DRAGOŞ IONESCU-BONDOC

REFACEREA ÎN EFORTUL SPORTIV

DE PERFORMANŢĂ

EDITURA UNIVERSITATEA „TRANSILVANIA”

BRAŞOV

- 2005 -

EFORTUL SPORTIV, TIPURI DE EFORT SPORTIV

SPORTUL DE MARE PERFORMANŢĂ ŞI REFACEREA

1. PROCESELE DE REFACERE ÎN SPORT

CAPITOLUL I

Scurtă trecere în revistă a unor date teoretice

În organism are loc în permanenţă un proces de refacere. De fapt,

stocurile energetice sunt reduse şi orice intensificare a unei activităţi este

legată de o resinteză a ATP-ului. Prin urmare, în cadrul procesului de

refacere se disting tradiţional trei faze: cele care au loc înaintea efortului, în

timpul efortului şi după terminarea acestuia.

Procesele de refacere reprezintă o verigă importantă a adaptării

organismului la stimulii externi şi, în special, la cei constituiţi de exerciţiile

de antrenament. Se evidenţiază două niveluri de adaptare:

- adaptarea exercitată pe termen scurt - legată de influenţa unei

anumite sarcini (încărcături) fizice, precis situate în timp. Ea se

manifestă prin modificări fiziologice şi biochimice rapide produse

în momentul efortului şi în perioada de refacere post-efort;

- adaptarea pe termen lung - mai structurală şi mai stabilă - are loc

pe parcursul unor perioade destul de lungi, (de mai multe luni, chiar

un an), depinzând, mai ales, de factorii genetici care caracterizează

funcţionarea biologică. Într-un anume fel, ea este consecinţa

acumulării adaptărilor pe termen scurt.

Activitatea funcţională în momentul efortului (adaptare rapidă) măreşte

sinteza proteinelor, ca urmare a unei producţii crescute de metaboliţi şi de

hormoni, nivelul resurselor energetice, precum şi dezvoltarea ţesuturilor

musculare; ansamblul conduce la o potenţializare crescută a capacităţilor de

lucru ale organismului. În timpul perioadei de refacere se situează creşterea

sintezei proteinelor care atinge valoarea maximă la 24-48 de ore după efort,

fiind însă aproape inexistentă după 6-12 ore.

Prin urmare, refacerea este legată de oboseală. Gradul de intensitate în

funcţie de care este perturbată homeostaza predetermină modificările

reglărilor interne şi condiţionează intensitatea procesului de refacere. Cu alte

cuvinte, exerciţiile de antrenament constituie sarcini externe care perturbă

homeostaza şi induc mobilizarea mai mult sau mai puţin intensă a proceselor

de refacere.

Fiecare fază de oboseală şi fiecare proces de refacere prezintă un

caracter selectiv, care depinde strâns de procesele energetice activate, de

numărul şi de calitatea muşchilor solicitaţi. De exemplu, după un

antrenament intensiv la atletism (aruncări), oboseala cea mai mare şi cea mai

mare scădere a forţei musculare se observă la nivelul flexorilor trunchiului,

în timp ce forţa musculară a braţelor şi încheieturilor mâinilor nu este decât

foarte slab modificată. Acest fenomen de selectivitate poate fi observat şi în

cazul proceselor energetice.

Procesele de refacere după efort:

aspecte generale

În timpul perioadei de refacere, schimburile energetice au un caracter

aerob. După antrenamentele intensive sau după competiţii, consumul de

oxigen se menţine deasupra valorii normale timp de până la 24, chiar 36 de

ore după efort.

Recomandare practică: La antrenament, este esenţial să se intensifice

capacităţile aerobe, să se stimuleze sistemele de transport al oxigenului,

astfel încât să se mărească puterea şi eficacitatea acestui sistem furnizor de

energie.

Încă de la terminarea efortului, creşte influenţa mecanismelor

hormonale şi tisulare ale funcţiilor de reglare. Acţionând asupra acestor

mecanisme, se poate mări eficacitatea proceselor de refacere.

Procesele de refacere au fost diferenţiate provizoriu în procese de

refacere pe termen scurt şi pe termen lung. Studiind ceea ce se întâmplă

după sarcinile importante de lucru în nataţie, schi de fond şi ciclism pe

şosea, se constată că respectivul consum de oxigen, debitul de oxigen şi

ritmul normal de respiraţie se refac, la început, destul de rapid, în primele

ore după terminarea efortului (2-5 ore). În schimb, în perioada următoare

(10-12 ore), refacerea este mult mai lentă. Prin urmare, refacerea se

caracterizează prin trei faze succesive:

- faza de decompensare sau de creştere a oboselii

- faza de refacere rapidă

- faza de refacere lentă

În practică este deci deosebit de periculos să se reducă timpul de repaus

în cursul fazei rapide de refacere, mai ales în perioadele în care

antrenamentele se desfăşoară de două-trei ori pe zi.

Caracterul heterocronic al refacerii este constituit de faptul că mai întâi

se reface o funcţie (de exemplu, ritmul cardiac sau ventilaţia externă), apoi,

mai târziu, alte funcţii (de exemplu, consumul maxim de oxigen, debitul de

oxigen, presiunea sanguină normală etc.).

În practică, aprecierea timpilor de repaus trebuie să se facă luând în

consideraţie diferiţii factori care intervin în tipul de adaptare urmărit.

Procesele de refacere prezintă un caracter selectiv. Reluând exemplul

forţei musculare, s-a arătat că muşchii îşi restabilesc la modul selectiv

capacitatea de a executa din nou un efort identic. Această selectivitate se

manifestă, de asemenea, în funcţie de tipul respectiv de lucru muscular:

- după un antrenament izometric, refacerea este mai lentă decât după un

antrenament de forţă-viteză. Aceasta înseamnă că pauza diferă în funcţie de

tipul de efort: repetarea aceluiaşi tip de efort sau realizarea unui efort de altă

natură.

În practică, atunci când se execută exerciţii repetate, trebuie neapărat să

se ia în consideraţie acest caracter selectiv.

Perioada de refacere este caracterizată nu numai prin refacerea

nivelului iniţial al resurselor energetice, ci şi prin suprarefacerea acestora,

denumită, de asemenea, supra compensare, care nu este, de fapt, decât

manifestarea unei adaptări a organismului la „sarcina internă” reprezentată

de exerciţiile de antrenament (sarcina externă). Privind apariţia acestei faze

de supracompensare, se observă o serie de particularităţi:

- nu apare întotdeauna: ea poate fi absentă, în special în cazul

exerciţiilor prea epuizante;

- prezintă un caracter selectiv: este mai puternică în sistemele

organice şi în muşchii care participă direct la sarcina de lucru;

- procesul de supracompensare poate fi orientat, chiar optimizat:

un aport exogen de glucide asigură condiţiile optime pentru

obţinerea supracompensării glucidice. În aceste condiţii, ingerarea

de proteine sau de lipide are un efect negativ;

- efectul de supracompensare poate fi consolidat, variindu-se

sarcina de lucru. Dacă, în schimb, se repetă sarcinile la modul

monoton, se dezvoltă un fenomen de obişnuinţă fiziologică care

diminuează puternic efectul de supracompensare.

În ceea ce priveşte durata refacerii, se constată, în general, că faza de

supracompensare apare la 48-78 de ore după o sarcină de antrenament sau o

competiţie. Aceasta nu înseamnă însă că nu mai trebuie să se efectueze nişte

antrenamente repetate în perioada imediat următoare (6h, 12h, 24 h), chiar

dacă refacerea este, în cazul respectiv, foarte parţială (6h, 12h, 24h); este

necesar numai să se păstreze un caracter foarte selectiv.

CAPITOLUL II

Efortul sportiv, efortul fizic specific , antrenament sportiv

Efort fizic

Dicţionarul explicativ al limbii române - ed. 1975 - defineşte EFORTUL

ca fiind "încordarea voluntară a puterilor fizice sau psihice ale organismului

în vederea realizării unui randament superior celui obişnuit: "STRĂDANIE,

STRĂDUINŢĂ."

Efortul (fr.effort = sforţare) este rezultatul multiplelor solicitări

(musculare, cardiorespiratorii, endocrino-metabolice, psihice etc.) la care

este supus organismul uman în timpul prestării unor activităţi de natură

diferită.

Pentru antrenamentul sportiv şi pentru competiţie, efortul reprezintă un

proces de mobilizare a resurselor fizice şi psihice necesare învingerii

solicitărilor produse de travaliul din şedinţa de antrenament sau din

concurs, în vederea exprimării la parametrii superiori a capacităţii motrice

a sportivului.

Efort fizic specific

Din punct de vedere biologic, efortul fizic şi în special cel sportiv este un

stimul (excitant) biologic adecvat care obligă organismul să răspundă prin

manifestari electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat

si administrat corespunzator particularităţilor individului, conduce la

acumulări cantitative şi calitative ce vizează obţinerea performanţei

maxime.

Stimulul de antrenament este reprezentat de acţiunile motrice

executate în vederea atingerii unui obiectiv şi poate avea caracteristici

diverse(înalt,lung,continuu,fractionat,constant,aritmic,stereotip,precis)

Specificitatea stimului este dată de structura mişcării care selecţionează

grupele musculare solicitate, durata acestei solicitări,tipul de acţiune neuro-

musculară, metabolică şi de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar şi

de ansamblul de funcţii pe care le activează după o ierarhie şi ordine

precisă, efecte care determină implicit alcătuirea programelor de pregătire.

Specificitatea stimulilor este determinată de caracteristicile lor de reacţiile

provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calităţile

psihologice ale sportivului, de vârstă, nivel de pregătire, de poziţia lor în

substructurile macrociclului, de condiţiile ambientale.

D. Evuleţ-Colibaba şi I. Bota (1997) împărtăşind acest punct de vedere spun

că efortul este rezultatul multiplelor solicitări (musculare, cardiorespiratorii,

neuro-endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul

uman in timpul prestarii unei activitati de natura diferită. Solicitările

(stimulii) sunt fenomene - cauza care provoaca fenomene - efect (reacţiile

organismului).

Antrenament sportiv

Într-o accepţiune generală - ANTRENAMENTUL - este un proces

în care prin exerciţiu se vizează ameliorarea unui nivel de

pregătire într-un anumit domeniu.

Un proces ce produce la nivelul organismului o modificare de

stare (fizică, motoare, cognitivă, afectivă,) - Martin 1977.

Proces instructiv educativ, continuu, sistematic şi gradat de

adaptare a organismului uman la eforturi psihice şi fizice intense

în ideea creşterii capacităţii de performanţă.

Antrenamentul sportiv este un proces de pregătire specializat. Acesta

vizează şi are ca obiect de studiu şi de lucru PERFORMERUL ŞI

PERFORMANŢA.

A. Dragnea (1996) releva faptul că antrenamentul sportiv este un proces de

lungă durată, conceput ca un sistem motric - funcţional în vederea realizării

unei conduite performante în concurs. Aceasta conduită este rezultatul

adaptării superioare a organismului la eforturi fizice şi psihice intense.

A. Demeter (1994) defineşte antrenamentul fizic ca fiind un proces

pedagogic complex, organizat pe o perioada lungă şi finalizat prin adaptări

consecutive, optimale, până la obţinerea adaptării maxime, exprimată prin

atingerea măiestriei sportive maxime şi menţinerea ei în timp.

Gh. Cârstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv -

educativ desfăşurat sistematic şi continuu, gradat, de adaptare a

organismului uman la eforturile fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii

de rezultate înalte într-una din formele de practicare competitivă a

exerciţiilor fizice.

1.2. Conceptul de efort fizic in viziunea specialistilor din domeniul

educatiei fizice si sportului

Definiţie. Consideraţii generale

''Efortul reprezintă o conduită conativă de mobilizare, concentrare şi

accelerare a forţelor fizice şi psihice în cadrul unui sistem de autoregla]

conştient şi aconştient în vederea depăşirii unui obstacol, a învingerii unei

rezistenţe a mediului şi a propriei persoane”1. În antrenamentul sportiv, ne

interesează în mod deosebit efortul fizic, care prin acţiunea sa implică

sistemul muscular, energetic, de transmitere şi prelucrare a informaţiei şi

determină un anumit grad de solicitare a organismului, solicitare care prin

caracterul său de stres, modifică nivelul homeostaziei2, fixându-1 pentru

moment la un nivel superior.

1 P. Popescu-Neveanu, Dicţionar de psihologie, Editura Albatros, Bucureşti,1978.

2 Homeostazia - stare de echilibru dinamic a funcţiilor şi proceselor biochimice2ale organismului, care se traduce printr-o constanţă continuă a funcţiilor fiziologice (temperatură corporală , tensiune arterială etc.)

3 Bota, C., Fiziologia efortului fizic şi sportului, Editura ANEFS, 1993, (p. 133-284).

4 Avramoff, E., Probleme de fiziologie a antrenamentului ANEFS, Bucureşti, 1980

Efortul fizic reprezintă prin definiţie o solicitare motrică cu caractere bine

definite, în funcţie de parametrii lui 3.

De-a lungul timpului, mulţi autori au încercat să formuleze definiţii ale

acestei noţiuni. Astfel, E. Avramoff arăta că efortul fizic din antrenament se

reduce la un proces de creştere a capacităţii de adaptare a organismului la

acţiunea stimulilor fizici4. Altfel spus, antrenamentul fizic este o acţiune

conştientă şi metodică, având drept scop punerea în valoare si creşterea

posibilităţilor de adaptare a fiecărei funcţii a organismului.

Hollman si Hettinger consideră efortul ca o repetiţie sistematică de acţiuni

motrice ce au ca obiectiv ameliorarea performanţei fără modificări

evidente.

A. Demeter (1994) defineşte antrenamentul fizic ca fiind un proces

pedagogic complex, organizat pe o perioada lungă şi finalizat prin adaptări

consecutive, optimale, până la obţinerea adaptării maxime, exprimată prin

atingerea măiestriei sportive maxime şi menţinerea ei în timp5.

În stiinţa sportului, din punct de vedere metodic, efortul este privit ca un

proces de elaborare, de continuă învăţare, a cărui formă de execuţie

cuprinde un anumit numar de repetiţii efectuate in diverse maniere.

Este de remarcat dubla solicitare a organismului în efort: pe de o parte,

solicitarea fizică, respectiv a sferei somatice şi vegetative, iar pe de altă

3.

4

5

parte, solicitarea psihică emoţională implicată în efort. Astfel, organismul în

efort se află într-o solicitare generalizată.

I. Dragan (1994) arăta că metodica antrenamentului evoluează necontenit,

iar baza obiectivă a acestuia este suportul fiziologic. În concepţia lui,

antrenamentul este privit ca un proces complex, multilateral, psiho-social,

morfo-functional si metodico-pedagogic, care urmăreşte crearea unui

individ cu un înalt nivel de sanogeneză, un grad superior de rezistenţă la

diverşi factori ai mediului ambiant sau endogen, cu o mare capacitate de

efort şi un echilibru neuro-cortical şi neuro-endocrino-vegetativ adecvat,

toate materializate în posibilitatea obţinerii unor performanţe sportive

deosebite6. El enunţa şi câteva principii fiziologice ale antrenamentului,

cum ar fi: accesibilitatea (capacitatea de a suporta un efort),

multilateralitatea (dezvoltarea complexa, multilaterala a sportivului),

individualizarea (corelarea activitatii cu vârsta, sexul, antecedente heredo-

colaterale si personale, stare de sănătate, capacitatea functionala),

continuitatea (caracterul continuu al antrenamentului), gradarea efortului

(creşterea progresivă a efortului), utilizarea eforturilor susţinute în

antrenament (eforturi mari sunt mijloace eficace pentru cresterea eficienţei

funcţionale a organismului, a stabilităţii mediului intern - homeostazia),

alternarea efortului cu refacerea (efortul este partea ergotropa, refacerea

fiind partea trofotropă).6 5 Demeter, A., Fiziologia efortului sportiv în ,,Medicină sportivă aplicată".

Editura Editis.Bucureşti, 1994.

6 Drăgan, I.. Medicina sportivă în „Medicina sportivă aplicată". Editura Editis, Bucureşti, 1994, p. 9-13.

Din punct de vedere biologic, efortul fizic şi în special cel sportiv este un

stimul (excitant) biologic adecvat care obligă organismul să răspundă prin

manifestari electrice, mecanice, termice. Acest stimul, cand este bine dozat

si administrat corespunzator particularităţilor individului, conduce la

acumulări cantitative şi calitative ce vizează obţinerea performanţei

maxime.

Privit astfel, antrenamentul sportiv este alcătuit din încărcături care, prin

volum, intensitate, densitate, complexitate, specificitate şi tip,duc la

adaptări funcţionale sau la realizarea unor obiective coordinative tehnico-

tactice, în care sistemele supuse pregătirii sunt solicitate la limita adaptării.

Mărimea efortului poate fi apreciată din două perspective: "din afară" şi

"din interior". Privit "din afară", el este caracterizat de indicatori ca:

specificitate, volum, durată, amplitudine, densitate, densitate şi

complexitate, care condiţionează modificările funcţionale morfologice

necesare creşterii capacităţii de performanţă. Pentru dezvoltarea acesteia

este necesară utilizarea unor stimuli7, ale căror caracteristici sunt

determinate pe baza unor metodologii care, în mod implicit organizează şi

orientează administrarea acestora.

Specificitatea stimulilor este determinată de caracteristicile lor de reacţiile

provocate sistemelor organismului implicate prioritar, de calităţile

7 stimul - orice modificare ce se produce în mediul natural sau social, care provoacă o excitaţie sau o schimbare.

8Dragnea, A., Antrenamentul sportiv. Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1996

psihologice ale sportivului, de vârstă, nivel de pregătire, de poziţia lor în

substructurile macrociclului, de condiţiile ambientale8 etc.

Specificitatea stimului este dată de structura mişcării care selecţionează

grupele musculare solicitate, durata acestei solicitări,tipul de acţiune neuro-

musculară, metabolică şi de adaptare a structurilor osteo-tendinoase, dar şi

de ansamblul de funcţii pe care le activează9 după o ierarhie şi ordine

precisă, efecte care determină implicit alcătuirea programelor de pregătire.

A. Dragnea (1996) releva faptul că antrenamentul sportiv este un proces de

lungă durata, conceput ca un sistem motric - funcţional în vederea realizării

unei conduite performante în concurs. Aceasta conduită este rezultatul

adaptării superioare a organismului la eforturi fizice şi psihice intense.

Gh. Cârstea (1999) considera antrenamentul ca pe un proces instructiv -

educativ desfasurat sistematic si continuu, gradat, de adaptare a

organismului uman la eforturile fizice si psihice intense, in scopul obtinerii

de rezultate inalte intr-una din formele de practicare competitiva a

exercitiilor fizice10.

8 9Dragnea, A., Silvia Mate-Teodorescu, Teoria Sportului.Editura FEST, Bucuresti,2002

10 Cârstea, Gh., Educaţia fizică, fundamente teoretice şi metodice. Casa de Editură Petru Maior, 1999.

9

10

D. Evuleţ-Colibaba şi I. Bota (1997) împărtăşind acest punct de vedere spun

că efortul este rezultatul multiplelor solicitări (musculare, cardiorespiratorii,

neuro-endocrino-metabolice, psihice etc.) la care este supus organismul

uman in timpul prestarii unei activitati de natura diferită. Solicitarile

(stimulii) sunt fenomene - cauza care provoaca fenomene - efect (reacţiile

organismului).

În concepţia noastră, efortul fizic este definit ca fiind reprezentat prin

totalitatea actelor motrice coordonate în vederea efectuării unui lucru

mecanic adecvat, ce are la baza transformarea optimă a energiei chimice în

energie mecanică - fenomen ce se întâlneşte numai în sistemele biologice

contractile.

Tipuri de efort sportiv. Clasificare

Efortul de antrenament se concretizează într-o prestaţie fizică şi psihică a sportivilor, în care, printr-un proces de învingere conştientă a solicitărilor din pregătire, se urmăreşte atingerea unui nivel superior al capacităţii de performanţă.

Efortul de competiţie, ca prestaţie fizică şi psihică a sportivilor, ce se concretizează într-un proces conştient de valorificare a pregătirii dobândite concomitent în confruntări individuale sau colective, urmăreşte obţinerea de performanţe superioare.

Datele literaturii de specialitate atestă faptul că efectul biologic al stării de antrenament, echilibrul neuro-endocrin-metabolic corespunzător reprezintă o condiţie prioritară a realizării unei bune adaptări de

antrenament, a unei eficienţe susţinute în efort şi a unei capacităţi optime de refacere după efort.

Efortul sportiv - stimul pozitiv

Această apreciere este argumentată de faptul că solicitările pretinse de efortul sportiv produc acumulări cantitative şi calitative ce duc la o stare superioară de funcţionare a organismului, de adaptare, numiră supracompensaţie, se constituie în baza performanţei sportive.

Efortul sportiv are ca efect adaptarea organismului, fapt ce implică o creştere evidentă a potenţialului bio-psiho-motric al individului.

Solicitarea sportivă, efortul sportiv este un factor de influenţă pozitiv, favorabil, care se adresează sferei biologice care suportă fenomene catabolice de tip ergotrop (în timpul efortului) şi fenomene anabolice de tip trofotrop (în procesul de refacere).

Efortul sportiv – factor de stres

Efortul de antrenament, cât şi cel de competiţie include şi factori de tensiune psihică, emoţională, induşi de aspectul de întrecere, de concurs, al prestaţiei sportive. Astfel, organismul este pus pe plan fizic şi psihic în condiţii de „tensiune funcţională activă”, element inclus de Selye, citat de Avramoff (1970) în noţiunea de stres.

Este acceptată opinia specialiştilor, conform căreia efortul fizic, profesional sau sportiv, la nivel de performanţă (şi mare performanţă), poate fi considerat factor de stres. În teoria stresului, supunerea prelungită a sportivilor la activităţi musculare intense şi emoţii puternice, poate provoca dezvoltarea unui sindrom general de adaptare.

Efortul sportiv abordat ca factor de stres se prezintă sub două aspecte: biologic (stres fizic) şi psihic (stres psihic).

Elementele stresului fizic sunt determinate de necesităţile şi efectele biologice ale activităţii musculare din timpul antrenamentului sau concursului, când se accentuează activitatea sistemelor şi organelor de susţinere metabolică cu creşterea produselor hormonale, dar implicit şi sporeşte concentraţiei metaboliţilor cu efecte toxice. În plus, în efortul sportiv apare şi stresul psihic (emoţional), care este reacţia organismului la factori psiho-emoţionali manifestată în tensiune psihică. Reacţiile endocrine sunt mărite semnificativ în competiţie, din cauza febrei de concurs, a stării de stres emoţional crescut în condiţii de întrecere, comparativ cu cele de antrenament.

Echilibrul neuro-endocrin armonios al organismului, dat de antrenament se tulbură în concursuri, factorii emoţionali şi efecte inhibitorii: unele cercetări au demonstrat statistic creşteri semnificative a 17-hidroxizi, numai în competiţie.

Stresul psiho-fizic indus de forţarea pregătirii sportive, peste capacitatea de adaptare a individului conduce la instalarea unor stări patologice ale condiţiei biologice şi psihice a sportivilor.

Prin atributele sale de stimul sau factor de stres, efortul sportiv activează mecanismele reglatoare ale homeostaziei. Prestaţia sportivă acţionează ca „perturbaţie”, ce deranjează echilibrul biologic al organismului; efectele acestei situaţii se concretizează în procese de tip fizico-chimic ce intervin pentru păstrarea constantă a mediului intern, mai precis pentru menţinerea homeostaziei.

Homeostazia constă în capacitatea organismelor superioare de a menţine caracteristicile biologice specifice, într-un mediu extern variabil, ceea ce se constituie într-o rezultantă a tuturor capacităţilor homeostatice.

Mecanismele homeostatice sunt coordonate de sistemul nervos şi sistemul endocrin şi funcţionează pe principiul conexiunii inverse. Mecanismul feed-back sau retroacţiunea sau conexiune inversă, presupun

informarea organelor implicate în reglare, în legătură cu rezultatele unor procese biologice.

Mecanismele homeostatice sunt de tip fizico-chimic (sistemele tampon), enzimatic, hormonal şi nervos.

Unii stimuli din mediul extern produc perturbaţii ale homeostaziei, determinând organismul să treacă în altă stare, numită heterostazie sau adaptare, prin care se modifică valorile indicilor fiziologici sub acţiunea stimulilor.

Adaptarea indusă de efortul fizic poate fi de două tipuri:

- adaptarea imediată – în care mecanismul de autoreglare funcţionează în timpul efortului şi în perioada de revenire postefort şi reechlibrează constantele tulburate;

- adaptarea tardivă – în care, prin mecanisme de autoorganizare şi autostructurare asupra componentelor biologice, se produce o ameliorare funcţională a organismului sportivului în repaus şi o activare funcţională maximă în timpul efortului.

Efortul sportiv, de antrenament sau de concurs asigură o adaptare ulterioară la nivel superior (celui anterior), cu păstrarea homeostaziei în limite fiziologice mai restrânse.

Cornelia Bota si B. Prodescu-Anton (1997), studiind marea diversitate a

eforturilor fizice prestate in viaţa cotidiană dar mai ales în activitatea

sportivă, evidenţiază posibilitatea clasificării acestora în mai multe

categorii, în raport cu anumite criterii11.

11 Bota, C., Prodescu. B., Fiziologia educaţiei fizice şi sportului, Ergofiziologia, Editura Antim Ivireanu, 1997.

A. Astfel, în funcţie de intensitatea efortului se disting:

efort de intensitate maximală, cu o durata de 10-15

secunde si se caracterizează prin cel mai mare debit

energetic (cantitatea de energie eliberată pe unitatea de

timp). Durata acestui efort fiind discutabilă, unii dau un

interval mai mic, 3-8 secunde (Zatiorschi). Energia se

eliberează pe cale anaerobă din ATP-ul care se resintetizează

din fosfocreatină.

efort de intensitate submaximală, cu o durată de până la un

minut. Eliberarea de energie se face tot pe cale anaerobă,

dar substratul energetic este mai complex; pe lângă ATP si

CP se degradează şi substratul glucidic in cadrul glicolizei

anaerobe din care rezultă acid lactic.

efort de intensitate mare, cu o durată de până la 6 minute,

cu eliberare de energie atât pe cale anaerobă cât şi aerobă.

efort de intensitate moderată, cu o durată de pâna la 60 de

minute. Formarea de energie se realizează pe cale aerobă în

condiţii de stare stabilă relativă, denumită şi ergostază.

Apare un oarecare echilibru între consumul de oxigen şi

necesarul de oxigen. Se înregistrează totuşi un mic deficit de

oxigen, care va fi acoperit după efort, printr-un consum

mărit de oxigen. Substratul energetic este reprezentat de

glucide.

efort de intensitate mică, cu durata între 60 de minute şi

câteva ore, în care formarea de energie are loc pe cale

aerobă. Întregul necesar de oxigen este acoperit de consum,

deci apare starea stabilă adevarată (steady-state). Substratul

energetic este reprezentat de glucide si lipide.

B. Dupa aprovizionarea cu 02, a organismului, efortul poate fi:

efort anaerob, când acesta se realizează în condiţii de apnee

sau într-o ventilaţie limitată. Eliberarea energiei se

desfaşoară în lipsa oxigenului şi în funcţie de substratul

energetic vorbim de efortul anaerob alactacid, cu substrat

energetic ATP şi CP, din a căror metabolizare rezultă energie

în mod exploziv prin ruperea legăturilor fosfatmacroergice şi

efort anaerob lactacid, cu substrat energetic imediat tot

ATP, dar a cărei resinteză se realizează prin glicoliza

anaerobă, din care rezultă acid lactic.

Efortul anaerob alactacid

Substratul energetic al acestui tip de efort îl reprezintă sistemul

fosfagenelor (ATP şi CP), care prin reacţiile catalizate de enzimele: miozin

ATP-aza şi fosfofructokinaza, eliberează în mod exploziv o mare cantitate de

energic la ruperea legăturilor fosfat.

În tabelul nr.1 cei 4 autori exemplifică prin 5 probe, contribuţia energetică a proceselor

metabolice care susţin efortul. Fiind eforturi scurte şi de intensitate maximală, se remarcă

predominanţa căii metabolice anaerobe alactacide.

Autor Proba Producere de

energie pe cale

Producere

de energie

Producere de energie pe cale

aerobă

alactacidă % pe cale

lactacidă %

Vinaricky 50 m

crawl 23 s - 26 s

60-70 35-20 5-10

Cazaria 100 m

9,9 s -10 s

80-85 15- 10 5

Cazaria 200 m

19,5 s -22 s

45 45 <10

Carlsson 100 m plat

200 m plat

92

86

8

14

Aştrand efort 10 s 85 15

Tabel nr.1 - Contribuţia în procente a celor trei căi metabolice

Eforturile anaerobe alactacide sunt eforturi foarte scurte (7 - 10 s) şi de

intensitate maximală. Exemplu, sprintul 100 m, 110 m garduri, săriturile,

aruncările. Calităţile motrice dominante sunt forţa şi detenta.

Aceste eforturi se caracterizează prin:

- degradarea completă a CP şi utilizarea ATP;

- dezvoltarea explozivă a unei mari cantităţi de energie denumită putere

maximă anaerobă alactacidă;

- participarea celorlalte 2 procese de resinteză a ATP sunt foarte reduse;

- puterea musculară dezvoltată este foarte crescută, dar nu poate fi

menţinută mai mult de 7 s la un neantrenat şi 10 s la un antrenat (deoarece

se epuizează CP şi modifică echilibrul acidobazic, prin intrarea în acţiune a

glicolizei);

- debitul energetic este maxim, caracteristic fosfogenelor şi se menţine

aproximativ 7 s după care scade brusc; efortul nu poate fi menţinut la

aceeaşi putere decât prin scăderea intensităţii;

- volumul de lucru este mic datorită incapacităţii muşchilor de a lucra peste

10 s la intensitate maximă;

- capacitatea (cantitatea totală de energie cheltuită) este mică, comparativ

cu eforturile lactacide sau aerobe;

- numeroase procese biochimice declanşate în cursul efortului, continuă şi

în faza de revenire;

- resinteza substanţelor energetice spoliate în efort (ATP şi CP) se face

imediat după efort, din ADP, AMP, C şi P, prin reacţii inverse celor de

degradare. Procesele de refacere sunt aerobe şi în mică măsură, glicolitice.

- în eforturile anaerobe alactacide se contractează o datorie de oxigen care

se plăteşte la sfârşitul efortului, prin consum de oxigen mărit - datorie

denumită alactacidă (fig. 1).

- datoria de O2 alactacidă are valori de 2,5 l la adultul sedentar şi 6 l la

antrenat; durata rambursării este de 3-5 minute (comparativ cu datoria de

O2 lactacidă de 10 - 12 l la care durata rambursării este de până la l oră);

Fig. 1 - Plata datoriei de oxigen

datoria de O2 alactacidă serveşte la:

-refacerea stocului de fosfogene;

-refacerea oxigenului fixat pe mioglobină;

-hiperreactivitatea sistemului cardiovascular şi respirator în perioada

postefort: pe măsură ce durata efortului se prelungeşte peste 7-10 s,

ajungând la aproximativ 20 s, creşte producţia de energie pe cale lactacidă.

Efortul anaerob lactacid

Durata acestor eforturi este de maximum 60 s. Substratul energetic pe baza

căruia se resintetizează ATP-ul, îl reprezintă glucidele. Glucoza sau

glicogenul degradează intracitoplasmatic în anaerobioză (ciclul Embden-

Mayerhoff), proces denumit glicoliză anaerobă.

Degradarea anaerobă a glucidelor este incompletă, ajungându-se la acid

lactic, de unde şi denumirea de efort lactacid. Exemple de eforturi

anaerobe lactacide sunt probele din alergare pe 200 m,400m sau 4x400m

sunt considerate eforturi lactacide, dovada lactacidemiile crescute în timpul

efortului (12 – 14 milimoli/l)

Caracteristicele eforturilor anaerobe lactacide:

- putere maximală (energie pe unitatea de timp) crescută, dar de

aproximativ 50% din puterea maximală alactacidă;

- puterea maximală lactacidă este atinsă la 10-15 s şi poate conţine

aproximativ 40 s, după care intensitatea prestaţiei scade;

- cheltuielile energetice sunt acoperite prin epuizarea stocului de CP şi

utilizarea glicogenului şi/sau glucozei;

- producţia de energie pe cale aerobă este şi ea prezentă, dar acoperă

aproximativ 20% din necesarul total energetic;

- producţia crescută de acid lactic este evidentă de creşterea concentraţiei

H+ care produc o mare aciditate intracelulară;

- perturbarea echilibrului acidobazic al organismului ce obligă adesea

sportivul la abandon;

- când cantitatea de acid lactic este foarte crescută, acesta acţionează ca o

supapă care inhibă glicoliza şi deci, fereşte organismul de o acidifiere ce n-

ar putea fi suportată;

- capacitatea (cantitatea totală de energie) este limitată, tocmai prin

acidoza crescută care inhibă glicoliza, înainte ca rezervele glucidice

musculare să se fi epuizat;

- după efort, are loc resinteza CP şi excreţia - metabolizarea acidului lactic.

Acidul lactic migrează din muşchi în sânge şi apoi în alte ţesuturi;

- efortul fiind anaerob, se contractează o datorie de oxigen care este plătită

după efort - datorie de oxigen lactacidă , cu valori de aproximativ 10-12 1;

- resinteza de glucoză şi proteine, din acidul lactic acumulat, constituie căi

importante de refacere metabolică suplimentară a organismului;

- refacerea activă practicată după efort, constituie o modalitate rapidă şi

adecvată de metabolizare a acidului lactic;

- viteza de eliminare a acidului lactic este (după Saltin), de 50% în 25 min şi

100% în 60 min.;

- puterea maximă glicolitică este limitată de cantitatea de enzime care

asigură transformarea glicogenului in acid lactic;

- randamentul crescut în aceste eforturi se datorează musculaturii bogate

în fibre albe (Ft), caracterizate prin metabolism anaerob.

efort aerob, în care lucrul se desfaşoară în condiţii aerobe.

Doar în primele 2-3 minute până când sistemele de captare

şi transport a oxigenului îşi ridică nivelul funcţional se

lucrează în deficit de oxigen.

Eforturile aerobe

Toate solicitările care depăşesc 2-5 minute şi a căror intensitate permite o

aprovizionare cvasicompletă cu O2, sunt considerate eforturi aerobe.

Modalitatea de resinteză a ATP-ului, o constituie oxidarea completă

intramitocondrial a glucidelor, a acizilor graşi liberi, în prezenţa oxigenului.

Reacţiile de degradare aerobă sunt reprezentate (după Mathews şi Fox) de:

a) glicoliza aerobă;

b) ciclul Krebs;

c) sistemul transportorilor de electroni.

Degradarea oxidativă a substratului energetic este completă până la CO2,

H2 O şi energie.

Întrucât eforturile cu dominantă aerobă mai sunt denumite eforturi de

anduranţă se impune definirea noţiunii ("endurance" = putere de a

suporta). După Zatiorski, anduranţa este capacitatea de a efectua o

perioadă îndelungată o activitate oarecare, fără a-i scădea eficacitatea, în

alţi termeni, ca semnifică capacitatea de a rezista la oboseală, în acest sens

şi in funcţie de sursa energetică, se vorbeşte de anduranţă anaerobă

alactică şi lactică. În practică, termenul de anduranţă este folosit pentru

activităţile în regim aerob stabil.

Referitor la sistemul energetic aerob de refacere a ATP-ului şi deci, de

susţinere a unui efort de lungă durată, caracteristicile acestuia sunt:

- puterea maximală aerobă (PMA), respectiv cantitatea maximă de energie

eliberată pe unitatea de timp când debitul energetic este maxim, se atinge

după o perioadă de 2-3 minute şi poale fi menţinută la valori maximale 5

minute sau, după unii autori, maximum 10 minute (de exemplu, cursele de

1500 - 3000 m);

- puterea maximală este relativ modestă şi este evaluată la 20-30% din

puterea anaerobă alactacidă;

- deşi puterea maximală este mică şi randamentul de asemenea,

metabolismul aerob are avantajul de a putea funcţiona practic timp

nelimitat, cu condiţia unui aport corespunzător de substanţe nutritive şi

oxigen;

- efortul care se desfăşoară la PMA (la consumul maxim de oxigen),

beneficiază doar de combustia glucidelor,

- capacitatea (cantitatea totală de energie cheltuită pe toată durata

efortului) este foarte mare şi proporţională cu durata probei (de exemplu,

30 - 70 K.J pentru parcurgerea a 10 Km şi 120 -850 KJ pentru 42 km;

- inerţia este mare, respectiv 3-4 min. la neantrenaţi şi aproximativ 1,5 - 2

min. la antrenaţi;

- cu cât efortul este mai solicitant şi se desfăşoară la un procentaj mai mare

din VO2 max, cu atât lactacidemia este mai mare (lactacidemia se amplifică

în efort şi apoi se stabilizează):

- dacă producţia şi metabolizarea lactatului cresc în mod egal, efortul

rămâne per total aerob;

- metabolismul aerob constituie o sursă bogată de energie (350 - 450g

glicogen şi 13 - 15 Kg lipide, faţă de fosfogene 19-23 mmol/Kg);

- performanţa în eforturile aerobe depinde şi de procentajul de fibre roşii,

dotate cu rezerve energetice şi enzimaticc specifice metabolismului aerob,

precum şi de o densitate şi mărime considerabilă a numărului şi taliei

mitocondriilor;

- parametrul esenţial şi semnificativ de apreciere a posibilităţilor de lucru

aerob, îl reprezintă consumul maxim de oxigen (VO2 max).

În repaus, consumul de O2 este de 250 - 300 ml/minut, iar în efort vorbim

de VO2 max. Acesta are valori (absolute) de 3000 - 3500 ml/minut sau chiar

5500 ml/min. La sportivii care practică eforturi de anduranţă.

- în valori relative, VO2 max este de 75 ml/Kg corp la fondişti, faţă de 45

ml/Kg corp la sedentari.

Un sportiv poate lucra la PMA, respectiv la consumul său maxim de O2,

maximum 5 - 8 minute (10 minute pentru sportivii de elită): în continuare,

prestaţia se desfăşoară la un anumit procentaj din VO2 max.

efort mixt, care se întâlneşte în sporturile in care

intensitatea efortului permite aprovizionarea parţială a

organismului cu oxigen (ex: proba de 1500 m), substratul

energetic este reprezentat de ATP, CP, acidul lactic şi

degradarea aerobă a glucidelor. Energia este furnizată atât

aerob cât şi anaerob în funcţie de intensitatea efortului pe

traseu.

C. După tipul de contracţie, efortul poate fi:

efort izotonic (dinamic), în care contracţiile musculare

presupun cresterea iniţială a tensiunii interne şi apoi

păstrarea constantă a acesteia tot timpul contracţiei, iar

fibrele musculare se scurtează fie deplasând segmentele

corporale, fie efectuând lucru mecanic deplasând o greutate.

efort izometric (static), care presupune doar creşterea

tensiunii interne a fibrelor musculare fără scurtarea

muschiului şi deci fără efectuarea de lucru mecanic.

efort izokinetic (în care tensiunea internă este mare în toate

fibrele musculare active, pe toată durata contracţiei);

D. În funcţie de organul, aparatul şi sistemul antrenat în efort12,

A.Demeter si M. Georgescu (1969) evidenţiază:

efort de tip neuromuscular, in care solicitarea se adreseaza

preponderent sistemului neuromuscular. Eficienţa acestui 12 Demeter, A., Georgescu M., Investigaţia sistemului neuromuscular în: „Elemente

de investigaţie în medicină sportivă". Bucureşti, Editura Stadion, 1970

efort depinde de nivelul de dezvoltare şi organizare a

sistemului nervos central şi periferic, capabil să mobilizeze

prompt, economicos şi în condiţii diverse, efectorii

musculari.

efort de tip cardiorespirator, în care aparatul cardiovascular,

respirator şi sângele sunt direct responsabile de valorile

optime ale consumului maxim de oxigen utilizat de ţesuturi

în scopul degajării unei cantităţi suficiente de energie.

efort de tip energetic, denumit şi efort endocrino-metabolic.

Performanţa în acest tip de efort depinde de posibilităţile

organismului de a resintetiza chiar în timpul efortului,

substratul energetic metabolizat. Refacerea substanţelor

producătoare de energie presupune timp, de aceea

eforturile aerobe pot oferi aceste condiţii. În acest tip de

efort intervine reglajul hormonal, de ex: ACTH-cortizol care

determină şi menţine glicemia normală, furnizând substrat

glucidic prin procese de gluconeogeneză şi

medulosuprarenală intervine prin secreţia de catecolamine

cu rol ergotrop mobilizator în efort.

E. E. Avramoff diferenţiază eforturile în funcţie de caracterul

repetării mişcărilor13 în:

13 Avramoff, E., Probleme de fiziologie ale efortului ciclic, Editura Stadion. 1974.

efort ciclic (stereotip, ritmic) în care mişcările se repetă în

unitate de timp, într-un anume ritm şi au avantajul unei mai

rapide automatizări, desfasurandu-se in conditii de

economicitate energetica.

efort aciclic, caracterizat printr-o succesiune de contractie si

relaxare, in care neexistand un ritm anume, nu se creeaza

stereotipie dinamica si in final nu se produce

automatizarea miscarilor.

F.În funcţie de caracterul efortului mai putem evidenţia în :

eforturi specifice, date de specificitatea stimulilor care

caracterizează o probă atletică

eforturi nespecifice , cu o structură şi o dinamică diferită de

cea specifică probei atletice analizate

Efortul fizic – particularităţi biochimice

Aspectele metabolice au constituit si constituie o preocupare majoră a

cercetătorilor în domeniul efortului fizic din sportul de performanţă, studiul

acestuia nemaiputând fi conceput fără cercetarea profundă a substratului

biochimic ce condiţionează procesele fiziologice.

Prin metabolism înţelegem totalitatea proceselor biochimice şi biofizice,

totalitatea mecanismelor supramoleculare si submoleculare care se

desfaşoară după legi proprii materiei vii.

În concepţia actuală (C. Neacşu), metabolismul nu reprezintă numai

mecanismele proceselor fiziologice celulare, ci şi pe cele ale structurii

celulare care condiţionează funcţionalitatea sa14. Astfel, celula apare ca o

unitate morfofuncţională, în sensul că, orice modificare funcţională este în

acelaşi timp şi morfologică, iar structura nu reprezintă, în fiecare moment,

decât bilanţul morfologic al proceselor metabolice. Cu alte cuvinte,

procesele biochimice realizează ,,baza", manifestarile fiziologice apărând ca

o ,,suprastructură'' a primei.

Pentru efortul sportiv, mai ales de performanţă, a cărui dinamică în raport

cu specificul mişcărilor realizează o gamă foarte variată de etape în functie

si de timpul de desfasurare, mecanismele biochimice de realizare a energiei

consumabile de muşchi prezintă aspecte deosebite.

Energia poate fi definită ca fiind capacitatea pe care o posedă un sistem al

corpului, de a efectua o activitate, un lucru mecanic. Ca unitate de măsură

se folosesc: Kcal şi KJ (lKal = 4,18KJ).

Se cunosc diferite grupe de substanţe organice (glucide, proteine, lipide)

care pe lângă alte roluri, îndeplinesc şi funcţie energetică importantă, dar

sursa energetică directă care furnizează energie necesară diverselor

procese biologice, inclusiv contracţia musculară, este acidul

14 Neacşu, C.. Organismul uman ca sistem integral în ,.Cronobiologia şi medicină". Editura Medicală, Bucureşti, 1986

adenozintrifosforic (ATP). Legăturile fosfat ale moleculei de ATP

înmagazinează o mare cantitate de energie, de unde şi denumirea de

legături fosfatmacroergice. Se cunosc şi alte substanţe care eliberează

energie, dar aceasta nu este niciodată folosită ca atare, ci este

înmagazinată în moleculele de ATP - sursă imediată de energie.

Muşchiul este apt să se contracte numai datorită energiei eliberată din

legăturile fosfatmacroergice ale ATP. Această substanţă este singurul

carburant folosit de către muşchi în cuplarea actinei cu miozina.

ATP-ul în muşchi se găseşte în cantitate limitată, în sensul că după câteva

secunde de lucru, rezervele sunt total epuizate. Ca atare, este imperios

necesară refacerea, pe măsura degradării.

Substanţă

energetică

Concentraţie în muşchi Energie degajată

Kg muşchi Masă

musc. totală

Kcal/Kg Kcal/masă totală

ATP (mM) 4-6 120-180 0,04-0,06 1,2-1,8

CP (mM) 15-17 450-510 0,15-0,17 4,5-5,1

FOSFAGENE

(ATP + CP)

19-23 570-690 - 5,7 - 6,9

GLICOGEN (g) 13- 15 400 - 500 28-32 870 - 980

Tabel nr.2 - Concentraţia substanţelor energetice în muşchi şi energia

degajată (după Fox şi Mathews – 1986)

Substanţele energetice se află în anumite cantităţi în muşchi; ca atare, pe

măsură ce diminuează prin consum în scop energetic, acestea trebuie

refăcute.

Resinteza ATP-ului se realizează prin trei modalităţi de aprovizionare

energetică:

a) CP (creatinfosfatul);

b) glucidele prin glicoliză anaerobă;

c) glucidele şi lipidele prin proces de oxidare.

În contracţia musculară de exemplu, unirea actinei cu miozina, este posibilă

graţie energiei rezultată din hidroliza ATP în ADP, fosfor anorganic şi

energie, pentru tensiunea nusculară şi căldura degajată.

ATP _ ADP + P + E (7,3 Kcal/min) (l)

Reacţia este catalizată de miozin ATP-ază

a) Resinteza ATP se face pe seama altui compus fosfat macroergic,

fosfocreatina, care în prezenţa enzimei creatinfosfokinaza (CPK), se

descompune în creatinină şi fosfor norganic.

Fosforul rezultat se combină cu ADP rezultat din reacţia (1).

CPK

PC -> C + P + Energie + ADP -> ATP + Energie (2)

Literatura descrie şi o altă modalitate de resinteză a ATP şi anume, din 2

moli de ADP, catalizată de enzima miokinază; rezultă ATP + AMP, conform

reacţiei (3).

miokinază

ADP + ADP - >ATP + AMP (3)

Pe seama energiei rezultate din reacţiile (1), (2), (3), respectiv pe seama

fosfagenelor (ATP + CP), efortul poate fi menţinut doar 10-15 s., dar

intensitatea şi debitul energetic sunt maxime.

b) Când necesităţile impun menţinerea efortului timp mai îndelungat (40 -

60 s), refacerea ATP-ului se realizează pe seama degradării anaerobe a

glucozei sau glicogenului (reacţiile Embden - Mayerhoff), denumit şi

sistemul acidului lactic.

Glucoză şi/sau Glicogen în lipsa O2 acid lactic + energie (47 Kcal/mol).

c) Dacă efortul depăşeşte durata de 3-5 minute, refacerea ATP-ului se face

din surse aerobe de glucide, acizi graşi şi aminoacizi. Aceste reacţii au loc în

mitocondrii în prezenţa oxigenului (ciclul Krebs şi lanţul transportorilor de

electroni).

Ex.:

Glucoza + O2 - > CO2 + H2O + E (680 Kcal)

C6H1206 + 6 O2 - > 6CO2 + 6H20 + E

Ex.:

Acid gras (acid palmitic) + O2 - > CO2 + II2O + E (2340 Kcal)

CH3 - CH2 - COOH + 23O2 - > 16CO2 + 16 H2O + E

Comparând cantitatea de energie eliberată din degradarea glucozei şi a

acidului palmitic, observăm că aceasta este de 4 ori mai mare în cazul

acizilor graşi, dar oxidarea lipidelor necesită o cantitate foarte mare de

oxigen.

Fig.2 - Cele trei procese de producere a energiei (Howald, 1974)

Graficul din figura nr. 2 ilustrează cele trei grupe de procese energetice,

care în scop didactic pot fi diferenţiate şi departajate, deşi în realitate ele se

întrepătrund şi se intercondiţionează, fiind complementare.

Din acest considerent, nu putem vorbi de eforturi pur anaerobe sau pur

aerobe.

Cele trei procese energetice au caracteristici funcţionale diferite -putere,

capacitate şi inerţie.

Până nu de mult aforismul ,lipidele ard la focul glucidelor" reprezenta o

axiomă biochimică. Astăzi pe măsura cunoaşterii mai profunde a meca-

nismelor energetice, s-a stabilit ca aceasta cale nu este unică şi exclusivă.

Organismul şi-a adaptat o întreagă reţea de mecanisme de transformare

biochimică, energetică, printre care şi cea în care sunt antrenaţi acizii graşi

liberi (A.G.L. - ciclul Rendel).

Se ştie că, la oxidarea unei molecule de glucoză (prin mecanismele specifice

la care participa ATP-ul si care are o energie libera de 7 Kcal / mol) se

degaja 266.000 cal/mol, randamentul reactiei reiesit din calcul fiind de 37-

40 %. Oxidarea unui mol de acetat in ciclul Krebs produce 12 moli de ATP

(84.000 calorii). Dintr-un mol de acid palmitic obtinandu-se 8 moli de acetat

+35 moli ATP, prin degradarea catabolică a acetatului activ se obţin 8 x 12 =

96 moli ATP, adică, în total (incluzând şi pierderile), 130 moli ATP. Aceasta

înseamnă o cantitate de energie echivalentă cu 910.000 cal/ mol energie

chimică. Oxidarea completă a unui mol de palmitil-CoA (GM=256) pana la

CO2, si H20 dă 2.330.500 cal, cu un randament de 39%.

Substanţele energoformatoare sau energogene, adevărat ,,combustibil"

energogen, cuprind glucoza (care poate proveni din alimentatie,

glicogenoliza si gliconeogeneza) si acizii grasi liberi (AGL), ca fractiune

lipidica imediat utilizabila. Aceştia provin din lipidele ţesutului adipos (a

doua staţie de energie stocată) şi pot fi transformaţi în corpi cetonici în

cursul catabolizării lor. Corelaţia existentă între dinamica acestor două

grupe de molecule energogene (glucoza si AGL) începe încă din momentul

alimentar, proporţiile dintre aceste două grupe fiind diferite, în sensul

favorabil glucozei, în condiţiile aportului alimentar şi AGL în condiţii de

inaniţie (neaport alimentar).

Ţesutul muscular, alături de cel gras, contribuie la dinamica corelativă a

celor doua combinaţii energetice (glucide şi AGL).

Glicogenul depozitat în muşchi nu serveşte numai drept combustibil sau

pentru a furniza precursori in vederea reesterificarii AGL ci si ca substrat in

perioadele de cerinţă maximă, cum este cazul în efortul maxim sau în

inanitie. Intrarea glucozei in muschi, in conditii de efort sustinut, va fi

impiedicata ,,metabolic" de catre utilizarea preferentiala la acest nivel a

lipidelor, sub control hormonal.

Controlul dinamicii metabolismului lipidic, in special pentru AGL, este

asigurat de anumiti hormoni - somatotropul si insulina - care actioneaza pe

langa hormonii glicocorticoizi. In timpul efortului fizic unele actiuni

exercitate de insulina asupra metabolismului celular sunt preluate de catre

hormonul somatotrop (STH) care in primele 3 ore isi desfasoara actiunea

similar cu insulina (privind permeabilitatea membranei pentru glucoza si

ioni); in faza ulterioară acţiunea sa difera; inhiba sinteza grasa, inhiba

utilizarea glucozei si mobilizeaza din depozitul lipidic AGL. In orice caz,

contributia STH-ului in realizarea unor conditii metabolice optime pentru

eforturile fizice de performanta este atat de netă, încât unii autori îl

consideră ca un hormon al efortului fizic.

De altfel, mobilizarea grăsimilor poate fi realizata şi de alţi hormoni (ACTH,

glucagon, cortizol) şi inhibată de insulină.

Devine deci evidentă necesitatea cunoaşterii simultane endocrino-

metabolice a sportivului şi sub aspectul corelatiei lipidice în raport cu

antrenamentul şi performanţa sa, aspecte încă insuficient studiate.

Dintre aminoacizii care sunt antrenati în efortul sportiv, cei din clasa

glicoformatorilor prezinta o dinamica specifica. Modificarea concentratiei

unor aminoacizi, ca rezultat al unui catabolism proteinic, se produce numai

în supraantrenament sau în eforturile foarte mari. Exprimaţi în azot aminic,

aminoacizii au prezentat modificări ce depăşesc 10%.

Amoniacul, ca rezultat al dezaminarii aminoacizilor, creste in sange, dar

scade rapid imediat dupa efort.

Ureea, ca termen final al metabolismului aminoacidic, inregistreaza o

eliminare urinara crescuta dupa efort. Ureea serica creste, revenirea la

valorile normale nerealizandu-se decat dupa 48 ore, mai ales daca volumul

efortului depus a fost mare (spre deosebire de eforturile cu intensitate

mare, dar cu volum mic).

Expresia metabolismului proteic prin variatia proteinelor serice capata

semnificatie practica si in cazul efortului sportiv. Studiul proteinelor

plasmatice si al fractiunilor electroforetice a aratat o crestere a proteinelor

totale chiar in cazul unui efort moderat. Faptul se explica prin depasirea de

moment a mecanismelor de reglare a presiunii osmotice, datorita

metabolitilor musculari in efort, cat si prin modificări hemodinamice de

membrana si a proteinelor cu functii in transportul metabolitilor hormonali.

În acest ultim sens s-a evidenţiat variaţia capacitatii de transport hormonal

steroidic în raport cu dinamica efortului.

Unii autori sustin intensificarea degradării tisulare cu creşterea ,,clearance-

ului'' ureic sau menţinerea lui, lucru ce exclude o leziune renală în apariţia

proteinuriei de efort în cazul intensităţii mici si al pauzelor mari, cand se

remarcă tendinţa de scădere, ele constituind un indiciu al stării de

antrenament. Variaţia fracţiunilor serice urmează tendinţa proteinelor

totale - creşterea în eforturi intense şi scăderea în cele moderate. S-a

relatat o proporţionalitate directă între creşterea fracţiunii alfa si

betaglobulinelor în raport cu gradul de antrenament, scăderea raportului

A / G şi a proteinelor totale fiind observată chiar la 12-20 ore după efort; la

36-48 ore scăderea lor la suprasolicitări este asociată cu creşterea ureei

peste 40 mg %, gamaglobulinele fiind în limite normale.

Desfăşurarea reacţiilor biochimice în efortul fizic antrenează modificarea

metabolismului ionic, atât din cauza condiţiilor de mediu, cât şi datorită

unor modificări funcţionale şi metabolice. Mişcarea lichidiană din organism

este favorizată de activitatea osmotică şi de numeroasele molecule

eliberate în spatiul extracelular prin contracţia musculară.

Astfel, presiunea osmotica extracelulară poate atinge 50 % faţă de valorile

de repaus. Ea provoacă un apel hidric, care, împreună cu mineralele şi unii

metaboliti, se cumulează în spaţiul extracelular şi devine răspunzătoare de

rigiditatea musculaturii după un travaliu fizic sever. Corecţia hipertoniei

extracelulare consecutive travaliului induce o crestere a natremiei şi

potasemiei, în funcţie de intensitatea şi natura efortului. Creşterea

hipertoniei plasmatice are ca efect mărirea secretiei de hormoni

antidiuretici, al carei efect se traduce prin reducerea volumului urinar la

inceputul travaliului, iar in cazul unuia scurt si intens favorizeaza modificari

care se pot exprima prin aparitia albuminuriei, cilindruriei si uneori

hematuriei. Dupa un travaliu prelungit, sub efectul convergent al

catabolismului acut si stimularii secretiei cortizonice cu efect diuretic, se

produce cresterea volumului urinar si a potasemiei. In plus, polipneea si

sudorapia contribuie cert la cresterea volumului pierderilor hidrosaline,

aceasta depletie extracelulara minerala determinand secretia

compensatoare a aldosteronului, fapt ce indica prezenta unui travaliu

intens sau aparitia oboselii.

Pierderile de apa sunt un fenomen nespecific in cadrul efortului fizic. La un

anumit grad de deshidratare (transpiratie, diureza, ventilatie pulmonara) se

ingreuneaza restabilirea organismului dupa efort si se micsoreaza

capacitatea de lucru, mai ales la neantrenati (pierderile de apa de 3 % din

greutatea corpului micsoreaza randamentul). La efortul de intensitate

maximala, cantitatea de sudoare la un excitant termic este cu 100 % mai

mare decat la efortul mediu, eliminarea apei făcându-se predominant

renal.

Modificările hidroelectrolitice din efort afectează atât pH-ul sanguin, cât şi

echilibrul acido-bazic. În efortul fizic sistemele de control ale pH-ului

sanguin sunt foarte solicitate şi uneori depăşite; o limitare a capacităţii de

lucru se remarcă la pH=6.84. Modificarile echilibrului acido-bazic sunt în

raport direct cu durata şi intensitatea efortului şi cu starea de antrenament.

Îmbunătăţirea acesteia se oglindeşte şi prin modificari paralele ale curbei

excesului de baze si a pH-ului, astfel încât la cei bine antrenati valorile

excesului de baze sunt mai reduse. În conditiile specifice efortului s-a

observat că paralel cu numărul de alergări, pH-ul şi excesul de baze au

tendinţa de micşorare a modificărilor in raport cu numarul repetarilor la

distante lungi; la eforturile desfasurate in steady-state aerob nu apar

devieri importante. Dupa probă, contrar efortului ergometric de laborator,

modificarile echilibrului acido-bazic sunt importante si pot fi interpretate in

raport cu tipul de efort. Apare evident faptul ca studiul echilibrului acido-

bazic ofera o importanta completare diagnostica a perfonnantei, daca se

iau in vedere interpretarile respective in raport cu tipul de efort,

reactivitatea individuals, conditiile de mediu, forma miscarii, intensitatea si

durata lucrului. Rezerva alcalina, de care este strans legata capacitatea de

tamponare a acizilor in plasma, este mai mare in repaus cu 10-20 % la

antrenati si aceasta situatie, fiind supusa variatiilor de intensitate a

efortului, se modifica in sensul scaderii ei.

În privinţa eliminării renale la sportivii neantrenati s-a determinat o

crestere a pH-ului urinar si o scadere a aciditatii totale. Cei mai bine

antrenati au un pH urinar scazut, fapt ce atesta ca adaptarea lor la efort

influenteaza evident acesti parametrii biochimici. Studiul dependentei pH-

ului salivar si a celui sudoral a dus la concluzia ca ultimul creste odata cu

efortul; cel salivar este mai strans legat de modificarile pH-ului sanguin si da

informatii pretioase asupra echilibrului neurodinamic. Modificările de efort

ale celorlalţi ioni sunt importante şi interesante, căci rolul lor în metabolism

- în condiţiile stressului fizic - este din ce în ce mai important. S-a arătat că

efortul fizic, mai ales dacă electroliţii eliminaţi nu sunt compensaţi, poate

provoca un dezechilibru al balanţei eletrolitice cu compromiterea

capacităţii de lucru. Aceasta a fost pusă in evidenţă şi prin administrarea

unor complexe ionice la cei care practicau exerciţiile fizice, în urma cărora

s-a constatat ameliorarea rezultatelor.

Potasiul reprezintă unul din cei mai importanţi ioni, dată fiind obţinerea sa

la nivelul celular. Studiul modificarilor în efort s-a soldat cu păreri diferite;

unii autori au ajuns la concluzia că potasiul sanguin este stabil in efort sau

suferă schimbări neglijabile, iar alţii au atestat creşterea (chiar la intensitate

redusă) direct proportională cu travaliul depus, ca urmare a intensificării

defosforilării substanţelor macroergice cu îndepărtarea de potasiu.

Dupa efort s-a observat o hipokalemie care poate persista până la 24 ore,

eliminările renale şi cele sudorale fiind în acest sens caracteristice.

Pierderile de potasiu ajung până la 3-4 g/zi la eforturile de rezistenta; creşte

însă potasiul muscular datorită creşterii celui intracelular. După eforturi

maxime, potasiul intracelular scade la antrenaţi mai mult decât la

neantrenaţi.

De asemenea, unele date arată că sportivii obosiţi şi suprasolicitaţi prezintă

după efort fizic creşteri mai mici ale potasiului. Curba de creştere a

potasemiei poate prezenta aspecte interesante, ajungând de la valori

iniţiale de 19-22 mg% la valori de 25-28 mg% după o cursă ciclistă.

Alergarile de semifond, eforturile scurte si intense (100 m si 400 m)

determină oscilaţii mai mici. Nu trebuie omisă influenţa endocrină, care

reglează metabolismul acestui cation. Pe lângă controlul aldosteronic

asupra potasemiei trebuie amintit şi cel al adrenalinei, manifestat asupra

repartiţiei acestui ion, prin determinarea reintrării lui în muşchi în stare

de ,,start", adrenalina creşte si, în felul acesta, se încarcă mai mult ,,bateria"

musculară de potasiu. În oboseala din efortul de durată, hormonul scade (in

special la antrenati) si se produce o pierdere mai accentuată de potasiu din

muschi.

Natriul (sodiu) suferă şi el modificări importante în efortul fizic, fiind sub

acelaşi control endocrinometabolic. Pierderea sa poate duce la neantrenati

la aparitia crampelor musculare; unii autori accepta ideea ca la sportivii in

repaus Na s-ar comporta invers decat K, determinand unele modificari

nesemnificative intra si extra celular. Pierderile de sodiu prin transpiratie

sunt destul de mari, mai ales in efortul anaerob. Eliminarea maximala la 1

ora dupa efort, observata de unii autori, se presupune ca ar avea drept

cauza un hiperaldosteronism secundar15.

Metabolismul fosfocalcic se caracterizează în efort printr-o creştere a

fosforului, datorită mobilizării sale din muşchi, exprimată şi prin creşterea

fosfaţilor urinari după efort. Influenţa antrenamentului bine dozat se

manifestă şi printr-o crestere a rezervei de fosfatide musculare si a

posibilitatior de sinteza a compusilor fosforici, necesitatea aportului de

fosfor fiind un aspect demn de retinut in cazul sportivilor. Studierea rolului

fosforului in efortul fizic a relevat variatii ale metabolismului fosfatilor in

functie de gradul de hipoxie, in sensul ca o hipoxie moderata antreneaza o

alcaloza gazoasa, cu cresterea creatinfosfatului pe seama ortofosfatilor si

ATP-ului; in schimb, o hipoxie severa duce la alcaloza fixa, cu consumarea

creatinfosfatului si ATP-ului. Legat de fosfor si de necesitatile

15 Nenciu, G.,Sistemul neuromuscular şi efortul fizic, ediţia 1-a, Editura ANEFS,1999.

metabolismului de efort, antrenarea metabolismului calcic apare ca o

necesitate.

În ceea ce priveste calciul, s-au determinat pierderi pe diferite cai,

compensarea realizandu-se din depozite (oase, dinti), cand aportul

alimentar nu era asigurat. Se pare ca pierderea prin sudoare este de trei ori

mai mare decat prin urina. O hiposecretie urinara dupa efort, asociata cu

hipocalcemie, poate semnala o hipersecretie paratiroidiana.

Clorul si metabolismul compusilor sai au dus la concluzia unei scaderi a

clorurilor in efortul fizic, calea fiind in functie de sportul respectiv (la

luptatori mai mare prin sudoare, decat la ciclisti, la care apare

preponderenta eliminarea renala).

Magneziul este unul din cele mai importante minerale pentru efortul

sportiv, mai ales de performanta, atât prin participarea sa la unele sisteme

enzimatice drept cofactor (ATP-aza si enzime glicolitice), cat mai ales pentru

rolul sau in celulele înalt diferenţiate (miofibrila si neuronul).

Efortul fizic – particularităţi neurofiziologice

Datele referitoare la fiziologia efortului fizic evidentiaza atât rolul etajelor

superioare ale sistemului nervos, cat si cel al nivelului neuromuscular, in

reglarea efortului fizic, fapt ce impune ca in urmarirea unor parametri

bioelectrici sa se tina seama de aceste doua aspecte.

Astfel, în planul sistemului nervos, cercetările de electroencefalografie

(EEG) în efortul fizic au avut in vedere aspectele de repaus si de efort

(specific si nespecific) atat la antrenati, cat si la neantrenati. In plus, aceste

cercetari n-au ramas la simplele determinari de EEG, ci in cadrul unor studii

complexe s-a folosit corelarea EEG cu alte date metabolice si fiziologice.

În repaus, la antrenati, în general, se admite ca electroencefalograma (EEG),

in conditii standard, se incadreaza in aspectul EEG al oamenilor normali,

sanatoşi, adulţi de vârstă medie, cu excepţia câtorva domenii de efort fizic

traumatizant (W. E. Busse si N. Silvermann, J. Temmers si E. Huhmer, E.

Pampus si altii, pentru boxeri) unde traseele pot fi patologice.

Mihai Demetrescu si Maria Demetrescu, folosind o metoda originala de

analiza a pantei si duratei biopotentialelor cerebrale in studiul ritmurilor

activitatii motorii, introduc notiunea de ritm subcortical, ritm diferit dupa

durata grupurilor de unde corticale, considerate de autori ca unitati

functionale ale structurilor subcorticale cu activitate difuza. Ei sustin ca

rolul de pacemaker pentru ritmurile motorii ce caracterizeaza activitatea

fizica revine, in principal, sistemului reticulat activator ascendent cu toate

aferentele sale si in special cu cele din sistemul limbic.

Studiile de EEG ale lui A. Demeter (1994) în contracţiile izometrice arată o

serie de aspecte interesante. Astfel, apar modificări profunde, cu

schimbarea aspectului general al traseului EEG (frecvenţa, amplitudine şi

incident undelor alfa), reacţia de oprire (arousal) tine 10-15 secunde după

reluarea repausului, aplatizarea traseului cu dispariţia undelor alfa şi

înlocuirea cu undele beta. Dupa această reacţie de alertă, abia la 20 s

reapare ritmul alfa16.

După contractiile izometrice, creste frecventa ritmului alfa uneori cu mai

mult de 1 Hz/s, ceea ce atesta marea solicitare a organismului, in timp ce la

copii, femei neantrenate si incepatori apar chiar unde lente (theta). In

general, fata de efortul dinamic, modificarile sunt nete. In ceea ce priveste

explicatia, o gaseste tot in excitarea prin mai multe mecanisme, a

formatiunii reticulate ascendente activatoare.

Desigur ca cercetarea EEG in efortul fizic nu s-a limitat la inregistrarea

simpla a traseelor, ci, intocmai ca in patologie, s-a incercat corelarea EEG cu

alte condifii de experimentare si cu alte teste, fapt de mare importanta.

În acest sens, St. Milcu, Al. Partheniu si C. Neacsu fac aprecieri asupra

relatiilor dintre datele obtinute prin EEG si dozari hormonale. ajungand la

concluzia ca in efortul fizic hormonii corticotrop si tireotrop actioneaza

asupra sistemului nervos central si in special pe formatiunea reticulata,

lucru atestat de modificarea ritmului alfa (hiperreactivitate si iradiere in

derivatiile anterioare), care la supraantrenament sau la oboseală trădează

patogenia neuroendocrină de tip central.

A. Gagea si Al. Partheniu, ca si M. Gerbner, evidentiaza corelatiile EEG cu

timpul de reactie care sunt foarte stranse, permitandu-le descoperirea şi

16 Demeter, A., Fiziologia efortului sportiv în ..Medicină sportivă aplicată". Editura Editis.Bucureşti, 1994.

17 Partheniu, Al.. Neacşu, C., Jeflea, G., Gagea, A.. Standard corelativ integrat de

exprimarea matematica a acestor corespondente17. M. Gerbner reuşeşte să

pună în evidenţă diferenţe semnificative dintre timpii de reacţie înregistraţi

în diferite faze ale ritmului alfa.

În cercetările pe adulţi se subliniază că elementele ritmului alfa

(amplitudinea şi incidenţa - index alfa) corelate atât cu particularităţile

reglajului neurovegetativ (studiat prin mai multe rnodalităţi ca reflexul

clino-ortostatic, oscilometria arterială, reflex electrodermal şi altele), cât şi

cu datele metabolismului hormonal, electrolitic şi ale excitabilităţii

neuromusculare au oferit concluzii interesante.

De exemplu, în cazul unor explorări complexe, în condiţii bazale, grupa

sportivilor care marchează o normotonie neurovegetativă are valori EEG de

60-80 mV, 33-66%, este mai omogenă, iar cea cu vagotonie cardiacă şi

simpaticotonie vasculară are pe planul EEG disocieri evidente intre indexul

alfa si amplitudine.

Dupa efort, la cei cu incidente si amplitudini alfa mici nu apar modificari

semnificative, iar la cei cu incidente mai mari de 33%, la jumatate din

subiecti scade incidenţa şi amplitudinea cu 10-15%, ca si gradul de

modulatie in forma de puseuri ale oscilatiilor alfa.

Corelarea cu datele de excitabilitate neuromusculara (ENM) arata ca in

repaus, la manifestarile EEG deja mentionate, se asociaza o

hiperexcitabilitate a fibrelor fazice din muschii studiati, iar dupa efortul acut

apare clară tendinţa de hiperexcitabilitate, pentru ca la 24-48 ore dupa

17 criterii metabolice-endocrine funcţionale nervoase şi musculare, compatibile cu activitatea sportivă de înaltă performanţă. Rev. Educaţie fizică şi sport, 12/1973.

efort sa apară o revenire la valorile initiate în special la grupa cu

normotonie vegetativă şi omogenitate în EEG.

Caracterizarea efortului fizic si prin aspectele metabolice (biochimice)

corelate, reprezintă pentru specialiştii domeniului un aspect deosebit de

important in evidenţierea răspunsului organismului la efortul fizic prestat.

Efortul fizic din sportul de performanţă este diferit, după cum diferite sunt

şi probele atletice, asupra cărora ne-am îndreptat atenţia, luând in

considerare participarea sistemului nervos si neuromuscular la efectuarea

multiplelor acte motrice din efortul fizic de performanţă.

De aceea, în continuare vom caracteriza tipuri de efort fizic specific

probelor atletice, cum ar fi: efortul de viteză,efortul de sărituri,efortul de

aruncări , efortul in probele combinate .

Bazele fiziologice ale refacerii şi clasificarea formelor ei de

manifestare

Refacerea înseamnă combaterea oboselii apărute în timpul efortului,

oboseală ce diminuează randamentul sportiv.

Studii recente consideră că oboseala metabolică locală s-ar datora

următorilor factori:

- depleţia de fosfocreatită musculară în eforturile de până la 2

minute;

- acumularea de acid lactic în muşchi eforturile cuprinse între 35

sec.- 4 – 5 minute;

- factorii psihici de disconfort;

- scăderea glucozei circulante creierul consumă 5 gr. glucoză-oră.

Aceasta favorizează apariţia oboselii centrale;

- depleţia aminoacizilor esenţiali din sânge şi pătrunderea

triptofanului în creier.

Spre deosebire de recuperare, care se situează în zona patologiei

sportive, refacerea este integrată în regimul şi planificarea curentă a zilei de

pregătire, căpătând tot mai mult semnificaţia unui proces distinct.

Refacerea este etapa care succede antrenamentul şi care beneficiază de

o metodologie proprie, o dotare adecvată, un timp repartizat în regimul

diurn, această etapă fiind condusă de cadre specializate.

După solicitări mari - antrenamente şi concursuri - urmează repaosul

anabolic, care exprimă de fapt scăderea pronunţată a rezervelor energetice la

nivelul diferitelor aparate, sisteme şi organe ale corpului.

Această stare de oboseală, care este denumită de unii autori pessium,

în final reprezintă un semnal de alarmă, ce declanşează şi potenţează

intensitatea şi variaţia proceselor de refacere naturală ce au loc în organism.

Dacă în acest moment se depăşesc posibilităţile funcţionale ale

organismului, se creează premisele intrării într-o fază de dissenergism

funcţional cu toate consecinţele posibile oboseală patologică etc.

La nivelul sistemului nervos central SNC se produce inhibiţia corticală

post-efort, proces ce urmează hiperexcitabilităţii ce a predominat în timpul

efortului depus. Aceasta iradiază pe întreaga scoarţă cerebrală şi favorizează

astfel dominanta metabolică de tip anabolic, reconstructiv; pe plan vegetativ

şi metabolic bradicardia, bradiporeea, creşterea alcalinităţii mediului intern,

predominanţa efectelor vagale colinergice reprezintă expresii ale decuplării

catabolismului general indus de efort şi crearea condiţiilor propice pentru

instalarea proceselor anabolice.

La nivel muscular refacerea se exprimă prin restituirea rezervelor

glicogenice, de mioglobină, intensificarea produselor enzimatice orientate

spre creşterea sintezei de proteine şi altele. În condiţiile efortului sportiv

această refacere naturală nu mai este posibilă, fiind compensată de refacerea

dirijată. Refacerea dirijată, reechilibrarea biologică sau regenerarea fizică

este considerată un proces complex metodico-pedagogic şi medico-biologic

în care prin folosirea dirijată a unor mijloace fiziologice, naturale sau de

sinteză provenite din mediul extern sau intern, se urmăreşte revenirea la

homeostazia organismului la nivelul avut anterior efortului şi chiar depăşirea

acestuia prin realizarea supracompensării, conform teoriei lui Folbert.

Rezultă deci că prin atingerea pragului de supracompensare, refacerea

faza trofotropă se transformă în susţinător biologic al efortului faza

ergotrofă. Fiind o consecinţă a antrenamentului sportiv, refacerea urmează în

linii mari legităţile acestuia pe plan fiziologic, metodologic, la care se mai

adaugă unele cu caracter particular:

- efortul psihofizic ergotropismul şi restabilirea - refacerea sunt două

faze ale unui proces unic, antrenamentul sportiv, între acestea

existând relaţii de intercondiţionare inclusiv prin mecanisme de

feed-back;

- refacerea naturală, spontană a organismului, dependenta de SNC,

constituie forma principală de restabilire a organismului după

antrenamente sau concursuri.

În cadrul acestei refaceri naturale există o anume ordine:

- parametrii vegetativi – revin în unităţi de timp de ordinul

minutelor;

- parametrii metabolici - revin în unităţi de timp de ordinul orelor;

- parametrii neuroendocrinohormonali şi enzimatici - în zile.

Refacerea

Consideraţii fiziologice asupra proceselor efort-restabilire

Paralel cu creşterea efortului, deci şi a posibilităţilor apariţiei precoce

a fenomenelor de oboseală post-efort, apare imperios necesară utilizarea

unor mijloace de refacere, a căror generalizare trebuie să devină o

realitate, în vederea accelerării restabilirii potenţialului biologic al

organismului. Modificările care au loc în mediul intern şi extern al

organismului uman, sunt urmate spontan la încetarea efortului, de

răspunsuri post-acţiune care urmăresc restabilirea echilibrului afectat,

conform cerinţelor hemostazei generale. Pe plan metabolic, modificările

induse de efort se manifestă prin evidenţierea proceselor catabolice care

apar exagerate.

În perioada de refacere restabilirea post-efort încep să primeze

procesele anabolice de reclădire tisulară.

Cu cât un organism este mai echilibrat, cu atât autoreglarea funcţiilor

vitale este mai optimă şi cu atât mai perfectă şi mai stabilă apare

homeostazia mediului intern, iar procesele ce au loc la nivelul scoarţei

cerebrale vor fi mai economicoase şi mai echilibrate, echilibru care

condiţionează restabilirea după efort.

Rezultă deci că tipul de sistem nervos central şi corelaţia neuro-

endocrino-metabolică şi vegetativă reprezintă cheia de rezolvare a acestui

proces efort refacere, care în final condiţionează buna stare fizico-psihică a

sportivului şi deci eficienţa lui în pregătire.

În privinţa proceselor metabolice de restabilire după efort, studii şi

cercetări experimentale au permis extragerea următoarelor concluzii

deosebit de importante:

Reclădirea anabolismului are loc în două etape:

- prima, imediat după efort - se manifestă prin sporul de

protoplasmă vie de la nivelul celular, furnizând energie şi

asigurând perfecţionarea fiziologică şi biochimică

corespunzătoare, care permite realizarea unui randament

superior energetic într-o etapă ulterioară;

- cea de-a doua etapă anabolică se manifestă prin ameliorarea

potenţialului fizico-chimic, care are ca rezultat o creştere a

energiei libere, deci un randament sporit.

Etapa anabolică se manifestă mai pregnant la încheierea proceselor de maturizare morfologice şi funcţionale ale organismului adolescent. La nivel neuromuscular se înregistrează o scădere a temperaturii muşchiului, refacerea musculară depinzând de creşterea rezervelor de miglobină consumate în timpul efortului şi de intensificarea proceselor enzimatice orientate spre creşterea sintezei de proteine, pentru a se reface structurile pierdute în efort. De asemenea, notăm o refacere a rezervelor de glicogen hepatic şi muscular

Refacerea specifică sportului

Capacitatea de efort şi performanţă sportivă poate fi compromisă în

timpul unor antrenamente şi competiţii, iar dacă organismul nu se reface

rapid se ajunge la incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa

sarcina de lucru planificată şi de a atinge performanţa aşteptată. Pentru

evitarea acestei situaţii trebuie aplicate următoarele tehnici de refacere

(Drăgan 1978; Bucur 1979):

- relaxarea psihotonică, exerciţiile yoga, Trager, presopunctura,

terapia cu oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul şi

chemoterapia – în cazul sferei neuropsihologice;

- balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonică, yoga, Trager,

presopunctura, un regim alimentar bogat în alimente alcaline şi

minerale, chemoterapia – pentru sistemul neuromuscular;

- terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul,

presopunctura, kinoterapia, chemoterapia şi un regim alimentar

bogat în minerale şi substanţe alcaline – în cazul sferei endocrino-

metabolice;

- terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonică,

presopunctura, chemoterapia şi un regim alimentar bogat în

substanţe alcaline – pentru sistemul cardiorespirator.

Tabel

Parametrii biologici solicitaţi în antrenament în diferite sporturi

SPORT PARAMETRI

Atletism

sprint

semifond

fond

sărituri

aruncări

Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Neuromuscular, neuropsihologic

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Baschet Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canoe Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular

Scrimă Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic,

cardiorespirator

Gimnastică Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular

Handbal Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canotaj Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Rugby Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator

Soccer Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic

Înot Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Tenis de masă Neuropsihologic, neuromuscular

Volei Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Sursă: T. Bompa -

Refacerea după exerciţiul fizic

Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC,

glicogenul intramuscular este nevoie de timp.

Boala, deshidratarea, scăderea drastică a glicogenului împiedică

refacerea combustibililor furnizori de energie şi separarea produşilor lor

secundari.

Tabelul

Timpii de refacere după un efort epuizant (compilat pe baza

datelor din Fox, 1984)

PROCESUL DE REFACERE MINIMUM MAXIMUM

Refacerea fosfagenului muscular (ATP şi PC) 2 min. 3 – 5 min.

Acoperirea datoriei de O2 alactacid 3 min. 5 min.

Refacerea O2 – mioglobină 1 min. 2 min.

Acoperirea datoriei de O2 lactacid 30 min. 1 h

Refacerea glicogenului muscular

a) după o activitate intermitentă 2 h pentru o refacere de 40 %

5 h pentru o refacere de 55 %

24 h pentru o refacere de 100 %

b) după o activitate prelungită, nonstop 10 h pentru o refacere de 60 %

48 h pentru o refacere de 100 %

Îndepărtarea acidului lactic din muşchi şi sânge 10 min. pentru a elimina 25 %

20 – 25 min. pentru a elimina 50 %

1 h – 1:15 h pentru a elimina 95 %

Refacerea fosfagenului (ATP-PC)

Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesară energie obţinută din

oxigen, prin metabolismul hidraţilor de carbon (CHO) şi grăsimilor. O parte

din ATP-ul produs de organism se descompune pentru formarea porţiunii de

PC a ATP-CP, iar cealaltă parte se stochează direct în muşchi (Fox 1984).

În primele 20 – 30 secunde fosfagenul se reface în proporţie de 50-

70% , iar restul în 3 minute.

Datorită arderilor metabolice mari, explozive, intermitente, în

baschet şi hochei, spre exemplu, sunt necesare perioade diferite de

refacere întrucât o parte din energie este anaerobă. Spre deosebire,

probele scurte (sprint) necesită perioade diferite de reface al fosfagenului.

Pentru un efort cu o durată mai mică de 10 secunde fosfagenul utilizat este

minimal, pentru 30 secunde se utilizează 50%, pentru 60 sec. – 75%, pentru

90 sec. – 87%, pentru 120 sec. – 93%, pentru 150 sec. – 97% şi pentru 180

sec. – 98% (Hultman şi colab. 1967 citat de Fox 1984).

Refacerea PC necesită până la 10 minute pentru revenire, 2 minute

pentru 85%, 4 minute pentru 90% şi 8 minute pentru 97%.

Refacerea glicogenului intramuscular

Pentru refacerea glicogenului după un exerciţiu prelungit trebuie să se

aibă în atenţie următoarele (Hultman şi Bestrom 1967, citaţi de Fox 1984):

- consumarea unei hrane bogate în CHO; în caz contrar

glicogenul muscular se va reface doar parţial;

- alocarea a 48 ore pentru refacere; în primele 10 ore

glicogenul muscular refăcându-se rapid;

- în absenţa consumului de CHO, glicogenul

intramuscular se reface după 2 ore de la încetarea exerciţiului;

- în cazul unei diete normale, după 24 de ore rezervele de

glicogen muscular sunt complet refăcute;

- după încetarea efortului, în primele 5 ore glicogenul

muscular se reface cel mai rapid.

Înaintea competiţiilor, cu câteva zile sau cel mai târziu cu 10 ore,

trebuie aplicat un regim alimentar bogat în CHO pentru a se reface complet

glicogenul. (Fox 1984).

Îndepărtarea acidului lactic (LA)

Îndepărtarea acidului lactic se realizează în două etape: prima,

îndepărtarea din muşchi, iar cea de-a doua, îndepărtarea din sânge (Fox

1984).

Pentru îndepărtarea LA din sânge şi muşchi sunt necesare 2 ore în

cazul unui regim pasiv de odihnă şi refacere (după un efort anaerob intens)

şi 1 oră în cazul unui regim activ de odihnă.

Refacerea pentru antren amente şi competiţii

Această refacere este mult mai complexă necesitând diferite

modalităţi: tehnici de relaxare, micronutriţie (vitamine), macronutriţie

(proteine, CHO, grăsimi) şi hidratare.

Înainte de competiţie

Prin consumarea de cantităţi mici de hrană se permite diafragmei să

urce mai bine, în schimb consumul mare de proteine şi alimente grase

necesită cel puţin 5-6 ore de digestie. Astfel, Wenger (1980) recomandă

consumarea de grăsimi şi proteine animale cu cel puţin 4 ore înainte de

competiţie; cel puţin 3 ore în cazul proteinelor din peşte; 1-2 ore pentru

CHO.

Nu este recomandat consumul exagerat de pâine şi legume întrucât

produc gaze intestinale. Trebuie evitat consumul de alcool şi de băuturi

carbogazoase.

Pe durata competiţiei

Prin tehnicile de reface utilizate între probe şi jocuri se obţin efecte

de calmare în sfera neuropsihologică sau a altor funcţii psihologice. În

timpul pauzelor sportivii pot bea sucuri de fructe, preparate anterior cu

glucoză şi sare pentru refacerea pierderilor suferite pe durata primei părţi a

competiţiei. Se recomandă automasajul pe o durată de 5 minute pentru

relaxarea grupelor de muşchi implicate în performanţă.

În timpul perioadei de odihnă sportivul trebuie să bea lichide alcaline

contrabalansând starea de aciditate.

După competiţie

La sfârşitul competiţiei sportivul trebuie să continue activitatea fizică,

prin exerciţii moderate timp de 10-15 minute, eliminând astfel metaboliţii

excesivi din celulele musculare. Se continuă cu hidroterapie, masaj,

aeroterapie şi relaxare psihologică.

În cazul în care este dominant procesul aerob, sportivul trebuie să

atingă homeostazia, proces facilitat prin activitate fizică uşoară pe o durată

de 15-20 minute.

Este foarte important să se consume lichide pentru refacerea a tot

ceea ce a fost eliminat prin transpiraţie. Drăgan (1978) recomandă

consumul de băuturi alcaline (lapte, suc de fructe), îmbogăţite cu minerale,

glucoză şi vitamine.

Somnul adânc şi odihnitor este stimulat printr-o relaxare adecvată,

prin antrenament psihotonic.

În primele două zile după încheierea competiţiei se urmează o dietă

de recuperare, bogată în vitamine şi substanţe alcaline (salate, fructe, lapte

şi legume), evitându-se mesele bogate în proteine (Bucur 1979) şi consumul

de alcool, tutun.

Mijloace permanente de refacere

Întrucât refacerea facilitează revenirea rapidă după antrenament,

printre mijloacele permanente ale refacerii trebuie incluse:

- alternarea raţională a efortului cu refacerea;

- încercarea de eliminare a factorilor de stres social;

- crearea unei atmosfere calme în echipă, încrezătoare şi

optimiste;

- dietă raţională şi variată, specifică sportului şi fazei de

pregătire;

- odihnă activă şi implicarea în activităţi sociale plăcute

şi relaxante;

- monitorizarea permanentă a stării de sănătate a

fiecărui sportiv.

CAPITOLUL III

2.Oboseala şi supraantrenamentul

Oboseala este o stare fiziologică, reversibilă, a organismului, care apare în urma unui efort solicitant (volum şi intensitate semnificative), manifestat prin diminuarea capacităţii de a presta efort psiho-fizic.

Fiind o reacţie fiziologică neplăcută, de disconfort general sau local, acesta poate să diminueze şi să dispară prin odihnă.

Starea de oboseală poate să se instaleze, în general, în urma unor activităţi de mare solicitare fizică şi/sau psihică, pe fondul unor situaţii speciale, precum:

- stare de sănătate precară;- condiţii grele de viaţă şi de muncă;- factori defavorabili ai mediului fizic şi socio-profesional ;

- cerinţe superioare de prestare a unor eforturi fizice şi/sau psihice (efort sportiv).

Specialiştii domeniului au avut preocupări în definirea conceptului de oboseală.

Astfel, starea de oboseală poate fi definită, ca:

„diminuare reversibilă a capacităţii de performanţă fizică şi/sau psihică, care permite continuarea efortului, cu preţul unui supracost energetic considerabil şi al unei scăderi a preciziei motrice” (Weineck, J., 1995);

„ca stare fiziologică reversibilă, manifestată prin diminuarea capacităţii de performanţă fizică sau psihică, apărută după un efort solicitant şi care dispare prin odihnă” (Bota, C., 2000);

“reacţie fiziologică, inhibiţie de protecţie la nivelul SNC, care urmează legic şi logic unei activităţi psiho-fiziologice de o anumită durată şi intensitate” (Drăgan, I., 2002);

“proces fiziologic reversibil care protejează organismul de epuizare totală” (Gurău, A., 2004).

Oboseala se instalează în urma diminuării capacităţii funcţionale generale sau a unor componente de tip somatic sau psihic (Bougoignon).

2. 2. Teoriile producerii oboselii

Oboseala este o stare de „natură multifactorială” (Brătilă, F., 2002), care provoacă diminuarea capacităţii de performanţă.

Argumentele aduse în sprijinul elucidării cât mai exacte a mecanismelor oboselii sunt multiple, deoarece această stare trebuie abordată ca un proces complex, care afectează întregul organism.

Argumentele aduse în sprijinul elucidării cât mai exacte a mecanismelor oboselii sunt multiple, deoarece această stare trebuie abordată multilateral, prin prisma faptului că organismul uman

funcţionează se comportă ca un sistem cibernetic, complex, deschis, evolutiv cu capacitate de reglare şi autoreglare. Preocupările legate de mecanismele oboselii au determinat crearea unor teori.

Teoria epuizării materialului energetic (Schiff)

Schiff susţine că oboseala apare atunci când substanţele energetice care susţin contracţia musculară sunt consumate, respectiv, muşchiul (ca şi un motor) rămâne fără combustibil. Cantitatea de ATP, fosfogen, glicogen se micşorează treptat şi când s-a epuizat muşchiul nu se mai contractă.

Teoria aceasta s-a dovedit a fi incompletă, deoarece un muşchi care a „lucrat” sub un curent de o anumită intensitate, şi care la instalarea oboselii apare epuizat, îşi poate relua contracţia dacă va fi stimulat de un curent mai puternic decât cel iniţial. Concluzia este că muşchiul nu s-ar fi contractat din nou, dacă substanţele energetice s-ar fi consumat în totalitate. Se poate aprecia faptul că, oboseala apare categoric înainte de consumarea substanţelor care asigură contracţia musculară.

Teoria toxinei specifice (Weichardt)

Conform acest autor, oboseala survine din cauza unei toxine specifice, denumită chenotoxină. Weichardt care a detectat această toxină, susţinea că injectarea ei la animale odihnite a produs semne vizibile de oboseală, fără ca acestea dă depună efort fizic. De asemenea, s-a afirmat că, pe baza chenotoxinei, s-au preparat săruri antitoxice, care au dat rezultate vizibile în tratamentul oboselii.

Expunerile şi lucrările despre această toxină, care anunţau perspectivele acestei mari descoperiri, au fost capul de afiş al presei din perioada începutului de secol XX. Sărurile preparate n-au dat rezultate, iar toxina respectivă nu a putut fi obţinută şi de alţi chimişti, medici, fiziologi sau farmacişti, prin urmare teoria aceasta s-a dovedit clar, a fi nefondată.

Teoria intoxicării cu produsele metabolismului muscular (Hill şi Pflüger)

Este cunoscut faptul, că efortul fizic produce şi substanţe toxice, care nu sunt eliminate în totalitate, astfel că, treptat, aceste substanţe se diminuează capacitatea de a susţine efortul. Când toxinele ating o cantitate mare, contracţia musculară încetează.

Autorii acestei teorii au susţinut că dacă un muşchi epuizat este spălat cu ser fiziologic, acesta îşi revine şi se contractă din nou – spălarea a eliminat substanţele toxice. Ei au demonstrat, de asemenea, şi faptul că un muşchi tratat cu acid lactic oboseşte, fără a fi supus efortului (se ştie că în timpul efortului muscular se produce acid lactic). De asemenea, s-a dovedit experimental faptul că muşchiul oboseşte înainte ca substanţele toxice, produse de metabolismul muscular, să se acumuleze în cantităţi mari. Teoria, deşi acceptată de mulţi specialişti, nu a fundamentat apariţia oboselii.

Teoria echilibrului excitaţie – inhibiţie (Pavlov şi Secenov)

O altă teorie apreciază faptul că oboseala este direct legată de activitatea scoarţei cerebrale: o activitate musculară intensă, reprezintă şi o activitate intensă la nivelul centrilor motori cerebrali, ceea ce deranjează echilibrul excitaţie/ inhibiţie, cu dominanta inhibiţiei, care tulbură procesele reflexe şi deranjează coordonarea musculară.

Teoria aprovizionării insuficiente cu oxigen (Verwon)

Conform acestei teorii oboseala apare ca urmare a lucrului în condiţiile lipsei sau unei cantităţi reduse de oxigen; teoria este incompletă deoarece muşchiul este capabil să lucreze şi în deficit sau lipsă de oxigen.

Teoria heterocronismului

Heterocronismul apare atunci când între nerv şi muşchi nu mai este un raport normal, depăşindu-se anumite limite; excitaţia (comanda) venită prin nerv nu mai are loc şi contracţia nu se produce. Teoria aceasta susţine că oboseala împiedică transmiterea impusului nervos spre muşchi, deteriorând raportul normal (isocronismul) dintre nerv şi muşchi.

Cercetările au demonstrat importanţa excitabilităţii în buna funcţionare a sistemului neuromuscular, subliniind, în acelaşi timp, că oboseala are cauza nu doar în relaţia nerv-muşchi, căci şi în alte sisteme componente ale organismului. Teoriile anterioare nu au ţinut seama de acest fenomen al unităţii organismului şi au lucrat pe muşchi izolaţi de restul organismului, ignorând organul cel mai important, sistemul nervos.

Progresele realizate în fiziologie, cu deosebire asupra funcţiilor sistemului nervos central, au permis şi explicarea cauzelor cadre provoacă oboseala.

Acum, acest fenomen este tratat ca o stare fiziologică normală, care scade capacitatea de efort. Momentul apariţiei oboselii depinde de mai mulţi factori, printre care: particularităţile individuale, caracteristica activităţii, condiţiile de mediu, volumul şi intensitatea activităţii, prestaţia în timp etc.

La teoria heterocronismului, se adaugă şi faptul că oboseala nu se datorează numai legăturii dintre nerv şi muşchi, deoarece contracţiile musculare produc modificări importante în tot organismul, muşchii angrenând toate funcţiile organismului.

Capacitatea de efort, şi, legat de aceasta, momentul apariţiei oboselii este dirijată şi condiţionată de SNC şi, în special, de scoarţa cerebrală.

Teoria termoreglării

Procesul de termoreglare (echilibrul dintre producerea şi pierderea căldurii) este tulburat din cauza încălzirii corpului în efort, fapt ce atrage dereglarea homeostaziei organismului. Teoria nu are suficiente argumente, deoarece nu sunt explicate şi celelalte modificări biologice.

Teoriile prezentate au explicat unilateral starea de oboseală, prin fenomene locale instalate la nivelul neuromuscular.

În abordarea corectă a tuturor stărilor organismului uman, se apreciază legătura strânsă dintre toate componentele corpului, ca elemente ale aceluiaşi sistem deschis, aflate permanent în schimb de substanţe, energie şi informaţii. Organismul uman, ca sistem cu reglare automată, are o sumă de măsuri, care intră în acţiune pentru a stabili şi restabili funcţionalitatea şi echilibrul său. În cazul instalării oboselii aceasta se produce treptat, mecanismele organismului intervenind pentru echilibrarea sistemului uman, fapt ce conduce la întârzierea instalării oboselii.

2. 3. Forme ale stării de oboseală

În situaţia în care oboseala se instalează în urma unui efort sportiv care nu depăşeşte limitele capacităţii funcţionale a organismului, se apreciază faptul că oboseala are o formă fiziologică, manifestarea ei fiind la nivel muscular (periferic) sau la nivel neuro-psihic (central).

Dacă limitele funcţionale ale organismului sunt depăşite, oboseala se apreciază ca formă patologică, manifestată atât la nivel periferic, cât şi central.

Starea de oboseală se apreciază în funcţie de unele aspecte de ordin cantitativ şi calitativ al manifestării sale.

Bugard, citat de Bota, C., (2000) ordonează stadiile care se instalează la un organism obosit, astfel:

- stadiul I – oboseală cu răspuns armonios - este specific sportivilor;

- stadiul II – oboseală cu răspuns oscilant – se manifestă când refacerea este incompletă;

- stadiul III – oboseală cu răspuns discordant – când stării fizice de oboseală i se adaugă şi oboseala psihică, uneori şi o stare de boală;

- stadiul IV – cu epuizare – stare patologică, care cuprinde pe lângă sfera sistemului muscular şi pe cea neuro-vegetativă, metabolică şi endocrină.

Între oboseală şi epuizare este o diferenţă cantitativă, prin care fenomenele de oboseală dispar după maximum 24 de ore, pe când procesele de refacere după epuizare impun un minim de 4-7 zile cu o terapie medicală complementară.

După eforturi semnificative, care scad marcant rezervele energetice de la nivelul aparatelor şi sistemelor organismului, se instalează repausul anabolic. Dacă printr-un efort se depăşesc posibilităţile funcţionale ale organismului se crează premisele intrării într-o fază de „dissinergism funcţional” (Brătilă, F., 2002), ce poate conduce la oboseala patologică.

Weineck, J., (1995) ordonează formele manifestate ale oboselii în oboseală acută (periferică şi centrală) şi oboseala cronică (locală şi generală).

Brătilă, F., (2002) citându-l pe Stegemann, numeşte oboseala: oboseală acută (periferică şi centrală), oboseală locală şi generală (asociate cu supraantrenamentul) şi oboseala neuro-musculară

Drăgan, I., (2002) sistematizează oboseala în forma fiziologică (cu oboseala musculară şi oboseala neuro-psihică –Tabel 2.2.) şi forma patologică (cu supraîncordarea şi supraantrenamentul – Tabel 2.3.)

2.3.1. Oboseala fiziologică

Oboseala fiziologică se manifestă sub forma:

Forma fiziologică

Denumirea

Acută periferică

Oboseala musculară

Acută centrală Oboseala neuro-psihică

Tabel 2.2. Oboseala fiziologică

► Oboseala acută periferică (Oboseala musculară)

Oboseala musculară este cauzată de contracţiile musculare repetate, care consumă rezervele energetice, deranjând homeostazia (echilibrul fizico-chimic) organismului. Oboseala se acumulează treptat, în funcţie de durata şi intensitatea efortului, ajungând la un moment dat ca sarcina, exerciţiul să nu mai poată fi continuat, fapt ce determină încetarea execuţiei.

Conform Drăgan, I., (2002), oboseala musculară poate fi provocată de următoarele cauze, de ordin energetic:

- epuizarea rezervelor de CP muscular, în cazul eforturilor anaerobe alactacide şi lactacide (0-45 sec);

- epuizarea rezervelor de CP muscular şi creşterea concentraţiei de acid lactic, în cazul eforturilor de anduranţă scurtă (45 sec – 2 min);

- creşterea acidului lactic muscular, însoţită de creşterea amoniacului hepatic, în cazul eforturilor de anduranţă medie (2-10 min);

- epuizarea glicogenului muscular, în cazul eforturilor de anduranţă lungă tip I şi II (10-35-90 min);

- epuizarea glicogenului muscular, însoţită de acumularea de peroxizi lipidici, în cazul eforturilor de anduranţă lungă tip III-IV (90min – 6 ore – peste 6 ore).

Pe lângă limitele de ordin energetic, oboseala poate fi indusă şi de alte cauze, precum:

- dezechilibrul ionic intramuscular; contracţiile cu frecvenţa şi durată mare produc pierderi de potasiu şi calciu, ceea ce are ca efect reducerea suplimentară a capacităţii de contracţie musculară;

- oboseala la nivelul sinapsiei neuro-musculare, ce perturbă trimiterea comenzii de la nivelul motor, la muşchi;

- tipul de fibre, deoarece fibrele albe (fazice) obosesc mai uşor decât fibrele roşii (lente), considerate rezistente la oboseală;

- lipsa de oxigen cauzată de irigaţie sanguină insuficientă la nivelul muşchilor.

Oboseala musculară se poate recunoaşte după o serie de indicii, semne, aspecte subiective şi obiective, precum:

Aspecte subiective:

- senzaţie de moleşeală în tot organismul;

- senzaţie de greutate în muşchi şi la mişcare;- durere la presiunea maselor musculare;- dorinţa reducerii sau încetării efortului şi nevoii de odihnă.

Aspecte obiective:

- diminuarea capacităţii de muncă, a randamentului fizic;

- creşterea tonului muscular în starea de repaus;

- scăderea tonului muscular în efort;

- tulburări de coordonare şi control muscular;

- scăderea excitabilităţii neuro-musculare;

- scăderea forţei, amplitudinii mişcărilor;

- scăderea apetitului, tulburări de somn.

Mecanismul oboselii în fibra musculară

În timpul contracţiei musculare, din cauza tensiunii interne crescute, capilarele sunt comprimate, iar sângele epuizat. În starea de relaxare, tensiunea scade, capilarele se dilată şi sângele intră în vase.

Când contracţiile se succes rapid, capilarele sunt comprimate repetat, iar în intervalul dintre contracţii nu mai pătrunde suficient sânge arterial, cu oxigen şi substanţe care susţin efortul, reducându-se astfel şi capacitatea de eliminare a toxinelor.

În oboseala accentuată, perioada de relaxare este mică, fapt ce determină o stare de contractură permanentă a muşchilor, ce are ca urmare scăderea randamentului. În această situaţie, excitabilitatea muşchiului o depăşeşte pe cea a nervului corespunzător, fapt ce produce o stare de contractură permanentă a muşchiului, de aici crampa musculară. Într-un teritoriu

muscular atât de contractat, cu irigare insuficientă, aportul substanţelor de refacere este redus. Se impun măsuri de refacere neuro-musculară.

Aşadar, oboseala musculară este o stare fiziologică reversibilă, care se instalează în mod normal, din cauza depăşirii unor limite ale capacităţii funcţionare a sistemului neuro-muscular, ca urmare a unei activităţi considerabile. Activitatea muşchilor este condiţionată de efortul energetic: cu cât prestaţia musculară este mai solicitantă (din punct de vedere al volumului, intensităţii, complexităţii), cu atât mai repede se instalează oboseala.

În antrenamentul sportiv, în lecţiile de educaţie fizică, apariţia stării de oboseală musculară poate fi amânată prin utilizarea raţională a exerciţiilor fizice, respectiv prin raportarea optimă a efortului şi a pauzelor.

Oboseala musculară, ca formă fiziologică, apare ca urmare a unui efort prestat în limitele funcţionale ale organismului, în acest caz devenind un factor favorizant al adaptării.

În antrenamentul sportiv sau în activitatea de educaţie fizică, repetarea unor eforturi care produc un anumit grad de oboseală fiziologică (în limite funcţionale) conduce spre procese biologice superioare, de adaptare, de ameliorare a stării de antrenament, cât şi la obţinerea formei sportive.

În situaţia în care oboseala se instalează în urma depăşirii capacităţii funcţionale a organismului, se apreciază faptul că se manifestă starea de oboseală în formă patologică.

► Oboseala acută centrală (Oboseala neuro-psihică)

Conceptul de oboseală acută centrală sau oboseală neuro-psihică se defineşte prin: „diminuarea capacităţii de a realiza acţiuni coordonate, cu aceeaşi precizie ca în starea de repaus” (Stegeman, citat de Weineck, J., 1995).

Oboseala centrală are conexiuni strânse cu oboseala periferică, deoarece informaţiile aferente emise de la muşchi (de la periferie) au ca răspuns impulsuri inhibitorii, care conduc la întreruperea efortului.

Cauzele declanşatoare de oboseală musculară atrag modificări ale parametrilor funcţionali şi biochimici şi în alte sisteme vitale, respectiv în sistemul cardio-respirator, nervos central, periferic şi vegetativ. Informaţiile despre starea de oboseală musculară (periferică) influenţează sistemul nervos şi toate funcţiile organismului.

Mecanismele fiziologice, care au ca urmare instalarea oboselii centrale (neuro-psihice), sunt:

- Scăderea glucozei sanguine care are efect şi asupra creierului, acesta fiind extrem de sensibil la scăderea glicemiei (exemplu: eforturile de anduranţă lungă III-IV – 90 minute).

- Acumularea de aminoacizi esenţiali în creier produce perturbări la nivelul neuronilor (eforturile de forţă); aminoacizii care nu sunt metabolizaţi (consumaţi) se acumulează la nivelul creierului, de unde induc tulburări neuronale (exemplu: raţii alimentare hiperproteice neacoperite de efort corespunzător).

- Stresul neuro-psihic la sportivii de la discipline sau probe, precum: tir, scrimă, portari, săritura în înălţime sau săritura cu prăjină, sprinteri.

Conform specialiştilor domeniului, oboseala centrală se recunoaşte după următoarele aspecte:

- Reducerea capacităţii de coordonare, cooperarea dintre sistemul nervos central şi sistemul muscular fiind tulburată, în cazul în care una dintre componentele sistemului de control şi reglare a mişcării este

afectată; oboseala musculară (periferică) are ca efect reducerea coordonării actelor motrice, a preciziei şi economiei mişcărilor. Activitatea electrică a muşchilor creşte o dată cu instalarea progresivă a oboselii, ceea ce induce oboseală la nivel central, manifestată în reducerea capacităţii de coordonare.

- Reducerea capacităţii de performanţă senzorială face ca oboseala centrală să reducă starea funcţională a componentelor analizatorilor (segmentul periferic al receptorilor, segmentul de conducere, segmentul central al analizei şi sintezei informaţiilor), efectul manifestându-se în modificarea pragului sensibilităţii optice, auditive, tactile.

- Tulburări în funcţionalitatea fenomenelor psihice reglatoare, deoarece oboseala centrală reduce aportul energiei psiho-nervoase în procesele senzoriale şi cognitive. Procesul psihic reglator atenţia îşi pierde din calităţile esenţiale de concentrare şi mobilitate (distributivitate). Instalarea oboselii psihice are ca efect şi reducerea motivaţiei intrinsece pentru activitate a individului, a sportivului.

- Tulburări ale proceselor de cunoaştere superioară sunt remarcate, deoarece oboseala psiho-fizică alterează capacitatea de gândire, de evaluare corectă a unor informaţii. Individul, sportivul obosit psihic are dificultăţi de apreciere a distanţelor, a propriilor acţiuni şi o capacitate redusă de decizie şi reacţie motrică.

- Creşterea timpului de reacţie motrică, se constată în starea de oboseală fizică, căci se măreşte latenţa reacţiei motrice simple, dar, mai ales, a reacţiei complexe, fapt determinat de: creşterea timpului de procesare a informaţiilor la nivel central sau de reducerea stării funcţionale a neuronilor şi a sinapselor. Şi, totuşi, starea de oboseală fiziologică trebuie apreciată ca un mecanism general de protecţie contra solicitărilor excesive, care se manifestă, prin:

- menajarea (protejarea) structurilor nervoase, ale căror neuroni trec în stare de inhibiţie din cauza stimulilor excesivi sau a acţiunii prelungite a acestora;

- menajarea sistemului cardio-vascular, a rezervelor de energie din muşchiul cardiac;

- prevenirea epuizării complete a rezervelor de energie, numite „rezervelor autonome protejate”.

Oboseala fiziologică este o stare favorabilă în antrenamentul sportiv, prin instalarea fenomenului de supracompensaţie, fenomen care îmbunătăţeşte capacitatea de efort a organismului.

Prevenirea instalării stării de oboseală neuro-psihică se face prin managementul antrenamentului sportiv şi respectarea măsurilor şi a mijloacelor refacerii neuro-psihice şi metabolice.

2.3.2. Oboseala patologică

Oboseala patologică, instalată după eforturi care depăşesc limitele fiziologice ale organismului, se manifestă sub două forme:

Tabel 2.3. Oboseala patologică

Oboseala patologică acută (Supraîncordarea)

Forma patologică Denumirea

Acută Supraîncordarea (SÎ)

Cronică Supraantrenament (SA)

Conform definiţiei lui Drăgan, I. (2002), supraîncordarea este o „formă acută a oboselii patologice, care constă în discordanţa dintre gradul solicitării şi capacitatea de răspuns, pe moment, a organismului”.

Această formă a oboselii patologice se instalează la sportivi, în cazul:

- pregătirii insuficiente;- începutului perioadei de pregătire;- convalescenţei după un traumatism sau boală;- folosirii substanţelor dopante.

Cele mai frecvente forme de manifestare a supraîncordării (oboseală patologică acută) sunt:

Durerea musculară care este o suferinţă fizică neplăcută, resimţită în muşchi după un efort prestat la un anumit nivel de solicitare.

Această formă de suferinţă este resimţită de sportiv în timpul efortului, la sfârşitul prestaţiei sau după 1-2 zile de la activitatea fizică respectivă.

Durerile musculare, care apar imediat după un efort – dureri acute – pot fi cauzate de prezenţa produşilor metabolici de efort în ţesuturi; lactatul intracelular, ionii de H+ sau unele edeme formate prin infiltrarea lichidului plasmatic în spaţiul intercelular pot provoca dureri locale, mai ales dacă efortul a fost considerabil în regim de forţă sau rezistenţă. Durerile acute, determinate prin aceste cauze, se pot stinge în câteva minute, dar, în acelaşi timp, pot persista şi câteva ore, în funcţie de concentraţia produşilor metabolici şi măsurile de refacere aplicate.

Durerile musculare întârziate, apar după 1-2 zile de la încheierea unui efort epuizant, desfăşurat mai ales în condiţii de contracţii musculare excentrice (produse cu alungirea muşchiului – exerciţiile pliometrice). Durerea musculară în aceste condiţii este asociată şi cu alte cauze, precum:

- reacţii inflamatorii, manifestate prin hiperleucocitoză;

- leziuni musculare ce tulbură echilibrul calciului în fibră şi declanşează eliberarea de proteine intracelulare.

Durerile musculare pot fi prevenite sau măcar minimalizate prin reguli metodice de solicitare în efort:

- lecţiile de educaţie fizică/de antrenament încep cu exerciţii uşoare (intensitate mică), cu creşterea treptată a solicitării;

- evitarea abuzului de exerciţii fizice efectuate în condiţii de contracţii excentrice la începutul activităţii.

Clacajul muscular – declanşat de o contractură musculară, ce adesea are drept cauză o leziune fibrilară musculară; durerea şi disconfortul muscular local, sportivul este nevoit să întrerupă efortul. Această stare este explicată prin faptul că solicitarea la care este supus sportivul depăşeşte capacitatea sa de a da răspuns. Pe lângă aceste cauze, fenomenul poate fi provocat şi de aspecte necorespunzătoare legate de starea de sănătate, integritatea aparatului loco-motor, alimentaţie, echipament, metodologia antrenamentului sportiv.

Clacajul cardiac („inimă forţată”), ce se poate manifesta de la simpla tulburare a ritmului (apariţia extrasistolelor), la stopul cardiac sau decesul sportivului, are drept cauză un dezechilibru neuro-vegetativ sau o relaţie necorespunzătoare între gradul de solicitare de efort şi posibilităţile biologice de moment ale sportivului.

Dereglări neurologice, vegetative, senzoriale, manifestate prin:

- tulburări de mers;- scăderea tonusului muscular;- tulburări de ortostatism;- tulburări de coordonare şi echilibru;- tulburări senzoriale: vizuale, auditive, vestibulare;- tulburări psihice: epuizare, astenie psihică;- tulburări psiho-motorii, de orientare spaţio-temporală.În aceste situaţii de supraîncordare, dacă se continuă efortul, pot

surveni accidente care ajung până la pierderea conştiinţei. Dacă se

depăşeşte faza acută de supraîncordare, uneori doar prin dirijare medicală, în 3-4 săptămâni, sportivul îşi poate relua activitatea sportivă, dar nu înainte de a se supune unei serioase investigaţii medicale.

Pentru evitarea instalării stării de supraîncordare, sunt recomandate măsuri profilactice, care se referă la: antrenament ştiinţific dirijat, refacere completă, regim de viaţă corect, supraveghere medicală (de teren şi laborator). Un sportiv care s-a aflat în stare de oboseală patologică acută, rămâne sub observaţie medicală în perioada activităţii sportive.

► Oboseala patologică cronică (Supraantrenamentul)

O formă de oboseală patologică care afectează profund întregul organism, apreciată ca nevroză, de suprasolicitare, (denumire dată de rolul sistemului nervos central în geneza acestei afecţiuni sportive) este supraantrenamentul.

Supraantrenamentul este un dezechilibru funcţional durabil, instalat în urma suprasolicitărilor repetate, cu urmări în scăderea capacităţii de lucru şi a performanţelor sportive.

Mecanismele instalării oboselii patologice cronice – supraantrenamentul pot fi explicate, în trei accepţiuni generale, care au la bază activitatea sistemului nervos central:

- suprasolicitarea proceselor de excitaţie, prin volumul, intensitatea, complexitatea mijloacelor de antrenament;

- suprasolicitarea proceselor de inhibiţie, prin monotonia prelungită a unor antrenamente;

- suprasolicitarea ambelor procese (excitaţie şi inhibiţie), prin schimbări bruşte de procedee tehnice, de sarcină, modificări de instruire, de posturi în echipă.

Indiciile - semnele supraantrenamentului sunt date prin tulburări de ordin subiectiv şi obiectiv:

Tulburări subiective:

- comportament schimbat: sportivul devine irascibil, cu ieşiri neobişnuite, necontrolate;

- apatie în stadiu avansat: lipsa interesului pentru orice tip de activitate, anxietate, emotivitate, depresie;

- diminuarea proceselor cognitive (memorie, gândire, atenţie);- semne de nevroză (insomnii, dureri de cap);- insomnii (nocturne sau diurne) - somnul nu odihneşte sportivul;- cefalee care nu cedează la medicaţie şi se accentuează la efort;- lipsa poftei de mâncare;- dureri precordiale;- tulburări vizuale, auditive, vestibulare;- senzaţii de greutate în muşchi.

Tulburări obiective:

- transpiraţii abundente, nejustificate de efortul prestat;- scăderi ale greutăţii corporale (o pierdere de peste 3% din

greutatea corporală poate avea drept cauză supraantrenamentul);- scade latenţa reacţiei motrice, forţa şi coordonarea neuro-

musculară;- reveniri întârziate ale frecvenţei cardiace şi tensiunii arteriale

după efort;- pierderi de calciu şi magneziu prin aparatul excretor;- tremor rapid şi neregulat al degetelor şi pleoapelor;- tulburări digestive şi endocrine.De reţinut este faptul că supraantrenamentul poate fi considerat o

boală (Drăgan, I., 2002), a cărui mecanism de producere are la bază activitatea sistemului nervos central şi care se poate manifesta sub două forme clinice:

- supraantrenament de tip reactiv (basedowian, tiroidian), dominat de procesele de tip excitator;

- supraantrenament de tip astenic (suprarenanian, addisonian), dominat de procese de tip inhibitor.

Semnele instalării stării de oboseală patologică cronică, supraantrenamentul, trebuie recunoscute de timpuriu şi solicitată intervenţia medicului, care poate corecta rapid şi eficient situaţia.

Psihologul italian Antoneli, F. A realizat o sistematizare a nevrozelor de suprasolicitare, în funcţie de terenul genetic, astfel:

- psihonevroza anxioasă – forma cea mai frecvent întâlnită la sportivi şi manifestată, prin:

- stare de nelinişte, anxietate;- tulburări de somn, apetit şi digestie;- copleşirea răspunderii faţă de concurs;- adversităţi cu publicul şi arbitrii;- probleme socio-profesionale.

O manifestare a psihonevrozei anxioase este „nikefobia”, care se exprimă prin teamă de succes;

- nevroza hipertensivă (hipertensiune psiho-somatică) – formă care se manifestă prin hipertensiune arterială şi modificări de comportament: tendinţă de dominare, agresivitate, lipsă de autocontrol;

- nevroza de coordonare (profesională) – formă manifestată prin incapacitatea sportivului de a executa acte motrice complexe bine cunoscute;

- nevroză isterică (pitiatică) – formă manifestată mai ales în comportamentul sportivelor, exprimată prin stări de plâns, crize patetice, acte hipocondrice;

- nevroză obsesiv-fobică – formă mai rar întâlnită la sportivi, exprimată prin claustrofobie (frică de spaţii închise), agorafobie (teama spaţiilor deschise), fobia de înălţime, nikefobia, inclusiv ticuri superstiţioase.

În antrenamentul contemporan, când pregătirea sportivă se face în echipă multidisciplinară, iar cunoştinţele antrenorilor sunt complexe, se întâmplă mai rar fenomenul de instalare a oboselii de patologic cronic, respectiv supraantrenamentul.

Prevenirea instalării stărilor patologice de oboseală se face prin aplicarea corectă a stimulilor de antrenament şi mai ales prin utilizarea optimă a mijloacelor de refacere intra şi post efort.

2.Refacerea după antrenament depinde de limitele de adaptare ale

sportivului, de tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a încărcăturii

de lucru, planificată în mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea

lui sau printr-o perioadă de odihnă neadecvată se reduce capacitatea de

adaptare la noul stres, apărând incapacitatea de adaptare sau

supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseală şi absenţa refacerii

după antrenamente

►

Tabelul

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de mică

intensitate

Stimuli optimi Stimuli la nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau

uşor peste

limitele

individuale

Nivelul oboselii Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

Transpiraţie Uşoară spre

medie la nivelul

trenului superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

3.

Refacerea după antrenament depinde de limitele de adaptare ale

sportivului, de tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a încărcăturii

de lucru, planificată în mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea

lui sau printr-o perioadă de odihnă neadecvată se reduce capacitatea de

adaptare la noul stres, apărând incapacitatea de adaptare sau

supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseală şi absenţa refacerii

după antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de mică

intensitate

Stimuli optimi Stimuli la nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau

uşor peste

limitele

individuale

Nivelul oboselii Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

Transpiraţie Uşoară spre

medie la nivelul

trenului superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

4.

Refacerea după antrenament depinde de limitele de adaptare ale

sportivului, de tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a încărcăturii

de lucru, planificată în mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea

lui sau printr-o perioadă de odihnă neadecvată se reduce capacitatea de

adaptare la noul stres, apărând incapacitatea de adaptare sau

supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseală şi absenţa refacerii

după antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de mică

intensitate

Stimuli optimi Stimuli la nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau uşor

peste limitele

individuale

Nivelul oboselii Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

Transpiraţie Uşoară spre

medie la nivelul

trenului superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

Calitatea mişcării

tehnice

Mişcări

controlate

Pierderea

preciziei,

instabilitate,

unele greşeli

tehnice

Coordonare

slabă,

nesiguranţă

tehnică,

numeroase

greşeli tehnice

Instabilitate

motorie, lipsă de

putere (24 h)

precizei/acurateţe

diminiuate

Concentrare Normală,

sportivii

reacţionează

repede la

observaţiile

antrenorului,

atenţie maximă

Capacitate

redusă de a

învăţa elemente

tehnice, atenţie

de scurtă durată

Concentrare

redusă ca

durată,

nervozitate,

instabilitate

Neatenţie,

incapacitate de a

corecta mişcările

(24 – 48 h),

incapacitate de a

se concentra

asupra

activităţilor

intelectuale

Antrenamentul şi

starea sănătăţii

Execuţia tuturor

sarcinilor de

antrenament

Slăbiciune

musculară, lipsă

de putere,

capacitate

redusă de efort

Dureri musculare

şi articulare,

migrene şi

deranjamente

stomacale,

senzaţie de

vomă şi stare de

rău

Tulburări de

somn, durere

musculară,

disconfort fizic,

frecvenţă

cardiacă ridicată

până la şi chiar

mai mult de 24 h

Dorinţa de a se

antrena

Nerăbdare de a

se antrena

Doreşte o

perioadă de

repaus şi o fază

de refacere mai

lungă, dar

continuă să vrea

să se antreneze

Dorinţa de a

înceta

pregătirea,

nevoia de repaus

complet

Detestă faptul că

a doua zi are

antrenament,

neglijenţă,

atitudine negativă

faţă de cerinţele

pregătirii

(Fry, Morton şi Keast 1991; Kuipers şi Keizer 1988; Lehmann şi

colab. 1993)

Printr-o singură lecţie de antrenament se poate ajunge la o oboseală

acută, cu muşchii suprasolicitaţi de efort, oboseală care este de scurtă durată

(1-2 zile) şi este însoţită de dureri musculare, somn agitat şi răspuns

semnificativ la alergogeni.

Microciclul de şoc induce stimulul de supraîncărcare cu

suprasolicitare musculară şi este similar oboselii acute, simptomele

manifestându-se mai mult de 2 zile şi incluzând rezistenţă faţă de efort,

somn agitat, lipsa apetitului, utilizarea iraţională a energiei şi tulburări

emoţionale.

Microciclurile intense sau perioadele de odihnă nsatisfăcătoare ca

durată induc supraexcitaţia, oboseala fiind tranzitorie pe perioade cuprinse

între 2 zile şi 2 săptămâni.

Din microcicluri succesive suprasolicitante alternate cu perioade de

recuperare insuficientă rezultă sindromul supraantrenamentului. În acest caz

oboseala este de durată, putând dura timp de mai multe luni.

Tabelul

Cauzele oboselii în diferite sporturi

Factori

neurali

Utilizare

ATP-PC

Acidoza

lactică

Descomp.

Glicogen

Consum

glucoză

din sânge

Hipertermie

Tir cu arcul X

Atletism

- 100, 200 m

- 400 m

X X

X X

- 800, 1.500 m

5.000, 10.000 m

- maraton

- sărituri

- aruncări

X

X

X X

X X

X X X

Badminton X X

Baseball X X

Baschet X X

Box X X

Ciclism

- sprint 200 m

- 4.00 m urmărire

- probe de şosea

X X

X X

X X X

Sărituri în apă X

Driving (sport cu

motor)

X

Călărie X

Scrimă X X

Hochei pe iarbă X X

Patinaj artistic X X

Fotbal American X X X

Gimnastică X X X

Hochei pe gheaţă X X

Judo X X

Lacrosse X X

Caiac-canoe

- 500, 1.000 m

- 10.000 m X

X

X X

Canotaj X X

Tir X

Schi

- alpin

- nordic

X X X

X X

Soccer X X

Patinaj viteză

- distanţe scurte şi

medii

- distanţe lungi

X X

X X

Squash/handbal X X X

Înot

- 50 m

- 100-200, 400 m

X X

X X

- 800-1.500 m X X

Înot sincronic X X

Handbal de echipă X X

Tenis X X

Triatlon X X X

Volei X X

Polo pe apă X X X

Haltere X

Lupte X X

Yachting X

Oboseala neuromusculară

Limitarea performanţei se datorează SNC. Oboseala rezultă din

procese diferite asociate comenzii SNC sau mecanismelor periferice.

Supraantrenamentul pe termen lung (oboseala SNC) are drept rezultat

scăderea motivaţiei, reducerea transmisiei comenzii nervoase prin măduva

spinării şi recrutarea deficitară a neuronilor motori.

Supraantrenamentul pe termen scurt (oboseala periferică) implică

disfuncţia nervilor periferici, a juncţiunii neuromusculare, a activităţii

electrice a fibrelor musculare sau a procesului de activare din fibră

musculară (Gibson şi Edwards 1985; Lehmann şi colab. 1993).

Supraantrenamentul pe termen scurt – oboseala periferică – poate fi

cu frecvenţă ridicată (oboseală electromagnetică) sau cu frecvenţă scăzută

(oboseală mecano-metabolică).

Tabelul

Simptomele asociate cu oboseala sistemului nervos central (din Gibson şi

Edwards, 1985)

Oboseală Caracteristici Mecanisme

Centrală Forţă sau căldură generate

prin efort voluntar mai

degrabă decât prin stimulare

electrică

Incapacitatea de a susţine

recrutarea sau frecvenţa

unităţilor motorii

Periferică Aceeaşi pierdere de forţă sau

căldură generate prin

contracţii voluntare şi

stimulate

a) Frecvenţă înaltă Pierdere selectivă de forţă la

frecvenţe de stimulare înalte

Transmisie sau propagare

neuromusculară, diminuată a

potenţialului de acţiune

musculară

b) Frecvenţă joasă Pierdere selectivă de forţă la

frecvenţe de stimulare joase

Excitaţie/contracţie diminuată

În sporturile care durează mai puţin sau puţin mai mult de 60 de

secunde apare oboseala de frecvenţă ridicată, în timp ce oboseala de

frecvenţă joasă se datorează deteriorării celulare (cea asociată cu contracţii

excentrice).

Oboseala se poate datora deficienţelor apărute la o verigă din lanţul

de comandă de la creier până la punţile de actomiozină.

SNC se caracterizează prin procesul de excitaţie şi prin procesul de

inhibiţie. Dacă excitaţia este un proces favorabil (stimulează procesele

pentru activitatea fizică), inhibiţia este un proces de reţinere/restrângere,

astfel încât sportivul în pregătirea sa trebuie să alterneze cele două

procese.

Atunci când predomină excitaţia impulsurile nervoase sunt cele mai

eficiente şi se evidenţiază printr-o bună performanţă.

Posibile mecanisme ale oboselii

Figura

Lanţul de comandă pentru contracţia musculară (Gibson şi Edwards, 1985)

Psihic/creier

Măduva spinării

Nerv periferic

HandicapMotivaţie

(adică recrutarea unităţilor motorii)Probabil factorul ascuns al structurii organismului

Impuls reflex

Sarcolema musculară

Transmisie neuromusculară

Potenţial de acţiune musculară

Sistem tubular transversal K+, Na+

Excitaţie

Eliberare Ca++

Interacţiune actină-miozină

Activare

Energie furnizată

Punte tensiune + căldură

Randament forţă/putere

Atunci când celula nervoasă este inhibată datorită oboselii, contracţia

muşchiului este mai înceată şi mai slabă, forţa contracţiei şi numărul de

unităţi motorii recrutate sunt raportate direct la activarea electrică comandată

de SNC, iar capacitatea de lucru descreşte datorită încordării din timpul

pregătirii şi competiţiei.

Prin menţinerea intensităţii ridicate, sportivul determină inhibarea

celulei nervoase pentru a se proteja de stimulii externi, nemairăspunzând la

aceeaşi activare. Ca efect imediat, forţa generată de muşchiul efector scade

întrucât anumite celule nervoase şi-au diminuat rata de transmitere a

impulsurilor sub nivelul de prag, descrescând şi numărul de unităţi motorii

recrutate.

Fibrele care au o contracţie rapidă, cu reacţii glicolitice şi glicolitic-

oxidative rapide, sunt mult mai susceptibile la starea de oboseală

comparativ cu fibrele cu contracţie lentă.

Aceste fibre repezi au un potenţial mai mare de transformare rapidă

a ionilor de Ca++ şi ATP-PC în asociere cu contracţia musculară şi pentru

producerea de ATP-PC cu ajutorul procesului anaerob.

Fibrele ST au potenţialul aerob mult mai mare, reflectat în nivelul

ridicat de mioglobină şi activitate enzimatică mitocondrială (Edgerton 1976;

Ruff 1989).

Tabel

Progresia stadiilor în acumularea efectelor de oboseală şi supraantrenament

Câteva săpt. Nivelul normal de oboseală care nu inhibă supracompensarea

2 săpt. Creşte capacitatea de a tolera oboseala. Apar răspunsuri

adaptative.

1-2 săpt. Nivel acut de oboseală intervalele de odihnă sunt insuficiente

pentru compensare.

1 săpt. Sportivii recurg la motivaţie pentru a învinge tensiunea cauzată

de oboseală.

1 săpt. Inhibiţie. Activare nervoasă indecvată faţă de stimulii externi.

Performanţa începe să scadă.

1 săpt. Presiuni pentru a continua pregătirea exercitate de antrenor,

colegi, familie şi impuse de calendarul competiţional.

2 săpt. Inhibiţie de protecţie. Celula nervoasă se autoprotejează de

stimuli ulteriori. Performanţa descreşte. Predispoziţie pentru

accidentări.

1 săpt. Sportivii recurg la ultimele resorturi ale voinţei pentru a

continua pregătirea.

2 săpt. Supraantrenare. Sportivii şi-au ieşit din formă. Probleme

emoţionale. Accidentări.

Oboseala metabolică

Prin suprasolicitarea nivelului muscular se ajunge la vătămarea fibrei

musculare sau oboseala metabolică (epuizarea sursei de combustibil,

acumularea fluxului de Ca++ şi muşchi sau acumularea de ioni de hidrogen

intramuscular (pH; Allen şi colab. 1992; Appell şi colab. 1992; Sahlin 1992).

În cursul exerciţiilor intense, de durată scurtă, submaximale,

prelungite sau repetate apar mecanismele metabolice ale

supraantrenamentului. Prin impulsul nervos care depolarizează membrana

de suprafaţă a celulei musculare se activează ciclul complex al contracţiei

musculare. Aceasta are drept rezultat un potenţial de acţiune (încărcătură

electrică) ce se propagă spre fibra musculară şi este urmată de o serie de

acţiuni în care Ca++ se raportează la filamentele proteice (actină şi miozină)

rezultând tensiunea contractilă (Allen şi colab. 1992; Clarkson şi colab.

1992).

Activităţile metabolice (hipoxia – cantitatea redusă de O2

transportată la muşchiul efector) care au ca rezultat modificarea

concentraţiei de ioni, deficienţa ATP şi acumularea de acid lactic, duc la

deteriorarea muşchiului.

Figura

Schimbarea formei ţesutului muscular (Fahey, 1991)

Disfuncţiile componentelor musculare structurale conduc la

microtraumatisme. Disconfortul se manifestă la 24 – 72 ore.

Figura

Gradualizarea durerii (Ebbing şi Clarkson, 1989)

În timpul efortului muscular prin tendon muşchiul transmite forţa spre

os. Întrucât fibrele proxime articulaţiei musculo-tendinoase sunt mai puţin

elastice decât ţesutul muscular şi sunt orientate ondulatoriu dar oblic sunt

mult mai vulnerabile la tensiunile efortului excentric. (Armstrong 1986;

Armstrong şi colab. 1991; Clarkson şi colab. 1992; Ebbing şi colab. 1989).

Dacă tendonul se întinde până la 8% - 10% din lungimea lui de

repaus, se deteriorează multe fibre, iar disfuncţia apare în cel mai slab punct

al tendonului (Renstrom şi Johnson 1985).

În următoarele situaţii rezultă disfuncţii ale tendoanelor:

- tensiune aplicată prea repede, rezultat al unei mişcări

explozive;

- tensiune aplicată oblic;

- tendonul a fost supus tensiunii înainte de încărcare;

- muşchiul adiacent a fost inervat la maximum; muşchii

genunchiului (popliteeele) au fost inervaţi superior fiind mult mai

susceptibili de accidentare;

- tensiunea provine de la mişcările excentrice;

- tendonul este slab comparativ cu muşchiul.

Datorită unui flux limitat de sânge circulant către partea deteriorată a

muşchiului, tendoanele necesită o perioadă lungă de recuperare (Renström şi

Johnson 1985).

Sportivul face antrenament cu greutăţi mari sau nu este

obişnuit cu antrenamentul de forţă cu contracţii musculare

excentrice

Deteriorarea fibrei musculare provoacă scurgerea calciului

în fibrele musculare

Calciul determină eliberarea substanţelor care rup fibra

musculară

Organismul elimină celulele din ţesutul mort. Fibra se

reface şi devine mai rezistentă la stresul ulterior

Figura

Cum au de suferit muşchii (Fahev, 1991)

Oboseala neuroendocrină

Activitatea nervoasă simpatică creşte, în condiţii normale, ca rezultat

al efortului şi nivelelor anumitor hormoni (adrenalina-epinefrina,

noradrenalina-norepinefrina, hormonul uman de creştere, cortizolul şi

hormonul de stimulare a tiroidei) aflaţi în concentraţii ridicate în sânge şi

reprezentând un răspuns normal la exerciţiu.

Când organismul este suprasolicitat fizic şi psihologic mai multe

săptămâni, în absenţa perioadei de refacere corespunzătoare, nu mai există

supracompensarea. În cazul multor stimuli de intensitate sau creşterii

bruşte a încărcăturii de antrenament, simptomele prin care reacţionează

organismul sunt asemănătoare celor din boala Basedow: frecvenţă cardiacă

mărită în repaus, scăderea apetitului, refacerea întârziată după exerciţiul

fizic, somn agitat, tensiune arterială crescută în repaus, revenirea întârziată

a tensiunii arteriale la nivelurile de bază după efort, incidenţă crescută a

infecţiilor, scăderea valorilor puterii maximale, performanţă diminuată,

pierdere în greutate, iritabilitate crescută şi instabilitate emoţională,

pierderea dorinţei de participare la antrenamente şi competiţii,

hipotensiune posturală, incidenţă crescută a accidentărilor şi scăderea

nivelelor maximale de lactat plasmatic pe durata exerciţiului.

Raportul testosteron – cortizol este dereglat. Nivelele scăzute ale

testosteronului inhibă secreţia testiculară prin creşterea nivelelor

cortizolului sau prin alte mecanisme hormonale. Nivelul testosteronului

revine la nivelul normal în câteva zile. La procesul anabolic de refacere

raportul dintre testosteron şi cortizol are implicaţii şi necesită mai mult de

24 ore pentru a se instala, raportul testosteron – cortizol se asociată stării

catabolice evidenţiate în sindromul de supraantrenament Basedowoid

(Israel 1963; Kuipers şi Keizer 1988; Lehmann şi colab. 1993; Parry-Billings şi

colab. 1993).

Monitorizarea, tratarea şi revenirea supraantrenamentului

Este dificil să se definească momentul refacerii şi faza

supracompensării întrucât indivizii se refac şi răspund pregătirii sportive în

moduri diferite, chiar dacă încărcătura de antrenament este identică. Acest

fapt conduce la reglarea programelor de adaptare în funcţie de diferenţele

subtile dintre sportivi. În această diferenţiere antrenorii şi sportivii sunt

ajutaţi de jurnalele personale de pregătire care furnizează date necesare în

elaborarea programului după specificul fiecărui individ în parte.

Cauzele supraantrenamentului

Factorii care influenţează rata refacerii şi supraantrenamentului sunt

rezultatul discrepanţei dintre încărcătură, toleranţa la încărcătură şi

refacere, manifestaţi ca o combinaţie a intoleranţei la stimuli fizic şi

psihologici adverşi.

Tabelul

Activităţi care pot conduce la supraantrenament (adaptat după Harre, 1982)

Greşeli în pregătire Sportivul: stil de viaţă Mediu social Sănătate

Neglijarea refacerii Durată insuficientă a

somnului

Responsabilităţi

familiale

suprasolicitante

Boală, febră mare

Solicitare mai mare

decât capacitatea

Program zilnic,

neorganizat

Frustrare (familie,

colegi)

Stare de vomă

Creştere bruscă a

încărcăturii de

antrenament după

pauze prelungite

(odihnă, boală etc.)

Fumat, consum de

băuturi alcoolice,

cafea

Insatisfacţie

profesională

Dureri stomacale

Volum mare al

stimulilor de înaltă

intensitate

Condiţii de trai

neadecvate (spaţiu)

Activităţi profesionale

stresante

Certuri cu colegii Activităţi emoţionale

excesive (TV, muzică

zgomotoasă etc.)

Alimentaţie deficitară Certuri în familie în

legătură cu implicarea

în sport

Supraexcitare sau

viaţă agitată

Detectarea stării de supraantrenament

Insomnia, apetitul scăzut, transpiraţia profundă pe durata nopţii şi a

zilei sunt simptomele supraantrenamentului.

Monitorizarea stării de supraantrenament se caracterizează prin

două tehnici: parţială şi completă.

Monitorizarea parţială nu necesită teste de laborator sofisticate şi

costisitoare. Testarea invazivă este mult mai precisă şi furnizează evaluări

fiziologice, psihologice şi biomecanice.

Prin testarea biochimică trebuie acoperite 7 sisteme fiziologice,

zonele de interes fiind: neuromusculară; cardiovasculară; metabolic-

endocrină; imunologică; kinantropometrică; performanţă fiziologică şi

psihologică. (Fry, Morton şi Keast 1991).

Tabelul

Simptomele supraantrenamentului (pe baza datelor din Bompa 1969, Ozolin

1971 şi Harre 1982)

Psihologice Motrice şi fizice Funcţionale

Excitabilitate crescută Coordonare Insomnie

Concentrare redusă Creşterea tensiunii musculare Lipsa apetitului

Iraţional Reapar greşeli deja corectate Tulburări digestive

Sensibil la critică Inconstanţă în execuţia

mişcărilor ritmice

Transpiră uşor

Tendinţa de a se feri de

antrenor şi colegi

Capacitate redusă de

diferenţiere şi corectare a

greşelilor tehnice

Descreşte capacitatea vitală

Lipsă de iniţiativă Pregătire fizică Revenirea FC durează mai

mult decât normal

Depresie Diminuarea vitezei, forţei şi

rezistenţei

Predispoziţie la infecţii ale

pielii şi ţesuturilor

Lipsa încrederii Recuperare mai lentă

Putere de voinţă Diminuarea timpului de

reacţie

Lipsa puterii de luptă Predispoziţie la accidentări şi

îmbolnăviri

Teama de competiţii

Înclinaţia de a renunţa la un

plan tactic sau la dorinţa de a

lupta într-un concurs

Nieman şi Nehlson-Cannarella (1991) şi Van Erp-Baart şi colab.

(1989) pentru un diagnostic de supraantrenament valid propun şase factori

de evidenţiat în cadrul testării sportivilor:

- buna înţelegere a mecanismelor implicate în apariţia

supraantrenamentului;

- identificarea precisă a elementelor diagnosticului;

- stabilirea condiţiilor de prevenire a

supraantrenamentului;

- dezvoltarea unor mijloace simple şi eficiente de

diagnosticare, care să nu necesite teste de laborator sofisticate şi

scumpe;

- stabilirea valorilor bazale cu câteva săptămâni înainte

de începerea pregătirii, să fie redusă semnificativ încărcătura de

antrenament, dar nu drastic pentru ca tulburările de dispoziţie

datorate diminuării încărcăturii de antrenament să nu determine

abandonul (Hollmann 1993);

- planificarea testării biochimice pentru anumite

momente din zi, în condiţii standardizate (înainte de antrenament,

în timpul antrenamentului sau după antrenament).

Tabelul

Simptomele supraantrenamentului semnalate în literatură

prin prevalenţa lor (din Fry, Morton şi Keast, 1991)

FIZIOLOGICE/

PERFORMANŢĂ

Psihologice/prelucrarea informaţiei

PERFORMANŢĂ

DIMINUATĂ

Stări de depresie

INABILITATEA DE A

ÎNDEPLINI BAREMURI/CRITERII

DE PERFORMANŢĂ ATINSE

ANTERIOR

Apatie generală

RECUPERARE

PRELUNGITĂ

Auto-apreciere diminuată/înrăutăţirea

sentimentelor despre sine

TOLERANŢĂ REDUSĂ LA

SOLICITARE

Instabilitate emoţională

FORŢĂ MUSCULARĂ

REDUSĂ

Dificultate de a se concentra la locul de muncă

şi la antrenament

CAPACITATE MAXIMĂ DE

EFORT DIMINUATĂ

Sensibil la stresul ambiental şi emoţional

PIERDEREA

COORDONĂRII

Teama de competiţie

EFICIENŢĂ

DIMINUATĂ/AMPLITUDINE DE

MIŞCARE SCĂZUTĂ

Modificări de personalitate

REAPAR GREŞELI DEJA

CORECTATE

Capacitate scăzută de îngustare a

concentraţiei

CAPACITATE REDUSĂ DE

DIFERENŢIERE ŞI CORECTARE

A GREŞELILOR TEHNICE

Potenţialul crescut de distragere a atenţiei

DIFERENŢE CRESCUTE

ÎNTRE FC CULCAT ŞI

ORTOSTATIC

Capacitate scăzută de a lucra cu o cantitate

mare de informaţie

EVOLUŢIE ANORMALĂ A

UNDEI T PE ECG

Renunţă când dă de greu

DISCONFORT CARDIAC

LA EFORT UŞOR

Imunologice

MODIFICĂRI ALE

TENSIUNII ARTERIALE

Susceptibilitate crescută faţă de şi severitate în

îmbolnăviri/răceli/alergii

MODIFICĂRI ALE FC ÎN REPAUS,

ÎN EFORT ŞI LA REVENIRE

Îmbolnăviri tip gripe

FRECVENŢĂ RESPIRATORIE

CRESCUTĂ

Febră glandulară neconfirmată

VENTILAŢIE EXCESIVĂ Rănile uşoare se vindecă greu

DIMINUAREA ŢESUTULUI ADIPOS Umflarea glandelor limfoide

CREŞTEREA CONSUMULUI

MAXIM DE OXIGEN LA SARCINI

SUBMAXIMALE

Răceli de o zi

VENTILAŢIE ŞI FC CRESCUTE LA

SARCINI SUBMAXIMALE

Activitate funcţională scăzută a

neutrofilelor

APROPIEREA CURBEI

LACTATULUI DE AXA X

Număr total de limfocite totale scăzut

GREUTATE CORPORALĂ MAI

MICĂ DUPĂ ANTRENAMENTUL DE

SEARĂ

Răspuns scăzut la mitogene

RATĂ METABOLICĂ BAZALĂ

RIDICATĂ

Număr crescut de euzinofile în sânge

OBOSEALĂ CRONICĂ Proporţie diminuată de limfocite nule

(non-T, non-B)

INSOMNIE CU ŞI FĂRĂ

TRANSPIRAŢII NOCTURNE

Infecţie bacteriană

SENZAŢIE DE SETE Reactivarea infecţiei virale cu herpes

ANOREXIE Variaţii semnificative în raportul

limfocitelor CD4/CD8

PIERDEREA APETITULUI Biochimice

BULIMIE Echilibru azot negativ

AMENOREE/OLIGOMENOREE Disfuncţie hipotalamică

DURERI DE CAP Aplatizarea curbelor toleranţei la

glucoză

STĂRI DE VOMĂ Concentraţie redusă de glicogen

muscular

DURERI ŞI SUFERINŢE CRESCUTE Conţinut mineral redus în oase

TULBURĂRI

GASTROINTESTINALE

Întârzierea ciclului menstrual

DURERE/SENSIBILITATE

MUSCULARĂ

Valori scăzute ale hemoglobinei

AFECŢIUNI TENDINOASE Valori scăzute ale ionilor serici

AFECŢIUNI PERIOSTALE Valori scăzute ale feritinei serice

ACCIDENTĂRI MUSCULARE TIBC scăzut

PROTEINĂ C-REACTIVĂ

CRESCUTĂ

Scăderea rezervelor minerale (Zn, Co,

Al, Mn, Se, Cu etc.)

RHABDOMIOLIZĂ Concentraţii crescute de uree

Niveluri crescute de cortizol

Niveluri crescute de cetosteroli în urină

Testosteron liber scăzut

Globulină serică de legare a hormonilor

crescută

Scăderea cu peste 30 % a raportului

testosteron liber/cortizol

Producţie crescută de acid uric

Dacă sunt însuşite – de către antrenor şi sportivi – cunoştinţele

fundamentale de fiziologie (despre fosfocreatinchinază, metilhistadină,

amoniac, excreţia nitrogenului în urină, uree serică, serotonină, hormonul

steroid de legare a globulinei, excreţia de catecolamine, chetosteroizi din

urină, acid uric şi cortizol) utilizarea marcatorilor biochimici pentru

monitorizarea adaptării are rezultate.

Monitorizarea şi prevenirea supraantrenamentului

Monitorizarea refacerii trebuie realizată activ, zilnic (prin jurnalul de

antrenament, dietă, stretching şi utilizarea saunei, a băilor alternative şi

altor tehnici de relaxare) şi săptămânal (o zi de refacere activă pe

săptămână, masaj de trei ori pe săptămână şi managementul timpului).

Sportivul trebuie să-şi construiască diagramele de monitorizare

zilnică, în timp ce antrenorul trebuie să utilizeze metode simple de

verificare a stării de refacere a sportivului după pregătire.

Prin atitudinea conştiincioasă şi optimistă în timpul pregătirii şi

reacţia pozitivă la pregătire se reflectă proporţionalitatea încărcăturii de

antrenament cu rata de refacere a sportivului.

Acest feedback se poate manifesta prin simpla comunicare directă

antrenor – sportiv. Antrenorul trebuie să programeze etape în vederea

ajutării sportivului pentru rezolvarea problemelor emoţionale înainte ca

acestea să devină factori negativi în performanţă.

Indicatorul refacerii îl reprezintă starea de sănătate a sportivului.

„Simptome” ale stării de sănătate sunt: disponibilitatea, dorinţa de

depăşire a propriilor performanţe, apetitul, calitatea somnului, echilibrul

emoţional (Profile of Mood States [POMS], în Dishmann 1992).

Variaţia cu un kilogram în plus sau minus (sau peste 3%) în 24 ore şi

frecvenţa cardiacă (dacă este măsurată în repaus şi se constată o diferenţă

mai mare de 8 bătăi/min. între frecvenţa cardiacă în repaus culcat, în

supinaţie şi ortostatic reprezintă semn al unei slabe refaceri) sunt semne

ale refacerii normale.

Prin clasificarea durerii musculare, antrenorul poate planifica

încărcăturile de antrenament pe şedinţe de pregătire. Atunci când sunt

palpaţi muşchii sportivului trebuie acordată atenţie oricăror noduri sau

aderenţe care împiedică amplitudinea optimă a mişcării afectând

performanţa.

Figura

Efectele antrenamentului şi supraantrenamentului asupra frecvenţelor

cardiace matinale, bazal şi ortostatic

(Din Metodă simplă de control al oboselii în antrenamentul de

anduranţă, de W. Csajkowski, în „Exercise and Sports Biology”,

International Serie son Sports Sciences (vol.12, p.210), editată de P.V. Komi,

1982, Champaing IL: Human Kinetics. Copyright 1982, Human Kinetics,

Adaptare pe bază de acord)

Cu un dinamomentru de mână se observă excitabilitatea SNC.

Tabelul

Clasificarea durerilor musculare

Gr

adare

Simptome Indicaţie

0 Fără disconfort Continuă pregătirea

1 Uşor disconfort la palparea muşchiului Antrenament diminuat timp de 7

zile. Nici o cursă 2 săptămâni

2 Disconfort la mers. Nu poate să facă o

genuflexiune fără să simtă disconfort.

14 zile antrenament redus.

1 lună fără curse.

3 Durere severă. Dificultate la mers. 1 lună – antrenament redus.

2 luni – fără curse

Figura

Variaţiile excitabilităţii SNC în decurs de 24 de ore

(date bazate pe tehnica de apucare măsurată cu dinamometrul; din

Ozolin 1971)

Calder (1996) atrage atenţia asupra capacităţii de a răspunde la

relaxare sau tehnici de mediaţie şi, de asemenea, trebuie observate atât

supraantrenamentul mecanic cât şi accidentările datorate epuizării (Kuipers

1991; Lehmann şi colab. 1993).

Diagrame pentru monitorizarea pregătirii

Înainte de lecţiile de antrenament trebuie controlate diagramele

fiecărui sportiv în parte, programul de pregătire modificându-se în

conformitate cu starea psihologică a fiecărui sportiv sau nivelului de

oboseală.

Sportivul, înainte să utilizeze diagrama, trebuie să cunoască frecvenţa

cardiacă bazală (FCB), care se măsoară timp de 10 secunde, cifra obţinută

se înmulţeşte cu şase pentru obţinerea valorii în bătăi/minut, adică ritmul

bătăilor inimii măsurat dimineaţa, înainte de ridicarea din pat. Prin

măsurarea zilnică a FCB sportivul completează diagrama cu puncte pe care

le va uni printr-o linie obţinând astfel o curbă.

Prin FCB se monitorizează pregătirea pe termen scurt, iar prin

utilizarea diagramei greutăţii corporale (GC) se monitorizează pregătirea pe

termen lung.

Tratarea stării de supraantrenament

Atât excitaţia cât şi inhibiţia (Israel 1976) sunt legate de tratarea stării

de supraantrenament care, odată identificat, trebuie să se reducă sau să se

înceteze imediat pregătirea sportivului, trebuie consultaţi un medic şi un

specialist în pregătire sportivă pentru determinarea cauzelor.

Forma uşoară a supraantrenamentului nu presupune întreruperea

pregătirii sportivului, ci doar reducerea acesteia şi evitarea expunerii la

testări sau competiţii.

Tabelul

Tehnicile de tratare ale supraantrenamentului (pe baza datelor de la Israel

1963, Ozolin 1971 şi Bucur şi Bîrjega 1973)

Pentru a depăşi procesele de excitaţie

(supraantrenamentul simpatic)

Pentru a depăşi procesele de inhibiţie

(supraantrenamentul parasimpatic)

Regim alimentar special Regim alimentar special

Stimularea apetitului cu alimente alcaline

(lapte, fructe, legume proaspete)

Favorizarea alimentelor acidifiante (brânză,

carne, prăjituri, ouă)

Evitarea substanţelor stimulatoare (cafea);

sunt permise mici cantităţi de alcool

Vitamine (grupa B şi C)

Cantităţ) crescute de vitamine (grupa B)

Fizioterapie Fizioterapie

Înot în aer liber Alternare duşuri calde şi reci

Băi 15 – 20 min. la 35º-37º (dar nu saună) Saună la temperatură medie, alternând cu

duşuri scurte, reci

Duşuri reci dimineaţa şi frecarea energică a

corpului cu prosopul

Masaj intensiv

Exerciţii uşoare, ritmice Mişcări vioaie

Terapie climatică Terapie climatică

Expunere moderată la razele ultraviolete, dar

evitarea radiaţiilor solare intense

La altitudine şi la nivelul mării

Schimbarea mediului, pe cât posibil alternarea

zonelor cu diferite altitudini

Climatul preferat pentru refacerea forţelor

Chemoterapie

Sedative

Vitamine (C, D, E, A)

Beta-caroten

Parametrii biologici solicitaţi în antrenament în diferite sporturi

SPORT PARAMETRI

Atletism

sprint

semifond

fond

sărituri

aruncări

Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Neuromuscular, neuropsihologic

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Baschet Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canoe Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular

Scrimă Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic,

cardiorespirator

Gimnastică Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular

Handbal Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canotaj Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Rugby Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator

Soccer Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic

Înot Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Tenis de masă Neuropsihologic, neuromuscular

Volei Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Sursă: T. Bompa -

Factori limitativi ai randamentului psiho-fizic

Factorii limitativi ai randamentului psiho-fizic sunt:

- epuizarea rezervelor de glucide din muşchi şi ficat;

- datoria de oxigen creşte acidoza tibulară;

- producerea excesivă de căldură transformarea energiei mecanice în

energie termică.

Factori implicaţi direct în apariţia oboselii

Factorii direcţi implicaţi în apariţia oboselii sunt:

- creşterea concentraţiei acidului lactic în sânge există produse

farmacologice ce neutralizează acidul lactic din sânge, pentru a

permite creşterea randamentului energetic;

- gradul înalt de acidoză tibulară;

- hipoglicemia;

- supraîncordarea proceselor de excitaţie corticală şi afectarea

negativă a sferei neuro-psihice;

- epuizarea surselor energetice din muşchi ATP, CF, glicogen ce

asigură contracţia musculară.

Lactacidemia nu este o cauză ci un efect. Corectarea acesteia nu duce

întotdeauna la dispariţia manifestărilor clinice de oboseală, însă valorile

ridicate pot deveni factor limitativ al randamentului local energetic.

Oboseala reprezintă o stare prepatologică cu manifestări locale şi

generale. Prin acţiunea mijloacelor de refacere se stăpâneşte oboseala

fiziologică, restabilindu-se şi potenţialul necesar procesului de antrenament.

Creşterea randamentului în antrenament se poate realiza prin:

- perfecţionarea sistemelor funcţionale de adaptare a organismului;

- perfecţionarea sistemelor funcţionale de adaptare a masei

musculare;

- perfecţionarea sistemelor funcţionale de adaptare a eficienţei

mecanice musculare;

- antrenarea sistemului nervos central pentru a evita apariţia precoce

a oboselii care se realizează prin antrenamentul psihoton sau prin

cel ideomotir;

- realizarea unei medicaţii a sistemului nervos.

Medicaţia psihotropă poate influenţa pozitiv gradul de oboseală

psihologică şi se realizează prin:

- antidepresive;

- tranchilizante;

- inhibitori de mono-aminooxidoze etc.

În timpul unei activităţi psiho-fizice de durată şi de intensitate mică,

refacerea are loc spontan. Când pauzele nu sunt suficiente şi efortul este

mare trebuie să se recurgă la refacerea orientată în direcţia accelerării şi

dirijării mecanismelor de refacere, în sensul unei eficiente rapide şi optime.

Aceasta se poate realiza prin încercarea de a găsi un stereotip de refacere

pentru fiecare individ.

Acest stereotip cuprinde mijloace:

- pedagogice

1. Raportul dintre odihnă şi efort

Se are în vedere:

- variaţia intervalelor de odihnă între exerciţii;

- alternarea ritmică intre grupele musculare angrenate în lucru,

între exerciţii cu încordare musculară mare şi cele cu intensitate

moderată sau mică, între exerciţiile de bază şi cele cu caracter

compensator, între antrenamentele dure şi cele mai puţin dure,

între antrenamente şi concursuri, între cicluri, săptămânale,

lunare, anuale.

2. Exerciţii fizice care au ca scop relaxarea musculară după eforturi

intense

Ele se asociază foarte bine cu exerciţiile de supleţe, mobilitate şi cu

alergări uşoare.

Alergarea uşoară este un valoros mijloc de refacere.

3. Antrenamentul de refacere în care efortul este total aerob

Constă în alergări pe gazon în tempo moderat de preferat desculţ,

repetat, pe distanţe de 80-100 m cu pauze mari sau alergări în tempo

moderat cu alternări de mers prin păduri sau parcuri.

4. Folosirea muzicii în cadrul antrenamentului

Se recomandă in cazul antrenamentelor care nu solicită concentrare

nervoasă deosebită.

- medico-biologice

- pentru atingerea restabilirii iniţiale şi chiar a supracompensării pe

această componentă se pune un accent deosebit

- psihologice

- asigurarea unui climat afectiv necesar înaltei performanţe.

Refacerea este o parte integrantă a efortului, efortul şi refacerea fiind

două componente ale aceluiaşi proces:

Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se

află sub control direct endocrino-vegetativ şi nervos. Refacerea sistemelor şi

aparatelor are loc într-o anumită ordine, sistemul nervos central reabilitându-

se mai greu, după funcţiile vegetative şi metabolice.

Nu trebuie să apreciem restabilirea organismului după efort numai prin

simpla urmărire a frecvenţei cardiace sau a altor parametrii accesibili.

Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependentă de

particularităţile şi starea prezentă a subiectului, de capacitatea de efort, de

sex, motivaţie afectivă, grad de antrenament factori de mediu, regim de

viaţă, igienă, bioritm.

Tabel

Progresia stadiilor în acumularea efectelor de oboseală şi supraantrenament

Câteva săpt. Nivelul normal de oboseală care nu inhibă supracompensarea

2 săpt. Creşte capacitatea de a tolera oboseala. Apar răspunsuri

adaptative.

1-2 săpt. Nivel acut de oboseală intervalele de odihnă sunt insuficiente

pentru compensare.

1 săpt. Sportivii recurg la motivaţie pentru a învinge tensiunea cauzată

de oboseală.

1 săpt. Inhibiţie. Activare nervoasă indecvată faţă de stimulii externi.

Performanţa începe să scadă.

1 săpt. Presiuni pentru a continua pregătirea exercitate de antrenor,

colegi, familie şi impuse de calendarul competiţional.

2 săpt. Inhibiţie de protecţie. Celula nervoasă se autoprotejează de

stimuli ulteriori. Performanţa descreşte. Predispoziţie pentru

accidentări.

1 săpt. Sportivii recurg la ultimele resorturi ale voinţei pentru a

continua pregătirea.

2 săpt. Supraantrenare. Sportivii şi-au ieşit din formă. Probleme

emoţionale. Accidentări.

Tabelul

Cauzele oboselii în diferite sporturi

Factori

neurali

Utilizare

ATP-PC

Acidoza

lactică

Descomp.

Glicogen

Consum

glucoză

din sânge

Hipertermie

Tir cu arcul X

Atletism

- 100, 200 m

- 400 m

- 800, 1.500 m

5.000, 10.000 m

- maraton

- sărituri

X

X

X

X

X

X

X

X X

X X X

- aruncări X

Badminton X X

Baseball X X

Baschet X X

Box X X

Ciclism

- sprint 200 m

- 4.00 m urmărire

- probe de şosea

X X

X X

X X X

Sărituri în apă X

Driving (sport cu

motor)

X

Călărie X

Scrimă X X

Hochei pe iarbă X X

Patinaj artistic X X

Fotbal American X X X

Gimnastică X X X

Hochei pe gheaţă X X

Judo X X

Lacrosse X X

Caiac-canoe

- 500, 1.000 m

- 10.000 m X

X

X X

Canotaj X X

Tir X

Schi

- alpin

- nordic

X X X

X X

Soccer X X

Patinaj viteză

- distanţe scurte şi

medii

- distanţe lungi

X X

X X

Squash/handbal X X X

Înot

- 50 m

- 100-200, 400 m

- 800-1.500 m

X X

X X

X X

Înot sincronic X X

Handbal de echipă X X

Tenis X X

Triatlon X X X

Volei X X

Polo pe apă X X X

Haltere X

Lupte X X

Yachting X

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de mică

intensitate

Stimuli optimi Stimuli la nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau uşor

peste limitele

individuale

Nivelul oboselii Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

Transpiraţie Uşoară spre

medie la nivelul

trenului superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

Calitatea mişcării

tehnice

Mişcări

controlate

Pierderea

preciziei,

instabilitate,

unele greşeli

tehnice

Coordonare

slabă,

nesiguranţă

tehnică,

numeroase

greşeli tehnice

Instabilitate

motorie, lipsă de

putere (24 h)

precizei/acurateţe

diminiuate

Concentrare Normală, Capacitate Concentrare Neatenţie,

sportivii

reacţionează

repede la

observaţiile

antrenorului,

atenţie maximă

redusă de a

învăţa elemente

tehnice, atenţie

de scurtă durată

redusă ca

durată,

nervozitate,

instabilitate

incapacitate de a

corecta mişcările

(24 – 48 h),

incapacitate de a

se concentra

asupra

activităţilor

intelectuale

Antrenamentul şi

starea sănătăţii

Execuţia tuturor

sarcinilor de

antrenament

Slăbiciune

musculară, lipsă

de putere,

capacitate

redusă de efort

Dureri musculare

şi articulare,

migrene şi

deranjamente

stomacale,

senzaţie de

vomă şi stare de

rău

Tulburări de

somn, durere

musculară,

disconfort fizic,

frecvenţă

cardiacă ridicată

până la şi chiar

mai mult de 24 h

Dorinţa de a se

antrena

Nerăbdare de a

se antrena

Doreşte o

perioadă de

repaus şi o fază

de refacere mai

lungă, dar

continuă să vrea

să se antreneze

Dorinţa de a

înceta

pregătirea,

nevoia de repaus

complet

Detestă faptul că

a doua zi are

antrenament,

neglijenţă,

atitudine negativă

faţă de cerinţele

pregătirii

(Fry, Morton şi Keast 1991; Kuipers şi Keizer 1988; Lehmann şi

colab. 1993)

Printr-o singură lecţie de antrenament se poate ajunge la o oboseală

acută, cu muşchii suprasolicitaţi de efort, oboseală care este de scurtă durată

(1-2 zile) şi este însoţită de dureri musculare, somn agitat şi răspuns

semnificativ la alergogeni.

Microciclul de şoc induce stimulul de supraîncărcare cu

suprasolicitare musculară şi este similar oboselii acute, simptomele

manifestându-se mai mult de 2 zile şi incluzând rezistenţă faţă de efort,

somn agitat, lipsa apetitului, utilizarea iraţională a energiei şi tulburări

emoţionale.

Microciclurile intense sau perioadele de odihnă nsatisfăcătoare ca

durată induc supraexcitaţia, oboseala fiind tranzitorie pe perioade cuprinse

între 2 zile şi 2 săptămâni.

Din microcicluri succesive suprasolicitante alternate cu perioade de

recuperare insuficientă rezultă sindromul supraantrenamentului. În acest caz

oboseala este de durată, putând dura timp de mai multe luni.

Tensiunea musculară

Forţa sau energia produsă prin contracţie musculară reprezintă

tensiunea musculară. Datorită unei tensiuni musculare ridicate se produc

multe accidentări şi se reduc semnificativ rezervele de combustibil din

muşchi (Astrand şi Rodahl 1977; Lysens şi colab. 1986; Sandman şi

Backstrom 1984).

Prin menţinerea mobilităţii sportivul poate reduce tensiunea musculară,

iar prin stretching se degajează punţile de transfer permiţând sângelui

curgerea în zona respectivă şi înlăturând produsele metabolice secundare

acumulate în urma tensiunii mărite (Glick 1980; Sandman şi Backstrom

1984).

Fiziologia relaxării şi tehnicile acesteia

Reacţia sportivului la stres este multidimensională şi implică zone

fiziologice, de mediu înconjurător, sociale, de comportament şi cognitive

(Kessler şi Hertling 1983; Landers 1980), astfel încât şi tehnicile de relaxare

sunt individualizate. Prin diverse tehnici aplicate în timpul fiecărei tehnici în

funcţie de nevoile antrenamentului, atât antrenorul cât şi sportivul pot aborda

modalitatea în care se va realiza relaxarea.

Tehnicile de relaxare sunt benefice sportivilor şi implică mai multe

metode: răspuns de relaxare, relaxare musculară progresivă, antrenament de

inoculare a stresului biofeedback, meditaţie transcendentală, consiliere

psihologică, yoga, autohipnoză pentru relaxarea profundă a muşchilor,

reprezentare vizuală, controlul respiraţiei (Knox şi colab. 1986; Lippin 1985;

Patel şi Marmot 1987). Este foarte important să fie aleasă acea tehnică

stimulatoare, generatoare a unei reacţii pozitive optime pentru competiţia

sportivă.

Dacă sportivul învaţă să aplice aserţiuni despre sine care reduc treptat

stresul se ajunge la inocularea stresului (Mace şi Carroll 1986).

Unii sportivi au constatat efectul pozitiv al autogenezei sau al

reprezentării dirijate (Barolin 1978). Astfel, o anumită undă cerebrală este

asociată stării de meditaţie transcendentală, consumului scăzut de oxigen şi

frecvenţei cardiace mai reduse (Vander şi colab. 1990).

Yoga implică un control al respiraţiei prin exerciţii specifice de

întindere, conducând la relaxarea muşchilor împreună cu o activitate

simpatică periferică redusă (Deabler şi colab. 1973).

Relaxarea musculară programată implică încordarea unor grupe

specifice de muşchi într-un timp scurt, cuprins între 5 – 10 secunde, urmată

de relaxarea lor.

Lanţul de comandă pentru contracţia musculară (Gibson şi Edwards, 1985)

Atunci când celula nervoasă este inhibată datorită oboselii, contracţia

muşchiului este mai înceată şi mai slabă, forţa contracţiei şi numărul de

unităţi motorii recrutate sunt raportate direct la activarea electrică comandată

de SNC, iar capacitatea de lucru descreşte datorită încordării din timpul

pregătirii şi competiţiei.

Prin menţinerea intensităţii ridicate, sportivul determină inhibarea

celulei nervoase pentru a se proteja de stimulii externi, nemairăspunzând la

aceeaşi activare. Ca efect imediat, forţa generată de muşchiul efector scade

întrucât anumite celule nervoase şi-au diminuat rata de transmitere a

impulsurilor sub nivelul de prag, descrescând şi numărul de unităţi motorii

recrutate.

Fibrele care au o contracţie rapidă, cu reacţii glicolitice şi glicolitic-

oxidative rapide, sunt mult mai susceptibile la starea de oboseală

comparativ cu fibrele cu contracţie lentă.

Aceste fibre repezi au un potenţial mai mare de transformare rapidă

a ionilor de Ca++ şi ATP-PC în asociere cu contracţia musculară şi pentru

producerea de ATP-PC cu ajutorul procesului anaerob.

Fibrele ST au potenţialul aerob mult mai mare, reflectat în nivelul

ridicat de mioglobină şi activitate enzimatică mitocondrială (Edgerton 1976;

Ruff 1989).

CAPITOLUL IV

Ritmul circarian , diferenta de fus orar si sindromul Jet-Lag

3. Antrenamentul şi competiţiile în diferite momente ale zilei

Antrenamentul tehnico-tactic, În special Învăţarea de

r

noi elemente la acest nivel, dă rezultate m_i bune În

prima jumătate a zilei (Intre orele 10-12), deoarece acesta este intervalul

de timp În care se Înregistrează nivelurile maxime ale capacităţilor cognitive

ale sportivului, ale .vârfului stării sale de dispoziţie, ale

capaeitătii sale intelectuale de lucru. După părerea specialiştilor, acest nivel

optimal al parametrilor psihologiei s,e datorează nivelului maxim al

cortizolului şi catecolaminelor Înregistrat În prima jumătate a zilei (Winget

şi colab., 1985).

Antrenamentul de forţă-viteză, cel al capacităţi lor decoordonare sau cel al

mobilitătii articulare se realizează înregistrează nivelul lor maxima!.

În schimb, e necesar ca antrenamentul rezistenţei să fie planificat după-

amiaza târziu, între orele 16-19, când se înregistrează valorile maximale ale

consumului de oxigen, ale ventilaţiei pulmonare, ale debitului sistolic, ale

capacităţii cardiace etc. În acest moment al zilei, sportivii depăşesc

oboseala cu uşurinţă, iar intensitatea proceselor de refacere creşte

(llimarinen şi colab. 1975; Re iII y, Brboks, 1982; Reilly şi colab. 1984).

Studiile privind capacitatea de performanţă realizate pe teren afirmă că

valoarea maximă a acesteia se Înregistrează, de obicei, searâ (Conroy,

O'Brien,1974; Rodahl şi colab., 1976). Chiar seara târziu, la majoritatea

sportivilor se observă o capacitate de performanţă m,ai ri'dicată în

comparaţie cu cea de dimineaţă devreme (Baxter, Reilly, 1983).

Trebuie subliniat faptul că valoarea ridicată a capacităţii de performanţă

înregistrată seara se datorează, în special, formării unor reacţii de adaptare

pe termen lung, adică reacţiei organismului la desfăşurarea În timpul serii a

antrenamentelor şi a competiţii/or. Capacitatea specifică de performanţă

atinge valoarea maximă În perioada din zi În care sportivii suntobişnuiţi să

se antreneze şi să concureze.

'Astfel, sportivii care s-au antrenat dimineaţa, pe parcursul unei perioade

relativ lungi, au prezentat tot În timpul dimineţii parametrii maximi ai

capacităţii specifice de performanţă. De asemenea, toţi parametrii

capacităţii de performanţă manifestaţi în timpul dimineţii i-au depăşit pe

cei ai capacităţii Înregistrate dupăamiaza sau seara, deşi dimineaţa nu este

un moment optimal din punctul de vedere al ritmului circadian al variaţiilor

funcţiilor fiziologice (Platonov, 1991).

Sportivii obişnuiţi să se antreneze după-amiaza,

manifestă capacitatea maximă de performanţă tot în timpul după-amiezii,

şi mai puţin dimineaţa. Nivelul minim al capacităţii lor de performanţă s-a

înregistrat seara. Sportivii, care se' antrenează de obicei seara, manifestă

capacitatea maximă de performanţă În timpul celei de-a doua şedinţe de

antrenament. La sportivii care se antrenează dimineaţa şi seara, valoarea

capacităţii de performanţă înregistrată dimineaţa este mai redusă în

comparaţie cu cea Înregistrată seara, depăşind-o totuşi pe cea manifestată

după-amiaza (figura 1).

Prin urmare, aşa cum am mai spus deja, sportivii ating valoarea maximă a

capacităţii de performanţă În perioadele din zi În care sunt obişnuiţi să se

antreneze. Este important să se sublinieze faptul că variaţiile circadiene

naturale ale funcţiilor vegetative influenţează clar importanţa variaţiilor

parametrilor capacităţii specifice de performanţă: când şedinţa de antrer:\

ament coincide cu vârful activităţii vitale a organismului, nivelul capacităţii

de performanţă este uşor mai ridicat decât În cazul şedinţei de

antrenament care se desfăşoară În momentul mai puţin eficient din punctul

de vedere al activităţii fiziologice (Shrebti, 1976).- - _ __

Orar (h)

Figura 1 - Variaţia capacităţii specifice de lucru la sportivii care se

antrenează: 1. dimineaţa; 2, după-amiaza; 3.seara; 4. dimineaţa şi seara

(Platonov, 1986).

Antrenamentele trebuie să fie planificate În funcţie atât de condiţiile În

care se desfăşoară, cât şi de orarele de studiu şi de lucru. Dat fiind Însă că

modificarea regimului orar al antrenamentului duce la scăderea capacităţii

de performanţă a sportivi/or, la Înră'utăţirea proceselor de refacere după

realizarea sarcinilor şi, În consecinţă, la cea generală a procesului- de

antrenament, este important ca orarul şedinţelor de antrenament să

rămână stabil.

Acest orar poate fi ,modificat numai Înaintea competiţiilor importante

desfăşurate În perioade diferite de cele În care se desfăşoară, de obicei,

şedinţele de

antrenament, sau În conditii de modificare a fusului orar.

.

Modificarea orarului unitătilor de antrenament duce la variaţi/ ale ritmului

capacităţii de performanţă.

Capacităţile de forţă viteză sunt cele mai instabile:' sportivii manifestă

capacitatea maximă de performanţă' după 10-15 zile de la modificarea

orarului. Modificarea ritmului circadian al parametrilor de rezistenţă ai

capacităţii de performanţă are loc la sfârşitul celei de a treia săptămârii

după schimbarea orarului. Prin urmare, În ultimele două-trei săptămâni

dinaintea competiţiilor,e necesar ca principalele şedinţe de antrenament să

fie planificate la aceleaşi ore la care se vor desfăşura competiţiile respective

(Platonov, 1986).

Contactele sociale favorizează refacerea şi sincronizarea ritmului biologic

circadian. Un mod eficient de sincronizare a ritmuritor circadiene îl

reprezintă antrenamentul şi competiţiile de grup, cu toate acele emoţii

negative şi pozitive generata de contactul dintre sportivi. Având În vedere

faptul că diferenţa ritmurilor scăderea rezultatelor performanţei (Davis,

1988; Ledoux, 1988). Când diferenţa de fus orar este de şapte ore,

adaptarea relativă la modificarea condiţiilor are loc În a şasea zi. În acest

caz, cei mai instabili sunt parametrii activităţii psihice şi cei ai capacităţii de

performanţă. În ceea ce priveşte procesele fiziologice, fizice şi biochimice

ale organelor, celulelor şi structurilor intracelulare care 'determină

compoziţia sângelui şi a lichidului tisular, ritmul lor circadian rămâne mult

timp la nivel stereotipic, modificându-se după o perioadă" mai mare.

Rezultate asemănătoare au fost obţinute şi de alţi specialişti. O,

modificare a fusului orar'cu şase-şapte ore duce la o desincronizare

însemnată a ritmurilor circadiene ale capacităţilor motrice, ale reacţiilor

fiziologice şi psihologice. Adaptarea la condiţiile noului fus orar necesită o

perioadă destul de lungă. Trebuie să se ţină cont de viteza diferită a

reacţiilor de adaptare a diferiţilor parametri, care este determinată şi În

funcţie de particularităţile individuale ale sportivului, putând varia de la

două la optsprezece zile (Rosenblatt, 1973; Klein, 1977).

Somnul, activitatea psihomotrică şi intelectuală se normalizează În

decursul unei perioade cuprinse între două şi şapte zile, temperatura, În

patru-şase_' zile, frecvenţa cardiacă, În şase-opt zile, iar capacitatea de

performanţă, Într-o perioadă cuprinsă Între trei şi cinci

circadiene pentru diferiţii parametri dintre subiecţii "matinali" (numiţi În

jargon şi "ciorcârlW', având vârful activităţii dimineaţa) şi subiecţii

"nocturn-i" (numiţi În jargon "bufniţe", având vârful activităţii seara) este

de 60-90 min, sincronizarea ritmurilor circadiene este foarte importantă În

sporturile de echipă. Chiar şi vârfurile de activitate la subiecţii extrovertiţi şi

la cei introvertiţi. sunt diferite (Winget, 1985).

3. Desincronizarea ritmurilor circadiene a_e organismului în cQndiţii de

modificare a rusului orar

Modificarea fusului orar provoacă desincronizarea ritmurilor circadiene

ale funcţiilor psihofiziologice şi ale capacităţii de performanţă. Rezultatul

este aşa-numitul stre.s temporal. Imeqiat după o deplasare transmeridiană,

ritmurile circadiene obişnuite nu mai corespund cu ritmurile principalului

sincronizator extern: succesiunea noapte-zi. Se observă o desincronizare

externă. Ulterior, se produce o desincronizare internă, datorată inerţiei

diferit,e de adaptare a respectivelor funcţii ale organismului (Panfilov,

1986) care generează simptome de insomnie şi indispoziţie fizică,

diminuarea cqpacităţii de performanţă În cazul În care se, utilizează sarcini

diferite ca orientare (Klein, 1972; HiII, 1993) şi zile; alţi parametri se

normalizează mai târziu (după şapte-zece zile sau mai mult) (Sasaki, 1980;

Wright, 1983). De exemplu, conform datelor lui Panfilov (1986), când

diferenţa de fus orar este de şapte-opt ore, după o,diminuare considerabilă

În următoarele două-trei zile de la deplasare, parametrii VO2 max Încep să

crească şi ating nivelul iniţial (depăşindu-l) Într-o perioadă cuprinsă Între

ziua a şaptea şi a treisprezecea; normalizarea completă producându-se Însă

numai după optsprezece-douăzeci de zile.

Capacitatea de a executa sarcini motrice cu dificl:Jltate şi orientare

diferite necesită timpi de adaptare diferiţi. Normalizarea capacităţii de a

executa sarcini

motrice de dificultate ridicată are loc mai târziu fată de

,

normalizarea capacităţii de a executa sarcini motrice simple (Klein, 1972).

Capacităţile de forţă-viteză se normalizează Înaintea capacităţilor de

rezistenţă de lungă durată (Platonov, 1991). De aceea, este firesc ca

sportivii care practică sporturi caracterizate prin acţiuni motrice cu

dificultate de coordonare riăicată şi cei care practică sporturi În care sunt

solicitate diferite sisteme funcţionale ale organismului să necesite o

perioadă diferită de adaptare 1a modificarea de fus orar.

Un studiu recent (Hill, 1993) a fost consacrat influenţei deplasării de la

vest la est (şi invers) asupra capacităţii de a executa un lucru cu caracter

diferit. S-a stabilit că deplasările lungi influenţează În mod redus nivelul

forţei statice a mâinii, ducând Însă la o diminuare rapidă atât a forţei

Hlente", cât şi a forţei-vitezei În ziua următoare deplasării. Aceşti parametri

ating nivelul iniţial, putându-I, de asemenea, depăşi În zilele.

următoare. În ceea ce priveşte calitatea somnului, acesta poate fi profund

În prima noapte după călătorie. Acest lucru se datorează oboselii generale a

organismului. De fapt, În zilel"e succesive se Înregistrează o înrăutăţire a

somnului (figura 2)

102

100

98

96

94

92

90

88

86

84

o

1234Figura 2 - Modificările privind calitatea somnului (1); forţa statică (2);

forţa dinamică În executarea unor mişcări cu viteză redusă (3); forţa

dinamică În executarea mişcărilor cu viteză ridicată (4) la jucători de fotbal

de Înalt nivel, după () deplasare de la est la vest (diferenţă de fus orar de 6

ore) (HiU, 1993, modificat).

Deplasările lungi provoacă şi o d'iminuare considerabilă a capacităţii de

lucru anerob-alactacid şi lactacid În timpul primelor două zile după

călătorie. Această capacitate se normalizează În a treia sau a patra zi după

deplasarea respectivă (figura 3).

Figura 3 - Dinamică a capacităţii de performanţă anaerob

alactacidă într-un exerciţiu cu o durată de 5s (1) şi a capacităţii de

performanţă anaerob-lactacidă într-un exerciţiu cu o durată de 30 s (2)

după o deplasare de la vest la est cu o diferenţă de fus orar de şase ore (a)

şi după o deplasare de la est la vest cu o diferenţă de fus orar de 7 ore (b)

(Hili şi colab.. 1993, modificat).

2aDiminuarea forţei, a capacităţii de performanţă şi a

calitătii somnului sunt însotite de modificarea

principalilor parametri psihologici - proastă dispoziţie, oboseală crescută,

stare depresivă (în special după deplasarea de la vest la est). Nu s-a

confirmat o modificare a capacităţii de forţă şi a. capacităţii de performanţă

cu aceeaşi intensitate după deplasarea de la vest la est (şi invers).

S-a stabilit faptul că există diferenţe individuale în desincronizarea

ritmurilor circadiene şi În adaptarea la condiţiile de modificare a fusului

orar. Aproximativ 250/0 din subiecţi nu prezintă dificultăţi datorate unei

schimbări a fusului orar Între cinci -opt ore. În schimb, alti subiecti

reactionează la o modificare a fusului orar înregistrează dificultăţi

considerabile la nivel de adaptare sau nu reuşesc deloc să se adapteze la

schimbarea fusului orar.

Dimpotrivă, la sportivii obişnuiţi să se antreneze şi să concureze În

momente diferite ale zilei, care se deplasează frecvent de pe un continent

pe altul, adică la sportivii obişnuiţi cu modificarea ritmurilor circadiene,

viteza de adaptare este mai mare În comparaţie cu cea a subiecţilor

caracterizaţi printr-un regim de viaţă cu ritmuri circadiene stabile (Winget,

1985; Crakes, 1986). Există date conform cărora viteza de sincronizare a

ritmurilor circadiene după o călătorie de la est la- vest este de 92 min/zi, în

timp ce, după deplasarea de la vest la est, aceasta este de 57 min/zi

(Suslov, 1995).

Adaptarea la schimbarea de fus orar după deplasarea de la est la vest

este mai uşoară şi mai rapidă cu 30-50% faţă de cea necesară după o

deplasare de la vest la est. Aceasta se datorează perioadei naturale a

ritmului circadian, care pentru majoritatea funcţiilor vita le depăşeşte 24 de

ore, din care cauză este mai uşor pentru om "să-şi lungească" ziua după

deplasarea de la est la vest decât "să şi-o scurteze" după deplasarea de la

vest la est (Klein, 1977; Nicholson, 1993).

Nivelul modificărilor capacităţii de performanţă şi funcţiilor fiziologice

principale după o călătorie transmeridiană de la vest la est este mai ridicat

fată de cel de la est la vest. În mod special, pentru o perioadă de

cincisprezece zile după o deplasare de la vest la est, înrăutăţirea calităţii

somnului, a capacităţii de performanţă psihomotrică şi intelectuală este

mai ridicată faţă de cea înregistrată după o deplasare de la est la vest

(Winget, 1985). De aceea, atunci când schimbarea fusului orar este de zece-

douăsprezece ore, e necesară deplasarea de la est la vest.

După o deplasare de la est la vest, cu o schimbare a fusului orar de cinci-

opt ore, sportivii adorm uşor În prima noapte, dacă nu au dormit În timpul

zborului, după care perioada de repaus nocturn "Întârzie" (Taub, Berger,

1973; Nicholson, 1993). Aceasta permite sportivului să se odihnească bine

după călătorie. În următoarele două-trei zile sunt posibile treziri în timpul

nopţii şi stări de insomnie. Structura somnului se normalizează pe parcursul

a două-patru zile (Czeisler, 1980). În cazul deplasării de la vest la est,

tulburările de somn sunt mai profunde. Timp de câteva zile (cincişase),

sportivilor le este greu să adoarmă devreme. De obicei, deplasarea de la

vest la est are loc noaptea şi, În consecinţă, evitându-se să se adoarmă În

timpul

zborului, se favorizează somnul profund În prima noapte după deplasare.

După ce astfel s-a refăcut nevoia de somn, În zilele următoare, În mod

inevitabil, sportivul ajunge să se trezească noaptea şi să sufere de insomnie

(Nicholson, 1993).

E necesar să se analizeze şi care este efectul deplasărilor şi schimbărilor

de fus orar asupra stării psihologice a sportivilor.

Un sportiv poate fi supus unui stres diferit, cu efect pozitiv sau negativ

asupra lui. Stresul poate ave a diferite cauze generale: nivelul de viaţă,

alimentaţia, studiul sau munca de servici, raporturile cu familia şi cu

prietenii, clima, somnul, starea sănătăţii etc., şi cauze speciale determinate

de activitatea de antrenament şi competiţională, capacitatea de

performanţă la antrenament şi competiţie, o_oseaIă,; refacere, nivelul

tehnico-tactic "nevoia de odihnă, interesul fată de antrenament şi

activitatea sportivă, durerile musculare

etc. (Ruchall, 1975; Morgan, 1980).

Printre cauzele stresului şi, prin urmare, ale modificării stării psihologice,

există şi cele determinate de desicronizarea ritmurilor circadiene. O

schimbare ci fusului orar cu cinci-opt ore duce la creşterea numărului de

simptome negative În reacţiile faţă de diferitele cauze ale stresului vie'ţii

cotidiene şi ale activităţii de antrenament şi competiţionale (Ruchall, 1990).

Aceasta constituie o dovadă a Înrăutătirii stării functionale generale a

sportivului, a capacităţii sale de a tolera sarcinile de antrenament şi

competiţionale.

Procesele de adaptare la condiţiile obişnuite după Întoarcerea dintr-o

deplasare sunt mai simple şi, prin urmare, restabilirea ritmurilor circadiene

are loc mai rapid. Procesele de readaptare a diferitelor funcţii fiziologice se

Încheie, de regulă, după o perioadă de una-trei zile (Hauty, Adams, 1966 a).

Aceasta depinde de cauze atât psihologice, cât şi fiziologice. În mod

particular, se consideră că şederea timp de două-trei săptămâni În condiţii

diferite nu duce la modificarea completă a unor funcţii fiziologice. După

revenirea la condiţiile obişnuite, acest funcţii sunt cele care au' un efect de

sincronizare asupra celorlalte (mai labile), favorizând astfel restabilirea

ritmului lor circadian obişnuit (Hauty, Adams, 1966 c). În această privinţă, e

necesar să ,se semnaleze faptul că deplasarea de la nord la sud (şi invers)

nu are o influenţă asupra ritmurilor circadiene, putând duce Însă la o stare

de oboseală, la o Înrăutăţire substanţială a funcţiilor pşihologice şi

fiziologice (Hauty, Adams, 1966 b). În cazul unui regim raţional de lucru şi

de repaus, normalizarea stării sportivi lor se produce În decurs de o zi-două.

În consecinţă, sintetizând, putem spune că durata procesului de

resincronizare după deplasări transmeridiane poate varia de la una-două

zile la şapte, zece şi mai mult, depinzând de numeroase cauze, În special de:

.:. durata călătoriei (adaptarea organismului la o schimbare de fus orar de

trei-patru ore se poate face cu uşurinţă, În schimb la o schimbare de fus

orar de şase-opt ore ea necesită o perioadă destul de lungă);

.:. direcţia deplasării (sportivul suportă mai bine deplasarea de la est la

vest);

.:. regimul În perioada dinaintea deplasării (o pregătire anticipată poate

facilita considerabil procesul âe resincronizare);

.:. alimentaţia raţională inainte, În timpul şi după deplasarea respectivă;

.:. utilizarea de mijloace şi procedee speciale (administrarea de somnifere,

aplicarea unor măsuri fizioterapeutice şi psihologice tranchilizante );

.:. specificitatea sportului respectiv (procesul de resincronizare se produce

mai rapid În sporturile caracterizate printr-o structură motrică mai simplă şi

o activitate de antrenament cu caracter mai

uniform, care nu necesită o solicitare funcţională ridicată);

.:. dificultatea acţiunilor matrice (resincronizarea ritmuri/or acţiunilor simple,

forţei statice, timpului de reacţie simplă, frecvenţei mişcărilor-standard

De obicei, se deosebesc trei faze de resincronizare a ritmurilor

circadiene.

Faza iniţială (cea a reacţiilor primare de adaptare), cu durata de o zi, se

caracterizează prin simptomul de stres cu devierea nivelului constant al

efectelor finale de adaptare.

Faza secundă (cea principală), cu o durată de cincişapte zile, coincide cu

modificarea iniţială a funcţiilor psihofiziologice şi a sistemelor de reglare a

organismului. În această perioadă sunt activate reacţiile compensatorii de

adaptare.

Faza a treia (cea a Încheierii reacţiilor de adaptare), cu o durată de zece-

cincisprezece zile, se caracterizează prin procesul de stabilizare a funcţiilor

principalelor sisteme ale organismului şi prin Încheierea procesului de

formare a noii homeostaze.

Manifestarea şi 'durata acestor faze depind de schimbarea fusului orar.

Când aceasta este de douătrei ore, modificarea stării funcţionale a

organismului prezintă un caracter moderat, iar procesul de adaptare se

produce destul de rapid. Când însă ea este de cinciopt ore, ritmul circadian

al funcţiilor organismului se modifică substanţial şi procesul de adaptare

durează .

mai mult (Wright, 1983; Panfilov, 1986; Nicholson, 1993).

O activitate motrică specială, regimul alimentar, motivaţia, ameliorarea

regimului de lucru şi de repaus, modificarea caracterului activitătii etc.

favorizează procesul de adaptare la schimbarea 'fusului orar. În schimb, o

activitate inadecvată, desfăşurată în ultimele zile dinaintea călătoriei şi în

primele zile după aceasta, împiedică în mod considerabil procesul de

sincronizare a perioadelor de repaus şi de lucru, reduce capacitatea de

performanţă, încetineşte reacţiile de refacere şi' înrăutăţeşte starea

psihblogică a sportivului.

Locul şi caracterul antrenamentului din perioada care precedă

competiţiile mai importante din sezon sunt determinate de legile adaptării

la schimbarea de fus orar. Această problemă priveşte, mai ales, sportivii de

mare performanţă În perioadele de pregătire pentru Jocurile Olimpice şi

Campionatele Mondiale. Echipele etc. se face mai rapid faţă de cea a

reacţiilor complexe, În special În condiţii de variabilitate a situaţiilor);

.:. caracterul activităţii de antrenament şi competiţionale care precedă

deplasarea (viteza de adaptare la modificarea de fus orar În cazul sportivi

lor care participă frecvent la competiţii organizate pe continente diferite,

obligaţi să seantreneze În momente diferite ale zilei, este mai ridicată).

4. Adaptarea temporală la un rus orar diferit

naţionale SH deplasează frecvent cu două-trei

săptămâni Înainte În localităţile unde se vor desfăşura competiţiile. Mulţi

sportivi Îşi schimbă orarul antrenamentelor, al vieţii cotidiene (perioade de

repaus şi de lucru), cu zece - cincisprezece zile Înaintea competiţiilor

importante, favorizând astfel modificarea regimului circadian În funcţie de

condiţiile locului În care se desfăşoară competiţiile (Platonov, 1991).

În planificarea procesului de antrenament trebuie să se ţină cont de

faptul că, În special În sporturile caracterizate prin coordonări dificile, În

sporturile de luptă şi În jocurile sportive, adică În sporturile caracterizate

prin mişcări complexe, reacţiile psihice complexe, rezistenţa, forţa dinamică

sunt mai predispuse ritmului inegal decât forţa statică, timpul de reacţie

simplă, funcţiile psihomotrice simple, capacitatea, de performanţă În

sporturile ciclice şi În sporturile de forţă viteză.

Procesul de adaptare I.a noul fus orar poate fi obstacolat şi de

modificarea condiţiilor climatice, de starea de anxietate precompetiţională,

de condiţiile de cazare, de locurile neobişnuite de antrenament şi de

competiţie. Dacă se ţine cont de aceşti factori şi dacă există o motivaţie

corespunzătoare, pot fi diminuate modificările funcţiilor, solicitându-se

procesul de adaptare la condiţiile noului fus orar.

Acest proces poate fi solicitat şi prin pregătirea anticipată În vederea

deplasării, adică prin modificarea treptată a orarelor vieţii cotidiene şi

activităţii sportive. De exemplu, cu şapte-zece zile Înaintea deplasării de la

est la vest, este necesar să se avanseze cu o oră orarele obişnuite de viaţă -

scularea mai devreme, antrenamentele efectuate mai devreme, culcarea

mai devreme. Ulterior, cu patru-cinci zile şi cu două-trei zile Înaintea

deplasării, orarul este din nou avansat cu o oră (Platonov, 1991). O

planificare a sarcinilor intensive de antrenament, care să ţină cont de

condiţiile noului fus orar, favorizează reducerea desincronizării ritmului

capacităţii de performanţă (Winget, 1985).

Tot pentru solicitarea procesului de adaptare la schimbarea de fus orar

sunt utilizate multe alte mijloace. O metodă destul de eficientă o constituie

utilizarea de diete alimentare speciale. Un mic dejun şi un prânz bogate În

proteine favorizează creşterea catecolaminelor În timpul zilei. O cină uşoară

bogată Înglucide (hidraţi de carbon) furnizează triptofanul responsabil cu

sinteza serotoninei În timpul nopţii (Ehret, Scanlon, 1983). Aceasta

Înseamnă că o alimentaţie bogată În glucide şi săracă În proteine provoacă

somnolenţă. În schimb, o dietă bogată În proteine are un efect excitant

(Winget, 1985).

Prin urmare, pentru procesul de adaptare la schimbarea de fus orar,

deosebit de importantă este o alimentaţie raţională Înainte, În timpul şi

după deplasarea

respectivă. De exemplu, e necesar ca, Înainte de deplasarea (zborul) de la

est la vest, sportivii să servească o masă bogată În proteine şi săracă În

glucide.

O atentie deosebită trebuie acordată excesului de mâncare care trebuie

evitat În timpul zborului, tot aşa cum trebuie să se evite consumul de

băuturi care contin cafeină sau consumul excesiv de apă şi sucuri de fructe.

La sosire, după o perioadă de două ore/două ore şi jumătate, e necesar să

să efectueze o şedinţă de antrenament cu sarcină redusă. Se recomandă să

se cineze cu o oră sau o oră şi jumătate Înainte de culcare. Mâncarea

trebuie să fie uşoară şi bogată În glucide. O baie caldă relaxantă, Înainte de

culcare, este binevenită, la fel ca şi masajul şi o serie de proceduri

psihologice.

Ca sincronizatori ai ritmului pot fi utilizate şi alte metode. În mod cu

totul special, pot fi luate somnifere În primele două nopţi după deplasarea

de la est la vest şi În primele trei-cinci nopţi după deplasarea de la vest la

est. O oarecare importanţă o prezintă şi efectul utilizării seara târziu a

melatoninei, hormon produs de epifiză. Utilizarea acesteia diminuează

tulburările de somn (Arendt, 1987), favorizând, pe deasupra, şi solicitarea

procesului de resincronizare a ritmurilor circadiene ale organismului

(Samel, 1991).

Lumina puternică poate favoriza pregătirea pentru schimbarea de fus

orar şi facilitarea sincronizării ritmurilor circadiene. Se recomandă ca

sportivul să fie pus În condiţii de lumină puternică cu câteva ore Înainte de

deplasarea de la est la vest (Wever, 1983; Czeisler, 1990). Acţiunea

puternică a unei astfel de lumini seara târziu limitează diminuarea

temperaturii corporale şi secreţia de melatonină, a cărei cantitate este

reglată de lumină şi de Întuneric, iar În condiţii normale atinge nivelul

maxim spre orele două noaptea (Brown, 1992). In schimb, prin utilizarea

melatoninei. se elimină complet, În timpul nopţii, creşterea temperaturii

corporale datorată luminii puternice. În felul acesta, s-a confirmat că prin

utilizarea melatoninei se poate regla temperatura corporală, putându-se

folosi ca o metodă auxiliară pentru facilitarea procesului de adaptare la

schimbarea fusului orar (Cagnacci, 1993). Evitarea somnului În timpul

zborului şi o activitate intensă au acelaşi efect. Îna.cest. caz Însă, lumina

_uternică poate facilita această Înlăturare a somnului (Wetterberg, 1994).

'.'

În timpul pregătirii echipei nationale În vederea Jocurilor Olimpice de la

Seul din 1988, specialiştii din fosta URSS au acordat o atentie deosebită

modificării ritmurilor circadiene după deplasarea de la vest la est. Sportivii

din fosta URSS au câştigat 132 de medalii dintre care 55 de aur, 31 de argint

şi 46 de bronz. Ît:l schimb_ echipa naţională a Statelor Unite şi cea a

fosteLRDG au câştigat 102 şi, respectiv, 92 de medalii. R_zultatel_ sportivi

lor care pot fi măsurate metric au confirmat o şi solicita considerabil

perioada de adaptare. Trebuie evitate şedinţele de antrenament de

dimineaţă (Între orele şapte- nouă); de asemenea, scularea şi micul dejun la

ore mai târzii, reducerea sarcinilor şi a intensităţii de lucru În cadrul

şedinţelor de antrenament matinale au un efect similar. O atentie

deosebită trebuie acordată stabilirii programului de antrenament În

primele zile de la sosire. Modificarea ritmurilor circadiene a funcţiilor

fiziologice principale şi a stării psihologice poate diminua capacitatea

globală de performanţă (până la 30-400/0) În şedinţele de antrenament

desfăşurate În primele două zile de la sosire. În a treia zi, nivelul capacităţii

de performanţă creşte uşor, menţinându-se Însă În limitele inferioare (cu

15-20% sub nivelul normal). Restabilirea capacităţii de performanţă, ÎfJ

funcţie de factorii amintiţi, poate Începe Î_ a patra. zi după deplasarea

respectivă (figura 4).

Acelaşi lucru se produce şi cu reacţia la sarcinilestandard. În primele zile

după deplasate, sarcinile standard duc la modificări mai crescute ale

activitătii principalelor sisteme activate. În exemplul din figura 4, raportat la

Înotători şi la ciclişti rutieri, aceasta se manifestă prin creşterea frecvenţei

cardiace şi a debituluicardiac, prin creşterea ventilaţiei pulmonare şi a

concentraţiei de lactat hematic. Procesele de refacere sunt Încetinite.

eficacitate ridicată a sistemului de adaptare la schimbarea de fus orar

adoptată cu ocazia respectivă.

În cercetările realizate cu doi ani Înaintea Jocurilor Olimpice au fost

stabiliţi diferiţi factori care influenţează durata şi intensitatea procesului de

modificarea ritmurilor circadiene, dintre care putem aminti: specificitatea

sportului respectiv, vechimea În activitatea sportivă de până la Jocurile

Olimpice, caracteristicile individuale ale sportivului. In funcţie de aceşti

factori, durata perioadei de adaptare poate varia de la cincişapte până la

zece-cincisprezece zile. De exemplu, sportivii dinsporturile de forţă viteză se

pot adapta la scHimbarea'de fus orar mai rapid decât sportivii din sporturile

de rezistenţă sau decât cei din sporturile caracterizate prin coordonări

dificile, decât cei din jocurile sportive sau din sporturile de luptă.

Aşa cum s;..a spus deja, sportivii cu experienţă, care participă frecvent

la competiţii desfăşurate în diferite puncte ale globului, se adaptează la

schimbarea de fus or.ar mai rapid (cu 30-400/0) în comparaţie cu sportivii

juniori. O pregătire preliminară (cu o săptămână Înaintea deplasării

respective) care prevede modificarea treptată (de la o oră la patru ore) a

orarului şedinfelor de antrenament, utilizarea de sarcini intense şi cu

puternică solicitare emoţională, analiza tehnicii şi tacticii viitoarelor

competiţii desfăşurate seara târziu (între orele 22 şi 24), procedurile

psihologice etc. pot

Aşa-numitul sindrom Jet Lag este o consecinţă a deplasări lor rapiqe În

localităţi cu fus orar diferit faţă de cel de la locul de 'plecare. EI se

caracterizează prin prezenţa unor tulburări la Începutul somnului şi În

mentinerea acestuia, dificultate la nivel de concentrare, oboseală,

iritabilitate şi tulburări viscero-vegetative (Coccagna, Smirne, 1993).

Faţă de somnul obişnuit, În cele două SqU trei perioade de somn după

sosirea În noua localitate se Înregistrează o Însemnată creştere a trezirilor

nocturne şi o reducere generală a orelor de somn, ceea ce determină, În

medie, o diminuare cu 15% a eficienţei

. sale. Consecinţele acestor tulburări pot căpăta o importanţă deosebită În

cazul sportivilor care efectuează călătorii cu ocazia competiţiilor internaţio-

nale, deoarece acestea pot să le influenţeze randamentul fie direct, prin

limitarea performanţei din concurs, fie indirect, prin limitarea calităţii

antrenamentelor În zilele imediat următoare de la sosire, sau riscând să

crească probabilitatea unor accidentări În timpul antrenamentelor

respective (Davis, 1988). În această privinţă, unii autori (Zani, Rossi, 1984)

sugerează ca sportivii să nu fie supuşi nici unei forme de antrenament În

primele două zile de la sosirea În noua 10ca'litate, iar intensitatea

antrenamentelor să fie aplicată progresiv În primele zece zile. '

În general, simptomele Jet Lag au o durată şi o importanţă În funcţie de:

a) Numărul de fuse meridiane traversate

În majoritatea cazurilor, simptomele dispar În scurt timp (circa două-

patru zile), dar dacă saltul de fuse meridiane' a fost Însemnat (peste

şapte=opt ore), ele pot dura şi mai mult de şapte zile, În special dacă

direcţia de zbor a fost spre est.

b) Direcţia călătoriei (spre est sau spre vest)

Se calculează că, În cazul zborurilor spre vest, recuperarea are loc În

proporţie de circa 90 min pe zi. În cazul zborurilor spre est, recuperarea

este ma.i lentă, realizându-se În circa 60 min pe zi. De exemplu, În cazul

unei deplasări la Seul (opt fuse transmeridiane, direcţia est), adaptarea se

va r_aliza În circa opt zile, În timp ce dacă deplasarea are ca destinaţie Los

Angeles (tot, opt fuse orare, dar În direcţia vest), recuperarea se va realiza

În circa cinci zile. Această diferenţă fie este legată de dificultatea mai mare

pe care ceasul biologic, prin natura sa, o are În adaptarea la avansurile de

fază, fie este efectul prelungirii stării de veghe care facilitează somnul În

cazul călătoriilor spre vest şi, invers, al scurtării acestei stări care Împiedică

somnul În cazul călătoriilor spre est.

care e necesar să se avanseze propriul orar (călătorii spre est), şi invers.

a serie de cercetări demonstrează faptul că sportivii din disciplinele care se

desfăşoară, de obicei, În timpul zilei, cum e golful sau tirul din zbor, sunt

predominant matinali; dimpotrivă, cei din disciplinele predominant .

"nocturne", ca polo pe apă, sunt predominant nocturni (Rosii, 1983)

(figura 1).

c) Caracteristicile individuale ale celui care căIătoreşte

1. vârsta

Efectele sindromului Jet Lag par să fie proporţionale

cu vârsta individului. La subiectii mai În vârstă,

,

parametrii somnului Înregistrează alterări de durată şi importanţă mai mari.

.

2. tipologia circadiană:

Există indivizi al căror nivel de activare este maxim

În primele ore ale dimineţii. Ei se trezesc devreme cu uşurinţă, obţin

performanţe mai bune În timpul dimineţii atât În activităţile fizice, cât şi

psihice. .Aceşti indivizi sunt denumiţi matina/; sau, În jargon, "ciocârlii". În

schimb, indivizii nocturn; ("bufniţe"sau păsări de noapte) prezintă nivelurile

maxime de activare la orele mai târzii ale zilei. Aceste diferente nu se

datorează numai diferitelor obiceiuri (deprinderi), ci ele corespund şi unor

caracteristici relativ stabile. Literatura din anii trecutu evidentiază o

dificultate mai mare a indivizilor matinali de a-şi modifica propriile ritmuri

pentru a le adapta la condiţiile externe, dar se poate presupune şi că

indivizii nocturni se resimt mai mult de pe urma călătoriilor În

Figura 1 - Punctaj mediu al chestionarului "Matinali-Nocturni" pentru un

grup de sportivi din difer_te discipline (G: golf; T:tir; S: scrimă; P: pentatlon;

B: baschet; V: volei; PA: polo pe apă), funcţionari (funcţ.) cu program de

lucru matinal (9:00-14:00/15:00), studenţi (Stud). Punctajele scăzute indică

o tipologie nocturnă, În timp ce punctajele ridicate indică o tipologie

matinală.

În ciuda dificultăţii de a obţine nişte măsuri detaliate ale efectelor

călătoriilor transmeridiane În practica sportivă, pot fi amintite totuşi o serie

de date din literatura de specialitate. Recht şi colaboratorii (1995) au

evaluat, timp de trei sezoane consecutive, performanţele echipelor de

baseball din SUA angajate În Major League. Prin evaluarea rezultatelor a

cincizeci de meciuri, desfăşurate de echipe după două zile de la deplasare,

autorii au evidenţiat o Înrăutăţire semnificativă a rezultatelor În cazul În

care directia călătoriei a fost spre est mai curând decât spre vest. O

problemă ulterioară legată de călătoriile transmeridiane, deosebit de

importantă În practica sportivă, priveşte orele la care sportivul trebuie să

concureze. Numeroase studii demonstrează faptul că orologiile biologice in-

terne determină o diminuare a performanţelor psihofizice Între orele trei şi

cinci dimineaţa. Un sportiv italian aflat În competiţie Între orele 12:00 şi

14:00 la Sydney, e obligat să-şi realizeze propria performanţă Într-un orar

care pentru el corespunde orelor 3:00 - 5:00 dimineaţa, deci În cele mai

proaste condiţii. Prin urmare, e de dorit ca orologiile biologice interne să fie

adaptate corespunzător la sistemul orar local.

Studiile de cronobiologieÎndică faptul că cea mai bună performanţă

sportivă se obţine În medie În jurul orelor 18:00. În scopul de a verifica dacă

aceste indicaţii Îşi găsesc confirmarea şi În practica sportivă la nivel

competiţional, Smith şi colaboratorii săi americani (1997) au studiat

rezultatele echipelor de fotbal din National Football League În timpul

deplasări lor de pe parcursul a nouă sezoahe. Autorii au confirmat că

randamentul acestor echip_ s-a dovedit serrinificativmai bun când

meciurile s-au :desfăşurat la ore care corespundeau orelor 18:00 din

localităţile de provenienţă. Sportivii italieni trebuie să facă faţă frecvent

deplasărilor transmeridiane. Datele cercetării noastre indică faptul că, În

medie! sportivii italieni de nivel

olimpic trebuie să se deplaseze de cel puţin dpuă ori pe an În tări cu

diferentă de fus orar de peste trei ore şi că astfel de deplasări au drept

obiectiv competiţii

deosebit de importante (Jocuri Olmpice, Cupe Mondiale, Universiade, Ligi

Mondiale, Campionate Mondiale, turnee sau Întâlniri internaţionale).

Procesul de adaptare la condiţiile obişnuite după revenirea acasă are

loc mai rapid, chiar dacă depinde de durata şederii respective În alte

con'diţii. "Nişte modificări ale orarului (apropiere de orarul obişnuit) Înainte

de Întoarcerea acasă favorizează procesul de adaptare care se poate

Încheia În decurs de două-trei zile.

Triada sportivei

În ultimii 20 de ani, numărul de femei ce practică sporturi care cer

mult efort a crescut în mod dramatic. Multe întrebări şi preocupări au

apărut odată cu schimbarea rolului femeii sportive. O observaţie care a ieşit

la iveală este aceea că femeile tinere sportive care tind să exceleze în

ramurilor lor sportive, pot fi supuse riscului de a dezvolta o potenţială

triadă letală de dereglări medicale: dereglare de alimentaţie, amenoree şi

osteoporoză (vezi figura 1 ). Fiecare din aceste dereglări privite separat sunt

îngrijorătoare şi pot provoca o disfuncţionalitate considerabilă, dar

combinate, triada de tulburări poate fi fatală.

Figura 1 Diagramă schematică a 'triadei perturbări lor medicale întâlnite la

unele sportive tinere

Osteoporoză Tulburări de alimentaţie

Amenoree

Etiologia amenoreei la femeile sportive

Ideea curentă asupra ciclurilor menstruale neregulate observate la

femeile active şi sportive, este că ele se pot datora în parte perioadelor cu

deficienţă de energie (scurgere de energie). Femeile sportive pot avea

pierderi de energie mai mari datorate atât solicitărilor fizice cât şi

psihologice ale antrenamentului. Această creştere a pierderii energiei la fel

ca şi restricţionările alimentare pot duce la un deficit mai mare de

kilocalorii decât acela cauzat doar prin dietă. Combinaţia de pierdere

Triada tulburărilor medicate

ascendentă de kilocalorii şi de restricţionarea alimentară poate influenţa

secreţia hormonilor de reproducere la femeile sportive. De exemplu,

Schweiger şi colaboratorii săi au descoperit o corelare pozitivă între

consumul de energie şi nivelele de progesteron în timpul fazei luteale a

ciclului menstrual. De asemenea, ei au constat că stresul psihic (evaluările

subiective ale stresului), din partea partenerilor, familiei şi prietenilor, este

corelat negativ cu nivelele de progesteron în faza luteală, la fel ca şi

producerea de estrogen în timpul acestei faze. Informaţiile lor susţin ideea

că atât alimentarea, cât şi factorii de stres emoţionali şi fizici, joacă un rol

crucial În etiologia disfuncţiei menstruale la sportive.

Un suport în plus la teoria scurgerii de energie vine din partea

studiilor în care măsurătorile tiroidei şi ratele metabolice au fost

determinate la sportivele care suferă de amenoree. În general, când

organismul este în echilibru de calorii negativ, hormonii tiroidei şi rata

metabolică scad.

Dacă o sportivă amenoreică restricţionează consumul de kilocalorii şi

rezerva de rata metabolică va fi în scădere. Două studii recente au

investigat nivelul hormoni lor tiroidieni la femeile care suferă. de

amenoree. Cercetătorii au constatat o asimilare redusă a hormonilor T 4

liber, T3 liber, T3 inversat şi T3 scăzut. Pe lângă măsurarea hormonii

tiroidieni, ambele studii au investigat asimilarea de energie a subiecţilor

care suferă de amenoree şi au găsit rezultate diferite. Amm Loucks şi

colaboratorii ei au descoperit o cantitate redusă a asimilării de energie la

subiecţii care suferă de amenoree, În timp ce Wilmore şi colegii săi n-au

raportat un nivel scăzut al asimilării de energie la subiecţii lor. Alţi

cercetători au găsit nu numai un nivel scăzut al asimilării de energie şi al

hormonilor tiroidieni, ci şi dovezi medicale asupra ratei scăzute a

metabolismului În repaus, care pot demonstra că aceste sportive pierd

energie.

Sportive cu amenoree ca exemple de supra antrenament

Sportivele care prezintă simptomele triadei pot fi privite ca exemplu

de supra antrenament. Raţionamentul acestei afirmaţii este bazat pe faptul că

majoritatea femeilor din această triadă de perturbări au programe de

antrenament cu suprasolicitare şi o accentuare a restricţionării caloriilor

pentru a menţine supleţea şi greutatea corporală constante. Un alt argument

pentru acest exemplu vine dintr-un studiu de caz recent efectuat de Dueck şi

colaboratorii. Cercetătorii au investigat efectul unei diete pe o perioadă de

15 săptămâni şi au experimentat un program de intervenţie asupra

echilibrului de energie, profilului hormonal, compoziţiei corporale şi

funcţiunii menstruale În cazul unei atlete care suferă de amenoree. Subiectul

a pierdut 9 kg din greutatea corporală şi nu a avut un ciclu menstrual normal

timp de 3 luni, după ce a trecut de la sprint la alergare de rezistenţă.

Programul ei de antrenament, înainte de experiment, era constituit din

exerciţii duble, 7 zile pe săptămână. Sportiva acuza oboseală cronică,

performanţă scăzută, frecvenţă mare de îmbolnăvire şi accidentări. Datele de

bază ale compoziţiei corporale, profilul hormonal crescut şi densitatea

osoasă au fost prelevate înainte de experiment şi reluate la 15 săptămâni.

Experimentul consta atât dintr-o componentă referitoare la dietă, cât şi dintr-

o componentă legată de antrenament. Subiectului i s-a suplimentat dieta cu

un înlocuitor de hrană lichidă de 11-oz conţinând 360 kcal/masă (59 g CHO,

17 g proteine, 7 g grăsimi). Componenta de antrenament era alcătuită din

adăugarea unei zile de repaus la programul de antrenament săptămânal.

Datele dietei pentru greutatea corporală au fost determinate înainte de

experiment şi au arătat că sportiva avea un echilibru de energie negativ de

155 kcal. După experiment subiectul avea un echilibru de energie pozitiv

(+600), o creştere a grăsimilor în organism de la 8,2 la 14,4 %, creşterea

rapidă a hormonilor luteali de la 3,9 la 7,3 mlU/ml şi scăderea cortizolului de

la 41,2 la 33,2 ug/dl.

Este important de menţionat că sportiva nu a avut nici o tulburare de

nutriţie sau orice alte reacţii adverse în ce priveşte alimentarea; a avut, în

orice caz, în perioada precedentă de antrenament, a avut dificultăţi în

păstrarea greutăţii corporale şi a simţit oboseală cronică. După folosirea

dietei suplimentare şi reducerea antrenamentului, sportiva a stabilit mai

multe recorduri personale, a doborât două recorduri şcolare şi s-a calificat

la competiţia atletică a Asociaţiei Naţionale a Sportivi lor Juniori de Colegiu,

la câteva evenimente atletice. Bineînţeles că acumularea grăsimilor în

organism nu i-a împiedicat performanţele sportive. Autorii au ajuns la

concluzia că folosirea unei abordări non farmacologice (sporirea

kilocaloriilor şi reducerea antrenamentului), pentru tratarea unei sportive

cu amenoree, poate contribui la reluarea unui profil hormonal menstrual

normal şi la îmbunătăţirea performanţei. Deşi acest studiu nu a fost

destinat cercetării supra antrenamentului sau forţării, apar totuşi unii

factori similari: pierderea greutăţii corporale, oboseala cronică, micşorarea

performanţei, o mai mare posibilitate de producere a accidentărilor sau

îmbolnăvirilor şi un nivel mai ridicat de circulaţie a cortizolului, deci toate

semnele şi simptomele supra antrenamentului. Acest studiu pare să susţină

ipoteza că ajutorul, în cazul deteriorării masei musculare şi performanţelor

slabe observate la sportivii supra antrenaţi, este furnizat de un program de

intervenţie nutriţional care creşte consumul de calorii în combinaţie cu o

reducere a antrenamentului.

Concluzii

Deşi nu s-a definitivat nici un studiu asupra rolului specific al nutriţiei

în supra antrenament sau forţare, se pare că consumul de calorii şi

densitatea nutriţională a caloriilor consumate în perioada de supra

antrenament, pot juca un rol important în performanţa sportivă şi în

sănătatea atletului (vezi figura 2).

CAPITOLUL V

Odihna la pat. Somnul. Refacerea prin somn

Somnul este starea comportamentală psiho-fiziologică aflată, în cadrul bioritmului circadian, în alternanţă cu starea de veghe. Somnul este o necesitate care urmează activităţilor zilnice, mai mult sau mai puţin solicitante. Fiziologic, această stare constă în suprimarea conştiinţei şi parţial a sensibilităţii, paralel cu diminuarea funcţiilor vegetative.

Somnul are rol asupra întregului organism, efectele sale fiind prezente în toate sistemele şi organele corpului omenesc.

5.1. Mecanismul şi fazele somnului

Un somn sănătos se instalează rapid şi devine curând profund. Somnul este fundamental pentru refacerea sportivă după efort fizic şi psihic.

Mecanismul fiziologic al somnului se desfăşoară pe două componente (pasivă şi activă):

componenta pasivă, care se declanşează ca efect al întreruperii stării de veghe a neuronilor, obosiţi din cauza solicitării continue şi a căror excitabilitate şi posibilitate de receptare a mesajelor scade;

componenta activă este reprezentată de structuri hipnogene, care intervin prin procese inhibitorii sau stimulative în declanşarea somnului.

Interpretarea undelor electroencefalogramelor şi a modificărilor somato-vegetative, la persoanele aflate în stare de somn, a dus spre determinarea a două tipuri comportamentale, în timpul somnului:

► Somnul lent, obişnuit numit şi non-REM (dominat de undele cu frecvenţă scăzută şi amplitudine mare pe traseul EEG), care reprezintă 70-80% din somnul adultului se remarcă prin reducerea activităţilor vegetative şi neuro-musculare.

Somnul lent se instalează trecând prin 3 stadii:

- stadiul somnului superficial, în care mişcările corporale se reduc, dar poate apărea trezirea bruscă;

- stadiul somnului intermediar, care domină cea mai mare parte a fazei, reface organismul;

- stadiul somnul profund, greu de atins, induce relaxarea, are o durată de 30-40 de minute în primul ciclu, care se reduce în următoarele;

În timpul somnului lent se reface sinteza proteică, ţesuturile şi se măreşte secreţia hormonului de creştere, care accelerează regenerarea.

► Somnul rapid (sau paradoxal deoarece cadrul activităţii electrice cerebrale este similar cu cel din starea de veghe), care este numit REM, datorită faptului că în această fază apar mişcări ritmice ale musculaturii ochilor (Rapid Eye Movements) şi reprezintă 20-30% din somnul adultului.

Acest tip de somn, care se instalează rapid, în 1-2 secunde, durează 10 minute în primul ciclu/20 de minute din al doilea ciclu şi refacere metabolic neuronii. În timp ce musculatura, cu excepţia celei oculare, este relaxată, funcţiile relative la frecvenţa cardiacă, respiratorie şi tensiune cresc.

În timpul somnului paradoxal, este dificil de deşteptat cel care doarme, somnul fiind mai profund decât în faza anterioară. În această fază se declanşează şi visele: în 60-90% din cazuri persoane care au fost trezite din somn în faza REM, au relatat că visau. Semnele somnului paradoxal sunt: atonie musculară, tresăriri, mişcări ale globilor oculari, variaţii mari ale frecvenţei cardiace, respiratorii şi ale tensiunii arteriale.

Cercetătorii au stabilit faptul că somnul este structurat în cicluri de aproximativ 90-100 de minute, într-un somn nocturn repetându-se 4-6 cicluri (Figura 5.1.). În cadrul primului ciclu predomină somnul profund, somnul REM având cea mai scurtă durată. Cu fiecare ciclu, somnul profund se diminuează, în favoarea somnului REM. După somnul lent (non-REM) se intercalează somnul rapid (REM). De aceea timpul acordat somnului trebuie să fie atent dozat, pentru ca sportivul să fie deşteptat la sfârşitul ciclului complet de somn.

Dacă sportivul este privat de somnul profund şi de somnul REM, trezindu-l ori de câte ori intră în aceste faze, el este obosit, iar după un anumit timp va manifesta tulburări emoţionale şi comportament nevrotic.

REM

Somn cu vise

CICLUL SOMNULUI

Non REM

SOMNUL

INTERMEDIAR

Domină cea mai mare

parte a nopţii

Figura 5.1. Ciclul şi fazele somnului

(Swanson, D., W., 2002)

Non REM

SOMNUL SUPERFICIAL

Non REM

SOMNUL PROFUND

5.2. Durata somnului

Somnul acoperă aproximativ o treime din viaţa omului, particularizarea fiind conform vârstei şi individualităţilor, mai exact de nevoia individuală înnăscută de somn.

Napoleon susţinea dictonul conform căruia: „cinci ore de somn pentru bărbaţi, şase pentru băieţi, şapte pentru femei şi opt pentru proşti”, pe când un proverb englezesc specifica faptul că „natura pretinde cinci ore de somn, obişnuinţa-şapte, lenea-nouă, iar prostia-unsprezece”.

Observată ştiinţific, durata somnului oscilează între 5 şi 10 ore, cu o medie de 7 ½, condiţionată de vârstă. Durata somnului se reduce pe măsură ce omul înaintează în viaţă: dacă un copil (nou născut) doarme aproape tot timpul, la 1-3 ani, copilul doarme 14-15 ore, la 7 ani el doarme 10 ore, 8 ore de somn are la 13 ani, 7 ore când devine adult şi 5-6 ore la vârsta bătrâneţii.

Schneider, F., 1995 (Tabel 5.1.) apreciază durata somnului, astfel:

PROCENTAJUL POPULAŢIEI

DURATA SOMNULUI (ORE)

10% Până la 5 ore

15% Până la 6 ore

60% Până la 8 ore

15% Până la 10 ore

Tabel 5.1. Durata somnului la adulţi

(Schneider, F., 1995)

Sistemul nervos central, creierul se reface parţial prin somnul lent şi evident prin somnul paradoxal, datorită fenomenelor de restaurare ionică, metabolică şi proteică a neuronilor în timpul somnului (inclusiv a memoriei).

Celelalte sisteme ale organismului se refac mai ales prin somnul lent, datorită proceselor de sinteză a proteinelor, care regenerează ţesuturile corpului.

Durata şi calitatea somnului sunt importante pentru recondiţionarea eficientă a organismului sportivilor. Organismul sportivului odihnit bine şi suficient, este capabil să se trezească singur, cu foarte puţin timp înainte de sunetul ceasului deşteptător.

Astfel, somnul trebuie să fie de 8-10 ore, între ora 22-23, până dimineaţa la ora 7-8; s-a constatat faptul că somnul este mai reconfortant, dacă începe înainte de ora 24. Pentru sportivi este indicat somnul care începe la ora 22.

Durata somnului este determinată şi de factorii biologici, mai exact genetici şi de ora la care indivizii s-au născut, devenind matinali sau nocturni: unii sportivi se pot trezi, foarte uşor şi odihniţi, dimineaţa în zori (matinalii), pe când alţii au nevoie de un somn prelungit dimineaţa (nocturnii) pentru a fi complet refăcuţi. De aceea şi momentul de înviorare practicat la unele loturi de sportivi, în cantonamente, trebuie individualizat conform orologiului biologic al fiecărui sportiv.

Copiii sportivi, aflaţi în plină dezvoltare, trebuie să adoarmă cel mai târziu, la ora 22, deoarece hormonul de creştere este secretat în organism între orele 22-24, în condiţiile unui organism liniştit.

În perioada cu antrenamente sau competiţii, intense, solicitante mai ales cele desfăşurate în forma turneelor, pentru refacere, sportivul trebuie să se odihnească 1-2 ore după amiaza, chiar fără să doarmă, dacă nu se acomodează cu somnul din timpul zilei.

Deoarece există discipline sportive la care antrenamentele sau competiţiile sunt programate la ore neobişnuite sau după deplasări la distanţe mari, cu fusuri orare modificate, care deranjează bioritmul sportivilor, este necesară modelarea pregătirii, inclusiv din punct de vedere al somnului.

5.3. Efectele somnului

Semnificaţia somnului a atras totdeauna preocuparea gânditorilor:

Aristotel explica somnul prin posibilitatea „ de a răcori clocotele acumulate în timpul zilei”, Shakespeare numea somnul „balsam pentru sufletele mâhnite, a doua putere a marii naturi; restauratorul primar al banchetului vieţii”, iar Freud a asociat somnul cu „o călătorie simbolică înapoi în timp, în siguranţa pântecului mamei”.

Un somn sănătos se caracterizează prin adormire rapidă şi nivel adecvat de profunzime. Somnul, mijloc natural, esenţial de refacere, nu poate fi suplinit de nici un alt mijloc de regenerare.

Efectele de regenerare, de refacere ale somnului se reflectă în mod evident la nivelul sistemul nervos şi la alte structuri organice, ale oamenilor obosiţi, şi mai ales al sportivilor, care au nevoie de restabilire a potenţialului funcţional şi energetic.

În timpul somnului:

- hormonul de creştere (somatotrop sau HGH), este activat, cea mai propice eliberare între ora 2 şi 4 (dimineaţa), accentuându-se refacerea şi regenerarea ţesuturilor, a celulelor cerebrale;

- rezervele energetice sunt refăcute (teoria modernă a alimentaţiei susţine asimilarea substanţelor nutritive, în timpul somnului);

- creierul este eliberat de sarcini inutile: în scoarţa cerebrală se propagă unele procese inhibitoare cu caracter protector, care îndepărtează produsele metabolice acumulate, în scopul protejării scoarţei de suprasarcini;

- irigare sanguină eficientă a organismului;

Investigaţiile unor psihologi au condus la concluzia că sportivii au nevoie de o perioadă mai scurtă şi/sau dorm mai bine (Porter, Horner, citaţi de Schneider, F., 1995).

Din aceeaşi sursă aflăm, că experimentele medicale indică faptul că, în urma unor eforturi de rezistenţă, sportivii adorm mai repede, iar somnul lent (non-REM), cât şi durata totală de somn se prelungesc.

Activitatea sportivă prestată în unele situaţii precum, seara târziu, cu solicitare ridicată, în condiţii ambientale necorespunzătoare, întârzie instalarea stării de somn şi reduce durată totală de somn paradoxal (REM).

5.4. Tulburările de somn

Fenomenele de tulburare a somnului sunt frecvente, chiar şi la sportivi, cauzele fiind diferite, de la oboseala generală acumulată, din însumarea activităţilor cotidiene, până motive care ascund existenţa unei boli. La sportivi, calitatea somnului este determinată în mare măsură de activitatea fundamentală pe care o prestează, respectiv de efortul sportiv, psiho-fizic, pe care îl depune, mai precis, de: nivelul de antrenament, perioada de pregătire în care se află, experienţă sportivă, ora la care se desfăşoară antrenamentele, tipul de solicitare. O activitate sportivă bine planificată şi programată, în mod normal nu induce stări de tulburare a somnului.

Uneori pot apărea unele situaţii care influenţează negativ odihna organismului prin somn, precum:

- oboseala patologică, supraantrenamentul, când concentraţia cortizonului şi a catecolaminelor este ridicată, iar fazele somnului lent, în care se activează secreţia de hormon somatotrop, sunt prea scurte;

- stresul indus de apropierea unei competiţii importante: adormirea târzie, trezirile nocturne pot fi nocive mai ales dacă privările de somn se produc între orele 2-4 dimineaţa, când se desfăşoară un important proces de refacere; reducerea duratei totale de somn nu produce un efect nefavorabil, decât dacă în timpul insomniei este inclusă şi perioada orelor 2-4 sau dacă trezirea intervine înaintea de încheierea fazei de somn paradoxal – REM;

- stările psihice stresante de anxietate, grijă;

- deprinderile alimentare greşite;

- factorii excitanţi externi: zgomote şi lumină intensă, temperatură excesiv ridicată sau scăzută;

- tulburările organice, funcţionale, psihice determinate de cauze interne sau externe (lecturi, vizionări stresante, emoţionante);

- abuzul de medicamente, dopajul;

Un alt motiv pentru care nu se poate instala somnul la sportivi, este producţia endogenă (a propriului corp) insuficientă de melatonină, hormon natural secretat de glanda pineală (epifiza), o structură de dimensiunea unui bob de mazăre, situată în centrul creierului. Melatonina se produce în creier la lăsarea întunericului, secreţia maximă fiind în primele ore ale zilei, cantitatea diminuând o dată cu creşterea intensităţii luminii (glanda pineală produce acest hormon, ca răspuns al instalării întunericului).

Efectele negative ale refacerii incomplete, prin somn se reflectă asupra capacităţii de efort, respectiv de performanţă; astfel, manifestările psihomotrice, legate de latenţă reacţiei motrice, echilibru, viteză, coordonare fină, precizie se deteriorează, proporţional cu sarcina de îndeplinit.

De asemenea, mobilitatea articulară şi rezistenţă au înregistrat valori în descreştere după perioade de veghe prelungite.

Este cunoscut faptul că privarea de somn deteriorează atât deprinderile, abilităţile cele mai exersate, dar mai ales procesele psihice, gândirea creatoare, inovatoare.

Tulburările de somn reduc sau anulează refacerea post efort şi deteriorează starea optimă necesară eforturilor care urmează a fi prestate.

. Tehnici generatoare de somn

Dintre mijloacele refacerii, somnul suferă dereglări evidente, în caz de oboseală sportivul nereuşind să se refacă după antrenament.

De aceea, în regimul de viaţă al sportivilor, păstrarea unui orar constant cu aceleaşi ore de culcare şi de deşteptare, în care se respectă repetarea completă a unor cicluri de somn (faza non-REM – somn profund şi REM – somn paradoxal) determină valoare de refacere a odihnei pasive. Este mai important a dormi bine, decât a dormi mult. Şi totuşi, în anumite situaţii,

starea de somn nu se poate instala, fapt pentru care sportivului i se recomandă unele măsuri, precum:

- hidroterapie, respectiv un duş, călcarea apei sau o baie scurtă, cu apă călduţă, cu adăugarea de plante cu efecte de relaxare, băi de picioare sau antebraţe;

- manevre de masaj blânde, lungi, superficiale, (neteziri, fricţiuni) şi masaj reflexogen (zone reflexogene ale capului - Figura 5.2. - sau ale inimii);

Zonele reflexogene ale capului

- la nivelul piciorului -

- exerciţii de relaxare musculară progresivă;

- controlul respiraţiei cu exerciţii în care cele două faze, inspiraţia şi expiraţia sunt liniştite şi au durate egale;

- activitate intelectuală după fiecare lecţie de antrenament, studiu de specialitate, lecturi interesante;

- lectură uşoară înainte de adormire;

- ingerarea unui pahar cu bere (250ml);

- sedativele uşoare folosite în caz de insomnie ocazională, în condiţii deosebite de ambianţă nefavorabilă, schimbarea regimului de viaţă (cantonament, competiţii, turnee) sau oboseală patologică; în săptămâna competiţiei este indicat a se renunţa la orice hipnotic clasic. Somniferele reduc capacitatea reactivă a organismului, scurtează timpul de somn paradoxal (care reface sistemul nervos central) şi induce o stare de oboseală pentru a doua zi. Hipnoticele nu măresc capacitatea de performanţă, ele doar sprijină refacerea (la tir sunt considerate dopante). Somniferele acţionează în cazul oboselii nervoase, restabilind raportul, echilibrul dintre procesul de excitaţie şi cel de inhibiţie.

Ciclul repetat de oboseală post efort, odihnă insuficientă, refacere incompletă înaintea unui nou efort, conduce sigur spre stare patologică, respectiv, supraantrenament.

Deoarece somniferele pot cauza obişnuinţă, acestea vor fi administrate în mod variat, numai seara, la recomandarea medicului:

- sportivii care călătoresc frecvent cu avionul pe distanţe lungi au dificultăţi în adaptarea la fusul orar local: apelând la produse pe bază de melatonină este „păcălit” organismul, inducând senzaţia de oboseală şi nevoia de somn;

- unii specialişti recomandă, în caz de insomnie, respectiv întreruperea somnului cu imposibilitatea reluării, coborârea din pat şi preocuparea cu activităţi scurte şi uşoare, prin casă.

O măsură practică la care se poate apela este cea recomandată de Martin, Isabelle (1994):

„...întindeţi-vă pe pat, mai întâi pe spate şi respiraţi încet de mai multe ori. Apoi, mişcaţi degetele de la picioare, mai întâi pe cel mare, înainte şi înapoi de 4-5 ori, apoi pe celelalte, de mai multe ori. După aceea rămâneţi nemişcat câteva minute, respirând adânc şi imaginaţi-vă că dormiţi adânc. În fine, întoarceţi-vă pe partea dreaptă şi aşteptaţi somnul în linişte... precis nu va întârzia să vină...”

1.Refacerea după antrenament depinde de limitele de adaptare ale

sportivului, de tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a încărcăturii

de lucru, planificată în mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea

lui sau printr-o perioadă de odihnă neadecvată se reduce capacitatea de

adaptare la noul stres, apărând incapacitatea de adaptare sau

supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseală şi absenţa refacerii

după antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de mică

intensitate

Stimuli optimi Stimuli la nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau

uşor peste

limitele

individuale

Nivelul oboselii Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

Transpiraţie Uşoară spre

medie la nivelul

trenului superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

Refacerea după antrenament depinde de limitele de adaptare ale

sportivului, de tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a încărcăturii

de lucru, planificată în mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea

lui sau printr-o perioadă de odihnă neadecvată se reduce capacitatea de

adaptare la noul stres, apărând incapacitatea de adaptare sau

supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseală şi absenţa refacerii

după antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de mică

intensitate

Stimuli optimi Stimuli la nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau

uşor peste

limitele

individuale

Nivelul oboselii Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

Transpiraţie Uşoară spre

medie la nivelul

trenului superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

Refacerea după antrenament depinde de limitele de adaptare ale

sportivului, de tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a încărcăturii

de lucru, planificată în mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea

lui sau printr-o perioadă de odihnă neadecvată se reduce capacitatea de

adaptare la noul stres, apărând incapacitatea de adaptare sau

supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseală şi absenţa refacerii

după antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de mică

intensitate

Stimuli optimi Stimuli la nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau

uşor peste

limitele

individuale

Nivelul oboselii Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

Transpiraţie Uşoară spre

medie la nivelul

trenului superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

Refacerea după antrenament depinde de limitele de adaptare ale

sportivului, de tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a încărcăturii

de lucru, planificată în mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea

lui sau printr-o perioadă de odihnă neadecvată se reduce capacitatea de

adaptare la noul stres, apărând incapacitatea de adaptare sau

supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseală şi absenţa refacerii

după antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de mică

intensitate

Stimuli optimi Stimuli la nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau

uşor peste

limitele

individuale

Nivelul oboselii Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

Transpiraţie Uşoară spre

medie la nivelul

trenului superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

Refacerea după antrenament depinde de limitele de adaptare ale

sportivului, de tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a încărcăturii

de lucru, planificată în mod adecvat.

Prin expunerea sportivului la un nivel de stres fizic peste capacitatea

lui sau printr-o perioadă de odihnă neadecvată se reduce capacitatea de

adaptare la noul stres, apărând incapacitatea de adaptare sau

supraantrenamentul, ambele caracterizate de oboseală şi absenţa refacerii

după antrenamente

Tabelul

Simptomele oboselii după aplicarea stimulilor (adaptat după Harre, 1982)

Stimuli de mică

intensitate

Stimuli optimi Stimuli la nivelul

limitelor

individuale

Stimuli la sau

uşor peste

limitele

individuale

Nivelul oboselii Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare

Transpiraţie Uşoară spre

medie la nivelul

trenului superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

superior

Transpiraţie

abundentă la

nivelul trenului

inferior

Puţină

transpiraţie

Orice zgomot care depăşeşte 70 dB (corespunzător intensităţii sonore

produse de autovehiculele de pe o stradă cu trafic mediu) activează

sistemul nervos. 120 dB constituie pragul normal al durerii. Şi în această

privinţă, se regăsesc diferenţe mari de la un individ la altul. Unele persoane

sunt chiar de şapte ori mai sensibile la zgomot decât altele. S_a demonstrat

că femeile se trezesc Înaintea bărbaţilor În prezenţa unui zgomot.

Persoanele mai În vârstă, deşi auzul lor e mai slab, sunt mai sensibile la

zgomote. O serie de cercetări realizate pe persoane care locuiesc în

apropierea unui aeroport au demonstrat că acestea dorm un somn mai

puţin profund, trezindu-se .mai des. Zgomotul produs de avioanele care

decaJează atinge un nivel de intensitqte de 150 dB (Hales, 1989).

Din punctul de vedere al ştiinţei sportului, ar trebui să se acorde o

atentie mai mare relatiei existente între solicitarea motrică şi somn. De

fapt, dat fiind că respectivele organe (de la aparatul scheletico-muscular iar

la organele sistemului neurovegetativ, cum este inima) şi diferitele funcţii

ale organismului (de exemplu, metabolismul) sunt În măsură să se adapteze

În mod specific ca urmare a sarcinilor sportive, se pune Întrebarea de ce nu

se poate confirma existenţa unor forme de adaptare şi În ceea ce priveşte

somnul sportivilor. O serie de Întrebări se pun, de asemenea,

observatorului: ce rol capătă somnul sănătos În procesul de refacere şi de

adaptare? Cât somn poate pierde un sportiv Înainte ca acest lucru să

manifeste efecte de limitare asupra capacităţii sale de performanţă? Ce

capacităţiI deprinderi motrice sunt afectate cel mai mult de privarea de

somn? Care sunt factorii care fac ca sportivul să-şi piardă somnul? Ce poate

face sportivul respectiv pentru a dormi un somn eficient şi restaurator?

Activitatea sportivă poate fi recomandată ca. un mijloc terapeutic

experimentat împotriva tulburărilor de somn? Şi dacă da, care este tipul de

sport şi modalităţile de efort? Ce rol joacă alimentatia În vederea unui

somn care să fie eficient la nivel de refacere?

În general, se poate considera ca cert faptul că privarea de somn are

efecte negative asupra capacităţii de performanţă motrică sportivă. După o

perioadă

neîntreruptă de veghe de 50 de ore, subiecţi de vârstă tânără au manifestat

o Înrăutătire semnificativă a performanţei, În speGjQl]n_e"eace priveşte

mobHitatea, echilibrul, rezistenta, forţa viteză, timpul de reacţie şi VttecZa-

(Copes, RosentsYLieg,' 1972; Hollmann, Hettingerj 1980). De asemenea,

respectivii autori au putut demonstra experimental că performanţa În

sarcini cu caracter psihomotric a fost sensibil mai supusă Înrăutăţirii, iar

această Înră.utăţire a fost proporţională cu dificultatea cerinţelor sarci,nii

(Copes, Rosentswieg, 1972; Hollmann, Hettinger, 1980). Pregătirea psihică

pare că este condiţionată mai mult decât cea fizică. Se presupune că

privarea de somn influenţează, În primul rând, sistemul nervos central,

având, În consecinţă, efecte mai evidente asupra coordonării motrice fine,

Înainte să fie constatate' Înrăutăţiri ale performanţei şi la nivelul motricităţii

generale.

Folosind un chestionar de autoevaluare, unii psihologi au ajuns la

concluzia că subiecţii care practică cu regularitate o activitate sportivă se

culcă mai târziu, dorm mai puţin, adorm mai repede, la trezire se simt mai

puţin obosiţi şi raportează mai rar că -au dormit prost sau că au simţit

nevoia să doarmă mai mult. Prin urmare, persoanele antrenate au nevoie

de o perioadă de somn mai scurtă şi/sau dorm mai bine (Porter, Horner,

1981).

Dintr-o serie de experimente medicale rezultă că În urma unui

antrenament fizic (de exemplu: diferite forme de efort de rezistenţă), aşa-

numitul somn "cu unde lente" (un stadiu al fazei de somn non-REM) şi

durata totală a somnului se prelungesc, În timp ce perioada necesară

pentru a adormi se reduce. În cazul indivizilor neantrenaţi nu s-au putut

demonstra nişte efecte pozitive de acelaşi tip (Montgomery, 1985).

Există indicaţii referitoare la faptul că activitatea I

sportivă, În anumite condiţii, provoacă tulburări ale somnului, reduce

durata totală a fazelor de somn REM şi intârzie apariţia acestuia

(Montgomery, 1985). Aceste efecte negative par să fie asociate cu

următorii factori: antrenament seara târziu, condiţii proaste de antrena-

ment, intensitate ridicată a sarcinii şi vârsta sporth1ului. În cazul

persoanelor care prezintă tulburări ale somnului, ca indicator al stresului

poate fi utilizată concentraţia hematicăa cortizolului şi a catecolaminelor.

O_Brian (1994) a descoperit că, În caz de supraantrenament, fazele

somnului cu unde lente sunt prea scurte. Aceste faze de somn, În cursul

cărora este secrelat hormonul somatotrop, joacă un rol fundamental În

ceea ce priveşte refacerea.

În timp ce În cazul fondiştilor juniori s.,.a putut evidenţia o prelungire

considerabilă a somnului cu unde lente şi a duratei totale de somn, În cazul

fondiştilorexperimentaţi, cu o vârstă medie de 41 de ani, alergarea unui

maraton ca test a demonstrat că provoacă un somn extraordinar de

tulburat din optica medicală, Însoţit de o secreţie importantă de cortizol.

Somnul s-a normalizat Însă Îna doua noapte după maraton (Montgomery,

1985).

Nu toate tipurile de activitate sportivă ajută somnului. Gradul de

familiarizare cu sportul practicat, nivelul de antrenament, orele la care e

practicată activitatea fizică şi intensitatea sarcinii au o contribuţie În

influenţarea calităţii somnului. Pe baza acestor premise, În sportul de mare

performanţă (În speCial Îh faza competiţionaIă), În sportul de masă vizând

protejarea sănătăţii

, populaţiei, ca şi În terapia tulburărilor de somn, o mare importanţă o are

organizarea individuală a antrenamentului În funcţie şi de această "sursă a

sănătăţii" care este somnul.

În general, se poate afirma că activitatea sportivă stabilizează diferitele

funcţii şi procese ale organismului, creând, pril\ltr-o dezvoltare a proceselor

ergotropice diurne (care pregătesc organismul pentru performanţă prin

producerea de energie), bazele pentru o ameliorare a proceselor

trofotropice nocturne (legate de asimilarea nutritivă şi de reintegrarea

energetică) (Ehrenstein, 1972)

JET LAG

Sportivii de mare performanţă participă frecvent la competiţii sau

cantonamente În străinătate, drept care trebuie uneori să facăJată

schimbării de fus orar. Aceasta presupune o modificare a ritmului circadian

şi apariţia problemei somnului diurn/nocturn, cauzat de d_vierea, fazelor

de somn şi de veghe ("jet lag"). Din moment ce somnul diurn, după

Ehrenstein (1972), se caracterizează printr-o dificultate a somnului uşor, un

deficit de somn paradoxal (REM), tendinţa de a se trezi'din când În când şi

dificultate mai mare de a adormi din nou, schimbarea de fus orar poate

conduce cu uşurinţă la un deficit de somn cu consecinţe ca alterarea

dispoziţiei, iritabilitate şi chiar Înrăutăţiri ale performanţei. .

în cazul zb'bruriloraeriene intercontinentale, se recomandă să se plece În

călătorie cu o săptămână } Înainte.

4. TULBURARI ALE SOMNULUI SI MĂSURI DE PREVENIRE A

ACESTORA "BUFNITE" ÎN CIUDA VOINTEI LOR

Sunt cunoscute tuturor situatiile În care nici o baie relaxantă, nici

faimoasa "numărătoare a oilor" (sau număratul până la o mie) nu aduc

somnul cel dorit. Insomnia şi obo.seala generată de aceasta În timpul-zilei

par şă capete un caracter epidemic; senzaţia de obos_ală din timpul zilei se

situează pe primul loc pe actual,a listă a tulburărilor acuzate. Legat de

aceasta, statistica ne oferă date cantitative ulterioare (referitoare la

landurile din Germaniei federală): În timpul nopţii, circa nouă milioane de

persoane nu reuşesc "să se desprindă" de gândurile diurne. O persoană din

cinci doarme sigur prost, una din douăsprezece ia medicamente Împotriva

tulburărilor de acest tip. Peste 30% dintre femei şi 20% dintre bărbaţi

afirmă că au probleme În ceea ce priveşte somnul (Bierach, 1988).

UN CLOPOTEL DE ALARMĂ

O tulburare a somnului nu este În sine o boală, ci mai degrabă un

simptom, un indiciu al unei boli. În majoritatea cazurilor, ar trebui

interpretată ca un semnal din partea organismului pentru a se corecta stilul

de viaţă. Cauzele sunt variate, putând fi Împărţite după cum urmează:

- factori psihoreactivi, ca furia, anxietatea, grijile etc. .

- aspecte psihosociale, ca probleme familiale sau sexuale, deprinderi

alimentare greşite sau de consumare a băuturilor;

- Împrejurări externe, ca un alt mediu În care se doarme, intensitatea

luminoasă a camerei de dormit, zgomotul etc.;

- factori climatici, ca variaţiile meteorologice, canicula;

- cauze organice, ca modificări ale presiunii sanguine, astm, diabet

zaharat, stări patologice ale tiroidei sau coloanei vertebrale etc.;

- tulburări psihice, ca stări depresive şi psihoze schizofrenice;

- abuzul de alcool, medicamente şi droguri

(Auerbach, 1991).

De asemenea, multe persoane se confruntă cu tot felu.1 de probleme

generata de somn, care uneori afectează, mai mult decât pe cel În cauză,

mediul-său social: sforăitul, somnambulismul, vorbitul În. somn, scrâşnitul

din dinţi, zvârcolitul, coşmarurile, accesele de panică, arsurile la stomac sau

"reflexul dezlăntuit" al acizilor gastrici, enu_eză (incontinenţă a urinei) sau

apnee nocturne. În maj_ritatea tulburărilor d_ somn, şi, de asemenea,

efecte negative asupra echilibrului acido-bazic (Mateika, 1993).

Oglinzile sau dulapurile cu oglindă nu ar trebui aşezate În dormitoare,

datorită potenţialei reflexii a radiaţiilor. De asemenea, în cazul anumitor

tipuri. de oglinzi nu este exclus să fie emise metale grele nocive.

Nu se recomandă plasarea patului în apropierea unui perete exterior,

deoarece stratul de aer de lângă acesta, răcindu-se, coboară şi provoacă o

răcire excesivă a părţilor corpului neacoperite.

Camera de dormit trebuie să fie încălzită cât mai puţin;la temperaturi

sub 16 gra.de, forma cea mai sănătoasă de căldură o constituie Încălzirea

radiantă obţinută printr-un sistem de sobe.

Se simte "ceva" în aer

Multe suprafeţe alcătuite din materiale sintetice, fie acestea tapete,

huse de mobilă, perdele, rame de la ferestre sau lacuri, închizători

convenţionale, emit În aer substanţe nocive modificând compoziţia ionică a

aerului respirat. Majoritatea persoanelor se simt cel mai bine într-o

atmosferă constituită din 400/0 ioni pozitivi şi 60% ioni negativi (Rose,

1987). S-a dovedit că, cel puţin În Germania, poluarea din mediile ÎI1chise o

depăşeşte pe cea din aer liber. Această dată de observaţie este accentuată

adesea de faptul că nu există un suficient schimb de aer (Fuchert, 1989).

6. PREGĂTIREA MEDIULUI ÎN CARE SE DOARME

Doar un număr redus de persoane atribuie patului importanţa cuvenită

acestuia În viaţa cotidiană. Patul reprezintă locul pentru somn şi pentru

odihnă, dar uneori şi pentru mâncat, pentru relaxare ("întinderea oaselor"),

pentru lectură şi pentru conversaţie, el este locul În care zace cel bolnav,

este locul unde viaţa începe şi ia sfârşit, este locul de joacă, este, am putea

spune, chiar o "insulă". Mai des decât vrem să credem, respingem

inconştient patul, deoarece ÎI asociem cu con__rângeri de tipul: "dacă nu

eşti cuminte, te trimit la culCare". Adesea, prima recomandare a medicului

este tocmai repausulla pat.

Chiar şi cei care includ patul şi anexele În seria statutelor simbol 'se

conformează, În general, "smintelilor" modei cumpărând paturi "de Înaltă

tehnologie", dar nefuncţionale. Istoria patului se .întinde de la legendara

piele de urs la "sfânta rogojină" şi la saltele În care te afunzi (ca Într-un

hamac) de pe vremea bunicilor noştri, până la patul care exploatează

vibraţiile produse de ritmul cardiac, legănându-1 astfel pe cel ce doarme În

linişte şi armonie sufletească.

Distanta fată de sol

Distanţa optimă a suportului patului faţă de sol este de 40-50 cm, astfel

Încât salteaua să fie În contact cu aerul şi să poată "respira". Una din părţile

cele mai importante din care este alcătuit patul este structura pe care se

sprijină salteaua. Aceasta are rolul de a permite celui culcat să evite să aibă

o poziţie Încovoiată, asigurând astfel o postură corectă a coloanei

vertebrale. Fundamental este faptul ca structura pe care se sprijină

salteaua să poată fi adaptată exigenţelor individuale prin ranforsări

corespunzătoare În anumite puncte În funcţie de greutatea şi de

dimensiunile corporale. În prez_nt , În comerţ există deja pentru saltele

cadre fără piesE3 metalice (în special fără cornişă metalică) (Bierach, 1988;

Fuchert, 1989).

Culcaţi pe plastic si pe fier

Industria materialelor sintetice a pus deja stăpânire şi pe pat. Scheletul

patului e'ste făcut din materii plastice, doar eventual furniruite În lemn,

care emit În aer substanţe nocive. Atât de.preamărita saltea pe arcuri are şi

ea un efect dăunător asupra sănătăţii, deoarece functionează oarecum ca o

antenă, intensificând radiaţiile artificiale şi naturale (figura 3). Materialele

sintetice din partea superioară a patului măresc sarcina electrostatică a

persoanei care s-a Întins pentru a se odihni (Fuchert, 19_9; Gritzky, 1987;

Rose, 1987).

Microcliinatul patului

Condiţiile climatice optime pentru pat - cald, uscat, lipsit de umiditate -

depind nu numai de aşternut, ci şi de salteaua care trebuie să permită o

circulaţie bună a aerului, astfel încât corpul să poată elimina În aer vaporii

de apă proveniţi din transpiraţie - circa 0,5 I pe noapte. O saltea umedă

constituieincubatorul optim pentru ciuperci şi bacterii. E preferabil ca

salteaua să. fie acoperită cu lână pură, şi nu cu bumbac, deoarece fibrele

proteice, faţă de cele vegetale conţinând carbohidraţi, absorb secreţiile

pielii, le Îmbină chimic şi le pot vehicula spre exterior (forţă de

autodepurare). De asemenea, fibrele proteice sunt refractare la bacterii şi

pot absorbi lichide intr-o cantitate egală cu 25-300/0 din greutatea

corporală, fără ca persoana respectivă

să aibă senzatia că este udă.

Saltelele vegetale autotranspirante răspund suficient de bine exigenţelor

impuse de cunoştinţele actuale (Gritzky, 1987; Fuchert, 1989).

Perna

(De-a lungul timpului, perna a fost supusă celui mai variat spirit inventiv.

S-au inventat tot felul de căptuşeli (fibre vegetale, paie, strat de plută,

material sintetic),-i s-au dat diferite forme (cilindrică, concavă), adaptări

individuale (perna pneumatică de pus la gât sau umplută cu bile din plastic).

În toată această varietate, un lucru este cert: o pernă de dimensiuni 80x80

cm este antifiziologică, fiind adesea cauza unui somn prost sau a durerilor

de cap şi ale coloanei vertebrale (Bierach, 1988; Fuchert, 1989). !

Perna optimă trebuie ca, în somn, să ofere suport zonei cervicale a

coloanei vertebrale. Se doarme foarte bine pe o pernăd,e dimensiuni

reduse (40x80 cm), de Iăţimea umerilor (raportată la grosimea pernei).

Înfăşuraţi în mătase

Umplutura de puf poate absorbi umiditatea numai până la 8% din

greutatea corporală, din care cauză ea este calitativ inferioară fibrelor din

lână şi mătase. În plus, atât de apreciatul puf de gâscă împiedică circulaţia

aerului, climatul patului devenind, În consecinţă, umed. Cuverturile din lână

sau .din mătase nu necesită o ingrijire deosebită, fiind de ajuns numai

expunerea lor la aer.

Lenjeria nocturnă este cea care Înveleşte corpul În timpul nopţii. Ca şi În

cazul Îmbrăcămintei utilizate În timpul zilei, şi pentru lenjeria de noapte ar

fi bine să se aibă grijă ca aceasta să nu fie confecţionată din material

sintetic şi să nu fie tratată chimic (Lehmann, 1993; Fuchert, 1989; Gritzky,

1987; Bierach, 1988).

CONCLUZII

Fenomenul somnului se dovedeşte afi unul deosebit de complex şi, În

mare măsură, nesondat Încă. În consecinţă, tot aşa de dificil este să se

determine care sunt modalităţile adecvate unui somn bun. În general, se

poate constata că fenomenul somnului şi pregătirea unor condiţii optime

pentru dormit reprezintă resurse deocamdată neexploatate corespunzător

pentru refacerea şi adaptarea la nivel optim a sportivului. Şi la acest capitol,

"performanţă maximă pe baza unei sănătăţi optime" constituie maxima

fundamentală.

Mijloace naturale de refacere

Printre metodele naturale de refacere, care nu necesită nici un fel de

aparate, se pot enumera: kinoterapia (odihna activă), odihna totală (odihna

pasivă).

Kinoterapia sau odihna activă

Kinoterapia are drept scop eliminarea rapidă a produselor reziduale

(acidul lactic) prin exerciţiu aerob moderat sau prin exerciţii de întindere

(stretching). Acesta din urmă poate fi folosit şi în combinaţie cu odihna

activă. (Noakes 1991).

Weber (1914) şi Secenov (1935) au demonstrat pe cale de consecinţă

că dacă un muşchi obosit poate avea un ritm de revenire mărit, la fel se

întâmplă şi cu potenţialul de efort dacă un alt grup de muşchi (antagonic), în

loc să rămână inactiv, preia lucrul de mică intensitate în timpul repausului.

În kinoterapie intensitatea exerciţiului aerob nu trebuie să depăşească

605 din frecvenţa cardiacă maximă a sportivului sau 220 minus vârsta

sportivului (Hultman şi Sahlin 1980). Printr-un jogging uşor şi continuu se

înlătură aproximativ 62% din acidul lactic în primele 10 minute, iar în

următoarele 10-20 minute încă 26%. Potrivit lui Fox (1984) este

avantajoasă menţinerea unei perioade de revenire de 10-20 minute după un

exerciţiu solicitant pentru reducerea cu 88% a acidului lactic, pe când printr-

o odihnă de 20 minute se reduce acidul lactic doar cu 50%.

Odihnă totală sau odihnă pasivă

Odihna totală se constituie în principalul mijloc fiziologic pentru

refacerea capacităţii de efort. Astfel, pentru o refacere de 80%-90%

sportivilor le sunt necesare 9 – 10 ore de somn în timpul nopţii, ora de

stingere nefiind mai târziu de 22.30. Somnul în timpul zilei trebuie astfel

dirijat încât să nu afecteze efortul sau programul de pregătire.

Pentru un somn relaxat sportivul poate utiliza tehnici de relaxare

precum: un masaj, o baie caldă înainte de culcare, utilizarea unor plante

precum rădăcina de valeriană, iarba Sf. Ioan, muşeţel, mentă, flori de

levănţică, hamei, sămânţă de mărar, sămânţă de anason, sămânţă de chimen,

floarea pasiunii, balsam de lămâie, flori de tei şi de primule (Balch şi Balch

1997). O cameră întunecoasă bine oxigenată, ferită de zgomot şi stres

constituie climatul propice pentru un somn odihnitor. În sprijinul acestuia

vine şi o cină frugală, săracă în proteină şi bogată în hidraţi de carbon.

Odihna corectă este tulburată de: tulburări fizice (apneea somnului,

artrita, durerile cronice, problemele cardiace, emfizemul, astmul, sindromul

„piciorului neliniştit); efectuarea exerciţiului fizic cu 3 ore înainte de ora de

culcare; dificultăţi psihologice; un ambient impropriu somnului; un program

neregulat sau neeliminarea deşeurilor în timpul zilei.

Odihna şi ritmul refacerii mai sunt influenţate de stilul de viaţă, de

relaţiile dificile cu familia şi apropiaţii, de utilizarea narcoticelor, de

consumul băuturilor alcoolice.

Mijloace fizioterapeutice de refacere

Principalele metode fizioterapeutice sunt: masajul, termoterapia

(căldura), crioterapia (frigul), băile alternante, oxigenoterapia, aeroterapia,

antrenamentul la altitudine, reflexoterapia (acupunctura şi presopunctura),

reflexoterapia vagală şi chemoterapia. În continuare vom trata pe scurt

aceste metode ale fizioterapiei.

Masajul

Cunoscut din cele mai vechi timpuri, masajul a fost practicat şi

apreciat în mod deosebit de toate popoarele. Odată cu dezvoltarea

sporturilor, a crescut şi importanţa masajului.

Masajul şi-a găsit un vast domeniu de aplicare şi valorificare a

efectelor sale fiziologice şi curativo-profilactice.

Masajul a devenit un factor auxiliar preţios în antrenamentul

sportivilor, pentru obţinerea celor mai bune rezultate şi pentru creşterea

valorii fizice individuale.

Importanţa masajului creşte foarte mult în sportul de performanţă,

fiind indicat atât înainte de competiţii, când contribuie la adaptarea

organismului la efort, cât şi între probe sau la sfârşitul lor, când ajută la

refacerea rapidă a potenţialului energetic al sportivilor.

Masajul mai are, de asemenea, un rol important în prevenirea şi

tratarea oboselii sau a unor tulburări şi leziuni accidentale, inerente efortului

fizic.

Activitatea sportivă constituie un vast domeniu de aplicare a masajului

şi de punere în valoare a efectelor sale fiziologice. Sportivii trebuie să

înţeleagă rostul masajului ca factor ajutător al pregătirii lor. Acesta îl solicită

şi, în lipsa unor tehnicieni specializaţi, se masează unii pe alţii sau recurg la

antimasaj.

Rezultatele sportive şi îndeosebi marile performanţe sunt condiţionate

nu numai de aptitudinile fizice înnăscute şi de dezvoltarea lor metodică prin

antrenament, ci şi de asigurarea unor factori şi condiţii favorizante, care nu

trebuie să lipsească din viaţa sportivilor.

Printre acestea se numără şi masajul. Nu poate fi trecută cu vederea

importanţa masajului în:

adaptarea organismului la efort;

mărirea rezistenţei la solicitări;

sporirea capacităţii şi potenţialităţii organismului;

dezvoltarea calităţilor fizice ale organismului;

formarea şi păstrarea condiţiei fizice (fitness-ul) şi chiar a

formei sportive.

Masajul este util atât în timpul antrenamentelor, cât şi în legătură cu

probele de performanţă şi competiţii, în perioadele de repaos şi de refacere a

potenţialului energetic, precum şi ca mijloc de tratament al unor tulburări

sau leziuni traumatice accidentale.

Ca factor igienic, masajul trebuie să fie cuprins în regimul de

activitate zilnică a sportivilor.

Efectele utile ale masajului se continuă în practică, în toate cazurile în

care este indicat şi este aplicat corect.

Masajul nu se aplică la fel în toate împrejurările. El este utilizat de

cele mai multe ori ca factor stimulator al funcţiilor motoare sau organice, dar

de foarte multe ori este nevoie de acţiunea lui liniştitoare şi relaxantă.

Unele manevre ale masajului contribuie la prevenirea şi combaterea

oboselii, precum şi la refacerea rapidă a energiei organice şi psihice.

Aplicaţiile masajului au fost dirijate şi folosite până acum în mod

unilateral, insistându-se mai mult asupra influenţelor lui diferite şi indirecte,

neglijându-se mecanismele care asigură efecte de durată.

Tehnica şi metodele de aplicare a masajului în sport sunt strict

determinate de caracteristicile efortului depus de fiecare ramură şi chiar în

fiecare probă sportivă.

Masajul se modifică în raport cu necesităţile de F.V.R sau îndemânare

ale efortului specific.

Există o formă de bază a masajului sportiv, masajul de antrenament,

care se aplică regulat în perioada respectivă şi care se deosebeşte de masajul

de întreţinere a condiţiei fizice, sarcină principală în perioada de repaus, sau

de masajul de menţinere a formei sportive, stare specifică perioadei

competiţionale.

Înaintea antrenamentelor sau a concursului aplicăm un masaj de

pregătire sau adaptare la efort.

Între probele care se repetă sau între diferite faze ale competiţiilor

complexe, aplicăm un masaj de recondiţionare.

După probele de mare intensitate, se combat oboseala şi eventualele

tulburări provocate de efort printr-un masaj de refacere a capacităţii

funcţionale.

Printre îngrijirile zilnice, sportivii de performanţă trebuie să prevadă

un masaj igienic, asociat cu baia sau duşul.

Influenţele masajului asupra aparatului locomotor

Masajul muşchilor are o largă aplicabilitate şi o mare importanţă

fiziologică. Muşchii pot fi masaţi pe:

regiuni;

segmenţi;

grupe sau lanţuri musculare.

În muşchi se produc fenomene fizice, chimice, metabolice, energetice

care pot fi stimulate sau încetinite prin masaj.

Prin masaj se creşte:

excitabilitatea;

conductibilitatea;

contractibilitatea muşchilor.

Prin tensiuni şi destinderi alternative putem dezvolta elasticitatea

muşchilor, una din cele mai importante proprietăţi fizice ale lor.

Prin manevre uşoare, executate lent, putem obţine relaxarea

muşchilor obosiţi sau încordaţi.

Prin exercitarea mecanică a nervilor motori pe traiectul lor şi mai ales

la nivelul ramificării lor în muşchi facem să crească capacitatea de

contracţie a muşchiului. Excitarea proprioceptorilor musculari se transmite

la centrii nervoşi, de unde coboară sub forma unor impulsuri care sunt fie

stimulatoare, fie liniştitoare, de scădere a tonusului şi de relaxare.

Prin manevre de presiune şi stoarcere se lărgesc capilarele de

rezervă, creşte debitul sangvin local şi accelerează curentul de limfă. Prin

activarea circulaţiei se intensifică procesele metabolice din muşchi, fie

pentru a produce energia necesară desfăşurării efortului, fie pentru a

reface rezervele de glicogen. Cercetări experimentale au arătat că aportul

crescut de sânge arterial în muşchiul supus la efort, înseamnă un plus de

glucoză şi oxigen, substanţe care sporesc puterea muşchiului şi îl feresc de

oboseală prin energia potenţială a noilor rezerve, prin neutralizarea

produşilor acizi de dezasimilaţie şi prin resinterizarea glucogenului.

S-a dovedit - în caz de oboseală - că masajul unei grupe vecine de

muşchi mai voluminoşi este indicat pentru a mări adaptarea la efortul

progresiv, de a împiedica acumularea produselor reziduale, toxice şi pentru

a mări rezistenţa organismului la oboseală.

Pentru sportivi, unul dintre cele mai importante obiective este lupta

împotriva diferitelor forme de oboseală, care influenţează negativ

capacitatea de efort a organismului.

Cele mai noi ipoteze privitoare la producerea oboselii sunt cele care

se referă la participarea sistemului nervos. Pe baza teoriei neurogene a

oboselii se pot explica cele mai multe dintre simptomele obiective şi

subiective, care însoţesc această stare.

Efectele masajului au fost dovedite printr-o serie de probe

funcţionale, obţinute în laborator.

Influenţele directe ale masajului asupra muşchilor şi nervilor obosiţi

sunt cu mult mai reduse decât efectele indirecte sau reflexe obţinute prin

masajul unui membru pereche (reflexe simetrice), prin masajul unei

suprafeţe întinse (reflexe de suprafaţă) sau prin masajul unor grupe mari de

muşchi situaţi la distanţă de cei obosiţi (reflexe la distanţă).

În general, muşchii foarte obosiţi devin dureroşi şi contracturaţi, aşa

în cât masajul lor imediat după încetarea efortului nu ar putea realiza

efecte calmante, oricât de blând s-ar executa. Se recomandă să aşteptăm

până ce dispar sau slăbesc prin repaus pasiv toate manifestările de

oboseală, fie să aplicăm imediat după încetarea efortului un masaj extins şi

de suprafaţă, sau un masaj profund şi puternic al unor grupe de muşchi,

care nu au participat la efort. Masajul de încălzire trebuie să fie

individualizat şi să nu dureze prea mult, trecerea la probă făcându-se fără

întârziere, pentru că după 10 - 5 minute efectele masajului pregătitor pot

dispărea.

Masajul de refacere are o deosebită importanţă deoarece el nu a

intrat în obişnuinţa sportivilor şi este executat destul de rar. Acest masaj nu

se poate face fără probe, în caz de oboseală ridicat, ci trebuie să aşteptăm

până ce sportivul revine prin repaus pasiv, la indicii fiziologici dinainte de

probă.

Profesorul I.M. Sarchizov - Sarazim de la Institutul Central de Cultură

Fizică din Moscova, propune o schemă tip de planificare a masajului pe

săptămâna de lucru din perioada de antrenament.

I zi - masaj redus pe grupele musculare cele mai solicitate (după lecţia

de antrenament)

A III-a zi - masaj extins mai ales dacă se prezintă semne evidente de

oboseală

A V-a zi se repetă masajul parţial

A VI-a zi repetarea masajului general.

În celelalte zile se execută după nevoie automasajul.

Această schemă se poate modifica în raport cu sportul practicat,

perioada de lucru şi necesităţile sportivilor.

Sportul, această intensă şi variată activitate a omului sănătos şi plin

de energie, care urmăreşte perfecţionarea fizică şi psihică până la

performanţă, antrenează în pregătire sau competiţie întreaga capacitate

funcţională şi toate rezervele organismului. Pentru ca această activitate să

nu devină o risipă dăunătoare de vitalitate, trebuie să oferim organismului

obosit timp suficient de odihnă, hrana necesară şi mijloace şi condiţii de

refacere, compensare şi supracompensare a energiei cheltuite.

Sauna

Ca mijloc de reface a sportivilor, este interesant de urmărit cum sauna

influenţează funcţiile organismului uman.

După cercetările lui S. Jomgers rezultă că sauna ridică temperatura

cutanată dar nu modifică evident temperatura centrală. Diminuarea greutăţii

la o temperatură de 77 -78 ºC pe o durată de expunere de 16 minute este de

750 grame. Sauna măreşte moderat frecvenţa cardiacă, datorită apariţiei

hipertoniei ortosimpatice în cursul fazelor de căldură umedă şi uscată,

tensiunea sistolică înregistrează o creştere, iar cea distolică se diminuează la

normal către finalul fazei de refacere. Concomitent se produce o

vasodilataţie periferică şi deci o creştere a presiunii venoase.

În ceea ce priveşte influenţa saunei asupra activităţilor metabolice

părerile sunt împărţite, unii cercetători susţin că metabolismul ar creşte

Hasa, Prokop), iar alţii susţin că activitatea biochimică se diminuează

Zegveld).

Şi compoziţia sângelui variază în cursul saunei, în sensul că numărul

entrocitelor şi leucocitelor se măreşte datorită hipertermiei.

Volumul sudoral creşte cu 500 până la 1400 m1. lichid, în compoziţia

transpiraţiei concentraţia de sodiu şi clor se măreşte, iar conţinutul de

potasiu scade puţin.

Privind influenţa sa unei asupra capacităţii de efort muscular, se

înregistrează diminuarea forţei musculare în timpul băilor şi în cursul celor

trei ore care urmează pentru ca a doua zi să crească, atât la nivelul muşchilor

scheletici cât şi al muşchilor speciali. De aceea Prokop estimează că: „sauna

poate servi sportivilor ca încălzire dar şi ca tehnică de refacere a sportivilor

după eforturi mari”. Folosirea abuzivă antrenează efecte negative datorită

modificării echilibrului hidric şi electrolitic.

Sauna trebuie precedată de un riguros control medical, căci există şi

contraindicaţii bolile infecţioase acute, subacute sau cu evoluţie lentă,

hipertensiunea arterială, cardiopatiile decompensate, afecţiunile grave renale

şi hepatice, epilepsia. În schimb nici indicaţiile terapeutice nu pot fi ignorate:

branhospasmul, astmul, oboseala etc.

La săritorii în lungime se va acorda atenţie îngrijirii membrelor

inferioare şi centurii pelviene.

CRIOTERAPIA - MIJLOC DE RECUPERARE

Crioterapia este o formă temoterapiei, care foloseşte ca factor terapeutic

temperatura în jurul punctului crioscopic al apei (0 grade Celsius).

Reamintim ca temoterapia foloseşte medii care permit utilizarea

excitantului termic, acestea sunt reprezentate de: apă, aer. În funcţie de

influenţele pe care aceşti excitanţi termici le exercită asupra sistemului de

termoreglare al organismului, se disting următoarele zone de temperatură

ale mediilor utilizate:

- zona de indiferenţă, la care termoreglarea este minim solicitată,

menţinerea

homeotermiei centrale a corpului realizându-se uşor.

- zona care impune solicitări mari ale termolizei, datorită aportului crescut

de căldură din exterior, cu efect hipertermic (apă, aer cald, lumină).

- zona care solicitat intens termogeneza, temperaturile mediului (aer, apă)

fiind în

jurul punctului crioscopic al apei, zonă în care se încadrează crioterapia.

La organismul uman în repaus, senzaţia de confort termic se constată

la o temperatură cutanată de 34-35 grade C, centrală de 37,3-37,4 grade C

şi la un debit cutanat de 0,2-0,4 l/minut/mp pe suprafaţă corporală.

Temperatura cutanată oscilează la acelaşi individ în limite destul de

mari, în timp ce temperatura centrală se caracterizează printr-o constanţă

remarcabilă.

Tipuri de aplicare:

A. După suprafaţa corporală:

- GENERALE: împachetări pe porţiuni întinse sau pe tot corpul

- LOCALE: -

- comprese cu apă rece (30-40 min.)

- pungă cu gheaţă pisată (30-40 min.)

- masaj cu calup de gheaţă

- utilizarea Kelenului - pulverizat la locul contuziei

B. După formă:

- USCATE: realizate cu pungă cu gheaţă, cu recipiente speciale de cauciuc

sau de

metal, precum si cu aparate răcitoare

- UMEDE: realizate prin comprese, împachetări, loţiuni şi băi

Efecte

- GENERALE:

- asupra organismului în întregime, provoacă la început o vasoconstricţie

periferică generală, însoţită de vasodilataţie în ţesuturile şi organele din

profunzime şi creşterea diurezei.

- asupra sistemului nervos, scade excitabilitatea nervilor periferici şi prin

aceasta are efect anesteziant.

- LOCALE:

- pe suprafaţa tegumentelor provoacă o vasoconstricţie locală, însoţită

de ischemie. În ţesuturile subiacente se produce în acelaşi timp o

vasodilataţie

compensatoare. După o acţiune îndelungată, ischemia locală este înlocuită

de hiperemie activă persistentă.

- asupra muşchilor epuizaţi îi regenerează într-o oarecare măsură,

refăcându-le forţa de contracţie.

- reduc numărul bătăilor cardiace, mărindu-se forţa de contracţie a

inimii. Prin vasoconstricţia periferică şi mărirea forţei de contracţie a inimii,

creşte tensiunea arterială şi scade viteza de circulaţie.

- respiraţia devine de asemenea, mai rară, mişcările respiratorii însă

se amplifică, deci volumul respirator creşte

- la nivelul regiunii epigastrice, provoacă o diminuare a secreţiei

gastrice. În uree efectul vasoconstrictor are efect hemostatic.

- la nivelul regiunii cefei, are acelaşi efect asupra circulaţiei ca şi în

aplicaţiile generale, acţionând pe cale reflexă. Aceeaşi aplicaţie are un efect

vasoconstrictor asupra mucoasei nazale, oprind hemoragiile nazale.

Indicaţii:

- APLICAŢIILE GENERALE: se utilizează în special în: şocul termic, stările

febrile, bolile febrile ale sugarului.

În aceste cazuri se procedează astfel:

- pentru a produce scăderea temperaturii ţesuturilor, aplicaţiile reci

trebuie schimbate cât mai des, deoarece menţinute mai mult timp pe loc,

preiau temperatura regiunii peste care s-au aplicat, şi efectul ei se poate

inversa. Efectul răcitor se va menţine cu atât mai constant, cu cât ele vor fi

schimbate mai des. Această schimbare se va face de 3-6 ori până la

scăderea temperaturii la valoarea dorită.

- în caz de hiperpirexie, schimbarea lor trebuie făcută din minut în

minut până la obţinerea efectului dorit;

- în cazurile unde aplicaţiile reci nu dau rezultatele dorite, ele pot fi

asociate cu medicaţie antipiretică sau cu medicamente ganglioplegice, care,

prin acţiunea de deconectare a centrului termoreglator, favorizează

hipotermizarea.

- APLICAŢIILE LOCALE: se utilizează în: congestii, inflamaţii,

hematoame, contracturi musculare, leziuni posttraumatice, lombalgii etc.

- în toate aceste cazuri, durata de aplicare este mai lungă de la 1/2 la 2

ore. Intervalul de schimbare este în funcţie şi de gradul de re activitate al

organismului bolnavului. Astfel, organismele debilitate, anergice, cu o

circulaţie mai încetinită, încălzesc mai încet corpurile reci şi deci efectul

răcitor este mai prelungit.

Acţiunea terapeutică a frigului este în funcţie de reactivitatea

organismului şi variază de la persoană la persoană. Efectul acestor aplicaţii

depinde şi de felul cum au fost aplicate: dacă pânza a fost mai groasă sau a

fost mai puţin stoarsă, efectul de răcire este mai îndelungat, căci volumul

mai mare de apă se încălzeşte mai greu; dacă pânza este mai subţire, sau

stoarsă până aproape de uscare, nu păstrează temperatura joasă, efectul

lor fiind mai mult formal şi momentan, căci în câteva minute ele se

încălzesc. Efectul poate fi prelungit, dacă peste ele se aplică un aparat

răcitor.

Contraindicaţii:

- Alergie la frig

- Sindromul Raynond

Efecte secundare:

- Contactul gheţii direct şi prelungit cu pielea bolnavului este foarte

primejdios căci poate provoca leziuni de congelare. Din acest motiv va fi

totdeauna izolată de piele printr-o flanelă groasă sau prosop împăturit, iar

aplicarea se va face numai pe perioada prescrisă. Este bine ca din oră în oră,

punga cu gheaţă să fie îndepărtată câteva minute pentru a preveni

congelarea pielii.

- Aplicaţiile reci timp îndelungat provoacă maceraţia sau mecrozarea

tegumentelor şi în acest fel favorizează însămânţarea sau exacerbarea florei

microbiene locale existente. Din aceste motive, pielea bolnavului trebuie

protejată de acţiunea directă a frigului şi/sau umezelii fie printr-un strat de

material sau un strat subţire de vaselină.

Crioterapia este foarte bine tolerată pe orice parte a corpului

BOMPA 2000

Terapia prin frig sau crioterapia

Crioterapia are un efect analgezic asupra ţesutului localizat, făcând să

crească imediat fluxul sanguin, nivelul oxigenului şi al metabolismului şi

reduce semnificativ spasmul muscular.

Aplicată timp de 15-20 minute, cel mai târziu după 2 ore de la

efectuarea antrenamentului, crioterapia are rezultate optime. (Lievens 1986)

Se aplică în special asupra muşchilor slabi, în care predomină fibrele

musculare cu contracţie rapidă (FT) şi unităţilor tendinoase.

Tehnica crioterapiei include masajul cu gheaţă aplicat pe membrul

accidentat sau de jur împrejurul zonei lezate. Baia sub jet rece determină o

vasodilataţie reflexă de până la 2 ore.

Crioterapia este contraindicată persoanelor alergice la frig întrucât

provoacă urticarie, dureri articulare, vomă şi stări reumatoide (precum

durerea şi rigiditatea articulară).

Băile alternative

Prin alternarea vasoconstricţiei cu vasodilataţia se penetrează ţesutul

muscular la o adâncime superficială şi se aplică acest tratament în cazul

spasmului muscular localizat reducând durerea.

Acest tip de băi se recomandă în cazul accidentărilor aflate în fază

subacută, având drept efect reducerea rigidităţii şi a durerii (Arnheim 1985;

Prentice 1990).

În tratamentele ce au la bază frigul şi/sau căldura, temperatura variază

între 10-15 grade Celsius, respectiv 35-37 grade Celsius (maximum 40-43

grade Celsius), iar ca durată se întind pe cel puţin 25-30 minute.

Ca raport, se recomandă aplicarea căldurii de 3-4 ori mai mult decât

frigului, dar trebuie să înceapă şi să se încheie cu o „şedinţă” de frig (în mod

deosebit după antrenamente şi competiţii – Arnheim 1985; Prentice 1990).

Pentru băile alternative se pot introduce raze infraroşii (saună) în

combinaţie cu jetul sau duşul rece.

Oxigenoterapia

Pentru a se evita scăderea oxigenului la 85% şi o slăbire a forţei la

75% în urma antrenamentului sunt recomandate exerciţiile respiratorii şi

yoga alăturate inhalaţiei cu oxigen înainte după competiţii sau antrenamente.

Aeroterapia

Refacerea rapidă a sistemelor circulator-respirator (Drăgan 1978) este

influenţată de ionii negativi prezenţi în aerul montan, de la malul mării, din

preajma cascadelor sau după furtuni cu ploaie. Ionii negativi stimulează

producerea imunoglobulinei A.

Pe cale naturală ionizarea se realizează prin odihnă activă la altitudine

subalpină, prin mersul pe jos prin parcuri sau păduri, iar pe cale artificială se

realizează prin instalarea în vestiare a aparatelor ce produc aeroioni negativi.

Cura la altitudine

Refacerea este favorizată de realizarea antrenamentului sau odihnei

active la altitudini subalpine (600 – 1.000 m) pe o perioadă de cel puţin 1-2

săptămâni întrucât în aceste zone presiunea atmosferică este redusă,

umiditatea şi temperatura sunt scăzute şi razele ultraviolete sunt mult mai

intense (Drăgan şi Stănescu 1971).

Antrenamentele ce se efectuează la altitudini cuprinse între 1.800 –

3.000 m conduc la creşterea concentraţiei de hemoglobină în sânge cu

aproximativ 1% în fiecare săptămână. În schimb, la peste 4.500 m creşte

semnificativ riscul răului de înălţime.

Adaptarea la altitudini subalpine este cuprinsă între 2-3 săptămâni

(pentru altitudini moderate) şi până la 2 luni calendaristice, sau chiar mai

mult (Berglund 1992).

OXIGENAREA ŞI AEROIONIZAREA NEGATIVĂ

Activitatea sportivă, prin diferitele tipuri de efort

prestate, este susţinută prin participarea complexă a tuturor

sistemelor organismului. Efortul sportiv reprezentat în

principal de activitatea musculară este susţinut prin

transformarea energiei chimice în energie mecanică, în

condiţii de aport diferit de oxigen.

Eforturile anaerobe se efectuează sub o mare datorie de oxigen; eforturile mixte şi cele preponderent aerobe au un procentaj diferit de necesar de oxigen pentru a se putea desfăşura.

Din cele anterior menţionate, reiese evident faptul că aportul oxigenului este factor condiţional al capacităţii de efort, dar şi al capacităţii de refacere, de reechilibrare biologică după efort. Compensarea datoriei de oxigen se realizează prin măsuri de oxigenare a organismului. Oxigenarea naturală este metoda cea mai simplă în acoperire a datoriei de oxigen. Aceasta se realizează prin mişcări, exerciţii de respiraţie în aer liber, fie prin plimbări liniştite în spaţii aerate, respectiv grădini, parcuri.

10. 1. Compoziţia aerului

Aerul atmosferic este un amestec de gaze (Tabel 10.1.) în anumite proporţii, din care este captat oxigenul, necesar proceselor vitale şi susţinător principal al unor tipuri de efort;

Gaze componente ProcentajAzot 78-79%Oxigen 20-21%Bioxid de carbon 0,03-0,04%Alte gaze rare, pulberi, germeni, ozon, vapori de apă

0,01%

Tabel 10.1. Conţinutul procentual al gazelor din aer

În procesul respiraţiei aerul suportă unele modificări, în sensul că oxigenul scade în aerul expirat (la 16-17%), bioxidul de carbon creşte (la 3-4%), iar azotul rămâne neschimbat.

Oxigenul este cel mai important gaz, fără el viaţa fiind imposibilă. În stare de repus, în decurs de 24 de ore, omul consumă circa 600 de litri de oxigen, captaţi din 12 000 de litri de aer. În timpul efortului fizic sau sportiv, întreaga activitate a organismului are nevoie de o cantitate mai mare de oxigen; dacă în repaus debitul respirator este 8-9 litri/minut, la efort mediu ajunge la 30-40 litri/minut, iar la efort de intensitate mare, debitul este de 80-100 de litri/minut.

Concentraţia de oxigen din aerul atmosferic este determinantă în starea de sănătate şi confort bio-psihic al individului: astfel, o scădere până la 18% a proporţiei de oxigen este suportată bine de om, o reducere la 12%, produce stări fiziologice neplăcute, dar un nivel de 8-10% pune în pericol viaţa. Doar cei antrenaţi, cu o bună adaptare la lipsa de oxigen pot să suporte această situaţie.

De asemenea, inspirarea unui aer cu procentaj mai mare de oxigen, de 30-50%, la presiune normală, nu produce fenomene nocive, decât dacă

această proporţie se aplică în condiţii de presiune ridicată (produce leziuni ale plămânilor sau ale creierului-saturaţie de oxigen).

Azotul este un gaz indiferent pentru sănătatea omului, luând în consideraţie presiunea normală; acesta are rolul de a dilua oxigenul din aer, până la concentraţia optimă pentru respiraţie. Azotul produce efecte nocive asupra organismului în cazul creşterii presiunii sale parţiale, în condiţiile coborârii sub nivelul mării, cât şi la revenirea la suprafaţă.

Pregătirea ritmică şi continuă, antrenamentul, măreşte capacitatea de adaptare a organismului, a reacţiei azotului, la condiţii speciale de presiune.

Bioxidul de carbon are rol în respiraţie, în sensul că acesta este excitant natural al centrului respirator; la o proporţie de 3% a bioxidului de carbon, respiraţia devine mai profundă şi accelerată, dar la 4% apar reacţii patologice, precum: tahicardie, cefalee, hipertensiune arterială, constricţie toracică, leşin. O concentraţie de 8-10% duce la pierderea conştiinţei şi moartea prin oprirea respiraţiei.

Aerul atmosferic acţionează asupra corpului uman şi prin intermediul:

- vaporilor de apă, care absorb radiaţiile infraroşii);

- ozonului cu efecte antiseptice şi de absorbţie a razelor ultraviolete;

- câmpului electric care afectează activitatea corticală şi excitabilitatea nervoasă;

- ionizării aerului, temperatură, presiune, viteza maselor de aer.

Concentraţia ozonului variază în funcţie de altitudine, în zonele muntoase fiind cantităţi mari din acest gaz binefăcător, care se reduc pe măsură ce scade altitudinea. Concentraţia maximă a ozonului se află la 35-36 km, în ozonosferă, strat filtru-protector al pământului.

10. 2. Oxigenarea naturală şi artificială

Oxigenarea naturală este metoda cea mai firească şi simplă de urmat pentru refacerea după efort sportiv. Oxigenarea se impune în mod deosebit după programele de antrenament sau concursurile, care au solicitat:

- capacitatea de viteză sau forţă maximă (efectuate în deficit de oxigen); exerciţiile de respiraţie, executate cu accent pe expiraţie forţată, activă, trebuie să urmeze repetărilor şi seriilor de eforturi prestate cu intensitate maximală şi submaximală. La încheierea programului de exerciţii cu haltera, utilizate în scopul dezvoltării forţei, se efectuează exerciţii de respiraţie asociate cu exerciţii de relaxare şi alergare, tocmai pentru stimularea oxigenării organismului;

- eforturi de intensitate mare şi medie timp îndelungat şi care au produs epuizare şi au provocat o mare datorie de oxigen, cum ar fi probele lungi de canotaj, maraton, marş, schi fond, înot.

Oxigenarea necesară după antrenamentele desfăşurate în spaţii închise (săli de sport), se efectuează natural, în aer liber, indiferent de anotimp. Refacerea naturală, imediată, prin oxigenare este recomandată primăvara, vara, toamna, dar şi iarna, când activităţile în spaţii închise şi prea aglomerate uneori, este prelungită.

Refacerea prin oxigenare naturală se impune după efortul fizic, dar şi după efortul intelectual, în aceeaşi măsură.

O oportunitate deosebită de refacere prin oxigenare naturală o reprezintă pentru sportivi activitatea sau odihna la în natură, la altitudine. În timpul procesului de fotosinteză, vegetaţia din pădure produce oxigen şi absoarbe o mare cantitate de bioxid de carbon din atmosferă. Un hectar de pădure poate absorbi 220-280 kg de bioxid de carbon şi poate fabrica în acelaşi timp 180-220 kg de oxigen.

În baza studiilor efectuate în legătură cu modificările favorabile determinate de metoda naturală de oxigenare şi luând în consideraţie faptul, că nu se poate ajunge la altitudine după lecţia de antrenament, specialiştii au recurs la metoda oxigenării artificiale.

Încăperi specializate, oxigenate suplimentar, sunt amenajate pentru refacere colectivă pe această cale. Inhalaţiile individuale, folosind măştile cu oxigen, sunt o alternativă a oxigenoterapiei.

Pentru refacerea cu aceste mijloace, sportivul adoptă o poziţie relaxată, aşezat confortabil şi urmând o respiraţie calmă, amplă.

Pentru eforturile prestate în repetări scurte şi intense, cât şi pentru cele specifice jocurilor sportive, se recomandă inhalarea unui amestec de aer cu conţinut de oxigen până la 65-75% (de trei ori cantitatea normală), într-un volum de 50-80 l, timp de 5-10 minute, în pauza dintre repetări sau reprize (Georgescu, M., Drăgan, I., Stănescu, I.). După eforturi lungi şi de intensitate mare şi medie (maraton), oxigenarea în camere speciale durează 2-3 ore, aerul având o concentraţie de 80-95% oxigen şi 3-5% bioxid de carbon.

Efectele oxigenării

Aerul atmosferic în zonele de peste 700/800m, care este clar, curat, este bogat în ioni negativi de oxigen şi exercită asupra organismului sportivilor efecte binefăcătoare, de restabilire.

Ozonul din păduri este un excelent „medicament” cu proprietăţi profilactice şi stimulatoare:

- accelerarea restabilirii parametrilor circulatorii şi respiratorii;

- stimularea relaxării musculare şi psihice;

- creşterea numărului de hematii şi concentraţia de hemoglobină;

- echilibrarea valorilor tensiunii arteriale;

- restabilirea valorilor optime ale calciului şi potasiului;

- ridicarea pragului rezistenţei organismului la factori stresanţi de natură fizică (frig, căldură excesivă, solicitare fizică) şi natură psihică;

- optimizarea randamentului psiho-fizic, prin eficientizarea funcţiilor sistemului cardio-respirator, muscular şi nervos central;

- creşterea stării de bine fizic şi psihic.

Pentru stimularea procesului respirator, în scopul îmbogăţirii cu oxigen, este recomandat bioclimatul de tip tonic-stimulent caracteristic zonelor de deal superior şi munte.

Acesta se evidenţiază prin scăderea presiunii atmosferice ceea ce induce creşterea ventilaţiei pulmonare şi a numărului de hematii, mobilizarea rezervelor de sânge. Staţiunile indicate sunt: Sinaia, Băile Herculane, Izvorul Mureşului, Predeal, Poiana Braşov.

Tipurile climatice pot fi favorabile în accelerarea refacerii capacităţii de efort a sportivilor.

Astfel, un bioclimat de tip sedativ-relaxant (de cruţare) corespunzător zonelor de podiş şi dealuri de la 200/300m până spre 700/800m, este cel mai recomandat în refacerea sportivilor.

Avantajele acestui bioclimat constau în confortul termic maxim (nu e foarte cald vara şi foarte frig iarna), stresul cutanat, pulmonar, cardiovascular şi psihic minim (stimuli medii, fără suprasolicitarea organismului.

Staţiunile balneoclimaterice recomandate sunt: Slănic Prahova, Breaza, Olăneşti, Govora.

10. 3 Aeroionizarea negativă

Starea de sănătate, de confort biologic este

determinată şi de diferite forme de existenţă a electricităţii

atmosferice naturale. S-au evidenţiat legături puternice între

oscilaţiile manifestărilor electrice şi confortul psiho-fizic al

organismului uman.

Aerul atmosferic, natural este neutru din punct de

vedere electric. S-a constatat rolul benefic al aerului exterior,

datorat încărcăturii electrice, comparativ cu aerul din spaţiile

închise.

Ionizarea naturală

Electricitatea atmosferică este creată prin prezenţa ionilor gazoşi din atmosferă. În păturile superioare ale atmosferei sub influenţă fenomenelor electrice, radioactive, moleculele de aer se descompun în atomi, care se încarcă electric, devenind atomi, care au cedat sau au primit electroni. Cei care au pierdut un electron, au devenit ioni cu încărcătură pozitivă, pe când cei care au primit un electron se numesc ioni negativi, cu încărcătură negativă.

Preocupări legate de influenţa electricităţii asupra organismului uman sănătos sau suferind s-au constatat cu două secole în urmă, dar primele aplicaţii terapeutice au început în anul 1910, utilizându-se aeroioni negativi artificiali, cu concentraţie similară celor din natură (Laza, D., 2000).

Ionizarea naturală (formarea ionilor din aerul atmosferic – ceroionii) este un proces fizic şi permanent, care se activează sub influenţa radioactivităţii naturale, a radiaţiilor cosmice, solare, telurice, a fulgerelor, vânturilor (mai ales a celor reci din pădurile de brazi), a fotosintezei, a zăpezii, a ploii sau a căderilor de apă. În timpul acestor fenomene naturale, se degajă energie, care acţionează asupra moleculelor sau a atomilor, determinându-i să cedeze un electron, care se ataşează la o moleculă adiacentă, devenind astfel ion negativ.

Biotipurile bogate în ioni negativi sunt mediile naturale cu vegetaţie abundentă, cum ar fi: pădurile de conifere, văile montane deschise, apele agitate, mai ales vara.

Ionii negativi sau „vitaminele aerului”, în mare lor majoritate ioni de oxigen, sunt mai numeroşi vara, ei având o viteză de deplasare de 1cm/secundă şi o durată de existenţă de numai 1 minut. În aerul curat (nepoluat), există între 1500 şi 4000 ioni/cm3 cu variaţii teritoriale în funcţie de zona geografică, sezon sau poluare. În staţiunile montane, cu păduri de brazi, concentraţia ionilor negativi poate ajunge până la 4000 ioni/cmc, dar pe măsură ce se coboară spre şes, aceasta se diminuează, pentru ca în

centrele urbane supraaglomerate şi poluate, numărul ionilor negativi să ajungă la 150 sau mai puţin.

Lângă cascada Niagara, s-a determinat o concentraţie de peste 100.000 aeroioni negativi/cm3, iar la Los Angeles, în perioadele de trafic mărit, nivelul de sub 100 aeroioni negativi/cmc.

Ionizarea devine pozitivă în zonele fără vegetaţie şi

poluare, cu accentuare în sezoanele reci, dar şi în spaţii,

încăperi închise, în care funcţionează aparatură electronică

de tipul copiatoarelor, televizoarelor, monitoarelor.

În spaţiile închise scade numărul ionilor negativi,

favorabili şi creşte numărul ionilor pozitivi, nocivi. În sălile de

sport, unde pe lângă activitatea sportivă directă a sportivilor

se adaugă şi prezenţa publicului numărul ionilor negativi

scade, iar refacerea lor nu este posibilă, din cauza ventilaţiei

naturale insuficiente.

Prezenţa ionilor pozitivi accentuează oboseala,

provoacă dureri de cap, indispoziţie, insomnie; s-a constatat

faptul că ionii pozitivi scad reflexele conducătorilor auto.

Datorită unor procese electrice care activează metabolismul, la nivelul fiecărui organ sau segment al corpului se formează aşa-numiţii „biocurenţi”. Observaţiile şi studiile efectuate au diferenţiat influenţa ionilor pozitivi şi negativi asupra organismului.

Astfel, ionii pozitivi, ioni grei, au influenţe nefavorabile asupra proceselor vitale şi induc stări generale proaste, cu depresii, insomnii, migrene şi iritabilitate excesivă, care duce la epuizarea organismului.

Ionii negativi, ioni uşori, determină o senzaţie de bine, cu efect stimulativ asupra funcţionalităţii organismului.

Efectele aeroionizării negative

Efectele favorabile ale aeroionilor negativi au determinat utilizarea lor şi în domeniul sportiv, mai exact ca măsură de profilaxie şi metodă de refacere a organismului celor ce practică activităţi fizice sportive. De acţiunea aeroionizării negative beneficiază în aceeaşi măsură şi copiii, mai ales cei care practică sporturi, dar şi sportivii tineri sau adulţi, în perioada de pregătire sau de refacere a capacităţii de efort, de reechilibrare psiho-fizică.

Aeroionii negativi acţionează asupra corpului prin mai multe căi, respectiv:

- prin piele – bombardând suprafaţa pielii, produc curenţi electrici care exercită un efect direct asupra receptorilor nervoşi; pătrunzând în substraturile interiore ale pielii, se activează şi funcţiile organelor interne;

- pe cale respiratorie – activând centrul respirator sau pătrunzând din alveolă în sânge şi mărind stabilitatea coloizilor;

- pe cale hormonală – acţionând asupra serotoninei, pe care o oxidează, producând senzaţia generală de bine.

În procesul de refacere, de restabilire a echilibrului funcţional al organismului sportivilor după perioade stresante de efort, efectele aeroionizării negative se concretizează în:

- reechilibrare energetică;

- stabilire sporită a globulelor roşii şi eficienţă a schimburilor de oxigen;

- refacerea pH-ului, prin reducerea acidozei interne;

- normalizarea presiunii arteriale şi a concentraţiei de calciu, potasiu şi colesterol sanguin;

- economicitate cardiacă şi respiratorie;

- activarea circulaţiei intracraniene;

- normalizarea somnului;

- randament la efort psiho-fizic prelungit;

- dezobosirea generală a organismului;

- creşterea rezistenţei la acţiunea factorilor fizici de mediu;

- imunizarea naturală, protecţie împotriva bolilor;

- confort psiho-fizic.

În planul motricităţii, în urma aplicării terapiei de refacere cu ioni negativi, s-a constatat o creştere a capacităţii de efort, concretizată în planul excitabilităţii neuro-musculare, a forţei şi a rezistenţei la efort prelungit.

Terapia cu ioni negativi

Aeroionoterapia poate fi mai puţin accesibilă, având în vedere faptul că sportivii ar trebui să se deplaseze în anumite zone sau medii naturale în care se dezvoltă aceste fenomene. Ca atare, practic se apelează la aeroionoterapia artificială.

Graţie existenţei unor generatoare de ioni, de calibru mare (industrial) sau mic (casnic), aeroionizarea negativă se poate beneficia în terapie colectivă sau individuală.

În cazul terapiei colective, aceasta se desfăşoară în încăperi specializate, sau în vestiare bine aerisite, în care se pot monta generatoare ce produc selectiv ioni negativi, în concentraţii reglabile. După antrenamente, sportivii adoptă poziţii relaxate şi respiră liniştit, timp de 10-20 de minute, aerul ionizat negativ (400 000 ioni/cmc de aer).

În varianta terapiei individuale, mijlocul utilizat este aparatul (casnic) generator de ioni negativi (cu concentraţie fixă); sportivul se aşează în poziţie confortabilă, la o distanţă de 30-40 centimetri de sursă şi respiră calm, controlat, timp de 20 de minute. Încăperile ionizate negativ trebuie să fie deosebit de curate, lipsite de praf şi bine aerisite.

În procesul de refacere a potenţialului biologic, energetic, de efort al sportivilor, se pot obţine rezultate apreciabile, în cazul combinării celor două metode (oxigenare şi aeroionizare) prin mijloace naturale şi artificiale, deopotrivă.

Reflexoterapia – acupunctura şi presopunctura

Reflexoterapia se bazează pe fluxul de energie al meridianelor

corpului. Atât acupunctura cât şi presopunctura contribuie la refacerea

fluxului energetic al organismului afectat de o alimentaţie necorespunzătoare

sau de stres.

Acupunctura se poate utiliza oricând: înaintea, în timpul sau după

antrenament (Bucur 1979; Drăgan 1978), ca durata este cuprins între 1 – 20

minute în funcţie de complexitate şi efectele durează până la câteva ore

(Ohashi şi Monte 1992; Prentice 1990).

Se poate practica şi fără ace, prin apăsarea directă, cu umărul, cu

degetul mijlociu, arătător sau mare, cu intensitate mică, a unor puncte

specifice.

Înaintea începerii tratamentului prin acupunctură, sportivul trebuie să

consulte un medic specialist (Arnheim 1985; Prentice 1990).

Reflexoterapia vagală – care ţine de nervul vag

Prin reflexoterapia vagală se stimulează sistemul vegetativ

parasimpatic (sistemul nervos autonom) şi se reglează procesul de refacere a

întregului organism (Popescu 1975) prin excitarea sau inhibarea celulelor

efectoare sau inervarea muşchiului neted şi cardiac, a glandelor şi neuronilor

gastrointestinali (Vander şi colab. 1990).

Presarea ultratoracică sau manevra Valsalva calmează agitaţia

cardiacă.

Chemoterapia

Vitaminele sunt administrate drept supliment energetic pentru a grăbi

refacerea şi a creşte toleranţa la efort (Zalessky 1977; Bucur 1979; Drăgan

1978; Sauberlich, Dowdy şi Skala 1974). Vitaminele sunt necesare pentru

reacţiile generatoare de energie în corp şi funcţionează şi ca antioxidante.

Vitaminele sunt solubile în apă (vitamina C şi B complex) cu

activitate de enzime şi coenzime vitale pentru metabolizarea grăsimilor şi

hidraţilor de carbon; şi vitamine solubile în grăsimi (vitaminele A, D, E şi

K).

Mineralele (substanţe anorganice) aflate în hrană – calciu, fosfor,

potasiu, sulf, sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom,

seleniu, iod şi zinc – este bine să fie administrate în combinaţie (împreună).

Nu trebuie să se abuzeze de terapia cu vitamine prin supradozare

întrucât, de exemplu, vitaminele solubile în grăsimi şi mineralele se

acumulează în corp (Balch şi Balch 1997).

În funcţie de condiţiile în care se antrenează, sportivii pierd unele sau

altele dintre vitaminele aflate în corp astfel se impune un consum alimentar

bogat în minerale pentru a nu se ajunge la un deficit care ar afecta

performanţa sportivă.

2. PRIMELE 'INTERVENTII CRONOTERAPEUTICE

Primele forme de refacere cronoterapeutică (Czeiler. 1986) au ,constat

dintr-o readaptare progresivă a orarului de somn până .Ia obţinerea celui

urmărit. , Intervenţia prevedea plasarea subiectului în condiţii de "free-

running", adică eliminarea unor indicatori fizici şi sociali ai scurgerii,

timpului (ca alternarea lumină întuneric sau orarul meselor). În aceste

condiţii, momentul pregătirii pentru sQmn era întârziat zilnic cu trei ore"

din încercarea de a determina o întârziere s_milară în orarul trezirii" urmată

de scularea imediată din pat. În decurs_1 a,opt zile s-a putut astfel

determina un tur complet ,al ceasului şi, prin urmare, procedura pentru

atingerea orarului dorit nu a fost deosebit de .lungă, necesitând Însă o

perioadă succesivă de consolidare, cu o durată, În general, de circa o lună,

În timpul căreia trebuia să se respecte un control strict al menţinerii ora re

lor atinse. În cazurile cu Întârzieri uşoare ale fazei somnului, e poate mai

simplu să fie utilizate nişte programe bazate pe o scurtă avansare (30-60

min) a orarului de culcare. Pe de altă parte, procedurile bazate pe

avansarea orarului de culcare se dovedesc mai puţin eficiente decât cele

b_zate pe întârzierea acestuia, deoarece acestea din urmă se bazează pe

tendinţa naturală a organismului dea prelungi perioada propriilor ritmuri

circadi_,ne.

Limita principală a intervenţiei crono,terapeutice descrise mai sus a fost

aceea c_, cel puţin În prima parte a tratamentului, ea a necesitat utilizarea

structurilor de laborator pentru a putea garanta că ciclul somn-veghe al

subiectului rămâ,nea în condiţii de "free running". Această necesit_te a

făGut ca tratamentul să fie deosebit de solicitant Mai recent, procedura a

fost aplicată 'şi ÎO condiţii normale, şi În acest caz Însă eficacitatea sa

rezultând ca fiind dependentă de anumite condiţii precise. Aplicarea

corectă a procedurilor cronoterapeutice necesită, de fapt, un nivel, ridicat

de motivaţie şi angajare ,din partea pacientului, dat fiind că p'rocedurile

trebuie respectate cu stricteţe, zi de zi, altminteri există riscul recidivării

sindromului.

Aceste condiţii sunt, fără Îndoială, mult prea rigid€? pentru a se adapta

la ritmuril_ şi la necesităţile vieţit unui sportiv.

3. Terapia luminii (fototerapia)

Recent, pentru tratamenful tulburărilor legate de o proastă

adaptare"circadiană, a fost introdusă o tehnică cronoterapeutică bazată pe

utilizarea principalului sincronizator ambiental: lumina. Deşi importanţa

luminii În reglarea fluctuaţiilor circadiene la plante şi animale este

cunoscută de multă vreme, de-abia mai recent a fost recunoscută

posibilitatea de a modifica structura ritmurilor circadiene la subiecţii umani

printr-o expunere adecvată la surse lurl1inoase. Czeiler şi colaboratorii săi

(1981) au fost primii care au demonstrat că modificările c"iclului lumină-

Întuneric .pot influenţa evolutia ritmurilor circadiene la subiectii umani,

fără să clarifice Însă dacă lumina influentează direct ritmul ("pacemaker")

circadian sau dacă exercită o influenţă prin intermediul efectelor sale

asupra ciclului activitaterepaus. Din momentul în care Lewy şi colaboratorii

săi au demonstrat (1980) faptul că expunerea la o lumină intensă suprimă

secreţi a de melatonină la subiecţii umani, unii autori (de exemplu,

Rosenthal şi colaboratorii săi, 1985) au emis ipoteza că mecanismul reflectă

o acţiune directă a melatoninei asupra ritmului circadian. In schimb, alţii

susţin că ritmul melatoninei este doar un "marker" al fazei ritmului

(pacemaker). În orice caz, pornind de la aceste prime cercetări, numeroşi

autori au emis ipoteza că alterarea evoluţiei principalelor ritmuri

circadiene, determinată de o expunere la surse luminoase intense, poate fi

utilizată

În tratamentul pacientilor afectati de tulburări sezoniere ale

dispoziţiei(SeasonalAffective Disorders, SAD) sau în unele tulburări ale

ciclului somn-veghe, cul1l sunt tulburările legate de sindromul Jet Lag

(schimbare rapidă a fusului orar), de munca În ture sau de sindromul

provocat de deplasarea fazei de somn (de exemplu, Lewy, 1983). În cele ce

urmează vor fi descrise modalităţile, o serie de aplicaţii şi unele din

precauţiile care trebuie luateÎn utilizarea fototerapiei (terapia luminii) ca

tehnică de refacere.

3.1. Modalităţi ale terapiei luminii

Spre deosebire de unele animale, la fiinţele umane, expunerea la o singură

sursă ("flash") de lumină nu este suficientă pentru a determina o deplasare

a fazei principalelor ritmuri biologice, fiind necesară, În schimb, o expunere

prelungită şi repetată la surse de lumină cu o anumită intensitate (Czeiler,

1986). Lămpile utilizate tradiţional pentru fototerapie sunt asemănătoare

ca formă cu cele destinate încăperilor special amenajate pentru băile 'de

soare (solarii): sunt alcătuite dintr-o cutie din plastic sau din metal În care

sunt dispuse 4-8 tuburi fluorescente (True Lite sau VitaLite), care se

deosebesc însă, din punct de vedere fotometric, de cele ale aparaturilor

normale dintr-un solariu (figura 1).

să o reducă. În timpul expunerii la lumină se pot desfăşura activităţi

alternative, ca, de exemplu, cititul, având grijă ca la fiecare 50-70 secunde

să se arunce o privire spre lampă. Durata expunerii variază În funcţie de

amploarea deplasării În parametrii orologiului biologic. După primele

tratamente ambulatorii, pregătite corespunzător, pacienţii pot continua

tratamentul În propria locuinţă prin utilizarea unor sisteme portative de

dată recentă, În măsură să producă aceleaşi reacţii terapeutice ca şi

instalaţiile convenţionale fixe (de exemplu, Mc Intyre, 1990). Reprezentarea

grafică a modificărilor parametrilor circadieni ca urmare a expunerii la sursa

luminoasă este definită ca Phase Response Curve (PRC) (Faza- Curbă de

răspuns) (Lewy,1984).

Figura 2 (extrasă din Mc Intyre, 1990) prezintă această fază a curbei de

reactie a melatoninei la un subiect adult sănătos supus unei şedinţe de

raze emise de un sistem portativ.

Pentru ca efectul modificării PRC după expunerea la sursa luminoasă să

urmeze direcţia dorită, e necesar să se aleagă cu atenţie momentul zilei În

care să se efectueze şedinţa de raze. De fapt, expunerea fn timpul orelor

diurne are efecte relativ moderate; dacă Însă se realizează În primele orele

ale zilei ("prima dimineaţă"), spre sfârşitul nopţii subiective (adică la

începutul perioadei subiectiv programate pentru somn), ea

Temperatura culorii produse de aceste lămpi este, de fapt, apropiată de

cea naturală, excluzând deci filtrele impermeabile la razele UV. Lămpile

sunt fabricate cu puteri variabile între 15 şi 65 waţi. Intensitatea luminii

emise de lămpi variază În funcţie de distanţa faţă de pacient: unei distanţe

de aproximativ un metru îi corespund 2500 de lucşi, reprezentând nivelul

de iluminare utilizat, În general, În fototerapie. Acest nivel este, de fapt,

suficient pentru a bloca secreţia de melatonină, în timp ce nişte niveluri

inferioare tind numai determină un avans În faza ritmurilor circadiene

(Phase Advance). În schimb, dacă expunerea are loc cu puţin Înainte de

Începerea nopţii subiective, orologiul biologic se deplasează Înainte

obţinându-se o Întârziere a fazei (Phase-Delay) (Blehar, Lewy, 1990).

Figura 2 - Evoluţia circadiană a secreţiei de melatonină la un

subiect supus fototerapiei prin utilizarea unor instalaţii portative

(din MC Intyre, 1990, modificat)

Fototerapia a fost utilizată cu succes În Încercarea de a reduce efectele

legate de desincronizarea dintre ritmul sau ritmurile circadiene interne şi

acei indicatori externi (Zeitgeber) generaţi În urma zborurilor

transmeridiane din cauza schimbării fusului orar (Jet Lag). Acest sindrom

"Jet Lag" se manifestă printr-o serie de simptome, ca iritabilitate, dificultăţi

de concentrare, reducerea timpilor de reacţie, putând genera probleme

gastrice şi intestina le (Hauri, Unde, 1992). Există date care indică faptul că,

după o călătorie transmeridiană, trei din patru indivizi prezintă simptome

de "Jet Lag". O cercetare recentă realizată În cadrul departamentului de

psihologie al CON 1, pe sportivi de mare performanţă de la diferite

federaţii, a evidenţiat faptul că circa o treime din sportivi raportează că

randamentul lor În competiţiile desfăşurate după zboruri transmeridiane s-

a resimtit În mod negativ ca urmare a efectelor Jet Lag. În cazul călătoriilor

spre vest, orologiul biologic se deplasează Înainte faţă de ora locală. În

acest caz, o aplicare a fototerapiei după-amiaza târziu se poate dovedi utilă

pentru a determina o Întârziere de fază a parametrilor orologiului biologic,

În măsură să sincronizeze individul la ora locală. În schimb, În cazul

călătoriilor spre est, o expunere dimineaţa la fototerapie poate facilita

avansul necesar al fazei. Pentru a demonstraeficacitatea fototerapiei În

cazul Jet Lag, e poate util să amintim un caz de aplicare pe scară largă.

Japan Air Lines a instalat pe aeroportul din San Francisco o cameră

destinată fototerapiei tocmai pentru a Încerca să limiteze la piloti efectele

sindromului JetLag. O serie de date (Sasaki, 1989) au evidenţiat efectele

pozitive ale metodei asupra piloţilor de laUniile Aeriene Japoneze, În special

dacă tratamentul era cu plat şi cu administrarea devitamina 812 timp de

două săptămâni înainte de zbor şi În săptămâna următoare acestuia.

Pe lângă problemele tranzitorii experimentate În urma zborurilor

transmeridiane, fototerapia a fost aplicată şi din Încercarea de a rezolva

acele tulburări persistente ale, somnului legate de defazarea ciclului somn-

veghe de la orele conventionale. Pacientii afectati de sindromul fazei de

somn Întârziat suferă de incapacitatea cronică de a stabili un ritm somn-

veghe regulat chiar şi atunci când împrejurările permit acest luGru. Aşa cum

apare evident din denumirea sindromului, acesta ,prezintă o puternică

Întârziere la nivelul orelorede culcare (Weitzman, 1981). Consecinţele se

r_flectă în probleme de sorT)nolenţă excesivă În timpul zilei, corelată

evident cu o În ră utăţi re a performanţelor diurne. Rosenthal şi

golaboratorii (1990) au demonstrat că o expunere ,zilnică de două ore la

fototerapie (2500 lucşi) ajunge să diminueze nivelul de somnolenţă diurnă,

măsurat prin intermediul procedeului standard MSL T (Caskardon, Demenţ_

1982), pe un grup de 20 de pacienţi afectaţi de sindromuL fazei Întârziate

de somn. Plasarea expunerii dimineaţa (orele 6:00-8:00), aşa cum s-a

descris mai sus, determină o anti_ipare a fazei de somn. Fototerapia a fost

utilizată cu succes şi În cazul insomniilor legate de un orar de trezire excesiv

de devreme, doar că În acest caz necesitatea terapeutică determină o

plasare a şedinţei de raze târziu după amiaza, Încercându-se să se obtină o

Întârziere a fazei de trezire.

Pentru aplicarea corectă a fototerapiei, fără riscul generării unor efecte

colaterale, sunt necesar o serie de precauţii. Terman şi colaboratorii săi

(1990) au sugerat ca, înainte şi în timpul intervenţiei fototerapeutice, să se

evite administrarea de antidepre-sive triciclice, fenotiazin, antihistaminice

şi, în general, medicamentele potenţial fotosensibilizante.

Aşa cum s-a amintit deja, lămpile pentru fototerapie nu utilizează filtre

impermeabile la razele UV. Majoritatea cercetătorilor susţin utilizarea

razelor UV, cu conditia ca -sursa de raze să aibă o concentratie suficient de

redusă pentru a evita probleme ca apariţia

cataractei, a glaucomului, degenerările senile sau inflamaţiile nervJlui optic

(Blehar, Lewy, 19_0; Terman, 1990). Spre deosebire de razele UV, radiaţiile

infraroşii, capabile să genereze căldură, trebuie evitate cu deosebită grijă

(Blehar, Lewy, 1990). .

În fine, aşa cum evidenţiază Fleischaker şi Kasper (1991), se impune

maximă precauţ-ie În aplicarea fototerapiei în cazul În care în anamneza

pacientului se înregistrează episoade maniacale. În general, În programarea

unei intervenţii cronot_rapeutice de orice tip trebuie luate În consideraţie

cu mare atenţie caracteristicile pacientului. De exemplu, o intervenţie

vizând stabilirea unui ciclu de somn 22:00-6:00 În cazul unui sportiv tip

nocturn, care practică o disciplină desfăşurată preponderent la ore de

seară, nu va fi În concordanţă cu dispoziţia acestuia şi cu activitatea sa

sportivă: În acest caz, probabilităţile de succes sunt destul de limitate.

APITERAPIA - METODA DE REFACERE

MOTTO: "Această tainică primăvară izvorăste din mierea miraculoasă

care nu este altceva decât o rază de căldură transformată odinioară si care

acum, îsi recapătă forma cea dintâi... Ea tine loc de soare si flori până când

fratele ei mai vârstnic, soarele... strecurându-si prin portile întredeschise

primele mângâieri căldute, va trezi la viată violetele si anemonele si va

scoate din toropeală si lucrătoarele (albinele) spunându-le că ozonul a pus

din nou stăpânire pe lume si că cercul neîntrerupt ce leagă moartea de

viată a mai făcut un ocol în jurul său si iar a înviat. "

MAURICE MAETERLINCK

Produsele albinei s-au înscris de la începutul preistoriei în rândul

elementelor naturale folosite pentru completarea si ameliorarea hranei in

vederea unei refaceri mai rapide a organismului si apoi pentru combaterea

si prevenirea diferitelor boli ale omului. Practica traditională a apiterapiei

datează din vremurile imemoriale ale istoriei umane. Primele comunităti

mai dense de oameni au apărut pe Valea Indului, cam prin jurul anului 3000

Î.H.

In cea mai veche carte din India, RIG- VEDA, scrisă între anii 3000-

2000 Î.H, atât mierea cât si albinele sunt amintite de mai multe ori. Trecând

la o altă civilizatie, la cea egipteană, încă din timpul primei dinastii, anul

3200 Î.H., albina reprezenta simbolul regelui. Civilizatia elenă a evoluat si ea

în spiritul credintei că mierea reprezintă un aliment, dar si un remediu de

prim rang. Ea este mentionată în Iliada si Odiseea, de mai multe ori.

Apiterapia este terapia traditională care foloseste mierea, polenul,

ceara, lăptisorul de matcă, propolisul, veninul albinelor si alte produse ce

tin de complexa alchimie a stupului, în vederea mentinerii sănătătii si a

refacerii corpului omenesc.

Astfel, mierea de salcâm obisnuită este calmantă; cea de castan

decongestionează ficatul si prostata, favorizând circulatia sanguină; mierea

de măr este tonică si antidiareică; cea de tei este calmantă si sedativă; cea

de păpădie este depurativă si usor laxativă; mierea de rapită este indicată

în tratamentul local al ulcerelor varicoase; mierea de mure este tonică si

antidiareică; cea de salcâm galben japonez este antihemoragică, micsorând

timpul de coagulare si reglează menstruatia, influentează de asemenea

functiile digestive; mierea de cimbrisor este antiseptică, pectora1ă si

afrodisiacă.

Un kilogram de miere este echivalent sub raport caloric cu 1,680 kg

carne de vacă, cu 50 de ouă, cu 5,675 1 lapte si cu aproximativ 40 de

portoca1e. Mierea este un aliment delicios si foarte util sănătătii. Ea se

poate consuma ca atare, sau ca adaos la ceai, lapte, alte băuturi, sub formă

de tartine. Cu ajutorul mierii se pot prepara prăjituri perfect tolerabile,

care, după opinia nutritionistilor, pot înlocui prăjiturile obisnuite, care sunt

în general stimulatoare ale aciditătii.

Produse apicole

Dacă în trecut, milenii de-a rândul, mierea a fost folosită ca atare în

terapeutică, astăzi stau la dispozitie în afara acesteia si alte produse

apicole. Acestea pot fi împărtite în două categorii:

1. Produse apicole naturale, directe

- mierea

- ceara

- propolisul .

- polenul

- lăptisorul de matcă

- veninul de albine

2. Produse apicole indirecte naturale sau produse derivate.

- hidromelul

- otetul de miere

- turtele si prăjiturile din miere

- cremele de ceară

- preparatele cosmetice pe bază de produse apicole

- diversele sortimente vitalizante alcătuite pe bază de produse

apicole.

In domeniul sănătătii un rol deosebit îl ocupă combinatiile de miere,

polen si

lăptisor de matcă, dozate corespunzător. Se folosesc pentru ocrotirea

mamei si

copilului, a sănătătii adultului, în convalescente, avitaminoze, diverse

afectiuni ale tubului digestiv si a ficatului, în afectiuni ale căilor respiratorii,

nevroze, astenii, senilitate si deasemenea in refacerea organismului

sportivilor dupa eforturi intense cum sunt acelea din timpul antrenamentuli

sau concursurilor de gimnastica.

Gama produselor apiterapice cu afectiuni medicamentoase si nutritive,

fabricate la noi este foarte largă, cuprinzând drajeuri de Iăptisor de matcă,

comprimate de lăptisor de matcă sau granule de lăptisor de matcă cu miere

si calciu, omogenizat în miere.

La noi în tară se fabrică si un larg sortiment de produse cosmetice si

de îngrijire igienică cum ar fi: cremele de fată cu lăptisor de matcă, cu

propolis, cu miere, lotiuni nutritive, demachiante, apă de gură si altele. In

medicină se foloseste un spray cu propolis pentru tratarea afectiunilor

dermatologice, a escarelor, rănilor care nu se mai închid si care apar pe

părtile dorsale ale bolnavilor care stau mult timp în pat.

BIOENERGOTERAPIA

Legendarul vindecător filipinez ANTONIO AGPAOA a fost popularizat

în întreaga lume de către medicul JANINE FONTAINE prin cărţile sale de

mare succes, traduse şi în limba română. In clinica sa trata prin metode

neobişnuite pentru pacienţii occidentali: bioenergoterapie cuplată cu

leacuri naturale şi întruniri religioase.

Cea mai şocantă realizare a lui AGPAOA era aşa-zisa "chirurgie

psihică", prin care pacientului i se scoteau tumorile rară bisturiu. Acest

procedeu a şocat lumea civilizată, fiind considerat de mulţi drept o

şarlatanie. Insă ANTONIO AGPAOA a fost cu adevărat un sfânt vindecător,

un om generos şi jovial, care a împărtăşit celor ce l-au putut urma din

marile taine ale puterilor paranormale pe care le deţinea.

Bioenergoterapia este, de fapt, o echilibrare energetica a

organismului. Marea majoritate a sportivilor (gimnasti) de la oras stau in

blocuri, fiind rupti de energia telurica. Energia cosmica, din cauza betonului

si a fierului din structura de rezistenta, nu mai poate fi captata. Mersul

descult prin roua, la tara, este o forma de incarcare cu energie cosmica. In

interactiune cu energia telurica, se produce o reechilibrare energetica

naturala a organismului, ca incarcarea unei baterii. De aceea oamenii din

mediul rural sunt mai sanatosi. Reechilibrarea energetica este vitala pentru

organismul gimnastului, fiind lucrul cel mai important in procesul de

refacere dupa efort. Aceasta nu se face neaparat prin energoterapie. Prin

cristaloterapie sau efectul de piramida se ajunge la acelasi rezultat, numai

ca toate metodele trebuie sa fie aplicate sub un control medical riguros.

SILVOTERAPIA

Silvoterapia este o metoda terapeutica de refacere a organismului

uman, de prevenire si vindecare a bolilor cu ajutorul arborilor. Ea este

utilizata inca din antichitate dar a fost recunoscuta ca metoda stiintifica

abia in anul 1927, dupa adoptarea ei de catre disciplina medicala ce se

ocupa cu balneoclimatoterapia.

Silvoterapia este indicata atat sportivului sanatos, pentru intarirea

organismului, combaterea oboselii si a stresului, cat si bolnavilor. Se

recomanda in special suferinzilor de astm bronsic, bronsita cronica,

hipertensiune arteriala, nevroze, insomnie.

Aerul din padure contine ioni negativi de oxigen, considerati

adevarate "vitamine ale aerului". Acest ozon constituie un remediu

excelent, cu proprietati multiple: activeaza circulatia sangelui, creste

numarul globulelor rosii, usureaza respiratia si favorizeaza somnul.

De asemenea, stimuleaza toate functiile organelor si contribuie la

intarzierea

imbatrinirii, printr-un proces mai eficient de oxigenare a creierului.

In statiunile montane inconjurate de paduri de brazi, concentratia

ionilor

negativi poate ajunge pana la 4,000/cmc de aer.

In principal, tratamentul prin silvoterapie consta in plimbari, alergari

usoare

si efectuarea unor exercitii fizice in sinul naturii. In acest caz, se poate vorbi

despre o silvoterapie "activa", ce se poate practica zilnic.

Forma pasiva, recomandata persoanelor bolnave, consta in plimbari scurte,

intr-un ritm de 3-5 km pe ora, incheiate cu odihna la umbra.

In concluzie, functia respiratorie este extrem de solicitata in toate probele

de fond. Ventilatia pulmonara se coreleaza cu miscarile bratelor, creste

usor frecventa respiratorie si mai mult amplitudinea miscarilor, realizand o

marire insemnata a debitului respirator/min. Respiratia tisulara este mult

amplificata, consumul de oxigen atinge valori superioare, capacitatea

aeroba de efort a fondistilor fiind dintre cele mai ridicate. (Andrei Demeter)

Căldura sau termoterapia

Termoterapia are un efect analgezic datorită eliberării de norepinefrină

de fibrele nervului simpatic vasoconstrictor, care inervează plexusurile

venoase aproape de suprafaţa pielii. Aceste fibre sunt concentrate în zona

volară sau palmară a mâinilor şi picioarelor, buzelor, nasului şi urechilor.

Când căldura este aplicată asupra ţesutului superficial scade numărul

semnalelor simpatice, are loc o dilatare a anastomozei arterovenoase (AA –

joncţiuni ale vaselor de sânge) care permite curgerea sângelui cald în venele

din ţesuturile încălzite din vecinătate. Astfel se pierde căldură din corp şi

creşte fluxul sanguin (hiperemie) aproximativ de două ori (Prentice 1990).

Termoterapia se aplică prin: saună, lămpi de căldură, băi de aburi şi

împachetări calde umede (hidroculator).

Saunele şi băile de aburi stimulează eliberarea hormonului creşterii dar

afectează sistemul nervos şi sistemul endocrin şi influenţează local organele

şi ţesuturile (Zalessky 1977). Aplicate timp de 8-10 minute au ca efect

relaxarea muşchilor şi îmbunătăţirea circulaţiei sanguine locale şi generale.

Transpiraţia, prin penetrarea radiaţiei termice aproximativ 4 cm în adâncime,

este stimulată neapărând senzaţiile de sufocare şi disconfort.

Sauna reduce posibilitatea apariţiei reacţiilor nevrotice, ameliorează

somnul şi normalizează procesele metabolice eliminând astfel toxinele

(cadmiu, plumb, zinc, nichel, sodiu, acid sulfuric şi colesterol).

Prin „încălzirea” SNC se facilitează transmisia nervoasă în interiorul

muşchiului şi se facilitează comunicaţia eficientă şi puternică între muşchi şi

creier.

Întrucât cea mai mare pierdere de căldură este la nivelul capului şi

acesta este sensibil la căldura excesivă, sportivul trebuie să-şi aplice pe faţă

un prosop înmuiat în apă rece şi să stea într-o poziţie culcat. (Vander şi

colab. 1990)

În cazul împachetărilor calde umede trebuie să se evite traumatizarea

pielii prin exces de căldură. Pentru aceasta se recomandă introducerea unui

prosop între împachetarea caldă şi piele (Arnheim 1985; Prentice 1990).

Este contraindicată aplicarea termoterapiei concentrate imediat după

antrenament sau în cazul existenţei unui traumatism acut. Dacă sportivul

este accidentat poate introduce termoterapia abia după 3-4 zile de la data

producerii accidentării dacă edemul este scăzut semnificativ şi s-a aplicat

crioterapia în primele 3 zile.

Sunt interzise sauna sau băile de aburi în cazul sportivelor însărcinate

(Arnheim 1985; Prentice 1990).

Termoterapia măreşte sensibilitatea fibrelor musculare la acţiunea

calciului şi are un efect pozitiv asupra muşchilor dacă se aplică înainte de

antrenament, în timp ce aplicată după antrenament are un efect contrar

întrucât creştere sensibilitatea la calciu a ţesutului muscular deteriorat şi

măreşte fluxul sanguin către zona traumatizată.

Nici după lecţii intense de antrenament cu greutăţi nu sunt

recomandate saunele fierbinţi sau băile cu aburi (Baracos 1984).

În continuare vom face câteva precizări privind

electromiostimularea. Această metodă este utilizată începând cu anul 1977

şi utilizează curentul electric de joasă frecvenţă (ultrasunete cu frecvenţa de

10 Hz) pentru „reactivarea fibrilară, pentru redarea cât mai rapidă a

tonusului muscular” (dr.Andrivet). „Esenţial este ca, înainte de a-i solicita

un nou efort, muşchiul să fie lăsat în repaus relativ pentru a-şi redobândi

calităţile”.

Această metodă a fost aplicată cu succes la Jocurile Francofoniei, din

1994, de antrenorul José Marajo, de la lotul naţional de semifond. S-a

utilizat sistematic tehnica de facilitare a returului venos în asociere cu

activarea fibrilară (frecvenţa de 10 Hz).

**

Metoda are drept limite deficitul de pregătire (lipsa de timp) şi absenţa

unui consens în termeni de protocoale terapeutice.

În „combinarea” diferitelor metode de refacere trebuie avute în vedere

următoarele „reguli”:

- în momente diferite se utilizează metode de acţiune cu influenţă

generală şi metode cu influenţă locală;

- nu se utilizează simultan metode care acţionează asupra aceloraşi

zone receptoare;

- trebuie evitată supradozarea în cazul „combinaţiilor” de mijloace.

Se poate concluziona că viteza proceselor de refacere este tot mai mult

asemănătoare cu o „programare” genetică existând fiziologi care susţin că

talentele se pot selecţiona în funcţie de caracteristicile înnăscute privind

refacerea.

Comportamental, modificările capacităţilor de refacere, care însoţesc

nivelul de pregătire, sunt foarte importante. Spre exemplu, starea de formă

poate fi evaluată indirect prin intermediul vitezei de refacere a sportivului

întrucât aceasta este elaborată pas cu pas.

Electrostimularea şi refacerea

Refacerea este o parte integrantă a efortului, efortul şi refacerea fiind

două componente ale aceluiaşi proces: antrenamentul.

Efortul (acţiunea) condiţionează post acţiunea, refacerea şi apoi prin

mecanisme de feed-back aceasta se repercutează asupra momentului

precedent. Toate aceste interacţiuni se produc pe baza reflexelor

condiţionate şi ajung să creeze un stereotip al efortului, refacerii etc.

Refacerea este un fenomen spontan, natural al organismului, care se

află sub control direct endocrino-vegetativ şi nervos. Refacerea sistemelor şi

aparatelor are loc într-o anumită ordine, sistemul nervos central reabilitându-

se mai greu, după funcţiile vegetative şi metabolice.

Nu trebuie să apreciem restabilirea organismului după efort numai

prin simpla urmărire a frecvenţei cardiace sau a altor parametrii accesibili.

Refacerea are un caracter strict individual, ea fiind dependentă de

particularităţile şi starea prezentă a subiectului, de capacitatea de efort, de

sex, motivaţie afectivă, grad de antrenament, factori de mediu, regim de

viaţă, igienă, bioritm.

METODE SI MIJLOACE PEDAGOGICE SI SPORTIVE

Alergarea _pentru refacere

Se efectueaza pe un teren usor, cu tempo uniform, dupa terminarea

fiecarui antrenament. Prin aceasta alergare se reduce incordarea, iar

treptat, se reduce si frecventa pulsului.

Actiunea activa a picioarelor in conditii de mica incordare da

posibilitatea ca odata cu refacerea ritmului pulsului si respiratiei sa se

refaca si musculatura.

Alergarea de refacere actioneaza functional si muscular.

Înotul

Unul din mijloacele cele mai adecvare pentru refacere, mai ales

atunci cand sportivul stie sa inoate foarte bine.

Relaxarea corpului, actiunea activa a picioarelor si mainilor, cat si

inspirarea si expirarea ritmica, sunt ideale pentru restabilirea dupa un

antrenament istovitor. Aplicarea inotului este foarte utila, atat pentru

oboseala musculara, cat si pentru oboseala nervoasa.

Indicatii:- sportivul trebuie sa poata mota fara efort si cu miscari

relaxare.

Este recomandabil sa se inoate cu centura de pluta pentru a da posibilitatea

corpului sa fie cat mai relaxat, miscarile libere, fara incordare, iar inspiratia

si expiratia sa fie lungi si prelungite. Daca este posibil se recomanda a se

inota de 2-3 ori/saptamana care 20- 30 min.

_ Gimnastica de refacere

Se aplica imediat dupa alergarea de refacere, in cadrul antrenamentului.

Include exercitii care se adreseaza in primul rand articulatiilor, glezne lor,

genunchilor si coxo-femurala, avand ca scop refacerea elasticitatii si

relaxarea grupelor musculare. Foarte eficient in acest scop s-a dovedit

stretching-ul. Deosebim doua feluri de gimnastica de restabilire:

1. Gimnastica de refacere cu acompaniament muzical

Se aplica dupa un antrenament greu ca o a doua activitate a zilei, (timp de

30-60min.). Include un complex special pregatit de exercitii de relaxare si

destindere musculara.

2. Gimnastica de refacere ca al doilea mijloc de exercitii de

antrenament

Se desfasoara dupa un antrenament greu, cu acompaniament

muzical si cu alternarea de exercitii line sau cu un pronuntat caracter ritmic

( disco-gimnastica). Astfel de gimnastica influenteaza favorabil psihicul,

procesele de refacere, imbunatateste coordonarea si simtul muzical ritmic.

In ciclul saptamanal aceste antrenamente urmeza a fi facute dupa

antrenamentele grele. Se efectueaza in sala, cu o frecventa a pu1sului de

120-140 batailmin. si face parte din sistemul si cerintele pregatirii fizice de

baza.

Exercitiile cu influenta generala, efectuate cu acompaniament

muzical, isi gaseste o tot mai mare aplicare in antrenamentul contemporan.

Saptamana de descarcare si refacere

In raport de ritmul si caracterul incarcaturii, dupa 2-3 sau 4

saptamani de incarcare, se organizeaza o saptamana de descarcare.

Actiunea de refacere asupra starii fizice, functionale si psihice este

influentata si de schimbarea locului de cazare si a celui unde au avut loc

antrenamentele. Aceasta da posibilitatea unei activitati psihice

deconectante. Sederea prelungita intr-o anume ambianta duce la unele

dereglari. (Florin Pelin)

Terapia prin streching

Întrucât refacerea este un concept important în antrenament, iar pentru

atingerea unor niveluri înalte de performanţă sportivul se antrenează un timp

din ce în ce mai îndelungat şi mai intens. Dacă procesul pregătirii nu poate fi

redus ca durată în timp, în schimb printr-o refacere corectă se poate accelera

procesul de atingere a marii performanţe.

Aici intervine stretchingul (prima clinică de recuperare prin stretching

terapeutic a fost înfiinţată de Nick Apostopoulos, în Canada).

Prin refacere se înţelege procesul(ele) prin care are loc restabilirea

muşchilor şi a proceselor fiziologice cheie dintr-o activitate. Cele mai

importante calităţi ale stretchingului sunt cele de reabilitare şi profilaxie.

Prin stretching se evită apariţia unor deficienţe permanente datorate

solicitării excesive a coloanei vertebrale, a ligamentelor, a tendoanelor şi a

muşchilor şi, de asemenea, sportivul este ajutat să prevină accidentările.

Astfel, datorită terapiei prin exerciţii de întindere se poate accelera refacerea

după antrenamente sau competiţii şi se creşte capacitatea de efort a

organismului.

Terapia prin stretching urmăreşte:

- mărirea performanţei fizice prin creşterea flexibilităţii

muşchilor, iar pentru aceasta trebuie eliminate rapid produsele

reziduale ale oboselii;

- susţinerea vindecării accidentărilor mici, aproape de

nesesizat la început dar care se manifestă după ani îndelungaţi de

antrenament şi recuperare incorectă;

- creşterea elasticităţii şi forţei muşchilor, precum şi a

rezistenţei lor la accidentare;

- crearea şi menţinerea unui echilibru între muşchii

agonici şi cei antagonici.

Sportivul trebuie să se adapteze rapid la stimulii de antrenament, să

aibă o rată bună a refacerii între antrenamente şi între competiţii şi să

prevină accidentările.

Oboseala reduce capacitatea organismului de a menţine niveluri înalte

de activitate deoarece se consumă parte din rezervele de glucoză şi astfel se

afectează muşchii, sistemul nervos central (SNC) şi sistemul nervos periferic

(SNP). Aplicând terapia prin stretching se activează circulaţia, cu precădere

a sângelui venos şi se reîmprospătează glucoza din organism.

Antrenorul trebuie să-i dezvolte sportivului conceptul de

conştientizare a spaţiului, de percepţie internă a muşchilor şi a propriului

corp raportat la mediul înconjurător (T. O. Bompa). Modul în care se mişcă

sportivul este definit de capacitatea muşchilor, a tendoanelor, a ligamentelor

şi fasciculelor musculare de a se întinde, de amplitudinea mişcărilor la

nivelul articulaţiilor şi de capacitatea muşchilor de a se contracta şi

coordona.

O abordare corectă a pregătirii sportivului aplică sistematic terapia

prin stretching pe parcursul întregului plan anual de pregătire, în pregătirea

generală, în faza pregătitoare şi în faza de refacere.

Faza 1: pregătirea generală

Urmăreşte eliberarea regulată şi imediată de oboseală, îmbunătăţirea

condiţiei fizice şi psihologice generale a sportivului şi, ceea ce este cel mai

important, refacerea întregului organism.

Faza 2: pregătitoare şi competiţională

Se aplică imediat înainte de competiţii şi trebuie executat stretchingul

cu 15-20 minute înaintea competiţiei principale astfel încât excitabilitatea

nervoasă să crească sau să scadă în funcţie de intensitatea şi durata întinderii

şi de natura sportului practicat.

Faza 3: refacerea

Această formă de stretching urmăreşte facilitarea refacerii optime a

organismului şi cu precădere a SNC după competiţii majore şi antrenamente

dure care determină instalarea oboselii după un mare consum energetic.

Atunci când terapia prin stretching este aplicată imediat după

antrenament sau competiţie se urmăreşte creşterea irigării locale cu sânge a

articulaţiilor şi a sistemului muscular-tendinos; grăbirea drenajului din

regiunea articulaţiilor implicate; relaxarea musculară; creşterea fluxului de

revenire limfatică şi venoasă; prevenirea fibrozei şi aderenţelor în muşchi;

ameliorarea, relaxarea şi întinderea tendoanelor încordate, precum şi

stimularea şi calmarea SNC şi SNP.

Metode pedagogice

Se ştie că eficacitatea antrenamentului nu depinde numai de acumularea

unei cantităţi însemnate de lucru, ci şi de structurarea acesteia, adică de

ordinea în care sunt executate exerciţiile. Astfel, s-a stabilit, de exemplu, că:

- un microciclu de antrenament la înot, cu o durată de o

săptămână, provoacă o refacere mai lentă dacă exerciţiile sunt

regrupate în loc să fie repartizate (de exemplu, pe trei grupe);

- un microciclu de antrenament bazat pe principiul unei

progresii continue a sarcinii de lucru asigură o refacere într-un

interval de 48-72 de ore. Dacă însă sarcina de lucru este redusă la

sfârşitul microciclului, refacerea este mult mai rapidă; ea intervine

la numai 12-24 de ore după terminarea exerciţiului;

- nişte microcicluri care iau în consideraţie principiul

selectivităţii asigură, de asemenea, o refacere diferenţiată. De

exemplu, un microciclu de antrenament cu caracter aerob măreşte

puternic timpul de refacere pentru lucrul aerob (72h); în schimb,

timpul de refacere pentru antrenamentul de viteză este cuprins între

12 şi 24 de ore. Acesta este unul din principiile de bază care

ghidează elaborarea microciclurilor de antrenament.

Mijloace medico-fiziologice de refacere

Mijloacele de refacere „simple” (repaus activ, masaj manual, masaj

vibrator, hidromasaj, presiune, căldură (saună), electrostimulare, hipnoză)

depind de cinci factori: forma fizică a subiectului, numărul de metode

aplicate, selectivitatea acţiunii lor, intervalul şi durata de aplicare a lor după

efort. Acest din urmă factor este deosebit de important: atunci când se

utilizează aceeaşi tehnică de refacere pe o durată destul de lungă, se

provoacă un efect de obişnuinţă (deprindere) fiziologică, amintit deja mai

înainte, având drept rezultat o absenţă a unui efect pozitiv, dacă nu chiar un

efect negativ.

Dat fiind că expunerea de faţă este limitată ca timp, ne este imposibil să

vă furnizăm detalii cu privire la influenţa fiecărei metode de refacere

(Volkov, Gillot şi colab., 1994). Vă vom menţiona numai trei aspecte.

Mijloacele medico-fiziologice nu produc acelaşi efect asupra refacerii

tuturor capacităţilor matrice.

Se recunoaşte aici tot principiul de selectivitate menţionat deja în mai

multe rânduri. Câteva exemple:

- baro18-masajele au un efect pozitiv (5h, supracompensare)

asupra refacerii forţei musculare la patinatorii de viteză. Ele nu

permit însă refacerea capacităţii de viteză maximă: în schimb,

electrostimularea produce un efect cu totul pozitiv asupra refacerii

acestei viteze maximale;

- baro-masajele au un efect foarte important asupra refacerii

cicliştilor de şosea (rutieri). În schimb, electrostimularea induce o

încetinire a refacerii lor.

Efectul metodelor de refacere depinde de felul în care acestea sunt

utilizate în timp.

- hidroterapia nu provoacă efecte imediate la halterofili, ci

numai după un interval de 2-4 ore;

- electrostimularea generează efecte negative, dacă este aplicată

imediat după efort, şi efecte pozitive, dacă este aplicată după un

interval de 2-4 ore după efort.

În cazul în care se utilizează diferite metode de refacere, trebuie să se

ţină cont de compatibilitatea acestora, adică de influenţele lor reciproce.

- este corect să se utilizeze, în momente diferite, unele metode

de acţiune care au o influenţă generală şi altele care au o influenţă

locală;

- nu se recomandă utilizarea simultană a metodelor care vor

acţiona asupra aceloraşi zone receptoare;

- în cazul în care se utilizează o „combinaţie” de mijloace,

trebuie să se evite orice supradozare: de fapt, tehnicile de refacere

trebuie să fie considerate asemenea unei sarcini de lucru. Tabelele

18 Nota traducătorului: baroterapia (med.) este tratarea unor maladii cu ajutorul unor presiuni determinate sau al aerului comprimat. Baro reprezintă un element prim de compunere savantă cu semnificaţia „ (referitor la) greutate”, „presiune”

1, 2 şi 3 prezintă nişte tipuri de „combinaţii” ale unor tehnici de

refacere experimentate cu succes de către sportivi din diferite

sporturi (ciclism pe şosea, înot, sporturi colective).

Se utilizează influenta stimulatoare a tehnicilor de refacere nu numai

după efort, ci şi înainte, pentru o mai bună pregătire şi înlesnirea refacerii.

Ţinând cont de aceste efecte a priori, specialiştii în metodologia

antrenamentului au putut recomanda diferite scheme care permit optimizarea

sarcinilor de lucru: creşterea intensităţii şi reducerea simultană a volumului,

structurarea în micro- şi macrocicluri, modularea regimului şi a condiţiilor

de competiţie, regimul hiperglucidic etc.

Să ne oprim asupra abordării finale sau directe a obiectivului principal,

cu două - patru zile înaintea competiţiei. Ţinând cont de ceea ce ştim despre

efectul sarcinilor de antrenament, competiţia trebuie să se desfăşoare în faza

de supracompensare care urmează după terminarea ultimului antrenament.

La ciclişti şi la halterofili, am arătat necesitatea de a utiliza o

„încălzire” specială înaintea competiţiilor. Este vorba aici despre o încălzire

uşoară (1/3 sau L’ din sarcina obişnuită), practicată cu 6-24 de ore înaintea

competiţiei. Această sarcină (încărcătură) uşurată asigură o tranziţie bună

spre faza de supracompensare, evitându-se, în plus, dezvoltarea unor reacţii

negative. Dacă acest antrenament dinaintea competiţiei este precedat de un

masaj, apoi de o saună, efectele sale pozitive sunt potenţate. Dacă însă

acestea sunt asociate într-o ordine diferită, efectele sale vor fi negative.

Tabelul nr.1

Mijloace de refacere utilizate de ciclişti rutieri în timpul unui

microciclu

Ziua din săptămână Antrenament n.l Antrenament n.2

LuniDuş + „Coctail” de oxigen sau băuturi

glucidice

Duş + Vibromasaj membre inferioare şi

membre superioare

MarţiDuş+ Masaj membre inferioare şi

regiunea lombarăDuş

Miercuri Duş + Masaj segmentar + aeroionizări

Duş + baie aromatizată + Masaj pentru

regiunea lombară şi membrele inferioare

executat cu perie

JoiDuş + Vibromasaj membre inferioare şi

superioareDuş + baroterapie membre inferioare

Vineri Duş + MasajDuş + Masaj general cu aeroionizări sau

muzică

Sâmbătă Saună + Baie aromatică

Duminică Repaus

Tabelul nr.2

Mijloace de refacere utilizate de înotători în timpul unui

microciclu

Ziua din săptămână Antrenament n.l Antrenament n.2

Luni Repaus Duş + Masaj segmentar sau Baie fierbinte

Marţi Duş + Raze UV Duş + Masaj segmentar sau Baie fierbinte

Miercuri Duş + SaunăDuş + Vibromasaj centura scapulară,

regiunea lombară şi genunchi

Joi Duş + Masaj local Duş + Hidromasaj

Vineri Duş + Masaj localDuş + Masaj general cu uleiuri şi

aeroionizări

Sâmbătă Duş + Baie fierbinte Duş

Duminică Competiţie de controlDuş sau saună sau Baie aromatizată sau

Hidromasaj

Tabelul nr.3

Mijloace de refacere utilizate în timpul unui microciclu în sporturile

colective pe teren redus (volei, baschet, handbal)

Ziua din săptămână Antrenament n.l Antrenament n.2

Luni DuşDuş + Vibromasaj spate şi membre

inferioare

MarţiDuş+ Masaj centura scapulară, regiunea

lombară şi membrele inferioareDuş sau Baie fierbinte sau „Baie de”perle"

MiercuriDouă + Coctail de oxigen sau băutură

glucidicăDuş + Baie la picioare hipertermică

Joi Duş + Saună Duş + Hidromasaj

Vineri Duş + VibromasajDuş + Masaj general

cu unguente

SâmbătăDuş + Coctail de oxigen sau băutură

glucidicăSaună sau Baie aromatizată

Duminică Repaus Masaj segmentar

În concluzie

Din punctul de vedere al fiziologului, se consideră din ce în ce mai

mult că viteza proceselor de refacere este programată la modul genetic.

Observaţiile recente realizate pe sportivi gemeni au demonstrat că

modificările respiraţiei şi circulaţiei sanguine în perioada de refacere sunt, în

mare parte, sub control genetic. De asemenea, alte date arată faptul că

înotători juniori, care se caracterizează printr-o mare viteză de refacere, au

progresat mult mai rapid decât alţi înotători de aceeaşi vârstă a căror viteză

de refacere a fost mai lentă. De aceea, unii fiziologi consideră că este posibil

ca talentele să fie selecţionate în funcţie de caracteristicile lor înnăscute de

refacere.

Din punct de vedere comportamental, trebuie să se acorde atenţie

modificărilor capacităţilor de refacere care însoţesc nivelul de pregătire.

Starea de formă ar putea să fie evaluată indirect prin intermediul vitezei de

refacere a sportivului în măsura în care aceasta reprezintă o stare elaborată

pas cu pas, îndeosebi prin structurarea sarcinilor în funcţie de ceea ce se

poate determina (direct sau indirect) referitor la refacere. Cât despre

tehnicile care permit optimizarea refacerii, unele dintre acestea sunt bazate

pe cunoştinţe ştiinţifice confirmate, iar altele, pe experienţa practică a

antrenorilor. În final, tot ceea ce se poate face este să se înveţe să se

controleze individual refacerea sportivilor, factor decisiv în realizarea

performanţei.

Psihologie

Importanţa psihologiei

Se admite, în general, că aspectele psihologiei determină rezultatele

unui atlet şi că importanţa lor relativă se măreşte proporţional cu

performanţele.

Atleţii şi antrenorii acordă în general cea mai mare atenţie aptitudinii

fizice şi tehnice, probabil în măsura în care aceste două laturi ale pregătirii

pot fi mai uşor de evaluat, fiind evidente. Noi avem tendinţa să ignorăm

componenta mentală a antrenamentului sportiv, în aparenţă, de la

principiul că în acest domeniu aptitudinile se dezvoltă spontan. În această

concepţie care privilegiază supravieţuirea celor care au cea mai bună

condiţie fizică, lipsa de pregătire psihologică sau mentală potrivită ar putea

fi factorul care limitează succesul. De aceea este esenţial ca pregătirea

psihologică să facă parte integrantă din programul sportiv, mai curând

decât să constituie completare ocazională.

Este important să se înţeleagă că aceasta necesită o ucenicie şi nu

descoperirea talentelor ascunse şi că la fel ca dezvoltarea capacităţilor

tehnice şi fizice, aptitudinile psihologice trebuie să fie practicate pentru a fi

întreţinute.

Tehnici psihologice

Vom aborda patru tehnici:

controlul excitaţiei

repetiţia mentală

concentrarea

fixarea obiectivelor.

În aplicarea tehnicilor psihologice se poate opera o distincţie privind

stăpânirea mediului de către atlet.

Cu ocazia antrenamentelor atletul are posibilitatea deşi nu se

foloseşte prea des de ea de a exercita un control considerabil asupra

mediului în care îşi desfăşoară antrenamentul. Se vor trece în revistă

preocupările legate de:

echipament

hrană

repaus odihnă la antrenament sau la competiţii.

Acestea vor fi serios analizate în scopul creării unei stări de bună

pregătire psihologică.

În timpul competiţiei diferiţi factori suplimentari se combină pentru a

crea un mediu diferit. Aceştia sunt:

l. adversarii

2. coechipierii

3. oficialii

4. instalaţiile existente

5. timpul.

Atleţii vor trebui să încerce să-şi mărească la maxim stăpânirea

controlul de sine pe care o au atât asupra antrenamentului cât şi a

competiţiilor.

1. Controlul excitaţiei

Înainte şi în timpul competiţiei, capacitatea de a-şi regla propriul nivel

de excitare la nivelul dorit pentru o performanţă optimă constituie o

preocupare psihologică majoră.

Există o relaţie curbilinie între excitaţie şi performanţă. Ele se măresc

proporţional până la un nivel optim care va fluctua pentru fiecare subiect,

după mediul în care acesta îndeplineşte o anumită activitate.

Atleţii au nevoie să-şi dezvolte percepţia care le va permite să ştie

când sunt supraexcitaţi sau subexcitaţi şi să posede mijloacele practice de a-

şi modifica starea la nevoie.

În general cel mai greu este să se diminueze excitaţia, căci simpla

voinţă şi eforturile făcute în acest scop, conduc adesea, în mod paradoxal, la

o mărire a excitaţiei. E suficient să amintim frustrarea numeroşilor atleţi

atunci când:

„încearcă cu disperare să se destindă”.

Se pot utiliza o întreagă serie de tehnici pentru reducerea excitaţiei.

Simplul control al procentului activităţii poate fi eficient, căci atletul are

tendinţa să-şi accelereze ritmul atunci când excitaţia creşte.

Dacă o competiţie are pauze, acestea vor fi folosite pentru a micşora

ritmul, respiraţii profunde sau controlul respiraţiei vor ajuta la diminuarea

excitaţiei, cu atât mai mult cu cât numeroşi atleţi respiră superficial sau

gâfâie când sunt încordaţi.

Recent s-a sugerat că puţini atleţi sunt antrenaţi să respire corect, dacă

sunt comparaţi cu cântăreţii, şi că ei utilizează doar cutia toracică şi nu

ansamblul diafragmei. Antrenamentul unor proceduri de relaxare mai

sofisticate, ca de exemplu relaxarea musculară progresivă, este foarte util.

Pe măsura dezvoltării acestor aptitudini, procesul se accelerează din ce

în ce mai mult şi este posibilă atingerea în câteva clipe a unui nivel ridicat de

relaxare.

În cazul unei excitaţii slabe, pentru atingerea nivelului dorit, este

suficient ca atletul să se concentreze mai precis asupra activităţii de

îndeplinit, precum şi asupra planului competiţiei. Pentru anumiţi subiecţi, a

se concentra asupra adversarului poate genera emoţie în contextul

competiţiei.

Numeroşi atleţi îşi elaborează propriile modele de comportament şi de

tehnici mentale pentru a se reîncărca, cu toate că etica unora dintre ei este

contestabilă, cum ar fi cazul unui atlet care se ceartă cu oficialii sau care

caută o confruntare cu adversarul.

Se poate aplica învăţătura trasă dintr-o situaţie dată la o altă situaţie,

dacă ele sunt similare. În consecinţă, dacă este o mare deosebire între

experienţele avute în timpul antrenamentului şi cele din timpul competiţiei,

nu va fi posibil să se generalizeze la competiţii tot ceea ce se aplică în timpul

antrenamentelor.

Cum atleţii îşi petrec majoritatea timpului în antrenamente şi nu în

competiţii, s-ar putea ca ei să devină mai buni la antrenamente decât în

competiţii. Acest fenomen decurge, printre altele, din diferenţa nivelului de

excitaţie, adeseori resimţită, între aceste două tipuri de activitate. Este

posibil ca aptitudinile exersate la antrenament să fie asociate cu o atmosferă

calmă şi cunoscută, care poate fi mult diferită de angoasele pe care altfel le

încearcă un sportiv cu ocazia competiţiilor.

Ar trebui ca, atât de des cât se poate, condiţiile de la antrenament să

fie cât mai asemănătoare cu cele din competiţie.

Atleţii vor fi încurajaţi să-şi propună un scop atunci când se

antrenează. Dacă ei reuşesc să depăşească pragul propus la antrenament, vor

fi mai bine antrenaţi pentru a le depăşi pe cele pe care le vor întâlni în

competiţie.

Tehnicile psihologiei sau cele care fac apel la acţiuni directe şi simple

se vor potrivi unui evantai mai larg de stări de excitaţie decât

comportamentele obiceiurile dobândite recent sau complexe şi care cer un

nivel înalt de stăpânire de sine.

În condiţii de mare excitaţie, un atlet îşi va mări şansele de succes

dacă utilizează tehnici bine asimilate, mai puţin complexe şi cu un risc

scăzut.

În timpul oricărei şedinţe de antrenament, ar trebui consacrate

anumite perioade pentru ridicarea încordării tensiunii emoţionale şi să se

recreeze condiţiile care duc la o creştere a excitaţiei, aşa cum se întâmplă în

competiţii.

2. Repetiţia mentală

Acest domeniu al antrenamentului psihologic înglobează tehnicile

descrise de obicei sub numele de repetiţie mentală, imaginare şi vizualizare.

Ele se bazează pe principiul pregătirii mentale care favorizează activitatea

psihică.

În imaginarea exterioară atletul îşi vizualizează performanţa aşa cum

s-ar vedea pe sine într-un film, ca şi când ar observa o altă persoană. Această

formă de vizualizare este considerată ca fiind mai utilă atunci când un atlet

învaţă un gest sau îşi corectează erorile.

Vizualizarea activităţii corect efectuate de atletul însuşi sau după un

model ideal favorizează performanţa.

Imaginarea interioară este o experienţă mai cinetică, mai emoţională,

în care atletul coordonează senzaţii în muşchii săi, vizualizându-şi în acelaşi

timp şi performanţa. Aceasta îi permite să anticipeze şi să pregătească reacţii

adaptate faţă de dificultăţile provocările fizice şi emoţionale ale competiţiei.

A fi în măsură să-ţi imaginezi o excelentă performanţă poate contribui mult

la crearea încrederii şi elanului necesar pentru a o realiza.

3. Concentrarea

Atleţii au nevoie să înveţe să-şi rezolve problemele de atenţie, cum

sunt lipsa de concentrare, gândurile negative sau plictiseala.

Pentru a face acest lucru ei pot începe prin a elabora tehnici vizând

modificarea modului în care ei se adresează lor însuşi, principiul de bază

este că gândurile se reflectă în acţiuni care determină performanţa. A se

descrie pe sine ca pe un perdant cel ce pierde este mult mai puţin eficient

decât să identifice cauzele unor astfel de preocupări şi să formuleze un plan

ce ar permite schimbări. Ar trebui pus accentul mai mult asupra desfăşurării

decât pe anticiparea rezultatului, adică pe rezultatul prezent şi nu pe

rezultatul final. În optica dezvoltării gândului care se leagă de desfăşurarea

probei, atletul trebuie să-şi asculte permanent gândurile şi să înveţe să-şi

schimbe gândurile negative în gânduri pozitive şi pertinente potrivite,

valabile.

Atleţii trebuie încurajaţi să-şi întocmească liste cu afirmaţii sau

îndemnuri destinate să genereze o stare de spirit sau motivaţii pozitive pe

care le vor putea utiliza dacă se simte nevoia, odată cu practica, ei vor

descoperi că pot să-şi diminueze mult gândurile negative sau pozitive şi să

se concentreze asupra acţiunilor esenţiale.

4. Fixarea obiectivelor

Foarte adesea, atleţii consacră mult timp sportului pe care îl practică

fără să aibă obiective clar definite, altele decât cele pe termen lung. În acest

context, este important să se formuleze obiective clare, pe termen scurt, care

oferă atleţilor posibilitatea de a avea succese.

Aceste obiective vor trebui să fie realiste, plasate într-un cadru realist

şi să reflecte angajarea şi potenţialul subiectului sau echipei. Singurul

obiectiv al unui atlet este de a face parte din echipa naţională şi dacă

performanţele sale nu-i permit să atingă acest scop, subiectul va avea

tendinţa să se considere ratat.

Atingerea obiectivelor fixate măreşte încrederea care se traduce prin

capacitatea, resimţită de subiect, de a accepta o provocare şi de a persevera

în ciuda obstacolelor. Altfel spus, succesul naşte succes.

Va trebui ca atleţii să fie incitaţi să-şi fixeze obiective precise, pe

termen scurt, pentru a-şi dezvolta aptitudinile tehnice, fizice şi psihologice.

Obiectivele vor fi acceptabile pentru atlet, dat fiind că numărul de frustrări

sportive, în special cele ale tinerilor atleţi, sunt datorate lipsei de reuşită în

atingerea obiectivelor fixate de antrenor sau de părinţi.

Relaxarea psiho-fizică - Metodă de iniţiere şi perfecţionare

Metodele de relaxare cunosc diferite variante în funcţie de scopul

urmărit şi de localizarea efectului relaxării asupra organismului.

METODE DE RELAXARE

- relaxarea musculară progresivă Jacobson

- antrenamentul autogen Schultz

- antrenamentul psihoton

Cu mai bine de trei decenii în urmă, teoria relaxării stabilea existenţa

decontractării generale a întregului corp şi parţiale, interesând o anumită

parte a corpului.

Conţinutul concret al relaxării generale era o stare vecină cu

somnolenţa, în care toţi muşchii inclusiv cei ai feţei şi ai ochilor erau relaxaţi

iar spiritul era vid priveşte fără să vezi, trăieşte fără să gândeşti.

În practica sportivă şi în general, în scopul creşterii oricărui gen de

performanţă umană, se foloseşte tehnica antrenamentului autogen elaborată

de medicul J. Schultz.

Metoda se bucură de o unanimă recunoaştere şi utilitate, ea

îmbunătăţindu-se prin adăugiri, simplificări sau adaptări.

Antrenamentul autogen combină relaxarea tonusului muscular cu un

optimum de luciditate, o stare de vigilenţă dirijată către propria sferă

somato-visuro funcţională.

Acest gen de exerciţii înmănunchează, în aparenţă, două noţiuni

contrare: relaxarea şi tonusul.

Metoda lui Schultz presupune nu o abandonare a voinţei şi lucidităţii

ca în relaxarea clasică ci contrariul printr-un mecanism de autosugestie.

Autoconcentrarea presupune un gen de odihnă activă deoarece pune în joc

forţele volitive ale individului înspre propriul corp.

Acest lucru trebuie înţeles ca o tentativă de mărire sistematică şi

progresivă a controlului muscular, visural şi emoţional, ceea ce este esenţial

pentru un sportiv de performanţă, întrucât formula de comportament a unui

campion înscrie, printre alte atribute şi capacitatea de autoreglare în concurs,

respectiv posibilitatea sportivului de a-şi dirija optim energia fizică,

nervoasă în funcţie de situaţiile concrete.

Starea de relaxare autogenă experimentată de Schultz constă în:

1. Diminuarea tonusului muscular - reglând tonusul muscular se

influenţează în mod indirect stările afective care dintr-un anumit punct de

vedere îl generează şi îl întreţine.

2. Senzaţia de greutate corporală - o altă caracteristică a stării de

relaxare. Pornindu-se de la ideea că greutatea din membru creşte atunci când

tonusul dispare, această idee s-a extrapolat în domeniul metodei lui Schultz.

3. Senzaţia de căldură corporală - urmăreşte să inducă vasodilataţia

periferică. Vasodilataţia este pe plan circulator ca şi hipotonia pe plan

muscular. Un vas de sânge decontractat, dilatat este relaxat dilatarea se

produce prin căldură.

4. Îngustarea câmpului cunoştinţei - este cu atât mai profundă cu cât

senzaţiile de greutate corporală şi de căldură sunt mai temeinic executate.

5. Încetinirea ritmului cardiac şi respirator - se obţine prin coacţiunea

simultană a autosugestiei legată de aceste comenzi şi prin efectul local al

diminuării tonusului cu vasodilataţie generală.

Obiectivarea acestui efect este simplă şi constă în cronometrarea

frecvenţei cardiace şi respiratorii înainte şi la sfârşitul şedinţelor de relaxare.

Economia de energie biologică de care beneficiază organismul obosit după

efort este remarcabilă.

6. Creşterea capacităţii de autosugestie – starea de relaxare a

sistemului nervos central măreşte pragul de sugestibilitate, ceea ce este

foarte important pentru fiecare sportiv care-şi poate propune să redevină

calm, liniştit. Modificările visurale de exemplu frecvenţa cardiacă se obţin

relativ uşor în starea de relaxare anterioară, datorită creşterii sugestibilităţii,

a posibilităţii de a impresiona şi influenţa propria conştiinţă.

7. Concentrarea atenţiei - antrenamentul autogen propune şi realizează

un tonus optim al atenţiei difuze, a vigilenţei îndreptat spre propriul corp.

Efortul de concentrare a atletului este real şi destul de obositor, el

diminuându-se pe măsură ce se acumulează experienţă.

8. Fenomenul abreacţiei autogene - este pus în legătură cu descărcările

unor zone ale creierului suprasolicitat de efort sau din alte motive. Când

subiectul este obosit, el poartă un reziduu toxic pentru organismul său, pe

care nu a putut ori nu a ştiut să-l elimine. La sportivul epuizat zonele

cerebrale sunt inhibate, dereglate iar mecanismul relaxării profunde duce la

reglarea lor. Sportivul familiarizat cu acest fenomen abreactiv, are răbdarea

de a aştepta ca zonele cerebrale solicitate în exces prin efortul de

antrenament sau concurs să fie deblocate.

9. Fenomenul imaginaţiei spontane şi dirijate - în timpul relaxării

imaginaţia tinde să se dezvolte datorită faptului că sportivul s-a obişnuit să-

şi imagineze propriul corp, să se vadă cu ochii minţii total şi parţial. Starea

autogenă permite o manifestare liberă a imaginaţiei sub forma diferitelor

reprezentări datorate fenomenelor abreactive discutate anterior. Relaxată

scoarţa cerebrală permite asociaţia de imagini care pot fi dirijate şi voluntar

într-un ciclu superior avansat.

Metoda relaxării progresive a lui Edmund Jacobson

Când organismul rămâne la un punct înalt de tensiune şi nu se poate

relaxa datorită hipertensiunii reziduale, prin această metodă se poate

realiza reducţia tonusului muscular de odihnă. Se urmăreşte ca sportivul să

ajungă, prin execuţia unui act specific, la contracţie, să localizeze şi să simtă

acea contracţie, apoi să dobândească o capacitate de comandă imediată a

relaxării respectivei grupe musculare, fără a mai fi nevoit să treacă printr-o

contracţie prealabilă. Se urmăreşte antrenarea sportivului pentru a controla

trecerea cortexului la starea de repaus.

Pentru însuşirea metodei subiectul trebuie să persevereze în

exerciţiu, numai aşa poate să recunoască şi să simtă tensiunea musculară şi

să-şi comande relaxarea.

Consecinţele aplicării metodei

- reducerea tulburărilor de somn - inducţia dificilă a somnului,

somnul nerelaxat, somnul nereconfortant, insomniile;

- sensibilitate redusă la zgomote puternice şi la factori declanşatori

ai senzaţiei de durere;

- creşterea randamentului proceselor psihice din sfera

psihointelectuală;

- creşterea randamentului sportiv pot fi relaxaţi muşchii de care

subiectul nu are nevoie în execuţia actului specific.

Dezideratul major al refacerii psihologice este determinat de

particularităţile psihice şi de starea de moment a sportivului, de nivelul

motivaţional pe care acesta îl are în susţinerea efortului. Trebuie să se ţină

seama de momentul în care se apelează la tehnicile de refacere - imediat

după efort sau după o perioadă de timp.

Pornind de la studii fundamentale de fiziologie s-a demonstrat că

dinamica refacerii naturale a organismului după efort constituie un

parametru fidel al homeostaziei de efort- al reactivităţii organismului.

Refacerea nu poate fi separată de efortul fizic, ea constituind o parte

a unui singur fenomen - antrenamentul sau competiţia.

Complexitatea programelor de pregătire fizică, varietatea factorilor

de natură psihică care condiţionează performanţa fac necesară intervenţia

psihologiei sportivului prin mijloace specifice.

Direcţiile principale sunt:

- psihodiagnoza sportivă - aceasta urmăreşte evaluarea

aptitudinilor psihice generale şi speciale necesare practicării unei

probe sportive şi, de asemenea, stabileşte în ce măsură există o

concordanţă între exigenţele activităţii sportive şi posibilităţile

psihice de răspuns adaptativ la aceste solicitări din partea

sportivului;

- pregătirea psihologică - în perioada dintre competiţii şi în timpul

concursului. Modalitatea de intervenţie poate fi:

directă prin educarea unor funcţii psihice;

indirectă prin alcătuirea unui program psihoigienic de

pregătire şi viaţă extrasportivă.

Tehnicile terapeutice au scopul potenţării acţiunii acelor laturi ale

personalităţii sportivului - atitudinale şi aptitudinale - concordante cu

solicitările specifice spaţiului şi atenuării deficienţelor de structură sau

conjucturale.

Psihologia sportului determină prin educaţie şi terapie instalarea unui

nivel optim de comunicare între sportiv, antrenor, medic şi psiholog.

Aceasta este una dintre cele mai importante condiţii pentru realizarea

unui consens ştiinţific asupra nivelului optim de solicitare a sportivului, de

determinare a acestuia la o participare conştientă - nu un accept formal - la

rigorile competiţiei sportive.

Antrenamentul psihoton

Antrenamentul psihoton este o metodă de reglare şi autoreglare a

stărilor psihice ale sportivilor, de optimizare a mecanismelor de adaptare la

situaţiile de antrenament şi mai ales de concurs.

Antrenamentul psihoton nu are ca obiectiv doar punerea în formă

pentru competiţie, ci şi o ameliorare generală a funcţionalităţii mecanismelor

fizice şi psihice ale sportivului.

Ceea ce deosebeşte fundamental antrenamentul psihoton de

antrenamentul autogen este prezenţa în cadrul antrenamentului psihoton a

unei faze de activare, de autostimulare musculară şi psihică, menită să

sporească mobilizarea generală a sportivului pentru competiţie. Această

activare se realizează de obicei prin exerciţii de concentrare mentală pe

proba specifică, exerciţii care duc la creşterea gradului de mobilizare

energetică a organismului, ajutându-l pe sportiv să facă faţă la nivelul cel

mai înalt solicitărilor impuse de activitatea competiţională.

Cercetările au arătat că antrenamentul psihoton are o serie de efecte

pozitive asupra sportivilor:

a) echilibrarea tensiunilor musculare;

b) recuperarea rapidă şi eficientă după efort;

c) ameliorarea odihnei;

d) creşterea capacităţii de concentrare;

e) un control mai eficient al emotivităţii;

f) dominarea anxietăţii şi a tensiunii psihice;

g) intrarea în formă pentru concurs;

h) creşterea rezistenţei la stres;

i) creşterea încrederii în sine.

La colocviul internaţional pe probleme de pregătire psihosomatică a

sportivului, care a avut loc la Paris în 1969, s-a elaborat schema

principalelor etape ale pregătirii psihotone:

1. Iniţierea sau faza preliminară, care cuprinde:

- test de relaxare musculară;

- conştientizarea opoziţiei mişcare activă - relaxare pasivă;

- control respirator relaxant.

2. Antrenament autogen:

- exerciţii de percepere a greutăţii;

- exerciţii de percepere a căldurii;

- reglarea cardiacă;

- reglarea abdominală;

- controlul respiraţiei;

- controlul zonei cefalice;

- formule de sugestionare.

3. Aspecte specific sportive:

- controlul muscular localizat;

- modificări pasive liminare;

- relaxarea aparatelor vederii şi fonaţiei;

- eliminarea hipertoniilor localizate;

- relaxare diferenţială electivă;

- relaxare fracţionată;

- activare cu revenire tonică şi stimulare psihică prin formule

sugestive;

- antrenament modelat cu punere în formă în vederea competiţiei.

Antrenamentul modelat Vanek şi Macak are ca principiu pregătirea

sportivului pentru proba sa specifică, antrenamentul mental vizând tocmai

modelarea cu dificultăţile specifice probei respective. În afara concentrării

de tip ideomotor asupra probei sportive, antrenamentul modelat cuprinde şi

elemente care modelează factorii afectogeni din concurs ambianţă în public,

complexul de eşec etc.

Creşterea rezistenţei la aceşti factori se realizează prin formule

sugestive. Dăm mai jos un program simplu de relaxare, care poate fi aplicat

fără pericol de către antrenori în scopul refacerii după efort a sportivilor.

Deşi programul propus este sumar, considerăm totuşi necesară

supravegherea medicală a sportivilor.

„Începem terapia de psihorelaxare şi refacere”

Vă rog să vă întindeţi pe spate cu braţele uşor depărtate de trunchi.

Picioarele de asemenea întinse, uşor depărtate, cu tălpile orientate spre

exterior. În această poziţie trebuie să realizaţi o senzaţie de comoditate

generală.

Închideţi ochii, ascultaţi ceea ce urmează şi încercaţi să vă concentraţi

asupra comenzilor care vi se dau.

1. Însuşirea senzaţiei de greutate

Sunt în întregime liniştit şi cu desăvârşire calm.

Toţi muşchii mei sunt destinşi şi relaxaţi.

O linişte plăcută mă înconjoară.

Calmul mă inundă.

Nimic nu-mi tulbură liniştea.

Simt o pace şi o linişte profundă.

Sunt complet calm.

Braţul meu drept este greu, foarte greu.

O greutate ca de plumb îmi cuprinde umărul, braţul, palma şi ajunge

până în vârful degetelor.

Braţul meu drept este foarte greu.

Simt linişte şi greutate.

Braţul meu stâng este greu, foarte greu.

Greutatea îmi cuprinde umărul, braţul, palma şi ajunge până în vârful

degetelor.

O linişte plăcută mă înconjură.

Calmul mă cuprinde.

Simt o linişte şi o pace interioară.

Piciorul meu drept este greu, foarte greu.

O greutate ca de plumb îmi cuprinde piciorul drept.

Piciorul meu drept este greu, din ce în ce mai greu.

Simt linişte şi greutate.

Piciorul meu stâng este greu, foarte greu.

O greutate ca de plumb îmi cuprinde piciorul stâng.

Piciorul meu stâng este greu, din ce în ce luai greu.

Sunt calm, foarte calm, relaxat.

Simt o linişte şi o pace interioară.

Întregul meu corp este relaxat.

Umerii, braţele, palmele, picioarele sunt grele.

Întregul meu corp este greu, foarte greu.

Sunt în întregime relaxat cu desăvârşire calm.

Liniştea şi greutatea mă împresoară.

II. Experienţa căldurii

O căldură agreabilă îmi cuprinde braţul drept, mâna dreaptă şi ajunge

până in vârful degetelor.

Braţul meu drept este cald, învăluit într-o căldură odihnitoare.

Sunt calm, foarte calm, relaxat.

O căldură agreabilă îmi cuprinde braţul stâng, mâna stângă şi ajunge

până în vârful degetelor.

Braţul meu stâng este cald.

Simt linişte, greutate, căldură.

Piciorul meu drept este cald.

O căldură agreabilă îmi cuprinde piciorul drept.

Piciorul stâng este cald.

O căldură agreabilă îmi cuprinde piciorul stâng.

Simt linişte, greutate, căldură.

Liniştea şi echilibrul mă împresoară.

Întregul meu corp este relaxat, destins.

O căldură plăcută îmi împresoară umerii, braţele, palmele, picioarele.

O căldură plăcută îmi împresoară tot corpul.

Întregul meu corp este scăldat într-o căldură odihnitoare.

Sunt calm, foarte calm, destins, relaxat.

Liniştea şi echilibrul mă împresoară.

Sunt cu desăvârşire liniştit calm.

Întregul meu corp este destins, relaxat.

Inima mea bate liniştit, egal.

Sunt calm, destins, relaxat.

Respiraţia mea e liniştită şi rară.

Respir liber şi liniştit aerul din jurul meu.

Sunt calm, destins, relaxat.

Liniştea şi echilibrul mă împresoară.

Simt o linişte şi o pace interioară.

Linişte, echilibru, calm.

Pauză mare.

„Mişcaţi braţele în sus şi în jos de trei ori.

Strângeţi pumnii... inspiraţi profund…

Încă o dată… şi încă o dată !

Deschideţi ochii. Vă ridicaţi încet şi vă reluaţi activitatea”.

Precizări:

a) Programul de relaxare e însuşit progresiv de către subiect

într-un interval de câteva săptămâni. În primele şedinţe subiectul

este iniţiat în utilitatea şi metodologia generală a tehnicii de

relaxare, apoi îşi însuşeşte exerciţiile de greutate, apoi cele de

căldură şi doar în final face antrenamentul complet.

b) Comenzile date subiecţilor se repetă de mai multe ori, după

necesitate.

c) Textul prezentat mai sus are valoare orientativă, antrenorul

putând să realizeze unele modificări în funcţie de vârsta, nivelul de

pregătire şi particularităţile personalităţii sportivilor.

d) Antrenamentul de relaxare se poate realiza în bune condiţiuni

pe un fond muzical adecvat.

Cercetările întreprinse la noi în ţară (M. Epuran, 1967) au evidenţiat că

există unii indivizi la care capacitatea de relaxare se formează spontan, ca o

reacţie firească la solicitările activităţii. Din grupa acestora fac parte, de

regulă, sportivii echilibraţi afectiv, cu aptitudini motrice polivalente.

Folosirea sistematică a tehnicii psihotone asigură posibilitatea formării unor

reflexe condiţionate de relaxare şi la acei sportivi care prin particularităţile

individuale şi experienţa proprie nu ajung la capacitatea aceasta în mod

independent.

Efectele antrenamentului psihoton pun în evidenţă faptul că metoda

reglării tonusului muscular în mod voluntar şi conştient constituie calea cea

mai eficientă de influenţare a întregului sistem psihosomatic al individului.

Aplicarea antrenamentului psihoton cuprinde o fază de învăţare de

aproximativ 6 luni, sub control medical riguros, şi o fază de explorare

tehnică în colaborare cu antrenorul.

Conducerea antrenamentului trebuie să fie rezultatul colaborării dintre

medic, psiholog, antrenor şi masor. Pregătirea specială, calificarea celor

care-i conduc pe sportivi în însuşirea acestei tehnici sunt absolut necesare,

greşelile ce s-ar comite influenţând negativ performanţa sportivă şi putând

duce chiar la tulburări grave în sfera personalităţii sportivului.

SUGESTIA ŞI AUTOSUGESTIA

Emile Coue: "Cine pleacă în viaţă cu ideea că va reuşi, în mod fatal

reuşeşte, fiindcă face ceea ce trebuie sa reuşească. "

Tenisul este în primul rând un joc psihologic. Cel mai puternic câştigă.

Autosugestia şi sugestia sunt antrenamente mentale interesante atât pentru

sportivii de performanţă cât şi pentru indivizii care practică tenisul

recreaţional. Pentru tenismenii de înaltă performanţă diferenţa dintre a

câştiga sau a pierde constă în tehnicile antrenamentului mental. Scurtarea

timpului de refacere este determinată în mare parte de o bună calitate a

antrenamentului mental. Prin sugestie şi autosugestie motivaţia se

îmbunătăţeşte radical. Lumina verde este folosită foarte des în şedinţele de

hipnoza deoarece favorizează sugestia si autosugestia.

Plăcerea de practicare a sportului este de maximă importanţă.

Intenţia iniţială a sportului este antrenamentul corpului şi al minţii. Tenisul

este compus din două părţi:

- Jocul interior;

- Jocul exterior.

Jocul exterior este jucat împotriva unui oponent extern, întâmpinând

obstacole externe şi având la bază obiective externe. Jucătorul jocului

interior cunoaşte valoarea concentraţiei relaxate; el descoperă a adevărată

bază a încrederii în sine; şi învaţă că secretul câştigării oricărui meci

înseamnă să nu fie încordat.

Sugestia şi yoga

Considerată ca făcând parte din seria fenomenelor psihice cu reflexie

în sfera acţiunilor subconştiente, sugestia este interpretată ca o reacţie

particulară la anumite influenţe şi percepţii, care se manifestă prin activarea

unei tendinţe la care adeseori se răspunde, fără colaborarea persoanei în

ansamblu. Sugestia constă deci în a provoca prin REZONANŢĂ (sub forma

unei impulsiuni), funcţionarea unei tendinţe, pe care uneori omul nu o

poate obţine prin controlul voinţei personale. Se consideră sugestia ca o

conduită obţinută printr-un stimul subtil energetic aplicat, în absenţa unei

informaţii specifice asupra naturii răspunsului aşteptat. Sugestia are dublă

accepţiune: present se datorează puterii complexe a sugestiei. Însuşirea

oricăror cunoştinţe sau noţiuni se face permanent prin puterea sugestiei.

Yoga

Yoga este una dintre cele mai noi metode de refacere. Îmbinând atât

partea mentală cât şi cea fizică în vederea refacerii neuromusculare, yoga

este răspunsul ideal. Tenisul este un sport unic. El cuplează calităţi precum

viteza, îndemânarea, rezistenţa, îndemânare în regim de echilibru, forţă, dar

şi atribute mentale interioare precum disciplina, dorinţa de emulaţie,

dedicaţia, motivaţie. O constituţie mentală puternică face diferenţa între a

şti ce să faci sau a face ceea ce ştii. Yoga îl va ajuta pe tenisman să execute

lovituri şi strategii în situaţii unice fără a dezvolta trăiri negative interioare.

Yoga îi ajută pe tenismenii de performanţă să-şi focalizeze energia.

Multe dintre exerciţiile de yoga presupun "contracţii statice". Acestea

necesită energie, degajând astfel căldură. Yoga este printre altele şi un

mijloc de încălzire înainte de meci. Prin eliberarea de căldură, mecanismul

de transpiraţie este deschis. Multe accidentări în sport sunt cauzate de

dezechilibrul structural şi muscular; dar yoga ajută la corectarea acestora.

Yoga îi învaţă pe tenismeni să-şi creeze energia necesară mai mult prin

relaxare decât prin menţinerea tensiunii musculare. Mulţi dintre sportivii de

înaltă performanţă au îmbrăţişat soluţia "yoga" pentru a reface capacităţilor

psihice dar şi pentru a-şi recâştiga concentrarea pe o durată mai lungă.

Amelie Moresmo, Mary Pierce, Andre Agassi sunt doar câţiva dintre marii

jucători care practică yoga.

CAPITOLUL VI

Alimentaţia omului sănătos

Alimentaţia este, fără îndoială, obiceiul care influenţează cel mai mult

sănătatea oamenilor. Nu degeaba obiceiul de a mânca este cel care se

repetă cel mai mult de-a lungul vieţii noastre. Un renumit doctor canadian,

Osler, spunea că 90% din toate afecţiunile, cu excepţia infecţiilor şi a

accidentelor, sunt strâns legate de alimentaţie.

Alimentaţia este un proces voluntar şi conştient şi, de aceea,

educabil. Aceasta depinde de o decizie liberă a individului. De aceea,

aderarea la obiceiuri alimentare mai sănătoase reclamă o convingere

profundă.

Nutriţia, dimpotrivă, este involuntară şi inconştientă. Ea include toate

procesele şi transformările pe care alimentele le suferă în organism până la

completa lor asimilare. În condiţii normale, dacă nu există nici un proces

patologic, o alimentaţie bună trebuie să aibă ca urmare o nutriţie bună.

Nici un aliment luat aparte nu poate oferi toate principiile nutritive

de care are nevoie organismul nostru. De aceea, dieta noastră trebuie să

cuprindă o varietate raţională de produse alimentare. Piramida alimentaţiei

sănătoase arată în ce proporţie trebuie să se afle pe masa noastră, diferite

tipuri de alimente:

alimentele din grupa 1 (a se mânca din belşug) - trebuie să

constituie baza alimentaţiei noastre: fructe, cereale

(integrale pe cât se poate) şi zarzavaturi;

alimentele din grupa 2 (a se mânca cu moderaţie) sunt

acelea care conţin o proporţie importantă de proteine, ca

leguminoasele, fructele oleaginoase uscate, laptele (nu

dulce) şi derivatele lui, peştele şi carnea (de pui);

alimentele din grupa a treia (a se mânca în cantitate mică):

grăsimile de origine animală (unt, brânzeturi grase, şuncă,

mezeluri), sunt unele din alimentele cele mai dăunătoare

din dieta occidentală. Ele măresc nivelul colesterolului şi

favorizează ateroscleroza care împreună cu cancerul este

cauza celui mai mare număr de morţi din ţările dezvoltate.

Un alt aliment ce trebuie evitat până la eliminare este

zahărul - el oferă „calorii goale”.

Fig. 2 Rolul nutriţiei în supra antrenament

Infecţii sporite

Diminuarea foamei

SUPRA AN

TRENAM

ENT

Accidente sporite

Scăderea apetitului

Oboseală Consum scăzut de kcal.

Pierderea greutăţii sau deteriorarea muşchilor

Sportivii implicaţi în perioade de antrenament intensiv au nevoie să

se asigure că ei consumă o cantitate suficientă de carbohidraţi şi calorii,

astfel încât să nu catabolizeze aminoacizilor din masa musculară drept sursă

de combustibil pentru exerciţiu. Antrenorii, instructorii sportivi şi sportivii

trebuie, de asemenea, să acorde o atenţie specială senzaţiilor de foame şi

apetit în supra antrenamentul indivizilor care sunt implicaţi în programe de

antrenament intensiv. De multe ori, după exerciţii intensive, sportivii nu au

senzaţia de foame imediat şi din acest motiv aşteaptă să mănânce. În orice

caz, dacă hrana nu e disponibilă sau dacă sportivul nu are apetit sau are o

tulburări de dispoziţie datorate rezultatelor performanţei, sportivul poate

merge mai departe fără să se hrănească, ceea ce duce la deteriorarea masei

musculare şi la performanţe slabe. Monitorizarea consumului de hrană, a

greutăţii corporale, a stărilor psihice şi a indicatorilor hormonali ai supra

antrenamentului poate ajuta la prevenirea sportivi lor de a cădea într-o

stare de supra antrenament.

Planificarea nutriţiei:

În general, sportivii au nevoi sporite de calorii în comparaţie cu restul

oamenilor.

Se recomandă ca un jucător să se cântărească de cel puţin de 2 ori pe

săptămână pentru a putea observa fluctuaţiile în greutate şi să facă

ajustările necesare în consumul zilnic de calorii. Aceste cântăriri ar trebui

făcute înaintea antrenamentelor sau competiţiilor astfel încât pierderea de

lichide prin transpiraţie să nu le influenţeze.

Există trei surse principale de calorii: hidrocarbonaţi, grăsimi şi

proteine. Proporţia acestora în dieta unui sportiv are o mare importanţă.

Cercetările ştiinţifice recente indică faptul că pentru necesarul nutriţional

optim caloriile ar trebui consumate în următoarele proporţii:

- 60-65% hidrocarbonaţi;

- 20-25% grăsimi;

- 20-15% proteine.

Nutriţia sportivă

Asigurarea unei diete zilnice echilibrate, bogată în vitamine şi în alţi

factori nutritivi, ar trebui să fie o preocupare constantă a tuturor, dar ea

capătă o semnificaţie specială pentru atleţi şi alte persoane fizic active.

Ştiinţa a demonstrat că procesele de bază care produc energia necesară

sportului şi unor eforturi fizice intense sunt legate direct de calitatea unei

game largi de substanţe nutritive. Acestea joacă un rol foarte diferit în

interiorul organismului, de la producerea energiei celulare, la repararea

ţesuturilor sau protejarea unor celule şi ţesuturi de eventualele efecte

dăunătoare ale poluării mediului şi de reziduurile energiei celulare.

Ştiinţa a demonstrat că astfel de substanţe nutritive sunt elementele

nutritive esenţiale, necesare în cantitate mare, pentru obţinerea unor prestaţii

atletice optime şi pentru o longevitate competiţională. Corpul

dumneavoastră are o singură sursă pentru aceste importante substanţe

nutritive: alimentaţia prin care asiguraţi zilnic aceste elemente.

Orice atlet, indiferent de sportul pe care îl practică, se află în

permanenţă în una din următoarele trei faze de activitate:

ANTRENAMENTUL, COMPETIŢIA, RECUPERAREA.

În funcţie de tipul de sport, ciclul după care atletul parcurge aceste trei

faze poate varia în mod dramatic. Unii atleţi se antrenează luni întregi în

perspectiva unei singure manifestări sau a unei serii de manifestări, în timp

ce alţii alternează antrenamentul cu competiţia într-o singură zi sau în

decursul aceleiaşi săptămâni. Dar indiferent dacă este vorba de antrenament

sau de competiţie, fiecărei faze de efort îi urmează procesul de recuperare.

TOTUL ÎNCEPE CU CELULELE NOASTRE

Rolul primar al alimentaţiei constă în a furniza celulelor corpului

nostru elementele nutritive necesare pentru a asigura o funcţie celulară

optimă.

Aceasta este foarte importantă pentru atleţi, care, prin însăşi natura

stilului lor de viaţă, măresc cantitatea de energie celulară produsă în fiecare

zi şi astfel au şi exigenţe nutritive mai mari. Satisfacerea acestor exigenţe ne

dă siguranţa că celulele vor beneficia de o aprovizionare continuă cu

substanţele nutritive necesare, nu numai pentru a satisface necesităţile

energetice ale celulelor pentru activitatea atletică, ci şi pentru a favoriza

reînnoirea celulară şi funcţiile protectoare.

Alimentaţia raţională presupune:

l. necesarul caloric;

2. satisfacerea necesarului caloric printr-un raport echilibrat de

principii alimentare;

a. proteine - 15 – 16% 2 – 3 g-kg-corp

b. glucidele - asigură substratul energetic muscular, raţia fiind de 55 –

60 - 70% 4 – 7 g-kg-corp

glucidele uşor absorbabile din: legume, fructe, miere, sucuri de

legume şi fructe contribuie alături de lapte - nu dulce - şi ape minerale la

reechilibrarea hidroelectrolitică consecutivă efortului şi intraefortului.

c. lipidele - au rol energetic şi de vitaminizare.

În repartiţia necesarului caloric pe mese se va ţine seama de structura

şi orarul programului de antrenament. Se va respecta un interval de 2 1/2 -

3 ore între ora mesei şi debutul antrenamentului şi 3 1/2 - 4 ore între ora

mesei şi ora competiţiei.

Este absolut necesar să se militeze şi să se realizeze în practică raţii

bogate în lactate, legume, fructe, sucuri naturale, carne de pasăre.

Brânzeturile trebuie să-şi găsească un loc ferm în raţia sportivilor de

performanţă.

Interesul pentru o raţie alimentară raţională specifică performanţei şi

ramurii sportive a devenit din ce în ce mai mare, atât pentru susţinerea

biologică a efortului cât şi creşte capacitatea de efort, cât şi pentru

refacerea metabolică după antrenament sau competiţii.

Alimentaţia urmăreşte acoperirea nevoilor energetice reclamate de

efortul sportiv şi de celelalte activităţi cotidiene bazale, recreative,

profesionale etc.), asigurarea suportului biologic, menţinerea sănătăţii,

obţinerea randamentului sportiv şi refacerea metabolică după efort.

În calculul necesarului caloric trebuie să luăm în considerare:

- necesarul energetic bazal 1 kcal-kg-oră):

- nevoile energetice ce decurg din activitatea sportivă zilnică;

- necesarul energetic reclamat de termoreglare 8-10% din raţia

zilnică);

- nevoile energetice determinate de acţiunea dinamică specifică a

alimentelor 8;

- 10% pentru glucide şi până la 40% pentru proteine;

- pierderile energetice rezultate prin prepararea alimentelor 5-10%;

- necesarul energetic reclamat de tineri până la 18 ani, pentru

creştere;

- prin procesele de asimilare se pierd 10-15% din caloriile ingerate

prin aliment deficit de asimilare).

Cele 8 grupe principale de alimente principale din care se asigură raţia

calorică la sportivi sunt următoarele:

1. Lapte - nu dulce - şi derivate 10%

2. Carne, peşte, derivate 10%

3. Ouă 2%

4. Legume, fructe 15%

5. Cereale, leguminoase uscate 40%

6. Produse zaharoase 8-10%

7. Grăsimi alimentare 10%

8. Băuturi

Proteinele reprezintă cca. 14-20% din raţie

Glucidele 55-60%

Lipidele 22-28%

Legumele şi fructele sunt principalele furnizoare de vitamine,

minerale şi radicali alcalini necesari în refacerea dirijată).

Băuturile au ca principal exponent apa, constituent de bază al

organismului, în care se desfăşoară toate reacţiile organismului 70% în

organism). Consumul de lichide se situează în jur de 2 - 3 1/24 ore.

Pentru sportivii care fac 2 antrenamente pe zi, raţia cotidiană trebuie

să fie divizată astfel:

Mic dejun 25-30% uneori 50% pentru

gustarea de dimineaţă (se ia din masa de prânz)

Masa de prânz 35%

Gustarea de după-amiază 5-7% (înainte de antrenament)

Masa de seară 25-30%

Eficienţa unei raţii alimentare se exprimă prin stabilitatea curbei

ponderale şi a compoziţiei corporale prin creşterea calităţii motrice de bază,

prin supracompensarea metabolică, prin starea de confort fiziologică a

sportivului.

Este necesar să se stabilească un program de evaluare nutriţională cu

scopul de a controla consumul alimentar al atletului, pentru a-l evalua şi a

interveni în cunoştinţă de cauză.

Un atlet corect alimentat este mai bine pregătit să:

suporte un program de antrenament exigent şi să-i

maximizeze efectele;

păstreze un înalt nivel de concentrare şi vigilentă mentală;

maximizeze creşterea şi dezvoltarea fizică;

lupte împotriva infecţiilor şi să reducă perioada de ieşire din

circuit datorată bolii;

reziste dificultăţilor călătoriilor şi expunerii la împrejurări

ostile.

Un bun regim alimentar nu va face dintr-un atlet mijlociu unul de

luare clasă, dar că un prost regim alimentar îl va face mediu pe unul de înaltă

performanţă. Există puţine dovezi care permit să se afirme că manipulările

alimentare complexe şi un aport de complemente alimentare ameliorează

performanţele sportive.

Atletul trebuie să-şi bazeze regimul alimentar, stabilit în optica

marilor performanţe, pe o întreagă varietate de alimente nutritive şi să nu

uite că alimentaţia cotidiană joacă un rol mai important în stabilirea

performanţelor sale, decât ceea ce mănâncă în ziua competiţiei. Atleţii

trebuie să respecte recomandările următoare:

1. Calorii

Trebuie să consume un număr suficient de calorii pentru a satisface

exigenţele energetice ale sportului practicat şi a-şi păstra greutatea stabilă. S-

ar putea ca un atlet să aibă nevoie de 6000 kilocalorii sau chiar mai mult, pe

zi, fie de 2 până la 3 ori nevoia normală). Necesarul exact va fi calculat în

funcţie de vârstă, sex, talie, sportul practicat, climat şi de intensitatea şi

durata antrenamentului şi a competiţiilor. O kilocalorie este echivalentă cu

4,2 kilojouli.

2. Regim alimentar bogat în hidraţi de carbon

Hidraţii de carbon trebuie să furnizeze sportivului majoritatea caloriilor

sale. Ei trebuie să aducă aproximativ 60-70% din energia totală provenită

din alimentaţie.

3. Hidraţi de carbon

Feculente:

- pâine;

- fulgi de cereale;

- orez;

- cereale orz, ovăz, cuş-cuş);

- paste făinoase;

- mazăre;

- cartofi:

- legume uscate (mazăre, fasole, linte);

- cartofi dulci;

- dovleac.

Zaharuri (dulciuri):

- dulceaţă;

- jeleu;

- sirop;

- miere;

- suc de fructe;

- iaurt.

4. Mică cantitate de grăsime

Pentru a facilita buna absorbţie a hidraţilor de carbon este esenţial să

se reducă aportul de grăsimi, chiar dacă grăsimea este o sursă concentrată de

energie stocată, chiar atleţii cei mai slabi posedă rezerve considerabile.

lngestia unei cantităţi mari de grăsime nu este uşoară.

Se pot folosi:

- grăsimi vegetale

- uleiuri de măsline, de germeni de porumb sau de soia.

5. Cantitatea potrivită de proteine

Pentru cea mai mare parte a atleţilor este considerată potrivită ingestia

de 1-2 g de proteine pe kg corp. O cantitate mai mare nu ameliorează

întreţinerea sau refacerea muşchilor şi provoacă deshidratare.

Se ştie că proteinele animale conţin toţi aminoacizii esenţiali, într-un

raport optim, dar s-a demonstrat că şi unele proteine vegetale, precum soia,

au o înaltă calitate biologică; iar altele, fără a fi atât de complexe prin ele

însele (lintea, fasolea, mazărea) devin complexe atunci când se consumă

împreună cu cerealele (orez, grâu, ovăz). Pe baza acestui principiu, Dean în

S.U.A. (1972) a putut să hrănească cu unele combinaţii de proteine de grâu,

orez, soia, copii între 1 şi 2 ani, copii ce s-au dezvoltat excepţional din punct

de vedere fizic şi psihic, deşi nu s-au alimentat cu proteine animale.

6. Lichide

O hidratare corectă este esenţială pentru atlet. Se poate supraveghea

pierderea de lichid, mai ale în zonele cu climă caldă sau în timpul

activităţilor de rezistenţă, controlând greutatea corporală înainte şi după

activitatea fizică. Pierderea în greutate va fi înlocuită după cum urmează:

1 kg = 4 pahare cu apă (1000 m1).

O urină închisă la culoare şi concentrată poate fi un semn de

hidratare insuficientă. Apa este considerată întotdeauna cel mai bun lichid

de înlocuire. Alcoolul nu este diuretic, ca şi cafeaua sau ceaiul, acestea

putând accentua şi mai mult pierderea de lichide. Băuturile energizante

care se găsesc în comerţ au un nivel ridicat de zahăr şi încetinesc deci,

golirea gastrică.

7. Carotenoizii:

- fructe

- legume.

Un studiu publicat în Journal of the American Medical Association

(JAMA - 3 iunie 1999) arată că beta-carotenul este numai un membru dintr-

o foarte largă familie de aproximativ 600 de membri, incluzând alfa-

carotenul, gama-carotenul, zeta-carotenul, Lycopenul şi luteina. A arătat,

de asemenea, că diferiţi caritenoizi au efecte cardiovasculare individuale. În

plus, ştim că în matricea originală a naturii, beta-carotenul nu apare

niciodată singur în fructe şi legume, ci împreună cu ceilalţi membri ai

familiei carotenoizilor. Cercetările de ultimă oră arată că un amestec

complex de hrană care conţine toată gama de carotenoizi asigură cele mai

mari beneficii.

8. Flavonoizii - sunt antioxidativi hidrosolubili ce se găsesc în: fructe

cu seminţe (căpşuni, fragi, mure, coacăze), struguri, ceaiuri. Ei asigură

protecţia antioxidantă a părţii hidrosolubile a celulelor şi a ţesuturilor,

inclusiv a sângelui. Şi flavonoizii acţionează ca parte integrantă a

complexului de antioxidanţi din organism ce protejează şi refac vitaminele

C şi E oxidate.

Medicaţia în efortul sportiv

Sportul de mare performanţă şi practica medico-sportivă au impus un

nou capitol în farmacologia clasică, anume farmacologia sportivă. Pornind

de la solicitările neuropsihice sau neuromusculare, cardiorespiratorii sau

endorimetabolice întâlnite în efortul sportiv şi în urma unor studii clinice de

specialitate, s-au individualizat două clase de produse farmaceutice, reunite

în „medicaţia efortului sportiv”:

medicaţia susţinătoare (ergotropă) conţine o serie de

compuşi naturali sau de sinteză, cu efecte fiziologice, care

introduse în organismul sportivului intervin direct în reacţii

de eliberare de energie (ergotrope) sau potenţează unele

reacţii eliberatoare de energie;

medicaţia de refacere (trofotropă) cuprinde o serie de

compuşi naturali sau de sinteză care introduşi în organism

intervin la reîncărcarea rezervelor energetice consumate

(uneori epuizate) de efort sau a unor agenţi ergotropi

eliminaţi prin lichidul sudoral, uneori excesiv.

Hidrocarbonaţii

Există două tipuri de hidrocarbonaţi: simpli şi complecşi.

Hidrocarbonaţii simpli sunt substanţele dulci cum ar fi glucoza,

sucroza, dextroza, fructoza şi siropul de porumb. Ele se regăsesc în prăjituri,

ciocolate şi îngheţate. De regulă, jucătorii ar trebui să limiteze consumul de

hidrocarbonaţi simpli.

Hidrocarbonaţii complecşi sunt printre cei mai neapreciaţi şi mai

neconsumaţi de către jucători în ciuda faptului că furnizează cea mai

eficientă sursă de energie. Iată alimentele în care sunt conţinuţi: cartofii,

orezul, paste, cereale, seminţe, legume (fasole, mazăre, linte), pâine, fructe

şi vegetale cu amidon.

Hidrocarbonaţii sunt principala sursă de energie pentru muşchi în

timpul exerciţiilor grele. Ei pot îmbunătăţi performanţa prin furnizarea

substratului necesar pentru a creşte intensitatea şi durata exerciţiului,

pentru "ascuţirea" concentraţiei mentale şi pentru "amânarea" oboselii. Pe

lângă îmbunătăţirea performanţelor în timpul unui meci, hidrocarbonaţii

ajută la grăbirea recuperării pentru meciurile următoare.

Procentul de 60-65% hidrocarbonaţi din totalul de calorii necesare

zilnic reprezintă circa 450 de grame de hidrocarbonaţi pe zi. Aceste 450 de

grame de hidrocarbonaţi pot fi regăsiţi în următoarele alimente:

- 400 de grame de pâine (8 felii) +

- 400 de grame de paste gătite +

- 300 de grame de legume +

- 300 de grame de fructe (banane, mere sau kiwi) +

- 50 de grame de zahar (miere, gem sau bomboane)

Diete nutriţionale, echilibrate pentru sportivi

De-a lungul anilor, directivele nutriţionale pentru sportivi au fost

culese şi aprobate dint-un număr de studii de specialitate sofisticate. În

orice caz, cerinţele nutriţionale pentru sportivii care sunt în curs de a fi

supra antrenaţi, care au ajuns la supra antrenament sau forţare, nu sunt

bine cunoscute. În timp ce literatura de specialitate este saturată de semne

ale implicaţiilor nutriţionale survenite în urma supra antrenamentului, nu

există studii destinate să cerceteze substanţele nutritive specifice şi rolul

acestora în supra antrenament. De exemplu, Sherman şi Maglisco au

considerat implicaţiile nutriţionale ca „pierderea apetitului” şi „pierderea în

greutate”, drept exemple de simptome ale oboselii cronice la înotătorii

supra antrenaţi. Costill şi colegii săi au descoperit că înotătorii care au fost

supra antrenaţi nu au reuşit să consume suficienţi carbohidraţi zilnic,

adăugându-se şi factorul de oboseală datorat antrenamentului intens; şi

Randy Eichner a ajuns la concluzia că o alimentaţie adecvată este esenţială

în vederea preîntâmpinării supra antrenamentului. Majoritatea indivizilor

care se antrenează pentru rezistenţă ar fi de acord că o alimentare corectă

este absolut necesară în vederea preîntâmpinării supra antrenamentului. În

orice caz, rolul caracteristic pe care l-ar putea juca carbohidraţii, proteinele,

grăsimile, vitaminele sau mineralele, nu a fost studiat aprofundat folosind

un model de supra antrenament.

Carbohidraţii

În unul din cele câteva studii care tratează consumul de carbohidraţi.

şi supra antrenament, Costill şi colegii săi au supra antrenat 12 înotători de

colegiu, prin dublarea volumului de muncă al fiecărui sportiv pe o perioadă

de 10 zile. În cadrul grupului, testele de performanţă nu au fost schimbate

de către cele 10 zile de efort intens, în timp ce nivelele cortizolului şi

enzimei de creatină au crescut semnificativ în timpul antrenamentului

sporit. Oricum, s-a observat că patru dintre înotători (din grupa A) au avut

mari dificultăţi în finalizarea exerciţiilor de antrenament şi au fost selectaţi

de către cercetători pentru evaluări mai amănunţite şi comparaţii cu cei opt

înotători (grupa B), care au avut mai puţine dificultăţi la antrenament.

Monitorizarea regimului alimentar respectat în ultimele 2 zile de

antrenament, a demonstrat că cei din grupa A au consumat mai puţine

calorii decât înotătorii grupei B (o diferenţă de aproape 1,000 kcal). În

termenii de carbohidraţi (CHO), grupa B a fost mai aproape de cele 7-10

grame de CHO per kilogram din greutatea corpului (g/kg/zi) recomandate şi

a consumat circa 8.2 grame de CHO/kg/zi, în timp ce grupa A, a consumat

doar 5,3 grame de CHO/kg/zi. Autorii lucrării au măsurat, de asemenea,

glicogenul şi au consemnat că înotătorii grupei A au avut valorile

glicogenului mult mai scăzute şi înainte şi după cele 10 zile de regim

alimentar, în comparaţie cu înotătorii grupei B. Cercetătorii au ajuns la

concluzia că înotătorii grupei A nu au reacţionat la schimbările determinate

de consumul zilnic de energiei şi s-ar putea să fi avut dificultăţi în

menţinerea echilibrului de calorii şi carbohidraţi. Concluziile lor au fost

bazate pe înregistrarea alimentaţiei administrate încă de la începutul

experimentului, arătând că grupa A a acumulat constant mai puţine

kilocalorii per kilogram de greutate corporală decât grupa B. În timp ce

înotătorii nu au fost clasificaţi drept sportivi tipici supra antrenaţi, unii

dintre ei au avut într-adevăr dificultăţi în terminarea antrenamentului. Este

probabil ca aceşti sportivi să fi devenit obosiţi cronic ca rezultat al unei

alimentaţii neadecvate. Cele câteva simptome descrise de Costill (oboseala

şi dificultatea în finalizarea exerciţiilor, asociată cu volumul mare de

muncă), au fost observate la aproape 30% dintre înotătorii supuşi studiului.

În literatura de specialitate s-au făcut nenumărate referiri la aceleaşi

simptome; În orice caz, acesta este unul dintre puţinele studii în care

situaţia alimentaţiei sportivului a fost investigată şi corelată cu posibilitatea

ca sportivul să devină obosit cronic. Dacă acest fenomen s-a simţit la

aproape 30 % dintre înotătorii care au avut un volum de muncă sporit, nu s-

ar putea întâmpla şi în cazul altor sportivi ?

Proteinele

Deoarece proteina şi în special lanţul ramificat de aminoacizi pot fi

folosiţi pe post de combustibili metabolici în timpul exerciţiului, multe

controverse au apărut în legătură cu nevoia de proteine la indivizii care

practică exerciţii. În ceea ce, priveşte preocupările legate de calitatea

proteinei consumate, ca şi de consumul de energie al subiecţilor, aceste

cercetări pot conduce la interpretări incorecte ale studiilor timpurii asupra

proteinelor determinate de tehnicile clasice de echilibru ale azotului.

Necesarul de proteine din timpul exerciţiilor nu este dependent doar de

calitatea şi cantitatea proteinei ci şi de consumul energetic. Gail Butterfield

şi colegii săi au demonstrat că ingerarea cantităţii de 2 grame de

proteine/kg/zi la bărbaţii care aleargă 5 sau 10 mile pe zi, la 65- 75% din

VO2 maxim, este insuficientă pentru a menţine echilibrul de azot atunci

când consumul de energie este inadecvat, fiind atât de puţin ca 100 de

kilocalorii pe zi. Mai departe, când Butterfield a investigat necesarul de

proteine al femeilor care aleargă 3-5 mile pe zi la aproape 65% din VO2

maxim, acest necesar a fost estimat la 1,1 g/kg/zi, la femeile care consumau

35 kcal/kg/zi pentru a-şi menţine greutatea corporală.

Într-adevăr, când sportivii au un echilibru negativ de energie, va fi

nevoie de creşterea necesarului de proteine, în timp ce sportivii cu un

echilibru de energie pozitiv par să aibă nevoie de mai puţine proteine

pentru aşi menţine sănătatea şi o masă musculară fără grăsimi.

Proteinele necesare pentru rezistenţa sportivilor

Un aspect interesant al rezistenţei sportivi lor este acela că pare să

scadă echilibrul de azot, ca răspuns la iniţierea unui program moderat de

exerciţii pentru rezistenţă. În orice caz, acest declin este corectat În timpul

celor două săptămâni de la începutul exerciţiului fără nici un fel de

manipulare a regimului alimentar. Butterfield şi Calloway au verificat

această scădere pasageră în echilibrul azotului şi au descoperit că acest

echilibru a fost mai bun după acomodare decât înainte. Acest lucru

sugerează că necesarul de proteine pentru echilibrul azotului la indivizii

care participă la exerciţii moderate pentru rezistenţă, poate fi chiar mai

scăzut decât la populaţia sedentară, cu condiţia ca propriul consum de

energie să fie adecvat.

Catabolismul proteinelor

În ciuda echilibrului negativ energetic care a fost prezentat de Calloway,

Spector şi Butterfield, sportivii trebuie să-şi menţină nivelul de glucoză din

sânge. Dacă este nevoie, în ideea de a suplini necesarul de glucoză, ţesutul

muscular poate fi folosit ca sursă de energie. Aminoacizii derivaţi în special

din catabolismul muscular sunt transaminaţi sau dezaminaţi şi transportaţi

la ficat, unde sunt folosiţi ca sursă de producere de glucoză prin

gluconeogeneză (deteriorare musculară). Aceşti aminoacizi sunt

transportaţi la nivelul ficatului în special sub formă de alanină şi glutamină.

În cazul glutaminei, ionii de amoniu sunt cuplaţi cu glutamat pentru a

produce glutamină. Glutamina este eliberată din muşchi în sânge şi

preluată de rinichi şi intestine. Nivelele normale de glutamină sunt cuprinse

între 0,5- 0,6 mmol/L.

Recent, atenţia a fost direcţionată spre nivelele de glutamină şi

asupra sportivi lor supra antrenaţi. Parry-Billings şi colaboratorii au

descoperit că atleţii supra antrenaţi prezintă concentraţii ale glutaminei

plasmatice mai scăzute, deşi semnificative, comparativ cu atleţii antrenaţi

normal. Glutamina este necesară ca sursă de azot pentru sinteza

nucleotidelor de către limfocite. Aceasta implică faptul că nivelele scăzute

de glutamină pot fi asociate cu răspunsuri imunologice şi astfel sportivii

supra antrenaţi sunt expuşi la un risc crescut de infecţii. Cu toate acestea,

Mackinnon şi Hooper au studiat înotători ale căror exerciţii au fost

intensificate într-o perioadă de patru săptămâni pentru a determina modul

în care modificări ale concentraţiei de glutamină au fost asociate cu apariţia

infecţiilor tractului respirator superior. 8 din 24 de înotători au fost

clasificaţi ca supra antrenaţi în baza atenuării în timp a performanţelor şi a

confirmării de către aceştia a unei oboseli persistente. Ceilalţi 16 subiecţi au

fost consideraţi grupa antrenată adecvat. Nivelele plasmatice de glutamină

au fost determinate înainte, în timpul şi după perioada de supra

antrenament. Pentru toţi subiecţii, nivelele plasmatice de glutamină au

crescut în timpul perioadei de supra antrenament. În orice caz, grupul supra

antrenat a avut nivelele plasmatice de glutamine mai scăzute decât

înotătorii antrenaţi adecvat, cu toate că ambele grupe au fost mult

deasupra nivelelor plasmatice de glutamine normale de 0.5-0.6 mmol/L.

În timp ce autorii nu au descoperit diferenţe semnificative în nivelele

de glutamină şi incidenţa infecţiilor tractului respirator superior, acest

studiu susţine ideea că sportivii care sunt subiecţii unui volum mare de

muncă sau supra antrenament se pot expune riscului unei malnutriţii

proteinoenergitice şi unei deteriorări musculare, în special dacă sportivul

nu consumă suficientă hrană (mai ales carbohidraţi), pentru a asigura

necesarul de proteine şi a permite folosirea acestora în sintezele proteice.

În timp ce viitoarele cercetări trebuie făcute pentru a explora această temă,

multe dintre reclamaţiile făcute de subiecţii din studiul lui Mackinnon şi

Hooper pot fi rezultatul unui consum insuficient de calorii (carbohidraţi).

Dacă necesarul de carbohidraţi a fost insuficient, proteinele ar fi putut fi

folosite ca sursă de energie, consecinţa fiind deteriorarea masei musculare

slabe, deteriorare ce ar putea afecta cu siguranţă performanţa şi ar putea

explica nivelele crescute de glutamină observate la toţi înotătorii în timpul

perioadei de antrenament intensiv.

Implicaţiile sportivilor supra antrenaţi

Implicaţiile în cazul în care proteinele vor fi folosite ca sursă de

combustibil pentru sportivii care nu-şi menţin echilibrul energetic în timpul

perioadelor de supra antrenament sau forţare sunt enorme. Deşi studiile nu

au investigat statutul proteinelor sau echilibrul de azot la sportivii supra

antrenaţi, se poate presupune că datorită creşterii volumului de muncă cu

posibilele sale efecte asupra consumului de energie prin senzaţia de foame

şi apetit, unii sportivi pot simţi un echilibru de azot negativ care poate duce

la pierderea masei musculare slabe. Mai mult decât atât, aceste reacţii, în

care proteina este folosită ca substrat pentru producerea de glucoză prin

gluconeogeneză, sunt accelerate prin doze mari de glucagon - insulină (cum

s-a văzut în consumul scăzut de carbohidraţi sau consumul energetic

scăzut) şi prin glucocorticoizi, cum ar fi cortizolul, care a fost depistat la

sportivii supra antrenaţi.

Echilibrul de azot

Sportivii care sunt supuşi unui antrenament dificil sau unui supra

antrenament trebuie să-şi menţină un echilibru pozitiv de azot pentru a

elimina deteriorarea masei musculare slabe care are loc atunci când

proteinele sunt folosite ca sursă de energie. Informaţiile despre necesarul

de proteine pentru menţinerea echilibrul de azot sunt controversate.

Celejowa şi Homa au descoperit că nu are loc nici o creştere în ţesutul slab

atunci când se consumă 1,85 g proteine/kg/zi, în timp ce consumul de

energie echilibrează producerea de energie cuprinsă în 100 kcal/zi. Alte

studii sugerează că surplusul de energie poate fi necesar pentru un

echilibru de azot pozitiv. Butterfield şi Tremblaz au constatat că atunci când

consumul de energie depăşeşte nevoia normală a organismului cu 400 kcal,

consumul de proteine nu are nici un efect semnificativ asupra reţinerii

azotului în corp. Îmbunătăţirea echilibrului de azot văzută odată cu

creşterea necesarului de energie şi proteine a fost explicată de contribuţia

energetică a proteinelor. Aceste informaţii sugerează că este mult mai

important să avem sportivi implicaţi într-un antrenament greu şi care

consumă o cantitate adecvată de kilocalorii, decât un supra consum de

proteine sau un consum de suplimente proteice' în detrimentul altor

substanţe energizante.

Recomandări cu privire la proteine

O dietă recomandată care să conţină proteine pentru persoanele din

Statele Unite ale Americii, este bazată pe greutatea individului. Gama de

consum de proteine recomandată sportivilor este de 0,8-2,0 g/kg/zi. Astfel,

un înotător de 17 ani care cântăreşte 70 kg are nevoie de 60-150 grame de

proteine pe zi. Dieta americană tipică suplineşte aproximativ 100 de grame

de proteine pe zi faţă de o medie de 1,4 grame pe zi necesare unui adult. S-

a sugerat că sportivii care consumă 1,5-2,0 g proteine/kg/zi ar îndeplini

cerinţele sintezei proteice şi ar menţine echilibrul de azot atât timp cât ei

rămân în echilibru energetic. Sportivii care consumă suficiente kilocalorii şi

au o dietă echilibrată nu au nevoie să consume un surplus de proteine. O

excepţie poate fi întâlnită la sportivii care au diete restricţionate În privinţa

kilocaloriilor sau la aceia care consumă alimente neadecvate. La aceşti

sportivi este de aşteptat să aibă o mai mare nevoie de proteine datorită

consumului scăzut de energie.

Consumul de grăsimi

Unii cercetători au arătat că un consum mare de grăsimi (acumularea

de grăsimi) poate ajuta în antrenamentul de rezistenţă. În general este

acceptat că un aport energetic crescut şi oxidarea ulterioară a acizilor graşi

inhibă utilizarea carbohidraţilor (glucidelor). Aceste observaţii pot fi

valoroase unui sportiv, deoarece în perioada unor exerciţii fizice intense

consumarea rezervelor de carbohidraţi din organism este un factor major

care conduce la epuizare. De fapt, s-a constat că o creştere a disponibilităţii

acizi lor graşi reduce proporţia glicogenului folosit în timpul exerciţiului şi

întârzie apariţia epuizării. Câţiva cercetători au descoperit că un consum

mare de grăsimi poate cauza o creştere a utilizării acizi lor graşi în timpul

exerciţiului. În timp ce aceste studii nu au scos la iveală diferenţe în timpul

rezistenţei între un regim alimentar bogat în grăsimi şi unul moderat, în

ciuda diminuării rezervelor de carbohidraţi, alte studii au descoperit

răspunsuri diferite. Johansson şi colaboratorii au experimentat alimentarea

a şapte subiecţi cu alimente bogate în grăsimi atât în formă solidă cât şi

lichidă (76% grăsimi, 14% proteine, 10% carbohidraţi), sau o dietă

isocalorică bogată în carbohidraţi în formă solidă (10% grăsimi, 14%

proteine, 76% carbohidraţi) de-a lungul a patru zile de pauză de

antrenament. După aplicarea regimului alimentar, subiecţii s-au antrenat

făcând exerciţii de alergare de rutină până la epuizare. Subiecţii au alergat

la 70% din VO2 maxim, în 30 de minute: 10 minute de lucru urmate de

pauză. Subiecţii care au avut un regim alimentar bogat în carbohidraţi au

alergat semnificativ mai mult decât cei care au avut o dietă mai bogată în

grăsimi în ambele forme, lichidă sau solidă, (106+5 minute faţă de 64

minute+ 6 minute şi, respectiv, 59 minute+ 6 minute). Nivelele de glucoză

din sânge au scăzut ca urmare a regimului bogat în grăsimi şi toţi subiecţii

au prezentat simptome de scădere a glucozei din sânge şi epuizare. Autorii

au concluzionat că acele patru zile de dietă bogată în grăsimi, în comparaţie

cu dieta bogată în carbohidraţi, a dus la oboseală prematură.

În alt studiu, Simonsen şi colaboratorii săi au experimentat 22 de

subiecţi (12 bărbaţi şi 10 femei) pe parcursul a 28 de zile, de două ori pe zi

fiind supuşi unui antrenament intensiv, care a constat în 40 de minute de

antrenament cu 70% consum maxim de oxigen dimineaţa, iar după-amiaza

în modul următor: fie prin trei probe de 500 de metri, pentru a aprecia

capacitatea de forţă, fie prin intervale de antrenament la 70-90% din VO2

maxim. Media antrenamentului zilnic era de 65 minute la 70% din VO2

maxim şi 38 de minute la mai puţin de 90% din VO2 maxim. În a şaptea zi

din fiecare săptămână s-a efectuat un test al VO2 maxim şi subiecţii au vâslit

timp de 35 de minute la 70-80% din VO2 maxim. Subiecţii au consumat fie 5

grame de carbohidraţi/kg/zi, fie 10 grame de carbohidraţi/kg/zi. Consumul

de proteine a fost de 2 g/kg/zi şi consumul de grăsimi a fost adaptat pentru a

menţine masa corporală.

Conţinutul de glicogen din muşchi a crescut semnificativ la grupa cu

nivel ridicat de carbohidraţi, în comparaţie cu cel al grupei care avea nivel

scăzut de carbohidraţi. Capacitatea medie a forţei în timpul probelor a

crescut la ambele grupe, dar mai semnificativ la grupa cu nivel mai mare de

carbohidraţi (+11%), În comparaţie cu grupa cu nivel mai scăzut de

carbohidraţi (+2%). Autorii au concluzionat că dietele alimentare cu 10

g/kg/zi de carbohidraţi aduc o concentraţie mai mare de glicogen În muşchi

şi o mai mare capacitate a forţei în timpul antrenamentului, în comparaţie

cu o dietă care conţine 5 g/kg/zi de carbohidraţi. Oricum, autorii au

declarat că un consum de carbohidraţi de 5 g/kg/zi nu duce la o epuizare a

glicogenului sau la o deteriorare a capacităţii de putere în timpul

antrenamentului.

Cu toate că este interesantă ideea de a îmbunătăţi a performanţa

prin consumul de alimente bogate în grăsimi pentru a folosi glicogenul din

muşchi, se pare că nu sunt probe suficiente în acest moment care să susţină

acest concept. O preocupare clară se acordă asocierii dintre dieta bogată în

grăsimi şi gradul mai mare de risc pentru bolile cardiace şi câteva tipuri de

cancer. Ca rezultat, cele mai multe diete bogate în grăsimi nu sunt

recomandate.

Electroliţii

În timpul perioadelor de efort, jucătorii transpiră mult. Transpiraţia

conţine pe lângă apă şi electroliţi cum ar fi: sodiu, potasiu, cloruri şi

magneziu. Cantitatea de electroliţi pierdută datorită transpiraţiei este mai

mică în comparaţie cu pierderea de apă. De aceea, în timpul eforturilor

susţinute, deşi este foarte important pentru jucători să înlocuiască imediat

pierderile de apă, nu este foarte necesar să înlocuiască rapid şi pierderile de

electroliţi.

Sodiu: în timpul meciurilor lungi care durează mai mult de 2-3 ore sau

după mai multe zile de efort prelungit, în special pe o vreme caniculară,

poate apare hiponatremia (scăderea de sodiu din organism) şi odată cu ea

crampele musculare dacă sodiul nu este înlocuit în mod adecvat. De aceea,

în timpul eforturilor prelungite odată cu înlocuirea lichidelor pierdute

trebuie înlocuită şi pierderea de sodiu. Nu se recomandă neapărat folosirea

tabletelor de sare, ci, în prima etapă, doar creşterea cantităţii de sare din

alimentaţie.

Potasiu: rezervele de potasiu din corp pot fi în general menţinute

printr-o dietă corespunzătoare care să includă alimente ca: fructe (banana

este o sursă ideală de potasiu), legume, pâine integrală, lapte şi cartofi.

Magneziu: acesta se regăseşte în fructe, legume şi alte alimente bogate

in hidrocarbonaţi. În timpul perioadelor cu exerciţii care cer un efort

considerabil un

supliment de magneziu poate fi benefic. Se recomandă ca suplimentul de

magneziu să fie de 300 mg pe zi. Acesta ar trebui să fie luat împreuna cu

vitamina C de 2 ori pe zi, la o oră după micul dejun (150 mg) şi la o oră după

cină (150 mg) sau 1 dată pe zi la o oră după cină (300 mg).

Alimentaţia înaintea începerii meciurilor

Se recomandă ca înainte cu 3 - 4 ore de începerea meciurilor să se ia o

masă relativ consistentă şi bogată în hidrocarbonaţi. Cu 1 - 2 ore înaintea

meciurilor poate fi luată o masă uşoară. Înainte cu 1 oră de începerea

meciurilor, trebuie evitate dulci urile concentrate cum ar fi băuturile

nealcoolice, bomboanele, sucurile de fructe nediluate. De asemenea, trebuie

evitate alimentele care balonează cum ar fi broccoli, varza, conopida şi

legume. Se recomandă, în schimbul acestora, sandwich-uri fără maioneză,

paste, fructe, pâine sau baghete bogate în hidrocarbonaţi (gen "musli ").

Alimentaţia în timpul meciurilor

Meciurile care durează mai puţin de 1 oră nu necesită alimentaţie în

timpul lor. Totuşi, studiile arată că în meciurile care durează mai mult de 1

oră hidrocarbonaţii (fie în formă solidă, fie în formă lichidă) pot fi benefici.

Se recomandă o combinaţie de glucoză şi fructoză (banane coapte, bare

energizante, băuturi pentru sportivi sau sucuri naturale). Trebuie evitate

bananele necoapte, fructele cu coaja cum ar fi merele sau piersicile, legume

le, deoarece sunt greu de digerat în timpul exerciţiilor intense.

Alimentaţia după terminarea meciurilor

Jucătorii ar trebui să mănânce sau să bea alimente(băuturi) care conţin

hidrocarbonaţi cât de repede posibil după terminarea efortului pentru ca

pierderile să fie înlocuite. Ideal este ca în 15 - 30 de minute de la terminarea

efortului să fie consuma te până la 200 de grame de hidrocarbonaţi pentru

a grăbi înlocuirea glicogenului din muşchi. Hidrocarbonaţii simpli ca

băuturile naturale, ciocolata, bananele coapte, sucurile naturale de fructe

sunt cele mai bune opţiuni.

Hidrocarbonaţii combinaţi cu o cantitate mică de proteine reprezintă

nutrienţii ideali pentru recuperarea după eforturi susţinute. Exemple de

mâncăruri bune după terminarea meciurilor:

- Spaghetti Bolognese;

- Cartofi cu smântână;

- Pui cu orez;

- Pâine cu brânză degresată;

MEDICAŢIA IN EFORTUL SPORTIV

Medicaţia în efortul sportiv

Sportul de mare performanţă şi practica medico-sportivă au impus un

nou capitol în farmacologia clasică, anume farmacologia sportivă. Pornind

de la solicitările neuropsihice sau neuromusculare, cardiorespiratorii sau

endorimetabolice întâlnite în efortul sportiv şi în urma unor studii clinice de

specialitate, s-au individualizat două clase de produse farmaceutice, reunite

în „medicaţia efortului sportiv”:

medicaţia susţinătoare (ergotropă) conţine o serie de

compuşi naturali sau de sinteză, cu efecte fiziologice, care

introduse în organismul sportivului intervin direct în reacţii

de eliberare de energie (ergotrope) sau potenţează unele

reacţii eliberatoare de energie;

medicaţia de refacere (trofotropă) cuprinde o serie de

compuşi naturali sau de sinteză care introduşi în organism

intervin la reîncărcarea rezervelor energetice consumate

(uneori epuizate) de efort sau a unor agenţi ergotropi

eliminaţi prin lichidul sudoral, uneori excesiv.

MEDICAŢIA DE REFACERE

I. Vitamine Polivitaminizant S; Supradyn; Cobidec; Multibionta; Vitamax;

Contamega

II. Minerale Polimineralizant S (1 drajeu conţine 9 oligoelemente în aceeaşi

concentraţie ca în 200 – 250 ml lichid sudoral); Mineral Plus 6; Izostar;

Sportupac Powder

III: Compuşi glucidici Eleutal (glucoză + inozitol + vit. C)

Slogh Perform Energy; Glucoză; Miere

IV. Aminoacizi şi

concentrate proteice

Acid Aspartic (săruri de K, Mg, arginină – intervine în scăderea

amoniemiei crescute rezultate din efortul de anduranţă); Licocolul

(Licina) – intervine în refacerea neuropsihică şi neuromusculară prin

detoxifierea şi eliminarea unor metaboliţi nocivi; Arginină (Sargenov);

Glicină (Vitaspol)

V. 1. Nespecifice Aslavital H3; Gerovital H3; Ginseng

2. Neurotrope Piracetam; Piravitan; Aspartat de Mg

3. Antioxidante Vitaminele C, A, F, Se; Cisteină; Glutation – Glutaciste Seleniu – E;

Recuperan

4. Musculotrope Miorelaxant; Glicină

5. Hepatotrope Sargenov

Ca medicaţie de ultimă oră amintim integratorii Golden Neo-Life

Diamite, supraconcentrate nutriţionale 100% naturale, fără contraindicaţii.

Dintre aceştia: AII-C (proteine, hidraţi de C, fructoză, glucoză, stearat Mg);

Aloe Vera Plus (băutură tonifiantă, extract de aloe, ginseng, muşeţel,

vitamina C); Betaguard (antioxidant complex beta-caroten, vitaminele E, C,

Se, Zn, Cu, Mg, proteine, lipide, hidraţi de C); Cal-Mag (Ca, Mg + vitamina

D3, hidraţi de C); Carotenoid Complex (carotenoizi, carbon, grăsimi);

Flavonoid Complex (hidraţi de C, vitamina C, grăsimi, proteine, acid stearic,

Ca, Mg, Si); Formula IV (vitaminele A, B1, B2, B6, B12, C, D3, E, PP, acid

folic, oligoelemente, minerale, Ca, Zn, Cr, Cu, Fe, Mn, proteine, lipide);

Omega III (2 acizi graşi polinesaturaţi = ulei de somon + vitamina E).

CAPITOLUL 7

Refacerea dirijată

Refacerea dirijată accelerează refacerea naturală, adresându-se acelor

substraturi biologice care au fost afectate de efort şi care se pot restabili pe

cale naturală până la efortul următor.

Mijloacele folosite în refacerea dirijată se clasifică fie după substratul

biologic asupra căruia acţionează cu prioritate, dintre care:

- cardiorespirator

- neuromuscular

- endocrino-metabolic ş.a.

fie după apartenenţă:

- mijloace hidro-fizo-balneoclimaterice

- dietetice

- psihice

- farmacologice

- odihnă activă

- odihnă pasivă ş.a.

Din punct de vedere practic abordăm refacerea într-un antrenament,

după antrenament, într-un ciclu cotidian, după o etapă, într-un ciclu anual,

olimpic sau precompetiţional, competiţional şi postcompetiţional.

Refacerea farmacologică, metabolică rămâne condiţionată de

prescrierea şi supravegherea medicală, de particularităţile refacerii naturale

şi sunt dirijate în funcţie de:

- vârstă

- sex

- factori de mediu

- de succes sau insucces în competiţie.

Refacerea dirijată se aplică unor organisme sănătoase afectate de efort

în timp ce recuperarea se aplică unor organisme bolnave, handicapate

morfologic sau funcţional refacem oboseala după efortul sportiv, însă

recuperăm o suprasolicitare sau o leziune musculară.

Stereotipul de refacere trebuie format în cadrul zilei de antrenament şi

de concurs.

Obiectivizarea refacerii

Obiectivizarea refacerii se realizează în mod obligatoriu în teren şi

trebuie avute în vedere următoarele aspecte:

- comportament

- apetit

- dispoziţia de antrenament

- randamentul şi starea de astenie

- oboseala după efort

- somnul din punct de vedere calitativ şi cantitativ

- curba clino-ortostatică

- curba ponderală dimineaţa după deşteptare, înainte şi după efort

- indicele de refacere Dorgo

- testul de urină incluzând şi mucoproteinele urinare cantitativ şi

calitativ

- reacţia Donaggio

- dinamometria şi miotonometria

- viteza de reacţie

- apneea inspiratorie şi expiratorie

- capacitatea vitală

- sorică si ureea sorică

- lactatul capilar ş.a.

Accesibilitatea, caracterul continuu, sistematic şi gradat, folosirea

unor mijloace intensive, optimizate, toate aceste principii seamănă cu cele

ale antrenamentului sportiv.

Aprecierea refacerii în laboratoare ştiinţifice presupune evaluarea

stării de sănătate, de dezvoltare fizică şi a stării de nutriţie, a stării

funcţionale cardiorespiratorii, hepato-renale, neuropsihice, neuromusculare,

endocrino-metabolice etc. şi a capacităţii de efort aerob, anaerob alactacid şi

lactacid etc.

Metodologia şi controlul medico-sportiv al refacerii

Conţinutul şi metodica refacerii depind de parametrii biologici

solicitaţi cu prioritate în diferite ramuri şi probe sportive, de clasificarea

mijloacelor de refacere dirijată, de modelele orientative ale lecţiilor de

refacere pe grupe sportive după energogeneză.

Printre practicile metodologice des folosite, se impun:

- implementarea refacerii dirijate în regimul zilei de antrenament şi

de concurs

- continuarea preocupărilor specialiştilor pentru optimizarea ei

- găsirea de noi mijloace, în concordanţă cu evoluţia pe plan

pedagogic a procesului de antrenament

- valorificarea exerciţiului fizic odihnă activă, efortul fizic şi psihic

din antrenament

- valorificarea climatului submontan 600 - 800 m în refacerea de

etapă sau ciclul anual.

Nu rămâne decât ca echipa sportiv, antrenor, medic etc. să aplice în

antrenamente aceste soluţii care asigură creşterea randamentului sportiv şi

îmbunătăţirea stării de sănătate.

La săriturile în lungime, parametrii de solicitare biologici sunt:

- neuromuscular

- neuropsihic

- endocrinic-metabolic.

Curba refacerii

S-a remarcat faptul că dinamica refacerii este curbă şi nu liniară,

descrescând cu 70% în prima treime (faza „umplerii” muşchiului cu

combustibil având durata între 30 min. – 6 ore), cu 20% în a doua treime

(faza „umplerii” întregului organism cu combustibil într-un interval cuprins

între 6 – 24 ore) şi cu 10% în cea de-a treia (faza de recuperare pentru

sistemul nervos SNC + A + B sau 24 ore). (Florescu, Dumitrescu şi Predescu,

1969).

Figura 5.1. Evoluţia curbei recuperării

Sursă: T. O. Bompa

100%

0%

Prima 1/3 (A) 70% A doua 1/3 (B) 20% A treia 1/3 (C) 10%

Pentru a se afla în ce fază de refacere se află sportivul, în vederea

intrării în vârf de formă sportivă, sunt utilizate tehnici de monitorizare

invazive şi noninvazive. Prin diferite metode de monitorizare antrenorul are

posibilitatea stabilirii valorilor bazale pentru sportiv, evaluării corecte a

formei sportive (vârf de formă). Prin reacţiile fiziologice şi psihologice la

efort ale sportivului antrenorul poate deduce cât lucru poate tolera sportivul

în vederea realizării supracompensării şi determinării ritmului individual de

refacere pentru formele specifice de pregătire, înaintea instalării oboselii pe

termen scurt sau ca efect al supraantrenamentului.

Secvenţial are loc refacerea pentru diverşi parametri şi substanţe

biologice. Astfel, frecvenţa cardiacă şi tensiunea arterială revin la normal

într-un interval de 20 – 40 min. scurse de la încheierea efortului; pentru

refacerea glicogenului sunt necesare 10 – 48 ore după încetarea efortului

aerob şi între 5 – 24 ore după activitatea anaerobă intermitentă; pentru

proteine sunt necesare 12 – 24 ore, iar pentru grăsimi, vitamine şi enzime

peste 24 de ore.

Tehnicile de refacere în momente specifice înainte, în timpul şi după

antrenamente şi competiţii sunt aplicate în vederea refacerii fiziologice şi

psihologice la vârf de formă. În cazul în care sportivul ia măsuri speciale

pentru refacere într-un interval de 6 – 9 ore sau chiar mai puţin, este

facilitată supracompesarea şi crescută capacitatea lui de efort (Noakes

1991; Talzshev 1977). Ignorarea unei regenerări adecvate are o influenţă

negativă asupra supracompensării întrucât o întârzie sau chiar o anihilează.

În funcţie de oboseala reziduală acumulată de pe urma

antrenamentelor anterioare, de sistemul energetic angajat, de momentul

zilei sunt alese tehnicile de refacere. Astfel, dacă antrenamentul

(competiţia) s-a încheiat seara târziu se utilizează doar tehnici care nu

interferează cu somnul sportivului, în schimb, a doua zi se pot folosi tehnici

care nu au fost practicate în seara anterioară.

Refacerea specifică sportului

Capacitatea de efort şi performanţă sportivă poate fi compromisă în

timpul unor antrenamente şi competiţii, iar dacă organismul nu se reface

rapid se ajunge la incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa

sarcina de lucru planificată şi de a atinge performanţa aşteptată. Pentru

evitarea acestei situaţii trebuie aplicate următoarele tehnici de refacere

(Drăgan 1978; Bucur 1979):

- relaxarea psihotonică, exerciţiile yoga, Trager,

presopunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia, balneoterapia,

masajul şi chemoterapia – în cazul sferei neuropsihologice;

- balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonică, yoga,

Trager, presopunctura, un regim alimentar bogat în alimente

alcaline şi minerale, chemoterapia – pentru sistemul neuromuscular;

- terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul,

presopunctura, kinoterapia, chemoterapia şi un regim alimentar

bogat în minerale şi substanţe alcaline – în cazul sferei endocrino-

metabolice;

- terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea

psihotonică, presopunctura, chemoterapia şi un regim alimentar

bogat în substanţe alcaline – pentru sistemul cardiorespirator.

Tabel

Parametrii biologici solicitaţi în antrenament în diferite sporturi

SPORT PARAMETRI

Atletism

sprint

semifond

fond

sărituri

aruncări

Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular

Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Neuromuscular, neuropsihologic

Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Baschet Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canoe Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular

Scrimă Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic,

cardiorespirator

Gimnastică Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular

Handbal Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canotaj Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular

Rugby Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator

Soccer Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic

Înot Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic

Tenis de masă Neuropsihologic, neuromuscular

Volei Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Sursă: T. Bompa -

Refacerea după exerciţiul fizic

Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC,

glicogenul intramuscular este nevoie de timp.

Boala, deshidratarea, scăderea drastică a glicogenului împiedică

refacerea combustibililor furnizori de energie şi separarea produşilor lor

secundari.

Tabelul

Timpii de refacere după un efort epuizant (compilat pe baza

datelor din Fox, 1984)

PROCESUL DE REFACERE MINIMUM MAXIMUM

Refacerea fosfagenului muscular (ATP şi PC) 2 min. 3 – 5 min.

Acoperirea datoriei de O2 alactacid 3 min. 5 min.

Refacerea O2 – mioglobină 1 min. 2 min.

Acoperirea datoriei de O2 lactacid 30 min. 1 h

Refacerea glicogenului muscular

a) după o activitate intermitentă 2 h pentru o refacere de 40 %

5 h pentru o refacere de 55 %

24 h pentru o refacere de 100 %

b) după o activitate prelungită, nonstop 10 h pentru o refacere de 60 %

48 h pentru o refacere de 100 %

Îndepărtarea acidului lactic din muşchi şi sânge 10 min. pentru a elimina 25 %

20 – 25 min. pentru a elimina 50 %

1 h – 1:15 h pentru a elimina 95 %

Refacerea fosfagenului (ATP-PC)

Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesară energie obţinută din

oxigen, prin metabolismul hidraţilor de carbon (CHO) şi grăsimilor. O parte

din ATP-ul produs de organism se descompune pentru formarea porţiunii de

PC a ATP-CP, iar cealaltă parte se stochează direct în muşchi (Fox 1984).

În primele 20 – 30 secunde fosfagenul se reface în proporţie de 50-

70% , iar restul în 3 minute.

Datorită arderilor metabolice mari, explozive, intermitente, în

baschet şi hochei, spre exemplu, sunt necesare perioade diferite de

refacere întrucât o parte din energie este anaerobă. Spre deosebire,

probele scurte (sprint) necesită perioade diferite de reface al fosfagenului.

Pentru un efort cu o durată mai mică de 10 secunde fosfagenul utilizat este

minimal, pentru 30 secunde se utilizează 50%, pentru 60 sec. – 75%, pentru

90 sec. – 87%, pentru 120 sec. – 93%, pentru 150 sec. – 97% şi pentru 180

sec. – 98% (Hultman şi colab. 1967 citat de Fox 1984).

Refacerea PC necesită până la 10 minute pentru revenire, 2 minute

pentru 85%, 4 minute pentru 90% şi 8 minute pentru 97%.

--------------------------------------------------------------------------------------------

Clasificarea mijloacelor şi metodelor refacerii după direcţia de

acţionare

1. Mijloace şi metode care accelerează refacerea neuropsihică:

- psihoterapia care se aplică prin:

demonstraţie

desensibilizare

detensionare

activare

convorbiri

sugestie

tehnici de relaxare neuropsihică

autosugestia

antrenamentul psihosomatic sau taining atogen

medicaţie neurotropă etc.

- acupunctură, presopunctură

- oxigenarea şi aeroionizarea negativă naturale sau artificiale

- odihna activă şi pasivă

- hidroterapia caldă 38 - 40 ºC duş sau cadă în care se pot adăuga

săruri de Bazna, frunze de tei., nuc, flori de muşeţel, iodură de

potasiu 1

- masaj

- medicaţie la indicaţia medicilor, glucoză, vitamine, lecitină, glicol,

hipnosedative etc.

CAPITOLUL 8

TEORIA RECUPERĂRII

Dicţionarul explicativ al limbii române defineşte recuperarea prin acţiunea de a recupera şi rezultatele ei; a recupera, exprimă faptul de a dobândi din nou, a redobândi, a recâştiga.

Recuperarea este definită de Drăgan, I., (2002) drept, „procesul de utilizare dirijată a unor factori naturali sau artificiali, cât mai de timpuriu şi intensiv, în scopul restabilirii anatomo-funcţionale a unui organ sau funcţii perturbate de efortul sportiv, accidental sau în timp, pentru reintegrarea rapidă a acestuia în procesul de pregătire”.

Dacă refacerea se adresează organismelor sănătoase, integre din punct de vedere anatomic, recuperarea, aparţine organismelor cu afecţiuni

morfologice şi funcţionale, care îşi propune să obţină reabilitarea funcţională a segmentului.

În timpul activităţii sportive, din cauze de suprasolicitare, de uzură sau cauze banale, sportivii pot avea experienţe neplăcute, respectiv se pot accidenta, fapt ce le impune întreruperea pregătirii. Traumatismele, leziunile care se instalează, trebuie rapid abordate, prin măsuri precoce şi intensive, cu scoaterea sportivului de la locul unde s-a produs accidentul, aplicarea primelor măsuri de calmare a durerilor, realizarea bilanţului lezional şi stabilirea măsurilor de recuperare.

Scopul procesului de recuperare, de reabilitare, a sportivilor este de a restaura starea optimă de sănătate şi funcţionalitate la potenţial maxim.

4.2. Traumatologia în activităţile sportive

Este unanim recunoscut faptul că între diversitatea traumatismelor şi caracteristicile disciplinelor sportive există o relaţie de interdependenţă. Aspectele legate de dinamica, timpul de efort, cerinţele regulamentului de concurs, echipamentul sportiv, materialele, instalaţiile sportive specifice, condiţiile ambientale sunt variabile determinante în frecvenţa, diversitatea şi localizarea traumatismelor. În funcţie de localizare traumatismelor se ordonează, astfel:

► Traumatismele părţilor moi

- Contuzia – este afecţiunea cea mai frecventă, care constă în strivirea ţesuturilor moi (piele, ţesut adipos, muşchi), prin presare sau lovire.

- Plaga – constă în secţionarea pielii, cu/fără afectarea ţesuturilor subadiacente.

- Crampa musculară – constă în contracţie intramusculară spasmodică a muşchiului scheletic, care apare intra sau post efort.

- Contractura musculară – constă într-o tetanizare reflexă, ca efect al acumulării de toxine, pe fondul unei deshidratări şi a unor tulburări de excitabilitate.

- Leziunea musculară - constă într-un macrotraumatism intern, produs de o contractură bruscă a muşchiului. Aceasta se diferenţiază în funcţie de masa musculară implicată, în: leziuni fibrilare (fibre lezate), leziuni fasciculare (fascicule lezate), leziuni fibro-fasciculare şi leziuni totale (parţial sau total corpul muscular).

- Miozita – afectează mai mulţi muşchi, cu debut în grupa musculară cea mai solicitată.

- Mioentezita – este luziunea instalată la nivelul inserţiilor muşchilor pe os sau cel al joncţiunii musculo-tendinoase.

- Entezita – este micro-leziunea din zona mio-tendinoasă sau tendo-periostală.

- Tendinita – constă în afecţiunea tendonului, cauzată de producerea unor modificări metabolice locale, printr-o suprasolicitare a segmentului respectiv.

- Tenosinovita – constă în afecţiunea de tip inflamator nespecific şi metabolic, apărută la tendon şi teaca sinovială.

- Ruptura de tendon – constă în finalizarea unui proces degenerativ progresiv.

- Lumbagia prin suprasolicitare – constă în microleziuni la nivelul fibrelor şi inserţiilor capsulelor sau ligamentelor.

- Epicodilita medială a humerusului – ca afecţiune microtraumatică cauzată de tracţiuni repetate şi bruşte asupra inserţiei epicondiliene ale muşchilor supinatori ai antebraţului.

- Pubialgia „fotbalistului” se instalează ca urmare a unor repetate microtraumatisme ale regiunii inghino-crurale, la jucătorii de fotbal, rugby, hochei pe gheaţă.

► Traumatismele articulaţiilor

- Luxaţia – este o leziune articulară complexă, care implică dizlocarea suprafeţelor articulare şi leziuni articulare şi periarticulare extinse. Leziunile articulare constau în rupturi capsulare şi dezinserţii.

- Entorsa – cea mai frecventă afecţiune articulară, ce constă în leziuni capsulo-ligamentare, nervoase şi vasculare produse de o suprasolicitare.

- Hidartroza – se manifestă prin apariţia lichidului articular, cu/fără durere.

- Leziunea meniscului genunchiului prin supra solicitare, cu mişcări flexie-extensie.

- Artroza – constă în alterări distructive ale cartilajelor sau fibro-cartilajelor articulare, asociate cu leziuni proliferative ale ţesutului osos.

► Traumatismele oaselor

- Apofizita – este inflamaţia suprafeţei proeminenţelor osoase pe care se inseră un muşchi sau un grup muscular.

- Periostita – este provocată de forţe ce se transmit prin inserţiile musculaturii coapsei, pe extremitatea proximală a tibiei, intricându-se cu ţesutul periostal şi inserţiile musculaturii gambei.

- Fractura de stres – este declanşează de suprasolicitarea osului pe fondul tulburării homeostaziei osoase.

Conform informaţiilor statistice oferite de Institutul Naţional de Medicină Sportivă – Bucureşti (Tabel 4.1.), cele mai frecvente traumatisme se produc

la nivelul membrelor inferioare (57,7%) şi a membrelor superioare (21,25%).

Localizarea traumatismului

Procentajul (%)

Membre inferioare 57,70

Membre superioare 21,25

Abdomen 15.60

Trunchi 3,35

Cap-gât 2,10

Tabel 4.1. Localizarea traumatismelor

(Drăgan, I., 2002)

4.3. Principiile recuperării

► Principiul „primum non nocere”, principiu fundamental al oricărui proces recuperator, se referă la aplicarea în siguranţă a tratamentului; deoarece baza recuperării o constituie exerciţiile fizice, acestea sunt selectate şi aplicate în aşa fel, încât să nu agraveze starea subiectului. Introducerea, la momentul optim, a exerciţiilor fizice în protocolul recuperator al unui sportiv, nu provoacă durerea sau accentuarea ei. În

general, apariţia durerii sau acutizarea durerii, constituie un indiciu de avertizare asupra contraindicării tratamentului prin exerciţiu fizic, ceea ce impune reducerea sau întreruperea practicării exerciţiului fizic. O consecinţă negativă în abordarea incorectă a programului recuperator, constă în apariţia altor unor simptome, precum: creşterea cantităţii de lichid intraarticular, ridicarea temperaturii locale.

► Principiul precocităţii tratamentului se referă la abordarea cât mai rapidă a protocolului de recuperare, îndată ce starea de sănătate a subiectului o permite; referindu-ne la programul fizical, acesta se adresează iniţial, extremităţilor segmentului lezat, dacă nu sunt imobilizate, segmentului analog sănătos şi întregului organism. Recuperarea funcţională, după traumatisme trebuie iniţiată de timpuriu, pentru ca rezultatele să fie cât mai sigure şi într-o perioadă de timp cât mai scurtă, în scopul revenirii în activitatea sportivă.

► Principiul progresivităţii în recuperare În abordarea procesului de recuperare a sportivului accidentat, se aplică principiul progresivităţii. Prin progresivitate în recuperare, se înţelege utilizarea metodelor şi mijloacelor de recuperare, în funcţie de:

- capacitatea generală de efort;- capacitatea funcţională a structurilor implicate în efort.

Solicitarea funcţională a segmentului lezat, începe de la limita inferioară a posibilităţilor şi se amplifică treptat, până la integrarea totală în complexul motric cotidian şi specific. Solicitarea segmentului lezat urmează o curbă uşor ascendentă, atât în cadrul fiecărei lecţii, cât şi de-a lungul întregii perioade de recuperare. Este contraindicată depăşirea nivelului funcţional momental al segmentului lezat.

Astfel, stimulul standard va avea valori amplificate, în ceea ce priveşte intensitatea, conform ameliorării capacităţii generale şi locale, a individului, a sportivului afectat. Programul de recuperare se structurează în trei etape.

Etapa pregătitoare – care crează condiţii fiziologice şi psihologice, în care se aplică proceduri termo şi electroterapice, masaj, în scopul preparaţiei locale şi generale a structurilor implicate în efort.

Etapa preliminară – în care sportivul care trebuie recuperat, învaţă cum se folosesc aparatele, cu mobilizare activă, asistată sau rezistivă.

Etapa efectuării programului adaptat capacităţii funcţionale a celui care este recuperat.

Implicarea în efort, a sportivului care urmează a fi recuperat, respectă rigorile acestei situaţii, prin:

- trecerea de la cunoscut la necunoscut;- trecerea de uşor la greu, raportat la volume şi intensităţi;- trecerea de la simplu la complex, cu referire la dificultatea şi

complexitatea mijloacelor utilizate.Progresivitatea se referă la modificarea treptată a numărului de

repetări, a valorii încărcăturilor, a sistemului de execuţie, cât şi duratei pauzelor dinte repetări şi dintre şedinţele de recuperare. Principiul progresivităţii se abordează urmărind intensitatea şi complexitatea efortului.

Progresivitatea în intensitate se referă la durata unui exerciţiu, a unei serii de exerciţii sau aplicarea cantităţii de efort în unitatea de timp. Elementele determinante, sunt:

- progresia spaţială, care implică poziţia iniţială, ansamblul gesturilor motrice, poziţia finală.

- progresia temporală care se raportează la termene lungi, scurte şi execuţii imediate.

Progresivitatea în dificultate este asociată de coordonarea fină a execuţiei şi are efecte asupra motricităţii subiectului. Dificultatea exerciţiilor va avea ca variabile, poziţia iniţială (mai înaltă sau mai redusă), elemente de simetrie-asimetrie a execuţiei, care solicită un control segmentar superior.

► Principiul individualizării tratamentului se referă la faptul, că în abordarea procesului de recuperare trebui să se ţină seama de unele variabile, precum:

- natura, localizarea traumatismului şi intervenţia medicală: cotul este articulaţia cea mai dificilă; de obicei, articulaţiile cu mobilitate mare beneficiază de recâştigarea rapidă a acestei calităţi. Recuperarea după intervenţii chirurgicale la nivelul muşchilor, tendoanelor este cea mai dificilă, deoarece impune o perioadă de lungă durată. Recuperarea este mai anevoioasă şi uneori incompletă la nivelul articulaţiilor, dar relativ scurtă, cu vindecare totală, după consolidarea leziunilor sistemului osos.

- personalitatea sportivului: pierderea sau reducerea independenţei motrice induce efecte negative asupra psihicului, fapt ce trebuie compensat prin câştigarea încrederii acestuia în respectarea şi executarea programului kinetic; pe de altă parte sportivii, ca persoane obişnuite cu practica exerciţiului fizic, sunt capabili de o mai eficientă integrare în programul kinetic, cu o bună concentrare asupra execuţiei motrice şi dozării efortului, fapt dinamizator al recuperării complete;

- vârsta sportivului, care constituie un factor pozitiv, în sensul că recuperarea este mai rapidă cu cât sportivul este mai tânăr, copiii având cea mai accelerată revenire la normal;

- calitatea întregului tratament aplicat poate să accelereze sau să încetinească procesul de redobândire a integrităţii anatomice şi funcţionale a sportivului după un traumatism.

4.4. Obiectivele şi mijloacele recuperării

Obiectivele specifice procesului de recuperare ţin cont de particularităţile sportivului şi ale disciplinei sportive, în aceeaşi măsură. Referirea la sportiv, înseamnă vârsta, experienţa, aspecte biologice şi psihologice.

Obiectivele procesului de recuperare a sportivilor accidentaţi se referă, la:

- controlul procesului inflamator şi al durerii;- refacerea mobilităţii articulare şi a flexibilităţii ţesuturilor

periarticulare;- îmbunătăţirea forţei şi rezistenţei musculare;- dezvoltarea rezistenţei cardio-vasculare (ameliorarea capacităţii

generale de efort);- refacerea coordonării musculare specifice;- stabilirea programului de întreţinere.

► Controlul durerii şi al procesului inflamator

Reducerea durerii este o condiţie de bază în aplicarea programelor de terapie prin mişcare, fapt ce se poate realiza prin utilizarea următoarelor mijloace.

Repausul şi posturile completează măsurile de reducere a efectelor care apar în urma leziunilor produse, prin abordarea unor poziţii în stare de repaus. Pe parcursul terapiei de recuperare, după scoaterea sportivului de la locul accidentului, se apelează la repausul fizic, segmentar în scopul realizării relaxării musculare. În cazul traumatismului segmentar, celelalte părţi ale corpului se află în stare funcţională, deci antrenabile.

Hidrotermoterapia – realizează reducerea procesului inflamator, a durerii şi stoparea extinderii leziunilor, prin mijloacele terapiei cu agent rece (apă sau gheaţă)

Medicaţia generală şi locală (analgezică, antiinflamatoare, decontracturantă, resorbtivă) se administrează în faza iniţială, tot în scopul reducerii urmărilor traumatismului produs.

Electrostimularea cu curenţi de frecvenţă joasă sau medie contribuie la combaterea edemelor produse.

Electroterapia antialgică se aplică în toate etapele evoluţiei leziunilor traumatice, apelând la curenţi de frecvenţă joasă sau medie (2-3 proceduri în câte 2-3 şedinţe săptămânal).

Ultrasonterapia are efecte pozitive în menţinerea flexibilităţii ţesuturilor moi.

Masajul periostal şi băile alternanate sunt utile în cazul proceselor inflamatorii persistente.

Acupunctura poate completa metodele de control al procesului inflamator şi al durerii.

► Refacerea mobilităţii articulare şi a flexibilităţii, supleţei ţesuturilor periarticulare

După reducerea durerii, a inflamaţiei şi a contracturii musculare se poate trece la mijloacele terapiei prin mişcare, kinetoterapia, iniţial cu tehnici pasive cu execuţie asistată, folosind contracţiile statice şi tehnicile de facilitare neuro-musculară proprioceptivă. Ulterior se apelează la tehnici active –ajutate, urmând mobilizările active, pentru atingerea limitei normale a mobilităţii articulare.

► Îmbunătăţirea forţei şi rezistenţei musculare

Programul de tonificare musculară se aplică după refacerea mobilităţii articulare în procentaj de 75%. Acestea utilizează 4 tipuri de exerciţii fizice de bază:

- exerciţii statice;- exerciţii cu rezistenţă progresivă;- exerciţiile izometrice ;- exerciţiile izodinamice.

Acestor mijloace li se adaugă:

- hidrotermoterapia cu agent cald şi neutru care se recomandă încă de la începutul programului de recuperare, având în vedere beneficiile induse de apa caldă, respectiv reducerea durerii, decontracturarea şi relaxarea musculară, cât şi uşurarea mişcărilor în apă.

- stimularea electrică se aplică din fazele precoce ale recuperării apelând la curent de joasă şi medie frecvenţă.

► Dezvoltarea rezistenţei cardio-vasculare

Refacerea capacităţii aerobe trebuie începută de timpuriu, debutând cu activitate la bicicleta staţionară. Programele aerobe se practică cu 5 şedinţe săptămânal, cu durată de 30 de minute fiecare, în solicitare de 60-75% din capacitatea de efort a sportivului, sub control medical.

► Refacerea coordonării musculare specifice

Abordarea acestei calităţii se poate realiza numai după redobândirea mobilităţii articulare şi a flexibilităţii ţesuturilor moi, a forţei şi rezistenţei muşchilor afectaţi prin accidentare. Dobândirea coordonării specifice sportului practicat se realizează printr-un proces de învăţare neurofiziologic, în care stereotipurile de engrame, apar după repetiţii lente, cu forţe minimale aplicate până la atingerea unui grad bun de precizie, după care se pot mări parametrii de viteză şi forţă.

► Stabilirea programului de întreţinere

Etapa finală a recuperării cuprinde două acţiuni, în urma cărora se decide revenirea sportivului la antrenamente şi concursuri:

- evaluarea finală a capacităţii funcţionale;

- stabilirea programului, care face parte din şedinţa de antrenament şi cuprinde recomandări precise în legătură cu menţinerea capacităţilor de flexibilitate, forţă, rezistenţă musculară şi cardio-respiratorie, cât şi măsuri de prevenire a recidivelor. Terapia balneară este folosită la încheierea sezonului sportiv, când se acţionează asupra suprasolicitărilor şi a sechelelor post-traumatice (chiar dacă acestea se află în fază de acalmie). Terapia balneară profilactică şi de recuperare, cât şi refacerea generală complexă a organismului, se aplică în perioada de tranziţie a pregătirii sportive.

. Bibliografie

Demeter şi colab Fiziologia şi biochimia educaţiei fizice şi sportului, Bu8cureşti, 1979

Nicu A. Antrenamentul sportiv modern, Bucureşti, 1993

Drăgan I şi colab. Medicina sportivă aplicată, Bucureşti, 1994

Bompa T.O Teoria şi metodologia antrenamentului, Editura Exponto, Bucureşti, 2002

***Sportul de mare performanţă şi refacerea, MTS – INCS, Bucureşti, 2003

***Somnul şi refacerea în sport, MTS - INCS, Bucureşti, 2002

***Cronobiologie, ritmuri circadiene, sport, MTS – INCS, Bucureşti, 2002