Carte de Bucate Liefestyle
Click here to load reader
Transcript of Carte de Bucate Liefestyle
Refete pentru i'~
:~~ diabet, obezitate, 'f
jj/ boli cardiovasculare -;"'
D B A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Nutritie ' pentru
oameni siiniito§i
§ibolnavi
VAlENTINA DAN master In saniitate publica
DR. NICOLAE DAN master In sanatate publica doctor In ~tiinte medicate
CARTEA DE BucATE
A CENTRlJLlJI
LIFESTYLE HERGIIFLI/\
•j- (:· .• )J,r. ·I(:' tll··~-c ·' ''&.. .)
Nutritie pentru oameni sanato~i $i bolnavi
Editia a 2-a
_f Casa de Editura Via_tii ~i Siiniitate
Cartea de bucate a Centrului LifeStyle Herghelia
Valentina Dan, Dr. Nicolae Dan
Corectura: Livia Ciobanu Mihai; Lavinia Goran
Tehnoredactare ?i design: Liliana Dinca
Copyright © Editura ,Viata ~i Sanatate"
lnformatiile din aceasta carte au un scop informativ, educativ ~i nu se substituie vizitei medicale sau tratamentului medical specific, a colo uncle este nevoie. ?tiinta medica/a este in continua schimbare. Pe masura cc apardate ~i studii experimentale noi si pe masura ce cunostintele noas· tre cresc, apar modificari in tratamentul bolilor si, respectiv, modificari in dietoterapie. lnformatiile din aceasta carte corespund celor mai noi dJl<' si standarde acceptate Ia data publicarii lor. Avand in vedere factorul de eroare umana, autorii, editorii sau ale persoane implicate in apari\iJ acestei carti nu 1~i asuma nicio responsabilitate legata de erori, omisiuni sau rezultate in legatura cu folosirea informatiilor din aceasta carte.
llptlrit Ia C.N.I. RCorest SA
Descriere CIP a Bibliotecii Nationale a Romaniei
DAN, VAlENTINA
Cartea de bucate a Centrului Lifestyle Herghelia: nutri~ie pentru oameni
sllnllto~l $1 bolnavi I Valentina Dan, dr. Nicolae Dan.- Ed. a 2-a -.. Buet.IH•;;Ii: Casa de
fdltur.~ Vi.l~il ~~ Sanatate, 2011
lrui<'X
l'iBN 9 71:!-973-101-444-9
I. D•m, Nicol.u.•
Retete pentru diabet, obezitate,
boli cardiovasculare
400 retete ' ,zero colesterol"
testate
4
CUPRINS
Prefata ................................................................... . 7
lntroducere ...................................................... . 11
Capitolull 19 Raspunsuri Ia uncle intrebari, explicfind pcnlru rin~~ H I\ lsi scri~:'\ .:;·.rtca de bucate vegetariene- care este semnilicatia simh(olurilor de n• su111 r(;comandari numai pentru bolnavii cardiovasculari. diahc:id ~~ olwzi - doui\ variante de diete vegetariene- de cc o carle de bnc;11(1rit: t•u 1\'(~·1~· c~el11siv hazatc pc alimente de origine vegetala
Capitolul 29
Mecanisme comunc in apari(iu holilor ~~;trdiovn~c.rlnrc. a ohrzitfl(ii ~i diabetului (~i a sindromului mctaholir) ~i irnplku(ill<~ pntdicl~ rc linie de nutritie
Capito lui 37
Recomandarile nutritionalc :wtuak· nk• fnnwilm ~tiiu(ilin~ ru;mdiale, ata1 pentru popula(ia siiniltoasfr, drt ~~ pcntru hnlmrvli 1:rm:liovusl'ulari, obczi ~i diabetici
Capitolul 51
Stalistici :lie rdor l.lum dt• ndivilnk d1; In llt•tf! wlia ~i slt.diul clinic randomizal, rcalir.al in nlluhornn· nr I tniv•·r~iluku I mtm I .inda, SUA
Capitolul .'\ ............ . 71 Principii sirnpk de ak~tuirc a unui mcniu Vt'P,l'larian ~i rec•Jmandi.iri nntritionalc in limctic de llcc~•silrul caloric
Capitolul Un exemplu prnctic de rncniu vegetarian pcnlnt II zilc
Capitolul Ghid practic de tranzi[ic de Ia dieta omnivorrt Ia cca vcgctariana
Capito lui
Posibile deficicn(e nutri(ionale legate de dieta total vegelari;ma (vegana), inadecvat planificaHi
81
87
95
CA~TEA. DE BUCATE
Capitolul Retete validate Ia Centrul Lifestyle Herghelia
1. Micul dejun
2. Pateuri
120
125
!53
3. Sal ate............................................................................................... 1 63
4. Sosuri ~i dressinguri
5. Aperitive
179
195
6. Supe ~i ciorbe.................................................................................. 211
7. Felul doi, fel pl'incipal..................................................................... 241
8. Deserturi.......................................................................................... 333
9. Paine, patiserie ~i pizza.................................................................. 359
10. Condimente..................................................................................... 377
11. Retete de baza 379
Apendice............................................................................................... 387
Ghid nutritional omnivor pentru populatia generala din Romania, prezentat de medicii Centmlui Lifestyle Herghelia Ia Conferinta Nationala a Seqiunii de Cardiologic Preventiva a Soc~etatii Romane de Cardiologic, Pi.iltini~ 2002................................................................................... 388
Resurse pentru aprovizionare cu alimente vegetariene- adresele unor finne din Romania care comercializeaza sau produc ali mente vegetari-ene .......................................................... .................................... 389
Index de 393
A I Nf!HJLU1l1FESTYLE HERGHELIA 5
',)
PREFATA '
I storia ,colectiei de retete din aceas~ carte mcepe cu optsprezece am m urma, mai precis in anul 1991, cand
cele ~apte persoane care alcatuiam atunci nucleul initial a! echipei in devenire a Hergheliei am parcurs un prim an de trairming In Wildwood Lifestyle Center & Hospital (Georgia- SUA) ~i Uchee Pines Institute (Alabama- SUA). A fost perioada in care am fost expu~i pentru prima data universului plin de culoare, savoare, forme ~i
variatie a artei gatitului vegetarian ~i am rflmas fermecaj:i de acest nou orizont, ce se dcschidea promitator in tata ochilor no~tri.
Inca de pe-atunci, pe masurii ce am inccput sa intelegem principiile unci alimcntaj:ii sanatoase, modul adecvat de combinare a diferitor gupe de alimente .~i sa prindem secretul folosirii condimcnlclor neiritante ~i a plantelor aroma-1 icc ( cheia gustului special, de exceptie, a I mcniurilor vegetariene) am inceput s:'t sclcclam ~i sa adaptam cele mai bune n·tclc polrivit disponibilitiitii alirnentelor 111 Romania, in vederea alcatuirii unui llll"ttitt care si\ fie nu doar siinatos, dar ~i ''I'd isanl, pcntru Ccntml vise lor noastrelkq•.ltl'lia.
ti,(i:NIItiiiiiiiiii',IVIl HHH.i!HUA
Au urmat apoi progame de Observator Profesional in centre ca: Weima~ Institute (California - SUA), Pacific Health Education Center (California - SUA), Lifestyle Center of America (Oklahoma - SUA) ~i evenimente ca Hope Camp Meeting (British Columbia -Canada) -Ia accst din unna cvcnimcnl aviind onoarca sa-l insotim pc dr. John Scharfenberg (in vara anului 1992) ~i sa ne molipsim de farmecul inegalabil cu care accst nutritionist cntuziast ~i pasionat conferentia pe tema dietei ~i a rctetelor vegetariene.
~i, pe masura ce experienta noastra se imbogatca unnarind progamul institutiilor de succes cu veehime in domeniu, aveam continuu un ochi Ia ceca ce urma sa servesca pacientilor romiini, in viitorul apropiat, bucataria - pionier, in Romania, a institutiei pentru care, cu toata dedicarea, ne pregateam inca de pe atunci.
Apoi, anii 1992-1994, prin programul de Master in Public Health (Master in Sanatate Publica) ~i cursurile de nutritie aferente acestuia (Nutritie generala, Nutri(ia mamei ~i a copi1ului, Nutritie ~i
7
dietetica avansata), viziunea nm.strJ In
sfera nutritiei a devenit rr:ai ampla, mai echilibrata ~is-a ancorat mai mulli11 realitatiJe ~tiintifice ~i in ccrcctarc.
Vara anului 1994 a ad us prima eo;:perienta a unui curs de nulrijie ~i a tmei clase de gatit vegetarian, pe cc·rc le-am organizat in cinci ocazii dill:rile intr-o eo:nunitate de romani, Ia I ,mna I -inda (Cdifomia -SUA), lmpreunii eu Ma:·ia Ma5dalena D<Jn. Eveninwnlul s-a bucurat de unreal sueccs, diindu-nc, 1n accl<J~i timp, posibilitalea sit lesliim o pane dintre retetele noastre cu puhlil:ul romiin. Am fostmcanta(i sa aflrun d\ cl a inspirat 0 ji3tinsa gospodin:1 ronu1ncil (thunna GhJ1escu) pari icipanl:1 Ia program sa pub lice o mica
colcclic de rc(dc romfme~ti tradi!ionale, adaplale principii lor siinatoase promovate de noi cu aeca ocazie.
inlor~i 'in (ari\, in <Jnii care au ~rrnat pim:i Ia !kschidcrc<J Ccntrului Lfestyle I krglwlia, ;1111 riispuns, prin medicul~cr al Cenlrului, dr. Moro~an Sor:n, mai multor invila(ii din diferite zone ~i ora~t· ale (:lrii. conl'ercntiind pe teme de srm:ll;til' ~i organiz:1nd nelipsitele clase de g:tlil.
Toanm:t anului 1996 a adus evenimcnlul mull a~teplal: Ia 1 septembr:e, llcrglwlin ~i-a dcschis pof!ile >a primcascil prima scric de pacienti ~i cu aeeasta a incepul inregis·.rarea stc.ti:;ticilor impaetului mcniului :le Ia He-ghelia asupra starii de simiilatc a romiin:.lor.
Cu o lunil inaintc de acest eveniment, instilu(ia a inceput puhlicarea primei revistc mmfull•:;>ti de saniitate publica, care sc numca Jlc alunci Sanatate pentru to{i ~i era <J jparitic lrimestriala, care consacm cdc douii pa;,ii:li de
8
la mijlocul ei rc~etelor vegetariene. Incepiind din anul 2000, an care a marcat ~i inceputul colaborarii noastre cu Editura ,Viata ~i Sanatate" (Bucure~ti) ~i Asociatia de Sanatate, Educatie ~i Familie (3ucure~ti), revista preia numele Viafa + Siinatate (domnul Forray Lazar a contribuit din plin !a aparitia acestei reviste ), fiind o aparitie bnara.
Peste ani, bucataria de !a Herghelia, rneniul ei, cunoa~te un proces de imbo
giitire perrnanenta. Gospodinele ~tiu ca ajesea cele mai bune retete ies atunci dnd, spre exemplu, anuntata ca vei a·vea oaspeti Ia masa ~i, nepregatita fiind p::ntru asta, iti dai seama ca trebuie sa p:egate~ti ceva in graba, car n-ai timp sa mai faci cumparaturi. Des;;hizi frigideml ~i, evaluiind rapid ce ai !a dispozitie, iti vine o idee careia ii dai curs, chiar daca n-ai mai racut combinatia aceea niciodata, pentru ca pur ~i simp~u nu ai de ales. Rezultatul: Exceptional! Chiar ~i tu te minunezi ce a pt:.tut sa-ti iasa din miiini ~i te grabe~ti sa nctezi urgent, inainte de-a u.ta totul, a~ inciit sa poJi reconstitui ~i pentru alta data reteta-mir.une.
De fapt, fiecare buca~areasa a cont:ibuit cu ,ham_" ei Ia pregatirea deliciilor cu care HergheLa i~i rasfata Cllllinar oaspetii. Ciind ne gandim Ia Ioli - bucatiireasa noastra ~efli - ne vine in
minte atmosfera de pace ~i calm pe care o creeaza ~i care este esentiala ca ~i
dimat de lucru :ntr-o bucatarie in care, in fiecare reteta, ingredientul principal este ,suflet". Sa·.1, daca e sa vorbim de J\1agdy, nu putcm sa nu recunoa~tem calitatea ei de a da gust mancarurilor, de
a realiza aceea ultima ,ajngere" esentida. Si apoi Iluska - hamica ~i dispo-
CARTEA DE BUCATE
nibila atunci cand c nevoie ca cineva sa vina mai devreme pentru pregatirea prealabila a vreunui meniu mai complicat sau pentru pregatirea retetelor ce urrneaza a fi puse in revista. Apropo, ~i a face fotografii e o arta: reteta e mai apetisanta uneori ciind in poza ei, lumina cade adecvat sau e luata din unghiul potrivit. Dorel ~i Szabi sunt mae~tri ~i dorim sa folosim ocazia de a le multumim pentru aeeasta. Dacii tot vorbim despre poze, trcbuie sa vorbim despre Dina ~i uimitorul ei dar de a oma ~i a aranja totul cu gust ~i migala, a~a inciit reteta pozata devine o adevarata sarbatoare pentru ochi, ce sa mai vorbim de gurii ~i stomac. Se pare ca ~~ Irenke a mo~tenit acest talent, plalourile cu salate servite !amasa de pranz Ia Hcrghelia ,miingiiiate" de imagina(ia crcativa a bucatareselor noastre sunt demnc sa ocupe loc de ,piese de arta" in orice expozitic culinara vcgetari<Jnii. far Melind<J ne surprindc adcsca cu noutilti L"ulinarc apctisantc.
!>i, nu in ultimul n1nd, vine prciL"n(iosul dcpartament de p:linc ~i p:mili,•a(ic. sn:torul l.cnu(ei. ( 'im· 1111 a ll'l'l'lll mrii pragul llcrghdi~:i ~i 1111 i a gll.'<lnl in..ri p:'tinea a pierdnt 1111 .,IIIOIIIl'llll.'llllflill" cfe c.·xc.·,·p(ie. lntcgmlit si111plil ~uut .-u mluo~ik Nl•minte. suh fl•nu:1 d,• hnh.llllh! tmu clufk. pllitWII llt~if.l,hdit't ii lllllilllt'tift' ltt•dliO·
rnlui de .. vn•mwiiP lnnw'' tlt• ndlnionrl\ dlmluhi11 mlur•l\ tltJ lnllh.lllfll tell pit•!n• din
lllllf~.hWII nllllll!li lliltll! ~'HI ltlliiiClllil Cll
jlllllllllll, rle htmktl, 111 po~llt\'11 de llicut JHl{ne til tlnm hllrt•olb, tlo.JUIL in!'onrun,l!thlln ntntnll 1h1 ptlltw 11\'Ugrll, mmenil ~i tiHln• I'll IHit•t~•n tfllt Jtii!IU 11111pk•a biitillitl'.lt A r ll tli)tJI\•fJII•Illltl "'''him d,· moarii ,, d~! l. lylllfi. !IIIII Ill Ul 1 lllllllllfl t:Xpcrien(ii
l•iiOI!I!IIIII!Iirt~nll.ll<tii,IIIIIA
de Ia noi, sau sa uitam de Vi ore! ~i Petrica - bratele hamice care aprovizioneaza ~i distribuie tot ce e de trebuinta la bucatarii, a~a inciit sa fie tot timpul de prisos. Sau sa uitam griidina, domeniul lui Gicu care, impreuna cu ,aghiotantul" Simion, alimenteaza in fiecare zi cu zarzavaturi bio ~i legume proaspete ~i gustoase atiit bucatiiriile, ciit ~i piata. Serele Hergheliei sunt consacrate de mult ca fiind punctul de atractie a! turului oricami oaspete.
ln~irati cuminti, in linie perfecta, ca ni~te soldap prezentiind salutul de onoare, ciorchini incovoiati de rod ziimbesc in ro~u, galben, violet ~i verde in lumina prietenoasa a soarelui. Ati auzit de Matca? Matca~ii zic despre comuna lor ca e leagiinul initiativei private a ~tiintei sericicole din Romania ... La Hcrghclia, prin Gicu, Matca s-a apropial mai mult de oameni ~i de bolile lor, dici ceca cc produce griidina ei 1111 doar salurii, ei ~i
vindcc;l. I k asvnwu~n, dorint sit lc llllll(.umim,
p~: IIL'L'U:>t:l cnlc. dislittselor doamne: t•:up,t·nill Uht'Cll'f!.hilit, Etjikc Tajti, lliatllt<' llatllllway. Lumini(a Moro~an, t:mihu lkre~. Valery Schraiber ~i Judy Smgh:my, pcnlru disponibilitatea de a
1w IIIIJlflrta~i din cxperienta personala 111 11k hudiWriei vegetariane ~i, in mod special. doamnei Magdalena Dan ~i
lin nil iei Eric ~i Rodica Hillis, pentru ajulorul ~ubstantial in reinnoirea recenta a cchipamentului din bucataria centrului. Fiirii contributia tuturor acestor persoane buciitaria Hergheliei ar fi fost cu siguranta ,mai altfel ~i mai saraca". Clasa de gatit vegetarian, condusa in prezent de ,tanti Jeni" (doamna Eugenia Gheorghita), este unul dintre punctele cele
9
mai frecventate 9i ,gustate" din p.rogra
mul zilnic, de catre paciemii no~, atilt
doamne, cat ~i domni.
Tntr-un anume sens, fiecare membru
a! echipei din celelate departaD.ente
nementionate inca, medical, c-Jntabi
litate, receptie, menaj si intretinere, se constituie - prin ceea ce aduce :'rumos
~i bun -lntr-un valoros ingredient indispensabilln orice reteta pe care Herghelia
ova a9eza pe masa oaspetilor sai a;;um ~i lntotdeauna.
In final, am dori sii le mu!Ju:nim
domnului profesor Bert Connell, PhD,
~eful Catedrei de Nutritie ~i Dietetica Ia Facultatea de Profesiuni Medicale
Aliate, Universitatea Lorna Li::lia,
SUA, domnului profesor Floyd ?eter
son, MPH, ~i doamnei dccto: Hansp;reet
Sekhon, Catedra de Bios:atistica ~: E?i
demiologie Ia Facultatile de Medicina, srmatate Publica ~i Nur,ing, Universi
lalca Lorna Linda, SUA, doamnei pro
lcsor Ella Haddad, Catecra de NuTitie, Facultatea de Saniitate Publica, Uriversitatca Loma Linda, SUA, pentru sfaturi .~i consultantii.
Mul(umim, de ascmenea. colegJI:Jf rtll'dici, dr. Sarin Moro~ §i Valeriu ( ilworghilft, ~i asistentilorno~tri medicc.li pt:nlru colaborarca In realizarea sruliu
lui dink rcalizatla Herghelia (Herghelta
Lifestyle Study). Dorim sO:t cxprimiim aprecierea n:Jas
tra penlru colcelivul Editurii ,Viatfl ~i
Saniilalc" pcnlnr r~bdarea, d.:iruirea ~i
profesioualismul cu cart: s-c.u implicat in editarea accstci cMii. contir uand colab:Jrarea frumoasti carl' S··a consolidat de-a lungul anilor prin nHulca impreunE. Ia revista Viata+Siimltate.
10
Multumim b mod deosebit doamnei Liliana Dinca penTU grija ~i frumosul pe
care le-a pus In tehnoredactarea acestei
carti, doamnei ALna Badea pentru rab
darea ~i profesimmlismul cu care ne-a ajutat in redac1area ciif!ii ~i doamnei Livia Ciobanu-Mihai pentru corectura.
Multumim do~'":lllului director Jacob Pop a! Editurii ,Via(a ~i Siinatate" pentru 'incurajarea ~i aj-Jtorul dat pentru finaEzarea acestui proiect.
E3te dorinta :-toastrii, a autorilor, ca, prin acest prim v::~Jum de retete, beneficiile experimentate de cei peste 10.000
de pacienti pe cue i-a avut Herghelia
piinii In prezent sa imboga(easca ~i viata durnneavoastrii, conferindu-i o siiniitate
vibranta, deplina.
(ARTEA DE B UCATE
/}{TRODUCERE
De ceo carte de bucate de Ia Herghelia?
Credem ca merita sa scrii o carte
cand ai h spate ani grei de
experienta In domeniul pe care
urmeazii sa-l abordezi In ea, atunci ciind
ai de spus ceva ce nu a fost artificial
pliisrm:_it intr-un biro..!, scriind ciif!i doar
din alte carti, ci este rodul multor ani de practid. ~i pionierat dificil. Credem cii rncrita sa scrii o carte de bucate atunci
diml ~tii din cxperientii cii accslc rc(clc ~i meniurilc vcgctaricnc din ca au aju1a1, Ia I krghclia ~~ dinnla tk ca, zcei tk mii d.: oam:ni ~~ ialii, at:un, prin r:1spiindirea
:tn•sjor ~:uno~tin(c in fimnn lip(triltJ, :till'
/.('l'i de nii dt: oallll'lli vor ti oricnlaji sll
lrfiin~c:·• mai him·. s:'1 k nwi Niul/llntil ~~.
<k ce 1111, mai l(·rici(i.
Ti1w(i 'inrn:iw'to•':lllr·eure~l' hn.rntl/.11 pe l'"perit~nta ntrdl!'tlor. illllft\h•niiltihn ~~ II jlti'NOilllhtlllt dtlli h!lt'iltilfil\ t't•llll'Hhtl
I .iii:N1,Yk I hJili.lwhtt. t'lll\l 1111 dt•Nt~rvll iu ullinu i J I nul pt.•,l(l; 111.0011 dllflndt'nli ill ~wd1 lk rlllv I I !IIIII I~ til~\ 1 1 ~J)('Jil.'lllll
rdw pt•nh• I VIUII !11• 1111''''-' ~t.1rvit1• pnd t•ntll•"' t'rtw IWitl!l'lllnll p1 nl!.lll tu'lllldll<'t' f11 jl!l!lifltlt.' (W I"Hfl' le lll'••tt in lllilltll :•nh lhtwn 111 ··~t·•i rilr!l ~~- hth'HiiH H.' v;·gl'l:t
ti!HIIi
;t t HHH.~~Wi .J n··td'i'nJt. fH.Jil~lll Ill\
Retetele pregatite de-a lungul anilor au contribuit din plin Ia rezultatele excep(ionale obtinute in cadrul programului
nostru. Am fost abordati de-a lungul
anilor de pacientii de Ia Herghelia, dar
I;~i de multi altii care ar fi dorit sa adopte o dieta idealii, care s-a dovedit a fi cfici
enta in obezitate, diabet, atcrosclcrozi\,
hipertensiune sau in prcvcn(ia canccrului.
Ne-au intrcbat: Avc(i o carte de hncfttftric terapcutidi vcgctariana'? I k ct.: 1111 scontcti o astfcl de carte, cu ~~xpt•tkntn pc cnrc o
aw(i ~i rn rt:(<:tdc ddkioasc pc cart: lc liJio~iti de at:1(ia noi? A sosit Jllomcnlul s;i diHII cur:• n·sp,·t'liVl'lor n.·reri prin accst
prim volt II II .:11 n·td•· <k Ia llcrghclia. A
snsit llllllm·otul en .~i cd care llll au venit
ineil Ia I klv,hdia sit poalii beneficia de
iulimnatiJ!,• :1• t\:1.tdtalclc aplicarii unei
dil'it' Iota! wgcl;tricnc cchilibrate.
(){ll't' tf~ •;:i mai gatesc azi?
N11·-i u~a dt aproape In orice camin IWt'IIHll c inlrcbarea pe care o pun multe
lhnei soli lor sau copiilor ~i este o intrehaH' de al ciirei raspuns depinde sana
lutca linniliei? De9i gatitul ~i ,statui pe l:ing[l oalc" a fost discreditat in timpurile mmlt:rnc, realitatea din teren arata ca
lerncilc, In general, ~i mamele, In parti-
II
cular, continua sa joace un rol ~xtrem de important Ia bucatarie ~i, prin urmare, un rol crucial In sanatatea famili~i. Dorim ca aceasta carte sa raspunda nedumeririlor, nelini~tilor ~i semnelor de lntrebare pe care familiile vegetarienilor !e au sau cu care sunt lntfunpinati de c societate ,civilizata" care trimite Ia abator, pentru a fi ucise In mod barbar, mai :nulte animale deciit oricand altcandva in istorie. Intr -o societate In care ignora:1(a ~i pre
judecatile despre 0 alimentatie sanatoasii abundii (din pacate chiar ~i ]n mediile medicale ), credem cii mama, gospodina vegetarianii, merita sa aiba un manual ~u date ~tiintifice irefutabile care sa le lntareasca vegetarienilor echilibrcti convingerea ca sunt pe calea cea buni'., cu cativa pa~i buni lnaintea timpurilor ooastre ...
CocO$lll este pentru cimtat. nu
pentnJ mancatl Aceasta a fost replica surprinzatoare il baietelului nostru Mihai, Ia 3 ani, ciind o ruda :are ne vizita, invitatii fiind Ia masa, a refuzat politicos motivan::l ca tocmai mancase o ,ciorba de coco~" Ia un rest<Jurant de pe
traseu.
12
Privire de ansambh.i asupra capito
lelor car~ii de bucate
In cele ce um1eaza vom descrie pe scurt continutul fiecarui capitol al cartii. Crcdcm ca dupa capitolul L care este un ghid utI de navigare in largul retetelor din accastrt carte de bucate, capitolele 5 ~i 6 sunt cclc mai pra·:tice ~i mai utile in alcatuir-.1 unui mcniu indiv:dualizat.
Primul capitol liimure~te ciiteva chestiuni de baza: pcntru cine a fost scrisa cartea de bucatc vegetariene, care este scmnificatia simbolurilor care apar dupa fieca~e retcta, de ce am fiicut recomandari numai t=entru bolnavii card:ovasculari, diabetici ~i obezi, care st;.nt cele doua variante de diete vegetariene pe care le recomandam Ia Herghelia, de ce o ccrte de bucatarie cu retete ~xclusiv bazcte pe alimente de originc vegetala.
AI d~ilea capitol se ccupa atat cu mecanismele comune de aparitie a balilor cardiovasculare, a obezitatii ~i a diabetului (~i de sindro:nul rrctabolic), cat ~i cu implicatiile p~act:cc pc linie de nutritic, care decurg din mecanismele de
genezii com una.
Capitolul al treilea trece In revista recomandarile nutri~ionale actuale ale forurilm ~tiintifice mondiale atat pentru popula(ia sanatoasa, cat ~i pentru bolnavii cardiovasculari, obezi ~i diabetici. Aceste recomandari vor fi exemplificate practic cu dicta de Ia Herghelia, in contextul programului New Start practicat in acest centro (schimb:lri comprehensive).
In capitolul patru ra~pundem unei lntrebi'.ri cruciale: Ce rezultate imediate poate a~tepta cineva dupa 10 zile de
(ARTEA DE BUCATE
alimentatie bazata pe alimente de origine vegetala? Ca sa raspundem acestei intrebari importante Ia un nivel ~tiintific, vom trece In revista rezultatele statistice ale celor 13 ani de activitate de Ia Herghelia, precum ~i rezultatele unui studiu clinic randomizat, realizat in colaborare cu Universitatea Lorna Linda, SUA.
Capitoiul cinci ofera clemente prac
tice de planificare a unui meniu vegetarian, principii simple de alcatuire a acestuia, bazate pe cercetarea ~tiintifica rcalizata Ia Universitatea Lorna Linda, California, ~i Harvard, SUA, ciit ~i recomandari nutritionale In functie de necesand caloric. Vii vom oferi un instrument simplu, dar ingenios de a vii alcatui propriul meniu. Sa nu vii sperie aceasta perspcctiva! Daca studiati cu atentie aceasta carte, probabil cii veti ajunge sa cunoa~le!i mai multa nutritic vegctariana dccfll majorilatea pretin~ilor speciali~li in accsl domeniu, care inca mai ll1c recomandiiri bazale pe infonnatiile ani lor '(>0.
(':lllilolul ~aSl' dii 1111 cxcmplu practic de n1eniu vegetarian pcnlru 10 zik.
( 'apilolul ~nplc ollTfl llllp.hid pral'l ic <k tranl',i!ie <k Ia dida on111ivon"t Ia t:t•n
vcgl•larian:t ( 'n11ihlllll IIJII ahordt•fO.II J!l'tlhlentl\
posihildor dt•licklll<• lllllli!iOll111e lt•J!JIII' de dit:ta tutnl vqtdtllinnll (v<•l!.nlltl), ltli\ <kcvnt pluniHcntl\, lu Jlllrtil•uhll', vum ulwt·tht nplk!ll'tl\1 fl\fll <li~4!1:1fJ!IUtl~lll· 11
didd loin( V<'l!.fll!ldt•th' ht l.!lfjlil, JIHl•
hll'ttHt vitlllllhi~·!l\, ~lit nltnr vlttlmlnt•, II p!Uh•ttll'llll', II llVI'IIhtl .I 11. titill\hltul l!t •li•·t•l l••tul W!Whli'hllll\ ~~ ll~ltt~r,hJ Jilllli 1Uh1111 nit< tlil~t~·l V\ii/,l'llld~•ii!J Ill llil<'l jle
ilhiJI•> •li11 ril'lul Vt~tlil twjtill\tW, ndoleN
lillll\ll,!llllt'llll\),
A{, HHtUUUI hfHH¥!t' lfi:l!l~lll"lll~
Capitolul noua cuprinde aproapc 400 de retete validate ~i testate Ia Centrul
Lifestyle Herghelia.
Apendicele cuprinde: • un ghid nutritional omnivor
gandit pentru populatia gcnerala din Romania, prezcnlat de mcdieii Centrului Lifestyle llcrghclia Ia Conferinta Na(ionala a Scctiunii de Cardiologic Preventiva n Socictiljii Romane de Cardiologic, Pallini~
2002.
rcsurse pcntru npB·ovi:t.ionnrt~
cu alimcntt• vcgctnrlcm~: mlrcsc ale unor lirllle din Romania, care ct>nwrdaHI.~~~~zll snu pmduc alimcnk vcgt'lnrktw, rum ur li fl!tsll'l•• inkw,rnk. ptoll'in!i de Noiu, t~inn •k goiu, l'nmh, litlgii
dt• dtnJ•Ik iH •·nmlirm:nlnl Vito: Ht'VIVII SHJ., l\nttll171. S:mo Vila,
ht<:!lit, l'ilo htvtt:,
t:um ~ll folo~ltl nutn<l dl' bw:ate?
1\l('l!.l'll munnrul t(,. enlorii pl' care h1~hui1·• 111111 dnrHi Hi\ lc .:onstnwt(i zilnic, \ltllllorlll imliru!iilor din capitolul5, ~i veii 1!.11~1 nuwnrul tk por!ii necesarc zilnic din III'<.'Ufl' gntpn tic alimentc in tabelele din ncdn~i t:apilol (recomandiirile Departauwtthtlui de Nutritie, de Ia Facultatea de Sountatr l'uhlica, Univcrsitatea Lorna I ,tnda. Sl! !\).Tot In capitolu15 este definit
n: inseamna o porfie din fiecare clasii de
13
14
IMPORT A \IT! PorJ:iile din dreptul fiedirei retete nu lrebuie confundate cu portiilo:> de planificare a unUI meniu pc baza piramidei vegetariene (vezi capitoluiS).
alimente. De exem?lu, Ia categoria fiucte, o poqie este un mar sau o banana de marime medie (150 g); !a legume, o poqie lnseamna o jumatate de .;:ana de morcov sau varza crude (50 g); Ia eereale, o bucata sub(irc de paine (30 g) etc.
A nu sc confunda cu sensu! pe care II arc cuvantul porfie in limbajul obi~nuit, sens fblosit cand an notat numiirul de por(ii din dreptul fieciirei retete.In vorbirca curcnta, o poqie lnseamna o farfurie sau cam cat mananca o persoana Ia omasa. Numaml de poqii indicat Ia fiecare reteta are sensu! acesta: cantitatea aproximativa pe care o consuma o perscana Ia o masa.
Por{iile pe baza ciiro~a vii veti constmi meniul sunt diferite, mult mai mici. Ciind vii alcatuiti meniul, calculati volumetric numaml de poqii. Ghidati-va, de asemenea, dupa exemplul de meniu de Ia Herghelia din capitolul 6. Dincolo de aceasta, implementarea principiilor simple din aceasta carte, experimentate cu succes Ia Herghdia 'in ultimii 13 ani de catre mii de pacienti, vii va da o buna idee despre modul in care trebuie sa vii alimentati corect ~i silnatos.
Dieta vegetariana azi-de Ia respingere Ia adamare
Doctorul Merwin Hardinge, profesor de fatmacologie §i fondat{)r al Facultatii de Sanatate Publica de Ia Universitatea Lorna Linda, California, SUA, a fest primul student de Ia Harv~d care, In anii 1950, a avut curajul §i 'indriizneala sa aleaga ca subiect al tezei sale de doctorat stndiul sanatapi vegetarienillor. Teza profesomlui Hardinge a fost un ir_ceput de bre§ii in marele zid a! prejudeciipbr. Dornnia Sa
CARTEA DE BUCATE
spunea, cu ocazia unui dineu oficial, ca alitudinea hunii medicale fata de alimcnla(ia vegetariana a trecut prin cateva stadii consecutive intre anii 1950 §i 1990, reflect and evident ~i progesul datelor §tiinpfice in Iegatura cu vegetarianismul.
Intr-o prima etapa, cea de RESPINGERE - prin anii '50 -, spunea prof. 1-Iardinge, ideea a fost respinsa categoric de comunitatea medicala. Ca urmare a cerce::arilor incepute §i care au indicat cfecte favorabile ale dietei vegetariene, atitndinea s-a mai indulcit in anii '60.
El a numit aceasta faza etapa de DERAnERE. Subiectnl era tratat cu bataie de joe. Pe masura ce se striingeau date §tiintifice in favoarea vegetarianismului s-a inaintat, prin anii '70, !a perioada de TOLERANT A.
Apoi, spunea profesoml Hardinge, s-a ajuns prin anii '90 ca dieta vegetariana sa fie aclamata- etapa de ACLAMARE - odata cu acumularea unor dovezi clare
ca dicta omnivora, prin aportul redus de alimentc vegetalc ~i prin prczenta camii, cre§te riscul de apari(ic a canccrului, diabetnlui §i a bolilor cardiovascularc.
Daca pana 1n anii I ')50-I ')70 argumentele forte penlru dicta vcgclariana erau de natura etica, asliizi argumcntele cele mai puternicc sunl de natura medicalii: este din cc in cc mai clar di dieta camatii §i produsclc animalc sunt o componenta importanlf1, dad1nu chiar ingredientnl numaml I al slilului de viata nefast- sedentar ~i supraabundcnt din secolul XXI.
In cele ce urmeazii vom rcda c;1tcva ganduri rostite cu pasiunc de ciilrc oameni de cultnra, celebrilii(i sau savanti In legiitnrii cu subiectul vcgclarianismului, primele afirmatii pc lalura ctica, iar urmatoarele pe latura ~liin(ilicil a problemei §i declaratiile ~tiin(ifke Ia zi ale diverselor foruri ~tiin(ilicc inlcrna(ionale, in legatura cu acesl suhiccl.
Este din ce in ce mai clar ca dieta carnata -?i produsele animale sunt o cntnJHnH-'nUl
importanta, daca nu chiar ingredientul numaru/1 a/ stilului de vi;q;; n<'f.J'.I -
sedentar ~i supraabundent din secolu/ XXI.
1\ CtNTilULUI LIFESTYLE HERGHEUA 15
Despre aspectul etic ai vegetariaHlismuiui
,.Soarta orid\rui adevar este de a fi ridiculizat d!nd este rostit pentru lntaia oara. Candva s-a considerat o nebunie sa sustii ca negrii erau cu ad eva rat fiinte
umane ~i ca ar trebui tratati cu respec
tul cuvenit oricarei fiinte umane. Ceea ce odata era o nebunie a devenit a cum
adevar recunoscut Astazi se considera
exagerare asertiunea ca respectul con
stant pentru orice forma ce viata este
cerinta serioasa a unei etici rationale. Dar va veni Ln timp dlnd oamenii se
vor minuna ca rasa umana a existat atata vreme inainte de a recu"noa~e c~ vatamarea nepasatoare a vietii este incompatibila cu o etica reala. De fapt, etica este, In esenta ei, responsabilitatea noastra extinsa asupra a tot ce are
viat~."
Albert Schweitzer
,Dadi abatoarele ar avea pereti din
sticla, toti oamenii ar deveni vegetari
eni. Ne raportam Ia noi ln~ine ~i Ia animale cu mai mult echilibru atunci cand
?tim ca nu contribuim Ia durerea lor."
Paul ~i Linda McCartney
IE
,Daca ai putea vedea sau ai putea simti ceea ce simt animalele, nu ai mai sta pe ganduri. Da viata lnapoi! Nu consuma carne.~~
Kim Basinger
,Animalele sunt prietenii mei, ~i eu nu-mi mananc prietenii."
George Bernard Shaw
,Am abandonat consumul de carne cu multi ani In urmil. Tntr-o duminid\, In timp ce pranzeam, priveam pe fereastra bucatariei Ia mieii no~tri care zbur
dau fericiti pe paji?ti. Tntorcand privirea Ia farfuriile noas
tre, am realizat instantaneu ca noi tocmai mancam piciorul unui animal
care pana de curand a zburdat ~i el pe o paji?te. Am privit unul Ia altul ~i am
spus: 'Stai putin, noua ne plac mieii -
sunt ni?te creaturi atat de blande! Oare de ce 1i mancam?' Atunci a fast ultima
oara cand am mai mancat carne!"
Paul ~i Linda McCartney
~ (
CARTEA DE BUCATE
#;a \ ~-~ ~ ,t
Dr. Colin Campbell Albert Einstein Neal Barnard
Afirma~ii ale unor oameni de ~tii11ta despre vegetarianism
,Dovezile ~tiintifice actuale In
legatura cu dieta indica, In mod
substantial, urmatorul fapt: cu cat
cineva consuma o dieta bazata mai mult pe ali mente de origine vegetala
- adica un consum de alimente variate ~i de buna calitate In timp ce se reduce folosirea grasimilor adaugate, a sarii ~i a zaharului adaugat -, cu atat va avea beneficii mai mari pe linie de sanatate."
Dr. Colin Campbell, directorul
Proiectului China-Oxford-Cornell
,Nu lnteleg de ce a cere oamenilor
sa manance 0 dieta vegetariana echilibrata se considera un trata
ment drastic (extremist), In timp ce se
considera un lucru obi~nuit din punct
de vedere medical sa 1i tai pe oameni
~i sale deschizi inima (operatii pe cord deschis) ~i apoi sa-i pui pentru tot restul vietii lor pe medicamente care le scad colesterolul:'
Dean Ornish, MD
,Nimic nu va fi mai folositor pentru
sanatatea omului ~i nu va cre~te ~ansa de prelungire a vietii pe pamant, ca evolutia spre o dieta vegetarianil."
Albert Einstein
1\ ( I NHHH IJI LIFESTYLE HERGHELIA
,Fiintele umane nu sunt carnivore
In mod natural. Atunci cand ucidem
animale pentru a le manca, ele sunt,
de fapt, cele care, In final, ne ucid pe noi, deoarece carnea lor, care contine colesterol ~i grasimi saturate, nu a fast niciodata gandita pentru a fi consumata de fiintele umane, ele fiind ierbivore prin natura lor."
Dr. William C Roberts,
fast redactor-~ef a/ prestigioasei
Reviste Americane de Cardiologie
,Dadi analizezi datele ~tiintifice actu
ale, cantitatea optima de carne ro~ie (grasa) pe care sa 0 mananci ar trebui
sa fie ZERO."
Prof dr. Walter Willet~ fieful catedrei
de Nutritie, Harvard
,Industria carnii de vaca ~i de pore a contribuit Ia moartea americanilor, In acest secol (XX), cu un numar mai mare de decese decat toate razboaiele purtate In secolul XX, toate de
zastrele naturale ~i toate accidentele de ma~ina, adunate lmpreuna. Daca ideea dvs. de hrana adevarata pentru
oamenii serio~i este (carnea de) vaca sau pore ar fi bine sa va mutati
aproape de un spital mare ~i renumit:'
Neal Barnard, MD
17
....
A. lL¢44£&
l'rimul capitol raspunde unor intrebari de baza, explicand
JWIIfnJ cine a fost scrisa cartea de bucate vegetariene, care
1.·slt.' scmnificatia simbolurilor !, ~ care apar
dupa ficcare reteta, de ce am facut deocamdata recoman
dari numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici ~i
ulw:IJ, c~1re sunt cele doua variante de diete vegetariene pe
nm· lc rccomandam la Herghelia, de ce aceasta carte de
hudW'iric contine retete bazate exclusiv pe alimente de ori
~~lm· \'('~ctala.
Pentru dne a fost suis~ cartea de bucate vegetariene?
Cartea aceasta a fost scrisa atilt pentru cei sanato~i, cat ~i pentru cei bolnal'i. Multi sunt convin~i ca ar trebui sa manance mai sanatos. Putini gasesc cu u~urinJii calea ~i putini schimba macazul. Car:ea aceasta poate fi exact ajutorul necesar ~i chiar un ajutor atractiv pentru a face placuta trecerea Ia o dieta siinatoasa.
Este ::> carte scrisa pentru cei sanato~i: • pentru cei ce vor sa previna bolile
dvilizatiei: boli coronariene, hipertensiune, diabet, obezitate sau averse tipuri de cancer;
• pentru credincio~ii care tin posturile traditionale ~i doresc o alimenta:ie echilibratii pentru perioada re>pectiva;
• pentru calugari ~i ~ezaminte rnanastire~ In perioadele de post, §~nunumai;
• pe:-~tru vegetarienii noi, dar §i pentru cei cu ,vechi state de p:ata";
• pentru cei ce vor sa-~i mentina sibeta sau vor sa dea jos cateva . kilograme
~i, nu :n vltimul rand,
20
Termenul vegetarian descrie o I diEta care exclude carnea (inclu-
1 sr.r pe~tele ~i carnea de p:).
1
pentru cadrele medicate ~i dieteticienii care vor fi pu§i in situatia de a trebui sa faca recomandiiri nutritionale pentru vegetarieni.
Este o carte §i pentru cei bolnavi, pentru cei suferinzi de:
obezitate, diabet (in special tip 2), sindrom metabolic,
• boli cardiovasculare ( ateroscleroza, cardiopatie ischemica, angina pectorala, insuficienta cardiaca, hipertensiune arterialii, dislipidemii, dupa infarct miocardic, dupa acident vascular cerebral, dupa atac ischemic tranzitoriu),
depresie, migrene, constipatie etc.
Cercetarea ~tiintifica ~i ghidurile actuale pentru dieta recomandata In diabet, bolile cardiovasculare §i obezitate indica spre o dieta similara celei practicate Ia Centro! de Sanatate Herghelia.
CARTEA DE BUCATE
Care este semnifie<1~ia simbolurilor c.1re apar Ia fiecare reteta?
La fiecare reteta apar ni~te simholuri ~i categoria de boli In care c:slc recomandata, cat §i alte observa(ii practice, modificiiri minore care adapteaza reteta respectiva Ia ccrintele dietetice ale bolii In dicutie, dupii cum e necesar. De§i dieta de Ia llcrghelia se adreseaza, cu anumite nuan[e, mult mai multor grupuri de afcctiuni, am ales sa ne referim in accasta prima editie Ia trei afectiuni care sunt cele mai frecvente §i cele rnai importante pentru populatia Romaniei (chiar §i ca mortalitate) ~i care produc cele mai mari cheltuieli pcntru sanatate.
Simboluriie folosite in dreptul reteteior
• - reteta este recomandata In bolile de inima I cardiovasculare ~'
(j -reteta este recomandata in diabetul de tip 2
~ - reteta este recomandata in obezitate
.) reprezinta bolile de inima I cardiovasculare, in special
urmiitoarele entitati: ateroscleroza, cardiopatia ischemica (boala coronariana), insuficienta cardiaca, hipertensiunea arlcriala, hiperlipidernii ( colesterol total crcscut, LDL colesterol crescut, trigliccridc crescute ), stiiri dupa infarct mioc:rrdic, dupa acident vascular cerebral, dupii atac ischemic tranzitoriu, arteriopatii, majoritatea aritmiilor de cauza ischcmicii.
A ( I NlRULUI liFESTYLE HERGHELIA
c• reprezinta diabetul de tip 2 (rete,_./ tele respective sunt recomandate ~i in diabetul de tip I, dar acolo e nevoie de ajustarea insulinei sub supraveghcrea unui medic specialist).
(~ reprezinta obezitatea. Aici am ~j inclus recomandari nu doar pcntm obezitate - care tchnic rcprczintii o greutate cu 20% mai mare decal grcutatca normala-, ci ~i pentru situatiilc in care cineva este supraponderal - adica are doar in jur de 1 0"/o peste greutatea norn1ala.
21
Exista multe tipuri de diete vegetariene, dar trei dintre ele
sunt mai frecvente.
1. lacto-ovo-vegetarienii consuma produse din Ia pte ~i oua, dar nu carne.
2. Lacto-vegetarienii consuma prod use lactate,
dar nu oua ~i carne.
3. Veganii sau vegetarienii totali nu consuma nici produse lactate, nici oua ~i nici carne. (GV-LLU) 1
De ce am fi'icut recomandari numai pentru bolnavii cardiovasculari, diabetici ~i obezi?
Am pornit de Ia ideea de a scrie un prim volurn al ciJ.rtii de bucate de la Herghelia intr-un stil simplu, dar nu simplist 0 carte care sa nu fie at:iit de complicata, iocat sa nu poata fi folosita de oamenii obi~mliti. Nu am dorit sa inciircam paginile cu toate informatiile posibile despre boli mai rare, ci am pornit de la ideea ca acestea sunt maladiile eel mai frecvent intalnite, afectiuni prevenibile ~i tratabile Ct: ajutoml dietei. Trei din patru romani cu v&sta peste 50 de ani suferii de aceste boli ~i vor deceda din cauza lor. Am decis sft incepem aici, in zona cea mai frecventa, ~i apoi, in editiile urmatoare, vom aborda ~i alte boli, mai rare ca frecvenp (prevalenp) in riindul populatiei. Pentru a intelege mai bine importanta dietei in aceste trei categorii de boli, cititi capitolul 2.
Care sunt cele doua variante de dliete vegetariene pe care ie reco· mandam Ia Herghelia?
Existii doua diete pe care le recomanda:n pacientilor bolnavi sau sanato~i la Herghelia.
22
Prima dieta este cea terapeutica, ideala - dieta total vegetariana. In conditii optime de disponibilitate geograficii ~i socio-economica, acesta este idealui spre care trebuie sa tindem, ca fiinte create de Dumnezeu. In bolile enumerate, am obtinut rezultate deosebite cu aceasta dieta, rezultate pe care nu le-arn putut ob(ine in primii doi ani de zile in care le-arn servit pacientilor de la Herghelia o dieta lacto-vegetariana. Dieta aceasta ideala este pentru cei care au un rise mare pentru boli cum ar fi obezitatea, diabetul ~i boli cardiovasculare sau sufera deja de aceste boli ~i care doresc atiit ameliorarea spectaculoasa, cat ~i evitarea invaliditatii pe viap. Uneori e nevoie de un start energic pe o dieta total vegetariana pentru a obtine ameliorarea imediata a simptomelor, urmat mai apoi de o dieta de intretinere ovo-lacto-vegetariana.
A doua dieta recomandata de noi este dieta ovo-Iacto-vegetarianii. Este o
dieta pe care o recomandiim populatiei generale sanatoase, poate fi 0 diem preventiva sau de intretinere, daca se prefera lactatele semi sau total degresate ~i folosirea galbenu~ului cu masura. Avand in vedere situatia economica actuala, in
CARTEA DE BUCATE
rnulte zone defavorizate ale tarii lactatele ~.;i ouale provenite din gospodaria !ocala s;ru zonala (vecini etc.) adue nutrienti
valoro~i Ia un pret convenabil. Cartea de bucate a Centrului Lifes
trle Herghelia trebuie privita prin prisma profi lului medical profilactic, dar ~i cura-1 i v a! institutiei noastre. Datorita difell'IJ[elor geografice ~i socioeconomice, c·xistii mari diferente de posibilitati ~i
;,cccsibilitate Ia anurnite alimente lntre diverse zone ale tarii noastre. De aceea,
'" momentul de fata, noi nu credem d1 putem sa recomandam o dieta total vegetariana tuturor ~i oricui, rara a lua i 11 calcul aceste diferente ~i accesul Ia alimentele care trebuie sa intre !ntr-un rneniu vegan echilibrat. Totu~i reco
rnandam retetele din aceastii carte ~i
ovo-lacto-vegetarienilor, ~i omnivorilor taproape toti omnivorii au zile In care nu consumii came), datorita potentialului lor de a ameliora dietele respective.
l'.t INIHUIUIIHI.SrYlE HERGHEUA
0 o1ieta ovo-lado-vegetariana este posibiia ?D optima in aproape toarte regnuni!e tarii noastre
Pede alta parte. ercdcm cr1 o diem ovolacto-vegetarianii cstc posihil:, ~i optima In aproape toatc rcgiu11ile pirii ~i pentru majoritatea popula(ici. ill contrast, o diclii total vegetarianii trchuic privil;\ in collditiile tarii noastrc, ca tm ideal pcnlru populatia siinatoasa ~i trcbuiL- nbordat;l in mod matur ~i informal, In Cllllo~linlil tk• c.;rnzft ~i cu ce1tihtdinca cii 1111 asll'l:l de tlll:niu este mai siinatos ~i mai nutritiv dcl'fH ceca ce consurnam Ia ora actualil (fie dtiar ~i un meniu ovo-Iacto-vcgclarian).
Nu in ultimul rilnd, prin prisma l'XJlt>
rientei de Ia Herghclia, noi privi111 dk:ta total vegetariana ca pc o dil.'lt1 cumtivit (pentru unii fiind chiar ultinw ~lmsi\)
pentru diverse afec[iuni, Clllll nr fi: holik coronariene, hipcrtcnsiunL'il, diahctul, dislipidemiile ~i obczitatea. Tr~~huk sil-i con~tientizam pc cci care ignori1 risen-
23
Aceasta catte este un instrument tcntpeuti;: uti! pentm cei care sufera de boli cardbvasculare, diabet ~i obezitatc sau pentm cei care vor sale previni.i. Am ales sa ne concentri.im asupra acestei triadc, deoru-ece sunt bolile care produc cclc mai mu!te necazuri populatiei Romanici §i, in~eresant, sunt in acela§i timp bolilc
cele mai prevenibile. U :1ii au nevoie de cartea de fa til. pcntru
ci.i sunt Ia marginea pri.ipastiei, cu ,cu(itulla os", altii au nevoie de ea ca sii nu ajunga acolo. De altfel, unul dintre motivele principale pentru care oferim Ia 1-icrghelia o dieta total vegetariani.i estc acela d't oamenii au nevoie sa experimenteze, sa simti.i ei in~i§i beneficiile acestei diete in timpul scurt de zece-unsprezece zile, cat stau Ia Herghelia. Vi.iziind efectele aproape miraculoase ale acestei diete, in contextul mai larg al schimbi.irii stilului de via!i.i (progrM!1ul New Start), pacientii sunt ootivati sa adopte o dieti.i asemiini.itoare ?i acasi.i.
26
Ce ne facern cu rEi!f',f"lt1l~~'::'lt:"nn..,
Cu siguran\ii, se vor gi.isi carcota§i care vor striga in gura mm·e ca a le da pacien(ilor asemenea instrumente ~i a-i invata pc ci (sic!) sa-~i faci.i singuri un meniu e o crimii ~i ca ei vor face gre~eli care vor avca drcpt consecinte, pasa-mi-te, catastrolc na[ionale. Cea mai elementara logici.i nc spunc ca un om informat are ~anse mai mari dedit unul neinformat sa aleagi.i un mcniu mai bun pentm siini.itatea lui. Piini.i peste patru-cinci ani, ciind prima generatic de dieteticieni2 vor absolvi cursurile ~i vor ci.ipi.ita ceva ani de experientii, nu aveti
incotro ~i trebuie sa cititi, sii invatati ~i sa luap decizii in dreptul dietei ~i, implicit, a si.inatapi dumneavoastra. Asta pentru ci.i, piina atunci, din pacate, va trebui totu~i sa mancati zilnic ~i e numai normal sa luati problema in mainile durnneavoastrii, pana cand vor fi speciali~ti pe mana ciirora sa vii. \ncredintati destinul durnneavoastrii nutritional. Si, poate, chiar ~i atunci cand
Patru din primele cinci cauze de
mortalitate din Romania sunt
puternic influentate de dieta
(hrana) noastra. Dieta este unul
dintre determinantii cei mai
importan\i ai lungimii ~i calitatii
vietii.
(ARTEA DE BUCATE
De Ia religie ~i economie pana
ld protectia animalelor ~i sanatatea personala, exista diverse motive
pcntru a alege sa urmezi o dieta
vegetariana.
Una dintre motivatiile cele
rnai importante este sanatatea
personala. Cercetarile continua
\a arate ca aceia care consuma o
dieta vegetariana au un rise mai
•;cazut de a dezvolta boli cronice.
Vegetarienii sunt mai longevivi ~i
~e bucura de 0 stare de sanatate
p,cnerala mai buna. (GV-LLU))
·, '•r aparea nulliponi~ti la noi, va trebui sa nnlinuati sa vii implicati ... In societaple tvili:,.atc, clientul, care este de altfel pro
! •lll'l<.ntl propriului organism (prin urmare ,, :ll stomacului), este incun~jat sa se r111plicc In deciziile importantc cu privire 1.• '>rganismul ~i siinatatea sa.
imporri;a!1lt este cee031 oe roonG!un?
llrana are de-a face cu escnta victii. I .1,· combustibilul care mentinc, rcpara
:1~;igura functionarea extraordinarci
'11:1:iiniirii vii, care este corpul noslru. hh.· sursa materialului necesar pentm a
""'nl•nc (csuturile corpului siinatoase ~i
\ IJ'.IIroasc. De obicei, ceea ce manciirn arc .t .. · :o liKe cu apatipa bolilor cronice degello'Lillvc: atcrosleroza, boala coronariana,
''"·'"·tulmiocardic, insuficienta cardiacii, :, q" ., il'llsiunca, diabetul ~i canceml.
1'.11ru din primele cinci cauze de mordin Romania sunt puternic influlc dicla (hrana) noastra. Dieta este
!"11": dclcrminantii cei mai impor-
l til 'dYLE HERGHELIA
tan!i in ce prive~te lungimea ~i calitatea vietii. A~adar, merita sa ne informam ~i sa ne educam in acest domeniu pentm a alege 0 dieta optima pentm sanatatea ~i eficienta noastra ~i, de ce nu, pentru a ne bucura din plin de viata.
Nota I Aici $i In celelalte casete, prescurtarea
GV-LLU desemne:v..ii infonna(ii preluate din <lhidul Dictelor Vegetariene, 2008, http://www. vegelariannulrilion.org/food-pyramid.pdf, materiallradus ~i adaptat cu acordul doanmei profesor Ella lladdad, Dcpartamenul de Nutri(ie, Facullalca de S{!niilalc Publica, Universitatea Lorna Linda, SlJA.
2 Pcntru 111cniuri spccificc afcctiunii dvs., nc-ar pl:'ltTil s:l v<:'1 pul1.~11l spLIIlC a~a cum sc spune prin alk p:"1r!i: cousultati··v:i cu dictcticianul sau
cu 1nedic111 (hnmu..·avoastrfi. lli11 nciCricirc, viitorii dietclicieni dl' Ia noi sunt de abia Ia inccput (din c:lle ~lim, anul univcrsil:lr 200X-200'1 cstc primul an d~ Hmctionarc a l•'nt:ult:'tlii de Nutri!ic ~i Diclclic:, diu cadrul llniwrsiWiii de Mcdicina din Tfirgu-Mun:.s. ( 'luj ~i aile e.entrc univcrsilare:. Va trchui s(a mai a~tcpla!i e:i~iva ani buni pflnft cc absolvcntii vor avca cxpcricn!a ncecsara pentru a va adrcsa lor. Cfat dcsprc medici, Ia Mcdicina nu se fac cursuri de nutri~ic sau de dictctidi.
27
~ :::: ~ .~ :::: .E :.. ~ ·- :.. t ::r: ...
~ ~
..,_..
= - -~ - ~~ ::: - - :... :::: ~ - :... :... ... "0 "- - ~
~ :... c:: ;.
-~ = - - ~ .::: ·~ ::
.... ;_ - ~ :: :... :.. ;..
~ ::.. -;.. -.. ~ ·~· -~ - :.. -- .:::: :: 'Z - -:.. - = f ~ ... . ::.;, ~ - - - -- - -- ...: - :: - - :;;_ - to.· = - :.. , = - - .= - -- ~ . .:: -,: - ~· -.:::: -· - ''; - :..
~ - ~- - : ·- -- -;..,· . ._, i - -:.. i - ~ 411i' -· a ... - = - = ' ·= = =:· :W - '~ ~; •Q. ~· ·-= --- ~· - ~ - :: -- :.· c I' ~ ,.
= ·• .:. -- • • -- -- -- a
< Jl#: .:ail
I
D~~ieH"Sitatea a necesHtat re~ete duversilficate
In treisprezece ani de activitate a Centrului Lifestyle Herghelia, am avul ca oaspeti peste 10.000 de pacienti care au stat Ia noi eel putin 11 zilc ~i care au consumat eel putin 33 de mcsc. Personalui de Ia buditarie a prcgalil aproximativ 12.000 de mese (mcniuri) ~i 400.000 de por;ii. Meniul >crvit Ia Hcrghcliaa trebuit adaptat atii.t scopului educational declarat ai Ce:-~trului, cat ~i diversitatii conditiilor (paloi.ogiei) eel or care au apelat Ia serviciile noastre. Oaspetii Centrului de Sanatate a·.1 fost Ia fel de diver~i, dinpunct de ved~re al patologiei, precum populatia gen-::rala: persoane sanatoase, diabetici, supra?onderali ~i obezi, bolnavi cardiovasculari ( cu hipertensiune arteriala, cu boaJi coronariana1, dupa infarct miocardic, cu insuficient1J. cardiaca), bolnavi
30
dupa acident vascular cerebral, bolnavi cu depresii, sindrom metabolic, hiperlipidemii ( colesterol crescut, trigliceride crcscute ), <?rtrite, boli renale, diverse boli digestive, boli respiratorii etc.
Ca urmare, a fost nevoie ca atii.t retetcle, ciit ~i meniurile de Ia Herghelia sa fie giindi:c astfel inciit sa prinda o mare parte din cazuistica de mai sus. Din aceasta cauza, majoriratea retetelor prezentate in cartea de fat1J. sunt aplicabile Ia o suita intreaga de ateqiuni. Noi am ales sa ne referim doar Ia trei mari boli:
1. Bolile cardiovasculare - incluziind aici: hipertensiunea arteriala, boala coronarianii, infarctd miocardic, insuficienta cardiaca, acidentul vascular cerebral, hiperlipidemii- colesterol crescut, trigliceride crescute -, dar ~i sindromul metabolic sunt desemnate in carte cu simbolul ~).
2. Diabetul - incluziind aici cu precade:e diabetul de tip 2 care, de altfel, constituie 90-95% din totalul cazurilor de diabet este desemnat in carte de simbolul : .ifg .
3. Obezitatca -· simbolul '.~!
Ce au in comun boli!e can:liovascl.fiiare. diabetul !?i obezitateaJ?
J\sis1Iun azi Ia o epidemie de diabet, obczitutc ~i ~oli cardiovascuhre. Antibioticclc au fost un raspuns pe masura epidcmiilor infeqioase. Epidemiile actuale de boli cronice necesita o alli abordare.
Din plicate, modelul curent de abor-dare a bolilor croni::e degene
ra:ive este deseori bazat ( sau extrapolat) pe conceptul de tratament al bolilDr infec;i-
CARTEA o:: BUCATE
. ... ,., .. Accsra din unna prcsupune o cauza !.11a: un microb sau un vims care inva-
, f, • i!:'r o pa:·tc din organism, se inmulte~te
':~:;tid ar10m: boala acuta- de exemplu, '"'·"lltlloni~ (infcctie Ia nivelul plamiinut,,' •·n lcbra, durcre, tuse ~i alte mani-1, ·;1;·, i. Dacfl sc intervine cu antibiotic,
'" .' \ S:~plamiini sau chiar mai repede, ""' 1 ohul cslc distrus ~i se revine Ia
·'·''~'" de s·!llalatc.
\lmldul holilor infcc~ioase I I ~xis:;\ o cauzii clara: agentul
rlll<mhi:m
.' l'roccsnl patologic este rapid ~i ,1, ll'fl;LLiii limit at in limp (ciiteva sapta
illrii!LI.
i. I 'xi,.;t·L un tratamcnt clar pcntru ilih•ruil<' ni<.'rohicnc antibiotice (mai pu(ir11'111r H:ntrn cL•Ic viralc).
·1. Nt• llll'oducc vindccarc, chiar dacii lillll(ln nmik• S<.·chek (nnni:iri), insa, in mnilllnhlu, ~~· r-.win<· Ia starca de siiniilatc.
Modelul bolilor cronicc cslc total diferit .
1. Nu cxislft un lltdor cauzal unic ~i clar. De accca sc vorbqtc de fltdori favorizanti ~i factori de rise: ntclori din mediul inconjurator, comportamcntul nostm, stilul nostru de viat1J., fitclorii genetici ~i factorii sociali. Toti ace~tia sc impletesc adeseori cu factori necunos
cuti ~i determina aparitia bolii.
2. Procesul patologic, dezvoltarea bolii din momentul initierii ei piina Ia aparitia dezechilibrelor biochimice sau a simptomelor clinice, este un fenomen lent, desfii~urat pe perioada a zeci de ani, in cea mai mare parte a timpului silentios, rara simptome. Acest lucm este adevarat atiit pentm cardiopatia ischemica (ateroscleroza), cat ~i pentru geneza diabetului sau a cancerului. Altfel spus, cineva poate fi deja bolnav de ani de zile fiirii sa-l doara ceva ~i tara sa ~tie. Ciind doare sau sunt simptome, boala este deja foarte avansata.
1\wlntlllll 111ftllm.11. -;.lle c~J
Fvltul(:l!,;JtO,·I" , ddit ;l ';.top,l
ft''~¥1 '(.f f•''\1~1-J'•Ihilltall~;~ jHI u f'
Mihll ( fllllft ,~·.t(' tHJ',iiHJ,'J
fliHd dupli illdt•p;·tn.lll'·-lf.Jt
tntilnr d1" tl'.i' tnodllii.Jhili,
4dlt ~~ dt~.u dup.l •,chnnh;iri
fH11.lf,Ht• >i pj•IIH.IIl(~rlle in
·,I IIIII "'' Vl.l\ri
31
!
J. 1\ u existii Ia ora actuala un tratament spccifi;::, pentJru bolile cronice. Din nefericire, per.tru aceste boli nu existii medicamente comparabile ca rapiditate a acptnii ~i efici~nta cu antibioticele. Pacienti_i cue au impresia eli, dupa o cura de medica
merJe de o luna, hipertensiunea sau diabeml, sau ateroscleroza lor s-a vindecat datorita statinelor pe care le-au luat in
acest timp se in~ala amamic. Din paca:e, majorita~ea pacientilor tind sa gandeasca afec~iu_""lile lor cronice in termenii paradigmei bolilor infecpoase ;;i astfel sunt pe un drum gre;;it, pentru ca au impresia ca pot trai oricum, deoarece au luat ,antibioticul". Pacientul informal ;;tie eli ,vindecarea"- adica stoparea ~i reversibilitatea procesului cronic - este posibila doar dupa indepartarea factorilor de rise modificabili, adica doar dupa schimbhl"i
hotiir<lte ~i pennanente in stilul de viat3.
4. Vindecarea este tm proces de duratii, dcoarece schimbiirile in riiu au durat dcccnii ~i au deteriorat, uneori aproape ircvcrsibil, homeostazia ~i mecanismele com)cnsatorii din organism. Vmdecarea 1111 ~c poate realiza doar cu o ,cura" de 2-3 s:'lptfnn;lni de schimbare a stilului de viata, d va lua de obicei forma tmor schimbiiri pt:mnmcnlc pentru tot restul vietii.
Ui~•t<1, ca factor de rise
in t:ndrul pr:>ccsului de genezii a bolilor croniet• ln p.cnt~ml ~i in particular a celor trci: aliahct, hcli cardiovasculare ~i obezitalc, <lida joadi 1111 rol foarte important. Un sluditi llict:l in diverse regiuni ale globului (lntcrhcarl ::!004) rclcva faptul ca o dietii ncsi\nillras;l t'Sk rf1spunzatoare de 50% dint~c inlltrddl• tuiocardicc, indiferent de zona gc:ogralkil sm1 de conditiile
32
socio-economice. In cazul obezitatii, este evident ca Ia baza depunerii de grasime stii supraalimentatia, un aport caloric mai mare dedit consumul caloriilor prin activitii~i fizice. Si geneza diabetului de tip 2 eEte influentatii putemic prin dietii, Ia fel cum cre~terea in greutate mare~te proportional riscul de a dezvolta diabet zaharat. Dieta vegetariana scade riscul de a dezvolta diabet la jumatatea celui dat de dieta omnivorii. Rolul dietei nesiinatoase in geneza cancerului este estimat Ia 35%, altfel spus, la o treime din cancere existii un determinant nutri(ional.
Care este dieta inculpata in toate aceste afectiuni?
Dieta omnivora, bogata in proteine
animale, griisimi animate ~i vegetate, bogata ir. cereale ~i uleiur: rafinate, cu mult zahi'.r ;;i margarinii, cu ::nulte priijeli, orientati spre stilul fast-food, cu bauturi carbogazoase dulci, cu putine legume (folosite ca minuscule gamituri pe liinga came) ~i putine salate (adeseori mai degrabii r:r:uraturi, nu salate proaspete ), cu putine fructe ~i nuci- iatii inculpatul!
Tipul acesta de dietii, numitii ,occidentala", este exact opusul unei diete sanatoase. Prin aportul de griisimi animale, colesterol, griisimi trans ~i proteine animale, ea decla~eazii ~i accelereazii procesul de aterosclerozii. Prin acei~i nutrienti §i prin prezenta zahiirului din abundentii, in contexml sedentarismului, se initiazii depunerea de proteoglicani pe artere ~i
apar complicapile diabetului. Surplusul de calorii se depune sub forma de depozite de griisime, oai ales cele centrde fiind adevarate glande ,endocrine", care dau peste cap metabolismul organismului. Aceastii
CARTEA DE BUCATE
'hd 1.1
lah\'1111 L:J
+ IUMAT /\I COOL
COFEINi\
33
i,!
: i
acumulare de grasime, mai ales in zona
central-abdominala, cste un factor de rise
major pentru boli cardiovasculare, diabcl,
cancer ~i o suitii de multe alte boli.
Secretui dietei de Ia Herghelia
Nu e de mirare faptul ca o dicta cum
este cea de Ia Herghelia este potrivila, cu
m:ci adaptiiri, pentru o suita lntreaga de
bcli - nu e nimic magic, este dicta care
respecta legile fiziologiei organismului
uman, este dieta normala cu care orga
nismul a fost construit sa functioncze. 0 diet§. tara proteina din came, tara grasimi
animale ~i colesterol, tara grasimi trans,
o dietii cu un continut restriins de uleiuri
rafinate, cu putin zahar, cu legume, zar
zavaturi ~i salate din abundentiJ., cu fructe
consumate zilnic, cu nuci ~i seminte, cu
cereale integrale - iata dieta care are
~a::J.se sa readuca fiziologia digestiei la
normal, sa curete depunerile de coleste
rol de pe artere, sa normalizeze glicemia
~i. in combinape cu exercitiul fizic, sa duca Ia scaderea In greutate.
l'cnlru a lntelege mai bine de ce dieta
pcn:ru cclc !rei catcgorii de afcctiuni cstc
aproapc simi lara, am lolosit o cxplicatic
34
grafica (tabelele 1.1 ~i 1.2), un arbore ale
ciirui radacini sunt factorii de rise (stilul
nostru de viata) ~i ale cami ramuri repre
zinta diverse afectiuni cronice.
Apella ac1iune
Nu lntfuuplator, In 2006, American
Heart Association ~i American Diabetes
Association au fonnulat lmpreuna un
apella actiune2, declariind printre altele:
,,Recomandiim in mod clar ca toti furnizorii de servicii medicale sa evalueze
pacientii in legatura cu riscul global pentru
bo1i cardiovasculare ~i diabet. In ciuda
multor verigi ~tiinpfice nerezolvate, un
nlll1liir de fa~tori cardio-metabolici - cum
ar fi hiperglicemia pe nemiincate sau cea
postprandialli, condipa de supraponderal
sau de obez, hipertensiunea sistolicii ~i
diastolica ~i dislipidemia - au fost iden
tificati ca fiind striins corelap cu diabetul
~i bolile cardiovasculare. De~i deseori, in stadiul in care boala e deja evidentii, este
indicatii terapia medicamentoasa in stadi
ile timpurii ale acestor condipi, modifica
rile care tin de stilul de viatiJ., cu atentie Ia picrderea in greutate ~i Ia activitatea fizica,
pot fi arhisufieiente. Trebuie sa rearnin-
~
Hiperlipidemia, fumatul,
hipertensiunea, diabetul,
obezitatea abdominala, fac
torii psihosociali, consumul
insuficient de fructe ~i vege
tate, consumul de alcool >i
!ipsa activita;ii fizice regulate
sunt raspunzatoare de 90%
dintre infactele miocardice Ia
barba;i >i 94% dintre infarc
tele miocardice Ia femei.
CARTEA DE BUCATE
·' t~hc-zitalca csle mai mult deciit o
"t" ncatractivii $i trebuie prevenita. · .,,,_,·,te unmarkervizibil a! altorfac
, . I.· • "". :1scun~i. care trebuie detectap ~i
"L1tt i\')adar, pacientu1 supraponderal .. \,·; 111erita o atentie clinicii specialii.
'·•••·uta 'in cre~tere a acestei condii·•ho.il:ttl~al ameninta sa submineze
n·alizi'il'ilc noastre recente in ce
, " r~h- pn·vcnirea ~i controlul bolilor
• • """'··" (.~ublinicrea noastrii)
~nfarctul miocardic ··.deroza)
r· ·k :lit:\ patte, Uniunea Europeana ~i
1• l:11t.·a l~uropcana de Cardiologic, in . ; .. 11111\'lltde prin care au lansat Declara
L 1:1 I .nxemburg2, au relevat faptul ca
,,;1 i:ll'tori de rise potential modifica
''''' 1:1spunziitori in proportie de 90% , •. nli'l 111·i<.'lll de a avea un infarct miocar
,, 111. 1ar aceast:ii realitate este adeva-
1 ,·n1111 toate zonele geografice ale
!, • .,"; ':1 ilt"lltru toate grupmile etnice din
ll1pcrlipidemia (mai exact rapor
" li '1"' II/ !\ po A I), furnatul, hiperten-1. d1.1hctul, obezitatea abdominala,
•Ill I''·"" 1sociali, consumul insuficient r,.,, ,,. ','' vegctalc, consumul de alcoo1
" "' livit;"1(ii fizice regulate sunt ras
""'"'·' d~~ !JO% dintre infarctele mio
''' ' !.1 h:"1rha(i ~i 94% dintre infarctele ,,oli<'c l:1 ICmci.
l .•.•• ·,k date sugcreaza faptul ca efor
d. p··n1n1 prcvcn(ic trebuie sa se axeze
"· di 111\'tori, didajuciind unrol foarte 1.111t. :woperind aproximativ 50%
•lli•lllll arc•stor lltclori de rise. Restul 1 !'' .. ,.,.,,. dL"krminal de: furnat, lipsa
i!lldlll li1.ir ~i fi1ctorii psihosociali,
'l''""'ll1lltlv IO'Y.,,Il1clori neclari.
'·'"'11~111111-r•o~vlliliiHiiiiUA
Anticipiind Declara(ia de Ia Luxem
burg ~i Studiul lntcrhcart, programul
NEW START de Ia llcrghclia, program
pe care l-am folosit pc11lrn cci peste
I 0.000 de pacienti pe care i-am Ira tat din
1996 piina acum, arc ca (i11tii ex ad l:1cto
rii de rise mentionati anterior.
Conch.n:ie
Bolile cardiovascularc, diahctul ~i ohc
zitatea sm1t boli lnmdite, care sc suprapu11
in buna parte in ce prive~tc mecallismelc
etiologice, ~i azi este clar cii o did:l pent ru
una dintre bolile menponate va (illl' coni
~i de celelalte boli (Asociatia Amcric:ntil
a Inimii a formulat acest concept in nlti
mele Ghiduri dietetice4). Majoritatea rete·
telor din aceastii carte au fost selcc(ionatc
astfel inciit sa fie benefice pcntru cdc (rei
tipuri de bali menponate.
in cele ce urmeaza, vom treel~ in revista ghidurile actuale de diclfl pentru
afectiunile cardiovasculare, diahct ~i
obezitate ~i modul In care se rclkdit ~·k
In dicta de la Herghelia.
Nota ' Cardiopatie ischemicii 2 Preventing Cardiovascular Disease and I >iah~.: tes. A Call to Action From the American I Jiahc .. tes Association and the American. Cirl'lllation 2006;113:2943-2946. 2006 American IIcari Association, Inc. 'http: I I w w w. esc a r d i o. or gIN R I rdonlyresi97677661-EEA 7-4AAJ .. x ICJ I B59C2D6A542101LuxembourgDeclaralion.pdf 3 Salim Yusuf at al. ,Effect of potentially modifiable risk factors associated with myocardial infarction in 52 countries" (the INTI\RIII\ART study). Lance/2004; 264:937-52 4 Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, ct al. ,,Diet and lifestyle recommendations revision 2006. A scientific statement from the American Heart Association Nutrition Comn1ittcc." Circulation. 2006;114(1):82-96.
35
I I
~ I :.. I ·- -= - ::: :... !: e :; ::. ~ ~
'
-= -
I
- - c - :... - ?!
~
- "' --~t
--~ -- ~ -=' ,: "" -= ~ --- -- "" : ~ -'~ -:... -
'il
I.
Proa:itia Ascu:ii)Jj·iei Dietetice Ame:rriccme: in ce prive~te dietele vege:tariene:
Asoci:::(ic. Dietetica Americana estc
forul cu ce.a mai :nare autoritate In mate
ric de n:.ttrijie ir: SUA, dar ~i Ia nivel
intema(i.:r:ta~. Aceasta datorita faptului
ca este cea mai bine organizata asocia
(ie de dieteticien: din lume, cu cele mai
multe studii ~i ar:icole de nutritie publicate. Este o voce respectata in domeniul
nutritiei. Vom reproduce diteva decla
ratii ~i luilri de pozitie din ultimii 20 de ani, cu re:''erinta in special Ia ultima ~i
cea mai recenta luare de pozitie din vara
anului 2009 1·2
,. Asocia(ia Dietetica Americana a
declarat ca alimenta(ia vegetariana este
sanatoas:i, fiind adecvata din punct de
vedere r:utritioml ~i chiar are valente
curative in preventia sau tratamentul
unor boli (boli cardiovasculare, diabe-
38
Asociatia Dietetid1
Americana, forul autoritar
In probleme de nutritie In
SUA, c·eclara ca alimentatia
vegetariana este sanatoasa,
fiind adec•ata din punct de
vedere nutritional ~i chiar
are valen~e curative In
anumite bali cronice, cum
ar fi cele cardiovasculare ~i
diabetul sau efecte preven-
tive Tn ce prive~te aparitia
cancerului. (ADA 2009)
tul sau efecte preventive in ce prive§te
aparitia cancerului.)
• Cheia este un aport suficient de
calorii, pentm a indeplini nevoia energe
tica a organismului, ~i o mare varietate
de alimente.
" Dietele vegetariene bine planificate
pot fi sanatoase in oricare dintre stadiile
ciclului vietii. incluzand sarcina, lactatia,
primii ani de viata, copiliiria ~i adoles
centa ~i este potrivita ~i pentru atleti.
" De asemenea, este clar Ia ora aceasta ca dietele vegetariene care includ
lapte ~i oua sunt adecvate pentru copii.
• Cre~terea copiilor ovo-lacto-vege
tarieni nu este diferita de cea a copiilor
omnivori.
'" Datele ~tiintifice arata ca dieta
vegetariana este asociata cu un rise mai
scazut de deces de cauza ischemica,
coronariana. Vegetarienii par sa aiba un
nivel mai scazut a! colesterolului LDL,
CARTEA DE BUCATE
IL'nsiunc arteriala mai mica, o rata mai
.. ;r/.llta a hipertensiunii arteriale ~i a dia
,,·lului de tip 2. Vegetarienii au un indice
J,· masa corporala (BMI) mai mic ~irate
'""i scazJte ale incidentei cancerelor.
• Caracteristici ale dietei vegetari
, Ill' care pot reduce riscul de boli cronice
·.tnll: aport mai sciizut de grasimi satu
' ;tl<' ~i col estero!, aport mai crescut de Ill It'lL'. zarzavaluri, legume, cereale inte
:•rak, IJI!Ci. scmintc, produse din soia ~i
,·h·lnmlc lilochimicc.
l'oti!ia comuna a Asociatiei Arnetit (me de Oietetica $i a Asociatiei ., Olt~lctici(mii Canadci"'
• /\sm;ia(ia American:'! lk Dielc
!ldl ~i o:p.nnizatia l>ickti<ienii Can:tdci
'Hl~lin ~:.1 \li(~tdc Vl'!'.l'laril~lll~ hine alcfl·
lnlh· ~Hltll llwnrahik sflllfili'l\ii. <Hkrvale
tilt! Jlllll<:l do Yt~dt•n· nutritioual ~~ adnr
h•'Ht{idl (nJ. 1n plnnul ~flll:11illii) in n· .llfl\il1~h' fllt•vt~nin~u ~~ lrniUillt'nlul lltlll
IHH.IH ht~IL
• 0 tll!!tll \1\!J,!!IIIA I lntnl Vl'f(l'llllhlliO)
hllli,J!lhlflhJIIIi ~I 111tt• lip1111 dt• tlil'l•· Vl'll<'
l.itll!!l!f 111111! Jlllll"tvlh·l p~•ultutunh; lith'l!'' rdndli ule vl••tll.
alimente de origine vegetalft, bogate in
zarzavaturi ~i fructe diverse, legume,
leguminoase ~i cerealc ncrafinalc sau
minim rafinate, cat ~i limilarea consu
mului de came grasi.i (ro~ic), in cazul in
care inca se mai consu1ni\ carnl•. ( lrga
nizatia recomandi.i alcgcn•a lllllli 111clliu
bazat prepondcrcnt pc snrsL' VL"gl'lalc.
Organizatia recon1:111da all'gl'l\:a unci
diete echilibrale ru 1111 aen:nt pus pc aportul de zar/.avaluri. kp,lllltt•, Cl'rcalc
~~ fructe.
111 licari and Stroke h11111tlnl inns, USA (Fnndatiik lnimii ~~ Al'ridenlu
lui Vasrular ( \·rehml) indicll li•loHirl'a
ccrealelor, zurzavnturilm ~~ lt~j!,llllldol' ca fcl principal in nwlllulmwl till'. ht locul
cflrnii.
• Ohiclnl nlinwntnr !bnmtlnt in coumn tkl ~:1\llt•: Aulllri~·ttft t'tut<'t'l
Sot•icty, Anwrwm• llt~tlli 1\~~udutinn. Nationnl hmlitnil' 11! llt'!thh 111. Amni ~·un A<·mkmy or l't~tllllll"lt'll ll.'c<1tnlllldl1 n nlinwutnth• lmt.ttlll fit' tl VIU'hllitlt' tk
ulinwuk 1k miJr,ht<' Vi)J,!illlllll, indntlh)(l
l't'tellk ~~ pHuJH~i; t:l}l'tl\tljf,![l} i\l'flllitiHh',
/11i/11VIIII11L h'~.IIIIIP ,, 'thll.'ll1, P<'llllll "
tt•thh·t• tlm:ultlt• huH t:nml'''' mujtll<"
lu UnhtHt!lllltll'l'li!.!{IIJA.I;lJ\it.tn pre
ahu!lrttfJitl(l~lltttfA tal ,Jwta ~~ l~ilh)flil~l'lll\llff ~(1114'1~1 lwlilm
i!tHlllflfflltullllltlilL ln l·.urnpcan . fhll'iiU!dV Dl'dma · HH lll plllll'li\'IJ:I(
dt• ( 'ilrdiologlc
• ji~l'id\Htlll11•' ( lipsa lui) • 1·11111111111
39
Tabelul3.l
Tabelul3.2
II I
··~cmerntarea praiCtidii a acest«JJr
"•lq,Jri- Dieta de !a Herghe!"ga
I >icla bazata pe alimente de origine
·.,.,._<.:tala (plant based diet) este recunos-
"l;i ca avand un impact major in pre
' ··nti;J ~~ tratamentul bolilor cronice4 in ,.,·m:ral. Dicta zilnidi de Ia Herghelia
i i:Jhd J. I) are un procent de:::; 23% lipide
• 11 1111 indicc PIS" de 2,2411; 0 mg coleste
'' •I •ii .l,X mg acid gras esential linolenic, 1 ,r,", rarbohidrati, cu preponderenta com-
1 •kqd, :'iO mg llbrc alimentare ~i 12% pro
It' i "'" Ia 1111 aport caloric de 2.100 calorii. li11llt' cknJCntclc subliniate sunt clemente
•k:•pn: nm: s-a dcmonstrat, In studii epi
d;•llJinlop.itc sau clinicc, ca reduc riscul
l"'llifll holi c.oronaricnc, obczitate ~i
;lluht·l. IVt:zi lahdul 3.1) Dkla dt~ Ia Jlcrghdia a fost alcatuita
lu !'om·onlnnli\ t:ll rccomandf\ri lc J\socia-
11•11 i\1111.~rinuu; IWIIInt l>iahcl', Asocia(ici
Altl!•llnuu.: dt• I lidclki\ ~~ lnslilulului de 1\h••.fi,·hu'l nl A<'IHit'lllit•i Na]ionak de $1i-
111jil, (til"\ It j l'll!U I'I'IIUIIUllldil I'll IIJlOI"( de
,1~ f•i"" •1111 npm1111 lnlnl dt• l'nrrgit• sfl f!II!Vlltl'l ilinuluchlt•, }0 1'1');, din ~·.I'Millli ~~ 10 ,W'lo tli(l plllldllt!,"
lllll'lPml'lil lrnt•t1rtlullld ''''' uhul111 ~l. hllilrlthlflf ftalllfll nh«;tlblft\
~fffll~lll!ll ltHfl¥t~H~"Iitllll~
mului metabolic) nu pot fi gandite fara
implicarea unei dictc cficicnte ~i a unui
program adecvat de activitalc fizica.
Dieta generica prczcntam aici cstc adec
vata pentru obczitatc ( cu un con sum mai
mic cantitativ, 'in functie de nivelul de
activitate fizica). Programul de manage
ment a! greutatii Ia Herghelia este pro
grarnul DEC de Ia triada: dieta, execitiu
~i comportamenL
Managementlll greuta~ii
Cateva sfaturi practice
DIET A • Fixati-va tinte realiste - nu este
sanatos din punct de vedere fiziologic
sa pierdeti In greutate mai mult de 0,5 -1 kg pe saptamana. 0 tinta realista
pentru un an ar fi sa dati jos 7-10% din
grcutatca actuala.
• Sccrctul sci.ldcrii In grculalc cslc
n:duccrca l~aloriilor ingcrale ~~ t:rc~lc
l'l:a wnsuntului til· ealorii prin eM~rritiu tizic. I k lll't~~~~~. pnl<'li ph-r<k in grruialt~ ftt• prinlro dictO liipof!.lul'idir~/hipt·r~
pmh:ko !AikinrJ, t:lllllllll<' pi'OI.:'illt'), lk jrtinft,!l !fil;tn htpullpitl!,,l\lhipe•J.!.IIIl"i
dJt•ll, d111 1'11 }lhl•<ltle .:ompkXt\ Noi '"'
t\1()' mlmulllut_ • 1 U~J!!t. hhN tf!ltw tdh·n/11i l•er:.pn.)lfi''At~tkln~), tl111'tl'''n' ~mi.<' ri~canl:l
ll!tllli!!Vtl~i\1111111~ ~~ l't'illlk,
~~ tHH't'.~tli lk J!IU·
hiiltLIIU 11~1~~ hculllic. in jlllllphlil:fllh ipt1rg lm· i< I i di
111111 f!I'OI~l!HlJliH' llllnlhk l'Hnliovas-
• IKt'''"''''li nporlul ruloric l'.iluic prin flldiH I'll.: II tlnhsi:JIJjiala a <'ousumului de
wllnlllllfllkilll i ad!Jug:Jh: ~~ crc~tcrca con-
41
suraului de glucide complexe (zarzavaturi fructe, legume, cereale integrale ).
• Eliminati prepararea alimentelor prin p-ajire in ulei ~i invatati sa prcgatiti aLmentele prin fierbere ~i coaccre (Exemplu spre edificare: 250 g de cartofi fierJi au aproximativ 200 de calorii, dar aceea~i cantitate de cartofi priij iti in ulei, poate ;;a ajungii Ia 800 de calorii).
• Inlocuirea sueurilor racoritoare (ele aduc 250 calorii Ia o doza de 500 ml), a cafelei (75 calorii I cea~ca), a berii (150 ca!orii I 500 ml) cu apa de
izvor W calorii). Sucurile racoritoare consumate de rutina cresc riscul pentru diabet de tip 2.
• Cre~teti rata masticatrer - cu cat mesteciim mai mult inainte de a inghiti, cu atiit ne simtim mai repede satui.
• Consumati o cantitate adecvata de apa (6-8 paharelzi) intre mese. Nefiind
obi~nuiti sa bern suficienta apa, interpretiim deseori gre~it semnalul de sete, ca fiind un semnal de foame.
• Consumati un mic dejun bogat, ca de exemplu: fiucte proaspete, cereale integrale, fructe uscate, nuci, lapte degresat, pateuri de leguminoase, soia.
• La masa de priinz, sa nu va lipseasca salatele din abundenta ~i un amestee de legume ~i leguminoase (de exemplu: tocanita de legume cu chiftele sau drob vegetarian).
• La masa de seara, consumati fructe proaspete ~i, treptat, renuntati Ia ea. De !a o anumitii viirsta, ciind procesele metabolice se incetinesc, este greu sa pierzi in greutate miinciind seara.
EXERCITIUL FIZIC
42
• Angajati-va consecvent In activitati fzice de rutina: scari In loc de lift, mers Ia serviciu pe jos sau cu bicicleta, parcare departe de intrarea Ia supermarket =tc.
• Tncepeti un program regulat de mers
pe jos: zilnic, macar 0 jumatate de ora.
• Pastrati o evidenta zilnica a tipului ~i duratei exercitiului fizic- faptul ca am mer.; pe jos doarlntr-o zi pe saptamana o 3r3ln pas vioi nu lnseamna ca am un p·ogram regulat de mi~care.
• S:Jeciali~tii spun ca, In faza de pierdere In greutate, dieta este pe primul Icc, dar, In faza de mentinere, exercitiul fizic trece pe locullntai.
CARTEA DE BUCATE
Ml )I) I FICAimA < 'OMI'ORTAMENTULUI
• lntocmirea unui jurnal personal p1~·supum: ca, 11\r[t a modi lica incii nimic to stilul de via(ii, persoana inll;resalii 'li'l :11 twto.<~ pl:ntru trci zilc dileritc dinIt o :;npH\nHin:t nra Ia earc arc Inc liccarc 11111:>0. ldul mi\nd1rii, cantilalca consu· nmll!, l'in·unlslnn(<'k ·in l':trL' arL' lm: masa i ••nh Ntn·:;, llll<'k fl,;rsoanL' 111an:\nr:, p<'sk l!lihllllll. ,.,. :HIII(ilminl<' ;uT in lllOIIIl:nlul
fi"•P'-''IIv.
• blunl\11'. tnllnn11ut 111 1111trilk: .•w lt!\:IIIA vuln1lk llillliiiW uk dll\mtr:lur llpllli 11\: llltllll.\lltl' (lllll'ld!• ~~ /III:IIIVll
IJH!IiL~HIIII'illt\ Ol.ril ledU~t1 ill ICII]Iirif), ~~e
hhmtiOt,'A llllll!i- \/Ill~' l!ltJ~mliiJIIHh!Nill\
A ( fHlfthitf) t ftfih'ff. ltMHtlil.ltA
Faci pia\;' inH•di;~t dupil
ce ai rn:mco~l ·:i c urnpl•ri
respect:l11d o \i'.t,'i lnt()(
mit5 <K<~·.~i.
./ .,Consi1kr ci1 nmsu 1111 •·;•It' eolll·
piL'W d:wil lips<·~te .t,•s!'l'lnl."
./ .,Mf1 surprind IHJ<)H\'11 nHlttci\nd,
lllrf1 si\ flu con~tknt ell o lite.''
• ( 'ontrolul fth'l<>lilM Mlhnuhuml prc-Sllllllllt.:. nrntflloun:k lll'\JIIIIl
,; Faci piatu iuwtlhtt t.htfll\ r.''' 11 i llliiii<CIII.
,; < 'un1pni ll'''P<'t:Himl 11 litiltl Jnloc
lllili\ lll'll,li\.
v' l~<"iJl<T\1 !Ill JIIHt!IIHII d<' lli:IS(I
n·gulni.
v l'lfltlltle~li llllulltill' n• l'ltlllitutc pui Ill fnrlltfh.'
v Fnlo~•'¥1i (lntmil ~~ lar!lflllll'i
mil· I
II Nu l'tld flliiH•VII fn lilll]l cL'
111111\llth'l
v f)up4 ~NVII'('il tlli'NI'i. p11i totul in
hhthh•i
>I Nu IIUtl lltilllllnri nituil' dupft orele
IH"" m111 1•1'",
43
' i
• Restructurarea cognitiva presupLme: adica o alimentatie bogata in protcina
./ Stabilirea unei time realiste, adica: ,lmi propun sa pierd 7-10% din greutatea actual a''.
./ 0 atitudine pozitiva concentrata pe succes, nu pe nereu~ite.
./ Stabilirea unui sistem de stimulare (de rasp lata) presupune ca fiecare pas mic fiicut spre atingerea tintei trebuie rasplatit (Ex.: pentru ca am reu~it sa nu mai maniinc seara, merit sa-mi cumpiir un parfum din economiile rezultate).
Managementul diabetului9
Managementul diabetului (hiperglicemiei) se realizeazii, in principiu, prin aceea;;i combinaJ:ie de dietii ~i exercitiu fizic. In timp ce, pentru aproximativ 80% dintre cazutile de diabet tip 2, dieta standard de Ia Herghelia norrnalizeazii glicemia in cateva zile, pentru restul de 20%, este nevoie de U1J regim dietetic personalizat, adaptat specificului personal, cat ~i de medicatie su·:J supravegherea unui medic specialist.
DIETA IN DIABET De~i Asociatia Dietetica Americana
recomanda o dietii bogata in glucide complcxc ~i fibre alimentare (pana in jur de 60% din totalul caloriilor- o vom numi dieta 60/25/ 15), obiceiurile ~i tradiJ:ia sunt un factor influent chiar ~i in comunitatea medicala. Exista doua tabere. 0 prima tabarii10
, traditionala ~i conservatoare, promoveaza o linie apropiatii de dieta obi~nuita a populatiei, o dieta bogata in proteine animale ~i grasimi ~i mai siiraca in glucide. Si in Romania, cei mai multi medici inca recomanda aceasta dietii,
44
animala ~i grasimi, cu evitarea painii, fructelor ~i dulciurilor. Probabil ca ea a fost responsabila de rezultatele care au condus Ia conceptia ca diabetul nu poate fi oprit din mar~ul sau funebru. Aparent, dieta aceasta poate conduce Ia o scadere a glicemiei (totu~i nu Ia fel de mare ca o dieta vegetariana), dar shica pe de alta parte, din cauza potentialului aterosclerotic.
A doua vedere, mai progresistii, presupune o dietii bogatii in glucide complexe ~i fibre (GCF), siiraca in griisimi ~i zahiir, dieta 60/25/15, demonstratii ~i dezvoltatii de profesorul J. W. Anderson Lenxington, Kentuk.y, SUN', in anii '70, care este sustinutii de AsociaJ:ia Americana de Diabetologie ~i de Asociatia Dietetica Americana.
Dieta de atac folositii de el (70112/18) pe durata ~ederii In spital, continea 70% din calorii ca glucide, 12% ca griisimi, 18% din calorii ca proteine ~i 35 g de fibre alimentare la 1.000 de calorii. Practic, intr-o astfel de dieta nu se adauga Ia prepararea mesei nicio griisime animala sau vegetala, nu se consuma unt sau margarina, galbenu~mi ~i lapte integral. Eventual, se consuma lapte sau iaurt total degresat. Toate alimentele sunt nerafinate: paine integrala, multe legume, fasole, soia, puJ:ine seminte sau nuci ~i fiucte.
REZULTATELE DIETEl DOCTORULUI ANDERSON
Ce a reu~it domnia sa? In trei saptamiini, a imbm1atiitit controlul glicemiei ~i a redus nevoia de insulina cu 30-40% Ia pacientii cu diabet tip l ~i cu 7 5-1 00% Ia pacieJ:ii cu diabet tip 2. Pentru diabetul tip 2, in cele mai multe cazuri, insulina a
CARTEA DE BUCATE
SECRETELE DIETEl DOCTORULUI ANDERSON a. Controleaza ~i incetine~te absorbtia glucozei. b. Scade glicemia preprandiala ~i insulinemia. c. Scade nevoia de insulina (devine mai eficienta).
d. Nu cre~te secretia de insulina. e. Fibrele solubile pot fermenta (bun!) in colon, produd!nd acetat, propionat ~i butirat, care pot interfera
cu sinteza colesterolului in ficat. g. Acidul propionic stimuleaza glicoliza.
h. Scade greutatea corporala.
Dupa douazeci ~i una de saptamani, nu s-a observat nicio deficienta mineral;]
sau vitaminidl. Grasimile polinesaturate au efect benefic dlnd le inlocuiesc pe cele saturate In
interiorullimitei de 25-30% (In special acidullinoleic).
lost intreruptii dupa 10-21 de zile, iar gli,_,·mia pe nemiincate a scazut Ia normal.
!\ccste rezultate sunt comparabile cu
' d•: obtinute in alte institutii medicate htcslylc ca Pritikin, programul doctorului I 11nish, Facultatea de Medicina din San I i:!llcisco sau cele obtinute la Wildwood I !l[:slylc Center and Hospital, Georgia, · ; ! I i\. l'cntru pacienJ:ii cu diabet insulinodq•endcnt, glicemia a sciizut de Ia 186 mv/dl Ia 156 mg/dl. Concentratiile mai "c< ;V.ute de insu1ina i'n sange au fost insojll•.' dt: o dublare a sensibilitiitii Ia insulina.
In studiile lui Anderson s-a aratat ca ;~n·st tip de dieta scade ~i colesterolul 10 medic cu 30% pentru diabetul de tip I 'il eu 24% pentru diabetul de tip 2 ~i "dnec ~i trigliceridele serice. Acest fapt ,·till' in1portant, avand in vedere ca hiperl'.hrl'lllia ~i atcroscleroza au consecinte f! ili<'<':Uiisme de cvolutie care se poten
!•"11/il n·l'iproc.
~ t, l N lt!llllll IIII'.IYII HUlUIH:UA
Dieta de mentinere, recomandata pacienti1or acasa, a fost dieta 60/25/15 (mai putin de 10% grasimi saturate), cu 25 g de fibre Ia 1.000 calorii ~i mai putin
de 200 mg colesterol/zi. In 1987, grupul de speciali~ti ai dr.
Anderson avea 6.000 pacienti/an de experienta. 75% dintre pacienti au unnat dieta 60/25/15 in mod con~tiincios timp de patru ani (acasa ). Deci e posibil!
La Centrul de Sanatate de Ia Herghelia am urmat 'indeaproape acest model testat ~i am obtinut rezultate similare.
45
I· I I
~~~
'I ;1
RI<:COMANDArUU; ASOCIATfEI AMERICANE DE DIABETOLOGIE Dieta in diabet
46
I. Calorii: se vor prescrie pentru a atirge ~i a mentine greutatea corponla dorita.
2. Glucide: 50-70% din caloriile totale, prescriptii individualizate In raport cu impactul asupra glicemiei, lipidemiei ~i obiceiurilor culinare. Sunt preferate glucidele complexe, bogate in fibre, in locul celcr simple ~i sarace in fibre. Cantitati mici de sucroza (zahar) ~i glucide rafinate pot fi acceptabile.
3. Aportul de proteine nu va depa~i O,Sg/kgcorp, chiar mai putin pemru a preveni nefropatia.
4. Grasimi: mai putin de 30% din cnlo~ii, mai putin de 200 mg coleslcrollzi. A se inlocui grasimile saturate cu cele mononesaturate. A se cvita grasimile trans.
5. Folo>irca cdulcorantelor este acceJtabi Ia.
6. Alcool cu marc pnx.:au(ie ~i moderajie.
7. Sodiul sa nu depii~easdi I g/1.000 cal
sau rru mai mull de 3 mg /zi.
8. Vitaminele ~i mineralele sa fie Ia nivelul cerintelor. In anumite circumstante, suplimente de Ca ~i
vitamina D pot fi necesare.
RI<:COMANDARILE ASOCIA'fiEI AMimiCANE A INIMII12 -
mETA iN BOULE INIMII In 2006, Asociatia Americana a
lnimii a inlrodus o noua dicta, numita Schimbarca lcrapcuticii a stilului de Viata (Therapeutic Lifestyle Changes)13, care, pe langa dieta propusa mai sus pentru diabet, recomanda sterolii/stanolii din plante (soia contine astfel de compu~i fitochimici) ~i o cantitate crescuta de fibre alimentare solubile (10-25 mg/zi).
Se recomanda ca aportul caloric sa mentina greutatea dorita a corpului ~i sa previna cre~terea in greutate ~i, in final, ca exercitiul fizic sa fie inclus in rutina zilnica, o cheltuialii cotidianii de eel putin 200 de calorii.
Din 2006, Asociatia Americana a Inimii recomanda ca acizii gra~i trans (margarina) sa nu depa~easca I% din cantitatea totala de calorii zilnice. De asemenea, se recomanda sa se concentreze atentia pe fmcte, legume, cereale integrale ~i alimente bogate in fibre alimentare, lactate degresate sau reduse in grasimi ~i, pentru onmivori, consum doar de came slabii de pui ~i, chiar de doua ori pe saptamana, pe~te - toate acestea pentru a reduce aportul de grasimi trans, saturate ~i colesterol.
Desigur, aceasta este o dicta de preventie; pentru o dicta curativa, scaderea colesterolului ~i reversibilitatea aterosclerozei sunt dificil de realizat, daca nu imposibil, :tara o dicta vegetariana.
CARTEA DE BUCATE
'oourn~iim Ia u.~lei sau nu? :,•iul de floarea-soarelui mega 6) ?i riscul cardiovascular
Ulciul de floarea-soarelui este foarte hogal in acid linoleic, un acid gras esen-i "·II pcntru organism, nutrient care trel>uic luat din dieta, neputand fi sintetizat ,k organism. Exista voci care cheama Ia '·xcluderea acestui ulei din dieta. Din colo 'lc vocile amatoare, exista chiar medici 'cnumiti, cum ar fi profesor dr. Caldwell Fssclstyn14, chirurg Ia renumita Clinica ( 'lcveland, Ohio, spitalul numarul 1 in holile cardiovasculare din SUA, care ·:us(ine aceasta idee in tratamentul bolilor cardiovasculare, dar ~i a diabetului. R czul tatele in legatura cu aportul crescut de acid linoleic in dicta ~i riscul pentru
1\ t I NJ HUlUI LifESTYLE HERGHELIA
cancer sunl contradirtnri1. i\rtualnwntc, Societatea American:! :1 ( 'an•Tiului IHI
face recomandari in privinta nrliuk rii uleiului de ftoarea-soarclui dnt did;-, pentru a preveni canccrul.
Din datele ~i meta-analizdc cdc 111ai
recente15 publicate de Asocia(ia An1cri·
canii a Inimii in anul 2009, reicse 61 1111
consum de eel putin 5-10% din aportul caloric zilnic, provenind din acizi gra~i polinesaturati omega 6, reduce riscul de boli cardiovasculare in comparatie cu dietele care contin cantitati mai reduse comparativ. Aceste date sugereaza ca; in contextul unei diete sarace in lipide saturate ~i colesterol, chiar ~i un aport mai crescut de 10% pare sa nu prezinte riscuri vasculare, ci chiar sa fie mai benefic.
Uleiul de floarea-soarelui este
foarte bogat in acid linoleic, un
acid gras esen(ial pentru orga
nism, nutrient care trebuie luat
din dieta, neputand fi sintetizat
de organism.
la7
II ! l li
I' 111
Sfat practk
Fentru :ei cu sensibilitate biliara (cal-
cu i biliari. diskinezie biliara, indigestii
repetate etc.) Ia ulei tratat termic,
recomardam ca, In retetele unde legu
mele se calesccu apa ~~ ulei, ei sii d11easca
ooar cu apa, ?i uleiul sa se adauge doar
du::Ja ce rrancarea este gata ?i s-a luat
de pe foe, iar temperatura mancarii a
sdizut sub punctul de fierbere, undeva Ia 50-60 'C.
Un exemplu celebru- ZACUSCA, este un
r:reparat traditional pentru iarna, dar
cantitatea de ulei ~i calirea legumelor
In ulei Ia irceput face ca, pentru multi,
acest aliment sa fie greu de digerat.
Cadi se c~lesc ceapa ~i gogo~arii sau
ardei" capia OOAR cu apa, iar uleiul (cam
un sfert din cantitatea traditionala !) se
a :lauga doar dupa ce zacusca s-a luat de
pe foe, acest deliciu vegetarian devine
u~or digerabi! pentru majoritatea celor
cu probleme digestive.
in r.:oncluzic, Asociatia Americana a lllimii rcwmanda un aport de lipide orK'!!.a 6 de eel purin 5-10% din totalul cai·.)f"i ilor zilnkc, 1n contextul altor recomand::iri care (in de stilul de viata. Reduccr~a aporlltui de lipide omega 6 de Ia niv~l.d mcntioual pare mai degraba sa creas;:;a ~i nu sa ~cnda riscul pentru boli cardic-vasculan:.
Ce inva~am de ia ~oared?
La. Hergldi:J, noi i!>losim o cantitate redu~ de ulei de lloarca-soarelui presat Ia r~ce, cantimtea lot alit recomandata de acid linolenic provcnind ~~ din celelalte surEe ''egetariene.
48
Dieta tipic occidenta!a pare a fi un factor de rise in dezvoltarea diabetului, obezitatii, hipertensiunii, hiperlipemiei ~i bolii aterosc!erotice. $oarecii din gru
pul-test hriiniti timp de 2 ani cu o dieta tipic occidentala ( 40% grasimi, bogata ill glucide simple, putine fibre) au dezvoltat obezitate (38% grasime corporala) ~i inceput de diabet. 15 Pe liinga aceasta, multi erau hipertensivi.
$oarecii din gmpul-martor au fost hraniti cu o dieta bogata in glucide com-
CARTEA DE BUCATE
pk:~c. fibre ~i saradi In grasimi ~i au wul doar 15% din greutatea corporala :•1;\sime, nedezvoltand diabet. Totu~i
:•liccmia pe nemancate era in limitele , onsidcrate normale pentru ambele gru
t•nri. Sunt dovezi putemice ca schimbari :mtilare se produc ~i In organismul uman , and cste supus aceluia~i stil de viata, cu , , dicta bogata in grasimi ~i zahar.
in studii !acute Ia Universitatea din 1 'alifomia, Los Angeles, Barnard a , lc:monstrat ca procesul este reversibilla pacicntii cu dieta bogata In glucide complexc ~i saraca in grasimi.
in cele ce urrneaza, vom trece in c'vista rezultatele deosebite care se pot
.,h!ine intr-un interval relativ scurt de ;,, o dieta total vegetariana, ca cea de Ia 1 lerghelia.
i':•hliografie
!'osition of the American Dietetic Associa
', "'" Vegetarian Diets. JAm Diet Assoc. 2009; l<i'l: 1266-1282.
I he American Dietetic Association, 1992, .d 111g Well-The vegetarian Way; Journal of
>:n.·rican Dietetic Association, 2003 vol.l03, o, 748-765; A:.mciatia Dietetica Americana,
"'''2, 1993, JAn:DietAssoc 1993; 93:1317-1 \1 '); Sabate J, Am J Dis Child, !990; I J.l: 1159-1163; Tayter MS, JAm Diet Assoc I 'I'll); 89:1661-1663
.Journal of American Dietetic Association, ·oo.l, vol. 3, nr. 6, 748-765
i>ltp:l/www.icecho.org/downloads/pd£' 1 IIIIC_I2062007.pdfaccesat Ia 17/06/2009
l(ohcrls CK, Barnard RJ.Effects of exercise '"'I dicl on chronic disease. J Appl Physiol. 2005 i.>n:<JH( l ):3-30. Review.
•· l~ap011ul griisimi polinesaturate/grasimi saturate
Standards of Medical Care in Diabetes -2009
I''''""'''·'' Care January 2009 32:Sl3-S61; "'": I0.2:l:l7/dc09-SOl3 Standards of Medical Care 111 I >1ahdes 2007 American Diabetes Association
J\ C I NfiiUILI!llFFST'YLE HERGHELIA
Position Statements, /Jialwl<'.l' ('arc JO:S4-S41,
2007; 8 Institute of Medicine: I Ji<'lan' Refi'rence Intakes: Energy, Carhohf'tl/'i/1<'. /•'ilw1; Fat. f!altp
Acids, Cholesterol, PnJtcin, and Amino Acid,·. Washington, D.C., Nati011al A(·ouk1nics l'ress,
2002 9 Standards of Medical Care '111 l>iaklcs 2007 American Diabetes Associati(UI I'IJ:;ititllt Staktlte
nts Diabetes Care 30:S4-S41. 7.1107 10 Dr. Scott Gundy, directorol'll'l' So11lhweskrn's Center for Human Nutrition. II Anderson JW, Randles KM, Kendall l 'W . .knkins DJ. Carbohydrate and libcr l'lOL'OIIIIII<'Ild:tlinns for individuals with diabetes: a quanlilaliw assess" ment and meta-analysis oflhc cvi<knn:. .I Am ('oil Nutr. 2004 Feb;23(1):5-17. 12 Alice H. Lichtenstein ct al., I Jil'l a11d I .ili·s" tyle Reconnnendations Revision 200h: A S>'iclllilic Statement From the American IIcari AN~ocintio11 Nutrition Committee. Circulation 200tt; 11·1 ;X:~ %
' 3 http://www.arnericanhearl.org/l""'"''ll<'r. jhtml?identifier=4764 acccsal i11 17/0h/!00') 14 http://www.cleveland.com/healll>lil/iltdt"•s. ss£'2008/06/exsurgeon _caldwell cossdstyn c,html
accesat 'in 17/06/2009 15 William S. Harris, PhO, 11AliA, <'hair <'I al., Omega-6 Fatty Acids and Risk li>r ( 'ardiovaseular Disease. A Science Advisory Fmm the Allteric:ut Heart Association Nutrition SuhcnlllllHIII'I' 11! th,. Council on Nutrition, Physical Activity, 111111 Ml'fa, holism; Council on Cardiovascular Ntu ~·:ill)! .. atul Council on Epidemiology a11d l'n·w~tlioll. t 'in·11
lation. 2009;119:902-907. 16 Gimditch GK, Barnard IU d al. l'.lll'l'l of dil'l on insulin binding and glucose tr:msportiu 1a1 sar-· colennnal vesicles. Am J f'hvsir>l. I 'IWI;7.'l:1·>120-
E425.
49
lu t'llltilulul :ll't•sta, raspundem unor 'intrebari cruciale: Ce
1 l'tllllntl· P'' h·rmcn lung ~ice rezultate imediate poate a~tepta
rhwvn clupi'i :~,(•cc zilc de dieta bazata pe alimente de origine
'~'f.tt•laM'! <'a sa raspundem acestor 'intrebari Ia tm nivel ~ti
infilk imporlant, vom trece 'in revista atat rezultatele celor
« .. + .. pn·:t.l't'l' <llli de activitate de la Herghelia, cat ~i rezulta
ldl· mmi shuliu clinic randomizat, realizat 'in colaborare cu
~ luin-rsifafea Lorna Linda din California, SUA.
' I a!
' :;i I
BIENEFICIILIE DiETEl VIEGHARIENE pe termen h.mg 1
• Dietele vegetariene ofcra un numar de beneficii lllltrijiOIIlliC cum arfi:
Y un nivel mai redus al gn'isimiIor saturate ~i al griisimilor de tip trans,
);- mai pu(in colesteml ~i protcine animale, C:it ~i
).- un nivel mai ridicat de carbohidrafi complec~i, fibre alimentare, magneziu, potasiu, acid folic, antioxidanfi, cum ar fi vitaminele C ~i E ~i clemente fitochimice.
• Vegetarienii au: >- un indice de masa corporala
(BMI) mai mic dedit nonvegetarienii, avand astfel 0 greutate mai apropiata de cea ideala ( cu toate consecintele pozitive de rigoare)
>- colesterolemie mai midi
);- tcnsiune arteriala mai mica
)..- un sange mai putin ,inflamat"
)..- siingc cu tendinta mai redusa Ia coagulare ~i tromboza
Y vase de siinge mai curate ~i mai flexibilc.
111 Vegetarienii au un rise mai sclizut ~i deci o incidenta mai mica a urmatoarelor boli:
52
>- cancer de colon ~i pulmonu
).> boli cardiovasculare
J;.> obezitate
).> hipertensiune
).> diabet de tip 2
)..- osteoporoza
)..- calculi biliari
)..- constipatie
:r hemoroizi
)..- infectii cu germeni ca E. coli,
Camphylobacter etc.
)..- boli infec(ioase transmisibile
:r cancer de colon
).- cancer de prostatii
).- canccre transmisibile prin agenp virali provenip de Ia animate.
Mai recent, prionii (care dau boala vacii nebune) determina din ce in ce mai mulp omnivori sa se gandeasca in mod serios Ia trecerea Ia o alimentatie vegetarian a.
~ ~.a
...::::/ ().!)
'\..:..-
Studiu descriptiv preliminar
In anii precedenti (1997-2002) am redizat un studiu analitic pentru a cuantifica impactul programului NEWSTART2 adaptat Ia Hergbelia, Ia 500 de pacienJi seleqionati pe baza prezentei a eel putin doi factori de rise, dintre care, in mod obligatoriu, colesterol total peste ISO. Pacientii respectivi au trecut, timp de doua sau trei siiptiimiirj, prin progra
mul de schimbare a stilului de viata de Ia Centrul Lifestyle Herghelia.
In ce prive~te medicatia specifica pentru dislipidemii, diabet tip 2, cardiopatie ischemica ~i HTA, aceasta a fost
CARTEA DE BUCATE
,;!- !!\l!!HI.l l.1 .It t't'ol':l do/.fl t."ll C:lll' ;ttl
·" L• II·'''"' lu. lw :1 ltd sc:"t/.lllrt Ill
Hl·ll lHtdl• t an111 . lw lllt·dicatla a
t otlt~ litplil Jti.td.t lltHk 1111 lt 11111i lu~~~
·II,, ''''' '""· •lnne 1111 •• fu~l tTl'S
'" ,, ,,, ""'1"'1 ;•••k• II In ll•·rulll'lhl. In Jql I I '" •·Ill ~•lllithlklr· I 'pll•~ll'tnl
dn<•a lril•.li<·nidl'iot in ,·ondi!iile unci di,·lt' ,·:uc ill<' hO l•h"., din lolalul caloriilot t'll 1'.1111'1<1<'. ltnpwlanl •ii S<'lltllilicaltv. Ill t'lllll!'IIIH\11' I'll llii<' Sllltlii t·:m· :til
l11lll<•ll It·•lft•l•lt• tlii'h\ '"*. l:tplnl en noi 1111 loln"illl u,h11 ld•• flimpk Unhnr, strop 1h• lllltiHIIII, d llllllllti llllllilil(i 1111<'1 <k
11111'111 1111 llihlm!. 1\lilltll ihtl1•n uh•;ohtlii :1
dilllllhH!'nth• lllil'I'.Iilk·:
f\ll.tlll:l ui h•Ji,llllll' ink'· lf~l!,\
I I !HI }1111
~I HI
HI
J:t11p11l pacicn!ilor cu colesterolul total initiallnlrc I R0-200 mg/dl
l·'.illplll pacicn!ilor cu colesterol total mai marc de 200 mg/dl I'Yilplll pacicn\ilor cu colesterol total mai marc de I RO mg/dl
(ll'llllqlc cclc doua grupuri precedente)
I•' ltiJ•.IiL"eridc
• • J.lt<H!III I HI ',l'itl II!UfoiU Ill\ 53
celor II ani de activitate, scadcrca TG
este o com.tanta ata~ata interventici de Ia Herghelia. In ce prive~te scadcrca colcsteroiului, ea ramane putcmic corclata cu scadere;t riscuiui pentru bol i coronaricnc
(BC) ~i evenimentc coronaricnc acute.
54
Ce inseam nil practic aceste scaderi?
Se ~tie faptui cii, pentru fiecare procent de reducere a colestcrolului total,
risen! pcntru boli coronariene scade cu 2-3%. Beneficiul reducerii colcsterolemiei este legat de varsta: o scadere de 10% a colesterolului produce o reducere a riscului pcntru boli coronariene de 50% !a varsta de 40 de ani, de 40%
!a viirsta de 50 de ani, de 30% !a 60 de ani ~i de 20% !a 70 de ani. Bcneficiile se
obtin rapid dupa scaderea colcsterolului,
cea mai mare parte a acestor beneficii in
primii doi ani, in timp ce beneficiul total
se obtine dupa 5 ani. De aici, din nou, nevoia schimbiirilor permanente 'in stilul
de viaj:li, inclusiv ':n dietii. Rcducerea
colesterolului Ia o populatie data este sernnificativa pentru reducerea mortalitatii prin bolile coronariene.3
Datoritii faptului ca am introdus mai tiirziu masurarea de rutina a LDL-Colesterol ~i HDL-Colesterol am avut un lot mai rcstriins (n=30) care, in urma progra
mului, Ia I 0 zile difcrenj:li, a inregistrat o cre~tere a I-IDL-C' cu 17% ~i o sciidere a
LDL-C cu 29%. La ora actual3., LDL-C ~i HDL-C sunt miisuri.itori de rutina Ia Her
ghelia. Accstc rczultatc sunt de a;;tcptat la
Di0,ta w~getariana este mai sanatoasa
dedH cea carnata: acestc este motivul
c:ue ii atrage pe aproape 50% dintre
cei ce devin vegetarieni. Vegetarienii
au un rise mai sdizut decat omnivorii
de a dezvolta hipertensiune, boli coro
nariene, diabet (cu 50% mai scazut),
obezitate ?i diverse tipuri de cancer.
CARTEA DE BUCATE
" astfcl de dicta, fiind obtinutc de regula ~i in alte centre ascmiinatoare. 5
.qte rezuitate pe care ie puteti :xperimenta dupa zece zile de lieta total vegetarial'ia echilibrata
Alte rezultate obtim:.te de pacientii
no~tri in cursu! unui tratament la Her~helia au fast: disparitia constipatiei,
·10rmalizarea glicemiei Ia 75% dintrc
•.:azurile de diabet de tip 2, scaderea ten,-;iunii arter.ale, imbunatatirea calitiitii
-;omnului, scaderea in greutatc cu l-3
kilogramc, imbuniitatirea conditiei fizice
~i a endura:Jtei, reducerea nivelului de
~tres, con~Lentizarea ~i invatarea unor noi deprinderi, un nou stil de viaj:li (Pro
haska), echiparea cu ,uneitc de Iucru" in
lumea reala etc.
-!erghelia lifestyle Study, 2006-2007. Je ce a fost necesar un studiu dink ·:,mdomizat (cu subiecti luali Ia ntamplare)?
con~tiincio~i in cc privc~tc comportamentui sanogcn ~i care sunt difcri[i de populatia gencrala. !land-picking bias insearnna ca modul in care llcrghclia
a giindit procesul de admitcrl: a paci
entilor, taxcle serviciilor aconlatc ~i, in general, modul de a ajungc Ia I krghclia
poatc di sciecteaza, din nou, un suhgrup
din populatia gcneralrt C<IIT l'~tc dili:rit ~i are tendinta spre rezultatc pozitivc. in general, interventiile de modificarc a sti
lului de viata, care sc inseriu tnai 1111111
in zona preventici primar·c, scl'Utldill"l~ ~i tcqiare, nu sunt considerate o priori/ate
~i nu se bucura de faciliW(i finandare din
partca institutiilor de asigurarc, ast ICI cii
pacientii trebuie sa sus(inii personal cheltuicliie legate de ingrij irca lor. ~hl pus intrebarea, pe de o parte. dactl 1111 rumvn rezultatele bune obtinutc 1ntr-un ascmcnea mediu nu sc datorcazft cdor dnuii bias-uri mcntionate ~i, pe de alt:\ rmrle, o intrebare la care, dupa ~tiinta noa~tnl, nu se riispunscse inca, era dacil o nHt l'cl
de interventie arc rezultate Ia fl.'! de hunc In populatia generalii, ca Ia pacicntii earc vin Ia Herghelia. Accasla a condus Ia demararea unui studiu care il dural 1111 an,
din ianuaric 2006 pana in ianuaric '2007
Hcrghelia Lifestyle Study.
ProbJerr_a care s-a pus in diverse jur
nale mcdicale, in legatura cu rezultate
de genu! celor obtinutc !a Herghelia ~i in Centre Lifestyle din lumca intreagii era urmatoorea: deoarece populatia nu
arc acces sratuit la serviciile lifestyle
ofcrite de astfel de centre, este posibil
ca potentideie rezultatelc bune (chiar cxtrcm de bune deseori) sa se datorcze crorilor sistematice, numite in literaturii ,self-selection" ~i ,hand-picking BIAS". Self-selection bias inseamna d\ pacientii care vin 5e autoselecteaza intr-un anume fei, adica sunt atra~i doar
acci pacicnti care au tendinta spre sca
dcrca profiluiui lipidic sau care sunt mai
Doua obiective ale studiului
Herghelia lifestyle Study
Prin studiui accsta, dcsfh~tu·at din ianuarie 2006 piinii in ianuaric 2007, am
incercat sii atingem dour1 obicctivc: A. Sa exploriim cfcctul progmmului
rezidential de schimbarc a stilului de viaj:li dupa eliminarea a doui.i problcmc ( erori
sistematice) care au panr..:itat piina acum
studiile (ncrandomiz.alc) cxistcnte:
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA 55
1. Posibilitatea auto-seleqiei (self-selection b:as) - posibilitatea ca subicc(ii sa se autoselecteze pe criterii care vor favoriza rezultatele r:ozitive.
2. Po>ibilitatea filtrarii (hand picking bias)- procesul de inrcgislrarc ~i de selectie a pacienti lor poalc sa-i fitvorizeze pe cei care au o lendinlii spre rezultate pozitve.
Pilna acum, stltdiile clccluate in cadrul programelor de genu! Pritkin (Calilbrnia), Cooper (T:.:xas), cele din eentrele lilcstylc din SUA (Wildwood - Georgia, Uchee Pines-Alabama, Weimar-California) au examinat ::~i au cules date in legatura cu) doar pacie..J.tii care au venit in mod voluntar sa foloseasca prograrnul respectiv. Din datele cunDscute de noi, inclusiv de cercetatorii d~ la Lorna Linda, nu au existat studii ranclomizale rezidentiale In ce prive~te efectele int~rvenJ:iei lifestyle intr-o populatie neutra din punct de vedere al interesului ~i a! planurilor de a urma un program lifestyle.
Rezultatele obt:nute "in astfel de centre au fos~ impresionante", lnsa multi d intre criticii unor astfel :ie programe au sus(inut ca nu se ~tie cu rigurozitate ~liin(ilica daca rezu;tatele irnediate sunt datoratc progrnmului sau faptului ca cei care ajungeau in pngram aveau D tendinlil Hreasca spre a-~i schi::nba stilul de via(tt (sci f-sck-ction ~i hand-picking) §i, de asemenea. nu cxista certitudir:ea ca m1 erau ~i al(i :actori specifici persoanelor acestora care contribuiau la rezultatcle cxceptionalc obJ:inute.
B. In secundar, am doril sa urmiirim daca exista o p~rioada critica In care marea majoritate a eel or ce schimba stilul de viata au tendinta la recad~ spre vechiul stil de viata ~i cilnd este acest moment.
Ipoteza de lucm de !a care am plecat a fost aceea ca exist~ o dife::-enta semnificativa in ce prive§te parametrii biochimici ~i antropometrici pe terrr:en scurt (10 zile) ~i petermen lung (un an) intre
_::.<·upul-tratament (experimental sau test) :;i grupul-cor.trol (martor), diferenta d tlorata programului lifestyle in sine §i 1111 unor factori particulari, care tin de ·;ubiectii care apeleaza la serviciile life
:-lyle de tip rezidential.
lui greutatii, program anlislres zilnic, managementul tensiunii arlcriale, al diabetului, consilicrc ~i tcrapie de grup.
:pul studiului: dink, randomizat
Grur;ul populational din care s-a fiicut 'c111domizarea a constat in foqa de munca :lin trei intreprinderi din zona ora~ului l 'flrgu-Mure§. Pe baza unui chestionar de cvaluare a riscului, i-am separat pe cei .-are corespur:deau criteriilor de selec' ie ~i apoi i-am randomizat cu ajutoml ":omputerului intr-un grup de tratament • Test), pe cei care au venit Ia Herghelia pentru unsprezece zile, ~i un grup de .. ontrol (Martor) alcatuit din persoane pe i.".are le-arn urmarit rara a le scoate din
rutina lor zilnica. S-au efectuat analize ~i masuriitori
:mtropometrice !a inceput: start, in ziua '' zecea, Ia o luna ~ijumatate, !a ~ase luni _,; Ia un an. De asemenea, am administrat dwstior.are !a inceput, !a o luna ~i jumalalc, Ia ~ase luni §i la un an. Din calcudc o;tat:stice efectuate, a rezultat ca cele
doua gmpuri nu au avut diferente statisicc semnificative la start, deci au fost identice din toate punctele de vedere, dovadli ca randomizarea sau impiif!irea lor s-a :":icut 13. intilrnplare, aleatoriu.
i\lletodologia de lucw Gmpul-test a fost supus unei interven-
1 ii intensive multifactoriale, care a inc! us o dicta vegetariana special formulata, cxercitiu fizic, program de abandonare a llnnatului (a pro bat de Societatea Romiina d..: Carciologie) pentru fumatori, contro-
A (ErJTRL•lUI LIFESTYLE HERGHELIA
Dicta ~i exreei[iul lizic au li>sl clementele-cheie ale prograt1111lui. Dicta de Ia Herghelia este special l(muulatii pentru preventia ~i tralamcntul holilor cronice ale civiliza[iei ~i arc aproximativ 2.150 calorii /zi, cu lipide litrniziind 23% din totalul caloriilor (lipide saturate 5%, mononesaturatc 5'Y.,, polinesaturate 13%, acid linolenic 3,K g), glucidele furniziind 66%, d i 11 ca I ori i lc
zilnice (majoritatea glucide contplexc, provenind din paine intcgral;"t ~~ cereale integrale, care aduc zilnic :>2 g de fibre alimentare), iar proleinek 12'~·;,_
Dicta administrata nu con\inc colcsterol ~i este bogata in vitaminc (betacaroten, B,, B
3, B
6, C, E, acid foliL:) ~i mincmlc
(magneziu, fier, potasiu, seleniu), dt ~i clemente fitochimice.
Din punct de vedcrc al ''xcrciliului fizic, grupul-test a parlicipal Ia apruximativ 2,5 ore de activitalc lil',il'lt .10 de minute exercitii de inviorare, o ortiL'Xcrcitii de mobilitate a arliculaliilor .~i o or[t mers supravegheat (intcnsilatca l'Xcrcitiu!ui fizic de !a 2 Ia 6 MEI"S).
Programul de intcrvcnlk a I( lsi gfmdit 'in acord cu recomandarea < )rgauizatiei Mondiale a Sanata(ii de nulttagcment global al factorilor de ris~.: pentru bolilc cardiovasculare: ,OMS recomandi:i un management global (slil d\: viai<J) a! riscului cardiovascular, mai degrabi:i dccilt masuri izolate impotriva litmatului, a hipertensiunii arterialc etc. Faril nicio !ndoia!a, fumatul cslc lltclorul de rise eel mai mare, urmat de hipetiensiunea arteriala, colesterol, obezitatc, obiceiuri ali-
57
II
I I
r/
I 1
llll'lllare care presupun un consum redus de fi·ude ~i legume, Ia care trebuie adiiugalii inadivitatea fizici\."7
Parametrii urmarili
Herghelia Lifestyle Study a urmiirit evolutia urmiitorilor parametri:
);> Colesterolul seric total );> HDL co!esterolul §i raportul
Colesterol-totaVHDL colesterol );> LDL colesterolul );> Trigliceridele
> Rata cardiacii
> Greutatea!Indicele de masii corporalii
> Circumferinta abdominalii );> Raportul circumferinta abdomi-
nalii/ ~olduri > Tensiunea arterialii sistolicii ~i
diastolicii );> Glicemia
" Durerea (percepJie) ,
Rezultate Ia zece zile
In graficele 4.2 piinii Ia graficul 4.12 am sumarizat rezultate!e obtinute dupii
zece zile Ia Herghelia in grupul-trata
ment, in comparatie cu evolutia acelora~i parametri Ia grupul-control (martor). Existii o abundenta de date obtinute, pen:ru care nu existii spatiu aici, dar lucrul important care s-a demomtrat este cii, intr -un grup ales Ia intiimp~are, cu subiecti din ciimpul muncii care se considerii apti de muncii, o interventie de tip lifestyle, a~a cum este oferitii de :xograr:ml de Ia Herghelia, oferii rezultate impresionante, semnificative din pllllct de vedere statistic.
Gr. !lie 11.2 Variatia greutatii corporaie Ia 10 zile
Greutatea corpora Ia- 10 zile t!G
(\) 84
~ 00 82 .9
:;;:
.!!! 80
-o <U 78 E
18Tratament
2 "' 76 :;
Ill Control
~ 1.9 74
72
Initial 10 zile
58 CARTEA DE .SUCATE
!• 11. l v.ui<J~ia abdominale Ia 10 zilc
Circumferinta abdominala Ia 10 zile 103
'" 101 r ,. 99 '" " 97
'" S5 i)
I ... I I '" {-:; S3 n IW " ~'1 •U
E 89
d 87 ,;,
85 Initial 10 zile
;c 4.4 Variatia circumferin1ei ;;oldului Ia 10 zlle
Circumferinta ~old Ia 10 zile LO
s '" E 108 ;:;
§
'" a 104 '" E n
~- 102
'E {~ 100
u )8
Initial 10 zile
IIIJTratament
mcontrol
•Tratament
a Control
4.5 Variatia tensiunii arteriale sistolice Ia 10 zile
Tensiunea arteria Ia sistolica Ia 10 zile 150
"" :r: E E <U 130 u "' E 110
:~ •Tratament
g 110 1!11\Control ;;;
~ ,,; c 90 <U 1-
80 Initial 10 zile
fl (I NTRU_UI LIFESTYLE HERGHELIA 59
I, l I \I
II i I
.Grafic 4.6 Variatia tensiunii arteriale diastolice Ia 10 zile
Tensiunea arteria Ia diastolica Ia 10 zile
Of> 95 :r: E 90 E
85
"' '6 80 "' E - ... '"' 75 I u
~ 70
'6 65
~ 60 .,;
Initial c 10 zile "' f-
Grafic 4.7 Variatia glicemiei Ia 10 zile
Glicemia Ia 10 zile
120 ~ - 110 '0 ..... "" E 100
"' '6 90 "' E
"' E 80 "' .~ \3 70
60
Initial 10 zife
Gralic 4.8 Variatia colesterolului seric total Ia 10 zile
Colesterolla 10 zile 310
'0 ..... E' 26o
::l
'6 "" 210 E
2 .8 160 e t! llO "' 0 u
60
Initial 10 zile
60
•Tratament
•control
8Tratament
iliiiControl
RTratament
lliliControl
CARTEA DE BUCATE
-die 4_9 Varialia trigliceridelor serice !a 10 zik:
Trigliceride Ia 10 zile 160
~ 140
"" E 120
"' '6 "' E 100
"' " :~ 80
'iii> ~ 60
40
Initial 10 zile
,rafic 4.10 Variatia colesterolului HDL Ia 10 zile
HDlla 10 zile
65
60
~ 55 "" E
50 ::> '6
45 "' E 0 40 I
35
30
Initial 10 zile
.r<Tfic 4.11 Variatia colesterolului LDL Ia 10 zile
lDlla 10 zile 180
160
'0 ';;D 140 E
" 120 -ii "' E
100 --' g 80
60 I
initial 10 zile
f\. Ci N rHUlUI LIFESTYLE HEP.GHEllA
RTratament
ill! Control
ETratament
ill! Control
liHratament
iiilControl
td
i:
II
',I
II
I il 'J l
Grafic 4.12 Varia'ria indicelui de masa corpora Ia (IMC) Ia 10 zile
lndicele de masa corporala Ia 10 zile 31 ·1
I ""
30
'" g_ 29
8 . .,
23 I - - •rratament E
•control 1:! 27 ii E
26
25
lnitiai
Rezultatele obpnute in grupul de tratament studiat sunt Ia fei de bone sau mai bone dedit cele obpnute la pacientii care au ales sii vinii Ia Herghelia in ultimii doisprezece aui. Dupii cum reiese din grafice, dupii zece zile au existat diferente senmificative intre cele douii loturi (prag de semnificatie p< 0,05) in ce prive~te: colesterolul total (p<O,OO I) - in grupul test, colesterolul a sciizut In medie cu 31% (in medie, colcstcrolul a sciizut cu 75 mg/dl); LDLcolcstcrolul (p<O,OOI): in grupul experimental, LDL-colesterolul a sciizut cu 34'71,; :'n medie, LDL a seiizut cu 55 mg/
10 zile
dl; glicemia {p<O,OIS)- in grupul experimental, glicemia a sciizut in medie cu 26mg/dl; trigliceridele au sciizut in medie cu 20 mg/dl, greutatea corporalii (p<O,OOI -in grupul experimental, greutatea a sciizut in medie eu l ,6 kilograme); circumferinta abdominala (p<O,OOl -grupul experimentd a avut in medie o sciidere de 5 em); indieele de masa corporalii (p<O,OOI). Sciiderea coles[erolt:.lui total este de-a dreptul spectaculoasii - 31% in numai 10 zile, ~i asta in ~onditiile efectu:ui de healthy worker (populatia angajatii tinde sa f.e mai sanatoasa deciit cea neangajata in ciimpul muncii).
Ce rezuitate a~teptam dupa zece zile de dieta total vegetariana echilibrata?
La grupul-tratament {test). c::>lesterolul total a sd:izut
In medie cu 31% (o scade·e, In medie, cu 75 mg/dl),
LDL (colesterolul ,rau") a scazut cu 34% (o scadere,
In medie, cu 55 mg/dl), glicemia a scazut In medie
cu 26 mg/dl, trigliceridele au scawtln medie cu 20
mg/dl ~i greutatea corporala a scazt-t In medie cu 1,6 kilograme.
CARTEA DE BUCATE
Spre surprindereanoastra. ~i in gmpul'"artor s-au obtinut rezultate bune, care lc-au mimat pe cele din grupul de tratalncnt. Practic. doar prima parte a ipotezei de lucm a fost infitmata. Ne a~teptarn Ia nn l'enomen de ,contaminare" intre cele doua gmpuri, dar nu am anticipat cava fi de o asemnea anvergura. La majoritatea parametrilorstudiati, au existat diferente in bine, semnificative Ia zece zile, in l:tvoarea grupului de tratament, diferente care nu se datoresc intiimplarii, ci inter
vcntiei lifestyle; dar Ia patruzeci ~i cinci de zile piina Ia un an inclusiv, nu am mai constatat diferente senmificative statistic intre cele doua grupuri, de~i comparativ, cu datele de Ia inceput, au existat scaderi scrnnificath:e statistic in cadml grupului de tratarnent ~i Ia un an. Cele 3 grafice rcdate mai ios (4.13- 4.15) exemplifica modul in care curbele valorilor grupului control (ma:.-tor) au urmarit curbele gm
pului de tratament.
irafic 4.13
Aceasta insL:<IIIIII;I li"HI\' prohahil
ca a avut loc un lenotnen .~talislit· tlllltlll ,contaminare" prin ClllliUIIkan·:t 111l1<"
colegii de munca ~i prin cleL,tuarea ttnot schimbiiri de stil de via(a ~i in gntpul martor. Contaminarea pare sa lie o reali tate nu doar in bolile infectioase de data aceasta, contaminarea a fost un Jenomcn pozitiv. Se pare ca ~i exemplul unui stil de viaj:ii sanatos poate fi contagios! Accst fenomen meritii studiat in vii tor. De altfel, speriim ca acela~i fenomen sa se intiimple cu toti pacientii care vin Ia Herghelia: sa-i ,contarnineze" cu un stil de viaj:ii sanatos pe colegii de muncii, pe cei din familie ~i comunitatea umanii in care triiiesc.
Perioada critidi 'in mentinerea stilului de via~ - !a aproximativ 40 de zile
In ce prive~te al doilea obiectiv al studiului, mentinerea rezultatelor, se pare ca exista o tendinta putemica de recadere
50 Colesterol- varia\ii de Ia valoarea ini1;iala
~ E '',, ',,''!---------
·50
·100 inipal !Ozile 45 zile
A (ENTRULUI lJFESTYLE HERGHEUA
6luni tan
Test independent 10 zile: p<O,OOl
II Control
.Tratament
45 :r.ile : ncsemnlfk.HIV 6luni : ne'>flmnllk••llv 1 an : nc .. umntlk•ltiV
(,;)
,, I' I'
I II l
Grafic 4.14
~0
0
-10
-20
~ E -30
-40
-so
-60
-70 inipal
Grafic 4.15
------------------------------.. ········------oti'"'~J MTW'~!ll1ffillWM'$\g!!illMl!~~·'.li!llll
'
Colesterol LDL- varia~ii de Ia valoarea in~iala -~---------- --------------
r_ ________ • '',',,l ____ _
I -- -------;±1 /
10 zile 45 zile o6 Iuni Ian Test independent 10 zile: p<O,:JOl 45 zile : p=0,013 6 luni : nesemnfficativ 1 an : nesemnificativ
Glicemia- variatii de Ia valoarea initiala
1J Control
erratament
Ia vechile obiceiuri ci'mdva, injurul perioadei de 40-45 de zile. Acest arnanunt .:ste util atat pentru medici, cat ~i pentru pacienti, care pot interveni in jurul aceslei pericade pentru a preveni revenirea Ia obiceiurile nesanatoase. De altfe!, modificand vechiul concept de 20 de zile (trei saptami'.ni) considerate necesare pentru cimentarea unor noi obiceiuri, astazi, psihologii vorbesc de 40-45 de zile, ceca ce insearnna cii, undeva inainte de acest timp, nbiectii angajati in schimbarea stilului de viata trebuie sa persevereze, iar medicii trebuie sa incurajeze consecventa ~i perseverenta in noile obiceiuri.
------It:,~~-------- ----------- ---------------------------------------·------
In ce prive~te rezultatele Ia care se poate ~tepta cineva dupa un an, din datele noastre, cat ~i din alte studii, cum ar fi eel a! dr. Omish (The Lifestyle Heart Trial)8, Lei den Intervention Trial9, Heidelberg Exercise/Diet Studyl0
,
Studiul STAR, vii puteti a~tepta Ia o sciidere permanenta a colesterolului total de 20-24%, sciiderea LDL cu 37%, a trigliceridelcr cu 22-26%, a tensiunii arterialc sistolice ~i diastolice cu 6-10%, iar in ce prive~te regresia aterosclerozei, vii puteti a~tepta Ia o regresie de 5% a zonelor de stenozii ( o cre~tere a debitului prin artercle stenozate de peste 20-30%).
and Kirschenbaum MA., Effects of a low-fat, lowcholesterol diet on serum lipids, platelet aggegation and thromboxane formation. Prostaglandins Leukot Med 1987, 26: 241-252.
-5
:12 -10
C)
E -15
-20
·25
-30
-35 initial
64
' ' ' ' ' ' ' ' ' ' ' '
10zile 45 zile
--- T -----~--
1 6luni Ian
Test independent 10 tile : p=O,Ol.S 45 zile : p=0,044 61uni : nesemnlicativ 1 an : nesemnificativ
Lot martor I! Control
erratament
Lot test
CARTEA DE BUCATE
Nota 1 Position of the American Dietetic Association: Vcgetarin diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109: 1266-1282
' http://www.newstart.com/what_is.php 1n 17/06/09
' Law MR et a!. By how much and how quickly docs reduction in serum cholesterol lower risk of I liD? BIYil 1994;308:367-373
'1 I J)L-C ~ colesterolul LDL ( a~a-numit 'riiu ') iar III>L-C = colesterolul HDL (a~a-numit 'bun')
·· llarnarcl R.J, Hall JA, Chaudhari A, Miller JE,
A CrNTBUllllliFESTYLE HERGHEUA
6 Pe un lot de 500 pacienli care au fost seleqionali din cadrul eel or care au participat Ia programul de Ia Herghelia 1n serii consecutive intre anii 1997 ~i 1999 ~i care au avut eel pu!in doi factori majori de rise, rezultatcle Ia I 0 zile au indica! o scadere a colesterolului total, de exemplu, cu 23% ~i a trigliceridelor cu 26%. 7 Global approach to health initiatives of importance for the prevention of cardiovascular disease The European Society of Cardiology and the World Heart Federation Joint Session . Dr. Derek Yach, WHO director non-communicable diseases. Sunday, I September 2002
8 Ornish D. et a!., Ca Lifestyle reverse coronary heart disease? The Lancet !990; 336:129-133.
9 Artzenius AC et a!., The Leiden intervention trial. NEJM !985; 312:805-811 10 Schuler Get a!., Regular exercise and Low-Fat Diet. Effects on progession of Corronary Artery Disease. Circulation 1992; 86:1-11
65
( .Liije5~1Jk J!krtgf1l!E(i
HGHEUA ESTE UNIC.i\ PRIN:
( )amenii echipei Herghelia
Atmosfera de respect fa¢ de om
Frumusetea fermeditoare a lmprejurimilor
Calitacea serviciilor de cazare
Calitatea personalizata a servi~,.;iilor
Bucataria de exceptie
Tratamentele naturale eficiente
Grija fata de sanatatea integrala: lizica, emotionala, mental-spirituaHi, sociala
\../ '-"'
(JflJZ{J; ~.tl,;'jJJffh' CJi·p•·.!r. n/z!11/if::::i f '·.~-:~-~ .·'; .. ~i>'~jjo.: ~·..j. ,}
Cc'
Programul NEWSTART de schimbare a stilului de viata Ia Herghelia
Durtrull!ezelR~
merllltalle 9ft mrefallc:r~;k· de ,p.rl]r,llf\,:<ril-n-n~ :nHerrutrnJJ s~nr~:iliU;,-a~e,,
- Clase de gatit sanatos
,.. Hidroterapie:
0 Baia cL plante (Whirlpool)
0 Baile c~ntrastante
0 Baia de aburi ruseasca
0 Baia de ~ezut fierbinte
0 Baia de ~ezut altemanta
0 Baie cu sare de magneziu
0 Du~ul altemant
l?l Fomentatii- noutate pentru Romania
0 Comprese incalzitoare
Ill Frcctia cu manu~i reci
Ill 1mpachctari 'in cear~afumed
Ill Sauna ·_~scata
0 Jacuzz
• Masaj:
0 corcctiv
0 suedez -· de relax arc
• lmpachetari:
0 parafina
0 Jut
• si ...
G?1 Exercitii aerobice
0 Recuperare neuro-motorie
b?l Drumetli in natura
• I ilolcmpie:
!;.;:( ceaiuri din plante medicinale
[{! produse farmacologice pe baza de plante
Program antisrres
Consiliere psihologica
Analize biochimice
rA ,ZERO COltSTEROl" ··Ia de Ia Herghelia este o dicta .,;~1[1 pc aLmente de origine vegeta!a, itc·lii de post, dar foarte diversifi-
'"'· Dicta "Herghelia" ':n combinatie :~divitatea fizica are unnatorul
"''i':•d 'In doar zece zile: reduce nivelul · · .i.·stcrolului seric cu 25-30% ~i a · · · kslcroluliui LDL cu 30-35%, a ,, ••·.\Jccridelor cu 20-25%, in 75% din
·•u i lc de diabet de tip II, glicemia ""rmalizeaza, greutatea corporala >.ictn medie cu 1-1,5 kilograme ~i,
.:. ••semenea, tensiunea arteriala sisto-11· ;, scr,de cu 15-20 mmHg.
:1.\fECTIUNI SUNT ABOR-\TE LA HERGHEUA?
boli coronariene/cardiopatii ischemice
angina pectora Ia
hipertensiune arteriala
dislipidemii
sindronmlmclaholie,
Fli prediabct!int<llcrau\:• Ia l'.hwo:t.:l
0 diabet tip I ~i II
Ea obezitate
!YJ boli reurnatice
12! astm bron~ic
0 depresie
0 migrene
0 stres
GZl preventie ~i odihna
. l .;I:J !~ A"~:.J'~ tft' .~t?
\ ~\
• .. c~
.,--~:
j ~'
f'
\
j c::
l~.1,.~.
/ I
!
:apitolul acesta ofera clemente practice de planilkan· a unui
meniu vegetarian, principii simple de aldituin· a nnui mcniu,
hazate pe cercetarea ~tiintifica realizata Ia llniversitatea
Lorna Linda, California, ~i Harvard, SUA, dar ~i n~coman
dari nutritionale in functie de necesarul caloric. Va vom ofcri
un instrument simplu, dar ingenios, de a va const nai propriul
mcniu. Daca studiati cu atentie aceasta carte, prohabil veti
cunoa~te mai multa nutritie vegetariana deeM ma,joritatea
pretin~ilor speciali~ti in acest domeniu, care inca mai fac
s·ecomandari bazate pe informatiile anilor '60.
GHm P~ACTIC PENTRU AtCATUIREA UNU! MEN!IIJ VEGHAmAN
Cu penmsmnca dr. Ella lladdad, coordonatoaea grupului de ccreetiitori de fa Universitalca I ,om a l.inda, care a elaborat docuncrtul respediv, am prcluat matcrialul din paginilc urmiitoare. Piramida ali1nenta(iei vegctaricnc prczintii grupck principale de alimcntc: cclc de Ia hazii sunl cclc mai importantc ca aport nutri:ional, sunt ncccsarc Intr-a cantitatc mai marc, iar cclc de Ia viirtul piramidci sunt necesare lntr-o cantitate mai redusii. Meniul unci zile va fi alcatuit pe baza acestei piramide.
De ce a fost eiaborata Piramida Atimentatiei Vegetariene?
Cercetiirile subliniazii care sunt beneficiile alimentttiei vegetariene, dar, din
cauza muneroaselor informatii despre accsk diete, este u~or sa te ratiice~ti in ahirintul intrebarilor de genul: ,Ce sa
m5mlncT ~i ,Ciit de des sa miiniinc?" Ghidul /\limentatiei Saniitoase a fost creal spe..:ial pentru a riispunde unor astfcl de lntrebari.
Parte a unui grup international de cercctatori, comitetul acestui Ghid, condus de dr. Haddad, a folosit ca baza cercetarile experimentale ~i studiile epidemiologice, luand in considerare ~i modelele de diete ale populatiilor vegetariene din diferite paqi ale lumii, pentru a elabora recomandiiri dietetice practice, de folosit zi!rjc_ Scopul ghidului nu a fost doar de a asigura nutrientii necesari, ci ~i de a asigura o siinatate optima.
Vegetarianismu17mbrad'l diverse forme, ~i definitia lui poate varia in functie de persoanele cu care vorbe~ti sau de loculir, care te gase$ti. Anumite comunitati, cum ar fi cea adventista de ziua a ~aptea, promoveaza o dieta vegetariana in primul rand :>entru beneficiile in ceea ce p-ive~te sanatatea. Pentru altii, cum ar fi hindu$ii, vegetarianismul este extensia n3tura,a a convingerilor pacifiste pe care le au. De?i termenul ,vegan" se refera in general Ia aceia care nu consuma produse animale, definitia ,fol-:lorica" implica adesea nu doar o anume dieta, ci ~i un stil de viata in care sunt evitate bunuri manufacturiere provenite din produse animale. Ghidul piramidei vegetariene a fost conceput astfel 1ncat sa cuprinda o gama larga de fitozofii in ce prive$te vegetarianismul. Prin binecunoscuta forma a piramidei, ghidul alimenta\iei poate fi folosit de aceia care doresc sa introduca in dieta lor mai multe op~iuni vegetale.
72 CARTEA DE BUCATE
,A.MIDAAU!\1] !EN!E versiunL"a:~ooX,<italind~.t
''HTlandari pentrU diete Vegetariane sanatoase
· I >i:t bcl~g, o varietate de alimente vegetale
· :\ccent pe alimente nerafinate
• t itttsimi- consum in limite siinatoase
- r ·: ntitati adecvate de apa ~i alte lichide
· ;\c.tivitate fizica regulatii
I '.;.pune:e moderata !a soare
't • ,, :·, ru sunt incluse lactate ~i oua, trebuie inclusa o sursa sigura de vitamina B12.
\lk recomandari:
... ,~ ~xe~citiu fizic·-~ zilmc
!'- ( J N IIHJI Jl LIFESTYlE HERGHELIA
Apii-8 pahare zilnic
Lumina soarelui -zilnic I 0 minute pentru produccrea vitantinei I l
71
I
Ce me spune ,piramida"?
Piesele componcnte ale piramidci din 200E reprezintii cclc X grupe de alimenle (nivelurile 1-5), ciil ~i zahiirul ~i dulciuri1e pe care lc gibim de ohicei in diela noas~a (nivclul 6}. Dimensiunilc picsci corespunziitoarc u:JCi grupe de alimcnk este am:.i marc sm: mai micii in func(ie de numiirul de por(ii din grupa rcspectivii, care sc rccomandii a ti consumate zilnic. De excmpiJ, una dintrc grupele de Ia bazii, numitii cereale integrate, este cea mai mare piesii a piramidei §i are eel mai mare numar de portii recomandate: lmre 5 ~i 12 portii. Piramida ghidului alimentar are cantitiiti variabile (de exemplu 5-12 portii etc.) pentru cii noi avem ncvoi diferite, In functie de varstii, munca C.epusii, sex, perioadii a vietii etc.
Exista alimente panaceu?
Fiecare dintre cele 8 grupe contine uncle, dar nu toate alimentele necesare. Alimentele unci grupe nu le pot lnlocui pe cclc ale altei grupe.
Niciun aliment sau nicio grupii de alimente nu poate sii ne ofere toti nutrientii nccesari pcnlru o stare de sanatate buna. De accca, nu ar trebui sa ne lasiim prin~i in dictc extreme, consumiind numai fructe sau numai cruditati etc. Nicio grupii de alimente nu este mai importantii deciit alta. Piramida subliniazii o reducere a cantitiitii de griisime din a!imentele pe care le consumiim. Aceasta pentru cii cei mai multi romiini ( ca §i americanii) consumii prea multe gritsimi, in special saturate §i trans. Puteti sii vii protejati saniitatea atunci ciind, ori de
Niciun aliment sac nicio grupa de alimente nu poate sa ne ofere toti nutrientii necesari
pentr•J o stare de sanatate buna. De aceea, nu ar trebui sa ne Ia sam prin?i In diete extreme,
consumand numai fructe sau numai cruditati etc.
'
CARTEA DE BUCATE
.1k ori este posibil, alegeti alimente mai
Jlltin grase.
.~mida este pentru toti sau doar ntnJ americani?
l>qi a fost conceputii in America,
1 '" :11nida este un ghid eficient pentru >~ujoritatea statelor lumii. Intr-adevar, , "'pnla\ia Statelor Unite este foarte vari.:1:1 ca provenientlJ.: de la europeni (inclu·• md romani) §i africani, pana Ia asiatici, .111:;lralieni §i sud-americani. Aceasta !.1·.T ca aplicarea piramidei alimentare 1.1 Romania sau la alte state sa fie de -"·lualitate. Chiar dad! se impun uncle '"odi(icari de nuanta, datoritii specificuilli dictei romiine§ti, piramida alimentara , ·.lc: un instrument educational ingenios .:n: poate contribui !a forrnarea unor
1 !•'jll"inderi alimentare sanatoase. l'iramida alimentatiei vegetariene este
"" dcziderat al alimentatiei zilnice. Nu :le unset de prescriptii rigide ,ce sa faci
.-' •. ·c sa nu faci", care interzice din alimen,, k l~1vorite, diindu-ne doar insatisfactii.
i ''"'potriva, ofera un ghidcare ne ajutii sa '·,·gem, in cuno§tintlJ. de cauzii, alimentele , · k mai sanatoase, care sa se potriveasca
'"slului ~i bugetului nostru.
· · ram ida alimentatiei vegetarienexupe de ali mente, po!1ii ~i benefidi
'in tabelul 5.1 avem un instrument 1111portant de lucru In alcatuirea meni,.Jni unci zile. in dreptul fieciirei grupe, .11111 dctaliate cantitatile sau volumul de .dilucntc care constituie o portie. Portiile <1111 dreptul piramidei sunt, dupa cum se . <>llslala din acest tabel, mai mici deciit ' n·a ce numim portie In limbajul coti<il:m.1n limbajul comun, portia este can-
!1 t I NIIWlUI UrESTYLE HERGHELIA
Cereale integrale - cea mai mare piesa
a pirarnidei, cu eel mai mare numar de
portii recomandate: intre 5 ~i 12 portii.
titatea de fel unu sau doi pe care cineva o consuma Ia o masa. Piramida opereazii cu portii mai mici, care vor fi definite in acest tabel. De asemenea, tabelul 5.1 prezintii nutrientii con tin uti in alimentele din grupa respectiva ~i efectele benefice
ale acestor alimente.
1 dwlu! ', 1
Cereale integrale
Leguminoase~ soia
Legume si zarzaVat:uri
Fructe
Nuti~i seninte
UleJ veaetal
1 felie de paine integra Ia (30g) 1 can3 eereale useate [30g) Y, eanii de orez, paste (30g) Y, eanii fulgi de ovaz sau grau fiert
Y, ean'i(lOO g) de boa be de f•sole, mazare, linte,soia Y, cana (125g) tofu, produse din soia, substitute ale eamii 1 eana (175 g) lapte de soia
1 eana (150 g) zarzavat eu frunze sau sa late proasp~te
y, eana (50 g) legume proaspete tiiiate y, eana (80 g) legume g2tite % eanii (175 g) sue de legume
1 (150gl mar, banana, portocala de miirime medie 1 eanii (150 g) fructe de piidure, cire~e, vi~ine 1 eana ( 150 g) sa lata de fructe % cana (175g) sue de fructe X cana :3s g) fructe useate
X can a (30 g) nuci ~i seminte 23 migd31e (1/4 eana),17 jumiitati de nuea (X eanii). 15 eaju (Xeana), X cana serninte floarea-warelui 2 linguriJe (30 g) unt de arahide, unt de migdale, tahini
11inguritii (14 g) ulei vegetal X (SO g) avocado 11ingurifa (14 g) dressing pt. salata
23 (100 g) masline
Ofera enErgie, Poate reduce riscul de fibre, tier. zinc ~i boli cronice cardiovas-vitamin,;le B culare
Proteine. vitamine;;, minerale
Bogatein vitamines minerale, fl:Jre, antioxidan)i,
· subst. fito::illimice, sarace in grasimi ~~ c; lorii -tara colesterol
Aceia~i ca I~ Jegume
Proteine, fb•e, vitamine~i minerafe, ac;.zi gra~i esentia i, vitamina E
Elemente de construqie ale proteinelor pentru mu~chi, oase1 siinge, piele. Vitaminele B- importante pentru sistemul nervos ~i forma rea globulelor rosii Minerale: tier, zinc, magneziu
Pot reduce riscul de accident vascular cerebral, boli cardiovasculare, diabet tip 2, litiaza renala, protejeazli impotriva anumitor cancere, scad pierderea de masa osoasa.
Acelea~i ca Ia legume
Reduc riscul de boli cardiovasculare
Acizigra$i esen- Tmbunatatesc profilul tiali, vitamina E lipidic (in special pe eel al
rolesterolului)
·• · .. · 1 cana (250 ml) Ia pte sau iaurt diete:ic sau Bqgate in caf.ju Produse · degresat ;>artial sau pentru oase · lacta.te .. · Y, cana (125 ml) branza dietetica sau urdii · put~n'lice
·· · · '. [42 g) brthzli proaspata cu un continut sdizut
oua
Dulduri
76
· ~egrllslml
l quintreg 2 albu~url
J> plikinta cu fructe ~ (15 ml) lingurita de fructe din com pot sau decongelate ).; (125 ml)!nghetatli 4 2 g baton de ciocolata Ji cana ing1etata
o sursa bun a <:fe proteina $i fiEll
Niciunul
Ajuta Ia forma rea~~ intretinerea oaselor, pot reduce riscul de osteoporoza
Psihologice
CARTEA DE BUCATE
recomandari w pri\lire Ia stik~! de \liata
,,~ Exercitiu fizic Ia adulti: 30 min./zi pentru a evita bolile cronice 60 min./zi pentru a pierde 'in greutate
Apa: Cel putin 8 pahare de apa In fiecare zi.
Lumina soarelui:
Excrcitiu lizic la copii: 60 min./zi
Bucurati-va eel putin 10 minute de lumina soarelui, pentru a
vii activa vitamina D.
in tabelul 5.2 avem numarul de portii necesare, corespunzatoare dietci total q~c~ariene (primele 3 coloane de cifre) sau ovo-lacto-vcgetariene (urmatoarele 3
. ' loanc) pe trei categorii/coloane In functie de numarul de calorii: 1.600, 2.000 ~i ' ·,oo. Observati ca la dieta ovo-lacto-vegetariana apar recomandari pentru lactate .·' uu~. Cu cat cre~te numarul de calotii de care e nevoie, Ia majoritatea grupelor de
.,luncnte cresc ~i poqi:le.
"lui 5.2
1600 2000 2500 1600 2000 2500
kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi kcal/zi
Portii total vegetarieni/zi Portii ovo~acto-vegetarieni/zi
5 7 12 5 6 9
3 3 3 3 3 3
6 8 9 6 8 9
3 4 4 3 4 4
2 2 2 1 1 2
1 2 2 1 2 2
0 0 0 2 2 2
0 0 0 y, ou Yzou Y,ou
Op!ional
ltlll:l .iuda University, School of Public Heallh, Department of Nutrition 2008, www.llu.cdulllu/sph/nutrition
1\ i I NI'HJLUI LIFESTYLE HERGHEUA 77
I I
Portii
Dejun
Pranz
Cina
Total portii 2.000cal
Cereale integrate
7
Legilminoase ~i soia
3
Legume~i
zarzavaturi
8
Tahelul5.3 este un instrument simplu ~i ingcnios, elaborat pentru a vii ajuta sa alcatui~i rapid meniul unei zile ~i apoi a!
unei siiptamani. Chiar ~i un dietetician ar foksi ceva asemiinator pentm a vii
recomanda un regim dietetic. Mai aveti nevoie de o sugestie in Iegaturii cu repar
titia portiilor dimineata, Ia pranz ~i seara
'inainte de va apuca de treaba. A;;adar, ce mancam Ia cejun, Ia pranz ~i Ia cina?
A~a cum am aratat deja, masa de dimineatii ( evitiim sa-i spun em ,micul dejun") ~i pranzul vor fi consistente, dar masa de searii, acolo unde exista o a treia masii, va trebui sa fie una u~oara, de crutare. lata ciitcva sugcstii:
•ID•c' "10-50% din totalul caloridor :.-:ilnicc
78
• C'crcale ti,·rtc (gr;iu iulq•.r;d,
c:·upc ck griiu, fidgi de ova/. l'lc. ).
fi.dgi d: ponunh, granola, miisli • P.linc inkgrala
• Fructe: lllei'L\ hanane, pori< wale,
alte fi·ucte de SL'/.011
• Creme de Lllls pc p;iilll·, g<'lll ~i pateuri: unt de alilnL· sau de nuci, gem de fructc, avocado, eventual p2teuri din soia, link etc.
• Nuci sau/~i semin(c 11 Lapte de soia sau laple dcgrcsat
Fructe Nuci ~i Uleiuri lac-seminte vegetate tate
4 2 2 0
Mfmsm ille - 40-50%
oua
0
Dulciuri
111 Felul principal: chiftele, drob·Jri, suflemi, vegeburgeri etc., din
leguminoase, nuci, cereale
• Gamituri din legume crude saul ~i fierte
11 Salate crude
• Paine integrala
• Sosuri, dressinguri etc. • Deserturi
M!:ms:m Idle sea1r:Bi- I 0-20% • Paine integralii, cereale integrale,
biscuiti, floricclc de porumb "' Supe sau salate
.. Jirucle, s;ilalc de rructc, crisp C'e fi·uclc
" Sosuri diu ti·uctc proaspete, lllixalt: lmpreuna (smoothies)
/\:;;;1dar, cum ar arata numarul de
por(ii pentru meniul unci zile? Avem
tm <:xt:mplu In tabelul 5.4, pentru care am I(Jlosit unnatorul meniu total vegetarian:
Masa de dimincata: un mar ~i o banana medii, fulgi de ovaz fier1i cu stafide ~i cunnale, 4 nuci, I pahar Iapte de soia, o felie de paine cu pasta de arahide ~~ mwre.
(ARTEA DE BUCA.TE
drob de linte, legume
;sortate lnnabu~ite, maioneza de cartofi, ;data mixtii de ro~ii, castraveti etc.,
'.louii felii de p~ine.
lVlia§2:1 o felie de paine cu
ciorbii de zarzavat, pop-corn ~i un mar.
Portii Cereale legumi- legume ~i Fructe Nuci ~i Uleiuri lactate Oua Dulciuri
integ·aie noase zarzavaturi seminte vegetale
~i soia
Dejun 3 1 3 1
Pranz 2 2 6 1 2
Cina 2 2 1
Total portii 7 3 8 4 2 2 0 0
2.000 caL
:~abeL1l 5.5 :'xemplu PRACTIC pentru a!d1tuirea unui meniu ovo-iacto-vegetarian de 2.000 de calorii pe zi
Pcirtii Cereale legumi- legume ~i Fructe . · Nuci ~i . Uleiuri Lactate oua Dulciuri integrate noase zarzavaturi seminte vegetale
~isoia
Dejun 3 1
Pram 2 2 6
Cina 1 2
Total portii 6 3 8 2.000 cal.
Pentru varianta ovo-Iacto-ve
getariana a acestui meniu (tabel
5.5) se poate folosi In Joe de
lapte de soia, lapte degresat; se
poate folosi OL si branzii de vaci
In drobul de linte; se folose~te un sos din raina ce soia; sc renunta !a paine cu un~ de arahide dimi
neata ~i se consuma 'ln schimb o felie de paine cu pateu de Iinte
sau soia.
A (ENTRULUI ltFEST""lE HERGHEUA
3 1
1
4 1
2
2
1
1
2
1/2
1/2
79
---
!
Capitolul acesta da un exemplu practic de meniu vegetarian
pentru unsprezece zile. A fost conceput ca una dintrc varian
tele de meniu de iarna la Centrul Lifestyle Herghclia.
J>C},}":,::::C:M:( ,,, _____ _
I I i i
1''
, ·'·'"_··
,,
' I
!I
Meriul de Ia Centrul Lifestyle Herghelia va poate da o idee des pre modul In care
am com bin at diveTsele grupuri de alimente.
De obicei, acasa se serve~te doar un fel de salata sau combinarii de zarzavaturi. De asemenea, mesele tind sa fie mai simple ~i nu rareori se mai mana:1ca ~i a doua zi din anumite feluri de mancare. Oricuo, meniul va poate da o idee despre modul in care am combinat diversele grupuri de alimente. Deoarece romiinii nu sunt obi~nuiti cu un dejun cu c:ereale (dulce) am inclm in meniu un pateu (sarat) din leguminoase (soia, linte etc.). De asemenea, trebuie sa amintim faptul ca vara se pot folosi legume, zarzavaturi ~i fructe de sezon din abundenta.
82 (ARTEA DE BUCATE
j n tabelele 6.1 ~i 6.2 aveti prentat meniul de Ia Herghelia. Toate retetele le veti gasi Ia sec
illlCa de retete, capitolul 9.
I \xista anumite produse alimenrc care sunt in permanenta prenlc Ia fiecare n:asa in fiecare zi. · vom in~ira aici, cu intelegerea c1i
trebuie adaugate Ia fiecare masa 111od corespunzator.
/ micul dcjun: seminte de macinate, seminte de susan
.:~:\cinate, fructe proaspete, fructe ,;·;cate, paine, nuci sau seminte de inarea-soarelui sau dovleae
/ pranz: dres>ing pentru salata, I i ne integralii
/ cina: paine integrala
/\I IN rHUlUI LIFESTYLE HERGHEUA
La Herghelia, Ia
ftecare masa, In
fiecare zi, exista
paine integrala.
HI
Ziua 1 2 3 4 5 tma 6 7 8 9 10 11
Fulgi de Budinca de mei Vafe Budinca Budinca de Granola Fulgi Gri~ cu lapte Bud inca Crisp cu Paste
porumb cu ananas (II) ,_litoral" orez surpriza vegetal ~i americana mere integrale cu
Sos de ro~cove Fulgi de
granola demei (I) nuca
Granola Sos de vi~ine Sosdeafine Sos de zmeura porumb Pasta de Sos de
Sos de cap$Uni mace~e Gem de Sos de vi~ine banane Sos de caise
r@'O~if::ijJi~ Sos de cap~uni Lapte de soia La pte de La pte de acaju Sos asortat prune
Lapte de mei arahide de fructe Lapte de Lapte de La pte de Laptede mei
Lapte de lcre false Pateu de fa sole arahide La pte orez soia
migdale Pateu de Pateu de soia alba Laptede delicios Pateu de
Semintede mazare verde soia Pateu de Pateu de Pateu de masline
Pateu de linte dovleac Semintede Semintede conopida Pate de naut ciuperci vinete
Seminte dovleac floarea-soarelui Untde Semintede
Seminte de floarea-arahide Seminte Semintede Seminte Semintede floarea·
de floarea- dovleac de floarea- dovleac soarelui
de floarea- soarelui
soarelui Semintede soarelui soarelui
dovleac
Cartofi piure Orez cu legume Mamaliguta Vegegul~ Lasagna cu Ardei Pizza Paste Cartofi copti Pilaf de Piure de
Ia cuptor ;~era" spanac ~i tofu umpluti Herghelia integrale ciuperci cu cartofi
Tocanita de Ciuperci Friptura de hri~ca
soia tip ~nitel Musaca de frantuze~ti Legume Ia Porumbfiert smantana Cartofi Drab gluten Crenvu~ti
pran;: dovlecei aburi: vegetal a natur ,Fioarea- Dovlecella vegetali (din
Conopida Varza calita Chiftelute cu soarelui" Mujdei cuptor comert)
pane Drab de linte (I) (conopida, nuci Pateu de Tocanita de
Mici din tofu broccoli) vinete linte Musaca de Salata de Salata de Fasole verde
Salata verde Salata de sfecla Salata verde vinete ardei copti castraveti cu Ia a bur
ro~ie Salata asortata Salata de Platou de Salata verde
ceapa
Salata de castraveti cu ro~ii cu Salata Salata de
Mujdeide
ro~ii, ardei ~i Salata de ceapa masline Salata de asortata castraveti cu Salata de usturoi
castraveti castraveti cu castraveti $i ceapa sfecla ro~ie
ceapa Salata verde Beigli cu ro~ii
Salata de
nuca castraveti $i
ro~ii
Ciorba Ciorba de Salata de Supa italiana Ciorba de
taraneasca cartofi cu varza fructe de ro~ii Com pot Ciorba Supa crema Supa de Salata de Ciorba de
cina conopida asortat de asortata de de cartofi cu spanac cu fructe dovlecel
Platou cu ardei Platou cu ardei Chifle cu Paine prcjita dna fructe legume masline tofu Zucchini
$i masline $i masline seminte cu usturci Desert cu malai Melci$Ori
(I) Chifle cu Floricele de Crutoane Paine prajita Galu$te de
seminte porumb condimen- cu usturoi aur
tate
S'5
84 [ARTEA DE BUCP.TE '~ i I Nlllllllliiiii'.IVI r 1-IHtGI-ILUA
i ~ ~
!
,~All. '(\.',". - .,.
~\\ \ \ ' \ \ •. \ \ ' \
... ._,
ti {
( :apitolul acesta of era un ghid practic de tranzitie de la dieta
mnnivora Ia cca vegetariana.
"'"'''"'''"'i•ll:'c _____ _
~
I
l I
Trcn:rca Ia dit:ia vcgctariana, ca oricc scliimhan: Ia nivelul obiceiurilor cu irnplicn~ii in ..;iiniitate, este un proces care sc: rcalizca:-:a fn timp. Cat timp? I )cpindc de dunmeavoastra! Daca sunlc!i lipul de peroonalitate ciireia ii place noul, schimbarea, inseamna ca vii place sa ex pcrimentati, >ii incercati noi retete ~i probabil ca doua. trei luni, vii vor fi suficicnte. Yeti vedea ca mancarurile vegeta-
riene sc prezinta intr-o gama foarte larga ~i pot fi foarte dclicioase, tara a necesita mult timp sau efort pentru preparare. insa trebuie sa admiteti faptul ca, daca pomiti indoiclnic (,Nu cred sa reu~esc vreodata sa renunt Ia came ... "), procesul va fi lung ~i frustrant ~i, in cele din urma, probabil, el se va incheia ... printr-un e~ec. Noi nu dorim sa se intample a~a ~i, pentru reu~ita dumneavoastrii, vii sugeram sa aveti in vedere ~apte considerente, atunci cand pomiti Ia o asemenea schimbare:
Schimbarea stilufq_i de alimentatie, ,reforma" In alimentatie, trebuie facuta cu o mentalitate
pozitiva: clarificatn pentru dumneavoastra ~i pentru persoanele semnificative din viata dum
neavoastra beneti:iile ~i avantajele pe care leva aduce schimbarea spre o dieta vegetariana.
........
88 (ARTEA DE BUCATE
l't·ocurati-va o carte de retete d :1 ril~nc (de Ia... Hergbelia) ~i
" nm~clator. Felicitari! Primul pas :~i Hicut de vreme ce tineti In mana ·:~ noastra. 0 colectie a revistei
,,,! Siiniitate poate servi aceluia~i 1 prin retetele ~i sfaturile nutritionale
I' .ore vi lefumizeazanumardenumar). I • · !Ida integral vegetariana, variatia este I· 1c importanta. Pentru ca, spre exem-1.:.' va 1 rcbui sa aveti in fiecare zi Ia masa
pr:lnz o sursa de proteina vegetala, rn.·bui sa invatati retete noi cu soia,
I nk, mazare, linte ~i naut. Combinatii de legume cu cereale (de ex.: tar
din paine integralii cu pateu de soia) legume cu zarzavaturi (de ex.: drob
l111le) sau cereale cu zarzavaturi (de l:tsagna cu spanac ~i tofu) vor aduce
·~<·inc adecvate ~i din punct de vedere
1tal iv, dar ~i calitativ. In cc prive~te congelatorul, acesta
evident, secretul vegetarienilor ·!I 111 a scadea din costurile produselor ···laic in perioada iemii. De la dip~uni dn1..; pana Ia vinete, dovlecei, porumb L•plc ~i amestecuri de legume pentru
•1hc ... toate aceste bunatati vor colora "d icrnii. Dintre fructe, cap~unile "'l'.clatc sunt cele mai potrivite, pas.H,du-~i aroma ~i prospetimea, utile in ''~.i\lirca sosurilor care se pot consuma
"' wmhinatie cu cerealele de dimineata. i11 line, un vegetarian bine infmmat
·· ~ansa de fi un vegetarian fericit (nu
111)1
2. Acccntuati partea pozitiva. De ·"·mplu: ,Prietena mea ~i-a scazut ·it':;tcrolul sanguin aducandu-lla limite
·i"IIII:JIC dupa doar trei saptamftni de
! I f'-il HIJIIJI lll f STYI.f HERGHELIA
Din fericire, pentru ca aceasta cale sa fie mai u~oara, astazi avem Ia 'indemana o multime de informatii cu privire Ia dietele vegetariene. Dar, pentru a face schimbari de durata, trebuie facuti pa~i mici. lncepeti prin a reduce cantitatea de carne ~i pe~te, de exemplu reducand numarul de zile In care o serviti de Ia cinci zile pe saptamana, Ia doua zile pe saptamana. Exista destule delica- I
tese ca alternativa Ia carne pana ~i Ia eel mai mic magazin alimentar, care sa va a jute In aceasta perioada de tranzitie. De asemenea, sunt multe carti de retete vegetariene ~i, pe langa acestea, lnternetul este o mare sursa de retete. (GV-LLU)
alimentatie sanatoasa". Schimbarea stilului de aiimentatie, ,reforma" in alimentatie, trebuie facuta cu o mentalitate pozitiva: clarificati pentru dumneavoastra ~i pentru persoanelc semnificative din viata dumneavoastrf1 beneficiile ~i avantajele pe care lc va aduce schimbarea spre o dictrt vcgcla
H'!
-
j ~· :j
riana. Cei ce :rec la un stil de alimentatie vegetarianiL cmosdind bine beneficiile pe care le aduce in sanatate, au ~ansa sa faca. trecere1 in modul eel mai informal ~i mai profitc.bil.
3. Facep. doar un singur pas o data. I ·:ste indica: .::a trecerea spre dicta integral vege1ari<.na sa fi.e treptata: mai intai, dida sa fie ovo-lacto-vegetariana, apoi s<"i se lransf;::r:-tne in lacto-vegetarianii ~i, mai pe un\Ji. in total vegetarianii. Acela~i prineipiu pe care il giisim la diversificare;l hranci Ia sugari este valabil ~i aici: IHI i1 clmduce(i 0 noua modificare in dietii piin:i Limd nu ati ajum sa vii obi~nuiti cu moJilicarca precedenta ~i chiar sa vii plac:a. l~s1c important ca modificiirile Sa fie COT.inue, SJ deeurga in mod cat
mai natural ~i sa implice cat mai putin stres posibil.
90
1ncepeti sa consumati Ia fiecare mic dejun, pe
langa nelipsita :afea (Ia care veti renunJ:a pe
parcurs), o bud inca de cereale (budinca de orez
sau de mei) sau o poctie de mOsli.
4. Incepeti mai degrabii prin adaugarea la dietii a acelor alimente sanatoase care au lipsit pana acum deciit prin eliminarea celor nesanatoase. Un principiu important al schimbiirii este acela de a nu scoate ceva din alimentatie panii cilnd nu suntem siguri cii il inlocuim cu ceva mai bun. Sa presupunem, spre exempb, eli nu prea obi~nuiati sa mancati cereale (in afara de graul din paine ... ). De asemenea, nu concepeafi micul dejtm tara o cea~cii de cafea. Incepeti sa consumati la fiecare mic dejun, pe langa nelipsita cafea (Ia care veti renunta pe parcurs ), o budincii de cereale (budincii de orez sau de mei) sau o poqie de miisli. A fi vegetarian inseamna a consuma mai multe alimente de origine vegetalii ~i nu doar a consuma un meniu onmivor din care lipsesc carnea ~i produsele de origine animalii. Meniurile omnivore tara carne sunt foarte sarace, fade ~i nu e de mirare ca o astfel de abordare e sortita e~ecului. inainte de a renunta la carne, introduceti in dieta din abundenta legume, zarzavaturi ~i sal ate, fructe ~i nuci ( seminte ), obi:;muiti-vii cu ele ~i reduceti sau eliminati ulterior carnea. Yeti observa ca, pe miisura ce cre~teti consumul de cereale, zarzavaturi, fmcte ~i legume, riimane Joe tot mai putin pentru carne, oua ~i grasimi animal e.
5. Educati gustul. Dacii, de exemplu, alimentatia a fost foarte carnatii,
CARTEA DE BUCATE
:-->.
I'' ,,
!'
.11" ~i, aHituri de ,friptura cea de ;dele", miincati de obicei muraturi,
•' v;1 dcscurajati dacii, pentru inceput, :11urilc vegetariene vi se vor parea nH·iun gust. Este normal sa fie a~a.
I. .I i'<'I"SCVCrati, in doua-trei saptiimani
,.
· 'li'mge sa savurati cu pliicere gustul nm;t de Ia o musaca de dovlecei :;;i
d:d;l proaspiita cu lamaie. Yeti desco, ;, tlicta vegetariana are opal eta mult
'ariatrt de gusturi fine ~i nobile.
1,_ Nu exista motive de ingrijorare
pt frle·ivinta niciunui element nutritiv, " dicta integral vegetariana bine
phnilicata. Este adevarat cii, in alimende origine vegetalii, fieml, zincul protcinele nu sunt atilt de concenca In produsele de origine animala, organismul uman nu are nevoie
·:ursc atilt de concentrate cum este n:·:1. Considerand aceste surse de pro-
"I l HIHIIIUliHI STVlE I-IERGHEUA
"-~,~,~- ~~-""'--~"-·""··-,,.,,, • .-.-....""-- - PT77ifi "*"'"'~"s.;.r;:, 2U.i;'Yv.l&.'£>:"'~;;;:>;;;;; --"-' ---to -T '4'£~::;,y;.t1I::::r :·.
teine mai pu(in colll<"lll"'l<". '·I'''" ,-,un
plu, ajutam In cc.lulihr;~H";I • :d•·lllilll 111 organism. Zarzavalurik n1 liullt<· , ... ,/.1
leguminoasele (soia), se111i11\<"k d•· ::11·;;on
~i migdalele stmt sursc hune d·· ,."'' 111 Fmctele uscate, nucilc ~i sclllill\•·k. precum ~i leguminoasele sunl hog;11<" 111 fier. Pentm imbunatatirea absorb(ici lie·
mlui este indicat sa consumati Ia aceea~l masa, pe langa alimentele care con(in fier, ~i dintre cele care sunt bogate In vitamina C. in legatura cu vitamina B12 se ~tie ca sursele pentru aceasta sunt In mod exclusiv de origine animala (fac
exceptie produsele imbogatite cu B12). Insa, in organismul uman, depozitele de vitamina Bn (din fica! ~i alte tesuturi) pot sa tina 3-4 ani. Pentru ca organismul uman este un sistem eficient de reciclare a acestei vitamine, unele persoane pot avea rezerve pentm 15-20 de ani. in conditiile tiirii noastre, e indica! ca, dupa o vechime de 3-4 ani in dieta inte-
gral vegetariana, sa considerati ca fiind necesara administrarea unor suplimente de vitamina B12, in caz ca nu consumati lapte de soia', cereale ~i alte produse
imbogatite cu B12.
7. intr-o prima etapa, sunt normale diverse tulburari minore de tranzit intestinal (balonarile ~i flatulatiile ). Odata cu trecerea de Ia o dicta preponderent carnata lao dieta vegetariana bogata in fibre alimentare, se modifica :;;i flora
Pastra\i simpiitatea Ia masa. Nu este birw <i avem prea multe feluri Ia aceea?i rn<l'-l.'l; .uw".
tecurile prea variate pot cre;1 indigl''>lli.
'II
~
(j ~
c:l
Fo ::>siti o varietate mare de fructe ~i legume. Alegeti legume ~i fructe viu colorate, culo
rile vii 1nseamna o abundenta de antioxidanti ~i elemente fitochimice protectoare.
intestimlii. Micile deranjamente (scaune moi. balonari, ftatulatii) care ar putea sa survina vor disparea treptat, daca veti respect::t ciiteva principii de hazii ale unei diete J•egetariene siiniitoase:
~/ Pii.stra(i simplitatea la masii. Nu esle bine sa avem prea multe feluri la aceea~i m,c.o;a; amestecurile prea variate pot crca indigcstii. 0 mare varietate de preparale culinarc predispune la mancat excesiv. I Jn ;spor1 mai redus de calorii este mai silll:t.os ~i conlribuie Ia longevitate.
v' to;u trmt·steca(i Ia aceea# masa frude .;i ~ar:.al'aturi crude. Obi~nu
iti-va, 'flll' l"XCIIlJllll, Sa miincati fiucteJe Ia mind dcjun ~i salatele/Iegumele radikimliCISC Ia prilm:. Regula e valabila
./ Nu consuma(i apii la masii. Este bine sa consumati 6-8 pahare de apa zilnic, lntre mese, ~i sa pastrati constant programul meselor (aviind un interval de 5-6 ore intre mese). Nu consumati nimic intre mese, in afara de apa, nici macar un
mar!
./ Piistrati o dietii echilibratii, nu una bogata doar intr-unul dintre elementele nutritive, a~a cum este, spre exemplu, dieta bogata in proteine sau dieta bogata in grasimi. Folositi cu moderatie produsele concentrate: ulei, zahar, sare.
./ Lua(i in considera(ie durata adecvatii de fierbere a alimentelor. Cerealele (boabele, nu cele sub forma de fi.llgi)
mai ales pcnlru cci care au o digestie mai ~i leguminoasele (soia, fasole uscata, greoaie. naut) au nevoie de o inmuiere prealabila
92 CARTEA DE BUCATE
111111 12 ore) ~i un timp indelungat de krl', uneori chiar ~i de 4-5 ore.
( 'onsuma(i o varietate ciit mai ,.,. de miinciiruri in cursu! anului :ji "{rra(i alimentele integrale celor raft
. Folositi o v:trietate mare de fructe :. ')•.ume - nu mergeti doar pe una sau
''"' (tnereu cartofi sau mereu banane). ll•.e!i pe o mare varietate de culori
Nu amestecat Ia aceea~i masa lructe ~i zarza·Jaturi crude. l~u consurnati apa Ia masa
"\ c 11-llttii11JIIH r ·.rvu 111 nr.II[U/\
- alegeti legume ~i f'ruclc viu colorate, culorile vii inseamna o ahundcnP de antioxidanti ~i eletncnle filocltimicc pro
tectoare.
0 dieta ovo-laclo-vegL·tarian~t poale fumiza cu u~urin(a luail' suhslan(L'IL· nutritive necesarc unci vie(uiri s:'iniitoase. Avantajelc longevil:•(ii :ii s:iu:tt:-l(ii fac din aceasta dicta o alkmaliv;l alractiva Ia alimenta(i~t cu c:1rne. Tolu~i. diela vegetariana totala pre:r.inl:"1 ni~k avaulaje in plus pcntru sfutftlalc smt cltiar 1111 plus de valcn(c curalive in eon1para(ic cu dicta !acto sau ovo-laclo·Vl'gl'l;uianii. Fa reduce :-;i mai mull riscul antmtilor ltpuri de cancer, spre exemplu. Divizal;i in pa:-;i U$01' de realizat, aceasta schintbaw considerati\ de mul(i ca liind radicalft. (k Ia alimenta(ia omnivorii Ia cea Iota! vcgc
tariana, poate fi u~or de realizat ~i chiar placuta. Ca sa reu~iti, mai aveti ncvoie doar de vointa ~i de putina imaginatie ...
Nota 1 0 cana de lapte de soia SO GOOD (Sanitarium, SanoVita) con\ine 50% din necesmul zilnic de
vitamina B12•
'1,1
•.···'···.··.~· ... ·.:· .. ·•· ... ···· ••....•. · .... ···"''l!l'.·· .. • .. ·.••••.
/ ~ ' ' ', i' \
~;',~: , ::,Y\i
( ;Jpitolul acesta abordeaza problema posibilelor deficiente
lmii·i(ionale legate de dieta total vegetariana (vegana) ina
d,•;.·vat planificata ~i dezbate subiectul vitaminei B12 ~i al altor
;unine, al proteinelor, al calciului ~i fierului in dieta total
\ q~dariana. In special ~i mai pe larg, vom aborda aplicarea
''' discernamant a dietei total vegetariene Ia copii. De aseme
'wa, sunt trecute in revista aspecte particulare ale dietei vege
~dc..•nc in diferite etape din cidul viefii (copilarie, adolescenta,
<;ardna) ~i recomandarile necesare pentru implementarea unci
··lid(' vcgctariene totale Ia copii ~i la femeile insarcinatc.
Vlif£i~,MJNiE DIE ~~'&!!'IEil\liES pl,~lf\iYICU-
lAR D!iElirt:LE 1\!IEGiEYS:i.,lf\iiiENIE
Vitaminele: 812
, 82
, 8 6 ~i D au fast
considerate multi ani ca fiind vitam inc Ia rise in dietele vegetaricne. Multc dintre
ingijorari s-au dovedit ulterior a li cxagerate. Sa trcccm in rcvisti:\ cuno~tin(clc
act:.talc 'in lcgatura cu acqti nutricn(i.
t Vitamina Bu
In lcgatura cu accasta vitamina de
care avcm nevoie in cantita(i ,microsco
pice", existii multe controverse. 0 lingu
rita de vitamina 8 12 este suficienta pentru
a satisface nevoia a 100 de persoane,
pentru toata viata lor. In SUA, nevoia de vitamina 8 12 este stabilita, conform
96
Ovo-lacto-vegetarienii iau suficienta vitam ina B12 din lactate sau din oua. Un pahar de 200 ml de Ia pte contine 1 microgram de \.-itamina B12.
RDA (nccesarul zilnic recoman< I'
2 micrograme pc zi; OMS recom ' I microgram pe zi. Faptul ~tiin(illc 1,
tat astazi In comunitatea medicam
vcgetaricnii totali ar trcbui sa fi.>l< · ali mente care sunt fortificate cu vii Ill.<
B,_, sau sa ia zilnic un suplimcnt,
( 'u inaintarca in varsta, majoritall" I· •I
de v~lrsta a treia sunt Ia rise de ,, 11
de vitamina B6
~i 8 12, multi nutri' , .. 1,
rccomandclnd suplimente period1 d111
accstc vitamine, in cazul persoan• , "
v<lrstii peste 60 de ani. indifcrenl <' '·"' o dicW omnivorf1 sau vegetarian:~.
Sursclc de vitamina B12 Confonn intonna(iilor actuak •.d.t
vitamina 8 12 activa cxistentft it ""' provine din sursc bacteriene. Sc • ' .1
nici animalcle, nici plantcle nu pol ·'" tetizeze fonna activa (ceca ce sc ; · 11
zeaza in intestinul uman sau anin•
a fi o forma analoga inactiva). l'i
pot fi contaminate cu 8 12 atunci ci
in contact cu solul in care traicsr
riile care produc vitamina accasl;•
tele nu fumizeazii vitamina B1,. i·
spirulina, plantcle marine. temp•
alte surse vegetate nu sun! sursL·
de vitamina 812
.
Produsele animate sunt bogak <
mina 812
numai din cauza ca ;111i:
consumii plante contaminate cu ln.
produciitoare de vitamina 812
sau
cii aceste bacterii traiesc in intcsl i 1"
maiclor, producand aceastii subsla11· intcstinul uman produce 8
12, dar d,-,.
data cercetatorii dezbat problem' vitamina 8 12 produsa acolo estc <Icli'
inactiva. In orice caz, ovo-lacto-Vl'r·
cnii iau suficientii vitamina 8 12 d1n 1.:
(/\R/1 f\ Ill 1··
!.]] L
,·[,
"' Ill
J,ll
.II!
"'
I.!
,(,
'Ill
1111
, I
iii
'"I·I lit! ~(~ gase~te doar In produ-
1•· oiii',IIIe animala.1n consecinta, cei
' " dil't;i total vegetariana ar trebui ·.11plin11'nte de vitamina B12. Majo
·' lqHirilor de lapte de soia comer
' p~<><hJ•,elc din cereale lmbogatite
111\'
,, IIIlli\.1 flu, dar ~i cu alte vitamine ~i •. tl•· ... unto sursa buna de vitamina
''1\t .. tichetele pentru a identifica ,1,·1<· "imbogatite cu B12. (GV-LLU).
n,
)\;1
1"' 111 din ou{L Un pahar de 200 ml
d. , '111\IIIC I microgram de vitamina
n ' '!IIIII\ '" il iall Bl2 din lapte ~i lactate,
I$\l{
,.,,.. ':IPqlc. insa~inonvegetarienii ., , :11<'11\:J de B12 din cauze variate,
" ;~hsmh\iC deficitara a vitami-l;
· lllli<'slinal.
J "'" p<k dhuuinci 812 "f- )~hHpiHtu(·h· (·ar(~ntei
H ,,.,,~.~ lt1· cslc necesara in diviziu
I,,\ .,_; < ·,11<'11\adevitaminasereleva
,.,.,, I>~,. ,Ill rare apar Ia nivelul globu
,. h'• • · " , . h de care se divid foarte rapid
I·• • ''"' ·., nl •:>ervi:\ repede !ipsa acestei
··lH•!III•• 111 c:u·,·nta de 812 apare anemia
!·c•Hii' • , • .lriiclcrizatii printr-un numiir ,,,,,, ,~. "1"1•11k ro$ii fa(ii de normal, iar
1d• "'"I'· :a111l ncobi~nuitdemari. De '•' ltp dl· anemic se mai nume~te ""'~~aloblastica. Deficienta de
!I. 'iii '· .Juzezc o distrugere a tecii
incepilnd de la incheieturi ~i ptcware,
dificultatile in mers, pierderea controlu
lui asupra scaunului ~i urinei, probleme
cu vederea, pierderea memoriei, agita
tie, anxietate, depresie, iluzii, halucina
tii ~i chiar o evidentii psihoza inso(ita de
paranoia, oboseala generala. Activitatca
cerebrala se imbunatate~te rapid ciind se
administreaza 812.
Simptomele deficien{ei de B12 Ia sugari
• socializare redusa
• regresie in dezvoltare
• iritabilitate
• apatie • mi~cari involuntare
• hiperpigmentatie
• hipotermie
•coma.
.; nnvi lor, duciind la distrugeri ' !I l'li:ctc imediate: scaderea
't!l!;i\\•,11•11" ··tvatiilor, parestezii (amor-
Persoane cu rise de deficien{ii :ji/sau care pun in pericol :ji siiniitatea altora
mamele care nu au consumat deioc produse de origine animala
sau suplimente sugarii alimentati exclusiv Ia siln
sugarii nascuti cu rezerve sca
zute de 812 ~· ll!< <II< ,IItlri in maini ~i picioare),
,i!!llliilh!!• • ·.<111\tilui vibra(iei ~i pozitiei
(Ill-dill IIIIH.JIIELIA 97
II ,1!1
ii
; ~ ~ . !
I iii ~
il~ -~~~ 1: ~
1
'.'
I ill
. ~j
sugarii care prime~c prca pu(inii
vitamina Bi.'. din laptelc malem
mamelc care nu :Ill scmnc
evidcnlc de dc!i.:icn(:l. dar au 1111
nivcl sdizul de vil:unina B1 ·"in
ser ~i Ia pic.
Oc cc 1111 sun! mai mul(ii tlinln vq,:d:u·i
cni dclid(•n(i in ('t•priw~k vilamina u,·t Semnclc de caren(t1 11 1 par sii sc mani
f'csle ina in!.: d.: 7 ani de pradicarc a didci
vegclarienc lotalc, ani in care persoana
llll consuma dcloc alirn~nl~ de originc
animulii. In lapl, de mul~ ori tree 20 de
ani sau mai binc lnainte de apari(ia simp
tomelor de carentil.. Corpul uman lnma
gazineaza multa vitaminii B1z In ficat ~i
In mu~chi. Din alta perspectiva, o buna
parte din vitamina B12 este reciclatli ~i nu se excreta din organism. Mai exista In
intestinul gros bacterii ca1e produc vita
mina B12, dar o mare parte a ei se elimina
prin fecale. Se pare ca ~: bacteriile din
intestinul subtire produc vi~amina B12, dar Ia ora actuala nu este clar daca §i cat
de mult se absoarbe. Absorb~a vitaminei
f:!,z este un proces complex §i necesita o
functionare buna a sistemului digestiv
lnccpiind de Ia nivelul cavitiitii bucale,
glande salivare pana Ia stcmac, duoden,
pancreas, jejun §i ileon, unde este absor
bilii In siinge. Rezectia ultimilor 80 de em
de ileon sau bolile care afectec:za aceasta
por(iune a intestinului sub!ire pot con
duce Ia ddicienta de Bn. Oind nu a vern o igiena riguroasii a gurii, chiar §i bac
lcriilc din gura pot produce B12, dar nu
lntr-o canlila!e suficientii pentn:. a acoperi
nevoia. In !fll"ile undc igiena lasa de dorit,
alimenlcle pol fl contuminate cu o canti
tatc suficienlii de vitam ina B1z.
98
.. ,,.,,~, ---------
----------·····' ·~'"·~ .. '-'"·"'·''''·"·~·····--· .. •··" ----L---""""--~---"'·- --·,···············~···· ....... ..1
in concluzic: Asigurati un aport
adccvat de vitam ina B12, atentie mai ales
In dicta total ·.:egetariana! Nu este u~or
sa detectezi simptomele timpurii ale
ca:-cn(ei de B". chiar §i atunci cand e~ti vc_;clarian de ani de zile. Daca sunteti lol:il vegctariar.(a), confonn cercetarilor
aclt ale, este bine ca, preventiv, sa luati
zilnic sau periodic un supliment de vita
mil:a B,,_ lnformati-va despre impor
lanta vil:uninc! 8u ~i informati-i ~i pe
al(ii. Educa(ia adccvata va va ajuta sa
ob(inc(i bcncficiiic maxime a~teptate de
Ia o astfcl de dieta.
Surse de B12 pentru vegetarieni:
produse lactate, oua
alimen::e lmbogaJ:ite suplimenti- ciancobalamina activa
fulgi de :irojdie de bere ,,nutri·
tivii", SU}Iimentati cu Bn.
Nu uitati: Plantele nu fumizeazii
vitamina B12, deci mult promovata spiru
linii, ?lantele marine sau tempeh nu sunt
sursc s'gure .
t Vitamina Bz (Riboflavina)
Este de culoare galben-fluorescent f?i,
cand luam suplinrc;;;nte de vitamine, ea da
urine: culoarea ,;;alben-luminos. ;-.[evoia
zilnica este de 1,7 mg pentru biirbati ~i
1,3 rr,g pentru fo:mei. Vitamina B2 face
parte dintr-un si>~em de enzime ~i este
implicata In multe functii, iar !ipsa ei
poate s~ se releve prin diferite simptome
de boli ale pielii (piele uscatii ~i crii.pata),
anemi'.O, limba mr:fiatii, piele crapatii In
jurul gurii ~i sioptome neurologice.
Vitamina B2 ajutlt la eliberarea energiei
din carbohidrati (glucide) .
CARTEA DE BUCATE
!'.m·sc de vitamina 82 l'utine plante sunt bogate In acest
tlltlricnt, dar majoritatea lor contin canti-
l. 1_i moderate. Problema este de a include .•. dicicnt din accstc alimente In dicta.
:··mscle de 82 sunt reprezentate de: ccre
:tk integrale, nuci, verdeturi, ciuperci,
kguminoase ;;i, in particular, soia. Ovo
l;lcto-vegetarienii au un aport suficient
d;; Bz, pentm ca laptele este bogat In Bz. V::getarienii tind sa consume mai putina
vitamina 82, dar, in cele mai multe
cazuri, se a:Jropie de doza recomandata.
Vitamina Bs (Piridoxina)
In tormele ei acute, deficienta de pirido·
xina este foarte rarii. Ea apare atunci cand dieta este extrem de saracii ;;i se manifesta
alaturi de alte deficiente. Semnele clinice
ale acestei carente sunt anemia ;;i diversele
boli de piele. Vitamina B6 ajutii In menti
nerea functi;)narii normale a creierului, In
f<Dnarea globulelor ro§ii §i In mentinerea
snatatii sistemului imnnitar.
Care este necesarul de vitamina B6?
Ea este folositii In mai bine de 60
de sisteme enzimatice, cele mai multe
di:Jtre ele fiind implicate in metabolis
nnl proteic. A§adar, nevoile de vitamina
Be, sunt direct proportionale cu ingestia
deproteine. Cu cat dieta noastrii este mai
bogata in proteine, cu atiit avem nevoie
de mai multa vitamina B". In general,
avo:m nevoie de 0,016 mg de 8o pentm fiecare gram de proteina consumatii.
RDA pentru 8o este de 2 mg pentm biir·
ibai ~i 1,6 mg pentru femei. Sm·sele alimentarc pentru aceasta
vinminii sunt: nucile, fasolea ~i alte
A C~NTRULUI LIFE;TYLE HERGHELIA
Semnele eli nice ale carentei de vitamin a B6 sunt anemia ;;i diversele bolide pie/e.
leguminoase, banancle ~i allc rructc,
oualc, ccrcalclc integrate. De~i 13" a Cos! considcram odata un
nutrient-problemlt pentru vcgetarieni,
studiile ~tiin~ifice dcmonstreaza astazi
di aportul de vitamina n,. ~i statusul ei
la vegetarieni csle bun. Vcgetarienii con
suma protcinc mai pu(ine decat omni
vorii l;>i astfel au ncvoic de un aport mai scazut de B,,_ De rapt, proportia dintre
aportul de B" ~i proteine in dicta noastrii este mai importanta decat aportul ridicat de vitamina s,,_ Alimentclc vcgetariene
contin mai multii vitaminii B" relativ Ia
continutul de proteine deciit alimentele
de origine animalii. Mai existii ~i un alt
avantaj in favoarea consumului de 8<>
99
--------....-~~--~ ... , ....... . ____________ ,,_,, .... ,..~~-~ ............ - ............... - .... -
Ill ~
Organismul unui adult cu o piele norma Ia, deschisa, poate sa produca o cantitate sut:ienta de vitamin aD in aproximativ 20 de minute de expunere Ia soare a mainilor, artebratelor, bratelor, a picioarelor si a fetei de cate ori este posibil, in timpul verii.
din alimente vegetale .. Proteina animala,
are nevoie de mai mult B. pentru a fi
metabolizata, deciit proteina vegeta!a.
Vegetarienii par sa mai aibii un avan
taj ~n legatura cu necesarul de Bo: vita
minele B sunt fragile ~i se distrug u~or
prin prer:arare termica, dar tipul de Bo .::are se gase~te in alimentele vegetariene
este mai putin vulnerabil Ia tratamentul
termic. ~a cum am mentionat, cu ina
intarea in viirsta, majoritatea celor de viirsta a tr·eia risca sa aiba deficit de vita
:nina B, §i B12. Multi nutritioni§ti reco
manrla suplimente periodice din aceste vitamine Ia persoanele cu viirsta peste 60
de ani.
+ Vitamina D
Este, in acela~i timp, ~i hormon, §i
"itamina. Ca hormon este sintetizata
intr-o anumira parte a corpului, Ia nivelul
pie!ii, §i este transportatii lntr-o alta parte
a co::-pului, pentru a-§i exercita efectul
asupra oaselor, intestinului §i rinichiului.
Pe l~nga aceasta, vitamina D are ni~te
caracteristici speciale: se fabridi in pielea
expma Ia soare §i se numara printre puti
nii hJrmoni care pot fi fumizati ~i din
dieta no astra. Sursele . alimentare: daca
am depinde de alimente pentru aportul
de vitamina D, am fi in mare pericoL Ea
se gase§te doar in ciiteva alimente, dar §i
acolo in cantitati mici: In ouii §i In unele
uleiuri de pe~te. Vitamina D poate pro
veni ~i din lapte sau margarina, daca au
fost fortificate cu aceasta vitamina ..
Nece~ar zilnic ~i aport adecvat (AI) • Viirsta 19-50: 5 meg sau 200 IU
• Viirsta 51-69: 10 meg sau 400 IU
• Viirsta peste 70: 15 meg sau 600 IU
Este dificil de determinat cantitatea
de care am avea nevoie din alimente,
pentm ca aceasta este in funqie de expu-
!00 ---------------- CARTEA DE BUCATE
• Ia .,oarc. Totu~i multi experti sustin
• ,·sara o doza zilnica de LOOO IU pe
,. ,,.Jdl..,rent din ce sursa provine.
I· "'""!iilc vitaminei D ~i ,;,., phmiCie deficientei
; .,,qia primara a vitaminei D este
,,, · · ·' de a mentine calciul din siinge Ia
111· • ! normaL Ea mai intervine §i in unele
''"'' <11 legate de sistemul imunitar, sis
'' •••"I neuromuscular, piele, pancreas ~i I'·•'' ·;;1 joace un rol important in preve
"•" .1 ··ancerului, a rahitismului, osteoma-
1." ' ~i osteoporozei. La copii, carenta .J, 'll;unina D conduce la rahitism, boala
• .. o, , k l(mneazii oasele, frfuleazii cre~te
,, ,, :-• produce deformarea articulatiilor.
I .• · opii, aceste probleme sunt cauzate
d· L,ptul ca nu au fost expu~i la soare un
111, 'I' sulicient de lung sau nu au consumat
''"''!<1nentc vitaminice in cursu! iemii. La a-!•dli, carenta de vitamina D detennina
nmalacia, boala in care se pierde in
',, "I cxccsiv substan(a osoasa, calciu din
" , I ~stc diferitii de osteoporoza, in care
• k dcvin slabe ~i poroase. In osteo
''. : xie, oasele sunt mai mici. in ambele
"' i, de se fractureaza rnai u~or.
;l:uuina D ~i expunerea Ia soare
poate sa produeii o cantil ale sulicientii de
vitamina DIn aproximativ 20 de minute
de expunere Ia soare a mainilor, antebra
telor, bratelor, a picioarelor ~i a l"e(ci (i'ftrfl
ochelari de soare) de cate ori csle posibil
(chiar zilnic), In timpul verii. Am subli
niat faptul ca o expunere limitata a pielii
nu este suficienta, este nevoie de expune
rea unor arii mai largi ale pielii pentru o
productie adecvata. Studii recente releva
faptul ca productia optima se realizeaza
In orele amiezii, ciind razele soarelui vin
verticaL Aceasta expunere va asigura
necesarul ~i pentru lunile de iama, pentru ca surplusul de vitamina D este depozitat
~i folosit Ia nevoie.
Vegetarienii ~i vitamina D
l'rin exptmere la soare, organismul
,.an este capabil sa-~i fabrice toata vita
.. dlla D de care are nevoie. Totu~i condi
t"lc care blocheaza razele solare (norii,
'l"· altitudinea, smogul ~i poluarea) r";(' limpul de expunere necesar pentru
<~ •ncarea vitaminei D. Cu cat pielea are
"'""1\a mai lnchisa, cu atiit este nevoie
Studiile cares-au tacut In legatura eu
vitamina D arata ca eel mai important
factor pentrn a asigura neccsarul de vita
mina este expunerea la soare. lndifcrent
daca o persoana este vegetariana sau nu,
are nevoie de expunere la soare, nu se
poate baza numai pe aportul vitaminie
din alimcntele consumate. Este impor
tanta ie~irea in aer liber §i expunerea Ia
binefacerile razelor solare, tara ochelari.
Cei care au o piele mai lnchisa la culoare
sau locuiesc intr-o zona cu multii cea(a, in zone urbane aglomerate, cu multa
poluare, sau cei care nu au prea multa
vreme pentru expunere la soare trebuie
sa considere important sa includa in dicta
lor surse de vitamina D. Se pot folosi ~i suplimente din aceastii vitamina, dar cu
mare atentie, deoarece cantita(i de 4-5
ori mai mari deciit RDA pot conduce Ia
fenomene de toxicitate. Evident, soa
rele este eel mai natural mod de a pro
duce necesarul de vitam ina D.lnainte ca
1111 limp mai ltmg de expunere. Stu
>~k acluale indica faptul ca organismul
'•"i <lliull eu o piele normala, deschisa,
' r N rruu UlliFESTYLE HERGHEliA 101
oamenii sa lnceapa sa lucrczc Jn interior, In imobile, expuncrca Ia soa rc a Cost principala sursa de vitamina D. Piclca c.re, de altfel, un mccanism complex care impiedica produccrca unci cantilii(i prca mari de vitam ina D. chiar ~i in cazul unci expuncri cxccsivc Ia soarc.
in conduzic, ccrcctiirile curente de nutri(ic m1 au rclcvat carente vitaminice l:1 ovo-lacto-vcgetarieni §i sugereaza folosirca unor suplimente pentru satisfacerea ncvoii de B12 Ia vegetarienii totali. $i In a;;est sector, a! nutrien(ilor de tip vitamine, opinia curenta a Asociatiei Dietetice Americane in ce prive~te dietele vegetariene este semnificativa: planificate corespunziitor, dietele vegetarienc sunt sanatoase, sunt adecvate din punct de vederc nutritio
nal ~i aduc beneficii sanatii(ii In ce prive~te prevenirea ~i tratarea unor boli
Atat dietele vegetariene,
cat ~i cele total vegetariene asigura necesarul de proteine. Aportul zilnic recomandat este de 0.8 g/kg. De exemplu, o femeie care cantare~te 63 kg va avea nevoie de aproximativ 50 g de proteine pe zi. Un barb at de 82 kg are nevoie ::le 66 g de proteine pe zi. Acest 1ecesar poate fi foarte u~or asi-
1 gurat, spre exemplu, prin-
1
1 :r-un con sum variat de linte, rnigdale, oua, tofu, paste ~i
paine integrale. (GV-LLU)
L----------------------
(E IP'UTEM SPUNIE D!ESIP'f!IE PROTEIN IE?
Ccrcctarilc medicale au aratat dar cii: A. Ra(ia de proteine necesarle zilnic
este foarte mica §i poate fi satisflicuta cu u~urin(a printr-o ali mentatie simpla §i obi~nuitii.
B. For(a, sau puterea musculara, nu depinde de cantitatea de p~oteine ingerate, pentru ca nu proteina este ,combustibilul" pentru mu~chi, ci glucoza ~i grasimile.
C. Proteina animala aduce cu sine probleme serioase §i scade longevitatea.
Organizatia Mondiala a Sanata(ii s-a pronuntat clar in ceea ce prive~te c.portul de proteine: ,Progresiv, s-a in(eles ca, in ciuda prejudecatilor, chiar §i In dietele total vegetariene care contin o diversitate de a!imente, sursele de proteine vegetale tind sa se completeze una pe alta in ce prive~te aportul de aminoacizi. Daca nevoile energetice (n.t. calorice) ale copilului sau adultului sunt satislacute, atunci este asigurat §i necesarul de prateinc." (WHO Study Goup, TR 797)
Proteinele se gasesc in toate alimentele, inclusiv in cele vegetale. Este important ca dicta sa fie variatii; combinatiile de cereale §i leguminoase sau nuci fumizeaza o proteina completii. Soia are, de asemenea, o proteina com-
pletii, asemanatoare ca valoare biologica cu proteina din carnea
de vaca. Avem In tabe~ul nr. 8.1 continutul proteic al w1or alimente.
102 ------------------------------------------ (ARTEA DE :BUCATE
nr. 8.1. ~~rse vegetale de
Conti nut SIJrsa protei nil
soia 35% din greu-tatea uscata
germeni d2 grau 27%
arahide 26%
linte 25%
mazare (meatal 24%
fa sole 23%
m'gdaie 20%
nuci 15%
o~az 14%
grau 13%
al•Jne 13%
orz 12,8%
porumb 9,2%
orez 7,6%
cartofi 3%
conopida 3%
ciuperci 3%
spanac 3%
paine ( o felie medie) 3g
30 g carne 7g
250 nllapte 8g
un ou 7g
~~·~i"
\ '
1'----;
A CENTF:UlU LIFESTYLE HERGHELIA
<CAU::nJiiL ~~ mnru_ VI (,I IAIHI Nl
• Calciul estc foark r!ispanditlllllull<':l
vegctala, dar niciun alimc•ul Vl'!',L'Ial 1111
contine cantitati substan(ialc.
• Calciul este foarte bine absorbit di11
vegetate, mai ales din zarzavalurilc cu frunze verzi ~i broccoli. Alte sursc d.: calciu sunt briinza tofu imbunatatita cu calciu, migdalele ~i morcovii. De asemenea, multe sucuri de fructe ~i laptele de soia sunt imbunatatite cu calciu. In tabelul 8.2 avem continutul de calciu a! ciitorva alimente vegetale. Dietele vege
tariene trebuie sa includa in mod regulat alimente cu adaos de calciu sau supli
mente alimentare.
Putem sa avem suficient calciu dad3 nu folosim produse lactate? Da, ~i avem destule optiuni: zarzavaturile cu frunze verzi, broccoli, tofu imbogatit cu calciu, migdalele ~i morcovii, ca sa numim doar cateva. Multe sucuri de fructe ~i laptele de soia sunt suplimentate cu calciu. Cititi etichetele ~i alegeti mai degraba produsele fortilicate cu calciu decat pe cele neimbociitite.
____ j
103
t:alciu (mg*)
Pain~ ~i cereale 200g 130
Faso e, mazare, 200 g 60 lin:e (fierte)
Legu11e ~i 400g 104 zarz;waturi
Fr~cte 400g 76
Nuci ;;i seminte 28g 57
Tota' 427
* P'entru adul~i. cantitatea zilnica recomam:lata de caldu este de 700-800 mg, iar pentru femeiie insardnate - 1.000 mg.
FIERUL ~~ ANEMIA FERIPRIVA
Cercetiitorii care au studiat acest tip
de anemie prin carentii de fier au descoperit c:i ea ap~ atat Ia vegetarieni, car
~i Ia nonvegerarieni. Dupii ce s-au racut multe studii care au urmarit cele douii
grope un timp indelungat, cercetiitorii
au ajur,s Ia surprinziitoarea concluzie cii
vegetarienii ( chiar cei care sunt vegetarieni de Ia na~tere) nu sunt mai anemici decat nonvegetarienii, nu au o incidentii a anemiei feriprive mai mare deciit a populatiei in general. Adicii, Ia 100.000 de vegetarieni, procen~I de oarneni care
au anemie feriprivii rru este mai mare
decat Ia I 00.000 de oameni din populatia
generalii din care provin vegetarienii.
Cand cineva nu mai manancii prod use
din came, va inlocui a;:;este alimente cu
produse lactate, cum ar fi: diverse bran
zeturi, iaurt, smantanii etc. Din piicate, lactatele nu numai cii sunt o sursii saracii
de fier, ci, in realitate, ele impiedicii absorb(ia fierului. Din aceastii cauzii, atunci cand vegetarienil folosesc lactate, este bine sa nu exagereze, cu gandul cii trebuie sii compenseze !ipsa ciimii, ci
sii le consume conform indicatiilor din ghidul piramidei alimentare. Aceasta
insearnnii nu mai mult de 2-3 poqii pe zi. 0 poqie inseamnii rn pahar de lapte
sau ce iaur.: degesat sau 40-50 g branzii de vaci, ca§ sau telemea. Sfatul speciali~
tilor este sii inlocuim carnea cu alimente
vegetale care sunt bogate in fier. Tabe
lul 8.3 de Ia pagina urmiitoare enumerii aceste alimente.
Fierul se gase~te u~or intr-o mare vari
etate de a'imente, cum ar fi: spanacul,
fasc.lea ro~ie, lintea ~i painea integrala.
lndudeti o sLrsa de vitam ina C pentru a
m31i absorbtia defier. (GV-LLU)
104 -------------------- CARTEA DE BUCATE
------~~-=J..;,;L .... ~,,;;;,~.~~~"'''':;,c,;. •
?n fier a!
Mlment
r··'"'e alba
l'.lu "~ integrala
'" i;. integral
',., rneni de grau
I • •lt!i de ovaz
'·' '"' preparata
lo·xturat soia
1 inte
f .J•;ole boabe
M.,z!lre
I ·•·;ole verde
.,rtof
Jto)ie
1'1 une uscate
\.,ise uscate
M!tr
1\.Hmna
' .,p~uni
( )p•l,
1vUrnaliga
IH ;!nzii de vaci
Nuc:i
'•<!r"linte dovleac
•., 'ninte fl. soarelui
nu mare
1.1pte
i ;oar pentru compartltie: hamburger vat:a
Volum
1 felie
1 felie
can a
21inguri
1 cana
1/2 cana
1/2 canii
1/2 cana
1/2 cana
1/2 cana
1/2 cana
1
1
10 buc.
10
1
1
1/2 canii
3/4 cana
1/4 cana
21inguri
21inguri
21inguri
1
1 cana
1 bucata
·.Greui:~~(~} Conttnutu.l fn fl.tr (me•)
60 1
70 2,18
179 5
14 1,3
250 1,6
86 4,43
80 2
100 3,3
85 2,5
98 1,3
119
200
123
84
35
150
114
100
100
150
56
12
14
15
so 240
so
3,1
2,8
0.6
2,1
1,7
0,27
0,35
0,22
1,54
0,5
0,09
0,31
2,5
1,2
1
0,12
1
zilnica de fier recomandatii pentru copii este de 10 mg, Ia femei w
cuprinse lmre 19 !;i 49 de ani este de 15 mg fier, la femeile insiircinate, de
i;Jr Ia ceilae1i adul~i, de 10 mg fier.
'I NIJUHUI LIFESTYLE H::RGHEUA I()')
Tabel 8.2. Surse vcgc·talc: de ca!ciu
~ldu •(mg*)
Paine ~i cereale 200g 130
Fasole, mazare, 200g 60 linte (fierte)
Legume$1 400g 104 zarzavaturi
Fructe 400g 76
Nuci $i seminte 28 g 57
Total 427
~ Pentru adulti, cantitatea zi!nidi recomandata de cakiu este de 700-800 mg, iar pentru femeile insardnate - 1.000 mg.
FIIERUL ~~ ANEMIA FERIPRIVA
Cercetiitorii care au studiat acest tip :le anemie prin carenta de fier au descoperit di ea apare atat Ia vegetarieni, cat ~i Ia nonvegetarieni. Dupa ce s-au fiicut multe studii care au urmi'irit cele doua gn.:.pe un timp indelungat, cercetatorii ;m ajuns !a surprinzatoarea conclnzie ca
vegetarienii ~ chiar cei care sunt vegetarieni de Ia na~tere) nu sunt mai anemici dcciit nonvegetarienii, nu au o incidenta a anemiei feriprive mai mare decat a populatiei in general. Adica, Ia 100.000 de vcgctarieni, procentul de oameni care au anemic teripriva nu este mai mare decal Ia I 00.000 de oameni din populatia gcnerala din care provin vegetarienii.
C~nd cineva nu mai mananca produse din came, va inlocui aceste alimente cu produse lactate, cum ar fi: diverse briinzeturi, iaurt, smantiina etc. Din pacate, lactatele nu mumai ca sunt o sursa saraca de fier, ci, in rea!itate, ele impiedica absorbtia fieru!ui. Din aceasti'i cauza, atune: ciind vegetarienii folosesc lactate, este bine sa nu exagereze, cu giindul ca
trebuie sii compenseze !ipsa camii, ci sa le consun.e conform indicatiilor din ghidul piramidei alimentare. Aceasta inseamna nu mai mult de 2-3 pof!ii pe zi. 0 pof!ie ·1nseamna un pahar de lapte sau de iaurt degesat sau 40-50 g branza de vaci, ca~ sau telemea. Sfatul speciali~tilor este sa inlocuim camea cu alimente vegetale care sunt bogate in fier. Tabelul 8.3 de Ia pagina unniitoare enumera aceste alimente.
Fierul se gase~te u~or lntr-o mare vari
etate de ali mente, cum ar fi: spanacul,
fasolea ro~ie, lintea ~i painea integrala.
lncludeti o sursa de vitam ina C pentru a
mari absorbtia defier. (GV-LLU)
10~ ------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE
-~-<.~-
Aliment · • Volu!Ti. GreUtat:e (g) Contlnutul Tn f11r (ml*)
Paine alba 1 felie 60 1
Paine integrala 1 felie 70 2,18
Gri~ integral can a 179 5
Germeni de grau 21inguri 14 1,3
Fulgi de ovaz 1 cana 250 1,6
Soia preparata 1/2 cana 86 4,43
Texturat soia 1/2 cana 80 2
Linte 1/2 cana 100 3,3
Fasole boabe 1/2 cana 85 2,5
Mazare 1/2 caoa 98 1,3
Fasole verde 1/2 cana 119 3,1
Cartof 1 200 2,8
Ro~ie 1 123 0.6
Prune uscate 10 buc. 84 2,1
Caise uscate 10 35 v Mar 1 150 0,27
Banana 1 114 0,35
Cap~uni 100 0,22
O~ez 1/2 cana 100 1,54
IVamaliga 3/4 cana 150 0,5
Branza de vaci 1/4 cana 56 0,09
Nuci 2linguri 12 0,31
Seminte dovteac _21inguri 14 2!5
Seminte fl. soarelui 21inguri 15 1,2
Ou n\are 1 50 1
La pte 1 cana 240 0,12
Doar pentiu comparatie: lbucata 50
hamburgi:!rvaca
''Cantitatea ziinid~ de fier recomandatii pentru copii este de 10 mr:. 1.• f,.,, ... , tu :Jarste wprinse intre 19 ~i 49 de ani este de 15 mg fier, Ia femeil(' in~ilrfinat•·. d••
3G mg, iar Ia cel!aiti adul!i, de 10 mg fier.
A CENTRULUI LIFESTYlE HERGHEUA !()')
Vitam ina C creete foarte mult pro
portia de tier care este absorbita
1n cazul vegetalelor. Este u~or sa
cuplati ali mente vegetale bogate
In fier cu a/imente care con~in vita
m ina C (paste fainoase cu bulion
sau cereale fierte cu capeuni).
Factori care inftuentcazii absorbtia ficrului
Vegetarienii au ncvoie de m": tier decf1t nonvcgctarienii. Fiend dP duselc animalc (carne) se absoarlw
propoqic mai marc dedit l1crul din 1
selc vegctalc. Unul dintrc factorii ' care inllucn(caza absorb(ia fiend"
nevoia de f!cr. Persoancle care au c;
de lkr absorb de doua ori mai mu
din carne ~i derivate ~i de J 0 ori ('
mutt fier din alimentele vegetale, 1n para(ie cu persoanelc care au ficr sui,
in organism. Cu cat cantitatea de ficr
rrd!
'" '" 'I II I
·.I•
11(.1
. WI
II .II
.II/
r·IH
"C
rata Ia o masa este mai marc, cu atii' '"
portia absorbita este mai mica. Vit;l !IJ,I
C cre~te foarte mult propoqia de fk1
este absorbitii in cazul vegetalelo1
.rH·
1,!1
nu afecteaza absorb(ia fiemlui din c '""
Un pahar de sue de portoealc sa.
ro~ii cre~te absorb(ia fierului din ali< ·11
tele vegetale de patru ori. Condi(ia
dt'
-:k
II
ca vitamina C ~i fierul sa fie consu: II•·
Ia aceea~i masa. Este u~or sa cupla(: mente vegetale bogate in fier cu alin< ,~,.
care contin vitamina C.
lata cateva exemple:
../ sandvici din paine cu ro~ii b t.-
felii
./ fi!lgi de OVaZ CU mar sau portoc
./ cereale fierte cu sos nefiert de cap~·
../ paste rainoase cu bulion
../ fasolc ~i ro§ii sau bulion
../ ardci umplu(i.
Pc de alta parte, unele alimente rez
sau chiar lrnpiedica absorb(ia fiemlui.
pilda, taninul din ceaiul negu poate red,
Ia jumatate absorb(ia fiemlui din alim·
tele vegetal e. Cafeaua are acela~i efccl
atunci cand estc consumatii cu laptc, at"<
efect cste ~i rnai putemic. Calciul inl11
1% ------------------------------------------ (ARTEA DE BlJ( /
,1 "'"' ;~·;tid ca, atunci cand :;;111 lactate, se reduce
·"·''' d,· lin ingcratii la masa '' nHlsum foa.rte mare 111.11 c ~i de fitati reduce
':1' 11 Tolu~i acest fapt este "I ( 'lllllf"abalallSa( de faptUI
.11 ,. ,;unt 1n aceasta situatie
i "".11.1 in tier ~i In vitamina
' 11"1/.i organici continuti In
i!ll'
~· ·:·dJt·itnii , '"" !Iii ,.,,hliniat deja, vegctari
'"·'' ;u1cmici decat nonvege.!1.1 din unna au, In general,
" r11:1ri de fler In organism.
' "'·;,·:unnfl lntotdeauna mai
"'"11 tier In organism poate ok!:IV:illlaj. Cu ani in urrna,
"111· ~i produsele carnate a
'.11 '•nperior, dar astazi, cer
' "i'n:1 cf1 vegetarienii sunt
avantaja\i ~i Ia aces! capitol. l'n.:a mult
fier in organism po;1ie crc~te riscul de boli cronice cum ar ti ;,tcrosckru;.a (car
diopatia ischemicfl) ~i canccrul. ( 'um? Fierul poate sa promoVL"I".l' prol"l"SIIi de oxidarc ~ide fonnarc a radicalilor lihL·ri.
Aceste substante foarte reactiv,· ~i iusla
bile pot provoca daunc Ia nivd rdnlar ~i pot fi implicate in dcclan~mL·a rancemlni
~i a bolilor cardiova~culare. Pe de o parte, nonvcgelaricnii au
dezavantajuJ ca ficnJI din C<lnll' ~j dcri
vati se absoarbe cam In aceL'a~i propor
tie, indiferent de situa(ia dcpu1.itdor din organism. De aici poatc aprlrL:a condi(ia
de supraincarcare cu ficr, carL: poatL' fi 1111
factor de rise in apari(ia bolilor Cllllll(<lle . Pede alta parte, absorb(ia licrului tlin uli, mentcle vegetalc estc nwi strkt rontrolata, prin unnare cste nmi sigur:), ptnlru
ca este mai sensibilf1 Ia uevoia til' liL:r
din organism. Datclc actuate Sll!'.l'i"l'<V.{I
ideea c1i este mai sigur a se enn.~IIIIHI li~·r
din surse vegetal c.
·.til de portocale sau de ro~li cre~te de patru ori absoriJ~i" lw11tltu dtn aiimentele vegetal e.
107
COPIII VEGETARIENIRECOMANDARI ~~ SEMNAlE DE AlARMA
Dr. Patricia Johnson, profesor emerit de nutritie Ia Universitatea Lorna Linda, :::alifomia, a racut 0 pasiune din studiul n·Jtritiei Ia marne ~i copii. Ea poveste~te cazu! unui copil nascut dintr-o mama ce devenise lacto-ovo-vegetariana cu ~ase ani inainte de sarcina respectiva. In tirnpu! sarcinii, viitoarea mama a exclus progresiv produsele de origine animala, n-a luat suplimenti ~i a devenit strict vcgetariana Ia na~tere. Sugaml s-a dezvollalnormal in primele trei Iuni, apoi a d;!vcnil spcriat, anxios ~i apatic, a incetat s.i ziimbcasca ~i sa interactioneze cu persoanclc din jur. La ~ase Iuni, nu putea sa ~::.da ;;i i~i coordona greu mi§carile capului; n:~ inccrca sa sc joace cu miiinile sau picioarelc. Pclrccca tot mai mult timp c1.:lcat pe spate ~i privind in go!.
f~.};>?··~'$'Of~ ~-::;_ :~_
Adus Ia opt luni Ia medic, era apatic, lene~, palid, cu expresie tiimpa, imobila, incapabil sa ~ada, sa se intoarca de pe 0
parte pe alta sau sa prindii obiectele in mod voluntar, pe fata avea o emppe eczematoasii, avea mi~ciiri involuntare ~i parametrii antropometrici retardati. Nivelul seric de vitamina B, era foarte sciizut. La analize, se descoperii o anemic macrocitarii severn. In timpul evaluiirii, intra in coma. I se administreazii vitamina Brz intramuscular in combinatie cu alte vitamine clin gmpul B. Riispunsul hematologic ~i neurologic se instaleaza rapid. Pe parcursul unei saptiimiini, devine con~tient, ziirnbe~te, devine capabil sa fixeze ~i sa urrnareasca obiectele cu privirea. Este extemat dupa inca doua saptiimiini, aviind coordonare bunii a mi~ciirilor capu!ui ~i capacitatea de a se intoarce. La zece luni, ~ade, socializeazii, se intinde dupa jucarii. La doisprezece luni, merge in patru !abe. La paisprezece luni, se riclica in picioare.
108 --------------------------------------------CARTEA DE BUCATE
'',;,.::_;_,,"
~aptcsprezece luni, EEG nonnal, 1..1 •l1 nt sanguin normal sub toate aspectele, '~~' dul seric de vitamina B12 se nonnali"' .1m. To~i, nu putea sa mearga singur. I · .. duarca neurologica ~i psihometrica d· 1" I iata constatii ca nivelul sau general de ,1, ;vollare motorie, sociala ~i intelectualii 1'r:1 ;tccla al unui copil de unsprezece ltmi.1
dele de mai tan:iu-1rd inteiectuai
( 'u durere in glas, doamna profesor '' >ltnson relata ca, in ciuda aparentei n·vcniri Ia o stare de sanatate normala, 'opilul a ramas retardat intelectual. I l11pa ani de zile, intr-o scrisoare trimisa '1,· medicul care a tratat cazul respectiv,
spunea: ,lnteleg din relatarea bunicii lr1i ca baiatul are paisprezece ani ~i ca, im punct de vedere fizic, este putemic .• siinatos, dar inte!ectul e Ia limita ~i are nc:voie evidenta de ajutor pentru a face progrese in ce prive~te educatia."
Important de retinut ca deficienta de ,·ilamina B,z poate debuta foarte timpu•u Ia sugari. Deficienta de vitamina B12
, •nale duce Ia deficite psiho-neurologice pcrmanente. Aportul moderat de vitantina B, poate sa nu normalizeze statu
'"" dupa o deficienta prelungitii in prima parte a vietii. Din pacate, nu toti cei care .. do pta o dicta vegetariana inteleg importanta vitaminei B12 ~i care sunt sursele .">igure pentru aceasta vitamina.
Dieta vegetariana Ia copii ~i adul~i-· m mij!oc, 111.1 am scop in sine
Am amintit acest caz real doar pentru a-i sensibi!iza pe piirinti in legatura cu l;tptul ca dicta vegetarianii/vegana nu trcbuie sa devina o obsesie, un scop in
A CrNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
'"'1·fGs-~~Wii0!iid@Rtll,f
sine. De asemenea, treccrca Ia o a lin ten .. tatie vegetariana trebuie tacutii a~t!el
indlt sa nu pericliteze nici viata mamci, nici a ratului. Aceasta 1nseamna ca toalc femeile de viirsta reproductiva ~i, desigur, fetele inainte de aceasta viirsta trebuie sa se bucure de o dicta echilibrata - fie ca este omnivora, fie ca este vegetarianii.
Adoptarea unei diete vegetariene se face de obicei cu motivatia ~i promisiunea unei siinatiip mai bune. Diverse confesiuni, cum sunt de exemplu adventi~tii de ziua a ~aptea, au recomandari nutritiona!e care tintesc spre o dietii bazata pe alimente de origine vegeta!a, dar vegetarianismul nu este un criteriu de apartenenta. In SUA, intre 30% ~i 50% din membrii Bisericii Adventiste de Ziua a :;>aptea sunt vegetarieni, majoritatea ovoIacto-vegetarieni. Actualmente, datorita
Important de retinut ca deficienta
de vitamin a Bu poate deb uta foarte
timpuriu Ia sugari. Deficienra de
vitam ina B12 poate duce Ia deficite
psiho-neurologice permanente.
109
,,larii de siiniilate mai bunc a adventi~
lilor, 111 comparatie cu restul populatiei, ( iuvernul American a alocat, prin National Ins:itute of Health, milioane de dolari pcntru studierea impactului stilului de viat)i adventist, in spet)i a! dietei vegetariene, asupra starii de sanatate. 2
Cm1ea de bucate a Centrului Lifestyle Herghelia trebuie privita prin prisma profilului medical profilactic, dar ~i curativ ai institutiei. Din cauza diferentelor geografice ~i socioeconomice dintre diverse zone ale tarii noastre, nu crcdem ca putem, in momentul de fata, sa recomandam retetele ~i o dieta total vegetariana tuturor ~i oricui, tara a lua in
calcul aceste diferente ~i disponibilitatea alimentelor care trebuie sa intre intr-un meniu total vegetarian echilibrat.
Totu~i noi credem ca o dieta ovolacto-vegetariana este posibila ~i optima in aproape toate regiunile t)irii ;;i pentru majoritatea populatiei. In contrast, o dieta total vegerariana trebuie privita in condi!iile t)irii noastre ca un ideal pentru populatia sanatoasa ~i trebuie abordata in mod informat, in cuno~tinta de cauza ~i cu certitudinea ca un astfel de meniu L'slc mai sanaros ~i mai nutritiv decat un nwniu ova-lacto-vegetarian.
poatc avea un a1or1 rcdus sau i:1·.
de vihtc1ina R,. calciu, vi1ami11:~ wine ~i unii aci;;-:i gra;;;i cscn[iali
In conditii optinc, o dici;1 ·" . cxc]u,iv pe produse de originc · t.d.
estc idc:ala, dar, in condi(ii ""' Ill•· bune, o dict5 ovo-lacto-vegclari, rccom:mdarca nuastra c~a ma i bu
soancl~ ~arc aleg o dicta total VCi'-' •11 •
trcbuie s5 intclcaga ci\ o astiCI ,•. ,, 1 1
cstc ade~vata door pcntru ca in I<· ·1111
de lactate (lapte e de soia, brnnc- ol11 protcineb vegctalc) sunl forlili. • 11 vitaminc;e g, ~i:) ~i cu calciu sa11 11111
ca to!oscsc suplinenti cu acestc v:· 1111•
~i mineralc. Farii aceasta Jortiliu .. 111 suplimen:are, ar fi grcu sii recOilli· 1111
in lumin<. cuno~t.n(clor de nutri[• 111
ale, o d;e:ii total vegctariana.
Din acelea~i motive, am 111< 111
Apcndicc un ghid de nutritic <1111
populatia Romanici in generaL 1 ,,
pentru acca majo:·itate absolut;l a '" la[ici din rara noastra care cste on11,
Ca parinti. estc imp011ant sf1 ·" cont de principiilc tratozi(ici de 1:· 1.:
onmivorii 'a cea vegetarian[!. Estc i• tant sa nu ascultam orice voce s~tl'
panacarcs:ricdespreacestsubiecl, • .:1
de clocventii parc J fi ~i oric<1tii P"
sc arata. l\u toate caqil~ ~i nu 1n11
Nuln ultimul riind, prin prisma expericnjei de Ia Herghelia, noi privim dieta IDial vegclariana ca pe o dicta curativa (p\'lllru uuii chiar fiind ultima ;;ansa) penlru diverse afectiuni cum ar fi bolile coronaril~IDL'. hipcrtensiunea, diabetul, dislipidc·n;iile. obczitatea etc. Trebuie si\-i cort.~li.onli,;irn pc cei care ignora riscurilc ~i abordcaz;1 dicta ca scop in sine, ca 0 dielft lola! vegclariana planificata
rii din domeniulmtritici ~i al cJrlil bucate at: competenta ~i cxpericn[a ,. sare accsau demers. Entuziasmuln:• Joe de ~tiin[a, mai ales inn·-un don. ]n care se pol t~rce gre~el i eu consc ., tragice, pe via[i\, pcntru copiii no~ln
Acolo unde nu ·~xista alirncnk !. din auzite sau dupii surse ne~tiintifice ficatc cu viramina E:•, calciu ~i vil;ll,
110----(ARTf:A Ill n1·
· 11o" ,k did a vegctariana este ~i un punct de avangardfl, tttHk '"'"' ,.,. lwL1 :-::1 fit~ s£ir[lcllcioasa,
' '' wnla, o dicta omni"" • dn·;rl oric<.: altceva. La
11 d,~·t;, lotal vcgetariana:
1. ·' lottll"ttlde vcgetariene J'."'"·sc sau nu cresc ~i
o1., lc lacialclc ~i ouale Ia , .,,,hik, dicta ovo-lactolidutil mai buna in astfcl
• \, 111 , a pi\rin(ii i~i iubesc
'"·""""1, bun-simt ~i rati, l1 1 u.ti i11[clcpte pe baza
"""" •: :1i IHI pe baza unor ':1 suhi.:ctive ale unor
1 I UfJ'~'.'\1.
'; · .1 I' 1. · llerghclia s-a spe
"•!1-t ··11 populatia adulta ~i .1. "·:inul l~tplul ca noi tre
'" ;tptlond unci majoritati "'' ·.~tkri\ deja de boli cro' :dan·. de diabet sau obe-
aJeg 0 dietii Vegana pot SU illW(l" <"IIIII :~;r
o practice in mod echilibrat, Clllll sa pb nifice meniuri ~i cum sa intcgrc:.-.c dil'l;t
intr-un stil de viata sanatos in general. Inainte de a face recomandari pcnlnt
diverse etape ale vietii, dorim sa subliniem faptul ca sunt ,expei1i'' fie laici, fie chiar medici care, pe baza unor ra(ionamente in care datele problemei sunt scoase din context, sustin ca nu estc nevoie de suplimentare cu vitamina 812 in dietele total vegetariene, ca exista suficienta vitamina B" in lumea vegetala ~i ca totul in legatura eu vitam ina B12 este o poveste. Ei opun opiniilc lor, putemic
pasionale ~i neverificate ~tiintific, unor date ~tiintifice verifieatc in laborator ~i
in studiile elinice efectuate cu persoane reale, date obtinute in unna a zeci de ani de cercetari riguroase, in laboratoarele unor universita[i renUillite pentru pro
,, .tn·;alc. l'c de-o parte, nu bitatea lor. A concepe un meniu pentm
' It • ' popula(ie sanatoasa
·" '' . , ·:;leo ncvoie ca intr-tm opil.llll paci<.:n\ii sa guste
, dl•"l·· vcoclariene Centrul . (-· .
! .II llt!H,Itllll\
copii pomind de Ia pareri entuziaste, dar aberante, ar fi o gre~eala serioasa pe care speram ca niciun parinte care-~i iube~te cop iii nu o va face.
Persoane!e care aieg o
dieta total vegetarian a
trebuie sa lnteleaga ca o astfel de dieti este
adecvata doar pentru
di lnlocuitorii de lactate
(laptele de soia, branza
tofu, proteinele vegetale)
sunt fortificati cu vitami
nele 812
?i D ?i cu calciu
sau pentru ca folosesc
suplimenti cu aceste
vita mine ~i mineralc.
Ill
Rewmandari pentru sarcinii
Asigurati-va ca aveti un aport adec
vat de calorii ~i nutrienti. • Pentru a ajunge Ia greutatea dorita,
aveti nevoie in plus, fata de perioada
anterioara sarcinii, de aproximativ I 00
de calorii in primul trimestru de sarcina
~i 300 de calorii pentru urrnatoarele doua
trimestre. I 00 de calorii inseamna 5 smo
chine, doua mere mai mici, un pahar de
lapte 1,5% grasime sau o felie ~i juma
tate de paine integrala. 300 de calorii
insearnna o bucata de paine integrala
plus 6 nuci, plus 114 cana branzii de vaci
~i un pahar de lapte 1,5%-2% griisime.
• Gravidele subponderale vor avea
nevoie de mai multe calorii. Daca va
este rau dimineata in primul trimestru,
lirnitati consumul de dulciuri ~i alimente
foarte grase ~j incercati sa Co:lSUma(i
cantitati mai mici de alimente Ia o masa,
avand mai multe mese pe zi.
• Cele mai recente norrne de Gre~tere
siinatoasa In grcutate pentru femeile gra
vide sunt date In tabclul 8.4.
• La fcmeile subponderalc sat
utatc normala, ritmul de cre~terc
rccomandat pentm sarcina uniC:1
0.450 kg pc saptamana pentru tri•
doi ~i trci de sarcina. La femeilc su.
deralc. sc recomandii o cre~tcrc ': kg, iar Ia celc obezc de 0,225 kg.
• Chiar dacii femeile Ins;
trebuie sa manance ,pentm do
surprinziitor cat de putin trebuic
greutate femeile care sunt obezc
putul sarcinii. Expertii care au I< aceste ghiduri atrag atentia ci\
NU cste un timp potrivit pentm
slabire! Ghidul accsta nu trebuic
prost, adica daca cineva a pus m;;
sugerat de ghid, dare in luna a ~a:
inseamna ci\ trebuie sa se opre<Js;
nu mai puna nimic piina in luna .
Tdeea ghidului este o cre~terc sfl;
~i continua in greutate in trimesl.
~i trei ale sarcinii.
• Cel mai important mesaj pl"
femci este ca trebuie sa atinga () g
utatc normala. siiniitoasa. inaintc c
Greutatea mamei Cre~terea In r.• Ia lnceputul sarcinii tate In 9 luni
Greutate norma Ia 17-24 kg
Supraponderala 14-23 kg
Obezitate 11-19 kg
!.ltd
"· lr• I·
IIIII I
''II
'JI.d\
('·.1·
I./lit
l\1•
lid ill \ 111;1
·I• J11';tl
·litH I
,IIIII
·" .,;1
1111.1
.;,·,;1
dill
112 --------------------------------------- (J\RTIA rn 1'1
' ·I'';; Americana, Academia Americana
· • .1<11'111ia National a de $tiinte ~i Aca-
d , Americana au efectuat studii
"li.<t•· v<Jiideaza dieta vege-
, id., .. t:i cd fiind potrivita In
"' I •·tneile lnsarcinate au · d•··, de 300-400 de calorii
· .1.1 <1••voie poate fi cu u~u.. ~., p11ntr-o dieta bazata pe
, "q~ine vegetal a ~i alegand
'1>11•· "in calorii, cum ar fi nucile,
11,. :>~ ,oia. (GV-LLU)
n1;1i srmiilos ~i pentru
.-.1 "" rise mai redus de "-11111<' de sarcina sau de a ,,,.1;1 , dar cste mai sana
"· I,, .. droarccc copiii care
•l!h' ohe·t.c au un rise mai
" ,-,1.- prematur ~i, de ase-
'"·" 111arc ca mai tarziu .!·,t ohe:r.i.·'
.1'· din cc in ce mai mult
, "'·;1" l·opiilor inca din
'"'' 111 rc prive~te riscul Ia 1. ""'I l:lrziu. Speciali~tii au
'" "lwrial cfcctele nutritio
''""lltllm'stru de sarcina sunt <ll .. ,programarea" riscului
.j,· 1nai tftrziu.
"', "" •·sk momcntul curelor
-'""" ckduate in legatura cu "' 111;11<' rare au fost expuse ,,, .t! I loika !Utzboi Mondial
I. 111•· h·!ii cxpu~i Ia foamete
""'·",It 11 au avut o incidenta
.111 r Ill 11<.111111\
cumulativa senmificativ mai mare a
bolii coronariene. Boala coronariana s-a
manifestat cu trei ani mai devreme Ia cei
expu~i Ia inceputul gestatiei. Fetii expu~i Ia foamete (restrictie calorica) in primele douii trirnestre au avut un rise de obezi
tate crescut cu 94%, comparativ cu lotul
de control al celor neafectati. Toleranta
scazuta Ia glucoza a fost descoperita, de
asemenea, indeosebi in cei expu~i Ia foa
mete in ultimul trimestru. Cel mai puter
nic factor predictiv al tolerantei scazute
Ia glucoza a fost greutatea mica Ia na~
tere ~i obezitatea Ia varsta adulta.
Dezechiiibre nutri~ionale in san:ina !;i sindromui metabolic
Rezistenta Ia insulina a descenden
tilor, un senm distinctiv al sindromului
metabolic uman, este consecvent progra
mata prin dezeehilibml alimentar matem.
A~adar, statusul nutritional matem poate
fi implicat in aparitia acestui sindrom
care gmpeaza urrnatoarele simptomc:
IU
Este sanato::; pentru marne sa aib;.J o
greutate noJmala, dar este mai s.Jn;J~
tos pentru b~be, decarece copiii can.:
se nasc din marne obeze au un ri<.t
mai mare d·:: a se r·a.?te prernt~l !Jr ;.i,
de asemene3, un rise mai rn.Jr<' c<Jnl.li
ti3rziu sa deuipa eJ ln~i~j OI.H•ti.
hipertensiune, obezitate eer:trala, hiper
lipidemie (eolesterol sau/~i trigliceride
crcscute ), intolerantii Ia glucoza ~i/sau hipcrinsulinemie >au hiperglicemie.
• A~adar, greutatea mica Ia na~tere cslc asociata in mod constant cu riscul ncscut de rezistenta Ia insulina, sindrom mctabol ic, diabet zaharat de tip 2, boli cardiovasculare. Cel mai nefavorabil tipar de cre~tcre parr: sa fie greutatea
mica Ia na~tc:c ~i in prima copilarie, urmata de o cre~tere rapida a greutatii cmporale. Greutatea mica Ia na§tere
combinata cu o rata mai mare a cre§terii in greutate in copiliirie sau un IMC
crescut Ia viirsta acultii conferii riscul eel maimare.
Consumati o varietate larga de alimente hranitoare, conform ghidului piramidei vegetariene (Capitolul 5, gratic 5.1).
In timpul sarcinii, nevoia dupa substante nutritive cre~te in mod substantial, de§i nevoi<. de calorii suplimentare nu cre~te a~a de mult. Asta inseamnii
cii nu vii puteti permi:e sa consumati alimente siirace in nutrienti (~a-numite junk-food): dulciuri ccncentrate, cola,
chipsuri etc. Consumati alimente nutri
tive, a§a cum sugereazii piramida vegetariana. Respectati zilnic numiirul de
poqii recomandate de piramida, aviind in
vedere plusul cabric necesar: I 00 calorii
in primul trimestru ~i 300-400 in trimestrele doi §i trei. Cu cat ·•eti consuma o
mai mare varietate de alioente din interiorul fieciirei grupe de alimente din ghid, cu atiit veti obtine ru1 echi2ibru mai bun a! nutrientilor. Nu siiriti peste mese.
114------------------------------------(ARTEA DE BUCATE
Vii sugeriim un plan de meniu de
',.000 de calorii (tabelul 8.5), bazat pe :·.hidul piramidei vegetariene, induziind suplimentarea necesara in timpul sarci
llii. Totalul de poqii din acest plan este:
Acesta estc Ull ghid oricntativ. Nunl~
rul de portii sau cantitalca de gr:lsimi
poate cre~te sau sciidca ~i in liu1r(ic de nevoile specifice ~i de grculatca li.:mci i.
in concluzi.e: Impactul nutri[iei pn·
natale §i peiinatale asupra viitorului indi
vid este major.
• 6-7 portii produse cerealiere
• 8 portii legume
• 4-5 pm1ii fructe
• 2 portii lactate
• 3 poqii legruninoase ~i soia
• 1-2 poqii nuci ~i seminte
• y, ou
• 2 poqii uleiuri vegetale
• Boala ca atare Ia viirsta adultii nu este programatii, dar tendinta Ia !mbolnavire este programata.
• Boala Ia viirsta adultii poate sa fie initiatii prin mai multe mecanisme.
• Sunt importanti factorii modelatori - stilul de viata care actio-
Tabel 8.5. Plan pentru o dieta prenatala adecvata
Model pe grupe de ali mente (pe portii)
3 portii produse cerealiere
3 pof1:ii fructe 1 portie leguminoase/lapte soia fortificat
2 portii nuci/seminte
A CENTRUlUI LIFESTYLE HERGHEUA
Exemple de ali mente care cores und ru elor
0 cana de budincil de mei (vezi re~eta) fulgi de ovaz fierti sau grilu fiert cu un pahar de sos de fructe
{mar, cap~uni sau banana etc) 1 felie de paine prajita
S-6 smochine
1 cana lapte de soia 1 portocala sau un mar mare
o lingura de miere sau 21inguri de gem
4-5 nuci
11inguri1;a seminte de in macinate (peste cereale)
-T'"
115
• -"~--.."~ -· ---
ncazii de-a lungul vic(ii ?i care alccteazii proccsul patologic in sensul inilierii, grabirii, lncetinirii sau reversibilitii(ii lui. 1\x ist.ii, a?adar, ctecte intergeneralionale propagate pe linie nutritionalii. lngrijirea femeilor de viirsta rcproductiva trebuie sa inceapa cu mult inainte ca ele sa ajunga Ia aceasta viirsta.
0 Care sunt reperele nutritionale ale acestt:i griji prenatale?
::J Aport energetic adecvat ::J Aport proteic corespunzator, in
proportie echilibrata cu aportul de glucide
::> Aport de acizi gra~i esentiali ~i cu
!ant lung, cu atentie deosebitii Ia omega trei
0 Aport adecvat de calciu o Aport adecvat de vitamina D 0 Aport de vitam ina B
12•
ingrijirea sanatatii femeilor de varsta reproductiva va avea un profund impact asupra starii de bine a descendentilor lor.
,Este o eroare care se comite in general, ~i anume, femeia nu este atenta !a stilul ei de viata inainte de a aduce pe lume copii. In organismul ei au loc schimbari mari. Aceasta pretinde o cantitate mai mare de siinge 9i, ca urmare, un consum mai mare de alioente hranitoare care sa poata fi preschimbate in siinge de calitate." (E. G. ·white, AH256.3)
Recomandari pentru sugarii vegetarieni
Aviind in vedere ca ritrnul de cre~tere de Ia na11tere piina Ia viirsta de un an este corelat ~i el cu riscul de a face mai tiirziu intoleranta Ia glucoza sau diabet zaharat tip 2, se recomanda:
/ Alaptarea exclusiva sau in combinatie cu un lapte cu o tormula special giindita sa implineasca nevoile nutritionale in perioada respectiva. Acolo unde nu exista lapte matem sau acesta este insuficient, se recomanda lapte praf pentru sugari imbunatatit pe baza de proteina de soia.
../ Introducerea hranei solide Ia 4-6 luni: cereale pentru sugari cu adaos de fier, piure de legume, banana, piure de fiucte, alimente proteice, sucuri administrate cu canita speciala.
116------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE
in luarile de pozi!=ie pe tema alimen
Ll\iei vegetariene, Asociatia Diete
lica Americana (ADA) aftrma ca o
dicta vegetariana bine planificata
,,•;igura toti nutrientii de care au
ncvoie copiii in cre~tere ~i adoles
' cntii. Trebuie sa se includa o mare varietate de alimente In mesele zil
nice, pentru a asigura necesarul de
·~nergie. (GV-LLU)
/ Suplimente recomandate: vita
"'"ta D, vitamina B12. Acolo unde nu tstr, alimente fortificate, este nevoie de
··"i'limente vitaminice.
/ Alegeti sue de portocale cu adaos de calciu 11i tofu sau iaurt de soia cu calciu, acolo unde sunt
accesibile.
-.,rr~a~dari pentm
l'cntru acqtia vezi Tabel 8.7.
Sc recomanda zilnic 2-3 portii de ::pte din proteina de soia fortificat (cu
bos de calciu, vitaminele A, D, Bnln
11ttitiiti suficiente).
Nu au restriqii la grlisime. Includeti sursele de omega 3 (nuci, seminte de in, ulei de in) .
Includeti alimente cu adaos de vitamina A ~i D ( cereale, margarina).
Folositi paine integrala sau paine ~i cereale imbunatatite.
• Folosi\i alimente bogate In proteine.
I\ (XNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Daca nu sunlc\i siguri p~~ aportul din alimenle suplinwntnlt\ dati suplimente vitamini<:c t'arc sri includa doza :tilnid 1Wn~s01r~ de
vitamina 812.
Daca nu sun I ·.()iosik pn)dusd~c· lactate, folosi\i o alternalivr• vegetala lmbog<"tlit<"l i11 lllml
adecvat.
Asigurati alinlt·n!L" <kns<' ill factori nulritivi p<·nlrtl arupcrirea
nevoilor calorin· 'ii n11lritiw.
• Adaptati hrana 'in lunrtic t'.c
varsta copilului.
Asigurarca l'(ll't'SiHIIrdlh"trto a necesarului cm:rgdic s .. ar putl'a sapresupunfllimitart':l alitm:nk.lor brute (de halast) cdc care contin multi\ 1ibrr1 vcgt:tal:l.
Folosi(i pf1inc ~~ cercak ir.tcgralc.
Asigura(i o varictalc de li·uctc ~i
legume.
Asigura(i lcguminoasc binc
117
----------------~~W-•• !
gi'.tite, tofu sau unt de alune in m)d regulat.
' A~igura(i cantita(i adecvate din nutrien(ii-prob.Iema (vitamina B:z, calciu, fier, zinc, vitamina D) prin hranii corespunzatoare, ali mente imboga(ite sau suplim.:nte alimentare.
Cop iii ~i mkuf deju.m
l•·.>:trlllit nu are, probabil, efecte perlllallcllk a,-;upra creierului, dar poate ir:lr\:rupe :1rocesul de inva(are- un pas in <k;o:voltmc l~ste pierdut ~i este dificil sa trcci Ia urmtilorul. Foamea duce !a nervozitatc:, irit;Jhililate, dczinteres in inva(are
~i incapadlale de eoncentrare. Copilul fli!.ma:~d e'.tc pasiv, apatic, timid ~i cere pu(in de Ia mcdiul srtu. Cercetari recente oferii dovezi conving;lloarc ca subnutritia die orice perioada a copilrtrici (~i din
113 - -·--·
timpul graviditatii) poate ;1vc dfnmiitoare asupra dezvo!Ulrii , a copiilor ~i asupra producli1 ulterioare ca adul(i. Subnutri(i;J: cop iii in mod tiicut. Ap01tul im<. hrana limiteaza capacitatea cop: invata despre lumea din jurul i
inainte ca subnutri(ia sa fie ' rczullatcle ci sa fie detcctabile.
1\\n{t c;\nd copiii nu prime.· mcnta(ic corespunziitoare, nu '' a~tepta ca ei sa prolltc de instn11 tala ~i lizica ce li sc asigurfl. ' tinerii Tlll trebuie sa fie lipsi(i d nici macar lntr-o mica masurf1. I' sa aiba o abunden(a de hrani\ sin
Pentn1 acc~tia vezi tabelul '6.7. Evita(i siiritu! peste mcsc. Evita(i reduce rea aportu hr.
simi Ia mai pu(in de 20-. encrgie.
Limitati consumul <k bogate in grasimi ~i zahflr Pi\stra(i aportul de calciu ;;. Asigura(i o sursa sigurii de mina 812.
Asigura(i-va tm aport a(b
proteine ~i lipide.
CAHill\ [I[ I
f,, I
.rlr
' 1-
.II ,I
,j.
lu 1'
"' I(• Itt
/IIIII
"' .rrrr
1•111•
r·,.r
·r.r
dr11
Llll
,I.
r\~o-i-e>.ticP. \}'2\',t\ u copu $!.
1-2 ani -1.300 Kcal. 3-6 ani --1.800 Kcal. P2ste 7 --2.000 Kcal.
Portii/ zi
t "t"ale integrate 3-4 4-5 5-6
I <'1-'.uminoase ~i soia 3 3 4
l.t•t:•lme ~i zarzavaturi 1-2 2-3 3-4
l•nHte 1-2 2-3 3-4
Nlli i, seminte )4 y, -1 1-2
btpl<! degresat, iaurt 2-3 2-3 2-3
t)u 1/2 1/2 1/2
IJit'iuri 2 3-4 4
Asigurati-va un aport adecvat de calciu, zinc ~i vitamina B 12•
Expuneti-va moderat la soare sau luati suplimente alimentare cu
adaos de vitamina D.
tier, indiferent de tipul dietei. Aportul sciizut de zinc a fost raportat Ia femeile vegane care s-au bazat foarte mult pe
fructe, salate ~i legume. In dicta total vegetariana nu restric
tionati excesiv grasimile. Asigurati-vii ca dieta copiiilor aduce suficienti acizi
gra~i polinesaturati omega 6 ~i omega 3
~i acizi gra~i mononesaturati. N11 eonteazii cum nume~ti o dietii,
[Hille lt.fl de fapt ce mananci. Din pacate, "rL~ aleg o dicta vegetariana nu inte
·babil, problemele de sanatate sau asumate in conditii de ignoranta de infonnare. Pentru o nutritie
trebuie sa se asigure atat cali:it ~i cantitatea nutrientilor. Uncle
· '•i!,ctariene pot fi prea voluminoase :r multe llbre alimentare) pentru
':nici ~i, pentru ca nu pot consuma 11 ""lc suficientii, nu au aportul nece-
dr ;~lorii. Daca in primii ani de viatfl d ·:c programeazii pe un aport redus
PI· ,,~_ic, mai tarziu, consumul cres\ ,,ll!laliv, aportul mai mare caloric,
d:J•'C Ia obezitate, pentru ca orga"' .·:;tc sctat pentru conditii vitrege.
t\ 1" ' 1111 energetic sciizut face dificila .1 cantitatii necesare de zinc sau
Ill t sTYLE HERGHEUA
Fiind in cre~tere, copiii au nevoie de proteine in cantitate ~i de calitatea adecvatii. Acestea pot proveni din produse lactate, ouii, fasole, mazilrc uscatii, produse din soia, nuci, arahide, seminte ~i cereale.
~i nu uitati: Copiii nu sunt adulti in
miniatura!
Bibliografie
I Med J Australia 1979; 2:1-3. 2 Fraser GE. ,Diet, Life Expectancy and Chronic Disease", Oxford University Press, 2003; Fraser GE, Shavlik DJ. Arch lnt Med 2001,
!61:1645-52; Fraser GE. Vegetarian Diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am. J. Clinical Nutrition, 2009; 8915: 1607s-1612s 3 http://www.todaysdietitian.com/ newarchives/120108p26.shtmlla 11.06.09 4 E. G. White, Letter 19, 1899.
119
!~< .......
~(,_ ... ,.
~.
~ r.: ~-
.. ,
l c~ .,
~ !Jt··· ' ,.,~
;,." ·f-i·,
~"'": ' __ ,,.· ~._,
~-.. .. ~.,.,
:,;. r ,
i,.
,.
,. " t'~ -~
r •
'I
ill
II
II'
I I I !
II -1~
111;
4 ! ~
care ZJ~COC2Jr ITa lf1l(~{r~rr-c~
- reteta este rccomandata In bolile de inima I cardiovasculare
~-'-:;,'';}
1li!!!J -- re~eta cste recomandata In diabetul de tip 2 ~
: "~·-·' -- rc~eta este recomandata In obezitate
.• , I \ I ! i !
rcprczintii bolile de inima/cardiovasculare, in special unniitoarele cntili:\!i: ateroscleroza, cardiopatia ischemica (boala coronarianii), insuficicn!a cardiacii, hipertensiunea arteriala, hiperlipidemii (colesterol Iota! crescut, LDL colesterol crescut, trigliceride crescute), stari dupa infitrct miocardic, dupa acident vascular cerebral, dupa atac ischemic lranzitoriu, arteriopatii, majoritatea aritmiilor de cauzii ischemica.
\ '
;';}-• ' _-;- )
.a!
rcprczinta diabetul de tip 2 (retetele respective sunt recomandate ~i in diabetul de tip I, dar acolo e nevoie de ajustarea insulinei sub supravegherca unui medic specialist)
rcprczintii obezitatea (aici am indus recomandiiri nu doar pentru obezitalc - care tehnic reprezintii o greutate cu 20% mai mare deciit greutatea normalii -, ci ~i pentru situatiile ill care cineva este supraponderal - adica arc doar !njur de 10% peste greutatea nonnala).
La retetele unde a par aceste imagini-simbollnseamna ca reco
mandam reteta respectiva pentru afeqiunile simbolizate de semnul respectiv. Unele retete au toate CEie trei imagini, fnseamna ca
re~eta respectiva este recomandata
pentru toate bolile enumerate mai sus. Daca reteta are doar unul sau doua imagini-simbollnseamna ca 0
recomandam numai pentru bolile
corespunzatoare ?i nu o recoman
dam pentru cei ce sufera de bolile reprezentate de imaginea !ipsa.
122 --------------------------------------------CARTEA DE BUCATE
l'entru toate cele trei categorii de
I,, ,If mentionate In retete, dar ~i pentru
', ., •;anato$i, ar fi ideal ca uleiul de
[[,,,,rea-soarelui sa fie lnlocuit cu ulei de
"'·care se gase~te In comert (farmacii).
!\, ,_•sta are eel mai bun raport al grasi
""lor omega 3/omega 6 ~i anume 3:1.
I ·.le recomandatln bolile cardiovascua
lllt', diabet ~i obezitate (~i nu numai) ca
'' docuitor al uleiului de floarea-soarelui
1 "re nu are grasime omega 3.
Cartoful trebuie consumat cu
1 >~ udenta de catre diabetici. Studiile
1 .Jre au atras atentia asupra acestei pro
! 'leme s-au focalizat In special asupra
• .onsumului de cartofi pai, prajiti In ulei,
dar se pare cii ~i Cdttolul tol oil. He' poolll'
cre~te glicemia. Tn re\l'lPI<• no.o·.trc•,
am lnlocuit partial sau tot.tl co~rtolii < u
alte legume care au efect de rt,duu•t<·
a glicemiei. lmpactul este mai favor.Jhil
atunci dlnd pastram ~i coaja cartofu
lui, atat In mancaruri cat ~i In piureu.
Pentru cei care au un diabet avansat
recomandam sa excluda total cartofii ~i
sa-i lnlocuiasca, dupa gust, cu broccoli,
conopida sau fasole boabe. Diabeticii ar
trebui sa aiba lntotdeauna Ia congelator
fasole gata fiarta, pe care sa o poata
combina Ia mai toate mesele. Fa so lea
este un hipoglicemiant natural.
-----------------------~--------------------1
Daca a pare unul dintre simboluri ~i Ia sfar$itul unei retete lnseamna ca
cei din categoria respectiva de boli vor fi atenti sa modifice reteta dupa
sugestia indicata In text, pentru a ada pta reteta respectiva Ia cerintele
dietetice ale bolii In discutie, dupa cum e necesar.
De$i dieta de Ia Herghelia se adreseaza, cu anumite nuante, mult mai
multor grupuri de afectiuni, am ales sa ne referim In aceasta prima editie
Ia trei grupuri de afectiuni care sunt cele mai frecvente $i cele mai impor
tante pentru populatia Romaniei ($i ca mortalitate, dar $i ca prevalenta)
$i care produc cele mai mari cheltuieli pentru sanatate. Pentru mai multe
detalii vezi capitolull al cartii.
A CrNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA 123
jq
f; I. '·' ·~ i4 ,1.
OMLETA DIN SOIA (Sportii)
lngrediente:
1 cana soia boa be 4 y, coni de apii
1 linguritii condiment" Vii"o 2 linguri ulei
1 ceap6 mica, tiiiatii miirunt
3-4 ciitei de ust"uroi razuiti
OM LETA DIN TOFU (4 portii)
ingrediente:
2 cepe mari, tiiiate miirunt 2 ciinitofu Y, canii apa 2 linguri ulei
5-6 catei de usturoi pisati Y, linguritii condiment Vito optional
Y, linguritii condiment aromatizant {Piafar)
Y, lingurita boia dulce sau pudrii de curcuma
t~ -~·~ Preparare:
Se pune SlOia Ia lnmuiat peste noapte. Apoi se fierbe In 2 cani de apa. Cand
lncepe sa fiarba se ia de pe foe ~i se lasa
acoperita timp de 1 ora. Se scurge soia ~i se pune In mixer cu restul de 2 Y, car i de apa, ceapa ~i uleiul, mixandu-se pana se obtine consistenta unei creme. Se adauga apoi condimentul Vito ~i usturoiul. Se pune compozitia In tigaie, Ia foe moderat, amestecandu-se continuu, pan a cane se lngroa~a. Se acopera vasul ~i se mai t ne pe foe mic Inca 15-20 de minute, p3na cand compozitia se mai usuca, avand consistenta omletei din
oua. Se poate adauga ceapa verde taiata marunt ~i patrunjel verde. Om leta este delicioasa servita cu sa lata de ro~ii.
(. /T' r/;'), I ) (·.-· .~.1 \"'"""" \, ..... _~/ "~/ ' .... ~
Preparare:
Se cale~te ceapa cu uleiul ~i apa. Se adauga celelalte ingrediente ~i se mai Ia sa pe foe S-10 minute, pana cand
apa scade ~i omleta ramane uscata, de consistenta asemanatoare omletei din ou.
.~
126--------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
i ... • • OM LETA DE TOFU CU CIUPERCI (3 portiil
IHJ!rediente:
1 can:i tofu (bronza de soia)
11ingura ulei de masline
11ingura sos de soia (sau 1
linguritii condiment Vito)
2 linguri ceapii verde, tiiiatii
marunt Y, ca.'lii ciuperci felii (din
conservii) 2 catei de usturoi 21inr;;uri piitrunjel verde, tiiiat
miir'Jnt
Preparare: Se pune usturoiulla cal it in pu\in."r .rp.'r
?i lingura de ulei. Se adauga: tolu (• ·'"' a fost zdrobitln prealabil cu o furwli\:i),
condimentul Vito, ceapa verde ?i ciup<•r cile. Se fierbe timp de 3 minute, amestc•
dlndu-se din dlnd In d!nd). Se orneaz5 cu patrunjel verde ?i se serve?te calda.
OM LETA DE TOFU CU ARDEI (6 portiil 1/----~ ,/~\ (~~~\ !.i \ .. -1 .. : •• \,, ____ ~··/ \~/ \'-..:. __ ~./·
lngrediente:
2 coni tofu zdrobit 1 ardei ro~u tiiiat miirunt
1 ardei verde tiiiat miirunt 1 ceapii mare taiatii miirunt Y, ca11ii ciuperci din conservii
U ca'lii apii 2 linguri ulei 2/inguri piitrunjel verde 1/ingurita'~os de soia (optional)
0 sa~t dupar/ust .
Preparare: Se calesc, In apa ?i cele doua linguri de
ulei, ceapa ?i ardeii. Se adauga restul ingredientelor ?i se mai fierb lmpreuna
Inca 5 minute.
I
,,
OM LETA DE TOFU CU SPANAC (8 portii) ~Q;).~ ingrediente:
500 g tofu (brdnzii de soia)
1 kgspanac
1 canii lapte de soia
• ~ canii apii
2cepemari
1 ciipiitona mare de usturoi
2 finguri fi'linii
3 finguri ulei de miisline
2 finguri marar verde
};; fingurita curcuma pudrii
{cptional)
sore, dupa gust
Ci In foe de fiiina de gr.'lu se adauga 2 linguri fa ina de ovaz.
Preparare: Ceapa taiata marunt ~i usturoiJI razuit se pun Ia cal it Tntr-o tigaie, In apa ~i cele 3 linguri de ulei. Tn jumatate din canjtatea rezultata se adauga tofu zdrobit, curcuma ~i sare, dupa gust ~i se lasa sa fiarba lmpreuna 2-3 minute, p3na cand apa scade ~i om leta are o consisten1:;3 buna. Ceala!ta jumatate se pune Intr-a cratita ~i se lasa deoparte. Sep3rat, se fierbe spanacul, se scurge, se toaca ::Je un tocator de lemn ~i se pune In cratita peste ceapa ~i usturoiul calite. Se adauga mararul verde ~i laptele In care s-a cizolv;;t, In prealabil, fa ina ~i se fierbe amestedind pana se lngroa~a. Se potrive~te de sare. Cand se serve~te, se a~aza pe furfurie Intr-a parte toea nita de spanac ~i langa ea omleta de tofu.
Observatie: Curcuma este o pudra de culoare gal ben intens, care se gase~te In comert ~i este obtinuta din radacina unei plante care poarta acela~i nume. 0 folosin In retete pentru ada culoare. Daca toft. este procurat din comert ~i este In saramura (prod us de firma IN EDIT) trebuie pt.s, In prealabil, Ia desarat.
128 ---------------- (AP.TEA DE BUC.UE
PASTE CU TOFU, ANANAS ~~ CAISE (8 portii)
l111:rediente: 4 cii:Jitofu
250 g paste fiiinoase integrale
fier.:e
2 ling uri vanilie
6 !ir. ;~uri miere
1/irguritii sore
4/inguri ulei
1 canii caise tiiiate cuburi mici
1 cCNJa ananas din compot, tiiiat
mC.runt
1 cc;;nii sue de ananas
1/irgurii zeamii de liimdie
1 /ingurita coriandru pudra
CLATITE RAP IDE (8 portii)
lngrediente: 1 can a fulgi de ovaz fini
1 C:Jnii fiiina integra/a de grdu
2 cani /apte de soia
X :::ana ulei
ll.ngurita sore
11;ngura miere (optional}
A (ENTP.UWI liFESTYlE HERGHEUA
Preparare: Tntr-o tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei, se a~aza pastele fainoase fierte. Se pun In mixer restul ingredientelor, cu exceptia buciitilor de ananas ~i a caiselor, ~i se mixeaza bine. Se toarna aceasta compozitie peste pastele fainoase ~i se niveleaza In tava, uniform. Se orneaza cu caise ~i ananas ~i se da Ia cuptor pentru 20-30 de minute.
!¥ C!-; '"'" • Preparare: Se pun In blender laptele, fulgii de ovaz ~i fa ina ~i se mixeaza bin e. Se adauga uleiul, sarea ~i mierea. Compozitia trebuie sa aiba consistenta smantanii; daca este necesar, se poate adauga putina apa. Se coc clatitele In tigaie de teflon. Sunt delicioase unse cu unt de arahide ~i rulate pe cate 0 banana decojita.
./-f"", Sepun doar \'80 .. ) 2 ilnguri de ~ ulei.
129
-
CREMA SPUMA DE CAP~UNI (to portiiJ ~\ /T" ('::J\ 1,~1 (~..~.;.:~) c-~ ''..___/ ~/ "'~
lngrediente:
130
2 coni cap~uni Yz can a fain a
Yz cana miere
2 cani /apte de soia
1 lingurita cscnta de vanilie
y, cana u/ei
pufina sare
('TI Se adauga doar llingura ~dem1ere.
(~_,-.,, Se adauga doar 1 lingura :~-de m1ere. "=
Preparare:
Se pul1le laptele intr-o crati~a ~i se adauga nina, mierea, eseni;a ~i sa rea. Se amesteca bine ~i se da Ia fiert pima dlnd co,pozi~ia se ingroa~a. Se lasa Ia racit, a poise adauga treptat uleiul (ca Ia maicneza) ~i se bate bine compozitia cu telul sau se poate folosi mixerul. Cap~uni'e se strivesc ~i se adauga Ia spuma. Caca pentru spuma folosim mixerul, atunci cap~unile se pot adauga intregi In mixer. Se toarna compozi~ia intr-un Jol. Se pastreaza pentru ornare dlteva cap~uni, pe care le taiem in feliute subtiri.
CARTEA DE BUCATE
~fULGI SURPRIZA (S portiO
h1w•·diente:
1 Yz can a fulgi de oviiz % can-!1 stafide, inmuiate 2 ciini must de mere (sau apa)
2 banane taiate felii
1 plic vanilie
J4 linguritii sare 6-8 mere tiiiate felii subtiri
GRANOLA
lnt~rediente:
2-3/inguri miere Yz /ingurita
coriandru pudrii
(Z4portii)
8 ci'mi fu/gi de ovaz 1 cana germeni de gri'JU
1 canii seminte de susan 1 canii nucii-de-cocos 1 cana nuci tiiiate miirunt
% canamiere
J1 canii ulei J1 cana must de mere (sau apa)
1 vani/ie 3 lingurite sare
A (ENTRULU/ LiFESTYlE HERGHEUA
rr·-, 1 ::-r\ ""> \-)! ...... )I.,_ -~ \~ ... Preparare: Se pun intr-un bol urmatoarel(• inp,t t•di ente ~i se amesteca bine: fulgii, ~t.1fl dele, mustul, bananele, vanilia ~i san'•'Apoi se toarna compozitia formata int r-o tava Jena, unsa in prealabil cu putin ulci. Se a~aza uniform peste aceasta compozitie un strat format din feliile de mere care se stropesc cu miere ~i se presara cu pudra de coriandru. Se pune tava Ia cuptor Ia foe potrivit pentru aproximativ
1 ora.
~ Fara miere ~i stafide, iar in lac de sue ~ de mere se pune apa.
~ rT'> ce·-·: ~~~ 1--~1 ,-··· ~ ,~, ~/
Preparare: Se amesteca primele cinci ingrediente, intr-un bol. Separat, intr-un bol, se amestedl bine celelalte cinci ingrediente. Apoi se amesteca totul impreuna. Se a~aza intr-o tava, intr-un strat subtire ~i se pune Ia cuptor, Ia foe mic, pentru doua ore. Se amestedl din dlnd in dlnd. Se poate servi cu Ia pte, sosuri de fructe sau pentru ornarea budincilor din alte
cereale.
rT Se pun doar 3 linguri dl' !llii'H' ~i I \~ linguri de ulei.
!~ 1 .. ~-_/
Se pun doar 3 linJ·~tu-i dt• ul•·1, '•~"
elimina mien•j1, i.lt in loc tiP mu~l de mere se foln•;.,)lt• ,,,.:\.
131
•
GRANOLA II (8 poJ1ii)
inll)I"E!diente:
3 Y2 cani fulgi de oviiz Y2 canii germeni de grew
Y4 ca'la seminte de susan Y4 canii seminte de f!oareasoarei:Ji
};; canii seminte de dovleac
• Y2 canii migdale tiiiate
Y2 canii nuci tiiiate
•
};; canii ulei
3 linguri miere de albine
Y4 carii must de mere (sou apii)
1 vanilie
1/ingur;tii sore • fructe uscate (papaya, ananas,
banane, smochine, curmale,
stafide,' optional
132----
~ ,t+\ !'~' IMJ·'··-~·~~~
Preparare: Se amesteca 1ntr-un bol primele 7 ingredien:e. Urmatoarele 5 ingrediente se mixeaz3. Se adauga acest lichid Ia ingredientele din bol ~i se amesteca bine. Se coace Ia foe mic pentru o ora ~i jumatate, amestedmdu-se din 151n 15 minute. La sfar~it, dupa ce se scoate din cuptor, se adauga fructele uscate.
~ Fa-il miere.
(~ Fara miere ~i fru~ uscate, iar1n locde ~ mustsepuneapa.
CARTEA DE BUCATE
U.UDINCA AMERICANA DE MEl I
lngrediente:
4 ciini mei fiert 1 canii staftde
• Y2 canii migdale (sou nuci) tiiiate
feliute 11ingurii coajii de portocale
1 canii seminte de floareasoarelui decojite (sou arahide)
4 ciini de apii • Y2 canii curmale (sou trei linguri
de miere) 1 pfic vanilie llingurita esentii de migdale
(~ Nu se pun fructe uscate, se folose~te '<~ doar esenta de vanilie.
BUDINCA DE MEl II (8 poJ1ii)
lngrediente: 2ciinimei
6ciinideapii Y2 canii nucii-de-cocos
• 1 com pot de ananas cub uri
• 1 canii stafide Y2 finguritii coriandru pudrii
21inguri miere (optional)
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
(9 poJ1ii) :.; J. - ~
Preparare: Se amesteca lntr-un bol meiul cu stafi-
dele, migdalele ~i coaja de portocala. Restul ir.gredientelor se mixeaza bine cu mixerul. Se toarna compozit;ia din mixer
peste cea din bol ~i se amesteca bine. Se da Ia cuptor pentru o jumatate de ora, 1ntr-o tava Jena unsa 1n prealabil cu put;in ulei. Se serve~te Ia micul dejun.
Observatie: Pentru fierberea meiului, adaugam 3
cani de apa Ia o cana de mei.
c;:) //:·:jj\ ,., '.......__. /
Preparare: Se pune meiulla fiert 1n cele ~ase cani
de apa, Ia foe mic. Apoi se amesteca cu
celelalte ingrediente, se pune 1ntr-o tava Jena ~i se da Ia cuptor pentru aproxima
tiv 25 de minute.
(::2;. Fara compotul de ananas, mierC' '?i
'~ stafide. '-.... __ /
133
-
f,
ll
BUDINCA DE MEl Ill (Spo!1ii)
lngrediente:
Ji cam]mei
2 ciini de apii
2 ciini banane tiiiate fe/ii
2 ciini granola sau miisli
1 compot de anana.s
21inguri miere {optional)
1 lingurii zeamii de liimaie
Ji linguritii esenti'i vanilie
% linguriti'i sore
(L Fara miere ~
BUDINCA DE GUTUI (8 pof1ii)
lngrediente:
6 ci'ini paine ti'iiati'i cuburi mici
3 ciini compot de gutui
2 banane
1 cani'i stafide
1 cani'i sue de portocale
3 /inguri nucii-de-cocos
Ji cani'i pesmet
~~ Preparare:
Se fierbe meiulln cele 2 cani de apa pentru aproximativ 25 de minute. Apoi se pune In blender lmpreuna cu ananasul, mierea, vanilia, sarea ?i zeama
de lamaie. Se mixeaza bine pana cand campozitia devine cremoasa. Se a~aza lntr-un vas Jena un strat format din
jumatate din cantitatea de granola.
Peste acest strat se a~aza un strat format din jumatate din cantitatea de felii de
banana. Apoi se toarna jumatate din cantitatea de crema cu mei, peste care
se pune restul feliilor de banana ~i apoi, ca ultim strat, se presara granola ramasa. Se serve~te imediat Ia masa de dimineata.
Observatie:
Se poate lnlocui granola cu nuci sau arahide coapte ?i taiate marunt.
~---~ Preparare:
Tnt r-un bol se amesteca nuca-de-cocos ?i cu~urile de paine. Restul ingredientelor, cu exceptia stafidelor ~i a pesmetului, se mixeaza bine.lntr-o tava Jena, presarata cu pesmet, se pun alternativ: un strat de sos din mixer, un strat de cuburi de pa;ne cu cocos ~i un strat de stafide. Se
pu1e tava Ia cuptor ~i se lasa pana cand budinca se rumene?te. Se serve?te calda.
134--------------------------------- CARTEA DE BUCATE
VAFE I (8 portiil
lngrediente:
1 cani'i soia boa be, fiarti'i
2 ci'ini fulgi de ovi'iz
2 Ji ci'ini de api'i
Y, cani'i nuci
1/inguriti'i vani/ie
1 /inguriti'i sare
VAFE II {2 portii)
lngrediente:
2 coni fulgi de oviiz
2ci'inide apii
1-2 banane
2 linguri Ia pte prof de soia
2 linguri ulei
Ji linguritii sore
/1. CFNTRUlUILIFESTVLE HERGHEUA
~·~ -~ ~ ~~~~~ Preparare: Se pun to ate ingredientele in hit ·nd"r ~·i se mixeaza bine, pana c3nd compoti\i.r devine ca o crema. Se pune in forrn.1 electrica de vafe ?i se co ace. Din acea~t ii comp:>zitie se pot coace ?i clatite, Yn tigaie de teflon. Vafele sau clatitele sunt
delicioase unse cu unt de alune, peste
care se pune un sos de fructe (de exem
plu, sosul de cap~uni).
~··t=t'. (~ ~~~ Preparare: Se pune In priza forma de vafe sa se incinga. Se pun toate ingredientele
In blender ?i se mixeaza bine. Se lasa compozitia sa stea pentru 5 minute. Sc unge forma cu putin ulei ~i se umplt~ w compozitia din blender. Se coace pentru
lOminute.
Aten1ie: Este important sa nu se deschid5 forma
In timpul coaccrii! 135
..
BUQINCA DE OREZ CU PIERSICI (4 pof"!:ii) ~ ci lngrediente:
2 ciini orez integral ftert
1 Yz ciinii /apte soia
1 canii nuci tc'iillle
1 canii stafide
1 canii piersici tiiiatc felii
1/inguritii zeamii de liimiiie
1 linguritii coaji;i de liimiiie rasa
2 linguri miere
1 linguritii pudrii de coriandru
1/ingurita vanilie
Y. linguritii sore
Preparare:
Se arrested\ lntr-un bol toate ingredientele. Se pune compozitia intr-o tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei. Se pune
tava Ia cuptor pentru 45 de minute. Pentru o consistenta mai cremoasa a budincii, se adauga Ia aceasta compozitie lnc3 o can a de Ia pte de soia ~i se mai lasa Ia cuptorlnca 10 minute.
BUDINCA ,UTORAL" (2 pof"!:ii)
lngrediente:
1 canii griiu ftert
2 banane
Yz canii sue de anonas (sau/apte
de soia)
1/ingurii miere sau staftde
1/ingurii nucii macinatii
(i Fara miere ~i stafide
;.;&;.~ tT\ (~~ I I \=...L.~; \ ··--'~--/ ~/ \~
Preparare:
Se pun In mixer toate ingredientele ~i se mixeaza bin e. Se obtine o bud inca ce poate fi servita Ia micul dejun.
Ci Fara ananas, miere ~i stafide
136---------------CARTEA DE BUCATE
-~
BUDINCA DE MEl CU FRUCTE
lngrediente:
4 ciini mei ftert
1 cana staftde
Yz cana migdale sau nuci taiate
1/ingura coaja de portocala
razuita
1 compot de ananas cuburi
1 cana seminte de floarea
soarelui decojite (sau arahide)
4 cani /apte de soia
Yz cana curmale (sou 3 linguri
miere)
1 pficvanilie
1/ingurita esenta de migda/e
BUDINCA DE GRAU (4 pof"!:ii)
lngrediente:
1 cana griiu
3cani de apa
}:) lingurita sare
1 canii nucii macinata
4-5 linguri miere
1 lingura esentii vanifie
2 linguri nuca-de-cocos
• 1 mar frumos {pentru orna
ment)
1 banana (pentru ornament)
1-2/inguri pudrii de ro!jcove
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGI-IEUA
(9 portii) ;., - •
Preparare: Se amested'l intr-un bol mciul cu stafidele, ananasul, migdalelc ~i co.1j.1
de portocala. Restul ingredientelor se mixeaza bine. Se toarna compozitia din mixer peste cea din bol ~i se amestec5 bine. Se da Ia cuptor pentru o jumatate de ora lntr-o tava Jena, unsa In prealabil
cu putin ulei.
Nu se pun fructe uscate ~i nici com pot (~ de ananas, iar vanilia se folose~e sub ~ forma de esenta. Se adauga 2 cani de
mar taiat felii.
~\if\/~ \.) \-.j (,_, '--~/ ~--·· _ __.
Preparare: Se fierbe graul In cele trei cani de apa, acoperit, Ia foe mic (cu o bucata de azbest sub oala) timp de 40-50 de
minute. Se race~te ~i a poi se adauga nuca, mierea, vanilia, sarea ~i pudra de ro~cove, amestecandu-se bine. Se
a~aza compozitia pe un platou, sub forma de tort. Se pudreaza cu nud\-decocos, decorandu-se cu feliute de mar ~i
banana.
p~
(~~ Fara miere
137
l· 1: I~
BUO"INCA DE OREZ (8 po!1ii)
lngrediente:
4 dmi orez integral fiert • 1 Jf canii lapte de soia
1 canii migda/e tiiiate sau atune 1 eanii stafide
2 /ingurite sue de liimaie 1/inguritii eoajii de liimaie riizuitii sau portocalii
4/inguri miere
Jf lingurita coriondru pudrii 1 linguritii vonilie
• % linguritii sore
CRISP CU FRUCTE (8 port,ii)
lngrediente:
3 eiini fulgi de oviiz 4 linguri miere
• 4 Unguri u/ei Yz eonii opii
Yz /ingurita sore
1/ingurita coriondru miieinot 1/ingurii esentii vanilie 4 linguri nueii miieinatii 4 l!nguri nueii-de-eoeos
1 kg mere tiiiate feliute 1 conii sue de anonos
Preparare:
Se amesteca lmpreuna primele 9 ingrediente. Separat, lntr-o cratita, se calesc merelc pentru 5 minute cu putin ulei ~i miere.Tnir-o tava, unsa In prealabil cu purin ulef, sc a~aza un strat format din
compozit a cu fulgi, peste care se a~aza un strat de mere. Apoi se toarna peste mere, unffo~m. o cana de sue de ananas (sau o cana de lapte de soia). Se pune tava Ia cuptor ~i se coace Ia foe potrivit pentru 45 de minute. 138------
/ '\ 'T'\ /';)'. (-. I ~-.·.·~·! (. ... ...... ) '~ ~
Preparare:
Se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amesteca bin e. Apoi se toarna
compozitia rezultata lntr-o tava unsa In prealabil cu putin ulei ?i se da Ia cuptor pentru 45 de minute. Orezulse poate
lnlocui, pentru variatie, cu alte tipuri de cereale fierte: mei, orz etc.
(I Fara miere >;i stafide
·~·~· Observa!ie:
5e pot folosi ~i alte fructe proaspete In
loc de mere (caise, prune, pere, piersici etc.) sau diferite budinci din fructe lngro~ate cu amidon din porum b.
CRISP CU MERE I (6 po!1ii)
lnr;rediente:
3 coni fulgi de oviiz fini 1 can a fain a Xi eanii miere 1 eonii germeni de grau
1 eanii nuci tiiiate
1/ingurita sare 2 ling uri ulei
• 6meremari
CRISP CU MERE II (6 po!1ii)
lngrediente:
6meremari 1 canii nuci tiiiote miirunt Yz canii miere Jf canii ulei 1 }f !ingurite coriondru pudrii M canii fain a integra/a Yz conii germeni de grau
t=f\ Doar o lingura de miere ~
~... Doar o lingura de miere
(:Ji!. Se 1nl~cuie>;te faina de grau cu taina ~ deovaz.
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
(~~) Preparare: Se curata merele $i se taie felii. Se pun lntr-un bol: ovazul, faina, mierea, germenii de grau, nucile, sa rea ?i uleiul $i se amesteca bine. Tntr-o tava, unsa cu putin
ulei, se a$aza feliile de mere peste care se adauga compozitia din bol, presandu
se putin pentru fixare. Se pune tava Ia
cuptor Ia foe potrivit, pan a cand se coc
merele ~i crusta este U$Or rumen ita.
(.) (~) (' Preparare: Se curata merele ?i se taie felii subtiri. Apoi se a?aza lntr-o tava unsa In prealabil cu putin ulei. Separat, lntr-un bol, se pun fa ina ?i germenii de grau ?i se amesteca bine. Se adauga coriandru ?i se amesteca, apoi se mai adauga mierea $i uleiul ?i se lncorporeaza In codi. La sfar?it, se
adauga nucile $i se lncorporeaza $i ele in coca. Se rup din coca bucati mici care se presara peste merele din tava In strat
cat mai uniform. Se pune tava Ia cuptor Ia foe potrivit pentru 45 de minute. Se
serve$te Ia micul dejun.
139
PASTE INTEGRALE CU NUCA (4 portii) ~!~ ;/'~fl'-.
( .. <li!!l \~
1\ngrediente:
100 g nucii macinata
200 g paste integrate scurte
2 linguri de miere
1/ingura coaja de lamiiie
riizuitii
Yz plic vani/ie
M.ERE COAPTE (8 porfii)
lngrediente:
(i
8-10 mere coapte
!4 kg nucii miicinatii
1 caniigem
esentii de vanilie
Se va folosi un gem dietetic, fiirii zahiir.
-c,<_/ Preparare: Se fierb pastele In apa cu sare. Se strecoara, se pun lntr-un bol, se adauga nuca, mierea de albine, van ilia ~i coaja de lamaie. Se amesteca ~i se servesc.
,, l• .....:l.i 0 lingura_ de miere, vanilie sub forma -~ deesenta
(~ (~ (i Preparare: Se amesteca lntr-un bol: nuca, gemul ~i vanilia. Merelor lise scoate cotorul ~i se umplu cu amestecul de nuca, gem ~i vanilie. Se a~aza In tava ~i se dau Ia cu ptor Ia foe potrivit.
LAPTE DE SOIA (4 por~ii)
lngrediente: 1 canii soia boa be
4 ciini de apii
Yz canii nucii-de-cocos
3 lingurite miere
sore, dupii gust
1 banana (optional)
esentii de vanilie, dupii gust
A CENTRULUI liFESTYLE HERGHELIA
...\ 'T\ 3\ 1. ii-i. Preparare: Se pune soia Ia lnmuiat In apa rece ~i se lasa 12 ore. Apoi se strecoara ~i se pun In blender sau se da prin ma~ina de tocat. Se pune lntr-un vas In care se adauga 4 cani de apa. Se strecoara compozitia printr-un tifon sau sita. Lichidul obtinut se pune Ia fiert lmpreuna cu sa rea ~i nuca-de-cocos pentru 10 minute. Se ia de pe foe ~i, dupa ce s-a mai racit, se adauga mierea ~i vanilia. Daca dorim sa adaugam ~i banana, dam laptele 1m pre una cu banana prin blender.
/"':'"'>• ~ ~ Fara miere ~i banane §
141
lAPTE DE ARAHIDE (6 po!1ii)
lngrediente:
% cano arahide coapte
6-7 curmale sau 2 banane
1/ingurito vanilie
1,5lapa
LAPTE DE MEl (3 poi:J:ii)
lngrediente:
• :74 cano arahide
% cano mei fiert
• 2 lingurite esento vani/ie
• 2-3 curmale sau 1 banana
• 3 coni de apa fiarta
• Yz linguritii sare
LAPTE DE OREZ (4 po!1ii)
lngrediente:
1 cano orez integral fiert
• 4 ci.ini de api.i
• x; linguriti.i sare
• 1 linguri.i miere
• kl banana
• Y, plic vanilie
Preparare:
Se pun in blender toate ingredientele $i se mixeaz:i bine.
IL:2
iii '1 (T\ /:);· ~~ ,-.~j la:f ' -- '~/ '.....___ __ _
Preparare:
Se pun In blender toate ingredientele ~i se mixeaza bine. Este delicios servit peste granola, musli sau budinci din ceareale, Ia micul dejun.
C.W Fara curmale ~i banane
~)~(-Preparare:
Se pun In blender ~i se mixeaza curmalele lmpreuna cu apa, pentru doua minute, iar apoi se adauga restul ingredientelor ~i se mai mixeaza pentru cateva minute.
(I Fara curmale ~i banane
~~
CARTEA DE BUCATE
IAPTE DE MJGDALE (5 portii)
lnt:rediente:
1 cano migdale decojite
3 Yz coni de apo
1 banana sau 2 /inguri miere
% lingurito esento de migdale
(optional)
LAPTE DELICIOS (4 portii)
lngrediente:
1 cana soia boabe
• 4 coni de apo
Yz cana nuco-de-cocos
• 3 linguri miere
2 linguri arahide decojite (sau o
lingurii unt de arahide}
2 /inguri pudro de rD$Cove
(optional)
1 banana
vanilie dupo gust
• sare, dupo gust
A CENTRJLUILIFESTYLE HERGHEUA
iia\ (:T' i ~ \~) '~J ~ ...
Preparare: Se punln blender ~i se mixeaza bine, mai lntai, migdalele cu o cana de apa. Se adauga restul ingredientelor ~i se mixeaza lmpreuna.
Observatie: Pentru ca migdalele sa se decojeasca u~or, se vor pune Ia inmuiat In apa clocotita pentru 5 minute.
!'~ t:lfl Fiirii miere 'ii banana
~~~ Preparare: Se pune soia Ia lnmuiatln apa rece peste noapte. Apoi se strecoara ~i se pune In blender sau se da ma~ina de tocat. Se pune lntr-un vas In care se adauga patru cani de apa. Se strecoara compozitia printr-un tifon sau printr-o sita. Lichidul obtinut se pune Ia fiert cu sa rea ~i nucade-cocos, pentru 10 minute. Se ia de pe foe ~i, dupa ce s-a mai racit, se toarna In blender, unde se adauga ~i mierea, arahidele, pudra de ro~cove, banana ~ivan ilia ~i se mixeaza lmpreuna.
(~ Fara miere \~
143
l· j;
I..APTE DE ACAJU (5 portii)
lngrediente:
1 canii nucii de Acaju
• 4 coni de apii
• 2 linguri de miere sau o bananii
esentii de o~anilie, dupii gust
(optional)
(.) (~;; (~ Preparare:
Se pune nuca de Acaju Ia lnmuiat in apa pentru d!teva ore. Se spala bine, se clate~te ~i se strecoara. Se pune in blender impreuna cu o cana de apa ~i se mixeaza bine, pan a d!nd compozitia devine de consistenta unei creme. Se adauga restul ingredientelor ?i se mai mixeaza impreuna pentru un minut.
(if Fiirii miere ~i banana '----~>-'
GRI~ CU LAPTE ~I GRANOLA (6 por;ii) ~ ~
lngrediente:
• 2 can! de apii
e 2 can! /apte de soia
• 250ggri~
• 250 g granola
• 3 mere taiate fe/ii
~ canii stafide
~ canii nucii-de-cocos
csentii de vanilie, dupii gust
Preparare: Se pun sil fiarba impreuna apa ~i laptele. Glnd fierb, se adauga merele felii, stafidele ~i nuca-de-cocos. Dupa 5 minute, se pune gri;;ul in ploaie, amestecandu-se continuu, ~i se mai Ia sa Ia fiert 10 minute. Se ia de pe foe, se adauga granola ~i vanilia, se amesteca bine ?i se serve?te.
144 ----------------------- CARTEA DE BUCATE
SOS DE ANANAS CU FRUCTE DE PADURE (8 portiil :.:
lnr:rediente:
1 conservii compot de ananas
1 canii curma/e tiiiate miirunt
(sau staftde}
1 canii de aftne
1 canii de zmeurii
SOS DE CAP~UNI (6 por;ii)
lngrediente:
4 ciini must de mere (sau orice
zeamii de Ia compot) sau apii
• 4 linguri amidon a/imentar
• 4 linguri miere de albine
• Y, kg ciip~uni proaspete sau
conge/ate
IT.> F~r~ must, se va folosi apii. \~...- Fara m1ere
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se taie marunt bucatile de ananas din com pot ~i se pun Ia fiert cu lichidul din com pot ~i curmalele. Se amesteca din dlnd In dind ~i se fierbe compozitia pana cand lncepe sa se lngroa~e. Se adauga fructele de padure ~i se mai da
un clocot.
rf-,'" !-'"'~" .-1,]"":: .. 1 \~ \.~)
Preparare: Se decongeleaza cap~unile. Se pun intr-o cratita mustul ?i mierea ~i se dau Ia fiert. Amidonul se dizolva separat in putina apa rece. Cand mustul fierbe, se adauga amidonul ~i se fierbe pan a cand se ingroa~a. amestecandu-se continuu. Dupa 2-3 minute se adauga cap~unile ~i se mai lasa sa dea un clocot impreuna.
145
l, ,, I;
SOS DE FRUCTE PROASPETE (2 portii) rM\ (T'\ (~ ~) ~-_J \~
lngrediente:
• 2 banane
• 4-5 caise bine coapte
• 3 piersici bine coapte
SOS DE BANANE (4portii)
lngred:ente:
• 4-5 banane
• J. oorii, 2 piersici sau 6-7 ciip~uni
}~ wnii must alb de struguri sau
ze':lmii de com pot
Preparare:
Se spa a bine fructele. Se desfac bananele, se taie felii si se pun In blender Se adauga caisele ?i piersicile taiate felii
?i se mixeaza bin e. Sosul este delicios servit imediat, dar exista ?i posibilitatea
pastrarii Ia frigider timp de 2-3 zile.
Observatie: Se pot lncerca ?i alte combinatii de fructe bine coapte: afine,
pere, cap?Uni, zmeura, mure. Se pot amite bananele (ele sunt indicate pentru · consistenta cremoasa pe care o confera sosului, precum ?i pentru eficienta lor de a-llndulci), In acest caz folosindu-se, pentru indulcire, putina miere. Sosul se poate prepara ?i iarna, cu fructe din
com pot sau fructe congelate.
~ Faramiere
~~ Preparare:
Se pun In mixer toate ingredientele, se
mixeaza pana dlnd capata consistenta unei creme. Se folose?te ca sos pentru cereale fierte sau ca ?i glazura pentru diferite deserturi.
146 ------------------- CARTEA DE BUCATE
~="'
SOS ASORTAT DE FRUCTE (6 portii) (.! [.ll
lngrediente:
1/itru apii
• 2 ciinifructe (struguri, mere,
caise, vi!jine, ciip!juni, coaciize)
• 3-4/inguri amidon alimentar
miere dupii gust
Preparare: Se pune apa Ia fiert. Cilnd dii 1n dowt, •.t• pun fructele ?i se mai lasa sa tiarb:i l 11 minute, dupa care se adauga amidonul, dizolvatln prealabilln apa caldu~a. Se m.Ji lasa Ia fiert 5 minute. Dupa ce se ia de p<c
foe, se lndulce?te, cu miere dupa gust.
SOS CU FRUCTE DE PADURE (3 poftii) ~ ~
lngrediente:
1 canii must alb de struguri (sau
zeamii din compot de ananas)
1/ingurii miere (sau 5 curmale)
1/ingurii amidon
1 canii fructe de piidure ( afine,
zmeurii, mure, proaspete sau
conge/ate)
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se pune Ia fiert mustulln care s-a dizolvat mierea. Separat, se dizolva amidonul
In putina apa rece ?i se adauga cand fierbe mustul. Se fierbe pana cand se lngroa?a, a poi se adauga fructele ?i se mai lasa sa dea un clocot lmpreuna.
147
SOS DE RO$COVE (4 portii)
lngrediente:
2 coni de apii
4 linguri amidon 2 linguri ulei 3 linguri pudrii de ro}cove ~ liPguritii esentii vanilie
!4/ir.guritii sore
(• ~I~ Preparare: Se pune Ia fiert Intr-a cratita apa cu sarea. Separat, se dizolva amidonul ~i praful de ro~cove in putina apa, a poi se adauga Ia apa care fierbe. Se fierbe pan a cand se ingroa~a, amestecandu-se continuu. la sfar~it, se adauga uleiul ~ivan ilia ~i se amestedi lmpreuna.
FULGI DEOVAZ CU FRUCTE (8 portii] ~~~ lngrediente:
2 :iinifulgi de oviiz
2 :::iini mere rase 1 canii stafide 1 ca.7ii nucii-de-cocos
2 ciin.i /apte de soia ciildut 1 ungura vanilie
1/inguritii sore
148 ----·
Preparare: Se pun intr-un bol, pe rand, toate ingrecientele. Se amesteca compozitia ~i se lasa sa stea eel putin o jumatate de or~, pentru ca ovazul sa se 1nmoaie bine. Se pune compozitia uniform intr-o tava, unsa cu putin ulei, ~i se da Ia cuptor pentru 50-60 de minute.
-~
(~ Fara stafide >i fara vanilie lichida ~
CARTEA DE BUCATE
FRIGANELE CU TOFU {6 pof'\:ii)
lngrediente:
1 ~ cana tofu 2 linguri miere
Y, linguritii sore Y, canii apii
2 linguri ulei
putina vanilie 6 felii de paine integra/a
') r-r .. : (*' \:··/
Preparare: Se pun primele 6 ingrediente in blender ~i se mixeaza bine. Se pune compozitia intr-un bol ~i se inmoaie in ea fiecare felie de paine. Feliile astfel inmuiate se coc intr-a tigaie de teflon, pe ambele paf'\:i. Se servesc Ia micul dejun cu diferite sosuri de fructe.
;<~ ~ Faramiere
MARGARINA DE CEREALE (Gportii) (!iJ) Q;) (jj lngrediente:
1 can a orez integral fiert sou orz
1/inguritii condimente
(piitrunjel, busuioc sou J4
linguritii ienibohor)
Y, conii opii 1-2 linguri sue de liimfiie
sore, dupii gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Amestecati toate ingredientele in blender, adaugand, daca este necesar, mai mult orez, pentru a face crema potrivit de groasa. Puteti varia condimentele dupa gustul dvs., lnsa este de preferat sa folositi doar un condiment o data.
149
I
:I
UNT DE MEl (Sportii)
lngrediente
XI canii mei
1 ccnii apii rece
Y, canii apii fierbiflte
Y, cana nucii-de-cocos
Y, :Je morcov fiert
XI .'i'lguritii sore
UNT DE MIGDALE {6 portil)
lngrediente:
1 c.:ma migdale coapte
Y,canaapa
• Jl2 /,~7gurita sare
• 2 fir1guri miere
esenta de vanilie, dupa gust
(optional)
'J';j• ( iiJI "ara niere
~.., .. \ (T-~ (~-,\ \ ~ v·~---., ':!li!!!!l '/ '~ \.~
Preparare:
Se fierbe me·ul intr-a cana de apa rece.
Se pune in blender, impreuna eu restul
ingredientelor. ~i se mixeaza bine. Se
pune Ia frigider r;entru eel putin o ora,
1nainte de a fi servit. Este delicios uns pe paine eu mie-e.
~~-(i-Preparare:
Se pun in blender toate ingr"!dientele
~i se mixeaza ;:,ine pana eand se obtine
o eompozitie omogena, eremoasa. Se
serve~te uns pe paine, vafe sau clatite,
cu miere sau diferite sosuri de fructe, Ia micul dejun.
150 ------- -------------------------------- CARTEA DE BUCATE
UNT DE ARAHIDE (6 portii)
lngrediente:
1 ccn6 crahide
y, canaapii
sare, duoa gust
miere, dupii gust
ese'lto de vanilie, dupa gust
/j Fara miere
UNT DE NUCI (12 portii)
lngrediente:
2 ciini miez de nuca
• 1 canoapa
Xllingurita sore
A CENTRULUIL!FESTVLE HERGHEUA
' --..,~ T. ,..,. (.,;) "AA' '~-~-'
Preparare: Se pre para in blender Ia fel ea untul de migdale.
~(~~(if '-, ___ ~/ ---·> \_ Preparare: Se coe nucile Ia euptor, Ia foe mie, pana
se rumenese. Se pun in blender, se
adauga apa ~i sa rea ~i se mixeaza bine.
Folositi atata apa cat este necesara
pentru ada consistenta dorita. Daca ati
pus prea multa apa, mai adaugati nuci
pentru a ajunge Ia consistenta preferata.
151
PATEU DIN MAZARE VERDE (15 pof1ii) ~~ lngrediente:
~ kg maziire verde
11itru apii
sore, dupii gust
1 canii maionezii de soia
piitrunjel verde
Preparare: Se fierbe mazarea In apa cu sare. Se strecoara ~i se pune In blenderlmpreuna cu maioneza de soia ~i se 11ixeaza bine. Se toarna compozi~ia lntr-un bol, se adauga frunze de patrunjel, se potrive~te de sare ~i se serve~te.
PATEU orLINTE (lOportii)
lngrediente:
1 canii linte uscatii
2 cepe tiiiate miirunt
1/inguritii sore llinguritii condiment Vito
• 5 linguri ulei .V, linguritii boia dulce
• 1/ingurii busuioc uscat
1/inguritii miighiran 4 ciitei de usturoi riizuiti 7f linguritii ienibahar
PAteO~~f~~§ttw~' '(~J;ortiiJ
ingrediente: 1 canii miisline desiirate (de
preferat verzi) tiiiate felii
1 canii orez integral fiert 7f canii niiut fiert (sou fasole
boa be) • 1 canii lichid in care a fiert
niiutul (sou apii) 1/ingurii zeamii de liimoie
1 ceapii tiiiatii miirunt
4-5 ciitei de usturoi riizuiti
1/inguritii busuioc
Ys linguritii ienibahar
sore, dupii gust
A (ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHEUA
~·~Cii Preparare: Se fierbe lintea cu o linguri~a de condiment Vito. Separat, se calesc lmpreuna, In putina apa ~i doua linguri de ulei, ceapa, usturoiul, boiaua, condimentele ~i sa rea, iar a poi se amesteca cu lintea fiarta. Se mixeaza compozitia astfel obtinuta Ia mixer, se adauga restul uleiului ~i
se potrive~e de sare.
~ Reduceti uleiulla doar doua linguri.
-. . ··.·.•.····IT'\.::t: · ... ·./~. .. ' ·~~ \_~
Preparare: Ceapa, usturoiul, busuiocul ~i ienibaharul
se calesc In pu~ina apa, a poi se pun In blender, se adauga ~i restul ingredientelor ~i se mixeaza bine, pana cand se
obtine o pasta omogena.
155
·~~1~'~·~~c~f)~g~;g~f;[i~?~~~iij~~:.;~;~i,~]c~~.~f~;$f·~ .~".~I~~~•·· .. •· ingrediente:
1 conopidii desfacuta in
buchetele 1 canii fiiina de grau
2 ciini de apa 6-7 pufuleti
2-3 cii.~ei de usturoi
• 6 lingt..:ri ulei
• sucu/ de Ia ~ lamdie
156-----
Preparare:
Conopida se fierbe separat in apa cu san:, se strecoara ~i se lasa Ia o parte. Fa ina ~i apa se fierb pana se obtine o corrpozitie de consistenta unei mamaligi groase. Aceasta se pune in blender (cate o parte daca nu incape toata o data), a poise toarna uleiul ca Ia maioneza, putin cate putin. Se adauga a poi pufuletii, inmuiati dinainte in apa, usturoiul ;;i conopida ;;; se mixeaza bine.
(ll Fai1a de grau se inlocuie~te cu fa ina de ovaz.
CARTEA DE BUCATE
i.PATEU DIN SOIA (10 portii}
lnerediente: 1 cal"ii soia boabe 1 riidiicinii de piitrunjel
1 mcrcov 2cepemari 1/inguritii sore 1/inguritii condiment Vito
4 ling uri ulei ~ linguritii ienibahar ~ linguritii boia de ardei dulce
~ Jinguritii condiment aromati-
zant (Piafar)
A (ENTFULUI LIFESTYLE HERGHEUA
~~(~ Preparare: Se pune soia Ia lnmuiat in apa pentru 12 ore. Se strecoara ~i se fierbe In apa, In oala sub presiune, lmpreuna cu morcovul, patrunjelul, sarea ~i condimentul Vito. Optional, soia poate fi decojita prin frecare, lnainte de a fi pusa Ia fiert. Separat, se cale;;te ceapa, care este taiata rna runt, In ulei, sare ?i putina apa. Se ia ceapa de pe foe, se adauga boiaua, ienibaharul ~i aromatizantul ~i se amesteca bin e. Dupa ce soia s-a fiert, se stoarce de apa ;;i, impreuna cu zarzavatul ?i cu ceapa condimentata, se amestedl bine. Compozitia obtinuta se pune in blender sau se da de doua ori prin ma?ina de tocat. Se mai poate adauga sare, dupa
gust.
157
. ~
PATEUDE LINTECU C:IUPERCJ (12poftii) rM .. ·IT\·'···~·;;," ~·~·~
lngrediente:
1 cana linte
4 eanideapa
% kg eiuperei proaspete tiiiate
fe/ii
1 eeapii mare tiiiatii miirunt
3-4 eiitei de usturoi razuiti
2 linguri u/ei de miisline
• 1 foaie de daftn
1/inguritii busuioe
1/inguritii miighiran
1/ingurita rozmarin
1/inguritii sa/vie pudra
2/inguri sos de soia {optional)
sore, dupa gust
Yz kg gri$
4 eiini de apii
1 eeapii tiiiati'i miirunt
1 eanii maionezii de soia
Preparare:
Se fierbe lintea In apa pentru aproximativ 40 de minute, se strecoara ~i se lasa Ia o parte. In timp ce se fierbe lintea, separat, se cal esc pentru 5 minute ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga ciupercile ~i se fierb lmpreuna Inca 5 minute. Apoi se adauga foaia de dafin ~i restul condimentelor (~i putina apa daca mai este necesar) ~i se mai lasa Ia fiert 10 minute. Se adauga lintea ~i sosul de soia ~i se mai lasa sa dea lmpreuna dlteva clocote, pana cand lichidul este absorbit ?i compozitia lncepe sa aiba tendinta de a se prinde. luam compozitia de pe foe, scoatem foaia de dafin ~i punem compozitia In blender pana devine de consistenta unei paste fine. Se potrive$te pateul de sare ?i se serve~te cald sau rece, uns pe paine.
Preparare:
5e pune apa Ia fiert ?i, cand da In clocot, se adauga In ploaie gri~ul, amestecandu-se pe foe pana devine de consistenta unei mamaligute subtiri. Se da Ia racit ~i se amesteca cu maioneza de soia ~i ceapa taiat.a marunt.
158----------------------------------CARTEA DE BUCATE
PATEU DE NAUT (Hummus). (lOpoftii) ~ Q.) (. lngrediente:
1 eana naut
3 linguri seminte de susan
}~ cana sue de lamoie
1/ingurita ehimion pudra
2 eatei de usturoi razuiti
Yz ardei ro$U tiiiat marunt
3 mas/ine verzi (optional)
1 eeapa micii taiata mi'irunt
dupi'igust
P~]~~~;~~;~t,Y).e£~~!~·.citi.~oJ11i).•·.
lngrediente:
Yz kg ciuperci proaspete (sau o
conserva)
2 cepe mari ti'iiate marunt
2 catei de usturoi riizuiti
% cana migdale (sou nuci)
coapte $i macinate
• 1 felie de poine lnmuiata
Yz fingurita oregano (sou
cimbru)
1/ingura sue lamoie (optional)
% lingurita sore
A CENTRULUl LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se pune nautulla inmuiat in apa, peste noapte. Apoi se scurge ?i se fierbe cu 3-4 ciJni de apa ~i putina sare, Ia foe incet, timp de 3-4 ore. Semintele de susan se a$aza intr-o tava $i se coc putin Ia cuptor, Ia foe mic (atentie, sa nu se coaca prea tare, caci devin amare). 5eparat, se cale$te ceapa $i ardeiulln putina apa. Se pun in mixer (sau se dau prin ma$ina de tocat) toate ingredientele ~i se mixeaza, pana dlnd compozitia devine de consis-
tenta pateului. Daca acea compozitia este prea uscata, se
poate adauga putin din apa in care a fiert nautul.
··~········~)(1.~1.~5i~I-x&~·f'·'··
Preparare: Se pune intr-a cratita ceapa cu putina apa, se adauga ciupercile taiate felii $i usturoiul ?i se lasa Ia fiert. Cand ciupercile sunt fierte, se pun in mixer, se adauga ~i celelalte ingrediente ~i se mixeaza pana cand compozitia devine de consistenta unei creme. Daca este nevoie, se mai poate adauga putina apa.
159
II I I PATEU DIN FASOLE ALBA (12portii)
Q rT\ (~ ~~·~
lngrediente:
3 ciini fa sole boa be fiartii
3 ciitei de usturoi riizuiti
3 linguri ceapii verde tiiiatii
miirunt
• M linguritii busuioc
Ji linguritii nuqoarii
2 linguri u/ei de miisline
zeama unei liimai
coaja unei /iimai, riizuitii
sore, dupii gust
Preparare: Se pun In blender toate ingredi2ntele, cu exceptia cepei verzi. Se mixeaza pana cand compozitia devine de con;istenta unei creme. Se pune lntr-un bol, se adauga ceapa verde ~i se amesteca.
® lnlocuiti fasolea alba cu fasole tarcata.
PATEUDEVINETE (8poJ1iil
!ngrediente: 2 vinete coapte ~i decojite
3 linguri seminte de susan
3 ciitei de usturoi
2 linguri ulei de miisline
zeama unei liimai
U canii piitrunjel verde, tiiiat
miirunt
Ji canii ceapa verde taiata
marunt
• 1/ingurita sare
~ (l) (. Preparare: Se pun semintele de susan lntr o t.w:i ~·i se coc pu~in Ia cuptor (atentie, sa nu '.(' coaca prea mult, cad devin amare). Sr• macina fin In ra~nita de cafea. Apoi, se pun In blender toate ingredientele, In urmatoarea ordine: mai lntai lichidele, a poi vinetele, iar a poi celelalte ingrediente. Se mixeaza pana cand se obtine un
pateu fin.
PAt~l.JI)£f=,i\sQJ.~\IEROE\ {4port!i) ·. • <,; ~;:~y;(i~L- ···.· .. lngrediente:
2 cani fasole verde fiarta
M canii nuca
1 ceapa mare taiata marunt
1 can a tofu zdrobit
M canaapii
2-3 catei de usturoi razuiti
Ji cana de ulei
sore, dupa gust
A CENTRUlUil1FESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se coc nucile putin lntr-o tava Ia cuptor. Se dile~e ceapa In apa, a poi se pune In blender lmpreuna cu toate celelalte ingrediente ~i se mixeaza bine.
161
SALATA CIPRIOTA (6 port.ii)
lngrediente:
M kg morcovi taiati felii
2 lingr..ri ulei de masline 2 linguri miere
2 ling.'ffi zeama de lamoie
1/ing;xii coajii de liimaie riizuiti
% lir·guritii sore
2-3 fr-.'iute de liimGie 5-6masfine
rM·.·rn~ ~ ~ \_~.
Preparare:
Se fierb morcovii In putina apa pentru 10-15 minute (a~a lncat sa ramana tari). Se strecoara ~i se pun lntr-un bol. Tntr-un alt bol mic, se amesteca: zeama de lamaie, mierea, uleiul, coaja de lamaie ~i sa rea. Se toarna aceasta compozitie peste morcovi, se amesteca ~i se ser
ve?te sa lata garnisita cu masline ?i feliute de lamaie.
~ Faramiere
;t~i~xi~~~~~~~~~~~~iM~~,~~ l~ lngrediente:
2 can; orez integral fiert
2 can' porumb dulcefiert
2 ro~F tiiiate fe/ii
1 ardei 'Jerde, tiiiat felii subtiri 1-2 cepe verzi, tiiiate miirunt
M canii miisline tiiiate
2 linguri u.rei de miisline 2-31inguri zeamii de liimoie
2 linguri sos de soia (optional) 2 linguri apii
miirar verde tiiiat miirunt (sou piitrUI1j.?l)
sore, cupii gust
164-------
Preparare:
Se pun lntr-un castron orezul, porumbul, ardeiul, ceapa ?i maslinele, amestecandu-se bine. Se adauga ro~iile ~i mara-rul. Separat, lntr-o cana se pun toate
ingredientele lichide ~ se amestecii bine.
Apoi se toarna peste ingredientele din castron, se potrive?te de sare ~i se amesteca din nou.
(I Fara porumb dulce
(ARTEA DE BUCATE
~- ~ .. . .. -t .. SALATA "SUNSHINE" (f;port.ii)
lngrediente:
2 y, coni morcov razuit
1 compot de ananas (buciiti mlci}
1 canii grou fiert
2 linguri ulei de miisline 2 linguri zeama de liimoie
1/ingurii miere (optional)
~~ Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele, se amesteca bine ?i se pune bolulla rece. Pentru varietate, se mai pot adauga: nuci taiate marunt, arahide nesarate, felii de banane, stafide sau felii de mere. Se
poate servi Ia micul dejun sau Ia cina.
sAciitEEMi:)(itA~il5'~·fAs6ce :~g#~~n) ;'~? ~ (i, .·· lngrediente:
1 rnnii fasole boa be fiartii
1 amii fa sole verde fiartii, tiiiatii
miirunt 1 canii niiutfiert
% rnnii miisline tiiiate felii
1 ceapii verde, tiiiatii miirunt 1 ardei verde, tiiiat miirunt
M lmguritii busuioc sou oregano
sucul de Ia o liimoie sore, dupii gust
A CENTRULLillF:::STYLE HERGHEUA
Preparare: Se comb"ma toate ingredientele (cu
exceptia rnaslinelor) lntr-un bol, se
acopera ~i compozitia se pune Ia frigider peste noapte. Tnainte de a fi servita, se
adauga ?i maslinele ?i se amesteca bine.
Se serve?te rece. Pentru variatie i se poate adauga dressingul cu mac.
165
SALATA MEDITERANEEANA (3 portii) ~~~ lngrediente:
172 :aaa faso/e boabefiarta
2 ro?i; '71ari, taiate marunt 1 ce".Jp'J ro!Jie mici.i, taiata fe/iute
2 ci.itei de usturoi razuiti 2/ing:xi ulei de masline 2 ling :xi sue de lamaie
!4 linguri~a oregano !4 linguri~a busuioc
sare. dup{J gust
Preparare: SE pun lntr-un bol fasolea, ro~iile ~i cEapa ~i se amesteca. Se pun Intr-a cana cEielalte ingrediente ~i se amesteca bine cL o lingurita, a poi se toarna sosul astfel format peste ingredientele din bal. Se amesteca bine.
sAIAtAQE'SfEttA tl.IANANJ%5 l4Portiil --~-·-: --~' lngrediente:
2 sfede mijlocii 1 cutie ccmpot de ananas (cu!::u.·i) 2 iinguri amidon
2 ling..Ni ~uc proaspat de lamaie
1/ingoJrii miere pufinasare
166 ·-·
Preparare: Se spala bine sfecla ~i se fierbe In coaja. Se curata de coaja ?i se taie In feliute subtiri sau cubulete. Separat, se dizolva amidonullntr-o cana de sue din compotul de ananas. Se adauga mierea, sucul de lamaie ~i putina sare. Se fierbe pana se lngroa?a. Se lasa Ia racit ?i se amesteca, lntr-un bol, cu feliile de sfecla. La sfar?it, se adauga ?i bucatile de ananas dL1 com pot ?i se amesteca bine. Se serv~te In lac de muraturi.
CARTEA DE BUCATE
SALATA DE SPANAC (2 portii)
ongrediente: 2 coni spanac crud, taiat marunt
y, cana nuci Y, cana seminte de f/oarea
soarelui y, cana ulei de masline
Y, lingurita sare 1 cote/ de usturoi 1 /ingura sue de /iimaie
2 linguri busuioc
('--+--'• ( . \ ~) ..-.!!i ~ <~
Preparare: Se pun nucile ?i semintele de floareasoarelui Intr-a tava, Ia cuptor, pentru a se coace putin. Apoi, se pun In mixer cu restul ingredientelor, cu exceptia spanacului. Se mixeaza bine pana dind se obtine un sos omogen. Se a?aza spanacullntr-un bol, iar peste el se toarna sosul din mixer. Se orneaza cu seminte de floarea-soarelui, coapte.
~ Y, can_a lapt~ de soia+2 lin~uri de ulei C-~:1..~-J de maslme mlocwescjumatatea de ~ cana de ulei de masline.
SALATA DE ~ASTE FAINOASE INTEGRALE (s portii) ~C~)(j lngrediente:
3 coni paste fainoase integrate,
fierte 1 ardei ro~u, tiiiat marunt 1 ceapa verde, taiata felii 1 cana ciuperci proaspete, taiate
felii !4 cana ulei de masline
!4 cana sue de /iimoie
!4 canaapa • 2/ingurite miere (optional)
Y, fingurita sare
2 catei de usturoi
1 fingurita busuioc
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se amesteca lntr-un bol primele patru ingrediente. Se pun In blender celelalte ingrediente, se mixeaza bine ?i se adauga peste cele din bal. Se amesteca lmpreuna ?i se pun Ia frigider, pentru aproximativ o ora, lnainte de servire.
Observatie: Se folosesc ciuperci Champignon proaspete, crude sau se poate folosi orice sortiment de ciuperci comestibile fierte.
'T· (~J doar 21inguri de ulei de masline
/"':'>)\ --(. -~ tara miere
~
167
SALATA DE MORCOVI (~ pot1ii)
lngrediente:
4 Jf ciini de morcov tiiiat felii
X conii ceapii tiiiatii miirunt
H canii ardei verde, tiiiat miirunt
% canii pasta de tomate J-f canii apii
2/inguri ulei de miisline 2 linguri miere
% canii zeamii de liimaie 1 .'inguritii scs de soia din comert {opt.'onal)
1 .iinguritii boia dulce de ardei • sa.-e, dupii gust
~~(i· Preparare:
Se fierbe morcovulln aburi (se poate fierbe ~i in apa, lnsa nu prea multa), avand grij3 sa nu se zdrobeasca. Se
clate~te cu apa rece ~i se strecoara. Se a~aza 7ntr-un bol ~i se adauga ceapa ~i ardeiul. Restul ingredientelor se pun In blender ~i se mixeaza bine (se pot amesteca bine ~i manual, lntr-un bol separat). Se pure compozitia din blen~r peste ingred.entele din bol, se amesteca bine, se acoperii bolul ~i se pune Ia frigider pentru aproximativ 0 ora.
(i F3ra miere
SAt.ltA eE"IVf0~(:(jyci)f\~AN~~f;,(~6~if) '~~X(i lngrediente:
•
3 dini morcov riizuit fin Y, canii nucli-de-cocos
Jf canii ananas {din compot) tiiiat miirunt
Yz canii stafide 5 finguri sue de portocalii
Y, canii seminte de floareasoarelui
_v, canii sue de ananas (din com pot)
pu(inii sare
Preparare:
Se amesteca lntr-un bol ananasul, morcovul, n Jca-de-cocos, stafidele ~i sucul de portocale. Se pun in blender ?i se mixeaza semintele de floarea-soarelui, sucul de ananas ~i putina sare. Sosul obtinut se pune peste sa lata.
(jip Fara ananas, sue de ananas ;;i stafide "-'=
168 -----------------CARTEA DE BUCATE
,.,
~;SALATA DE LINTE (6pot1ii)
It lf:rediente:
1 canii linte
3 ciini de apii 3 linguri ulei de miisline
2 ling uri zeamii de lamaie
2 ciitei de usturoi razuiti
% ceapii tiiiatii miirunt Y, ardei verde, tiiiot miirunt
% can a telinii riizuitii fin
1 ro!jie tiiiatii miirunt 1/ingurii miirar (sou piitrunje/
verde) sore, dupii gust
(~--~(if Preparare: Se fierbe lintea In cele 3 cani de apa, avand grija ca bobul sa ramana lntreg, sa nu se zdrobeasca. Apoi se strecoara lintea ~i se a~aza lntr-un bol. Se adauga toate celelalte ingrediente ~i se ames
teca bine.
SALAT~'~~¢~~,6.St)\D(VINETE J2po!1ii) ~ -~ .(j lngrediente:
1-2 vinete tiiiate felii
4 ro!jii tiiiate cuburi
4 cepe verzi, tiiiate miirunt
1 ardei verde, tiiiat miirunt piitrunje/ verde, tiiiat miirunt
(optional} 1 canii salatii verde, tiiiatii
miirunt 2 ciitei de usturoi pisat 4 Jinguri ulei de miisline
sucul de Ia douii liimai 4-5 miisline tiiiate felii
putinii sare
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se presara feliile de vinete cu sare ~i se prajesc lntr-o tigaie de teflon, (fara ulei), pe ambele parti. Apoi se taie rna runt. Se adauga ro~iile, ceapa, patrunjelul, sa lata ~i ardeiul ~i se amestedl. La sfar~it, se adauga usturoiul, uleiul, sucul de lamaie ~i sa rea, dupa gust. Se orneaza cu masline.
169
SALATA GRECEASCA (4 porJ:ii)
lngrediente:
U kg tofu taiat cubulete 1 can6 apa 1/ingurJta condiment Vito 2 ro!jii t.:Jiate felii sau cub uri 1 castravete taiat felii 1 ceapo ro!jie mica, taiata
marunt U canri masline negre 2 linguri zeama de lamaie
U lingurita busuioc U lingurita oregano 1 catel de usturoi razuit
sare, dupa gust
(T', ~ ~ \_~
Preparare: Se fierbe tofu In apa ~i lingurita de condiment Vito pentru 20 de minute, Ia fo• lncet. Se strecoara ~i se pune lntr-un bo Se adauga to ate celelalte ingrediente, s. · amestedi, se acopera bolul ~i se pune I; rece.
CARTEA DE BUCATE
,~
SALATA ,TABOULI" (2 porJ:ii)
tnv,rt>diente: 1 cana grdu fiert 1 ceapa verde, taiata marunt
1 castravete taiat felii
• 2 ro!jii taiate felii 1 catel de usturoi taiat marunt
1/ingura zeama de /amaie
2 linguri ulei de masline 1 /ingurjfa menta uscata
(optional} sore, dupa gust
.. · SAlATJ\I)E C:ARTQFI (S portii)
ingredinte: 3 U cani cartofi fierti In coaja,
taiati cuburi 1 ceapa verde, taiata felii .% cana mas/ine taiate felii
1 cana maioneza de soia 2 /inguri zeama de /amdie
2 catei de usturoi razuiti
sore, dupa gust J4 ardei rD!jU, taiat marunt
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
!&':': r:r . -, ~~(-Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredie11telr•. Se amestedi bine, se acopera ~i se pune Ia rece pentru eel putin o ora.
~~(~ Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele. Se amesteca bine ~i se serve~te fie fier
binte, fie rece.
/~ Se inlocuiesc 2 din cele 3 Y, dini de l :tiiJ cartofi cu 2 dini de conopida fiarta, ''--=· desfacuta in buchetele mici.
171
I il
)l
SAtkTA ;iSUJVJMERMEDLEY" (4 portiO !Mm~ ~~~
lngrediente:
1 can a porumb dulce, fiert
1 ardei verde, taiat feliute 1 ardei ro;u, tiiiat feliute 1 conopida desfacuta in
buchetele 1 cana ceapa verde, taiata marunt
• 1 ro;ie taiata felii 1 can a mas line taiata fe/ii zeama unei lamai 4 linguri ulei de masline 1 catel de usturoi razuit J'2 lingurita sare llingurita miere
Preparare: Se pun lntr-un bol primele 7 ingrediente. Separat, lntr-un bol mic, se pun ultimele 5 ingrediente ~i se amesteca bine. Se toarna acest dressing peste ingredientele din primul bal. Se amesteca bine ~i se pune bolulla frigider cu eel putin o ora inainte de servire.
~ Faramiere
· '.~~t~r~,·~~~g·~~~~~fflil _·\~~ti'~~;?;ft~z~.-tWB:\li:~~-.~~St''W. ··· .. ,. lngrediente:
2 dipatiini salata verde 1 conopida mijlocie
e 10 ridichi-de-luna 7; cana sue de ro;ii lOnuci 1 lingura miere 1 lingura ulei de masline sare, dupa gust
• .!-:.: lingurita busuioc uscat {optional)
• patrunjel verde pentru arnot
172-------
Preparare: Se curati3, se spala ~i se scurge bine sa lata, a poi se face rulou $i se taie subtire. Separat, se spala ~i se desface in buchetele conopida, iar ridichile se spa Ia bine $i se taie In patru. Nucile se tree prin ra~nita de cafea, se pun intr-a can a ~i se amesteca bine cu bulionul, mierea, busuiocul, uleiul $i sare, dupa gust. Se obtine undressing omogen. Se a~aza pe un platou un strat format din sa lata verde taiata subtire, peste care se aranjeaza cat mai estetic buchetelele de conopida $i ridichile. Peste ele se toarna dressingul $i se orneaza cu patrunjel verde.
(j Fara miere
CA.RTEA DE BUCATE
SALATA COREEANA DE ,VEGf,-PUl11 (8 portii)
lngrediente:
500g tofu 2 cani orez integral fiert 1 canii mazare boa be fiarta
2 cepe mari, taiate cub uri
1 ardei ro;u, taiat cuburi 2-3 ciitei de usturoi riizuiti 1+K wna apa K can a fiiina albii K car. a ulei 2 linguri zeomii lamaie 1 morcov fiert sare, dupa gust
Preparare: Se pune tofu Ia congelator pentru 4H de ore. Se decongeleaza, se taie cuburi $i se stoarce bine In maini. Se pune in tava unsa, in prealabil, cu ulei ~i se da Ia cuptor Ia foe mic, pana devine maroniu ~i putin crocant. Tn timp ce se coace, se mai amesteca din cand incand. Se scoate din cuptor ~i se lasa Ia o parte. Separat, se pun Ia calit, in putina apa, ceapa ~i ardeiul. Tot separat, se pre para o maioneza astfel: se amesteca fa ina cu apa $i se pune Ia fiert, amestecand continuu pan a cand se ingroa$a. Se Ia sa Ia rikit, a poise pune In blenderimpreuna cu morcovul fiert ~i usturoiul, mixanduse Ia viteza mica ?i adaugandu-se uleiul putin cate putin. La sfar~it, se adauga zeama de lamaie ~i se potrive$te de sare. Se pun lntr-un bol urmatoarele ingrediente: tofu capt, orezul, mazarea, ardeiul, ceapa calita $i maioneza. Se amestedi bine, se orneaza (sa lata verde, masline, ridichi etc.) ~i se serve$te.
SALAt,\EXJlJt~~0!1~-~rfii)/ ! .• ~:·;~.j(l;c·· lngrediente:
1 capatiina salata verde 1 can a fasole boa be fiarta 1 sfecla ro}ie mica fiarta 1 ro~ie mare, tiiiatii fe/ii 1 ceapa mica, taiata feliute 2 linguri u/ei de masline 3 linguri sue proaspiit de lamiiie
sare, dupa gust
1\ (ENTRULUILIFE;TYLE HERGHEUA
Preparare: Se spala bine sa lata verde, se scurge ~i se rupe in bucati mici. Se curata de coaja sfecla fiarta $i se taie in cubulete mici. Se amesteca intr-un bol toate ingredientele
?i se serve?te.
173
MORCOVI A. LA NAPOLI (10 portii) .. ft-'1 2.' ~~~\§
lngrediente:
10 morcovi de marime medie 1 conii apa clocotita
2 linguri zeoma de lamiiie 1/ingura ulei de masline
1 finguritii miere
1 Jingurita oregano 1/ingurita sare
SALATA REGALA (4 portii)
lngrediente:
2 cani porumb dulce fiert
Y, can a masline felii
1 costrovete taiat fe/ii subtiri
1 arde' verde, taiat ronde/e fine
1 arde.' ro!ju, taiat ron dele fine
1 ceap5 ro!jie mica, taiata
fidel uta
2 linguri ulei de masline
2 linguri zeama de lamiiie sare, dupa gust
174 --- --·
Preparare:
Se curata morcovii ~i se taie felii. Se pun Ia fiert In apa clocotita, adaugandu-se ~i sa rea. Se fierb a:operit timp de 10 minute, dupa care se store ~i se pastreaza lichidul. Se adauga restul ingredientelor In acest lichid, se amesteca bine, a poi se adauga ~i morcovii ~i se lasa Ia marinat peste noapte. Se poate servi cald sau rece, Ia masa de pranz, ca garnitura Ia felul doi.
"~' (iifl Fara miere
~)(~® Preparare:
Se pun toate ingredientele lntr-un bol, se amesteca ~i se serve?te. Pentru variatie se mai poate adauga o cana de naut fiert, mazare verde fiarta sau linte fiarta.
\\\\ -~
CARTEA DE BUCATE
SALATA, PICNIC" {8 portii)
lngrediente:
8 cartofi mari, fierti in coajii
1 ceapa ro!jie, taiata felii subtiri
• 3 castroveti de griidina, taiati fe/ii
y, car. a mas/ine taiate felii
2-3/inguri ulei de masline
zeama de Ia o liimiiie
1/ingura miiror verde, taiat marunt (optional)
sare, dupa gust
A CENTRULUI LIFEST'flE HERGHEUA
~ CIJ (i Preparare: Se curata cartofii de coaja ?i se taie felii, lntr-un bol. Se adauga restul ingredientelor ?i se amesteca bine. Pentru un aspect frumos, apetisant, se poate servi fiecare portie pe o frunza de sa lata verde.
(2 Se inlocuiesc 6 cartofi cu conopida ~i. ~ optional, y, cana fasole boa be fiarta.
175
l J
SALATA DE BROCCOLI CU TOFU (8 portii) (~ .. ~ (j ingrediente:
:i. broccoli mare, desfacut
l:Juchetele
:A cana ciuperci proaspete, taiate
jelii
500 g tofu taiat cuburi
i ceapa mare, taiata feliute
i dovlecel (zucchini) taiatfelii
subtiri
2 linguri sos de soia (optional)
2 linguri ulei de masline
sare, dupa gust
Preparare: Se fierbe broccoli Ia aburi doar pentru 5 mim.te. Sep3rat se dllesc acoperit:
ceapa, ciupercile ~i dovlecelul in cele
doua llnguri de ulei ?i putina apa. Se adauga tofu ?i sosul de soia ~i se cal esc lmpreuna Inca 5 minute. Apoi se pune compczitia intr-un bol, se adauga broccoli, se arrestedi, se potrive~te de sare ?i
se se!Ye~te.
Observatie: Tn lac de broccoli se poate folosi conopida, i<:r in lac de sosul de soia se poate
folosi condiment Vito.
••·•sA~IA,B~,f6~MNA cu·.GRAt.f'tspb~ii} ;J~;~~?·fii'!". lngrediente:
176
] cana grou fiert
2 castraveti taiati fe/ii subtiri
1 ceapa ro~ie mica, taiata felii
2-3 ro?ii tiiiate cubi.Jietemici
1 ardei ro?U, taiat <ubulete mici
1 ardei verde, taiat ~~b(Jjifte IYiici
1 ciitel de usturoi razuit]/rt·~·· • 2 linguri ulei de masline
" 2 linguri zeama de IamBie
s-:zre, dupa gust
Preparare: Se pun toate ingredientele lntr-un bol, se amestedi bine ~i se serve~te.
(ARTEA DE BUCATE
SALATA DE FASOLE (3 portiil
lngrediente:
J:i kg fasole albi:i uscata
3 ro~ii taiate felii
2-3 catei de usturoi razuiti
2 linguri ulei de masline
zeama de /amaie
sare, dupa gust
Preparare: Se pune fasolea Ia inmuiat peste noapte. Se fierbe In apa doar atat cat sa ramana bobullntreg, totu~i ,a fie bine fiert ?i se strecoara. Se
1 >une lntr-un bol, se adauga ro~iile, zeama de lamaie, uleiul ~i sarea, se
<1mesteca bine ?i se serve~e.
sALAtA oE c:a·~ollloA• .(4P~~ii}
lngrediente: 1 conopida de marime mij/ocie
2 catei de usturoi taiati marunt
1 ceapa mica taiata In feliute
subtiri
X ardei ro?U taiat marunt
• 2 linguri seminte de susan
1/ingura zeama de lamaie
J:i cana ulei de masline
1/ingurita busuioc
sare, dupa gust
1\ CtNTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
(l) ~
~.~.(j Preparare: Se fierbe conopida in aburi timp de 10 minute, dupa ce a fast desfacuta buchetele mici. Se strecoara ?i se a~aza Tntr-un bal. Se pun semintele de susan Intr-a
tava ~i se dau Ia cuptor pentru a se coace putin (atentie, sa nu se lase prea mult ca sa devina amare!). Ceapa, ustu
roiul ~i ardeiul se calesc In putina apa ~i uleiul de masline, a poi se amesteca toate ingredientele. Se acopera bolul ~i se pune Ia rece pentru eel putin o ora.
177
II
SOS ITALIAN (s portii}
lngrediente:
3 cepe mij/ocii tiiiate miirunt
1 ciipatiinii de usturoi riizuit
2 cani bulion
2 linguri ulei Y, canii apii 11inguritii busuioc Y, linguritii miighiran
• 1/in;Jurii miere putina sore
SOS DE CIUPERCI (Sportii)
ingrediente:
1 ca'la ciuperci fierte
1 carJa lapte de soia 11ingurii fainii 2-3 ciitei de usturoi 2 linguri piitrunjel verde
2 linguri ulei
• Cf:J (~ \_ --./ ~~_/ '~
Preparare:
Se fierb impreuna cepele taiate marunt,
apa, uleiul ~i Yz capatana usturoi razuit.
Cand sunt pe jumatate fierte, se adauga bulionul ~i se mai fierb pana d!nd
compozitia are consistenta unui sos. Se adauga a poi sarea, :Jusuiocul, maghiranul, mierea ~i cealalta ju01atate de capatana de usturoi razuit. Se maida un clocot.
(. Fara miere
~Ym~ ~~)~
Preparare: Se pun Ia calit: usturoiul, ciupercile, condimentul Vito, pu~ina apa ~i uleiul. Se adauga Ia pte de soia ·n care, in prealabil, s-a dizolvat fa ina. Se fierbe compozitia pana se ingroa~a ~i sE adauga Ia sfar?it patrunjelul verde. Es)E delicios, servit cu
copti.
180 -------------------------------------------- CARTEA DE BUCATE
~-~--
DRESSING CU MAC (16portii)
ongrediente:
y, de cana seminte de floarea
soarelui decojite
M de canii apii 3 ling uri sue proaspiit de
portocalii 3 linguri sue de lamiiie M de lingurita boia dulce
11ingurii miere
• 1/ingurii mac 1 ceapii verde taiatii miirunt
sore, dupa gust
ru1 (~~ .. } c· ..... ':;>' ~ "~/ '~
Preparare: Se mixeaza toate ingredientele, cu exceptia macului ~i a cepei. Acestea din
urma se adauga Ia dressing dupa mixare
~i a poi se amesteca bin e. Se folose~te
peste sa late.
Observa1ie: Dad\ folositi acest dressing Ia sa lata mexicana de fasole, omiteti sucul de lamaie ~i sarea din reteta de dressing, reteta mexican a avand suficienta lamaie
~i sare.
~ Faramiere
DRESSING PENTRU SALATA (10 portii) M~Ci '•-- ~" ~ -----~
l11grediente:
M canii soia boa be
3 ciitei de usturoi %canii ulei 1 .'ingurii sue de liimiiie 1 .1ingurita condiment Vito
(optional)
• sere, dupii gust 1/ingurita sos de soia (din
comert) apii, In functie de consistenta
pe care o dorim
I\ ClNTRULUI ~IFESl'iLE HERGHEUA
Preparare: Se pune soia Ia inmuiat in apa pentru 12 ore. Se strecoara ~i se fierbe in apa, in oala sub presiune (Kukta) sau Ia foe mic pentru 3-4 ore, pana este fiarta bine. Se toarna in blender ?i se adauga restul ingredientelor, cantitatea de apa putand sa varieze in funqie de consistenta pe care dorim sa o dam dressingului. Este de preferat ca dressingul sa aiba consis
tenta smantanii.
~ Cumasura
181
:,
I I
IIi
KETCHUP I (Sportii)
lngrediente:
1 cane] sue de ro!jii
1/inguritii miere
1/ingurii zeamii de liimc'iie
1/ingurii L•lei de miisline
1 ceapii mica tiiiatii solzi:;ori
M lingur!ta condiment Vito
1 cote/ mare usturoi
U linguriti:; sore
KETCHUP II (16 portii)
lngrediente:
'"J> (tfl
1 canii sue de ro!jii
M eanii pasta de ro!jii
2 linguri miere
2 linguri sue de Jiimc'iie
2 linguri u:ei
un varf de Jinguritii oregano
4 ciitei a"e usturoi pisati
1/ingurna sore
Fara miere
/ ~\ ""t-'- /-~, (.) (~~ ~~
Preparare: Se pun i1gredientele In blender ~i se actioneaza blenderul pentru 1-2 minute. Aceasta este o varianta sanatoasa de
ketchuo. care se consuma cu vegeburgers sau dupa preferinte.
. .,. 1. :fiJI Fara miere
r88T\~ ~t~~
Preparare: Se pun toate ingredientele intr-un cas
tron ~i se amesteca bine. Se pastreaza Ia frigider.
182 ------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE
/-- J~· .. · ... , -• .. II . ,.
VEGESMANTANA . (10 portii)
!o1grediente:
%canii apii
% canii seminte de floarea
soare/ui decojite
3 linguri sue de liimc'iie proaspiit
llinguritii pudrii de eeapii
1/inguritii sore
1/inguritii pudrii de usturoi
A (ENTR'JWILIFESTYLE HERGHEUA
~ .m ~' (~ \@ \f!'# Preparare: Se mixeaza toate ingredientele pana
cand se obtine un sos de consistenta
smantanii.
Observatie: Se poate lnlocui pudra de ceapa cu un sfert de ceapa mica ~i pudra de usturoi cu un catel mic de usturoi. Vegesmantana se poate folosi ~i ca dressing pentru sa lata. Se poate pastra Ia frigider, in cutie
de plastic cu capac.
183
SOS VEL VETA (16 pol1ii)
lngrediente:
.. 3 ciini de apii
Yz canii fulgi de porumb zdrobiti
X canii seminte de susan Yz canii ulei
Yz can a fiiinii 2 :inguri amidon 3 iinguri sue de liimiiie 1 ceapii tiiiatii miirunt 3 ciitei de usturoi Yz ardei ro~u, tiiiat miirunt ~i fiert
sore, dupii gust
SOS PENTRU SA LATE I {15 po!1ii)
lngrediente:
,'i canii apii J'i canii ulei Yz canii sue de liim6ie 1 linguritii de sore 1/ingurii miere
Yz linguritii miighimn
1/ingurii piitrunjelverde, tiiiat marunt
2 catei de usturoi zdrobiti 2 cepe verzi, tiiiate miirunt sau 1 cecpii a/bii
a\ (f\ /~ ~ ~/) ·~~
Preparare:
Se pun semintele de susan lntr-o tava ~i se dau Ia cupto~. ca sa se rumeneasca
putin. Se da J pri.1 ra~nita de cafea. Se pun In blencerlr:1preuna cu toate celelalte ingrediente ~i se mixeaza bin e. Se pune compozitia astfel formata Ia fiert, Ia foe lncet, si se fierbe amestecandu-se continuu, pan a cand se ingroa~a. Sosul Velveta este delicios, mai ales daca este servit peste paste fainoase integrale, ca lnlocuitor al branzei.
(~
~ 2 linguri Ia o masa
y, cana fa ina de ovaz In lac de amidon ~i "a ina
~~~ Preparare:
Se mixeaza primele 5 ingrediente. Se pune lichidul rezultat lntr-un bol in care
se adauga ~i restul ingredientelor ~i se amesteca.
fT\ Fi3r5 miere.
~
Ei Fara miere.
184 ---------------- CARTEA DE BUCATE
sos DE TOFU (8 POI1ii)
lngrediente:
1 can:! tofu 1 can:ilapte de soia (sou apii)
2 cii~ei de usturoi riizuiti 1 ceapii mare, taiata marunt 1 cam] de faso/e boabe albii,
fiarta sore, dupii gust
Preparare: Se d11escin putina apa ceapa ~i usturoiul, a poi se mixeaza bine impreuna toate
ingredientele.
SOS DULCE DE ARDEI {4 po!1ii)
lngrediente:
Yz can a orez integral fiert 1 arc!ei ro~u tiiiat marunt 2-3 dite; de usturoi riizuiti
1 ceopii mare taiata marunt 1/ir.gurii de miere
sore, dupii gust 1 cana lapte de soia (sou apa)
2 lir.guri seminte de susan 1/ir. gura fiiinii a/bii 2 lirguri sue de liimiiie
2 lirguri ulei
A (ENTRULUILIFESr'I'LE HERGHEUA
~~(.11
Preparare: Se pun semintele de susan intr-o tava Ia
cuptor sa se rumeneasca putin, a poise dau prin ra~nita de cafea ~i se pun intr
un castron. Separat, se calesc in putina apa ~i cele doua linguri de ulei ceapa, usturoiul ~i ardeiul. Se dizolva fa ina in
laptele de soia (sau apa) ~i se adauga Ia ingredientele calite. Se fierb impreuna
pana cand sosul se ingroa~a putin. Dupa ce sosul s-a racit, se mixeaza bine impre
una cu restul ingredientelor.
Observa~ie: Se mai poate adauga o jumatate de cana de ciuperci fierte. Sosul este delicios,
servit peste cartofi natur.
185
ij
SOS PENTRU SPAGHETE (Spo!1ii)
lngrediente:
2 cepe m:Jri, tiiiate miirunt
1 ciipii;anii usturoi riizuit
2-3/inguri u/ei de miisfine
1 ardei verde, tiiiat miirunt
(optio'IG!)
3 ciini sue de ro:jii
1 canii pasta de tomate
2 ling uri vusuioc
1 lingu•ip oregano
1 lingu.•ii miere
sare, d'J~a gust Preparare: Se dilesc in p.Jtiml apa ?i cele 2-3 linguri de ulei: ceapa, us:uroiul (se lasa 2-3 catei pentru a se adauga Ia sos, Ia urma, doar pen:ru dlteva clocote) ?i ardeiul. Se adauga restu ingredientelor ?i se fierb Ia
foe mic pentru ZG-25 de minute.
(T" I~ \:~J \G
_:::,..-- '"-~--
/~ (§ Fara miere
SOS DE SOIA nCACCIATORE" (6 po!1iil fT\ ~,·, .. \~·4lllP ~
lngrediente:
1 canii soia boabe fiarto
2 cepe mari, tiiiate morunt
1 ardei verde, tiiiat miirunt
3-4 wtei de usturoi riizuiti
2 coni bulion
1 lingur.'¢ Dregano
% lirgurf}ii cimbru
2 /ingur.' Jlei de miisline
sore, dupii gust
putiniiapa ,
186----
'-=
Preparare: Ceapa, ardeiul ?i usturoiul se cal esc in putina apii ?i cele doua linguri de u:ei. A poi se adauga soia fia 'ta, care a fost trecuta, in prealabil, prin ma?ina de tocat, ?i restul ingredientelor. Se amesteca bine ?i se fierbe so sui timp de 15-20 de minute. Se serve?te cu pilaf de orez sau spaghete.
Observa~ie:
Se po3te inlocui, pentru variatie, soia boa be cu soia granule. ~i in acest caz,
soia granule se fierbe in prealabil, dar
nu mai este necesar sa fie trecuta prin
ma?ir a de to cat.
CARTEA DE BUCATE
SOS CU CIUPERCI (5 po!1ii)
lngrediente:
r. cana foinii
2J-5 coni de apii
1/inguro condiment Vito
1/ingurii sos de soia (optional)
2 ling uri fulgi de drojdie
(opticnal)
1 foaie de dafin
3 ciitei de usturoi rozuiti
1 ceapii toiatii miirunt
1/ingurii ulei
J.-5 canii ciuperci din conservo
J.-5 finguritii oregano (sau
cimbru)
SOS ,SUNSHINE" (6 po!1ii)
1ngrediente:
2 r:iinideapii
2 cartofi de miirime medie
1 morcov de miirime medie
1 cecpo de morime medie
%kg tofu
1 lingurii condiment Vito
• 2 /inguri fulgi de drojdie
(optional)
2 /inguri zeamii de /amaie
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
sare. dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYlE HERGHELIA
/ __ r / -~, (. )· ( ~ '~ --~
Preparare: Se calesc Intr-a cratita ceapa ?i usturo
iul, In putina apa ?i o lingura de ulei. Se adauga ciupercile ?i se calesclmpreuna 1-2 minute. Adaugam restul apei, sosul
de soia, fulgii de drojdie, foaia de dafin
?i oregano ?i lasam sa dea lmpreuna cateva clocote. Separat, se dizolva fa ina
in putina apa, se adauga Ia compozitia din cratita ?i se lasa sa fiarba 2-3 minute, pana cand se lngroa?a. Sosul este deli
cios, servit peste drob.
/""""' ("~ Se inlocuie~te fa ina de grau cu faina de ovaz.
~~ Preparare: Se pun Ia fiert morcovii, cartofii ?i ceapa, curatati ?i taiati cuburi in cele doua cani de apa. Apoi se pun in blender impreuna cu restul ingredientelor ~i se mixeaza bine. Sosul este delicios, servit cu vinete sau dovlecel pane (Ia cuptor), cartofi, conopida sau broccoli fierte Ia a bur.
187
' l l
SOS PENTRU SA LATE II (10 portii)
lngrediente:
1 cana bu!ion
2 linguri u'ei 2 ccitei de usturoi zdrobiti Y2 lhguri{:a sare
2 linguri sue de li:imiiie 1/ingurC. Miere
Y2 lingurifi'; busuioc
fT\ Faram'e:e ~ ~ Far3miere
MAIONEZA CU FAINA (15 portii)
lngrediente:
1 !4 canii apii
1/inguritii sare 1 Y2 Jinguro sue de liimiiie
Y2 canii ulei J4 ca.'1ii fi.iinii a/bii
2 ciitei de usturoi 1 ceapa mica
188-------
~ rr: (~ ~~~
Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amestedi bine.
~~ Preparare: Se pun intr-o cratita primele 5 ingrediente, se amesteca ~i se fierb Ia foe red us pana cand se lngroa~a. A poise pun in blender, se adauga usturoiul ~i ceapa ~i se mixeaza impreuna.
(ARTEA DE BUCATE
SOS DE TOAMNA (10 portii)
!ngrediente:
2 ardei tiiiati miirunt
3 cepe tiiiate miirunt 1 viiniitii cu coajii, tiiiatii In
cubulete • 4 ciini bulion
1 canii pasta de ro~ii
3 linguri miere
1 linguritii cimbru 1/inguritii busuioc
5-6 catei de usturoi 1 foaie de dafin 1 canii mas/ine negre, tiiiate felii
2 linguri ulei 2 linguri frunze de telinii, tiiiate
miirunt
P. CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
~~Ci Preparare: Se calesc intr-o cratita cu capac, in putina apa ~i cele doua linguri de ulei, ceapa, ardeii ~i vanata. Se adauga restul ingredientelor ~i se mai fierb impreuna inca 10-15 minute. Sosul este delicios, servit cu spaghete sau pilaf.
~ Fariimiere
189
I
MAIONEZA DE SOIA {10 portiil
lng~ediente:
Yz canii fiiina de soia
1 + K can a apa 1 ceapa mica, taiata marunt
Yz cana u/ei 2 /inguri zeama de /amaie
sore, dupa gust
r"f'\ /~~' ~y~
Preparare: Se pune Ia fiert fa ina de soia amestecata
cu Y, cana de apa, Ia foe mic, pentru 10 minute, amested'mdu-se continuu.
Separat se cale~te ceapa lntr-un sfert de
cana de apii ~i o linguca de ulei. Se pun
In blender fa ina de soia fiarta, ceapa fiarta, precum ~i restul apei ~i se mixeaza bine. Se adauga restul de ulei putin dlte putin, ca Ia maioneza, ~i se mixeaza In continuare. La sfa~it, se adauga zeama de lamaie, se potrive~te de sare ~i se mai
mixeaza 5-10 secunde.
MAIONEZA DIN CARTOFI {ZO portiO ~ff"~ ~~)1~
lngrediente:
(~ "---'
1 cand cartoft piure 1 ceapa mica, taiata marunt sue de /amaie dupa gust
Yz canii ulei 1 canr'i /apte de soia 3 ciitei usturoi sore, dupa gust
Se reduce Ia jumatate cantitatea de piure de cartofi ~i se adauga o jumatate de canil de conopidii fiadi.
Preparare: Se pun In blender toate ingredientele,
cu exceptia uleiului, ~-i se mixeaza bine. Apoi se toarna uleiu putin dlte pu1;in, ca Ia maionezii, ~i se mai mixeaza pana Ia
omogenizarea maionezei.
190 ---------------------------------------- CARTEA DE BUCATE
SMANTANA DE SOIA I (15 portii)
!ngrediente: 1 cana lapte de soia
1 cartof ftert
Y. cane u/ei 1/ingura sue de lamaie
1 catel de usturoi
• J4 ceapa Yz lingurita sore Yz lingura maghiran
SMANTANA DE SOIA II ( zo portiil
~ngrediente:
1 can a soia boa be ftarta Yz cana lapte de soia
Yz car. a de ulei • 1/ingura sue de lamaie
sore, dupa gust
!\ C::ENrRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
(T) (j;J \~·
Preparare: Se pun In blender toate ingredicntclc $i
se mixeaza bine.
(~', Se 1nlocuie~te cartoful w J lin(!,ur\ d1• \, jJ orez integral fiert. '.._/
~ Gl) (._ Preparare: Teate ingredientele se pun In blender $i
se mixeaza bine.
191
SOS DE ,BRANZA'' VEGETALA (6 porfii) ~) ~ Ci lngrediente:
1 canii apii
% canii migdale decojite
• 3 linguri seminte de susan • 4 linguri fulgi de drojdie
(optional)
• 2 lingurite pudrii de eeapii {sou Y, eeapii mieiij
• Y, linguritii pudrii de usturo; (sot.: 1 eiitel de usturoi)
• Y, eanii ardei ro~u, tiiiat mii:un~ • 3-4 linguri sue de liimaie • sore, dupii gust
Preparare:
Pentru a decoji migdalele se procedeaza lr felul urm~tor: fntr-o cratita se pun Ia fiert doua cani de apa. Glnd apa clocote~te se pun migdalele ~i se lasa sa clocoteasca 1-2 11inute. Se iau de pe foe, se strecoara ~i se clatesc sub jet de apa rece. Acum se decojesc foarte U$Or. Semintele de susan se pun putin Ia capt fntr-o tava, Ia foe mic (doar atat cat sa devina u~or aurii). Apoi se tree prin ra$nita de cafea. Se pun putin Ia calit In putinii apa ardeii, ceapa ?i usturoiul taiate rna runt. Se pun toate ingredientele In blender ~i se mixeaza bine. Apoi se toarna compozitia lntr-o cnatita ?i se pune Ia fiert Ia foe mediu, amestecanduse continuu, pana cand se fngroa?ii. Sosul este delicios, servit cu cartofi copti sau fierti, peste conopida sau broccoli fierti In aburi.
SMANTANA DE SOIA Ill (20 portii) • l ' ' , \._J! ..
lngrediente:
1 canii soia boabe
1 eanii apii
• zeoma de Ia o liimc'iie
• Y, canii ulei
• sore
SMANTANA II BATTLE CREEK"
lngrediente:
2 cani de apii fierbinte 1 Y, can a mei fiert, fierbinte Y, C'Jnii seminte de floareasoarelui
2 lingurite sore
Y, c:mii sue de liimaie
11inguritii pudrii de eeapii
1/ingurii miirar verde, tiiiat
A CENTRULUILIFESTYLE HERGHEUA
Prepanare: Se pune soia Ia lnmuiat peste noaph•, •;p
strecoara ?i se pune In blender cu o c;m:i de apa. Se mixeaza bine, se strecoara lichidul ?i se fierbe pana cand se umfla, iar apoi se lasa sa se raceasca. Dupa ce s-a racit se pune In blender, se adauga sucul de lamaie ?i uleiul putin cate putin, ca Ia maioneza, ?i se mixeaza bine (pana cand compozitia se tine de lingura). Se potrive~te de sare ?i se pune Ia frigider. Stand Ia frigider se mai lntare~te.
(12 portii) ~~(j Preparare: Se pun In blender ;;i se mixeaza bine urmatoarele ingrediente: apa fierbinte, meiul, semintele, sa rea ;;i pudra de ceapa. Se adauga sucul de lamaie ?i se mai mixeaza putin lmpreuna. Se pune compozitia lntr-un bol, se adauga mararul, se amesteca bine ?i se serve?te.
Observatie: Pudra de ceapa se poate lnlocui cu un sfert de ceapa taiata marunt ~i calita In putina apa.
193
CHIFTELE CU SOIA BOABE (12 portii} /-r· ']\' ~ .. ~.·~ (\f!l ingrediente:
1 11 can a soia ftarta
31 cana fulgi de ovaz fterti
]{ cana pesmet
1 cartof razuit
1 ceapa mare taiata marunt
4 ciitei de usturoi razuiti
1/ingurita condiment Vito
1/ingurita boia dulce
]{ lingurita maghiran
]{ lingurita cimbru
sore, dupa gust
Preparare:
Se da soia prin ma?ina de tocat. Se cale?te ceapa cu putina apa ~i condiment Vito ?i se Ia sa a poi sa se raceasca. Se amesteca toate ingredientele ?i se formeaza chiftele care se coc Ia cuptor, Intr-a tava unsa cu ulei, lntordlndu-se ?i pe partea cealalta.
196 ------------------ CARTEA DE BUCATE
CHIFTELE DIN BRANZA TOFU I {8 portii} !. l' ' .ilf h11~rediente:
1 cana bronza tofu zdrobita
31 cana pesmet
1 cana nuci macinate
1 ceapa taiata marunt
31 fingurita condiment Vito
2 linguri patrunje/ verde
2 ling uri u/ei
sore, dupa gust
Preparare: Se d\le?te ceapa In cele doua linguri de ulei, peste care se adauga putina apii. Se ia de pe foe, se adauga ?i celelalte ingrc diente ~i se fac chiftelute care se coc Ia cuptorlntr-o tava unsa cu ulei; se coc pe ambele pafti. Tn cazulln care compozitia este prea moale, se mai pot adauga nuci ?i pesmet. Sunt delicioase servite cu sos
de ciuperci.
CHIFJELUTE<:UTOFU ll.(ioportii) ·~· ~ (M ~ngrediente:
Yz kg tofu zdrobit
]{ cana germeni de grou
]{ cana faina integra/a
2 finguri seminte de susan
1 ceapa taiata marunt
2 ling uri sos de soia (optional)
2 linguri fulgi de drojdie
(optional)
2-3 catei de usturoi razuiti
• U lingurita oregano
• 1/ingura ulei
putin patrunjel verde
sore, dupa gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se cale~te ceapa cu put ina apa ~i lingura de ulei. Se pun semintele de susan Ia cuptorlntr-o tava ca sa se rumeneasca putin, apoi se dau prin ra~nita de cafea. Se amestedilntr-un bol toate ingredientele ?i se formeaza chiftelute care se cocin cuptorul prelndilzit timp de 30 de minute, lntordlndu-se o data.
197
I
! I 1!
VEGEBURGERI (16 portii)
lngrediente:
2H cani griiu fiert 3 ciini fu/gi de ovaz
J1 cana nuci macinate 1J1 cana ceapa maruntita 3dnideapa
2 ling uri u/ei
1 lingura busuioc
1/ingurita oregano
2 lingurite marar 1 lingura sore
1 ardei ro~u taiat marunt sau o lingura pasta ardei
C¥) (:~~ (if; Preparare:
Ceapa lmpreuna :u o cana de apa ~i busuiocul se cal esc Ia foe mic 1ntr-o tigai , acoperita, pana c.3nd apa se evapora co:nplet. Apoi se scoate busuiocul ?i se adauga celelalte doua cani de apa, arde iul ~i cc1dimentele: oregano ?i mararul. Se adaLga sarea ~ uleiul ~i se amesteca. Urmea2a sa fie adaugate: graul, nuca ~i fulgii de ovaz, amestecandu-se bine. Cu ajutorul unei forrre (sau manual) pregatim burgeri care se coc 1n tava Ia cuptor, 1ntorcardu-se pe ambele paifi. Burgerii se pot servi 1n chifle cu ketchup ~i sa lata.
BURGERI ,CALIFORNIA" (20 portii) ~' "9:1 (.2:l ~~~·
lngrediente:
1J1 cana ceapa taiata marunt 1 ca.na nuci taiate marunt
6 cani fulgi de ovaz 6 cani de opa
Y, cana ciuperci fe/ii {din conserva)
J1 can a seminte de f/oareasoarelui
2 fe/ii de paine integra/a
i'nmuiatli
3 linguri sos de soia (din comert) 3 linguri condiment Vito 1J1 lir.gurita sare 3 lingurite busuioc
Preparare:
Se pun lc fiert intr-o cratita apa ~i sosul de soia. Cand 1ncep sa fiarba, se adauga ceapa, condimentLI Vito, sarea ~i busuiocul ~i se Ia sa sa fiarba lmpreuna timp de cinci minute. Se adauga: nucile, sem·ntele de floarea-soarelui, ciupercile, ovawl ~i painea inmuiata. Se ames-teca bine ~i a poise ia de pe foe. Se lasa compozit'a sa stea un sfert de ora ~i a poi se formeaza burgheri (chiftele), care se coc in tava Ia cuptor. Se coc timp de 30 de minute pe o parte, a poise lntorc ~i se mai coc 15 minute pe cealalta parte.
ObservaVe: Se poate inlocui sosul de soia cu o lingurita de sare. Condimentul Vito este un tip de vegeta pe care II gasiti in come if ~i care nu contine monoglutamat de sodiu sau alti aditivi alimentari.
198-------------------------------- CARTEA DE BUCATE
A PERITIV ,FLOARE DE CEAPA" (4 portii) ;··· ··t '"'~ !. !! .... !\ ..... ' ' ·.... ·:s.i7
k grediente:
4cepemari }f cana cartofi piure J1 cana orez integral fiert Y, cana ciuperci fierte, mixate
Y, lingurita oregano
!4 cana pesmet 2 linguri seminte de susan
2 cani Ia pte de soia (zeama de
legume sau apa)
1/ingura condiment Vito
2 linguri amidon a/imentar
sore, dupa gust
<2 Piure din conopida in loc de piure de 1llil\' cartofi.
-~-:.__---
ZACUSCA DIETETICA (32 portii)
lngrediente:
Skgvinete 3 kg gogo~ari ro!jii, taiati in doua
2 kg ceapa fntreaga ( curatata
de coaja}
1 kg sue de ro!jii J1 litru ulei
• foi de dafin
sare
A (ENTRULUl LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se taie fiecare ceapa In opt parti, dar nu de tot, pana Ia cotor, astfel1ncat ceapa sa a rate ca ~i o floare cu petale deschise. Apoi le introducem In apa clocotita ~i le lasam un minut dupa care le introducem in apa foarte rece, pentru trei minute (petalele se vor deschide mai tare). Se a~aza ceapa 1ntr-o tava Jena. Separat, se amesteca 1mpreuna: cartofii, orezul, ciupercile ~i oregano. Compozi1;ia astfel obtinuta se potrive~te de sare. Cu o lingura luam din aceasta compozitie ~i umplem ,florile de ceapa'!. Separat, amestecam pesmetul cu semintele de susan ~i ornam cu acest amestec ,florile de ceapa". Apoi amestecam amidonul cu laptele de soia ~i condimentul Vito ~i potrivim de sare. Turnam aceasta compozi1;ie peste ceapa ~i punem tava Ia cuptor pentru 20 de minute. ,Fiorile de ceapa" se servesc pe cate 0 frunza de Salata.
,.\ (f' !2 ', i \ ··,) \<~
Preparare: Vinetele se coc, se curata de coaja ~i se toaca marunt. Gogo~arii ~i ceapa se fierb in apa, se scot cu spumiera ~i se dau prin ma~ina de tocat. Se pun toate ingredientele, cu excep1;ia uleiului, lntr-o cratita mare ~i se fierb aproximativ o ora. Se adauga uleiul, se ia de pe foe, se pune in borcane ~i se sterilizeaza.
199
I
CHIFTELUTE ,TREI LEGUME" (12 porJ:iil ~"f''\ /"');_• 1_.,) (8 ~-/ -~--
lngrediente:
)f cano linte ftarto
)f cano fa sole boa be ftarto
)f cano nout ftert
1 cano fu/gi de ovoz ftni
)f cano nuci mocinate
1 ceapo toiato morunt
Jf lingurito chimion pudro
Jf lingurito coriandru pudro
Jf lingurito sa/vie
~ fingurito cimbru
Jf lingurito sore
Preparare: Se piseaza n3utul, fasolea ~i lintea cu o furculitiL Se cale~te ceapa In putina apa, iar a poise adauga legumele pisate. Adaugam ~i restul ingredientelor ~i amestecam bine. La:sam compozitia sa stea 5-lG minute. Apoi formam chiftelute (In cazul In care compozitia este prea uscata, se poate adauga putin din lichidulln care au fiert legumele) pe care le coacem Ia cuptor, In tava acoperita, timp de 30 de minute pe o parte, iar a poi alte 15 minute pe cealalta parte.
CHIFTELE DIN MAZARE CU NUCI (8 porJ:ii) ru ('t''\ (~\ '~'~/~
lngrediente:
2 Jf coni mazore uscata ftarto
1 cano nuci mocinate
1 cano pesmet
% cano /apte de soia (bulion)
~ canofoino
• 1 ceapo mare toiata marunt
~ lingurito busuioc
~ lingurito sa/vie
sare sau condiment Vito, dupo
gust
Preparare: Se cale~te ceapa In putina apa. Se zdrobe~te mazarea cu telul pana devine de consistenta unui piureu. Se pun toate ingredientele lntr-un bol ~i se amesteca bine. Se formeaza chiftelute care se coc In tava (unsa cu putin ulei), Ia cuptor, timp de 20 de minute pe o parte, iar a poise intorc pe cealalta parte ~i se coc inca 15 minute.
100---------------- CARTEA DE BUCATE
CHIFTELUTE DIN MEl I (12porJ:ii)
lngrediente: 1 canomei
2 coni deapo
~ cano ceapo tOiato marunt
~ can a fain a de soia
~ canamatai
2-3 catei de usturoi
3 ling uri seminte susan
2 linguri ulei
2/inguri sos de soia (optional)
1/ingura fulgi de drojdie
(optional) 1 /ingurita oregano sau cimbru
Jf cana patrunjel verde taiat
marunt
( •.•. \i:T· ") \ I \.-~• ···_) ..iilll ·\ / \·· ~ .......... ___ / ,_
Preparare: Se fierbe meiulln cele doua cani de apa. Separat, se calesc: ceapa, usturoiul ~i oregano (sau cimbrul), In putina apa ~i cele doua linguri de ulei ~i se lasa pe urma Ia racit. Semintele de susan se macina 1n ra~nita de cafea. Dupa ce meiul s-a racit, se pune lntr-un bol, se adauga acolo toate celelalte ingrediente ~i se amesteca bin e. Se formeaza chiftelute care se cocln tava, Ia cuptor, aproximativ 30 minute, lntorcandu-se o
datiL
Observatie: Se poate inlocui fa ina de soia cu o cana de fasole boa be fiarta, facuta piure. Daca nu se folose~te 1n reteta sos de soia, se adauga condiment Vito ~i sare, dupa
gust.
CHIFTELUTE DIN MEl II (10 porJ:il) , . ----T\ /-- -~"" 1.)( .. -. .1\· ....... '/'~J<~
lngrediente: 2 coni mei ftert
~ cana nuci mocinate
2 cotei de usturoi rozuiti
1 ceapa toiato morunt
1 cano tofu zdrobit
• 2 linguri patrunjel verde
1/ingura sos de soia (optional)
2 linguri ulei
2 linguri Ji.iina de ovaz
sare, dupa gust
A CENTRULUiliFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se pune ceapa Ia cal it In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Se amesteca intr-un bol toate ingredientele ~i se formeaza chiftelute care se coc Ia cuptor pe ambele parti.
201
CHIFTELUTE CU NUCI (20 por\:ii) (~ (~ lngrediente:
1 cana nuci miicinate
• X cana nuci tiiiate miirunt 1 canii piure de cartoft
2 linguri faina de soia 1 canii pesmet
1 cana ceapii tiiiatii miirunt 1 caniiapii
2 iinguri sos de soia {optional) 2 linguri ulei
1 Nnguritii condiment Vito
CHIFTELE DIN NUCI II (20 port:ii)
lngrediente:
1 cona ceapii tiiiatii miirunt
2-3 ciitei de usturoi rozuiti 2 lir.guri ulei de miisline 1/inguro busuioc
2 +:%coni /a pte de soia (sau sue de ro!jii)
• 2/ir.guri sos de soia {optional) 2 coni nuci miicinate 2 coni pesmet
1 cano fulgi de ovoz fterti
l canii ciuperci fterte, miicinate sore, dupii gust
Preparare:
Se pune ceapa Ia d:ilit cu o jumatate can a de ap3, condiment Vito ~i cele dou;· linguri de ulei. Se lasa Ia racit ~i a poise adauga res~ul apei ?i celelalte ingrediente. Se amesteca bine ~i se formeaza chiftele care se coc In tava, Ia cuptor, aproximativ 3D de minute.
Observatie: ~~ loc de fa ina de soia se pot folosi f·.Jigi de ovaz, In aceea~i cantitate.
(~ Tn loc de p:urede cartofi se va pune o \.~ canil de fulgi de ovilz fierti.
!., ,,c;p) (~.;.;;;' \. I 1;~1,," [ .. ~j ~ \:_.
Preparare:
Se dllesc, in apa ~i ce e doua linguri de ulei, ceapa ~i busuiocJI. Se iau de pe foe ~i, dupa ce s-au racit, se amesteca cu toate ce.elalte i,lgrediente. Se formeaza chiftelut2 care se coc Ia cuptor, intr-a tava unsa cu .JIEi, 15 ninute pe o parte. Apoi se htorc ~i se mai coc pe cealalta parte inca 10 minute.
202 --------- -----------------~ CAR TEA DE BUCATE
CHIFTELE DE LINTE CU CARTOFI (15 poJ1:ii) !.: l ' ! 8 ~ngrediente:
2 coni finte ftarto
2 coni piure de cartoft
1 cam] pesmet
1 ceapo taiato morunt
}f cara tel ina razuita fin
%car.iiapa
2 linguri u/ei
::. lingura piitrunje/ verde
::. lingurita sa/vie pudrii
J-2 lingurita cimbru y, lingurita maghiran
Y, linguritii rozmarin
5:are, dupii gust
Preparare: Se da lintea fiarta prin ma~ina de tocat. Ceapa ~i tel ina se calesc In apa ~i cele 2
linguri de ulei, timp de 10 minute. Se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amesteca bine. Se formeaza chiftelute care se coc in cuptorul prelndilzit, intr-o tava unsa cu putin ulei, timp de 20 de minute pe fiecare parte.
/~"">' Se inlocuieete piureul de cartofi cu piure ( :fJil de c~nopida ei Y, cana fasole tarcata "-.:_, pasata.
CHIFTELE DIN CIUPERCI (6poJ1:ii) ~ (:!;J c;, lngrediente:
(~ ~j
2 cartoft rozuiti
2 linguri in miicinat 2 felii pc'iine inmuiata
!. cana ciuperci fterte
!. lingurii condiment Vito
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
! lingurii potrunjel verde
Tnlocuiti cei 2 cartofi cu o cantitate similara de conopida fiarta.
A (ENTRULU[ LIFESTYlE HERGHEUA
Preparare: Se mixeaza ciupercile sau se taie marunt. Se amesteca a poi toate ingredientele ~i se formeaza chiftelute care se coc in tava Ia cuptor, intordlndu-le o datiL
203
CHIFTELE DE CARTOFI CU SPANAC (Sportii) (-~ ~~\
~~) lngrediente:
Jr? kg spanac
1 ceapii tiiiatii miirt.nt
1 canii tofu zdrobit
2 cartofi mari, riizuiti fin
• 7i canii pesmet
" 6/inguri fiiinii de gluten 1 lingurii amidon
21inguri fulgi de drojdie
{optional}
1 lingurii condiment Vito 1 .'ingurii ulei de miisline
3-4 ciitei de usturoi
X< linguritii rozmarin uscat sare. dupii gust
Preparare:
Se fie-be spanacul, se streCDara ?i se tai
marunt. Se cale?te ceapa In putina apa :, lingur3 de ulei. Oupa ce s-au ri!cit, se pw'
lntr-un bol spanacul ~i ce3pa. Apoi se
adauga, pe rand, restul ingredientelor, s• amesteca bine cu mana ~i se formeaza chifte e, care se CDc In tava unsa, In prealabil, cu putin ulei, Ia foe mediu, 20 de minute, acoperite, iar a poi descoperite Inca 1J minute.
Observatie: Fa ina de gluten se poate -nlocui cu: o
lingura de seminte de in macinate In ra?nita de cafea ?i Inca o jumatate de cana de pesmet sau, daca nu J:Unen seminte
de in, '11ai adaugam Ia reteta o lingura de amidon.
CHIFTELUTE 11ELEGANT" (llportii) (~~ lngredien1e:
Yz canii seminte de floareas:Jarelui
1 .~anii de apii
2-3 ciitei de usturoi
1 c.eapii mijlocie, tiiiotii miirunt 1 u"ngurii condiment Vito
• 3 coni orez integral fiert
y; r::anii fiiinii de oviiz
2 linguri fulgi de drojdie
(ootional)
Yz .'lngurii busuioc
sa;e, dupii gust
Preparare~
Se pun In b'ender primele 5 ingrediente ?i se mixeaza bine. Se pune compozitia lntr-un bol si se adauga restul ingredientelor. Se arresteca bine ?i se formeaza chiftelute care se CDC Ia cL ptor, Intr-a tava unsa, In prealabil, cu putin ulei, Ia foe mediu, pentru 25-30 oe minute.
Obsentatie:
Fa ina de ovaz se obtine trecand fulgii de ovaz prin ra?nita de cafea.
21)4 ~ -·-· CAREA DE BUCATE
CHIFTELE CU NUCI ~I CIUPERCI (8 portii) (- .··t . ') ,..,.i !._l 1 .•
lnr:rediente:
1 canii fulgi de oviiz fierti ~i
riiciti 1 cartof mare riizuit fin
2 linguri ulei de miisline
Yz canii nuci miicinate
Yz canii ciuperci tiiiate miirunt
(din conservii) 1 canii pesmet Yz canii fulgi de drojdie
(optional) 1/inguritii fiiinii X< - Yz canii Ia pte de soia ( doar
atilt cot sii adune compozitia)
2-3 catei de usturoi razuiti
Yz linguritii miighiran
• X< linguritii sa/vie pudrii 1/ingurii piitrunjel verde
sore, dupii gust
Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amesteca bine. Se formeaza chifte
lute cu mana ?i se pun lntr-o tava unsa,
In prealabil, cu putin ulei. Se pune tava Ia cuptor, Ia foe mediu, pentru 20 de minute. Apoi se lntorc ?i se mai coc pan a
se rumenesc $i pe cealalta parte.
1~'\ Carto!ul_se 1nlocu!e~e cu !' c::_na fu~gi \_. de ovaz mmUiar• m Y, cana apa calda, --/ timp de 5-10 minute~
CHIFTELUTE DE SOIA GRANULE (12 portiil (M\ lf:\ (/~ ~) \•7 ·,~ ---- ·~~-- '-'~
lngrediente:
Yz kg fulgi de oviiz fini 1 canii soia granule inmuiate
1 ceapii mare tiiiatii miiru'lt
3-4 ciitei de usturoi riizuiti
1/inguritii boia dulce 1/inguritii oregano
7 ciini de apii • 2 linguri ulei miisline
sare, dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYlE HERGHELIA
Preparare: Se pune ceapa Ia cal it In putina apa, In care s-a adaugat lingurita de boia ?i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul de apa ?i fulgii ?i se fierb 5 minute. Se
ia compozitia de pe foe $i se lasa sa stea 30 de minute. Apoi se adauga soia, usturoiul, oregano ?i sa rea, se amesteca
bine ?i se formeaza chiftele care se coc In tava (unsa In prealabil cu putin ulei) Ia
cuptor, Ia foe potrivit, ?i pe o parte, ?i pe
cealalta.
205
BRANZA ,LESSAREllA''
lngrediente:
2 coni de apii Y, canii seminte de susan
:% can6 amidon 3 ling uri zeamii de liimoie
y, can a fu'gi de oviiz Y, cana fuVgi de drojdie
(optionGi) • 1/ingurii pudrii de ceapii
(8 porl:ii)
:% lingurftii pudrii de usturoi
sore, dupa gust
/ •. \ \~:/
Preparare:
(~I;, / -~~:«!!~ \~ '"·---··
Se pun semintele de susan lntr-o tava Ia cuptor pentru a se coace putin (atentie sa nu se coaca prea mult, deoarece devin amare). Apoi se dau prin ra~nita de cafea. Se pun In blender toate ingredientele ~i se mixeaza bine. Se toarna compozitia lntr-o cratita ~i ~e fierbe Ia foe lncet, amestedlndu-se continuu, pana cand se lngroa~a. Se pune lntr-o cutie de plastic cu capac sau lntr-o alta forma, iar dupa ce s-a racit se pune Ia frigider peste noapte. Dimineata se ~coate din cutie ~i se taie felii. Se poate folosi pe pizza vegetariana sau In sandvici, ca lnlocuitor al branzei.
Observatie: Se mai pot adauga In timpul prepararii: marar verde sau boia dulce de ardei, sau patrunjel verde, sau atte condimente, dupa preferinta.
BRANZA-CREMA VEGETALA (6 porl:ii) 'iiilliil ·t ) [\~/'··· ·•
lngrediente: Y, cana seminte de susan .Vz canii morcovi fterti 1 canii cartoft piure
1 y, canaapa 1 ceapii mica taiata marunt
2 catei de usturoi razuiti 2 linguri zeamii de liimoie
2 ling uri ulei • 2 linguri fu/gi de drojdie
(optional)
sore, dupii gust
Preparare: Semintele de susan se pun lntr-o tav5 Ia cuptor ca sa se rumeneasca putin, dupa care se se macina In ra~nita de cafea. Separat, se pun Ia calit, In putina apa ~i cele doua linguri de ulei ceapa ~i usturoiul. Se pun a poi In blender lmpreuna cu toate ingredientele ~i se mixeaza bine pana se obtine o pasta omogena. Se mai poate condimenta dupa gust cu marar, cimbru, patrunjel sau busuioc. Branza vegetala se poate servi cu cartofi natur, macaroane, In pizza vegetarian a sau alte retete vegetariene, ca lnlocuitor al
branzei.
(C::"'J')J'\ Se 1nlocuiesc cartofii cu o can a de \._fi/!IJ fulgi de ovaz fier1;i.
MITITEI VEGETARIENI (10porl:ii) (.)
!ngrediente: :% kggrau Y, kg cartoft
:Y.<poine
100 g usturoi
200gu/ei 1/ingurii boia de ardei
1/ingurita condiment Vito
sore, dupa gust
A (ENTRULUillFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Graul se fierbe separat, foarte bine, In apa. Cartofii, de asemenea, se fierb separat In coaja lor, dupa care se curata. Painea se pune Ia lnmuiat. Se dau prin ma~ina de tocat gdlul ~i cartofii 1m preuna cu painea ~i usturoiul. Se adauga boiaua de ardei, sarea, vegeta, uleiul ~i se amesteca bine toate ingredientele. Se formeaza mititeii, se pun Intr-a tava unsa cu ulei ~i se dau Ia cuptor, Ia foe potrivit, pentru 20-25 de minute, lntordlndu-se ~i pe partea cealalta.
207
SANDVICI SIR IAN {6 portii}
lngrediente:
1 Yz canii niiutftert
Yz canii /ichid In care a ftert
niiutul
2 linguri r..-Jei
2-3 catei de usturoi 1/ingurii zeamii de liimoie
• ~ lingurita chimion pudrii
sare, dupa gust piitrunjel verde 1 sa/atii verde tiiiatii marunt
1 castravete taiat felii
2 ro~ii tiiiate felii 1 ceapii ro~ie tiiiatii marunt
6 felii paine integra/a
i/-,"' ~T\ (c'J>_, \.) ':". •":j \ • ~~/ ~ '-' .. .-
Preparare: Se pun In blender ~i se mixeaza bine primele 7 ingrediente (In I ipsa blenderu
lui se poate trece da nautul prin ma~ina
de tocat, iar a poi, lntr-un bol, se amesteca bine cu restul ingredientelm). Se
pune compozitia lntr-un bol, se adauga
patrunjelul verde, se amesteca ~i se pune Ia frigider pentru eel putin o ora. C3nd se serve~e, se lntinde acest pateu pe paine, peste care se adauga sa lata verde, felii de ro$ii, castraveti ~i ceapa ro~ie, a poi se acopera cu o alta felie de paine, care a fost, In prealabil, unsa cu
pateu.
MARGARINA DE SOIA (40 portii)
lngrediente:
% can a foina de soia 1 Yz cam) apii % canii rnorcov ftert, riizuit
1/inguritii sare 1/ingurita pudrii de ceapii
1 + ~ canii ulei % canii c;pii
Preparare: Se amesteca primele 2 ingrediente $i se ::>un Ia fiert Ia foe mic pentru aproximativ 20 de minute, mestecand continuu ca sa nu se prinda. Se pune compozitia In ::>lenderlmpreuna cu restul ingredientelor, cu exceptia uleiului, $i se mixeaza bine. Tn timp ce blenderul merge, se
3dauga uleiul putin cate putin, pana :and se lncorporeaza In compozitie.
208 ------------------------------------------ [ARTE.G.. DE BUCATE
~-
CIUPERCI UMPLUTE (6 portii)
lngrediente: Yz kg ciuperci Champignon
(piiliirioare mari)
1 canii tofu 1 ceapii mare, taiatii miirunt
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
2 ling uri ulei de miisline
1/ingurita busuioc
~ Jingurita oregano
patrunje/ verde
sare, dupa gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
.. ······. ·f /C~ (•) (..-)c.-Preparare: Se spala ciupercile $i li se deta$eaza cozile. Se pastreaza deoparte palarioarele, iar eozile se taie marunt $i se pun Ia calit cu putina apa, o lingura de ulei, putina sare $i ceapa taiata marunt. Se iau de pe foe, se adauga tofu, busuiocul,
oregano $i patrunjelul verde, se amesteea eompozitia bine $i se potrive~te de sare. Se umplu palarioarele de eiuperei
cu aceasta umplutura, se a$aza lntr-o tava $i se stropese cu un mujdei de usturoi pregatit din cei 2-3 eatei de usturoi,
putina apa, sare $i lingura de ulei care a mai ramas. Se da tava Ia cuptor Ia foe
mediu, 25-30 de minute, pana cand eiu
percile sunt patrunse. Se servesc calde.
209
CIORBA ALLA MILANESE (8 portii) ''T'· I~ ~~
lng·ediente:
1 ceapa taiata marunt
~ ccitei de usturoi razuiti 2 iinguri ulei
11ingurita busuiac 4 linguri apa
1 canabulion
1 telina mica, taiata marunt 2 morcovi taiati marunt
2 carbfi tiiiati cuburi .. 2 cani de dovlecel taiat cub uri
1 cGna varza tiiiata marunt 2 cimi de fasole verde taiata 6-8 cani de apa calda
1 .'ingura condiment Vito
• Y. cona orez integral
• sore. dupa gust
CIORBA PARIZIANA DE PRAZ
lngrediente:
6 carto_fi mari taiati cuburi 6 d.ini de apa d morcovi razuiti
4 fire de praz tiiiate feliute
2 ardei verzi taiati marunt
2 buciiti ardei ro~ii taiati miirunt • 2 linguri ulei
2 linguri chimion pudra • sare, dupa gust
1 cana vegesmontona
Preparare:
Se pun Ia d11it primele 5 ingrediente. Se
adauga restul ingredientelor, cu exceptia orezului, ~i se fierb pentru Yz ora. Se adauga Ia urma ~i orezul ~i se mai fierbe timp de 15-20 de minute. Se mai poate adauga patrunjel verde, taiat marunt.
(6 poqii) tM ·(J;). ··.~. ~~,~~
Preparare:
Se calesc, In putina apa ~i In cele doua linguri de ulei, prazul, morcovii ~i ardeii. Se adauga cartofii, sa rea ~i restul de apa ~i se da Ia fiert. Glnd cartofii sunt fierti se adauga chimionul pudra ~i vegesmantana. Se mai da un clocot.
~ lnlocuiti cartofii CJ o cantitate \:_'Jflijff! similara de conopida.
212------------------------------------- CARTEA DE BUCATE
BORS RUSESC (6 portii)
lngrediente:
•
1 ceapa taiata marunt
3 ca.-toft mari taiati cuburi
2 morcovi taiati cuburi mici
1 ca."la varza ro~ie razuita
K te1inii taiata euburi mici
1 sfrc/ii ro~ie, fiartii In coajii,
cur5tata ~i riizuitii Yz ecnii fa sole boa be fiartii
1 ::a'lii sue de ro~ii 6 ::ii'li de apii 2 finguri ulei
sued de Ia o IamBie 1 fingurii fain a albii
1 lingurii condiment Vito
2 linguri piitrunjel verde
1/ingurii miirar verde
1 foaie de dafin
A [ENTRVlUIILIFESTYlE HERGHEUA
~ GlJ (• Preparare: Se cale~te ceapa In cele doua linguri de ulei ~i putina apa. Se adauga restul apei lmp·euna cu: morcovii, cartofii, varza ~i telina. Se lasa pe foe pima cand zarzavaturile sunt bine fierte. Se adauga: fasolea, sfecla, sucul de ro~ii, condimentul Vito, patrunjelul, mararul ~i foaia de dafin. Se lasa lmpreuna sa dea cateva clocote. Se amesteca lingura de fa ina cu putina apa ~i se adauga ciorbei. Se mai lasa Ia fiert 1-2 minute, iar Ia sfa~it se adauga sucul de lamaie ~i se potrive~te de sare.
~ ~
Se inlocuiesc cartofii cu o cantitate similara de conopida ~i se elimina fa ina .
213
~"'"""';,,;,;,~,;;,;,,,,"ih'
ij I
CIORBA ITAUANA CU PASTE FAINOASE (10 po!1ii) (!)(i!ff !
I lngrediente:
2 cepe mari, taiate marunt
1/ingura ulei 5 canideapa 3 cartofi mari tiiiati cuburi
1 cana telina razuita 1 can a morcov taiat feliure 2 coni conopida desfacuta In
buchetele mici 2 coni dovlecel cu coaja, raiat In
fe/iute mici 1 foaie de dafin 1/ingura condiment Vito
4 catei de usturoi 1/ingurita busuioc M can a paste fainoase in~egra/e
1 cana sue de ro~ii sare, dupa gust
Preparare: Se fierb pastele fainoase in apa, se scurg ?i se pun intr-un bol. Separat, se cale?te ceapa in putina apa, careia i s-a adaugat ?i lingura de ulei. Se adauga cepei calite restul ingredientelor, cu exceptia ultimelortrei ?i se fierb pana dlnd zarzavaturile sunt moi. Apoi se adauga pastele fainoase, sucul de ro?ii ?i sarea ?i se mai Ia sa lmpreuna sa dea cateva clocote.
;<7*' (\:G Se lnlocuiesc cartofii cu o cantitate similara de conopida.
CIORBA THAILANDEZA (6 po!1ii)
nngrediente: 1 conopida mij/ocie desfacuta
buchetele ){ kg tofu taiat cJbulete
5 coni de apa 1 ceapa mare, toiata marunt
1 telina mica, razuita fin 2 morcovi tiiiati felii rotunde 1 ardei capia ro}u, taiat felii
fungi 5-6 catei de usturoi razuiti
2 linguri ulei de masline 2 /inguri sos de soia (optional}
1 /ingura condiment Vito
• 1/ingurita chimion pudra 1/ingurita coriandru pudra zeama de /amaie, dupii gust
sare, dupa gust patrunje/ verde
~~ I 1 · i ....:.. \~1 ',_.,' 'T?
Preparare: Se pun Ia cal it In putina apa ?i cele doua linguri de ulei: ceapa, telina, morcovul, ardeiul ?i jumatate din cantitatea de usturoi. Se adauga restul de apa, conopida ?i tofu ?i se lasa Ia fiert 15 minute. Se adauga condimentul Vito, sosul de soia, zeama de lamaie, restul usturoiului, chimionul ?i coriandrul ?i se mai lasa sa dea lmpreuna cateva clocote. Se potrive?te de sare ?i se serve?te presarata cu
patrunjel verde.
CIORBA AMERICANA DE MAZARE (8 po!1ii) (;r;J (~
lngrediente: M kg mazare boabe uscata
3/itriapa 1 telina midi. tiiiata marunt 2 morcovi, toiati marunt 1 ceapa mare, taiata marunt
2 foi de dafin M lingurita cimbru 2 linguri ulei sare, dupa gust
A (ENTRULUI LIFESlYLE HERGI-:EUA
Preparare: Se pun Ia cal it, In putina apa ?i In cele doua linguri de ulei, tel ina, morcovul ?i ceapa. Se adauga restul ingredientelor ?i se fierb aproximativ 0 ora (pan a cand mazarea este bine fiarta).
215
CIORBA DE NAUT CU CARTOFI (4 portii) - ~~~1:? /2 \~ ..,.- lu
lngrediente:
3 cartoft mari, tiiiati cuburi
6 ciini de opii ciildutii 1 can a ~i jumiitate niiut ftert
1 ceapa mare, taiatii miirunt
2 morcovi tiiiati feliute subtiri
1 piitrunjel razuit
4 -5 catei de usturoi
1/ingurii ulei
1/ingura condiment Vito
1/ingurii busuioc sore, dupii gust 1 foaie de daftn
~----- - ~-/
Preparare: Se dilesc ceapa ~i usturoiul In putina apa ~i lingura de ulei. Se adauga morcovul ~i patrunjelul ~i se fierb lmpreuna dlteva clocote. Se adauga cartofii, apa ~i restul ingredientelor; In afara de naut, ~i se fierb. La sfar$it, se adauga nautul ~i se mai fierbe ciorba Inca 5 minute.
("'~ Se inlocuiesc 2 cartofi mari cu o 1~ cantitate simi lara de conopida.
tfd~s~~,iS~ttT·PE~' .-.. ·(~p~~iil\ ~·.•~ •• ·.·•ei .. lngrediente:
1 cana mazare uscatii (cu bobul
despicat in douii) 3M coni de apa M cana telinii taiatii cubulete M can a morcov taiat cubulete
M can a ceapa tiiiata feliute
subtiri • 1 foaie de daftn
sore, dupa gust
Preparare: Se fierbe mazarea timp de 20 de minute, In trei cani ~i jumatate de apa. Se adauga restul ingredientelor ~i se fierb lmpreuna. Se mai poate adauga apa, In functie de consistenta pe care doriti sa o aiba ciorba.
216------------------------------------ CARTEA DE BUCATE
CIORBA DE CARTOFI CU PORUMB (6 portii) (•J clJ (;;,
!ngrediente: 6 cartoft mari, tiiiati cuburi
2 cepe mari, taiate marunt
}:; telinii razuita 2 morcovi razuiti
7-8 coni de apa 1 conserva mica cu porumb ftert
1 lingurii condiment Vito
2 Jinguri ulei
2 linguri faina 1 cana lapte soia (optional)
1/ingurita busuioc
1/ingurita marar sore, dupii gust
CIORBATACO •.. (Gport:ill
lngrediente:
1 con servo de porumb fiert
(inc/usiv Jichidul) 1 can a fa sole boa be ftarta 1 cana orez integral fiert 1 ardei verde, taiat miirunt 1 ceapa mare, taiata miirunt
1 cana bulion
2canideapa M Jingurita pudrii de chimion
3 catei de usturoi razuiti
2 linguri ulei
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se dilesc In pu1;ina apa ~i cele 2 linguri de ulei ceapa, telina $i morcovii. Se adauga cele 7-8 cani de apa $i cartofii $i se fierb aproximativ 25 de minute. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia fainii, $i se lasa sa fiarba. Separat, se dizolva fa ina In putina apa, se adauga Ia ciorba ~i se lasa sa mai dea d\teva clocotelmpreuna.
(~ ~
Se pun doar 2 cartofi, iar pentru restul cantitatii se pune o cantitate echivalenta de conopida.
(•} c;t) c• Preparare: Se pun Ia dilit ceapa $i ardeiul cu putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia usturoiului $i a chimionului, ~i se dau dlteva clocote. Se adauga, Ia sfa~it, usturoiul ~i chimionul ~i se mai lasa sa dea lmpreuna un clocot.
217
J,,IQ P\i¥, J mw··-"""'"'"''""'''"'''·:.;., ... : ·-·-·,· "'~-«,~---·· ... ,,,,,,,,,_,_ ,,,_,
CIORBA DE CARTOFI CU VARZA
lngrediente:
8-10 cartofi
• Y, varzii mica, tiiiatii miirunt
3-4 morcavi taiati
2 riidiicini de piitrunjel tiiiat
cubulete mici
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
1 canii bulion
• 2 linguri pasta de ardei
1/ingurii condiment Vito
1/inguritii sare
2 linguri ulei
• piitrunjel ~i telinii verde, tiiiate
marunt
sue de liimiiie, dupii gust
8 cani de apa
(12 portii) (~) ./-,'~·,
(~~
Preparare:
Se dllesc ceapa, morcovul ~i radikina de patrunjel cu putina apa, ulei ~i sare. Se adauga cartofii taiati cuburi, varza ~i cele 8 cani de apa. Clnd varza ~i cartofii sunt fierti, se adauga pasta de ardei, bulionul ~i condimentul Vito ~i se mai dau dlteva clocote. Se adauga, Ia sfar~it, verdeata ~i sucul de lamaie.
(/~.\ '-:':._~
lnlocuiti cartofii cu 1 kg de conopida ~i o cana de fasole tarcata, fiarta in prealabiL
218 ,,,, ______________ _ CA.RTEA DE BUCATE
CIORBA ASORTATA DE IARNA (10 portii) ~~ \"9') T. - ~~
!ngrediente:
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
3-4 catei de usturoi riizuiti
X telinii riizuitii
2 morcovi riizuiti
2 coni de varzii tiiiatii miirunt
Y, can a maziire verde fiartii
1 can a faso/e boa be
• 30 g spaghete integra/e
3 /inguri orez integral
2 ciini bulion
2 linguri ulei
1/ingurii condiment Vito
1/ingurita cimbru (sau piitrunjel
verde}
• sare, dupii gust
apii in funqie de consistenta
doritii
Preparare: Se pune Ia inmuiat fasolea boa be, "in apa, peste noapte. Se dilesc, in apa ~i in cele 2 linguri de ulei, ceapa, usturoiul, tel ina $i morcovii. Se adauga fasolea ~i 5 cani de apa ~i se lasa sa fiarba pentru 1 ora ~i jumatate. Se adauga inca 5 cani de apa calda, mazarea $i orezul ~i se mai fierbe ciorba inca 0 jumatate de ora (sau pana cand acestea sunt bine fierte}. La
sfar~it, se adauga spaghetele, care, in prealabil, au fast rupte in patru, impreuna cu restul ingredientelor ~i apa calda suficienta (in funqie de consistenta pe care doriti sao aiba ciorba} ~i se mai fierbe inca 15 minute.
CIORBA DE ZARZAVAT CU TOFU ~I MEl (6 portii) 1~)(~ ingrediente:
1 ardei tiiiat miirunt
• 1 ceapii tiiiatii miirunt
1 canii telinii tiiiatii miirunt
1 canii ciuperci proaspete,
tiiiatefelii
• 1/ingurii condiment Vito
4 ciitei de usturoi riizuiti
2 linguri ulei
1/ingurii de busuioc
3/itriapii
Y, canii mei (sau orez)
Y, kg tofu tiiiat cubulete
1 canii pasta de ro~ii
sare, dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se pun Ia calitin putina apa ~i cele doua linguri de ulei urmatoarele ingrediente: ceapa, ardeiul, telina ~i usturoiuL Apoi se adauga cei 3 litri de apa, condimentul Vito, ciupercile ~i meiul ~i se fierb aproximativ 25 de minute. Se adauga pasta de ro~ii, bulionul ~i tofu, se potrive~te de sare ~i se mai fierbe ciorba inca 5 minute.
219
CIORBA SCOTIANA (6 portii)
ingrediente:
• X varza riizuita • };I telina taiata marunt • 1 ceapa r.1are, taiata marunt
• 2 morcovi tGiati marunt 3 cartofi mari, taiati cuburi X cana orz boabe (sau orez integral)
1 cana bt:fion
2 linguri ulei 1/ingura condiment Vito 11ingura miere (optional) 2 linguri patrunjel verde ~ lingurira cimbru 8-10 cani de apa sare, dupa gust
.e~oiaAE:iitlfi~~f.jA c~i),J;.iii)· 'lngrediente:
2 cani soia boabe
1 cana ce:1pa tGiata solzi'jori ~ cana ardei taiat marunt ~ cana de miilai (sau doua cani de porumb boabe In lapte)
2 cani dol•lecel tGiat cubulete mici
.~ cana SuC de fO'jii 3 linguri t.lei 5 ciini de 1pii % cani:i piitrunjel verde, taiat mi:irunt
_v, /inguritii sore _v, linguritii condiment Vito
~.~·Cj Preparare:
Se dllesc In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei ceapa, morcovul ~i telina, dupa care se adauga varza, cartofii, orzul ~i apa ~i se lasa Ia fiert pana cand sunt bine fierte. Se adauga ~i restul ingredientelor ~i se mai fierbe ciorba Inca 5-10 minute.
('~
~ Se pune doar un cartof, iar restul de 2 cartofi se lnlocuiesc cu conopida In cantitate similara sau o canii de fasole tiircatii, fiartii In prealabil.
>~~· .. ·~ Preparare: Se pune soia Ia lnmuiat pentru 12 ore. Se pune Ia fiert (de preferat In Kukta) cu apa, sa rea ~i condimentul Vito. Ceapa ~i ardeiul se calesc separat cu uleiul, putina apa ~i putina sare. Se adauga Ia soia fiarta, iar a poise mai adauga malaiul sau porumbul ;;i dovlecelul, lasandu-se sa fiarba lmpreuna. Cand porumbul ;;i dovlecelul sunt fierte, se adauga sucul de ro~ii ;;i se lasa sa mai dea 2-3 clocote. Se adauga patrunjelul ;;i se potrive;;te de sare.
220 ------------------------------------------ CARTEA DE BUCATE
CIORBATARANEASC.A (lOportii}
ijngrediente:
4 morcovi tGiati marunt 3 radacini de patrunjel taiat
mi'irunt 1 telina radacini'i razuita 1 ceapa tGiata marunt 5-6 cartofi taiati cuburi 2 cani varza taiata marunt
2 cani fasole verde 1 cana gulii ti:iiate cuburi
Yz cani'i mazare verde • 1 cana conopida desfacuta
buchetele Bci'inideapa
• frunze de pi'itrunjel, tefini'i, lew:;tean, dupa gust
ro'jii taiate miirunt ciind toate
suntfierte
• 2 linguri ulei sare, dupa gust
CIORBA ,ALFABET'' (Bportii)
lngrediente:
1 Yz dovlece/ (zucchini) ri:izuit
3 cani fasole verde, taiata
marunt 1 capiitiina usturoi ri:izuit
2 ci'ini bulion Yz canii paste a/fabet (sau alte
paste scurte) 1 fingurii busuioc
3 /inguri ulei de miis/ine sore, dupi:i gust 1 lingura condiment Vito 11ingura miere (optional)
3/itrideapa
A (ENTRULUl LiFESTYLE HERGHEUA
~ G~) (._ Preparare: Primele 4 ingrediente se d\lesc In putina apa ~i ulei, pe urma se adauga celelalte ingrediente, cu exceptia ro;;iilor ;;i a verdeturilor. Se fierbe ciorba Ia foe mediu, iar, Ia sfar;;it, se adauga ro~iile ;;i verdeata, pentru ultimele 2-3 clocote.
~ Se vor lnlocui 4 cartofi dintre cei 6 cu
~ 4gulioare.
(~l {;z) Ci Preparare: Se cale;;te usturoiulln putina apa ~i ulei. Se adauga fasolea ~i restul de apa ;;i se fierbe pentru 15 minute. Apoi se adauga pastele ;;i dovlecelul ;;i se mai fierb 10 minute. Se adauga ~i restul ingredientelor ~i se mai dau ciorbei cateva clocote.
Ci Fiira miere
221
CIORBA DE MAZARE VERDE (5 portii) fl·~ T' ~' ~ (,.,.-i 1, . ., --~ '-"-~ "-""~
lngrediente:
1Ji cara mazare verde uscata 5 dini deapa
2 moroovi taiati
1 telin6 mica razuita 1 canii praz (sou ceapii) taiat
je."ii
2 foi de dafin
3 ci:Jtei de usturoi razuiti
! linguritii sore
:. lingurita maghiran .::. lingurita busuioc
j lingurita chimion pudrii (optional)
1 lingur!i ulei de masline
Preparare: Se cal esc usturoiul ~i prazulln putina apa ~i lingura de ulei. Se adauga morcovul ~i telina ~i se lasa Ia fiert impreuna, sa dea cateva clocote. Apoi se adauga restul ingredientelor ~i se lasa Ia fiert pentru aproximativ 0 ora.
222 ----------------- CARTEA DE BUCATE
-·~
CIORBA ASORTATA DE LEGUME (8 portii) 1 - ~
lngreciente:
2 cartofi mari, taiati cuburi
1 dovlecel mic, tGiat marunt
• 1 cano de fasole verde taiata
2 coni conopida desfacuta In
buchetele 1 ceapa mare, taiata marunt
4 catei de usturoi razuiti
2 morcovi ri'izuiti 1 praz taiat felii
7-8 coni de opa
J-4 cana cu~-cu~ 1/ingurita boia dulce de ardei
1 lingurita maghiran
2 linguri ulei
sore, dupa gust
Preparare: Ceapa ~i usturoiul sed) I esc In pu~ina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga ~i boiaua ~i se mai da un clocot. Apoi se adauga restul apei, prazul, morcovul, dovlecelul, cartofii, fasolea ~i conopida ~i se fierb lmpreuna. Cand legumele sunt aproape fierte, se adauga maghiranul ~i pastele fainoase, se potrive~te ciorba de sare ~i se mai fierbe timp de 10-15 minute.
Observatie: Tn loc de conopida se poate folosi broc-
coli.
CIORBA DE MAZARE USCATA (6 portii) ;{ ·:::_._ (f\ ! "'";)\
1.) ---~) (df \~./ ·,_.._, ' c'jl
lngrediente: 1 ceapa mare, taiatii marunt
2 morcovi t6iati mil runt
}4 telina taiata marunt
3-4 c!itei de usturoi razuiti 2 cartofi mari, taiati cub uri
1 cana mazi'ire galbena uscata
• 2 linguri ulei 1 lingura condiment Vita
• 1 foaie dafin 1/ingurita busuioc
8-10 coni de apa
sore, dupii gust
A CENTEUlUl LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se d)lesc ceapa, morcovul, tel ina ~i usturoiul Tn putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Se adauga restul ingredientelor ~i se lasa sa fiarbil. Pentru ultimele 2-3 docote se mai poate adauga putin busuioc ~i Inca 2 catei de usturoi razuiti.
223
CIORBA ,BETTY" (8 por!:ii)
lngrediente:
5-6 ciini de apii
2 cepe mari, tiiiate marunt
3 morcovi, tiiiati miirunt
Y, ardei ro~u, tiiiat miirunt
X telinii, tiiiatii marunt
2 linguri ulei de miisli.'le
1/ingurii condiment Vito
1/ingurii busuioc
2 linguri piitrunje/ verde
5-6 ciitei de usturoi razuiti
• 1 canii linte
2 cartoft mari, tiiiati cuburi
Y, canii pastii de tomate
X varzii a/bii, tiiiatii fin
sore, dupii gust
:--:" /'-f' r_·~
(~ ~) ~· Preparare: 5e pun Ia d31it in putina apa ~i cele 2 linguri de ulei: ceapa, usturoiul, ardeiul, t=lina ?i morcovul. Se adauga restul de 2pa, lintea, cartofii ~i varza. Se lasa sa farba aproximativ o ora, a poise adauga
~ restul ingredientelor ~i se mai Ia sa sa cea impreuna dlteva clocote.
ClORBA DE CIUPERCt ClJ MEl {10 pol"\:ii) ~.~~ lngrediente:
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
2 riidiicini piitrunjel riizuit
1 telinii, tiiiatii miirurt
1 ciipiit6nii usturoi riizuit
1 ardei verde, tiiiat miirunt
1 canii ciuperci proaspete, tiiiate
felii
1 canii mei
3 litri de apii
2 ciini ro~ii proaspete, tiiiate felii
(sou sue de ro~ii)
• 2 linguri ulei de miisline
1 lingurii busuioc
sore, dupii gust
Preparare: 5e pun Ia cal it in putina apa ?i cele doua lnguri de ulei ceapa, ardeiul, usturoiul,
~·atrunjelul ?i telina, a poise adauga cei 3 lrtri de apa ?i se lasa sa dea in clocot. Se 2dauga meiul ~i se lasa sa fiarba 20 de
ninute. Se adauga ciupercile ~i ro?iile ~i se mai fierbe ciorba 10 minute. La sfa~it, se potrive~te de sare, se adauga busuiocul $i se mai lasa sa dea cateva clocote.
Observatie: Tn loc de mei puteti folosi orez integral sau paste fainoase integrale scurte.
224 -------------------- CARTEA DE BUCATE
CIORBADESFECLA R0$1E (6portii) .) (:t) (ji lngrediente:
2 sfecle ro~ii mij/ocii, date prin
riiziitoarea mare
5 cartoft tiiiati cuburi mici
2 morcovi riizuiti
2 riidiicini de piitrunje/ riizuite
1 ceapii mare tocatii
2 linguri ulei
J linguritii condiment Vito
3 linguri leu~tean verde tocat
2 linguri piitrunjel verde tocat
200 ml sm6nt6nii de soia
6 ciini de apii
A (ENTRUW LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Ceapa, morcovii ~i patrunjelul razuit se calescin apa, ulei ~i putina sare. Se
fierbe sfecla ro?ie separat, a poi se da prin razatoarea mare ~i se adauga Ia
zarzavatul calitimpreuna cu apa, vegeta ?i cartofii roz taiati cuburi, lasandu-le sa fiarba. C!lnd ace?tia sunt gata, se adauga smantana ~i verdeturile ~i se mai lasa sa
fiarba 5 minute.
~ Se vor inlocui 3 cartofi dintre cei 5 cu 3 ~ gulioare.
225
CIORBA DE DOVLECEl .,ZUCCHINI" {6 portii) ~ '-f\ ,....~.,.
~•.v (~) ( -«11 ~ ~ '~-"
lngrediente:
4 dovlecei zucchini tc'iiati cuburi
6 ciini de ap5
1 ceapii mare, tc'iiatc'i mc'irunt
5-6 ciitei de !lsturoi rc'izuiti
2 morcovi mori, rc'izuiti fin
1 patrunjel Mare rc'izuit
1 teiinc'i mica rc'izuitc'i
1 conc'i bulio'1
• 2 linguri ulei de mc'is/ine
• 2linguri sos de soia (optional}
• Yz can a faint de ovc'iz
• Y. can a mc'irar verde, tc'iiat
mc'irunt
• sore_. dupc'i g!lst
CIORBAVEGE~PUI:· ,(8 P~rtii), • • 'v, • • >" • ,•' • ', ,• • .' • • • • <' ,• •;
lngrediente:
1 tefinc'i mice, rc'izuitc'i fin
2 morcovi m:Jri, tc'iiati miirunt
1 piitrunjel radc'icinc'i tc'iiat
marunt
1 ceapc'i mar=, tc'iiatc'i miirunt
1 canc'i soia qranule fnmuiatc'i
8 ciini de apii
1 can a paste fc'iinoase scurte
1/ingurii ule• de mc'isline
2 linguri condiment Vito
• 2 fai de dafin
• 2 linguri pc'itrunjel verde, tiiiat
miirunt
" sore, dupc'i gust
Preparare: Se pur Ia calit ceapa ~i usturoiul in
putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adal.'ga restul ingredientelor, cu
exceptia mararului ~i a bulionului, ?i se fierb impreuna timp de 20 de minute.
Se adauga mararul ~i bulionul ?i se mai da ciorba in cateva clocote. Se serve~te calda.
Observa!ie: Dovlecelul zucchini (are culoare verde) raman~ cu coaja. Se poate inlocui cu dovlerel obi~nuit (alb), tanar ?i nu prea mare (::laca este mai mare se reduce
cantitatea Ia jumatate), care se curata de coaja. =a ina de ovaz se obtine trecand
fulgii de ovaz prin ra~nita de cafea.
~ /f'.·(~ ~}~~
Preparare: Se dilesc ceapa, telina morcovul ?i patrunjelul in putina apa ?i lingura de ulei. Se adauga restul de apa, soia, foaia de dafir ?i condimentul Vito ?i se fierb aproxirrativ 30 de minute. Se adauga pastele fainoase ?i se mai fierbe ciorba
10 mioote. Se drege de sare ?i se adauga pat run 'elul verde.
Obsen;atie:
Pentru variatie, se mai poate adauga o cana de bulion in care s-a dizolvat o
lingura de fain a alba ?i 2 linguri de leu?tean verde ?i se mai da ciorba in dlteva clocote.
,/-::~\'>. (·Jil Cu paste fiiinoase integrale "--~-
226 -------------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
CIORBA uFRESH" (6 portii)
lngrediente:
1 canc'i mazc'ire verde boabe
J4 •arzii tc'iiatii miirunt
5-6 cartofi noi tc'iiati cuburi mici
5-6 ro!jii tc'iiate mc'irunt
6 c6ni de apii
1 a•dei verde, tc'iiat mc'irunt
3 morcovi mari, tiiiati mc'irunt
1 ceapc'i mare, tiiiatc'i miirunt
5-6 cc'itei de usturoi tc'iiati
miirunt
2 /inguri pc'itrunjel verde, tc'iiat
miirunt
2 /inguri ulei de miisline
11:ngurc'i busuioc
sare, dupc'i gust
CIORBA EMERALD (8 portiO
lngrediente:
3 dni zucchini (dovlecel verde)
cu tot cu coajc'i, tc'iiat felii
1 telinc'i mica rc'izuitc'i
1 ardei rO!jU, tc'iiat mc'irunt
1 ceapc'i mare, tc'iiatc'i mc'irunt
1 canc'i varzi:i albc'i rc'izuitc'i
1 cani:i maziire verde congelati:i
{sau din conservi:i)
3 linguri boabe de orz sou orez
integral
• llingurc'i condiment Vito
Bci:inideapc'i
2 lmguri ulei mc'is/ine
zeama de Ia o lc'imdie
pc'itrunjel verde
sore, dupc'i gust
A (ENTRUlUI LI-:ESTYLE HERGHEUA
(.) (!) (if Preparare: Tn vasulln care vrem sa facem ciorba,
se pun Ia fiert urmatoarele ingrediente: apa, mazarea, morcovii, cartofii, ardeiul,
ceapa ?i usturoiul. Se fierb timp de 15
minute, a poise adauga varza ?i ro?iile ?i se fierb toate lmpreuna inca aproximativ 10 minute. Se adauga patrunjelul ?i busuiocul ?i se mai da ciorba in 2-3 clocote. La sfar?it, se adauga uleiul ?i se
potrive?te de sa -e.
(J!.;t Patru cartofi vor fi 1nlocuiti cu cantitatea ~ echivalenta de conopida.
/ t . /.,., (.) l:..J (8
Preparare: Se pun Ia calitir putina apa ?i cele doua linguri de ulei urmatoarele ingrediente: ceapa, ardeiul? telina. Se adauga restul de apa ~i orzul ?i se lasa sa fiarba 30 de minute, dupa care se adauga varza, dovlecelul, mazarea verde ?i condimentul Vito ~i se mai fierbe ciorba pentru
15-20 de minute. La sfar?it, se adauga
zeama de lamaie ;;i patrunjelul verde ?i
se potrive?te de sare.
227
~----~"--····-·-----------~----~-1!!1!!1!1!11'----------------
CIORBA DE FASOLE CU PASTE (10 portii) ~\ rT r:'J' ~ \_~.) \~
lngrediente:
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt 3 morcovi riizuiti 2 riidiicini de piitrunjel riizuite
1 telinii mica riizuitii 5-6 ciitei de usturoi riizuiti 2 ciini fasole boa be
3 litri de apii Y, canii paste fiiinoase integrale
scurte 1 canii bulion
2 foi de daftn
1/ingurii busuioc
2 linguri ulei
2 linguri piitrunjel verde
sore, dupii gust
Preparare: Se pune fasolea Ia lnmuiat peste noapte Se fierbe 10 minute, se arundi apa, se fierbe din nou Inca 10 minute ~i iara~i se arunca apa (procedandu-se astfel, fasolea este mai u~or digerabila ~i nu produce gaze). Tn oala In care doriti sa faceti ciorba se pun Ia calit, In putina apa ~i cele doua linguri de ulei, urmatoarele ingrediente: ceapa, usturoiul, morcovii, telina ~i patrunjelul. Se adauga fasolea ~i cei 3 litri de apa ~i se lasa Ia fiert (aprox. 3 ore, daca fasolea nu este veche) pana cand fasolea este aproape fiarta. Apoi se adauga pastele fainoase, bulionul, foile de dafin, sa rea ~i busuiocul ~i se mai lasa sa fiarba 20 de minute. La sfa~it, se adauga patrunjelul verde.
CIORBA ORIENTALA DE SPANAC (6 portii) ~ ~ -~
lngrediente:
5 ciini spanac, tiiiat miirunt 2 Y, ciini tofu, tiiiat cub uri
3 morcovi riizuiti
• 2 cepe mari, tiiiate miirunt
7 ciini de apii
1 ciipiitanii usturoi riizuit 1 Y, canii bulion 1/ingurii condiment Vito 1/ingurii ufei de miisline 2/inguri sos de soia (optional) 2 foi de daftn sare, dupii gust
Preparare: 5e pun Ia calit, In putina apa ~i lingura de ulei, ceapa, usturoiul ~i morcovii. Se adauga spanacul, apa ~i foaia de dafin ~i se fierb lmpreuna 15 minute. Apoi se adauga tofu, bulionul, condimentul Vito ~i sosul de soia ~i se mai fierb lmpreuna Inca 5 minute. Se potrive~e de sare ?i se poate servi garnisita cu patrunjel verde, marar verde sau busuioc.
228 -------------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
CIORBA DE SPANAC CU NAUT (4portii)
..,... ,,, (MJ• ( 1. ( ,1· \"9') ,._) •
lngrediente:
Y, kg spanac tiiiat miirunt
3 ciini cartoft tiiiati cuburi mici
2 ciini niiut ftert 5-6 ciini de apii (sau lichid in
care a ftert niiutul) 2 cepe mari, tiiiate miirunt
1 ciipiitanii usturoi riizuit
2 ling uri ulei de miisline
3 linguri seminte de susan
1/ingurii fiiinii 1/ingurii condiment Vito
1/inguritii chimion pudrii
(optional) 1/inguritii coriandru pudrii
(optional} zeama de Ia o liimaie piitrunjel sau miirar verde
sare, dupii gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se pun semintele de susan In tava Ia cuptor, Ia foe mic, pana devin u~or aurii (atentie, sa nu se coaca prea tare pentru ca devin amare). Apoi se tree prin ra~nita de cafea ~i se lasa Ia o parte. Tn oala In care vrem sa facem ciorba se pun ceapa ~i usturoiulla calit In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul de apa ~i cartofii ~i se fierb 10 minute. Se adauga nautul ~i spanacul ~i se mai fierbe ciorba aproximativ 10 minute. Separat, se amesteca fa ina cu 2-3 linguri de apa ~i se adauga Ia ciorba. Apoi se adauga susanul macinat, condimentul Vito ~i restul de condimente ~i se mai fierbe ciorba Inca 5 minute. Se potrive~te de sare. Cand se serve~te, se presara pe deasupra putin patrunjel verde sau
marar.
('* % din cantitatea de cartofi se inlocuie~te cu conopida1 iar taina de grau se va inlocui cu fa ina de ovaz.
229
PERI$0ARE PENTRU CIORBA
lngredier.te:
2 .:epe tiiiate miirunt 5 .'in ';juri orez integral
C: .'in ';juri nucii miicinatii ;;· .'in 'JUri fain a de oviiz
;; .'inguri apii
;; :inguri ulei
1 :ingurii condiment Vito
• 72 Jillguritii sare
72 rona pesmet
Preparare:
/i;~'. r-r /"}, \~) :_ J t-~ ~)' ~
Se dile~te ceapa in apa, ulei ~i sare. Se adauga orezul ~i apa dlt sa cuprinda orezul ~i se lasa orezul sa fiarba pe jum~' tate. Se lasa sa se raceasca ~i, dlnd s-a racit, se adauga restul ingredientelor ~i se formeaza peri~oarele care se adauga in ciorba de zarzavat dlnd aceasta da in clocot. Se fierbe aproximativ 15 minute.
SUPAbi.JL.t~DE CONOPID~ [(Bpqrtii) ~ m·~~ ~~ .. ~
lngredienl:e:
1 conopidil mijlocie, desfilcutil
Ar. i:ncilti U :a.'1ii soia texturatii (granule)
5 morcovi tiiiati cubulete mici
2 rtdilcini de piltrunjellntreg
1 ceapa mare lntreagil
2-3 ditei de usturoi
1 ardei 11erde tiiiat In douii 8 ccni de apii 11ir-gura sore (sau dupii gust)
• 2 lir.guri ulei ll.r.gura condiment Vito
• pii~runjel ~; telinil, frunze
Preparare: Se pun Ia fiert toate ingredientele, cu exceptia ultimelor trei. Dupa ce zarzavaturile sunt fierte, se scot din supa ceapa, ardeiul, usturoiul ~i patrunjelul radacina ~i se adauga uleiul, condimentul Vito ~i verdeata. Se mai da un clocot.
230 ------------------------------------------ (ARTEA DE BUCATE
SUPA DULCE DE CONOPIDA II (10 portiil (.) ClJ (.
ingrediente:
8-10 ciini de apii 1 conopia'ii mijlocie desfiicutii
buchetele • 3 cartofi tiiiati cubulete mici
5 morcovi tiiiati cubulete mici
2 riidiicini piitrunje/ tiiiat In
patru pe lungime
1 ceapil mare netiliatil
2-3 ciltei de usturoi lntregi
1 ardei taiat In douii
• frunze de telinii ~i piitrunjel
2 linguri ulei 1/inguril condiment Vito
sare, dupil gust
j)!IUI ,, ..
~tllllllth. I\ (ENTRULUI LIFESTYI.£ HERGHELIA
Preparare: Se pun Ia fiert toate ingredientele, cu exceptia ultimelor trei, pentru 20 de minute. Dupa ce zarzavaturile sunt fierte se scot din supa ceapa, ardeiul, patrunjelul ~i usturoiul ~i se adauga uleiul, condimentul Vito ~i verdeata. Se maida un clocot.
(~ Cei 3 cartofi vor fi inlocuiti cu 3 gulii.
~
'''11\\lf
231
~~~~~-,--~~"'-~-~,~-------------
SUPA DE CIUPERCI CU TOFU (8 portii) rT''\ r'~, \~;) \"'~
lngrediente:
1 ceapa mare, tiiiata marunt
1 cano de morcav, toiat fe/ii
subtiri
1 cano de telina, toiato cubulete
mici
1 ardei verde, toiat cubulete
mici
• 3 cotei de usturoi rozuiti
• 250 g ciuperci proaspete, toiate
feliute
1 cano de tofu toiato cubulete
mici
• 1/ingura condiment Vito
• 8 coni de apo
100 g paste foinoase integrale
• 2 linguri ulei
• putin potrunjel verde
• sare, dupo gust
Preparare:
Se pun Ia calit: ceapa, morcovul, telina. ar:Jeiul, usturoiul, ciupercile ?i condimentul Vi:o In putina apa ?i cele doua linguri de ulei. Cand ciupercile sunt fierte, se adauga cele 8 cani de apa, iar cand In cepe sa dea In clocot se adauga pastele fainose. Se lasa sa fiarba 10 minute, se potrive?te de sare, se adaug2 tofu. Se presara patrunjel verde ?i se serve?te.
232 CARTEJ:. DE BUCA.TE
SUPA FRANTUZEASCA DE CIUPERCI (Sportii) (¥J(l)(~
l11grediente: 2 cani ciuperci crude (Champi
gnon)
• 3 coni ceapo toiato In felii subtiri
2 rnguri ulei de mos/ine
• 1G coni de apo
.. 5-6 catei de usturoi
• 2 ling uri condiment Vito
% cano sos de soia (din comert)
-optional
2 'inguri potrunjel verde, taiat
morunt
Preparare: Se d31esc In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei ceapa ~i usturoiul. Se adauga restul ingredientelor (cu exceptia patrunjelului verde) ?i se fierb pana cand ciupercile sunt bine fierte. La sfar?it, se adauga patrunjelul verde. Cand se serve~te supa, se adauga In farfurie crutoane condimentate.
Observatie: Daca nu se folose?te sos de soia, se adauga sare, dupa gust.
SUPA ITALIANA OE R0$11 (4 portli) ((ff) Gt) Ci lngrediente:
5 coni bulion
1 ceapa taiata marunt
3 cotei de usturoi razuiti
1 canaapo
• 1 !jiM coni paste foinoase inte-
grale fierte (cu!j-CU!j}
• 1-2/inguri miere
• 2/inguri ulei (optional)
• 1 foaie dafin
• XI lingurito oregano (optional)
1/ingurito busuioc
• sare, dupo gust
A (ENTRULLI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se calesc ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia pastelor fainoase, ~i se fierb lmpreuna aproximativ 10 minute. La sfar?it, se adauga pastele fainoase.
Observatie: Cantitatea de paste fainoase integrale poate varia In funqie de consistenta pe care doriti sa o aiba supa.
(~ ~ Faramiere
233
SUPA DE R0$11 CU CIUPERCI (8 por!:ii) ,'T' (~' \c_~) ~
lngrediente:
5 cani ro~ii taiate
4 canideapa
1 cana ciuperci proaspete, taiate
felii (sau din conserva)
1 ceapa mare, taiata marunt
1 ardei taiat marunt
• X can~ orez integral
.. Jf telinii riizuitii
• X cana sue proaspiit de liimtiie
}of llnguritii coajii de lamtiie
1/ingurii miere
5-6 ciirei de usturoi riizuiti
2 linguri busuioc
2 linguri ulei de miis/ine
1 foaie de daftn
sare, dupii gust
Preparare: Ceapa, ardeiul, telina ~i usturoiul se pun Ia calit In putina apa ;;i cele doua linguri de ulei. Se adauga ciupercile ~i se calesc pentru 10 minute. Se adauga restul de apa ~i orezul, lasandu-se Ia fiert 20 de minute. Se dau ro~iile prin blender ~i se adauga Ia ciorba lmpreuna cu zeama de lamaie, coaja de lam3ie, foaia de dafin ~i busuiocul. Se potriv~te ciorba de sare ~i se mai fierbe 15-20 de minute.
Ci Fara miere
234 CARTEA DE BUCATE
~
SUPA-tREMA DE ZARZAVAT (spol111) / ·· .. T' . ..,. (.) (~-~ (.
lngrediente:
4 morcovi taioti marunt
2 patrunjel riidacina, taiat
miirunt
1 pasttirnac triiat miirunt
1 telinii mica, tiiiatii marunt
1 ceapii mare, taiatii miirunt
Jf ardei tiiiat marunt
• 3 /inguri de ulei
2 ciini cartoft taiati cuburi
3 litriapii
piitrunjel verde
4 felii ptiine integra/a
condiment Vito
sare, dupa gust
A (ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se calesc, In putina apa ~i cele trEi linguri de ulei, ceapa, morcovii, patrunjelul radacina, pastarnacul, telina ?i ardeiul. Se adauga restul de apa ~i cartofii ~i se lasa sa fiarba lmpreuna. Se strecoara supa, zarzavaturile ~i legumele se dau prin blender, dupa care se amesteca din nou cu supa. Se adauga condimentul Vito ~i sare, dupa gust ~i se orneaza cu patrunjel verde. Painea se taie cubulete $i se pune Ia cuptor. Se lasa pana devine crocanta. Crutoanele de paine se adauga In fiecare bol de supa atunci d!nd se
serve$te.
(Df' \:~
Se inlocuiesc cartofii cu o cantitate echivalenta de conopidii.
235
SUPA DE SPANAC CU TOFU (8 portii) /T\ ~~\ I,_,_,( ...... \~/ ~~
lngrediente: 12 ciini de apii 72 canii orez integral
1/ingurii condiment Vito
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
5 ciitei de usturoi riizuiti
71 kg tofu tiiiat cubulete
71 kg spanac, tiiiat miirunt
zeama de Ia o Iiimaie 2 linguri de ulei 3 linguri fulgi de drojdie
(optional} 2 Jinguri miirar verde, tiiiat
miirunt • sare, dupii gust
Preparare: Se pun ceapa ~i usturoiulla d'llit In
putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga cele 12 d'lni de apa,
orezul ~i condimentul Vito ~i se fierb 20 de minute. Se adauga tofu ~i se mai fierbe 15 minute. Apoi se mai
adauga spanacul, fulgii de drojdie
~i mararul, se potrive~te de sare ~i se mai lasa Ia fiertlnca 5 minute. La
sfclr~it, se adauga zeama de lamaie.
SUPA-CREMA DE CARTOFI CU MAS LINE (6 port.ii) ~ ~ Q} lngrediente:
236
4 cartofi mari, tiiiati cuburi
1 ceapii tiiiatii miirunt
~ telinii riizuitii 4 ciini de apii 3 ciini Japte (de soia) cold Yz canii miisline desiirate, tiiiate
fe/iute 2 Jinguri de ulei 1 Jinguritii condiment Vito
Preparare: Se cal esc, In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei, ceapa ~i telina, apoi se adauga cartofii ?i 3pa ~i se lasa sa fiarba. Se pune compozitia lntr-un blender ?i se mixeaza bine (se poate mixa ?i cu telul). Se toarna lntr-un bol ?i se adauga laptele, maslinele, condimentul Vito ?i sa rea. Se amesteca bine. Se serve?te calda.
/~ Se pune doar un cartof, iar ceilalti 3 ~-- sunt inlocuiti cu conopida in cantitate '-=--' similara.
CARTEA DE BUCATE
SUPA-CREMA DE PORUMB CU CARTOFI (6poJ1ii) (.)(l)( ..
lngrediente: 4 ciini porumb dulce fiert 6 ciini cartofi, tiiiati cuburi mici
6ciinide apii • 2 cepe mari, tiiiate miirunt
Yz canii seminte de floarea
soarelui • Yz canii seminte de dovleac
1 lingurii condiment Vegi (vezi
reteta) ~ canii fulgi de drojdie
(optional} 1/inguritii busuioc
1 foaie de dafin 2 Jinguri ulei de miisline
sare, dupii gust
~ Tn \oc de cele 6 dini de cartofi se vor \:§ pune 2 cani cartofi ~i 4 dini conopida,
A CENTRULUILIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se pune ceapa Ia cal it In putina apa $i
cele doua linguri de ulei. Se adauga cartofii ~i restul de apa (poate varia In
funqie de consistenta pe care doriti sa
0 aiba supa) ?i se Ia sa sa fiarba atat d\t sa nu se zdrobeasca cartofii. Se adauga
condimentul Vegi ?i busuiocul ~i se mai lasa sa dea lmpreuna un clocot. Se pas
treaza separat o cana de cartofi fierti ?i o cana de porumb fiert. Se pune In blender din compozitia de cartofi cu ceapa (atat cat sa se poata mixa bine semintele) ?i semintele de floarea-soarelui, ?i cele de dovleac ~i se mixeaza bine. Se pune In blender restul compozitiei de cartofi cu ceapa Ia care se adauga ~i porumbul fiert (pastrandu-se In continuare cana de
cartofi ~i de porumb puse separat) $i se mixeaza bine. Se pune compozitia lntr-un
bol, se adauga fulgii de drojdie, cana de cartofi $i porumb pastrate, se potrive~te de sare, se amesteca bine, se adauga foaia de dafin $i se pastreaza supa In
bolul acoperit pana Ia servire.
237
II
SUPA~CREMA DE MORCOVI {5 po!1ii) ~ ~J (;j lngrediente:
3 morcovi mari razuiti 1 ceapa I"Giata marunt 3 cani de apa ca/da 2 linguri fain a 2 linguri ulei 3 cani /apte (de soia)
y; lingurita samdnta de marar,
pudra (optional)
• 1/ingura patrunje/ verde 1 /ingura condiment Vito
sore, dupa gust
238 ---·
Preparare: Se calesc, in putina apa ~i cele 21inguri de ulei, ceapa ~i morcovul. Se adauga restul de apa ~i se lasa sa fiarba bine. Separat, se dizolva cele 2 linguri de fainf, in putina apa rece, se adauga Ia morcovi ~i se lasa sa mai fiarba impreuna dlteva clocote. Se pune compozitia in mixer (blender), se adauga restul ingredientelor (cu exceptia patrunjelului verde) ~i se mixeaza bine. Se toarna intr-un bol ~i se presara patrunjel verde.
(~ Fa ina de grau se !nlocuie~te cu fa ina ~~~ deovaz.
CARTEA DE BUCATE
SUPA-CREMA DE LEGUME.CU TOFU (4portii) (. Cl) (j lngrediente:
500g tofu 1 can a conopida fiarta 1 con a dov/ecel zucchini fiert
1 ceapa fiarta intreaga
7.4 telina fiarta 2 cani zeama in care au fiert
/egume/e 1 lingurita condiment Vito y; /ingurita pudra de usturoi
1-2 linguri marar verde
sore, dupa gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Sc pun in blender ~i se mixeaza legumele fierte, adaugandu-se o cana din zeama in care au fiert. Se adauga jumatate din cantitatea de tofu ~i se mixeaza bine impreuna, adaugandu-se, daca este nevoie, inca putina zeama de legume. Se toarna compozitia intr-a cratita, se adauga condimentul Vito, pudra de usturoi, mikarul ~i restul de tofu taiat in cubulete mici. Se potrive~te de sare, se incalze~te Ia foe mic, amestecandu-se continuu, ~i se serve~te.
239
I
RETETA GENERAL~ PENTRU DROB VEGETARIAN (10 portii)
r'T' ~ \~l~ JlJegeti cate un ingredient din fiecare categorie ce urmeaza:
lngrediente: ! Prate ne (2 d!ni\
Faso/e boa be fiartii tinte fiartii Granule din soia Brandi tofu Soia boa be fiartii
• Glucide (1 canal Pesmet Orezfiert Fulgi de porumb
• r~uci macinate (M canal Nuci Alune
• Lichid (1-1M canil Sucdero~ii
Lapte de soia Supii de zarzavat Supii de condiment Vito
• Condi11ent (11ingurita) Piitrunje/ verde Cimbru Busuioc Miighiran
,~_Sare sau condiment Vito (11ingurita)
~Smnio\g{J lingural Floareo-soarelui Dov/eac Susan
2.42 ~-
• Agent de Iegare 2 /inguri fiiinii de soia M canii gri~ 1 /ingurii siimantii de in miicinatii
• ulei (2 linguri)
• ceapa taiata (2 bucati) sau usturoi razuit (3-4 catei)
Preparare:
Se dlle~te ceapa cu putina apa, a poise adauga pe rand toate celelalte ingrediente ~i se amesteca bine. Tn cazulln care din grupa proteinelor folositi soia texturata (granule), aceasta trebuie lnmuiata, In prealabil, In apa fierbinte timp de 10-15 minute. Se pune compozitia lntr-o tava unsa cu putin ulei ~i se coace, In cuptorul prelndllzit, timp de 45 de minute. Se serve~te cu sosul pe care II preferati.
CARTEA DE BUCATE
r' .;;
TOC.ANITA ITALIAN A DE UNTE {10 port:iil /f'\ (jl'-"' ~~ ,, .. ) '~/ '-·
lngrediente:
2 ciini linte uscatii
1 ceapii tiiiatii miirunt
• 2-3 ciitei de usturoi riizuiti
• 2-3 marcovi tiiiati cubulete mici • 2 radiicini de piitrunje/ tiiiat
cubulete mici 1 canii bulian
e 2 linguri pasta de ardei
:!.-2 J'ingurite busuioc condiment Vito, dupii gust
• 2 linguri de ulei • 4 ciini apii
• H linguritii boia de ardei dulce
Preparare:
Se dile~te ceapa cu putina apa. Se adauga usturoiul, morcovii, patrunjelul, lintea ~i ;; pa. Se fierb Ia foe mode rat
pana cand lintea este bine fiarta. Se adauga Ia sfar~it bulionul, pasta de ard(·;
condimentul Vito, busuiocul, uleiul ~i boiaua. 5e poate servi ca atare sau cu pilaf.
-eft.$:!ti~iN<5~-~·~1-£~ilA~g-~~t..~9.~t-i~~b-.f~i~f~ lngrediente:
• 4 ciini paste fiiinoase integrale
fierte (melci~ori)
• 2 ciini briinza tofu, putin saratii
• 2 ciini sos italian (vezi reteta) e ~ canii masline tiiiate
Preparare:
Tntr-un v;os Jena uns cu putin ulei, se pune alternativ un strat de paste fai
noase int2grale, un strat de branza ~i un strat de sos. Ultimul strat trebuie sa fie sosul, dupa care se orneaza cu masline. Se pune a poi Ia cuptor timp de 15-20 de minute. 5e serve~te cald.
SPAtiHETEC0SOS$1_T()Flj (S~CJ~ii)··· ~ Q;)>~ lngrediente:
500 g spaghete 2 ciini sos italian
200 g tofu zdrobit
(~~ Cu spaghete integrale ~
Preparare: Se fierb spaghetele, se clatesc ~i se stre
coara. Se pune o portie de spaghete In farfurie. Se acopera cu sos italian peste care se pun cateva linguri de tofu zdro· bit. Spaghetele sunt delicioase servite
calde.
CONOPJOADEU(:IOASA (4portii) u~tf\~~ ~@\:~
lngrediente:
1 canii ciuperci fierte
1 ardei verde, taiat miirunt
1/ingurii ulei • }{ canii fiiina de griiu
2 cani lapte de soia 1/inguritii condiment Vito
~ canii briinza tofu 1 conopida mij/ocie desfiicutii In
buchetele, fiartii e sore, dupa gust
~ Folosi~i faina integralii In locul celei albe.
A [ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se cale~te ardeiul cu putina apa, uleiul ~i condimentul Vito. Se adauga ciuper· cile ~i se fierb lmpreuna 5 minute. Se dizolva fain a In Ia pte de soia, se adauga ciupercile ~i se dau cateva clocote. Se ia vasul de pe foe ~i se adauga branza tofu ~i condimentul Vito, se drege de sare. Tntr-un vas Jena uns cu putin ulei se a~aza conopida, peste care se pune sosul
cu ciuperci. Se poate presara pe deasu
pra putin pesmet. Se da Ia cuptor, Ia foe
moderat, pentru 15 minute.
245
DROB DE LINT E. I (14 poJ1ii)
lngrediente:
0
3 75 ciim Jint.e jiartii
1 canii nuci miicinate
2 cepe t:!iiat.e miirunt
1 canii bpre de soia
1 75 can.:J pesmet
~caniidedei
75 Jinguritii !:Jusuioc
75 linguritii .7'iighiran
2 lingurite baia dulce
sare sau co1diment Vito,
dupii gust
DROBDELINTE>ll (l.Op(lftiil
lngrediente:
2 ciini l1nte jiartii
1 canii orez 1ntegral fiert
75 canii nuci miicinate
1 canii bul1011
• 1/ingurii siim6ntii de in
miicinatii
1/inguritii c;mbru
1/ingu.-itii condiment Vito
2 cepe tiiia te miirunt
3 ciitei ust11roi riizuiti
2 lingu•i de ulei
sare, d'Jpii" gust.
246-----
!'f:\ (2:.i ~j~
Preparare: Se dll:!~te ceapa In putina apa. Se adauga restul ingredientelor, se pune comp:nitia lntr-un vas Jena sau o tava unsa cu ulei, care se pune Ia cuptor pentr .J 45 de minute, Ia foe mediu.
(i Adaugati doar 2 linguri de ulei.
,c.·-
(~ Adaugati doar 2 linguri de ulei.
,Y:Cfj·~-~·-~\~ Preparare: Se calesc ceapa ~i usturoiulln putina apa cu cele doua linguri de ulei ~i putina sare. Se adauga, pe rand, toate cele-lalte ingrediente ~i se amesteca bine. Tn locul semintei de in (care se macina In ra~ni~a de cafea) se mai pot folosi doua linguri fa ina de soia sau o jumatate cana de gri~. Se pune compozitia lntr-o tava unsa cu putin ulei ~i se coace In cuptorul p-elndilzit, pentru 45 de minute. Se poat:! servi cu garnitura de legume fierte In aburi (fasole verde, cartofi, mazike, morcov) ~i diferite sosuri.
(ARTEA DE BUCATE
DROB DE LJNTE Ill (10 poJ1ii)
lnt~rediente:
2 Y, ciini linte
1 Y, ciini orez
1 cana ceapa taiata miirunt
• Y, canii fulgi de oviiz
3 linguri de u/ei
1/ingurita miighiran
~ fingurita ienibahar,
1 fingurita condiment Vito
sare, dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
.. • Preparare: Trecem lintea prin ra?nita de c.rle<~ ·,.i obtinem faina de linte. Separat, fiPrlwrn orezulln apa, pe jumatate. Separat, se cale?te ceapa In putina apa ~i ulei, a poi se adauga lintea ~i apa suficienta pentru a putea fierbe. Dupa ce lintea este aproape fiarta, se adauga fulgii de ovaz ~i restul ingredientelor. Se amesteca bine ~i se pune compozitia In tavi de cozonac, unse, In prealabil, cu ulei. Se coace Ia cuptor Ia foe mediu, pentru 30
de minute.
247
DROB DE SOIA (GRANUlE)
lngrediente:
2 coni soia granule
2 coni de apa fierbinte
1/ingura condiment Vito
1Yz canii ceapa taiata marunt
3-4 catei de usturoi razuiti
1/ingura ulei
1 cana cartofi piure
1 cana pesmet
X< cana sue de ro~ii
2 linguri fu/gi de drojdie
(optional}
2 linguri seminte de in marinate
1 !ingura sos de soia (optional}
Y, lingurita cimbru, rozmarin ~i
sa/vie pudra
1 cana piitrunjel verde, tiiiat
marunt (optional)
(6 por!:ii) ~(~(i Preparare:
Se c21esc ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i lingura de ulei. Separat, lntr-un bol, se pun cele doua cani de apa fierbinte, condimentul Vito ~i cele doua cani de soia granule ~i se lasa un timp, sa se lnmoaie bine (aprox. 20 de minute). Dupa ce soia s-a lnmLiat, se adauga In bol ceapa ~i usturoiul ·:a lite, precum ~i restul ingredientelor, se amesteca bine ~i se lasa compozitia sa ;tea 5 minute. Se a~aza lntr-o tava ~i se coace, In cuptorul prelrcalzit, timp de 0 ora.
Observatie: Daca nu se folose~e sos de soia In retet3, se adauga sare, dupa gust.
Cil In locul piureului de cartofil se adauga piure de conopida.
·oRBs oeisO•~~<ci~~t,Ju~er ll ~ t6P!lf1ii}~, ~··•• ~? ~;, lngrediente:
2 cani soia granule
1 can a orez integral fiert
y, cana nuci marinate
1 cana sue de ro~ii
3 linguri seminte de in macinate
y, canaapa
• 2 finguri ulei
2 cepe, tiiiate marunt
• 1 fingurita condiment Vito
1 f.ingurita cimbru
Preparare: Se pLne soia Ia lnmuiat pentru 15 minute, In apa fierbinte, cu putin condime•t Vito. Se cale~te ceapa In putina apa, cu condiment Vito ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga cimbrul, a poi se ia de pe foe ~i se las a Ia racit. Separat, se amesteca fa ina de in (semintele de in macinate In ra~nita de cafea) cu Yz cana apa. Se stoarce soia de apa ~i se pune lntr-un bol. Se adauga ceapa calita ~i condimentata, a poi, p:! rand, se adauga restul ingredientelor ~ se amesteca bine. Se toarna compozitia lntr-o tava Jena unsa cu ulei ~i se coace, In cuptorul prelncalzit, timp de 45 de minute.
248 --------------- (ARTEA DE BUCATE
DROB DE SOIA BOA BE {10 por!:ii)
lngrediente:
2 cilni soia boa be f.arta
1 cana orez integrcl fiert
1 c:millapte de soi:J
y, cana pesmet
2 !inguri fain a de saia
1/ingura ulei
2 rnguri fulgi de drojdie
(optional)
1 ceapa mare X< cana mi.isline desarate (fara
sambure)
• M lingurita sa/vie pudra
sare, dupa gust
A [ENTRULUilliFESTYLE 1....\ERGHELII\
(~ ClJ (jf
Preparare: Se cale~te ceapa In putina apa ~i lingura de ulei. Se da soia prin ma~ina de tocat. Se amesteca bine, lntr-un bol, toate ingredientele. Se a~aza compozitia lntr-o tava Jena unsa cu putin ulei ~i se lasa sa stea 0 jumatate de ora, lnainte de a fi pusa Ia cuptor. Se coace Ia foe moderat, timp de 35-40 de minute.
Observatie: Se pot amite din reteta maslinele. Tn loc de Ia pte de soia se poate folosi sue de ro~ii. De asemenea, se pot folosi alte condimente, dupa plac, In loc de salvie (cimbru, busuioc, maghiran etc.).
~
249
DROB DE UNTE CU TOFU (8 port.ii) (f'\ (}'. \e) (:jS
lngrediente:
1 canc':i tofu zdrobit 1 cana ceapii tiiiatii miirunt
J1 canii sue de ro~ii 1 can a linte fiartii 2 ciini orez integral fiert 2-3 cii':ei de usturoi riizuiti 1/ingurii condiment Vito
• 2 linguri u/ei 1/ingurii siimiintii de in
miicinatii X can{} nuci miicinate
X linguritii cimbru J1 linguritii sa/vie sore, cupii gust
,o8oaoeN!\vt;. (iQpQrt,lil
lngrediente:
2 ciini niiut fiert 1 cane orez integral fiert ]1 cana nuci miicinate ]1 cana germeni de griiu
(optional) 2 linguri fainii de soia
1 cane sue de ro~ii J1/inguritii rozmarin 1 finguritii condiment Vito 1 linguritii sore 2 linguri ulei 1 ceapii mare, tiiiatii miirunt 2-3 ca~ei de usturoi riizuiti
250-----
Preparare: Se cale~te eeapa in putina apa ~i lingura de ulei. Se pun in blender sueul de ro~ii impreuna cu lintea ~i se mixeaza bine. Apoi, intr-un bol se pun ~i se amesteea bine toate ingredientele. Se pune compozi1ia in tava unsa, in prealabil, cu putin ulei ;;i se da Ia euptor Ia foe mediu pentru aprcximativ 40 de minute.
(~ Orez integral
~\ t=f'\'.~· ~)~··.·~··
Preparare: Se cale~te ceapa cu rozmarinul in eele doua linguri de ulei ?i putina apa. Se zdrobe?te nautul eu o fureulita. Apoi se pun lntr-un bol toate ingredientele ~i se amesteea bine. Se pune eompozitia intr-a tava unsa eu ulei ~i se coaee Ia euptor timp de 45 de minute.
Observatie: Daea includem in reteta germenii de grau, atunci mai putem adauga o jumatate de ca r.a cu sue de ro~ii.
CARTEA DE BUCATE
OROB DE TOFU (10 port.ii)
l.ngrediente:
•
2 ciinitofu 1 canii pesmet J1 canii arahide miicinate U canii ciuperci (din conservii),
tiiiate miirunt U canii fu/gi de ovaz fierti
1 cana sue de ro~ii J1 lingurita busuioc X lingurita oregano 1/ingurita piitrunjel verde 1 ceapa mare tiiiatii miirunt
2 catei de usturoi razuiti
• 1/ingurita condiment Vito
1/ingurita sare 2 finguri u/ei
ri(toa ,;HPLIP.AV~' (8 pol1ii)
lngrediente: • 3 ciini morcov riizuit miirunt
2 coni orez integral fiert 1 canii unt de alune (sau nuci
miicinate)
~\(I!(~ ~) '~/ .,.., Preparare: Se eale?te eeapa in putina apa ~i eele doua linguri de ulei. Se adauga busuioeul ~i oregano ?i se lasa sa mai fiarba putin. Se pun intr-un bol toate ingredientele ~i se amesteea bine. Se pune eompozitia intr-a tava unsa eu ulei ~i se coaee Ia cuptor timp de 45 de minute.
(.) (~~ (j Preparare: Se ealese ceapa ~i moreovii in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se iau de pe foe, se adauga restul ingredientelor ?i
1 canii /apte de soia (sou sue de
se amesteca bine. Se pune eompozitia intr-a tava unsa eu ulei $i se pune Ia euptor, Ia foe potrivit, pentru aproxima
tiv 45 de minute. ro~ii)
2 linguri ulei 1/inguritii sa/vie pudrii 2 linguri seminte de in miicinate
sare, dupii gust
A CEN-RULUI LiFESTYLE HERGHELIA
251
I
OROB ,FLOAREA-SOARELUI" (8 portii) ~\ tT\ (j."''ih ~) \~)'·-~
lngrediente:
.Yz cani'i ser:-Jinte f/oarea-soarelui
% cana api'i
U cani'i bulion
2 ciitei de usturoi
1 ceapii de mi'irime medie,
tiiiati'i fel.'.'
1/ingurii condiment Vito
;v, canii famii de oviiz (fu/gi de
ovi'iz dati ,orin ra~nita de cafea)
3-f cani'i m.:;zi'ire uscati'i (ga/beni'i)
fiartii
3 ciini orez integral ftert
e 2 linguri fulgi de drojdie
(optional)
1/ingurii sos de soia (optional)
;1 linguriti'i busuioc
2 linguri ulei
Preparare: Se pun In blender ~i se mixeaza bine urmatoarele ingrediente: apa, bu!ionul, usturoiul, ceapa, sosul de soia, semin~el< de floarea-soarelui ~i fa ina de ovaz. Se pune compozitia astfel fermata lrtr-un bol ~i se adauga orezul, condimentul Vito, mazarea (strivita cu o furculita), fulgii de drojdie, busuiocul ~i uleiul. Se potrive~te de sare ~i se amesteca bine. Se coace Ia cuptorlntr-o tava uns3 cu ulei, timp de 45 de minute.
/
/' /
(ARTEA DE BLCATE
DROB DE liNTE ,DELUXE" (10 portii)
. i . "'> ~)(_.)1.
~ngrediente:
2 ciini Unte fiarti'i
Yz cona nuci mi'icinate
1 cani'i sue de ro~ii
1 ceapiJ mare, ti'iiati'i mi'irunt
Yz cona telini'i, ri'izuiti'i fin
1 morcov ri'izuitfin
2 ci'itei de usturoi ri'izuiti
1Yz cc;ni'i fulgi porumb zdrobiti
(sau pesmet)
2 linguri seminte de in mi'icinate
~ cani'i ulei
h /inguriti'i sa/vie pudri'i
sare, dupi'i gust
Preparare: Se zdrobe~te lintea cu telul sau ~e u:i prin ma~ina de tocat carne. Se dile,t, In putina apa ~i o lingura de ulei, ceapJ, usturoiul, ~elina ~i morcovul. Se pun lntr· un bol toate ingredientele ~i se amesteca bine. Se pune Ia cuptor pentru 45 de minute, Intr-a tava de chec care a fast, In prealabil, lmbracata In folie de aluminiu
~i unsa cu putin ulei.
~ Se pun doar 21inguri de ulei.
(if Se pun doar 2 linguri de ulei.
~/
DROBCllAR.t\HIQE .. (6·~~ijiij ;~~}~··.···~··
lngrediente: Yz cani'i arahide coapte
2 ci'i'li marcov ri'izuit fin
2 ci'ini orez integral fiert
1 cGIIi'i ciuperci tocate (In
ma~ina de tocat)
1~ coni Ia pte de soia
2 ling uri faini'i de soia
1 ceapa mare, ti'iiati'i mi'irunt
1/inguriti'i sa/vie pudri'i
1/ingurita sare
A CEMTRJLUI liFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se pun In blender ~i se mixeaza bine laptele ~i arahidele, a poi se toarna compozitia lntr-un bol ~i se adauga, pe rand, restul ingredientelor, amestecandu-se bine. Se lmbraca interiorul unei tavi de chec cu folie de aluminiu, care se unge cu putin ulei. Se pune compozitia In tava, se niveleaza uniform ~i se pune tava Ia cuptor pentru aproximativ o ora. Se lasa sa se raceasca, a poi se scoate drobul din tava cu tot cu folie, se lndeparteaza folia,
se taie felii ~i se serve~te.
253
DROB CHRISTMAS (6 pof1ii)
lngrediente:
2 cini tofu zdrobit 1 c:ma fulgi de ovaz fierti 1 em a fulgi de porumb zdrobiti 1 CJna bulion !4 cana nuci macinate 2 cepe mari, taiate marunt
3-4 catei usturoi razuiti 21inguri sos de soia (din comert -optional)
2 li11guri ulei 1 li11gura seminte de in
m7cinate 11i'1gurita maghiran
• .'.{ lingurita ienibahar sare, dup6 gust
MICI DltiTOFU (lOJ:IoF:tiil
.lngrediente:
2 ciinitofu .~ cana nuci coapte macinate .'4 cana pesmet 1 ceapa mica taiata marunt
11inguritii chimen pudrii
1linguritii sare 4 citei de usturoi pisati .~ rngurita aromatizant Plafar l linguriti:i boia dulce
,;;.··-ill r-\ u' ~~\!il Preparare: Se pun toate ingredientele lntr-un bol ~i se amesteca bine. Se lmbrad3 interiorul unei tavi de chec In folie de aluminiu ~i se unge cu ulei. Se pune compozitia In tava ~i se da Ia cuptor pentru o ora. Se lasa drobulla racit lnainte de a fi scos din
tava ~i taiat.
Observatie: Semintele de in se macina In ra?nita de
cafea.
(~{~(j Preparare: Se cale?te ceapa In putina apa. Se acauga tcfu, care se piseaza cu o fur-cui ita, ?i apoi ?i celelalte ingrediente In afara de boia. Se amesteca bine com
pozitia ~i se formeaza mid peste care se presara boia. Se unge o tava cu ulei, se
a~aza micii ~i se da tava Ia cuptor, Ia foe mare pen:ru 20 de minute, dupa care se
lntorc miaii ?i se mai lasa Ia cuptor pana dlnd se rLmenesc ?i pe cealalta parte. Atentie Ia desprinderea din tava pentru a nu se sfarama. Se pot servi cu spaghete ?i sos, cu piure de cartofi, pilaf, iahnie de fasole sau varza scazuta.
254 -~~~~~~~~~~~~~~~~~- CARTEA DE BUCATE
1 g,
M,,..,,.~~~~~"f(#u n (10pof1il) ~) (~} C:itf
ingrediente:
2 coni ~ofu zdrobit !4 cane pesmet 2 linguri unt de arahide (sau
arahide mikinate)
2 linguri ulei 1/ingurii sos de soia (optional)
1 ceapa midi tiiiatii miirunt
4 ciite1 de usturoi • !4 linguritii ienibahar
J41ingurifa cimbru 1/inguriti:i boia dulce sare, dupi:i gust
A (ENTRULUI LiFESTtflE HERGHEUA
Preparare: Se d31e~te ceapa In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul
ingredientelor ~i se amesteca bine. Se formeaza mititei care se coc Ia cuptor
pana se rumenesc (aproximativ 20 de minute) lntr-o tava unsa, In prealabil, cu
putin ulei. Se lntorc ~i se mai coc Inca 10 minute.
255
TOCANITA DIN SOIA CU CIUPERCI (7 portii) ;~' .~··. I(~(~
lngrediente:
1 cc;na soia cuburi 1 ccna ciuperci fierte 5 cepe mari, taiate marunt
1 ctpatana de usturoi pisat
1 ccna sue de ro~ii 2 ccni de apa fierbinte 2 linguri ulei 1/ingura condiment Vito 1 lingurita oregano 1/ingurita miere sore, dupii gust
(~ Fara miere
Preparare: Se pune soia Ia Tnmuiat (pentru 15 minute), lntr-un vas in cares-au pus doua cani cu apa fierbinte ~i 0 lingura de condiment Vito. Separat, se cale~te ceapa cu usturoiul ~i condimentul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga ciupercile ~i se calesc putin impreuna. Se adauga soia (cu apa in car£: s-a inmuiat cu tot) ~i se fierbe todinita Ia foe mic, timp de 25 de minute. Se dizolvi\ mierea in su~ul de ro~ii care se adauga Ia toea nita, se potrive~te de sare ~i se mai fierbe toea nita inca 5 minute. Se serve~te ca atare, cu diferite sal ate sau impreuna C'- piure de cartofi ori pilaf.
TOcANITA DE FASOlE CU SOIA TEXTURAl A (8 poJ1ii) !.!{.,
ingrediente: 2 camfasole boabe
Bcan:deapa 2 cepe mari, tiiiate marunt
3 linguri L"lei 1 ardei, taiat marunt J4 ca.1a soia texturata
• 1 /inqura condiment Vito 2 coni pasta de tomate 4-5 ciitei de usturoi 1 /inguritii sore Y2 /ingur;ta chimion pudra
Y2 /ingur'tii oregano Y2 lingurita busuioc 1/ingura miere (optional)
Preparare: Se pune fasolea Ia inmuiat peste noapte. Se fierbe in ~ase cani de apa. Separat, se fierbe soia texturata in doua cani de apa in care s-a adaugat o lingura de condiment Vito. Se dlle~te ceapa separat, cu putina apa -;;i cele trei Jinguri de ulei. Se adauga: ardeiul, fasolea, soia texturata, pasta de to mate, usturoiul, sa rea, condimentele ~i mierea. Se fierb impreuna, pana cand ~i ardeiul este bine fiert. Daca este nevoie, se mai poate adauga putina apa. Tocanita este delicioasa servita cu
pilaf.
,-. ...;;;·,.._
(. ~ Fara miere \~
TOCANITA DE NAUT CU ROZMARIN (Sportii) (f'\(~ \~}\~
ingrediente: 2 cani naut 1 cO!apii taiata marunt
2 ciini bulion 6 ciitei de us':uroi pisat 6/inguri ulei de masline 1/'ngura condiment Vito 2 crengute de rozmarin taiat
marunt sore, dupa gust
A CENTRULUI LiFESnlE HERGHEUA
Preparare: Se pune nautul Ia inmuiat in apa peste noapte. Se fierbe in oala sub presiune sau in mod obi~nuit, Ia foe mic, aproximativ 4 ore. Se pun ceapa ?i usturoiul intr-o crat;ta, Ia calit, cu putina apa, uleiul, condimentul Vito ~i putina sare. Se adauga rozmarinul, bulionul ?i nautul fiert ~i stars de apa. Se fierbe in cratita acoperita, Ia foe 'incet, pan a cand bulio
nul scade.
257
TOCA.NITA DE LINTE CU CARTOFI (9 portii) ~Ci lngrediente:
2 ciini linte 3 carrofi tciiati cubulete 3 mo.-covi tiiiati miirunt 2 ciini sue :le ro~ii 2 cep"! tiiiate miirunt
3 ciitei ust;;roi riizuiti 2 lingurl ulei
11inguritii boia de ardei dulce
• 11inguritii miighiran 1 varf de lhguritii cimbru
• 1 linguritii condiment Vito
• piitru'1jel verde
Preparare: 5e pune lintea Ia inmuiat pentru eel ::>utin doua ore. Apoi, se pun Ia fiert cu :artofii, morcavii, ceapa ~i usturoiul, in 3pa cu sare ~i condiment Vito. Cand sun 'lerte ~i apa a scazut, se adauga restul ngredientelor, cu exceptia ultimelor .joua, a poise mai dau cateva clocote. _a sfar~it, se ;;daug3 foaia de dafin ~i Jatrunje ul verde.
~ Se inlo~uiesc cartofi~ cu a cantitate ~ s•m•lara de conopida.
.;jp~~N't'Je~~:~~'~1;5c~~,~~ (~~~~nt} ·•·•··~-·····-~--;.c;~. : lngrediente:
1 kgspanac 1 can a maziire verde fiartii
2 cam tofu tiiiat cub uri 6 ciini de aoii 6 linguri sos de soia din comert
(optional} 5 linguri amidon
1Yz cani:i ciuperci proaspete
3-4 ciJtei de usturoi 2 linguri de ulei
sare, dupi:i gust
258----
Preparare: Se fierbe spanaculln doua cani de apa, se stoarce ~i s2 taie marunt. Separat, se d!le~te usturoiul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga aid ciupercile ~i 0 jumatate cana de apa ?i se lasa sa fiarba. Separat, se dizolva amidonul in cele 3 cani ~i jumatate de apa ramase ~i se toarna peste ciuperci. Se c;dauga ~i sosul de soia ~i se fierbe acest sos de ciuperci pana cand se ingroa?a, <:mestecandu-se continuu. Se adauga r,azarea, spar acul si tofu, se potrive?te de sare ?i se mai Ia sa sa dea impreuna Ln clocot.
Observa~ie:
Se poate omite tofu ?i se pot adauga tuchetele mici de conopida fiarta. Toearita se poate ~rvi cu orez natur sau cu pilaf de orez.
CARTEA DE BUCATE
TOCANITA ,A LA KING" (6 portiil
!ngrediente: 1 canii ceapii, tiiiatii miirunt 3-4 ciitei de usturoi riizuiti % canii ciuperci proaspete (sou
din conservii) 2 linguri de ulei 2 dni niiutfiert
• 3 ciini /ichid In care a fiert niiutul
• Yz can a seminte de floarea
soarelui 2 lmguri seminte de susan
• Yz canii ardei ro~u, tiiiat miirunt
2 cani maziire verde fiartii
1 lingurii amidon 1 l!ngurii condiment Vito 1/inguri:i sos de soia (optional)
2 linguri fulgi de drojdie
(optiona.t) sore, dupa gust
\ 'J;. '\·-....: .. Preparare: Se calesc in putina apa ~i cele doua linguri de ulei urmatoarele ingrediente: ceapa, usturoiul, ardeiul ~i ciupercile. Apoi se pun in blender urmatoarele ingrediente: lichidul in care a fiert nautul, semintele de floarea-soarelui, semintele de susan, amidonul, condimentul Vito, sosul de soia ~~ fulgii de drojdie ~i se mixeaza bine. Se toarna lichidul astfel obtinut peste ingredientele calite ~i se fierb impreuna, amestedlnd continuu, pana dlnd compozitia incepe
sa se ingroa~e. Se adauga mazarea ~i nautul ~i se mai fierb impreuna 2-3 minute. Se potrive~te de sare. Se poate servi cu pilaf sau paste fainoase integrale
fierte.
/~.-~ /~
TQCANIJADEFASOL~~Q.BULION (sport:iiJ (~) ~ \;'f!JI
lngrediente:
3 ciini fa sole boa be fierte
2 ciini bulion 2 cepe mari, ti:iiate miirunt
3-4 ci:itei de usturoi riizuiti
2 linguri ulei 1 foaie de dafin J~ linguritii ~ovorf J~ linguritii busuioc sore, dupii gust
/!it (ENTRLLUI .JFESTYLE -fERGHELIA
Preparare: Se calesc ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga restul ingredientelor ~i se fierb Ia foe mic
pentru 10 minute.
Observatie: Daca bulionul este acru, se poate adauga, Ia sfar~it, o lingurita de miere.
259
TO CAN ITA DE SOIA CU SUSAN (6 por!:iil ~~:c~ (j lngrediente:
3 cepe mari, tciiate marunt
6 morcovi mari, razuiti fin
1 capatana de usturoi taiat frlarunt
1 pungo soia ~nitel sau cuburi (j00-150 g)
1 cana bulion • 2/ir.guri ulei de masline
2-3 llnguri seminte de susan 1 Tor.gurita boia de ardei 1 Tongura conaiment Vito
• sore, dupa gust
Preparare: Se pune soia texturat2 Ia lnmuiat In ap:i dilduta, In care s-a adaugat o lingura de· condiment Vito, pentru eel putin o ora. Apoi se strecoara ~i. In cazulln care este tip ~nitel, se taie In patru sau In bucati de marimea dorita. Separat se pun Ia dilit In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, usturoiul ~i morcovii. Apoi se adauga soia ~i apa ~i se lasa sa fiarba lmpreuna pana cand soia este bine fiarta. Se adauga bulionul, boiaua ~i susanul, se potrive~te de sare ~i se mai fierbe toea nita 5-10 minute (In funqie de cantitatea de apa r:e care am pus-o Ia fiert, astfellncat toea rita sa nu fie prea subtire).
TOCANITADESOIA BOASE (6portii) , ~ ~ ' . (-t-"''\ 1"-~
~) ~~
lngrediente:
1 conii ceapii, tiiiatii marunt 1 conii ardei verde, 1"6iat marunt
• 4 r:atei de ust1.:roi riizuiti 2 l'nguri de ulei
• 4 r:iini soia boa be fiarta
1 r:ana lichid in care a fiert soia
1 l.'ngurita cimbru 1 f:ngura miere (optional)
2 ciini sue de r:xjii
YJ cana pasta de rO?ii • 2 l:nguri patru11je/ verde
• 2 f~i de dafin
• sare, dupii guot
260----
Preparare: Se calesc In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, ardeiul ~i usturoiul. Se adauga restul ingredientelor ~i se fierb Ia foe lncet pentru 20-25 de minute, pana cand lichidul scade.
(ARTEA DE BUCATE
TOCANITA DE VINETE COAPTE (Spor!:iil
~ngrediente:
2 vinete de marime medie
coapte 2 coni ardei, taiati cubulete mici
1J.-; cona ceapa, taiata marunt
2 coni sue de ro~ii
J{ cana de ulei
• sare, dupa gust
Preparare: Se curata vinetele ~i se taie In cuburi mari. Se pun Ia cal it, In pu1ina apa ~i ulei, ceapa ~i ardeii. Apoi se adauga vinetele ~i sucul de ro~ii ~i se fierb lmpreuna aproximativ 15-20 de minute. Se adauga
sare, dupa gust, ~i se serve~te cu piure de cartofi, pilaf sau ca garnitura Ia drob
ori chiftelute vegetariene.
TQCANITA EGIPTEANA "{Bportll)
lngrediente: • 2 coni soia boo be fiarta
2 cani porumbfiert 2 coni dovlecei tiliat fe/ii 2 cepe mari, tiiiate felii
Y: ardei gras, 1"6iatfelii
• Y: cana sue de ro~ii
• Y, canii apii 2 linguri ulei 2 linguri piitrunje/ verde
• sare, dupii gust
A CENTRULUI lFESTYLE HERGHEUA
(.) llJ (~ Preparare: Se pun Ia cal it ceapa ~i ardeiulln putina apa ~i cele doua iinguri de ulei. Se adauga dovlecelul ~i se lasa Ia fiert 15-20 de minute. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia patrunjelului, ~i se mai fierbe toea nita Inca 10 minute. La sfar~it, se adauga patrunjelul verde ~i se
serve~te.
261
TOCANITA DIN MAZARE VERDE (6 portiil (~,) (~ lngrediente:
2 ciini Maziire v=rde 4-5 ciini de apii
3 morcovi tiiioti rondele subtiri 4 cepe tiiiate marunt
1/inguritii candrnent Vitc 1 canii lapte de ;oia
" 2 lingur' ulei • 3 lingurf fiiinii
2 !ingur; piitrunjel verde, t::iiot miirunr
sare, dupii gust
Preparare: Se calesc ceapa ~i morcovii In pu1;inii ; •. 1,
cele 2 linga.ri de ulei ~i jumatate lingt !·''
sare. Se fie·be separat mazarea In ap. cu o lingurita de vegeta ~i Y, linguri1;5 sare. Apoi ~e amesteca cu ceapa calif. Faina se amesteca cu laptele de soia; ··•· adauga Ia c:Jmpozitie. Se mai lasa Ia fi ·rl 10 minute. La sfar~it se adauga patrur: lui ?i se sen'e?te.
(~ Se in!ocuie~e fa ina alba de grau cu \ ~ fain a de ovaz. ~./
CARTEA DE BUCATE
ITOCANITA DE FASOLE BOASE
lngrediente:
3 coni fasole boabe 6-7 coni de apii 3 morcovi tiiiati morunt 2 rodocini de piitrunjel toiat
morunt 3 cepe tGiate morunt
3-4 cotei de usturoi rozuiti
1 canr'i bulion
1/inguritii sore 2 linguri ulei 2 ling uri potrunjel verde, taiat
morunt
1/ir.guriti:i cimbru 1-2 foi de daftn
--~--ji
(12 portii) • - *" Preparare: Fasolea lnmuiata de seara SP plttH•I.t fiert ~i dupa cateva clocote se aru11c:i apa. Se procedeaza a~a Inca o dalii. Separat, se cal esc ceapa, usturoiul, rnor covul ~i patrunjelul cu putina apa, uleiul ?i sarea. Se adauga apoi fasolea ~i cele 6-7 cani de apa ~i se lasa Ia fiert Ia foe mic. Cand fasolea este fiarta, se adauga bulionJI ~i se mai dau 2-3 clocote. La urma, se adauga patrunjelul verde, cim
brul ~i foaia de dafin.
TOCANITA DE VARZA CU CORIANDRU (Gportii) (I::; (~~"· "-. i•• ~---· '--~-=--···
lngrediente:
1 varza mare, razuitii fin 6-8 cartoft mari, fterti In coajii
2 cepe mari, taiate mi:irunt
3 lingurite seminte de coriandru
(lntregi) 2 linguri ulei de mosline
sore, dupii gust
(--:~ Se lnlo.:uiesc 6 dintre cei 8 cartofi cu '-...__~ aceea~ cantitate de conopida.
.~ ::::ENTRULUI L!FES-:-¥LE HERGHELIA
Preparare: Se cale?te ceapa in pu1;ina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga varza ~i suficienta apa ca sa poata fierbe bine. Se lasa Ia fiert pana cand sea de apa aproape de tot, a poise adauga semin· tele de coriandru ?i se lasa sa mai fiarba pana cand scade apa de tot. Separat, se curata cartofii ~i se taie In cubulete. Apoi se adauga Ia varza cal ita, se amestedi bine ~i se serve~te toea nita ca garnitura pentr .J diferite droburi sau chiftele vege
tariene.
263
TOCANITA DE SOIA TIP ~NITEL (7 POI1ii) Col:) (~ lngrediente:
3-4 cepe taiate miirunt
6-7 catei de usturoi riizuiti 1 cam] bulion
100 g soia texturato (!jnitel sau cubt..ri)
~ lingurii coriandru ~ lingurii ienibahar
• 2 ling:~ri ufei
• sore, dupii gust
Preparare: Se pun Ia calit ceapa ~i usturoiul cu outina apa, sarea ~i uleiul. Se adauga :JUiionul )i condimentele. Separat, se ;Jun Ia lnmuiat pentru 15 minute feliile de soia In apa fierbinte In care s-a pus o lingura de •;2geta. Se pun feliile de soia In sosul care fierbe )i se mai fierb 1·mpreuna Ia foe lncet aproximativ 30 de minute. Se se-ve)te cu piure de cartofi sau pilaf.
'focx.Ntf~lof:'~•t:It~,~~~~ii) < (~ ~ \~ lngrediente:
2 coni de linte
4 ciini de apii 1 mon:ov toiat miirunt 1 piitrunjel tiiiat miirunt 1 tel ina riizuito
1 ceapii tiiiatii miirunt • 2 foi de dafin
J lingurii tarhon tiiiat miirunt 1 lingurii condiment Vito
• 2 linguri ulei
'Sare, d'.lpo gust
Preparare:
Se calese eeape, mcreovul, patrunjelul ~i tel ina In putina apa ~i eele doua linguri de ulei. Se adauga lintea, foile de dafin, vegeta )i restul apei )i se fierb Ia foe potrivit aproximativ 25 de minute (pana c3nd lintea este bine fiarta). Se ia de pe foe, se adauga tarhonul, se potrive)te de sare )i se se~~.<e$te.
264 ------------------- CARTEA DE BUCATE
TO CAN ITA DE FASOLE VERDE (8 pol1ii) iti ,.., --
~ngrediente:
2 cepe tiiiate miirunt
1-2 ardei tiiiati morunt
2 ~ coni de apii
4-5 /inguri ulei
1/inguro boia dulce 1 kg fa sole verde 2 linguro condiment Vito
2 ling uri faino
2 ro!jii to late felii 1 morcov rozuit 1 potrunje/ rodocino riizuit 2 /inguri potrunje/ verde, tiiiat
miirunt • 1/inguro telino toiato morunt
sore, dupo gust
Preparare: Se eale~te ceapa In apa, ulei ~i putin:i sare. Se adauga ardeii, morcovul, patrunjelu;, vegeta $i frunzele de tel ina ~i patrunjel. In sosul astfel preparat se adauga boiaua, 2 dJni de apa (sau sue de ro~ii) $i fasolea. Se fierb lmpreuna pana cand scade apa. Se potrive~te de sare, se adauga ro>iile ~i fa ina care a fast amestecata, In prealabil, cu D jumatate de cana apa ~i se mai lasa sa fiarba impreuna 5 minute. Tocanita este delicioasa servita cu mujdei de usturoi.
'"-+"' (, •. ! •..• ) Se pun doar 2linguri de ulei. '-~/
/-~,~" ( :fil Se pun doar 2 Jinguri de ulei.
TOCANITADE CIUPERCI (4portil) / . < ·:r' . /-~, (-\ (.. .. ) (. ;:'9" / .<118!/ · ..... .
lngrediente:
3 cepe tiiiate miirunt 2 finguri ulei 2 coni ciuperci toiate felii
Jf canii apo 1 cano lapte de soia 1/ingurito boia dulce
3/inguri foino 1/inguro condiment Vito
2 linguri potrunjel verde, tiiiat
morunt
sore, dupo gust
A CENTRULUILIFESTVlE HERGHEUA
Preparare: Ceapa se cale$te In putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Apoi se adauga boiaua, ciupercile $i restul apei $i se fierb Ia foe mic. 5eparat, se dizolva fa ina in putina apa ~i se adauga Ia dupe rei impreuna cu vegeta, patrunjelul ~i sare, dupa gust.
(~ Fa ina ~lba de grau se va inlocui cu fa ina
\.~lff! de ovaz.
265
TO CAN ITA DE DOVLECEL (8 porj:ii) -~ /~""
(~) (~!!f!l lngrediente:
2 davlecei de miirime medie 4 cepe taiate miirunt
• 2 ardei tiiiati miirunt 1 cane foote de soia 3-4 finguri faina
2 lir.guri ulei
1/ir.gurita cimbru
1/ir.gurii marar verde
1/ir.gurii boia de ardei 1 lingurii condiment Vito
sore, dupii gust
Preparare: Se dlle~: ceapa ~i ardeii In putina apa ~i ulei. Dovleceii se razuiesc ~i se adauga I<~
compoLi~ia de ceapa ~i ardei, lmpreuna cu restul ingredientelor. Se fierb 1m preuna aprcximativ 10 minute. Se amestecii fa ina cu laptele de soia ~i se adauga Ia compoLi~ie, dupa care se mai fierbe Inca 10 minute.
(Jt \~
Fiiina alba de gr.'iu se va inlocui cu fiiina de oviiz.
roc.O.I\ItiA oe .4aoet.$tcEAPA (8 porj:iil 'r , r 1 \ -_ ~·· --~. ~ ~--:-,: ~~ ~:_;;-~-
lngrediente:
8 cepe mari, tiiiate miinmt
8 ardei taiati miirunt
2 linguri ulei 2 linguri boia de ardei dulce
1 cana apa 2 ling uri fain a
1/ingurii condiment Vito sure. dupa gust
266---
Preparare:
Se cale5c ceapa ~i ardeii In putina apa ~i ulei. 5E adauga boiaua dulce ~i condimentui.Apoi se adauga faina dizolvata, In prealabil, In putina apa ~i se mai lasa Ia fiert 5-1C minute.
(~ Se ·nlocuie>te fiiina de gr.'iu cu fa ina \___~ de oviiz.
CA.RTEA DE BUCATE
TOCANITA DE CARTOFI (Gpor!:ii)
!ngrediente:
3 cepe mari, tiiiate miirunt
2 ardei tiiiati miirunt 5 coni cartofi tiiiati fe/ii subtiri
1 caniiapii 2 linguri frunze de piitrunje/
tiiiat miirunt
2 joi de dafin
2 !inguri ulei 1lingurii condiment Vito
11ingurii boia dulce
sare, dupii gust
''T (:~l
Preparare: Se d'llesc ceapa ~i ardeii In putina apa ~i ulei. Se adauga boiaua dulce ~i cartofii ~i se lasa sa fiarba 20 de minute. Se adauga foile de dafin, condimentul ~i patrunjelul verde ~i i se mai dau todinitei cateva docote. Se potrive~te de sare ~i se serve~te.
................................................................................. L-~b.·--~l~~~~~ ... -"'.:,___L,_~·'If*Wlii%Rf01F-i¢!!;W~
PASTE FAINOASE INTEGRALE CU SOIA (4 porpi) fT\(~, \~~) \:""'
lngrediente:
• 100 g soia granule
• 300 g paste fiiinoase integrate
• 1 canii sue de ro~ii
• 3 cepe tiiiate m6runt
• 3 ling uri pasta de ardei
• 5 ling uri u/ei
1/inguritii condiment Vito
1/inguritii ienibahar pudrii
1/inguritii sare
• putin piitrunje/ verde tiiiat
miirunt
(IJ Se pun doar 2 linguri de ulei.
'~
(~ Se pun doar 2 linguri de ulei. \~
Preparare: Se pune soia Ia lrcmuiat pentru 20 de minute lntr-un litru de apa In care se m;• adaug3 concimentul Vito ~i ienibaharul. Apoi se fierbe timp de 10 minute. Separat, se fierb paste e fainoase In apa cu sare ?i apoi se scurg. Se caiesc ardeiul ?i ceapa cu putina apa, ulei ?i sare, a poise adauga buliooul ~i soia cu zeama In care a fiert $i se T ai fierbe totul10 minute. La sfarsit, se adauga pastele fainoase ?i patrunjehul verde. Se amesteca bine compozitia, se potrive?te de sare ?i se pune Intr-a tava Jena, care se da Ia cuptor pentru 15-20 de minute.
PA~reHtN~xut·cAHut;r6R"t6.portii) ,-._ ··< c-'"->:-, _·.. ' .. -·.- ,· . .",• x' -·,· ·_,- -'· .,,,, ... - _.' ;', ': ·" .
·~··m-~ \~.··~····~···
lngrediente:
• 6 ciini paste fainoase integrate
fierte
• 2 cepe mar~ toiate morunt
• K telinii riizuitii .. 1 can a niiut fiert
• 2 coni lapte de soia
• 1 cano ciuperci fierte
• K canoapii .. 3 linguri foinii
• 2 linguri u/ei
• 1/ingurii condiment Vito
• sare, dupo gust
Preparare: Se calesc, In oJtin2 apa ?i ulei, Cepele ~i tel ina. Se pune laptele de soia Ia fiert. Separat, se amesteca fain a cu apa ?i se adauga "n Ia pte cand acesta In cepe sa fiarba. Se lasa acest sos Ia fiert pana se lngroa?a. Se pun lntr-un bol toate ingredientele, inclusiv sosul, ~i se amesteca bine. Se pune compozitia Intr-a tava Jena (unsa cu putin ulei) ?i se da Ia cuptor pentru aproximativ 30 de minute.
268 - ··-------------- CARTEA DE BUCATE
PASTE CU FASOLE LA CUPTOR (8 port:ii) (til ...... 4illillo" ·~
ingrediente:
• 9 coni de apii
1Y2 cano fasole boabe
• 1 ceapo tiiiato miirunt
2 cotei de usturoi rozuiti
1 /inguro condiment Vito
• 2 ling uri ulei
• Y, linguritii chimion pudro sau o
foaie de dafin
0 111 cano paste fainoase inte
grate
• 3 coni pesmet
• 1 cano seminte de floarea
soarelui
.. sare, dupo gust
Preparare: Se pune fasolea Ia lnmuiat peste no<Jpte. Se pun Ia calit, In putina apa ~i cele doua linguri de ulei, ceapa ~i usturoiul. Se adauga fasolea ?i 3 cani de apa ~i se pune Ia fiert. Dupa ce fasolea s-a fiert, se adauga condimentul Vito ~i chimionul pudra, se potrive~te de sare ~i se mai lasa sa dea lmpreuna cateva clocote. Separat, se fierb macaroanele In 6 d\ni de apa, se strecoara ~i se clatesc In apa rece. Semintele de floarea-soarelui (decojite) se dau prin ma?ina de nuca sau se zdrobesc In ra?nita de cafea ~i se amesteca cu pesmetul ?i sarea. Se unge cu ulei o tava Jena ?i se a~aza In ea mai lntai un strat de amestec de pesmet cu floarea-soarelui, apoi un strat de macaroane, peste care se pune un strat de fa sole. Se repeta din nou stratificarea, ultimul strat ramfmand amestecul de pesmet cu flocireail$~arelui, SE!tla tava Ia cuptor pentru aproximativ2o de minute. Tnainte de servire, se garnise?te cu felii de ro~ii ~i patrunjel verde.
W't-
PASTE CU TOFU LA CUPTOR (8 portii) (~~ C!l lngrediente:
• 3 ciini oaste fiiinoase integrale
5 ciini de apii • 2 ciini sos de tofu (vezi reteta)
% canii tofu zdrobit
• 2 ciitei de usturoi riizuiti • 1 ceapil mare, tiiiatii miirunt • 1 arde; rD}U, tiiiat miirunt
• 2 ciini rnaziire verde fiartii • _v, cana ciuperci din conservii • 2 ling uri piitrunjel verde • 2 Jinguri cie u/ei • :;are, dupa gust
Preparare: Se fierb pastele In cele 6 cani de apa ?i putina sare. Se strecoara ?i se pun lntrun castron. Separat, se calescln putina
apa ?i cele doua linguri de ulei ceapa, usturoiul ?i ardeiul. Se amesteca 1m pre
una toate ingredientele, se pune compozitia lntr-o tava Jena 1:unsa In prealabil cu putin ulei) ?i se da Ia cuptor pentru 30 de minute. Tnainte de a se pune Ia cuptor, se poate presara pe deasupra putin pesmet.
Sp~~~~!~~~l~~~~~~fV,~2~~.'.~ti_IF.fELE·.··(G portii)·-~-~~ lngrediente:
• 500 g spaghete integra/e 1 compozitie ,sos pentru spaghete" (vezi reteta)
• _v, comoozitie ,chifte/e din nuci"
(vezi reteta) • 2 Jingu.ri ulei de masline ,,.
lit.. 270 ~----····
Preparare: Se fierb spaghetele potrivit instruqiunilor. Se strecoara sub jet de apa rece, se pun lntr-un bol ?i se amesteca bine cu cele 2 linguri ulei de masline. Se por
tioneaza ?i se pun In farfurii lntinse. Tn fiecare farfurie, peste spaghete, se a?aza 4 chiftele din nuci, dupa care se acopera
de spaghete.
CARTEA DE BUCATE
PASTE .,LUIGI" (4 portii)
lngrediente:
25C g paste fiJinoase integra/e
2-3 ciitei de usturoi riizuiti fin 4-5/inguri ulei de masline
1 cana ciuperci fierte
• 1 lingura busuioc • 2 linguri seminte de susan .. 3 linguri pesmet fin
• sare, dupii gust
. . -~)
C!) (8 "--
Preparare: Se fierb pastele, se strecoara, se clatesc In apa rece ?i se pun lntr-un castron.
Usturoiul, busuiocul ?i ciupercile se calesc In putina apa ?i uleiul de masline,
dupa care se amesteca lmpreuna cu pastele fainoase. Semintele de susan se coc putin lntr-o tava Ia cuptor, Ia foe mic (doar atat cat sa devina putin aurii), apoi se macina In ra?nita de cafea. Se pun lntr-un bol mic ?i se amesteca bine cu
Se pun doar 2 linguri de ulei.
ME~Ci~oRI¢u RO~II $1DOVLECEli~poftii)> .... ~.·-·~~ (j lngrediente:
• 250 g paste fiiinoase integra/e
melci}ori • 3 dini ro}ii tiJiate cuburi • 1 canii dovlecel fraged, tiiiat
fefiute
• 2 linguri busuioc • 5 ciitei de usturoi riizuiti • 2 ling uri u/ei de miisline
• 1/ingurii sare A (ENTRU~UI LIFESTYI.E HERGHELIA
Preparare: Se fierb pastele fainoase, se strecoara ?i se pun 7ntr-un bol. Restul ingredien
telor se pun lntr-o cratita ?i se fierb Ia foe potrivit pentru 10 minute. Se toarna sosul obtinut peste pastele fainoase. Se
serve?te fierbinte.
271
~'~·~ .. -----------------------------------------------------------------------------.----------------------------
PASTE CU VINETE LA CUPTOR
lngredie1te:
2 c.Jni pastefainoase integrate
SC'Jrte
• 3 dni bulion
3 li'lguri pasta de tomate
• 1 ardei L'erde, tiliat mil runt
1 v'!lnatii mare, tiliata In cuburi
m'ci
1 ceapii ma.•e, tiiiata miirunt
e 5-6 cate' de usturoi
• 1/inguri:i u/ei de miisline
• 2/inguri miere (optional)
• 1/inguri~a busuioc
;.-j llngurita oregano
• 1 cana tofu zdrobit
• ;.-j lingunta pudrii de ceapii
• ;-' lingurJta pudra de usturoi
• sar=, dupa gust
PASTE 11 POPPY~' {6 portii)
ingrediente:
•
L! cani peste fOinoase fierte
2 coni tofu zdrobit
J ardei ro~u taiat ronde/e subtiri
J ceapa mare taiata marunt
2 linguri ulei de miisline
J lingura de mac
sore, dupil gust
272 ----~
(4 portii) c:) c~ Preparare: Se fierb pastele In apa, se strecoara, se clatesc cu apa rece ~i se lasa Ia o parte. Se pun Ia calit, intr-a crajta ceapa, usturoiul ~i ardeiul in putina ape ~i lingura de ~.;lei. Se adauga vanata, bulionul ~i pasta de tomate ~i se fierb timp de 15 min~te. Se adauga busu ocul ~i oregano, se potrive~te de sare ~i se mai lasa sa fiarba cateva clocote. Separc;t, se ames
teca tofu cu pudra de ceapa, pudra de usturoi ~i sare, dupa gus:. Se unge o tava
Jena cu putin ulei, a poise a?aza In ea un strat format din pastele fai1oase lntinse uniform. Apoi se lntinde un alt strat format din sosul cu vinete, iar Ia sfar~it se p~esara uniform amestecul cu tofu. Se pune tava Ia cuptor pentrJ 15-20 de minute.
/---."'~ ( 'iiJ Far2 miere '---
/-f'\ (~\ (~) ~
Preparare:
Se calesc In putina apa ~i cele doua ling~.;ri de ulei ceapa ~i ardeiul. Se iau de pe foe ?i se adauga pastele fainoase ?i tofu. Se amesteca bine, se :Jotrive?te de sare, apoi se pune compozitia lntr-o tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei. Se presara pe deasupra macul ~- se pune tava Ia cuptor pentru 20 ::le minute, Ia foe mediu.
URTEA DE BUCATE
PASTE 11PRIMAVERA'' (4 portii)
ingrediente:
250 g paste fainoase integrate
1 ceapa tiiiata felii subtiri
5-6 catei de usturoi
• 7-8 ciuperci proaspete, taiate
felii
1 dovlecel zucchini, ti:iiatfelii
• 1 ardei ttiat marunt
1 brocco'i desfacut buchetele
mici
• 1 canii sL·c de ro~ii
., 1 ro~ie taiata
e 2/inguri ulei de miisline
1/inguritfi busuioc
• .% lingurita oregano
2 ling uri sos de soia (optional)
sore, dupii gust
PASTE THAILANDEZE (4 portii)
lngrediente:
250 g paste fainoase integrate
• 250 g tofu tiiiat cubulete
• 4 cani spanac tiiiat marunt
• 2 cepe mari taiate miirunt
• 5-6 ciitei de usturoi razuiti
" 1 cana bu/ion
2 linguri pasta de ro!jii
2 ling uri ulei de mas/ine
• 1/ingura sos de soia (optional)
2 lingur.' seminte de susan
coapte
• 1/ir.guro busuioc
1/ir.gura miere (optional)
• sore, dupa gust
A CEr<TRULCI LIFESTYLE HERGHELIA
·"T\ \~;
Preparare:
\. Se fierb pastele In apa clocotita, se strecoara ?i se pun intr-un bol. Separat, se pun Ia dllitin putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, usturoiul ~i ardeiul. Se adauga ciupercile, dovlecelul, broccoli ~i inca putina apa ?i se lasa Ia fiert pentru 5 minute. Se adauga bulionul, condimen
tele ?i sosul de soia ?i se mai fierb 1m pre
una inca 5 minute. Se pune ?i ro?ia taiata ?i se mai dau impreuna cateva clocote. Se toarna compozitia peste pastele din
bol, se amesteca ~i se serve~te imediat.
·, f"\ .· ,., (.) (_.; (.,
'-., .. ·· '- .-'"
Preparare: Se fierb pastele, se strecoara ?i se lasa
Ia o parte. Separat, se calesc ceapa ?i usturoiul In putina apa ~i cele doua linguri de ulei, pentru 5 minute. Se adauga
spanacul, sosul de soia ~i tofu ~i se mai fierb lmpreuna 5 minute. Apoi se adauga busuiocul, bulionul, pasta de tomate ~i mierea ?i se mai fierbe compozitia alte 10 minute. Se ia de pe foe, se adauga pastele fierte ~i semintele de susan, se potrive?te de sare ?i se serve~te.
...---.,"'-(~ Fara miere \~ "-.:___:
273
- 4@ ~,~~~~~~
LASAGNAClJ ~p'/.\.1111AC~I··roFU · (sportiil
lngrediente:
• 500 g lasagna integra/a
• 3 canitofu
1/ingura conC:imen~ Vito
• 3 ling uri seminte de susan
6 ling uri fulgi de drojdie
(optional)
• JS kg spanac, taict marunt
• 3-4/inguri miirar verde, taiat
marunt
1/itru sue de ro~i:
e 2 cani pasta de rCJ?ii
• 2 cepe mari, tciiare marunt
1 capatona de usturoi
1/ingura busuioc uscat
1/ingurita oregano
• 1-2/inguri miere
1 fingurita sue de .'amoie
• 2 ling uri ulei
!1 lingurita sore
·~ rara rniere
Preparare: Se fierb pastele fainoase In apa cu putina sare, se scurg ~i se lasa Ia o parte. Se pun semintele de susan intr-a tava ~i se coc putin Ia cuptor (atentie, sa nu se coaca prea tare, caci devin amare). Apoi se zdrobesc in ra~ni~a de cafea ~i se amesteca lntr-un bol, cu tofu (branza de soia), fulgii de drojdie, condimentul Vito, mararul, spanacul ;;i sarea, dupa
gust. Se lasa ~i aceasta ccmpozitie Ia o parte. Separat, se pun Ia calit ceapa ~i usturoiul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga sucul de ro~ii, pasta de ro~ii, sa rea. sucul de lamaie, mierea, busuiocul ~i oregano. Se lasa sosul sa fiarba 5-6 rninute.Tntr-o tava Jena, se a~aza un strat de sos, peste care se pun: un strat de lasagra, un strat din
compozitia de tofu cu spanac. Se repeta straturile, in a~a fel incat ultimul strat sa fie eel de sos. Se da Ia cuptor tava a coperita cu folie de alum'niu, pentru 25 de minute, a poise descopera ~ise mai lasa Ia cuptor inca 5 minute.
274--------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
PILAF DE CIUPERCI CU HRI~CA
lngrediente:
• JS kg ciuperci tiiiate felii
• 2 cepe t6iate m6runt
3 catei de usturoi
1/ingura ulei de masline
1JS cana hri~ca sau orz (boa be)
1 ardei ro~u, taiat marunt
• 2 cani de apa
2 ling uri condiment Vito
• patrunje/ verde
OREZ SPANIOL (6 pol1ii)
lngrediente:
1 cana orez integral
e 3 cani de apa
• 1/ingura condiment Vito
• 2 cepe mari, tiiiate marunt
1 ardei verde, tiiiat marunt
2 ling uri u/ei
• 2-3 catei de usturoi
• }S cana pasta de tomate
• JS lingurita chimion pudra
• sore, dupa gust
A CENTRU-Ut lJFESTYlE HERGHEUA
I I ~.~-~"-"~'-
(10 poJlii) ··. ,·. t ·. i ).
(.J (._) (*f
Preparare: Se porne?te cuptorul. Se cale~te ceapa, usturoiul ~i ardeiul in putina apa ;;i lingura de ulei. Se adauga ~i ciupercile ~i se fierb impreuna 15 minute. Se pune compozitia intr-o tava Jena, se adauga hri;;ca, apa ;;i condimentul Vito, se acopera tava (cu folie de aluminiu) ;;i se da Ia cuptor pentru 50-60 de minute (pana cand apa a scazut ?i hri?ca s-a fiert). Se descopera, se orneaza cu patrunjel ?i se mai lasa Ia
cuptor 5 minute.
;;;, . 'f /"'' (~ (-.) (*f Preparare: Se pun Ia calit in putina apa ?i cele doua linguri de ulei urmatoarele ingrediente:
ceapa, usturoiul ~i ardeiul. Se adauga apa, condimentul Vito ?i orezul ?i se lasa Ia fiert. Apoi se mai adauga pasta de ro~ii ~i chimionul, se potrive~te de sare ;;i se mai Ia sa totul sa fiarba impreuna inca
aproximativ 5 minute, amestecandu-se
din cand in can d.
275
OREZ CU MASliNE LA CUPTOR (4por\:ii) rT'' \~~) (~
lngrediente:
• • • •
3 coni orez integral fiert ]If cano mos/ine tiiiate fe/ii
1 ceapo mare, tiiiato marunt 2 morcovi rozuiti 2 linguri ulei 2 ling uri fulgi de drojdie
(optional)
1 lingurito zeamo de /Gmaie • sare, dupo gust
Preparare: Se fierb ceapa ~i morcovii in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Apoi, intr-un bol, se amesteca toate ingredientele. Se pune compozitia intr-un vas Jena uns cu ulei ~i se da Ia cuptor pentru 20 de minute.
OREZ ORIENTAL CU TOFU (4por\:iil /'f''·. /~ lz~} \§
ingrediente:
• 2 coni orez integral • 6 coni de apo • X kg tofu
• 1 ceapo mare, toiato felii subtiri 1 ardei verde, tiiiat fe/ii subtiri 5-6 catei de usturoi rozuiti 1 cano ciuperci proaspete taiate fe/ii (sau ]If cano din conservo)
2 linguri ulei
1 linguro sos de soia (optional)
llinguri magiun de prune sure, dupa gust
276 --~-
Preparare: Se pune orezulla fiert in cele 6 cani de apa ~i putina sare. Separat, se pun Ia calit, in putina apa ~i cele doua lin-guri de ulei, urmatoarele ingrediente: ceapa, ardeiul, usturoiul, sosul de soia ~i ciupercile. Cand ciupercile sunt fierte se adauga magiunul ~i se amesteca bine. La sfar~it, se adauga tofu care a fost in prealabil taiat beti?care. Se amesteca ~i se serve?te peste orezul fiert.
(ARTEA DE BUCATE
PILAF MEDITERANEEAN {Spor\:ii) ·--t- ....... (",~) ~ -~
'-..._ ___ ,r
lngrediente:
• 2 coni orez integral 6 coni de apo
• 2 cepe mari, tiiiate morunt
• 1 com pot de ananas X cano seminte de susan
• 2 ling uri ulei de mosline • 1/inguro sos de soia (optional)
• sare, dupo gust
A.LA, PIL.~F{spor\:ii)
lngrediente:
• 1 cano orez integral • 3 cepe mari, tiiiate morunt • 1 ardei verde, toiat morunt
• 2 linguri ulei • 3 coni de apo • % /ingurito oregano
Preparare: Tntr-o cratita, se cale~te ceapa In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga orezul ~i cele ~ase cani de apa ~i se lasa sa fiarba pana cand scade apa . Se ia de Ia foe ~i se adauga sosul de soia, compotul de ananas ~i semintele de susan, care au fost, In prealabil, coapte putin in cuptor. Se potrive?te de sare. Se pastreaza cateva seminte de susan pentru garnisire atunci cand se serve?te.
(~ Fara ananas, acesta fiind lnlocuit cu \..:_"fffiiff 1Y, cana de gulii fierte .
. ·.·. ;,;;;;;;::;;,;\ tf:'\ f':ilUJ:·=~-;1 ..... '~', :~~/ '<~
Preparare: Se cal esc ceapa ~i ardeiul in putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Se adauga orezul, sarea, restul de apa ~i condimentul ~i se fierb Ia foe lncet pana cand scade apa.
PILAF DE DOVLECEI (6 pol'!ii)
lngrediente:
• 1 CO 'Ia orez integral 3 ce;:~e mari, taiate morunt
• 2 linguri ulei 3 coni de apo
• 1 dGii.fecel rozuit • 2 lif19uri marar tocat
" 1/if19uro condiment Vito " sare. dupo gust
PILAF SICILIAN (8pol1ii)
lngrediente:
• 1 cam) orez integral • 3 Yz cani de apa
• 2 cere mari, taiate miirunt
1 morcov t6iat in fe/ii subtiri Y, ar.:lei verde, tiifat miirunt
Y, ar.:lei ro~u, tiiiat miirunt • 2 lif19uri ulei de masline • 1 lirJ9ur6 condiment Vito • Y, lingurii busuioc
1 canii porumb dulce fiert 1 cano maziire boa be fiartii
• sari;', dupa gust
278 ~--·--
(~\ /-~~'\ '(_41iJ ~
Preparare: Se pune ceapa lntr-o cratita Ia calit cu putina apa ~i cele 2 linguri de ulei. Se adauga dovlecelul ~i se calesc putin lmpreuna. Se adauga restul ingredientelor ~i se fierbe pilaful pan a cand se absoarbe toata apa ~i orezul este bine fiert.
r 1 1 r ~ r+--,, ("";~··'.' ~\·-
Preparare: Se pun Ia cal it lntr-o eratita, In putina apa ~i cele doua linguri de ulei, ceapa, ardeii ~i morcovul. Se adauga orezul, condimentul Vito, restul de apa ~i busuioeul ~i se lasa sa fiarba pana scade apa ~i orezul este bine fiert. Se ia de pe foe, se adauga porumbul ~i mazarea ~i se amesteca bine.
eARTEA DE BUCATE
--·-·"'" ., \1-o>i*'&'"''fu'. "~'"»""-'i~~
OREZ CU LEGUME LA CUPTOR (8pol1ii) t
.. ,, ••••• ••••. 1 ' •• ... } , ..
lngrediente:
• 3 coni cartofi tiiiati fe/ii subtiri • 3 coni morcovi taiati felii subtiri • 3 coni ceapo tiiiato morunt • 2 Yz ciini ardei tiiiati morunt • 500 g ciuperci • 2 Y, ciini orez integral
• 1/ingurii condiment Vito
• 4-5 ling uri de ulei • 4-5 ciitei de usturoi • frunze de telina • frunze de potrunjel
• sare, dupii gust
PILAF DE ORZ (6pol'\:ii)
lngrediente:
1 canii orz boa be 4 ciini de apii fierbinte
• Y, can a seminte de susan • 2 cepe mari, tiiiate miirunt • 2 cepe verzi, tiiiate feliute
1/inguro condiment Vito
• 1 ciitel de usturoi riizuit • Yz cana mas/ine (de preferat
verzi) tiiiate feliute • 2 ling uri ulei de miisline • 2 ling uri piitrunje/ verde
1/inguritii sare (sau dupii gust)
A eENTRULUI LiFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se fierb ciupercile In putina apa, 2 linguri de ulei, usturoi ?i frunze de patrunjel. Se pun lntr-o tava, unsa In prealabil cu putin ulei, straturi alternative cu: cartofi, morcovi, ceapa, ardei, frunze de telina, ciuperei ~i orez; iar pentru ultimul strat se pastreaza din fiecare ingredient, pentru a avea un aspect frumos. Se pun peste aceste straturi apa, condiment Vito, putina sare ~i 2-3 linguri de ulei, atat lichid cat sa acopere compozitia cu doua degete. Se aeopera tava ~i se pune Ia cuptor pentru aproximativ o ora, Ia foe
mediu.
~-~ Se pun doar 21inguri de ulei.
(j}J Se pun doar 2 linguri de ulei.
~.---::-....' ' I J /!)
Preparare:
.,. • Se pun semintele de susan In tava Ia cuptor Ia foe mic pana devin U?Or aurii. Se pune orzullntr-o tigaie de teflon (fara ulei) Ia foe mic, amestecandu-se eontinuu, pana cand boabele devin u~or aurii. Separat, se eale~te eeapa ?i usturoiulln putina apa ?i cele 2 linguri de ulei. Se adauga orzul, susanul, maslinele, patrunjelul, condimentul Vito, sa rea ?i apa ?i se amesteca bine. Se toarna totullntr-o tava care se acopera ~i se pune Ia cuptor pentru aproximativ 0 ora.
279
II
OREZ HAW AlAN · (4 portii)
lngrediente:
0 2 cepe mari, UiiJte marunt
2 morcovi razui~i fin
• 1 cana orez in~Egra/
• 2 y. coni de O(:.G
• 1 conserva compot de ananas
cub uri
• 1 cana unt de arahide
2 ling uri u/ei ae masline
• sore, dupa gust
OREZ ,AMELIA'' (6 portii)
lngrediente:
280
4 coni orez inte'Jral fiert 1 ceapa mare. -.:Giata fidel uta
1 ardei ro~u, ta'at fe/ii 2 morcovi taiati felii
1 cana ciuperci taiate felii • 2 coni broccoli desfacut
buchetele 1/ingura ulei de masline
• 2/inguri sos de soia (sou condi
ment Vito)
Preparare: Se pune Ia calit ceapa In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga m<,
covii ~i zeama din compotul de ananas ~i se mai cal esc lmpreuna pentru 2-3 minute. Se adauga orezul ?i restul apei ?i se Ia sa Ia fiert pana cand orezul este aproape fiert. Se adauga cuburile de ananas ?i untul de arahide. Se amestec;; bine, se potrive~te de sare ~i se mai las~i pe foe pentru cateva clocote.
Observatie: Untul de arahide se poate prepara zdrobind In blender o jumatate de cana de arahide coapte ~i nesarate ?i o jumatate
de cana de apa.
~;~\ --~ \,-~ '----~
Preparare: Se pun Ia calit In putina apa ?i lingura de ulei, ceapa, ardeiul, morcovii, ciupercile ?i broccoli. Se adauga ?i sosul de soia pentru ultimele 2-3 clocote. Se adauga orezul ?i se amesteca lmpreuna. Se
serve?te cald.
CARTEA DE BUCATE
OREZ INDIAN (Sportii)
lngrediente:
• 1 Y. cana orez integral
• 4 coni de apa 1 ceapa taiata marunt
• 4-5 catei de usturoi razuiti
• 2 ro~ii taiate cubulete mici 2-3 cepe verzi, tGiate fe/iute fine
~ /ingurita curcuma (~ofran)
pudra (optional) Y. lingurita chimion pudra
• Ys /ingurita ghimbir pudra • Y. lingurita pudra de ceapa
~ /ingurita pudra de usturoi
• 2 ling uri u/ei de masline
• sare, dupa gust
---------------- ...._
(~) \~if Preparare: Se pun Ia calit ceapa $i usturoiulln putina apa, pentru 5 minute. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia ro?iilor
$i a cepei verzi, ?i se fierb aproximativ 30 de minute. Se ia cratita de pe foe ?i se lasa sa stea orezul pentru 15 minute fara sa fie amestecat. Se adauga ro?iile $i ceapa verde, se amesteca ?i se serve?te. Poate fi consumat atat cald, cat ~i rece.
OREZ ORIENTAL CU NUCI (4 porfii) !.\ ; i
\ i
i • \if lngrediente:
• 2 coni orez integral fiert
1 cana nuci • 1 ceapa mare, tGiata feliute
1 ardei ro~u, tGiat sticksuri fungi 1 dov/ecel zucchini mic, taiatfelii
• 1 cana broccoli (sou conopida)
desfiJcuta buchetele 1 cana mazare verde fiarta
• 2 ling uri sos de soia (nefermen-
tat) 2 ling uri ulei de masline patrunjel verde, taiat marunt
sore, dupa gust
A (ENTRULUI LiFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se pun nucile Ia cuptor sa se rumeneasca putin $i se lasa Ia o parte. Se pun Ia fiert In putina apa ?i cele doua linguri de ulei, pentru 2-3 minute, urmatoarele
ingrediente: ceapa, ardeiul $i broccoli. Se adauga, dovlecelul, mazarea ?i sosul de soia ?i se mai fierb lmpreuna pentru 5-10 minute. Separat, se amesteca orezul cu
patrunjelul, apoi se aranjeaza frumos pe un platou. Peste el se pun legumele
calite $i se orneaza cu nuci coapte.
281
~~
PILAF (10 portii)
lngrediente:
• 2 cepe tiiiate marunt 1 morcov razuitftn
• •
1 piitrunjel riizuit fin 1 telinii micii, riizuitii fin 3 linguri ulei
• frunze de piitrun}e/
• 1/ingurii boia dulce
• • •
2 dini orez integral
1/ingurii condiment Vito 6 ciini de apt
VEGEPILAF.,FESTIV" (6 portii)
ingrediente:
• • •
• •
•
1 canii orez integral 1 canii morcov tiiiatfelii subtiri 1 canii cartofi taiati felii subtiri Yz canii soia granule fnmuiatii
Yz canii ceapa tdiatii miirunt ~ canii ardei ro~u, tiiiat miirunt ~ canii ardef verde, tiiiat miirunt
2 linguri ulei de miisline 2-3 ciitei de usturoi riizuiti
• frunze de teli'1ii tiiiate miirunt
• sare, dupii gust
(~) Ci Preparare: Primele 4 ingrediente se calescln cele trei linguri de ulei ?i un pahar cu apa. Se adauga orezul ~i restul apei ~i se fierbe. Se condimenteaza cu vegeta, boia ?i patrunjel verde.
,/-=f\· ~~ \;~\:~
Preparare: Se fierbe soia care a fast lnmuiata, In prealabil, In apa cu usturoiul razuit ~i putin condiment Vito. Apoi se pune Intr-a tava Jena, unsa, In prealabil, cu putin ulei, lmpreuna cu restul ingredientelor ~i se adauga apa atat cat sa acopere bine compozitia (cam cu un deget) . Se acopera tava ?i se pune Ia cuptor Ia foe mediu pentru 0 ora.
282 -··-·--------····---------------- CARTEA DE BUCATE
OREZ COREEAN {8 portii)
ingrediente:
2 ciini orez integral 2 cepe mari, tiiiate miirunt 1 ardei ro~u, tiiiat felii fungi 1 canii cartofi tiiiati cuburi
• 2 ling uri sos de soia (sau 1 fingurii condiment Vito)
• Yz canii maziire verde proaspiitii
• 2 ling uri ufei de miisline
• 6 ciini de apii • sare, dupii gust
OREZ VERDE (8 p<»rtii)
ingrediente:
• 2 ciini orez integral fiert • 1 canii branzii tofu
Yz cana patrunje/ verde, taiat
miirunt 2 ling uri ulei
• 1 canii /a pte de soia • 1 ceapii tiiiatii miirunt
3-4 ciitei de usturoi • 1/inguritii condiment • ~nrP dunii gust
tT\ 1 *f \~I
Preparare: Se pun Ia calit ceapa ~i ardeiul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga mazarea, cartofii, orezul ~i restul apei. Se fierb acoperit pentru 30-35 minute. Se adauga condimentul Vito, se
potrive~te de sare ~i se serve~te.
r::r· -.~~ @\~
Preparare: Se amesteca orezul cu branza tofu. Se adauga restul ingredientelor In ordinea data ~i se amesteca bine. Se pune compozitia intr-un vas Jena ~i se pune Ia cuptor pentru 30 de minute, Ia foe
mode rat.
283
r .,,,, "" ""' ' .. UNTE SPANIOLA I
lngrediente:
2 dimlinte
1 cana bufon
6 cani de cpa
(8 poJ1ii)
2 cepe taiate miirunt
2 linguri pasta de ardei
6 ling'Jri we!
• 1/ing'Jrii fa ina de soia (sau fainii
degrou)
1/ing'Jritii sare
• Yz linguriti'i condiment Vito
1/ing'Jritii dmbru
• frunze de telinii tiiiate miirunt
LINTE SPANIOLA .II (6 po!'1ii)
lngrediente:
• 3 coni linte fiartii
• 1Yz cana sue de rD$ii
• 2 cepe mar~. tiiiate miirunt
1 ardei tiibt miirunt
3 linguri u:ei
• 1/ingurii f.Jinii de soia (sou faina
de grou)
• 1/ingurltii oregano
sare, dupe gust
284----
(~~)
Preparare:
/--~~\
\\~ '-~
Se pune lintea Ia inmu iat in apa, pentru eel putin doua ore. Se stoarce ~i se fierbe Ia foe mic cu sare, condiment Vito ~i apa (aprox. 6 cani). Separat, se cale~te ceapa in putina apa cu cele ?ase linguri de ulei. Se adauga acolo ~i pasta de ardei ~i se calesc putin impreuna. Dupa ce lintea s-a fiert (~i apa a scazut) se amesteca ~i ceapa calita ~i se lasa pe foe. Separat, se dizolva fa ina de soia in bulion ~i se adauga Ia compozitia de linte. Se lasa dlteva minute sa fiarba impreuna, iar Ia sfar~it se adauga cimbrul ~i frunzele de telina. Se mai dau 2-3 clocote. Se poate servi ca atare sau cu piure de cartofi ori pilaf.
/" ::t; Se pun doar 2. linguri de ulei. \~/
car Se pun doar 2. linguri de ulei.
if'\ \~;i
Preparare:
/''>\'.
\!/IJ
Se pun Ia calit, in putina apa ~i cele trei linguri de ulei, ceapa ~i ardeiul. Se dizolva fa ina de soia in putina apa ~i se adauga impreuna cu sucul de ro~ii, lintea ~i oregano. Se potrive~te de sare ~i se lasa Ia fiert 10 minute. Se mai poate adauga patrunjel verde. Este delicioasa servita ca atare sau cu pilaf.
CARTEA DE BUCATE
LINTE CU CARTOFI LA CUPTOR (8 poJ1ii) i-, -r·' ") "....-~'<e.~ ·.t:f
lngrediente:
• 4 coni linte fiarta
• 2 morcovi riizuiti
2 cepe taiate miirunt
1 telinii mica, riizuitii fin
• 3-4 catei de usturoi riizuiti fin
1 canii bulion
• 1 foaie de dafin
• Yz lingurita sa/vie pudrii
• 2/inguri u/ei
• 3 coni piure de cartofi
• sore, dupii gust
~\ Se adauga doar 0 cana de piure de car-\ liJ tofi, celelalte fiind inlocuite de o cantitate ~ similara de broccoli.
Preparare: Se calesc ceapa, morcovii, telina ~i usturoiul in putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga lintea, bulionul, foaia de dafin ~i se potrive~te de sare. Se lasa sa dea impreuna un clocot. a poise a~aza compozitia intr-o tava Jena, unsa in prealabil cu putin ulei. Peste acest strat, se intinde uniform un alt strat din piureul de cartofi. Se inteapa di1locin loc cu furculita ~i se da tava Ia cuptor pentru 20-25 de minute.
Observatie: Piureul de cartofi trebu[e sa fie de consistenta mai subtire, de aceea i se va adauga o cana lapte de soia.
Ll NTEA LUI ESAU (4 portii)
lngrediente:
0 cana linte
Y, cana orez integral
• 6 dini de apa
5 ling uri ulei
• 2 ling uri pasta de ardei
2 cepe man~ taiate marunt
• 2 catei usturoi razuiti
11ingura boia de ardei dulce
11ingurita condiment Vito
• patrunjel verde, taiat marunt
• sare, dupa gust
MAZIDRA> (9pal1iil
lngrediente:
1 cana linte
3 coni de a,:.a
• 1 ceapa mare, taiata marunt
3 catei ustwoi razuiti
1 foaie de d::~fin
• 11ingurita cimbru
sare, dupa gust
• 2 coni orez htegral fiert
1 cana sala~a verde, taiata
marunt
• 1 cana ro~ii taiate marunt
• 1 cana ceapa verde, taiata
marunt .. 1 cana masfine ~aiate felii
rT\ /~1\.
~~ \t!J Preparare: Se pune lintea Ia lnmuiat In apa, pentru doua ore. Se cale~te ceapa In putina ap.~i cu cele cinci linguri de ulei. Se adauga usturoiul, boiaua ?i pasta de ardei ?i se mai da un clocot. Se fierbe orezulln trei cani de apa cu putina sare. Separat, se fierbe lintea In trei cani de apa, cu olingurita de condiment Vito. Se amesteca lintea cu amestecul din ceapa, usturoi ?i ardei, a poise adauga ?i orezul. Se lasa sa fiarba putin lmpreuna, iar Ia sfa~it se adauga patrunjelul verde.
'~)~''(i
Preparare: Se pun Ia fiert, lntr-o cratita, primele 7 ingrediente, Ia foe mare. Cand lncep sa fiarba, se reduce focul ?i se continua fierberea pentru aproximativ 0 ora (pan a cand apa sea de ?i lintea este bine fiarta). Se a?aza lntr-o tava un strat format din cele doua cani de orez fiert. Peste el se a?aza stratul de linte, iar peste acesta se presara salata verde. Peste sa lata verde se presara ro?iile, ceapa verde ?i a poi maslinele.
286----------------------------------------- CARTEA DE BUCATE
FASOLE CUBANEZA {lOportii)
lngrediente:
0 21/, coni fa sole boa be
6 cani de apa
2 ardei taiati marunt
e 1 ceapa tGiat1 marunt
• 4 catei de usturoi pisat
1 foaie dafin
" Y, lingurita pudra de chimion
1Y. lingurita oregano
" 1/ingurita sa•e e 2Y, coni orez ;ntegral
3 ro~ii taiate '11arunt
• 3 cepe verzi t1iate marunt
' ~ ~L~~~~~--~~~~--~-'""'···~-~-·-·
(!) (if, '=
Preparare: Se pune fasolea Ia lnmuiat ·1n apa peste noapte. Se scurge fasolea, se adauga cele 6 cani de apa, ardeiul, ceapa, usturoiul ?i foaia de dafin ?i se da Ia fiert Ia foe lncet, pana cand fasolea este fiarta ?i apa a scazut. Se scoate foaia de dafin ~i se adauga condimentele ?i sa rea ?i se maida un clocot. Separat, se fierbe orezulln apa, cu putina sare. Se a?aza orezullntr-o tava, se pune fasolea peste el, iar deasupra se garnise?te cu ro?iile ?i ceapa verde.
FASOLE MILANEZA (4po!1ii)
lngrediente: 1 cane fasoie boabe
2 cepe rna•i taiate miirunt
1 ardei ro:j'J tiiiat marunr
1 ardei vene. ti'liat miirunt
5-6 cii~ei de usturoi riizuiti
3-4 ro~ii ta.'ate miirunt
• 2/inguri ulei de maslir.e
• 1/inguritii f:Jusuioc
• K lingurita oregano
• 1/ingurita condiment Vito
• 1 foaie de :iafin
sare, dupa gust
F~SOLE ,,)AL~-~OMANA'((6pt)rtii) lngrediente:
• 3 coni fasoie boabe fiarta
• 1 ceapa mare, taiatii felii subtiri
4-5 ciitei de usturoi riizuiti
• 1 caner sue :::Je ro~ii
• K can a mdsline tiiiate felii
2 linguri ulei de mas.'ine
2 ling uri pi51:runje/ verde
Y, linguritC. busuioc
sare, dupa ~ust
~~!'~ /,~--.~\
~-Preparare: Se pune fasolea Ia lnme~iat peste noapte Se pune Ia fiert cu putina sare ~i foaia de dafin. Dupa ce da dlteva clocote, se arunca apa ~i se pune !.a fiert din nou In a:ta apa. Separat, se c~ilesc In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, ardeii ~i usturoiui. Se adauga ro~iile, fasolea fiarta (lasata cu putin lichid In care a fiert), busuiocu', oregano, condimentul Vito ?i se fiert -mpreuna pentru 10 minute. Se potrive?te de sare ~i se serve~te cu spaghete sau alte paste fainoase integrale, dupa preferinta.
,~~ . .. .--:-.... /~""'. fa&\ r'-f:\ 1 .cJ' \."'9": j .\::..~.,, .. \ .... ~/ ~ ~
Preparare: Se pun lntr-un castron to ate ingredientele ~i se amesteca bine. Apoi se pune compozitia lntr-o taviLena, unsa In prealabil cu putin ulei, se acopera ?i se da Ia cuptor pentru 45 de minute.
288 . --·-------------- (ARTEA DE BUCATE
MUSACA DE VINETE CU CIUPERCI (4porj:ii) (l) (t!'
lngrediente: 1 vonatO mare, taiata marunt
4 catei de usturoi razuiti
• y, cant apa • y, cant r;asta de ro~ii
• 1 ceapa mare, taiata felii
• 1 ardei taiatfelii
2 ro~ii !mate felii
• K kg duperd tiJiate felii
• 1/ingurC. busuioc
1 foaie de dafin
Y, cana sue de mere (nefndufcit)
• patrunjel verde
• 2 ling uri ufei
Preparare: Se cal esc In apa ceapa ~i usturoiul. Se adauga ciupercile, vanata ?i foaia de dafin ?i se fierb lmpreuna 10 minute. Apoi se adauga restul ingredientelor ?i se mai fierbe musacaua 25 de minute, Ia foe lncet, lntr-un vas acoperit, amestecand din cand Incand.
Observalie: Se serve~te cu pilaf sau paste fainoase integrale.
MUSACA iN $APTE STRATURI (Sportii) tT' \~) (~
lngrediente:
1 cane} ~rez inregnl
1 cana fasole boa be fiartii • 1 cafla .-:;artofi taiati cuburi mici
1 caf'a mazare verde
• 1 caf'a porumb dulce
• 1 carii ardei tiiiat miirunt 1 cara ceapii tiiiatii miirunt
e 2 cari bulion
%cane apii
• 1/ingurii busu[oc 1/ingurii condiment Vito
• piito.:njel verde
Preparare: Se a~aza Intr-a tava Jena unsa cu putin ulei un prim strat format din orez. Apoi, se a~aza stratul de fasole, eel de cartofi ?i eel de mazare. Se presara jumatate de lingura de condimernt Vito ?i se toarna 0 can a de bulion ?i 0 jumatate can a de apa. Se continua straturile, a~ezandu-se stratul de ardei, apoi eel de parumb ?i se termina cu stratul de ceapa. Se presara uniform cantitatea de condiment Vito ramasa, a JOi se toarna cealalt3 cana de bulion ~i apa ramasa. Se presara uniform busuiocul uscat, se acopera ta·.ta ?i se pune Ia ct.ptor Ia foe potrivit, pentru o ora. Se descopera tava, se presara
patrunjeld verde ?i se mai pune tava Ia cuptor pentru 30 de minute.
~ ~-
Se lnlocuiesc cartofii cu gLiie sau conopida.
MUSACA.DE DOVLECEI (6portii) fT'\ (~:'!}\ \.:87 \.,
lngrediente:
5 ciin' -:Jovlece/ tiiict felii
1 can'i ardei verde, tiiiat felii
2 din.' ro$ii tiiiate felii
• Y, ca.'liJ apii
• % /ingl.'fitii sare
• 5 ciitel de usturoi tiiiat felii
J cepe riiiate cfini$Ori 1 lingu•ii u/ei
290----
Preparare: Se pun Ia calit ceapa ;;i usturoiul, In putina ap~ ?i lingura de ulei. Se adauga dovlecelul .. ardeiul, sa rea ?i restul de apa,
se acoperc cratita ?i se lasa legJmele sa fiarba. La sfar?it, se adauga ?i ro?iile ?i se mai Ia sa Ia fiert lmpreuna 2-3 minute. Musacaua este delicioasa daca este servita cu pilaf sau piure de cartofi.
(ARTEA DE BUCATE
MUSACA A LA PROVENCE (6 portii) rT \-} I*'
lngredierte:
3 cani vinete tiiiate cubulete
4 ciini dov/ece/ tiiiat cubulete
3 cani f0$ii taiate cubulete
1 cana ardei tCiiati cubulete • 1 canii ceapii taiata feliute
A cana pasta de ro!jii Y, cani.i apii
2 ling uri ulei de miisline
• 5-6 ciitei de usturoi taiat miirunt
• 1/ingurita busuioc
• J.i linguritii cimbru
• X lingurita miighiran sau sa/vie
• X linguritii rozmarin
1 foaie de dafin
• sare, dupii gust
Preparare: Se pun Ia cal it In putina apa ceapa $i vinetele, pentru 10 minute. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia ro$iilor ?i a usturoiului, ?i se fierb acoperit pentru aproximativ 20 de minute, amestecandu-se din cand In cand. Se adauga usturoiul $i ro?iile ?i se mai fierbe musacaua aproximativ 5 minute (doar atat cat sa se patrunda ?i ro$iile). Se scoate foaia de dafin $i se serve$te.
VINETE ,NAPOLEON" {4portii)
lngrediente:
• 2 vinete de marime medie
1 lingura r::.·zmarin
1 cana miisline (desarate ?i fara
sombure)
• 3 catei ust:..roi
• ]lj ceapa
J4 ardei ro~u
1 cana ciuperci proaspete sau
din ccnse'l!a
e ]4 lingurita '776ghiran
J4 lingurita busuioc uscat
• K lingurita ~regano
• 1 cana fru.v.e de busuioc
proasoat
• J4 can6 seminte de floarea-
soareiui 0 6/ingt..ri U1ei de masfine
• 1 cana sos de ro~ii
putina sar2
(Y.) Se pun doar 2 lirguri je ulei. ••
(!) (~ Preparare: Se curata vinetele, se taie In felii subtiri ~~ se presara cu putina sare ~i rozmarin. Se coc In tigaie de teflon pe ambele parti. Se pun In mixer: m~slinele, doi catei de usturoi, un sfert de ceapa ~i un sfert de ardei ro~u. Se mixeaza pana cand compo ziti a devine de cono.istenta unei creme ~i se pune intr-un bol Se fierb ciupercile cu
putina apa, doua linguri de ulei, maghi
ranul, busuiocul uscat, oregano ~i putina sare. Apoi se pun lr mixer ~i se mixeaza, pana ajung Ia cons:;tenta unei creme. Se pune ~i aceasta COrlpozitie intr-un bol. Se pun in mixer: restul uleiului, semintele de floarea-soarelui, c;o 1a de busuioc proaspat, sfertul de ceapil care a mai ramas ~i catelul de usturoi. Se mixeaza pana se obtine o crema. Tntr-o tava Jena, se a?aza alternativ: un strat :le vinete felii, un strat de pasta de masline, un strat de vinete, un strat de pasta de ciuperci, un strat de vinete, un strat de pasta de seminte de floarea-soarelui La sfar~it, se toarna bulionul ~i se da Ia cuptor pentru aproximativ 20 de minute. Se orneaza cu frunze
de busuioc proaspa.
VINETE LA CUPTOR (6 portii)
lngrediente: $ 3 vinete
1 canatofu
• 1 cana pesmer
3 ling uri semirte de susan
• 3 ling uri ulei
• 3 ling uri fulgi de drojdie
(optional)
• 5-6 catei de usturoi
1 lingura condiment Vito
• sare, dupa gust
VINETECREOLE (8 pol1ii)
lngrediente:
• 2 vinete mari
• 1 cana ciuperci proaspete
• 2 felii poine integra/a
4 cani bu/ion
" 1 capatona usturoi razuit
" 2 linguri u/ei de masline
" sore, dupa gust
• patrunjel verde tiiiat marunt
A CENTRULUI LiFESTYlE HERGHELIA
/~ / . (, •. :) ( _... \ ... ~ . .' \.~
Preparare: Se coc vinetele, se curata, se toaca cu tocatorul de vinete ~i se potrivesc de sare. Se pun semintele de susan intr-o tava Ia cuptor )i se coc putin, a poise macin3 in r3;;nita de cafea. Tntr-un bol, se amesteca bine: tofu zdrobit, susanul macin3t, fulgii de drojdie ~i condimentul Vito. Se unge cu ulei un vas Jena ~i se pune in ei un strat de vinete tocate.
Peste acest strat se pune un strat din compozitia de tofu, a poi un strat de vinete ~i ia· un strat de tofu. Se presara deasuJra pesmet peste care se toarna mujdei de usturoi (preparat din cei 5 catei ce usturoi $i cele 3 linguri de ulei, putina apa ~i sare). Se pune vasulla cuptor, Ia foe moderat, pentru 25 de minute.
c-.· ·;,) Cf) .. ·. (,. ~·····~' ·-~
Preparare: Se spcla vi:letele, se lasa cu tot cu coaja
~i se taie cubulete. Se spala ciupercile ~i se taie felii. Se taie in cubulete ~i feliile de paine. 5e amesteca intr-un bol ciupercile, paine;; ~i vinetele. Se pune aceasta combinatie intr-o tava Jena, se toarna peste ea bulionul, peste care se presara usturoiul razuit, cele doua linguri de ulei $i patrunjelul. Se acopera tava ~i se pune Ia cuptor, Ia foe mediu, pentru 20 minute, apoi se descopera ~i se mai lasa Ia cuptor 15-20 de minute.
293
...... ~~m••ue~•m~ma•~·~EMBBRBMB .............. ______ ___
VINETE PANE (6 portii)
lngrediente:
• 1 kg de vinete • 4-5 ciitei de usturoi
3 ling uri ulei • 3 ling uri fC.inii a:ba
1 canii malai Y, canii de apii 1/inguritii concfiment Vito
• sore, dupe gust
/T\ ~)
/ --·,;:,'?-.
(~ ~~~€W
Preparare: Se coc vinetele pe jumatate Ia un ochi de aragaz dupa care se cojesc ~i se taie felii. Separat, se face un sos din 4 catei de usturoi, 3 linguri ulei, putina apa, sare, vegeta ~i se mixeaza bine. Se dau feliile de vinete prin faina alba, apoi prin sosul de usturoi, iar Ia urma prin fa ina de malai. Se a~aza pe o tava unsa cu ulei ~i se dau Ia cuptor Ia foe mediu pentru 15-20 de minute.
~"
f .;;;, Se 1nlocuie~e faina alba cu fa ina de \ :Jl!l!, ovaz. ~--
VINETEPANE CUSOS (6portii) ·~·•·~ Cii lngrediente:
• 2 vinete 2 ciini pesmet
• Y, canii nuci mikinate
• 1/ingurita boia • 1/inguritii pudrii de ceapa
• 1/ingurita condiment Vito • 2 ciini sos ,Sumhine"(vezi
reteta)
Preparare: Se spa Ia vinetele ~i se taie In felii rotunde. Se presara cu sare ~i se lasa sa stea 10-15 minute. Se amesteca lntr-un bol urmatoarele ingrediente: pesmetul,
nucile, boiaua, ceapa pudra ~i condimentul Vito. Se tree vinetele mai lntai prin sosul ,Sunshine", apoi prin amestecul
condimentat de pesmet cu nuci, se a~aza lntr-o tava unsa cu putin ulei ~i se pun Ia cuptor pentru 15-20 de minute, lntordlndu-se o data. Se servesc ornate cu patrunjel verde, langa piure de cartofi sau pilaf, peste care se mai poate pune sos ,Sunshine".
294 CARTEA DE BUCATE
ZUCCHINI CU BRANZA VEGETALA (6 portii) !} • ingrediente:
4 dovlece' zucchini tiiiati felii 1 ceapa mare taiatii marunt
• 1 ardei tiiiat marunt .. 5-6 catei -Je usturoi razuiti • 1 cana bL•Iion • 2/inguri ulei e 1/ingurita miere
• Y, lingur•ta oregano • 1/ingurip-1 busuioc
1 cana b-anza crema vegeta/{J ( vezi reteta)
• %. Jingurfja sore
ZUCCHINI l:A CUPTOR (6 porfii)
lngrediente:
• 3 dovlecei zucchini taiati felii
• 2 cepe man; taiate fide/uta • 1 ardei ro~u, taiat marunt • J'i litru bulion • 1 lingufita busuioc • Y, /ingurita oregano " 2 lingur1 u/ei de miis/ine • sare, duper gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se pun Ia cal it In putina apa ;;i cele doua linguri de ulei: ceapa, ardeiul ?i usturoiul. Se adauga restul ingredientelor, cu exceptia branzei vegetale, ?i se fierb pentru 15 minute. Se toarna compozitia lntr-o tava Jena, se toarna peste aceasta compozitie branza vegetala ?i se pune tava In cuptorul care a fost prelncalzit timp de 10 minute.
Observa~ie:
Dovleceii zucchini sunt un soi de dovle
cei mici ~i verzi, foarte fragezi, care se
folosesc cu tot cu coaja. Reteta se poate prepara ;;i cu dovlecel alb, In acest caz fiind suficient un singur dovlecel, cu
conditia sa fie fraged.
c.- Fara miere
It -\ ft\ ntr' ~· ... \~ .V!!f Preparare: Se a~aza feliile de dovlecel (necuratat de coaja) lntr-o tava Jena. Peste ele se
presara ceapa fidel uta. Apoi se presara ardeiul, peste care se presara busuiocul ;;i oregano. Se toarna a poi bulionul, cele 2 linguri ulei de masline ;;i se presara putina sare. Se acopera tava ;;i se da Ia cuptor Ia foe mediu pentru 30 de minute.
295
DOVLECELLA CUPTOR {10 portii) 'T'. /-~,."
\r ... ") (~ ~/ "...~
lngrediente:
1 kg dovlecel
• 3 cani de apa
• J1 lingurWi sore
• 2 cani pesmet
• 3 ling uri seminte de susan
• 4/mguri fulgi de drojdie
(optional}
[)OVl.l:CE L'ITAL.iAN.>Tti ~ortll)
lngrediente:
• 3 coni dovlece/ razuit
• 1 cana ciuperci proaspete taiate
fe/ii (sou din conserva)
2 cani tofu zdrobit
• H can a _F-Iina de griiu
{de preferat integra/a)
• 2 ceoe •1erz.' taiate felii
1 arJei verde taiat marunt
• 3 ro~ii t~.iiate felii subtiri
1 /ingurita oregano
• 1/inguri¢ busuioc
• 2/inguri !.1/ei de miisline
• sare, dupa gust
Preparare: Se taie dovlecelulln felii (dad! este foarte fraged, nu trebuie curatat de coaja). Tntr-un bol, se dizolva jumatate din cantitatea de sare, In cele trei cani de apa. Se pun feliile de dovlecelln apa sarata ~i se lasa acolo circa 10 minute. Semintele de susan se coc putin In cuptor ~i a poise macina In ra~nita de cafea. Se amesteca lrrpreuna susanul, pesmetul, fulgii de drojdie ~i sarea ramasa, a poi se scurg de apa feliile de dovlecel ~i se dau prin acest amestec. Se a~aza In tava ~i se coc Ia cuptor timp de 10-15 minute. Dovlecelul este delicios strop it cu mujdei de usturoi ~i servit cu piure de cartofi.
~ ff'·r~ -~- ~) _\§·
Preparare: Se stoarce dovlecelul ce lichid ~i se pune lntr-un bollmpreuna cu urmatoarele ingrediente: ciupercile, tofu, fa ina de grau, ceapa, ardeiu[ ~i oregano; se amesteca bine ~i se po-::rive~te de sare compozitia formata. Apoi se pune Intr-a tava Jena, unsa In prea abil cu putin ulei, se acopera ~i se pune Ia cuptor pentru 30 de minute, Ia foe potrivit. Se scoate tava din cuptor, se descopera ~i se aranjeaza deasupra feliile de ro~ii, care se stropesc cu uleiul de masline, peste care se presara busuiocul. Se mai pune tava Ia cuptor, neacoperita, pentru 10 minute.
296------------------------------------- CARTEA DE BUCATE
---~~~ -· ----~----.
CONOPIDA CU SOS AURIU {S portii) :---r- '.'-\~) \~
lngrediente:
• 1 conopida mare
1 cana piure de cartofi
1 morcov fiert
111 cana lapte de soia
• 1 /ingura sue de lamiiie
• 2 catei de usturoi razuiti
1 cana tofu
• 1 ceapa mica, taiata marunt
1 feliuta ardei ro~u, taiat
marunt
• 2 linguri de u/ei
• 2 ling uri patrunje/ verde
• sore, dupa gust
CONOPJDA SPANJOl.A (6 portii)
lngrediente:
1 conopida de marime medie
• 3 cani de ro~ii taiate cubulete
mici
• Y, c'Jna pesmet
• % cana apa
• 3 linguri ulei de masline
1/ingurita boia dulce
• Y, lingurita cimbru
• sare, dupa gust
A CHJTF:ULUILIF::STYLE HERGHEUA
Preparare: Se desface conopida In buchete, se fierbe In apa cu putina sare, se strecoara de apa ~i se a~aza pe un platou. Separat, se calesc ceapa ~i ardeiul cu putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Apoi se pun (ceapa ~i ardeiul) In blenderlmpreuna cu: piureul de cartofi, morcovul, laptele de soia, usturoiul, tofu ~i sucul de lamaie. Se mixeaza bine compozitia, se drege de sare ~i se toarna peste conopida. Se garnise~te cu patrunjel verde ~i
se serve~te.
{~ Cl) (~ Preparare: Se spa Ia conopida, se desface In buchetele ~i se fierbe In aburi (sau In putina apa) doar cateva minute, a~a !neat sa nu se zdrobeasca. Se stoarce ~i se a~aza Intr-a tava Jena. Se pun Intr-a cratita: un sfert de cana de apa, ro~iile taiate cubulete, cimbrul taiat marunt !ii sare, dupa gust; se dau Ia fiert pentru 10 minute. Se toarna a poi peste conopida din tava, se presara pesmetul, uleiul de masline !ii boiaua de ardei. Se pune tava Ia cuptor pentru 20 de minute Ia foe mediu. Se
serve~te calda.
297
CONOPIDALACUPTOR(6port:ii) ~, ~ ~ lngrediente:
1 kg de conopida desfacutii fn
buchete'e
• 4-5 ditei de usturoi
• 3 linguri ulei
3 linguri fiiina albii
1 cam'l pesmet
!1 cana de apa
1 linguritii condiment Vito
• sare, dup5 gust
298-----
Preparare: Se fierbe conopida In apa cu sare, se strecoara ~i se lasa Ia o parte. Separat, se face un sos din 4 catei de usturoi, 3 linguri ulei, putina apa, sare, vegeta ~i se mixeaza bine. Conopida desfacuta In buchetele se da prin fa ina alba, apoi prin sosul de usturoi ;;i apoi prin pesmet. Se pune Intr-a tava unsa cu ulei ~i se da Ia foe potrivit pentru 15-20 de minute.
r .. 7'lll"~
(~ Fa ina alba de grau se va inlocui cu \~ faina de ovaz.
CARTEA DE BUCATE
BROCCOLI ORIENTAL {6port:ii)
lngrediente:
1 kg broccoli desfiicut In buchete
• 75 kg tofu taiat sticksuri
• 5 cepe mari taiate fe/ii subtiri,
transversale
1 cana apa
• 11ingura busuioc
• 11ingurita maghiran
• 3 ling uri sos de soia {din comert)
-optional
• 11ingurita boia dulce
H lingurita pudra de usturoi
e 3 ling uri de ulei
• sore, dupa gust
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
'-·--··-~~--- --- ... --... --r - ';, ~T) (e \~/ '~ .-
Preparare: Se fierb buchetele de broccoli In aburi sau cu apa putina, doar pentru 10 minute, pentru a-~i pastra culoarea vie, frageda. Se strecoara ~i se Ia sa de o parte. Se pun Intr-a tava Ia cuptor sticksurile de tofu. Tn prealabillnsa, fiecare sticks se presara cu putin din cantitatea totala de sos de soia, ulei, busuioc $i maghiran; de asemenea, peste ele se presara lntreaga cantitate de pudra de usturoi ~i boia dulce. Se Ia sa Ia cuptor Ia foe mic pentru 45-50 minute (trebuie sa devina crocante), lntordlndu-se o data. Separat, Intr-a tigaie, se pune ceapa Ia calit Intr-a cana de apa ~i restul cantitatii de ulei, sos de soia, busuioc ~i maghiran, apoi se potrive~te de sare. Tntr-o tava Jena, se a~aza ca prim strat ceapa condimentata. Tn stratul urmator, se aranjeaza Ia mijlocul tavii, sub forma de grilaj, sticksurile de tofu, iar pe margine se a~aza buchetele de broccoli. Glnd se serve$te, se da Ia cuptor doar atat cat sa se lncalzeasca. Este delicioasa servita cu cartofi natur sau piure.
Observatie: Broccoli este o leguma care seamana cu conopida, doar ca are culoarea verde. Se poate lnlocui In reteta cu conopida. Daca nu se folose~te In reteta sos de soia, cantitatea de sare folosita va fi mai mare (sosul de soia este sa rat). Cotoarele de Ia broccoli, curatate de coaja, se pot folosi In diferite ciorbe de legume.
299
BROCCOLI CU CARTOFI $1 MAIONEZA (8 portii) /:;:::·- /' .. ":. /I \f~ \~)\~
lngrediente:
500 g broccoli 500 g cartofi
400 g maioneza de tofu {r=teta de maijos)
• 2-3 catei de usturoi
2-3 linguri ulei
• frunze de patrunje/
• frunze de telina
condiment Vito
sare, dupa gust
lngrediente maioneza:
100 g tofu simplu
100 g tofu afumat (lnedit}
3 cartofi fierti e 1 catel de usturoi • 4-5 Jinguri u/ei de masline
condiment Vito
• sare, dupa gust
"""1\ (8 Se pune doar% din cantitatea de cartofi, iar restul de % se com
'~ ___ _...... pleteaza cu conopida,
~· ... i' ; ~2;:~
--,,._ ,:.-
300----
Preparare: Broccoli se desface In buchetele ~i se fierbe In putina apa cu sare. Cartofii se taie cuburi ~i se fiern In putina apa ~i 2-3 linguri de ulei. Se pun Intr-a bucata de tifon: usturci, frunze de telina ~i frunze de patrunjel; se leaga tifonul ~i se pun In mijlocul cartofilor care fierb. Dupa ce s-au fiert cartofii se scoate tifonul ?i
se arunca. Se adauga condi-nentul Vito ?i sare, dupa gust. Tntr-o tava unsa In prealabil CJ putin ulei, .>e pun straturi
alternative de cartofi, maioneza, bro:coli, iar pentru ultimul strat se pune din
fiecare, pentru a avea un aspect frumos. Se acopera tava cu folie de aluminiu ?i se da Ia cuptor pentru 30 de minute.
Preparare maioneza: Se pun In blender toate ingrediente e ?i se mixeaza bine, uleiul adaugandu-se puti:1 cate putin In timp ce mixerul merge.
BROCCOLI OLANDEZ (4 portii)
lngrediente:
y; kg broccoli desfacut fn
iJu(hetele 1 ardei ro~u, taiat marunt 3 linguri u/ei de miisline
• 2 linguri zeama de Jamaie
1 lingurita coaja de lamaie
razuita G J C0fl0 Ia pte (soia)
e 2 ling uri fa ina alba
}:f Jingurita condiment Vito
• sare, dupa gust
(~ S= !nlocuie~te faina alba cJ fa ina de \~~~:f!: r::Naz
VARZA A LA GREC (8 portii)
ingrediente:
1 c.'Jpatana varza ro!jie, razuita
fin 2-3 mere mari, curiitate !ji tGiate
felii 2 cepe mari, tiiiate marunt
• 2 !inguri zeama de lamaie
2 iinguri ulei
2 f~i de dafin
• 1 Nngura miere
1 cana apa
• sare, dupa gust
A :::ENTRULUI L:FESTYLE HERGHEUA
(-r) (~ ~~I
Preparare: Se fierbe brocco i Ia aburi sau In putina apa doar 4-5 minute, a?a lncat sa ramana lntreg ?i sa-~i pastreze culoarea verde-crud. Se strecoara ?i se a~aza pe platoul de servire. Separat, se cale~te ardeiulln putina apa ~i o lingura de ulei ?i se lasa Ia ::J parte. Tntr-o cratita mica, se amesteca bine faina cu putin lapte, apoi se acauga uleiul, zeama de
lamaie, lamaia razuita ~i condimentul. Se amesteca bire ~i se fierbe pana cand
se lngroa~a. Se potrive~te de sare ~i se toarna acest sos peste broccoli. Apoi se orneaza cu ardeiul cal it ~i se serve~te ca atare sau langa ::Jiure de cartofi, pilaf sau
paste fainoase integrale.
Observatie: Tn loc de broccoli se poate folosi cono
pida.
""-+-'·· -~--~~''}\ I ' ~ ~:~) \"3""
Preparare: Se cale?te ceapa In putina apa ?i cele doua linguri de ulei. Se adauga varza, merele, zeama de lamaie, foaia de dafin, mierea ?i restu! de apa. Se acopera vasul ?i se fierbe 15-20 de minute, amestecand din cand "n can d. Se scot toile de dafin, se potrive~te de sare ?i se serve?te
calda.
/ ~ Fara miere ,·~
301
SOTE ASORTAT DE VARZA (B portii) (f\ I ·~-"" - --~ \
~~!
/~-----,, ! .. ,.~·
\ .. .-'<-""!'
lngrediente:
• Yz tel ina riizuitii 2 cepe mari tiiiate mar .Jnt
1 ardei tiiiat miirunt
2 morcovi riizuiti • Yz varzii a/bii tiiiatii ma•unt
Yz varzii rolie tiiiatii mcrunt • 2 linguri de ulei
1/ingurii cimbru • 1/ingurii miirar verde
1 canii apii
• sare, dupii gust
VARZA CALITA (6 portii)
lngrediente:
• 1 varzii riizuitii 3 cepe tiiiate miirunt
• 2 ardei tiiiati miirunt
• 1/inguritii cimbru
• 1/ingurii miirar e 1 canii apii
2 ling uri ulei e 1 lingurii condiment Vito
• sare, dupii gust 1 foaie de dafin
Preparare: Se cal esc impreuna In putina ap3 ~i cele doua linguri de ulei un1atoarele ingre
diente: ceapa, ardeiul, morcovii ?i telina_
Se adaugE varza, restul 3pei ?i sa rea ?i se fierb acoperit, .a foe ·ncet, pan a can:! scade apa. Se adauga dm:Jrul ~i mararul ?i se mai dau cateva cb:ote.
A~'~~ \-~~.J l·f. ~ ~-~
Preparare: Ceapa ?i ardeiul se calesdn putina apa ~i ulei. Se 3dauga varza taiata m3runt ?i apa. Se m3i adauga cimbru, marar, dafn ~i vegeta ~i se lasa Ia foe mediu pana cand varza scade ~~ es1e b'ne fia1:a.
302 ------------------------------------------- CARTEA. DE BUCATE
VARZA CU NUCI (4 portii)
lngrediente:
• 1 ccpiitiinii de varzii mica
riizuitii 2 cepe mari tiiiate miirunt
1 ardei rolu tiiiatfe/ii subtiri 1-2 ciitei de usturoi riizuiti
• 1 canii apii ,. ~ canii nuci tiiiate ,. 2 ling uri ulei de miisline • 3 ling uri piitrunjel verde
1/inguritii condiment Vito .. sar:e, dupii gust
/T·, (.-\-.) \~ ~----
Preparare:
L~--··-~~------------ ---- .......
Se pun Ia cal it In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, usturoiul ~i ardeiul.
Se adauga restul de apa ~i varza ?i se fierb lmpreuna timp de 15-20 minute. Se adauga condimentul Vito ?i patrunjelul ~i se mai fierb lmpreuna Inca 5 minute. Nucile se adauga lnainte de servire.
CARTOFI A LA PROVENCE {6 port:ii) (!~, \~> (~
lngrediente:
•
2 cani ceapii taiata marunt
4 cani cartofi taiati fe/iute subtiri 5 ro!jii mari, taiate felii 1/inguritii maghiran
1/ingurita busuioc
1/ingurita cimbru
1/ingurita rozmarin y, cana /a pte de soia
X linguritii pudra de ceapa
2-3 catei de usturoi
~ cana u/ei de masline
1/ingura zeama de Jamaie
(~-+:\ . . . !""! ~.) Se pun doar 2 hngun de ule1. "~/ c• Se pun doar 2 linguri de ulei.
304 ---·~···
Preparare: Se pre para mai lnti"li un sos astfel: se pun In blender ~i se mixeaza ia viteza mare, timp de 10 secunde, laptele de soia, sarea, pudra de ceapa ~i us.turoiul. Se adauga treptat uleiul ~i se continua mixarea pentru Inca un minut. A poise adauga zeama de lamaie, se amesteca ?i se Ia sa Ia o part2. Separat, Tntr-o tava unsa cu putin ulei se a?aza un st·at format din jumata:e din canttatea de ceapa. Peste acest strat se pl.ne un alt strat format din jl. matate din cantitatea de cartofi care se presara cu sare. Apoi se toarna uniform jumatate c'in cantitatea de sos din b'ender, peste care se a?aza,un strat brmat din jumatate din~atea de felii cle ro?ii. Peste ele ~ presara jumatate din cantitatea de ~ndimente: mag~ iran, busuioc, cimbru rozmarin.Se repeta din nou st·aturile
dupa cum urmeaza: ceapa, cartc•fii p~esarati. cu sare, sosul, ro~iile ~i cordimentele. Se atopera ta·-a ?i se pune 13 cuptor, Ia foe mediu, pentru o ora ~i un ~fert,
CARTOFI UMPLUTI (Gport:ii)
lngrediente:
" 1 kg ca r':ofi y; kg ciuverci pro-:;spete taiate
fe/ii IX cane. ceapii taiata marunt
.. 1/ingunta condiment Vito ,. 2-3/inguri ulei
.. 1/ingura boia dulce
'" frunze ae piitrunJ'el
!"+--'. \·,.'~'! __ J '~/
Preparare: Se fierb cartofii lr coaja, se Ia sa Ia racit, a poise curi]ta, se taie In doua, pe lungime, ?i se scoate mijlocul. Ceapa se pune Ia calitln pqina apa ?i cele 2~3 linguri de ulei. Clnd ceapa este bine calita, se adauga ciupercile. Clnd acestea sunt fierte, se amesteca cu frunzele de patrunjel, boiaua dulce ~i se mai lasa sa dea cateva clocote lmpreuna. Se adauga Ia aceasta compozitie ?i miezul seas din cartofi, se amesteca bine ?i se umplu jumatatile de cartofi. Se pun Intr-a tava, unsa In prealabil, cu putin ulei ?i se dau Ia cuptor pentru 15 minute.
c.t\R'foFI_DEUCJQ$["{s;~q~ii):~": ~) (~)
lrngrediente:
16 cartoji mari
.. 4-5 cate.i de ustu.-oi
.. 6 Jingur.' u/ei
.. y, cana ::;pii
.. 1/ingur:ta condiment Vito
" .:l lingur;frunze de piitrunje/
.. .:l lingur;frunze de telinii
A (ENTRULUI LIFESTYlE HCRGHELIA
Preparare: Se taie cartofii ca pentru cartofi pai ~i se pun In tava. Se mixeaza apa, uleiul, usturoiul ?i condi11entul Vito. Amestecul acesta se toarna peste cartofi, apoi se presara ?i frunzele de patrunjel ?i telina. Se acopera tava ?i se pune In cuptorul lncins. Se lasa tava acoperita pana se lnmoaie cartofii, a poise descopera $i se mai lasa tava Ia cuptor pana cand cartofii se rumenesc.
305
----
CARTOFI CU BRANzA VEGETALA I (Gportii) r/-f"\ (__. )J-.
'~J'~· lngrediente:
6 cartofi mori, tiiiati felii subtiri • 2 cepe mari, tiiiate fidelutii
1 canii migdale
• 2 ciini de apii
• 2 ling uri seminte de susan
coapte
2 ling uri zeamii de liimiiie
• 1/ingura pudra de ceapii
Y, lingurita pudrii de usturoi 1 ardei rDfiU, tiliat miirunt
• 1/inguritii sare
(7JJ\ Se inlocuiesc cartofii cu broccoli \ <lill=ll sau conopida. '-.~
Preparare: Se toarna apa clocotita peste migdale ~i se lasa putin Ia Tnmuiat pentru a lise putea Tndeparta coaja. Separat se fierbe
ardeiulln putina apa. Apoi se pune In blenderlmpreuna cu migdalele decojite,
semintele de susan, care au fast In prea
labil macinate In ra~nita de cafea, zeama de lamaie, pudra de ceapa ~ide usturoi, sarea ~i o cana de apa. Se mixeaza bine pana cand compozitia devine de consisten~a unei creme. Se adauga ?i cealalta cana de apa ?i se mai m:xeaza putin. Tntr-o tava Jena unsa cu putin ulei, se a~aza un strat format din cartofii taiati felii. Peste ei se toama jumatate din conpozitia din blender; peste care se presara ceapa fidel uta, iar apoi se toarna restul compozitiei din blender care se
lntinde uniform. Se acopera tava ~i se da Ia cuptor Ia foe medi•J pentru 50-60 de
minute, a poise descopera ~i se mai lasa
CARTOFI CU BRANZA VEGETALA II (s portii) (-' (.1.) ,...-:! ·•·
lngrediente:
• 8 ciini cartofi tiiiati feliute subtiri
4 ciini ceapii tiliata feliute
subtiri • 3 ciini de apii
2% coni nuci de acaju sau unt
de susan
• 6linguri seminte de susan (se
omit daca Ia punctul precedent
se folose!ite unt de susan) 6 lingurite pudrii de ceapii
% linguritii pudrii de usturoi 6 ling uri sue de liimiiie
6 ling uri fulgi de drojdie
(optional)
• sare, dupa gust
• marar verde, tiiiat miirunt
CARTOFI GRATINATI (4 portiil
lngrediente:
• 2 ciini lapte de soia
6 cartofi mari • 1 canii tofu zdrobit • 2 ling uri ulei masline
• 2 linguri marar verde, tiiiat marunt
• sore, dupii gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Tntr-o tava unsa cu putin ulei se a~aza un strat format din jumatate din cantitatea de cartofi. Se presara cu sare, apoi se a~aza un alt strat format din jumatate
din cantitatea de ceapa. Apoi se toarna
jumatate din cantitatea de sos obtinut
astfel: Se pun In blender ~i se mixeaza bine: apa, nucile, semintele, pudra de ceapa, pudra de usturoi, sucul de lamaie, fulgii de drojdie ~i sare, dupa gust. Se presara peste sos jumatate din mararul verde, iar a poi se repeta straturile dupa cum urmeaza: cartofi presarati cu sare, ceapa, sos ~i marar verde. Se acopera tava ~i se da Ia cuptor pentru o ora ~i jumatate Ia foe mediu.
CT:) \~/
Preparare: Se pun cartofii Ia fiert In coaja. Se curata, se razuiesc ~i se a~aza Intr-a tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei. Se presara cu sare, se toarna peste ei laptele de soia, apoi se presara uniform tofu zdrobit. La sfar?it, se presara restul de ulei ~i mararul verde ~i se pune tava Ia cuptor Ia foe potrivit, pentru 45 de minute.
307
CARTOFIITALIENI I ( 4 portii)
lngrediente:
6 cartofi mari
• 2 coni ciuperci proaspete, toiate
felii
2 coni sue de ro~ii
1 ceapo mare, toiato feliu.te
subtiri
5-6 cotei de usturoi rozuiti fin
• 2 ling uri ulei de mosline
• 1 lingurito busuioc
• Y.i lingurito cimbru
• Yz lingurito oregano
• sore, dupo gust
CARTOFllTALIENIII '(Gpoijii}
lngrediente:
8 cartofi toiati longitudinal In
bucoti mai mari
1 ceapo mare, toiato feliute
• 3 Yz coni fasole verde, toiato
morunt
• 3 coni bulion
• 5-6 cotei de usturoi rozuip
• 2 linguri ulei de mosline
1 lingurito busuioc
• U lingurito cimbru
• Y. lingurito oregano
• sore, dupo gust
308---
~) Preparare: Se curata cartofii ~i se t3ie In bucati mai mari. Apoi se a~aza lntr-o tava Jena. Peste acest strat se pune un strat form2t din cele doua cani de ciuperci ~i ceapa. Separat, se amesteca bulionul cu uleiul, usturoiul ~i condimentele. Se toarna acest sos peste cartofi si ciuperci, se acopera vasul ~i se da Ia cuptor pentru o ora ~i un sfert. Se po2te amesteca din dind In dlnd, daca doriti, iar pentru ultimele 10 minute se pot coace cartofii descoperiti.
~' "'" - ~ {~~·~-~ . ~/
Preparare: Se pun lntr-un bol ~i se amesteca fasoiEa ~i cartofii. Separat .. lntr-un alt bol se pun ?i se amesteca bulionu , usturoiul ?icondimentele. Se a~aza Intr-a tava unsa cu putin ulei fasolea ?i cartofii, peste care se toarna bulionul condimentat. Se acopera tava ~i se pune Ia cuptor pentru o ora ~i un sfert, amestecandu-se din cand In cand.
CARTEA DE BUCt.TE
CARTOFI CU BROCCOLI (4 portii) I, .,
ingrediente:
500 g broccoli
500 g cartofi
• 1 cano apo
• 4 ling uri ulei
maioneza din soia
Preparare: Cartofii curatati ~i taiati pai, se fierb In apa lmpreuna cu uleiul. Broccoli se fierbe separat In apa cu sare ~i a poise scurge apa. Tntr-un vas Jena sau tava de teflon se pune un strat de cartofi, unul de maioneza ~i apoi broccoli. Straturile se repeta, iar deasupra se pune maioneza ~i se orneaza cu masline (optional).
PIURE DE CARTOFI A LA. HERGHELIA (6 portii) (~(~) (~ -...._~- '----< ,?!J!!!!!1'
ingrediente:
• 8-10 cartofi
1 telino medie
2 rodocini de potrunjel
1 morcov
2 cepe a/be
1 gulie
sore, dupo gust
• 1/inguro condiment Vito
(optional)
(~ Cartofii ~or fi inlocui~i cu 1 kilogram de
\ ""':?' conop1da.
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se curata, se taie In bucati mai mici ~i se fierb cartofii lmpreuna cu legumele (patrunjel, telina, morcov, gulii, ceapa) curatate de coaja ~i taiate In doua (ceapa ramane lntreaga). Legumele se pun lntr-un tifon (pentru a putea fi scoase u~or dupa fierbere). Optional, se poate pune o lingura de condiment Vito. Dupa ce s-au fiert cartofii, se scoate tifonul cu legumele, care se pot consuma, sub forma de garnitura. Se scurg cartofii de lichid (care se va pastra pentru a fi folosit mai tarziu). Se paseaza cartofii cand sunt calzi inca ~i se adauga, treptat, lichidul in care au fiert. Pentru o consistenta pufoasa, se pot omogeniza cartofii pasati cu un mixer manual, adaugandu-se lichidul in mod treptat. Se adauga sa rea ~i eventual condimentul Vito.
309
MANCARE DE CARTOFI CU NAUT (4 por1:ii} r4:"\ \:~/ Ci
lngrediente:
• 1 cana nautftert
• 4 cartoft mari tiliati cubulete 1 ceapa taiata marunt
11ingurita condiment Vito • 2 ling uri ulei
1 cana apa
• 1 lingura faina
• patrunjel verde, tiliat marunt
TOFU CU CARTOFI LACUPTOR
lngrediente:
.. 3 cani piure de cartoft
c 2 cani tofu zdrobit
" % cana patrunjel verde, taiat marunt
• 1 Jingura condiment Vito 2 Jinguri ulei
• 1 ceapa mare, taiota marunt 2-3 catei de usturoi
• 1 Jingurita boia dulce • sore, dupa gust
310 - --
Pr·eparare:
Se dll=$te ceapa cu putina apa, sare ~i ul=i. Se adauga cartofii $i a :Ja. cat sa-i acopere, dupa care se pun Ia fiert. Cand carto'ii sunt aproape fierti, se adauga nautli1 $i se mai lasa sa fiarba lmpreuna cateva minute. Se dizolva fain a In put ina apa rece, se toarna peste car:ofi ~i se
rnai lasa sa dea 2-3 clocote. Se adauga
vErde3ta; se poate servi irnediat 5au rei'ncalzita.
(~ --------
Tnlocuifi cartofii cu c cantitate similara de conopidii.
(5 por1:ii) ~\ /~\
--) lCf ~-
Preparare:
SE cale$te ceapa cu putina apa ~~ ·:ele doua linguri de ulei. Se aclduga re;tul ingrec ientelor (doar boiaua se pastreaza
pentru presarat pe deasupra) ~i se ameste:a bin e. Se a$aza compozitia lntr-un vas Jena uns cu ulei ~i se coace Ia cuptor pEntru 35 de minute.
;"~-.
l<~ Se pune doar o cana de piure de cartofi ~i :elelalte 2 se iniocuiesc cu 2 cani de piure de conopida.
CAATEA DE BUCATE
QUICHE CU TOFU (6 por1:ii)
lngrediente:
• 750g tofu • 1 cec1pa mare, taiata morunt • 1 ca'lo orez integral ftert e 2 Jinguri ulei
• 2 Jinguri sue de soia (optional) • >~ ccnii fulgi de drojdie {optional)
• 3 ling uri sue de lamGie
• 2 ling uri seminte de susan
• sore, dupa gust • 2-3 :inguri marar verde, taiat
miirunt
!f'\ ("5 \:~ \~ Preparare: Se cale$te ceapa cu putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se pun semintele de susan In tava $i se lasa Ia cuptor sa se coaca putin, dupa care se macina In ra$nita de cafea. Se pun toate ingredientele lntr-un bol $i se amesteca bine. Se unge o tava Jena cu ulei, se a$aza compozitia
In ea $i se da tava Ia cuptor pentru 45 de
minute.
TOFU INDONEZII\N, > (6portii} <-~i~·.c; . lngrediente:
• u; kg tofu taiat In felii de 1 em grosime
3 catei de usturoi 2 ling uri unt de arahide
2 ling uri de miere
2 ling uri sos de soia (din comert) • u; can a apa fterbinte
11ingurita sue de lomoie • y, /ingurita coriandru macinat
~ CE,TRULLI LIFESTYLE HERGHHIA
Preparare: Se pun In blender toate ingredientele,
cu exceptia tofu lui $i se mixeaza bine. Se unge o tava cu ulei $i se a~aza In ea un strat fin din sosul din blender. Peste
acesta se a~aza lntr-un strat feliile de tofu, iar a poise toarna restul sosului. Se
lasa sa stea a$a $i sa se marineze pentru eel putin o ora, a poise pune tava In cupto·ul prelncalzit pentru 25 de minute. Se serve$te cu orez natur $i zarzavaturi fierte In aburi.
Ci Fara miere
311
·--
TOFU DELUXE (6 portii)
lngrediente:
• •
•
1 kg tofu
3 ling uri unt de arahide
.% cana sos de soia (din comert)
1/ingurita pudra de ceapa
4 catei de usturoi ri'Jzuiti (sau 14 lingurita usturoi pudra)
SPANAC CU SOIA (8 po!1ii]
lngrediente:
200 g soia granule SOOgspanac
4 cepe mari tiiiate miirunt 5 Jinguri u/ei
• 3 ling uri bulion 3 ling uri fiiinii
5 ciitei de usturoi riizuiti 1/ingurii condiment Vito
• 1 Jinguritii sare
iT\ /~~,\ 1 -..7 c~ ~-/ "-.,._____.
Preparare:
Se pune tofu Ia congelato- peste noapte.
Se decongeleaza, se taie felii ~i se stoarce bine de apa. Se lasa Ia o parte. Se pun lntr-un bol cestui ingredientelor ~i se amesteca bine. Se marineaza pEntru eel putin 2 ore (ideal este sa :;e marineze peste noapte) feliile de to=u In a:easta compozitie. Se unge o tava cu ulei, se a!,)aza In ea feliile de tofu marinate ~i se da tava Ia cuptor pentru 25 de minute. Se lntoarce ;;i se coace ~i pe partea cealalta Inca aproximativ 15 minute. Se serve~te cu pilaf, paste fainoase integrale sau piure de cartofi.
f' ~<·":;-' c.) *1 ~---~ -'"
Preparare:
Se calesc usturoiul ?i ceapa cu putina apa, cu uleiul ~i sarea. Soia se pune Ia lnmuiat pentru 15 minute In doua cani de apa fierbinte, In care s-a pus o lingura de condiment Vito. Se fierbe pentru 5 minute. Se amesteca a poi cu ceapa ~i usturoiul calit ~i se mai fierbe timp de 10 minute. Spanacul se fierbe, se scurge ~i se taie manmt, apoi se adauga Ia soia. Se amesteca separat lntr-un vas bulionul cu
fa ina ~i apoi se adauga, treptat, J.-2 cana de apa calda. Se adauga aceasta compozitie Ia spanac ;;i se mai fierbe 10 minute. Se potrive?te de sane.
312 ---------------------- (ARTEA DE BUCATE
SUFLEU DE SOIA (9 porlii)
lngrediente:
2 cani soia fi~rta
X< cana sem.'nte de floarea
S:Jarelui
2 ci'ltei de usturoi razuiti 1Yz cana orezfiert
• X. lingurna busuioc 1 ceapa ti'Jiata marunt
" 1/ingura condiment Vito • 2/inguri ulei
" }~ cana apa .. sare, dupa gust
/T\ r > \c ) I ..,;,i!!i "-~/ \ .. ~
Preparare: Se pun Ia cal it ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se pune aceasta compozitie In blender ~i se
mai adauga In blender soia fiarta, apa ~i semintele de floarea-soarelui (care au fost macinate, In prealabil, In ma~ina de nuca sau ra~nita de cafea). Se mixeaza bine, dupa care se pune compozitia lntrun bol, se adauga orezul ~i busuiocul ~i se potrive~te de sare. Se amesteca bine, se pune lntr-un vas Jena uns cu ulei ~i se da Ia cuptor pentru 30-40 de minute.
-
SUFLEU DIN DOVLEAC (8 por1:ii)
lngrediente:
1 ardei gras, toiat morunt • 1 ceapo mare, toiato morunt • 2 coni arez integral ftert
3 coni dovleac rozuit fin • 1 cano tofu zdrobit
1 cano pesmet !4 cano potrunjel verde, toiat
morunt • 1/inguro condiment Vita • 1/inguro sos de soia (optional) • sore, dupo gust
• 2 ling uri ulei
SUFLEU DE NAUT (6 POr1:ii)
lngrediente:
3 coni nout ftert • 1 cano bulion • 15 cano unt de arahide
• 15 cano orez integral ftert • 1 ceapo mare, toiato morunt
• 4-5 cotei de usturoi rozuiti • 2 linguri u/ei • 1/ingurito condiment Vito • sore, dupo gust
314----
(f"\ t/3\ 'c" :) I .C!!i. ""~ ·,~~
Preparare: Se pun Ia calit ceapa ~i ardeiJI h putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Apoi se pun Tntr-un bol, unde se adauga restul ingredientelor ~i se amestec3 bine. Se a~aza compozitia htr-un vas Jena Lns cu ulei, care se pune Ia cuptor pen1ru o jumatate de ora.
··~·.···~·(:i Preparare: Se pun, Ia cal it In putina apa ?i cele doua linguri de ulei, cea:Ja ~i usturciuL Sepun a poi In mixer. se adauga ~i restul in,sredientelor ~i se mixeaza brne. Se toarra
compozitia Tntr-un vas Je1a, uns cu putin ulei, ~i se da Ia cuptor pentru 15-20 de
minute.
CARTEA DE BUCATE
SUFLEU MILANEZ {6 por1:ii]
lngrediente:
• 3 coni orez integral fiert • 2 coni bulion
1 cano tofu zdrobit 1 cano dovlece/ zucchini rozuit
• Yz cano mosline felii • 1 ceapo mare, toiato fin • 2 ling uri ulei de mosline
• 1 •'ingurii busuioc uscat • sare, dupo gust
LEG0MEALAVENEJIA (4por1:11}
lngrediente:
• 2 dovlecei zucchini tiiiati felii subtiri
e 4 ro!jii toiate felii subt'ri • 4 cartofi de miirime medie,
toiati felii subtiri
• 2 copotani de usturoi • 3 iinguri ulei de mosline • 21inguri_frunze de busuioc,
t6iate morunt • sare, dupo gust
~ CoNTRULJ!li=ESTYLE HERGHELIA
(T\ I-:;·· ~~· •j·' I ..-.:1,1 '(~ \..,.
Preparare: Tntr-un bol se pun ~i se amesteca bine toate ingredientele. Apoi se pune compozitia lntr-o tava Jena, unsa In prealabil cu putin ulei. Se acopera tava ~i se pune Ia cuptor, Ia foe potrivit, pentru 25-30 de
minute.
.. . '1". (.) :;.:~
Preparare: Tntr-un vas Jena circular, uns In prealabil cu ulei, se aranjeaza legumele astfel: o capatana de LSturoi desfacuta de lnve
li~UI exterior :?i taiata Ia varf se a~aza In mijloc; In juru! ei se a~aza, sub forma de
rozeta felii alternative de dovlecei, ro~ii ~i cartofi. Cealalta capatana de usturoi se
curata ~i set<: ie felii subtiri care se presara peste legume. Se stropesc legumele cu uleiul de masline, se presara pe deasupra busuioc ?i sare, a poi se pune vasul Ia cuptor pentru 30-40 de minute. Cand se serve~te, u5turoiul copt din capiiti3na din mijloc se :.oate servi lntins pe paine.
315
ARDEI UMPLUTI (GPORnl}
lngrediente:
6ardeimari
•
•
•
/_ ..... ,~\
(~ ~
1 canii orez integral
2dmideapii 1 ceapii taiata marunt
1 cana nuca miicir.atii
1 canii briinzii tofu.
1 canii fulgi de porumb
sjiiriimati sau pesmet
M cana lapte de so.'a
2 lingurite condiment Vito 2 linguri ulei 1 cana bu/ion 11ingura miere 1/ingurii fain a
piitrunjel verde ~i marar
Fara miere
(;:) (~ Preparare: Se taie ardeii pe lungime, In doua, se cur3ta interiorul, se toarna peste ei apa fierbinte ;;i se lasa Ia ·nmuiat timp de 10 minute. Se pune orezullntr-o tava Ia cuptor, fara a fi spalatln prealabil, doar bine ales ~i cernut. Se pune Ia cal it ceapa cu putina apa, uleiul ;;i condimentul Vito, peste care se adaJga a poi orezul ~i se acopera cu apa. Se fierbe Ia foe mic timp de 20-25 de minute. Separat, intr-un bol, se amesteca nuca, branza tofu, fulgii de porumb, laptele, 1=atrunjelul verde ~i mararul; compozi~ia rezultata se toarna peste orezul fiert, amestecandu-se lnr p·euna. Se a~aza ardeii lntr-o tava ur.sa cu ulei, fiind um::~lu~i cu compozij:ia de mai sus. Se amesteca bulionul, mierea ~~fa ina, pana se formeaza o pasta omogena ;;i se toama peste ardei. Se dau Ia o:uptor timp de 40 de minute. ARDEI QMPLUJ(·flz~oriii):
lngrediente:
• 12 ardei verzi mari
1 Yz cana orez integral • 1 cana apii
2 ciini sue de ro~ii • 8 linguri ulei
11inguritii condiment Vito
• 2 cepe tiliate miirunt 1 morcov riizuit
1 piitrunjel riidiicinii riizuit
1 canii ciuperci fierte, date prin
ma~inii
• 1 canii soia granule fnmuiate
• 1 lingura telina frunze, tiiiate
miirunt
• 1/ingurii piitrunjel verde
• 1/inguritii miighiran
• sore, dupii gust
A [ENTRUlUJ LIFESTYlE HERGHEUA
wu ................................ ----------------------~·--------------------
··~·.~t:i· Preparare: Se cale;;te separat ceapa In apa ;;i ulei. Se adauga morcovul, patrunjelul radacina, sucul de ro~ii, vegeta, frunzele de telina ~~ patrunjel, iar spre sfar;;it, orezul spalat In prealabil foarte bine. Se amesteca bin e. Soia granule, care a fost In prealabil lnmuiata, se scurge bine ;;i se adauga In compozitie lmpreuna cu ciupercile ;;i maghiranul. Dupa ce ardeilor lis-a lndepartat cotorul ~~au fost opariti, se vor umple cu compozitia de mai sus. Se vor pune capace de ro~ii sau se poate presara Ia fiecare ardei, deasupra, putina faina alba de grau. Se acopar ardeii cu apa sa rata. Se fierb Ia foe mic pe aragaz sau In cuptor; supraveghindu-i ~i, Ia nevoie, se mai poate adauga apa.
317
SARMALUJE ,MAR ITA" (10 porJii) !'f'-'i ("')\ (-·,.~ ··; \. ~/ "-.., __ _
lngrediente:
• 6 cepe mari, taiate marunt
• 2 morcovi razuiti fin • 1 cana orez integral
1 cana ciuperci Champignon, tiiiate marunt
• Yz canii linte • 2 ling uri pasta de ro~ii
10 ling uri ulei • 1 vii nata coapti'J, tocata marunt • 1 lingurita cimbru • 1 /ingurii condiment Vito • sare, dupii gust
• 1 ciipatiina varza dulce • zeama de Ia o liimiiie mica
Preparare:
Se spala bine varza ~i se pune Ia oparit lntr-o cratita cu apa clocotita, In care se adauga zeama de Ia o lamaie. Se strecoara apa ~i se pastreaza pentru a fi pusa peste sarmale cand acestea vor fi puse Ia fiert. Apoi se desface varza, se curata ~i se pregatesc frunzele. Separat, se pune lintea Ia fiert lntr-o cratita mica, cu doua cani de apa, o lingura de ulei, o ceapa, o jumatate de morcov razuit fin ?i putina sare. Se fierbe pana cand scade toata apa, se ia de pe foe ~i se paseaza cu telul pana devine de consistenta unui piure. Tot separat, se pun Ia calitlntr-o cratita cu putina apa: ceapa, morcovul ~i uleiul ramase. Se adauga ciupercile ~i orezul care a fast spalat ~i stars In prealabil ~i se lasa sa dea lmpreuna cateva clocote. Se ia cratita de pe foe, se adauga lintea pregatita, precum ?i 'estul ingredientelor ?i se amesteca bine compozitia rezultata. Se umplu frunzele de varza ~i se formeaza sarmalute, care se a?aza Intr-a cratita; peste ele se pune apa cu lamaie, pastrata de Ia oparit. Se mai poate adauga lp~~e<Jsta apa putin condiment Vito ~i, pe masu@ cescade Ia fiert, se mai adauga apa fierbfnte. Se fierb sarmalutele Ia foe mic.
SARMALE CU ARDEI $1 R0$11LA CUPTOR (8 porJii) .· . f /'"§, (~)(,,)(til <•'·\~ '·.;
lngrediente:
• K cana orez integral • 2 morcovi riizuiti fin
1 tel ina midi, riizuitii fin 250 g soia granule
• 250 g ciuperci tiiiate miirunt • 3 cepe potrivite, tiiiate miirunt
• Yz canii vinete coapte ~i tocate • 2 linguri condiment Vito • 11ingurii boia dulce
2 ling uri ardei taiati miirunt • 20 foi de varzii
• 20 ro~ii scobite • 20 ardei pentru umplut • K canii ulei • 1/ingurii cimbru
SARMALE (10 porJii)
lngrediente:
1 dipiitanii de varzii • Yz kg orez • 4 cepe tiiiate miirunt
• 2 morcovi riizuiti fin • Yz canii soia granule
• 200 g ciuperci
• sore, dupii gust • 1/ingurita cimbru
• 1/ingurita miirar verde • 3 ro~ii razuite • 1/ingura condiment Vito
A CENTRULUI liFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se cale?te ceapa In putina apa, dupa care se adauga morcovii, telina, soia, ciupercile, ardeii tocati, vinetele, iar Ia urma orezul integral ?i se lasa sa fiarba 15 minute lmpreuna cu acesta. Se adauga, dupa gust, sare ?i condiment Vito, iar Ia sfar?it, o lingura de cimbru ~i boia. Se fac sarmalute din cele 20 de foi de varza. Cu restul umpluturii se umplu ardeii ?i ro~iile. Tn oala In care se fierbe, se pune un strat de sarmalute In foi de varza, un strat de ro~ii umplute, un strat de ardei umpluti. Se acopera oala ~i se baga Ia cuptor.
_:;:-.. ) Se pun doar 2 linguri de ulei. -i ,,_ ( G Se pun doar 21inguri de ulei.
~(~(~ Preparare: Ceapa ?i morcovul se cal esc In putina apa ~i ulei, dupa care se adauga ciupercile ?i soia granulata, care a fost lnmuiata, In prealabil, In apa calduta ~i se lasa sa fiarba lmpreuna 10-15 minute. Se pun In continuare: boiaua de ardei dulce, orezul spalat bine, condiment Vito, sare, cimbru, ro~iile razuite ~i se amesteca bine. Capatana de varza se opare?te, se desfac frunzele, se taie cotorul ~i se umple fiecare frunza cu compozitia de sarmale. Se pun In oala, se adauga apa ~i se fierb Ia foe mic.
319
-
VEGE-SARMALE (8 portii)
lngrediente:
1 capii(ana de varza
3 cepe mari, taiatc mil rant
1 lcgliturii de ceapii verde
!4 kg ciupcrci proaspete
Y> canii tofu (optional)
2 morcovi riizuiti fin
3 ciini orez integral fiert
1/ dini /Julian
zcama de Ia o Jiimaie
• 1/inquri:i condiment Vito
• 1 /inqurii sos de soia (optionai)
2-3 ling uri ulei masline
.1. Jinguriti:i oregano
1 linguriti:i busuioc
• miirar verde
• sore, dupa gust
~"f\ /,~.,,
I>··''~ "-~/ \~
Preparare: Se opare~te varza In apa clocotit-=i h care s-a pus puti1a sare ?is-a stcrs o lamaie. Se pregatesc frunzele ~i se lasa Ia o parte. Separ3t, se c31esc: cea::>a (inclusiv cea verde), marcovul ?i duperdie In putina apa ?i uleiul de ma~.line. Se adauga sosul de soia, jumatate din cantitatea de oregano, marar verde ?i condimentul Vito ~i se mai dau 1-npreuna cateva clocote. Se adauga orezu fiert ?i tofu, se amesteca bine. se potri\-e~te de sare ~i se ia de pe foe. Separat, lntr-un bol se pregate~te un scs din buiion, cu busuioc ~i cealalta jumatate de lingurij:a de oregano. 0 cana din acest so:. se adauga Ia umplutura de sarmale ?i se amesteca bine. 0 alta cana de sos se toarna lntr-o tava Jena. Se potri,;e~te umplutura de szre, se '.lmplu foi e de varza, formihdu-se sarma,e care se a~aza In tava Jena peste stratul de sos. La sfar~it, se toarna restul de sos peste sarmale, se acopera tava ~i se da Ia cuptor, Ia foe potrivit, pentru 45-50 de minute.
320 ----------------------------------------- CARTE<I DE B JCATE
CIOLLENT (Spo!1ii)
lngrediente:
• .t.OO g fasole boa be fiarto
300 g orez (de prejerat integral}
fiert
lngrediente sos:
4 m:Jrcovi tOiap cubulete
3 r;atrunje/ radacina, taiat
wbu.rete
2 piistarnac taiat cubulete
• 3 cEpE ti:iiate tTJGrunt
• .Vz I sue de ro~.ii
1 c::rnii apa
4 linguri ulei
3 foi de dafin
• sore, dupa gus!
PRANZ ORIENTAl,. (4portii)
lngrediente:
1 can.'J orez integral
e 3 c.'Jn; de apa
• 4 morcovi tiilati sticksuri
1 ~ilpatana de broccoli {sou
conopida} desfacuta fn
l:::uchetele
2 ardei ro~ii, tdiati sticksuri
4 oinguri u.1ei de miis/ine
J1 lin:Jurita sare cu usturoi (sou
pudra de usturoi)
.~ CENTFULU! Ll'E>'ILE HERGHELIA
/T\ (~ (,~) \·"" ~·
Preparare sos: Se cal esc In apa: ceapa, morcovul, patrunjelul ~i pastarnacuL Se adauga sucul de ro?ii, uleiul ?i dafinul ?i se mai fierb lmpreuna 5-10 minute. Se potrive~te de sare.
Preparare Ciollent: Tntr-o tava Jena, punem alternativ un strat de fa sole, un strat de sos, un strat de orez, pana terminam compozitia. Se acopera tava ?i se da Ia cuptor pentru 30 de minute.
.. -r·· ... -,,, (.) (.,) (~
Preparare: Se fierbe orezulln cele trei cani de apa, pana cand scade apa complet. Separat, se fierb Ia aburi (sau In apa putina): morcovii, broccoli ?i ardeiul. Se a?aza In farfurie, pentru fiecare po!1ie, mai lntiii un strat de orez, peste care se a?aza amestecat din vegetalele fierte In aburi, care se stropesc cu ulei de mas line ?i sare cu usturoi.
Observatii: In loc de sare se mai poate folosi sos de soia (din comert), iar pentru un pranz mai consistent se pot adauga pentru fiecare portie cate 2-3 felii de tofu simplu sau condimentat.
321
ORZ CU LEGUME LA CUPTOR (8 portiil :J:) (j lngrediente:
2 cepe mari, toiate felii
• 2 ardei toiati fe/ii • 2 morcovi tGiati felii subfiri
• 2 dovlecei zucchini, taiar' in doua longitudinal ?i ap:Ji felii
• 1U cana fasole verde, ta;ata
marunt 0 1 cana mazare verde
2 coni conopida desfocuta
buchetele mici • y, cana orz boabe
• 2 coni de apa
• 2 ro?ii toiate felii • 4-5 catei de usturoi razuit[
1/ingura condiment Vito
• 2/inguri ulei de masline 0 2 ling uri zeamG de /GmmE
1/ingurita boia dulce
• potrunjel verde sau mara.·
• sare, dupa gust
Preparare: Se pun Ia cal it ceapa ~i ardeii lntr-o jumatate cana de apa. Separat, lntr-o tava Jena se pune orzul, restul apei, sosul de soia ~i condimentul Vito ~i se amesteca. Apoi se a~aza In straturi: morcovii, dovle
celul, fasolea, mazarea, conopida ~i ro~iile. Ca ultim strat se pun ceapa ~i ardeiul
cal it care se presara cu boia. Separat, se amesteca usturoiul cu zeama de lamaie
~i ulei ~i se toarna pe deasupra. Se acopera tava ~i se da Ia cuptor Ia foe potrivit pentru 1 ora ~i 45 de minute. Tnainte de servire, se garnise~te cu patrunjel sau
marar verde.
'Cl u PERCifM~JlJZE~TI ,(4 P0!1ii) •. /~ ~)
lngrediente:
• 2 cepe mari, toiate fideluflJ • y, kg ciuperci proaspete, niate
felii 1 cana must alb de stru[Juri
4-5 catei de usturoi razuiti
• X lingurito oregano 0 2 ling uri ulei de mosfinE
• sore, dupa gust e potrunjel verde, tGiat miirunt
Preparare: Se pun Ia cal it ceapa ~i usturoiulln putina apa ~i cele doua linguri ulei de masline. Se adauga mustul, ciupercile ~i oregano ~i se fierb Ia foe mediu 10-15 minute, atat cat ciupercile sa se fiarba, dar sa nu se zdrobeasca. Se iau de pe foe, se potrivesc de sare, iar cand se servesc, se presara cu patrunjel verde. Sunt delicioase servite cu cartofi copti, piure
de cartofi sau pilaf.
322 --------------------------------------- CARTEA DE BUCATE
~NITEL DE CIUPERCI (6 portii)
lngrediente:
1 kg ciuperci proaspete 2-3 linguri pesmet
1/ingura potrunjel verde
• 2-3 catei de usturoi
3 ling uri ulei de masline
11ingura condiment Vito
(optional)
• sore, dupa gust
• putina apa e pudra de ghimbir (optional}
~l:.) ·.ii Preparare: Se spa Ia ciupercile, se lndeparteaza coditele, iar palaria se pudreaza cu condiment Vito sau sare ~i se Ia sa sa stea Ia rece 10 minute pentru a se condi
menta uniform. Se pun In blender ~i se mixeaza bine: apa, uleiul, pesmetul, patrunjelul tocat fin, pudra de ghimbir
~i usturoiul zdrobit. Sosul astfel obtinut se pune lntr-un castron. Se tree palariile de ciuperci prin sosul preparat, a poi se
a~aza lntr-o tava unsa cu putin ulei, care se pune Ia cuptor pentru aproximativ 15
. . .·· .. · ,/..;;~, /I\ /~ •· TELINALA CUPTOR·· ·,. (S porlii)? '~1 ~~ ·~·
lngrediente:
2 teline mari • 5-6 catei de usturoi razuiti
3 linguri de ulei e 5-6 ling uri foina alba
5-6 ling uri foina de malai
• putina apa • condiment Vito !ji sore, dupa
gust
(~ Se !nlocuie?te fain a alba cu fain a de \.~~ ovaz.
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Tel ina se curata, se taie felii ~i se fierbe In apa cu sare doar pentru 10-15 minute. Se strecoara ~i se lasa Ia racit. Se prepara un mujdei din: usturoi, putina apa, cele 3 linguri de ulei, condiment Vito ~i sare. Se dau feliile de telina prin fa ina alba, a poi prin mujdei, iar a poi prin malai. Feliile astfel pregatite, se a~aza lntr-o tava unsa, In prealabil, cu putin ulei, iar apoi se pune tava Ia cuptor pentru aproximativ
20 de minute.
323
.--..
CROCHETE DE SOIA CU SOS (10 portii) /- ..... (~5\
r\:T) '~ ~_./ '-~_/
lngrediente crochete:
• •
• •
Y, canii soia boa be
4 coni de apii
1 canii fulgi de oviiz
Y, canii nuci miicinate
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
Y, canii telinii riizuitii fin
1/ingurii u/ei
Y, lingurita condiment Vito
Y, linguritii sa/vie
sore, dupii gust
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
lngrediente sos: e
• •
1 canii pasta de ro~ii
1!1 canii apii
Y, linguritii sore
1/ingurii miere
Y, linguritii oregano
2-3 ciitei de usturoi riizuiti
Preparare crochete:
Se pune soia Ia inrruiat peste noapte in 3 dini de aoa. Se strecoara ?i se pune In blender cu 0 cana de apa, mixandu-se bine. Lichidul obtinut se pune lntr-un
bol, se adauga fulgii dE ovaz, se amesteca bine ?i se lasa ::ompozitia sa stea timp de 10 minute. Separat se pun Ia calit, In putina apa ~i lingura de ulei, ceapa ?i telina, a poise adauga amestecul peste compozitia din bol. Se adauga ?i restul ingredientelor, se amesteca
bine ?i se formeaza crochete care se coc in tava Ia cuptor timp c'e 30 de minute. Dupa coacere, se a~aza intr-un vas Jena.
Preparare sos:
Se amesteca toate ingredientele, se
toarna sosul astfel obthut peste crochetele din vasul Je1a ?i se pune vasulla cuptor pentru 20 de minute. Crochetele sunt delicioase servite cu paste fainoase sau piure<;le cartofi.
(ARTEA DE BUCATE
GHIVECI AFRICAN (8 portii)
lngrediente:
1 y, cana naut boa be
10 cani de apa
2 cepe mari, taiate marunt
Y, kg ciuperci proaspete, tiliate
felii mici
• 1 conopida mica, desfacuta
buchetele mici
2 cartoft taiati cubulete mici
• ~ cana mei (sou orez)
Y, lingurita chimion pudra
y, linguritii curcuma pudra
(optional)
• ~ lingurita ghimbir pudra
.. 0
0
e
4-5 catei de usturoi riizuiti
2 ling uri zeama de lamoie
2 ling uri miere
sore, dupa gust
patrunjel verde
FRIPTURA CU GLUTEN (8 portii)
ln@l'ediente:
• 4 cani de apa
3 ling uri de ulei
3 cepe mari, taiate marunt
• 4-5 ciitei de usturoi
1/ingura condiment Vito
• Y, cana sue de ro~ii
e 6/inguri sos de soia (optional)
• sore, dupa gust
~ lingurita ienibahar
y, lingurita maghiran
gluten - cantitatea dintr-o
reteta (vezi reteta de baza)
A CoNTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
/.- • • / w•}\ (TI \~ ·-. .a/ . -/
Preparare: Se pune nautulla inmuiat peste noapte. Se fierbe in cele 10 cani de apa pentru
2 ore ?i jumatate. Se adauga restul ingredientelor cu exceptia meiului, lamaii, mierii ?i patrunjelului ?i se mai fierb impreuna o jumatate de ora. Apoi se adauga meiul ?i se mai fierb impreuna inca aproximativ 20 de minute. Se ia de pe foe, se mai adauga: zeama de lamaie, mierea ?i patrunjelul, se amesteca ?i se
serve?te.
~-~ .. (_· ~ In lac de cartofi s_c pot pune 2 gulioare \ ~ ~~ nu se punc rrur~re.
.) (l·) (~ '···-- ~·/
Preparare: Se taie glutenul in bucati mici. Separat se cale?te ceapa ?i usturoiul in putina apa ?i cele 3 linguri de ulei. Se adauga toate celelalte ingrediente, cu exceptia glutenului, ?i se fierb. Cand compozitia fierbe, se adauga glutenul ?i se fierbe acoperit,
Ia foe incet, aproximativ 45 de minute.
325
-
KEBAB VEGETARIAN (6 portii)
lngrediente vege-chiftelute:
• 2 coni niiut fiert
• Y, canii Jichid fn care a fiert
niiutul
3 ciitei de usturoi
J4 kg tofu zdrobit
1 ceapii mare, tiiiatii miirunt
• 3 ciini pesmet
1/ingurii ulei de miisline
• sore, dupii gust
Preparare vege-chiftelu!e: Se pune ceapa Ia dllit In putina apa ~i lingura de ulei. Apoi se lasa Ia racit. Se pune In blender ~i se mixeaza bine nautullmpreuna cu lichidulln care a fiert nautul ~i usturoiul. Se toarna acest continut lntr-un bol ~i se adauga toate celelalte ingrediente. Se amesteca bine ~i se formeaza chiftelute care se coc Ia cuptor, Ia foe potrivit, pe ambele parti, pana cand se rumenesc.
/T7~,,
i ' \_~;.
,....r-::J\ \& '-~~
lngrediente kebab:
1 morcov mare. tiiiat feli'
2 ardei ro~ii. tii;ati piitrate mari
1 dovlece/ verd~ mic, tiiiatfelii
12 ciuperci Champi~.1on lntregi
• 3-4 ro~ii taiate fe/ii
12 vege-chiftelute
• 3-4 ciitei de usturoi
• 1/ir.gurii ulei de mas:ine
• sare, du,:.ii gusr
• 6 betl~oare din lemn
Preparare kebab: Se fie(:J Ia a bur doar pentru 3-4 ninute, a?a !neat sa rama1a Inca ferme, norcovii, dovlece'ullasatln coaj~. ardeii ~i :J<llarioarele de ci.Jperci. Apo· se infig
"n fiecare beti~or, pe rand: chifteluta, dcvlecel, morcov, ciuperci, ardei, dovle:el, rosie etc. Se pot repeta straturile In funqie de ILngirrea be~i~orului, pastrandL-se un aspect frumos al alternantei culorilor. Se a~aza betisoarele de kebab pe o tava J2na. S2parat se prepari:\ ur mujdei de usturoi cu care ;e stropesc beti~oarele cu ke':Jab ?i se poate da tava Ia cuptor pen:ru 3-4 minute. D garnitura pc·trivita pot fi piureul de cartofi ;;i maz2-rea verde fiarta In aburi sau pilaful.
Observatie: In lac de chiftelu;a se nai pot fo osi: ;;nitel de soia fier:, condimen:at ~i taiat In patru, soia cuburi sau sal3mul de soia din comert.
C~RTEA DE BUCA-E
VEGE-CHILI MEXICAN [8 por!ii)
lngrediente:
• 1 canii faso/e boa be
• X can a soia texturatii (granule)
3-4 ciitei de usturoi riizuiti
2 cepe mari, taiate miirunt
• 1 ordei taiat marunt
• 1 canii pasta de ro~ii
• 1 canii bulion
• y, canii apa
2 ling uri ulei
• 1/ingurii miere
• 1/inguritii chimion pudrii
• sare, dupii gust
VEGE-CU$-CU$ (5 por!ii)
lngrediente:
3-4 fre de praz taiate fe/ii
1 b.•occoli desfacut buchete
2 morcovi mari tiiiati felii
1 canii cu~-cu~ (sou a/te paste
scurte)
3dmideapii
2-3 linguri ulei de miisline
1/ingurii condiment Vito
1/ingurii busuioc
sore. dupii gust
A CENTRU.UI LiFESTYLE HERGHELIA
~~:~ \,_*' Preparare: Se pune fasolea Ia lnmuiat peste noapte, apoi se fierbe ?i se strecoara. Separat, se fierbe soia granule In apa cu putina sare ?i apoi se strecoara. Se pun Ia calit In putina apa ~i cele doua linguri de ulei: ceapa, usturoiul si ardeiul. Se adauga a poi fasolea fiarta, soia granule fiarta, precum ?i restul ingredientelor. Se amesteca bine ~i se da Ia fiert pentru 15-20 de minute, Ia foe mic. Tocanita este delicioasa servita cu pilaf.
~ 'V,._ :f!f Far.'imiere
(~) \~ Preparare: Se fierb pastele tainoase In cele trei cani de apa cu putina sare. Se scurg ~i se clatesc. Se fierb Ia aburi (sau In apa putina). separa~, morcovii ~i broccoli timp de 8 minute. Separat, se cale~te prazulln putina apa ~i ulei. Se adauga, spre sfar~it, ~i busuiocul. Se pun lntr-un bol pastele, mcrcovii, broccoli ~i prazul, a poise adauga restul ingredientelor ~i se amesteca bine. Cand se serve~te, se adauga In farfurie, deasupra fiecarei portii, cate o lingura de smantana ,Battle Creek" (vezi reteta).
,_,,, ____ _
327
VEGE-GULA~ ,,VERA" (Bportii)
lngrediente:
1 cana soia cuburi
4 cepe mari, taiate mil runt
4 ardei mari, taiati mil runt
4-5 ro~ii tiiiate mil runt
• 6 cani cartofi taiati cuburi
6canideapa
1 capatana usturoi razuit
• 1 telina mica taiata, In doua
• 2 radacini patrunjel tiiiate In
doua
2 ling uri ulei de masline
2 ling uri /eu~tean verde, taiat
marunt
sore, dupa gust
!?ASTA~UTA (6pCir1iil··
lngrediente:
2 cani sue de ro~ii
• 1 cana tofu
1 cana ciuperci tiliate felii
1/ingura telina frunze
3 linguri u/ei
1/ingura vegeta
}5/ingurita maghiran
J5 lingurita busuioc
J5 lingurita oregano
• 500 g paste fainoase integral~
328-----
/+"..- /""'>· 1 ._,.! - [ ____ )\ ~/ ·~--""' "~--;;Y
Preparare:
Se pune soia Ia lnmuiat In a Ja ?i putin condiment Vegi pentru aproximativ 20 de minute. Se pun Ia calit: ceapa, ardeii, usturoiul ?i ro?iile, In putina apa ?i cele doua linguri de ulei. Se adauga soia, cartofii, telina, patrunjelul ~i restul de apa (cantitatea de apa poate varia In funqie de consistenta pe care vrem sa o dam gula?ului). Se lasa gula;;ul sa fiarba pentru aproximativ 30 de minute. Apoi se scot telina ;;i patrunjelul c:fara, se adauga leu;;teanul, se potrive;;te de sare ~i se mai Ia sa sa dea lmpreuna dlteva clocote.
/. ·::~)\ Se inlocuiesc cele 6 cani ce cartofi cu \,~ 2 cani ce cartofi ~i 4 cani de conopida.
ff'\ ,r]J\ ~-~
Preparare:
Pastele se fierb In apa cu sare ;;i putin ulei. Din celelalte ingrediente, In afara de tofu, se pregilte~te un sos. Tn:r-o tava (de preferinta Jena), se pun pastele ;;i sosul In straturi alte·nante, apoi se presara tofu. Se acope·a tava ~i se da Ia cuptor pentru 25 de minute.
(ARTEA DE BUCATE
PLATOU A LA GREC (6 portiO
lngrediente: 3 morcovi taiati sticksuri
• 2 dovlecei zucchini, tiliati felii
3 praji mari, taiati felii
• ~ kg fasole verde
~ kg ciuperci proaspete, taiate
In doua
• 1 ceapa verde, tiiiata marunt
• 4-5 catei de usturoi tiliat In doua
3 canideapa
•
• 0
0
•
% cana must alb de struguri
Y. cana sue de /GmGie
2 foi de dafin
1 crenguta cimbru
3 ling uri ulei de masline
patrunjel verde, tiiiat marunt
sore, dupa gust
COLCANON> (6 PCirtii) -
lngrediente: • 8 cartofi mari, taiati cuburi
1 capatana varza mica, tiliata
marunt sou razuita
1/egatura ceapa verde, taiata
feliute • 2 /inguri ulei de masline
2 ling uri marar verde
1/ingura boia
sore, dupa gust
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
/-·~-....
(T\ ,.; --.....:.::_ .. /
Preparare: · Se pun Intr-a cratita mare: apa, sucul de lamaie, mustul de struguri ?i foile de dafin. Se leaga lntr-un tifon cimbrul, usturoiul ;;i ceapa verde ;;i se pune tifonullegat In cratita. Se pune cratita pe foe; cand In cepe sa fiarba se reduce focul, se acopera ;;i se lasa sa fiarba Ia foe mic 10 minute. Se adauga morcovii ;;i fasolea ;;i se fierb 5 minute. Apoi se adauga dovlecelul, ciupercile ;;i prazul ;;i se mai fierb lmpreuna Inca 5 minute. Se scot legumele ;;i se a;;aza frumos pe un platou. Se scoate ;;i tifonul, iar lichidul cu foile de dafin se sareaza, dupa gust, ;;i se lasa sa mai fiarba putin pana cand cantitatea se reduce Ia o can a. Se scot toile de dafin, se adauga uleiul de masline, se amesteca bine ;;i a poi se toarna acest sos peste legumele de pe platou. Se orneaza cu patrunjel verde ;;i se serve?te cald.
rU\·-· IT" ~~~ Preparare: Se fierb cartofii In apa, se store pastrandu-se totu~i suficienta apa pe ei, pentru a putea fi zdrobiti ;;i transformati lntr-un piure. Separat, se cale?te varza In putina apa ;;i cele doua linguri de ulei de masline, pentru 10 minute. Se adauga ceapa verde, cartofii piure, mararul, sarea ;;i se amesteca bine. Se pune compozitia Intr-a tava unsa, In prealabil, cu putin ulei, se presara cu boia ;;i se da Ia cuptor, Ia foe mediu, pentru o jumatate
de ora. 329
-
STROGANOFF CU CIUPERCI (8 portii) ~f'\ \~~ \~
lngrediente:
• 2 cani Ia pte de soia
1 Jingurita condiment Vito 4 ling uri fa ina
2 ling uri sos de soia (optional)
2 cepe mari, tiJiate marunt 1 ardei tiJiat marunt
2 cani ciuperci proaspete, taiate
felii
• X cana soia granule Y, cana nuci coapte, tiJiate
marunt (optional)
.. 2 Jinguri ulei de masline
4-5 catei de usturoi
• patrunjel verde
•
~~""',
~e
sare, dupa gust
Faina alba se 1nlocuie~te cu fa ina de ovaz.
Preparare: Se pune soia Ia lnmJiat pentru 20 de minute, a poise fierbe In apa cu putin condiment Vito. Se strecoara ~i se Ia sa Ia o parte. Apoi se pun Ia calit: ceapa, ardeiul, usturoiul ~i ciupercile In putina apa ~i cele doua linguri de ulei. Se adauga soia ~i o cana ~i jumatate de Ia pte, sosul de soia ~i condimentul. Clnd incepe sa fiarba din nou, se adauga fa ina dizolvata, In prealabil, In ceala ta jumatate de cana de lapte ramas. Se fie-be pana cand se ingroa~a. Se serve~te peste cartofi, mazare, orez sau paste fainoase integrale, garnisit cu patrunjel verde ~i nuci coapte.
Observa!ie: Ciupercile proaspete pot fi lnlocuite cu o cana de ciuperci din conserva.
330--------------------------------------
GNOCHI CU SOS (4portii)
lngrediente:
• 4 cartofi mari m cani fa ina alba
2 cepe mari taiate marunt
1 ardei taiat marunt 1 conserva ciuperci Cham pig non
• 5-6 catei de usturoi razuiti • 2 cani bulion
• y, cana pasta de tomate
" 2 ling uri ulei de masline
• 11ingura busuioc
• 1 lingura miere Y, lingurita oregano sare, dupa gust
A CENTRULUI LiFESTYLE HERGHELIA
~~. ···~
("+'\ \"·'~•) "~/
Preparare: Se curata cartofii, se fierb in apa, se strecoara ~i se zdrobesc cu telul. Se adauga faina, se amesteca bine ;;i se tramanta pana cand se obtine un aluat maleabil. Se ruleaza lntr-un sui cu diametrul de 1 em ?i jumatate care se taie In bucati de aproximativ 2 em ?i jumatate. Buca-tile astfel obtinute se numesc gnochi (termen italian). Acestea se fierb In apa clocotita, cateva o data, iar atunci cand se ridica Ia suprafata, semn ca sunt fierte, se iau cu spumiera ;;i se pun lntr-un castron cu capac pentru a se pastra calde. Separat, se prepara sosul astfel: se pun Ia calit In putina apa ~i ulei ceapa, ardeiul ;;i usturoiul. Se adauga restul ingredientelor ;;i se lasa sa fiarba lmpreuna 15 minute. Se toarna sosul cu ciuperci peste gnochi ~i se serve;;te.
331
~-
I
DESERT CU JELEU DE FRUCTE (12 por!:ii)
lngrediente:
drojdie cat 0 jumatate de nuca
• 1/ingurita zahiir brun J4 lingurita sore % cana /apte de soia K cano ulei 14 kgfoina 2 coni sue natural de mar, strugure sou portocala
5 ling uri amidon alimentar 4/inguri miere
• 1/ingura esentii de fructe 1 cano fructe de padure sou
cap~uni
Preparare codi: Se dizolva dmjdia In lar::te. Se adauga zaharul brun ~i sa rea ~i se lasa compozitia sa creasca putin (aproximativ 5 minute). Se adauga fa ina ~i se framanta. Daca este neovoie, se mai poate adauga putin Ia pte incalzit. Se adauga Ia coca uleiul ~i se ircorporeaza. Se lasa Ia dDspit pana cand se dubleaza cantitatea. Se unge cu ulei o tava rotunda sau dreptunghiulara. Se intinde ::l foaie cam de un deget grosime ~i se a~aza in tava. Se coace In cuptorul prelncalzit timp de 20-30 de minute.
Preparare jeleu: Se amesteca sucul natural cu mierea ~i esenta, apoi se adauga amidonul ~i se amesteca b ne. Se fierbe amestecandu-se continuu ca sa nu se prinda, pana se lngroa~a. Se lntinde jeleul cald peste coca din ta\·a (care a fost lasata Ia racit), iar pe deasupra se a~aza fructele. Se pot amesteca fructele ~i In jeleu, dupa ce acesta a fost luat de pe foe.
334 ----~~
DESERT NORVEGIAN DE MERE
lngrediente:
• 2 cani fu/gi de ovaz
2 coni mere rase
1 cano stafide 1 cano nuco-de-cocos 2 cani /a pte de soia 1/ingurito vanilie
• 1
DESERT DANEZ (10 por!:ii)
ingrediente:
• 2 coni [Gina 2 cani branzo tofu
• 1 cano margarina (cu continut red us in grasime)
• 1 vanilie miere, dupo gust
• putina coaja de lamaie sou portocala razuita
A (ENTRUlUI LIFESTYLE HERGHELIA
(12 por!:ii) ~@~ Preparare: Se pun intr-un castron, pe rand, toate ingredientele. Se amesteca bine ~i se lasa compozitia sa stea eel putin y, ora pentru ca ovazul sa se lnmoaie bine. Se a~aza compozitia uniform lntr-o tava unsa cu ulei ~i se pune Ia cuptor pentru 45-60 de minute.
,/~v-,
(.~ Cu masura '("_/
Preparare: Se amesteca margarina cu o cana de branza tofu pana devine de consistenta unei creme. Apoi se adauga treptat fa ina, lnglobandu-se In aluat; se pune aluatulla frigider pentru o ora. Umplutura se pregate~te astfel: se amesteca cealalta cana de branza tofu cu van ilia, coaja de lamaie $i mierea. Tn loc de aceasta umplutura se mai poate folosi dulceata de fructe amestecata cu putina nuca macinata. Din aluatul scos de Ia frigider, se intinde o foaie care se taie in patrate, care se umplu ~i se impacheteaza sub forma de triunghi. Se a~aza In tava ~i se dau Ia cuptor Ia foe mode rat, pentru aproximativ 25 de minute.
335
-
DESERT CU ANANAS ~I DOVLI:AC (6 pof"!:ii)
lngrediente:
Yz kg dov/eac capt 1/ingura ulei
1 lingurita miere
• 1 com pot de ananas ronde/e 2 ling uri nuci taiate
• Yz plic vanilie
• putina coaja de lamaie
DESERT CU MERE (10 pof"!:ii)
lngrediente:
Yz cana miere
~ cana ulei
1 lingura seminte de in
macinate
$ % cana Ia pte de soia
• 1/ingurita vanilie 3 mere rase
e 1Yz cani /Gina integra/a • Yz cana germeni de grau
Yz cana nuca-de-cocos
• Yz cana nuci ti'Jiate marunt
Preparare: Se t2ie dovleaculln felii mari ~i se fierbe. Se cura!a de coaja ~i se pune In mixer, lmpreuna cu uleiul, mierea, van ilia ~i roaja ::le lamaie. Se mixeaza, pana cand se ob1ire o crema. Se a?aza rondelele de <mar as una langa alta. lntr-o tava Jena. Se toarna peste fiecare 1·n parte cate o
lingura de sue de ananas. Se a?aza cate o
lingura de crema de dovleac In mijlocul tedkei rondele de an;mas. Se orneaza
ou nlllci taiate ?i se da 13 cuptor pentru 10 rrinute.
(I.) ... ""'. ~~-~ '"'*-
Pll'ep3rare: s~ pun lntr-un bol ?i se amesteca bine primele 6 ingrediente. Tntr-un alt bol se a-nest~ca bine restul hgredientelor. Se
combina compozitiile din ambele boluri si se am~steca bine. Se formeaza prajiturele, ::ar~ se coc in cup:orul preincalzit, 'intr-o ta·Ja unsa cu putin ulei, aproximativ 20 de minute.
(~"\ ~<~-/;l
j-~~
Se reduce mierea ~~ uleiulla doar 2 linguri de mie-e si, respectiv, 2 linguri de u!ei.
Se reduce mierea ~ii uleiulla doar 2 linguri de mie-e si, respectiv, 2 linguri de ulei.
336----------------------------------- CARTEA DE BUCATE
DESERT ,BROWNIE" (12 pof"!:ii)
lngrediente:
1 cana cr:rma/e (fara samburi) 1 canaapa
Yz cana pJdra de fO!jCOVe (fn/ocuitor de cacao)
• 1 cana unt de arahide (de
consistenta mai groasa)
• 1 cana nuci tiliate
un varf de cutit sare
DESERT HAW AlAN (3 pof"!:ii)
lngrediente:
• 3 banane 1kiwi 1 piersicii
• 2 caise
• Yz cana sue de ananas din com pot
1/ingura nuca-de-cocos
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se pun In blender ?i se mixeaza bine curmalele ?i o jumatate can a de apa. Separat, intr-o cratita se amesteca bine cealalta jumatate de can a de apa cu
pudra de ro?cove ?i sa rea. Apoi se pune aceasta compozitie Ia fiert pentru aproximativ 5 minute (pana se obtine o pasta consistenta), amestecandu-se continuu.
Se ia de pe foe, se adauga untul de
arahide, pasta de curmale din blender ?i nucile ?i se amesteca bine. Se lntinde compozitia intr-o tava unsa, in prealabil, cu putin ulei ?i se pune Ia frigider pentru eel put in 8 ore inainte de servire. Se taie In patrate ?i se serve~te.
Observatie: Untul de arahide se poate procura din comert (Selgros, Metro etc.) sau se poate pre para acasa, mixand lmpreuna In blender arahide prajite ?i apa (cantitatea de apa variind In functie de consis
tenta pe care vrem sa o dam untului). Se mai pot adauga: miere, vanilie sau alte arome preferate.
~-~ Preparare: Se spala, se curata de coaja ?i se taie felii bananele ?i kiwi. Se spa Ia ?i se taie felii piersica ?i caisele. Se pun toate fructele lntr-o punga de plastic, care se pune Ia congelator peste noapte. Tnainte de
servire, se pun intr-un mixer puternic ~i se mixeaza, adaugandu-se sue de ananas dupa nevoie, pentru a se obtine o crema omogena. Se serve?te In boluri de inghetata garnisit cu nuca-de-cocos ~i feliute
de kiwi ?i poate constitui o cina U?oara ?i racoritoare in serile de vara.
337
-
DESERT CU MALAI
lngrediente:
• 1 kg fa ina de porumb
1 kg fa ina de grau
1 kg dovleac de copt
• 1 cana Ia pte de soia
• y, cana zahar brun • y, cana ulei
• 30 g drojdie
1 vanilie
(20 portii)
coaja de Ia o lamaie, razuita
• putina sare
/-l''\ ~~ 21inguri de zahar
/c~ \., "-=>
Nu se pune zahar
DESERT CU MALAI II (20 portii)
lngrediente:
• 1 cana okara
• 2 cani faina alba 1 cana fa ina de porumb
.. % cana ulei • 1 cana miere
drojdie cat 0 nuca
• 1 cana Ia pte de soia
• 2 portoca/e (miezul + coaja)
• 100 g stafide (optional}
R')G ~·~
Preparare: Se co::~ce saJ se fierbe dovleacul, se
curata ~i se piseaz3 cu 0 furculita, pana cand devine de consistenta unui piure. Se las3 Ia racit. Separat, se amesteca
drojdia cu Jutina apa calda ~i o lingura de fa ina de grau, a poise pune Ia caldura sa creasca. Cand drojdia a crescut, se pune fntr-un bol, a poi se adauga dovleacul ~i se amesteca bine lmpreuna. Se adau§:a pe rand restul ingredientelor: faina de grau, fa ina de porumb, zaharul brun, laptele, uleiul, coaja de lamaie, vanilia ~i sarea. Se amesteca totul foarte bine. Se to31rna compozitia Intr-a tava, unsa 7n prealabil ru ulei, ~i se coace Ia cuptcr Ia foe potrivit. Cand este capt, se taie patrate ~i se serve~te, c;:ld sau rece.
Preparare: Se diz-Jiva dmjdia fn laptele de soia in care s-a ad3ugat o lingura de miere. Se mai iocorporeaza 2-3 linguri de fain a de grau ~.i se lasa Ia dospit. Sepcrat, in blender se amesteca uleiul, restul de miere, portm::alele, restul de Ia pte ~i okara. La sfa~it, se amesteca cele dou3 compoziti . Ia care se mai adauga malaiul, restul de fai1a ~i stafidele. Compozitia se toe: rna Intr-a ta•1a unsa, in prealabil,
cu ule . Se coace Ia cuptor Ia foe potrivit pentr J aproximativ 45 de minute.
338 ------------------------------------------- CAR TEA DE BUCATE
DESERT SELECT (8 portii)
lngrediente crusta:
• % cana migdale (sou nuci)
macinate
• 1 cana faina de ovaz
• 41inguri apa
• Y, lingurita sare
Preparare crusta: Fair a de ovaz se obtine macinand fulgii de ovaz In ra~nita de ca;ea. Tot aici se macina ~i migdalele sau nucile. Se pun fain a ~i nucile lntr-un bol. Se adauga sa rea ~i apa ~i se amesteca bine. Se framanta pana Ia omogenizarea aluatului. Se nai poate adauga putina apa daca este nevoie (atentie, sa nu fie prea multa
apa. caci atunci aluatul devine lipicios ?i nu se poate lntinde). Se lntinde aluatul lntre doua folii de plastic, a poise lnde
parteaza folia de deasupra ?i se a?aza foaialntoarsa Intr-a forma de tarta sau Intr-a tava, care a fost, 11 prealabil, unsa cu r:utin ulei. Se lnlatura ?i cealalta folie, se preseaza bine cu degetele foaia In forma de tarta ?i se da Ia cuptor pentru 12-::.5 minute. Se scoate din cuptor ~i se lasa Ia racit.
ingrediente umplutura:
e 2 cani tofu zdrobit
• 2% cani sue de ananas (din com pot)
• 3 ling uri miere
1 vani/ie • y, cana amidon
Preparare umplutura: Se pun In blender ~i se mixeaza bine urmatoarele ingrediente: tofu, 2 cani sue de ananas ?i mierea. Se toarna compozitia lntr-un bol. Separat se amesteca Y. cana sue de ananas cu amidonul ?i
vanilia ~i se da Ia fiert compozitia pana cand se lngroa~a. Se toarna peste compozitia din bol ?i se amesteca bine. Se toarna umplutura In crusta coapta,
se lntinde uniform ~i se pune tarta Ia frigider pentru cateva ore lnainte de a fi servita. Se orneaza cu fructe proaspete sau din com pot.
339
DESERT TROPICAL (12 portii)
lngrediente:
2 coni fulgi de ovaz fini 1 cana faina de ovaz
• 1 cana nuca-de-cocos
y, cana seminte de floarea
soarelui
• Y, lingurita sore y. cana ulei
Y. cana sue de ananas (din compot)
• 3 ling uri miere
• 1 com pot de ananas
2 coni curmale taiate marunt
DESERT LA lVII NUT·· (2 portiO
lngrediente:
2 banane coapte
• 4 ling uri unt de arahide • 4 ling uri nucii-de-coco:s
• 2 linguri granola sou miisli (optional)
Preparare: Pentru a obtine fa inc de ovaz, macinam fulgii de ovaz fini In r3~nita de cafea. Se macina ~i semint2le de floarea-soarelui In ra~nita de cafea, a;:Joi se pun lntr-un bol. Se mai adauga In bol fulgii de ovaz, fa ina de ovaz, nuca-de-cocos ~i sarea. Se amesteca bine. Separat, Intr-a can a se
amesteca bine u'eiu', mierea ?i sucul de ananas (Y. canal, apoi se adauga aceasta compozitie lichica peste ingredientele din bol ~i se amesteca totul bine, cu
mainile. Se obtine o compozitie starami
cioasa din care se preseaza jumatate de cantitate Intr-a tava de co pt. Se unge cu o umplutura care se obtine astfel: se pun In blender ?i se mixeaza bine un com pot de ananas ?i doua cani de curmale taiate marunt; a poise fier::>e compozitia Ia foe Tncet, amestecandu-se continuu, pana cand se lngroa?a. SE preseaza peste umplutura jumatate din compozitia ramasa In bol. Se pune tava Ia cuptor Ia foe potrivit pentru aproximativ 30 de minute. Cand se race?te, se taie patrate
?i se serve?te.
Preparare: Se taie bananele In do;.~a pe lungime. Se Tntinde unt de arahide pe fiecare jumatate de banana, a poise presara nuca-de-cocos ~.i granola. Este ur desert consumat cu placere de copii, unde mai pui ca ?i-1 pot prep<:ra ?i singuri!
340--------------------------------- (ARTEf. DE BUCATE
DESERT CU ANANAS $1 CITRICE (6 porj:ii) ~ lngrediente crusta:
0 .:i.. .% can.' granola 2 lingur' wei
• 2 ling uri apa
• ~ lingurita coriandru pudra
• parte put'nii sore
lngrediente umplutura:
• .d. conserv6 com pot de ananas
• .!~ can6 apii
:. portocmii curiitatii de coajii,
tiiiatii cubulete
S linguri amidon
• '5-7/ingur: miere
=~ lingurita esenta de liimoie 5-6 ling uri zeama de lamoie
• llinguritii coaja de liimoie .·iizuitil (optional)
Preparare crusta: Se trece granola prin blender sau ra~nita de cafea. Se pune lntr-un bollmpreuna cu restul ingredientelor ?i se amesteca bine. Daca mai este nevoie se mai poate adauga putina apa, aceasta In funqie de consistenta granolei. Se preseaza compozitia cu mana lntr-un vas Jena ?i se coace Ia cuptor Ia foe mediu 10-15 minute.
Preparare umpiutura: Mai Tntai este important sa lndepartam
toate semintele de portocala, altfel desertul va avea un gust amar. Apoi se pun In blender toate ingredientele ~i se mixeaza bine pana cand compozitia devine cremoasa. Se pune compozitia Intr-a cratita ?i se fierbe Ia foe mediu, amestecandu-se continuu pan a cand se
Tngroa?a.
Pi'eparare desert: Se toarna compozitia de mai sus peste crusta coapta, se niveleza uniform ?i se pune Ia rece. Se orneaza cu nucade-cocos sau fructe proaspete sau din
c9mpot.
mplutura acestui desert se mai poate ca atare sub forma de budinca
peste vafe sau cereale fierte (mei, de ovaz, grau, secara), Ia masa de
dimineata.
DESERT ,DELIGHT" (12 portii)
lngrediente crusta:
1 :4 ci'ini fa ina albi'i
• X cani'i u/ei
4/inguri api'i rece
:4/inguriti'i sore
lngrediente umplutura:
4 mandarine desfi'icute in
clini:;ori
• 1 cani'i tofu
1 vanilie
J5 cani'i compot de ananas
• :4 cani'i + 2 ling uri miere
• 2 linguri zeami'i de li'imaie
1 cani'i must de struguri a fbi (sou
de mere)
• 4/inguri amidon
• putini'i sore
Preparare crusta: Se amesteca lntr-un bol fain a cu sa rea. Separat, lntr-u1 alt bol mic, sea 11ested'i bine uleiul cu apa. Se toarm3 ar::oi compozitia lichi:Ja peste faina cu sare ~i se amesteca lrr Jreuna, formandu-se o codi. Se lntinde coca lntre doua bucati de folie de plasjc, a poi se desprinde f::>lia de deasupra ?i se pune coca cu partea aceasta Iibera Intr-a tava Jena r:Jtunda, pentru prajitura. Se desprinde ?i folia de deasupra ?i se lntinde coca t.niform In tava, a?a Inca sa nu mai r.3mana lntre ea ?i tava bule de c: er. Daca tava dvs. are o mica bordura, pe1tru un aspect mai estetic se taie marginile de Ia c::Jca pe 1 em adancime din loc In loc ?i fiecare a doua bucatica se lmpature~te In interior. Se lnteapa coca cu o furculita, clin loc bloc, ?i se da Ia cuptor Ia foe potrivit pentru 2Q-25 de minute. Apoi se lasa Ia racit.
Preparare umpl Jtura: S= pun In blender ?i se mixeaza bine tofu, compotul de ananas, zeam3 de l~maie, un sfert de cana de miere, v;:nilia, doua linguri amidon ;;i putina sare. Se pJne compozif'c: Intr-a oratita ?i se fi=rbe Ia foe mic pentn.: 5 minute. Separat, 5e d zolva alte 2 linguri de amidon Intr-a cana de must caruia is-au adaugat 2 linguri de miere Se fierbe ?i ace;: sta compozitie Ia fo: mic pentru 5 minute.
Preparare desert: Se toarna peste crusta racita compozitia cu tofu ~i se 'intinde uniform. Apoi se aranjeaza estetic peste acest strat clini~orii de mandarina peste care se toarna cealalta compozitie cu amidon ~i must ~i se pune desertulla rece.
(ARTE.A DE BUCATE
DESERT CU PIERSICI (6 portii)
ingrediente:
• 2 ci'ini fulgi de ovi'iz
2 ci'ini must de mere
2canideapi'i
• Y, canii stafide
1 vani!ie
:4 linguritii coriandru pudri'i
• 3 cani piersici ti'iiate felii (proas
pete sou din compot)
~ Preparare: Se pun lntr-un bol primele 6 ingrediente ~i se amesteca bine. Se a?aza aceasta compozitie Intr-a tava Jena, lntinzandu-se uniform. Peste acest strat se a?aza piersicile uniform, lntr-un alt strat. Se pune tava Ia cuptor, descoperita, Ia foe potrivit, pentru o ora. Dupa ce se scoate din cuptor, se lasa sa stea eel putin 15 minute, lnainte de servire.
PRAJITURA EXCELENT- SANATOS (12 portii) ~~ lngrediente cocii:
y, kgfr1ina
100 g ma:garinii (cu continut
red us in gri'isime)
30 gdrojdie
• 1 cani'i Ia pte de soia
• coaja de Ia o /amOie
• putini'i sore
2 ling uri de miere
lngreciente umplutura:
0 150 g nuca miicinata
150gmiere
• 2 coni gem de prune
/~
(J l Cu masura \'_~:)
A CEIHRLLUI LIFESTYLE HERGHEUA
Preparare: Se dizolva drojdia In Ia pte ~i se lnglobeaza pe rand celelalte ingrediente. Se obtine un aluat care se 1m parte In trei parti. Se lntinde o foaie care se a?aza In tava ~i se unge cu jumatate din cantitatea de crema obtinuta In felul urmator: se amesteca mierea cu nuca macinata ~i gemul de prune, lntr-un bol. Se lntinde o alta foaie ~i se a~aza peste umplutura. Se unge ~i aceasta foaie cu restul de umplutura, peste care se a?aza ultima foaie. Se Ia sa Ia dospit timp de o ora. Se da Ia cuptor pana se rumene?te. Se taie In bucati sub forma de triunghi ?i se a?aza pe platou cu baza In jos, sub forma de piramida.
343
PRAJITURA LAMAITA (12 pof1ii)
lngrediente:
250gfi:iina
80 g margarina (cu continut
redus In grasime)
1/ingura zahar brun
• Y2 cana /a pte de soia
lngrediente cremii:
• 1 cana /a pte de soia
• 3 ling uri fc'iina
• 100 g zahOr brun
• 200 g margarinii (cu continut
red us In grasime)
coaja ~i zeama de Ia o liimoie
• putina vani/ie
Preparare: Se anestec2 bine nargarina :u faina. Se di:.:::>lva <:charul brun In Ia pte de soia ?i se 3Cauga. treptat, lncorpor3ndu-se In aluat. Se lmoarte aluatulln trei parti, se lntin:J trei .:'ai care se coc Ia ct.ptor pana se n;rrenesc.
Preparare cremii: Se dizolva fain a In Ia pte, se adauga za'n~rul brun ?i se llerbe compozitia pan a se lngroa?~i. Se ia de pe foe ?i se lc.sa Ia rikit. Se adauga m<:rgarina, lam.~ia ?i esenta de vanilie. S= ung cele trei foi coapte, cu .:rem a, se a?aza una peste alta, iar ultimul :.trat d= crema se orneaza cu stafide.
PRAJITURA CU BANANE $1 CURMALE (8 portii) ~ lngrediente:
Y2 ccna apa calda
2 linguri drojdie uscata
%cana ulei
2 banane bine coapte
• % cana nuci tiiiate
• 5 ling uri de miere
o vanilie
• 1 cana curmaie tOiate marunt
e 1 cana fainii alba
• Y2 cana fa ina integra/a
purinasar=
Preparare: Se dizolva lntr-un bol drojdia In apa calda In cares-au adaugat doua linguri de miere. lntr-un alt bol, se zdrobe?te bine banan3 ?i apoi se amesteca cu restul mierii, uleiul ?i vanilia. Cand drojdia lncepe sa dospeasca i se adauga faina, curmalele, nucile ?i sarea. Apoi se adauga si compozitia cu banane ?i se amesteca bine. Se pune compozitia lntr-o tava unsa cu ul=i, se acopera ?i se lasa Ia dospit, lntr-un loc cald, pana cand se dubleaza. Se cnace In cuptor timp de 45 de minute.
PRAJITURA CU MIG DALE (15 por1:ii) ~ ~·;;
- "*;::'
ingrediente:
% cana /a pte de soia
3 ling uri u/ei
• % cana miere
11ingurira esenta de migdale
• 1/inguri~ii sare
• % can a germeni de grou
• % canii mig dale miicinate
.: cana flina de grou (integra/a)
30 buciJti migda/e fntregi
Preparare: Se pun In mixer laptele, mierea, uleiul, esenta de migdale si sarea ?i se mixeaza bine. Se pune c::>mpozitia lntr-un bol, apoi se adauga celelalte ingrediente, cu exceptia migdaielor lntregi, ?i se amesteca bine, formandu-se un aluat. Se iau In mana cate doua linguri de aluat, se modelezza prajiturele, carora li se pune In mijloc cate c migdala, a poi se coc Ia cuptor pentru 10-15 minute.
(':r':·) 2 Jinguri de miere ''-~./
/ ~ (!l!j 2lingui de miere
P CENTR'Jlll LIFESTYlE HERGHEUA 345
PRAJITURA 11DINA" {12 port:iil
lngrediente:
1 cana stafide
• 2 cani de apa fierbi'1te 2 ling uri ulei
6/inguri miere
2 ling uri vanilie
• 2 cani miilai
" •
(T'> ~~
c~
2 cani fa ina de ovaz
% cana nuca-de-cocos 1/ingura sore
Cu masura
Se adauga doaro lin~ura de m'ere
r=P·u ~~
Preparare: Se pun stc:fidele Ia inmuia: intr-un bol, pentru 10 minute, in cele 2. cani de apa fierbinte. Se c:dauga a poi uleiul, mierea
~i vanilia ~i se amesteca bire. Tntr-un alt bol, se pun celelalte ingrediente ~i se amesteca bine. Se toarna ingredientele
(lichide) din primul bol peste ingredien
tele din al doLea bol ~i se amesteca bine. Se formeaza prajiturele care se coc in tava unsa in prealabil cu pl.IJ:in ulei, Ia foe potrivit, pentru 50-55 de minute.
Observatie: Fa ina de ovaz se obtine macinand fulgii de ovaz In ra~nita de cafea.
PRAJITURA CU UNT DE ARAHIDE (12 port:ii} ~ ~ (i. lngrediente:
" 1 cana fdina integra.' a de gri"JU 4/inguri germeni de grau (sou
fa ina alba)
1 cana unt de arahia'e • 1 cana miere
1 cana u/ei 1/ingurita sare
• 1/ingurita vanilie e cateva arahide pentru omat
Preparare:
Se pun lntr-un bol (sau In mixer) ~i se amesteca bine: untul de alu1e, mierea, uleiul, sarea ~ivan ilia. Se acauga a poi fa ina ~i germenii de grau ?i s:e amesteca din nou. Se unge o tava cu putin ulei, se ia cu lingura din compozitia de prajitura ~i se pune in tava, formandu-se prajituri rotunde ~Dintinse carora lise pune In mijloc cate o arahida decojita. Se pune tava in cuptorul prelncalzit, Ia foe potrivit, pentru aproximativ 10 minute. Se scoate tava ~i se lasa prajiturile sa se raceasd:i, rnainte de a fi scoase din tava.
(X~ -~/
(~
Se pun doar 2 linguri de miere ~i 2lingLri de ulei.
Se pur. ~oar 2 linguri de miere ~i 2 linguri de ulei.
346-------------------------------- URTEA DE BUCATE
PRAJITURA CU SUC DE R0$11 (20 port:ii)
lngrediente foi:
1 can a sue de ro~ii • 1 cana /a pte de soia
1 cana zahiir brun
• 250 g ulei
• Y2 lingurita sore
700gfaina
• drojdie cat 0 nuca
lngrediente crema:
SOOmllapte Y2 cana nuca macinata
Y2 cana gri~ • 2 linguri esenta vanilie
• 3 ling uri miere • 1 canagem
Preparare: Drojdia se dizolva In putin 1apte caldut ~i o lingura de zahar brun. Se adauga celelalte ingrediente enumerate Ia foi ~i se face un aluat potrivit de tare. Se
vor intinde 4 foi subtiri pe dosul tavii.
Laptele ~i gri?ul se fierb pana se leaga o crema, care se va amesteca cu celelalte ingrediente, in afara de gem. Gemul se lntinde In strat foarte subtire pe foaie peste care se va adauga un strat de crema. Se va repeta aceasta operatie cu toate toile. Deasupra se va presara zahar brun vanilat sau se p:::>ate turna un strat subtire de budinca (pliculet cumparat din comert preparat cu lapte de soia).
-
BUDINCA DIN DOVLEAC (s portii) ~ lngrediente:
• 1 Y, kg dovleac de capt
1 cam] sue de portocale
Y, cana sue de anar.as {din
com pot)
• y, cana ananas taiot marunt
1 Jingura ulei
• 1 Jingura miere (op~ional)
3 Jinguri nuca-de-cocos
• vanilie
• putina coaja de porbcala
Preparare: Se taie dovleacul in felii mari ~i se fierbe (de preferat Ia aburi). Se curata de coaja ~i se pune in mixer impreuna cu sucul de portocale, sucul de ananas, uleiul, vanilia ~i mierea. Se mixeaza pana cand compozitia devine pufo;:sa. Se adauga nuca-de-cocos (se pastreaza putin din ea pentru ornare) ~i CJoja de portocala, se amesteca bine ~i se pune compozitia lntr-un vas Jena care a bst, In prealabil, uns cu putin ulei. Se da Ia cuptor pentru un sfert de ora, se scoate ~i se orneaza cu ananas ~i nuca-de-:ccos.
BUDINCA DE TOFU CU FRUCTE (4 portii) (~ lngrediente:
Y, kg tofu
2 Jinguri ulei
J4 cana miere
• 1Y, cana cap~uni pro:Jspete sau
caise
• 1 Jingura sue de Jamiiie
• 1 Jingurita vanilie
• foarte putina sare
Preparare: Se pun In blender toa:e ingredientele ?i se mixeaza bine. Se a~aza intr-un bol de sticla ~i se orneaza cu fr ...:cte.
348---------------------===:::::::::
BUDINCA DE BANANE (3 portii)
lngrediente:
% cana nuci coapte
X cana miere
1 lingurita vanilie
3 ling uri amidon
• 1]/, cana apa
3 banane
• Y, Jingurita sare
~~ Preparare: Se pun In blender toate ingredientele, cu exceptia bananelor, ~i se mixeaza bine. Daca aceasta compozitie este prea groasa, se mai poate adauga o jumatate can a de apa. Se pune compozitia intr-o cratita ~i se fierbe Ia foe mic, pana cand se ingroa?ii. Se lasa Ia racit, dupa care se pune compozitia din nou In mixer, se adauga ~i bananele ~i se mixeaza bine. Se serve~te in boluri, garnisita cu fructe proaspete sau fructe din com pot ori
dulceata.
(I\ Tn lac deY. can a miere se pun doar '. e ) 2 lingurite de miere.
BUDINCA CU BANANE $1 ARAHIDE (4portii) ~ ~ (j lngrediente:
• 3 banane
• J4 kg tofu
Y, cana unt de arahide
4 ling uri miere
• 2 ling uri pudra de ro~cove (fnlo
cuitor de cacao)
" Y, Jingurita vanilie
1 varf cutit scorti~oara
(optional)
• putina apa sau must de mere
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se taie in buditi tofu ~i bananele. Se pun in blender bananele, untul de arahide ~i mierea. Se mixeaza impreuna, adaugandu-se treptat ~i tofu. Daca tofu este
de consistenta mai tare ?i crema obtinuta este mai tare, se adauga treptat must sau apa pana cand crema capata consistenta unei budinci. Se adauga restul ingredientelor, se mai mixeaza putin impreuna, se toarna intr-un bol ~i se pune Ia frigider pentru eel putin 30 de minute fnainte de a se servi.
t-=F'-\ - - . ( .•• l .• ,i Fara m1ere ·~/
(~ Fara miere ~ ........ __ ~/
349
TARTA CU FRUCTE DE PADURE (8 portii)
lngrediente crusta:
1 14 cano foino alba
14 lingurito sore
• y. cano ulei
4 linguri apo rece
ingrediente umplutura:
• 5 coni zmeurii (afine sau mure)
2 coni must alb de struguri (sou
de mere)
• y, cano apo
• y, cano amidon
2 lingurite sue de lomaie
1 % lingurite vani/ie
miere, dupo gust
Preparare crusta: Se amesteca lntr-un castron fa ina cu sa rea. Separat, lntr-un bol, se pune uleiul a poi se adauga apa treptat, batandu-se cu o furculita pana Ia lncorporarea ei completa. Se toarna amestecul rezultat peste fa ina cu sare ~i se amesteca repede cu o furculita, pana Ia omogenizare. Aluatul rezultat nu trebuie framantat prea mult pentru a nu se lntari. Se lntinde aluatullntre doua folii de plastic, a poi se lndeparteaza folia de deasupra ~i se a?aza foaia de tarta, lntoarsa, In tava (sau forma de tarta). Se lnlatura ?i cealalta folie, se preseaza bine cu degetele foaia In forma de tarta, se taie eventualele colturi, se lnteapa din lac In lac cu o furculita ?i se da tava Ia cuptor pentru 12-15 minute.
Preparare umplutura: Se pun In blender o can a de fructe de padure ~i mustul de fructe ?i se mixeaza bine, dupa care se toarna compozitia Intr-a cratita, se adauga apa ?i amidonul, se amesteca bine ?i se da Ia fiert. Cand In cepe sa fiarba, se ia de pe foe ?i se lasa sa stea 5 minute, a poise pune din nou Ia foclnca 5-10 minute, amestecandu-se continuu, pana cand se fierbe amidonul ?i sosul devine !impede. Se pun vanilia, mierea ?i sucul de lamaie, apoi se ia de pe foe. Se adauga restul fructelor, se amesteca bine ~i se lasa Ia racit.
Observatie: Tn lac de fructe de padure, se pot folosi piersici, caise, cire?e, cap?uni sau alte fructe de sezon. Se toarna umplutura In crusta coapta ?i se pune tarta Ia frigider pentru cateva ore lnainte de a fi servita. Este delicioasa servita cu fri?ca vegetariana.
350--------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
PANDI$PAN (10 portii)
lngrediente:
• 4 ling uri ulei
1 canii zahiir brun
1 canii Ia pte soia
• 1 canii apo mineralii
drojdie cat 0 nucii
• fa ina cat cuprinde
• coajii de liimt'iie dupii gust
• 14 canii nucii tiiiatii
• Y, can a de fructe uscate
1 canii mere tiiiate felii (sou
vi~ine uscate, stafide)
BANANE PE BAT (8 portii)
lngrediente:
4 banane mari
• 1 canii nuci tiiiate miirunt
• 4 linguri pudrii de ro~cove
% canii apo fierbinte
• y, cano miere
% cano unt de arahide
• 11inguritii vani/ie
X lingurito sore
8 beti~oare de lemn sau de plas
tic
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Q;) Preparare: Se dizolva drojdia In putin Ia pte cald, 2 linguri de zahar brun ?i putina fa ina. Separat, lntr-un bol, frecam bine uleiul cu restul de zahar brun, a poi adaugam restul de lapte ?i coaja de lamaie ?i amestecam bine. Restul fainii se lncorporeaza Ia sfar?it, a?a In cat aluatul sa aiba consistenta unei smantani groase. Se adauga fructele ~i nucile ?i se amesteca bine. Se unge o tava cu ulei ~i se tapeteaza cu fa ina, se toarna compozitia ?i se coace timp de 50 de minute.
/+'; ( I . ' Zaharul se reduce Ia 41inguri. \~)
~(!)(j Preparare: Se curata bananele ~i se taie In doua, transversal. Se lnfige In fiecare jumatate de banana cate un beti?Or ?i se lasa Ia 0
parte. Se pun In blender (mixer) celelalte ingrediente, cu exceptia nucilor, ?i se mixeaza bine. Se lnmoaie fiecare banana In aceasta crema, astfel In cat sa fie bine acoperita. Apoi se presara nucile taiate. Bananele astfellmbracate se a?aza Intr-a cutie de plastic cu capac ?i se pun In congelator. Acest desert reprezinta o alternativa mai sanatoasa pentru lnghetata.
/f\ '<~~:} (. Reducem cantitatea de miere Ia
doar 2 linguri.
Reducem cantitatea de miere Ia doar 21inguri.
351
-
SALATA DE FRUCTE (10 pol"\:ii)
lngrediente:
• 4-5 mere
2 portoca/e
2 banane
• 1 grepfrut
y, cana cire~e
y, cana zmeura
• 1 cana must de mere sau stru
guri sau orice aft sue natural de
fructe
fT\ (~ \:~ ::g;
Prer::arare: Se cJrata ~i se tc:ie In cubulete mici merele, portocalele ?i grepfrutul. Se scot samJJrii din cire~e. Se taie bananele In felii subtiri. Se toarna mustullntr-un bol ?i se adauga toatefru:tele. Este important cabananele 5a fie acaugate Ia sfar~it ?i sa fie bine acoperite ce must, pentru a nu se lnchide Ia culoare.
Se pot folosi ?i alte combinatii de fructe proaspete sau clin com pot. Pentru un aspect rrai aoetisant al 5alatei, folo5iti fruc:e cat mai variat colorate.
(J~~
~~ Se excllld s·Jcul de mere, strugurii etc.
505- BUD INCA DE FRUCTE (3 poJ1ii) ~(!) lngrediente:
• 1 banana
• 1 portocala (curatata de coaja !;i
taiata In patru)
2 linguri stafide (caise sau a/te
fructe uscate)
• 2 coni kiwi (sou cap~uni, afine,
zmeura)
MELCI~ORI I {16 pol"\:ii)
lngrediente:
1 kgfaina
• y, cana u/ei
• 1/ingura sare
• 2 ling uri coaj5 de Jamaie
e 10 linguri Ia pte praf de soia
e 2 coni /a pte de soia
4-5 linguri m.'ere
• 400 g nuca-ae-cocos sau nuca
macinata
/-~. Se inlocuieste fa na alba cu faina ( tliil in~egrala ~i .se adauga doar 2 linguri de ~'----..... m1ere.
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se pun In blender banana, portocala ?i stafidele. Se mixeaza bine pana 5e obtine un 505 omogen. Se pune sosullntr-un bol ?i se adauga feliutele subtiri de kiwi.
m~ ~~
Preparare: Se dizolva laptele prafln laptele de soia, se adauga sarea ?i coaja de lamaie, se adauga faina, putin cate putin, ~i Ia urma uleiul. Se obtine un aluat care se lmparte In doua parti. Se lntind doua foi. Se unge
prima foaie cu un strat subtire de miere (care a fost lncalzita, In prealabil, pentru a deveni foarte flu ida) peste care se presara Yz din cantitatea de nuca-de-cocos sau nuca. Se ruleaza foia sub forma de rulada, se taie felii de aproximativ 2 em fiecare. Se a?aza feliile rasturnat (sub forma de melci?or), lntr-o tava (unsa In prealabil cu putin ulei) care se da Ia cuptor aproximativ 30 de minute. Se procedeaza Ia fel ?i cu cea de-a doua foaie.
353
-..
CREMA DIN SOIA (14 portii)
lngrediente:
2 coni soia boa be ftarto
1 canii ulei
Yz cano a fine prospete sau
conge/ate
• zeama de Ia o liimaie
e 4 finguri miere
1/ingurito esentii de vanifie
• putinii sare
FRI$CA DIN TOFU {6 portii)
lngrediente:
• J:i kg tofu
2 ling uri u/ei
• 2 linguri miere
Yz finguritii sue de /Omaie
1 Yz /ingurito vanilie
• putinii sare (Ys lingurito)
~ Preparare: Se dau prin blender soia cu mierea ?i sarea, pana d=-vin de consistenta unei paste, Ia cere se adauga treptat ule;L.I ?i lamaia .. ca Ia mai-:meza. La sfar?it, se adauga va:1Lia? afinele, amestecandu-se pana Ia cmogenizare. In !ipsa blender Jlui, se da soia prin ma~ina de tJcat ?i se anested'i manual cu celelalte ingredien:e t.cum procedam Ia maioneza).
Atentie: Pentru a ootine creme ?i pate uri iine, soia trebuie tocata fierbir.te. Crema astfel obtin~;ta se poate folosi 'a to:t, clatite sau alte deserturi.
/r'~'f;J'\
l,~ SE reduce cantitatea de miere .Ia 2f.nguri~.
~ .. ~') (~ ~~~\!!!fl
Preparare: Se pun In a lender toate ingredie:1tele ?i se mixeaza bine. Daca tofu are o con;istenta mai tare, se pot adauga i'n blender cateva pi::aturi de apa pentru a se obtine o con5-istenta buna. Fri?ca se poate servi cu sa lata de fructe sau In alte deserturi care recesita fri;;ca.
~ Se pune doar o lingura oe mie·e. ~§'·
354 CARTEA DE BUCATE
FRI$CA VEGETARIANA
lngrediente crema de S:Jia;
1 card ap6
;-; cano fam:J dE soia
Yz lingurita sore
Preparare crema soia: Se pun in blender toate ingredientele ?i se mixeaz~ bine. Se pune compozitia htr-o cratita ?i se fierbe Ia foe mic, amestecand continuu, ti11p de 5 minute.
"'"
~
lngrediente fri?ta:
0 1 can a cremo de soia
• 4 ling uri miere
4 linguri apo
2 lingurite vanilie
e 1 cano ulei
putino sare
Preparare fri?ca: Se pune toata compozitia In blender, cu exceptia uleiului, Ia viteza maxima, apoi se adauga uleiul putin dite putin, Ia viteza mai mica. Se pune Ia frigider.
............_
...... )111~
~
-
BOMBONELE SANATOASE
lngrediente:
• X cane] granola
• 2 ling uri miere
• X cana seminte de floarea
soarelui
X cana staftde • X cana morcovi razuiti fin • % cana unt de arahide
CASTANE FALSE (8pol1iil
lngrediente: 4 ca rtofi copti 250 g nuci mikinate 200gmiere
• 1 vikf de cutit de sare • 150 g nudl-de-cocos • zahar brun pudra (optional)
(8 por!ii)
Preparare: 5e pun lntr-un bol: granola, semintele de
floarea-soarelui, stafidele ~i morcovii ~i se amesteca bin e. Se lncalze~te mierea,
dad'i este cazul, pentru a fi dlt se poate de fluida ~i se amesteca cu untul de arahide. Se adauga aceasta pasta Ia ingredientele din bol ~i >e amesteca bine. Se pune compozitia Ia frigider, peste noapte. Se formeaza bombonele ~i se impacheteaza fiecare In celofan.
Observatie: Se pot folosi, In reteta, miisli (c:mestec de fulgi de cereale_. nuci ~i fruG.:e uscate) In loc de granola.
Preparare: Se pun cartofii Ia oJptin coaja. Se curata de coaja ca~ sunt inca fierbinti ~i se paseaza bine, amestecandu-se cu mierea ~i cu foarte putina sare. Se adauga nuca ~i se amesteca bine pana se obtine o consistenta cremoasa. Din aceasta compozitie se formeaza bilute de forma unei nud care se tree prin zahar brun pudra ?i facultativ prin nuca
de-cocos.
356-------------------------------------- (AREA DE BUCATE
CLATITE COREENE· .(10pal1ii)
lngrediente:
• 1 % cani de apa
• 1 cana orez integral crud
• ;.-£ cana nuci sau seminte de foarea-soarelui
• ! :;ana orez integral ftert
~ canalapte de soia (se poate 1nlocui cu apa)
• X cana nuca-de-cocos .J: .'iflgurita vanilie
• % lingurita sare 1 lir.gurita miere (optional)
A CENTRULUD UFESTYLE HERGHELIA
~)·~·® Preparare: Se pune Ia lnmuiat o cana de orez pentru o ora (se poate lasa Ia lnmuiat peste noapte). Se strecoara ~i se pune In mixer cu nucile ~i 1% cani de apa. Se mixeaza timp de un minut, se adauga restul ingredientelor ~i se mixeaza pana Ia omogenizare, pasta devenind de consistenta smantanii. Se coc din aceasta compozitie clatite, in tigaie de teflon. Se servesc Ia micul dejun, unse cu unt de alune peste care se adauga diferite sosuri cu fructe.
357
-
I
<~
~"1"' :;li .. ·--~ - .. _-
lngrediente:
•
2 kg fiiina integra/a
50 g faina de gluten (sau 700 g
faina alba)
50g drojdie
1/ingura sare
2/apa
360-----
Preparare: Drojdia se dizolva 11 putina apa calduta, a poise adauga 5-61inguri de faina ~ se amestecalmpreuna. Aceasta plamacdeala se lasa sa stea 15 minute, dupa care se adauga celelalte ingrediente ?i se amesteca. Se framanta pentru 30-4·::: de minute. Se por1;ioneaza ~j se coc painile In tavi de cozonac ur:se, 1·n pre3labi . cu
ulei.
CARTEA DS BUCATE
t~~Bt~~:~l~V~~~~Mli!~~i5tii~ortii) lngredieme:
310 fi fa ina integra/a
300 g fa ina alba
• 3 !iror;uri mOiai
• 1 Ungura miere
2 !inguri seminte de ir
2 Jir.guri seminte de floarea-
so~relui
• 2 Ji,1guri seminte de aovleac "
• 2 /irquri seminte de 511san
• 2 /inguri nuca
• U lingurita sare
• 6 finguri ulei
• amjdie cat o nuca
·~· .,-··. \ -=- · """""" u-aE m1ere '.·.-:
(~ Fara miere \~~
(~ (!)@ Preparare: Se dizolva drojdia lntr-o cana de apa calduta ~i o lingura de miere Ia care se mai adauga 4-5 linguri de faina alba. Se Ia sa Ia crescut. Apoi se adauga restul fainii, semintele macinate In prealabil (cu exceptia semintelor de susan care pot ramane lntregi) ?i sa rea ?i se mai adauga apa atat cat coca sa fie de o consistenta potrivit de tare. Se Ia sa coca Ia crescut. Se lntinde o foaie subtire care se unge cu ulei ?i se lmpature?te, dupa care se lntinde din nou. Procedeul se repeta de 3 ori. A patra oara se lntinde o foaie mai groasa (cam de un deget grosime) din care se taie cu paharul turtite rotunde ?i se mai lasa sa creasca 15-20 de minute. Se coc In cuptorul prelncalzit, Intr-a tava unsa cu pu~in ulei, pentru 35-40 de
minute.
-
lngrediente:
3 cani faina integra/a
1 cana apa c6/duta
1/ingura drojdie uscati'i
• 1/ingura miere
1/ingurit(i sare 1 can6 sue de rD!jii
e y, cana soia fiarti'i boa be
• 1 cani'i ciuperci fierte Y, cani'i tofu
• Y, cani'i m6s/ine 2 cepe taiate marunt
6 catei de usturoi razuiti • 1/ingura ulei
1/ingurita oregano
1/inguriti'i busuioc
Preparare: Se pregate$te coca de pizza astfel: se dizolva drojdia In a1=~. se adauga mierea ?i sa rea ?i, tre:::~tat, 9e lncor:::~oreaz~ fa ina. Din aluatul format se lntinde In tava o foaie care se coace 10 min•Jte. Separa:, se calesc usturoiul. :eapa si busuioculln putina apa, putina sere ?i lingura ce ulei. Se adauga sucul de rD?ii ?i .;e fierb~ aproximativ 5 minute. SDsul as:fel format se pune peste foaia dil tava. Peste sos se presara oregano, boabe de soia, c"uperci, tofu ~i masline. Se rrai da Ia cuptor pentru 10 minute.
362--------------------------------- [ARTE4. DE BJCATE
PIZZAHERGHELIA {lOportiO ; -: : -~ ,;, '' >,' ,, ' ,• ' •• • • : . • • • '·· ••• ,• '
lngrediente:
1/inguri'i drojdie uscata
2 cani de apa ca/di'i • 1/inguri'i miere
• 1/ingurita sore 5-6 ctni fi'ii.'16 integra/a
1/ingJrita oregano
• 2 can; sos italian (vezi reteta)
• 2 can: ciuperci taiate felii
» cani'i masline tiiiate
• 1 can1 toft: zdrobit
~~@ Preparare: fntr-un bol se dizolva drojdia In apa. Apoi se adauga mierea, sa rea ?i faina. Din aluatul format se lntinde o foaie In tava care se coace timp de 15 minute. Se pune peste foaie un strat de sos italian peste care se presara putin oregano, se pun ciuperci, masline ?i tofu. Se maida Ia cuptor pentru Inca 10-15 minute. Dupa ce este scoasa din cuptor se mai poate adauga sos italian, porumb dulce fiert ?i mazare verde fiarta.
Ji:F;~YIQ~~~i~,,~R~e~l~~;~~I~t~ri~~;ti~~@~~;-r ----~~•·-·•-~---C~-r-~--lngrediente:
8 cari pr'Hne integra/a, taiata
cubulete
• Y. cana apa calda
• 2 linguri u,'ei de mi'isfine
• ! lingura pudrii de ceapa 1/ingura pudr6 de usturoi 1/ingura bust;ioc 1 Y, fingurita oregano
.. /f lingurita sare
A CENTF:Ullll LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se a?aza cuburile de paine lntr-o tava ?i se pun Ia cuptor Ia foe mic pentru aproximativ 1 ora, dupa care se pun lntr-un bal. Tntr-un alt bol se amesteca bine restul ingredientelor ?i se toarna peste cuburile de paine. Se amesteca bine. Crutoanele sunt delicioase servite In diferite supe sau sa late de cruditati.
363
2 coni f6ina integra/a
Yz cana fa ina alba
1 cana fu/gi de ovaz
• 1/ingurita sore
• 2 /inguri zahiir brun
• !4 cana nuci macinate (sou
seminte de susan)
• 6 ling uri ulei
% cana apa rece
Preparare: Se pun lntr-un bol mai mare toate ingredientele uscate (faina aloa. cea integrala ~i fulgii) ~i se amesteca bine. Separat, se pune uleiullntr-un bol mic ~i se adauga
apa putin cate putin, batandu-se continuu cu furculita. Se adauga lr bolul mare restul ingredientelor solide, peste care se toarna a poi ing~edientele flchide ~i se amesteca bine impreuna. Se mai poate
adauga putina apa, dc:ca este nevoie, a~a in cat sa se obtina un ;;luat omogen cu care sa se poata Iuera. Se formeaza sticksuri care se ung cu ulei (opticnal se pot presara seminte de sLsan) ?i se coc in tava unsa cu ulei timp de 25 de minute. Atentie, sticksurile de pe marginea tavii se coc mai repede! Dupa 15 :ninute de stat Ia cuptor, verifica;:i ta1:a ~i scoateti sticksurile deja coapte.
364 --------------------------------------- CARTEA DE BUCATE
~ti~~~~(lk~~~~~~J~~,;oryur .•· .. ··~· lngrediente:
1 cana Ia pte de soia cold
• drojdie cat 0 nuca
2 linguri mieFC!
• 1 kgfriina
._,&.
1 po~oca/6 sau a Jarnaie
]$ cana u/ei
esen~a de vanilie
I. :ENTRIJlUI liFESTYlE HEPGHEUA
Preparare: Din primele 3 irgredicnte ~i 2-3 linguri
de fa ina, se face o maiLJ ~i sc lasa Ia dospit pentru 10-15 minute. Apoi se adauga celelal:e ingrediente, cu exceptia uleiului, care se adauga numai In timpul framantatului, treptat. Dupa ce aluatul este bine lucrat, se lasa Ia crescut aproximativ o ora. Se a~aza pe masa, se portioneaza In oucati ~i se formeaza cornurile, care dupa ce sunt umplute se pun In tava, se mai lasa 15 minute sa creasca, iar a poise da tava Ia cuptor pentru 35 de minute. Umplutura pocte fi alcatuita dintr-o can a de gem amestecat cu o jumatate de
kilogram de nuca macinata sau 400 de grame nuca macinata fiarta putin Intr-a
jumatate de lit~u de Ia pte de soia, Ia care se adauga o vanilie ~i miere dupa gust).
-,L,..
-PIRO<iM:~~~~~~f6~tq~¢:c~"~~~~fl~~~il}:. ~---~-·~~). lngrediente codi:
1 Y, canii fiiinii integra/a
• 1 Y, canii fa ina alba
• 4-5 cartofi fierti
• 20g drojdie
• 1/inguritii miere
• 1/inguritii sare
• 1 Y, canii apii ciildutii
lngrediente umplutura:
Y, cana soia granule • 1 canii ciuperci fierte, tiiiate
marunt 1 ceapii mare, tiiiatii.miirunt
• 1 ciitel de usturoi riizuit • Y, /inguritii miighiran • Y, /inguritii nuqoarii
1/inguritii boia dulce
• 1/ingurii condiment Vito sare, dupii gust
Preparare codi: Din aceste ingrediente se framanta o coca potrivit de tare. Se las3 Ia crescut 30 de minute. Se lntinde o foaie groasa de 3 mm din care se taie cu o cana mai mare forme rotunde, care se umplu cu urmatoarea umplutura:
Preparare umplutura: Se pune soia Ia lnmuiat In apa calduta, In care s-a pus ~i o lingura de condiment Vito, pentru 15-20 de minute. Se stoarce ~i se pune lntr-un bol, a poise adauga restul ingredientelor ?i se amesteca bine lmpreuna.
Preparare pirog: Se lmpaturesc lunitele (d~enind semilune), strangandu-se bine capatul ca sa nu iasa umplutura. Deasu:>ra se ung cu putin ulei ?i boia dulce de ardei. Se mai pot presara cateva semin~e de susan. Se pun lunitele In tava unsa. in prealabil, cu ulei ?i se dau Ia cuptor pe,tru 35-40 de minute.
Observatie: Se mai poate folosi ca umplutura varza cal ita.
·-~(~£1~J~-fYtgt~~JX'E $1 TOFU (12 po~ll) ~ (J..) ~ lngrediente crusta:
• 1 can a fiiinii integra/a
• 1 canii fiiinii a/bii 1 canii fiiinii de oviiz 1 /inguritii sare % canii u/ei % canii apii rece (de Ia gheatii)
lngrediente umplutura:
• 4 ciini cartofi tiiiati cuburi mici • 2 ciini morcovi tiiiati cuburi mici • 1 canii ceapa tiiiatii miirunt • 1 cana ardei tiiiat miirunt
2 linguri ufei de miis/ine 3 % ciini lapte (soia)
• 2 ciini tofu tiiiat cuburi • 2 finguri fulgi de drojdie
(optional) • 2 ling uri condiment Vito • 1 cana ciuperci din conservii • 1 canii maziire verde fiarta • 3 finguri fiiinii
• putinii apii • sare, dupii gust
/"""'"~' ( __ ~,-,
'"' Se reduce cantitatea de cartofi Ia o cana cartofi ~i se adauga 3 cani de conopida, Ia umplutura.
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare crusta: Sc amestecii 1rnpreunii 1ntr-un bol cclc trei tipuri de r:iin:i ~i ~art~d. Se pun In blender apa ~i uleiul ~i se rnixeaza bine, pilna cand se obtine o crerna destul de groasa. Se adauga peste taina din bol, se amesteca bine ?i se forrneaza o coca rotunda care se lntinde cu sucitorul pe plan~eta, lntre doua folii de plastic. Foaia de placinta astfellntinsa trebuie sa respecte rnarimea tavii In care urmeaza sa facem placinta.
Preparare umplutura: Se fierb cartofii ?i morcovii In putina apa, doar atat cat sa nu se zdrobeasca, se strecoara ?i se lasa Ia o parte. Separat, se cale?te ceapa ?i ardeiulln cele doua linguri de ulei ?i putina apa. Se adauga aid laptele, ciupercile, mazarea, cartofii ?i morcovii fierti, fulgii de drojdie ?i condimentul Vito ?i se lasa sa fiarba lmpreuna cateva clocote. Separat, se dizolva fa ina In putina apa, a poise adauga legumelor ?i se fierbe pana cand se 1ngroa?a. Se adauga ?i tofu, se amesteca ?i se potrive?te de sare.
Preparare pl~kinta: Se toarna In tava (care fn prealabil a fost unsa cu putin ulei) umplutura, apoi se acopera cu foaia de placinta care se strapunge din loc In loc cu o furculita. Se da tava Ia cuptor Ia foe moderat pentru 35-40 de minute sa se rumeneasca. Se serve?te calda.
Observatie: Daca tava In care pregatiti placinta este mai mica, se poate lmparti aluatulln doua parti. In acest caz, lntindeti doua foi, dintre care cu una fmbracati tava ?i peretii ei, apoi a?ezati umplutura, iar a poi acoperiti cu a doua foaie ?i lipiti bine lmpreuna marginile eel or doua foi.
367
'
~
.COZONA¢,;~1~·~
lngrediente cocci
• Yz kgfaina
• 1 cana /apte de soia
• Yz cana u/ei
• 30 g drojdie
1 vanilie
• Yz portocala cu coaJ·a
2 ling uri zahar brun
• putina sore
lngrediente umplutura:
• 200g nuca
" 200 g zahiir brun
• 2 coni /a pte soia
• 1 vanilie
• coaja de portoca/0 riizuita
j~~,~~~· Preparare coca: Se amestec3 bine intr-o cana dro~dia cu putin Ia pte, putina taina ~i pu1]n zahar brun. Apoi se lasa Ia dospit pentru 40 de minute. Restul de lapte ~i zahar brun se pune In blender ·mpreuna cu uleiul, vanilia ~i portocala :aiata fe'iu~e si se mixeaza bi ne. Se pun lntr-u 1 bol toate ingredientele, apoi se framanta bine aluatul ~i se 1m parte In doua.
Preparare umplutura: Se ameste:a toate ingredientele ~i se fierb pana cand scade laptele. Tr. loc de nuca se mai poate folosi mac.
Preparare cozonac: Se lntinde o parte din coca, se unge cu jumatate din cantitatea de umplutura, se ruleaza ~i ;e pune In tava. Se procedeaza Ia fel cu cealalta jumatate de coca, a poi se lasa Ia dosoit si se oune tava Ia cuotor.
lngrediente:
• 250 g fa ina integra/a
250 g fa ina alba
lOOm/ u/ei
• 50 g drojdie
2 ling uri miere
Yz portocaiO cu coaja
1 varf cutit sore
Ia pte de soia, cat cuprinde
1 cana nuca macinatii
• 1 p/ic zahiir vanilat
• Yz kgfaina
lOOmlu/ei
20g drojdie
2 Jinguri miere
• 1 esentii vanilie
• Ia pte de soia, cat cuprinde
• Yz kg fructe prospete sou conge
late
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
Preparare: Se face o maia din drojdie, putin Ia pte de soia cald ~i cele doua linguri de miere. Se lasa Ia dospit. Se taie portocala marunt ~i se da prin blenderlmpreuna cu laptele. Se pun lntr-un bol restul ingredientelor In afara de ultimele doua, se adauga laptele cu portocala ~i maiaua ?i se framanta un aluat potrivit de tare care se lasa Ia dospit. Separat, se amesteca nuca cu zaharul vanilat. Se ia cate o lingura de aluat care se trece prin nuca macinata cu vanilie. Se pun aceste galu~ti una langa alta lntr-o tava unsa, In prealabil cu putin ulei, ~i se lasa Inca 10-15 minute sa creasca In tava. Se lncalze?te cuptorul :;i se pune tava Ia capt pentru 40-45 de minute.
Preparare: In putin lapte de soia cald se dizolva drojdia, se adauga 4-5 linguri de fain a ?i mierea, se amesteca bine ?i se lasa Ia crescut. Dupa 7-8 minute, se adauga restul ingredientelor (se mai adauga Ia pte cat cuprinde aluatul), framantandu-se bine un aluat potrivit de tare. Se lntinde o foaie, se pun deasupra fructe (vi?ine, prune, caise, piersici) proaspete sau congelate, taiate In doua (vi?ine, prune) sau felii (piersici, caise). Se pune tava Ia cuptor pentru 30-35 de minute.
Observa!ie: Se pot lntinde ?i 2 foi, iar fructele vor fi puse lntre ele.
369
-
• 2 canifainii de grau • y, cana Ia pte de soia cald
• 4 ling uri miere • !4 cana u/ei e y, cana nuci tiiiate
• 4 lingurite drojdie uscata • 1/ingurita sore
putina coaja de Jamaie rasa 2 banane
l. Doar o lingura de miere .. ; ··:. Doar o lingura de miere \~ ' · ,,. Sc folosc~te faina integra Ia
370---
Preparare: Se amesteca 'impreuna jumatate din cantitatea de lapte, drojdia, 2 lingurite de miere, Y. cana de faina ?i se lasa a poi Ia dospit pana cand canttatea se dubleaza. Separat se zdrobesc ba:1anele, peste care se adauga uleiul, sarea, restul de miere, coaja de ,amaie, restul de lc:pte ?i fa ina. Se amesteca l::ine ?i se adauga Ia sfar?it ?i nucile. Se ung cu putin ulei formele de tart2, se umplu pe jum3tate ?i se lasa Ia dospit cateva minute, pana cand forma se umple de tot. Se pot orna cu nuci taiate ?i se dau Ia cuptor pe:1tru
15-20 de minute.
(ARTEA [tE BUCATE
,:'~i!~~~~~m~~t,§!~;~tiop()f1ii) lngrediente:
1 canc'i mere razuite 1 y, cana fulgi de ovaz
• !4 cana ulei
• Y, lingurita sore • y, cana stafide tiiiate marunt
• y, cana nuci taiate marunt
1/ingurita coaja de portocala
razuitii
Se face un aluat identic cu eel de cor
nuri. Se portioneaza In bucati care se lntind sub forma de patrat ?i se umplu cu urmatoarea umplutura:
lngrediente umpiutura:
Y, kg tofu zdrobit 4 ling uri miere esenta de vanilie
• coaja de Ia o portoca/a sou o Jamaie
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
~(!){~ Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele ?i se amesteca bine. Se lasa compozitia sa stea timp de 10 minute. Se unge cu ulei
forma de brio?e, se umple fiecare compartiment ?i se pune Ia cuptor pentru 25-30 de minute.
/'+'" ;;·~: Se reduce cantitatea de ulei Ia doar ·, .~"/ 2 linguri.
(ii ~ _ ___./
Se reduce cantitatea de ulei Ia doar 2 linguri ~i se elimina stafidele.
Preparare: Se pun lntr-un bol toate ingredientele, se amesteca bine ?i se 'intinde cate putin din aceasta umplutura pe fiecare patrat de aluat. Apoi se aduna colturile opuse ale fiecarui patrat, se pun branzoaicele astfel formate In tava unsa, In prealabil, cu putin ulei ?i se dau Ia capt.
371
~ ,,,
i l, :L'' t f,, !< l;.:·
lngrediente:
1 cana fa ina in~egrala O::c grau
1 cana germeni de griu
1 y, cana apa ca/du.ta
• y, cana stafide
• 2 linguri drojdie us::atc
• 3 lingurite miere
3 ling uri ulei
• Y, lingurita sare
Y, lingurita vanilie
1 lingurita coa)a de portocala
lngrediente:
1 cana fGina integmla ae grau
1 cana germeni de grte.
1 Y, cana apa catdutt
• y, cana stafide
2 linguri drojdie usca~a
• 3 lingurite mie,re
• 3 /inguri ulei
!0 lingurita sare
l lingura vanilie
• I linqurita coaja de porrocala
372 __ ,,
Preparare: Se amesteca lntr-un bol apa, mierea ~i drojdia ~i se lasa compozitia sa dospeasca. Se adaug3 restu ingredientelor, se amesteca ~i se pune compozitia In forme de brio~e. 5e orneaza cu stafide ~i se lasa tava lntr-u1 loc cald, Ia dospit, pentru 10 minute. !:e da Ia cuptor pentru aproximativ 25 de minute.
(~ F"" . ~ aram1e·e
Preparare: Se amesteca lntr-un bol apa, mierea ~i drojdia ~i se lasa compozitia sa creasca pentru 7-8 minute. Se adauga restul ingredientelor, se a11esteca ~i se pune compozitia in formele de brio~e. Se orneaza cu stafide ~i se lasa tava intr-un loc cald, Ia dospit, pentru 10 minute. Se da Ia cuptor, Ia fcc potrivit, pentru aproximativ 25 de milute.
(ARTEA DE BUCATE
ingrediente:
• 1 kgfiiina
1 portocala faro coaja
• 1/ingurita sare
h cana ulei
• drojdie cat 0 nuca
iapte de soia cat cuprinde
• 2 plicuri vanilie
• 400 g nuca macinata
~~ ... ',.)''" ~r. i' ):. ' .
(~y
Preparare: Din primele 6 ingrediente se face un aluat de consistenta moale ~i se lntind foi. Separat, se amestedi nuca cu van ilia ~i se umple fiecare foaie, pe rand, cu acest amestec. Se ruleaza ca un cozonac ~i se pun in tava Ia cuptor. Se coc Ia foe potrivit aproximativ 30 de minute.
/"'~ Se inlocuie~e faina alba cu faina '§ integrala.
;. C:R~Q~~~~:~Q~~l1~~Nt,~) lngrediente:
1 cana apa
• 6/inguri u/ei
J1 lingurita sore • 2 coni faina de gr{w integra/a
• J1 cana seminte de susan
(. ·.~.·~.~·, Fa ina de grau poate fi lnlocuita cu \ ~ faina de ovaz.
• 4 coni fa ina • 1 cana fulgi de ovaz
sore, dupa gust • Y, cana seminte de susan {sou
alune macinate) )1 cana apa 1 cana ulei
374----
Preparare: Se pune fain a lntr-un bol ~i se adauga treptat uleiul, a poi apa ~i sere a ~i se amesteca pan a se lncorporeaza bine In aluat. Se framanta putin. Se lasa coca sa se odihneasca timp de 10 minute. Se lntinde o foaie subtire care se a~aza pe dosul tavii. Se mai pot presara seminte de susan peste care trecem o data cu sucitorul pentru lncorporarea lor In foaie. Se traseaza cu un :qit de pizza forme patrate de biscuiti. Se pune tava In cuptor pentru 15-20 de IT'inute.
Preparare: Se amesteca mai lntai fulgii cu apa :;i uleiul :;i se lasa compozitia sa stea 5 minute. Apoi se adauga celelalte ingrediente :;i se amesteca bine. Se obtine un aluat, din care se vor lntinde foi pe dosul tavii, care a fost unsa, In prealabil, cu putin ulei. Tnainte de a se pune Ia cuptor se vor taia direct pe tava, danduse forme de biscuiti. Se coc 15-20 de minute Ia foe mic (200'C). Pentru variatie, susanul poate fi lnlocuit cu seminte de chi men, fenicul, mac.
CARTEA DE BUCATE
.c:srs:Culliaeae ,.,_~:,;·--:,:':;'j-\\.';fn:S'·:c~'- · >< ,;-.-,-:
lngrediente:
0 2 coni fain a integra/a
• 1 canafulgi de ovazfini • 3 banane coapte bine • J1 caniifaina de soia 0 )13 cana nuca- de-cocos
1/ingura coaja de lamdie sou portocalii
• Y, lingurita sore • y, cana lapte de soia
1 cana ulei
Preparare: Se piseaza cu o furculita bananele pana se obtine un piure. Se pun lntr-un castron, se adauga restul ingredientelor }i se amesteca bine. Se formeaza biscuiti care se coc In tava Ia cuptor, Ia foe mic pentru 35-40 de minute.
--
,%,
SUGESTII DE FOLOSIRE A PLANTELOR AROMATICE
Broccoli:
Cartofi:
castraveti:
ceapa:
Conopida:
Dovlecel:
Fasole boabe:
Fasole verde:
linte:
Mazare:
Morcov:
Naut:
Ro~ii:
Sfecla ro~ie:
Spanac:
Varza:
Varza de Bruxelles:
Maghiran, oregano, tarhon. usturoi, lam3ie
Ceapa verde, usturoi, patrunjel verde, marcr, busuioc, maghiran, rozmarin. cimbru, foaie de dafin. ~ofran
Miirar, busuioc, tarhon, usturoi
Cimbru, busuioc, :m~gano, ;;ofran*
Marar, rozmarin, -r:arhon
Marar; busuioc, oregano, ?Ofran
P~trunjel verde, foc:ie de dafin, busuioc, marar, oregano, maghiran, chimion pudra, ceapa verde, menta, ?Ofran
Busuioc. marar, maghiran, oregano, rozmcrin, cimbru
8Jsuioc, foaie de dafin, maghiran, .::imbru. ?Ofran
1\olarar, busuioc, oregano, foaie de dafin, menta, ?Ofran
Busuioc, marar, maghiran_. cimbru, patrunjel, ~fran
8usuioc, rozmarin, foaie de dafin, ?Ofran
Eusuioc, oregano, marar, .foaie de dafin, patrunjel verde,
salvie, ?ofran
Busuioc, foaie de dafin, tarhon, marar, cimbru
rJiarar, oregano, rozmarin, tarhon, cimbnJ
Marar, cimbru, -;:arhon, foaie de dafin, ?O-'ran
Busuicc, marar, cimbru
*Condiment de culoare galbeniii (data In principal de curcumin) folosit extensiv In lndia.Curcuminul are puternice efecte anjinflamatoare, fiind prescris pentru inflamatia din bolile reumatism3le, cardiovasculare,
diabet ~i cancer.
378----------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
'•
fc.'.:'.
~ ··~~
AlTHE
Branza vegetala: Ceapa verde, patrunjel verde, marar, busuioc, maghiran, salvie
Dressing pentru salata: Busuioc, patrunjel verde, marar, tarhon, cimbru, maghiran, oregano, rozmarin, ceapa
Salata de fructe: Menta, rozmarin
Sos de mere: Pudra de coriandru
Scs pentru spaghete: Busuioc, oregano
CONDIMENT VEGI
lngrediente:
• X canii sore
• Y, canii fulgi de drojdie
(optional)
• y; /inguritii pudrii de curcuma
• 1 linguritii pudrii de usturoi 0 1/ingurii pudrii de ceapii
• Y, Jinguritii miighiran
• y; Jinguritii sa/vie
• 1/ingurii piitrunjel uscat
A •:ENTRULUI LIFESTYLE HERGHELIA
m~ ~~
Preparare: Se pun toate ingredientele In blender
(sau ra?nita de cafea) ?i se mixeaza pana se obtine o pudra. Se pastreaza Ia frigider In cutie de plastic lnchisa ermetic sau intr-un bordinel cu capac.
379
I.
"'''f!"' ___ _
Hi
GlUTEN (reteta de baza)
lngrediente:
8 coni fiiino a/bii
• 2 y, - 3 coni de apo
/l ~
"""""' ~,~~ ·.·~.y
Preparare: Se pune fain a lntr-un ::>ol, se adauga apa putin cate putin ~i se lncorporea:La p~ma cand se formeaza o coca tare, care se framanta ti11p de 10 minute. Se acopera coca bine cJ apa ~i se lasa sa stea a~a eel putin 0 ::>ra (poate sa stea ~i peste noapte·t. Apoi se frarranta coca cu mainile, sub ar:a, pana cand iese amidonul din ea (apa devine alb3). Se arunca apa ~i se adauga alta apa curata. Se contirua framantarea sub apa ~i aruncarea amidonului pana dlnd, dupa framantare, apa ranan= curata. Se arunca ?i ultima apa. Coca obtinuta =ste protein~ concentrata din grau pe care o put=;i folosi ca lnlocuitor al carnii h sarmale, chifteIJte sau In diferite toc3nite.
BRANZA DE SOIA I (TOFU) (2 portii) (l'; \~
lngrediente: 500 g soia boa be
• douo lomai
• apo
Preparare: Se pune soia Ia lnmLiat in apa rece ~i se lasa 12 ore. Apoi se strecoara ?i se da prin blender sau prin ma~ina de tocat. Se pune compczitia intr-un vas peste care se adauga apa, astfel in cat compozitia sa fie acoperita bin e. Se amesteca bine, a poise trece compozitia prin tifon ~i se stoar·:e bine. Acest lapte o::>tinut se fierbe timp cle 20 de minute Ia foe mic, amestecandu-se continuu pentru a nu da pe foe. Se ia laptele de pe foe ~i se stoarce in el zeama celor doua lamai. Se lasa sa se raceasca, a poi se t::>arna compozitia intr-un tfon. Capetele tifonului se leaga intn= ele. doua cate doua, ~i se agata 1=entru ca branza sa se stoarca bine.
382 - -· -------------- CAP.EA DE BUCATE I I
BRANZA DE SOIA II (TOFU) (1 portie) ~-~ /----::'\ !T;\-~ \-.~/ "-,<':-~
lngrediente: Preparare: 1 cani'i soia boabe
1/inguri¢ sulfat de magneziu
16 coni cie apo
A CENTRUlUI LIFESTYLE ~ERGCIELIA
Se pune soia Ia inmiuat In apa peste noapte. Dinineata se scurge ~i se da prin ma~ina de tocat sau mixer, cu doua cani de apa. Se stoarce prin tifon. Peste lichidul obtnut se adauga restul de apa (14 cani). Se pune acest Ia pte Ia fiert ~i se fierbe pent-u 20 de minute, amestedlnd continuu pentru a nu da In foe. Se ia de pe foe ~i se adauga sulfatul de magneziu (Ia fiecare illitri de Ia pte se pune 1lingurita sulfat de magneziu). Se lasa sa se raceasca (timp In care sea lege branza de zer), a poi s= toarna compozitia lntr-un tifon, se leaga cele patru capete ~i se agata sa se scurga.
Observatie: Sulfatul de magneziu se cum para de Ia farmacie.
383
~
MAIONEZA DIN TOFU (10 portii)
lngrediente:
1 cana tofu • 4 ling uri sue de /amai:>
• 4 ling uri ulei
• 1/ingura miere
• Yz Jingurita sore
MAIONEZA DE SOIA (Sportii)
lngrediente:
1 cana /Gina de soia
1 cana apa • 1 ceapa mica, tGiata miin:nt
0 % cana ulei 2 Jinguri zeama de /amaie
• sore, dupa gust
/T-'\ /··-::;\ '\:;.,.,;'-) \1i!l '~~~~~~~>' ~
Preparare: Se pun in blender toate i1gredientele ?i se mixeaza pentru eel putin un minut. Se poate fJiosi cu succes In toate retetele care contin maioneza cu au (sa lata orientala, sa lata de boeuf), ca lnlocuitor mai sanatos a! acesteia.
(<," ~ Se elimina mierea
-r:f\r~ ~\@J~
Preparare: Se pune Ia fiert fa ina de soia amestecata cu jumatate de cana de apa, Ia foe lncet, pentru 10 minute, amestecandu-se continJu. Separat, se cale?te ceapa In putina apa ~i o lingura de ulei. Se pun In blender ceapa fiarta, fa ina de soia fiarta ?i cealalta jumatate de can a de apa ?i se mix~aza bine. La sfar~it, se adauga lamaia, se potrive?te de sare ?i se mai mixea;;:a 5-10 secunde.
384----------------------------------- (ARTEA DE BUCAH
MAIONEZA ,VEGAN" (8 portii)
lngrediente:
• 1 J4 cana apa
0 J4 canafGin5 alba
• 1 morcov m'cfiert
1 cate,P de U"turoi razuit
• 1/ingurita pudra de ceapa
• J4 - Yz cana u!ei
• 14 can a zeama de liJmaie e 1 varf de curit curcuma
(optional) sore, dupa 9ust
A CENTP.ULUI LIFESlYLIE HERG-lELIA
'.~/ 1ii:!!J
-:~.'-~
Preparare maioneza: Se amesteca fa ina cu apa ?i se pune Ia fiert, adaugandu-se usturoiul ?i ceapa pudra (aceasta se poate fnlocui cu o jumatate de ceapa mica taiata marunt). Se lasa compozitia Ia racit, a poise pune In blender. Se adauga morcovul fiert, se porne~te blenderul ?i se toarna uleiul putin cate putin, iar Ia urma se adauga ?i zeama de lamaie. Se pune lntr-un bol ?i se pastreaza Ia rece.
('-~ Se va consuma cu masura
385
-~"'-.--~~-·-~-
A. GHID ALIMENTAR PENTRU ROMANIA
h Consumati zilnic din fteeare grupA
Red~i consumul Bot! 6~paharo
de api zilnic
Centrul de Sanatate ~i Medicina Preventiva Hergheli3·Mure~ ~; Centrul de Sanatate Publica Sibiu
B. RESURSE PENTRU APROVIZIONARE: FIRME Sl PRODUSE
"
De ande ne aprO\izionam'? Am indus cateva fi::me w care colaboram la Herghelia ~i care sunt fie producatori, fie importatori 1a prima mana. Prezenta informatiilor de mai jos pe paginile acestei cfufi nu inseamna ca noi validana sau garantiirr:. calitatea tuturor produsele fume! or respective sau ca nu mai trebuie s~ citim ingredientele ~i nu treb:~ie ca, in mod personal, sa. decidem oportuni;atea ~i calitatea (beneficiile nutriJ:ionale) ale fiecarui produs inclu;; in aceastii listii. Am indus aceste informatii pentru a veni 11 ajutorul celor care doresc sa manance mai sanatos, dar ::m ~tiu de unde se pot aproviziona.
SC SOIAP.RODUKT SRL Tel: 0756 088492
Produsele se pot comanda, incepiind cu data de 1 decembrie 2009, prin telefon: 0756 088492 sau prin email: [email protected]
Firma poate fi viziutii la www.karmel.ro
La comenzi de peste zece kilograme oferim transport Ill domiciliu oriunde in tara ( oferta e vahbila pentru fiecare produs din listc. de maijos).
Produsele vor fi arr.balate la 500 g ~i la 1 kg.
Lista produselor comercializate:
Productie proprie: Pas:e fuinoase produse din fuina integrala de gran, secar:i, orz ~ ov:iz, rara ou, rara sare, furii ehimicc.le, furil coloranti. Fiecare dint::e aees1e patru tipuri se giisesc in ~apte forme: taitei llati, tiitei ingu~ti, ondulate,
A (ENTRULUI UFES1YLE HERGHELIA
spirale, sfoarii, scoici ~i macaroane, cu exceptia celor de ovaz care sunt numai in primele cmc1.
Alte produse naturale: Praf de ro~cove- inlocuitor de cacao ~i zahar, Fulgi de drojdie, Vegeta naturala ~i alte diferite condimente sanatoase- fura monosodiu glutamat, Unt de arahide, Pateuri vegetale, Salam vegetal, Parizer vegetal, Ciimati ~i crenvur;;ti vegetali, Briinzii tofu, Maioneza vegetalii, Cremii tartar, Yoghurt din soia, Lapte praf vegetal, Paste fuinoase din fuina integralii, paine, Fructe uscate (ananas, papaya, banane, smochine, stafide, prune, caise, cocos riizuit etc.) Maziire galbenii ~i verde, Niiut, Fasole uscatii, L:ilte, linte ro~ie,
Hri~cii, Mei, Amidon, Gluten, Zahiir brun, Orez brun, Seminte de: floarea-soarelui, susan, dovleac, in, mac Nucii de caju, altme, fistic, arahide, migdale, Cremii de ciocolatii din praf de ro~covc Fiiinuri integrate, Fulgi de cereale, miisli, U1eiuri presate Ia recc, Sucuri naturale, nectaruri Ciifti de retete, cducatic pcntru siinatate.
389
J
SC Reviva SRL !IIIice(alrevivafoods.com
Firma produce ~i proeeseaza urmatoarele artieole din soia: \. Texturat protcic de soia
a) Soia cub uri
b) Soia granule
2. Faina de soia 3. Ulei de soia presat Ia rece
Reviva comercializeaza produsele acestea doar en gros, La pret de producator, cantitati de Ia 500 kg in sus. Pentru detalii sau comenzi puteti sa scrieti Ia email: [email protected]
SC Sano Vita SRL In functie de zona in care locuiJi, puteti fie vizita magazinele de mai jos, fie contacta persoanele responsabile cu distributia in acea
zona.
Distributie Arad Contact: Coste! Oleteanu, Tel. 0747275016 Magazine: Metro, Bila, Selgros, Kaufland, Real, Penny
Timi~oara
Contact: Maxim Emanuel, Tel. 0747750111 Magazine: Metro, Bila, Real, Selgros, Auchan, Alcon, Kaufland
Hi hew (Onulca) ( 'ontact: Mircla Romana, Tel. 0749141186 Magazine: Angst, Mclro, Real, Selgros,
Penny, Pic
Satu Marc (Baia Marc) Contact Radu Scdu:li, Td. 0744790303 Magazine: lnterex, Real, Kaufland, Billa, Unicarm, Penny
Bmcurqti Cmtacl: Adrian Vinereanu -::'el. 0747 275 012; 021 222 0347 Fax. 021 43.:, 7406
Magazine: Metro, Bila, Cora, Pl.us, Penny, XXL, Selgr<lS, Angst, Kaufland, Auchan,
Petmy.
lalomi~a, Constanta, Conta;:-:: Dan Marian TeL/Fax: 0243 311317
Braw .. -C•)ntact: Flo:in Varian T~l: 0752 !31 969 Jvlagaz:.ne: .\1etro, Real, Kaufland, Rapid, Sdgro~, Petmy, XXL.
Pentru restul judetelor contactap.: Engen Dragnea Td. C!42 135 751
0250 T/6 333 0250 776 396
Fax. 02.50 776 680
Usta cu alimentele comercializate de Sano Vita SRL MUSU Musli cu fiucte Musli cu fructe Miisli cu alune Mlisli excelent Miisli cranberries Complex fu.gi cer+stafide
MUSLI CRDCANT Musli Bana::J.e ~i Ciocolata Mus!: Miee ~i Alune Mus!: Alun~ ~i Mere Mus!: Mu::e ~i Zmeurii Mush Brea::d"ast Musli cu ci·Jcolata Bruggen -Musli fructe de padure Bruggen
EATOANE MUSLI EatonMi\sli cuArahide Eaton Musli Meri~or
Eaton Musli Banane+Cioc Eaton Musli Alune
390 ---~-------------- (ARTEA DE BUCATE
Baton Musli Vi~inc Baton Musli Ciocolata
FULGICEREALE Fulgi de secara Fulgi de grau Fulgi de orz
Fulgi de oviiz Fulgi de porumb Brugen Fulgi por JIDb crocant Fulgi por JIDb furii zahiir Fulgi de cereale Fulgi de cer. + porumb Fulgi de griiu cu tarate Germeni de grau Tarate de grau
SEMINTE I BOASE Seminte de in Seminte de in macinat Seminte de susan Seminte de mac Seminte fl. soarelui Seminte dovleac deco)te Boabe de mu~tar Hri~ca Mei Maziire galbena Tapioca Orezbnm Orez pretiert Linte verde Lintero~ie
Linte ro~ie decorticata Nautboabe Arpac~
SOIA$! PREPAR<\.TE DE SOIA Cuburi vegetale Granule vegetate ~nitele vegetale Cuburi vegetale Granule vegeta!e ~nitele vegetale Cuburi vegetale Granule vegetale
~nitebe vggetale ~ma oa
A CENTRULUI LIFESTYLE HER::5HEUA
CEREALE PREPARATE J'ap;1ya IISC;Jt Cereale orz natur Papaya uscat PUFIDOM cu aroma de fiucte N ucu-de-cocos PUFIDOM cu aroma de fructe N ucu-de-cocos PUF!DOM cu aroma de fructe Ananas uscat Cereale grau natur Ananas uscat Cereale grau cu miere Banane uscate Cereale grau cu cacao Mango Cercale orez natur Ghimbir Cereale orez cu miere Catalup Cereale orez cu cacao Aloe vera Cereale grau/orez stafide Curmale fura samburi Cer. cont. redus de zahiir Caise deshidratate Cereale Betty Prune tara samburi Rondele Simple griiu Rondele Simple orez
MIERE I SUPLIMENT Rondele Gr. + Ciocolatii Rondele Gr. + Iaurt NUTRITIV DIN MIERE
Miere Sa!cam
FAINA Miere Poliflorii
BIO Fiiina ecologica integrala Encrgo
Fiiina integralii din grau Encrgo Forte
Faina de orez Rcvitalizant
Faiua integrala din secarii Rcvitali:~.ant Forte
Faina integralii din ovaz Fortifianl
Faina de soia Micrc Propol
Gluten de grau Apiforlc
Amidon din porumb Tonic vitaminizant Api-Lax
ZAHAR/SARE Polen
Sare de mare tina- SANO VITA Sare de mare tina- SANO VITA ALTE PRODUSE
Sare de mare grunjoasa SANO Amestec de legume
Zahiir brut (din trestie) Praf de ro~cove
Zahiir brut (din trestie) Sticks secara integrala Ulei floarea-soarelui
SUCURI DE FRUCTE Psyllium tarata
Sue de morcovi cu cap~uni Orz solubil borcan
Sue de morcovi cu cap~uni Orz solubil punga Sue de morcovi cu zmeurii Orz solubil cutie Sue de morcovi cu zmeurii Lecitina soia cutic
Fulgi de drojdic uscalii FRUCTE USCATE Argilii Albastrii pulbcrc Exotic 5*100g ExoticMixt FructMixt PASTE FAINOASE Mig dale DIN OVAZ INTEGRAL Alune de padure Tiiictci lati ovaz integral Meri~or Taictci ingu~ti ovaz integral Stafide Paste fuinoase ondulate Statide negre ovaz integral
391
Spirale ovaz integral Fidea oviiz integral
PASTE FAINOASE DIN SECAM INTEGRA LA Macaroane din secara integrala Paste rainoase scoici din secara integrala Paste fuinoase ondulate din secara integrala Spirale din secara integrala Taietei ingu~ti din secara integrala Taietei lati din secara integralii Fidea din secara integrala
Bautura soia Esential Bautura soia Ciocolata Bautura soia Soiacino Bautura soia Cap~uni Bautura soia Vanilie Ginger Beer Bixies Weet-Bix Weet-Bix Hi-Bran Camati BBQ Soya
PASTE F AINOASE DIN GAAU INTEGRAL Macaroane din griiu integral Paste rainoase scoici din grau integral Paste fuinoase ondulate din grau integraL Spirale din griiu integral Taietei ingu~ti din grau integral Taietei lati din grau integral Fidea din griiu integral
PASTE F AINOASE DIN ORZ INTEGF.AL Macaroane din orz integral Paste fuinoase scoici din orz integral Paste fiiinoase ondulate din orz integral Spirale din orz integral Taietei ingu~ti din orz integral Taietei lati din orz integral Fidea din orz integral
PROD USE CERTIFICATE BIO Tagliatelle griiu integral Tagliatelle griiu integral Tagliatelle spelta integral Tagliatelle spclta integral Spirale spelta integral Me lei spelta integral Taictci grau integral Spiralc grau integral Mclci grfm integral Tagliatcllc cu spanac 'I:tgliatdlc cu busuioc
('I .:REALE INTEGRALE BIO ( iriiu boa be integral Sccarft boahc intcgrala
IMPORT AUSTRALIA Bautura soia lite Bautura soia simplfl
392----- (ARTEA DE BUCATE
C. INDEX RETETE g
Ala pilaf 277
Aperitiv ,floare de ceapa" 199 Ardei umpluti 316, 317
Banane pe bat 351 Beigli cu nuca 373 Biscuiti bebe 375 Biscuiti cu fulgi de ovaz 374
Bombonele sanatoase 356
Bor~ rusesc 2.13 Branza-crema vegetala 207
Branza ,lessarella" 206
Branza de soia I 382
Branza de soia II 383 Branzoaice 371
Brio~e cu stafide 372
Brio?e cu banane 370 Brio?e cu mere 371 Brio?e cu sta=ide ?i germeni de grau 372
Broccoli cu cartofi ?i maioneza 300 Broccoli olardez 301
Broccoli oriental 299 Budinca ,litoral" 136 Budinca americana de mei I 133
Budinca cu l::anane ?i arahide 349 Budinca de banane 349
Bud inca de grau 137 Budinca de gutui 134
Budinca de mei II 133
Budinca de mei Ill 134
Bud inca de mei cu fructe 137 Budinca de orez 138 Budinca de orez cu piersici 136 Bud inca de tofu cu fructe 348 Budinca din dovleac 348 Burgeri ,California" 198 Cartofi a Ia Provence 304 Cartofi cu branza vegetala 1 306
A (ENTRUlUl LIFESTYLE HERGHELIA
Cartofi cu branza vegetala II 307 Cartofi cu broccoli 309 Cartofi delicio?i 305 Cartofi gratinati 307 Cartofi italieni I 308 Cartofi italieni II 308 Cartofi umpluti 305 Castane false 356
Chifle cu seminte 361
Chiftele cu nuci ~i ciuperci 205 Chiftele cu soia boabe 196 Chiftele de cartofi cu spanac 204
Chiftele de linte cu cartofi 203
Chiftele din branza tofu I 197
Chiftele din ciuperci 203
Chiftele din mazare cu nuci 200 Chiftele din nuci II 202 Chiftelute ,elegant" 204 Chiftelute ,trei legume" 200 Chiftelute cu nuci I 202 Chiftelute cu tofu II 197 Chiftelute de soia granule 205 Chiftelute din mei I 201
Chiftelute din mei II 201 Ciollent 321 Ciorba de cartofi cu porumb 217
Ciorba ,alfabet" 221 Ciorba ,Betty" 224
Ciorba ,fresh" 227
Ciorba ,split pea" 216 Ciorba alia milanese 212 Ciorba americana de mazare 215 Ciorba asortata de iarna 219 Ciorba asortata de legume 223 Ciorba de cartofi cu varza 218 Ciorba de ciuperci cu mei 224 Ciorba de dovlecel ,zucchini" 226
Ciorba de fasole cu paste 228
393
Ciorba de mazare uscata 223
Ciorba de mazare verde 222
Ciorba de naut cu cartofi 216
Ciorba de sfecla ro~ie 225
Ciorba de spanac cu naut 229
Ciorba de zarzavat cu tofu ~i mei 219
Ciorba egipteana 220
Ciorba emerald 227
Ciorba ita Iiana cu paste fainoa~e 214
Ciorba orientala de spanac 228
Ciorba pariziana de praz 212
Ciorba scotiana 220
Ciorba taco 217
Ciorba tailandeza 215
Ciorba taraneasca 221
Ciorba vege-pui 226
Ciuperci frantuze~ti 322
Ciuperci umplute 209
Clatite coreene 357
Clatite rapide 129
Colcanon 329
Condiment ,Vegi" 379
Conopida cu sos auriu 297
Conopida delicioasa 245
Conopida Ia cuptor 298
Conopida spaniola 297
Cornuri cu nuca 365
Cozonac 368 Crackers cu susan 374
Crema din soia 354 Crema spuma de cap~uni 130
Crisp cu fructe 138
Crisp cu mere I 139
Crisp cu mere II 139
Crochete de soia cu sos 324
Crutoane condimentate 363
Desert ,Brownie" 337
Desert ,Delight" 342
Desert cu ananas ~i citrice 341
Desert cu ananas ~i dovleac 356 Desert cu jeleu de fructe 334
Desert cu malai I 3~8
Desert cu malai II 3::8
Desert cu mere 336
Desert cu piersici 343
Desert danez 335
Desert hawaian 337
Desert Ia minut 340
Desert norvegian de mere 335
Desert select 339
Desert tropical 340
Dovlecel italian 296
Dovlecella cuptor 296
Dressing cu mac 181
Dressing pentru salata 181 Drab ,floarea-soarelui" 252
Drab ,holiday" 251
Drab Christmas 254
Drab cu arahide 253
Drab de linte I 246
Drab de linte II 246
Drab de linte Ill 247
Drab de linte ,delux2" 253
Drab de linte cu tofu 250
Drab de naut 250 Drab de soia (granule) I 248
Drab de soia boa be 249 Drab de soia (granule) II 248
Drab de tofu 251
Fasole ,a Ia romana·' 288
Fasole cubaneza 28Y
Fasole milaneza 288
Friganele cu tofu 149
Friptura cu gluten 325
Fri~ca din tofu 354
Fri~ca vegetariana 355
Fulgi de ovaz cu fructe 148
Fulgi surpriza 131
Galu~ti ,de aur" 369
Ghiveci african 325 Gluten (reteta de baza) 382
394--------------- (ARTEA DE BUCATE
Gnochi cu sos 331
Granola 1131 Granola II 132
Gri~ cu lapte ~i granola 144
I ere false 158
Kebab vegetarian 326
Ketchup I 182
Ketchup II 182
Lapte de acaju 144
Lapte de arahide 142
Lapte de mei 142
Lapte de migdale 143
Lapte de orez 142
Lapte de soia 141
La pte delicios 143
Lasagna cu spanac ~i tofu 274
Legume a Ia Venetia 315
Linte cu cartofi Ia cuptor 285
Linte spaniola 284
Linte spaniola 284
Lintea lui Esau 286
Maioneza ,vegan" 385
Maioneza cu faina 188
Maioneza de soia 190, 384
Maioneza din cartofi 190
Maioneza din tofu 384
Mancare de cartofi cu naut 310
Margarina de cereale 149
Margarina de soia 208
Mazidra 286
Melci?ori I 353
Melci~ori cu ro~ii ?i dovlecel 271
Mere coapte 140
Mici din tofu I 254
Mititei din tofu II 255
Mititei vegetarieni 207
Morcovi a Ia Napoli 174
Musaca a Ia Provence 291
A (ENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Musaca de dovlecei 290
Musaca de vinete cu ciuperci 289 Musaca In ~apte straturi 290
Omleta de tofu cu ardei 127
Om leta de tofu cu ciuperci 127
Om leta de tofu cu spanac 128
Omleta din soia 126
Omleta din tofu 126
Orez ,Amelia" 280
Orez coreean 283
Orez cu legume Ia cuptor 279, 322 Orez cu masline Ia cuptor 276 Orez hawaian 280
Orez indian 281
Orez oriental cu nuci 281
Orez oriental cu tofu 276 Orez spaniol 275
Orez verde 283
Paine integrala 360
Pandi~pan 351
Pasta~uta 328
Paste ,Luigi" 271
Paste ,primavera" 273
Paste cu fasole Ia cuptor 269 Paste cu naut Ia cuptor 268
Paste cu tofu Ia cuptor 270
Paste cu tofu, ananas ~i caise 129
Paste cu vinete Ia cuptor 272
Paste fainoase integrale cu soia 268
Paste fainoase integrale Ia cuptor 244
Paste integrale cu nuca 140
Paste ,Poppy" 272
Paste thailandeze 273
Pateu de ciuperci 159
Pateu de conopida 156
Pateu de fasole verde 161
Pateu de linte 155
Pateu de linte cu ciuperci 158
Pateu de masline 155 Pateu de naut 159
395
' 'Wl'R< SMA
~
Pateu de vinete 161
Pateu din fasole alba 160
Pateu din mazare verde 154
Pateu din soia 157
Peri~oare pentru ciorba 230
Pilaf 282 Pilaf de ciuperci cu hri~ca 275
Pilaf de dovlecei 278
Pilaf de orz 279 Pilaf mediteranean 277
Pilaf sicilian 278
Pirog (!unite umplute cu zarzavat) 366
Piure de cartofi a Ia Herghelia 309
Pizza cu soia 362
Pizza Herghelia 363
Platou a Ia grec 329
Placinta cu fructe 369
Placinta cu legume ~i tofu 367
Pranz oriental 321 Prajitura excelent- sanatos 343
Prajitura ,Dina" 346 Prajitura cu banane ~i curmale 345
Prajitura cu migdale 345
Prajitura cu sue de ro~ii 347 Prajitura cu unt de arahide 346
Prajitura lamaita 344
Quiche cu tofu 311
Reteta general a pentru drob vegeta
rian 242
Salata de sfecla cu ananas 166
Salata trio 172 Salata, picnic" 175
Salata ,summer medley" 172
Salatii ,sunshine" 165
Salata ,tabouli" 171
Salata cipriota 164 Salata coreeana de ,vege-pui" 173
Salata de broccoli cu tofu 176
Salata de cartofi 171
Salata de conopida 177
Salata de fasole 177
Salata de fructe 352
Salata de linte 169 Salata de morcov cu ananas 168
Salata de morcovi 168 Salata de paste fainoase integrale 167
Salata de spanac 167 Salata de toamna cu grau 176
Salata expreso 173
Salata greceasca 170
Salata greceasca de vinete 169
Salata marocana 164
Salata mediteraneana 166
Salata mexicana de fasole 165
Salata regala 174
Sandvici sirian 208
Sarmaie 319 Sarmale cu ardei ~i ro~ii Ia cuptor 319
Sarmalute ,Marita" 318 Smantana , Battle Creek" 193
Smantana de soia I 191
Smantana de soia Ill 193
Smantana de soia II 191
Sos- bud inca de fructe 353
Sos ,sunshine" 187
5os asortat de fructe 147
Sos cu ciuperci 187
Sos cu fructe de padure 147
Sos de ,branza" vegetala 192
Sos de ananas cu fructe de padure 145
Sos de banane 146
Sos de cap~uni 145
5os de ciuperci 180 Sos de fructe proaspete 146
Sos de ro~cove 148 Sos de soia ,cacciatore" 186
Sos de toamna 189
Sos de tofu 185
Sos dulce de ardei 185
Sos italian 180
396--------------------------------------- (ARTEA DE BUCATE
Sos pentru salate I 184
5os pentru salate II 188
Sos pentru spaghete 186
Sos velveta 184
Sote asortat de varza 302 Spaghete cu sos ~i tofu 245
Spaghete italiene cu sos ~i chiftele 270 Spanac cu soia 312
Sticksuri cu nuci 364
Stroganoff cu ciuperci 330
Sufleu de naut 314
Sufleu de soia 313
Sufleu din dovleac 314
Sufleu milanez 315
Supa de ciuperci cu tofu 232
Supa de ro~ii cu ciuperci 234
Supa de spanac cu tofu 236
Supa dulce de conopida I 230
Supa dulce de conopida II 231
Supa frantuzeasca de ciuperci 233 Supa italiana de ro~ii 233
Supa-crema de cartofi cu masline 236
Supa-crema de legume cu tofu 239
Supa-crema de morcovi 238
Supa-crema de porumb cu cartofi 237
Supa-crema de zarzavat 235
~nitel de ciuperci 323
Tarta cu fructe de padure 350
Tocanita ,a Ia king" 259
Toea nita de ardei ~i ceapa 266 Toea nita de cartofi 267
Toea nita de ciuperci 265 Tocanita de dovlecel 266
Tocanita de fasole boabe 263
Tocanita de fasole cu bulion 259
Todinita de fa sole cu soia texturata 257 Tocanita de fasole verde 265
Tocanita de linte 264
Tocanita de linte cu cartofi 258
Tocanita de naut cu rozmarin 257
A CENTRULUI LIFESTYLE HERGHEUA
Toea nita de soia boa be 260
Tocanita de soia cu susan 260
Tocanita de soia tip ~nitel 264
Tocanita de varza cu coriandru 263 Tocanita de vinete coapte 261 Tocanita din mazare verde 262
Tocanita din soia cu ciuperci 256
Tocanita egipteana 261
Tocanita italiana de linte 244
Tocanita orientala 258
Tofu cu cartofi Ia cuptor 310
Tofu deluxe 312
Tofu indonezian 311
Tel ina Ia cuptor 323
Unt de arahide 151
Unt de mei 150
Unt de migdale 150
Unt de nuci 151
Vafe 1135
Vafe 11135
Varza a Ia grec 301
Varza calita 302
Varza cu nuci 303
Vegeburgeri 198
Vege-chili mexican 327
Vege-cu~-cu~ 327
Vege-gula~ ,Vera" 328
Vegepilaf ,festiv" 282
Vege-sarmale 320
Vegesmantana 183
Vinete creole 293
Vinete Ia cuptor 293 Vinete ,Napoleon" 292
Vinete pane 294
Vinete pane cu sos 294
Zacusca dietetica 199
Zucchini cu branza vegetala 295
Zucchini Ia cuptor 295
397
r"~~
I 'entru cei care: • Sufera de ateroscleroza, hipertensiune arteria Ia, cardiopatie ischemica, angina pectora Ia, diabet zahar3t, stres, astm bron~ic, obezitate, reumatism articular cronic, dependen~a de fumat; (> au nevoie de recuperare neuro-motorie; o sunt interesati sa deprinda un stil de via1a prin care ~a previna bolile cronice degenerative; " l~i doresc un lac de odihna lntr-un cadru natural deo~ebit de atractiv ~i reconfortant
... avem ve~ti bune! Va oferim servicii de: magnostic: consulta~ii medicale, ecografie, deterrnin<l rea densita~ii osoase, alte teste ~i analize medicalc riziokinetoterapie: electroterapie, masaj, hidrorna ~aj, sauna, lmpachetari, gimnastica medicala (inclusiv ;ubacvatica). alte tipuri de mi~care supraveghcoUL I J\ltele: programe antifumat antistres, stil de vi<lt~i.
, consiliere. \'e~i beneficia de o alimentatie echilibrata, gustoasa, bogata In fibre vegetal e. cu proteine de calitale, fara col estero I. Cursurile de bucatarie va vor da ocazia sa lnvatati pract'c retetele noastre. Fre~urile sunt accesibile, raportate Ia venituri ~i Ia sezon.
Centrul de Sanatate Podi~ a fast proiectat dupa modelul ~i principiile Centrului de Sanatate Herghelia.
Venifi sa va convinge~i!
:··i-:-
Moine~ti
Comane~ti
One~ti -.~,.
"' 'I' Piatra Roman Neamt
Foqani ~
Centrul de Ia Podi$ se afla In subcarpatii Tazlaului, Ia 16 km de Bacau, pe DN 2, ruta Bacau-Moine$ti
Telefon: 0372.76.42.18 Fax: 0234.51.53.98
Mobil: 0735.18.00.01; 07 44.19.90.59
Internet: www~podis~ro Email: [email protected] ·
~-;;"',~; '·, ,~!.>· '0 .:•: "~;·~c:;;::, ,., ~ :•,<
Dicta de Ia Herghelia este o dieta bazata pe alimente de originc vegetala, o dicta de post, dar foarte diversificati Dicta ,1 icrghe· lia" in combinatie cu activtatea flZid are ur:natorul impact in doar zece zile: reduce nivelul colesterolului seric cu 2'5-30% ~i coiesterolul LDL cu 30-35%, trigliceridele cu 20-25%, in 75% ::lin cazurLe de diabet de tip II glicemia se normalizcaza, greutatea corporala scade 1·n medie cu 1-1,5 kg ~i, de ascmerw:t, tensiunea arteriala sistolid. scade cu 15-20 mmHg.
&lli coronariene/cardiopatii ischemke, angina pectorala, hipertensiune ar:eriala, dislipidemii, sindrom metabolic, prcdiabet/intoleranfa Ia glucoza, diabet tip I ~i II, obezitatc, boli reumatice, astm bro~ic, depresie, migrene stres sau pcntru preventie ~i odihni
Pent.l! a afla datele cind incep seriile de tratament Ia lierghelia, ne pute(i vizita Ia ·www.herghelia.org sau ne puteti contacta Ia teL 0265 324010 ~i 0748 118085 sau prin email: [email protected] Cen1rul Lifestyle Herghdia, Of. Po~tal Ceua~u de Cam pie, cod 54 7140, Jud. Mure~
.... 1