Program de Control Al Greutatii

43
•• t .. I III PROGRAMUL DE CONTROL AL GREUTATII I 1 luna scadere 5 - 7 kg - rapid; t sigur; - confortabil I Programul se poate repeta 7 greutatea dorita I Experienta> 10 milioane pacienti, 30 ani ·1lJd A. PREGATIRE: 3 zile [ B. SCADEREA IN GREUTATE: 28 zile ·1Iii Saptamana 1 f Saptamana2 ( \"" Saptamana 3 Saptamana4 i zilele 1 - 3 : rvrnNIU PROTEIC 4 -7: MENIU SCADERE GRElITATE ziua 8: MENIU PROTEIC 9-14: rvrnNIU SCADERE GREUTATE zrua 15: MENIU PROTEIC 16-21: rvrnNIU SCADERE GREUTATE ZIlla 22: 11ENIU PROTEIC 23 -28: rvrnNIU SCADERE GREUTATE ', .,;j C. CONSOLIDARE lVIETABOLICA: 14 zile Ziua 1: MENIU PROTEIC 2 - 3: CONSOLIDARE NIYEL 1 4 -7: CONSOLIDARE NIYEL 2 8: rvrnNIU PROTEIC . -" 9 - 14: CONSOLIDARE NIYEL 3 D. MENTINEREA GREUTATII: 3 - 61uni

Transcript of Program de Control Al Greutatii

Page 1: Program de Control Al Greutatii

••

t .. I

III PROGRAMUL DE CONTROL AL GREUTATII

I .~

1 luna scadere 5 - 7 kg - rapid; t ~ sigur; ~ - confortabil

I .~ Pro gramul se poate repeta 7 greutatea dorita

I Experienta> 10 milioane pacienti, 30 ani ·1lJd

A. PREGATIRE: 3 zile [ B. SCADEREA IN GREUTATE: 28 zile ·1Iii

Saptamana 1 fSaptamana2

( \"" Saptamana 3

Saptamana4

i

zilele 1 - 3 : rvrnNIU PROTEIC 4 -7: MENIU SCADERE GRElITATE

ziua 8: MENIU PROTEIC 9-14: rvrnNIU SCADERE GREUTATE

zrua 15: MENIU PROTEIC 16-21: rvrnNIU SCADERE GREUTATE

ZIlla 22: 11ENIU PROTEIC 23 -28: rvrnNIU SCADERE GREUTATE

',.,;j C. CONSOLIDARE lVIETABOLICA: 14 zile Ziua 1: MENIU PROTEIC

2 - 3: CONSOLIDARE NIYEL 1 4 -7: CONSOLIDARE NIYEL 2 8: rvrnNIU PROTEIC

.-" 9 - 14: CONSOLIDARE NIYEL 3

D. MENTINEREA GREUTATII: 3 - 61uni

Page 2: Program de Control Al Greutatii

SUPLIMENTE ALIMENTARE NECESARE IN TIMPUL PROGRAMULUI

1. Double X Dimineata si seara (vitamine, minerale si fitonutrienti)

2. Baton proteic Positrim ½ baton = gustare sau masa principala 1 ½ - 2 batoane /zi

3. Multifibre 1 – 2 plicuri / zi

4. Omega 3 3 – 6 / zi

Page 3: Program de Control Al Greutatii

f

L "..

, .. I

i '

A. PREGATIRE 3 ziIe

Scop: pregatire mentala + pregatire fizica pentru procesul de reducere a greutatii. Obs.: In cazul persoanelor cu litiaza biliara sau cu rise de a dezvolta calculi biliari (persoane obeze in timpul curelor de slabire) aceasta perioada reduce acest rise (dieta cu continut adecvat de grasimi). Persoanele cu litiaza biliara - supraveghere medicala atenta. Cum:

-+ Minim 3 mese complete /zi, care sa contina: alimente proteice + salata + cartof, legume, fructe proaspete, lapte sau bauturi fara calorii.

-+ Intre mese: gustari proteice. Ex: branza, nuci, seminte, iaurt. -+ Multivitamine / minerale zilnic. -+ 2 1apa / zi. -+ Exercitii fizice

Exemplu de dieta de pregatire: Mic dejun: - 2 oua fierte sau omleta;

- sunca, carnati; - 0 felie de paine integrala cu unt; - 200 ­ 250 ml sue de portocale fara zahar

Pranz: - salata de ton, pui, sandwich sau pizza; - salata verde + dressing; - fructe proaspete; - cafea sau bautura racoritoare fara calorii.

Cina: - friptura sau peste (~ 200 g); - cartof copt cu unt; - salata verde cu dressing; - fructe sau alt desert; - cafea sau bautura racoritoare fara calorii.

Gustari: - branza, nuci, seminte (ex: migdale, arahide), iaurt

Procuram materialele necesare pentru program.

1. Ketostick (bandelete pentru verificarea starii de cetoza). 2. Cantar de bucatarie. 3. Masuri: linguri, cani, etc. 4. Sticla cu apa: ex. sticla 1 1, bern 2 / zi. 5. Cantar de baie. 6. Pedometru- indica numarul de pasi efectuati / 24 ore

Page 4: Program de Control Al Greutatii

7. Casetofon walkman + casete motivationale. 8. Lista de cumparaturi alimentare.

IMPORTANT: Inainte de a incepe programul este important sa ne intrebam: cat de mult vrem sa reducem din greutatea actuala.

~ Stabilirea greutatii la care vrem sa ajungem; Masuratori:

1. Determinarea cantitatii de grasime din corp (exista aparate ill salile de sport).

2. Greutatea - se masoara folosind cantarul de baie (acelasi pe parcursul programului).

3. Circumferinte a. Piept b. Talie c. Abdomen d. Solduri e. Coapsa

4. Indicele de masa corporala (BMl) - vezi tabelul: - un indicator sensibil pentru riscul de a dezvolta afectiuni severe

(accident vascular cerebral, infarct miocardic, diabet); .- . reprezinta raportarea greutatii corporale la inaltime

Valori: ~ 22 = optim > 25 = rise (25 - 30 = suprapondere; > 30 = obezitate).

5. Revedeti haine care va erau bune inainte de a va ingrasa, puneti-le din nou in dulap pentru a le vizualiza.

6. Priviti-va in oglinda, pentru a vedea realitatea. 7. Vizualizati-va succesul: gasiti 0 fotografie in care erati subtire si puneti-o

la vedere - va va motiva.

Comparatie cu dietele clasice

K scadere rapida, sigura;

I foame L "pofte" rare; energie t;

I dispozitie buna; mentine masa musculara; abordare globala

Clasic lenta; foame t; "pofte" frecvente; enerzie I-b ... ,

iritabil; pierde masa musculara; abordare strict alimentara

3

Page 5: Program de Control Al Greutatii

6 elemente pentru succes 1. Tel: a fi subtire pentru restul vietii; 2. Nivelul de interes si entuazism va determina nivelul de succes; 3. Recunoasterea si eliminarea barierelor defensive; 4. Controlul "poftei"; 5. Relaxare, controlul stressului - metoda silva. 6. Pro gramul de mentinere, pentru succesul de durata.

1) Tel: a fi subtire pentru restul vietii. Programul ne invata sa fim "subtiri" prin crearea de noi legaturi in mintea noastra: invatam sa facem fata provocarilor.

2) Entuziasm, interes Cartele1e motivationale - stabilim motivele pentru care vrem sa urmam acest program; Cea mai importanta provocare: sa ramai concentrat Ex: .Voi fi mandru de fe1ul cum arat"

"Voi putea juca tenis din nou" .Voi arata grozav la petreceri" -+ in final identificati cele mal

important 5 motive pentru care vreti rezultatele programului.

3) Barierele defensive Negarea : neacceptarea realitatii. Rationalizarea: 0 scuza pe care mintea noastra 0 fabrica pentru a ne ajuta sa ne simtim bine in 1egatura cu 0 situatie sau comportament neadecvat. Ex. ,,0

muscatura n-o sa rna omoare" sau " nu trebuie sa scriu ce mananc, am 0 memorie grozava"

4)Pofta Reprezinta motivu1 principal pentru care dietele esueaza. Pofta = urgenta de a manca, chiar daca nu ne e foame. Cauze:

a. Fizice. La persoanele supraponderale punctul de control al satietatii este ridicat, ceea ce inseamna ca organismul va lupta pentru a creste apetitul, pentru a reduce metabolismul, pentru a mentine greutatea corporala

f actuala. Solutia: dieta cetogena ajuta la scurtcircuitarea punctului de control al satietatii si face din reducerea greutatii 0 experienta relativ confortabila.

b. Rezistenta fa insulina. Corpul transforma alimentele in glucoza. Cu ajutorul insulinei glucoza intra in celula musculara, pentru a fi folosita drept combustibil. La persoanele suprapondcrale si inactive, capacitatea

Page 6: Program de Control Al Greutatii

t ,;

de utilizare a insulinei este scazuta, deci glucoza nu poate fi folosita ca sursa de energie, glucoza ramane in sange.

-+ Se creaza un cere vicios, cu fluctuatii ale glucozei si insulinei, determinand foame + supraalimentatie. Solutia : urmarea corecta a programului de reducere a greutatii care va duce la stabilirea nivelului de glucoza si insulina, cu reducerea senzatiei de foame.

c. Suprafata mitocondriala neadecvata. Mitocondria = structura celulara, de forma unui ou, cu rol in arderea grasimii si producerea de

i energie; persoanele supraponderale nu au o suprafata mitocondriala L c~ adecvata, astfel incat grasimea nu este arsa in totalitate si ea se depune.

Solutia: activitatea fizica; exercitiul fizic moderat creste suprafata f:: ~':. ,. mitocondriilor din muschi; exercitiul creste capacitatea organismului

..;i, de a deplasa glucoza din sange in muschi. C Concret: 45 minute de exercitiu moderat si 5 zile / saptamana, 1 I preferabil 15 minute de 3 ori / zi

d. Nivelul scazut sau fluctuant al serotoninei. Serotonina ref\gleaza dispozitia, foamea si comportamentul alirnentar.

Solutia: exercitiul aerobic, alergarea, dansul cresc nivelul serotoninei

5) Utilizati tehnicile de relaxare si stressati-va mai putin. Persoanele care au dificultati in a face fata stressului, au dificultati in reducerea greutatii.

Solutia: activitatea fizica, audierea de casete de relaxare, respiratii adanci. "'JJ 6) Urmarea programului de mentinere, pentru succes de durata. Majoritatea

oamenilor care isi reduc greutatea 0 recastiga in aproximativ 5 ani. Programul I 1

i de metinere inseamna mai mult decat a sti ce trebuie sa mananci; e yorba de inglobarea de principii si strategii in viata de zi cu zi (vom vedea programe de mentinere a greutatii pe termen lung).

i ' p j

;.1

(-1

jr( 5

Page 7: Program de Control Al Greutatii

-, ..i

B. REDUCEREA GREUTATII

Principii: - calorii 1 - carbohidrati 1 -lipide 1 - proteine: cantitate moderata

t, : Reducerea ingestiei de carbohidrati va determina organismul sa foloseasca 0 f.

.-.1.

sursa altemativa de energie: grasimea depusa ~ organismul arde grasimea -7 0 noua sursa de energie : cetone! ~ cetone in exces: eliminate prin urina, monitorizare cu KETOSTICK : metoda obiectiva de evidentiere a eficientei dietei. ~ cand nu apar cetone in urina (Keto stick negativ), inseamna ca am consumat carbohidrati in cantitate prea mare (pe care organismul i-a folosit ca sursa primara de energie).

Beneficiile cetozei (dieta cetogena) scaderea in greutate rapida, sigura; reducere a G mai rapida decat in dietele clasice = motivatie; fara foame si "pofte"; energie fizica si psihica si chiar euforie; fara depresie.

Este cetoza periculoasa? Confuzie cu acidocetoza diabetica (diabet tip 1); Dieta cetozica: cetoza moderata, benefica, cu glicemia in limite normale; Cetoza apare oricand organismul are 0 perioada de infometare;

fS , I Cetoza: proces metabolic normal care ajuta organismul sa isi procure~ i.. energie in perioadele de reducere a ingestiei de alimente: mecanism de

supravietuire.

Rata motivationala a reducerii greutatii Reducere 1 - 2, 5 kg / saptamana

Contraindicatii ale cetozei Femei gravide sau care alapteaza; Boli severe ficatului si rinichilor;

.' ~. Diabet tip 1, insulino ,- dependent; i I

6

Page 8: Program de Control Al Greutatii

~J

l.J

r.." Cum ne simtim in timpul programului?

lJ - Nu da foame, ofera energie fizica si mentala; Unii se plang de: durere de cap, oboseala, iritabilitate datorita "intarcarii"

L de alimentatia obisnuita = reactia corpului la schimbari majore ale J alimetatiei;

Scaderea ingestiei de carbohidrati ~ scaderea cantitatii de lichide din vase ~ rise de scadere a tensiunii arteriale (TA) ~ persoanele'-J

.hipertensive vor consulta cardiologul, pentru ca poate fi necesara

L scaderea dozei de medicamente antihipertensive. ''':"..1 - Imp: adaugarea de sare in alimente, masurarea TA in cursul programului.

t~j Suplimente alimentare

Vitamine si minerale. Parte esentiala a programului. Rol in cresterea absortiei si utilizarea alimentatiei previn deficientele nutritionale Reducerea G poate creste necesarul de vitamine si minerale peste doza zilnica recomandata (RDA)I :l

, _.1 '\ ........Daily 2 / zi ....... ~-U

Acizii grasi esentiali Acid linoleic } Acid linolenic Nu pot fi produsi in organism

Surse : ulei de masline, ulei de samburi de struguri, soia

Omega 3 - supliment incapsulat i J] Calciu necesar

f ~ Femei {premenopauza = 1 - 1, 2 g / zi . Jlj postmenopauza: 1, 5 g / zi

, J] Potasiu si sodiu . - Necesita suplimentare in cursul programului;

Supliment de K = 10 mEq / zi; } II-t-t-'~'---d-T-A-­I~ • I l a en ie In caz eNa: sare lI1 mancare L _

r ~l Supliment de fibre fara zahar

I (I

7

;1

Page 9: Program de Control Al Greutatii

REDUCEREA GREUTATII - CONCRET l,..Ii

Meniul proteic (maximum 3 zile in saptamana 1) Scop: obtinerea starii de cetoza. Contine: 100 g proteine / zi; Important: doar alimente bogate in proteine. Nu fructe, legume, etc Alimente: - carbohidrati t = 20 g/zi

- lipide t = 30 - 60 g / zi - proteine 1= 100 g / zi

ex: ou, albus, ton, curean, pui + gustari proteice (batoane = Y2 baton / portie)

Cum: principii ~ Carbohidratii (CH) max 20 g / zi, adaptat in functie de necesitatile pentru

mentinerea cetozei. f. ~ Important: activitatea fizica creste arderea CH..::.J

~ Minim 6 portii de proteine / zi = 3 mese + 3 gustari NB: - max. 12 portii I zi, pentru a nu avea foame;

- nu sub 6 portii / zi. ~ Folosim jurmalul zilnic, in care se noteaza toate mesele, cu continut de r CH; .! ~ Vitarnine / minerale zilnic;

r ~. ~ 2 - 2, 5 1apa / zi;

~ sare in alimente (atentie la HTA) ~ testare pentru cetoza in dimineata celei de a 3-a zile de regim proteic; r -7 se goleste vezica; I

l

-7 dupa 10 - 15 minute: proba de urina pentru ketostick; cine urineaza in timpul noptii, testeaza prima urina dimineata durata meniului proteic (1 - 3 zile) = in functie de cat de repede apare cetoza -7 se trece al etapa urmatoare majoritatea oamnenilor au nevoie de 3 zile de meniu proteic pentru a ajunge in cetoza. ~ supliment de fibre fara zahar; fibre: - regleaza tranzitul intestinal,

- regleaza colesterolul; - scade riscul cancerului de colon; - prevenire diabet tip 2;

r - Nutrilite multifibre : 2 - 3 ori /zi I; Dupa max 3 zile de meniu proteic se va trece la faza urmatoare (meniu de

reducere a greutatii) indiferent de culoare ketostick-ului; cetoza se va masura r (

in fiecare dimineata, pe parcursul programului. I

8

r-j

~ ,,

1

Page 10: Program de Control Al Greutatii

l.~

(1 ,,;I

J

.J Exemplu de meniuproteic:f· Mic dejun: 1 ou sau 2 albusuri .jJ

r,J

r Gustare:

,J

[jJ Pranz:

t'j r Gustare: ;-i}

r:<J Cina:

f .I' Gustare:

t."

sau ~ baton proteic

60 g branza cu grasime ~

sau ~ baton proteic

85 g ton in apa sau

~ baton proteic

120 g branza de vaci slaba sau

~ baton proteic

110 g piept pui sau curcan sau

~ baton proteic

70 g peste slab sau

~ baton proteic NB: Se poate creste numarul de 6 portii pentru a controla foamea (max. 12 f,J portii /24 h). In cazul gustarior proteice tip baton proteic, in jumalul zilnic, se va nota cantitatea de carbohidrati utilizabili, deoarece nu toata contitatea

CI de carbohidrati se absoarbe.

C. f.,. f, r

r 9

r f'

Page 11: Program de Control Al Greutatii

j

f .j

I Jl

r, , 1f

L .~ Ii

r

r ;1

r li

.'. 'II

J \1

1'·;1

,J1

·~l

1,

] ,

I ~

Meniul de reducere a grentatii

- Atentie la: numarul de grame de CH, numarul de mese, cantitatea / masa;

- CH: max 50 -100 g /zi; - Lipide 30 - 60 g /24h; - Proteine 80 - 100 g / 24 h; - 3 mese + 3 gustari;

Principii: 0+ minim 3 mese + 3 gustari; 0+ jumal zilnic - se noteaza tot ce mancati + cate grame de CH / portie; 0+ minim 2 I apa / zi; 0+ vitamine / minerale; 0+ manearea se prepara fara adaos de ulei, grasime; 0+ condimente, doar care nu contin zahar; 0+ se respecta orarul meselor si cantitatea de alimente / masa; 0+ intre mese -7 4 - 5 ore, cu gustare proteica intre mese; 0+ cantarirea atenta a portiilor; 0+ sare in mancare; 0+ verificarea ketostick in fiecare dimineata; 0+ supliment de fibre fara zahar zilnic; 0+ acizi grasi esentiali.

o lingura de ulei de in, soia, masline, sofran; supliment incapsulat -mai usor de folosit.

Exemplu de meniu de reducere a greutatii: Mic dejun:

Gustare:

Pranz:

1 proteina 1 fruct sau 1 cereal

1 proteina

1 proteina Ileguma 1 fruct salata bautura fara calorii

1

10

Page 12: Program de Control Al Greutatii

j

t~j

,]'.. \'

Lj

r ;1

I]

t jl

r i

J

" J tj

, il I ~

1

1,

11•

t ij,

• I " .

I ~ ,

I ~

I'~

I'ij

Gustare: 1 proteina

Cina: 1 proteina lleguma 1 fruct salata bautura fara calorii

Gustare: 1 proteina

i ~1

11

Page 13: Program de Control Al Greutatii

PROTEINE

cantarire a portiilor; carnea fara piele sau grasime vizibila; carnea se prepara prin fierbere, gratar, microunde, fara a folosi grasime;

Carne

TIP CANT. / PORTIE HC/PORTIE

Inima vaca 110g 3 Coasta vita 110g 0 Vita (7 % grasime) 100 g 0 Muschi vita 110 g 0 Piept pui 110g 0 Pore (carne slaba) 100 g 0 Curcan piept 1l0g 0 Vite1 110g 0

Lactate

TIP CANT. / PORTIE HC/PORTIE

Branza degresata 60 g 0 Branza de casa (degresata) 120 g 4 Oua 1 1 Albus de au 2 1 Lapte degresat 1 cana 12 Iaurt degresat Y2 cana 9 Tofu (branza vegeta1a) 120 g 2

Peste

TIP CANT. / PORTIE HC /PORTIE

Cod Crap Somon Scoici Rechin Creveti Pastrav curcubeu Ton proaspat / congelat Ton conservat in apa

-

-- f-------­

110 g 110 g 110 g 110 g 1l0g 110 g 1l0g 110 g 7S g I

0 1 0 2 0 1 0 0 0

12

Page 14: Program de Control Al Greutatii

J

j

Cereale

Se consuma la micul dejun, alternand cu fructele Paine praj ita :S 80 cal / 100g Fulgi de cereale Y2 - % cana Orez comprimat rondele

1 felie 15 CH

Legume Se servesc la pranz si cina; fierte in abur.

se mananca crude , congelate, conservate in apa,

TIP CANT. /PORTIE HC /PORTIE

Sparanghel 1 cana 8 Broccoli 1 cana 5 Varza 1 cana 4 Morcov Y2cana 8 Telina (tulpina) 1 cana 6 Conopida 1 cana 5 Castraveti 1 cana 3 Ciuperci crude 2cani 7 Ceapa Y2cana 6 Ardei (rosu, verde) 1 buc. mic 4 Spanac (crud, gatit) 2cani 7 Rosie 1 mica 5

Fructe La micul dejun, alternativ cu cerealele, pranz, cina. Zilnic - 1 citric (*) Proaspete, congelate, conservate in apa (fara zahar)

TIP CANT. /PORTIE HC /PORTIE

Mar 1 17 Sue de mere (fara zahar) Y2cana 14 Caise proaspete 2 medii 9 Caise uscate 4 iurnatati 9 Banana Y2 mica 13 Coacaze 2/3 eana 12 Mure 2/3 eana 14 Pepene galben Y4 bue. 4 Canta!up III bue. 11 Cirese Curmale

10 t 112 ____13___~_

13

Page 15: Program de Control Al Greutatii

Grapefruit* \IS mic 10 Grapefruit suc* 120 ml 11 Kiwi 1 mediu 11 Mango Yz cana 14 Nectarine \IS cana 8 Portocale* 1 mica 14 Portocale sue (fara zahar)* 120 ml 12 Papaya Yz cana 7 Piersica 1 mica 10 Pere \IS mica 13 Ananas Y2 cana 10 Stafide Y2 cana 11 Capsuni 1 cana 11 Mandarine* 1 9 Pepene rosu Y2 cana 6

Diverse (maxim 5 calorii / portie)

(..'JI

r .~

r'..Jl

r'..J

flc.

fl .il

rj

r J

rj

fi

TIP CANT. / PORTIE HC/PORTIE

Lapte pentru cafea degresat l Iingura 2 Ceapa verde 1 lingura 0 Mustar llingura 0 Ridichii 2 medii 0 Otet 2 linguri 2

fl 14

Page 16: Program de Control Al Greutatii

Ce facem daca nu scadem in greutate? In general, se scade 1 - 1,5 kg / saptamana, cel mai mult se scade in prima saptamana. Rezultate bune daca minim 90 % din timp suntem in cetoza + 25 000 de pasi / saptamana. Important:

cantarirea zilnica evaluarea cetozei

Daca ketostick-ul este negative - negativ: alb sau bej;

inseamna ca am consumat 0 cantitate prea mare de carbohidrati Sl

organismul foloseste ca sursa de energie carbohidratii, nu grasimea; se va nota absolut tot ce mancam si ce bern pe parcursul unei zile (maxim 50 g CH /24 h); cu cat suntem mai activi, cu atat se vor arde mai multi carbohidrati si grasime; cantitatea de carbohidrati necesara pentru a ramane in cetoza variaza de la 0 persoana la alta (se stabileste prin tatonare); este necesara cantarirea foarte atenta a portiilor; pentru a reveni la cetoza, indiferent de momentul din program in care suntem vom reveni la recomandarile din Meniul proteic, masurand cetoza inaintea fiecarei mese (revenirea se va produce in cateva ore, pana la cateva zile); cand cetoza s-a reinstalat se revine la meniul de reducere a greutatii.

Ketostick pozitiv + lipsa scaderii ponderale: se produce in caz de cresterea numarului de calorii, fara hidrati de carbon; notam tot cer ~

-.t consumam zilnic; folosirea de alimente cu cantitate redusa de grasime si nu fara grasimer ! astfel incat corpul va folosi grasimea din mancare, nu din depozite; .. fazele de platou (vom reveni);

- retentia de lichide: modificari hormonale, medicamente; (1 nivelul de activitate fizica redusa; cresterea numarului de pasi care 11

ri. ~

facem zilnic ajuta la scaderea greutatii.

r r: t '

IS

r­! I

Page 17: Program de Control Al Greutatii

1 ' , " I'

1.. JURNALUL ZILNIC

Completam: :1

~ .

• data:, • ziua, saptamana programului; • tot ce mancam si bem, de fiecare data cand 0 facem - nu se amana!; • numar de carbohidrati ale fiecarei portii (inainte de a manca e important

sa stirn cati carbohidrati are); • la sfarsitul zilei se face totalul carbohidratilor; • verificarea cetozei cu ketostick in fiecare dimineata; daca e negativ yom

verifica alimentatia zilei precedente (carbohidrati); • cantarire in fiecare dimineata, la aceeasi ora - se noteaza greutatea; • zilnic: multivitamine / minerale; • bern minim 2 1 apa / zi; • notarn exercitiile fizice; • pedometru = notam numarul de pasi; ideal 10 000 pasi / zi; • masurarea circumferintelor = saptamanal; • afinnatii pozitive, la timpul prezent; • anticipati provocarile

EXERCITIUL FIZIC

- putem face activitate fizica moderata pentru a ne reduce greutatea; - 4 reprize a 15 minute de mers pot fi la fel de productive ca lora de

exercitiu; - ideal: 30 - 45 minute de exercitiu moderat zilnic; 10000 pasi / zi Beneficiile exercitiu fizic moderat:

- ajuta la scaderea in greutatea si la mentinerea greutatii atinse; - creste rata metabolica; - creste capacitatea de a arde grasimea;

creste sensibilitatea la insulina; - controleaza depresia;

scade tensiunea arteriala; imbunatatirea metabolismului lipidelor si carbohidratilor.

Beneficiile consumului de apa: regleaza apetitul;

- reduce retentia de lichide; - pastreaza sanatatea tractului urinar;

1(,

Page 18: Program de Control Al Greutatii

.J la:j Ii.']

fj.J , 'r .. ]'" F-.1 f. J Lql

." ;1

I Jl r t, t ..1

,--,-..). ;

J1 11 J\1

t In

~

~

e 'I

I 1

- previne eonstipatia; - ereste nivelul de energie. Neeesarul ereste in eetoza si in timpul exereitiului fizie.

Petrecerile: - fara alcoo l! - Mananea inainte de a pleea; - Anuntagazdele ea tii dieta; - Ia eu tine 0 forma de proteine (batoane).

Ketostick-ul - Pozitiv: roz -7 mov; - Culoarea variaza de la individ la individ, iar in zilele eu Meniu

Proteie e mai intensa deeat in zile eu Meniu de seadere a greutatii; - Nu e foarte importanta intensitatea eulorii, ei aparitia eulorii roz -7

mov (+ -7 ++)

]7

Page 19: Program de Control Al Greutatii

r, . J

I

C, PLATOUL

r - Reprezinta stationarea greutatii la aceleasi valori timp de mai multe zile (1-7 zile);

- Greutatea corporala nu scade, chiar daca sumtem in cetoza; - Pot afecta increderea in program si in propria persoana. Cauze:

( 1. Retentia de apa. .... _,

r'2. Persoanele supraponderale, cand ajung la 0 greutate pe care au avut-o

multa vreme raman cateva zile la aceasta greutate (memoria corpului). Important:

t;-~_l

Este 0 experienta temporara, nu sunt permanente;

r ' - Nu sunt dovada ca programul nu funtioneaza; L_" Se mentin gustarile proteice, minim 3 pe zi.

Daca suntem in cetoza si trecem printr-o faza de platou vom recurge la

f : Meniul de Platou, maximum 3 zile sau pana cand scadem ~ 500 g.LJ

Meniul de Platou: c-Mic dejun: 1 ou

i ' Y2 grapefruiti

bautura fara calorii

i ' Pranz: 110 g peste alb Y2 cana spanac gatit

r . Y2 grapefruitt 1 cana salata

bautura fara calorii

Cina: 110 peste alb Y2 cana spanac gatit Y2 grapefruit 1 cana salata bautura fara calorii

La culcare: 1 cana de apa cu lamaie (114 de lamaie fiarta in apa 3 minute).

Page 20: Program de Control Al Greutatii

Marketing 101 = cumparaturi alimentare - Inainte de a merge la cumparaturi revedem cartelele motivationale;

Nu facem cumparaturi fiind flamanzi; Evitam sa facem cumparaturi cand suntem stressati / obositi. Evitam zonele periculoase (ex: patiseria, raionul de dulciuri, etc); Sa invatam sa citim etichetele: compozitia alimentelor; Lista de cumparaturi - daca un produs nu e pe lista, nu-l cumpara! Cumparam legume si fructe proaspete; proaspat e mai bine decat congelat, congelat e mai bine decat conservat.

SA FACEM FATA TENTATIILOR

5 zone periculoase

1. La restaurant - Alegem restaurantul cu grija - sa stirn ca se gateste pui, peste, etc. - Nu consultam meniul pentru a evita tentatiile - stirn ce vrem sa

comandam(in functie de momentul din program in care ne aflam). - Evitam meniul pentru desert.

Intotdeauna: baton de proteine in geanta. 2. Cand gatim

Preparam aceeasi masa pentru toata familia, 11 vorn incuraja sa manance sanatos;

- Atentie la marimea portiilor. 3. Lipsa timpului dimineata

- Important - sa nu sarim peste micul dejun; - Planificam: in frigider sa fie intotdeuna oua fierte.

4. Imbolnaviri - Citim prospectul medicamentelor (pot contine zahar); - Supliment de vitamina C; - Apa, ceaiuri de plante; - Nu sarim peste mese.

7. Alimentatia La serviciu - Luam alimentele pentru pranz de acasa si le pastram, eventual, la

frigider; - Obligatoriu: 3 gustari de baton proteic.

19

Page 21: Program de Control Al Greutatii

C. CONSOLIDAREA METABOLICAr I . .. ji

Carbohidrati =150 - 200 g / zi Scop: nu de a reduce greutatea, ei de a manea progresiv mai mult si a ereste metabolismul, fara a ne ingrasa. Beneficiile:

0+ Regleaza metabolismul spre 0 stare in care nu suntem in eetoza si putem manea 0 eantitate mai mare de earbohidrati;

0+ Metabolismul este mai intens 0+ se ard mai multe ealorii si putem manea mai mult fara a ne ingrasa;

0+ Revenim la starea de a folosi drept sursa de energie atat earbohidratii, cat. . Sl grasunea.

Durata: 14 zile. Important:

0+ Faza obligatorie a programului, indiferent daea am ajuns sau nu la greutatea dorita;

0+ Meniul proteie: 1 zi / saptamana; 0+ Portiile sunt mai mari deeat in fazele preeedente; 0+ Se mentine importanta proteinelor de ealitate.

• Nivetul I: - se ereste eantitatea de alimente la mieul dejun, pranz si eina; - important: mentinerea greutatii, eu 0 fluetuatie de maxim

700 g (fata de greutatea de la ineeputul ajustarii metabolice); - daea fluetuatia nu depaseste 700 g se poate treee la nivelul

2. • Nivelul 2: se repeta proeesul de eantarire zilnie si se treee la nivelul

3 in eonditiile de mai sus (fluetuatie de maxim 700 g). ConcIuzie: odata ee am faeut modifieari gradate in meniu si nu am avut fluetuatii de greutate mai mari de 700 g am realizat ajustarea metaboliea Observatii: in eresteri peste 700 g se va inloeui masa de seara eu 0 gustare proteica. Nu se trece Ia niveluI urmator atata timp cat fluctuatia depaseste 700 g

20

Page 22: Program de Control Al Greutatii

- -

10 PUNCTE PENTRU A AVEA SUCCES IN AJUSTAREA METABOLICA

1. 3 mese / zi. 2. Mentinemjumalul zilnic. 3. Cantarire in fiecare dimineata. 4. Exercitiu fizic zilnic, eventual monitorizarea numarului de pasi

(pedometru). 5. Vitamine / minerale zilnic 6. In fiecare saptamana: 0 zi de meniu proteic (lunea); 7. Minim 21 apa / zi; 8. Se evita: zahar, alcool, grasimea hidrogenata (ex: margarina),

grasimea animala, faina alba; 9. Gustari proteice pentru a controla foamea; 10. Ramanem concentrati - merita!

Important: 95 % din persoanele care isi reduc greutatea revin la greutatea initiala in 5 ani. Scopul ajustarii metabolice: mentinerea greutatii obtinute pentru restul vietii.

Meniul de Ajustare Metabolica

i 1

,i ,

.

I jI J ' s

I - --------- ,

- ------'------- ­

Nivell (zile 1 - 3) Nivel 2 (zile 4 - 7) Nivel3 (zile 8 - 14)

• 2 proteine • 2 proteine • 2 proteine

• 1 ~ fruet sau cereale • 1 Y2 fruct sau cereale • I Y:z fruct sau cereale Mic dejun • 1 bautura • I bautura • 1 bautura

Gustare • ~ baton proteic • Y:z baton proteic • ~ baton proteic

• I ~ proteine • 2 proteine • 2 proteine

• l Ieguma • 1 leguma • I leguma

• salata verde: nelimitat • salata verde: nelimitat • salata verde :

• I fruct • 1 fruet nelimitat Pranz • 2 diverse • 2 diverse • I fruct

• I bautura • 1 bautura • 2 diverse

• I bautura

• 1 cereal ~

,~ .

Gustare • ~ baton proteic • ~ baton proteic • ~ baton proteie Cina • 1 ~ proteina • 2 proteine • 2 proteine

• I leguma • 1 leguma • I leguma

I • salata verde: oricat • salata verde: orieat • saiata verde: oricat

• 1 fruct It I fruct • I fruet

• 2 diverse • 2 diverse • 2 diverse

• 1 bautura • 1 bautura • 1 bautura

• 1 cereal i

.uxtarc I. 1/2 baton protcic ·I~ 'I, baton prote ic

,

I i1-~-- 'I

(' I -------~-------~r

! • 1/; baton protcic I '---_______1___

~ -------~------

21

Page 23: Program de Control Al Greutatii

J

j

j

J

J r-\ ....•

j

D. MENTINEREA GREUTATII PENTRU RESTUL VIETII

CH 150 - 200 g / zi (90 % complecsi, 10 % simpli, 0 rafinati); Lipide 30 - 60 g / zi Proteine 1g / kg / zi Scop: A manca normal, fara a ne ingrasa. Este mai mult decat 0 faza a programului de control al greutatii; este 0 atitudine de a avea grija de noi insine si de a face alegeri sanatoase. Durata: 3 - 6 luni. Pentru a mentine greutatea obtinuta este important sa mentinem fluctuatii de maxim 1300 g, timp indelungat, pentru ca centrul de control al satietatii sa se reseteze. Atingerea unei greutatii echilibrate dureaza intre 3 - 12 luni.

Pentru a verifica daca am realizat echilibrul: - consumam 0 cina "test", cu cantitati si varietate mai mare decat in timpul

programului; daca greutatea creste - la cina vom avea doar proteine pana la revenirea la greutatea dinaintea cinei "test"; se mentine regimul care sa permita fluctuatii de max 1,3 kg timp de 3 - 4 saptamani, apoi se incearca 0 noua cina " test". ,

- daca s-a atins echilibrul- greutate a se mentine sau inregistreaza 0

fluctuatie nesemnificativa.

Alimente "slabe": - contin < 30 % calorii din grasime;

cantitatea de carbohidrati simpli: redusa; aceste alimente (mai ales cele cu < 15 % calorii din grasime) reprezinta baza alimentatie pentru a ne mentine "subtiri" pentru restul vietii; includ: fructe, legume, cereale fara sau cu cantitati foarte mici de grasime si zahar; alimente cu 20 - 30 % calorii din grasimi vor fi consumate in functie de evolutia greutatii.

Alimente "grase": - contin> 30 % calorii din grasime;

includ si alimente, care au calorii multe din carbohidrati si grasime si au valori nutritionale reduse - atentie la eticheta produsului.

22

Page 24: Program de Control Al Greutatii

ii" 1'JI, j

Meniu de mentinere: 3 ~ 12 luni

Proteine: 3 portii (1 / masa) 1 partie: 100 - 200 calorii la mic dejun, pranz, cina; cantarim portiile;

- preparare: fierbere, gratar, microunde; eel mai sanatos: alimente bogate in proteine cu grasime in cantitate redusa si cu continut caloric redus.

t ~ Legume - minim 2 portii ~:1 1 portie ~ 40 calorii, la pranz si cina;

salata verde sau alte frunze verzi = nelimitat cereale: 3 portii (pentru barbati - cantitate mai mare); 1 portie ~ 100 calorii;

- paine integrala, orez, paste, crackeri, cereale - in functie de toleranta (variatii in greutate)

- cereale uscate: max. 1 cana / masa; cereale gatite: max. % cana / masa - crackeri - max. 30 % grasime.

Fructe - minim 3 portii / zi 1 portie ~ 90 calorii; minim un fruct citric / zi;

, ~

j j - proaspete, congelate, conservate in apa (fara zahar);

L.",j

! , Grasime - 3 portii

~ '; 1 portie ~ 100 calorii; i;~ j

1 g grasime = 9 calorii;

; ~ caloriidin grasime = max. 30 %; L,i I - uleiuri vegetale nehidrogenate.

1 t Gustari proteice - 3 portii / zi , ,1"--_J_ la fel ca in Meniul de scadere in greutate;

Diverse: nelimitate 1 partie = max. 5 calorii

Desert - 1 portie / zi (se considera portie de fructe sau cereale) I

1 partie - sub 100 calorii; \ inghetata "fat - free" iaurt ell fructe - sub 90 calorii

Page 25: Program de Control Al Greutatii

Observatii: - toate mesele au ca baza proteinele ; - nu sarim peste mese, pentrua evita senzatia de foame; - incepem ziua cu un mic dejun sanatos: foarte important;

sa avem 0 carte despre alimente - continut in calorii si macronutrienti; - nu mai contabilizam carbohidratii pentru cetoza, ci suntem atenti la cat de

mult mancam si la continutul in carbohidrati, lipide, proteine.

Modalitati de a reduce ingestia de grasimi (cantitatea de grasimi din alimentatie)

- pregatim alimentele prin fierbere, microunde, gratar, abur, etc ­ no. prajeli!

- Legume - pregatite la abur, fara unt; - Alegem paine integrala si paste din faina integrala;

Limitam consumul de carne rosie, alegem piept de pui, curean sau peste; - Indepartam pielea si grasimea vizibila de pe carne;

Pentru salata: sos din iaurt degresat, maioneza degresata; - Alegem grasimi cu grasime redusa. Important: citim cu atentie etichetele, pentru numarul de calorii fumizate de grasimea din aliment

Cat de mult putem manca? ex: femeie inactiva cu greutate de 70 kg are nevoie de 20 - 25 calorii / kg pentru a-si mentine greutatea ~ 1400 - 1680 calorii. Ex: barbat activ de 85 kg poate consuma 14 -16 calorii/ kg / zi = 2600­3000 calorii fara sa se ingrase. - echilibru al alimentatie

45 % carbohidrati; 25 % proteine max 30 % grasime

j ,

1 III

- ideal: 35 - 45g grasime / zi femei; 45 - 60g grasime / zi barbati.

(caloriile care raman pot fi fumizate de alimente mai sanatoase) I ' IiIJ

I 1

I

~-

~..

Page 26: Program de Control Al Greutatii

rLl

' __h;

8 puncte pentru succes 1. Exercitiu fizic moderato 2. Plan de actiune completat zilnic, pana la stabilizarea greutatii. 3. Cantarirea in fiecare dimineata.

i- 4. 3 mese / zi. t. 5. Meniu proteic: 1 zi / saptamana.

6. Minim 2 I apa / zi , 'L

7. Multivitamine / minerale 8. Atentie la consumul de cafea si alcooL

I" ;,,-,;

POLIOLll din batonul proteic ,~

- sunt carbohidrati care nu au impact asupra nivelului glucozei din sange; drept urmare, pot fi dedusi din totalul carbohidratilor din alimente.

- Sunt indulcitori fara zahar, sunt carbohidrati, dar nu zahar. Beneficii: '" - aduc mai putine calorii pe gram decat zaharul, nu cresc glicemia; J'

utilitatea lor - aprobata de OMS; in batonul proteic ~ maltitol = 2 calorii / gram;

- absortia lor nu implica insulina; - sunt absorbiti lent si incomplet din intenstinul subtire in sange; cantitatea

absorbita este metabolizata prin procese care nu necesita sau necesita cantitati mici de insulina;

- pot fi utilizati de persoane care sufera de diabet; - calcul in Programul de Control al Greutatii.

25

Page 27: Program de Control Al Greutatii

l_J i. I '(--~~

~ II Plan zilnic r;,"r~-"

Nume

~J Saptamana Zi Data

~J ,~:-.

I ~

~.[I

Ii!}~ I

~]

~j

~~~ . a

~jl

! 1

fiJ.\

Lichide

Test Cetonic

Mi care, munca

Vitamine lnalnte de ranz

Greutate

Vitamine du amasa

CHLipideProt.

Lichide

Le ume Proteine

Proteine

Fructe Salata

Fructe sau cereale

Timp Alimentatie Portie

Sosuri Pie t Lichide Burta Altele Talie

old Goa se

f..----f..----I-----f..-----I------l Notite: Proteine Le ume Fructe Salata Sosuri Lichide Altele

Total

Page 28: Program de Control Al Greutatii

11

J

J

J INDICELE GREUTATIICORPORALE

:11 Greutatea in kg

JJ

Inaltimea in m

f [:t·,:' __.12­

54 59 64 68 73 77 82 86 91 95 100 104 109 113

1,37

1,42

1,47

1,52

1,58

1,62

1,67

1,72

1,77

1,82

1,87

1,93

1,98

2,03

29 31 34 36 39 41 43 46 48 51 53 56 58 60

27 29 31 34 36 38 40 43 45 47 49 52 54 56

25 27 29 31 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52

23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49

22 24 26 27 29 31 33 35 37 38 40 42 44 46

21 22 24 26 28 29 31 33 34 36 38 40 41 43

19 21 23 24 26 27 29 31 32 34 36 37 39 40

18 20 21 23 24 26 27 29 30 32 34 35 37 38

17 19 20 22 23 24 26 27 29 30 32 33 35 36

16 18 19 20 22 23 24 26 27 28 30 31 33 34

15 17 18 19 21 22 23 24 26 27 28 30 31 32

15 16 17 18 20 21 22 23 24 26 27 28 29 30

14 15 16 17 19 20 21 22 23 24 25 27 28 29

13 14 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 28

Page 29: Program de Control Al Greutatii

__.~l~ ~ - .~ ~'.. .sr: sr: '. .rr: -.d-~' .J,r.~l ~~ S:":-;;:i b:r-~,,·ve. ~:r b ~! l b~""" ~:"'I b:'- C:~

Ce este NUTRILITE?

• Este singura firma globald care cultiva, recolteaza si prclucrcaza in propriile ferme ecologice propriile concentrate necesare propriilor produse. Controleaza intrcgul proces de la samanta pana la produs.

• Tehnica de cultivare proprie - Proceduri detratare ecologica a solului - controleaza tratarea

culturilor (oi.gargarite, un soi special de rame, lacuste)

- Asolament, compost - calificarea calitatii solului de 0 firma neutra - creste calitatea solului

" Nu foloscstc conservanti, coloranti si aditivi sinteti .

Page 30: Program de Control Al Greutatii

--'"~ ~ .~- • "r ---,,-"" .r: -r' r: .~-.-." sr: ..;,r-" ..r--' w-.-, kJ~"}:;; 1.1' -. ~-;;:: ~ ! ~ I ~;:i ,..: i b. -

Ce este NUTRILITE? .. Fitonutrienti,

- Cu exceptia apei si fibrelor contin toate elementele nutritive ­Antioxidanti!,

e Cercetare continua - Specialisti in agricultura, botanisti, ingineri agronomi, nutritionisti - Verificari cromatologice - 7000 de teste de calitate lunar, realizate de peste 100 de specialisti

in domeniu - Experimente din 1950 - 26 de cercctari clinice in 19 institutii din 5

tari,

• Alticor - detine 50,3% din Interleukin Genetics LLC - Se pot prevede riscurile unor boli din harta genetica -planificare ­

modificarea stilului de viata, • eel mai bine ar fi sa culegem plantele direct din gradina

noastra ca sa nu se piarda substantele nutritive - asta face Nutrilitc

I

Page 31: Program de Control Al Greutatii

........... '~'-""-'.j ,......- ~ ............"" 1 -;.--:-:; '-'; .~ ~ ~ , ...~ .... 'W ~"'-~1 --- .,,---' ·r--' .~"-' rr: .~' ~'-' ..r"" ~r-' kJ ....: ,"-, ....... b. . ~, . b. L..; L;

Ce este NUTRILITE? CaNfornJa Wils'hJngton Mextco BmzJl

& Ferme - Washington, California, Mexic, Brazilia - Se bucura de sprijinul fermelor invecinate - biofenne

~ Varietate - Cultivarea a 50-70 de specii si selectarea si cultivarea celor mai

rezistente si bogate in elemente nutritive

e Concentrate din plante - Productie - la temperaturi scazute

$ Recoltare 1'\

- In perioada optima - Prelucrare in 30-120 de minute, ceea ce previne descompunerea

substantelor nutritive,

Page 32: Program de Control Al Greutatii

. .....,..•. '" ..~o<n.. _ ._.•, __. ". ~,.,. ...."". _r"""'" J'~'"'''' pr~ If~"~"'" r""" r ..,·" 1--"'" ~:':lri .'-'., ~ "", ~,,, 1 ~., ' .... ,'" ,', ­r v-,r:'""1!"-. .T~~ ..1~~· 1-:'~~r"'::" 'c.c "'~: ," ,~I, ,,~;..'~.' k5~ '. ,. ~~_ '. L~__ " b_ 6.'.- ~~b_ 'L.-. L--_. IL...,

+J Nutrilite Daily .. Beta-caroten ,vitamina E,vitamina C,vitamina Bl-, B2-, B3-, B5-,

B6-, B12, Acid folic; Biotina, Calciu, Fosfor, Magneziu, Fier, Zinc, Iod, Mangan si Cupru

~ Obtinute in conditii speciale din lucerna, macris, patrunjel, spanac, morcov si clresc acerola

• Supliment care corespunde cerintelor nutritive ale populatiei dill Ungaria

• 120 tablete / flacon - portie pentru 4 luni

• Contine fitofactori (flavonoide, carotenoide)

.. Invelis NUTRILOCK pentru facilitarea Inghitirii

• Nu contine coloranti si arome artificiale

Page 33: Program de Control Al Greutatii

.."...... ~"'...." I.:' Ir"{.· .,;; a,.:c· a.".< . ~J,i~~:<:: ~;7"-' L '-'.. .....:....' L.. ....

Nutrilite Pudra de Proteine

• Contine proteine - 84%, (60% soia- 38% proteine din lapte)

• Grad de absorbtie a organismului de 96%; emulgator: lecitina din soia

• Contine toti aminoaeizii esentiali si neesentiali

• Efect antioxidant: fitoastrogene, izoflavonoide

• Nu contine coloranti, aditivi si conservanti sintetici; este produs biologic ­soia natural Nutrilite

• Este importanta asimilarea proteinelor vegetale pentru ca de obicei asimilam mai repede proteinele de origine animala - echilibru!

• Efecte preventive: boli de inima, seade nivelul colesterolului LDL, diminueaza simptomele menopauzei (ex. Puseurile de caldura), tumori hormonale (sfini, prostata), creste densitatea osoasa (?!) - osteoporoza

Page 34: Program de Control Al Greutatii

..-- -----.~ ~......,. ~ ... ,

~._, ,._. ,.. iJ'···..··· ,,-' r-'" r ..··· -"-_." "'-'." ~.. Il""""""'. ~""-:",,,-- . ~ , , " " " , . i· l,.; . Iro. L L::, l," fL,I" s.. "',c.' Ik... L.. L L "'=. L .1Ik

''''\l~-''-'

Batoane de proteine Positrim Nutrilite

• 22g de proteine (soia, lapte) 9 aminoacizi cscntiali • 20g de carbohidrati, din care numai O,2g zaharuri

• 8g grasimi, din care 1,5 saturate

• 1g material de balast

• O,24g natriu .

• 211 kcal

• Arome de cacao cu menta si portocale

• Produs bun pentru umplerea golurilor In alimentatie - se introduc in organism proteine, nu carbohidrati si grasimi

• Scade senzatia de foame,

Page 35: Program de Control Al Greutatii

..•- ,..,-".,' r··..-'·- r"'-~~ . ~'."--~7·: ~""~_':)' "'r:'r:~;~, ~:-. --'-"":,;~ .--",,;-""'", I - ~- "} . ~·-.7ti' .. r-.""""---., r::r"-'" tk.. ~ . l. . t '. t~; l,... b3, L b,' Is:;;, ... 1.-...:. .'~.' L.. ......... I '-'­....... ;; --,_•. ~ ••__.• > ."~

.Nutrilite Complex Omega-3

e Contine 155 mg acid decosahexaenoic si 215 mg acid eicosapentaenoic + 20 mg vitamina E

~ Contine uleiuri de pe~te din Oceanul Atlantic: bogat in vitamina A-, I)-, .B 1- si B2, iod, fier si seleniu

• Rolul ei: scade nivelul ridicat de trigliceride (glicemie) ~i colesterol, impiedica avansarea aterosclerozei, hipertensiune, infarct miocardic, coagularea sangelui, tromboflebita, aritmia inimii, tumori ale prostatei, alte tumori intestinale, inflamatii, necesarul de insulina la diabetici, Inflamatii articulare reumatice (atenueaza durerea), ajuta la vindecarea psoriazisului, previne depresia

Page 36: Program de Control Al Greutatii

~

l!

L.f:A

li-ll

Carne Proteine Lipide Carbohidrati Enercie feliel bucata 100 grame grame grame crarne kcal

Miel, oaie (carne slaba) 19.7 12.7 0.3 200 1 felie-200 grame Pulpe de pui de balta 24.2 0.9 2.9 119 Oaie (seml-qrasa) 16.9 26.4 0.3 316 Vitel 19.5 4.5 0.3 123 Vitel,ficat de vita 20.9 3.1 3.6 129 1bue=1kg Vitel,limb~ de vit~ 15.7 17.6 0.1 229 Vitel,viti;i,ereier de pore 9 8.6 0 117 Melci 17.6 1 0.2 82 Pui,pulpe 20.9 5.2 0.5 136 1buc=240g Piept de cui file 24.7 1 0.5 109 1bue=310q ToM de pore 14.5 28.3 0.2 323 1felie=40g Fazan 22.3 1.9 0.5 111 Potarnlcbe 20.5 1.2 0.4 97 Prepelita,pulpe(japonez) 19.6 5 1.2 132 Prepelita, plepttiaponez) 22.8 2.3 1.1 119

. carnaf afurnati 15.5 25.4 0.3 301 1buc-220g I$unca afurnata 17.2 33 0.1 378 1felie=30g Porumbel 19.6 5 1.2 130 $uhca proaspata 22.6 7.1 0.4 157 1felie=20g Rata, friptura 19 12 0.4 191 Scoici 9 2 6.5 82 Clapon 19.3 9.3 0.4 167 Pateu de ficat 15.9 27.7 0.3 324 Carnati trandafir 16.3 22.9 0.3 281 Came de casca orasa 16 35 0.2 392 Friptura de ga.sca 18.5 13.6 0.3 203 Cal 21.5 2.5 0.9 113 Caltabos 14 23 8.7 307 Omoplat de vita 21 6.2 0.6 147 Costita de vita 16 21 0.5 263 Ceafa de vita 20 6 0.6 140 1felie=300q Muschi de vita 19 4.4 0.6 121 1felie=1 OOg Pulpa de vita 17 19 0.6 249 1felie=200q Muschi de vita mai slab 15 18 0.6 231 1felie=130g Muschi de vita mai qras 19 17.2 0.6 240 1felie=130g Muschi de vita fraged 19.7 17.8 0.6 249 Helie= i 30g I

I

Mortadella 13.7 30.8 0.3 343 1felie=130q Nutrie 20.8 10.5 0.5 185 Salam de vara 15.2 25.2 0.3 298 1felie=10g lepure de casa 21 8 0.4 162 lepure de carne 23 1.1 0.5 106 Caprioara 20.8 1.9 0.4 105 Burta 15.9 11.2 0 168 Parizer, krinolin, cervelade 11.9 18.2 0.2 219 Helie =1Og Curcan 20.5 9.5 0.4 174 Raci 14.9 0.8 2.2 77 Ciolan de pore 16 29 0.3 337 1bue.=1 ,25kg ~~rci de pore 12 42 0.3 441 Omoplat de pore 17.5 23.9 0.3 295 Ficat de pore 19.5 5.3 2.1 139 Helie =1509 Inima de pore

0'

16.9 I 3 0.4 99 I

Rinichi de pore 17 5 0.3 118 ~ coasta de pore 21 81 0.4 163 1felie=200g

Page 37: Program de Control Al Greutatii

~ll: 'L )~

j

~,Ul , t

~.~t r-' $"

k~

~.~

l.,~

~ ,I II ~jl

iii

L]

Ljj

U]

Salam cu sunca 21.2 8.2 0.2 162 1felie-10q

Cerb 20.7 3.9 0.6 123 Salam uscat 25.1 46.1 0.3 532 4felii- 10q Mezeluri, salam 28.3 30.7 0.3 403 3feJii- 10g

Gaina 19 6.5 0.4 140 1buc.-1,3kg Pore mistret 21.6 2.4 0.4 112 1felie-200g Rata salbatica 22.7 3.1 0.5 124 1buc.-750q Cremvusti 12.5 20 0.2 238 tbuc.> 50q

oua

Ou de prepelita 1buc. 12.5 10.8 0.7 154 Ou 1 buc. 6 5 1 74 1db=6dkq Albus de ou 4 0.4 0.8 17 1db-4dkq Albus de ou uscat 73.4 0.3 4 320 Praf de au 44.7 40.1 5.2 578 Galbenus de ou 2 3 0.2 57 2dkq

100 grame Proteine Lipide Carbohidrati Energie orarne crarne grame kcal

Branzeturl

Branza Aniko 24.2 26 1.8 349 1 szelet=4 dkg Branza de vaci 11.5 24.9 1.5 285 Branza Camembert "Bakony" 21.5 23 1.5 308 1szelet=4 dkg Branza Camembert "Tihany" 18.2 33.4 1.4 391 1szelet=4 dkg Branza Camplnq 16.5 26.4 1.7 321 Branza Derby 16.7 23.4 1.6 285 1 szelet=4 dko Branza Edarni 26.2 26.6 1.7 362 1 szelet=4 dkq Branza Ementaf (Pann6nia) 27.8 29.4 1.5 394 1 szelet=2 dkg Branza Gocse]i 22.2 23.3 1.4 314 1szelet=4 dko Cascaval afumat Karavan 22.3 27.3 1.9 353 1 szelet-2 dkq Cascaval cu chimen 30.5 10 1.6 225 1szelet=4 dkg Crerna de cascaval alb 13.4 20.6 1.4 252 1szelet=5 dkq Cascaval Lalta 22.6 29.7 1.6 375 1szelet=4 dkq Cascaval Macko. kenheto 16.7 25 2 310 1db=2.5dkg Cascaval Marvany 20 29.7 2 366 1szelet=4 dkg Cascaval Ovari 29.6 18.5 1.7 301 1szelet=5 dkq Cascaval Parenyica 26 30.4 1.5 396 1szelet=4 dkq Parmezan 26.8 28.. 9 1.6 385 1szelet=6 dkg Cascaval slab 29.6 18.5 1.7 291 1szelet=4 dkg Crerna de branza cu srnantana 2.8 26.2 3.1 268 Cascaval Trappista 27.7 28.1 1.6 381 1 szelet=2 dkg Cascaval Tura 25.7 8.4 2 192 1 szelet=2 dkg

Lactate

Lapte batut 3.4 3.6 4.6 66 Lapte de bivolita 5.8 26 1.8 349 Lapte Ir6 2.7 1.5 3.3 38 laurt 0% 3.4 0.1 4.6 32.9 laurt cu fructe 3.5 2 10.3 74 Lapte de oaie 6.1 7.2 5 113 Branza de oaie 18.2 21.1 3 283 Lapte de iapa 2.1 0.6 6.7 42 Lapte pentru cafea 33 15 4.9 174

. ),

. i I

Page 38: Program de Control Al Greutatii

1J' .~.

Wi ;II

Ui u

U·! ..J

U:...:­

u! J

LI :J

' ! .•

..11

U)i m,

--"

Llf.-<

Jl

Lapte de caora 3.6 3.9 4.7 70

Kefir (slab) 3.4 0.1 4.6 34 1 cutie- 175 Q

orerna de iaurt 3.4 5 4.6 80 1 cutie 175 c

Br~nza slabs 14.1 0.5 3.8 76.1

Laote condensat, tara zahar 7 7.5 9.8 139

l.aote condensat cu zahar 8.5 7 54.9 325

Lapte de vaca 0,1% 3.4 0.1 5.3 35.7

Lapte de vaca 1,5% 3.4 1.5 5.3 50

Lapte de vaca 2,8% 3.4 2.8 5.3 62 l.apte de vaca ornoqenizat $i pasteurizat 3.4 3.6 5.3 69 Branza de vaca serni-qrasa 16.2 7 3.7 147

Br~nza de vaca 9rasa 17,.9 12.2 3.5 201

Branza de vaca slaba 14.1 0.5 3.8 78 Ciocolata cu lapte 3.2 1.5 11 72 Lapte cu cacao 3.5 0.5 11.4 66 Ice coffe 3.5 1.5 13 82 Srnantana 12% 3.4 12 4 137.6 1 cutie= 175 9 Sm~nt~na 20% 3.3 20 3.9 216 1 cutie= 175 9 Crema de lapte 8.5 7 55.5 327 Laote prat, slab 36 2 50.3 373 Lapte praf, eras 25.5 27 37 507 Frisca lichida 3.3 20 3.9 208.8 Frlsca batuta 2.6 30 3 302 Frisca tndulcita 2.3 26 11 297

100 gramm Proteine Lipide Carbohidratl Enerole Cereale orarne orarne orarne kcal

Paine neaora 8.5 0.8 50.6 249 1 szelet- 2,7 dkg Briosa 1buc (95g) 9.5 7.5 57.8 346 Amidon 0.6 0.1 83.1 335 Grau (serninte, taina de crau) 14.4 1.8 66.2 347 Grau tncoltit 25 8 42 349 Gri$ de orau 9.4 1 73.4 349 Amidon (qrau) 0.4 0.1 86.1 348 Tarate de qrau 15 5.5 51 322 Fulgi de qrau 12 2 66 339 Cornflakes 7 0.6 79.7 357 Paste Durum 14 2.6 75.1 379 P~ine alba 8.3 0.8 52.3 255 1 szelet= 2 dkg Paine intermediara 9.8 1 47.9 246 1 szelet= 2 dko Paine Graham 10.1 1 54 272 1 szelet= 2 dkg Biscuiti de casa 9.8 6.8 78 392 Cozonac 9.4 2.3 55.1 285 1 szelet=4dkq Paine 10 1.8 54.5 262 1 szelet=4dkq Pesmett (alb) dulce 11.3 5.1 74.2 398 Corn 1bUG (44g) 4.5 1.1 25.6 133 Amidon (porumb) 0.3 0.1 85.9 346 Porumb lncoltit 18.8 34.5 19 476 Faina de porumb, -qris 9.6 3,1 70.2 347 Fulqi de porumb 7.7 0.6 83 377 Faina 13.5 1 70A 344 Paste Penne 14 2.6 75.1 379 Pogacele GU unt 1bUG (47g) 43 9.8 23.3 204 Orez 8 0.03 77.5 344 Faina de orez 6.9 0.6 79A 359

Page 39: Program de Control Al Greutatii

La·;.;j

~ LJ L!.;

, 1

L.i..

Ptline de secara 8.1 0.9 53.6 261

F~in~ de secara RL 125 9.3 1.7 66.6 327

1db= 32 dkg

1db= 21 dkq 1db= 13 dkg

1db= 32 dkg

1db= 14 dkg

1db= 3,5 dkg

1db= 26 dkq

1cap~~n~= 42 dkg(mare)

F~in~ de secara RL 60 7.5 0.9 72.8 337

FulQi de secara 9 1.5 66 322

Spaqhete 14 2.6 75.1 379

Paste, z oua 14 2.6 75.1 379

Paste, 4 oua 15 3.4 72.9 392 Paste, 8 oua (de casa) 17 5 69.2 400 Fulgi de orz 14.4 6.8 64.3 386 Chifla 1 buc (54g) 5.1 0.4 30.8 151

Pesmet 10.2 0.9 73.3 342

Leaume

Fasole conqelata) 10.8 0.4 29 167 Fasole conoelata, semi-preparata) 9.8 0.5 28 160 Fasole uscata) 22.3 1 57.9 338 conserve de fasole 11 0.5 27 156.5 Broccoli 3.3 0.2 2.1 23.4 Broccoli (concelat) 4 0.4 2 29 Cartofi de vara 2.5 0.2 18.4 88 Cartofi de lama 2.5 0.2 20 92 Cartofi congelati) 1.9 0.1 14.7 69 Praf de piure de cartofi 8.4 0.7 80 369 Sfecl~ 1.3 0.1 5.9 31 Ceruzabab (fagyasztott) 2.5 0.1 4.8 31 Csemegeuborka 0.6 0.1 2.6 59 Csicseribors6 19.8 3.4 48.6 314 Ciuperci champiqnon 5.9 0.2 3.3 38.6 Ciuperci charnpionon (feliate, conqelate) 2.3 0.1 1.4 16 Dovlecei 1.5 0.4 5.3 30 Dovlecei (congelati) 1.3 0.1 1.4 12 Cukorbors6 (fagyasztott) 3.6 0.1 6.2 41 Salata verde 1.4 0.3 2 17 Ridiche neaqra 4.3 0.9 5.1 47 1db= 20 dkq

1caoatana> 4 dkgUsturoi 6.8 0.1 26.3 137 GYCngyhagyma 1.2 0.1 8.3 39

1ca p{rtana=55dkg(rniilocie) Varza 1.6 0.2 5.7 31 Varza (acra) 1.1 0.2 3.4 20

1capatana=35dkg (miilocie) Varza (rosie) 1.7 0.2 5.7 32 Gulie 2.1 0.2 6.9 39

1db=28dkq (noua)

Gulie (conqelata) 1.7 0.2 4.6 27 Conoplda 2.4 0.4 3.9 29 Varza de Bruxelles 4.9 0.6 6.1 51 Varza creata 3.6 0.3 4.3 34 1db=65d kq(mij locie) Klnai kel 1.2 0.3 2 67 1db=56dkq

1db=12dkqCastraveti murati 0.7 0.2 1.9 13 Porumb 4.7 1.6 23.6 131

1db=4dkq

1db=7dkq

Porumb (faramitat.conqelat) 6.7 0.4 17.1 102 Pleurotus 1.9 0.7 6 39 Pleurotus (conqelate) 1.7 0.6 5.8 37 Linte 26 1.9 53 342 Ceapa rosie 1.2 0.1 8.3 39 Masline 0.2 219 6.5 224

~inete 1.3 0.2 4.8 27 1db= 31dkg Ardei 12 0.3 3 19.5 1db= 9dkq '-- ­

Page 40: Program de Control Al Greutatii

L.~

L.'. J l...\1 .­ '. L.J L.:ls· ~

UJ.. 4 4 LJI.. .~

J~ .:I

~ ~~

Ardei iute, conqelat) Ardei rosu, conqelat) Ardei [qalben, eongelat)

Ardei verde, conqelat) Paprika, pritamin RO$ii RosH eongelate) Sue de rosli Pasta de rosf Spanae Spanae (eongelat) Patiszon RMaeina de patrunlel Frunze de oatruniel Praz Praz (eongelat) Rebarbara Ridiehe Mazare qatbena Moreovi Morcovi (conqelati) Snidling Maeris

. Maoris (congelat) Sparanghel Dovleac Soia (extrudalt, telies orlernenv) Soia (granulat, euburi) Faina de soia, extrahalt, zsfrtalanftott) Hrean Dovleac Dovleae (ras, congelat) Castraveti Ceapa noua Hiride Hiride uscate) Muratur: asortate Ceapa rosie Ceapa rosie (conqelata) Radacina de telina Fasole verde Fasole verde (conserva) Mazare verde Mazare verde conqelata) Mazare verde conserva) Mazare verde fraqeda, conqelata) Salata

Pe~te

lipar Amur Busa ~alau Som~

~ck

2.1 1.4 1.4 1.4 3.4 1

1.1 5 5

2.3 2.6 1.2 1.2 4.4 2.2 2.2 0.6 1.2

21.7 1.2 1.7 2.2 2.4 1.5 2

1.5 41.6 45

47.3 2.7 1.1 0.8 1

2.2 6.4

38.3 0.8 1.2 1.4 1.4 2.6 1.6 7

6.5 4.2 5.7 1.4

15 18 18 19

17.5 20.2-

0.7 0.2 0.1 0.1 0.8 0.2 0.3 1 1

0.3 0.2 0.1 0.1 0.4 0.3 0.3 0.1 0.1 1.5 0.2 . 0.2 0.3 0.5 0.2 0.1 0.6

23.5 20.6 0.6 0.4 0.1 0.1 0.1 0.3 0.8 1.8 0.1 0.1 0.1 0,3 0.3 0.2 0.4 0.4 0.2 0.4 0.3

25 7.5 1.9 0.8 0.8 0.9

9.3 5.4 4.7 4.2 8.6 4

3.7 20 20 1.8 2.5 6.2 5.9 9.8 5.9 6.3 3.3 2.2

53.1 8.1 10.4 6.3 2.3 0.4 1.8

16.5 22.1 18.3 33.4 15.9 6.1 2.9 1.7 6.3 1.3

31.5 2.4 8.3 7.4 5

6.8 4.3 14 15

10.1 12 2

0 0.2 0.6 0.2 0.2 0

I

54 30 27 24 57 22 23 111 109 20 97 31 29 62 37 38 17 15

321 39 52 37 24 10 17 80

480 451 336 80 31 16 12 37 38

303 14 39 37 28

40.3 26

87.6 92 61 77 16

295 145 94 86

280 89

1db=13dkq 1db-13dkg

1db=56dkq(mare) 1db- 13 dkq tteoatura = 3dkq

11db-32dkg

1db= 6 dko

1db=22dkg

1db=32dkq(lunq)

1db= 7dkg

1db=25dkg

Page 41: Program de Control Al Greutatii

I.l.IIJ

, ""

Hering. In ulei 15.9 33.8 0.7 382

Herinq, In 50S de rosli 18.9 14.6 0.8 217

Caviar 26 16 4.6 274

Somon 20 14 0.2 213

P~str~v 21.5 2.9 0.2 116

Crap (desiratnyurqa) 16 4 0.1 101

Crap (tukor) 15.8 8.7 0.1 146

Sardine, In ulei 22.5 21.4 0.3 292

Peste de mare 19.4 0.5 1.2 86.9 File de morun 19.4 0.5 1.2 89

Ton 19.4 0.5 1.2 86

Seminte

Nuci 18.6 57 11.7 634 Alune de parnant 26.7 47.2 14.7 609 Castane 4.8 1.5 32.6 167 Kesudi6 18 42 32 596 Nuca de COCOS, proaspata 3.9 37 10 401 Mac 20.5 38.2 23.9 537 Miodale 27.6 52.2 6.8 607 Alune 15.6 63.5 8.7 690 Serninte de floarea soarelui 18.7 47.5 17.4 590 Paradi6 14 66.9 7.2 709 Fistic 22.3 54 13.8 650 Seminte de dovleac 33.9 50.5 3.6 623

100 qramrn Proteine Lipide Carbohidrati Enerqie Fructe qrame qrarne qrarne kcal

Mere confiate 1.4 0 55.4 242 Compot de mere 0.3 0 20.2 85 Mere, Jonatane 0.4 0 7 33.2 1db= 17 dkg Ananas, proaspat 0.4 0 12 53 1db- 92 dkq Ananas, rondele 0.4 0 12 55.9 Banane 1.3 0 24.2 102.9 1db=19dkg Piersici 0.7 0 9 41.5 1db= 20 dkq Gutui 0.6 0 9.1 42 1db= 20 dkg l.arnaie 0.4 0 2.3 27 1db= 18 dkg Suc de larnaie 0.4 0 2.3 63 Clrese 0.8 0 14 63 Macese, gem 0.5 0 58 242 Curmale (presate) 1.9 0 72.5 308 Pepene cu miez qalben) 0.3 0 9.5 40 Pepene cu miez verde) 0.3 0 11.1 47 Aqrise 0.6 1.4 8 39 Capsuni fragi) 0.9 0 7.2 35 Smochine, uscate 3.5 0 62 262 Crerna de castane (serni-concelata) 2.1 0.6 43.6 193 Piure de castane (serni-conqelat) 2 0.6 47.6 209 Pepene verde 0.5 0 6.5 29 Grapefruit 0.5 0 7.2 36 1db= 20 dkg Salata de fructe 0.7 0 13.4 60 Caise 09 0 10.2 48 1db=8dkg Kiwi 1 0 113 54.6 1

I

Fulgi de cocos 5.6 62 6 604

Page 42: Program de Control Al Greutatii

pere 0.4 0 12 52.3 1db- 20 dkq

Compot de oere 0.3 0 23.7 99

Zmeur~ 1.2 0 5.4 29 zmeura (FertOdi, ssml-conqelata) 1.1 0 6.2 39 Zmeura (Naoymarosi serni-conqelata) 1.4 0 13 62

Gem de zrneura la borcan 1.5 0 63.3 263

Mandarine 1.7 0 10.8 50.2 1db- 16 dkq

Stafide 3.5 0 62 273.7

Visine 0.8 0 11 52 Visine (semi-conqelate) 0.5 0 10.8 48 Compot de visine 0.6 0 20.8 90 Gem de visine la borcan 0.4 0 70.3 292

portoeale 0.6 0 8.5 41 1db= 23dkg Sue de portocale 1.6 0 8.5 49.9 Nectarine 0.4 0 11.4 49 1db= 20 dkg Piersiei 0.7 0 9 41 1db- 20 dko Piersici (compot) 0.5 0 21.2 90 Piersici (semi-conoelate) 1 0 10.3 51 Gem de piersici la borean 0.5 0 71.3 295 Piersici decojite, semi-congelate 1.1 a 10.1 50 coacaze rosii (semi-congelate) 1.2 0 5.3 33 Coaeaze negre 0.9 0 9.5 48 coaceze neqre (semi-conqelate) 1.9 0 9.3 56 coacaze rosii 0.6 a 7 34 Gem de caise la borcan 0.4 0 64.5 267 Mure 0.8 a 6 33 Mure (serni-conqelate) 1.6 a 6.4 37 Prune 0.7 0 13.1 59.7 1db= 5dkg corncot de prune 0.4 0 21.9 92 Prune uscate 2.3 0 61.8 268 Prune de Bistrita 0.7 a 13.1 58 Prune rosf 0.8 0 10.2 47 1db-4dkq Prune renqlote 0.8 0 13.5 61 Dulceata de prune, natur 1.3 a 54 231 Struquri 0.6 0 18.1 79.3 Fructe asortate 0.7 a 10 50 Dulceata de fructe asortate 1 0 60 252

Grasimi

Slanina englezeasca 16.8 46.5 0 501 Marqarina Delma 0.1 55 0.5 512 Margarina pentru gatit Hera 0 80 0.3 737 Untura de casca 0.5 99 0 921 Marqarina 0.3 79 0.2 737 Margarina pentru praiituri 0.5 84 04 781 Ulei (fioarea soareiui, soia, seminte de dovleac) 0 99.8 0 928 Ulei de rnasline 0 100 0 824 Untura de pore 0.1 99.7 0 924 Jumari 12.1 83.2 0 823 Unt, sandwich 0.3 70 0.3 653 Unt, eeai 04 80 05 748 Crerna de unt 2.5 40 2 390

~Itele I -tL ---~-

_l' ';ooi

ot

Page 43: Program de Control Al Greutatii

't~

-4J

~J

1J !

:Cll <>:

1 cea~ca de cafea (0,5 dl) 0 0 0 1 1 ceasca de ceai 0 0 0 0

. coca-cola 1 dl 0 0 11 46 Ciocolada calda 1.9 32 64.3 569 Vin alb derni-dulce 1 dl 0.1 0 2 70 rrnohetata de fructe 0 0 .32.6 134 rrnohetata 2.2 4.5 27.8 164 Cacao pudra 21.4 19 32.4 386 Amidon 9.6 3.1 70.2 347 Ketchup 2 0.3 24 109 ZaMrtos 0 0 99.9 400 Maioneza 1.5 80 3 774 Miere 0.4 0 81 325.6 MU$tar 6 6 6 105 Praf de budinca 2.5 8.7 75 388.3 Guma de mestecat cu oust de fructe 0.1 0 78.5 310 Sere 1dl 0.5 0 2.9 43 Cuburi de supa de qaina 29.5 26.8 0 359.5 Vin rosu sec 1dl 0.1 0 0.3 65

\ .,.~

I:

.. J·r.... i~;. :1

~.~ ,,

~.~ 1

-kJ

.j J