Pag | 1

Meniul PowerDay 10 zile !

Va prezentam un meniu detaliat pe timp de zile pe care va trebui sa il urmati in timp ce practicati circuitul nostru de intensitate mare pentru abdomen sau cand urmati antrenamentul nostru pentru slabire si definirea si bombarea musculaturii fundului.

In fiecare zi ve-ti manca 6 mese, mic dejun, pranz, cina si intre ele cate un snack iar dupa cina inca unul. La sfarsitul acestui fisier aveti explicate retele culinare la diferitele mancaruri exotice sau care nu sunt asa des intalnite in tara noastra. Va rugam frumos cititi tot ghidul cap coada de mai multe ori pana va familiarizati cu ingredientele pe care ve-ti fi nevoiti sa le consumati timp de 10 zile. Ganditi-va la ele, imaginiti-va fiecare ingredient din aceasta dieta si cand sunteti determinati si a-ti hotarat un tel si sunteti bine motivati, va invitam sa incepeti sa slabiti si va formati musculatura si abdomenul mult dorit. Va dorim succes !

Pag | 2

Ziua 1 Micul Dejun:

Lipie din grau cu grasime redusa, sau o felie de paine din grau cu omleta de oua (doua oua)

Snack: Una sau doua felii de cascaval cu grasime redusa si un fruct la alegere

Pranz: Salata de legume cu fasole si piept de pui, impreuna cu o felie de paine integrala (din cereale integrale)

Snack: 3 bucati de telina (tulpina lunga) cu unt de arahide (unt cu nuci)

Cina: Carne de pui gatita grill sau peste, cu legume fierte si orez brun

Snack: 1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Ziua 2 Micul Dejun:

Un shake compus din spanac proaspat si 100 de grame de fructe cu boabe(struguri, afine, mure, zmeura, macese)

Snack: Un iaurt usor fara grasime, cu fulgi de ovaz si cateva alune aruncate inauntru sau in loc de alune, cu seminte de floarea soarelui deasupra.

Pranz: conserva de peste mixata cu o lingurita de maioneza (cu grasime redusa, sau zu zero grasime) 6 bucati de biscuiti din cereale intregrale Salata verde cu putin ulei de masline si cateva felii de avocado.

Pag | 3

Snack: 2 oua fierte

Cina: Peste grill cu asparagus sau legume fierte cu orez brun sau salbatic

Snack: 1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Ziua 3 Micul Dejun:

Un shake din spanac si 100 de grame de fructe cu boabe(struguri, afine, mure, zmeura, macese) si cu o cupa cu fulgi de ovaz

Snack: O mana plina de migdale

Pranz: Salata verde de cruditati cu legume pentru salata(ardei verzi, castraveti, ceapa, etc.) la care adaugati piept de pui facut grill

Snack: Un mar Cascaval cu grasime redusa mozzarella, 100 de grame sau doua felii

Cina: Peste alb gastit grill Brocolli fiert Cartofi noi, 3 mai mici (fierti)

Snack: 1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Pag | 4

Ziua 4 Micul Dejun:

Doua oua amestecate si gatite (ratota) felie de paine integrala cu cereale prajita La alegere: o portocala, jumatate de grefuit, 100 de grame de mango, 2 kiwi sau alt fruct care mentine echilibrat echilibrul hormonal

Snack: La alegere un fruct 100 de grame sau 2 gelii de cascaval

Pranz: Un Sandwich: O lipie din faina de grau sau integrala cu cereale, 60 de grame de cascaval(cu grasime redusa), 100 de grame de varza, o rosie mica feliata, o lingura de ulei de masline si otet Piersica proaspata sau alt fruct care mentine echilibrat sistemul hormonal

Snack: Telina (tulpina lunga) cu doua lingurite unt de arahide (unt cu nuci)

Cina: Muschiulet facut grill, o bucata Un cartof dulce mediu, prajit 2 serviri de legume pentru detoxifiere printre care sunt: morcovii sau fasolea cu pastaie galbena

Snack: 1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Ziua 5 Micul Dejun:

100 de grame de cascaval O felie de paine integrala Jumatate de grefuit

Pag | 5

Snack: Shakeul cu spanac si fructe

Pranz: Salata cu Fructe de mare: garnitura de legume verzi si rosii feliate, acoperite deasupra cu crevete sau alte fructe de mare , cu ulei de masline si otet

Snack: Un iaurt de 100 de grame O piersica feliata

Cina: Pui prajit, fara sa mancati pielea Legume verzi fierte Dovleac

Snack: 1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Ziua 6 Micul Dejun:

Cascaval de capra si Omleta cu rosii si busuioc La alegere: o portocala, jumatate de grefuit, 100 de grame de mango, 2 kiwi sau alt fruct care mentine echilibrat echilibrul hormonal

Snack: 2 linguri de unt de migdale sau unt de arahide pe paine integral de cereale

Pranz: O servire de de fasole neagra Un fruct proaspat la alegere

Snack: Un shake din spanac si 100 de grame de fructe cu boabe(struguri, afine, mure,

zmeura, macese) si cu o cupa cu fulgi de ovaz

Cina: Olive and cherry tomato salmon*(reteta la sfarsit)

Pag | 6

Orez Brun Legume fierte, orice tip

Snack: 1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Ziua 7 Micul Dejun:

Un iaurt O banana O felie de paine integrala cu cereale

Snack: Un shake din spanac si 100 de grame de fructe cu boabe(struguri, afine, mure, zmeura, macese) si cu o cupa cu fulgi de ovaz

Pranz: Un castron de legume cu pui preparate grill Un Mar

Snack: Caprese Kabob*( reteta la sfarsit)

Cina: Beef Stir Fry*(reteta la sfarsit) Orez Brun

Snack: 1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Ziua 8 Micul Dejun:

100 grame de Fulgi de Ovaz Un pahar cu lapte 2 Felii de pepene

Pag | 7

Snack: O para 100 de grame de cascaval cu grasime redusa

Pranz: Pizza Margarita Salata de varza si cruditati cu o lingurita de sos usor pentru gust

Snack: Deviled Tomatoes*(reteta la sfarsit)

Cina: Spicy Herb Chicken O Servire de fasole negre Legume fierte, spanac sau brocolli

Snack: 1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Ziua 9 Micul Dejun:

Buritto Italiano*(reteta la sfarsit)

Snack: 200 de grame de cascaval cu grasime redusa 200 de grame de ananas maruntit

Pranz: Caesar Salad*(reteta la sfarsit)

Snack: Un shake din spanac si 100 de grame de fructe cu boabe(struguri, afine, mure, zmeura, macese) si cu o cupa cu fulgi de ovaz

Cina: Lean Hamburger Patty*(reteta la sfarsit) Rosii fierte Un Cartof prajit

Snack:

Pag | 8

1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Ziua 10 Micul Dejun:

Un Pahar de lapte cu grasime redusa Un fruct proaspat la alegere

Snack: Un shake din spanac si 100 de grame de fructe cu boabe(struguri, afine, mure, zmeura, macese) si cu o cupa cu fulgi de ovaz

Pranz: 100 de grame de Afine Tuna Salad*(reteta la sfarsit)

Snack: O mana plina de migdale sau de nuci

Cina: Steak Fajitas Salata verde cu ulei de masline si otet

Snack: 1 Ceai verde decofeinizat amestecat cu un ceai din plante la alegere

Retete Speciale

Beef Stir Fry Ingrediente

500 de grame de costita sau cotlet, inghetat partial 3 morcovi taiati in lung 200 de grame de fasole verde sau galbena lunga, proaspapta sau inghetata Cubulete de bulion cu aroma de carne de vita (2 cubulete)

Pag | 9

O conserva de ciuperci 2 cepe medii, feliate 4 lingurite sos marinat si ulei de masline sau vegetal pentru prajit

Mod de Preparare

Feliati carnea in diagonala . Turnati sos marinat peste si lasati asa pana pregatiti legumele.

Puneti ulei in tigaie, prajiti fasolea cu delicatete, adaugati morcovi, ceapa si apoi adaugati si carnea putin cate putin. Amestecati carnea si legumele impreuna. Adaugati ciuperci si cubuletele de bulion. Prajiti pana cand este incalzit bine de tot. Serviti peste orez brun sau cu brocoli.

Caprese Kabob Ingrediente Sos Marinat

60 ml de ulei de masline O lamaie din care stoarceti sucul Busuioc maruntit, 50-100 grame Jumatate de lingurita de sare de mare

Pag | 10

Piper negru macinat (pentru aroma)

Legume Rosii mici ca ciresele (daca sunt, daca nu atunci maruntiti rosii mai mari) 2 dovlecei galbeni medii, taiati in bucatele care se pot manca Bucati de cascaval rotunde sau mai mari, taiati ca si bucatile de rosii Betisoare de bamboo sau pentru frigarui pe care sa asezam ingredientele.

Mod de Preparare

Amestecati sucul de lamaie cu sare si piper rapid, si adaugati treptat uleiul de masline continuand sa mestecati dupa care adaugati si busuiocul.

Intr-un castron mai mare, cu atentie aruncati legumele si cascavalul impreuna. Turnati sosul marinat peste legume si aveti grija ca toate legumele sa fie acoperite complet de sos.

Acoperiti castronul apoi si puneti-l in frigider cel putin 30 de minute dar nu mai mult de 2 ore.

Scurgeti legumele dupa care le asezati pe frigarui in ordinea dorita de dvs.

Cherry With Salmon

Pag | 11

Ingrediente 600g carne de peste marinat 500g rosii micute sau feliate marunt 150g masline fara samburi 50g ceapa 80g mazare pasataie 600g cartofi 35g icre de pastrav(sau alte icre) 200 ml vin alb 60g unt Ulei de masline Sare si Piper Marar proaspat pentru garnitura si ornament

Mod de Preparare

Curatati si fierbeti cartofii dupa care ii raciti. Spalati rosiile si taiatile in jumatate daca sunt mici sau in 4 daca sunt mai mari. Spalati cepele si taiatile. Spalati mazarea si taiatile in bucatele lungi. Cand cartofii sunt raciti, trebuie taiati in cubulete. Taiati fileul de peste in bucatele de 150g si uscatile pe o hartie. Incalziti 2 tigai care nu se lipesc. Condimentati carnea de peste cu sare si piper. Turnati putin ulei de masline in tigaie si incepeti sa prajiti carnea de peste. Adaugati rosiile in tigaie cu pestele si prajitile sote. Puneti jumatate din unit in cealalta tigaie si adaugati cartofii taiati cubulete. Gatiti la foc mediu cartofii nu ar trebui sa isi schimbe culoarea. Adaugati vinul alb in tigaia cu peste si reduceti usor temperatura de gatire. Adaugati masline si pastaile cu mazare in tigaia cu peste si gatitile timp de 1

minut. Puneti cartofii intr-un castron mai mic si adugati sare si piper impreuna cu icrele

de pastrav. Verificati pestele si sosul din tigaie sa fie sarat si cu piper si opriti aragazul.

Adaugati si restul de unt si topiti-l in sos. Serviti direct cu cartofii pe fundul farfuriei si pestele deasupra turnati sosul si

legumele peste peste si cartofi.

Pag | 12

Tuna Salad Ingrediente

2 rosii mari, taiate in 4 1 gogosar mare rosu, taiat in bucatele lungi 1 gogosar mare verde taiat in bucatele lungi O ceapa mica, feliata O conserva de peste in ulei 4 lingurite ulei de masline 2 lingurite otet de vin Jumatate de catel de usturoi, maruntit Mustar Sare de mare Piper 12 masline maruntite fara samburi

Mod de Preperare

Aranjati bucatile de rosii pe un platou de servit salata. Asezati piperul si feliile de ceapa in mijloc Scurgeti uleiul din conserva de peste intr-un borcan Asezati carnea de peste din conserva in mijlocul platoului. Faceti un sos pentru salata: adaugati ulei de masline, otet de vin, usturoi

maruntit, sare, piper si mustarul la uleiul pe care l-ati pus mai devreme intr-un borcan. Inchideti borcanul si agitatiul cu putere ca sa se amestece. Presarati apoi

Pag | 13

sosul peste carnea de peste asezata pe platou. Presarati masline taiate peste salata. 3-4 serviri la o salata.

Caessar Salad Ingrediente

O capatana de varza 100 grame de piept de pui fara os prajit grill Cateva Rosii mici Asparagus prajit, cateva bucati de cativa cm 100 de grame de bucatele mici de paine, cubulete prajite 2 lingurite de cascaval (parmezan) Sos Caesar pentru salata

Reteta Sos Caesar Ingrediente

10 linguri ulei masline 2 linguri otet de vin alb 1 lingura mustar de Dijon

Pag | 14

1 galbenus ou 4 ansoa

Mod de preparare Ansoa se taie bucati cat mai mici, se amesteca cu restul de ingrediente, se poate folosi mixerul. Uleiul se se adauga treptat ca la maioneza. Mod de Preparare Salata Caesar

Asezati varza impreaun cu carnea de pui cu rosiile si cu asparagusul intr-un castron mare.

Adugati sosul caesar si mixati incet. Presarati cubuletzele de paine prajita si cascavalul parmezan.

Steak Fajitas Ingrediente

500 grame de aripi sau pulpa de pui O ceapa galbena mare, decojita si feliata. Feliati o jumatate normal, iar cea dea

doua jumatate feliatio mai maruntit 2 gogosari mari, taiati de-a lungul in bucatele de 3 cm lungime

Se marineaza cu sos:

Pag | 15

Sucul de la o lamaie 2 catei de usturoi, decojiti si maruntiti Jumatate de lingurita de chimin Jumatate de ardei iute verde curatit si maruntit 50 de grame de patrunjel proaspat inclusiv tulpina

Mod de Preparare

Mixati toate ingredientele marinate. Asezati bucatile de carne in sosul marinat si lasati-l asa cel putin o ora, cu cat mai mult cu atata mai bine.

Incalziti foarte tare o tigaie. Adaugati o lingurita de ulei de masline in tigaie. Adaugati bucatile de carne, prajindo pe fiecare parte cate 3 miunute, sau mai mult daca doriti. Daca tigaie incepe sa scoata fum prea mult, reduceti temperatura la mediu, ne dorim carnea prajita bine nu arsa. Scoateti apoi din tigaie si lasati-o timp de 5 minute.

Reduceti temperatura in tigaie la mediu. Mai adaugati putin ulei de masline in tigaie daca e necesar. Adaugati ceapa, gogosarii. Prajiti amestecand constant timp de 5 minute pana cand bucatile de ceapa devin transparente.

Taiati carnea mai marunta in felii. Serviti apoi imediat cu cascaval ras, salsa, salata de varza, smantana si nu uitati sa asezati tot acest continut pe o lipie. Incalziti amestecul la microunde timp de 20 de secunde impreuan cu lipia dupa care serviti.

Spicy Herb Chicken Ingrediente

300 de grame de carne de pui facuta grill

Pag | 16

2 lingurite sos marinat sau frantuzesc Jumatate de lingurita de praf de ceapa Jumatate de lingurita de ghimbir Jumatate de lingurita alte ierburi amestecate 200 ml de apa in clocot 1 cubulet de bulion de pui

Mod de Preparare

Taiati bucatile de pui in patru Luati grasimea si pielea de pe pui Presarati carnea de pui cu urmatoarele 4 ingrediente (sosul, praf ceapa, ghimbir,

ierburi amestecate) Asezati intr-o tigaie acoperita cu partea cu pielea in jos si turnati peste el

amestecul de apa si cubul de bulion. Se coace acoperit timp de 30 de minute la o temepratura medie Se intoarce invers apoi si se coace din nou inca 30 de minute dar de data asta

descoperit.

Pag | 17

Italian Buritto Ingrediente

3 oua (de orice fel) Sare (de preferinta sare de mare) 2 felii de cascaval de orice fel Piper O lipie 60 de grame de sos italian

Reteta Sos Italian

Putin otet de mere O lingurita mustar O ceapa maruntita Zahar Ulei masline sau vegetal Asezati aceste ingrediente intr-un castron si mixati treptat in ulei si aveti sosul.

Mod de Preparare

Spargeti cele 3 oua intr-un castron si amestecatile bine. In timp ce amestecati ouale, puneti sosul italian in mixtura de ou pana cand

amestecul devine omogen. Apoi luati o tigaie mica si turnati amestecul de oua in tigaie la foc mediu. Asteptati pana cand acest continut incepe sa faca bule dupa care taiati si feliati

ouale in tigaie pana cand obtineti bucatele de dimensiunea dorita de dvs. Luati o farfurie si incalziti o lipie timp de 10 secunde in cuptorul cu microunde. Asezati apoi lipia pe o farfurie dupa care turnati continutul din tigaie in mijlocul

acesteia. Luati cele 2 bucati de cascaval si taiatile in lungime si asezatile deasupra oualelor

amestecate. Impachetati lipia apoi ca si un buritto avang grija ca ouale si cascavalul sa ramana

inauntru. Asezati apoi in microunde pentru inca 15 secunde. Scoateti afara si lasati sa se raceasca putin. Ajunge pentru 2 serviri.

Pag | 18

Deviled Tomatoes Ingrediente

4 oua fierte tare si curatate de coaja 150 de grame de cascaval maruntit 2 lingurite de samantana cu grasime redusa 1 lingurita de patrunjel 2 lingurite de mustar de masa 1 lingurita otet de mere Sare de mare si piper negru macinat (pentru gust) 3-5 picatura de sos picant (daca doriti) 250 de grame de rosii foliate, taiate in jumatate 15 bucati micute si rotunde de cascaval (taiate in doua daca sunt prea mari)

Mod de Preparare Separati albusul de galbenus dupa care maruntiti fiecare separat Puneti jumatate din albusuri si toate galbenusurile intr-un castron mai mare Amestecati peste acestea cascavalul maruntit, smantana, patrunjel, mustarul si

otetul de mere Condimentati cu sare de mare, piper si sos picant Spalati Rosiile Taiatile in jumatate Folosind o lingura, scoateti semintele si continutul din fiecare jumatate de rosie. Puneti in fiecare jumatate de rosie crema din ouale amestecate astfel incat sa

depaseasca rosia(crema sa fie si deasupra)

Pag | 19

Presarati apoi cascaval maruntit deasupra sau puneti cate bucatele rotunde de cascaval prin ele

Se servesc imediat sau acoperitile si bagati-le in frigider pana la 2 zile maxim. Se recomanda totusi sa le mancati la temperatura camerei

Speram ca toate aceste informatii sa va fie de folos si va uram succes in lupta cu kilogramele ! Echipa www.cura-de-slabire.net

Contact: cura.slabire@gmail.com

Telefon: 0753508664

IngredienteMod de preparare