Program La Sala

Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri si Vineri de exemplu iar restul zilelor sunt destinate odihnei si cresterii masei musculare. Cat de controversat nu ar parea dar muschii nu cresc in timpul antrenamentului dar in timpul zilelor de odihna. Sa incepem... ZIUA 1 PIEPT + TRICEPS 1. Impins din culcat cu bara: 4?16-12 – ( patru seturi a cate 16 – 12 repetari in set ) 2. Impins din inclinat cu bara: 3?16-12 3.Fluturari cu gantere: 3?14-12 TRICEPS 4. Extensii la helcometru: 4?16-12 5. Extensii cu bara din culcat: 3?10-12 6. Extensia bratelor cu o gantera, de la ceafa, din sezand: 3?8-10 * op?ional Extensia bratului, cu o gantera, din aplecat la 90 de grade: 3?10 ZIUA 2 PICIOARE + UMERI 7. Genuflexiuni cu bara: 4?20-12 8. Fandari cu gantere: 3?12 UMERI 9. Ridicari laterale cu gantere: 4?12 10. Impins de la ceafa cu bara din pozitie asezata: 4?12 11. Fluturari cu gantere din pozitie semi-indoiata (pentru deltoizii din spate): 4?12 ZIUA 3 SPATE + BICEPS 12. Tractiuni la bara fixa: 4?20-12 13. Ramat din aplecat cu bara: 4?12 14. Ramat din sezut la helcometru: 3?12 BICEPS 15. Flexii din stand cu bara 4?12

Upload
costel-braguta
Category

Documents
view
217
download
4

Embed Size (px):

description

sport

Transcript of Program La Sala

Alege 3 zile pentru antrenament, acestea pot fi Luni, Miercuri si Vineri de exemplu iar restul zilelor sunt destinate odihnei si cresterii masei musculare. Cat de controversat nu ar parea

dar muschii nu cresc in timpul antrenamentului dar in timpul zilelor de odihna. Sa incepem...

ZIUA 1

PIEPT + TRICEPS

1. Impins din culcat cu bara: 4?16-12 – ( patru seturi a cate 16 – 12 repetari in set )2. Impins din inclinat cu bara: 3?16-123.Fluturari cu gantere: 3?14-12

TRICEPS

4. Extensii la helcometru: 4?16-125. Extensii cu bara din culcat: 3?10-126. Extensia bratelor cu o gantera, de la ceafa, din sezand: 3?8-10* op?ional Extensia bratului, cu o gantera, din aplecat la 90 de grade: 3?10

ZIUA 2

PICIOARE + UMERI

7. Genuflexiuni cu bara: 4?20-128. Fandari cu gantere: 3?12

UMERI

9. Ridicari laterale cu gantere: 4?1210. Impins de la ceafa cu bara din pozitie asezata: 4?1211. Fluturari cu gantere din pozitie semi-indoiata (pentru deltoizii din spate): 4?12

ZIUA 3

SPATE + BICEPS

12. Tractiuni la bara fixa: 4?20-1213. Ramat din aplecat cu bara: 4?1214. Ramat din sezut la helcometru: 3?12

BICEPS

15. Flexii din stand cu bara 4?1216. Flexii din inclinat cu ganterele 3?1217. Flexii concentrate din sezut cu gantera 2?14

Prima cifra indica numarul de seturi iar a doua numarul de repetari.Abdomenul se face la urma in 1-3 seturi, 20 repetari.

Este bine sa respecti numarul de repetari ca sa iti deprinzi muschii cu fiecare exercitiu. Nu te grabi sa pui recorduri, totul este inainte.