Recuperare Pentru Umar bhvuvu

7/26/2019 Recuperare Pentru Umar bhvuvu

1/17

Program de recuperare pentru umarIncalzirea: Inainte de a efectua exercitiile de mai jos, incalziti-va timp de 5 10

minute cu ajutorul unor miscari cu impact minor, precum mersul pe jos sau pe o

bicicleta stationara.Intinderea muschilor: Dupa incalzire, efectuati exercitiile de intindere

prezentate mai jos. bia dupa aceea treceti la exercitiile de tonifiere musculara.

!and terminati exercitiile de tonifiere, finalizati pro"ramul prin reluarea exercitiilor

de intindere.

Nu ignorati durerea: In mod normal nu trebuie sa resimtiti nicio durere in

timpul exercitiilor. !onsultati medicul sau #inetoterapeutul pentru orice durere

aparuta in timpul exercitiilor.

Puneti intrebari: Daca nu sunteti si"ur despre cum ar trebui sa executati un

exercitiu, sau despre frecventa acestuia, nu ezitati sa intrebati medicul ortoped

sau #inetoterapeutul.

Muschii vizati: $rupele de musc%i vizate de acest pro"ram de recuperare

includ musc%ii ce controleaza mobilitatea umarului si musc%ii trunc%iului:

Deltoidul (situat anterior, posterior si deasupra articulatiei

scapulo-umerale)

Infraspinosul (sprijina articulatia umarului)

Subscapularul (pe fata anterioara a omoplatului)

Bicepsul (pe fata anterioara a bratului)

Rotundul mare si mic (sprijina articulatia umarului)

Tricepsul (pe fata posterioara a bratului)

Trapezul

Romboidul

Supraspinosul (sprijina articulatia umarului)

EXERCITII DE INTINDERE MUCULARA

1. Pedulare


2/17

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul, supraspinosul,

infraspinosul, subscapularul

Echipament necesar: nici unul

Repetari: & seturi de cate 10' Zile pe saptamana: 5-(

Instructiuni detaliate

Aplecati-va usor in fata si puneti o mana pe o masa pentru

sprijin !asati celalalt brat sa atarne liber intr-o parte"

#endulati usor bratul inainte si inapoi Repetati e$ercitiul

miscand bratul lateral, si apoi circular"

Repetati intrea%a secventa cu celalalt brat

Important: )u rotiti spatele si mentineti "enunc%ii flexibili

2. Intinderea umarului

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul posterior' *rebuie sa

resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara a umarului



3/17

Repetari: +' Zile pe saptamana: 5-(


Rela$ati umerii si tra%eti usor un brat peste piept cat de mult

puteti"

&entineti intinderea timp de ' de secunde si rela$ati pentru

alte ' de secunde"

Repetati intrea%a secventa cu celalalt brat

Important: )u fortati cotul prin tra"ere sau impin"ere

3. Rotatie interna pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul' *rebuie sa

resimtiti aceasta intindere pe fata anterioara a umarului

Echipament necesar: un bat usor

Repetari: + pe fiecare parte' Zile pe saptamana: 5-(


u mainile la spate, tineti batul in causul palmei unei maini si

apucati usor capatul opus cu cealalta mana"

Impin%eti batul pe orizontala conform ilustratiei, astfel incat

umarul sa *e intins la ma$im, pana la punctul in care incepe

sa doara"

&entineti pozitia timp de ' de secunde si apoi rela$ati

pentru alte ' de secunde"

Repetati cu celalalta parte


4/17

Important: )u va aplecati si nu indoiti spatele in timpul exercitiului

. Rotatie e!terna pasiva

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinos, rotundul mic'

*rebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara a umarului

Echipament necesar: un bat usor

Repetari: + pe fiecare parte' Zile pe saptamana: 5-(


Apucati batul cu o mana si tineti de capatul opus cu cealalta

mana"

otul corespunzator umarului care se intinde trebuie tinut

strans pe lan%a corp" impin%eti batul pe orizontala conform

ilustratiei, pana la punctul in care incepe sa doara"

&entineti pozitia timp de ' de secunde si apoi rela$ati

pentru alte ' de secunde"

Repetati cu celalalta parte

Important: *ineti soldurile indreptate spre inainte si nu va rasuciti

". Intinderea musculaturii in pozitia culcat

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic'

*rebuie sa resimtiti aceasta intindere pe fata posterioara si superioara a umarului


5/17


Repetari: + de ori pe zi' Zile pe saptamana: zilnic


Asezati-va intr-o parte pe o suprafata dura si plana, cu

umarul afectat sub dvs si cu cotul la +, conform ilustratiei"

daca este nevoie, puteti aseza capul pe o perna, pentru

confort"

tilizati bratul sanatos pentru a impin%e antebratul opus in

jos" opriti impin%erea daca simtiti o durere in partea

posterioara a umarului afectat"

&entineti pozitia timp de ' de secunde, apoi rela$ati bratul

pentru ' de secunde

Important: )u indoiti inc%eietura mainii si nu apasati la nivelul inc%eieturii mainii

EXERCITII DE TONIFIERE MUSCULARA

#. $oni%erea trapezului

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul' *rebuie sa resimtiti

acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea superioara a spatelui


6/17

Echipament necesar: folositi o banda elastica

de rezistenta potrivita. e masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat,

avansati la seturi de cate 1& repetari. Daca aveti acces la o sala de "imnastica

acest exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de

fitness va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in si"uranta a aparatului

respectiv.

Repetari: seturi de cate ' Zile pe saptamana:


Realizati o bucla de apro$imativ + cm cu ajutorul unei benzi

elastice si le%ati-o la capete" atasati bucla de manerul usii

sau de un alt obiect stabil"

Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit pe lan%a

corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start"

Tineti bratul pe lan%a corp si tra%eti usor de cot inspre inapoi"

Reveniti usor la pozitia de inceput si repetati

Important: *ineti omoplatii apropiati in timp ce tra"eti de banda

&. Rotatie e!terna cu bratul abdus la '()

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul si rotundul mic'

*rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a umarului si in partea

superioara a spatelui


7/17






respectiv.






Stati in picioare si apucati banda, tinand cotul indoit la + si

ridicat la inaltimea umarului, conform ilustratiei pentrupozitia de start"

Tinand in continuare umarul si cotul la acelasi nivel, ridicati

usor banda pana la nivelul capului"


Important: *ineti permanent cotul in aceeasi linie cu umarul

*. Rotatia interna

Principalele grupe de muschi lucrate: pectoralii, subscapularul' *rebuie

sa resimtiti acest exercitiu la nivelul pieptului si al umarului


8/17






respectiv.






Stati in picioare si apucati banda tinand cotul indoit si pe

lan%a corp, conform ilustratiei pentru pozitia de start"

&entineti cotul pe lan%a corp si rotati intern bratul, ca in

*%ura alaturata"


Important: *ineti cotul lipit de partea laterala a corpului

'. Rotatia e!terna

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic,

deltoidul posterior' *rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a

umarului si in partea superioara a spatelui


9/17

Echipament necesar: folositi o banda elastica de

rezistenta potrivita. e masura ce exercitiul devine mai usor de efectuat, avansati

la seturi de cate 1& repetari. Daca aveti acces la o sala de "imnastica acest

exercitiu poate fi efectuat cu ajutorul unui aparat special. Instructorul de fitness

va poate da instructiuni cu privire la utilizarea in si"uranta a aparatului respectiv.






Stati in picioare si apucati banda cu mana opusa, tinand cotul

indoit si pe lan%a corp, conform ilustratiei pentru pozitia de

start"

&entineti cotul pe lan%a corp si rotiti usor bratul spre

e$terior"


Important: *ineti omoplatii apropiati atunci cand reveniti la pozitia de start

1(. +le!ia cotului

Principalele grupe de muschi lucrate: bicepsii' *rebuie sa resimtiti

acest exercitiu pe fata anterioara a antebratului


10/17

Echipament necesar: incepeti cu o "reutate care

permite seturi de cate repetari si avansati pana ajun"eti la seturi de cate 1&

repetari. e masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana

ajun"eti la maxim &,5 #"' de fiecare data cand adau"ati "reutati, incepeti cu

seturi de cate repetari.

Repetari: seturi de cate ' Zile pe saptamana


Stati in picioare, cu spatele drept si %reutatea distribuita in

mod e%al pe ambele picioare"

Tineti cotul pe lan%a corp si aduceti %reutatea usor spre

umar, conform ilustratiei"

&entineti pozitia pentru . secunde"

Reveniti usor la pozitia initiala si repetati

Important: )u faceti miscari bruste si nu balansati bratul

11. E!tensia cotului

Principalele grupe de muschi lucrate: tricepsii' *rebuie sa resimtiti

acest exercitiu pe fata posterioara a bratului


11/17


permite seturi de cate repetari si avansati pana ajun"eti la seturi de cate 1&

repetari. e masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana

ajun"eti la maxim &,5 #"' de fiecare data cand adau"ati "reutati, incepeti cu

seturi de cate repetari.



Stati in picioare, cu spatele drept si %reutatea distribuita in

mod e%al pe ambele picioare"

Ridicati bratul si indoiti cotul cu %reutatea in spatele capului"

sprijiniti bratul cu cealalta mana, amplasata sub cot"

Indreptati usor cotul si aduceti %reutatea deasupra capului"

&entineti pozitia pentru . secunde"

oborati usor bratul inapoi in spatele capului si repetati

Important: *ineti contractati musc%ii abdominali si nu arcuiti spatele

12. $oni%erea trapezului

Principalele grupe de muschi lucrate: deltoidul lateral si posterior,

supraspinosul, trapezul' *rebuie sa resimtiti acest exercitiu pe fata posterioara a

umarului si pe partea superioara a spatelui


12/17

Echipament necesar: incepeti cu o "reutate

care permite pana la + seturi de cate &0 repetari fara sa provoace durere. e

masura ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 11,5 #" dar reduceti

numarul de repetari' avansati pana la seturi de cate 15 repetari cu fiecare

"reutate adau"ata, "reutatea maxima ajun"and la aproximativ &,5 #".

Repetari: seturi de catre &0' Zile pe saptamana: -5


#uneti %enunc/iul pe o banc/eta sau un scaun si aplecati-vain fata astfel incat mana sa atin%a banc/eta si sa va sprijine

%reutatea" cealalta mana se tine pe lan%a corp, cu palma

indreptata spre acesta"

Ridicati usor bratul (cu de%etul mare privind in sus) si opriti-

va cand mana este la nivelul umarului, bratul *ind paralel cu

podeaua"

oborati usor bratul in pozitia initiala in timp ce numaratipana la 0

Important: /olositi o "reutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a

provoca durere

13. Mobilizarea scapulei ,e!. 1-

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul' *rebuie sa resimtiti

acest exercitiu in partea superioara a spatelui, la nivelul omoplatului


13/17


Repetari: 10' Zile pe saptamana:


Asezati-va pe burta cu bratele pe lan%a corp" sprijiniti fruntea

de o perna pentru confort"

Tra%eti usor de umeri spre inapoi si in josul spatelui, cat de

mult puteti, unind omoplatii si deplsandu-i inferior"

Rela$ati pana la jumatatea pozitiei si mentineti timp de 1

secunde"

Rela$ati si repetati de 1 ori

Important: )u tensionati "atul

1. Mobilizarea scapulei ,e!. 2-

Principalele grupe de muschi lucrate: trapez, dintat' *rebuie sa

resimtiti acest exercitiu in partea superioara a spatelui, la nivelul omoplatului


permite & seturi de cate - 10 repetari si avansati pana la seturi de cate 15


14/17

repetari' pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana la un maxim

de &,5 #"' la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la & seturi de cate 10

repetari.

Repetari: & seturi de cate 10' Zile pe saptamana:


Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul

afectat lasat sa atarne peste mar%ine"

Tineti cotul intins si ridicati usor %reutatea apropiind

omoplatii, cat de mult suportati"

Reveniti usor la pozitia initiala si repetati

Important: )u aduceti umarul spre urec%e

1". bductia umarului la marginea mesei

Principalele grupe de muschi lucrate: trapezul, infraspinosul, rotundul

mic, deltoidul posterior' *rebuie sa resimtiti acest exercitiu in partea posterioara a

umarului si in partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o "reutate

care permite seturi de cate repetari si avansati pana la seturi de cate 1&

repetari' pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #" pana la un maxim

de &,5 #"' la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la seturi de cate

repetari.




15/17

Asezati-va pe burta, pe o masa sau pe un pat, cu bratul

afectat lasat sa atarne peste mar%ine"

Tineti bratul intins si ridicati-l usor pana la nivelul oc/ilor,

conform ilustratiei"

oborati-l usor la pozitia initiala si repetati

Important: !ontrolati miscarea pe masura ce coborati "reutatea

1#. Rotatia interna si e!terna/ cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: otatia interna - deltoidul

anterior, pectoralii, subscapularul, musc%iul latissimus' otatia externa - deltoidulposterior, infraspinosul, rotundul mic' *rebuie sa resimtiti exercitiul in partea

posterioara si anterioara a umarului, in piept si pe partea superioara a spatelui

Echipament necesar: incepeti cu o "reutatecare permite + seturi de cate &0 repetari fara sa provoace durere. e masura

ce exercitiul devine mai usor, adau"ati cate 11,5 #" dar reduceti numarul de

repetari' avansati pana la seturi de cate 15 repetari cu fiecare "reutate

adau"ata, "reutatea maxima ajun"and la aproximativ &,5 #".

Repetari: -+ seturi de cate &0' Zile pe saptamana: -5


Asezati-va pe spate, pe o suprafata plana"

Intindeti bratul spre e$terior (abductie de +) si indoiti cotul

la + cu varfurile de%etelor indreptate in sus, conform

ilustratiei"

&entinand cotul indoit si pe suprafata plana, miscati usor

bratul astfel incat sa descrieti un arc de cerc (ca in *%ura)


16/17

Important: /olositi o "reutate care face dificile ultimele repetari, fara insa a

provoca durere

1&. Rotatia e!terna/ cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: infraspinosul, rotundul mic,

deltoidul' *rebuie sa resimtiti exercitiul in partea posterioara a umarului si pe

partea superioara a spatelui


permite & seturi de cate 10 repetari aproximativ 0,51 #"2 si avansati pana la

seturi de cate 5 repetari' pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #"

pana la un maxim de &,5 #"' la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la &

seturi de cate 10 repetari.



Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul

sanatos sub dvs, si capul asezat pe brat"

Tineti bratul afectat pe lan%a corp conform ilustratiei, cu

cotul indoit la un un%/i de +"

Tinand bratul pe lan%a corp, rotiti usor bratul la nivelul

umarului, ridicand %reutatea in pozitie verticala"

oborati usor %reutatea in pozitia initiala in timp ce numarati

pana la 0

Important: veti "rija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii "reutatii


17/17

1*. Rotatia interna/ cu greutate

Principalele grupe de muschi lucrate: subscapularul, rotundul mare'

*rebuie sa resimtiti exercitiul in partea anterioara a umarului


permite & seturi de cate 10 repetari aproximativ 0,51 #"2 si avansati pana la

seturi de cate 5 repetari' pe masura ce va este mai usor, adau"ati cate 0,5 #"

pana la un maxim de &,5 #"' la fiecare crestere a "reutatii, reincepeti de la &

seturi de cate 10 repetari.



Asezati-va pe o parte, pe o suprafata plana, solida, cu bratul

afectat sub dvs" asezati o perna sub cap pentru a mentinecoloana dreapta"

Tineti bratul afectat perpendicular pe corp conform ilustratiei,

cu cotul indoit la un un%/i de +"

&entinand cotul indoit si perpendicular pe corp, rotiti usor

bratul la nivelul umarului, ridicand %reutatea in pozitie

verticala"

oborati usor %reutatea in pozitia initiala

Important: veti "rija sa nu va rasturnati pe spate in timpul ridicarii "reutatii

Recuperare Pentru Umar bhvuvu

Documents

Transcript of Recuperare Pentru Umar bhvuvu