Rolul vitaminelor în alimentaţia sănătoasă

Vitaminele

Vitaminele Vitaminele reprezintă un grup de substanţe chimice,

identificate în cea mai mare parte în secolul trecut (1900-1999) Denumirea de vitamine evocă, vitalitatea şi viaţa.

Trebuie să ştim că nici o reacţie chimică a organismului nostru n-ar putea avea loc fără vitamine.

Iniţial oamenii de ştiinţă au etichetat fiecare vitamină cu o literă, iar mai târziu, după descoperirea structurii lor, au primit toate o denumire ştiinţifică

Organismul uman are nevoie de vitamine în cantităţi foarte mici, infinitezimale

Aceste vitamine nu pot fi sintetizate de către organism, aşa că este necesar un aport zilnic prin alimentaţie

Categorii de vitamine Se disting două categorii:A.Vitaminele solubile în apă (sau hidrosolubile),

care nu se stochează în organism. Acestea sunt vitaminele complexului B, PP (B3) şi C care se pierd de cele mai multe ori în apa de fierbere

B.Vitaminele solubile în grăsimi (liposolubile), care se stochează în organism. Printre acestea se află vitaminele A, D, E şi K

Depozitarea prea îndelungată, oxidarea la aer sau modul de preparare pot atrage după ele o mare pierdere de vitamina C din fructe şi legume. O preparare de scurtă durată la temperatură joasă presupune o pierdere mai mică.

VITAMINELE HIDROSOLUBILEVitamina Surse alimentare

Principalele functii indeplinite in organism

Simptomele carentei vitaminice

Vitamina C (acid ascorbic)

Legume si fructe (In special spanac, tomate, brocoli, cartofi, capsuni, portocale si alte citrice)

Rol antioxidant. Participa in multiple reactii biochimice din organism. Esentiala in cresterea cartilajului, oaselor si dintilor.Creste rezistenta la infectii si grabeste vindecarea tisulara.

Deficit moderat: gingivoragii.Deficit sever: scorbut.

Vitamina B1 (tiamina)Carne de porc, ficat, legume, cereale, nuci

Coenzima in reactiile metabolismului glucidic (cu rol in producerea ribozei) si a mai multor aminoacizi.Contribuie la buna functionare a sistemului nervos.

Incetinirea cresterii, confuzie mentala, edeme.Deficit sever: Beri-Beri.

Vitamina B2 (riboflavina)

Ficat, carne, lapte si produse lactate (iaurt, branza)

In organism se combina cu acidul fosforic si formeaza doua coenzime care actioneaza ca transportori de oxigen in cateva sisteme oxidative importante din organism. Rol in functionalitatea SNC, a aparatului vizual, tegumentelor.

Leziuni corneene, cheiloza (inflamatia si craparea comisurilor bucale).Carenta de riboflavina se asociaza frecvent cu deficitul de tiamina sau niacina

Vitamina PP sau B3, Niacina (acid nicotinic, nicotinamida)

Ficat, carne, peste, alune. Se poate sintetiza din triptofan (l1 mg de niacina din 600 mg de triptofan).

Coenzima in reactiile de sinteza a lipidelor, de utilizare a energiei din carbohidrati si in procesul respiratiei tisulare.Rol trofic pentru tegumente, nerv, tract gastro-intestinal.

Leziuni tegumentare, gastro-intestinale, anorexie, iritabilitate, vertij.Deficit sever: pelagra.

VITAMINELE HIDROSOLUBILE

Vitamina Surse alimentarePrincipalele functii indeplinite in organism

Simptomele carentei vitaminice

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Ficat, rinichi, carne, galbenus de ou, legume (larg raspandita In aproape toate alimentele)

Coenzima in metabolismul energetic, fiind in principal incorporata in coenzima A

Deficitul este rar deoarece acidul pantotenic se gaseste in majoritatea alimentelor.

Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxina)

Carne, peste, legume, cereale.

Coenzima in numeroase reactii din metabolismul proteinelor si aminoacizilor.

Iritabilitate, dermatita in jurul ochilor, varsaturi, convulsii, litiaza renala.

Vitamina B8 (vitamina H sau biotina)

Ficat, rinichi, galbenus de ou, lapte, legume proaspete.

Coenzima in reactii de sintreza a lipidelor, in metabolismul aminoacizilor si glucidelor.

Oboseala, depresie, greata, dermatita, dureri musculare.

Vitamina B9 (acid folic)

Ficat, legume.

Coenzima in metabolismul aminoacizilor si proteinelor. Important in crestere. Important pentru maturarea eritrocitelor.

Diaree, anemie.

Vitamina B12 (ciano-cobalamină)

Carne, peste, oua, lapte si produse lactate.

Coenzima in reactiile de sinteza ale acizilor nucleici.Asigura cresterea.Rol trofic pentru sistemul nervos.Importanta pentru maturarea hematiilor.

Deficit sever: anemie pernicioasa, tulburari neurologice (demielinizarea fibrelor nervoase mari din maduva spinarii, in special din cordoanele posterioare).

VITAMINELE LIPOSOLUBILE

Vitamina A (retinol, carotenoizi)

Retinol: ficat, unt, lapte integral, branza, galbenus.Provitamina A: morcovi, legume, dovleac, cartofi, spanac, caise.

Rol in procesele vizuale. Este necesara pentru cresterea normala a majoritatii celulelor din organism si in special a celor epiteliale.Rol in procesul de crestere a oaselor si dintilor.

Deficit moderat: hemeralopie, descuamare tegumentara, acnee, diaree, infectii gastrointestinale, incetinirea cresterii.Deficit sever: xeroftalmie.

Vitamina D (D2 - ergocalciferol, D3 - colecalciferol)

Untura de peste, galbenus, ou.Sintetizata la nivelul tegumentului sub actiunea luminii solare.

Rol in metabolismul fosfocalcic (creste absorbtia intestinala a calciului; rol antirahitic la copil).

La copii: rahitism.La adulti: osteomalacie.

Vitamia E (tocoferol)

Ulei vegetal, margarina, legume (In special spanac, salata), boabe de cereale, galbenus, unt, ficat.

Rol antioxidant. Rol structural pentru mentinerea integritatii membranei celulare. Efecte antiinflamatoare.

Deficitul apare aproape exclusiv in inanitie. Posibil anemie, la copiii cu greutate mica la nastere.

Vitamina K (K1 - fitokinona, K2 – farnokinona, K3 - menadiona)

Fabricată de bacteriile din colonSpanac, varza, urzici, brocoli, conpindă, margarina, uleiuri vegetale, ouă, carne

Intervine in procesul de coagulare a sangelui. Sinteza factorilor II, VII, IX, X la nivel hepatic este dependenta de vitamina K.

Deficitul apare foarte rar deoarece vitamina K este sintetizata continuu de catre bacteriile din tractul intestinal. La nou nascuti, care nu au inca flora bacteriana capabila sa sintetizeze vitamina K apare deficitul datorita lipsei din alimentatie. Deficitul poate apare In urma malabsorbtiei lipidelor din tractul gastrointestinal.

Cum se evită pierderea vitaminelor? Folosiţi produse foarte proaspete în locul alimentelor

care au fost depozitate Preferaţi fructele şi legumele crude (în afara cazurilor de

intoleranţă digestivă) Evitaţi prepararea prelungită la temperatură înaltă.

Gătiţi produsele la temperatură scăzută şi, mai ales, la abur slab (în special pentru legume)

Evitaţi resturile de mâncare care zac în frigider şi vor fi reîncălzite

Reduceţi cantităţile, dar alegeţi calitatea, preferând produsele biologice

Fripturile şi grătarele păstrează mai mult vitaminele Produsele congelate sunt mai bogate în vitamine decât

conservele Nu expuneţi laptele la lumină

Alegeţi o alimentaţie sănătoasă !