Top 10 Exercitii Fara Greutati

download Top 10 Exercitii Fara Greutati

of 21

  • date post

    27-Jan-2016
  • Category

    Documents

  • view

    210
  • download

    33

Embed Size (px)

description

fitness

Transcript of Top 10 Exercitii Fara Greutati

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 1

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 2

    de

    Alexandru Popa

    Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta

    Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro

    Important:

    Daca doresti sa recomanzi aceasta carte altor persoane, te rog sa ii directionezi pe site-ul

    AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a-si descarca gratuit propria copie. Multumesc.

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 3

    Salut, sunt Alexandru Popa

    ...iar inainte de a-ti arata

    exercitiile si a-ti da mai multe

    sfaturi putin cunoscute pentru

    a creste rapid in masa

    musculara si a-ti defini un corp

    cat mai atragator, fara a folosi

    greutati sau aparate...

    ...vreau sa-ti spun de ce poti avea incredere in mine:

    In ultimii 5 ani de zile am avut placerea de a ajuta peste 300 de tipi

    (si cateva tipe) sa-si sculpteze un corp musculos, atletic si definit

    Am avut oportunitatea de a invata de la cei mai buni antrenori din

    lume si continui sa invat toate noutatile ce apar in domeniu

    Sunt certificat ca Antrenor Personal si Specialist in Imbunatatirea

    Performantei Atletice de catre una din cele mai reputabile

    institutii din lume (NASM)

    Am publicat sute de articole si zeci de videouri online - in special pe

    site-ul propriu: AntrenorulMeuPersonal.ro

    Am creat mai multe sisteme de succes precum Scapa de Burta si

    Secretele Masei Musculare prin care clientii mei au reusit sa-si

    construiasca un corp cat mai atragator fara stres si batai de cap

    ...si sunt sigur ca te pot scapa de miturile si minciunile din lumea

    fitness-ului si ajuta sa-ti contruiesti RAPID si USOR un corp cu

    adevarat atragator de care sa fii mandru.

    Acestea fiind spuse, iata ce trebuie sa stii mai intai:

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 4

    Ce Trebuie sa Stii mai Intai

    Majoritatea tipilor care se antreneaza acasa NU obtin mai nimic.

    Fac zeci de flotari, sute de abdomene si crunch-uri... poate se folosesc

    si de genuflexiuni si tractiuni...

    Dar nimic!

    Nici nu cresc in masa musculara mai deloc...

    ...nici nu-si dezvolta forta (numarul mare de repetari dezvolta doar

    anduranta)...

    ...si nici nu ard suficiente calorii pentru a-si defini abdomenul.

    In cel mai bun caz cresc un pic in forta si masa musculara sau ard

    cateva sute de grame de grasime cand se apuca pentru prima data de

    acestea, dar nimic mai mult.

    Nu folosesc suficiente exercitii pentru a stimula si dezvolta toate

    grupele musculare intr-un mod bine echilibrat si ajung sa-si strice

    postura, sa-si limiteze cresterile sau chiar sa sufere de dureri de umeri

    si genunchi.

    Sa nu mai vorbim de faptul ca nu ajung nicicum sa-si construiasca un

    corp musculos sau definit oricat de multe flotari si abdomene fac. Cu

    atat mai putin un corp impresionant si atragator.

    Din pacate, nu iti spun toate astea doar ca "Specialist in

    Antrenamente de Performanta" ci si din experienta proprie:

    Pe vremea scolii generale si a liceului mergeam la Karate.

    Eram un tip slabanog, cu bratele si picioarele subtiri... dar nici macar

    tipul 'norocos' caruia ii se vad bine muschii definiti.

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 5

    Totusi, puteam sa fac 50 de flotari in pumni, 100 abdomene, 100

    genuflexiuni si 50 de bricege... si le puteam face destul de usor

    deoarece acesta era unul din testele de a trece de la o centura la alta.

    In plus, faceam astfel de exercitii cu greutatea corpului de cel putin 3-

    4 ori pe saptamana si mancam destul de mult.

    Tin minte si acum cum credeam ca am "forta" mai mare ca alti tipi

    care deabia faceau 15-20 de flotari... si credeam ca trebuie sa fac si

    mai multe pentru a-mi dezvolta mai mult pieptul... sau sa fac si mai

    multe abdomene si bricege pentru a-mi defini abomenul.

    Total gresit!

    Dar nu stiam mai multe pe vremea aceea.

    Astazi, dupa multi ani de zile de la aceasta poveste, nu numai ca am

    descoperit adevaratii experti in fitness...

    ...dar mi-am luat diploma de Antrenor Personal, apoi cea de

    "Specialist in Nutritie si Antrenament de Performanta"

    ...si am ajutat deja peste 370 de tipi sa creasca MULT mai rapid in

    masa musculara, sa arda MULt mai rapid grasimea si sa-si defineasca

    un corp cu adevarat atragator de care pot fi mandri.

    Iar acum, ma bucur sa te pot ajuta si pe tine.

    Totul incepand cu exercitiile valoroase si putin cunoscute de mai jos...

    ...si continuand cu multe alte sfaturi, tehnici si strategii puternice

    pentru a-ti construi cat mai rapid si mai eficient acel corp musculos si

    definit pe care ti-l doresti.

    Asa ca hai sa incepem cu cele mai bune 10 exercitii fara greutati:

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 6

    Exercitiul #1:

    Flotari sub Tensiune

    Secretul dezvoltarii pieptului, umerilor, tricepsilor... cat si a core-ului

    si a altor muschi mai mici in urma flotarilor, e sa le faci sub tensiune.

    Numarul NU e important. Exista o gramada de tipi care pot face sute

    de flotari si nu arata deloc impresionant. Tensiunea e MULT mai

    valoroasa cand vine vorba de dezvoltarea muschilor si definirea lor.

    Pentru inceput, uite cum arata o flotare normala executata corect:

    Tensiunea e mai greu de vazut din exterior, find data de intentia ta in

    timpul exercitiului. Strange fundul, strange abdomenul, coboara lent

    in 4 secunde iar in timp ce urci lent incearca sa strangi podeaua intre

    palme ca si cum ai apropia covorul de sub tine.

    Nu-i asa ca simti o diferenta majora? Aceasta e una din metodele

    pentru a obtine o tensiune mai mare fara a folosi greutati externe.

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 7

    Exercitiul #2:

    Fandari Bulgaresti

    Genuflexiunile fara greutati exterioare sunt prea usoare pentru a

    aduce rezultate vizibile in marea majoritate a oamenilor... iar

    genuflexiunile intr-un picior sunt prea grele.

    In schimb, fandarile Bulgaresti, sunt o varianta excelenta ce iti poate

    dezvolta muschii picioarelor si arde o gramada de calorii in acelasi

    timp:

    Nota: Daca sunt inca prea dificile, incepe cu Genflexiuni, continua la

    Fandari si doar apoi progreseaza la Fandari Bulgaresti. Daca sunt prea

    usoare, creste timpul sub tensiune facandu-le mai incet fara a intinde

    complet genunchii sau ia un obiect in maini.

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 8

    Exercitiul #3:

    Tractiuni Complete

    Daca ai o bara de tractiuni iti va fi usor sa lucrezi spatele, bicepsii si

    alte grupe musculare mai mici care sunt deseori ignorate si ajung

    astfel sa cauzeze multe probleme tipilor ce se antreneaza acasa.

    Daca nu ai o bara de tractiuni sau nu esti pregatit de acestea, incepe

    cu un Pull-Over cu Rezistenta Dinamica.

    In schimb, daca ai o bara de tractiuni stabila, incepe cu o miscare

    partiala sau foloseste-te de elan sau de o banda elastica circulara,

    apoi progreseaza pana la tractiuni complete:

    Nota: Poti sa folosesti mai multe tipuri de priza (felul in care tii

    mainile) pentru a pune mai mult sau mai putin accent pe diferite

    grupe musculare, schimband si dificultatea in acelasi timp.

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 9

    Exercitiul #4:

    Flotari Verticale

    Flotarile normale - cele executate intr-un plan aproximativ orizontal -

    nu stimuleaza suficient umerii si tot complexul de muschi responsabili

    pentru impinsul deasupra capului.

    De aceea, pentru o dezvoltare completa si bine-echilibrata ce iti va

    aduce un corp sanatos cu muschi bine proportionati si atragatori, ai

    nevoie si de flotari verticale.

    Dintre acestea Flotarile Pike sunt cele mai accesibile:

    Cand acestea devin prea usoare, le poti face cu picioarele pe un scaun

    sau sprijinite pe un perete, iar apoi poti progresa la flotari complet

    verticale stand cu capul in jos si picioarele intinse deasupra, sprijinite

    de un perete pentru echilibru.

  • Copyright 2015 Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro 10

    Descopera Secretele Hipertrofiei

    Maxime si Incepe sa Cresti Mult Mai

    Rapid in Masa Musculara Acasa ...chiar daca nu ai nici macar o greutate libera,

    banda elastica sau bara de tractiuni

    Am creat un sistem pas-cu-pas cu TOT ce ai nevoie pentru a creste de 3-4 ori

    mai rapid ca prin exercitiile si programele "clasice" si a-ti construi un corp cu

    adevarat impresionant si atragator.

    In el vei gasi:

    Secretele Antrenamentelor pentru Hipertrofie Maxima

    Secretele Nutritiei si Suplimentatiei - Exact ce cat si cand sa mananaci,

    modele si planuri nutritionale, calculator online de macronutrienti, etc

    Secretele Mentale, Secretele Recuperarii Rapide, Secrete Optimizarilor

    Hormonale Naturale

    Si doua programe de antrenament speciale pentru acasa:

    Antrenamentul Zero - Masa musculara RAPIDA fara aparate sau banci,

    fara greutati de nici un fel (nu gantere, nu haltere si nimic improvizat),

    fara scripeti sau benzi elastice, si fara bara de tractiuni. Nimic. Zero. Doar

    greutatea corpului tau.

    Antrenamentul Gantere - un program excelent pentru Hipertrofie