Personal Trainer

Cursuri de formare profesional acreditate CNFPA

E-mail: [email protected]

Web: www.abcfitness.ro

CURS INSTRUCTOR AEROBIC-FITNESS

PERFECIONARE

Competena PERSONAL TRAINER

NUMELE COLII DE FORMARE PROFESIONAL:

S.C. ABC FITNESS S.R.L.

NUMELE ABSOLVENTULUI:

IVANA IONUT ALEXANDRU

BUCURETI, 2014

Cuprins

1. Introducere raportata la studiu de caz

2. Interviu Evaluare (anamneza)

3. Evaluarea structurii corporale

4. Factori care influenteaza antrenamentul

Varsta

Starea de sanatate

Regimul alimentar

Tipul somatic

Frecventa saptamanala la antrenament

5. Sfaturi dieta

6. Program de antrenament pe patru saptamani

7. Observatii si concluzii

- 1 -

Introducere

OAMENII FAC PERMAMENT ALEGERI. Alegem sa fumam sau sa nu fumam, alegem sa

ne punem centura atunci cand conducem, alegem sa ducem o viata sedentara sau din contra, sa fim

activi, alegem mancarea sanatoasa si in cantitati rezonabile sau alegem junk-food, alcool si un

program dezordonat de alimentatie si asa mai departe. Toate aceste alegeri si modele

comportamentale ce decurg de aici afecteaza profund starea noastra de sanatate.

Am putea spune ca este o responsabilitate individuala

care nu are legatura numai cu sanatatea ci si cu respectul de sine

si controlul propriului destin.

Rezistenta cardiovasculara la efort, forta musculara,

flexibilitatea si modificarea compozitiei corpului(schimbarea

raportului intre masa musculara si stratul adipos) sunt

principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteti obtine

atunci cand urmezi un program de antrenament la o sala de

fitness. Combinat cu un regim alimentar sanatos, cu odihna si

un program de reducere a stresului, antrenamentul influenteaza

esential starea de sanatate pe termen lung. Acesta este aspectul

cel mai important de care trebuie sa fim constienti atunci cand optam pentru un stil de viata sanatos!

Fitness este un cuvant relativ recent intrat in vocabularul nostru cotidian. Termenul fitness

este definit ca fiind un complex de activitati, cu scopul de a fi in forma, cuprinzand musculatia,

stretching si antrenamentul cardio.

A fii in forma = A avea o conditie fizica buna

Fitnessul este definit de foarte multe ori ca fiind starea de bine, care asociaza o buna conditie

fizica, cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentala si raspunsuri emotionale pozitive,

generatoare ale aspectului fata de sine, cu integrare si interrelatii sociale constante si generatoare de

progres individual si implicit, al intregii societati.

Pentru omul modern, fitnessul trebuie sa devina un mod de viata.

Fitnessul si culturismul, ca si majoritatea sporturilor de intretinere corporala au la baza gimnastica.

De-a lungul timpului exercitiile practicate astazi in cadrul conceptului de fitness s-au numit

gimnastica de intretinere, gimnastica de inviorare, gimnastica la locul de munca, gimnastica

igienica, toate fiind componente ale gimnasticii de baza.

Majoritatea oamenilor se sperie astazi de cuvantul gimnastica, asociindu-l cu ce vad la

televizor, cu gimnastica de performanta, cu exercitiile la aparatelede gimnastica artistica. Din

aceasta cauza era nevoie de un nou cuvant, unul mai prietenos. Astfel, medicii au introdus pentru

prima data in randul publicului larg cuvantul fitness.

- 2 -

Interviu Evaluare (anamneza)

NUME: Ivan

PRENUME: Adrian

DATA NASTERII: 10.12.1995

OCUPATIA: Student

GREUTATEA : 70 KG

INALTIMEA: 1,83 cm

VARSTA: 19 ani

Va rog sa raspundeti cat mai corect si exact posibil la intrebarile de mai jos marcand rubricile Da

sau Nu.

Mentionez ca un raspuns cat mai sincer ma ajuta la stabilirea unui program de exercitii eficient fara a

pune in pericol starea de sanatate a consumatorului.

Ati suferit sau suferiti de oricare din urmatoarele afectiuni, simptome sau disfunctii?

1. Ale inimii: boli congenitale, cardiopatie ischemica, infarct, apasare/durere in piep, palpitatii, tulburari

ale ritmului cardiac, sufluri?

2. Ale vaselor sanguine: anevrism aorta, hipertensiune, accident vascular, afectiuni artere, vene?

3. Respiratorii: bronsite, infectii pulmonare, expectoratii cu sange, tuse persistenta, greutate in respiratie,

tuberculoza?

4. Digestive: gastrite, ulcer, hemoragii digestive, afectiuni ale ficatului, hemoroizi, icter, afectiuni

pancreatice, etc.?

5. Afectiuni renale: infectii, colica renala, pietre, chiste renale, afectiuni ale uretei, vezicii urinare, etc.?

- 3 -

6. Cerebrale, ale nervilor sau maduvei spinarii: afectiuni neuropsihice, depresii, epilepsie, paralizii,

scleroza multipla, lombosciatica, altele?

7. Ale ochilor: scaderea acuitatii vizuale, glaucoma, retinopatie, cataracta, etc.?

8. Ale urechilor: hipoacuzie, surditate, secretii otice, etc.?

9. Ale pielii, sangelui, ganglionilor, glandelor endocrine, splinei, alergii?

10. Diabet, hipercolesterolemie, valori crescute ale acidului uric, obezitate, disfunctii tiroidiene?

11. Tumori, cancer?

12. Osoase, afectiuni ale articulatiilor, coloanei vertebrale, discurilor intervertebrale?

13. Boli infectioase: TBC, hepatite, boli venerice, tropicale, malarie?

14. Vi s-a diagnosticat o infectie HIV, SIDA?

15. In prezent aveti o pierdere a apetitului, scadere in greutate, transpiratii, marire a ganglionilor?

16. PENTRU FEMEI

Afectiuni ale organelor genitale, sanului?

Sunteti insarcinata, precizati varsta sarcinii.

- 4 -

17. PENTRU BARBATI

Afectiuni ale prostate, testiculare, etc.

18. Afectiuni nementionate anterior (ereditare, malformatii, altele).

19. Ati fost/sunteti tratat cu medicamente de tipul stimulente cardiac, antibiotice, antihypertensive?

20. V-au fost recomandate dieta si/sau anumite procedure de fizioterapie, kinetoterapie?

21. Ati consumat/consumati medicamente sedative, substate narcotice, droguri?

22. Consumati alcool?

23. Fumati?

24. Ati suferit vreo intoxicatie? Cand, tipul si consecinte.

Evaluarea structurii corporale

Adrian este un baiat inalt ( 1.85 cm ) , slabut , cu oase lungi si subtiri , cu masa

musculara redusa , grasime putina iar metabolismul lui este unul rapid , ceea ce ne indica

ca el este tipul somatic ectomorf. Acumularea de masa musculara va fi putin mai grea

pentru el.

Desigur toata lumea trebuie sa stie ca o persoana nu poate fi 100% ectomorf, endomorf

sau mezomorf. Fiecare dintre noi este o combinatie intre cele trei tipuri somatice si nu

trebuie sa incercam sa ne incadram intr-un anume tip somatic.

- 5 -

Factori care influenteaza antrenamentul

Adrian este un baiat tanar, avand 19 ani, stare lui de sanatate fiind una cat se poate de buna si

potrivita pentru dorinta lui. El doreste sa practice powerlifting, un sport bazat pe forta. Powerliftingul

este un sport n care se ncearc ridicarea unei greuti maxime n trei stiluri diferite, respectiv

genoflexiuni, mpins din culcat i indreptri.

Sportivii beneficiaz de trei ncercri n fiecare stil de ridicare. Competiia se desfoar n general

pe categorii de vrst i greutate i este ctigat de sportivul care obine cumulat cel mai mare total, n

calcularea totalului fiind luat n considerare doar repetarea maximal pentru fiecare tip de ridicare,

similar cu sportul haltere. In aceste conditii regimul lui este unul cat se poate de variat deoarece el poate

sa manance tot ce ii trece prin fata ochilor , dar desigur trebuie sa ne gandim si la sanatatea lui si sa

incercam sa ii facem o dieta cat mai echilibrata.

El ar trebui sa manance pe zi intre 3000 Kcal si 3500 Kcal in functie de buget , de antrenament , de

posibilitati. Avand tipul somatic ectomorf acumularea de masa musculara va fi ceva mai greoaie pentru

el. Adrian poate sa vina la sala pentru a se antrena cam de 3-4 ori pe saptamana, ceea ce este foarte bine

deoarece are nevoie de recuperare dupa un efort mare depus in urma antrenamentului foarte greu pe care

il va face. Antrenamentul va decurge o zi se antreneaza , o zi pauza.

Sfaturi dieta

3 grame protein per kg din greutatea corporala

6 grame de carbohidrati per kg din greutatea corporala

1 gram grasime per kg din greutatea corporala

Proteine: 210 grame

Carbohidrati:420 grame

Grasimi: 70 grame

Proteine:

Carne de pui sau de curcan, Somon, Ton, Oua , Lapte, Iaurt, Linte, Carne de vita , Branza, Mazare,

Spanac, Ciuperci, Masline, Urzici, Migale, Nuci, Fistic, Alune de padure.

Carbohidrati:

Paste integrale, Cereale, Paine integral, Legume, Fructe, Fasole, Linte, Mazare, Orezul, Dovleacul, Quinoa,

Cartofii.

Grasimi:

Uleiuri vegetale, Alune, Nuci, Lapte de cocos, Pestele si fructele de mare, Maslinele, Avocado, Migdale,

Arahide, Seminte de in, Unt de arahide, Smantana, Cascaval, Unt,

- 6 -

Masa 1:

- 6 oua intregi

- 100 g paine secara

- 100 g fulgi ovaz

Kcal:

- 855 - 258 - 352

Carbo:

- 3 - 48 - 71

Proteine:

- 70 - 9 - 19

Grasimi:

- 60 - 3 - 0

Masa 2:

- 2 mere ( 300 g )

- 1 banana ( 200 g )

- 141 - 178

- 35 - 45

- 1,2 - 2

- 0 - 1

Masa 3:

- 250 g piept de pui

- 100 g orez

- 100 g salata verde

- 1 lingura de ulei de

masline

- 315 - 350 - 17 - 90

- 3 - 76 - 3,3 - 0

- 62 - 7 - 1,2 - 9

- 5 - 0 - 0

Masa 4:

- 55 g shake proteic

- 212

- 4

- 45

- 3

Masa 5:

- 250 g vita

- 200 g cartofi copti

dulci

- 437 - 230

- 1 - 60

- 75 - 2

- 15 - 0

Total:

- 3435

- 350

- 302

- 87

- 7 -

Program de antrenament pe patru saptamani

Ziua 1

15-20 minute incalzire generala (se realizeaza de sus in jos)

PICIOARE

Genuflexiuni cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari

- 9 -

Fandari frontale 4 serii x 10-12 repetari

- 10 -

Flexii pt femurali 4 serii x 10-12 repetari

- 11 -

Extensii pt cvadriceps 4 serii x 10-12 repetari

- 12 -

Ridicri de gamb din poziia eznd 4 serii x 10-12 repetari

- 13 -

Ziua 2


SPATE, TRAPEZ, BICEPS

Traciuni la bar fixa la piept, priza larga 4 serii x 10-12 repetari

- 14 -

Indreptari cu bara olimpica 5 serii x 8-10 repetari

- 15 -

- 16 -

Ramat cu gantere 4 serii x 10-12 repetari

- 17 -

Flexia antebratelor pe brate cu bara 4 serii x 10-12 repetari

- 18 -

Flexii izometrice cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari

- 19 -

Ziua 3


PIEPT, UMERI, TRICEPS

Impins din culcat cu bara 4 serii x 10-12 repetari

- 20 -

mpins din culcat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

- 21 -

Impins de la ceafa cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

- 22 -

Flotari la paralele 4 serii x 10-12 repetari

- 23 -

Skullcrash

- 24 -

Ziua 4


PICIOARE

Fandari frontale cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

- 25 -

Extensia bicepsului femural cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

- 26 -

Presa picioare 4 serii x 10-12 repetari

- 27 -

Ridicri de gamb ntr-un picior cu gantera 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN

Crunch 4 serii x 10-12 repetari

Crunch pentru oblicii abdominali 4 serii x 10-12 repetari

La finalul antrenamentului, 10-15 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si

respiratorie.

Ziua 5



Tractiuni la bara cu priza larga ,la ceafa 4 serii x 10-12 repetari

Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara cu priza putin mai larga decat latimea

umerilor 4 serii x 10-12 repetari

Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza ingusta ,la piept 4 serii x 10-12 repetari

Flexii cu gantere 4 serii x 10-12 repetari

Flexia antebratelor pe brate la scripete 4 serii x 10-12 repetari

Flexii izometrice cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN




respiratorie.

- 28 -

Ziua 6



mpins din culcat, cu bara 4 serii x 10-12 repetari

mpins din culcat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

Fluturri laterale din aplecat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

Triceps

Skullcrush din pozitia culcat 4 serii x 8-10 repetari

mpins din culcat, cu bara cu prize ingusta 4 serii x 10-12 repetari

- 29 -


ABDOMEN




respiratorie

Ziua 7


PICIOARE

Genuflexiuni cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari


Fandari frontale cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari

Flexii pt femurali 4 serii x 10-12 repetari

Extensii pt cvadriceps 4 serii x 10-12 repetari

- 30 -

Ridicri de gamb din poziia eznd 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN




respiratorie

Ziua 8



Tractiuni la bara cu priza larga ,la ceafa 4 serii x 10-12 repetari


Ramat din aplecat la 90 de grade cu ganterele cu sprijin pe o mana 4 serii x 10-12

repetari


Flexia antebratelor pe brate cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari

Flexii concentrate cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN




respiratorie

- 31 -

Ziua 9



mpins din inclinat, cu bara 4 serii x 10-12 repetari

- 32 -

Fluturri din inclinat, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

mpins de la umeri, cu bara 4 serii x 10-12 repetari

Fluturri prin fa, cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

Flotari cu coatele pe langa corp 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN



La finalul antrenamentului, 10 minute stretching, relaxare, revenire cardiaca si

respiratorie

Ziua 10


PICIOARE

Fandari frontale cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

Extensia bicepsului femural cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari


Ridicri de gamb ntr-un picior cu gantera 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN




respiratorie.

- 33 -

Ziua 11



Tractiuni la bara cu priza larga ,la piept 4 serii x 10-12 repetari

Tractiuni la scripete ,din sezand ,cu priza larga ,la ceafa 4 serii x 10-12 repetari


Ramat din aplecat la 90 de grade cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari

Ridicari din umeri cu gantere 4 serii x 10-12 repetari

Flexia antebratelor pe brate cu bara olimpica 4 serii x 10-12 repetari


Flexii concentrate cu o gantera ,din sezand 4 serii x 10-12 repetari

ABDOMEN




respirator

Ziua 12



Impins din culcat cu bara 4 serii x 10-12 repetari

Fluturari cu ganterele 4 serii x 10-12 repetari

Fluturri laterale cu un bra, cu gantera 4 serii x 10-12 repetari

Impins de la ceafa cu bara 4 serii x 10-12 repetari

Extensii la helcometru 4 serii x 10-12 repetari

Extensii cu un brat cu gantera 4 serii x 10-12 repetari

Skullcrash 4 serii x 10-12 repetari

Impins din culcat cu bara prize ingusta 4 serii x 10-12 repetari


- 34 -

ABDOMEN




respiratorie.

Observatii si concluzii

Dupa o luna de practica Adrian si-a inbunatatit conditia fizica si motricitatea, tehnica

lui de executie fiind una mult mai buna iar forta lui a crescut considerabil, acesta si-a

depasit toate recordurile personale.

Alimentatia si odihna au jucat un rol foarte important, ajutand la recuperare.

Munca grea este intotdeauna rasplatita!

Personal Trainer

Documents

Transcript of Personal Trainer