CONSILIER ȘCOLAR,POP ANGELA

ANXIETATEA DE PERFORMANȚĂ

LICEUL TEORETIC „IOAN BUTEANU” ȘOMCUTA MARE

Îngrijorarea este o stare negativă a minții

care cauzează anxietate, suferință și constrângere.

Ea lucrează încet și insistent până la distrugerea

completă a inițiativei, încrederii în sine și a

facultății rațiunii.

(Herbert Harris)

目

Este o emoție fundamentală;1

O stare accentuată de neliniște;2

O trăim în întreg corpul nostru;3

Mintea noastră pare a fi inundată cu:

• îngrijorări;

• imagini înspăimântătoare;

• amintiri neplăcute;

• îndoieli repetate;

4

CE ESTE ANXIETATEA?

Incertitudinea pericolului dar și perceperea

unui potențial pericol;

5

Anxietatea de performanţă este o fobie socială. Elementul esenţial

al fobiei sociale îl constituie frica persistentă şi marcată de situaţiile sociale

sau de performanţă. Expunerea la situaţia socială sau de performanţă

provoacă aproape în mod constant un răspuns anxios imediat. Frica şi

evitarea interferează semnificativ cu rutina normală a persoanei, cu

funcţionarea şcolară în particular. Elementele asociate comune ale fobiei

sociale includ hipersensibilitatea la critică, evaluarea negativă sau rejecţia,

dificultate în a se afirma, stimă de sine scăzută sau sentimente de

inferioritate.

Conform DSM-IV

Anxietatea nu este în sine o problemă mentală sau nu este un termen care

definește o emoție rea, disfuncțională, pe care ar trebui să o eliminăm complet din viața

noastră.

Anxietatea este o emoție pe care o întâlnim în toate culturile, din cele mai vechi

timpuri, și o regăsim la toate mamiferele, demonstrează faptul că este o emoție naturală,

care s-a păstrat în evoluția noastră deoarece servește un scop important pentru

supraviețuire.

Prin urmare, înainte de a vorbi despre anxietate ca problemă mentală, trebuie

să înțelegem diferența dintre: anxietatea normală și anxietatea patologică. Sau, pe

scurt, când devine anxietatea o problemă?

֍ Anxietatea ne ajută să anticipăm o situație nedorită și ne

motivează să ne luăm măsuri preventive.

֍ O altă funcție a anxietății este de a ne ține atenția focalizată

asupra problemelor încă nerezolvate.

Un exemplu tipic este anxietatea dinainte de un examen, care ne

ține mintea focalizată asupra materiei pe care o avem de învățat, asupra

posibilelor erori pe care le putem face sau asupra greșelilor din trecut pe

care nu vrem să le repetăm etc. Până când nu trecem de acest examen,

neliniștea noastră (“stresul”) ne menține motivați să învățăm mai mult, să

exersăm mai mult, să ne sfătuim cu colegii etc.

Acestea țin de energia pe care o consumăm menținându-ne mintea și corpul într-o stare

de continuă activare.

Este costisitor pentru mintea noastră să se tot îngrijoreze, să anticipeze scenarii nedorite, să

caute soluții, să se asigure că lucrurile merg bine etc. La fel, este costisitor pentru corpul

nostru să ne menținem tensiunea arterială ridicată, să ne accelerăm respirațiile și bătăile

inimii, să ne ținem mușchii încordați etc.

Țin de focalizarea prioritară a atenției asupra aspectelor negative ale vieții.

Pe termen lung, acest lucru ne poate face să credem că viața noastră este plină de necazuri,

că suntem mereu amenințați, că viitorul nostru este întunecat. Deși este firesc să dăm

prioritate lucrurilor care ne amenință viața, dacă mintea noastră se preocupă doar de

aspectele negative, ea ignoră oportunitățile și bucuriile vieții.

Costurile anxietății

Anxietatea devine o problemă atunci când costurile depășesc cu mult beneficiile, iar

oamenii cu probleme de anxietate raportează adesea că:

۞se simt epuizați;

۞au un randament scăzut la lucru;

۞sunt nemulțumiți de modul în care își trăiesc viața;

Costurile anxietății

Tulburări de anxietate produc :

۞o deteriorare severă a vieții sociale;

۞suferință și o nemulțumire puternică față de propria persoană sau față de propria

viață;

Anxietatea de performanţă are la bază o teamă de eşec foarte mare, care nu e conştientizată neapărat;

Cei care dezvoltă anxietatea de performanţă sunt nişte oameni foarte competitivi, perfecționiști, foarte ambiţioşi, dar care dezvoltă o puternică teamă de eşec;

Copilul se gândeşte că, dacă e performant, adică vine acasă cu note bune, a câştigat o competiţie, a fost apreciat ca fiind cel mai bun, a primit o bulină la grădiniţă, doar atunci se percepe ca având valoare;

Individul îşi percepe valoarea pornind de la un sistem de recompensare. Valoarea, ca om, începe să-i fie definită, prin rezultatele obtinute, pe care dacă nu le are, simte că nu valorează nimic;

O particularizare a anxietăţii de performanţă este aşa - numitul fenomen Himalaya –”dorinţa instinctivă a persoanelor de a urca tot mai sus şi a ajunge în vârf”. Astfel de persoane , nu reuşesc să identifice care e momentul când ar trebui să se oprească pentru a nu intra într-o stare deepuizare sau a ajunge în faza de ”burnout”;

Anxietatea ca trăsătură contribuie semnificativ la diferențele

interindividuale privind vulnerabilitatea la stres. Atunci când este

ridicată, anxietatea ca trăsătură reprezintă un factor de

vulnerabilitate pentru hiper-reactivitatea la stres și dezvoltarea mai

multor tipuri de psihopatologie (tulburări de anxietate, depresie ș.a.).

Această vulnerabilitate este influențată de factori de risc genetici și

epigenetici care se exprimă în sistemele neurobiologice (ex:

activitatea axei hipotalamo-hipofizo-cortico-suprarenale 1 – HPA –,

sistemele de neurotransmițători, funcția mitocondrială2), la care se

adaugă experiențe adverse timpurii.

۞performanță mai scăzută la sarcinile de învățare decât indivizii mai puțin anxioși, în

condiții de noutate sau solicitante;

۞competitivitate socială mai scăzută decât indivizii mai puțin anxioși;

۞hiper-responsivitate la stimuli amenințători, ambigui;

۞distorsiuni atenționale care facilitează detectarea amenințărilor și adversităților;

۞activitate crescută a amigdalei și cuplare anormală cu alte regiuni ale creierului (ex:

hipocampul, cortexul prefrontal);

۞activare prelungită a axei HPA, niveluri crescute de glucocorticoizi3, consolidare

sporită a memoriei pentru experiențe negative și gânduri negative care pot conduce la

utilizarea strategiilor de coping dezadaptative, atunci când sunt supuși unor factori

majori de stres.

Analizând

dovezile comportamentale și

neurobiologice se constată că

indivizii care au anxietate

ridicată prezintă:

Simptomele anxietății de performanțăpot sa includă:

Puls și respirație accelerată;

Uscăciune a gurii și a gâtului;

Senzație de sufocare;

Amețeală și înțepături la nivelul extremităților;

Tremurul mâinilor, genunchilor, buzelor și a vocii;

Mâini transpirate și reci;

Rigiditatea musculară (fapt care poate determina o senzație de durere

sau încordare prelungită);

Greață și un sentiment de neliniște în abdomen;

Senzații fizice

Impulsul de a pleca din sală, de pe teren sau plecarea propriu-zisă;

Senzația de a fi imobilizat/încremenit, pe loc;

Izbucnirea în plâns sau țipete;

Simptome comportamentale

Gânduri legate de teama de a nu apărea criza de anxietate într-un moment nepotrivit;

Confuzie, dezorientare;

Intensificarea vigilenței sau diminuarea acesteia, concentrarea redusă;

Diminuarea capacității de rezolvare a problemelor;

Dificultăți în identificarea obiectelor sau a persoanelor familiare;

Probleme de memorie;

Coșmaruri;

Gânduri însotite și amplificate de neliniște cu privire la posibilitatea unei “catastrofe”;

Simptome cognitive

Vinovăție;

Negare;

Tristețe;

Frică;

Iritabilitate;

Pierderea controlului emoțional;

Sentimentul de eșec;

Senzație de copleșeală;

Învinovățirea altora sau pe sine;

Atac sever de panică (rar);

Simptome emoționale

Cauzele anxietății de performanță

Confruntarea cu fricile și vulnerabilitățile, acceptarea de sine necondiționată și eliminarea sentimentului că ar trebui să fii pe plac tuturor, este prima etapa în vederea gestionării anxietății de performanță.

Stresul și anxietatea de a performa în fața oamenilor creează anxietatea de performanță.

Al doilea pas, în gestionarea anxietății de performanță este să iți redirecționezi gândurile negative, credințele, imaginile și predicțiile despre performanța pe care urmează să o ai.

PERSONALITĂȚI CARE AU SUFERIT DE ANXIETATEA DE PERFORMANȚĂ

Marilyn Monroe avea trac de sccenă era blamată pentru episoadele de insomnie și pentru dependența de somnifere.

Compozitorul faimos Fredric Chopin vorbea el însuși de anxietatea de performanță cu care se confrunta: “ Audiența mă intimidează, mă simt asfixiat de respirația ei greoaie, paralizat de privirile ei...”.

Cum poți gestiona anxietatea de performanță?

Omul trebuie să ajungă să se aprecieze pozitiv şi să-i

crească stima de sine, nu prin raportarea la rezultate, ci prin

raportarea la angajarea lui în proces şi la faptul ca a reușit să

înceapa procesul respectiv. Indiferent dacă rezultatul va fi unul

pozitiv sau negativ. Individul trebuie să încerce să-şi modeleze

expectanţele, în funcţie de nevoile și dorințele lui proprii

Tehnici eficiente pentru ameliorarea anxietății

Tehnici de relaxare si meditatie.

Poate că cea mai simplă și începătoare abordare a tratării anxietății de performanță este meditația sau relaxarea. Pentru unii, acest lucru poate însemna exerciții fizice regulate. Pentru alții, meditațiile concentrate special pe anxietate sunt utile.(Exercițiu audio, ghidat de Gáspár György - https://www.youtube.com/watch?v=EYp92QyrnP8)

Tehnici cognitiv-comportamentale.

Terapia cognitivă și soluțiile comportamentale încearcă să exploreze conexiunea dintre gânduri și comportamente sau rezultate. Ei încearcă să rupă acest ciclu de gânduri negative și anxietate fizică.

Aceste abilități pot fi uneori autodidacte, dar sunt dezvoltate cel mai adesea cu ajutorul unui psihoterapeut. Acesta te poate învata cum să: recunoști declanșatorii care îți provoacă anxietate de performanță, să anticipezi și să te pregătești pentru gândurile care îți înrăutățesc simptomele și să restructurezi acele gânduri defecte pentru a reduce anxietatea în general.

https://www.youtube.com/watch?v=EYp92QyrnP8

Sportul si activitatile in aer liberParcticarea exercițiilor fizice declanșează eliberarea de endorfine la nivelul creierului, care nu numai că ameliorează durerile fizice, însă joacă și un rol extrem de important în obținerea unei stări de bine.

Integrarea într-un mediu social confortabilUn mediu social nefavorabil declanșează și alimentează simptomele specifice anxietății. Așadar, ideal ar fi ca pacientul anxios să se integreze într-un mediu social confortabil, care să nu îi genereze stări de stres.

Importanta unei alimentatii echilibrateO alimentație echilibrată, bogată în nutrienți, care mentine nivelul de zahar din sânge echilibrat pe parcursul zilei, este de ajutor în combaterea anxietății. Hidratează-te, renunță la alimentele procesate, consuma legume, fructe și cereale. De asemenea, alcoolul, tigările și cofeina, nu fac altceva decât să accentueze stările anxioase.

Rutina zilnicăRutina zilnică a unei persoane anxioase trebuie să fie clară și bine stabilită pentru a nu declanșa simptomele pe parcursul zilei.

Managementul stresului

۞Ține un jurnal – scrie în el problemele pentru

care nu ai soluții, lasă apoi jurnalul și uită-te

peste ce ai scris după o oră. Soluțiile îți vor veni

în minte mai ușor după ce vei da voie creierului

să iasă din blocaj.

۞Meditează – meditația te ajută să îți regăsești

liniștea și pacea interioară chiar și în cele mai

tensionate momente.

۞Dicută cu cineva – fie că este vorba despre o

rudă, un prieten, un coleg sau chiar un terapeut,

descărcându-te în fața cuiva drag vei face mai

ușor față stresului la care ești expus.

۞Fă sport – practicarea unui sport te ajută să faci

față cu bine stresului, sporindu-ți anduranța.

Fă o baie sau un duș cald înainte de culcare;

Aprinde o lumânare parfumată;

Ascultă muzica ta preferată;

Desenează, colorează sau pictează;

Fă ceva ce ai tot amânat;

Stai liniștit și vezi câte amintiri plăcute poți să îți aduci aminte din

copilărie;

Contactează un membru al familiei sau un prieten la telefon, printr-

un mesaj sau un site de social media;

Scrie cât mai multe lucruri pozitive care îți trec prin minte despre

tine și viața ta;

Răsfață-te;

Fii prezent când conversezi;

Vizualizează un rezultat de succes;

Exersează iertarea;

Muncește în grădină;

Autorul cărții „Cum să-ți controlezi anxietatea”, Bret A. Moore, recomandă următoarele tehnici și metode de reducere/ameliorare a anxietății:

TEDx - Overcoming Social Anxietyhttps://www.youtube.com/watch?v=YqM-17Iw_2k

LINK-URI UTILE...

ANXIETATE SOCIALĂ ȘI DE PERFORMANȚĂhttps://www.youtube.com/watch?v=5D3lrR3MczQ

ANXIETATE GENERALIZATĂhttps://www.youtube.com/watch?v=w6iMdJnqG88

Anxietatea și depresia la adulți cu Gáspár György, psiholog clinician și psihoterapeut relațional-https://www.youtube.com/watch?v=VCad6ccQ-Wo

https://www.youtube.com/watch?v=YqM-17Iw_2khttps://www.youtube.com/watch?v=5D3lrR3MczQhttps://www.youtube.com/watch?v=w6iMdJnqG88https://www.youtube.com/watch?v=VCad6ccQ-Wo

Surse virtuale:

1. Centru de psihoterapie cognitrom-http://www.tratamentanxietate.ro/2. PAXONLINE - Prof. univ. dr. Mircea Miclea, psiholog principal, director Cognitrom

https://www.paxonline.net/mircea-miclea-arta-de-a-trai-in-vremuri-de-criza/3. http://taekwondowt.ro/2016/04/anxietatea-de-performanta/4. SCRIBD -https://ro.scribd.com/read/338973300/Cum-s%C4%83-%C8%9Bi-controlezi-

anxietatea-Ia-tot-ce-e-mai-bun-din-griji-stres-%C8%99i-temeri5. https://www.gammaclinic-psychology.ro/single-post/2020/05/14/Calatorind-cu-copilul-meu-

Anxietatea6. https://www.gandestesanatos.ro/perfectionismul-intre-performanta-si-anxietate/7. https://www.idtherapy.ro/anxietate-depresie/anxietatea-de-performanta/8. anxietatea-performanta-frica-esec-afectiunile-macina-tinerii-decisi-cei-mai-buni-

1_565aca737d919ed50eb4f9f5/index.html

1. Bret A. Moore, (2016), Cum să-ți controlezi anxietatea – Ia tot ce e mai bun din griji, stres și temeri,Editura TREI, București;

2. Gerald R. Adams, Michael D. Berzonsky, (2009), Psihologia adolescenței: manualul Blackwell, EdituraPolirom, Iași;

3. Georgeta Panisoara, Dorina Salavastru, Laurentiu Mitrofan,(2016), Copilaria si adolescenta. Provocariactuale in psihologia educatiei si dezvoltarii, Editura Polirom, Iași;

4. JOHN P. FORSYTH, Phd. GEORG H. EIFERT, PhD., The Mindfulness & Acceptance Workbook for Anxiety, AGuide to Breaking Free from Anxiety, Phobias & Worry Using Acceptance & Commitment Therapy ;

5. Len Sperry, M.D.,Ph.D.,(2003), Handbook of Diagnosis and Treatment of DSM-IV Personality Disorders,New York.

6. Nuţ, S.,(2003), Anxietate şi performanţă la tineri, Editura Eurostampa, Timişoara;

http://www.tratamentanxietate.ro/https://www.paxonline.net/mircea-miclea-arta-de-a-trai-in-vremuri-de-criza/http://taekwondowt.ro/2016/04/anxietatea-de-performanta/https://ro.scribd.com/read/338973300/Cum-s%C4%83-%C8%9Bi-controlezi-anxietatea-Ia-tot-ce-e-mai-bun-din-griji-stres-%C8%99i-temerihttps://www.gammaclinic-psychology.ro/single-post/2020/05/14/Calatorind-cu-copilul-meu-Anxietateahttps://www.gandestesanatos.ro/perfectionismul-intre-performanta-si-anxietate/https://www.idtherapy.ro/anxietate-depresie/anxietatea-de-performanta/

1 Axa hipotalamo-hipofizo-cortico-suprarenală – sistem neuroendocrin care

controlează reacțiile la stres și reglează anumite procese ale corpului, cum ar fi

digestia, sistemul imunitar, dispoziția și emoțiile ș.a.;

2 Mitocondria – organit celular responsabil de respirația celulară; supranumit „uzina

energetică a celulei”; are material genetic propriu (ADN mitocondrial) care conține

informația genetică necesară pentru sinteza enzimelor respiratorii;

3 Glucocorticoizi – hormoni secretați de glanda corticosuprarenală care mediază

răspunsul la stres și ajută la restabilirea homeostaziei;

GLOSAR

VĂ

MULȚUMESC

PENTRU ATENȚIE!