Dieta Montignac

Dieta Montignac a fost inventata de Michel Montignac (1944–2010) la inceputul anilor 80 pentru a reduce greutatea in exces si a preveni ingrasarea si obezitatea. Tot odata aceasta metoda reduce riscul diabetului de tip II si al bolilor cardiace.

Principii de baza ale dieteiMetoda Montignac de pierdere in greutate nu limiteaza cantitatea de mancare si nici nu se bazeaza pe numarul de calorii.Metoda Montignac se bazeaza in primul rand pe echilibrul alegerii inteligente a alimentelor in functie de valoarea nutritionala si potentialul acestora de a ne tine greutatea sub control (valoarea IG).

Grupele alimentareLipidele ajuta la stocarea energiei de catre organism si ajuta la pierderea sau mentinerea greutatii. Pentru a evita bolile cardiovasculare este recomandat consumul grasimilor nesaturate (uleiul de masline). Totusi este bine a se consuma cu prudenta si in echilibru cu grupele de carbohidrati cu nivel scazut al indicelui glicemic.Proteinele sunt esentiale in buna functionare a organismului si daca sunt alese cu atentie pot chiar contribui la scaderea in greutate (pestele, carnea de pui fara piele, carnea de vita). Alegeti proteinele cu intelepciune si nu le consumati de mai mult de cateva ori pe saptamana.Carbohidratii sunt alimente compuse din zaharuri. In functie de indicele glicemic al acestora cantitatea de glucoza absorbita de organism poate fi mai mare sau mai mica. Cu cat valoarea IG ese mai mica cu atat greutatea corporala va fi mai mica.

Fazele dietei:

Dieta Montignac — Faza 1.Cum pierdem in greutate?Pentru a pierde in greutate este esential sa eliminam carbohidratii cu un IG mai mare de 35. Poate fi dificil la inceput dar pe masura ce organismul se obisnuieste cu noul stil de viata veti vedea ca nu numai va va fi foarte usor sa alegeti alimentele corecte dar si de a le evita pe cele "capcana" (racoritoarele, dulciurile de orice fel, produsele din faina alba, cartofii, etc.).Cat anume vom slabi?Fiecare organism este diferit si pierde in greutate diferit dar in medie se vor pierde in jur de 1-2 kg pe saptamana. In functie de stilul de viata anterior este posibil ca pierderea in greutate initiala sa fie foarte mare dupa care sa urmeze o perioada de stagnare sau pierdere foarte lenta a kilogramelor. Nu este insa cazul sa va alarmati (sau sa renuntati la dieta) deoarece pancreasul are nevoie de timp pentru stabilizare.

Dieta Montignac — Faza a 2-a.Cum ne mentinem greutatea?Pentru mentinerea in greutate este importanta consumarea carbohidratilor cu un IG nu mai mare de 50. Aici este inclusa o gama mult mai larga de carbohidrati printre care si pastele integrale, painea integrala, orezul Basmati, strugurii si kiwi.DiscrepanteDe doua ori pe luna se pot consuma doua gustari cu un IG ridicat fara a risca o crestere in greutate (atentie insa in alegerea acestora, evitand carbohidratii cu o concentratie mare de glucide) daca inaintea consumului acestora ati mancat alimente cu IG de sub 35.

Structura meselor in Dieta Montignac

Mesele in regimul Montignac pot fi de 2 feluri: lipidice sau glucidice.Mesele glucidice sunt compuse din carbohidrati (orice carbohidrat bun cu indice nu mai mare de 50) si proteine sarace in grasime.Mesele lipidice sunt compuse din lipide si proteine (+ orice carbohidrat cu indice nu mai mare de 35).

Exemple:Micul dejun glucidic poate fi compus dintr-un carbohidrat bun cum ar fi fulgii de ovaz fara zahar adaugat (IG: 40) si o proteina saraca in grasimi cum ar fi iaurt degresat (IG: 35)Micul dejun lipidic poate fi compus dintr-o proteina (cat mai sanatoasa de preferinta) cum ar fi somonul afumat sau ouale si o lipida cum ar fi branza de orice fel sau sunca. Langa acestea pot fi oricand adaugati carbohidrati cu indice nu mai mare de 35.Nota: Aceiasi regula se aplica pentru toate mesele zilei.

Despre gustarile dietei MontignacGustarile sunt foarte usor de selectat atata vreme cat alimentele din care acestea sunt compuse nu au indice mai mare de 35. Puteti alege oricand alune si nuci (Caju, fistic, arahide), fructe (pentru o digestie corecta de preferat a se consuma cu 30 de minute inaintea meselor lipidice si la 3 ore dupa acestea) si legume proaspete.

Despre indicele glicemic

Ce este de fapt indicele glicemic?

In momentul consumarii unui carbohidrat sistemul circulator absoarbe o cantitate de glucoza (numita si energie sau cantitate de zaharuri). Energia astfel furnizata organismului este masurata de catre Indicele Glicemic (IG) si reprezinta cantitatea de zaharuri absorbita de organism raportata la valoarea glicemica a glucozei (care este stabilita la 100).

Ce este glicemia?

Glicemia se refera la nivelul zaharului (glucozei) din sange. In mometul digestiei, organismul transforma carbohidratii ingerati in glucoza facand astfel posibila cresterea nivelului zaharurilor din sange. Acest nivel este foarte important in pierderea sau cresterea in greutate.

Odata digerata mancarea, in organism se produce insulina in anumite cantitati ce depind de nivelul glucozei din sange. Insulina este de fapt un hormon secretat si in functie de cantitatile produse acesta poate influenta sau nu cresterea in greutate. Cu cat secretia acestui hormon este mai mica, cu atat impactul asupra greutati noastre si in special a modificarii acesteia, este mai mic.

Cum se masoara indicele glicemic

Nu intotdeauna aceiasi cantitate de carbohidrati diferiti genereaza aceiasi crestere a nivelului zaharului din sange. Important in acest caz este potentialul fiecarui carbohidrat in parte de a influenta nivelul de glucoza al sangelui. Jenkis (slefuitorul final al convceptului IG) a determinat sistemul de masurare al IG prin atribuirea valorii de 100 glucozei reprezentand 100% asimilare totala a zaharului consumat.

Putem foarte usor reformula termenul de IG ca referindu-se de fapt la o rata de absorbtie intestinala, astfel daca nivelul IG al unui carbohidrat este ridicat (cartoful prajit cu IG 95, spre exemplu) rata de absorbtie a acestuia, foarte mare de altfel, provoaca o crestere semnificativa a nivelului zaharurilor din sange, spre deosebire de un carbohidrat cu IG glicemic mic (lintea cu IG de 25, spre exemplu) a carui rata de digestie creaza cantitati nesemnificative ale acestuia.

Totusi, indicele glicemic al alimentelor nu este fix ci influentat de multi factori. In cazul fructelor (luam aici ca exemplu bananele) acesta depinde foarte mult de cat de copt este fructul. Cu cat acest fruct este mai copt, cu atat IG este mai mare iar acest factor este valabil in cadrul tuturor fructelor. Nivelul de hidratare al fructului este de asemenea foarte important si cu cat acest nivel este mai ridicat cu atat IG este mai mic. IG al cerealelor in schimb depinde foarte mult de varietatea acestora.

Alimentele si indicele glicemic. De ce doar carbohidratii?

Indicele Glicemic (IG) este masurat doar in cazul carbohidratilor deoarece acestea sunt alimente compuse din zaharuri. Grasimile si proteinile sunt excluse din aceasta categorie pentru simplul fapt ca acestea fie nu contin niciun zahar, fie contin o cantitate foarte mica (aproape neglijabila) de zaharuri. Cu cat mai mare este valoarea IG cu atat mai multa cantitate de zaharuri este absorbita de catre organism.

Carbohidratii cu valoare mica a IG (5-35) sunt alimente ce ajuta la pierderea in greutate. Printre acestea se enumera majoritatea leguminoaselor, cum ar fi varza, spanacul, castravetii, salata verde, fasolea boabe si pastai, nautul, etc., dar si numeroase fructe: capsunele, coacazele, murele, afinele, merele, piersicile, caisele, citricele s.a.m.d.p..

Carbohidratii cu valoare medie a IG (40-50) sunt alimente ce previn cresterea in greutate: cartofii dulci, orezul Basmati, spaghetele si painea integrala, anumite fructe dintre care enumeram strugurii, kiwi, litchi, nuca de cocos, etc.

Carbohidratii cu valoare mare a IG (mai mare de 55) sunt carbohidratii ce ingrasa. Toate alimentele din faina alba, orezul instant si procesat (expandat, budinca, lipicios), cartofii (prajiti, chips, piure) si popcornul au un nivel alarmant al nivelului de zaharuri si se recomanda a se evita.

Fibrele sunt importante

Fibrele pot influenta cantitatea de zaharuri absorbita de organism si asociate cu anumiti carbohidrati acestea scad nivelul IG-ului. Faina integrala, spre exemplu, datorita continutului crescut de fibre din compozitie este un carbohidrat cu IG mediu ce nu contribuie la ingrasare, la fel este si cazul orezului Basmati si al celui brun sau al fainei de secara. In alimentele procesate (orezul alb, faina alba, etc.) fibrele sunt extrase si drept consecinta IG al acestora creste.

Alimentele si procesarea termica

Anumite alimente sunt influentate de procesarea termica (gatit sub orice forma) si desi in varianta lor proaspata sunt considerate carbohidrati cu IG scazut, spre exemplu morcovul cu un IG in stare cruda de 30, prin gatire devine un carbohidrat cu IG foarte crescut de 85. Alte exemple din aceasta categorie sunt: pastele, orezul, cartofii, radacinoasele si porumbul (in mare parte carbohidrati bogati in amidon).

Sfaturi si Resurse

In momentul in care incepeti aceasta dieta este important sa luati in considerare urmatoarele sugestii:

Beti 2 l de apa (plata) pe zi. Un organism hidratat pierde mai usor in greutate. Eliminati complet zaharul si bauturile racoritoare dar si prajiturile de orice fel si faina alba. Evitati cofeina si consumul de alcoolul (sau macar limitati-le pentru ca acestea stimuleaza secretia insulina)! Toate mesele zilei sunt importante. Nu sariti niciuna! Daca mancati 3 mese echilibrate pe zi nu numai ca va veti simti satule dar veti si

pierde in greutate (amintiti-va ca nu numarul de calorii este important). Echilibrati-va mesele! Planificati doar doua mese bogate in grasimi saturate/saptamana (de preferat dimineata) si patru mese bogate in

carbohidrati/saptamana. In faza 1 a dietei daca veti consuma carbohidrati cu indice mai mare de 40 (dar mai mic de 50) nu adaugati langa acestia si lipide

deoarece scaderea in greutate va stagna. Pastele se pot consuma in faza 1 a dietei cu conditia ca acestea sa fie integrale si sa fie preparate al dente (5 minute de fierbere). In

acest caz sosul trebuie sa fie lipsit de grasimi. Mancati fructele pe stomacul gol pentru a evita indigestiile (IG mai mic de 35 pentru a slabi). Ceaiurile negre se comporta in organism exact ca si cafeaua si sunt de evitat in faza 1 a dietei. Un pahar mic (100 ml) de vin sau sampanie este permis in faza 1 a dietei daca acesta este sec si ati avut o masa sau gustare bogata in

proteine. Evita casino-urile si bufeturile acestora de tip "all you can eat". Joaca poker online, in schimb, si ia langa tine un castron mare de

morcovi, castraveti si alte legume ce rontaie.

Spicuiri din cartea "Metoda Montignac ilustrata" REGULILE

1. Nu sari niciodata peste o masa, in mod special pranzul. Mananca pana te saturi, si adu-ti aminte ca nu este necesar sa numeri caloriile. Pur si simplu urmeaza principiile de baza si mananca trei mese echilibrate pe zi la intervale regulate.

2. Sunt doua optiuni pentru micul dejun. Optiunea 1, micul dejun glucidic, care poate include paine integrala, dar care nu trebuie sa contina grasimi saturate. Optiunea 2, micul dejun protidic, care exclude carbohidratii. Deoarece aceasta masa este bogata in grasimi saturate, vei putea lua acest tip de mic dejun doar de doua ori pe saptamana.

3. Sunt doua tipuri de pranz sau cina. Optiunea 1, masa protidica, care consta din proteine si carbohidrati cu IG de 35 si mai mic. Optiunea 2, masa cu glucide cu continut ridicat de fibre (high-fiber carbohydrate meal) continand glucide cu IG pana la 50, dar aceasta masa nu trebuie sa contina grasimi saturate de loc.

4. Serveste pana la 4 (patru ) mese glucidice cu continut mare de fibre pe saptamana. Mesele pot contine carbohidrati cu IG pana la 50, dar vor trebuie sa fie sarace in grasimi saturate .

5. Masa de pranz si cina sunt foarte asemanatoare, dar cina va trebui sa fie mai usoara decat pranzul. Aceasta inseamna ca cina va contine mai putine grasimi si carne, si legume cu IG mai mic.

6. Elimina zaharul sub orice forma. Aceasta include nu numai sursele evidente de zahar, cum ar fi deserturile, dar si glucidele cu IG mare, si bauturile, supele,gemurile si condimente care pot contine zaharuri ascunse.

7. Evita bauturile cofeinizate, intrucat cofeina stimuleaza pancreasul sa secrete insulina. Evita cafeaua, bauturile acidulate si ceaiul negru tare, si bea in schimb ceaiuri usoare si de plante, cafea decofeinizata sau Arabica, si apa .

8. Limiteaza consumul de alcool si nu bea niciodata alcool pe stomacul gol. Cam un pahar de 100 gr vin (3,5 fl oz ) sau 100 gr bere pot fi servite la pranz sau cina, cu conditia de a fi servit inainte o gustare protidica (protein-fat snack) sau ceva din masa ta inainte de a lua prima inghititura.

9. Evita sa mananci grasimi saturate cu carbohidrati (glucide) cu IG mai mare de 35. Poti avea o cantitate mica de grasimi polinesaturate care se regasesc in peste gras cum ar fi somonul .Grasimea de peste nu te ingrasa!.

CUM FUNCTIONEAZA DIETA

Aceasta nu este o dieta in sensul traditional al cuvantului, intrucat nu restrictioneaza cantitatea de mancare .Aceasta dieta este un mod echilibrat de a manca, bazat pe buna alegere a alimentelor. Urmand regulile dietei si alegand alimentele cu intelepciune, iti vei revitaliza metabolismul si vei alunga permanent grasimea nedorita.

PRINCIPIILE DUPA CARE SA TE GHIDEZI:Sunt doua principii importante de care sa tii cont daca urmezi aceasta dieta.

-Primul cere sa uiti complet de numararea caloriilor. Continutul caloric al alimentelor nu este important pentru cei care doresc sa slabeasca.

-Al doilea principiu dupa care sa te ghidezi, este ca trebuie sa alegi alimentele dupa potentialul lor metabolic. Cu alte cuvinte, alege glucidele in functie de cantitatea de energie (sau glucoza) care va fi absorbita de organism, asa cum este exprimata de indicele lor glicemic.

MIC DEJUN DE TIP MONTIGNACOPTIUNEA 1.Mic dejun glucidicEste tipul de mic dejun pe care il veti lua cel mai des, cel putin de 5 ori pe saptamana. Micul dejun de mai jos este un mic dejun glucidic echilibrat, care include paine prajita din faina integrala, cu gem fara zahar, iaurt natural slab cu fructe berry (capsuni,mure,zmeura…) Si o ceasca de cafea decofeinizata.

Pentru un altfel de mic dejun, incearca sa combini urmatoarele:Pentru elemental glucidic, incearca sa alegi intre urmatoarele:- paine de secara- paine facuta cu faina organica nerafinata- prajituri din orez fara zahar- cereale integrale fara zaharPentru elemental proteic, incearca sa alegi intre urmatoarele:-branza cremoasa fara grasime-branza fara grasime-branzica de casa fara grasime-iaurt natural fara grasime-lapte 0%Pentru baut, alege intre urmatoarele:-cafea decofeinizata-cafea Arabica pura-ceaiuri de plante sau fructeIn plus, se mai pot consuma:-gem, jeleu fara zahar-fructe cu IG sub 35-fructoza sau indulcitor artificial

OPTIUNEA 2.Mic dejun protidic Optiunea 2 este un bun mic dejun atunci cand nu ai la dispozitie glucide bune, cum ar fi cereale integrale ; contine proteine si grasimi saturate, si exclude carbohidrati cu IG >35. Aceasta pentru ca carbohidratii stimuleaza pancreasul sa produca insulina, care va determina depunerea grasimii din mancare (ingrasare). Datorita continutului mare in grasimi saturate, acest mic dejun nu se va practica mai mult de 2 ori pe saptamana.

Micul dejun din poza este un bun exemplu de masa protidica. Acesta include o omleta facuta cu cascaval? servit cu bacon si o ceasca de cafea decofeinizata. Pentru a crea un mic dejun complet diferit, incearca sa combini urmatoarele elemente:Pentru elementul protinic alege intre urmatoarele:- oua, si stilul (eggs and style)- peste, inclusiv somon afumat- carne, cum ar fi sunca - pasare, cum ar fi curcan, sau puiPentru elementul grasime, alege intre urmatoarele:- sunca- branza

- carnatiPentru a bea, alege dintre:-cafea decofeinizata-cafea Arabica pura-ceai de plante sau fructe

PRANZ DE TIP MONTIGNACSunt doua optiuni flexibile, din care sa alegi. Optiunea 1 este o masa proteino-lipidica, care ar trebui sa fie pranzul standard. Optiunea 2 este masa glucidica cu un continut ridicat de fibre, compusa din glucide cu IG mic sau mediu, cu continut ridicat de fibre, cu un IG pana la 50. Aceasta a doua optiune ar trebuie sa fie limitata la de 3 pana la 4 ori pe saptamana, si nu va fi niciodata servita cu grasimi saturate.

Optiunea 1 -Pranz lipidicPranzul poate consta din rosii la gratar si zucchini (dovlecei) care sunt gludice cu IG mic, si pasare slaba la gratar cu masline negre, care satisface necesarul de proteine si gasimi. Simte-te liber sa alegi dintre alimentele de mai jos, pentru a crea masa ta proteinica ideala. Adu-ti aminte, poti pregati aceste mese cu grasime, daca vrei.Pentru glucidele tale cu IG sub 35 , pentru elemental glucidic, allege intre urmatoarele: - legume cu IG mic, cum ar fi broccoli, ardei si spanac - leguminoase si cereale cu IG mic, cum ar fi linte, quinoa si orez salbatic Pentru elementul proteic, alege intre urmatoarele:-carne-peste-pasare-oua-produse din soia cum ar fi tofu.Pentru baut, poti allege una din urmatoarele:-apa plata sau gazoasa- un pahar cu vin sau sampanie (100 grame)-100 gr bere

Optiunea 2 -Pranz glucidic- Un bun exemplu de pranz cu glucide cu continut ridicat de carbohidrati (glucide) include spaghete din grau integral (servite reci) cu ierburi si legume, servite ca o salata, alaturi. Poti alege din selectia de alimente de mai jos, pentru masa ta glucidica ideala. Aceasta masa va fi pregatita cu foarte putina grasime; evita total grasimile saturate .Pentru elemental glucidic cu IG sub 35 poti alege:- legume cu IG mic cum ar fi broccoli, ardei, si spanac- leguminoase si cereale, cum ar fi linte, quinoa, si orez salbatic.Pentru glucide cu procent mare de fibre, alege dintre urmatoarele:-spaghete integrale (preferabil a fi servite rece, ceea ce reduce valoarea IG-ului lor)-legume cum ar fi naut, fasole uscata si naut-cereale cum ar fi orez brun si orez nerafinat basmati.Pentru baut, poti alege intre urmatoarele:-apa plata sau gazoasa-un pahar 100 gr vin,samplanie sau bere

CINA DE TIP MONTIGNACCina este aproape identica cu pranzul, metoda oferind doua optiuni:o masa lipido-proteica si o masa glucidica cu inalt continut de fibre. Sunt cam acealeasi indicatii ca si cele date pentru pranz, unica diferenta ar consta in faptul ca cina trebuie sa fie mai usoara decat pranzul. Cu alte cuvinte, amandoua optiunile ar trebui sa aiba legume cu IG mai mic, si mai putina grasime decat portia de la pranz.Un sfat: Daca ai mancat la pranz o masa glucidica cu un continut ridicat de fibre, atunci cel mai bine ar fi sa balansezi cu o masa lipidica la cina.

SFATURI PENTRU GATIT (COOKING TIPS)- Foloseste glucide cu IG mic la gatit, intrucat acestea previn ingrasare. Un bun exemplu ar fi legumele ca broccoli, varza, spanacul si dovleceii; leguminoasele cum ar fi lintea si nautul; cereale nerafinate si fructe cu IG mic.- Elimina glucidele cu IG mare cand pregatesti mancarurile, inclusiv zaharul,pesmetul, faina alba, cartofi albi, orez alb, paste albe cum ar fi ravioli, tortellini- Foloseste grasimi bune la gatit de cate ori e posibil, cum ar fi ulei de masline, ulei de floarea soarelui, grasime de gasca/rata, ulei de seminte de dovleac.- Elimina grasimile rele la gatit de cate ori e posibil, cum ar fi untul, uleiul de cocos,uleiul de palmier, margarina, grasimea de vita/porc- Evita pesmetul si faina la gatit. Desi orice tip de branza este acceptabila, parmezanul poate fi un bun inlocuitor pentru pesmet. Pentru sosuri,

inlocuieste faina albe cu ciuperci piure, sau faina din linte, naut sau soia.- Adaoga aroma mancarurilor adaogandu-le vin rosu sau alb. Aceasta nu va cauza un raspuns insulinic important si nu va cauza deci ingrasarea.- Nu folosi niciodata faina, unt (!!!!) sau zahar cand faci deserturile. In schimb, foloseste fructe fara zahar, oua, ciocolata >70% cacao, fructoza si "faina" de migdale sau alune.

MENIU PE O SAPTAMANA

ZIUA 1 Mic dejun - fulgi de ovaz cu lapte degresat si capsuniDejun - salata greceasca (salata verde/ridichi/rosii/ceapa/branza feta/ ulei masline) )- omleta facuta cu branza Emmenthal- cateva patratele de ciocolata “dark”Gustare (optional) - iaurt de baut fara zaharCina - supa de legume- salata verde- cod la gratar; soteu de broccoli- mousse de piersici

ZIUA 2Mic dejun - paine prajita cu gem fara zahar- iaurt natural cu continut scazut de grasimi si zmeuraDejun - supa legume- dovlecei la gratar- orez (brun) cu legume- mere cu scortisoaraGustare (optional) - salata de oua cu cruditatiCina - carne de porc cu legume- piersici felii cu branza proaspata

ZIUA 3 Mic dejun - prajituri din orez cu branza 0% si mereDejun : - supa de rosii- salata” Chef salad” (cruditati verzi/rosii/sunca/oua fierte/branza/ulei masline)- cateva patratele de ciocolata conformaGustare (optional) – - alune si migdaleCina : - supa de legume (ex. supa crema de dovlecei)- ciuperci gatite cu salata verde alaturi- mere rase cu branza crema

ZIUA 4Mic dejun - paine prajita de secara cu gem fara zahar si branza 0% grasimiDejun : - supa de legume (ex. supa crema de ciuperci)- fasole verde si salata cu pui la gratar- capsuni cu branza cremaGustare (optional) - cruditati si branza brieCina : - salata verde- ton la gratar; ciuperci sote- iaurt natural cu caise proaspete

ZIUA 5Mic dejun - fulgi de ovaz cu lapte degresat si caise raseDejun : - supa de legume (ex. de broccoli)- salata verde si carne la gratar cu fasole verde- cateva patratele de ciocolata conformaGustare (optional) - pere si iaurt naturalCina : - supa crema de ciuperci- salata verde; pui cu legume

- branza brie si camembert

ZIUA 6Mic dejun -omleta cu branza si suncaDejun : - supa de legume (ex. gazpacho)- linte cu ceapa si ciuperci sote- iaurt 0% grasimi cu capsuniGustare (optional) – felii de sunca si curcanCina : - supa crema- vinete sote- somon la gratar cu spanac- cateva patratele de ciocolata “dark”ZIUA 7Mic dejun - oua fierte, carnati la gratarDejun : - supa de legume- salata Nicoise (ton/cruditati verzi/masline/oua fierte/rosii/ulei masline)- branza crema cu pereGustare (optional) – cruditati cu iaurt/smantana lightCina : - supa crema de rosii- legume la abur; spaghete cu sos de rosii si legume- branza 0% si capsuni proaspete

PASTELE FAINOASE

Alegerea pastelor care pot fi consumate in faza 1 se va face pe doua criterii:

1- sa fie facute exclusiv din grau dur, care are avantajul de a contine mai multe fibre si mai multe proteine.

2-ele trebuie sa fie pastificate, adica tip spaghetti si fidea.

Pastele integrale reprezinta o optiune interesanta, dar cum trebuie sa fie fierte mai mult timp, IG-ul acestora este cam acelasi ca al pastelor din grau dur fierte "al dente" (5 minute)

Spaghetele fierte "al dente" si racite in frigider timp de cateva ore, vor avea un IG micsorat cu 5 puncte, datorita retrogradarii amidonurilor. Astfel avand un IG de 35, vor putea fi consumate reci in cadrul meselor protido-lipidice.

OREZUL

Ca si cartofii sau morcovii, fierberea orezului poate sa faca sa varieze IG-ul acesteia. Cu cat orezul fierbe mai mult intr-un volum mare de apa, cu atat are tendinta de a gelatiniza,ceea ce are ca efect cresterea IG-ului sau.

De aceea trebuie sa fie fiert asa cum fac asiaticii : un volum de orez pentru doua volume de apa, lasandu-l sa se umfle dupa ce i se va stins rapid sursa de caldura dupa 3-4 minute .

Orice tratament special are de asemenea ca efect cresterea IG-ului sau.Este cazul orezului instant (IG85) prajituri de orez s.a. Toate aceste tipuri de orez vor fi in mod evident excluse din alimentatie in faza 1.

In schimb, anumite orezuri traditionale asiatice (cu bobul lung in mod special) si cu deosebireorezul basmati care are un IG mijlociu (50), la fel ca si orezurile complete cu bobul lung sau orezul salbatic, al carui IG este foarte mic.

Este interesant a se sti ca, desi IG-ul este in medie destul de mare, orezul antreneaza o secretie insulinica redusa.Se poate deci considera ca orezul basmati, chiar daca are un IG de 50, se comporta metabolic ca o glucida al carei IG ar fi de 35-40. Acesta va putea deci ocupa un loc important in mesele glucidice din faza 1.

Orezul basmati (alb sau brun) al carui IG este mic, va putea cu atat mai mult face parte din meniurile dvs in faza 2, cu cat antreneaza o secretie insulinica mult inferioara nivelului IG-ului sau. Dar trebuie preparat “a l’indienne”: 1 volum de orez pentru 2 volume de apa. Fierbeti timp de 3-4 minute amestecand, apoi acoperiti si lasati sa se umfle timp de o jumatate de ora.

Orezul salbatic :Orezul salbatic este de fapt o varietate de ovaz.Are avantajul de a avea un IG foarte mic (35) ceea ce permite a fi mancat in faza I la orice tip de masa.

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG

Sirop de porumb 115 IG mareBere* 110 IG mareSirop de orez 100 IG mareSirop de grau 100 IG mareSirop de glucoza 100 IG mareAmidon modificat 100 IG mareGlucoza (dextroza) 100 IG mareFaina de orez 95 IG mareFaina de cartofi 95 IG mareAmidon 95 IG mareCartofi copti 95 IG mareMaltodextrina 95 IG mareCartofi prajiti 95 IG mareOrez lipicios 90 IG marePaine din faina alba fara gluten 90 IG mareGulie* 85 IG mareCovrigei (uscati) 85 IG mareMorcovi (gatiti) 85 IG mareFulgi de porumb 85 IG mareOrez instant 85 IG mareOrez prefiert 85 IG marePastarnac* 85 IG mareNap (gatit)* 85 IG mareFaina alba de grau 85 IG mareLapte de orez 85 IG mareArrow-root 85 IG mareAmidon de porumb 85 IG mareChifla pentru hamburger 85 IG mareTelina, radacina de telina, tije de telina (gatite) 85 IG marePop corn (fara adaos de zahar) 85 IG mare

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG

Budinca de orez 85 IG mareOrez expandat 85 IG mareTapioca 85 IG marePaine alba pentru sandwich 85 IG marePiure de cartofi 80 IG mareTartacuta 75 IG mareDovleac 75 IG marePepene rosu* 75 IG mareDovleac (diverse sortimente) 75 IG mareLapte de orez (cu zahar adaugat) 75 IG mareLasagna (grau moale) 75 IG mareVafe (cu zahar adaugat) 75 IG mareGogosi 75 IG marePaine de orez 70 IG mareChips de cartofi 70 IG mareZahar alb (sucroza) 70 IG marePesmet 70 IG mareOrez rafinat 70 IG mareRavioli (faina moale) 70 IG marePatlagina (gatita) 70 IG mareMelasa 70 IG marePaine Matzo 70 IG mareBaton de ciocolata (cu adaos de zahar) 70 IG mareBrioche 70 IG mareBagheta paine alba 70 IG mareNoodles (faina de grau) 70 IG mareCurmale uscate 70 IG mareRadacinoase 70 IG mareTacos 70 IG mareSpecial K™ 70 IG mareRisotto 70 IG mareCereale rafinate (cu adaos de zahar) 70 IG mareMei 70 IG mareAmaranth expandat 70 IG mareMalai 70 IG mareMamaliga 70 IG mareSorg 70 IG mareZahar brun 70 IG mareTerci 70 IG mareGnocchi 70 IG mareBanana coapta 70 IG mareCovrigi pufosi (covrigi americani) 70 IG mareBiscuiti 70 IG mareCola 70 IG mareRacoritore 70 IG mareBauturi carbogazoase dulci 70 IG mareCroissant 70 IG mareCartofi fierti (fara coaja) 70 IG marePorumb tanar 65 IG marePorumb fiert 65 IG mareTropical yam -US-, yam 65 IG mareLasagna (grau dur) 65 IG mareCaise conservate 65 IG mareCartofi fierti in coaja 65 IG marePaine din grau integral 65 IG mareCartofi fierti in coaja 65 IG mareTamarind, curmale Indiene (dulci) 65 IG mareAlac, einkorn 65 IG marePaine din faina de secara (30% secară) 65 IG mare

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG

Gutui (conservanti/gelifianti, indulcite) 65 IG mareMaioneza (indulcita, la borcan) 65 IG mareSerbet (cu adaos de zahar) 65 IG mareStafide 65 IG mareAnanas din conserva 65 IG marePaine neagra 65 IG mareSirop de artar 65 IG mareMars® 65 IG mareSneakers® 65 IG mareNuts® 65 IG mareMuesli (cu adaos de zahar sau miere) 65 IG mareMarmelda (cu adaos de zahar) 65 IG mareGem (cu adaos de zahar) 65 IG mareGris 65 IG marePanapen, breadfruit, breadnut 65 IG marePain au chocolat 65 IG mareVermicelli (din faina de orez) 65 IG mareSfecla rosie (gatita) 65 IG mareSfecla (gatita) 65 IG mareFaina de castane 65 IG mareCouscous 65 IG mareNoodles (din faina de orez) 65 IG mareFava bean, broad bean, horse bean (cooked) 65 IG mareRavioli (grau dur) 60 IG marePizza 60 IG mareArpacas 60 IG mareFulgi de ovaz 60 IG marePaste din faina alba/grau moale 60 IG mareTerci de ovaz 60 IG marePepene galben* 60 IG mareInghetata (indulcita) 60 IG mareSemolina (grau dur) 60 IG mareBanane (coapte) 60 IG mareOrez cu bobul lung 60 IG marePudra de ciocolata (cu adaos de zahar) 60 IG mareOrez parfumat 60 IG mareOvomaltine® 60 IG mareCacao indulcita (instant) 60 IG marePaine alba cu lapte 60 IG mareMiere 60 IG mareCastane 60 IG mareSpaghetti (bine gatite) 55 IG mareFursecuri 55 IG mareBulgur (gatit) 55 IG mareSuc de struguri (neindulcit) 55 IG mareKetchup 55 IG mareRădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (amar) 55 IG mareMustar (cu adaos de zahar) 55 IG marePrune japoneze, loquat 55 IG mareSuc de mango (neindulcit) 55 IG mareRădăcini de manioc, mandioca, yucca, Cassava (dulce) 55 IG mareNutella® 55 IG marePiersici (conservate, cu sirop) 55 IG mareTagliatelle (bine gatite) 55 IG mareSushi 55 IG marePiscoturi 55 IG mareOrez rosu 55 IG marePapaya (proaspat) 55 IG mareSuc de mere (neindulcit) 50 IG mediu

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG

Biscuiti (faina integrala, neindulciti) 50 IG mediuOrez brun, nerafinat 50 IG mediuChayote, chocho, pear squash, christophine 50 IG mediuTrufe albe 50 IG mediuLitchi (proaspete) 50 IG mediuCurmale Japoneze 50 IG mediuCartofi dulci 50 IG mediuMango (proaspat) 50 IG mediuPaine cu quinoa (aproximativ 65% quinoa) 50 IG mediuWasa™ secara 50 IG mediuSuc de ananas (neindulcit) 50 IG mediuMuesli (fara indulcitori) 50 IG mediuMacaroane (grau dur) 50 IG mediuKiwi* 50 IG mediuSuc de afine (neindulcit) 50 IG mediuBaton energetic de cereale (fara adaos de zahar) 50 IG mediuPaste integrale 50 IG mediuCereale integrale (fara zahar adaugat) 50 IG mediuOrez Basmati 50 IG mediuSuc de grapefruit (neindulcit) 45 IG mediuSos de tomate (cu zahar) 45 IG mediuPaine Pumpernickel 45 IG mediuAnanas (fructul proaspat) 45 IG mediuMuesli Montignac 45 IG mediuPaine Kamut 45 IG mediuPaste Capellini 45 IG mediuMazare verde (conservata) 45 IG mediuAfine 45 IG mediuCouscous integral 45 IG mediuSemolina integrala 45 IG mediuBulgur din grau integral (gatit) 45 IG mediuPaine integrala prajita 45 IG mediuAlac, einkorn (integral) 45 IG mediuStruguri negri (proaspeti) 45 IG mediuFaina de secara 45 IG mediuPaine integrala de secara 45 IG mediuOrez brun Basmati 45 IG mediuBanana cruda 45 IG mediuPatlagina cruda 45 IG mediuFresh de portocale 45 IG mediuFaina Kamut (integrala) 45 IG mediuGem (neindulcit) 45 IG mediuStruguri albi (proaspeti) 45 IG mediuFaina Farro (integrala) 45 IG mediuGrau egiptean 40 IG mediuKamut 40 IG mediuFarro 40 IG mediuSerbet (fara adaos de zahar) 40 IG mediuFaina Quinoa 40 IG mediuSuc de morcov (neindulcit) 40 IG mediuOvaz 40 IG mediuPaine Pumpernickel Montignac 40 IG mediuLactoza 40 IG mediuPaste integrale al dente (fierte 5 minute) 40 IG mediuSpagetti al dente (fierte 5 min) 40 IG mediuSmochine uscate 40 IG mediuCidru brut 40 IG mediuPepino dulce 40 IG mediuLapte de cocos 40 IG mediu

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG

Prune uscate 40 IG mediuFalafel (fasole Fava) 40 IG mediuFasole Fava (cruda) 40 IG mediuFasole Pinto (din conserva) 40 IG mediuPaine Matzo (faina integrala) 40 IG mediuFulgi de ovaz (negatiti) 40 IG mediuUnt de arahide (fara adaos de zahar) 40 IG mediuGutui (conservanti/gelifianti, neindulcite) 40 IG mediuSaracen (integral) 40 IG mediuPaine integrala 100% 40 IG mediuHrisca (integrala) 40 IG mediuKasha (integrala) 40 IG mediuTahin 40 IG mediuPiscoturi (faina integrala, fara zahar adaugat) 40 IG mediuPaine cu cereale incoltite 35 IG micCaise uscate 35 IG micMustar Dijon 35 IG micFasole Romana 35 IG micNaut (boabe, conservat) 35 IG micTelina, radacina de telina, tije de telina (crude) 35 IG micFasole neagra 35 IG micMere 35 IG micTulpini de Ale 35 IG micSmochine 35 IG micPorumb indian 35 IG micPaine Montignac 35 IG micFasole boabe 35 IG micWasa™ continut de fibre 24% 35 IG micSuc de rosii 35 IG micIaurt de soia (aromat) 35 IG micGutui 35 IG micPrune 35 IG micPortocale 35 IG micSusan 35 IG micDrojdie 35 IG micTomate uscate 35 IG micFaina de naut 35 IG micNoodles (grau dur) 35 IG micMere deshidratate 35 IG micIaurt** 35 IG micOrez salbatic 35 IG micMigdale (piure, neindulcit) 35 IG micMigdale (pasta, neindulcit) 35 IG micSos de tomate (natural, fara ados de zahar) 35 IG micSeminte de floarea soarelui 35 IG micQuinoa 35 IG micRodie (proaspata) 35 IG micPiersici (proaspete) 35 IG micNectarine (proaspete) 35 IG micFasole Pinto 35 IG micInghetata (cu fructoza) 35 IG micMazare verde (proaspata) 35 IG micFalafel (din boabe de naut) 35 IG micAmaranth, seminte 35 IG micFasole Adzuki / azuki 35 IG micNuca de cocos 35 IG micVermicelli (grau dur) 35 IG micBranza de vaci proaspata** 30 IG micMandarine 30 IG mic

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG

Clementine 30 IG micScorzoneras 30 IG micLapte praf** 30 IG micLapte** 30 IG micFructul pasiunii 30 IG micMaracuja 30 IG micGranadilla 30 IG micCaise 30 IG micLinte bruna 30 IG micGrapefruit 30 IG micPommelo 30 IG micFasole verde 30 IG micFasole pastai 30 IG micNaut (boabe) 30 IG micGrapefruit roz 30 IG micSfecla de zahar (cruda) 30 IG micPere (proaspete) 30 IG micLapte de ovaz (nefiert) 30 IG micMarmelada (neindulcita) 30 IG micUsturoi 30 IG micNoodles (din fasole Mung) 30 IG micVermicelli (din fasole Mung) 30 IG micVermicelli (din soia) 30 IG micNoodles (din soia) 30 IG micMorcovi (cruzi) 30 IG micLapte de soia 30 IG micRosii / Tomate 30 IG micLapte de migdale 30 IG micLinte galbena 30 IG micAfine 25 IG micCiocolata neagra (mai mult de 70% cacao) 25 IG micAgrisa 25 IG micHumus 25 IG micPasta de arahide (neindulcita) 25 IG micFasole Fayot 25 IG micFaina de soia 25 IG micCapsune 25 IG micPasta de alune (neindulcita) 25 IG micCoacaze rosii 25 IG micMure 25 IG micDude 25 IG micOrz 25 IG micCirese 25 IG micVisine 25 IG micFasole Flageolet 25 IG micLinte verde 25 IG micFasole Mung 25 IG micCoacaze 25 IG micNap (crud) 25 IG micMazare (boabe) 25 IG micZmeura (fructe proaspete) 25 IG micMuguri de bambus 20 IG micLamaie 20 IG micFructoza 20 IG micCacao pudra 20 IG micIaurt de soia (fara arome) 20 IG micVanata 20 IG micSos Tamari (neindulcit) 20 IG micCirese Acerola 20 IG mic

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG

Soia (crema) 20 IG micRatatouille 20 IG micGem Montignac fara zahar 20 IG micSuc de lamaie (neindulcit) 20 IG micInima de palmier 20 IG micCiocolată, simpla (> 85% din cacao) 20 IG micAnghinare 20 IG micCeapa 15 IG micPesto 15 IG micMuraturi 15 IG micMigdale verzi 15 IG micRubarba 15 IG micCoacaze negre 15 IG micSalata verde 15 IG micSoia 15 IG micEsalota 15 IG micSpanac 15 IG micArdei gras (rosu, verde, galben) 15 IG micCiuperci 15 IG micNuci Barcelona 15 IG micAlune de padure 15 IG micAndive 15 IG micMigdale 15 IG micBroccoli 15 IG micVarza 15 IG micNuci Caju 15 IG micTelina 15 IG micCicoare 15 IG micDovlecei 15 IG micZucchini 15 IG micChimen dulce 15 IG micPaprika 15 IG micTofu 15 IG micCas (din soia) 15 IG micSeminte de pin 15 IG micCoacaze 15 IG micArahide 15 IG micMasline 15 IG micPraz 15 IG micAgave 15 IG micSparanghel 15 IG micTarate 15 IG micVarză de Bruxelles 15 IG micPudra de roscova 15 IG micConopida 15 IG micMuguri de cereale (soia sau germeni de fasole mung, etc) 15 IG micChili 15 IG micCastravete 15 IG micGhimbir 15 IG micRidichie 15 IG micFasole Italiana plata 15 IG micVarza murata 15 IG micGermeni de grau 15 IG micFistic 15 IG micCeapa verde 15 IG micNuci 15 IG micMacris 15 IG micTempeh 15 IG micSeminte germinate 15 IG mic

Numele alimentului Indice Glicemic (IG) Nivel IG

Avocado 10 IG micPaste Montignac (spaghetti) 10 IG micCrustacee 5 IG micOtet 5 IG micPatrunjel 5 IG micOregano 5 IG micScortisoara 5 IG micVanilie 5 IG micBusuioc 5 IG mic

* Aceste alimente, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul lor de zaharuri pure (glucoza pura) este foarte scazut (aproximativ 5%). Consumarea lor nu ar trebui sa afecteze foarte mult nivelul zaharurilor din sange.

** Practic nu este nicio diferenta de IG intre lactatele din lapte integral si intre cele degresate. Este important sa tineti minte insa faptul ca produsele lactate (chiar daca au un IG scazut) cresc secretia de insulinasemnificativ.

Dieta Montignac este una dintre cele mai cunoscute diete de slabit din lume. Dieta Montignac nu este o dieta in sensul traditional al cuvantului, ci o metoda de slabire speciala, care propune schimbarea obiceiurilor alimentare. Conform teoriei lui Montignac, dietele presupun limitarea cantitatii de mancare, fapt imposibil de sustinut o viata intreaga. Metoda Montignac ne invata ca nu trebuie sa mancam putin, ci ca trebuie sa mancam mai bine, selectand alimentele cu intelepciune.

» Metoda montignac» Principiile metodei montignac» Etapele metodei montignac» Avantajele si dezavantajele metodei montignac

Michel Montignac a inceput sa studieze nutritionismul la sfarsitul anilor '70 din dorinta de a depasi problemele personale cu greutatea. Pe baza documentelor stiintifice la care a avut acces datorita faptului ca lucra in industria farmaceutica, Michel Montignac a creat principiile unei metode originale de pierdere a kilogramelor in exces si a fost prima persoana care a avut ideea folosirii conceptului de "indice glicemic". Montignac a fost prima persoana care a testat dieta si a reusit sa slabeasca 14 kilograme in mai putin de 3 luni, demonstrand astfel ca este posibil sa slabim fara sa ne privam de calorii, ci doar facand alegerile corecte.

Metoda Montignac

Metoda Montignac nu limiteaza cantitatea de alimente consumata, ci ne invata sa cream constient o balanta intre categoriile de alimente: carbohidrati, grasimi si proteine. Metoda Montignac presupune modificarea obiceiurile alimentare personale in functie de obiectivele urmate de fiecare dintre noi:• slabire (daca persoana este supraponderala sau chiar obeza);• prevenirea ingrasarii;• prevenirea diabetului de tip II;• reducerea factorilor de risc cardiovascular.

Conform lui Montignac, unele combinatii de alimente sunt absolut interzise, cum ar fi combinatia lipidelor cu zaharurile, sau a proteinelor animale cu carbohidratii. Consumul de lipide si proteine nu este restrictionat ca numar de portii pe zi, cu conditia sa nu fie combinate. Zaharurile sunt permise doar de 2-3 ori pe zi, in cantitati moderate. Fructele pot fi consumate intre mese. Se recomanda ca leguminoasele si cerealele sa fie consumate nepreparate, pentru a mentine indicele glicemic coborat.

Dieta Montignac ne invata cum sa ne alimentam corect pe baza unor principii simplu de urmat:• glucidele trebuie alese in functie de indicele glicemic - cu cat indicele glicemic este mai mic, cu atat slabim mai mult; • lipidele trebuie alese tinand cont de criteriul cardiovascular, caci unele reduc factorii de risc si contribuie chiar la pierderea in greutate, iar altele sunt nocive sanatatii si favorizeaza acumularea kilogramelor. Acizii grasi polinesaturati omega 3 (lipidele din peste) precum si acizii grasi mononesaturati (uleiul de masline) sunt cea mai buna alegere, pe cand acizii grasi saturati (unt, grasimea din carne) trebuie evitati.• proteinele trebuie alese in functie de originea lor (vegetala sau animala) si in functie de modul in care actioneaza asupra organismului nostru.

Principiile Metodei Montignac

Principiul de baza al Metodei Montignac presupune demonstrarea ineficacitatii dietelor hipocalorice (care pun accent pe limitarea caloriilor consumate). Al doilea principiu consta in alegerea alimentelor in functie de valoarea lor nutritiva.

Etapele Metodei Montignac

Metoda Montignac presupune doua etape. Prima etapa este perioada de scadere in greutate. Cea de-a doua etapa este etapa in care mentinem greutatea la care am ajuns  si prevenim reacumularea kilogramelor pierdute in urma primei etape.

Etapa 1 - Scaderea in greutate

Aceasta etapa variaza in functie de numarul de kilograme pe care dorim sa le pierdem. Etapa consta in alegerea corecta a lipidelor si a proteinelor, dar si in consumarea glucidelor cu un index glicemic scazut (sub 35). Scopul este acela de a consuma alimente care nu produc cresterea nivelului glicemiei. Alegerea inteligenta a alimentelor impiedica stocarea grasimilor in organism (lipogeneza) si activeaza procesele care elimina grasimea acumulata (lipoliza).

Etapa 2 - Mentinerea si prevenirea reacumularii kilogramelor

In continuare, alegerea glucidelor se face tot in functie de indexul glicemic, dar acesta va fi mai mare decat in prima etapa.

Exemplu de meniu

Micul dejun:- Fructe- Paine integrala cu margarina fara grasimi- Cafea decafeinizata- Lapte degresatPranz:- Avocado cu sos vinegreta- Friptura cu fasole pastai- Branza- Apa plata

Cina:- Salata sau supa de legume, fara glucide (crutoane sau taitei)- Omleta cu ciuperci- Salata de verdeturi- Branza fara grasime sau iaurt degresat

Avantajele si dezavantajele Metodei Montignac

AvantajeDieta Montignac este o dieta foarte eficienta, la sfarsitul careia nu vom pune imediat kilogramele inapoi. Este foarte usor de urmat, fiind ideala pentru persoanele active care nu doresc ca dieta lor sa le ocupe mult timp.

DezavantajeDieta Montignac este prea bogata in lipide, existand posibilitatea de a afecta sistemul cardiovascular. Pe de alta parte, datorita aportului scazut de glucide, dieta Montignac poate provoca stari de oboseala.

Indicele glicemic

Indicele glicemic este un nou criteriu de clasificare a glucidelor, permitand luarea deciziilor corecte din cadrul acestei categorii de alimente, in perspectiva prevenirii si chiar a reducerii luarii in greutate. Indexul glicemic masoara capacitatea unor glucide de a creste nivelul glicemiei.

de Louise Tanase