Tipurile de siluat feminin

Forma par - este o siluet determinat de hormonii estrogen i progesteron- mai este denumit i ginedoid- are o distribuie a grsimii n jumtatea inferioar a corpului ( olduri, coapse) din raiuni de perpetuare a speciei, celulele adipoase din aceast zon fiind folosite pentru sarcin i alptare.- silueta ideal dpdv al proteciei mpotriva diabetului i bolilor cardiovasculare, dar este dificil n ceea ce privete kg n plus - aceast form se asociaz frecvent cu o circulaie sanguin deficitar, retenie de ap, drenaj limfatic insuficient i celulit.

5 REGULI ALIMENTARE1. diminuarea consumului de sare adic eliminarea din alimentaie a mezelurilor,

brnzeturilor, semipreparatelor, conservelor i afumturilor (din cauza coninului mare de sare din aceste alimente)

2. creterea consumului de legume, verdeuri, fructe pentru c sunt bogate n ap, vitamine, fibre i minerale (potasiul amelioreaz retenia de lichide)

3. consumarea de proteine slabe (carne , peste, oua, lapte) deoarece accelereaz metabolismul i nu se depun ca grsime de depozit

4. eliminarea dulciurilor i a zaharului caloriile coninute de acestea se vor depune direct pe olduri; n schimb trebuie introduce glucidele lente (pine, cereale, paste, orez, fasole, mazre) pentru ca acestea :

- scad pofta de dulciuri- dau senzaia de saietate- au vitamine i minerale

5. consumarea multor lichide pe tot parcursul zilei pentru a grbi eliminarea toxinelor

5 OBICEIURI OBLIGATORII1. practicarea notului (aquagym, not sau doar mers rapid prin ap pn la talie) tonificnd

astfel musculatura, mbuntiind circulaia, reducnd celulita i eliminnd depozitele de grsime2. masaj de orice fel, orice aciune mecanic asupra zonelor cu probleme determin:

- eliminarea toxinelor i a excesului de ap- intensificarea circulaiei- remodelarea i micorarea cantitii de esut adipos

1

3. efectuarea duurilor rapide terminate cu un jet de ap rece care intensific circulaia4. practicarea unor activitai fizice de intensitate medie i durata peste 20 min ( contracia

muscular crete drenajul limfatic)5. purtarea de mbracminte comod, NU pantofi strmi sau prea nali, curele foarte strnse n

talie

Forma mr -numit si android este o siluet determinat de hormonul masculin testosteron n care distribuirea grsimii se face n jumtatea superioar a corpului ( brae, abdomen)- la acest tip de form talia este masiv, aproape inexistent, umeri largi, olduri nguste, picioare lungi i subiri- este silueta ideal dpdv al curelor de slbire, grsimea de pe burt fiind prima care dispare prin restricie caloric- kg n plus sunt usor de ascuns, de multe ori acestea depunndu-se pe sni i n interiorul abdomenului printre organe, coapsele rmnnd neafectate- exist n schimb un risc crescut de apariie a diabetului de tip 2 i a bolilor cardiovasculare- metabolismul bazal si arderea calorilor sunt mult accelerate fa de forma par din acest motiv femeile ce se ncadreaz n aceast categorie pot fi mai linitite n ceea ce privete aportul caloric- n acest tip surplusul ponderal se datoreaz unui stil de via dezordonat, cu mese neregulate i abundente, asociat cu sedentarism.

5 REGULI ALIMENTARE1. eliminarea prjelilor, sosurilor cu mult ulei, tocturilor n favoarea gtitului la cuptor sau

grtar, cu puin grsime, fr maionez2. evitarea prjiturilor i a buturilor rcoritoare coninutul mare de zahr din aceste alimente

determinnd o secreie mare de insulin3. servirea mesei principale a zilei la prnz i eliminarea carbohidrailor de la masa de sear

consumnd n schimb carne slab, pete cu legume4. eliminarea alcoolului chiar i a celor mai mici cantiti5. evitarea alimentelor ce baloneaz sau cu o digestie greoaie (carbogazoase, fasole, mazre,

legume crude, pine alb) i mrirea consumului de fibre5 OBICEIURI OBLIGATORII1. relaxarea i eliminarea stresului deoarece acesta mpinge spre consumul de alimente (foame

nervoas, emoional) ngrand i favoriznd depunerea preferenial a grsimilor pe abdomen i n interiorul acestuia printre organe (grsime visceral).

2. un program regulat de 3 mese principale consumate n linite, NU o mas unic consumat mai ales seara care nu face dect s mreasc volumul stomaculiui i s duc la ngrare.

3. practicarea exerciiilor zilnice pentru abdomen deoarece acestea vor intrii muschii i burta va disprea parial prin simpla corectare a tonusului peretelui abdominal ( organelle internevor fi inute mai strns in cavitatea abdominal)

4. nlturarea sedentarismului i practicarea n mod constant a unor activitti fizice uoare5. efectuarea regulat a analizelor de snge - grsimea localizat pe abdomen crete riscul de

boal, de aceea chiar dac nu exist un surplus ponderal major se recomand controlarea anual a glicemiei, colesterolului i trigliceridelor.

Forma ardei gras -femeile ce aparin acestei categorii se pot considera sntoase- dac se ngra se rotunjesc peste tot , uniform- un surplus alimentar nu se va vedea imediat, iar n cazul curelor de slbire acestea dau rezultate imediat- totui trebuie evitat repetarea ciclului ngrat - slbit deoarece ntr-o zi slbitul foarte uor nu va mai funciona.

2

Dimensiunile ideale

Greutatea ideal la femei

Tipul de siluet se stabileste cu o masurtoare simpl : se nconjoar ncheietura minii opuse cu degetul mare si mijlociu: - dac degetele se suprapun (ncheietura este mai mic dect cercul format de cele 2

degete) silueta este uoar - dac degetele se ating silueta este medie - daca degetele nu se ating deloc silueta este masiv

nlime(cm)

Tip de siluet (kg)Uoar Medie Solid

148 42-45 45-49 47-54149 42-45 44-49 48-55150 43-46 44.5-50 48-55151 43-46 45-50 49-56152 43-47 45.5-51 49-56.5153 44-47.5 46-51.5 50-57154 44-48 47-52 50-51155 45-49 47-52.5 51-58156 45-49 48-53 51-59157 46-49.5 48-54 52-59158 46.5-50 49-54 52-58159 47-50 49-55 53-60160 47.5-51 50-52 53.5-61161 48-52 50-56 54-61.5162 49-52 51-57 55-62163 49-53 51.5-57.5 55-63164 50-53 52-58 56-64165 50-54 53-59 57-64166 51-54.5 53-60 57-65167 51.5-55 54-60 58-66168 52-56 55-61.5 59-66.5169 53-57 55-62 59.5-67170 53-57 56-63 60-68171 54-58 57-63.5 61-69172 55-59 58-65 62-70

3

Mod de masurare Formul Valoare (cm)Bust La baza braelor 90Talie n dreptul buricului bust 25cm 65

olduri La limea maxim Bust + 5 cm 95Coapse superioare La baza coapsei, sub pubis olduri 40 cm 55Coapse La 20 cm deasupra

genunchiuluiCoapse superioare 11 cm

44

Gambe La 10 cm sub genunchi Coapse 11 cm 33Glezne Gambe 11 cm 22

173 55-59 58-65 62-70174 56-60 59-66 63-71175 57-61 60-66.5 64-71.5176 58-62 60-67 64.5-72177 58-63 61-68 65-73178 59-64 62-68.5 66-74179 60-64.5 62.5-69 67-75180 60-65 63-70 67-76181 61-66 64-71 68-77182 62-66.5 65-71.5 69-78183 63-67 65-72 69.5-78.5184 63-68 66-73 70-80185 64-68 67-74 71-80

Decolteul

20 ani - dezvoltarea glandei mamare este complet, snul atinge volumul maxim, pielea este ferm i tonic, nu necesit ngrijire special ci doar purtarea sutienului ca form de susinere 30 ani - consistena snului este n continuare tonic, iar pielea moale si elastic

- n aceast perioad apar de obicei sarcina i alptarea, evenimente ce determin modificri majore de volum i consisten

- pielea trebuie ngrijit i hidratat pentru prevenirea vergeturilor40 ani - ncepe faza de involuie, cu micorarea glandei mamare, spaiul rmas liber fiind umplut cu grsime

- snul este mai moale, pielea trebuie ngrijit cu atenie pentru a-i pstra elasticitatea50 ani - menopauza determin scderea produciei de estrogen i prin urmare glanda mamar se atrofiaz parial, pielea si pierde elasticitatea, cantitatea de esut adipos crete iar snul se las

Trucuri pentru sni mici Soia - a fost declarat unanim alimental capabil sa influeneze dezvoltarea snilor

- bogat in izoflavonoide i fitoestrogeni (hormoni de origine vegetal) ce au n organism o actiune similar estrogenilor umani

- efectul acestor compui dureaz 6-8 ore de aceea este recomandat consumul zilnic- fitoestrogeni se gsesc i n alte alimente: germeni de gru, secar, orz, fasole verde, semine

de susanPilulele contraceptive datorit coninutului de hormoni poate duce la dezvoltarea suplimentar a glandei mamareExerciiile de postur sunt mai bune ca cele pentru muchii pectorali

TOP 5 ALIMENTE PENTRU FEMEI1. Laptele si produsele lactate degresate reduc riscul de osteoporoz, iar prezena

concomitent a vit.D marete absorbia intestinal a calciului2. Sardinele (inclusiv cele din conserv) pe lng acizii grai omega 3 conin mult fier i

calciu3. Soia (i derivatele ei) conin fitoestrogeni cu rol protector mpotriva bolilor cardiovasculare

4

i a cancerului de sn4. Roiile prin intermediul fitonutrientului numit licopen protejeaz pielea de mbtrnire i de

efectul negativ al razelor UV5. Ciocolata mai ales cea cu coninut mare de cacao, pe lng plcerea gustului, are efect

antioxidant, de neutralizare a radicalilor liberi responsabili de mbtrnire

Greutatea ideal la brbai

nlime(cm)

Tip de siluet (kg)Uoar Medie Solid

158 51-52 53-59 57-64159 51-52 54-60 58-65160 52-53 55-60 58.5-65.5161 53-56 55-61 59-66162 53-57 56-61 60-67163 54-57 56.5-62 60-67.5164 54-58 57-62.5 60-68165 55-58.5 58-63 61-69166 55-59 58-64 62-70167 56-60 59-64 62-70168 56.5-60.5 59-65 63-71169 57-61 60-66 64-72170 58-62 60-66 64-73171 59-63 61-67 65-74172 59-63 62-68 66-75173 60-64 63.5-70 67-75.5174 61-65 64-70.5 67.5-76175 61.5-65.5 65-71 68-77176 62-66 66-72 69-77.5177 63-67 66-73 70-78178 63.5-68.5 66-73 70-79179 64-69 67-73.5 71-80180 65-70 68-74.5 72-81181 66-70 68.5-75.5 73-82182 66.5-71 69-76 73.5-82.5183 67-72 70-77 74.5-83.5184 68-72.5 71-78 75-84.5185 69-73 71-79 76-85186 69-74 72-80 77-86187 70-75 73-81 77.5-87188 71-76 73.5-82 78.5-88189 71.5-76.5 74.5-82 79-89190 72-77 75-83.5 80-89191 73-78 76-84.5 81-91192 74-79 77-85 82-92193 74-79 78-86 82.5-92.5194 75-80 79-87 83-93195 76-81 80-88 84-94

5

7 REGULI DIETETICE ANTI-BURT

1. 3 mese principale fr gustri i ciuguleli ntre mese- efortul de digestie al alimentelor i mncatul la 4-5 ore ajut metabolismul s ard mai multe

calorii dect atunci cnd exist o singur mas i aceea seara - o zi n care se sare o mas este o zi n care nu se slbete, iar caloriile venite dup post sunt

asimilate mai repede i transformate instantaneu n grsime de deposit2. eliminarea din meniu a felurilor grele gtite tradiional romnete cu mult grsime,

prjeli i tocturi (sarmale, salat de beouf, niele, chiftele, sosuri cu smntn i fin)- se nlocuiesc cu preparate la cuptor, sos tomat, condimente i ierburi aromate3. evitarea alimentelor cu densitate caloric mare adic acele alimente care au multe calorii

concentrate ntr-un volum mic ( mezeluri, cacaval, brnz topit, unt, dulciuri) i nlocuite cu alimente cu puine calorii la un volum mare (carne slab, pete, iaurt, lapte, pine, paste, fructe i legume)

4. redimensionarea porilor i nr. felurilor consumate la o mas- din cauza sedentarismului i a necesarului energetic tot mai redus al organismului trebuie

renunat la succesiunea clasic aperitiv/ciorb/felul II/desert- n cel mai bun caz se pot consuma 2 feluri de mncare la o mas din care 1 este ciorba/supa

-- ciorba este foarte indicat deoarece umple stomacul fr aport mare de calorii i d saietate

prelungit5. eliminarea complet a zahrului din alimentaie deoarece conine calorii goale, fr aport

de nutrieni- datorit vitezei cu care se absoarbe n snge determin o secreie crescut de insulin6. eliminarea alcoolului mai ales berea deoarece pe lng aportul caloric din caloriile proprii

alcoolului (7 kcal/gram) se adaug cantiti generoase de alimente grase i srate ce merg cu berea- prezena alcoolului reduce arderea grsimilor de deposit i favorizeaz transformarea

caloriilor alimentare n depozite de esut adipos7. eliminarea complet a carbohidrailor dup 6 seara deoarece organismul i ncetinete

metabolismul, nu mai poate consuma glucidele, iar acestea se transform n grsime- FR pine, paste, orez, fructe, cartofi, mmlig- CU proteine (carne slab, pete) i legume chiar dac este nevoie de o cantitate mai mare din

aceste produse pentru a satisface foamea

Carnea ajut la slbit- din totalul caloriilor dintr-un nutrient o parte este folosit de organism pentru a digera i

metaboliza acel nutrient- fenomenul poart numele de EFECT TERMIC AL ALIMENTELOR i este diferit n funcie

de fiecare macronutrient : - la proteine 25% din calorii se consum pentru digerare

6

- la carbohidrai 5-9% - la lipide 3%

n concluzie 1 sfert din aportul caloric al crnii este pierdut pentru digestia ei.

Efortul fizic aerob - este acel efort de intensitate sczut practicat pe o perioad mai lung de 30 min ce arde grsimea de depozit.

- se numete aerob deoarece lipidele sunt arse n prezena oxigenului - frecvena pentru cele mai bune rezultate trebuie sa fie medie (episoade de 45 min de

2.3 ori pe sptmn)

Efortul fizic anaerob - are drept suport energetic glucoza ce poate fi utilizat rapid n lipsa oxigenului- nu folosete esutul adipos de rezerv ns este obligatoriu pentru ntrirea musculaturii.

Aditivii alimentariAditivii alimentari autorizai poart iniiala literei E (de la Europa) urmat de cifre i fac parte

din urmtoarele categorii:- colorani - E100 - E 199- conservanti - E 200 E 290 - emulsifiani, gelifiani E 322 E 483

Antifungici, antiseptici, antifermentareAntioxidani (mpiedic degradarea oxidativ a compuilor lipidici rncezirea)Conservanti:

- acidul citric E330 (zeam de lmie)- acidul acetic E260 (oet)- riboflavina E101 (vit B2)- betacarotenul E160 (provitamina A)

Lecitina E322 i esterii acizilor organic E 472 consolideaz stabilitatea chimic i mpiedic ingredientele solide i lichide dintr-un produs s se taieAgeni de ngroare i gelifiani pectina E 440 i gume E 408 sunt fibre de origine vegetal care cresc vscozitatea i consistenaAntiaglomerani ( stearai, minerale) stabilizeaz produsele sub form de pudr

Conservani Substana chimic (cod) Domeniu de utilizare antifungici Sorbatai E200- E203 general

Tiabendazol E233 mezeluriantiseptici Propionai E280 E282 condimente, oetantifermentare Acetai E260-E263 sucuri, buturi alcoolice

Nitrai E250 E252 pine ambalatSulfii E220 E226 generalAcid ascorbic E300-E302 general

antioxidani Butil-hidroxi-anisol E320 mezeluriZoluen E321 conserve de carneGalai E311. E312 produse grase

Efectele aditivilor- se opun dezvoltrii germenilor patogeni, ciupercilor, mucegaiurilor- limiteaz degradarea grsimilor (rncezirea)- uureaz prepararea culinar- pstreaz principiile nutritive- mbuntaesc calitile organoleptice (aspect, gust, miros)

7

Riscurile aditivilor- nitraii i nitriii se combin n stomac cu amoniacul i formeaz nitrosamine cu potenial

cancerigen, totui aceeai reacie are loc i la consumul de alimente ce au n compoziie n mod natural nitrai i nitrii ( sfecl, elin, vinete, salat, ridichi, spanac)

- sulfaii si metasulfaii au un risc crescut de alergii ns folosirea lor este necesar deoarece:- mpiedic fructele i legumele s se nnegreasc la contactul cu aerul- previn apariia petelor negre pe fructele de mare- limiteaz fermentarea vinului i a berii- albesc produsele pe baz de amidon i uureaz prelucrarea aluaturilor- riscul de apariie a unei alergii este de 1 la 100 persoane

- poteniatorii de arom intensific proprietile existente ale alimentelor sau adaug altele noi cu scopul de a stimula consumul

- cel mai periculos i care d dependen este glutamatul de sodiu o substan cu gust dulce intens perceput de receptorii specializai situai n cavitatea bucal (obraji, limb, gingii) n timp ce gusturile clasice: amar, acru, srat pot fi percepute doar cu limba.

Efectul gatitului asupra nutrienilor

Proteinele- prin nclzire, valoarea biologic a proteinelor nu se modific, ns structura lor se schimb,

lanurile de aminoacizi se rup n fragmente mai mici care apoi se pot reansambla i lega forme noi proces ce poart denumirea de coagulare i se face strict pe baza cldurii i nu a uleiului prjit.

- albuul de ou i pieptul de pui din moi i translucide devin albe i tari datorit coagulrii proteinelor

- cu ct perioada de nclzire este mai mare cu att produsul respectiv va fi mai tare ( aa se explic cum o bucat de carne fraged se va ntri excesiv dac e gatit timp ndelungat chiar si pe grtar

- cldura umed le face mai uor de digerat.

Lipidele - cldura topete grsimea saturat (slnin, unt, cacaval) i fluidific grsimile

mononesaturate (ulei de msline sau de pete )- grsimile animale sunt solide la temperatura ambiant i devin lichide prin nclzire fapt ce

poate fi considerat - un avantaj pt c se scurg si pot fi ndeprtate uor - un dezavantaj pt c difuzeaz n alimente, se amestec cu ingredientele i cresc

valoarea caloric a produsului finit ( paste, tocturi, pizza)- grsimile polinesaturate (uleiurile vegetale) rezist n mod diferit la nclzire i au o

temperatur critic dincolo de care ncep s se degradeze, elibereaz produi toxici, indigeti cu potenial cancerigen

- cel mai corect este s se consume grsimile crude adugate peste mncare dup ce aceasta a fost luat de pe foc.

Glucidele - simple (zahrul) se caramelizeaz i devin maro i casante- complexe (amidon) devin absorbante, se umfl i se dezintegreaz mai ales n mediu umed

( ap fierbinte)- amidonul mbibat excesiv cu ap se absoarbe rapid n snge i ngra mai tare- fibrele alimentare (gume, pectine, celuloz) se dizolv total sau parial la contactul cu apa

8

fierbinte (aa se explic schimbarea structurii fructelor i legumelor din crocante i ferme n moi i sfrmicioase)

- nmuierea fibrelor permite absorbia crescut a nutrienilor din compoziia alimentelor, mai ales a glucidelor (zahrului)

- n consecin legumele i fructele vor fi mai uor de digerat dar vor avea un IG mai mare ivor ngra mai tare

Mineralele n general sunt foarte puin afectate prin gtit singura excepie fiind potasiul, care nu este distrus de cldur dar trece n lichidul folosit la prepararea mncrii

Vitaminele - vit K i niacina (din grupul B) sunt stabile la temperature mari, restul sunt foarte uor deteriorate

- fierberea la aburi sau introducerea legumelor n ap deja clocotit reduc cu 50% pierderea de vit C

- trebuie s: - se evite contactul vit liposolubile (A,D, E) cu uleiul de prjit (pete, ficat) - se consume lichidul n care au fiert carnea, legumele, cerealele pt c vit

hidrosolubile (C, grupul B) trec n apa n care s-au gtit - se gteasc mediu carnea - sa se fiarb legumele ct mai ntregi, dac se poate n coaja ( pt. a diminua

pierderea vit C) sau la aburi sau la cuptor - se consume foarte repede mncrurile de legume pt a evita oxidarea vit C, chiar

dac mncarea st n frigider

Pigmeni naturali prezeni n alimente reacioneaz la cldur, aciditate ( otet, vin, suc de roii) i alcalinitate (ap mineral, bicarbonat de sodiu) modificnd culoarea produsului

- caretenoizii din morcov si ardei gras sunt stabili la caldur- pigmentul alb din cartof, conopid i ceap se nglbenete sau se caramelizeaz dac este

pus n mediu alcalin i si pstreaz culoarea n mediu acid- clorofila pigmentul verde din legume capt o tent maronie n mediu acid, cel mai bine i

pstreaz culoarea dac legumele sunt gtite la aburi- pigmentul rou din sfecla roie i mrete intensitatea n mediu acid iar soluia alcalin i

schimb culoarea n bleu-violet; sfecla trebuie coapt ntreag cu tot cu coaj deoarece prin fierbere n ap pierde i acidul folic (vit B9)

Temperatura critic a uleiurilor- de arahide 220 C- de masline - 210C- rapi 180-200 C- floarea soarelui 160-200C- soia 150C- porumb 140C

Codul numeric pe ou- 0 ecologic- 1 de la gini crescute n aer liber- 2 de la gini crescute n incinte nchise- 3 de la gini crescute in baterie

Calitile nutritive ale acestora variaza nesemnificativ

1cal = 4,2kJ

9

- carnea roie are mai mult fier dect carnea alb- pulpele de pasre au de 2 ori mai mult fier dect pieptul- cu ct carnea este mai deschis la culoare provine de la un animal tnr fiind mai fraged- gtitul n vase de font sau fier sporete coninutul de fier din mncarea preparat iar sosurile acide ( sucul de roii) intensific transferul.- mezelurile rezultate prin tocare (salam, crnai, parizer, crenvuti au continut de grsime cu 25-50% mai ridicat dect carnea proaspt, avnd ca ingredient principal slnina alturi de plmni, orici, cartilagii rezultnd un produs inferior-mezelurile crud uscate sunt cele mai sigure din punct de vedere al procesului de fabricaie ( jambon, salamuri)

- mezelurile obinute prin fierbere i presare ( unc , muchi, file) nu au adios de grsime, dar pot fi injectate cu amidon ( o substan dulce care le mbuntete gustul dar le sporete valoarea caloric)- preparatele cu gelatin ( tob, aspic, piftie) sunt dietetice dac bucile de carne folosite ca ingredient au fost slabe, gelatina are coninut caloric nesemnificativ)- produsele rotisate sunt o variant sntoas de mncare ce poate fi luat din comer.- ficatul de orice fel este o surs important de fier, vit A i D.- muchiul de porc este mai srac in grsimi dect cel de vit- este indicat consumul de pete gras: ton, somon, macrou, sardine de minim 2 ori pe sptmn pentru aportul de acizi grasi omega 3- petele afumat este mai sarac n calorii dect cel proaspt- parmezanul este de 7 ori mai concentrat dect n calciu dect laptele

- urda este un sortiment de brnz fr grsime, obtinut prin coagularea zerului- pinea gata feliat are deobicei un adios de zahr- pentru a evita balonarea este indicat s se consume pine veche de 1 zi- pinea graham ngra la fel de mult ca pinea alb doar cantitatea de fibre e mai mare i atenie la gramaj !! la aceeasi form i volum grahamul e mai greu, cu aproape 50% fa de pinea alb- cereale tip fulgi sunt mai uoare, poria corect pentru micul dejun este aproximativ 5 linguri iar musli sunt mai grele deci 3 linguri - cerealele expandate (expendarea se face prin cldur nu prin adaos de grsime)- orezul basmati este cu cel mai sczut IG iar cel prefiert cu cel mai mare IG -pastele finoase integrale au doar 1g de fibre n plus la 100g fa de cele din fin alb i aceeai valoare caloric i absorb de 2 ori mai mult sos pentru a fi gustoase

10

- cele mai indicate sunt pastele din gru dur, fierte al dente- popcornul preparat prin expandare la cald fr adaos de grsime este o variant sntoas de gustare , srac in calorii i cu putere de saietate crescut - mmliga este o alternativ sntoas la pine - conservele de legume in ap sunt mai sntoase i mai bogate dect cele proaspete gsite n supermarket deoarece sunt procesate imediat ce au fost recoltate evitndu-se astfel pierderile inevitabile de nutrieni care apar in urma depozitrii.- cartofii congelai conin deja ulei deci pot fi preparai la cuptor intr-o tav antiaderent, se rumenesc exact ca i cartofii prjii, coninutul caloric fiind mult mai redus

- fibrele insolubile din fasolea boabe au nevoie de mai mult ap pentru a se descompune prin urmare trebuie fiart n mai multe ape sau lasat la nmuiat cu 12 ore nainte de a fi gtit.- morcovul crud este prietenul siluetei glucidele ( amidonul) sunt legate de fibrele de celuloz, are IG mic-morcovul fiert in schimb ngra deoarece o parte din celuloz este distrus iar amidonul poate fi absorbit n cantitate mare

DIETA DUP ANOTIMPURI

Factorii de mediu ce influeneaz consumul de alimente

1.Momentul din zi - corpul nostru funcioneaz dup lumin dimineaa devreme sunt eliberai hormonii de trezire ce au ca efect pregtirea tuturor celulelor i sistemelor pentru activitatea de peste zi - intre orele 11-17 se descarc insulina, hormon ce scade glicemia i cere o mic gustare- spre sear metabolismul ncetinete i organismul se pregatete de culcare datorit sintezei de hormoni cu rol de linitire i refacere- toat activitatea determin senzaia de foame i duce implicit la consumul de combustibil- este nevoie de 3 mese principale si 2 gustri, masa de sear fiind foarte uoar2. Condiiile de clim - temperatura mediului ambiant influenteaz major aportul de alimente

11

- metabolismul celor ce triesc n zonele nordice cheltuiete mai multe calorii pentru a menine temperatura corpului la 37C n timp ce la tropice aportul zilnic este cu 500-1000 calorii mai mic- temperatura crescut are i un efect direct asupra sistemului nervos, inhib centrul foamei din hipotalamus i scade aportul alimentar- clima umed i cald mpiedic evaporarea transpiraiei i blocheaz eficient senzaia de foame- schimbrile brute de temperatur sau anotimp supun organismul la un efort de adaptare solicitnd intens funciile fizice i psihice de unde vine si fenomenul numit astenie- frigul impune consumul unor alimente mai concentrate n calorii (proteine , grsimi de origine animal) care s permit organismului s acopere nevoile energetic sporite i chiar s fac mici rezerve de esut adipos - temperatura ridicat dicteaz preferina pentru alimente uor de digerat ( legume , fructe, pete)

PRIMVARA

- cel mai potrivit moment din an pentru recuperarea tonusului i formei fizice- creterea temperaturilor exterioare i prelungirea perioadei de lumin din zi au o influen pozitiv asupra creierului i sitemului nervos- scurtarea noptilor stimuleaz indirect secreia unor hormone precum cortizolul, testosteronul i prolactina cu efect de accelerare moderat a metabolismului bazal i a arderilor de calorii- sunt indicate curele de detoxifiere pe o perioad de 2 sptmni care s curee ficatul , s elimine toxinele acumulate iarna.

LISTA DE CUMPRTURI PRIMVARA

1. Toate verderurile i cruditile- usturoiul i ceapa verde au proprieti antifungice, antibacteriene i antivirale, scad colesterolul si presiunea sangvin, au efect antioxidant i de cretere a imunittii - spanacul i urzicile conin doze mari de fier i trebuie asociate cu substane acide (oet, zeam de lmie) sau carne care cresc absorbia i biodisponibilitatea fierului non-hemic (vegetal)- spanacul consumat proaspt n salate i ptreaz intact aportul de vit. C- mrarul i ptrunjelul pot fi folosite nu doar ca i condiment ci ca aliment ( salat de patrujel libanez tabuleh de ex); sunt bogate n antioxidani, vit. C, fibre, fier cu proprieti de detoxifiere i diuretice.

2. Mazrea nou- este o surs de protein vegetale (8g/100g), vit C , potasiu, fibre, grupul B, Fe- cu ct este mai proaspt cu att este mai fraged i mai dulce deci se poate consuma crud sau fiart doar cteva minute n ap- pe msur ce mbtrnete devine mai tare iar zahrul din ea se transform n amidon

3. Fasole verde- este foarte srac n calorii i conine mult betacaroten (provit A), acid folic, vit. C, potasiu, magneziu, Fe, Ca- aportul mare de fibre solubile si insolubile (200g = 25%DRZ) o face foarte eficient pentru stimularea tranzitului intestinal4. Sparanghelul - are proprieti laxative, diuretice- aspargina (substana activ) stimuleaz regenerarea celulelor din organism

5.Varza

12

- este un agent antiinflamator, amelioreaz simptomele ulcerului i gastritei, previne retenia de ap i stimuleaz sistemul imunitar

6.Cpunile - au un coninut mare de minerale (Fe, potasiu, fosfor, Ca), au proprieti tonice- cel mai mare avantaj l reprezint prezena unui zahr particular ( levuloza) caracterizat de o absorbtie foarte lent- conin mai mult vit C dect portocalele

7.Cireele - sunt laxative, diuretice i conin pectin (fibre solubile ce scad colesterolul sanguine i amelioreaz constipaia)

- flavonoidele antioxidante au proprieti antiinflamatoare (eficiente la gute, dureri articulare, sindromul premenstrual)- cireele de iunie au un continut ridicat de zahr ( 65-75cal/100g) - sorbitalul coninut de ciree este un alcool din zahr cu efect laxative

8.Produsele lactate degresate i iaurtul probiotic- primvara laptele de la animale au cea mai ridicat valoare nutritiv- calciul din produsele lactate are biodisponibilitate crescut, accelereaz metabolismul i viteza de ardere a caloriilor i se combin cu grsimile alimentare micorndu-le absorbia intestinal

9.Carnea de miel- este o carne fin, savuroas, uor de digerat (160cal/100g) , conine acid linolic cu effect de prevenire a aterosclerozei10.Petele alb - uor de digerat, foarte nutritive, cuproteine de calitatea I (ce conin toti aminoacizii eseniali)11.Ou -conin protein etalon, vitamine liposolubile A, D ,E (80cal/1ou ntreg)

VARA

- din cauza caldurii digestia este mai lent asa c trebuie evitate grsimile, prjelile, brnzeturile fermentate, mezelurile , carnea rosie, produsele finoase cu exces de sosuri, dulciurile elaborate cu mult crem, produsele de patisserie i snacksurile mai ales dup ora 19.- e indicat sa se consume 4-5 gustri / zi , cina n jur de ora 20-21

13

- zahrul , alcoolul i cafeaua n exces cresc deshidratarea - buturile rcoritoare nu hidrateaz la fel de bine ca apa, nu in de foame, nu dau saietate i ngra (1pahar de suc contine 6 cuburi de zahr)- buturile foarte reci (frappe, granite) nu rcoresc organismul mai repede ca produsele aflate la temperatura ambiant i pot determina blocaje ale digestie

LISTA DE CUMPRTURI VARA

1. Roiile- conin potasiu, vit. C, fibre i este cea mai bogat surs natural de licopen (un fitonutrient ce protejeaz pielea de mbtrnire i de iunea nociv a razelor UV)- butura vedet a verii este sucul de roii cu ghea ( are doar 60% din caloriile unui suc de portocale)2.Dovleceii- sunt 94% ap, sraci in calorii, bogai n acid folic, vit. C, potasiu, betacaroteni-ajut la slbit i la eliminarea reteniei de ap din esuturi- au aciune antioxidant i de meninere a sntii pielii i mucoaselor- pot fi taiai felii subtiri, dai puin pe grtar i asezonai cu ulei, usturoi i mrar3.Castraveii- sunt 95% ap si au doar 12cal/100g4. Ardeiul gras-culoarea nu influeneaz aportul caloric- ardeiul rou are de 2 ori mai mult vit C i de 6 ori mai mult betacaroten dect cel verde- conin vit. C, B, potasiu, Ca, Fe, bioflavonoide (pigmeni vegetali ce previn cancerul), antioxidani i steroli vegetali5. Vinetele- conin fibre, antioxidani, au puine calorii dac nu sunt prajite n ulei (datorit texturii spongioase absorb mult grsime)6. Caise, piersici, nectarine- conin mult betacaroten ce protejeaz pielea i asigur o bronzare mai rapid- au vit E fiind singurele produse neuleioase ce conin vitamine liposolubile- au aciune protectoare la nivelul pielii i mucoaselor, stimuleaz sistemul imunitar- piersicile accelereaz activitatea intestinal, stimuleaz secreia de suc gastric i mbuntesc digestia lent sau dificil- caisele nltur insomnia i starea de astenie iar zahrul din ele se absoarbe lent7. Pepenele galben i rou- are 95% ap, 6-10% zahr, 35cal/100g cel rou i 50-55cal/100g cel galben- 150 cal de pepene galben furnizeaz doza zilnic necesar de betacaroten- n pepenele rou se gsete licopen- combinaia de pepene galben - prosciutto din bucatria italian este delicates sntoas i de sezon8.Fructele de pdure (zmeur, fragi, afine) - sunt bogate n antioxidani , au proprieti antibacteriene, anticanceroase i de combatere a mbtrnirii

14

-conin vit C, potasiu, acid folic,fibre i au puine calorii9.Ierburi aromatice (rozmarin, cimbru, oregano, ptrunjel, mrar, usturoi, ceap, ardei iute, hrean)- pot nlocui cu uurin sarea din mncare- stimuleaz digestia i previn retenia de ap i au aciune dezinfectant asupra intestinului10.Uleiul de msline extravirgin- consumat crud (1-2linguri) asigur aportul de vit E si are rol de protective asupra celulelor mpotriva aciunii nocive a radicalilor liberi , mpiedic deteriorarea pielii dat de expunerea prelungit la soare - se gsete n uleiuri, fructe oleaginoase (nuci, alone, migdale) i n galbenuul de ou11.ngheata- este desertul cel mai sigur pentru siluet- poria corect este 1-2 cupe- amestecul de lapte i zahr din ea se absoarbe lent - sorbetto este un sortiment de ngheat fr lapte obinut doar din fructe i zahr

TOAMNA

-meniul ideal pentru toamn este format din mncruri i salate de legume i celebra cur de struguri-n aceast perioad neurotransmitorii cerebrali (serotonina i norandrenalina) sunt n dezechilibru, secreia de cortizol (hormone de stres) crete

LISTA DE CUMPRTURI TOAMNA

1.Legumele din familia crucifere (varz, conopid, broccoli, gulii)-sunt bogate n vit C, acid folic, betacaroten, fitonutrienti sulfurati, bioflavonoide-persoanele cu metabolismul lene trebuie s evite excesul de varz2. Varza-este bun la ulcere, inflamaii articulare, acne, migrene, retenie de ap, constipatie- un consum regulat de varz este asociat cu o concentraie foarte sczut a homocisteinei un marker de risc cardiovascular3.Broccoli - cea mai inportant surs vegetal de Fe, pe primul loc in clasamentul legumelor anticancer- are un efect laxative, sulforaphanul coninut distreuge bacteria HelicobacterPylori4. Sfecla roie - este o legum bogat n oligoelemente i srac n calorii (40cal/100g)- fitonutrienii din componena sfeclei se fixeaz pe colesterolul alimentar din tubul digestive i i scade absorbia -stimuleaz funcionarea ficatului, rinichilor, vezicii biliare, splinei, intestinului , sistemului limfatic, ntrete imunitatea- e asociat cu hrean i oet, mediul acid crescnd absorbia de Fe5.Dovlecul- bogat n betacaroten, Fe, Zinc, potasiu,-are efect anticancerigen, scade tensiunea- seminele de dovleac sunt o sursa preioas de acizi grai omega 66.Strugurii- au proprieti regeneratoare i detoxifiante, effect benefic asupra funcionrii sistemului nervos , imunitar, circulator, digestive i urinar- cura cu struguri este renumit pentru curarea organismului 7.Prunele

15

- conin fitonutrienti, potasiu, magneziu, calciu, fier, fibre datorit carora su proprieti laxative- o parte din zahrul coninut de acestea este sorbitol ce stimuleaz suplimentar tranzitul intestinal8.Perele- au IG mic 36, zahrul coninut de acestea se absoarbe lent in organism9.Gutuile- in stomacul plin mult timp, mpiedic apariia senzaiei de foame10. Merele- sunt sarace n calorii, bogate n fibre solubile, antioxidani i au proprieti diuretice11.Nucile- sunt hipercalorile, conin acizi grasi nesaturai, vit B, E , au un coninut ridicat (7g/100g) de acid alfalinoleic (ALA) cu rol protector cardiovascular (n timp ce alunele au doar 0.2g/100g)- membrane de pe smbure este bogat n iod ce accelereazmetabolismul energetic- compuii fenolici coninuti normalizeaz profilul lipidic al sngelui12.Curcanul- are carnea cu cel mai sczut coninut de grsime i calorii- stimuleaz metabolismul energetic, menine sntatea pielii, previne anemia , combate depresia i insomnia

IARNA

-iarna senzaia de sete nu esxte perceput acut dar trebuie o hidratare corespunztoare, cu ceaiuri i infuzii de plante-consumul de alcool trebuie limitat deoarece produce vasodilatatia periferic i incalzete pielea dar are ca efect rcirea ntregului organism

LISTA DE CUMPRTURI

1.Carne slab de porc- datorit metodelor modern de cretere a animalelor carnea de porc este mult mai sigur dect cea de pui (nu conine hormone)- cea mai indicat este pulpa i muchiul2. Carnea de curcan- are un coninut crescut de triptofan ( aminoacid esenial care se transform n serotonin i d o stare de bine la nivel cerebral)-amelioreaz dispoziia i scade apetitul3. Petele gras (somon, ton, macrou, sardine)- conine omega 3ce intr n compoziia prostagalndinelor, substane ce combat procesele inflamatorii i cresc capacitatea de adaptare la frig4.Fructele de sezon - sunt bogate n vitamine, minerale, fibre, ap-kiwi au vit C, ajut organismul sa absoarb Fe din alimente contribuind la regenerarea tesutului osos si cutanat, particip la formarea colagenului-bananele -grapefruit roz conine licopen ce protejeaz pielea de la interior de mbtrnire dar i de actiunea extern a agentilor nocivi- ananasul proaspt contine bromelin ( o enzim ce dizolv proteinele din carne i le face mai uor de digerat i deblocheaz conglomeratele de alimente care stagneaz n stomac i dau dureri digestive

16

5.Seminele i fructele oleaginoase- consummate n cantiti mici zilnice asigur neceasarul de vit E6.Fasolea boabe ( i mazrea) - este cea mai important surs de protein vegetale, fibre solubile ce scad colesterolul din snge7. Ciupercile- sunt extreme de srace n calorii (10cal/100g), bogate n protein, vit B3, B5,- substanele antibiotic din compoziia lor inhib sau chiar distrug o serie de bacteria, stimuleaz activitatea leucocitelor (globulele albe)- champignions conin mai mult seleniu (oligoelement valoros mpotriva cancerului de proastat)8.Morcovul9.Legumele congelate sau n conserv- se folosete inclusiv lichidul din conserv deoarece substanele nutritive trec din legume n ap10.Sucul de roii- conine licopenProdusul vedet al iernii este CIORBA, este un amestec achilibrat de legume , carne i ap ce inclzete organismul, ine de foame timp ndelungat i nu ngras. Este indicat sa se consume cu ardei iute , ce accelereaz metabolisumul.

DIETA PENTRU CRE TEREA IMUNITII

Reacia sistemului imunitar la o agresiune se concretizeaz printr-un proces inflamator declanat de prostaglandine (elemente biochimice specific eliberate de snge)1.Omega 3- scade incidena bolilor cardiovasculare, amelioreaz simptomele bolilor autoimune (poliartrita reumatadoid, boala Chron), diminueaz procesele inflamantorii i stimuleaz segementele imunitare necesare aprrii organismului

- consumul de pete gras de 2 ori/sptmn are efecte pozitive asupra strii generale de sntate prin urmtoarele mecanisme:

- scade coagularea sngelui i riscul de tromboz

17

-micoreaz globulele roii din snge i faciliteaz ajungerea lor pn n cele mai mici capilare din corp, asigurnd oxigenarea si hrnirea optim a celulelor

-reduce inflamaia pereilor arteriali-scade nivelul de colesterol i trigliceride din snge dar i fracia LDL

- un efect contrar, pro-inflamator l are excesul de acizi grai eseniali omega 6 din uleiurile vegetale, de aceea este recomandat diminuarea consumului de ulei de floarea soarelui la 1-2 ling/zi2.Vitaminele antioxidante- vitaminele cu cel mai mare impact asupra eficienei sistemului imunitar sunt A, C, E-acestea sunt numite antioxidante deoarece mpiedic reaciile oxidative din organism prin care freagmentele de molecule numite radicali liberi i exercit aciunea asupra tututror celulelor

-Vit C mpiedic procesele oxidative declanate bacterii i ali compui patogeni- n prezena vit C, vitamina E trece din stare inactiv n stare activ, iar procesele de refacere a mucoasei intestinale i de formare a tesutului cicatricial sunt accelerate-surse suplimentare de vit C : ardei gras, toate legumele cu frunze verzi, varza, broccoli, roii, patrunjel, kiwi, citrice, capuni, pepene galben- Vit A are un rol cheie n funcionarea imunitii pentru ca menine integritatea pielii i a mucoaselor, stimuleaz producia de anticorpi i favorizeaz multiplicarea celulelor albe din snge- un aport optim de vit A scade incindena i gravitatea bolilor infectioase-surse : prod animale(ficat, pete, lapte, unt, brnz, ou, smntn)

prod vegetale (betacarotenul present n fructele i legumele de culoare portocalie sau verde : spanac, broccoli, ardei gras, morcov, dovleac, caise, pepene, mango)-Vit E - stimuleaz activitatea limfocitelor si crete producia de anticorpi-se gasete n semine i oleaginoase (nuci, alone, migdale) dar i n cereal integrale, avocado, germeni de gru, ou, legume cu frunze verzi

3.Mineralele-sunt eseniale pentru buna funcionare a sistemului imunitar- au rol n activitatea i sinteza de anticorpi, protecia mpotriva proceselor oxidative, buna oxigenare i funcionare a celulelor (rezistena la mbolnvire)Zinc se gasete n produsele animale - pete, carne, ficat , ou, lapte

vegetale cereale integrale, leguminoase (fasole boabe, mazre,linte), fructe oleaginoaseSeleniu fructe de mare, carne , pete, ficat, pine integral, tre, germeni de gru, orez brun, ovzCupru ficat, pete,fructe de mare, nuci, semine, cereal integraleFier carne roie, ficat, ou, peste, fructe uscate, legume cu frunze verzi, leguminoase

-spre deosebire de vitamine care administrate pe perioada unei boli grbete vindecarea , mineralele (Zn, Fe) pot avea effect invers de scdere a imunitii dac sunt administrate in doze mari

4.Fitonutrienii substane active benefice din fructe, legume, plante- fitoterapia este tiina ce se bazeaz pe efectele benefice ale produselor din natur ( n special vegetalele)

18

- pn n prezent au fost identificai mii de fitonutrieni, ns doar cteva zeci au fost cercetai aprofundat. -avantajele acestora asupra sntii sunt evidente:

menin sntatea celulelor, ajut la refacerea i multiplicarea lor ncetinesc degradarea esuturilor previn acumularea de ageni cancerigeni mpiedic dezvoltarea i multiplicarea celulelor canceroase scad nivelul colesterolului din snge protejeaz inima i vasele de snge reduc tensiunea arterial asigur soliditatea oaselor menin echilibrul hormonal previn cariile dentare.

-surse alimentare sunt: ardei iute toate legumele i fructele puternic colorate (roii, portocalii sau verzi)mango, papaya, piersici, caise, mure, stafide, pepene galben,citricemorcovi, broccoli, dovleac, spanac, roii, ardei graslegume verzi, maslinesemine de in, ceai verdeusturoi, ceap, elin, soia i derivatele ei cafea, cacao, ceai negru sau verde,ciocolat, vin

FITONUTRIENI EFECT PROBABIL SURSA ALIMENTARCapsaicina modific coagularea sngelui, scade riscul

de tromboz i boli arterialeardei iute

Carotenoizi(alfa i beta-caroten, lutein, licopen, beta-criptoxantina, zeaxtina i ali pigmeni portocalii)

aciune antioxidant, scad riscul de boli cardiovasculare, riscul de cancer, scad incidena bolilor oculare legate de mbtrnire, diminueaz procesul de ateroscleroz, favorizeaz regenerarea celular

toate legumele i fructele puternic colorate (roii, portocalii sau verzi) mango, papaya, piersici, caise morcovi, broccoli, dovleac, spanac, roii, ardei gras

Cumarine aciune antioxidant i de ntrziere a mbtrnirii

legume verzi, citrice semine de in, ceai verde

Compui organosulfurici(allicina)

accelereaz producia de enzime care distrug agenii cancerigeni i ncetinesc producia de enzime necesare proliferrii tumorale

usturoi, ceap

Flavonoide aciune antioxidant, previn depunerea colesterolului pe pereii vaselor de snge, inhib substanele canceroase, blocheaz transformarea nitratilor alimentari n nitrosamine cancerigene (n stomac)

caise, mure, stafide, pepene galben,ciree, struguri, mere, citrice, prune broccoli, ardei gras, roii, msline,ceap, legume cu frunze verzi,elin, soia i derivatele ei cafea, cacao, ceai negru sau verde,ciocolat, vin

Fitoestrogeni(isoflavone)

aciune similar estrogenilor umani, efect antioxidant de prevenire a osteoporozei i de scdere a riscului de infarct; mbuntesc profilul lipidic al sngelui (scad colesterolul), scad durata de via a celulelor tumorale i riscul de cancer - mai

soia i produsele din soia, cereale integrale, nut, fasole boabemorcovi, cartofi, usturoimere, cirese

19

ales pentru formele hormonosensibile (sn, ovar, prostat, colon

Fitoestrogeni(lignani)

blocheaz activitatea estrogenului n celule, scznd riscul de cancer (mai ales formele hormonosensibile), au efect antioxidant i de prevenire a bolilor cardiovasculare

cereale integrale, orz, orez, seminte de in

Compui fenolici combat efectul substanelor poluante (ex. fumat), au aciune antioxidant, limiteaz dezvoltarea celulelor canceroase, produc enzime care faciliteaz excreia agenilor cancerigeni prin dizolvarea lor n ap (i face hidrosolubili

cafea, ceai, vincitrice, mere, fructe de padurecirese , struguri, capsuni,cartofi, soia, ardei gras, rosii

Indoli activeaz enzimele care blocheaz transformarea ADN-ului sub aciunea agenilor cancerigeni, inhib efectul estrogenilor

broccoli i alte crucifere (conopida, varz), hrean, legume cu frunze verzi

Isotocianati neutralizeaz radicalii liberi i stimuleaz activitatea enzimelor anti-cancerinhib enzimele procancerigene

brocoli, alte crucifere, hrean

Monoterpene inhib proliferarea celulelor tumorale si progresia cancerului, cresc producia de enzime, elimin agenii cancerigeni, previn apariia variilor dentare

citrice

Acid fitic scade riscul de cancer prin reducerea formrii radicalilor liberi

cereale integrale

Inhibitori de proteaza ncetinesc creterea tumoral, blocheaz modificrile maligne din celule, scad producia de enzime n celulele canceroase

broccoli, cartofi, soia i derivatele ei

Resveratrol previne afeciunile cardiace, neutralizeaz deteriorarea pereilor arteriali indus de nivelul crescut al colesterolului din snge

alune, vin rou, struguri

Saponine previn multiplicarea celulelor canceroase, stimuleaz rspunsul imun, reduc nivelul colesterolului n snge i scad riscul de infarct

roii, legume cu frunze verzi, cartofi soia i produsele din soia

Taninuri inhib declanarea i progresia proceselor tumorale, au aciune antioxidant

ceai, vin alb i rou strugurilinte

Hesperidina reduce durata de sngerare i riscul de hemoragii

Coaja citricelor

Quercetina amelioreaz funcia pulmonar i scade incidena bolilor respiratorii, previne i trateaz cancerul de prostat prin blocarea hormonilor masculini cu rol proliferativ tumoral

mere, struguri, citrice, ciree, zmeurceai, vin rou, ceap

20

tiai c...Echinaceea este o plant bogat n fitonutrieni care are reputaia de a ntri imunitatea

organismului? Fie c este folosit sub form de capsule sau picturi, acest remediu natural crete rezistena la infecii.DOAR NATURA FACE MIRACOLE - plecnd de la premisa c n alimente exista mii de compui chimici diferii, flecare cu potenial benefic, neutru sau duntor organismului, este de dorit s fie consumate aa cum au fost preparate"de natura, fr a ncerca s separm vreunul dintre elementele din structur. De cele mai multe ori efectul pozitiv al unui aliment este datorat compoziiei sale complexe, toate ingredientele avnd efect sinergie i potenndu-se reciproc.

5.Produsele probiotice - PRObiotic" nseamn care favorizeaz viaa" i definete produsele care odat ajunse n organism contribuie la refacerea florei intestinale i la multiplicarea bacteriilor benefice. - probioticele au aciune opusa antibioticelor", substane al cror rol principal este s distrug bacteriile patogene din organism, dar concomitent le omoar i pe cele din tubul digestiv.- trebuie s existe ntotdeauna un echilibru ntre diferitele tipuri de bacteri- cel mai simplu mod de a primi bacterii benefice din alimentaie este consumul de produse lactate fermentate i de iaurturi probiotice care conin culturi vii de lactobacili i bifidobacterii.

Fie c e vorba de bifidobacterii, lactobacili sau streptocoecus termophilus (fermenii din iaurt), probioticele au mai multe mecanisme de aciune:

blocheaz procesul inflamator prin secreia de compui care regleaz funcionarea celulelor intestinale

inhiba multiplicarea bacteriilor patogene deoarece nu le permit s adere la mucoasa intestinal

secret substane care mpiedic supravieuirea microorganismelor patogene stimuleaz direct activitatea sistemului imunitar intestinal.

Produsele lactate cu fermeni vii mbuteliate in sticlue mici nu sunt mal eficiente dect cele obinuite. Important este ca numrul de bacterii pe doz s fie minim 100 milioane pentru ca produsul respectiv s fie eficient. De obicei, iaurturile probiotice conin 10 milioane bacterii tactice/ gram, adic 125 miliarde microorganisme intr-o porie.

Consumul regulat de produse probiotice poate avea beneficii numeroase asupra organismului amelioreaz bolile cronice digestive i intestinale mbuntete intolerana la lactoz i alte afeciuni alergice crete eficiena sistemului imunitar protejeaz mpotriva cancerului de tub digestiv i a ulcerului scade frecvena infeciilor urinare i vaginale la femei scade colesterolul din snge.

ATENIE!Nu toate produsele cu eticheta probiotic" au aciune benefic garantat, deoarece:

nu toate culturile bacteriene sunt echivalente, pot conine unul sau mai multe tipuri de microorganisme

efectul asupra sntii este diferit - unele amelioreaz diareea, n timp ce altele au efect asupra bolilor inflamatorii intestinale sau a ulcerului

numrul de bacterii din respectivul produs trebuie s fle de ordinul miliardelor pentru a avea puterea s colonizeze intestinul

21

numrul de bacterii active scade substanial n doar cteva zile (7-10 zile), prin urmare produsele lactate probiotice trebuie s fie proaspete sau pstrate la frigider nentrerupt pentru a-i menine eficiena.

TOP 10 ALIMENTE CARE CRESC IMUNITATEA

1.CEAIUL VERDE - conine o substana (L-theanina) capabil s creasc de 5 ori capacitatea de aprare

a organismului; prin activarea limfocitelor din snge crete rezistena mpotriva infeciilor bacteriene, virale i parazitare i are funcie antitumoral.2 PETELE GRAS (somon, ton, sardine) este bogat n acizi grai eseniali omega-3 cu rol antiinflamator; acetia reduc inflamaia acut i stimuleaz procesele imunitare necesare aprrii organismului.3.IAURTUL PROBIOTIC i produsele lactate acide cu fermeni vii cresc intensitatea rspunsului imun la o serie de bacterii i virusuri.

4.KIWI este fructul cel mai bogat n vitamina C, cu efect antioxidant i de cretere a rezistenei la boli. 5.ARDEIUL GRAS indiferent de culoare i morcovii conin cantiti mari de betacaroten, fitonutrieni

proprieti antioxidante care protejeaz celulele mpotriva modificrilor nocive produse de radicalii liberi. Provitamina A stimuleaz producia de anticorpi i menine integritatea pielii i mucoaselor. 6. OUL este o surs de proteine de cea mai nalt calitate (cu toi cei 8 aminoacizi eseniali), vitamine antioxidante (A i D) i minerale (fier, seleniu, zinc). n cazul unei infecii, pierderile proteice accelerate pot fi compensate rapid dac dieta alimentar conine ou.7. SEMINELE DE FLOAREA-SOARELUI conin acizi grai eseniali omega-6, vitamina E i proteine care ntresc sistemul imunitar prin creterea eficienei barierei antibacteriene la nivelul mucoaselor.8. CPUNILE, ZMEURA i FRUCTELE DE PDURE - pe lng cantitile mari de vitamina C din structura lor, conin anthocianai, fitonutrieni cuputere antioxidant crescut, care stimuleaz imunitatea.

22

9. USTUROIUL i CEAPA conin compui sulfurai puternici care stimuleaz activitatea limfocitelor i

cresc rezistena la mbolnvire. Au proprieti antivirale, antifungice i antibacteriene, iar prin substana activ numit allicin scad riscul de infecii.10. CARNEA ROIE este o surs bogat de proteine i minerale (fier, zinc, crom, seleniu) de care

sistemul imunitar are nevoie pentru a funciona eficient; ajut att la vindecarea rapid a bolilor, ct i la refacerea organismului n perioada de convalescen.

Recomandri pentru o alimentaie echilibrati un stil de via sntos

consumai o varietate mare de alimente, ct mai puin procesate i prelucrate termic, punnd accentul pe produsele vegetale (legiune, cereale, fructe)

micorai consumul de grsimi saturate (mezeluri, brnzeturi, carne mpnat, tocaturi), acizi

grai trans (margarina), zahr, sare i alcool

consumai la fiecare mas cantiti mari de legume sub orice form (proaspete, conservate, congelate, deshidratate)

mncai pete gras de minim 2 ori/sptmn nlocuii ct mai des proteinele animale (carne, ou, brnz) cu proteine vegetale (soia, fasole boabe, mazre, ciuperci) nlocuii produsele rafinate cu varianta lor integral, fie c e vorba de pine, paste, fin sau orez

alegei ntotdeauna produsele lactate degresate sau semidegresate folosii fructe pe post de desert i ncercai s reducei la maxim prezena zahrului n dieta

zilnic bei ap n loc de buturi rcoritoare i limitai consumul de ceai negru sau cafea la maxim 5 ceti/zi limitai consumul de alcool la maxim 1 pahar/zi eliminai fumatul

23

practicai o activitate fizic regulat, ajut la meninerea greutii i amelioreaz funcionarea sistemului imunitar

adaptai raia caloric nevoilor personale, astfel nct s meninei n echilibru balana dintre aportul i consumul de calorii, iar greutatea corporal s fie ntotdeauna n parametri normali.

DIETA PENTRU SEDENTARI

Chiar dac plugul a fost nlocuit de tractor, iar calul de avion, ecuaia pentru echilibrul organis-mului nostru a rmas aceeai de secole: aportul alimentar trebuie s fie egal cu cantitatea de energie consumat, iar ce rmne n plus se transform n grsime. Alt variant nu exist!

Caloriile se cheltuiesc foarte greu, chiar i prin micare:

gimnastica = 300-400 calorii/or sal de for (moderat) = 600-800 calorii/or mers = 100 calorii/30 minute

alergare = 350 calorii/30 minute not = 300 calorii/30 minute

24

biciclet = 400 calorii/or tenis = 450 calorii/or dans in discoteca = 500 calorii/or

ECHIVALENE: 15 minute srit coarda = 20 minute not = 3 km mers = 1 or voleiMersul n pant crete cu 50% pn la 100% consumul de calorii.

Exist o serie de activiti fizice care nu presupun noiunea de sport, ns au aceleai efectebenefice cu acesta:

grdinritul mersul la pia sau la cumprturi joaca cu copiii sau cu animalele leciile de dans folosirea scrilor n loc de lift plimbatul cinelui splatul mainii (singuri) mutatul mobilei, datul cu aspiratorul i curenia

Ct transpiraie v cost" s eliminai 1 pahar de vin = 10 minute fotbal 1 bere = mers pe jos 1,5 km 1 pahar mic de trie = 30 minute grdinrit 1 felie pine cu unt = 30 minute urcat de scri 100 g cartofi = 1 or munc n cas (curenie)

Avantajele i beneficiile exerciiului fizic

sportul modeleaz silueta i scade cantitatea de grsime de depozit. 1 kg de muchi ocup 900 mln timp ce 1 kg de grsime ocup 1111 ml, adic 23% mai mult volum.

micarea compenseaz ncetinirea metabolismului. Consumul energetic scade cu 5-8% la flecare 10 ani de viaa, iar arderea caloriilor se face n proporie de 30-40% prin contracia musculara, adic prin micare.

sportul mpiedica atrofierea musculara cauzata de mbtrnire. Se pierd 500 g muchi/an ncepnd cu vrsta de 20 ani - asta nseamn 5 kg mai puin la 30 ani, 10 kg la 40 ani i 15 kg la 50 ani. In acest ritm, la 70 ani mai rmne doar 60% din masa muscular din tineree. ncet dar sigur, locul muchilor este luat de grsime - se ctig 1 g mas grasa/zi ncepnd de la 30 ani.

activitatea fizic regulata reduce de 100 de ori riscul de accident cardiac, scade tensiunea arterial i colesterolul din snge.

mbuntete compoziia corporal prin mrirea masei musculare i diminuarea cantitii de grsime de depozit; la aceeai greutate, persoanele active au considerabil mai puin esut adipos dect sedentarii

mbuntete statusul nutriional - activitatea fizic, prin consumul energetic, v permite s mncai mai mult, iar creterea masei musculare determin creterea corespunztoare a arderilor metabolice; cu ct avei mai mult mas muscular, cu att organismul vostru consum mai multe calorii.

ajut la pierderea n greutate i, mult mai important, la meninerea rezultatelor dup o cur de slbire. Sportul practicat constant crete motivaia, disciplineaz i ajut la pstrarea unui echilibru alimentar.

crete densitatea oaselor i ofer protecie mpotriva osteoporozei scade incidena constipaiei i a riscului de cancer de colon mbuntete circulaia sangvin, activitatea inimii i a plmnilor scade riscul de boli cardiovasculare, micoreaz tensiunea i reduce pulsul scade colesterolul din snge i crete fracia HDL-colesterol, cu rol protector mpotriva infarctului

25

i a accidentelor vasculare cerebrale scade riscul apariiei diabetului tip 2 prin reglarea toleranei la glucoza mbuntete somnul scade incidena i severitatea anxietii i a depresiei datorit ameliorrii dispoziiei; n timpul

sportului se produce endorfln, un hormon care d stare de bine similar celei obinute cu medicaie antidepresiv

mbuntete ncrederea n sine i imaginea despre sine, scade incidena i severitatea tulburrilor de personalitate

confer un aspect tnr i sntos organismului, un tonus adecvat muchilor i pielii, contribuie la diminuarea celulitei

amelioreaz viaa sexual prin stimularea direct a produciei de hormoni sexuali, dar i indirect prin creterea ncrederii n propria persoancrete longevitatea i calitatea vieii la btrnee; persoanele active sunt mai mobile i independente, n ciuda trecerii anilor,

EFECTUL SPORTULUI ASUPRA METABOLISMULUISportul de rezisten (mers, alergare, not, biciclet) folosete mai mult grsime drept

combustibil, dar nu modifica metabolismul bazai (cheltuielile energetice de repaus), deoarece nu contribuie semnificativ la creterea masei musculare.

Sportul intens (sal de for) arde mai mult glucoz i mai puin esut adipos, ns crete masa muscular i consecutiv accelereaz metabolismul bazal. ntreruperea acestui tip de exerciii este urmat de diminuarea ratei metabolice dup numai 3 zile de repaus. Indiferent ce tip de activitate fizic preferai, important este s fie regulat i constant (30-45 minute de 3 ori/sptmn).

Cum funcioneaz corpul nostru?

Combustibilul necesar activitii fizice i implicit contraciei musculare poate fi de 2 tipuri: glucoza provenita din carbohidrai i acizi grai provenii din grsime.

Glucoza este prezent n organism sub forma depozitelor de glicogen din muchi i ficat este folosit zilnic n cazul activitilor fizice uoare i poate furniza maxim 2000 de cal

elibereaz energia rapid i nu necesit oxigen pentru ardereAcizii grai rezult din arderea esutului adipos care poate nmagazina peste 70.000 de calorii i

poate asigura ore ntregi de activitate fizic. Pentru a fi transformat n energie, grsimea de rezerv necesit prezena a 2 elemente cheie - oxigenul i carbohidratii - deci arderea lipidelor este aerob

Cele 2 substraturi energetice sunt folosite diferit n timpul efortului fizic, n funcie de intensitatea i durata acestuia, dar mai ales n funcie de gradul de antrenament al persoanei respective.

1. Intensitatea efortului fizicn repaus organismul folosete drept combustibil 50% glucide i 50% acizi grai.Activitatea fizic moderat, n care putem respira uor, se numete activitate aerob i folosete

cu predilecie acizi grai drept surs de energie. Depozitele de glicogen sunt economisite, iar glucoza se consum i ea, dar ntr-un ritm extrem de lent.Cnd activitatea se intensific, nevoile energetice depesc capacitatea de producere aerob a combustibilului din lipide i atunci organismul nu mai poate s ard grsime; n aceste condiii se vor folosi glucoza i glicogen, care pot fi metabolizate i n absena oxigenului.

Activitatea fizic intens, care ia respiraia" epuizeaz rapid depozitele de glicogen prin com-bustie anaerob i are ca rezultat producerea de acid lactic.

26

Acesta este un produs final de metabolism care este neutralizat n condiii normale de ctre ficat. n cazul efortului exagerat, cantitatea de acid lactic produs va depi capacitatea de eliminare hepatic i atunci acesta se acumuleaz n muchi, unde produce febra muscular.Febra muscular este rezultatul unei activiti fizice de intensitate crescut, n care se arde cu predilecie glucoza, nu grsimi de depozit. n concluzie acest tip de micare nu duce la slbit!

SPORTUL I CNTARULDac acul cntarului se blocheaz sau, mai grav, arat o greutate mai mare, dup nceperea unei

diete i a sportului.este un semn bun : muchii sunt mai grei dect grsimea, deoarece conin depozitele de glicogen necesare efortului fizic. Atunci cnd se ncepe practicarea un sport, muchii neantrenai i mresc rezervele de glicogen i ap pentru a fi performani.

Dup cteva sptmni de micare regulat, muchii vor nva s cheltuiasc calorii apelnd i la alte surse de energie (grsimea de depozit) i atunci se va putea percepe att coborrea acului de la cntar, ct i diminuarea n centimetri a circumferinei taliei, oldurilor etc.

2. Durata efortului fizicTimpul este un factor important n topirea" grsimilor de depozit: cu ct micarea ine mai mult,

cu att vor fi folosite mai multe lipide dreptcarburant.

n primele minute de activitate fizic sunt consumate depozitele de glicogen din muchi i, pe msur ce efortul continu, se apeleaz la depozitele de glicogen hepatic i la glucoza absorbit din tubul digestiv (carbohid Hipoglicemia i epuizarea glicogenului survin dup 2 ore de efort intens, mult nainte ca depozitele de grsime s fie afectate substanial.

Dup primele 20 de minute de micare, ncep s fie folosite mai multe lipide drept combustibil i mai puina glucoza. Chiar i aa, deoarece arderea grsimilor necesit carbohidrai, glucoza va fi n continuare consumat n ritm lent, pn la completa ei epuizare.

Concentraia acizilor grai din snge scade imediat ce muchii ncep s se contracte i dup cteva minute de activitate fizic este eliberat un neurotransmitor - norepinefrina - care solicit" celulelor adipoase s elibereze acizii grai prin ruperea moleculelor de trigliceride.

Abia dup 20 minute de micare susinut la o intensitate medie, celulele adipoase ncep s scad n dimensiuni prin eliminarea depozitelor de grsime, iar concentraia sangvin de acizi grai va crete peste nivelul de repaus

3. Cadena optimPeste un anumit numr de pulsaii cardiace pe minut (frecven cardiac), organismul trece de la

combustibilul-grsime la combustibilul-glucoz.n timpul sportului pulsul nu trebuie s depeasc niciodat 80% din frecvena cardiac maximRespiraia este de asemenea un indicator al intensitii corecte a exercitiilor; atta timp ct se

poate vorbi normal, fr s se gfie, organismul va consuma cu precdere grsimea de depozit drept combustibil.Este de dorit s se creasc frecvena i durata reprizelor de micare, nu intensitatea lor: mai bine 30 de minute cu ritm moderat, n fiecare zi, dect 2 ore intensive o dat pe sptmn.

4. Gradul de antrenamentMuchii care sunt supui constant efortului fizic se adapteaz crescndu-i capacitatea depozitelor

de glicogen i pot astfel s nmagazineze o cantitate de energie mai mare necesar exerciiului fizic.Muchii unui sportiv consum cu 10% mai multe calorii dect ai unui sedentar, adic un plus de 100-200 calorii/zi.

27

O activitate fizic zilnic, de intensitate medie (aerob) i cu o durat de minim 20 minute (pn la maxim o or) duce la obinerea unui grad de antrenament optim al muchilor, tradus in utilizarea cu precdere a grsimilor de depozit drept combustibil.

Activitatea aerob practicata n mod regulat duce la slbit pentru c: stimuleaz muchii s produc o cantitate mai mare de enzime cu efect lipolitic (de ardere a

grsimilor) accelereaz activitatea inimii i a plmnilor i n consecin mbuntete aportul de oxigen

ctre muchi, oxigen folosit ulterior pentru arderea i mai multor grsimi. Pentru aceeai activitate fizic, un muchi antrenat va folosi mai mult grsime i mai puin

glucoz dect un muchi neantrenat. Un sportiv fabric" energia din grsime dup 10 minute de efort, n timp ce un sedentar abia dup 30 minute.

APA I SPORTULApa este butura ideal pentru hidratare i trebuie consumat astfel:2 pahare (500 ml) cu 2 ore nainte de activitatea sportiv1 pahar (250 ml) cu 15 minute nainte de sport1 pahar (250 ml) la fiecare 20 de minute, n timpul activitii fizice

2 pahare (500 ml) dup sport. Pierderea apei se face ntr-un ritm superior capacitii de absorbie a tubului digestiv, de aceea

aportul hidric trebuie s fie asigurat continuu, independent de senzaia de sete.La 30 minute -1 or dup efort se recomand consumul de ap mineral (gazoas) care ajuta la

recuperarea" tuturor mineralelor pierdute prin transpiraie.Buturile dulci sau cele energizante sunt recomandate doar marilor sportivi, n efortul fizic

ndelungat i de intensitate crescut; ele vor fi consumate exclusiv n timpul exerciiului fizic, astfel nct glucoza pe care o conin s fie folosita instantaneu de muchi.

O dieta adecvata pentru sport trebuie s fie bogat n carbohidrai cu indice glicemic mediu sau mic (care elibereaz glucoza lent n snge)Carbohidraii cu indice glicemic ridicat (dulciuri, fructe) sunt recomandai doar sportivilor cu activitate fizic intensa i de lung durata, deoarece glucoza care este eliberat rapid poate fi folosit la susinerea contraciei musculare.

tiai c: cea mai bun butur pentru sport este apa rece pentru c:

- rcorete corpul din interior spre exterior - trece mai repede din tubul digestiv n esuturi asigurnd rehidratarea

o ceac de cafea but cu 30 minute nainte de efortul fizic- mrete fora de contracie muscular- mobilizeaz rezervele lipidice i economisete" glicogenul muscular

28

exerciiul fizic crete senzaia de saietate deoarece:- contribuie la ncetinirea golirii stomacului- menine glicemia constant prin mobilizarea glucozei din depozite

ciorba este un aliment ideal dup sport pentru c:- asigur rehidratarea- are un aport crescut de minerale i vitamine.

5 secrete sport diet

1. NU MNCAI DULCIURI, FRUCTE I FINOASE TIMP DE 1-2 ORE DUP EFORTUL FIZIC. n cazul n care dorii s scpai de excesul de grsime cu ajutorul sportului, atunci nu avei interesul ca depozitele de glicogen, epuizate prin micare, s fie reumplute cu glucoza alimentar; foraiorganismul s le alimenteze" din rezerva de lipide.2. NU MNCAI CU 3 ORE NAINTE DE A FACE SPORT pentru a evita ca exerciiul fizic s fie fcut n plin digestie; n plus beneficiai de un ficat cu depozite de glicogen reduse, deci efortul se vaface pe baza caloriilor furnizate de esutul adipos.3 FACEI ACTIVITATEA FIZIC DIMINEAA, nainte de micul dejun, deoarece depozitele hepatice de glicogen sunt aproape epuizate dup noapte; prin urmare vor fi puse la btaie depozitele de grsime ca surs de energie. Micarea duce la trezirea" metabolismului, astfel nct pe perioada ntregiizile se vor arde mai multe calorii.4. DUP SPORT MNCAI MAI MULTE PROTEINE (came, ou, brnz) care necesit mult energie pentru a fi digerate i ct mai puini carbohidrai (pine, gem, fructe, cereale) care furnizeazuor glucoza necesar refacerii depozitelor de glicogen sau de grsime.5.APELAI LA O MIC GUSTARE CARE S CONIN CARBOHIDRAI (baton de cereale, fructe,

crackers) cu 30-45 minute nainte de efortul fizic

DIETA PENTRU IUBITORII DE CARNE SI BRNZ

29

Carnea este alimentul-vedet al curelor de slbire. Concentraia mare de proteine din carne solicit metabolismul s consume calorii, absorbia i digestia proteinelor crescnd cu 25% cheltuielile energetice. n plus, carnea are o putere mare de saietate, un gust relativ banal care nu incit la supraconsum l dac e corect aleas, conine puin grsime.

Dietele proteice sau cele cu un coninut redus de carbohidrai sunt foarte eficiente n cazul acestor persoane, deoarece le permite consumul unor cantiti mari de alimente.

Chiar dac ne putem lipsi de carne i brnz, nu trebuie s uitm c produsele de origine animal au reale caliti nutritive:

conin proteine de nalt valoare biologic (categoria I), cu toi aminoacizii eseniali pe care organismul nu i poate sintetiza i care trebuie adui prin alimentaie

conin cantiti mari de minerale (calciu, fier, seleniu, magneziu, zinc) care se absorb cu uurin, spre deosebire de produsele vegetale, unde prezena fibrelor, oxalailor i filailor scade eficiena i biodisponibilitatea acestora.

BRNZA CU BUNE SI RELE

Dei au fost acuzate c ar favoriza apariia kilogramelor n plus din cauza coninutului crescut de grsime, mai nou produsele lactate par s fie un element pozitiv pentru diminuarea esutului adipos, datorit aportului de calciu. Pn cnd cercetrile tiinifice vor clarifica acest efect, recomandarea unanim este ca alimentaia zilnic s conin 2 porii de produse lactate necesare creterii, ntreinerii i funcionrii optime a sistemului osos i a ntregului organism la orice vrst.

Efectele benefice ale brnzeturilor1.Ajuta la slbit - consumul de calciu din produsele alimentare (lapte i derivatele lui, fructe

uscate, peti mici cu oase, crustacee, leguminoase i legume verzi) ajut la atingerea i meninerea unei greuti de echilibru, cu un indice de masa corporal redus (BMI) i un procent sczut de grsime n organism.

30

- acest efect are loc prin 2 mecanisme: - la nivel metabolic calciul stimuleaz arderea grsimilorde depozit i micoreaz sinteza de lipide (lipogeneza) - n intestin calciul se combin cu grsimea alimentar i i scade absorbia prin procesul de saponificare (similar celui folosit la fabricarea spunului), care coaguleaz" lipidele i le face inutilizabile.

Calciul provenit din produsele lactate este mai eficient n diminuarea surplusului ponderal dect cel din produsele vegetale deoarece prezena simultan in lapte a mai multor elemente (vit. D, acid linoleic, fosfor, lactoz) cresc biodisponibilitatea acestuia

2. Previn apariia osteoporozei- dei constituirea depozitelor de calciu din oase se face pn la vrsta de 20-25 ani, asigurarea necesarului zilnic de calciu scade ritmul demineralizrii osoase i previne instalarea osteoporozei la vrsta adult.

- glucidele din lapte sunt reprezentate de lactoz, un dizaharid a crui descompunere ine de enzima numit lactaz; absena lactazei determin tulburri digestive i intoleran la lactoz, fenomen foarte frecvent ntlnit la aduli.

- avantajul brnzeturilor fa de laptele proaspt vine din faptul c lactoza este deja fermentat, deci consumul acestora nu mai ridic probleme de digestie.

- prin transformarea laptelui proaspt n produse lactate acide (iaurt, sana, lapte btut) sau n brnzeturi (telemea, ca, cacaval), coninutul de vitamine i minerale nu se reduce ci, din contr, crete, aa cum se ntmpla i cu concentraia de proteine, grsime i calorii. Singura substan a crei concentraie scade este lactoza.Procentul de glucide din produsele lactate: 4,5% n laptele proaspt 3-3,5% n brnza proaspt i iaurt sub 1% n telemea i cacaval.

PRODUS (100 g) CALORII/100g CALCIU (mg) PORIA CORECT

GRASIME (g/porie)

Lapte integral 65 120 250ml 10Brnz proaspt 110 90 150g 12Cottage cheese (perle de brnz)

100 70 200g 4-8

Ricotta (urd) 160 300 125g 16Past de brnz (tip Almette)

270 80 40g (1lingur) 12

Mozzarella 285 270 125g 24Telemea 260 450-480 60g 12Brnz de capr 200 120-150 60g 9Cacaval 380 600 30g 12Brnz franuzeasc (tip camembert)

320 540 30g 12

Brnz cu mucegai albastru

340 450-500 30g 12

Parmezan 380 1000-1500 20g (2 linguri) 6vaier 300 30gBrnz topit 350 490 30g (1 triunghi) 9

3. Micoreaz tensiunea arterial - respectarea dozelor zilnice necesare de

31

calciu duce la scderea presiunii arteriale att la persoanele sntoase ct i la hipertensivi. Se recomand includerea a 3-4 porii de lactate n dieta zilnic. Pentru efecte benefice maxime cardiovasculare trebuie alese produse lactate degresate i nesrate (ca, urd, brnz proaspt, ricotta, mozzarella).

4. Au proprieti imunostimulante i favorizeaz cicatrizarea

Toate tipurile de brnz conin vitamine din grupul B rezultate n urma procesului de fermentaie a laptelui sub aciunea bacteriilor lactice:

vitamina B12 particip la formarea globulelor roii din snge i la absorbia fierului vitamina B2 are aciune antioxidant vitamina B5 stimuleaz regenerarea epiteliilor. vitamina B5), n particular, joac un rol important n metabolizarea substanelor nutritive

(proteine, glucide, lipide), e fundamental pentru sntatea i frumuseea pielii i a prului, favorizeaz activitatea celular, cicatrizarea esuturilor i a mucoaselor i crete rezistena organismului la infecii.

Brnzeturile cu mucegai albastru, dar i cele tip camembert (care au crust exterioar de mucegai) sunt un concentrat de vitamina B2 i B5, iar coloniile de bacterii lactice (inclusiv tip penicillium) pe care le conin au un efect benefic asupra tubului digestiv, similar drojdiilor i fermenilor probiotici.

Aciunea protectoare exercitat de vitaminele din grupul B asupra pielii i mucoaselor este potenata i de prezena vitaminei A, cu efect antioxidant.

Vitamina A particip la rennoirea stratului cutanat superficial, stimuleaz regenerarea celular i capacitatea de aprare mpotriva agenilor patogeni (virusuri, bacterii) i apr pielea de aciunea nociv a factorilor de mediu (vnt, frig, raze ultraviolete).Cantiti mari de vitamina A se gsesc n unt i smntn, dar i n brnzeturile concentrate n grsime (tip cacaval).

5. nltur stresul i amelioreaz dispoziia- brnza este un excelent antidepresiv". Triptofanul din compoziia ei, chiar dac este similar

cantitativ cu cel din carne, acioneaz mai eficient, ajunge la nivel cerebral i se transform n serotonin care d starea de bine i relaxare

- este o surs de proteine de calitatea I care conin toi aminoacizii eseniali, inclusiv fenilalanina i triptofanul. Prezena concomitent n brnz a proteinelor, vitaminelor din grupul B i a vitaminei D permite o aciune sinergic i un efect pozitiv asupra sistemului nervos:

vitamina D are efect calmant i de relaxare vitamina B2 particip la producia hormonilor de stres (adrenalin) vitamina B5 reduce stresul i nltur oboseala vitamina B12 regleaz dispoziia i protejeaz neuronii.

Coninutul de proteine din brnz variaz n funcie de sortiment i este similar celui din carne (18-20%). - brnz proaspt 7-15% - telemea i ca 18-21% - brnzeturi tip cacaval 22-30%

6. Previn apariia cariilor dentare- brnza protejeaz smalul dinilor de mediul acid rezultat n urma degradrii alimentelor sub

aciunea bacteriilor din cavitatea bucal.- stimuleaz producia de saliv alcalin care restabilete pH-ul din gur, n timp ce grsimile din

compoziia acesteia acoper dinii cu un ecran protector mpotriva aciditii.

32

- cazeina, un aminoacid coninut n proteinele laptelui, are efect antibacterian, n timp ce con-centraia crescut de calciu i fosfor din brnz ajut la remineralizarea smalului i mpiedic disoluia acestuia.

Defectele brnzeturilor

cu ct brnza este mai tare i mai scurs" de zer, cu att cantitatea de grsime pe care o conine este mai mare, ajungndu-se pn la procente de 35-40%, deci o consisten similar untului.

trebuie aleas ntotdeauna varianta cu mai puin grsime, light, pentru c diferena de gust este insesizabil.

procentul de grsime din brnzeturile consumate ar trebui s nu depeasc 25%. parmezanul este o excepie; conine de 7 ori mai mult calciu dect laptele, iar faptul c

se consum ras peste alimente l ncadreaz mai degrab n categoria condimente" dect brnzeturi". brnza topit reprezint categoria de brnzeturi cu cea mai sczut valoare nutritiv,

fiind obinut din produse lactate de calitate inferioar rmase de la fabricarea altor produse. Este un amestec de resturi de brnz, mult grsime (de obicei margarin) i sruri speciale care s asigure emulsionarea lipidelor; acestea se topesc, iar pasta obinut se toarn ct este cald n porii individuale. ca produs de ntins pe pine apelai la unt sau la crema de brnz proaspt n loc de brnz topit

n brnza de capr i de oaie, spre deosebire de cea de vac, acizii grai saturai au lanuri mal scurte, iar moleculele de grsime sunt mai mici; prin urmare acestea vor fi digerate mai uor de enzimele lipolitice ale organismului uman l se vor absorbi mai repede.

nu d saietate ci din contr, datorit diversitii de gusturi stimuleaz apetitul. pentru echilibrarea aportului de substane nutritive, brnza trebuie asociat cu

carbohidraii, fie eisimpli (fructe) sau compleci (pine, mmlig, cartofi, paste finoase, pizza, legume). supraponderalii sau obezii vor avea avantaje maxime dac mnnc lapte, iaurt, urd i

brnz proaspt, nu brnz topit sau cacaval. i in aceasta situaie parmezanul face excepie, gustul puternic i coninutul crescut de calciu recomandndu-1 chiar i n curele de slbire.

o diet echilibrat trebuie s conin maxim 5 g sare/zi (o linguri mic), adic 2000 mg

Cel mai mic coninut de sare l au brnza proaspt, caul, ricotta i cottage cheese (perlele de brnz) - n medie 35-50 mg sodiu/100 g. - telemeaua i parmezanul au aproape 1000 mg sodiu /100 g, putnd fi consumate cel mult pe post de condimente, - vaierul face parte din categoria brnzeturilor foarte puin srate cu doar 22 mg sodiu/100 g.

CUM SE MSOAR GRSIMEA DIN BRNZIdentificarea cantitii de grsime dintr-o bucat de brnz poate fi o adevrat provocare, n prezent existnd pe etichete 2 sisteme diferite de exprimare a coninutului lipidic:

unul vechi, conform cruia cantitatea de materie gras se raporta la substana uscat (ce rmne din brnz dup eliminarea apei). Aceast metod ducea la paradoxul ca brnza proaspt s aib pe ambalaj o valoare ocant de 40% grsime, deoarece: 100 g brnz proaspt cu 8 g grsime, debarasat" de ap, se transform in 20 g substan uscat; raportat la aceste 20 g produs deshidratat, ntr-adevr 8 g materie gras reprezint 40%. Dup aceeai metod parmezanul, dei pe etichet afieaz un coninut de 45% materie gras, n final are 30 g grsime n 100 g produs nedeshidratat.

unul actual, n care coninutul de grsime se exprim la 100 g produs finit (forma pe care o consumm). Cu aceast metod brnza prospt are 8% grsime, iar parmezanul 30%.Din pcate, cele 2 sisteme continu s funcioneze n paralel, fapt care poate crea mari confuzii.

33

CARNEA CU BUNE I CU RELEPoria corect pentru carne: - pete 150-200g

- carne roie 150g - pui 1 pulp sau jumtate de piept- mezeluri tocate (parizer, salam) 30 g- mezeluri afumate/ uscate 50g

Efectele benefice ale crnii1.Este prietena dietelor - carnea alb de pui sau curcan este pentru c este bogat n

proteine i srac n grsimi.Concentraia de proteine din carne este similar cu cea din brnz pui 24% vit 20-22% porc 20% curcan 25% miel 18-21% ficat 20%

- masa de sear este momentul ideal pentru a consuma carne, acompaniat de legume din abunden

(organismul va fi nevoit s creasc cheltuielile energetice pentru a metaboliza proteinele, iar lipsa carbohidrailor va face imposibil transformarea caloriilor alimentare n grsime de depozit.)

- conine toate vitaminele din grupa B cu rol esenial n reglarea metabolismului i a transformrii nutrienilor alimentari n energie:

vitamina B1 (tiamina) - accelereaz arderea carbohidrailor (glucidelor) vitamina B2 (riboflavina) - asigur energia necesar contraciei musculare vitamina B3 - influeneaz disponibilitile de energie ale organismului vitamina B5 - faciliteaz metabolizarea substanelor nutritive.

-vitaminele hidrosolubile (grupul B) sunt distruse de temperatura ridicat i trec n apa de fierbere.

-proteinele din carne sunt mult mai uor de digerat dac gtitul este umed (nbuit, fiert, la cuptor) i nu uscat (grtar, tigaie).

-la pui i curcan pielea pstreaz frgezimea crnii n timpul gtitului i nu ptrunde printre fibrele de carne, aa c este suficient s o eliminai n momentul servirii.

-carnea nu are nevoie de niciun fel de grsime suplimentar (ulei, unt) pentru a fi gtit, n acest fel urmele de grsime prezente n carne se vor topi", iar aportul caloric va fi mai mic.

-mezelurile, tocaturile i alte semipreparate din carne nu au aceleai proprieti benefice din cauza coninutului crescut de grsime.

CALORIILE NEGATIVE" DLN CARNE

34

Dup fiecare mas metabolismul se accelereaz ca urmare a cheltuielilor de energie necesar pentru digestia i absorbia principiilor nutritive. Acest efect dureaz 2-3 ore i intensitatea sa depinde de tipul de alimente consumate. Fenomenul poart numele de efect termic al alimentelor i exprim rata de cretere a metabolismului pentru fiecare categorie de nutrieni n parte:

25% pentru proteine (carne) 5-9% pentru carbohidrai (zahr, amidon) 3% pentru grsimi.

Carnea conine ceea ce numim calorii negative": dincolo de aportul energetic propriu, carnea necesit un consum crescut de calorii pentru digestia i absorbia proteinelor din compoziia ei. Carnea nu numai c nu ngra, dar mai mult, accelereaz metabolismul timp de 3 ore dup ingestie i determin cheltuieli energetice suplimentare. La cealalt extrem se afl grsimea, care nu solicit n niciun fel metabolismul.

2. Este un aliment mpotriva anemiei- carnea, mai mult dect petele sau legumele, este principala surs de fier a organismului. Acesta

are eficien maxim pentru c fierul hemic (animal) se absoarbe n proporie de 20-25% fa de fierul non-hemic (vegetal), cu grad de folosire de numai 2-5%.

- aportul alimentar zilnic necesar este de 8-15 mg fier att pentru funciile vitale ale organismului(oxigenarea i hrnirea tuturor celulelor), ct i pentru acoperirea pierderilor (menstruaia la femei, sngerri de orice natur).

- factori alimentari care influeneaz absorbia flerului: - vitamina C din legume i fructe are rol accelerator, n timp ce consumul de ceai, cafea i excesul de fibre au efect inhibitor.

- consumul de carne mpreun cu legume poteneaz absorbia flerului vegetal deoarece proteinele animale cresc de 2-3 ori gradul de folosire a fierului non-hemic.

- cu ct carnea este mai nchisa la culoare, cu att concentraia de fier este mai mare, iar ficatul i splina sunt campioane", la fel i preparatele care conin snge (sngerete)

- pulpele de pui i curcan conin de 3 ori mai mult fier dect pieptul- exista un mit conform cruia carnea este mai bogata n fier dac este consumat n snge".

Fierul nu este influenat de temperatur sau de prezena lichidelor de gtit (ap, ulei), altfel nct modul de preparare al crnii este o opiune de gust i are rolul de a elibera aromele.

PRODUS (100 g)

FIER (mg) PRODUS (100 g)

FIER (mg) PRODUS (100 g)

FIER (mg)

Sngerete 28 Vit 2.5-4.5 Pui/Curcan 0.5-1.5Ficat pui 10.5-12 Miel 2-5 Gsc 5Ficat porc/vit 8-10 Porc 1.5 - 2 Pate de ficat 3Rinichi 5 Vitel 1-2

3. Asigur funcionarea optim a sistemului nervos i mbuntete dispoziia-ca i brnza, carnea este o surs de proteine de calitatea I (cu toi cei 9 aminoacizi eseniali), vi-

tamine din grupul B (Bl, B3, B12, B6), minerale (fosfor, magneziu, cupru, zinc). -toate aceste elemente sunt implicate direct n buna funcionare a sistemului nervos, conferind un

efect protector, vigoare psihic i tonus cerebral-Vitamina B12 este necesar formrii mielinei, o teac protectoare care nconjoar nervii; o

caren prelungit de B12 poate duce la leziuni nervoase ireversibile i apare de obicei la vrstnicii care nu consum came sau la vegetarienii strici.

-tirosina este substana care st la baza produciei de dopamin i noradrenalin, neuro-transmitorii cerebrali care stimuleaz celulele nervoase;

35

-consumul de carne (roie sau alb) mrete capacitatea de concentrare, atenia, tonusul mental i intensific performanele intelectuale.

-triptofanul este aminoacidul din care se sintetizeaz serotonina, neurotransmitorul cerebral cu rol de linitire i calmare, care induce starea de bine i regleaz apetitul.

-de multe ori strile depresive i poftele alimentare sunt provocate de un dezechilibru chimic la nivel central, iar consumul de carne (in special cea de curcan) ajut la refacerea nivelului de serotonina cu ameliorarea consecutiv a dispoziiei.

-se recomanda asocierea crnii cu produsele care conin carbohidrai (pine, cartofi, orez, mmlig, paste) dac se dorete potenarea capacitii acesteia de a da stare de bine cerebral.

-regimul de slbit hiperproteic este frecvent asociat cu proast dispoziie sau chiar depresie, lipsa glucidelor din alimentaie fcnd imposibila utilizarea triptofanului drept precursor al serotoninei.

4. Conine grsimi mononesaturate cu efect protector- pe lng acizii grai saturai, n carne exist i grsimi mononesaturate cum ar fi acidul linoleic

conjugat (prezent i n uleiul de msline), care ofer protecie mpotriva diabetului, bolilor cardiovasculare, ateroscle-rozei i anumitor tipuri de cancer

- puiul i curcanul conin cel mai mic procent de lipide saturate, de aceea grsimea lor este moale la temperatura obinuit, n timp ce grsimea de vit are un grad maxim de saturare.CARNE(100g) GRSIMI

TOTALE(g)

DIN

SATURATE (g)

MONONESATURATE(g)

POLINESATURATE(g)

Miel 9 CARE

2 2 0.2Vit 5 4 3 0.4Porc 4 1.5 1 0.7Pui/curcan 1 0.3 0.5 0.2

- carnea slab este o surs excelenta de zinc i seleniu, dou minerale eseniale pentru fertilitate i a cror absorbie alimentar depete 40%.

- aportul recomandat de zinc este de 8-11 micrograme/zi (mai mult n cazul brbailor), iar100 g carne roie acoper 20-50% din acest necesar.

-curcanul este cea mai bogat surs de seleniu, 100 g carne conin 35 micrograme seleniu i acoper peste 50% din necesarul zilnic;

- carnea de porc este superioar celei de vit sau de miel din punct de vedere al coninutului de grsimi saturate, pentru c porcul este un animal monogastric (cu un singur stomac) i nu rumeg.

- dac alimentaia porcului si a psrilor este bazat pe cereale, porumb i soia, grsimea lor de depozit va conine n proporie crescut acizii grai mono- i polinesaturai din respectivele vegetale.

Defectele crnii coninut crescut de grsimi saturate i colesterol - Raia normal este de maxim 300

mg/zi colesterol exogen (provenit din alimente) - Coninutul de colesterol din

carne variaz intre 45-80 mg/100 g i ajunge pn la 150-350 mg/100 g n ficatCARNE (100g) COLESTEROL (mg) CARNE (100g) COLESTEROL (mg)Vit 45-80 Pui 80-85Porc 60-65 Ficat 150-350Miel 65-70 Creier 2000-2200Curcan 65

acizii grai saturai influeneaz major i negativ nivelul colesterolului din snge (crete colesterolul total i fracia LDL i scade fracia HDL cu efect protector).

CARNE (100g) GRSIMI (g) Kcal CARNE (100g) GRSIMI (g) Kcal

36

Vit 2-10 100-200 Pui piept 2 110Viel 5-15 180-250 Pulp cu piele 13 225Muchi 5 150 Pulpfr piele 6 130Antricot 10 210 aripioare 1 305Roast beef 5 160 Curcan piept 1.5 105Pulp de vit 5 185 Curcan pulp 5 150Porc 2-15 100-300 Miel (muchi

l pulp)12 160-190

Cotlet 10 180 Miel mpnat 15-20 210-280Ceaf mpnat 20 250 Came tocat

slab5-10 150-200

Pulp de porc 8 140 Carne tocat mixt

15-20 300-350

Ciolan 15 230 Ficat 7 150Muchi file 4 120 Rinichi 3 90Costie 25 300 Creier 12 150

Este consumat frecvent sub form de mezeluri - consumul de mezeluri trebuie s fie ocazional, redus ca i cantitate (50-80 g) i

neasociat n cadrul aceleiai mese cu alte surse de grsime saturat (brnzeturi, carne).- 1 porie muchi la grtar (130 g) = 180 cal 8-10 felii subiri de salam (100 g) = 380 cal- mezelurile au de obicei un adaos de amidon (glucide) folosit pentru frgezire i

injectat direct n produsul finit; de aici provine zeama" din ambalaj i zecile de gurele de pe suprafaa crnii

- mezelurile tocate sau obinute din pasta de carne (salamuri, crnai, parizer,crenvurti) conin o cantitate mare de grsime (slnin) folosit pe post de liant al ingredientelor, n proporii care pot varia de la 10% pn la 40-45%;

- apogeul este atins in pateul de ficat i alte paste de carne, care conin 45-50% grsime.n concluzie, cumprai de fapt slnin la pre de carne.

- mezelurile afumate conin nitrii care se combin n timpul digestiei cu aminoacizii din carne i pot da natere nitrosaminelor cancerigene.

-mezelurile pot conine cantiti mari de tiramin, un derivat din metabolismul parial al aminoacidului tirosina. Consumul excesiv de mezeluri nvechite" (jambon de Serrano, salam de Sibiu) preparate prin metoda crud-uscat, poate duce la migrene sau pusee de tensiune la persoanele cu hipertensiune arterial

-mezelurile sunt foarte srate, chiar dac de multe ori nu par: unca de Praga, considerat de regim" contine 2 g sare/100 g adic 800 mg sodiu.

-conin frecvent glutamat de potasiu, un poteniator de gust care poate crea dependen.Receptorii sensibili la glutamat sunt mult mai numeroi i se gsesc n toat cavitatea bucal, nu doar pe limb, unde se percep gusturile clasice, n consecin, gustul pentru glutamat (dulce suprem) va depi ca intensitate toate celelalte gusturi (dulce srat, acru, amar), iar alimentele care l conin vor prea savuroase.

Prezint risc de contaminare cu parazii i germeni- carnea de porc este suficient de bine gtit atunci cnd, nepat cu cuitul, nu mai

prezint un lichid de culoare roz; trebuie cosumat doar dup ce a fost tratat termic corespunzator- n cazul crnii de vit pericolul este reprezentat de tocaturi care favorizeaz

ptrunderea n profunzime a microorganismelor- la pui sau la curcan pielea are un potenial crescut de contaminare bacterian,

37

- congelarea la -20C a tuturor acestor tipuri de carne reduce riscul de mbolnvire i dis

truge o parte din microorganismele patogene. Cldura este singura metod prin care germenii, paraziii, bacteriile i virusurile sunt omorte n totalitate.

- produsele pe baz de carne crud (carpacio, biftec tartar, mezeluri crud-uscate) sunt foarte sntoase, ns consumul lor trebuie fcut doar n condiii controlate de igien i prospeime.

- consumul optim de carne roie este de 500 g/sptmn, adic 3-5 porii- cnd se gtete carnea pe grtar grsimea scurs pe lemn sau crbunii incini poate duce

la formarea de hidrocarburi cancerigene..... variantele