Ce sa mananci la micul dejun, pranz si cina?

de TopSanatate

22   Comentarii Print Trimite pe: Yahoo Facebook Twitter

Incepe ziua cu dreptul cu ajutorul catorva optiuni pe care le ai pentru micul dejun:

1. Biscuti integrali (1 biscuit) cu curmale (2) si lapte degresat (125 ml), dupa care poti sa consumi un ou fiert cu 1 felie de paine neagra prajita unsa cu unt cu 60% grasime.Informatii nutritionale: 465 calorii si 16 g grasimi pe portie.

2. Terci de ovaz (45 g) cu stafide (30 g), scortisoara (un varf de cutit), lapte degresat (45 ml) si zahar granulat (1 lingurita cu varf), dupa care poti sa mananci o portocala.Informatii nutritionale: 444 calorii si 8,5 g grasimi pe portie.

3. Paine prajita (1 felie mica) cu sunca (3x25 g femii de sunca fara multa grasime, la grill), ou (1 buc) si 1 rosie facuta pe gratar.Informatii nutritionale: 364 calorii si 15,5 g grasimi pe portie.

3 optiuni sanatoase pentru masa de pranz

1. Salata de paste cu busuioc si rosii50 g paste melcizeama de la o jumatate de lamaie verde1 lingura rasa piure de rosiiun varf de cutit de zahar pudra8 -12 frunze de busuioc150 g rosii cherry, taiate in jumatate2 manunchiuri de frunze de spanac (50 g)1 lingura seminte de pin prajiteSe amesteca sucul de lamaie, piureul de rosii si zaharul pentru a prepara un sos pe care sa-l torni peste pastele fierte. Se adauga rosiile, busuiocul, spanacul si semnintele de in si se amesteca impreuna.Informatii nutritionale: 400 calorii si 13,4 grasimi pe portie

2. Cus-cus cu ton si rosii uscate la soare; afine50 g cus-cus fiertcoaja rasa si sucul de la o jumatate de lamaie verde

90 g ton la cutie in ulei, scurs4 rosii cherry, jumatati1 lingura de patrunjel tocat marunt10 g frunze de spanac1 rosie uscata la soare in ulei, scursa si tocata maruntAmesteca sucul de lamaieverde, coaja rasa, tonul si rosiile cherry, patrunjelul, frunzele de spanac si rosia uscata la soare in cus-cusul caldut. Se lasa timp de 10 minute sa se imbine aromele.Informatii nutritionale: 450 calorii si 13,4 g grasimi pe portie.

3. Supa de mazare cu menta; covrig cu crema de branza si castravete; 1 mandarina1 ceapa medie, tocata2 lingura cu ulei de rapita450 g mazare congelata600 ml zeama fierbinte de legume12 frunze de menta50 ml crema de branza semi-degresatapiper negruCaleste ceapa in ulei vegetal pana se inmoaie. Adauga mazarea si zeama fierbinte de legume, iar dupa ce incepe sa fiarba presara si frunzele de menta. Redu focul, acopera si fierbe la foc mic inca 10 minute. Foloseste un blender pentru omogenizare, dupa care adauga piperul si crema de branza, amestecand compozitia. Se consuma rece.

Poti sa-ti prepari apoi un sandvis: se unge cu branza moale (40 g) un covrig cu seminte si se acopera cu felii de castravete. La finalul mesei poti sa consumi o mandarina.Informatii nutritionale: 414 calorii si 12,7 g grasimi pe portie.

3 solutii sanatoase pentru masa de seara

1. Felul principal: piept de pui la gratar cu dovlecel, orez si lamaie    Desert: 1 mar

100 g piept de pui dezosat, fara piele100 g dovlecel mic, taiat fasii pe lung50 g orez brun1 lingurita coaja rasa de lamaie1 lingura iaurt semidegresat1 lingura coacaze congelate (dupa preferinta)90 g broccoli usor inabusitSe gateste pe gratar pieptul de pui si dovleceii la foc moderat timp de 8 -10 minute.Ocazional stropeste cu ulei de masline. Gateste orezul, dupa care amesteca-l cu coaja de lamaie si coacazele, acopera cu un capac si lasa cateva minute. Amesteca iaurtul. Pune orezul pe un platou si aranjeaza bucatile de dovlecel si puiul pregatite la gratar. Adauga si buchetelele de broccoli.Informatii nutritionale: 486 calorii si 7,6 g grasimi pe portie.

2. Felul principal: Pizza cu branza de capra, rucola si salata verde    Desert: 1 mar

165 g blat subtire de pizza2 linguri de piure de rosii1 catel de usturoi zdrobit1 praf de plante aromatice3 rosii mari, taiate felii40 g branza de capra in bucati mari50 g branza mozzarella25 g salata de rucola80 g salata verde2 linguri sos fara grasimi pentru salataAmesteca pasta de rosii, usturoiul si plantele aromatice. Unge blatul cu acest amestec si aranjeaza feliile de salata deasupra lui. Presara branzeturile si coace pizza la cuptor pana cand se rumeneste. Taie pizza in jumatate si presara salata de rucola peste jumatate din ea. Combina cu salata peste care s-a pus sosul fara grasimi.  Informatii nutritionale: 479 calorii si 14,2 g grasimi pe portie.

3. Felul principal: tocanita de porc si mar cu legumeDesert: inghetata din comert180 g macra de porc tocata cubulete1 ceapa tocata2 mere pentru desert, curatate de coaja, fara seminte si tocate mare1 lingurita rozmarin uscat1 lingurita granule de sare piper negru macinat6 cartofi noi fierti6 linguri broccoli fiert sau inabusitPune carnea, ceapa si merele intr-o oala. Presara rozmarinul uscat si piperul macinat, adauga apa cat sa acopere ingredientele, acopera cu un capac si baga la cuptor timp de o ora si jumatate sau pana se fragezeste carnea. Amesteca din cand in cand. Jumatate din ce ai gatit reprezinta o portie, pune-o pe farfurie, alaturi de cartofi si broccoli.Informatii nutritionale: 489 calorii si 14,5 g grasimi pe portie.

Ce solutii ai pentru gustarile dintre mese?

biscuiti digestivi (1 biscuit) si un suc de portocale (200 ml) - 142 calorii si 3 g grasimi; porumb fiert fara sare - 132 calorii si 3 g grasimi; shake cu lapte semidegresat (150 ml) cu banane (1 buc) - 139 calorii si 2,9 g grasimi; portocale (1 buc) si migdale (5 fulgi de migdale) - 90 calorii si 3 g grasimi; lipie cu branza moale (20 g) si telina - 105 calorii si 1,4 g grasimi; iaurt semidegresat (100 g) cu caise (4 caise uscate) - 125 calorii si 2,9 g grasimi; clatite (30 g clatite simple) si compot de fructe de vara (1 lingura) - 124 calorii si 3 g

grasimi; biscuiti de ovaz (1 buc) si 8 capsuni - 90 calorii si 3 g grasimi;

branza semidegresata (de tip cheddar 18 g) cu stafide (7 g) - 160 calorii si 3 g grasimi.