RETETE PE1TTRU MICUT DEJUNiN pnacrrcR usorcarA, AM oBSERVaT cA FoARTE MULTr eACTENTT cAREarnuA cA Nu rau NrcrooarA Mrcul DEJLTN surrRA DE oBEzrrATE. SA nr vnrorncA:runA iNrnr crrp nouA rucRuRr? Foaxrr posrBrI-. A sra pREA MULTNguANcaT PoATE CAUZAPRoBLEME, DEoARECE ACCESELE DE FoAME REZUL-

rars vA osrERurNA sA trANcaTr IESTE iraAsuRA, DE oBrcEr, rvrANcAn uRlNpsANAroasp. CHraR gr NUMAr ACEST FApr NE AMTNTE$TE cAt nsrr orTMpoRTANT sA iNcnppu zrut cu o uasA iNossrurAroARE.

Dg asrurweA, OBICEI(TRILE PROASTE LEGATE DE MICIIL DEJUN NE porcREA pRoBLEME LA pnANz sAU MAr rAtzru. CoNronu LrNUr sruDru rMpoR-TANT, CONSUMUL DE CARBOHIDRATI RAFINATI

-

PRECUM UN COVRIG -

srruurnazA poFTA DE cEVA srMrLAR uar rAn zlu, pE pARCURS\JL ztLqt.Acrra$r sruDru a atArar cA uN Mrc DEJUN pE nazA DE pRorErNE $rcRAsrrvu BENEFTCE

-

cuM AR Fr o ourprA cu nnANzA $r LEGUME -

TrNE

ra osraNlA ACESTE poFTE. OUAIE (sau txrocurroRrr or ouA), LEGUMELESr cARNEA srasA n-ppRrzrNrA MoDURT sANAroasr os a iNcepr zlua.

27

E28 Retete pentru micul deiun

Cremfl tle ov[zDacd nu ud plac tn mod deosebit cdpSunele, le pute{i tnlocui cu altefruaesimilare la prepararca acestui shake rupid Si ilelicios.

21/z cdni de cdpgune tdiate in doudo cani de iauft simplu, dietetic% lingurifi de inlocuitor de zahir% cand de lapte praf fdrd grisimi1/a cdn6. de nuci tocate

3 linguri de tdrAfe de oviz2 linguride sirop pentru clitite ldrdahdrth cand de cuburi de gheald

trrtr-.rn blender sau robot de bucitlrie, amestecali clpgunele, iaurtul,inlocuitorul de zahir, laptele praf,, nucile, tirigele de oviz, siropul gicuburile de gheag5, pAnI cind obfnef un amestec omogen gi spumos.8e oblin 4 po4ii.DETALII NUTRITIONALEO po4ie confine: 130 kcal, 6 g grdsimi, 0,5 g grdsimi saturate, 7 g proteine, 19 g carbohidrali,3 g fibre alimentare, 0 mg colesterol, 70 mg sodiu

)riose de soia cu caisen loc sd mdnca{i o brio;d din comerl, plind de zahdr, atunci cind ud apucdodmed, delectali-ud din cdnd fn cdnd la micul dejun cu aceste alteruatiuedndtoase, tnJaza 3. Soia ud oferdfitonutienfi, proteine ;ifibre alimentare;n plus, s-a douedit cd reduce niuelul colestetolului ,,rdu".

2 cdni de fiini de griu integral sau fiind de patiserie din cerealeintegrale

% cand de inlocuitor de zahirV+ cand de zahdr1/s cand de fiini de soiao lingurd de Praf de coPto lingurd de sco(igoari mdcinati7z lingurili de nucgoari rasiun piral de sare

un ou bdtuts/q cand de lapte de soias/+ cand de sos de mere neindulcit

3 linguri de ulei de raPild1/s cdndde caise uscate, mdrunlite

incinge;i cuptorul la 200oC. Ungeii o tavl de brioqe cu 12 cupe cu unspray pentru gltit sau tapetafi cu hirtie T2fottne de brioge.

irrtr-,rtt bol mare, amestecafi bine f[ina, inlocuitoml de zalt}1t, zah\nl',fiina de soia, prafi:l de copt, sco4igoara, nuc$oara qi sarea. Facepi o adincituriin mijloc ai adiugagi oul,laptele de soia, sosul de mere, uleiul gi caisele,amestecind pinl la omogenizare. Turnapi aluanrl in formele pregStite.

Coacetri briogele 14 minute sau pinl cind un beiiqor de lemn introdusin mijlocul unei brioge iese afarl curat. LIsaIi brioqele si se rlceascl pufn,circa 10 minute, arpoi a;eza1i-le pe un grilaj plnl se rlcesc complet.se oblin 12 brioge.DETALil NUTRITIONALEO briogd contine: 140 kcal, 5 g grdsimi, 0,5 g grdsimi saturate, 4 g proteine, 22 g carbohidrati,3 g fibre alimentare, 20 mg colesterol, 160 mg sodiu

Re-tete pentru micul dejun 29

FAZA2 Briose din ov[z inteEalAceste brioy sunt atdt de gustoase, incdt ue{i doi sd ud delectayi cu ele tnf.ecaredimineald. Preparali o cantitate dubld ;i congela{i jumdtate pentru mai tdrziu.

3/c c?nd + 2 linguri de fulgi de ovdz

o cand de lapte bdtutV4 ceni de lSind de grdu integral sau fiini de cereale integrale11lz lingurile de praf de coptYz lingurild de bicarbonat de sodiu1z+ lingurili de scorligoard micinatd/a lingurild de sare2/s cdnd de nuci tocate% cand de ulei de rapitiun ou bdtut1/a cdnd de inlocuitor de zahdr brun

o linguritd de vaniliea-IncingeEi cuptorulLa220"C. Ungeii o tavl de brioqe neaderenti cu12 crspe cu un spray pentru gltit sau tapetafi cu hirtie 72 forrne de brioqe.

lrrtr-rn bol mic, amestecali % cand de oviz cu laptele bltut. LIsapi lainmuiat 30 de minute.

irtr-rn bol de mirime medie, amesteca;i fiina, praful de copt,bicarbonatul de sodiu, scorti$oara, sarea ;i nucile.

ir,tr-rm bol mare, batetri pini la omogenizare uleiul, oul, inlocuitorulde zahir brun ;i vanilia. Adlugapi amestecul de oviz, apoi amestecul defrin5,, ftri si le omogenizagi prea mult.

Repartizagi aluatul in mod egal in formele de brioqe, avind grijl sI leumplegi doar doul treimi. PreslraEi deasupra cele2linguri de fulgi deoviz rlmase. CoaceEi briogele intre t1 ;i 15 minute sau pinl cind unbepi;or de lemn introdus in mijloc iese afarl curat. Lisati-le 5 minute sIse riceascl pufin, apoi scoatefi-le pe un grltar ca sI se rlceascl de tot.

Se oblin 12 brioge.DETALil NUTRTTTONALEO brioga conline: 180 kcal, 10 g grasimi, .1 g grasimi saturate, 4 g proteine, 2 g carbohidrati,3 g fibre alimentare, 20 mg colesterol, .191 mg sodiu

30 Hetete pentru micul deiun

T\5r10se cu mere s] nuclAceste bio;e sunt parfum'.ate cu bucdlele de mdr proaspdt, nu cu obi;nuitul sos demere. Dacd ud placefoarte mult scor{i;oara, puteli adduga fncd %-% linguild.Brio;ele potfi consumate ocazional lnfaza 3.

1/z cdni de fdind de grAu integral sau fSLind de patiserie din cerealeintegrale

2 lingurile de praf de copt1 linguriti de bicarbonat de sodiu

1z+ linguritd de sare3/q calnd de lapte betut

3 linguri de ulei de rapitd2 linguri de zahir brun2 linguri de inlocuitor de zahdr

un ou bdtut

lz mdr potrivit, curelat de coajd gi teiat mdruntlz cand de nuci tocate

incingegi cuptorul la 200oC. Ungetri o tavl de brioEe neaderentl cu12 cnpe cu un spray pentru gStit sau tapetagi cu hirtie 12 fotrne de brio;e.

intr-un bol potrivit, amestecali frina, prafvl de copt, bicarbonatul desodiu, scorg$oara ;i sarea.

intr-un bol mare, amestecatri laptele, uleiul, zahtrn:i. brun, inlocuitorulde zahir;i oul. Adlugapi fbina;i omogenizagi aluatul frrdsi amestecafiprea mult. incorporali bucltrelele de m5r qi nucile.

Repartizagi aluatul in mod egal in formele de brio;e, umpbndu-le doarpe doul treimi. Coacegi briogele timp de 12 minute sau pinl cXnd unbetrigor de lemn introdus in mijloc iese afarl curat. Scoate;i tava pe ungrltar qi l5sagi brioEele si stea 5 rninute. Apoi a;ezagi-le pe grilaj pinl cAndse rlcesc de tot.

Se oblin 12 brioge.DETALil NUTRITIONALEObriosdcontine: l50kcal,Bggrdsimi, lggrdsimi saturate,4gproteine, lSgcarbohidrati,3 g fibre alimentare, 20 mg colesterol, 260 mg sodiu

Retete pentru micul dejun 31

'i,,,!aa,r. Paine din Eau integralDacd n-afi reu;it sd gdsiyi la magazinul din cartier un tip de pdine potiuitpentru noul dumneauoastrd regim, pute{i tncerca aceastd reletd de pdine dingrdu integral. Efoarte simplu de preparat ;i de-a dreptul delicioasd.

1/z cdni de api (la temperatura camerei)2% linguri de ulei de mdsline extravirgin

2 linguri de inlocuitor de zahdr3-372 cdni de fdind de pdine din grAu integral

2 linguri de fdini de glutenlz can6, de nuci tocate

11lz lingurile de sare1luz lingurile de drojdie pentru cregtere rapidd

i.rtr-rn castron mare, folosind un mixer electric, amestecafi apa, uleiul,inlocuitorul de zahdr, fiina integrall, fiina de gluten, nucile, sarea qidrojdia. Lisagi deoparte aluatul timp de 15-20 de minute.

Aqezagi aiuatul pe o plaqetl preslratl cu pugini fSin1 qi frlmintapi-lcirca 10 minute, pinl cind devine omogen ;i elastic.

Punepi aluatul intr-un castron uns cu ulei qi acoperigi-l cu un $ervetumed. LisaEi-lsI creascl la loc cald, circa o orl, pini cind iqi dubleazlvolumul.

32 Retete pentru micul deiun

Incingegi cuptonrl la 180oC.Rlstumagi aluatul pe o plangetr gi modelagi-l sub forma unei piini

alungite. Ungeg cu spray pentru gitit o forrnl de piine de circa22 x 72 cm gi aqezagi in ea aluanrl. coacegi p6inea timp de 40-45 deminute, apoi scoategi-o din cuptor gi rlsturnagi-o pe ,n griraj, ca sise rdceascl.

Se obfin 16 felii.DETALil NUTRTTTONALEo felie confine: 130 kcar, 5 g grdsimi, 0,5 g grasimi saturate, 4 g proteine, 1g g carbohidrali,3 g fibre alimentare, 0 mg colesterol, 220 mg sodiu

Relete pentru micul delun 33

Ghidul cerealelor si produselor de patiseriePentru majoritatea persoanelor care urmeazd dieta South Beach, cea mai mareschimbare vizeaz6, relalia lor cu carbohidratii. Multi carbohidrafi sunt beneficisi constituie o parte importantd a regimului. Legumele contin carbohidrati

-

siveti mAnca legume din belsug. Dupd primele 2 sdptdmAni ale programului,vd veti delecta gi cu fructe. Dar pentru multe persoane, carbohidratii inseamndalimente gustoase si la indemAnd cum sunt pdinea si produsele de panificatie.

Unele dintre aceste produse -

cele ambalate si foarte procesate -

trebuiesd devina delicii ocazionale. Pur si simplu, nu e posibil sd le consumali la fel cape vremuri si sd mai si slabiti. in timpul procesului de fabricatie, s-au inldturataproape toate fibrele si substantele nutritive, ramdndnd doar zahdrul si amidonul.Acestea vd fac sd vd ingrdsati si sd poftiti si la alti carbohidrati rafina{i.

Recunosc insa cd o dietd normala permite consumul de pAine gi, ocazional,chiar de briose sau cldtite. Din fericire, planul South Beach include gi asemeneaalimente. Puteti chiar sd folositi retetele dumneavoastrd traditionale preferate,cu conditia sd le adaptati putin

-

inlocuind cerealele rafinate, sdrace in fibre, cucereale integrale.

Sd ludm pdinea, de exemplu. Pdinea pe care o cumpdrati de la supermarketsi de la majoritatea brutdriilor e fdcutd din fdind albd imbogdtitd, din care s-aueliminat fibrele si multe substante nutritive. De {apt, o reguld nescrisd este cdproducdtorii folosesc fainaimbogdtitd cu vitamine doar atunci cAnd in procesul deprelucrare au fost inldturate substantele nutritive naturale. O singurd felie de pdinealbd are acelasi impact asupra nivelului de zahdr din sAnge ca o lingurd de zahiralb pur. Multe persoane mdndncd asemenea pAine dimineata, la prdnz si seara.Vd puteti imagina ce efect au sase sau mai multe felii pe zi asupra efortuluide a scddea in greutate!

Dacd inlocuiti mdcar o parte din faina alb6 dintr-o reteta cu fdind de grAuintegral, faina de secard sau de soia, veti mdri continutul de fibre si veti reduceimpactul negativ al alimentului respectiv asupra nivelului de zahdr din sdnge. Tot nuveti avea voie sd mdncafi 6 felii pe zi, dar vd veti putea bucura de pAine fdrd sd vdpericlitati regimul. Acelasi lucru e valabilin ceea ce priveste briosele si cldtitele.

34 Retete pentru micul dejun

La supermarket se gdsesc diverse tipuri de fdind, mai bune decdt cea albd,traditionala. in acest mod puteti reintroduce in alimentatie pAinea si produsele depan if icatie, in f aza 3. in taza 2, evitati f dina al bd.

Pdinea: Luati orice reteta de pdine albd siinloculti jumdtate din cantitateade fdind cu fdind de grdu integral. E foarte simplu. Sau incercati faina desecard, care conferd pAinii o aromd interesantd, putin acrigoard. Deoarecefaina de secard este mai densd decAt Jdina albd, trebuie sd puneti mai multddrojdie pentru ca pAinea sd creascd bine. Dacd folositi Jdina de secard ugoard,inlocuifi cu aceasta jumdtate din fdina albd. Dacd folositi fdind de secardmedie, inlocuiti o treime din fdina albd. Dacd folositi fdind de secard inchisd laculoare, inlocuiti maximum un sfert din cantitatea de fdind albd. Mai existd untip de fdind de secard din care se prepard o pdine germand tradifionald(pumpernickel)

-

inchisd la culoare, densd si foarte gustoasd.Mai puteti face pAine cu fdind de hrigcd sau de ovdz. inlocuiti un sfert din

fdina albd cu fdind de ovdz si puneti ceva mai multd drojdie.

"Pdine rapid6" gi brioge: ,,Pdinea rapld6" se referd la pdinea preparatd cu

praf de copt si bicarbonat de sodiu in loc de drojdie. Aluatul nu se lasd la crescut.Pur si simplu inlocuiti jumdtate din fdina albd cu fdind de grAu integral. Aceastaeste mai pufin find decAt fdina albd, nu incercati s-o cerneti. Pdinea rapiddpreparatd cu faind de grAu integral are o aromd de nuci si ceva mai putin volumdecdt pdinea de fdind albd.

Puteti prepara si briose cu tdrdte de ovdz in loc de fdind. O variantd estesd folositi fdind de orz, cate are un gust mai discret, sau fdind de ovdz, foarte bundpentru fursecuri.

Gl6tite: in comert gdsiti amestecuri pentru cldtite cu fdind de hriscd. S-arputea sd fie nevoie de ceva timp pdnd ce vd veti obisnui cu gustul, dar suntbune cu sirop de ar{ar fdrd zahdr 9i cu un inlocuitor de unt fdrd grdsimi trans.Dacd preparali dumneavoastrd cldtitele, inlocuili pAnd la o cincime din fdinaalba cu fdind de hriscd.

De asemenea, putefi prepara cldtite din faind de grAu integral. Puteti folosichiar si tdrAte de ovaz ca sd faceti niste cldtite nemaipomenite.

Retete pentru micul dejun 35

FMA. Briose cu parm el,arrpentru micul dejunIatd ni;te brioSe cu care nu ueli da greS. Puteli fnlocui parmezanul cu brdnzdRomano proaspdt rasd sau brdnzd Asiago.

lz can6, de inlocuitor lichid de ou1% cdni de fdini de grAu integralo can6 + 2 linguri de lapte degresato lingurd de margarind fdr6 grdsimi trans, topitd3 linguri de parmezan ras

incingegi cuptorul la 190oC. Ungegi cu spray pentru gltit 8 forme debrioge.

Batepi inlocuitorul de ou intr-un bol potrivit. Adlugagi f1ina, lapteleqi margarina, amestecind pinl la omogeni r^rr. tnrorporatri parme zantrl.

RepartizaEi uniform aluatul in formele pregltite.Coacegi brio;ele timp de 30 de minute sau pini cind devin pufoase

qi aurii. Scoategi-le din forme ;i servigi-le fierbingi.

Se oblin 8 brioge.

DETALil NUTRTTTONALEO briosd contine: 1 10 kcal, 2,5 g grasimi, 0,5 g grlsimi saturate, 6 g proteine, 15 g carbohidrati,2,5 fibre g alimentare, 0 mg colesterol, 95 mg sodiu

36 Retete pentru micut dejun

*aez Paine mpida cu nuciSe nume;te pdine rapidd deoarece se prepardJdrd drojdie. Puteli modifica reletacu u;urinld pentru afolosi aromele dumneauoastrd preferate. Pdinea poateficoaptd in orice formd care poate f folositd tn cuptor; auepi insd grijd sd o umplepidoar pe trei sfertui. Abfel, ua da pe dinafard ;i o sd auepi de curdpat!

1/s cdnd de inlocuitor de zahirl/a cdne, de zahdrl/s cand de ulei de rapildun ou bdtut

1% cdni de lapte degresat1Yz c5:ni de fdind obisnuitd

o cani de fdind de grdu integralo lingurild de bicarbonat de sodiu% lingurild de praf de copto lingurild de sareo cani de nuci tocate mdrunt

tncingeEi cuptorul la 1B0oC. Ungegi cu spray pentru gitit o forml depiine de 22 x 12 crn.

i.rt.-,rn bol potrivit, amestecali bine inlocuitorul de zahir, zahdrul,uleiul ;i oul. Adlugagi laptele, apoi fbina obignuitS, flina de grnu integral,praful de copt,^bicarbonatul de sodiu ;i sarea, amestecind pinl laornogenizare. Incorporagi nucile. Turna9i amestecul in forma pregititl.

Coacepi piinea timp de o orI sau pinl cind s-a rumenit deasupra,iar in mijloc este ferml la atingere. L5sali-o sI se rlceasci in forml circa15 minute, apoi scoatefi-o pe un raft ca sI se rlceascl de tot. Ca s-o feliagimai uqor, ;inefi-o la frigider inainte sI o tliagi.

Se obline o pdine.

DETALil NUTRTTTONALEO felie conline: 200 kcal, 10 g grdsimi, 1 g grdsimi saturate, 5 g proteine, 24 g carbohidrali,2 g fibre alimentare, 15 mg colesterol, 290 mg sodiu

38 Retete pentru micul deiun

rs Clntite cu compot de piersiciAceastd combinayie delicioasd ua deueni foarte curdnd una dintre reyeteledumneauoastrd preferate pentru micul dejun.

Clatitele2 cdni de faina de grAu integral

sau fdind de patiserie dincereale integrale

o lingurita de bicarbonat desodiu

/z linguriti de praf de coptUN OUun albus de ou2 cdni de lapte batuto lingurd de extract de vanilie2 lingurife de ulei de rapitd

Prepararea compotului: Intr-o crlticioarS, amesteca[i piersicile, sucul deportocale, gemul de caise, ghimbirul;i scorligoara. Punetri-le la foc potrivitcirca 5 minute, amestecind din cind in cind, pXnI cind fructele seinmoaie. Adiugaqi murele sau afinele qi mai fierbegi totul inci 2 minute.Llsagi compotul la foc foarte mic, ca sI rimini cald.Prepararea cldtitelor: intr-un bol mare, amestecagi fbina, bicarbonatulde sodiu, praful de copt gi sarea.

intr-un bol potrivit, bategi oul gi albu;ul de ou pAnI cind obtinelio spumi tare. Adlugali laptele bltut, extractul de vanilie ;i uleiul.aIncorporali amestecul in cel descris mai sus, obginAnd un aluat omogen.

inc[lzigi la foc potrivit o tigaie mare, neaderentl, unsl cu spray pentnrg[tit. Turnagi in tigaie o treime de canl din amestecul pentru clitite.L1saqi clltita pe foc 2-3 minute sau pinl cind se rumene$te la fund.intoarcegi-o si mai coacetri-o inci 1-Z minute sau pinS cap1t1 o culoaremaronie. Scoate;i-o pe o farfurie ;i ginegi-o la cald. Repetagi procedeulpini cind obqinegi 12 cl5:tite. Servigi-le cu compotul cald.Se oblin 12 cldtite.DETALil NUTRITIONALEOclatitacontine: l30kcal,2ggrdsimi,0ggrdsimi saturate,Sgproteine,24gcarbohidrati,3 g fibre alimentare, 20 mg colesterol, 280 mg sodiu

Compotulo piersicd tdiatd felii sau o cand

de piersici din conservd (nuin sirop), feliate gi scurse

% cand de suc de portocale3 linguri de gem de caise fdrd

zahdro linguritd de ghimbir cristalizat,

tocat mdrunt/z linguriti de sco(igoard

mdcinatd2 cini de mure sau afine

Retete pentru micul dejun 39

i rpan, Clitite de hrisc[,Hi;ca nu se numdrd pintre cereale, ci este o plantd obi;nuitd, de uard.Deseoi este cultiuatd de apicultoi, deoarecefloile ei suntfoarte bogate fnnectar. Popularitatea ddtitelor de hi;cd a scdzut dupd anii 7950, dar nu existdniciun motiu sd nu le tncercafi!

o cand de fdini de hrigcdo cand de fiind de grdu integral

un ou bdtut

o linguri de praf de copt2 cdni de apdY2 cane de sos de mere neindulcit

o linguritd de extract de vanilie

intr-un bol potrivit, amestecagi bine fbina de hrfcI, fbina de griu integral,oul qi praful de copt, pinl la omogenizare. Adlugagi apa, sosul de mere 9iextractul de vanilie, amestecind pinl cind r5mAn doar cocoloa;e mici.

incdlzi1la foc potrivit o tigaie mare, neaderentl, unsl cu spray pentrugltit. Turnagi niqte aluat in tigaie qi coacefi clltita timp de 2-3 minute saupinl cind se rumene$te. tntoarceii-o qi mai l5sapi-o pe foc 1-2 minute,pinl cind devine rumen-aurie. Scoategi-o pe o farfurie qi gineEi-o la cald-Repetagi procedeul, obginlnd in total 12 cl5;tite.

Se oblin l2 cldtite.DETALil NUTRTTIONALEOcldtitdcontine: B0 kcal, 1 g grdsimi,0 g grdsimi saturate,3 g proieine, '16 g carbohidrati,2 g fibre alimentare, 200 mg colesterol, 130 mg sodiu

40 Relete pentru micul deiun

rClatite de ovlzAceste cldtite swnt ceua mai dense. Dacd ureli sd schimbali droma, este suficientsd addugapi scorli;oard, nuc;oard, cui;oare sau o lingurild din condimentulpreferat.

1Y4 cane de fulgi de ovdz2 cdni de lapte degresat

un ou

lz cand. de fdin6 de grAu integral% cand, de germenide grAu Prdjilio lingurd de praf de coPt2 lingurite de inlocuitor de zahdr2 lingurite de ulei de raPild% lingurill de sare

irt.-rn bol potrivit, amestecati fulgii de ovdz crt laptele qi llsagi-i sI stea10 minute. Adiugapi oul, fbina, germenii de grAu, praful de copt,inlocuitorul de zah\r, uleiul gi sarea, amestecind pinl la omogenizare(p6.nl cind rlmin doar cocoloage mici). LIsagi aluatul30 de minute infrigider.

incllzijila foc potrivit o tigaie mare, neaderenti, unsl cu spray pentrugItit. Turnafi un sfert de canl de aluat in tigaie ;i coacetri clltita3-4 minute sau pinl cXnd in pafiea de sus incep sI se formeze bule,iar partea de jos s-a rumenit. intoarcepi cldita qi mai lIsatri-o pe foc1.-2 lmin:uta pinl cind devine rumen-aurie. Scoategi-o pe o farfuie;i gine;i-o la cald. Repetagi procedeul, obtrinind ie total 1,2 cl5;tite.

se oblin 12 cldtite.DETALil NUTRITIONALEO cldtitd contine: 90 kcal, 2 g gr6simi, 0 g grdsimi saturate, 0,5 g proteine, 14 g carbohidrali'1 g fibre alimentare, 20 mg colesterol, 250 mg sodiu

Retete pentru micul dejun 41

; F,',A. Clftite cu hranzfl de vaci si cireseAroma ispititoare de kamut (o cereald fnruditd cu grilul) estefoarte potriuitdpentru aceste cldtite.

Chtitele Umplutura% cand de fiind de kamut o cand de brAnzd de vaci sau2 tinsuri de fdins de srau ::iki" temperaturaintegral sau fdini de patiserie

din cereale integrale 2 cdni de cirege fdrd sAmburi% lingurili de sare % cand de sirop de a(ar fara1/s cdnede suc de mere zahdr

lz can6, + 1-2 linguri de apdun ou mare, pulin bdtut4 lingurile de margarini fdri

grdsimi trans

Prepararea cldtitelor: t.rtr-r, bol mare, amestecafi {Iina de kamut, {binade griu qi sarea. irrt.-r'r, bol mic, bate;i sucul de mere cu jumltate de canlde apI, cu oul gi cu 2lingurige de margarinl. incorporagi amestecul in celdescris mai sus, obginind un aluat omogen. Topili la foc potrivit o linguripldin margarina rimasl intr-o tigaie neaderentl cu diametrul de 15 cm, unslcu spray pentru gltit. Turnapi in tigaie 3 linguri de aluat gi inclinaji tigaiapentru ca fundul ei si fie acoperit cu un strat subgire de aluat. @acl aluatulpare prea gros, adlugagi 1-2linguri api.) Coace;i clitita pe o parte timp deun minut sau pinl cind se rumene$te uqor. intoarceri-o $i llsaji-o pe parteacealaltl intre 30 qi 60 de secunde. LIsaEi-o sI alunece pe o farfurie qiacoperipi-o cu folie ca sI rlminl caldl. ProcedaEi la fel in continuare,adlugind ultima lingurigi de margarinl in tigaie dupi cea de-a doua clltiti.Prepararea umpluturii si umplerea cldtitelor: Pune;i o clltitl pe o farfurie,cu partea mai frumoasl in jos. Punegi in mijloc un sfert de canl debdnzigi jumltate de canl de cireqe, apoi implturigi clltita in patru. Repetapiprocedeul cu celelalte trei clltite. Stropigi-le cu sirop.

Se oblin 4 cldtite.DETALil NUTRTTIONALEO chtite contine: 22Okcal,7 g grasimi, 1,5 g grasimi saturate, 13 g proteine, 32 g carbohidrati,4 g fibre alimentare, 60 mg colesterol, 400 mg sodiu

42 Re!ete pentru micut dejun

# &$

&

-,h.

*,

0mleta cu sparanghel si branza de caprflBrLnza de caprL conJerd omletei o sauoare cremoasd, deosebitd.

o cand de inlocuitor lichid de ou % linguritd de sare4 oud' 250 g sparanghel, curdtat si tdiat% can6.de lapte degresat in bucdtele de 2 cm2 linguri de ceapd verde tocatd 1/+ cdnd' de apd2 linguri de frunze proaspete de 4 linguri de brdnzd slabd

cimbru, tocate de caPr6' fdrdmitatd2 linguri de pdtrunjel tocat arpagic pentru ornatlz lingurild de piper negru

mdcinat

trrtr-rn bol potrivit, batepi inlocuitorul de ou cu oulle qi laptele.Incorpora;i ceapa verde, cimbrul, pltrunjelul, piperul gi sarea.

Punegi sparanghelul gi apa intr-un castron mare, potrivit pentrucuptorul cu microunde. Acoperigi-l cu folie de plastic ai fierbegi-l la focmare timp de 4 minute sau pAnI cnnd e fraged qi crocant. Amesteca;idupi2 minute. Scurgegi sparanghelul, qterge;i-l qi adlugagi-l la amesteculde ou5.

incdlzigila foc potrivit o tigaie mijlocie, neaderenrl, unsl cu spraypentru gitit. Turnapi in ea un sferr din amesrecul de ouI gi llsagi-l sIacopere fundul tiglii. Prijigi omleta 2-3 minute sau pinl cnnd partea dededesubt devine ferm5. Presiragi deasupra o linguri debrinzd de caprI.Adiugagi un sGrt din cantitatea de sparanghel. Coacegi omleta 5 minutesau pinl cind ouile aproape s-au fbcut.

Implturigi omleta cu ajutorul unei spatule mari. Mai llsagi-o pe foc3 minute sau pini cind devine aurie qi brinza s-a topir.

Ungetri tigaia cu spray de gitit qi repetafi procedura cu ingredientelerimase, f5.cind incl 3 omlete. Garnisiti cu citeva fire de arpagSc.Se oblin 4 omlete.

DETALil NUTRTTTONALEOomletdcontine: lBOkcal,9ggrdsimi,3ggrdsimi saturate, lggproteine,6gcarbohidrati,2 gfibre alimentare, 215 mg colesterol, 450 mg sodiu

He!ete pentru micul dejun 45

FAZA 1 I'rittata cu legume si parmezanAceastdJrittata delicioasd abundd in legume sdndtoase, fiind un mic dejunfoarte sdyios pentrufaza 1.

2 linguri de margarind fdri grisimitranso ceapd tocati2 dovleceitdiati felii subliri4 ciuperci mari, tocateYz ardei gras rogu mare, tocat1/z linguritd de sare7+ linguriti de cimbru uscat, zdrobit/+ linguritd de piper negru mdcinat4 oua mari, la temperatura camereio cand de inlocuitor lichid de ou

1/z linguri de parmezan ras (oplional)

Punegi grltarul dela aragaz cit mai jos, aproape de sursa de cllduri, Eiaprindegi cuptorul.

Topiqi o lingurl de margarinl la foc potrivit, intr-o tigaie mareneaderentl, care poate fi introdusl in cuptor. AdIugatri ceapa, dovleceii,ciupercile, ardeiul, un sGrt de Iingurigi de sare, cimbrul gi un strop depiper. Cilitri totul, amestecind din cind in cind, timp de 8 minute saupini cind legumele s-au inmuiat qi in tigaie nu mai e zearn5,

Intr-un castron mare, amestecagi oulle, inlocuitorul de ou, un sfertde lingurigl de sare, un strop de piper ;ibrinza, dacl dorigi.

Topiqi in tigaia cu legume, la foc foarte mic, lingura de margarinlrlmasl. Turnagi deasupra amestecul de ouI. Coacegi omleta neacoperitlqi firI s-o amestecafi timp de 15 minute sau pinl cind rlmine zemoasldoar in partea de sus. Punegi tigaia sub grltarul din cuptor 9i llsapi-o2 minute sau pinl cind oulle s-au prins. Scoategi frittata pe o farfuriemare qi servi;i.

Se oblin 4 porlii.

DETALil NUTRTTTONALEO portie conline: 200 kcal, 12 g grrisimi,3,5 g grdsimi saturate, 16 g proteine, 9 g carbohidrali,2 g fibre alimentare, 2.15 mg colesterol, 510 mg sodiu

46 Retete pentru micul de.i un

SflTTTH sa nu mai punem la socoteald stresul aniversdrii a 50 de ani!

BElcii :il::'H j.". ::llf, :#.:* ffi :: l,l1 JT J"' -f-;; ::":X 5

nTnT A AM pUrEA sA rr/lArucAtvr nsR roRrR VATA[J-L-D-L!I Singura noastrd fiicd a plecat la colegiu anul trecut, iar sotulMEA meu, Jlcx, si cu mine ne luptam cu simptomete ,,cuibutui got", ca

in ambele familii au fost cazuri de boli de inima. CAnd cardiologuli-a spus lui Jack cd valoarea colesterolului sdu ar trebui sd fie un semnal dealarmd, ne-am dat seama cd era cazul sd facem niste schimbdri serioase,

Am luat cartea despre dieta South Beach dupd ce-am citit despre ea inrevista Prevention. Ceea ce mi-a atras atenlia a fost descrierea foarte claraa legdturii dintre colesterol, alimentatie si sdndtatea inimii.

Am decis cd suntem pregatiti sd ne schimbdm impreund stilul de viatd. Jackobisnuia sd se delecteze dimineata cu produse de patiserie si cafea, nu se preaomora dupd oud, aga c6 in primele sdptdmdni a fost destul de greu sd gdsim unmic-dejun pe placul lui. Ne-a fost de mare ajutor sd aflSm ce allmente trebuia saevitdm de lainceput. CAnd mi se fdcea dor de cartofi, incercam piureul-surprizaSouth Beach, pe bazd de conopidd, si era delicios!

Dupd primele 2 sdptdmAni (faza 1), sotul meu slabise 4 kg, iar eu 3. Nu atAtde mult cdt speram, dar in serile de vard aveam amAndoi mult mai multa energiepentru o plimbare sau chiar o partidd de golf. Planificam mesele impreundsi mdncam mai rarin orag. lar cdnd mergeam totugi la restaurant, alegeam unulcu specific mediteranean

-

humus, cugcug, pegte la grdtar, carne gi legume.Sau incercam salate noi si mAncam impreuna o portie din felul principal.

Jack s-a strdduit sd respecte planul in timpul caldtoriilor in interes de ser-viciu

-

aceasta a fost probabil cea mai mare provocare de pAnd acum. O coin-cidentd amuzantd a fost cd intr-un avion a stat lAngd o femeie care i-a spus cdpentru prima oard nu avea nevoie de prelungitor pentru centura de siguranta,gratie unei noi diete. Era vorba despre dieta South Beach!

Succesul rapid ne-a convins sd ne linem in continuare de regim. Jack a sldbit7,5 kg, iar eu 6. Luna viitoare, Jack se va duce s6-si facd analizele de colesterolsi ne asteptdm la o imbundtd{ire. Faptul ca avem mai multd energie si cd rareorimai poftim la mdncdrurile cu care eram obisnuiti ne-a convins ca putem tineaceastd dietd tot restul vietri. Abia asteptam sd vedem ce-o sa spund fata noastrdcdnd va veni in vacantdl

-CYNTHIA SI JACK C.

RetetB pentru micul deiun 47

FAZA. ,Sufleu" cu suncf afumati,Acest ,,suJleu" este mai sdndtos decdt multe alte mhncd"rui pentru micul dejun

-

;i mai simplu de prEarat. Puteli sd amestecali ingredientele dimineala Si sdJcoaceli mai tirziu, cdnd auepi timp.

2 oud4 albuguri

1Vz cdni de lapte degresat1Yz cdni (170 g) cubrdnzd. Cedar cu conlinut redus de grisime, rasd4 felii de pAine din faina integrald, tdiate cubuleleo conserud (120 g) de ciuperci feliate, scurseo cand de buchetele de broccoli sau 2 fire de sparanghel, curdlat

gi tocat

120 g de guncd afumatdL slab5, tocatd1/z lingurild de condiment italian uscat

tncingeji cuptorul la 180oC. Ungeii o forml de copt cu spray pentru gltit.trtr-,r, castron mare, bategi spuml ouIle qi albuqurile. Adlugagi laptele,

brinza, piinea, ciupercile, buche;elele de broccoli sau sparanghelul, quncaqi condimentul italian. Turnapi amestecul in forma de copt.

Coaceji 45 de minute sau pAnI cind sufleul e auriu;i un cugit introdusin mijloc iese afarl curat.Se oblin 4 porfii.

DETALil NUTRTTTONALEO porlie contine:310 kcal, 13 g grasimi, 7 g grdsimi saturate, 29 g proteine, 1B g carbohidrati,3 g fibre alimentare, 145 mg colesterol, 1,080 g sodiu

48 Retete pentru micul dejun

,A 1 Cupe cu cfi,rnati qi hranzi, pentru micul dejunAceste ,,brioSe" cu ou constituie un mic dejun delicios, care poatefi mincatpe fugd, Preparali-le dinainte ;i tncdlziSi-le la microunde, pentru un rdsJdpla micul dejun care vd va ajuta sd sldbili.

120 g carnati de curcan sau bacon de curcan firAmitatlz ardei grasverde, tocat1/4 ceapa tocata

5 oud mario conservd (330 g) de ciuperci feliate, scurselz cand. (50 g) de brdnzd Cedar cu continut redus de grdsime, rasd

incingegi cuptorul la 180"C. Ungeti cu spray pentru gltit o tavl de brio;ecu 6 cupe sau tapetati cu hirtie 6 forme de brioqe.

trt -o tigaie mijlocie neaderentl, la foc potrivit spre mare, cIlilicirnagli, ardeiul qi ceapa timp de 5 minute sau pinl cind cirnaiii igi pierdculoarea roz. Puneli amestecul cu lingura intr-un bol gi lisaEi-l si serlceasci putrin. tncorporapi oulle qi ciupercile. Repartizapi uniformamestecul in formele de brioqe gi presiragi deasupra brinza.

Coacetri brioqele 20 de minute sau plni cind oulle s-au coagulat.Se oblin 6 brioge.

DETALil NUTRITIONALEOpo4iecontine: l40kcal,gggrdsimi,3ggrdsimi saturate, l2gproteine,4gcarbohidrati,1 g fibre alimentare, 195 mg colesterol , 400 mg sodiu

Re!ete pentru micul dejun 49

F 2, Tarta cu hrAnzi elvetiani, si fenicul

Aluatulllc cdni de fdind de grAu integral

sau de fdind de patiserie dincereale integrale

1z+ lingurild de sare2 linguri de ulei de rapild2 linguri de margarind fird

grdsimi trans, rece si t6iatdbucitele

2-3 linguri de api rece

Ilmpluturao cand de bulbi de fenicultdiati

felii subliri6 cepe verzi mijlocii, tocate

Sauoarea dktinctd a brinzei elueliene ;i afeniculului se imbind perfect tn aceastduersiune a unei relete franluze;ti clasice. Delectali-ud cu aceastd tartd la miculdejun sau impresiona{i-ud colegii, seruind-o ca apeitiu la urmdtoarea intdlnire.

4 oudo cand de lapte praf degresatlz cand de lapte degresat

'l!/z lingurile de mugtar Dijonlzc lingurili de nucgoard

mdcinatd

1/a lingurifd de piper negrumdcinat

Yz cand (60 g) de brAnzdelveliand cu conlinut redusde grdsime, rasd

o lingurd de parmezan rasun praf de boia

frunze de fenicul pentru decor

Prepararea aluatului: incingegi cuptoml la220C. Ungegi cu spray penrnrgltit o forml de tartl cu diametrul de 22 cm.

trtr-r, castron mare sau intr-un robot de bucltlrie, amestecagi flinagi sarea. Adlugagi uleiul 9i margarina, amesrecnnd pini obflnegi o pulberemlruntL Adiugagi apa, lingurl cu lingurl, amestecnnd de fiecare datl cite30 de secunde (cu mina sau robotul) sau pinl cind incepe sI se formezealuatul. Punegi aluatul pe o plaryeti Ei aplatizaEr-L.

Punefi aluatul intre doul foi de hirrie cerati;i intindegi-l intr-o formlde cerc cu diametrul de circa 28 crn. indeplrtagi foaia de deasupra girlsturnagi aluatul in forma pregltitl. Scoategi foaia de hirtie rimasl9i potrivigi aluatul in forml. Facegi gluri cu o furculitri pe fundul 9i pemarginile foii de aluat. Acoperi;i aluatul cu o folie de aluminiu peste careaSezaji boabe de fasole uscatl sau de orez, pentru ca aluatul sI nu se umflein timpul coacerii.

Coacetri aluatul timp de 10 minute. Scoategi boabele qi folia de aluminiuqi mai coacegi 14 minute sau pinl cAnd se usucl, firl a se rumeni.

50 Relete pentru micul deiun

Prepararea umpluturii: Incdlzigi la foc potrivit o tigaie mUlocie neaderentl,unsl cu spray pentru gltit. Ad5uga;i bulbul de fenicul tliat Glii qi llsagi-lpe foc 5 minute sau pinl cind se inmoaie. Adiugagi ceapa verde ;i clligi-o2 minute.

intr-un bol potrivit, batefi ouIle, laptele praf laptele degresat, nuc$oarasi piperul.

Preslragi amestecul de fenicul peste foaia de tartl qi acoperigi-l cubrinzaelvegianl. Turnatri deasupra amestecul de ou. Preslrali paffrrezafl gi boia.

Coacetri tarta timp de 30 de minute sau pini cind un cugit introdusla mijloc iese afarl curat. Llsafi-o sI se riceascl 10 minute pe un gritar.Garnisitri cu frunzele de Gnicul.

Se oblin 6 porlii.

DETALil NUTRTTTONALEO po4ie conline: 280 kcal, 14 g grdsimi, 4 g grdsimi saturate, 13 g proteine, 27 g carbohidrati,4 g fibre alimentare, 150 mg colesterol, 290 mg sodiu

,.., ,.F"r"it

Retete pentru micul dejun

6lrz*r ,,Toc[nit[" picanta de tofuAceastd mdncare cu sos de ardei iute ;i piper yd ya fncdlzi cu siguranld!

2 cutii de tofu a cdte 280 g2 linguri de ulei de mdsline extravirgin

partea albd de la 4 cepe verzi, miruntitd% lingurd, de curcuma mdcinatd

sare

piper negru proaspit mdcinatsos de ardei iute

lz cand, de brdnzd slabd cu ardei iuti, rasd7+ linguri!6 de boia

AcoperiEi o foaie de copt mare cu $ervete de h6rtie. Puneli deasupra tofu,intr-un singur strat. AcoperiEi-l cu $ervete qi gtergegi-l pentru a absorbitrnezeala. Apoi aruncaqi gervetele gi firimigagi-I.

incllziji uleiul intr-o tigaie mare, la foc mediu spre mare. AdiugaEiceapa verde 9i c5lipi-o timp de 3 minute sau pinl cind se inmoaie,amestecind des. Adlugagi tofu qi curcuma, apoi sarea, piperul qi sosulde ardei iute, dupl gust. LIsaii totul pe foc 2 miruste sau pinl cind tofu seintiregte.

Repartizagi in 4 far rii, preslragi cubrinzl gi boia.Se oblin 4 porfii.

DETALil NUTRTTTONALEOpo4iecontine: 190kcal, l4ggrasimi,3,5ggresimi saturate, ll gproteine,6gcarbohidrati,7 g fibre alimentare, 10 mg colesterol, 135 mg sodlu

52 Re!ete pentru micul dejun

, Croque monsieur pentru micul dejunDe ce nu u-ali delecta la micul dejun cu acest sandui; clasic cu brdnzd ;i ;uncd?Este bun pentrufazele 2 ;i j.

8 felii de pdine de grau integral, fdrd coaidy4 cane de margarind liri grdsimi trans, topiti

120 g brdnzi mozzarella slabi, tiiatd felii subtiri170 g sunc6 fiartd, tiiatd felii subliri

Frecafi cu margarini o parte a fieclrei felii de piine. Puneii feliile debrinzi peste partea astfel unsI. Adlugaii qunca gi acoperitri cu piinearimasl, cu partea unsl in jos.

Ungep din abunden;5 cu margarinl o tigaie mare. Adiugali sandvigurile(doar o parte, dac[ nu incap toate) qi lisagi-le la foc mefiu timp de 4 minutesau pinl cind se rumenesc u$or pe fund. Intoarceii-le 9i mai ungeli tigaiacu margarinl. Acoperiii sandviqurile gi mai llsagi-le pe foc 4 minute saupinl cind brinzase tope$te gi piinea se rumenelte. Servili imediat.

Se oblin 4 sandviquri.DETALil NUTRITIONALEUn sandvig conline: 280 kcal, 16 g grdsimi, 6 g grdsimi saturate, 20 g proteine, 20 g carbohidrali,3 g fibre alimentare, 35 mg colesterol, 1,050 g sodiu

Ii

Re!ete pentru micul dejun 53

Feztl Chiftele de curcan cu feniculSemin{ele defeniatl conJerd o aromd aparte acestor chftele delicioase. Dacd doripi,puteli tnlocui nucile cu 2 lingui de pesmet din pdine albd, ca sd oblineyi o reletdpentrufaza 2.

500 g piept de curcan tocat, fdrd piele'/+ de ceap6 rasdun ou bdtut

2 linguri de nuci Pecan tocate mdruntt/+ lingurild de seminle de fenicul, zdrobite fin

irt.-,r., bol, amestecagi pieptul de curcan, ce^pa, oul, nucile qi feniculul.Modelagi 8 chiftele din amestecul rezultat.

incllzigila foc potrivit, timp de 1 minut, o tigaie mare neaderentl,uns5. cu spray pentru gltit. Adiugagi chiftelele (dacI nu incap toate, maipunetri un rind dupl aceea) gi coacegi-le cite 5 minute pe fiecare parte saupinl cAnd un termometru introdus in mijlocul unei chiftele indicl 70oC,iar camea qi-a pierdut culoarea roz.

se oblin I chiftele.DETALil NUTRTTTONALEOchifteaconline:B0kcal,2ggrasimi,0ggrasimi saturate, l5gproteine, lgcarbohidrati,0 g fibre alimentare, 50 mg colesterol, 40 mg sodiu

54 Retete pentru micut dejun

r,ez Bacon canadian la grfltarin.rrc minute obpineli un bacon crocant, delicios. Folosili oricefel de gemJdrdzahdr.

500 g bacon canadian tdiat in felii de 0,5 cm grosime% cand de gem de caise, ldrdzahdr1/+ lingurild de mugtar pulbere

incingetri grltarul dell- aragaz.Punegi baconul pe grltar 1a7,5 cm distangi de sursa de cIldurI ;i

coacegi-l 4 minute.trrtr-rm bol mic, amestecafi gemul qi muqtarul. intoarcegi baconul

gi ungegi-l cu acest amestec. Mai coacegi-l incl 4 minute sau pinl cinde bine f5cut.

Se oblin 4 po$ii.DETALil NUTRITTONALEOporlieconline:150kcal, 6ggrdsimi,2ggrdsimi saturate, l9gproteine,Tgcarbohidrati,0 g fibre alimentare, 55 mg colesterol, 1,150 g sodiu

Re!ete pentru micul dejun 55