Post on 22-Jan-2016
INVATAREA RELAXARII IN TERAPIA COGNITIV-COMPORTAMENTALA
Informaţii pentru pacient
Jacques Van Rillaer
Textul care urmează este un exemplu de broşură destinată persoanelor care învaţă
relaxarea în cadrul unei terapii comportamentale. Terapeutul poate invita pacientul să
citească o broşură de acest tip înaintea şedinţei de învăţare a relaxării. La sfârşitul acestei
şedinţe, terapeutul prezintă pacientului o casetă care conţine, pe o parte, instrucţiunile
pentru o relaxare “activă” de tip Jacobson şi, pe cealaltă parte, instrucţiunile pentru o
relaxare “pasivă” de tip Schultz.
Textul şi instrucţiunile ce permit realizarea unei astfel de casete sunt reluate în
anexa la acest articol.
Folosirea unui document de acest tip permite o economie de timp considerabilă,
reduce erorile de învătare, motivează “efortul” în funcţie de un rezultat relativ îndepărtat
în timp. El contribuie la instaurarea unui climat de lucru, de colaborare şi de transparenţă,
care trebuie să caracterizeze orice terapie comportamentală.
Invăţarea relaxării
Sunteţi invitat să citiţi acest text de mai multe ori, în momente diferite. Fiecare
lectură poate conduce la o înţelegere mai profundă, la noi momente de reflexie şi
intrebări.
Puteţi păstra textul. Subliniaţi ceea ce consideraţi în mod deosebit important.
Puneţi semne de întrebare în faţa pasajelor pe care nu le înţelegeţi. Puneţi întrebări
terapeutului, cu ocazia întâlnirilor viitoare.
1. Utilitatea şi inconvenientele creşterii tonusului muscular
a) Tonusul muscular creşte imediat ce noi percepem o ameninţare sau o frustrare,
simţim frică sau iritare. Acest proces este un element al reacţiei de alertă, a cărui funcţie
este esenţială pentru supravieţuirea noastră în caz de pericol. Această reacţie pregăteşte
organismul pentru acţiuni de luptă sau fugă, ceea ce celebrul fiziolog Walter Cannon a
numit “fight or flight reaction”.
Cu cât angoasa, frica, iritarea sau mânia se intensifică, cu atât tonusul muscular
creşte, în aşa fel încât dispunem de resurse musculare crescute pentru a acţiona rapid şi
energic.
b) Există totuşi un revers al acestui proces. In situaţii care nu sunt în mod real
periculoase, dacă suntem “în alarmă” şi nu avem o activitate motrice importantă, tonusul
nostru devine excesiv, disfuncţional. Dacă această stare este frecventă sau cronică,
hipertonia musculară poate deveni o cauză sau un factor de intensificare a tulburărilor
somatice, cum ar fi oboseala cronică, durerile musculare (mai ales la ceafă şi la coloană),
crampa scriitorului, torticolis spasmodic, cefaleea provocată de creşterea tensiunii,
tulburările de vedere, dispneea (ce provoacă oboseală şi iritabilitate), hipertensiunea
arterială, tulburările cardiovasculare şi gastro-intestinale.
Pe de altă parte, creşterea tonusului muscular antrenează o intensificare a tensiunii
psihice şi a emoţiilor. Acest proces constituie o verigă esenţială în următorul cerc vicios:
“Situaţie stresantă => anxietate şi/sau iritare => creşterea tonusului muscular şi
respirator => senzaţie de rău fizic sau senzaţii corporale neplăcute => intensificarea
angoasei şi/sau a mâniei, etc.”.
2. Obiectivele antrenamentului şi ale relaxării
a) Să controlăm mai bine reacţiile emoţionale
Capacitatea de a se relaxa aşa cum trebuie este o componentă esenţială în
învăţarea controlului emoţiilor şi ale impulsurilor.
In terapia comportamentală, învăţarea începe prin şedinţe de relaxare destul de
lungi (aproximativ 25 minute) şi profunde. Apoi se efectuează exerciţii de relaxare rapidă
şi mai puţin profundă, pentru ca persoana să reuşească în final să poată să se calmeze cu
uşurinţă în majoritatea situaţiilor stresante.
Această învăţare este esenţială pentru tratamentul tuturor tulburărilor anxioase
(fobii, tulburări obsesive, crize de panică, etc.), a reacţiilor impulsive şi tulburărilor
somatice numite “funcţionale” (hipertensiune arterială, cefalee hipertensivă, dureri
lombare, etc.). Este de asemenea utilă pentru persoanele care nu prezintă tulburări
psihologice caracteristice, dar care doresc să-şi diminueze tracul şi alte reacţii emoţionale
care perturbă desfăşurarea optimă a activităţilor lor. Devenind capabilă să diminueze
tensiunea psihică şi mentală într-o situaţie stresantă, persoana reuşeşte mai bine să
intervină în vederea rezolvării problemei şi este mai eficientă din punct de vedere
psihologic.
Persoana care a urmat corect o formare în domeniul relaxării de tip
“comportamental” devine mai sensibilă la creşterea încordării corporale, un indiciu
capital pentru a asocia o procedură de autosugestie conştientă şi a evita de a fi implicat
într-o reacţie emoţională. Ea devine capabilă să-şi diminueze în câteva secunde nivelul
încordării şi să se apropie astfel de activitatea fiziologică optimă pentru comportamentul
dorit.
(O activare fiziologică foarte puternică perturbează funcţionarea gândirii noastre.
Nu este totuşi de dorit să se reducă activarea la minim. Există un grad optimde activare,
variabil în funcţie de situaţie. In cazul în care se doreşte să se desfăşoare activităţi
cognitive complexe, este de dorit să se păstreze o activare fiziologică relativ slabă. In
cazul în care se doreşte să se efectueze activităţi motrice simple şi energice - de exemplu
alergare - activarea fiziologică poate fi foarte puternică).
b) Să diminuăm nivelul general al stresului
Invăţarea metodică a relaxării permite diminuarea excesului de încordare
musculară şi de tensiune psihică la persoanele care sunt stresate în mod frecvent sau
cronic. Această învătare permite să se adopte un stil de viaţă mai “cool”, mai puţin
obositor (ceea ce nu implică faptul de a deveni amorf!). Ea permite astfel prevenirea unei
serii de tulburări somatice şi psihice.
c) Să ne odihnim rapid
Invăţarea relaxării permite recuperarea rapidă a energiei datorită:
- şedinţelor de relaxare mai lungi sau mai scurte (10-30 minute) şi “profunde”
(“relaxare-recuperare” şi “relaxare-prevenire”).
- unor “mini-relaxări” (câteva secunde sau minute) repartizate pe tot parcursul
zilei.
In cazul unui program de lucru supraîncărcat, este preferabil pentru sănătate să se
facă o pauză de relaxare decât să consumăm în exces substanţe excitante, cafea de
exemplu.
d) Să facilităm un somn odihnitor
Atunci când am învăţat să ne destindem repede şi bine, reuşim să adormim
repede, ne reluăm somnul mai uşor în cazul întreruperii lui, dormim mai bine, mai
profund. Timpul acordat somnului poate fi scurtat.
e) Să reuşim să fim calmi
Se pot organiza şedinţe de relaxare profundă în timpul cărora se ascultă muzică
şi/sau se vizualizează mental scene agreabile. Aceste şedinţe permit ceea ce Abraham
Maslow numea “experienţe de vârf”, momente în mod deosebit fericite şi revitalizante.
3. Locul relaxării într-o terapie comportamentală
Unele dificultăţi psihologice şi somatice se rezolvă simplu prin învăţarea relaxării
după programul propus mai jos (şedinte regulate de relaxare - odihnă şi adoptarea cvasi-
instantanee a unei atitudini relativ relaxată odată cu apariţia situaţiilor stresante). Este
cazul tulburărilor funcţionale, cum ar fi hipertensiunea arterială, cefaleele provocate de
tensiune, durerile lombare, unele forme de insomnie, etc.
Pentru numeroase alte probleme, această învăţare este un element capital, chiar
dacă nu suficient (de exemplu în tratamentul fobiilor şi ale crizelor de panică) sau mai
bine un element foarte preţios, chiar dacă ea nu este indispensabilă (de exemplu în
tratamentul unor depresii).
In orice caz, învăţarea relaxării aduce mari satisfacţii majorităţii persoanelor care
au urmat în întregime trainingul. Timpul investit este în întregime recuperat datorită
ameliorării calităţii somnului, diminuării stresului şi oboselii.
4. Numeroasele metode de relaxare
Oamenii dispun de o capacitate înnăscută de a se relaxa fizic şi mental. Totuşi cea
mai mare parte dintre ei o folosesc puţin sau incorect.
De-a lungul secolelor, această abilitate a fost in mod sistematic dezvoltată de
călugări, de mistici şi de filosofi, mai ales în Orient (ca de exemplu yoginii sau călugării
budişti).
Herbert Benson (profesor de medicină la Universitatea Harvard, specialist în
tulburări cardio-vasculare) a trecut în revistă o serie de tehnici de relaxare, folosite din
antichitate până în zilele noastre, pentru a înţelege numitorul lor comun. El denumeşte
patru componente fundamentale:
- un mediu calm, la adăpost de surse de distragere;
- o poziţie confortabilă, în care încordarea musculară este redusă pe cât posibil;
- o atitudine pasivă (o atitudine de tipul ““fie ce-o fi”” spune Benson), analoagă
celei adoptate pentru a adormi şi care este la antipodul voinţei crispate de a realiza o
performanţă;
- focalizarea întregii atenţii pe un stimul determinat (sunet, cuvânt, obiect,
respiraţie, senzaţii corporale).
Metodele de relaxare se observă în principal la nivelul 4. De exemplu:
- în tehnica yoga tradiţională, atenţia se centrează pe o idee, o parte a corpului sau
un obiect;
- în meditaţia transcedentală, atenţia se centrează pe un sunet secret (“mantra”,
încredinţată de către un “maestru”;
- în “trainingul autogen” al lui Schultz, atenţia se centrează pe impresii fizice de
toropeală şi de căldură.
5. Practica relaxării în terapia comportamentală
Incepem învăţarea relaxării prin metoda lui Jacobson sau mai exact printr-o
versiune a acesteia ameliorată şi mai rapidă. Această tehnică este punctul de plecare
pentru a învăţa, pe etape, să diminuăm rapid supraactivarea fiziologică provocată de
situaţii stresante.
Edmond Jacobson este un fiziolog care s-a format la Harvard sub îndrumarea lui
Walter Cannon şi care a lucrat apoi la Universitatea din Chicago. Specificitatea metodei
sale rezidă în focalizarea atenţiei pe senzaţii provocate de contracţii şi decontracţii ale
grupurilor musculare. El şi-a numit metoda “relaxare progresivă” din două motive:
- persoana relaxează gradat unele grupuri musculare (mână, braţ, picior, stomac,
etc);
- pe măsură ce această relaxare este practicată zilnic, ea se îmbunătăţeşte calitativ
şi se obţine mai repede.
Jacobson a tratat, cu ajutorul acestei tehnici, persoane suferind de
hiperemotivitate, de anxietate şi de tulburări psihosomatice. Rezultatele au fost
încurajatoare. Tehnica sa a fost foarte utilizată de Armata americană în timpul celui de al
doilea război mondial. La începutul anilor 40, ginecologul Grantly Read, pe atunci coleg
al lui Jacobson la Universitatea din Chicago, s-a inspirat din această tehnică pentru a
dezvolta celebra metodă a “naşterii fără frică”. Invăţarea relaxării permite întradevăr să
întrerupem cercul vicios “frică => tensiune musculară => amplificarea durerii =>
intensificarea fricii şi a tonusului, etc.” Studii ulterioare au permis ameliorarea eficienţei
metodei.
Versiunea actuală a relaxării progresive prezintă un raport excelent “eforturi-
beneficii”. Procedura de bază se învaţă în câteva ore (chiar dacă este nevoie de un ritm de
trei sau patru exerciţii săptămânale pe parcursul mai multor săptămâni sau luni pentru a
ajunge la o relaxare convenabilă în câteva secunde). Această formă de relaxare implică
foarte puţine inconveniente. Alte metode antrenează uneori stări de angoasă, mai ales la
persoanele care devin uşor anxioase, cărora le este frică să se abandoneze şi să diminueze
controlul emoţiilor.
Prezentăm acum programul tipic “comportamental”, a cărui eficienţă a fost
demonstrată de numeroşi cercetători, în special de Bernstei & Borkovec (1973) şi Ost
(1987).
Prima etapă
(13 grupuri musculare, contracţii, casetă)
Relaxare prin contracţie urmată de relaxarea a 13 grupuri musculare, trecuţi succesiv în
revistă:
1. Mâna dominantă şi antebraţ
2. Braţ dominant (concentraţie pe bicepşi)
3. Cealaltă mână şi antebraţ
4. Celălalt braţ
5. Gambă şi picior dominante
(dacă sunteţi aşezat: apăsaţi puternic piciorul pe sol, cu gamba contractată)
(dacă sunteţi culcat: contractaţi coapsa, apoi pulpa piciorului, cu piciorul inclinat în
prelungirea gambei, degetele îndreptate spre sol)
6. Cealaltă gambă şi celălalt picior
7. Stomac
8. Umeri şi partea de sus a spatelui
9. Ceafa şi partea din spate a capului
10. Gât
11. Gură şi obraji
12. Ochi şi pleoape
13. Frunte
* Contracţia unui grup muscular coincide cu inspiraţia urmată de o scurtă apnee.
Contracţia musculară şi apneea durează aproximativ 5-12 secunde (este mai bine totuşi să
nu fim preocupaţi de cronometru).
* Decontractarea se efectuează destul de repede. Ea se face în acelaşi timp cu o expiraţie
(care se efectuează mai lent) şi enunţarea în gând a unui cuvânt cheie ce evocă relaxarea
“relaxat”, “destins”, “calm”).
* Contracţiile trebuie să fie puternice, dar nu într-atât încât să producă durere sau
tremurături.
* Urmăriţi să vă concentraţi atenţia pe contracţiile, relaxările muşchilor şi pe contrastul
dintre încordare şi relaxare. Incercaţi apoi să simţiţi o impresie de toropeală şi de căldură
în grupul muscular. Veţi resimţi poate înţepături: este de asemenea un semn de relaxare.
* Intre contracţia şi relaxarea fiecărui grup muscular, respiraţi calm şi încercaţi să vă
relaxaţi încă puţin, mai ales în momentul expiraţiei.
* Contracţiile se pot obţine în diferite moduri. Importantă este senzaţia de încordare, nu
forma mişcării.
* In caz de crampă (ceea ce se întîmplă în mod frecvent la pulpa piciorului), ridicaţi-vă şi
mişcaţi-vă piciorul; pe viitor, faceţi o contracţie mai uşoară şi nu de lungă durată sau mai
bine relaxaţi regiunea în cauză fără a o contracta în prealabil.
* Acest exerciţiu se practică în fiecare zi timp de cel puţin două săptămâni, ascultând
instrucţiunile de pe o casetă audio.
6. Desfăşurarea exerciţiului de relaxare
1° Alegeţi şi a asiguraţi contextul
- Cereţi celor apropiaţi să fiţi lăsat singur şi liniştit timp de o jumătate de oră (plasaţi
eventual pe uşă o etichetă cu “ vă rugăm nu deranjaţi”.
- Goliţi vezica.
- Retrageţi-vă într-un loc calm şi agreabil.
- Vegheaţi să beneficiaţi de o bună temperatură: nici prea frig (ceea ce provoacă crispări
musculare) nici prea cald.
- Neutralizaţi sursele posibile de distragere (de exemplu scoateţi din priză telefonul,
închideţi ferestrele, stingeţi sau reduceţi lumina). Sunetul continuu al unui ventilator
poate să nu deranjeze.
- Scoateţi sau descheiaţi-vă hainele, scoateţi încălţămintea, ceasul, ochelarii sau lentilele
de contact, etc.
2° Adoptaţi o poziţie confortabilă
- Aşezaţi-vă pe un pat, pe o canapea sau pe un fotoliu cu suport pentru cap.
- Nu adoptaţi o atitudine “leneşă” sau de “lăfăială”, în maniera şcolarului care se
plictiseşte în clasă, ci o atitudine confortabilă în care un număr maxim de muşchi sunt în
contact cu suportul (fotoliu sau pat). Picioarele sunt puţin depărtate unul de altul.
3° Centraţi-vă toată atenţia pe exerciţiu
- Inchideţi încet ochii.
- Incercaţi să puneţi în mod provizoriu între paranteze preocupările şi proiectele, astfel
încât să vă puteţi concentra asupra corpului, contracţiilor şi relaxării.
- Unele idei intrusive sau parazite apar în mod inevitabil. In general este ineficient să
încercăm a le alunga cu orice preţ. Experienţele lui Daniel Wegner şi ale colaboratorilor
săi (Universitatea din Virginia) au demonstrat foarte bine că ideile intrusive se întăresc pe
măsură ce se încearcă, cu insistenţă, să se împiedice apariţia lor.
Atunci când ideile intrusive apar, strategia considerată în mod general ca fiind cea
mai eficientă constă în reorientarea atenţiei spre un grup muscular, mai degrabă decât să
dorim cu orice preţ să alungăm aceste idei sau “ să ne golim mintea”. Contează de
asemenea să acceptăm să fim astfel deranjaţi într-o oarecare măsură, decât să ne enervăm.
- O atitudine fundamentală pentru a ne relaxa foarte bine este cea numită de Benson
“atitudinea “”fie ce-o fi””, o atitudine de genul a lăsa să fie cum o fi, a nu se împotrivi, a
se lăsa în voia soartei, a lăsa să treacă de la tine…
- Jacobson a arătat în mod experimental că învăţarea relaxării, în particular relaxarea la
nivelul ochilor este acompaniată de o diminuare a imaginilor mentale şi a intensităţii lor.
- După mai multe săptămâni sau luni de practică a relaxării, ideile intrusive devin în mod
clar mai puţin frecvente şi mai puţin importante. Puterea de concentrare se ameliorează în
mod considerabil. In timpul învăţării este absolut necesar să se evite orice încercare de a
grăbi lucrurile şi orice idee de perfecţionism: contează mai mult să se repete exerciţiile,
să se repete din nou şi să nu se caute cu orice preţ realizarea unor bune “performanţe”.
- La marea majoritate a persoanelor, capacitatea de a se relaxa repede şi bine nu se
dezvoltă decât pas cu pas. La fel ca şi alte abilităţi psihomotrice ( scrisul, înotul, mersul
pe bicicletă), ea se obţine după un proces de învăţare progresiv. Primele exerciţii trebuie
să se facă lent.
4° Centrarea atenţiei pe respiraţie
- In general, emoţiile acţionează asupra respiraţiei şi, invers, modul de a respira
influenţează emoţiile şi intensitatea lor. Obţinem mai uşor o stare de relaxare dacă
respirăm liniştit.
- La începutul şedinţei, timp de un minut sau două , este indicat să ne centrăm pe
respiraţie şi să respirăm puţin mai rar şi puţin mai profund decât de obicei. Nu trebuie
totuşi să dorim să modificăm într-o măsură importantă ritmul obişnuit al respiraţiei.
Trebuie în orice caz să evităm hiperventilaţia, adică respiraţia foarte profundă: acest
comportament provoacă senzaţii care pot fi trăite ca ceva dezagreabil sau angoasant.
7. Folosirea imaginilor mentale
După decontractarea grupurilor musculare, se pot vizualiza una sau mai multe
situaţii care evocă relaxarea şi starea de confort: plajă, peisaj de munte, râu într-o pădure,
lac pe care se deplasează o lebădă, baie caldă…
Se “privesc” aceste detalii ale imaginii mentale ca şi cum ar fi vorba de realitate.
Se observă unele schimbări care se produc încet. Se imaginează sunete (eventual mirosuri
agreabile) care se asociază reprezentărilor vizuale (de exemplu cântecul unei păsări,
căderea unei ape).
Această formă de relaxare, calificată uneori drept “cognitivă”, permite:
- să aprofundăm şi să prelungim relaxarea
- să trăim un sentiment de bine profund
- să adormin în caz de insomnie.
* Dacă imaginea mentală sugerată de casetă nu vă convine, opriţi înregistrarea la
începutul evocării respective.
* Dacă estimaţi că textul casetei este prea lung, puteţi de asemenea să opriţi audierea
casetei chiar înainte de momentul vizualizării mentale.
8. Sfârşitul şedintei
1° Respiraţi puţin mai repede.
2° Mişcaţi mâinile, braţele, gambele, picioarele.
3° Intindeţi corpul, mai ales spatele, dar fără exces (pentru a nu strivi muşchii). Intindeţi
bine braţele şi mâinile.
4° Deschideţi ochii şi reluaţi contactul cu spaţiul înconjurător.
5° Ridicaţi-vă lent. Fiţi atent la ritmul d-voastră personal.
6.° Timp de câteva minute, acordaţi atenţie activităţilor de tranziţie, ceea ce nu implică o
încordare puternică sau o cheltuială mare de energie.
9. Orarul exerciţiilor
* In mod ideal exerciţiile se fac o dată sau de două ori pe zi, cel puţin în perioada
învăţării. Dacă sunteţi ocupat(ă), puteţi să vă limitaţi la un exerciţiu o dată la două zile.
(Trei sau patru exerciţii pe săptămână este un minim pentru a progresa într-un ritm
convenabil). Puteţi de asemenea să ascultaţi şedinţa (conform celor prezentate mai sus).
Notaţi totuşi că persoanele care spun că n-au timp să facă exerciţii sunt adesea cele care
au cel mai mult nevoie de acestea pentru a-şi controla mai bine emoţiile şi a-şi regăsi un
echilibru.
* Invăţarea este cu atât mai rapidă cu cât exerciţiile sunt mai numeroase. Nu este totuşi
util să se exerseze mai mult de două ori pe zi.
* Exerciţiile pot fi făcute la ore diferite. Se recomandă chiar să se încerce a varia orarul.
Totuşi nu se poate efectua un exerciţiu convenabil atunci când eşti presat de timp sau eşti
foarte stresat de griji ! Atunci când, în timpul exerciţiului, vă daţi seama că sunteţi în mod
particular crispat(ă) sau preocupat(ă), este mai bine să vă opriţi şi să programaţi exerciţiul
în alt moment.
* Dimineaţa, după trezire, nu este indicat, mai ales dacă aveţi un program dinainte
stabilit: riscaţi să fiţi crispat(ă) sau să adormiţi din nou.
* Seara, chiar înainte de a adormi, este adesea cel mai bun moment pentru persoanele
foarte ocupate. Totuşi, în acel moment exerciţiul riscă să fie întrerupt de adormire. Acest
lucru constituie un inconvenient dacă el se întâmplă adesea (exceptând situaţia în care
învăţarea relaxării are drept obiectiv facilitarea adormirii).
* Momentele recomandate sunt: aproximativ ora 14 (atenţia este în general mai scăzută;
relaxarea constituie în acel moment o pauză binevenită); aproximativ ora 18 (oboseala
acumulată în timpul zilei favorizează relaxarea, dar nu antrenează atât de uşor adormirea
ca înaintea culcării; relaxarea poate atunci să ajute la realizarea unei seri mai agreabile
sau mai productive).
* In timpul celor două prime săptămâni, notaţi pe hârtie câteva informaţii imediat după
fiecare exerciţiu. Notaţi ziua, ora, calitatea exerciţiului (pe o scală ce merge de la 0 -
ratare totală - pâna la 10 - impecabil). Atunci când calitatea exerciţiului nu este cea
dorită, notaţi evenimentele stimulatoare care au precedat exerciţiul, ca şi stresul sau
stimularea legate de anticiparea unor evenimente ( de exemplu: trebuie să-mi întâlnesc
şeful, merg seara aceasta la o întâlnire importantă).
Examinarea acestor note permite (1) să se stabilească orarul cel mai potrivit şi (2)
să aprecieze şedinţele mediocre sau ratate. Prezentaţiţi notele la consultaţia următoare.
* Dacă constataţi că v-aţi făcut prost exerciţiile, încercaţi să observaţi şi să analizaţi ceea
ce s-a întâmplat, mai degrabă decât să vă culpabilizaţi sau să vă demoralizaţi.
Etapa a 2-a
Aceeaşi procedură ca şi la 1-a etapă, dar în ritmul d-voastră, fără a utiliza caseta.
Exerciţiul este efectuat în fiecare zi timp de cel puţin două săptămâni.
Trecerea de la o etapă la următoarea cere ca fiecare etapă să fie însuşită în mod
convenabil, dar nu perfect. Perfecţionismul apare aici, ca şi în multe alte domenii, ca o
atitudine contraproductivă.
O formulă bună constă în a exersa alternativ procedura asimilată şi cea următoare.
Astfel, la nivelul celei de a doua etape, puteţi să vă relaxaţi alternativ o şedinţă cu caseta
şi o şedinţă fără casetă.
Etapa a 3-a
(Contracţia şi relaxarea a 8 grupuri musculare, fără casetă)
1. Mână şi braţ dominant
2. Mâna şi braţul celălalt
3. Picior şi gambă dominante
4. Piciorul şi gamba cealaltă
5. Stomac
6. Piept, umeri, partea superioară a spatelui
7. Gât (ceafă şi gât)
8. Faţă (a face o “grimasă” a întregii feţe)
* Verificaţi pentru fiecare grup dacă nivelul de relaxare este satisfăcător. Relaxaţi mai
mult timp grupurile de muşchi care necesită relaxare. Repetaţi eventual unul sau altul din
ciclurile încordare-relaxare.
* Evitaţi pe rând graba şi perfecţionismul ! Obiectivul nu este să se obţină rapid o
relaxare profundă, ci de a învăţa pe etape să diminuăm încordarea în diferite situaţii, mai
ales în situaţiile dificile. In acest stadiu, nu încercaţi încă să folosiţi capacitatea de a vă
relaxa pentru a înfrunta situaţii foarte stresante. Apariţia unor eşecuri ca urmare a unei
folosiri premature a acestei capacităţi riscă să vă descurajeze sau să vă facă să vă pierdeţi
încrederea.
Etapa a 3-a bis
Exerciţii pe scaun şi în picioare (de exemplu la coadă într-un magazin sau într-o
altă situaţie de aşteptare).
Etapa a 4-a
(13 grupuri musculare, fără contracţie, ascultând caseta pe loc)
Este vorba de procedeul de relaxare “pasivă”, de tip “training autogen” a lui
Schultz.
Atenţia se focalizează pe senzaţiile de:
1° încordare reziduală şi relaxare,
2° toropeală,
3° căldură.
Etapa a 5-a
(Decontractarea a 13 grupuri musculare, fără contracţii prealabile, fără casetă)
Etapa a 6-a
(Decontractarea a 8 grupuri musculare, fără contracţii, fără casetă)
Unele persoane sunt ajutate de o procedură de numărare : este vorba de a spune
“1” şi de a relaxa o mână şi un braţ; de a spune “2” şi de a relaxa cealaltă mână şi celălalt
braţ, etc., până la “8” pentru faţă.
Etapa a 7-a
Mini-relaxări şi atitudine de relaxare în situaţii nestresante.
Programaţi mini-relaxări pe care le veţi face în situaţii determinate. (Atenţie: “a
avea intenţia” doar nu este suficient ! Trebuie “programat” în mod corect).
De exemplu:
- de fiecare dată când aşteptaţi (în faţa culorii roşii a semaforului, în ascensor, la o
coadă)
- înainte de a porni maşina
- de fiecare dată când vă aşezaţi la masă sau la lucru
- de fiecare dată când telefonul sună sau când mergeţi la toaletă.
Reguli:
1° respiraţi profund
2° expirând şi spunându-vă “relaxare…”, urmaţi un circuit personal de
decontractare (de exemplu relaxarea feţii, a umerilor, căderea braţelor, apoi să simţiţi
picioarele bine înfipte în pământ). Rămâneţi câteva secunde în stare de relaxare.
Practica relaxării “diferenţiale”:
- în timpul unor activităţi diferite (mers, scris, conducerea unui autovehicul) fiţi
atenţi să relaxaţi muşchii care nu sunt necesari activităţii respective;
- exersaţi să relaxaţi acele părţi ale corpului care sunt în mod special încordate (de
exemplu dacă suferiţi de dureri de spate: arcuiţi spatele, apoi relaxaţi…).
Etapa a 8-a
Diminuarea încordării în situaţii stresante
Obiectivul urmărit în această etapă nu este de a se simţi cât mai relaxat posibil, ci
de a diminua activarea fiziologică (şi psihologică) până la nivelul optim pentru
comportamentul dorit.
Idealul este de a exersa urmărind o ierarhie a situaţiilor dificile.
Atitudinea de relaxare trebuie scoasă în evidenţă cit mai repede posibil, chiar de la
primele semnale de încordare. Fiţi atent de asemenea să vă controlaţi respiraţia (răriţi
expiraţia) şi să utilizaţi auto-comenzile ca de exemplu: “Respir lent… Incordarea mea
este de (între 0 şi 10); voi încerca s-o diminuez cu unu sau doua grade… Activarea
fiziologică, înseamnă dinamism… Privesc, observ… Care este prima etapă a problemei
?…
TEXTE ALE SEDINTELOR DE RELAXARE
Jacques Van Rillaer
Textul care urmează are doar valoare de exemplu ilustrativ pentru articolul precedent.
Terapeutul poate să se inspire din acesta fără să încerce să-l reproducă cuvânt cu cuvânt.
Bernstein şi Borkovec scriu în legătură cu acest subiect: “Orice tentativă de a copia stilul
unui exemplu înregistrat va fi probabil nesatisfăcătoare (…) Terapeutul trebuie să dea, în
toate împrejurările, impresia de căldură, de încredere şi de competenţă. Recitarea un text
dinainte pregătit nu favorizează manifestarea acestor calităţi în prezenţa clientului (…)
Terapeutul trebuie să înveţe conţinutul şedinţei şi să comunice acest conţinut în termenii
care îi sunt proprii” (Progressive relaxation training. Champain, Illinois: Research Press
Co, 1973, p.19).
Relaxarea “activă” (tip Jacobson)
(Poziţie)
Instalaţi-vă confortabil. Inchideţi ochii. Verificaţi ca cea mai mare parte a
corpului să fie în contact cu suportul: treceţi în revistă picioarele…
gambele…braţele…spatele…capul…
Incercaţi să vă relaxaţi…lasaţi-vă în voia soartei…
(Centrare pe exerciţiu)
Intreaga atenţie se orientează spre corp, spre contactul corpului cu patul sau
fotoliul.
Timp de 20 minute vă veţi concentra pe tonusul muscular. Veţi diminua progresiv
tonusul până vă veţi simţi destins, relaxat, calm. Veţi învăţa astfel să vă controlaţi mai
bine emoţiile şi impulsurile.
* Dacă auziţi un zgomot, vă veţi spune: “Tot ceea ce vine din exterior este fără
importanţă în timpul şedinţei; rămân centrat pe exerciţiu”.
* Când apar idei intrusive, vă veţi spune: “Stop. Mă voi ocupa de asta mai târziu. Mă
recentrez pe respiraţie, pe tonus, pe relaxare”.
(Centrare pe respiraţie timp de aproximativ un minut)
Vă centraţi în prezent pe respiraţie. Observaţi mişcarea de du-te-vino.
Respiraţi cu ajutorul abdomenului, calm, puţin mai lent ca de obicei. Lăsaţi să
treacă mai multe secunde între fiecare respiraţie…
In câteva secunde, veţi inspira foarte amplu şi veţi expira ca şi cum aţi ofta cu
uşurare. Haideţi: ridicaţi bine pieptul şi abdomenul, umpleţi plămânii la maximum,
blocaţi aerul câteva secunde… şi lasaţi să coboare din nou…expiraţi…relaxând toţi
muşchii…Foarte bine. Respiraţi normal, calm. Abdomenul se ridică şi coboară
liniştit…se ridică şi coboară… Atenţie: încă o inspiraţie puternică şi o expiraţie ca un
suspin: inspiraţi… păstraţi aerul… expiraţi lent, foarte lent…Respiraţia devine lentă şi
regulată, uşoară.
(Contracţii şi destinderi)
1. (a) Acum toată atenţia voastră se centrează pe mîna dominantă şi pe antebraţ.
Controlaţi bine. Nu mişcaţi. In câteva secunde, veţi încorda pumnul, cu degetul mare în
exterior, de asemenea antebraţul, pumnul îndreptat spre interiorul braţului…
Veţi face contracţia în acelaşi timp în care inspiraţi. Apoi, veţi menţine încordarea
atât timp cât veţi păstra aerul în plămâni, timp de 5-12 secunde. In sfârşit, veţi expira în
acelaşi timp în care veţi decontracta mâna şi antebraţul. Gata ?
(b) Inspiraţi, închideţi mâna, strângeţi pumnul şi antebraţul. Tineţi pumnul strâns,
păstraţi aerul în plămâni, concentraţi-vă asupra încordării pumnului şi antebraţului,
conştientizaţi bine contracţia… Foarte bine, expiraţi lent şi decontractaţi mâna şi braţul.
Deschideţi mâna ca şi cum aţi lăsa să cadă un obiect… lăsaţi să se odihnească cu toată
greutatea… Spuneţi singur: “destindere, relaxare, calm”.
(c ) Respiraţi calm… Lăsaţi mîna şi antebraţul să se odihnească. Concentraţi-vă
asupra a ceea ce se întâmplă în mână şi braţ: simţiţi diferenţa dintre încordare şi
relaxare…Mâna şi braţul încep să se decontracteze. Nu vă gândiţi decât la această mână
şi la antebraţ. Lăsaţi orice altceva între paranteze… Ceea ce contează sunt mâna şi braţul.
Incercaţi să simţiţi că acestea capătă greutate… devin calde… grele şi calde…
2. (a) Orientaţi-vă acum atenţia spre braţul dominant. Simţiţi bine tot braţul. In
câteva secunde veţi contracta braţul până la umăr concentrîndu-vă pe biceps. Braţul nu
trebuie să-şi schimbe poziţia, dar trebuie să se încordeze în întregime. Puteţi să-l
împingeţi în spate, contra patului sau fotoliului.
(b) Gata ?… Foarte bine, inspiraţi şi în acelaşi timp contractaţi braţul, bicepsul,
umărul, reţineţi respiraţia, păstraţi încordarea, încercaţi să păstraţi celelalte părţi ale
corpului relaxate… Si acum expiraţi decontractând braţul. Spuneţi: “destindere, relaxare,
calm” în acelaşi timp relaxând bicepsul, antebraţul, mâna… Respiraţi lent… şi în
momentul expirării, spuneţi iar “destindere, relaxare” şi încercaţi să relaxaţi puţin mai
mult… Simţiţi încordarea care se micşorează în braţ, care părăseşte braţul. Incercaţi să
simţiţi că încordarea părăseşte braţul prin degete, prin vârful degetelor…
(c ) Simţiţi bine contrastul dintre încordare şi destindere. Concentraţi-vă asupra
senzaţiilor percepute de braţ şi mână. Incercaţi să simţiţi că devin grele şi calde, …devin
grele şi calde. Incercaţi să simţiţi că este ceva plăcut… Respiraţia este calmă: lent
toracele şi abdomenul se ridică şi coboară…
Lăsaţi braţul să se odihnească şi să devină greu… Deplasaţi atenţia de la braţ,
trecând peste umeri, spre celălalt braţ şi spre cealaltă mână.
Simţiţi diferenţa dintre mâna stângă şi cea dreaptă. Concentraţi-vă asupra
celeilalte mâini şi antebraţ.
4. Acum, centraţi atenţia asupra braţului… Simţiţi-l bine… Imediat îl veţi
contracta…
(Refren)
Simţiţi acum mâinile şi braţele. Lăsaţi-le să se odihnească, detensionate… grele… calde.
Incercaţi să simţiţi că încordarea se micşorează şi că relaxarea se amplifică.
5. Atenţia voastră se concentrază către gamba şi piciorul dominante. Simţiţi-le
bine… In câteva secunde veţi contracta coapsa, pulpa piciorului, laba piciorului.
(Refren)
Simţiţi încordarea care se elimină din coapsă, din genunchi, din pulpă, din gleznă, din
laba piciorului…
6. Acum deplasaţi-vă atenţia spre cealaltă gambă şi celălalt picior.
Conform punctului 5.
Simţiţi picioarele şi gambele detensionate… şi mâinile şi braţele… relaxate.
Incercaţi să apreciaţi senzaţia de detensionare.
(Refren) Atenţie !… Inspiraţi şi Contractaţi…
Păstraţi aerul şi contracţia… Concentraţi-vă pentru a simţi bine încordarea…
Foarte bine…. Si spuneţi “destindere sau relaxare”. Expiraţi şi destindeţi lent…
Simţiţi bine ceea ce se întâmplă… Lăsaţi-vă la voia întâmplării…
Incercaţi să simţiţi că……devin(e) greu)le… devin(e) cald(e)…
Incercaţi să găsiţi această senzaţie agreabilă…
Respiraţi calm… Si expirând încercaţi să vă destindeţi şi mai mult…
7. Atenţia se centrează acum asupra abdomenului.
In câteva secunde, veţi inspira, veţi bloca respiraţia şi în acelaşi timp veţi suge
abdomenul contractându-l puternic.
Gata ?… Haideţi: inspiraţi, blocaţi respiraţia, sugeţi abdomenul, contractaţi-l
puternic, păstraţi-l încordatat. Simţiţi ceea ce se petrece în abdomen…
Si expiraţi lent, spunând “destindere”, şi decontractaţi abdomenul…
Respiraţi calm: abdomenul urcă… şi coboară…
Expirând încercaţi să vă destindeţi puţin mai mult.
8. Atenţia se centrează acum pe umeri şi partea de sus a spatelui.
Intr-o secundă veţi ridica umerii cât mai sus posibil, ca şi cum ar fi traşi în direcţia
urechilor. In acelaşi timp partea de sus a spatelui se va rotunji puţin.
(Refren)
Simţiţi contactul cu patul sau cu fotoliul. Odihniţi-vă cu calm. Respiraţi din toţi
plămânii…Expirând alungaţi tensiunile.
9. Atenţia voastră se îndreaptă spre ceafă şi spatele capului.
In câteva secunde, veţi lăsa capul pe spate în aşa fel încât să încordaţi ceafa şi
spatele capului.
(Refren)
10. Atenţia voastră se îndreaptă spre gât.
In câteva secunde, veţi înclina capul spre înainte încordând gâtul.
(Refren)… Simţiţi încordarea din grumaz şi gât…
11. Atenţia voastră se îndreaptă spre gură şi spre obraji. … Strângeţi maxilarul,
obrajii, limba… Gura poate să se întredeschidă.
12. Atenţia dse îndreaptă spre ochi.
… Inchideţi puternic pleoapele, ridicaţi obrajii şi contractaţi nasul…
…Destindeţi ochii… Simţiţi relaxarea la rădăcina nasului, între sprâncene şi în
jurul ochilor… Pleoapele se odihnesc cu blândeţe, ele par uşoare… Muşchii din jurul
ochilor se destind.
13. Atenţia se îndreaptă spre frunte.
… Incruntaţi fruntea, ridicaţi cu fermitate sprâncenele, ca şi cum aţi vrea să arătaţi
că sunteţi foarte mirat (ochii rămân închişi)… Simţiţi ridurile de pe frunte… şi tensiunea
din vârful capului.
… Expirând, coborâţi din nou sprâncenele şi muşchii frunţii… Fruntea devine
netedă. Incercaţi să destindeţi toată faţa: fruntea, ochii, obrajii, gura… Relaxaţi faţa din
ce în ce mai mult.
(Relaxarea întregului corp)
Treceţi în revistă diferitele părţi ale corpului încercând să le păstraţi destinse: faţa,
gâtul, ceafa, umerii, braţele, mâinile, abdomenul, coapsele, gambele, labele picioarelor…
Simţiţi întregul corp care se destinde… Treceţi întreg corpul în revistă de la vârful
picioarelor până la cap… şi de la cap până la vârful picioarelor…
Incercaţi să vă bucuraţi de plăcere la apariţia senzaţiei de relaxare…
Bucuraţi-vă de senzaţia de destindere care se răspândeşte în tot corpul.
(Relaxare prin vizualizare mentală)
Acum imaginaţi-vă culcat pe o plajă…
Totul este calm. Este cald, dar nu foarte tare. Este chiar aşa cum vă place. Vă
odihniţi, în mod plăcut… şi ascultaţi murmurul valurilor… In depărtare nişte copii se
joacă şi râd… Trăiţi un moment de calm, de linişte, de armonie…
Vă imaginaţi că deschideţi uşor ochii şi că vedeţi cerul albastru, şi nişte nori mici
albi care trec încet pe cer… O pasăre trece în depărtare. Aripile sale se mişcă încet. Se
îndepărtează… O urmăriţi cu privirea… Devine din ce în ce mai mică. Nu mai vedeţi
decât un punct la orizont.
Pleoapele se închid din nou. Si sunteţi acolo, culcat confortabil, bucurându-vă de
o odihnă profundă. Vă simţiţi bine, corpul este greu şi cald… Totul este linişit…
Treceţi corpul în revistă: mâinile, braţele, gambele, vârful picioarelor, abdomenul,
umerii, gâtul, gura, faţa… Tot corpul se odihneşte, destins…
(Sfârşitul exerciţiului)
In gând vă întoarceţi în cameră. Vă concentraţi pentru ultima oară asupra
întregului corp… Expirând profund, vă mai spuneţi încă o dată “relaxare”…
De fiecare când spuneţi acest cuvânt expirând profund, vă veţi relaxa şi veţi relua
controlul asupra voastră înşivă…
Vom termina acum exerciţiul.
1. Respiraţi puţin mai repede…
2. Mişcaţi mâinile, braţele, gambele, picioarele…
3. Ridicaţi braţele şi întindeţi-vă. Intindeţi tot corpul, în particular spatele, fără
exces… Intindeţi bine braţele, degetele…
4. Deschideţi ochii şi reluaţi contactul cu spaţiul înconjurător…
5. Vă veţi scula în curând încet fiind atent la ritmul vostru.
Apoi, timp de câteva minute, veţi face activităţi de tranziţie care nu implică o
încordare puternică.
Exemple de fraze de utilizat pentru a induce relaxarea:
Lăsaţi să dispară orice tensiune.
Observaţi cu atenţie ceea ce se petrece în muşchi atunci când aceştia se relaxează.
Notaţi senzaţiile care apar când vă relaxaţi.
Bucuraţi-vă de plăcerea senzaţiei de relaxare.
Faceţi experienţa de a vă lăsa invadat de relaxare.
Hrăniţi-vă cu acest sentiment de pace.
Relaxarea “pasivă” (tip Schultz)
Aşezaţi-vă confortabil. Inchideţi ochii.
Verificaţi dacă cea mai mare parte a corpului este în contact cu suportul: treceţi în
revistă picioarele… gambele… braţele… spatele… capul…
Incercaţi să vă relaxaţi… lăsaţi-vă în voia soartei…
Toată atenţia se îndreaptă asupra corpului, asupra contactului dintre corp şi
pat sau fotoliu.
Veţi relaxa imediat fiecare parte a corpului… una după alta.
Pentru fiecare parte, veţi observa mai întâi nivelul tensiunii reziduale. Apoi, o veţi
relaxa cît mai mult posibil.
Dar mai întâi vă veţi centra pe respiraţie.
Observaţi mişcarea de du-te-vino..
Respiraţi cu abdomenul, calm, puţin mai lent ca de obicei. Lăsaţi să treacă mai
multe secunde între fiecare respiraţie…
In câteva secunde, veţi inspira foarte amplu şi veţi expira ca şi cum aţi suspina de
uşurare. Haideţi: ridicaţi pieptul şi abdomenul, umpleţi plămânii la maximum, blocaţi
aerul câteva secunde… şi lăsaţi să coboare din nou… expiraţi… relaxând toţi muşchii…
Foarte bine. Respiraţi normal, calm. Abdomenul se ridică şi coboară liniştit… se ridică şi
coboară… Atenţie: încă o inspiraţie puternică şi o expiraţie ca un suspin: haideţi,
inspiraţi… păstraţi aerul… expiraţi lent, foarte lent… Respiraţia devine lentă şi regulată,
uşoară.
- Mâna dominantă şi antebraţul - bicepsul şi umărul
- cealaltă mână şi antebraţul - celălalt biceps şi umărul
Refren
- Toată atenţia voastră se centrează pe (se dirijează spre)…
- Simţiţi (sau observaţi, examinaţi) tensiunea (reziduală), urmăriţi unde se află
tensiunea (cum se prezintă aceasta).
- Incercaţi să destindeţi (să relaxaţi) în acelaşi timp în care expiraţi lent, şi spuneţi în
gând: “destindere, relaxare, calm”.
- Lăsaţi… să vă moleşiţi…
- Incercaţi să simţiţi că…. devin(e) cald(e)…
- Examinaţi (observaţi) starea de … , încercaţi să vă relaxaţi încă puţin… expirând.
- Respiraţi calm… Expirând încercaţi să vă relaxaţi puţin mai mult.
- gamba şi piciorul dominante (coapsă, genunchi, pulpă, gleznă)
- cealaltă gambă şi picior - abdomen (abdomenul urcă… şi coboară)
- umerii şi partea de sus a spatelui - ceafa şi spatele capului - gâtul
- gura şi obrajii (relaxaţi maxilarul, obrajii, limba…gura poate să se întredeschidă uşor)
- regiunea ochilor (relaxaţi ochii… simţiţi relaxarea la rădăcina nasului, între sprâncene şi
în jurul ochilor… pleoapele se odihnesc, ele par uşoare… muşchii din jurul ochilor se
destind)
- fruntea (fruntea devine netedă)
- Incercaţi să destindeţi toată faţa: fruntea, ochii, obrajii, gura… relaxaţi faţa din ce în ce
mai mult).
Treceţi în revistă diferitele părţi ale corpului încercând să le relaxaţi: faţa, gâtul,
ceafa, umerii, braţele, mâinile, abdomenul, coapsele, gambele, labele picioarelor…
Simţiţi întregul corp care se relaxează… Treceţi-l în revistă de la picioare până la cap…
şi de la cap până la picioare…
Incercaţi să vă simţiţi bine la senzaţia de relaxare…
Gustaţi senzaţia de relaxare care se distribuie în tot corpul.
Acum imaginaţi-vă că sunteţi culcat pe plajă… Totul este calm. Este cald, dar nu
prea tare. Totul este aşa cum vă place. Vă odihniţi, în mod agreabil… şi ascultaţi
murmurul valurilor… In depărtare nişte copii se joacă şi râd… Trăiţi un moment de calm,
de linişte, de armonie…
Vă imaginaţi că deschideţi uşor ochii şi vedeţi cerul albastru, nişte nori mici albi
trec încet pe cer… O pasăre zboară în depărtare. Aripile sale se mişcă încet. Se
îndepărtează… O urmăriţi cu privirea… Devine din ce în ce mai mică… Nu mai vedeţi
decât un punct la orizont.
Pleoapele se închid din nou. Si sunteţi acolo, culcat confortabil, bucurându-vă de
o odihnă profundă. Vă simţiţi bine, moleşit, încălzit… Totul este liniştit…
Treceţi în revistă corpul vostru: mâinile, braţele, gambele, picioarele, abdomenul,
gâtul, gura, faţa… Tot corpul se odihneşte, relaxat.
Vă lăsaţi invadat de o relaxare din ce în ce mai profundă. Corpul devine din ce în
ce mai greu…
Astfel sunteţi pe cale de a învăţa noi reacţii de protecţie. In curând veţi reuşi să
rămâneţi mai calm când veţi fi brusc agresat, speriat, încordat. Incordarea va fi semnalul
unei atitudini de relaxare şi de autocontrol. Vă veţi spune “stop !” expirând, vă veţi relaxa
faţa, umerii, abdomenul. Veţi aborda problema cu calm…
(Sfârşitul exerciţiului)
Cu gândul vă întoarceţi în încăpere. Vă concentraţi pentru ultima dată asupra
întregului corp… Expirând profund, vă mai spuneţi încă o dată “relaxare”… De fiecare
dată când spuneţi acest cuvânt expirând profund, vă veţi relaxa şi veţi relua controlul
asupra voastră înşivă…
Vom termina acum exerciţiul.
1. Respiraţi puţin mai repede…
2. Mişcaţi mâinile, braţele, gambele, picioarele…
3. Ridicaţi braţele şi întindeţi-vă. Intindeţi întregul corp, mai ales spatele, fără
exces… Intindeţi bine braţele, degetele…
4. Deschideţi ochii şi reluaţi contactul cu spaţiul înconjurător…
5. Vă veţi scula imediat, cu mişcări încete, fiind atent la ritmul propriu.
Apoi, timp de câteva minute, veţi face unele activităţi de tranziţie care nu implică
o încordare puternică.