Editura LiteraO. P. 53; C.P. 212, sector 4, București, Româniatel./fax 031 425 16 19; e-mail: comenzi@litera.ro

Ne puteţi vizita pe

Copyright © 2009, 2010, Editura Literapentru versiunea în limba română.

Toate drepturile rezervate.

Traducere din limba franceză: Aurelia Ulici

Editor: Vidrașcu și fiiiRedactori: Andreea Stoica, Sorin Șerb

Coperta: Vladimir ZmeevTehnoredactare și prepress: Anca Suciu

Je mange, je maigris et je reste mince! Michel Montignac

Copyright © Nutrimont SAS 2004 Copyright for text updates © Nutrimont SAS,

Michel Montignac 2009

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a RomânieiMONTIGNAC, Michel Mănânc, slăbesc și mă menţin / Michel Montignac; trad. de Aurelia Ulici;

pref. de prof. J. Dumesnil. - Bucureşti: Litera Internaţional, 2010

ISBN 978-973-675-599-6I. Ulici, Aurelia (trad.)II. Dumesnil, Jean G. (pref.)

613.24 Montignac

5

CUPRINS

Prefaţă . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Preambul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Cuvânt înainte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15Introducere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Capitolul 1Regimurile hipocalorice: dietetica eşecului!. . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Mitul boilerului. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Instinctul de supravieţuire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Capitolul 2Parametrii alimentari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Nutrimentele energetice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Proteinele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Glucidele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Ce este glicemia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Indicele glicemic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Glucidele rele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Glucidele bune . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Lipidele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Nutrimentele nonenergetice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Capitolul 3Cum producem kilogramele în exces? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Pista hiperinsulinismului. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51O altă ipoteză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Rezultanta glicemică a mesei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Montignac.indd 5 21/4/09 18:09:09

6

mnânc, slbesc i m menin

Deriva obiceiurilor alimentare în societatea noastră . . . . . . . . . . . . 56Modelul alimentar american . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Sfârșitul modelului francez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Capitolul 4Metoda – Faza I: pierderea în greutate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Cele două tipuri de mese în metoda Montignac . . . . . . . . . . . . . . 62Alimentele sub supraveghere atentă . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Alimentele bogate în amidon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65Fructele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71Băuturile . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Punerea în aplicare a Fazei I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Micul dejun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79Prânzul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83Recepţia sau invitaţia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Cina . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90Picnic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93Gustarea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Alte recomandări . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96Durata Fazei I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99Rezumatul principiilor fundamentale ale Fazei I . . . . . . . . . . . . . 102

Tabele recapitulative . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Capitolul 5Metoda – Faza II: menţinerea echilibrului ponderal . . . . . . . . . . 115

Faza II fără abateri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119Faza II cu abateri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Indicele glicemic al glucidelor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Concentraţia în glucide pure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

Capitolul 6Hipoglicemia, factor esenţial al oboselii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Capitolul 7 Vitamine, săruri minerale și oligoelemente . . . . . . . . . . . . . . . 139

Vitaminele . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139Sărăcirea vitaminică . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140Cum se evită pierderea vitaminelor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Sărurile minerale și oligoelementele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

7

Capitolul 8Hipercolesterolemia, bolile cardiovasculare şi obiceiurile alimentare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

Colesterolul: un fals intrus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148Dozajele sangvine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Riscurile cardiovasculare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Tratamentul dietetic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Capitolul 9Zahărul: un dulce care ne vrea răul! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

Puţină istorie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157Zahărul ascuns. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162Mierea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163Îndulcitorii de sinteză . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .164

Capitolul 10Cum hrănim copiii pentru a nu deveni adulţi obezi . . . . . . . . . . 169

O calitate alimentară deplorabilă . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170Alimente sub supraveghere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171Trebuie înlocuit zahărul copiilor cu îndulcitori?. . . . . . . . . . . . . . 174Mesele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174Cazuri speciale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178

Capitolul 11Alimentaţie şi sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

Rezistenţa la efort este cea care contează! . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182Sportul poate fi benefic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183Nu greşiţi obiectivul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Capitolul 12Greutatea ideală . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185

Concluzii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

Anexa I: Critici aduse metodei Montignac . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193

Anexa II: Recomandări speciale pentru vegetarieni . . . . . . . . . . . 201

Anexa III: Pentru femeile care depun eforturi să slăbească . . . . . . 205

cuprins

Montignac.indd 7 21/4/09 18:09:10

8

mnânc, slbesc i m menin

Anexa IV: Cum să obţii suficiente proteine? . . . . . . . . . . . . . . . . 207

Anexa V: Dovezi în sprijinul metodei Montignac: studii realizate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209

Anexa VI: Reţete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

Bibliografie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235

Montignac.indd 8 21/4/09 18:09:10

9

Am făcut cunoştinţă cu metoda Montignac graţie unei experienţe personale. La 52 de ani eram supraponderal: aveam 90 de kilograme la 1,60 m! Unul dintre colegii mei, care îmi este şi prieten, îmi recomandase de ceva vreme să cumpăr cartea Mănânc, deci exist scrisă de un anume Michel Montignac. Prietenul meu susţinea că noua metodă pe care o descoperise era diferită de regimurile tradiţionale, în sensul că nu implica restricţii cantitative, ci era, în principal, bazată pe alegerea diferitelor alimente.

Prietenul meu era foarte entuziast, pentru că pierduse multe kilograme şi acum se simţea mult mai bine. Reuşise să-şi menţină greutatea ideală multă vreme fără dificultate.

Trebuie să recunosc că eram a priori sceptic. Urmasem înainte alte regimuri alimentare şi, ca majoritatea oamenilor, pierdusem la început din greutate, dar apoi luasem mult în plus. Principalul motiv al acestui eşec era, evident, legat de profundul sentiment de privaţiune care decurgea din obligaţia permanentă de a mânca mai puţin ca să păstrez ce am pierdut în greutate. Nici o încercare nu m-a făcut să dau jos mai mult de nouă kilograme, ceea ce era insuficient pentru a ajunge la o greutate ideală.

Într-o zi, am fost invitat, alături de soţia mea, la o recepţie la care au venit și prietenul meu cu soţia. Când l-am văzut ce mânca, a fost pentru mine o adevărată revelaţie. A doua zi soţia mea a cumpărat cartea şi restul, cum se spune, este istorie.

Am pierdut imediat din greutate, între 1,5 şi 2 kilograme în primele săptămâni, şi pe urmă ceva mai puţin. După şase săptămâni, pierdusem 21 de kilograme fără nici o dificultate şi mă simţeam în mare formă.

PREFAfiÆ

Montignac.indd 9 21/4/09 18:09:10

10

mnânc, slbesc i m menin

Fiind medic cardiolog şi cercetător, eram curios să aflu de ce metoda Montignac funcţiona atât de bine şi mă întrebam dacă nu se putea folosi cu succes pe o scară mai largă. Căci obezitatea este pe cale să atingă niveluri endemice în America de Nord unde, conform unui studiu al Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii, aproape 50% din populaţie este fie obeză, fie supraponderală. Consecinţele asupra sănătăţii sunt dramatice, mai ales în ceea ce priveşte diabetul şi riscurile cardiovasculare.

Până acum, tratamentul obezităţii a fost o mare decepţie, chiar un eşec total. Anumite medicamente au dat rezultate, dar a fost nevoie să fie retrase de pe piaţă din cauza efectelor secundare care nu puteau fi acceptate. Oricum, ţinând cont de nivelul ridicat al obezităţii şi de faptul că e în creştere, a prescrie medicamente unui procent atât de mare din populaţie ar fi nu numai lipsit de raţiune, dar şi problematic din punct de vedere economic.

Succesul pe termen lung al regimurilor tradiţionale este extrem de modest, pentru că mai puţin de 5% din persoanele care le urmează reuşesc să se menţină la greutatea obţinută după pierderea kilogramelor. În raport cu succesele de 15 sau 20% obţinute prin programele de sevraj tabagic şi alcoolic este foarte puţin. Din acest motiv nu poate decât să te bucure apariţia unei metode cu care este relativ uşor să slăbeşti într-o măsură niciodată atinsă până atunci, fără restricţii şi mâncând pe săturate.

În acest context, împreună cu doi dintre colegii mei care urmaseră cu succes această metodă, am intrat în legătură cu confraţii de la Universitatea Laval din Quebec, eminenţi experţi în nutriţie şi în epidemiologia riscurilor lipidice. La început au fost surprinşi de întrebările noastre, dar în faţa entuziasmului şi a ofertei noastre de finanţare, au acceptat ideea de a face un studiu-pilot pentru care s-a încheiat un protocol.

Studiul a fost realizat pe un eşantion de doisprezece bărbaţi obezi, pe care s-au experimentat trei regimuri diferite, fiecare durând şase zile, timp în care toate mesele erau luate în spital. Cantităţile de alimente erau meticulos măsurate în privinţa conţinutului caloric şi al compoziţiei în macronutrimente (glucide, lipide şi proteine). Li s-au luat mostre de sânge înainte şi după fiecare regim, pentru a măsura parametri cum sunt glicemia, insulina, colesterolul şi alte fracţiuni lipidice.

În timpul primei săptămâni, cei doisprezece bărbaţi au urmat un regim sărac în grăsimi, bazat pe recomandările American Heart Association, dar fără să impună nici o restricţie cantitativă. În timpul celei de-a doua

Montignac.indd 10 21/4/09 18:09:10

11

săptămâni, cei doisprezece voluntari au urmat metoda Montignac, având libertatea să mănânce cât vor. Regimul din a treia săptămână cuprindea un număr de calorii egal cu cel din săptămâna precedentă, dar compoziţia în macronutrimente era identică cu cea din prima săptămână. În cele trei cazuri, subiecţii au fost îndemnaţi să completeze nişte chestionare- standard, pentru a se identifica nivelul senzaţiei de foame şi de saţietate înainte şi după fiecare masă.

La sfârşitul studiului am fost surprinşi de rezultate. În timpul săptămânii Montignac, subiecţii mâncaseră de bunăvoie mai puţin decât în timpul primei săptămâni (câtă vreme puteau s-o facă ad libitum) şi aveau, totuşi, senzaţia că sunt complet sătui. Dimpotrivă, în timpul celei de-a treia săptămâni, când au mâncat alimente cu acelaşi număr de calorii ca în timpul săptămânii Montignac, subiecţilor le era încă foame şi simţeau un profund sentiment de privaţiune, până acolo încât unii dintre ei au vrut să abandoneze studiul.

În plus, au pierdut ceva mai mult în greutate în timpul săptămânii Montignac decât în a treia săptămână şi numai în săptămâna Montignac s-au putut observa efecte benefice asupra lipidelor sangvine şi asupra nivelului insulinei1.

Metoda propusă de Montignac, bazată pe alegerea exclusivă a glucidelor cu indice glicemic scăzut, este foarte interesantă din mai multe motive.

Mai întâi, nu există nici un dubiu că funcţionează foarte bine în privinţa scăderii în greutate. Apoi, este relativ uşor de urmat şi ajută la reducerea senzaţiei de foame şi la atingerea unui nivel de saţietate bun. Din aceste motive, oferă mult mai multă speranţă în privinţa menţinerii greutăţii pe termen lung, în comparaţie cu dietele hipocalorice convenţionale. (Să ne amintim că majoritatea regimurilor eşuează pe termen lung, pentru că menţin o senzaţie de foame şi de privaţiune.)

Subliniem, în fine, faptul că rezultatul studiului nostru lasă să se înţeleagă că metoda Montignac este singura care are efecte benefice, specifice ei, asupra lipidelor din sânge şi asupra nivelului de insulină.

De altfel, în această carte se acordă o atenţie deosebită prevenirii hipercolesterolemiei şi a riscurilor cardiovasculare (Capitolul 8).

De aceea considerăm că metoda Montignac este plină de promisiuni, iar intenţia noastră este de a continua să studiem nu numai mecanismele

1. Acest studiu a fost publicat în British Journal of Nutrition din noiembrie 2001. Coordonate detaliate şi rezumatul le găsiţi în Anexa V a acestei cărţi.

prefa

Montignac.indd 11 21/4/09 18:09:11

12

mnânc, slbesc i m menin

care stau la baza eficienţei ei, dar şi potenţialul pe termen lung asupra unor afecţiuni, cum ar fi diabetul şi bolile cardiovasculare.

În ceea ce mă priveşte, s-au împlinit cinci ani de când am urmat metoda Montignac. Mă simt în plină formă şi chiar mi-am menţinut aceeaşi greutate fără nici o dificultate.

Profesor Jean G. DUMESNILCardiolog la Institutul de cardiologie de la spitalul Laval

Profesor de cardiologie la Universitatea Laval, Ste-Foy (Québec, Canada)

Montignac.indd 12 21/4/09 18:09:11

13

BAZELE METODEI MONTIGNAC SUNT DOVEDITE ØTIINfiIFIC

Toate studiile medicale arată că obezitatea este în creştere constantă în ţările industrializate, cu toată scăderea, paradoxală,

a aporturilor energetice în conformitate cu recomandările oficiale.Au trecut ani buni de când oamenii de ştiinţă au observat că în

orice formă de obezitate apăreau anomalii ale secreţiei unui hormon, insulina, care era implicat şi în diabet, hipertensiune arterială, precum şi în afecţiunile coronariene. Dar hiperinsulinismul (la fel ca şi insulino-rezistenţa, care este una dintre complicaţiile lui) era considerat mai degrabă o consecinţă a obezităţii.

În ceea ce-l priveşte, Michel Montignac a susţinut întotdeauna ipoteza opusă. De la primele sale cărţi, a emis ideea că hiperin-sulinismul era, de fapt, cauza obezităţii şi că efectul lui nociv putea conduce la complicaţiile cardiovasculare cunoscute. Urcând „cascada“ cauzalităţilor, Michel Montignac a subliniat faptul că hiperinsulinismul era consecinţa unei alimentaţii moderne din ce în ce mai hiperglicemice, adică alcătuită, în mare parte, din glucide cu indice glicemic ridicat (cereale rafinate, cartofi, zahăr etc.).

Sfătuindu-i pe cei care sunt supraponderali să consume glucide cu indice glicemic scăzut (leguminoase, alimente complete, fructe, legume etc.), a obţinut, odată cu scăderea răspunsului insulinic, atât o scădere în greutate, cât şi o reducere a factorilor de risc (glicemie, trigliceride, colesterol etc.).

Ani de zile, detractorilor lui Montignac le-a fost ușor să conteste succesul metodei, susţinând că aceasta nu făcuse niciodată obiectul unei validări ştiinţifice. Or, studiul canadian al prof. Dumesnil, prezentat la Congresul internaţional de obezitate de la Paris, din 1998 şi publicat în noiembrie 2001 în British Journal of Nutrition, a demonstrat clar că metoda Montignac era mai eficientă în regimul de slăbire decât regimurile tradiţionale şi că putea preveni factorii de risc cardiovascular.

Ipotezele lansate şi susţinute timp de mai bine de zece ani de Michel Montignac sunt, de altfel, confirmate de lucrările ştiinţifice

preambul

Montignac.indd 13 21/4/09 18:09:11

14

cunoscute pe plan mondial, cum este cea a prof. Willett din Statele Unite ale Americii (Science et Avenir, februarie 1999).

Evident că mă bucur să văd triumfând idei în care eu personal am crezut întotdeauna. Dar să sperăm că, în agitaţia mediatică pe care o stârneşte această nouă contestare a dieteticii clasice, nu se va uita că Michel Montignac a fost unul dintre pionierii acestei mari transformări nutriţionale din mileniul trei.

Dr. Hervé RobertMedic nutriţionist

Montignac.indd 14 21/4/09 18:09:11