Colegiul National de Medicina si Farmacie

Catedra Anatomie si Fiziologia Omului cu Bazele Patologiei

Plimbarile si alimentatia sanatoasa- Un mod

sanatos de viata1

A elaborat: Ghenciu Eugeniu

Profesor: Svetlana Cheptanari

2. Planul de lucru al proiectului 3. Motto 4. Scopul proiectului 5. Obiectivele 6. Actualitatea temei 7. Grupele tinta 8. Resurse informationale 9. Continutul stiintific. Plan. 22. Curiozitati

2

23. Concluzii 24. Chestionar

Traieste sanatos, maninca intelligent, practica sportul constant

Elevilor li se va prezenta proiectul. Se vor ruga sa spuna in cor Motto-ul. Dupa prezentarea continutului se va

face un mic rezumat.

3

Se va intreba la ce concluzii au ajuns elevii.

Se va organiza o victorina cu premii- “Cine e mai ager”.

Tema pentru acasa- sa se scrie o compunere pe tema-

“Plimbarile si alimentatia sanatoasa”

4

I.

II. ”Esti elev si bine-ar fi,

Sa alegi cat mai atent,

Ce mananci tu zi de zi,

Ce miscari faci zi de zi,

Ca sa cresti inteligent !!!

Cunoasterea obiectivelor proiectului si participarea constienta la realizarea lor a membrilor grupului tinta   ;

Cresterea gradului de constientizare a grupului tinta fata de importanta unei alimentatii sanatoase;

5

Antrenarea comunitatii in cunoasterea si practicare unei alimentatii sanatoase

Cresterea gradului de constientizare a grupului tinta fata de importanta miscarii si activitatilor fizice

OBIECTIV GENERAL:

6

Promovarea unor comportamente alimentare sănătoase adecvate sănătatii fizice şi psihice, miscarea si activitatea zilnica a elevilor.

OBIECTIVE SPECIFICE:

Reducerea consumului de alimente nesanatoase in rindul populatiei scolare

Identificarea modelului alimentar al elevilor si a efectelor acestuia asupra randamentului scolar;

Constientizarea parintilor despre efectele alimentatiei asupra randamentului scolar al elevilor;

Deprinderea practicarii zilnice a plimbarilor si activitatilor fizice a elevilor;

Constientizarea necesitatii orei de Ed. Fizica si rolul in dezvoltarea sanatoasa.

7

E necesar a sti si a practica un mod sanatos de viata, pentru asta ai nevoie sa stii cum sa te alimentezi sanatos, sa practice sportul, iar daca nu ai posibilitatea sa faci sport macar cite o plimbare pe zi.

Cheia-tot ceea ce faci sa faci rational, logic si cu scopul de: a promova un mod sanatos de viata, de a practica sport, de a face performante in domeniul sportului si invataturii,de a crede in tine, pentru a te simti bine, in forma si sa ai pofta de viata.

8

elevii- beneficiari directi

părinţiicadrele didadacticemembrii comunitatii

9

www.sfatulmedicului.ro

www.i-medic.ro

www.romedic.ro

www.coolinaria.ro

www.ghidul-parintilor.ro

www.adevarul.ro

www.referate.ro

www.studentie.ro

www.terapii-naturiste.com

www.netmedic.ro

www.medicina-naturista.ro

10

Ce este alimentatia? A minca sanatos Beneficiile alimentatiei sanatoase Alimentatia adolescent Alimentatia ideala Atentie la alcool Activitatea fizica Medicii recomanda plimarile in aer liber chiar si pe ger

Un stil de viata sanatos Metode simple de a face miscare Motivatii pentru un mod de viata sanatos

8 Sfaturi pentru a trece sanatos prin viata

Tine-ti minte

11

Curiozitati

12

Corpul omenesc este un sistem care se afla in permananta in relatie cu exteriorul. Printre intrarile acestui sistem se afla si alimenele. Ele aduc organismului o serie de substante necesare desfasurarii functiilor sale. Aceste substante se numesc nutrienti.

Nutrientii se impart in macronutienti si micronutienti. Macronutrientii sunt acele substante necesare in cantitati mari, si participa de obicei la constructia si reconstructia tesuturilor cat si la eliberarea de energie. Acestea sunt : proteinele, glucidele, lipidele.

Micronutrientii sunt substante necesare in cantitati mai mici, dar la fel de importanti pentru buna desfasurare a proceselor metabolice : vitamine, minerale, oligoelemente si altele.

Atunci cand vrei sa-ti modelezi corpul, alimentatia este deosebit de importanta. Din multele sisteme de reglare ale naturii, in acest caz apare evident ca pentru a arata bine trebuie sa mancam santatos, planul de alimentatie pentru modelarea corpului, coincide in multe parti cu cel pentru o viata sanatoasa si fara boli.

In final, dincolo de toate filosofiile, discutiile, cartile, articolele, studiile si parerile care circula, tot ceea ce conteaza

pentru tine este ce ai mancat pana la ora asta si ce ai in frigider pentru perioada urmatoare

Intr-o bucatarie buna, alimentele au gustul lor specific. Nutritia este stalpul central al unui corp sanatos. Fara o nutritie potrivita, exista putine sanse de a modifica, in sensul bun, sistemul imunitar si sistemul de aparare al organismului. Pentru a ne pastra o buna stare a sanatatii sau pentru a ne vindeca, organismul are nevoie de o anumita cantitate de proteine, glucide, lipide, vitamine, saruri minerale, enzime, hormoni.

Raporturi calorii/catalizatori, crud/gatit, dieta/nutritie sunt deosebit de importante, precum si echilibrul cronobiologic, adica orarul meselor care este de preferat sa fie luate la ore fixe, stabilite de fiecare dintre noi.

A manca sanatos nu inseamna ca trebuie sa renunti la felurile preferate de mancare sau sa le inlocuiesti cu altele, despre care nici nu ai auzit si care trebuie gatite dupa metode complicate. Felurile tale preferate – friptura, hamburgeri, cartofii prajiti, sosurile delicioase – pot fi gatite pentru a fi nu numai gustoase, dar si mai sanatoase. Important este sa cunosti principiile unei alimentatii sanatoase. Proportia dintre alimentele

13

consumate este foarte importanta. Organismul sanatos are nevoie de cinci parti de carbohidrati (zahar si amidon) la o parte de proteine si una de grasimi. Excesul sau absenta uneia dintre componente poate strica echilibrul, favorizand aparitia bolilor.

Importanta care trebuie acordata fiecarei mese

In ceea ce priveste volumul meselor, putem alege urmatoare formula a lui Adelle Davis:

mic-dejun regal pranz princiar cina frugal

gustarea (in cazul persoanelor ce nu se pot lipsi de ea) Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:

Consumati cat mai putin suc de fructe din comert, apa minerala, bauturi zaharoase, alcool, tutun, paine alba, prajituri si biscuiti din comert.

Acordati importanta calitatii alimentelor mai degraba decat cantitatii. Cumparati produsele proaspete din magazinele de alimente bio. Acordati importanta alimentatiei integrale mai curand decat alimentatiei rafinate. Puneti accent pe orele si ritmurile meselor pe care le veti fixa in defavoarea haosului

14

Alimentatia corecta asigura cresterea si dezvoltarea adecvata a adolescentilor si imbunatateste sanatatea si buna functionare a organismului. In mod special, alimentatia sanatoasa in cazul adolescentilor ii ajuta sa isi imbunatateasca performantele la invatatura dar si activitatile fizice.

Statutul nutritional si sanatatea copiilor si a adolescentilor a suferit un declin in ultimii ani. Potrivit anchetelor guvernamentale, cel putin 16% dintre copii si adolescentii cu varstele cuprine intre 6 si 19 ani sunt considerati supraponderali si cel putin 11% dintre adolescenti sunt clasificati ca suferind de primul grad de obezitate.

In anul 2000, peste 16% din populatia cu varsta sub 18 ani traia in saracie, ceea ce implicit presupune o alimentatie saraca in vitamine si minerale. Totusi, potrivit acelorasi studii majoritatea adolescentilor consuma o cantitate mai mare de calorii decat necesarul zilnic al organismului, si de regula, aceasta alimentatie nu le asigura necesarul zilnic de calciu, fier, potasiu sau vitamina E. Tulburarile alimentare apar regulat in cazul adolescentilor de ambele sexe.

Potrivit studiilor, alimentatia necorespunzatoare in timpul adolescentei afecteaza nu numai greutatea corporala ca si adult, dar mai tarziu acestia sunt predispusi mai multor boli cronice. De exemplu, consumul scazut al alimentelor care contin calciu in timpul adolescentei, conduce la cresterea riscului de osteoporoza ca si adult.

Nu in ultimul rand, alimentatia sanatoasa in timpul adolescentei este importanta deoarece ajuta la prevenirea mai multor afectiuni, care au ca si cauza tulburarile de alimentatie. Diabetul zaharat de tip 1, intitulat si diabetul juvenil, este diagnosticat la aproximativ 13.000 de tineri, in fiecare an. Aceasta afectiune presupune controlarea atat a regimului alimentar, cat si a stilului de viata, in general. In mod surprinzator, cresterea cazurilor de obezitate inseamna cresterea cazurilor de diabet tip 2 - afectiune diagnosticata numai in cazul adultilor, dar care tot mai frecvent este diagnosticata in randul adolescentilor.

Un regim alimentar echilibrat presupune consumarea moderata a alimentelor din diferite categorii de produse, oferind astfel posibilitatea organismului de a asimila substantele nutritive necesare din fiecare grupa.

15

Alimentatia adolescentului trebuie sa fie adaptata necesitatilor cresterii si dezvoltarii organismului sau. In acelasi timp tanarul devine tot mai independent si ia mai multe decizii privind alimentatia; din acest motiv, parintii trebuie sa cultive adolescentilor obiceiuri alimentare sanatoase - preparati mese nutritive, cu cereale integrale, fructe si legume, carne slaba si produse lactate cu continut scazut de grasimi; incurajati participarea tuturor membrilor familiei la masa; incurajati adolescentii sa serveasca un mic dejun sanatos si suficient cantitativ; pastrati in casa doar alimente sanatoase; pregatiti tanarului un pachetel cu mancare sanatoasa pentru pauza de la scoala. Datorita faptului ca in timpul dezvoltarii baietii castiga mai mult in masa musculara, iar fetele castiga mai mult tesut adipos, necesarul energetic si proteic difera: la baieti creste pana la 16 - 17 ani, iar la fete creste incepand cu 12 - 14 ani, apoi scade. Necesarul nutritiv zilnic pentru adolescenti 14, 15 - 18 ani: Baieti - 3. 000 calorii

• proteine - 59 g • calciu - 1. 000 mg • fier - 12 mg • zinc - 15 mg • acid folic - 200 mcg • sare - 6 g Fete - 2. 200 calorii • proteine - 44 g • calciu - 800 mg • fier - 15 mg • zinc - 12 mg • acid folic - 60 mcg • sare - 6 g

Cele mai intalnite probleme de nutritie la adolescenti sunt deficitul de calciu si fier, obezitatea si subnutritia. Factorii de risc intalniti in aparitia deficientelor nutritionale sunt tulburarile alimentare, afectiunile cronice, consumul de alcool sau droguri, sarcina la adolescente, o dieta vegetariana stricta, precum si statutul socio-economic redus. Deficientele nutritionale din perioada adolescentei au drept consecinte in viata adulta aparitia mai multor boli si afectiuni: obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer, osteoporoza, hiperlipidemie, intarzieri in maturizarea sexuala, etc.

Alimentatia adolescentului trebuie sa furnizeze energie atat pentru intretinere, pentru  ritmul accentuat al cresterii si dezvlotarii specific perioadei, cat si pentru efortul fizic si intelectual depus. Necesarul zilnic de calorii este in jur de 2220 kcal la fete, respective 2500-2800 kcal la baieti.Alimentatia trebuie sa fie bogata si variata, sa asigure un aport suplimentar de proteine, prin consumul de carne, oua, produse lactate, peste, dar si din surse vegetale.

16

Este indicat ca alimentatia adolescentului sa asigure un aport suplimentar de fier si calciu. Alimente cu un continut ridicat de fier sunt: ficatul de porc, de pui si de vita, carnea de pasare, de vita si alte tipuri de carne rosie, cerealele integrale sau fortifiate, legumele cu frunze verzi, fasolea si lintea. Surse excelente de calciu sunt toate produsele lactate, vegetale cum ar fi spanacul, broccoli, varza, conopida, telina, mazare, fasole verde, dar si produse uscate - alune, nuci, smochine, curmale, fasole boabe.

Norma de glucide, sursa importanta de energie, poate fi asigurata prin consumul de paine, fainoase, legume verzi si completata cu zahar si dulciuri concentrate. Nu trebuie neglijat consumul de fructe proaspete, care ofera organismului importante vitamine si saruri minerale.

Consumul bauturilor alcoolice aduce riscuri asupra sanatatii si poate provoca destule probleme tinerilor. Si cu toate ca este ilegal pentru minori sa cumpere bauturi alcoolice, statisticile arata ca mai mult de jumatate dintre elevii claselor XI si XII, au consumat alcool cel putin o data in ultimele 12 luni. Adolescentii care beau risca probleme de comunicare in relatiile interumane si ne pun pe toti in pericol atunci cand se urca la volan. Alcoolul este principala cauza in aproape jumatate din accidentele in care sunt implicati adolescenti.

Bauturile alcoolice contin calorii, sunt foarte sarace in nutrienti. Consumul de bauturi alcoolice poate duce la o alimentatie necorespunzatoare iar alcoolismul este un fenomen cunoscut printre elevi si studenti.

Activitatea fizica regulata va ajuta sa eliminati kilogramele in plus sau sa va mentineti greutatea potrivita pe care o aveti deja, sa va imbunatatiti starea de spirit si sa diminueze depresia si anxietatea, poate diminua riscurile aparitiei bolilor cardiovasculare, poate ajuta la prevenirea diabetului de tip II si previne durerile lombare, deoarece exercitiile fizice va permit ameliorarea fortei musculare, rezistentei fizice, supletei si posturii generale a organismului.

Nivelul activitatilor de care aveti nevoieCantitatea activitatilor depinde de efort. Cu cit activitatea respectiva solicita mai mult efort, cu atit este mai putin necesar sa se efectueze mai mult timp. De exemplu, se pot face timp de 60 de minute pe zi urmatoarele

17

activitati: mers lent, munca in gradina, moderat, timp de 30-60 de minute, de 4 ori pe saptamina se pot practica ciclismul, inotul, dansul, iar in forta, timp de 20-30 de minute, de 4 ori pe saptamina se pot practica jogging, hochei, baschet.

Exista trei tipuri diferite de activitati pe care trebuie sa incercati sa le includeti in obisnuintele dvs.:

rezistenta – activitatile bazate pe rezistenta permit inimii, plaminilor si sistemului circulator sa se pastreze sanatoase si sa furnizeze organismului mai multa energie. Este vorba despre plimbari in natura, inot, tenis, munca in jurul gospodariei.

flexibilitatea – activitatile bazate pe flexibilitate asigura deplasarea mai usoara, relaxarea muschilor si articulatiile mobile. Este vorba despre golf, curling, gradinarit si extensii.

forta – activitatile bazate pe forta ajuta la formarea si mentinerea musculaturii, la intarirea osaturii si la imbunatatirea posturii. De exemplu, nu trebuie evitate transportarea sacoselor cu cumparaturi sau a unui bebelus, urcarea scarilor, adunarea si transportarea frunzelor uscate toamna.

Imbunatatirea obisnuintelor alimentareDiminuarea cantitatii de materii grase si consumarea mai multor fibre sint doua excelente puncte de plecare. Barbatii maninca in general mai putine fibre si mai multe materii grase decit femeile. Aceasta metoda va va ajuta sa va controlati greutatea si va va ajuta sa preveniti boli precum cele cardiovasculare. Pentru diminuarea grasimilor concentrati-va asupra celor saturate, care duc la cresterea colesterolului sangvin. Pentru evitarea consumului excesiv, in regimul alimentar, mincati mai putine produse de brutarie si patiserie, prajeli, carne, lapte, brinza, unt. Chiar daca este importanta diminuarea grasimilor, este totusi nevoie de o anumite cantitate pentru un regim sanatos. Alegeti carne mai slaba si produse lactate mai sarace in grasimi. In plus, nu puneti prea mult ulei in sosuri si in alte mincaruri. Consumati mai multe fibre, deoarece o alimentatie sanatoasa contine multe fibre. Alimentele care contin fibre sint: fructele, legumele, piinea si cerealele integrale, leguminoase (plante al caror fruct este o pastaie).

Mentinerea noilor obiceiuri alimentareMulte persoane reusesc prin ele insele sa scape de kilogramele in plus sau sa-si mareasca forta musculara. Totusi, aveti nevoie de informatii despre diferitele moduri de a reusi, devenind astfel mai simplu sa faceti anumite schimbari pozitive si sa va pastrati bunele obiceiuri. Cele mai bune surse care va pot furniza informatiile dorite sint: medicul de familie, nutritionistul, biblioteca, revistele specializate, site-urile Internet. De asemenea, este necesar sa ceri ajutorul celor din jur care sint gata sa va sprijine pentru a reusi sa va atingeti scopurile. Vorbiti cu membrii familiei, cu prietenii despre schimbarile pe care doriti sa le faceti in viata dvs. Poate va vor ajuta sa adoptati un plan care va va prinde bine.

Activitatile de rezistenta: 4-7 zile pe saptaminaActivitatile de rezistenta sint benefice pentru inima, plamini si sistemul cardiovascular, in acelasi timp conferind multa energie. Ele pot fi efectuate sub forma plimbarilor pe jos sau a treburilor gospodaresti, asociate programelor de pregatire fizica si sporturilor de agrement.

Iata citeva exemple de activitati prin care se dezvolta rezistenta: mersul, golful, gradinaritul, propulsia unui scaun rulant, mersul pe bicicleta, patinajul, inotul, tenisul, dansul.

Pentru a practica aceste activitati, incepeti prin acele actiuni de o intensitate usoara, iar apoi mariti frecventa si intensitatea ritmului. Astfel, veti reduce sau elimina riscurile febrei musculare sau accidentarilor, care apar de obicei in primele zile ale programului. Purtati incaltaminte confortabila care amortizeaza socurile si sustine adecvat piciorul. Purtati haine confortabile care se potrivesc activitatii pe care o practicati si conditiilor climatice. Atunci cind este indicata utilizarea unor obiecte de protectie, precum casca pentru ciclism sau role, cotiere, genunchiere, mansete de protectie, ochelari, nu ezitati sa le purtati.

18

Activitatile de indeminare: 4-7 zile pe saptaminaActivitatile de indeminare urmaresc dezvoltarea amplitudinii miscarilor realizate cu ajutorul articulatiilor si ajuta la relaxarea musculaturii. Efectuate cu regularitate, exercitiile de indeminare va ajuta sa traiti si sa ramineti in forma mai mult timp. Astfel, va veti pastra o mai buna calitate a vietii si o mai mare autonomie de-a lungul anilor. Indeminarea se formeaza prin exercitii de flexii si extensii usoare care alungesc si destind fiecare dintre grupele musculare.

Iata citeva exemple de activitati fizice care favorizeaza dezvoltarea si mentinerea indeminarii si flexibilitatii: gradinaritul, curatarea podelelor, alte munci exterioare, datul cu aspiratorul, extensia trunchiului, ikebana, golful, yoga, curlingul, dansul.

Pentru practicarea acestor activitati incepeti prin exercitii fizice usoare, timp de 5 minute (mers pe jos) sau faceti exercitiile de indeminare dupa o activitate de rezistenta sau dupa exercitii de dezvoltare a fortei. Extindeti-va muschii si articulatiile lent si cu blindete, fara miscari bruste. Efectuati fiecare exercitiu de extensie prin miscari continue, mentinind extensia timp de 10-30 de secunde, dupa exercitiu. Cautati sa aveti o senzatie de calm si de destindere. Evitati extensiile dureroase si continuati sa respirati normal. Cereti sfatul unui profesionist in activitatea fizica sau consultati o lucrare de referinta despre extensii daca nu sinteti sigur de miscarile pe care le faceti. Daca suferiti de o boala care v-ar putea impiedica sa aveti o activitate fizica intensa, consultati un medic sau un kinetoterapeut.

Activitatile de dezvoltare a fortei: 2-4 zile pe saptaminaActivitatile care determina activarea muschilor imbunatatesc forta si postura, intaresc oasele si ajuta la prevenirea anumitor boli precum osteoporoza. Aceste exercitii constau in aplicarea unei forte, cu ajutorul muschilor, contra unei rezistente, asa cum trebuie sa tragi sau sa impingi puternic pentru a deschide o usa foarte grea. Pentru a intari ansamblul muschilor, alegeti exercitii care vor lucra pe rind bratele, trunchiul si picioarele. Repartizati in mod egal miscarile intre partile inferioare si superioare ale corpului, intre partea dreapta si stinga si de asemenea intre grupele musculare opuse (precum muschii partilor anterioare si posterioare ale bratelor).

Iata citeva exemple de activitati: muncile grele de exterior (taierea lemnelor), adunarea si transportarea frunzelor, transportarea sacoselor cu cumparaturi, urcarea scarilor, exercitii cu ajutorul aparatelor sau greutatilor.

Pentru practicarea acestor activitati, incepeti fiecare sedinta prin activitati de rezistenta de mica intensitate si citeva exercitii de indeminare, timp de 5 minute. Invatati sa executati corect fiecare miscare in scopul evitarii supunerii spatelui si articulatiilor unei presiuni prea puternice. Alegeti greutati potrivite si faceti mai multe repetari (2-4 serii de cite 10-15 repetari fiecare). Respirati regulat in timpul exercitiilor; nu va retineti respiratia. Lasati sa treaca cel putin o zi de pauza intre sedintele de musculatura. Cereti sfatul unui profesionist in activitatea fizica sau consultati o lucrare de referinta despre musculatura.

Integrarea activitatii fizice in programul zilnicCorpul dumneavoastra este construit pentru a se misca. Sint suficiente citeva minute de exercitii fizice pe zi pentru a fi in forma si pentru a reduce riscul aparitiei maladiilor. Trebuie sa va ginditi ca sinteti treaz 15-19 ore pe zi, dar sint suficiente circa 60 de minute de activitate pentru a fi sanatos si nici macar nu trebuie sa fie consecutive. Citeva sedinte de 10 minute pe parcursul zilei si puteti afirma ca v-ati atins obiectivul. Insusi faptul de a fi hotarit ca miscarea este benefica constituie un pas important in directia cea buna.

Pe parcursul zilei combinati diversele activitati desfasurate timp de cel putin 10 minute pe sedinta. Incepeti lent si cresteti ritmul treptat. Daca faceti deja activitati care cer putin efort, treceti la activitati care solicita un efort mai mare. Orice exercitiu fizic, oricit de usor ar fi, conteaza, dar cu cit veti lucra mai mult, cu atit va veti simti mai bine. Sa fii activ in fiecare zi este mult mai usor decit se crede. Si dumneavoastra veti reusi. Iata cum: acasa, la scoala, la serviciu, in timpul liber, in deplasare.

19

Activitatea fizica acasaDimineata trebuie sa va faceti un orar corespunzator. Incepeti ziua cu 10 minute de activitate fizica in interiorul locuintei sau in exterior. Dimineata, citeva exercitii de extensii si flexii si o scurta plimbare pe jos valoreaza mai mult decit o cafea. Mergeti si faceti o plimbare cu bicicleta. Inlocuiti masina cu motor de tuns iarba cu una manuala. Parcati autoturismul la citeva zeci de minute de mers fata de locuinta dvs. sau mai bine lasati-l acasa. Faceti un traseu de mers din ce in ce mai lung in fiecare saptamina si invitati-va prietenii sa va insoteasca. Parintii pot sa joace diferite jocuri impreuna cu copiii lor. Dansati pe muzica dvs. preferata timp de cel putin zece minute zilnic. Faceti exercitii prezentate in emisiunile televizate.

Activitatea fizica la scoalaAsigurati-va ca la scoala unde merge copilul dvs. se ofera un program de educatie fizica de calitate. Cereti cadrelor didactice sa discute cu elevii despre importanta activitatii fizice si a vietii active. Infiintati un autobuz scolar pe jos impreuna cu ceilalti parinti din cartier si in loc sa va duceti copilul la scoala cu masina mai bine conduceti, pe rind, grupul de copii, mergind pe jos. Inscrieti-va la un curs de educatie fizica.

Activitatea fizica in timpul liberDecideti sau solicitati familiei sa inceapa practicarea unei noi activitati fizice in fiecare anotimp: ciclism, dans, curling, plimbari, tenis, pescuit, patinaj, schi, inot, role, sarituri cu coarda, jogging, camping, sporturi cu mingea in parc sau pe terenuri amenajate. Inscrieti-va intr-o asociatie care ofera programe de viata activa. Participati la activitatile care se organizeaza in localitatea dvs. si incercati si alte activitati. Lucrati cit de des aveti ocazia in gradina, deoarece astfel puteti sta la aer curat. Explorati cartierul in care locuiti si descoperiti circuitele de 10 minute pe care le puteti parcurge pe jos.

In ciuda gerului de afara, medicii spun ca putina miscare in aer liber nu face rau

Vremea geroasa din ultima perioada nu trebuie sa ii descurajeze pe clujeni sa iasa la plimbare, indiferent daca este vorba despre bebelusi sau persoane in varsta. Medicii spun ca aerul curat este sanatos, chiar daca temperaturile de afara indica -10 sau -15 grade Celsius.

Totusi, pentru a evita imbolnavirile de sezon, precum virozele respiratorii sau gripa, e necesara imbracamintea corespunzatoare. Medicul de familie Richard Calin Florescu spune ca este foarte important ca incaltamintea sa fie calduroasa, iar in plus trebuie purtate manusi, caciula si fular, recomandarea fiind valabila pentru toate varstele. Medicul mai precizeaza ca este mult mai bine sa fie purtate haine in straturi, adica mai multe haine mai subtiri decat una singura si groasa. „Daca este foarte frig, mai multe straturi protejeaza mult mai bine. Ganditi-va la eschimosi care se protejeaza cu haine si apoi cu un strat de blana”, afirma Florescu.

Pentru cei mici, plimbari mai scurte si mai dese

20

Medicii spun ca aerul curat este sanatos, chiar daca temperaturile de afara indica -10 sau -15 grade Celsius. Totusi, pentru a evita imbolnavirile de sezon, precum virozele respiratorii sau gripa, e necesara imbracamintea corespunzatoare, este foarte important ca incaltamintea sa fie calduroasa.

Auzim foarte multe recomandari despre adoptarea unui stil de viata sanatos, dar ce inseamna acesta? In general, o persoana sanatoasa nu fumeaza, are o greutate adecvata si sanatoasa, mancanca sanatos si face exercitii. Suna simplu, nu-i asa?

Secretul unui stil de viata sanatos este realizarea unor mici schimbari…parcurgerea mai multor pasi, adaugarea fructelor la cereale, un pahar in plus cu apa… acestea sunt doar cateva metode prin care puteti incepe sa traiti sanatos, fara a face schimbari drastice.

Exercitiile fizice

Una dintre cele mai mari probleme ale omenirii din zilele noastre este lipsa activitatii. Stim ca este buna pentru noi, dar o evitam ca pe ciuma, ori fiindca ne-am invatat cu sedentarismul, ori pentru ca ne este frica ca exercitiile vor fi mult prea grele pentru a le acorda din timpul nostru. Adevarul este ca miscarea este miscare si cu cat faci mai multa, cu atat devii mai sanatos. Chiar si activitatile moderate, precum treburile casnice, gradinaritul si mersul pe jos vor face sa se simta diferenta.

Adaugand doar putina miscare in viata voastra, puteti:

reduce riscul bolilor de inima, atacurilor de cord si diabetului; imbunatati stabilitatea articulatiilor; creste si imbunatatii raza de miscare; ajuta la mentinerea flexibilitatii, pe masura ce imbatraniti; mentine masa osoasa; preveni osteoporoza si fracturile; imbunatati starea de spirit si reduce simptomele anxietatii si depresiile; creste increderea in sine; imbunatati memoria, in cazul persoanelor in varsta; reduce stresul.

Deci, chiar daca optati pentru schimbarile minore si o pierdere a greutatii modesta, tot veti vedea ca beneficiile sunt la fel de bune. Un studiu desfasurat de cercetatorii americani a demonstrat ca doar 10% din reducerea greutatii a ajutat pacientii obezi sa reduca tensiunea arteriala, colesterolul si sa mareasca longevitatea.

21

Puteti incepe procesul de reducere a greutatii prin adaugarea unei cantitati mici de activitate la rutina zilnica. Daca nu sunteti gata pentru o program structurat, incepeti cu portii mici. Fiecare bucatica este importanta si influenteaza arderea caloriilor.

1. Inchideti televizorul. O data pe saptamana inchideti televizorul si faceti ceva de natura fizica, impreuna cu familia. Jucati un joc, faceti o plimbare…aproape orice ar insemna sa fiti mai activi si mai mult decat statul in fotoliu.

2. Mergeti pe jos mai mult. Cautati trasee scurte, pe care sa ajungeti, mergand pe jos, acasa. Cand mergeti sa ridicati posta, faceti si o tura de bloc sau scoate-ti cainele la o plimbare suplimentara.

3. Treburile casnice. Faceti partie si curatati zapada, lucrati in gradina, strangeti frunzele, curatati florile…astfel de activitati nu sunt exercitii extenuante, dar va mentin in miscare, in timp ce va puneti si casa in ordine.

4. Mergeti in timp ce vorbiti. Cand vorbiti la telefon, mergeti sau faceti curat. Aceasta metoda este foarte buna pentru a va pastra in miscare, in timp ce faceti ceva util sau placut;

5. Fiti constienti. Faceti o lista cu toate activitatile fizice pe care le faceti intr-o zi normala. Daca descoperiti ca marea parte  timpului o petreceti stand jos, faceti alta lista cu toate caile prin care v-ati putea misca mai mult: ridicarea din ora in ora pentru a va intinde sau pentru a merge putin, urcati treptele etc.

22

De multe ori ne propunem sa urmam un stil de viata sanatos; insa, deoarece motivatia initiala se va eroda tot mai mult o data cu trecerea timpului, devine tot mai greu pentru cei mai multi dintre noi sa continuam programul de exercitii fizice, sa mancam corect sau sa le facem pe amandoua, pentru ca tot mai multe lucruri incep sa ne stea in cale si incepe sa devina tot mai atractiv statul in fotoliu sau un desert plin de calorii.

De aceea consideram important sa prezentam in continuare cateva modalitati de mentinere a tonusului si motivatiei necesare.

Ia-ti un partener de dieta/exercitii

Este intotdeauna mai usor sa urmezi un program alimentar si de exercitii impreuna cu un prieten, in felul acesta nu te vei simti singur. Puteti merge sa mancati impreuna, puteti sa va verificati unul pe cealalt pentru a va asigura ca respectati dieta sau puteti sa va motivati unul pe altul in respectarea programului de exercitii. Vor fi cu siguranta zile in care iti vine sa renunti la orice fel de reguli alimentare sau zile in care nu-ti vine sa iesi din casa pentru o tura de jogging, si tocmai in aceste momente partenerul constituie elementul cheie care te poate convinge sa continui. Si-apoi, putina concurenta prieteneasca nu poate dauna niciodata...

Gandeste pozitiv Atitudinea pozitiva joaca un rol insemnat in vointa si dorinta cuiva de a continua sau repeta o anumita activitate. Fii mandra de tine si bucura-te atunci cand reusesti sa respecti regulile si sa alegi mancarea sanatoasa in fata celei mai putin sanatoase, chiar daca mai apetisanta si mai ispititoare. In timpul si dupa exercitiile fizice concentreaza-te pe ideea ca ti-ai atins telurile propuse, ca a meritat efortul si ca acum te simti extraordinar.

Priveste in oglinda Priveste-te, verifica-te din cand in cand. Daca nu esti multumit de cum arati, atunci ar trebui sa-ti aduci aminte ca nu trebuie sa renunti la programul tau alimentar si de exercitii. Daca iti place ce vezi, atunci vei fi mandra de toata munca si vointa ta si vei realiza o data in plus pentru ce ai facut toate astea.

Realizeaza ca ceea ce faci este foarte important pentru sanatatea ta Multi tin dieta doar pentru a arata mai bine sau pentru a fi mai slabi. Nu e nimic rau in a arata bine si in faptul ca pierderea kilogramelor devine principalul scop al dietelor si exercitiilor fizice. Dar nu trebuie uitat faptul ca in felul acesta devii mai sanatos si mai puternic. Exercitiile fizice si alimentatia sanatoasa iti maresc speranta de viata si iti imbunatatesc calitatea vietii. Vei avea mai multa energie si vei fi capabil sa realizezi mai multe. A fi sanatos este un lucru extrem de important in viata oricui si asta ar putea fi o motivatie suficient de puternica pentru a continua un regim alimentar sanatos si un program adecvat de exercitii fizice.

23

1. Mananca micul dejun in fiecare zi.

2. Alimentatia ta zilnica trebuie sa cuprinda mancaruri care au o cantitate ridicata de fibre, cum sunt: paine din grau integral, cereale, fructe si legume, mai ales cele care contin boabe.

3. Trebuie sa iti iei portia zilnica de vitamina D, deoarece alimentele care contin aceasta vitamina sunt fortifiante si au un nivel scazut de grasimi. Aceste alimente sunt: laptele, iaurtul si branza. Produselele lactate au un nivel ridicat de calciu, care te ajuta sa ai oase la fel de puternice ca si varsta pe care o porti. Daca nu poti consuma lapte, urmeaza zilnic un tratament cu vitamina D si calciu.

4. Consuma din abundenta apa sau alte lichide. Odata ce inaintezi in varsta, vei simti din ce in ce mai rar nevoia de a bea apa, insa corpul tau are nevoie de apa pentru a se mentine tanar si sanatos.

5. Intreaba-ti doctorul despre cum poti adauga noi exercitii fizice, pe lange cele la care te-ai angajat.

6. Pentru a te mentine in forma trebuie sa faci exercitii fizice zilnic. De exemplu, trebuie sa faci scurte plimbari in decursul unei zile. Nu trebuie sa ai un program stabilit pentru exercitii fizice pentru a adopta un mod de viata sanatos si activ.

7. Trebuie sa dormi suficient.

8. Intotdeauna, trebuie sa fii conectata la cei din jur: familie, prieteni sau comunitatea in care traiesti

24

Crearea unui stil de viata sanatos nu inseamna schimbari drastice. De fapt, schimbarile majore duc aproape intotdeuna la esecuri. Facand schimbari minore in stilul vostru, dar in fiecare zi, veti ajunge la recompense mari, asa ca puteti sa incepeti sa va ganditi ce veti face pentru sanatatea voastra astazi.

25

o Stiati ca?... Principala acuzatie adusa televizorului este favorizarea sedentarismului, mai ales in randul

copiilor. Tentatia de a petrece ore in sir vizionand diferite programe televizate si de a rontai in acelasi timp duce la obezitate, diabet, boli cardiovasculare precoce etc.Excesul ponderal duce la aparitia diabetului, boala care, in timp, poate da orbire sau chiar conduce la amputarea picioarelor. Pe langa faptul ca medicii au calculat o durata a vietii mai scurta cu 10 ani la obezi decat la persoanele cu o greutate normala, diabetul datorat greutatii excesive este un factor major de aparitie a bolilor cardiovasculare.

o Stiati ca?... Contrar credintei populare, colesterolul marit nu se datoreaza doar alimentatiei. De fapt, 70 la

suta din acesta este fabricat de propriul organism din cauza fumatului, cofeinei, stresului, medicamentelor, fara a neglija nici ereditatea.

o Stiati ca?... Pe langa un mod de viata cat mai echilibrat, din care nu trebuie sa lipseasca plimbarea zilnica,

exista numeroase alimente care reduc nivelul acestuia. Printre acestea se numara: cerealele complete, vegetalele din familia cruciferelor (conopida, broccoli), vinetele, lintea, fasolea, soia, ceapa si usturoiul. Nu neglijati nici fructele si legumele, mai ales rosiile care contin foarte multi antioxidanti.

o Stiati ca?...Pe langa combaterea obezitatii, miscarea e benefica pentru plamani si combate stresul. Faceti

plimbari lungi in pas vioi, inotati sau dansati, darn cel putin 30 de minute, de trei ori pe saptamana.

o Stiati ca?... Lipsa apei e cauza nr. 1 a oboselii din timpul zilei?

o Stiati ca?... Trei cani cu lapte, baute zilnic, asigura doza necesara de vitamina B12, dupa cum aflam din

revista Sana. Astfel puteti preveni boala Alzheimer. Potrivit unor cercetatori americani, aceasta boala apare in general la persoanele care au insuficienta de vitamina B12

o stiati ca?... Vara, pentru a pastra nivelul constant al zaharului din sange, bolnavii de diabet trebuie sa

consume frecvent afine proaspete, deoarece afinele contin mirtyllina, substanta supranumita "insulina vegetala".

o stiati ca?... Obezitatea scade durata vietii cu zece ani. Puteti pierde un kilogram pe saptamana daca urmati

o cura de lamai, sub forma de limonada.

o Stiati ca?... Oamenii in varsta trebuie sa faca mult sportpentru a nu-i permite mintii sa imbatraneasca,

transmite BBC News Online. Potrivit unor studii realizate de un grup de cercetatori din Dublin, oamenii in varsta nu isi pot mentine creierul intr-o forma buna decat daca raman cat mai mult timp activi. Este foarte importanta in acest sens activitatea intelectuala, insotita de o dieta sanatoasa si de practicarea exercitiilor fizice usoare. Profesorul Ian Robertson, decanul pe probleme de cercetare de la Trinity College Institute of Neuroscience a aratat intr-un studiu ca la persoanele de peste 60 de ani care au facut sport mai mult de 3 ani, creierul nu da semne de imbatranire.

26

Doar cu motivatie, un regim sanatos, practicind sportul poti sa fii fericit, bine discpus, puternic, sanatos, cu imunitate puternica, cu un fizic de invidiat si cu o minte agera, deci nu ne ramine decit sa ne atingem telul.

Factorii nocivi: fast-food, drogurile, fumatul si suplimentele inadecvate duc la distrugerea sanatatii si perderea clipelor importante din viata.

Alimentatia inadecvata la adolescent conduce la aparitia problemelor de crestere si dezvoltare, iar pe termen lung pot aparea complicatii precum obezitatea sau osteoporoza . Totodata,

27

tulburarile de alimentatie pot conduce la aparitia unor complicatii grave in randul tinerilor, cum ar fi: malnutritia, boli cardiovasculare , diabet , gastrite, ulcer , depresie s.a.

Elevilor lise vor da intrebari pentru a verifica cint de bine au inteles materialul relatat. Ei vor raspunde la intrebari iar in calitate de premiu vor fi daruite: Mingi de fotbal si maiouri cu inscriptia pe ele “Plimbarile si alimentatia sanatoasa-un mod sanatos de viata” tuturor celor ce vor raspunde corect la intrebarile adresate , de asemenea vor primi toti cei prezenti in sala brosuri cu informatii prescurtata din proiectul dat pentru a putea studia mai detaliat materialul si pentru a promova printre parinti, profesori, vecini s.a. un stil de viata mai sanatos.

Intrebari- Ce este alimentatia?

Care sunt beneficiile alimentatiei sanatoase?

Ce am aflat nou despre alimentatia adolescentului?

Ce este un stil de viata sanatos?

Daunele ce le aduce sanatatii alcoolul?

Activitatea fizica pe care o practicam zilnic si cit de folositoare este ea?

28

Ce ne recomanda medicii?

Ce metode simple de a face miscare ati aflat azi?

Care sunt motivatile pentru un mod de viata sanatos?

Enumerati cele 8 Sfaturi pentru a trece sanatos prin viata.

Tema pentru acasa- sa se scrie o compunere pe tema-

“Plimbarile si alimentatia sanatoasa”

29