Evadarea din cercul vicios al anxietatii

Evadarea din cercul vicios al anxietatii

Autor: Dr. Windy Dryden Am lucrat ca psiholog consilier mai mult de 10 ani. Una dintre cele mai obisnuite probleme pentru care oamenii vin la consultatie este cea a anxietatii, atunci cand originea acesteia le este neclara. Cand oamenii simt anxietate fata de anumite lucruri cum ar fi paianjenii, cainii sau reactiile negative ale altor oameni, insa in aceste cazuri ei stiu macar care este cauza anxietatii. Cu toate acestea, multi oameni simt axietate fata de sentimentul de anxietate care este atat de comun si totusi adesea gresit inteles, necunoasterea ducand la si mai multa anxietate.

Anxietatea din cauza anxietatii are loc atunci cand experimentezi o reactie de teama, sa zicem cand esti la cumparaturi, in lift, cand conduci sau chiar la tine acasa. Faptul ca ai simtit acesta stare de anxietate (problema nr. 1 ) te face sa simti anxietate la ieea ca poti avea din nou o astfel de stare (problema nr. 2). Acesta dubla problema creeaza mediul proprice formarii unui cerc vicios al anxietatii, din care iti este foarte greu sa scapi. Intelegerea acestui proces este primul pas catre rezolvarea problemei.

Dati-mi voie sa explic acest cerc vicios in detaliu. O data ce ai simtit anxietate ,,dintr-un motiv nu foarte intemeiat'', incepi sa simti anxietate la gandul ca vei avea din nou acest sentiment. Gandesti ceva de genul ,,Ar fi ingrozitor daca asi simti anxietate''. Acesta gandire duce de fapt la anxietate. Apoi iti dai seama de anxietate si te gandesti: ,,Dumnezeule am sentimentul de anxietate''.

Acesta duce la anxietate sporita care atrage dupa sine urmatorul gand: ,,Dumnezeule imi pierd controlul. Daca lesin (sau intru in panica, am un atac de cord sau ma comport nebuneste); ar fi ingrozitor!'' Anxietatea este din nou sporita ceea ce duce la ganduri si mai pline de anxietate s.a.m.d. Acest model se petrece incredibil de repede si probabil ca tu nu constientizezi decat un sentiment de panica.

In plus, poti fi una din numeroasele persoane care ,,insipira prea mult'' atunci cand au sentimentul de anxietate. Aceasta inseamna ca inhalezi prea mult oxigen, dar simti in mod paradoxal, ca ai nevoie de mai mult aer, cand de fapt ai nevoie de mai putin. Inspiratia exagerata duce la senzatii de mancarime, lesin, excitare, palpitatii ale inimii. Fara sa stii toate acestea, senzatiile de mai sus sunt dovada ca ceva nu este in regula cu tine si ca ,,situatia aceasta ar fi ingrozitoare''. Insa si aceasta duce la mai multa anxietate, iar cercul vicios continua.

In lipsa anxietatii, a atitudinii ca ,,n-ar fi ingrozitor daca'', panica nu ar aparea niciodata, chiar daca ai tendinta sa inspiri prea mult; asadar trebuie sa identifici si pe cat posibil sa rezolvi aceasta atitudine de anxietate. Cu toate acestea foarte putini oameni inteleg acest fenomen, iar aceasta explicatie nu este una stiuta de toata lumea. Ca atare, s-ar putea ca solutia ta sa fi fost evitarea situatiilor in care iti era teama sa nu cumva sa simti anxietate.

Daca nu eviti astfel de situatii ai putea sa te confrunti cu situatia care iti provoaca anxietate, folosind tehnici comune pe care ti le-ai creat in lupta cu anxietatea (relaxare, numeri pana la 10, bei etc.). Acestea pot fi utile pe termen scurt, dar nu rezolva problema, iar in cazul folosirii alcoolului este o solutie hazardata.

Ce e de facut? Mai intai sa faci distinctia intre atitudinile de ,,disconfort'' si cele ,,ingrozitoare''. Ingrozitor inseamna probabil sfarsitul lumii pentru tine. Anxietatea nu este sfarsitul lumii. Este intradevar stanjenitoare, al naibi de stanjenitoare uneori, dar nu este ingrozitoare decat atunci cand tu o consideri asa. Daca o consideri ingrozitoare, atunci vei mai face un tur prin cercul vicios mentionat. Asadar, daca ai sentimentul de anxietate mai intai trebuie sa-ti demonstrezi tie ca acest sentiment iti creaza disconfort, ca este negativ si neplacut, dar nu este periculos si nici nu reprezinta sfarsitul lumii.

In al doilea rand demonstreaza-ti asta exact in situatia de care ai fi vrut sa scapi. Pare simplu si este, DAR NU ESTE USOR! Tine minte aceasta distinctie, caci este una extrem de importanta. Te-ai antrenat sa gandesti ca anxietatea este ingrozitoare, iar corpul tau reactioneaza la aceasta definitie. Va dura ceva pana cand te vei ,,reantrena'' sa crezi ca anxietatea este al naibi de stanjenitoare, dar nu ingrozitoare. Si va dura si mai mult pana cand corpul tau va reactiona la noua definitie.

In al treilea rand, am descoperit ca urmatorul principiu pe care l-am inventat acum cativa ani este extrem de util. Eu il numesc ,,provocare, dar nu depasire''. Prin aceasta vreau sa spun ca daca tu consideri ca situatia te depaseste, atunci poate ca ar fi mai bine sa nu te confrunti inca cu ea. Dar ar fi o greseala sa iei totul treptat si sa faci doar ceea ce ti se pare tie confortabil. Infrangerea anxietatii inseamna tolerarea disconfortului, fiind foarte important sa infrunti si sa nu te sperii daca nu te simti confortabil.

Asadar, alege pentru inceput o experienta pe care tu o consideri o provocare. Daca nu-ti reuseste, tine minte, este neplacut, dar nu "ingrozitor". Continua sa aplici principiul "provocare, dar nu depasire". Alege o situatie, infrunt-o si pe masura ce o infrunti, adopta atitudinea "anxietatea este al naibi de stanjenitoare, dar nu ingrozitoare". Daca iti este teama sa nu intri in panica tine minte ca panica (sau un "zece" asa cum il numesc suferinzii) dureaza foarte putin, desi pare o vesnicie. Foloseste, deci aceeasi atitudine si pentru panica. "Daca intru in panica, intru in panica; este un eveniment nefericit, dar nu ingrozitor".

Acum vreau sa scriu despre o trasatura importanta despre care multi dintre pacientii mei spun ca este de asemenea implicata in acest cerc. Daca iti este teama ca ai putea sa te porti prosteste sau nebuneste si ca astfel vei atrage atentia celorlalti, trebuie mai intai sa-ti dai seama de faptul ca acest lucru nu este posibil.

Cu toate acestea, o mai buna solutie ar fi sa-ti imaginezi ca acest luicru se intampla si trebuie sa pui in practica o alta atitudine anti-anxietate. Daca ai aceasta temere, e posibil sa crezi ca daca te compotti stupid sau nebuneste, aceasta e dovada ca nu esti bun(a) de nimic (inutil(a), prost (proasta), fraier(a) sau orice alt cuvant pe care il folosesti pentru a te condamna pe tine insuti). daca ceilalti te ridiculizeaza, aceasta nu este o problema. Problema e faptul ca tu esti de acord cu reactiile lor. Gandesti: ,,Daca ei cred ca sunt prost (proasta), au dreptate''.

Asadar, atitudinea ta fata de propria persoana este problema aici. Ceea ce trebuie sa te intrebi este ,,Sunt inutil(a), fara valoare etc., din cauza ca ma port asa sau sunt doar un om supus greselilor (la fel ca ceilalti) care pur si simplu are o problema?'' Sper ca-ti vei da seama ca faci parte din a doua categorie. Daca un prieten bun s-ar comporta nebuneste in public, l-ai condamna sau ai simti compasiune fata de el?

Cel mai probabil e ca il vei accepta. Dar si el este om ca si tine. Asa ca ai putea sa exersezi aceasta acceptare si asupra ta. ,,Daca ma comport stupid ar putea fi ceva rau, dar sunt om, sunt supus(a) greselii si am o problema''. Clientii mei imi spun ca acesta atitudine ii ajuta sa realizeze ca e putin probabil sa se comporte stupid si chiar de s-ar comporta stupid, ceilalti probabil ca nu i-ar condamna, iar apoi ca daca ceilalti l-ar condamna, acesta nu ar fi sfarsitul lumii.

Daca ai tendinta sa inspiri exagerat, este important sa-ti redobandesti controlul asupra respiratiei. Aceasta necesita multe exercitii si se realizeaza cel mai bine sub supravegherea unui cunoscator, cel mai bine sub cea a unui psiholog clinic sau de consiliere. Respiratia controlata presupune ca tu sa inspiri lin, incet, regulat si destul de putin (nu profund!). inspira pe nas si expira pe gura in cicluri regulate.

12 asemenea cicluri pe minut sunt adesea de mare ajutor, dar gaseste-ti propriul ritm de respitatie. Aceste cicluri regleaza cantitatea de oxigen pe care o inspiri, astfel incat sa nu simti furnicaturi, lesin, senzatii de excitare (precum si palpitatii etc.) care sunt asociate cu inhalarea in exces.

Aplicarea acestor atitudini si tehnici anti-anxietate, cum ar fi respiratia regulata, necesita din nefericire mult antrenament, dar i-am vazut pe multi dintre clientii mei inregistrand progrese constante (mai au loc si recidive, ceea ce e de asteptat) si sunt de parere ca daca urmezi cu atentie aceste sfaturi, vei scapa de cercul tau vicios al anxietatii.