STUDIUL CHINA CARTE DE BUCATE.pdf

282

Click here to load reader

Transcript of STUDIUL CHINA CARTE DE BUCATE.pdf

  • CUVNT NAINTE DET. COLIN CAMPBELL

    STUDIULCHINA

    CARTE DE BUCATELEANNE CAMPBELL,

    doctor n stiinteFotografii de STEVEN CAMPBELL DISLA

  • Editura ADEVR DIVIN Braov, Str. Zizinului, nr. 48, parter, ap. 7,

    cod 500414, O.P. 12

    M obil: 0722.148.983 sau 0727.275.877;Telefon /Fax: 0268.324.970 sau 0368.462.076

    E-mail: [email protected] sau [email protected] Pe site-ul editurii gsii i alte cri pentru suflet:

    www.divin.ro Site: www.secretul.tv

    Yahoo! Group: adevardivin

    < npyi iglu ic) 2013 Editura ADEVR DIVIN.I ii Iul original n limba englez Ih e China Study Cookbook: O ver 120 Whole Food, l'hm t Itihed Rccipes, de LeAnne Campbell.( aipyiiglu O 201.3 LeAnne Campbell.Ediia original a (ost publicat n 2013 de BenBella Books.

    Descrierea C il a Bibliotecii Naionale a Romniei CAMPBI I L, LEANNE

    Studiul China: carte de bucate: peste 120 de reete de preparate integrale,pe baz de legume i fructe / LeAnne Campbell; ed.: Ctlin Parfene; trad.: Bogdan Chircea. Braov: Adevr Divin, 2013

    ISBN 978-606-8420-34-9

    I. Parfene, Ctlin (ed.)II. Chircea, Bogdan (trad.)

    641.55(510)

    Editor: Ctlin PARFENE Tehnoredactare i copert: Florin DRUU Corectur: Elena MLNAi

    mailto:[email protected]:[email protected]://www.divin.rohttp://www.secretul.tv

  • STUDIULCHINA

    CARTE DE BUCATEPESTE 120 D E REETE D E PREPARATE INTEGRALE P E B A Z D E LEG U M E l FRUCTE

    LEANNE CAMPBELL, doctor n tiineC U V N T N A IN T E D E T . C O LIN C A M P B E LL , C O A U T O R U L M A R E LU I SUCCES, STUDIUL CHINA

    TRADUCEREA DIN LIMBA ENGLEZ: Bogdan CHIRCEA

    Vss?

    ADEVR DIVINBraov, 2014

  • MULUMIRI

    Am strbtut mai muli pai n alctuirea acestei cri de bucate, unii dintre aceti pai presupunnd testarea reetelor. Fundaia TCC a organizat procesul iniial de testare. Muli oameni minunai au dat o mn de ajutor n cadrul testrii, inclusiv Dan i Becky Mikles, Nancy Porteous, Julia Sokol, Kathy Pollard, Dawn Shepard, Ann Parkin, Patricia Hale, Louann Savage i Richard Revell. Ulterior, reetele au fost testate din nou. Extraordinara Amber Gil- bert, maestru buctar vegan, a retestat mai multe dintre ele. Pe de alt parte, in neaprat s-i mulumesc mamei mele, Karen Campbell, care a dat o mn de ajutor n testarea reetelor pe tot parcursul procesului. Din momentul n care reetele au fost finalizate, am pregtit diversele preparate ca s le putem fotografia. Vreau s-i mulumesc lui Steven Campbell Disla, fiul meu, pentru fotografii uneori peste 150 pentru fiecare reet. Vreau de asemenea s le mulumesc tuturor celor care au ajutat la pregtirea reetelor pentru edinele foto: din nou mamei mele, Karen Campbell; fiilor mei, Steven i Nelson Disla i prietenilor lor apropiai. Toi au petrecut ore n ir pentru a da o mn de ajutor ca aceast carte s devin realitate. Dup cum a spus

    Steven, Doamne, de ce miros mereu .1ceap?

    Vreau de asemenea s le mulumesc tuturor celor care au contribuit cu propriile reele la aceast carte de bucate. In special, vreau s-i mulumesc cumnatei mele, Kimbcrly Campbell, care face preparate pe baz de legume i fructe de peste douzeci de ani. Vreau de asemenea s-i mulumesc mamei mele pentru reetele cu care a contribuit la aceast carte de bucate. Dup cum tim cu toii, este UIMITOARE.

    i n cele din urm a vrea s le mulumesc tuturor oamenilor care au asigurat sprijinul moral necesar acestui proiect. Prietenelor, cum sunt Meredith Condor i Beth Silitor man, care ntotdeauna mi-au dat votul lor de ncredere i ncurajri. Familiei - n spe cial prinilor, Karen i Colin Campbell i fiilor mei, Steven i Nelson Disla - cate au avut rolul hotrtor n tot acest proces, fta ei, aceast carte nu s-ar fi nscut niciodat. Sprijinul i ncurajrile lor permanente au fcut posibil cartea. i, tat, mulumesc c m-ai mpins mereu s rmn pe direcia cea bun, chiar i cnd aveam alte lucruri de fcut. Dragii mei, suntei CEI MAI BUNI!

  • CUPRINSCuvnt n a in te ........................................................ 8In trodu cere ..............................................................10

    Cltoria mea ctre o dietbazat pe legume i fructe............................. 10

    Educarea copiilor n spiritul uneidiete bazate pe legume i fructe.................. 15

    Abordarea grdinii: alegerea unei varieti ct mai mari de alimente bazate pe legume i fructe. . . 18

    Culesul grdinii: pregtireaunor mese delicioase....................................22P lan ifica rea ....................................................22Conservarea factorilor nutritivi: pstrarea

    i prepararea atent a a lim en te lo r ......... 24Adaug mai puin grsime, zahr i sare . . 25

    Tranziia la o alimentaie bazatpe legume i fructe...........................................27Alimentele bazate p e produse

    de origine animal i p ro ce sa te ................. 27Marea schimbare: n locuitori pentru

    reete de preparate sntoase, bazatep e legume i f r u c t e ...................................... 29

    Ustensilele maestrului buctar...................... 32Pornete n propria cltorie culinar......... 33

    PINE l BRIOEBrioe cu banan..................................................39Fursecuri de mure cu lm ie.............................40Brioe simple din dovleac....................................43Pine Fiesta cu m lai...........................................44Brioe cu lmie i m ac ...................................... 47Pine cu nuci i stafide........................................ 49Pine senzaional cu plante aromatice.........51

  • Pine rapid cu merioare, fr grsimi Pine rapid cu mere..............................

    5253

    PREPARATE PENTRU MICUL DEJUNChec cu afine pentru cafea..................................57Cartofi pentru micul dejun................................58Pine prjit franuzeasc favorit....................61Cltite cu fructe....................................................62Smoothie-uri de fructe........................................ 64Terci de ovz G-Mom!........................................ 66Cltite Panana...................................................... 67M uesli....................................................................68Granola natural..................................................71Burrito-ul nostru preferat..................................72Cltite de dovleac..................................................75Tofu btut.............................................................77Rulad cu mere uluitor de gustoas..................79

    Cea mai bun salat de broccoli.........................82Salat de fasole ochi negru..................................85Salat de elin cu msline................................. 87Ceviche cu fasole..................................................88Salat Coleslaw.................................................... 91Salat de cu-cu..................................................92Sos de nmuiat din castravei cu m rar...........95Ensalada Azteca....................................................96Salat de cartofi Fiesta........................................ 99Salat de paste cu roii proaspete

    i avocado......................................................... 101Salat cu nuci n stil grecesc............................. 102Salat de quinoa cu tahini i lmie................105Pacheele de salat verde.................................. 107Maionez Grdina verde.................................. 108Salat mexican de jicam a................................109Samosa perfect...................................................110Salat de tiei cu susan.....................................112Salat Southwestern............................................114

  • SUPESup aztec............................................ 119Sup crem de porumb

    i nuc de cocos................................ 120Chapea dominican................................ 123Sup de varz murat n stil german. . 125Tocan copioas....................................... 127Sup de lin te ............................................128Sup rapid din trei feluri de fasole . . 131Sup de ciuperci asezonat.....................133Sup de dovleac condimentat........... 134Sup de roii cu to rtilla ..........................135Sup thailandez de arah ide................ 136

    SANDVIURIBaghet cu legume...................................140Sandviuri delicioase fr o u ........... 141Burgeri de nut i spanac....................... 143Pacheele de granola cu fructe........... 144Pacheele cu hum m us............................146Sandviuri marine cu nut..................... 149Baghet cu chiftele de pecan.................150Sandviuri cu ciuperci

    portobello i cim bru....................... 151Tortilla prjite savuroase........................152Pacheele thailandeze............................ 155Sandviuri cu sos de roii i busuioc . . 156 Pacheele fajita de legum e..................... 159

    ANTREURILegume africane..................................... 163Cltite cu sparanghel..............................164Roii la cuptor umplute cu cu-cu . . 167Salat cu burgeri.....................................168Fasole dominican...................................170Tocan picant de arpaca..................... 172Orez cu nuc de cocos i curry........... 173

    Vinete coapte......................................... 174Ciuperci portobello cu spanac........... 176Enchilada fabuloase

    din cartofi dulci...................................177Chili cu paste favorite............................179Fettuccine cu broccoli

    i sos de nuci c a ju ............................ 181Tocan de porumb i tomatillo......... 182Linte cu verdeuri...................................185Plcint cu praz....................................... 187Macaroane cu dovleac............................189Paste ca la mama acas

    cu sos marinara .................................191Nut M aala ............................................ 192Mmlig ca la mama

    cu orez i fasole...................................195Tiei cu nuc i legum e....................... 196Gnocchi de dovleac

    cu sos italienesc de legum e........... 199Legume la cuptor cu spanac

    proaspt, uluitor de gustoase......... 201Vinete n stil marocan........................... 202Calzone Southwestern........................... 203Deliciu de spaghete de dovleac............204Tortilla cu tomatillo la cuptor............207Lasagna de legume.................................. 209Tocan cu glute vegetale.....................210Turte de dovlecel zucchini cu gust

    de crab dar fr crab......................... 211

    GARNITURIPorumb cu ardei i busuioc...................215Sfecl cu verdeuri...................................216Moro ca n Caraibe................................ 219Morcovi la cuptor.................................. 221Fasole verde cu coriandru.................... 222Piure de mere i merioare.................... 225Crem de conopid................................226Legume n stil etiopian.........................227

  • Fasole verde cu ciuperci i usturoi................. 228Linte cu verdeuri.............................................230Dovleac plcintar preparat rap id ....................232Fasole verde asezonat, cu cartofi....................234Tocan de roii....................................................235Cartofi cu kale, numa b u n .............................237Cartofi Southwestern copi de dou ori . . . . 238 Succotash p icant............................................... 241

    DESERTURIPlcint de curmale uluitor de delicioas . . . 245 Prjitur rsturnat de turt

    dulce cu mere................ 246Prjitur (fr brnz) cu crust

    de plcint cu nuc G-Mom....................... 249Plcint de ciocolat cu banane...................... 250Plcint de nuc de cocos i mango..............253Plcint cu cpune proaspete.........................255Crem de banane congelate.............................256Budinc de fructe................................................257Crust de plcint cu nuci G-Mom ............258Prjitur de ananas i viine............................. 259Budinc de ciocolat cu ment........................ 260Aluat fraged cu amestec de fructe................ 263Batoane necoapte cu unt de arahide..............265Fursecuri de ovz cu nuc de cocos............... 266Prjitur vegan de ciocolat...........................268Plcint de dovleac vegan............................... 269

    ANEXESimboluri dietetice............................................. 272Index.................................................................... 273Despre au to r...................................................... 284

  • cuvnt n ain te

    Sunt subiectiv i e mai bine s-o spun de la bun nceput. Autoarea acestei cri este fiica mea, LeAnne Campbell. ns subiectiv sau nu, i cunosc stilul de gtit, reetele (am ncercat multe dintre ele), devotamentul ei fa de o bun nutriie i abilitatea ei, ca profesionist foarte ocupat cu cariera, de a pregti mese rapide i hrnitoare.

    LeAnne i-a angajat ntreaga familie s o ajute n acest proiect. Amndoi fii si au fost dornici i dispui s o ajute i au devenit de-acum ei inii buni buctari. (Steven, fiul lui LeAnne, a realizat i fotografiile pentru aceast carte.) Mama ei, Karen, i cumnata ei, Kim, au contribuit cu cteva reete personale i au ajutat la degustare. i eu am ajutat - la degustare, vreau s spun. Reetele din aceast carte sunt consecvente cu mesajul de sntate al Studiului China, cartea pe care am scris-o mpreun cu fiul

    meu, Tom. Aceast carte este scris cu intenia de a-i ajuta pe oameni s realizeze rapid preparate hrnitoare, la captul unei zile de munc.

    Una dintre particularitile crii lui LeAnne este folosirea unor reete care nu conin grsimi adugate i puin sare - sau chiar fr sare i care recurg la minimum, n modul cel mai judicios, la utilizarea de ageni de ndulcire. Unele persoane, care nu pot n ruptul capului s accepte ideea de a nu folosi zahr sau grsime n dieta cotidian, pot s-i pun la ndoial strategia far-grsimi, dar dovezile tiinifice arat c ar trebui s ncercm s evitm s folosim grsimi adugate, mai ales persoanele care fie se confrunt cu un risc sporit de apariie a unei boli degenerative (respectiv majoritatea oamenilor) sau cei care au fost deja diagnosticai cu o asemenea boal

  • (de exemplu, boli cardiovasculare, cancer, diabet i alte tulburri metabolice si obezitate). Folosesc termenul grsimi adugate pentru a face distincia fa de alimentele pe baz de legume i fructe care au un coninut bogat de grsimi, deoarece acestea au adeseori o rezerv natural de antioxidani, fibre i genul adecvat de proteine.

    tiu c pentru muli oameni care au avut ntotdeauna o diet tipic american tipic omului modern din rile dezvoltate - trecerea Ia o diet fr grsimi adugate poate constitui o foarte mare provocare - cel puin la nceput. Dar este important s se tie c s-a dovedit c grsimile dau dependen, facndu-i adeseori pe oameni s consume cantiti tot mai mari de-a lungul timpului. In cele din urm, devine ct se poate de dificil pentru muli oameni s i revin de pe urma acestei dependene. La fel ca n cazul multor altor dependene, unora li se pare nu numai dificil s fac schimbarea, ci devin i neobinuit de defensivi n privina preferinelor lor.

    Ins schimbarea este posibil. Este nevoie doar de timp, poate cteva luni pentru unele persoane. Iar din momentul n care schimbarea este mplinit, descoperim

    gusturi noi la alimentele pe baz de legume i fructe, gusturi despre care aproape c nici nu tiam c exist. Din momentul n care ajung n acest punct mai sntos, muli dintre ei descoper c dac, din curiozitate, revin Ia vechile preparate care plutesc n grsime, se confrunt cu dificulti - poate chiar tulburri intestinale reale - sau este posibil s constate c mncarea de odinioar are gust mai curnd de unsoare stricat.

    Am fost adeseori ntrebat - de cteva sute de ori, cred - ce mncm noi, eu i familia mea. Cu toate c ncerc s rspund pe loc, tiu prea bine c rspunsurile mele foarte limitate nu pot s fie satisfctoare pentru cei care caut i realizeze schimbri adevrate ale stilului lor de via. Acum sunt fericit s spun c exist o carte de bucate care se apropie att ct mi-am imaginat de mult de adevrul alimentaiei din familia mea. Asta este.

    - T . COLIN CAMPBELL, d o c to r n tiin e ,

    coautor al marelui bestseller Studiul China, profesor emerit de biochimie nutriional, Universitatea Corneli

  • INTRODUCERE

    CLTORIA MEA CTRE O DIET BAZAT PE LEGUME l FRUCTE

    Ce mnnc fiecare este o chestiune de opiune personal, adeseori bazat pe ce i se pare fiecruia c este gustos, satisfctor, familiar sau uor accesibil. Cnd mi spune lumea s m gndesc la ce mnnc i de ce mnnc ceea ce mnnc, trebuie s m opresc un minut. Propriile mele experiene de via, precum i experienele celor mai apropiate persoane pentru mine mai ales cei care m-au ngrijit cnd eram mic - m-au afectat, la fel cum asemenea experiene ar afecta pe oricine altcineva. Cnd eram mic, adeseori mama alegea mncarea pe care o mneam, pur i simplu pentru c ea gtea i pregtea toate mesele familiei. Mneam aceste mese cu un mare avnt: cotlete de porc cu piure de cartofi i fasole verde, spa- ghete cu perioare sau un platou mare de pui prjit. Cinele acelea erau adeseori ncununate de deserturi i ngheat de cas.

    Abia n anul nti de liceu dieta mea a nceput s se schimbe, datorit descoperirilor tatlui meu, doctorul T. Colin Campbell, descoperiri pe care ulterior le-a detaliat n cartea sa, Studiul China, un mare bestsel- ler mondial. Pe baza cercetrilor sale din domeniul alimentar, el i-a sugerat mamei . .1 familia noastr s nceap s aib o

    alimentaie centrat mai mult pe alimente din legume i fructe i mai puin pe alimente de origine animal. ntreaga familie am nceput ncetul cu ncetul s facem tranziia ctre o alimentaie bazat pe legume i fructe. n loc s ne mai dea carne la felul principal, mama a nceput s foloseasc mai rar carnea, ca garnitur sau doar pentru gust. Am trecut de la o felie mare de unc lng macaroane, la una sau dou felii de unc tiat mic i adugat ntr-o tocan de cartofi mare, pentru opt persoane.

    Mama a fost ntotdeauna un buctar extraordinar; n copilrie mi plcea la nebunie tot ce gtea. Aa c dup ce am plecat la colegiu, am cutat preparatele familiare, reconfortante, ale copilriei mele, care adeseori cuprindeau produse de origine animal. Pn n acel moment, alegerile mele alimentare se bazaser exclusiv pe pofte i pe ceea ce mi se prea a fi gustos. mpreun cu prietenele din colegiu comandam pizza seara trziu, cu supliment de brnz i crnai, urmat de o ngheat necat n garnitur de ciocolat fierbinte. Abia dup ce am terminat colegiul am nceput cu adevrat s m ntreb de ce mneam ceea ce mneam.

  • In ncercarea de a identifica momentele punctuale care au dus la orientarea mea ctre o alimentaie bazat pe legume i fructe, mi amintesc vreo dou experiene distincte. La absolvirea colegiului, am fost acceptat n Corpul Pcii. Pentru prima oar urma s fiu exclusiv de capul meu. Am fost detaat n una din regiunile mai rurale din Republica Dominican i lucram n mod direct cu familii srace i cu copii malnutrii. Era o familie, n special - i tiu exact c un copil anume - de care m-am ataat. Anita avea paisprezece luni i abia dac avea patru kilograme i jumtate. Bunica avea grij de ea ct mama era plecat n ora s-i caute o slujb. Bunica Anitei trecea adeseori pe la clinica unde lucram i locuiam eu.

    Intr-o zi plouase i bunica abia trgea de civa saci cu hran pe care o cumprase din ora. O luase i pe Anita - care fcuse o infecie bronic - la doctor. Am vzut-o pe bunica Anitei chinuindu-se s care i hrana i copilul, aa c m-am oferit s-o duc eu pe Anita. Mergnd cei trei kilometri i mai bine pe coasta muntelui pn la casa Anitei, i-am simit inimioara btnd, foarte aproape de pieptul meu. Din cnd n cnd era aproape nemicat. Trebuia s m opresc i s-mi apropii urechea de faa ei s aud dac mai respira.

    In seara aceea, cnd m-am ntors la clinic, am rmas n camera mea. De obicei m-as fi dus pn la casa vecinei, s jucm domino sau s stm pur i simplu de poveti, n buctria ei. Dar n seara aceea am vrut s rmn singur. Pe la nceputul sptmnii aceleia ncepusem s citesc cartea Diet f o r a Small Planet - Diet pentru o planet

    mic de Frances Moore Lappe, o carte cu care am rezonat cu adevrat n seara aceea. Urcnd cu Anita pe munte, trecusem pe lng o ferm de vite de o mie de acri, ca de obicei. Proprietarii acestei ferme stteau n strintate i cnd se ntorceau n Republica Dominican, stteau n cea de-a doua locuin a lor, ntr-o zon turistic de mare clas. Cei care triau n jurul acelei ferme nu vedeau niciun fel de beneficiu de pe urma acelei ferme care ocupa foarte mult loc din zona lor. Carnea vitelor era folosit doar pentru hrnirea unei mici pri din populaia local - cei care i-o puteau permite. Ins cei care aveau cea mai mare nevoie de ea, nu primeau nimic. Confortul fermei depea cu mult condiiile din casele care o nconjurau. Vitele aveau teren din belug pentru pscut; Anita, familia ei i mai muli dintre vecinii lor, stteau n csue mici i nghesuite. Rezervoare mari de ap cu instalaii adecvate i robinete erau la dispoziia vitelor n orice moment, asigurndu-le o rezerv abundent de ap. Familia Anitei i vecinii lor nu se bucurau de acelai lux. Pentru a avea ap, trebuia s mearg pe jos pn la ru i s o care acas n bidoane si chiar i aa, apa era adeseori contaminat.

    Aceast situaie m-a izbit ca fiind profund nedreapt. Privind acest paradox dintr-o perspectiv umanitar, am nceput s pun producia de carne de vit sub semnul ntrebrii. M-am gndit c poate a fi putut s fac eu un pas n sensul reducerii consumului de alimente pe baz de produse animale, pentru ca resursele s poat fi folosite mult mai eficient.

    i a mai existat o experien n perioada pe care am petrecut-o n Corpul Pcii, care a

  • avut un impact asupra alegerilor mele dietetice, de aceast dat dintr-o perspectiv a drepturilor animalelor. Ctre sfritul stagiului meu n Corpul Pcii, am fost detaat mai sus n munte i eram n curs s ajut la construirea unei coli. Pe tpanul de lng casa mea era o pajite mic pe care tria o capr - de fapt, un ap. apul prea s fie ct se poate de curios i de atent la ce fceam eu. Adeseori se apropia de gard i se inea dup mine n jurul curii. Am nceput s-i dau s mnnce resturi de la buctrie, ceea ce fr ndoial c l-a fcut i mai atent. Era primul lucru pe care l vedeam seara cnd ieeam din cas i un vecin a susinut c atunci cnd m ntorceam de la munc, apul mi auzea motocicleta, venea n fug lng curtea mea i m atepta. Am ajuns s m ataez de ap, care m atepta rbdtor n fiecare zi, dimineaa i seara.

    Intr-o zi am venit acas i am vzut un lucru care m-a deranjat cu adevrat. Cnd mi-am mpins motocicleta n curtea din spate, m-am uitat pe pajite dup ap. Era acolo - cutnd cu privirea gardul. Avea gtul tiat i sngele i se mprtiase n curtea mea. Ochii preau s m urmreasc mpingn- du-mi motocicleta n sus pe crare. Ochi care nu mai zmbeau; se rugau, ntr-o durere profund, aproape m implorau s-l ajut. Dar nu puteam s mai fac nimic. Sngele lui a continuat s curg ncet prin curtea mea. Am simit c mi se face ru. M-am ntors i m-am dus nuntru.

    Mai trziu, n seara aceea, vecinii mi-au adus o farfurie cu carne de ap, spunn- du-mi c era bine asezonat. N-am putut s-o mnnc. Era carnea prietenului meu, apul, i n-am putut s nu-i vd ochii rugtori. Atunci am ncetat cu totul s mai mnnc carne.

    M-am ntors acas din Corpul Pcii cu propriile mele credine, att din perspectiv umanitar, ct i din perspectiva drepturilor animalelor. In acel moment, tata nc mai derula cercetrile. i tot ce descoperea sugera c din perspectiva sntii, eliminarea alimentelor de origine animal i adoptarea unei hrniri bazate pe alimente integrale din legume i fructe era absolut esenial. Aa cum se afirm n Studiul China (pag. 462):

    Niciodat ca pn acum nu a mai existat un munte de cercetri empirice care s susin o alimentaie bazat pe alimente

    integrale, din legume i fructe. Acum, de exemplu, putem obine imagini ale arterelor inimii i pe urm putem arta de o

  • manier convingtoare, cum au facut-o doctorii Dean Ornish i Caldwell Essel- styn jr., c o alimentaie integral, bazat pe legume i fructe, produce o involuie a bolilor cardiace. Acum avem cunotinele pentru a nelege aceste mecanisme. Proteinele de origine animal, chiar mai mult dect grsimile saturate i colesterolul din alte alimente, mresc nivelul sanguin al colesterolului la animalele de laborator, indivizi umani i scara unor populaii ntregi. Comparaiile dintre ri arat c populaiile care triesc pe baza unor alimentaii tradiionale, bazate pe legume i fructe prezint o inciden sczut a bolilor cardiace i studiile realizate pe indivizii din cadrul uneia i aceleiai populaii arat c aceia care consum mai multe alimente din legume i fructe nu numai c prezint un nivel sanguin al colesterolului mai redus, ci i o inciden mai redus a afeciunilor cardiace. Acum ne aflm n posesia unei game profunde i largi de dovezi care ne arat c o alimentaie bazat integral pe legu?ne i fructe este cea mai bun pentru inim.

    Niciodat ca pn acum nu am avut o profunzime att de mare a nelegerii modului n care dieta influeneaz cancerul, att la nivel celular, ct i la nivelul ntregii populaii. Datele publicate arat c proteinele de origine animal favorizeaz dezvoltarea tumorilor. Proteinele de origine animal mresc nivelul unui hormon, 1GF-1, care reprezint un factor de risc n cancer i dietele bogate n casein (principala protein din laptele de vac) las mai muli carci- nogeni n celule, care permit mai multor produi metabolici ai carcinogenilor s se lege la ADN, ceea ce permite mai multe reacii mutagenice care dau natere celulelor

    canceroase, care la rndul lor permit o dezvoltare mai rapid a tumorilor din momeli tul formrii lor iniiale. Datele arat c o diet bazat pe produse de origine animal mrete producia de hormoni feminini legai de reproducere, pe durata vieii femei lor, ceea ce poate s conduc la apariia can cerului de sn. Acum avem o gam profund i larg de dovezi care arat c o alimentaie integral bazat pe legume i fructe este cea mai bun n cazul cancerului.

    Niciodat ca acum nu am mai avut mij loacele tehnologice pentru msurarea bio markerilor asociai cu diabetul i dovezi care arat c nivelul zahrului din snge, al colesterolului i al insulinei se amelioreaz n cazul unei alimentaii bazate integral pe legume i fructe, mai mult ca orice ah trata ment. Studiile de intervenie arat c atunci cnd persoane care sufer de diabet de tipul 2 sunt tratate cu alimente integrale, se poate produce o involuie a bolii i se permite renunarea la tratamentul medicamentos. (> gam bogat de studii internaionale arat c diabetul de tipul 1, o boal autoimun grav, este asociat cu consumul de lapte de vac i nrcarea prematur. Actualmente tim c sistemul nostru imuni tar poate s ne atace propriile organisme printr-un proces de mimare molecular indus de proteinele de origine animal care ajung n circulaia sanguin. Avem, de asemenea, dovezi ulii itoare care asociaz scleroza multipl eu consumul de alimente de origine animal i n special cu consumul de produse lactate. Studiile de intervenie dietetic au artat c dieta poate s ajute la ncetinirea i, proba bil, stoparea sclerozei multiple. Acum avem o gam profund i larg de dovezi care ne arat c o alimentaie bazat integral pe legume i

  • fru cte este cea mai bun n cazurile de diabet i boli autoimune.

    Niciodat ca pn acum nu am mai avut o gam att de bogat de dovezi care s ne arate c dietele care conin un exces de proteine de origine animal pot s ne distrug rinichii. Calculii renali apar deoarece consumul de proteine de origine animal creeaz o cantitate excesiv de calciu i oxalai la nivelul rinichilor. tim acum c i cataracta i degenerarea macular, ambele asociate mbtrnirii, pot fi prevenite cu ajutorul alimentelor care conin cantiti mari de antioxidani. n plus, cercetrile au artat c disfunciile cognitive, demena vascular provocat de atacurile cerebrale reduse i boala Alzheimer sunt toate asociate cu alimentele pe care le consumm. Cercetrile realizate pe populaii umane arat c riscul de fracturi de old i osteoporoz este mrit de dietele bogate n produse de origine animal. Proteinele de origine animal scot calciul din oase, crend un mediu acid n snge. Acum avem o profund i bogat gam de douezi iu sprijinul faptu lu i c o dict integral, bazat p e legume i fru cte este cea mai bun pentru rinichi, oase, ochi i creier.

    Se pot face i ar trebui s fie fcute mai multe cercetri, dar ideea c alimentele integrale, bazate pe legume i fructe pot s ne protejeze mpotriva unei largi game de boli cronice i c pot chiar s le vindece nu mai poate s fie negat. Nu mai este vorba doar despre civa oameni care fac afirmaii legate de dieta cu legume i fructe bazate pe propria experien, filozofie sau susinerea ocazional a unor studii tiinifice. Acum exist sute de studii de cercetare detaliate, cuprinztoare, bine realizate, care arat toate acelai lucru.

    narmat cu cercetrile tatlui meu i cu propriile mele credine i experiene, am nceput s am o alimentaie apropiat de cea exclusiv vegetal: fr niciun produs de origine animal, carne i lapte. Acum am

    doi fii care au crescut cu o diet asemntoare, aa cum a fcut mama cu mine. Am ncercat s folosesc alimentaia nu numai pentru a-i hrni, ci i pentru crearea unor preparate gustoase i sntoase.

  • EDUCAREA COPIILOR N SPIRITUL UNEI DIETE BAZATE PE LEGUME SI FRUCTE

    Sunt adeseori ntrebat despre creterea copiilor care au o diet strict cu legume i fructe. Iat cteva ntrebri obinuite, urmate de rspunsurile mele:

    ntrebare: Copiilor care sunt crescui cu o diet p e baz de legume i fru cte le lipsesc fa ctori nutritivi? Cum te afecteaz aceast diet dezvoltarea fiz ic i mentalI

    Pe baza experienei pe care o am cu fiii mei, nu exist nicio dovad c creterea copiilor cu o diet bazat pe legume i fructe le-a afectat sau lezat dezvoltarea fizic i mental. De fapt, a fost chiar invers. Steven, care are nousprezece ani, i Nelson, care are optsprezece, au amndoi o condiie fizic excelent i au fost ntotdeauna incredibil de activi si s-au dovedit sportivi excepionali, practicnd sporturi de echip de la patru i respectiv cinci ani. Steven are 1,90 i Nelson puin peste 1,65 nlime; amndoi sunt musculoi i tonifiai. De cnd au nceput coala, au avut mereu aproape numai 10, au fost

    foarte aleri i au dat dovad de mult prezen de spirit. Amndoi au obinut nenumrate premii academice i sportive. Mai mult, rareori s-a ntmplat s fie bolnavi. Aa c a spune c dieta bazat pe legume i fructe nu le-a fcut nici cel mai mic ru. In schimb, le-a hrnit potenialul mental i fizic.

    ntrebare: Din ce i asigur calciul, dac nu beau lapte? Dar ce beau ?

    Cnd consumi suficiente calorii din aii mentelc integrale pe baz de legume i fructe, aceste alimente i asigur si calciul de care ai nevoie. Exist un mit vechi de cnd lumea, c nu poi s-i asiguri necesarul de calciu din alimente vegetale. In locul laptelui de vac, bieii i pun lapte de orez peste cereale; n locul altor produse lactate din reete, folosim laptele de soia i de orez. i folosim aceleai produse i pentru deserturile i ngheata vegetal. La majoritatea meselor, bem ap. ncercm s bem ntre ase i opt pahare de ap pe zi.

  • ntrebare: Cum i p o t asigura copiii ti suficien te proteine dac nu consum carne1

    Cnd consumi o larg varietate de legume i fructe, ii asiguri toate proteinele de care ai nevoie. Mai mult chiar, i asiguri pro- tei ne sntoase, pentru c proteinele din plante au mai puine anse s promoveze dezvoltarea cancerului i creterea nivelului sanguin al colesterolului, asociat cu afeciunile cardiace.

    ntrebare: Dar la coal? Cum reacioneaz ceilali copii la alimentaia lor?

    Bieii i iau prnzul la pachet pentru la coal. Adeseori iau ce rmne de la cina din seara anterioar sau din zilele trecute ale sptmnii. nclzesc mncarea de diminea, nainte s plece la coal i o iau n recipiente termoizolante. Dac nu le place ce rmne, i fac sandviuri, mai multe dintre ele fiind incluse n aceast carte de bucate, cum ar fi Sandviuri delicioase fr ou, Pacheele cu hummus, Pacheele de gra- nola cu fructe sau sandviuri cu unt de ara- hide i gem. Cnd colegii mai comentau ce

    mncau ei, bieii luau totul n joac. Fiul meu mai mic i spunea amestecul misterios i le cerea prietenilor s ghiceasc ce mnca. Cu ct prea mai diferit i mai misterioas mncarea lui, cu att mai mult l distra acest joc. Una din combinaiile lui preferate pentru amestecuri misterioase era Fasolea dominican, cu Salat de cartofi Fiesta, care are o culoare roz aprins de la sfecl.

    Aa cum se ntmpl de multe ori n via, atitudinea fiilor mei fa de preferinele lor alimentare i faptul c s-au simit confortabil n pielea lor i cu alimentaia lor, a nsemnat totul. Acum c sunt mai mari, nu mai recurg la acest joc. Adeseori colegii cer s le guste mncarea i prietenii lor - spre marea lor surpriz - adeseori mai vor.

    ntrebare: Ce fa c cnd se duc acas la prieten i i li se ofer alimente din carne sau produse lactate?

    Prietenii fiilor mei i familiile lor le respect opiunile alimentare i n-au fost niciodat forai sau brutalizai s mnnce carne sau produse lactate. De fapt, reaciile prinilor colegilor lor au fost de obicei cu totul opuse: au pregtit o mas fr carne i fr produse lactate, pe care s o poat savura toat lumea, de obicei ceva cu paste. Pe de alt parte, cnd pleac n cltorii sau n vacan cu prietenii, le pregtesc pachete cu mncare pe care s le ia la ei, adeseori lapte de orez i fructe sau gustri, uneori hummus. Prietenii cei mai apropiai sunt de fapt foarte receptivi, oprindu-se la fast-fooduri unde fiecare gsete mncarea pe care o dorete, cum ar fi Subway, unde bieii mei pot s-i comande sandviuri

  • cu legume, ori un restaurant unde pot s comande burrito, cum ar fi Moes, Chipotle sau Qdoba. Indiferent de specificul restaurantului, bieii mei tiu ce pot s comande.

    Ocazional au fost n vizite la prieteni care nu au tiut ce s le dea de mncare. In aceste mprejurri, am avut grij s mnnce acas nainte s plece i uneori le-am fcut pacheele s le ia la ei. A mers de fiecare dat, chiar i cnd am locuit in sudul extrem, unde vegetarianismul e ceva rar. In cursul celor doi ani n care am stat intr-un mic orel din Mississippi, prinii prietenilor bieilor mei s-au dovedit a fi cei mai nelegtori oameni cu putin.

    ntrebare: Cum ii fa c i s mnnce legum ei

    Mi se pune foarte des ntrebarea asta. cred c rspunsul are legtur cu mediul din familie. n general, copiii mnnc ce mnnc i prinii lor. De exemplu, mie

    nu-mi plac mslinele negre i nu le folosesc niciodat la gtit. Niciunul dintre fiii mei nu mnnc msline negre. In schimb cumnatei mele i plac la nebunie mslinele negre; le folosete tot timpul la gtit. Cnd erau mici de tot, copiii ei mncau frecvent msline negre. Din fericire pentru fiii mei, mi plac preparatele din legume i fructe, aa c de fiecare dat am gtit altceva, cu ct mai multe legume proaspete, cereale i verdeuri. Asta vd zi de zi.

    Dar este vorba de ceva mai mult dect de ce mnnci n faa lor. E important i s-i chemi pe copii s te ajute n buctrie. S-i pui s aleag o reet i, dac pot, s-i pui s o prepare sau cel puin s te ajute. Fiind personal implicai n pregtirea meselor, copiii sunt mai motivai s mnnce ce gtesc. Cnd m-au ajutat cu aceast carte de bucate i am preparat diverse mncruri, au fost mult mai dornici s ncerce reete noi, mai ales cele pe care le preparau singuri. Doctorul Antonia Demas, care i-a obinut doctoratul n tiine in educaie, nutriie i antropologie !a Universitatea Corneli, a efectuat cercetri care arat c n general copiii care i pregtesc singuri mncarea sunt dornici s mnnce ce au gtit ei nii, chiar dac preparatele respective conin legume care anterior le displceau. Copiii care gtesc se mndresc cu mncarea pe care o fac i sunt mai entuziati s ncerce lucruri noi. Doctorul Demas a realizat un curriculum intitulat Mncarea e elementar (accesibil la adresa www.toods- tudies.org) pe baza cercetrilor ei i a lucrat extensiv n coli din toat ara.

    http://www.toods-tudies.orghttp://www.toods-tudies.org

  • ABORDAREA GRDINII: ALEGEREA UNEI VARIETI CTMAI MARI DE ALIMENTE BAZATE PE LEGUME SI FRUCTE

    /

    CELE OPT CATEGORIIUna dintre interpretrile cercetrilor tatlui meu a fost aceea c prin consumul unei varieti ct mai largi de pri ale legumelor i fructelor integrale, i asiguri o stare de sntate optim. Dat fiind acest fapt, am mprit legumele n apte categorii fructe, cereale, frunze, rdcini, leguminoase, flori i nuci i am pus ciupercile ntr-o categorie separat, deoarece nu pot fi categorisite prea uor ca parte a unei plante. Aceast mprire pe categorii are scopul

    de a te face contient de diferitele pri ale plantelor i de a te ajuta s te gndeti s consumi toate prile plantei. Nu are rolul de a fi un ghid strict, ci doar un cadru care

    s poat fi folosit pentru alctuirea unei mese care din punct de vedere natural s poat fi considerat ideal nutriional.

    Am creat aceste categorii destul de simplu. In mod evident, rdcinile sunt prile plantei care cresc sub nivelul solului. Frunzele cuprind salata verde, kale, spanac, elin, varza furajer, sfecla alb, varza i aa mai departe. Fructele sunt acele pri ale plantelor care conin seminele, cum ar fi roiile, merele, ardeiul gras, castraveii, dovlecii i portocalele. Cerealele constau n seminele propriu-zise: gru, porumb, orz (orzoaic), quinoa, ovz i celelalte asemenea. Leguminoasele reprezint toate genurile de fasole: soia, pinto, roie, neagr, kidney i chiar arahidele. Florile sunt broccoli, conopida, ppdia etc. La nuci includ toate fructele sub form de nuc ale copacilor.

    Aproape toate componentele plantelor sunt comestibile, hrnitoare i delicioase i au compoziii diferite sub aspectul factorilor nutritivi. Prin urmare, este important s consumi o varietate de categorii pentru asigurarea unui aport complet de factori nutritivi n fiecare zi a sptmnii sau lunii. Pentru a-i veni n autor din acest punct de vedere, n toat cartea apar simboluri care reprezint partea plantei care este folosit la reeta respectiv (dup cum se vede pe pagina urmtoare).

  • VALOARE NUTRITIVS aruncm o privire la uncie dintre valorile nutriionale

    ale celor opt categorii (apte pri ale plantelor plus ciupercile):

    FRUCTELE sunt bogate n vitamina C i ali compui fitochituici.

    CEREALELE au un coninut abundent de carbohidrafi, fibre, minerale i vitamine ale complexului B.

    sunt bogate n antioxidani, vitamine, fibre i carbohidrai compleci.

    conin din belug carbohidrai; unele conin carotenoizi.

    LEGUMINOASELE sunt o surs bogat de proteine, fibre i fier.

    FLORILE sunt bogate n antioxidani i compui fitochimici.

    NUCIFERELE sunt pline de grsimi omega-3, vitamina E i proteine.

    CIUPERCILE asigur un aport bun de seleniu i ali antioxidani.

    Pentru a pstra consecvena cu mesajul crii Studiul Chin i mai ales cu urmarea ei, Whole, compoziiile n factori nutritivi nu sunt prezentai

    la un loc cu reetele. Coninutul de factori nutritivi al diverselor mostre ale aceluiai aliment sunt adeseori foarte variabile, fcndud pe cititor s se preocupe mai mult

    de diferenele banale i nesemnificative, n locul caracteristicilor mult mai importante pentru sntate ale varietii i integralitii alimentelor.

  • CATEGORIE EXEMPLE

    FRUCTE DOVLEAC VERDE DE IARN, MERE, AVOCADO, MURE, AFINE, DOVLEAC PLCINTAR,MERIOARE, CASTRAVEI, VINETE, GREPFRUT, ARDEI GRAS VERDE, K IW I, M ANGO, BAME, PORTOCALE, PAPAYA, PIERSICI, PERE, DOVLEAC, ZM EUR, ARDEI GRAS ROU,CPUNE, ROII, DOVLECEL, PEPENE ROU

    CEREALE AM ARANTH, ORZ (ORZOAIC), HRIC, PORUMB, KAMUT, M EI, OVZ, QUINOA,OREZ, SECAR, SORG, GRU SPELTA, TEFF, GRU

    FRUNZE ANGHINARE, ARUGULA, SPARANGHEL, BUSUIOC, FRUNZE DE SFECL, ANDIVE BELGIENE,BOK CHOI, VARZ DE BRUXELLES, VARZ, ELIN, CORIANDRU, FRUNZE DE VARZ FURAJER, KALE, SALAT VERDE (TOATE VARIETILE), FRUNZE DE MUTAR, PTRUNJEL, RUBARB,ALGE, SPANAC, FRUNZE DE SFECL ALB, FRUNZE DE NAP, GULIE

    RDCINI SFECL, M ORCOVI, USTUROI, G HIM B IR , PRAZ, CEAP, CARTOFI (TOATE VARIETILE),R ID ICH I, RUTABAGA, NAP, GULIE

    LEGUMINOASE FASOLE ADZUKI, FASOLE NEAGR, FASOLE OCHI NEGRU, FASOLE CANNELLINI, NUT,FASOLE VERDE, FASOLE KIDNEY, LINTE, ARAHIDE, MAZRE, FASOLE PINTO,SOIA, FASOLE ALB

    FLORI BROCCOLI, CONOPID, PPDIENUCI MIGDALE, NUCI CAJU, ALUNE DE PDURE, NUCI M ACADAM, NUCI PECAN, FISTIC, NUCI OBINUITE

    CIUPERCI BABY BELLA, CREMINI, STRIDII, PORTOBELLO, SHIITAKE, CHAM PINION

    Faptul c tim cum se comport aceti factori nutritivi la nivelul plantei ne ajut s nelegem cum sunt ei folosii i n organismul omului. De exemplu, rdcinile, seminele i nucile stocFteazi energie i au n general un coninut mai mare de grsimi i carbo- hidrai. Sunt componentele fundamentale ale nceperii unei noi generaii de plante, mai ales pentru generarea creterii plantei cnd vremea devine favorabil. Dac grsimea este forma predominant de stocare a energiei plantei, cum este cazul la fasole, mazre i nuci, planta va trebui s conin i substane care s ajute la mpiedicarea

    Adaptare dup New Century Nutrition

    grsimilor s se strice i s rncezeasc prin oxidare. Soluia este reprezentat de antio- xidani, cum sunt vitaminele i unele minerale (de exemplu, vitamina E i seleniul).

    Unele plante stocheaz carbohidrai ca surs de energie pentru vlstarele lor, cum ar fi amidonul din boabele de cereale i din tuberculi. Sunt alimente care stocheaz energie i care ne pun i nou energia la dispoziie. In cazul unei diete bazate pe legume i fructe, n jur de 80 la sut din consumul nostru total de energie provine de la alimentele care i stocheaz cea mai

  • mare parte a energiei sub form de carbo- hidrai i grsimi. Cnd aceste alimente care conin energie cresc ntr-un mediu n care trebuie s fie protejate de vicisitudinile naturii, ateptnd ca noua plant s creasc, folosesc fibre dure pentru realizarea unui nveli exterior asemntor unei carcase, cum ar fi stratul de tre al cerealelor (la asta ne referim cnd spunem cereale integrale: boabe mcinate fr ndeprtarea n prealabil a trelor). Cele mai multe plante folosesc fibrele pentru realizarea unei structuri rigide care s le in drepte. Noi, oamenii, folosim aceste fibre, din care multe nici nu le digerm, pentru transportul eficient al alimentelor prin tractul digestiv - un proces foarte normal i sntos.

    Pentru c plantele folosesc atomul de carbon (1) ca s construiasc structura chimic elementar a moleculelor organice (grsimi, carbohidrai, proteine i vitamine) i (2) pentru transportul energiei n cursul metabolizrii n organismul nostru, carbonul trebuie s fie fixat n plante. Plantele rein dioxidul de carbon din aer n timpul fotosintezei; dioxidul de carbon este apoi ncrcat cu energia de la soare, formnd carbohidrai. Cnd noi, oamenii, consumm aceste plante, oxidm carbohidraii ca s le eliberm energia i s o putem folosi. Fotosinteza, care se produce la nivelul prilor colorate ale plantei, care sunt bogate n clorofil, presupune un proces foarte sensibil de transfer al energiei, care este capabil s genereze compui chimici cu o mare capacitate de oxidare, denumii radicali, care pot s afecteze esutul nvecinat al plantei. Planta controleaz aceste poteniale leziuni nconjurnd regiunea la nivelul creia se produce fotosinteza cu un strat de

    antioxidani, cum ar fi sute (probabil mii) de carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul i licopenul. Acesta este motivul pentru care prile colorate ale plantelor - verzi, roii i galbene - conin foarte muli antioxidani. Aceste substane sunt foarte utile n prevenirea cancerului i a bolilor cardiovasculare.

    TIAI?O can de ardei gras, de cpune, broccoli sau mazre - o can din oricare aceste legume i fructe - conine mai mult vitamina C dect o can de portocale, iar o can de papaya conine de patru ori mai mult vitamina C dect o portocal.(,Studiul China, pag. 403)

    O alt conexiune ntre funcionarea plan telor i a animalelor este legat de sinteza i utilizarea proteinelor. Molecula proteic este unic prin faptul c ea conine azot, un atom de baz al aminoacizilor care constituie proteinele. Att plantele, ct i animalele, trebuie s consume proteine (cu alte cuvinte, au nevoie de azot) i l recicleaz ca parte esenial a naturii. La fel cum rac cu dioxidul de carbon, plantele fixeaz .i azotul din aer. Microorganismele care triesc n modulii rdcinilor leguminoaselor, fasolei i mazrii, ajut la fixarea azotului n plante, astfel nct acestea s-i poat sintetiza proteinele. Prin urmare, aceste aii mente sunt bogate n proteine.

    Exist multe, multe alte exemple care demonstreaz dependena omului de plante i invers. Plantele adun compui i

  • substane chimice din aer, ap i sol pentru a sintetiza factori nutritivi pe care omul i animalele i pot folosi. Omul descompune aceste alimente pentru extragerea factorilor nutritivi, i folosete i apoi excret reziduurile n mediu, unde pot fi folosite iar de ctre plante. Interdependena om/ani- male, plante i microorganisme ntreine viaa tuturor. Plantele produc sau colecteaz factori nutritivi eseniali pentru via (carbohidrai, proteine, grsimi, vitamine, minerale). Cu excepia vitaminei B12, care este sintetizat de microorganisme, plantele

    asigur toi factorii nutritivi de care avem nevoie, n cantitile i proporiile adecvate.

    In rezumat, este foarte important s se consume o varietate ct mai mare de plante pentru a avea garania c se asigur toi factorii nutritivi de care avem nevoie. Aceast carte folosete abordarea grdinii pentru toate reetele, punnd accentul pe nevoia de a alege o larg varietate de alimente vegetale. Urmtorul pas este s se reuneasc toat aceast colosal varietate a componentelor plantelor n preparate hrnitoare.

    CULESUL GRDINII: PREGTIREA UNOR MESE DELICIOASE

    PLANIFICAREADac eti ca mine, probabil c nu ai timp de gtit n timpul sptmnii. Eu am adeseori un program de munc foarte lung i cnd ajung acas, sunt epuizat. Vreau s pregtesc ceva rapid i simplu. Am constatat c timpul scurt investit n planificarea meniului mi face economie de timp, energie i bani.

    Cnd fac meniul sptmnii, ncerc s ncorporez o gam larg de produse din plante, inclusiv alimente din cele apte pri ale plantei. Cnd tiu care este meniul, fac o list cu ce trebuie s cumpr pentru preparare. Cumpr numai ce apare pe list. mi fac economie la timpul pentru cumprturi lundu-mi toate ingredientele dintr-un singur drum la cumprturi. Mi

    se pare c fac i economie de bani dac am un meniu pe o sptmn.

    Nu trebuie s pregteti un meniu complet pentru fiecare mas n parte. Mesele cheie pe care trebuie s le planifici sunt cinele. Pentru prnz, pregtesc ceva simplu, cum ar fi sup la oala sub presiune i cteva preparate simplu de dublat. n general gtesc mai mult dect avem nevoie n fiecare sear ca s mai avem cte ceva i la prnzul de a doua zi, aa c pe lista de cumprturi pentru prnz m asigur s fie doar pine integral sau orice alt fel de pine din cereale integrale, lipii pentru sandviuri, n caz c nu mai rmne mare lucru de la cin. Pe urm, cumpr fructe din belug pentru gustrile de peste zi. O zi a sptmnii, de regul vinerea, este dedicat resturilor de la prnz i cin. Micul dejun este n general

  • acelai n fiecare zi, aa c pur i simplu includ pe lista de cumprturi ingredientele pentru micul dejun.

    Ai un control foarte important asupra strii nutritive a alimentelor pe care le mnnci, noteaz New Century Nutrition (1996), o scrisoare informativ care se bazeaz pe cercetrile din China i coordonat de dr. Amy Lanou, Bob Conrow, Christy Cox, Susan Neulist, T. Nelson Campbell. T. Colin Campbell i de mine. Selectarea, pstrarea i prepararea atent a hranei pot s nsemne enorm sub aspectul strii tale de sntate nutriional. Pentru a-i veni n ajutor n procesul de selecie, urmeaz paii indicai de scrisoarea informativ la planificarea meniului sptmnii:

    1) F-i timp pentru planificarea unui meniu pentru ntreaga sptmn.

    2) Arunc o privire prin crile de bucate cu preparate cu coninut redus de grsimi [cum ar fi Cartea de bucate a Studiului China\ pentru idei de reete

    (un amestec de preferine cunoscute i cteva noi reete n fiecare sptmn merge cel mai bine de regul).

    3) Alege trei sau patru feluri principale i plnuiete s prepari destul din fiecare pentru a avea cel puin dou mese (n acest fel i asiguri toate cinele de peste sptmn, plus cteva prnzuri).

    4) F o list cu toate ingredientele de care vei avea nevoie pentru aceste reete.

    5) Adaug cteva legume proaspete pentru salate i garnituri.

    6) Adaug alimentele de care vei avea nevoie pentru micul dejun i prnz (pine din cereale integrale, cereale integrale, fructe i legume proaspete etc.).

    7) Adaug ingredientele de care e posibil s ai nevoie pentru renclzim, inclusiv condimente. Este util s ai o list de cumprturi deschis pe frigider sau ntr-un alt loc convenabil din buctrie, pe care aceste produse pot fi notate de ndat ce le foloseti sau mai bine chiar, de ndat ce constai c sunt pe sfrite.

    8) Nu pleca la cumprturi flmnd! Mnnc ceva nainte s pleci la magazin.

    9) Pstreaz meniurile i listele de cumprturi. Le poi refolosi sau modifica ulterior la planificarea meniurilor.

  • CONSERVAREA FACTORILOR NUTRITIVI: PSTRAREA l PREPARAREA ATENT A ALIMENTELORDup ce ai fost la cumprturi, este important s pstrezi factorii nutritivi din alimente. New Century Nutrition noteaz urmtoarele:

    Atenia acordat stocrii i preparrii alimentelor poate s se soldeze cu conservarea n mare majoritate a proprietilor naturale dttoare de sntate ale acestor alimente. Poate cel mai bun fel de a mnca o roie este n picioare, n mijlocul grdinii. Alege un fruct, terge-1 pe cma ca s-l lustruieti i pe urm savureaz fiecare muctur suculent i delicioas cu soarele nclzindu-i spatele. Dei este ideal din punct de vedere nutriional (i ca experien), nu este deloc practic pentru majoritatea oamenilor, n mod curent. Aadar, pe locul doi urmeaz alegerea metodelor de stocare i preparare care s pstreze ct mai mult cu putin din prospeimea, vitalitatea i valoarea nutritiv a alimentelor.

    Sub aspectul stocrii, timpul i metoda sunt ambele importante. New Century Nutrition continu:

    In general, cu ct este mai ndelungat timpul de stocare i cu ct este mai ridicat temperatura, cu att este mai mare i pierderea de factori nutritivi. Timpul de stocare include durata transportului de la ferm la magazin, durata expunerii n magazin i durata

    pstrrii n cas sau n restaurant nainte ca alimentele respective s fie gtite i/sau mncate. Mai ales n cazul produselor agricole proaspete, cu ct este mai scurt rstimpul de la culegere pn la consum, cu att mai muli factori nutritivi sunt reinui de alimente.

    TIAI?...c sparanghelul inut dou zile la temperatura camerei i pierde jumtate din vitamina C? La fel, porumbul pierde o jumtate din zahr i dulcea ntr-o singur zi.** din New Century Nutrition (1996)

    In privina metodelor de stocare, pentru pstrarea factorilor nutritivi ai alimentelor tale sntoase, respect aceste ponturi bazate pe scrisoarea informativ New Century Nutrition:

    Pstreaz fructele i legumele n frigider: temperatura redus le ncetinete reaciile de degradare care distrug vitaminele i zahrul.

    Pstreaz alimentele uscate ntr-un loc uscat, rece i la ntuneric: dac umezeala nu ajunge la alimente cum ar fi fina, se ncetinete dezvoltarea bacteriilor.

    Congeleaz bine legumele: legumele congelate au adeseori un coninut de factori nutritivi mai mare dect alimentele proaspete, pstrate timp de cteva zile.

    In continuare, gndete-te cum este preparat mncarea.

  • Chiar i cele mai proaspete i mai bine pstrate alimente pot s aib nivelul factorilor nutritivi grav redus de metodele de preparare termic, potrivit New Century Nutrition. Pierderea de vitamina C i unele dintre vitaminele complexului B din cauza preparrii termice ajung pn la 65 i 70 la sut [din valorile iniiale]!" n afara cldurii, nivelul factorilor nutritivi din alimente este afectat i de expunerea la ap, aer i lumin, potrivit New Century Nutrition:

    De exemplu, riboflavina (una dintre vitaminele complexului B) este sensibil la lumin, astfel nct alimentele care conin acest factor nutritiv trebuie s fie pstrate ct mai mult cu putin la ntuneric. Antioxidanii, cum ar fi vitamina C i beta-carotenul, pot fi distrui de expunerea la oxigenul din aer, aa c este important ca fructele i rd- cinoasele s fie pstrate netiate, pentru ca coaja s le protejeze, sau s fie inute n recipiente nchise pn sunt folosite. Vitaminele hidro-solubile - vitaminele complexului B i vitamina C - din legumele i fructele tiate, din tulpini i din rdcini se scurge repede n apa n care sunt fierte; prin urmare, nbuirea i prepararea lor la microunde este adeseori preferabil altor metode [pentru alimentele bogate in aceste vitamine].

    Reine c n vreme ce toate aceste considerente legate de pstrarea i prepararea termic a acestor alimente sunt importante, cel mai important este s se aleag o varietate de legume i fructe proaspete ca principal obiectiv al meniului!

    ADAUG MAI PUIN GRSIME, ZAHR l SARENew Century Nutrition continu:

    n afara alegerii metodelor care conserv coninutul de factori nutritivi al alimentului, sugerm i s minimizezi [adaosul de] grsimi, sare i zahr suplimentar. Att uleiul, ct i zahrul, sunt alimente disociate i, ca atare, au n general un coninut redus de vitamine, minerale i fibre.

    Pentru ilustrarea efectului metodelor de preparare termic asupra coninutului nutritiv, s comparm cartofii pai franuzeti prjii cu un cartof copt. Dac duci acas un cartof de la pia, n septembrie pn la nceputul lui decembrie, apoi l faci cartofi pai franuzeti prjii, curndu-l de coaj, feliind, prjind i srnd, vei avea un aliment cu un coninut de factori nutritivi mai apropiat de cip- surile de cartofi dect de carioful copt. Cartofii prjii pai franuzeti fcui n cas, dintr-un cartof potrivit, conin de dou ori mai multe calorii, de optzeci de ori mai multe grsimi i de nousprezece ori mai mult sare dect un cartof potrivit copt.

    MAI PUINE GRSIMI

    New Century Nutrition continu:

    Este important s ai un aport redus de grsimi, deoarece grsimile contribuie la densitatea caloric a dietei

  • A D IO , G RSIM I!Cnd elim ini grsimea adugat la gtit, nu numai c i speli arterele; i va fi cu mult mai uor s speli pe urm i vasele.

    (cantitatea de energie coninut), fcnd mai dificil pstrarea greutii sntoase. i, laii mai important chiar, un aport mrit de grsimi, mai ales din alimente de origine animal, mrete riscul de cretere a nivelului sanguin al colesterolului, riscul apariiei afeciunilor cardiovasculare, a unor tipuri de cancer i cnd contribuie la excesul de greutate la diabet i la hipertensiune. Avnd n vedere numeroasele beneficii ale unei alimentaii cu aport redus de grsimi, i recomandm s experimentezi metode de gtit i s ncerci s adaptezi reetele pentru reducerea sau eliminarea grsimilor adugate, pentru descoperirea unor moduri noi de a-i face preparatele s aib un gust bun!

    MAI PUIN ZAHR

    New Century N utrition continu:

    Dup cum majoritatea oamenilor tie, reducerea la minimum a consumului de zahr concentrat i rafinat este cunoscut actualmente ca fiind important pentru sntate din mai multe motive... adugarea zahrului n preparate reduce i cantitatea de alimente bogate n factori nutritivi pe care o consumm. Cu alte cuvinte,

    dac ne sturm cu jumtate de pachet de dropsuri Lifesavers, nu mai avem loc pentru o portocal suculent. Cu toate c i portocala conine zahr, acesta se afl n starea lui natural sau de aliment integral - alimentele integrale sunt surse mai bune de energie, deoarece sunt pline de muli ali factori nutritivi. Portocala este de departe preferabil echivalentului caloric de dropsuri Lifesavers, deoarece portocala mai conine i vitamine, fibre i ap, n vreme ce dropsul asigur numai zahr i ceva arome i colorani sintetici...

    MAI PUIN SARE

    Sarea conine zero calorii i organismul are nevoie de ea pentru buna funcionare. i atunci de ce sarea reprezint o problem? se ntreab New Century Nutrition i pe urm explic:

    Problemele intervin atunci cnd aportul de sare devine prea mare ceea ce se poate ntmpla cu foarte mare uurin, deoarece cantitatea de sare necesar zilnic organismului este de mai puin de jumtate de linguri. Pentru persoanele care sunt sensibile la sare, nsemnnd c organismul lor nu este foarte eficient n privina eliminrii excesului de sare, prea mult sare poate s provoace hipertensiune arterial. La modul general, un aport crescut de sare nseamn creterea necesarului de ap pentru splarea srii i creterea riscului de umflare [sau retenie de ap] i, mai grav, creterea riscului de cancer gastric i esofagian.

  • TRANZIIA LA O ALIMENTAIE BAZAT PE LEGUME SI FRUCTE

    ALIMENTELE BAZATE PE PRODUSE DE ORIGINE ANIMAL l PROCESATEAlimentele procesate, dei adeseori considerate o clas distinct de alimente, nu au de fapt o definiie sigur, consacrat. Teoretic, aceast formulare poate s nsemne orice, de la producie i prepararea iniial a alimentelor, pn la combinarea prilor din materia prim pentru obinerea produsului final cu anumite proprieti. De exemplu, modificarea genetic este luat n calcul? Pesticidele i erbicidele care le contamineaz se iau n calcul? Felierea, tierea legumelor i fructelor se iau n calcul, dup expunerea lor la oxidarea sub aciunea aerului? Combinarea prilor din alimente (zahr, sare, fibre, ulei, antioxiclani sintetici) pentru a face aceste preparate mai gustoase i mai uor de pstrat, transportat sau preparat se iau n considerare? Sub aspectul acestei discuii, voi considera n principal c alimentele procesate sunt acele combinaii de alimente care conin cantiti neadecvate de zahr, sare, grsimi i, adeseori, proteine, cum sunt snacksurile sau deserturile bogate in energie (cu coninut crescut de grsimi i carbohidrai nalt rafinai).

    Tranziia de la o diet bogat n produse de origine animal la o diet bazat pe legume i fructe este o cltorie. Exist anumite alimente fcute s se asemene cu produse de origine animal i la nceputul tranziiei, acestea pot fi folosite ca nlocuitori. De exemplu, tofu-dog (hot-dog vegan)

    poate fi folosit ca nlocuitor pentru hot- dog, n timp ce carnea tocat din soia, puiul vegan sau substituenii de bacon pot fi folosii pentru nlocuirea crnii de vit tocat. Pe de alt parte, pe baza descoperirilor din cadrul Studiului China, recomand alegerea alimentelor din legume i fructe n starea lor natural mai curnd, dect ncercarea de obinere a anumitor factori nutritivi din alimente nalt procesate. Aceast recomandare se bazeaz pe trei considerente importante:

    1) Nutriia optim este reprezentat de consumul de alimente i nu de administrarea de suplimente nutriionale.

    2) Cu ct alimentele sunt mai aproape de starea lor natural - preparate prin mijloace minime de gtit, adaos de sare i procesare - cu att sunt mai mari beneficiile pe termen lung pentru sntate.

    3) Ori de cte ori este posibil, alege produse agricole de provenien local i/sau cultivate organic.

    Scopul suprem este s se mearg pe direcia unei diete cu alimente integrale, alegn- du-se metode de preparare, cum ar fi cele menionate anterior, care s pstreze valoarea nutriional a alimentelor i s minimizeze adaosul de grsimi, sare i zahr. Aceasta nseamn c mesele tale, cu ct sunt mai procesate, cu att sunt mai puin sntoase pentru tine. Arunc o privire

  • COMPARAIE NTRE 3 TIPURI DE MESE DE PRNZ

    PRNZ TOTAL PROCESAT

    HOT DOG N BAGHET, KETCHUPCARTOFI PRJIITW INK IECOLA

    COMPARAIE NTRE CONINUTUL DE FACTORI NUTRITIVI DIN CELE TREI TIPURI DE PRNZURI

    VITAMINA A CALCIU FIER T IA M IN FIBRE

    SALAT DE OREZ U NT DE A R A HID E CU JELEU HOT DOG

    Sursa: New Century Nutrition

  • CT SARE l CT COLESTEROL CONINE MASA TA DE PRNZ?

    f

    % DE SODIU

    SALAT DE OREZ U NT DE A R A H ID E CU JELEU HOT DOG

    peste valorile nutritive ale celor trei mostre de prnzuri, mergnd de la unul total procesat, la unul minim procesat. Deosebirile dintre valorile nutriionale defalcate sunt ct se poate de impresionante.

    MAREA SCHIMBARE: NLOCUITORI PENTRU REETE DE PREPARATE SNTOASE, BAZATE PE LEGUME l FRUCTEOcazional, este posibil s vrei s modifici o reet preferat bazat pe produse de origine animal cu una bazat pe produse vegetale (precum i reete cu coninut ridicat de zahr, cu reete mai puin rafinate). Am alctuit o list de posibili nlocuitori.

    Este posibil s cunoti i tu ali nlocuitori care merg foarte bine. Folosete orice te ajut s realizezi preparate gustoase pentru tine i pentru ceilali. D dovad de

    creativitate i experimenteaz condimente i gusturi noi.

    CARNE ROIE, CARNE DE PASRE SAU PESTEn funcie de reet i de preferinele tale alimentare, poi s foloseti legumele favorite, fasole, cereale sau ciuperci portobello pentru nlocuirea acestor ingrediente. Un alt aliment pe care l poi folosi ca substi- tuent cnd faci tranziia la o alimentaie integral, bazat pe legume i fructe, este tofu, disponibil n diverse consistene, de la foarte moale la foarte tare (pentru feliat i sfrmat). Mai exist i eitan, un produs din gru care se comercializeaz natural i condimentat, precum i hot dog de soia, burgeri vegetarieni, tempeh i soia tocat (asemntoare crnii de vit tocat).

    LAPTELEPrintre produsele de tipul lapte vegetal se numr soia, orezul, migdalele, cnepa,

  • nucile caju, nuca de cocos, alunele de pdure i multe altele. Experimenteaz cu cteva produse diferite pentru a-1 descoperi pe cel care i se potrivete cel mai bine. In general, laptele de soia d preparate mai groase i laptele de orez d preparate mai subiri.

    Pentru un sos cremos sau o budinc, am constatat c nlocuitorul cel mai bun este laptele de soia. n rest, se poate folosi laptele de orez sau orice alt substituent al laptelui n general.

    FINA DIN CEREALE INTEGRALEExist o varietate foarte mare de cereale integrale, de componente ale cerealelor (endosperm, tre, brizur) i combinaii de fain de cereale (de 5, 7, 9 cereale) n comer. Fina din gru, ovz, triticale (un hibrid de gru), secar, orz (orzoaic), in, spelta, orez brun i durham sunt doar cteva exemple. Folosete produsele din cereale integrale, nu fain rafinat.

    In cazul unora, alegerea produselor din cereale (cum ar fi faina) pe care s le foloseasc depinde de sensibilitatea la gluten, care se gsete mai ales n gru, orz (orzoaic) i secar. ntr-o anumit msur, stabilirea fainii din cereale pe care s-o foloseti pentru evitarea acestei alergii este o chestiune de ncercri succesive.

    NLOCUITORII DE OUExist numeroi substitueni ai oului, pe care i poi folosi. In majoritatea cazurilor, poi s foloseti orice este mai uor i mai convenabil pentru tine, fr s afecteze gustul sau consistena. Unele exemple de substitueni ai oului sunt: 1 lingur de semine de in mcinate cu 3 linguri de ap, 1 lingur se fain de semine de chia cu

    3 linguri de ap, Vi de banan pasat, Va pn la VS de can de tofu moale, nlocuitor comercial de ou folosit potrivit recomandrilor de pe ambalaj sau V4 de can de piure de mere fiecare nlocuitor reprezentnd echivalentul unui ou. Reine c n aceast carte, cnd pe lista de ingrediente se menioneaz un nlocuitor pentru 1 ou, folosesc termenii nlocuitor de ou.

    GRSIMILE l ULEIURILEDIN FELURILE PRINCIPALE SAU SALATEFolosete sup concentrat de legume, ap sau vin la sotare sau pentru prjit. Sau pur i simplu coace la cuptor n loc s prjeti, ncearc sosurile de salat fr ulei, pe baz de sup concentrat de legume, ap sau oet.

    GRSIMILE l ULEIURILE FOLOSITE LA PREPARATELE COAPTE, CHECURI, FURSECURI, BISCUII, PRJITURI l PINE DULCEPasta de prune uscate este unul dintre cei mai buni substitueni. Nu modific gustul

  • MRCILE CARE NE PLACVegit: un amestec de asezonareuniversal, poate fi folosit n locul esenei concentrate pentru obinerea supei concentrate, ca amestec de asezonare pentru supe i n toate situaiile n care ai aduga verdea uscat sau condimente.

    Ener-G Egg Replacer: un nlocuitor comercial obinuit pentru ou, care d rezultate foarte bune. Se folosesc IVz lingurie de Ener-G Egg Replacer pulbere i 2 linguri de ap pentru fiecare ou pe care l substitui n reet.

    Mori-Nu: este o excelent marc de tofu moale. O poi gsi n majoritatea magazinelor de hran naturist sau n raioanele de hran naturist ale magazinelor alimentare. Are stabilitate de raft, aa c nu o vei gsi la raionul de produse congelate, la un loc cu tofu obinuit.

    preparatului la fel de mult ca ali substitueni. Se paseaz o can de prune uscate fr smburi n robotul de buctrie cu Vz de can de ap. Pasta din prune uscate substituie, n proporie de 1:3 cantitatea de ulei folosit n reet (de exemplu, V3 can de past de prune uscate nlocuiete 1 can de ulei).

    Bananele pasate merg de asemenea bine n unele reete, dar nu rein umezeala la fel de bine ca pasta de prune uscate i modific gustul.

    NDULCITORIICnd foloseti nlocuitori pentru gustul dulce sau zahrul rafinat, ncearc sucuri pure din fructe mai ales sucul din mere siropul de arar sau orice altceva dintr-o larg varietate de fructe pasate, inclusiv piu- reul din mere, banane, dulceuri i gemuri. Fructele uscate, cum sunt curmalele i stafidele, sunt foarte bune pentru gtit. Nuca de cocos ras confer i ea o not dulce.

    n privina ndulcitorilor, exist dou categorii de baz: lichizi i uscai. Iat cteva exemple din fiecare categorie.

    Lichizi: siropul din orez brun, nectarul din agave, siropul din arar, melasa, siropul de fructe, siropul din malul de orz (orzoaic).

    Uscai: zahrul de curmale, stevia, zahrul brut, zahrul turbinado, Sucanat, sucul de trestie de zahr evaporat.

    Puterea de ndulcire variaz de la un ndulcitor la altul, astfel nct se poate s trebuiasc s modifici cantitile dup gust. Eu recomand s guti reeta n timpul preparrii pentru a stabili dac e nevoie de mai puin sau de mai mult.

    SAREAIn funcie de reet, se pot folosi produse de asezonare cum ar fi ceapa, usturoiul, ptrunjelul, coriandrul i seminele de elin. Ceapa, usturoiul, sucul de lmie, salsa sau orice tip de sos iute pot s asigure un impuls gustativ fr sare (trebuie doar s ai grij la mrcile pe care le foloseti; unele pot s aib un coninut ridicat de sare). Sosul de soia cu coninut redus de sare este delicios n multe reete.

  • USTENSILELE MAESTRULUI BUCTARFiecare buctar i are propriile ustensile prefera te de buc trie , la t cteva pe care le folosesc n m od re g u la t:

    Un cuit ascuit i un fund de tiat/tocat: aceast pereche este indispensabil oricrei buctrii b a za te pe p la n te . Fiecare are cuitul sau fu n d u l p re fe ra t. Fap tu l e xtra o rd in a r legat de a lim e n ta ia b a za t pe plante este c nu trebuie s-i faci griji n p rivin a fu n dului de t ia t/to c a t pe care l foloseti, pentru c nu ai nicio te a m legat de pericolul contam inrii!

    Curftorul de legum e: n a fa ra u tiliz rii obinuite, cu rtoru l de legum e m a i poate fi folosit i pentru obin e re a de fii subiri de legum e p e ntru salate i alte p re p a ra te . i o fe r posibilitatea de a tia fo a rte uor legum ele julienne i, de a se m en ea , scurteaz tim pu l necesar currii de coaj a dovleacului plcintar.

    Oala sub presiune: toi cei care sunt fa m ilia riza i cu aceast ustensil de buctrie v o r fi de acord cu m in e : i face econom ie de tim p! M ulte dintre supele i tocanele din aceast carte de bucate pot fi fcute n oala sub presiune. Se pregtesc ingredientele i se pun n o a l . M ai trebuie d o a r s regle zi tim pu l de fie rb e re , d a r este un m od sim plu i la n d e m n de a pregti o m as cnd nu m a i de asta nu ai tim p .

    Tava de prjit: o ta v de prjit cltite am ericane nu este n e a p ra t ceva esenial, ns aceste t v i specializate sunt m ult m ai m ari dect o tigaie o bin uit, p e rm i n d u -i s faci m a i m ulte cltite am ericane n acelai tim p . T vile de prjit sunt de obicei electrice, aa c nu ai nevoie deloc de a r a g a z , sau de genul de ta v care se pune pe m ai m ulte ochiuri ale a ra g a zu lu i d e -o d a t .

    Robotul de buctrie: acest g ad g e t de buctrie are nu m e ro ase n tre b u in ri. n funcie de tipul de la m e sau a ta a m en te pe care le are robotul t u , l poi folosi pe ntru t ia t, tocat, ras, am estecat i/sau pasat. Chiar este fo a rte co m od . De fo a rte m ulte ori poi s obii aceleai re zu lta te i f r un rob o t de buctrie, d a r pe ntru unele reete, cum ar fi de h u m m u s sau pesto, robotul de buctrie este absolut esenial.

    Blenderul: acest a p a ra t de buctrie este com od, m ai ales cnd faci sm o o th ie -uri sau cnd com bini ingrediente lichide.

  • PORNETE N PROPRIA CLTORIE CULINAR/

    Reetele din aceast carte de bucate sunt doar nceputul. Pe msur ce le vei ncerca, reine ce i se potrivete cel mai bine. Este posibil s vrei s le modifici sau poate o s vrei s le reii exact aa cum sunt. Fiecare are propriile preferine, dar uneori este amuzant s experimentezi. ncearc preparate, condimente i mirodenii noi, pe care nu le-ai mai folosit niciodat. Cnd descoperi ceva ce-i place, folosete aceleai condimente i la alte preparate. Noi am constatat c este util s avem verdea proaspt i n fiecare an ncercm s cultivm alte plante n grdina proprie.

    Nu uita s te distrezi. Ct timp am lucrat la aceast carte mpreun cu fiii mei, am constatat c ne-a fcut plcere tot timpul pe care l-am petrecut mpreun n buctrie. Viaa noastr poate s fie foarte aglomerat, mai ales pentru bieii mei, adolesceni, angrenai n sporturi i evenimentele colii. Uneori ne este greu s ne aflm n acelai

    loc n acelai timp. ns n timpul ct am pus la punct aceast carte am descoperit c ne-am simit foarte bine mpreun, gtind n buctrie. Acum, cnd suntem mpreun acas, la ora cinei, ne implicm cu toii. E distractiv. Ne punem cte un pahar cu buturile preferate i pe urm gtim. Punem muzica pe care o vrem sau dm pe postul public de radio i constatm c avem discuii foarte interesante.

    Aadar, cnd ncepi aceast cltorie, invit familia s i se alture: copiii, prinii sau i unii, i alii. Pentru vizionarea fotografiilor reetelor i pentru alte ponturi referitoare la prepararea reetelor din aceast carte, te rugm s ne vizitezi website-ul la adresa www.thechinastudycookbook.com.

    Noroc i distracie plcut la gtit!

    - L E A N N E

    http://www.thechinastudycookbook.com

  • PAINEsi

    BRIOSE

  • Brioe cu banan 39

    Fursecuri de mure cu lmie 40

    Brioe simple din dovleac 43

    Pine Fiesta cu mlai 44

    Brioe cu lmie i mac 47

    Pine cu nuci i stafide 49

    Pine senzaional cu plante aromatice 51

    Pine rapid cu merioare, fr grsimi 52

    Pine rapid cu mere 53

  • NDULCITORI l CEREALE INTEGRALEn seciunea de fa i n celelalte seciuni de reete care m ai u r m e a z , term en ii g e n e rali n d u lc ito r" i cereale in te g ra le " sunt folosii n m od in te n io n a t, p e rm i n d u -i s foloseti ndulcitorul pre fe ra t i tipurile prefera te de cereale in te g ra le . D e a s e m e n e a , n cazul ndulcitorilor, cantitatea folosit depinde de fiecare tip n p a rte . Tip u rile de ndulcitori sunt e n u m e rate la pagina 3 1 , n tim p ce principalele tipuri de f in sunt e n u m e ra te la pagina 3 0 . Folosirea ndulcitorilor tre buie s fie lim itat ct m ai m u lt cu p u tin , ns za h ru l ra fin a t (z a h a r o z a , za h r u l alb de m as) nu trebuie fo lo sit n niciun c a z. Tem a gen e ra l a Studiului China nu este s de vin dogm atic n p rivin a tipurilor i cantitilor de ndulcitori sau de f in in te g ra l , ci se b a ze a z pe preferin e le perso na le. n a num ite ree te , am inclus propriile m ele p re fe rin e .

  • BRIOSE CU BANANA/

    TIM P DE P R EP A R A R E: 10-15 minute | TIM P DE C O AC ERE: 18-20 minute SE OB IN 12 BRIOSE

    2 cni de fin de gru integral 1 linguri de praf de copt 1 linguri de bicarbonat de sodiu1 linguri de scorioar2 banane coapte, pasate1 can de lapte vegetal (din orez,

    soia, migdale etc.)Vi de can de Sucanat Vi de can de nuci tocate

    PENRU DECOR6 linguri de Sucanat (sau zahr brut)/z de linguri de scorioar mcinat Vi de can de ovz crud (opional)

    1 | Pentru brioe, se prenclzete cuptorul la 190 Celsius.2 | Se tapeteaz o tav de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu lipete).3 | Se amestec fina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu i scorioara intr-un bol de mrime medie.4 | ntr-un bol separat i mare, se amestec bananele (poi s le pasezi chiar n bol), laptele i Sucanatul.5 | Se toarn ingredientele uscate n amestecul umed i se amestec bine pn se omogenizeaz. Se adaug nucile i se pune compoziia cu o lingur n formele de brioe.6 | Pentru garnitur, se amestec Sucanat i scorioar (i ovzul, dac foloseti) ntr-un bol mic. Se amestec bine cu o furculi pn se obine o compoziie sfrmicioas. Se pune deasupra brioelor.7 | Se pune la copt n cuptorul prenclzit, timp de 18-20 de minute sau pn cnd o scobitoare nfipt n centrul brioei iese curat. Se las la rcit nainte de servire.

  • FURSECURI DE MURE CU LAMAIETIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 45 m inute SE OBIN 12 FURSECURI PENTRU CEAI

    2 c n i de f in de g r u in te g r a l 'h de c a n de S u c a n a t \'h l in g u r i e de p r a f de cop t 1 l in g u r i d e z e am d e l m ie cu

    p u lp V2 de c a n de ia u r t s im p lu de so ia 1 c a n de lap te de m ig d a le

    1 | Se prenclzete cuptorul la 180C.2 j Se tapeteaz o form de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu lipete).3 | Se amestec fina, Sucanat, praful de copt i zeama de lmie ntr-un bol potrivit.4 | Se amestec iaurtul de soia, laptele, sucul de lmie i nlocuitorii de ou ntr-un bolseparat.5 | Se toarn compoziia lichid n compoziia uscat i se amestec bine pn se omogenizeaz.6 | Se introduc cu grij murele.7 | Se pune compoziia cu o lingur, mprind-o n mod egal n formele de brioe pregtite anterior.8 | Se presar nuc de cocos deasupra, pentru decor, dac doreti.9 [ Se pune la copt n cuptorul prenclzit, timp de 45 de minute sau pn cnd o scobitoare nfipt n mijlocul brioei iese uscat. Se rcesc puin nainte de servire.

    1 lingur de suc de lmie2 nlocuitori de ou (2 linguri fin de in cu 6

    linguri de ap)1 can de mure2 linguri de nuc de cocos nendulcit i cu

    coninut redus de grsimi (opional)

    PONTURIn aceast reet, murele pot fi nlocuite cu zmeur.

    Aceste fursecuri pentru ceai sunt delicioase servite la micul dejun.

  • O LUME SNTOASA de se o ri sunt n tre b a t de ce am luat h o t r rea s trec la o alim e n taie b a za t pe plante i rspunsul m eu se poate sinte tiza la o sim pl n tre b a re : D e ce nu? Consum ul m a i m ultor alim entele o ferite de p m n t n fo rm a lor n a tu ra l nu n u m a i c este be n e fic pentru n o i, ci i lum ii din jurul nostru. P o trivit Studiului China, A v n d o diet b a za t pe alim e n te com plete, pe plante, folosim m ai pu in a p , m ai puin teren i m ai puine resurse i g en e r m m ai puin po luare i suferine din partea a nim ale lo r de fe r m ." *

    * Studiul China, pag. 317

  • BRIOSE SIMPLE DIN DOVLEAC/

    TIM P DE P R EP A R A R E: 10 minute | TIM P DE COACERE: 25 30 minute SE OB IN 12 BRIOSE \

    2 cni de fin de gru integral Vi de can de Sucanat 1 linguri de praf de copt 1 linguri de bicarbonat de sodiu 1 linguri de scorioar Vi de linguri de ghimbir Vi de linguri de nucoar

    Vi de linguri de cuioare englezeti V4 de linguri de sare 250 de grame de piure de dovleac Vi de can de ap Vi de can de piure de mere Vi de can de nuci pecan tocate

    (opional)

    1 | Se prenclzete cuptorul la 180C.2 < Se tapeteaz o form de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu lipete).3 j Se amestec fina, Sucanat, praful de copt, bicarbonatul de sodiu i mirodeniile ntr-un bol mare. Se adaug dovleacul, apa, piureul de mere i nucile pecan iar apoi se amestec pn se omogenizeaz.4 Se umplu formele de brioe pregtite anterior pn la margine i se pune tava la copt 25-30 minute, pn cnd vrfurile dau puin napoi cnd sunt apsate uor. Se scoate tava din cuptor i se las deoparte 1-2 minute; pe urm, se scot brioele din forme. Se las la rcit 30 minute nainte de consum i apoi se pun la pstrat ntr-un recipient care se nchide ermetic.

    PONTPstreaz brioele reci ntr-un recipient ermetic la frigider. Pentru pstrarea pe termen mai ndelungat, pstreaz-le la congelator.

  • PINE FIESTA CU MLAITIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 35 m inute SE OBIN 9 PORII \

    1 c a n de m la i1 c a n de f in d e g r u in te g r a l

    p e n tru p a t is e r ie 1 l in g u r i de p r a f de cop t 1 l in g u r i de b ic a rb o n a t de so d iu Vi de l in g u r i d e sa re de m are Vi de l in g u r i d e ta rh o n

    % de c a n de p o ru m b , p ro a sp t t ia t de pe t iu le te sau d ezg h e a t

    */3 de c a n de p iu re de m ere n e n d u lc it 2 l in g u r i de s iro p d e a r a r 1 n lo c u ito r de o u (1 l in g u r de f in de in cu

    3 l in g u r i de ap )1 Vi c n i de lap te de so ia

    1 | Se prenclzete cuptorul la 180C.2 | Se pun mlaiul, fina, praful de copt, bicarbonatul de sodiu, sarea i tarhonul ntr-un bol mare i se amestec bine.3 | Se adaug porumbul, piureul de mere i siropul de arar peste ingredientele uscate i se amestec bine. Se adaug nlocuitorii de ou i laptele i se amestec pn cnd se omogenizeaz totul foarte bine.4 | Se toarn compoziia ntr-o tav de copt de 22 x 22 centimetri care nu lipete.5 | Se pune tava Ia copt 35 de minute sau pn cnd partea de deasupra este ferm i un cuit nfipt n compoziie iese curat. Se rcete nainte de servire.

    PONTURIServete pinea Fiesta cu mlai lng fasole sau kale, ori alte legume verzi.

    Dac vrei s obii o arom mai italieneasc, adaug o linguri de oregano i o linguri de busuioc.

  • BRIOSE CU LAMAIE SI MAC/ /

    TIMP DE PREPARARE: 10 m inute | TIMP DE COACERE: 2 5 -3 0 m inute SE OBIN 12 BRIOSE 4 \

    2 c n i de f in de g ru in te g r a l V2 de c a n de S u c a n a t lA de c a n de sem in e de m ac 1 l in g u r i de b ic a rb o n a t de so d iu 1 l in g u r i d e p r a f de cop t

    1 c a n de la p te de m ig d a le V3 de c a n de suc de l m ie2 n lo c u ito r i de o u (2 l in g u r i f in de

    in cu 6 l in g u r i de ap)IV2 l in g u r i e de ex tra c t de v a n il ie

    1 | Se prenclzete cuptorul la 180C.2 | Se tapeteaz o form de 12 brioe cu hrtie de copt (sau se folosete o tav care nu lipete).3 | Se amestec fina, Sucanat, seminele de mac, bicarbonatul de sodiu i praful de copt ntr-un bol mare.4 | Intr-un bol separat, se amestec laptele de migdale, sucul de lmie, nlocuitorii de ou i extractul de vanilie. Se toarn compoziia lichid peste amestecul cu fin i se amestec pn se omogenizeaz bine.5 | Se umplu formele de brioe pn la margine i se pune tava la cuptor 25-30 de minute, pn cnd partea de sus a brioelor revine dup ce este apsat uor. Se scoate tava de la cuptor i se las deoparte 810 minute; pe urm se scot brioele din forme.

    PONTURIPentru o arom mai puternic de lmie, se pune o linguri de zeam de lmie n ingredientele uscate.

    In aceast reet se mai pot aduga nuci tocate i uscate i nuc de cocos nendulcit.

  • PINE CU NUCI SI STAFIDE/

    TIM P DE P R EP A R A R E: 1 0 m i n u t e | TIM P DE COACERE: 4 5 m i n u t e SE O B IN E O PINE H %

    2 c n i d e f in d e g r u in te g r a l 1 l in g u r i d e p r a f d e cop t 1 l in g u r i d e b ic a rb o n a t de so d iu lA de c a n de s iro p de a r a r 1 c a n d e la p te v ege ta l 1 b a n a n m ic , p a sa t 1 c a n d e s ta f id e Vi de c a n de n uc i

    1 | Se prenclzete cuptorul la 180C.2 | Se amestec fina, praful de copt i bicarbonatul de sodiu ntr-un bol mare. Se adaug siropul, laptele, banana, stafidele i nucile. Se omogenizeaz bine. Compoziia trebuie s fie destul de tare i de lipicioas.3 | Se pune compoziia cu lingura ntr-o tav care nu lipete de 22,5 x 12,5 centimetri care se pune n cuptor la copt timp de 45 de minute. Se scoate tava din cuptor i se las pe un grilaj s se rceasc.

  • PINE SENZAIONAL CU PLANTE AROMATICETIMP DE PREPARARE: 15 m inute | TIMP DE CRETERE 1 or TIMP DE COACERE: 35 m inute | SE OBINE 0 PINE !

    2 c n i de f in de g r u in te g r a l Vi d e l in g u r de ro zm arin Vi d e l in g u r d e o regan o 1 l in g u r i de c im b ru 1 l in g u r i de b u su io c1 l in g u r de p r a f de ceap Vi d e l in g u r i de sa re de m are2 l in g u r i e d e d ro jd ie in s ta n t (cu c re te re rap id )2 l in g u r i e de m e la s1 c a n d e a p c ld u

    1 | Se amestec fina, plantele aromatice i sarea ntr-un bol mare. Se adaug i drojdia.2 | Se face o adncitur n mijlocul finii i se toarn melasa i apa. Se omogenizeaz cu mna pn se obine o compoziie umed. Se frmnt apoi acest aluat pn se dezlipete de pe vas i ncepe s fie elastic.3 | Se pune aluatul ntr-o tav de pine care nu lipete (mic), se acoper cu o folie din plastic dat cu ulei i se las pn i dubleaz volumul ntr-un mediu cald, fr cureni de aer, aproximativ 1 or.4 [ Se prenclzete cuptorul la 180C.5 | Se pune la copt aproximativ 35 de minute. Se verific dac pinea e fcut btndu-sc n coaj. Este bine fcut cnd sun a gol.

  • PINE RAPID CU MERIOARE, FR GRSIMITIMP DE PREPARARE: 15 minute | TIMP DE COACERE: 45 minute SE OBINE 0 PINE #

    2 c n i de f in d e g r u in te g r a l % d e c a n d e S u c a n a t 1 l in g u r i de p r a f de cop t 1 l in g u r i de b ic a rb o n a t de so d iu X c a n de suc de p o rto ca le

    1 n lo c u ito r d e o u (1 l in g u r de f in d in sem in e d e in cu 3 l in g u r i de ap )

    IV2 c n i d e m e rio a re p ro asp e te , to c a te fin n ro b o tu l d e b u c t r ie

    V2 de c a n de n u c i to ca te

    1 | Se prenclzete cuptorul la 180C.2 | Se amestec la un loc fina, Sucanat, praful de copt i bicarbonatul de sodiu, ntr-un bol mare.3 | Se adaug sucul de portocal i nlocuitorul de ou. Se amestec bine, pn la omogenizare.4 | Se adaug merioarele i nucile. Se ntinde ntr-un strat uniform ntr-o form de pine care nu lipete.J | Se pune la copt aproximativ 45 de minute sau pn cnd o scobitoare nfipt n mijloc iese curat. Se las la rcit 15 minute nainte de a fi scoas din form.

    PONTURIDac nu ai nlocuitor de ou, poi s foloseti Va de can de past de prune (ca s ai o rezerv de past de prune uscate, amestec Vi de can de prune uscate cu o can de ap).Poi s foloseti aceast reet i pentru brioe, pe care le poi servi la micul dejun.

    Aceast reet este extraordinar pentru Ziua Recunotinei i alte srbtori.

  • PINE RAPID CU MERETIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE COACERE: 3035 minute SE OBINE O PINE %

    2 c n i de f in de g r u in te g r a l p e n tru p a t ise r ie1 2 de c a n de S u c an a t1 l in g u r i de sc o r io a rVi l in g u r i de b ic a rb o n a t de so d iu1 l in g u r i de p r a f de cop tVi de l in g u r i de n u c o a rV2 de l in g u r i de g h im b ir1 , de l in g u r i de sare1 b a n a n co ap t , p a sa t1 c a n d e la p te v e g e ta l1 l in g u r i de ex tra c t de v a n il ieVi de c a n de n uc i to ca te1 c a n de m ere , c u r a te i t ia te cu b u le e

    1 : Se prenclzete cuptorul la 180C.2 i Se amestec fina, Sucanat, scorioara, bicarbonatul de sodiu, praful de copt, nucoara, ghimbirul i sarea ntr-un bol.3 ; Intr-un alt bol, mai mare, se paseaz banana i se adaug laptele vegetal i vanilia. Se amestec bine. Se adaug amestecul cu fin, nucile i merele. Se omogenizeaz bine.4 ! Se ntinde compoziia ntr-o tav de copt de 22,5 x 22,5 centimetri i se pune la cuptor timp de 30-35 de minute, pn cnd o scobitoare nfipt n centru iese curat.

  • PREPARATE PENTRU M ICUL DEJUN

  • Chec cu afine pentru cafea

    Cartofi pentru micul dejun 58

    Pine prjit franuzeasc favorit >

    Cltite cu fructe 6!

    Smoothie-uri de fructe 64

    Terci de ovz G-Mom! )l

    Cltite Panana 67

    Muesli 68

    Granola natural 7

    Burrito-ul nostru preferat

    Cltite de dovleac 7!

    Tofu btut 77

    Rulad cu mere uluitor de gustoas

  • CHEC CU AFINE PENTRU CAFEATIM P DE P R EP A R A R E: 10 m inute | TIM P D E COACERE: 30 m inute SE OB IN 8 PORII #

    1 can de fin de gru spelta 1 can de fin de ovz Vi de can de Sucanat 1 linguri de praf de copt IVi lingurie de scorioar

    mcinatVi de linguri de bicarbonat de

    sodiu1 can de lapte vegetal2 nlocuitori de ou (2 linguri

    fin de in cu 6 linguri de ap)

    1 | Se prenclzete cuptorul la 180C.2 | Se amestec fina, Sucanat, praful de copt, scorioara i bicarbonatul de sodiu ntr-un bol potrivit.3 | Se amestec laptele vegetal, nlocuitorii de ou i extractul de vanilie, ntr-un bol separat.4 | Se toarn compoziia lichid n amestecul de fin i se amestec pn la omogenizare.Se adaug i afinele i nucile.5 | Se ntinde compoziia ntr-o tav care nu lipete de 22,5 x 22,5 centimetri.6 | ntr-un bol mic se amestec fina, Sucanat i scorioara. Se omogenizeaz cu o furculi i se presar aceast garnitur peste compoziie.7 | Se las la copt timp de 30 de minute sau pn cnd o scobitoare nfipt n centrul prjiturii iese curat. Se rcete puin nainte de servire.

    Vi de l in g u r i de e x tra c t de v a n il ie1 c a n de a lin eVi de c a n de n u c i to cate

    PENTRU DECOR3 l in g u r i de S u c a n a tVi de c an de f in de g r u sp e ltaVi de l in g u r i de s c o r io a r m c in a t

  • CARTOFI PENTRU MICUL DEJUN[EP A R A R E: 10 minute | TIM P DE G TIR E: 25 minute

    SE OBIN 4 PORII # f

    4 ca rto f i m a r i, c u r a i i t ia i6 l in g u r i d e su p c o n c en tra t de leg u m e , m p r it 1 c e a p , f e lia t fin1 a rd e i g ra s v erd e , t ia t cu b u le e4 l in g u r i e d e sos de so ia d e g re sa t s au ta m a r i lA de l in g u r i de p ip e r n eg ru 6 ro ii ch e rry , t ia te s fe r tu r i2 cepe v e rz i, fe lia te su b ire

    1 1 2 * 4 Se taie cartofii n cuburi de un centimetru i se opresc pn pot fi nepai cu un vrf de cuit, aproximativ 10 minute. Se iau de pe foc i se las deoparte.2 | Se nclzesc trei linguri de sup concentrat de legume ntr-o crati mare care nu lipete, la foc potrivit spre mare i se adaug ceapa i ardeiul verde. Se clesc, amestecnd frecvent.

    j Se adaug cuburile de cartofi, 3 linguri de sup concentrat de legume, sosul de soia sau tamari i piperul negru. Se las n continuare pe foc, amestecnd uor cu o spatul, pn cnd cartofii devin aurii-armii.4 | Se garnisete cu roii cherry i ceap verde.

  • PINE PRJITFRANUZEASC FAVORIT

    /

    TIM P DE P R E P A R A R E: 10 minute | TIM P D E P R JIR E: 20 minute SE OBIN 8 FELII # \

    1 c a n de lap te de so ia (sau m ig d a le ) cu v a n il ie1 l in g u r de S u c a n a t2 l in g u r i de f in d in sem in e de in (n e am este ca t cu ap)Vh l in g u r i e de co n d im en t p en tru p l c in ta de dov leacI l in g u r i de e x tra c t de v a n il ie 8 fe lii de p in e de g r u in te g r a l F ru cte p ro asp e te i s iro p , p en tru d eco r

    1 ! Se amestec laptele, Sucanat, pulberea de nlocuitor de ou, condimentul pentru plcinta de dovleac i extractul de vanilie ntr-un bol mare, pentru prepararea compoziiei.2 Se nmoaie scurt o fa a feliei de pine n compoziie i apoi se repet cu cea de-a doua fa.3 Se prjesc feliile de pine ntr-o tigaie care nu lipete la foc potrivit spre mare, pn cnd pinea capt o culoare armie nchis.4 Se servete cu fructe proaspete, conservate sau cu sirop.

    PONTURINou ne place s folosim diverse tipuri de pine la aceast reet (pinea cu stafide e bun pentruaceast reet).In locul fructelor proaspete, poi s foloseti 2 cni de fructe congelate, nclzite la foc cu o can de ap i ngroate cu amidon de porumb i ndulcitor uscat, ca garnitur pentru aceast reet.

  • CLTITE CU FRUCTETIMP DE PREPARARE: 10 minute | TIMP DE COACERE: 20 minute SE OBIN 4 - 6 CLTITE 9 \ %

    PENTRU CLTITE1 c a n de f in de g r u in te g r a l

    p e n tru p a t is e r ie2 n lo c u ito r i de o u (2 l in g u r i

    f in de in cu 6 l in g u r i de ap)l '/2 c n i de la p te v ege ta l

    PENTRU UMPLUTURA DE FRUCTEV de c a n de c p u n e , fe lia te Vi de can de a lin e Vi de c a n de p ie rs ic i fe lia te /s de c a n de n u c i, to ca te m ru n t 1 l in g u r i de s c o r io a r 4 l in g u r i de s iro p de a r a r

    1 | Pentru cltite, se pune fina ntr-un bol potrivit. Se amestec nlocuitorii de ou i laptele i se adaug n mixtura de fin. Se bate totul cu un tel pn la omogenizarea compoziiei. Aceasta ar trebui s fie subire. Dac este nevoie, se mai adaug lapte.2 Se pune o tigaie care nu lipete la foc potrivit, pn se ncinge. Cu o msur de un sfert de can, se pune compoziie uniform pe fundul tigii. Se nclin i se rotete tigaia pn cnd compoziia se ntinde uniform. Se las la prjit pn cnd cltita este fcut pe o fa. Se ntoarce i se mai prjete puin pe cealalt fa. Se scoate pe o farfurie plat. Se repet procesul cu restul compoziiei.3 | Dac se ngroa compoziia n timp ce se prjesc cltitele, se mai poate subia cu puin lapte.

    4 Pentru umplutura de fructe, se amestec scorioar, Sucanat i fructe ntr-o crati la foc mic. Se amestec permanent, pn