7/28/2019 Exercitii Pt Tonifiere

1/4

Incalzire (inainte de fiecare antrenament!!!)

1.Jumping jack 20-30 repetari (da se sare...)

2. flexii cu picioarele

a. tinut 10 secunde dupa care cu celalalt picior

b. 10 repetari cu fiecare picior alternativ

3. pentru spate fiecare pozitie tinuta 10 secunde si repetata de 3 ori

4. Brat tinut 10 secunde cu fiecare brat

5. repetat 1.

Luni- picioare si abdomen

7/28/2019 Exercitii Pt Tonifiere

2/4

1.genoflexiuni 10-12 repetari si cate 4 serii

- deci o data 10-12, pauza, inca o data 10-12, pauza, inca o data 10-12, pauza, inca o data 10-12

2.fandari in fata 12-16 repetari si cate 3 serii

3. hip lift 10-12 repetari si cate 3 serii

4. abdomene culcata cu picioarele 15-20 repetarii si cate 3 serii (nu trebuie sa te ridici pana sus, doar

pana unde simti ca iti este incordat tare abdomenul)

5.ridicari pe varfuri pentru gabmbe 30 de repetari si cate 3 serii

6. Briceag pentru abdomen 10-12 repetari cate 3 serii (stai intisa cu tot corpul si cu mainile intinse pe

langa cap si ridici deodata si picioarele si mainile incercand sa le atingi sus)

7/28/2019 Exercitii Pt Tonifiere

3/4

Miercuripartea de sus a corpului

1. Flotari 8-12 repetari cate 3 serii (daca nu poti chiar 8 le faci atunci in genunchi)2. Bridge-Ups 12 repetarii cate 3 serii3. Dips 10-12 repetari cate 3 sau chiar 4 serii (cat sunt picioarele mai drepte...adica mai departe de

corp... cu atat e mai greu)

4. Biceps (pentru asta te sun si iti zic) 3 serii5. Warrior position de 2 ori pe ambele parti si tine pozitia timp de 20-30 de secunde

6. Extensii spate 15-20 repetarii si cate 3 serii (cat mai multe e cat mai bine... daca nu poti cumainile la ceafa le pui atunci peste spate aproape de fese)

7. Stai intinsa pe burta ca la 6 doar ca mainile vor fi intinse in fata pe langa cap. Vei incerca sa ridicimainile in sus fara sa mearga in lateral, le vei tine cat de sus poti timp de 2 secunde dupa care le

lasi jos si repeti... 12 repetari si 3 serii

7/28/2019 Exercitii Pt Tonifiere

4/4

Vineri trunchi si putin din altele...

1. Boxers 12-16 repetari si cate 2 serii (seamana cu genoflexiunile doar ca te misti in lateral si timainile intro pozitie de aparare... incepi stand cu picioarele putin despartite si dreapta, faci o

genoflexiune,ridici piciorul drept si il aduci spre piept, dupa care il pui jos, faci inca o

genoflexiune si dupa ridici piciorul stang la piept, tot asa)2. trei picioare... din pozitie ridici piciorul in sus dupa care il pui inapoi si il ridici pe celalalt, de 6-7

ori fiecare si cate 3 serii

3.

Stat scandura timp de 20 de secunderepetat de 2 ori

4. Plank lateral tinut 20 de secunde repetat de 2 ori

5. burpee de 7-10 ori repetat de 2 ori

6. genoflexiuni 10-12 repetari si cate 3 serii (pe astea le faci cu picioarele putin despartite si candte lasi iti duci fundul cat mai in spate, ca si cum teai aseza pe ceva... si tine spatele drept)