Cum Sa Aratam Frumoase

8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase

1/69

5 EXERCITII CARE DAU REZULTATE

Articole similare: EXERCITII, DAU,REZULTATE

Pentru a fi mereu in forma este indicat sa-ti faci un obicei din a facesport. Nici nu este greudaca iti propui de la bun inceput scopul pentru care iti lucrezi corpul.

Fie ca elimini surplusul de greutate, fie ca iti tonifici musculatura, fie ca vrei sa ai mai multaenergie, miscarea este cea mai potrivita pentru un stil de viata sanatos. Nu-ti mai trebuie decat unplan pentru alimentele cele mai sanatoase si te vei simti cu totul altfel.

Iata 5 exercitii pentru piept, spate, picioare si abdomen, pe care le poti face indiferent daca esti lasala sau acasa. Iti recomandam 10-12 repetari pentru exercitiile care implica partea superioara acorpului si 10-15 repetari pentru partea inferioara.

Pentru piept

Intinde-te pe podea cu spatele drept. Tine cate o greutate in fiecare mana, in dreptul pieptului,avand bratele paralele cu podeaua. Incordeaza-ti muschii pieptului ridicand ambele maini usorindoite. Revino apoi in aceeasi pozitie.

Pentru spate

Intinde-te pe burta cu genunchii indoiti si cu varfurile picioarelor intinse. Pune mainile la ceafa siridica-ti pieptul de pe podea. Cateva extensii iti vor lucra muschii inferiori ai spatelui cum nicinu te astepti!

Pentru picioare

Pentru a-ti lucra partea superioara a picioarelor si fundul, este recomandat sa faci cateva fandari

cu cate o greutate in fiecare mana. Daca observi ca unul din membrele tale inferioare are masamusculara mai dezvoltata decat celalalt picior, antreneaza-l mai putin pana cand vor devenisimetrice.

Pentru abdomen

Intinde-te pe podea cu fata in sus. Relaxeaza-ti spatele si, in special, gatul si intinde mainile indreptul urechilor. Cu picioarele intinse, ridica-ti spatele si picioarele de pe podea in acelasi timp.

ttp://www.terapii-naturiste.com

Page 1 / 69

Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Lifestyle-u971.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Lifestyle-u971.htmlhttp://www.studentie.ro/Lifestyle-u971.htmlhttp://www.studentie.ro/Lifestyle-u971.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.html


2/69

Acest exercitiu este un pic mai greu de facut, dar cu putin antrenament vei reusi!

Pentru abdomen si spate

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si cu mainile la ceafa. Fa cateva abdomene ducand cotuldrept la umarul stang si invers. Astfel, iti vei lucra nu doar abdomenul, ci si spatele.


Page 2 / 69

http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/


3/69

5 exercitii pentru solduri superbepublicat pe 4 August 2008

Recomanda |Tipareste | Trimite prin Y!M |2 comentarii

Frumusetea a avut intotdeauna pretentii ridicate. Daca natura nu ne-a inzestrat cu buze carnoaseori un bust generos, aceasta nu inseamna ca nu vom incerca sa ne conturam corpul in formeleideale.

Femeile in general tind sa suporte anumite modificari corporale influentate in special hormonal,dar si de modul de viata, serviciu, dieta si programul de sport care, de multe ori, este absent.Aceste modificari constau in depozitarea substantelor grase in anumite regiuni: solduri, talie, lanivelul fesierilor, la nivelul bustului precum si in regiunea posterioara a bratelor.

Insa pentru a avea un corp ca decupat din reviste exercitiile fizice si regimul sanatos dealimentatie sunt obligatorii. In privinta soldurilor va prezentam cateva exercitii ideale pentruarderea grasimilor din zona aceasta si pentru dezvolta musculatura necesara pentru obtinereaunor forme feminine si sexy.

Exercitiul 1

Pe o saltea va culcati pe partea laterala a corpului, cu mana

dinspre podea indoita. Piciorul dinspre podea este indoit deasemenea, iar celalalt il tineti drept, cu varful intins. Veti faceridicari laterale cat mai inalte posibil si cat mai rapide, insa lacoborare nu se va atinge podeaua. Faceti serii de cate 80 deastfel de exercitii.

Exercitiul 2

Pe aceeasi saltea asezati-va in genunchi, apoi sprijiniti-va inmaini. Tineti coloana dreapta si privirea in fata. Ridicati in serii

de 50 fiecare picior in lateral, mentinandu-l indoit la 90 degrade. Desi acest exercitiu pare a fi asemanator cu cel de maisus, totusi succesiunea muschilor implicati in exercitiu este unadiferita, la acest exercitiul participand sincron si musculaturataliei, cea a coloanei vertebrale, fesierii precum si muschiitrunchiului.


Page 3 / 69

http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.html


4/69

Exercitiul 3

Chiar daca acest exercitiu poate fi putin mai dureros, nu cedatitotusi cand simtiti mici intepaturi la nivelul inserctiilormusculare. Asezati-va ca la exercitiul 1: intinse pe o saltea, pe

partea laterala a corpului, cu mana si piciorul dinspre podeaindoite conform imaginii. Ridicati piciorul ca si la exercitiul 1,insa nu il mai coborati, ci incercati sa prindeti cu mana varful(glezna daca nu reusiti) acestuia (mentnand piciorul drept). Statiastfel minim un minut.

Exercitiul 4

Pentru ca musculatura soldurilor este in stransa legatura cu cea fesiera si cea posterioara acoapsei, va propunem un alt exercitiu foarte util nu numai pentru solduri, cat si pentru posterior.

In pozitia de la exercitiul 2 veti face 50 de ridicari posterioare cu piciorul indoit la 90 de grade,iar la coborare piciorul nu va atinge niciodata podeaua.

Exercitiul 5

Va culcati in lateral pe saltea, cu mana dinpsre podea intinsa,peste care va veti aseza capul. Picioarele sunt drepte, varfurileintinse. Veti ridica ambele picioare odata, astfel incat nici unpicior sa nu atinga podeaua. Mai apoi veti face 30 de forfecari,miscand picioarele in fata si in spate alterativ, asemanator cu

miscarile din timpul mersului


Page 4 / 69



5/69

5 exercitii pentru tonifierea funduletuluipublicat pe 26 August 2008

Recomanda |Tipareste | Trimite prin Y!M |1 comentariu

Pentru ca ne-am propus sa acordam o atentie deosebita tuturor partilor corpului, oferindu-va panaacum exercitii pentru brate, picioare, abdomen, solduri si asa mai departe, este momentul sa neoprim si asupra formelor fesierilor. Pentru ca majoritatea dintre noi nu efectuam zilnic suficientamiscare, nu mergem pe jos (simplul mers tonifica musculatura intregului corp) si stam destul demult timp la birou in fata calculatorului, muschii fesieri isi pierd tonusul si odata cu acestafrumusetea noastra are de suferit.

Daca din diferite motive nu mergeti la sala, puteti efectua acasa sau oriunde doriti cele cinci

exercitii pentru tonifierea fesierilor pe care noi vi le propunem.

Exercitiul 1

Exercitiul scorpion este dedicat tonifierii in ansamblu amusculaturii fesiere, implicand totodata si grupe musculare dinregiunea spatelui (coloana lombara) precum si din regiuneaposterioara a coapselor. Pregatire : va asezati cu genunchii sipalmele pe podea, picioarele indoite la 90 de grade, spateledrept, privirea inainte.

Exercitiu :Ridicati unul dintre picioare, mentinandu-l indoit si intindeti varful. Ridicarile se vor face pedirectia in sus, iar la coborare nu se atinge podeaua. Se fac minim 50 de ridicari cu fiecare picior.Pentru o solicitare mai mare a musculaturii va puteti pune la glezne saculeti cu nisip.

Exercitiul 2

Pregatire : in aceeasi pozitie de la exercitul 1, insa piciorul care

urmeaza sa lucreze nu mai este indoit la 90 de crade, ci drept.

Exercitiu : de data aceasta nu veti mai ridica piciorul, ci veti facerotiri cat mai ample, fara sa atingeti podeaua, in numar de 30cel putin.

Exercitiul 3


Page 5 / 69

http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.html


6/69

Pregatire : pe podea intinsi pe burtica, cu mainile la ceafa si privirea inainte.

Exercitiu: Picioarele raman intinse pe podea si va veti ridica doar

trunchiul, cat mai sus, mainile ramanand la ceafa. Daca nu ati invatat sava controlati centrul de greutate astfel incat picioarele sa ramananemiscate in timpul exercitiilor, sprijiniti-va picioarele sau rugati o altapersoana sa va tina. Se fac 20 de ridicari (extensii).

Exercitiul 4

Pregatire : In pozitia de la exercitiul 1. Acest exercitiu estefoarte bun pentru musculatura laterala a fesierilor, fiind utiltotodata in conturarea soldurilor.

5 exercitii pentru tonifierea funduletuluipublicat pe 26 August 2008


Exercitiu : veti face ridicari de picior in lateral, in numar de 50, fara a atinge picioarele intre ele(doar le apropiati) sau podeaua.

Exercitiul 5

Pregatire: in aceeasi pozitie ca la exercitiul 3, insa bratele sunt intinse in fata pe podea, iarprivirea inainte. Acesta este un exercitiu usor mai dificil.

Exercitiu: Trunchiul ramane pe loc si veti ridica doar picioarele pe care aveti grija sa le mentinetidrepte, apropiate (nu le departati) si cu varful intins. Faceti 20 de astfel de ridicari. Pentruperformante mai bune, se mai fac si exercitii mixte intre extensii si aceste ridicari, astfel incatbazinul pamane pe podea, iar trunchiul si picioarele sunt ridicate simultan.

Ca sfat final va propunem sa mergeti pe jos si sa evitati liftul ori de cate ori aveti ocazia. In felulacesta va imbunatatiti circulatia, va oxigenati organismul, va intariti sistemul cardio-vascular,slabiti si totodata va mentineti tonusul corporal.


Page 6 / 69

http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.html


7/69

Atitudine si sanatate: exercitii pentru coloanapublicat pe 18 Martie 2009


Chiar daca nu toti oamenii sunt frumosi, sunt insa unele persoane care, in ciuda faptului canu au un aspect ca smuls din reviste, ne fascineaza prin atitudinea lor. Expresia de om cucoloana vertebrala isi are originile chiar in pozitia fizica a corpului, omul sigur pe sine,care se ingrijeste atat de imagine cat si sanatate, elegant, care are o pozitie dreapta.

Desi atunci cand vorbim despre patologii ale coloanei vertebrale prima data ne gandim lapersoanele in varsta, totusi deformarile coloanei apar inca de la varste fragede, din copilarie, dintimpul scolii (pozitia la birou, ghiozdanul etc).

De ce este importanta pozitia coloanei vertebrale?

A avea coloana vertebrala cu curburi normale nu este un moft,ci reprezinta o importanta deosebita pentru sanatate. Sa facem oscurta incursiune in anatomia coloanei vertebrale. Aceastaprezinta 5 segmente: cervicala (cea a gatului, curbata spre spatesi mobila), toracala (cea de care se leaga cele 12 coaste, cumobilitate scazuta si usor curbata spre fata), lombara (cumobilitate maxima, este cea de la nivelul mijlocului si prezinta

o usoara curbura spre spate), coloana sacrala si coccigiana(ultimele segmente care alcatuiesc sezutul, usor curbate in fatasi fixe, vertebrele fiind sudate intre ele). Toate aceste vertebragazduiesc maduva spinarii, segmentul de tesut nervos ce leagacreierul de restul organismului permitand simturile pielii, aorganelor genitale, de mictiune si difecatie precum si functii aleorganelor interne. Din coloana vertebrala pornesc nerviiparavertebrali, cei care realizeaza functia finala transmisa decreier (o miscare de exemplu) si trimit de asemenea, tot prinintermediul coloanei, diverse simturi pe acre le percepem sprecreier: durere, placere (nervii rusinosi care inerveaza organele

sexuale), mancarime, presiune, vibratie, cald, rece etc.

Daca pozitia coloanei se modifica prin accentuarea curburilor sale fiziologice sau prin curburilaterare sau in spirala, vertebrele apasa pe nervii paravertebrali ai apar diverse dureri sauinfunctionalitati, cea mai frecventa si puternica dintre acestea fiind durerea de picior (cuamorteli) venita pe nervul ischiatic, datorita unor modificari ale coloanei lombare (de unghipromontoriu de exemplu). Mai mult, prin coloana cervicala (cea a gatului) se formeaza douacanale ascendente prin care urca cele doua artere vertebrale care ajung in interiorul cutiei


Page 7 / 69

http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.html


8/69

craniene si vascularizeaza trunchiul cerebral, apoi se unesc intr-o artera importanta cevascularizeaza cerebelul si mezencefalul, hipotalamusul precum si o parte din cele douaemisfere. Astfel modificarile coloanei cervicale (cea mai frecventa spondiloza cervicala)afecteaza fluxul sanguin al acestei artere, ducand la: ameteli, piuituri sau pocnituri in ureche,tulburari de vedere, stari de greata, dureri de cap etc. Din coloana toracala pornesc nerviiintercostali, care uneori dau durerei atat de mari incat ne taie respiratia sau ne doare in pieptincat ne duce gandul la un infarct (desi este o banala nevralgie de intercostal). Amortirea bratelor,durerile nespecifice in membre pot avea de asemenea cauza vertebrala.

Iata deci ca sanatatea coloanei vertebrale nu ne ajuta doar in privinta imaginii, ci are serioaseinfluente asupra sanatatii.

Exercitii simple pentru mentinerea pozitiei corecte a coloanei

Coloana este mentinuta in pozitie in special de catre muschii paravertebrali, cei mai importantifiind erecorii (ridicatorii) spinali. Toti acesti muschi ai coloanei se prind intr-un mod tipic devertebre permitand atat miscarea acestora cat si mentinerea in pozitie normala (evitand, spreexemplu, tasarea sau herniile de disc). Daca micile activitati fizice va lipsesc, acesti muschi seslabesc, acesta fiind primul pas catre patologiile de coloana si cele secundare acestora.

Exercitiile pentru coloana sunt numeroase si in general poti fi adaptate sau create pentru fiecarepersoana in parte. Noi vi le propunem pe cele generale, usor de realizat si cu efecte beneficeasupra fiecarui segment vertebral, acoperind astfel intreaga coloana vertebrala.

Trebuie sa aveti grija ca inaintea acestor exercitii de coloana sa va incalziti prin exercitii usoare,altfel riscati blocaje si dureri foarte mari. Incepeti printr-o alergare usoara pe loc timp de catevaminute.

1. Pentru coloana cervicala

Aceste exercitii nu pot fi izolate strict la nivelul coloanei cervicale, ele implicand si bratele,umerii, muschii superiori ai spatelui si restul coloanei mobile.

Exercitii ale capului: cu picioarele departate si mainile in sold efectuati exercitii de miscare acapului. Intai coborati in fata si in spate, cu incercarea de a atinge cu barbia pieptul si cu ceafacoloana prin miscarea ampla a gatului (nu doar a capului). Apoi capul il miscati lateral, incercand

sa atingeti umarul. Apoi rotiti capul ca si cum ati dori sa priviti in spate, cand spre stanga, candspre dreapta. Faceti apoi rotiri ample ale capului. Mai apoi, pe o margine tare (spatarul de lacanapea sau marginea patului) intindeti-va pe spate, insa de la nivelul umarului sa fiti in aer, farasprijin pe vreun suport. Lasati usor capul sa cada si veti simti o durere usoara intre umeri.Ramaneti in aceasta pozitie 2-3 minute (atentie, exercitiul acesta nu este recomandat celor cuhipertensiune craniana sau care au in antecedente accidente vasculare cerebrale).


Page 8 / 69



9/69

2. Coloana toracala

Pentru coloana toracala foarte importante sunt exercitiilebratelor. Intindeti bratele la nivelul umerilor (ca si cum ati luaforma unei cruci) si indoiti-le. Trageti de doua ori de coate in

spate, cat mai mult, apoi intindeti mainile si trageti de palme inspate, cat mai mult, ca si cum ati dori sa le atingeti. Nu trisatiprin coborarea bratelor, ele trebuie sa ramana la acelasi nivel cuumerii. Faceti acest exercitiu de 20 de ori. Apoi ridicati un bratin spatele urechii, iar celalalt pe langa corp. Trageti de ambelebrate cat mai in spate de cate doua ori, apoi schimbati bratele(celalalt sus). Nu indoiti bratele in timpul exercitiului, palmelesunt intine. Repetati miscarea de 20 de ori. Apoi atat bratul desus cat si cel de jos le indoiti pe langa corp in incercarea de a leuni la spate (palma in palma). Schimbati apoi bratele. Daca atireusit sa le uniti, ramaneti in pozitie timp de 1-2 minute.

Mai apoi aveti nevoie de un cordon (curea, prosop etc). Ducetibratele paralele in fata si prindeti cordonul cu ambele maini, ladistanta. Apoi rotiti bratele pana in spate si din nou le rotiti in

fata. Cercul rotirii trebuie sa aiba 360 de grade, de langa corp (in fata) tot pana langa corp (inspate). Distanta cordonului la inceputul exercitiului este (adesea) mai mare decat distanta dintreumeri. Tot exersand zi de zi, aceasta distanta dintre maini se va micsora, ideal este sa ajungeti lao distanta pe cordon (intre maini) cat jumatatea distantei dintre umeri. Faceti aceste rotiri de 30de ori.

3. Coloana lombara

Pentru coloana lombara: extensiile sunt cele mai bune. Va intindeti pepodea pe burta, cu mainila la ceafa. Faceti ridicari de trunchi cat maisus (20) tinand pe loc picioarele (acestea sunt intinse si apropiate). Apoiduceti bratele sub cap si ridicati doar picioarele, mentinand pe loctrunchiul (tot 20 de ridicari). Dupa aceea duceti mainile la ceafa sifaceti exercitiile combinate, ridicand in acelasi timp cat mai sus sitrunghiul si picioarele. Mai apoi, cu picioarele departate si mainile insold efecuati aplecari ale trunchiului in fata si in spate, apoi laterale siin final rotiri de trunchi.

Tot pentru coloana lombara faceti aplecari pana jos cu picioarele

departate, astfel incat sa atingeti cu palmele podeaua. Apoi in aceeasipozitie duceti palmele in spatele calcaielor. Dupa cateva astfel deaplecari (10-20) apropiati picioarele si incercati sa va apropiati capul cat mai aproape de genuchi.

Sper ca aceste exercitii sa va fie de folos si sa simtiti cat mai curand imbunatatiri ale stariidumneavoastra de zi cu zi.


Page 9 / 69



10/69

EXERCITII DE RESPIRATIEpagina urmatoare...

Articole similare: EXERCITII, RESPIRATIE

Exercitiile de respiratie au rolul de a intari musculatura intercostala, de a mari capacitatea vitalasi functionala a plamanului, elasticitatea cutiei toracice si de a favoriza miscarile diafragmului.Exercitiile isi pierd valoarea daca nu se evita fumatul, raceala si curentul.

Exercitiile se vor face dimineata (in anotimpul calduros cu fereastra larg deschisa, iar cand e frig,

in camera bine aerisita sau in aer liber). Pentru a se evita aparitia oboselii si a ametelilor,respiratia va fi ampla, profunda si rara. Dupa 4-5 respiratii profunde se va intercala o pauza.

Pentru tonifierea musculaturii respiratorii, exercitiile vor fi diferite in functie de grupul demuschi caruia ne adresam. Astfel, pentru muschiul diafragm pozitia va fi culcat pe spate cugenunchii indoiti; pentru muschii ceilalti se recomanda pozitia sezand.

Exercitiile de fortifiere vor alterna cu exercitii de relaxare care constau in respiratii scurte si usormasaj toracic.

Inspiratia se face cu bombarea toracelui si a abdomenului, iar expiratia, prin coborarea coastelor,

ceea ce face ca toracele sa para turtit iar abdomenul supt.

La inceput se vor executa cate 5 exercitii din fiecare, apoi numarul de repetari va creste.

Iata un program special:

1.Mers cu corectarea tinutei si cu respiratie normala

2.Mers pe varfuri 4 pasi, timp in care are loc inspiratia; apoi, bratele sus, mers pe toata talpa 4


Page 10 / 69

http://www.studentie.ro/EXERCITII_DE_RESPIRATIE-a430-22924735-sp1.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RESPIRATIE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.studentie.ro/EXERCITII_DE_RESPIRATIE-a430-22924735-sp1.htmlhttp://www.studentie.ro/EXERCITII_DE_RESPIRATIE-a430-22924735-sp1.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RESPIRATIE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RESPIRATIE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RESPIRATIE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/EXERCITII_DE_RESPIRATIE-a430-22924735-sp1.html


11/69

pasi - expiratie

3.Mers pe varfuri 4 pasi - inspiratie; oprire cu aplecarea trunchiului in fata, bratele atarnand -expiratie profunda si sacadata

4.Stand cu picioarele departate si mainile sprijinite pe proeminentele costale se inspira profundpe nas, apoi se apasa cu palmele pe torace si se expira pe gura

5.Stand culcat pe spate cu bratele pe langa corp, inspira; adu pe rand cate ungenunchi la piept si preseaza-l pe abdomen cu bratele, capul fiind ridicat - expiratie

6.Acelasi exercitiu executat cu ambii genunchi, corpul fiind ghemuit

7.Din pozitia culcat pe spate cu o minge medicinala pe stern, se inspira profund pe nas, apoi seexpira suierator odata cu presarea mingii pe torace

8.Stand culcat pe spate inspira profund cu umflarea si dezumflarea abdomenului, apoi revino

expirand pe gura

9.Acelasi exercitiu cu o minge medicinala tinuta pe abdomen

10.Inspira stand culcat pe spate cu bratele pe langa corp; departeaza picioarele si adu bratelelateral, timp in care vei expira

11.Stand in genunchi cu picioarele usor departate, cu palmele pe coapse, lasa usor trunchiul pespate cu ducerea bratelor lateral - inspiratie; expiratia are loc cand revii

12.Stand in genunchi cu sezutul pe calcai, du bratele sus si inspira; apleaca-te inainte si pliaza-titrunchiul - expiratie

13.Plimbare cu respiratie normala

14.Stand cu picioarele mult departate, se executa fandare laterala spre stanga si ducerea bratuluistang sus langa ureche, timp in care are loc inspiratia; revenire - expiratie. Se repeta spre dreapta

15.Stand cu picioarele usor departate si bratele pe langa corp, cu cate o haltera de 2 kg in maini,se excuta arcuirea laterala spre stanga prin alunecarea bratelor pe langa coapse, cu inspiratie siexpiratie

16.Exercitii la spirometru pentru a efectua inspiratii si expiratii cu amplitudini dirijate

17.Stand cu bastonul jos, tinut de capete, ridica bratele si inspira odata cu extensia unui picior laspate. Revino cu expiratie


Page 11 / 69



12/69

EXERCITII PENTRU RELAXAREA

SPATELUI

Articole similare: EXERCITII,RELAXAREA,SPATELUI

Toate miscarile care trebuie executate sunt usor de invatat deoarece sunt deja stiute, ele avand cascop final "dezmortirea" organismului.

1.Sezand pe scaun, se trec bratele peste spatarul scaunului si se arcuieste trunchiul inapoi, cucapul pe spate, timp in care inspiram. Simultan cu revenirea la pozitia initiala expiram. Repetamde 4-5 ori.

2.Sezand pe un scaun fara speteaza, cu mainile prinse una de alta la spate, se executa extensia debrate, cu ducerea capului spre spate. Se mentine pozitia, apoi se revine. Se repeta de 4-5 ori.

3.Sezand, cu mainile apucate deasupra capului, privirea urmarind bratele, se executa intinderifara a desprinde sezutul de pe scaun. Oprim si mentinem pozitia, apoi revenim. Se repeta de 3ori.

4.Acelasi lucru ca la exercitiul 3, dar odata cu ducerea bratelor sus, se vor intinde si picioarelemult inainte.

5.Stand cu picioarele usor departate, se duc bratele in sus cu pumnii stransi, capul pe spate, apoicoboram sub orizontala (aplecare inainte) cu expiratie.

6.Stand cu picioarele usor departate, se executa forfecari si extensii de brate cu arcuiri. Capultrebuie dat pe spate.

7.Din sezand, cu palmele la ceafa si picioarele usor departate, se executa rasuciri cu arcuiri sprestanga si spre dreapta, cu inspiratie si cu expiratie. Se repeta de 4 ori.

8.Acelasi exercitiu ca si precedentul, dar bratele sunt intinse in fata, rasucirea se face cu totul,


Page 12 / 69

http://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-SPATELUI-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-SPATELUI-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-SPATELUI-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-SPATELUI-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.html


13/69

privirea urmareste bratele. Se repeta de 4 ori.


Page 13 / 69



14/69

Relaxarea muschilor spatelui

RELAXAREA MUSCHILOR SPATELUI

Organismul femeii gravide suporta o serie de schimbari pe parcursul sarcinii.In ultimele doua trimestre de sarcina, pot aparea si dureri de spate (lombare) datoritamodificarilor hormonale si fizice. Hormonii din timpul sarcinii relaxeaza articulatiile si

inmoaie ligamentele pelvine. De asemenea, pe masura ce fatul creste, centrul de greutate sipozitia corpului se modifica. Pentru a diminua durerile de spate, va propunem o serie de

exercitii care va pot ajuta sa va relaxati muschii spatelui pe perioada sarcinii.

Exercitiul nr. 1

1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.2. Rotiti genunchii intr-o parte pana simtiti o intindere a muschilor spatelui.

3. Mentineti pozitia pentru cateva secunde.

Exercitiul nr. 2

1. Asezati-va in genunchi cu palmele pe podea.2. Relaxati-va spatele fara a-l ridica excesiv si mentineti capul la nivelul spatelui.

3. Respirati regulat; inspirati absorbind pieptul si contractand muschii abdominali astfel incat

sa va indreptati spatele.

4. Relaxati-va, apoi repetati miscarea.


Page 14 / 69

http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Exercitii_de_relaxare_pentru_gravide/Relaxarea_muschilor_spatelui_1801_2672.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Exercitii_de_relaxare_pentru_gravide/Relaxarea_muschilor_spatelui_1801_2672.html


15/69

Exercitiul nr. 3

1. Asezati-va in sezut, lipind talpile una de cealalta.2. Impingeti calcaiele in interior si asezati-va palmele pe genunchi.

3. Impingeti in exterior genunchii cu palmele, pana simtiti rezistenta la nivelul palmelor.4. Mentineti pozitia cateva secunde.

Exercitiul nr. 4

1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.

2. Incrucisati mainile pe abdomen si mentineti-va echilibrul sprijinindu-va in coate.3. Respirati si ridicati umerii de pe podea atat cat puteti, incordand muschii abdominali.

4. Relaxati-va apoi reluati miscarea.


Page 15 / 69



16/69

Exercitiul nr. 5

1. Asezati-va in sezut, cu genunchii indoiti si palmele sprijinite de podea.2. Incordati muschii abdominale indreptand spatele.

3. Sprijinindu-va in palme, incercati sa va ridicati trunchiul de pe podea, atat cat puteti,

mentinand spatele drept.4. Relaxati-va iar apoi repetati exercitiul.

Exercitiul nr. 6

Pentru a cobora din pat, incordati muschii abdominali pentru a va stabiliza sira spinarii, apoi

indoiti genunchii si rostogoliti-va (fara a va roti sira spinarii) pana la marginea patului.Folositi-va de ambele brate pentru a va ridica.


Page 16 / 69



17/69

EXERCITII DUPA NASTERE

Sunteti proaspata mamica si doriti sa reveniti la o silueta de invidiat?Va propunem o serie de exercitii fizice pe care puteti sa le executati fara a va neglija

bebelusul.

Ridicarea trunchiului

Pozitia de start

Intindeti-va pe podea cu genunchii indoiti si

spatele lipit de sol.

Asezati bebelusul pe solduri si sustineti-l de

manute. Tineti-l usor in pozitia sezut. Pastrati odistanta intre barbie si piept.

Exercitiu

Expirati: ridicati usor trunchiul de la sol,incordand muschii coapselor. Corpul trebuie sa

formeze o linie dreapta de la genunchi laumeri.

Inspirati: reveniti in pozitia de start.Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.

Plierea genunchilor

Pozitia de start

Departati picioarele pana la nivelul soldurilor.Incordati-va muschii abdominali si mentineti trunchiul la inaltime.


Page 17 / 69



18/69

ExercitiuInspirati:pliati genunchii pana in momentul in care coapsele

ajung paralele cu podeaua.Expirati: reveniti in pozitia initiala.

Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.

Fandari

Pozitia de start

Pentru a executa acest exercitiu,aveti nevoie de un port-bebe.

Stand in picioare, faceti un pasinainte cu piciorul drept.

Exercitiu

Inspirati: pliati genunchii pana in

momentul in care coapsele ajungparalele cu podeaua. Piciorul din

fataar trebui ar trebui sa formeze un unghi de 90 de grade.Expirati: reveniti in pozitia initiala. Repetati exercitiul in 2-3

seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.

Genuflexiuni

Pozitia de start

Pentru a executa acest exercitiu, aveti nevoie de un port-bebe.Departati picioarele pana la nivelul umerilor.

Incordati muschii abdominali si pastrati o pozitie de drept.Intindeti mainile in fata.

ExercitiuInspirati: pliati usor genunchii si pastrati spatele drept. Pozitia

corpului trebuie sa fie asemanatoare cu cea a asezarii pe unscaun. Aveti grija ca genunchii sa fie suficient de departati

astfel incat sa nu loveasca copilul.

Expirati: reveniti in pozitia initiala.Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.


Page 18 / 69



19/69

Fitness care evidentiaza bustul, umerii sigatulpublicat pe 9 Aprilie 2009

Recomanda |Tipareste | Trimite prin Y!M |Fii prima care comenteaza !

Am vazut de mult ori doamne sau domnisoare aranjate, ingrijite, cu silueta, insa cu opostura ce le strica intreaga imagine stand cocosate, cu capul prea adus in fata sau cuumerii curbati. Postura corecta se dobandeste prin exercitii care au rolul de a indreptacoloana cervicala, de a cobora umerii si a-i alinia cu omoplatii (de a-i duce in spate) si deasemenea au rolul de a ridica bustul prin pozitia corecta a cutiei toracice ci nu neaparatprin ridicarea sanilor. Ati observat spre exemplu bustul si pozitia umerilor unei dansatoare

(balet, dans sportiv) sau ale unei gimnaste? Chiar daca acestea nu au sanii deosebit demari, ba chiar din contra, totusi au cele mai frumoase profiluri.

Exercitii pentru bust, umeri si gat

Aceste exercitii sunt relativ simple si au menirea de atonifica musculatura superioara a spatelui, musculaturacoloanei vertebrale si de a creste mobilitatea spatelui.Aceste exercitii le puteti realiza si acasa, fara a fi nevoiesa frecventati o sala de fitness.

Exercitiul 1

Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea coloaneitoracice (cea care articuleaza coastele), de a ridicabustul si de a imbunatati respiratia. In pozitie bipeda, cupicioarele departate la 90 de grade si indoite usor, ducetimainile in sold si privirea inainte. Apoi incercati saimpingeti pieptul in fata si in sus, ca si cum ati dori saalungiti cat mai mult abdomenul, fara insa a misca

bazinul sau locul umerilor (nu ii impingeti in fata de exemplu). Veti simti o usoara durere intreomoplati, aceasta durere dovedind ca efectuati corect exercitiul. Ramaneti in aceasta pozitie pretde 10 secunde, dupa care reveniti la normal si mai apoi duceti pieptul in spate, curband cat maimult abdomenul (tot cu mentinerea pe loc a bazinului si umerilor).

Exercitiul 2


Page 19 / 69

http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.html


20/69

Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea umerilor si de a le indrepta pozitia, de a-i coborasi a-i aduce in aceeasi linie cu omoplatii. Exercitiul este foarte simplu: in picioare duceti varfuldegetelor la umeri pe partea anterioara a acestora, astfel incat coatele sa fie in fata, paralele.Mentineti un cot pe loc, iar cealalta mana, asa indoita, o duceti in spate astfel incat cotul sa seduca in spate cat mai aroape de coloana si cat mai jos, cu antrenarea umarului in aceasta miscare.Veti observa ca partea statica a corpului are pozitia voastra normala, iar cealalta jumatateprezinta ducerea in spate a pieptului si umarului, ridicarea pieptului si coborarea umarului. Apoifaceti acelasi exercitiu cu celalat brat. Alternati de 50 de ori bratele in acest exercitiu.

Exercitiul 3

Acest exercitiu are rolul de a lucra atat umerii cat si pozitia bustului. Luati o curea, un cordon sauun snur mai gros, rezistent, pe care il prindeti de capete. Exercitiul consta in rotirea mainilor fata-spate tinand firul la o distanta cat mai mica intre maini. Exercitiul ideal la care trebuie sa ajungetieste cel in care distanta dintre maini (a firului) sa fie jumatatea distantei dintre umeri. Esteposibil ca dupa primele exercitii sa apara o usoara febra musculara atat in zona umerilor, cat siintre omoplati sau chiar la nivelul coatelor. Nu va speriati, este normal si aceasta demonstreazaca ati lucrat corect iar organismul va accesa mecanismele de adaptare in sensul cresteriimusculaturii implicate in acest exercitiu, a mobilitatii si a oxigenarii locale.

Exercitiul 4

Acesta este o continuare a exercitiului 1, insa nu este recomandat sa le fectuati consecutiv pentruca suprasolicitati coloana. Interpuneti celelalte exercitii de mai sus. Pozitia de inceput estesimilara celei de la exercitiul 1. Insa, in loc sa impingeti pieptul in fata si in sus, il veti impingein lateral si in sus, ca si cum ati dori sa intindeti cat mai mult partea laterala a trunchiului in care

inclinati pieptul. Veti forma un semicerc lateral cat mai larg cu trunchiul. Alternati exercitiul pepartea stanga cu cel pe partea dreapta in 20 de repetari.

Exercitiul 5

Acesta are rolul de a indrepta spatele si a ridica bustul. Incepe cu un exercitiu pregatitor pentrufiecare parte identic: de exemplu pentru mana dreapta, indoiti mana dupa cap, coborand palmade-a lungul coloanei, iar cu mana stanga impingeti cotul drept astfel incat palma sa coboare catmai jos pe coloana. Apoi luati mana stanga - incercand sa mentineti cotul drept in pozitia la careati ajuns si o duceti pe la talie in spate, o indoiti si urcati cu palma de-a lungul coloanei

incercand sa ajungeti palma mainii drepte. Pentru a va ajuta ridicati cat mai mult si pieptul, va vausura atingerea mainilor.

Exercitiul 6

Acesta se adreseaza coloanei in general si gatului. Va asezati cu spatele la un plan drept (perete,usa etc). Incercati sa lipiti coloana de zid. Apoi trageti de intreaga coloana in sus, fara a misca


Page 20 / 69



21/69

bazinul, ca si cum ati dori sa atingeti cu crestetul capului tavanul. Mentineti coloana astfeltensionata timp de 10 secunde apoi reveniti. Repetati exercitiul de 15 ori.


Page 21 / 69



22/69

Tae Bo pentru ridicarea si tonifierea snailorpublicat pe 23 Aprilie 2009

Sanii unei femei exprima feminitate, indiferent de marimea acestora, un decolteu frumos oface sa para tanara, sa aiba sex-appel. De aceea tonifierea sanilor este importanta pentruimagine si nu ma refer doar la cea publica, ci si la cea intima, destul de importanta pentrufiecare femeie.

Am vorbit si in alte articole despre exercitiiindicate pentru tonifierea si ridicarea sanilor,seturi de exercitii care pot avea rezultate daca leefectuati regulat si pe o perioada indelungata.Astazi vom vorbi despre cateva exercitii tae Bopentru ridicarea sanilor.

Trebuie sa stiti ca sanii sunt ancorati la cutiatoracica acoperita la acest nivel de muschiipectorali (mari si mici) prin nistre tracturi cepornesc imediat din zona subcutanata a sanilor,strabat glanda ammara si se insera la nivelulcutiei toracice. Prin lipsa de activitate apectoralilor si prin purtarea sutienelor careridica mult sanii tinicitatea acestor tracturiscade, astfel sanii se lasa.

Exercitii Tae Bo pentru frumusetea sanilor

Inainte de toate trebuie sa facem o usoaraincalzire. In ciuda aparetntelor, exercitiile tae Bo nu sunt deloc usor de efectuat! Pentru incalzireeste recomandat sa alergati pe loc, cu genunchii la piept, timp de 5 minute. Si inca ceva: laegetiun playlist cu muzica ritmata, tonica, vesela, acea muzica ce va instiga la miscare si va induce ostare vesela.

1. Miscari de incalzire a bratelor si articulatiilor umerilor. Se intind bratele si se rotesc spre fatacat mai amplu si din ce in ce mai repede facand 30 astfel de rotiri, apoi se rotesc spre spate, tot30 de repetari. Mai apoi se ridica o mana si trageti de ea in spate simultan cu mana de jos careeste tot intinsa pe langa corp si trage tot in spate, cat puteti de mult. Faceti 40 de repetari.


Page 22 / 69



23/69

Ultimul exercitiu de incalzire: intindeti bratele lateral ca si cum ati forma o cruce, apoi trageti inspate palmele (mentinand bratele la nivelul umerilor) - facti asta de 2 ori, ca mai apoi sa indoitimainile si sa trageti de 2 ori cat mai in spate coatele. Alternati de 30 de ori exercitiul.

2. Stati in picioare cu plantele (labele picioarelor) departate. Veti avea nevoie de o gantera mai

grea, intre 3 si 7 kg (dupa posibilitatile musculare). Prindeti gantera cu ambele maini si ducetibratele pe langa cap cat mai in spate (acestea nu sunt indoite). Trageti apoi bratele incet in fatapana la nivelul bustului, astfel incat sa numarati 10 secunde. Stati cu mainile in fata timp de 2sec. Apoi le duceti din nou in spate cat numarati pana la 10. Ramaneti cu mainile in spate 2 sec.

3. Aveti nevoie de un scaun. Va pozitionati cu spatele la el, iar mainile pe puneti pe margineaanterioara a scaunului, coborand suficient picioarele care sunt lipite si intinse astfel incat sa avetio pozitie relativ comoda. Veti indoi apoi bratele coborand trunchiul cat mai jos puteti, lent, indecurs de 10 secunde, apoi ramaneti acolo 2 secunde. Urcarea se va face tot lent pana numarati10 secunde. Faceti 20 de repetari.

4. Ultimul exercitiu consta il flotari si este recomandat dupa o pauza de 5 minute de la exercitiulprecedent. Ceea ce este special la aceste flotari este faptul ca se va face cu bratele pozitionate lanivelul bustului, paralele dar fara a depasi trunchiul in exterior si palmele sunt orientate cuvarfurile degetelor spre interior, astfel incat atunci cand veti indoi coatele pentru efectuarea uneiflotari acestea sa iasa in exteriorul trunchiului. Faceti 10-15 astfel de flotari, lent, nu va grabiti,tineti bazinul sus (nu miscati coloana) si picioarele intinse si pe varfuri.


Page 23 / 69



24/69

Tonifierea muschilor superiori ai spatelui

Tonifierea muschilor abdominali

Tonifierea muschilor picioarelor

TONIFIEREA MUSCHILOR SUPERIORI AI SPATELUI

Muschii spatelui (muschii lati ai spatelui, romboizi, trapezi) realizeaza miscarile deadductie ale membrelor superioare (adductie miscare de aducere a obiectelor catre corp)

si mentin, de asemenea, rectitudinea coloanei vertebrale (mentin pozitia normala aspatelui). O postura inadecvata nu este doar inestetica, ci este si nesanatoasa deoarece

incomodeaza respiratia si activitatea normala a organelor interne.

Un tonus scazut al musculaturii spatelui, determina o discrepanta intre forta musculara atoracelui anterior si respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care

devin dureroase.

1. Asezati-va pe o minge medicinala cu picioarele departate si bratele in interiorul coapselor.

2. Prindeti in una dintre maini o haltera de 1-3 Kg iar cu cealalta incercati sa va mentinetiechilibrul, pozitionand-o la spate.

3. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari pentru fiecare brat.


Page 24 / 69

http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_superiori_ai_spatelui_1847_2750.htmlhttp://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_abdominali_1847_2751.htmlhttp://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_picioarelor_1847_2752.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_abdominali_1847_2751.htmlhttp://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_picioarelor_1847_2752.htmlhttp://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_superiori_ai_spatelui_1847_2750.html


25/69

1. Asezati-va in pozitie de drepti, cu bratele pe langa corp.2. Prindeti in fiecare mana haltere de 1-3 Kg.

3. Ridicati bratele simultan, pana cand aceastea formeaza o linie dreapta.4. Mentineti halterele indreptate catre podea.

5. Executati 2-3 seturi a cate 8-10 ridicari.

1. Intindeti-va pe podea cu palmele fixate in dreptul umerilor si calcaiele ridicate.2. Impingeti podeaua cu bratele pastrand corpul in linie dreapta. Asigurati-va intotdeauna ca

va mentineti coatele orientate inspre exterior.

3. Reveniti inspre sol, fara insa a atinge podeaua si repetati ridicarea.4. Efectuati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.


Page 25 / 69



26/69

1. Asezati-va in sezut in fataunei banci ( sau a marginii canapelei).

2. Indoiti genunchii si plasati-va mainile pe marginea bancii, cu degetele orientate catrecorp.

3. Ridicati-va pana cand simtiti ca toata greutatea corpului este sustinuta de brate si

picioare.4. Reveniti usor in pozitia initiala si repetati exercitiul.

5. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari.

1. Asezati-va cu stomacul pe o minge medicinala, cu picioarele intinse si sprijinite in degete.2. Prindeti in fiecare brat cate o haltera.

3. Ridicati halterele de la nivelul solului pana in dreptul umerilor.4. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 repetari.


Page 26 / 69



27/69

1. Asezati-va cu trunchiul pe o minge medicinala si indoiti genunchii pentru a va mentine

echilibrul

2. Prindeti in maini o haltera.3. Ridicati haltera deasupra pieptului, apoi indoiti bratele la 90 de grade pentru a coborahaltera deasupra crestetului.

4. Indreptati coatele pentru a readuce haltera deasupra pieptului.

5. Executati 1-2 seturi a care 10-12 repetari

TONIFIEREA MUSCHILOR ABDOMINALI

Pentru ca linia muschilor abdominali sa fie vizibila trebuie sa aveti muschii destul deantrenati si un strat de grasime scazut, in timp ce pentru a va aplatiza abdomenul trebuie

sa va lucrati muschii transversali.

1. Intindeti-va pe o saltea, cu palmele pe langa corp.2. Ridicati picioarele, mentinandu-le perfect intinse, folosindu-va doar de muschii

abdominali. Nu va sprijiniti in maini!3. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 ridicari.


Page 27 / 69



28/69

1. Asezati-va pe o minge medicinala, cu genunchii indoiti la 90 de grade.2. Fixati bratele in dpeprul capului.3. Intindeti-va pe minge, apoi ridicati-va usor, rasucindu-va spre partea stanga.

4. Reveniti in pozitia initiala si repetati ridicarea, rasucindu-va alternativ in ambele parti.

5. Executati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.

EXERCITII PENTRU INCEPATORI

Mentinerea unei pozitii corecte a spatelui este datorata unui tonus muscular corespunzatoral spatelui dar si al abdomenului. Muschii spatelui si abdomenului realizeaza o "centura" de

rezistenta, care mentine rectitudinea (pozitia normala, dreapta) coloanei vertebrale. Omusculatura slaba determina pozitii vicioase, anchiloze, durere, fatigabilitate si o scadere

accentuata a mobilitatii.

Tonifierea musculaturii abdominale nu ajuta doar la mentinerea unei pozitii normale ci ajutasi la scaderea in greutate, previne osteoporoza si creste mobilitatea generala.


Page 28 / 69



29/69

EXERCITII CU DIFICULTATE MEDIE

Dupa ce reusiti sa executati cu usurinta exercitiile pentru incepatori, treceti la urmatorul

nivel.


Page 29 / 69



30/69


Page 30 / 69



31/69

EXERCITII PENTRU AVANSATI

Exercitiile pentru avansati au un grad crescut de intensitate fatade cele pentru

incepatori/intermediari.

Nu incercati sa va fortati pentru a urma acest program, daca nu va simtiti pregatit.


Page 31 / 69



32/69


Page 32 / 69



33/69

TONIFIEREA MUSCHILOR PICIOARELOR

Exercitiile fizice suntrecomandate deoarece intaresc sistemul osos, tonifica si cresc forta

musculara, imbunatatesc abilitatile functionale si conditia fizica generala, imbunatatesccirculatia periferica.

1. Asezati-va in pozitie "drepti" cu mainile pe langa corp.2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.

3. Faceti un pas inainte cu piciorul stang si pliati genunchii.

4. Fandati picioarele, apoi reveniti in pozitie initiala. Mentineti spatele drept si privireainainte.

5. Executati 2-3 seturi a cate 10-12 fandari pentru fiecare picior.

1. Asezati-va in pozitia "drepti", cu bratele pe langa corp.2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.

3. Fixati un punct fix cu privirea.4. Indoiti genunchii pana cand halterele ajung in dreptul tibiei. Mentineti spatele drept si


Page 33 / 69



34/69

privirea inainte.5. Reveniti in pozitia initiala.

6. Executati 1-3 seturi a cate 10-16 repetari.

EXERCITII PENTRU PICIOARE SI FESE

Muschii fesieri suntcompusi din 3 muschi diferiti, motiv pentru care, printr-un singur

exercitiu, nu putem lucra consecutiv toti muschii. Pentru a obtine un corp tonifiat, este

important sa va lucrati muschii in fiecare zi.

Pentru tonifierea feselor si a picioarelor, va propunem urmatoarele exercitii:

Fandari cu haltere

Fandari laterale


Page 34 / 69



35/69

Fandari frontale

Genuflexiuni


Page 35 / 69



36/69

Ridicarea genunchiului

Ridicari laterale


Page 36 / 69



37/69

Ridicarea trunchiului

Incrucisarea picioarelor


Page 37 / 69



38/69

EXERCITII PENTRU TRUNCHI SI ABDOMEN

Pentru fortificarea muschilor abdominali este nevoie de multa vointa.Stratul de grasime care inconjoara abdomenul este caracteristic ambelor sexe si nu tine cont

de numarul kilogramelor.

Va propunem urmatoarele exercitii:

Abdomene

Abdomene pe minge


Page 38 / 69



39/69

Ridicarea genunchilor

Extensii


Page 39 / 69



40/69

EXERCITII PENTRU BRATE SI BUST

Intarirea bratelor si a bustului:

Obs: Pentru executarea acestor exercitii aveti nevoie de 2 haltere si o minge.

Ridicarea alternativa a halterelor

Ridicarea verticala a halterelor


Page 40 / 69



41/69

Ridicarea laterala a halterelor

Presarea umerilor


Page 41 / 69



42/69

Flotari

Flotari modificate


Page 42 / 69



43/69

Flotari pe minge

Ridicarea halterelor din pozitia culcat


Page 43 / 69



44/69

GENERALITATI

Exercitiile fizice au multe beneficii: cresterea ratei metabolice, prevenirea sau ameliorareacelulitei, modelarea armonioasa a corpului, intarirea oaselor si a ligamentelor, imbunatatireacirculatiei sangvine, etc.

Exercitiile fizice nu va vor creste brusc masa musculara, ci doar va vor tonifia musculatura siva vor transforma intr-o "masina de ars calorii".

Ghidul demonstrativ va ofera exercitii pentru modelarea fiecarei zone a corpului.


Page 44 / 69



45/69

Trucuri aerobice pentru tonifierea sanilorpublicat pe 5 Martie 2009


Din cauza gravitatiei, a sutienului si a faptului ca glanda mamara este lipsita de tesut muscularsanii au tendinta de a-si pierde tonicitatea si de a se lasa.

Din fericire insa, desi glanda mamara nu contine tesut muscular, ea are totusi legaturi cu acesta.Pentru a intelege mai bine sa facem o scurta incursiune in anatomia glandei mamare. Aceastacontine glandele propriu-zise, canalele galactofore si tesut adipos. Insa din stratul subcutanat alsanului pleaca niste tracturi (un fel de cordoane) ce traverseaza intreaga glanda si se ancoreazade peretele muscular toracic (pectorali). Prin scaderea tinicitatii muschilor pectorali scade si

sustinerea acestor tracturi, favorizand lasarea sanilor. Asadar, exercitiile de intarire amusculaturii pectorale favorizeaza redobandirea tonicitatii bustului.

Exercitii pentru tonifierea bustului

1. Se incepe cu un exercitiu usor. Aveti nevoie de un prosop pe care ilveti prinde cu ambele maini, astfel ca acesta sa formeze o coarda cetrece prin spatele trunciului. Incercati sa prindeti prosopul astfel incatmainile sa fie cat mai apropiate (tinute intinse fara a indoi coatele).Ridicati mainile sus si le lasati pe spate cat mai mult posibil, apoi faceti

miscari de balansare stanga dreapta. Veti simti dureri la nivelularticulatiei umarului. Veti face 50 de astfel de balansari.

2. Aveti nevoie de doua gantere de 3-5 kg. Va asezati pe podea cuacestea in mana, tinand mainile perpendiculare pe trunchi (ca si cum atiforma o cruce). Ridicati mainile, tinandu-le drepte, deasupra pieptului,apoi reveniti usor cu ele pe podea. Faceti 20 de astfel de ridicari in 3serii.

3. Tot pe podea veti tine ganterele in maini, in sa pozitia acestora va fi diferita: Intinse paraleledesupra capului. Trageti apoi bratele pana deasupra pieptului, fara a indoi mainile. Faceti deasemenea 20 de astfel de ridicari in 3 serii.


Page 45 / 69

http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.html


46/69

4. In aceasi situatie ca in exercitiul precedent veti efectua si acestexercitiu, cu deosebirea ca mainile le veti tine pentru inceput deasuprapieptului. Apoi indoiti coatele coborandu-le pana la nivelul podelei.Ridicati din nou bratele in care tineti ganterele. Faceti 10 astfel de

ridicari in 3 serii.

5. Desi pare un exercitiu greu, este insa unul foarte bun pentru bust sima refer la cel rprezentat de flotari. Daca reusiti in fiecare zi sa faceti10 flotari (fara a intrerupe exercitiul) intr-o saptamana deja veti observarezultatele.

Este bine ca in general sa va miscati mainile, cu sau fara greutati, caci orice miscare a acestoraeste buna pentru tonifierea sanilor.


Page 46 / 69



47/69

Gimnastica faciala - ten tanar fara riduri

Gimnastica faciala reprezinta o modalitate ideala pentru mentinerea tineretii, elasticitatii

pielii, prentru prevenirea si estomparea ridurilor. Exercitiile faciale au rolul de aimbunatati circulatia pielii tenului, de a intineri trasaturile fetei prin tonifierea muschilorfaciali. Aceste exercitii trebuie efectuate zilnic de aproximativ 10 ori fiecare in doua-treireprize. Rezultatele vor fi vizibile dupa cateva luni (este posibil ca voi sa sesizati mai greurezultatele avand in vedere faptul ca va priviti zilnic in oglinda si astfel va obisnuiti repedecu schimbarile, insa persoanele care va vad rar pot confirma aceste schimbari). Esteimportant ca aceste exercitii sa le efectuati in oglinda (observati mai bine corectitudineaefectuarii lor si totodata veti avea rabdare sa le terminati, oginda reprzentand un factorstimulator) si ca in timpul practicarii lor sa fiti asezati pe un scaun astfel incat sa fiti foarterelaxati.

Exercitii pentru estomparea ridurilor de pe frunte

Ridicati sprancenele, apoi coboratile brusc. In felul acesta vetitonifia muschii fruntii ce vor tracta pielea si reduce ridurile.Faceti acest exercitiu de 10 ori.

Apoi puneti patru degete de la o mana de-a lungul liniei dintrefrunte si par. Impingeti in sus pe plafonul osos pielea fruntii,astfel incat sa se ridice inclusiv cu sprancene (nu veti ridicaintentionat sprancenele). Nu fortati si realizati exercitiul de 10ori, cu rabdare. Acest exercitiu este util pentru recapatareaelasticitatii si tonusului pielii fruntii.

Puneti degetul mare intre sprancene si presionati puternic pananumarati la 30 fara sa plisati pielea. Apoi luati degetul sirelaxati pana numarati din nou pana la 30. Repetati exercitiul de5 ori.

Exercitii pentru marirea si conturarea buzelor

Buzele sunt sustinute muscular, astfel ca tonifierea musculaturiide la acest nivel va avea efecte vizibile in ceea ce priveste conturarea lor. Acestea se ingroasausor si devin mult mai senzuale. Exercitiul este simplu: spuneti tare O (tuguind cat mai multbuzele) si E (tragand cat mai mult de colturile gurii in lateral). Totodata acest exercitiu ajuta laestomparea ridurilor din santul nazo-labial (cele care merg pe langa colturile gurii de la nas sprebarbie avand traseu oblic).

Exercitii pentru conturarea pometilor si supletea obrajilor

Trageti adanc aer umfland cat de mult puteti un obraz. Apoi treceti aerul de la un obraz la altulde 20 de ori.

Exercitii pentru ridicarea barbiei


Page 47 / 69



48/69

Spuneti tare A si O. Exercitiul este indicat pentru ridurile dintre barbie si buza infeioara sitotodata pentru estomparea barbiei proeminente, redandu-i supletea.

Apoi treceti buza inferioara peste cea superioara. Lasati apoi capul pe spate. Exercitiul areaceleasi indicatii ca mai sus fiind util si pentru estomparea ridurilor din zona anterioara a gatului.

Exercitii pentru pleoape si ochi

Aceste exercitii inlatura privirea obosita si trista, estompeaza ridurile, creste tonusul muschilorcirculari din jurul ochilor si sterg aspectul de pleoape cazute.

Un prim exercitiu si usor se refera la miscarile globului ocular. Astfel:- Priviti in sus, incercand sa ridicati cat mai mult ochiul (chiar daca se va diminua campul vizualsi pupila patrunde usor sub pleoapa superioara). Mentineti timp de 5 secunde, apoi inchideti sirelaxati ochiul pana numarati la 10. Repetati exercitiul de 5 ori.- Apoi priviti in jos sub aceleasi conditii de mai sus.- In acelasi fel in care ati efectuat exercitiile de mai sus veti privi de aceasta data in lateral.Exercitiile se fac pe rand pentru partea stanga si apoi pentru cea dreapta.

Un alt exercitiul tonifica pleoapele. Fara sa ridicati sprancenele sau sa incretiti fruntea incercati

sa deschideti ochii cat mai mult, mentineti 5 secunde apoi inchideti-i si relaxati pana numarati la10. Faceti exercitiul de 5 ori.

Mai apoi prindeti colturile ochilor cu degetul mare si cel aratator de la o mana avand grija ca inacest timp ochii sa fie inchisi. Presionati si in acest timp ridicati fortat pleoapa superioara cat maimult posibil. Repetati exercitiul de 10 ori. Are rolul de a tonifia muschii pleoapei superioare, de aestompa ridurile de la colturiloe ochilor si de a ridica ochii cu colturi lasate.


Page 48 / 69



49/69

Exercitii recuperare cifolordoza

Cifoza - a fost definita ca o deviatie a coloanei vertebrale in plexul sagital, cu

concavitatea indreptata posterior.

Lordoza- curbura exagerata cu convexitatea anterioara a coloanei vertebrale lombare,

aparuta din diferite cauze si asociata cu cifoza.

Lordoza functionala este consecinta compensarii unei cifoze dorsale .


Page 49 / 69

http://www.elipetromed.ro/2009/05/exercitii-recuperare-cifolordoza/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.elipetromed.ro/2009/05/exercitii-recuperare-cifolordoza/


50/69

Pentru a se evita tendinta de compensare se fixeaza in pozitie corectiva lordoza si se

lucreaza pentru corectarea cifozei. Apoi se lucreaza special pentru lordoza , folosind

exercitii al caror scop este de tonificare in conditii de scurtare a grupelor musculareanterioare ale abdomenului si tonifierea in conditii de lungire a grupelor musculare ale

spatelui din regiunea lombara .

In corectarea acestei deficiente se folosesc exercitii cu ajutorul carora se obtine tonifierea

muscularii spatelui si gatului in regim de scurtare si de alungirea musculaturii abdominale, precum si redresarea coloanei vertebrale.

Obiective:

1. Corectarea posturilor vicioase prin: posturari corective (coordonare si

autocoordonare ) si posturari hipercorective cu caracter antalgic;2. Combaterea dezechilibrelor musco-ligamentare;

3. Dezvoltarea grupelor musculare necesare mentinerii corectiei obtinute prin

exercitiile specifice de recuperare si a gimnasticii medicale;4. Constientizarea pozitiilor corecte a coloanei vertebrale, a umerilor si a bazinului,

prin adoptarea unor posturi corective (corecte);

5. Mentinerea , corectarea posturilor si aliniamentului corpului pe tot parcursul

recuperarii;6. Diminuarea frecventei respiratorii concomitent cu cresterea amplitudinii

respiratiei;

7. Cresterea sau scaderea ritmului respirator;8. Marirea sau micsorarea pauzelor dintre inspir si expir;

9. Cresterea amplitudinii miscarilor respiratorii;

10. Crestereasi refacerea mobilitatii articulare si musculare , treptat;

11. Tonifierea musculaturii afectate in regim de scurtare si de alungire, acolo undeeste suferind;

12. Mentinerea si pastrarea tonusului muscular , prin exercitii si gimnastica medicala;

13. Educarea si reeducarea constientizata prin perceptie a pacientului, a senzatiilor deechilibru, a orientarii miscarilor in spatiu a:

o senzatiei de verticalizaresi deinclinareacorpului;

o senzatiade miscare rectilinie;

o senzatia de rotatie;

o senzatia devizualizare ;

o senzatiade lateralitate.

14. Reantrenarea pacientului la efort prin cresterea treptata a fortei si rezistentei la

nivelul grupelor musculare, se vor introduce o serie de aparate ajutatoare inrecuperare si reantrenare , cum ar fi:o bicicleta ergonomica;

o stepper-ul;

o placade echilibrusi spalierul;

o aparatul multifunctional helcometru;

o covorul rulant;


Page 50 / 69



51/69

Mijloace si metode folosite

Pentru zona cervicala, in primul rand trebuie sa corectam tulburarile statice ale coloanei

cervicale, prin gimnastica posturala , adica prin adoptarea unor pozitii cu caractercorectiv si hipercorectiv (antalgic).

Vom aplica o gimnastica kinetica pentru tonificarea muschilor deficitari si a ligamentelor

relaxate si destinse:

1. din decubit dorsal (d.d.)ridica barbia, coborand umerii pe sol , apoi coboara

barbia, cu ceafa lipita de sol si ridica umerii de pe sol;2. exercitii de ridicarea omoplatilor (tot din d.d.)si din coborarea omoplatilor cu

ceafa lipita de sol;

3. in d.d.cu capul in rotatie si urechea pe sol, se apropie barbia de umar;4. din d.d. si din rotatie (dreapta , apoi stanga )se ridica usor capul de pe sol;

5. din d.d. se efectueaza ridicarea capului de pe sol , cu barbia proiectata inainte;

6. din d.d. cu mainile sub ceafa, ridica capul si intinde bratele;7. din d.v. cu barbia sprijinita pe brate, apoi se sprijina fruntea pe brate ;

8. din d.v. ( decubit ventral ) cu bratele intinse si fruntea sprijinita pe sol , se ridica

capul de pe sol, cu dubla barbie ;

9. din d.l. (decubit lateral ) si capul sprijinit pe bratul indoit se ridica capul contrarezistentei opuse de mana cealata;

10. dind.l. revenire la pozitia initiala (P.I. ) adica in d.d. (decubitdorsal).

Exercitiide gimnastica corectiva pentru cifoze lordoze (cifolordoza)

1. mers cu o carte pe cap;

2. mers fandat cu un baston fixat la nivelul omoplatilor;3. cu bastonul tinut la spate de la capete, mers cu extensia bratelor si ducerea

bastonului inapoi;4. din mers, exercitii de extensia bratelor cu arcuire sus si lateral;

5. din pozitia stand sau sezand, exercitii cu bastonul tinut la ambele capete;

6. ducerea bastonului sus, cu arcuirea bratelor si privirea urmareste bastonul (de 10

ori);7. un brat sus, celalalt lateral, se duce bastonul spre spate;

8. la fel, de partea cealalta ( de 10 ori );

9. ducerea bastonului sus;10. la fel, de partea cealalta ( de 10 ori );

11. intinderea bratelor, cu ducerea bastonului sus, revenire (de 10 ori );

12. bastonul spijinit pe omoplati ,aplecarea trunchiului inainte la 4050, cu arcuire sicapul sus, dupa care revenire, se executa de 10 ori;

13. din pozitia pe genunchi si sprijin pe palme se executa indoirea coatelor cu

coborarea pieptului si ridicarea capului privirea inainte, intinderea coatelor(de

10 ori);14. din pozitia pe genunchi si sprijin pe palme se executa indoirea coatelor cu

ridicarea alternativa a unui picior intins inapoi, revenire ( de 10 ori );


Page 51 / 69



52/69

15. din aceeasi pozitie (pe genunchi si sprijin pe palme ), ridicarea bratului si

piciorului opus, revenire, se repeta cu membrele de cealata parte(de 10 ori );

16. mers in patru labe, cu capul sus si privirea inainte;

Se vor evita exercitiile de flexie ale trunchiului si se va corecta permanent pozitia

spatelui, care trebuie sa se mentina drept, cu umerii trasi in jos si spre inapoi.

Program de exercitii statice (de postura) si de exercitii dinamice:

1. mers pe calcaie;

2. din mers , cu ducerea alternativa a genunchilor la piept si apucarea cu mainile degenunchi;

3. mers cu genunchii usor indoiti si palmele sprijinite pe genunchi;

4. din d.d. (decubit dorsal )cu genunchii indoiti si talpile sprijinite pe sol, se executa:o flexia coapsei pe bazin , alternativ cu piciorul drept si stang( de 10 ori)

o flexia simultana a coapsei pe bazin ( de 8 10 ori) ;

5. bratele intinse inainte, cu ridicarea trunchiului si apucarea genunchilor cu mainile( de 10 ori );

6. din d.d. , intinderea genunchilor pe verticala ( de 8 10 ori );

7. din pozitia pe genunchi, cu aplecarea trunchiului inainte, cu ducerea bratelorinapoi si asezarea capului pe genunchi (de 10 ori);

8. din pozitia pe genunchi, alternativ sprijin pe un genunchi si pe talpa celuilalt

picior , care este cu genunchiul indoit , se executa aplecarea trunchiului inainte si

asezarea pieptului pe coapsa orizontala(de 10 ori );9. pe genunchi , cu sprijin pe palme si asezarea sezutei pe calcaie ( de 10 ori );

10. pe genunchi , pe calcaie sezand , cu spijin pe palme , ridicarea sezutei si arcuirea

spatelui , cu tragerea barbiei la piept (de 10 ori);

11. cu spijin pe palme si ducerea alternativa a cate unui genunchi la piept, simultan cuaplecarea capului ( de 10 ori ).

In aceasta afectiune folosim in prima perioada a tratamentului metoda gimnasticii in

cifoza , iar in perioada de sfarsit a tratamentului, gimnastica in lordoza si programulde reeducare prin exercitiile recuperatorii dureaza 3 luni.


Page 52 / 69



53/69

DEVIATII ALE COLOANEI VERTEBRALE

I Generalitati

Coloana vertebrala se prezinta ca un stalp osos, format din 33-34

vertebre, dintre care : 7 cervicale, 5 lombare, 12 dorsale, 5 sacrale si 4-5

coccigiene.Curburile normale dau coloanei o mare elasticitate, permitandu-i sa se

comporte in cadere ca un resort, amortizandu-le, spre deosebire de spatele

plat. Tot curburile, pastreaza proectia centrului de greutate in interiorul

poligonului de sustinere.

Chiar atunci cand una din curburi este accentuata (cifoza sau lordoza)

coloana isi recapata echilibrul exagerand curbura din regiunea invecinata.

II Definitie

Deviatiile coloanei vertebrale sau deviatiile axului vertebral sunt afectiuni

provocate de diferiti factori etiopatogeni.Deviatia laterala poate fi de un tip oarecare, datorita unei atitudini

vicioase, impusa de anumite conditii profesionale. Aceasta deviatie

laterala temporala, dar prelungita a coloanei nu reprezinta scolioza, ci o

atitudine anormala care creaza posibilitati pentru constituirea ei.

Cand in mod voluntar un copil, care sta mult in banca stramb, capata o

deformare, pozitia nu poate fi numita scolioza, ci deviatie prin tinuta. In

aceasta nu se observa nici o deformatie a toracelui si nici o sarcina a

coloanei vertebrale.

III Clasificare

Deviatiile recunoscute ale coloanei vertebrale sunt :

A Scolioza

B. Cifoza

C. Lordza

A. Scolioza : Este deviatia colioanei vertebrale in plan frontal, cu

rotiri ale corpurilor vertebrale de partea convexa, rotiri care

antreneaza si coastele, determinand o gibozitate de partea covexa.

Aceasta noua pozitie a coloanei vertebrale produce asimetrii ale

umerilor si omoplatilor. Este vorba de o atitudine scoliotica, cand

curburile se pot redresa usor, sau scolioza adevarata cand sauprodus modificari osoase. Scolioza se constata la examinarea

copilului, folosind aplecarea trunchiului inainte, pozitie in care

apare gibozitatea de partea scoliozei.

Scoliozele pot fi :

-Cu o singura curbura, scolioza in forma literei C

-Cu doua sau trei curburi, scolioza in forma literei S, in care curburile

alterneaza de o parte si de alta a coloanei pentru a-si gasi echilibrul.


Page 53 / 69

Cop ri ht 2011, Dan Paunescu


54/69

In cadrul scoliozelor adevarate, cele mai grave sunt asa-zisele idiopatice

sau esentiale, cu o cauza necunoscuta si aparute inainte de varsta

pubertatii.O alta grupa a scoliozelor o formeaza cele statice prin

deformari ale bazinului sau inegalitati ale membrelor inferioare.

Scoliozele patologice sunt determinate de afectiuni ca: rahitism,

traumatisme ale corpului vertebral (vertebral cuneiforma), poliomielita sireumatism. Scolioza se consta prin examinarea clinica a subiectului , din

pozitie stand, complet gol. Se marcheaza apofizele spinoase ale

vertebrelor, cu creionul dermatografic, ceea ce ne edifica asupra

existentei sau nu a scoliozei si a felului acesteia. Urmarim in continuare

echilibrul bazinului si aspectul picioarelor. Examenarea cu firul cu

plumb, ne arata directia in care sa produs curbura, stanga, dreapta sau

alternativa. Radiografia completeaza si precizeaza rezultatul examenarii.

B. Cifoza : Sunt deviatii ale coloanei vertebrale in plan sagital, prin

exagerarea curburilor normale ale coloanei vertebrale. Exista insacazuri rare, atipice, cand coloana se curbeaza invers : cifoza

cervicala si lordoza dorsala. Deformatia se compenseaza printr-o

hiperlordoza cervicala si lombara pentru echilibrarea coloanei.

Cifozele pot fi suple,asa-zisele atitudini cifotice care pot corecta si

hipercorecta voluntar prin contractia musculaturii sau fixe (rigide)

care nu se mai pot corecta prin redresarea voluntara sau mobilizare

pasiva. Debilitatea generala sau pozitiile gresite (in banca, la locul

de munca) si miopia pot favoriza atitudinii cifotice. Cifozele

adevarate, functionale au la baza un traumatism cu turtirea unei

vertebre in unghi ascutit spre inainte (in pana) ceea ce determina

asezarea coloanei in unghi deasupra si sub vertebra lezata. O) alta

cauza a cifozei se aplica prin legea lui Delpeon : Cand corpul este

mentinut mult timp aplecat inainte, se producde o turtire a

corpurilor vertebrale in partea anterioara, din cauza greutatii

corporale care afecteaza si actioneaza asupra acestei parti a

vertebrei.

Morbul Pott (I.B.C. la coloana) produce o cifoza prin distrugerea

unei vertebre si inclinarea trunchiului inainte. Cifoza juvenila sau

epifizata Schaurmann apare la varsta pubertatii, cu localizare mai multla vertebrele dorsale. Cifroza senila sau a batranilor are localizarea

cervico-dorsala la barbati si dorsala medie sau dorsolombara la femei.

C . Lordoza : Lordozele sunt deviatii ale coloanei vertebrale cu

convexitate anterioara, prin exagerarea curburilor normale ale

coloanei vertebrale. Datorita mai ales tonusului crescut si psoasului si

slabirii tonusului abdominalilor, bazinul cade mai mult inainte decat

normal, exagerand curbura lombara. O cauza favorizanta la femei este

purtarea incaltamintii cu tocuri inalte, care duc la inclinarea bazinului

inainte si a trunchiului inapoi, determinand lordozarea. Lordoza esteprezenta si in locurile cu luxatie congenitala de sold bilaterala, in

spondilolistezis si in enopatii. La randul ei lordoza poate fi cauza


Page 54 / 69

Cop ri ht 2011, Dan Paunescu


55/69

deviatiilor algii lombare si sacrale, albuminuriei, prin jenarea functiei

rinichilor, precum si a oboselii in mers si stationare.

In cazul lordozei sunt hipertrofiati muschii :

-dorsali, in special spinali;

-psoasul iliac;

-rotatorii interni ai membrelor;-diafragmul;

Antagonistii acestora sunt hipotonici:

-abdominalii, in special dreptii abdominali

-rotatorii externi ai membrelor

-cvadricepsul

-precervicalii

Dupa Mezieres, la originea tuturor deformatiilor este lordoza. Atat pozitia

verticala cat si miscarea membrelor inferioare si superioare determina

curburi lordotice. Deasemenea, incercarea de a corecta o cifoza estenecesar sa reducem mai inainte lordoza (cervicala lombara) ceea ce duce

la concluzia ca lordoza este la originea cifozei. Cifoza nu apare fara

accentuarea lordozei iar daca fixam lordozele , flexia trunchiului nu se

mai poate face, ceea ce denota ca cifoza compenseaza lordoza. Asa se

explica de ce nu se poate corecta o cifoza dorsala prin exercitiile

obisnuite de extensie, pana cand nu se corecteaza mai intai

lordozele(cervicala, lombara). Tot Mezieres arata legatura ce exista intre

trunchi si membre care se pune in evidenta si mai mult in cazul

tratamentului cifozelor : Esecul sau reusita tratamentului depinde de felul

cum tinem seama de aceasta. Pentru elucidarea problemei , autoarea da

exemplul urmator : Spatiul popliteu al membrelor inferioare este o a treia

concavitate posterioara alaturi de cele doua lordoze, cervicala si lombara.

Intinderea picioarelor in timpul miscarilor de trunchi determina o stergere

a lordozei, iar refacerea curburii lordotice determina flexarea membrelor

din genunchi. Lordoza este insotita de rotarea interna a membrelor

superioar

Cum Sa Aratam Frumoase

Documents

Transcript of Cum Sa Aratam Frumoase