TRANSFORM-I CORPUL N 10 MINUTE26 November 201312Stimuleaz-i metabolismul, umfl-i muchii i obine trupul pe care i l-ai dorit ntotdeauna cu un circuit extrem, de 10 minute, care-i lucreaz ntregul corp

Previous1 din 2NextPoi folosi tastele De Jill Yaworski Fotografii de Yasu + Junkompinge, ca s exceleziCnd vine vorba de obinerea unui trunchi mai rezistent, puine sunt micrile cu rezultate mai vizibile dect flotrile. ns flotarea n cruce crete eficiena micrii clasice, ntruct presupune s-i ndeprtezi braele de trunchi. Asta diminueaz contribuia pe care o au tricepii i deltoizii, forndu-i pectoralii s depun mai mult efort i s duc mai mult din greutate, spune BJ Gaddour, specialist n mbuntirea performanei sportive, care a creat planul de antrenament din aceast lun pe baza programului su de fitness 10-Minute Torchers. Dac menii aceast poziie timp de 30 de secunde, pectoralii ti vor sta ncordai mai mult timp, ceea ce le va accelera creterea. ine cont de trucurile de mai jos i definete-i muchii din zona pieptului.ncordeaz fesieriiFcnd asta, i vei menine oldurile aliniate cu restul corpului, care ar trebui s formeze o linie dreapt din cap pn la glezne. Dac oldurile rmn relaxate, spatele tu se poate ntinde prea mult, crescndu-i riscul de accidentri, spune antrenorul, care recomand s-i contraci i abdomenul. Cnd i ncordezi fesierii i muchii abdominali, corpul tu rmne stabil i, n plus, i antrenezi zona median.

Simte podeauampinge-i cu putere palmele n podea, te sftuiete BJ Gaddour. Asta va crete activitatea pectoralilor n punctele lor cele mai slabe cnd braele tale sunt extinse n totalitate , oferindu-i mai mult for i rezisten. Uneori e mai uor dac i imaginezi cum minile tale se cufund n podea i se fixeaz bine, spune BJ. n caz c nu poi s stai n aceast poziie cu braele drepte, ncearc s-i flexezi uor coatele.

Fixeaz-i degeteleMajoritatea brbailor nu se gndesc la picioarele lor cnd fac exerciii pentru partea superioar a corpului. Este o greeal, atenioneaz BJ Gaddour. Cnd i nfigi degetele de la picioare n podea, i solicii cvadricepii i simi partea inferioar a corpului ca pe un bloc de ciment. Este un lucru bun: vei avea mai mult stabilitate i exist un risc mai mic s cobori bazinul.

Definire n timp recordNu te lsa pclit de acest antrenament: Nu vei ridica greuti, ns n doar 10 minute vei depune mai mult efort i vei transpira mai mult dect o fac majoritatea brbailor n jumtate de or, spune BJ Gaddour, specialist n mbuntirea performanei sportive, creatorul DVD-ului 10-Minute Torchers (10MinuteTorchers.com). Fiecare secund este o provocare pentru ntregul tu corp. Fr timp pierdut, fr loc de scuze. Dar te vei distra, spune Gaddour. i dup ce vei vedea rezultatele, vei vrea s te antrenezi mai mult.InstruciuniEfectueaz fiecare dintre exerciiile de mai jos pentru maximum 60 de secunde (oprete-te cnd nu eti ntr-o form fizic bun), trecnd de la unul la altul fr s te odihneti. Cnd nchei cele 10 exerciii, odihnete-te ntre 30 i 60 de secunde. Repet circuitul de maximum patru ori. Antreneaz-te de trei ori pe sptmn, n zile neconsecutive.1 Plana neuniformStai n poziie de flotare, dar pune-i palma dreapt i antebraul stng pe podea [A]. ncordeaz-i zona median i rmi pe poziie, schimbnd braele dup 30 de secunde astfel nct palma ta stng i antebraul drept s fie lipite de podea [B].

2 Plan lateral cu stretching pentru cvadricepiStai pe partea ta stng, cu picioarele ntinse i lipite i sprijin-i trunchiul n antebraul stng. Ridic bazinul pn cnd corpul tu formeaz o linie dreapt de la glezne la umeri [A]. Acum trage glezna dreapt ct mai aproape de fund, apucnd piciorul drept cu mna corespunztoare [B]. Dup 30 de secunde, schimb prile i repet cu glezna i mna stng.

3 Micarea crabuluiStai cu faa n sus, cu tlpile i palmele lipite de podea [A]. Ridic-i oldurile i ntinde ct de mult poi braul drept peste umrul stng. F o pauz, apoi revino n poziia de start. Repet, de aceast dat ntinznd braul stng peste umrul drept. Continu s alternezi prile.

4 Genuflexiune ntr-un piciorStai cu picioarele deprtate la o distan dubl fa de limea umerilor i cu braele ntinse nainte [A]. Las-i greutatea pe piciorul drept, du bazinul n spate i coboar corpul ct de mult poi. Simultan, ndreapt degetele piciorului stng spre tavan [B]. F o pauz i mpinge-i corpul napoi. Repet, de aceast dat lsndu-te pe partea stng; continu s alternezi prile.

5 Ridicri de piciorntinde braele n fa i stai n piciorul drept, cu stngul ridicat de pe podea i ntins n fa [A]. Du piciorul stng ct de sus poi, meninndu-i trunchiul drept i genunchiul stng ntins [B]. Rmi n aceast poziie ct de mult posibil. Apoi revino n poziia de start i repet. Schimb picioarele dup 30 de secunde.

6 Genuflexiuni izometriceStai cu braele ntinse n fa i picioarele deprtate la nivelul umerilor [A]. mpinge bazinul n spate i coboar-i corpul pn cnd coapsele sunt cel puin paralele cu podeaua [B]. Menine o secund i revino din nou n poziia de start. Repet, ns, de aceast dat, stai n genuflexiune dou secunde. La urmtoarea repetare stai trei secunde, apoi patru, i aa mai departe.

7 Flotarea arcauluiStai n poziie de flotare, dar ntinde braul drept n lateral, ct s fie perpendicular cu corpul tu i s atingi podeaua doar cu vrful degetelor [A]. Flexeaz cotul stng i coboar-i trunchiul pn cnd pieptul aproape c atinge podeaua [B]. F o pauz i mpinge-i corpul napoi. Continu timp de 30 de secunde, schimb prile i repet.

8 Fandare n aerine braele ntinse n fa i flexeaz piciorul drept [A]. Meninnd trunchiul fix, mpinge bazinul n spate i coboar-i corpul ct de mult poi, n timp ce-i ndoi piciorul stng [B]. F o pauz i adu corpul napoi, n poziia de start. Schimb picioarele la fiecare repetare.

9 Flotare n cruce deasupra capuluiStai n poziie de flotare, dar du braele n lateral ct de mult poi, fr s atingi podeaua cu pieptul [A]. Menine aceast poziie pentru 30 de secunde, apoi ntinde-le n fa [B] i menine pentru alte 30 de secunde.

10 Genuflexiuni izometrice cu sriturintinde braele n faa ta i stai cu picioarele deprtate la nivelul umerilor [A]. Coboar-i corpul pn cnd coapsele tale sunt cel puin paralele cu podeaua [B]. Menine pentru o secund, apoi sari ct de sus poi [C]. Cnd aterizezi, f imediat o genuflexiune i rmi n poziie pentru dou secunde, nainte s sari. La urmtoarea repetare, rmi n genuflexiune pentru trei secunde, apoi patru, i tot aa mai departe.

Foto: Beth Bischoff (exerciii). Ilustraii: +ISM

5 MICRI EXPLOZIVE

Construiete musculatur, scap de kilogramele n plus i transform-te ntr un lupttor cu mai puin de 20 de minute de antrenament pe zi

Previous1 din 3NextPoi folosi tastele AntrenorMartin Rooney, antrenor personalC.S.C.S., CEO al Training for Warriors

ObiectiveFor, putere i pierderea grsimiiRecomandat pentrumbuntirea unui antrenament banal, folosirea ntr-o sal de fitness aglomerat, stimularea metabolismului i acumularea de ct mai mult musculaturEchipamenteBara olimpic, discuri de diferite greutiCaloriile arse*319*msurtoarea s-a fcut pentru un tip de 172 de centimetri i 90 de kilograme, cu ajutorul unui ceas Polar FT7Cum faci circuitulEfectueaz fiecare circuit de trei ori. Ia o pauz de 45 de secunde ntre repetri. Cnd treci la alt circuit, stai dou minute.19 minuteCircuit AAlergare cu genunchii sus25 de secundempins cu bara de la umeri8 repetriFlotri pe bara olimpic8 repetriCircuit BAlergare cu genunchii sus25 de secundeRamat cu bara olimpic8 repetrindreptri cu ramat8 repetriCircuit CAlergare cu genunchii sus25 de secundeFlotri pe bara olimpic8 repetriRamat cu bara olimpic8 repetriAlergare cu genunchii susStai drept i alearg pe loc ct poi de repede. Trage tare de picioare n sus i ncearc s-i aduci clciele ct mai aproape de ezut, astfel nct genunchii s se ridice ct mai mult. ine minile relaxate, coatele ndoite, pieptul sus i umerii trai n jos i spre napoi. Ai grij s balansezi constant braele nainte i napoi.mpins cu bara de la umeriFolosind o priz prin pronaie (normal), cu palmele poziionate n stnga i n dreapta fiecrui umr, apuc bara i ine-o n dreptul claviculei. Deprteaz picioarele puin mai mult dect distana dintre umeri i flexeaz uor genunchii. Contracteaz abdomenul, ndoaie i mai mult genunchii i mpinge exploziv n sus i, simultan, ndreapt genunchii i braele, ducnd greutatea deasupra capului.Flotri pe bara olimpicStai n poziie de flotare, dar aaz palmele pe bara olimpic, n loc de podea. Braele trebuie s fie ntinse i palmele la o distan puin mai mare dect limea umerilor. Corpul face o linie dreapt de la clcie pn la cap. ine abdomenul ncordat i coatele orientate spre exterior. Coboar corpul pn cnd pieptul aproape c atinge bara. Capul rmne n aceeai poziie de la nceputul pn la finalul micrii.Previous2 din 3NextRamat cu bara olimpicApuc o bar cu priz pronaie la o distan puin mai mare dect limea umerilor. Braele rmn ntinse. Flexeaz genunchii i du bazinul mult n spate, astfel nct trunchiul s fie aproape paralel cu podeaua. Aceasta este poziia de start. ine spatele uor curbat i coatele pe lng corp. Trage bara spre abdomenul superior ridicnd braele i ncercnd s apropii omoplaii. Oprete-te, coboar bara i repet.ndreptri cu ramat pentru umeriPune nite discuri uoare pe bar i aaz-o la baza picioarelor. Apleac-te flexnd oldul i genunchii ca ntr-o genuflexiune. Apuc bara cu o priz normal la o distan puin mai mare de limea umerilor. Acum ridic oldurile i pieptul pn cnd braele sunt ntinse. Trage bara ct poi de sus, ndreptnd tot corpul printr-o micare exploziv. Simultan, flexeaz coatele i ridic braele. La final, ridic-te pe vrfuri. Acum f micrile n sens invers.Adaptare de Bogdan Neculai. Foto: Matthew Salacuse. Ilustraii: Jim Winters, +ISMaPrevious3 din 3Next