7/29/2019 excentr

1/23

REGIMUL EXCENTRIC

4.1.DEFINIIE: n regimul excentric

capetele musculare se ndeprteaz, se

excentreaz , prin urmare muchiul

se alungete n timpul contraciei

dezvoltnd tensiune.

Faza excentric: faza de coborre

a unui exerciiu. De exemplu,

micarea de flexie - extensie a

braelor la vertical din poziia

culcat pe banc este faza

excentric sau negativ a exerciiului.

4.2. AVANTAJELE I DEZAVANTAJELE REGIMULUI

EXCENTRIC

AvantajeTensiune superioar cu 30% izometriei

7/29/2019 excentr

2/23

Regimul excentric

Solicitare diferit a fibrelor musculare

Foarte eficient daca este cuplat cu concentricul

Dezadaptare foarte important

Inconveniente

Recuperare foarte lunga ntre 2 antrenamente

ncrcturi foarte grele

4.3.PARTICULARITATI ALE REGIMULUI EXCENTRIC

Tensiunea dezvoltat n aceast contracie poate fi cu 50 procente mai

puternic dect cea concentric, ceea ce nseamn c un practicant poate

manifesta o rezistenta mult mai mare dect n regimul concentric.

Practica a demonstrat c faza excentric pare ntotdeauna mai

uoar dect cea concentric. Cnd se execut mpingeri de la piept din

culcat pe banc, revenirea barei la punctul de plecare (partea excentric aridicrii) pare ntotdeauna mai uoar dect ridicarea propriu-zis. De

aceea, concluzia logic pare a fi c fora se amelioreaz n mod cert doar

prin folosirea metodei excentrice (ncrcturi peste 100% din 1 RM), din

moment ce sportivul poate lucra cu greuti mai mari n faza de contracie

excentric.

Cercettorii au constatat c antrenamentul excentric creeaz

tensiuni mai mari n muchi dect contraciile izometrice sau izotonice. Ba

mai mult, cum tensiunea muscular mai mare indic n mod normal o

7/29/2019 excentr

3/23

Regimul excentric

dezvoltare mai mare a forei (Goldberg i colab. 1975) logic ar fi ca

antrenamentul excentric s fie considerat ca fiind o metod superioar de

pregtire.(Bompa 2002)

Komi i Buskirk (1972) au demonstrat superioritatea metodei

excentrice asupra metodei izokinetice.

Cum ncrctura n antrenamentul excentric este mai mare dect la

o contracie concentric maxim, viteza de execuie este destul de lent.

ntruct o frecven att de lent de contracie nu duce la o activitate

nervoas superioar, ea stimuleaz sinteza proteic ntr-o mai mare

msur, rezultnd hipertrofia muscular. Dac o contracie excentric este

executat mai repede, fora muscular este mai mare dect prin metoda

concentric (Astrand i Rodahl 1985). De aici rezult o mare dificultate n

pregtire, mai ales dac sunt folosite haltere. Sportivul trebuie ajutat de

doi asisteni ca s ridice bara de for pentru faza concentric, deoarece

ncrctura pentru faza excentric depete 1 RM. Cei doi asistenitrebuie s fie ateni i la coborrea barei, pentru ca sportivul s nu o scape

sau s-i cad pe piept i s se accidenteze. Nevoia de a fi asistat cu atenie

la coborrea lent a barei face imposibil execuia rapid a

exerciiului.(Bompa 1999).

ntruct la contraciile excentrice se folosesc ncrcturi supra-

maximale, sportivii trebuie s fie puternic motivai pentru a fi capabili s

se concentreze.

7/29/2019 excentr

4/23

Regimul excentric

Lucrul excentric este att de natural nct numeroase situaii sunt

cu dominare excentric. Anumite discipline ca schi-ul alpin sunt n mod

esenial la baza acestui regim.

Exerciii de antrenament naturale n care faza excentric este dominant

sunt: coborrea pantei n alergare , coborrea treptelor, aterizarea dintr-o

sritura.

Diferitele forme de munc excentric simpl:

extensia genunchiului

extensia gleznei

flotri

traciuni.

4.3.1.Exerciii Excentrice Fr ncrctur Pentru Membrele Inferioare:

4.3.1.1. Coborre n flexie pe un picior, extensie pe ambele

Este n mod cert cea mai simpl situaie posibil i cea mai puin

periculoas.

Fig.4.1: flexie pe un picior, extensie pe dou

coborre pe un picior ridicare pe dou

7/29/2019 excentr

5/23

Regimul excentric

4.3.1.2. Saltul de sus n jos cu amortizare:

Acesta este un exerciiu mai greu; aterizarea trebuie bine amortizat.

Fig.4.2: saltul de sus n jos cu amortizare

4.3.1.3. Ridicare pe vrfuri:coborre cu greutate, ridicare fr.

Fig.4.3: lucru excentric pentru gambe

7/29/2019 excentr

6/23

Regimul excentric

4.3.2. Exerciii Excentrice Fr ncrctur Pentru Brae

4.3.2.1.Flotri :

soluie este interesant pe plan pedagogic pentru debutani

care nu sunt api s efectueze mai multe flotri nlnuite.

Fig.4.4. flotri excentrice

Fig.4.5: flotri excentrice cu ajutor

coborre fr ajutor ridicare cu ajutor

coborre ridicare folosind genunchiul

7/29/2019 excentr

7/23

Regimul excentric

4.3.2.2. Traciuni:

munca excentric la spalier: coborre n brae din poziia atrnat,

i ridicare escaladnd spalierul:

Fig.4.6: lucru la spalier

43.3. Exerciii Excentrice Fr ncrctur Combinate Cu Cele

Concentrice

pentru membrele superioare Fig. 4.7

pentru membrele inferioare Fig. 4.8

7/29/2019 excentr

8/23

Regimul excentric

3 flotri excentrice

4 flotri concentrice

3 flotri excentrice

10 mg. medicinale

Fig.4.7: modele de exerciii excentrice concentrice fr ncrctur

7/29/2019 excentr

9/23

Regimul excentric

TOTAL: 8 10 SERII

TOTAL: 8 12 SERII

N SECVEN

3mn6 srituri amortizate 6 srituri pe banc

3mn4 flexii 6 srituri peste banc

E2

E1

7/29/2019 excentr

10/23

Regimul excentric

TOTAL: 4 8 SERII

TOTAL: 4 8 SERII

Fig.4.8 modele de exerciii excentrice concentrice fr ncrctur

N SERIE

E3

E4

4 srituri amortizate 6 srituri pe banc

2 flexii 6 srituri peste banc

7/29/2019 excentr

11/23

Regimul excentric

4.3.4. Exerciii Excentrice Cu ncrctur

4.3.4.1. Exerciii excentrice pentru membrele inferioare:

Cnd practicanii sunt la un nivel mediu, se poate avea n vedere lucru

cu ajutor. Coborrea este fcut de atlet, el repune bara ntre buturile

ajuttoare, iar partenerii nltur din greutate, ct mai repede posibil.

Aceasta soluie presupune o buna sincronizare a ajutoarelor.

Fig.4.9: lucru excentric cu ncrctur

4.3.4.2. Exerciii excentrice pentru brae:

ncrctura poate fi mare deoarece se poate conta pe ajutorul

partenerilor. Este posibil pn la 120 130% din 1 RM.

Practicantul va efectua singur coborrea, iar la ridicare va fi ajutat

de 2 parteneri sau unul.

coborre cu ncrctur mare asistenii nltur greutile ridicare lejer

7/29/2019 excentr

12/23

Regimul excentric

Fig.4.10: exerciiu excentric pentru brae

4.4. PRINCIPII SI METODE

4.4.I. PRINCIPIUL NCRCTURILOR CONTRASTANTE(METODA BULGAR) APLICAT N EXCENTRIC

Lucrul excentric nu se poate realiza fr alternan cu lucrul concentric,

vom aplica deci mereu principiul contrastului.

n acelai timp, prezena excentricului n acest tip de lucru ntrete

contrastul, ntru-ct observm o ruptur ntre ele:

ncrcturi foarte mari i ncrcturi lejere

Viteza de lucru pozitiv i negativ

Regim excentric i regim concentric

coborre ridicare cu ajutor

7/29/2019 excentr

13/23

Regimul excentric

4.4.I.1. Alternare ncrctur fr ncrctur

Se efectueaz lucrul excentric fr ncrctur, de maniera unui risc

minim, combinat cu concentric cu ncrctur .

Fig.4.11: alternan excentric fr ncrctur concentric cu ncrctur

4.4.I.2. Alternare excentric greu concentric lejer

Metoda propune lucru excentric cu 100% i 50% n concentric. Exerciiile

le putem organiza n serie, se vor efectua 4 8 serii cu timp de repaus de 3

minute, sau ntr-o secven (format din dou elemente), unde se execut

3 6 serii. Pauza dup fiecare serie este de 5minute.

3mn6 srituri amortizate 6 R concentrice cu 50%

7/29/2019 excentr

14/23

Regimul excentric

Fig.4.12: alternare excentric greu concentric lejer n serie

.

Fig.4.13: alternare excentric greu concentric lejer ntr-o secven

3mn6 R cu 90% n excentric 6 cu 50% n concentric

4 R excentrice cu 100% 6 R concentrice cu 50%

7/29/2019 excentr

15/23

Regimul excentric

4.4.II. PRINCIPIUL NCRCTURII DESCENDENTE

APLICAT LA EXCENTRIC

Acest principiu a fost deja enunat pentru concentric ca fiind foarte

interesant. Metodele din care se inspir sunt foarte dure, dar figureaz

printre cele mai performante. n cazul regimului excentric, este de o mare

dificultate . Prudena trebuie s fie mare n acest caz.

Fig.4.14:schema metodei ncrcturii descendente

5mn pauz

5 mn pauz

5 mn pauz

5 mn pauz

2 repetiii excentrice cu 120%

6 repetiii concentrice cu 50%

3 repetiii excentrice cu 100%

6 repetiii concentrice cu 50%

4 repetiii excentrice cu 90%

7/29/2019 excentr

16/23

Regimul excentric

4.4.III. METODA IZOMETRICO-EXCENTRIC

Const n introducerea de faze statice n antrenamentului excentric.

Aceste metode pot n mod egal s fie executate static - dinamic ( chiar

daca n general sunt destinate metodelor de dezvoltare).

4.4.III.1.Metoda izometriei total - excentrice"

Este cea mai rspndit metod: este vorba de a ine greutatea ntr-o

poziie apropiat de poziia iniial, pn cnd se obosete, apoi se

frneaz coborrea. Greutatea folosit corespunde cu 80% din1 RM. Se

vor efectua 4 8 serii. Pauza este de 3 minute.

Fig.4.15: metoda izometriei total - excentrice"

izometrie total coborre excentric ridicare cu ajutor3mn pauz

6 R concentrice cu 50%

7/29/2019 excentr

17/23

Regimul excentric

4.4.III.2. Metoda stato dinamic excentric:

Timpul de oprire va fi de 3 6 secunde. Pot fi unul sau mai muli timpi

de oprire maxim 3. ncrctura este de 50 70% din 1 RM i se vor

efectua 6 repetri a 6 serii alternate cu 6 serii concentrice la 40% -

explozive.

Coborre Oprire 5 secunde

Coborre

Ridicare cu ajutor

Fig.4.16: metoda stato dinamic excentric

7/29/2019 excentr

18/23

Regimul excentric

4.IV. METODA 120-80

Aceast metod este foarte ingenioas. Ea plec de la principiul urmtor:

n timpul unei repetiii normale cu 80% greutate, coborrea excentric

nu are aciune foarte mare. Pentru a fi eficace ar trebui mai mult de

100%. Astfel, n metoda 120-80 se va cobor cu 120% din 1 RM i se

va urca cu 80%.

Fig.4.17: metoda 120 80

Aceast metod este constructiv n tot ansamblul de micri.

Pentru aceasta este nevoie:

fie de o maina de tip portic programabila, care permite

nlocuirea greutatilor printr-un motor i, ca atare schimbarea

automat a ncrcturii;

fie de 2 parteneri care vor schimba ncrctura.

Metoda este foarte eficace n perioada de competiie.

coborre cu 120% ridicare cu 80%

7/29/2019 excentr

19/23

Regimul excentric

4.V. METODA PREOBOSEAL

Se poate preobosi n excentric graie exerciiilor analitice. Lucrul

excentric solicit mai puine uniti motrice dar le solicit ntr-un un

mod mai dinamic. Exerciiile analitice prezint avantajul de a evita

toate riscurile de accidentare n cursul execuiei.

Fig.4.18:metoda preoboseal

8 RM 6 R cu 60%

7/29/2019 excentr

20/23

Regimul excentric

4.5. REZUMATUL METODELOR EXCENTRICE:

Metoda bulgar

Exerciii fr ncrctur

Alternare ncrctur -fr ncrctur

Alternare excentricgreu concentric

Metodadescendent

Metodaizometrico - excentric

Metoda izometrieitotal-excentrice

Metoda stato-dinamic excentric

Metoda 120 - 80

Metoda preoboseal

7/29/2019 excentr

21/23

Regimul excentric

4.6. PLANIFICAREA EXERCIIILOR EXCENTRICE:

Efectul imediat Efectul ntrziat Efectul cumulat

Efectul imediat pentru

un antrenament de tip

bulgar este evaluat la 6

zile. Pentru un sportivcare nu se regsete la

un nivel nalt de

performan,

recuperarea este de la

8 pn la 10 zile

Pentru metoda 120-80,

efectul este dup o zi.

Dup un antrenament:

Efectul ntrziat dup o

activitate excentrica

este spectaculos. Sepoate constata efectul

dup o singura lecie.

Activitatea excentric

de tip bulgar produce

efecte dup 6

sptmni

Dup un ciclu:

- ciclu de tip bulgar:

Activitate excentrica

practicata n timpul

unui ciclu provoac o

ameliorare a

performantei dup 10-

12 sptmni.

Planificarea unui ciclu

excentric garanteaz de

a nu fi n form

S-a constatat c munca

excentrica trebuie

planificat departe de

competiii pentrumetoda bulgar.

Metoda 120 80, din

contr preced direct

competiia. Cu o

programare corect

putem obine o

nsumare a efectelor a

doua tipuri de cicluri.

7/29/2019 excentr

22/23

Regimul excentric

sportiv prea repede.

- ciclu tip 120 80:

Activitatea excentric

sub forma 120- 80

antreneaz o

ameliorare cvasi-

imediata a strii de

form a sportivului.

Bibliografie:Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazelestiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. UniversitariaCraiova

7/29/2019 excentr

23/23

Regimul excentric