PLAN DE ALIMENTATIE - slabestecuserban.ro · • tofu • quinoa • linte • fasole • naut •...

PLAN DE

ALIMENTATIE

Introducere

O zestre gentica generoasa si un program de antrenament structurat nu sunt singurele ingrediente ale unui posterior tonifiat si atragator.

Alimentatia sanatoasa este cruciala. Ai facut deja primul pas, atunci cand ai cumparat programul de antrenament.

Acum a venit momentul sa te asiguri ca nu iti sabotezi eforturile pe care le faci in timpul antrenamentelor.

Nu ne plac dietele plictisitoare, ci planurile de alimentatie echilibrate care iti permit sa le urmezi pe termen lung si te lasa sa trisezi din cand in cand.

Planul de alimentatie din cadrul programului Posterior tonifiat in 28 de zile te va ajuta sa ai energia necesara pentru a face fata programului intens de antrenamente si sa arzi grasime in acelasi timp.

Programul combina proteine, carbohidratii complecsi , grasimile sanatoase si sursele de fibre dupa principiile nutritionale dovedite stiintific ca te ajuta sa arzi mai multa garasime

Invata ce sa mananci si cum sa iti estimezi portiile

Foloseste lista de cumparaturi si asigura-te ca ai tot ce iti trebuie la indemana

Pregateste-ti mesele din timp dupa retetele indicate

Mananca Sanatos

Urmeaza programul de antrenament

Ce ai de facut in continuare?

Ce Sa Mananci Ca Sa Slabesti

Pentru a scapa de kilogramele in plus dietele restrictive si infometarea nu sunt o solutie.

Daca esti in cautarea unui solutii minune care iti aduce rezultate rapide peste noapte, risti sa patesti la fel ca celalte 98% de femei care au cazut in capcana dietelor: te vei ingrasa la loc.

In continuare, iti voi arata ce trebuie sa mananci si cum sa estimezi marimea portiilor, ca sa scapi de kilogramele in plus si sa arzi grasime fara sa numeri calorii si fara sa mananci doar alimente fade.

Uite care sunt cele 5 categorii de alimente pe care sa le incluzi in dieta zilnica daca vrei sa arzi grasime si sa fii sanatoasa:

1. Proteinele

2. Carbohidratii complecsi

3. Grasimile sanatoase

4. Legumele si fructele

5. Sursele de fibre

Proteinele

Proteinele sunt esentiale pentru sanatatea ta si te ajuta in procesul de scadere in greutate.

Uite cum te ajuta proteinele sa slabesti:

• te ajuta sa te recupereziantrenamentele intense;

• iti cresti masa musculara (masa musculara consuma multe calorii in stare de repaus – chiar si cand stai pe scaun);

• iti accelereaza metabolismul;

• se metabolizeaza si mai lent, ceea ce inseamna ca te vei simti satula pentru mai mult timp;

• Corpul tau consuma calorii atunci cand metabolizeaza proteinele;

Proteine Proteina Animala

• iaurt grecesc

• albus de ou

• branza cottage

• piept de pui

• creveti

• urda

• dorada

• somon

• pastrav

• carne de vita

• ton/ton in suc propriu

• piept de curcan

• homar

• fructe de mare

• mozzarela

• sunca slaba (cu moderatie)

• cod

• shake proteic

Proteina Vegetala

• tofu

• quinoa

• linte

• fasole

• naut

• soia (cu moderatie)

• tempeh

Marimea portiei de proteine

FEMEI

BARBATI

Carbohidrati complecsi

Renunta la carbohidratii simpli (precum zaharul), dar pastreaza carbohidratii complecsi in alimentatie.

Acestia sunt bogati in fibre si iti confera senzatia de satietate pentru mai mult timp. Abordarea mea cand vine vorba de carbohidrati este sa inveti sa ii castigi.

Asadar, consuma mai multi carbohidrati in zilele in care te antrenezi. Daca nu ai o activitate fizica intensa, limiteaza consumul de carbohidrati.

Carbohidrati complecsi

• cartof dulce

• cartofi

• paine din faina integrala

• linte

• fasole alba

• fulgi de cereale (grau, secara, ovaz, orz)

• fasole rosie

• fasole neagra

• fasole pinto

• quinoa

• fulgi de ovaz

• orez brun

• couscous

• orez alb

Marimea portiei de carbohidrati

FEMEI

BARBATI

Grasimi Sanatoase

Lipidele sunt printre cei mai putin intelesi macronutrienti. Probabil ca si tu te feresti de ele. Este si firesc sa fie asa. De cand suntem mici am fost invatati sa ne ferim de grasimi.

Grasimile sanatoase sunt vitale pentru functionarea optima a organismului tau si echilibrarea balantei hormonale (de aceea se numesc si acizi grasi esentiali).

Ele nu sunt rele si nu te ingrasa, contrar credintei populare, ci chiar dimpotriva te pot ajuta sa slabesti, daca le mananci in cantitatile potrivite.

Grasimi Sanatoase

• avocado

• galbenus de ou

• lapte de migdale

• masline

• miez de nuca

• migdale

• nuci pecan

• seminte de in

• seminte de susan

• unt

• unt de arahide natural fara zahar

• somon

Marimea portiei de grasimie sanatoase

FEMEI

BARBATI

Legume Si Fructe

Legumele intra in categoria carbohidratilor complecsi (naturali). Multe persoane consuma mai putine legume decat ar trebui.

Uite de ce este important sa mananci legume:

• contin fibre si te ajuta sa slabesti

• contin micronutrienti (vitamine si minerale) si fitochimicale

• legumele sunt alimente alkaline. Este important sa echilibrezi aportul de alimente alkaline cu alimente acide (proteine si cereale) in organism

Consuma fructe cu moderatie daca vrei sa slabesti si renunta la sucurile din fructe.

Legume • ardei gras (rosu,

verde, calben)

• castravete

• ciuperci

• conopida

• broccoli

• zucchini

• spanac

• varza

• vraza de bruxelles

• bame

• andive

• ridichii

• kale

• salata verde

• morcovi

• telina

• fasole verde

• pastarnac

• vinete

• usturoi

• ceapa/ceapa verde

• praz

Marimea portiei de grasimie sanatoase

FEMEI

BARBATI

Fructe

• Rosiile (da, rosiile sunt fructe daca nu stiai)

• Fructe de padure

• Lamaie

• Cirese

• Visine

• Coacaze

• Capsune

• Afine

• Pere

• Grepfruit

• Pommelo

• Mandarine

• Clementine

• Piersici

• Rodie

• Prune

• Portocale

• Mere

cu indice glicemic mic

Fibre

Fibrele sunt carbohidrati complecsi pe care corpul nu ii poate digera si se gasesc in plante precum legume, fructe ori cereale.

Fibrele au rolul de a captusi intestinul subtire si de a scadea considerabil viteza de absortie a zaharului in sange. Asta inseamna ca toate alimentele pe care le vei consuma dupa suplimentarea cu fibre vor avea un indice glicemic mult mai mic.

Necesarul zilnic de fibre este intre 30 si 50 de grame.

Fibre

• fulgi de ovaz

• germeni de grau

• faina de secara integrala

• linte verde uscata

• tarate de ovaz

• boabe de naut uscate

• seminte de dovleac

• marar

• patrunjel

• amaranth

• seminte de in

• seminte de chia

• linte uscata

• tarate de grau

• dovleac

• fasole rosie

• quinoa

• zmeura

• tarate de psyllium

Plan De Alimentatie 14 Zile

+ Liste De Cumparaturi

Ziua 1

MIC DEJUN:

Fulgi de ovaz cu lapte/lapte de migdale

O ceasca de fructe de padure

O lingurita de unt de arahide

PRANZ:

Piept de pui

O ceasca de orez brun

O mana de legume

CINA:

Somon la gratar

Broccoli la abur

GUSTARE:

20 de migdale crude

Un mar

Ziua 2

MIC DEJUN:

Omleta din doua oua cu ardei gras, ceapa, castravete

1 mar

PRANZ:

Somon

Fasole verde la abur

½ ceasca de quinoa

CINA:

Piept de pui la gratar

Broccoli la abur

GUSTARE:

Iaurt grecesc indulcit cu xyiltol si migdale zdrobite

Ziua 3

MIC DEJUN:




PRANZ:

Piept de pui


O mana de legume

CINA:

Somon fiert

Legume oparite (broccoli, morcovi, ceapa, telina)

GUSTARE:

20 de migdale crude

Un mar

Ziua 4

MIC DEJUN:

Omleta din doua oua cu ardei gras, ceapa, castravete

1 mar

PRANZ:

½ cana de hummus , salata, ceapa taiata si rosii in lipie

CINA:

Pui cu fasole verde si usturoi

GUSTARE:

20 migdale crude

Un iaurt grecesc

Ziua 5

MIC DEJUN:




PRANZ:

Ton la conserva in suc propriu

Salata verde, castravete, rosie, ardei gras

O lingurita ulei de masline

CINA:

Urda /branzica slaba (max. 5% grasime, dar nu 0,01%)

Legume (ardei, castravete, rosie)

GUSTARE:

20 migdale crude

Un iaurt grecesc

Ziua 6

MIC DEJUN:

2 oua fierte

O felie de paine integrala

½ grepfruit

PRANZ:

Piept de pui


O mana de legume

CINA:

Ton la conserva in suc propriu

Salata verde, castravete, rosie, ardei gras

O lingurita ulei de masline

GUSTARE:

Ciocolata cu avocado

Ziua 7

MIC DEJUN:


O banana

PRANZ:

Piept de pui

Salata de legume cu ½ ceasca quinoa

CINA:

Salata de mozarella cu rosii si busuioc

GUSTARE:

Sunday Treat – Triseaza si mananca orice iti place tie, dar alege un singur lucru (o inghetata, o prajitura etc.)

Lista De Cumparaturi Saptamana 1

Proteine:

6 oua

Piept de pui (aproximativ 900 gr)

Somon (aproximativ 450 gr)

O conserva de ton in suc propriu

Muschi de vita (cel mult 200 gr)

Carbohidrati complecsi:

Fulgi de ovaz

Orez brun

Quinoa

Hummus

Fructe:

Fructe de padure inghetate

4 mere

O banana

1 grepfruit

Grasimi sanatoase:

Unt de arahide natural fara zahar

1 Avocado

Ulei de masline

Migdale crude (100 gr)

Lactate:

Urda (aprox. 200 gr) sau o cutie de branza cottage (max. 5% grasime)

Mozzarella (aprox. 100 gr)

2 iaurturi grecesti

Lapte/lapte de migdale

Legume

Broccoli

Salata verde

Rosii

Ardei gras

Castravete

Morcov

Telina

Ceapa

Fasole verde

Usturoi

In camara

Xylitol

Scortisoara

Busuioc

Cacao

Ziua 8

MIC DEJUN:

Shake de fructe de padure

PRANZ:

Sandvis cu ton picant (vezi reteta – poti folosi o lipie daca vrei sa il iei cu tine la birou)

CINA:

Muschi de vita file

Salata verde cu lamaie si ulei de masline

GUSTARE:

Un iaurt grecesc

20 de migdale

Ziua 9

MIC DEJUN:

Omleta din trei albusuri cu ardei gras si rosii

O feli de paine integrala

PRANZ:

Sandvis cu ton picant (vezi reteta – poti folosi o lipie daca vrei sa il iei cu tine la birou)

CINA:

Salata de legume asortate (salata verde, castraveti, ardei gras, rosii, ceapa)

Urda

GUSTARE:

200 gr de ananas

Ziua 10

MIC DEJUN:


PRANZ:

Salata de pui cu quinoa

CINA:

Chiftele de curcan la cuptor

Salata de varza

GUSTARE:

Un iaurt grecesc

20 de migdale

Ziua 11

MIC DEJUN:

O cutie de branza cottage

Ardei gras, castravete

O flie de paine integrala

PRANZ:


Salata de varza

Un cartof dulce piure

CINA:


GUSTARE:

Un mar cu o lingura de unt de arahide

Ziua 12

MIC DEJUN:

Omleta din trei albusuri cu ardei gras si rosii

O feli de paine integrala

PRANZ:


Un cartof dulce mic

Salata verde

CINA:

Supa raw vegana

GUSTARE:

200 gr de ananas

Ziua 13

MIC DEJUN:

O cutie de branza cottage

Ardei gras, castravete

O flie de paine integrala

PRANZ:

Supa raw vegana

CINA:

Creveti cu legume

GUSTARE:

½ cutie de branza cottage

Sticksuri de legume (morcovi, castravete)

Ziua 14

MIC DEJUN:

Clatita cu banana

Scortisoara

PRANZ:


Ciuperci sote

CINA:

Salata de legume asortate (salata verde, castraveti, ardei gras, rosii, ceapa)

Urda

GUSTARE:

Sunday Treat – triseaza; alege ce-ti place tie mai mult sa mananci si savureaza-l

Lista De Cumparaturi Saptamana 2

Proteine:

O conserva de ton

Piept de pui – aprox. 600 gr

Carne tocata de curcan – 300 gr

Creveti – 100 gr

Carbohidrati complecsi:

Paine integrala

Quinoa

Cartof dulce – 2 cartofi mici

Fructe:

Fructe de padure congelate

O banana

Ananas proaspat

1 mar

1 lamaie

Grasimi sanatoase:

50 gr de migdale

Unt de arahide natural

Ulei de masline

Lactate:

Lapte

Iaurt grecesc - 3

Oua – 9

Branza cottage (<5%) – 3 cutii

Urda – aprox. 400 gr.

Legume

Ardei gras

Rosii

Castravete

Salata verde

Rosii

Dovlecel

Ceapa

Ciuperci

Varza

Sparanghel

Usturoi

Patrunjel

Marar

In camara

Xylitol Scortisoara

Sare

Piper

Spray de gatit

Busuioc

Amidon de porumb

Retete Sanatoase Si Delicioase

Ciocolata cu avocado

INGREDIENTE:

Un avocado bine copt

O lingura de cacao

O lingura de xylitol

MOD DE PREPARARE:

Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau in robotul de bucatarie alaturi de xylitol si cacao.

Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu mixerul. Compozitia trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se mai pot adauga xylitol sau cacao. Optional puteti orna mouse-ul cu putina coaja de portocala sau boabe de cacao integrala.

Terci de ovaz cu fructe de padure/banana

INGREDIENTE:

Un pumn de fulgi de ovaz (aproximativ 50 de grame)

Lapte/lapte de migdale (aproximativ 300 ml)

100 de grame fructe de padure congelate sau o banana

O lingura de unt

O lingura de unt de arahide

Xylitol dupa gust

MOD DE PREPARARE:

Pune fulgii de ovaz intr- cratita sufient de mare. Adauga laptele si xylitolul peste ovaz. Se aduce la fierbere si se firebe 4-5 minute. Ai groja sa amesteci din cand in cand ca se nu se lipeasca terciul de fundul cratitei. Lasati terciul sa se “odihneasca” si preparati fructele de padure intr-o tigaie cu untul vreo doua minute atata timp cat sa se faca ca un gen de dulceata. Adauga fructele de padure si untul de arahide peste terciul de ovaz.


INGREDIENTE:

O cana de lapte

½ iaurt grecesc

1 cana de fruccte de padure congeleate

1 lingura de xylitol

Cateva cuburi de gheata

Daca ai la dispozitie adauga o cupa de proteina

MOD DE PREPARARE:

Se pun toate ingredientele intr-un blender si se amesteca apana cand se omogenizeaza. Se toarna in pahare si se serveste

Clatite cu banana

INGREDIENTE (2 portii):

O banana bine coapta

2 oua

O lingura ulei de masline

MOD DE PREPARARE:

Amesteca in blender banana si ouale. Unge o tigaie cu ulei de masline si toarna apoi compozitia. Vei fi surprinsa cat de gustoasa este combinatia.

Sandvis cu ton picant

INGREDIENTE (2 portii):

Ceapa

Usturoi

O conserva de ton in suc propriu

Doua felii de paine integrala

Piper

MOD DE PREPARARE: Se ia o tigaie medie si se unge cu spray de gatit pana se incinge. Se pun ceapa tocata marunt, usturoiul. Se amesteca si se prajesc timp de 1-2 minute. Se adauga tonul scurs bine (iti recomand conserva de ton Albacore, o gasesti la auchan) si se amesteca pana se incorporeaza ceapa si usturoiul. Se adauga sarea si piperul. Se asaza amestecul de ton pe fiecare felie de paine integrala prajita si se serveste.


INGREDIENTE (2 portii): 1 ceasca de quinoa fiarta

Piept de pui fiert si taiat bucatele

Ceapa

Ardei gas

Rosii

Otet balsamic

Lamaie

Patrunjel

Sare

MOD DE PREPARARE:

Se amesteca intr-un castron mare qionoa, carnea de pui, ceapa,ardeiul gras, rosiile si sarea. Se adauga sucul de lamaie, otetul balsamic, uleiul de masline și se amesteca usor pana cand se uniformizeaza. Se portioneaza in castroane pentru salata mai mici si se asezoneaza cu patrunjel verde tocat

Supa raw-vegana

INGREDIENTE: Un dovlecel

Un castravete

Ardei gras

Rosii – 2

½ ceapa rosie

Busuioc

Patrunjel

Ardei Iute

O lingura ulei de masline

O cana cu apa

MOD DE PREPARARE:

Se pun ingredieentele intr-un blender si intr-un minut supa este gata. Se serveste cu ceapa verde sau uscata tocata fin, ardei iute si cubulete delicate de rosii pe deasupra.


INGREDIENTE: 300 gr carne de curcan

1 oua

1 ceapa

3-4 catei de usturoi

Verdeata

Sare, piper

MOD DE PREPARARE:

Carnea, usturoiul, ceapa, verdeata se toaca marunt. Se adauga sare, piper si oul batut. Se fierbe apa intr-un vas si se scufunda chiftelele pe rand in apa pentru cateva momente, cu focul oprit. Se scot din apa, se scurg si se pun la cuptor pe hartie de copt.

Creveti cu legume

INGREDIENTE: 100 grame de creveti;

cateva fasii de ardei rosu si ardei verde taiate cubulete;

250 grame de sparanghel taiat bucatele mici;

2 catei de usturoi maruntiti;

o lingura de patrunje;

Putina coaja de lamaie rasa;

un sfert de lingurita de amidon de porumb;

½ lingurita suc de lamaie

¼ cana de supa de pui.

MOD DE PREPARARE: Legumele se calesc intr-o tigaie unsa cu spray de gatit, impreuna cu sarea si coaja de lamaie, pana cand se inmoaie.

Usturoiul si restul de sare se pun in tigaie si se lasa aproximativ un minut. Se adauga crevetele si se prajeste timp de 1-2 minute.

Intr-un alt castron, se amesteca supa de pui cu amidonul de porumb pana se omogenizeaza si se pun in tigaie. Se lasa pe foc vreo 2-3 minute pana cand se ingroasa si crevetii devin roz si bine patrunsi. Se iau de pe foc si se adauga sucul de lamaie.

Se servesc langa legumele pregatite si garnisite cu patrunjel

Copyright Slabeste cu Serban

Consulta medicul inainte de a urma acest plan nutritional. Planul de alimentatie prezentat aici nu este menit sa adeseze deficiente nutritionale sau alte probleme de

sanatate.

PLAN DE ALIMENTATIE - slabestecuserban.ro · • tofu • quinoa • linte • fasole • naut •...

Documents

Transcript of PLAN DE ALIMENTATIE - slabestecuserban.ro · • tofu • quinoa • linte • fasole • naut •...