rina partea I.doc

108
1 RINA’S 90 „VOI ÎNCEPE DE MÂINE!" Aceasta este o afirmaţie pe care aceia dintre noi „inzestraţi" cu surplus de greutate corporală o folosesc prea des drept scuză şi alinare. Ştim insă bine că acele kilograme in plus sunt o povară pe care corpul nostru o poartă zi de zi şi ne dorim să scăpăm de ele odată pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizează că obezitatea este o problemă complexă, fiind afecţiunea cea mai des intalnită in epoca modernă, şi că necesită tratament neintarziat. insă, in intreaga lume, a fost şi este incă percepută ca o problemă preponderent din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, „Supleţea domină!". Există incă persoane care nu conştientizează efectele negative pe care obezitatea le are asupra sănătăţii şi stării lor de bine. Unele persoane chiar consideră obezitatea un semn al sărăciei. Totuşi, este de asemenea adevărat că persoanele instărite tind să mănance in exces. Multe persoane au găsit deja o modalitate de a fi in echilibru cu nevoile corpului lor, adaptandu-şi dieta şi exerciţiile fizice pentru a duce o viaţă echilibrată. Pentru mulţi dintre ei, Rina's 90 reprezintă exact ceea ce căutau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni faţă de regimul propus de noi ne-a determinat să elaborăm planul de alimentaţie pe trei luni; pe de altă parte, ne-au stimulat şi semnalele primite de la cei care au renunţat la dietă, deşi incepuseră să slăbească. Ei au spus că au renunţat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei şi, in consecinţă, s-au săturat de monotonia meselor pe care le mancau. Provocarea noastră a constat in alcătuirea unui meniu variat şi complet pentru cele 3 luni, astfel incat cei care incep această dietă să reuşească să slăbească sănătos şi, ulterior, să işi menţină cu uşurinţă noua siluetă. 1

Transcript of rina partea I.doc

1

1

RINAS 90

VOI NCEPE DE MINE!"

Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi inzestrai" cu surplus de greutate corporalo folosesc prea des drept scuz i alinare. tim ins bine c acele kilograme in plus sunt o

povar pe care corpul nostru o poart zi de zi i ne dorim s scpm de ele odat pentru

totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizeaz c obezitatea este o problemcomplex, fiind afeciunea cea mai des intalnit in epoca modern, i c necesit tratament

neintarziat. ins, in intreaga lume, a fost i este inc perceput ca o problem preponderent

din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, Supleea domin!". Exist inc persoane

care nu contientizeaz efectele negative pe care obezitatea le are asupra sntii i strii

lor de bine. Unele persoane chiar consider obezitatea un semn al srciei. Totui, este de

asemenea adevrat c persoanele instrite tind s mnance in exces.

Multe persoane au gsit deja o modalitate de a fi in echilibru cu nevoile corpului lor,

adaptandu-i dieta i exerciiile fizice pentru a duce o via echilibrat. Pentru muli dintre

ei, Rina's 90 reprezint exact ceea ce cutau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul

acestor oameni fa de regimul propus de noi ne-a determinat s elaborm planul de

alimentaie pe trei luni; pe de alt parte, ne-au stimulat i semnalele primite de la cei care au

renunat la diet, dei incepuser s slbeasc. Ei au spus c au renunat deoarece le-au

lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei i, in consecin, s-au sturat de monotonia

meselor pe care le mancau. Provocarea noastr a constat in alctuirea unui meniu variat i

complet pentru cele 3 luni, astfel incat cei care incep aceast diet s reueasc s slbeascsntos i, ulterior, s ii menin cu uurin noua siluet.

Respectarea regulilor alimentare in ordine zilnic exact, respectarea orelor de mas i a

combinaiilor de alimente propuse, consumul unei cantiti suficiente de ap i exerciiile

fizice regulate sunt principiile de baz ale acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv

de dumneavoastr. Ghidul pe care il ateptai se afl chiar aici. Citii-I cu atenie, verificai

dac suntei pregtit s il urmai i apoi decidei: de maine voi incepe i de data aceasta il

voi urma pan voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de via, imbuntit". Rina's 90

(primul plan pentru slbit care este urmat de un al doilea plan pentru meninerea greutii)

v va ajuta s obinei i s v meninei o greutate corporal sntoas.

CUVANT NAINTE

OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea planului pentru slbit Rina's 90 a luat amploare in mod treptat datoritexperienelor pozitive ale numeroilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat natere in urma

unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, Mitologia unui slbi t reui t",

scris de tefan Celan i aprut in anul 2000 in revista Rina - care este publicat in Slovenia

de aceeai editur ca i Rina's 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori entuziati au rspuns cu

exemple pozitive de pierdere in greutate i cu numeroase intrebri referitoare la modul in

care trebuie urmat regimul alimentar; ins, inainte de toate, ei au solicitat reete practice

care s le uureze alegerea corect a alimentelor. Acesta a fost elementul catalizator care nea

determinat s strangem experiene sub forma unui ghid uor de urmat, atat in ceea ce

privete coninutul cat i limbajul in care este scris. Pan acum, cartea a fost reeditat i

tradus in mai multe limbi.Fanii ghidului Rina's 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \ internet

unde s-au fcut schimburi de reete delicioase i s-au nscut l numeroase idei de adaptare a

regimului alimentar la necesitile fiecrui individ, in plus, cititorii socializeaz, se

incurajeaz reciproc, ii monitorizeaz progresele fcute i comenteaz rezultatele proprii.

Suntem incantai c acest ghid poate nate preocupri atat de diverse, c ajut oamenii s se

imprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase

comentarii i experiene. Deoarece multe intrebri apar in mod constant i frecvent, ne-am

inspirat din ele i am imbuntit aceast ediie cu rspunsuri, sfaturi, explicaii i idei utile

in procesul de pstrare a siluetei. Dar majoritatea intrebrilor cititorilor notri se refer la

alimentaie - de parc oamenii au uitat cu toii de exerciiile fizice regulate care sunt cel

puin la fel de importante pentru sntate, dac nu i mai mult. S nu v numrai printre

aceia care uit s fac micare in mod regulat!

Experienele celor care au slbit urmand acest plan demonstreaz c pentru o greutate

corporal sntoas dou lucruri sunt importante: reducerea i, chiar mai important,

meninerea greutii. De aceea, primul ghid Rina's 90 este urmat de partea a ll-a, dedicaturmtoarelor 90 de zile care trateaz in mod special meninerea greutii. De exemplu, dacdorii s slbii 6 kilograme sau mai puin, este suficient s urmai doar cea de-a doua parte.

Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutii; nu uitai c pentru a slbi

consumul resurselor din corp va crete; prin urmare, nu v grbii i nu prelungii dieta mai

mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dac dup 90 de zile v reluai

vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor depune din nou treptat. Pentru a impiedica

acest lucru, este recomandat s folosii cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a lla,

Plan pentru meninerea greutii. Atata timp cat v pas de sntatatea dumneavoastr,

este bine s urmai aceste sfaturi privind combinarea alimentelor!

Dup o examinare atent a problemelor de nutriie, pot concluziona c pan la apariia celor

dou ghiduri Rina's 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat eficient pentru un

regim alimentar cu meninerea parametrilor nutriionali.

in ultimele decenii, medicina a inceput s ofere un ajutor din ce in ce mai substanial celor

care ii doresc s slbeasc intr-un mod sntos i echilibrat. S-au depus multe eforturi

pentru a imbunti obiceiurile alimentare ale oamenilor i pentru a-i convinge s ii

pstreze corpul intr-o bun condiie fizic. Eu cred c majoritatea nutriionitilor simplificmult prea mult abordarea hipocaloric" a regimului alimentar, abordare care susine cdac vrem s slbim i s ne imbuntim sntatea trebuie s mancm mai puin (in special

mai puine grsimi) i s facem multe exerciii fizice. Aceti nutriioniti nu iau in

considerare capacitatea organismului uman de a se adapta i a-i echilibra substanele

nutritive. in Rina's 90 abordarea hipocaloric nu este atat de exhaustiv. Rina's 90 se

concentreaz asupra legturii efective intre diferitele tipuri de alimente i asupra reaciilor

biochimice pe care acestea le declaneaz in corpul nostru.

O dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta bazat pe combinarea alimentelor se poate

gsi in cateva din cercetrile existente privind motivele pentru care locuitorii din zona

mediteranean au puine probleme cu excesul de greutate i afeciunile cardiovasculare.

Metabolismul carbohidrailor, precum i metabolismul grsimilor bune" i al proteinelor

sunt elemente cruciale in orice regim alimentar sntos. Rina's 90 are la baz tocmai aceste

principii. Aportul de carbohidrai, care declaneaz secreia de insulina, devine factorul

cheie al unei alimentaii sntoase. Prin selectarea carbohidrailor conform influenei

acestora asupra nivelului zaharurilor din sange (conform celui mai mic indice glicemic),

putem controla secreia de insulina din corp. Astfel, influenm luarea sau pierderea in

greutate. S-au publicat multe studii privind efectele benefice ale seleciei de carbohidrai in

funcie de indicii lor glicemici. Respectand aceste criterii, putem monitoriza procesele

noastre metabolice, secreia de insulina i rezistena la insulina i, in consecin, s evitm

obezitatea i diabetul.

Dac respectm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grsimi i

proteine, ne putem imbunti sntatea in mod considerabil. Este bine tiut faptul cproteinele stimuleaz secreia de glucagon, un hormon care reduce in mod indirect

grsimile din corp. De exemplu, aportul de grsimi de pete de mare poate reduce nivelul

colesterolului din sange.Nu in ultimul rand, consider c hrnirea trebuie s fie o activitate care s ne fac plcere. De

aceea, regimul bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi-l propunem ine cont de

4 elemente: alimentaie, sntate, modul de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere

gastronomic. Metoda combinrii corecte a alimentelor nu este o diet obinuit, ci o

adevrat filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor

nutriionale. S-a dovedit c alimentele cu o valoare nutritiv ridicat declaneaz anumite

procese metabolice care imbuntesc sntatea i previn obezitatea. La prepararea acestor

feluri de mancare este necesar un minim de experien i cunotine. Foarte important este

principiul de gastronomie nutriional" care inseamn s mnanci preparate gustoase i

sntoase i care s ii plac. Aceasta inseamn revenirea la o hrnire bazat pe simul

realitii, adic s te hrneti inteligent, pstrand in acelai timp tot ceea ce este mai bun din

tradiia gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut de descoperirile contemporane

in domeniul nutriiei i contrazice prerile preconcepute asociate dietelor invechite.

Aceste dou ghiduri care conin recomandri detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite

tipuri de alimente i idei de reete, reprezint calea cea mai scurt ctre o nutriie bazat pe

principii care funcioneaz.

Lucka Kostajnsek, Doctor in Medicin, Medic Diabetolog

MRTURII DE LA CITITORII Rina's 90

Janez Kralj, 48 ani: inainte de regim 224,5 kg, dup regim (3 serii de cate 90 de zile) 125 kg;

are aceeai greutate de doi ani i jumtate: Acest regim alimentar a fost o piatr de hotar in

viaa mea. Rina's 90 funcioneaz cu adevrat. Acesta este singurul regim care ii permite smnanci bine; nu ii este niciodat foame i kilogramele scad. in plus, sntatea mea se

imbuntete pe zi ce trece".

Maja Stumberger, 21 ani: inainte de regim 82 kg, dup regim 62 kg; are aceeai greutate de

mai bine de un an: Mi-am dat seama c singurul mod de a pierde in greutate este de a

combina alimentele i de a face multe exerciii fizice. Toate analizele mele medicale sunt

bune; chiar i doctorul mi-a spus c s-a convins c oricine poate slbi dac ii dorete cu

adevrat".

Petra Aric, 27 ani: inainte de regim 106 kg, dup regim (urmat de dou ori) 60 kg; cu

exerciii fizice regulate, i-a meninut aceeai greutate timp de trei ani i jumtate: Sfaturile

Rina's 90 trebuie urmate din prima zi pan in ziua a 90-a. La un moment dat (cand am luat 6

kg din cauza alimentelor consumate in timpul vacanei), am incercat regimul numai pentru 1

lun; am pierdut 6 kilograme ins imediat am pus la loc jumtate din ce slbisem".

SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR

Pe lang reducerea excesului de greutate corporal, obiectivul regimului alimentar Rina' s

90 este i schimbarea metabolismului. Prin urmare, dup incheierea celor 90 de zile de

regim, se recomand urmarea sfaturilor nutriio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90,

Partea a ll-a: Plan pentru meninerea greutii. Dac slbii inc 3 kg pe durata urmtoarelor

trei luni, metabolismul dumneavoastr s-a schimbat.

Dac intrerupei mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolic nu \ mai avea loc.

Corpul are nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim alimentar. Dac v hotrai surmai regimul Rina's 90, inei-l pan la capt Rezultatele nu vor intarzia s apar. Dacrezistai timp de trei luni (ceea ce n este deloc dificil) i urmai planul Rina's 90, vei putea

pierde pan la 25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu siguran o realizare

demn d< toat lauda.

Pierderea in greutate nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Unele persoa pierd un

numr mare de kilograme in primele dou sptmani i apoi intrerup regimul alimentar. Nu

trebuie s renunai inainte ca cele 90 de zile s se fi in< sau, dac suntei ingrijorai c vei

slbi prea mult, putei trece la regimul alim din Rina's 90, Partea a ll-a.

Unele persoane, in special femeile, nu pierd niciun kilogram in prima lun; le recomandm,

de asemenea, s nu intrerup Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcat dup prima zi de

ap; apoi vei vedea cum kilogramele nedorite di: din ce in ce mai repede. Unii oameni

reuesc dac sar din cand in cand peste de amidonuri i peste ziua de carbohidrai, dar

aceasta nu funcioneaz pentr toat lumea. Sfatul nostru este s urmai intocmai

recomandrile din aceastProcesul de pierdere in greutate depinde in mod decisiv de dumneavoastr. Cu cat

respectai mai exact meniurile, cu atat mai mult vei slbi. V putei permite s triai" din

cand in cand (s v abatei de la principiile Rina's 90) i trebuie s fii, de asemenea,

contieni c aceasta incetinete procesul de slMeniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment nu este interzis, prepararea rapid i

simpl. Meniurile pe durata celor 90 de zile de regim difer de la o zi la alta, iar mesele sunt

echilibrate chiar i cu respectarea combinaiei de alimente. De asemenea, in alctuirea

meniurilor s-au luat in considerare recomandrile Organizaiei Mondiale a Sntii privind

consumul redus de se grsimi, zahr i de aditivi alimentari. Nu este nicio problem dac vhotrai s v planificai propriile meniuri. ins este esenial s respectai principiile de

combinare a alimentelor i orarul propus pentru mese.

in mod special dorim s evideniem faptul c dietele extrem de simplificate bazate pe

combinarea corect a mancrii (precum carne i salat" sau salat i cartofi"), priveazorganismul de substanele nutritive de care are nevoie. Aceast simplificare exagerat a

metodei face mai mult ru decat bine, reduce din energie i afecteaz sntatea. Scopul

acestui regim alimentar nu este doar de a pierde in greutate, ci de a v schimba i

infrumusea stilul de via.

MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT

Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct de vedere al combinrii

alimentelor. Pe parcursul celor trei luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul

ncepe ntotdeauna cu ziua de PROTEINE, urmeaz ziua de AMIDONURI (carbohidrai

compleci, majoritatea cereale nerafinate i legume), apoi ziua de CARBOHIDRAI

(carbohidrai simpli, n general cereale rafinate) i, ultima din cele patru, o zi de

VITAMINE; apoi, din nou, o zi de proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun

este Ziua de Ap (se consum numai ap). Ordinea tipurilor de zile este clar

evideniat; totui numerotarea zilelor se poate dovedi util. Foarte important:

ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbat.

Servii cel puin trei mese pe zi. in prima parte a zilei, pan la masa de pranz, putei manca

fructe sau legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de dou ore. Sucurile din

fructe sau legume sunt lichide, ins constituie o mas.

FITI PRACTICI

Acest ghid este conceput astfel incat s nu v facei griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu

este necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram. ins, in fiecare zi este

important s alegei alimentele conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai

corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la alctuirea lor s-a inut cont ca

ingredientele s se gseasc in magazinele alimentare obinuite. Unele feluri de mancare pot

fi preparate in cantiti mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt pstrate la

frigider. Simplificai prepararea alimentelor.

Gtii i pentru familie? Cand vei citi meniurile, vei observa c principiile acestui tip de

alimentaie se aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai pentru ei inc un

fel de mancare. Ei nu trebuie s sufere doar pentru c suntei la regim. V-ai propus s vatingei obiectivul. inei-v promisiunea! Fii prietenul dumneavoastr cel mai bun!

Planul alimentar Rina's 90 este bogat in fructe i legume. Alegei diferite fructe i legume de

cea mai bun calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia vei gsi, de

asemenea, fructe conservate fr zahr. Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de

legume. Acestea trebuie consumate dimineaa sau

Cand v aflai la regim, msurai-v tensiunea arterial i fcei-v analize de sange. Dacsuferii de o afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un doctor inainte de a

incepe orice diet. Este recomandat ca medicul vostru v supravegheze pe intreaga perioadin care urmai un regim de slbit. Cu fiecare kilogram pierdut, suntei cu un pas mai aproape

de imbuntirea sntii. Nu incercai s facei ceva ce v-ar putea pricinui mai mult ru

decat bine. Sntatea este principala voastr prioritate i suntei responsabili de ea

Cea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru a v menine greutatea in limite

rezonabile pe termen lung este s micorai cantitatea de hran i s va imbuntii

condiia fizic. Prin urmare, pe lang regimul alimentar, trebuie s; facei exerciii fizice de

orice tip, in mod regulat. Gsii-v prieteni cu preocup similare i incepei. Pentru a vmenine corpul in form, exerciiile fizice sunt extrem de importante. Dac exersai in mod

regulat, tonusul vostru muscular va imbunti, vei avea un metabolism foarte activ i vei

consuma in mod constant energie chiar i in timpul somnului. Treburi casnice ca tergerea

pra din apartament, aspirarea, munca in grdin sunt cu siguran considerate de multe

persoane la fel de eficiente precum sportul. ins corpul vostru are neve un alt tip de efort.

Nu ratai oportunitatea de a face exerciii fizice. Acest lucru recomandat chiar i in cazul in

care greutatea corpului depete cu mult lim normalului. Nu v grbii, un ritm constant vaduce mai aproape de succes.

REALIZRILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE

Dac triai" i nu respectai principiile planului Rina's 90, trebuie s reluai regimul din

ziua urmtoare i s nu v simii vinovai sau deprimai din aceas cauz. Dorina de a slbi

va fi in mod subcontient fora care v va determina continuai regimul alimentar conform

acestui ghid. Fiecare kilogram pe care il pierdei va fi un pas inainte ctre o sntate mai

bun. Fii, de data aceasta, i catigtor! Avei o via intreag inainte. Nu uitai c beneficiile

vor fi reale i permanente numai dac reuii s v meninei noua greutate corporal.

V-ai hotrat s urmai regimul alimentar din dorina de a reduce surplusul de greutate

corporal, de a v ameliora in mod simitor sntatea i a v imbuna starea psihic. Aceastrealizare va fi posibil numai dac v schimbai comp rutina zilnic.

De ce s revenii la vechile obiceiuri dac acest regim alimentar vi se potrivete i sntatea

voastr se imbuntete? De fapt nu avei nevoie decat de o alimentaie disociatechilibrat i de mult exerciiu fizic, iar aceast combinaie v ofer incredere, multsntate i energie; toate astea v fac s v simii mai atractivi. Merit s adoptai acest

principiu pentru tot restul vieii. Trebuie doar s v stabilii in continuare obiectivele

corecte.

Dup ce ai terminat regimul Rina's 90, Partea I, il putei repeta dup cel puin trei luni de la

incheierea acestuia. intre timp, meniurile i sfaturile din Rina's 90, Partea a ll-a v sunt de un

real folos!

PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE

Multe teorii i opinii din diferite surse susin acelai lucru: este de o importan majorprogramarea meselor astfel incat organismul s poat funciona i s se refac la capacitatea

sa maxim. Experiena cititorilor Rina's 90 confirm faptul c cea mai bun modalitate este

de a respecta trei perioade diferite zilnice:

Perioada de purificare dureaz de la ora 4:00 a.m. pan la pranz. Pe durata acestei perioade,

este recomandat s mancai fructe sau legume i s bei multe lichide (ap sau ceai

neindulcit).

Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie, dureaz de la pranz pan la ora 20:00.

Aceast perioad este destinat pranzului i cinei. Nu conteaz atat de mult cantitatea de

alimente ingerat cat aspectele legate de combinarea acestora i intervalul intre mese.- in zilele de proteine, trebuie s existe un interval de cel puin 4 ore intre pranz i cin.

- in zilele de amidonuri i in zilele de carbohidrai, pauza intre pranz i cin trebuie s fie de

minim 3 ore.

-in zilele de vitamine, putei manca din 2 n 2 ore.

Cea de-a treia perioad zilnic este denumit perioada de digestie i dureaz de la ora 8:00

p.m. pan la ora 4:00 dimineaa. Pe durata acestei perioade, trebuie s v abinei de la orice

fel de mancare!

STILURI DE GTIT

Atunci cand gtii, folosii uleiuri de calitate (o lingur la gtit, o lingur la sal; diferite

condimente i ierburi aromate. Nu v fie team s incercai gusturi n< Nu folosii prea multsare i adugai-o chiar inainte de a incepe s mancati.

Planul de diet include legume, leguminoase uscate, rdcinoase i cereale, putei prepara in

diverse moduri, in stilul dumneavoastr preferat. Atunci car cumprturile, alegei legume

de calitate. Legumele congelate sau conserva de asemenea, de bun calitate. incercai din

cand in cand s cumprai legu cu care nu suntei familiarizai. Va fi o surpriz binevenit sgustai ceva nou.

Alegei produse alimentare de calitate i in cantiti mai mici. Etichetele de pe produse oferinformaii utile. Grsimile, sarea, zahrul i aditivii alimentari si periculoi pentru sntatea

voastr, prin urmare trebuie mereu evitate, chiar atunci cand nu inei regim. Atunci cand

facei cumprturile, regula de baz Puin inseamn mult". Cumprai numai articolele care

se afl pe lista de cumprturi fcut acas, nimic in plus. Vei putea folosi banii astfel

econorr la cumprarea noii garderobe.

Multe reete din acest ghid conin usturoi. Totui, dac nu v place gustul usturoiului, acesta

poate fi pur i simplu eliminat din reet. Acelai lucru est< valabil i pentru ajvar

(condiment din ardei roii, vinete, usturoi i chili, folosit ales in buctria balcanic). De

obicei, ajvarul se gsete in supermarket-uri magazine alimentare; in cazul in care acesta nu

este disponibil, poate fi inloc cu past de roii.

FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ

Micul dejun nu se schimb pe parcursul celor 90 de zile de regim: inaintea pranzului, la

interval de 2 ore se pot consuma fructe sau legume. Le putei combina dup gust. Pentru o

mai bun digestie, putei consuma separat dife tipuri de fructe. Putei manca fructe

proaspete sau uscate, legume proaspete semine, nuci i sucuri din fructe i legume. Pentru

un plus de varietate, adi fructe uscate in meniul dumneavoastr.

Sucurile nu trebuie s conin zahr i se recomand in special sucul proasp Dac avei un

storctor de fructe, profitai din plin de acesta.

La inceputul regimului este posibil s dorii s mancai mai multe fructe sau l< deoarece

poate aprea senzaia de foame. Pe msur ce organismul vostru ! adapteaz noului regim,

senzaia de foame se va diminua treptat. Fructele su mai bune! Putei consuma fructele

preferate sau legume proaspete, necondimentate.

Fructele uscate sunt permise; o man de fructe uscate la o mas va fi suficient. Acestea vor

avea un gust aromat dac sunt inmuiate deoarece vor putea fi mai uor mestecate. Fructele

uscate trebuie intotdeauna splate inainte de a fi inmuiate, astfel incat apa in care au stat spoat fi folosit ca butur. Cutai fructe uscate care nu conin sulf.

in zilele de vitamine, putei consuma, de asemenea, semine i nuci. Cumprai un pachet de

100 grame i imprii coninutul in patru porii. Nucile i seminele sunt bogate in grsimi,iar consumul excesiv de grsimi nu este bun pentru sntate, chiar dac acestea provin din

legume. Nu sunt permise nucile i seminele prjite i srate. Dac nu v plac nucile i

seminele, le putei inlocui cu fructe uscate.

ZIUA DE PROTEINE

PRANZ: alegei intre carne de pasre, vit, porc, iepure, curcan, vanat, pete, fructe de mare,

tofu (branz din soia) sau proteine de origine vegetal. _ Pe lang proteinele alimentare,

preparai mult salat proaspt sau alte legume, xii _ la abur, inbuite sau sote - cat mai

sunt inc crocante. i nu uitai: o felie de paine i 0,3 litri de sup simpl, dac dorii. Bei

supa la sfaritul mesei. Nu combinai diferitele tipuri de proteine alimentare (carne i

lactate, carne i ou sau lactate i ou).

CIN: aceleai tipuri de alimente ca la pranz, cu excepia supei i a painii. Dac pranzul

include carne, trebuie s avei carne i la cin; acelai lucru este valabil i in cazul celorlalte

alimente alese pentru pranz. Cantitatea de alimente consumat la cin trebuie s fie

intotdeauna cat jumtate din cantitatea consumat la pranz.

Nu v place petele sau suntei vegetarian? Zilele de proteine v ofer o gam variat de

sortimente. Profitai. Putei inlocui carnea cu ou, brarrz de vaci sau iaurt (inclusiv chefir i

lapte acru), toate in aceeai cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conin proteine

i pot fi consumate numai in zilele de proteine. Frica i smantan, mascarpone sau branza

topit conin puine proteine, de aceea nu sunt incluse in zilele de proteine. in plus, conin

multe grsimi; prin urmare, consumai-le cumptat. Cand facei cumprturile este de

preferat s alegei produse al cror coninut - verificai eticheta - este benefic pentru

sntate (coninut sczut de grsimi, grsimi de calitate, bun pentru inim, etc; incercai sverificai toate informaiile).

ZIUA DE AMIDONURI

PRANZ: consumai carbohidrai cu un coninut bogat in amidon: fasole, ma; boabe de soia,

linte, nut, orez sau cartofi, crupe de hric (sau soia), mei, c alte cereale (fierte, inbuite

sau sotate in cat mai puin grsime). Aceste alimente ie putei asorta cu salate i legume.

Putei manca doar o felie de p;

CIN: aceleai alimente ca la pranz, totui in cantiti mai mici i fr paine.

ZIUA DE CARBOHIDRAI

PRANZ: meniul din ziua de carbohidrai poate include terci de hric sau de porumb,

mmlig, cu-cu, diferii fulgi i terci sau feluri de mancare din di cereale mcinate. Putei

alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte

aluaturi (covrigi srai, baghete srate, biscuii, grisine i alte produse de panificaie

fabricate din aluat fr drojdie) prjituri. Sunt permise sfecla roie i salatele din rucola,

varza, salata verde, sau castravei.

CIN: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeai cantita biscuii sau 3

cupe de ingheat i obligatoriu, 4 bucele de ciocolat neagr Absolut delicios! Dac nu vdai in vant dup dulciuri, rsfai-v cu biscuil srai sau o felie de pizza ... i obligatoriu 4

bucele de ciocolat neagr.

ZIUA DE VITAMINE

in ziua de vitamine, fructele i legumele intr in meniul fiecrei mese. Combir fructelor este

lsat la latitudinea dumneavoastr; totui, este de preferat s consumai un singur fel defructe la o mas. De asemenea, putei consuma fi uscate, semine i nuci. Pentru a beneficia

cat mai mult de vitaminele i mine din fructe, acestea trebuie consumate proaspete i cu

coaj; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate, supele din fructe i

legume fructele coapte. Dac nu v plac fructele, combinai-le sau inlocuii-le cu legi

proaspete simple (fr sosuri).

ZIUA DE APA

O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o dat la 29 de zile) urmeaz o zi de ap,

dup care incepei din nou cu o zi de proteine. in zilele de ap vei bea numai ap. Dac nu vputei abine de la mancare, preparai o sup de legume sau sucuri din fructe sau legume

proaspete (sau srii peste ziua de ap).

Apa este indispensabil; trebuie s bei in fiecare zi.

BAUTURI

Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de

fructe sau legume.

-Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa.

-Putei bea o cafea fara zahr. Incercai cafeaua boabe

-Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate.

CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR

V-ai hotrat s urmai regimul alimentar Rina's 901 Acest regim alimentar a creat pe baza

unor cercetri tiinifice in domeniul nutriiei, i se bazeaz pe experien. Dac suferii de o

afeciune medical, cerei sfatul medicului inai de a incepe. De asemenea, pe durata celor 90

de zile de diet, suntei responsabili de sntatea voastr.

CORP SI MINTE

Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din punct de vedere fizic: urcai pe scri, ieii la

o plimbare, alergai, inotai, mergei pe biciclet, jucai-v, merge cu rolele... Avei grij de

psihicul dumneavoastr: meditai, facei yoga, citii ct educai-v, socializai ... i mai presus

de toate, comunicai i rezolvai-v problemele pe msur ce acestea apar.

Notai-v greutatea pe care o avei acum, cand incepei dieta, msurai-v dimensiunea

taliei, a oldurilor i a coapselor. Facei acest lucru in fiecare Zi d ap". Bucurai-v de

progresele realizate. i nu uitai: in fiecare zi, primul lucru care trebuie s-l facei este s bei

un pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un pahar de ap cldu cu o linguride oet de mere i miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin 2 litri de ap.

Mancai incet i cu poft.

CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE

Ordinea tipurilor de zile de regim este marcat prin culori: ziua de proteine es marcat cu

verde, ziua de amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidrai cu galben, ziua de

vitamine cu rou i ziua de ap cu albastru.

Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugereaz niciun caz ctrebuie s mancai o zi intreag numai proteine, amidonuri, carbohidrai sau vitamine. in

niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor,

ins i fructele i legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conin o varietate de fructe i

legume; pe dur fiecrei succesiuni de patru zile, organismul obine astfel tot ceea ce are ncpentru

a funciona in mod normal.

Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim, ins le putei inlocui cu date dac dorii.in cazul in care considerai c meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastr, putei

opta pentru ALEGERE ALTERNATIV. Este posibil s avei chiar dumneavoastr o idee mai

bun; cu atat mai bine

CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU?

Calculai indicele de mas corporal (denumit in continuare IMC). IMC v ajut s vhotrai asupra greutii corporale ideale int i astfel, s avei un obiectiv mai clar. Sau

msurai-v circumferina taliei: femeile trebuie s aib 80 centimetri in talie sau mai puin

i brbaii 94 centimetri sau mai puin.

-Fii realiti, urmrii-v scopul i nu exagerai.

-Citii de mai multe ori introducerea.

DATA:

greutate (kg)/ [inlime(m)]

MASA CORPORAL:

Sub 18,5 = subponderal

18,5 - 25 = normal

25 -30 = supraponderal

30 - 4C = obez Peste 40 = foarte obez

Dimensiuni:

TALIE:

OLDURI:

PIEPT:

UMERI:

COAPSE:

IMC ACTUAL:

IMC INT:

TREBUIE DOAR S NCEPEI!

Urmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi de regim. V rugm, reim pe lang tipul

alimentelor (combinarea alimentelor") i cantitate, sunt la fel de importante urmtoarele:

-programarea meselor conform orarului sugerat.

-consumul unor cantiti suficiente de lichid (ap, ceai neindulcit, sucuri proaspt stoarse).

-exerciiile fizice (regulat, cel puin 30 de minute pe zi, dac este posibil).

-s v bucurai de compania persoanelor care v susin (membrii familiei, prieteni, forumuri

etc).

Toi aceti factori vor influena starea dumneavoastr fizic i psihic. Buna dispoziie v va

ajuta s depii momentele in care vei fi tentai s intrerupe-regimul. Se poate intampla ca

la o petrecere sau in timpul unei vizite la nite [ un anumit fel de mancare s v determine suitai principiile Rina - Dieta de nu dai vina pe voi, pur i simplu urmai cu strictee planul

de diet din urmate Pentru orice fel de intrebri, putei trimite un e-mail la putei vizita siteul

Recomandarea de a consulta un medic inainte de a incepe regimul (in special suferii de o

afeciune medical) trebuie luat in serios. Experiena ne-a demo efectele dietei Rina's 90

asupra sntii i strii de bine a unei persoane sun de benefice, ins pierderea in greutate

IMCeste o sarcin important pentru func organismului i niciodat nu poi fi suficient de atent.

Suntei singurii respons; propria sntate. Pacienii diabetici trebuie s consulte un medic in

ceea ce p regimul, in special cu privire la ziua de ap. Dac suntei hipertensiv, monitori,

regulat tensiunea i, dac este necesar, consultai medicul pentru adaptarea i pentru

tensiune (in scdere). Avei grij ce fructe i legume consumai dac Iu medicamente care

influeneaz grosimea sangelui. Dac suntei insrcinat SJ alptai, cea de-a doua parte a

dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit pentru dumr

Nu v abatei de la planul dumneavoastr. Respectai programul de mas i p de combinare

a alimentelor; meniurile, totui, pot fi adaptate. Preparai alimen cum o facei de obicei, insnu pierdei din vedere sfaturile noastre. Meniurile urmtoarele pagini v vor dovedi cregimul alimentar poate fi uor adaptat la gusturile voastre.

Poft bun i mult succes!

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

IATA DIETA

ZIUA 1 PROTEINE

MIC DEJUN

-2 portocale sau 2 kiwi etc.

Nu v infometai. Servii gustri bogate in vitamine din dou in dou ore pan la pranz

(fructe sau legume proaspete simple). ins atenie, numa, panila ora

PRANZ

Piept de pui cu salata

2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup 1 vant mare 1 roie

1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat

1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei de msline sare, piper negru

ingrediente pentru salat, in funcie de sezon

Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se taie vant felii. Se toarnuleiul peste felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de roie deasupra i se

presar ptrunjelul tiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (cellalt se pstreaz pentru

cin) in sup de legume. Se dezoseaz pieptul de pui i se rumenete pe ambele pri in

aceeai tigaie in care au fost rumenite feliile de vinete.

Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie de paine.

Dup pranz, bei 300 ml de sup de pui simpl.

CINA

Jumtate de porie din preparatul culinar de la pranz, fr sup i paine.

INFORMATII UTILE

Este bine sa includei in meniu carne slab, in special carne de pasre Acesta este un aliment

sntos i hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi imediat.

Orice grsime vizibil trebuie intotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie in care s preparai

feluri de mancare din carne fara a folosi multa grsime. Considerai acest lucru drept o

investiie in sntatea dumneavoastr.

ZIUA 2 AMIDONURI

MIC DEJUN3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mancai banane tiate in bucele ajutandu-v de

cuit i furculi. Astfel, vei manca mai incet i mai rafinat.

Nu v infometai. Servii gustri bogate in vitamine din dou in dou ore pa pranz (fructe

sau legume proaspete simple). ins atenie, numai pan la ora pranzului. Acest sfat trebuie

urmat in fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai.

PRANZ

Supa ungureasca

400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur ajvar

(past de roii) 1 cel de usturoi 1 varf cuit chimen i o frunz de dafin sare, cateva boabe

de piper negru i700 ml supIn ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un cub de sup de legume) pentru a prepara

supa

Se prjete ceapa in ulei. Se adaug usturoiul, pasta de roii sau ajvarul, boia de ardei,

chimenul, frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cand incepe s fiarb, se

adaug varza murat i cartofii tiai cubulee. Se fierbe pan se inmoaie. Se adaug sare

dup gust.

De asemenea, se servete cu o felie de paine.

Se poate prepara cu varz proaspt; in acest caz, se adaug puin oet.

CINA

Jumtate de porie din preparatul culinar de la pranz.

ALEGERE ALTERNATIVA

Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumtate din cantitatea de orez,

se amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de ceap mic tiatmrunt, un cel de usturoi, 2 linguri de boabe porumb murate sau la conserv, un varf de

cuit cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos de roii i o jumtate de cansup. Se unge o tig i se aeaz compoziia in trei straturi: un strat de orez simplu, un strat

de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu rmas. Se toarn amestecul de ! cu sos de

roii. Se coace 30 de minute in cuptorul inclzit in prealabil la 175C.ZIUA 3 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN

Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon).

Nu v infometai. Servii gustri bogate in vitamine din dou in dou ore pan la pranz

(fructe sau legume proaspete simple). ins atenie, numai pan la ora pranzului. Acest sfat

trebuie urmat in fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati.

PRANZ

Pizza

-250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare - un varf de cuit ap cldu 4 linguri sos de

roii, 1linguri ulei de msline

Se dizolv zahrul i drojdia in ap cldu. Cand drojdia se umfl, se adaug fina srat i

se frmant un aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se intinde o foaie subire i se

unge cu uleiul de msline i sosul de roii. Se coace 20 de minute in cuptorul inclzit in

prealabil la 200C.

-Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer.

-Sosul de roii poate fi inlocuit cu roii pasate i condimente.CINA

O felie de tort sau 3 cupe de ingheat i 4 bucele de ciocolat neagr.

INFORMATII UTILE

In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat din salat verde, castravei, varz i roii.

Adugai orice fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu msur) i ierburi

aromate proaspete (ptrunjel, busuioc, tarhon etc), ceap verde.

ZIUA 4 VITAMINE

MIC DEJUN

Un mango sau o can de cpuni, etc.

GUSTARE

Un pahar cu suc de fructe sau legume.

PRANZ

Fructe coapte

Se taie o banan i 2 kiwi in felii i se aeaz intr-un castron cu felii de portocal, 2 prune i o

can de zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec uor ingredientele. Folosind

o folie de aluminiu, se imbrac interiorul unui vas astfel incat marginile s poat fi indoite i

bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se aeaz amestecul de fructele in

interior, se strang marginile bine i se coace 7 minute in cuptorul inclzit in prealabil la

190C. Se pot alege i alte fructe, dup preferin.

GUSTARE

0 man de miez de nuc i o can de ceai

CINA

0 banan zdrobit cu nuci.

ALEGERE ALTERNATIVA

Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale i 1 lingur de suc de orice

fructe sau sirop. Se pun toate ingredientele intr-un blender i se amestec pan se

uniformizeaz. Se intinde amestecul peste o foaie pergament. Se taie in diferite forme. Se

servete cu ceai.

INFORMATII UTILE

Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie foame niciodat, in primele

zile ale regimului Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de mancare, in

special dac suntei obinuit cu mese consistente, ins respectai intotdeauna intervalul

sugerat inainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din regim trec, vei putea s vadaptai cu uurin meselor moderate. in zilele de vitamine, cand vi se face foame, putei

manca fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o man este suficient. Putei inlocui

intotdeauna fructele cu legume simple proaspete (putei s le imbogii cu ierburi

aromate).ZIUA 5 PROTEINE

MIC DEJUN

2 mere sau 8 kiwi etc

PRANZ

Salata cu somon crocant

2 file somon zeama de la 1 lmaie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza roie 1 praz

sare, piper negru 1 lingur ulei de msline

rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)

Se spal i se taie somonul file in faii i se las la marinat in zeam de lmaie. intre timp, se

prepar salata (se pot lsa cateva faii de somon la marinat in lmaie pan la cin). Se taie

legumele mrunt, cu excepia conopidei care mai intai va fi separat in bucheele i apoi

oprit. Se amestec ingredientele de la salat, se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o

lingur de ulei i zeam de lmaie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei lmai. Se

rumenete somonul intr-o tigaie din teflon i se adaug ca garnitur la salat. Se servete cu

o felie de paine.

-Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.

-Somonul file se poate inlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori tofu.

CINA

Jumtate de porie din preparatul culinar de la pranz, fr sup i paine.

-Se pun smochinele la inmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA

Mancai o farfurie de salat de pui felii (200 g la pranz i 100 g la cin).

ZIUA 6 AMIDONURI

MIC DEJUN

Ieri sear ai pus la inmuiat 8 smochine uscate. Mai intai bei apa, apoi mancati ]ncet

smochinele.

PRANZ

Tocana de orez cu legume

120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust

1 ceap mic2 cei usturoi

1 morcov potrivit 1 ardei rou gras 1 lingur ulei mazre i ciuperci (opional) ingrediente

salatSe prjete in ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug supa.

Se aduce la punctul de fierbere, se adaug orezul splat (putei aduga mazre i ciuperci,

dac v plac). Se acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se

ia capacul i se mai las la fiert inc 5 minute. Se adaug sare dup gust i se amestec uor.

Se servete cu salat verde i o felie de paine.

-Se poate gti in prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele inbuite.

Salata se prepar amestecand o salat verde mic cu tarhon sau praz, oet dup gust, o

lingur de ulei i puin sare.CINA

O porie de orez cu legume pstrat de la pranz i puin salat proaspt.

ALEGERE ALTERNATIVA

Varza acr clit este delicioas. Se clete o ceap tiat mrunt intr-o lingur ulei, se adaug500 g de varz acr i se prjete la tigaie 30 de minute. Se amestec din cand in cand i se

adaug ap cald. La final, se condimente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la pranz, 1 la

cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la cuptor.

ZIUA 7 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN

2 mere sau 2 kiwi , etc.

PRANZ

Chapattis (Paine indiana)

200 g fin alb integral50 ml ap cldusare - un varf de cuit

condimente dup gust (ex. ierburi provensale, usturoi, ptrunjel etc.)

1 lingur ulei de msline pentru aluat

sos de roii

Se frmant fina i sarea intr-un castron, adugand treptat apa, uleiul i condimentele.

Aluatul final trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap, se acoper cu tifon

umed i se las cel puin jumtate de or la dospit. Se separ aluatul in 6 buci rotunde de

aceeai dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz fiecare bucat cu mana, dup care

se intinde intr-o foaie subire. Se coace in tigaie la foc mare. Se servete cald. Se poate

aduga sos de roii.

Chapattis poate fi inlocuit cu cltite.

CINA

O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe

uscate la inmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA

Putei prepara terci de hric din 100 g fin de hric. Se usuc fina de hric timp de

cateva minute intr-o tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau pan cand apa

este complet absorbit. Se prepar ciuperci drept garnitur. Se prajesc ceapa i 2 maini de

ciuperci intr-o lingur de ulei i se toarn puin ap. Se adaug sare, piper negru, usturoi

zdrobit i se orneaz cu ptrunjel tiat mrunt.

ZIUA 8 VITAMINE

MIC DEJUN

300 ml compot de fructe la alegere, neindulcit (disponibil in comer sau fcut in cas)

GUSTARE

Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon)

PRANZ

PRAJITURA CU FRUCTE USCATE

Se pun la inmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. in ap cel puin 2 ore (sau peste

noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele inmuiate in blender i se amestecpan se uniformizeaz. Separat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. Se frmant un

aluat i se face o prjitur sau se pot face mingi de fructe.

GUSTARE

O man de migdale i o can de ceai

CINA

O par galben mare

ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar un compot din curmale japoneze coapte, ins tari. Se adaug un mr sau o gutuie

felii, cateva picturi de zeam de lmaie i o linguri de rom peste curmalele japoneze. Se

poate aduga o lingur de boabe de struguri splai. Se rcete la frigider. Este o adevratincantare a simurilor.

INFORMATII UTILE

Ai trecut de prima sptman. Acum inelegei principiile de combinare a alimentelor inseste bine s citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul vostru nu este privat

de nicio substan nutritiv atata timp cat mancarea este variat. Reinei acest aspect dacv alctuii singur meniurile. Dezvoltai-v cultura unei alimentaii sntoase pentru a vpstra greutatea corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s v cantrii o

dat pe sptman.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 9 PROTEINE

MIC DEJUN

Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic de ananas, etc.

PRANZ

16

FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE

2 fripturi de curcan

1 cel de usturoi

1 linguri ptrunjel tiat mrunt

1 lingur ulei

1 linguri oet sare, piper negru 150 ml ap2 andive

1 linguri de condimente pentru salatSe soteaz fripturile de curcan intr-o lingur de ulei incins. Se adaug usturoiul zdrobit, o

linguri de oet, puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15 minute i se adaugap cald pe parcurs. Dup ce sosul a sczut, se presar ptrunjel tocat.

Se taie andivele in dou, se spal i se usuc. Se rumenesc intr-o tigaie de teflon. Peste ele se

toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat.

Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pus deoparte pentru cin)

i cu o felie de paine. Andivele la tigaie pot fi inlocuite cu orice salat proaspt.

Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.

CINA

O friptur de curcan cu andive.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se opresc 400 g legume mixte (broccoli, conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) in apcu sare. Se scurg legumele i se pun intr-un vas de iena sau de lut, se presar 100 g de

branz degresat ras i o lingur de branz parmezan. Se coace 15 minute in cuptorul

inclzit in prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon i oregano. La pranz, se

mnanc cu o felie de paine, in timp ce la cin se prepar o porie proaspt (se folosesc 50 g

branz), ins fr paine.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 10 AMIDONURI

MIC DEJUN

Punei in blender un mr mare i un morcov potrivit; adugai puin ap mineral si o

pictur de ulei, amestecai pan se formeaz spum. Bei incet.

PRANZ

SUPA DE CONOPIDA

1 conopid mic (bucheele intregi i codie) 3 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1

linguri ptrunjel tocat

1 man de orez

1 litru de ap sau supsare, piper negru

chimen

nucoarIn apa care fierbe se adaug puin sare, conopid i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert 10

minute. Se prjesc ceapa, chimenul i orezul intr-o lingur de ulei, dup care se adaug totul

in sup i se las la fiert inc 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaug nucoar, piper

negru i ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus de savoare, se poate

folosi sup preparat in prealabil. Se servete cu o felie de paine.

CINA

O porie mic de sup de conopid.

ALEGERE ALTERNATIVA

17

Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se separ 400 g broccoli in bucheele i se

taie codiele in buci mari. Se fierb broccoli in ap cu sare pan se inmoaie. Dup ce au fiert

se adaug piper negru. intr-o linguri de unt se rumenesc semine de susan i se presarpeste broccoli. Se servete cu cartofi i salat asortat proaspt. La pranz se mnanc cu o

felie de paine, iar la cin jumtate din poria de la pranz, fr paine.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 11 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN

1 banan sau o can de afine, etc.

PRANZ

SPAGHETE

120 g spaghete

1 ceap mic2 roii potrivite sau cateva roii in sos

1 lingur boia de ardei

sare, piper negru

1 lingur ulei de msline

un varf de cuit oregano

Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i tiate felii, se soteaz puin, se adaug boia de

ardei, oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele fierte al dente (s fie inctari).

Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil in comer.

CINA

O felie de tort sau 3 cupe de ingheat i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg i se las la rcit, intre timp,

se taie 4 roii in felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un morcov. Se unge un vas

mic de iena. Se alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se presaroregano. La sfarit se aeaz un strat de paste. Se toarn sosul de roii diluat cu ap peste

lasagna. Se coace 30 de minute la 190C.

Se poate prepara lasagna in prealabil, dar sosul de roii trebuie turnat deasupra chiar

inainte de coacere.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 12 VITAMINE

MIC DEJUN

Se pun intr-un blender o par coapt mare (tiat cuburi), zeam de la o jumtate de lmaie,

200 ml ap i scorioar - un varf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu frunze de ment.

GUSTARE

Un pahar de suc de coacze negre

PRANZ

FRIGARUI DE FRUCTE

18

Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o banan i o piersic. Se inir alternativ

fructele pe o frigruie de lemn i intre acestea se adaug frunze de ment bine splate. Se

stropete cu zeam de lmaie i se inmoaie in suc de portocale fiert.

GUSTARE

O man de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coacze.

CINA

Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni. Se mnanc incet cu linguria.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz transversal, se deschid puin i se pun intr-o

tav uns. Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute in cuptor la 200C. intre

timp, se taie 2 cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. Se presar peste roii. Se

servete cu mai multe frunze de salat.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 13 PROTEINE

MIC DEJUN

3 mere sau 2 curmale japoneze, etc.

PRANZ

SALATA GRECEASCA

4 roii

1 castravete 1 ceap1 ardei verde gras

5 msline cateva

frunze de salat verde

200 g branz feta

100 g iaurt dietetic

1 lingur ulei de msline

sare, piper negru oregano i rozmarin

Se taie ardeiul gras i ceapa in inele subiri, se taie felii castravetele i roiile, se taie branza

in faii subiri. Se amestec toate ingredientele. La baza unui castron se aeaz cateva frunze

de salat; se transfer legumele i branza, se adaug mslinele, se presar oregano, se

condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10 minute. Pentru a prepara sosul, se

amestec iaurtul, uleiul de msline i rozmarinul. Se servete cu o felie de paine.

Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.

CINA

Jumtate din poria de la pranz, fr sup i paine.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se alege mozzarella in loc de feta. in prezent, mozzarella se fabric din lapte de vac (dei la

origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este bogat in substane

minerale, in special fosfor i calciu. Este considerat o varietate de branz proaspt. Vputei desfta in zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie de paine. Aceasta va fi

binevenit.

Pentru salate, se poate alege orice varietate de branz degresat.

INFORMATII UTILE

Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic? Atunci cand luai masa in ora (restaurant,

picnic, in vizit la prieteni) alegei felurile de mancare disponibile conform principiilor de

combinare a alimentelor. O alt posibilitate ar fi s v preparai dinainte masa i s o luai cu

voi la munc, in cltorii etc.

19

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 14 AMIDONURI

MIC DEJUN

3 portocale sau un ciorchine de struguri, etc.

PRANZ

MUSACA DE CARTOFI CU SALATA

6 cartofi

3 roii normale sau in sos

1 can linte (galben)

1 morcov

100 ml supsare, piper negru

1 lingur ptrunjel tocat

1 lingur ulei de msline

ingrediente salatSe coc roiile intregi; dup ce s-au rcit se decojesc i se taie felii. intre timp, se fierbe lintea.

Se ia un vas potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi tiai felii, linte galbeni morcov ras. Roiile felii se adaug la sfarit. Se toarn deasupra sup fierbinte. Se acopercu folie de aluminiu i se coace 30 minute in cuptorul incins la 200C. Cand este gata, se

orneaz cu ptrunjel tocat. Acest fel de mancare se servete cu salat verde i o felie de

paine, dac dorii.

Lintea poate fi inlocuit cu fasole.

CINA

O porie de musaca pstrat de la pranz i o salat verde proaspt preparat.

ALEGERE ALTERNATIVA

Dac v plac ciupercile, incercai aceast reet. Se prjete o ceap mic tiat mrunt intro

lingur de ulei, se adaug trei maini de ciuperci tiate felii, 2 cei de usturoi i puin ap.

Cand apa incepe s fiarb, se adaug sare i piper negru i se presar ptrunjel tocat din

belug. Se mai pot aduga 2 linguri de hric fiart sau arpaca. Se servete cu o felie de

paine. Pentru cin, jumtate din poria de la pranz, dar fr paine.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 15 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN

2 kiwi sau 3 mandarine, etc

PRANZ

CUS-CUS

120 g cu-cu2 maini de ciuperci

1 cel de usturoi

1 lingur ulei

1 lingur ptrunjel tocat

Se prepar cu-cuul conform instruciunilor de pe pachet. Se soteaz ciupercile in ulei

incins, se adaug puin ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu-cu-ul cu ciupercile i

se orneaz cu ptrunjel tocat.

Putei aduga ce legume dorii.

CINA

20

O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagrALEGERE ALTERNATIVA

Incercai sratele din foietaj. Decongelai aluatul de foietaj, intindei o foaie (nu prea subire)

i aezai foaia pe o tav de copt acoperit cu hartie pergament. Se taie aluatul in form de

sratele (sau ptrate) i se presar condimente (fenicul, semine de susan, semine de

chimen, etc). Se coace pan cand srelele (sau ptratele) se rumenesc.

INFORMATII UTILE

Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu ridic nivelul colesterolului datoritnivelului su ridicat de acizi grai nesaturai. Este benefic datorit coninutului de colesterol

de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civilizaiei

moderne. Uleiul de msline conine o gam variat de ingrediente medicinale i, de

asemenea, imbuntete absorbia vitaminelor grase solubile. Folosii grsimea rar; alegei

ulei de calitate i cutai ulei a crui etichet indic in mod clar c v protejeaz sntatea.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 16 VITAMINE

MIC DEJUN

Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.

Sau se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a 200 ml ap cu o

lingur de miere de albine i o lingur de oet.

GUSTARE

Un pahar de suc de fructe sau limonada.

PRANZ

MERE COAPTE

Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt acoperit cu hartie pergament. Se umplu

merele cu marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc 15 minute la 180C. in

timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de

condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir). Se servesc 4

mere la pranz i se las 2 pentru cin.

GUSTARE

O man de semine de floarea soarelui i o can de ceai.

CINA

2 mere coapte.

Se pun fructe uscate la inmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA

Ce spunei de o salat de fructe servit in cupe de salat? Se aeaz 5 frunze de salat intr-un

vas mic. Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii de gref. Se presar o mande boabe de struguri.

INFORMATII UTILE

Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete (v simii balonai sau

simii o senzaie de presiune in stomac) incercai s gtii sau s coacei fructele. Sau

inlocuii-le cu legume: proaspete, sote, prjite ins nesrate (se pot folosi ierburi aromate).

21

Sau vedei dac una din urmtoarele idei v ajut s scpai de probleme: mancai numai un

singur tip de fructe la mas, respectai intervalul de dou ore inainte de urmtoarea mas,

splai bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu reprezint o combinaie fericit; incercai

s bei mai mult ceai cald in zilele de fructe.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 17 PROTEINE

MIC DEJUN

8 piersici uscate fr sulf, fie inbuite, fie inmuiate peste noapte. Nu uitai s bei apa in

care au fost inmuiate.

PRANZ

SALATA DE CARNE

400 g carne de vit slab cu os

legume pentru sup1 ceap1 ardei rou gras

1 roie

1 legtur de ptrunjel tocat

1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip)

oet

sare, piper negru

Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) in mod obinuit. Dacsuntei singuri la mas, putei impri supa in recipiente mici i apoi s o congelai, pentru a

o folosi in zilele de proteine.

Se taie carnea fiart in felii subiri. Se cur, se cltesc i se taie legumele rondele sau faii.

Se pun ingredientele intr-un castron, se adaug sare i piper negru i se amestec bine. Se

adaug sosul preparat din ulei, oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin jumtate de or.

Se servete cu o felie de paine.

Se beau 300 ml de sup simpl.

CINA

Jumtate din poria de la pranz, fr sup i paine.

INFORMATII UTILE

Dac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le simii lipsa; ins, le putei pune

in prim plan in unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, branza de vaci, etc. merg bine cu

ardeiul gras, spanacul, castraveii i alte legume. Alegei produse degresate, evitai

branzeturile grase.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 18 AMIDONURI

MIC DEJUN

4 mandarine sau 2 piersici, etc.

PRANZ

FASOLE VERDE CU CARTOFI

22

300 g fasole verde

2 cartofi

1 ceap potrivit1 lingur ulei

2 cei de usturoi

1 lingur boia de ardei

maghiran dup gust

sare, piper negru

1 lingur ptrunjel tocat 400 ml apSe soteaz ceapa tocat in ulei, se adaug boiaua i 400 ml de ap cldu. Cand incepe sfiarb se adaug fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul i piperul negru. Se las la foc mic

pan se inmoaie fasolea. Se presar ptrunjel tocat i se servete. Se taie cartofii in buci

mari i se fierb in ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde.

Mancai i o felie de paine. Dac v mai este foame, preparai i o salat.

CINA

O porie mic de fasole verde cu cartofi.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar varz clit. Se taie mrunt 500 g varz proaspt. Se incinge puin zahr intr-o

lingur de ulei pan se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt. Se prjete puin i

se adaug varza. Se adaug ap i se las la fiert acoperit. Dup ce varza se inmoaie, se

adaug sos de roii i chimen mcinat i se mai las cateva minute pe foc. Se servete cu

cartofi fieri (3 la pranz i 2 la cin)

INFORMATII UTILE

Alegei paine integral sau cu adaos de semine deoarece aceasta este o adevrat bogie a

naturii: este bogat in vitamine, minerale i fibre, este plin de energie i se pstreazproaspt timp de mai multe zile. Cumprai diferite tipuri ins verficai cu atenie

ingredientele de pe etichet.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 19 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN

8 curmale sau 2 mere, etc.

PRANZ

PAINE CU BICARBONAT

400 g fin de grau fin300 ml ap mineral12 g praf de copt

1 linguri sare

1 lingur ulei

Se amestec fina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale adugand (treptat) apmineral -aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se intinde aluatul i

se uniformizeaz cu mana umed. Se coace in cuptorul inclzit in prealabil la 220 C pancand se rumenete la suprafa. Cand capt crust, se stropete cu ap, se acoper cu un

prosop de buctrie i se las la rcit.

Se recomand ca painea s fie rupt i nu tiat. Se mnanc jumtate i se pstreazcealalt jumtate in frigider pentru alt dat.

CINA

O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii simpli i 4 bucele de ciocolat neagr.

23

ALEGERE ALTERNATIVA

Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se amesteccu un mixer o legtur mare de busuioc proaspt, o man de semine de pin, usturoi zdrobit,

ulei de msline i sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil in comer.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 20 VITAMINE

MIC DEJUN

Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.

GUSTARE

Un pahar de suc de fructe.

PRANZ

BANANE CROCANTE CU CAPSUNI

Se cur i se taie in jumtate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jumti cu suc

de portocale i se soteaz rapid intr-o lingur de unt. Se orneaz cu cpuni pasate sau cu

alte fructe de pdure. Se presar migdale mcinate.

GUSTARE

O man de semine de dovleac i o can de ceai.

CINA

Intr-un blender, se amestec bine un mango mare copt tiat felii, o bucat mic de chili,

jumtate de linguri ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin sare i 200

ml de ap mineral. Poft bun!

ALEGERE ALTERNATIVA

Se taie un mango i o papaia mic in cuburi. Se pun deoparte cateva buci pentru a fi

folosite ca ornament. Se fierb puin fructele in sucul de la o portocal. Se paseaz pulpa intrun

blender i se orneaz cu bucile de mango i papaia.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 21 PROTEINE

MIC DEJUN

300 ml compot de fructe.

PRANZ

KEBAB DE PUI SI SALATA

Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat in faii mici intr-o tigaie de teflon, adugai 100

ml de ap, se acoper cu un capac i se fierb inbuit. Dup ce apa a sczut, se soteaz carnea

pe toate prile. (Se poate pune i pe grtar).

Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc in puin ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se

amestec cu dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de

oet i sare dup gust. Se servete cu o felie de paine.

Putei manca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar.

In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat - sau

folosii supa pstrat in frigider.

24

CINA

Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar sau o salat proaspt preparat.

INFORMATII UTILE

Grsimea este precum orice alt lucru din via: duntoare in exces, ins beneficorganismului nostru dac sunt selectate grsimile potrivite in cantiti moderate. Grsimea

are o importan deosebit in regimul alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru

stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K). Exist dou tipuri de grsimi:

vizibile i invizibile. Cea vizibil trebuie mereu indeprtat. invai cum s recunoatei

produse care conin grsime invizibil atunci cand facei cumprturi.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 22 AMIDONURI

MIC DEJUN

Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obine sucul, se taie papaia,

se scot seminele i se paseaz fructul in blender; adugai apoi suc de lmaie i

o linguri de miere de albine. Bei sucul incet.

PRANZ

ARDEI UMPLUTI

4 ardei roii grai potrivii

3 cartofi

1 ceap mic1 linguri ptrunjel tocat

1 linguri tarhon tocat

1 lingur sos de roii sare, piper negru

1 lingur ulei de msline

200 ml sup1 lingur de legume uscate pentru supingrediente pentru o salat asortatSe cur i se spal ardeii grai. Cartofii se decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseazcartofii fieri i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul, sosul de roii i piperul

negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se aeaz intr-o crati mic, se presar legumele

uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplui. Se aduce la punctul de fierbere i

se fierbe inbuit pan se inmoaie (aproximativ 25 minute).

Ardeii umplui i cartofii merg bine cu salat asortat. Se servete cu o felie de

paine.

Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fieri.

CINA

Un ardei umplut pstrat de la pranz i o salat asortat proaspt preparat.

ALEGERE ALTERNATIVA

Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la inmuiat in 700 ml de ap peste noapte. Se

scurge apa i se inlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat, morcovul i tarhonul

intr-o lingur de ulei i se amestec cu lintea, impreun cu o lingur de sos de roii i

condimentele pentru sup. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se adaug cartofii

tiai cuburi i se mai las la fiert inc 15 minute. Se adaug sare i piper cand este gata. Se

servete cu o felie de paine i se pstreaz o porie pentru cin.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXX

25

ZIUA 23 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN

8 curmale sau 2 mere, etc.

PRANZ

MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI

120 g fin de porumb si sare

1 lingur ulei

1 linguri boia de ardei

Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambalaj. Se incinge uleiul intr-o tigaie la

foc potrivit. Se adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta este condimentul

pentru mmlig.

CINA

O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr.

Se pun fructe uscate la inmuiat pentru micul dejun de a doua zi

ALEGERE ALTERNATIVA

Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de

ceap prjit - cunosctorii vor ti s ii aprecieze savoarea.

Putei prepara mmlig in stil italian. Se aeaz mmliga intr-o tav uns i se distribuie in

mod uniform; se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. Se coace 15 minute

la 200C.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 24 VITAMINE

MIC DEJUN

Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se inmoaie 8 prune in 300 ml de ap (de

preferat seara). Dimineaa, se pune apa intr-un vas, se fierbe i se toarn la loc peste prune.

Se servete cald.

GUSTARE

O portocal sau un pahar de suc de portocale.

PRANZ

MERE UMPLUTE

Se spal, se usuc bine i se taie in jumti 6 mere. Se scot samburii. Se cur 2 portocale,

se indeprteaz pielia alb, se taie feliile in buci mici i se pstreaz sucul de la acestea.

Lang bucile de portocal adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri de

migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se aeaz pe o tav. Se coc aproximativ 25 de

minute la 180C. Turnai peste mere 100 ml de lichid - amestec de ap cald i suc de

portocale i potrivii de gust cu condimente pentru trudel cu mere: scorioar, cuioare,

nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere calde.

GUSTARE

O man de fructe uscate i o can de ceai.

CINA

2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la pranz. Se pot servi i reci, sunt la fel de

gustoase.

26

ALEGERE ALTERNATIVA

Vei fi incantai de gustul unei salate delicioase din jumtate de ananas, 1 curmal japonezi o can de cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu feliile de cpuni.

Se las puin deoparte i se stropete cu suc de fructe. La alegere se pot aduga semine de

susan sau in..

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXX

ZIUA 25 PROTEINE

MIC DEJUN

Jumtate dintr-un pepene galben proaspt de mrime medie sau 4

prune proaspete, etc.

PRANZ

MUSACA DE PRAZ CU PUI

2 buci de praz

250 g piept de pui

1 lingur ulei 1 ceap3 cei de usturoi

1 lingur sos de roii sau 1 roie mare

700 ml de sup200 g gulie

sare, piper negru

cimbru un varf de cuit i ptrunjel

Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se incinge o lingurde ulei i se prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul de roii i

gulia i se soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute.

Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se las la fiert pan cand se inmoaie. Se

orneaz cu ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de paine.

Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.

CINA

Jumtate din poria de la pranz, fr sup i paine.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar o salat cu salam sau carncior (la grtar dac preferai). Ingrediente: o salat,

un morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee.

Se amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei imbogi gustul salatei

adugand pulp de avocado amestecat cu zeam de lmaie i jumtate de lingur de

mutar. Putei inlocui carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 26 AMIDONURI

MIC DEJUN

0 papaia sau 2 kiwi, etc.

PRANZ

GULAS DE CARTOFI

4 cartofi

1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde)

27

1 ceap mic1 linguri boia de ardei

1 cel de usturoi

sare, piper negru

frunz de dafin,

maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare

castraveciori murai

Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi intr-o lingur de ulei. Se adaug cartofii

tiai cubulee, boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap cldu cat sacopere cartofii. in timpul fierberii nu se mai adaug ap, dar se amestec in mod constant.

Se fierbe inbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel i maghiran. Servii cu o

felie de paine i castraveciori murai.

CINA

Un castron de gula de cartofi i castraveciori murai.

ALEGERE ALTERNATIVA

Preparai jota (mancare tradiional din varz acr de pe coasta sloven, se pronun iota").

Varza acr se poate inlocui cu napi murai dai prin raztoare. Se fierb 2 cartofi mari, tiai

cuburi, in ap cu sare. Dup ce au fiert, se scurg i se pstreaz lichidul. Se paseaz jumtate

din cantitatea de cartofi. intre timp, se fierbe varza acr (varz murat) sau napii murai in

puin ap i se condimenteaz cu frunza de dafin i puin piper negru. Se scurg i se

pstreaz apa. Se pun intr-un vas cartofii pasai i cartofii cuburi, jumtate de conserv de

fasole psti, varza acr fiart i apa rmas de la cartofi. Se amestec uor i se adaug apa

rmas de la varza murat dac este necesar. Jota servit cu o felie de paine v va desfta

simurile. Este i mai incanttoare servit la cin.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 27 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN

2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc.

PRANZ

TAIETEI DE GRAHAM CU SOS

120 g tiei

o conserv mic de roii in sos

1 lingur ulei de msline

100 ml de ap1 cel de usturoi

sare, piper negru i busuioc

Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz in ulei impreun cu roiile din conserv. Se

adaug ap i se las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul in blender, se

condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se mai las pe foc inc un minut. Se toarn sosul

peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub de ulei de msline cu

ierburi aromate in apa pentru fiert.

CINA

O felie de tort sau 3 cupe de ingheat i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA

Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparai-v singuri sosul i pstrai-! la frigider

intr-un recipient bine sigilat.

Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o ceap, 2 cei de usturoi, puin piper negru,

un varf de cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat intr-un blender. Se fierbe la foc

potrivit timp de 10 minute. Se condimenteaz cu sare, dup gust.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXX

28

ZIUA 28 VITAMINE

MIC DEJUN

2 mere sau o can de afine, etc.

GUSTARE

2 mandarine.

PRANZ

FRUCTE IN SOS CALDUT

Se spal i se taie felii 5 buci de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeamde lmaie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de ap in care s-au adugat

2-3 beioare de scorioar, cateva cuioare i batonul de vanilie. Se toarn lichidul peste

fructe. Se servete cald.

GUSTARE

O man de nuci i o can de ceai.

CINA

O porie mic de fructe in sos cald pstrat de la pranz.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se rad 4 sfecle roii fierte la care se adaug 2 cepe mici tocate. Se amestec bine. Se stoarce 1

portocal i se toarn deasupra.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA

ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA!

Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic in ceea ce privete regimul alimentar, in

special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun decat apa proaspt. Este plinde substane minerale pe care corpul le pierde atunci cand transpirai. Trebuie s bei cel

puin 2 litri de ap pe zi. ii putei imbogi gustul adugand zeam de lmaie sau o linguride oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cand v este sete. Alegei un

recipient pe care s il avei intotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Bei cate

puin, in mod regulat, pentru a goli recipientul pan seara; astfel, vei putea s v controlai

aportul de lichide. Bei numai ap in zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de

fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dacnu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.

Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un

pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol.

SUGESTII DE ACTIVITATI

Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata intregii zile, trebuie s bei numai ap.

Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a

evita tentaiile pe care le constituie alimentele.

- Facei o plimbare lung. - Meditai.

- Mergei la teatru. - Mergei la saun sau la piscin.

- Vizitai o expoziie. - Plimbai-v cu bicicleta.

29

- Mergei la cinema. - Petrecei timp preios cu familia.

- Discutai cu prietenii. - Dedicati-v lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!

Intrai intr-un magazin cu articole de imbrcminte i observai c mrimea obinuit a

garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cantrii-v i msurai-vcoapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucurai-v.

incurajai-v i continuai.

DATA: IMC

MASA CORPORAL:

DIMENSIUNI CORPORALE

TALIE. SOLDURIPIEPT. COAPSE.

UMERINOTATI-VA REALIZARILE:

Ce prere avei de idea de a v fotografia?

Sau notai schimbrile pe care le-ai observat in fizicul (i psihicul) dumneavoastr.

INFORMATII UTILE

Este posibil ca in timpul dietei masa dumneavoastr corporal s ajung intr-un punct fix:

kilogramele nu vor mai disprea mai multe zile sau chiar sptmani. Acest lucru se poate

intampla chiar la inceputul regimului sau dup o lun, oricand. Schimbrile din organism au

loc in timp, prin urmare nu v facei griji, incercai urmtoarele:

- Msurai-v dimensiunile corporale. Vei observa c vei slbi in centimetri in pofida

stagnrii kilogramelor, iar acest lucru v va ridica moralul.

- Facei exerciii fizice. Exerciiile fizice regulate stimuleaz consumul de energie. Micarea

influeneaz sntatea in mod pozitiv i este o bun pregtire pentru perioada de meninere

a greutii corporale.

- Tratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de valoare. Conform experienelor celor care

au inut Rina's 90, aceasta inclin balana in favoarea scopurilor dumneavoastr.

- Din cand in cand, srii peste o zi de carbohidrai sau alegei o zi de proteine sau de

amidonuri in schimb. Este posibil ca dulciurile consumate in ziua de carbohidrai s fi fost

prea bogate.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXX

ZIUA 30 PROTEINE

MIC DEJUN

2 mere sau o can de zmeur, etc.

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la

prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ori prnzului.

Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai.

30

PRANZ

PULPE DE PUI CU DOVLECEL

3 pulpe de pui (curcan), fr pieli3 cepe

1 dovlecel mare

1 ardei rou gras

sare, piper negru

1 lingur ulei

1 linguri boia de ardei

2 cei usturoi

300 ml de supingrediente pentru o salat asortatSe taie cepele i dovlecelul in cuburi mari. Se prjesc pulpele de pui (curcan) intr-o lingurde ulei. Se scot pulpele rumenite din tigaie i se pun in tigaie ceap, dovlecel, ardei gras,

usturoi zdrobit, boia, sare i piper negru. Sotai, adugat supa i lsai puin pe foc. Dai

tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i lsai s se coac aproximativ jumtate

de or ir cuptorul inclzit in prealabil la 200C. La acest fel de mancare, fetica (salata

mielului) constituie o garnitur excelent; fetica se poate inlocui cu salat verde. Nu uitai sservii i o felie de paine

De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.

CINA

O pulp de pui cu legume (pstrate de la pranz) i o porie de fetic (sau s; verde).

INFORMATII UTILE

Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de proteine vegetale, deci fri colesterol,

aproape lipsit de grsimi; tofu poate fi preparat intr-o varietate moduri. Din moment ce nu

conine proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele care sufer de alergii. Tofu

aromat cu verdeuri i cel afumat s| mancruri delicioase.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 31 AMIDONURI

MIC DEJUN

2 kiwi sau un gref, etc.

Nu v infometai. Servii gustri bogate in vitamine din dou in dou ore pan la pranz

(fructe sau legume proaspete simple). ins atenie, numai pan la ora pranzului. Acest sfat

trebuie urmat in fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai

PRANZ

RIZOTO DE PRAZ

120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat _ sare, piper negru 1 lingur ulei 1 lingurmazre (opional) ingrediente pentru salat asortatSe taie prazul in felii subiri i se soteaz. Se adaug orezul splat, sarea i piperul negru i

suficient ap pentru a dubla orezul in volum. Se amestec bine, se acoper cu un capac i se

fierbe la foc mic pan se inmoaie orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se poate aduga i o

lingur de mazre fiart. Serviti cu o felie de paine si salata asortata.

31

Putei inlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de broccoli

(buchete intregi).

Reet de salat de roii: se taie 4 roii in felii potrivite, se aeaz intr-un castron puin

adanc apoi se adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un varf de cuit de oregano, puin sare i

piper negru. Se condimenteaz cu o lingur de ulei i puin oet.

CINA

O porie de rizotto cu praz servit cu salat.

ALEGERE ALTERNATIVA

Un alt fel de mancare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi murai n ap cu

sare, semine de chimen i o frunz de dafin. La pranz, se servesc napii cu 2 cartofi i o felie

de paine, iar la cin un singur cartof.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 32 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN

2 portocale sau 2 mere, etc.

PRANZ

GALUSTE MOI DIN TAIETEI

120 g fin integral de grau

1/8 litru apsare - un varf de cuit

1 ceap1 lingur ulei

1 lingur tarhon (opional)

Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru a obine consistena aluatului de cltite. Se

toarn aluatul in picturi printr-o strecurtoare cu guri mari in apa clocotit, srat (punei

in ap cateva picturi de ulei). Se amestec mereu, se scurge cand este gata i se rcete sub

jet de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug ceap prjit sau tarhon tocat,

asezonate cu o lingur de zeam de lmaie.

Glute se pot gsi i in magazinele alimentare; cumprai 120 g.

CINA

O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii Bear Paw i 4 bucele de ciocolat neagr.

Se spal 8 smochine, se pun in 300 ml de ap i se las la inmuiat peste noapte.

DULCIURI

200 g margarina

100 g zahr

5 g zahr vanilat

1 ou

300 g fin50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune mcinate

Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i oul intreg pentru a se obine un aluat

moale, apoi se adaug nucile i fina. Aluatul nu trebuie s aib o consisten foarte tare i

nici s se lipeasc. Se vor obine aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu puinmargarina, apoi se intinde aluatul i se imparte in 30 de buci. Se coc 15-20 minute la 200C

sau pan cand se rumenesc. Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii. intr-un recipient

acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi timp de pan la o lun. Reinei, nu

mancai mai mult de trei biscuii.

32

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 33 VITAMINE

MIC DEJUN

Se scurge apa de la smochine intr-un recipient separat, se fierbe i se toarn la loc peste

smochine. Se servete cald.

GUSTARE

1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi.

PRANZ

MERE UMPLUTE

Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot seminele. Se pstreaz intacte jumtile

de mere. O lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2 linguri de nuci mcinate. Se

umplu merele scobite cu acest amestec i se fierb 15 minute la abur (sau 15 minute in

cuptor la 180C). Se mnanc 4 mere la pranz i se pstreaz 2 mere pentru cin. Se servesc

calde.

GUSTARE

O man de fructe uscate i o can de ceai.

CINA

2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase.

ALEGERE ALTERNATIVA

Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8 smochine uscate in buci i se pun la inmuiat in

200 ml de ap. Se adaug o man de stafide splate i se las cel puin 2 ore la inmuiat sau, i

mai bine, peste noapte. Fierbei amestecul la foc potrivit. intre timp, se taie felii un mr acru,

se stropete cu zeam de lmaie, se adaug la smochine i se fierbe 5 minute sau mai mult la

foc mic.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 34 PROTEINE

MIC DEJUN

3 mandarine sau 1 banan, etc.

PRANZ

CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA

400 g carne de vit slab cu os

legume pentru supsare, piper negru

ingrediente pentru salatSe prepar supa din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) in mod obinuit. Se

imparte carnea de vit in dou porii: dou treimi pentru pranz i restul pentru cin. Se

pstreaz supa. Drept garnitur, se prepar o salat de varz proaspt. Se adaug sare

pentru a inmuia varza tiat fin i se condimenteaz cu ulei, oet, chimen, fenicul i piper

negru. Servii cu o felie de paine.

La sfaritul mesei, bei 300 ml de sup simpl i punei restul la frigider (pentru alt dat).

CINA

O porie de carne de vit fiart i salat de varz.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas (se servesc dou mese,

pranz i cin). Se amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras i roii. Se asezoneaz cu

o lingur de ulei, oet, sare i piper negru. Pentru un plus de savoare, adugai o lingur de

33

capere uscate. Se servete cu o felie de paine. La cin mancai jumtate din poria de la pranz

i fr paine.

INFORMATII UTILE

Unele persoane au dificulti in ceea ce privete digestia legumelor din familia cruciferelor

(varza). inlocuii varza i varza crea cu varz chinezeasc, iar conopida cu broccoli. Putei

folosi condimente iui (piper negru, chili, incercai ghimbirul) atunci cand gtii sau

condimente care conin uleiuri aromate ce reduc balonarea (semine de chimen, semine de

fenicul, semine de mutar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun c digestia lor s-a

imbuntit i a fost mai regulai pe durata regimului alimentar i, in consecin, balonarea a

incetat.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 35 AMIDONURI

MIC DEJUN

2 pere sau alte fructe de sezon.

PRANZ

PIURE DE MORCOVI CU SALATA

5 cartofi

2 morcovi

sare, piper negru

1 linguri unt

ingrediente

pentru salatSe fierb 5 cartofi in coaj. Separat, se fierb morcovii i se scurg; se pstreaz apa in care au

fiert. Se cur cartofii, se paseaz impreun cu morcovii, se adaug sare, piper i unt. Se

adaug apa in care s-au fiert morcovii, cat e nevoie. Pentru a prepara salata, se amestecandive i o lingur de porumb din conserv. Se servete cu o felie de paine.

CINA

Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i un morcov; se servete cu salat.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se las la rcit. Se adaug ptrunjel tocat,

cimbru de var, ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un castravete i un ardei. Se

condimenteaz salat dup gust. Sau, conform aceleiai proceduri, se poate prepara o salatcu orez. in plus, se servete cu o felie de paine la pranz i fr paine la cin.

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

XXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 36 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN

2 mere sau 3 mandarine, etc.

PRANZ

PASTE CU SPANAC SI USTUROI

120 g paste cu spanac

3 cei usturoi

1 lingur ulei

1 lingur sos de roii

1 linguri ptrunjel tocat

un varf cuit nucoarun varf cuit oregano

34

Se soteaz in ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de roii i 2 linguri de ap; se

fierbe puin i se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se presar ptrunjel i

oregano.

CINA

O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr.

ALEGERE ALTERNATIVA

Se fierb 120 g cu-cu in ap cu sare, con