Plan pentru renuntarea la fumat

download Plan pentru renuntarea la fumat

of 28

Transcript of Plan pentru renuntarea la fumat

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    1/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 1 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    PLAN DE

    RENUNARELA FUMAT

    Ctre: [email protected]

    Mult succes!

    Echipa FUMAT.RO

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    2/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 2 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    PLANUL DE RENUNTARE

    CE NCREDERE POT SA AM N ACEST PLAN?

    Pna n prezent, acest program a ajutat mai mult de 15 milioane de oameni din toata lumea na renunta la fumat. Poate va veti ntreba : Eu, fumator nrait si lipsit de vointa voi reusi sama las? Garantat! Milioane de oameni au reusit! Priviti n jurul dumneavoastra si veti vedeaca sunt mult mai multi nefumatori dect fumatori.

    Procedeul este utilizat n foarte multe tari ale lumii. Fortele navale ale S.U.A. au adoptatpentru recruti acest program uimitor, protejndu-le astfel sanatatea n timp ce si asigura oarmata competitiva.

    n ciuda a ceea ce cred numerosi oameni renuntarea la fumat nu este doar o chestiune devointa ci si de a sti cnd si cum sa o faci!

    DINTR-O DATA SAU TREPTAT?Raspunsul ntr-o anecdota: Un om vrea sa taie coada catelusului sau. Vrnd sa fie dragut cucinele, taie putin cte putin. Cred ca ati nteles! Nu este nevoie sa fiti draguti cu viciulfumatului!

    SI ACUM CE FAC?

    Treceti la actiune! Fixati-va o data! Preferabile sunt sfrsiturile de saptamna pentru ca sunteti mai linistit

    Gasiti-va un nou hobby

    Faceti mai mult exercitiu fizic

    Pregatiti-va! - dormiti naintea primei zile minim 8 ore

    nu consumati deloc alcool

    aruncati fara regret toate scrumierele si toate pachetele de tigari

    spalati-va toate hainele si tot ce mai are impregnat fum de tigara

    faceti o baie completa nainte de a va culca

    cereti familiei si prietenilor sa va sustina

    scrieti un bilet cu mesajul am ales sa ma las de fumat si repetati-l mereu

    Amintiti-va efectele fumatului

    la fiecare 10 secunde n lume moare un fumator

    din 10 bolnavi de cancer 9 sunt fumatori

    numarul de cazuri de cancer la sn este dublu n cazul utilizarii tutunului

    fumatul este asociat cu declinul inteligentei

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    3/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 3 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    ridurile vor aparea mult mai repede ( aviz doamnelor )

    fumatul creste riscul impotentei (v permiteti?)

    Veti reusi sa va lasati?Cu siguranta veti reusi si Dvs.DACA VRETI!

    CARE SUNT BENEFICIILE RENUNTARII LA FUMAT?Acestea le puteti afla chiar dumneavoastra: adunati toti banii pe care ar fi trebuit sa-i cheltuiti

    pe tigari ntr-o saptamna sau ntr-o luna si faceti-le o surpriza placuta membrilor familiei sauunui prieten. n al doilea rand retineti:

    n 20 de minute tensiunea arteriala si pulsul revin la normal

    ntr-o ora circulatia la nivelul minilor si picioarelor se mbunatateste, acestea devenindmai calde

    n 8 ore oxigenarea sngelui revine la normal, riscul de a suferi un infarct ncepe sa scada

    n 24 de ore monoxidul de carbon este eliminat din corp

    n 48 de ore nicotina nu mai poate fi detectata n snge

    ntr-o saptamana simturile se amelioreaza

    n doua saptamni ncep sa scada simptomele de sevraj . Mersul si activitatile zilnice suntmult mai usor de realizat ca urmare a mbunatatirii circulatiei

    ntr-o luna au disparut simptomele de sevraj

    3-9 luni Problemele respiratorii cum ar fi tusea si lipsa de aer se amelioreaza. Per global

    functia pulmonara creste cu 5-10%Realitatea este ca fumatul nu a ajutat nimanui. Urmarile lui sunt doar boala, risipa de bani simbolnavirea rapida, riduri adnci pe fata adolescentelor si a doamnelor.

    V-ati hotart? Amintiti-va:DEODATA, adica dintr-odata trebuie sa va lasati!

    Daca v-ati pregatit pentru prima zi mergeti mai departe!

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    4/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 4 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    PRIMA ZI

    Orice fumator are trei probleme majore unde necesita ajutor. Acest program ajuta n toateaceste trei probleme:

    Dependenta de nicotina viciul ce-l tine pe individ n captivitate

    Problema neuro-musculara miscarea bratului si a minii cu care se scoate tigara dinbuzunar, se duce la gura si se aprinde.

    a) Prin repetarea acestei miscari se formeaza un obicei neuro-muscular puternic nradacinat nom. Folositi un pix sau degustati cteva zile morcovi, seminte, guma de mestecat pentru aasocia miscarea minii cu altceva decat cu fumarea unei tigari.

    b) Miscarea se repeta de 85.210 ori pe an la un fumator obisnuit deci nu subestimati acest

    aspect Problema spirituala si sufleteasca

    Prin esecurile continue de a va lasa de fumat dupa ce ati promis solemn, v-ati slabit putereavointei. Acum nici nu mai sperati sa existe vreo solutie la problema Dvs. Din punct de vedere

    psihologic, prin calcarea repetata a promisiunilor Dvs. v-ati pus ntr-o postura de om biruit,cu o vointa slabita. Avnd n vedere acest lucru puterea trebuie cautata n exterior. Cea maimare sursa de putere cunoscuta pna n prezent este Dumnezeu asa ca nu ezitati sa ceretiaceasta putere.

    nvatati pe de rost un text din Biblie: Epistola catre Filipeni, capitolul 4, versetul 13: Pottotul n Hristos care ma ntareste.(Biblia, ed. a II-a Bucuresti Institutul Teologic Ortodox).

    Ori de cte ori vine ispita sa fumati: beti apa, faceti exercitii de respiratie adnca, plimbari pejos si mai ales nu uitati: Pot totul n Hristos care ma ntareste

    Chiar daca credeti sau nu exercitiile spirituale (rugaciunile, citirea Bibliei) dau o puteresporita celui care doreste sa renunte la fumat deoarece daca vointa proprie nu l mai ajutaatunci cineva mult mai mare si cu o mai mare putere poate sa te ajute. Cere si ti se va da, batesi ti se va raspunde!

    Dieta. Recomandari.

    24 de ore nu mncati absolut nimic n afara de fructe.

    Consumati zilnic, 5-9 portii* de legume verzi si galbene si fructe galbene (inclusivcitrice). Includeti cel putin 2 portii pe saptamna de legume din categoria cruciferelor(varza si conopida). * n acest caz o portie este echivalenta cu o jumatate de cana.

    Beti n urmatoarele 24 de ore foarte multe lichide: apa, ceai (fara zahar) cu putinamiere sucuri de fructe si legume.. Vitamina C ajuta corpul sa elimine mai repedenicotina. *Faceti dusuri mai dese dect de obicei

    Beti 6-8 pahare de apa n fiecare zi. De recomandat este apa fiarta. *Respirati adnc,tineti aerul n plamni, expirati prin presarea diafragmei cu palma. nclinati-va n

    fata si tusiti de trei ori.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    5/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 5 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    Cnd simtiti pofta dupa tigara (nicotina) beti un pahar de apa si respirati adnc de cteva ori.Iesiti la aer. Faceti o plimbare de cel putin 20 de minute.

    Nu uitati!!! Pofta de tigara tine doar trei minute!n cadrul unui studiu s-a comparat reactia fumatorilor la ispita unei tigari dupa consumareaunui prnz solid respectiv dupa conumarea unui prnz de aceeasi valoare calorica dar subforma lichida. Impulsul de a fuma a fost mai intens dupa servirea unui prnz solid iar tigarafumata dupa acest prnz solid a oferit satisfactia cea mai mare. Fumatorii trag mai frecventdin tigara atunci cnd li se ofera bauturi alcoolice, chiar si n alte situatii dect ntrunirile desocietate.

    Fumatul este cunoscut a fi cauza primara n aparitia ctorva cancere: de plamn, de gura, deesofag, de laringe si de faringe. Realitatea este ca puteti ntr-adevar sa faceti ceva pentru ainfluenta situatia dvs. si anume sa luati hotarrea de a nu mai fuma si sa alegeti alimentatia

    adecvata. Aceste doua masuri vor reduce riscul de cancer si vor atenua simptomele neplacuteale sevrajului. Sunt cteva beneficii pe termen lung si pe termen scurt de care va putetibucura dupa ce va hotarti sa renuntati la fumat.

    1. Au fost descoperiti ctiva componenti din fructe si legume care ofera protectie nprevenirea si combaterea cancerului de plamni, stomac, intestin, esofag, laringe, faringe,gura, sn si colon. Cei mai eficienti dintre ei sunt fenolii, indolii, izotiocinatii, terpinele,sulfurile organice, beta carotenele si vitaminele C si E.

    2. Se pare ca consumul de fructe, legume si sucuri naturale scade intensitatea simptomelor desevraj n timpul procesului de renuntare. Studiile facute au aratat ca daca pH-ul urinei sealcalinizeaza, simpomele de sevraj scad n intensitate pe parcursul procesului de renuntare.

    Daca pH-ul urinei este acid, simptomele de sevraj se accentueaza ca intensitate. Fructele silegumele alcalinizeaza urina. Pinea, carnea si nucile o aciduleaza. Din aceste motiverecomandam noilor nefumatori sa consume numai fructe si legume n primele zile duparenuntarea la fumat.

    3. Fructele si legumele proaspete sau congelate sunt alimente cu o densitate calorica scazuta(cu putine calorii) dar bogate n fibre, apa si microelemente care ajuta si n controlul greutatiisi poftei de mncare. Aceste alimente sunt o solutie valabila si pentru noii nefumatori care setem de o crestere n greutate.

    4. Fructele si legumele, n special morcovii, telina si semintele decojite de floarea soarelui,pot fi niste substituienti sanatosi ai tigarilor n cadrul miscarilor automate de ducere a minii

    la gura, att de adnc intrate n reflex. n plus. ele sunt si un mijloc de a distrage atentia de lasimptomele neplacute, chinuitoare ce apar n mod intermitent pe durata sevrajului.

    5. n primele 24 de ore este recomandata consumarea unor cantitati mari de apa si sucuri defructe si legume. Aceasta tehnica este utila pentru destructurarea n forta a vechilor obiceiurialimentare si adaptarea mai usoara la cele noi.

    Exercitiul fizicFolosirea tigarilor are repercusiuni serioase asupra organismului fumatorului. Tutunul are unimpact nefavorabil asupra tuturor sistemelor si aparatelor organismului. Din principiu vancurajam sa ncepeti un program general pentru a putea redobndi ct se poate de mult din

    potentialului dvs. de sanatate, implicndu-va ntr-un program de exercitii aerobice. Exercitiul

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    6/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 6 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    fizic este o parte importanta a programului de renuntare la fumat. nainte sa ncepeti poate caaveti anumite ntrebari la care ncercam sa raspundem. De asemenea va rugam cu insistentasa consultati medicul nainte de a ncepe un program de exercitii viguroase. Oamenii care facexercitii fizice au de doua ori mai mari sansele de a renunta la fumat.

    ntrebare:

    Nu o sa cresc n greutate n timpul si dupa programul de renuntare la fumat?

    Raspuns:

    1. Nicotina folosita creste rata metabolismului bazal ceea ce nseamna un consum mai marede calorii.

    2. Exercitiile aerobice consuma surplusul de calorii (grasimi) nu numai n timpul exercitiilordar si dupa ncetarea lui timp de multe ore (ntre 6 ore si pna la 2 zile), din cauza cresteriiratei metabolismului bazal.

    3. Exercitiile aerobice vor compensa revenirea la normal a valorilor metabolismului bazal.Execitiile vor creste mai degraba masa musculara a corpului dect depozitele de grasime.

    4. Exercitiile aerobice sunt un puternic factor de reechilibrare.

    ntrebare:

    Nu cumva stresul si ncordarea sunt motivele cele mai frecvente datorita carora noiinefumatori ncep din nou sa fumeze?

    Raspuns:

    1. Exercitiile fizice reduc stresul si ncordarea si consuma surplusul de energie.

    2. Exercitiile fizice sunt o modalitate de reducere a ncordarii.3. Diverse studii au demonstrat ca activitatea aerobica i ajuta pe oameni sa tina sub controlstarile de anxietate si sa reziste mai bine n situatii neprevazute.

    4. Exercitiile ajuta de asemenea la disiparea excesului de adrenalina care se secreta n vedereapregatirii organismului pentru lupta sau fuga. Adrenalina este deseori produsa n cantitatiexcesive si are efecte adverse asupra organismului.

    ntrebare:

    Cum amelioreaza exercitiile fizice depresia, lentoarea si oboseala?

    Raspuns:

    1. Dupa dr. Kenneth Cooper si altii, exercitiile mbunatatesc starea generala a persoanei,stimuleaza starea de alerta mentala, pacea interioara, claritatea gndirii, stabilitateaemotionala, imaginatia creativa si tin depresia sub control.

    2. Exercitiul fizic stimuleaza producerea la nivelul creierului a doi neurotransmitatori cu efectpozitiv asupra starii de dispozitie: endorfinele si norepinefrinele. Ele confera senzatia debunastare si euforie.

    3. Fumatorii sunt mai vulnerabili si au mai putina rezistenta si vigoare fizica dectnefumatorii datorita CO care blocheaza globulele rosii si datorita lipsei de antrenament fizic.Exercitiul fizic regulat va mbunatati folosirea energiei fizice si psihice disponibile si va

    creste rezistenta si vigoarea.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    7/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 7 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    4. Execitiul fizic va mbunatati si calitatea somnului si relaxarii. De fapt, el este cel mai bunsi mai natural tranchilizant. Exercitiul fizic este folosit ca un mijloc curativ eficient ncombateea depresiei si a oboselii cronice cu exceptia cazurilor n care nu este contraindicat.

    ntrebare:

    Am auzit ca datorita efectelor nicotinei tutunul este folosit deseori pentru a modifica starea dedispozitie. Nu voi simti o stare depresie datorata absentei nicotinei?

    Raspuns:

    1. Un program echilibrat de exercitii fizice reglementeaza oscilatiile starii de dispozitie,conferind persoanei respective senzatia ca este stapna pe sine, o senzatie de siguranta siechilibru emotional. Acestea se datoreaza partial faptului ca exercitiul fizic stabilizeazaglicemia. O alimentatie bogata n glucide complexe are si ea un efect echilibrant asupraoscilatiilor glicemiei.

    2. Senzatia de a fi stapn pe sine atenueaza nevoia sau dorinta de a folosi substante chimicecum sunt tutunul alcoolul sau cafeaua.

    ntrebare:

    Am nevoie de o tigara ca sa mi pot ncepe activitatea dimineata. Poate exercitiul fizic sanlocuiasca tutunul, obtinnd acelasi efect?

    Raspuns:

    1. Nicotina produce vasoconstrictie care duce mai departe la cresterea tensiunii arteriale cu 8-10 mmHg si, de asemenea, la cresterea secretiei de adrenalina care accelereaza n modartificial ritmul batailor cardiace cu 5-10 batai /minut. Acestea dau fumatorului o stare de

    excitatie psihica.2. n acelasi timp CO din fumul de tigara diminueaza capacitatea globulelor rosii de atransporta oxigen. Nicotina scade capacitatea de transportor de oxigen a aparatului circulatorcare la rndul ei duce la reducerea rezistentei si vigorii.

    3. Pe de alta parte, exercitiul fizic dilata vasele de snge si determina formarea de noi retelecapilare ca urmare a necesitatii de distribuire mai rapida si mai extinsa a sngelui.

    4. Cu ct conditia fizica este mai buna, cu att ritmul cardiac si tensiunea arteriala sunt maiscazute, ceea ce nseamna tocmai contrariul efectelor nicotinei.

    ntrebare:

    Am auzit ca fumatorii au un risc crescut de osteoporoza si fracturi ale coapsei. Cum pot fiprevenite acestea?

    Raspuns:

    1. Exercitii fizice cum sunt mersul pe jos si alergarea ajuta la prevenirea sau cel putin lancetinirea ratei pierderii de masa osoasa si reprezinta, de asemenea, mijloace adjuvante ntratamentul acestei boli. Mersul pe jos ntrzie procesul de mbatrnire.

    2. O alimentatie corecta bogata n calciu, cu cantitati modeste de proteine si abtinerea de lacafea, ceai negru si alcool sunt importante n prevenirea acestei probleme.

    3. Exercitiul fizic ajuta la pastrarea densitatii osoase maximale.

    ntrebare:

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    8/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 8 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    Ce efecte au tutunul si exercitiul asupra celor mai importante organe din organism?

    Raspuns:

    Exercitiul fizic va mbunatati functia principalelor organe.a) Inima. Fumatul este o cauza majora dovedita a bolilor coronariene. Nicotina producecontractia muschiului cardiac si a arterelor inimii. Folosirea tutunului acelereaza formarea

    placilor aterosclerotice si creste probabilitatea aparitiei infarctului miocardic datoritacolesterolului sanguin crescut. De ndata ce se ncepe exercitiul fizic, volumul de sngeexpulzat de inima creste si este redistribuit din teritoriile inactive spre cele active. Exercitiulfizic aerobic este deosebit de eficient n reducerea nivelului colesterolului LDL si n crestereanivelului de HDL, care poate favoriza reversia aterosclerozei. Fumatul scade HDL -ul .

    b) Creier. Alcoolul creste riscul de hipertensiune si atac vascular cerebral. Fumatul este ocauza a arteriopatiilor periferice si a AVC. Exercitiul fizic reduce riscul bolilor

    cardiovasculare.c). Aparatul circulator. Fumatul produce n mod cert vasoconstrictie si contribuie la aparitiahipertensiunii arteriale. Pe de alta parte, exercitiul fizic ajuta n mod direct la reducereavalorilor tensionale de repaus si la diminuarea hipertensiunii.

    d). Plamni. Fumatul este cauza primara a cancerului pulmonar si a BPOC. 15 fumuri detigara inhalate pe parcursul a 5 minute produc n medie o diminuare a fluxului de aer princaile respiratorii cu 31%. Modificarile datorate fumatului asi dureaza ntre 10 si 80 minute.Modificarile se datoreaza particulelor microscopice mai degraba dect nicotine. Conditiafizica prin antrenament fizic creste randamentul de folosire al oxigenului si n absentatutunului plamnii pot realiza n mod eficient transferul bioxidului de carbon.

    e). Pancreas. Fumatorii cu diabet zaharat sau cu intoleranta la glucoza sufera mai frecvent decardiopatie ischemica. Exercitiul creste sensibilitatea muschiului la insulina n asa fel ncttesutul muscular devine principalul consumator de glucoza sanguina. Acest efect favorizantse mentine si dupa ncetarea exercitiului fizic. Acest fapt face ca exercitiul sa fie util ntratamentul diabetului zaharat de tip 2. De multe ori diabeticii pot sa reduca necesarul zilnicde insulina. Exercitiul este util n reducerea greutatii corporale.

    f). Imunitatea. Att tutunul ct si alcoolul produc o supresie a sistemului imunitar care esteprincipalul mijloc al organismului n lupta mpotriva cancerului. Noii nefumatori nu-si potpermite sa-si afecteze imunitatea. Exercitiul fizic usor cum este mersul pe jos cresteimunitatea.

    ntrebare:

    Cum afecteaza fumatul procesul de mbatrnire?

    Raspuns:

    De fapt, fumatul grabeste procesul de mbatrnire prin producerea de riduri, ngalbenireadintilor si degetelor, nnegrirea plamnilor, reducerea circulatiei sanguine catre extremitati sideteriorarea oaselor. Folosirea tutunului este corelata cu:

    1. Aparitia si dezvoltarea ridurilor pielii. Efectele fumatului se adauga la cele ale expunerii lasoare si procesului normal de mbatrnire.

    2. Exercitiul fizic ncetineste procesul de mbatrnire prin oprirea formarii ridurilor,favorizarea unei coloratii sanatoase a pielii, cresterea cantitatii de energie disponibila,

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    9/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 9 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    ntarirea muschiului inimii si a aparatului circulator si prin amplificarea bunastarii generale aorganismului si cstigarea unei sigurante de sine.

    ntrebare:Nu as putea sa fumez si sa fac exercitiu fizic n acelasi timp?

    Raspuns:

    Exercitiul determina scaderea numarului de tigari fumate si poate duce chiar la excludereatotala a fumatului. Exercitiul fizic si fumatul sunt incompatibile. Foarte putini indivizi caresunt n forma fizica exceptionala fumeaza. Chiar daca ei depun un efort constient foarte mic

    pentru a renunta la fumat, cu timpul renunta, pentru ca si dau seama ca fumatul nu-i ajuta cunimic. De fapt, fumatul devine o frna n calea exercitiului fizic. Multi nu pot renunta lafumat pna ce nu ncep sa faca exercitiu fizic.

    Recomandari1. Practicati mersul pe jos cte 30 de minute, de 2 ori pe zi la o viteza de 1,5 km timp de 15minute. n felul acesta veti slabi aproximativ 0,5 kg /saptamna din greutatea dvs. cu conditiaca aportul caloric sa ramna constant. Exercitiul fizic este cea mai buna metoda de a scapa decalorii.

    2. Faceti o scurta plimbare pentru a contracara orice impuls de a fuma.

    3. Exercitiul fizic este cel mai natural mod de a relaxa musculatura si de a atenua tensiunea.

    4. Pentru mai multa vigoare si o mai buna nutritie, mariti aportul de glucide complexe nalimentatia dvs.

    5. Diminuati aportul de zahar si al tuturor alimentelor bogate n zahar. Aceste alimenteelibereaza energia rapid, dar favorizeaza tot asa de repede si epuizarea.

    6. Apelati la exercitiul fizic aerobic oridecteori simtiti nevoia de spor energetic sau relaxaresi evitati stimularea cu ajutorul drogurilor sau tranchilizantelor.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    10/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 10 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    A DOUA ZI

    Iata programul n continuare pentru urmatoarele 24 de ore: Cei mai multi fumatori sunt n acelasi timp bautori de cafea.

    Are vreo legatura cafeaua cu fumatul? DA! Cafeaua contine cofeina; tigara nicotina.Cei doi termeni care se termina n ina, sunt rude, adica cele doua substante suntalcaloide.

    NOTA: Alcaloid = substanta organica azotata, bazica, de origine vegetala sau obtinutasintetic. Alcaloizii au actiune farmaco-dinamica variata si caracteristica fiecaruia. Seutilizeaza n medicina. Exemple de alcaloizi: opiul si morfina (din capsulele de mac),nicotina, cocaina, chinina, coniina, (din sucul de cucuta), atropina, reserpina, colchinina,

    stricnina. Prezenta uneia n organism strneste pofta dupa cealalta.

    De regula, daca cineva se lasa de fumat, compenseaza lipsa de tigara cu crestereacantitatii de cafea. Deci substituie un viciu cu altul, un drog cu altul.

    Cofeina produce cancer de prostata; asemenea nicotinei, excita n mod nenaturalsistemul nervos.

    Fumatul si cafeauantrebare:

    De ce trebuie sa renunt la consumul de cafea si produse pe baza de cafeina(Cola) n timpulprocesului de renuntare?

    Raspuns:

    Renuntarea la consumul de cafea, ceai sau alte bauturi cu continut de cafeina pe durataprocesului de renuntare la fumat poate fi dificila nsa nerespectarea acestei strategii, cel putinpe perioada procesului de renuntare la fumat, poate submina reusita dvs. predispunndu-va larecidiva.

    1. Fumatorii metabolizeaza cafeina mai repede dect nefumatorii. Nivelul de cafeina dinsnge creste n urmatoarele 3-4 zile consecutive ncetarii fumatului. Datorita acesteiinterferente, nivelul de cafeina din snge creste pe masura ce scade nivelul de nicotina. Cndla ncetarea fumatului nu reduceti sau nu eliminati aportul de cafeina, puteti resimti, pe lngasimptomele sevrajului nicotinic, simptomele unui exces de cafeina.

    2. Cafeaua si tigarile sunt legate una de alta, asa cum sunt calul si caruta. Vederea, mirosireasi gustarea sau consumarea de cafea sunt dintre cei mai frecventi factori declansatori aifumatului. Este vorba de un reflex conditionat. Folosirea cafelei ntareste obiceiul de a fuma.

    3. Ceaiul si bauturile decafeinizate nu sunt niste nlocuitori recomandati. Ceaiurile obisnuitescad absorbtia de fier si alte microelemente. Cafeaua decafeinizata prezinta aceleasi problemeca si o cana de cafea obisnuita.

    4. Rata de recidiva este mai mare pentru noii nefumatori care continua sa foloseasca cafea,

    comparativ cu cei care elimina cafeaua.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    11/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 11 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    5. Cafeina din cafea duce la dependenta. Desi consecintele nu sunt asa de periculoase ca celeale tutunului, totusi sunt serioase.

    Recomandari:1. ntrerupeti cercul vicios. Opriti consumul de cafeina chiar mai nainte de a renunta la tutun,

    pentru ca sa nu fiti afectat de dublul pericol - sevrajul cafeinic si nicotinic.

    2. Optati pentru bauturi fierbinti cum sunt cele din cereale (Cafea Inka) si ceaiurile de plante.

    3. Beti 6-8 pahare de apa pe zi.

    IMPORTANT n toata perioada programului va rog sa nu beti deloc cafea.

    Influenta reciproca dintre corp-spirit-creier

    Exemplu: doar la vederea unei lami se strnge saliva n gura.

    Deci: mintea, gndurile au influentat corpul (saliva) si invers, ceea ce ajunge n corpinfluenteaza spiritul, gndurile, creierul.

    Ca si n cazul celorlalte stari de dependenta, dorinta de a folosi nicotina este amplificata deprezenta stimulilor ambientali asociati nicotinei. De exemplu, fumatul a fost favorizat lamaximum n prezenta tigarilor si a fumului de tigara, a fost mai putin favorizat n cazulsepararii printr-un paravan de sticla si cel mai putin favorizat n cazul separarii printr-un

    paravan opac care opreste att mirosul ct si vederea fumatului.

    Consumul de zahar si dulciuriZaharul, n procesul lui de descompunere (n organism) ia din organism vitaminele B 1, B6 sisarurile minerale, lipsind ca atare organismul de aceste substante vitale pentrudescompunerea glucidelor.

    NOTA: Glucide (hidrati de carbon, zaharuri gr. Glykys = dulce) clasa de compusi organicicare ndeplinesc un rol esential n metabolismul tuturor organismelor.

    Glucidele necesita O2 si vitamina B1 pentru procesul lor de ardere. Neavnd vitamine nprocesul de ardere se formeaza o substanta numita acid piruvic. Acidul piruvic afecteazacreierul, producnd o stare de lipsa de luciditate. Iata, de ce consumatorul de zahar si dulciuriva cadea usor prada poftei de tigara, neavnd luciditatea de a se concentra la tinta propusa. Caatare, pe perioada programului va rog sa nu consumati deloc dulciuri, nghetata, sucuri.

    Simptomele care vor aparea n perioada programuluiSimptomele Sevrajului

    Privarea de nicotina duce la simptome si semne n decurs de 2 ore de la privare. Acesteaculmineaza la 24 de ore si se amelioreaza n decurs de 4-7 zile. Asociatia Americana dePsihiatrie defineste fenomenul de sevraj nicotinic prin prezenta a cel putin 4 din urmatoarelesemne: impulsul de a fuma, mnie, frustrare sau iritabilitate, anxietate, tulburari deconcentrare, agitatie, scaderea ritmului cardiac si cresterea apetitului sau cresterea n greutate.

    Multe semne si simptome pot sa se accentueze n primele cteva zile ale sevrajului.Reducerea performantei motorii si deficitul de atentie pot persista cel putin 7-10 zile.

    Neputinta de concentrare poate fi una dintre cele mai frustrante simptome pentru cel care

    renunta si poate sa persiste pna la 6 saptamni.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    12/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 12 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    Manifestari ale renuntarii la fumat pot fi:

    Dorinta arzatoare de a aprinde o tigara; aceasta dorinta dureaza numai trei minute,

    daca depasiti aceste minute va va fi mai usor sa renuntati Tusea; este un semn ca plamnii dumneavoastra se curata

    Cresterea temperaturii minilor si picioarelor, odata cu renuntarea la fumat oxigenareatesuturilor se face mai bine

    Agitatie, dificultati de concentrare, insomnii pe care le puteti combate prin plimbari naer liber

    Constipatie, diaree sau greata care pot fi combatute cu o dieta adecvata si multelichide

    Dureri de cap Senzatie accentuata de foame si crestere n greutate

    Iratibilitate, depresie, anxietate

    Somnolenta, oboseala

    Transpiratii, tremuraturi

    Ameteli, senzatie de cap gol"

    Ele sunt simptome normale, sa nu va ngrijoreze: crampele n zona cefei si n picioare,durerile de cap, insomniiile sau dimpotriva, la altii somnolenta sau aparitia durerilor unui

    ulcer la stomac.(Explicatia fenomenului nicotina are un efect calmant asupra nervilorstomacului; acum fiindca ea nu se mai administreaza apar durerile). Simptomele dispar n2-3 zile.

    Recapitularen urmatoarele 24 de ore, lichide multe, ceai ndulcit cu putina miere, nectar.

    FARA CAFEA !

    ABSOLUT DELOC ALCOOL !

    FARA DULCIURI !

    EXERCITII FIZICERESPIRATIE ADNCA CT MAI DES !

    Pot totul n Hristos care ma ntareste

    Cele mai dificile zile pentru Dvs.: a 2-a si a 3-a zi. Pofta de tigara, ispita de a ncepe la uniiapare n a doua zi, la cei mai multi n a 3-a zi (la unii s-ar putea n a 4-a zi). Decideti din nousa nu fumati n aceste zile de criza. Beti foarte multa apa, continuati programul si veti birui!Pofta de tigara scade n raport cu cantitatea de lichide baute, avnd n vedere ca acestea vorspala organismul de nicotina (nicotina este hidrosolubila- se dizolva n apa) si nu uitati nicide dusuri dar sa nu fie fierbinti! Nu mncati exagerat sau condimentat!

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    13/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 13 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    A TREIA ZI

    Stiu ca aveti ziua cea mai dificila: crampe, dureri de cap, ameteli, insomnii dar totul este inregula. Exact asa trebuie sa se intample!

    Despre alte pericole ce trebuie sa le evitati

    Scaunul preferat pe care stati cnd fumati este un pericol. Este mbibat de fumul detigara iar mirosul va va ispiti. DECI NU STATI PE ACEST SCAUN! SPALATI-LSAU SCOATETI-L DIN UZ!!!

    Masina mbibata de miros si nicotina. Spalati husele scaunelor, curatati scaunele,folositi deodorante pentru habitaclu.

    Evitati locurile publice in care se fumeaza: restaurante, baruri, internet cafee-uri.Alegeti localurile in care fumatul nu este permis! Recomandati-neastfel de localuripentru a face o lista utila tuturor celor care vor sa se lase de fumat.

    Despre puterea vointei

    Ilustratia cu vaporul Elisabeth. Vasul are 85.000 de tone, iar crma are doar 65 detone. Comparnd cele doua cifre, ntelegem un adevar: creierul(crma) n comparatiecu dimensiunile corpului (vaporul), desi este mic, el poate conduce omul. Putereavointei se afla n creier; aici se iau decizii, aici se formeaza caracterul. Consolidarea

    puterii vointei se face prin decizii corecte. Nu fagaduiti ca renuntati la fumat;

    ALEGETI sa nu fumati!!! Prin repetata calcare a promisiunilor facute, puterea devointa slabeste.

    Un alt factor de slabire a puterii de vointa este: ALCOOLUL.

    Influenteaza capacitatea de a lua decizii si cea de alegere corecta.

    gura de alcool distruge 20.000 de celule nervoase. Dar atentie: NEURONII nu se maipot regenera.

    NOTA: Tesutul nervos este format din celule denumite neuroni, care au proprietatea de aprimi si transmite impulsuri nervoase. Transferul influxurilor de la un neuron la altul are locprin legaturi ntre neuroni, denumite sinapse.

    Scade capacitatea de a judeca si evalua lucrurile. Ca atare, veti ajunge prada usoara afoamei de nicotina. Deci, va rog, nici un strop de Alcool !!!

    Fumatul si alcoolulntrebare:

    Trebuie sa renunt si la alcool pe perioada procesului de renuntare la fumat?

    Raspuns:

    Un proverb american spune ca Nu trebuie sa faci nimic, doar sa platesti taxe si sa mori.Totusi sansele dvs. de a va elibera de tutun pe termen lung cresc si sanatatea dvs. se va

    ameliora simtitor, cel putin temporar, daca renuntati la alcool. De ce? Iata motivele:

    mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]
  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    14/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 14 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    1. Alcoolul creste rata recidivelor. Fumatorii care renunta la fumat dar continua sa foloseascaalcool au un risc de recidiva de doua ori mai mare dect cei care nu folosesc alcool.

    2. Alcoolul afecteaza judecata. Chiar si numai o nghititura de alcool afecteaza judecata,memoria, capacitatea de a nvata, capacitatea de coordonare, capacitatea de a asimilainformatiile si functiile cognitive. Cu ct persoana are greutate corporala mai mica, cu attmai puternic va fi afectata. O judecata sanatoasa este necesara pentru a putea rezista tigarilor,mai ales n timpul procesului de renuntare si chiar dupa aceea.

    3. Alcoolul creste numarul erorilor n realizarea unor activitati. Numarul de erori a crescut nmod semnificativ sub influenta unei doze mici de alcool n snge de 0,25% la pilotii care aufost testati. Aceasta este motivatia de prim ordin care sta la baza restrictiei n ce privesteconsumul de alcool cu 24 de ore nainte de zbor. Orice eroare n activitate provoaca stres iarstresul poate duce la fumarea unei tigari.

    4. Alcoolul produce o supresie a sistemului imunitar. Ingestia de alcool produce supresiaunora dintre mecanismele de aparare mpotriva microbilor sau a cancerului. El actioneaza caun drog imunosupresiv cu efect pe termen lung. Ca fost fumator, sistemul dvs. imunitar estedeja slabit. l puteti ntari renuntnd la alcool.

    5. Alcoolul si tutunul actioneaza sinergic n cresterea riscului de cancer de gura, esofag silaringe. Stim cu totii ca att alcoolul ct si tutunul de mestecat sau prizat sunt, n modindependent, factori de risc n cancerul de gura. Riscul de cancer este deja crescut. Obiectivuleste de a reduce acest risc.

    6. Factorii sociali influenteaza rata recidivelor. Deoarece exista o corelatie strnsa ntrefumatorii care consuma alcool si cei care folosesc alcool si care fumeaza, cel mai ntelept

    lucru este de a evita vechii prieteni fumatori si intalnirea cat mai des cu cei nefumatori pentructeva saptamni, pentru a va ntari comportamentul dvs. de nefumator. Avnd n vedereinfluenta asupra discernamntului, o nghititura sau doua de alcool sunt suficiente pentru azadarnici decizia dvs. de a nu fuma.

    7. Alcoolul este o bautura cu un mare numar de calorii. Un gram de alcool elibereaza 7 caloriicomparativ cu 4, cte elibereaza proteinele si glucidele. n SUA, alcoolul furnizeaza 4-5% dintotalul caloriilor zilnice. Caloriile provenite din alcool sunt calorii goale. Este evident caoricine vrea sa evite cresterea n greutate, nu are nevoie de calorii goale n plus.

    8. Alcoolul, chiar n cantitati mici, poate stimula secretia de acid gastric, aceasta duce la ocrestere a poftei de mncare. Constatarea ca mncati mai mult v-ar putea determina sa credeti

    ca alcoolul va ajuta sa simtiti mai bine gustul alimentelor dar de fapt, alcoolul deterioreazasimtul gustului. Caloriile n plus nseamna kilograme n plus.

    9. Alcoolul are actiune diuretica, ducnd astfel la excretia de apa, calciu, magneziu, potasiu,vitamina B1, B2 si acid folic. Acesta este cel mai rau lucru posibil pentru metabolismul apeisi mineralelor. Consumul moderat sau excesiv poate compromite capacitatea bautorului de aface fata stresului datorita deficientei de vitamina B1.

    RecomandariNational Research Council afirma ca uzul de alcool nu este recomandat. Consumul excesivde alcool creste riscul de boli de inima, hipertensiune arteriala, boli cronice de ficat, boli

    neurologice, deficiente nutritionale si multe alte boli. Chiar bautorii moderati sunt expusiunui anumit risc datorat efectelor asupra coordonarii neuromotorii si judecatii, n conducerea

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    15/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 15 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    masinii, a diferitelor utilaje, masini-unelte si pilotajul de avioane. Chiar consumul unorcantitati mici de alcool poate duce la dependenta. O alternativa sanatoasa ar fi consumul desuc sau nectar de fructe si zarzavaturi ca de ex.: struguri, piersici, mere, ananas, portocale,cirese, rosii etc. Puteti adauga sifon daca doriti.

    Recomandari referitoare la cantitatea de hrana consumata la o masa:

    Nu mncati deodata prea mult; un stomac suprasolicitat prezinta un pericol real. Pericolul:pentru o digestie grea este nevoie de mult snge. De unde ia stomacul snge? De la creier!Acest lucru produce o stare de moleseala, lenevie si scade capacitatea creierului de a judecacorect. Asadar, exista pericolul unei decizii rele, de a continua fumatul.

    Continuati programul! Puteti mnca lactate (cas, brnza), vegetale, fructe. Daca va vine poftade tutun, beti apa; continuati sa beti 6-8 pahare pe zi, sa mergeti pe jos, sa faceti exercitii derespiratie si dusuri. Si nu uitati: Pot totul n Hristos care ma ntareste

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    16/28

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    17/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 17 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    Este adevarat ca fumatorii tindd sa fumeze mai mult n timpul unor evenimente stresante.Unii dintre cei care ncearca sa renunte la fumat tind sa experiementeze o cadere ntr-o starede fumat continuu n timpul evenimentelor stresante. Oricum, nu exista dovezi stiintificeconvingatoare care sa arate daca fumatul reduce cu adevarat stresul. S-ar putea ca fumatul sareduca stresul legat de privarea de fumat sau ca fumatul sa se intensifice n timpul stresuluifara ca sa-l atenueze. Cu alte cuvinte, fumatul nu atenueaza stresul. Privarea de fumat

    produce un grad oarecare de stres si creste riscul si potentialul reintroducerii tigarilor.

    1. Nicotina este nselatoare. Exista dovezi care arata ca nicotina este considerata ca fiind defolos pentru combaterea stresului. Acest fapt si acest concept este deosebit de important

    pentru noul nefumator. Tutunul nu reduce, nu combate stresul, ci doar se crede ca are acesteefecte. Asadar, nu exista motive pentru a reveni la folosirea tigarilor pentru a combate stresul.Sunt dovezi care arata ca stresul poate creste probabilitatea initierii n fumat la adolescenti. Sin acest caz, intervine credinta eronata ca tigaretele ar putea fi utile n combaterea stresului, n

    cazul tinerilor.2. Nicotina nu este un medicament antidepresiv. Cercetarile par sa arate ca exista o legaturantre depresie, alcoolism, nicotina si alte stari de dependenta. Fumatul nu produce depresiensa n cazul unui fumator care nceteaza sa fumeze exista o mai mare probabilitate deaparitie a depresiei daca acesta a avut antecedente depresive, dect n cazul unui fumator faraastfel de antecedente depresive nainte de initierea n fumat. O persoana cu antecedentedepresive are o probabilitate mai mare de a ncepe sa fumeze si o mai mica probabilitate de arenunta cu succes la fumat, dect o persoana nedepresiva. Oricum, nicotina nu este unmedicament antidepresiv. Pentru a gasi o alternativa mai buna, prezentati-va la medic.

    3. Nicotina este o substanta care modifica starea de dispozitie. Fara nici un dubiu, nicotina

    induce o stare de dispozitie pozitiva n cazul persoanelor dependente. n cazul persoanelornedependente, nicotina este o substanta toxica ce produce o alterare grava si negativa a stariide dispozitie nsotita de cefalee, ameteli si stare generala de disconfort. Starea de dipozitie seschimba n mod normal n viata de zi cu zi. Cei mai multi oameni nvata sa-si reglementezeoscilatiile starii de dispozitie prin metode mai naturale si mai putin vatamatoare. Fumatul esten mod eronat considerat ca ameliornd starile de dispozitie negative si uneori determinndstari de dispozitie pozitive. Ambele fenomene au loc independent si nu sunt corelate.

    4. Se spune ca fumatul mbunatateste performanta, creste atentia si stimuleaza nvatarea simemoria. Aceste studii par facute la comanda pentru manipularea opiniei publice sidistragera atentiei de la efectele devastatoare pe care le are fumatul asupra organismului

    uman. Asa cum s-a aratat anterior, aceste studii sunt doar niste iluzii si nu au fost dovedite nmod convingator. Se pare ca fumatorii care fumeaza au performante mai bune dect fumatoriicare sunt privati de nicotina. Acest lucru pare sa fie prezent numai n cazul persoanelordependente de nicotina. Nicotina nu este o alternativa viabila ca mijloc de combatere adepresiei, nici pentru stimularea unei stari de dispozitie pozitive si nici pentru combatereastresului.

    Recomandari:

    Stimulentele recomandate pentru combaterea stresului sunt:

    1. Un program regulat de exercitii fizice zilnice.

    2. Asigurarea a 8 ore de somn linistit si nentrerupt, n fiecare noapte.

    3. Exercitii de relaxare periodice, mai ales nainte si dupa evenimente foarte stresante.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    18/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 18 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    4. Un mic dejun echilibrat, un prnz hranitor si o cina usoara.

    5. Un mod de viata echilibrat caracterizat prin activitate fizica si intelectuala, interactiuni

    sociale pline de sens si dezvoltare spirituala.6. O atitudine pozitiva si plina de grija fata de sine si fata de altii.

    7. Mentinerea sub control a mediului.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    19/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 19 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    A CINCEA ZI

    Controlul greutatii Domnisoarele si doamnele se ngrijoreaza de silueta. ngrijorarea aretemei: diferenta ritmului metabolic la fumatori fata de fumatori este:

    Fumatorii au metabolism rapid

    Nefumatorii au ritm metabolic lent, ca atare mncarea se depune. Cum sacontrolam(rezolvam) problema ngrasarii?

    Exercitii n aer liber; nu ma refer la munca zilnica, ci mers pe jos, cel putin 20 deminute pe zi, aerobic, not, mers cu bicicleta. Astfel veti realiza marirea ritmuluimetabolic.

    Reduceti cantitatea grasimilor rafinate n alimentatia Dvs.

    Care sunt grasimile rafinate? Uleiurile comestibile, untul, smntna si preparatele din carne.

    Doriti controlul asupra greutatii? Mariti cantitatea de zarzavaturi, cereale, fructe. Folositipine integrala, n loc de pine alba.

    Reduceti consumul de zahar (dulciurile).

    Schimbati radical obiceiul Dvs. de a mnca ntre mese. 4-5 ore sunt necesare dupaconsumarea hranei, pentru ca nivelul lipidelor din snge sa scada.

    Daca ntre mesele regulate luam cte o gustare, nivelul lipidic din snge creste si de aicimbolnavirile de inima si cele arteriale.

    Binenteles, aceste obiceiuri rele de alimentatie produc si ngrasarea.Deci, absolut nimic ntre masa de dimineata, masa de prnz si cina. Nici sucuri, nici cornuri,ciocolata, fructe. Doar apa potabila.

    ntre mese respectati 4-5 ore de repaus pentru stomac, timp n care are loc digestia.

    Mncati ca un mparat dimineata, ca un print la prnz si ca un om sarac seara.

    Fumatul si ngrasarea

    ntrebare:

    Daca renunt la fumat nu ma voi ngrasa?

    Raspuns:O persoana normala care renunta la fumat poate sa creasca n greutate 2-5 kg. n general,aproape jumatate din cei care renunta la fumat, vor creste n greutate mai putin (barbatii cca.3 kg iar femeile cca. 4 kg). Beneficiile renuntarii nu sunt anulate de cresterea n greutate.Riscurile fumatului sunt mult mai mari:

    * Fiecare tigara fumata scurteaza cu 20 minute viata fumatorului, n total, 18-22 de ani.

    * Cei care fumeaza un pachet pe zi si scurteaza viata cu 32 de zile pe an.

    * Unul din patru fumatori de tigarete obisnuiti, va muri prematur de boli cauzate de fumat.

    * Noua din zece fumatori diagnosticati cu cancer de plamn vor muri din cauza acestuia.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    20/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 20 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    * Fumatul este incriminat pentru 87% din cancerele mortale, 82% din decesele cauzate debolile pulmonare obstructive, 21% din decesele cauzate de bolile coronarelor si 18 % dintoate atacurile vasculare.

    Fumatorii cresc n greutate din mai multe motive. n primul rnd, alimentatia celor carefumeaza nu este att de rationala si echilibrata cum ar trebui sa fie. De aceea, mentinereaacestei alimentatii dupa renuntarea la fumat, poate duce la cresterea n greutate. n plus,nicotina determina un dezechilibru chimic care afecteaza pofta de mncare. Dar mai sunt sialte motive.

    1. Nicotina modifica metabolismul. Oprirea fumatului va avea ca urmare o oarecare tendintade crestere n greutate. Dupa sistarea administrarii de nicotina, transformarea alimentelor ngrasime se normalizeaza.

    2. Se presupune ca nicotina afecteaza mecanismele de reglare a greutatii si apetitului. Se pare

    ca fostii fumatori interpreteaza (confunda) dorinta de a fuma ca senzatie de foame.3. Fumatorii simt nevoia de a se ghiftui cu alimente bogate n glucide mai degraba dect cucarbohidrati complecsi.

    4. Simtul olfactiv (mirosul) si gustativ se normalizeaza, ceea ce determina un consum maimare de alimente.

    5. Fumatorii consuma mai multe calorii dect nefumatorii.

    6. Un mare procent din caloriile folosite de fumatori provin din grasimi, grasimi saturate sicolesterol.

    7. Fumatorii consuma mult alcool si cafea si servesc n acelasi timp, mai multe gustari bogate

    n calorii goale.8. Fumatorii au tendinta sa foloseasca mai putine legume si fructe.

    9. Mai mult de 25% dintre americani sunt deja supraponderali. Aceasta situatie nu se poateatribui fumatului.

    10.Chiar daca fumatorii sunt mai slabi, ei au totusi un raport talie-sold mai mare. Cu ct acestraport este mai mare cu att colesterolul HDL este mai scazut iar riscul pentru cancer de sn,HTA, diabet si atac de cord este mai mare. Este preferabil sa ai forma de para dect de mar(adipozitatea dispusa pe fese si coapse, asa cum se ntmpla la femei, este preferabilaadipozitatii dispuse pe abdomen, cum se ntmpla la barbati). Raportul talie-sold ideal este de0,85:1 la femei si de 1:1 la barbati. Greutatea mai apropiata de normal a unui fumator fata de

    un supraponderal nu nseamna neaparat o stare de sanatate mai buna.11.ntr-un studiu, cercetatorii au descoperit ca noii nefumatori consuma mai multe dulciuridect fumatorii. Alte studii indica faptul ca digestia alimentelor este mai lenta la fumatori sin acelasi timp ca datorita unei rate marite a metabolismului bazal se ard mai multe calorii.

    Persoanele care sunt predispuse la crestere n greutate sunt negrii, femeile si fostii marifumatori. n general fumatorii fac alegeri alimentare nepotrivite atta timp ct sunt ncafumatori. Pentru noii nefumatori alegerea corecta a alimentatie este o sarcina tot asa de

    provocatoare ca si hotarrea de a nlatura tutunul din viata lor.

    Chiar daca obezitatea creste riscul mbolnavirilor, fumatul ramne cea mai importanta cauzade moarte prematura si n acelasi timp cauza ce se poate preveni n cea mai mare masura.Obezitatea are serioase efecte adverse asupra sanatatii si longevitatii fiind asociata cu

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    21/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 21 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    cresterea colesterolului sanguin, cu hipertensiunea si cu diabetul non-insulinodependent. Deasemenea, greutatea corporala crescuta mareste riscul bolilor de colecist, guta, cardiopatieischemica si unele tipuri de cancer. Daca alegeti sa folositi glucide complexe, fructe, legume,zarzavaturi si cereale integrale, nu trebuie sa va temeti de o crestere n greutate.

    Recomandari:1. Serviti zilnic 5 - 9 portii (o jumatate de cana) de fructe si legume pentru ca au putinecalorii.

    2. Serviti zilnic 6 -11 portii (o jumatate de cana) de cereale integrale, pine integrala, pastefainoase si legume. Pinea, pastele, produsele din faina integrala si legumele ofera mai multefibre, satura mai repede si au mai putine calorii dect alimentele bogate n grasimi si dulciuri.

    3. Plimbati-va cte 30 de minute, de doua ori pe zi, parcurgnd 1 km ntr-o jumatate de ora si

    veti consuma n fiecare saptamna cte 1/2 kg din grasimea depusa n corp. Consultati unmedic nainte sa va angajati ntr-un program de exercitii fizice.

    4. Beti 6-8 pahare de apa n loc de cafea, alcool, suc de fructe ndulcite sau bauturicarbogazoase.

    REUSITA = R1 + R2 + R3

    R1 = Rezolutia - M-am hotart sa nu mai fumez!!!

    R2 = Regimul - descris pe parcursul acestui program

    R3 = Respiratia - Abdominala + Toracica -

    3 respiratii x 3 ori / zi + 3 respiratii cnd apare dorinta de a fuma

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    22/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 22 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    M-AM LASAT. ACUM CE FAC?

    Simplu! Continuati s nu mai fumati! Continuati ca o regula generala a vietii Dvs. sfaturilempartasite, veti fi mult mai fericit, echilibrat si sanatos. Familia Dvs. va beneficia de maimult echilibru, fericire si sanatate si veti putea face economii serioase.

    Evitati cu orice pret sa va reapucati, amintiti-va prin ce ati trecut si gnditi-va ca nuare rost sa repetati experienta.

    Atunci cnd cineva va roaga refuzati-l politicos dar ferm spunnd-ui ca v-ati lasat sica il puteti ajuta si pe el sa se lase.

    Evitati anturajele ispititoare. Daca simtiti ca va ncearca ispita beti un pahar cu apa

    iesiti afara si respirati de 10 ori adnc. Plimbati-va putin. Evitati sa consumati alcool pe ct posibil si mai ales nu beti mai mult de un pahar

    Ajutati-i si pe alti prieteni sa se lase de acest drog!

    Trucuri eficiente dup ce te-ai lsat!

    Primele zile dupa ce te-ai lasat du-te n locuri unde fumatul este interzis: librarii,muzee, teatre, biserici, biblioteci. Evitati locurile unde este permis fumatul

    Bea ct mai multa apa sau sucuri de fructe. Evita alcoolul, cafeaua si alte bauturi care le poti asocia cu fumatul

    Daca ti lipseste senzatia de a avea o tigara n mna, ncearca sa te joci cu un creion,ocreta, o minge.

    Daca ti lipseste senzatia de a avea o tigara n gura ncearca guma,sticksuri etc.

    Stai departe de situatiile n care stii ca poti fi tentat (petreceri, cafenele)

    Gaseste-ti noi activitati si ncearca sa creezi n jurul tau un mediu unde nu se fumeaza.Fa-ti o lista de activitati urgente si ncepe sa le rezolvi.

    ncearca sa fi ct mai calm si mai constructiv n situatiile tensionate. Respira adnc pentru a te relaxa.

    Gndeste pozitiv n toate situatiile.

    Spala-te pe dinti dupa fiecare masa.

    Fa putin sport (cteva genoflexiuni,mers pe jos,flotari,etc.)

    Suna-ti un prieten care te sprijina n aceasta situatie.

    Mannca fara a exagera. Evita condimentele.

    Fa cadouri prietenilor sau tie de banii pe care i-ai fi dat pe tigari.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    23/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 23 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    Cautati sa fiti interesati de materialele sau emisiunile care promoveaza sanatatea

    Atunci cnd te apuca nebunia!!! Respira adnc de 10 ori.

    Ia repede o guma, stiksuri sau seminte

    Nu te gndi niciodata ca una nu doare pentru ca te va durea rau de tot.

    Fa repede o baie sau un dus

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    24/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 24 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    BIBLIOGRAFIE

    Dieta1. American Journal of Clinical Nutrition, 53 Supplement, pp. 215S, 260S, 270S, January1991.

    2. Nutrition Review, 48: 201 - 211, 1990.

    3. Preventive medicine, 18: 732 - 739, 1989.

    4. National Cancer Institute, 872:947, 896, 1990.

    5. American Journal of Public Health, 79: 1-16 - 1-19, august, 1989.

    6. Chinese Medical Journal, vol.98, nr.3, pp. 206 - 211, 1985.

    7. Takeshi, Hirayama, Origins of Human Cancer, 1977, p. 55 - 75.

    8. Journal og Clinical Psychology, July 1983, vol. 39, nr. 4,p. 617.

    9. Journal of American Dietetic Aaociation, July 1985, vol 85, pp. 841 -845.

    10. Natural Academy of Science Research Council on Diet and Health, 1989.

    Exercitiu fizic1. The American Health Magazine, Nov 1984, Gallup.

    2. Wellness Letter, University of California Berkeley Sept. 1989.

    3. Herbert de Vries A., Physiology of Exercise, 1966, pp.233-34.4. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12, 116,117.

    5. Astrand, P.O., Textbook of Work Physiology, McGraw-Hill, 1970, pp. 588-592.

    6. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12.

    7. Herbert de Vries A., Physiology of Exercise, 1966, p. 120.

    8. Krause, Dr., Backache, 1965, p.44.

    9. Merkin, Dr. Gabe, Sports Medicine Book, p.18.

    10. Astrand, P.O., Textbook of Work Physiology, McGraw-Hill, 1970, pp.588-592.

    11. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12, 116, 117.12. Whitney., Understanding Nutrition, 1990, pp. 504-508.

    13. Lifetime Health Letter, vol. 1, no.9, p. 8, 1989.

    14. Whitney, E., Understanding Nutrition, 1990, pp. 504-508.

    15. Surgeon General^s Report, 1990, p. 191.

    16. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12, 116, 117.

    17. Surgeon General^s Report, 1990, p. 191.

    18. Diet and Health, National Research Council, 1989, pp. 139-153.

    19. Surgeon General^s Report, 1989, p. 5.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    25/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 25 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    20. Surgeon General^s Report, 1990, p. 221.

    21. New England Journal of Medicine, vol 325, no. 3, pp. 147-198.

    22. Surgeon General^s Report, 1990, p. 305-306.23. JAMA, 1986, 256:1474-1479.

    24. Ferguson, Smokers Book of Health, 1987, pp.61-63.

    25. Annals of Internal Medicine, Kadence, 1991, 114:840-4.

    26. British Medical Journal, vol 291, pp. 1760-1762, Dec. 21-28, 1985.

    27. Cooper, Keneth, The Aerobic Program for Total Well-Being, p.12.

    28. Ferguson, Smokers Book of Health, 1987, pp.61-63.

    29. Herbert de Vries A., Physiology of Exercise, 1989, pp.120, 194.

    Fumatul si cafeaua1. British Medical Journal, 298:1075, 1989

    2. American Psychological Bulletin, 1984, 95:301 - 326

    3. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 1988, 29:63 - 66.

    4. Psychopharmacology,1988, 94:437 - 451

    Fumatul si alcoolul1. Addictive Behaviors, 1990, 15: 205 - 224.

    2. National Research Council of Diet and Health, Implications for Reducing Chronic DiseaseRisks, 1989, p. 16.

    3. Aviation Space and Environmental Medicine, vol. 62, nr. 3, pp. 233 - 235, March 1991

    4. Alcohol and Research World, Summer 1985, vol 9, nr. 4, pp. 11 -15.

    5. JAMA 1986, 256:1474 - 1479.

    6. Surgeon General^s Report, 1986, p. 35.

    7. National Research Council of Diet and Health, 1989, pp. 431 - 452.

    8. News Monitor, OSAP, National Clearinghouse, april 13, 1992.

    9. Whitney, E., Understanding Nutrition, p. 422.

    Controlul greutatii1. New England Journal of Medicine, vol. 324, nr. 11, pp. 739 - 745, 1991.

    2. Grungeng, Research Advances in Alcohol and Drug Problems, vol. 10, 1990, pp.273 - 315.

    3. American Cancer Society

    4. Surgeon General^s Report, 1989, p. 21.

    5. Wellness Letter, University of California, Berkeley, September, 1989.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    26/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 26 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    6. International Symposium on Multiple Risk Factors, 1990, december 10 - 12, Abstract H -51, Washintgton, DC

    7. Surgeon General^s Report, pp. 483 - 505.8. NIH, Tehnology Assessment Conference statements, Methods for Voluntary Weight Lossand Control, March 30 - April 1, 1992.

    9. Lifetime Health Letter, vol. 2, nr. 3, p. 2, 1990.

    10. JAMA, vol. 247, nr. 17, May, 1982, p. 2338

    11. American Journal of Clinical Nutrition, vol. 35, pp. 366 - 380, February 1982

    12. NIH, Technology Assessment Conference statements, Methods for Voluntary WeightLoss and Control, March 30 - April 1, 1992.

    13. National research Council, 1984, United States Department of Agriculture, Food Guide

    Pyramidd, 1992.

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    27/28

    . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .pagina 27 din 28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    CUPRINS

    PLANUL DE RENUNTARE ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

    CE NCREDERE POT SA AM N ACEST PLAN? ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDDINTR-O DATA SAU TREPTAT? ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDSI ACUM CE FAC? ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDCARE SUNT BENEFICIILE RENUNTARII LA FUMAT? ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

    PRIMA ZI ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

    DIETA. RECOMANDARI. ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDEXERCITIULFIZIC ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDRECOMANDARI ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

    A DOUA ZI ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

    FUMATULSICAFEAUA ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDCONSUMULDEZAHARSIDULCIURI ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDSIMPTOMELECAREVORAPAREANPERIOADAPROGRAMULUI ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

    RECAPITULARE ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

    A TREIA ZI ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

    DESPREALTEPERICOLECETREBUIESALEEVITATI ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDDESPREPUTEREAVOINTEI ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

    FUMATUL

    SI

    ALCOOLUL

    ERROR

    : REFERENCE

    SOURCE

    NOT

    FOUND

    RECOMANDARI ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

    A PATRA ZI ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

    BENEFICIILE RENUNTARII ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDRELATIADINTREALIMENTATIESIOBICEIULFUMATULUIERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDFUMATULSISTRESUL ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

    A CINCEA ZI ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

    RECOMANDARI ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

  • 7/27/2019 Plan pentru renuntarea la fumat

    28/28

    PLAN DE RENUNARE LA FUMAT

    M-AM LASAT. ACUM CE FAC? ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

    TRUCURIEFICIENTEDUPCETE-AILSAT! ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDATUNCICNDTEAPUCANEBUNIA!!! ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

    BIBLIOGRAFIE ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND

    DIETA ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDEXERCITIUFIZIC ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDFUMATULSICAFEAUA ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDFUMATULSIALCOOLUL ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUNDCONTROLULGREUTATII ERROR: REFERENCESOURCENOTFOUND

    CUPRINS ERROR: REFERENCE SOURCE NOT FOUND