FITNESS-UL MIJLOC DE COMBATERE A OBEZITIIPlanul lucrariiCUVANT INTRODUCTIV................................................................................................................3 Capitolul I. CONSIDERAII GENERALE.........................................................................................5 I.1. Activitatea fizic i sntatea.....................................................................................................5 I.2. Fitness - necesitate cotidiana......................................................................................................6 I.3. Motivarea alegerii temei............................................................................................................8 Capitolul II. SUSINEREA TEORETIC A TEMEI.......................................................................11 II.1. Fitnessul fizic concept relaional cu sntatea.....................................................................11 II.2. Principii fundamentale n metodologia mbuntirii fitness-ului fizic..................................14 II.2.1. Principiul supracompensrii............................................................................................15 II.2.2. Principiul specificitii.....................................................................................................15 II.2.3. Principiul creterii progresive a efortului (a solicitrilor)..............................................16 II.2.4. Principiul frecvenei, intensitii i duratei.....................................................................16 II.3. Fitness-ul musculo-articular...................................................................................................18 II.3.1. Fora muscular-repere conceptuale................................................................................18 II.3.2. Fora n relaia cu ali parametrii ai capacitii motrice...................................................19 II.4. Formele de manifestare a forei..............................................................................................20 II.5. Metode de educare a fortei......................................................................................................21 II.6. Rezistenta................................................................................................................................24 II.6.1. Factorii ce influenteaza manifestarea rezistentei.............................................................25 II.6.2. Formele de manifestare a rezistentei...............................................................................26 II.6.3. Metode de dezvoltare a rezistentei..................................................................................28 II.7. Mobilitatea..............................................................................................................................29 II.7.1. Factorii care influeneaz mobilitatea..............................................................................30 II.7.2. Formele de manifestare a mobilitii:..............................................................................30 II.7.3. Metode de dezvoltare a mobilitii.................................................................................31 II.7.4. Stretchingul, secretul mobilitatii(flexibilitatii)................................................................32 II.7.5. Beneficiile stretching-ului................................................................................................33 II.8. Alimentaia raional...............................................................................................................34 II.9. Obezitatea...............................................................................................................................35 II.9.1. Epidemiologie..................................................................................................................36 II.9.2. Etiopatogenie...................................................................................................................37 II.9.3. Forme clinice...................................................................................................................38 II.9.4. Factorii ce influenteaza obezitatea...................................................................................40 II.9.5. Tipuri de obezitate...........................................................................................................41 Capitolul III. METODOLOGIA CERCETARII................................................................................42 III.1. Ipoteza cercetarii...................................................................................................................42 III.2. Obiectivele i sarcinile cercetrii...........................................................................................43 III.3. Subiectii, locul si durata cercetarii........................................................................................44 III.4. Scopul cercetarii....................................................................................................................441

III.5. Metodele de cercetare............................................................................................................44 III.5.1. Metoda documentarii......................................................................................................45 III.5.2. Metoda observaiei.........................................................................................................45 III.5.3. Metoda testelor...............................................................................................................45 III.5.4. Metoda anchetei prin chestionar i interviu....................................................................46 III.5.5. Testele i probele aplicate n cercetare...........................................................................46 III.6. Etapele cercetarii...................................................................................................................47 III.7. Programarea pregtirii...........................................................................................................48 III.7.1. MIJLOACE DE ACTIONARE UTILIZATE IN VEDEREA INFLUENTARII ANALITICE A GRUPELOR MUSCULARE ..........................................................................49 III.7.2. Rezistenta (aeroba) R1 R7...........................................................................................50 III.7.3. Mobilitatea(supleea)......................................................................................................50 III.8. PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU FAZA I.......................................................52 III.9. PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU FAZA A II A (11 SPTMNI)...........56 Capitolul IV. REZULTATELE I INTERPRETAREA LOR...........................................................63 Capitolul V. CONCLUZII I PROPUNERI......................................................................................73 ANEXE..............................................................................................................................................78 BIBLIOGRAFIE ..............................................................................................................................80

2

CUVANT INTRODUCTIVViata omului modern este tot mai mult dependenta de tehnologizare, rezultatul fiind inlocuirea efortului fizic aproape in totalitate. Astazi, aproape nimeni nu mai circula pe jos, chiar si atunci cand distantele de parcurs sunt foarte mici, iar urcatul scarilor fara folosirea ascensorului este aproape de neconceput. Plimbarile pe jos, practicarea fotbalului in curtea scolii, mersul pe bicicleta prin parc, tot ceea ce inseamna miscare in general sunt inlocuite treptat de computer, privitul la televizor si navigarea pe internet. Asemenea activitati stimuleaza mintea, dar ignora corpul, iar implicatiile pe termen lung nu sint tocmai benefice. Prin diminuarea efortului, omul isi diminueaza si din capacitatile sale fizicomotrice. Corpul uman are nevoie de miscare si de munca; cand corpul este activ alimentele sunt bine mistuite si singele circula prin tot corpul. Bolile de inima, artrita, durerile de spate, fragilizarea oaselor - toate acestea si altele apar in lipsa exercitiului fizic. Fara exercitiu muschii se micsoreaza si cer mai putin oxigen de la inima si plamini. Exista de asemenea o tendinta de ingrasare, ceea ce incetineste metabolismul. In timpul unei plimbari respiratia se imbunatateste, inima lucreaza mai bine, sistemul nervos se calmeaza, creste rezistenta la oboseala. Sedentarismul predispune la obezitate, constipatie, staza venoasa si alte tulburari functionale. Frecventa aterosclerozei, a infarctului miocardic si a accidentului vascular cerebral este de doua ori mai mare la persoanele sedentare, decit la cele care depun o activitate fizica. Un adult, cu o conditie fizica slaba, va pierde la fiecare 10 ani aproximativ 10% din capacitatea sa cardiopulmonara. Sanatatea trupurilor noastre este cea care ne asigura un viitor mai bun. Reteta pentru un mod sanatos de viata: exercitiul fizic constant, alimentatie corecta, odihna activa. Aplicati aceasta reteta chiar de acum si veti avea numai de cistigat. Obiectivul principal al oricrui program de exerciii fizice este de a dezvolta i imbunattii condiia fizic. Deseori se nelege vag ce inseamn acest lucru, relaionndu-l de o speran de bunstare , de reducere a posibilitilor de mbolnvire, de reducere a greutii corporale i altele. Rspunsurile cele mai des intlnite la intrebarea: De ce vrei sa fii in form? sunt: Dac sunt n form pot s mi desfor activitile mai eficient sau Pentru a avea o nfiare fizic mai atrgtoare sau A fi n form este o asigurare pentru sntatea mea, pe msur ce mbtrnesc. E drept ca acestea sunt rspunsuri ce mngie orgoliul oricrui cadru specializat n educaie fizic cnd realizeaz, n urma feed backului primit de la practicanii de exerciii fizice, importana profesiei sale.3

Oamenii sunt pui de nenumrate ori n situaia de a alege. Aleg s fumeze sau s nu fumeze, aleg s mnnce raional i sntos, aleg s rite sau din contra, aleg s duc o via sedentar odihnind telecomanda ntr-o mn sau dimpotriv o via activ. Toate aceste alegeri i modele comportamentale ce decurg de aici afecteaz profund starea noastr de sntate. Meninerea permanent a unei stri normale de sntate este o prob dificil pe care fiecare dintre noi avem obligaia s o obinem i s o pstrm. Poate cel mai important aspect n aceast ecuaie este responsabilitatea. Atunci cnd vom deveni contieni c responsabilitatea pentru meninerea unei stri de bine pe plan psihic i social ,asa cum definete OMS sanatatea , ne aparine nou i nimnui altcuiva (familie, medici ,antrenori), putem s facem alegerile potrivite pentru viaa noastr. Poate mai mult ca oricnd ,n ultima perioad, suntem bombardai cu informaii pe toate cile mass-media, n fluturai ndesai n cutiile potale sau n postere stradale, n reviste mondene sau de strict specialitate toate susinnd c dein secretul esteticii corporale sau dietei minune sau antrenamentului perfect ori a cremei cu efecte nemaipomenite. Toate acestea pot aciona asupra individului sub dou aspecte : fie l stimuleaz n sensul preocuprii fa de propria persoan si incearc s obin beneficiile ce i se garanteazprin folosirea produselor oferite, fie acest volum uria de informaii (uneori contradictorii) l copleete, considera ca totul este doar comert si atunci abandoneaza inainte de a incepe. Societatea n care trim , profund marcat de industrializare i de rapida evoluie a tehnologiei de la automobile si alte mijloace de transport i pn la televiziune, computere, - a pierdut sau este pe cale s piard una dintre cele mai importante componente ale unei vieti normale i sntoase: activitatea fizic. Tot acest progres al stiinei , att de util n viaa cotidian are un efect secundar pe care nimeni nu-l anticipa atunci cand a fost creat reduce consumul energetic pe care l induce efortul fizic. In paralel cu aceasta involuie a activitii fizice, alimentaia omului modern a suferit transformri importante-hrana a devenit mai concentrat, mai gras i mai rapid de procurat i de consumat. nsumnd cei doi factori- n special n ultimele decade i cu precdere n statele puternic industrializate- a crescut alarmant potenialul apariiei unor adevrate epidemii de boli care au legtur strns cu felul n care trim.

4

Capitolul I.I.1. Activitatea fizic i sntatea.

CONSIDERAII GENERALE

Este destul de ironic ca abia la sfritul secolului XX, oamenii de tiinta au prezentat drept concluzie clar i lipsit de orice indoial faptul c activitatea fizic i alimentatia corect reprezint factori eseniali pentru meninerea snttii. De ce ironic? Fiindc n urm cu mai bine de 2000 de ani, Hippocrate, printele medicinii, ajungea la aceleai concluzii.. Indiferent de vrst, brbaii i femeile se pot bucura de importante beneficii n urma practicrii activittii fizice regulate. Meninerea i mbuntirea strii de sntate pot fi obinute fcnd efort fizic la intensitate moderat-de exemplu, minim 30 de minute mers rapid sau alergare n ritm usor, 15 minute alergare rapid sau 45 minute joc de volei-n majoritatea zilelor saptamnii. Se pot obine beneficii suplimentare prin mrirea duratei sau intensitii activitatii fizice. Activitatea fizic reduce mortalitatea, n special cea datorat bolilor coronariene, hipertensiunii arteriale, cancerului de colon si diabetului zaharat. De asemenea, are influen benefic asupra muchilor, oaselor i ligamentelor, precum i asupra sntii mintale. Studiile arat c, din nefericire, mai mult de 60% dintre aduli nu particip la activitti fizice n mod regulat, iar 25% sunt complet sedentari. S-a constatat c n jur de 50%dintre tineri nu particip n mod curent la activiti fizice intense

Adaptarea corpului la efort moderat, adic ceea ce iniial definea termenul fitnessse poate obine i mentine numai printr-o cretere permanent i progresiva a nivelului de solicitare fizic la care este supus organismul , iar beneficiile sunt cu mult mai mari dect par la prima vedere , fiind att fiziologice ct i emoionale i sociale. Acest lucru l poate confirma oricine activeaz la o sal de fitness sau , in general, oricine este implicat ntr-o activitate sportiv. Timpul liber este problema cea mai mare a omului modern si motivul principal pentru care acesta nu face micare. Totui soluia este la indeman . Desigur cea mai puin pretentioas soluie, ar fi aceea de a practica exerciii fizice acas, avnd att avantaje ct i dezavantaje. Avantajele ar consta in faptul c se evita deplasarea pn la sal, nu exist complexe fa de ali practicani, nu se achit contravaloarea serviciilor aferente unei sli, s.a. Avantajele sunt substanial mai consistente, n sensul c aici exist (n cele mai multe cazuri) personal specializat, aparate specifice, se stimuleaza capacitatea de emulatie, de concurenta, se fac schimburi de informatii pe teme de fitness, i nu n ultimul rnd aici exist un fenomen de socializare.5

Rezistena cardiovasculara la efort, fora muscular, flexibilitatea i modificarea compoziiei corpului( schimbarea raportului ntre masa muscular i stratul adipos) sunt printre avantajele de ordin fiziologic ce se pot obine n urma abordarii unui program de antrenament la o sal de fitness. Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihn i un program de reducere a stresului, antrenamentul influeneaz esential starea de sntate pe termen lung . Sedentarismul este astzi considerat drept un factor de risc major pentru apariia afectiunilor cardiovasculare, aflndu-se pe aceeai treapt ca importan cu fumatul, hipertensiunea arteriala si nivel crescut de colesterol, dar nu pentru ca activitatea fizic ar face minuni, ci pentru ca foarte multi oameni sunt inactivi sau complet sedentari. Alimentaia dezechilibrat si excesiv contribuie n mod direct la creterea n greutate i instalarea obezitii, dar i la boli de inim , diabet zaharat, unele forme de cancer si in mod indirect la alte probleme, cum ar fi depresia. Controlul greutatii se poate realiza numai daca ne indreptam atentia asupra acestor doi factori deosebit de importani: activitate fizica o alimentatie sntoas. Aciunea lor este sinergic, n sensul c aplicate concomitent, cele doua modificri comportamentale induc transformari mult mai puternice si durabile dect fiecare luat n parte. I.2. Fitness - necesitate cotidiana

n mare masur, n limba romna, termenul fitnessa devenit similar cu sportul practicat international si numit fitness. In literatura de specialitate anglo-saxon, termenul fitness este folosit n general prin conditie fizic. Dac ar fi s definim fitnessul neles n accepiunea de condiie fizic, am putea spune c este capacitatea de a efectua eficient orice activitate fizic (munca, antrenament), fr a epuiza complet resursele de energie. Din alt punct de vedere am putea spune c este o stare complet de bine, incluznd absena bolilor, avnd capacitatea de a preveni apariia unor afeciuni. Mai pe scurt, fitnessul ar putea fi neles c a fi n form sau a avea condiie fizic bun. In acelai timp, n romn cuvntul fitness desemneaz un sport nrudit cu culturismul, n care se pune accent pe dezvoltarea armonioasa a musculaturii, cu ajutorul exerciiilor cu greuti. Pentru cei neiniiai dar i pentru o mare parte din cunosctori fitnessul apare ca un frate mai mic al culturismului. Diferena principal ntre cele dou sporturi este felul cum se pune accentul pe componentele fitnessului( privit aici n accepiunea de condiie fizic)

6

Diferena dintre culturism i fitness poate fi observat cercetnd componentele pe care se pune accentul n cadrul antrenamentelor i analiznd scopul final al acestora. In timp ce culturismul presupune o strategie de antrenament orientat clar ctre obtinerea unei mase musculare ct mai bine reprezentat, evident fr a scpa din vedere definirea muscular , creterea sau scderea n greutate, dezvoltarea simetric, echilbrat i armonioas, n fitness, masa muscular este un aspect situat pe aceeai treapt cu condiionarea cardiorespiratorie i flexibiltatea. Pentru un culturist, fora muscular i rezistena muscular sunt principalele puncte de interes, acestea conducnd la stimularea dezvoltarii masei musculare. In mod evident, nici celelalte aspecte nu sunt neglijate, ns acestea sunt folosite ca metode adjuvante, care servesc atingerii scopului final si nu obiective per se. Cum cei mai multi dintre cei care ajung ntr-o sal de culturism-fitness urmaresc imbuntirea condiiei fizice, prin asta nelegnd o cretere moderat a tonusului i masei musculare , eventual reducerea stratului adipos, mbuntirea capacitii de a face fata eforturilor obinuite o abordare de tip fitness este mai potrivit, adic este necesar s se pun accent pe toate componentele condiiei fizice pe care le-am prezentat anterior nu numai cele care contribuie direct la dezvoltarea masei musculare. Bazele fitness-ului au fost puse de E. Fleishman, dup care s-au elaborat sistemele actuale de msurare a capacitii fizice. Conceptul de fitness aduce n discuie starea de sntate, prevenirea predispoziiilor de mbolnvire, stagnarea fenomenelor de imbonavire, bunstarea fizic si psihic, obinerea unei capacitate fizice generale ca fundament al obtinerii rezultatelor sportive de inalta performanta. Din nefericire nu sunt puini aceea care cred c fitness-ul este doar un culturism cu greuti mai mici si rezultate pe msur. Folosirea de greuti mai mici n antrenamentele de fitness este doar o diferen ntre cele dou tipuri de activiti sportive, e drept usor de observat. Fitnessul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic. El reprezint o condiie pentru a ameliora aspectul fizic i a ne simi mai bine. Cum gusturile difer , doza de subiectivism va fi foarte mare n definirea conceptelor de a arta bine i a se simi bine, motiv pentru care i antrenamentele vor fi diferite n funcie de caracteristicile individuale ale practicanilor: vrsta, sex, greutate, capacitate de efort, sntatea organismului, scop urmrit. Trasatura definitorie a fitnessului, este regularitatea exercitiilor Dac faci jogging o dat pe an sau urci pe scri cnd liftul nu funcioneaz, nu poti s afirmi c faci fitness , acest sport presupunnd mai nti o activitate durabil. De asemenea este foarte important i intensitatea exerciiilor. Un antrenament de fitness presupune o sedinta de cel putin 20 de minute de activitate dinamic, cu pause mai mici dect n cazul culturismului.7

Revenind , fitness-ul l putem defini ca o incercare de a dobandi o stare de bine, de comfort fizic i psihic , cumva echivalent cu condiia fizic O analiza mai amanunit asupra coninutului acestuia nu subliniaz aspectul de noutate ct mai degraba o metod preluat din rile civilizate n care coninuturi vechi sunt regsite n forme de micare oarecum noi. De o manier asemntoare au aparut si alte manifestari motrice de genul jogging-ului, aerobicului cu toate variantele sale-step, tae-bo, dance aerobic, tonic aerobic, coregrafie, spinning,etc Apariia acestor noi forme de manifestare ale micrii, apar ca urmare a faptului c civilizaia n continu cretere, urbanizarea, computerizarea,cerinele noi ale societatii, pe langa efectele benefice, impugn i un stil de via sedentar, o alimentaie neraional, stress, scderea capacittii motrice i a capacitii de efort. Studii recente arat c S.U.A, ara recunoscut ca avnd unul dintre cele mai inalte standarde de via, 40% din populaia adult i peste 50% dintre copii sunt obezi, ca urmare a excesului de comoditate i viaa sedentar asociat cu o alimentaie de tip fast food. n replic, tocmai aceasta ar a tras primul semnal de alarm n acest sens, fitnessul fiind una din activitile motrice ce ar putea combate acest trist adevr. I.3. Motivarea alegerii temei

Intr-o declaratie publica a Ministrului Tineretului si Sportului din data de 12 martie 2009, la postul public de televiziune Antena 3, la emisiunea Observator, acesta afirma ca in Romania aproximativ 40% din populatie sufera de diverse forme de obezitate, de la varste fragede pana la cele avansate, lucru ingrijorator datorita urmarilor unei asemenea afectiuni, aparent banala si intalnita atat de des. In lucrarea de fata ma alatur tuturor celor care militeaza pentru o viata sanatoasa, o alimentatie echilibrata si cred in exercitiile fizice ca factor profilactic, intretinere si recuperator. Activitate fizic regulat, program adecvat de somn, controlul greutii, alimentaie sntoas si raional, controlul nivelului de stress, fr fumat i excese de alcool, sunt aspecte ale vietii intr-o strns interdependen, ce se suprapun si se intercondiioneaz reciproc. Astfel, activitatea fizic menine masa muscular-cea care consum caloriile i grsimea, ceea ce nseamn c va fi meninut o greutate adecvat, iar riscul aparitiei bolilor cardiovasculare, a diabetului i cancerelor va fi mult diminuat, ca s nu mai vorbim de rolul unei viei active in managementul stresului. Bineneles, un aspect deloc de neglijat, este faptul ca aspectul fizic se va ameliora considerabil, ceea ce va contribui foarte mult la consolidarea respectului de sine si in final la imbuntirea vieii psihice. Obezitatea este un factor ce predispune la multe probleme de sanatate printre care hipertensiunea, diabetul, ateroscleroza, infarctul si alte boli cardiovasculare. Sanatatea si respectul de sine trebuie sa ne insoteasca mereu. Ca sa le mentinem,8

exercitiile fizice trebuie sa fie nelipsite, la fel ca si dieta echilibrata. Pentru rezultate vizibile asupra greutatii nu putem renunta la sport si la un stil de viata sanatos. Este la indemana fiecarei personae supraponderale sa activeze fizic cu metode si mijloace specifice pentru a combate obezitatea si efectele ei dezastruoase. Apreciez ca este incorect sa realizezi ca suferi de obezitate, sa te lamentezi si sa persisti in greseli, fara a face nimic in sensul corijarii acestui tip de comportament prin practicariiea unor activitati fizice si eventual in adoptarea unui regim alimentar adecvat. Poate si de mai acuzat sunt persoanele adulte obeze care isi educa copii in acelasi spirit de abuzuri alimentare si eventual intr-un dispret total fata de exercitiile fizice. Lucrarea de fata este si un protest fata de aceste persoane care nu inteleg ca un copil gras, puhav si hranace , nu este neaprat i sntos n acelai timp. Corpul uman cu toate componentele sale bio-morfo-psihologice este numitorul comun al tuturor activitilor sportive. Toate aciunile n joc, n ntrecere i competiie se bazeaz pe trupul omenescn micare. nainte de orice, trupul a dat omului ideea de frumusee(R.Mahen).Putem deci presupune ca primul om care a admiratcorpul semenului sau, ori narcisistic, i-a pretuit propriul chip reflectat in oglinda apei, a avut o atitudine estetica. Axiologia ne invata ca nivelul valoric al unui obiect creste nu numai odata cu suma insusirilor intrinseci, ci mai ales cu rodul energiilor incorporate. Cu alte cuvinte, mult mai de prt decat un corp intamplator frumos de la natura, va fi trupul evenit frumos prin stradania subiectului. Un corp cultivat este fr indoial un purttor potenial de valori estetice i nu n ultimul rand posesor a unor indici de sntate superiori. mi motivez alegerea prezentei teme si prin dorina de a susine o pledoarie pentru obtinerea unei condiii fizice optime indiferent de vrst, printr-o activitate fizic regulat si complet ce include exerciii fizice cu greuti si exerciii cardio(aerobice) coroborat cu o alimentaie raional i echilibrat. De asemenea mi-am propus s subliniez c exerciiul i activitatea fizic nu este doar pentru sportivi si nu are destinatie exclusiv pentru cei ce au o vrst anume. Un brbat sau o femeie nu este nici sedentar i nici prea btrn pentru a merita s fie rspltit cu exerciii fizice individuale. Medicii i fiziologii au ajuns la consensul conform cruia, corpul omenesc ar trebui n mod regulat s fie supus activitii musculare, fr a neglija posibilitile fiecrui individ, deoarece o exagerare poate duna sntii. Principiile fundamentale ale fitnessului sunt foarte simple. Totul se rezum la exercitiul muscular serios i onest. Orice program care trece peste aceast limita nu este mai mult decat fashion iar moda trece. Muchii sunt cei care conduc totul . dac se lucreaza musculatura constant , uniform i cu convingere, ea te rspltete i9

devine mai puternic. Cele mai bune exerciii sunt uneori plictisitoare i enervante ; se impune deci voin i motivaie. Secretul antrenamentelor st in atitudine. Oricine tie c exerciiul fizic este benefic i totui majoritatea dintre noi nu ne micm. Apreciem calittile i estetica corporal a unora dintre semenii notrii, tim c le-au dobndit n urma multor ore de antrenament n sal , i invidiem i cu toate acestea, letargia , dulcea leneveal ori motive mrunte i hilare ne fac proprii notrii dumani prin atitudine negativist fa de micare. Exerciiul aerobic este bun, dar nu este acelai lucru cu antrenamentul de for; luate mpreun nu valoreaz foarte mult fr o disciplin alimentar. Aceste aspecte denumesc n final ceea ce numim fitness. Fitness-ul este influenat de vrst, sex, constituia individului i modul su de viata. Orice brbat sau femeie si ncepe viaa cu un potenial morfologic i funcional, care stabilesc limitele pentru santte i fitness, forma corpului, nclinaia spre obezitate, structura osoas , mrimea i starea inimii , a plmnilor i organelor viscerale, numrul total de muchi i celulele nervoase din corp se fixeaz la natere. Astfel- unele persoane se nasc cu o capacitate ridicat pentru fitness, n timp ce altele nu o fac. Aceste variabile constitutionale nu in de puterea i de controlul uman. Stilul de via, incluznd dieta, relaxarea, somnul, evitarea exceselor i practicarea diverselor tipuri de exerciii fizice pot compensa forele naturale care contribuie la un transport de O2 ineficient, la slbiciunea neuromuscular, la grsimea excesiv din corp. Limitele genetice nu pot fi anulate, dar anumite msuri pot ajuta la dezvoltarea fitnessului optim. Obezitatea este un factor ce predispune la multe probleme de sanatate printre care hipertensiunea, diabetul, ateroscleroza, infarctul si alte boli cardiovasculare. Sanatatea si respectul de sine trebuie sa ne insoteasca mereu. Ca sa le mentinem, exercitiile fizice trebuie sa fie nelipsite, la fel ca si dieta echilibrata. Pentru rezultate vizibile asupra greutatii nu putem renunta la sport si la un stil de viata sanatos

10

Capitolul II.II.1.

SUSINEREA TEORETIC A TEMEI

Fitnessul fizic concept relaional cu sntatea

Omenirea este continuu preocupat de aflarea unor soluii pentru prelungirea vieii active, n plus interesul general intete i o calitate superioar, optim a cursului ntregii viei. Toi oamenii i doresc s fac fa sarcinilor cotidiene sau s-i ndeplineasc elurile propuse, fapte pentru care au nevoie de un anume tonus fizic i psihic, de agilitate fizic i mental, de capacitatea de a comunica cu cei din jur i de a se implica n problemele sociale. Toate aceste repere eseniale ale vieii au un suport complex, care este fitness-ul. ncepnd cu anii '60, s-a accentuat rolul activitii fizice n starea de bine a omului. Un volum apreciabil de cercetri a demonstrat faptul c activitile fizice viguroase pot fi mijloace de prevenire sau alinare a multor probleme medicale, de natur fizic, ct i emoional. Astfel, fitness-ul, respectiv fitness-ul personal, a devenit o preocupare a societii, specialitii domeniului apreciind relaia dintre capacitatea de micare i starea de sntate fizic i psihic. Ideea de fitness i-a provocat pe experii domeniului: studiul pentru forma fizic (physical fitness) condiia fizic sau competena fizic general l-a preocupat pe Fleishman, E. (1964) strecurnd acest concept. n 1969, Hebbelink, M. dezvolt conceptul de total fitness, susinnd faptul c este necesar s se ia n consideraie, atunci cnd se apreciaz, facultatea individului de a se mica, legtura dintre factorii anatomo-fiziologici i fora, putere, precizia, viteza de anduran a subiecilor. n 1984 Dragnea, A. completeaz ideea, accentund influena proceselor psihice. Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiiei fizice generale este reflectat prin abilitatea fiecrei personae de a desfura cu uurin anumite activiti precum mersul, ridicatul, urcatul scrilor fr apariia unor semne suprtoare precum durerea sau discomfortul. Fitnessul funcional are la baz un organism sntos (n special plmnii, inima sistemul osos, articular i muscular). Conceptul de fitness s-a activat evident i ntrete strategia general de meninere a strii de sntate, el exprim capacitatea de a accede la o calitate optim a vieii, fiind, n acelai timp o condiie dinamic, multidimensional, ce se bazeaz pe o stare de sntate pozitiv i include mai multe componente. Fitness intelectual, social, spiritual i fizic (Dumitru, G., 1997). Specialitii domeniului apreciaz relaia dintre capacitatea de micare i starea de sntate fizic i psihic. Ideea este mprtit i de omul modern, care consider fitness-ul parte integrant a stilului de via, apreciind valoarea activitilor fizice, motrice, la toate vrstele i n orice condiii materiale sau sociale.11

Fitness-ul fizic este capacitatea corpului de a funciona la un nivel optim, att n situaii de urgen, ca i n viaa de zi cu zi (Katz, J., 1988). Corbin, C. i Lindsey R., (1985) definesc fitness-ul prin capacitatea ntregului corp, incluznd muchii, scheletul, inima i alte pri, de a rspunde eficient tot timpul. Doctorii Kraus H. i Raab W; menionai de Fall, Baylor, Dishman (1980) consider faptul c fitness-ul fizic se refer la acele aspecte ale funciilor fiziologice i psihologice care ofer protecie mpotriva unor tipuri de boli degenerative, precum: bolile cardiovasculare, obezitatea i unele tulburri muscular-scheletice. Aceste afeciuni le-au numit boli hipokinetice, pentru c foarte des sunt asociate cu nivelul sczut de cheltuial energetic, situaie prezent mai ales la persoanele sedentare. Fitness-ul fizic aflat n relaie cu starea de sntate (health related) are n componen urmtoarele elemente: rezistena cardiorespiratorie, fora muscular, rezistena muscular, mobilitatea i compoziia corporal. Aceste componente structurale sunt elemente de baz pentru multe discipline sportive, particularizarea realizndu-se n funcie de gradul sau nivelul de dezvoltare pe care fiecare component o dobndete. Beneficii valoroase n planul sntii vor avea persoanele care practic activiti fizice viguroase, indiferent de vrst i care vor continua aceast practic de-a lungul ntregii viei. Cea mai actual metod de evaluare a fitness-ului fizic se realizeaz prin bateria de teste Eurofit, din care unele teste pot fi autoaplicate i autoevaluate; prin aceast metod, se realizeaz autocunoaterea individului, contientizarea potenialului biologic deinut la un moment dat. Este de subliniat faptul c fitness-ul ar trebui s reflecte stilul de via, nu numai activitatea desfurat n leciile de educaie fizic. Dobndirea formei fizice, a condiiei fizice este rezultanta influenelor activitilor din coal, dar i a celor extra, reprezentnd activitatea de acas, din timpul liber, deprinderile nutriionale, mijloacele de refacere, ntregul raport dintre activitatea fizic, intelectual i odihn, stilul de via, n esen. Din cele relatate rezult c fitnessul optimeste dat de dezvoltarea echilibrata a celor trei componente(eficienta cardio-respiratorie,compozitia corporala, eficienta neuro-musculara). Daca lucram numai pentru forta, rezistenta musculara si suplete, inseamna ca pregatirea noastra esteincompleta si nu putem realize un fitness aerob opti, un fitness benefic atat pentru sanatatea noastra cat si pentru sportul de performanta in care efortul are character aerob. Alturi de eficien neuromuscular trebuie s avem i o anduran corespunzatoare i o compoziie corporal care s ne duc la greutatea ideal. Componentele fitness-ului aerob vor fi masurate periodic pentru a evolua gradul lor de dezvoltare.

12

Fitness-ul aerob numit i capacitate aeroba de efort, reprezint un factor de prima importan pentru starea de sntate.cu ct fitness-ul aerob este mai bun cu att sntatea este mai aproape de ideal. Conceptul de fitness include trei constituente majore: organice, motrice i culturale, aflate n interdependen Renson, 1979 Dimensiunea organic este ntr-o legtur strns cu corpul, somaticul i fiziologicul individului, reflectnd starea de sntate a fizicului; buna funcionare a sistemelor i organelor i proporionalitatea optim a esuturilor corpului. Fiind direct condiionat de starea de sntate, aceast component pune accentul pe rezistena cardio-vascular i respiratorie. Buna funcionare a sistemului cardio-respirator n repaus i efort determin n msur important rezistena general a organismului, respectiv o bun condiie fizic. Sntatea este o calitate a strii de bine a fizicului, emoional i mentalului, care permite individului s triasc eficient i mulumit (Andersson, C.L., 1988). Dimensiunea motric este determinat de capacitile psihomotrice necesare controlului micrii, abilitilor musculare, n vederea realizrii cerinelor micrii. Fitness-ul motor este recunoscut ca o component complex, care se evalueaz printro combinaie de teste n care fiecare msoar un anumit factor. Acest test relev informaia asupra motricitii generale a individului, fr a include nivelul execuiei tehnice a vreunei deprinderi sportive. Dimensiunea motoare a fitness-ului are ca substrat componenta neuromuscular a condiiei fizice, care, dup Corbin i Lindsey, citai de Dragnea A. i Bota A., 1999, reprezint capacitatea individului de a realiza o aciune motric cu caracteristicile unei deprinderi performante; rezult din cele enunate trstura esenial a acestei componente, respectiv eficiena micrii. Dimensiunea cultural este determinat de modul n care achiziiile comportamentale legate de formarea fitness-ului fizic devin componente, determinate de stilul de via, valori ctigate prin activitatea fizic. Face parte din stilul de via al omului contemporan, civilizat, s aib activitate fizic, dirijat corect, eficient; persoana care se respect i structureaz de aa manier programele, nct s practice diverse activiti fizice; tot mai muli sunt cei care alearg, fac exerciii de for, de gimnastic aerobic sau particip la programe fitness. Gallahue, D., (1993) a sistematizat efectele favorabile pe care le produc activitile fizice viguroase, exersate ritmic i continuu, asupra practicantilor de exercitii fizice, indiferent de varsta, pentru a deveni, n acelai timp, practicani activi, dar i contieni, informai n aceast activitate. Mrirea forei i rezistenei musculare - stimuleaz creterea oaselor - mrete mineralizarea osoas - previne accidentele13

- ntrete imaginea de sine, ncrederea i curajul - mbuntete apariia fizic - consolideaz aprecierea celor din jur mbuntirea nivelului rezistenei cardiovasculare - mrete capacitatea vaselor - ntrete muchiul cardiac - mbuntete circulaia - reduce nivelul colesterolului (LD1) - scade frecvena cardiac - mrete capacitatea de transport a oxigenului - reduce stress-ul i ajut relaxarea - mrete rezistena la temperaturi extreme Mrirea mobilitii articulare - previne accidentele - mrete eficiena muncii i a jocului - mrete amplitudinea micrilor - susine continuitatea micrilor - mbuntete performanele motrice Compoziia corporal optim individual - mbuntete circulaia eficient - reduce problemele respiratorii - reduce posibilitatea instalrii unor boli - mbuntete imaginea de sine Avnd un bun nivel al fitness-ului fizic, constituit ca baz a capacitii de funcionare a organismului, FITNESS-ul MOTOR, relaionat cu performana, se poate mbunti prin: - creterea performanei n activiti motrice sportive - controleaz greutatea corporal - ofer mijloace pentru mbuntirea fitness-ului motor - reduce posibilitatea accidentrilor - ncurajeaz participarea activ i ritmic la activiti motrice II.2. Principii fundamentale n metodologia mbuntirii fitnessului fizic Procesul de pregtire, n vederea mbuntirii potenialului bio-psiho-motric are la baz capacitatea organismului de a se adapta la diferiii stimuli biologici, care determin reacii organice, psihice i afective. ndat ce organismul nu mai reuete s rspund cu propriul potenial la exigenele stimulilor, dect cu preul unui efort suplimentar, se declaneaz procesul de adaptare. Conform opiniei Dragnea, A., (1996) acesta reprezint totalitatea modificrilor morfo-funcionale care realizeaz, n final, trepte superioare de evoluie devenind mai capabile de supravieuire dect n etapele lor anterioare de existen.14

Adaptarea omului este strns legat de starea de sntate. n stabilirea programelor de mbuntire i meninere a fitness-ului fizic, trebuie luate n consideraie principiile de baz. ntr-o prezentare succint, acestea sunt urmtoarele:-

II.2.1.

principiul supracompensrii principiul accesibilitii principiul specificitii principiul creterii progresive a efortului a solicitrilor principiul frecvenei, intensitii i durateiPrincipiul supracompensrii

Acest principiu poate fi definit ca ansamblul proceselor care tind s anuleze perturbarea echilibrului organic cauzat de activitatea de antrenament dup Manno, R., (1996). n activitile fizice, succesiunea stimulilor provoac o variaie homeostazic n sfera biologic a omului, care este urmat de o reacie compensatorie, al crui scop este refacerea echilibrului; prin repetarea acestei reacii, se va obine o cretere progresiv a rezervelor funcionale (consumate n timpul aciunii stimulilor), care va depi nivelul lor iniial. Supracompensarea depinde de particularitile individului, de vrst, de experiena motric, de starea de sntate; rspunsul cel mai prompt, respectiv o supracompensare rapid, l dau tinerii. Efectele supracompensrii sunt observabile mai ales prin procesul de refacere. Volkov, V.M; citat de Manno, R., (1996) accentueaz faptul c ntre 11 i 12 ani copiii au o remarcabil vitez de refacere.II.2.2. Principiul specificitii

Esena acestui principiu const n faptul c specificitatea stimulului este determinat de caracteristicile sale, ct i de ale reaciilor pe care le produce; aceste reacii depind de vrst, nivelul pregtirii, calitile psihologice, condiiile ambientale i nu n cele din urm de organele asupra crora acioneaz sistemul. Cunoaterea specificitii exerciiului permite alctuirea programului de pregtire, conform obiectivelor, respectiv felului n care stimulul activeaz funcii biologice i tipuri de metabolism; specificate este determinat i de structura micrii efectuate. Doar anumite exerciii sunt utilizate n mod special pentru a concentra efectele dezvoltrii unor anumite zone (Katz, J., 1981). Mai exact, suprasolicitarea trebuie s fie specific componentelor fitness-ului, sistemelor i organelor angrenate n efort: exerciiile de for nu vor avea influen n dezvoltarea rezistenei cardiovasculare, cum exerciiile de mobilitate nu vor avea15

efecte asupra dezvoltrii forei. Exerciiile de rezisten muscular dezvolt la un nivel minimal fora. Specificitatea oscileaz n funcie de nivelul de specializare atins de organism, att din punct de vedere biologic, ct i motric; ceea ce este specific unui nceptor, chiar i adult, este mai general pentru o persoan cu un stagiu suficient de pregtire 10-12 ani. Pentru mbuntirea componentelor specifice fitness-ului, solicitarea trebuie s fie suficient de mare (s depeasc normalul), crescnd n mod gradat i utiliznd exerciii specifice pentru dezvoltarea grupelor musculare ale corpului.II.2.3. Principiul creterii progresive a efortului (a solicitrilor)

Acest principiu se bazeaz pe ideea conform creia solicitarea unui grup de muchi trebuie mrit sistematic de-a lungul pregtirii; respectarea acestui concept d posibilitatea musculaturii s se obinuiasc cu nivelul solicitrii impuse, evitnd suprancordarea, ntinderile, respectiv accidentrile. Pentru a avea rezultatele scontate, la nceput exerciiile vor fi uoare i repetate, cu solicitri care cresc n mod gradat. Adesea, aduli i copii cred c pot ncepe programele de mbuntire a fitness-ului la nivelul maxim al posibilitilor lor; acest fapt este incorect i poate produce neplceri; efortul trebuie s creasc progresiv, pn la un nivel optim, care s provoace schimbrile biologice, dar fr s depeasc, n acelai timp, posibilitile limitate ale organismului zona periculoas , Corbin, C., Lindsey, R. (1985). Pentru fiecare persoan exist o anumit solicitare n anumii parametri de efort, care trebuie utilizat progresiv, pentru a realiza mbuntirea fitness-ului fizic, prevenirea durerilor, a contracturilor musculare, a neplcerilor articulare i a oboselii. Pentru mbuntirea fitness-ului fizic, trebuie determinat valoarea optim a stimulului care favorizeaz reaciile de adaptare Zona optim este punctul la care, de fapt, se obin beneficiile maxime ale nivelului fitness-ului individual (Gallahue, D., 1993).II.2.4. Principiul frecvenei, intensitii i duratei

Principiul (FID) al frecvenei, intensitii i duratei exerciiilor este strns legat de principiile supracompensrii specificitii i progresiei; prin respectarea acestor principii, se realizeaz un nivel optim al solicitrii, dnd valoare exerciiilor pentru a dezvolta fiecare component a fitness-ului. Nivelul optim (target zone) se situeaz ntre punctul de plecare (linia minim) i zona periculoas de exersare. Dup un nceput cu exerciii obinuite, simple, se trece la exersri mai solicitante, care vor conduce spre limita inferioar a zonei optime, locul unde ncep s apar beneficiile n planul fitness-ului.16

Cnd exersarea depete limita superioar a zonei optime, efectele favorabile vor scdea, exerciiile provocnd accidente sau oboseal. Pentru a se determina limitele zonei optime, trebuie luai n consideraie trei factori: frecvena, intensitatea i durata stimulilor a exerciiilor. Frecvena Utilizarea frecvent a corpului sau a unor pri ale corpului n aciuni fizice viguroase va mbuntii sau va menine la acelai nivel buna funcionare a organismului. La polul opus al diminurii capacitii de funcionare a organismului se ajunge din cauza lipsei de activitate fizic; musculatura solicitat ritmic, regulat, va devenii mai puternic, va crete prin hipertrofie i va deveni mai tonic, spre deosebire de musculatura neactivat, care se va atrofia, va scdea n tonus i eficien. Cei mai muli experi recomand o frecven a pregtirii, pentru mbuntirea fitness-ului de minimum de trei ori i maximum de ase ori pe sptmn (Gallahue, D., 1993). n acelai sens, Corbin, C. (1975) susine un minim de trei zile sptmnal, dou fiind insuficiente, iar una singur total ineficient, chiar pasibil de a provoca accidente. Acelai autor este de prere c ntre trei i cinci zile de pregtire sptmnal se produc efecte benefice la fel ca i exersnd ase au apte zile; organismul are nevoie de timp pentru odihn i refacere. Pentru a se realiza o mbuntire a fitness-ului, aplicarea stimulilor trebuie s se realizeze astfel nct s asigure meninerea urmei lsate de repetarea anterioara, incat repetarea ce urmeaza sa induca cresteri ale capacitatii de miscare(Dragnea, A.,1996) Intensitatea Intensitatea exerciiilor se refer la efortul fizic, care trebuie s-l depeasc pe cel zilnic obinuit, pentru a avea beneficii n planul fitness-ului. Solicitarea sistemului muscular trebuie s fie mai mare dect n mod obinuit, apropriindu-se treptat de limita superioar a zonei optime. Relaiile dintre nivelul solicitrii i intensitatea efortului sunt evidente prin valorile funcionale i cel mai adesea prin frecven cardiac. Pentru intensiti n zona submaximal, exist o cretere liniar a frecvenei cardiace i a intensitii efortului, ceea ce nu se ntmpl n zona eforturilor foarte mari sau foarte mici. Pentru fiecare component a fitness-ului fizic este specific o cale de dozare optim a intensitii efortului: prea uor sau prea puin nu mbuntete fitness-ul, cum prea greu i prea mult poate produce neplceri, accidente, renunri. Durata Efortul depus de organism pentru a executa un exerciiu depinde de natura i intensitatea acestuia; durata stimulului reprezint timpul de susinere a unui anumit exerciiu fizic, continuu sau fracionat, cu o durat variabil, fie a stimulului, fie a intervalului (Manno, R., 1993).17

Timpul de exersare trebuie s fie suficient pentru a determina eficiena. Aceasta depinde de componenta ce trebuie dezvoltat n cadrul fitness-ului. Nici o component nu poate fi dezvoltat n mai puin de cinci minute de exersare; pentru a se atinge zona optim de influenare pentru toate componentele, este necesar o exersare de 30 pn la 90 de minute ntr-o edin. Corbin, C. (1985), Gallahue, D. (1993) consider, ca regul de baz, un minim de cincisprezece minute pentru mbuntirea unei componente a fitness-ului. II.3. Fitness-ul musculo-articular

Muschiul este capabil sa se contracte si sa relaxeze.trnsmiterea efectelor contractiei la segmentele osoase permite jocul articular, care determina miscarea umana.II.3.1. Fora muscular-repere conceptuale

Formularea cu precizie a definiiei forei, astfel nct s nglobeze deodat aspectele fizice i psihice este greu de realizat, ntruct manifestarea atitudinii de for depinde de o mulime de factori i prezint modaliti diferite de manifestare. Definiiile specialitilor din domeniu nu difer dect n modul de formulare. Dicionarul Explicativ al Limbii Romne (1996) definete fora ca fiind capacitatea pe care o au fiinele vii de a depune un efort, de a executa aciuni fizice prin ncordarea muchilor prin putere fizic, vigoare, trie. Aceast formulare nu reprezint de fapt o definire corect a aptitudinii motrice de for. Dicionarul Longman (1995) definete fora ca fiind puterea de a rezista . Zaiorschi, V.M. (1965) consider fora ca fiind capacitatea omului de a-i menine prin efort muscular anumite valori de for de nvingere, de meninere, de cedare i o definete ca fiind capacitatea omului de a nvinge o rezisten extern sau de a aciona mpotriva acestei rezistene prin efort muscular. Ardelean, T. (1980) se altur concepiei lui Zaiorschi privind definirea forei. Atha (1981) consider c fora este o aptitudine menit s dezvolte un efort mpotriva unei rezistene ferme ntr-o singur contracie de durat nelimitat. Demeter, A. (1981) prezint fora ca fiind capacitatea aparatului neuro-muscular de a nvinge o rezisten prin micare, avnd la baz contracia muscular. Weineck J., (1983) consider c nu se poate formula o definiie precis pentru definirea forei, datorit complexitii acesteia, a multitudinii formelor de manifestare i a factorilor de influenare. Sbu I. (1997) consider fora nsuirea (capacitatea) organismului uman sau a unei pri a acestuia, evideniat prin ncordare fizic i psihic fa de o rezisten extern care poate fi nvins sau nu. Forta reprezint aptitudinea motric ce nu se vede direct dect prin rezultatele ei i are la baz una dintre cele doua aciuni: de tragere i de mpingere.

18

In majoritatea sporturilor, fie ele individuale sau colective, fora exploziva reprezint aptitudinea motrica de baz ce st la baza obinerii rezultatelor de performan. Efortul tipic pentru manifestarea forei este contracia muscular care poate avea loc n urmtoarele condiii: fr modificarea lungimii muchilor, denumit contracie static sau izometric cu modificarea lungimii muchilor denumit contracie dinamic sau izotonic,care la rndul su poate fi: cu scurtarea lungimii muchilor ce realizeaz un regim de nvingere , denumit i contracie concentric; cu cresterea lungimii muschiului ce realizeaza un regim de cedare sau contractie excentrica; cu intinderea si scurtarea muschiului ce realizeaza un regim combinat de intindere-scurtare sau contractie pliometrica.II.3.2. Fora n relaia cu ali parametrii ai capacitii motrice

Ne referim la relaia forei cu mobilitatea , capacitatea de coordonare i andurana Mobilitatea, n teorie nu este afectat ntr-un fel sau altul de creterea forei musculare. n realitate ns,o cretere considerabil i singular a masei musculare (exemplu la halterofili), la care se neglijeaz de obicei n paralel exerciiile de compensare, poate duce la o sensibil limitare mecanic a micrii. Este logic dac ne aducem aminte c pentru anumite articulaii, stbilitatea articular este dat de ctre chinga muscular a muchilor periarticulari. Deci, n condiiile creterii forei acestor muchi(de ex.n gimnastica pe aparate), creterea sau pstrarea concomitent a mobilitii necesit o mare cantitate de exerciii de ntindere i suplee. Capacitatea de coordonare nu este nici ea n principiu, influenat negative de creterea forei. n urma creterii tonusului muscular imediat dup un antrenament de fort ns, se constat o reducere a comandei musculare de detaliu. Ca o regul, e bine s se evite, de altfel, orice antrenament exclusive de fora, fr a nva i coordonarea specific disciplinei sportive respective. Andurana este mai afectat de creterea forei, ea fiind invers proporional cu seciunea transversal a muchiului, care atunci cnd crete , duce la perturbri metabolice locale, cu ncetinirea schimburilor de substraturi energetice i de oxigen precum i a eliminarii deeurilor(acumulare de acid lactic), cu scderea capacitii de efort de lung durat. Practic, fora-viteza i andurana nu pot cunoate simultan o dezvoltare maximal. Ca o excepie, fora andurana, atunci cnd este vorba despre capacitatea de a furniza un lucru repetitiv mpotriva unor rezistene puternice(50% i mai mult din19

fora maximal) nu este diminuat( de ex. la halterofili, sportivul care are cea mai mare fora maximal poate efectua cel mai mare numr de repetiii) II.4. Formele de manifestare a forei

Fora este un concept multidimensional. n multitudinea formelor de micare, specifice fiecrui sport fora nu apare sub form abstract sau pur, ci ntr-o combinaie mai mare sau mai mic cu celelalte aptitudini motrice. n majoritatea cazurilor, specialitii gsesc aceleai forme de manifestare a forei, uneori, diferene de terminologie, de clasificare sau de traducere. n funcie de procentajul cantitii de for care intr n producerea micrii, termenii folosii pentru formele de manifestare ale acesteia sunt: o fora general se refer la gradul de dezvoltare a ntregului sistem muscular i se caracterizeaz prin manifestarea forei tuturor grupelor musculare; o fora specific reprezint manifestarea tipic a forei la muchiul sau la grupele musculare direct implicate n proba sau disciplina sportiv care este efectuat. Fora reprezint una din componentele de baz ale performanei sportive. Cnd fora este corelat cu viteza, atunci apare sub forma forei explozive sau a foreivitez, iar cnd este corelat cu rezistena apare sub forma forei-rezistenei. Fleishman a gsit trei tipuri de for: static, dinamic i exploziv, subliniind interdependena lor n realizarea efortului. Verchoanski a identificat 8 tipuri de tensiune (figura 4.1), ce corespund manifestrilor calitative ale forei n diferite sporturi. Frey a prezentat alti termeni privind formele de manifestare a fortei si anume: - forta limita, prin care se intelege forta maxima voluntara, la care se adauga un surplus mobilizat prin componenta psihica; - forta absoluta se refera la intregul potential de contractie a unui muschi; aprecierea progresului pe baza cresterii indicilor fortei absolute nu este concludenta , mai ales in sporturile de tip exploziv; - forta relativ este forta maxim raportat la greutatea corpului i reprezint un indicator important de apreciere relativ a progresului; la o for maxim de 120 kg, la genuflexiuni, i o greutate a corpului de 60kg, fora relativ este 2. Valoarea este considerate pozitiva, atunci cand aceasta creste spre 2; - forta elastica reprezinta forta cea mai mare pe care o poate dezvolta sistemul neuro-muscular, printr-o contractie musculara voluntara, impotriva unei rezistene care poate fi trecut, nvins sau micat. Formele de manifestare a fortei sunt denumite in mod diferit de catre autori, chiar daca esenta acestora este aproximativ aceeasi. Letzelter(1972), Harre(1976), Martin(1977) considera ca forta se manifesta sub trei forme principale: forta maxima, forta viteza, forta-rezistenta. Weineck, J.(1992) inlocuieste termenul de forta viteza cu cel de detenta si prezint cele trei forme de manifestare a fortei: forta maxima, detenta, forta anduranta.20

Fig. 1. Forme de manifestare a forei

II.5.

Metode de educare a fortei

Metodele de educare a fortei urmaresc realizarea uor contractii musculare in care sa fie atrase un numar cat mai mare de fibre, la nivelul cel mai inalt de incordare al lor, conditie esentiala pentru dezvoltarea unei forte musculare considerabile. Prin dezvoltarea calitatii fizice, forta, intelegem procesul de transformare a acesteia in timpul vietii.astfel, se observa o crestere treptata a fortei pana la 25-30 ani, apoi o perioada de stabilizare, dupa care urmeazascaderea ei. Prin educarea fortei se intelege procesul pedagogic de dirijare a dezvoltarii ei pentru a obtine modificari in directia dorita. De exemplu cand vorbim de educarea fortei, ne referim la dozarea efortului, alegerea exercitiilor, a numrului de repetri i serii, etc. Metodele ntrebuinate pentru educarea forei sunt urmtoarele: - metoda eforturilor maximale i supramaximale; - metoda eforturilor mari; - metoda eforturilor izometrice;21

metoda eforturilor explozive(power-training); metoda eforturilor mijlocii; - metoda eforturilor segmentare(body-building); - metoda eforturilor pn la refuz; - metoda eforturilor n circuit; Metoda Eforturilor Maximale i Supramaximale Aceasta metod se caracterizeaz prin faptul c sportivul depune un efort maximal i supramaximal, n funcie de posibilitile sale n momentul respectiv, la un exerciiu oarecare. Metoda Eforturilor Mari Metoda eforturilor mari este cea mai des folosit n scopul educrii forei pure. Sportivii efectueaz serii cu ncrcturi cuprinse ntre 80-100% din posibilitile maxime la un moment dat. Principiul acestei metode este urmtorul: realizarea unor eforturi maxime prin ridicarea unor greuti pn la 100% din posibiliti(n ziua respectiv), revenirea la ncrcturi de 90% din posibiliti unde se efectueaz 1-2 repetari n 1-3 serii i n sfrit, lucrul cu 80% din posibiliti unde se efectueaz 3-6 exerciii cu 1-4 repetri n 5-8 serii. n prezent, n haltere, se tinde spre realizarea repetrilor pn la refuz cu greutile de 80%. Metoda Eforturilor Izometrice Izometria se caracterizeaz prin faptul c sportivul depune eforturi de 80100% din posibiliti; se efectueaz 3 exerciii la aparate sau obiecte fixe, timp de 612 secunde in 6-9 serii. Acest efort, denumit i static , const n ncordri maxime ale grupelor musculare n diferite poziii, fr s aib loc modificarea lungimii muchiului. Scopul principal al metodei este acela de a antrena elementele neuro musculare necesare dezvoltrii forei. De aceea metoda aceasta se folosete n combinaie cu altele, care au n vedere i lucrul pentru hipertrofia fibrelor musculare. Metoda Eforturilor Explozive(Power-Training) Aceasta metod se aplic n scopul dezvoltrii forei n regim de vitez(detent) i se efectueaz cu ncrcturi cuprinse ntre 75-95% din posibiliti folosindu-se 3-6 serii, pentru fiecare exerciiu. Metoda Eforturilor Mijlocii Eforturile mijlocii permit dezvoltarea forei musculare n regim de vitez, dar i n regim de rezisten, n funcie de ncrcturile folosite i de numrul de repetri cu care se lucreaz. Metoda eforturilor segmentare(Body-Building) Aceasta metod este folosit i chiar preferat de culuriti i de muli alti sportivi de performan din alte ramuri sportive. Se caracterizeaza prin lucrul analitic al grupelor musculare, in scopul cresterii masei musculare siimplicit a fortei in regim de rezistenta. Metoda Eforturilor Pana La Refuz Antrenamentul cu eforturi pana la refuz se utilizeaza in scopul hipertrofiei musculare dar si a antrenarii componentelor neuropsihice necesare cresterii indicilor de forta in regim de rezistenta.22

Metoda Eforturilor In Circuit Antrenamenul in circuit se caracterizeaza prin folosirea pe rand a unor exercitii cu incarcaturi care pentru halterofili sunt cuprinse intre 50-60 % din posibilitatile maxime la exercitiile respective, efectuandu-se 10 -15 repetari in 36circuite si folosindu-se 9-12 exercitii, alese in functie de cerintele de dezvoltare a fortei in regim de rezistenta si tehnica sportului respectiv. In ceea ce priveste procesul de dezvoltare a fortei in literature de specialitate apar o serie de opinii, consideratii, care in majoritatea cazurilor au aceeasi opinie de vederi. Aceste conceptii se bazeaza fie pe o documentare experimentala temeinica, obtinuta din activitatea practica, fie pe o analiza teoretica, stiintifica foarte aprofundata. Procesul de dezvoltare a fortei poate atinge rezultatele scontate, intrucat factorii care influenteaza manifestarea acestei calitati sunt perfectibili; eficienta dezvoltarii fortei depinde de: modalitatea de abordare a metodelor de pregatire particularitatile si posibilitatile individului Dezvoltarea fortei depinde de intensitatea si durata efortului, ceea ce subliniaza faptul ca adaptarea proprietatilor contractile ale muschiului se va realize,in mod specific, in functie de tipul de effort din timpul antrenamentului, tip characteristic probelor. Cand sarcinile de antrenament variaza ca durata si intensitate, capacitatile de forta ale muschiului cresc. Aceste cresteri se realizeaza in functie de marimea incarcaturii folosite si de numarul sau durata exercitiilor. Conform conceptiei lui Zatiorski, exista trei modalitati de realizare a incordarilor musculare si anume: prin ridicarea de greutati mici,cu repetare pana la refuz; prin ridicarea unor rezistente maxime in regim dinamic si static; prin invingerea unor greutati in viteza mare si maxima. Procesul de dezvoltare a forei trebuie s respecte urmtoarele reguli de baz: s in cont de specificul probei, ramurei sportive; s nceap cu greuti mici, care se mresc n mod treptat; exerciiile s fie executate ntr-un numr optim de repetri; exerciiile de for s fie alternate cu exerciii de relaxare; s respecte particularitile de vrst, sex i de pregtire ale sportivilor. Antrenamentul pentru dezvoltarea forei folosete dou mari grupe de exerciii: 1. Exerciii executate fr ngreuieri, care la rndul lor se impart n: exerciii n condiii uurate-srituri pe o trambulin semielastic; exerciii n condiii normale srituri pe iarb sau pe pist; exercitii n condiii ngreuiate-srituri cu genunchii sus n groapa cu nisip 2 .Exerciii executate cu ngreuieri, care la rndul lor se mpart n :

23

exerciii cu ngreuieri mici-execuia de genuflexiuni, cu o centur de plumb legat n jurul mijlocului sau cu bara de haltera ncrcat cu 1030% din posibilitile maxime; exercitii cu ingreuieri mijlocii- execuia de genuflexiuni, cu bara de haltera cu ncrcturi de 40-70% din posibilitile maxime; exercitii cu ingreuieri mari- execuia de genuflexiuni,cu bara de haltere cu ncrcturi mari, maxime i supramaxime de 85-120%. ncrcatura sau rezistena sau ngreuierea se refer la greutatea ce trebuie ridicat in antrenamentulde for. Aceasta ncrctur se apreciaz n procente, n functie de: greutatea corpului de care se tine cont mai ales in antrenamentul copiilor si al juniorilor mici, respectiv pana dupa varsta pubertatii; greutatea externa a incarcaturii(haltera) si se foloseste in antrenamentul juniorilor mari, altineretuluisi al seniorilor.

II.6.

Rezistenta

Rezistena este o aptitudine motric complex cu implicaii deosebite att n viaa social ct i n viaa sportiv omul, n evoluia sa istoric , s-a adaptat permanent condiiilor vitrige de via. Solicitrile determinate de necesitile vieii au dus la creterea rezistenei omului n plan intelectual, senzorial, emoional i motric. Rezistena este capacitatea omului de a se adapta la susinerea unui efort de lung durat. Aceast capacitate de adaptare a celulelor umane la solicitari, a contribuit la evoluia omului ceea ce a fcut din acesta, fiina cea mai evoluat i mai creativ de pe pmnt. Rezistena se refer la timpul necesar unui individ pentru a executa un lucru de o anumit intensitate. Factorul principal care limiteaz ,afectnd n acelai timp performanta, este oboseala. Conform DEX, rezistenta, reprezint calitatea de a fi rezistent sau puterea de a infrunta oboseala. T. Ardelean subliniaz c rezistena este capacitatea omului de a executa acte si actiuni motrice fara a reduce eficacitatea lor intr-un timp oarecare, de regula ndelungat R. Manno consider c rezistena poate fi definit ca fiind aptitudinea motrica ce permite omului sa faca fata oboselii in eforturile de lunga durata. N.Alexe consider rezistena ca fiind capacitatea organismului de a efectua un lucru mechanic de o anumita intensitate, un timp ndelungat, fr scderea eficienei activitii, n condiiile reprimrii strii de oboseal. Zatiorski a definit rezistenta ca fiind capacitatea sportivului de a efectua timp indelungat un efort fr a reduce eficacitatea lui Rezistenta se refera la capacitatea organismului de a executa un efort cu o intensitate dat ntr-o perioad de timp dat. Capacitatea de rezistent a organismului se caracterizeaza printr-o economie maxim a functionalitii organismului i printro rezistent deosebit la oboseal.24

Oboseala este factorul principal care limiteaz i influieneaz n acelai timp performanele n domeniul intelectual, afectiv i motric.II.6.1. Factorii ce influenteaza manifestarea rezistentei

Manifestarea aptitudinii de rezistenta depinde de o serie de factori morfologici, functionali(consumul maxim de oxygen, frecventa respiratory, frecventa cardiaca) si psihici(vointa, emotivitate, motivatie). Consumul maxim de oxigen sau volumul maxim de oxigen (VO2 max), cum se mai numeste, reprezinta criteriul brut al aprecierii capacitatii de rezistenta a organismului si in principal a capacitatii aerobe de effort, intrucat aceasta se desfasoara avand la baza energia rezultata in urma descompunerii glicogenului, acizilor grasi si lipidelor in prezenta oxigenului. Consumul maxim de O2 depinde si de sex, este mai mare la barbati cu aproximativ 50% decat la femei. Aceasta diferenta se reduce la 205 in cazul subiectilor cu masa corporala scazuta. VO2max. se masoara in litri/minut sau raportat la kilogram corp, exprimat in ml/min. Cu cat consumul de oxigen este mai mare cu atat sportivul poate efectua un effort de rezistenta aeroba de o intensitate mai ridicata, un timp mai indelungat. Tipologia fibrelor musculare reprezinta un alt factor de care depinde sustinerea efortului de rezistenta. Fibrele musculare rosii sunt denumite in literature de specialitate si fibre lente, sau de tipI, sau tonice, sau slow-twitch(ST). Aceste fibre sunt rezistente la oboseala si se caracterizeaza prin: a. contractie lenta b. reserve bogate in glycogen c. enzime specifice metabolismului aerob d. un numar mare de mitocondrii(in raportcusarcoplasma), care reprezinta centrala energetica a celulei, pentru ca in ele se efectueaza oxidarea substantelor energetice e. activitate intensa a enzimelor ciclului acidului citric f. un catabolism ridicat al acizilor grasi g. o mare densitate de vase capilare. Cantitatea resurselor energetice, activitatea enzimatica si mecanismele hormonale de reglare. Asa cum s-a constatat efortul de rezistenta are la baza energia produsa din descompunerea ATP-ului resintetizat din glycogen pe cale aeroba si anaeroba. Frecventa cardiaca este un alt factor care determina manifestarea rezistentei in timpul efortului. Frecventa cardiaca cu o valoare cuprinsa intre 130-150 batai/min este specifica capacitatii de effort aerob, cea de 160 batai/min reprezinta limita superioara a acestei capacitate,iar cea cuprinsa intre 160-200 batai/min este specifica capacitatii de effort anaerob lactacid. La sportivi se observa in starea de repaus o scadere a frecventei cardiace pana in jurul cifrelor de 46-50 batai/min.

25

Capacitatea de vointa a sportivului, concretizata in darzenie, curaj, perseverenta in lupta cu stapanirea si invingerea starii de oboseala, este unul dintre factorii deosebit de importanti de care trebuie sa se tina seama atat in procesul de selectie cat si in procesul de pregatire.II.6.2. Formele de manifestare a rezistentei

n funcie de participarea organismului la efort, W.Halmann ne prezint dou forme de manifestare a rezistenei: a. rezistena general b. rezistena specific Rezistena general este considerat ca fiind capacitatea organismului de a depune un efort muscular o perioad ct mai lung de timp. Acest tip de rezistenta depinde de: a. capacitatea plmnilor de a inhala o cantitate ct mai mare de 02 pe parcursul susinerii efortului; b. capacitatea de a transporta o cantitate ct mai mare de oxigen de la plmni la fibrele musculare; c. capacitatea de a realiza cel mai mare schimb de substane gazoase la nivelul alveolelor pulmonare i celulelor musculare; Rezistenta general poate fi privit ca aptitudine ce se manifest n probele de fond , mare fond i marathon din atletism, ca aptitudine ce se manifest n alte ramuri sportive(ski, handball, fotbal etc.) dar i ca aptitudine ce se manifest n susinerea antrenamentului care dureaz uneori 2-3 ore. Manifestarea capacittii de rezisten aerob depinde att de capacitatea sistemului cardio-respirator ct i de capacitatea sporita de utilizare a oxigenului de catre muschi. Procentualitatea rezistentei generale ce intra in constitutia probelor sau ramurilor sportive depinde de durata acestora. Ea este mai mare cand durata acestora este mai mare si este mai mica cand durata acestora este mai mica. Rezistenta specifica este considerate ca fiind capacitatea organismului de a efectua un effort timp indelungat in conditii anaerobe. Acest tip de effort creeaza in organism o datorie de oxygen si are la baza acumularea unei cantitati de acid lactic. Acest tip de rezistenta depinde de: a. capacitatea de a realize o mare cantitate de ATP, prin resinteza din glicogen pe cale anaerob; b. capacitatea de a suporta o acumulare mare de acid lactic c. capacitatea de concentrare voluntara i motivaional d. vrsta, sex i grad de pregtire Tinand cont ca producerea efortului muscular are la baz energia produs din descompunerea ATP-ului, CP-ului, glicogenului i acizilor grai n lipsa sau n prezena oxigenului, N.Alexe gsete urmtoarele forme de manifestare a rezistentei: a. rezistena de lung durat b. rezistena de durata medie c. rezistena de scurt durat26

d. rezistenta n regim de vitez e. rezisten n regim de for.

Prin rezistenta de lung durat se nelege rezistena specific probelor sportive ce au o durat mai lung de 8 min., iar energia necesar desfsurrii se produce din descompunerea glicogenului n prezena oxigenului. Rezistena de lung durat este calitatea specifica probelor atletice de rezistenta din care fac parte probele mai lungi de 3000m, fie ele probe de obstacole, fie de pista, de cros de sosea, marsuri sau maratoane, dar si sporturilor aciclice cu o durata prelungita a efortului(90min. pentru fotbal, 80 de min. pentru handball masculine,60 de min. pentru handball feminine, 40 min. pentru baschet,etc) Rezistenta de durata medie este capacitatea de a rezista la un effort de o durata cuprinsa intre 2 si 8 minute. Aceasta rezistenta se caracterizeaza printr-un effort de tip mixt, mai sustinut, ce are la baza energia produsa din descompunerea glicogenului in lipsa si prezenta oxigenului. Probele sportive in care se manifesta rezistenta de durata medie se caracterizeaza prin sustinerea unuiefort de intensitate medie si peste medie cu un ritm aproximativ uniform. Rezistenta de durata scurta este capacitatea organismului de a depune effort cu o durata cuprinsa intre 45 sec. si 2 min. Acest tip de rezistenta se caracterizeaza printr-un effort anaerob si aerb sustinut. Rezistenta in regim de forta este reprezentata de capacitatea organismului de a depune un effort de lunga durata in conditii de executie ingreuiate(zapada, vant din fata, apa, etc.) Rezistenta in regim de viteza este capacitatea organismului de a depune un effort cat mai lung dar cu oviteza de deplasare cat mai mare. Aceasta forma de rezistenta depinde de capacitatea crescuta a individului de asuporta starea de oboseala ce se acumuleaza in timpul executiei eforturilor maxime si supramaxime. In functie de ponderea participarii musculaturii corpului la sustinerea efortului, A.Dragnea considera ca rezistenta semanifesta sub trei forme si anume: a. rezistenta generala b. rezistenta regionala c. rezistenta locala Prin rezistenta generala se intelege capacitatea organismului de a depune eforturi de lunga durata cu participarea a cel putin 2/3 din intreaga masa musculara a corpului. Rezistenta regionala este considerate ca fiind capacitatea organismului de a depune effort de lunga durata cu participarea a cel putin 1/3 din intreaga masa musculara. Rezistenta locala este capacitatea de effort ce se desfasoara cu participarea a mai putin de 1/3 din masa musculara. Weineck sustine ca rezistenta locala este capacitatea de effort ce se desfasoara cu participarea a 1/6 si 1/7 din masa musculara a corpului.

27

II.6.3.

Metode de dezvoltare a rezistentei

Dezvoltarea rezistentei musculare apeleaza la metodele si mijloacele folosite, in general, la dezvoltarea fortei si care au fost descries anterior, diferentierea constand la nivelul numarului de repetari si al incarcaturii utilizate. Exercitiile folosite se caracterizeaza in mod absolut,prin numarul repetarilor: numar maxim de flotari , genuflexiuni, tractiuni, mentinerea in atarnat (timpul de executie) fara sa se tina seama de deosebirile de nivel ale fortei. In acest caz, indicii relativi ai rezistentei aduc subiectii la acelasi numitor, dupa posibilitatile lor de forta. Conform Shepard, R.(1978) si Demeter, A.(1981) indicii relativi ai rezistentei in eforturile de forta depend foarte mult de nivelul fortei maxime, in momentul respectiv,in sensul ca indivizii care poseda o forta mai mare pot efectua de mai multe ori un exercitiu oarecare , in care incarcatura este mai mica de 30 -40% din posibilitatile maxime. In toate cazurile in care incarcatura este medie sau mica , intre numarul reptarilor fara limitarea timpului de executie si cel al repetarilor effectuate in timp dat,nu exista o corelatie semnificativa, in sensul ca imbunatatirea unuia din acesti indici, ca urmare apregatirii, nu-l influenteaza pe celalalt. Daca doi sportivi cu rezultate maxime la impins culcat(100 kg, respective 60 kg) executa ridicarea halterei de 50kg; aceasta va fi efectuata de mai multe ori de catre acela care poate impinge 100kg; indicii lui de rezistenta fiind mai mari. In cazul in care aceiasi sportive vor impinge un obiect cu o greutate de 30%-50% fata de forta maxima a fiecaruia, atunci nu se poate stabili anticipat care din ei va fi mai rezistent, deoarece la acest nivel rezistenta lor nu depinde de forta maxima. Asadar, in ameliorarea rezistentei musculare,a rezistentei locale, arezistentei in regim de forta, indicii relative de rezistenta sunt utili. Rezistenta musculara locala rezistenta neuro-musculara, conform Ardelean, T.(1980) se dezvolta implicit ca urmare a tuturor exercitiilor de alergare (pe distante scurte), de sarituri si de aruncari cu respectarea urmatoarelor cerinte: a. alergarile se vor efectua pe distante scurte,cu effort submaximal, pause de scurta durata, numar de repetari in raport cu nivelul de pregatire al subiectilor, pana la instalarea oboselii medii b. exercitiile de sarituri si aruncari se vor efectua in serii de 15-30 de repetari, efortul fiind,de asemenea,submaximal, cu pauze de revenire incomplete; c. greutatea obiectelor manevrate trebuie sa se situeze in limita in care se poate efectua un numar mare de repetari d. exercitiile cele mai des utilizate la varste mici si mijlocii sunt: 1. exercitii cu greutate propriului corp; 2. exercitii cu rezistenta externa: cu partener; exercitii cu obiecte mobile;exercitii la rezistente imobile; exercitii folosind rezistenta externa a mediului (zapada, nisip, apa,deal, teren variat); e. exercitiu in circuit. Pornind de la faptul ca rezistenta musculara presupune sustinerea unor eforturi moderate, o perioada de timp cat mai mare, intensitatile utilizate vor fi de 50-65% din posibilitati, intr-un numar mare de repetari si serii.28

Prezentam metodele si caracteristicile principiale ale dezvoltarii rezistentei in regim de forta:Metode Metoda eforturilor segmentare Metoda eforturilor mijlocii Metoda eforturilor pana la refuz Metoda eforturilor in circuit Tabelul 1. Metode i caracterisitici principale pentru dezvoltarea forei Nr.de Viteza de Marimea Intensitatea fata de Nr. De Marimea Repetari executie intensitatii volum posibilitati serii mijlocie mijlocie mijlocie mijlocie Mijlocie Mijlocie Mijlocie Mijlocie 50-65% 50-65% 50-65% 50-65% mare mare Maxim mare 12-24 12-24 peste 24 12-24 6-9 4-6 4-6 3-6 Circuite

Ajan,T. si Baroga,L.(1988) recomanda pentru dezvoltarea rezistentei musculare locale, exercitii cu greutati pana la 50% din caacitatea maxima. Se vor executa in special acele miscari care se apropie cel mai mult de structura deprinderilor dorite; se va folosi un numar mare de repetari(15-30), uneori pana la refuz. Cooper, K. (1988) sistematizeaza forta si rezistenta musculara in functie de incarcatura si numarul de repetari. II.7. Mobilitatea

Prezenta n efectuarea actiunilor motrice, supletea este o calitate mai putin studiata. Desi importanta, ea nu este mentionata de catre specialisti printre cele patru calitati motrice de baza. Nici din punct de vedere terminologic, problema nu este clarificata, sursele documentare numind neunitar nsusirea organismului privind gradul de amplitudine al miscarii: mobilitate, elasticitate sau suplete. Supletea prezinta interes la fel ca si celelalte calitati motrice, constituind unul dintre parametrii semnificativi pentru obtinerea performantei, ea putnd fi definita ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare actiunile motrice. n ce ne priveste, preferam termenul de suplete pentru a defini gradul mai mare sau mai mic al amplitudinii cu care se efectueaza miscarea - mobilitatea (articulara) si elasticitatea (tendoanelor, ligamentelor si musculara), termeni folositi de unii autori pentru a denumi aceasta capacitate a organismului, fiind subordonati supletei, relevnd aspecte particulare ale acesteia. Capacitatea de a executa cu usurinta o miscare ampla este cunoscuta sub denumirea de mobilitate sau uneori de flexibilitate. Ea reprezinta o cerinta prealabila executarii deprinderilor cu amplitudine mare si dezvolta usurinta cu care sportivul poate executa miscari rapide Mobilitatea completeaza un aparat locomotor bine dezvoltat si se asociaza cu o buna conditie fizica. Impreuna cu celelalte calitati motrice, mobilitatea intregeste si determina caracteristicile si parametrii miscarilor.

29

II.7.1.

Factorii care influeneaz mobilitatea

Mobilitatea este influenat de forma, tipul i structura articulaiei. De asemenea, ligamentele i tendoanele influeneaz la rndul lor mobilitatea : cu ct sunt mai elastice, cu att amplitudinea micrii este mai mare. Mobilitatea este adesea limitat, indiferent de volumul de antrenament investit, dac muchii antagoniti nu sunt relaxai sau dac exist deficiene la nivel de coordonare ntre contracie (agonisti) i relaxare(antagonisti). Mobilitatea este influenat de vrst i de sex, n sensul c persoanele mai tinere si fetele au n comparaie cu bieii o mobiltate mai mare. Mobilitatea maxim este atins la vrsta de 15-16 ani(Mitra si Mogos,1980) Atat temperatura general, ct i cea specific a muchilor influeneaz amplitudinea micrii. Wear (1963) a ajuns la concluzia c mobilitatea crete cu 20% dupa o nclzire local pn la 40o C i scade cu 10-20% prin rcirea muchilor la 18o. Mobilitatea variaz n funcie de momentul zilei. Cea mai mare amplitudine a micrilor pare s se nregistreze ntre orele 10.00 a.m. i 11.00 a.m. i ntre 4.00 p.m. si 5.00 p.m. iar cea mai redus , dimineaa devreme. Explicaia const n modificrile biologice continue (SNC si tonusul muscular) produse n timpul zilei (Ozolin, 1971). O for muscular insuficient inhib amplitudinea diferitelor exerciii (Pecthl, 1982). In consecin, for reprezint o componenta importanta a mobilitii, crei ar trebui s i se acorde atenia cuvenit. Forta i mobilitatea sunt compatibile, deoarece prima depinde de seciunea transversal a muschiului iar a doua de felul n care muchiul se ntinde. Acestea sunt doua mecanisme diferite si prin urmare, nu se elimin reciproc. Oboseala si starea emotionala influenteaza semnificativ performanta la nivel de mobilitate. O stare emotionala pozitiva are o influenta buna asupra mobilitatii, darn u si starile depresive.II.7.2. Formele de manifestare a mobilitii:

Abordnd mobilitatea din punct de vedere al mecanismelor musculo-articulare, care asigur amplitudinea i autonomia de micare a segmentelor corpului n articulaii, distingem urmtoarele forme: a. mobilitatea general, inregistrat n toate articulaiile, care permite executarea unor micri variate cu amplitudine mare; b. mobilitatea special, care asigur o amplitudine mare i maxim doar n articulaiile solicitate de deprinderile tehnice proprii unei ramuri sau probe sportive. In funcie de susinerea manifestrii mobilitii, respective numai prin efort propriu sau cu ajutorul unor fore externe, se deosebesc dou forme: mobilitatea activ- caracterizeaz mobilitatea maxim a unei articulaii, realizata prin activitate muscular proprie (fr ajutor). Aceasta

30

este determinat n mare masur de elasticitatea muchilor antagoniti i de forta necesara actionarii segmentelor corpului; mobilitatea pasiv- realizat ntr-o articulaie cu ajutorul unei fore externe (partener, aparat, suport) si de capacitatea de ntindere i relaxare a muchilor antagoniti. Mobilitatea pasiva este mai mare decat mobilitatea active , iar diferena n grade dintre ele definete rezerva de mobilitate. O alta clasificare a mobilitii este raportat la parametrii de structur , direcie, planuri i regimuri de efort: 1. mobilitatea articulatiilor corpului; scapulo humeral, coxo-femural, a coloanei vertebrale, a genunchilor, cotului, gleznei etc. 2. mobilitatea n planuri diferite, n care articulaiile i manifest gradele de aciune: sagital, frontal, transversal; 3. mobilitatea tipurilor de miscri premise de articulaii n : flexie, extensie, anteducie, retroducie, abducie, rotaie intern, extern; 4. mobilitatea ce indic numrul de articulaii angajate n micare: uniarticular, segmentara; 5. mobilitatea care precizeaz regimul de lucru: izometrie, izotonie. Apreciind complexitatea calitii motrice la care ne referim, Macovei S.(1999) apreciaza existenta a trei tipuri de suplee, corespunztoare unor structuri funcionale ale aparatului locomotor: supletea musculo-articulara, determinat de o anumit structur morfo-functional puternic influenat genetic i care se exprim prin cedarea controlat i dirijata la intindere si adaptare rapida si uoar la variaiile de vitez si amplitudine ale miscrii; supletea neuro-motric, considerate de unii autori, Azemar, G; (1978), i Kapandji, J.A.(1991) citai de Macovei, S.(1999) ca o form rafinat de coordonarei care se axprima prin capacitatea sistemului neuro motric de a trece uor i gradual de la starea de excitaie la starea de inhibiie (i invers), menind controlul asupra micrii; supleea articular sau mobilitatea articular reprezint capacitatea aparatului osteo-muscular de a realiza amplitudini unghiulare variate n limitele functionale proprii fiecarei articulaii. Determinat de particularitile morfo-funcionale individuale, mobilitatea articular este un principal factor de condiionare, o component preponderant cantitativ din manifestarile supleei, pe fondul creia se pot exprima celelalte doua componente.II.7.3. Metode de dezvoltare a mobilitii

In vederea dezvoltarii mobilitii se poate folosi una dintre urmtoarele trei grupe de metode: 1. metoda activ, cuprinznd o metoda static si una balistic 2. metoda pasiva31

metoda combinata sau facilitarea proprioceptiva neuro musculara(FPN), dezvoltata de Kabat in 1958 Exercitiile destinate dezvoltarii mobilitii pot fi ordonate astfel: exercitii active: exercitii libere pentru brate, trunchi, member inferioare: flexi, extensii, pronatii, supinatii, circumductii, etc.urmate de arcuiri, balansari exercitii libere effectuate cu partener exercitii libere effectuate cu aparate i elemente din continutul gimnasticii artistice si ritmice sportive exercitii pasive : exercitii cu ajutorul partenerului exercitii statice utilizand greutatea propriului corp exercitii la aparate, mijloace auxiliare exercitii mixte, realizate din combinatiile dintre exercitiile active si cele pasive exercitii de relaxare, prin care cursantii incearca sa realizeze trecerea treptata sau brusca de la starea de incordare la cea de relaxare efectuarea unor miscari din inertie cedare degajata, fara incordare, completa la miscarile de intindere coordonarea inspiratiei si expiratiei, inspiratia fiind insotita de relaxare Exerciiile care formeaz programul pentru dezvoltarea supleei articulaiilor se execut n serii de cte 10-15 repetri. Avnd n vedere faptul c muchii se opun aciunii de ntindere, cednd treptat numai dup un numr mai mare de repetri, se recomand ca amplitudinea micrii s creasc de la o serie la alta.3.

II.7.4.

Stretchingul, secretul mobilitatii(flexibilitatii)

Stretchingul este o metod stiinific de ntindere a muchilor provenit din hatha yoga, dar in aceeasi msur din gimnastica i din baletul clasic. Exista multe metode diferite de stretching, ns, ca regul general, ele se fundamenteaz pe cinci procedee de origine american. 1. Traciunea pasiv i meninerea Este un stretching complex care se realizeaz n doi: o persoan ntinde progresiv articulatia partenerului pn la maximum. faza1: muchii membrului se contracta timp de ase secunde. faza2: muschii sunt lasati sa se intinda pasiv Acest stretching se bazeaz pe alternarea fazelor 1(durata 6 secunde) si 2 (durata 54 de secunde). Metoda i-a dovedit utilitatea, totui necesit o anume experient, control si cunoastere a corpului si nu poate fi practicat de nceptori fr asistena unui expert. Genul acesta de stretching este puin practicat n slile de fitness, ns pe de alt parte este apreciat n anumite domenii ale sportului de performan.32

2. Metoda P.N.F. (proprioceptive neuromuscular facilitation-asisten

neuromuscular proprioreceptiv) Este un stretching complex, necesitand organizarea micrilor i precizie. Se executa n doi parteneri i comport 5 etape distincte. Etapa 1: se ntinde la maximum o grup muscular Etapa 2: se menine 6 secunde aceast ntindere de natura izometric(contractie musculara la care lungimea muschiului nu se modific o dat cu creterea fortei). In acest scop este necesar existena unui partener sau a unei maini care s opun rezistena. Etapa 3: se destinde muchiul timp de 4 secunde, fr s existe micare Etapa4: se ntinde din nou muchiul Etapa5: se menine traciunea maximum 10 secunde Pentru a obine rezultate optime, cele 5 etape trebuie repetate de minim 3ori. 3. Balansarea si mentinerea pozitiei Metoda este controversat i din ce n ce mai puin utilizat, dei nu poate fi vorba despre suprimarea ei. Este vorba de balansrile unui bra sau picior i de meninerea celor 4 miscari timp de 6 secunde in pozitie extrema. Fata de metodele precedente, este cea mai accesibila tuturor. 4. Metoda relaxarii Un partener intinde minim un minut o articulaie ai crei muchi se relaxeaz treptat. Aceast metod, foarte apreciat n S.U.A, vizeaza pe langa obtinerea unei capacitate limitate de intindere musculara si inhibarea reflexului de intindere(reflexul miostatic). Metoda aceasta foarte interesanta de flexibilizare nu este recomandata persoanelor mai putin obisnuite in a-si exersa corpul. Tensionarile nu trebuie executate decat cu seriozitate, metodologie si mare atentie. Acest tip de stretching este recomandat indeosebi persoanelor foarte nervoase sau incordate.5. Stretchingul prelungit

Partenerul intinde timp de un minut o articulatie pana in punctual ei maxim. Diferenta fata de metoda precedenta este ca nu necesita o decontractare musculara in timpul intinderii.Toate metodele prezentate mai sus au numeroase variante si se poate chiar afirma ca exista tot atatea stretching-uri cati instructori Un lucru este evident: daca se doreste practicarea stretchingului si daca nu exista experienta in domeniu, este preferabil de utilzat metoda cea mai simpla.II.7.5. Beneficiile stretching-ului

Stretchingul amelioreaza starea muschilor, articulatiilor, tendoanelor si ligamentelor, dar in acelasi timp si a tesuturilor conjunctive. Stretchingul amelioreaza starea muschilor, articulatiilor, tendoanelor si ligamentelor,dar in acelasi timp si a tesuturilor conjunctive.Impiedica printre altele33

deformarile musculare cauzate in majoritatea cazurilor de tinuta gresita a corpului in viata cotidiana. Stretchingul nu se multumeste cu obtinerea unei mobilitati articulare maxime, ci intarzie in acelasi timp anchilozarea articulatiilor si ajuta la stimularea secretiei de lichid sinovial. Exercitiile de stretching correct effectuate dupa o metoda corecta au mult mai multe efecte asupra organismului decat se poate aprecia dupa un studiu superficial: imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp dupa o intindere a bustului, se va constata o crestere a presiunii sangvine din artere, ceea ce este un lucru pozitiv pentru tensiunea arteriala practicarea regulate a indoirilor bustului genereaza o functionare superioara a peristaltismului intestinal(contractile interne pentru deplasarea continutului intestinal), care asigura astfel masarea organelor. rotirea bustului imbunatateste curatirea superioara a ficatului reduc riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si tendoanelor reduce tensiunea si durerea musculara dupa efort permite o coordonare superioara a miscarilor Daca exista instabilitatea in gesture, stetchingul este de recomandat, deoarece permite o perceptie diferita a miscarilor corpului si dezvolta simtul echilibrului(chinestezie). Tehnica de stretching ofera de asemenea beneficii la nivelul proprioreceptiei(sensibilitatea proprie oaselor, muschilor, tendoanelor si articulatiilor de a asigura informatii despre statica si echilibrul lor). De mult timp a fost remarcata valoarea miscarilor de stretching atunci cand sunt effectuate dupa incheierea unui antrenament , oricare ar fi sportul care se practica sau chiar in timpul acestuia, de exemplu intre seriile de repetari pentru exercitiile cu greutati. Imediat dupa antrenamentul sportiv urmeaza faza decool down(revenire la starea de calm, stare de echilibru biologic si psihologic), care trebuie sa dureze in medie 8-12 minute pentru un antrenament de 90 de minute.aceasta faza este foarte importanta pentru ca favorizeaza procesele metabolice de refacere si ajuta la eliminarea mai rapida a acidului lactic din muschi. Stretchingul favorizeaza revenirea la normal a tonusului muscular, relaxand musculature solicitata de efort. II.8. Alimentaia raional

Funcionarea raional a organismului omenesc este condiionat de aprovizionarea cu hran, utilizat drept combustibil. Diferitele alimente pe care le34

ingerm ndeplinesc funcii bine conturate, cum ar fi asigurarea creterii, dezvoltarea sau furnizarea energiei. Exceptnd vitaminele i mineralele, alimentele care asigur supravieuirea organismului au fost clasificate n glucide, lipide i proteine. Pentru a-i pstra sntatea omul are nevoie de o alimentaie echilibrat, adic o alimentaie care s cuprind toate tipurile de alimente, la care se adaug o minerale, fibrele, vitaminele i apa. Toate aceste alimente au o contribuie nsemnat n desfurarea efortului fizic fiind direct implicate n mbuntirea capacitii de efort i n meninerea sntii. Eti aa cum mnnci. Organismul beneficiaz sau sufer de pe urma felului cum este hrnit. Practicarea exerciiilor fizice i respectarea principiilor unei alimentaii echilibrate merg mn n mn. Calculul caloriilor necesare zilnic Numrul de calorii de care avem nevoie ntr-o zi depinde de ct de mult energie consumm. Dac aportul de energie este egal cu consumul de energie, greutatea corpului se menine constant. Dac aportul de energie este mai mare dect consumul energ