1

Universitatea Transilvania din Braşov

Facultatea de Alimentaţie şi Turism

Sală de fitness

Prof.Coord:Conf.Dr.Ing.Msc.Walter Thierheimer

Stundentă:

Sectia: IMAPA

An: III

Grupa:16173

2009

2

Cuprins

1.Descriere generală firmă…………………………………..……………………..………………..…….3

1.1Descrierea afacerii………………………………………………………………………………..………3 2. Descrierea serviciilor………………………………………………………….…………………..………43. Localizarea afacerii ………………………………………………………………………………...……….53.1 Descrierea mediului în care evoluează afacerea…………………………………………….6

4. Planul de marketing……………………………………………………………………………….………..74.1 Analiza pietei ……………………………………………………………………………………………….74.2 Trendul pieţei……………………………………………………………………………………........…….84.3. Concurenţa şi alte influenţe……………………………………………………………………..……8

4.4. Strategia de marketing……………………………………………………………………….....………9

4.5 Analiza SWOT ……………………………………………………………………………………….……..105. Planul managerial................................................................................................................................105.1 Cultura organizaţională...................................................................................................................105.2Programul de funcţionare al sălii……………………………………………………………..……..12

5.3 Furnizori................................................................................................................................................13

5.4 Analiza drumului critic…………………………………………………………………………….…….15

5.5 Resurse umane....................................................................................................................................156 Plan financiar…………………………………………………………………………………………...………16 6.1 Achiziţii……………………………………………………………………………………………………...16 7. Aparate fitness………………………………………………………………………………………………...178.Despre fitness...........................................................................................................................................218.1 Generalitati............................................................................................................................................258.3 OBIECTIVE.............................................................................................................................................278.4 MOTIVATIE...........................................................................................................................................279.Tipuri de fitness……………………………………………………………………………………...………...31 9.1 Fitness terapeutic .............................................................................................................................31

Fitness aerobic...........................................................................................................................................32

9.3Fitness muscular……………………………………………………………………………………………33 10. Beneficiile fitness-ului pentru femei. ……………………………………………………...………3311. Exerciţii fitness ...................................................................................................................................35 12. Regulament……………………………………………………………………………………………………43 13.Riscuri de accidentare în sala de fitness ...................................................................................45 14.Webografie....................................................................................................................................,,........4715.Anexe…………………………………………………………………………………….………………………48

3

1. Descriere generală firmă:

Denumire: S.C. Gold Gym S.A.

Sediu: Strada Vasile Lupu nr.105, Bacau

Firma a fost înfiinţată în anul 2008 de către Druga

Roxana-Cristina, Iftimia Ionela, Pîntea Igor, Toma

Iuliana,, având forma juridică de societate comercială pe

acţiuni.Aceasta îşi desfăsoară activitatea în conformitate

cu legile române.

Existenţa şi funcţionarea firmei are la bază actul

constitutiv şi anume statutul societăţii pe acţiuni şi certificatul de înregistrare care

cuprinde codul unic de înregistrare a societăţii obţinut la Registrul comerţului

R45/988/2004. În anexe certificat sunt prezente avizele, autorizaţiile şi acordurile

necesare autorizării, funcţionării şi emblema firmei, personalitatea juridică care-i conferă

calitatea de subiect de drepturi şi obligaţii, cont deschis la bancă comercială.

1.1Descrierea afacerii

Obiectul de activitate:

- oferă servicii de înfrumuseţare şi menţinere a siluetei, bazate pe tehnici şi aparate

moderne.

Ideea de afaceri pe care vrem să o propunem este deschiderea unui nou sediu în altă

zonă a Bacaului.Afacerea va fi compatibilă cu scopurile noastre pentru că ne va oferi

posibilitatea de a ajuta clienţii să se menţină în formă, să aibă moralul ridicat şi să se

bucure de ore de relaxare la sala noastră de fitness. Scopul nostru va fi să ne menţinem

clienţii mulţumiţi de serviciile oferite astfel încât aceştia să revină şi altă dată cu plăcere.

Pentru extinderea afaceriii noastre vom apela la o finantare mixta. În trei ani ne

propunem să avem o afacere stabilă.

4

2. Descrierea serviciilor:

Obiectivul fimei este de a satisface pe deplin nevoile clienţilor, având în vedere că

preocuparea oamenilor pentru aspectul fizic şi sănătate este în creştere în ultimii ani –

conform studiilor de piaţă efectuate de Agenţia de monitorizare a tendinţelor de consum în

anul 2006.

Firma noastră va oferi consumatorilor servicii de cea mai bună calitate din domeniul

întreţinerii fizice. Serviciile oferite sunt: gimnastică de întreţinere - fitness, gimnastică medicală

pentru diverse afecţiuni, aerobic.

Nr.crt. Servicii oferite Persoane pe lună Preţ abonament/lună

1. Program fitness 55(5/ora) 45RON

2. Program saună variabil 20RON

3. Program aerobic 45(2/ora) 15RON

4. Tratament cu nămol variabil 15RON

5. Gimnastică medicală 30(1/ora) 10RON

Serviciile oferite de firma noastră vor satisface pe deplin, nevoia oamenilor de

recreere, de întreţinere fizică şi a sănătăţii într-o ambianţă plăcută, alături de oameni

pregătiţi în a-i ajuta.

Toate serviciile oferite de firma noastră vor fi de cea mai bună calitate, iar clientul va

fi întotdeauna stăpânul nostru. Angajaţii vor fi aleşi dintre cei mai bine pregătiţi în

domeniu, iar sala va fi modern utilată şi va avea aparate echipate cu cronometru şi aparate

de măsurat caloriile pierdute. Sauna va fi de asemenea echipată cu sistem de încălzire

intensivă performant şi va fi astfel aranjată pentru a oferi o ambianţă liniştitoare. Clienţii

noştri nu vor veni la sală doar să-şi consolideze sănătatea fizică, ci mai ales pentru a

petrece plăcut timpul liber şi a se relaxa după o zi obositoare de muncă.

Serviciile noastre se adresează unei game largi de tipuri de consumatori. Oricine

doreşte să aibă un corp bine întreţinut sau pur şi simplu doreşte să se relaxeze într-un

5

mod plăcut şi util poate fi un potenţial client al săli noastre. În general consumatorul

tipic al sălii noastre poate fi o persoană care are un complex creat de kilogramele în

plus sau care necesită gimnastică specială.

3. Localizarea afacerii:

Dorim să deschidem noul sediu în zona centrală, pe strada Anastasie Panu nr.58, într-un

spaţiu de la parterul unui bloc. Aceasta amplasare este cea mai bună pentru că astfel cât

mai mulţi consumatori pot intra în contact cu activitatea firmei. Consumatorii care vor

apela la serviciile noastre fie locuiesc aproape de sediul firmei, fie trec pe lângă acesta

când merg la serviciu, fie locuiesc mai departe dar aleg sala noastră pentru calitatea

serviciilor.

Pentru a ne începe activitatea avem nevoie de un spaţiu de circa 90-120m2. În

împrejurimi se află numeroase firme, magazine şi chiar instituţii publice ceea ce însemnă

un număr mare de consumatori potenţiali.Deasemeni în apropiere este amenajat un spaţiu

de parcare ceea ce este foarte important. Trebuie menţionate facilităţile zonei cu privire la

transport, deoarece aici se poate ajunge cu o diversitate de mijloace (tramvai, autobuz,

maxi-taxi).

Amenajările necesare :

Noul sediu va fi deschis în zona centrală a oraşului, într-un imobil(având o valoare

de 192 000RON)pentru care s-a plătit deja un avans de aproximativ 11% (21

120RON).Imobilul în care se va materializa proiectul de investiţie necesită unele renovări,

îmbunătăţiri şi amenajări. Pentru aceasta se vor efectua lucrări de consolidare a structurii

de rezistentă şi se vor efectua reparaţiile necesare. O atenţie specială va fi acordată

utilităţiilor, finisajelor superioare şi elementelor de decor- geam termopan, iluminat

indirect, instalaţie de climatizare etc.

Incinta va cuprinde:

- sală aerobic şi fitness;

6

- sală culturism;

- grupuri sanitare;

- saună;

- birouri.

3.1 Descrierea mediului în care evoluează afacerea:

În acest gen de activitate influenţele generate de sistemul politic, politicile macroeconomice

şi sistemul juridic nu au o importanţă majoră. Ceea ce contează cel mai mult sunt abilităţile

managementului de a anticipa şi percepe tendinţele pieţei, de a satisface dorinţele clienţilor şi de ai

fideliza.

Domeniul gimnasticii de întreţinere este încă la început la noi în ţară şi până acum a prins

bine la consumatori. În oraşul Bacau există câteva săli de fitness, care merg bine, având uneori chiar

programul supraîncărcat. Asta înseamnă că există mulţi clienţi potenţiali care ar putea apela şi la

serviciile sălii noastre. Ceilalţi întreprinzători din domeniu, pentru a-şi atrage clienţii şi-au echipat

sălile cu aparatură performantă şi au angajat personal specializat. Astfel vom proceda şi noi, doar că

ne vom diversifica serviciile astfel încât să devenim un centru de fitness care să ofere clienţilor un

set cât mai complet de servicii.

În domeniul fitness-ului nu există o perioadă anume a anului în care afacerile merg mai

bine sau mai rău, pentru că întreţinerea fizică este o activitate pe care, în general, oamenii o

practică tot timpul anului. Sănătatea sau relaxarea nu ţin de un anotimp anume. Totuşi numărul

celor care apelează la serviciile noastre poate tinde spre creştere în jurul perioadelor de

sărbători tradiţionale.

Deci putem spune că domeniul de activitate al firmei noastre se află într-un proces de

dezvoltare în care merită să investeşti.

4. Planul de marketing

7

4.1 Analiza pietei

În cadrul sectorului terţiar serviciile de întreţinere fizică ocupă locul 19 la nivel

naţional, veniturile anuale fiind de aproximativ 950000RON (potrivit unui studiu

publicat în Buletinul Static nr. 9/ 2006).

Conform cercetării de piaţă comandate de societatea noastra românii

cheltuiesc în medie 8% din venituri pentru a lua marge la o sală de fitness. Potrivit

statisticilor oficiale, acest procent a înregistrat o evoluţie fluctuantă în ultimii 4 ani.

Aceasta tendintă este explicată de un raport întocmit de Agentia de monitorizare a

tendinţelor de consum ca fiind efectul schimbării stilului de viaţă, climatului economic şi

creşterea varietăţii ofertei existente de piaţă.

Anual în Bacau se deschid în medie de 4-7 săli de fitness, 70% fiind localizate

în zone uşor accesibile ale judetului. Aceste activităţi se dezvoltă în special în zone bune,

în apropierea centrelor comerciale,spaţiilor de birouri, calitatea ofertei scăzând în

general odată cu depărtarea de zona centrală.

Piaţa se referă la timpul şi spaţiul în care toţi agenţii economici activi din societate se

întâlnesc să comunice unii cu alţii şi să schimbe între ei bunuri cu valoare de schimb; ea

este reprezentată de toţi clienţii potenţiali având nevoi sau dorinţe similare, fiind

dispuşi a se angaja într-o relaţie de schimb pentru satisfacerea aceloraşi nevoi sau

dorinţe. În domeniul sălilor de fitness piaţa este în continuă creştere, deoarece tot mai

multe persoane sunt preocupate de aspectul şi condiţia fizică. Studiile de piaţă arată că

în zilele noastre din ce în ce mai multe persoane se îndreaptă spre o sală de fitness, fie

pentru a scăpa de kilogramele în plus, fie din cauza unor afecţiuni medicale, fie pentru a

petrece plăcut şi relaxant timpul liber sau de ce nu pentru a fi în pas cu moda. În urma

unui studiu de piaţă efectuat pe un eşantion de 300 de persoane din Bacau s-a constat

că un procent 5% din salariul lunar este acordat întreţinerii fizice.

4.2 Trendul pieţei:

8

Atât previziunile pe termen scurt, cât si cele pe termen lung indică un trend

crescător al acestei activităţi, în directă corelatie cu evoluţia previzionată a economiei

nationale. Acelati studiu publicat de agenţia de monitorizare a tendinţelor de consum arată

că, persoanele care au venit mediu sau superior doresc să mergă la o sală de fitness cel

puţin de două ori pe săptămână.

Segmentarea pieţei:

Piaţa ţintă pentru produsele noastre este alcătuită din persoanele cu vârsta cuprinsă

între 18-35 ani, cu studii medii sau superioare, interesate de aspectul fizic sau au probleme

de sănătate de sănătate, datorate obezităţii, cu venit de 5-9 milioane / lună şi care locuiesc

în zona Bacau.

4.3. Concurenţa şi alte influenţe

Principalii concurenţi direcţi sunt: Armony Club, Gym Club, Deea Center. Aceştia s-

au impus pe piaţa Bacaului datorită serviiciilor de calitate, experienţa în domeniu,

promoţiile acordate unor anumite categorii de persoane. Concurenţa indirectă ar putea fi

reprezentată de producătorii de suplimente nutritive destinate pierderii în greutate,

producătorii de aparate de fitness şi centrele de înfrumuseţare.

4.4. Strategia de marketing:

S.C. Gold Gym S.A. îşi propune creşterea cotei de piaţă deţinută, prin deschiderea

unui nou sediu în zona centrală Bacau.

În plus conducerea, societăţii va adapta serviciile la cerinţele variate ce vin din

partea noilor clienţi. Dacă acest proiect va avea succesul scontat, se va lua în calcul

deschiderea unui al treilea sediu.

Se urmăreşte oferirea de servicii de calitate la un bun raport calitate-preţ şi

fidelizarea clienţilor.Elementele cheie ale acestui obiectiv sunt redate prin strategia de

marketing, care cuprinde mixul de produs. Ea se va axa pe trei elemente fundamentale:

promovare, preţ şi diversificare servicii.

9

Preţul pe care îl vom aborda este cel la nivelul concurenţei, având în vedere şi unele

reduceri pentru anumite categorii de persoane cum ar fi studenţii sau reduceri la

abonamente pentru clienţii fideli. Astfel vom acorda:

- 25% reduceri la abonamente fitness valabile de luni până vineri între orele 7.30-

16.00;

- 10% reducere pentru elevi şi studenţi;

- program sepecial de reduceri pentru firme, abonamente colective.

În ceea ce priveşte promovarea ea va fi competitivă, dorind să ne menţinem

loialitatea faţă de marcă. Astfel vom face cunoscut deschiderea noului sediu prin reclame la

principale posturi de radio din Bacau.,fluturaşi şi pliante(împărţite în zona centrală dar şi

în campusurile studenţeşti), anunţuri în ziarul local.

Diversificarea servicilor include crearea unui site pe internet care să ţină la curent

clienţii despre program, oferte, noutăţi în domeniu, introducerea unor noi activităţi aromo-

terapie, băi cu nămol, hidromasaj, saună.

4.5 Analiza SWOT

Puncte tari:

- experienţa în domeniu

- locaţia bine amplasată;

- profesionismul personalului;

- imagine bună pe piaţă;

- echipă de conducere experimentată şi unită;

- strategie de marketing eficientă;

- servicii variate şi de calitate;

- raport preţ/ calitate favorabil.

Puncte slabe:

10

- lipsa unor categorii de aparate pentru tratamente speciale;

- lipsa unui bar în incinta sălii;

Oportunităţi:

- posibilităţi de obţinere a unor granturi Phare;

- creştere macroeconomică prognozată;

- cadrul legislativ favorabil pentru IMM;

- diversificarea serviciilor prin încheierea de colaborări cu nutriţionişti şi antrenori

cu experienţă intenaţională.

Ameninţări:

- practicarea de către concurenţă a unor preţuri scăzute;

- extinderea afacerilor pe piaţa Brasovului cu produse naturiste de slăbit;

- program de lucru încărcat pentru persoanele din segmentul ţintă.

5. Planul managerial:

5.1 Cultura organizaţională

Compania se va orienta spre o cultură organizaţională bazată pe satisfacerea

clienţilor la maxim.

-misiunea:

Firma oferă servicii profesionale de modelare şi întreţinere corporală.

-viziune:

Prin dedicaţie şi o puternică orientare spre clienţi, compania garantează obţinerea

rezultatelor dorite de aceştia în cel mai scurt timp posibil.

-valori:

- Excelenţa în tot ceea ce facem

- Profesionalism

- Orientare spre client

- Respect pentru parteneri

Cultura organizaţională va gravita în jurul acestor concepte, misiune, viziune şi

valori.

11

Etapele operaţionale ce vor defini implementarea planului investiţional sunt

cuprinse în tabelul următor:

Anul 1

Operatiuni 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

Proiecte,

aprobări,

avize

X X

Amenajare

spaţiu

X X

Achiziţie

mobilier

aparate,

echipament

electronic

X

Transportul,

montarea şi

probele

aparatelor

X

Recrutare şi

angajare

personal

X X

Instruire şi

verificare

X

12

personal

Inaugurarea

sălii

X

Amenajările necesare vor fi realizate de firma Gama Construct, conform devizului de

cheltuieli antecalculat cu ocazia întocmirii planului de afaceri. Societatea dispune de o

experienţă de peste 8 ani în astfel de activităţi.

Activitătile de marketing şi promovare vor fi conduse de managerul de marketing al

societăţii, care s-a ocupat şi de lansarea primei săli de fitness. Răspândirea pliantelor şi

fluturatilor va începe cu 2-3 săptămâni înainte de deschiderea sălii, iar reclama în presă şi

radio va fi difuzată din săptamâna inaugurării.

Periodic se vor organiza tombole/ concursuri pentru clienţii sălii, formularele completate

cu acel prilej cuprinzând şi o serie de întrebări prin care se va obţine feedback din partea

acestora.

5.2Programul de funcţionare al sălii:

Luni - Vineri: 07:30 - 23:00

Sâmbăta: 07:30 - 18:00

Duminica: 09.00 - 13.30

Structura personalului noului sediu, precum şi nivelul de salarizare aferent se

prezintă astfel:

Poziţie Număr Salariul individual

ef de salăȘ 1 800RON

Instructor aerobic 2 700RON

13

Antrenor fitness &

bodybuilding

2 700RON

Instructor aerobic

kinetoterapeut

1 600RON

Încasator-vânzător 1 500RON

Personal de curăţenie 2 400RON

Pentru recrutarea şi angajarea de personal cu experienţa necesară atingerii

parametrilor solicitaţi de conducere este nevoie de aproximativ 2 luni. În scopul limitării

riscurilor se va mai aloca o lună pentru acomodare şi verificarea competenţei personalului.

Pentru realizarea amenajărilor vor fi necesare două luni. Imediat după finalizarea

invenstiţiei vor fi făcute toate demersurile necesare pentru extinderea poliţei de asigurare

încheiate de societate pentru ambele sedii ale firmei.

5.3 Furnizori

Pentru alegerea furnizorilor s-a facut un studiu de piaţă în urma căruia s-a observat

că toţi furnizorii au un preţ la produse aproximativ egal.În urma acestei observaţii

principalele criterii de alegere a furnizorului a fost timpul de livrare a produselor.Un

avantaj real l-au avut cei care puteau livra toate produsele la aceeaşi dată. În urma acestei

segmentari a furnizorilor o singură firmă a ramas validă.Compania Euroma Sport a fost

singura care s-a angajat prin contract să furnizeze toate aparatele necesare într-un timp de

3 zile de la data semnării contractului, aceasta deja având pe stoc produsele necesare.

14

A fost aleasă această Companie pentru a se evita eventualele intârzieri ale anumitor

furnizori, la livrarea produselor, fapt ce ar fi dus la nerespectarea termenului de deschidere

a sălii de modelare şi întreţinere corporală.

Pentru creearea infrastructurii a fost necesară selctarea celui mai convenabil

furnizor dintr-un număr de 3 astfel de furnizori.

5.4 Analiza drumului critic.

Simbolul

activităţiiDenumirea activităţii

Activităţi

direct

precedente

Durata

activităţii

(zile)

A Inregistrarea firmei la Registrul Comerţului - 14

B Inchirierea spaţiului commercial A 1

C Incheierea contractelor cu furnizorii A 1

D Transportul echipamentelor C,B 3

E Angajarea personalului necesar A 5

F Amenajarea spaţiului D 5

G Promovarea Sălii B 2

H Verificarea functionalităţii echipamentelor D 2

I Instruirea personalului la locul de muncă E 1

J Deschiderea Sălii F 1

15

Primul proiect pe masa de lucru al conducerii firmei este organizarea timpului în

aşa fel încât să fie posibilă deschiderea la data dorită. Pentru o gestiune eficientă a timpului

s-a ales metoda graficului GANTT.

->cu linia ingroşată s-a trasat drumul critic

5.5 Resurse umane:

-Funcţia ăi număr de persoane:

-Propietari, 4

Responsabilităţi:

-coordonarea întregii activităţi

-luarea de decizii strategice în privinîa companiei

-recrutarea de personal

-Angajati : - Antrenori , 3

Responsabilităţi:

- să adapteze programele de lucru în funcîie de necesităţile clienţilor

Program: 6 ore/zi,luni-duminica

Salariu: 100 Ron

16

- Femeie de servici,2

Responsabilităţi:

-menţinerea unui spaţiu curat şi igienizat pentru o bună desfaşurare a

activităţii.

Program: 2 ore/zi,luni-duminica

Salariu:450 Ron

- Incasator-vanzator,1

Salariu:500 Ron

6 Plan financiar

6.1 Achiziţii:

Echipamente necesare:

Crossover machine (pentru muşchii pectorali)

Dimensiuni aparat: L=1130mm, l=1180mm

H=1880mm, Pret: 1000 Ron

Deltoid raise machine (muşchii deltoizi,umeri)

Dimensiuni aparat: L=1055mm, l=1285mm

H=1880mm, Pret: 1050 Ron

Seated rowing machine (muşchii dorsali)

Dimensiuni aparat: L=1055mm, l=1285mm

H=1880mm, Pret: 1150 Ron

Pulldown machine (muşchii braţelor,spatelui)

Dimensiuni aparat: L=1450mm, l=1600mm

H=2160mm, Pret: 1000 Ron

Bench press machine (muşchii pectorali,braţe)

Dimensiuni aparat: L=2400mm, l=1350mm

H=1880mm, Pret: 1300 Ron

Upper back machine (muşchii deltoizi, trapezul)

17

Dimensiuni aparat: L=1155mm, l=1200mm

H=1880mm, Pret: 1200 Ron

Degree leg machine (membrele inferioare)

Dimensiuni aparat: L=1700mm, l=720mm

H=1880mm, Pret: 1000 Ron

Abdution machine (muşchii abductori ai coapsei)

Dimensiuni aparat: L=1595mm, l=1200mm

H=1880mm, Pret: 1000 Ron

2 biciclete fitness: 800*2=1600 Ron

Cheltuieli pentru aparate: 9500. Ron

7. Aparate fitness

Aparat de forta Laubr-Sport MG 4700

Laubr-Sport

18

Aparat dual pentru muschii aductori si abductori DIOT SF

Aparat extensie/flexie picioare GCEC340\

Aparat presa picioare Hoist RPL 540

19

Multifunctional Ab Fit KH-319A1

Aparat de exercitii picioare Hammer Air Sensation XT

20

PULLDOWN MACHINE BENCH PRESS MACHINE

UPPER BACK MACHINE DEGREE LEG MACHINE

BARE HALTERE

21

BANCA REGLABILA ORIZONTAL/INCLINAT/DECLINAT

8.Despre fitness

8.1 Generalitati

Fitness-ul reprezinta activitatea fizica ce ofera organismului posibilitatea de a-si folosi

la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre imbunatatirea sanatatii,

aspectului si randamentului fiecarei persoane in parte.

Poate fi un mod de a mentine starea de sanatate, sau un sport de performanta.

Orice persoana care incepe sa faca fitness trebuie sa constientizeze ca, pentru a obtine

rezultatul scontat, este nevoie de multa munca si determinare. Nu este indicata realizarea

de multiple seturi de exercitii la inceput, in speranta aparitiei unor efecte imediate,

deoarece organismul nu se poate adapta atat de usor unui efort intens, mai ales dupa ani

buni de sedentarism.

Antrenorii de fitness recomanda modificarea si alternarea periodica a seturilor de

exercitii, atat pentru a impiedica aparitia monotoniei, cat mai ales pentru ca aceasta

22

variatie este una din cele mai bune tactici de a stimula arderea grasimilor, de a mari

rezistenta si forta organismului.

Fitnessul ca medicina preventiva

Activitatea fizica si sanatatea. Acesta este singurul raspuns la intrebarea cum facem sa

intensificam metabolismul. Miscarea sau sportul vine in ajutorul si in intampinarea

schimbarii stilului de viata.

Activitatea fizica regulata, imbunatateste sanatatea reducand riscul:

    - bolilor de inima;

   - diabetului;

   - cancerului;

    - hipertensiunii;

   - depresiei si anxietatatii ;  -

osteoporozei.; - obezitatii.

23

Ajuta la promovarea:

   - starii (psihice) de bine;

   - acuitate mentala;

    - putere si echilibru, prevenind imbolnavirile;

    - energie si vitalitate;

   - viata mai lunga si mai placuta;

   - piele frumoasa si aspect tanar/intinerit.

Avantajale exercitiului fizic pe langa cele da mai sus:

   - te simti in forma;

   - imbunatateste increderea in sine;

    - creste tonusul si capacitatea mentala;

    - inlatura insomnia;

    - scade colesterolul;

   - grabeste vindecarea bolilor;

    - amelioreaza crampele musculare;

   - incetineste procesul de imbatranire;

   - schimba compozitia corporala prin scaderea depozitelor de grasime si cresterea 

masei musculare;

   - creaza o stare de bine prin eliberarea de endorfine si serotonina la nivelul

creierului.

Endorfinele sunt supranumite “hormonul fericirii” . Ele sunt eliberate la nivelul creierului

in urma exercitiului fizic sustinut si repetat si dau o stare de euforie, de buna dispozitie,

inlatura stressul.

24

Contrar presupunerilor unora, fitness-ul nu este doar un culturism cu greutati mai mici

si rezultate pe masura. Folosirea de greutati mai mici in antrenamentele de fitness este

doar o diferenta intre cele doua tipuri de activitati sportive, e drept, usor de observat.

Fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic.

El reprezinta o conditie pentru a arata si a ne simti mai bine. Cum gusturile difera, doza de

subiectivism va fi foarte mare in definirea conceptelor de a "arata bine" si "a se simti bine",

motiv pentru care si antrenamentele vor fi diferentiate in functie de caracteristicile

individuale ale practicantilor: varsta, sexul, greutatea, inaltimea, capacitatea de efort,

sanatatea organismului, scopul urmarit. Definitiile sunt numeroase si nu ne asumam riscul

de a va plictisi cu ele. Va spunem doar ca trasatura definitorie a fitness-ului este

regularitatea exercitiilor.

Daca faci jogging o data pe an sau urci pe scari cand nu merge liftul nu poti sa spui ca faci

fitness, acest sport presupunand intai de toate o activitate durabila. De asemenea, este

foarte importanta si intensitatea exercitiilor. Un antrenament de fitness presupune o

sedinta de cel putin 20 de minute de activitate dinamica, cu pauze mai mici decat in cazul

culturismului.

Practicat ca sport, fitness-ul presupune abilitati de atlet: agilitate, echilibru si viteza. Pentru

sanatate, este benefic numai daca il practici regulat. In plus, fitnessul te ajuta sa te simti

bine si sa reduci riscul unui atac de cord, al cancerului de colon, diabetului si tensiunii

ridicate.

Expertii au cazut de acord asupra faptului ca exista trei tipuri de fitness:

Exercitiile de flexibilitate, de exemplu intinderile. Flexibilitatea reprezinta abilitatea

de a-ti misca articulatiile foarte mult si de a-ti folosi muschii la intreaga lor

capacitate.

Aerobicul este abilitatea corpului de a utiliza oxigenul eficient si depinde de conditia

inimii, a plamanilor si a muschilor. Acest tip de fitness creste nivelul de oxigen care

ajunge la muschi, ceea ce le permite sa functioneze mai mult. Mersul pe jos pe

distante mari este un tip de exercitiu de aerobic.

Fitness-ul muscular ajuta la intarirea muschilor si a rezistentei acestora.

Antrenamentul consta inridicarea de greutati si miscari de push-up.

Mentinerea conditiei fizice

25

Se indica un program regulat de exercitii fizice, ce trebuie sa faca parte din programul

zilnic de activitati. Se incepe cu un ritm lent si este necesar consultul medicului, in special la

persoanele care nu au mai practicat activitate fizica de mult timp sau la cei cu probleme

cardiace.

Activitatea fizica regulata in timpul zilei determina arderea caloriilor si mentinerea

greutatii. Sunt indicate activitati minore, de tipul urcatul scarilor

sau mersul pe jos pe distante mai mari decat de obicei. Se incearca mersul pe bicicleta cel

putin o data pe saptamana.

Exercitiile fizice in mod structurat se pot face in cadrul unui club de fitness. Se alege o

activitate care face placere si se recomanda ca acea activitate sa varieze pentru a nu aparea

plictiseala.

8.2 Indicatii

Expertii au demonstrat cu mai multe ocazii ca fitness-ul reprezinta o masura de

sanatate. Un studiu realizat pe 25.000 de voluntari au demonstrat ca activitatea fizica este

mai importanta decat greutatea. Persoanele care erau supraponderale, dar aveau o conditie

fizica buna au avut un risc mai mic de mortalitate decat persoanele cu greutate normala dar

sedentare.

Conditia fizica imbunatateste starea de sanatate si reduce riscul de aparitie a bolilor.

Beneficiile pe termen scurt includ :

- o stare de sanatate crescuta a inimii. Exercitiile fizice solicita inima si o fac sa fie mai

rezistenta si mai puternica

- starea de sanatate a muschilor, articulatiilor si sistemului osos. Exercitiile fizice de

26

rezistenta, de tipul ridicatul greutatilor, cresc forta musculara si densitatea osoasa. Aceste

efecte sunt importante in special la persoanele in varsta pentru prevenirea caderilor si a

loviturilor

- arderea caloriilor. Activitatea fizica produce arderea de calorii si mentine o balanta

echilibrata intre caloriile ingerate si cele folosite. Atunci cand se fac exercitii fizice regulate,

organismul arde calorii atat in timpul activitatii fizice cat si in perioada de repaus. Conditia

fizica buna scade procentajul de grasime al organismului si creste forta musculara si

tonusul. Procentul de grasime al organismului este determinat genetic, dar este influentat

de stilul de viata si activitatile fizice.

Beneficiile activitatii fizice regulate sunt :

- reactia adecvata a organismului la stress. Persoanele care au conditie fizica buna sunt mai

putin predispuse la depresii si anxietate dacat persoanele sedentare;

- se imbunatateste capacitatea de a adormi si somnul este mai bun;

- cresterea energiei;

- cresterea acuitatii intelectuale - gandire rapida.

Beneficiile pe termen lung includ reducerea riscului de:

- moarte precoce;

- boala coranariana. Barbatii sedentari au un risc de doua ori mai mare de a dezvolta boala

coronariana decat cei care au activitate fizica regulata;

- atac de cord. Persoanele care fac activitate fizica regulata, ca indicatie in programul de

reabilitare cardiaca in urma unui atac de cord au un risc mai mic de a muri prin infarct

miocardic;

- hipertensiune arteriala. Activitatea fizica regulata scade valoarea tensiunii arteriale la cei

cu hipertensiune;

- diabet zaharat tip II. Activitatea fizica regulata scade riscul de aparitie a diabetului tip II

prin efectele sale asupra insulinei, consumului de glucide al organismului si mentinerea

greutatii ;

- cancer de colon sau alte tipuri de cancer;

- obezitate.

Este necesar ca inainte de a face un program de activitati fizice sa se consulte un medic,

mai ales pentru persoanele care au boala coronariana, hipertensiune arteriala, boala

27

valvulara cardiaca sau diabet. In cazul persoanelor cu aceste afectiuni medicul va alcatui un

program de exercitii.

8.3 OBIECTIVE

Propunerea unei tinte sau un scop ofera motivatia necesara pentru a incepe si a

continua activitatea fizica.

Se propune un obiectiv pe o perioada de o luna. De exemplu, scopul de a merge timp de 10

minute la pranz trei zile pe saptamana sau de a face intinderi in fiecare dimineata timp de 5

minute. In aceasta etapa nu este indicata compararea cu alte persoane, deoarece aceasta

comparatie poate produce dezamagiri sau poate duce la cresteri ale ritmului programului

ce pot fi daunatoare.

Se mentine o evidenta a activitatilor fizice facute, de exemplu notarea in calendar sau intr-o

agenda a activitatilor fizice facute in plus fata de cele obisnuite.

Ocazional se citesc aceste insemnari pentru a observa progresele.

8.4 MOTIVATIE

De cele mai multe ori lipsa motivatiei constituie problema principala in efectuarea de

activitate fizica regulata.

Sunt prezentate mai multe sugestii, printre care:

- stabilirea motivelor. Este dificila inceperea unei activitati fizice daca nu se cunosc

motivele pentru care acea activitate este necesara;

- alegerea unui partener de sport.

Pe masura ce activitatea fizica se inteteste este indicat sa se evite anumite greseli:

- mentinerea unei relatii corecte intre dieta si activitatea fizica, incluzand un aport optim de

vitamine si minerale;

- evitarea greselilor comune cum sunt cele de a face un efort fizic excesiv;

- evitarea pierderii rapide in greutate pentru ca acest lucru este daunator pentru sanatate.

28

Fitnessul antreneaza toate grupele musculare, creandu-ti si posibilitatea sa pui accent

pe zonele care te intereseaza.

Fitnessul nu e sinonim cu culturismul, desi multe persoane intra in sala de antrenament

dorindu-si muschi proeminenti precum cei ai culturistilor. Se practica exercitii comune cu

culturismul, insa difera intensitatea si volumul cu care se lucreaza. Fitnessul inseamna

conditie fizica si cuprinde: mers, alergare, pedalare, stretching, exercitii la diferite aparate,

metode de relaxare si intinderi.

Toata lumea este de acord ca practicarea unui sport sau macar efectuarea regulata a

unor exercitii nu este doar benefica ci extrem de importanta pentru sanatatea noastra.

Poate multi dintre noi stiu care sunt cele mai bune activitati fizice in functie de varsta pe

care o avem. Asadar:

VARSTA: 2-5 ani

Este varsta la care copiii abia invata sa isi mentina greutatea corpului pe picioare, la

care descopera lumea din jur, ceea ce presupune un intens efort fizic.

Un sfert de ora pe zi este suficient pentru exercitii care sa le intareasca musculatura, cum

ar fi jocul cu mingea sau inotul.

Copiii au inclinatia naturala de a se catara, a sari, a alerga.

Cel mai bun lucru pe care parintii il pot face pentru sanatatea copiilor lor este sa incurajeze

aceste activitati, care vor avea efecte extraordinare pe termen lung. Nu trebuie insa

exagerat deoarece cei mici nu fac fata activitatilor fizice sustinute, ei nu au nici capacitatea

cardiovasculara, nici puterea sau flexibilitatea necesara.

29

VARSTA: 5-18 ani

Este perioada la care incep si se desfasoara procesele hormonale care genereaza

cresterea in inaltime dar si fluctuatiile de greutate.

Este o perioada cruciala pentru postura, aspectul fizic si, mai ales, sanatatea viitorului

adult, cel mai mare pericol fiind instalarea obezitatii.

Specialistii spun ca in acest interval de varsta minimum necesar de activitati fizice

moderate zilnice este de o ora.

Intre 5 si 10 ani, oasele nu sunt pe deplin dezvoltate asa ca exercitiile fizice intense, de

exemplu cele care presupun ridicarea de greutati, nu sunt deloc recomandate. In schimb,

alergarea in aer liber, inotul, ciclismul sau jocurile de echipa sunt perfecte pentru

dezvoltarea armonioasa a corpului si mentinerea unui tonus ridicat

Acelasi lucru este valabil si pentru cei cu varste intre 10 si 18 ani. Mai mult, acestia sunt la

varsta la care sportul desfasurat in scoala are un rol exceptional, atat pe plan fizic cat si

psihic, intarind disciplina si respectul fata de sine, dar si relatiile cu ceilalti colegi si cu

parintii.

VARSTA: 18-30 ani

Este perioada la care este cel mai usor sa iti mentii greutatea si forma fizica, deoarece

metabolismul este extrem de eficient, arzand calorii atat in timpul activitatilor fizice cat si

in perioadele de repaus.

Totusi, tinerii nu trebuie sa mizeze doar pe acest aspect deoarece lucrurile difera de la un

organism la altul, in functie si de mostenirea genetica.

Densitatea oaselor atinge un maximum intre 25 si 35 de ani in timp ce masa musculara isi

are varful in jurul varstei de 25 de ani, ceea ce inseamna ca aceasta este varsta ideala

pentru a atinge si a ne mentine intr-o forma fizica excelenta.

Cel putin 30 de minute pe zi de activitate moderata, cel putin 5 zile pe saptamana este

necesar pentru a ne intretine si a ne mentine sanatosi.

Aceasta este si varsta la care sunt recomandate si exercitiile pentru dezvoltarea

musculaturii dar si cele pentru flexibilitate, care ajuta la mentinerea densitatii ridicate a

oaselor. La fel de recomandata este alergarea sau exercitiile de fitness care pun presiune pe

tendoane, articulatii si oase, ajutandu-le sa se intareasca.

VARSTA: 30-40 ani

30

Cam pe la aceasta varsta incepe declinul, daca nu sunteti atenti. Persoanele inactive

incep treptat sa piarda unul chiar si doua procente pe an din masa musculara, si expertii in

nutritie ne anunta ca incepand de la 30 de ani trebuie sa consumam cu 125 de calorii pe zi

mai putin decat consumam la 25 de ani.

Pentru mentinerea in forma e nevoie de doua pana la patru ore pe saptamana de exercitii

de forta, care nu presupun numai mersul la sala de gimnastica ci si activitatile curente, cum

ar fi urcatul scarilor sau gradinaritul. Foarte importante raman exercitiile pentru

mentinerea mobilitatii fizice, care trebuie sa insumeze circa o ora pe saptamana.

"Combinarea optima a exercitiilor de forta si a celor de mobilitate ne ajuta la aceasta varsta

nu numai sa ne pastram silueta ci si sanatatea, mai precis densitatea si rezistenta

sistemului osos", spune Louise Sutton, expert la Universitatea Metropolitana din Leeds.

VARSTA: 40-50 ani

Incep din nou "revolutiile" hormonale. Pana la menopauza, femeile pierd circa un

procent pe an din masa osoasa. In schimb, incep sa ia in greutate, tot din cauza

transformarilor hormonale, care fac ca metabolismul sa incetineasca.

Este momentul in care exercitiile fizice sunt esentiale pentru vigoarea si sanatatea

organismului nostru.

Se recomanda doua pana la patru ore pe saptamana de exercitii combinate pentru

mentinerea tonusului muscular si a fortei dar si pentru stimularea activitatii cardiace. In

plus, se adauga o ora de stretching si flexibilitate.

VARSTA: 50-60 ani

Dupa 50 de ani cei mai afectati de slabirea muschilor sunt barbatii care incep sa isi

iasa vizibil din forma si sa piarda din puterea fizica. Deseori, locul muschilor incepe sa fie

luat de grasime, ceea ce face si mai deprimanta"criza varstei mijlocii".

Dupa menopauza forma corpului la femei incepe sa se schimbe, luand un aspect rotund, de

mar. In plus, in jurul organelor interne incepe sa se acumuleze grasime, inducand riscul

aparitiei unor boli de inima sau diabetului.

Sunt recomandate 2-4 ore de forta si cardio, plus una de stretching pe saptamana.

Ca tip de exercitii sunt recomandate cele care presupun viteza si rezistenta, cum ar fi

badmintonul, tenisul sau fotbalul.

31

VARSTA: Peste 60 de ani

"Cu cat inaintam in varsta cu atat incepem sa pierdem tot mai multa apa din organism,

ceea ce duce la aparitia osteoartritei, care afecteaza cartilagiile ce protejeaza articulatiile",

spune Claire Small, fizioterapeut.

Dupa 70 de ani cantitatea de fibre musculare se reduce la aproape jumatate din cea avuta la

50 de ani. De asemenea, atat barbatii cat si femeile devin mai scunzi cu cativa centimetri

decat la 30 de ani. Oamenii in varsta sunt mai predispusi la caderi, la fracturarea oaselor

sau la boli de inima grave, cancer sau diabet.

Se recomanda circa o jumatate de ora de exercitii moderate, timp de cinci zile pe

saptamana.

Tipuri de exercitii: Inotul are o valoare exceptionala. Este o forma de exercitiu aerobic care

protejeaza articulatiile, amortizand frecarea oaselor.

Si exercitiile de tip Pilates sunt recomandate pentru intarirea tonusului muscular si

reducerea efectelor osteoporozei.

9.Tipuri de fitness

9.1 Fitness terapeutic

Poate fi un bun inceput pentru cei care fac rar sport. Oamenii de birou, preocupati mai

mult de computer decat de sport, pot inlocui fitnessul obisnuit cu cel terapeutic, un fel de

gimnastica de intretinere, mai putin solicitanta decat antrenamentele facute la sala. Acesta

ii poate feri de entorse, luxatii, intinderi sau rupturi musculare, afectiuni intalnite frecvent

32

la persoanele sedentare care se apuca brusc de sport. Fitnessul terapeutic permite miscari

usoare si este facut intotdeauna sub supraveghere medicala. In plus, inlatura durerile de

spate sau pe cele din zona cefei.

Pe langa persoanele sedentare, mai pot beneficia de acest tip de fitness si cei care doresc sa

se recupereze si sa-si intretina forma fizica dupa ce au suferit un accident de munca ori

casnic, precum si varstnicii, dupa un accident vascular cerebral sau dupa un infarct

miocardic.

In cazul recuperarilor, rezultatele incep sa se simta dupa 10-12 sedinte, facute zilnic, intr-

un interval de o luna si sase luni, in timp ce pentru intretinere sunt suficiente doua-trei

antrenamente pe saptamana.

echilibrat si ideal pentru toate grupele de muschi ale corpului.

9.2Fitness aerobic

    Exercitiile de aerobic, numite si cardio sau

de rezisenta, sunt baza majoritatii

antrenamentelor. Acestea te fac sa respiri mai

repede si mai adanc, ceea ce maximizeaza

cantitatea de oxigen din sange. Cu cat este

mai bun un antrenament, cu atat inima,

plamanii si vasele de sange transporta

oxigenul prin corp si cu atat va fi mai usor sa

faci fata unor activitati neprevazute.

Exercitiile aerobice includ orice activitate

fizica ce presupune antrenarea unor grupe

mari de muschi: mersul, alergatul, mersul cu

bicicleta, inotatul, dansatul, aerobic in apa.

Ideale sunt 150 de minute pe saptamana de activitate aerobica moderata si 75 minute de

activitate viguroasa.

33

9.3Fitness muscular

    O alta componenta cheie a unui antrenament echilibrat, fitnessul muscular efectuat cel

putin de 2 ori pe saptamana ajuta la cresterea rezistentei oaselor si a muschilor, mentinand

masa musculara in timpul unui porgram de slabit. Pentur a nu investi in echipamente

costisitoare, iti poti fabrica propriile greutati – sticle de plastic umplute cu apa sau nisip –

sau iti poti achizitiona benzi elastice rezistente. Si propria ta greutate conteaza – incearca

flotari, abdomene si genoflexiuni.

10. Beneficiile fitness-ului pentru femei.

Orele de fitness sunt necesare pentru fiecare femeie, ele aduc cu ele beneficii enorme. Dar,

din păcate, nu mulţi doresc să facă sport şi caută tot felul de scuze, că nu au timp, sau la ce-

mi trebuie, şi aşa arăt bine, dar de fapt, motivul de multe ori se ascunde doar în lenea

umană. Dragi doamne, ocupaţi-vă cu fitness-ul pentru a fi sănătoase şi frumoase!

Doar reflectaţi un pic, chiar şi persoanele cu handicap, care sunt înlănţuiţi într-un scaun cu

rotile, se implică activ în sport. Atunci, de ce căutând o scuză demnă, găsim o mie de motive

pentru a nu face nimic? Să practicăm sportul este necesar, există foarte multe motive

pentru care femeile ar trebui să o facă, în ciuda tuturor scuzelor. Iată câteva dintre ele:

1. În primul rând, activităţile de fitness ajută să pierdeţi în greutate şi orele regulate ajută

să nu le primiţi înapoi, ceea ce este important, pentru că dietele scapă de kilogramele în

34

plus numai pentru perioada de post. Oamenii care duc o viaţă activă nu au nevoie de a se

restricţiona în alimente, pentru că ei ard mult mai multe calorii şi, de aceea nu adaugă

kilograme.

2. Femeile care în mod regulat frecventează orele de fitness, aproape întotdeauna au o

siluetă perfectă. Instructorul individual de fitness, vă va ajuta să alegeţi corect programul,

care vă va scuti de defectele siluetei dumneavoastră. De exemplu, femeile care au o siluetă

de genul "fus" sau „pară”, vor avea nevoie de un program care include majorarea eforturilor

asupra muşchilor jumătăţii superioare a corpului şi exerciţii pentru slăbire generală.

Această abordare a ocupaţiilor vă va ajuta să aduceţi corpul la parametrii ideali.

3. După puţin timp după începerea exerciţiilor regulate, se îmbunătăţeşte starea de spirit,

pentru că activităţile de fitness ajută să deveniţi nu numai frumoase, dar şi sănătoase.

Faceţi fitness, pentru a întări organismul, pentru a-l face puternic şi rezistent, şi pentru ca

să îmbunătăţiţi postura şi mersul dvs.

4. Fitness-ul este foarte util pentru femeile gravide. Orele de fitness - exercită o influenţă

benefică asupra dezvoltării copilului, copilul creşte sănătos şi puternic. În plus, acestea

ajută mamei la menţinerea siluetei.

5. Orele de fitness reprezintă o modalitate bună de a scăpa de stres, tulburări, vă va face să

uitaţi de toate problemele, să vă relaxaţi şi să vă concentraţi doar pe sine şi pe senzaţiile

dvs.

6. Fitness-ul vă va ajuta să scăpaţi de complexe, aşa cum frecventând orele, veţi vedea că

femei cu corp perfect, practic, nu există.

7. Orele de fitness măresc aprecierea personală, deoarece silueta dvs. obţine rezultatul

dorit.

8. Activitatea fizică contribuie la creşterea dorinţei sexuale, creşterea activităţii sexuale, şi

35

vă va aduce plăcere maximă de la sex.

9. Orele vă vor oferi noi experienţe, vă va ajuta să vă relaxaţi de la problemele de zi cu zi.

10. Fitness-ul va contribui la realizarea succesului, veţi face noi cunoştinţe, orele reunesc

persoanele de succes şi motivate.

Încă aveţi dubii dacă aveţi nevoie să faceţi fitness? Încercaţi o dată, şi singuri veţi observa

beneficiile!

11. Exerciţii fitness

a) Muşchii fesieri (glutei)  

Fesierii sunt o grupă musculară care interesează pe toata lumea. De aceea trebuie să

le acordăm un plus de atenţie. Un exerciţiu eficient este cel executat la scripete, cu ajutorul

unei chingi ce se leagă de gleznă. Se lucreaza alternativ, cu un picior, apoi cu celălalt. Poziţia

trunchiului poate fi uşor înclinată înainte iar piciorul trebuie ridicat înspre înapoi, ca în

figura 1. Vă sugerez să executaţi câte 3 - 4 serii, 10 - 15 repetări. Un alt exerciţiu

recomandat este cel de aplecări cu gantere sau bară. Picioarele trebuie să rămână întinse

pe tot parcursul mişcării, spatele drept, ca în figura 2.

 De asemenea vă recomand lucrul cu un stepper mai înalt, 20 - 30 urcări - coborâri pe rând,

cu fiecare picior. Vă doresc spor la treabă şi ... rezultate frumoase!

36

b)Umeri (deltoizi)  

Orice femeie ştie că un umăr frumos atrage priviri admirative, fie că se întrevede din

maneca unui tricou, fie că iese la iveală dintr-o rochie de seară. Un umăr (deltoid) bine

desenat pune în evidenţă şi restul braţului, accentuând supleţea acestuia. Ce trebuie să

facem ca să avem umeri frumoşi? Ei bine, avem mai multe exerciţii de executat:

  Pentru deltoidul anterior trebuie să lucrăm cu gantere sau la helcometru. Exerciţiul

constă în ridicări înainte ale ganterei cu braţul întins până la orizontală. Gantera poate fi

inlocuită cu mânerul helcometrului poziţionat astfel încât tracţiunea să se execute de jos în

sus. Greutăţile trebuie să fie alese astfel încât să putem executa 3 serii a câte 15 - 20

repetări. Pentru mediani putem executa ridicări de la ceafă cu bara, 2 - 3 serii a câte 10

repetări.. Lucraţi cu câte o ganteră în fiecare mână, simultan cu ambele braţe, executând

aceeaşi mişcare de ridicare verticală. Deltoizii posteriori se antrenează cu aparat special şi

vă recomand să executaţi 3 - 4 serii a 10 - 15 repetări. Mişcarea trebuie să fie amplă,

deschizând braţele caâ se poate de mult şi trăgând spre spate. Aparatul trebuie să fie

încărcat cu greutatea care va permite executarea seriilor recomandate mai sus, cu braţele

uşor arcuite din coate. Acestea sunt doar câteva din multitudinea de exerciţii care se pot

executa pentru conturarea unor umeri frumoşi.

 

37

c)Muşchii abdominali  

Nu cred că mai trebuie să conving pe cineva cât de important este un abdomen plat

pentru noi, femeile. Pe lângă dietă, lucrul în sala de fitness este deosebit de important. Vă

prezint în continuare câteva exerciţii pentru abdomen. Lucrul muşchilor abdominali se

poate face la aparatul special dedicat acestor grupe. Sarcina acestuia trebuie aleasă astfel

încăt să vă permită efectuarea a 4 serii de câte 25 - 30 de repetări. Banca cu plan reglabil se

poate folosi nu numai pentru abdominalii inferiori şi superiori, ci şi pentru oblici. Ridicările

trebuiesc făcute cu rotirea trunchiului, de preferat cu mâinile la ceafă, ca in figura 2. În

timp, unghiul de înclinare al bancuţei poate fi mărit, astfel încât efortul depus ăa fie mai

substanţial.

 

La salteluţă, exerciţiile sunt foarte variate. Unul dintre acestea se execută cu

imobilizarea picioarelor de către un partener de sală şi ridicarea trunchiului, ca în figura 3.

O altă variantă posibilă este, din poziţia culcat, ridicarea picioarelor, simultan sau

alternativ.. Foarte eficient este şi exerciţiul în care ambele coate ating alternativ câte un

genunchi, ca în figura 5. Acesta este foarte bun în dezvoltarea tuturor grupelor de muţchi

abdominali.

d)Antrenamentul spatelui  

38

Muşchii spatelui constituie cea mai mare grupă musculară a trenului superior,

alcătuită din marele dorsal, trapez şi muşchii lombari, în partea inferioară. Munca de birou,

lucrul prelungit în faţa calculatorului, şofatul, statul îndelungat în picioare sau o poziţie

incorectă a spatelui, sigur ne provoacă dureri. De aceea musculatura spatelui trebuie

intărită şi tonifiată.

  Pentru marele dorsal, care este un muşchi vast, trebuie să lucrăm tracţiuni la

scripete cu priză largă, cu trunchiul vertical, trăgând de bară până se atinge gâtul cu capul

inclinat în faţă. Exersaţi cel puţin o dată pe săptămână, câte 4 serii a 20 - 25 de repetări, cu

greutăţi medii, care să vă permită efectuarea corectă a mişcării. (poza 1) Se pot lucra şi cu

mânerul "V", tot la scripete, trăgând până la nivelul sternului, cu spatele arcuit şi pieptul în

faţă. (poza 2) Un al exerciţiu recomandat este ramatul la aparat cu prize diferite, ce duce la

punerea în mişcare a tuturor fasciculelor de muşchi ai marelui dorsal. Vă propun 4 serii a

câte 15-20 de repetări, aparatul fiind încărcat cu greutăţi medii. (poza 3) Pentru lombari vă

recomand să executaţi aplecări cu mâinile la ceafă, picioarele depărtate la lăţimea umerilor

şi spatele drept. Consider că 3-4 serii de câte 10-15 repetări, o dată pe săptămână, sunt

suficiente pentru întărirea zonei lombare. (poza 4)

Un aparat deosebit de căutat, ce are rezultate remarcabile, este aparatul "pull over".

Este, probabil, cel mai bun exerciţiu pentru coloana vertebrală, dar şi pentru muşchii

dinţaţi anteriori. Executaţi cel puţin 4 serii la acest aparat. Faceţi mişcări de streching în

pauze pentru a întinde musculatura lucrată.

39

e ) Piept (muşchii pectorali)  

Această grupă face parte dintre grupele mari de muşchi. Scopul exerciţiilor este de a

tonifia musculatura care susţine sânii. În plus, determină un aspect mai plăcut şi mai

echilibrat părţii de sus a corpului. Un aparat bun pentru lucrul pectoralilor este aparatul

"peck-deck". Pentru ca pozişia de lucru să fie corectă, coatele trebuie să fie în acelaşi plan

orizontal cu pieptul. Mişcarea trebuie să fie cât mai amplă, braţele trebuie apropiate cât se

poate de mult în faţă, iar la revenire trebuie să lăsăm aparatul să ne întindă cât mai mult

musculatura şi articulaţiile. Se execută trei - patru serii de câte 10 - 15 repetări.

Helcometrul poate fi folosit în mai multe feluri: din picioare sau din şezând pe băncuţă.

Stând în picioare, cu partea superioară a trupului uşor aplecată, se aduc braţele din lateral

în faţă, executând mişcarea în plan vertical. Din şezând pe băncuţă, braţele se aduc din

lateral în faţă în plan orizontal. Băncuţa se aşează puţin mai în faţă decât coloanele

helcometrului, pentru ca mişcarea să fie mai eficientă. În ambele cazuri braţele trebuie să

40

fie uşor îndoite din cot. Greutatea de încărcare a aparatului trebuie să fie aleasă astfel încât

să ne permită să executăm trei serii a câte 15 - 20 repetări.

  Pentru pectorali se mai poate lucra şi cu gantere, din poziţia culcat pe bancă sau

culcat-înclinat. Se menţin coatele blocate în poziţie uşor flexată şi se aduc braţele din lateral

în faţă, deasupra toracelui, până când se ating. Ca şi bărbaţii, şi noi avem idei preconcepute

despre ce putem şi ce nu putem să lucrăm în sală. Pentru majoritatea dintre noi, exerciţiile

cu haltera intră în categoria celor "exclusiv bărbăteşti". Eu vă sfătuiesc, totuşi, să le

incercaţi, eventual cu bara goala, fara discuri si neaparat asistata de antrenor sau un coleg

de sala. Acesta este unul din cele mai eficiente exercitii pentru pectorali.

f) Antrenamentul picioarelor  

Pe lângă alergare, care este în sine un exerciţiu deosebit de complex şi util, vă

recomand lucrul la sala de fitness, 2 şedinţe pe săptămână, unde aveţi la dispoziţie aparate

speciale pentru fiecare grupă musculară şi puteţi beneficia de sfaturile unui antrenor.

Principalii muşchi ai picioarelor sunt cvadricepsul (partea anterioara a coapsei), bicepsul

41

femural (partea posterioară), muşchii adductori (partea interioara a coapsei), muşchii

abductori (partea exterioară a coapsei) şi muşchii gambei. Lucrând fiecare din aceste grupe

putem ajunge la rezultate frumoase, prin dezvoltarea musculaturii intr-un mod armonios şi

controlat prin arderea tesutului adipos excedentar. Flexii ale picioarelor la aparat -

exerciţiu pentru muşchii biceps femural (poza 1) Culcată pe burtă pe banca aparatului,

apucaţi mânerele de sprijin şi poziţionaţi picioarele întinse sub suportul părţii mobile,

astfel încât acesta să se potrivească în spatele gleznelor. Inspiraţi adânc, apoi, expirând

lung, flexaţi gambele peste coapse, îndoind genunchii şi antrenând în mişcare greutăţile

aparatului. Se revine lent, controlat, pe inspiraţie. Se execută 4 serii a 10-12 repetări.

 

Extensii inainte pentru picioare la aparat - exerciţiu pentru muşchii cvadriceps şi croitor

(poza 2).

Aşezată pe scaunul aparatului, se poziţionează picioarele sub suportul special al

părţii mobile, care se reglează la nivelul gleznelor. Cu o mişcare energică, se ridică suportul

cu picioarele până la orizontală. Se expiră la sfârşitul mişcării. După o scurtă oprire se

revine încet, controlat, şi se inspiră. Se execută 4 serii a 12 - 14 repetări. Împins la presa

înclinată pentru picioare - un exerciţiu tot pentru muşchii cvadriceps. Aşezată în scaunul

presei, se poziţionează picioarele pe platforma aparatului cu tălpile paralele, uşor

depărtate. Se inspiră adânc şi, expirând puternic, se împinge energic cu picioarele in

platformă. După o scurtă oprire sus, se revine încet, controlat, şi se inspiră. Opriţi mişcarea

în partea de sus înainte de întinderea completă a picioarelor şi blocarea genunchilor. La fel

la revenire, opriţi mişcarea înainte de relaxarea cvadricepsilor. Se execută 4 serii a 10-12

repetări, ca în imaginea 3. Abductorii şi adductorii se pot antrena tot pe aparate

specializate, ca cele din imaginile 4 si 5. Vă recomandăm 4 serii mai lungi, de 25-30

repetări, cu greutăţi mai mici. Cele care au vechime în sală şi doresc o ardere mai intensă a

celulitei de pe coapse, pot executa "superserii" adductori - abductori, fără pauza între cele

două aparate.

42

g) Antrenamentul braţelor  

Braţele se folosesc de două grupe principale de muşchi: biceps şi triceps brahial. Un

braţ frumos conturat atrage atenţia şi admiraţia celor din jur şi, deja, clasica remarcă:

"Sigur se duce la sală!"  Bicepsul poate fi lucrat la banca Larry Scott, la helcometru sau cu

gantere uşoare. La banca Scott vă recomand sş faceţi mişcarea completă, cu greutăţi mici,

număr mediu de repetări. La helcometru ar fi de recomandat schimbarea periodică a

mânerului, astfel încât prizele să fie cât mai diverse. Pentru protejarea articulaţiilor vom

lucra tot cu greutăţi medii, cu care putem face cu uşurinţă serii de 15-20 de repetări. Un

număr mare de repetări ajută, în acelaşi timp, şi la catalizarea arderilor stratului de ţesut

adipos excedentar, dar şi la diminuarea celulitei.

Un exerciţiu foarte folosit pentru triceps sunt extensiile la helcometru. Coatele trebuie să

fie lipite de trunchi iar cursa antebraţului cât mai amplă. Un alt exerciţiu eficient pentru

triceps este împinsul din poziţia culcat, priza ingustă, cu bara Z sau dreaptă. Greutatea

trebuie să fie dozată cu atenţie, astfel încât să poată permite efectuarea unui numar de 20 -

25 de repetări.

43

12. Regulament

»Norme de comportament şi igienă«

   Pentru confortul şi securitatea dvs., vă rugăm să citiţi şi să respectaţi cu stricteţe

prezentele norme:

• accesul în sală este permis numai cu echipament sportiv corespunzător;

• antrenamentul efectuat în încălţăminte de stradă şi fără prosop este interzis;

• nu intraţi în sală cu lucruri de vânzare, cu mostre sau materiale publicitare sau pentru a

recruta sau intervieva persoane;

• înăuntru nu aveţi voie să fotografiaţi, să filmaţi sau să înregistraţi;

• clienţii sunt rugaţi să mentină ordinea şi curăţenia în sală;

44

• este interzis accesul la aparatura audio-tv şi sistemul de ventilaţie;

• se recomandă menţinerea unei ţinute decente;

• se recomandă a nu se folosi parfumuri puternice;

• vă rugăm să reduceţi tonul discuţiilor la minimum;

• clienţii îşi asumă răspunderea pentru încălcarea ordinei publice în incinta Centrului. În

scopul securitătii dvs, este interzis, în mod categoric, de a purta cu sine arma albă, de foc, cu

gaze. Distribuirea şi folosirea băuturilor alcoolice, narcoticelor şi fumatul în incinta sălii

este interzisă în mod categoric;

• în cazul în care echipamentul şi/sau dotările din sală se deteriorează din vina clientului,

persoana în cauză va acoperi toate cheltuielile materiale pentru înlaturarea deteriorărilor

produse de către el echipamentului sportiv sau bunului, şi reparaţiile încăperii;

• în scopul prevenirii traumatismelor sau diferendelor este interzisă exercitarea serviciilor

sălii în condiţii dezavantajoase, adică atunci când serviciile municipale opresc

furnizarea apei, energiei termice si electrice;

• nu răspundem de obiectele de valoare lăsate în vestiar cât şi de cele pierdute/uitate in

vestiar;

• în cazul pierderii/deteriorării cheiţei de la vestiar, clientul se obligă să acopere

cheltuielile pentru cumpărarea unui lacăt nou şi pentru lucrul efectuat pentru fixarea

acestui lacăt la uşa vestiarului;

• este interzis accesul în sală sub influenţa băuturilor alcoolice;

• este interzis accesul în sală cu animale;

• nu intraţi în sală dacă aveţi gripă sau alte boli contagioase; utilizaţi prosopul personal la

contactul corpului dvs. cu diferitele aparate;

• este interzisă în incinta clubului cumpărarea/vânzarea/consumul/posesia droguri,

substanţe injectabile sau orice alte substanţe interzise de lege; orice incălcare se va raporta

organelor competente;

• antrenamentul fără încălzire prealabilă de 10 min. este periculos pentru sănătatea dvs.

Antrenorul are dreptul de a nu admite intrarea clientului la şedinţa respectivş; clientul

este obligat să utilizeze cu grijă echipamentul sportiv şi în mod adecvat, în mod contrar el

îsi asumă raspunderea pentru riscurile traumatismelor ce pot surveni în urma utilizarii lui

neadecvat;

45

• lucrul cu greutăţi mari se va face numai în prezenţa antrenorului sau unui partener de

antrenament;

• descărcarea barelor de discuri se va face cu ajutorul antrenorului sau partenerului de

antrenament;

• sunt intrezise adaptările unor exercitii la anumite aparate sau improvizaţiile;

• este interzisă trântirea discurilor sau a ganterelor pe pardoseală;

• este interzisă depozitarea discurilor/ganterelor pe perna aparatelor sau perete;

• clienţii sunt rugaţi să aranjeze greutăţile dupa folosire în locurile special amenajate

(suport gantere, suport discuri);

• folosirea telefoanelor mobile în sala de fitness este admisă cu condiţia de a nu stânjeni

ora; vă recomandăm să reglaţi telefonul să sune cât mai discret; nu ţineţi aparatele ocupate

în timp ce vorbiţi la telefon;

• vă rugăm eliberaţi aparatul în pauzele dintre exerciţii;

- în centrul nostru, unii clienţi se relaxează, alţii se concentrează. Vă rugăm, nu vorbiţi tare.

Vă veţi simţi foarte bine într-o societate în care se vorbeşte calm.

- în centrul nostru veţi respira un aer curat, proaspăt şi veţi aprecia condiţiile noastre

ireproşabile de igienă. Dar dumneavoastra veniţi de afară! Duşul la intrarea în club este

obligatoriu. Timpul pe care îl petreceţi în zona duşurilor este gratuit. Folosiţi gel de

duş,îsăpun sau şampon. Puteţi închiria prosoape sau halate curate, care au fost sterilizate în

prealabil. Vă rugăm, verificaţi etanşeitatea ambalajului înainte de a le folosi. Vă rugăm să

folosiţi deodorante de corp după duş.

- persoana care îi deranjează pe ceilalţi clienţi ai sălii prin nerespectarea acestor norme,

după o corectă şi prealabilă avertizare i se va opri accesul în sală.

13.Riscuri de accidentare în sala de fitness

-Nu vorbiţi la telefon, nu vă urcaţi şi nu coborâţi pe/de pe banda de alergare când aceasta

este în funcţiune.

-Persoanele care ţin regimuri hipocalorice pot suferi pierderi ale cunoştinţei datorită

efortului. În cădere se pot întâmpla accidente.

-Nu staţi în raza de acţiune a aparatului folosit de o altă persoană.

46

-Nu depăşiţi viteza maximă pe care o puteţi utiliza la benzile de alergat.

-Atenţie la cabluri, scripeţi şi greutăţi suspendate sau în miscare!

-Atenţie la încărcarea aparatelor cu greutăti prea mari!

-Este interzis lucrul cu greutăţi libere (haltere, gantere) fără persoana de asistenţă!

.

47

14.Webografie

***http://www.ideideafaceri.ro/a/2/Articole/113/Dosare-de-Afaceri:-Sala-de-

fitness.html

****http://forum.softpedia.com/lofiversion/index.php/url-fisie...2--%3E%3C/

t232897.html

***http://www.anunturi-publicitare.ro/sala+fitness+r2+regie

***http://facultate.regielive.ro/proiecte/economie/plan_de_afaceri_sala_de_fitness-

7384.html?in=proiecte&s=anuntur

***http://www.util21.ro/relaxare/sali-de-fitness-si-culturism-Romania.htm

***http://www.ghidulfitness.ro/sala_fitness_aerobic.html

***http://www.ghidulfitness.ro/sali_fitness.html

***http://www.ghidul.ro/index.php?menu=domeniu&DomeniuID=3466&page=

48

15.Anexe

Schema salii de fitness:

49