CUPRINSUL - Amazon Web Services

CUPRINSUL:Introducere...........................................................................................................................5Cum să te organizezi cel mai bine pentru a slăbi de acasă?.................................................79 reguli pentru un nou început de sănătate...........................................................................9Folosește-te de ce ai prin casă!..........................................................................................12Care sunt cele mai eficiente exerciții?...............................................................................17În ce ritm trebuie să faci exercițiile?..................................................................................17Bicicletă, jogging, mersul pe jos sau înotul?.....................................................................18Ambiție, ambiție, ambiție!.................................................................................................19

SANATATEA FACESI

LIVRARI LA DOMICILIU

Editorul si autorul acestui material precum si ale celorlalte materiale conexe au facut tot ce le-a stat in putinta pentru publicarea sa. Autorul si editorul nu asigura garantii privind exactitatea informatiilor cuprinse in aceasta carte. Informatiile din aceasta carte sunt in scop pur educational. De aceea, daca doriti sa puneti in practica ideile cuprinse in aceasta carte, va asumati intreaga responsabilitate pentru actiunile dumneavoastra. Autorul si editorul nu vor fi facuti raspunzatori in niciun fel, direct sau indirect, pentru orice neplaceri cauzate in mod direct sau indirect de lectura acestui material, care este furnizat ca atare si fara nicio garantie. Se recomanda consilierea juridica, financiara, contabila sau de orice fel in caz de nevoie. Autorul si editorul nu garanteaza pentru buna functionare a site-urilor descrise in aceasta carte. Toate legaturile sunt doar pentru scopuri informationale si nu se asigura nicio garantie pentru continutul si acuitatea datelor. Informatia cuprinsa in aceasta carte nu poate fi catalogata ca un consult medical de specialitate. In caz de nevoie, consultati un medic sau personal calificat inainte de a lua orice fel de decizii.

IntroducereScopul acestui material este acela de a

te face conștientă de faptul că nu este nevoie să cheltui sume importante de bani pentru a fi sănătoasă și în formă. Multe dintre lucrurile pe care le faci la sală le poți face și acasă. Ce-i drept, e mai eficient cu unele aparate, însă nu fii chiar atât de sigură că diferența de eficiență este proporțională cu costurile!

Ai mai jos o listă de sfaturi care să îți amplifice activitatea fizică și să te ajute să slăbești ”la domiciliu”, asta putând să însemne acasă, la serviciu și când petreci timp cu copiii.

Acasă ar fi recomandat să faci câte două lucruri de-odată, să încerci să te organizezi în așa fel încât să fii cât mai activă și să îți economisești timp. De exemplu, pune mâncarea în cuptor și până se coace pune hainele la spălat etc.

Fă-ți câteva minute pe zi liber să ieși la aer. Dacă ai un câine, ieși cu el la plimbare un sfert de oră. La fel ca și caloriile sau grăsimea, și mișcarea, cât de puțină, făcută constant se adună și dă rezultate.

Caloriile se pot arde și în vreme ce faci curat! Știai că de fiecare dată când dai cu aspiratorul arzi 215 calori. La fel și când dai cu mopul. Într-o oră de lucru, devi mai sănătoasă. Asta ar trebui cel puțin să te motiveze să fi mai activă în ceea ce privește îndeletnicirile gospodărești.

Seara fă bine și ieși la o plimbare înainte să se întunece. Chiar și mai târziu dacă nu locuiești într-un cartier periculos. Eventual cheamă-ți iubitul sau soțul cu tine. Ieși cu câinele. Astfel vei arde, în doar 30 de minute, aproximativ 140 de calorii din cele depuse în timpul cinei. Sărind peste acest pas, te pui la somn iar grăsimea se pune pe lucru”

Când ești la lucru, este recomandat să te ridici de pe scaun cel puțin o dată pe oră. Chiar și să mergi până la geam și înapoi. Ar fi util să eviți a trimite mailuri pentru orice lucru și să te deplasezi până la persoana cu pricina, asta dacă spațiul, timpul și politica firmei ți-o permite.

Când vine ora prânzului, ieși la o plimbare prin oraș. Evită să ieși de la lucru și să mergi în altă parte unde vei face același lucru, respectiv să șezi! Pune-ți ceva fructe în pachet, de acasă, un sanvici sănătos și plimbă-te în timpul liber. Plimbă-te și după-amiaza, în drum spre casă, atâta

www.stopcancerului.com SĂNĂTATEA FACE ȘI LIVRĂRI LA DOMICILIU ! pag. 5

http://www.stopcancerului.com/

cât îți permite timpul.Întinde-te din când în când atunci când ești la birou. Asta e util pentru că atunci când șezi

prea mult timp, apar probleme la spate. Când ești cu copiii, poți face din joacă o sumedenie de exerciții. Mai mult, îi poți convinge pe

ei să se antreneze cu tine. Ieșiți la alergat, la o plimbare cu bicicleta, la patinaj sau înot. Când ai timp, asistă la cursurile făcute de copilul tău. Îl vei motiva, îi vei da încredere și nici tu nu vei sta în casă.



Cum să te organizezi cel mai bine pentru a slăbi de acasă?

Un program de alimentație și exerciții bine pus la punct face minuni! Și vestea cea mai bună e că toate astea le poți face chiar tu! Curele de slăbire și abonamentele scumpe la sală sunt de domeniul trecutului. Să slăbești sănătos e ușor. Trebuie doar să știi cum. Iar noi îți împărtășim câteva din aceste secrete. Mai mult decât atât, un astfel de program de slăbire poate fi pus în practică oricând, chiar acasă la tine. După cum ți-am spus și în paginile anterioare, însă, e nevie de voință și disciplină.

Primul lucru pe care ar trebui să știi este că există un așa-numit ”indice de masă corporală”, pe scurt IMC. Acest indice se calculează după formula: Kilogramele tale împărțite la înălțimea ta ridicată la pătrat. (Exemplu: Ai 1,70 m și 57kg. Calculezi astfel 57 : 1,70² = 19,72).

După ce faci acest calcul, consultă tabelul de mai jos, pentru a afla dacă ai problem cu greutatea, și cât de grave.

Sub 19 valoare subponderalăÎntre 19 si 25 greutate normalÎntre 26 si 29 supraponderabilitateÎntre 30 si 39 obezitatePeste 40 obezitate morbidă

Principalul pas atunci când vrei să slăbești este să îți asumi o alimentație sănătoasă, bogată în vitamine. Ai mai jos o listă cu alimentele premise, alimentele premise cu moderație și alimentele interzise:

Alimente permise Alimente permise moderat Alimente interzise1. legume, 2. fructe, 3. carne slabă (pui, peste,

curcan), 4. lactate degresate, 5. fructe de mare.

1. ouă, 2. orez nedecorticat, 3. cereale integrale, 4. oleaginoase (migdale, nuci),5. paste integrale sau de orez,6. ulei de masline (o lingurita

pe zi).

1. zahăr, 2. produse făinoase rafinate,3. alimente prăjite,4. carne grasă

* Este important să consume o cantitate sănătoasă de apă zilnic.În ceea ce privește sportul, acesta este vital pentru o slăbire armonioasă și sănătatea ta pe

termen lung. Sportul este ingredientul care omogenizează întreg efortul tău astfel încât să nu apară neregularități. Potrivit specialiștilor din domeniu, pentru a arde calorii eficient trebuie să faceți de patru ori pe săptămână, în mod constant, câte o jumătate de oră de exerciții sportive.



9 reguli pentru un nou început de sănătateCine își închipuie că doar renunțând la mâncare sau doar impunându-și o alimentație

sănătoasă va rămâne sănătoasă, se înșeală amarnic. Corpurile noastre au fost construite în așa fel încât să se miște. O viață fără mișcare înseamnă o viață nesănătoasă. O viață inactivă înseamnă o viață nesănătoasă, indiferent câte fructe și ceaiuri am consuma.

Cuvântul cheie pentru a învinge în lupta ta împotriva kilogramelor este ”echilibrul”. Nu exagera cu nimic. Nici măcar cu sănătatea. Viața în sine reprezintă un echilibru. În cele ce urmează îți vom prezenta zece sfaturi practice pentru a slăbi sănătos. Unele îți pot părea banale, dar nu-i așa că au un mai mare impact asupra ta acum că le vezi puse pe hârtie?

Regula #1:O metodă foarte eficientă de a slăbi este ”în grup”. Întâlnește-te cu prietenele și prietenii tăi și

impuneți-vă împreună să slăbiți. Puteți da și un concurs – cine slăbește mai mult într-o lună. Dacă vă stabiliți și întâlniri regulate, veți putea să fiți cu ochii unul pe celălalt pentru a vedea dacă cineva se supune unor regimuri nesănătoase, dar inclusiv faptul că cineva e mai slab decât tine te va motiva să încerci mai tare.

Regula #2:Dacă pentru tine timpul e prețios, iar alergarea sau abdomenele și alte exerciții rup din el,

renunță! Da, ai auzit bine: ”renunță la abdomene și alergat” și petrece mai mult timp cu copiii. Joacă-te cu ei de câte ori ai ocazia. Și asta e mișcare. Lor le place să se agite, să lovească mingea, să dea fuga prin casă sau parc. Astfel vei face și tu mișcare, și ei.

Regula #3:Uite una simpla, dar asupra căreia va trebui să insiști mai mult: scările, nu liftul!Regula #4:Când trebuie să te deplasezi dintr-o parte în alta, cel mai sănătos e pe jos sau cu bicicleta.



Eventual ascultă muzică pe drum, dar evită să șezi din nou!Regula #5:După cum am pomenit și anterior,

nu te eschiva de la treburile casnice. Sunt și ele activități care ard calorii. Fă curățenie, ocupă-te de o grădină. Va fi plăcut și sănătos.

Regula #6:Oridecâte ori ai timp, profită de el

și relaxează-te. Înoată, aleargă, plimbă-te.

Regula #7:Dacă e distractiv nu e neapărat și

sănătos. Dar mai mult decât atât nu fi ipocrită. Dacă îți place fotbalul sau să vizionezi și ai posibilitatea să mergi pe stadion, fă bine și mergi pe jos cât mai mult. Respectă sportul!

Regula #8:Dacă îți place vreun sport sau exercițiu fizic, nu ezita să îl practici. Vei arde calorii cu miile!Regula #9:Îți recomandăm să faci exerciții cam o

oră pe zi și să insiști, să tragic tare, să poți respecta această oră. Viața pe care o trăim e plină de tentații. Lenea zace la fiecare colț. Tot ce ni se oferă, tot ce se construiește sau se fabrică, e făcut pentru ”confortul tău”. Ei bine, să știi că uneori confortul nu e sănătos! Evită sedentarismul și vei fi plină de viață, vei avea o familie fericită și o viață socială reușită. Mai mult, vei avea o imagine mai bună despre tine!



Folosește-te de ce ai prin casă!Când ai timp ca cel puțin de două ori pe săptămână să mergi la sală, e perfect! Dar ce te faci

când ajungi mămică și timpul acesta se transform într-un lux pe care nu ți-l permiți? Sau ce te faci când, pe bune, sala e un lux pe care nu ți-l permiți? Ei bine, noi avem soluția! Mută sala, acasă! Toate aparatele și fiarele de care ar trebui să tragi pentru a avea un corp frumos modelat defapt acționează în același fel și asupra acelorași categorii de mușchi precum exercițiile pe care le vei vedea prezentate mai jos.

Este vorba despre o serie de exerciții fizice de complexitate redusă, care îți pun corpul în mișcare și îți antrenează diverse categorii muscular. Dacă ești disciplinată și ai puțină voință, aceste exerciții pot înlocui în totalitate sala. Mai mult decât atât, pe lângă casă ai tot felul de obiecte de care te poți folosi pentru a putea face mișcare sau a-ți antrena mușchii. Nu ai nevoie de greutăți sau alte lucruri din categoria acestora care să îți fie împrăștiate prin casă. Folosește-te de ce îți este la îndemână.

De exemplu, îți poți umple sacoșele de cumpărături cu sticle cu suc/apă sau alte obiecte care au cantități măsurabile. Pune un kilogram de mere în ele și ridică-le. Da, pare nostim, dar un kilogram de mere e la fel de greu cu un kilogram de ”greutăți”! Fii doar atentă să nu supra-încarci plasele și să se rupă. Fii inventivă. Să urci câteva trepte cu plasa plină are același efect sau poate fi mai eficient decât un aparat pretențios de la sala de fitness.

De exemplu, poți umple două sticle de doi litri cu apă și ai astfel două greutăți de câte două kilograme, care mai au și mânere pe deasupra. După cum am spus, folosește-ți imaginația! Poate fi mult mai distractiv și mai ieftin decât să cheltui milioane bune lunar pe o sală unde s-ar putea să nu ai chef sau să nu poți să mergi. Oricum, trebuie să îți impui un program strict și să îl respecți. Altfel, tot efortul este degeaba.

După cum am mai spus, pentru multe dintre exercițiile care sunt necesare întreținerii unui corp sănătos nu e nevoie de o sală special amenajată. Aceste exerciții sunt simple și pot fi făcute de oricine, acasă:



1. FlotăriClasicele flotări îți antrenează mușchii din zona pieptului, umerii, tricepșii, abdomenul și zona

lombara. Care este motivul pentru care acest fel de mișcare arde grăsimi? Ei bine, cu cât pui în funcțiune mai mulți mușchi, cu atât îi dezvolți mai puternic, iar mușchii sunt cei care ard caloriile.

Cum se fac flotările corect? Ei bine, te așezi pe burtă, cu picioarele drepte, mâinile aliniate cu umerii. Te împingi și te lași din forța brațelor. Păstrează-ți corpul țeapăn, drept, până când pieptul îți atinge podeaua. Apoi impinge-te înapoi până când brațele îți sunt întinse din nou.

2. GenuflexiuniExercițiile pentru picioare pun în mișcare sute de fibre musculare în același timp. Mușchii

vizați se numără printre cei mai mari consumatori de calorii ai corpului uman, precum mușchii picioarelor, dar și cei fesieri,

Cum se fac correct genuflexiunile? Îți așezi mâinile după ceafă, scoți pieptul și împingi coatele în spate. Ramâi drept și apleacă-te din picioare. Strânge din fese și impinge-te înapoi în poziție verticală. Fă exercițiul de oricâte ori ai posibilitatea.

3. TracțiuniDacă flotările îți antrenează mușchii care împing, tracțiunile fac același lucru cu mușchii care

trag, Acest soi de exercițiu este considerat de mulți ”bunicul” exercițiilor. Cu toate acestea, tracțiunile sunt foarte eficiente și îți antrenează cea mai mare grupă de mușchi ai corpului uman, respectiv mușchii dorsali, dar și bicepșii și deltoizii. Fă cât de multe tracțiuni poți, și încearcă să progresezi regulat.

Cum se fac corect tracțiunile? Prinzi bara cu putere, cu mâinile la distanța umerilor, una de alta, și cu palmele îndreptate catre tine. Tot ce trebuie să faci e sa îți duci bărbia deasupra bării, după care să îți lași corpul în poziția inițială.

4. RidicărileDacă ești obișnuită cu mersul la sală, cu siguranță știi de acest exercițiu. Este o metodă

foarte eficientă de antrenare a mușchilor picioarelor și de întărire a genunchilor. Tot ce trebuie să faci e să calci pe o treaptă sau pe un scăunaș sau bancă și să te ridici în acel picior, cât de mult poți. Repetă acest exercițiu pentru rezultate optimizate.

5. ”Placa”Acesta este un exercițiu pe cât e de simplu, pe atât de provocator. Tot ce trebuie să faci e să

”te așezi” în poziție de flotare și să stai acolo. Încetul cu încetul vei simți cum mușchii îți tremură și cum membrele îți cer să cedezi. E important să ai abdomenul încordat câtă vreme încerci acest exercițiu. Încearcă să reziști cât mai mult. Fă o pauză. Incearcă din nou.

6. Cumpăna.



Americanii îi zic ” One-Leg Romanian Deadlift”. E plăcut să știi că mai există câte o chestier din asta micuță care să ne poarte numele. Poziția, din nou, e una simplă, dar eficientă. Din poziția de ”drepți” înclină corpun înainte, în vreme ce ridici unul dintre picioare până când te găsești cu piciorul întins și corpul pe orizontală. Încearcă să atingi cu mâinile podeaua. Fă o mișcare de balans.

7. ÎntinderileÎncă un exercițiu extrem de simplu. Execută-l însă corect și îi vei simți eficiența. Ridică mâinile

”în aer”, ca la concert, și balansează-le înspre înapoi. Umerii, coatele, încheieturile, sunt cele care vor fi antrenate astfel. Pentru a face exercițiul, stai la o distanță de 10 cm de perete și încearcă să îl atingi cu mâinile întinse pe deasupra capului.

8. Flotările în ”T”Eh, aici lucrurile se complică puțin. Acest exercițiu îți va părea mai greoi, motiv pentru care va

trebui să fii mai sârguincioasă pentru a-l reuși. Practic ce trebuie să faci: te așezi în poziția de flotare, faci flotări, dar când ajung sus, îți desprinzi una dintre mâini de la sol și o îndrepți în aer, rămânând sprijinită într-o singură mână, într-o poziție precum un ”T” răsturnat. Apoi așează mâna pe podea și repetă exercițiul folosind cealaltă mână.

9. Abdomenele în ”V”Te așezi pe spate, cu mâinile și picioarele întinse. Prin contractarea mușchilor abdominali

încearcă să atingi, păstrând membrele drepte, vârfurile mâinilor cu vârfurile degetelor de la picioare. Apoi, întoarcete în poziția ”întins” și repetă mișcarea de cât de multe ori poți.

10. Flotările ”în umeri”Așează-te în poziție de flotare cu picioarele pe o bancă și mâinile pe podea. Ridică

posteriorul, astfel încât să formezi un ”V” întors. Lasă-ți, încet, fruntea să atingă solul, după care folosindu-te de umeri și tricepși împinge-te în poziția inițială.

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10



Care sunt cele mai eficiente exerciții?Când faci sport, arzi grăsimi. Arzând grăsimi, ceri combustibil. Acel combustibil este

mâncarea. În momentul în care dai corpului tău combustibil, el îl stochează. Așadar, dacă faci sport, trebuie să fi foarte atentă cum și ce mănânci. Corpul tău are nevoie de mult mai multe alimente decât atunci când duci o viață sedentară. După cum au demonstrat-o și nutriționiștii, totul e o chestiune de matematică. Trebuie să arzi surplusul. Trebuie să mănânci cât arzi. Asta înseamnă că poți mânca pe săturate, chiar și când vrei să slăbești, cu condiția să faci sport.

Una dintre metodele recomandate de către cei mai mulți specialiști este antrenamentul pe interval. Asta înseamnă că vei practica trei feluri de exerciții fizice într-o sesiune. Aceste exerciții trebuie gândite în așa fel încât să solicite grupe muscular diferite. Solicitând mușchi diferiți, poți face mai mult effort decât dacă ai face un singur fel de exercițiu, lucru care va duce la arderea mai multor calorii.

În ce ritm trebuie să faci exercițiile?Ei bine, poți fie repede, fie încet. Exercițiile efectuate încet folosesc la încheieturi și ard

sesizabil mai multe grăsimi decât carbohidrați. Gândește-te tu de ce anume vrei să scapi. Dacă te angajezi la o viteză redusă de lucru, atunci va trebui să practici mișcările pentru un interval de 45 de minute aproximativ.

De cealaltă parte, mișcările rapide mențin metabolismul la un nivel ridicat și este recomandat să fie practicate aproximativ 20 de minute sau o jumătate de oră.

Bicicletă, jogging, mersul pe jos sau înotul?Ei bine, potrivit specialiștilor din domeniu, activitățile cele mai eficiente în ceea ce privește

arderea caloriilor sunt aerobicul, înotul, mersul cu bicicleta și tenisul. Contează, însă, foarte mult corectitudinea cu care sunt executate mișcările. Mersul arde mai puține calorii decât sporturile cu pricina, dar poate fi mai plăcut și mai puțin obositor. Depinde de tine și de tipul problemei pe care dorești să o rezolvi. Poți încerca și alergatul sau alergatul pe banda, săritul coardei sau sprintul.



Ambiție, ambiție, ambiție!Nu vei ajunge nicăieri dacă nu îți dorești acest lucru cu adevărat. Este cel mai important pas

pe care va trebui să îl faci. Trebuie să îți gestionezi conștiința cu înțelepciune. Dacă simți că un exercițiu sau altul nu e pe placul tău, găsește un echivalent și nu risca succesul întregii ”operațiuni”. Trebuie să îți pui cap la cap un program de activități sportive. Acest lucru te va ajuta să fi mai disciplinată. Notează-ți când și câte exerciții ai făcut săptămânal sau zilnic. Nu lăsa să treacă o zi fără să faci mișcare! Te-ai angajat la o luptă care va fi dusă pe termen lung, iar orice ”verigă” slabă poate însemna eșecul. Ai încredere în tine și ai ambiție!



CUPRINSUL - Amazon Web Services

Documents

Transcript of CUPRINSUL - Amazon Web Services