METODE SI TEHNICI DE RELAXAREDr.Corina Mihaela ZahariaPsiholog principal

Mai bun concentrare; oxigenarea creierului;Mai bun judecat;Optimizarea activitii.

Stresul (consecine) crize de panic, angoase, anxietate, recurgerea la anumite substane toxice (alcool, tutun, medicamente), insomnii, autocontrol diminuat .a.m.d.

Funcionarea organismului controlat de SISTEMUL NERVOS AUTONOM: Sistemul nervos simpatic ACCELEREAZSistemul nervos parasimpatic NCETINETES.N.S. accelereaz funcionarea tuturor organelor: inima bate mai repede, muchii se ncordeaz, apare transpiraia etc.S.N.P. ncetinete ritmul de funcionare pentru toate organele: rrete btile inimii, relaxeaz muchii etc.Aceste dou sisteme se inhib reciproc: cnd e activat S.N.S., S.N.P. e n repaus, i invers.! Stresul suprasolicit S.N.S. i folosete foarte puin parasimpaticul => nautra nu agreeaz dezechilibrele, ceea ce genereaz probleme.

Fazele somnuluiAdormirea nivel de contien destul de ridicat.Starea de contien devine mai puin limpede, somnul se adncete.Somn lent profund corespunztor recuperrii fizice.Somnul paradoxal intens activitate cerebral.! Relaxarea corespunde strilor 1 i 2 ale somnului!

AvantajeO bun relaxare permite alocarea unui maxim de energie pentru gndire i aciune, precum i risipirea mai puin n emotivitate;Cu ct suntem mai relaxai, cu att avem mai acces mai mult la propriile sentimente, la propria personalitate;Ex. de metode de relaxare eficiente clugrii Zen.!Obinuina a doua natur. Pentru a corecta o deprindere proast trebuie nsuit o alta, incompatibil cu cea dinti (ex.- n cazul stresului/ anxietii/ furiei- nu putem nva persoana s nu mai fie stresat/ anxioas, dar o putem ajuta s se calmeze; nu va putea fi calm i coleric n acelai timp).

DESENSIBILIZAREA J. Wolpe, 1952Asocierea unei stri de relaxare cu evenimente care n mod obinuit provoac angoas/ mnie.Inhibarea reciproc a emoiei (nu se poate percepe dect o singur emoie odat).

RELAXAREA = metod care ajut la repausul fizic i psihologic, la meninerea unui anumit nivel de calm sau tensiune, optim pentru eficacitate.Pp.: Reglarea respiraiei (! Singura funcie neurovegetativ asupra creia se poate aciona n mod voluntar!)Scderea tensiunii musculare (destinderea muscular reduce nevoia de oxigen, ceea ce permite reglarea respiraiei)

!HIPERVENTILAIA = respiraia prea puternic i prea mult; avem sentimentul c ne lipsete aerul -> respirm prea puternic -> agravm tensiunile ->respirm i mai mult.HIPOVENTILAIA = cnd respirm mai puin; manevre vagale stimuleaz ncetinirea i relaxarea; respiraia abdominal, lent i regulat, dezvolt manevrele vagale => calmarea semnificativ a ritmului cardiac i a pulsului.!Relaxarea e imposibil n cazul persoanelor anxioase/ iritabile.

METODE DE RELAXAREMETODE BAZATE PE RESPIRAIEMETODE DE DESTINDERE MUSCULAR (metoda alternanei contracii- decontracii; metoda de concentrare asupra senzaiilor corporale- susinere, ngreunare, cldur; relaxarea diferenial)METODE DE CONCENTRARE ASUPRA PERCEPIILOR SENZORIALE (vz, auz, miros/ gust, relaxarea prin senzaii tactile)METODE DE RELAXARE PRIN GNDIRE I IMAGERIE MENTAL (meditaie i contemplaie)

EXERCIII DE RELAXAREEXERCIIUL 1 PRIN LUAREA PULSULUISe pun degetele de la o mn peste ncheietura celeilalte pentru a simi btile regulate ale pulsului (pt. a msura ritmul cardiac).Expirm uor (ca un balon care se desumfl), evitnd golirea total a plmnilor, fapt care ar antrena implicit nevoia de a respira puternic, agravnd situaia. Inspirm foarte puin aer.Reinem pentru foarte puin timp aerul inspirat n plmni.Expirm lejer, fr efort.

! Metoda conduce la o hipoventilaie, fiecare faz fiind o manevr vagal: s expiri nseamn o ncetinire. Exerciiul ncetinete pulsul, scade numrul btilor i amploarea lor (pulsul = contor; la nceput crete, apoi scade).Acest exerciiu mbuntete puternic nivelul de performan.

EXERCIIUL 2 PRIN LUAREA PULSULUIMai nti expirm.Umflm abdomenul, fr a inspira. Presiunea abdominal = manevr vagal care antreneaz ncetinirea ritmului cardiac.Relaxm abdomenul i inspirm puin.

EXERCIIUL 3 RESPIRAIA COMPLET, DIN POZIIA AEZAT SAU CULCATPresupune umplerea i golirea progresiv a plmnilor cu aer, descompunnd inspiraia i expiraia n 3 etape, foarte lent i fr efort muscular, pentru a evita hiperventilarea.1. Expiri uor i profund (expulzm aerul uzat din plmni). Inspirm aer proaspt pe care l lsm s intre la baza plmnilor (se umfl burta).2. Umplem apoi partea de mijloc a plmnilor. Manevra provoac o uoar ndeprtare a coastelor. Continum s umplem plmnii cu aer- aducem aer n partea superioar. Manevra provoac o uoar ridicare a umerilor.

3. Cnd plmnii sunt plini, lsm aerul s ias lent afar. Golim mai nti partea de la baza plmnilor (abdomen supt). Se golete mai apoi partea de mijloc a plmnilor (se strng coastele). Se golete apoi partea de sus a plmnilor (se relaxeaz umerii, ngreunndu-se).n acest fel se reduc tensiunile toracice, efectund un fel de masaj intern al zonei abdominale i toracice. ! Se folosete pentru calmarea rapid ntr-o anumit situaie!

EXERCIIUL 4 RESPIRAI CU ABDOMENULRespiraia abdominal, lent i regulat, dezvolt manevrele vagale. Calmeaz ritmul cardiac i pulsul.Aezat pe scaun, m aplec spre nainte, cu spatele relaxat i curbat. M prind cu minile de scaun, n zona feselor, tragnd lejer de brae ca i cum a ncerca s m ridic.! Aceast poziie face imposibil respiraia cu partea de sus a plmnilor (nu se ridic pieptul i umerii)!Mentinem tensiunea din brae, respirnd de cteva ori. Abdomenul se umfl i se dezumfl. Atunci cnd micarea de umflare-dezumflare devine evident, dau drumul la mini, lsnd braele grele.

Continui respiraia, observnd micarea de du-te - vinoa abdomenului.n ncheiere ndrept uor bustul, relaxnd partea superioar a toracelui pentru a pstra micarea de flux i reflux de la nivelul pntecelui.

FELICITRI! Tocmai ai nvat respiraia abdominal!

METODE DE DESTINDERE MUSCULARMETODA ALTERNANEI CONTRACII DECONTRACII E. JACOBSON, 1938Se folosete pentru a obine destinderea muscular.Se desfoar n 3 etape:Ne concentrm bine asupra grupei de muchi pe care vrem s o destindem: - brae; - umeri, gt, ceafa, spate; - fese, coapse, gambe, picioare.Contientizm gradul lor de tensiune.i contractm cu moderaie, inspirnd. Simim tensiunea.Relaxm complet muchii, expirnd lent. Apreciem contrastul dintre senzatiile succesive de tensiune i destindere.

2. METODA DE CONCENTRARE ASUPRA SENZATIILOR CORPORALE (SUSINERE, NGREUNARE, CLDUR)Trainingul autogen J.H.Schultz, 1930Inducem destinderea indirect, printr-un efort mental de concentrare asupra senzaiilor provocate de suprafaa de care ne sprijinim, ngreunare, cldura sau rceala diferitelor pri ale corpului.

3. TEST PENTRU NCORDARE/ DESTINDEREConsta n capacitatea de a destinde un muchi, dup ncordare. E suficient sa strngem pumnul cu putere i apoi s l relaxm dintr-o dat.Trebuie observat timpul care trece pn la instalarea destinderii. Cu fiecare exercitiu timpul de relaxare se reduce.Antrenamentul duce la o relaxare cvasiinstantanee.Apoi se poate practica metoda Jacobson.

V MULUMESC PENTRU TIMPUL ACORDAT!