Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

5/10/2018 Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/cum-sa-obtii-un-abdomen-plat-55a0bbc218bea 1/55

1



2

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii abdominali?2. 14 Mituri despre abdomen

Mit 1 – daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschiMit 2 – puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atatatimp cat faceti exercitii dupa ce le mancatiMit 3 – abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominaliMit 4 – aplecarile construiesc cel mai bine abdomenulMit 5 – oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de peabdomenMit 6 – Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele

Mit 7 – daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedeamai bineMit 8 – o sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenulMit 9 – aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominaliMit 10 – trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine

setul de muschi abdominaliMit 11 – suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenulMit 12 – puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atatatimp cat sunt fara grasimiMit 13 – ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de caloriizilnice la 1200/zi

Mit 14 – trebuie sa numarati caloriile3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului

3.1. Cei patru muschi principali ai mijlocului3.2. Evaluare si testare

4. Cum sa va stabilit rutina zilnica perfecta pentru muschii abdominali si zonacentrala a corpului4.1. De unde incepem4.2. Faceti intotdeauna incalzirea4.3. Mentineti o pozitie corecta4.4. Urmati o forma stricta4.5. Exersati in siguranta

4.6. Echipament recomandat: mingea Swiss4.7. Vesminte proprii antrenamentelor4.8. Am nevoie de curea cu greautati?4.9. Programul saptamanal de antrenament4.10. Antrenament cardio4.11. Progresul antrenamentelor cardio4.12. Ordinea exercitiilor4.13. Antrenament pana la esec



3

5. Cele sapte niveluri de exercitii5.1. Elementele de baza ale exercitiilor de rutina

Nivelul 1Nivelul 2Nivelul 3

Nivelul 4Nivelul 5Nivelul 6Nivelul 7

5.2. Importanta schimbarii rutinei6. Exercitii pentru abdomen7. Intrebari si raspunsuri de la guru David8. Servicii si produse recomdandate.



4

1. Care este cel mai bun mod de a va dezvolta muschii

abdominali?

Aud foarte frecvent aceasta intrebare. Muschii abdominali sunt cei mai doritimuschi – atat de femei cat si de barbati – pe care oamenii vor sa ii dezvolte sauimbunatateasca..De obicei aceasta intrebare este urmata de raspunsul: fac 100 de abdomene zi de zi dar nuvad nici un rezultat. Motivul pentru care nu vedeti nici un rezultat este ca un programbazat doar pe abdomene nu sustine partea centrala la nivel maxim. Abdomeneleantreneaza doar trunchiul. Facand abdomene dezvoltati de asemenea si muschii flexori aisoldurilor.

Aceasta carte va va furniza informatiile de care aveti nevoie pentru a vaimbunatati corpul in aceasta regiune pe care eu o voi numi regiunea centrala. Aceastaregiune este formata din diferiti muschi si grupe musculare. Pentru a lucra intreaga zonatrebuie sa faceti exercitii specifice pentru toate grupele de muschi. Daca vreti rezultate,

tot ce faceti trebuie nu numai sa imbunatateasca aspectul estetic ci si functiile normale alemuschilor.

Exercitiile sunt extrem de importante. Dar nu este singurul factor care trebuie luatin considerare cand va definiti sectiunea mijlocului. Oricine are muschi abdominali;totusi majoritatea oamenilor nu ii vad datorita grasimii care atarna in jurul lor. Solutiapentru a va vedea in sfarsit muschii abdominali este sa urmati un program corespunzator,ca cel prezentat in aceasta carte impreuna cu o dieta pentru pierderea kilogramelor. Dacavreti sa va vedeti patratelele pe abdomen, atunci grasimea trebuie sa dispara. Acest lucruse face prin dieta.

Facand cateva ajustari la programul dvs actual, puteti avea acei muschiabdominali in cateva saptamani sau luni in cazuri extreme. Eu va dau faptele. O sa va

explic ce informatie e buna si ce mituri despre abdomen puteti arunca la gunoi.



5

2. 14 mituri despre abdomen

Dezvoltarea pachetului de muschi abdominali este chiar simpla, odata ce ati

inteles sistemul meu unic. Acesta include doua componente importante.1. Un program ce contine exercitii abdominale atent selectate, biomecanice, corecte.2. Un program nutritional ce optimizeaza pierderea grasimii si mentine tesutul

muscular sanatos.Pe cat de simplu pare, sunt primul care admite ca antrenamentele pentru abdomen

pot fi confuse la inceput pentru ca exista atat de multa informatie pe acest subiect.Nenumarate opinii, zvonuri si teorii despre antrenarea abdomenului circula de la o

gramada de “experti”, inclusiv doctori, antrenori personali, guru ai recalamelor si chiarprieteni, parinti sau profesori. Cateva informatii sunt corecte dar cele mai multe nu sunt.Este greu sa stii ce sa crezi din toate acele informatii. Mitologia despre abdomen abundaiar unele mituri nu par sa moara niciodata.

Acesta este motivul pentru care am scris aceasta carte: sa va ajut sa treceti demituri si minciuni si sa va indreptati direct spre adevarul care va va ajuta sa descoperiti cetip de corp aveti si de care veti fi mandri si va veti da mari data viitoare cand mergeti peplaja. Inainte de a incepe sa discutam despre anatomia si fiziologia muschilor abdominalisau despre rutina exercitiilor, primul lucru care trebuie facut este sa va limpeziti minteade atatea mituri, minciuni, avertismente false, si sfaturi proaste de la experti autoproclamati.

Mai multa informatie e spusa si scrisa despre abdomen decat despre orice subiectde sanatate sau fitness. Am scris mai cele 14 mituri care sunt daunatoare si omniprezente.Haideti sa le punem la odihna pentru totdeuna, da?

Mitul # 1: Daca antrenati abdomenul in fiecare zi veti avea patratele de muschi.Unul dintre cele mai comune mituri este acesta cum ca daca faceti zilnic

abdomene veti obtine o talie mai subtire si veti dezvolta pachetelele de muschi de peabdomen. Acest mit probabil ca a fost dezvoltat in lumea body buildingului pentru ca toticei care fac acest sport isi antreneaza zilnic abdomenul pentru competitii. In ciudafaptului ca acesti sportivi apar pe scena cu un abdomen incredibil de lucrat, acesta vinedin cauza dietei lor ci nu a antrenamentelor zilnice.

Antrenamentul zilnic nu numai ca este o pierdere de timp dar este si o abordarecare nu va functiona pentru omul care nu foloseste substante pentru obtinereaperformantei, sau care nu are capacitate naturala de recuperare.

Acestea sunt doua motive pentru care antrenamentul abdominal zilnic nu este

necesar si nu va garanteaza un abdomen cu patratele:1. In primul rand, tesutul muscular de pe abdomen este acelasi ca in tot corpul.

Muschii abdominali nu pot deveni mai dezvoltati si mai puternici fara timp deodihna dupa fiecare antrenament, la fel ca orice alta grupa de muschi cum ar fipicioarele sau pieptul. Nu ati face 100 de ridicari ale barii cu greutati doar pentrua va vedea pectoralii, asa ca de ce ati face 100 de abdomene?

2. In al doilea rand, chiar daca ati obtine o dezvoltara musculara abdominalaexcelenta cu antrenament zilnic, nu veti fi capabili s ava vedeti msuchii daca



6

acestia sunt acoperiti cu grasime. Exercitiile abdominale zilnice nu va ardgrasimea de pe burta. Grasimea se topeste doar creand o dieta cu deficit caloric.Construiti tesutul muscular prin exercitii; ardeti grasimea prin dieta.

Recomand sa faceti exercitii zilnice in primele doua sau trei sapatamani. Totusi acesteexercitii sunt simple, bazandu-se doar pe greutatea trupului dvs si sunt concepute pentru a

prepara, intari corpul dvs pentru exercitiile mai dure ce vor urma. Pe termen lung, vaputeti antrena abdomenul de 3-4 ori pe saptamana iar apoi pentru mentinere puteti safaceti exercitii mai rar.

Mitul # 2: Puteti manca pizza si hamburgeri si tot veti avea abdomenul plat atata timp catfaceti exercitii dupa ce le mancati.

Adevarul este ca dezvoltarea musculara se face prin exercitii dar sa va vedetimuschii abdominali tine mai mult de dieta. Puteti avea un set extraordinar de muschiabdominali dar acoperiti cu graime. Secretul pentru descoperirea muschilor esteNUTRITIA.

Theoretic, ati putea pierde graimea ce va acopera abdomenul chiar si mancand

orice doriti atata timp cat aveti un deficit caloric. Totusi, mancand fast food plin decalorii va va fi mult mai greu sa mentineti deficitul caloric de care aveti nevoie pentru aarde grasime. Mai mult, mancand junk food zilnic, la un moment dat va va afectasanatatea. Nu va puteti astepta ca exercitiile sa ia locul unor mese sarace. E nevoie deexercitii adecvate si nutritie pentru a obtine rezultate optime. Intrati in fast-food-ul delanga dvs si uitati-va in jur. Cati oameni au abdomenul lucrat si musculos? Nici unul.Mancand correct e cea mai buna cale pentru a pierde in greutate.

Mitul # 3: Abdomenele dezvolta cel mai bine muschii abdominali.Ironic dar abdomenele, care sunt cele mai cunoscute exercitii din lume pentru

abdomen, ar putea fi cele mai periculoase exercitii pentru unii oameni in unele

circumstante.Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca abdomenele nu sunt exercitii doar pentruabdomen. In timpul unui asemenea exercitiu, muschiul flexor principal, muschiuliliopsoas face majoritatea muncii in timp ce abdomenul nu e lucrat cum trebuie.

Pentru ca muschiul iliopsoas este localizat in partea de jos a spatelui, abdomeneletrag partea de jos a spatelui la fiecare ridicare in special daca picioarele va sunt sustinutesau daca exercitiul este facut rapid. Aceste este motivul pentru care prea multe abdomenepot duce la un dezechilibru puternic intre iliopsoas si muschii abdominali, si la dureri despate. Unii oameni care au abdomen si spate puternic pot fi in stare sa performeze acesteabdomene mai sigur decat altii. De asemenea exista moduri mai sigure de a face acesteexercitii. Un astfel de mod este abdomenul Janda. Acest exercitiu foloseste ideea ca daca

un muschi lucreaza celalalt opus trebuie sa se relaxeze. In timpul acestui fel de exercitiu,in loc sa va tineti picioarele jos, partenerul dvs vine imprejur si va tine calcaiele.Daca ar fi sa recomand, le-as recomanda clientilor mei doar abdomene Janda. Totusi,aceste abdomene pot fi dificile de performat singur din cauza riscului de lovire sidevreme ce exista atatea exercitii eficiente, am lasat abdomenele complet pe dinafara inaceasta carte.

Incredibil dar adevarat! Puteti dezvolta niste muschi abdominali extraordinari farasa faceti nici un abdomen.



7

Mitul # 4: Aplecarile construiesc cel mai bine abdomenul.Majoritatea oamenilor sunt constienti de limitarile abdomenelor si de asta

aplecarile au devenit unele din cele mai populare miscari ale abdomenului. Acesta este unexercitiu foarte bun dar il veti face ultimul in programul meu si nu ar trebui sa fiesingurele si nici primele exercitii pe care le faceti. Desi sunt eficiente si sigure, aplecarile

au si dezavantaje. Unul ar fi ca unii oameni fac cu miile sau cu sutele fara sa mai treaca laalt exercitiu. Exagerarea cu acest exercitiu poate duce la reducerea extensiilor toracice.Mai bine spus, facand prea multe astfel de aplecari poate duce la tragerea capului inaintesi la cocosarea spatelui, determinand dureri mari.

Exista alte sute de exercitii sigure si eficiente pe care le puteti face pentru intarireasi aplatizarea abdomenului dar unii oameni nu sunt constienti ca mai au si alte optiuni.Aproape patru duzini de exercitii sunt aratate si explicate in aceasta carte. Acest lucru vaofera posibilitatea sa va alegeti mereu alte exercitii pentru a nu va plictisi si pentru caorganismul dvs sa nu se obisnuiasca. Odata ce descoperiti cat de eficiente si distractivesunt aceste exercitii nu va fi nevoie sa mai depindeti de aplecari vreodata. Tineti minte cavarietatea nu e numai condimentul vietii ci si o necesitate absoluta pentru cele mai bune

rezultate in antrenamentul zilnic.

Mitul # 5: Oamenii de pe copertile revistelor sunt nascuti cu setul de muschi de peabdomen.

V-ati intrebat vreodata cum si-au capatat modelele de pe copertile revistelormuschii abdominali? S-a intamplat prin operatie? Medicamente? Un program secret? Odieta speciala? Sau este doar genetica s-au nascut doar cu abdomen perfect?

Cand priviti un model de pe coperta unei reviste ati putea crede ca acel tip de corpeste unul comun si presupuneti ca ati putea avea unul asemanator fosrte usor. Alti oamenicred ca aceste modele sunt ciudati ai geneticii si ar fi imposibil sa formati muschii la felpentru ca ei s-au nascut cu asa abdomen.

Adevarul este undeva la mijloc. Modelele, atat femeile cat si barbatii, adeseori augenetica mai buna decat normalul. Acest dar mostenit le da abilitatea de a mentine unnivel scazut al grasimii mai usor ca altii. Forma muschilor abdominali – inclusive 4, 6 sau8 patratele – si simetria lor tine la fel, de genetica. Credinta ca pot arata ca modelele de pecoperti cauzeaza multor oameni stabilirea unor scopuri si urmarea unor exercitiinerezonabile care sunt mult prea exagerate pentru ei. Sfarsec prin a fi dezamagiti candlucrurile nu se termina cum se asteaptau ei. Pe de alta parte, crezand ca nu veti puteaarata niciodata ca un model de pe coperta unei reviste va fa face ca nici macar sa nuincercati. Uitandu-va la poze, e usor sa atribuiti modelelor genetica, medicamente sauchirurgie plastica. Totusi, doar uitandu-va la o poza nu veti avea nici o indicatie cuprivire la volumul de munca pe care il depun pentru a avea astfel de rezultate. Multi din

acesti asa zisi norocosi prin mostenirea geneticii – femei si barbati- fac sacrificii imense,se tin de diete stricte, si lucreaza incredibil de mult in fiecare zi pentru a-si mentine trupuluimitor. Fiti sinceri cu voi…sunteti dispusi sa faceti aceleasi sacrificii?

Concluzia este ca trebuie sa va stabiliti scopuri realiste si sa evitati comparatia dvscu alti oameni, in special cu profesionisti ai fitness-ului. Ar trebui sa deveniti cel mai buncu ceea ce v-a inzestrat D-zeu. E nevoie de un efort urias pentru a dezvolta un corp demodel si daca sunteti dispusi sa lucrati la fel de mult cum o fac ei s-ar putea sa nu avetirezultate identice dar rezultatele s-ar putea sa va surprinda placut.



8

Mitul # 6: Intoarcerile sau aplecarile laterale vor reduce aripioarele.Intoarcerile si aplecarile intr-o parte sunt doua dintre cele mai des folosite

exercitii pentru dezvoltarea muschilor din parti. Multi oameni cred ca aplecarile lateralevor reduce grasimea din laterale. Adevarul e ca intoarcerile nu va vor subtia linia taliei,nu sunt eficiente pentru dezvoltarea musculara si pot fi chiar periculoase. Aceste doua

exercitii nu au nimic de-a face cu reducerea regiunii abdominale. Pentru a reduce liniataliei, trebuie doar sa reduceti procentajul de grasime corporala. Cea mai bune cale de areduce grasimea din organism este o dieta sanatoasa si exercitii cardiovasculare, nu cuexercitii abdominale si, mai ales nu cu intoarceri.

Recomand sa taiati aceste exercitii din rutina dvs si sa incercati mai bineexercitiile pe care le veti gasi mai incolo in aceasta carte. Acele exercitii va vor lucramuschii abdominali, oblici si muschii mai ascunsi din regiunea centrala a corpului multmai sigur si mai eficient.

Mitul # 7: Daca veti face genoflexiuni cu grautati, muschii abdominali se vor vedea maibine.

Asa cum stiti acuma din mitul 3, genoflexiunile nu sunt pentru sculptareaabdomenului, asa cum cred multi dintre dvs. Oricum, cei mai multi oameni cred caproblema cu genoflexiunile nu este exercitiul in sine ci faptul ca greutatea corporalafurnizeaza greutate insuficienta pentru a dezvolta muschii. Ca si rezultat, muschii tingreutati mari in tip ce se fac genoflexiunile crezand ca greutatile adaugate sunt secretuldezvoltarii abdominale.

Este o idee frumoasa dar nu este buna. Facand genoflexiuni cu extra-greutatiputeti face ca muschiul iliopsoas sa lucreze mai mult si astfel sa puneti presiuni pe parteade jos a spatelui. Pentru persoanele cu muschii slabi sau dezechilibrati probabilitatea caspatele sa fie ranit creste atunci cand faceti genoflexiuni cu greutati aditionale. Formaexercitiului tinde sa se deterioreze datorita greutatilor aditionale iar acest lucru creste

riscul unuei accidentari si mai mult. Cu toate ca un atlet bine pregatit poate face acestegenoflexiuni cu greutati fara probleme, majoritatea oamenilor isi vor dezvolta doarmuschii flexori ai soldului si vor sfarsi cu dureri de spate in loc de abdomen lucrat.

Mitul # 8: O sa va ia ani de zile sa va dezvoltati abdomenul.Nu dureaza ani de zile sa va dezvoltati musculature abdominala. Deja aveti

musculature abdominala, trebuie doar sa o intariti, sa construiti tesutul muscular si sareduceti grasimea ca muschii sa iasa la iveala. Urmand rutina acestui program propus demine nu o sa va para neobisnuit sa vedeti muschii dupa doar cateva saptamani. Cam in 6-12 saptamani, depinzand desigur de genetica si de modul in care va antrenati zilnic.

Daca va veti putea vedea muschii abdominali depinde si de faptul ca aveti sau nu

grasime care ii acopera. Trebuie sa reduceti grasimea care acopera muschii pentru a-Iputea vedea. Pentru unii oameni, cantitatea de grasime care acopera muschii se paotedizolva in cateva saptamani. Pentru altii poate dura mult mai mult. Depinde in primulrand de cat de multa grasime aveti in organism. Daca aveti de dat jos 45 kg grasime sazicem, puteti avea un set de muschi abdominali super dar evident ca va dura mult maimult fata de cei care au doar 10 kg de grasime de dat jos.



9

Mitul # 9: Aparatele lucreaza cel mai bine pentru dezvoltarea muschilor abdominali.Functioneaza aparatele pentru abdomen pe care le vedeti in reclame? Ei

bine…sunt atat de multe aparate pe piata incat e greu sa dam un raspuns clar. Dar

raspunsul meu se indreapta catre NU cand vine vorba de majoritatea aparatelor dinreclame. Practic, orice aparat de care trebuie sa trageti sau care va sustine partile laterale

este ineficient pentru ca odata ce incepeti sa deveniti obositi, tendinta naturala este saincepeti sa va folositi mainile pentru a completa exercitiul punandu-va spatele sa lucrezemai mult.

Am testat multe aparate pentru abdomen in diferite cluburi de sanatate. Acesteaparate au structuri mai rigide dar, pe langa asta, nu sunt cu nimic mai bune decatechipamentele de acasa.

Problema cu cele mai multe aparate pentru abdomen este ca va mutati corpul doarintr-o singura directie din pozitie plana. Cand cresteti puterea in timp ce performatimiscarea de ridicare, creati un sindrom de suprasarcina, sindrom ce duce ladezechilibrarea muschilor si ranirea dvs. Corpul a fost facut sa lucreze ca o singuraunitate printr-o gama de miscare fara restrictii, naturala si nu pe parti diferite, prin miscari

restrictive. In general, ar trebui sa lasati exercitiile la aparate pentru perioadele dereabilitare. Consumul excesiv si impropriu de aparate conduce omul spre ceea ce eunumesc disfunctii musculare neadaptate. Cand va asezati pe un astfel de aparat, aparatulva stabilizeaza corpul iar muschii stabilizati nu sunt convocati in nici un fel. Lucrandcorpul in asa fel incat sa lucrati si alte grupe de muschi impreuna cu abdomenul creeza oputere care dezechilibreaza si duce la ranire in timp. O piesa pe care o recomand estemigea Swiss sau de stabilitate. Aceasta minge este mult mai versatile decat orice altechipament din sala. Este sigura si eficienta. Sectiunea cu exercitii a acestei carti contineexercitii cu aceasta minge si include o gramada de poze. Veti invata si exercitii simpledar eficiente pentru abdomen fara ajutorul vreunui aparat.

Mitul # 10: Trebuie sa consumati constant “mancare pentru iepuri” pentru a obtine setulde muschi abdominali.S-ar putea sa sun ca un disc stricat, dar trebuie sa va repet pentru ca e crucial sa

intelegeti: un program de nutritie personalizat pentru scopurile si corpul dvs e calea ceamai buna pentru dezvoltarea sectiuii de mijloc. Daca grasimea corporala va ascundemuschii abdominali, nu ii veti putea vedea indiferent de cat de puternici si bine dezvoltatisunt. Grasimea e redusa cel mai bine prin nutritie iar exercitiile cardio ajuta la fel laarderea grasimii pentru a iesi in evidenta muschii.

Nutritie corecta nu inseamna ca nu mai puteti manca mancarea dvs preferata si catrebuie sa mancati doar salata si legume pentru tot restul vietii. Cheia succesului este saalegeti mancare sanatoasa, naturala, preferabil organica si sa fiti atenti la portiile pe care

le mancati. Facand alegeri sanatoase in majoritatea timpului, si facand exercitii constantva puteti acorda cateodata cate o masa copioasa fara efecte serioase asupra dvs. Acestlucru este important si pentru psihicul dvs pentru ca tindem sa poftim la ce nu avem.

Un mod bun de a incepe ziua este cu o salata consistenta compusa din oricelegume doriti. Apoi luati o portie de proteine slabe, cu o portie de carbohidrati bogati infibre. Daca va structurati mesele asa, veti pierde grasime iar noii dvs muschi abdominalio sa inceapa sa iasa la suprafata. Veti invata mai multe despre nutritie si pierdereagrasimii mai departe in aceasta carte.



10

Mitul # 11: Suplimentele pentru arderea grasimilor imi vor tonifia abdomenul.Suplimentele pentru arderea grasimilor suna extraordinary de bine in reclame dar,

dupa parerea mea, ele pot cauza mai mult rau decat bine, pe o perioada lunga. Chiar dacaunele suplimente au unele efecte termogenice si de ardere a grasimilor, ele nu fac nimic

pentru tonifierea si fortifierea regiunii abdominale. A crede ca daca luati o pastila va vetimicsora linia taliei este o mare greseala.Trebuie sa faceti exercitii biomecanice corecte pentru a obtine dezvoltare

musculara si tonus. Abdomenul mult visat vine de la o nutritie corecta combinata cuexercitii nu dintr-o sticla. Chiar si suplimentele cu support stiintific pentru folosire pot finumai “inghetata de pe tort”. Nu sunt o solutie singure. Suplimentele bazate pestimularea arderii grasimilor pot fi o problema pentru ca dau dependenta la nivel psihic sifizic. Cand luati acest tip de suplimente, cereti corpului dvs si sistemului nervos sagrabeasca si sa intre in modul stresant. In acest fel, corpul dvs incepe sa elibereze cortizol – hormonal stresului. Consumul excesiv de suplimente suprasolicita sistemul dvs renal.

Acest lucru va face sa vreti tot mai mult supliment pentru a avea efect,

amplificand stresul si starea de anxietate. Asa se creeaza un cerc vicios. Avertizez petoata lumea in ceea ce priveste aceste suplimentele pentru arderea grasimilor. Oamenii cutensiune arteriala crescuta, boli de inima, sau alte probleme medical ear trebui sa evitecomplet aceste suplimente. Daca sunteti sanatos si alegeti sa le folositi, folositi-le pe operioada scurta de timp si doar cu aprobarea unui dietetician sau a unui nutritionist.

Mitul # 12: Puteti manca orice fel de dulciuri, ca prajituri, bomboane si cereale atatatimp cat sunt fara grasimi.

Multi ani, America a fost recunsocuta pentru produsele fara grasime. Recent,carbohidratii slabi au luat legautura. Desi ambele mode au atins punctual culminant si s-au diminuat de la popularitatea initiala, dietele bazate pe grasimi si carbohidrati raman

inradacinate in miturile si conceptiile noastre. O idee care pare sa nu mai moara este cagrasimea din diete se transforma in grasime corporala si ca, atat timp cat un aliment estefara grasime, il putem manca si vom pierde din greutate. Nimic nu poate fi mai departe deadevar. V-ati uitat vreodata pe etichetele produselor fara grasimi? De obicei zaharul esteprezent in topul listei ingredientelor. Alegand grasimea in locul zaharului rafinat e ca sicum ati sari din tigaie direct in foc. Cand ingerati zahar, corpul dvs produce insulina, unhormon necesar pentru a regla nivelul zaharului in fluxul sangvin. Totusi, insulina inexces produsa de o dieta bogata in zahar, promoveaza depozitarea grasimilor in corp.

Pe langa cantitatile mari de zahar rafinat din produsele fara grasimi, mai putemgasi si grasimi hidrogenate si acizi trans grasi – care sunt cei mai periculosi pentrusanatatea dvs. Fara grasime nu inseamna fara zahar sau fara calorii. Nu controlati doar

continutul de grasime al alimentelor ci si lista ingredientelor si cea a caloriilor. Marimeaportiilor conteaza. Orice mancare in exces poate duce la depozitarea grasimilor.

Mitul # 13: Ca sa aveti un abdomen bine definit trebuie sa limitati ingestia de caloriizilnice la 1200/zi.

Pentru a va vedea muschii abdominali trebuie sa reduceti grasimea care iiacopera. Pentru a reduce grasimea trebuie sa creati un deficit caloric fie prin reducereaalimentelor fie prin cresterea nivelului exercitiilor, sau prin combinatia celor doua. Este



11

foarte bine stiut ca trebuie sa renuntam la o parte din mancare pentru a crea deficitulcaloric dar multa lume traieste cu impresia ca trebuie sa se infometeze pentru a slabi.Cele mai multe din cartile cu diete si programe pentru slabit recomanda dietele slabe incalorii care contin cam 1200 kcal/zi sau chiar mai putin. Desi apropape intotdeauna vetipierde kg la inceput, mai devreme sau mai tarziu corpul dvs va intra intr-o stare de

infometare, stare in care va conserva energie prin incetinirea metabolismului. Cu toate catrebuie sa reduceti din calorii pentru a reduce si din grasime, cheia pentru a slabi sanatossi sigur fara a va infometa este sa va mentineti deficitul caloric mic si sa va impartiticaloriile zilnice in 4-6 mese pe zi in loc de 2-3. De exemplu, daca o femeie isi mentinegreutatea cu aprox 2000 kcal pe zi atunci un deficit mic de 500 de kcal sub media zilnicainseamna 1500 kcal. Aceasta abordare este mult mai probabila sa pastreze metabolismulsa lucreze eficient decat atunci cand adoptati un deficit caloric agresiv. Barbatii au nevoiede mai multe calorii decat femeile asa ca majoritatea barbatilor care isi mentin greutateacu 2700-3000 kcal/zi vor putea pierde kg sigur fara sa se infometeze consumand 2200-2500 kcal/zi.

Mitul # 14: Trebuie sa numarati caloriile.Daca sunteti meticulous in ceea ce priveste dieta dvs si stiti valorile nutritionale sinumarul caloriilor alimentelor pe care le consumati atunci puteti sa va numarati caloriileingerate tinand un jurnal nutritional, sa creati meniuri, sau sa folositi un programnutritional. Totusi, unii oameni pot avea rezultate deosebite si fara sa numere caloriile.Cheia este sa intelegeti marimea portiei. E un concept foarte simplu. O portie de legumefibroase e cat un pumn al dvs iar o portie de proteine e cat palma dvs. o portie decarbohidrati e la fel cat o palma iar o portie de salata din orice legume e cam cat ambelemaini pentru ca e saraca in calorii. Simplu, nu-i asa? Va sugerez sa mancati in ordineaurmatoare: salata, legumele fibroase, proteinele, iar la urma un complex de carbohidrati.Aceasta rutina va va umple de toti nutrientii necesari si automat va controla nivelul de

calorii ingerate. Este important sa realizati ca, caloriile conteaza. Pentru a pierde grasimetrebuie sa consumati mai putine calorii decat ardeti. Totusi, unii oameni cred canumaratul portiilor in loc de numaratul caloriilor e mai usor si mai real pentru mentinereape termen lung.



12

3. Fiziologia si anatomia regiunii centrale a corpului

Pana de curand, antrenamentul abdominal se facea mai ales pe muschii care sevedeau. In special vorbesc despre rectus abdominis care contine segmental de muschi ce

formeaza acele patratele din zona stomacului. Totusi, un program cu adevarat completpoate lucra pe niste muschi cam superficiali; trebuie de asemenea sa intareasca si sadezvolte si muschii ce nu se vad. Intarind acesti muschi este vital pentru a preveni ranireasi pentru a imbunatati performanta – atat in sport cat si in activitatile de zi cu zi.

Toti muschii sectiunii de mijloc, atat cei superficiali cat si cei mai adanci suntcunoscuti ca miezul. Lucrand doar regiunea rectus abdominis, neglijand ceilalti muschi aimiezului poate duce la dezechilibru muscular, slabire, dureri ale spatelui, si operformanta fizica slaba. In aceasta sectiune veti invata despre anatomia si fiziologiamuschilor miezului trupului. Cu aceste cunostinte veti putea dezvolta un program care nuva va arata doar un abdomen cu patratele ci va dezvolta si o regiune musculoasa sifunctionala.

Corpul uman a fost conceput sa indure multe conditii ale mediului iar stabilizarearegiunii de mijloc a fost vitala pentru supravietuire. Stramosii nostri nu se plangeau dedureri de spate. Ei trebuiau sa functioneze la un nivel practice in fiecare zi, inclusiv samute bolovani, sa construiasca adaposturi, sa urce munti sau sa alerge dupa mancare.Daca ar fi avut dureri de spate, sansele lor de supravietuire s-ar fi diminuat.

Muschii miezului dvs contribuie la miscari functionale precum mers, indinderi,aplecari, etc. Durerile de spate sunt problema nr 1 in America iar statisticile arata ca 80%din adulti vor experimenta astfel de dureri de-a lungul vietii. Un program adaptat regiuniide mijloc va scadea posibilitatea de durere de spate, de gat, a rupturii de disc, amuschilor, si a ligamentelor - imbunatatind felul in care aratati si in care va simtiti.

Pentru a intelege complet cum va puteti construi regiunea de mijloc trebuie intai

sa examinam anatomia si mecanismele acestei regiuni. Multi muschi alcatuiesc regiuneade mijloc. Muschii primar sunt localizati in fata, in laterala si in spatele corpului. Parteade mijloc a corpului contine si muschi care nu se vad.



13

Cativa muschi din poza de mai sus includ muschii transversali, muschii obliciinterni, oblici externi si rectus abdominis. Muschii care nu se vad sunt: lumborum

quadratus, diafragma, spina erectoare, iliopsoasul, si latisimus dorsi. Aceasta grupa demuschi ce va permite sa va aplecati in jos, in parti este foarte complexa.

Toti muschii acestei regiuni functioneaza impreuna pentru a asigura maximul deputere si de coordonare in miscari. Pentru ca muschii abdominali lucreaza la unison, ceamai buna abordare este sa lucrati regiunea de mijloc ca o singura grupa de muschi in locsa ii izolati si sa ii lucrati separat. Poate fi daunator sa lucrati o singura grupa de muschiin realtia cu altele. De exemplu, o greseala comuna este sa faceti sute de abdomene, saexcludeti alte exercitii care va pun in miscare toate grupele de muschi din zona aceea.Doua mecanisme ajuta regiunea de mijloc sa sustina coloana vertebrala si ajuta la miscarifunctionale. Aceste doua mecanisme sunt mecanismul de presiune intra-abdominala simecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare.

Mecanismul de presiune intra-abdominalaMecanismul de presiune intra abdominala functioneaza astfel: in timp ce va

trageti buricul inspre coloana impingeti organelle in zona diafgragmei si jos in zonapelvina. Acest proces creeaza forta si presiunea care cresc stabilitatea coloanei.Mecanismul de castigare a fasciei toraco-lombare

Folosind si practicand mecanismul de presiune intra-abdominala include sifolosirea mecanismului de castigare a fasciei toraco-lombare. Tragand buricul inspre



14

spate se activeaza muschii transversali care creeaza propria dvs centura cu greutati.Tensiunea sau inasprirea fasciei (zona spatelui in care nu apare nici un muschi, vizibila lao persoana slaba) promoveaza stabilitatea coloanei vertebrale.

Cei patru muschi principali ai regiunii de mijloc

Abdomenul transversal (transversus abdominis):Transversus abdominis sau TVA sunt cei mai adanci muschi ce formeaza peretele

abdominal. Cand functioneaza corect, TVA va tine stomacul plat. Cand TVA e relaxatsau doar slabit, buricul iasa in afara. Principalele functii asigurate de TVA sunt sustinereaperetelui abdominal, mentinerea unei pozitii corecte, flexiunea corpului, si crestereapresiunii intra abdominale pentru a sustine coloana.Oblicii interni (internal oblique):

Aceasta e a doua grupa de muschi de formeaza peretele abdominal. Fibrele saleradiaza de la origini imprejurul peretelui andominal. Muschii interni oblici sustin pereteleabdominal, cresc presiunea intra abdominala, flexeaza si retesc trupul si sustin peretele

posterior al canalului inghinal.Oblicii externi (external obliqes):

Acesti muschi sunt cei mai superficiali din peretele abdominal. Functiile acestormuschi sunt: sustinerea peretelui abdominal, ridicarea presiunii intra-abdominale, rotescposteriorul. Muschii oblici externi nu actioneaza independent dar depind de actiunile altormuschi ai regiunii de mijloc.Rectus abdominis:

Rectus abdominis sunt muschii pe care toti ii dorim pentru ca sunt muschii careformeaza acele patratele pe abdomen. Actiunile acestor muschi sunt: flexiuneaposteriorului pe pelvis si cresterea presiunii intra-abdominale. In timpul respiratiei prinburta, rectus abdominis ajuta la stabilizarea pelvisului pentru a permite muschilor de mai

jos a functioneze eficient.Evaluare si testareInainte de a incepe orice program de antrenament al regiunii musculare de mijloc

e foarte important sa evaluati puterea si conditia abdomenului. Daca aveti de gand safaceti exercitii dure, avansate, fara sa construiti o fundatie bazata pe exercitii de baza,puteti avea probleme serioase. De exemplu, este o greseala sa luati un program deexercitii dintr-o revista si sa il faceti ca o rutina. Daca sunteti incepator, iar acel programa fost conceput pentru avansati, creste riscul sa va accidentati. Daca nu aveti punctajmaxim la astfel de teste, ar trebui sa incepeti cu nivelul 1 si sa munciti pana sus. Nuperformati niveluri mai inalte de exercitii pana ce nu stapaniti bine nivelul anterior. Facetiintati o fundatie, apoi incepeti sa construiti pe ea.

Va rog nu sariti peste acest pas. Va arat exercitii reale. Vreau sa faceti aceste testepentru a va evalua simplu si rapid starea curenta a abdomenului. Aceste teste vor aratadaca puteti performa in siguranta exercitii mai avansate; sigur si cu maxim de rezultate.

IMPORTANT! Nu faceti testele si exercitiile din aceasta carte inainte saclarificati lucrurile cu un specialist.



15

Test pentru puterea abdomenului inferior: ridicarea picioarelorNu faceti acest exercitiu daca aveti cea mai mica durere de spate.

Pozitia: stati intins pe spate cu palmele in jos sub partea de jos a spatelui.Miscarea: 1 – ridicati picioarele in asa fel incat sa fie perpendiculare cu podeaua.

2- cu degetele sub partea de jos a spatelui, rulati-va pelvisul inapoi in asa fel

incat sa puneti putina presiune pe degete.3 – lasati usor picioarele pe podea si fiti atenti la unghiul in care spatele incepesa se arcuiasca. Acesta este punctul in care abdomenul inferior nu va mai stabilizeazacoloana.

Barbatii ar trebui sa lucreze la 10(100%) iar femeile la 8 (100 %). Acest test cere o putere absoluta de coordonare. Dupa performarea acestui test veti aflanivelul de putere. Pot spune ca nu multi oameni primesc un scor bun la prima incercareasa ca daca nu primiti ce sperati, e perfect normal. Acest test subliniaza importantainceperii programului cu nivelul 1 in loc sa incepeti cu exercitii avansate.Acest program este conceput sa construiasca puterea, coordonarea si stabilitatea. Revenitila acest test intr-o luna si veti vedea imbunatatirile.

Test pentru puterea muschilor abdominali superiori: rasucireaPozitia: stati pe spate cu genunchii indoiti, picioarele bine infipte pe podea si mainileincrucisate pe piept.Miscarea: rasuciti-va usor prin ridicarea capului si a spatelui de pe podea. Incercati sa nufolositi alte grupe de muschi. Tineti capul sus astfel incat barbia sa se indrepte catre tavansi tineti limba pe cerul gurii.

Un scor perfect e obtinut prin perfectiunea exercitiului fara a ridica vreun picpicioarele de pe podea. Daca nu puteti ridica partea de sus a spatelui deloc, recomand savedeti un terapeut. Un scor foarte scazut nu e numai o indicatie ca aveti muschii slabi darpoate indica si o posibila problema ortopedica.



16

4. Cum sa va stabiliti rutina zilnica perfecta pentru muschii

abdominali si zona centrala a corpului

Acum ca ati aflat adevarul ascuns in spatele miturilor despre abdomen care iianima pe aceia care vor sa faca fitness, sunteti mai aproape sa invatati exercitiile pentruaplatizarea si tonifierea abdomenului. Totusi, inainte de a invata aceste exercitii trebuie saintelegeti unele principii esentiale pentru o rutina eficienta. In acest capitol veti invata:

Cum sa incepeti programul;

Nevoia de incalzire;

Importanta posturii si formei dvs;

Cum sa va antrenati in siguranta;

Ce echipament sa folositi;

Ce ar trebui sa imbracati in timpul antrenamentelor;

Cum sa infiintati un program de exercitii si ordinea acestora;

Cea mai buna abordare a exercitiilor cardio.

De asemenea veti invata si cateva exercitii simple de incalzire care trebuie facuteinaintea antrenamentelor si cateva exercitii de stretching (intindere) pe care sa le facetidupa antrenament.

Sunt aici ca si antrenor si professor, dar de vreme ce va antrenez prin intermediulunei carti si nu personal intr-o sala, fotografiile si cuvintele scrise sunt singurele meleinstructiuni. De aceea este vital sa cititi foarte atent informatiile inainte de a incepeexercitiile. Acest lucru va va oferi ocazia sa maximizati progresul in cea mai scurtaperioada fara sa va raniti.

Aproape toti antrenorii au propriile versiuni de antrenamente. Din pacate, celemai multe exercitii pentru abdomen nu sunt bazate pe stiinta, si nici nu sunt dovedite inlumea reala. Am studiat exercitiile ani de zile si am antrenat sute de femei si barbati de

toate varstele, experimentati sau neexperimentati. Rezultatul este un program stiintific,testat, care functioneaza. Va functiona si pentru dvs, dar trebuie sa urmati instructiunileatent inainte sa incepeti. Va rog nu incercati sa faceti exercitiile inainte de a citi acesteranduri.

Cum sa incepeti programul Am creat intentionat aceste exercitii de rutina pentru a dezvolta controlul si

stabilizarea abdomenului inainte de a trece al alt nivel. Fiecare antrenament facut corectva lucra eficient fiecare grupa musculara a zonei de mijloc. Depinzand de starea fizicaactuala trebuie sa descoperiti tipul de antrenament (durata si intensitatea antrenamentului)adecvat pentru corpul dvs. Cu cateva exceptii, recomand ca toti sa incepeti cu nivelul 1iar apoi progresati usor spre nivelele superioare. Daca sunteti incepator sau daca ati

suferit de oricare dintre urmatoarele probleme – hernie, operatie, durere de spare, operatiecezariana – e absolut necesar sa incepeti cu nivelul 1 pentru a dezvolta controlulmuscular.

Cel mai important factor in programul de exercitii este consistenta. Nu conteazadaca sunteti incepator de nivelul 1 sau un profesionist de nivelul 7, fara sa va tineti deprogram saptamana de saptamana, luna de luna, nu veti dezvolta o regiune abdominalamusculoasa ca cea a bodybuild-erilor, a atletilor sau a modelelor de pe copertilerevistelor.



17

Intotdeauna faceti incalzireaIncalzirea este foarte importanta deoarece va pregateste pentru un antrenament

mai eficient si mai sigur. Ar trebui sa incepeti toate exercitiile abdominale cu exercitiicardio cum ar fi bicicleta medicinala sau bicicleta eliptica. Acest proces este importantpentru a preveni ranirea si pentru a maximiza procesul de ardere a grasimilor.

Fiti atenti la coloana vertebrala in timpul incalzirii fiindca pregatirea coloanei in timpulincalzirii ajuta la prevenirea durerii si a ranirii. Un mod simplu de a incalzi coloanavertebrala este sa stati pe o minge medicinala sau pe un scaun si sa va miscati pelvisul instanga si in dreapta timp de 30 sec, apoi inainte si inapoi inca 30 de secunde.

Mentineti-va pozitia corecta

Pozitia corecta inseamna pozitia anatomica ideala pentru miscare. Daca aveti opozitie incomoda - cum ar fi umerii lasati si capul inainte - prezentati un risc mai marepentru rani ortopedice si recuperarea redusa a muschilor. Facand exercitiile cu o pozitiecorecta includeti urmatoarele puncte:

- in timp ce performati orice flexare a trupului tineti limba pe cerul gurii pentru aasigura stabilitatea capului si a gatului.

- intotdeauna antrenati-va intr-o pozitie neutra: tineti capul si pieptul sus, palmelein lateral, stomacul incordat si soldurile drepte.

Urmati forma corecta

Forma este un cuvant folosit des in instructiunile exercitiilor. Forma bunainseamna multe lucruri si nu poti spune ca faci un exercitiu corect decat atunci candurmezi toate aspectele unei forme corecte. Daca forma este incomoda, rezultatele vor fisarace, dar si mai important, va expuneti riscului de accidentare.

In primul rand, a avea o forma buna inseamna a performa exercitiile cu o posturacorecta. In al doilea rand, forma buna inseamna ca viteza exerciiilor este constanta sicontrolata. O greseala des intalnita este efectuarea exercitiilor abdominale intr-un ritmprea rapid. Aceste miscari folosesc momente care scad implicatiile musculare, exact

opusul a ceea ce doriti dvs. In al treilea rand, forma buna inseamna sa faceti fiecareexercitiu exact asa cum este descries in aceasta carte. Un exercitiu facut la un tempocontrolat, cu o postura buna dar facut incorrect este tot o forma proasta.

Exersati in sigurantaSiguranta este cruciala in antrenarea abdomenului si a regiunii de mijloc. Daca

mediul in care exersati nu este sigur pot aparea accidente care va vor rani spatele pentrusaptamani sau luni. Daca lucrati intr-o sala, asigurati-va ca aveti destul loc sa va miscati.Zona in care va antrenati ar trebui sa fie intinsa, fara locuri alunecoase. Daca avetiprobleme de echilibru folositi o bara de care sa va tineti pana reveniti la echilbrul initial.Acest lucru este important daca sunteti adult.

Nu exersati daca va simtiti rau sau obosit dupa o zi lunga de lucru. Sistemul dvs

nervos va fi mai slab si din aceasta cauza se pot intampla accidente. O zi de odihna nu vadauna eforturilor dvs de a slabi. Pentru aceia care au parul lung, sa il taie! Glumeam.Tineti parul lung prins in coada pentru ca va poate incurca in timpul anumitor exercitii.

Nu in ultimul rand, niciodata sa nu faceti exercitii de care nu sunteti in stare. Esteceva sa faceti exercitii progresiv dar este cu totul altceva sa faceti direct exercitii dure.Daca nu puteti face un exercitiu intr-o forma corecta, atunci nu il faceti deloc.

Echipament recomandat: mingea swiss



18

In unele exercitii listate in acest program, se cere o anumita piesa, numita mingeswiss, cunoscuta si ca minge de stabilitate. Daca nu aveti o astfel de minge, existaalternative. Totusi, recomand sa faceti o asemenea investitie. Mingile de stabilitate suntieftine in comparatie cu alte echipamente si sunt nu numai eficiente dar si distractive siusor de lucrat cu ele.

Acesta minge va solicita sistemul neurologic mai intens decat orice alta masinarie. Si estemult mai buna deoarece puteti lucra nu numai abdomenul ci si nenumarate alte grupe demuschi. Aveti mai jos cateva puncte la care sa va ganditi inainte sa folositi mingea swiss:

- In primul rand, folositi si depozitati mingea in locuri curate. Verificati zona dedepozitare pentru a nu exista obiecte care ar putea sparge aceasta minge. Sepresupune fara sa va spun ca, daca mingea se sparge in timpul exercitiilor vaputeti rani. De asemenea recomand sa stergeti mingea inaintea fiecarei utilizari cuun prosop (din motive de sanatate si pentru a nu aluneca pe o minge transpirata).

- In al doilea rand, ar trebui sa umflati mingea pana cand devine ferma. O mingedezumflata e instabila si inhiba performantele exercitiilor.

- In al treilea rand, trebuie sa cumparati o minge pe masura corpului dvs. Ca o

regula generala, coapsele dvs ar trebui sa fie paralele cu podeaua cand stati peminge. Folosind o minge prea mare sau prea mica poate interfera cu performantaexercitiilor si poate de duce la modele de exercitii defecte.

Aici aveti un tabel ghid pe care il folosesc cu clientii mei:

INALTIMEA DVS MARIMEA MINGII RECOMANDATA

Mai putin de 1,60 m 45 cm

1.60 – 1.75 m 55 cm

1.75 – 1.90 m 65 cm

1.9 – 2.10 m 75 cm

Beneficiile aduse de folosirea mingii swiss sunt: imbunatatiera echilibrului,marirea puterii, performanta. Cu alte cuvinte, va veti imbunatati abilitatea de a functionain lumea reala – munca, sport, recreatie.

Puteti folosi mingea de stabilitate si la birou, pe post de scaun. Pentru acest lucrualegeti o minge mai mare decat cea cu care ati face exercitii si umflati-o pana ce coapseledvs sunt paralele cu podeaua. Desi mingea va fi moale, va fi mai confortabil pentru dvs sastati pe ea. Eu folosesc mingea swiss creata de bunul meu prieten Paul Check. El acolaborat cu o companie australiana pentru a scoate pe piata cea mai buna minge dinlume, numita Dura Ball Pro. Recomand aceasta minge puternica, noua si mai sigura inspecial pentru toate programele de rezistenta unde sunt folosite greutati. Puteti invata maimulte despre aceasta minge din sectiunea Produse si servicii recomandate a acestei carti.

Tinuta corespunzatoare pentru antrenamenteTinuta dvs pentru antrenamente ar trebui sa fie oarecum formata din haine

comode. Evitati hainele care va restrictioneaza unele miscari. Incercati hainele dinbumbac pentru ca acestea tind sa fie mai racoritoare decat alte materiale sintetice.

Am nevoie de centura cu greutati?

In general nu recomand folosirea curelei cu greutati pentru ca se formeaza unfeedback in miscare care este exact opusul a ceea ce corpul dvs vrea. Cand folositi ocurea cu greutati, pielea si tesuturile vor simti cureaua si vor avea tendinta sa o impinga.



19

Acest lucru va contracta mecanismul natural al corpului. Rezultatul este ca atunci cand vaveti da cureaua cu greutati jos, burta dvs va avea tendinta sa “iasa in afara”.

TVA si alti muschi ai regiunii centrale formeaza cureaua naturala cu greutati acorpului dvs, si prin intarirea corpului cu exercitii din aceasta carte veti vedea ca nu vetimai depinde de cureaua cu greutati.

Cand va antrenati, trageti buricul in spate pentru a activa muschii TVA si sa vastabilizati regiunea de mijloc. Exceptia de la regula fara cureaua cu greutati este atuncicand ridicati 85% din maximul de repetari, o greutate necesara in programul pregatitpentru a obtine forta.

Programul saptamanal de antrenament

Pe timpul nivelului 1 din aceasta carte, veti face exercitii zilnic in primele 2-3saptamani. Motivul pentru frecventa antrenamentelor este ca faza initiala a acestuiprogram se concentreaza pe exercitii de control si stabilitate ce formeaza o fundatiepentru exercitiile mai avansate ce vor urma. Acest nivel este extrem de important pentruoricine are vreo rana ortopedica sau se recupereaza dupa vreo operatie.

Pentru majoritatea nivelurilor recomand antrenament doar 4 zile pe saptamana.

Programul saptamanal ideal pentru un antrenament de 4 zile pe saptamana este cam asa:Ziua 1 – luniZiua 2 – martiZiua 3 – joiZiua 4 – vineri

In celelalte zile este indicat sa faceti exercitii cardio pentru arderea grasimilor darnu este necesar sa va antrenati abdomenul in fiecare zi. In zilele cand faceti exercitii cugreutati pentru alte parti ale corpului (picioare, maini, piept, etc) intotdeauna facetiexercitiile pentru abdomen si pentru regiunea de mijloc dupa odihna dupa antrenementelecu greutati pentru a nu va antrena cu muschii lasati, obositi.

Antrenament cardio

Puteti performa exercitii cardio o perioada scurta inainte de antrenamentulabdominal ca pentru incalzire iar la finalul antrenamentului urmati de o sesiune de 10-25minute. Faceti exercitii cardio cat de des puteti. Aceste mini-sesiuni de exercitii cardiovor arde caloriile si vor mentine masinaria de ardere a grasimilor in functiune. Amintiti-va ca arderea grasimii este cheia pentru descoperirea unui abdomen in patratele.

Progresia antrenamentelor cardioDaca nu v-ati antrenat regulat, cresteti frecventa si durata exercitiilor cardio

regulat. De exemplu incepeti cu cate 10 minute de 2 ori pe saptamana si adaugati catecinci minute la fiecare 2-3 saptamani pana ce ajungeti la 20-25 minute de exercitii cardiope care sa le faceti confortabil fara a va deregla respiratia. Exercitiile cardio nu trebuie safie intense fizic. Ar trebui sa fie usor de facut si sa aiba un impact minim. Puteti adauga

sesiuni in plus cand nivelul de fitness creste.Evitati programele ce contin exercitii cu bicicleta pe deal, sau banda de alergare.Sunt o pierdere de timp si nu vor arde nici o calorie in plus. In loc, cresteti ritmulmersului pe jos, sau rezistenta pe bicicleta pe durata exercitiilor.

Integrarea nutritiei in programul de antrenamente

Recomand sa va faceti antrenamentele pentru abdomen pe stomacul gol. Serviticel mult o masa slaba in proteine dar digerati inainte sa incepeti antrenamentul. Acest



20

lucru va va forta corpul sa isi ia energia din grasime pentru ca sursa dvs principala deenergie (carbohidratii) va fi minim disponibila.

Ordinea exercitiilor

Depinzand de cum va faceti programul saptamanal de exercitii puteti saperformati exercitiile pentru abdomen si zona centrala a corpului in sesiune separata sau

le puteti face dupa antrenemantul cu greutati pentru a odihni trupul. Daca lucrati altagrupa de muschi in aceeasi sesiune, intotdeuna faceti exercitiile pentru regiuneaabdominala la sfarsit. Acest lucru previne obosirea si posibilele accidente care ar puteaaparea daca faceti aceste exercitii la inceputul antrenamentului.

Antrenament pana la epuizare

Revistele de bodybuilding discuta adesea despre importanta fortarii dvs pana lapunctul de ratare musculara, cand nu mai puteti face nici o repetare. Totusi, cei care facbodybuilding si se antreneaza pana la epuizare pot castiga doar un mic beneficiu dar incazul lor creste semnificativ sansa de a se rani sau de a se suprasolicita.

Cand va antrenati abdomenul, niciodata sa nu va antrenati pana la epuizare totalasi fiti constienti de cand incepeti sa fiti obositi pana la finalul antrenamentului. Cu cat

deveniti mai obosit, cu atat mai mult forma dvs va avea de suferit. Cand cedati fizic, celmai pobabil veti fi ranit.



21

5. Cele sapte niveluri de exercitii

Important! Inainte de a incepe lucrul muschilor flexori ai soldului si ilipsoasuldezvoltati puteti contribui la minimalizarea durerii de spate prin inclinarea pelvisului infata. Pentru a contracara actiunea de inclinare a pelvisului inainte trebuie sa intindeti

muschii flexori ai soldului si sa intariti muschii abdominali. Acest lucru scade durerea despate. Intarirea spatelui prin folosirea exercitiilor incluse in fiecare nivel al acestuiprogram poate imbunatati echilibrul muschiilor din regiunea soldurilor. Tabelele dinsectiunile urmatoare va vor arata ce exercitii sa faceti si la ce nivel, inclusiv intensitatea,numarul de repetari, de seturi, si perioada de odihna dintre seturi. Folositi tabelul cudescrierea exercitiilor pentru a construi rutina pentru regiunea abdominala la fiecarenivel.

Elemente de baza in rutina zilnica a antrenamentelorIn acest capitol veti invata:

- cum sa cititi un tabel cu exercitii;

- cate seturi si repetari sa faceti;- cata greutate (intensitate) sa folositi;- cat de repede sa faceti fiecare repetare (tempo);- cat de lungi ar trebui sa fie intervalele de odihna;- in ce zile sa va antrenati;- reguli dupa care sa va antrenati;- importanta modificarii rutinii dvs.

Tabelurile din sectiunile urmatoare identifica exercitiile pe care ar trebui sa le faceti lafiecare nivel al programului. Urmatoarele paragrafe explica titlurile coloanelor.Exercitiu: Acest nume va fi folosit pentru a performa in rutina antrenamentelor pentruregiunea de mijloc. Fiecare exercitiu este scris in ordinea in care trebuie facut.

Intensitatea: Acest termen se refera la cat de tare ar trebui sa munciti, la volumul demunca depus. Greutatea corporala indica faptul ca ar trebui sa faceti exercitiile numai cugreutatea corpului dvs.Puteti descoperi intensitatea pe care sa o folositi referindu-va la greutatea folosita lanumarul de repetari. Daca coloana “intensitate” contine numarul 2 aceasta inseamna sa vaopriti la 2 repetari pana la efortul maxim.Tempo: Acest termen exprima viteza miscarii in timpul exercitiilor si este descris printermeni ca: incet, mediu sau rapid sau prin numere ca 3-2-3. Primul numar indica primamiscare a exercitiului, al doilea indica partea isometrica a exercitiului iar al treilea indicapartea finala a exercitiului. De exemplu, 3-2-3 inseamna ca ar trebui sa faceti primamiscare in 3 secunde, sa tineti 2 secunde si sa completati partea finala in 3 secunde. De

asemenea, pentru unele exercitii, tempo-ul va fi afisat cu termeni ca “10 secunde detinere” si “10 secunde pauza”.Repetari: Exprima suma actiunilor musculare sau a repetarilor pe care ar trebui sa lefaceti intr-un set. Daca puteti face mai multe repetari decat numarul stabilit, fara durerimusculare, cresteti greutatea cu 5%. Un numar cu semnul “-” indica faptul ca nu ar trebui

sa faceti numarul maxim de repetari. De exemplu, -2 inseamna ca trebuie sa va opriti cu 2repetari mai putin decat cele recomandate.



22

Seturile: Reprezinta volumul de munca pentru un exercitiu si indica numarul de dati incare trebuie sa faceti repetarile. De exemplu, daca un exercitiu prescrie 1-3 seturi atunciincepeti cu un set de exercitii facand numarul recomandat de repetari. Puteti crestenumarul de seturi atata timp cat nu aveti dureri musculare la urmatorul antrenament.Odihna: Reprezinta perioada de odihna dintre exercitii sau, daca faceti mai mult de un

set, perioada dintre seturi cu aceleasi exercitii. Timpul este indicat in minute si secunde.Durata: Unele exercitii se prescriu in durata in loc de seturi si repetari. Aceasta inseamnaca trebuie sa faceti exercitiul pe toata perioada indicata.

Zilele de antrenamentRecomand sa folositi urmatoarele zile pentru antrenament: Luni, Marti, Joi si Vineri. Incelelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru arderea grasimilor. Daca lucrati alteparti ale corpului, lucrati-le inainte de a incepe antrenamentul pentru regiuneaabdominala.

Reguli dupa care sa va antrenati

- intotdeauna antrenati-va in postura corecta;- activati muschii abdominali mai ascunsi prin tragerea buricului inspre coloana

vertebrala;- nu folositi o curea cu greutati;- antrenati-va mischii printr-o gama completa de miscari;- evitati aparatele pentru exercitii abdominale (aparatul va fixeaza pe o suprafata

neteda si va stabilizeaza – nu vreti acest lucru);- cand faceti orice tip de exercitiu cu aplecari, intotdeauna tineti limba pe cerul

gurii.

Exercitii abdominale – nivelul 1

Acest prim nivel formeaza de fapt o baza pentru exercitiile mai avansate. Acestprogram de antrenament zilnic dezvolta unitatea de interior a corpului – muschiitransversali, diafragma, si peretele pelvian – un set de muschi care sunt programatineurologic sa asigure stabilizare si integrare. Daca unitatea de interior nu activeaza corectcoloana, pelvisul este sub stres. Acest stres poate provoca situatii ce duc la diferite raniale spatelui sau rani ortopedice. Este nevoie de o comunicare buna intre toti muschii ceformeaza regiunea abdominala.

Trebuie sa antrenati muschii abdominali si sa stabilizati coloana in ordineacorecta: abdomenul inferior primul, apoi muschii oblici apoi abdomenul superior. Artrebui sa va tineti de nivelul 1 al acestui program cel putin 2-3 saptamani inainte de aavansa la alt nivel. Sfatuiesc pe toata lumea sa urmeze nivelul 1 pentru a ajuta la

comunicarea corecta intre muschi, la stabilizare si integrare. Acest nivel va ajuta laprevenirea accidentelor pe masura ce programul creste in intensitate. De asemenea, facetiexercitiile cu postura si forma corecta. Unul din cele mai importante aspecte atunci candantrenati regiunea de mijloc este sa mentineti echilibrul muscular intre muschii flexori aitrunchiului si muschii extensori.Nota: Recomand sa urmati rutina urmatoare: ziua 1 – luni, ziua 2 – marti, ziua 3 – joi siziua 4 – vineri. In celelalte zile puteti adauga exercitii cardio pentru a arde graismile.Daca lucrati si alte grupe de muschi, lucrati-le inainte de antrenamentul abdomenului.



23

Zilnic:Exercitii Intensitate Tempo Repetari DurataAbdomene in 4timpi

Greutateacorporala

10 sec – tineti10 sec – pauza

15 3 minute

Pozitia calului peverticala

Greutateacorporala


12 2 minute

Inclinare pelviana Greutateacorporala


12 2 minute

Slide-uri pe calcaie Greutateacorporala

Incet 10 – stanga10 – dreapta

2 minute

Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 2:Ziua 1 si ziua 3:

Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataBalansarea alternativea bratului si piciorului

Greutatecorporala

15 sec – tineti10 sec- pauza

10 de fiecare parte 1-3 1 minut

Abdomenul inferior – alternarea ridicariipicioarelor

Greutatecorporala

incet 10 pe fiecare picior 1-3 1 minut

Abdomenul inferior – bicicleta picioareloralternand

Greutatecorporala

incet 10 pe fiecare picior 1-3 1 minut

Abdomenul transversal – abdomen pesuprafata plana

Greutatecorporala

30 sec – tineti10 sec- pauza

2-4 1 3 minute

Ziua 2 si ziua 4:

Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataIntoarcere ruseasca-indoirea

genunchiului pe minge swiss

Greutate

corporala

Incet 8-12 pe fiecare

parte

1-3 1 minut

Pozitia calului pe orizontala Greutatecorporala

10 sec – tineti

10 pe fiecareparte

1-3 1 minut

Abdomene incrucisate Greutatecorporala

Incet 8-12 pe fiecareparte

1-3 1 minut

Abdomene pe podea Greutatecorporala

Incet 8-12 pe fiecareparte

1-3 1 minut

Exercitii pentru regiunea abdominala – nivelul 3:Zilele 1 si 3:

Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi Durata

Intoarcere ruseasca – picioarele drepte

Greutatecorporala

Incet 8-12 1-3 1 minut

Flexiuni laterale cu haltere - 2 2-0-2 8-12 pe fiecareparte

1-3 1 minut

Abdomene inverse pepodea

Greutatecorporala

3-1-3 8-12 1-3 1 minut



24

Zilele 2 si 4:

Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataPozitia calului peorizontala

Greutatecorporala

10 sec -tineti

10 pe fiecareparte

2-3 1 minut

Flexiunea genunchiului si asoldului

Greutatecorporala

3-2-3 8-12 2-3 1 minut

Rularea mingii inainte Greutatecorporala

3-3-3 8-12 1-3 1 minut

Abdomene cu mingeaswiss

Greutatecorporala

3-1-3 8-12 1-3 1 minut


Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataRularea mingii in lateralculcat pe spate

Greutatecorporala

1 sec - tineti 6-8 2-3 1 minut

Pozitia taietorului de lemne -2 2-0-2 8-12 pefiecare parte

2-3 1 minut

Intoarceri ale abdomenuluipe mingea swiss

Greutatecorporala

Incet spremoderat

8-12 pefiecare parte

2-3 1 minut

Abdomene incrucisate pebanca

Greutatecorporala

3-1-3 8-12 2-3 1 minut

Zilele 2 si 4:

Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataFandari Greutate

corporala2-1-2 8-12 pe

fiecare parte2-3 1 minut

Podul prone Greutatecorporala

2-0-2 8-12 pefiecare parte

2-3 1 minut

Alfabetul in pozitia calului Greutate

corporala

Maxim pe

fiecare parte

Incet 1-3 1 minut

Abdomene pe mingeaswiss

Greutatecorporala

3-0-3 8-12 2-3 1 minut


Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataPozitia taietorului de lemne -2 2-0-2 8-12 pe fiecare

parte2-4 1 minut

Bent rows -2 3-3-3 6-8 2-4 1 minut

Reverse abdomene pe banca indeclin

Greutatecorporala

3-1-3 8-12 2-4 1 minut

Zilele 2 si 4Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataExtensia soldului pe minge swiss Greutate

corporala2-2-3 6-8 2-3 1 minut

Flexiune laterala pe minge swiss Greutatecorporala

3-0-3 8-12 2-3 1 minut

Trageri de bara cu mainile drepte -1 2-1-2 8-12 3-4 1 minut



25


Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataPozitia taietorului de lemne inversa -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut

Ghemuire inainte -2 3-0-3 8-12 2-4 1 minut

Tragerea cablului cu o mana -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut

Abdomene inverse pe mingea swiss Greutatecorporala

3-1-3 8-12 2-4 1 minut

Zilele 2 si 4:

Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataFlexiunea soldului-1 picior Greutate

corporala3-0-3 8-12 2-4 1 minut

Rularea halterei de pe mingeaswiss cu o mana

-2 3-3-3 6-8 dreapta6-8 stanga

2-4 1 minutsi 30secunde

Hiperextensii inverse pe mingeswiss

Greutatecorporala

3-3-3 8-12 2-4 1 minut

Abdomene cablu -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut


Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataRularea mingii in lateral Greutate

corporalaO sec tineti 6-8 2-4 1 minut

Fandare multidirectional Greutatecorporala

2-0-2 1-3 fiecarepicior

1-3 1 minut

Pozitia taietorului de lemnedinamica

-2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut

Atarnarea picioarelor Greutate

corporala

1-0-2 8-12 2-4 1 minut

Zilele 2 si 4:

Exercitii Intensitate Tempo Repetari Seturi DurataImpingerea cablului cu o mana -2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut

Rularea mingii inainte Greutatecorporala

3-3-3 8-12 2-4 1 minut

Abdomene cu greutati de pe mingeswiss

-2 2-0-2 8-12 2-4 1 minut

Hiperextensii inverse de pe minge swiss Greutatecorporala

2-0-2 8-12 2-4 1 minut

Asta este tot. Nu exista secrete ascunse pentru antrenarea abdomenului. Nu avetinevoie de aparatura moderna din reclamele TV. Puteti face majoritatea exercitiilor acasacu ajutorul unei bancute si a unei mingi medicinale. Unele exercitii cer folosirea unoraparate cu cabluri si pot fi facute cu ajutorul unei haltere.

Importanta modificarii rutinei dvsModificati-va rutina prin adaugarea unor seturi si repetari in plus sau a schimbarii

numarului de greutati. Trebuie sa schimbati variabilele pentru a nu permite corpului dvs



26

sa se obisnuiasca cu antrenamentele. Odata obisnuit cu antrenamentele, nu veti maiobtine rezultate. Asadar, trebuie sa amestecati si sa schimbati antrenamentul constant. Nuneglijati puterea acestei tehnici.

Aceasta rutina ar trebui sa dureze cam 10 minute pentru a completa stagiileincepatoare. Intrebati-va cat timp sunteti dispusi sa pierdeti pentru a va aplatiza

abdomenul. Daca puteti lucra doar 5 minute pe zi, atunci lucrati 5 minute pe zi. Faceti caantrenamentul sa functioneze pentru dvs.Am oferit sfaturi pentru o regiune abdominala puternica, solida. Experimenttati

diferite forme de antrenament pentru a descoperi ce vi se potriveste cel mai bine.



27

6. Exercitii abdominale.

Exercitii pentru a creste functiile regiunii de mijloc, pentru

stabilizare si control.

Cand oamenii se gandesc la abdomen, majoritatea se gandesc doar la exercitiiprecum abdomene, aplecari si ridicarea picioarelor. Acest lucru este ironic pentru caexista sute de exercitii pe care le puteti face pentru regiunea abdominala si pentru muschiiabdominali. De fapt, dintre toti muschii trupului, muschii abdominali beneficiaza de celemai multe feluri de exercitii disponibile si asta dintr-un motiv bun: muschii din aceastaregiune au un numar incredibil de functii. Acesti muschi complecsi nu numai cagenereaza o serie larga de miscari dar va si protejeaza organele si pelvisul, si va face safunctionati la un nivel mai alert in fiecare activitate din viata de zi cu zi.

Fiecare persoana are putere si stabilitate abdominala diferita, dar o regiuneabdominala bine dezvoltata reduce sansele accidentelor si promoveaza un aspect fizicmai frumos.

Nu faceti exercitiile la nimereala sau pentru ca asa facea un model dintr-o revista.A alege exercitiul corect este important si depinde de starea dvs fizica si de oriceprobleme ortopedice pe care le aveti. In ceea ce priveste starea dvs de sanatate, recomandsa faceti un control inainte sa incepeti antrenamentele.

Cu toate ca poate ati mai vazut aceste exercitii dar sub alte nume in alte parti,multe dintre aceste exercitii nu au nume standard. Nu conteaza numele exercitiului. Ceeace conteaza este sa faeti fiecare exercitiu corect pentru indeplinirea scopului dvs si sarespectati nivelul la care ati ajuns.

Fiecare exercitiu din aceasta carte are un scop specific si dezvolta functiilemusculare din tot corpul. Va rog sa cititi intreaga explicatie pentru ca, in caz contrar o sapierdeti unele aspecte tehnice.

Cand va antrenati acasa, asigurati-va ca va concentrati pe ceea ce faceti. Studiatiexplicatiile atent inainte de a face orice exercitiu. Poate aveti un nivel diferit deflexibilitate asa ca nu veti fi in stare sa faceti exact exercitiul ca in carte. Poate veti puteasa adoptati o pozitie mult mai extrema fata de cea recomandata sau, din contra, veti finevoit sa mai adaptati miscarea la standardele dvs. Daca simtiti vreodata durere saudiscomfort sau nu puteti duce un exercitiu la bun sfarsit, opriti-va imediat.Nota: In timpul tuturor exercitiilor abdominale, tineti limba pe cerul gurii. Acest lucruajuta la stabilizarea coloanei vertebrale si a capului in timpul exercitiilor.Acum sa trecem la exercitii.

Pozitia calului pe verticala (Horse stance vertical):

Primele exercitii fac parte din seria de pozitii ale calului ce integreaza muschiistabilizatori ai coloanei spinale cu muschii interni. Acest exercitiu se bazeaza pe unitateainterna (peretele pelvian, abdomenul transversal si diafragma).Pozitia: asezati-va in 4 labe cu mainile paralele cu umerii iar coatele putin indoite.Genunchii trebuie sa fie chiar sub solduri la un unghi de 900.Miscarea: 1. ridicati mana stanga si piciorul drept la aprox 1 cm de podea. Tineti aceastapozitie cam 10 secunde.

2. repetati cu mana dreapta si genunchiul stang.



28

3. alternati inainte si inapoi pana ce ati facut acest exercitiu timp de 2 minute.Pentru a va ajuta cu durata corecta a exercitiilor, folositi un cronometru de bucatarie.Asigurati-va ca pelvisul nu atinge soldul care este in contact cu pamantul.

Inclinare pelviana (Pelvic Tilt):

Acest exercitiu creste controlul muschilor abdominali inferiori, inclusiveabdominalii transversali. Acest exercitiu este foarte important pentru indepartareagrasimii de pe burta.Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata confortabila cu picioarele la o distanta de 18-20cm de fese.Miscarea: 1. contractati abdomenul inferior si si apasati usor partea de jos a spateluiinspre podea.

2. eliberati contractia3. repetati de cate ori prescrie exercitiul.

Evitati sa contractati rectus abdominis – patratelele de muschi – in timpul acestuiexercitiu. Poate fi dificil la inceput dar trebuie sa aveti rabdare.

Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bunbio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adancdin diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-vaabdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Daca nu aveti accesla o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale, rulati un prosop pana ce ajunge lagrosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Cand pielea vine in contact cuprosopul, va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos.Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu.

Slide-uri pe calcaie (Heel slides):Nota: acest exercitiu necesita o manseta pentru tensiune arteriala.

Slide-urile pe calcaie sunt niste exercitii foarte bune pentru unitatea interioara acorpului, abdomenul inferior, si extremitatile inferioare.Pozitie: asezati-va pe spate cu fata in sus, fara pantofi. Indoiti soldurile si genunchii,plasand calcaiele cam la 20 cm de fese. Pastrati-va coloana vertebrala intr-o pozitieneutral. Plasati o manseta pentru tensiune arteriala sub coloana lombara. Pompatimanseta pana la 40 mmHg si insiprati adanc prin diafragma.Miscarea: - expirati incet si trageti buricul spre coloana. Miscati incet piciorul stang inafara, departe de pozitia initiala. Ar trebui sa fie foarte putina activitate pe manseta. Dacatensiunea arteriala urca sau coboara cu mai mult de 5 mmHg, opriti miscarea si reveniti lapozitia initiala. Faceti un punct de distanta pentru ca distanta este acum punctul de oprire.Scopul este sa va miscati piciorul cat de departe fara ca tensiunea arteriala sa se schimbe.

Cu cat mai departe va miscati piciorul, cu atat mai bine pentru unitatea interioara siexterioara a corpului.- repetati si cu celalat picior.- efectuati numarul de repetari prescris.

Incercati sa faceti zece repetari intr-un ritm lent pe fiecare picior. Nu grabiti exercitiul.Faceti acest exercitiu pana ce veti putea sa miscati picioarele in afara pastrand tensiuneaarteriala la 40 mm Hg.



29

Abdomenul inferior – ridicarea picioarelor alternativ: Acesta este un alt exercitiu de integrare a unitatii interne si a abdomenului

inferior. Este un exercitiu mai avansat de integrare a acestor muschi pentru a controlaregiunea de mijloc si pentru a permite fiecarui membru sa se miste independent.Pozitie: stati pe spate pe o saltea sau pe podea cu picioarele indoite la 20 cm de fese.

Miscare: 1. contractati abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce gamba esteparalela cu podeaua iar fluierul piciorului este indreptat catre tavan. Fiti sigur ca tinetiabdomenul inferior incordat, in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca;

2. coborati usor piciorul in pozitia de start;3. ridicati celalalt picior si faceti aceeasi miscare pe partea opusa;4. alternati picioarele pana ce faceti numarul de repetari prescris

Fiti atenti la acest exercitiu si nu va incordati muschii rectus abdominis.Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bunbio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adancdin diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-vaabdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Daca nu aveti acces

la o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale, rulati un prosop pana ce ajunge lagrosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui. Cand pielea vine in contact cuprosopul, va trimite un semnal creierului despre cat de tare va impingeti in jos.Amintiti-va! Nu implicati deloc rectus abdominis in acest exercitiu.

Ridicarea mainii si a piciorului alternativ:Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea muschilor din unitatea interna a corpului. Prin

activarea partile opuse ale corpului produceti o usoara presiune a partii de jos a spatelui.Acest lucru stimuleaza muschii corecti pentru a stabiliza partea de jos a spatelui.Pozitie: intindeti-va pe burta pe o saltea sau direct pe podea.Miscare: 1. contractati si ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang. Tineti capul

intr-o pozitie neutra (pometii peste clavicula) si mentineti o postura neutra. Nu va flexatigatul;2. readuceti mana si piciorul la pozitia de odihna;3. repetati de cate ori trebuie;4. repetati si cu piciorul si mana opusa.

Aceste miscari trebuie facute la intervale de timp. De exemplu 30 de sec pentru manadreapta si piciorul stang, apoi schimbati si alternati timp de 3-4 minute.

Bicicleta cu picioarele ridicate:Aceasta este o versiune mai avansata pentru exercitiul “ridicarea picioarelor

alternativ”. Exercitiul controleaza miscarile independente ale mainilor si picioarelor.

Pozitie: asezati-va pe spate pe o saltea sau direct pe podea cu picioarele indoite la odistanta de 20 cm de fese.Miscare: 1. incordeaza abdomenul inferior si ridicati usor un picior pana ce fluierulpiciorului e indreptat catre tavan.

2. extindeti piciorul in afara corpului ca atunci cand pedalati la bicicleta.3. readuceti piciorul la pozitia de inceput si lasati usor piciorul pe podea

mentinand o contractie usoara a abdomenului.4. repetati si cu celalalt picior



30

5. alternati picioarele pentru cate repetari aveti nevoie.Daca vi se pare ca acest exercitiu este dificil si pierdeti incordarea abdomenului

cat timp ridicati piciorul, aveti grija la distanta. Acesta este punctul de inceput, punctul incare abdomenul dvs isi mentine stabilitatea. Incercati acest punct pana va simtiti maistabil si mai puternic. Apoi incercati sa ridicati piciorul la maxim pe fiecare parte. Aveti

grija sa tineti abdomenul incordat in asa fel incat spatele sa nu se arcuiasca.Acordati o atentie deosebita abdomenului inferior. Nu lasati muschii rectus abdominis sastabilizeze miscarile.Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bunbio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adancdin diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-vaabdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Daca nu aveti accesla o manseta pentru masurarea tensiunii arteriale, rulati un prosop pana ce ajunge lagrosimea mainii si asezati-l sub partea de jos a spatelui.

Muschii transversali abdominali pentru o burta plata:

Aceasta e o versiune mai avansata decat ceea ce vedem la Tv. Asigurati-va ca nuexista nici o miscare a spatelui in acest exercitiu.Pozitie: asezati-va pe burta, intr-o pozitie comoda.Miscare: 1. usor si gradat, trageti-va buricul inspre coloana cat de mult puteti. Nu lasatialti muschi sa se contracte in timpul acestei miscari.

2. tineti burta trasa atata timp cat vi s-a prescris in sectiunea “sapte niveluri de

exercitii” 3. relaxati-va4. repetati de cate ori este nevoie

Pozitia calului pe orizontala (Horse stance horizontal)

Acest exercitiu creste incarcatura pe muschii stabilizatori ai coloanei de pecoloana vertebrala.Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite.Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 90

0.

Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana. In acest fel se activeaza muschii transversali.2. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghi

de 450

fata de umar. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat safie paralel cu pamantul. Ramaneti in aceasta pozitie timp de 10 secunde.

3. repetati cu mana dreapta si piciorul stang.4. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute.

Pentru asistenta in acest exercitiu, folositi un cronometru de bucatarie.

Pozitia calului alfabet (Horse stance alphabet):Aceasta pozitie este ultima din seria exercitiilor in pozitie de cal si integreaza

muschii stabilizatori ai coloanei vertebrale cu muschii transversali abdominali si altimuschi.Pozitie: stati in 4 labe cu mainile pozitionate direct sub umeri si coatele usor indoite.Genunchii dvs ar trebui sa fie pozitionati chiar sub solduri la un unghi de 90

0.

Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana. In acest fel se activeaza muschii transversali.



31

2. ridicati mana stanga in asa fel incat sa fie paralela cu podeaua si la un unghide 450 fata de umar. In acelasi timp ridicati piciorul drept si indreptati-l in asa fel incat safie paralel cu pamantul.

3. tineti mana dreapta in timp ce faceti literele alfabetului cu piciorul in spate.Incercati sa progresati in asa fel incat sa spuneti tot alfabetul cu fiecare picior.

4. alternati inainte si inapoi timp de 2 minute.Pentru asistenta in acest exercitiu, folositi un cronometru de bucatarie.

Abdomene incrucisate: Acest exercitiu este pentru sistemul muschilor oblici. Abdomenele incrucisate

vizeaza muschii oblici dar fiecare sectiune a abdomenului este lucrata.Nota: in timpul oricarui exercitiu pentru abdomen, tineti-va limba pe cerul gurii. Acestlucru ajuta la stabilizarea coloanei spinale. .Pozitie: intindeti-va pe podea cu piciorele perpendiculare pe podea si cu mainile inlateralele capului.Miscare: 1. incet si gradat incordati muschii oblici si incercati sa atingeti cotul drept cu

genunchiul stang. Nu trageti capul in acest exercitiu.2. reveniti la pozitia de start3. repetati de cate ori este prescris4. repetati cu mana si piciorul opus.

Intoarcerea ruseasca – indoirea genunchilor:Intoarcerea ruseasca reprezinta atat un exercitiu foarte eficient cat si o intindere.

Indoind genunchii, parghia este mai scurta si greutatea folosita este mai mica decat dacaam fi folosit piciorul drept. Exercitiul foloseste muschii oblici intr-o miscare inversa.Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata neteda.Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sunt indreptati catre tavan.

Asezati-va mainile in unghi de 90

0

fata de corp, cu palmele in jos.2. lasati usor picioarele catre podea intr-o parte pastrandu-le la un unghi de 900 fata de corp.

3. aduceti picioarele inapoi la pozitia de start4. repetati pe partea cealalta5. repetati de cate ori este prescris

Nota: Puteti folosi o minge swiss pentru a va ajuta la acest exercitiu, plasand-o subgambe si executand in acelasi mod ca mai sus.

Abdomene pe podea:Flexiunea corpului, sau abdomenele, sunt cele mai populare exercitii pentru

abdomen. Facut corect, acest exercitiu este foarte bun pentru a aduce forta in zonasuperioara a corpului. Totusi, daca nu includeti si alte exercitii abdominale, ca celedescrise in acest manual, doar abdomenele pot avea un efect neasteptat asupra corpuluidvs in timp. Facand doar abdomene puteti avea probleme cu coloana vertebrala. Deasemenea contribuie la scurtarea muschilor resctus abdominis care in timp trag cutiatoracica inspre pelvis rezultand un aliniament slab al trupului. Acest lucru scade sanselesa mai stati drept, cauzand o postura urata si ducand la accidentari.



32

Pozitie: daca sunteti incepator in abdomene incepeti sa le faceti de pe podea. Pentru aface exercitiile corect mentineti coloana intr-o pozitie neutra. Plasati limba pe cerul guriipentru a proteja coloana. Tineti partea de jos a spatelui bine infipta pe podea si tinetimainile incrucisate pe piept.Miscarea: 1. miscati-va incet si incordati rectus abdominis radicand cate o vertebra pe

rand. Pastrati tensiunea in muschii abdominali tot timpul. Nu lasati barbia sa atingapieptul. O cale buna de a va mentine postura este sa va imaginati ca barba dvs calatorestepe tavan.

2. odata ce ati atins incordare maxima, reveniti incet la pozitia de start.3. repetati de cate ori este prescris

Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu, tineti mainile in lateralele capului cudegetele mari plasate pe obraji.

Abdomenul inferior – ciclismul picioarelor: Exercitiul lucreaza mai mult abdomenul inferior – putere si coordonare.

Pozitie: asezati-va pe spate pe o suprafata comoda.

Miscare: 1. incordati abdomenul inferior si oblicii interni si externi si aduceti-vapicioarele sus pana ce genunchii sunt indreptati catre tavan.2. lasati usor picioarele jos pana ce sunt paralele cu podeaua.3. reveniti cu picioarele in pozitia de start si lasati-le usor pe podea.

Acest exercitiu poate fi extrem de dificil asa ca aveti grija.Optional: daca aveti o manseta pentru tensiune arteriala o puteti folosi pentru un mai bunbio feedback. Plasati manseta sub buric si umflati-o pana la 40 mm Hg. Respirati adancdin diafragma si expirati incet, trageti buricul inspre sira spinarii. Contractati-vaabdominalii inferiori in asa fel incat manseta sa citeasca 70 mm Hg. Mentineti o pozitiebuna a coloanei lombare. Daca simtiti ca spatele se arcuieste in timp ce ridicati picioarelesau pierdeti mai mult de 5 mmHg, opriti-va. Acest punct stabileste rutina. In timp o sa fiti

in stare sa mergeti mai departe asa ca nu va faceti griji daca miscarile va sunt limitate lainceput.Scopul este sa extindeti picioarele cat de departe.

Abdomenul inferior – picioarele la tavan: Un exercitiu excelent pentru stabilitate si controlul muschilor. Prin ridicarea

pelvisului de pe podea, trebuie sa va incordati regiunea de mijloc. Faceti acest exercitiulent ca sa nu inserati momente de odihna.Pozitie: intindeti-va pe o saltea sau pe podea.Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan.

2. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan.

3. incordati-va muschii abdominali inferiori oblici pentru a va putea ridicanoada de pe podea.4. readuceti picioarele in pozitia de start5. repetati de cate ori este prescris

Pentru a creste dificultatea acestui exercitiu, indoiti un picior si incercati sa facetiexercitiul cu un picior indoit la 900 si celalalt indreptat. Veti descoperi ca este nevoie demai mult control muscular.



33

Abdomene inverse pe podea:Acest exercitiu este facut pentru a viza intreaga zona abdominala. Exercitiul

incepe prin incordarea muschilor abdominali inferiori si progreseaza pana la cei rectusabdominis. Musculatura oblica intervine in stabilizarea pelvisului in timpul miscarii.Pozitie: asezati-va pe podea cu spatele drept, cu umerii si noada tintuiti bine la podea.

Miscarea: 1. tinand picioarele lipite impreuna flexati-le la un unghi de 90

0

sau paralel cupamantul. Plasati mainile in laterala.2. incordati usor regiunea abdominala inferioara prin tragerea pelvisului sus

catre cutia toracica. Continuati sa trageti pelvisul inspre cutia toracica pana ce abdomenuleste contractat la maxim si coapsele sunt usor ridicate de pe podea.

3. lasati usor corpul spre pozitia de inceput.4. repetati de cate ori este prescris.

Tineti umerii pe podea pe toata durata exercitiului. Evitati sa va arcuiti spatele in zonalombara. Pastrati un ritm lent si mentineti partea de sus a corpului intr-o pozitie corectaliniata. Asigurati-va ca ca va lasati in jos atat cat sa va pastrati coapsele perpendicularecu podeaua.

Intoarcerea ruseasca – picioarele drepte: Aceasta este o forma mai avansata a intoarceriii rusesti cu genunchii indoiti si

ajuta la dezvoltarea muschilor de rotatie din regiunea de mijloc, cum ar fi muschii obliciinterni si externi.Pozitie: stati intinsi pe o suprafata neteda.Miscare: 1. ridicati picioarele in asa fel incat genunchii sa fie indreptati catre tavan

2. ridicati picioarele astfel incat calcaiele sa fie indreptate catre tavan3. intindeti mainile ina sa fel incat sa formeze un unghi de 90

0cu corpul, cu

palmele in jos.4. lasati picioarele jos catre podea usor, pastrandu-le la un unghi de 900 fata de

corp. Tineti umerii impotriva saltelei.5. readuceti picioarele in pozitia de start.6. repetati si pe partea cealalta.7. repetati de cate ori este prescris.

Exista cateva variatii ale acestui exercitiu. Daca vi se pare prea greu, intoarceti-va la celcu genunchii indoiti pana veti obtine stabilitatea si controlul necesar. Puteti de asemeneasa folositi o minge swiss pentru ajutor in acest exercitiu. Pur si simplu tineti mingea intregenunchi si lasati picioarele in stanga si in dreapta, atingand podeaua cu mingea peambele parti.

Flexii laterale cu haltere in maini:

Nota: Acest exercitiu cere folosirea unei haltere sau inlocuirea ei cu sistemul de cabluri.Pentru executarea acestui exercitiu este nevoie de o greutate care sa va dea voie saexecutati miscarile in forma maxima fara a face munca fizica intensa.Pozitie: stai in picioare cu mainile pe langa dvs si picioarele apropiate.Miscare: 1. luati o haltera in mana dreapta si trageti buricul inspre coloana.

2. aplecati-va spre partea dreapta.3. incordati usor partea stanga fara a roti, extinde sau forta coloana.4. intoarceti-va la pozitia de start.



34

5. repetati de cate ori este prescris.6. plasati haltera in cealalta mana si repetati aceleasi miscari.

Rularea mingii inainte:Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate.

Acest exercitiu implica multi muschi si va da voie sa integrati miscari in timp cementineti o forma buna.Pozitie: plasati antebratele pe o minge swiss aproape de varful ei.Miscare: 1. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominiscare ajuta la stabilizarea pelvisului si a coloanei vertebrale lombare.

2. rulati usor mingea in afara pana ce sunteti intinsi la maxim. Luati aminte candrectus abdominis incep sa se contracte. Acesta este pragul de stabilizare; nu va extindetimai departe de atat. Utilizati aceasta distanta pentru a va imbunatati.

3. repetati de cate ori este prescris.Veti fi in stare sa va extindeti in afara la maximum in timp ce dezvoltati stabilitate, puteresi coordonare. Nu va grabiti in acest exercitiu.

Flexiunea genunchiului si a soldului:Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate.

Acest exercitiu ajuta la stabilizarea umerilor in timp ce faceti miscari cu partea de jos a corpului. Ajuta de asemenea la stabilizarea si echilibrul regiunii de mijloc.Pozitie: asezati-va cu buricul deasupra mingii de stabilitate. Rulati-va desupra mingiipana ce ajungeti in pozitie de flotare.Miscarea: 1. trageti usor buricul spre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis

2. trageti usor genunchii spre piept iar apoi indreptati-le la loc.3. repetati de cate ori este prescris.

Daca aveti probleme cu acest exercitiu incepeti cu genunchii pe minge in loc de picioare

si lucrati din aceasta pozitie.

Abdomene pe mingea de stabilitate: Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate

Acest exercitiu lureaza muschii rectus abdominis la volumul maxim si reduceriscul de a scurta rectus abdominis ce poate duce la o postura proasta. O sa vi se para oprovocare si o sa fiti in forma dupa ce faceti 10 astfel de repetari la gama de miscare.Pozitie: stati pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Rulati usor mingea in asa fel incatspatele dvs sa se odihneasca pe ea. Incrucisati-va mainile pe piept. Asigurati-va ca limbaeste pe cerul gurii pentru a asigura stabilitate coloanei cervicale.Miscare: 1. contractati gradual muschii abdominali

2. reveniti la pozitia de start3. repetati de cate ori este prescris.Pentru a creste intensitatea acestor exercitii, plasati-va degetele mainilor la tample sitineti coatele ridicate lateral.

Abdomene inverse pe banca: Nota: Acest exercitiu cere utilizarea unei banci.



35

Acesta este un exercitiu de rutina pentru dezvoltarea regiunii abdominaleinferioare. Faceti acest exercitiu lent, fara a beneficia de momente de odihna si mentinandcontrol maxim.Pozitie: asezati-va pe o banca si tineti umerii si noada apasate pe banca. Cu picioareletinute adunate felxati-le la un unghi de 900 sau perpendicular cu podeaua. Tineti ferm de

marginea bancii pentru a ancora partea superioara a corpului in jos (functioneaza si cu oplatforma sau cu un obiect static).Miscarea: 1. incordati usor regiunea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului insprecutia toracica. Continuati sa trageti pelvisul spre cutia toracica pana ce abdomenul esteincordat la maxim si soldurile sunt rulate usor inspre marginea bancii.

2. lasati usor corpul in pozitia de start3. repetati de cate ori este prescris

Puteti creste intensitatea acestui exercitiu prin marirea unghiului bancii.

Extensia soldului:Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate.

Acesta este un exercitiu bun pentru glezne si solduri. De asemenea ajuta lastabilizarea regiunii de mijloc si la echilibru. Ar trebui sa faceti acest exercitiu incet si cufoarte multa tensiune. Veti simti ca fundul dvs va arde la finalul exercitiului.Pozitie: stati cu spatele pe o minge swiss si rulati-va in asa fel incat spatele sa fie parallelcu podeaua si partea de sus a spatelui impreuna cu capul sa se odihneasca pe minge.Miscare: 1. lasati usor pelvisul in jos printr-o miscare controlata tinand fluierul picioruluiperpendicular pe podea tot timpul.

2. reveniti la pozitia de start, strangand fesele la sfarsitul miscarii3. repetati de cate ori este prescris

Flexare laterala pe mingea swiss:

Nota: acest exercitiu cere utilizarea unei mingi de stabilitate.Acest exercitiu este foarte bun pentru izolarea muschilor oblici. Implica stabilitatedinamica pentru ca mingea este instabila, asa ca fiti atenti.Pozitie: stati pe minge intr-o pozitie ridicata. Intoarceti usor torsul in asa fel incat sa fitipozitionat intr-o parte pe minge. Corpul dvs de la piept pana la sold ar trebui sa fie peminge. Asigurati-va ca picioarele sunt bine infipte pe podea pentru a va oferi o bazasolida.Miscare: 1. mentineti o postura buna si lasati-va in parti pana ce muschii oblici suntincordati la maxim.

2. repetati de cate ori este prescris3. repozitionati-va si repetati de pe partea cealalta

Va rog sa fiti atenti cu acest exercitiu, nu lasati corpul sa se duca inainte sau sa seroteasca.

Pozitia taietorului de lemne orizontal:Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.

Acest exercitiu este cel mai bun pentru a integra muschii oblici in miscarilefunctionale. Exista multe variatii dar veti vedea mai departe in acest capitol. Pentru



36

inceput sa incepem cu pozitia taietorului de lemne orizontal standard. Exercitiul va vafamiliariza cu modelul de circulatie.Pozitie: asezati-va pe o banca perpendiculara cu stiva de greutati si sistemul cu cablu.Apucati manerul cablului cu mana dreapta si plasati mana stanga peste dreapta. Pastrati-va corpul corect aliniat. Nu va lasati in fata sau in parti. Ajustati greutatea in asa fel incat

sa faceti acest exercitiu corect.Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana.2. trageti de manerul cablului peste piept in partea opusa.3. reveniti la pozitia initiala.4. repetati pentru cealalta parte.

Puteti creste dificultatea acestui exercitiu prin asezarea pe o minge swiss, sau stand ingenunchi pe podea iar apoi sa faceti miscarile dinamic. Vom incerca mai multe variatiiale acestui exercitiu mai departe in acest capitol.

Rularea laterala pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss si a unei tije.

Este un exercitiu ce va reprezenta o provocare pentru oricine.Pozitie: asezati-va pe o minge si rulati-va usor pana ce spatele devine paralel cu podeaua.Mingea trebuie sa sprijine capul si umerii. Picioarele trebuie sa fie desfacute in asa felincat sa fie la egalitate cu umerii. Tineti o tija lunga pe piept si prindeti-o cu palmele insus.Miscare: 1. ridicati usor umarul stang de pe minge tinand tija paralela cu podeaua sisoldurile intr-o pozitie neutra. (nu le lasati sa cada).

2. reveniti usor la pozitia de mijloc.3. ridicati usor lama umarului stang si tineti asa o perioada determinata de timp.4. repetati pe fiecare parte numarul prescris de repetari.

Intoarcerea regiunii de mijloc pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swissAcest exercitiu este o provocare dar in acelasi timp este distractiv. Integreaza

abdomenul in toate tipurile de miscari si cere o buna stabilitate a regiunii de mijloc si aumerilor.Pozitie: stati cu picioarele pe minge si cu mainile ca in pozitie de flotari.Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a activa muschii rectus abdominis.

2. pastrand capul si corpul intr-o pozitie neutra, intoarceti incet partea de jos acorpului inspre stanga, inapoi spre mijloc iar apoi inspre dreapta.

3. repetati de cate ori este prescris.Asigurati-va ca tineti corpul paralel cu podeaua. Nu lasati pelvisul sa cada pe podea.

Randuri indoite:Nota! acest exercitiu cere utilizarea halterelor.

Randurile indoite contribuie la dezvoltarea puterii si a stabilizarii corpului,intareste umerii si imbunatateste postura musculara. Pentru a face acest exercitiu corecttrebuie sa mentineti o pozitie corecta a coloanei vertebrale.



37

Pozitie: apucati halterele dintr-o pozitie aplecata. Stati cu picioarele departate mai multdecat distanta umerilor si cu genunchii indoiti 300. Mentineti-va torsul la un unghi de 450 tot timpul. Aceasta pozitie seamana cu pozitie ceruta la a doua baza la baseball.Miscare: 1. respirati adanc din diafragma si trageti buricul inspre coloana.

2. cu halterele la nivelul genunchilor ridicati-le usor pana la nivelul sternului.

Antebratele ar trebui sa fie perpendiculare pe pamant. Nu le lasati sa se intoarca in timpce ridicati greutatea.3. reveniti usor la pozitia de start.4. repetati de cate ori este prescris.

Un tempo lent ajuta la integritatea musculara si la conditia neurologica. Lucrati cam 3seturi.

Trageri in jos cu mainile drepte:Nota! acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri inalt cu o bara de tractiune.

Acest exercitiu cere o gama completa de miscare in dezvoltarea muschilor rectusabdominis si a umerilor. Veti gasi o provocare in integrarea regiunii de mijloc cu

miscarea umerilor. Facet exercitiul incet, fara momente de odihna.Pozitie: stati in fata unui aparat cu greutati si cu cablu inalt. Prindeti bara cu palmele in jos.Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana.

2. trageti usor bara in jos tinand mainile drepte.3. reveniti usor la pozitia de start.4. repetati de cate ori este prescris.

Nu folositi pauze pentru acest exercitiu.

Extensii ale soldului cu un singur picior: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss.

Aceasta este o versiune mai avansata decat cea cu ambele picioare. Este unexercitiu mai greu asa ca asigurati-va ca aveti spatiu pentru ca s-ar putea sa cadeti de peminge prima data. Acest exercitiu adauga intarirea soldurilor si stabilitate musculara.Faceti acest exercitiu intr-o forma buna, incet.Pozitie: stati pe o minge swiss si rulati-va usor in asa fel incat partea de sus a spatelui siumerii sa fie pe minge iar spatele sa fie paralel cu podeaua.Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a se activa muschii abdominali rectusabdominis.

2. ridicati un picior astfel incat sa fie paralel cu podeaua3. lasati pelvisul usor pe podea printr-o miscare controlata pastrand fluierul

piciorului perpendicular pe podea.

4. intoarceti-va gradat in pozitia de start strangand fesierii la sfarsitul miscarii.5. repetati de cate ori este prescris.6. repetati si cu celalalt picior.

Ca o avertizare in avans, acest exercitiu este foarte dificil asa ca aveti grija, nu va grabiti.

Fandari statice si dinamice: Un exercitiu foarte bun pentru picioare si pentru abdomen. Am ales acest exeritiu

deoarece este extrem de provocator pentru intregul corp.



38

Fandare statica:

Pozitie: tineti o tija mai lunga pe umeri. Tineti umerii sub incheieturile de la maini. Acestlucru activeaza montatorii toracelui si ajuta la stabilizarea regiunii de mijloc. Aveti grijaca sira spinarii sa fie intr-o pozitie neutra.Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana pentru a activa unitatea interna.

2. faceti usor cate un pas mare dar tineti fluierul piciorului perpendicular pepodea.3. odata ce ati ajuns in aceasta pozitie lasati piciorul din spate in jos in asa fel

incat genunchiul sa atinga podeaua. Asigurati-va ca piciorul din fata are fluierulpiciorului perpendicular pe podea.

4. reveniti usor la pozitia de start.5. repetati de 8-10 ori pe fiecare picior. Faceti 3 seturi pentru fiecare picior.

Fandare dinamica:

Fandarea dinamica este asemanatoare cu fandarea statica cu exceptia ca vaintoarceti la pozitia de start dupa fiecare repetare. Alternati picioarele pana aveti destulaforta incat sa puteti face 8-10 repetari pentru fiecare picior .

Dupa ce va simtiti confortabil cu fandarea dinamica puteti face numarul dorit de repetaricu fiecare picior.IMPORTANT: Nu faceti pasii mici. Atunci fluierul piciorului se misca inainte sigenunchiul se misca peste glezna. Pasii mici indica un sistem neurologic dominant.Pentru femei, aceasta miscare ar putea insemna dezastru. Femeile au un grad mai mare depozitie dominanta indicand dezechilibru muscular la picioare. Acest dezechilibru estecauza pentru care multe femei au probleme cu genunchii. Tineti fluierul piciorului dinfata perpendicular pe podea.

Podul:Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss.

Acesta este un alt exercitiu pentru stabilizarea si exhilibrul regiunii de mijloc.Faceti acest exercitiu intr-o camera goala, fara alte obiecte in ea. Corpul dvs se va simtiincordat dupa acest exercitiu.Pozitie: rulati-va pe o minge swiss cu fata in jos pana ajungeti in pozitie de flotari, cufluierul picioarelor pe minge. Asigurati-va ca trupul dvs ramane paralel cu podeaua.Pozitie: 1. trageti buricul inspre coloana.

2. ridicati o mana de pe podea si puneti-o inaintea dvs mentinand o forma buna.Acest exercitiu este provocator asa ca nu va grabiti.

3. dupa ce ati facut asta, incercati sa duceti o mana pe sold printr-o miscare dearc.

4. alternati mana stanga cu mana dreapta numarul prescris de repetari.

Mentineti intotdeuna o forma buna pe timpul exercitiilor.

Pozitia taietorului de lemne stand:Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.

Exercitiul integreaza regiunea centrala cu miscari ale partii de sus a corpului sieste cel mai bun exercitiu pentru a integra muschii oblici in miscarile functionale. Existamai multe niveluri ale exercitiului asa ca simtiti-va liberi sa progresati fara a pune inpericol forma buna. Ajustati greutatea pentru a putea termina exercitiul intr-o forma buna.



39

Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati, intr-o pozitieatletica. Folositi scripetele de sus. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si punetimana stanga peste dreapta.Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana.

2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in jos, prin fata pieptului

cu bratul intins la maxim pana aproape de soldul drept. Nu lasati pelvisul sa se miste instanga sau in dreapta.3. reveniti la pozitia de start.4. repetati de cate ori este prescris.5. repetati si pe partea cealalta.

Tineti corpul intr-o pozitie aliniata si incercati sa nu va flexati in fata sau in parti.

Pozitia taietorului de lemne inversa:Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitieatletica. Folositi scripetele de jos. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si puneti

mana stanga peste dreapta.Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana.2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului

cu bratul intins la maxim pana aproape de sold.3. reveniti la pozitia de start.4. repetati de cate ori este prescris5. repetati si pe partea cealalta


Pozitia taietorului de lemne dimanica:Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.

Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitieatletica. Folositi scripetele de sus. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si punetimana stanga peste dreapta.Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana.

2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptuluicu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Greutatea ar trebui sa fie acum pe parteadreapta.

3. reveniti la pozitia de inceput.4. repeptati de cate ori este prescris.5. repetati si pe partea cealalta.


Puteti face acest exercitiu cat de repede doriti.

Pozitia taietorului de lemne dimanica inversa:Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri. Ajustati greutatea pentru aputea face exercitiul in forma buna.Aveti grija la acest exercitiu daca aveti probleme de mobilitate toracica.



40

Pozitie: stati perpendicular cu sistemul de cabluri si cu stiva de greutati intr-o pozitieatletica. Folositi scripetele de jos. Apucati manerul cablului cu mana dreapta si punetimana stanga peste dreapta.Miscarea: 1. trageti buricul inspre coloana.

2. intoarceti usor torsul si trageti de manerul cablului in sus prin fata pieptului

cu bratul intins la maxim pana aproape de sold. Greutatea ar trebui sa fie acum pe parteadreapta.3. reveniti la pozitia de inceput.4. repetati de cate ori este prescris.


Ridicarea picioarelor atarnate: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei bari orizontale inalte.IMPORTANT! Daca simtiti o durere cat de mica a spatelui opriti-va imediat.

Acesta este un exercitiu nemaipomenit pentru muschii flexori ai soldurilor sipentru abdomenul inferior. Acesta este un exercitiu exigent. Inainte sa faceti acest

exercitiu trebuie sa treceti prin celelalte exercitii fara vreo durere de spate si sa vaasigurati ca ati obtinut puterea maxima a abdomenului inferior.Pozitie: prindeti-va de o bara cu palmele inainte si cu mainile departate la distantaumerilor.Miscare: 1. intariti muschii abdominali inferiori si flexorii soldului si pozitionati-vacoapsele paralel cu podeaua. Niciodata sa nu lasati soldurile sa iasa in afara din aceastapozitie flexata decat daca ati fost instruit.

2. ridicati gradat genunchii pana la piept prin rotirea pelvisului inainte pana ceregiunea abdominala este incordata la maxim.

3. lasati picioarele in jos usor4. repetati de cate ori este prescris

Ghemuire din fata:Nota! Acest exercitiu cere folosirea unei tije.

Un exercitiu bun pentru dezvoltarea puterii a partii inferioare a corpului. Facetiacest exercitiu doar cu greutatea corporala pana ce ajungeti la un punct unde puteti face 3seturi a cate 25 repetari si nu aveti febra musculara.Pozitie: stati in picioare cu picioarele desfacute putin mai mult decat distanta umerilor.Puteti tine degetele picioarelor in afara la 30

0daca e mai comod pentru dvs. eu recomand

cam 15 grade. Plasati bara pe umerii dvs si tineti-o cu palmele in sus la distanta umerilor.Miscare: 1. trageti buricul inspre coloana.

2. incepeti miscarea din solduri, nu din genunchi. Lasati-va usor in jos in asa fel

incat fesele sa atinga usor calcaiele. Daca nu puteti sa va lasati atat de jos, lasati-va doarpana in momentul in care calcaiele dvs incep sa se ridice. Acest lucru demonstreaza omiscare restrictiva.

3. ridicati-va in pozitia de start4. repetati de cate ori este prescris

Pentru a creste intensitatea acestui exercitiu inlocuiti tija cu o bara de greutati sau cuhaltere.



41

Abdomene pe mingea swiss cu greutati: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss.

Asigurati-va ca folositi greutati ancora in timpul acestui exercitiu provocator.Performati intr-un ritm lent si controlat.Pozitie: sedeti pe o minge swiss intr-o pozitie comoda. Plasati o haltera pe piept si

stabilizati-o. Asigurati-va ca aveti limba pe cerul gurii. Pentru a va stabiliza partea de josa corpului tineti picioarele sub niste haltere.Miscarea: 1. lasati-va gradat pe spate.

2. indoiti-va pentru ca muschii dvs rectus abdominis sa fie contractati lamaxim.

3. reveniti la pozitia de start4. repetati de cate ori este prescris

Acest exercitiu este unul dificil si un partener care sa va ajute ar fi o idee buna.

Abdomene inverse pe mingea swiss: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss.

Mingea swiss presupune stabilitate asa ca aveti grija la ce aveti imprejur si aveti grija camingea sa nu fie dezumflata.Pozitie: stati pe o minge swiss cu spatele si umerii. Tineti picioarele apropiate si indoitigenunchii la 900 sau perpendicular cu podeaua. Tineti-va bine de o platforma sau oriceobiect stationar pentru a ancora partea de sus a corpului.Miscare: 1. incordati usor partea de jos a abdomenului prin tragerea pelvisului insprecutia toracica pan ace muschii sunt incordati la maxim si soldurile sunt rulate usor spreexteriorul mingii.

2. reveniti usor la pozitia de start.3. repetati de cate ori este prescris.

Impingerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. Pe langa partea de sus

si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala.Pozitie: puneti un cablu la nivelul umerilor. Stati cu picioarele desfacute cu spatele laaparatul de cabluri. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele in spate,paralele cu pamantul.Miscare: 1. impingeti cablul inainte si pe partea cealalta a corpului.

2. reveniti la pozitia de start3. repetati de cate ori este prescris.

Tragerea cablului cu o mana: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.Dezvolta integrarea corpului intr-o miscare de impingere. Pe langa partea de sus

si partea de jos a corpului se lucreaza foarte bine si regiunea abdominala.Pozitie: puneti un sistem cu cablu la nivelul umerilor dvs. Stati cu picioarele desfacute cufata la aparatul de cabluri. Apucati manerul cablului cu cate o mana si tineti coatele inspate, paralele cu pamantul.Miscare: 1. trageti cablul in spate si rotiti-va torsul.



42

2. reveniti la pozitia de start.3. repetati de cate ori este prescris.

Ridicarea halterelor stand pe mingea swiss: Acest exercitiu va imbunatati aspectul partii de sus a corpului, va tonifia zona

pieptului, va imbunatati echilibrul si va dezvolta o zona de mijloc puternica sifunctionala.Pozitie: stati pe o minge swiss. Aplecati-va si luati o haltera pozitionata langa glezna dvs.Ridicati-o incet si opriti-va la coapse. Lasati-va pe minge pe spate pana ce capul si umeriise odihnesc pe minge. Tineti picioarele bine pe podea si coapsele incordate. Nu lasaticoapsele sa se incovoieze catre podea.Miscare: 1. trageti umerii inapoi si incordati-i. aceasta miscare promoveaza stabilitatea.

2. aliniati-va mainile in sus de la umar, cu coatele flexate.3. ridicati usor haltera in aer de cate ori doriti. Incercati sa nu va miscati

incheieturile in afara sau inauntru. Tineti greutatea direct peste incheietura.4. repetati si cu celalalt brat.

Hiperextensii inverse: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei mingi swiss.

Acest exercitiu dezvolta partea de jos a corpului si ajuta la mentinerea echilibruluitotal.Pozitie: plasati o minge swiss sub abdomenul dvs. Recomand sa sprijiniti picioarele de ousa, un perete sau orice alt obiect stabil.Miscare: 1. incordati gradat muschii spatelui si ridicati-va pana ce corpul este pe unaliniament drept. Pastrati o curba corecta a coloanei in timpul acestui exercitiu – nu lasatispatele sa se arcuiasca.

2. reveniti la pozitia de start.

3. repetati numarul prescris de repetariSimpla progresie a acestui exercitiu este sa incepeti prin a tine mainile in laterale. Dupace puteti face cu succes 3 seturi fara febra musculara, puteti creste intensitatea prinplasarea mainilor pe piept. Apoi progresati prin plasarea degetelor pe obraji.

Fandari multidirectionale:Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unei tije lungi.

Acesta este un exercitiu care ajuta la intarirea soldurilor si la stabilizarea regiuniide mijloc. Sunt 5 miscari diferite implicate in acest exercitiu. Intotdeauna incepeti nouamiscare inspirand adanc si tragand buricul inspre coloana. Cand va intoarceti in pozitia destart expirati gradat aerul din plamani.

Pozitie: plasati tija pe partea de sus a spatelui si tineti palmele confortabil sub ea.Miscare:- Prima miscare:

1. pasiti usor in fata cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului esteperpendicular cu podeaua si coapsele sunt incordate.2. gradat luati pozitia de fandare .3. reveniti la pozitia de start.

- A doua miscare:



43

1. faceti o fandare la dreapta la un unghi de 450

in timp ce tineti capul si soldurileindreptate inainte.2. reveniti usor la pozitia de start.

- A treia miscare: A trei a miscare este o fandare laterala.1. faceti un pas lateral in dreapta. Amintinti-va sa tineti capul, pieptul si soldurile

indreptate inainte.2. lasati-va incet in jos cat de tare puteti.3. reveniti la pozitia de start.- A patra miscare: Aceasta miscare consta intr-o fandare de 450 in spate.1. din pozitia de start uitati-va in spate sa va faceti o idee cam cat loc aveti.2. faceti un pas in spate, de 450, indoind genunchiul.3. reveniti la pozitia de start.Aminititi-va sa expirati lent.

- A cincea miscare: Ultima miscare este o fandare inversa care e la fel cu fandareain fata numai ca faceti pasul in spate.

1. pasiti usor in spate cu piciorul stang asigurandu-va ca fluierul piciorului este

perpendicular cu podeaua si soldurile drepte.2. faceti fandarea gradat.3. reveniti la pozitia de start.S-ar putea ca unele pozitii sa vi se pare dificile dar daca le repetati o sa va iasa bine. Dacaaveti probleme, uitati cateva sfaturi: alternati picioarele, faceti mai putine repetari sauincetiniti ritmul. Daca aveti dureri, mergeti cu exercitiul pana acolo unde incepe sa vadoara.

Abdomene la cablu: Nota! Acest exercitiu cere utilizarea unui sistem de cabluri.

Acest exercitiu imbunatateste stabilitatea in timpul flexarii corpului. Mareste

volumul de munca depus de muschii rectus abdominis in vreme ce tot corpul se implica.Amintiti-va sa va rasuciti la finalul exercitiului. Daca si dvs, la fel ca multi alti oameni,faceti acest exercitiu cu spatele drept, se transforma intr-o forma isometrica si intr-oflexare a soldului. Puteti de asemenea sa faceti exercitiul si in genunchi sau in parti, cumainile la cap.Pozitie: stati cu un picior la 0.5 metri de celalat in fata. Mentineti aceasta pozitie pe toatadurata exercitiului. Nu va miscati picioarele. Intindeti-va si prindeti de manerele cabluluide deasupra capului cu mainile usor indoite.Miscare: 1. flexati usor corpul cate o vertebra pe rand. Nu faceti o miscare intreaga.

2. incordati umerii si mentiineti aceasta pozitie pan ace trageti mainile pana lagenunchi.

3. reveniti usor la pozitia de start.4. repetati de cate ori este prescris.



44

7. Intrebati-l pe David!

Intrebari si raspunsuri cu Guru-ul abdomenelor.

Aceasta sectiune contine intrebari si raspunsuri despre o gama larga de exercitii,nutritie si suplimente.

Intrebare: Chiar functioneaza suplimentele pentru arderea grasimilor sau pastilele pentruslabit?Raspuns: Unele suplimente care sunt marcate ca “arzatoare de grasimi” chiar au fost

cercetate stiintific asupra eficientei lor, pe cand altele sunt chiar lipsite de fundament.Majoritatea produselor cercetate sunt termogenice in natura, ceea ce inseamna ca lucreazaprin stimularea temporala a sistemului central nervos si prin cresterea ratei metabolice,deci prin arderea mai multor calorii. Cel mai bun exemplu pentru un suplimenttermogenic ce arde grasimile este combinatia efedrina – cafeina sau echivalentul sau inierburi. Partea proasta este ca aceste stimulente sunt periculoase pentru unii oamenii cuprobleme de sanatate ca tensiune arteriala mare, tulburati ale glandei tiroide sau boli

cardiovasculare. Pot fi daunatoare si persoanelor sanatoase daca sunt luate in exces.Efedrina si cofeina sunt droguri, si, ca orice alt drog sau medicament, aceia care aucontraindicatii nu ar trebui sa le ia. Trebuie sa le folositi cu precautie si sa nu luati pestedoza recomandata.

Acum ca efedrina a fost interzisa in SUA, companiile cauta un inlocuitor pentruceea ce a fost sursa principala de bani si s-a vandut cel mai bine. Ingredientele dinprodusele pentru slabit fara efedrina variaza dar cel mai adesea contin sinefrina, extractde ceai verde, yohimbe, cofeina, guarana. Totusi s-ar putea sa simtiti un surplus deenergie de la aceste produse pe baza de suplimente, putina oricum, pentru ca uneleingrediente au beneficii semnificative in arderea grasimilor, beneficii care au fostdovedite prin cercetare.

Alt supliment din era post efedrina este stimulentul liber care cauta saimbunatateasca functiile tiroidei, sa creasca sensibilitatea insulinei, sa suprime cortizolulsau sa scada apetitul. Ca majoritatea alternativelor la efedrina, majoritatea ingredientelordintre acestea arzatoare de grasimi din generatia urmatoare sunt de asemenea nedoveditesi fara prea mult suport stiintific care sa intareasca tot ceea ce pretind reclamele.

In plus, fata de lipsa cercetarilor, cantitatea ingredientelor din aceste suplimenteeste insuficienta pentru producerea vreunui efect benefic. Mai mult decat atat, retetelesecrete nu dezvaluie cantitatea ingredientelor. S-ar putea sa cumparati un produs diluat cuo cantitate ineficienta de ingredient. Produsul care ajunge la consumator adeseori continedoar o fractiune din cantitatea utilizata pentru cercetari si studii. De exemplu, un produspoate fi laudat ca are ceai verde in formula sa si poate fi cotat ca un arzator de grasimi si

un beneficiu pentru sanatate. Totusi, produsul poate contine o doza atat de mica incat esteineficienta. Un alt exemplu este suplimentul cu cortizol care contine phosphatidylserina(PS). In studiile bine conduse s-a aratat ca PS suprima cortizolul iar aceste studii suntintroduse in reclame. Totusi, ceea ce nu stiu consumatorii este ca, cantitatea folosita inproduse este doar o parte din ce se foloseste pentru studii.

O alta cale prin care producatorii dezamagesc consumatorii este prin aducerea lacunostinta ca unele ingrediente au fost introduse intravenos in corp dar ingestia orala aprodusului nu a fost studiata. Cea mai buna cale de a evita sa fiti inselati este sa va luati



45

suplimentele din surse cu reputatie, din farmacii, si sa va asigurati ca toate ingredientelesi dozajul acestora este scris pe eticheta. De asemenea faceti-va temele prin citireaparerilor altor consumatori despre produsul pe care doriti sa il achizitionati.

Daca doriti sa experimentati vreun supliment de ardere a grasimilor sau orice altsupliment, intelegeti ca nu veti putea arde grasimi fara o dieta sau fara exercitii. Chiar si

cuvintele “arderea grasimilor” sunt cumva rau interpretate in opinia mea. Arzatoarele de grasimi ard foarte putine grasimi. Ele va pot creste metabolismulcare ar trebui intr-un final sa arda calorii, dar nu va ridica metabolismul intr-atat de susincat sa se intample ceva bun. Dupa consuma aceste produse, efectul major pe care ilsimte majoritatea oamenilor este un surplus de energie de 15-30 minute, si asta deoarece,centrul lor nervos este stimulat, ca atunci cand beti o cana mare de cafea.

Pentru a crea un efect de ardere a grasimilor substantial trebuie sa creati un deficitcaloric si sa va cresteti metabolismul pe tot parcursul zilei. Suplimentele pentru slabit nusunt pastile magice. Cel mult, in dozajul corect si cu ingredientele cercetate, pot ajuta cucateva procente la procesul de slabire. In cel mai rau caz, produsul poate fi o inselaciunefara nici un suport stiintific sau cu un dozaj insuficient pentru a arde altceva decat

buzunarele dvs. De asemenea, tineti minte ca, si cele mai eficiente produse termogenicepot deveni ineficiente cu timp ce trece. Corpul dvs devine imun la ele si veti observa caefectele se diminueaza cu timpul.

Folosirea excesiva a suplimentelor pentru slabit poate avea efecte daunatoare.Acestea pot afecta stomacul si rinichii, pot obosi intreg sistemul central nervos si potprovoca tremor in tot corpul. Daca nu ati luat niciodata astfel de stimulente si nu stiti cumreactioneaza corpul dvs la ele, recomand sa luati doar jumatate din doza recomandata pesticla dupa care progresati usor spre doza intreaga. Tineti minte ca dozajul trebuierecomandat in functie de greutatea dvs cu toate ca cele mai multe firme nu tin cont deacest lucru. Dozajul normal poate fi periculos pentru persoanele cu greutate mica.

Unele din cele mai commune ingrediente din aceste suplimente pentru slabit sunt:

CofeinaAcuma ca efedrina este interzisa, cofeina si compusii acesteia sunt de departe cele maiutilizate ingrediente folosite in suplimentele pentru energie si pentru slabit. Cofeina segaseste in frunze, seminte sau fructe iar sursele alimentare care ne furnizeaza cofeina suntsucurile, cafeaua si ciocolata.Majoritatea oamenilor sunt constienti de cafeina si de efectele ei asupra organismului,inclusiv stimularea centrului nervos, cresterea batailor inimii, si cresterea voicismului. Cutoate ca studiile au aratat ca cafeina este un termigenic care creste oxidarea grasimii,cafeina luata singura e putin probabil sa produca vreun efect semnificativ in pierdereagrasimii. Cafeina este folosita mai des ca aditiv in cocktail-uri, si impreuna cu efedrina incombinatia efedrina-cofeina. (EC)

Daca va hotarati sa folositi cafeina ca termogenic natural in cafea va rog sa folositi cafeacat mai organica.GuaranaGuarana este doar un alt nume pentru cafeina. Guarana se stie ca vindeca diareea, scadeoboseala, reduce pofta de mancare si ajuta la durerile de artrita. Guarana ajuta deasemenea sa va reveniti din mahmureala de la abuzul de alcool si ajuta la durerile de capdin timpul menstruatiei.Aspirina



46

Aspirina este adesea adaugata in cocktail-ul efedrina-cafeina. Aspirina ajuta la subtiereasangelui, lucru ce ajuta la amplificarea efectului termogenic al cafeinei si efedrinei.Efedrina si cafeina lucreaza independent de aspirina iar consumul excesiv de aspirinapoate strica stomacul. Aspirina este deseori denumita si extract de scoarta de salcie, deunde si deriva.

L-CarnitinaAmino acidul L-Carnitina este folosit si cerut pentru eliberarea energiei din grasime.Studiile arata ca cei care folosesc L-Carnitina in timp ce fac exercitii sunt mai putinpredispusi la febra musculara. Puteti vedea etichete pe care scrie actid L-Carnitina. Estepractic acelasi lucru cu l – carnitina: transforma mancarea in energie. Desi acesta este desmarcat ca arzator de grasimi, inclus in suplimentele de slabit, studiile sunt neconcludentesi contradictorii. Rezultatele reale nu coincid cu cele din reclame. Ba mai mult, dozelefolosite in formarea produsului sunt insuficiente pentru a arata potentiale beneficii.Vitamina B6Vitamina B6 e deseori folosita in suplimentele pentru slabit pentru a produce amino acizi.B6 joaca un rol important si eu un diuretic natural. Totusi nu functioneaza fara tot

complexul de vitamine B.Chronium picolinateEste o sursa de minerale care ajuta corpul sa-si mentina un nivel normal de sange in corp.S-a aratat ca ajuta la cresterea HDL – lipide dense, cholesterol bun, in timp ce scadeLDL-lipide cu densitatea joasa – cholesterol rau. Totusi chroinium polinicotinat stimuleazade fapt procesul de ardere a grasimilor.Efedrina / EfedraEfedrina este un medicament ce se foloseste in tratamentul astmului ca bronhodilatator,deschizand caile resiratorii si ajutand pacientul sa respire mai bine. Efedrina este unstimulator puternic al sistemului nervos care creste bataile inimii si rata betabolismului sis-a dovedit prin studii ca arde caloriile si asista la pierderea kg in special cand este

asociata cu cafeina sau aspirina in dozaj corect.Efectele efedriei sunt asemanatoare cu cele ale cafeinei. Efedra este o forma naturala aefedrinei din care e extrasa efedrina pura. Pentru ca efedrina este un stimulant puternic alsistemului nervos si are multe efecte adverse si contraindicatii, ar trebui luata cu grija sisub supraveghere.In ciuda faptului ca efedrina a fost interzisa, majoritatea mortilor cauzate de aceasta aufost rezultatul prostiei. De exemplu, cineva a crezut ca, daca pastilele sunt atat de mici-25 mg- trebuie sa ia mai multe si asa s-a supradozat. Cu toate ca efedrina este interzisa inSUA, este inca disponibila dar pe eticheta nu mai scrie ca arde grasimile. Suntsupranumite bronhidilatatoare si este amestecata cu alte ingrediente. Daca sunteti dispusisa folositi orice stimulant pentru a slabi, in special unul care contine efedrina, va rog sa il

folositi precaut. Cel mai bine este sa le luati 2-3 saptamani iar apoi sa faceti pauza 2-3saptamani. In timpul saptamanii de pauza, beti multa apa pentru a curata organismul. .Extract din fructeUnele formule pentru slabit pot contine si extract din fructe (acid citric Hydroxi - HCA)care e un derivat din fructe. S-ar putea sa il gasiti sub un alt nume (ca Citrin sauCitrimax) dar prefixul citri e ceea ce cautati. Extrasul citric este bun la taierea poftei demancare si reducerea depunerii grasimii corporale. Totusi, cercetarile sunt limitate sineconcludente.



47

Diuretice naturaleMulte suplimente pentru slabit contin diuretice din ierburi. Diureticele ajuta la eliminareaapei in exces din corp. Diureticele naturale din plante includ frunze de uva ursi,dandelion, frunze buchu, radacina goldenseal, fructe de ienupar. Daca aveti probleme curetenita de apa sau aveti o competitie bazata pe clase de greutate aceste produse ar putea

fi bune pentru dvs. Eu antrenez boxeri profesionisti si am remarcat ca aceste produselucreaza bine temporar in scaderea greutatii prin eliminarea apei in exces. Este totusiimportant sa faceti diferenta intre pierderea grasimii si pierderea apei din corp. Apa poatefi recastigata rapid.Laxative pe baza de planteLaxativele pe baza de plante sunt folosite pentru a desprinde maruntaiele si a usuraconstipatia care rezulta din diete cu continut sarac de fibre sau lipsa fluidelor. Acestelaxative se gasesc sub diferite forme dar de obicei sub forma de ceaiuri sau pastile. Leputeti gasi in multe magazine cu alimente sanatoase. Majoritatea laxativelor pe baza deplante sunt o combinatie intre enzime digestive si ierburi. Cel mai utilizat ingredient alacestor laxative este frunza de senna. Folosirea laxativelor pe baza de plante este cea mai

usoara metoda de a slabi dar si cea mai periculoasa. Totodata, greutatea ce o pierdeti nueste formata din grasime. Ceea ce oamenii nu realizeaza este ca prin consumarealaxativelor, isi pun in pericol sanatatea pierzand putina greutate care, la un moment dat vareveni la loc. Potentialele riscuri la care va expuneti sunt: dezechilibru de electroliti,slabire, deshidratare, batai neregulate ale inimii, ata de cord si chiar moartea.

Majoritatea suplimentelor pe baza de plante nu au fost testate de organizatiinationale si credibile, de aceea unele companii pun cantitati uriase pe etichetele sticlelorde suplimente.Nu va deranjati sa folositi laxative – naturale sau sintetice - pentru a slabi. Asa nu pierdetigrasime corporala, va faceti doar rau si va puneti in pericol sanatatea.Proteine

Un alt supliment care ne poate ajuta sa pierdem centimentri din regiunea abdominala esteproteina. Puteti folosi praf de proteine pentru inlocuirea meselor, pentru a va mentinefrecventa meselor si nivelul calitativ si cantitativ al proteinelor in corp. De asemenea s-adovedit ca o masa bogata in carbohidrati este sinergica cu proteinele pentru mentinereametabolismului ridicat decat daca ar fi mancare separat.

Intrebare: Tot aud termenul “stivuire”. La ce se refera?Raspuns: Stivuire este un termen care se foloseste atunci cand doua sau mai multesuplimente sunt combinate in efortul de a obtine rezultate mai bune. Este cazul in caretotalul se vrea a fi mai bun decat suma partilor componente. Un exemplu pe care l-ammai mentionat este amestecul de efedrina – cafeina pentru pierderea grasimilor. Un alt

exemplu de supliment stivuire este praful de proteina si creatina monohidrata.

Intrebare: Am vazut o reclama la un produs de slabit fara cafeina. Este posibil asa ceva?Raspuns: Dupa interzicerea efedrinei/efedrei, cererea publicitara pentru produse faraefedrina a devenit extrem de intalnita pentru produsele pentru slabit. Cand este folositcarligul pentru produse fara efedrina companiile pentru suplimente folosesc o alternativaa efedrinei cum ar fi cafeina, plante sau ierburi ce contin cafeina, sinfrina, ceai verde,ginseng sau combinatii ale acestor plante. Totusi, pentru ca unii oameni nu isi doresc



48

fluctuatii, s-a creat o formula de arzator de grasimi care nu contine nici un fel destimulant (nici efedrina nici cafeina). De exemplu, 7-Keto un metabolit patentat al DHEAsi guglesteron - o combinatie din mukul comiphora. Amandoua sunt marcate cu eticheta“fara efedrina/cafeina” pentru a imbunatati functia tiroidei. Hormonii tiroizi suntresponsabili cu reglarea temperaturii corporale si a metabolismului. Unele companii

sustin ca aceste produse fara stimulanti sunt mai bune decat cele ce contrinefedrina/cafeina, sustineri ce nu au fost demonstrate de cercetari. Unele studii arata opotentiala promisiune dar rezultatele cercetarilor sunt limitate (multe sunt bazate pe studiiasupra animalelor) si orice rezultat real este departe de a fi definitiv.

Intrebare: Cum ramane cu blocarea grasimilor prin supliment de chitosan natural?Functioneaza acest lucru? Am mai auzit de un produs numit “neutralizator al grasimii”.

Functioneaza?Raspuns: Se presupune ca chitosanul se poarta ca o fibra insolubila in diete care lupta sielimina grasimea din corp. Cei care promoveaza acest produs sustin ca grasimea treceprin sistemul dvs fara a fi absorbita, lucru ce ar trebui sa va faca sa ardeti mai multa

grasime decat energie si sa pierdeti din greutate. Vanzatorii de chitosan sustin ca atuncicand luati chitosan impreuna cu masa e acelasi lucru ca si cand grasimile nu ar fi fostconsumate niciodata. Pe langa pierderea in greutate, chitosanul este responsabil si pentrumicsorarea colesterolului. Chiar daca doctorii avertizeaza folosirea chitosanului la TV,efectele acestuia sunt cele scontate. Nu exista studii de succes pe oameni iar odemonstratie cu amestecarea uleului cu fibra in apa nu este acelasi lucru cu amestecarealor in burta. Chitosanul poate de asemenea sa provoace tulburari gastrointestinale.Cat despre neutralizarea grasimilor – e imposibil! Am vazut aceste reclame si va potasigura ca aceste produse nu valoreaza nimic. Se presupune ca elimina grasimea din dietadvs. De exemplu daca vreti o bucata de prajitura, luati doar o pastila de neutralizator algrasimii si se presupune ca acea prajitura e echivalentul unui piept de pui la gratar. Ei

bine, sunt doar prostii. Mancati fibre si pastrati-va banii.

Intrebare: Ai auzit vreodata de un arzator de grasimi numit CLA? Ce crezi despre el?Raspuns: Suplimentul CLA – acid linoleic conjugat - afost lansat ca fiind cel mai grozavarzator de grasimi dar dupa ce a facut cateva runde in lumea reala s-a dovedit a nu fi atatde eficient pe cat se preconiza a fi pentru acel scop. CLA poate fi gasit in carne organicade vita hranita cu iarba. Mancand mancare reala care contine CLA este si mai ieftin simai eficient decat daca ati inghiti pastile.

Intrebare: Mi-ar placea sa stiu opinia ta despre grasimea Omega-3. Am auzit cagrasimea Omega-3 poate asista la procesul de ardere a grasimilor.

Raspuns: Desi un deficit de acizi grasi omega 3 ar putea ajuta la pierderea grasimii, saluati omega 3 peste ratia zilnica nu creste cu mult procesul de ardere al grasimilor.Primncipalul beneficiu al consumului de omega 3 este in privinta sanatatii. Luand unsupliment de acid gras ca nutrient de asigurare pentru a avea grija de deficit este o ideebuna in special daca nu mancati alimente bogate in EFA – cum ar fi somonul – pentru cadeficientele EFA sunt commune.Peste 2000 de studii au demonstrat ca exista o gama variata de probleme asociate cudeficientele de omega 3. Un studiu al Universitatii Purdue a aratat ca micutii care au



49

deficiente de acizi grasi omega 3 sunt mult mai predispusi sa devina hiperactivi, sa aibaprobleme de concentrare si probleme de comportament. Deficitul de omega 3 a fost deasemenea legat si de boli precum dislexie, depresie, violenta, probleme ale memoriei,eczema, piele uscata, boli de inima, supraponderabilitate, artrita, alergii, diabet si boliinflamatorii.

Cercetatorii cred ca 60% dintre americani au deficiente de omega 3 iar 20% au atat deputin incat este indetectabil in testele de sange. Dieta normala la americani este aproapelipsita de omega 3 cu exceptia consumului ocazional de peste.Asa cum muschii dvs sunt facuti din proteine si oasele sunt facute din calciu, asa sicreierul este format din 60% grasime structurala. Dar nu e orice fel de grasime; este unanumit tip de grasime, iar in societatea noastra industriala moderna nu mai mancamcantitatile de grasimi pe care le mancau stramosii nostri.Dieta medie Americana contine grasimi trans facute de om si cantitati excesive degrasime saturata si uleiuri vegetale bogati in acizi grasi omega 6; toate aceste interfereazacu tentativa corpului de a utilize mica doza de omega 3 pe care o primeste. Amintiti-va – nu mancati acizi grasi si grasimi hidrogenate alterate chimic si nesaturate. Acestea includ

margarina, mancarea prajita, unele alimente coapte si unele dressinguri de salate.Acizii grasi omega 3 sunt putin probabil sa fie transformati in grasime corporala dincauza structurii chimice. De obicei, oamenii care mananca alimente precum pestele suntmult mai slabi decat cei care mananca hamburgeri. Acest lucru se datoreaza in mare partegrasimilor pe care le ingereaza. S-ar putea sa fi auzit de MCT – lant mediu de triglicerida- ulei. Uleiul MCT si acizii grasi omega 3 sunt grasimi pe care corpul e putin probabil sale depuna. Acizii grasi esentiali sunt vitali pentru sanatatea dvs. EFA sunt o sursa grozavade nutrienti pentru membranele celulare si pentru prostaglandis – un hormon ca osubstanta implicata in mai multe functii ale organismului inclusiv in procesul deinflamare si in echilibrul fluidelor.EFA precum cele gasite in ton sau somon sunt considerate a fi mancare pentru creier

deoarece si creierul uman este format mai mult de jumatate din grasime. Acizi grasiOmega 3 pot fi gasiti de asemenea si in carne organica de vita hranita cu iarba, alone,nuci si seminte, grane si legume verzi cu frunze. Alte surse de suplimente includ uleiulUdo, uleiul Lemmon, ulei din seminte de in. Recomand sa luati aceste uleiuri in formalichida ca prima alegere (cu toate ca pastilele sau capsulele cu gel sunt mai convenabilepentru calatorii). Cititi instrctiunile atent – aceste uleiuri nu pot fi folosite la gatit; ele cerrefrigerare, ferire de lumina si caldura si rancezesc daca nu sunt folosite rapid dupadesfacerea sticlei.O sursa excelenta de informatii despre acizii grasi omega 3 este site-ul lui JosephMercola – www.mercola.com. O alta sursa de informatii despre grasimi sanatoase si buneeste si site-ul www.udoerasmus.com .

Intrebare: Am peste 40 de ani si urmez o dieta buna ce contine cereale cu banana lamicul dejun; un mar ca si gustare intre mese, un sandwich cu carne slaba si o cana defructe la pranz si paste la cina. Eu cred ca mananc sanatos dar nu reusesc sa slabescdeloc. Oare de ce?Raspuns: Sa incerci sa slabesti doar prin dieta nu este o abordare corecta. Veti obtinerezultate mai bune prin combinarea unei diete cu exercitii fizice - inclusiv antrenamentpentru intarirea muschilor si exercitii aditionale abdominale. Cu cat inaintati in varsta,

http://www.mercola.com/



http://www.udoerasmus.com/







50

rata dvs metabolica incetineste si veti pierde tesut muscular prin inactivitate. Daca nivelulcaloric ingerat este prea mic – chiar daca mancati alimente sanatoase – se poate accelerapierderea de muschi. Cu cat aveti mai putin muschi cu atat veti arde mai putine calorii. Inplus fata de o dieta si de exercitii, recomand de asemenea un program simplu derezistenta care sa lucreze fiecare muschi din corp.

Un alt posibil motiv pentru care nu slabiti este ca majoritatea caloriilor din exemplul dvsde meniu provin din carbohidrati simpli (zahar). Zaharul pur cauzeaza cresterea siscaderea insuliniei si duce la adunarea grasimii. Stati departe de siropul de fructoza sizaharuri artificiale. Desi carbohidratii pe care i-ati ales sunt din surse naturale, recomandsa cresteti ingerarea de carbohidrati fibrosi – inclusiv legume cu frunze verzi ca broccoli,spanac, sparanghel, ciuperci, mazare si salate. Aceste alimente sunt sarace in calorii sibogate in fibre, grozave pentru programele de slabit. Continuati sa includeti in meniul dvssi produse din grau, cartofi dulci, si ovaz. Echilibrati acesti carbohidrati cu proteine slabeca albusul de ou, curcan, pui, peste, si carne rosie slaba.

Intrebare: Ma va ajuta L-Glutamina in antrenamente? Amicul meu de la sala spune ca a

citit ca ajuta si vreau sa stiu daca acest supliment ma poate ingrasa.Raspuns: Muschii sunt formati din amino acizi iar glutamina este una din cei 22 deamino acizi pe care corpul dvs ii foloseste in rutina zilnica. Organismul are nevoie de L-Glutamina pentru a creste puternic si a repara celulele musculare afectate. Dupa unantrenament, celulele dvs sunt stricate din cauza oboselii. Am invatat de la multiantrenori sa iau glutamine pudra ca parte a bauturii de dupa antrenament pentru a avansarecuperarea. De asemenea, glutamina ajuta la reglarea zaharului in sange si este folositade intestine ca principala sursa de proteine. La fel, ajuta la reducerea dependentei dezahar si este folosita in programe pentru tratarea alcoolicilor. Creierul dvs foloseste L-Glutamina, care lucreaza ca un tonic pentru a ridica nivelul concentrarii si al starii debine. Cu toate ca nu veti pune muschi pe dvs daca luati suplimente de glutamina, multe

studii au aratat ca va va ajuta sa va recuperate mai repede si va pastra tesutul muscularcand veti tine o dieta stricta pentru a pierde kg sau cand veti fi sub stres sau sub unantrenament cu o rezistenta ridicata.

Intrebare: Am auzit multa lume vor bind despre “reducerea petelor” de grasime. Multi

oameni spun ca nu se poate face asa ceva dar cativa experti spun ca de fapt chiar se poate.Cine are dreptate?Raspuns: Reducerea petelor este conceptul prin care anumite suplimente, diete sauexercitii vor arde grasimea doar de pe anumite parti ale corpului. Aceasta ideea are unmarketing deosebit pentru ca femeile si barbatii au probleme cu diferite parti ale corpuluide unde doresc sa slabeasca. Cele mai incapatanate depozite de grasimi sunt pozitionate

de obicei pe solduri, coapse, fese si cateodata pe tricepsi la femei iar la barbati peabdomenul inferior si partea de jos a spatelui.Multi oameni fac seturi interminabile de repetari de exercitii abdominale sperand ca vorarde grasimea de pe abdomenul inferior. Totusi, reducerea grasimii locale prin sport esteimposibila – e un mit. Pierdeti grasime din tot corpul si primul loc unde se va depune estede fapt ultimul loc de unde ati dat jos. Acel loc – in special la barbati – este abdomenul.Singurul mod in care veti pierde grasimea abdominala este acelasi cum pierdeti grasimea



51

din tot corpul: trebuie sa aveti deficit caloric pe care il puteti crea prin dieta, exercitii saucombinarea amandurora.S-a spus ca unele creme sau chiar pastile ajuta la reducerea grasimilor dar si acesta esteun mit. Pentru ca barbatii si femeile au asemenea dificultati in reducerea grasimii dinanumite zone vor fi mereu plangeri care vor continua sa dezvolte produse pentru

reducerea petelor de grasime. Pastrati-va banii!!! Daca lucrati corect cu dieta si exercitii,grasimea se va duce si din acele zone; va fi doar pur si simplu ultimul loc de unde setopeste.

CureleUnii producatori sustin ca poti pierde centimetri si poti slabi in zona abdominala prinfolosirea curelelor. Majoritatea curelelor sunt facute din materiale elastice, late de aprox15 cm si indeajuns de lungi pentru a infasura talia oricui. Aceste produse sunt uneoriatentionate ca fiind curele solare. Cel mai des se pretinde ca vei pierde cm daca veti purtacentura. De fapt s-ar putea ca aceste curele chiar functioneaza. Totusi, ceea ce nu iti spunei este ca cm ce ii pierdeti sunt de fapt apa datorita transpiratiei, ci nu ardeti grasimi.

Pierderea apei este ceea ce va cauzeaza pierderea cm temporal, dar veti pune acei cminapoi odata ce va veti hidrata. Nu veti pierde kg sub nici o forma cu aceste produse.

Costume pentru slabitAceste costume implica acelasi concept ca si centura pentru slabit sub forma unui costumpentru tot corpul. Se spune ca, odata ce corpul dvs va incepe sa transpire, veti incepe sidvs sa pierdeti grasime. Nu este adevarat. Din nou, puteti pierde cativa cm dar numai subforma de apa pierduta care este temporar. Orice kg pe care il pierdeti purtand acestcostum il veti pune inapoi cand veti bea apa.

Intrebare: Cum ramane cu Torso Track si Ab Slide? Functioneaza?

Raspuns: Dupa parerea mea aceste produse vor produce unele rezultate dar nu suntnecesare si nici eficiente. Ele fac si exercitiile abdominale mai usoare pentru ca vastabilizeaza corpul dar acest lucru reduce beneficiile pe care vi le ofera acest exercitiu.Folosind o minge swiss, puteti face un exercitiu numit rularea mingii inainte care areefectiv aceleasi miscari ca si Torso Track dar care va ofera mai multa forta pentru ca nuva stabilizeaza corpul. Mingea swiss este de asemenea mai versatile si mai ieftina siputeti face efectiv sute sau chiar mii de exercitii cu ea.Am studiat aproape toate echipamentele promovate prin reclame si am observat un lucru:fiecare aparat nou este ceva imbunatatit a ceva ce exista deja. Multe firme scot asemeneaaparate care exista deja pe piata dar sub alte nume.De exemplu, roata abdominala a existat de ani de zile. O singura roata abdominala costa

cam 8 $. Ofera aceasi miscare a corpului ca cea de 30 de dolari, mai noua. De asemeneaam remarcat ca multe din aceste aparate le puteti face cu ceea ce aveti in casa sau pe carele puteti cumpara pentru cativa centi. Daca studiati toate informatiile din reclame veti aflaca promoveaza exercitii care exista deja si adauga doar cateva smecherii pentru a faceexercitiul mai simplu. Pentru mine, a face un exercitiu mai usor inseamna a avea maiputine rezultate. Cum am mai spus anterior, muschii abdominali raspund la rezistentaconstanta. Va amintiti de aparatul pe role pentru abdomen care facea abdomenele maiusoare? Nu mai este in voga pentru ca s-a demonstrat de catre o multime de fiziologi ca



52

ar cauza dezechilibru muscular intre flexorii trupului (abdomen) si flexorii gatului. Acestdezechilibru duce la o postura proasta si la dureri ale gatului. Producatorii garanteazarezultate maxime in cel mai scurt timp pentru a-si vinde produsul. De cate ori o afacerepretinde ca rezultatele sunt garantate in X numar de saptamani sau zile – este limpede caeste o minciuna. Este imposibil sa prezici succesul fiecarui individ care foloseste un

anumit produs pentru ca fiecare persoana incepe exercitiile de la un anumit nivel.Oficial, grasimea este singurul motiv pentru care muschii abdominali nu se vad. Putetiface mii de abdomene pe zi dar muschii nu se vor vedea atata timp cat sunt acoperiti degrasime. Cei care creeaza reclamele stiu asta pentru ca aproape fiecare exercitiu include odieta.

Intrebare: Ma gandesc sa cumpar una din acele casete cu kick-boxing. As dori sa stiuparerea dvs inainte sa cumpar.Raspuns: Aceste casete combina fitness-ul cu Tae-Kwon-do si kick-boxing. Multioameni apreciaza acest tip de antrenament dar pentru cineva care incepe un antrenamentpentru prima data ar putea fi munca fizica prea intensa deoarece aceste programe nu sunt

individualizate si pot duce la ranire. Multi oameni se forteaza deseori prea tare si ori seranesc ori se muncesc la maxim si renunta. Pentru a avea succes pe termen lung trebuiesa incepi antrenamentul incet si lent si sa contruiesti gradat un ritm mai intens pe masurace deveniti mai experimentat. Nu exista nici un antrenament care sa se potriveasca latoata lumea si acesta este principalul dezavantaj la acele casete.Un alt dezavantaj al casetelor este ca nu promoveaza progresia pe termen lung. Dacaincepeti cu un antrenament de baza care este usor pentru incepatori, nu va trece mult panace va deveni solicitant pentru dvs. Chiar daca exista si o versiune avansata, corpul dvs seva adapta si la acea versiune. Programele cu adevarat eficiente trebuie sa continarezistenta progresiva si schimbare continua. Tocmai de aceea aceasta carte are un factorde construire cu 7 niveluri de dificultate. Are de asemenea si multe exercitii pe care le

puteti combina in nenumarate forme si dupa ce completati nivelul 7.Ultima cale de a garanta imbunatatirea constanta este sa angajati un antrenor personal, sava innoiti si sa manipulati incontinuu antrenamentul. Multumita internetului, antrenareapersonala poate fi facuta acum cu succes online prin programe complete si instructiuniale exercitiilor prin demonstratii video.Clasele aerobice cu impact mic sunt o alta optiune care este probabil mai sigura decatkick-boxing sau arte martiale. Activitatea cardiovasculara normala cum ar fi pedalarea pebicicleta stationara sau folosirea unui aparat eliptic va poate aduce aceleasi beneficii ce vile aduce orice caseta (doar pedalati pe bicileta cate 20 de min pe zi, 3 zile pe saptamana silasati grijile in urma). Daca alegeti un program video cu exercitii cardiovasculare pentrudiversitate sau pentru a incerca ceva nou asigurati-va ca programul este de calitate si e de

la cineva antrenat si certificat in stiinta exercitiilor si nu doar de la o celebritate care vreasa faca bani.

Intrebare: Ar trebui sa stau la sauna pentru a pierde grasime de pe abdomen?Raspuns: Stiu de multi ani de cand eram luptator profesionist de succes ca veti slabistand la sauna dar greutatea pierduta este doar temporara. Greutatea pierduta la sauna estedoar apa iar asta inseamna ca veti pune totul la loc odata ce veti incepe sa va hidratati.Recomand o scurta sauna pentru recuperare dupa un antrenament sau dupa o zi grea.



53

Asigurati-va ca beti suficienta apa minerala dupa antrenamente pentru a umple nivelulfluidelor in corp.

Intrebare: Ar trebui sa folosesc greutati in timpul antrenamentelor pentru ca muschii meiabdominali sa iasa mai bine in evidenta?

Raspuns: Cateodata da, ar trebui sa folositi greutati pentru a progresa. Adaugarea degreutati la exercitii depinde de conditia dvs curenta. Multe exercitii pentru abdomen pot fifacute cu haltere. Totusi, cand folositi greutati fiti atenti la forma si postura dvs. Daca unexercitiu ajunge in stadiul in care incepeti sa va pierdeti forma, opriti-va. Plasati o cereresubstantiala asupra corpului dvs prin folosirea unor greutati aditionale in timpulexercitiilor abdominale. Trei extra repetari cu acele greutati dar cu o forma slaba vor facemai mult rau decat bine. Forma corecta este foarte importanta.Cand incepeti programul prezentat in aceasta carte cititi descrierea fiecarui exercitiuatent. Pentru a va verifica forma, folositi o oglinda sau rugati un prieten sa se uite la dvs.cand incepeti momentul. De vreme ce sunteti constienti ca trebuie sa folositi pause intrerepetari acela e momentul in care ati terminat seturile.

Intrebare: Doar pentru a clarifica, spuneti sa nu ne obosim cu masinarii prezentate la tv,sa nu facem multe exercitii sau repetari, si sa continuam numai pana cand exercitiulincepe sa se simta dificil de facut, si doar pe perioada in care imi pot mentine forma. Inacest caz, ajung doar cateva minute de exercitii ca abdomenele pe zi?Raspuns: Interpretarile dvs sunt corecte. Mie imi ia cam 15-20 de minute pentru acompleta rutina intregii regiuni abdominale iar programul meu este foarte avansat. Candam inceput prima oara am crezut acelasi lucru ca toata lumea: cu cat mai multe exercitiisi cu cat mai multe repetari, cu atat mai bine. Muschii dvs rectus abdominis pot fiantrenati intr-un singur fel – prin scurtarea distantei dintre stern si partea de sus apicioarelor sau indoindu-va de la talie.

Produsele care se vand la televizor antreneaza abdomenul in acelasi mod ca siabdomenele, ridicarea picioarelor si alte exercitii. Cum am mentionat anterior, ideilepentru aceste aparate pentru abdomen vin de la exercitiile deja existente. Miscarile suntde fapt la fel. Inventatorii echipamentelor exercitiilor abdominale incearca doar sa maiadauge ceva produselor ca sa apara noi si revolutionare. Daca doriti sa investiti inechipament pentru abdomen luati-va intai o minge swiss si ramaneti la exercitiile de baza.

Intrebare: Exista vreun tip de echipament pentru abdomen pe care ar trebui sa ilfolosesc?Raspuns: In opinia mea, cea mai eficienta, mai convenabila ca pret si mai versatile piesade echipament este mingea swiss. Ar fi buna si o saltea moale pentru a va proteja spatele.

Orice aparatura de sute de dolari vanduta prin intermediul Tv-ului este cel mai probabil opierdere de timp si bani. Unele aparaturi pot oferi mai mult confort dar nici un beneficiusau rezultat in plus.Sfat: incercati sa faceti abdomene pe pat. Moliciunea saltelei ofera o protectie ridicatapentru spate. Daca ati mai avut probleme cu spatele incercati sa plasati un prosop degrosimea mainii dvs sub coloana vertebrala. Acest lucru va elimina unele probleme alespatelui.



54

Intrebare: Am vazut o reclama despre o carte pentru slabit numita “Slabiti 15 kg in 30 de zile”. As vrea sa stiu opinia dvs. Este posibil asa ceva?Raspuns: Daca suna prea bine sa fie adevarat inseamna ca asa e. Este imposibil sa slabitiatata fara pastille sau operatie. Aceste carti sunt inselaciuni pentru ca si autorii stiu ca eimposibil pentru unii oameni sa slabeasca asa. La sfarsitul cartii de obicei includ un

paragraf in care scriu ca “rezultatele nu sunt tipice”. Multe companii care fac presupuneriasemanatoare au avut de-a face cu Comisia Federala A Comertului (FTC).Programele de slabit rapid si cartile sunt des etichetate ca fiind pentru incepatori pentruca promisiunile suna fabulos. Incepatorii naivi care nu stiu nimic vor cadea in plasaacestor presupuneri. Orice dietetician va va spune ca a slabi 15 kg in 30 de zile esteimposibil.

Intrebare: Am auzit despre aparaturi pentru stimularea electrica. Functioneaza sau imipierd doar banii?Raspuns: Aceste masinarii au existat de ani de zile in lumea terapeutilor fizicieni. Acestemasinarii sunt bune si folosesc la ceea ce trebuie: pentru a stimuli un muschi care a fost

inactiv o anumita perioada de timp din cauza unui accident sau din alte cauze.Companiile care compara acest aparat cu cele de slabit, de ardere a grasimilor, pur sisimplu exagereaza. Un numar record de teste si cercetari s-au facut pe acest subiect iarrezultatele scot la iveala faptul ca aparatele de genul asta promovate la televizor nu aducnici o imbunatatire masurabila. Ele nu au ajutat la scaderea grasimii corporale si nici lacresterea volumului de muschi. De asemenea, aceste produse au fost investigate de FTCpentru frauda si cel putin doua companii (Fast Abs si Abs Tronic) au fost fortate saplateasca sume mari si li s-a interzis sa mai faca presupuneri despre fitness sau desprepierderea kg. Nu va pierdeti banii si timpul pe aceste aparate.

Intrebare: Am niste casete cu hipnoza pe care le folosesc pentru a ma relaxa si a ma

gandi la cum sa slabesc si la exercitii. Merita efortul?Raspuns: De-alungul vietii am remarcat ca tehnicile de relaxare sunt cele mai bunepentru a combate stresul zilnic. Intotdeauna am folosit o forma de relaxare in practicilemele. De asemenea am aflat ca hipnotizarea poate fi un prieten bun in diete si exercitii.Adeseori stim ce decizii trebuie sa luam in viata pentru a deveni mai sanatosi si mai informa, dar din diferite motive, nu ne putem determina sa facem acele lucruri pe care stimca trebuie sa le facem. La fel, este ceva normal sa incepem sa avem rezultate iar apoi sane sabotam prin rarirea antrenamentelor sau prin servirea unor mese mai copioase.Motivul pentru acest lucru este acela ca comportamentul nostru – pozitiv sau negativ – este ghidat de subconstient iar daca programul negativ domina subconstientul dvs atunciasa ne vom purta de fiecare data.

Hipnoza nu este o solutie buna pentru a pierde din greutate dar este un mod eficient de aprograma subconstientul cu sugestii positive si afirmatii care va pot ajuta sa facetischimbari in comportament. Daca nu aveti cunostinte despre nutritie sau exercitii atunciinseamna ca hipnoza nu este prea buna pentru dvs. Totusi, daca stiti cum sa mancati sicum sa faceti exercitii pentru a va atinge scopul dar nu va puteti determina sa facetiaceste lucruri, atunci hipnoza poate fi o unealta valoroasa si va poate ajuta sa vaschimbati atitudinea.



55

O alternativa la angajarea unui hipnoterapeut scump este sa va hipnotizati singuri sau safolositi Cd-uri cu programare mentala. Recomand “Think rught now” scrisa de Mike

Brescia. Aceasta informatie m-a ajutat si pe mine si pe clientii mei de multe ori in trecut.

Intrebare: Care este cea mai buna perioada din zi pentru a antrena muschii abdominali?

Raspuns: Cea mai buna parte din zi pentru a antrena muschii abdominali este oricand emai convenabil pentru dvs. Doar gasiti perioada care va convine in programul dvs sifaceti exercitiile. Pentru a arde maximul de grasime corporala recomand sa facetiexercitiile la prima ora a dimineatii, pe stomacul gol, dupa incalzire. Atunci depozitele deglicocen si nivelul zaharului in sange sunt scazute.Exista unele evidente in ceea ce priveste antrenamentul dupa 3 ore sau dupa 11 ore de latrezire. De exemplu atunci nivelul hormonilor este in favoarea dvs. Evitati sa mancati cucel putin 2 ore inainte de antrenament si nu beti nici un fel de bautura cu zahar. Mancandchiar inaintea unui antrenament veti intrerupe cocktail-ul hormonal de IGF (factorul decrestere al insulinei), testosteronul, si hormonul de crestere. Optimizand acesti hormoniprin antrenamente si dieta poate avea un efect profund asupra compozitiei corpului dvs.

Daca va decideti sa va antrenati dupa amiaza asigurati-va ca asteptati cel putin 2 ore dupace ati mancat. Pentru rezultate maxime veti dori sa aveti cea mai mica cantitate posibilade carbohidrat in corp in momentul in care va antrenati. Prin restrictionareacarbohidratilor si a aportului de energie oferiti corpului doar o alternativa de a va furnizaenergie – GRASIMES.

Intrebare: Calatoresc mult. Cum sa ma mentin in forma in timp ce calatoresc?Raspuns: Sugerez sa va achizitionati un Bodylastic. Acest aparat ma face sa merg maideparte cand nu sunt la sala. Eu il iubesc. Uitati-va pe www.bodylastics.com si vedetialternative de 50$ la Bowflex. Salvati sute de dolari si aveti aceleasi rezultate. Acestprodus a fost alegerea editorului in revista “Self magazine”.

Sistemul unic ajuta la crearea a 15 niveluri de rezistenta facand totul atat de usor si pentrubunica dar destul de provocator. Cu aceasta piesa simpla de echipament portabil putetilucra fiecare muschi din corp la maxim.De asemenea as recomanda o destinatie care are o sala de forta unde sa intrebati daca aumingi swiss. Majoritatea salilor o au. Daca nu, dezumflati mingea dvs personala,impachetati-o in valiza, iar la destinatie umflati-o.

http://www.bodylastics.com/



Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat

Documents

Transcript of Cum Sa Obtii Un Abdomen Plat