100 de lucruri pe care trebuie sa le stii si sa le faci pentru a slabii sanatos,

rapid si mentenabil

de Alexandru Popa

In acest articol sunt prezentate primele 25 de puncte din cele 100 de lucruri pe care trebuie sa le stii si sa le faci pentru a slabii sanatos, rapid si mentenabil fara a-ti mai face griji de reingrasare.

In articolele ce urmeaza am sa intru in mai multe detalii de nutritie si antrenament, dar inainte de aceasta asigura-te ca citesti toate cele 25 de puncte de mai jos pentru a te putea folosii la maxim de tot ceea ce urmeaza.

1. Si tu poti slabii

Oricat de mult te-ai chinuit pana acum, oricate diete ai incercat si oricati bani ai cheltuit pe diferite produse pentru slabire fara a avea rezultatele dorite, tot poti slabii. Nu cauta scuze si nu da vina pe parinti, pe gene sau pe ceva ce ai facut in trecut pentru felul in care arati astazi. Niciodata nu e prea tarziu! Si tu poti slabii.

2. Orice functioneaza

… dar majoritatea nu functioneaza cum crezi. Infometarea, dietele ridicole (precum dieta cu varza) sau joggingul – dupa toate slabesti. Daca te uiti pe cantar dupa cateva zile te poti bucura ca ai dat cateva kilograme jos. Dar de fapt nu esti pe drumul spre un corp atragator precum cel al modelelor din revista. Esti doar o versiune mai mica a aceleasi persoane grase. In plus, iti va fi extrem de usor sa pui grasimea la loc si sa te ingrasi din nou.

3. Slabire vs. Arderea grasimilor

Cantarul tau te induce in eroare. Cand te urci pe el nu vezi cata grasime ai ars, ci doar cu cate grame esti mai greu sau mai usor. Nu ai de unde sa stii daca e vorba de retentie de apa, de pierdere in masa musculara, de pierere a densitatii osoase, de diferente ale tranzitului intestinal, a modificarii rezervelor de glicogen sau o combinatie a unor asftel de factori. De aceea, nu te baza pe cantar pentru a judeca daca arati mai bine sau nu decat saptamana trecuta. Oricum nimeni nu se simte atras fata greutatea pe care o ai, ci de felul in care arati.

4. Procentul de grasime corporala

Arderea grasimilor este scopul slabirii, iar pentru a masura acest aspect cantarul nu e deajuns. Cea mai simpla metoda este cea vizuala. Si anume, compararea pozelor tale cu imaginile altor persoane. Dar, daca vrei masuratori mai exacte, exista alte metode de masurare a procentului de grasime corporala, care de care mai precise.

5. Slabirea e o industrie foarte profitabila

Piata slabirii din Statele Unite are o valoare de 60.9 miliarde de dolari. Exista zeci de mii de reviste, site-uri, pastile, ierburi si dispozitive care promit ca te fac sa slabesti. Daca vreuna dintre aceastea ar functiona, ca in reclame, cu siguranta nu ar fii atatia oameni care sa le cumpere si pe celelalte. Din pacate, datorita obiectivului de a avea profituri cat mai mari, majoritatea reclamelor si multe produse pretind sa ofere mult mai mult decat realiatate, ajungand sa propuna masuri extreme care iti pot fii daunatoare sanatatii tale pe termen lung.

6. Solutiile rapide sunt de scurta durata

Daca suna prea bine pentru a fi adevarat, cel mai probabil NU este adevarata. Orice solutie rapida precum o pastila, o crema sau un curatator de colon nu numai ca nu functioneaza precum te-ai astepta dar nu are cum sa fie o solutie de durata.

7. Pastilele de slabit nu functioneaza

Ce simplu ar fi sa luam o pastila si slabim fara a ne ridica de pe canapea si fara a lasa punga de popcorn din mana. Din pacate legile fizicii fac acest lucru complet imposibil. Nu ai cum sa arzi grasimi fara a-ti modifica macar un pic obiceiurile.

8. Fructele acai

Fructele acai pot fi un adaus foarte bun la o nutritie corecte datorita fitonutritientilor si antioxidantiilor, dar nu sunt nici o minune pentru slabire. Cu siguranta nu ceva in ce sa iti pui sperantele.

9. Aparatele minune

Stimulatoarele electrice, papucii cu talpa rotunda si alte dispozitive minune sunt cateva dintre multele produse inselatoare din lumea fitnessului. Stimularea independenta a catorva muschi nu iti aduce rezultate nici macar comparabile cu cele pe care le ai cand decizi tu sa iti misti corpul contra rezistentei, iar corpul tau sa adapteaza rapid la alte trucuri precum papucii cu talpa rotunda.

10. Adevarul despre slabire este putin cunoscut

Tocmai datorita cantitiatii emorme de informatii, adevarul despre slabirea rapida, sanatoasa si mentenabila e ascuns sub tone de reclame si cercetari interpretate intr-un mod favorabil vanzarii anumite produse. Unele sfaturi sunt intentionat gresite iar altele sunt pur si simplu transmise gresit de oameni cu intentii bune, dar care pur si simplu nu au de unde sa stie mai multe (ca si mine acum cativa ani…).

11. Slabire permanenta = mentinerea masei musculare

Dupa cum explic mai detaliat in cartea gratuita “Slabire permanenta“, pentru a slabii mentenabil, trebuie sa arzi grasimile si sa iti pastrezi masa musculara. Altfel intrii intr-o spirala negativa care te face treptat, treptat sa iti fie tot mai greu sa slabesti si tot mai usor sa te ingrasi.

12. Dietele de unele singure nu functioneaza

Acesta este motivul principal pentru care diete restricitive de unele singure nu au cum sa iti aduca rezultate mentenabile. Fara antrenamente, vei pierde cu siguranta si masa musculara. De multe ori la fel de multa ca si grasime corporala. Mai rau de atat, atunci cand revii la obiceiurile de dinaintea dietei, numai grasimea va revenii la loc. Masa musculara va fi pierduta si vei fi muuult mai departe de corpul dorit decat ai fost la inceput.

13. Mai multe diete, mai multe probleme

Ar trebui sa fie deja clar de ce cu cat ti mai multe diete si revii la „normal” cu atat iti va fi mai greu sa obtii corpul dorit. E un cerc vicios care iti consuma masa musculara, iti incetineste metabolismul si iti schimba mediul hormonal in asa fel incat iti va fi tot mai usor sa depui grasime si tot mai greu sa slabesti. Iar pentru a-ti fi mult mai usor si a reusii sa slabesti, acesta spirala descrescatoare trebuie intrerupta cat mai rapid.

14. Grasii sunt Slabi

Ai putea crede ca oamenii grasi sunt destul de fortosi… pana la urma trebuie sa care o gramada de greutate dupa ei, nu? Dar studiile arata o imagine complet diferita. Majoritatea grasilor au defapt foarte putina forta si masa musculara. De multe ori, chiar mai putina decat o persoana care e in mod natural slaba si si-ar dorii sa se ingrase.

15. Trebuie sa investesi in masa musculara

Daca vrei sa slabesti sanatos si usor mentenabil trebuie sa investesti in masa musculara. Nu e deajuns sa te antrenezi usor si sa speri ca nu o sa pierzi ce ai deja, trebuie sa te gandesti la castigul in masa musculara ca la o investitie pe termen lung. Cu cat ai mai multa masa musculara cu atat o sa arzi mai multa grasime, o sa arati mai bine si o sa imbatranesti mai frumos si mai sanatos.

16. Nu e vorba de a manca mai putin si a face mai multe exercitii

Sfaturile generice de genul „Mananca mai putin” sau „Fa mai multa miscare” sunt extrem de vagi si nu aduc rezultate decat in cazuri foarte izolate. De fapt, pentru persoanele care nu stau toata ziua pe canapea sau pe scaunul de la masina ci mai merg pe jos sau mai lucreaza prin casa, mai multa miscare nu e solutia. Tipul miscarii e extrem de important. La fel cum tipul mancarii este extrem de important.

17. Nu dai burta jos facand abdomene

Poti sa faci zeci si sute de abdomene in fiecare zi si nu o sa arzi grasimea de pe burta. La fel cum nu arzi grasimea care atarna pe brat antrenandu-ti tricepsii sau grasimea de pe coapse antrenandu-ti picioarele. Lucrarea muschiului de dedesubtul grasimii nu are nici o legatura cu locul de unde corpul tau decide sa arda grasimea.

18. Nu exista slabire zonala

Nu exista o metoda clar stabilita pentru a influenta locul de unde corpul tau decide sa arda grasimea. Intradevar, diferiti hormoni influenteaza locul unde aceasta este depozitata, dar cea mai buna sansa de a da grasimea jos din locul de unde tu doresti este sa incepi sa dai jos cat mai multa pana cand dispare si din acel loc. Daca ai noroc nu va fi chiar ultimul.

19. Incepe prin a stii exact cum doresti sa arati

Trebuie sa stii unde vrei sa ajungi ca sa stii in ce directie sa te apuci de drum. Daca nu ai deja o imagine clara a felului in care doresti sa arati, gandeste-te la starul tau de cinema favorit, sau cauta pe internet poze cu modele de fitness care arata in felul in care tu ai dorii sa ajungi.

20. Stabileste-ti pasii

Odata ce stii exact cum doresti sa arati, cu poza ta si poza modelului in fata, gandeste-te ce ar trebuii sa se intample pentru a ajunge acolo. Poate trebuie sa dai jos o gramda de grasime sau poate doar sa arzi un pic stratul de pe abdomen, poate trebuie sa iti rotunjesti umerii sau sa iti dezvolti un pic fundul. Orice ar fi, fa o lista cu toate acestea.

21. Lucreaza pentru ceea ce vrei sa obtii

Chiar daca pare greu de crezut foarte multe persoane se concentreaza pe lucruri care nu ii aduc mai aproape de corpul dorit. Daca vrei sa arzi o gramada de grasime nu ai ce cauta dezvoltandu-ti echilibrul pe o minge sau antrenandu-ti bicepsii si pieptul. Similar, daca vrei sa obtii forme cat mai feminine in timp ce topesti grasimea, nu ai de ce sa faci abdomene, flexii pentru femurali si clase de aerobic.

22. Urmeaza un plan bine stabilit

Zicala „Cine esueaza sa planuiasca, planuieste sa esueze” se aplica foarte bine slabirii. Fa-ti un plan dedicat slabirii rapide, sanantoase si mentenabile si respecta-l. Numai asa vei stii sigur ca faci tot ce poti pentru a arde grasimea si a-ti obtine corpul dorit, fara a-ti bate capul in fiecare zi.

23. Pentru a arata exceptional trebuie sa ai obiceiuri exceptionale

La fel cum e ridicol sa crezi ca mananci sanatos o saptamana si o sa fi sanantos toata viata, nu poti crede ca o sa te chinui sa iti obtii un corp impresionant si apoi o sa revii la ciocolata si TV toata ziua. Daca vrei sa arati exceptional pentru mai mult de cateva zile trebuie sa ai obiceiul de a iti antrena corpul inteligent si de a manca sanatos si curat. Pur si simplu nu poti avea obiceiurile unui gras si sa arati definit si atragator.

24. Progreseaza

Chiar daca ai cea mai buna harta posibila, tot trebuie sa te misti in fata. Cu alte cuvinte, degeaba ai cel mai bun plan de slabire posibil daca nu te chinui sa te autodepasesti – sa ridici mai multe greutati, sa faci mai multe repetari sau sa faci mai multe intr-un timp mai scurt. Facand acelasi lucru zi dupa zi te va duce foarte rapid intr-o rutina familiara in care corpul tau ramane neschimbat.

25. Masoara-ti corect progresul

Nu astepta sapamani de zile intainte de a te gandii daca ai mai slabit, dar nici nu te lasa influentat de fluctuatiile absolut normale ce au loc de la o zi la alta. Nu iti judeca planul si succesul pe impulsuri de moment dar nici nu pierde prea mult timp inainte de a il corecta. Masoara-ti procentul de grasime corporala o data la doua saptamani, intotdeauna in aceleasi conditii.

26. Nu se poate fara miscare

Chiar daca nutritia e variabila cheie, pur si simplu nu ai cum sa arzi numai grasimea, sa obtii un corp atragator si sa nu iti mai faci griji de reingrasare fara efort fizic. Nici macar cu un plan nutritional perfect.

27. Nu toate miscarile sunt la fel

Toate actiunile ard mai multe sau mai putine calorii – fie ca mergi pe jos, ca faci curatenie in casa sau ca lucrezi in gradina. Dar slabirea eficienta si mentenabila nu e numai despre calorii ci despre felul in care activitatiile iti stimuleaza corpul. E o diferenta enorma intre „a face miscare” si a te antrena pentru slabire.

28. Nu vrei sa mergi la sala?

Daca nu vrei sau nu poti, chiar nu trebuie neaparat sa mergi la sala. Poti sa te antrenezi si acasa. Cu un pic de imaginatie sau de investitie, vei avea tot ce ai nevoie pentru a te antrena la fel de eficient ca la sala. Nu conteaza unde te antrenezi. Ceea ce e important e sa o faci.

29. Alergatul

Joggingul, alergatul incet sau la viteze moderate pe distante lungi si alte exercitii similare sunt bune daca iti fac placere. Daca tot ce vrei e sa slabesti rapid, nu iti pierde timpul cu ele.

30. Inotul

La fel ca si alergatul. Daca iti face placere, de ce nu. Dar nu te astepta sa arati bine doar pentru ca asa arata inotatorii de la televizor – care au depus zilnic ore in sir timp de cativa ani de zile de munca. Daca vrei sa dai burta jos si sa arzi eficient grasimea, lasa balaceala si antreneaza-te.

31. Clasele de fitness, aerobic, cardio, etc

Marea majoritate a claselor de aerobic sau fitness, chiar daca au o denumire interesanta precum „Booty Fitness” sunt mai mult rezultatul unei decizii de marketing decat a dorintei de a crea ceva eficient pentru slabire, tonifiere, definire si alte beneficii pe care le ofera. Daca e singurul fel in care te poti motiva pentru a merge la sala, foloseste-te de ele, chiar daca 99.9% dintre ele nu sunt deajuns pentru a obtine un corp atragator usor de mentinut.

32. Calitate nu cantitate

Ce rost are sa pierzi ore in sir pe banda rulanta sau pe bicicleta stationara cand poti obtine rezultate mult mai bune in 15-20 de minute de antrenament inteligent? Nu are. Mai mult nu e neaparat mai bine. Nu judeca reusita unui antrenament dupa numarul de ore pierdut in sala ci dupa eficienta acestuia.

33. Trebuie mai intai sa te misti corect

Daca ai o slujba si un stil de viata in care majoritatea timpului stai pe scaun, este foarte posibil ca anumiti muschi sa devina mai scurti si altii adormiti. Un exemplu clar este cazul fundului – o grupa musculara mare care in mod normal ar duce greul exercitiilor, ajunge sa fie inlocuita in miscari de spatele inferior si femurali. Prin urmare, nu numai ca te predispui la tot felul de accidentari, dar nu poti stimula eficient arderea grasimilor.

34. Nu poti fi slab

Cu cat ai mai multa forta, cu atat recrutezi mai multe fibre musculare. Cu cat recrutezi mai multe fibre musculare, cu atat antrenamentele sunt mai taxante. Cu cat antrenamentele sunt mai taxante, cu atat slabesti mai eficient.

35. Greutatile mici sunt degeaba

Multe repetari cu greutati mici pentru definire si striere e un mit. Folosind greutati mici nu arzi cine-stie-ce grasime si nu te asiguri ca iti pastrezi muschii. Tot ce faci e sa te obosesti un pic si sa pierzi timpul.

36. Si femeile au nevoie de greutati mari

Greutatile mari nu te fac musculoasa. Daca nu iei steroizi si nu te antrenezi intens ani si ani la rand nu ai cum sa ajungi ca o culturista. E imposibil. Trasul, impinsul si ridicatul unor greutati mari te fac sa-ti intaresti muschii, sa arzi grasimile si sa obtii corpul sexy si feminin al modelelor din reviste sau a starurilor de cinema.

37. Gandeste-te la ce faci

Trebuie sa te asiguri ca faci miscarile corecte – ca te lasi suficient de jos, te ridici suficient de sus, iti aliniezi corect incheieturi si ca iti folosesti muschii care trebuie. Gandeste-te intodeauna daca te misti pe traiectoriile si pe distantele pe care trebuie si nu lasa atentia sa-ti fie distrasa in timpul executiei exercitiilor.

38. Pregateste-te de antrenament

Nu intra in sala si te apuca direct de antrenamentul intens. E o reteta pentru dezastru pe termen lung. Incalzeste-te cat mai bine si dezvolta-ti mobilitatea inaintea fiecarui antrenament – sitemul tau nervos va fi gata de actiune, vei putea face miscarile mai complet si mai eficient, si vei reduce mult riscul accidentarilor.

39. Lasa aparatele

Aparatele sunt foarte bune daca vrei sa lucrezi cat mai izolat anumite grupe – spre exemplu cand ai anumite accidentari, restricitii in miscare sau cand esti un culturist profesionist. Daca vrei sa arzi grasimea rapid si sa-ti contruiesti muschi atragatori de care te poti folosi in viata de zi cu zi, aparatele nu prea au ce cauta in antrenamentul tau.

40. Misca mai multe incheieturi odata

Alege intotdeauna exercitii care iti misca cel putin doua incheieturi odata. Cu cat o parte mai mare din corpul tau se misca prin spatiu cu atat mai bine. Astel iti vei da foarte usor seama ca fluturarile, flexiile biceps, extensiile triceps, departarea picioarelor sau chiar si abdomenele, nu au cum sa fie baza antrenamentului tau.

41. Bazeaza-te pe exercitiile cele mai valoroase

Ca un antrenament sa fie eficient, trebuie sa aduca rezultate cat mai mari intr-un timp cat mai scurt. De aceea, nu are sens sa-ti pierzi timpul cu exercitii de izolare si alte miscari ineficiente. In schimb bazeaza-ti timpul pe cele mai valoroase exercitii.

42. Adauga peste cele valoroase in functie de scop

Cel mai probabil nu doresti doar sa scapi de grasime. Poate vrei si brate un pic mai groase sau umeri mai rotunzi, sau poate vrei un fund mai sexy si o talie feminia. Oricare ar fi scopul tau secundar asigura-te ca exerciile care le faci pe langa te aduc acolo. Gaseste cele mai bune exercitii pentru fund, invata cum sa-ti antrenezi bratele si adevarul despre abdomene si foloseste-le ca umplutura pe langa exercitiile cele mai valorase.

43. Fa si exercitii cu greutatea corpului

Nu ignora exercitiile cu greutatea corpului. Ele pot fi foarte benefice si daca nu te antrenezi acasa. Adauga flotari, tractiuni, ramat invers si alte astfel de exercitii programului tau de antrenament si asigura-te ca sunt suficient de grele pentru tine.

44. Depune efort

Intensitatea antrenamentului e extrem de importanta. Nu e suficient sa treci prin miscari de un anumit numar de ori, trebuie sa faci astfel incat sa nu poti trece prin acela miscari de mai multe ori. Trebuie sa-ti depasesti limitele anterioare si sa stimulezi corpul sa ajunga la alte nivele. Iar pentru aste trebuie sa depui efort.

45. Tine pauzele scurte

Foloseste un cronometru daca e nevoie, dar asigura-te ca pauzele dintre serii nu depasesc 30-60, maxim 90 de secunde in anumite cazuri. Este foarte important sa-ti ti metabolismul in priza fara a ii da suficient timp de refacere completa.

46. Beneficiaza de EPOC

Consumul Excesiv de Oxigen Post-antrenament (EPOC) este fenomenul care iti permite sa arzi grasimi pentru ore in sir dupa un antrenament inteligent, chiar daca te uiti la televizor sau iesi in oras cu

prietenii. El e motivul pentru care exercitiile intense si de durata mai mica pot arde mai multe grasimi decat ore de cardio traditional.

47. HIIT

Foloseste-te de antrenemantele in intervale de intensitate ridicata pentru a beneficia mai mult de efectul EPOC si a arde grasimile. Ghideaza-te dupa aceste aceste 2 exemple de HIIT sau creaza-ti propria combinatie de intervale de exercitii intense si pauze.

48. Antreneaza-te 5 ore pe saptamana

Daca vrei sa slabesti rapid si eficient tinteste pentru 5 ore de antrenament pe saptamana. Conform topului antrenamentelor de slabire, bazeaza-te pe antrenamentul metabolic de forta, apoi adauga 3-4 sesiuni de HIIT si numai apoi umple restul timpului cu exercitii usoare si monotone precum alergatul pe banda rulanta sau bicicleta.

49. Sprinteaza

O sesiune de mai multe sprinturi cu pauze relativ scurte o data la 7-10 zile e excelenta pentru obtinerea si mentinerea corpului dorit. Daca ai unde, opteaza pentru sprinturile pe deal. Daca nu, sprinteaza pe teren drept sau, in ultimul caz, in sala pe banda rulanta.

50. Poti mai mult decat crezi

Supra-antrenamentul nu e un pericol asa de usor de atins precum unele reviste te-ar face sa crezi. Nu folosi aceasta idee ca o scuza pentru a folosi o greutate mai mica sau a sari peste antrenamente. Antreneaza-te din greu si nu renunta si o sa te uimesti cat de departe poti sa ajungi.

51. Nutritia e extrem de importanta

Majoritatea expertiilor sunt de acord ca atunci cand vine vorba despre arderea grasimilor, nutritia e responsabila pentru 80% din rezultatele pe care le obti. Cu alte cuvinte, chiar daca nu poti slabii mentenabil fara sa faci antrenamente intense, trebuie sa te concentrezi sa mananci corect daca vrei sa arzi grasimile rapid si eficient.

52. Nu te infometa

Primul lucru pe care trebuie sa il stii este ca nu ai de ce sa te infometezi. Urmand diete restrictive bazate pe putine calorii si putine alimente vei obtine exact inversul a ceea ce doresti. In loc sa arzi grasimile si sa schimbi proportiile corpului tau, vei fi o versiune mai mica si la fel de pufoasa a persoanei care ai fost odata.

Citeste mult mai multe despre infometare, impreuna cu 8 strategii puternice pentru a scapa de grasimea corporala permanent, in eBook-ul gratuit Slabire Permanenta.

53. Mese mici si dese… sau nu

Tin minte cand am auzit pentru prima data o persoana respectabila zicand ca NU trebuie neaparat sa mananci din 3 in 3 ore sau mai des pentu a slabii. Pur si simplu nu am vrut sa cred asa ceva. Cum s-ar putea ca acest pilon sacru, la care marea majoritate a pasionatilor de fitnes se inchina, sa nu fie adevarat?

Ei bine, acum – dupa multe luni de indoiala, cercetari si experimentari – pot sa-ti spun cert ca mesele mici si dese nu sunt necesare pentru a arde grasimea si nu aduc nici un beneficiu in afara de o posibila reducere a poftelor.

54. Numarul ideal de mese pe zi

Numarul de mese pe zi pentru care ar trebui sa tintesti depinde de obiceiurile si de preferintele tale. Daca nu ai timp sa mananci intre anumite ore sau preferi sa mananci o masa mare, mai bine fa asta decat sa te chinui si sa te chinui sa mananci din 2 in 2 ore si sa renunti la dorinta de a slabii dupa cateva zile.

55. Micul dejun e supraevaluat

Importanta micului dejun nu e asa de mare precum ai crede din sumedenia de articole pe aceasta tema. ”Mic dejun ca un rege, cina ca un cersetor” e o zicala populara considerata adevarata fara a fi cercetata. Indiferent ce citesti pe internet sau auzi de la vedeta ta preferata, micul dejun NU e in nici un caz obligatoriu daca vrei sa slabesti sau sa te menti.

56. Mananca si dupa ora 7

Nu te lua dupa mitul a nu mai manca dupa ora 6,7,8, sau orice ora ai fi auzit. Nu numai ca e absurd, dar in anumite cazuri varianta complet opusa ti-ar putea aduce o gramada de beneficii. Evident nu zic sa te culci cu stomacul plin. Daca te culci la 8, atunci chiar nu mai manca dupa 7. Dar daca nu, atunci uita de astfel de povesti.

57. Matematica si arderea grasimilor nu se impaca

Iti calculezi rata metabolica de baza. Inmultesti cu un coeficient in functie de efortul pe care il faci zi de zi si obti nivelul de mentenanta – stii exact cate calorii sa mananci pentru a-ti pastra greutatea actuala. Stii ca 1 kilogram de grasime corporala are aproximativ 7000 de calorii si observi usor ca daca mananci in fiecare zi 500 de calorii sub acest nivel, vei da jos 1 kg in 14 zile.

Cel putin asa zic calculele…

Dar realitatea e nu e nici pe departe asa de precisa. Persoanele care au urmat vreodata una din dietele populare si si-au calculat nivelul de mentenanta cu siguranta au descoperit cu uimire ca mananca mai putin decat „ar trebui” si tot nu slabesc. Tabele si bazele de date cu valorile nutritive pot varia cu pana la 20% in functie de soiul mancarii si calculatoarele care determina cate calorii arzi prin diferite activitati se bazeaza pe medii si statistici – NU pe ceea ce sa intampla in corpul TAU.

58. Caloriile nu sunt create la fel

Stiintific vorbind o calorie este doar o calorie – o unitate de masura a energiei. Dar corpul nostru nu masoara mancarea in calorii – el o interpreteaza diferit in functie de compozitia sa, si o foloseste in scopuri diferite. Chiar daca 9 grame de zahar au acelasi numar de calorii ca 4 grame de grasime, corpul nostru le foloseste in moduri complet diferite.

59. Nu trebuie sa iti numeri caloriile

Legea termodinamicii, balanta dintre caloriile mancare si caloriile folosite, ramane baza cand vine vorba de modificarile corporale. Cu toate acestea in marea majoritate a cazurilor nu are sens sa te chinui sa iti cantaresti mancarea, sa cauti valorile nutritive ale alimentelor si sa iti calculezi cate calorii ai mancat.

De aceea, nici unele din cele doua sisteme de slabire eficienta, sanatoasa si mentenabila nu se bazeaza pe numaratul caloriilor si te ajuta sa arzi grasimea fara sa-ti bati capul cu cantaritul mancarii sau numaratul caloriilor. Citeste mai multe despre ele aici: „Simplu Slaba” – sistemul de slabire adevarata exclusiv pentru femei, si „Scapa de Burta” – sistemul de slabire inteligenta exclusiv pentru barbati.

60. Concentreaza-te pe tipul si calitatea alimentelor nu pe calorii

Nu exista un contabil care tine evidenta caloriilor pe care le-ai mancat si caloriilor pe care le-ai consumat, si decide daca sa depoziteze sau sa arda grasimi. Totul se intampla in timp real in functie de starea corpului tau in momentul in care mananci si compozitia alimentelor pe care le mananci.

In loc sa te chinui calculandu-ti caloriile, mai bine te iti depui efortul mancand alimente care te ajuta sa slabesti si evitandu-le pe cele care te ingrasa.

61. Exista 3 aspecte ale nutritiei de care trebuie sa ti cont

Pentru a te hrani corect si arde grasimile sau a iti mentine corpul dorit, trebuie sa stii 3 lucruri. Trebuie sa stii ce alimente sa mananci, cand sa le mananci si in ce cantitati sa le mananci. Atat. Iar asta e mult mai usor de realizat decat numaratul caloriilor.

62. “Bio” nu e deajuns

Calitatea alimentelor pe care le mananci este foarte importanta, dar doar pentru ca un aliment este “Bio”, nu insemana ca te ajuta sa slabesti. Exista ciocolata, dulceata, cartofi, paste si cate si mai cate alimente bio care te ingrasa la fel usor ca varianta lor ieftina.

63. Elimina sucurile

Daca vrei sa slabesti sanatos si eficient primul lucru pe care trebuie sa il elimini sunt sucurile. Si aici ma refer la absolut TOATE sucurile. Indiferent ca e cu indulcitor, ca e din sirop de cine-stie-ce, ca e din fructe naturale sau ca e proaspat stors – NU il bea.

64. Redu alcoolul

Poate parea ciudat, dar politica la alcool nu e asa sticta ca cea la sucuri. Daca alcoolul e o parte din viata ta sociala, un pahar de vin o data la cateva zile nu strica.

65. Elimina zaharul

Banuiesc ca acest lucru il cunosti deja dar merita repetat. Biscuiti, ciocolate, prajituri si gemuri – nu au ce cauta in nutritia ta in peste 80-90% din timp. De asemenea, nu folosi zahar in cafea, in ceai sau in orice alta bautura pe care o consumi. Chiar daca e numai o jumatate de lingurita. NU il folosi.

66. Cunoaste clasele de alimente

Recomandarea mea este sa te gandesti la toate alimentele, in functie de macronutrientul dominant, ca facand parte din una dintre urmatoarele clase: proteine, carbohidrati si grasimi. Stiind ce aliment din ce clasa face parte este una dintre cele mai sigure metode pentru a te asigura ca mananci ceea ce trebuie.

67. Mananca multe proteine

Dupa cum ziceam in lectia video numarul 3 (pe care o poti accesa folosind formularul din bara alaturata), cand vorbim de proteine ca grupa de alimente, nu includem decat sursele complete de origine animala: carne, lactate si oua.

68. Nu evita carnea

Daca nu ai diverse motive etice sau religioase, si eviti carnea in incercarea de a slabii, opreste-te acum! Nu poti slabi usor, sanatos si mentenabil fara a consuma carne. Punct.

69. Nu lua gustari fara proteine

De fiecare data cand iei o gustare fara surse de proteine, precum covrigei, biscuiti, ciocolata sau chiar si atunci cand mananci doar orez cu legume, sansele tale de ingrasare sunt ridicate. In urmatorul articol poti gasi explicatia mult mai detaliata de ce gustarile nu numai ca te ingrasa dar te slabesc.

70. Alege-ti carbohidratii

Grupa carbohidratilor cuprinde o varietate bogata de alimente, de la zaharuri si ducliuri, fainoase, cartofi, orez, ovaz si pana la fructe si legume.

Pentru o metoda foarte usoara de a consuma carbohidratii care trebuie si in cantitatile care trebuie pentru a slabii, te rog uitata-te la videoul gratuit numarul 3 primit prin introducerea numelui si a adresei de email in casutele din bara laterala.

71. Mananca multe legume

Verdeturile si legumele sunt una din bazele unei alimentatii sanatoase care iti aduce si iti mentine corpul dorit. Adauga rosii, ardei, castraveti, salata, vinete, brocoli si multe multe altele la mesele tale si iti regla ph-ul, iti vei sustine sanatatea gastro-intestinala si vei da corpului tau fitonutrientii, vitaminele si mineralele de care are nevoie pentru a functiona cat mai bine si a arde grasimile neatragatoare mai eficient.

72. Nu te baza pe fructe

Rezervele corpului pentru zaharul din fructe sunt limitate. Iar tot ce nu incape in aceste rezerve ajunge depozitat ca grasime corporala. De aceea, nici o dieta de slabire inteligenta nu se poate baza pe fructe si de aceea trebuie sa limitezi consumul de fructe in functie de cat de pline iti sunt aceste rezerve. Un maxim de doua portii de fructe pe zi este un numar bun pentru a tinti pentru marea majoritate a oamenilor.

73. Consuma carbohidratii pe care ii meriti

O metoda simpla si foarte eficienta de a putea manca pastele, painea, cartofii, orezul si poate chiar si dulciurile pe care ai pofta este sa le mananci in functie de cat de intens te-ai antrenat. Dupa un antrenament intens este unul dintre putinele momente in care acesti carbohidrati nu ajung sa se depuna ca grasime corporala.

Totusi, recomandarea mea este sa nu faci acest lucru prea des daca vrei sa slabesti rapid, pentru a nu pierde efectul EPOC de care vorbeam inainte.

74. Carbohidratii creaza dependenta

Pofta de dulciuri si alti carbohidrati precum covrigei, saratele si produse de patiserie este o piedica de care trebuie sa scapi daca vrei sa arzi grasimile neatragatoare, sa obtii, si sa iti menti corpul dorit.

Un ghid complet si foarte eficient pentru a scapa de aceasta dependenta de dulce poate fi gasit pe FemeiaFit.ro sub numele de “Dezlipeste-te de Dulce“.

75. Grasimile nu sunt inamicul

Exista o gramada de oameni care se ingrasa “in ciuda” faptului ca mananca low-fat. Iar asta pentru ca grasimile gasite in alimente nu au o legatura directa cu grasimile de pe corpul tau. Grasimile gasite in mod natural in carne, lactate si oua sunt rareori lucrul de care trebuie sa te feresti – fie ca vrei doar sa slabesti, fie ca vrei sa traiesti sanatos.

76. Fereste-te de grasimile procesate

Grasimile hidrogenate, partial-hidrogenate si grasimile trans sunt grasimi solide create artificial din uleiuri. Problema principala este ca organismul uman nu stie exact ce sa faca cu acestea, ajungand sa creeze probleme metabolice la nivel celular. In plus, studiile arata o legatura directa intre consumul lor si ingrasare. De accea, uita-te pe eticheta si evita pe cat posibil aceste grasimi nesanatoase.

77. Nu iti fie frica de colesterolul din alimente

Colesterolul din alimentele pe care le mananci nu are o legatura directa cu colesterolul pe care il vezi in rezultatul analizelor de sange. Explicatia este lunga si complexa, dar ceea ce trebuie sa stii este ca nu are sens sa te feresti de anumite alimente naturale doar datorita continutului lor de colesterol.

78. Mananca toate 3 tipurile de grasime

O regula simpla pentru a profita de beneficile grasimilor sanatoase fara a exagera consumul acestora este sa le mananci cat mai echilibrat. Mananca atat grasimi mononesaturate (ulei de masline, avocado, migdale, etc) cat si grasimi polinesaturate (alune, nuci, ulei de peste, etc) si nu te feri nici de grasimile saturate (carne, oua si alte produse de origine animala).

79. Evita uleiurile rancede

Majoritatea uleiurilor devin rancede foarte usor fara sa iti dai seama dupa gust, in special cand sunt incalzite. Iar acest lucru e cel putin la fel de rau pe cat suna. O gramada de radicali liberi gata sa produca o groaza de distrugeri – de la membranele celulelor pana la riduri si pana la crearea de placi arteriale.

Chiar daca acest punct nu are o legatura directa cu slabirea, corpului tau ii va fi mult mai usor fara acest stres constant si vei vedea rezultate atat in sanatatea de termen lung cat si in energia si buna dispozitie de zi cu zi.

80. Suplimenteaza cu antioxidanti

Asigura-te ca dieta ta e pline de surse de antioxidanti sau suplimenteaza cel putin cu vitamina C pentru a contracara stresul oxidativ creat de acesti radicali liberi.

81. Suplimenteaza cu Omega3

Daca nu mananci mult peste, alge sau ulei de in, suplimentarea cu omega-3 este probabil una din cele mai bune lucruri pe care le-ai putea face pentru corpul tau. Exista un munte intreg de studii si dovezi care atesta nenumaratele beneficii ale consumului de omega3 – de la arderea grasimilor, pana la reducerea riscului bolilor cardiovasculare, la reducerea inflamarii, la imbunatatirea viziuni si chiar la imbunatatirea functiilor creierului.

82. Pretuieste-ti sanatatea Gastro-Intestinala

Totul incepe din stomac. Daca sistemul gastro-intestinal nu functioneaza cum trebuie, nimic nu functioneaza cum trebuie. Degeaba mananci alimentele corecte, in cantitatile potrivite si la momentele oportune, daca acesti nutritienti nu ajung sa se digere si sa ajunga in sange cum trebuie. De aceea, pe langa toate sfaturile de mai sus, vei avea avea numai de castigat daca aplici si urmatoarele 5 sfaturi.

83. Mesteca

Chiar daca pare banal si neimportant fata de toate celelate sfaturi de pana acum, crede-ma ca nu e. Digestia incepe de cand bagi mancarea in gura. Cu cat mesteci mai bine mancarea cu atat digestia iti va fi mai usora, vei beneficia mai mult de nutritientii consumati si vei te vei satura mai rapid fara sa trebuiasca sa mananci si cateva portii de desert.

84. Regleaza-ti PH-ul

Majoritatea alimentelor din o dieta clasica sunt acidice. Asftel, pentru a regla PH-ul si a asigura buna functionare a sistemului digestiv trebuie sa mananci cantitati cat mai mari de alimente bazice, precum legume si verdeturi.

85. Testeaza-ti sensitivitatea la Gluten

Glutenul e o proteina gasita in grane, in special in grau si produse din grau, care poate cauza o gramada de probleme de sanatate pe termen lung, inclusiv dereglari metabolice. Citeste articolul despre gluten pentru a afla mai multe si a invata cum sa-ti testezi sensitivitatea la gluten.

86. Testeaza-ti alte sensitivitati alimentare

Chiar daca principiile de functionare a corpului uman sunt la fel pentru toti, fiecare dintre noi suntem diferiti. Mancarurile pe care le consumi mai des pot sa te tina de la slabit fara sa iti dai seama. Daca faci totul bine si tot nu slabesti pe cat ti-ai dori, incearca o dieta eliminatorie. Vei descoperii efectul mancarurilor asupra corpului tau si vei afla mult mai multe despre tine.

87. Bacterii benefice

Tratamentele cu antibiotice, precum si diferite cure sau diete de slabire restrictive pot distruge flora intestinala, reducand numarul de bacterii benefice necesare digestiei si bunei functionari a sistemului imunitar. De aceea, daca ai trecut prin astfel de situatii ar fi o idee foarte buna sa suplimentezi cu probiotice.

88. Ai grija la sursele ascunse

Nu presupune ca ceea ce mananci este bun pentru tine doar pentru ca altii il mananca. Uita-te pe eticheta si evita alimentele care contin ingrediente periculase sub toate numele lor. Potentiatori de gust precum aspartam si monosodiuglutamat, zaharuri precum dextroza, glucoza, maltodextrina si grasimi artificiale precum cele hidrogenate, partial hidrogenate sau grasimi trans. Iar daca nu vrei doar sa slabesti cat mai eficient ci vrei sa fi cu adevarat sanatos, evita si uleiurile vegetale si adaosurile de gluten.

89. Evita deficientele

Asigura-te ca nu iti sabotezi slabirea datorita unor deficiente de vitamine sau minerale. Vitamina D (obtinuta prin expunerea la soare), zinc (din carne, nuci si fructe de mare), magneziu (din legume, nuci si seminte) si vitaminele B sunt printre primele pe aceasta lista. Foloseste suplimente de calitate si nu depasii limitele superioare recomandate.

90. Lactatele

Cand este vorba de slabire, majoritatea produselor din lapte se afla intr-o zona gri. Multe sunt destul de insulogenice (declanseaza secretia de insulina si stocarea nutrientilor), multe contin o gramada de grasimi, iar pe deasupra unii oameni au sensitivitati la ele. Daca esti sigur ca nu esti printre acestia, o felie de cascaval la omleta, o branza cottege la o gustare sau un pahar de lapte la shake-ul de dupa antrenament nu strica, dar NU te baza pe ele ca sursa principala de nutrienti.

91. Bea multa apa

Tinteste pentru 3 litrii de apa in fiecare zi. Pe langa numeroasele efecte pozitive asupra sanatatii, apa poate incuraja productia hormonilor necesari arderii grasimilor, unele studii aratand cresteri a ratei metabolice de pana la 24% doar prin consumul ridicat de apa.

92. Bea cafea sau ceai verde

Bea o cana de cafea sau ceai verde fara zahar sau alte cele cu o jumatate de ora inainte de antrenament. Nu numai ca vei arde mai multe grasimi datorita proprietatilor termogenice ale acestora, dar vei avea mai multa putere de concentrare pentru a lucra mai intens si a obtine astfel mai multe de pe urma antrenamentului.

93. Incearca sa postesti

Postul intermitent poate fi o metoda excelenta de a manca mai putine calorii, a creste secretia de hormoni si enzime arzatoare de grasimi si a invata corpul sa foloseasca grasimea drept sursa de energie.

Adaugat deasupra unei nutritii corecte, postirea intermitenta nu te va face sa-ti pierzi masa musculara si iti va aduce o gramada de alte beneficii majore precum cresterea sensitivitatii la insulina, reducerea stresului oxidativ si cresterea capacitatii de a face fata stresului.

94. Evita stresul

Stresul pe termen scurt te face sa slabesti, dar chiar si un stres de nivel mic sau moderat precum o slujba pe care o urasti, traficul sau facturile lunare care se repeta fara oprire, te ingrasa, te face sa-ti pierzi din masa musculara, iti afecteaza sistemul imunitar si sanatatea gastro-intestinala, si multe alte efecte negative.

Stiu ca acest sfat e mult mai usor de zis decat de facut, dar cu siguranta se merita sa-ti iei 5 minute pauza de la citirea acestui articol si sa te gandesti la cateva metode prin care ai putea reduce stresul din viata ta.

95. Dormi pentru a slabi

Cand nu dormi suficient sau somnul nu este de calitate, corpul tau nu se comporta ca in mod normal. Apetitul este mai crescut, hormonul stresului este prezent, controlul glucidelor este afectat negativ iar stratul de grasime viscerala (de sub peretele abdominal) incepe sa creasca… sa nu vai vorbim de performanta scazuta si lipsa de chef de a te antrena intens si a arde cat mai multe grasimi.

De fapt, un somn andanc, neintrerupt si odihnitor este atat de important incat unii specialisti in slabire recomanda clientilor sa isi regleze somnul inainte de a trece la diferite planuri nutritionale si de antrenament.

96. Pregateste din avans

Nu lasa aplicarea sfaturilor din aceste articole in voia sortii. Pregateste-ti din timp ruta pentru a te asigura ca mergi pe calea potrivita. Daca stii ca nu poti manca ceea ce trebuie la cantina de la servici, fa-ti un pachet cu o seara inainte. Daca stii ca nu poti merge la cumparaturi fara sa iei si o paine sau o ciocolata, du-te cand esti cat se poate de satul sau roaga pe cineva sa vina cu tine si sa te opreasca.

97. Pregateste-te sa iti rupi obiceiurile

Nu poti sta toata ziua pe scaun si pe canapea si sa fi mare atlet, la fel cum nu poti manca precum un gras si sa arati ca un model de fitness. E imposibil. Daca vrei sa arati mai bine, trebuie sa renunti la o parte din obiceiurile curente si sa le inlocuiesti cu unele care iti pot construi si iti pot mentine cu usurinta corpul pe care il doresti.

98. Nu e chiar asa de greu pe cum pare

Imi dau seama ca toate sfaturile de pana acum pot fi coplesitoare. A citi, a invata si a aplica 100 de sfaturi despre slabire nu e un lucru usor si cu siguranta nu poate fi facut de pe o zi pe alta. Dar nici nu trebuie. Daca ai aplica doar 2 sfaturi noi in fiecare saptamana, peste un an ai putea fi un alt om – o persoana fit, atragatoare si sanatoasa, care nu isi face griji de ceea ce mananca sau de reingrasare.

99. Nu trebuie sa fie totul perfect

Uneori se intampla sa nu poti urma planul exact cum ti-ai propus – poate trebuie sa mergi la o zi de nastere si pur si ar fi nepoliticos sa refuzi o bucata cat de mica de tort sau poate trebuie sa pleci cateva zile din oras si esti fortat sa sari peste un antrenament.

Ei bine, nu e o problema majora. O aderenta de 80% la un plan inteligent e suficient de buna pentru a obtine rezultate spectaculoase. Ceea ce e cu adevarat important e sa nu renunti in fata unor mici gropi in drumul tau spre corpul dorit.

100. Incepe ACUM

Nu te lasa intimidat de cantitate de informatii din aceste articole, nu iti face griji daca ti se pare ca sunt multe lucruri pe care inca nu le stii sau nu le intelegi complet si NU mai astepta inainte sa incepi sa slabesti.

Nu fa aceasi gresela ca mii si mii de alte persoane inaintea ta – nu lasa acest articol sa fie doar o adunatura de informatii interesante pe care le-ai citit odata. Ia actiune si fa din el ceva ce iti va face viata mai buna.

Daca iti doresti cu adevarat sa arzi grasimea neatragatoare si sa traiesti o viata mai sanatoasa si implinta, decide sa o faci inteligent si decide sa incepi chiar acum.

Femeile isi doresc sa aiba forme sexy si senzuale si cat mai putina celulita, iar barbati urmaresc sa aiba muschi definiti si patratele cat mai vizibile.

Pentru a realiza aceste obiective ai nevoie de implicare, de munca si dedicare totala in sala de fitness.

Scopul tau cand mergi sa sala este de a-ti munci corpul, de a-ti stimula si dezvolta musculatura si de a arde cat mai multa grasime corporala.

Odata ce ai terminat trebuie sa fi transpirat, epuizat si totodata euforic ca ai incheiat un antrenament pe cinste.

Sesiunile monotone de alergat pe banda si greutatile mici NU te vor ajuta sa ai corpul perfect.

Aici intra in joc antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training) – Antrenamentele in Intervale de Intensitate Ridicata.

Antrenamentele inteligente, eficiente si (cateodata) rapide sunt cele pe care trebuie sa le aplici pentru a-ti mentine si dezvolta musculatura, a arde grasimi, a fi definit si a avea formele la care visezi.

Am scris in urma cu ceva timp care sunt beneficiile pe care le ai de pe urma unui antrenament in intervale, iar astazi am sa iti dau 3 exemple concrete de astfel de antrenamente de intensitate ridicata (HIIT).

Daca nu ai parcurs inca acel articol te sfatuiesc sa o faci si sa descoperi cum practicarea antrenamentelor HIIT te va ajuta sa cresti efectul EPOC – numit si “afterburn”, sa menti RMB crescuta si sa arzi grasimea incapatanata mult mai rapid si dupa ce ai terminat antrenamentul.

In ceea ce priveste HIIT-ul unul dintre cele mai importante aspecte este progresia.

Nu toti avem aceeasi capacitate atletica si tocmai de aceea daca vrei sa practici HIIT si esti la inceput va trebui sa adaptezi in functie de nivelul tau personal de fitness si sa te asiguri ca progresezi corect si sigur catre rezultate-le pe care le doresti.

De aceea, la sfarsitul fiecarui exemplu de HIIT vei gasi tehnici pe care sa le aplici pentru a progresa catre parametri sugerati.

Nu uita sa faci o incalzire buna inainte de un antrenament HIIT.

 

Exemplul #1- Antrenament HIIT pentru acasa

Genuflexiuni cu saritura – 10 runde

Pasi de urmat:

1. Foloseste un cronometru pe intervale si seteaza-l la 20 de intervale de 30 de secunde (10 vor fi active si 10 de odihna).

2. In primul interval de 30 de secunde executa cat mai multe genuflexiuni cu saritura incercand de fiecare data sa sari cat mai sus. Intensitatea trebuie sa fie maxima.

3. Dupa primul interval odihneste-te 30 de secunde.

4. Repeta 10 runde si vei completa un antrenament HIIT foarte eficient. In doar 10 minute vei arde mai multa grasime si vei stimula modificari mult mai benefice decat 30 pana la 60 de minute de efort aerobic monoton.

Progresia antrenamentului HIIT

Saptamana I – doua antrenamente cu 20 secunde efort intens si 60 secunde odihna.

Saptamana II – doua antrenamente cu 20 secunde efort intens cu 40 secunde odihna.

Saptamana III – doua antrenamente cu 30 secunde efort intens cu 40 secunde odihna.

Saptamana IV – doua antrenamente cu 30 secunde efort intens cu 30 secunde odihna.

 

Exemplul #2 – Antrenament HIIT pentru la sala

Sprinturi HIIT pe banda rulanta – 8 runde

Alergare pe banda rulanta:

- 30 de secunde de alergare la intensitate maxima urmate de

- 90 de secunde de alergare usoara chiar mers.

 

Pasi de urmat:

1. Foloseste banda rulanta si fa o incalzire de 3-5 minute de alergare usoara sau chiar mers.2. Schimba viteza pana la o valoare maxima la care poti sa alergi.

3. Fa sprint la maxim pentru 30 de secunde.

4. Scade viteza pana la o valoare minima in care poti sa mergi lejer pe banda.

5. Repeta pasi 1-4 de cel putin 8 ori.

 

Progresia pentru antrenamentul HIIT

Saptamana I- doua antrenamente cu 30 secunde efort intens si 120 secunde alergat lent.

Saptamana II – doua antrenamente cu 30 secunde efort intens cu 90 secunde alergat lent.

Saptamana III – doua antrenamente cu 30 secunde efort intens cu 60 secunde alergat lent.

Saptamana IV – doua antrenamente cu 30 secunde efort intens cu 60 secunde alergat lent.

 

Nu imi ramane decat sa iti urez: Spor la antrenament!

Avand constrangerea timpul in minte, cum putem maximiza reducerea grasimii corporale? Cum putem face slabirea cat mai eficienta? Care este ierarhia metodelor de slabit?

 In primul si in primul rand e vorba de nutritie. Oricat de bine te-ai antrena nu poti avea succes cu o nutritie proasta.

Este absolut necesar sa creezi un deficit caloric si sa mananci proportile si sursele corecte de macronutritenti. Nu ai cum sa scapi de asta. La fel cum nu ai cum sa scapi de antrenamente daca doresti o slabire de durata.

 Imediat dupa nutritia corecta, ierarhia metodelor de slabire continua cu diferitele tipuri de activitati fizice.

In ordine descrescatoare a importantei, acestea pot fi clasificate in:

A. Activitati care ard calorii, mentin sau dezvolta masa musculara, si ridica metabolismul

Cred ca e destul de evident ca majoritatea caloriilor pe care le consumam zilnic sunt determinate de rata metabolica de baza.

Iar RMB este in mare parte o functie a cantitatii de masa musculara pe care o avem si cat de bine lucreza.

Adaugand activitati care dezvolta (sau cel putin pastreaza) masa musculara, vom face ca aceasta sa lucreze mai din greu si vom creste rata metabolica.

De aceea, acest stil de activitati reprezinta obiectul numarul 1, in orice program de antrenament de slabire inteligent.

B. Activitati care ard calorii, si ridica metabolismul

In aceasta categorie intra activitatile care cresc durata EPOC-ului, dar nu stimuleaza suficient dezvoltarea masei musculare.

EPOC (Exercise Post Oxygen Consumption) – Consumul de oxigen in urma antrenamentului, e definit stiintific ca “refacerea ratei metabolice la nivelul de dinaintea antrenamentului”, si poate dura undeva intre cateva minute si mai multe ore in functie de stilul antrenamentului.

Cu alte cuvinte, e vorba de activitatile care ne fac sa ardem un surplus de calorii pentru mai mult timp dupa terminarea sesiunii de antrenament.

C. Activitati care ard calorii, dar nu ridica metabolismul

Toate actvitatile ard calorii. Unele ard mai mult decat altele.

In categoria aceasta intra activitatile care ard calorii doar pe durata executiei lor, fara a creste rata metabolica pe viitor.

Marea majoritate a activitatilor sunt de acest fel: de la mers pana la alergat, ciclism, inot sau alte forme de efort aerobic.

 

Topul metodelor de antenament de slabire:

1. Antrenamentul metabolic cu rezistenta

Antrenamentul metabolic cu rezistenta (a nu fi confundat cu anduranta) este piatra de capatai a oricarui program inteligent de slabire.

El este un stil de antrenament de forta in care lucrezi fiecare grupa musculara frecvent si cu o intensitate care creaza cat mai multa “tulburare metabolica” si tine metabolismul ridicat pentru cateva ore dupa terminarea antrenamentului.

In plus, antrenamentul stimuleaza pastrarea si dezvoltarea masei musculare, crescand astfel rata metabolica de baza.

Cateva studii care atesta importanta antrenamentului cu rezistenta:

Studiul numarul [1] a folosit un protocol de antrenament de tip circuit. In urma a 12 seturi executate in 31 de minute, EPOC-ul a fost crescut semnificativ pentru o perioada de 38 de ore dupa antrenament.

Asta inseamna ca daca te-ai antrena pe la 10 dimineata, ai continua sa arzi mai multe colorii (fara antrenamente suplimentare) pana a doua zi la miezul noptii.

 

In studiul [2] mai multi subiecti supraponderali au fost asignati in 3 grupuri: doar cu dieta, dieta plus aerobic, dieta plus antrenament cu rezistenta.

Grupul de dieta a pierdut 6.5 kg in 12 saptamani.

Grupul dieta + aerobic s-a antrenat de 3 ori pe saptamana, la inceput cate 30 minute si progresand pana la 50 minute per antrenament si a pierdut cu 0.5 kg mai mult decat primul grup.

Grupul de antrenament cu greutati a pierdut 9.5kg. Cu 44% si respectiv 35% mai mult decat celelalte doua grupuri.

In estenta, surplusul de slabirea generat de antrenamentul aerobic nu a fost semnificativ. 36 sesiuni a 30 pana la 50 minute de aerobic pentru jumatate de kg de grasime, nu e prea eficient.

In schimb, adaugarea antrenamentului de rezistenta cu greutati a acelerat destul de mult rezultatele slabirii.

 

In studiul [3] grupul de aerobic a executat 4 ore de antrenament pe saptamana. Grupul de antrenament cu rezistenta (greutati) a executat 10 exercitii a cate 2-4 serii a 8-15 repetari de trei ori pe saptamana.

Consumul maxim de oxigen (VO2 max) a crescut in mod egal in ambele grupuri. Grupul de antrenament de rezistenta a pierdut semnificativ mai multa grasime corporala in timp ce si-a pastrat masa muscularala chiar si la un consum caloric de numai 800 calorii pe zi.

( Singurul motiv pentru care caloriile au fost asa de mici e pentru ca se dorea eliminarea influentelor dietei si observarea stricta a efectului exercitiilor )

 

2. Intervale Anaerobe de Intensitate Ridicata

Al doilea ingredient a programelor de slabire de succes este antrenamentul cu intervale de intensitate crescuta (HIIT – High Intensity Interval Training).

Anaerobic inseamna “fara oxigen”. Chiar daca in mod evident ai nevoie de aer pentru a executa exercitii anaerobe, muschii nu primesc suficient oxigen pentru a genera energie si a mentine un exercitiu de intensitate reidicata. In schimb, muschii folososes glicogenul ca sursa de energie.

In general activitatile scurte si intense sunt considerate anaerobe, inclusiv sprinturile si antrenamentul cu greutati.

HIIT arde mai multe grasimi decat antrenamentul in ritm constant si ridica metabolismul mai semnificativ decat orice alta forma de cardio.

 

Studiul [4] a comparat 20 saptamani de antrenament de anduranta cu 15 saptamani de anternament de intervale.

In ciuda consumului a mai putine calorii pe durata antrenamentului, programul HIIT a produs o reducere de tesut adipos mult mai mare. Comparat la acelasi nivel de calorii arse, reducerea in grosimea pliurilor de piele a fost de 9 ori mai mare in urma antrenamentului HIIT fata de cel de anduranta.

In plus, adaptarile metabolice din tesutul muscular rezultate in urma antrenamentului HIIT par sa favorizeze oxidarea lipidelor.

 

3. Intevale Aerobe de Intensitate Ridicata

Urmatoarea metoda e practic tot un antrenament cu intervale dar de intesitate mai redusa, folosind mai mult sistemul aerobic de energie.

Studiul [5] a observat influenta antrenamentului cu intervale aerobice asupra oxidarii grasimilor. In esenta, sapte sesiuni de-a lungul a doua saptamani au cauzat creseri in capacitatea muschilor scheletici de a oxida acizii grasi in timpul exercitilor.

Cu alte cuvinte, antrenamentul in intervale pare sa reguleze productia de enzime arzatoare de grasimi. Aftfel, vom putea arde mai multe grasimi in urma celorlalte activitati.

 

4. Aerobic cu Intensitate Ridicata

Alergat, ciclism, inot sau aerobic fara intervale. Cu alte cuvinte: cardio.

Arde calorii – dar NU poate fi suficient de intens pentru a creste EPOC semnificativ sau sa faca ceva in plus fata de sedinta de antrenament in sine.

Dar caloriile conteaza. Iar, arzand inca 300 de calorii pe zi, se va aduna de-a lungul timpul.

 

5. Aerobic cu Intensitate Scazuta

Aici e pur si simplu vorba de activitate. Spre exemplu mers la plimbare prin parc.

Nu va arde multe calorii. Nu va creste masa musculara sau EPOC.

Nu este nici un studiu care sa arate ca astfel de miscare produce o pierdere masurabila de grasime corporala. Dar cu siguranta nu are cu ce sa strice.

 

Combinarea lor intr-un program eficient

Revenind la intrebarea initiala, sa vedem cum putem sa ne folosim cat mai eficient de timpul pe care il avem la dispozitie pentru activitati fizice:

Daca ai numai 3 ore pe saptamanaRecomandarea este 3 sedinte de AMR a cate o ora sau 4 a cate 45 minute.

Pentru 3-5 ore pe saptamanaSe continua cu HIIT peste cele 3 ore de antrenament metabolic cu rezistenta.

La 5-6 ore pe saptamanaNu se mai adauga AMR sau HIIT pentru a nu afecta prea mult capacitatile de refacere. De aceea adaugarea unor intervale aerobice ar fi ideala.

Mai mult de 6 oreDaca nu slabesti foate mult in 5 pana la 6 ore pe saptamana in timp ce faci cele de mai sus, inseamna ca trebuie sa te uiti mai atent la dieta.

Daca slabesti intr-un ritm rapid, dar ai un eventiment important pentru care trebuie sa dai jos cat mai multa grasime, mai poti adauga 1, maxim 2 ore de efort aerobic de intensitate ridicata.

Important e sa nu afectezi intensitatea cu care vei executa antrenamentul de baza.

Elimina durerile de spate pentru totdeaunade Alexandru Popa

Unul dintre lucrurile importante pe care l-am invatat in ultimul an si jumatate are de a face cu recuperarea si preventia durerilor de spate inferior (sciatice).

Parca dintr-o data multi oameni din jurul meu, atat membri ai familiei cat si prieteni si colegi de servici au inceput sa se planga de astfel de dureri.

Din dorinta de a ii ajuta si curiozitatea de a afla adevarul despre cauzele si metodele corecte de preventie si recuperare a durerilor de spate inferior, am inceput sa citesc studiile si sa aplic metodele adevaratilor experti in acest domeniu.

De atunci si pana in ziua de azi, am invatat foarte mult si am ajutat peste 20 de persoane sa scape de durerile de spate. Am ajutat prieteni care nu au facut prea multa miscare in viata lor cat si sportivi care doreau sa se reintoarca la sala. Atat persoane cu dureri insuportabile din cauza carora nu puteau sa doarma noaptea, cat si persoane care aveau mici dureri sau care doreau sa evite probleme mai mari pe viitor.

Nu iti spun asta ca sa ma laud. Douazeci de oameni nu e un numar atat de mare, dar pe de alta parte, asta nu e ocupatia mea principala. Chiar daca activitatea mea principala implica o cunoastere detaliata a corpului uman, eliminarea durerilor de spate nu este focusul meu.

Iti spun asta pentru ca vreau sa te ajut. Iti spun asta pentru ca:

Vad o multime de persoane care nu stiu ce sa mai faca pentru a scapa de durere Vad oameni care “trebuie” sa ia zilnic antiinflamatoare puternice si pline de efecte secundare… cand o nutritie

specializata i-ar putea ajuta cel putin la fel de mult

Vad oameni care “trebuie” sa mearga din 3 in 3 sau din 6 in 6 luni la phisioterapie, kinetoterapie sau masaj… cand cu exercitiile corecte ar putea scapa de toate in maxim 3 luni

Vad oameni care nu mai simt durerea dar traiesc restul vietii in frica, renuntand la sport sau miscari care par mai dificile

Vad oameni care renunta la micile placeri ale vieti, de la a-si tine copii in brate pana la a conduce masina

Iar cel mai rau e cand vad persoane care nu fac nimic. Persoane care sufera zilnic dar nu iau nici o actiune… care asteapta un miracol… care sufera in zadar luni si ani de zile fara a scapa niciodata complet de problema.

De aceea doresc sa te ajut. Sa nu trebuiasca sa (mai) fi una dintre aceste persoane. Sa NU suferi degeaba, sa NU iti pierzi banii, timpul si sanatatea urmand ideile neactualizate a altor persoane sau afaceri.

Stiu ca lumea sanatatii poate fi foarte confuza. Fiecare te sfatuieste sa faci altceva. Doctorii incearca sa te opereze sau sa iti dea medicamente. Phisioterapeutii, kinetoterapeutii, maseurii si practicantii medicinei alternative iti recomanda serviciile lor… sedinte dupa sedinte, bani dupa bani si rezultate lente, inexistente sau inexplicabile.

De aceea, pentru inceput, cred ca cel mai bun mod prin care te pot ajuta este sa incerc sa elimin confuzia si sa iti explic adevarul.

Apoi, in a doua parte a articolului am sa iti prezin mai multe solutii concrete, inclusiv cele 3 exercitii de baza pentru tratarea durerilor de spate recomandate de doctorul Stuart McGill – autoritatea mondiala in domeniul coloanei vertebrale.

Daca ai avut curiozitatea de a citi mai multe despre durerile de spate, probabil ai vazut ca acestea pot fi clasificate dupa multe criterii: dupa locatia lor (cervicale, toracice, lombare), dupa tesutul de origine (musculare, nervoase, articulare, osoase), dupa tipul dureri(radiculara, actuzare intensa, etc) sau dupa alte criterii.

In orice caz, pentru moment nu are rost sa iti faci griji de diferiti termeni medicali. Ceea ce trebuie sa stii este ca marea majoritate a durerilor de spate au la origine o problema mecanica.

Durerea sciatica e cauzata de o presiune mecanica asupra nervului sciatic – presiune cauzata fie de muschii pe care acest nerv ii strabate fie de coloana verbrala. Durerile de spate mijlociu sau superior sunt de asemenea cazate de probleme mecanice, prin pastrarea sau fortarea excesiva a muschilor intr-o pozitie nenaturala sau in care nu pot actiona corect.

Ideia principala pe care trebuie sa o retii este ca durerea ta de spate NU o boala sau o infectie si drept urmare NU poate fi vindecata prin medicamente sau tratamente naturiste, ci NUMAI prin modificarea mecanicii.

Daca durerea ta de spate nu este rezultatul unui accident violent, este cu siguranta rezultatul a zile, luni sau chiar ani de stres mecanic acumulat: postura incorecta sau exercitii, miscari si activitati care nu folosesc muschii intr-un mod echilibrat.

In prezentarea gratuita “Muschii, Postura si Sanatatea” cat si in primul articol scris pe aceasta tema “Muschii si Postura” am detaliat mai mult legatura dintre muschi si modificarile posturale inclusiv afectiuni si schimbari structurale ale coloanei vertebrale. Dar pentru a-ti arata mai bine singura solutie adevarata pentru a scapa de durerile de spate, am sa iau exemplul unei dureri sciatice.

Sciaticae un set de simptome (inclusiv durere) care pot fi cauzate de compresia sau iritatia unuia sau mai multora din cei 5 nervi care formeaza nervul sciatic, sau prin compresia sau iritarea nervului stang, drept sau a ambilor nervi sciatici.

In marea majoritate a cazurilor, durerile sciatice sunt rezultatul unei inflamatii sau a unei herniatii a unui disc intervertebral de la nivelul L4, L5, S1, S2 sau S3. Aceasta inflamatie sau herniatie apasa pe una sau mai multe dintre cele 5 ramuri cauzand dureri radiculare pe picior in jos de-a lungul intregului nerv.

Daca suferi de asa ceva cu siguranta cunosti efectele.

Dar care este cauza? De ce e discul inflamat sau herniat? Si mai important, cum poti sa elimini durerea?

Daca ai avut un accident sau te-ai fortat excesiv, motivul este clar: coloana sau o portiune a coloanei a fost apasata inegal si cel mai slab disc a cedat creandu-se o umflatura sau o ruptura(hernie) in invelisul substantei gelatinoase, precum in poza de mai jos.

Dar majoritatea oamenilor nu se afla in acest caz. Pentru foarte multi oameni durerea nu a aparut ca urmare a unui incident de forta majora, ci a cresterii trepatate a presiunii de-a lungul timpului.

Cu fiecare minut petrecut intr-o pozitie incorecta precum statul pe scaun aplecat in fata monitorului discul intervertebral se “uzeaza” mai mult.

Datorita curburii nenaturale a coloanei greutatea corpului actioneaza inegal asupra discului, apasandu-l mai mult intr-o zona decat in alta.

Dar mai rau de atat, fara suficiente miscari si exercitii care sa stimuleze corpul din partile opuse lungimea de odihna a muschiilor se modifica. Unii devin mai lungi, altii mai scurti, unii mai usor de recrutat si folosit iar altii mai amortiti sau adormiti.

Astfel, treptat treptat, corpul tinde spre aceasta pozitie incorecta si in restul timpului, chiar si atunci cand dormi sau cand mergi pe strada. Iar daca nu faci nimic pentru a schimba acest lucru, iti va fi mult mai comod sa te misti si sa faci toate activitatile cu coloana in aceasta pozitie de presiune inegala. Nu vei mai “stii” sa iti folosesti muschii stabilizatori pentru a aduce coloana intr-o pozitie naturala si de fiecare data cand vei lua ceva in mana sau te vei apleca vei apasa mai tare pe o anumita parte a discurilor si nu va fi mult pana acest “balon” se va deforma sau sparge si va apasa pe nervii care trec pe langa el.

In acest moment apare durerea.

In intentia de a elimina cauzele durerii, creierul contracta si de multe ori blocheaza anumiti muschi (de obicei cei alungiti si slabiti) pentru a aduce coloana la o pozitie normala si a reduce presiunea asupra discului si drept urmare asupra nervului. Din pacate, aceste tensiuni muschulare ajung sa creeze multa oboseala si poate chiar si durere la randul lor, chiar daca ele sunt doar o masura de protectie a corpului.

De aceea, solutii precum relaxantele musculare, masajul, phisio/kinetoterapia, acupunctura, etc NU functioneaza decat DUPA ce coloana e adusa intr-o pozitie corecta. Daca iei relaxante musculare cand inca stai (fara sa vrei) fie pe pat, fie pe scaun, fie in picioare in postura gresita cu care te-ai acomodat, tot ceea ce faci e sa sabotezi mecanismele de protectie ale corpului si sa pui mai multa presiune pe nerv. Similar, cand apelezi la una din celelalte solutii, te poti simti bine pe moment stand intr-o pozitie buna si relaxand muschii cronic tensionati, dar odata ce revii la postura si obiceiurile initiale simptomele vor reaparea cu siguranta si vei continua sa suferi in zadar si sa platesti pe alte sedinte care NU iti pot oferi o adevarata solutie pe termen lung.

In acelasi fel o operatie nu e o solutie de termen lung. Cat crezi ca va dura pana cand “obiceiurile” posturale eronate, muschii scurtati si cei slabiti vor crea aceasi problema intre alte doua vertebre? – Nu stiu sa iti spun, dar cel mai probabil va fi mai putin decat pana la primul incident.

Singura solutie adevarata si permanenta

este schimbarea “obiceiurilor” si pozitiei tale confortabile prin lungirea muschilor scurtati si intarirea celor adormiti.

Cu alte cuvinte, daca vrei sa nu mai suferi, sa nu mai pierzi timpul si banii pe solutii temporare, sa nu mai traiesti cu frica durerii si sa te bucuri de viata la fel ca inainte trebuie sa faci exercitii specifice! Numai asa vei putea obtine si vei pastra fara efort aliniamentul corect al vertebrelor si evita orice presiune asupra nervilor.

Pe de cealalta parte, daca nu faci exercitii progresive, specifice situatiei tale pentru a schimba mecanica corpului tau, nu vei ajunge niciodata sa scapi complet de probleme. Nu vei putea NICIODATA sa alergi, sa sari, sa te apleci, sa ridici ceva sau sa te joci cu copilul fara a starni durerea. Fie te vei limita si vei trai in frica, fie vei risca si iti vei strica tot mai mult conditia.

Ce trebuie sa faci pentru a elimina durerea o data si pentru totdeauna? Care sunt aceste exercitii specifice si progresive pe care le poti face acasa pentru a scapa de grija durerilor?

In a doua parte a acestui articol am sa iti raspund la aceste intrebari si am sa prezint:

O metoda simpla pentru a iti da seama de tipul problemei tale, si a incepe sa o rezolvi 2 calitati esentiale pentru a scapa de grija durerii

videouri cu cele 3 exercitii de baza recomandate de Dr.Stuart McGill – autoritatea in domeniul coloanei vertebrale

si alte sfaturi importante dar necunoscute de marea majoritate a oamenilor

Sistemul muscular, are un efect profund asupra posturii. Fie ca esti o persoana foarte sportiva, fie ca stai toata ziua la birou, muschii tai vor ajunge sa iti determine postura. Fie ca iti lucrezi pieptul si spatele, fie ca stai cocosat in fata calculatorului, de-a lungul timpului muschii iti vor stabili postura.

Pentru a intelege mai bine cum si de ce acest lucru se intampla, trebuie sa ne uitam mai intai la relatia dintre lungime si tensiune musculara si consecintele acesteia.

 

Relatia lungime-tensiune

La inceput, sa vorbim un pic despre contractia musculara. Unitatea contractila a muschiilor scheletali (sarcomer) contine doua tipuri de structuri denumite miofilamente: unele groase (filamentele de miozina) si unele subtiri (filamentele de actina).

In timpul contractiei, miozina se ataseaza transveral de actina tragand-o inauntru. Cand multe sarcomere din multe fibre musculare se scurteaza se obtine contractia musculara (actiune concentrica sau scurtare).

Avand aceasta teorie in minte, se vede mai usor cum modificari in lungimea fibrei musculare afecteaza capacitatea de contractie a acestuia. Cand un sarcomer e prea scurt, nu poate genera forta maxima datorita suprapunerii preexistente. Acesta suprapunere ocupa spatiu care ar putea fi folosit pentru tragerea filamentelor.

Pe de alta parte, cand sarcomerul este prea lungit, filamentele de actina sunt prea departate si nu toate puntile transversale de miozina le pot ajunge pentru a se atasa.

Deci, fibra musculara, si drept urmare tot muschiul, este cel mai puternic atunci cand sarcomerele sunt la lungimea ideala de odihna. In toate celelalte pozitii, acesta nu poate genera forta maxima.

Gandeste-te cum forta variaza pe anumite portiuni ale flexiei cu bara si o sa intelegi despre ce este vorba.

 

Postura si relatia Lungime-Tensiune

Relatia Lungime-Tensiune nu e importanta doar la nivel celular. Antrenamentul, sau lipsa lui, poate altera lungimea normala de odihna a muschilor. Cu cat antrenezi un muschi mai mult, cu atat vrea sa se scurteze mai mult.

In acelasi timp, raspunsul muschiului opus (antagonistul) este de a se lungi de a lungul timpului pentru a lasa agonistul (cel antrenat mai mult) sa se scurteze. Asa functioneaza actiunile muculare concentrice: antagonistul trebuie sa se relaxeze pentru a permite agonistului sa se contracte. Problema este atunci cand agonistul devine cronic scurtat datoria antrenamentului inadecvat sau din cauza obiceiurilor zilnice.

In concluzie, obtinem muschi scurati (hipertonici sau supraactivi) si, opus acestora, muschi lungiti (hipotonici sau inhibati). Daca ne intoarcem la relatia lungime-tensiume, observam cum nici unul dintre acesti muschi nu va avea capacitatea de a dezvolta forta maximala.

Cand discutam de lungime si tensiune, trebuie sa realizei ca nu sunt identice. Un muschi poate avea lungime ideala si sa fie in acelasi timp foarte tensionat. In general e mai bine sa ai mai multa lungime.

Lungimea e imbunatatita de obicei prin diferite tipuri de stretching, si tensiunea prin modalitati precum : masaj, caldura, eliberare miofasciala, etc.

 

Probleme posturale comune

Core-ul si gluteii sunt inhibati. Flexorii soldului, femuralii si erectorii spinali sunt supraactivi. Aceasta duce la inclinare pelviana anterioara si lordoza excesiva. (Imaginea din stanga)

Inclinarea antrioara a pelvisului forteaza femurul (osul superior al piciorului) in rotire interna. Acestul lucru creeaza stres asupra partii laterale ale coapsei (muschiul vastus lateralis, TFL si ITB). Aceste zone se scurteaza, se strang, si sunt deseori implicate in durerea laterala a genunchiului. Pe scurt, rotirea

interna a femurului se transmite la tibie, care se trasmite mai jos la talpa, cauzand mai multe probleme de-a lungul drumului precum dureri mediale de genunchi sau talpi plate.

Muschiul marele dorsal (latissimus dorsi) este atasat si de vertebrele lombare, osul sacral si ilium prin intermediul fasciei toraco-lombare. El pune la dispozitie o legatura directa intre partea superiara si inferioara a corpului. De asemenea, erectorii spinali au multiple atasamente (pelvis,vertebre,coaste si craniu), exercitand astfel efecte profunde asupra posturii atat a parti superioare cat si a partii inferioare a corpului.

Slabiciunea core-ului este de asemenea implicata in multe probleme posturale. Ea permite greutatea torsoului sa se mute in fata. Cand acest lucru se intampla, omoplatii incep sa se miste in sus si in afara in jurul cutiei toracice. Clavicula e presata de primele coaste, umarul se roteste intern si capul vine in fata.

La fel cum lordoza excesiva e impractica, cifoza excesiva te-ar face sa te uiti tot timpul la podea. De aceea, muschii posteriori ai gatului trebuie sa fie in mod constant activi pentru ati ridica barbia si a compensa pentru deplasarea capului in fata. Pentru a vizualiza mai bine, gandestete la cineva cocosat in fata calculatorui (asa cum probabil stai acum) si vei intelege ce vreau sa spun.

Coloana toracica are un grad natural de cifoza. Este felul prin care stam drepti in ciuda lordozei din zona lombara. Exista o legatura directa intre cifoza si lordoza. Cand una se mareste, si cealalta se mareste pentru a putea sta vertical. Lordoza si cifoza sunt amandoua naturale. Doar cand ajung in exces, situatia se inrautateste.

Cele de mai sus se refera doar la pozitii statice. Imagineaza-ti ce se intampla atunci cand cineva cu astfel de afectuni executa diferite miscari.

Numeroase accidentari si/sau conditii pot aparea ca rezultat a problemelor posturale. Lasand deoparte termenii medicali: dureri de cap, respiratie predominanta pe gura, tensiuni musculare la nivelul gatului si iritari pe bordura interiara a omoplatului – in cazul pozititei capului, si, dureri de spate inferior, accidentari de disc, sciatica/durere radianta pe picior in jos, dureri de genunchi, platfus, etc. – datorate inclinarii pelviene.

 

Un obicei aparent inofensiv de genul statului pe scaun toata ziua, in timp va duce la scurtarea flexorilor soldului, inhibarea gluteilor si a abdominalilor. Care duce la bazarea exagerata pe erectorii spinali si femurali pentru executia extensiei spatelui. In alte cuvinte, vei creste riscul accidentarii coloanei vertebrale de fiecare daca cand ridici ceva de jos.

Nici culturistii care se bazeaza doar pe hipertrofia musculaturii superficiale nu au o viata mai usoara din punct de vedere postural. Dupa cum am zis mai sus, un muschi mai antrenat vrea sa se scurteze. Avand in vedere ca atat piepul, deltoidul anterior cat si marele dorsal au ca functie secundara rotira interna a umarului, si, muschii responsabili pentu rotirea externa nu sunt vizibili (drept urmare neantrenati), problemele posturale cauzate de rotirea interna a umerilor sunt inevitabile.

 

In concluzie

Incheieturile corpului sunt directionate de numerosi muschi, si toate actiunile acestor muschi sunt afectate de alterari in lungimea lor de odihna. Efectul scurtarii unui muschi poate cauza de-a lungul timpului numeroase distorsiuni si probleme in intreg corpul.