Michel montignac-ma-hranesc-deci-nu-imbatranesc

of 264/264
MK /viK>r; DF. T. I yj. iyjHV,!,K7'/'
  • date post

    22-Nov-2014
  • Category

    Documents

  • view

    1.906
  • download

    22

Embed Size (px)

description

 

Transcript of Michel montignac-ma-hranesc-deci-nu-imbatranesc

  • 1. MK /viK>r; DF .T.I yj. iyjHV,!,K7'/'
  • 2. Michel Montignac n colaborare cu Dr. Ucrve Robert, medic nutri.tionist M HRNESC, DECI NU MBTRNESC Traducere de MARIE-JKANNE VASILOIU Editura FORUM
  • 3. DB ir >> l/! l!'ji!n ll! ! iii/Jdl JTXJOM 'jY'IOfl .'J H J J j 'j'ti :.-/; jb 3 'j jijLl/1 l .iih/.v ir/iK/..'-; :ii>i/,7. ISBN 973-584-218-1 Michel Montignac - Restezjeune en mangeotnt mieux, NUTRIMONT S.A., Annemasse f oale drepturile pentru aceast ediie sunt rezervate editurii FORUM, Bucureti, str. I. Cmpineanu nr. 20, et. 4, tel/fax (01) 312 67 31, e-mail:[email protected]
  • 4. Sumar Introducere...............................................................................7 Partea nti: Cincizeci de ani, n plin strlucire.........................................13 Partea a H-a: S nelegem nainte de a aciona............................................25 Capitolul I: Ceea ce se schimb dup 50 de ani.....................................27 Capitolul II: Necesitile nutriionale pentru pstrarea tinereii................35 Capitolul III Diferite categorii de alimente.............................................42 Partea a Hl-a: Plan de intervenie: S acionm n cunotin de cauz........................................79 Capitolul I: Strategie pentru ane pstra n form..................................81 Capitolul II: S nvm cum s ne gestionm greutatea........................119 Capitolul III: Metoda Montignac: O simpl schimbare de orientare n obinuinele alimentare....................................................127 'i
  • 5. Capitolul IV: , Prevenirea riscurilor cardiovasculare ............................... 146 Capitolul V: Cum s coexistam panic cu diabetul ................................ 170 Capitolul VI: Ameliorarea bolilor reumatismale ..................................... 174 Capitolul VII: Eliminarea constipaiei i a colitei ..................................... 194 Capitolul VIII: ^ Stimularea mijloacelor de autoaprare ....................... '&*.,.. 200 Capitolul IX: >f Prevenirea cancerului cu ajutorul nutriiei .................. Ji... 210 y Capitolul X: Evitarea denutriiei ................................................ /.-.U.R.;.. 219 ? r n ') Concluzie ............................................................. J". ........ 223 j Ut . Anexe .................... in ob Or. lapub Sdmirlog o '. f , ? :lliu .. K i >?>'.) ,. s, J Anexai: m i _ Bilanul nutriional ............................ .. ........... . ....... _ * .......... 227 HTTf' : JBJ Anexa II: vmtnm ab inxxjjfl) YtC S nelegem bine fenomenul de mbtrnire ......................... 235 Anexa III: Cum s facem bine cumprturile ................... :?.'. ................... 241 JSu .< Anexa IV: Coninutul de fibre i de proteine din alimente ...................... 246 ai....
  • 6. Introducere Jeanne Calmet tocmai i-a srbtorit mplinirea vrstei de 101 ani. Ea nu e numai o reprezentant a speciei noastre, ci - pe lng aceasta - mai este i franuzoaic, fapt ce face s ne vibreze coarda patriotic. I-am amintit naionalitatea doar pentru a sublinia c, n general, compatrioii notri au - statistic vorbind - o stare de sntate mai bun dect a locuitorilor din alte ri industrializate. Aceast meniune ar fi, totui, insuficient, dac nu am preciza c decana oficial a omenirii a trit mereu n inutul Pagnol, din Provence, ceea ce constituie un punct de referin n calificarea celui mai sntos mod de hran din lume: regimul mediteranean. Cnd intri n clubul foarte deschis, de acum, al persoanelor de cincizeci de ani, este mbucurtor s tii c strbunicii multora dintre noi sunt nc n via. Fr doar i poate c te simi ca un flcu! Cci astzi este posibil s atingi o asemenea vrst venerabil i nu e deloc o prostie s te gndeti c fiecare dintre noi poate deveni cel puin centenar. Dac suntem cu toii de acord s trim pn atunci, aceast dorin este obligatoriu i implicit condiionat de o bun stare de sntate, deoarece ideea c nu ne-am putea duce zilele dect tr-grpi este insuportabil. Totui, se cuvine s constatm c epoca noastr prezint, n acest domeniu, o situaie care ar trebui s fie un semnal de alarm: n timp ce durata vieii s-a prelungit dincolo de ceea ce ne puteam imagina la nceputul secolului 20, suntem silii s vedem c -paradoxal - specia noastr nu a fost nicicnd mai bolnav.
  • 7. Realitatea statistica este chiar ngrijortoare: unele boli, care, pe vremuri, iniervencau trziu n cursul vieii, acum apar din ce n ce mai devreme. l;ciiomenul este deosebit de des ntlnit ntr-o ar ca Statele Unite, unde, populaia ce trece de aizeci de ani i uneori chiar mai tnr se afl ntr-o stare de decrepitudine ce d de gndit. Hste uor s-i dai seama de acest fapt, dac i petreci cteva orc pe un aeroport american. Numrul de persoane coapte, cu siguran, dar nc tinere, care se deplaseaz ntr-un scaun cu rotile, este impresionant. Aceste wheel-chairs se pot lega, de altfel, unele de altele i sunt trase de nite tractoare mici. Vezi, prin urmare, trenuri ntregi de scaune pe rotile, circulnd ntre diferitele pori de mbarcare, fcnd naveta ntre sosirile i plecrile terminalelor. Unii s-ar putea gndi c sta e un lux pe care i-1 ofer americanii ce cltoresc, asemenea juctorilor de golf din ara lor, care se deplaseaz n mainue, pe teren, pentru a merge de la o gaur la alta. Nici vorb: acest mod de transport este o necesitate impus de starea sntii respectivelor persoane. Dar, dac problema este identificat n mod corespunztor, n schimb soluia propus e departe de a fi eficient. Totui, medicina i auxiliarul su, industria farmaceutic, n-au fost niciodat mai active, mai inventive i mai productive. Zadarnic. Bugetul alocat cheltuielilor pentru sntate devine, pe zi ce trece, tot mai insuficient. I'atologiile sunt, n majoritate, cunoscute. Depistarea lor, bine pus la punct. Terapeutica, bine elaborat, n tehnica chirurgical, n tratamente, ngrijire, medicaie s-au fcut progrese fenomenale. Dar, n ansamblu, problema rmne aceeai: tim s prelungim viaa, dar nu i sa meninem sntatea. Cu oale astea, soluia ne este la ndemn i nu a fost niciodat altfel. Omul modern, cu arogana lui tiinific, e cel care a ignorat-o, a dispreuit-o n mod voit. Soluia ine de bun-sim, de raiune - ce zic eu? - de nelepciune. Ea este, pur i simplu, n propria noastr farfurie. Pentru c se
  • 8. afl n ceea ce mncm, n calitatea alimentaiei noastre. Cum spunea Hippocrate, cu cinci secole naintea lui Hristos: Hrana ne este cel mai bun leac". Avem motive s fim mndri de medicii, de cercettorii i de toi oamenii notri de tiin, care, cu hotrre i curaj, au fcut ca tiina s progreseze - n cincizeci de ani - ntr-un mod cu totul excepional. Ei au mpins limitele cunoaterii din domeniul medical dicolo de orice imaginaie, dar, n acelai timp, au dat la o parte esenialul: factorul alimentar. Au uitat unul dintre principalele postulate ale existenei unei fiine vii - indiferent dac aceasta aparine regimului vegetal sau celui animal - i care condiioneaz, n mod strns, supravieuirea i sntatea sa de calitatea hranei consumate. De la al doilea rzboi mondial, producia alimentar a cunoscut o adevrat revoluie. La originea acesteia stau dou fenomene. Pe de o parte, creterea considerabil a populaiei din rile occidentale (baby-boom), care a obligat guvernele s ncurajeze producia de mas. Singurul criteriu al agriculturii a devenit productivitatea. Pe de alt parte, fenomenala cretere a urbanizrii a fcut ca, n cteva decenii, regiunile rurale s se goleasc n favoarea marilor orae, crend astfel un decalaj important ntre zonele de producie alimentar i zonele de consum. Pentru a se produce mai mult, s-a recurs, n netire, la mecanizare, la fertilizarea cu ngrminte chimice, la utilizarea masiv a pesticidelor, insecticidelor i erbicidelor chimice, agresnd mediul nconjurtor. Totodat, s-au selecionat seminele, prin hibridare controlat, cu un singur scop: randamentul. Pentru a se putea pstra alimentele, chiar i pe durata transportului de la locul de producie la cel de prelucrare i de consum, s-a recurs la recoltarea naintea maturrii, la coacerea artificial, la refrigerare, la congelare i la o ntreag gam de practici industriale diverse (ca ionizarea) destinate s menin o impresie artificial de prospeime a produselor, care - n timp normal - ar f i putrezit.
  • 9. La captul traseului, industria alimentar nu s-a lsat mai prejos: a fcut inovaii n domeniul condiionrii i al conservrii, folosind aditivii alimentari menii s dea produselor un aspect mai atrgtor, s le mbunteasc artificial gustul sau s le mpiedice, mulumit conservanilor, s se auto-distrug n mod natural. Paralel, producia animal a devenit intensiv, prin crearea de ferme zootehnice concentraionare, unde hormonii i antibioticele au devenit auxiliari eficieni ai productivitii. Rezultatul acestei revoluii agro-alimentare a fost, mai nti, progresul. Trebuie s recunoatem, ntr-adevr, c persoanele din rile occidentale nu sufer de foame, nici chiar cele care au nenorocul s fie printre indivizii exclui, fr munc i fr domiciliu fix. Cci belugul alimentar la care am ajuns, n aceast civilizaie a abundenei, este suficient pentru ca s hrneasc pe toat lumea, inclusiv pe cei fr mijloace. Reversul medaliei este c, dac suntem siguri de cantitate, descoperim tot mai mult, pe zi ce trece, c nu avem asigurat calitatea. Calitatea nutriional a alimentelor este att de sczut, nct putem considera, de acum, c a fost atins cota de alert. Aceasta nseamn c alimentaia care ne este oferit astzi nu mai rspunde necesitilor nutriionale ale corpului nostru, pentru c, n afar de energia care ne permite s supravieuim, ea este lipsit de elementele vitale de care avem nevoie pentru a ne pstra sntatea. Totui, ar fi exagerat s considerm c toate alimentele aflate la dispoziia noastr sunt suspecte. Noi denunm mai ales mediocritatea nutriional a acelora ce fac obiectul unei producii intensive si, deseori, al proceselor industriale de transformare i prelucrare. Celelalte - pentru c, slav Domnului, mai exist i dintre acestea - sunt acceptabile i chiar recomandate. Obinuinele alimentare s-au schimbat n mod considerabil, n ultimii cincizeci de ani. Dar este regretabil c tendina contemporanilor notri este aceea de a le privilegia pe cele rele, n detrimentul celor bune. Or, n toate cazurile, n care oamenii au devenit con10
  • 10. l u-iii i s-au luat msuri concrete cu toat seriozitatea, rezultatele obinute au fost suficient de clare pentru a ncuraja rspndirea lor, cu toate c, pe moment, nc nu se poate avea n vedere o generalizare. n decursul primei perioade de via i - n mare - pn la cincizeci de ani, organismul suport, fr a se manifesta prea mult, carenele i insuficienele unei alimentaii srace calitativ. El compenseaz - n parte - aceste deficituri, lund din propriile sale rezerve, ceea ce explic faptul c simptomele ce premerg eventualele patologii sunt rareori descoperite n aceast perioad. i, ntr-o bun zi, soneriile de alarm ncep s sune. Dar situaia nu este luat chiar n serios dect atunci cnd se declaneaz o adevrat alert. Atunci vine clipa surprizelor dureroase, a decepiilor i regretelor, dar i a hotrrilor de ultim or. Pentru c nu este niciodat prea trziu s iei o hotrre bun. Oricum, este mai bine s nu fim obligai s o facem cnd nu mai avem ncotro. Cartea de fa rspunde tocmai acestei preocupri. Muli dintre dumneavoastr trecei de pragul celor cincizeci de ani, fiind n deplin putere. Adic, pstrndu-v plenitudinea calitilor fizice i intelectuale. Chiar v i minunai c suntei, mai mult ca niciodat, ntr-o form att de perfect. Cartea de fa este scris pentru dumneavoastr, cci ea v va permite s v evaluai starea sntii, s contientizai c este nelept s-i oferii acestei maini, care este corpul dumneavoastr - dup o jumtate de secol de servicii bune i de toat ncrederea - dac nu un consult general i o revizie n toat legea, mcar un program de prevenire. Corpul are raiunile sale, pe care raiunea ar trebui s le cunoasc. Dar cartea aceasta se adreseaz i celor ce au naintat ceva mai mult n a doua parte a vieii, n special celor care au anumite probleme de sntate. Sfaturile pe care le vor gsi n aceast lucrare le vor permite, dac nu s se nsntoeasc, cel puin s obin o anumit ameliorare a afeciunilor lor. 11
  • 11. i unii, i ceilali, vor descoperi, cu siguran, c factorul alimentar este determinant pentru sntate i c unele schimbri ale obinuinelor lor din acest domeniu pot fi de ajuns ca s-i fac s vad viaa ntr-o lumin dintre cele mai optimiste. Vor nelege fr nici un efort c singurul mijloc de a rmne tnr i sntos este, pur i simplu, s te hrneti mai bine. 12
  • 12. PARTEA NTI CINCIZECI DE ANI, N PLIN STRLUCIRE
  • 13. G eneraia baby-boom - copiii rockului, precum i cei din anii 60 - tocmai se pregtete s treac pragul celor i incizeci de ani. Cei mai muli dintre ei se simt mereu tineri. Idolii Inr de ieri sunt i cei de azi. Acetia nu s-au schimbat, ori s-au i himbat prea puin. Dup ce sufl n numeroasele lumnri de pe tort i, de ndat c urarea happy birthday to y ou" nu se mai aude, celui aniversat i si1 adreseaz mereu fraza ritual: Cum te simi acum, cnd ai < indzeci de ani?" - La fel, rspunde el zmbind, absolut la fel! l'arc a avea douzeci!" Este adevrat i, n acelai timp, fals. Pentru c, atunci cnd -,( privete n oglind, srbtoritul ncepe s-i pun ntrebri. Cea niiii mic slbiciune a trupului i strnete n suflet ndoieli ce se u.msform uneori chiar n ngrijorri. Cci, n aceast perioad a vii-ii, este mprit ntre ideile preconcepute - puncte de vedere i H-iniloase, pe care societatea i le sdete n privina vrstei - i un I >iofund sentiment de bine i de siguran. Pe vremuri, se zicea: asta-i vrsta critic". Nici n cru, I1 u1 i n telegu: nici tnr, nici btrn. Corpul ncepe s capete /ntreituri, prul se rrete, ba chiar cade de-a binelea, ochelarii devin un sprijin nelipsit. S fi sosit vremea cumineniei, dup cum sugereaz pseudo-nelepciunea popular, vremea cnd i pregteti i'Minei retragerea, ca s nu zic odihna... etern? Nimic mai neadevrat! La cincizeci de ani puterile nu scad, dimpotriv! Acum nu ne aflm la nceputul sfritului, ci la cel al nfloririi. Nu suntem la vrsta critic, ci la vrsta decisiv. 15
  • 14. n via, exist dou tinerei. Prima, cea bine cunoscut de toi, i a doua, mai puin tiut, care ncepe la cincizeci de ani. Prima tineree este cea a vrstei ingrate. Este anotimpul laborios al defririi, al aratului i al semnatului. Este, de asemenea, vremea experienelor, a descoperirilor i a uceniciei. Individul este prizonierul anturajului su, al familiei, al profesorilor, al instituiilor i al sistemelor. Al altora, ntr-o anumit msur. Dar este i propriul prizonier, al nepsrii, ca i al instinctelor sau - cel puin - al impulsurilor sale. A doua tineree este, dimpotriv, vrsta roadelor, a culesului. Este epoca maturitii individului, a mplinirii sale. Este vremea transformrii. A cunoaterii, a experienei i a contiinei de sine, care i permit s se bucure. Individul este liber. Pentru c, dei aparine n continuare grupului, nu mai e dependent de acesta. Este liber n spiritul su. Viziunea relativ asupra lucrurilor i d distana necesar pentru a lua hotrrile cu obiectivitate. Stpn pe ideile, pe gusturile sale, ca i pe natura sa, individul posed un auto-control mai bun. A ti s-i stpneti poftele, pasiunile, nseamn a te lsa condus de raiune. Vrsta de cincizeci de ani este vrsta nelepciunii dinamice i a hotrrilor deliberate - fr a fi supui cuiva - pe baza cunoaterii i a experienei trite. Brbatul i femeia sunt nzestrai, la aceast vrst, cu toate puterile i cu toate virtuile. Numai c ei nu tiu ntotdeauna acest lucru. Printre cei de vrsta lor, mult prea muli se consider deja pe jumtate btrni i sufer chiar de un complex de inferioritate. Ei tix'buic s lepede aceast povar, pentru a descoperi, aa cum zicea Ccorges Barbarin, c viaa ncepe la cincizeci de ani!" Dar, aa cum se ntmpl cu toate n via, fericirea celei de a doua tinerei nu vine de la sine, ci trebuie s-o ajutm s se exprime, adic s-o construim. i, pentru a reui, exist trei reguli elementare pe care va trebui s le nlm la rang de principii. 16
  • 15. LSAI N URM TRECUTUL Cel mai mare pericol, care i pndete pe cei ce trec pragul v Ai Ici de cincizeci de ani, este s rmn nchii n trecut. Amintirea primilor cincizeci de ani constituie prea adesea nHfiina permanent din gndul lor, colacul de salvare de care se iigttia i care i mpiedic s nainteze. Cum s te bucuri de prezent i s pregteti viitorul, rmnnd pii/.onicrul trecutului? Cel mai bun mod de a face un accident de nuiyin nu este s conduci privind numai n retrovizor? Trecutul m k'Aruia dintre noi nu mai prezint nici un interes. Ucenicia, cuiiiwjtcrea i experiena pe care ni le-a furnizat au fost sintetizate iiulomat n subcontient, iar spiritul tie prea bine s recurg la at est tezaur, dac este necesar. Ceea ce trebuie lsat deoparte este mai puin trecutul n sine cure i-a oferit omului leciile necesare pentru dezvoltarea sa i'fll raportarea continu la el, redeteptarea amintirilor sau, nc i mai ru, nostalgia pe care o inspir ori, mai ales, pe care o cultiv. Trecutul este, de fapt, o pcleal, iar amintirile nite capcane, peulru c imaginea lucrurilor trite, pe care ne-o transmite, este l nis, deformat, idealizat, nfrumuseat. Cum poi s naintezi i s faci o alegere obiectiv, potrivit l tentru a organiza prezentul i a pregti viitorul, gndindute necon-lenit la un trecut idealizat, lipsit de toate realitile existenei, care im-i ofer dect o imagine absolut roz despre lucruri, oameni, evenimente? Unu au chiar o viziune psihopatic asupra trecutului lor. Realitatea acestuia nu este numai deformat, ci reconstruit n asemenea msur, nct ei nscocesc istorioare n care ajung s cread cu trie, dup ce le-au povestit de mai multe ori. n general, acetia sunt oameni lipsii de ncrederea n sine, care nu se simt bine n propria piele i pe care un orgoliu nemsurat i mpinge s inventeze un trecut glorios, pentru ei sau familia lor. Dac ntrein 17
  • 16. acest fals trecut, convingndu-se de realitatea sa, o fac, deoseori, pentru a compensa propria mediocritate i incapacitate de a nfrunta viitorul. Sunt aceleai persoane care nu cltoresc dect pentru a face fotografii, ca s le arate dup aceea prietenilor, inventndu-i o plcere pe care ar fi trebuit s-o simt, dar pe care nu au avut-o niciodat, pentru c nu triesc cu adevrat dect n nostalgia amintirii nscocite. Sunt oamenii care, pentru a scpa de realitile dure ale vieii, pe care nu le-au putut asuma niciodat, i inventeaz o copilrie fericit, prini care formau un cuplu ideal, cnd, de fapt, acetia l trgeau pe dracul de coad i nu mai terminau cu certurile, ba chiar se i bteau. Cum ar putea, n aceste condiii - dup ce i-au trit prima parte a vieii ntr-un vis, ntr-o iluzie, minindu-se - s abordeze a doua parte cu curaj, realism i obiectivitate? Pentru unii dintre ei, vi/ita la un psihanalist ar fi imperios necesar. Iat de ce trebuie s ne ferim nu numai de trecut, ci, mai ales, s ne ferim de orice sentiment nostalgic. Pentru c acesta ne trage sistematic napoi, tocmai n momentul n care trebuie s facem un mare pas nainte. Prezentul i viitorul sunt singurele momente din via care merit s fie trite. Privii ua care se deschide i ignorai-o pentru totdeauna pe cea care se nchide. REFUZAI MBURGHEZIREA I GONII CONFORMISMUL , Generaia baby-boom va rmne n istorie ca o generaie1 privilegiat pe plan economic. Sunt cu adevrat rari brbaii i femeile care au astzi cincizeci de ani i care s nu fi reuit s-i fac un locor sub soare" sau mcar s se pun la adpost de 18
  • 17. Hil|llr financiare. Hxist i cei care sunt n omaj, dar problemele lut MIM! mai ales morale i sociale, nu att pecuniare. Acum douzeci i cinci de ani, era de ajuns s vrei s munceti, nit u ca s-i gseti de lucru, i s faci un mic efort, pentru ca s ui}('$ti. n civa ani de experin, muncitorul ajungea meter, uliu de conducere i apoi patron. Toate meseriile au prosperat de - nume n cursul perioadei numite cei treizeci de ani glorioi". I )ar consecina creterii nivelului de via, la care s-a adugat ,i l MUC cunoscuta protecie social, a fost mburghezirea masiv a m pjitei generaii. Dup ce s-a deschis ctre lume, acum pare s se nchid n sine, aprndu-i ideile preconcepute, statutul, privileglllr. Dobndind proprieti, fcnd mici speculaii la burs, depunlUidu-i economiile n bnci i ncheind polie de asigurare pe via, unii oameni ajuni la cincizeci de ani, care mai sunt, pe dea-tiipra, i burtoi, au nceput s duc viaa tihnit a micilor rentieri din veacul trecut, ntreinndu-i linitea i imobilismul. Trind n ritmul vacanelor colare, al distraciilor din timpul liher i, mai ales, al interminabilelor seri petrecute n papuci, n liia televizorului, ei s-au nfurat ntr-un cocon de bunstare i confort. Aceasta este Frana care toarce, care moie de mulumire, pe care o denun caricaturiiti, atunci cnd au ocazia. A rmne tnr, nseamn, nainte de toate, a refuza aceast imburghezire. Dar pentru a pune n practic o asemenea hotrre, irebuie s facem nainte un bilan, o analiz ct mai obiectiv a situaiei, evitnd subterfugiile. La cincizeci de ani, indiferent c cii brbat sau femeie, ai ntotdeauna posibilitatea de a-i reface viaa. Niciodat nu e prea trziu s ndrepi lucrurile. Este doar o problem de voin, n orice caz, cei care au acionat nu au regretat niciodat i au dovedit c probabilitatea de reuit este maxim, deoarece o alegere fcut n aceast epoc a vieii este chibzuit cu toat seriozitatea. Din punct de vedere profesional, acum este cel mai bun mo19
  • 18. ment pentru a-i pune pe picioare o afacere i a-i realiza visul vieii: independena. Problema trebuie, oricum, bine examinat, mai ales cnd ne aflm ntr-un impas, cum ar fi trimiterea n omaj. La nivelul cuplului, alegerea se va face dup o examinare la fel de temeinic, obiectiv i realist. Dac acesta a fost construit pe baze fragile, dac n relaiile dintre parteneri persist nenelegeri, lipsa de comunicare, incompatibiliti, dac viaa n doi genereaz la orice pas frustrri, acreal i resentimente, mai avei nc timp pentru o constatare curajoas a eecului. Gndii-v la viitor. Privii n jur, la acele perechi jalnice care ajung la sfritul vieii detestndu-se, care i petrec mai tot timpul otrvindu-i existena, insul -tndu-se i distrugndu-se reciproc. Dar, dac la baza cuplului se afl o temelie nc solid, va fi de ajuns s consolidai, s sudai, sa cimentai din nou nite sentimente care vor reveni la via i se vor reaprinde ca un foc ce mocnete sub cenu. i femeile, i brbaii i pot reface viaa la cincizeci de ani, deoarece, la aceast vrst, viaa sentimental este trit mult mai intens dect n prima tineree. Este mai bogat, mai profund, mai stabil i poate cu adevrat s aduc fericirea mereu visat. Una dintre hotrrile importante, care pot participa la aceast renatere ce are loc odat cu vrsta de cincizeci de ani, este schimbarea domiciliului - nu forai de evenimente, ci dup ce ai chibzuit-o cu nelepciunea unei mini coapte - pentru a v nnoi existena i pentru a v mbunti calitatea vieii. De ce s nu nfptuii visul ntregii dumneavoastr familii de a locui ntr-o cas mare, la ar'? De ce s ateptai momentul pensionrii, pentru ca s-o facei? Toi cei ce au realizat aceast experien nu s-ar mai ntoarce nici dac li s-ar da tot aurul din lume, iar prietenii lor i urmeaz sau i invidiaz. Dar, pentru a rmne tineri, trebuie s alungm i conformismul. S reconsiderm toate acele principii care ne conduc viaa social. S nu le pstrm dect pe cele care ni se par cu adevrat necesare, 20
  • 19. n ftptrlnl pe cele cure privesc politeea de baz i respectul fa de p| illu |iir. n schimb, s alungm din viaa de zi cu zi toate obli-| rtjlll' ridicole, mondenitile i conveniile frivole. l .u doua/cei i cinci de ani i caui propria identitate. De aceea, nlni a li recunoscut, ai nevoie s-i ari apartenena la un sistem ii Iu un grup i te sileti, pentru a te ingra mai bine, s respeci .ilr u/.anele acestuia. Dar, la cincizeci de ani, trebuie s fii mai i MI s de grupuri, de principii i de tradiii desuete, de idei preconi de convenii de salon. Poi lua hotrrea s fii tu nsui, rmnnd, totui, civilizat. ACORDAI ATENIE PROPRIULUI CORP Ponderea culturii iudeo-cretine, omniprezent de dou mii k ani n societile occidentale, explic fr ndoial dificultatea multora dintre contemporanii notri de a arta interes fa de pro priul lor corp. Timp de secole, doar spiritul era considerat demn Ic ti fi luat n seam. Corpul omenesc nu era dect un accesoriu umirat, ale crui funcii (de altfel, aceleai ca la animale) tre imi n u s fie neaprat degradante. De aceea, se cuvenea s fie Ignorate. Mult vreme, doar femeile certate cu virtutea i-au putut lu'imite s ncalce acest program de austeritate existenial, prin lolosirea unor artificii menite s le sublinieze farmecele. Dat fiind > rt i vindeau trupul, era normal s-i pun n valoare marfa". Din fericire, mentalitile moderne au evoluat n ultimele Inccnii, considernd cochetria ca ceva normal, cu toate c aceasta ' Nlc catalogat, n continuare, de ctre biseric, drept pcat al trufiei. ' 'hiar i fa de brbai se manifest o oarecare toleran, ei putnd A recurg, de acum, la ngrijiri estetice, fr ca s fie socotii, din u'cst motiv, homosexuali. 21
  • 20. Toi cei care iau hotrrea s fac yoga sau sofrologie sunt uimii cnd, chiar de la primele lecii, sunt ndemnai s se concentreze asupra descoperirii propriului lor trup. Eecurile n nvarea acestor tehnici de relaxare se ntlnesc ntotdeauna la cei care nu reuesc s se integreze n schema lor corporal", s admit c trupul i sufletul lor sunt una, i care nu izbutesc, dup ce au contientizat acest fapt, s-1 integreze pe unul n cellat, pentru a face un tot. Cele dou laturi sunt, cu adevrat, nedisociabile, pentru c, atunci cnd una dintre ele primete un stimul, simptomul poate fi descoperit la cealalt i invers. A-i descoperi trupul, a-1 asculta, a-1 admite i chiar a-1 iubi face parte dintr-un itinerariu imposibil de ocolit n regsirea armoniei cu inele. Dac un individ nu se iubete sau, cel puin, nu se admite, aceasta se ntmpl din cauz c i-a lsat trupul deoparte, de mult vreme. Cum s se iubeasc, dac nu se cunoate, dac s-a ignorat atia ani, dac el i trupul su sunt nite adevrai strini unul fa de cellalt? Ca s rmnem tineri, pentru c acesta este subiectul crii, trebuie s acionm pe mai muli parametri, cnd n direcia corpului, cnd n direcia spiritului. Dar, pentru ca fiecare demers sfl fie pe deplin eficient, n prealabil este imperios necesar s reunim airste dou entiti: trupul i sufletul. La copii, unitatea lor exist n mod natural. De abia dup aceea, educaia i cultura le disociaz treptat. Kste de neles de ce expresia a te simi bine n pielea ta" nseamn nti de toate a fi n armonie cu tine nsui. Starea de iritabilitate a adolescenilor, care nu-i gsesc locul, este, do altfel, n mod esenial, o dizarmonie ntre un corp strin -un trup adult, aprut prea iute - i un spirit care nc nu s-a putut integra n acesta, pentru c a rmas cel al unui copil. La adultul de cincizeci de ani, dizarmonia este mai mult sau mai puin pronunat, darea se poate accentua o dat cu modificrile fiziologice din aceast perioad a vieii: menopauza, la femei, che22
  • 21. alb i burta, la brbai. Cel mai bun mod de a remedia llw va 11, desigur, de a o contientiza i, apoi, de a aciona ' r un proiect de rearmonizare, cu ajutorul anumitor tehnici, ca i i nefrologia. Dur. u te interesa de propriul tu corp nseamn neaprat a te I ua de propria sntate i, n consecin, de modul de hran. ii'inarc, dup cum zice Hippocrate, suntem ceea ce mncm" >ie evident c alimentaia noastr, dac este bun pentru trup, I 1i pentru suflet. < icncraia celor de peste cincizeci de ani a avut ansa de a fi ml ntr-un context alimentar francez, spre deosebire de copiii arc, pe acest plan, triesc ntr-un context internaional cu o mica dominant nord-american. Asta nseamn c brbaii i i'ili* acelei generaii au pstrat n practicile lor alimentare prinilc prinilor i bunicilor lor. Pentru ei, ca i pentru majoritatea nr/.ilor, masa nu este doar satisfacerea unei funcii fiziologice nare, constnd n potolirea foamei cu ceva comestibil (cum se nu- lucrurile la americani). Masa are, pentru ei, nu numai o dinsiiine social i convivial, ci i una hedonic, n sensul c i irip la creterea calitii vieii. De altfel, aa se explic de ce i Ir/.voltat att de mult arta culinar n ara noastr. Prin urmare, iii u ci va fi uor s adauge alimentaiei o dimensiune suplimenliu A, tcnd din hran un factor determinant al sntii. (.'a s rmnem tineri este important, dup cum am vzut, s 110 regsim echilibrul interior. Dar este necesar, totodat - i acesta lUle locmai obiectul crii - s nvm s ne corectm obinuinele alimentare, n sensul sporirii eficacitii lor n sfera sntii noastre. Dom n aceste condiii generaia baby-boom i va putea ncepe a d< m l ineree i i va putea manifesta cu strlucire vrsta de cinci-K'i de ani, pstrndu-i dinamismul i bucuria de a tri. 23
  • 22. JO S P
  • 23. N EL EG EM N AI NT E DE A AC IO NA
  • 24. [
  • 25. CAPITOLUL I CEEA CE SE SCHIMB DUP CINCIZECI DE ANI O jumtate de secol este mult i, totodat, puin. Este, ntradevr, puin pentru un organism programat s triasc ulA ilou/eci de ani. Asta nseamn cel puin douzeci i cinci tini (sau mai mult) de cnd funcioneaz n regim de croazier, pa i'C i-a atins stadiul de maturitate. linte interesant s ne ntrebm cum evolueaz organismul Mm $i, mai ales, care sunt principalele transformri ale funciilor l* principale. MODIFICRILE APARATULUI DIGESTIV In general, stigmatele vrstei sunt ridurile, pielea mai uscat, flasc, silueta puin mai ngroat, spatele uor adus i uii'liii mai puin tonici. Iat partea vizibil a aisbergului. In interior, un anumit numr de funciuni s-au cam deteriorat. d nivelul sistemului cardio-vascular, se tie c vasele de snge au tulina s se ntreasc i chiar s se astupe. Ct despre inim, inie avea rateuri. Ar putea aprea, totodat, tulburri urinare i ti care ne aduc aminte c, n articulaii, poate ni s-a instalat o 27
  • 26. artroz. Prezbiia ne oblig s purtm ochelari corectori, pentru a vedea de aproape. n acest concert de mici neajunsuri, tubul digestiv nu e neaprat un organ care s ne dea de gndit n mod sistematic, cu excepia venicei probleme a constipaiei. i, totui, aparatul digestiv se transform, ceea ce nu rmne fr consecine la nivel alimentar. Pofta de mncare Odat cu vrsta, papilele gustative au tendina de a se atrofia. Ca urmare, gustul este modificat. De aceea, avem tendina s-i tragem tare" cu sarea, condimentele i chiar cu grsimea, care fixeaz aromele mncrurilor, pentru a obine o savoare mai pronunat. i mirosul poate fi mai puin performant. Acest fapt, alturi de perturbarea gustului, nu poate dect s contribuie la o scdere a interesului pentru hran care, ca urmare, poate fi mai puin atrgtoare. De aici, riscul, la unele persoane, de a-i pierde n mod progresiv apetitul, uneori ajungndu-se pn la apariia anorexiei. Digestia ^ Problemele de ordin dentar (datorate, cel mai adesea, unei proaste ntreineri) pot duna masticaiei. Aceast observaie arat c - de cele mai multe ori neglijate - ele duc la modificri importante n modul de hran, devenind, ca urmare, sursa eventual a unor carene. La nivelul stomacului, reducerea secreiilor acide ntrzie 28
  • 27. li ">
  • 28. vrsta, modificndu-i repartiia geografic. Ea se concentreaz cu precdere n partea superioar a corpului (deasupra ombilicului) i n interiorul abdomenului. De aici, apar frecventele forme de obezitate. Dup aizeci de ani, colesterolul - chiar dac este crescut n mic msur (mai ales L.D.L.)1 - genereaz riscuri coronariene, n mod paradoxal, s-a observat chiar c un procent sczut de colesterol (sub 1,70 g), care ar putea fi considerat idilic pentru un om de treizeci i cinci de ani, poate constitui un factor de risc dup aizeci i cinci. Glucidele n momentul ingestiei unui glucid (feculente, fin, zahr), creterea glicemiei (procentul de glucoza din snge) genereaz secreia de insulina din pancreas. Acest hormon face ca glucoza s ajung n celulele care au nevoie de ea, iar - ca urmare - glicemia scade. Dup aizeci de ani, secreia de insulina se produce cu ntrziere, de unde, o cretere persistent a glicemiei, dup ce lum masa. Reducerea frecvent a activitii fizice agraveaz aceste probleme, deoarece pentru un efort muscular slab, glucoza este utilizat ntr-o msur mai mic. Pe lng aceasta, lactoza - un glucid ce se gsete n lactatele nefermentate - este, n numeroase cazuri, prost tolerat, fiindc lactaza (enzima care o diger) deseori nu mai este secretat de adult i, cu att mai mult, de omul vrstnic. Prin urmare, este foarte important s inem cont de aceste fenomene, pentru a putea alege glucidele pe care s le consumm, aa cum vom vedea mai departe. ' L.D.L. (Low Density Cholesterol) - colesterolul cu densitate sczut (colesterolul ru") (n. tr.) 30
  • 29. imtHHHHi deeurilor ce trec anii, i rinichiul poate deveni mai puin i privina sistemelor sale de epurare, ceea ce va duce la ucumulare a deeurilor rezultate din metabolismul "i: urcea sj acidul uric. HhAiile aparatului digestiv nu sunt bine cunoscute ntot1 >r uceeu, este important s le menionm aici i vom vedea iciimna opiunile nutriionale despre care vom discuta nln de o anumit vrst- i, cu att mai mult, cnd avem in vrsta - se consider, de obicei, c este normal s mai puin, n special dac am suprimat aproape orice % Aceasta este o idee preconceput, bazat pe o eroare: nil lc modificrile generate de mbtrnirea tubului |i de asimilarea mai puin bun a alimentelor, n a doua irii ne trebuie o hran normal cantitativ i foarte bogat de vedere nutritiv. l ACTORII PSIHOLOGICI
  • 30. i nceput ul secolul ui XX, cupluri le aveau, de obicei, patru, 111 iu /.ece copii. Prin urmare, puteau spera c, dintr-o progeni Mi de numero as, unii urmai vor atinge vrsta adult i vor igura, astfel, existen a btrni lor. Pentru c, n acea epoc, nu existau i doar familia putea oferi bunicil or cadrul ne i pi a v ieuirii. Dar, pe lng relativa siguran financiar, f a,irc rmnea unit, i n care coabitau mai multe generaii, mi mediu psihologic favorabil nfloririi vrstei a treia. .iA/.i, din pcate, situaia nu mai este aceeai, innd seama 'lilalea redus (1,6 copii pentru o femeie) i de dezintegrarea 31
  • 31. familiei. Dorina de independen a perechilor tinere, nevoia de mobilitate geografic impus de omaj, lipsa de spaiu din locuine i costul ridicat al acestora, n ora, sunt tot atia factori care au mprtiat generaiile. De aici, urmeaz o adevrat segregaie, care face ca bunicii s triasc mai mult sau mai puin izolai, fr s mai vad prea mult lume. Aa ia natere plictiseala i o anumit nepsare fa de via, nsoite deseori de pierderea poftei de mncare. Vduvia agraveaz i mai mult problema, prin suprimarea prezenei celuilalt so la mas. Dup aptezeci i cinci de ani, trei persoane din patru triesc singure. Femeia, care a gtit toat viaa pentru alii, nu mai are chef s o fac doar pentru sine. Brbatul, care a fost servit ani i ani, nu tie s se descurce i sunt puine anse ca, la aptezeci de ani, s mai descopere bucuriile gtitului. Handicapul fizic poate constitui, de asemenea, o dificultate n privina aprovizionrii: greu s-i cari cumprturile, greu s urci scara abrupt din cas... Pentru unii, neputina de a conduce o main nseamn imposibilitatea de a trgui din supermagazine i obligaia de a se aproviziona de la prvliile din vecintate, care sunt mai scumpe i tot mai rare. Cumprturile nu mai sunt o plcere, ci o corvoad, ba chiar o ncercare, uneori. Devii tot mai dependent de ceilali, de copii, dac nu stau prea departe, sau de vecini. Masa, adus la domiciliu de serviciile sociale sau cminele municipale, nu este neaprat cea mai bun soluie, deoarece limiteaz considerabil gama de alimente oferite ca hran. Astfel, pensionarea, problemele de sntate, mpreun cu izolarea social, pot genera o stare depresiv, care nu face altceva dect s agraveze anorexia i s duc la malnutriie i chiar la denutriie. Internarea ntr-un azil poate aprea, n acest condiii, o soluie bun, pentru c, acolo, mesele sunt pregtite - n teorie - de specialiti. Din nefericire, realitatea e mult mai puin roz, dat fiind c mesele sunt impuse. Ele nu in cont nici de gustul, nici de dezgustul celor interesai, care, de fapt, nu consum dect o mic parte din ceea ce li se d. i constatm, paradoxal, c exist mult 32
  • 32. i mult denutriie i carene la persoanele instituionali/ae, dect la cele care au rmas la domiciliu i, mai ales, la cele ce triesc tn finul familiei. RESURSELE FINANCIARE Precaritatea posibilitilor, care se datoreaz unei pensii mici i absenei de ajutor financiar din partea copiilor, ei nii confruntai, deseori, cu propriile probleme financiare, i orienteaz pe pensionari spre consumul de alimente ieftine i uor de pstrat. Alegerea se ndreapt, prin urmare, mai degrab spre dulciuri, preparatele din fin alb i conserve, adic spre alimente cu valoare nuiritiv redus. Consumul de carne sau pete (bogate n proteine i fier) este, ca urmare, redus. De aceea, este important ca persoanele la care ne referim s fie educate astfel nct s tie s-i aleag alimente ieftine, dar i bogate n proteine, vitamine i sruri minerale. SUPRACONSUMUL DE MEDICAMENTE Creterea duratei vieii duce i la apariia unor mici dureri sau boli, pe care medicina modern le trateaz prin medicamente. Din pcate, multitudinea de boli (att cele fr gravitate, ct i cele serioase) genereaz un supraconsum de medicamente. Astfel, unei persoane care sufer de diabet, artroz, constipaie i insomnie, medicul va ajunge s-i prescrie, pe aceeai reet: un remediu antidiabetic; un medicament pentru ameliorarea circulaiei i proteciei vaselor de snge; 33
  • 33. un antalgic, pentru calmarea durerilor; un laxativ; un hipnotic. Uneori, cazul este i mai complex, cnd trebuie tratat o maladie Parkinson i o hipertensiune arterial. Pe lng acestea, i tulburrile psihice fac obiectul unei importante prescripii. n rndurile celor spitalizai, cu vrsta de peste optzeci de ani, 58% dintre pacieni iau psihotrope (din care, 38% neuroleptice i 32% antidepresive). Or, se tie c toate aceste medicamente provoac o mare uscciune a gurii, altereaz gustul, reduc mult debitul salivar i constip. Pe lng reeta dat cu regularitate de medicul curant, deseori lungit prin contribuia specialitilor, toi vrstnicii i aplic o automcdicaie episodic, pentru a-i calma tulburrile digestive, constipaia sau durerile. Or, aceast polimedicaie agraveaz anorexia sau creeaz tulburri digestive, atunci cnd nu duce la pierderea gustului, intoleran sau chiar greuri. Ficatul i rinichiul, avnd deja performane mai reduse, dup aizeci de ani, cu greu mai metabolizeaz corect o asemenea suprasarcin medicamentoas. De aceea, nu e de mirare c apar adevrate intoxicaii dup aceast supradoz". Trebuie tiut, de asemenea, c anumite medicamente interfera n nutriie, mpiedicnd absorbia fierului (pansamentele gastrice) sau a vitaminelor (antibioticele, anticoagulantele, antiepilepticele), ceea ce contribuie la agravarea carenelor. Alte medicamente, prost supravegheate, pot duce la pierderea srurilor minerale sau a apei din corp (diuretice, laxative), fr s mai punem la socoteal medicaia care poate genera ngrarea sau perturbarea metabolismului glucidelor (betablocantele, cortizonul etc.). Cele de mai sus arat c ar trebui s existe mai mult atenie n privina iwdieaiei aplicate btrnilor, c nu ar trebui s li se mai prescrie attea medicamente zise de confort", care suprancarc organismul i pot ocaziona tulburri de nutriie ce afecteaz sntatea. 34
  • 34. CAPITOLUL II NECESITILE NUTRIIONALE PENTRU PSTRAREA TINEREII m qg S TIM S NE RECUNOATEM GREELILE f nainte de a vedea cum este de dorit s ne hrnim, este important s fim contieni de cel mai des ntlnite erori nutriionale: nu numai c nu mncm ntotdeauna de ajuns, ci - mai ales -mncm prost Schematic, se remarc att carene, ct i excese. Puin dup mplinirea vrstei de cincizeci de ani i, n special, mult dup aceea, alimentaia este insuficient n: proteine; fibre; antioxidani; fier; calciu; ap (but). Ea este excesiv n: grsimi saturate; dulciuri; sare; alcool. Aceste multiple erori, asupra crora vom reveni n amnunt, accelereaz mbtrnirea i, mai ales, fragilizeaz individul, l fac 35
  • 35. mai vulnerabil fa de boal i rise s-i pun n pericol starea general, dar i longevitatea. Dup ce vei descoperi coninutul acestei cri, va trebui, fr ndoial, s revenii asupra multor idei preconcepute i s v modificai unele dintre obinuinele alimentare (proaste), pentru a trage cele mai multe foloase dintr-o alimentaie bine conceput, pentru a v asigura vitalitatea, dar i pentru a v feri de mbolnviri. Dac unii neleg s se cramponeze" de obiceiurile lor alimen tare vechi, gndindu-se: Doar n-o s m schimb la vrsta mea", ne ndoim foarte tare c ar putea beneficia n mod real de aceast lucrare, care formeaz un tot. Dac ei nu au dect intenia s spicuiasc pe ici, pe colo, lsnd la o parte sfaturile care li se par c i-ar ngrdi prea mult, risc s fie decepionai de rezultat. Pentru c o metod are o anumit coeren: totul se leag, ceea ce face ca aplicarea unui principiu luat izolat s nu duc dect la un efect ) benefic minim. i TRADIIE I CONVIVIALITATE Adulii i, cu att mai mult, vrstnicii sunt ataai unor tradiii. Astfel, ci sunt convini a priori de superioritatea buctriei franceze. At vast cultur ar trebui, mai mult dect n cazul generaiilor care se- nclica acum, s-i fereasc de riscul modificrilor n structura alimentaiei, ca i de acela de a se lsa influenai de campaniile publicitare pentru produsele industriale. Rar vom vedea o persoan de aizeci i cinci de ani mncnd un sandvici n picioare, n buctrie. Cu toate astea, dac este singura, exista puine anse s pregteasc mncruri mai elaborate: se va mulumi de multe ori cu expediente. Trebuie sA insistm asupra necesitii de a pstra un anumit ritual al mesei; este important s o lum la ore fixe, linitii, stnd jos, cu tacmurile aranjate n mod normal. Masa trebuie s fie unul 36
  • 36. ,,in cele mai importante momente ale 7,lc.. Pn.i aft ' "J ' .ata cel puin de trei ori. A patra, gustarea (eventuala) de c,^ amiaz, este cu att mai recomandat pentru vrstnici, ui ca csic deseori singura ocazie de a o mpri cu alii. Pentru c, bmcmlek-H, ulealul este s mncm n compania celorlali. Masa este miradevar, un act esenialmente social. Convivialitatea stimulcaz ntotdeauna pofta de mncare. Deci este de mare importan s nu desocializam masa, chiar dac suntem singuri, altfel, riscm s-i dm rasol", sa pierdem progresiv interesul fa de ea i s ajungem la malnutnie. FERII-V DE REGIMURI! Dup o anumit vrst, tindem s mncm mai puin, dar mai ales prost. De aceea, trebuie s ne ferim de orice regim care ar avea drept consecin suprimarea multor alimente, cum ar ti, de exemplu, macrobiotica. Unele boli necesit precauii dietetice deosebite. Dar, daca acestea din urm pot fi de dorit la cincizeci i cinci de>amj*i op zeci sunt inutile. Iat de ce nu este necesar s ne ocupam de colesterolul ridicat al unui octogenar, dup cum nu este nelept s ne ncpnm s o facem s slbeasc pe o femeie de aptezeci i cinci de ani, dac excesul ei de greutate nu este catastrofal i nu-i compromite cu adevrat anatomia. Dac e vorba s dm sfaturi n privina alimentaiei sa ne preocupe mai ales cum s valorificm alimentele care trebuie s toe cu precdere n lista celor de preferat, dect s insistam asupra mncrurilor interzise. De asemenea, trebuie s jonglam cu preterinele alimentare ale subiectului. Tolerana este garania ca staturile nutriionale sunt urmate, iar diversitatea va asigura un echilibru alimentar corect. 37
  • 37. APORTUL ENERGETIC , Va In acest domeniu, trebuie luate n consideraie dou aspecte. trebui s examinm: > pe de o parte, energia adus de alimente, exprimat, n ge neral, n calorii (Vom vedea c s-au enunat multe idei greite n privina lor); pe de alt parte, raia zilnic de dorit, dup o anumit vrst. Valoarea energetic a alimentelor Constituenii de baz ai alimentaiei noastre aduc, la o greutate egal, cantiti de energie diferite: -1 g de lipide (grsimi) furnizeaz 9 calorii (n limbajul curent se vorbete ntr-o manier abuziv de calorii, cnd - de fapt - este vorba de kilocalorii. Pentru a respecta normele internaionale, ar trebui s calculm n kilojouli, tiind c l kilocalorie = 4,8 kilojouli); l g de glucide (zaharuri sau hidrai de carbon) furnizeaz 4 calorii; l g de proteine furnizeaz 4 calorii; l g de alcool furnizeaz 7 calorii. Exist tabele care permit calculul raiei energetice, n funcie de alimentele alese. Dar, cnd nutriionitii recomand s mncm echilibrat, asta nseamn c, teoretic, este de dorit ca: glucidele (zaharuri, feculente, cereale, fin) s reprezinte 50% din raia alimentar; lipidele (grsimi) - 35%; proteinele - 15%. Calculul este ntotdeauna greu de fcut, dac nu imposibil, n msura n care glucidele, lipidele i proteinele sunt amestecate, deseori, n acelai aliment i n proporii foarte diferite. Pe lng aceasta, tabelele aflate la dispoziia noastr nu dau dect valori teoretice. 38
  • 38. n carne, proporia de grsimi poate varia de la simplu la dublu, in luneie de bucata respectiv. De asemenea, modul de preparare (talc face s varieze coninutul energetic final, ntr-un mod deloc neglijabil. Pe de alt parte, conceptul caloric" ascunde, ntr-o mimi A scandaloas, efectul fibrelor": fibrele (celuloza) moduleaz, i'U adevrat, efectul ingestiei calorice a alimentelor, al alimentului nsui care conine celuloza, dar i al celorlate alimente mncate mpreun. Alte substane, cum este calciul din brnzeturi, neutralirtM/, o parte din energie, mpiedicnd absorbia total a grsimilor. Lucrrile lui Reinberg asupra cronobiologiei au artat c abHorbia energetic a alimentelor (utilizarea lor metabolic) este variabil, n funcie de ora din zi i de anotimpul avut n vedere, l Minineaa - i pe timp de var - glucidele sunt arse mai uor. Vedem astfel c aprecierea valorii calorice a unei mese este ni totul relativ. Putem chiar afirma c este aproape ntotdeauna lals. Aceasta ne permite, totui, s evalum grosso modo dac i aia alimentar a unei persoane este corect, mic sau mare. Pornind de aici, s vedem care este raia energetic recomandabil. Raia alimentar de dorit Trebuie s mncm suficient Odat pentru totdeauna, trebuie s dm uitrii ideea preconceput conform creia, dac suntem mai puin tineri" i am ieit la pensie, putem sau trebuie s mncm mai puin. Nimic mai fals! Vrstnicii au o activitate identic i chiar mai intens, uneori, dect muli aduli tineri, n afar de aceasta, dat fiind c aparatul lor digestiv funcioneaz ceva mai puin bine 39
  • 39. ceea ce duce la o anumit ncetinire a metabolismului - dac vrem s avem sigurana c substanele nutritive sunt absorbite ntr-o cantitate suficient, e bine chiar s mrim cantitatea de hran. Hrana trebuie s rmn mcar n cantitate normal", dar n nici un caz nu trebuie diminuat. Paradoxal, tocmai n perioadele de boal ar trebui mrite raiile /S alimentare. In perioada normal, trebuie s mncm mcar suficient, adic 2000 calorii. Studiul fcut la Lille, asupra unui segment de populaie cu vrste ntre aizeci i cinci i nouzeci de ani, a dat urmtoarele rezultate, n materie de aport energetic: Brbai sub 1200 kcal 1200-1600 kcal 1600-2000 kcal 2000 -2500 kcal peste 2500 kcal Femei 1% 9% 31% 34% 25% 9% 35% 39% 16% 1% Se constat c multe femei mnnc mai puin de 1600 kcal (mai ales ntre 65-70 de ani i 76-80 de ani). Dar, n acest aport caloric, este inclus i cel provenit din buturile alocolice. Dac nu se iau n consideraie dect caloriile non-alcoolice, aduse doar de proteine, lipide i glucide, repartiia aporturilor este foarte difcril: sub 1200 kcal 1200 1600 kcal 1600-2000 kcal 2000 -2500 kcal peste 2500 kcal 40 Brbai 5% 21% 36% 25% 13% Femei 18% 36% 39% 6% 1%
  • 40. Or, dac un regim sub 1600 kcal nu este perfect concrput (aa mu se ntmpl cel mai adesea, cnd nu avem noiuni solide de iliHelic), este lipsit de vitamine, sruri minerale i oligoelemente, i mi ce, pentru o persoan n vrst, poate fi dramatic. Este cunoscut c femeile avnd greutate n exces mnnc mai puin: 1500 kcal, n medie, n timp ce altele, care sunt slabe, intisum n jur de 2300 kcal. Statisticile arat, de asemenea, c v Adu vele mnnc mult mai puin (1400 kcal) dect n perioada n ewc triau cu soul lor (1850 kcal). Dar nici a mnca n plus nu este cea mai bun soluie, dac i iiia alimeatar sporit nu duce dect calorii suplimentare i nimic pr plan calitativ. Din experienele fcute asupra animalelor, a rezultat c longev i lea poate crete, iar o serie de simptome ale mbtrnirii dispar, prin micorarea aportului energetic, n favoarea unei hrane de mai hun calitate. Trebuie s mncm mai bine Recomandarea noastr este de a mnca normal, mncnd mai hine. Adic, hrnindu-ne cu alimentele cele mai bogate n proteine, in micronutrieni i n celuloz. Prin urmare, aspectul calitativ trebuie s devin prioritar. Pentru a reui acest lucru, ne vom ocupa de substanele nutritive. 41
  • 41. CAPITOLUL III DIFERITE CATEGORII DE ALIMENTE R ntru a ne alege bine alimentaia este nevoie, nti de toate, ne orientm n ansamblul categoriilor de alimente care sunt la dispoziia noastr i s nelegem bine fiecare dintre caracteristicile acestora. In acest capitol vom studia nutrienii1 i interesul pe care l reprezint ei. Macronutrienii au o concentraie relativ mare, de vreme ce este exprimat n grame. Acetia sunt: -apa; proteinele; glucidele; lipidele; fibrele; alcoolul. Micronutrienii au o concentraie sczut, exprimat n miligrame ba chiar n micrograme (milionimi de grame). Ei sunt: vitaminele; srurile minerale; oligo-elementele. 1 nutrieni - substane nutritive (n. tr.). 42
  • 42. MACRONUTRIENII l'c lng rolul de a aduce energie n organism, acetia servesc ca urmare a unor numeroase procese chimice - la construcia i reconstrucia celulelor. Ei cuprind: Proteinele Proteinele sunt substanele organice care alctuiesc urzeala" Niructurii celulare a organismului. Ele pot fi de origine animal (provenind din came, organe, mezeluri, pete, crustacee, scoici, ou, lactate i brnzeturi) sau de origine vegetal (provenind din HO i a, alge, migdale, alune, ciocolat, precum i din cereale brute i leguminoase: linte, fasole, nut etc.). Aportul de proteine este indispensabil pentru: construcia i meninerea structurilor celulare; fabricarea anumitor hormoni; ntreinerea sistemului muscular; formarea acizilor biliari. Pentru ca acest aport s fie echilibrat, este necesar ca proteinele sa fie i de natur animal, i de natur vegetal, ambele fiind complementare. Proporia de mas proteic a organismului Dac masa slab" reprezint 45% din greutatea unui adult de douzeci i cinci de ani, la aptezeci i cinci de ani aceasta nu mai este dect de 27%. Pentru a evita agravarea situaiei, ne trebuie neaprat un aport de l g de proteine pe kilogramul de greutate corporal i pe zi (vezi tabelul din Anexa IV, la sfritul lucrrii). Dar aceast cifr 43
  • 43. trebuie mrit cnd organismul are nevoi deosebite, n caz de infecie, cnd avem o ran n curs de cicatrizare sau o escar, de exemplu. O caren de proteine prezint inconvenientul de a scdea imunitatea i, prin urmare, de a favoriza apariia infeciilor i chiar a cancerului. Adugarea unei cantiti de 15 g de proteine provenind din lactate (brnz) la aportul minim de l g/kg/zi permite stimularea imunitii. Masa Micul dejun Prnz Cina Proteine animale Proteine vegetale 200 ml lapte 7 15 g pudr de cacao 200 g pine integral 150 g pete 50 g paste integrale 1 iaurt 150 Ig linte 50 g brnz - 5 18 5 12 - Alimente TOTAL : 23 5 40 4 0 Putem nlocui carnea? Odat cu vrsta poate interveni, uneori, o anumit lips de interes fa de carne, datorat pur i simplu, dificultilor de masticaie sau faptului c este prea scump, n acest caz, proteinele animale vor putea fi nlocuite cu pete, brnzeturi sau, mai economic, cu ou. De observat c ficatul de mnzat sau de porc, mai uor de mestecat i mai ieftin, este, de asemenea, un produs ce poate nlocui ocazional carnea, cu att mai mult cu ct este bogat n fier i vitamine. Sngeretele, cnd nu este gras, este un aliment la fel de bogat n proteine (16 g/100 gr) i n fier (15 mg). 44
  • 44. l l iictak-le iui pot nlocui iota! carnea (cum este, n schimb, l otialor), pentru ca ele nu conin nici fier, nici vitamina Bl 2. Mi'nicm destule proteine? Mai multe studii, realizate asupra unor persoane de peste t'i $i cinci de ani, arat c 37% dintre brbai i 39% dintre ' i au un aport de proteine sub 0,80 g/kg/zi. In ca/ul unei insuficiene renale detectate prin analiza sngelui, 11 ie urmrit procentul de uree i de acid uric, pentru a verifica i aceste deeuri rezultate din metabolizarea proteinelor nu se u iiimileazn exces. In schimb, chiar ntr-un caz de insuficien renal, este rareori twrcsar diminuarea raiei de proteine ingerate. S-a observat c .casta msur este inutil i nu amelioreaz, efectiv, funcia renal. Glucidele Acestea sunt clasate n dou categorii: Zaharurile simple" (glucide cu una sau dou molecule), ruin este fructoza din fructe, galactoza din lapte, zaharoza (zahr ilin trestie sau din sfecl), lactoza din lapte sau maltoza din bere. Sunt numite simple" deoarece nu sunt constituite dect dintr-o molecul sau dou. Ele nu au nevoie dect de o mic prelucrare tligestiv, nainte de a fi absorbite la nivelul intestinelor. - Zaharurile complexe" (cu mai multe molecule), formate din amidon, care dau loc unei prelucrri mai complexe, pe plan digestiv. Sunt prezente n cereale (gru, porumb, orez, secar, orz, ovz), tuberculi (cartofi, igname) 1, rdcini (morcovi, rutabaga) 2 >}i boabe sau leguminoase (soia, nut, fasole uscat, linte, soia). ignam - plant exotic cu tuberculi bogai n amidon (n. tr.). rutabaga - specie de varz-tubercul (n. tr.). 45
  • 45. Hiperglicemie i hiperinsulinism Toate glucidele sunt transformate, prin metabolism, n glucoza, care tranzitea/ obligatoriu prin snge. Astfel, glicemia poate indica procentul de glucoza coninut de acesta. Proporia normal a glicemiei este de l g la litrul de snge, pe nemncate. Dar, dup absorbia unui glucid, glicemia se modific (n funcie de natura glucidului), ajungnd la un maximum, numit vrf glicemic". Pancreasul va secreta atunci un hormon, insulina, al crei obiectiv este de a face s treac glucoza din snge n esuturile musculare sau s o stocheze n ficat (glicogen). Secreia de insulina indus de glicemic este, n mod normal, propui-ionul cu mrimea acesteia din urm. Dar, deseori, secreia de insulina este disproporionat. Cnd ea este excesiv, vorbim de hiperinsulinism, o patologie care poate avea multiple consecine, aa cum vom vedea ulterior. Dincolo de o anumit vrst, se ntlnesc dou probleme legate de o proast asimilare a glucozei: hiperglicemia i hiperinsulinisnuil. Hiperglicemia, frecvent dup aptezeci de ani, poate ajunge la l ,70 g la litrul de snge - pe nemncate - fr ca ea s constituie, n sine, o problem; dar aceast hiperglicemie duce la hiperinsulinism, care poate avea consecine suprtoare: hipoglicemii de reacie (oboseal, stare de ru...) sau cretere n greutate. Glucidele i proteinele reacioneaz din punct de vedere chimic, provocnd ceea ce se numete reacia lui Maillard (care are loc n orice aliment ce asociaz glucidele i proteinele, n momentul preparrii). Or, compuii chimici rezultnd de aici par s altcrc/c ((.'sulurile cu ritm de nnoire lent, cum sunt arterele i cristalinul ochiului. Produii reaciei lui Maillard accelereaz mbtrnirea. De aceea, controlul hiperglicemiei (procentul ridicat al glucozei din snge) este esenial. (Atenie: glucidul nu este neaprat un zahr; 46
  • 46. Mo deseori un amidon. Graie reciei lui Maillard apare coaja pfiinn i aroma ei plcut, cnd o scoatem din cuptor). Intolerana fa de lactoz l ,actoza este glucidul din lapte. Pentru a fi asimilata, aceasta molecul trebuie rupt n dou (dnd glucoza i galactoz), de o !l7,im, lactaza. Or, 50% dintre aduli au un deficit de lactaz, arc se mrete rapid odat cu vrsta. Aceasta se traduce deseori prin diaree (ce poate interveni la * Ateva ore dup digestia laptelui), dar se manifest curent prin l tatonri i flatulen. Totodat, trebuie tiut c acumularea de liirloz prost digerat favorizeaz apariia cataractei, semn de mbtrnire ocular, dac vrem s-1 considerm astfel! De aceea, dac suspectm c o persoan are intoleran la l.u'toz (ceea ce se ntmpl foarte frecvent), trebuie suprimate lactatele ce conin lactoz: lapte (chiar i cel degresat); brnza cu smntn; brnza de vaci; toate preparatele pe baz de lapte. Se vor consuma numai acelea din care lactoz aproape c a disprut, ca urmare a fermentaiei: iaurtul i brnzeturile fermentate. n comer exist produse fr lactoz, cum este laptele AL 110". Dar putem lua, de asemenea, comprimate de lactaza, pe care Ic vom introduce n produsele lactate, cu cteva ore mai nainte de ;i le consuma. Atenie la zahr! Zaharurile simple", zaharoza i fructoza din fructe, nu trebuie s reprezinte mai mult de 10% din aportul energetic zilnic. Esenialul acestui aport ar trebui s fie constituit de fructe, care, pe 47
  • 47. lng coninutul lor energetic, au i vitamine i sruri minerale. Prin urmare, rmne prea puin loc pentru zahrul rafinat, al crui coninut nutritiv este nul. Or, vrstnicii" au deseori tendina de a abuza de produsele zaharoase, care calmeaz angoasele, amelioreaz tolerana la durere i sunt uor de mncat, deoarece nu au nevoie de nici o pregtire culinar. Dar, pe lng faptul c mresc glicemia - cu consecinele pe care le cunoatem (hiperinsulinism) - aceste zaharuri taie pofta de mncare, n detrimentul alimentelor bogate n proteine i vitamine. Glucidele se aleg n funcie de indicele lor glicemic La alegerea glucidelor, calitatea trebuie s primeze n faa cantitii. innd cont de particularitile metabolice ale indivizilor trecui de o anumit vrst, trebuie alese de preferin glucidele cu indice glicemic sczut (sub 60). Glucidele au fost clasificate n funcie de valoarea lor glicemic, stabilit dup o scar ce a luat ca referin glucidul pur, care este glucoza, creia i s-a atribuit indexul 100 (vezi tabelul urmtor). Alimentele cu indice glicemic sczut (sub 60) au mai multe avantaje: genereaz o hiperglicemie mai mic; provoac un hiperinsulinism mai redus; limiteaz compuii rezultai din reacia Maillard; suni mai bogate n proteine vegetale; suni mai bogate n fibre; conin mai muli micronutrieini (vitamine, sruri minerale, oligo-elemente). Alegerea glucidelor apare deci ca un element cheie n controlarea procesului de mbtrnire. Glucidele cu indice glicemic sczut, ca i consumul limitat sau nul de lactoz, contribuie n larg msur la ncetinirea mbtrnirii. 48
  • 48. l >m pcate, anchetele privind consumul arata clar unuatoarclc: consumul de zahr (zaharoz) este prea ridicat: peste 20% din raia alimentar energetic; consumul de glucide cu indice glicemic ridicat nu numai c este prea mare, dar este n continu urcare (preferina pentru orez alb, cartofi i fin alb rafinat, n detrimentul cerealelor brute i al leguminoaselor: linte, fasole uscat, mazre, nut etc.); lactatele proaspete, coninnd lactoz (brnz de vaci, lapte, brnz cu smntn etc.) sunt propuse sistematic persoanelor vrstnice, n special n instituii (azile etc.). INDICE GLICEMIC Glucide cu indice glicemic ridicat Maltoz (bere) (ilucoz ('artofi la cuptor (prjii) Pine foarte alb (pentru hamburger) l'iureu de cartofi Miere Morcovi fieri Corn flakes, pop-corn Orez cu fierbere rapid Bob Dovleac Pepene verde Zahr (zaharoz) Pine alb (baghet) Cereale rafinate, cu zahr Glucide cu indice glicemic sczut HO 100 95 95 90 90 85 85 85 80 75 75 70 70 70 Pine complet sau cu trte Orez occidental, complet Mazre verde Cereale complete, fr zhr Orez alb asiatic, cu gluten Fulgi de ovz Fasole roie Suc de fructe proaspete, fr zahr Paste finoase complete Pumpernickel (pine neagr de secar) Pine complet, de secar Pine integral Mazre uscat 50 50 50 50 45 40 40 40 40 40 40 35 35 4 9
  • 49. Glucide cu indice glicemic ridicat Napolitane cu ciocolat Cartofi fieri Biscuii Porumb modern Orez alb occidental Fructe uscate Pine neagra Cartofi copi n coaj Sfecla Banane, pepene galben, dulcea Paste finoase albe Glucide cu indice glicemic sczut 70 70 70 70 70 65 65 65 65 60 55 Lactate 35 ngheat 35 Morcovi cruzi 30 Fasole uscat 30 Linte 30 Nut 30 Faste integrale 30 Alte fructe proaspete 30 Marmelad de fructe, fr zahr 30 Ciocolat neagr (peste 70% cacao) 22 Fructoz 20 Soia 15 Arahide 15 Legume verzi < 15 Ciuperci 15 Lipidele De zeci de ani, grsimile fac obiectul unei adevrate psihoze (i chiar al unor atitudini paranoice, cum se ntmpl n Statele Unite), din partea nutriionitilor care, vreme ndelungat, le-au fcut responsabile de toate bolile i, mai ales, de obezitate i de maladiile cardio-vasculare. Aceast poziie excesiv s-a schimbat mult, din fericire, n ultima perioad. Grsimile sunt indispensabile Grsimile sunt substane nutritive de care organismul are nevoie, pentru c ele: 50
  • 50. l urni/caz energia care se nmagazinea/a; participa la construirea pereilor membranelor celulare i, mai ales, a neuronilor din creier; participa la fabricarea hormonilor i a prostaglandinclor; transporta vitaminele liposolubile (A, D, E i K); contribuie la fabricarea srurilor biliare; sunt singura surs de acizi grai eseniali. ('ele dou fee ale colesterolului ('olesterolul nu este - aa cum se crede - un intrus n organismul nostru. El este necesar pentru permeabilitatea membranelor t cliilare, pentru formarea hormonilor glandei suprarenale i pentru t liiborarea vitaminei D de ctre piele. Contrariu a ceea ce ni se spune, deseori nu exist un raport muc cantitatea de colesterol din hran i procentul de colesterol iliu snge. Cea mai mare parte a colesterolului este fabricat de nsui organismul nostru, n ficat. Pe lng aceasta, nu exist un fel de colesterol, ci dou feluri. Astfel, la o analiz a sngelui, vom putea distinge: colesterolul total, care, la adultul tnr, ar trebui s fie mai mic sau egal cu 2 g/1. L.D.L. - colesterolul sau colesterolul ru", care are ten dina de a se depune n peretele arterelor, favoriznd astu parea acestora. La adultul tnr, ar trebui s fie mai mic sau egal cu 1,30 g/1. H.D.L. - colesterolul sau colesterolul bun", care nu se depune pe artere, ci, dimpotriv, cur pereii acestora de depozitele grsoase. Este de neles, atunci, c riscul de ac cident cardio-vascular va fi cu att mai redus, cu ct HDL - colesterolul este mai mai mare. Idealul este ca, la brbai, s fie mai mare de 0,45 g/1, iar la femei de 0,55 g/1. 51 l
  • 51. De fapt, ceea ce conteaz este ca raportul dintre colesterolul total i H.D.L. - colesterol s fie mai mic de 4,5. Grsimile sau acizii KW* n alimente, grsimile se afl sub form de trigliceride, care, dup digestie, se transform n acizi grai. Exist trei tipuri de aci/i grai: Acizi grai xatum(i Acetia se gsesc n: carne i mezeluri; pielea psrilor; lactate integrale, unt i brnzeturi; ou; ulei de palmier, paltnist1 i coprah (Vegetaline). Acetia mresc colesterolul total i LDL - colesterolul. Au tendina de a favoriza depunerile grsoase i astuparea arterelor. - Acizii grai polinesdurafi Ei sunt de origine: - vegetal: uleiurile de nuc, de alune, de migdale, de floarea soarelui, de porumb, de soia, de rpit i de arahide, precum i margarina vegetal; - animal: uleiuri de pete. Acetia contribuie la scderea colesterolului total, dar, din pcate, fac s scad i HDL - colesterolul. - Acizii grai mononesaturali Se gsesc mai ales n: uleiul de msline; grsime i de gsc i de ra; ficatul de gsc; cacao. 1 Specie de palmier cu muguri comestibili, (n. tr.) 52
  • 52. l i lac sa scad colesterolul total i LDL - colesterolul (colesIriolul ru") i pot chiar s-1 creasc pe cel bun". De aceea, le iminii tiu o ntrebuinare mai larga n raia lipidic zilnica. - Aporturile lipidice Mai multe studii, efectuate n perioada 1988-1989, au artat i?A. la persoanele de peste aizeci de ani, consumul de grsimi reprezint 35% din raia energetic, n timp ce nutriionitii spun c iui ar trebui s depeasc 30%. Dar cel ce conteaz nu este att uspectul cantatitiv, ct cel calitativ. Singurul motiv valabil, pentru care ar trebui micorat puin i alia global de lipide, este prevenirea unor anumite cancere. ntrlulcvr, cancerul de colon i de prostat sunt mai frecvente dac i alia lipidic depete 40%. - Acizii grai saturai Trebuie evitat consumul zilnic de carne: este suficient de 3-4 uri pe sptmn (pentru aportul de proteine, fier i vitamina B12), alternndu-1 cu pasrea, oule i petele. Bineneles c se va alege carnea cea mai slab. Lactatele vor fi, de preferin, semi-smntnite sau cu 0% materie gras, innd cont c, ntre un iaurt natural (cu 1,2% lipide) i un iaurt slab (0,3%) diferena este aproape nesem nificativ. Cu ct brnzeturile sunt mai bogate n calciu (cacavalul), cu att sunt mai puin asimilabile grsimile saturate pe care le conin (acestea sunt, efectiv, eliminate prin scaun). Deci, n nici un caz nu trebuie s le limitm, pentru c tim, de altfel, c ele nu conin lactoz i sunt bogate n proteine. Oule conin, i ele, acizi grai saturai i colesterol. Dar acest fapt este n mare msur contrabalansat (ca s nu spu nem neutralizat n mare parte) de prezena lecitinei. Nu avem nici un motiv pentru a ne lipsi de ele. Ct despre uleiul de palmier, ale crui merite au fost mult 53
  • 53. timp ridicate n slvi pentru c sunt de origine vegetal, trebuie evitat pe ct posibil, deoarece este una dintre cele mai nocive grsimi. Se gsete mai ales n biscuii i alte produse industriale de patiserie. Se poate ascunde chiar sub denumirea vag de uleiuri vegetale", n lista de ingrediente folosite de industria alimentar. Prin urmare, sunt de preferat produsele n care uleiul - clar menionat - este de floarea soarelui sau de msline. ; Acizii grai polinesatuari .jv' mononesaturai > Uleiul de msline este campionul tuturor categoriilor de; grsimi bune". De aceea, se poate folosi, chiar i n exces, dar 1 trebuie s fie, bineneles, presat la rece (din prima presare). El este, ntr-adevr, stlpul cunoscutului regim mediteranean (cretan, mai precis), care le ofer adepilor si o protecie optim mpotriva riscurilor cardio-vasculare. Dar, cum nu conine toate elementele nutritive de care avem nevoie (acizi grai eseniali, n special) este nevoie s folosim i uleiul de floarea soarelui, pentru salate, mai ales. Trebuie tiut ns c toate uleiurile vegetale, n general, sunt modificate chimic prin prjire i pot dezvolta, astfel, o toxicitate cardio-vascular. Pentru prjire, cel mai bine este s folosim uleiul de msline sau untura de gsc, mai stabile la cldur. Acizii grai eseniali" Exist doi acizi grai pe care alimentaia trebuie neaprat s-i conin, deoarece sunt la fel de indispensabili ca i vitaminele. Acidul linoleic Se gsete n uleiul de floarea soarelui i de porumb. Corpul unui adult l are n stoc pentru aizeci de zile, dar persoanele vrstnice trebuie s-1 primeasc prin hran n fiecare zi, ceea ce, din pcate, nu se ntmpl ntotdeauna. Carena acestuia genereaz tulburri celulare la nivelul pielii, 54
  • 54. mc'ouselor i al glandelor endocrine, precum i riscuri de leziuni tlnllillc. Acidul alfalinolenic Aportul su zilnic trebuie s fie de 2 g. Persoanele vstnice
  • 55. SUBSTANELE NUTRITIVE NEENERGETICE Aportul de fibre Fibrele au fost mult timp neglijate, deoarece ele nu au valoare energetic. Astzi, se tie c au, totui, un rol foarte important, mai ales ca regulator al unor numeroase reacii metabolice. Fibrele insolubile Acestea sunt celuloza, majoritatea hemi-celulozelor i lignina. Se gsesc mai ales n fructe, legume, cereale i leguminoase (legume uscate). Umflndu-se cu ap ca un burete, ele permit ca materiile fecale s fie mai bine umectate i mai voluminoase. Astfel, combat constipaia de care sufer persoanele n vrst. Pe lng aceasta, ele previn apariia calculilor din vezica biliar i a cancerelor de colon i de rect. Fibrele solubile Acestea sunt pectina (fructe), gelatinele (leguminoase), alginatele (alge) i anumite hemi-celuloze (orz, ovz). Fibrele de acest fel formeaz un gel gros, absorbind o mare cantitate de ap. Ele moduleaz absorbia glucidelor i a lipidelor. In acest fel, scad hiperglicemia i contribuie la controlul hiperinsulinismului, de care se sufer mai frecvent n a doua parte a vieii, echilibrnd un eventual diabet. Totodat, ele reduc procentul de colesterol din snge, precum i trigliceridele, ceea ce nseamn c sunt un factor de prevenire a bolilor cardio-vasculare. 56
  • 56. Inconvenientele consumului de fibre l i.iioril fermentrii lor n intestine, fibrele favorizeaz apariia ' iui jlor, a flatulenei, a durerilor abdominale suprtoare. Aa impl mai ales n cazul acelor persoane care trec fr tranziie, i pe mine, de la un mod de hran srac n fibre, la unul nou, ncrcat" cu fibre. Aceste tulburri pot fi deosebit de evila vrstnicii de peste aizeci de ani, care au intestinele fragi.ufer de colit spastic. In scopul evitrii tulburrilor pe care le-am menionat, raia 11 bre a individului care consuma puin nainte trebuie mrit m^resiv (cu 5 g pe sptmn), pentru ca intestinul gros s aib n MP sa se obinuiasc, iar flora acestuia s se adapteze la modifii mediului. Nici chiar o persoan care sufer de colit sau de iticuloz nu trebuie s suprime total aportul de fibre, ci s intim s mnnce o cantitate suficient, alternnd fibrele crude in. i i iritante) cu fibrele fierte (suportate mai bine). La nceput, balonrile i durerile pot fi combtute cu argil NMU cu crbune medicinal ori cu medicamente antispatice. La un moment dat, i s-a reproat acidului phytic din cereale 1 t A stnjenete absorbia calciului. Unii chiar au pretins c pinea fomplet duce la decalcifiere. Lucrri mai recente au artat c nu *Mc aa, mai ales dac pinea este fcut cu drojdie, respectnd procesul de fabricaie tradiional (frmntare lent). De asemenea, este fals s ne gndim c fibrele pot stnjeni iibsorbia vitaminelor, a srurilor i a oligo-elementelor. Cum s consumm zilnic fibrele? Idealul ar fi s avem o raie de 30-40 g de fibre pe zi. Or, studiile statistice asupra vrstei a treia arat c acest consum este mult sub 20 g i chiar c, odat cu trecerea anilor, scade tot mai mult. 57
  • 57. 60-64 ani 65-69 ani 70-74 ani 75-79 ani +80 ani Brbai 20 g 17 g 14 g 13 g Femei 15 g 17g 19g 17 g 9g 14 g Observm, aici, c situaia se degradeaz mai ales n cazul brbailor. Aceast caren nu poate dect s favorizeze constipaia i apariia cancerelor digestive. Pentru a fi siguri de im aport de fibre suficient, vom putea consuma urmtoarele alimente, n funcie de diferitele mese ale zilei (vezi i tabelul din Anexa IV, de la sfritul lucrrii): Micul dejun Prnz i cin Gustar e Fructe Cruditn(i Fructe proaspete Cereale Sup de Irgume Fructe uscate (prune, caise, smochine) Legume uscalc Fructe oleaginoase (migdale, nuci, alune) Biscuii din gru complet Pine complet Biscuii bogai n fibre Alimente complete (orez, paste, gri$) Marmelad de fructe, fr zahr Marmelad de fructe, Salate fr zahr Pine completa Compoturi Aportul de lichide Corpul nostru este alctuit, mai mult de dou treimi, din ap. O hidratare corect este, prin urmare, indispensabil pentru o bun funcionare a organismului: trebuie tiut c o deshidratare minim poate avea consecine suprtoare asupra sntii. 58
  • 58. flrstnicii nu beau suficiente lichide Uiscul de deshidratare se accelereaz odat cu vrsta, din nui ituillr motive: Scderea senzaiei de sete i ntrzierea apariiei ei. De alti'cl, senzaia de sete traduce deja o deshidratare. Idealul ar fi fost s nvm din tineree s bem ap cu regularitate, pe parcursul zilei, anticipnd nevoia de a bea. Unele persoane au tendina de a se abine s bea, pentru a limita necesitatea de a urina, mai ales noaptea. Unii vrstnici ne-autonomi nu cer s bea, pentru a nu-i de ranja pe cei de care depind. innd cont de sensibilitatea mai mic a rinichiului fa de hormonul anti-diuretic, volumul urinar este prost reglat. Anumite tratamente diuretice prost dozate pot duce la mari pierderi de lichid. Consecinele deshidratrii sunt importante: Creterea oboselii: de fiecare dat, cnd corpul pierde 1% din apa sa, i pierde 10% din fora muscular. Astfel, o persoan de 60 kg, care a pierdut l ,21 de lichid (prin deficit de aport sau prin pierderi urinare excesive), i vede fora muscular sczut cu 20%. Mrirea procentului de acid uric din snge, care poate duce la formarea de calculi urinari. Creterea frecvenei scaunelor dure i greu de evacuat. Piele uscat, care mbtrnete mai repede, cu adncirea ridurilor. Toate aceste tulburri se vor accelera n mod dramatic n caz de cldur puternic, de febr, care mrete transpiraia, si de diaree. Prevenirea deshidratrii n fiecare zi, corpul nostru pierde circa 2,4 l de lichid astfel: 100 ml prin scaun; 1400 ml prin urin; .V)
  • 59. 500 ml vapori de ap eliminai prin respiraie; *< 400 ml prin transpiraie (i mult mai mult, n cazul cldurilor puternice). Alimentele furnizeaz circa un litru de lichid. Prin urmare, restul de 1,4 I trebuie adus prin ceea ce bem, pentru a echilibra bilanul hidric. Acest aport poate proveni din consumul de ap, fie de la robinet, fie mineral. Dar, alturi de acesta, contribuie toate lichidele absorbite n cursul zilei: cafea sau cicoare; ceaiuri de plante (nediuretice, bineneles); cacao; supe sau ciorbe; ** lapte (dac nu avem intoleran la lactoz); 4* suc de soia (numit, impropriu, lapte" de soia); f suc de fructe proaspete (stors n cas); * vin; bere. Se vor evita ns: buturile acidulate, Coca-Cola, limonadele i sucurile in dustriale de fructe, care au prea mult /.ahr; buturile aa-zise light", care sunt prea bogate n fosfor, ceea ce poate duce la decalcifiere. Cnd trebuie s bem? Pentru ca s evitm diluarea sucurilor digestive, i aa secretate cu zgrcenie din cauza vrstei, este de preferat c nu bem nainte de mas i nici la mas (dou pahare sunt de ajuns). n schimb, trebuie s bem cu regularitate ntre mese. De aici, interesul pentru gustare, care trebuie s fie sistematic. Pentru persoanele crora nu le este niciodat sete sau care au tendina de a uita s bea, un pahar cu ap but de cteva ori pe zi trebuie s fie la fel de important ca i nghiirea unui medicament. De altfel, asta ar trebui s scrie toi medicii curani, pe reetele lor. 60
  • 60. l'rntru a se ajunge la cantitatea de l ,41 de lichid but, se poale i < u n vedere urmtoarea repartizare: Trc/irc: 15 ci (ap sau suc de fructe); Micul dejun: 25 ci (lapte smntnit, ceai sau cafea); Spre ora 10: 15 ci (ap); l'runz: 20 ci (vin + ap); Spre ora 15: 15 ci (ap); (iustare: 15 ci (ceai rusesc, ceai de plante) Cin: 20 ci (vin + ap); Culcare: 15 ci (ceai de plante sau ap). l 'e de alt parte, nu trebuie uitat c o hran prea srat sporete ntivoia de lichide, ca i transpiraia excesiv datorat cldurii pu-lunwe sau temperaturii, n cazul exerciiilor fizice, este foarte impui lan s bem nainte, n timpul i dup efort. r u privire la buturile alcoolice Berea Poate fi but, cu condiia s fie n timpul mesei, n acest caz, iui trebuie niciodat depit cantitatea de 60 ci pe zi. Trebuie evitat i onsumul pe stomacul gol, pentru c, n afara meselor, poate l ii voriza apariia hipoglicemiei. Din acest punct de vedere (numai), hcrca fr alcool este mai recomandat. Vinul Numeroase studii au artat c 2jI3jgahare de vin, bute zilnic, nseamn o prevenire foarte eficient a bolilor cardio-vasculare. Mai mult, polifenolii din vin au un rol antioxidant major, care permite combaterea radicalilor liberi i constituie astfel o msur bun mpotriva mbtrnirii. Vinurile roii, taninoase, sunt i foarte bogate n minerale i iligo-elemente^ maililes fier n schimb, se vor evita anumite vinuri iilbe, care sunt cam prea diuretice. j_____________,---------. 61
  • 61. MICRONUTRIENII m' - Micronutrienii (vitamine, sruri minerale i oligo-elemente) servesc drept catalizatori chimici macronutrienilor (proteine, glucide, lipide). Ei asigur buna funcionare a uzinei metabolice", permind astfel asimilarea substraturilor energetice. Prezena lor este absolut indispensabil. Dac dorim s ne funcioneze bine organismul, fr s oboseasc i pstrndu-i sntatea, este important sa veghem ca aportul cantitativ al micronutrienilor s fie corect. n rile occidentale, unde exist o supra-abunden alimentar, nu se mai pune problema unor mari carene, care s duc la boli ca scorbutul, beriberi sau pelagra, n schimb, sunt destul de frecvente sub-carenele. Aceste deficite nu numai c pot accelera mbtrnirea, dar ubrezesc organismul n asemenea msur, nct l pot face mult mai vulnerabil fa de boal. Insuficiena aportului de micronutrieni are dou cauze: n primul rnd, datorit unei alimentaii prost concepute, ce rezult din relele obiceiuri alimentare, i din mesele lipsite de varietate, constituite din aceleai i aceleai mncruri. Alte motive ale concentraiei reduse de micronutrieni din alimentele produse astzi, n rile industrializate, sunt: cultura intensiv a plantelor, care urmrete exclusiv produc tivitatea (cantitatea) i recurge, de aceea, la aplicarea masiv a ngrmintelor chimice i a produselor fitosanitare mo derne (pesticide, insecticide, erbicide); recoltarea naintea coacerii; timp prea lung de transport i stocare; rafinare sistematic (cernere, albire etc.); conservare prelungit; preparare neadecvat; preparare (sau nclzire) prost aleas. 62
  • 62. Antioxidanii l'iinlif acetia, putem enumera: v li amina A (i, mai ales, precursorul acesteia, betacarotenul); vilamina C; vitamina E; NCU'.niul; /incul; cuprul; polifenolii. U olul lor este acela de a capta radicalii liberi. Vom reaminti ii, cu insisten, c radicalii liberi sunt masiv implicai n meinc'le mbtrnirii celulare, n general, i cerebrale, n special. .ihil c ei intervin, de asemenea, n maladiile Parkinson i M/lioiiner. l )ar radicalii liberi joac un rol la fel de important i n apariia Mililor frecvent ntlnite dup cincizeci de ani, i, mai ales, n: afeciunile cardio-vasculare; - cancere; deficitele imunitare, surse de infecii; procesele inflamatorii i scleroze; cataract; diabet. tim c radicalii liberi duc indirect la moartea celulelor (vezi Anexa II). Prin urmare, este de mare importan ca hrana s ne nlcre antioxidani n cantiti mari. Studiile realizate asupra persoanelor de peste aizeci de ani arat c aportul de antioxidani este, deseori, mult inferior n raport cu nevoile organismului. Din pcate, n prezent nu exist un examen de laborator care s,1 permit realizarea bilanului de antioxidani. Dozarea vitaminei C din snge este nc rar. Totui, cteva laboratoare foarte specializate au pus la punct teste pentru marea mas a pacienilor. l )ar, pe lng faptul c aceste uniti nu se gsesc dect n marile 63
  • 63. orae (Paris, Lyon), examenele respective nu sunt rambursate do Asigurrile Sociale. De vreme ce alimentaia modern este deficitar la capitolul antioxidant!, ne putem pune ntrebarea dac nu este bine s ne completm hrana cu comprimatele de antioxidani, fabricate de industria farmaceutic. Nimic nu este mai incert! Ar trebui s uitm cu totul c, n alimenti.1 tui exist, n mod izolat, numai vitamine i oligo-elemente! De fapt, n ele coexist i ali nutrieni care contribuie la facilitarea asimilrii acestora. De altfel, doza de micronutrieni sintetici nu este niciodat simplu de administrat i, n majoritatea cazurilor, se ajunge la o subdozare sau o supradozare, ale cror efecte pot fi mai nocive dect rul pe care ncercm s-1 nlturm. De aceea, trebuie s fim foarte circumspeci n privina acestor suplimente alimentare", care sunt comercializate anarhic i abuziv, n orice caz, nici un studiu nu a artat c ele pot rezolva n mod eficient problema carenelor din alimentaie. Se pare, mai degrab, c, pentru a fi eficace, micronutrientul trebuie adus de o substan natural i vie". Prin urmare, preocuparea noastr de cpetenie ar trebui s fie aceea de a obine cantiti suficiente de antioxidani prin alimentaia zilnic. ALIMENTE BOGATE N ANTIOXIDANI Vitamina E Vitamina C Bctacarotcn Cupru Ulei din Bac de mce germen de gru Coacze negre Morcovi cruzi Stridii Creson (nsturel) Ficat de viel Ulei de porumb Ptrunjel Spanac, rncri Ulei de soia Mango Pepene galben Kiwi Ulei de floarea Broccoli soarelui Ficat de oaie Midii Praf de cacao Ulei de arahide Mcri Ficat de vac Ulei de rpit Germeni de gru 64 Caise Ardei gras crud Broccoli
  • 64. < imlim K l'' tllAMinC Vitamina C Tarhon Varz crud ' ni de Creson (nsturel) , migdale Vaz roie .1. crud nruhide Lmi, nftlbatic Bctacaroten Piersici Roii Cupru Fasole alba Portocale Ppdie Hasmauchi (asmui) Alune Ptrunjel Nuci portocale Mazre uscat Fulgi de ovz Creier ilumina A Seleniu tic ficat de Stridii Stridii Polifenoli Vin mi (untur Ficat de pui Mazre uscat Smburi de loijie) u Ic Ficat de rat struguri Ceai verde 'Uillc Ficat de vac Zinc Drojdie de bere Fasole uscat Rinichi Anghil Pete fio.il Ou .c proaspete Ciuperci Miitiu Ceap Mdinon Pine integral Linte l ,nptc integral Orez complet Carne Surdine Linte Pine integral Smntn Creier jjrospt Ulei de msline Ceap Mere * lat cum s-ar putea alctui un meniu zilnic, pentru a avea un aport bun de antioxidant! : 65
  • 65. Micul dejun Suc de lmie (stors n cas) 2 kiwi Prnz Stridii Gustare Alune, migdale Cin Morcovi rai + ulei de msline Ficat de viel + broccoli i linte Caise uscate Pine integrala Iaurt + drojdie Ceai verde cu unt de bere Lapte semi1 pahar de vin Somon cu orez complet Salat de ; creson Brnz cu nuci 18^. smntnit, cu cacao 1 pahar de vinjf' Ceilali micronutrieni Vitamina B9 sau acidul folie ii m Vitamina B9 este necesar n metabolismul proteinelor i intr n componena celulelor. Mai multe studii au artat c persoanele de peste aizeci de ani prezint un mare