Arad, M. Eminescu Nr.17/9 Tel.: +4 0766 58 77 68 E-mail: karol.wild@wildassociates.ro Wild Karol Julien - Cabinet Individual de Psihologie Web: www.wildassociates.ro

Counselling, Psychotherapy, Training 1

ExerciŃiul 1: Doar ObservaŃi - “Norii de pe Cer”

Aş vrea ca fiecare dintre voi să stea confortabil şi să-şi închidă ochii în timp ce facem

un exerciŃiu. Vă voi cere doar să observaŃi diferite lucruri care se întâmplă în interiorul corpului şi minŃii voastre. Scopul vostru în acest exerciŃiu este să vă comportaŃi ca şi când aŃi privi un film sau la televizor; adică scopul vostru este doar să observaŃi ce se întâmplă în corpul vostru; nu este de a schimba, a evita sau a te lupta în nici un fel, este doar să observi; ŃineŃi minte, voi vă uitaŃi la un film sau la televizor; sunteŃi un membru al publicului, nu sunteŃi regizorul care controlează ce va fi pe ecran; rolul vostru nu este acela al editorului care scoate scenele care crede că nu ar trebui văzute experienŃiate; şi rolul vostru nu este al producătorului care finanŃează filmul şi decide dacă va apărea sau nu. Mai degrabă, sarcina voastră este doar să observaŃi ce se arată pe ecran, ceea ce vă oferă corpul şi mintea voastră. Acum, aş vrea să vă observaŃi respiraŃia; observaŃi cum respiraŃia vine în corpul vostru, ajunge la plămâni şi iese iar din corp. łineti minte, nu schimbaŃi modul în care respiraŃi, doar observaŃi cum o faceŃi. Exercitiul respiraŃiei continuă pentru 2 minute: “ dacă vedeŃi că mintea voastră se îndreaptă spre alte lucruri, aduceŃi-o uşor înapoi doar la a vă observa respiraŃia”. Acum aş vrea să observaŃi o senzaŃie corporală pe care o aveŃi în acest moment. Poate este o senzaŃie de furnicătură, sau o căldură plăcută într-un muşchi. Ar putea fi în picioarele voastre, braŃele voastre, gâtul sau spatele vostru. Ce aş vrea să faceŃi este să vă concentraŃi pe acea senzaŃie corporală şi fără să încercaŃi să o opriŃi sau să o modificaŃi în orice fel, observaŃi dacă senzaŃia rămâne aceeaşi sau se schimbă în vreun fel. Dacă se schimbă, doar observaŃi cum se schimbă; dacă nu se schimbă, observaŃi de asemenea acest lucru. Exercitiul observa senzaŃiile corporale continuă pentru 2 minute: “ dacă vedeŃi că mintea voastră se îndreaptă spre alte lucruri, aduceŃi-o uşor înapoi doar la a vă observa senzaŃiile corporale”.

Acum aş vrea să vă imaginaŃi că vă plimbaŃi printr-o vale liniştită, care este verde şi luxuriantă. Temperatura şi lumina de la soare este exact cum vă place. Pe măsură ce mergeŃi prin acestă vale, vedeŃi un petic de iarbă verde pe un deal şi decideŃi să urcaŃi dealul. GăsiŃi un loc perfect şi şedeŃi pe deal. În timp ce staŃi acolo, aş vrea să vă uitaŃi pe cer şi să observaŃi cât de albastru este cerul. Aş vrea de asemenea să observaŃi cum un grup de nori albi, pufoşi se mişcă pe cer, trecând uşor deasupra capului.

Pe aceşti nori aş vrea să vă puneŃi orice gând pe care îl aveŃi şi să lăsaŃi norii să Ńină

gândurile voastre. Poate norii vor duce gândurile voastre pe cer departe de ochii voştri, sau poate norii vor rămâne încă deasupra capului vostru. Nu încercaŃi să controlaŃi norii. Dacă vă îngrijorează cât de repede se mişcă norii pe cer sau dacă se mişcă, luaŃi acel gând şi puneŃi-l pe un nor. ExerciŃiul norilor durează 5 minute: “ Dacă găsiŃi acest lucru dificil de făcut, este în regulă, doar puneŃi acel gând pe un nor. Dacă mintea voastră se abate de la nori şi cer, aduceŃi-o uşor înapoi şi puneŃi alt gând pe un nor. Dacă vă întreabaŃi dacă faceŃi sau nu acest exerciŃiu corect,puneŃi acest gând pe un nor şi

Arad, M. Eminescu Nr.17/9 Tel.: +4 0766 58 77 68 E-mail: karol.wild@wildassociates.ro Wild Karol Julien - Cabinet Individual de Psihologie Web: www.wildassociates.ro

Counselling, Psychotherapy, Training 2

priviŃi-l pe cer. Nu vă îngrijoraŃi dacă un nor se mişcă mai repede decât altul, doar observaŃi că se mişcă în ritmul lor natural. Acum aş vrea să vă închipuiŃi acestă cameră în mintea voastră, vedeŃi unde sunteŃi aşezaŃi şi imaginaŃi-vă ce veŃi vedea când veŃi deschide ochii, şi când sunteŃi gata, deschideŃi ochii. Intrebari dupa exercitiu: “Cum a fost acest exerciŃiu pentru tine?”. “Cum se leagă acest exerciŃiu de ceea ce am discutat?” Acest exerciŃiu iti arată cum poti să-ti priveesti şi să-ti observi gândurile şi senzaŃiile corporale, fără a fi nevoit să le modifici sau să le opreasti – sa le controlezi. Acest exerciŃiu este util sa il faci când începi să te simti stres. Varianta alternativa 1 la exercitiu “Norilor”– Fi constient! Fi aici si acum cu RespiraŃia

● Acesta este un exerciŃiu simplu pentru a te centra asupra ta şi de a te conecta cu

mediul. ● Exerseazal în timpul zilei, în special în orice moment în care te găsesti prins în

gândurile şi emotiile tale. ● Respira încet, profund, de 10 ori. Concentreaza-te pe respiraŃie cât de încet posibil,

până ce plămânii sunt complet goi, şi apoi permiteŃi să se reumple de la sine. ● ObservaŃi senzaŃiile din plămânii care se golesc. Observa cum se reumple. ● Observa cum se ridică şi cade abdomenul. ObservaŃi ridicarea şi căderea uşoară a

umerilor. ● Vezi dacă poŃi sa lasi gândurile să vină şi să plece, ca şi cum ar fi niste maşini care trec

prin fata casei tale. ● ExtindeŃi conştiinŃa: Observa simultan respiraŃia şi corpul. ● Apoi priveste prin cameră şi observa ce poŃi vedea, auzi, mirosi, atinge şi simŃi.

Varianta alternativa 2 la exercitiu “Norilor”– Savureaza Mancarea / Cafeaua

● Acesta este încă un exerciŃiu simplu pentru a te centra asupra ta şi pentru a te angaja

cu mediul. 1. Exerzeaza-l în timpul zilei - cand mananci sau bei ceva 2. Observa gusturile, mirosul, temperatura, caracterul material (zolid, tare, moale,

lichid) a mancarii / bauturii 3. Incerca sa constientizezi gusturile diferente (gustul paini, a untului etc.) 4. Mesteca mancarea incet si pana se transforma in lichid 5. Cand inghiti mancarea incerca sa constientizei gustul de inainte si de dupa. 6. Incerca sa faci acest lucru zilnic timp de 10 minute