Etapele invatarii inotului pentru autodidactin viziunea specialitilor, etapa de iniiere,care face obiectul acestui curs, se desfoar n 12 pn la24 de lecii a 1 or i jumtate dupa urmatorul format:! "re#tirea de acas!Cu atitudinea pozitiv fa de ap i cu dorina de-a nva notul,se poate trece la pregtirea corpului pentru activitatea subacval,care se va desfura dup cum urmeaz:- acas sub du, apa cldu, (max.!de grade", capul sub #etul de ap,brbia n piept, gura i oc$ii desc$ii, respiraie pe gur.- se menine aceast poziie de la %& p'n la (& de secunde.- dac autodidactul simte plcere, respir ritmic, c'nt- sub #etul de ap poate s treac la urmtoarea etap:activitatea n bazinul mic (apa pn la nivelul pieptului"! "re#tirea n bazinul mic, $% de minute!! &! 'binuirea cu apa, 1% minute)a#oritatea instructorilor aloc prea mult timp exerciiilor de *nclzire* pe uscat pierznd din vedere c ntr-un organism.+,nclzit,, inima trimite o cantitate mare de s'nge spre extremiti, iar la contactul cu apa din bazin are loc o contracie a corpului (datorit diferenei de temperatur,de la -.la ! de grade c't are apa din bazin" care ntoarce, brusc, o mare cantitate de s'nge spre inim./stfel, discomfortului, pe care-l simte autodidactul la contactul cu apa, se adaug i aceast +,gimnastic,,a inimii, nu prea recomandat n manuale, efectele nclzirii prelungite pe uscat, se pierd.0nclzirea pe uscat, trebuie s conin doar exerciii de mobilitate, pregtirea articulaiilor i a ligamentelor, iar nclzirea propriu-zis, se va realiza n apa, cu a#utorul apei.1xerciiile de acomodare i inclzire cu2n apa pot fii:3 -alergare pe loc cu genunc$i la piept4-lovirea apei cu braele ntinse, palmele n #os, apa la nivelul umerilor (genunc$i ndoii, dac este cazul"-srituri nalte, din g$emuit, cu braele pe lng urec$i, la aterizare lovirea apei cu braele ntinse.-srituri nalte, din g$emuit de sub ap, braele pe lng urec$i, aterizare sub ap, ezutul atinge fundul bazinului-toate exerciiile se vor efectua cu oc$ii desc$ii i respiraie.-srituri de pe marginea bazinului mic,n g$emuit, braele strng genunc$ii, atingerea fundului bazinului.-aceiai sritur, dar se ateapt sub ap pin cnd corpul va fii ridicat de ap (de domnul /r$imede"-#ocurin ap, n care capul a#unge deseori sub ap.1xerciiile sunt simple, nu sunt controlate de instructor, deci corectarea lor depinde de autocontrolul elevului.5ac exerciiul lui /r$imede s-a contientizat, se poate trece la urmtoarea faz.! (! &lunecarea pe ap sau pluta pe fa, 1%minute!Complexitatea exerciiilor, din lucrarea de fa, este foarte mic, micrile corpului, poziiile segmentelor,sunt explicate n mod simplist, descrise n aa mod, nc't, la o simpl lecturare autodidactul s le poat aplica.0n bazinul cu ap mic (nivelul pieptului" se vor efectua, n mod cronologic urmtoarele exerciii:-palmele n spri#in pe marginea bazinului, corpul ntinsclc'iele lipite, picioarele bat apa, capul n ap, braele ntise str'ng urec$ile.-acelai exerciiu, cu ridicarea ritmic (la 6-( secunde"a capului din ap nainte, inspiraie, iar la revenirea n ap,expiraie (facem bule de aer".-aceiai poziie (corp ntins, capul n ap, braele ntinsestr'ng urec$ile" desprinderea de la perete (pluta", apoi revenire.-aceai poziie, despriderea de marginea bazinului, prin npingerea a palmelor n perete (atenie:capul rmne n ap", revenirea la margine, prin lucrul picioarelor.-spatele lipit de marginea bazinului, braele ntinse pe l'ng urec$i, brbia n piept, ntinderea pe ap (atenie:nu se sare pe ap ci se despic apa cu palmele", meninerea corpului n aceast poziie, %& secunde, fr respiraie.-acelai exerciiu, picioarele ntinse bat apa, deplasare pe %&-%(metri, fr a scoate capul din ap (dintre urec$i".-acelai exerciiu, doar c capul va executa o ridicare ritmic, pentru inspiraie,iar la revenirea capului n ap, se expir.!)! "luta pe spate, 1% minute!-din poziia de ,,drepi,,n apa mic, palmele la coapse, capul dat pe spate, privirea n tavan, se execut o extensie pe spate p'n c'nd urec$ile a#ung sub ap, corpul rm'ne ntins, cu tlpile pe fundul bazinului, privirea peste cap, pieptul ridicat la nivelul apei-se ateapt n aceast poziie p'n cnd apa i domnul /r$imede,vor ridica corpul.-dac plutirea nu mai ridic probleme, se poate trece la micarea braelor (rotirea lor spre napoi pe lng urec$e" i a picioarelor (ntise, tlpile bat uor apa" acest procedeu fiind notul pe spate./tenie: pentru a realiza eficient pluta, autodidactul trebuie s tie c doar respect'nd toate indicaiile de mai sus va simii senzaia de plutire. 5eoarece pluta pe spate se nva, n unele cazuri, mai greu, recomand acelora care n-au reuit n %& minunte s nvee, s am'ne pentru sf'ritul orei nvarea acestuiprocedeu.!*!+icarea braelor i a picioarelor n stilul craul, 1% min!-spri#in pe palme la marginea bazinului mic, braele ntinse, tlpile pe fundul bazinului, corpul nclinat inainte (7&8" capul n ap, braele pe lng urec$i, se execut o miscare alternativ a braelor prin ap (tragem de o sfoar" palma trece prin ap cu degetul mare ating'nd pe r'nd, nasul, gura, brbia, buricul, iar n dreptul buzunarului braul iese din ap prin micarea numit:,,scoate batista din buzunar,,ducerea braului pe marginea bazinului, ating'nd cealalt m'n, acesta fiind semnalul (stafeta" pentru plecarea n aceiai micare.-acelai exerciiu dar cu picioarele ntise, care bat uor apa-aceiai poziie dar la -- m. de margine, pluta spre margine cu lucrul braelor i a picioarelor (se poate mri distana fa de marginea bazinului"-acelai exerciiu dar cu faa spre bazin (fr spri#in" deplasare pe ap (not" fr a scoate capul din ap, (-! metri i tot mai mult./tenie: braul de spri#in, cel care nu se mic, rm'ne ntis pe l'ng urec$e i pleac n micare doar dup ce a fost atins, capul rm'ne n ap, micarea picioarelor nu se oprete.!,! -espiraia la stilul craul, 1%minute!9espiraia la stilul craul este cea mai dificil de nvat deoarece coordonorea intre micarea braelor i respiraie pare o micare :nefireasc* iar pentru a nva aceast micare propun o serie de repere care-l va a#uta pe autodidact.1xerciiile pentru nvarea respiraiei la stilul craul:-repetarea exerciiile anterioare cu spri#in i la scoaterea +,batistei din buzunar,,capul se rsucete spre umrul braului care lucreaz, vizualiznd cotul braului respectiv i se inspir pe gur, picioarele bat apa, se rmne n aceast poziie de spri#in c'teva secunde pentru aputea verifica reperele:urec$ea lipit pe braul de spri#in, privirea pe cotul ieit din ap, picioarele bat uor apa, menin'nd aceast poziie de plut cu spri#in.-acelai exerciiu dar dup +,poza,,cu cotul afar din ap, braul continu micarea a#ung'nd n poziia iniial, pred'nd tafeta iar capul revine n ap cu brbia n piept, se expir.-cu faa spre bazin,braele ntinse pe lng urec$i, brbia n piept, pluta pe fa prin impulsul piciorului pe peretele bazinului, clc'iele lipite se execut c'te o micare de bra cu respira-ie.-acelai exerciiu cresc'nd numrul de repetri./tenie la:-brae, picioare ntinse, expirare n ap, inspirare doar c'nd se vizualizeaz cotul sau peretele din spate,al doilea bra pleac n micare doar dup ce a fost atins.!.! /rituri n ap, 1% minute!5in gama sriturilor distractive, ludice, de la inceputul orei, pot fii repetate, adug'ndu-se, naintarea pe ap, adic notul pe diferite distane, av'nd n vedere c cursantul tie s noate.;ritura n ap, specific notului ,,n cap,,, se va nva astfel:-din poziia g$emuit, pe marginea bazinului, braele ntinse str'ng urec$ile, bazinul ridicat, spatele drept, brbia n piept, (se realizeaz un ung$i ascuit fa de suprafaa apei", sritur nainte n ap, primul contact cu apa l fac degetele palmelor despicnd apa.-prin exersare se va a#unge la o poziie mai nalt,va creste deasemenea lungimea sriturii, iar corpul n aer va fi ntins./u trecut cele .& de minute i autodidactul tie s noate n bazinul mic, deci se poate trece la notul n ap adanc.Trimitei prin e-mailPostai pe blog! Distribuii pe Twitter Distribuii pe Facebook Trimite i ctre Pinterest AntrenementePentruApeDeschiseEfectuate-In-BazinPutini triatlonisti au acces regulat si sigur intr-un mediu cu ape deschise(rauri, lacuri, mari). Iar pentru aceia care au aceasta posibilitate, din cauza programului incarcat pe care il detin efectueaza maoritatea antrenamentelor in bazin. Pentru a pro!ta de timpul petrecut in bazin in timpul antrenemantelor si a nu ! ne"oiti sa mergeti #ilometrii intregi pana la cel mai apropiat lac puteti incerca urmatoarele tipuri de antrenament.Tehnici De Antrenament: Inotul Cu Ochii Inchisi:$unt doua moduri de a folosi aceste tipipuri de antrenament.%. Inotati &' de metri cu ochii inchisi. (el mai sigur mod de a incerca acceasta metoda este atunci cand sunteti singur pe culoar. $tiind cate brate a-ti folosit in mod normal pentru a parcurge &' de metri, puteti e"ita sa aungeti in capatul celalalt al bazinului fara sa stiti. Prin aceasta tehnica "eti a)a cat de drept inotati. Daca "a lo"iti de cordoanele care delimiteaza culoarele inseamna ca a"eti o mica problema in a pastra o linie drepta. A"antaul psihologic al acestui tip de antrenament este acela ca multi inotatori sunt obisnuiti sa "ada linia neagra de pe fundul bazinului, iar atunci cand inoata inape deschise de"in agitati si se sperie. Inotul cu ochii inchisi te auta sa te bazezi pe echilibru si instinct fara sa folosesti "reo linie.&. Puteti inota cu ochii inchisi atunci cand sunteti a"eti capul in apa iar atunci cand respirati deschideti ochii pentru a "a ghida. Dupa respiratie, bagati fata in apa inchideti iarasi ochii pana la urmatoarea respiratie. Inotul La Trena : Impreuna cu inca &-* inotatori, pe aceiasi linie creati un ritm schimband liderul grupului la !ecare &'-'+ de metri. Inotul Umar La Umar :Impreuna cu &-* inotatori inotati umar la umar dealungul bazinului. Acest lucru "a simula inotul intr-un grup din timpul competitiei. Inotatorii trebuie sa alterneze locurile in care inoata(stanga, miloc, dreapta). Intoarcerea In Jurul Balizei :Asezati un obiect plutitor la ' metri de marginea opusa dumnea"oastra a bazinului pentru a e,ersa intoarcerile in urul unei balize fara a folosi peretele. Aceastatehnicapoate ! combinata cu procedeul --umar la umar--prin intrecerea pana la baliza si inapoi.Starturi :Primii '+ de metri dintr-un concurs de triatlon de cele mai multe ori poate spune care este rezultatul primei probe din concurs. Inotand in ape deschise si e"itand gramezile.busculadele care au loc la startul competitiei iti "a permite sa te rela,ezi si sa iti impui propriul tau ritm mai repede. E,ersand acest tip de start al inotului "a "a oferi un a"anta in ziua concursului. ( $pun asta din propria e,perienta deoarece in timpul startului la competitiile de ironman unde este un start haotic mi-au fost sparte doua masele. In competitiile olimpice am pierdut mult timp la proba de inot deoarece la start ma a)am in milocul grupului de inotatori unde m-am panicat.am inghitit apa. iar ochelarii mi-au fost dati os de nenumarate ori pana am aplicat tehnica descrisa mai sus.) Startul Din Apa Adanca :Efectuati cate"a inter"ale folosind startul de pe loc in partea adanca a bazinului faraa folosi peretele acestuia. Tehnica Sariturii Delfn :(u starturi de pe mal sau din ape foarte putin adanci, puteti alerga in apa si apoi sa sariti del!n de &-* ori efectuand scufundari super!ciale.putin adanci.aproape de suprafata apei. E,ersati cate"a sarituri asemanatoare la antrenamente si inainte de start. Deseori aceasta tehnica in ape deschise "a ofera un a"anta in fata celorlalti inotatori. Starturi din saritura :In cazul in care startul competitii ce urmeaza sa o parcurgeti este de pe un "apor sau ponton ar trebui sa il e,ersezi in timpul antrenamentului. Bagati capul intre maini iar urechile sa !e stranse intre deltoizi la intrarea in apa. Efectuati o scufundare aproape de suprafata apei si iesiti la suprafata inotand.Antrenamentul Fizic:De foarte multe ori triatlonisti inoata puternic primi &++ de metri iar apoi sunt fortatisa incetineasca pentru a reusi sa termine proba intr-un timp bun. /rmatorul comple, de e,er"citii trebuie inclus in programul "ostru de pregatire cu 0-1 saptamani inainte de competitiile pe care le a"eti ca obiecti". lecarea !apida :Este esential sa aungeti repede intr-o zona calma a apei pentru a reusi sa "a impuneti propriul "ostru scop si ritm. Acest lucru "a auta sa pro!tati de a"antaul grupurilor puternice de inotatori care "a depasesc prin intrarea in trena lor. Efectuatiin timpul antrenamentelor repetari.inter"ale de &++ si 0++ de metri, e,ecutand primii %++ de metri foarte rapid, dupa care mentineti ritmul propus in concurs. Astfel "eti obser"a daca ati plecat prea tare sau ritmul este cel dorit pentru a ! mentinut. !uperile De !itm :$unt momente in concurs in care trebuie sa "a marisi ritmul depasindu-l pe cel de baza. Aici sunt incluse startul, marirea ritmului pentru a intra in trena unui grup, apropierea de o baliza, depasirea unui alt inotator sau grup si iesirea din apa. 2uperile de ritm "a "or auta sa "a mariti "iteza de inot, rezistenta corpului la producerea de acid lactic, si re"enirea la ritmul de cursa fara o recuperare prelungita.Pentru a "a acomuda cu acest lucru efectuati3intre * si 1,1++ (%++metri ritm de cursa.'+ metri mai tare) pauza %minutintre & si ',1++ (&'m ritmul cursei.&'m mai tare, '+m ritmul cursei.'+m mai tare, 4'm ritmul cursei.4'm mai tare, %++m ritmul cursei.%++m mai tare)Acest tip de antrenament "a auta sa "a pregatiti atat psihic cat si !zic pentru solicitarile(ruperile de ritm) dinconcursurile desfasurate in ape deschise.!eperare"Orientare :Inotul rapid in ape deschise nu inseamna nimic daca nu poti inota drept. 5or ! mereu inotatori rapizi in piscina care odata aunsi in ape deschise de"iaza de la traseu si sunt batuti de inotatori mai lenti care au o tehnica mai buna si stiu sa se orienteze. Efectuati urmatoarele doua tehnici de orientare pentru a bene!cia din plin de "iteza pe care o a"eti in apa. Orientarea In Timpul !espiratiei :In timpul antrenamentelor de "olum ridicati capul din apa dupa ce respirati astfel incat ochii sa depaseasca cu putin ni"elul apei. (oncentati-"a pri"irea pe un obiect a)at in capatul celalalt al bazinului. Efectuand aceasta miscare de &-* ori pe lungimea unui bazin "eti in"ata sa "a orientati fara sa "a !e afectat ritmul in care inotati. Inotati #entinand Capul Sus :Aceasta tehnica de sal"amar "a in"ata cum sa inotati a"and capul scos in totalitate din apa. Acest lucru "a auta in timpul unui start frenetic sau cand apa este agitata si prezenta "alurilor fac balizele greu de "azut. Parcurgerea unei lungimi de bazin a"and capul la suprafata "a solicita mai mult picioarele si "a necesita mai multa energie pentru a mentine capul si umerii la suprafata apei. Efectuand repetari de %++ de metri(&'m inot a"and capul afara.4'm normal) "a dez"olta forta si putere pentru asemenea situatii.In realitate nu e,ista inlocuitori pentru inotul in ape deschise, dar adaptand si aplicand aceste tehnici la inotul din bazin "a "or auta sa de"eniti inotati mai buni inape deschise. Astfel in ziua competitiei "eti ! mai e!cienti fara sa ! fost ne"oiti sa acordati mai mult timp deplasarilor catre lacuri pentru a face antrenamentele necesare.