Download - -2013 Fitness-Nutriţie.ro. document este proprietatea S ... · Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S. . Royal Deals S.R.L. și nu

Transcript

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 1

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 2

Despre Fitness-Nutriție.ro

Fitness-Nutriție.ro este un site care își propune să trateze probleme legate de

sport, alimentație, sănătate și multe altele, astfel încât să devină prima alegere

pentru tine atunci când este vorba de o minte sănătoasă într-un corp sănătos!

Scopul nostru principal este acela de a te ajuta în atingerea obiectivelor în

materie de sănătate și fitness, prin informare corectă, motivare, precum și prin

programe speciale de antrenament.

Menținerea permanentă a unei stări normale de sănătate este o provocare

care trebuie acceptată de fiecare persoană ce se dorește a fi sănătoasă. Poate

cel mai important aspect în această ecuație este voința. În momentul în care

am reușit sa devenim conștienți că responsabilitatea pentru menținerea unei

stări de bine pe plan fizic, psihic și social, ne aparține nouă și nimănui altcuiva

(familie, medici, antrenori), atunci putem să facem alegerile potrivite pentru

viața noastră.

Alimentația sănătoasă combinată cu mișcare, odihnă și un program de

reducere a stresului, influențează esențial starea de sănătate pe termen lung.

Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru

un stil de viață sănătos.

Scopul acestei cărți este de a te informa cu privire la antrenamentele formate

din exerciții cu greutatea propriului corp. După citirea cărții, vei putea face

alegerea corectă între antrenamentele clasice de fitness, cu aparate și greutăți,

și cele pe care ți le vom prezenta în rândurile ce urmează.

Îți mulțumim pentru descărcare și îți dorim lectură plăcută!

Pentru orice fel de întrebări sau propuneri, te rugăm să ne contactezi de Luni până Vineri,

între orele 10:00-18:00, folosind informaţiile de mai jos:

Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971

E-mail: [email protected]

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 3

Act de declinare a responsabilității

Fitness-ul are ca țel îmbunătățirea fizicului și sănătății practicantului. Acest țel

poate fi îndeplinit doar dacă practicantul se ferește de accidentări. Riscul

apariției unei accidentări va exista oricând vei executa un exercițiu de fitness.

De aceea, trebuie să îți asumi responsabilitatea deplină asupra siguranței

proprii și să îți cunoști propriile limite.

Este necesară consultarea unui medic înainte de începerea oricărui tip de

antrenament fizic sau plan nutrițional.

Recomandările din acest document nu reprezintă diagnostice medicale, fiind

distribuite în scopuri educaționale. Exercițiile prezentate în acest document

sunt destinate persoanelor sănătoase, cu vârsta de peste 18 ani.

Autorul acestui material nu este responsabil pentru eventualele accidentări sau

neplăceri cauzate de utilizarea informațiilor prezentate.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 4

Cuprins

1. Ce sunt exercițiile calistenice? ........................................................................ 5

2. De cine sunt executate exercițiile calistenice? ............................................... 7

3. Beneficiile exercițiilor calistenice ................................................................... 9

4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradițional ................................... 10

5. Exemple de exerciții calistenice .................................................................... 13

6. Cum obțin rezultatele dorite? ....................................................................... 18

7. Începe să te antrenezi! ................................................................................. 21

7.1. Antrenament pentru începători ................................................................ 23

7.2. Antrenament pentru avansați ................................................................... 25

8. Sfaturi pentru a te feri de accidentări .......................................................... 27

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 5

1. Ce sunt exercițiile calistenice?

Exercițiile calistenice sunt o formă de mișcări simple, executate doar cu

greutatea propriului corp, factorul de rezistență fiind gravitația. Corpul nostru

este capabil să execute o mulțime de astfel de exerciții, cum ar fi: genuflexiuni,

fandări, flotări, aplecări, tracțiuni, rotiri, sărituri, etc.

Termenul de calistenie provine din limba greacă antică și înseamnă frumusețe

și putere (kallos + sthenos).

Antrenamentul calistenic este foarte eficient și versatil, îl poți face oriunde și

oricând, fără să ai nevoie de accesorii și aparate scumpe sau de abonament la

sala de fitness.

Corpul uman a fost proiectat pentru a se mișca în toate modurile și direcțiile.

Executând exerciții calistenice, corpul tău se va

transforma în bine, incredibil de mult! Va deveni

frumos, armonios, puternic, rapid, rezistent și

echilibrat. Cu ajutorul acestor exerciții, vei slăbi

și în același timp vei adăuga masă musculară

pură, fără să riști să te accidentezi. Mușchii,

articulațiile, tendoanele și ligamentele vor

deveni din ce în ce mai puternice, astfel punând

bazele pentru antrenamente din ce în ce mai

avansate și mai dificile.

Pentru a avea rezultate excelente, toate exercițiile calistenice trebuie să fie

executate într-o formă strictă, cu mișcări controlate. Acest fapt va încuraja

mușchii solicitați să-și păstreze forma ideală atât în timpul antrenamentului, cât

și în viața de zi cu zi.

Nu există exerciții care să stimuleze masa musculară mai mult decât exercițiile

executate cu greutatea proprie. Așadar, nu le subestima, sunt foarte obositoare

și intense!

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 6

Dacă ai fost vreodată într-o sală de fitness, probabil ai văzut multă lume făcând

tracțiuni la scripete (helcometru). De ce crezi că acei oameni nu fac tracțiuni la

bara fixă, cu greutatea proprie? Simplu, pentru că nu pot! Și nici nu vor reuși

dacă vor continua să facă asta.

Așteaptă-te la febră musculară sau mușchi încordați, deoarece mușchii nu sunt

obișnuiți cu acest gen de exerciții. Dacă mușchii rămân încordați și te dor mai

mult de 3-4 zile după exerciții, consultă un medic.

La început, probabil că antrenamentele calistenice ți se vor părea foarte grele și

vei simți dorința de renunțare. Dar, vei observa că după câteva sesiuni de

antrenament vei începe să evoluezi și rezultatele vor fi din ce în ce mai bune.

Totul ține de ambiția ta și de dorința de a avea un corp puternic, frumos și

sănătos.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 7

2. De cine sunt executate exercițiile calistenice?

În general, orice om, indiferent de vârstă sau sex, poate executa anumite

exerciții calistenice, dar nu poate executa multe repetări, astfel încât să putem

spune că face un antrenament.

Istoria gimnasticii este legată de greco-romani.

Exercițiile calistenice au originea în Grecia antică, unde a fost menţionat într-un

raport de un cercetaş persan, că războinicii spartani, înainte de bătălia de la

Termopile, cu perşii, interpretau mişcări sincronizate ca o formă de dans.

Așadar, calistenicele sunt executate de către om, încă de la apariția acestuia.

De exemplu, pentru a te urca într-un copac trebuie să faci o tracțiune, pentru a

depăși un anumit obstacol trebuie să faci o săritură, iar exemplele pot continua

la nesfârșit.

Pentru filmul 300, actorii s-au antrenat astfel:

Tracțiuni – 25 rep.

Îndreptări cu haltera de 60 kg. – 50 rep.

Flotări – 50 rep.

Sărituri pe o platformă de 60 cm. – 50 rep.

Ridicări de picioare din culcat – 50 rep.

Ridicarea ganterei de 15 kg., de la sol, deasupra capului – 50 rep.

Tracțiuni – 25 rep.

După cum observi, aproape toate exercițiile din acest program sunt calistenice.

Până și cele mai renumite trupe armate din

lume, precum Marina Statelor Unite sau Legiunea

Străină Franceză, folosesc de foarte mult timp

exercițiile calistenice pentru a-și antrena soldații.

Aceștia nu ar fi făcut niciodată parte din elita

mondială dacă s-ar fi antrenat doar în sală, cu

greutăți.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 8

De exemplu, cerințele minime, pentru a fi soldat în Marina Statelor Unite sunt

următoarele: înot 500 m în 12:30 min., 10 min. pauză, 42 de flotări în 2 min., 2

min. pauză, 50 de abdomene, 2 min. pauză, 6 tracțiuni, 10 min. pauză, 2.4 km

în ghete și pantaloni lungi în 11 min.

Pentru a fi soldat în Legiunea Străină Franceză trebuie să alergi într-un ritm

controlat de beep, să faci tracțiuni, să urci pe o sfoară și să faci abdomene.

După cum observi, toate aceste exerciții se execută doar cu greutatea

propriului corp, fără greutăți adiționale.

Cu toții am urmărit măcar o dată probele de

gimnastică de la Jocurile Olimpice. Și nu cred că

există cineva care să nu știe cum arată un

sportiv gimnast. Perfect! Și asta doar cu ajutorul

exercițiilor calistenice. Practicând aceste

exerciții încă de când sunt copii, gimnaștii

reușesc să obțină un trup puternic și rezistent

care îi ajută să execute numere surprinzătoare ori de câte ori participă la

campionatele de gimnastică.

Recent, și preparatorii fizici ai echipelor de

fotbal au început să fie deschiși cu privire la

exercițiile calistenice și rezultatele nu au

întârziat să apară. De exemplu, în România,

fotbaliștii echipei Steaua București execută

exerciții calistenice, în principal cu ajutorul

benzilor TRX. Apasă aici pentru a vedea cum pot fi folosite aceste benzi.

Așadar, chiar dacă majoritatea este manipulată de către mass-media și crede că

exercițiile cu greutatea propriului corp sunt pe cale de dispariție și nu le mai

execută nimeni, iată că nu s-a renunțat încă la aceste exerciții, dintr-un motiv

foarte bine întemeiat: sunt cele mai eficiente!

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 9

3. Beneficiile exercițiilor calistenice

Exercițiile calistenice sunt foarte benefice pentru corpul oricărui om. Iată de ce:

Sunt gratis

Sunt mișcări simple, naturale, pe care le-ai mai făcut în decursul vieții

Pot fi executate oriunde și oricând

Pot fi executate fără aparate, greutăți sau accesorii

Pot fi executate de către oricine, indiferent de sex sau vârstă

Ard foarte multe calorii

Vei slăbi și vei câștiga masă musculară de cea mai bună calitate

Vei avea o inimă mai puternică

Vei avea un corp frumos cu mușchi definiți

Vei avea forță brută

Vei fi mai competitiv, mai ales dacă ai un partener de antrenament

Îmbunătățesc rezistența generală, puterea, energia, agilitatea,

coordonarea, echilibrul

Măresc gradul de mobilitate și flexibilitate, păstrând în același timp

stabilitatea și rezistența articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor

Îmbunătățesc viața sexuală

Îți cresc stima de sine, combat stresul, oboseala, depresiile

Unele exerciții îți lucrează toți mușchii corpului

Folosești cea mai bună greutate pe care natura ți-a oferit-o: greutatea

corpului tău

Te ferești de accidentări

Te pot ajuta în recuperarea de după anumite accidentări (multe dintre

ele sunt practicate în kinetoterapie)

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 10

4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradițional

Acum, știi care sunt beneficiile antrenamentului calistenic, dar de ce este

recomandat să alegem acest tip de antrenament în detrimentul

antrenamentului clasic cu greutăți (anaerob) sau al celui cardiovascular

(aerob)?

Antrenamentele cu greutăți și cele cardio sunt, în momentul de față, foarte

practicate în întreaga lume. În fiecare țară, există numeroase săli de fitness

pline cu aparate specifice fiecărei grupe musculare a corpului. Unii oameni

spun că aceasta este evoluția normală, totul să fie robotizat pentru ca noi să ne

putem folosi cât mai mult de tehnologia de care dispunem. Într-adevăr,

aparatele sunt din ce în ce mai performante, iar sălile de fitness apar precum

ciupercile după ploaie.

Te întrebi cum de aceste antrenamente sunt atât de populare? Ei bine, sunt

rezultatele campaniilor de marketing.

Oamenii sunt foarte ocupați să se documenteze și vor să primească totul de-a

gata. Le este mai ușor să facă 4-5 exerciții la aparate care îi ajută să execute

corect mișcarea, decât să apeleze la ajutorul propriilor mușchi. De asemenea,

aici vorbim despre afaceri. Într-o afacere, trebuie să vii mereu cu ceva nou,

nemaivăzut, senzațional, unic, pentru a surprinde și atrage clientul. Așa au

apărut pseudo-sporturi precum Zumba sau Kangoo-Jumps. Și sunt convins că

vor apărea și altele, pentru că afacerile trebuie să meargă înainte.

De ce este antrenamentul calistenic mai eficient decât cel cu greutăți?

Antrenamentul clasic, cu greutăți, presupune

lucrarea a 1-2 grupe musculare pe antrenament.

Lucrezi un mușchi, faci o mică pauză și îl lucrezi iar.

Antrenamentele calistenice, implică mai multe grupe

musculare în același timp. Astfel, vei obosi mult mai

repede, antrenamentul devenind mai scurt, dar

foarte intens.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 11

Antrenamentele calistenice îți vor construi un corp foarte bine structurat,

simetric, deoarece toate grupele musculare vor fi implicate în mod egal. Mulți

practicanți ai fitness-ului uită să lucreze anumite grupe musculare, iar acest

lucru îi face să arate penibil. N-ai văzut niciodată băieți lați în umeri și în spate,

cu pieptul bombat și abdomenul definit, dar cu piciorușe de pui pricăjit?

Multe exerciții din antrenamentele cu greutăți îți pun presiune pe articulații.

Dorința de a adăuga din ce în ce mai multe greutăți pe bară și o clipă de

neatenție, te pot duce direct spre o accidentare. Acest lucru nu se întâmplă

atunci când execuți exerciții simple, cu greutatea corpului. Nu greutatea

adițională face ca tu să ai un antrenament reușit, ci intensitatea execuției.

Mulți oameni greșesc, crezând că exercițiile calistenice sunt limitate. De fapt,

sunt o mulțime de exerciții care pot fi combinate în sute de moduri. Astfel,

antrenamentele nu vor deveni niciodată plictisitoare, iar tu vei deveni mai

creativ.

De ce este antrenamentul calistenic mai eficient decât cel cardio?

Probabil, știi că în timpul practicării antrenamentelor

de tip cardio metabolismul lucrează mai repede, dar

la sfârșitul antrenamentului, revine la limitele

normale. Dar ce ai spune dacă metabolismul ar lucra

la fel de repede, timp de 48 de ore de la terminarea

antrenamentului? Cu ajutorul exercițiilor calistenice,

structurate astfel încât antrenamentul să fie de tip

HIIT (high-intensity interval training) - adică

antrenament de interval de mare intensitate - acest lucru este posibil.

Antrenamentul HIIT mai este cunoscut și sub numele de „antrenament

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 12

milităresc de slăbire” și presupune executarea exercițiilor într-un mod foarte

intens, datorită combinației dintre acestea, pauzelor mici și repetărilor puține.

Mușchii sunt formați din 2 tipuri de fibre musculare: fibre cu contracție lentă și

fibre cu contracție rapidă. În timp ce practicăm antrenamentul cardio, cele mai

utilizate sunt cele cu contracție lentă, care au un volum foarte mic. De aceea,

pe lângă grăsime, vei arde și masa musculară, mai exact din fibrele cu

contracție rapidă, care au un volum mai mare. Fă comparația între corpul unui

maratonist care aleargă zeci de kilometri și cel al unui sprinter care aleargă 100

metri și vei constata că maratonistul este aproape piele și os iar sprinterul are o

masă musculară foarte bine dezvoltată.

Mulți dintre cei care fac efort de tip cardio, să zicem alergare, au început prin a

face asta timp de 10 minute. Apoi, cu timpul, corpul s-a obișnuit, iar cele 10

minute erau o nimica toată. Durata a crescut din ce în ce mai mult, iar corpul

s-a obișnuit din nou. Totuși, nu avem toată ziua la dispoziție să alergăm și mai

mult decât atât, să nu obținem rezultatele pe care le dorim! Asta se întâmplă și

într-o sală de aerobic. Organele și mușchii se obișnuiesc cu acel tip de mișcare

repetat de mii și mii de ori. Varietatea calistenicelor va face ca trupul tău să fie

mereu surprins de combinația de mișcări pe care o alegi în ziua respectivă.

Acestea sunt principalele avantaje ale antrenamentelor calistenice față de cele

tradiționale, cu greutăți sau cardiovasculare. Sper că te-am convins!

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 13

5. Exemple de exerciții calistenice

Am tot discutat despre exercițiile calistenice, dar hai să vedem care sunt

acestea. Le vom împărți în 4 părți, pentru a fi mai ușor de înțeles care este rolul

fiecărui exercițiu și ce mușchi sunt implicați.

Apasă pe exerciții pentru a vedea modul de execuție.

I. Exercițiile de împins

Exercițiile de împins implică, în special,

următorii mușchi: pectorali (piept),

deltoizi (umeri) și tricepși (brațe). Dar, pe

lângă aceștia, sunt și alți mușchi care sunt

implicați mai puțin în mișcare, mușchii

stabilizatori. De exemplu, dacă împingi o

bară de la piept, mușchii implicați vor fi

pectoralii, deltoizii, tricepșii, dar dacă faci

flotări, vor fi implicați și mușchii

abdominali și cei lombari.

În timp ce la împinsul barei de la piept poți evolua adăugând greutăți, la flotări

poți evolua prin schimbarea modului de execuție.

Flotări clasice Flotări cu sprijin în pumni Flotări cu priză largă Flotări diamant (priză îngustă) Flotări cu palmele pe o minge Flotări cu picioarele pe un suport (ex.: pat) Flotări adânci (cu palmele pe 2 suporturi de 20-30 cm) Flotări cu picioarele în aer (dezlipite de sol) Flotări cu bătaia palmelor la piept Flotări cu bătaia palmelor la piept, spate, piept Flotări cu palmele pe perete Flotări într-o mână Flotări din stând în mâini Flotări 360

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 14

Flotări Superman Flotări aztece Flotări indiene Flotări cu atingere palme - genunchi Flotări la 2 bare paralele Flotări la 2 bare paralele, cu corpul înclinat înainte Flotări la o bară Flotări Koreene Flotări între 2 suporturi paralele (ex.: scaune) Flotări inversate (cu spatele orientat către sol) Flotări chinezești Extensia brațelor Fluturări cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafață lucioasă (ex.: parchet) Presa militară Mersul Dragonului Planche Urcarea și coborârea treptelor cu ajutorul mâinilor

II. Exercițiile de tras

Exercițiile de tras implică mușchii neimplicați în exercițiile de împins, adică:

mușchii spatelui, deltoizilor posteriori (umeri), bicepșilor (brațe),

antebrațelor. Ca și în cazul exercițiilor de împins, există și mușchi stabilizatori

care sunt implicați în aceste exerciții, precum deltoizii anteriori și laterali.

Tracţiuni la bara fixă, la piept Tracţiuni la bara fixă, la ceafă Tracţiuni la bara fixă, cu priza

îngustă, la piept Tracțiuni la bara fixă, cu priza

supinație, la piept Tracțiuni cu 2 prosoape Tracțiuni într-o mână Tracțiuni Front Lever Ramat invers, la bară Muscle-Up Airplane Cobra Spart lemne

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 15

III. Exercițiile pentru mușchii abdominali

Abdomenul este centrul vizual al corpului omenesc şi de aceea nu se poate

vorbi despre un fizic bine format dacă nu există un abdomen puternic, suplu şi

bine definit. Mușchii abdominali sunt: drepți, inferiori, oblici și intercostali.

Aceştia trebuie antrenaţi foarte intens, cu foarte puţine momente de relaxare,

pentru ca tensiunea în muşchi să fie continuă. Mușchii implicați în aceeași

măsură cu cei abdominali sunt lombarii (spate).

Crunch din plan orizontal Crunch din plan orizontal cu mâinile întinse în sus Crunch din plan orizontal cu picioarele îndoite Crunch din plan înclinat X Crunch Cross Crunch Dead Bug Climb Crunch Mountain Climber Superman Crunch Bricege Bricege pe un picior Semibricege Scândura Lumânarea Atingerea tălpii cu mâna, alternativ Ridicări de picioare, din atârnat Ridicări de genunchi, din atârnat Ridicări de picioare, cu sprijin pe antebrațe Ridicări de genunchi, cu sprijin pe antebrațe Ridicări de genunchi și întinderea picioarelor, din atârnat Ridicări de genunchi și întinderea picioarelor, cu sprijin pe antebrațe Bicicleta, cu sprijin pe antebrațe Ridicări de picioare, din culcat Ridicări de bazin, din culcat Bicicleta cu palmele la ceafă Bicicleta cu palmele pe sol Pike Rolls Roll Outs Dragon Flags

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 16

Forfecări orizontale Forfecări verticale Cerculețe cu picioarele unite Cerculețe spre interior Cerculețe spre exterior Menținerea picioarelor întinse, din culcat Extensia-flexia picioarelor, din culcat Ridicări laterale de genunchi din atârnat Crunch cu răsucire, din culcat orizontal Crunch cu răsucire, din culcat înclinat Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele întinse Ridicări de picioare, din culcat orizontal lateral Ridicări de trunchi, din culcat orizontal lateral Russian Twist Spiderman Ștergătorul Scândura laterală Aplecări laterale de pe bancă Atingerea tălpii cu mâna, alternativ Front Lever Steagul uman L-sit V-sit

IV. Exercițiile pentru mușchii trenului inferior

Muşchii picioarelor reprezintă aproximativ

jumătate din masa musculară a corpului

omenesc. Aceștia sunt: cvadricepșii (față),

bicepșii femurali (spate), abductorii

(lateral), adductorii (inghinal), fesierii și

gambele.

Antrenarea muşchilor picioarelor este o provocare în adevăratul sens al

cuvântului, antrenamentul fiind unul deosebit de greu. La antrenament se

consumă foarte mult oxigen şi din acest motiv, antrenamentul este dureros

atât pentru muşchii care contribuie la mişcare cât şi pentru sistemul circulator.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 17

Genuflexiuni Genuflexiuni Sumo (cu tălpile depărtate) Genuflexiuni bulgărești (într-un picior) Genuflexiuni cu spatele lipit de perete Genuflexiuni Sissy Genuflexiuni Pistol (într-un picior) Fandări frontale Fandări laterale Fandări cu săritură Ridicarea piciorului în față Staționare cu picioarele îndoite și mâinile paralele cu solul Urcarea unei trepte și fandare în spate Good-Mornings (aplecări) Îndreptări românești, într-un picior Ridicarea corpului de la sol, din culcat facial, cu sprijin pe antebrațe Împins cu piciorul în sus, din culcat facial, cu sprijin pe antebrațe Extensia şoldului, din culcat facial, cu sprijin pe antebrațe Abducţia piciorului, la sol Ridicări pe vârfuri Ridicări pe vârfuri din aplecat la 90º (Măgăruşul) Burpee Sărit coarda Sărituri pe loc Sărituri Jacks Sărituri - Genuflexiuni Sărituri X Sărituri frontale pe o cutie Sărituri frontale peste un obstacol Sărituri laterale pe o cutie Sărituri laterale peste un obstacol Sărituri scurte pe trepte Sărituri înalte pe trepte Urcarea și coborârea treptelor într-un picior Urcarea treptelor - sprint Sprint pe loc

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 18

6. Cum obțin rezultatele dorite?

Acum, ai aflat care sunt exercițiile calistenice. În curând, vei începe să le

execuți, dar trebuie să știi că nu numai antrenamentul este important dacă vrei

să obții rezultatele dorite.

Antrenamentele trebuie să fie regulate, intense și variate, astfel încât mușchii

să nu poată să se obișnuiască și astfel să se plafoneze. Așadar, sfatul meu este

să urmezi un program de antrenament timp de 2-3 săptămâni, după care să îl

schimbi. Nu este necesar să schimbi întregul antrenament, ci doar să

înlocuiești câteva exerciții. De asemenea, poți schimba ordinea și tempo-ul în

care sunt executate.

Degeaba ne antrenăm, atâta timp cât nu ne alimentăm corect. Pentru ca

mușchii să funcționeze corect și să se dezvolte, trebuie să le oferim un

combustibil. Acesta este format din hrană și apă. Ideal este să mănânci de 5 ori

pe zi, 3 mese principale (micul dejun trebuie să fie cel mai consistent, bogat în

carbohidrați, iar cina bogată în proteine) și 2 gustări (iaurt, fructe, oleaginoase,

etc.). În acest mod, vei stimula metabolismul să ardă rapid nutrienții și astfel,

nu se va depune țesut adipos.

Reține că trebuie să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament,

alimente bogate în carbohidrați cu ardere lentă (cereale, făinoase, legume

uscate) și în proteine (carne, peşte, ouă, lactate). Dacă ai poftă de ceva dulce,

momentul ideal este imediat după antrenament (max. 15 min.). Masa de după

antrenament trebuie luată în aproximativ 1 oră de la terminarea acestuia și

trebuie să fie bogată, de asemenea, în carbohidrați, proteine, dar și grăsimi

nesaturate (ulei de măsline, pește gras, fructe oleaginoase, etc.).

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 19

Pentru a avea un meniu echilibrat, trebuie să ai în vedere următoarele aspecte:

Încearcă să mănânci la aceleași ore, în fiecare zi;

Bea un pahar de 250 ml. de apă la fiecare 2 ore, chiar dacă nu îţi este

sete; un pahar de 250 ml. trebuie băut seara la culcare şi unul dimineaţa

la trezire;

Rația de proteine trebuie să reprezinte min. 15% din aportul energetic

zilnic, adică 1.5 - 2 gr./kilocorp/zi. De ex.: 70 kg. x 2 gr. = 140 gr. proteine;

Rația de carbohidrați trebuie să reprezinte aprox. 50% din aportul

energetic zilnic. Dacă dorești creșterea masei musculare, trebuie să

consumi 2 - 6 gr./kc./zi, iar dacă dorești să slăbești, 0,5 - 2 gr./kc./zi;

Rația de grăsimi trebuie să reprezinte aprox. 20-30% din aportul

energetic zilnic;

Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.;

Aportul zilnic necesar de apă este de 40 ml./kc./zi. De ex.: 70 kg x 40 ml =

2800 ml. Atenție, acest necesar se referă exclusiv la apă, nu la alte lichide

(ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).

Odihna este un mijloc foarte eficient de refacere a organismului. Aceasta este

de 2 tipuri: odihnă pasivă și odihnă activă.

Odihna pasivă sau somnul, constituie principalul mijloc fiziologic de refacere a

capacității de efort a organismului. Altfel spus, somnul constituie o condiție

fundamentală a vieții, deoarece reîmprospătează organismul, prevenind astfel

epuizarea acestuia. Necesarul pentru un sportiv este de 8-10 ore de somn pe

noapte, recomandabil între orele 22:00 - 08:00 (perioadă în care secreția

hormonului de creștere este maximă) și 30 minute de somn în timpul zilei.

Odihna activă sau terapia prin mișcare, reprezintă un mijloc important de

refacere și regenerare a organismului. Se bazează pe faptul că prin mișcare se

produce intensificarea circulației sanguine la nivelul respectiv, cu rol în

eliminarea acidului lactic și a acidului piruvic. Astfel, dacă un sportiv, după

terminarea antrenamentului, beneficiează doar de odihnă pasivă, refacerea

organismului său va fi mai îndelungată decât dacă pe lângă somn, ar efectua și

câteva exerciții de intensitate scăzută.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 20

Din categoria mijloacelor terapeutice de refacere, mai putem aminti masajul,

hidroterapia, sauna, electrostimularea și ultrasunetele.

Așadar, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să practici antrenamente

foarte intense (alternate cu altele mai ușoare), să te alimentezi corect și să te

odihnești suficient pentru ca organismul să se poată reface pentru următorul

antrenament. Dacă nu respecți aceste sfaturi, organismul tău nu se va reface,

iar asta se numește supraantrenament. De la supraantrenament, până la

dureri, accidentări și boli, este doar un pas, așa că, fii foarte atent!

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 21

7. Începe să te antrenezi!

În continuare, îți vom prezenta câteva modele de antrenamente bazate doar pe

exerciții calistenice. Acestea au fost grupate astfel încât să fie ușor înțeles, de

urmat și de reținut.

Caracteristicile programelor:

Programe de antrenament: pentru începători și pentru avansați

Durata totală a fiecărui program antrenament: 8 săptămâni

Antrenamente pe săptămână: 4 (pentru fiecare dintre cele 4 mari zone

musculare prezentate în capitolul 5)

Exerciții pe antrenament: 3-6

Structura antrenamentelor: 4 etape

Etapele programelor:

(Antrenamente în piramidă) - durată: aprox. 35 minute

În această etapă, trebuie să crești treptat numărul de repetări, de la o serie la

alta. De exemplu: începi cu primul exercițiu, execuți 1 repetare, faci pauză,

după care execuți 2 repetări, faci pauză și tot așa până când atingi punctul

maxim, să zicem 10 repetări; în acel moment, trebuie să descrești numărul de

repetări până când ajungi, din nou, la 1 repetare (fără să faci de 2 ori numărul

maxim de repetări). Această piramidă trebuie executată în 7.5 minute. Dacă ai

ajuns la repetarea 1, dar nu s-au terminat cele 7.5 minute, începe să crești iar,

până când timpul se scurge. După ce termini primul exercițiu, vei face o pauză

de 1-2 minute și vei începe exercițiul al doilea.

(Antrenamente în intervale) - durată: aprox. 20 minute

În această etapă, trebuie să execuți câte 3 serii pentru fiecare exercițiu, în

intervale de 30-15-15, adică 30 secunde execuți repetările în mod normal, 15

secunde execuți repetările cât de repede poți, 15 secunde faci pauză. Pentru

fiecare exercițiu, acest circuit trebuie parcurs de 3 ori. După ce vei termina

primul exercițiu, vei face o pauză de 1-2 minute și vei începe exercițiul al doilea.

*Pentru exercițiile într-un singur membru (de ex. genuflexiuni într-un picior),

trebuie să execuți toate repetările pe membrul mai slab, după care pe celălalt.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 22

(Super-serii) - durată: aprox. 15 minute

În această etapă, vei executa 6 exerciții, grupate în 3 super-serii. Fiecare super-

serie este formată din 2 exerciții, iar fiecare exercițiu trebuie să fie executat de

2 ori, astfel: primul exercițiu 1-5 repetări și fără să faci pauză, execițiul al doilea

6-12 repetări; se face pauză de 1 minut și se execută a doua super-serie.

*Pentru exercițiile într-un singur membru (de ex. genuflexiuni într-un picior),

trebuie să execuți repetările în mod alternativ, 1 repetare un membru, 1

repetare celălalt.

**Primul exercițiu din super-serie nu trebuie executat până la epuizare.

Repetările trebuie să fie executate lent, în tempo-ul 3-1-1-1. De ex., în cazul

flotărilor: te lași în jos lent, în 3 secunde, rămâi jos 1 secundă, te ridici exploziv

într-o secundă și rămâi sus 1 secundă.

(Antrenament de mare intensitate) - durată: 20 minute

Aceasta este ultima și cea mai grea etapă din programul de antrenament

calistenic. Vei avea la dispoziție 20 minute pentru a executa exercițiile propuse

de câte ori poți, fără pauză între serii. Totuși, dacă simți că mușchii nu te mai

ascultă, poți lua o mică pauză, dar încearcă să ții timpul de relaxare la

minimum.

Dacă antrenamentele acestea crezi că nu ți se potrivesc sau te-ai plictisit de ele,

poți înlocui exercițiile sau poți chiar să creezi propria structură de antrenament.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 23

7.1. Antrenament pentru începători

(Antrenamente în piramidă) - Săptămânile 1 și 2

Ziua 1

Exerciții de împins și

tras

Ziua 2

Excerciții pentru

trenul inferior și

abdominali

Ziua 3

Exerciții de împins și

tras

Ziua 4

Excerciții pentru

trenul inferior și

abdominali

Flotări cu palmele pe

perete (sau pe plan

înclinat)

Genuflexiuni Tracţiuni la bara fixă,

cu priza îngustă, la

piept

Good-Mornings

Tracţiuni la bara fixă,

cu priza îngustă, la

piept

Crunch din plan

orizontal

Flotări cu palmele pe

perete (sau pe plan

înclinat)

Forfecări verticale

Flotări între 2

suporturi paralele

Fandări frontale Airplane Fandări laterale

Ramat invers, la bară Forfecări orizontale Flotări între 2

suporturi paralele

Crunch din plan

orizontal cu

picioarele îndoite

(Antrenamente în intervale) - Săptămânile 3 și 4

Ziua 1

Exerciții de împins

Ziua 2

Excerciții pentru

trenul inferior

Ziua 3

Exerciții de tras

Ziua 4

Exerciții pentru

mușchii abdominiali

Flotări cu picioarele

pe un suport

Sărituri -

Genuflexiuni

Tracţiuni la bara fixă,

la piept

Crunch din plan

orizontal

Presa militară Îndreptări românești,

într-un picior

Cobra Ridicări de picioare,

din culcat

Flotări clasice Genuflexiuni

bulgărești

Tracţiuni la bara fixă,

cu priza îngustă, la

piept

Russian Twist

Flotări la 2 bare

paralele

Urcarea unei trepte

și fandare în spate

Ramat invers, la bară Climb Crunch

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 24

(Super-serii) - Săptămânile 5 și 6

Ziua 1

Exerciții de împins

Ziua 2

Excerciții pentru

trenul inferior

Ziua 3

Exerciții de tras

Ziua 4

Exerciții pentru

mușchii abdominiali

Flotări diamant /

Flotări clasice

Genuflexiuni /

Sărituri Jacks

Tracţiuni la bara fixă,

la ceafă /

Airplane

Bricege /

Menținerea

picioarelor întinse,

din culcat

Presa militară /

Fluturări cu 2

prosoape sub palme,

pe o suprafață

lucioasă

Fandări frontale /

Fandări cu săritură

Tracţiuni la bara fixă,

la piept /

Airplane

Ștergătorul /

Russian Twist

Flotări la 2 bare

paralele /

Flotări între 2

suporturi paralele

Good-Mornings /

Sărituri X

Tracţiuni la bara fixă,

cu priza îngustă, la

piept /

Ramat invers, la bară

Cerculețe spre

interior /

Cerculețe spre

exterior

(Antrenament de mare intensitate) - Săptămânile 7 și 8

Ziua 1

Exerciții de împins

Ziua 2

Excerciții pentru

trenul inferior

Ziua 3

Exerciții de tras

Ziua 4

Exerciții pentru

mușchii abdominiali

Extensia brațelor

- 10 rep

Sprint pe loc

- 10 sec

Cobra

- 10 rep

Scândura

- 10 sec

Flotări la 2 bare

paralele

- 8 rep

Sărituri frontale pe o

cutie

- 8 rep

Ramat invers, la bară

- 8 rep

Mountain Climber

- 8 rep

Flotări adânci

- 6 rep

Sărituri laterale pe o

cutie

- 6 rep

Tracţiuni la bara fixă,

cu priza îngustă, la

piept

- 6 rep

Bricege

- 6 rep

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 25

7.2. Antrenament pentru avansați

(Antrenamente în piramidă) - Săptămânile 1 și 2

Ziua 1

Exerciții de împins și

tras

Ziua 2

Excerciții pentru

trenul inferior și

abdominali

Ziua 3

Exerciții de împins și

tras

Ziua 4

Excerciții pentru

trenul inferior și

abdominali

Flotări clasice Genuflexiuni Tracţiuni la bara fixă,

la piept

Sărituri pe loc

Tracţiuni la bara fixă,

la piept

Crunch din plan

înclinat

Flotări clasice Extensia-flexia

picioarelor, din culcat

Flotări la 2 bare

paralele

Sărituri pe loc Ramat invers, la bară Genuflexiuni

Ramat invers, la bară Extensia-flexia

picioarelor, din culcat

Flotări la 2 bare

paralele

Crunch din plan

înclinat

(Antrenamente în intervale) - Săptămânile 3 și 4

Ziua 1

Exerciții de împins

Ziua 2

Excerciții pentru

trenul inferior

Ziua 3

Exerciții de tras

Ziua 4

Exerciții pentru

mușchii abdominiali

Flotări cu priză largă Genuflexiuni

bulgărești

Tracţiuni la bara fixă,

la piept

Ridicări de picioare,

din atârnat

Extensia brațelor Sărituri Jacks Tracțiuni Front Lever Mountain Climber

Flotări adânci Urcarea unei trepte

și fandare în spate

Tracțiuni la bara fixă,

cu priza supinație, la

piept

Ridicări laterale de

genunchi, din atârnat

Flotări la o bară Ridicarea piciorului în

față

Airplane Cross Crunch

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 26

(Super-serii) - Săptămânile 5 și 6

Ziua 1

Exerciții de împins

Ziua 2

Excerciții pentru

trenul inferior

Ziua 3

Exerciții de tras

Ziua 4

Exerciții pentru

mușchii abdominiali

Flotări cu palmele pe

o minge /

Flotări cu sprijin în

pumni

Genuflexiuni Pistol /

Burpee

Tracțiuni cu 2

prosoape /

Tracţiuni la bara fixă,

cu priza îngustă, la

piept

Bricege /

X Crunch

Flotări cu bătaia

palmelor la piept /

Fluturări cu 2

prosoape sub palme,

pe o suprafață

lucioasă

Îndreptări românești,

într-un picior /

Urcarea și coborârea

treptelor într-un

picior

Tracțiuni Front

Lever/

Ramat invers, la bară

Ridicări de picioare,

din atârnat /

Ridicări de genunchi,

din atârnat

Flotări chinezești /

Flotări inversate

Fandări frontale /

Staționare cu

picioarele îndoite și

mâinile paralele cu

solul

Tracţiuni la bara fixă,

la piept / Cobra

Crunch cu răsucire,

din culcat înclinat /

Bricege din culcat

orizontal lateral, cu

picioarele întinse

(Antrenament de mare intensitate) - Săptămânile 7 și 8

Ziua 1

Exerciții de împins

Ziua 2

Excerciții pentru

trenul inferior

Ziua 3

Exerciții de tras

Ziua 4

Exerciții pentru

mușchii abdominiali

Flotări cu priză largă

- 10 rep

Urcarea treptelor -

sprint

- 10 sec

Ramat invers, la bară

- 10 rep

Pike Rolls

- 10 rep

Flotări cu picioarele

pe un suport

- 8 rep

Sărituri scurte pe

trepte

- 8 rep

Tracțiuni la bara fixă,

cu priza supinație, la

piept

- 8 rep

Bicicleta cu palmele

la ceafă

- 8 rep

Flotări diamant

- 6 rep

Fandări cu săritură

- 6 rep

Tracţiuni la bara fixă,

la piept

- 6 rep

Dragon Flags

- 6 rep

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 27

8. Sfaturi pentru a te feri de accidentări

Pentru a te feri de accidentări, trebuie să îți cunoști propriile limite și să te

raportezi la acestea. Nu face comparații inutile cu alți practicanți ai acestui

sport, nu trebuie să depășești pe nimeni, trebuie doar să te autodepășești.

Așadar, antrenează-te fără să exagerezi și așteaptă cu răbdare rezultatele. Dacă

respecți toate sfaturile noastre, ele vor apărea, fii sigur de asta!

Nu „sări” niciodată peste încălzire. În acest fel, îți vei pregăti corpul

pentru antrenament și îl vei feri de accidentări;

Nu uita că după fiecare antrenament este necesară relaxarea mușchilor

și articulațiilor cu ajutorul exercițiilor de stretching;

Nu face un exercițiu dacă nu ești sigur cum se execută. Repetările trebuie

executate corect, întotdeauna. Documentează-te foarte bine!

Nu încerca să dobori recorduri mondiale, atunci când execuți un exercițiu

sau antrenament nou. Începe prin a te familiariza cu execuția și nu te

forța în primele antrenamente. Nu subestima exercițiile calistenice, chiar

dacă unele par ușoare, vei observa că aparențele înșeală;

Nu te antrena dacă ai probleme de sănătate. Scopul tău este să fii

sănătos, nu să îți agravezi starea de sănătate;

Dacă nu te simți confortabil când execuți un exercițiu sau simți dureri,

renunță la el pentru o perioadă. Sunt o mulțime de exerciții alternative

pe care le poți executa;

Nu te antrena foarte intens mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Atâta

timp cât sportivii de performanță nu joacă la capacitate maximă zilnic, tu

de ce să o faci?

Dacă ai nevoie de timp de refacere suplimentar după antrenamente, nu

ezita să-l folosești. Siguranța este pe primul plan, nu te grăbește nimeni;

Găsește-ți un partener de antrenament. Astfel, vă puteți ajuta și motiva

reciproc în timpul antrenamentului.

Îți mulțumim pentru descărcarea și lecturarea acestei cărți electronice și

sperăm că informațiile prezentate îți vor fi de folos în atingerea obiectivelor

propuse.

Mult succes!

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 28

Vrei să faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problemă?

Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acasă

Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/

Beneficii:

Durată de execuție foarte scurtă (10 minute)

Antrenamentul este foarte intens

Reduce țesutul adipos și tonifiază musculatura

Îmbunătățește condiția fizică

Exerciții explicate în detaliu

Poate fi executat oriunde și oricând

Perfect pentru persoanele ocupate

Rezultate vizibile foarte rapid

Ce este Perfect 10?

Este programul ideal de antrenament pentru persoanele care nu au timpul sau banii

necesari pentru a merge la o sală de fitness.

Este un program foarte intens de antrenament (fără pauze), compus din 10 exerciții

diferite, fiecare durând 1 minut.

Este un program de mare intensitate executat pe o durată mică de timp. Perfect 10 te va

ajuta să obții un corp suplu și tonifiat cu doar 10 minute pe zi!

Combinația de antrenamente propusă de Perfect 10 sculptează corpul, îmbunătățește

condiția fizică și în același timp reduce țesutul adipos.

Datorită acestui program, acum te poți bucura de viață fără grija timpului pierdut cu

antrenamentele lungi și plictisitoare de la sală. Perfect 10 poate fi executat oriunde

(acasă, la birou, în călătorii etc.), cu un minim de echipament de fitness: o bandă de

rezistență (fitness tube sau fitness band) și opțional o minge de fitness, un stepper și o

saltea de fitness.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro. Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau

parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.

Pagina | 29

De ce este eficient Perfect 10?

Principala caracteristică a programului Perfect 10 o reprezintă intensitatea, apoi exercițiile

propuse. Este un fel de multi-tasking pentru mușchi.

În loc de a începe cu antrenamentul cardio și apoi să continui cu rutinele tradiționale pentru

diferitele părți ale corpului (ca cele mai multe programe de antrenament), cu Perfect 10 vei

avea un antrenament cardio cu adevărat intens care va topi grăsimea inestetică, vei obține

un tonus muscular de excepție grație benzilor de rezistență, și nu în ultimul rând vei lucra

abdomenul așa cum nu ai mai făcut-o niciodată.

Toate aceste lucruri sunt posibile cu doar 10 minute pe zi! Poți face un antrenament de 10

minute în fiecare zi, sau poți combina două, trei antrenamente pentru rezultate și mai

rapide.

Ce conține pachetul Perfect 10?

1 DVD care conține 5 tipuri de antrenament, fiecare cu durata de 10

minute: Cardio, Total Body, Lower Body, Upper Body, Abs. De

asemenea, sunt prezentate și alte 2 antrenamente: Încălzire

și Stretching.

Plan nutrițional avansat conceput pentru 10 zile, bogat în proteine şi

fibre şi sărac în grăsimi şi carbohidrați.

Rețete rapide: știm cât de important este pentru tine timpul. De

aceea, îți vom prezenta câteva rețete care pot fi realizate în doar 10

minute.

Jurnal de antrenament care te va ajuta să ții evidența tuturor

exercițiilor executate și să observi evoluția.

Calendare cu programe de antrenament care te vor ajuta să îți programezi

antrenamentele în funcție de programul tău încărcat. Începe cu un antrenament de 10

minute, iar dacă timpul îți permite poți adăuga şi altele pentru rezultate mai rapide.

Ghid de măsurare, cu ajutorul căruia va fi foarte simplu să îți monitorizezi evoluția

corpului şi să te motivezi pentru a îndeplini obiectivele propuse.

Manual de utilizare care te va ajuta să începi cât mai repede antrenamentele.

Suport on-line 24/7: oricând vei avea nevoie de sfaturi sau de ajutor, experții Fitness-

Nutritie îți vor sta la dispoziție, pe e-mail!

Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/