REFERAT

Tema: Alergarea de obstacole – 3000 metri

Alergarea de obstacole – 3000 metri

Caracteristicile pentru aceasta alergare eşalonată este aşezarea obstacolelor la intervalle relativ mici (în medie 80 m), trecerea acestora făcându-se în condiţii variabile, dependente de tempoul alergarii şi de situaţia in plutonul alergarilor.

Învăţarea tehnicii trebuie să releve problema trecerii rapide a celor două categorii de obstacole, şi anume a obstacolelor fixe şi a gropii cu apă.

În prezent se folosesc două procedee de trecere a obstacolelor procedeul „prin păşire" si procedeul „prin călcare". Procedeul „prin păşire" este folosit în principal de către sportivii de performanţă, iar procedeul „prin călcare" este folosit de începători şi avansaţi. Obstacolul fix, de la groapa cu apă, este trecut în marea majoritate prin procedeul „prin călcare". Procedeul „prin păşire" se foloseşte foarte rar pentru trecerea gropii cu apă si numai de către sportivi foarte puternici si cu performanţe deosebite.

Alergarea de obstacole - procedeul „prin păşire" Descriere tehnică

Alergarea de obstacole prin păşire presupune trecerea peste obstacole fără ca acestea să fie atinse (sărire).

Această alergare este asemănătoare cu alergarea de garduri, dar se execută cu o viteză mai mica. Impulsia dinaintea obstacolului se realizează la o distanţă de 1,20-1,70 m de obstacol, trunchiul este puţin înclinat înainte, sau aproape vertical, aterizarea se realizează la 1-1,10 m după obstacol.

În trecerea obstacolelor prin păşire distingem trei faze: faza de impulsie, faza de zbor si aterizarea dincolo de obstacol. Pentru executarea corectă a trecerii, printr-o impulsie realizată la o distanţă optima de obstacol, executantul trebuie să-şi potrivească paşii de alergare, printr-o accelerare uşoară a alergării. în prima faza, piciorul de atac execută mişcări asemănătoare cu cele care le efectuează alergătorul de garduri, dar amplitudinea lor este mai redusă. Ridicarea genunchiului picioruiui de atac, cu genunchiul uşor îndoit, coincide cu întinderea viguroasă a piciorului de sprijin. Odată cu mişcarea de ridicare a piciorului de atac, braţul opus execută o mişcare de ducere înainte, îndoit din cot, păstrând aproape neschimbată poziţia din timpul alergării.

Faza de zbor începe în momentul în care piciorul de bătaie s-a desprins de pe sol până în momentul aterizării piciorului de atac. Gamba piciorului de atac se extinde suficient de rapid având vârful piciorului în flexie dorsală. Axa umerilor este perpendiculară pe direcţia de alergare, iar trunchiul păstrează poziţia iniţială, fără a accentua prea mult aplecarea înainte.

Piciorul de bătaie se îndoaie din genunchi, apoi este tras rapid prin lateral, si trece peste obstacol depăşind linia trunchiului. Mişcarea este identică celei de la garduri, dar fără amplitudinea mare. Piciorul de bătaie este tras ceva mai devreme decât la garduri, pentru a nu lovi obstacolul. Braţul, care a însoţit piciorul de atac, este tras spre înapoi, printr-o mişcare care păstrează caracterul din alergarea pe plat. Aterizarea dincolo de obstacol nu trebuie grăbită în prea mare măsură, deoarece se poate ivi pericolul lovirii obstacolului. Piciorul de atac va coborî cat mai natural concomitent cu tragerea piciorului de remorcă. Aterizarea se execută pe pingeaua piciorului de atac, realizându-se astfel condiţiile optime pentru reluarea alergării. în poziţia de aterizare proiecţia imaginară a centrului general de greutate a corpului cade pe baza de susţinerea.

Tehnica alergării între obstacole este asemănătoare cu tehnica alergării de fond. Posibilitatea mentinerii unui ritm constant de alergare intre obstacole, ca in cazul alergarii de garduri, nu este posibila, datorita, pe de o parte distantei mari intre obstacole, iar pe de alta parte tempoul de alergare (care se schimba de la o cursa la alta sau de la un tur la altul in cadrul aceleiasi curse), tempou impus de necesitatile de ordin tactic.

Alergarea de obstacole - procedeul prin călcareDescriere tehnică

Alergarea de obstacole "prin călcare" presupune trecerea acestora prin aşezarea tălpii piciorului pe baza superioară a obstacolului. Impulsia dinnaintea obstacolului se realizează la o distanţă de 1,20-1,50 m de obstacol. Piciorul de avântare se ridică sus, îndoit din articulaţia genunchiului cu trunchiul puţin înclinat înainte (într-o poziţie grupată) şi aterizează pe partea anterioară a tălpii, pe baza de sus a obstacolului.

Alergătorul execută cu piciorul de pe obstacol o impulsie cu întinderea articulaţiilor, urmată de o aterizare cât mai departe de baza de susţinere a

obstacolului, fără o înălţare a trunchiului pe verticală. În trecerea obstacolelor prin păşire, distingem trei faze:

- faza de impulsie;- faza de zbor;- aterizarea dincolo de obstacol.Pentru executarea corectă a trecerii, printr-o impulsie realizată la o

distanţă optimă de obstacol, executantul trebuie să-şi potrivească paşii de alergare, coordonându-i printr-o accelerare uşoară a alergării. În prima fază piciorul de atac execută mişcări asemănătoare cu cele care le efectuează alergătorul de garduri, dar amplitudinea lor este mai redusă. Ridicarea genunchiului piciorului de atac cu gamba flexată pe coapsă, mult mai sus decât înainte, coincide cu întinderea viguroasă a piciorului de sprijin. Pe mişcarea piciorului de atac, braţul opus execută o mişcare de ducere înainte, îndoit din cot, păstrând aprope neschimbată poziţia din timpul alergării. Faza de zbor începe în momentul în care piciorul de bătaie s-a desprins de pe sol până în momentul aterizării piciorului de atac. Gamba piciorului de atac se extinde suficient de rapid având vârful piciorului în flexie dorsală. Axa umerilor este perpedinculară pe direcţia de alergare, iar trunchiul păstrează poziţia iniţială, fără a accentua prea mult aplecarea înainte.

Piciorul de bătaie se îndoaie din genunchi, apoi este tras rapid pe sub axilă şi trece peste obstacol depăşind linia trunchiului, printr-o mişcare de "strecurare", fără amplitudinea mare. Piciorul de bătaie este tras mai rapid decât la garduri, pentru a nu lovi obstacolul. Braţul care a însoţit piciorul de aterizare pe obstacol este tras spre înapoi printr-o mişcare care păstrează caracterul de alergare pe plat. Aterizarea dincolo de obstacol nu trebuie grăbită pentru a exclude pericolul lovirii obstacolului. Aterizarea se execută pe pingea, realizându-se astfel condiţiile optime pentru reluarea alergării. În momentul luării contactului cu solul, la aterizare proiecţia imaginară a centrului general de greutate a corpului cade puţin înaintea bazei de susţinere.

Tehnica alergării între obstacole este asemănătoare cu tehnica alergării de fond. Posibilitatea menţinerii unui ritm constant de alergare între obstacole, ca în cazul alergării de garduri, nu este posibilă, datorită, pe de o parte distanţei mari dintre obstacole, iar pe de altă parte tempoului de alergare (care se schimbă de la o cursă la alta, sau chiar în cadrul aceleaşi curse), tempou impus de necesităţi de ordin tactic.

Metodica Predarii Exercitii introductive 1. Luarea pozitiei de trecere peste obstacole sezand (la inceput in conditii

usurate, apoi in conditii normale).2. Acelasi exercitiu, dar se imita lucrul cu bratele.3. Atacul la perete sau la alt sprijin frontal.4. Exercitii de tragere a remorci cu sprijin inainte5. Din mers ducerea genunchiului piciorului de atac inainte sus, apoi

extensia gambei pe coapsă şi aplecarea trunchiului însoţită de mişcarea braţului opus piciorului de atac.

6. Din joc de gleznă imitarea atacului obstacolului.7, Se execută alergare peste 3-5 obstacole, cu un număr nedeterminat de

paşi între obstacole, cu plecare liberă.Se execută alergare peste 3-5 obstacole cu un număr de 5 paşi între

obstacole, cu plecare liberă, pentru alegerea piciorului de atac.9. Treceri peste beţe ţinute la orizontală de către elevi.10. Treceri peste obstacole joase din alergare cu genunchi sus.11. Treceri din mers peste un obstacol cu ajutor înainte, cu avânt pe

trecerea piciorului de remorcă.12. Din mers peste un obstacol, trecerea piciorului de atac peste obstacol.13. Treceri din mers cu sprijinul mâinilor pe obstacol.14. Se execută alergare cu trecere peste obstacole mici sau parteneri

aşejaţi pe genunchi, cu sprijin pe palme, la o distanţă de 15 m.15. Se execută alergare cu călcare pe cuburi mici, asezate la o distanţă de

15 m.16. Din mers de voie, din alergare uşoară sau joc de gleznă, se execută

ridicarea cu dezaxarea laterală a piciorului de desprindere (remorc) şi tragerea lui în faţă la fiecare 3 paşi.

17. Din mers de voie, din alergare uşoară sau joc de gleznă, se execută ridicarea şi aşezarea unui picior pe o bancă de gimnastică, urmată de împingere şi aterizare pe pistă cât mai departe de bancă.

18. Se execută alergare cu trecere peste garduri joase (la început peste un gard , apoi peste 3-4 garduri) mai întâi cu 3 paşi şi apoi cu 5 paşi de alergare între garduri.

19. Se execută alergare peste 3-5 obstacole cu un număr de 3 paşi între obstacole, cu plecare liberă.

20. Se execută alergare 15-20 m, se calcă pe o bancă de gimnastică, aşezată lângă groapa cu nisip, şi se aterizează pe piciorul de avântare cât mai

departe, continuându-se alergarea.

Exercitii fundamentale 1. Se execută alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 paşi între

obstacole, cu plecare liberade la o linie fixă cu un numar precis de paşi, până la primul obstacol pentru stabilirea piciorului de plecare.

2. Se execută alergare tempo moderat cu trecere peste garduri, cu înălţime mai ridicate 0,76 m si de 0,91 m gardurile se aşează la o distanţă de 15-30.

3. Se execută alergare cu calcare pe 3-4 obstacole , asezate la 20-30 unul de altul.

4. Se execută alergare cu trecere peste 3-4 obstacole , aşezate la 20-30-m. 5. Se execută alergare peste 3-4 obstacole aşezate la 15-20 m , cu acent pe

trecerea rapidă şi razantă a piciorului de remorcă.6. Se execută alergare peste obstacol fix şi unul mobil, aşezate la 30m

distanţa între ele şi continuarea alergarii pe 20-30m. 7. Se execută alergare 20-30m , călcare pe obstacol, împingere şi aterizare

pe piciorul de avântare cât mai departe de baza obstacolului şi continuarea alergării pe 20-30m.

8. Se execută alergare cu trecere peste 3 obstacole, cel din mijloc fiind cel stabil. Distanţa dintre ele creşte progresiv (40,50,60).

9. Acelaşi exerciţiu dar trecerea se face prin calcare.10. Se execută alergare cu trecerea a 2, 3, 4, 5 obstacole la distanţa

regulamentară de 80 m.11. Acelaţi exerciţiu, dar trecerea se face prin calcare.12. Se execută alergare peste 3-5 obstacole cu un numar de 3 paşi între

obstacole, cu plecare de la linie fixă , cu întrecere între doi sau mai mulţi subiecţi.13. Se execută alergare peste mai multe obstacole cu plecare de la o linie

fix, cu întrecere între doi sau mai multi subiecţi crescând distanţa dintre obstacole.14. Acelaşi exerciţiu dar se creşte înălţimea obstacolelor.15. Se execută alergări în pluton pe anumite distanţe cu trecere peste

2,3,4,5 sau mai multe obstacole.16. Se execută alergari în pluton pe anumite distante cu trecere

peste2,3,4,5 sau mai multe obstacole. Alergare peste 3,4 obstacole asezate la 15-20 m, cu accent pe trecerea rapidă şi razantă şi aterizarea supla.

17. Trecerea peste obstacol de la groapa cu apă, aterizarea facându-se pe materiale moi (iarbă, carton).

18. Trecerea peste obstacol de la groapa cu apă în condiţii de concurs.19. Se execută alergare cronometrată peste 2, 3 sau mai multe obstacole. 20. Organizarea de întreceri cu diferite sarcini.

Alergarea in cadenţăColectivul este impartit in grupe mici de 4-6 jucatori , care vor alerga in

linie pastrand aceeasi cadenta pe o distanta de 60-80 m , marcata prin 2 linii . La inceput cadenta va fi data de profesor prin comanda sau cu ajutorul fluierului , apoi de catre un jucator din fiecare grupa , iar mai tirziu acestia vor cauta sa mentina cadenta imprimata la plecare fara comanda .

Jocul se repeta de 4-6 ori , cu pauze, in care elevii se intorc in mers liber la linia de plecare .

Cursa de urmarire cu obstacole În jurul salii se plaseaza obstacole peste care executantii trebuie sa sara ,

să le excaladeze. Se porneste din colturi opuse şi se desfasoare sub forma de urmarire .

Găseşte tempoul Copiii sunt impartiti in mai multe echipe a cate 4-6 jucatori care trebuie sa

parcurga o distanta de 50-100 m , intr-un tempo dinainte stabilit . Orice deviere de la tempoul stabilit se penalizeaza cu un punct pentru fiecare 0,5 secunde. Castiga echipa care dupa un numar oarecare de repetari 4-6 va avea cele mai putine penalizare. Se pote face concurs si individual.

Baza materială1. Obstacolele măsoară la bărbaţi 0,914m în înălţime şi 3,96m cel puţin în

lungime, iar la femei 0,762m în înălţime şi cel puţin 3,96m în lungime. Secţiunea barei superiare a obstacolelor mobile şi celui fix de la groapa cu apă este de 12,7 cm pe fiecare latură. Capătul barei este de forma unui pătrat.

2. Barele superioare sunt vopsite cu dungi negre şi albe, sau cu alte culori contrastante distinctiv, în aşa fel ca dungile cele mai clare să se afle la extremităţile fiecărui obstacol. Dungile măsoară cel puţin 22,5 cm lăţime.

Greutatea fiecărui obstacol este între 80 - 100 kg. Fiecare obstacol are la fiecare capăt o baza de 1,20 la 1,40 m. Obstacolele sunt aşezate pe pistă, la o

distanţă de 0,30 m de bordura interioară a pistei de alergări (să se afle în interiorul pistei) si la o distantă de 82 m

3. Groapa cu apă măsoară 3,66 m în lungime si în lăţime. La piciorul obstacolului, adâncimea ei trebuie să fie de 70 cm la care se adaugă 6 cm până la nivelul de aşezare al materialului protector ce amortizează aterizarea. Pe o lăţime de 0,30m fundul gropii rămâne orizontal, după care va urea progresiv până la nivelul pistei.

Partea de urcare progresivă a gropii cu apă va fi acoperită cu un material corespunzător (pâslă, coritan, tarta, iarbă sintetică) a cărui grosime nu trebuie să depăşească 25 mm. Obstacolul de la groapa cu apă trebuie să fie fixat solid, înaintea apei şi la aceeaşi înălţime (91,1 + 91,7cm) cu celelalte obstacole ale probei. Groapa se umple cu apă până la nivelul pistei.

Aşezarea obstacolelor dealungul pistei de alergare se realizează astfel:

Reguli de concurs1. Distanţele standard sunt: 3000 m obstacole pentru seniori şi senioare şi

1500 şi 2000 m obstacole pentru junioare şi respectiv juniori. 2. Regulamentul precizează că într-o cursă de 3000 m obstacole,

alergătorul trece de 28 de ori peste cele 4 obstacole mobile şi de 7 ori peste obstacolul fix (groapa cu apă).

3. La alergarea de obstacole, concurenţii au dreptul să treacă cum vor peste obstacole, dar numai peste planul marginii superioare al acestora.

BIBLIOGRAFIE

1. Gevat C, Larion A - Atletism, Constanţa, 20012. Gîrleanu D, Firea V - Exerciţii şi jocuri pentru pregătirea

atleţilor, Bucureşti, 19723. Gloria Raţă - Atletism, Bacău, 20024. Mihăilescu Liliana - Atletism - Tehnica, Piteşti, 20015. Macri Cristina - Atletismul pentru şcolari, Piteşti, 2002