UNIVERSITATEA OVIDIUS CONSTANTAFACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORTSPECIALIZAREA KINETOTERAPIE SI MOTRICITATE SPECIALA

EXERCITII CU GREUTATI LIBERE

Introducere

Exercitiile de dezvoltare fizica generala si/sau armoniosa (E. D.F.G. si/sau A.) sunt constituite din pozitii si miscari segmentare, analitice si complexe pentru dezvoltarea echilibrata a sistemului muscular si osteo-articular, dar si pentru perfectionarea functionala a aparatului locomotor.

Scop

a)- angrenarea functionala a organismului (sistemul cardio-vascular, musculo-articular, respirator, nervos, metabolism energetic);b)- tonifierea sistemului muscular si dezvoltarea mobilitatii articulare;c)- dezvoltarea calitatilor motrice (forta, viteza ,rezistenta, indemanarea);d)- cunoasterea capacitatii de miscare a segmentelor corpului;e)- prevenirea si corectarea deficientelor fizice; f)- formarea tinutei corecte;g)- formarea bazelor generale ale miscarilor;h)- formarea capacitatii de folosire independenta a unor exercitii in activitatea personala, zilnica.

Clasificarea exercitiilor

- Exercitii libere (simple si compuse);- Exercitii cu partener si in grup;- Exercitii cu obiecte portative; acestea sunt: bastoane, mingi medicinale, mingi de cauciuc, cercuri, corzi, esarfe, maciuci, saci cu nisip, sandouri, extensoare, gantere, etc.- Exercitii la si cu aparate speciale cum ar fi: banci, scari fixe, helcometre, banca cu carucior rulant, scripeti cu autorezistenta, banca curbata;- Elemente artistice simple (pasi, sarituri);- Exercitii la aparatele de gimnastica (bara, paralele, inele, barna, cal, sol).

Sisteme de organizare

- individual - pe perechi - in grup

Forme de aplicare

a) in lectie: influentarea selectiva a aparatului locomotor (veriga a 3-a); dezvoltarea mobilitatii si fortei sub forma de circuit si frontal (veriga dezvoltarii calitatilor motrice); b) in activitati sportive: incalzire specifica (handbal, fotbal, lupte, etc.); perfectionarea calitatilor motrice specifice, exercitii compensatorii.c) in afara lectiei: gimnastica de inviorare; gimnastica corectiva si de intretinere acasa; actiuni colective in camine, tabere de vacanta, cantonamente sportive; centre de intretinere aerobica; in timpul studiului acasa;

Caracterizarea exercitiilor de dezvoltare fizica generala si/sau armonioasa

Structura simpla a acestor exercitii permite insusirea lor rapida si corecta influentand pozitiv organismul omenesc. Numarul mare de exercitii si posibilitatea mare de combinare a lor, permite alegerea exercitiilor adecvate scopului urmarit. Ca urmare, exista posibilitatea de a influenta in mod izolat musculatura sau segmentele corpului, dar ofera si oportunitatea actionarii asupra intregului organism. Dezvoltarea fortei musculare se poate obtine prin folosirea exercitiilor de dezvoltare fizica generala cu caracter dinamic sau static. Dezvoltarea mobilitatii articulare si a elasticitatii musculare se poate realiza atat prin miscari active (arcuiri), cat si prin miscari pasive, atunci cand greutatea anumitor segmente apasa pe articulatii, prin intinderea diferitelor grupe musculare. Pentru dezvoltarea cu succes a fortei, a vitezei si a elasticitatii musculare este necesar:

sa se execute in mod sistematic exercitiile; cresterea treptata a complexitatii exercitiilor; schimbarea vitezei si ritmului de executie; cresterea treptata a amplitudinii miscarilor; alternarea incordarii si a relaxarii musculare.

In activitatea practica, mai ales in munca desfasurata cu copiii se mai intalneste o doza insemnata de superficialitate in exersarea exercitiilor de (D.F.G. si/sau A.). De cele mai multe ori scopul acestor exercitii se reduce la o simpla incalzire a organismului pentru efort. Pentru realizarea eficientei maxime a acestor exercitii trebuie sa se respecte bazele generale ale miscarilor in tot timpul executiilor, incepand chiar de la primele exersari.Bazele generale ale miscarilor sunt urmatoarele:

1.- directia precisa; 2.- amplitudinea maxima; 3.- ritmul si tempoul corespunzator; 4.- gradul de incordare necesar executiei; 5.- tinuta corespunzatoare a segmentelor corpului.

Nerespectarea bazelor generale ale miscarilor duce inevitabil la diminuarea valorii formative si la reducerea influentei multilaterale asupra organismului.Exercitii cu greutati libere vs. aparate

O dilema clasica in antrenamentul de fitness si culturism: cum este mai bine sa te antrenezi, cu aparate sau cu greutati libere? In cele mai multe sali gasim un amestec de greutati libere si aparate, fiind tentati sa masuram calitatea salii si dupa acest criteriu: incepatorul neavizat crede ca o sala cu multe aparate e o sala buna, in timp ce un practicant hardcore va considera ca ele nu sunt decat locuri unde sa atipeasca incepatorii si femeile intre plimbarile prin sala si micile barfe care fac timpul sa treaca mai usor.Folclorul de sala spune ca greutatile libere sunt mai bune pentru castiguri de masa si forta. Acest lucru se aplica insa in cazul celor care au deja o experienta cu antrenamentele dar inca nu si-au atins maximul potentialului de crestere in masa si forta. Pentru incepatori si cei care se antreneaza de mult timp aparatele ofera cateva avantaje indiscutabile.Raspunsul implica insa mai multe variable: cine sa se antreneze si pentru ce obiective? Obiectivul nostru este cunoscut: o dezvoltare fizica armonioasa, cresterea masei musculare, reducerea stratului de grasime(sau mentinerea lui la un nivel scazut), toate in conditii de siguranta, fara riscuri pentru sanatate.

Greutati libere

Greutatea corpului, gantere, bare, discuri, kettlebells, bidoane umplute cu apa, saci cu nisip toate reprezinta greutati libere. Sunt ieftine si le poti avea acasa foarte usor. Muschii se contracta pentru a invinge forta gravitationala. Sunt exercitii care se executa din picioare dar si exercitii care se executa schimband unghiul pe care corpul/membrul lucrat il face cu orizontala: banci orizontale sau inclinate, diverse alte tipuri de suporturi(banca Scott, bara de tractiuni etc.). Rezistenta in cazul greutatilor libere este constanta(egala cu greutatea) insa muschii lucrati primesc o parte mai mica sau mai mare, in functie de pozitia membrelor, puntele de origine si insertie ale muschilor, punctul de pe traiectorie unde se afla greutatea. De exemplu, cand faci flexii pentru biceps, in pozitia initiala rezistenta este mica, la mijlocul miscarii este maxima, scazand iarasi pe masura ce antebratul este flexat complet pe brat. Deci greutatea pe care o poti ridica este data de aceasta zona unde muschiul se afla in dezavantaj. Acest inconvenient se compenseaza cu repetari partiale sau folosirea unor unghiuri diferite pentru a lucra acelasi muschi.Greutatile libere tind sa activeze un numar mare de muschi, miscariile fiind, in general, complexe, multiarticulare. De asemenea, sunt implicati si muschi stabilizatori, atat ai zonei lucrate cat si ai intregului corp(muschi posturali). Din aceasta solicitare complexa rezulta un stimul atat pentru muschi in sine cat si pentru sistemul hormonal. Totusi, faptul ca poti ridica greutatea si ajutandu-te de alte zone musculare sau de inertie face ca goana dupa greutati cat mai mari sa duca la progrese nule(pentru ca nu lucrezi muschiul vizat ci auxiliarii si stabilizatorii) sau la accidentari.Riscul de accidentare este mai mare si poti avea nevoie de un partener de antrenament la exercitiile unde folosesti greutati mari sau unde greutatea se afla intr-o pozitie initiala inaccesibila sau greu accesibila.

Aparate

Dupa cum se vede si in imagine, aparatele pentru dezvoltarea fortei si masei musculare nu sunt o noutate. Exista o diversitate foarte mare de aparate si ar trebui discutat fiecare aparat in parte, in directa legatura cu persoana care vrea sa lucreze cu acel aparat. Exista aparate care la o persoana se potrivesc si aduc rezultate, in timp ce la alt om pot aduce accidentari chiar daca sunt folosite corect. Unele aparate sunt simple (scripeti si cabluri), fiind foarte asemanatoare cu greutatile libere, altele presupun parghii, unghiuri, puncte de rotatie, pozitii ale corpului.Aparatele, prin pozitia fixa si cursa controlata a miscarii ofera o siguranta sporita, mai ales in recuperarea dupa accidentari sau in faza de inceput a unui program de antrenament. Daca, de exemplu, ai o accidentare la spatele inferior poti face totusi miscari de tip ramat cu pieptul sprijinit de o banca speciala. Practic, la un aparat faza de invatare a miscarii corecte este redusa la o simpla explicatie si demonstratie a functionarii sale de catre un antrenor. De asemenea, la un aparat de facut tractiuni poti incepe cu o rezistenta adecvata nivelului tau in momentul in care tractiunile la bara, cu greutatea corpului sunt prea grele.Spre deosebire de greutatile libere, unde rezistenta este data de greutatea ganterei sau barei si unghiul pe care il face traiectoria sa cu verticala, in cazul aparatelor rezistenta poate fi distribuita uniform pe toata cursa miscarii. Acest lucru permite antrenarea unui muschi cu o singura miscare, pe toata lungimea sa, activand mai multe fibre musculare. De exemplu, la impinsul din culcat cu bara palmele au o distanta fixa intre ele iar in pozitia finala pieptul nu obtine contractia maxima. Totodata, dupa ce treci de puncul de rezistenta maxima bara este impinsa mult mai usor, exact in zona unde muschiul ar trebui sa primeasca o rezistenta maxima (contractia de varf). Pentru asta au fost concepute aparate pentru impinsul culcat, unde palmele se apropie pe masura ce impingi, dar in acelasi timp greutatea creste, fiind maxima in pozitia finala, ideal pentru dezvoltarea acestui muschi.Cele mai multe aparate au sisteme de siguranta si de initiere a miscarii, facand posibil antrenamentul solitar, fara vreun ajutor din partea unui partener de antrenament. De asemenea, pentru schimbarea rezistentei este nevoie, de cele mai multe ori, doar de a muta un cui sau a apasa o parghie.

Argumente pro si contra

Greutati libere argumente proGreutatile libere te ajuta sa castigi mai repede in forta, dar e adevarat ca necesita un echilibru mai bun si o coordonare mai mare in comparatie cu aparatele. Totodata, folosirea greutatilor libere iti pune in miscare mai multe grupe de muschi.Principalul argument adus in favoarea greutatilor libere este legat de faptul ca, pentru ca doar corpul tau directioneaza si executa toate miscarile, acestea iti sporesc sansele de a-ti pune la treaba mai multe grupe de muschi. Evident, cu cat sunt stimulati mai multi muschi, cu atat rezultatele vor fi mai evidente. Un alt argument care vine sa-l intareasca pe cel precedent ar fi dat de libertatea de miscare pe care o ingaduie greutatile libere, alaturi de imbunatairea echilibrului si activarea muschilor ce sprijina si stabilizeaza incheieturile.De asemenea, greutatile libere sunt considerate a fi mai ieftine decat aparatele disponibile pe piata. Nu ai nevoie decat de ceva imaginatie si cateva gantere sau haltere pentru a-ti realiza un antrenament complet.Greutati libere argumente contraIn cazul in care esti un incepator, s-ar putea sa fii intimidat de greutatile libere. S-ar putea sa nu intelegi intotdeauna cum se executa corect fiecare exercitiu. In plus, riscul accidentarilor este ceva mai mare in cazul greutatilor libere in comparatie cu aparatele: ai sanse mai mari sa scapi o greutate pe tine sau doar sa faci o miscare gresita si sa-ti supui tesuturile musculare unei presiuni suplimentare, riscand asadar sa te accidentezi.Aparate argumente proCea mai importanta componenta in orice program de antrenament este siguranta. In special daca antrenamentul de forta este nou pentru tine sau daca te antrenezi de unul singur, aparatele cu rezistenta variabila sunt cele mai potrivite. Mai mult, acestea sunt mai mult decat potrivite atat persoanelor mai in varsta, cat si atletilor si incepatorilor. Sunt de asemenea recomandate atletilor care se reabiliteaza dupa o accidentareAparatele sunt potrivite pentru cei care doresc sa se concentreze doar pe izolarea anumitor grupe de muschi, deoarece asigura o miscare mai controlata. Unele aparate iti permit chiar sa iti monitorizezi progresul.E destul de usor te asezi in pozitia corecta pe un aparat si sa-ti dai seama repede ce ai de facut. Majoritatea incepatorilor gasesc foarte utila aceasta caracteristica a aparatelor. Iata asadar un alt argument in favoarea aparatelor.Un alt argument pozitiv pentru folosirea aparatelor este dat de faptul ca nu ai nevoie de un observator, de vreme ce aparatul in sine functioneaza ca si un observator care iti "spune" exact ce sa faci.Aparate argumente contraLucrul cu aparatele e diferit de cel cu greutatile libere. Principalul argument adus in defavoarea folosirii aparatelor ar fi acela ca aparatul te poate "incuia" intr-o pozitie fixa, astfel incat nu vei putea sa realizezi miscarea completa potrivita pentru corpul tau. Cu alte cuvine, antrenamentul cu ajutorul aparatelor iti izoleaza de regula o singura grupa de muschi sau doua, in timp ce in cazul greutatilor libere mult mai multi muschi iti sunt activati.In plus, aparatele te obliga sa efectuezi un tipar repetitiv de miscare. Daca nu esti suficient de inalt, s-ar putea sa iti fie foarte greu doar sa te asezi in pozitia corecta pe anumite aparate, daramite sa mai si executi ca la carte un anumit exericitiu. Aparatele nu sunt construite pentru orice conformatie, asa ca s-ar parea ca in aceasta privinta greutatile libere au un avantaj clar.Asadar, sunt destule argumente pro si contra de ambele tabere. De regula totusi greutatile libere sunt o optiune ceva mai buna in cazul in care intelegi exact ce trebuie sa faci cu ele. Principala idee ar fi ca daca simti ca nu ai inteles exact cum sa executi diferite exercitii cu acestea, cel mai bine ar fi sa apelezi la aparate. Pana la urma, siguranta si nevoile fiecaruia in materie de antrenament, vor ajuta la luarea celei mai bune decizii.

Alegerea exercitiilor

Cum alegi exercitiile pentru programul de antrenament? Copiezi programul unui campion sau iei la rand toate exercitiile pe care le gasesti pentru grupa preferata? Bineinteles ca poti mai mult decat atat. Poti alege exercitiile in functie de datele tale personale si de obiective.In primul rand, exercitiile se aleg in functie de capacitatea de efort si recuperare, timp si obiective. Aici mai intervine si tipul grupei musculare, daca lucrezi o grupa mai mare si mai complexa cum ar fi spatele sau picioarele trebuie sa incluzi mai multe exercitii.Se stabilesc in functie de tipul somatic, intensitatea antrenamentului propus, obiective. Exercitiile de baza se folosesc in special in programele de masa si la persoane slabe, cu tip somatic predominant ectomorf. Exercitiile de izolare se folosesc in special pentru perioadele de definire si calitate musculara si de catre cei predominant mezomorfi sau endomorfi. Exercitiul de izolare nu arde grasimea din zona musculara respectiva(deci nu tine strict de definirea musculara) ci iti permite sa dezvolti acele zone musculare pe care le consideri necesare pentru fizicul ideal. Se poate ajunge la acest punct in momentul cand per total ai o masa musculara mare si vrei doar sa-i dai forma.In general, un program de antrenament cuprinde exercitii de baza si exercitii de izolare. Exercitiile cu greutati libere solicita mai mult muschii si articulatiile decat exercitiile la diferite aparate. Si aparatele pot fi folosite pentru a castiga masa muscuara, dar, in general, nu sunt asa de eficiente ca greutatile libere. Exceptie fac aparatele moderne, cu parghii sau alte tipuri de rezistenta adaptabila, cu care poti lucra mai bine si mai in siguranta decat cu greutati libere.Cu cat este mai mare si mai complexa grupa musculara cu atat se aleg mai multe exercitii. In general pentru grupele mari (piept, spate, picioare) se aleg 2-4 exercitii, in timp ce pentru grupele mici 1-3 exercitii. Grupele care lucreaza la exercitiile de baza pot creste foarte bine si fara exercitii specifice: trapez, antebrate. E bine sa lucrezi fiecare muschi din cel putin doua unghiuri.Exemple:Umeri: impins de la piept cu gantere, ramat vertical, diferite tipuri de fluturari.Piept: impins cu gantere sau cu bara la diverse inclinatii ale bancii si diverse pozitii ale coatelor(mai apropiate sau mai departate de corp), fluturari, flotari la paralele, pec-deck, cabluri.Triceps: lucreaza la toate miscarile de impins, dar pot fi facute si extensii(miscari de izolare), din cele doua unghiuri importante: cu cotul in sus(cu gantera) si cu cotul in jos(la cablu)Biceps: un muschi mic, cu o functie simpla. Este suficient un exercitiu care sa completeze antrenamentul pentru spate(la tractiuni si ramat lucreaza si bicepsul): flexii cu gantere de pe banca inclinata, flexii concentrate. Clasicele flexii cu bara au produs atatea accidentari(spate, antebrate), incat nu mai merita sa discutam despre ele in secolul 21.Spate: o grupa complexa, care necesita cel putin 3 exercitii: ramat, tractiuni si extensia spatelui inferior.Abdomen: o grupa foarte complexa, lucrata in antrenamentele de core training. Abdomenul devine vizibil in urma scaderii stratului de grasime, indiferent cate sute de abdomene executi(gresit, cel mai probabil) pe saptamana. E bine sa incluzi si miscari pentru oblici inca de la inceput.Coapse: desi sunt o grupa complexa, raspund bine la exercitiile de baza: genoflexiuni, fandari.Gambe: doar daca esti deficitar poti lucra din doua unghiuri: din picioare(partea de sus si exterioara a gambei) si din sezand(cu gamba flexata) pentru partea mediana si interioara. Pozitia varfurilor este importanta si iti vei da seama dupa prima serie ce zona lucreaza.Siguranta trebuie sa fie pe primul loc. Alege exercitii sigure, chiar daca ti se spune ca sunt mai putin eficiente. E mai bine sa antrenezi umerii 10 ani cu fluturari cu gantere de 5 kilograme decat sa-i antrenezi 6 luni cu impins de la ceafa cu bara si apoi sa renunti la antrenamente din cauza unei accidentari.Experimenteaza cu diverse pozitii si unghiuri, pentru ca fiecare om este diferit si are nevoie de miscari particulare, nu de programe copiate sau prefabricate.

Exercitii cu gantere

Ganterele sunt unele dintre cele mai folosite accesorii fitness. Acestea nu sunt costisitoare, exercitiile cu gantere nu necesita mult timp, lucreaza eficient grupe mari de muschi si pot fi integrate intr-un program mai amplu, astfel incat sa obtinem un trup tonifiat si armonios.

Gantera poate fi cu greutate fixa sau cu discuri detasabile, existand posibilitatea de a adauga sau de a scoate greutati in functie de complexitatea sau dificultatea exercitiilor pe care dorim sa le executam. Ganterele cu discuri detasabile sunt indicate datorita posibilitatii de a regla greutatea in timp. De altfel, instructorii fitness recomanda cresterea gradata a greutatilor, asa ca ai n vedere si achizitionarea unui set cu gantere in ordine crescatoare a greutatii. Desi mai costisitor, nu vei mai pierde timpul inlocuind discurile respective.

Beneficiile exercitiilor cu gantere:

1. Contribuie la cresterea masei musculare. Antrenamentul cu gantere solicita grupe importante de muschi deoarece miscarea in sine urmareste miscarea naturala a mainii, de exemplu. Astfel, sunt lucrate atat grupele importante de muschi, cat si muschii stabilizatori care, desi nu sunt vizibili, contribuie la tonifierea si rezistenta corpului. 2. Intaresc rezistenta oaselor. Odata cu practicarea acestui tip de miscare, creste rezistenta intregului corp, deci si nivelul densitatii osoase. Astfel, scade riscul aparitiei osteoporozei. 3. Ard caloriile mai repede, intrucat masa musculara contribuie la acest rezultat. 4. Exercitiile cu gantere sunt mai eficiente, intr-un timp mai scurt: 15-20 de minute sunt suficiente pentru a lucra un anumit segment de grupe de muschi. 5. Stabilizeaza nivelul glicemiei si contribuie la reglarea tensiunii arteriale. 6. Cresc rezistenaa si forta intregului corp.

Sfaturi pentru a eficientiza antrenamentul cu gantere:

Integreaza exercitiile cu gantere intr-un program mai amplu: cu exercitii fitness, fandari, genuglexiuni etc. De asemenea, ori de cate ori urmezi un antrenament sportiv, adopta si o dieta corespunzatoare. Nu sari peste perioada de incalzire, respira corect si fii atent la tehnica de executie, mai ales ca n cazul ganterelor pot aparea accidentari mult mai usor. Nu forta niciodata, ci opreste-te ori de cate ori simti dureri sau ca antrenamentul este prea solicitant. Asigura-te ca ai achizitionat ganterele potrivite, ai grija ca ele sa nu fie prea grele sau ca manerul ganterei sa nu iti alunece atunci cand executi anumite miscari. Te poti antrena la sala de fitness, sub supravegherea unui instructor sau iti poti achizitiona gantere de pe site-urile de specialitate

Exemple de exercitii cu gantere + greutate corpului

Obiectivele noastre: tonifierea si cresterea masei musculare pentru grupele cele mai importante. O masa musculara mai mare te va ajuta sa arzi mai repede grasimile si iti va da o forma deosebita.La inceput alege o greutate care sa iti permita sa faci 12-15 repetari corecte, fara a schimba pozitia corpului. Dupa 4-8 saptamani poti creste greutatile astfel incat sa iti permita 8-10 repetari corecte. Fa o incalzire generala(10 minute de miscari de gimnastica inainte de fiecare antrenament) si 1-2 serii cu jumatate din greutatea de lucru la fiecare exercitiu nou. Executa miscarile lent si controlat, cu pauze de o fractiune de secunda in momentul de start si cel final. Foloseste o oglinda pentru a corecta miscarea. Fa 2-3 serii de lucru pentru fiecare exercitiu, adica cu greutati alese astfel incat sa iti permita doar numarul de repetari propus.Poti completa acest program de antrenament la un interval de 5-7 zile. Este indicat sa lasi cel putin o zi de pauza intre doua antrenamente, chiar daca sunt diferite. Nu te antrena niciodata peste febra musculara de la o anumita grupa. Mananca cu doua ore inainte si la 30 de minute dupa fiecare antrenament. Bea cel putin 2-3 litri de apa(nu alte lichide) pe zi.

Antrenamentul 1: piept, umeri, tricepsFlotari: Palmele pe sol, departate cu 20cm peste latimea umerilor, tine spatele drept, abdomenul incordat, privirea inainte, inspira. Impinge in brate ridicand corpul, expira dupa ce ai trecut de momentul cel mai dificil al miscarii. Daca esti la inceput poti mentine genunchii pe sol, acest lucru facand exercitiul mai usor. Daca vrei sa pui accentul pe partea de sus a pieptului poti tine picioarele pe pat sau chiar pe un scaun(mai sus decat restul corpului).Flotarile te vor ajuta pana la un punct, ele avand o rezistenta fixa(greutatea corpului tau). Poti face exercitiul mai intens avand un rucsac in spate sau chiar cu un partener in spate. Se pot face si flotari intr-o singura mana, cu palmele apropiate si coatele pe langa corp(pentru triceps).Impins vertical (partea anterioara si laterala a umarului, partea superioara a pieptului, triceps): Talpile la latimea umerilor, spatele drept, fesele contractate, privirea inainte, inspiri, impingi ganterele din lateral in sus. Expira dupa momentul cel mai dificil. Coboara pana ce bratele sunt paralele cu solul si formeaza unghiuri drepte cu antebratele. In pozitia de varf contracta puternic toti muschii implicati.Fluturari(partea laterala a umarului): Din pozitia initiala, inspiri, ridici bratele in lateral pana sunt paralele cu solul. Mentine spatele drept si bratele usor indoite. Expira pe masura ce cobori bratele, controlat. Nu te apleca si nu balansa corpul sau greutatile. Mentine o fractiune de secunda bratele in pozitia finala.Extensii pentru triceps: Tine bratul vertical si antebratul paralel cu solul, inspira. Indreapta bratul, radicand greutatea deasupra capului. Mentine pozitia finala un moment si expira. Coboara lent greutatea si repeta.

Antrenamentul 2: spate, umeri, bicepsAplecari(spate inferior, fesieri, posteriorii coapsei): Mentine spatele drept, usor cambrat, gantere in ambele maini. Inspiri, te apleci in fata cu genunchii usor indoiti, atat cat iti permite mobilitatea. Privirea este permanent in fata. Te ridici contractand muschii feselor si ai spatelui inferior, expiri. Spatele este drept si umerii trasi putin in spate.Ramat(spate, biceps, antebrat): Din pozitia aplecat, cu bratul sprijinit pe genunchi, spatele drept, inspiri si ridici gantera tragand cotul in sus. Mentii o secunda in pozitia finala si expiri pe masura ce cobori greutatea.Fluturari din aplecat(umeri, trapez, triceps): Din aplecat, spatele drept, privirea inainte, ridici bratele spre lateral pana devin paralele cu solul, inspirand. Tine bratele usor indoite si mentine pozitia finala pentru un moment inainte de a cobori, expirand.Flexii pentru biceps(biceps, antebrate): Din pozitia initiala cu ganterele in maini si palmele privind una spre cealalta, inspiri si flexezi bratele pana cand ganterele ajung la nivelul umerilor, rotind progresiv gantera. Mentine pozitia un moment inainte de a expira si a cobori greutatile. Evita miscarea din corp, balansul sau ducerea cotului in fata sau in spate.

Antrenamentul 3: picioare, fund, abdomenGenoflexiuni: Picioarele la latimea umerilor, varfurile usor indreptate in afara, spatele drept, privirea inainte, fesele contractate, gantere in ambele maini. Inspiri si cobori pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Expiri pe masura ce te ridici, avand grija ca genunchii sa nu se miste spre interior.Fandari: Din pozitia initiala, faci un pas in fata. Inspiri si cobori pana coapsa piciorului din fata este paralela cu solul iar coapsa si gamba piciorului din spate formeaza un unghi drept. Nu lasa genunchiul piciorului din fata sa depaseasca varful degetului mare sau sa se duca spre interior. Epiri pe masura ce te ridici. Fa numarul de repetari dorit si apoi reia pentru celalalt picior.Ridicari pe varfuri: Foloseste un obiect dur pentru a sprijini varful piciorului (se poate executa chiar si pe podea). Inspira si lasa calcaiul sa coboare. Expiri impingand in varful piciorului. Foloseste un punct de sprijin pentru mana libera.Crunch(abdomen): Tine degetul mare pe partea de jos a coastelor si aratatorul pe osul soldului. Inspiri, contracti muschii abdominali si expiri pe masura ce ridici umerii de pe sol. Spatele inferior ramane pe sol. Expiri. Controleaza miscarea cu ajutorul degetelor, urmarind micsorarea si marirea distantei dintre ele.Exercitiile cu gantere sau cu propria greutate a corpului se pot executa si separate, pe fiecare grupa de muschi:Exercitii pentru coapse1. Din sezand pe sol cu picioarele intinse inainte, spatele drept, se executa departarea si apropierea picioarelor.Inspirati, departati, reveniti la pozitia initiala si expirati. Picioarele pe tot parcursul exercitiului sunt perpendiculare pe sol.2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, duceti piciorul drept inainte indoit din genunchi, in fandare, odata cu ducerea bratelor si incrucisarea lor la piept. Bazinul trebuie sa fie impins inainte, gatul relaxat, trunchiul drept. Coapsa dreapta si piciorul stang sunt paralele cu podeaua. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea cu piciorul stang.3. Din stand cu picioarele unite si gambele drepte; bratele sunt drepte inapoia spatelui cu mainile incrucisate. Expirati si aplecati bustul inainte lent incercand sa apropiati pe cat este posibil fruntea de genunchi, bratele ramanand tot timpul intinse. Mentineti pozitia cateva secunde si reveniti. Inspirati si repetati miscarea.4. Culcata ventral(pe burta) cu bazinul in jos.Bratele sunt paralele langa corp si fesierii contractati. Indoiti si incercati sa le aduceti cat mai posibil aproape de glutei. Reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.5.Cu minge. Culcata dorsal (pe spate) cu picioarele indoite din genunchi. Strangeti cu putere mingea mentinand contractia pentru cca. 30 secunde.Exercitii pentru solduri1. Din stand cu o mana sprijinita pe spatarul unui scaun(scaunul asezat zateral fata de corp), cealalta mana sprijinita pe sold, glutetii contractati. Expirati si duceti lateral gamba externa intr-un unghi de 45 de grade. Inspirati, apropiati gamba fara a atinge piciorul pe sol si continuati iar miscarea fara intrerupere. Atentie sa nu curbati coloana pe parcursul exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.2. Culcata dorsal cu bratele indoite din coate si mainile la ceafa, capul si umerii fiind usor ridicati de la sol. Picioarele sunt indoite din genunchi, ridicate de la sol cu gambele incrucisate. Expirati, rotati baziunul lateral catre dreapta si stanga. Inspirati si reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea fara a atinge picioalele pe sol.3. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, tineti in mana dreapta o greutate iar mana stanga la ceafa. Expirati si indoiti bustul la dreapta ducand greutatea cat mai jos spre sol dar fara a inclina trunchiul inainte. Inspirati si reveniti in pozitia de plecare si repetati pe partea cealalta. Atentie miscarea pe tot parcursul se executa intr-un ritm lent. Greutatea o alegeti in functie de nivelul de pregatire la care va aflati; cea medie ar fi max 1kg.4. Culcata pe sol pe partea dreapta. Picioarele sunt intinse si paralele usor ridicate de la sol. Mana dreapta sustine capul iar cea stanga pusa pe sol inainte pentru a sustine echilibrul corpului. Executati 20 de forfecari tinand tot timpul picioarele usor ridicate de la sol. Dupa ce ati terminat pe partea dreapta efectuati miscarea si pe partea stanga. Acest exercitiu devine foarte eficient daca se folosesc usoare greutati in jurul gleznelor (saculeti cu nisip sau cu placute de fier).5. Intinsa la sol pe spate cu bratele lateral formand un "T" si picioarele intinse. Inspirati, rotati bazinul si duceti piciorul drept catre partea stanga bratele ramanand tot timpul lipite de sol. Mentineti pozitia pentru 30 de scunde si reveniti la pozitia initiala. Repetati miscarea pe partea cealalta.Exercitii pentru glutei1. Sprijinita pe sol pe coate si pe genunchi. Duceti un picior inapoi intins, astfel incat piciorul in partea de sus sa fie in continuarea coloanei. Inspirati si reveniti inapoi lent in pozitia de plecare dar fara a sprijini piciorul pe sol si fara a intrerupe miscarea. Repetati cu cealalalt picior. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.2. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi, talpile pe sol. Expirati si contractati gluteii si impingeti bazinul inainte inalt. Mentineti pozitia pentru 1 sec. si reveniti la pozitia de plecare. Pentru a fi mai eficace se poate tine pe abdomen o greutate(1 kg) sprijinita cu mainile.3. Asezata pe marginea unui scaun cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept si gatul relaxat. Bratele sunt tinute inainte, intinse la nivelul umerilor cu mainile inclestate. Expirati si ridicati-va rapid impingand bazinul inainte, contractand abdominalii si fesierii fara a curba coloana. Inspirati reveniti in sezut si repetati.4. Culcata pe sol pe partea dreapta. Incalecati piciorul stang peste piciorul drept intr-un unghi drept. Mana dreapta sustine capul iar stanga este sprijinita pe sold. Expirati si ridicati piciorul drept intins tinand tot timpul calcaiul in jos. Apropiati si departati gamba de sol. Atentie sa nu alunecati cu coloana inapoi in timpul efectuarii exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.5. Pe sol, sprijinita pe genunchi si pe maini. Capul si umerii sunt pe aceesi linie cu coloana. Duceti in lateral piciorul drept indoit din genunchi si reveniti la pozitia initiala. Executati miscarea si cu piciorul stang. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.Exercitii pentru abdomen1. Din stand cu picioarele departate putin mai mult decat nivelul umerilor, genunchii putin flexati, gluteii contractati si mainile tinute pe umeri cu o deschidere larga. Expirati si rotati bazinul catre dreapta; inspirati si repetati pe partea stanga. Atentie sa nu curbati coloana si sa nu miscati miscati bazinul.2. Culcata pe spate cu capul putin ridicat(barbia in piept). Bratele sunt tinute intinse inainte, si lateral fata de picioare; picioarele ridicate si incrucisate dreptul peste stangul. Expirati, contractati abdominalii si ridicati usor spatele de la sol tinand tot timpul genunchii indoiti. Mainile trebuie sa ramana pe cat posibil in aceeasi pozitie pe parcursul exercitiului. Incercati sa nu trageti gatul inainte. Intoarceti-va lent la sol, inspirati, relaxati abdomenul si repetati.3. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi talpile pe sol, mainile tinute la ceafa. Expirati, ridicati bustul ducandu-l cat mai aproape de genunchi. Apoi expirati si reveniti lent la pozitia initiala. Atentie sa mentineti relaxat gatul in timp ce va ridicati, bratele cu o deschidere larga si sa nu curbati coloana.4. Culcata pe spate cu bratele intinse pe langa corp. Ridicati piciorul drept intr-un unghi drept. Reveniti lent la pozitia de plecare fara a lovi solul cu piciorul. Inspirati si repetati miscarea cu celalalt picior. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.5. Culcata pe spate cu mainile plasate sub glutei palma intinsa. Gatul este relaxat, picioarele indoite din genunchi. Expirati si intindeti complet picioarele inainte fara a atinge solul. Mentineti pozitia pentru 1-2 sec. apoi inspirati si reveniti la pozitia initiala si repetati. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.Exercitii pentru umeri1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor cu bratele tinute pe langa corp avand in maini cate o greutate. Inspirati, ridicati bratele lateral pana in dreptul umerilor. Expirati, reveniti la pozitia initiala si repetati.2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept, bratele tinute indoite din coate la nivelul umerilor avand cate o greutate in maini, cu palmele privind spre cap. Expirati si intindeti bratul stang in sus odata cu rotarea spre interior, astfel ca in momentul final palma priveste inainte. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea cu bratul drept. Greutatea aleasa trebuie sa fie in functie de nivelul de pregatire la care va aflati.Exercitii pentru brate1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor( usor indoite din genunchi), fesierii contractati, bratele de-a lungul corpului tinand in maini cate o greutate cu palmele privind spre corp. Inspirari, indoiti si ridicati bratele pana cand mainile ajung in apropierea umerilor cu palmele privind spre piept. Expirati si reveniti in pozitia de plecare. Atentie sa tineti tot timpul bratele pe langa corp. Exercitiul se executa intr-un ritm lent fara a brusca(trisa) ridicarea bratelor si fara a curba coloana.2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor si usor flexate din genunchi. Bratele sunt tinute inainte la nivelul pieptului avand in maini cate o greutate. Palmele sunt intoarse si privesc in jos. Incrucisati bratele intr-un ritm rapid fara a cobori bratele. Greutatea aleasa trebuie sa fie in functie de nivelul de pregatire la care va aflati. Puteti incepe cu 1-2 kg.Exercitii pentru piept1. Din stand cu piciorul stang putin inainte cu doua greutati in maini, bratele pe langa corp cu palmele privind spre corp. Inspirati, ridicati bratul drept pana la nivelul umerilor fara a rota bratul. Expirati si reveniti. Repetati miscarea cu piciorul drept inainte si ridicand mana stanga.2. Sezand pe calcaie avand in maini doua greutati. Deschideti bratele formand un unghi de 90 de grade. Bratele si antebratele sunt pe aceeasi linie si spatele drept. Expirati, uniti mainile inainte fara a cobori bratele. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare cu bratele deschise.Exercitii de stretching(intindere)1. Pentru spate si abdomen - sezand pe sol cu picioarele intinse inainte indoiti genunchiul drept si duceti-l in exteriorul genunchiului stang. Mana dreapta este lasata inapoi sprijinita pe sol pentru echilibru iar stanga este sprijinita pe gamba flexata. Expirati, rotati bustul catre gamba flexata si cu mana stanga impingeti usor genunchiul. Tineti pozitia pentru 30 sec.apoi repetati miscarea pentru partea opusa.2. Pentru gambe - pe sol, culcata pe spate, indoiti piciorul drept la 90 de grade si sprijiniti-l de un perete. Prindeti piciorul drept cu mainile si incercati sa-l apropiati cat mai mult posibil de corp tinandu-l intins. Mentineti pozitia pentru 20 sec. fara a forta prea mult muschiul. Apoi repetati miscarea cu celalalt picior.3. Pentru umeri si spate - din stand sau sezand pe un scaun incrucisati degetele palmelor si intindeti bratele lent cat mai inalt catre tavan. Mentineti pozitia pentru 20 sec. si atentie sa nu curbati coloana inauntru pentru a nu forta prea mult muschii dorsali.

Exercitii cu bara (haltera)

In salile moderne avem de ales intre numeroase aparate sofisticate, insa un antrenament intens poate include cu succes greutatile libere: bara si ganterele, considerate de multi baza oricarui program serios de antrenament pentru cresterea masei musculare.Daca impinsurile cu bara (pentru umeri sau piept) functionau am fi vazut numai piepturi si umeri de culturisti pe strada. In realitate cei mai multi folosesc bara complet gresit sau, in cel mai bun caz, inutil.Antrenamentul inteligent presupune obtinerea unor efecte cu un minim de efort si riscuri. Daca ai ca obiectiv sa arati bine si sa ai un corp sanatos, atunci cu cat faci impins de la piept sau biceps ca Arnold este total irelevant. Ba chiar te poti trezi cu accidentari sau alte probleme daca uiti scopul si greutatea de pe bara sau o anumita metoda de antrenament devin un scop in sine.

Exercitii de culturism cu bara - istorie prafuita si exceptiiBara este imprumutata din haltere. La inceputurile culturismului sportivii sau erau si halterofili sau erau nevoiti sa se antreneze in salile de haltere, pentru ca sali specializate pe culturism nu prea existau. O metoda rudimentara de antrenament in culturism, bara cu discuri a fost folosita cu succes in special de catre cei supradotati genetic pentru sport, oameni care cresteau foarte usor in forta si masa musculara, determinand si incepatorii sau pe cei mai putin dotati sa le imite (in mod gresit) metodele de antrenament.Se spune ca bara este mai buna pentru forta. Asta este valabil pentru cei care participa la concursuri de powerlifting sau haltere. Forta bruta pentru omul obisnuit este nefolositoare si cautarea ei poate aduce probleme(accidentari). Folosirea de greutati mari, desi este considerata un element esential al cresterii musculare, produce uzura articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor. Chiar daca ai o forma de executie perfecta aceasta uzura este prezenta si pentru cei mai multi aventurieri se manifesta implacabil, cauzand suferinte acute(accidentari) sau cronice.Exceptiile sunt atunci cand ai articulatii de fier, stapanesti foarte bine forma de executie, ai avut o perioada indelungata de antrenamente cu greutati mici si gantere si acum vrei sa cresti intensitatea. Atunci poti folosi si haltera, insa pentru perioade limitate, alegand atent greutatile si doar la exercitii cu risc redus.

Exemple de exercitii cu bara + greutatea corpului

Exercitii pentru pieptExercitiile pentru piept sunt cele mai vizate, visate, practicate, exagerate, executate (de cele mai multe ori gresit). De la Arnold incoace, un piept mare este visul oricarui om care se apuca de fiare. Fiind o grupa mai putin folosita in viata de zi cu zi, pieptul (compus din muschiul marele pectoral, micul pectoral si cativa muschi mai mici) se dezvolta cel mai greu, pentru ca legatura intre minte si muschi se face in timp, neexistand un antrenament involuntar (ca in cazul bicepsului, cand duci halba de bere la gura, de exemplu).De multe ori muschiul pectoral are o anumita forma si dimensiune data de zestrea genetica. Forma cutiei toracice, originea muschiului pectoral (zona din mijloc) nu pot fi modificate prin antrenament. O problema frecventa este folosirea de exercitii si forma gresita de executie cu care sunt lucrate alte zone (deltoid anterior, triceps), exercitiile clasice, intre care impinsul din culcat cu bara ocupa un loc de frunte.Muschiul pectoral are doua zone mari de origine: pe stern (si coaste) si pe clavicula. Punctul de insertie, este pe humerus, adica pe osul bratului. Fibrele muschiului pectoral sunt dispuse sub forma de evantai, de aici si necesitatea unor miscari din mai multe unghiuri pentru a lucra toate zonele musculare. Intuitiv, lucram zonele aflate pe traiectoria miscarii. Fibra musculara se contracta pe toata lungimea ei, de la origine (stern) la insertie (humerus, osul bratului), fiind imposibila o contractie doar a zonei interne cum pretind unele programe de antrenament sau descrieri ale exercitiilor.Sunt foarte importante priza (pozitia palmelor), unghiul facut de greutate si corp (sau de corp cu orizontala daca folosim greutati libere), unghiul dintre brat (portiunea dintre umar si cot) si trunchi(coaste). De asemenea, cursa miscarii este foarte importanta, adica pozitia din care pleaca miscarea si cea in care se termina. De exemplu: la fluturarile facute la pec-deck (aparat special pentru pectorali), coatele sunt departate de corp si rezistenta este constanta pana la punctul de contractie maxima (cand, teoretic, coatele se ating). Astfel se lucreaza foarte bine fibrele orizontale ale pectoralului (in special zona sternala). La flotarile la paralele, coatele pleaca din spate (muschiul fiind complet extins) si se opresc atunci cand sunt langa corp(pozitia verticala a corpului). Se lucreaza astfel in principal zona de jos si externa a pieptului. La impinsul inclinat, cu bratele la un unghi de 45 de grade fata de corp si bratele extinse la maxim aducand ganterele deasupra capului se lucreaza portiunea claviculara (pectoralul superior).Impinsul din orizontal cu bara, desi foarte popular, ofera o cursa redusa a miscarii (bara se opreste pe piept) si doar o contractie partiala a pectoralului (bratele raman relativ departate datorita pozitiei fixe a palmelor pe bara). De asemenea, greutatile prea mari la acest exercitiu (si forma incorecta de executie) duc la antrenamentul deltoidului si tricepsului, in loc sa se stimuleze pectoralul. Riscul de accidentare este si el crescut si inutil.Iata principalele exercitii cu bara pentru piept:Impins din culcat, cu bara: In pozitia culcat pe banca prindeti bara astfel incat atunci cand efectuati coborarea antebratele sa fie perpendiculare cu solul.Inspirati, coborati bara pana in regiunea pieptului, expirati, impingeti bara pana cand bratele sunt perfect intinse.In timpul exercitiului, spatele si bazinul trebuie sa fie lipite de banca.Cand coborati bara nu trebuie sa atingeti cu ea pieptul.Impins inclinat cu bara: Asezati banca la un unghi de 30-40 de grade. Prindeti bara astfel incat la coborare antebratele sa fie perpendiculare cu solul.Ridicati haltera de pe suporti, tineti bratele intinse, bara trebuie sa fie deasupra partii superioare a pieptului.Inspirati, coborati bara, expirati in timp ce impingeti pentru a reveni in pozitia initiala.Cu cat unghiul de inclinare a bancii este mai mare cu atat mai mult efortul este preluat de umeri.Pentru piept, fara bara, se poate lucra:Flotari la paralelePozitia: Mainile pe suportii de la paralele, corpul atarnatPozitia de start incepe cu mainile intinse. Se foloseste de forta pectoralilor pentru a lasa corpul spre sol, aproape facand un unghi de 90 la nivelul coatelor. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se impinge puternic pentru a reveni la pozitia initiala. Respiratia: Inspira in prima parte a exercitiului, cand cobori corpul la sol. Respira cand te impingi in brate.FlotariPozitia: Picioarele pe sol, mainile pe solPozitia de start incepe cu mainile intinse, corpul paralel cu solul. Se foloseste de forta pectoralilor pentru a lasa corpul aproape de sol, aproape atingand solul cu pieptul. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se impinge puternic pentru a reveni la pozitia initiala. Apoi se reia. Respiratia: Inspira in prima parte a exercitiului, cand cobori corpul la sol. Respira cand te impingi in brate.Flotari cu picioarele pe bancaPozitia: Picioarele pe banca, mainile pe solPozitia de start incepe cu mainile intinse, corpul paralel cu solul. Se foloseste de forta pectoralilor pentru a lasa corpul aproape de sol, aproape atingand solul cu pieptul. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se impinge puternic pentru a reveni la pozitia initiala. Apoi se reia. Respiratia: Inspira in prima parte a exercitiului, cand cobori corpul la sol. Respira cand te impingi in brate.Intr-un antrenament e bine sa alegi 2-3 exercitii (1-2 de baza si 1-2 de izolare), care sa lucreze pieptul din unghiuri diferite, completandu-se reciproc pentru o contractie maxima pe toata cursa miscarii.Flotarile facute in nestire au un impact nesemnificativ asupra dezvoltarii pectoralilor pe termen mediu si lung. Flotarile facute in zilele de pauza sau peste antrenamentul pentru piept sunt contraproductive si gresite.Pentru cei cu un triceps foarte slab sau cu un control scazut asupra pectoralului se recomanda preobosirea, adica un exercitiu de izolare pentru piept (fluturari orizontal, pec-deck, cabluri) inainte de miscarile de impins.Dezvoltarea pieptului trebuie sa includa o perioada in care sa acumulezi masa musculara si abia dupa ce aceasta masa este suficient de mare sa te poti concentra pe detalii si zone anume pe care le vrei dezvoltate cu precadere. Un piept bine lucrat este pus in valoare de o postura corecta si de existenta unui abdomen fara burta.Grasimea din zona pieptului se reduce prin dieta si antrenamente generale, este inutil sa faci excesiv exercitii pentru piept in speranta ca vei scapa de acele depozite.Dezvoltarea mameloanelor si a tesutului mamar la barbati se numeste ginecomastie si tine de mediul hormonal (natural, in adolescenta, sau alterat cu chimicale cum ar fi steroizii sau alcoolul), nefiind influentata de exercitiile de culturism ci mult mai mult de alimentatie si modul general de viata. In adolescenta ginecomastia poate fi ceva normal, ea disparand la finalizarea cresterii.Exercitiu cu bara pentru bicepsIn orice sala te-ai duce, vezi barbatii lucrandu-si bicepsii intens. Bicepsul, alaturi de piept si abdomen, au fost numiti muschii vanitatii. Pune orice barbat sa iti arate muschii, si invariabil isi va flexa bicepsii.Flexiile cu bara: ar trebui sa stea la baza oricarui program de antrenament pentru biceps.Acest exercitiu lucreaza ambele capete ale bicepsului si, in plus, poti folosi o greutate mai mare decat atunci cand folosesti ganterele. Se poate executa cu diferite prize (priza apropiata, priza apropiata inversa, priza la nivelulul umerilor).1. Stai in picioare, cu spatele drept, picioarele usor departate2. Apuca bara cu o priza supinatie (palmele orientate inainte), la o latime usor mai mare decat latimea umerilor3. Cu coatele pe langa corp si trunchiul nemiscat, ridica incet bara spre umeri (expira)4. Contracta bicepsul in pozitia de sus pentru o secunda5. Coboara greutatea controlat, pana in pozitia de start, unde bratele sunt complet intinse (inspira)6. Repeta pentru numarul dorit de repetariSe poate executa si la bara fixa:TractiuniTractiunile la bara fixa corect executate sunt unele dintre cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea muschilor spatelui, marelui dorsal, bicepsilor, antebratelor si pectoralilor. Tractiunile in pronatie cu priza larga sunt dificil de executat de incepatori, multi dintre ei renunta si trec la alte aparate. O mare greseala! Pentru a fi cu adevarat in forma nu va lasati pagubasi si perseverati! La inceput, incepeti cu tractiuni in supinatie cu palmele orientate spre voi la o distanta de 40cm intre ele. Sunt usor de executat si stimuleaza bicepsii.Pozitia: Se prinde bara cu amandoua mainile, priza in supinatie (cu palmele in sus).Coatele trebuiesc blocate la o pozitie perpendiculara pe bara de tractiune, iar pozitia trebuie mentinuta de-a lungul setului.Foloseste-te de forta bicepsului pentru a-ti ridica corpul, pana realizezi un unghi de 90 de grade, aproximativ pana ajungi cu barbia la nivelul barei. Se coboara incet, indreptand bratele, pana in pozitia initiala. Se face o pauza de 1 secunda, dupa care se reia exercitiul.Respiratia: Inspira in prima parte a exercitiului, cand iti ridici corpul si expira la revenire, in pozitia in care bratele sunt complet intinse.Exercitii cu bara pentru umeriMuschii umarului au originea pe scapula si insertia pe extremitatea superioara a humerusului.Realizeaza o manta musculara in forma de con in jurul articulatiei scapulo-humerale, asupra careia isi exercita actiunea.Muschiul deltoid, voluminos, de forma triunghiulara este asezat superficial dand forma umarului. Departeaza bratul de trunchi.Fasciculul clavicular efectueaza o miscare de rotatie interna, iar cel spinal o miscare de roatie externa a humerusului in articulatia scapulo-humerala.Impins de la ceafa cu baraDin pozitie verticala cu spatele drept, tinand haltera de deasupra la nivelul cefei, inspiram si ridicam haltera, tinand spatele in regiunea lombara cat mai drept posibil, pana ajungem in pozitie finala. Revenim la pozitia initiala expirand.Grupele musculare lucrate prin acest exercitiu sunt: deltoidul, fibrele posterioare, trapezul, tricepsul brahial si dintatul anterior. La o intensitate mai mica romboizii, rotundul mic, supraspinosul. Acest exercitiu se poate realiza si din pozitie sezanda cu ajutorul unei banci cu spatar pentru a sustine spatele drept. Exista diverse aparate care ghideaza miscarea halterei si se pot utiliza la realizarea exercitiului.Impins de la piept cu baraSe sta jos cu spatele drept si cu haltera prinsa de deasupra, sprijinita pe partea superioara a toracelui anterior, se inspira si ridica haltera vertical apoi se revine la pozitia initiala expirand.Acest exercitiu este unul fundamental in dezvoltarea umerilor folosind grupe musculare ca: deltoidul anterior si mijlociu, fasciculul clavicular al pectoralului mare, tricepsul brahial, dintatul anterior, trapezul si supraspinosul. La fel ca impinsul de la ceafa cu bara si acest exercitiu se poate executa din pozitie verticala. Daca tinem coatele indreptate in fata vom izola deltoidul anterior.Daca tinem coatele departate lateral vom izola deltoidul mijlociuRidicari anterioare cu halteraSe sta in picioare cu picioarele usor departate, spatele drept si abdomenul incordat iar haltera prinsa de deasupra si sprijinita pe coapse. Inspiram si ridicam haltera cu bratele drepte iar coatele usor indoite pana la nivelul ochilor. Revenim printr-o miscare controlata si expirand la pozitie initiala.Acest exercitiu se poate realiza si la scripete si lucreaza muschi ca: deltoidul anterior, fasciculul clavicular al pectoralului mare, infraspinatusul si mai putin trapezul, dintatul anterior si capul scurt al bicepsului.Ridicari cu bratele pe langa corp cu halteraSe sta in pozitie verticala cu talpile usor departate si spatele drept iar abdomenul incordat. Prindem haltera de deasupra cu distanta intre maini putin mai mare decat latimea umerilor, haltera sprijinita pe coapse. Inspiram si ridicam bratele tinand coatele cat mai sus pana cand haltera ajunge la nivelul ochilor. Expiram in timp ce revenim la pozitie initiala.Acest exercitiu lucreaza : deltoidul, tricepsul, bicepsul si mai putin muschii antebratului, muschii fesieri, grupul lombosacral si muschii abdominali.Exercitii cu bara pentru tricepsAntrenamentul pentru triceps ofera unele exercitii specifice si necesare pentru definirea acestei grupe musculare. Partea buna este ca numeroase exercitii destinate pieptului sau umerilor solicita intens tricepsul, astfel incat acesta lucreaza indirect in majoritatea antrenamentelor tale. Partea rea ar fi ca in acest mod se poate ajunge usor la supraantrenament daca insisti, in cadrul aceluiasi antrenament, direct si indirect pe tricepsi.Impins din culcat cu haltera (priza cu mainile apropiate)Acest exercitiu lucreaza "santul" pectoralilor, deltoidul anterior si in special tricepsul.Cu cat priza este mai ingusta cu atat mai mult soliciti tricepsul in defavoarea celorlalte grupe amintite mai sus. Priza optima este cea cu palmele la o departare de 15-20 de centimetri.Exercitiul se desfasoara similar cu impinsul de la piept din culcat, cu diferenta ca de aceasta data bratele vor aluneca pe langa corp pe parcursul exercitiului.Bara este impinsa de la piept pana in pozitia superioara unde coatele sunt intinse, apoi se coboara incet pana atinge pieptul.Acest exercitiu poate fi efectuat si pe bancile inclinate sau declinate.Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre piept si expira la revenire.Extensii cu haltera din culcatFoloseste o haltera de greutate medie aplicand o priza ingusta.Pentru a te stabiliza in timpul executiei exercitiului, stai in culcat cu picioarele departate de-o parte si de alta a bancii de lucru.Tine bratele intinse deasupra capului, partea superioara a acestora ramanand imobilizata pe parcursul exercitiului.Indoaie bratele din cot, permitand halterei sa coboare intr-un arc semicircular pana la nivelul fruntiiFolosind contractia tricepsului inverseaza directia de miscare a barei pana in pozitia initiala in care ajungi iar cu bratele intinse.Respiratia: Inspira cand bara coboara spre frunte si expira pe parcurs ce intinzi bratele.Extensii din stand cu halteraExercitiu fundamental pentru triceps, poate fi executat si cu doua gantere.Prinde bara (de greutate moderata) folosind o priza cu mainile apropiate.Stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, intinde mainile deasupra capului, tinand bara cu palmele spre exterior.Mentine pozitia bratelor pe parcursul miscarii, partea superioara a acestora fiind fixa de-o parte si de alta a capului.Coboara bara prin flexarea mainilor din cot, pana cand haltera ajunge la nivelul cefei, pozitie in care bratele sunt indoite la maximum.Fara a misca corpul in pozitia inferioara, folosind doar forta tricepsului, ridica inapoi bara in pozitia de start, apoi repeta conform programului.Respiratia: Inspira in pozitia superioara si expira in cea inferioara.Exercitii cu bara pentru picioareAici am observat ceva interesant la antrenarea picioarelor: daca le lucrati si efectuati exercitii picioare, vor creste. Sunt destule persoane care castiga greu masa musculara si care au dificultati sa isi dezvolte bratele, spatele, sau pieptul, dar dintr-un oarecare motiv, nu am cunoscut inca pe nimeni care nu reuseste sa isi dezvolte picioarele.Genuflexiuni cu baraPozitionati-va sub bara cu bara situata pe portiunea superioara a trapezului. Aveti grija sa trageti omoplatii unul spre altul, pozitionati mainile pe bara. Pentru cele mai multe persoane, la latimea umerilor este bine.Usor, intr-o maniera controlata coborati usor cat de jos puteti, va opriti exact inainte de flexarea pelvisului. Odata ajunsi jos, impingeti usor greutatile in sus mentinand spatele drept. Genunchii si soldul se vor misca in spate aliniate simultan pe masura ce va ridicati. Este important sa tineti abdomenul incordat si pieptul scos inafara. Indreptati picioarele cat mai mult cu putinta dar fara sa indreptati genunchii.Acest exercitiu este doar unu din multitudinea de exercitii picioare care dau rezultate, dar este provocator pentru ca folosim greutati libere si necesita un echilibru bun. Tineti minte tineti pieptul scos inafara, umerii usor inapoi si capul sus.Fandari cu baraPicioarele in pozitie normala cu varfurile orientate spre in fata departate cel putin la latimea soldurilor. Luati bara, fiti atenti sa nu solicitati spatele.Pasiti cu un picior in fata, cam la lungimea cvadricepsului fie pe podea fie pe o banca in fata voastra. (De exemplu, daca pasiti cu piciorul stang in fata, atunci genunchiul stang ar trebuie sa fie in deasupra gleznei stangi. Genunchiul drept ar trebui sa fie exact sub coapsa dreapta. Piciorul din fata este cel de baza care efectueaza miscarea, in timp ce piciorul din spate este folosit doar pentru echilibru. Atentie, nu lasati genunchiul sa ajunga pana deasupra degetelor deoarece acest lucru poate solicita prea tare tendoanele genunchiului.Indreptari cu baraUn alt exercitiu eficient dintre exercitii picioare este indreptari cu bara. Stati in picioare cu picioarele departate la latimea umerilor, echilibrati-va greutatea pe calcaie. Apucati bara fie cu priza pronata fie cu priza cu o mana sub bara si una peste bara cu palmele distantate la latimea umerilor. Trageti in spate omoplatii, si incordati spatele. Tineti spatele drept pe toata durata acestui exercitiu. Tineti incordati muschii abdominali, si mentinetii asa pe toata durata fiecarei repetari, asta va ajuta sa tineti pelvisul intr-o pozitie fixa si scade riscurile de accidentare ale lombarilor.Incordati bicepsii femurali si cvadricepsii pentru a stabiliza genunchiul flexat.Indoiti-va de la nivelul taliei, si in timp ce coborati greutatile, deplasati talia usor inspre in spate. Coborati grutatile pana cand simtiti o intindere buna a bicepsilor femurali, dar nu va indoiti de la nivelul umerilor sau de la lombari.Este foarte important cand efectuati aceste exercitii picioare ca incheieturile genunchilor sa fie intr-o pozitie semi-fixa, tinuta pe pozitie de cvadricepsi. Aceasta va v-a permite sa intindeti bine bicepsii femurali in timp ce coborati greutatile. Repetati tinand gatul pe aceeasi linie cu restul spatelui pe cat de mult puteti.Odata ajunsi in partea de joc a exercitiului, intoarceti-va la pozitia de inceput verticala in timp ce va miscati talia si bara usor si simultan una inspre cealalta mentinand in acelasi timp pozitia dreapta a spatelui.Nu arcuiti partea superioara, de mijloc sau inferioara a spatelui.

Exercitii cu saculeti de nisip

O metoda simpla prin care poti sa-ti tonifici musculatura corpului o reprezint exercitiile fizice cu ajutorul unor saculeti cu greutate modica, efectuate chiar la tine acasa.Exercitiile cu saculeti (care se ataseaza la nivelul incheieturilor mainilor si al picioarelor) prezinta un avantaj: efectuate in ritm alert, sunt de un real ajutor persoanelor care vor sa slabeasca.Atentie insa!Aceste exercitii nu sunt recomandate celor care au probleme cu articulatiile si/sau coloana vertebrala. De asemenea, efectuarea lor este contraindicata copiilor , atrage atenia instructorul de fitness Luiza Bucur (foto).RepetariEfectueaza 8-20 de repetari ale fiecarui exercitiu si creste progresiv numarul seriilor de la 1 la 3. Femeile pot folosi saculeti cu o greutate de 1 sau 2 kilograme, iar saculetii utilizati de barbati pot avea intre 2 i 4 kilograme.Se pot face nenumarate exercitii cu acesti saculeti cu nisip, unele dintre el ar fi:1. Cu picioarele deprtate, braele ntinse lateral i ndoite la 90 de grade, apropie i deprteaz braele n mod alert.2. Cu picioarele deprtate, genunchii uor ndoii, palmele sprijinite pe coapse, ridic trunchiul i du piciorul stng n spate. Repet pentru cellalt picior.3. Cu palmele sprijinite pe talie, piciorul stng ridicat i ndoit la 90 de grade, coboar lent trunchiul i ndoaie piciorul stng n spate, astfel nct s atingi podeaua cu genunchiul.4. Aezat pe saltea pe partea stng, ndoaie piciorul stng pe sol,ntinde piciorul drept i apoi ridic-l. Repet pentru cealalt parte5. Aezat pe partea dreapt, ndoaie genunchiul stng peste cel drept i apoi ridic-l. Repet pentru cealalt parte.6. Sprijin-i minile pe sptarul unui scaun, cu piciorul drept n spate, apoi ridic-l. Repet pentru cealalt parte.

Alimentatia si rolul acesteia in programul de exercitii fizice

Intervalele de timp in care te alimentezi, precum si ceea ce mananci, exercita o influenta directa asupra rezultatelor inregistrate in urma programului regulat de exercitii fizice si a modului in care te simti in timpul antrenamentului. Pentru maximum de efect si o stare generala buna, este recomandabil sa inveti sa-ti controlezi alimentatia, coordonand mesele zilnice si lichidele consumate, pentru a preveni epuizarea fizica si deshidratarea organismului. Daca mananci inainte de antrenament, randamentul tau va scadea considerabil Atunci cand, dupa ce ai servit o masa copioasa, te schimbi in costumul de gimnastica si incepi sa transpiri la banda elastica sau pe bicicleta medicala, vei avea senzatia unei stari generale proaste, te vei simti apatica, iar organismul iti va transmite propriile sale mesaje: crampe abdominale, dureri de stomac, diaree. Explicatia consta in faptul ca, atat musculatura, cat si sistemul digestiv au nevoie de energie si, prin urmare, sunt in competitie... Iar cea care are de pierdut in final esti chiar tu! Este adevarat ca organismul are capacitatea de a digera alimentele chiar in timpul unei activitati fizice solicitante, dar procesul digestiv este mult mai lent si dificil. Daca vrei o comparatie, corpul tau se simte cam asa cum te simti tu cand trudesti la bicicleta medicala ale carei pedale sunt "impiedicate". Diferenta este ca tu faci acest lucru pentru o cauza nobila, in timp ce pentru organism, suplimentul de solicitare nu va avea nici un avantaj - dimpotriva! De ce se intampla astfel? Organismul tau trebuie sa realizeze doua lucruri simultan - procesul de digestie si furnizarea de "combustibil" in vederea efortului fizic - dar nu dispune de resurse de energie decat pentru una dintre acestea! Este firesc, deci, sa apara inconvenientele de ordin fizic despre care ti-am vorbit. Dupa ce ai aflat toate acestea, poate esti tentata sa renunti complet la alimentatie inainte de efectuarea programului de exercitii fizice. Aceasta este insa o alta greseala! Daca nu mananci, concentratia de glucoza din sange scade, ceea ce te va face sa te simti slabita, obosita, reflexele vor fi mai slabe, vei avea ameteli si chiar senzatii de regurgitatie - desi nu ai mancat nimic. Asadar, nici asta nu este o solutie. Prin urmare, ce-ti ramane de facut? Dupa cum iti spuneam, secretul este sa-ti coordonezi alimentatia, din punct de vedere al intervalelor orare si al continutului, in functie de programul de exercitii fizice. Fapt care nu este atat de dificil de realizat cum ar putea parea la prima vedere.Cum si cand sa mananci? Nu sari niciodata peste micul dejun. Scuza ca nu ai timp dimineata nu este valabila si nu o crezi nici macar tu. Si nu te baza pe faptul ca ai servit o cina imbelsugata in seara precedenta. Energia rezultata in urma mesei respective a fost aproape integral consumata in timpul somnului. Asadar, pregateste-ti un mic dejun consistent si bogat in carbohidrati. In cazul in care intentionezi sa-ti efectuezi programul de exercitii fizice in interval de maximum o ora dupa micul dejun, consuma o bautura racoritoare energizanta si mananca 1-2 banane. Coordoneaza mesele din punct de vedere al meniului. Altfel spus, nu manca prea mult si nici prea consistent decat dupa cel putin 3-4 ore inainte de efectuarea antrenamentului. In cazul in care intentionezi sa iei numai o gustare, poti face acest lucru cu maximum 2 ore inainte de inceperea programului de exercitii fizice. Multi oameni prefera sa rontaie cate ceva, atat inainte, cat si in timpul programului de exercii, pentru ca se simt mult mai bine si mai plini de energie. In privinta aceasta nu exista o regula general valabila: intrebarea este cum te simti tu, pentru ca fiecare organism are particularitatile sale. Regula micului dejun, care este esential, se aplica si in cazul celorlalte mese zilnice, care este recomandabil sa nu fie mai putine de trei. In fond, scopul antrenamentului este acela de a arde calorii - si acestea provin exclusiv din alimentatie. In cazul in care chiar nu mai ai timp sa mananci inainte cu 2-4 ore de antrenament, rontaie niste bomboane si apoi treci la lucru. Tot e mai bine decat nimic! Dar nu face din asta un obicei: aminteste-ti ca bomboanele au un continut bogat de zahar, dar sunt aproape nule din punct de vedere al elementelor nutritive - asa incat un pahar de iaurt si o banana, servite cu maximum 2 ore inainte, reprezinta o alegere mult mai inteleapta. Dupa cel mult doua ore de la incheierea programului de exercitii, treci la masa. Pentru detensionarea musculaturii si restabilirea nivelului de glicogen, consuma alimente bogate in proteine si carbohidrati.Ce sa mananci? Alimentatia ii ofera corpului tau energia necesara efectuarii exercitiilor, prin arderea caloriilor.De aceea, concentreaza-te asupra urmatoarelor aspecte: CarbohidratiAcesti compusi constituie principalul "combustibil" al organismului. Te vei simti mult mai bine in timpul exercitiilor daca vei consuma in prealabil alimente bogate in carbohidrati si cu un continut cat mai scazut de grasimi. Organismul secreta carbohidratii (cum ar fi glicogenul) in principal in tesutul muscular si in ficat, asa incat musculatura se "bazeaza" pe depozitele de glicogen acumulate. Alimentele cele mai bogate in carbohidrati sunt: cerealele integrale, pastele fainoase, legumele, painea, orezul si fructele. Cu toate acestea, inainte de a incepe exercitiile, evita alimentele cu un continut ridicat de fibre, cum ar fi fasolea, lintea si fructele. Fibrele pe care le contin pot cauza regurgitatii sau crampe. In ceea ce priveste fructele, riscul consta in faptul ca, datorita continutului ridicat de fructoza, pot cauza diaree, mai ales daca programul de exercitii fizice este unul intens. Daca nu-ti place sa consumi alimente solide inainte de antrenament, le poti suplini cu sucuri naturale de fructe sau cu bauturi energizante. Studiile intreprinse de specialisti nutritionisti din strainatate au demonstrat ca nu exista nici o diferenta din punct de vedere al randamentului fizic, in cazul in care preferi sa consumi carbohidrati in forma lichida. Alegerea iti apartine, in functie de preferinta. Proteine si grasimiAcestea sunt importante pentru organism, dar nu constituie principala resursa de "combustibil". Proteinele au, insa, un rol important in refacerea si consolidarea musculaturii. Iti poti asigura necesarul de proteine consumand carne de pasare, produse lactate si nuci. Optional, poti lua suplimente de proteine, dar, daca vei consuma cu regularitate alimentele recomandate, nu va fi necesar. In ceea ce priveste grasimile, nu trebuie sa faci abuz de ele, dar sunt importante pentru organism pentru ca, alaturi de carbohidrati, asigura musculaturii energia necesara efectuarii exercitiilor. Incearca sa te axezi pe grasimi nesaturate, cum ar fi nucile, pestele gras sau grasimile vegetale. Totusi, evita alimentele de acest gen chiar inainte de inceperea antrenamentului. Grasimile sunt mai greu digerate de organism si stau mai mult timp in stomac, fapt care, coroborat cu efortul fizic, iti poate crea stari de disconfort. ApaTrebuie sa bei cat mai multa apa, in scopul prevenirii deshidratarii. In organism, apa are rolul de a asigura "transportul" elementelor nutritive (glucoza, de exemplu) spre celule si de a elimina reziduul acumulat la nivel celular. Prezenta necesarului de apa in organism reprezinta o garantie ca iti poti efectua exercitiile in deplina siguranta. Pe masura ce lucrezi, corpul tau produce caldura, care este eliminata prin transpiratie, luand cu sine si electrolitii (cum ar fi potasiul, calciul, sodiul si clorul). Daca nu inlocuiesti lichidul astfel pierdut, ritmul cardiac se va accelera, temperatura corpului va creste, existand pericolul deshidratarii si al compromiterii programului de antrenament. Pentru a te asigura ca organismul tau detine necesarul de lichid, este indicat sa bei in fiecare zi cate 8 pahare de apa - si chiar mai multe, atunci cand temperatura si umiditatea sunt mai crescute. Bea un pahar de apa inainte de a incepe exercitiile si apoi, in timpul programului, cate un pahar la fiecare 10-15 minute pentru a inlocui lichidele pierdute prin transpiratie. Nu este recomandabil sa inlocuiesti apa cu ceai, sifon, cafea sau orice alte produse care contin cofeina pentru ca aceasta din urma are rol diuretic si astfel, in loc sa acumulezi lichid, il vei elimina. In general, apa reprezinta cea mai buna modalitate de a suplini lichidele pierdute, cu exceptia cazului in care programul tau de antrenament depaseste 60 de minute. In aceasta situatie, consuma bauturi energizante (din categoria celor destinate sportivilor), intrucat acestea sunt bogate in sodiu - care va contribui la hidratare si carbohidrati, care vor asigura necesarul de energie.Simptome ale deshidratarii Este bine sa stii care sunt acestea, pentru a putea lua imediat masurile ce se impun: senzatie intensa si prelungita de sete oboseala incapacitate de coordonare confuzie iritabilitate uscarea si descuamarea epidermei cresterea temperaturii corpului reducerea cantitatii de urina. Si nu uita ca fiecare organism reactioneaza in felul sau... Asa incat urmareste cu atentie modul in care te simti si reactionezi, atat in timpul antrenamentului, cat si dupa incheierea acestuia si adapteaza programul alimentar in functie de semnalele transmise de corpul tau.

BIBLIOGRAFIE

1. http://www.rasfoiesc.com/hobby/sport/EXERCITII-DE-DEZVOLTARE-FIZICA37.php2. http://www.getfit.ro/antrenament/culturism-si-fitness/aparate-vs-greutati-libere.html3. http://www.doctor.info.ro/greutati_libere_versus_aparat.html4. http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/alegerea-exercitiilor.html5. http://www.miscareafacebine.ro/cum-te-misti/exercitiile-cu-gantere-antrenamentul-complet-1616. http://www.getfit.ro/antrenament/program-antrenament/antrenament-de-culturism-acasa.html7. http://sportsanatate.blogspot.ro/2009/01/program-exercitii-remodelare-corporala.html8. http://www.getfit.ro/antrenament/exercitii-culturism/exercitii-pentru-piept.html9. http://hunkbody.ro/exercitiu-pentru-biceps-flexii-cu-bara/10. http://www.culturism.ro/antrenament/exercitii-triceps.html11. http://www.biceps.ro/exercitii_picioare.html12. http://www.clicksanatate.ro/Exercitii-de-tonifiere-cu-ajutorul-saculetilor_0_621.html13. http://www.eva.ro/dietafitness/intretinere/rolul-alimentatiei-in-programul-de-exercitii-fizice-articol-3305.html

20142