Editura LiteraO. P. 53; C.P. 212, sector 4, Bucureti, Romniatel./fax 031 425 16 19; e-mail: comenzi@litera.ro

Ne putei vizita pe

Copyright 2009, 2010, Editura Literapentru versiunea n limba romn.

Toate drepturile rezervate.

Traducere din limba francez: Aurelia Ulici

Editor: Vidracu i fiiiRedactori: Andreea Stoica, Sorin erb

Coperta: Vladimir ZmeevTehnoredactare i prepress: Anca Suciu

Je mange, je maigris et je reste mince! Michel Montignac

Copyright Nutrimont SAS 2004 Copyright for text updates Nutrimont SAS,

Michel Montignac 2009

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a RomnieiMONTIGNAC, Michel Mnnc, slbesc i m menin / Michel Montignac; trad. de Aurelia Ulici;

pref. de prof. J. Dumesnil. - Bucureti: Litera Internaional, 2010

ISBN 978-973-675-599-6I. Ulici, Aurelia (trad.)II. Dumesnil, Jean G. (pref.)

613.24 Montignac

5CUPRINS

Prefa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9Preambul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Cuvnt nainte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15Introducere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Capitolul 1Regimurile hipocalorice: dietetica eecului!. . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

Mitul boilerului. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26Instinctul de supravieuire. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

Capitolul 2Parametrii alimentari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

Nutrimentele energetice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Proteinele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36Glucidele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Ce este glicemia? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40Indicele glicemic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41Glucidele rele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42Glucidele bune . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Lipidele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44Nutrimentele nonenergetice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

Capitolul 3Cum producem kilogramele n exces? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Pista hiperinsulinismului. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51O alt ipotez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Rezultanta glicemic a mesei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

Montignac.indd 5 21/4/09 18:09:09

6mnnc, slbesc i m menin

Deriva obiceiurilor alimentare n societatea noastr . . . . . . . . . . . . 56Modelul alimentar american . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59Sfritul modelului francez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Capitolul 4Metoda Faza I: pierderea n greutate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

Cele dou tipuri de mese n metoda Montignac . . . . . . . . . . . . . . 62Alimentele sub supraveghere atent . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63Alimentele bogate n amidon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65Fructele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71Buturile . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Punerea n aplicare a Fazei I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78Micul dejun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79Prnzul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83Recepia sau invitaia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88Cina . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90Picnic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93Gustarea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

Alte recomandri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96Durata Fazei I . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99Rezumatul principiilor fundamentale ale Fazei I . . . . . . . . . . . . . 102

Tabele recapitulative . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

Capitolul 5Metoda Faza II: meninerea echilibrului ponderal . . . . . . . . . . 115

Faza II fr abateri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119Faza II cu abateri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

Indicele glicemic al glucidelor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122Concentraia n glucide pure . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

Capitolul 6Hipoglicemia, factor esenial al oboselii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

Capitolul 7 Vitamine, sruri minerale i oligoelemente . . . . . . . . . . . . . . . 139

Vitaminele . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139Srcirea vitaminic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140Cum se evit pierderea vitaminelor? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

Srurile minerale i oligoelementele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

7Capitolul 8Hipercolesterolemia, bolile cardiovasculare i obiceiurile alimentare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147

Colesterolul: un fals intrus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148Dozajele sangvine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Riscurile cardiovasculare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Tratamentul dietetic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

Capitolul 9Zahrul: un dulce care ne vrea rul! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

Puin istorie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157Zahrul ascuns. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 162Mierea . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163ndulcitorii de sintez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .164

Capitolul 10Cum hrnim copiii pentru a nu deveni aduli obezi . . . . . . . . . . 169

O calitate alimentar deplorabil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170Alimente sub supraveghere . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171Trebuie nlocuit zahrul copiilor cu ndulcitori?. . . . . . . . . . . . . . 174Mesele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174Cazuri speciale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178

Capitolul 11Alimentaie i sport . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

Rezistena la efort este cea care conteaz! . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182Sportul poate benec . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183Nu greii obiectivul . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

Capitolul 12Greutatea ideal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185

Concluzii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

Anexa I: Critici aduse metodei Montignac . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193

Anexa II: Recomandri speciale pentru vegetarieni . . . . . . . . . . . 201

Anexa III: Pentru femeile care depun eforturi s slbeasc . . . . . . 205

cuprins

Montignac.indd 7 21/4/09 18:09:10

8mnnc, slbesc i m menin

Anexa IV: Cum s obii suciente proteine? . . . . . . . . . . . . . . . . 207

Anexa V: Dovezi n sprijinul metodei Montignac: studii realizate . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209

Anexa VI: Reete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

Bibliograe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235

Montignac.indd 8 21/4/09 18:09:10

9Am fcut cunotin cu metoda Montignac graie unei experiene personale. La 52 de ani eram supraponderal: aveam 90 de kilograme la 1,60 m! Unul dintre colegii mei, care mi este i prieten, mi recomandase de ceva vreme s cumpr cartea Mnnc, deci exist scris de un anume Michel Montignac. Prietenul meu susinea c noua metod pe care o descoperise era diferit de regimurile tradiionale, n sensul c nu implica restricii cantitative, ci era, n principal, bazat pe alegerea diferitelor alimente.

Prietenul meu era foarte entuziast, pentru c pierduse multe kilograme i acum se simea mult mai bine. Reuise s-i menin greutatea ideal mult vreme fr dicultate.

Trebuie s recunosc c eram a priori sceptic. Urmasem nainte alte regimuri alimentare i, ca majoritatea oamenilor, pierdusem la nceput din greutate, dar apoi luasem mult n plus. Principalul motiv al acestui eec era, evident, legat de profundul sentiment de privaiune care decurgea din obligaia permanent de a mnca mai puin ca s pstrez ce am pierdut n greutate. Nici o ncercare nu m-a fcut s dau jos mai mult de nou kilograme, ceea ce era insucient pentru a ajunge la o greutate ideal.

ntr-o zi, am fost invitat, alturi de soia mea, la o recepie la care au venit i prietenul meu cu soia. Cnd l-am vzut ce mnca, a fost pentru mine o adevrat revelaie. A doua zi soia mea a cumprat cartea i restul, cum se spune, este istorie.

Am pierdut imediat din greutate, ntre 1,5 i 2 kilograme n primele sptmni, i pe urm ceva mai puin. Dup ase sptmni, pierdusem 21 de kilograme fr nici o dicultate i m simeam n mare form.

PREFA

Montignac.indd 9 21/4/09 18:09:10

10

mnnc, slbesc i m menin

Fiind medic cardiolog i cercettor, eram curios s au de ce metoda Montignac funciona att de bine i m ntrebam dac nu se putea folosi cu succes pe o scar mai larg. Cci obezitatea este pe cale s ating niveluri endemice n America de Nord unde, conform unui studiu al Organizaiei Mondiale a Sntii, aproape 50% din populaie este e obez, e supraponderal. Consecinele asupra sntii sunt dramatice, mai ales n ceea ce privete diabetul i riscurile cardiovasculare.

Pn acum, tratamentul obezitii a fost o mare decepie, chiar un eec total. Anumite medicamente au dat rezultate, dar a fost nevoie s e retrase de pe pia din cauza efectelor secundare care nu puteau acceptate. Oricum, innd cont de nivelul ridicat al obezitii i de faptul c e n cretere, a prescrie medicamente unui procent att de mare din populaie ar nu numai lipsit de raiune, dar i problematic din punct de vedere economic.

Succesul pe termen lung al regimurilor tradiionale este extrem de modest, pentru c mai puin de 5% din persoanele care le urmeaz reuesc s se menin la greutatea obinut dup pierderea kilogramelor. n raport cu succesele de 15 sau 20% obinute prin programele de sevraj tabagic i alcoolic este foarte puin. Din acest motiv nu poate dect s te bucure apariia unei metode cu care este relativ uor s slbeti ntr-o msur niciodat atins pn atunci, fr restricii i mncnd pe sturate.

n acest context, mpreun cu doi dintre colegii mei care urmaser cu succes aceast metod, am intrat n legtur cu confraii de la Universitatea Laval din Quebec, emineni experi n nutriie i n epidemiologia riscurilor lipidice. La nceput au fost surprini de ntrebrile noastre, dar n faa entuziasmului i a ofertei noastre de nanare, au acceptat ideea de a face un studiu-pilot pentru care s-a ncheiat un protocol.

Studiul a fost realizat pe un eantion de doisprezece brbai obezi, pe care s-au experimentat trei regimuri diferite, ecare durnd ase zile, timp n care toate mesele erau luate n spital. Cantitile de alimente erau meticulos msurate n privina coninutului caloric i al compoziiei n macronutrimente (glucide, lipide i proteine). Li s-au luat mostre de snge nainte i dup ecare regim, pentru a msura parametri cum sunt glicemia, insulina, colesterolul i alte fraciuni lipidice.

n timpul primei sptmni, cei doisprezece brbai au urmat un regim srac n grsimi, bazat pe recomandrile American Heart Association, dar fr s impun nici o restricie cantitativ. n timpul celei de-a doua

Montignac.indd 10 21/4/09 18:09:10

11

sptmni, cei doisprezece voluntari au urmat metoda Montignac, avnd libertatea s mnnce ct vor. Regimul din a treia sptmn cuprindea un numr de calorii egal cu cel din sptmna precedent, dar compoziia n macronutrimente era identic cu cea din prima sptmn. n cele trei cazuri, subiecii au fost ndemnai s completeze nite chestionare- standard, pentru a se identica nivelul senzaiei de foame i de saietate nainte i dup ecare mas.

La sfritul studiului am fost surprini de rezultate. n timpul sptmnii Montignac, subiecii mncaser de bunvoie mai puin dect n timpul primei sptmni (ct vreme puteau s-o fac ad libitum) i aveau, totui, senzaia c sunt complet stui. Dimpotriv, n timpul celei de-a treia sptmni, cnd au mncat alimente cu acelai numr de calorii ca n timpul sptmnii Montignac, subiecilor le era nc foame i simeau un profund sentiment de privaiune, pn acolo nct unii dintre ei au vrut s abandoneze studiul.

n plus, au pierdut ceva mai mult n greutate n timpul sptmnii Montignac dect n a treia sptmn i numai n sptmna Montignac s-au putut observa efecte benece asupra lipidelor sangvine i asupra nivelului insulinei1.

Metoda propus de Montignac, bazat pe alegerea exclusiv a glucidelor cu indice glicemic sczut, este foarte interesant din mai multe motive.

Mai nti, nu exist nici un dubiu c funcioneaz foarte bine n privina scderii n greutate. Apoi, este relativ uor de urmat i ajut la reducerea senzaiei de foame i la atingerea unui nivel de saietate bun. Din aceste motive, ofer mult mai mult speran n privina meninerii greutii pe termen lung, n comparaie cu dietele hipocalorice convenionale. (S ne amintim c majoritatea regimurilor eueaz pe termen lung, pentru c menin o senzaie de foame i de privaiune.)

Subliniem, n ne, faptul c rezultatul studiului nostru las s se neleag c metoda Montignac este singura care are efecte benece, specice ei, asupra lipidelor din snge i asupra nivelului de insulin.

De altfel, n aceast carte se acord o atenie deosebit prevenirii hipercolesterolemiei i a riscurilor cardiovasculare (Capitolul 8).

De aceea considerm c metoda Montignac este plin de promisiuni, iar intenia noastr este de a continua s studiem nu numai mecanismele

1. Acest studiu a fost publicat n British Journal of Nutrition din noiembrie 2001. Coordonate detaliate i rezumatul le gsii n Anexa V a acestei cri.

prefa

Montignac.indd 11 21/4/09 18:09:11

12

mnnc, slbesc i m menin

care stau la baza ecienei ei, dar i potenialul pe termen lung asupra unor afeciuni, cum ar diabetul i bolile cardiovasculare.

n ceea ce m privete, s-au mplinit cinci ani de cnd am urmat metoda Montignac. M simt n plin form i chiar mi-am meninut aceeai greutate fr nici o dicultate.

Profesor Jean G. DUMESNILCardiolog la Institutul de cardiologie de la spitalul Laval

Profesor de cardiologie la Universitatea Laval, Ste-Foy (Qubec, Canada)

Montignac.indd 12 21/4/09 18:09:11

13

BAZELE METODEI MONTIGNAC SUNT DOVEDITE TIINIFIC

Toate studiile medicale arat c obezitatea este n cretere constant n rile industrializate, cu toat scderea, paradoxal, a aporturilor energetice n conformitate cu recomandrile ociale.

Au trecut ani buni de cnd oamenii de tiin au observat c n orice form de obezitate apreau anomalii ale secreiei unui hormon, insulina, care era implicat i n diabet, hipertensiune arterial, precum i n afeciunile coronariene. Dar hiperinsulinismul (la fel ca i insulino-rezistena, care este una dintre complicaiile lui) era considerat mai degrab o consecin a obezitii.

n ceea ce-l privete, Michel Montignac a susinut ntotdeauna ipoteza opus. De la primele sale cri, a emis ideea c hiperin-sulinismul era, de fapt, cauza obezitii i c efectul lui nociv putea conduce la complicaiile cardiovasculare cunoscute. Urcnd cascada cauzalitilor, Michel Montignac a subliniat faptul c hiperinsulinismul era consecina unei alimentaii moderne din ce n ce mai hiperglicemice, adic alctuit, n mare parte, din glucide cu indice glicemic ridicat (cereale ranate, carto, zahr etc.).

Sftuindu-i pe cei care sunt supraponderali s consume glucide cu indice glicemic sczut (leguminoase, alimente complete, fructe, legume etc.), a obinut, odat cu scderea rspunsului insulinic, att o scdere n greutate, ct i o reducere a factorilor de risc (glicemie, trigliceride, colesterol etc.).

Ani de zile, detractorilor lui Montignac le-a fost uor s conteste succesul metodei, susinnd c aceasta nu fcuse niciodat obiectul unei validri tiinice. Or, studiul canadian al prof. Dumesnil, prezentat la Congresul internaional de obezitate de la Paris, din 1998 i publicat n noiembrie 2001 n British Journal of Nutrition, a demonstrat clar c metoda Montignac era mai ecient n regimul de slbire dect regimurile tradiionale i c putea preveni factorii de risc cardiovascular.

Ipotezele lansate i susinute timp de mai bine de zece ani de Michel Montignac sunt, de altfel, conrmate de lucrrile tiinice

preambul

Montignac.indd 13 21/4/09 18:09:11

14

cunoscute pe plan mondial, cum este cea a prof. Willett din Statele Unite ale Americii (Science et Avenir, februarie 1999).

Evident c m bucur s vd triumfnd idei n care eu personal am crezut ntotdeauna. Dar s sperm c, n agitaia mediatic pe care o strnete aceast nou contestare a dieteticii clasice, nu se va uita c Michel Montignac a fost unul dintre pionierii acestei mari transformri nutriionale din mileniul trei.

Dr. Herv RobertMedic nutriionist

Montignac.indd 14 21/4/09 18:09:11