Luni: Piept + Deltoid + Triceps

Piept1-impins cu bara din culcat2-impins cu gantere din culcat3-fluturari cu gantere4-impins din inclinat cu bara sau gantereDeltoid 1-impins de la piept cu baraTriceps1-impins bara priza ingusta2-impins bara din culcat de la cap3-flotari paralele

Miercuri: Picioare + Abdomen

Picioare1-genuflexiuni cu bara2-fandari cu gantereAbdomen1-abdomene

Vineri: Spate + Biceps + DeltoidSpate1-ramat cu bara2-ramat cu gantere3-ramat cu bara T4-pull oversBiceps1-flexii cu gantere din sezut2-flexii cu bara3-flexii hammerDeltoid 1-fluturari cu gantere laterale2-ridicari in fata cu gantere