Minerale Si Vitamine Esentiale

Minerale şi vitamine esentiale

Chiar avem nevoie de toate mineralele şi vitaminele de pe piaţă?

Care sunt rolurile acestora în organismul uman şi dozele zilnice recomandate?

Sfaturi practice cu privire la utilizarea vitaminelor şi mineralelor

Odată cu descoperirea vitaminei B1, de către chimistul polonez, Casimir Funk, au început să fie studiate în adevăratul sens al cuvântului vitaminele şi mineralele care joacă un rol major pentru sănătatea organismului uman.

Casimir Funk a descoperit că lipsa vitaminei B1 duce la boala numită beriberi, a reuşit izolarea ei din planta de orez şi a numit-o simplu „vitamina”.

Acest succes în identificarea, prevenirea şi vindecarea deficienţelor nutriţionale în mod natural a dus la ideea că suplimentele sunt bune pentru toată lumea.

În momentul de faţă sunt recunoscute în mod oficial 12 vitamine esenţiale şi în jur de 20 de substanţe minerale considerate benefice în doze mici.

Suplimentele au devenit accesibile în Statele Unite în anul 1930, iar multivitaminele au fost vândute începând din 1940.

Industria privind vitaminele şi mineralele a cunoscut o creştere incredibilă, azi ajungând în Statele Unite la o valoare de 30 de miliarde de dolari, iar în Marea Britanie atingând 675 de milioane de lire sterline.

Deşi sunt atât de răspândite şi atât de accesibile, trebuie să ne punem întrebarea dacă într-adevăr avem nevoie de ele, care sunt riscurile, putem ajunge la supradoze, ce este adevărat şi fals despre ceea ce ştim despre ele.

Iată cateva dintre cele mai cunoscute vitamine, rolurile acestora şi pericolul din spatele lor.

1.Vitamina A

În anul 1500 i.e.n, egiptenii au observat că prin consumul de ficat se îmbunătăţeşte acuitatea vizuală pe timpul nopţii.

Doar în secolul XX, a fost descoperită vitamina A responsabilă de vindecarea vederii slabe pe timpul nopţii.

Vitamina A este un termen „umbrelă” pentru mai mulţi compuşi incluzând retinolul şi acidul retinoic, pe care-i obţinem din dieta zilnică. Este vitală pentru creştere, vedere şi dezvoltare.

Produsele lactate, peştele şi uleiurile din peşte sunt sursele cele mai bogate.

Pigmentul portocaliu numit beta-caroten( pro-vitamina) este transformat în vitamina A în organismul uman.

Doar o jumătate de morcov este necesar pentru a acoperi necesarul nostru zilnic în vitamina A şi anume 0,6-0,7 mg.

Unele suplimente au o doză mai mare, iar excesul îl depozităm în stratul de grăsime unde se poate acumula în doze ingrijorătoare.

O cantitate mai mare de 1,5 mg/zi poate interveni în acţiunea benefică a vitaminei D şi poate duce la slăbirea structurii osoase.

Deficienţa de vitamina A este în spatele orbirii premature la copiii care au o nutriţie deficitară.

În ţările industrializate, unde deficienţa în vitamina A este foarte rară, cercetătorii s-au întrebat dacă există efecte benefice în creşterea dozei de vitamina A.

Epidemiologistul Richard Doll a remarcat că nivelul ridicat de retinol din sânge scade şansele de a avea cancer.

Dar de atunci s-au mai multe studii şi nu s-a reuşit demonstrarea unui efect benefic dacă se consumă mai multă vitamina A.

Doze prea mari de vitamina A pot provoca cancer şi chiar moartea.

SfatEvita ţ i suplimentele de vitamina A, doar dac ă ave ţ i î ntr-adev ă r deficien ţă în aceast ă vitamin ă ş i medicul v-a recomandat suplimentele.

2. Grupul de vitamine B

Acest grup de vitamine este esenţial pentru buna funcţionare a organismului uman.

La populaţiile malnutrite, prea puţină vitamina B3 poate produce diaree, leziuni la nivelul pielii, demenţă, simptome ale bolii numite PELAGRA.

Ne putem procura vitaminele B din dieta zinică atâta timp cât avem o nutriţie echilibrată. Vegetarienii şi veganii sunt excepţiile, deoarece vitamina B12 se găseşte în mod natural în carne, ouă şi lactate.

Suplimentele de vitamine B pot ajuta la prevenirea infarctului, accidentelor vasculare, declinului cognitiv deoarece reduc nivelul de

homocisteină, un produs sanguin care are rol declanşator în bolile enumerate.

Totuşi studii recente asupra acidului folic (vitamina B9), a vitaminei B12, B6 scad nivelul de homocisteină, dar nu au niciun efect asupra abilităţilor mentale.

De asemenea nu s-au găsit dovezi concrete care să susţină că administrarea de acid folic, vitamina B6 si B12 combat atacul de cord.

2.1. Surse de vitamine din complexul B şi rolul acestora

1. Vitamina B1 denumită şi tiamină se găseşte în cerealele integrale, ouă, drojdia de bere.Are rol în buna funcţionare a muşchilor şi a sistemului nervos.Deficienţa în această vitamină duce la boala numită beriberi şi are următoarele simptome: oboseala fizică, piedere în greutate, pierderea apetitului, afecţiuni neurologice şi psihice.

Formula chimică este următoarea:

2. Vitamina B2 sau riboflavina se găseşte în produsele lactate, ouă, orez.Măreşte acuitatea vizuală, stimulează creşterera şi funcţia de reproducere, ajută la menţinerea sănătăţii părului şi a unghilor.

Formula chimică este urmatoarea:

3. Vitamina B3 sau niacina se găseşte în ficat, peşte, cereale integrale.Are rol în menţinerea sănătăţii sistemului nervos şi a celui digestiv.


4. Vitamina B5 sau acidul pantotenic se găseşte în roşii, cartofi, ouă.Are rol crucial în creşterea şi dezvoltarea organismului.

Este cunoscută şi sub denumirea de vitamina antistres sau elixirul tinereţii, este foarte utilă în vindecarea rănilor, în tratarea acneei, reduce durerile articulare şi inflamaţiile.De asemenea reduce pigmentarea pielii şi apariţia ridurilor.


5. Vitamina B6 sau piridoxina se găseşte în peşte, ficat, cartofi.Este absolut necesară în formarea hemoglobinei.


6. Vitamina B7 sau biotina se găseşte în alune, banane, ficat.Are rol în formarea hormonilor.


7. Acidul folic sau vitamina B9 se găseşte în spanac, asparagus, drojdie, somon, fasole.Rol crucial în formarea materialului genetic cât şi la formarea globulelor roşii.Adulţii au nevoie in jur 200-400 mg/zi. În timpul sarcinii este recomandată o cantitate de 400-600 mg/zi, sau chiar mai mult pentru femeile care au avut în familie probleme cu dezvoltarea fetusului, cum ar fi spina bifida, care constă într-o gaură la nivelul măduvei spinării. Această problemă apare în timpul dezvoltării fetusului, la nivelul tubului neural, o structură care se formează în primele săptămâni de sarcină. Dacă se administrează acid folic înainte de concepere şi în timpul sarcinii scade riscul de a se forma spina bifida cu 70%.Mai mult de 70 de state, incluzând Statele Unite, Canada, Australia, dar nu şi Marea Britanie au apelat la fortificarea făinii şi a cerealelor cu acid folic.Odată cu fortificarea cu acid folic în Statele Unite, în 1998, numărul copiilor născuţi şi care au avut defecte la nivelul tubului neural a scăzut.

Deşi s-a constat că fortificarea nu a eliminat definitiv problema, în jur de 3000 de copii sunt totuşi afectaţi, de aceea sfatul general este ca femeile însărcinate să apeleze la suplimentele cu acid folic.


8. Vitamina B12 sau ciancobalamina este cel mai puternic factor antianemic cunoscut până în prezent.Se găseşte în ouă, peşte, carne, produse lactate. Are rol crucial în formarea materialului genetic, ADN, precum şi formarea globulelor roşii.Ajută de asemenea la protejarea celulelor hepatice, datorită proprietăţii ei de a împiedica depunerea grăsimilor în ficat.Eficacitatea ei sporeşte în prezenţa vitaminei B6, B9, inozitolului, potasiului.

O mare atenţie trebuie să aibă vegetarienii convinşi deoarece este nevoie de un aport constant, iar aceasta se găseşte aproape exclusiv în ţesuturile animale.Vitamina B12 este stocată timp de 5 ani în organismul uman.Produsele vegetale în care se găseşte vitamina B12 sunt următoarele: alge brune, lucerna, hamei, soia.


3. Vitamina C

Este cea mai cunoscută, îndrăgită şi populară vitamină, dar ideea că vitamina C te vindecă de gripă este una totuşi fără fundament. În cel

mai reuşit caz reduce durata răcelii, dar în mod cert nu o vindecă. Organismul uman nu poate produce vitamina de aceea este foarte important să ne asigurăm că avem o dietă echilibrată care include citrice ,căpşuni, broccoli, ardei, acestea fiind sursele cele mai bogate.

Vitamina C ajută la absorbţia fierului şi la formarea colagenului, o proteină care ajută la vindecarea rănilor. Un adult are nevoie în jur de 40 de mg de vitamina C zilnic, o singură portocală ne asigură necesarul zilnic.

De unde ideea generală că vitamina C vindecă răceala? Chimistul Linus Paulig, câştigătorul premiului Nobel, care a devenit obsedat de vitamina C având concepţia că această vitamină ar putea deveni o vitamină-minune, putând vindeca chiar şi cancerul. Totuşi niciun studiu efectuat nu a arătat rezultate pozitive în tratarea cancerului, iar supradozajul poate cauza diareea, senzaţia de arsură în zona inimii.

Nu este recomandat să depăşim cantitatea de 2000 de mg/zi.

Deşi este inutil să credem că ne vom vindeca imediat de gripă dacă consumăm vitamina C, totuşi este absolut crucială în vindecarea scorbutului.

Insuficienţa în vitamina C duce la apariţia scorbutului, o boală extrem de incomodă, care are ca simptome: astenia, sângerarea gingiilor, hemoragii punctiforme în piele, iar mai târziu duce la hemoragii la nivelul muşchilor şi a organelor interne.

Vitamina C are o istorie interesantă care începe la începutul sec. al XVIII-lea, perioada în care Anglia deţinea supremaţia pe mările şi oceanele lumii.

Cel mai mare pericol care îi pândea pe marinari în această perioadă a fost scorbutul, iar semnele acestei boli oribile erau de cele mai multe ori confudate cu cele ale bolilor venerice şi erau aproape imposibil de diagnosticat.

Se credea că era o nouă infecţie luată din Indiile de Vest sau din altă parte a lumii, utilizarea ventilaţiei pe navele care călătoreau pe marile lumii nu a avut niciun efect asupra răspândirii bolii.

Scorbutul a devenit principala problemă a marinei britanice, deoarece expediţiile erau dese şi mult mai lungi, navele erau săptămâni sau luni pe mări şi atunci boala făcea ravagii. Desigur doctorii şi chirurgii au încercat să găsească explicaţii şi un tratament, dar de cele mai multe ori veneau cu speculaţii sau teorii ridicole cum ar fi: boala apare datorită lenii, a excesului de sex sau alt tip de comportament deviant al echipajului.

Niciun tratament nu a fost găsit asta până la incredibila călătorie a amiralului George Anson care a atins atât succes cât şi infamie.

Din 6 nave care au plecat din Anglia în septembrie 1740, doar una s-a întors, nava numită „Centurion” după 4 ani cu comori spaniole în valoare de 800.000 de lire sterline. Asta a fost triumful. Tragedia a fost că s-au pierdut foarte multe de vieţi omeneşti, cei mai mulţi căzând victime scorbutului.

Majoritatea oamenilor au fost impresionaţi de captura amiralului Anson, dar nu şi un tânăr chirurg, James Lind, care a fost intrigat de scorbut şi de victimele care au căzut pradă acestei boi teribile ( din 2000 de marinari, 1400 au murit de scorbut, doar 4 fiind ucişi în luptă).

Reverendul Arnold Walters descrie această călătorie, iar dr. Lind este surprins de cele scrise de acesta în jurnal şi anume:

„Această boală, atât de des întâlnită în călătoriile lungi şi atât de distructivă pentru noi, este cu siguranţă o boală cu totul unică, care are nenumărate simptome.

Simptomele sunt inconstante şi numeroase şi boala progresează haotic, de exemplu dacă două persoane au aceeaşi simptome şi odată

ce gaseşti o asemenea similaritate, durata şi apariţia simptomelor devine dintr-odată total diferită.”

Cu alte cuvinte, scorbutul este o boală ciudată diferită de exemplu de pojar sau tifos unde simptomele şi progresia infecţiei sunt uşor recunoscute şi consistente.

Lind se decide să investigheze şi să găsească un tratament. În 1747, pleacă cu nava HMS Salisbury şi sub un căpitan amabil, Lind începe să verifice şi să noteze simptomele bolii, durata lor şi posibile tratamente.

Toate aceste observaţii le publică in 1753, în volumul „Tratat despre scorbut”.

În timpul călătoriei, Lind izolează 12 pacienţi cu simptome similare: gingii sângerânde, pete la nivelul pielii şi slăbiciune generală.

Sunt izolaţi impreună şi sunt supuşi unor cure diferite, de exemplu: cura cu apă de mare, cu oţet, lămâi şi portocale.

La sfârşitul curelor, el observă că cele mai bune rezultate le are cu cei trataţi cu portocale şi lămâi care au început să se simtă mai bine şi au fost apţi de muncă după 6 zile. Rezultatele obţinute de Lind nu au fost luate în seamă la început de marina britanică deşi el a avut suportul mai multor medici care susţineau ideea că scorbutul este o boală ce derivă dintr-o dietă deficitară.

Deşi tratatul său despre scorbut nu are succesul scontat, el primeşte deodată postul de chirurg-şef la Royal Naval Hospital din Portsmouth.

Se crede, totuşi nu s-a dovedit, postul i-a fost oferit datorită amiralului Anson, cel căruia i-a dedicat tratatul.

Chiar dacă Lind şi alţii şi-au dat seama că scorbutul este o boală legată direct de nutriţie şi au găsit tratamentul, ei nu au avut nicio dovadă ştiinţifică care să explice această deficienţă.

Răspunsul, desigur este vitamina C, care a fost descoperită doar în 1933, iar termenul de „vitamină” a fost introdusă de polonezul Casimir

Funk care şi-a publicat în Statele Unite cercetările legate de dietă şi de bolile care apar în urma unei diete deficitare.

Formula chimica este urmatoarea:

Minerale esentiale

Cele mai menţionate minerale esenţiale sunt: calciul, magneziul, fierul, zincul şi sodiul.

Acestea sunt foarte importante pentru organismul uman, dar sunt insoţite de asemenea de multe informaţii contradictorii şi de aceea voi enumera câteva sfaturi legate de fiecare dintre ele.

1. Calciul

Calciul are rol esenţial în formarea oaselor, dinţilor, protecţia gingiilor şi transmiterea impulsurilor nervoase.

Prezenţa calciului inhibă absorbţia metalelor grele , ajută la menţinerea sănătăţii pielii şi poate preveni degradarea oaselor odată cu apariţia osteoporozei.

Carenţa are următoarele efecte: dureri la încheieturi, unghii fragile, rahitism, pierderea dinţilor.

Surse bogate în calciu sunt: lactatele, alune, sparanghel, varza, melasa, seminţele de susan, fasolea, soia.

Doza maximă sigură de calciu este de 2500 mg/zi. În administrare trebuie luate în calcul următoarele observaţii:

Femeile care au o activitate sportivă susţinută şi cele la menopauză trebuie să crească aportul de calciu deoarece estrogenii scad, aceştia având rolul de a forma depozite de calciu în oase;

Dacă luaţi şi calciu şi fier impreună, acestea sunt bine absorbite, dar e de preferat să le luaţi în momente diferite;

Excesul de zinc poate perturba absorbţia calciului, e recomandată doza de 2500 mg/zi de Ca şi 50 mg/zi Zn;

Consumul băuturilor alcoolice, al cafelei, excesul de sare/zahăr duce la pierderi de Ca în organism;

Organismul absoarbe mai bine dozele de Ca dacă acestea sunt împărţite, la mese, pe timpul zilei;

Doza maximă de Ca pe care o absoarbe organismul o dată este de 500 mg;

Acidul oxalic din unele alimente (alune, sfecla, cacao, spanac) se poate combina cu calciul la nivelul intestinelor rezultând săruri minerale care nu pot fi asimilate, se formează oxalat de calciu care se depune la nivelul rinichilor formând pietrele la rinichi;

Fenobarbitalul şi diureticele pot duce la carenţe de calciu.

2. Fierul

Rolul major pe care-l are fierul pentru organism este producerea de hemoglobină, mioglobină şi oxigenarea globulelor roşii din sânge.

Sursele bogate în fier sunt: ouăle, peştele, ficatul, cerealele integrale şi pâinea.

Carenţa în fier poate fi provocată de o bogată dietă în fosfor, digestie proastă, ulcer(antiacidele luate multă vreme), consum excesiv de cafea sau ceai.

Femeile la menstruaţie pot pierde fier, la fel şi transpiraţia abundentă poate duce la eliminarea fierului din organism.

Vegetarienii au de cele mai multe ori carenţe în fier.

Simptomele unei carenţe în fier sunt: anemie, păr casant, ameţeli, oboseala, oase fragile, paloare, nervozitate. Acumularea excesivă de fier în ţesuturi poartă denumirea de hemacromatoza şi este o boală ereditară ce afectează în special bărbaţii şi este caracterizată prin: pigmentarea pielii de culoarea bronzului, ciroza hepatică, diabet, boli de inimă.

Sfaturi practice pentru o bună absorbţie a fierului ar fi următoarele:

Dacă nu sunteţi diagnosticat cu anemie, nu luaţi fier, evitaţi de asemenea să luaţi vitamine sau multivitamine care conţin acest element;

Nu luaţi fierul împreună cu vitamina E; Formele organice de fier( gluconatul de fier sau fumaratul feros)

sunt cele mai recomandate; Vitamina C, cuprul, magneziul, molibdenul, vitamina A şi vitamina

B sunt necesare pentru o absorbţie completă a fierului.

Recomandările sunt de 8 mg/zi pentru un bărbat adult, 18 mg/zi pentru femei( 27mg/zi pentru femeile însărcinate.)

3. Magneziul

Este un catalizator vital în activitatea enzimelor, ajută la menţinerea nivelului calciului şi potasiului.

Ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, a osteoporozei, reduce nivelul colesterolului. Semnele unei carenţe în magneziu sunt următoarele: insomnia, confuzia, digestie proastă, iritabilitatea, tahicardia, crizele nervoase.

Surse bogate în magneziu sunt: produsele lactate, peştele, carnea şi fructele de mare.

Sfaturi practice pentru absorbţia normală a magneziului sunt:

Evitarea consumului excesiv de grăsimi, alcool; Nivelul crescut de Zn şi vitamina D poate duce la probleme în

absorbţia magneziului; Folosirea diureticelor duce la pierderi în Mg.

Este recomandată luarea suplimentelor de Mg de către femeile însărcinate.

4. Zincul

Este esenţial în funcţionarea prostatei şi în dezvoltarea organelor de reproducere.

Are o multitudine de roluri în organismul uman dintre care cele mai importante sunt:

Sinteza proteinelor; Formarea colagenului; Îmbunătăţeşte sănătatea sistemului imunitar; Creşte acuitatea gustativă şi olfactivă; Previne acneea şi intervine în funcţionarea glandelor sebacee; Ajută la formarea oaselor şi ajută la vindecarea rănilor.

Surse bogate în zinc sunt: drojdia de bere, gălbenuşul de ou, peşte, carnea de miel, fasolea albă, carnea de vită, seminţe de dovleac.

Simptomele unei carenţe în zinc sunt: oboseala, acneea, căderea părului, impotenţa, creşterea sensibilităţii la infecţii, gripele,nivel ridicat al colesterolului, subţierea unghiilor.

Nu luaţi suplimentele de zinc şi fier împreună deoarece îşi anulează reciproc efectele.

Nivelul zincului ar putea scădea în caz de diaree, boli de rinichi, ciroză, diabet.

Compuşii din legume, fructe numiti fitaţi se combină cu zincul şi previn absorbţia acestuia.

5. Sodiul

Ajută la menţinerea unui echilibru corect între apă şi pH-ul organismului.

Este bun pentru stomac, nervi, funcţionarea muşchilor. Carenţa în sodiu este foarte rară, deoarece aproape toate alimentele conţin acest mineral.

Cei care iau diuretice şi au o dietă săracă în sodiu pot dezvolta o carenţă in sodiu.

Simptomele unei carenţe în sodiu sunt următoarele: crampe abdominale, depresia, palpitaţii, dureri de cap, apatia, hipotensiunea.

Trebuie păstrat un echilibru corect între sodiu şi potasiu. Cu cât consumul în sodiu creşte cu atât este mai multă nevoie şi de potasiu.

O dereglare între sodiu şi potasiu duce la boli de inimă.

Bibliografie

1. Balch A. Phyllis, Nutriţie şi Biotratamente, editura Litera, Bucureşti, 2009.2. Coghlan Andy, A to Zinc: What supplements are worth taking, New Scientist

Magazine, 2014.3. Weightman Gavin, What the Industrial Revolution did for us, editura BBC

Pubns, Londra, 2003.

Minerale Si Vitamine Esentiale

Documents

Transcript of Minerale Si Vitamine Esentiale