Plan de Slabit - Constantin Lungu

90
PLAN PENTRU SLABIT - Constantin Lungu 1. Nu manca la micul dejun. Bea doar o cafea fara lapte/zahar; 2. Mananca doar daca iti este foame; 3. Mananca putin si mesteca incet; 4. Incearca sa mananci doar de doua ori pe zi; 5. Bea apa intre mese; 6. Nu bea apa inainte de masa/in timpul mesei/imediat dupa ce termini de mancat; 7. Nu manca seara tarziu (de ex.: dupa orele 18:00 sau 19:00); 8. In cazul in care iti e foame seara tarziu, bea apa sau ceai de slabit (foloseste indulcitor natural din stevie); 9. Incearca sa mergi zilnic pe jos sau sa alergi pe banda de sport, 50 minute zilnic (viteza 6, 150 calorii); 10. Mananca cu 2-4 h inainte de alergat; 11. Mananca dupa 1-2 h de la alergat; 12. Utilizeaza scarile, ci nu liftul; 13. Slabeste cu doua oua si sfecla de zahar, precum si cu iaurt degresat; 14. Nu manca mere sau orez; 15. Mananca peste (macrou pe gratar); 16. Mananca carne de pui pe gratar si de vita, ci nu carne de porc etc.; 1

Transcript of Plan de Slabit - Constantin Lungu

Page 1: Plan de Slabit - Constantin Lungu

PLAN PENTRU SLABIT - Constantin Lungu

1. Nu manca la micul dejun. Bea doar o cafea fara lapte/zahar;2. Mananca doar daca iti este foame;3. Mananca putin si mesteca incet;4. Incearca sa mananci doar de doua ori pe zi;5. Bea apa intre mese;6. Nu bea apa inainte de masa/in timpul mesei/imediat dupa ce termini de

mancat;7. Nu manca seara tarziu (de ex.: dupa orele 18:00 sau 19:00);8. In cazul in care iti e foame seara tarziu, bea apa sau ceai de slabit (foloseste

indulcitor natural din stevie);9. Incearca sa mergi zilnic pe jos sau sa alergi pe banda de sport, 50 minute

zilnic (viteza 6, 150 calorii);10. Mananca cu 2-4 h inainte de alergat;11. Mananca dupa 1-2 h de la alergat;12. Utilizeaza scarile, ci nu liftul;13. Slabeste cu doua oua si sfecla de zahar, precum si cu iaurt degresat;14. Nu manca mere sau orez;15. Mananca peste (macrou pe gratar);16. Mananca carne de pui pe gratar si de vita, ci nu carne de porc etc.;17. Nu bea suc din comert, ci, rar, suc preparat in casa (natural);18. Bea limonada;19. Nu consuma dulciuri, doar ciocolata neagra (in cantitati mici si rar) cu peste

75% cacao;20. Nu consuma paine, ci doar covrigi, dar rar (ex. O singura data pe luna, de

pofta);21. Nu folosi ulei sau zahar la gatit;22. Poti manca: rosii, morcovi, ardei, ridichi, kiwi, spanac, oua, salata de sfecla

rosie, ciuperci, salata verde, struguri si pepeni verzi/galbeni (rar si in cantitati mici), prune, capsuni, dovlecei, broccoli, cirese, visine, banane (rar), ananas, conopida, salata de vinete etc.;

23. Consuma carne slaba fiarta si ficatei de pui;

1

Page 2: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Regim pentru o saptamana

1. Micul dejun: cafea.

Dupa 2 h alearga pe banda sau mergi pe jos cativa kilometri.

2. Pranzul: doua oua (8 bucatele) si cateva felii de de sfecla rosie. Pranzul se ia la 3 – 4 h de la antrenament. Intre mese se bea apa.

3. Cina: un pahar mare cu limonada. Cu 2 h inainte poti face antrenament.

Reguli precise nu exista, insa exista insa cateva principii ajutatoare:

1. Mananca numai cand ti-e foame cu adevarat, nu atunci cand ti-e sete, cand stai la calculator sau televizor;

2. Hidrateaza-te in mod constant, ajuta la mentinerea senzatiei de satietate si la buna functionare a organismului;

3. Mananca doar cand stai la masa si cand mananci ceva de calitate, nu cand esti pe drum, la volan, in timp ce lucrezi si mai ales daca e vorba de ceva ce cumperi de la chiosc sau benzinarie;

4. Nu lua micul dejun; daca iei micul dejun, iti va fi foame toata ziua si in plus, dimineata corpul arde cel mai usor grasime; nu ii da altceva sa arda;

5. Mananca sanatos si echilibrat, intrucat daca dezvolti carente, foamea va bate mereu la usa;

6. Fa sport si fii activ in viata de zi cu zi; astea te ajuta sa arzi grasime si sa iti controlezi glicemia, ceea ce va intarzia aparitia senzatiei de foame;

7. Cina nu e obligatorie in fiecare zi, dar cel putin de 3 ori pe saptamana mancati seara cat sa va saturati, insa fara carbohidrati: zahar, cereale, cartofi, fructe; puteti consum: peste, branza de vaci, telemea, legume cat se poate de multe

2

Page 3: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Activitati fizice

Activitatile fizice de efort scazut sunt considerate sporturile "statice" (plimbari lente, yoga, biliard, bowling, echitatie, etc), sporturile cu efort moderat sunt cele solicitante (aerobic, basket, bicicleta, dansuri, culturism, fitness, gimnastica, inot lejer, tenis, etc), iar cele cu efort ridicat sunt cele epuizante (ciclism, alergari/maraton, fotbal, inot, lupte, patinaj, sarit coarda, ski, spinning, squash, tae-bo, etc.).

Atentie la excesul de carne!

Este bine sa mancam carne daca nu in fiecare zi macar o data la doua-trei zile, insa este recomandata variatia si portionarea raportate la necesarul caloric si proteic al fiecaruia. In mod uzual, se spune ca portia medie nu trebuie sa depaseasca dimensiunile unei palme, sau intre 200 si 500 de grame, in functie de tipul de carne si planul nutritional urmat.

ATENTIE: Nu este recomandat sa asociam carnea cu cartofi sau paste, ci este de preferat alaturarea cu legume crude sau preparate termic! 

Cate calorii contin fructele:

Iata mai jos o lista cu cateva fructe folosite des in alimentatie, si cu continutul lor caloric raportat la greutate:

Banane: 105 Kcal/bucata (118 g) Caise: 17 Kcal/fruct (35 g) Caise uscate fara samburi: 16 Kcal/fruct (7g) Cirese: 32 Kcal/100 g Grapefruit: 41 Kcal/fruct mediu (125 g) Mere: 95 Kcal/fruct mediu (182 g) Pere: 103 Kcal/bucata (178g) Pepene galben: 34 Kcal/100 g Piesici: 59 Kcal/fruct mediu (150 g) Prune: 30 Kcal/fruct (66 g) Prune uscate fara samburi: 23 Kcal/fruct (9.5 g) Stafide: 302 Kcal/100 g

3

Page 4: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Trucuri pentru mentinerea greutatii

Iata cateva sfaturi valabile atat pentru baieti, cat si pentru fete!

La gustare poti fie sa iei o portie de proteine, fie sa mananci un fruct, branza degresata, albusuri fierte sau batoane proteice;

Ia-ti timpul necesar pentru mancat, nu te grabi. Nu citi ziarul, pentru ca distragandu-ti atentia vei ajunge sa mananci mai mult;

Nu bea apa nici inainte de masa, nici dupa si, in niciun caz, in timpul mesei. Daca vrei sa nu ai dureri de stomac, asteapta putin pana sa consumi paharul cu apa;

Nu mai cumpara alimente nesanatoase ca chipsuri sau mezeluri. Chiar daca ti-e pofta, gandeste-te cat de greu ti-a fost sa ajungi la silueta asta;

Ar trebui sa consumi mai multe supe pentru ca sunt satioase, sanatoase si, mai ales daca sunt gatite acasa, nu au conservanti sau calorii in plus, care ti-ar putea strica planurile;

Nu mai bea sucuri acidulate si nici apa minerala carbogazoasa. Nu vei face altceva decat sa te balonezi si sa arati ca o minge!;

Nu te infometa. S-a dovedit stiintific ca daca nu mananci, organimsul va intra intr-un proces de autoaparare, asa ca va stoca grasimile pe unde poate si va intarzia metabolismul;

Si, nu in ultimul rand, nu uita sa faci multa miscare si sa arzi mai multe calorii decat consumi. Spor la treaba!

Mancatul inainte si dupa antrenament

Multe persoane sunt de parere ca mancatul imediat inainte si dupa sala este contraindicat. Specialistii in domeniu distrug acest mit si spun ca este bine sa mancam cu o ora-doua inainte de efortul fizic propriu-zis, pentru a avea energie si dupa sala, in termen de 45 de minute, pentru a reface depozitele de glicogen din muschi. Totusi, nu e indicat sa mancati foarte mult!

Inainte de sala

Atunci cand mananci o friptura sau chiar o masa imbelsugata, cu cateva minute inainte de efort fizic, cu siguranta te vei simti balonat/a si nu vei putea sa te misti

4

Page 5: Plan de Slabit - Constantin Lungu

mai deloc. Alimentele pe care le consumi ar trebui sa fie usoare, sa nu provoace arsuri stomacale sau tulburari gastrice.

Poti manca cereale, orez, paine (carbohidrati) pentru ca iti confera energia necesara, insa nu trebuie sa exagerezi, mai ales daca vrei sa slabesti. Alege cereale integrale si paine neagra sau graham. De asemenea, proteinele sunt bune, in special, pentru muschi si se digera si foarte repede. O banana, migdale sau alte fructe, precum si un sandvis usor iti va ajuta inima sa reziste efortului. Nu trebuie sa uiti de lactate, pentru ca sunt foarte benefice, iar lichidele sunt un "must" inainte, in timpul si dupa sala.

Dupa sala

Nutritionistii recomanda sa mananci dupa gimnastica, pentru ca organismul are nevoie de energie si substante nutritive, care repara tesuturile deteriorate ale muschilor si ajuta la refacerea depozitelor de glicogen. Poti apela la un milkshake proteic (dupa 30-45 de minute de la efort) sau un fruct, care sa iti mai potoleasca foamea si sa iti refaca organismul.

Nu uita de apa pentru hidratare, ai mare nevoie pentru ca in timpul exercitiilor de gimnastica, mai ales la cele aerobice, elimini multe lichide prin transpiratie. Dupa o ora de cand te-ai intors de la sala, poti manca gratar sau peste. Nu lua mese bogate, pentru ca risti sa pui la loc ce ai dat jos la sala.

Nu consuma, totusi, cantitati mari de zahar (din fructe sau alte preparate) sau carbohidrati. Nu ai nevoie de paine, mai ales daca ai mancat de dimineata. Mesele dinainte si dupa sala trebuie sa fie cat mai echilibrate, cu multe lichide, alimente care pot fi digerate usor, fructe, legume in stare proaspata, peste si carne usoara.

Cum sa reduci zilnic 800 de calorii

Daca vrei sa scapi de stresul caloriilor in plus si nu stii cum sa faci asta, urmeaza sfaturile de mai jos. In primul rand, in fiecare zi trebuie sa consumi 500 de calorii in minus, daca vrei sa vezi rezultate in timp scurt.

Cel mai probabil, dupa o astfel de "eliminare", intr-o saptamana vei da jos pana la un kilogram.

5

Page 6: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Sfaturi:

Spune adio sucului acidulat. Daca simti nevoia, poti bea apa cu lamaie, sau suc de fructe proaspat, facut in casa (fara zahar adaugat). Reduci astfel 150 de calorii;

Daca savurezi un sandwich, renunta la maioneza sau alte sosuri si vei elimina 100 de calorii;

Carnea de pui e bine sa o consumi fara grasime si fara piele. Scapi astfel de 100 de calorii;

Nu mai bea bere sau vin (decat daca ti-a prescris medicul). Scapi de 120 de calorii;

Elimina pe cat posibil branza sarata, mai ales din sandwich-uri. Reduci din alimentatie cel putin 150-200 de calorii;

Nu mai bea cafea sau ceai indulcit dimineata. Alege un fruct sau suc de fructe si 100 de calorii in minus;

Cand faci salata, nu folosi dressing cumparat. Imbunatateste-i gustul cu zeama de lamaie sau otet de mere si elimini 120 de calorii;

Si, nu uita, secretul unei vieti sanatoase este sportul! 30 de minute de exercitii fizice in fiecare zi iti prelungesc viata!

SFATURI pentru slabit

- La fiecare masă trebuie să lăsăm porţia neterminată;- Mănâncă bine, dar nu prea mult;- Mergi pe jos ca un maniac;- Găteşte acasă;- Lasă de fiecare dată ceva în farfurie;- Mulţumeşte-ţi pofta de dulce;- Mănâncă ceea ce îţi face poftă;- Mănâncă doar atunci când îţi este foame.

Nu mânca prea mult. Ex.: 40 de grame de piept de pui; o tabletă de ciocolată; 90 de mililitri de vin roşu; 80 de grame de mango; 80 de grame de salată de sfeclă

6

Page 7: Plan de Slabit - Constantin Lungu

roşie; 75-100 de grame de somon. Cheia în controlul greutăţii constă în precizia în cantitatea de mâncare consumată.

Nu te înfometa. Asigură-te că ai gustări la tine când pleci undeva: batoane energice, migdale, biscuiţi sau covrigei şi fructe uscate.

Mănâncă ceea ce îţi cere corpul. Doar pentru că e 8 dimineaţa nu înseamnă că nu poţi mânca ouă sau fructe. Iar la miezul nopţii nu e deloc interzis un castron de cereale musli.

Încearcă să-ţi formezi obiceiuri, să mănânci aceleaşi lucruri timp de mai multe zile la rând.

Păstrează meniuri simple. Prea multă diversitate poate dăuna pentru că produce un consum de prea multe alimente. 

E recomandat consumul de cereale integrale: quinoa, grâu, secară.

Mănâncă multe legume.

Renunţă la fast food.

Include exerciţiile fizice în stilul de viaţă.

Un "regim potrivit" nu înseamnă doar peşte la grătar şi spanac, ci se referă la o dietă echilibrată care te menţine în formă şi îţi permite să trişezi. Este în regulă să mănânci budincă. Secretul este să nu exagerezi.

Din punctul de vedere al numărului de calorii, alcoolul nu este recomandat. Dar psihologic şi emoţional vorbind, un pahar de vin este exact ceea ce trebuie la sfârşitul zilei.

Cumpără produse în cantităţi mici. Acest lucru ajută să îţi controlezi porţiile şi să devii mai conştient de ceea ce mănânci. 

Nu te abţine. În loc să ţii cont de tabuuri sau să le creezi, include-le în dietă într-un mod structurat. Păstrează la îndemână pacheţele de 100 de grame de dulciuri, precum stafide acoperite în ciocolată.

Este bine să faci cumpărături în cantităţi mici, dar frecvent.

7

Page 8: Plan de Slabit - Constantin Lungu

La fiecare masă, lasă puţin în farfurie. Poate fi doar o firimitură - important este să fii conştient de faptul că nu ai terminat toată porţia.

Dietă sănătoasă. Vezi ce trebuie să mănânci la fiecare masă

Un regim alimentar corespunzător îți menține organismul sănătos, iar unele alimente sunt asimilate mult mai bine dacă sunt consumate în anumite perioade din zi. Iată ce ar trebui să mănânci pe parcursul unei zile pentru a te menține sănătos.

Mic dejun (7.00 - 9.00)

Cerealele (integrale) cu lapte sunt recomandate pentru că sunt săţioase, iar fibrele pe care le conţin ajută la îmbunătăţirea tranzitului intestinal. Va fi însă necesară o gustare în jurul orei 11.30, deoarece mâncarea de la micul dejun se digeră repede.

Fructele sunt indicate pentru consumul de dimineaţă deoarece dau energie, având vitamine, şi satisfac pofta de dulce, deşi nu pentru tot restul zilei, fiindcă se absorb repede. Indicaţia nutriţioniştilor francezi este de a consuma cinci fructe în fiecare zi, dar separat. Nu trebuie combinate maimulte tipuri de fructe, pentru că fermentează şi dau senzaţia de balonare.

Ciocolata poate fi mâncată în prima parte a zilei, în cantităţi mici, adaptate nevoilor nutriţionale, fără să îngraşe, pentru că organismul va avea o sursă bună de energie, pe care o poate apoi consuma. Este de preferat să se consume ciocolată neagră, cu un conţinut ridicat de cacao (65% - 85%).

Mierea este bine să fie consumată dimineaţa, deoarece reprezintă o sursă de calorii şi aduce carbohidraţi, care se absorb repede. Atenţie însă la cantitate! O linguriţă sau două pe zi, în cafea sau ceai, reprezintă un mod echilibrat de a consuma acest aliment.

Prânz (12.00 - 14.00)

Alunele, nucile, migdalele, seminţele (neprăjite) trebuie consumate în jurul prânzului şi pot înlocui o masă, pentru că sunt săţioase. Se digeră greu, iar dacă ar fi mâncate seara, timpul de digestie mare nu ar asigura un somn odihnitor. Acelaşi

8

Page 9: Plan de Slabit - Constantin Lungu

lucru se întâmplă şi cu alimentele săţioase, consumate la prânz, care îmbie la odihna de după-amiază.

Supe, ciorbe, mâncarea gătită sunt foarte indicate pentru organism la mijlocul zilei. "Masa de prânz ar trebui să fie un echilibru între proteine, glucide şi lipide. O masă caldă se mulează cel mai bine peste acest ideal, iar angajaţii care beneficiază de servicii de catering (pauza pentru servirea mesei) au şansa unei mai bune productivităţi", spune medicul.

Cina (18.00 - 19.30)

Masa de seară ar trebui să fie echilibrată şi să fie servită la maximum 19.30, pentru a putea asigura un timp de digestie. Echilibrul ar trebui să caracterizeze şi masa de seară. Miturile conform cărora cina ar trebui să nu conţină cereale, ouă sau citrice nu sunt susţinute, pentru că toate aceste alimente consumate echilibrat, alături de o garnitură de legume, pot constitui o cină veritabilă.

Uite ce trebuie să mănânci în funcţie de perioada zilei în care îţi este foame !

Specialiştii nemţi în nutriţie ne învaţă cu ce alimente este bine şi sănătos să ne potolim foamea, în funcţie de ora la care vrem să mâncăm.

Mic dejun - deşi mulţi nu ştiu, în timpul nopţii coprul uman pierde mult din energia acumulată într-o zi. Cel mai bine este ca la micul dejun să aveţi un meniu bogat în carbohidraţi. Astfel, aveţi asigurată energia necesară pentru o nouă zi. Se pot consuma, de asemena, şi proteine, dar cât se poate fără grăsimi multe.

Prânz - la prânz organismul are nevoie de mai mulţi "carbohidrati buni", dar nu la fel de mulţi precum dimineaţa. Restul de energie corpul îl va avea din rezervele de grăsime care se găsesc în organism. Combină, prin urmare, proteine (de exemplu piept de pui) cu carbohidrati (de exemplu, fidea sau orez). Chiar şi 1-2 linguri de grăsime, cum ar fi uleiul de măsline sunt permise. Această combinaţie alimentară menţine nivelul zahărului din sânge stabil şi astfel se evită anumite pofte. 

După masa de prânz - aici e momentul petru mici păcate. Puteţi mânca acum tort sau ciocolată, dar într-o cantitate moderată. 

Gustarea de după-amiaza -se recomandă proteine vegetale pure (cum ar fi o

9

Page 10: Plan de Slabit - Constantin Lungu

ceaşcă de lapte degresat, iaurt).

Cină- evitaţi seara sa serviţi carbohidraţi (cu excepţia legumelor). 

Lista alimentelor recomandate de nutriţioniştii nemţi:

Mic dejun

Fulgi de ovăz – conţin mult magneziu, fier, vitamina B. Miez de seminţe de floarea soarelui - îmbunătăţeşte mucoasa intestinală. Seminţe de dovleac - asigură fitochimicale pentru organism Seminţe de pin - stimulează hormonul de saţietate. Pâinea integrală - este bogată in fibre. Pâine de secară - imbunătăţeşte digestia. Pâine integrală din grâu - oferă suficientă vitamnina B pentru o zi întreagăDulceaţă de casă - satisface nevoia de dulce. Câteva grame de zahăr vanilat – mai bun şi mai sănătos decât zahărul nomalSucul de grapefruit – foarte bun pentru apetit. Kiwi - oferă o mulţime de vitamina C.  Foarte bun pentru celulită şi grăsime. Agrişe - sunt bogate în magneziu şi calciu. Mango - satisface pofta de dulce. Caise – conţinutul ridicat de beta-caroten protejează pielea. Mere – reglementează procesul de digestie. Pere - conţin potasiul necesar organismului Ananas – importantă sursa de enzimeSunca - ajută la bunul mers al metabolismul. Piept de curcan - arde grăsimile. Preparate din carne de bovină – taie senzaţiaa cută de foame Şuncă prăjită – organismul are nevoie şi de grăimi şi de preferat să se consume dimineaţa sau la prânzBrânză topită, maxim 30 % grăsime - ajută dezvoltarea sistemului osos.Caşcaval – conţine calciuCaşcaval pane – bogat în zincLapte (1,5% grăsime) -  conţine proteine necesare corpului  Lapte de soia - reduce riscul de dezvoltare a osteoporozei. Iaurt de soia – arde grăsimile 

10

Page 11: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Gustarea de dimineaţă

Rodie - oferă potasiu şi calciu şi îţi dă multă energie. Căpşuni - îmbunătăţesc performanţele mentale. Banane - ajută la combaterea stresului, furnizeaza energie rapid. Smochine - oferă un impuls de energie sănătos. Coacăze negrue cu fibre – stimulează bunul mers al intestinelor. Zmeură – te ajută împotriva constipaţiei. Pepene galben – tonifică pielea Piersici - oferă multă vitamina B, bune pentru un păr frumos, o piele fermă. Afinele – întăresc sistemul imunitar Murele – conţin fier mult. Cireşele – foarte bune pentru organism, conţin multă vitamica C Portocalele – ideale pentru arderea grăsimilor. Prune uscate - menţin stabil nivelul de zahăr din sânge. Covrig - dă putere organismului. Pâine prăjită – îţi dă energie. Tartă cu fructe - este bogat în aminoacizi, important pentru masa musculară. Chefir cu fructe (1,5% grăsime) - satisface foamea pentru dulciuri Iaurt de fructe (1,5% grăsime) este bun pentru sistemul imunitar şi digestie. Migdale – menţin nivelul de zahăr din sânge stabil. 

Prânz  

Piept de curcan - are un conţinut de grăsimi de doar un procent. Piept de pui - oferă proteine grase, dar bune pentru organism. Cârnaţi la grătar - bogaţi în L-carnitină, esenţială pentru arderea grăsimilorCremwurşti - scăzuţi în caloriFriptură de porc - menţine metabolismul activ.Carne de vită - este bogată în zinc şi fier. Bună pentru pierderea rapidă în greutate. O friptura din carne puţin mai grasă – induce o stare de saturaţie.Brânză tofu – reprezintă o sursă de aminoacizi esenţiali care ajută la arderea caloriilor Jambon afumat cu salată – o sursă foarte bună de energieCuburi de brânză Gouda (până la 30% grăsime) - conţin zinc mult.Ton (în apă sau în suc propriu) - reduce senzatia de foame. Linte – foarte bune într-o dietăFasole albă - ajută la arderea grăsimilor din jurul taliei. 

11

Page 12: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Cartofi copţi - conţin amidon,care intră în sânge şi diminuează senzaţia de foame. Spaghete – o porţie medie asigură saturaţia pentru o masă.Orez - este bogat in potasiu, care este şi el necesar corpului.Anghinare - menţine nivelul de zahar din sange stabil Conopidă - întăreşte sistemul imunitar. Broccoli - este bun pentru oase puternice Chili - stimulează metabolismul pentru a arde mai multe calorii. Fenicul – aduce un raport în activitatea vezicii biliare. Grăsimile pot fi digerate mai uşor Praz - scade tensiunea arterială Pătrunjel – sursă importantă de vitamina C

După masa de prânz 

Lapte de cocos – nu conţine colesterolCiocolată amară -stopeayă pofta de dulce.  Ceaiul verde – conţine antioxidanţi care contribuie la topirea grăsimii Unt din lapte - oferă calciu pentru oase puternice. Iaurt (o ceaşcă, 1,5% grăsime, fără adaos de zahăr)- previne obezitatea. Zer: stimulează metabolismul. Chefir, lapte acru – ajută la o flooră intestinală sănătoasă. Roşie – mâncate regulat previn cancer. Morcovi: Beta carotenul asigură o vedere bună şi o piele fermă. Castraveţii – contribuie la un ciclu normal al rinichilor. Gulie – creează un balon gastric în stomac, provocând astfel o saturaţie pe termen lung. Boia: facilitează eliminarea de grăsime din organism 

Cină  

Somon - conţine omega 3 şi acizi graşi de care organismul are nevoie Hering - conţine multă vitamina D Macrou: la fel ca in cazul Somonului, conţine Omega 3 şi acizi graşiPeşte afumat - 100 gr, repreyintă necesarul zilnic de vitamina B12 Cod – ajută la arderea grasimilor. Spanac - oferă vitaminele C, E şi beta-caroten. Acest lucru aduce beneficii întregului corp, oaselor, inimii, intestinelor, pielii şi ochilor Creveţi – conţin mult iod şi ajută glanda tiroidăCotlet de mânzat - conţine substanţe importante pentru producţia de hormoni de creştere. 

12

Page 13: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Carne de miel - este bună pentru silueta ta! Corne puţine grăsimi. Ouă fierte – foarte bune pentru sănătate dacă se consumă moderat Branză Feta – foarte bună pentru musculaturăPangasius: contine iod şi amino-acizi valoroaşi. Fasole verde - oferă saturaţie pe termen lung Salată Iceberg – fosrte sănătoasă, conţine multe vitamine Cicoare: conţine substanţe amare, care stimulează fluxul de bilă şi ficat, în procesul de detoxifiere Varză – bogată în vitamine şi cu conţinut scăzut de  calorii

Carbohidratii sunt usor de eliminat si pot fi folositi drept energie la antrenament.  

1 fruct mic, de exemplu o banana; pireu de fructe (1/4 ceasca de iaurt degresat, bucati de fructe proaspete si 1/2

ceasca de suc de fructe fara zahar amestecate in blender cu 2-3 cuburi de gheata); 1/2 baton de cereale cu 2 lingurite de crema de branza degresata; iaurt si capsuni proaspete; legume.

Principii de baza   pe care trebuie sa le ai in vedere pentru mentinerea greutatii:

 dupa o cura de slabire, nu este recomandat sa revii la vechile obiceiuri alimentare;  este obligatoriu sa iti schimbi stilul de viata si de alimentatie;  nu exista nici o dieta minune sau pilula minune care sa te ajute sa-ti mentii greutatea dupa o cura de slabire, daca revii la stilul de viata care te-a determinat sa te ingrasi;  orice dieta de slabire trebuie urmata obligatoriu de o dieta de mentinere si fixare a rezultatelor;  daca vei reveni la vechiul stil de viata, mai devreme sau mai tarziu vei recupera kilogramele pierdute.

13

Page 14: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Pentru o pierdere sigura a intregului surplus de greutate si pentru mentinerea rezultatelor obtinute, este necesar sa tii seama de urmatorii factori:

 Inarmeaza-te cu rabdare. Procesul de acumulare a surplusului de greutate a durat ani si chiar zeci de ani. Obiceiurile alimentare care au dus la surplusul de greutate s-au acumulat si ele tot in zeci de ani, asa ca aveti rabdare: ai nevoie de cateva luni pentru a-ti realiza visul de a slabi si pentru a invata sa mentii rezultatele.

 Schimbarea obiceiurilor alimentare. Printre persoanele cu surplus de greutate s-a raspandit ideea de "atac asupra surplusului de greutate". Asemenea atacuri incep, de obicei, lunea si se termina vinerea si nu au nimic in comun cu procesele profunde cum sunt schimbarea obiceiurilor alimentare si schimbarea metabolismului. Pentru schimbarea deprinderilor alimentare sunt necesare intre 90 si 120 de zile de parcurgere riguroasa a unei diete de slabire.

  Ajutorul specialistului. Majoritatea oamenilor care vor sa slabeasca si sa-si mentina rezultatele, au nevoie de ajutorul specialistului. Datorita lipsei acestui ajutor, nu aleg dieta potrivita, nu manifesta consecventa si adesea intrerup dieta.

 Durata programului de slabire. Pierderea optima de greutate este, in medie de 5 kg pe luna. Daca ai surplus de 20 kg, atunci trebuie sa folosesti o dieta de slabire pe parcursul a 4 luni.

 Durata programului de mentinere a greutatii. Dupa ce ai slabit, trebuie sa inveti sa-ti controlezi greutatea. Pentru aceasta, continua sa folosesti o dieta de mentinere pe o durata egala cu cea a programului de slabire, fara sa revii la vechile obiceiuri alimentare, cantarindu-te saptamanal.

 Formula succesului. Pentru pierderea cu succes a intregului surplus de greutate si mentinerea rezultatelor, inarmeaza-te cu rabdare si foloseste formula de mai

14

Page 15: Plan de Slabit - Constantin Lungu

jos:

 Surplusul de greutate se imparte la 5 kg/ luna = numarul de luni de folosire a dietei de slabire.

 Aceeasi perioada este necesara pentru consolidarea rezultatelor obtinute, folosind o dieta de mentinere a greutatii.

Reguli de aur pentru mentinerea greutatii

Cum alegi dieta pentru fixarea si mentinerea rezultatelor?

Dieta pentru programul de mentinere si fixare a rezultatelor va fi asemanatoare cu cea de slabire. Vei introduce treptat si in cantitati mici acele alimente care sunt interzise in perioada de slabire. Este important cum anume treci la programul de mentinere.

  Fiecare om este unic .

Din acest motiv este necesar sa inveti sa alegi cu prudenta tipurile si cantitatile de mancare pe care le poti consuma fara sa recuperezi kilogramele pierdute. Dupa cateva saptamani de mentinere vei invata un nou stil de alimentatie care te avantajeaza. Urmareste cu atentie cum reactioneaza organismul tau la diverse alimente si alege singura dieta de mentinere care ti se potriveste. Ideal ar fi sa mananci savurand ceea ce-ti place, si sa consumi alimente considerate "inamici ai dietei" in cantitati foarte mici, care sa nu provoace acumularea kilogramelor. Deci daca iti este pofta de paste sau cartofi, mananca o cantitate mica.

Tine minte: stilul tau de alimentatie trebuie sa fie suficient de flexibil, astfel incat sa nu te simti privata; ai grija sa asiguri organismului o nutritie echilibrata.

 Este extrem de important sa te feresti de carbohidrati , care iti pot

15

Page 16: Plan de Slabit - Constantin Lungu

deplasa programul de mentinere spre acumulare de kilograme. Consulta zilnic un tabel cu valoarea in calorii a alimentelor. Continua sa te masori si sa te cantaresti saptamanal. Poti manca un singur fel de mancare bogat in carbohidrati pe zi: de exemplu un sandwich sau o portie de paste.

 Mananca salate de cruditati si carne slaba la gratar . Vei beneficia concomitent de aportul de proteine si de vitamine.

  Fa miscare:  una dintre cele mai bune modalitati pentru a te mentine este miscarea. Mergi pe jos, alearga, mergi cu bicicleta, fa aerobic, fitness, danseaza in timp ce asculti muzica, fa curatenie, inchide televizorul si mergi la plimbare, nu folosi liftul. Gaseste si alte idei!

  Distreaza-te!  Mergi la petreceri! Simtete-te bine, serveste o portie de tort sau o prajitura. Fa o exceptie de la dieta, dar a doua zi dupa petrecere continua programul de mentinere.

  Nu manca seara dupa ora 18 . Daca totusi ti se face foame mananca un fruct sau un iaurt dietetic.

  Nu combina carnea cu cartofi, orez sau paste .

 Mananca orice tip de carne cu garnituri pe baza de legume (varza, fasole verde, ciuperci, ardei, gogosari) preparate cu mirodenii (cimbru, busuioc, oregano, enibahar, sos de soia etc.).

  Este bine sa ai   3 mese echilibrate   pe zi la interval de 5 - 6 ore

  Intre mese  consuma numai sucuri naturale fara zahar si fructe (in special mere, kiwi, lamai, portocale, grepfruit).

16

Page 17: Plan de Slabit - Constantin Lungu

 Ai grija   permanent la cantitatea de paine, grasimi si dulciuri.

  Atentie   la alimentele cu grasimi ascunse: mezeluri, cascaval, branza topita, seminte, alune, dulciuri.

 Nu manca: sticksuri, cipsuri, alune, biscuiti, napolitane.

 Elimina   sau redu carnea de porc, mezelurile si carnatii. Daca ti-e pofta, mananca ocazional, in cantitati mici sunca de tip Praga, muschi file.

 Renunta   la branzeturile si mezelurile   afumate   si   grase .

  Inlocuieste dulciurile   cu fructe.

 Nu bea   bauturi racoritoare sintetice.  Bea numai sucuri naturale fara adaos de zahar.

  Bea 2 - 3 litri de apa pe zi.  De 2 - 3 ori pe saptamana bea ceaiuri diuretice slabe. Nu exagera cu diureticele, deoarece odata cu apa sunt eliminate si sarurile minerale.

  Bea inainte de masele principale un pahar de apa cu zeama de la o jumatate de lamaie.

  Redu   sau elimina bauturile alcoolice.

  Cura de detoxifiere   este necesara cel putin de doua ori pe an.

17

Page 18: Plan de Slabit - Constantin Lungu

 Consuma suplimenti nutritivi pentru vitaminizare, detoxifiere si suplimenti pe baza de fibre pentru a fii in forma, pentru a-ti controla cu usurinta pofta de mancare si pentru a impiedica asimilarea grasimilor. Nutritia este solutia durabila pentru sanatate, vitalitate si controlului greutatii!

  Mentine-ti controlul!  Daca ai descoperit ca ai "luat" cateva kilograme ce nu pot fi explicate prin fluctuatiile normale ale greutatii, nu intra in panica! Revino pentru cateva zile la dieta de slabire, pana vei obtine greutatea dorita.

  Trebuie sa fii vigilenta  pana cand corpul tau se va obisnui cu noua sa greutate. Mentinerea este mai usoara decat slabirea.

  Retine:  tu controlezi situatia! Ai muncit din greu pentru a scapa de surplusul de greutate si ai puterea sa o faci din nou, oricand este nevoie! 

Eu iti garantez ca, dupa ce vei face aceste schimbari, nu vei mai dori niciodata sa revii la vechile obiceiuri alimentare.

Un stil de viata sanatos te ajuta sa fii permanent in forma si iti ofera urmatoarele beneficii pe termen lung: 

 O sanatate buna toata viata!  Energie si vitalitate!  Incetinirea fenomenului de imbatrinire!  Controlul greutatii!

Nu uita!Suntem ceea ce mancam!  

Sanatatea noastra depinde de noi!

CUM SĂ MĂNÂNCI MAI BINE

18

Page 19: Plan de Slabit - Constantin Lungu

O viaţă sănătoasă începe cu o dietă echilibrată.

Piramida alimentelor: baza unei diete sănătoase şi echilibrate

"Piramida alimentelor" este un grafic creat de specialiştii în nutriţie. Arată importanţa fiecărei categorii de alimente şi proporţia în care ar trebui consumate zilnic.Această piramidă este bazată pe o dietă standardizată de 1800-2000 kcal/zi. 

19

Page 20: Plan de Slabit - Constantin Lungu

 

Sfaturi pentru a mânca mai bine:

20

Page 21: Plan de Slabit - Constantin Lungu

o Evită gustările sau mânâncă ceva sănătos, cum ar fi un fruct sau un produs lactat degresat (0% grăsimi)

o Bea foarte multă apă, ceai verde sau ceaiuri din plante (fără zahăr). Este recomandat să bei cel puţin şase pahare mari de apă pe zi!

o Planifică-ţi mesele, în felul acesta nu vei alege soluţii de ultim moment care vor fi, fără nicio îndoială, bogate în grăsimi şi calorii

o Nu sări peste mese şi alege o masă de seară uşoară, cum ar fi o salată cu pui la grătar cu un sos vinegretă sărac în calorii

o Aşteaptă până îţi este foame, câteodată pentru acest lucru e nevoie de un minim de răbdare

o Stai jos când mânânci şi nu te grăbi, nu trebuie să îţi fie ruşine să termini ultimul!

o Începe să ţii un jurnal al dietei, notează ce mânânci şi la ce ore. Vei remarca foarte repede care îţi sunt slăbiciunile

o Nu merge niciodată la cumpărături cu stomacul gol, există posibilitatea să cumperi alimente de care nu ai nevoie şi care sunt bogate în calorii

o Uită de mesele gata preparate şi petrece mai mult timp pregătindu-ţi singur mese sărace în calorii

Carbohidraţii, surse de energie

Carbohidraţii aprovizionează cu energie toate celulele organismului. În acelaşi timp, ei sunt şi singura sursă de energie pentru creier şi pentru globulele roşii din sânge. Aceste rezervoare de energie nu trebuie să lipsească din corp, mai ales în timpul postului.

Alege în special alimentele nerafinate, cum sunt fructele, legumele, produsele din făină integrală, în locul celor rafinate şi procesate (băuturile dulci, deserturile şi zahărul), care sunt lipsite de vitamine şi de minerale. Este bine ca aproximativ 60% din caloriile zilnice să provină din astfel de alimente.

Atenţie la carbohidraţi!

Produsele făinoase, dulciurile şi băuturile carbogazoase sunt surse de carbohidraţi care determină organismul să consume din ce în ce mai multe alimente. 

Făinoasele cresc glicemia, apoi o scad, stimulând astfel apetitul.

21

Page 22: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Ce trebuie sa mananci inainte si dupa antrenament

Specialistii recomanda sa ai parte de gustari la fiecare 2-3 ore. Iti poate parea cam mult, insa cand corpul tau este hranit adecvat, devine mai puternic si va putea arde grasimile mult mai repede si mai usor. Afla ce schimbari trebuie sa faci pentru a obtine rezultate mai bune.

Ce este recomandat sa mananci cu 2 ore inainte de antrenament

Incearca sa eviti alimentele bogate in grasimi, bogate doar in fibre sau proteine si "mesele grele". Corpul tau are nevoie de mult timp pentru a "lupta" cu astfel de alimente si te va lasa fara energie. Alege ceva simplu si consuma carbohidrati.

Carbohidratii sunt usor de eliminat si pot fi folositi drept energie la antrenament. 

1 fruct mic, de exemplu o banana; pireu de fructe (1/4 ceasca de iaurt degresat, bucati de fructe proaspete si 1/2

ceasca de suc de fructe fara zahar amestecate in blender cu 2-3 cuburi de gheata); 1/2 baton de cereale cu 2 lingurite de crema de branza degresata; iaurt si capsuni proaspete; legume.

Ce nu trebuie sa consumi cu 2 ore inainte de antrenament

Evita gustarile bogate in calorii si carbohidrati "rai" cu un index glicemic mare. 

bomboane, batoane de ciocolata si gustari bogate in zahar; mese bogate in carne; shake-uri sau batoane bogate doar in proteine; omleta sau oua amestecate cu branza (nici sa nu te gandesti sa adaugi sunca).

22

Page 23: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Alimente recomandate la 15-30 de minute dupa antrenament

Asigura-te intotdeauna ca ai ceva la indemana sa mananci sau sa bei in mai putin de 30 de minute de la sfarsitul antrenamentului. Gustarea ta trebuie sa contina atat proteine cat si carbohidrati, pentru ca intr-un timp de 20-45 de minute de la antrenament, corpul poate sa descompuna mai repede alimentele pentru a aproviziona si pentru a "repara" muschii. Dupa gustare, ia masa in 1-2 ore.

un pahar cu lapte rece; un shake proteic care sa contina pana la 10% carbohidrati; o portie mica de cereale integrale cu lapte; o bautura sportiva precum Gatorade; o ceasca de iaurt cu fructe proaspete.

Alimente nerecomandate la 15-30 de minute dupa antrenament

Nu este recomandat sa astepti mult timp dupa antrenament pentru a manca. Incearca sa consumi ceva imediat si nu uita sa consumi alimente usoare pentru a fi metabolizate rapid. Incearca sa eviti alimentele de mai jos pentru ca acestea au o valoare nutritionala mica si nu ajuta la hranirea corespunzatoare dupa un antrenament in care ai ars calorii.

alimente bogate in grasimi (pizza, burgeri, etc); bomboane sau ciocolata; sunca si oua; cafea sau gogosi.

7 reguli pe care trebuie să le respecţi atunci când mănânci

Vrei să ai o digestie bună, să nu mai suferi de constipaţie, balonare sau arsuri la stomac? Respectă câteva dintre cele mai simple reguli de alimentaţie, recomandate de nutriţioniştii din întreaga lume. Când este indicat să bem apă sau de ce nu este bine să mâncăm fructe imediat după masă? Sunt doar câteva dintre întrebările la care vei găsi răspuns în rândurile

23

Page 24: Plan de Slabit - Constantin Lungu

de mai jos. Aceste reguli elementare pot să te ajute în cazul în care te confrunţi cu tot felul de simptome deranjante pe care le întâlneşti după fiecare masă. Încearcă să îţi schimbi obiceiurile, astfel încât să îi dai o mână de ajutor sistemului digestiv, nicidecum să-i împiedici buna funcţionare. 

Iată care sunt cele mai importante reguli alimentare pe care trebuie să le reţii:

1. Apa nu se bea niciodată înainte, în timpul sau imediat după masă

Nu este bine că bei apă înainte, în timpul sau imediat ce ai terminat de mâncat, deoarece aceasta diluează sucurile gastrice şi va îngreuna foarte mult digestia. Apa se bea cu o oră înainte sau după masă, iar dacă simţi nevoie de ceva lichid după masă alege un ceai călduţ de muşeţel, mentă sau ghimbir. De asemenea, potrivit nutriţioniştilor este recomandat să bei apă dimineaţa imediat după ce te-ai trezit (numai apă la temperatura camerei sau călduţă), deoarece stimulează tranzitul intestinal. 

2. Fructele nu se mănâncă niciodată imediat după masă

Potrivit nutriţioniştilor, cel mai bun moment pentru a consuma fructele este dimineaţa pe stomacul gol sau la 2 ore după masă. Nu este recomandat să mănânci fructe imediat după masa de prânz sau seară, deoarece ele vor stangna în intestin până vei digera alimentele consumate. Acest lucru favorizează fermentarea lor, conducând la balonare şi gaze intestinale. 

3. Numai kiwi şi ananasul se pot consuma imediat după masă

Singurele fructe pe care le poţi consuma imediat după masă sunt kiwi şi ananasul proaspăt. Acestea conţin enzime care ajută digestia, uşurând întregul proces, explică prof. dr. Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetări Alimentare.

4. Nu asocia la aceeaşi masă mai mult de 3 grupe alimentare

Adică alege o garnitură simplă, felul principal şi o salată, nicidecum un amalgam de ingrediente şi sosuri grase. Dacă asociezi la aceeaşi masă alimente din mai multe grupe alimentare, digestia devine imposibilă, absorbţia substanţelor nutritive este îngreunată şi te vei confrunta cu probleme digestive (balonare, arsuri

24

Page 25: Plan de Slabit - Constantin Lungu

la stomac, indigestie, constipaţie, crampe, gaze intestinale), spune nutriţionistul Gillian McKeith în cartea sa "Hrană vie pentru sănătate". Limitează-te la mâncăruri cât mai simplu gătite şi fără exces de grăsime. De asemenea, este de preferat să consumi mai rar alimente prăjite, deoarece acestea îngreunează digestia. 

5. Nu consuma alimente fierbinţi

Ceaiurile, cafeaua sau ciorbele consumate atunci când sunt fierbinţi pot să distrugă enzimele digestive şi să rănească mucoasa gastrică. Este de preferat să le consumi calde. De asemenea, fereşte-te şi de alimentele foarte reci, deoarece acestea încetinesc activitatea enzimelor cu rol important în digestie. 

6. Alege porţiile mici

În general orice are dimensiunea palmei sau ce încape în pumnul tău poate să fie considerat o porţie recomandată pentru tine. Nu exagera cu mâncarea, ci alege alimente de calitate în porţii adecvate. Important este să te ridici de la masă cu o uşoară senzaţie de foame, nicidecum ghiftuită. 

7. Nu mânca nimic seara târziu

Oferă-i o pauză sistemului digestiv pentru a nu-l pune la treabă înainte de somn. Astfel, somnul tău va fi unul calitativ şi te vei trezi binedispusă dimineaţa. Dacă ai mâncat corect în timpul zilei, fără să exagerezi, te vei trezi dimineaţa cu o senzaţie uşoară de foame. Dacă nu simţi că îţi este foame, este de preferat să bei un pahar cu apă călduţă amestecată cu zeama de la o jumătate de lămâie, urmat de un smoothie verde.  

9 alimente care «topesc» grăsimea

Până se mai încălzeşte vremea, ai timp berechet ca să scapi de kilogramele nedorite. Pe lângă sport şi hidratare, o serie întreagă de alimente te poate ajuta să slăbeşti. Iată câteva dintre ele!

1. Muștarul reduce apetitul

Dintre toate condimentele și sosurile pentru mâncăruri, muștarul iute este cel mai indicat pentru slăbit.

25

Page 26: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Stimulează metabolismul și arderile rapide ale grăsimilor, graţie proprietăților lui termogene.

O lingură de muștar, lângă care poți adăuga câteva felii de cartofi copţi, conține până la 10 calorii. Ce zici? N-ai vrea să-ncerci?

2. Nucile dau senzația de sațietate

Deși sunt bogate din punct de vedere caloric, nucile conțin o diversitate de proteine, fibre și grăsimi „bune” care dau senzația de sațietate mai multă vreme.

Conform unui studiu realizat de cercetătorii americani, persoanele care consumă nuci de două ori pe săptămână iau mai puțin în greutate decât celelalte.

3. Apa cu lămâie ajută la digestie

Limonada neîndulcită curăţă organismul prin conţinutul mare de vitamina C, un puternic antioxidant.

Un pahar de apă plată, uşor încălzită, cu zeamă de lămâie, băut dimineaţa pe stomacul gol, ajută la eliminarea toxinelor şi la reglarea digestiei.

Limonada fără zahăr este o alternativă sănătoasă pentru băuturile carbogazoase.

4. Peştele - sănătos şi nu îngraşă

100 de grame de somon la cuptor, lângă care adaugi o salată verde sau sote de legume, îţi asigură necesarul zilnic de vitamina D şi de calciu, adică o combinaţie perfectă pentru a-ţi menţine greutatea constantă.

În plus, vitamina D ajută leptina, hormonul asociat senzaţiei de saţietate, să-şi facă treaba.

5. Ciupercile, mai bune decât carnea

Datorită conținutului bogat de proteine și de minerale, ciupercile sunt o  bună alternativă pentru mesele îmbelșugate.

Simpla înlocuire a cărnii cu ciuperci te ajută să scapi de aproximativ 400 de calorii pe zi.

6. Arderi intense cu lactate degresate

Acestea stimulează metabolismul și astfel determină scăderea în greutate. Ele intensifică arderile cu până la 27%.

26

Page 27: Plan de Slabit - Constantin Lungu

De ce se întâmplă asta? Calciul pe care îl conțin lactatele are proprietatea de a pătrunde în celulele adipoase și de a accelera eliminarea lor.

7. Varza are foarte puține calorii

Consumată în stare naturală sau în mâncăruri, varza face minuni în diete.

Este săracă în calorii, are efect diuretic, combate constipația și elimină toxinele din organism. Iodul și sulful, care se regăsesc în cantități importante în varză, stimulează metabolismul și participă la transformarea grăsimilor în energie.

8. Merele «alungă» foamea

Pectina, substanța activă din mere, împiedică absorbția grăsimii la nivel celular.

Ele stimulează și absorbția apei din alimente, contribuind astfel la eliberarea mai rapidă a grăsimilor din corp.

În plus, conținutul ridicat de fibre din mere ajută stomacul să transmită creierului senzația de sațietate, astfel că vei mânca o porție mai mică la masă.

9. Citricile detoxifică organismul

Datorită conținutului bogat de vitamina C, acestea ajută la transformarea glucozei în energie.

Poţi ţine o cură cu citrice ca să scapi de kilogramele în plus sau pentru detoxifierea organismului.

Bea în fiecare zi suc proaspăt de portocale, de grepfrut şi de lămâie și mănâncă kiwi, clementine și mandarine.

7 greşeli care duc la balonare

Dacă te confrunţi des cu senzaţia de balonare, ar trebui să scoţi din alimentaţie produsele din făină albă

27

Page 28: Plan de Slabit - Constantin Lungu

De vină pentru neplăcuta senzaţie de balonare este nu doar ceea ce mâncăm, ci şi obiceiurile pe care le avem, cum ar fi vorbitul în timpul mesei. Chiar şi poziţia corpului contează atunci când mâncăm. Află ce schimbări trebuie să faci ca să scapi de această problemă!

Uneori nu putem face prea multe pentru a scăpa de senzaţia de balonare. De exemplu, multe femei (85%, potrivit specialiştilor Clinicii Mayo din SUA) trec prin această stare înaintea menstruaţiei, ca urmare a modificărilor hormonale ce provoacă retenţia apei în ţesuturi. Tot ce pot face femeile pentru a atenua balonarea premenstruală este să mănânce mai puţin sărat sau să recurgă la contracepţia orală, care echilibrează nivelul hormonilor şi reduce retenţia de apă. Însă, în majoritatea cazurilor, balonarea este consecinţa unor obiceiuri nesănătoase, care pot fi corectate. 

1 Vorbeşti mult în timpul mesei

Ar trebui să renunţi la discuţiile interminabile (cu atât mai mult dacă sunt contradictorii) de la masă dacă vrei să previi balonarea. Odată cu alimentele, vei înghiţi o cantitate mai mare de aer decât în mod normal. Acesta ajunge în stomac şi apoi în intestine. Există şi o denumire medicală pentru această senzaţie de „prea plin" pe care o creează aerul înghiţit odată cu alimentele: aerofagie. Obiceiul de a vorbi mult la masă provoacă nu doar balonare, ci şi crampe abdominale, greaţă şi regurgitaţii. 

2 Mănânci prea repede

Alocă mai mult timp mesei dacă te simţi mereu balonat. Aerofagiei i se mai spune şi „boala omului grăbit", pentru că ea afectează persoanele care au obiceiul de a mânca în grabă, fără să mestece bine alimentele. Ar trebui să mănânci un aperitiv şi un fel principal în cel puţin 30 de minute pentru a preveni disconfortul abdominal. Atenţie şi la stările pe care le ai în timpul mesei! Dacă eşti nervos sau te cerţi cu cineva, vei avea tendinţa de a mânca repede, fără a realiza acest lucru. 

3 Bei sucuri carbogazoase

Sucurile acidulate, apa minerală carbogazoasă şi berea nu ar trebui să existe pe masa unei persoane care se confruntă frecvent cu senzaţia de balonare. Iar dacă le bei în timpul mesei, riscul de balonare este şi mai mare, pentru că lichidele vor dilua sucurile gastrice, iar alimentele vor stagna în stomac şi vor genera gaze

28

Page 29: Plan de Slabit - Constantin Lungu

intestinale. O altă greşeală este folosirea paiului pentru băuturi. Odată cu lichidul, vei înghiţi şi aer.  

4 Preferi pâinea albă

Alimentele rafinate şi procesate de tipul pâinii albe, orezului alb şi pastelor din făină albă sunt sărăcite de fibrele alimentare de care avem nevoie pentru o bună digestie. O persoană a cărei dietă este formată preponderent din asemenea alimente are un aport zilnic de fibre de cel mult 14 grame, în vreme ce cantitatea recomandată ar fi de cel puţin 25 de grame. Absenţa fibrelor din dietă duce la constipaţie şi, implicit, la balonare.

5 Consumi prea multe produse bogate în fibre

Teoretic, pentru a preveni constipaţia, ar trebui să incluzi în alimentaţie cereale integrale şi vegetale cu un conţinut mare de fibre. Însă în cantitate mare, mai ales cele solubile (care se găsesc în orz, ovăz, seminţe de psyllium, mere, citrice, mazăre, fasole, broccoli, roşii, varză, salată) ar putea avea chiar efectul pe care vrem să-l combatem: balonarea. În timpul digestiei fibrelor solubile, bacteriile din colon produc o cantitate mare de hidrogen, de dioxid de carbon şi, uneori, de metan. Acest lucru se întâmplă mai ales celor care trec brusc de la o dietă săracă în fibre la una care le conţine din abundenţă. Organismul trebuie adaptat treptat, aşa încât trebuie să începi cu o cantitate mai mică de cereale şi de legume. 

6 Nu faci mişcare

Constipaţia a devenit o problemă tot mai frecvent întâlnită în societatea actuală, iar una dintre cele mai importante cauze este sedentarismul. Mişcarea îmbunătăţeşte motilitatea intestinală, adică mişcările de contracţie şi de relaxare ale muşchilor intestinali, aşa încât reziduurile sunt eliminate mai eficient şi balonarea poate fi prevenită. Ar trebui să faci cel puţin o jumătate de oră de activităţi fizice de intensitate moderată în fiecare zi pentru o digestie bună. 

7 Nu bei suficientă apă

Există două motive pentru care un aport redus de apă te balonează. Primul este legat de constipaţie: mai puţine lichide înseamnă un tranzit intestinal mai lent, iar materiile fecale care stagnează în colon măresc volumul abdomenului. Cel de-al doilea motiv este că organismul percepe aportul redus de apă ca pe o situaţie de criză. Din această cauză, va stoca resursele existente în celule. Retenţia de apă în

29

Page 30: Plan de Slabit - Constantin Lungu

ţesuturi este una dintre cauzele senzaţiei de balonare. Ar trebui să bei lichide şi pentru că facilitează eliminarea fibrelor alimentare. 

Grăsimile se digeră într-un timp lung

Cauza balonării este uneori alimentaţia prea bogată în alimente grase. Carnea tocată sau cea prăjită, dar şi alimentele fast-food îmbibate cu grăsime se digeră într-un timp îndelungat, în raport cu celelalte alimente. Prin urmare, în urma unei mese bogate în grăsimi, nu trebuie să te surprindă senzaţia persistentă de stomac prea plin. Dacă te confrunţi cu această problemă, înlocuieşte carnea grasă cu cea de pui, de curcan sau de viţel. 

Specialistul nostru

Marian Zotamedic specialist gastroenterolog competenţe în ecografie

Stresul provoacă o consumpţie neuro-endocrină severă, care împiedică buna funcţionare a reflexelor digestive. Într-o formulare laică, tubul digestiv are nevoie de linişte şi de tihnă pentru ca reflexele vegetative digestive să se petreacă „de la sine". Când o persoană este tot timpul în tensiune şi are sarcini de îndeplinit, ea inhibă involuntar buna funcţionare a tubului digestiv, iar una dintre cele mai frecvente manifestări ale acestei situaţii este balonarea. O altă cauză a acesteia este abuzul de antibiotice. Aceste medicamente în exces fie favorizează dezvoltarea unor colonii microbiene producătoare de gaz în colon, fie duce la distrugerea unor colonii de microbi ce absorb şi prelucrează gazele. 

Cauze

Când mestecăm gumă şi când fumăm, înghiţim un volum mare de aer.

Aşa poţi preveni excesul!

Elimină din alimentaţie, pe cât posibil, chipsurile, brânza sărată, conservele şi specialităţile din carne.

Nu adăuga sare în mâncare în timp ce găteşti, pentru că ţi se va părea tot nesărată în timp ce o vei gusta.

Înlocuieşte borşul sub formă de praf cu cel natural sau cu zeamă de lămâie.

30

Page 31: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Nu folosi maioneză, muştar şi ketchup, deoarece conţin mai multă sare decât scrie pe etichetă.

Mai puţine kilograme cu sucuri naturale!

Terapia cu sucuri poate fi urmată atât de către persoanele sănătoase, cât şi de către cele bolnave. Pe primele, cura le ajută să slăbească şi să-şi purifice organismul. Pe celelalte, să-şi  redobândească sănătatea.

Cura cu sucuri de legume şi de fructe este una dintre cele mai eficiente diete de slăbit recomandate în medicina naturistă. Obiectivele acesteia sunt: pierderea în greutate, detoxifierea şi revigorarea organismului în urma unor eforturi fizice prelungite.

După o metodă foarte simplă, recomandată de specialişti, în cura cu sucuri se înlocuieşte masa de prânz sau cina cu un pahar cu sucuri proaspete din fructe şi din legume. 

Sucurile se consumă imediat după preparare, pentru că substanţele nutritive nu se oxidează. Află ce sucuri sunt indicate în curele de slăbire şi cum le poţi prepara.

Cum le prepari 

Legumele nu se curăţă de coajă, deoarece aceasta conţine majoritatea substanţelor hrănitoare. Doar castravetele face excepţie şi trebuie curăţat, pentru că are coajă amară. De asemenea, din ardei se îndepărtează seminţele, iar din măr, miezul cu sâmburi. Ingredientele se pun în mixer şi, când sucul este gata, se adaugă o linguriţă cu ulei de măsline presat la

rece.

Cum le consumi 

Fiecare porţie de suc înlocuieşte o masă. De aceea, sucul nu se bea foarte repede, ci trebuie să se consume cu înghiţituri mici, timp de 10-15 minute. În funcţie de beneficiile dorite, nu trebuie să se consume alte băuturi, înainte şi după ce bei această licoare, care înlocuieşte mâncarea solidă. În acest fel, organismul poate să valorifice pe deplin substanţele nutritive: vitamine, minerale şi enzime.

31

Page 32: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Ce alimente consumi în timpul dietei 

În general, mănânci normal. Doar carnea trebuie înlocuită cu peşte slab, iar dulciurile şi produsele de patiserie sărate trebuie eliminate din dietă.

Bea cel puţin 1,5 litri de apă: ceaiuri de plante şi apă plată. De asemenea, redu consumul de cafea, iar în locul ceaiului negru bea ceai verde. Oţetul de mere sau sucul de lămâie (câte 1-2 linguriţe) pot fi adăugate în sucurile pe care le consumi.

 Lămâia, bogată în vitamina C, stimulează producţia de tiroxină, hormonul care contribuie la arderea grăsimilor. În schimb, oţetul de mere stopează foamea şi accelerează eliminarea toxinelor din organism.

Sucurile de legume şi de fructe proaspete conţin puţine calorii. Ele  ajută la eliminarea grăsimilor, surplusului de apă şi a toxinelor.

Suc anticelulitic 

Ingrediente: două roşii, doi ardei graşi roşii, o tulpină de praz sau o rădăcină de pătrunjel verde şi o linguriţă cu ulei de măsline presat la rece.

Efecte terapeutice: întăreşte vasele capilare, sistemul imunitar şi combate celulita.

Suc depurativ 

Ingrediente: 300 g de sfeclă roşie, 300 g de castravete proaspăt, 2 linguriţe de ulei de măsline presat la rece.

Efecte terapeutice: este un puternic depurativ, accelerează eliminarea reziduurilor din intestine, curăţă sângele şi contribuie la formarea noilor celule.

Suc pentru supraponderali 

Ingrediente: 300 g de mere, 100 g de lămâi, 200 g de grepfrut, 100 g de castravete, o linguriţă cu ulei de măsline presat la rece. 

Efecte terapeutice: reface rezervele de energie, scade nivelul colesterolului şi topeşte surplusul de grăsimi.

32

Page 33: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Suc energizant  

Ingrediente: 250 g de broccoli, 200 g de morcovi, un măr, o linguriţă cu ulei de măsline presat la rece.

Efecte terapeutice: reglează nivelul colesterolului din sânge, întăreşte sistemul imunitar şi grăbeşte eliminarea impurităţilor din tubul digestiv. 

Suc pentru eliminarea apei din organism 

Ingrediente: 400 g de leurdă, 50 g de tulpini şi frunze de leuştean, două roşii mari (400 g), un măr mic, două linguriţe cu ulei de măsline presat la rece. 

Efecte terapeutice: este diuretic, reglează digestia şi tratează edemele renale.

Specialistul nostru

Livia Nenabiolog nutriţionist Bio Nutriliv

Un bun ajutor în curele de slăbire sunt sucurile de fructe, dar nu cele cu indice glicemic mare (cele foarte dulci). De regulă, sucurile din citrice, de afine şi de mere pot fi consumate în timpul unei cure de slăbire. 

De preferinţă acestea sunt recomandate a se consuma în cursul dimineţii până în prânz, în loc de gustarea de la ora 10 (de pildă). 

Cantitatea: 150-200 ml. De asemenea, dintre legume, roşia este optimă pentru obţinerea unui suc bun, sănătos, fără glucide multe, recomandată pentru cei ce urmează diete pentru pierderea în greutate. Atenţie în cazul celor care au hiperaciditate gastrică! Pentru aceştia sucul de roşii nu este recomandat

Cum îţi purifici organismul

Consumă fructe şi ceaiuri medicinale din afin, coada şoricelului, talpa gâştii, pătlagină. 

Elimină făinoasele albe, dulciurile de cofetărie şi de patiserie.

33

Page 34: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Nu mânca alimente conservate, afumate sau care conţin E-uri sau amelioratori.

Înlocuieşte zahărul rafinat cu zahărul brun sau cu mierea în ceaiuri, compoturi, budinci sau alte preparate de casă. La fel de sănătos este ceaiul verde - un energizant  natural.

Înlocuitori

Proteinele vegetale din mazăre şi fasole le înlocuiesc pe cele din carne

Specialistul nostru

Livia Nena, biolog nutriţionist Bio Nutriliv

În perioada postului, trebuie să avem în vedere aportul mai scăzut de proteine, determinat de lipsa alimentelor de origine animală. Proteinele joacă un rol major în construcţia celulară, în procesul de constituire a acizilor nucleici, în producerea hormonilor şi a neuromediatorilor şi sunt o sursă importantă de energie. 

Prin urmare, dieta noastră zilnică trebuie să conţină, în această perioadă, proteine vegetale, glucide (din fructe, cereale integrale) şi grăsimi de origine vegetală. De asemenea, nu trebuie să ne lipsească vitaminele şi mineralele din legume (rădăcinoase) şi fructe de sezon.

Sfaturi pentru o alimentaţie echilibrată

• Preferă peştele şi carnea slabă. Consumă peşte de 2-3 ori pe săptămână.• Redu consumul de unt şi de lactate grase sau înlocuieşte-le cu cele cu conţinut mai scăzut de grăsime.• Limitează consumul de mezeluri, deoarece conţin 40% grăsimi saturate.• Redu consumul de alimente semipreparate şi de tip fast-food

34

Page 35: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Caile sigure de eliminare a grasimii de pe abdomen

Poate le stiati, dar nu strica sa le reiteram.

1. Mananca la 2-4 ore, 5-6 mese mici pe zi

Mancatul mai multor mese mici reprezinta o cale de accelerare a metabolismului si creeaza un efect termogenic in interiorul corpului. Prin combinarea proteinelor slabe cu tipurile si cantitatile potrivite de legume verzi, carbohidrati adecvati si grasimi in momentele potrivite, iti vei incarca metabolismul si se va tranforma intr-o masinarie care va arde grasimi 24 din 24. Desigur, macronutrientii trebuie sa varieze de la o persoana la alta.

2. Incearca sa mananci inainte de a fi flamand

Aceasta regula este legata de prima. Daca stai si astepti pana flamanzesti, vei da iama in mancare, vei manca mai mult decat aveai nevoie si cel mai probabil vei regreta. Ar fi bine sa elimini din raza ta si alimentele tentante si neadecvate dietei tale.

3. Ia micul dejun

Este cea mai importanta masa a zilei, cea datorita careia iti va fi pornit metabolismul si care iti va tine sub control eforturile tale de slabire.

4. Nu cumpara alimente tentante

Tine departe de tine prajiturile, dulciurile, pizza congelata si toate celelalte alimente care stii ca sunt interzise. Sansele de a o da in bara sunt reduse considerabil, evident. Organismul nu poate procesa mai mult de 6 grame de zahar, restul il va tranforma in grasime. Gandeste zaharul ca pe o forma de otrava pentru organism.

5. Prepara-ti mancarea din timp

Planificandu-ti mesele si preparandu-le din timp vei fi mai putin tentat sa iti cumperi cine stie ce produse interzise care sa iti satisfaca poftele. Daca ai posibilitatea, alege-ti o zi pe saptamana in care sa iti gandesti toate mesele si sa le si prepari, cand nu vorbim despre ceva alterabil.

35

Page 36: Plan de Slabit - Constantin Lungu

6. Ai grija cum iti alegi sursele de proteine

Laptele care are printre ingrediente vitamine si minerale cel mai adesea le are adaugate suplimentar. Incearca sa eviti astfel de produse pentru ca sunt procesate. Vorbesc in general de cele degresate sau semidegresate. De asemenea, produsele din soia ar trebui reduse pe cat posibil. Soia conduce la secretia de estrogen. Estrogenul produce tesut adipos.

7. Bea cel putin 2L jumatate de apa

Din moment ce organismul nostru este alcatuit din 70% apa, este esential sa bem apa pentru sanatate optima. Apa pregateste organismul pentru reducerea grasimii si va ajuta la elimiarea toxinelor daunatoare. Daca nu bei suficienta apa, se va crea un dezechilibru in interiorul organismului, lucru care va creste riscul aparitiei unor afectiuni.

8. Elimina siropurile si alimentele ce contin fructoza

Majoritatea carbohidratilor determina cresterea productiei de insulina din pancreas, cea care actioneaza ca un semnal al creierului prin care esti avertizat ca nu mai trebuie sa mananci. Cand mananci alimente bogate in fructoza creierul nu mai apuca sa transmita acest semnal si asa cresc sansele ca tu sa mananci mai mult decat ar trebui si implicit sa te si ingrasi.

9. Tine-te departe de produsele fara zahar

Multe astfel de produse contin o gramada de calorii goale si ingrediente artificiale. Foloseste ca indulcitor produsele pe baza de stevie.

10. Evita mancarurile procesate chiar si pentru cheat meals

Evita pe cat posibil pastele din faina alba, painea alba, zaharul alb si orezul alb. Acest produsenu au vreun fel de valoare nutritionala si nu au niciun efect benefic asupra organismului. Citeste cu atentie lista de ingrediente de pe ambalaj. Daca in continut are un ingredient pe care nu il poti citi, nu cumpara produsul.

36

Page 37: Plan de Slabit - Constantin Lungu

11. Ia un supliment de multivitamine

Mancarea din ziua de astazi nu ne mai ofera vitaminele si mineralele de care avem nevoie, asa ca un complex de multivitamine te va ajuta sa iti asiguri necesarul de nutrienti.

12. Antreneaza-te mai inteligent, nu mai greu

Pentru arderea grasimii si obtinerea patratelelor trebuie sa lucrezi eficient, asa ca ai grija sa mentii totul la intensitate crescuta si concentreaza-te pe durata sesiunii de antrenament.

13. Cand faci cardio, executa intervale de intensitate crescuta, nu distante lungi moderate

Elimina sesiunile plictisitoare de 60 de minute de cardio la banda si redu-le la 15-20 de minute de antrenament pe intervale cu intensitate crescuta.

14. Consuma multe fibre

Daca vrei sa te mentii sanatos, nu poti subestima importanta fibrelor din dieta. Fibrele imbunatatesc digestia, aduc colesterolul la niveluri adecvate, induc senzatia de satietate.

Surse ideale de fibre sunt: merele, perele, zmeura, broccoli, varza de bruxelles, spanacul, fasolea si migdalele. Mananca in jur de 20-25 de grame de fibre zilnic. Nu uita totusi ca fructele sunt tot surse de zahar!

Consuma alimente bogate in calciu daca vrei sa dai jos grasimea!

Cand vine vorba de scaderea in greutate, cea mai importanta si utila metoda pare a fi sportul. Printr-un exercitiu fizic crescut fata de nivelul obisnuit, o mare parte din caloriile asimilate sunt consumate.

Dar ce poti face cand nu ai o activitate fizica intensa? In acest caz, modificarile se limiteaza la regimul alimentar. In primul rand, trebuie sa scazi aportul caloric si sa elimini mancarurile grase si nefolositoare (dulciuri, fainoase).

37

Page 38: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Pe langa toate aceste idei, pe care le-am prezentat si cu alte ocazii, exista si o alta solutie, care e benefica in cazul in care vrei sa scapi de stratul adipos. Aici intervine tema noastra de astazi, si anume consumul de calciu.

Acum 20 de ani, cercetatorii americani au descoperit ca tensiunea arteriala poate fi imbunatatita cu ajutorul calciului. In studiul lor, specialistii au observat ca, daca se consuma 2 cani de iaurt pe zi, subiectii supraponderali si-au stabilit presiunea sangelului la nivel normal, ba chiar au slabit cu pana la 5 kg in 12 luni. Iar efectul de yo-yo nu s-a instalat.

Asadar, concluziile au aratat ca un aport crescut de calciu contribuie la transformarea unui mai mare procent din calorii in caldura si nu in depozite adipoase si ca 3-4 portii de alimente bogate in calciu pe zi reduc semnificativ scaderea masei musculare, pe cand arderea grasimilor este accelerata.

In plus, calciul regleaza nivelul lipidelor la nivel celular si ajuta la eliminarea stratului adipos abdominal. S-a demonstrat ca dietele bogate in calciu reduc riscul de crestere in greutate la populatia de 30-50 ani.

E cert ca un consum adecvat de calciu are si alte beneficii, printre care reducerea tensiunii arteriale si prevenirea aparitiei hipertensiunii arteriale si mentinerea structurii osoase. Asadar,consuma cat mai multe alimente bogate in calciu si vitamine, precum lactate (dar pentru ca acestea contin si multe lipide, alege-le pe cele degresate), fructe si legume. Totusi, trebuie sa tii minte ca moderatia este totul!

Sucurile carbogazoase, responsabile de obezitate

Cati dintre voi nu si-au spus "Nu mananc aproape nimic si totusi ma ingras"?

Chiar daca mananci foarte putin si ai grija sa nu depasesti rata calorica zilnica, dar bei sucuri din comert in fiecare zi, e bine sa stii unde este problema.

Oamenii au tendinta sa subevalueze cantitatea de calorii pe care o ingera zi de zi si unul dintre aspectele pe care il scapa din vedere, de cele mai multe ori, este aportul de bauturi racoritoare.

Din toate categoriile, fie ele "naturale", cu sau fara acid, sucurile sunt daunatoare in primul rand sanatatii. Un litru de racoritoare aduce cam 500-800 de calorii in plus pentru organismul tau.

38

Page 39: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Mai ales daca ai si un regim de viata sedentar, efectele sucurilor artificiale se vor vedea imediat.

Ceea ce este interesant este ca cercetatorii spun ca aportul regulat de sucuri cu un continut important de carbohidrati are un efect si mai daunator, mai precis accentueaza senzatia de foame, deregleaza mecanismul satietatii si modifica „pofta de dulce” a oamenilor, facandu-i sa prefere alimentele dulci, mai mult decat in cazul celor care nu beau cantitati mari de suc.

Pe de alta parte, oamenii care consuma o cantitate mare de bauturi racoritoare indulcite nu reduc aportul caloric provenind din alte alimente. Asadar, aportul total de calorii este cu mult mai mare decat necesarul unui om pentru a isi mentine o greutate normala.

Desi sunt o sursa suplimentara de carbohidrati si au rol energizant, racoritoarele au calorii multe si inutile. In plus, daca sunt consumate inainte de antrenament, pot ingreuna efectuarea exercitiilor. Chiar daca efectele negative sunt mai multe decat cele pozitive, niciun specialist nu spune concret ca trebuie sa renuntam la astfel de produse, insa spun ca trebuie sa existe o moderatie.

Cum poti slabi fara sa elimini grasimile din alimentatie

Daca vrei sa slabesti, nu trebuie sa fugi de grasimi. O viata sanatoasa si o silueta de invidiat inseamna un regim alimentar echilibrat.

Grasimile sunt de doua feluri: saturate si nesaturate. Grasimile saturate trebuie evitate pentru ca sunt cele vinovate de kilogramele in plus si de colesterolul crescut. In schimb, cele nesaturate sunt o sursa importanta de energie, ajuta la absorbtia nutrientilor si mentin starea de sanatate la parametri normali.

Grasimile nesaturate (grasimi bune) sunt de doua tipuri:

mononesaturate . Acestea au un rol important in scaderea colesterolului rau (LDL) si mentinerea colesterolului bun (HDL). Poti consuma aceste grasimi din masline si uleiul de masline, nuci, alune, unt de arahide si avocado.

polinesaturate . Aici intra acizii grasi esentiali Omega 3 si Omega 6, care se gasesc in peste, ulei de rapita, seminte de in, nuci si migdale.

Aceste grasimi nu pot fi sintetizate de organism, de aceea e bine sa le introducem in alimentatie.

39

Page 40: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Grasimele rele, cele saturate, sunt daunatoare organismului. Le poti gasi in carnea rosie grasa, produse lactate grase, unt, grasime de porc, mancare tip fast food.

Asadar, pentru a slabi, nu este nevoie de o dieta drastica sau de infometare. E bine sa ai un regim alimentar echilibrat, care sa contina glucide, proteine si grasimi. Consuma trei mese pe zi si doua gustari pentru un stil de viata sanatos.

Cum sa introduci aceste grasimi in alimentatia zilnica? Noi iti propunem un exemplu de meniu echilibrat si sanatos pentru o zi:

La micul dejun poti consuma un pahar de lapte (maxim 1,5% grasime) si un bol de cereale integrale (contin fibre) si o felie de paine cu unt de arahide. In jurul orei 11, este ideal sa mananci un fruct sau un sandwich usor, o felie de paine cu branza degresata.

Pranzul trebuie sa fie mai consistent, de aceea e bine sa consumi o friptura sau gratar de piept de pui si o salata de cruditati (vara exista din belsug). Nu uita sa mananci in fiecare zi la aceeasi ora, iar pranzul sa nu depaseasca ora 2 dupa-amiaza.

La gustarea de dupa-amiaza, poti savura 100 grame de alune sau un fruct. Ultima masa, cina, trebuie sa fie cea mai "light". Poti consuma o salata cu branza sau ton sau un gratar de pui sau peste, fara garnitura.

Iar daca vrei ca totul sa fie perfect, nu uita de exercitiile fizice!

Cum sa reduci zilnic 800 de calorii

Daca vrei sa scapi de stresul caloriilor in plus si nu stii cum sa faci asta, urmeaza sfaturile de mai jos. In primul rand, in fiecare zi trebuie sa consumi 500 de calorii in minus, daca vrei sa vezi rezultate in timp scurt.

Cel mai probabil, dupa o astfel de "eliminare", intr-o saptamana vei da jos pana la un kilogram.

40

Page 41: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Sfaturi:

Spune adio sucului acidulat. Daca simti nevoia, poti bea apa cu lamaie, sau suc de fructe proaspat, facut in casa (fara zahar adaugat). Reduci astfel 150 de calorii.

Daca savurezi un sandwich, renunta la maioneza sau alte sosuri si vei elimina 100 de calorii.

Carnea de pui e bine sa o consumi fara grasime si fara piele. Scapi astfel de 100 de calorii.

Nu mai bea bere sau vin (decat daca ti-a prescris medicul). Scapi de 120 de calorii.

Elimina pe cat posibil branza sarata, mai ales din sandwich-uri. Reduci din alimentatie cel putin 150-200 de calorii.

Nu mai bea cafea sau ceai indulcit dimineata. Alege un fruct sau suc de fructe si 100 de calorii in minus.

Cand faci salata, nu folosi dressing cumparat. Imbunatateste-i gustul cu zeama de lamaie sau otet de mere si elimini 120 de calorii.

Si, nu uita, secretul unei vieti sanatoase este sportul! 30 de minute de exercitii fizice in fiecare zi iti prelungesc viata!

Top 10 alimente bogate in carbohidrati

O alimentatie bogata in zahar este greu de evitat. Carbohidratii se gasesc in aproape toate alimentele si joaca un rol esential in buna functionare a sistemului imunitar, fertilitate sau coagularea sangelui. 

O lipsa de carbohidrati poate duce la proasta functionare a organismului. Deficitul de carbohidrati este insa rar intalnit in tarile occidentale. 

Mai des intalnit, zaharul in exces poate cauza probleme mari. Consumul excesiv de hidrati de carbon, in special zaharuri rafinate (cum ar fi siropul de zahar sau porumbul), poate provocaobezitate, diabet de tip 2 si cancer.

41

Page 42: Plan de Slabit - Constantin Lungu

De aceea, Regimes Maigrir va face o lista cu 10 alimentele dulci, care ar trebui sa fie consumate cu moderatie.

1. Fructoza si zaharul pudra. Este vorba de glucide rafinate in stare pura. Acestea sunt facute din 99,999% carbohidrati.

2. Bauturile facute din prafuri si bomboanele gumoase. Bomboanele sunt derivate simple de zaharuri rafinate si sunt adesea facute din carbohidrati in proportie de 98-99%, avand o valoare nutritiva mica.

3. Cerealele. Cele mai multe cereale aflate in comert sunt pline de zaharuri (chiar si cele care pretind ca sunt cerealele integrale). Daca cititi eticheta acestora, veti vedea ca unele sunt constituite in proportie de 90-93% din carbohidrati. 

In schimb, boabele de ovaz sau secara pot contine doar 10 - 12% glucide, iar aceste cereale ofera mai multe vitamine si carbohidrati complecsi (carbohidrati buni) fata de restul cerealelor.

4. Fructe uscate (mere, prune, banane, curmale). Fructele uscate sunt bogate in carbohidrati. Aceste alimente contin, de asemenea, o multime de fibre si vitamine. Pe termen lung, ar fi mai bine sa reduceti consumul de astfel de elemente. 

Fructele uscate precum merele, prunele si bananele sunt facute din glucide in proportie de 88-90%, piersicile si caisele de la 83% la 79%, iar stafidele au aproximativ 75% carbohidrati.

5. Chipsurile. Acestea au un nivel ridicat de carbohidrati pentru a le da aroma si contin 81-83% carbohidrati. 

6. Prajiturile si biscuitii. Acestea pot contine pana la 84% carbohidrati. In general, prajiturile fainoase contin 70 - 78% carbohidrati.

7. Gemurile si dulceturile. Aceste dulciuri contin 64-68% carbohidrati, in functie de cat de dulci sunt sau de cantitatea de fructe continuta.

42

Page 43: Plan de Slabit - Constantin Lungu

8. Cartofii (copti, fierti sau prajiti). Dintre toate tipurile de a gati cartofi, cei fierti sau facuti piure au cea mai mare cantitate de carbohidrati (35% ), urmati de cartofii prajiti care au carbohidrati in proportie de 27%. Un cartof "clasic" contine 21% carbohidrati.

9. Muraturile si otetul. Condimentele dulci pot contine pana la 35% carbohidrati, iar oteturile pentru salate pana la 32% carbohidrati.

10. Pizza. Cantitatea de carbohidrati continuta intr-o pizza depinde in general de grosimea blatului. O pizza poate contine intre 22% si 30% carbohidrati. 

Carbohidratii buni. In ce alimente ii gasesti?

Carbohidratii complecsi, numiti si carbohidrati buni, au un continut nutritiv bogat si se gasesc in alimente precum: paine, cereale, vegetale bogate in amidon, orez, paste si legume.

Alimentele precum painea, orezul si cerealele pe care le consumi contin un nivel ridicat de carbohidrati. Carbohidratii sunt zaharuri, elemente nutritive estentiale pentru sanatatea organismului tau, acestia fiind principala sursa de energie zilnica. Carbohidratii sunt cei care ofera energie creierului, muschilor si fiecarei celule din corpul tau.

Carbohidratii sunt de 2 feluri: simpli si complecsi.

1. Carbohidratii complecsi au un continut nutritiv bogat si se gasesc in alimente precum: paine, cereale, vegetale bogate in amidon, orez, paste si legume.

2. Carbohidratii simpli numiti si carbohidratii rai se gasesc in: fructe, lapte si produse lactate, zahar, faina alba, produse de patiserie, dulciuri, sucuri carbogazoase dulci, chipsuri si bomboane. Carbohidratii simpli sunt cei de care trebuie sa te feresti daca vrei sa pierzi cateva kilograme! Motivul pentru care

43

Page 44: Plan de Slabit - Constantin Lungu

acestia nu sunt deloc sanatosi pentru organismul tau este faptul ca aceste produse au fost rafinate si procesate, iar calitatea lor nutritiva a fost pierduta. In plus, acestia sunt dificil de digerat si au ca efect cresterea zaharului din sange si pot duce la obezitate daca sunt consumati in mod frecvent.

Astfel, daca vrei sa ai o alimetatie sanatoasa si un corp frumos, trebuie sa stii sa iti alegi cu atentie alimentele care contin carbohidrati. Consumati in mod corespunzator, carbohidratii reprezinta o sursa importanta de fibre, zaharuri si amidon, detoxifierea organismului si mentinerea greutatii.

 

Iata mai jos cateva sfaturi care te vor ajuta sa ai o alimentatie zilnica corecta:

1.  Incearca sa consumi paine si paste din faina integrala. Citeste cu atentie prospectul atunci cand alegi un astfel de aliment si asigura-te ca este din faina integrala (acestea contine carbohidrati complecsi).

2.  Alege cerealele din grau, secara, porumb si orez. Acestea sunt cele mai hranitoare si sanatoase.

3.  Consuma zilnic fructe! Nu uita ca cea mai mare cantitate de carbohidrati buni se gaseste in coaja si plupa acestora!

4.  Mareste cunsumul de seminte si nuci! Acestea sunt o buna sursa de carbohidrati buni.

5.  Consuma zilnic legume! Acestea sunt sarace in calorii si bogate in carbohidrati, vitamine, minerale si fibre.

6.  Specialistii in alimentatie recomanda ca din totalul de calori consumate zilnic, 55-60% sa provina din carbohidrati.

44

Page 45: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sunt combustibilul ideal al organismului, pentru majoritatea functiilor lui. Acestia furnizeaza si aprovizioneaza organismul cu energia necesara pentru muschi, creier si sistemul nervos central. De fapt, sursa de energie pentru creierul uman depinde exclusiv de glucide.

Carbohidratii se gasesc in fructe, legume, fasole, produse lactate, cereale, snackuri si indulcitori, cum ar fi zaharul, miere, melasa, siropul de porumb, etc.

Organismul converteste carbohidratii digerabili (nu fibrele) in glucoza, pe care celulele noastre o utilizeaza drept combustibil. Unii carbohidrati (simpli) se descompun rapid in glucoza in timp ce altii (complecsi) sunt defalcati incet si intra in fluxul sanguin treptat.

In timpul digestiei, toate glucidele sunt descompuse in glucoza inainte de a putea patrunde in fluxul sanguin, unde insulina ajuta ca glucoza sa se “absoarba” in celulele corpului.

O anumita glucoza este depozitata ca glicogen in ficat si muschi pentru o utilizare ulterioara, cum ar fi “alimentarea” in timpul unui antrenament. Daca exista glucoza suplimentara, organismul o va stoca sub forma de grasime.

Carbohidratii nu sunt creati egal.

Exista trei tipuri de carbohidrati:

Glucide simple (carbohidrati simpli) sunt compuse din 1 sau 2 molecule de zahar care sunt descompuse si digerate rapid.

Cercetarile recente au aratat ca anumite alimente cu carbohidrati simpli pot provoca cresteri mari ale nivelului de zahar in sange (glicemia), care, la randul lor, cresc, de asemenea, eliberarea de insulina. Acest lucru poate creste pofta de mancare si riscul de depozitare de grasime in exces.

Carbohidratii complecsi (de asemenea, se refera si la amidon) sunt alcatuiti din mai multe molecule de zahar si se regasesc atat in forma naturala (orez brun) cat si rafinata (paine alba). Ei sunt structurati mai complex si dureaza mai mult sa fie descompusi si digerati.

45

Page 46: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Alimente cu carbohidrati complecsi intra treptat in fluxul sanguin si declanseaza o crestere moderata a nivelului de insulina, ceea ce stabilizeaza pofta de mancare si rezulta mai putine glucide care sa fie stocate sub forma de grasime.

Hidratii de carbon neprelucrati sau “boabe intregi” gasite in produse precum: orez brun, paste din grau integral si tarate de cereale, sunt digerate lent. Acestea contin vitamine, minerale si fibre care intaresc sanatatea. Fibrele si legumele bogate in nutrienti, fructele si fasolea, au, de asemenea, multe functii importante in organism si sunt vitale pentru sanatate.

Carbohidratii greu digerabili sunt, de asemenea, numiti fibre. Organismul este incapabil se descompuna fibrele in molecule suficient de mici pentru absorbtie. Acestea nu sunt, prin urmare, o sursa de energie pentru organism, dar ajuta sanatatea in multe alte aspecte.

Carbohidratii simpli, carbohidratii complecsi si fibrele se gasesc in multe alimente. Unele dintre acestea furnizeaza substante nutritive importante pentru sanatate, in timp ce altele aduc doar calorii si grasime (cm in plus).

Zaharul, siropurile, bomboanele, mierea, gemurile, jeleurile, melasa si bauturile racoritoare carbogazoase sau necarbogazoase contin glucide simple si prea putine substante nutritive.

Fructele contin glucide simple, dar, in primul rand, au vitamine valoroase, minerale, fibre si apa.

Legume contin cantitati variabile de glucide simple si complexe, vitamine, minerale, fibre si apa.

Leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazarea, lintea si soia contin carbohidrati, fibre, vitamine, minerale siproteine.

Produsele lactate contin carbohidrati simpli, impreuna cu proteine, calciu si alti nutrienti.

Cerealele contin carbohidrati, fibre, vitamine, minerale si proteine. Valorile variaza in functie de tipul de cereale si de metoda de prelucrare. Se recomanda alegerea cerealelor integrale.

46

Page 47: Plan de Slabit - Constantin Lungu

REGIMURILE DE SLABIRE CU PUTINI CARBOHIDRATI

Ce sunt carbohidratii? Carbohidratii sau glucidele reprezinta o categorie foarte importanta de nutrienti, utilizati in organism in principal pentru rolul lor energetic. 1 gram de carbohidrati genereaza 4 kilocalorii. Ei reprezinta principala sursa de energie pentru corpul uman, fiind rapid disponibili si putand fi depozitati la nivel muscular sub forma de glicogen. Principalul secret consta in a alege exact carbohidratii potriviti, precum si cantitatea necesara.

Carbohidratii simpli se gasesc in alimente precum mierea, dulciurile rafinate si sucuri, fiind rapid digerati si utilizabili imediat pentru energie. Acesti carbohidrati ridica rapid nivelul glicemiei (glucoza din sange). Inaintea unui antrenament cardio intens, utilizarea carbohidratilor simplii este o idee buna (nu si daca tineti cura de slabire).

Carbohidratii complecsi necesita un timp mai lung pentru a fi digerati si se gasesc in alimente precum cerealele integrale, legumele si fructele. Digestia si absorbtia lor se produce mai lent decat in cazul carbohidratilor simplii, ceea ce nu produce un raspuns insulinic atat de rapid. Carbohidratii complecsi sunt desfacuti pana la forma de monozaharide pentru a putea fi utilizati de catre celule. Retineti ca alimentele bogate in carbohidrati complecsi sunt cea mai buna alegere deoarece au continut redus in grasimi, sunt bogate in fibre, vitamine si minerale.

Gandirea din spatele regimurilor sarace in carbohidrati ar putea fi rezumata astfel: consumand multi carbohidrati va fi stimulata excesiv productia de insulina, ceea ce conduce la supraalimentare, obezitate si in cele din urma la rezistenta la insulina. Excesul de glucide in sange este transformat in lipide, sub influenta insulinei, care apoi sunt depozitate la nivelul celulelor adipoase.

47

Page 48: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Dar cat inseamna "putini carbohidrati"?

- Nutritionistii recomanda sa consumam nu mai putin de 120 g de carbohidrati pe zi;

-Doza zilnica recomandata (RDA) este de 300 g de carbohidrati pentru un regim de 2000 kcal (adica in jur de 60% din totalul caloric);

- Regimul Atkins recomanda initial 20 g /zi, adica mai putin de 5%;

-Regimul The Zone recomanda mentinerea crabohidratilor la 40% din totalul caloric zilnic;

Conform unor studii publicate in New England Journal of Medicine, cei care au urmat timp de 6 luni regimuri cu putini carbohidrati au inregistrat scaderi in greutate mai importante decat cei care au urmat regimuri sarace in grasimi. In plus, cei care au urmat regimul Atkins au inregistrat o cresterea a nivelului HDL colesterolului (cel "bun"). Dupa un an de la incetarea curei de slabire, participantii au recastigat o treime din kilogramele date jos anterior.

Nu se pune problema ca dietele cu putini carbohidrati nu ar fi eficiente, insa sunt ele 100% sigure?

Multi dintre nutritionisti nu prea se dau in vant dupa aceste diete. Principala preocupare este legata de faptul ca multe dintre alimentele bogate in proteine au si un continut important de grasimi saturate, iar dietele cu procent mare de lipide sunt factori favorizanti pentru boli cardiace, afectiuni renale si hepatice, cancer, osteoporoza. Desi spuneam anterior ca regimul Atkins creste HDL colesterolul... ei bine, medicii spun ca este doar un beneficiu minor.

American Heart Association a studiat cinci dintre cele mai populare regimuri bogate in proteine si a ajuns la concluzia ca acestea incurajeaza scaderea rapida a greutatii, insa consecintele consumului crescut de lipide (subsecvent acestor diete) pot fi grave.

48

Page 49: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Atunci cum trebuie sa arate regimul perfect pentru a slabi? Din pacate nu exista raspunsuri definitive deocamdata. Totusi iata cateva idei utile:

-Educa-te continuu din surse de incredere.

-Bazeaza-te si pe instinct. Orice regim care restrictioneaza o intreaga grupa de alimente despre care tu stii ca sunt sanatoase (de exemplu, fructele) ar trebui sa iti ridice semne de intrebare serioase.

-Alege calea moderatiei. Nici carbohidratii si nici proteinele sau lipidele nu sunt dusmani. Prea mult din fiecare poate sa fie un inamic.

-Nu renunta complet la carbohidrati. Alege acele alimente care contin carbohidrati complecsi (cereale, fructe, legume).

-Aminteste-ti ca cele mai multe regimuri se bazeaza pe deficitul caloric, adica sa consumi prin efort mai multe calorii decat aduci in corp prin alimentatie.

- Nu uita ca efortul fizic este o componenta de baza a programului de slabire

CARBOHIDRATII(glucide, zaharuri, hidrati de carbon)

Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a organismului si cea mai usor de obtinut. Se gasesc in natura sub forma de carbohidrati simpli si complecsi. Moleculele de carbohidrati contin carbon, hidrogen si oxigen si sunt sintetizate in plante prin procesul de fotosinteza sau in corpurile animale in procesul de glucosinteza.

Principalii carbohidrati simpli (monozaharide) sunt glucoza (zaharul din sange), fructoza (zaharul din fructe) si galactoza (zahar ce se gaseste in lapte). Dizaharidele reprezinta combinatii de 2 monozaharide. Exemple de dizaharide sunt sucroza sau zaharoza (zahar de consum), lactoza (zaharul din lapte) si maltoza (zaharul din malt). Oligozaharidele se obtin industrial din amidon si sunt matodextrina si fructooligozaharidele. Polizaharidele (carbohidratii complecsi) au in structura mai mult de 10 carbohidrati simpli – exemple: glicogenul, fibrele

49

Page 50: Plan de Slabit - Constantin Lungu

alimentare (celuloza, pectine), amidonul – se gasesc in cartofi, porumb, fasole, orez, paine, paste. Fructele proaspete contin in special carbohidrati simpli. 

Digestia carbohidratilor (complecsi) incepe la nivelul cavitatii bucale, acolo unde o enzima numita amilaza salivara ii descompune in unitati mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului subtire, amilaza pancreatica continua acest proces pana cand se ajunge la stadiul de carbohidrati simpli, care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiti activ in fluxul sanguin.In cele din urma, toti carbohidratii sunt transformati in glucoza, care este principala sursa de energie a corpului (si unica sursa pentru creier si tesutul nervos); aceasta este depozitata in muschi si ficat sub forma de glicogen.

Viteza de metabolizare a carbohidratilor si efectul lor asupra nivelului glicemiei sunt descrise de catre indicele glicemic. Alimentele cu indice glicemic mare se digera rapid si cresc mult glicemia, in timp ce alimentele cu indice glicemic mic se absorb mai greu si cresc putin glicemia, datorita prezentei grasimilor si fibrelor in compozitie. Alimentele cu indice glicemic mare sunt mierea, painea alba, porumbul, cereale rafinate, cartofi; alimente cu indice mediu – paste fainoase, paine integrala, orez, mazare; alimente cu indice glicemic mic – fasole, fructe. Asocierea alimentelor cu alti compusi (lipide, fibre, proteine) poate modifica indexul glicemic.

Alimentele cu indice glicemic mare induc o secretie rapida si importanta de insulina, care stimuleaza celulele corpului sa depoziteze glucide (glucoza pura are indice glicemic 100). Dupa o perioada de timp aceste celule devin mai putin sensibile la insulina si se poate instala diabetul zaharat tip 2 (de maturitate). Rezistenta la insulina are legatura cu bolile de inima, obezitatea, varsta si inactivitatea. Scaderea in greutate si activitatea fizica moderata poate reduce rezistenta la insulina. Inaintea unor eforturi prelungite (de exemplu, inaintea antrenamentului) se indica alimente cu indice glicemic scazut, in timp ce dupa efort se indica alimente cu indice glicemic mare, pentru a reumple rapid depozitele de glicogen.

Cand aportul de carbohidrati este mai mare decat poate fi utilizat imediat sau depozitat in celule ca glicogen, excesul este convertit in grasime. Acest fapt conduce la cresterea nivelului de trigliceride si colesterol plasmatic, care se asociaza cu risc crescut de boli cardiace. 

Carbohidratii complecsi au nevoie de mai mult timp pentru a fi metabolizati, deci produc o crestere mai lenta si mai limitata a glicemiei.

50

Page 51: Plan de Slabit - Constantin Lungu

In organism, carbohidratii sunt depozitati sub forma de glicogen, adica polimeri (lanturi) de glucoza. Astfel, gasim in ficat 100-150 g de glicogen, iar in muschi intre 300 si 500 g, in functie de nivelul de antrenare (persoanele care fac sport isi dezvolta capacitatea fiziologica de a stoca mai mult glicogen muscular).

Functiile carbohidratilor in organism

•        sursa majora de energie, in special in eforturile de mare intensitate – un gram de carbohidrati elibereaza 4 kilocalorii•        participa la reglarea metabolismului lipidelor si proteinelor - au rol catalitic – lipidele nu pot fi arse pana la CO2 si apa decat in prezenta unei cantitati suficiente de carbohidrati. •        sistemul nervos se bazeaza exclusiv pe energia generata de carbohidrati•        glicogenul muscular si hepatic este produs din carbohidrati•        efect de “salvare” a proteinelor in incercarea organismului de a le utiliza ca material energetic•        rol plastic – din carbohidrati se pot sintetiza unii aminoacizi care participa la formarea proteinelor•        rol in termoreglarea organismului

Carbohidratii sunt esentiali in timpul antrenamentelor intense datorita faptului ca acestia pot fi utilizati si in absenta oxigenului (perioade scurte).

Ei sunt foarte importanti pentru contractiile musculare, dar nu pot fi depozitati in cantitati mari, de aceea este nevoie sa fie consumati in cantitati considerabile. Se recomanda ca 50-60% din dieta sa fie reprezentata de carbohidrati. Pentru o persoana activa, nevoia de carbohidrati este de 5-8 (maxim 10) g/kgcorp/zi, adica 350-800 g pe zi (in functie de greutatea persoanei). O persoana care face sport pentru intretinere, la o intensitate medie, ar trebuie sa consume in jur de 6 g/kgcorp/zi (deci cineva de 70 kg va consuma 420 g de carbohidrati, adica isi va asigura 1680 kcal numai din surse glucidice, ceea ce poate insemna 60% dintr-un regim de 2800 kcal/zi).

Baza carbohidratilor din dieta zilnica este reprezentata de catre alimente de origine vegetala, adica cereale (grau, porumb, orez, ovaz), paste fainoase, fructe (uscate sau proaspete), legume, leguminoase uscate (fasole, linte, mazare, soia), paine si produse de panificatie. Alimentele de origine animala contin mult mai putini carbohidrati, totusi laptele si lactatele, ficatul si carnea aduc un oarecare aport. In cadrul regimului alimentar polizaharidele trebuie sa reprezinte 70% dintre glucide, iar mono si dizaharidele doar 30%.

51

Page 52: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Scaderea depozitelor de glicogen in timpul eforturilor de lunga durata se manifesta prin aparitia unei stari persitente de oboseala, confuzie si lipsa coordonarii, iar mentinerea acestor depozite se realizeaza printr-un aport adecvat de carbohidrati.

Inainte de efort se recomanda ingerarea unor alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi de exemplu orez sau paste fainoase cu 2-3 ore inainte de antrenament.In timpul efortului sustinut, glicogenul hepatic este cel care furnizeaza glucoza necesara mentinerii nivelului energetic. Disponibilitatea glicogenului in ficat este un factor de care depinde mentinerea unui nivel plasmatic normal al glucozei in timpul efortului. In efortul moderat, sub influenta unor mecanisme hormonale si nervoase, glucoza va fi mobilizata din ficat si muschi. De asemenea, creste mobilizarea acizilor grasi (cam la 20 de minute de la inceperea efortului). In efortul de mare intensitate, carbohidratii reprezinta combustibilul predominant. Astfel, in timpul efortului este de preferat sa consumati bauturi de rehidratare ce contin si carbohidrati, pentru a proteja depozitele de glicogen muscular si a restrictiona mobilizarea acizilor grasi din depozite (evident, daca e vorba de o cura de slabire, nu doriti acest lucru). O bautura de rehidratare nu trebuie sa contina mai mult de 10 g carbohidrati la 100 ml.

Este important ca dupa un antrenament intens, aportul de carbohidrati sa fie suficient pentru a preveni consumul aminoacizilor ca energie. Se recomanda un meniu usor, bogat in carbohidrati si sarac in lipide, cum ar fi fulgi cu lapte, fructe, iaurt. Cel mai bun interval pentru utilizarea unui supliment cu carbohidrati dupa un antrenament este in urmatoarele 20 de minute de la incetarea efortului, insa in primele 2-3 ore dupa efort se continua sinteza de glicogen.

Fibrele alimentare reprezinta un subtip de carbohidrati complecsi care ocupa un rol important in dieta sportivilor, dar si a oricarei persoane care urmareste mentinerea starii de sanatate. Fibrele nu au un rol energetic apreciabil, pentru ca nu se digera decat partial in intestinul subtire, in schimb sunt utile pentru ca produc senzatia de satietate si astfel previn excesul alimentar. In plus, reduc riscul constipatiei, favorizeaza eliminarea unor produsi toxici din colon si hranesc mucoasa intestinului. Fibrele din fructe (pectinele) sunt foarte benefice pentru sanatate. Incercati sa consumati zilnic 50 de grame de fibre (20 g de fibre se gasesc in 6 felii de paine integrala sau 6 banane sau 10 mere sau 8 morcovi sau 400 g arahide).

52

Page 53: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Cum functioneaza carbohidratii si care este raspunsul organismului la ei

Dupa cum am mai spus, carbohidratii se gasesc intr-o gama vasta si variata de alimente, de la cele mai virtuoase legume la cele mai obscene gogosi. Toti

carbohidratii contin zahar. Insa acest zahar apare sub diverse forme si poarta diverse denumiri, cum sunt maltoza (zaharul din bere), zaharoza (zaharul de masa),

lactoza (zaharul din produsele lactate) si fructoza (zaharul din fructe). 

In pofida acestei similitudini, daca ai pofta de o gogoasa cu zahar n-o sa te multumesti cu broccoli. S-ar putea ca si reciproca sa fie adevarata, desi mai rar

intalnim persoane cu o pofta nesatioasa de legume verzi. Dupa gust, e foarte usor sa va dati seama ce carbohidrati au cel mai mult zahar si care dintre ei il elibereaza

mai repede. Este clar ca o tableta de ciocolata cu lapte elibereaza mai repede zaharul decat o tableta de ciocolata amaruie, un ananans decat un grapefruit sau o

felie de paine alba de la supermarket decat un biscuite din cereale integrale. 

Cu cat cantitatea de zahar este mai mare si cu cat este eliberata mai rapid, cu atat mai acuta este senzatia de usurare care ne cuprinde dupa ce ne-am satisfacut pofta de carbohidrati. Insa organismul nostru trateaza toti carbohidratii la fel; digestia

este, in mare masura, procesul prin care organismul extrage zaharul din carbohidrati si il transforma in combustibil, pe care il ardem sau il stocam. Daca il

ardem, e bine - inseamna ca suntem suficient de activi pentru a utiliza in mod eficient hrana consumata. Daca stocam putin combustibil, si asta e bine, cu

conditia sa nu exageram. Combustibilul in exces stocat in organism poarta un nume pe care il stiti prea bine: grasime. 

Digestia carbohidratilor incepe in gura, atunci cand mestecam mancarea si saliva incepe sa descompuna fiecare imbucatura in componentele sale chimice. Procesul

de descompunere continua in stomac, prin contractiile peretilor acestuia si actiunea acizilor gastrici. Organismul nostru vrea sa ajunga la zaharul din carbohidrati, dar viteza acestui proces depinde de o serie de factori. In esenta, cu cat zaharul este

mai putin legat de alte substante, cu atat mai repede intra in fluxul sangvin. 

53

Page 54: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Concurentii carbohidratilor

Ce substante stau in calea zaharului? Fibrele sunt principalul factor care ii incetineste absorbtia. Iata de ce fulgii de ovaz instant sunt o alegere mai proasta decat cei nerafinati; acestia din urma au continutul de fibre intact, iar pentru ca stomacul sa ajunga la zahar, trebuie mai intai sa-l separe de fibre. Dupa ce au fost izolate, fibrele strabat nedigerate sistemul sigestiv; importanta lor in alimentatie consta tocmai in faptul ca incetinesc digestia. Practic, ele reprezinta un obstacol bun in aclea digestiei. 

Acest lucru a fost dovedit, nu cu mult timp in urma, intr-un studiu stiintific in care jumatate dintre subiect au luat niste fibre cunoscute sub numele de psyllium, cu 15 minute inainte de pranz. Cealalta jumatate a mancat fara sa fi luat in prealabil fibre. In orele ce au urmat, primul grup a raportat senzatii mai reduse de foame decat celalalt. De asemenea, subiectii respectivi au mancat mai putin in tot restul zilei. Motivul este simplu: fibrele s-au amestecat in stomac cu hrana consumata, incetinind digestia. O digestie mai lenta a carbohidratilor inseamna mai putina insulina. Mai putina insulina inseamna o scadere mai putin dramatica a nivelului de zahar din sange. Iar mai putine suisuri si coborasuri ale nivelului de zahar din sange inseamna senzatii de foame mai reduse. 

Fibrele nu sunt singurul lucru care incetineste digestia carbohidratilor. Si grasimea reduce viteza de acces la zahar a intestinului subtire. Iata de ce, in studiul efectuat asupra adolescentilor obezi, omleta s-a dovedit cel mai satisfacator mic dejun. S-au descoperit si alti factori care incetinesc digestia carbohidratilor si, prin urmare, pot fi benefici persoanelor care tin cura de slabire. Alimentele acide, cum sunt lamaia si otetul, scad viteza cu care se goleste stomacul, impiedicand cresterea brusca a nivelului de zahar din sange. Folositi-le cu incredere la salate si legume si bucurati-va de rezultate. Chiar si painea din plamada, desi nu contine multe fibre, este acida si incetineste digestia. 

54

Page 55: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Raspunsul organismului 

Dupa ce a fost maruntita in stomac, mancarea se indreapta catre intestinul subtire, unde este absorbita prin milioane de vase capilare, ajungand in fluxul sangvin. Odata ajunsa acolo, se indreapta catre ficat si toate celelalte zone ale organismului, in vederea utilizarii, depozitarii sau eliminarii. 

Dar sa revenim la carbohidrati. Dupa cum am mai spus, toti carbohidratii contin zahar, sub o forma sau alta. Chiar si fainoasele nu reprezinta altceva decat lanturi de zaharuri; procesul de digestie rupe legaturile chimice pentru a pune moleculele de zahar la dispozitia organismului. Ceea ce ne preocupa pe noi este viteza cu care corpul nostru ajunge la zahar. Aceasta viteza nu este intotdeauna aceeasi. 

Dupa ce zaharul a ajuns in sange, intra in functiune pancreasul: el detecteaza prezenta zaharului si produce suficienta insulina pentru a-l scoate din fluxul sangvin si a-l transporta catre organele care au nevoie de el sau a-l depozita pentru nevoi viitoare. La aceasta etapa, diabeticii au o problema: ei consuma aceleasi zaharuri ca toata lumea, dar din cauza insuficientei de insulina, acestea raman in fluxul sangvin. Insulina este "cheia" care descuie tesuturile si lasa zaharul sa patrunda. 

Din fericire, pancreasul isi da seama de cata insulina este nevoie pentru a realiza acest proces. In cazul unei infuzii bruste de zahar, este necesara o cantitate apreciabila de insulina. Daca zaharul este absorbit mai lent, insulina este eliberata treptat. Iata un lucru esential in ceea ce priveste obezitatea: zaharul care se absoarbe rapid este daunator; cel cu absorbtie lenta este mai bun. 

Care este motivul? Cand zaharul este absorbit incet, nivelul de zahar din sange creste treptat si apoi scade treptat, pe masura ce insulina isi face treaba. Scaderea lenta a nivelului de zahar din sange se traduce prin pofte mai putin insistente de alti carbohidrati. Poate va mai amintiti cum am definit hipoglicemia reactiva: senzatia de foame cauzata de scaderea nivelului de zahar din sange. Cand aceasta scadere este lenta, senzatia de foame este mai redusa. 

55

Page 56: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Dar atunci cand detecteaza o crestere rapida a nivelului de zahar din sange, pancreasul pompeaza dintr-o data o cantitate mare de insulina, ca urmare, nivelul de zahar scade brusc. Insulina si-a facut treaba putin prea bine; zaharul scade atat de mult, incat simtitm nevoia de alti carbohidrati. Fireste, pentru a satisface atatea "reprize" de pofte, mancam mult mai mult decat este nevoie. Acest lucru duce la mai multa grasime, mai multa rezistenta la insulina, o foame mai puternica si o crestere in greutate: e un cerc vicios. 

Prin urmare, pentru a nu manca mai mult decat are organismul nevoie, putem folosi doua strategii:  

1. Sa mancam alimente (si combinatii de alimente) care maresc treptat nivelul de zahar din sange.

2. Sa invatam sa anticipam hipoglicemia si s-o evitam, consumand gustari. Iata un detaliu esential: e nevoie de mult mai putina mancare pentru a preveni hipoglicemia decat pentru a o corecta. 

Al treilea lucru pe care trebuie sa-l facem este sa invatam ce alimente determina cresterea cea mai rapida a nivelului de zahar din sange. La inceputul anilor `80, Dr. David Jenkins, impreuna cu o echipa de cercetatori canadieni, a conceput un mod de a evalua viteza si gradul in care o cantitate determinata de alimente mareste nivelul de zahar din sange. Aceasta scara a primit numele de indice glicemic. Lista cuprinde majoritatea carbohidratilor, de la zahar de masa, bere si paine alba la linte si spanac. Toate preparatele pe baza de faina alba au indice glicemic mare. Dintre acestea fac parte cele mai multe deserturi, diverse categorii de paine si produse de patiserie, dar si pastele fainoase. Orezul cu bobul decorticat face parte din acelasi grup. Anumite fructe tropicale au un indice glicemic relativ mare, ca si unele legume fainoase, mai ales cartofii si alte radacinoase. Regele tuturor zaharurilor, care mareste cel mai rapid nivelul de zahar din sange, este maltoza din bere. Acum intelegeti de ce marii bautori de bere au o burta impresionanta. Cresterea rapida a nivelului de zahar din sange in urma consumului de bere stimuleaza productia de insulina, favorizand stocarea grasimii in jurul taliei. 

56

Page 57: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Indicele glicemic al alimentelor devine tot mai cunoscut si mai folosit, dar legatura dintre carbohidrati si obezitate mai comporta un aspect esential. Trebuie s aretineti faptul ca gradul in care creste zaharul din sange nu depinde doar de indicele glicemic, ci si de cantitatea de alimente consumata. De exemplu, morcovii, au un indice glicemic mare, dar densitatea carbohidratilor e relativ redusa. Prin urmare, va trebui sa mancati mai multi morcovi pentru a obtine aceeasi crestere a nivelului de zahar ca in urma consumului unei felii de paine alba. 

Iata un exemplu: ganditi-va la alcool. Atunci cand bem o bautura alcoolica, nivelul de alcool din sange creste, iar cand depseste un anumit prag, ne simtim ametiti. Cand creste si mai mult, ne imbatam. Stim cu totii ca daca bem pe stomacul gol ne imbatam mai repede. Dar daca bem in timp ce mancam si avem stomacul plin, e nevoie de mai mult alcool pentru a produce acelasi efect. Bautura se amesteca in stomac cu mancarea, ceea ce incetineste absorbtia alcoolului in fluxul sangvin. Odata ce a ajuns in sange, alcoolul este transportat catre creier, unde produce senzatia de ameteala. Principiul este urmatorul: cu cat alcoolul este absorbit mai incet, cu atat mai putin ne afecteaza. 

Acum haideti sa vedem ce se intampla cand mancam carbohidrati, de exemplu - paine. Daca mancam paine alba, absorbim numai carbohidrati, fara fibre. Este ca si cum am bea pe stomacul gol. Stomacul ajunge la amidon fara a fi nevoit sa-l separe mai intai de fibre. Prin urmare, painea se va transforma rapid in glucoza - zaharul din sange - si determina o infuzie brusca de insulina, ceea ce reprezinta mult-temuta crestere si apoi descrestere a nivelului de zahar din sange si poftele de mai tarziu. A manca paine alba este ca si cum ai bea alcool pe stomacul gol; a manca paine din faina integrala este ca si cum ai bea in timp ce mananci. 

Fibrele sunt acea parte a cerealelor care nu este absorbita in fluxul sabgvin, ci este eliminata sub forma de deseuri. Desi nu sunt absorbite, rolul fibrelor in procesul de digestie este unul usor de inteles: ele asigura functionarea eficienta a colonului. Lipsa fibrelor din alimentatie este unul dintre motivele pentru care constipatia a devenit o problema des intalnita. 

Ca urmare, fibrele se afla pe lista factorilor ce incetinesc absorbtia zaharului si a fainoaselor, alaturi de grasimi, proteine si aciditate. Ca sa nu ne "imbatam cu

57

Page 58: Plan de Slabit - Constantin Lungu

carbohidrati", fiecare masa trebuie sa contina unul sau mai multe dintre aceste alimente. Alegand alimentele si combinatiile de alimente potrivite si luand gustari la momentul oportun, puteti sa preveniti hipoglicemia si, ca urmare, sa va controlati greutatea fara a fi nevoie sa va cenzurati poftele alimentare.

Ce sunt carbohidratii si cum ne afecteaza ei corpul?

Denumirea de carbohidrati defineste alimentele dulci (ex. mierea) sau cele care au o textura dura (ex. cartofii). Exista doua mari tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi.

Ce sunt carbohidratii simpli?

Carbohidratii simpli, precum zaharul sau faina, sunt digerati foarte repede de corp. Acest lucru inseamna ca dupa ce consumam carbohidrati, corpul va resimti pentru o perioada scurta de timp un plus de energie.

Prin urmare, carbohidratii simpli sunt:

De obicei, mancarea pe care o adori.

Pentru ca sunt simpli organismul ii digera usor

Majoritatea au un gust dulce

Aduc un plus de energie corpului

Energia creata nu dureaza mult

Ce sunt carbohidratii complecsi?

Carbohidratii complecsi se gasesc in vegetale, grane si orez. Corpul are nevoie de mai mult timp sa ii digere, de aceea energia se elibereaza treptat, dar dureaza mai mult timp.

58

Page 59: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Prin urmare, carbohidratii complecsi sunt:

In general, mancarea care nu iti place

Pentru ca sunt complecsi, corpului ii ia mai mult timp sa ii digere

Majoritatea se gasesc in legume si orez

Ajuta la eliberarea treptata a energiei

Plusul de energie creat dureaza mai mult

Ce se intampla atunci cand mancam carbohidrati?

De fiecare daca cand mancam carbohidarti corpul ii descompune in glucoza. Glucoza este o sursa de energie pentru organism. Corpul are nevoie de o anumita cantitate de glucoza pentru a avea energie, iar glucoza neutilizata este stocata ca rezerva de energie. Este ca atunci cand pastrezi lemne langa soba, pe care le vei folosi pentru intretinerea focului.

Corpul nu poate stoca decat o anumita cantitate de glucoza pe care o va folosi pentru a isi intretine energia, restul  va fi transformata in grasime. 

Glucoza si insulina  

Insulina este un hormon care ajuta corpul sa utilizeze glucoza. Nivelul mare de glucoza in sange poate dauna organismului. De aceea, insulina este o secretie a pancreasului care se produce dupa fiecare masa, pentru ca mancarea consumata sa nu te omoare. 

Problema insulinei este aceea ca de fiecare cand este eliberata, celulele corpului devin din ce in ce mai rezistente la ea. Ceea ce inseamna ca o data cu trecerea timpului pancreasul trebuie sa secrete o cantitate din ce in ce mai mare de insulina pentru ca nivelul glucozei sa se pastreze in parametrii normali.

59

Page 60: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Rezistenta la insulina

Nu poti preveni rezistenta la insulina pe care o poate dobandi organismul, dar ii poti controla evolutia. Cantitatea de insulina pe care o secreta pancreasul, difera in functie de alimentul consumat.

Alimentele bogate in carbohidrati

Alimentele bogate in carbohidrati sunt cele care au un indice glicemic ridicat. Ceea ce inseamna ca atunci cand consumi aceste alimente, o cantitate mare de insulina este eliberata de catre corp. Daca observi o crestere rapida in greutate, inseamna ca organismul tau a devenit rezistent la secretia de insulina.

Cresterea in greutate si rezistenta la insulina

Desi exista mai multe semne care dovedesc ca organismul tau a devenit rezistent la insulina, cele mai concludente sunt:

- Daca esti barbat si ai burta mare, este foarte posibil ca celulele tale sa fie rezistente la insulina.

- Daca esti femeie si te-ai ingrasat foarte mult in zona coapselor, este foarte probabil sa fii devenit rezistenta la insulina. 

De ce numarul de kilograme indica rezistenta la insulina?

Surplusul de kilograme poate fi datorat si rezistentei la insulina, deoarece acest hormon are capacitatea de a preveni stocarea grasimii ca sursa de energie a organismului. Daca mananci toata ziua alimente bogate in carbohidrati care au un indice glicemic ridicat, nivelul secretiei de insulina va fi ridicat, iar corpul tau va continua sa stocheze grasimea, decat sa o arda.

60

Page 61: Plan de Slabit - Constantin Lungu

Prin urmare, daca vrei sa slabesti este indicat sa ocolesti alimentele dulci. Multe dintre diete se bazeaza pe consumul alimentelor sarace in carbohidrati, care ajuta organismul sa slabeasca. 

Carbohidratii se gasesc in alimente precum painea, cerealele integrale, pastele fainoase, orezul, fasolea uscata, porumbul, fructele si legumele, ca si in miere si se digera foarte repede, ridicand nivelul glicemiei (al glucozei din sange). Sursele de proteine sunt reprezentate de carne, lactate si oua (albusul este de preferat galbenusului, deoarece, spre deosebire de acesta, nu contine grasimi). Carnea rosie nu este intotdeauna si cea mai sanatoasa, in schimb, cea alba si pestele pot fi consumate, fara grija. Ele contin cantitati mult mai mici de grasimi saturate. Produsele lactate, cerealele si unele legume sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Dar sunt inferioare carnii, din cauza ca nu contin toti aminoacizii esentiali.

61