REGIMUL PLIOMETRIC

6.1.DEFINIŢIE:pliometria

presupune solicitarea unui

muşchi mai întâi printr-o

faza excentrică, lăsând apoi

să se desfăşoare faza

concentrică ce urmează în

mod natural. În contracţiile

pliometrice se utilizează ceea

ce fiziologii denumesc

„ciclul întindere - scurtare”.

6.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI

PLIOMETRIC

Avantaje

Acţiune importantă asupra factorilor nervoşi

Regimul pliometric

Forţa dezvoltată este superioară la maxim în regimul concentric

Solicită elasticitatea musculară

Este metoda pentru ameliorarea detentei

Necesită cuplarea cu alte regimuri

Inconveniente

Impune o mare atenţie la plasarea corectă a bazinului

Foarte solicitant pentru articulaţii si tendoane

6.3.PARTICULARITĂŢI ALE REGIMULUI PLIOMETRIC

Din timpuri străvechi, sportivii au explorat o multitudine de

metode menite să-i ajute să alerge mai repede, să sară mai sus şi să arunce

mai departe. Pentru realizarea acestor obiective puterea este esenţială.

Câştigurile de forţă pot fi transformate în putere mai dacă se aplică un

antrenament specific de putere. Poate că una dintre metodele de pregătire

care se bucură de cel mai mare succes este antrenamentul cu exerciţii

pliometrice (Bompa 2002).

Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să

atingă maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această

capacitate viteză - forţă este cunoscută drept putere.

Cercetarea a demonstrat că un muşchi întins înainte de o contracţie

se va contracta mai energic şi mai rapid (Bosco şi Komi 1980);

Schmidtbleicher 1984).

Antrenamentul pliometric determină următoarele:

- mobilizarea rapidă a unor activităţi de inervare crescută;

Regimul pliometric

- recrutarea majorităţii, dacă nu a tuturor unităţilor motorii şi fibre

musculare corespunzătore;

- creşterea frecvenţei de lansare a impulsurilor de către neuronii

motorii;

- transformarea forţei musculare în putere explozivă;

- dezvoltarea sistemului nervos astfel încât acesta să poată să

reacţioneze cu viteză maximă la lungirea muşchiului, ceea ce

dezvoltă capacitatea de scurtare (contracţie) rapidă cu forţă

maximă;

- oboseala indusă prin antrenament reactiv repetat, care afectează

capacitatea de lucru excentric şi concentric. Oboseala se

caracterizează prin creşterea timpului de contact (Gollhofer şi

colab. 1987).

Pliometria evocă noţiunea de săritură – forma cea mai tipică de

pliometrie.

Exerciţiile pliometrice pot fi clasificate în două grupe majore, în

funcţie de influenţa lor asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999):

- exerciţii cu impact redus: sărituri cu coarda, săltări, sărituri cu paşi

mici, în ghemuit, paşi săriţi, paşi săltaţi, pas şi săritură, săriturile

peste bănci joase, de 25 -35cm; aruncări cu mingea medicinală de

2-4 kg,

- exerciţii cu impact mare: săriturile în lungime de pe loc şi

triplusalturile, sărituri cu paşi mai lungi şi mai înalţi, sărituri peste

bănci mai înalte de 35cm, aruncări cu obiecte ∕ aparate grele,

Regimul pliometric

sărituri în adâncime şi cu contramişcare; şi tensiune musculară

„şoc”, indusă prin intermediul instalaţiilor de forţă.

Nivelul intensităţii exerciţiilor este direct proporţional cu înălţimea

săriturii sau durata exerciţiului.

Antrenamentul pliometric nu e menit să dezvolt capacitatea

aerobă şi prin urmare necesită reveniri complete între serii şi repetări.

Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv

antrenament de sărituri pentru membrele inferioare şi exerciţii cu mingea

medicinală pentru membrele superioare.

Cercetările au concluzionat că săriturile în adâncime sunt un mijloc

eficient de a creşte capacităţile de viteză şi forţă ale sportivului.

Verhoshansky (1969) a stabilit 0,8m ca fiind înălţimea ideală pentru

dobândirea unei viteze maxime cu trecerea de la faza excentrică la cea

concentrică a ciclului de întindere – scurtare şi 1,1m pentru dezvoltarea

forţei dinamice maxime. Un studiu efectuat mai târziu de către

Verhoshansky şi Tatyan (1983), arată că săriturile de adâncime sunt mai

eficiente decât antrenamentul cu greutăţi, săriturile orizontle sau săriturile

cu atingere ( jump – and - reach) pentru dezvoltarea capacităţilor de viteză

şi forţă. Alţi cercetători, precum Adams (1984), Bosco şi Komi (1979).

Începătorii trebuie să execute exerciţiile pe o suprafaţă moale, în

exterior - pe iarbă sau pământ moale, în interior – pe covor, pentru a

preveni accidentările. Sportivii cu destulă vechime în sport şi ∕ sau

pregătire de forţă trebuie să folosească suprafeţele dure, deoarece o

suprafaţă moale poate diminua reflexul de întindere.

Regimul pliometric

Un avantaj semnificativ al antrenamentului pliometric este că necesită

puţin echipament de bază:

lăzi

garduri sau obstacole

conuri

trepte

mingi medicinale

Cea mai importantă consideraţie în implementarea şi administrarea

unui antrenament pliometric este sportivul. Antrenamentul pliometric

poate fi adaptat oricărui sportiv.

Lucru pliometric este foarte variat şi acţionează asupra creşterii forţei,

vitezei , agilităţii şi explozivităţii.

6.3.1.Exerciţii Fără Încărcătură, Pentru Membrele Inferioare

Diferite modalităţi de execuţie destinate cvadricepsului enumerate în

ordinea dificultăţii crescânde.

6.3.1.1. Exerciţii cu cercuri

Se pot efectua sărituri în cercuri dispuse la distanţe diferite, pentru a fi

mai eficace:

cercuri decalate

cercuri încrucişate

cercuri dispuse pentru sărituri pe un picior sau două.

Regimul pliometric

Fig.6.1: cercuri decalate sau

încrucişate – sărituri pe un picior

Fig.6.2: cercuri dispuse pentru sărituri pe

ambele picioare

6.3.1.2. Exerciţii cu bănci

Băncile permit un moment de sprijin care facilitează execuţia unor

sărituri rapide.

Se pot efectua sărituri:

pe două picioare

pe un singur picior

Regimul pliometric

Fig.6.3: sărituri pe băncuţe cu două picioare

6.3.1.3. Exerciţii cu garduri

Gardurile vor fi aranjate în şir, cu intervale între ele în funcţie de

posibilităţile fiecăruia.

Fig.6.4: sărituri peste garduri

Regimul pliometric

6.3.1.4.Exercitii cu lăzi

Înălţimea lăzii este de la 40 – 70 cm pentru fete şi de la 60 – 90 cm

pentru băieţi. Lăzile trebuie să fie apropiate. Se efectuează 8 – 10

sărituri înlănţuite a 4 – 8 serii. Pauza este de 3 – 5 minute.

Fig.6.5: sărituri de pe lăzi

Regăsim aceeaşi tendinţă pentru exerciţiile tricepsului (la gleznă),

modalitatea cea mai simplă fiind săriturile peste obstacolele joase cu

picioarele întinse.

6.3.2. Exerciţii Fără Îngreuiere Pentru Braţe: flotări, tracţiuni, cu

mingi medicinale :

6.3.2.1.Flotări

Se pot efectua:

flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor

flotări pe lăzi apropiate

Regimul pliometric

flotări pe lăzi depărtate

- flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor. Se vor depărta şi se vor apropia

mâinile întoarse către interior

Fig.6.6: flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor

- flotări pe 2 suporţi apropiaţi. Lucrul pliometric se efectuează pe aceşti

suporţi prin îndoirea cotului. Pe sol urmează apoi un moment de sprijin,

braţele fiind întinse.

Fig.6.7: flotări pe lăzi apropiate

Regimul pliometric

- flotări pe doi suporţi depărtaţi:. Această exerciţiu este mai dificilă, el

presupune un salt, apoi un contrasprijin pe mâini. Efortul se realizează de

această dată pe sol.

Fig.6.8: flotări pe lăzi depărtate

6.3.2.2.Tracţiuni

Lucrul pliometric se efectuează printr-unul sau mai mulţi timpi de

menţinere (timpi de resort) în poziţia de bază a tracţiunii. Se mai poate

cere subiectului, suspendat la bară fixă, să se deplaseze slăbind tensiunea

în ambele braţe în acelaşi timp.

Fig.6.9: pliometrie prin tracţiuni

coborâre timp de menţinere ridicare

Regimul pliometric

6.3.2.3.Exercitii cu mingea medicinală

Exerciţiile se pot efectua din stând, aşezat sau culcat. Poziţia

culcat (pe o ladă de gimnastică) prezintă avantajul unei mai bune

localizări a mişcării la nivelul umerilor.

În timpul execuţiei se insistă pe mişcarea în plan posterior a mingii

pentru a favoriza întinderea musculaturii.

Fig.6.10: exerciţii cu mingea medicinală din poziţie verticală şi culcat

dorsal

6.3.3. Variaţii De Poziţie

Se efectuează pliometrie la nivelul gambelor, pe anumiţi suporţi, în

funcţie de nivelul pregătirii.

Practicanţii au tendinţa de a nu flecta prea mult genunchii. Bosco a avut

ideea de a varia voluntar unghiul de flexie al genunchiului, el arată că

această modificare are progrese spectaculoase în ceea ce priveşte detenta.

Variaţii de plasament:

flexie la 150°

Regimul pliometric

flexie la 90°

flexie la 30°

Alternanţa diferitelor poziţii impune muşchilor solicitări variate,

favorabile şi progresive.

Numărul de serii este cuprins intre 7 – 10 serii a câte 8 – 12 sărituri.

Pauza între serii este în jur de 7 minute ( Zanon şi Verhoshanski 1985).

Pentru săritură în adâncime înălţimea de la care se sare este de 50 – 70 cm

pentru fete şi 70 – 90 cm pentru băieţi. Pentru sportivii de nivel inferior

înălţimile sunt mai mici.

Fig.6.11: flexie la 150°

Fig.6.12: flexie la 90°

Regimul pliometric

Fig.6.13: flexie la 30°

Nu este recomandat să se utilizeze exerciţii cu flexie la 900 şi 300 în

perioada competiţionala, deoarece adesea sunt perturbatoare, căci

antrenează afectări profunde ale structurii musculare. Aceste două

unghiuri nu sunt utilizate niciodată singure în cadrul aceluiaşi

antrenament.

Poziţia de lucru dintr-un unghi de 1500 este utilizată în permanenţă

ca un exerciţiu compensator pentru a evita traumatismele musculare

importante.

Revenirea dintre repetări este facilitată de alergare uşoară şi de exerciţii

speciale pentru refacere.

Obiectivul acestor exerciţii este dezvoltarea forţei maxime şi a puteri.

6.3.4. Variaţiile De Deplasare

Deplasarea se poate diversifica folosind sprijinul. Acest lucru se poate

efectua prin pliometria simpla.

Regimul pliometric

Obiectivul exerciţiilor repetitive duce la dezvoltarea puterii şi a rezistenţei

de putere.

Numărul de repetări poate fi între 10 – 30 (sau se va pune în ecuaţie

numărul de repetări cu distanţa, astfel se elimină nevoia de a contabiliza

repetările), iar numărul de serii între 10 – 15 în funcţie de experienţa şi

potenţialul fizic al sportivului. (Bompa 2001)

Fig.6.14: pas sărit

Fig.6.15: pas săltat

6. 3.5. Variaţiile De Tensiune

Variaţiile de tensiune depind de momentul aterizării. Se măreşte înălţimea

de la care se sare pentru a creşte tensiunea musculară; pentru a o diminua

se vor efectua sărituri pe loc. Înălţimea maxima pentru săritura în

adâncime este de 1,10 m.

Regimul pliometric

Modificările variaţiei tensiunii musculare se pot realiza pe două căi:

- fie prin utilizarea unor înălţimi variabile de cădere la săriturile în

adâncime, rezultând creşterea sau reducerea tensiunii în cadrul

contracţiei pliometrie;

- fie prin executarea de contracţii excentrice, izometrice, concentrice

cu grade diferite de tensiune, rezultând variaţii ale tensiunii în

afara contracţiei pliometrice.

6.3.6. Exerciţii Cu Încărcătură

6.3.6.1.Pliometria cu îngreuiere pentru membrele inferioare

semigenuflexiuni cu unul sau mai mulţi timpi de menţinere

Flexia poate varia între 900 - 1600. Pentru siguranţa practicantului vom

lucra cu o flexie de aproximativ 900. Pentru perioada competiţională

unghiul trebuie să fie apropiat de cel specific competiţiei.

Fig.6.16: semigenuflexiune cu un timp de menţinere

coborâre timp de menţinere ridicare

Regimul pliometric

înlănţuirea în aceeaşi serie de genuflexiuni complete cu greutăţi

medii 70% din 1 RM şi semigenuflexiuni cu greutăţi mai mari – 100%.

Fig.6.17: alternare genuflexiuni - semigenuflexiuni

6.3.6.2. Pliometrie cu greutăţi, pentru braţe

împins de la piept: coborârea lentă a barei, pentru a asigura întinderea,

iar înainte de urcarea rapidă se schimbă priza – mai largă.

Greutatea utilizată va fi de 50% în serii de câte 6 repetări şi cu 80 % o singură

repetare.

Fig.6.18: pliometrie cu greutăţi

2 cu 70% 3 cu 100% 2 cu 70% 3 cu 100%

coborâre lentă priză depărtată urcare rapidă

Regimul pliometric

abducţie – adducţie braţe (balansul greutatilor): coborâre lentă

până se ajunge cu greutăţile la orizontală (la nivelul băncii), se

menţine câteva secunde, moment în care se întind muşchii pectorali,

după care se ridică greutatile rapid.

Fig.6.19: abducţii – adducţii braţe pliometrice

6.4.PRINCIPII ŞI METODE

6.4.I.PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE (SAU

METODA BULGARĂ) APLICAT ÎN PLIOMETRIE

Pliometria evocă noţiunea de săritură, dar este posibil

deopotrivă ca acest tip de antrenament să se efectueze

şi cu încărcături.

coborâre timp de menţinere urcare

Regimul pliometric

În acest scop se folosesc semigenuflexiunile combinate

cu diferite sărituri.

6.4.I.1. Exerciţii Pentru Membrele Inferioare

6.4.I.1.1. Alternarea pliometrie cu încărcătură - pliometrie fără

încărcătură

Fig.6.20: metoda Bulgară aplicată în pliometrie

Se realizează o alternanţă între pliometria grea şi pliometria uşoară.

Exerciţiile de pliometrie fără încărcătură sunt eficace în păstrarea unei

funcţionalităţi normale a musculaturii.

Numărul de serii este de 4 - 8 . Pauza 5-7 minute.

6.4.I.1.2.Alternarea concentric – pliometric

4 semigenu 80%-6 sărituri pe bancă-4 semigenu 80%-6 sărituri peste garduri

Regimul pliometric

Antrenamentul mixt prin combinarea a doi parametrii este cel mai

practicat deoarece este cel mai eficient.

Această alternanţă prezintă beneficiul că permite o mai bună

recuperare musculară. Lucrul concentric este mai puţin perturbator decât

cel pliometric.

Numărul de serii este cuprins între 4 şi 8.

Pentru o variabilitate crescută este preferabilă alternarea celor două

tipuri de efort – concentric şi pliometric – în cadrul aceleiaşi serii.

Există două modalităţi de alternare.

lucru cu îngreuiere în concentric

lucru cu îngreuiere în pliometric.

Alternanţa exerciţiilor se poate practica atât în serie cât şi într-o secvenţă.

alternanţa concentric – pliometric cu îngreuiere în faza concentrică

6RM cu70% - 3mn - 8 sărituri - 3mn - 6RM cu70% - 3mn - 8 sărituri

Regimul pliometric

Fig.6.21: alternanţa concentric – pliometric cu îngreuiere în faza

concentrică

alternanţa concentric – pliometric cu încărcătură în pliometric

Fig.6.22: alternanţa concentric – pliometric cu încărcătură în pliometrie

Metodele prezentate în Fig.6.21 şi 6.22 pot fii practicate 4 – 6 săptămâni,

mai puţin înaintea competiţiei. Tandemul îngreuiere – fără îngreuiere este

greu de recuperat.

6.4.I.2. Exerciţii Pentru Trenul Superior

6.4.I.2.1. Alternarea pliometrie cu încărcătură - pliometrie fără

încărcătură

3 semigenu cu 100% 6 sărituri 3 semigenu cu 100% 6 sărituri

3 R cu 60% 3 flotări cu schimbare 3 R cu 60% 6 R mg. medicinale

Regimul pliometric

Fig.6.23: metoda Bulgară: pliometrie cu şi fără încărcătură

6.4.I.2.2.Alternarea concentric – pliometric

Aceleaşi două modalităţi:

lucru cu îngreuiere în concentric

lucru cu îngreuiere în pliometric.

- alternanţa concentric – pliometric cu îngreuiere în faza concentrică

Fig.6.24: metoda Bulgară

- alternanţa concentric – pliometric, cu încărcătură în pliometric

EMBED

MSPhotoEd.3

6 R pliometrice cu 60% 8 flotări concentrice

Regimul pliometric

Fig.6.25: metoda contrastelor

6.II. METODA PREOBOSEALĂ

Această stare o putem dobândi reducând greutate pe care sportivul trebuie

să o ridice în exerciţiile pliometrice sau excentrice. Tolerează un lucru

mai dificil al musculaturii deoarece solicitarea musculară este diferită.

Poziţia caracteristică a acestui regim de lucru este cea cu genunchiul

flexat.

Fig.6.26: metoda preoboseală aplicată în pliometrie

8 sărituri cu flexie mare 6 genuflexiuni cu 60%

Regimul pliometric

6.5. REZUMATUL METODELOR PLIOMETRICE:

Pliometrie fără încărcătură

Pliometrie uşoară

Pliometrie medie

Pliometrie intensă

Pliometrie cu încărcătură

Variaţii de regimuri

Metoda bulgară

Alternare concentric -

pliometric

Metoda preoboseală

Regimul pliometric

6.6. PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR PLIOMETRICE

Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat

Recuperarea după un

antrenament de tip

pliometrie intensă este

de 10 zile. Pentru o

refacere mai rapidă se

poate utiliza un lucru

pliometric mai puţin

intens şi anume

„pliometria moderată”

(medie), folosind

exerciţii cu bănci sau

garduri, executate cu

picioarele apropiate.

Astfel 3 zile sunt

suficiente pentru un

Efectul întârziat se

referă la activitatea

din timpul unui ciclu.

Recuperarea după un

ciclu de pliometrie

intensă este de 3

săptămâni, iar după un

ciclu bulgar

concentric –

pliometric este de

minim 6 săptămâni.

Pliometria intensă este

foarte eficientă, dar în

aceeaşi măsură şi

solicitantă.

Metoda şoc trebuie

utilizată ocazional,

deoarece sportivul

poate ajunge la

epuizare, sau se poate

obişnui cu pliometria,

metoda ne mai

păstrându-şi aspectul

stimulativ.

Pliometria simplă

Alternare pliometrie grea – pliometrie uşoară

Regimul pliometric

sportiv antrenat.

Antrenamentele cu

exerciţii constante

sunt destul de

solicitante. S-a

constatat că efectul

imediate în urma

efectuării unei lecţii

de tip concentric, cu

greutate, şi pliometrie

intensă este de 15 zile.

Este de preferat să nu

se programeze mai

puţin de trei

săptămâni pentru un

obiectiv.

poate fi utilizată pe tot

parcursul anului.

Bibliografie:Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria Craiova