Grăsimile sunt amestecuri complexe naturale, formate în principal din esteri ai glicerinei

cu acizii grași, numiți gliceride. Se mai găsesc în afară de gliceride și ceruri, vitamine, fosfatide

etc.

Grăsimile sunt amestecuri complexe naturale, formate în principal din esteri ai glicerinei cu acizii

grași, numiți gliceride. Se mai găsesc în afară de gliceride și ceruri, vitamine, fosfatide etc.

În natură, există atât grăsimi lichide, nesaturate (uleiuri), cât și grăsimi solide, săturate (grăsimi).

Grăsimile lichide sunt de origine vegetală, iar cele solide, săturate, sunt de origine animală (cu

toate că sunt și excepții, vezi uleiul de pește care e lichid sau untul de cocos care e solid cu toate

că e de natură vegetală). Uleiurile se obțin prin presarea semințelor sau fructelor, ca în cazul

uleiului de floarea-soarelui sau de măsline. Se mai pot obține prin extracție cu solvenți selectivi.

Grăsimile animale se obțin prin distrugerea țesutului adipos sub influența temperaturii. Se mai

pot obține și prin centrifugare (untul).

Grăsimile pot fi solide, lichide sau semisolide (untul). Acestea sunt insolubile în apă, cu care

emulsionează, dar sunt solubile în solvenți organici.

Nu au puncte fixe de fierbere și topire pentru că sunt amestecuri, ci fierb și se topesc în intervale

de temperatură.

Dintre acizii graşi, o importanţă deosebită o au acizii polinesaturati omega 3 (ĂlA, DHA şi EPA) şi

omega 6 (acidul linoleic şi arahidonic), acizi esenţiali pentru organis mul uman, pentru că nu îi

poate sintetiza de novo ci îi obţine din alimente. Acizii omega 3 scad nivelul trigliceridelor, riscul

bolilor cardiovasculare, riscul de cancer, dilata vasele de sânge, inhiba coagularea sângelui şi au

efect antidepresiv şi antian xiogen. Acizii omega 6 au rol în păstrarea integrităţii pielii, în

creşterea armonioasă a corpului şi în procesul naşterii prin inducerea unei bune he mostaze

(oprirea sângerării).

Un alt rol al grăsimilor este de a transporta vitamine liposolubile: A, D, E şi K. Cele mai

importante grăsimi pen tru organismul uman sunt trigliceridele, acizii graşi, fosfolipidele,

colesterolul şi fitosterolul (colesterol vegetal). Aportul zilnic recomandat Cantitatea zilnică de

grăsimi nu trebuie să depăşească 30% din aportul caloric total. Astfel, o persoană de 70 kg,

sedentară, trebuie să consume aproximativ 70 g lipide/zi. Dintre acestea, sub o treime trebuie să

fie acizi graşi saturaţi (de origine animală), o treime de acizi graşi mononesaturati (ex. acidul

oleic din uleiul de măsline) şi o treime de către acizi graşi polinesaturati (omega 3 şi omega 6). În

ceea ce priveşte acizii graşi polinesaturati forma trans, exista recomandări conform cărora

aportul acestora trebuie să fie sub 1% din totalul caloric zilnic şi chiar zero.

Pentru persoanele cu diabet zaharat sau dislipidemii, aportul de acizi graşi saturaţi (de origine

animală) trebuie să fie sub 7% din aportul caloric zilnic, iar cantitatea de colesterol să nu

depăşească 300 mg/zi. Surse alimentare de grăsimi lipidele se găsesc în produsele de origine

animală, în uleiuri şi lac ţâţe şi aparent ascunse în: prăjituri, creme, dulciuri şi snacks-uri. Acizii

graşi saturaţi se găsesc în grăsimi animale în special, dar şi în unt, ulei de cocos şi unt de

cacao. Acizii graşi mononesaturati se ga sesc în uleiul de măsline, arahide, nuci şi avocado. Acizii

graşi omega 6 se găsesc în uleiul de floarea-soarelui, cereale, soia, porumb şi seminţe de

bumbac. Acizii graşi omega 3 se găsesc în seminţe de în, germeni de grâu, ulei de soia, peste

(scrumbie, somon şi sardine). Gălbenuşul de ou, organe le (ficat, rinichi, creier), icrele, untul, lap

tele, brânză, carnea, unele fructe de mare şi unele specii de peşti sunt surse importante de

colesterol. Surse de acizi graşi trans sunt produsele din carne, dar cele mai semnificative sunt:

margarina, produsele de patiserie, fast-food şi prăjite.

Consecinţele aportului inadecvat Aportul crescut de acizi trans şi de acizi graşi saturaţi duce la

apariţia dislipidemiilor (grăsimi crescute în sânge) care se asociază cu risc crescut de boli

cardiovasculare: boala cardiac ischemica, infarct de miocard, accident vascular cerebral. Un

consum de grăsimi mai mare de 35% din raţia caloric se asociază cu surplusul

ponderal/obezitate. Din contră, un aport prea mic de grăsimi duce la deficienţe vitaminice şi de

acizi graşi esenţiali, ce determina leziuni ale pielii, eczeme, inflamaţii ale epiteliilor, scăderea

imunităţii etc.

Lipidele reprezintă cea mai eficientă modalitate a organismului de a depozita energia. 1 gram de

lipide generează 9,3 kilocalorii, în comparaţie cu aproximativ 4 kcal/g, valoarea medie pentru

proteine şi carbohidraţi.

Lipidele există în organism sub mai multe forme, cum ar fi trigliceridele, acizii graşi liberi,

fosfolipidele şi steroizi.

Trigliceridele, care sunt compuse din 3 molecule de acizi graşi şi o moleculă de glicerol,

reprezintă cea mai concentrată sursă de energie a corpului.

Fosfolipidele intră în structura membranelor celulare şi de asemenea reprezintă constituenţi

celulari de bază în anumite ţesuturi cum ar fi sistemul nervos, ficatul, splina.

Steroizii au ca reprezentant principal colesterolul, precursorul hormonilor

corticosuprarenalieni, al acizilor biliari şi al vitaminelor liposolubile (A,D,E,K). O altă formă de

lipide sunt şi prostaglandinele, ce joacă rol de mesageri chimici între celule.

Grăsimea alimentară este procesată parţial în intestin cu ajutorul unor enzime (lipazele digestive

- gastica, pancreatica şi intestinala) şi absorbită prin mucoasa intestinului subţire. Apoi este

transportată prin intermediul sistemului limfatic şi în final vărsata în circulaţie sub formă de

chilomicroni, care ajung la celule pentru a genera energie sau sunt depozitaţi subcutanat. Aceste

depozite adipoase pot fi alimentate şi prin intermediul altor surse decât grăsimea alimentară -

excesul de carbohidraţi şi proteine poate fi convertit în grăsime şi depozitat. Există multe căi prin

care grăsimea poate fi acumulată, însă numai una singură prin care scăpăm de ea: activitatea

fizică.

Rolurile lipidelor în organism :

sursa primară de energie, care generează până la 70% din totalul de energie în condiţii de

repaus, de asemenea reprezentând un combustibil eficient pentru a susţine activitatea

fizică, în special în timpul antrenamentului de rezistenţă

componentă esenţială a membranelor celulare şi a nervilor (tecile de mielina)

organele vitale sunt susţinute şi protejate de către depozitele adipoase

toţi hormonii steroidieni sunt produşi din colesterol

vitaminele liposolubile sunt depozitate şi transportate în organism prin intermediul

lipidelor

căldura corpului este păstrată şi datorită existenţei stratului de grăsime subcutanat

Unitatea de bază a lipidelor este acidul gras, care este utilizat pentru producerea de energie.

Acizii graşi se găsesc în 2 forme: saturaţi şi nesaturaţi. Acizii graşi nesaturaţi conţin o singură

dubla legătura (mononesaturati) sau mai multe duble legături de carbon (polinesaturati). Acizii

graşi saturaţi nu au duble legături. Consumul excesiv de acizi graşi saturaţi constituie un factor

de risc pentru sănătate. Ei se găsesc în cantităţi mari în carne (porc, vită), unt şi în unele uleiuri

(de cocos, de palmier).

În general, excesul de lipide în alimentaţie poate conduce la creşterea în greutate şi obezitate,

boli cardiace, hipertensiune arterială, diabet, cancere.

Conţinutul cel mai redus de grăsimi saturate îl întâlnim în uleiurile vegetale (ulei de floarea

soarelui - 11%, ulei de porumb - 13%, ulei de măsline - 14%, ulei de alune - 18%). Uneori aceste

uleiuri sunt supuse unui proces de hidrogenare, adică legăturile duble sunt săturate.

Alimentele ce conţin lipide polinesaturate sunt ficatul de cod, peşti cu carne grasă (somn,

hering), ulei de floarea soarelui. Acizii graşi nesaturaţi sunt foarte importanţi în alimentaţie,

pentru că ficatul nu este capabil să introducă duble legături acolo unde este nevoie de ele în

structura acestora. Acizii graşi nesaturaţi participa la formarea fosfolipidelor care intră în

structura membranelor celulare. La sportivi, ciclul lezării şi reparării celulare este mult mai

accelerat decât la persoanele sedentare, şi astfel necesarul de acizi graşi nesaturaţi este mai

mare. De asemenea, ei stau la baza sintezei prostaglandinelor, acei mesageri chimici care

controlează reparaţiile celulare, procesele inflamatorii şi sensibilitatea ţesuturilor la durere. La

sinteza prostaglandinelor participa acizii omega 3, care se găsesc în uleiul de peşte.

Grăsimile adaugă alimentelor un plus de gust pentru că absorb şi reţin savorile şi în plus dau

hranei o textură mai plăcută. Din acest motiv oamenii preferă alimentele grase. În dieta

sportivilor se recomanda ca grăsimile să nu depăşească 25%, dintre care nu mai mult de o treime

să fie grăsimi săturate.

Nu trebuie să uitaţi că grăsimea reprezintă o importanţă sursa de energie. Glicogenul muscular şi

hepatic este limitat, astfel că utilizarea grăsimilor ca energie întârzie apariţia stării de epuizare.

Una dintre adaptările care apar ca răspuns la eforturile de rezistenţă este creşterea capacităţii de

a utiliza grăsimea ca sursa de energie.

Colesterolul ajunge în sânge prin consum alimentar sau prin sinteză hepatică. Moleculele de LDL

colesterol (cel "rău") participă la formarea plăcilor de aterom, care stau la baza unor boli

cardiovasculare. HDL colesterolul (cel "bun") transporta colesterolul din artere, astfel încât să fie

eliminat din corp.

Aşadar cu cât nivelul de LDL colesterol creşte (valoarea normală < 130-150 mg/dl), riscul de

apariţie al bolilor creşte, iar atunci când nivelul de HDL colesterol creşte (valoarea normală > 50-

60 mg/dl), riscul bolilor scade.

Rezervele de grăsimi reprezintă în jur de 10-20% din greutatea unui bărbat şi 20-30% din

greutatea unei femei. La sportivi, aceste valori scad până la 5-12% la bărbaţi şi 10-20% la femei.

Grăsimile sunt depozitate sub formă de trigliceride în adipocite, formând ţesutul adipos; o mică

parte dintre trigliceride există şi în celulele musculare. Depozitele variază în funcţie de

alimentaţie şi starea de sănătate, putând fi minime în cazuri de subnutriţie şi caşexie, sau pot să

crească foarte mult în obezitate.

Cantitatea de lipide pe care trebuie să o consumăm zilnic depinde de mai mulţi factori - vârsta,

nivel de activitate fizică, profesie, sport practicat.

Regimul alimentar trebuie să conţină în jur de 20-25% lipide din totalul caloric. Din acestea 70%

vor fi de origine animală (unt, frişcă, smântâna, lapte, brânză, carne grasă, creier, icre, ficat) şi

30% de origine vegetală (alune, nuci, migdale, seminţe de floarea soarelui şi dovleac, măsline,

soia, porumb). Grăsimea de origine animală se asimilează mai bine şi este transformată mai uşor

în grăsime specifică organismului uman. Grăsimile de origine vegetală sunt importante deoarece

furnizează acizi graşi nesaturaţi. Raportat la greutatea corporală, se recomanda consumarea a

1,2-1,5 g/kgcorp/zi. În perioadele de definire, este necesar să se reducă procentul de grăsime din

dietă, acest lucru obţinându-se prin consumarea de carne slabă, alimente dietetice, evitare de

mâncăruri gatite în ulei.

Conţinutul în lipide al regimului alimentar modulează echilibrul neuroendocrin al organismului

în sensul modificării sintezei hormonale. S-a constatat că există o legătură directă între

compoziţia dietei şi nivelul testosteronului plasmatic. Astfel, concentraţiile reduse de lipide şi

acizi graşi saturaţi şi mononesaturati se corelează cu niveluri reduse de testosteron.

datorită supraantrenamentului trebuie să îşi modifice dieta în sensul creşterii aportului de

lipide.

Grăsimile bune se regăsesc în ulei (ce conţine acizi graşi polinesaturati), iar consumul trebuie să

se limiteze la maxim 10-15 g ulei/zi. Grăsimile rele se ragasesc în unt, smântâna, untura şi

trebuie consumate cu moderaţie, surplusul ducând la dereglarea metabolismului şi apariţia unor

boli ca diabet, obezitate, arteroscleroza.

O persoană de 70 de kilograme are nevoie de un total de 70-100 g de grăsimi pe zi, adică 1-1,5

g/kg.

15 alimente esenţiale care conţine lipide

1. Uleiuri vegetale din dieta (foloseşte-le doar crude, în salate şi nu la prăjit!);

2. Unt (consumă rar şi cantităţi foarte mici);

3. Brânză de vaci (este indicat să fie consumată cu legume şi verdeţuri);

4. Caşcaval (mai bine consumă-l ca şi topping, nu ca aliment de bază);

5. Carnea de vită (doar fiartă sau la grătar);

6. Carnea de porc (mănâncă rar şi prepar-o la grătar);

7. Carnea de pui (este contraindicat să mănânci pielea de pui!);

8. Nuci (o gustare ideală consta în cantitatea de nuci pe care o poţi ţine în pumnul închis);

9. Peştele nu trebuie să lipsească din dietă (conţine grăsimi esenţiale; îl poţi consuma de 2-3

ori/săptămână);

10. Seminţele de soia şi în (adaugă o lingură de seminţe în salate);

11. Laptele, iaurtul (consumă-le în varianta degresată, oricum conţin grăsimi);

12. Ouăle fac parte din regim (mănâncă un ou fiert pe săptămână);

13. Ciocolată (conţine multe grăsimi, consum-o cu moderaţie, în varianta dark);

14. Avocado (are grăsimi bune, poţi mânca un fruct pe săptămână);

15. Ardei gras, măsline, fasole, mazăre (mănâncă-le regulat, dar cu măsură).