POFTĂ BUNĂAlimente ce previn şi însănătoşesc

nrrnSTIL DE VIA ŢĂ

POFTĂ BUNĂAlimente ce previn şi însănătoşescJorge D. Pamplona RogerDoctor în Medicină şi ChirurgieMedic specialist în Chirurgie generalăşi a aparatului digestivSpecialist universitarîn Educaţie pentru sănătateAutorul cărţilor „Enciclopedia de las plantas medicinales"şi „Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo"Colecţia UN NOU STIL DE VIAŢATitlul cărţii în original pisfrutalo!

Echipa de ediţie:

Director general JONATHAN VALLS ESTEBANELL

Director administrativ ALEJO GOYA

Director de I+D JORGE D. PAMPLONA ROGER

Producţie ELIAS PEIRO

Organizarea producţiei

LUIS GONZÂLEZ

Redacţie FRANCESC X. QELABERT

JUAN FERNANDO SÂNCHEZ

RAQUEL CARMONA

MONICA DiAZ

Design şi fotografie ELISABETH SANGUESA

JOSE M" WEINDL

JAVIER ZANUY

ISAAC CHIA

Control de fabricaţie MARTIN GONZALEZ HUELMO

Pentru versiunea română:Traducere VASILE FEREŞTEANU

Corectură LORI GHEORGHJŢĂCulegere computerizată ELENA BuciUMANTipăritCasa de Editură „ Viaţă şi Sănătate'Copyright by© EDITORIAL SAFELIZCopyright pentru textul românesc © EDITURA VIAŢĂ Şl SĂNĂTATEISBN: 973-7933-35-4ISBN: 84-7208-104-4, Editorial Safeliz, ediţia originalăDepozit legal: M-00.000-1999

Nu este permisă reproducerea totală sau parţialăa acestei cărţi (text, imagini sau desen),nici prelucrarea sau transmiterea prin orice mijloace: electronice,mecanice, fotocopierea sau altele,fără permisiune scrisă prealabil a titularilor de Copyright.

EDITORIAL SAFELIZ, S.L.Pradillo, 6 - Pol. Ind. La MinaE-28770 Colmenar Viejo, Madrid (Espafia)tel. [+34] 91 845 98 77 - fax [+34] 91 845 98 65e-mail: admin@safeliz.com - www.safeliz.comEDITURA VIAŢĂ Şl SĂNĂTATEStr. Valeriu Branişte 29sector 3, Bucureşti (România)tel. 0040-21 -323 00 20 - fax 323 00 40

CUPRINSPAGINAIntroducere din partea editorilor.............,...................... 7Structura lucrării............................................................ 101. Opt factori decisivi........................................... 132. Valoarea alimentaţiei....................................... 233. De ce mâncăm?............................................... 314. Hidraţii de carbon............................................ 375. Grăsimile........................................................... 456. Proteinele.......................................................... 557. Vitaminele ........................................................ 658. Mineralele........................................................ 819. O noutate cu tradiţie foarte veche................ 9510. Secretul popoarelor mai sănătoase............... 10311. Motive temeinice pentru schimbare.............. 11512. Dezavantajele cărnii........................................ 12913. O alimentaţie echilibrată................................. 13914. Câştigă cei care pierd...................................... 15915. Dieta de tranziţie..................................~.......... 171Verificaţi-vă cunoştinţele despre nutriţie....................... 176Glosar..................................................................,.......... 179Provenienţa ilustraţiilor.................................................. 182Unităţi de măsură........................................................... 183Index alfabetic............................................................... 184

Introducere dinpartea editorilor

Acumeste momentulTOATĂ lumea este de acord cu faptulcă sănătatea este un lucru de caretrebuie să avem grijă. în ţăriledezvoltate dispunem de spitalemodern echipate, cu aparate medicalesofisticate, de servicii medicale de urgenţă,dispuse să ţină seamă de oricine are nevoie deele, la orice oră din zi şi din noapte, ca şi denumeroase preparate farmaceutice, cu care sepot trata aproape toate bolile. Toate acestea au

contribuit la ridicarea nivelului de sănătate apopulaţiei şi la calitatea vieţii. Există multeafecţiuni care până acum se pot trata sau alina.Totuşi sunt anumite suferinţe din ce în ce maifrecvente, în ciuda progresului tehnic almedicinei. Afecţiunile cardiace, în specialinfarctul de miocard, tulburările cauzate delipsa de irigare sanguină a creierului şi aextremităţilor, bolile reumatice şi degenerativeşi mai ales cancerul, toate par să se înmulţeascăo dată cu trecerea timpului. Oare tehnicamedicală nu e capabilă să le detecteze din timpşi să le trateze? Pur şi simplu nu. Nici tehnicamedicală cea mai avansată şi nici cei mai buni

Alegeţi ceeace este mai bun.Viaţa va devenide îndatămai plăcutăşi mai uşoară.PlTAGORA

Filozof şi matematician grecsec. VI î.Hr.UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!specialişti nu pot compensa consecinţele unorobiceiuri nesănătoase. In ciuda multortratamente moderne pentru bolile de inimă şia transplanturilor de inimă care se pot efectuaîntr-o ţară, nu s-a reuşit ca populaţia să fiemai sănătoasă şi să se diminueze riscul unuiinfarct. Stilul de viaţă sănătos, obiceiurile deviaţă pot să facă mult mai mult pentrusănătatea populaţiei decât cea mai avansatătehnică medicală.Lucrul acesta îl recunosc astăzi responsabiliicu sănătatea din guverne şi instituţiile publice.Ministerul Sănătăţii al Comunităţii Europenea lansat un program vast pentru a reducecreşterea alarmantă a cazurilor de cancer înEuropa. Acest program în zece puncte constituieCodul European contra Cancerului. Pentru adiminua frecvenţa acestei plăgi sociale, ni serecomandă să schimbăm obiceiurile noastre depână acum cu un nou stil de viaţă mai sănătos.Iată câteva exemple:/ Nu fumaţi (punctul 1)</ Controlaţi consumul de băuturi alcoolice(punctul 2)/ Mâncaţi frecvent fructe şi zarzavaturiproaspete şi cereale cu un bogat conţinutde fibră (punctul 3)*Bolile care provoacă cea mai maremortalitate (bolile de inimă şi cancerul) sunt în

strânsă legătură cu obiceiurile de viaţă. Dintretoate obiceiurile fiinţei omeneşti, cel care are celemai mari urmări asupra sănătăţii este tocmaialimentaţia. Se evaluează că cel puţin 40%dintre afecţiunile actuale sunt strâns legate dedeprinderile noastre alimentare. Dupărespiraţie, mâncarea este actul pe care îl repetămde cele mai multe ori de-a lungul vieţii noastre.Prin această lucrare, Editura Safeliz şiEditura Viaţă şi Sănătate doresc să pună laîndemâna cititorilor rezultatele ultimelorcercetări ştiinţifice în domeniul sănătăţiipreventive şi al nutriţiei. Autorul şi-a dat toatăsilinţa ca să exprime într-un limbaj simplu şiaccesibil ceea ce deseori este arid şi complicat.Aceasta este o carte de medicină preventivă,care ne învaţă cum să ajungem la un stil deviaţă sănătos şi cum putem evita boala înaintesă apară. Ea este dedicată în primul rând celorsănătoşi, mai mult decât celor bolnavi.Mulţumim domnului doctor Pere Llorca,cu maşter în Nutriţie şi Educaţie Sanitară laUniversitatea Loma Linda (California, StateleUnite), pentru revizuirea textului înconformitate cu ultimele descoperiri ştiinţificeproduse în mediul sănătăţii.Astăzi, mai mult ca oricând în istoriaomenirii, s-a ajuns să se cunoască secreteleunei vieţi sănătoase. Mai mult ca oricând,dispunem de informaţii valoroase, verificateştiinţific, pentru a îmbunătăţi sănătatea; maimult ca oricând, ştim ce alimente trebuie sămâncăm pentru a evita afecţiunile grave dinzilele noastre.Nu au existat niciodată motive atât deîntemeiate pentru a adopta un nou stil de viaţăsănătos. Fiecare poate să beneficieze de el, aşacum vom vedea în această carte, lucru careeste la îndemâna tuturor.Stimate cititor, acum este cea mai bunăocazie pentru a trece la un nou stil de viaţă.POFTĂ BUNĂ!EDITORII" în prima versiune a Codului figura ca punctul 5.

POFTĂ BUNĂAlimente ce previn şi însănătoşescBaza unei sănătăţi buneCapitolul 1 Opt factori decisiviCapitolul 2 Valoarea alimentaţieiCapitolul 3 De ce mâncăm?Dintre cele opt principii de bază pentrupăstrarea naturală a sănătăţii, alimentaţiaocupă un loc decisiv.

Factorii ce menţin sănătateaCapitolul 4 Hidraţii de carbonCapitolul 5 GrăsimileCapitolul 6 ProteineleNutrienţii de bază pentru sănătate nu trebuie doarsă fie nepoluaţi şi nemodificaţi genetic,ci şi de cea mai bună calitate.Vitamine, minerale, oligoelemente,elemente fitochimice, antioxidanţiCapitolul 7 VitamineleCapitolul 8 MineraleleUltimele descoperiri ce permit îmbunătăţireacalităţii vieţii noastre şi întârzierea îmbătrânirii.Aventura de a descoperi adevăruri uitateCapitolul 9 O noutate cu tradiţie foarte vecheUltima noutate în domeniul sănătăţii nu este întotdeaunasinonimă cu progresul şi uneori chiar întoarcereapresupune un mare pas înainte.Ceea ce este simplu şi într-adevăr naturalcontinuă să fie cel mai bunCapitolul 10 Secretul popoarelor mai sănătoaseîntoarcerea la natural merită efortul, dar are secretele sale... puseastăzi la îndemâna tuturor cititorilor.10

O motivaţie corectă este cea maibună garanţie pentru succesCapitolul 11 Motive temeinice pentru schimbareMotive de sănătate, ecologice, etice... pentru a începe practicareaunui nou stil de viaţă cu bune perspective de reuşităl-Niciodată nu am avut motive atâtde multe şi atât de bune pentru schimbareCapitolul 12 Dezavantajele cărniiSe poate trăi fără a mânca peşte şi carne... şi se trăieşte maibine, şi se savurează mai mult alimentele... gustând,în acelaşi timp, felurile de mâncare mai apetisante.Un nou stil de viaţă, sănătos şi echilibratCapitolul 13 O alimentaţie echilibratăCapitolul 14 Câştigă cei care pierdEchilibrul nu constă în „a mânca puţin din toate",ci în a consuma proporţia adecvată dince este necesar şi ce este sănătos.O schimbare importantă, efectuată pas cu pasCapitolul 15 Dieta de tranziţieŞi fiecare pas în direcţia bună, cu siguranţa că inspiră cunoaştereaobiectivului prestabilit, urmărind realizarea lui în acord cu indicaţiilesigure, serioase şi dovedite ştiinţific.TESTE de autoevaluareEvaluează-ţi stilul de viaţăTestează-ţi cunoştinţele de nutriţieii

Opt factori decisiviOLIVER W. Homes comenta, cu ouşoară ironie, referindu-se laobiceiurile de viaţă sănătoasă, că

„anumite persoane caută să câştigecerul făcând din viaţa lor pământească uninfern". în general, ani de-a rândul s-a dat im-presia că obiceiurile de viaţă sănătoasă suntplictisitoare, greu de practicat şi neatractive.Mulţi au impresia că, pentru a ajunge să practiciun stil de viaţă sănătos, trebuie să respecţi o listăde „nu-uri" (interdicţii).Totuşi, din fericire, lucrurile nu stau astfel.A te ocupa de sănătate şi a dobândi obiceiurisănătoase ar putea să devină cu adevărat unlucru plăcut şi recreativ. A adopta un stil deviaţă sănătos nu înseamnă a face din viaţa ta depe pământ un infern, ci, dimpotrivă, contrariul.Adoptând principii de viaţă sănătoase, veţiavea cele mai mari beneficii.Pe lângă alimentaţie, există şapte factorinaturali decisivi pentru sănătate. Aplicarea loreste foarte simplă. A face din ei baza stilului deviaţă este un lucru plăcut şi benefic.Un corp sănătoseste ca o casăde vacanţă.Un corp bolnaveste ca o temniţă.FRANCIS BACON

Filozof şi om politic englez(1561-1626)

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

AlimentaţiaEfectele benefice ale uneialimentaţii sănătoase, aşa cumsunt expuse în această carte,vor creşte atuncicând se practicăşi celelalte obi-ceiuri sănătoase:aer curat, apă, soare,exerciţiu fizic, abstinenţă de la droguri şi obună dispoziţie mintală. Toate acestea for-mează în ansamblu un formidabil program deviaţă sănătoasă. Practicarea acestuia cu entu-ziasm vă va face viaţa de pe pământ un crâmpeide cer.Alimentaţia este obiceiul care influenţeazăcel mai mult sănătatea noastră. Nu numai felulde mâncare, ci, de asemenea, timpul şi modulîn care mâncăm afectează hotărâtor organismulnostru. în această carte, veţi găsi ceea ce estenecesar ca să învăţaţi să vă hrăniţi potrivit,într-un mod plăcut şi sănătos.

AerulSe poate trăitimp de mai

multe săptă-mâni fără amânca; maimulte zile fărăa bea apă; darfără a respira nu putem trăi mai mult de douăsau trei minute. Oxigenul din aer esteindispensabil pentru ca alimentele care se ardîn celulele corpului nostru să producă energianecesară pentru menţinerea vieţii. Avem unsingur mod de a obţine acest oxigen: respirând.Trebuie să respirăm bine, adânc, dar maiales trebuie să respirăm aer curat. Esteimportant să menţinem o poziţie bună acorpului, cu trunchiul drept, pentru a uşurarespiraţia. Căutaţi ca locul de muncă şidormitorul să fie bine ventilate. Amintiţi-văcă, atunci când cineva fumează într-un locînchis, toţi ceilalţi care respiră acest aer viciat„fumează" şi ei.în practicarea unui nou stil de viaţă, mai sănătos şi mai echilibrat, este esenţialădobândirea unor bune obiceiuri alimentare. Din fericire, natura, cu grandioasaei simfonie de culori, parfumuri şi gusturi, ne oferă schimbarea în mod gratuit.14

OPT FACTORI DECISIVI

Ori de câte ori avem posibilitatea să ieşimîn natură, să folosim ocazia pentru arespira aer curat. Tot organismul setonifică în urma unor respiraţiiprofunde.Un obicei bun este să începi ziua respirândprofund într-un loc deschis. Profitaţi de toateocaziile care vi se oferă pentru a ieşi în naturăşi a respira profund. Respiraţia este primafuncţie a vieţii. Creierul şi tot organismul vorfuncţiona mult mai bine, dacă veţi respira unaer cât mai curat posibil.

ApaApa este dizolvantul universal almateriei vii. Aproximativ 60%din corpul nostru este pur şisimplu apă. Rinichii au nevoie deapa pentru a putea filtra sângele şia elimina substanţele de dezasi-milaţie prin urină; aparatul nostrudigestiv are nevoie de apă pentru ca fecalele sănu fie prea uscate şi tari, producându-seconstipaţie; pielea are nevoie de apă pentru ase păstra netedă şi sănătoasă şi chiar oaseletrebuie să conţină o proporţie adecvată de apăpentru a-şi menţine elasticitatea şi tăria.Avem nevoie de apă extern (pentru igienacorporală) şi apă pentru uz intern. Căutaţi săbeţi zilnic cel puţin şase pahare de apă întremese (vara mai mult). Beţi două pahare de apă

dimineaţa pe nemâncate, având grijă să nu fieprea rece. Aceasta va curăţa stomacul demucozităţile ce se produc în timpul nopţii.Beţi unul sau două pahare de apă înainte demasa principală de prânz şi alte două după-amiază. Preferaţi apa oricărei alte băuturi.Apa aplicată extern are o mare puterecurativă, cunoscută încă din antichitate.Tehnicile de hidroterapie, aplicate fie într-ostaţiune balneară, fie în casă: duşurile, inhalaţiilecu aburi, sauna sau alte feluri de băi, pot rezolvasau cel puţin alina multe suferinţe. Recurgeţila apă atât cât puteţi, chiar şi pentru a face, dincând în când, o baie caldă cu esenţe pentrurelaxare înainte de culcare.Folosirea abundentă a apei, atât extern,cât şi intern, este un obicei sănătos, carepoate preveni şi vindeca multe afecţiuni.15UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

SoareleSoarele este sursaprincipală de energiepentru planeta noastră.Lumina solară esteindispensabilă pentruviaţă şi păstrareasănătăţii. Datorită eise produce în piele vitamina D. Radiaţiaultravioletă a luminii solare lucrează ca undezinfectant capabil să distrugă numeroşigermeni patogeni. Dar mai ales stimuleazătoate procesele vitale şi tonifică organismul.Acolo unde intră soarele este viaţă şi sănătate.S-a dovedit că în timpul iernii, când suntmai puţine zile însorite, creşte frecvenţadepresiunilor nervoase.Expunerea la soare se face cu precauţie dincauză că pătura de ozon, care acoperă pămân-tul şi care filtrează razele solare (în special celeultraviolete), se află în proces de subţiere. Deaici rezultă o radiaţie solară mai intensă careeste primită pe suprafaţa pământului. Niciodatănu a fost recomandabil să petrecem ore întregiexpunând corpul la soare, iar acum cu atât maipuţin.Exerciţiul fizic, adaptat la posibilităţile şivârsta fiecăruia, nu este niciodată cevade care te poţi lipsi şi cu atât mai puţin opierdere de timp, ci o necesitate absolută,dacă dorim să ne păstrăm sănătatea încea mai bună stare posibilă.

Exerciţiul fizicCorpul nostru este o maşinădestinată mişcării. Contrarcu modul de funcţionare a

unui aparat construit deom, în organismul nostruinactivitatea produce opagubă mai mare decâtexerciţiul. S-a demonstrat căpersoanele care fac săptămânal cel puţinpatru şedinţe de exerciţii fizice de minimumpatruzeci de minute prezintă un risc scăzutde infarct şi de afecţiuni respiratorii.Exerciţiul combate hipertensiuarterială, evită obezitatea şi menţin*formă tot organismul.Cel mai bun exerciţiu fizic la îndentuturor, care poate fi practicat fără restricţii,mersul pe jos.„ Toţi avem doi medici: piciorul drej

piciorul stâng" - spune un vechi proverb16OPT FACTORI DECISIVI

Toată natura funcţionează potrivit unui ciclu de activitate şi repausla care participă şi organismul nostru. Respectarea acestui ciclueste un factor decisiv pentru echilibrul nostru fizic şi mintal.

OdihnaEste cunoscutfaptul că cea maimare parte dintreatacurile cardiaceau loc între orele9 şi 12 noaptea,aproape întot-deauna după o zi de agitaţie şi de tensiunenervoasă, în cursul căreia se beau mai multeceşti de cafea pentru a putea menţine ritmul,până ce se depăşeşte limita de rezistenţă aorganismului şi se produce infarctul.Este necesar ca organismul să se refacă.Atunci când dormim, neuronii se curăţă deresturile metabolice care s-au acumulat întimpul zilei. Toate celulele corpului nostru aunevoie de o perioadă suficientă, zilnică, deodihnă. Aceasta trebuie să fie regulată, de celpuţin şapte ore pentru adulţi.Dar, în afară de odihna zilnică, organismulnostru are nevoie şi de alte perioade de odihnă:cea săptămânală (o zi pe săptămână cel puţin)şi cea anuală. De câteva ori s-a intenţionat săse schimbe durata săptămânii. In timpulRevoluţiei Franceze, din motive raţionaliste,s-a încercat să se creeze săptămâna de zecezile. Oare nu ar fi logic? Dar această intenţienu s-a realizat. Există ceva în fiinţa umană careo face să aibă nevoie de odihnă periodică o datăla şapte zile. Este o necesitate biologică,determinată de Creator. A te odihni cu regu-laritate este un obicei sănătos.

17UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Abstinenţa de la droguri, de la orice poate aduce vătămare şi folosirea moderatăa ceea ce este bun sunt factorii decisivi pentru bunăstarea noastră. Sănătateanu este rezultatul întâmplării, ci depinde de stilul nostru de viaţă.

Abstinenţa de la droguriOmul este singura fiinţăvie care îşi distruge cubună ştiinţă sănătateafolosind drogurile.Nocivitatea cafelei, abăuturilor alcoolice şimai ales a tutunului şi a drogurilor a fost cuprisosinţă demonstrată. Dacă dorim să avem ominte trează şi sănătoasă, trebuie să evităm oricesubstanţă care alterează mecanismul delicat alcreierului nostru. Stimulenţii aditivi (cafeaua,nicotină, alcoolul, cocaina etc.) obligă organis-mul nostru să funcţioneze în condiţii forţate, ceeace-1 predispune la deteriorare timpurie şi laîmbolnăvire.Consumul de tutun şi de băuturi alcooliceeste principala cauză evitabilă a îmbolnăvirilorîn lume, potrivit cu cele spuse de OrganizaţiaMondială a Sănătăţii. Această organizaţiedefineşte sănătatea ca o bunăstare fizică,mintală şi socială completă, care include multmai mult decât lipsa îmbolnăvirii. Sănătateaeste incompatibilă cu folosirea drogurilor. Fiecă acestea sunt legiferate sau ilegale, puţin lepasă celulelor noastre de aceasta. La început sefolosesc drogurile sub pretextul dobândirii uneistări mai bune şi se sfârşeşte prin a le folosipentru a nu ajunge mai rău. Una dintre cele maibune decizii care se pot lua în favoarea uneivieţi sănătoase şi fericite este evitarea acestordroguri.18OPT FACTORI DECISIVI

Folosiţi toate ocaziile pe care le aveţi pentru a vă relaxa şi a contempla natura. Ridicaţi din cândîn când ochii spre cer. Credeţi şi încredeţi-vă în faptul că există o putere superioară, care se aflădeasupra tuturor lucrurilor. Buna dispoziţie mintală este favorizată şi se răsfrânge pozitiv asupraîntregului organism atunci când ai ceva în care să crezi şi un lucru în care să speri.

O bună dispoziţie mintalăLuaţi-vă obiceiul săpriviţi lucrurile cucalm, să nu vă supă-raţi şi să nu vă neli-niştiţi, să nu păstraţipică pe cineva şi săîntâmpinaţi surâ-zând şi cu încredereproblemele vieţii.S-a dovedit denenumărate ori căaceastă atitudine de echilibru mintal este unfactor esenţial pentru sănătate. Ştiţi că ceidepresivi şi indispuşi sunt afectaţi mai frecventde cancer? Nu este uşor să păstrăm această

pace mintală în mijlocul atâtor tensiuni şiprobleme pe care ni le pune în faţă viaţamodernă. Mulţi caută ajutor în credinţă şigăsesc că citirea Evangheliilor, rugăciunea şimeditaţia sunt ca un pahar cu apă rece pentrusistemul nervos agitat.încrederea şi credinţa pot face mult pentrua obţine o bună dispoziţie mintală şi o pacespirituală, de care vor beneficia atât sănătateamintală, cât şi cea fizică. Lucrul acesta seîntâmplă pentru că cel credincios trăieşte cu osperanţă fermă într-un viitor mai bun şi avândconvingerea că există Cineva deasupra lui, careîl înţelege şi-1 iubeşte.Buna dispoziţie mintală şi pacea spirituluiinfluenţează în mod hotărâtor buna funcţionarea organismului nostru.19

Evaluaţi-văstilul de viaţăObiceiurile zilnice, cum sunt alimentaţia, munca sau folosireatimpului liber, exercită o puternică influenţă asupra sănătăţiinoastre. Mai mult decât moştenirea genetică sau rodulîntâmplării, sănătatea noastră depinde de stilul de viaţă pecare îl avem.Prin acest chestionar puteţi să evaluaţi - până la un anumitpunct - dacă obiceiurile pe care le aveţi vă favorizeazăsănătatea şi perspectivele de viaţă sau dacă, dimpotrivă, leprejudiciază.

Obiceiuri pozitivePuncteMănânc cel puţin două fructe zilnic.................................. 2Mănânc zilnic crudităţi..................................................... 2Mănânc cu regularitatecereale integrale sau pâine integrală............................. 2Folosesc uleiuri vegetale de măsline sau din seminţe....... 2Mănânc la ore regulate..................................................... 2Respir adânc de mai multe ori în fiecare zi....................... 2Beau 4-8 pahare de apă zilnic........................................ 2Am zilnic scaun cu aspect normal.................................... 2în fiecare zi petrec o jumătate de oră în aer liber.............. 2Ies în natură cel puţin o dată pe săptămână..................... 2Fac mişcare fizică în fiecare săptămână........................... 2Dorm cu regularitate cel puţin şapte ore zilnic.................. 2Mă odihnesc şi mă relaxez cel puţin o zi pe săptămână.... 2Am o bună dispoziţie mintală............................................ 2

Total puncte pozitive...................................20

Obiceiuri negativePuncteMănânc („ciugulesc") între mese...................................... 1Mănânc carne mai mult de patru ori pe săptămână.......... 1Mănânc bomboane, prăjituri şi dulciuri zilnic.................... 1

Mănânc de obicei mezeluri, slănină, unt sau smântână .... 1Consum produse afumate................................................ 1Sunt supraponderal.......................................................... 1Trăiesc într-un oraş poluat............................................... 1Pierd nopţile în mod obişnuit............................................ 1Lucrez ore suplimentare................................................... 1Fumez.............................................................................. 1Fumez mai mult de un pachet pe zi.................................. 1Consum în fiecare săptămână băuturi alcoolice................ 1Beau lichioruri (coniac, whisky etc.).................................. 1Beau mai mult de trei ceşti de cafea zilnic........................ 1

Total puncte negativePuncte pozitive - Puncte negative =Rezultate

De la -14 la -1: Aveţi nevoie să văschimbaţi urgent stilul de viaţă.Perspectivele sunt rele pe termen scurtşi cât de curând veţi suferi de afecţiunigrave, dacă nu cumva sunteţi bolnav.De la 0 la 13 puncte: Trebuie săreflectaţi cu seriozitate asupra unoradintre obiceiurile dumneavoastră,pentru că aţi rămas restant la capitolulsănătate şi vitalitate. Făcând uneleschimbări, veţi putea obţine rezultatebune, dacă intenţionaţi acest lucru.De la 14 la 20 de puncte: Vă prezentaţiaproape bine şi vă bucuraţi, desigur, deo viaţă sănătoasă. Căutaţi deci să văîmbogăţiţi stilul de viaţă cu noi obiceiurisănătoase.De la 21 la 28 de puncte: Aveţi unstil de viaţă sănătos şi vă bucuraţi debeneficiile pe care le aduce. Căutaţisă ajutaţi şi pe alţii care dorescsă-şi îmbunătăţească obiceiurileprivitoare la sănătate, dar, atenţie,faceţi-o cu multă delicateţe şi consi-deraţie.21

Valoarea alimentaţieiALIMENTAŢIA este, fără îndoială,obiceiul care influenţează cel maimult sănătatea oamenilor. Nu de-geaba obiceiul de a mânca este celcare se repetă cel mai constant de-a lungulvieţii noastre. Doctorul Osler, renumitul mediccanadian, spunea că 90% dintre toate afec-ţiunile, cu excepţia infecţiilor şi a accidentelor,sunt strâns legate de alimentaţie.Alimentaţia este un proces voluntar şiconştient şi, de aceea, educabil. Aceasta depindede o decizie liberă a individului. De aceea,aderarea la obiceiuri alimentare mai sănătoase

reclamă o convingere profundă.Nutriţia, dimpotrivă, este involuntară şiinconştientă. Ea include toate procesele şitransformările pe care alimentele le suferă în

Mănâncă puţin,prietene Sancho,şi cineazăşi mai puţin,pentru că stomaculeste laboratorulunde se plăsmuiescsănătatea si viata.DON QUIJOTEMlGUEL DE CERVANTESscriitor spaniol(1547-1616)

UN NOU STIL DE VIATĂ: POFTĂ BUNĂ!organism până la completa lor asimilare. încondiţii normale, dacă nu există nici un procespatologic, o alimentaţie bună trebuie să aibă caurmare o nutriţie bună.In timpul ultimelor decenii, nutriţioniştiis-au preocupat de trei aspecte de bază alealimentelor:Igiena alimentarăIgiena este absenţa germenilor pato-geni, care pot provoca boli infecţioaseconsumatorului, şi constituie o prioritatepentru experţii în nutriţie şi pentru autorităţilesanitare. Salmoneloza, o gastroenteritădeosebit de gravă, produsă de bacterii dinspecia Salmonella; botulismul, o intoxicaţieprovocată prin consumul de conserve alterate,produsă de microorganismul Clostridiumbotulinum; gastroenteritele datoratealimentelor contaminate cu stafilococi suntcâteva dintre bolile care continuă să ridiceprobleme pentru sănătate.Totuşi, cu toate că şi astăzi se productoxiinfecţii prin alimente alterate, ştim preciscare este cauza acestor infecţii şi cum le putemevita.în lumina cunoştinţelor actuale desprealimentaţie şi nutriţie, încă nu ne putem daseama dacă un aliment care este lipsit de ger-meni patogeni sau de toxine este şi indicatpentru consum. Igiena alimentelor esteindispensabilă, dar nu suficientă pentru adetermina calitatea lor. Astăzi ştim că, chiardacă o bucată de carne sau un ou sunt lipsitede microorganisme, nu înseamnă că sunt şiindicate pentru cineva care trebuie să-şicontroleze nivelul de colesterol.

CaloriileIn manualele de nutriţie care apăreau cu amîn urmă, se punea accentul îndeosebi pecantitatea totală de calorii care trebuia ingeratăzilnic. O dietă adecvată - se spunea atunci -trebuie să conţină calorii suficiente pentru aacoperi cu uşurinţă necesităţile metabolismului.Se înţelege că aceasta se întâmpla în perioadade penurie alimentară, cum din nefericire seîntâmplă şi acum în lumea a treia. Totuşi,actualmente, în ţările occidentale, problemacare se ridică este mai mult excesul de caloriidecât lipsa lor.Calitatea şi valoarea unei diete nu se potmăsura doar prin totalul de calorii pe care nile oferă, ci, mai degrabă, prin alimentele careo compun. Nu e o problemă de cantitate, ci decalitate. De exemplu:• Hidraţii de carbon rafinaţi (făina albă sauorezul alb, de exemplu) conţin practicaceleaşi calorii ca aceia integrali, dar calitatealor nutritivă este mai mică.• Zahărul alb are practic aceleaşi calorii cazahărul închis la culoare sau mierea, dareste foarte sărac în vitamine şi minerale,ceea ce-1 face nepotrivit pentru consumulobişnuit, din abundenţă.• Carnea slabă şi soia oferă o cantitateasemănătoare de calorii, dar aportul lorpentru o dietă sănătoasă este total diferit.ProteineleChiar în zilele noastre mai sunt uniispecialişti (din ce în ce mai puţini) care susţincă o dietă corectă, din punct de vedere nutritiv,trebuie să conţină o cantitate ridicată deproteine şi mai ales de origine animală. Totuşicantităţile de proteine care se recomandă să leingerăm zilnic au mers descrescând în ultimiizece ani. Nu mai departe de acum douăzeci sautreizeci de ani, se recomanda ca adulţii săingereze cel puţin un gram de proteine pekilogram corp zilnic. Şi nu erau puţini cei carepropuneau 1,2 până la 1,5 grame de proteinepentru un kilogram, zilnic. Actualmente,buletinul informativ al unui grup de studiu alOMS despre nutriţie spune că 0,75 grame deproteică pentru un kilogram corp, zilnic, este24VALOAREA ALIMENTAŢIEI

Tribul Masai e formatdin crescători de vitedin Tanzania şi Kenya,a căror alimentaţieeste formată din lactateşi carne. Ei au obiceiulsă bea sângele anima-lelor. Această dietă bo-

gată în proteine îi facesă crească înalţi şi repe-de, însă ei se îmbolnă-vesc şi mor mai tim-puriu decât alte popoa-re a căror alimentaţie eformată din vegetale.o cantitate suficientă pentru un adult (56 degrame zilnic pentru un bărbat sau o femeie cuo greutate de 70 kg).1

Astăzi, se ştie că excesul de proteine îndietă este în strânsă relaţie cu bolilereumatice şi cu osteoporoza (vezi pag. 121),cu excesul de acid uric şi inclusiv cu omicşorare a speranţei de viaţă.în ceea ce priveşte provenienţa proteinelor,înainte se socotea că cele de origine animalăerau indispensabile şi că nici o dietă nu puteafi suficient de hrănitoare, dacă nu conţineaproteine animale din abundenţă. Dar astăzis-a putut dovedi că, datorită fenomenului desuplimentare prin combinarea proteinelorvegetale, se obţine o proteină de bună calitate,1. O.M.S. Seria de informaţii tehnice nr. 797, Dieta, nutricion y prevencion de enfermedades cronicas (Dietă, nutriţie şiprevenirea bolilor cronice), Informaţiile unui grup de studiu al O.M.S., Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Geneva,1990,pag. 184.25UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!S-a demonstrat că, îngeneral, copiii vegeta-rieni cresc mai anevoiedecât omnivorii, cutoate că ating o talieegală sau superioarăfaţă de aceştia.la fel ca proteina animală. Astfel, calitatea uneidiete nu depinde, aşa cum se credea înainte, decantitatea de proteine sau de sursa lor, ci defaptul că trebuie să se consume o varietatesuficientă de alimente sănătoase (vezi pag. 61).Efectul asupra creşteriiAcesta a fost un alt parametru, dintre ceifolosiţi până acum câţiva ani, pentru a evaluavaloarea unei diete. Cu cât creşterea era mairapidă, cu atât era mai bine. Şi se dădeauexemple de popoare cu statură înaltă, cumerau cei din tribul Masai din Tanzania şi Kenya,care aveau o dietă bogată în carne, lapte şi sân-ge (obişnuiesc să bea sângele animalelor); întimp ce alte popoare vecine aveau la dispoziţiedoar proteine vegetale, ca, de exemplu, cei dintribul Kikuyo, care erau mai mici de statură şislabi. Ceea ce nu se ştia este faptul că aceia carecresc repede se şi îmbolnăvesc şi mor înaintede vreme. Alimentaţia hiperproteică şi hiper-calorică, ce se administrează copiilor din ţăriledezvoltate, prin care se obţine o creştere mai ra-pidă, poate să aibă repercusiuni grave în timpul

adolescenţei şi la vârsta adultă: obezitate, risccrescut de diabet şi ateroscleroză, printre altele.De aceea, faptul că o dietă avantajeazăcreşterea rapidă în înălţime şi greutate nu o f ac<să fie şi convenabilă. Desigur, o creşteriinsuficientă se poate datora unei alimentaţideficitare; dar, dimpotrivă, o creştere bătătoarla ochi nu este totdeauna sinonimă cu ialimentaţie corectă.26

TTipuri de alimentaţieCarnată. Carnea şi peştele suntcomponentele sale de bază. Acest tip dealimentaţie aduce un exces de proteine şigrăsimi, cu efecte negative pentru sănătate,de exemplu: excesul de acid uric şi decolesterol, putrefacţie intestinală şi un risccrescut de boli cardiace ischemice (infarct,anghina pectorală) şi de cancer (vezi pag.116-119).Omnivoră. Este alimentaţia pe careo urmează cea mai mare parte a oamenilorcare mănâncă de toate, inclusiv o gamălargă de produse de origine animală şivegetală.Ovo-lacto-veget ariană.Alimentaţia ovo-lacto-vegetariană excludecarnea, inclusiv cea de peşte şi de pasăre.Include ouăle şi laptele în cantităţi mici şimoderate şi mai ales vegetalele: cereale,fructe, produse de grădinărit (zarzavaturi,leguminoase şi tuber-culi). Aceasta este recu-noscută ca o dietă caresatisface perfect dinpunct de vedere nutritiv,uşor de urmat, potrivităpentru copii şi cu multeavantaje faţă de alimen-taţia omnivoră.Se recomandă ca adulţiisă limiteze consumul deouă la trei pe săptămânăşi să folosească produselactate degresate, pentrua evita un aport excesivde colesterol.Lacto-vegeta-riană. Aceasta inclu-de doar laptele şi deriva-tele sale, ca alimente deorigine animală. Ea este,de asemenea, satisfăcătoare în ceea cepriveşte aportul nutritiv. Proteinele din

lapte completează şi îmbogăţesc proteinelevegetale, astfel că se obţin cu uşurinţă toţiaminoacizii esenţiali. Se recomandă să sefolosească produse lactate degresate, înspecial de către adulţi.Vegetariană strictă. Se mainumeşte şi vegană. Ea include doaralimente vegetale, fără nici un produs deorigine animală. Oferă toţi factorii nutritivinecesari, proteine şi vitamina B12. Aceastase întâmplă totdeauna când se iau anumiteprecauţii cu privire la alegerea şi combi-narea alimentelor (vezi pag. 62 şi 140).Acest tip de alimentaţie prezintă avantajeinteresante faţă de dieta omnivoră (pag.115-122), şi aceasta constă în faptul că dăcele mai bune rezultate în prevenirea şitratarea bolilor cronice degenerative,cum sunt: ateroscleroza (problemecirculatorii, anghinapectorală, infarctul demiocard), afecţiunilereumatice şi cancerul,printre altele.Vorbind de alimentaţiavegetariană strictă, nune referim la unele dintredietele carenţiale şidezechilibrate, cum arfi cea numită macrobio-tică (în care se consumădoar cereale) sau crudi-voră (în care se consu-mă doar alimente cru-de), ci la o alimentaţieexclusiv vegetală, darvariată şi satisfăcătoaredin punct de vederenutritiv.27

Alimentaţiesi frumuseţeO alimentaţie echilibrată, bazată pe un consum abundentde fructe, cereale şi zarzavaturi, oferă vitamine şiminerale indispensabile pentru o bună întreţinere apielii şi constituie un autentic tratament pentru frumuseţe,atât intern, cât şi extern.Alimentaţia influenţează în modremarcabil aspectul plăcut alorganismului nostru. O dietă corectăne poate face să părem chiar maiatractivi, aducându-şi aportul lacatifelarea şi strălucirea pielii, a feţei şia ţesuturilor în general, lată câtevasemne ale unei bune alimentaţii, caresunt în strânsă legătură cu frumuseţeacorporală.

PieleaMulte femei încearcă să-şi rezolveproblemele unui ten gras sau uscat,folosind produse cu aplicaţie externă,fără a ţine seama că celulele pielii seformează, la fel ca oricare altele, pornindde la alimentele care se ingerează. Unconsum abundent de fructe şiverdeţuri, care conţin vitaminele A şi C,eliminarea mâncărurilor prea condi-mentate, abstinenţa de la consumulbăuturilor alcoolice şi reducerea consu-mului de grăsimi sunt suficiente pentrua reda prospeţime unui ten care a fostneglijat. Să reţinem: o alimentaţieechilibrată este cel mai bun tratamentpentru frumuseţe.28Părul şi unghiileAtât părul, cât şi unghiile sunt ţesuturiale organismului nostru şi de aceea oalimentaţie deficitară aduce cu sineunghii sfărâmicioase, cu pete albe, şi unpăr uscat, fără strălucire şi de culoareştearsă. Anumite afecţiuni ale părului, caseboreea şi mătreaţa, îşi au adeseaoriginea într-o alimentaţie greşită. Pentrua avea un păr mătăsos şi strălucitor şiunghii rezistente şi bine formate, trebuiesă avem o dietă bogată în vitamine şiminerale (oligoelemente), care segăsesc mai ales în fructe şi zarzavaturi.Fierul şi siliciul sunt două minerale acăror lipsă afectează în special tăriaunghiilor.OchiiNivelul de nutriţie a unei persoane sereflectă îndeosebi în privire. Ochii lim-pezi, strălucitori, fără uscăciune şiafecţiuni ale pleoapelor, sunt un indiciual unei hrăniri corecte. Deficienţavitaminelor A şi B2 se reflectă în funcţiaochilor: vedere slabă la întuneric,căderea şi uscăciunea genelor, înroşireapleoapelor etc. Zarzavaturile intenscolorate (ardeii, morcovii, roşiile) sunt obună sursă de vita-mina A, sub formă decaroten (provita-mina A).SurâsulSurâsul este semnulunei bune nutriţii şiel completează fru-museţea corporală,dar un surâs nu poa-te fi atractiv dacă nuarată şi o danturăsănătoasă. Iar pen-tru ca dinţii să creas-

că bine formaţi şi săaibă rezistenţă, tre-buie să se combinetrei factori: control periodic, igienă şialimentaţie adecvată. Alimentele bogateîn calciu, cum ar fi fructele uscatesau laptele, ne oferă elementele ne-cesare pentru formarea unor dinţisănătoşi. Dimpotrivă, alimentele şibăuturile bogate în zahăr sunt celmai de temut inamic al dinţilor, căcifavorizează dezvoltarea cariilor.GreutateaO greutate adecvată este necesarăpentru a avea un corp frumos, darîndeosebi este semnul unei nutriţiicorecte şi al unei sănătăţi înfloritoare.Pentru a menţine greutatea în cadrullimitelor normale, trebuie ca dietanoastră să se bazeze pe alimente deorigine vegetală: fructe, cereale şizarzavaturi. Este foarte greu să întâlneştiun vegetarian obez. Aşa cum se indicăla pagina 164, consumul abundent degrăsimi, îndeosebi cele de origineanimală, este unul dintre factorii cei maiimportanţi ai obezităţii, care îşi auoriginea în aportul alimentar.29

rce mâneam?DIN MOMENTUL în care unaliment este mestecat şi ingeratpână când ajunge să fie folosit caenergie sau pentru construcţiaorganismului, trece printr-o serie de faze:digestie, absorbţie şi metabolizare.

1. DigestiaAlimentele au nevoie să fie transformatepentru ca organismul să poată folosi sub-stanţele nutritive pe care acestea le posedă.Digestia este tocmai procesul de transformarecare începe în gură şi care presupuneschimbări atât fizice, cât şi chimice înstructura alimentelor.Obiectivul digestiei este descompunerea

factorilor nutritivi principali (hidraţii decarbon, grăsimile şi proteinele) în substanţechimice mai simple, care pot trece în sânge,fiind astfel utilizate de celulele organismului.• Toţi hidraţii de carbon se transformă înglucoza.

Alimentul tău să fiemedicamentul tăuşi medicamentul tăusă fie alimentul tău.HlPOCRATEmedic grecsec. V î.Hr.

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Factorii nutritivicalorii produse de fiecare gramGrăsimi = 9

JHidraţidecarbon =Fibre = 0Minerale = 0

■Vitamine = 0' în realitate, sunt kilocalorii (vezi pagina 183)

• Toate grăsimile se transformă în glicerinaşi acizi graşi.• Toate proteinele se transformă în amino-acizi.în final, în intestin rămâne un amestec deglucoza, glicerina, acizi graşi şi aminoacizi, pelângă vitamine şi minerale, care nu necesitătransformări.

2. AbsorbţiaDe-a lungul mucoasei intestinului subţire şiîn special în ultimele porţiuni (jejunul şiileonul), trec în sânge ultimii factori nutritivielementari: glucoza, glicerina şi acizii graşi,aminoacizii, la fel ca vitaminele, mineralele şiapa. Acesta este un proces activ, datorită căruiaorganismul reglează absorbţia substanţelornutritive după necesităţile sale.

3. MetabolizareaImediat ce factorii nutritivi au trecut însânge, ajung la toate celulele organismului,unde sunt utilizaţi (metabolizaţi) pentru arealiza diverse funcţiuni:Creşterea oganismuluiSă ne imaginăm un copil care cântăreşte3 kg la naştere şi care, dezvoltându-se normal,ajunge la o greutate de 60 kg la 18 ani. Deciaceste 57 kg pe care corpul său le-a câştigat în

greutate provin din alimente. Mineralele careformează scheletul (calciul şi fosforul, maiales) şi aminoacizii proveniţi din proteine suntfactorii nutritivi care colaborează cel mai multla dezvoltarea corporală, datorită faptului că eiconstituie structura de bază a organismului.Pe lângă creştere, care durează până la 18 sau20 de ani, există un proces permanent deBananele sunt unele din fructele careprocură energie prin conţinutul lorridicat în hidraţi de carbon (22%).32DE CE MÂNCĂM?

Factori nutritivi indispensabiliSunt aceia pe care organismul nu este capabil să-i sintetizeze pornind dela alţi compuşi chimici, de aceea este necesar aportul lor din exterior.

Aminoacizi esenţialiFac parte din proteine, fie că sunt deorigine animală sau vegetală (vezi pag. 58).Există anumiţi aminoacizi pe care orga-nismul este capabil să-i obţină plecând dela aminoacizii esenţiali, dar aceştia dinurmă sunt de neînlocuit.

Acizii graşi esenţialiSunt acizii graşi polinesaturaţi (linoleic şilinolenic), care se găsesc mai ales înuleiurile vegetale şi în fructele oleagi-noase, în special în nuci (vezi pag. 52).

Vitamine şi mineraleAcestea sunt repartizate în toate alimentele,mai ales în vegetale (vezi pag. 65 şi 81).

ApaSe găseşte în toate alimentele, cu toatecă în cantităţi insuficiente pentru aacoperi necesităţile zilnice, de aceeatrebuie să se bea 6-8 pahare de apăzilnic, cantitate care în timpul lunilor devară poate fi mărită până la dublu şi chiarmai mult (vezi pag. 15).

Fibra vegetalăSe întâlneşte doar în alimentele vege-tale, mai ales în cerealele integrale,în fructe şi în zarzavaturi (vezi pag. 43).Cu toate că nu este un factor nutritivîn sensul strict al cuvântului, căci nuse asimilează, ea este indispensabilăpentru buna funcţionare a organis-mului.refacere şi de înlocuire a unor ţesuturiorganice: pielea, părul şi unghiile, de exemplu,care se înnoiesc încontinuu. Mucoasa careformează învelişul organelor interne se află deasemenea într-un permanent proces dereînnoire. De exemplu, mucoasa stomaculuise schimbă o dată la 3 sau 4 zile, în timp ce aceeacare acoperă interiorul uterului se reînnoieşteîn medie la 28 de zile. Hematiile din sânge

(globulele roşii) se reînnoiesc la fiecare 3 luni.Materialele pentru această reconstrucţiepermanentă a organismului nostru provin dinalimentele pe care le mâncăm zilnic şi îndeosebidin minerale şi proteine.Producerea de energieToate procesele vitale necesită energie. Viaţaeste în ea însăşi un consum permanent şineîntrerupt de energie. Alimentele sunt tocmaicombustibilul care oferă energia necesară vieţii.Una dintre legile fundamentale care dirijeazăfuncţiile materiei, cunoscută ca primulprincipiu al termodinamicii, spune că „ energianici nu se creează, nici nu se distruge, ci doarse transformă". Astfel că alimentele aducenergie chimică (provenită în ultimă instanţădin sol), pe care organismul nostru o transfor-mă în energie electrică (pentru funcţionarea33UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Provenienţa caloriilorîntr-o alimentaţie echilibrată55% - 75%10%-15%Hidraţi de Grăsimi ProteinecarbonCifrele arată procentajul de calorii caretrebuie să provină din fiecare aliment.Datele provin din informaţiile furnizatede un grup de experţi ai O.M.S.sistemului nervos), în energie calorică (pentrumenţinerea temperaturii corporale) sau înenergie mecanică (pentru a permite mişcarea).Factorii nutritivi pe care organismul îifoloseşte drept combustibili, pentru ca, o datăarşi, împreună cu oxigenul să producă energie,provin din hidraţi de carbon, din grăsimi şi dinproteine.• Hidraţii de carbon (amidonul din făină şizaharurile) sunt principalul combustibil alcorpului, şi aceasta este practic singura lorfuncţie. Toate acestea se transformă în finalîn glucoza, proces care are loc mai ales înficat, care produce aproximativ 4 caloriipentru fiecare gram atunci când este arsă,adică metabolizată.• Acizii graşi, proveniţi din digestiagrăsimilor, sunt utilizaţi de organism ca obogată sursă de energie (aproximativ 9calorii pentru fiecare gram ars). Acizii graşicare prisosesc, de care corpul nu are nevoiepentru combustie, se depozitează în ţesuturisub formă de grăsime corporală.• Proteinele sunt destinate în primul rândcreşterii şi refacerii ţesuturilor organice.Dar aminoacizii care prisosesc sunt arşi şi

folosiţi ca energie (aproximativ 4 caloriipentru fiecare gram).Funcţii specificeUn motor poate să aibă o construcţie bunăşi rezervorul plin de combustibil, dar, fărăscânteia de la bujii, nu funcţionează. în modasemănător corpul are nevoie, în afară de ostructură adecvată (mineralele şi proteinele),şi de un combustibil (hidraţii de carbon,grăsimile şi de asemenea proteinele), de oscânteie care să elibereze reacţiile chimicepentru ardere. Această scânteie o oferăvitaminele şi unele minerale (oligo-elementele) care lucrează ca nişte catalizatori,asemenea unor agenţi separatori, care uşureazănumeroasele transformări chimice care sepetrec în organismul nostru.Vitaminele şi oligoelementele nu suntmateriale de construcţie, nici de ardere, darsunt indispensabile, în cantităţi foarte mici,pentru buna funcţionare a organismului.Transformareaunor factori nutritivi în alţiiFactorii nutritivi se pot transforma în alţifactori, după necesităţile organismului şicaracteristicile fiecărui metabolism. Hidraţiide carbon transformaţi în glucoza se pottransforma în grăsimi (toţi cunoaştem căamidonul îngraşă). De asemenea, din aciziigraşi sau din hidraţii de carbon (glucoza), sepot sintetiza unu aminoacizi care nu suntesenţiali.34

Legile unei alimentaţii corecteLegea cantităţiiCantitatea de alimente care se consumăzilnic trebuie să fie suficientă pentru aacoperi necesităţile organismului, în ceeace priveşte energia şiîn ceea ce priveştesubstanţele necesarepentru creşterea şimenţinerea ţesutu-rilor şi organelornoastre. O alimen-taţie îndestulă-toare se mani-festă atuncicând individulrealizează co-rect următoa-rele funcţii:/ creştere,/ reproducere,/ muncă,/ activitate mintală şi

/ păstrarea greutăţii la vârsta adultă.Legea calităţiiRegimul alimentar trebuie să fie completşi variat în compoziţia sa, astfel încât săofere organismului toate substanţelenecesare:/ hidraţi de carbon (glucide),/ grăsimi (lipide),/ proteine (protide),/ vitamine,/ minerale,/ apă şi/ fibră vegetală.

Legea SSHÎUBfUlUlCantităţile diverselor substanţe carefurnizează energia şi care se integrează înalimente (hidraţi de carbon, grăsimi şiproteine) trebuie să păstreze între ele oproporţie corectă.> Hidraţii de car-bon: Trebuie săaducă între 55% şi75% din totalul decalorii, ceea cepentru un regimde 2.000 de ca-lorii presupuneîntre 1 .100 şi1.500 de calo-rii în formă dehidraţi de car-bon, sau glucide.Acestea implică oingestie de 275 pânăla 375 de grame de glucide zilnic.• Grăsimi: Nu trebuie să depăşească30% din caloriile totale ingerate şi ceamai mare parte dintre ele trebuie să fiede origine vegetală. Aceasta presu-pune un maximum de 66 de grame degrăsimi zilnic pentru un regim de 2.000de calorii în medie.• Proteine: Trebuie să aducă între 10%şi 15% din totalul caloriilor necesare.Aceasta înseamnă, pentru un regim de2.000 de calorii, de la 200 la 300 decalorii în formă de proteină, ceea ceechivalează cu 50 până la 75 de gramede proteine zilnic.Legea adecvăriiAlegerea, prepararea şi cantitatea alimen-telor, toate trebuie să fie adecvate greu-tăţii, vârstei, stării fiziologice şi genuluide muncă sau activitate.35

i

Hidraţii de carbon

HIDRAŢII de carbon, saucarbohidraţii, se mai numesc şiglucide pentru gustul lor maimult sau mai puţin dulce (glucidprovine de la rădăcina grecească gluco = dulce).Hidraţii de carbon sunt principala sursă deenergie pentru toate funcţiile corpului umanşi oferă calorii într-o formă rapidă.Din punct de vedere chimic, moleculele lorsunt formate doar din atomi de carbon,hidrogen şi oxigen. După mărimea moleculeilor, hidraţii de carbon se clasifică în trei grupuri:monozaharide, dizaharide şi polizaharide.Primele două se numesc de asemeneazaharun.

Compoziţie chimicăMonozaharideSunt formate dintr-o singură moleculă şipot fi asimilate şi absorbite într-o formă directăDacă vreisă fii puterniccum este boul,mănâncă ceeace mănâncă boul,dar nu mâncaboul.EDWARD NELSONmedic american contemporan

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!şi rapidă de către organism. Monozaharidelecele mai obişnuite în natură sunt glucoza, saudextroza, şi fructoza, sau levuloza. Amândouăsunt formate dm acelaşi număr de atomi şidiferă prin distribuţia lor în masa moleculei.Glucoza şi fructoza se întâlnesc în toate fructeleşi în miere.DizaharideSunt hidraţii de carbon formaţi din douămolecule de monozaharide. Pentru a fiasimilate de către organism, dizaharideletrebuie descompuse în două moleculeelementare, sarcină pe care o duc la bun sfârşitenzimele în timpul procesului de digestie.Dizaharidele mai obişnuite sunt:Zaharoza, sau zahărul de trestie, care deasemenea se găseşte în sfeclă, în banane, înananas şi în multe alte fructe. Zaharoza este

formată prin unirea unei molecule deglucoza cu alta de fructoza, care, unindu-se,pierd o moleculă de apă:glucoza + fructoza = zaharoza + apăMaltoza se întâlneşte în primul rând înmalţul provenit de la orz şi de asemenea înalte cereale. Este formată dm două moleculede glucoza.Lactoza, care se întâlneşte în laptelemamiferelor, în proporţie de 40 de grame laun litru de lapte de vacă şi cea 50 până la 60în laptele matern. Molecula sa rezultă dincombinarea a două monozaharide: glucozaşi galactoza.

Carbohidraţiitătile zilnice conform OMSs

% din energiatotală reclamată

Pentru o dieta de 2.000calorii echivalează cu

Carbohidraţii totaliLimita inferioarăLimita superioară

55%75%

1.100 calorii1.500 calorii

275 grame375 grame

Carbohidraţiicomplecşi (amidon)Limita inferioarăLimita superioară

50%70%

1.000 calorii1.400 calorii

250 grame350 grame

Carbohidraţii simplirafinaţi (zahăr alb)Limita inferioarăLimita superioară

0%10%

0 calorii200 calorii

0 grame50 grame

Fibră vegetalăLimita inferioarăLimita superioară

- - 16 grame24 grame

38

HlDRAŢII DE CARBON

PolizaharideSunt hidraţi de carbon complecşi, a cărormoleculă este formată prin unirea multormonozaharide, în general glucoza. Se găsescmai ales în grăunţele cerealelor (grâu, orez,orz, porumb etc), de asemenea în rădăcini şituberculi (cartofi, napi etc). Există trei tipuride polizaharide sau hidraţi de carboncomplecşi:• Amidonul: molecula lui este formată dinlungi lanţuri de molecule de glucoza, uniteîntr-o formă specială. Se găseşte în seminţe,rădăcini, tuberculi, frunze şi fructe şi esteprincipalul component al făinii. Amidonuleste produs doar în vegetale. Animalele îl

utilizează după ce separă, în timpulprocesului de digestie, diversele molecule deglucoza care îl formează. Acest proces îlduc la bun sfârşit enzimele numite amilaze,care sunt secretate împreună cu saliva şi maiales de pancreas. Amidonul este rezerva deenergie alimentară cea mai importantă dinlumea vegetală.• Dextrinele: sunt fragmente ale moleculeide amidon care iau naştere prin acţiuneaamilazelor. Aceste enzime divid prima datăamidonul în mici fragmente, înainte de asepara complet toate moleculele de glucozacare îl formează. De aceea se poate spune cădextrinele sunt amidonuri predigerate. înGrâul este, fără îndoială,cereala cea mai importantăpentru alimentaţia omului.Capacitatea sa mare deadaptare face ca să poată ficultivat atât în Siberia, cât şiîn regiunile tropicale. Bobulde grâu complet conţine 60%hidraţi de carbon complecşi(amidon), cea 13% proteine şi2% grăsimi, în plus fibrăvegetală şi diverse vitamine şiminerale.pâine şi în cerealele dextrinate, de exemplu,se supune amidonul făinii la acţiunea chimicăa amilazelor, enzime care rup parţial lungilelanţuri de molecule de glucoza. în acest fel,digestia devine mai uşoară, căci aparatuldigestiv găseşte făcută o parte din lucru.Celuloza: este substanţa organică cea maiabundentă din natură. Acest polizaharid seaflă prezent în toate plantele, formândstructura sau fibra ţesuturilor lor: seminţe,rădăcini, tulpină, frunze, fructe etc. înseminţe sau în grăunţele cerealelor, celulozase găseşte în învelişul care le acoperă,cunoscut sub numele de tărâţe. în rădăcini,frunze şi fructe se află întreţesută custructura vegetală.Celuloza se mai numeşte fibră vegetală,ea formează pereţii celulelor vegetale, deunde vine şi numele său de celuloză.Combinată cu ligmna, formează lemnulcopacilor. Molecula sa este formatădintr-un lanţ de molecule de glucoza caresunt unite într-o aşa formă, încât aparatulnostru digestiv este incapabil să-1descompună şi de aceea nu o poateutiliza.Glicogenul: este asemănător din punct devedere chimic cu amidonul, însă este produsde regnul animal, pornind de la glucozacare se eliberează în timpul digestiei şi careeste absorbită şi trece în sânge. Glicogenulcontinuare la pagina 41

39

Glucozacombustibil universalGlucoza, cu formula chimică C6H12O6,este principalul combustibil al orga-nismului nostru. Se poate spune că, dinpunct de vedere energetic, fiinţeleumane sunt un motor biologic, cefuncţionează pe bază de glucoza.Toţi hidraţii de carbon din alimentese transformă în tubul digestivîn glucoza, care trece însânge şi este preluată detoate celulele organis-mului nostru. Dar depo-zitul său principal este înficat, care lucrează caun depozit regulator.Glucoza se înmagazi-nează în această glandăsub formă de glicogen,polizaharid de rezervă,care se transformă din nouîn glucoza, atunci când nece-sităţile organismului o cer. înacest fel, ficatul se ocupă sămenţină în sânge un nivel deglucoza destul de constant:aproximativ un gram pentru fiecarelitru de sânge (100 mg/100 ml). în celulelemuşchilor se înmagazinează de ase-menea o cantitate mică de glucoza subformă de glicogen, care se transformădin nou în glucoza, când se efectuează oactivitate fizică.Când scade nivelul de glucoza din sângeşi rezervele din ficat şi din muşchi (carese fac doar pentru câteva ore) nu maireuşesc să o menţină la nivelul ideal, căcis-au epuizat deja, se produce o stare dehipoglîcemie. Dacă aceasta se întâmplăîntr-o formă bruscă, fără a mai da timporganismului să apeleze la alte rezerve deenergie, se produc simptome evidente,ca: stare de vomă, foame intensă, sen-zaţie de slăbiciune şi inclusiv pierdereacunoştinţei şi prăbuşire la pământ, feno-men cunoscut sub numele de leşin sauslăbiciune.Glucoza este transportată o dată cusângele către toate celulele corpului.Datorită energiei pe care o oferă cândeste arsă, combinându-se cu oxigenuldin interiorul celulelor, glucoza face catot organismul să funcţio-neze: muşchii să secontracte, să se pro-ducă în corp căldurăşi creierul să-şi

desfăşoare funcţi-ile sale, în specialgândirea. De fapt,acest minunat orga-nism necesită, pentru afuncţiona corect, adminis-trarea a două substanţe în modneîntrerupt: glucoza şi oxigenul.Zilnic, creierul nostru consumă cea140 de grame de glucoza.Pentru ca glucoza să poată pătrunde îninteriorul celulelor şi să fie arsă aici,producând energie, este nevoie deacţiunea unui hormon numit insulina.Când nu există suficientă insulina însânge, pentru că pancreasul nu oproduce, glucoza se acumulează în sângela un nivel ridicat, în loc să fie folosită decelule.O dată ajunsă în celule, glucoza mai arenevoie şi de vitamine din grupul B pentrua se putea metaboliza, adică pentru a fiarsă şi pentru a produce energie. Deaceea, consumul de zahăr rafinat (careeste o zaharoză practic pură) pune orga-nismul în situaţia de a folosi propriile re-zerve de vitamina B în procesul demetabolizare, cu riscul de a le epuiza.Zahărul rafinat este un element foartesărac: el aduce doar calorii, dar nu şisubstanţe necesare pentru a putea fiutilizat.HlDRAŢU DE CARBONPâinea şi pastele făinoaseprocură cea mai mare partedin hidraţii de carbon aiunei diete, sub formă deamidon. Produsele care suntfăcute pe bază de făinărafinată, caracteristică fiindculoarea albă, sunt lipsitede fibră vegetală (tărâţe) şide vitaminele B şi E, care seaflă în germenul de grâu.continuare de /a pagina 39

se înmagazinează în ficat şi constituie orezervă de energie pe care organismul poatesă o folosească rapid, transformând-o înglucoza în faţa unui apel urgent (efort fizicsau intelectual, de exemplu).Glicogenul se întâlneşte în produsele deorigine animală (ficat şi muşchi) în micicantităţi, valoarea sa alimentară fiindaproape nulă.

Obiectivele unei dietesănătoase, bazate în moddeosebit pe hidrocarbonaţiDupă recomandările O.M.S. (OrganizaţiaMondială a Sănătăţii)1, o alimentaţie sănătoasă

trebuie să tindă spre:1. Sporirea consumului de hidrocarbonaţicomplecşi (până la 70% din energiaingerată).2. Reducerea consumului de hidrocarbonaţisimpli rafinaţi (zahăr alb) atât cât esteposibil, până ajungem să renunţăm completla ei (limita inferioară = 0%).Aceasta înseamnă că trebuie să seconsume din abundenţă următoarelealimente:• Cerealele (grâu, orz, ovăz, secară, porumb,orez, mei etc.) sunt principala sursă dehidraţi de carbon complecşi (amidon).După O.M.S., consumul abundent decereale (ovăz în special) are efectebinefăcătoare asupra diabetului ca şi a altortulburări metabolice, diminuând deasemenea riscul îmbolnăvirii de cancer.Cerealele ar fi trebuit să fie, aşa cum au fostde-a lungul întregii istorii a omenirii, bazaalimentaţiei umane. Cea mai mare parte dinenergia de care avem nevoie trebuia săprovină din ele. însă nu aşa se întâmplă îndieta specific occidentală pe bază de carne,produse lactate, conserve şi alimente rafinateindustrial, în care proporţia de energieprovenită din hidraţii de carbon complecşinu atinge nici 50% din total. Experţii înnutriţie recomandă folosirea abundentă acerealelor atât la micul dejun (sub formăde pâine, de fulgi, ca atare sau preparaţi sub1. O.M.S., Seria de informaţii tehnice nr. 797, Dieta, nutncion y prevencion de enfermedades cronicas (Dietă, nutriţie şiprevenirea bolilor cronice), Informaţiile unui grup de studiu al O.M.S., Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Geneva,1990,pag. 122-124.41

rUN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Orezul este, după grâu,cereala cea mai folosită înalimentaţia omului. Orezulintegral se poate folosi subformă de gris sau în supe, fiindbine pregătit, căci altfel coajasau tărâţa sa l-ar face dificil demestecat. Orezul prezintă unconţinut scăzut de sodiu şi deaceea este indicat în moddeosebit hipertensivilor şicelor care suferă cu inima.formă de păsat, casa etc), cât şi la masaprincipală de la prânz.Cerealele cu adevărat integrale au mai ales

avantajul de a include atât germenul dingrăunte (bogat în vitaminele B şi E, ca şi înaminoacizi esenţiali), cât şi învelişul său detărâţă (bogat în fibră vegetală).• Tuberculii (cartofii, de exemplu) şileguminoasele, bogate de asemenea înhidraţi de carbon complecşi (amidon), suntîn plus o bună sursă de proteine de o marevaloare biologică.Dieta specific occidentală, pe bază de carne,lapte şi derivatele sale, este foarte săracă înfibră vegetală (între 3 şi 10 grame zilnic). Inschimb, dieta pe bază de cereale, zarzava-turi şi fructe suplineşte din abundenţănecesităţile zilnice de fibră vegetală, dupărecomandările O.M.S.Trebuie redus la minimum consumul dedulciuri, prăjituri, bomboane şi răcoritoarebogate în zahăr. După O.M.S., consumul dezahăr rafinat (alb) oferă energie fără factorinutritivi; deci aduce calorii, dar nu aduceminerale şi nici vitamine. Ca urmare, elprovoacă o sărăcire în aceste substanţe. înschimb, zahărul nerafinat (închis la culoare),mierea şi mai ales zaharurile naturale dinfructe sunt însoţite de o mare bogăţie deminerale de care corpul nostru beneficiazădin plin.

Digestia şi utilizareahidraţilor de carbonHidraţii de carbon complecşi se transformăîn glucoza în intestin; dar, spre deosebire deceea ce se întâmplă cu zaharurile simple,transformarea în glucoza se produce lent (tottimpul cât durează digestia) şi trecerea lor însânge are loc eşalonat. Dimpotrivă, zaharurilesimple (mono sau dizaharide) trec rapid însânge, ridicând astfel brusc nivelul glucozei.Acest lucru provoacă un răspuns intens şioperativ al pancreasului, care trebuie să secretemai multă insulina pentru a putea metabolizatoată această glucoza. Şi rezultatul este că seproduce o nouă scădere a nivelului de glucozadin sânge (criză de hipoglicemie).Aceste oscilaţii bruşte ale nivelului deglucoza în sânge, provocate de consumul dedulciuri, prăjituri, bomboane etc, obligă42HlDRATIl DE CARBON

Fibra vegetalăCeluloza, sau fibra vege-tală, este un tip special dehidraţi de carbon, carenu se absoarbe (nu trece

din intestin în sânge) şi deaceea organismul nu opoate folosi ca sursă deenergie. Cantitatea care seingerează este expulzatăîn întregime împreună cufecalele. Aceasta a făcutca, până acum câţiva ani,să nu i se recunoască nicio importanţă fiziologică.Dar acum înţelegem pedeplin importanţa acesteifibre vegetale, în aparenţăinutile: ea acţionează ca oadevărată mătură înintestin, absorbind toxinele şi antrenândsubstanţele nocive, cum ar fi acizii biliari,care sunt precursorii colesterolului, ajutândprintre altele şi la formarea fecalelor.Celuloza, sau fibra vegetală, se îmbibă cuapă, mărindu-şi de câteva ori volumul, dândîn acest fel consistenţă fecalelor şi facilitândtranzitul lor prin colon, până la expulzarealor definitivă prin rect. Atunci când dietaconţine puţină celuloză, fiind săracă în fructe,cereale integrale şi zarzavaturi, fecalele sunttari şi concentrate, fapt care obligă intestinulMerele sunt foarte bogate în fibră vegetalăsă facă mari sforţări pentru a le elimina.Acest lucru produce şi agravează numeroasetulburări, cum ar fi diverticule intestinale,hemoroizi, şi chiar cancer de colon.Celuloza (fibra vegetală) se găseşte exclusivîn regnul vegetal. Nici un aliment de origineanimală (carne, peşte, lapte sau ouă) nuconţine celuloză. Astfel deci, cu toate că nuprocură energie, nici nu trece în sânge,celuloza este un component indispensabilîntr-o dietă sănătoasă şi echilibrată, evitândconstipaţia (vezi pag. 168) şi scăzând nivelulde colesterol.

t

pancreasul şi organismul în ansamblu să facăun mare efort metabolic, predispunând laîmbolnăviri ca diabetul sau ateroscleroza. Nutot aşa este cazul când este vorba de hidraţii decarbon complecşi (amidonul din cereale, tu-berculi şi leguminoase uscate), care, digerân-du-se şi trecând lent în sânge, menţin un nivelconstant de glucoza de-a lungul mai multor oreşi permit o mai bună funcţionare a pancre-asului. Astfel se explică mai ales faptul că, dupăun mic dejun cu dulciuri sau după obişnuitafelie de pâine prăjită cu marmeladă se ajungela senzaţia de foame în foarte scurt timp; învreme ce, după un mic dejun bazat pe cerealeintegrale, te simţi sătul toată dimineaţa.O dietă pe bază de fructe, cereale şi zarzavaturisatisface din plin şi satisface toate necesităţile dehidraţi de carbon şi oferă în mod deosebit hidraţii

de carbon cei mai sănătoşi: amidonul şi fibravegetală.43

Grăsimile RĂSIMILE, sau lipidele, sunt compuşi chimici care au ca proprietate comună faptul că^^^ sunt insolubile în apă şi suntformate pe bază de atomi de carbon, hidrogenşi oxigen, la fel ca hidraţii de carbon, dar uniţiîn mod diferit.

Tipuri de grăsimi• Lipide simple sau grăsimi neutre: Suntformate prin unirea unei molecule deglicerina cu alte trei de acizi graşi. De aceeaele se mai numesc şi trigliceride.• Lipide compuse sau lipoide: în structura lorintră, afară de glicerina şi acizi graşi, şi alteelemente, ca fosforul, azotul sau sulful. Calipide complexe avem: lecitina, cefalina şisfingomielina, care îndeplinesc importantefuncţii în organism şi în mod deosebit înţesutul nervos.Să nu te căieştiniciodată că aimâncat puţin.THOMAS JEFFERSONpreşedintele S.U.A.(1801-1809)

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Seminţele de floarea-soarelui, atât de cunoscutede toţi, sunt foarte bogate înproteine (27%), grăsimi(49%) şi minerale, cum ar ficalciul (100 mg la 100 g),fierul (7 mg la 100 g) şimagneziul (420 mg la100 g). Din ele se extrage unulei cu gust plăcut şi foartebogat în acizi nesaturaţi (ceimai recomandabili), caacidul linoleic.Acizii graşi formează constituenţii principaliai grăsimilor, cărora le conferă diferitele lorgusturi, aspecte şi grade de fluiditate. Dinpunct de vedere chimic, acizii graşi sunt dedouă feluri, fapt care are o mare importanţăpentru nutriţie, deoarece proprietăţile lor suntfoarte diferite:• Acizii graşi saturaţi: Toţi atomii lor decarbon sunt uniţi prin înlănţuiri simple,ceea ce îi face să fie saturaţi de hidrogen.Aproape toţi sunt de provenienţă animală,

cu excepţia nucilor de palmier şi de cocos,în general sunt solizi la temperaturamediului ambiant. Acizii graşi saturaţi for-mează grăsimi tari, stabile, puţin reactive,saturate în sensul larg al cuvântului.Animalele le folosesc ca substanţă derezervă. Consumul abundent de acizi graşisaturaţi face să crească nivelul de colesterolîn sânge şi mortalitatea printre cardio-vasculari.1

• Acizii graşi nesaturaţi: Sunt formaţiprintr-o dublă înlănţuire (mononesaturaţi)între doi dintre atomii lor de carbon saumai mult de unul (polinesaturaţi). Sursaprincipală pentru acest fel de acizi graşi suntvegetalele, în special nucile, migdalele şialte fructe uscate oleaginoase, ca şi germenulcerealelor.Grăsimea de peşte conţine de asemeneaacizi graşi nesaturaţi. Ei continuă să fie li-chizi la temperatura mediului ambiant (ule-iuri) şi, nefiind saturaţi toţi atomii lor de carbonîmpreună cu atomii de hidrogen, păstrează omai mare capacitate pentru a reacţiona cu altesubstanţe şi pentru a fi metabolizaţi.Acidul oleic este un acid gras mono-nesaturat cu 18 atomi de carbon, care segăseşte mai ales în uleiul de măsline (cea 93%din acest ulei este constituit din glicerina şiacid oleic) şi de asemenea în alte uleiuri deseminţe.Acizii graşi nesaturaţi, ca acidul oleic dinuleiul de măsline, şi în special cei polinesa-turaţi, care se află în germenul de grâu, în1. O.M.S., Seria de informaţii tehnice nr. 797, Dieta, nutricion y prevencion de enfermedades cronicas (Dietă, nutriţie şiprevenirea bolilor cronice), Informaţiile unui grup de studiu al O.M.S., Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Geneva,1990,pag. 120.46GRĂSIMILE

Uleiul de măsline este regele uleiurilor, atât prin gustul său distins, cât şi prinproprietăţile sale nutritive şi medicinale. El reglează nivelul de colesterol însânge. Se foloseşte împotriva constipaţiei şi în afecţiunile vezicii biliare.Măslinele sunt bogate în grăsimi (36%) şi au de asemenea proteine (3%).nuci, în seminţele de floarea-soarelui, însoia şi în sâmburii de struguri, sunt fărăîndoială cei mai sănătoşi. Ei au mai alesinteresanta proprietate de a reduceproducerea colesterolului în organism.

Digestia şi utilizareagrăsimilorGrăsimile încetinesc procesul de digestie,de aceea dau în stomac o senzaţie de saţietatemai prelungită. Grăsimile sunt factoriinutritivi cel mai greu de digerat de cătreaparatul nostru digestiv şi care supraîncarcăfuncţiile celor două glande digestive: ficatul

şi pancreasul. De aceea se recomandă o dietăfoarte săracă în grăsimi în caz de hepatităsau de pancreatită. In intestinul subţire, prinacţiunea conjugată a bilei şi a lipazei dinsucul pancreatic, grăsimile sunt descompuseîn componentele lor principale: glicerina şiacizii graşi. In această formă traversează barieraintestinală şi trec în circulaţia sanguină. înficat şi în ţesutul adipos, organismul uneşteiarăşi aceste elemente distincte, care formează47UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!grăsimile, sintetizându-le pe ale sale, pornindde la glicerina şi de la acizii graşi absorbiţi.Organismul utilizează grăsimile ca pe uncombustibil de înaltă capacitate energetică.Un gram de grăsime produce 9 calorii prinardere (prin metabolizare), deci mai mult decâtdublu faţă de aceeaşi cantitate de hidraţi decarbon sau de proteine.

Necesităţile zilnice de grăsimiRecomandările grupului de studiu al O.M.S.se pot comprima în patru puncte:1. Să se diminueze cantitatea totală de gră-simi care se ingerează în alimentaţie. Dietaomnivoră, caracteristică ţărilor dezvoltate,conţine în medie 45% din caloriile sale înformă de grăsimi, ceea ce înseamnă unprocentaj destul de ridicat. Există o evidenţădestul de clară a faptului că riscul anumitor fe-luri de cancer (de exemplu cel de sân, deprostată sau de colon) este strâns legat decantitatea de grăsimi din dietă. Nu trebuie săse ingereze mai mult de 300 mg de colesterolzilnic.2. Să se diminueze consumul de acizi graşisaturaţi, până se ajunge la eliminareacompletă. Aceşti acizi graşi provin în principaldin alimentele de origine animală. Pe măsurăce scade ingestia de acizi graşi saturaţi, are loco reducere progresivă a mortalităţii produseprin bolile cardiovasculare.3. Să se menţină un consum minim de acizigraşi polinesaturaţi, care se găsesc în primulrând în fructele uscate, în uleiurile de seminţe(grâu, porumb, soia, floarea-soarelui etc.) şi deasemenea în peşte. Aceşti acizi graşi poli-nesaturaţi includ aşa-numiţii acizi graşi esenţi-ali, care sunt indispensabili în dietă.4. Acizii graşi mononesaturaţi, cum este uleiulde măsline, trebuie să acopere diferenţa dintreingestia totală de grăsimi şi suma acizilor graşisaturaţi şi nesaturaţi.

Grăsimilenecesităţile zilnice conform O.M.S.

% din energiareclamată în total

Pentru o dietă în mediede 2.000 calorii echivalentă cu

Total de grăsimiLimita inferioarăLimita superioară

15%30%

300 calorii600 calorii

33 grame67 grame

Acizi graşi saturaţiLimita inferioarăLimita superioară

0%10%

0 calorii200 calorii

0 grame22 grame

Acizi graşi polinesaturaţiLimita inferioarăLimita superioară

3%7%

60 calorii140 calorii

7 grame16 grame

48

TGRĂSIMILE

Dieta vegetariană pe bază de fructe,cereale şi zarzavaturi satisface din plinrecomandările O.M.S. ca ea să fie săracă îngrăsimi totale şi bogată în acizi graşi monoşi polinesaturaţi. Nu aşa se întâmplă înalimentaţia bazată pe carne şi derivatele ei,care aduce un exces de grăsimi (până la 45%din caloriile totale) şi un exces de acizi graşisaturaţi, de provenienţă animală.

ColesterolulColesterolul este un lipid compus (un tip degrăsime) din grupul sterolilor, care se găseşteexclusiv în alimentele de provenienţă animalăşi pe care organismul nostru îl fabrică mai cuseamă în ficat. Funcţia sa în organism este dea servi ca materie primă pentru sinteza hormo-nilor sexuali printre altele, a sărurilor biliare şia membranelor celulare.Colesterolul, măcar că este o substanţăindispensabilă vieţii, atunci când nivelul său seridică în sânge, tinde să se depoziteze pe pereţiiarterelor, deteriorându-le şi îngustându-lediametrul, fenomen cunoscut sub numele deateroscleroză. Astfel, un nivel ridicat decolesterol predispune la un mai mare risc deinfarct de miocard, tromboză arterială şi lipsăde irigare sanguină în extremităţi.Colesterolul circulă în sânge cu unele sub-stanţe numite lipoproteine. După felul de

lipoproteine cu care se uneşte, colesterolulcapătă nume diferite şi are de asemenea efectediferite.Colesterol LDLColesterolul care circulă în sânge unit culipoproteine cu densitate scăzută, LDL pre-scurtat (Low Density Lipoprotein, în engleză),reprezintă cea 75% din colesterolul sanguintotal. Colesterolul LDL favorizează formareaaterosclerozei. Este numit „colesterol rău"sau nociv.

Colesterolulîn unele alimente

Aliment Conţinutul înmiligramepentru fiecare100 g

Cantitateade aliment îngrame careoferă cele300 mgmaximumtolerate zilnic

Creier 2.195 14

Gălbenuş de ou 1.281 23

Ficat 309 97

Grăsime din carne 300 100

Unt 219 137

Brânză 110 273

Languste 95 316

Carne de viţel 83 361

Cotlet de porc 72 417

Mezeluri de porc 68 441

Carne de pui, de miel 68 441

Mero (peşte oceanic) 55 545

Moluşte 50 600

Lapte integral 13,6 2.206

Iaurt integral 12,7 2.362

Lapte parţial degresat 7,5 4.000

Lapte degresat 2 15.000

Fructe 0 -

Cereale 0 -

Verdeţuri şi zarzavaturi 0 -

49UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!\Uleiul obţinut din cocos conţine în modabundent acizi graşi saturaţi, spre deosebire demajoritatea uleiurilor vegetale. Se foloseşte înmargarine şi îngheţate, dar este indicat să nu seabuzeze de el. în schimb, apa de cocos proaspăteste o băutură răcoritoare şi foarte sănătoasă.

Colesterol HDLCirculă cu lipoproteine de înaltă densitate,HDL prescurtat {High Density Lipoprotein, înengleză). Recent s-a descoperit că acest tip decolesterol, care se mai numeşte familiar„colesterol bun", are o acţiune preventivă faţăde ateroscleroză. Cu cât va fi mai ridicat nivelulsău în sânge, cu atât va fi mai bine.Din tabelul de mai jos, se poate trageconcluzia că uleiul de măsline, măcar cădiminuează doar puţin colesterolul total,exercită un efect protector în ceea ce priveşteformarea aterosclerozei, prin faptul că ridicănivelul de colesterol bun, care este transportatde către lipoprotemele de înaltă densitate(colesterol HDL).Uleiurile de seminţe, bogate în acizi graşipolinesaturaţi, diminuează colesterolul total şide asemenea colesterolul HDL cu efectprotector, drept care efectul global în diminuareariscului de ateroscleroză, măcar că esteconsiderabil, nu este complet. Având în vedereacest lucru, o recomandare sigură este de acombina folosirea uleiului de măsline cu uleiulde seminţe, fără a le amesteca însă, ci folosin-du-le alternativ.continuare la pagina 52

Acizii graşi: efectul lor asupra colesterolului

Tipuri de acizi graşi Sursa Efect asupra colesterolului

LDL HDL

Saturaţi Grăsimi animale Creştere Creştere

Mononesaturaţi Ulei de măsline,avocado

Diminuare Uşoară creştere

Polinesaturaţi Uleiuri din seminţeşi de peşte

Diminuare Diminuare

50GRĂSIMILE

Sfaturi pentrureducerea nivelului de colesterolScăderea consumului de carne, în special de porc, de viscere şipateuri.Reducerea consumului de ouă întregi la cel mult trei pe săptămână.Pentru albuş nu este limită (colesterolul se găseşte doar în gălbenuş).Folosirea de preferinţă a laptelui şi produselor lactate degresate,evitând în special smântână, untul şi brânzeturile grase.Reducerea consumului de dulciuri, prăjituri şi deserturi.Mărirea consumului de fibră vegetală (cereale integrale, fructe, îndeo-sebi mere şi verdeţuri), care absoarbe în intestin sărurile biliarenecesare pentru formarea colesterolului.Folosirea uleiului de măsline alternând cu ulei de seminţe (porumb,germeni de grâu, floarea-soarelui etc).Evitarea tensiunii nervoase şi a stresului.Practicarea exerciţiului fizic în fiecare zi (o jumătate de oră cel puţin).în pofida conţinutului ridicat în grăsimi (23,5%), fructul deavocado scade nivelul colesterolului în sânge datorită marii salebogăţii în acizi graşi polinesaturaţi, în special acid linoleic.51UN NOU STIL DE VIAŢĂ-. POFTĂ BUNĂ!Migdalele sunt unele dintre produselevegetale cele mai concentrate în proteine(18,3%) şi grăsimi (54%), la fel ca învitamine şi minerale. Prin bogăţia lor înacizi graşi polinesaturaţi, ele fac să scadănivelul colesterolului în sânge.

Funcţii îndeplinitede acidul linoleicCreşterea organismuluiFormarea ţesutului nervosFormarea şi reînnoireapielii şi anexelor ei(păr, unghii etc.)Sinteza prostaglandinelorAcidul linoleicîn unele alimente

Aliment CantitateaConţinutul de alimentîn grame în grame carepentru fiecare oferă cele 6 g100 g recomandatezilnic

Nuci 32 19

Migdale 11 55

Soia uscată 10 60

Avocado 1,8 333

Ouă 1,2 500

Carne de vacă 0,5 1.000

Somon 0,2 3.000

Lapte 0,08 7.500

continuare de la pagina 50Produsele de pescărie, îndeosebi speciilegrase, au acizi graşi polinesaturaţi, care fac săscadă nivelul colesterolului. însă trebuie să neamintim că peştele aparţine regnului animal şiare de asemenea colesterol, care se absoarbe şitrece în sânge. Datorită acestui fapt, efectulglobal al peştelui asupra colesterolului sanguinşi acţiunea sa protectoare faţă de aterosclerozănu sunt atât de evidente cum ne-am fi aşteptat.

Acizii graşiesenţialiAceştia sunt acizii graşi polinesaturaţi pecare organismul nostru nu este capabil să-isintetizeze şi care trebuie ingeraţi continuu,de-a lungul întregii vieţi. Acizii graşi au fostnumiţi vitamina F (de la fat, „grăsime" în52GRĂSIMILE

GrăsimileReguli alimentare de folosire a acestora1. Limitaţi folosirea grăsimilor în alimentaţie. Atât hidraţii de carbon, cât şi proteinelese digeră mult mai lent atunci când sunt preparate cu grăsimi.2. Folosiţi grăsimile de origine vegetală (ulei de măsline sau din seminţe) în loculgrăsimilor animale (unt, untură sau seu).3. Consumaţi de preferinţă grăsimi uşor digerabile, cum ar fi uleiurile vegetale,smântână şi gălbenuşul de ou.4. Evitaţi prăjirea, în special când este vorba de produse de origine animală (carneşi peşte). Grăsimile, mai ales cele animale, se descompun atunci când suntîncălzite la temperaturi ridicate, aşa cum se întâmplă în timpul prăjirii. Astfelse formează substanţe iritante, ca acroleina, care este foarte indigestă, producândsenzaţie de apăsare în stomac şi descompunere în intestin. Dacă vreţi totuşi săprăjiţi, este preferabil să folosiţi alimente vegetale la temperaturi cât mai scăzuteposibil şi schimbând de fiecare dată uleiul. Uleiul de măsline este cel mai stabilla temperaturi ridicate şi de aceea este cel mai potrivit pentru prăjeli. Uleiuriledin seminţe se oxidează mult mai uşor şi sunt mai puţin indicate pentru prăjit.5. Nu consumaţi la o masă mai mult de două alimente bogate în grăsimi (deexemplu, avocado, maioneză, îngheţată sau smântână).6. Controlaţi grăsimile ascunse, care uneori însoţesc alimentele preparate sauambalate, cum ar fi cartofii prăjiţi, ciocolata, biscuiţii, prăjiturile şi conservele.engleză), măcar că ei nu sunt realmente ovitamină.Acidul linoleic şi acidul linolenic se găsescîn primul rând în germenii cerealelor (grâu,porumb, ovăz etc.) şi în fructele uscate (nuci,migdale, alune etc). Alimentele de origineanimală îi conţin şi ele, însă într-o proporţie dezece ori mai mică, dar totdeauna însoţiţi de

acizi graşi saturaţi, dăunători sănătăţii.Un deficit al acestor acizi graşi esenţialise manifestă prin întârzierea în creştere,uscăciunea pielii, dermatite şi afecţiuninervoase şi genitale.O.M.S. a stabilit un minimum de 3%din totalul caloriilor din dietă în formă deacizi graşi polinesaturaţi, din care celmai important este acidul linoleic. Dacăaceştia reprezintă 8 grame zilnic, din acesttotal, 6 grame trebuie să fie din acidlinoleic.Pentru a avea asigurat acest aport minimde acid linoleic, dieta vegetală care ni-l oferăcel mai sigur este din seminţe oleaginoase.Ajunge, de exemplu, să folosim 30 de gramede nuci sau 50 de grame de soia uscată sau60 de grame de migdale zilnic pentru a aveaasigurat necesarul de acizi graşi esenţiali.Laptele de vacă este sărac în acid linoleic şide aceea se recomandă adăugarea de uleiurivegetale din seminţe, bogate în acest acid, şia preparatelor dietetice destinate alimentaţieicopiilor.53DE UNDE-ŢI procuri proteinele?Consumi suficiente proteine?Acestea sunt întrebările pe care leaude adesea un vegetarian. Existăo preocupare aparte pentru proteine înalimentaţie, şi nu în zadar, căci aceşti factorinutritivi prezintă caracteristici aparte:• Formează baza structurii organismului,fiind componentul cel mai important dinmuşchi, din sânge şi din toate organeleinterne. Oasele sunt formate din proteine decolagen, cu care se combină calciul şi alteminerale. Circa 17% din greutatea corpuluinostru este formată din proteine, adică 10până la 12 kg pentru un adult normal.• Nu se înmagazinează în organism, ca săconstituie o rezervă alimentară, spredeosebire de ceea ce se întâmplă cu grăsimilesau cu hidraţii de carbon. De aceea estenecesar să fie ingerate în mod constant tottimpul vieţii.continuare la pagina 57

ProteineleAlţi oameni trăiescpentru a manca,dar eu mănânc

pentru ă trăi.SOC&ATE

Filozof grecsecolul V î.Hr.UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Proteineleîn unele alimente

Aliment Conţinutul îngrame pentrufiecare100 g

Cantitatea dealiment îngrame careoferă cele52,5* grecomandatezilnic

Aliment Conţinutul îngrame pentrufiecare100g

Cantitatea dealiment îngrame careoferă cele52,5* grecomandatezilnic

Soia uscată 37 142 Roşii 1,2 4.375

Linte uscată 28 188 Ceapă 1,16 4.526

Arahide proaspete 26 202 Castraveţi 0,7 7.500

Seminţede floarea-soarelui

23 228 Nucă de cocos(pulpă uscată)

3,3 1.591

Migdale 20 263 Smochine uscate 3,1 1.694

Năut 19 276 Avocado 2 2.625

Sort de migdale 12 438 Cireşe 1,2 4.375

Germeni de soia 3 1.750 Portocale 0,9 5.833

Fulgi de grâu 17 309 Măsline 0,8 6.563

Pâine integrală 14 375 Ton proaspăt 23 2.536

Macaroane crude 13 404 Pui 21 250

Grâu 10,4 505 Viţel 20 263

Pâine albă 10,3 510 Merlo proaspăt 19 ■ 276

Porumb 9 583 Came de porc 18,3 287

Orez 7 750 Peşte oceanic proaspăt

18 292

Mazăre verde 5 1.050 Costiţă de miel 15 350

Lucerna 4 1.313 Urdă 13,7 383

Anghinare 3 1.750 Ouă 13 404

Ciuperci 2,09 ■] 2.512 Iaurt 3,5 1.500

Cartofi 2,07 2.536 Lapte de vacă 3,3 1.591

Am luat ca referinţă cantitatea de 52,5 grame de proteine, ca ingestie zilnică recomandată de O.M.S. pentru un adultde 70 kg [154 libre] (70 Kg x 0,75 g proteine pe kg corp = 52,5 g de proteine).56^PROTEINELE

Leguminoasele constituie o familie amplă de plante ale căror fructe sau seminţesunt numite generic boabe. Procentajul de proteine şi de fier din acestea esteegal sau superior celui din carne. Leguminoasele sunt un element de bază în dietamediteraneană. Soia este leguminoasa a cărei proteină este completă.continuare de la pagina 55

Compoziţia chimicăFiecare proteină este formată dintr-unnumăr variabil de aminoacizi (de la câţivapână la mai multe mii), uniţi într-un lanţ lung.La rândul lor, aceşti aminoacizi sunt formaţidin atomi de carbon, oxigen şi hidrogen (la felca hidraţii de carbon şi grăsimile), dar în plusconţin un al patrulea element caracteristicproteinelor: azotul. Aminoacizii sunt asemeneaunor cărămizi cu care se construieşte edificiulproteinelor. Natura şi caracteristica fiecăreiproteine depind de tipul de aminoacizi care oformează şi mai ales de modul în care aceştiasunt aranjaţi să formeze lanţul.Digestia şi folosirea proteinelorO dată ajunse în stomac, proteinele suntatacate de pepsină, o enzimă care are sarcinade a rupe înlănţuirea dintre aminoacizi. Maideparte, în intestinul subţire, tripsina dinsucul pancreatic şi alte enzime sfârşesc prina separa toţi aminoacizii care formeazăproteina.57

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Proteinenecesităţi zilnicecorespunzătoare vârstei*

Etape Grame

0-1 ani 13-14

1 -3 ani 16

4-6 ani 24

7-10 ani 28

Bărbaţi 11 -24 ani 45-58

Bărbaţi adulţi 63

Femei 11 -24 ani 46

Femei adulte 50

Femei însărcinate 60

Mame care alăptează 65

* CZR (cantitatea zilnică recomandată) în conformitatecu Asociaţia pentru Alimentaţie şi Nutriţie, AcademiaNaţională de Ştiinţă, Consiliul Naţional de Cercetăridin Statele Unite ale Americii.

Aminoacizii astfel eliberaţi sunt absorbiţi lanivelul intestinului subţire, trecând în sânge,de unde sunt distribuiţi spre toate celulelecorpului. Acestea, în special cele ale ficatului,

folosesc aminoacizii pentru a forma proteineleproprii organismului, unindu-le în ordinea şiîn proporţia specifică fiecărei fiinţe vii. Amino-acizii care prisosesc şi rămân disponibili pot fimetabolizaţi pentru a fi transformaţi în energiesau tot aşa de bine pot fi transformaţi în grăsimisau în glucoza.Aminoacizii esenţialiOricât de surprinzător ar putea să pară,toate proteinele din natură sunt formate labază din 20 de tipuri distincte de amino-acizi. Combinându-i în diverse forme, canumăr şi ca ordine, se poate obţine imensavarietate de proteine care formează fiinţelevii.Omul şi animalele au capacitatea de atransforma unii aminoacizi în alţii (proces careare loc în ficat), astfel ca să-şi sintetizezepropriile proteine, dar cu oarecare limitări.Există 8 aminoacizi (10 pentru copii) numiţiesenţiali, care trebuie să fie totdeauna prezenţiîn dietă, pentru că nu pot fi sintetizaţi deorganism. O alimentaţie vegetariană variatăaduce toţi aminoacizii esenţiali necesari.In realitate, aminoacizii din toateproteinele provin în ultimă instanţă dinplante, căci numai ele pot utiliza azotul dinatmosferă sau din sol, pentru a produce, cuajutorul lui, aminoacizii şi proteinele. Fiinţeledin regnul animal nu sunt capabile să producăsubstanţe organice pornind de la elementelechimice care le constituie şi nu au altăalternativă decât să se alimenteze cu plante sau

Aminoacizii esenţiali

Adulţi Copii

Izoleucină IzoleucinăLeucină LeucinăUzină LizinăMetionină MetioninăFenilalanină FenilalaninăTreonină TreoninăTriptofan TriptofanValină Valină

HistidinăArginină

58PROTEINELE

Consumul de proteinesituaţii care necesită creşterea cantităţii de proteine

Perioada de creştere(copii şi adolescenţi)Gravidia şi alăptareaConvalescenţa dupăboli infecţioase sauintervenţii chirurgicaleIn caz de transpiraţiiabundente şipersistenteExpunereala temperaturi extreme,atât frig, cât şi caldSituaţii persistentede tensiune nervoasăFaţă de adulţi, copiii au nevoie de o cantitatedublă de proteine în raport cu greutatea lor.cu animale care au mâncat vegetale. Doar înaceastă formă fiinţele din regnul animal potobţine aminoacizii necesari pentru a-şiconstrui propriile proteine.Necesităţile de proteineDupă opinia profesorului Grande Coviân,„conţinutul de proteine din dieta obişnuită aţărilor dezvoltate este probabil cu mult superiorfaţade necesităţi." Acesta este un fapt acceptatastăzi de toţi experţii în nutriţie, după ce, pânănu demult, se susţinea că trebuie să se mănâncecât mai multe proteine.Actualmente, O.M.S. recomandă 0,75 gramezilnic de proteinele kg corp, ceea ce înseamnă52,5 grame zilnic pentru un om de 70 de kilo-grame. Sunt însă autori care recomandă să sereducă această cantitate până la 0,47 grame pekg corp zilnic, deci cea 33 de grame zilnicpentru un om de 70 de kilograme.Specialiştii O.M.S. recomandă mai ales săavem în vedere caloriile provenite din proteine,care nu trebuie să depăşească 10% până la15% din totalul caloriilor unei diete. Pentru odietă de 2.500 de calorii zilnic, aceastapresupune o cantitate între 62 şi 93 de gramezilnic, iar pentru o dietă de 2.000 de calorii,între 50 şi 75 de grame.Examinând tabelul cu conţinutul proteic alalimentelor, putem vedea că nu este delocdificil să obţinem aceste grame de proteinenecesare zilnic. Iată un exemplu:59UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Proteinele şiexerciţiul

fizicChiar dacă ar părea altfel, activitatea fizică nu este însoţită de o creştere anecesităţilor de proteine.* Acest lucru a fost demonstrat în numeroase studii pe atleţi,chiar dacă mulţi antrenori continuă să le recomande sportivilor o dietă cu un conţinutproteic ridicat. Ceea ce au nevoie sportivii este un aport mai mare de hidraţi de carboncomplecşi (cereale integrale).Doar cei care practică culturismul şi vor să-şi dezvolte o musculatură anormal devoluminoasă, ceea ce nu este deloc recomandabil pentru sănătate, au nevoie săconsume mai multe proteine.' GRANDE COVIÂN, F. Nutricion y salud. Madrid (Nutriţie şi sănătate), Ediţia Subiecte actuale, pag. 127.

grame deAliment proteinăLinte (50 grame)................................. 14Seminţe de floarea-soarelui(6 linguri)............................................ 12Cremă de arahide(2 linguri)............................................ 8Pâine integralăde grâu sau orz (2 felii)...................... 5Germeni de grâu (2 linguri).............. 3Mazăre (3/4 cană).............................. 12Total...................... 5460

Calitatea şi provenienţa proteinelorToate organismele vii, atât plantele, cât şianimalele, conţin proteine. în realitate,proteinele animalelor provin din celevegetale, căci, aşa cum s-a spus, doar acesteasunt capabile să folosească azotul atmosfericsau pe cel mineral pentru a forma aminoacizi.Animalele profită de această proprietate aplantelor şi folosesc aminoacizii pe care doarele sunt capabile să-i sintetizeze.Proteinele care sunt în fructe, cereale şidiverse zarzavaturi conţin cei 20 de aminoacizinecesari pentru hrana omului, inclusiv cei

TPROTEINELE

O alimentaţie vegetariană variată şiechilibrată, îndeosebi dacă este combi-nată cu lapte şi/sau ouă, este pe deplin sa-tisfăcătoare pentru alimentaţia copilului.

esenţiali. Proteinele animalelor se formeazăplecând de la aceşti aminoacizi care se află înplante. Diferenţa dintre proteinele vegetale şicele animale rezidă doar în proporţia deaminoacizi pe care-i conţin şi în ordinea încare sunt aşezaţi. Proteinele animale conţin oproporţie mai mare de aminoacizi esenţialipentru hrană, adică sunt mai concentraţi. Doar

ficatului, atunci când eliberează proteinele decare are nevoie organismul nostru, îi este tot-una dacă un oarecare aminoacid provine dinregnul vegetal sau din cel animal care a mâncatvegetale. Important este ca acel aminoacid săse afle disponibil în sânge.Noi avem nevoie de aminoacizi, şi nu deanumite proteine, cum sunt, de exemplu, celedin carne. Toţi experţii au ajuns la concluzia,şi experienţa a demonstrat-o, că mult lăudatacarne nu este indispensabilă în alimentaţiaomului, pentru ca acesta să se bucure de osănătate bună. Aceasta este o concepţie relativrecentă în ştiinţa nutriţiei. Până acum câtevazeci de ani, se socotea că este necesar ca oameniisă consume proteinele cele mai asemănătoarecu ale propriului corp. Se atribuia atunci osuperioritate nejustificată proteinelor animalefaţă de cele vegetale, care erau trecute pe planuldoi.Varietatea este cheiaunei alimentaţii sănătoaseProteinele de origine animală (carne, peşte,produse lactate şi ouă) au fost numite com-plete pentru că ele conţin toţi aminoaciziinecesari organismului nostru, mai ales înproporţie optimă.Proteinele de origine vegetală sunt numiteincomplete (exceptându-le pe cele de soia),pentru că unul sau mai mulţi dintre aminoaciziipe care-i conţin nu se află în proporţie adecvată,de care are nevoie corpul nostru. Dacă sehrăneşte un animal pentru experienţă cu orez,chiar dacă acesta este integral, animalul nucreşte suficient. Dar, dacă în hrană se adaugăpe lângă orez şi o leguminoasă (linte, deexemplu), are loc o creştere normală.61UN NOU STIL. DE VIAŢĂ-. POFTA BUNĂ!

Combinaţii care oferă proteinede calitate superioarăLapte sau produselactate cu cereale/ Muesli cu lapte/ Fulgi de ovăz sau de alte5 cereale, fierţi în lapte/ Orez cu brânză proaspătă/ Pâine cu urdăsau brânză proaspătă

Cerealecu leguminoase/ Orez cu linte/ Orez cu mazăre/ Fulgi de grâusau de ovăz cu năut/ Orez cu fasole

Leguminoasecu zarzavaturi/ Năut cu roşii• Supă de verdeţuri cu fasole/ Linte cu cartofi

Cereale cu zarzavaturi/ Porumb cu păstăide fasole verde/ Orez cu zarzavaturi(ardei, morcov, ceapă etc.)

Astăzi este un fapt cunoscut că, datorită fenomenului de suplimentare,calitatea proteinelor vegetale creşte când le combinăm între ele sau leamestecăm cu lapte şi/sau ouă. în acest fel, proteinele vegetale ne oferă toţiaminoacizii esenţiali şi ating o valoare biologică ce poate fi comparatăcu a cărnii, fără nici unul din inconvenientele pe care le prezintă ea.

Alt exemplu: leguminoasele sunt deficitareîn doi aminoacizi esenţiali: metionina şitriptofanul. în schimb, se găsesc din belşugcereale sau lapte. De aceea, cu un amestec decereale cu leguminoase sau de cereale cu lapte,organismul nostru obţine toţi aminoaciziinecesari şi poate produce proteine de calitatesuperioară şi în cantitate suficientă.Astfel ajungem la o concepţie de bază: îngeneral, proteinele vegetale sunt incompleteprin ele însele. Dar, când se combină între ele,incluzând diverse vegetale la aceeaşi masă, secompletează unele pe altele şi organismulprimeşte astfel complexul de aminoacizinecesari. Acest fenomen interesant estecunoscut sub denumirea de suplimentare şieste cheia unei alimentaţii corecte.Când dieta conţine proteine de originediversă şi mai ales dacă se ingerează la aceeaşimasă, organismul este capabil să obţinăsuficienţi aminoacizi pentru a clădi proteinelede care are nevoie. Combinarea diferitelortipuri de proteine vegetale este simplă şigustoasă. în tabelul de mai sus se dau câtevaexemple de combinări convenabile. Laptelesau ouăle completează perfect orice alimentvegetal, deoarece conţin proteine mai digerabileşi complete. De aceea, dieta ovo-lacto-62PROTEINELE

Proteinele din lapte şi dinderivatele sale sunt com-plete în ele însele, de aceea,cu o alimentaţie lacto-vege-tariană nu există nici un riscde a suferi carenţe nutritive,însă trebuie să se ţină seamade faptul că produsele lac-tate prezintă inconveni-entul de a fi bogate în gră-simi saturate şi în colesterol.De aceea, se recomandă caadulţii să le consume degre-sate.1

vegetariană este satisfăcătoare şi cei care o

practică nu riscă să sufere carenţe. Este suficientsă se mănânce lapte sau ouă cu cereale,leguminoase şi alte zarzavaturi, pentru a obţinetoţi aminoacizii necesari. Astfel că ovo-lacto-vegetarienii, inclusiv copiii, nu mai au nevoiesă se preocupe de problema proteinelor.Cei care urmează o dietă vegetarianăstrictă pot fi de asemenea bine hrăniţi,obţinând proteine de înaltă calitate, la felca acelea din lapte, carne sau peşte. Acestlucru este recunoscut în zilele noastre decătre cercetători ca doctorul MiguelAguilar,1 de la Consiliul Superior deCercetări Ştiinţifice, şi doctorul JoanSabate,2 de la Universitatea Loma Linda(S.U.A.). Acest lucru impune însă cusiguranţă multă atenţie şi o bună cunoaşterea ştiinţei nutriţiei, pentru a putea combinaadecvat diferitele vegetale.Copiii şi femeile însărcinate au nevoie deun aport mai mare de proteine, mai ales subaspect calitativ. Cu toate că este posibil săurmeze o dietă strict vegetariană fără a suferinici un deficit, şi experienţa a demonstrat-o,diferitele alimente vegetale trebuie totuşiselecţionate şi combinate cu atenţie. însă nutoţi dispun de cunoştinţele sau de timpulnecesar pentru a face acest lucru, de aceea, carecomandare generală, preferăm să sfătuimpe copii şi pe femeile vegetariene însărcinatesă-şi completeze dieta cu lactate şi ouă. înacest fel pot fi liniştiţi că au o alimentaţiecompletă şi sănătoasă.Alimentaţia vegetariană pe bază de fructe,cereale şi zarzavaturi este mai sănătoasă decâtcea omnivoră (a celor care mănâncă de toate),dar reclamă o atenţie mai mare şi cunoştinţe denutriţie şi, de asemenea, o aplicare progresivă(pag. 40 şi 72).1, AGUILAR M. La dieta vegetariană (Dieta vegetariană), Madrid, Ediţia Teme actuale, 1990, pag. 251.2. SABATE, J. Growth in Vegetarian Chiidren (Creşterea copiilor vegetarieni). Teză de doctorat, UniversitateaLoma Unda, A 988.63

VitamineleVITAMINELE sunt substanţeorganice de care corpul nostruare nevoie în cantităţi foartemici, dar pe care nu le poateproduce singur. De aceea, ele trebuie puse ladispoziţia organismului prin alimentaţie.Cunoştinţele despre vitamine sunt relativrecente. în realitate, toate au fost descoperiteîn secolul XX. Totuşi se cunoştea dinaintefaptul că, atunci când erau hrănite cu o dietă

bazată pe hidraţi de carbon, grăsimi şiproteine în stare pură, animalele pentruexperienţă încetau să mai crească, se îmbol-năveau şi mureau.Visul unor cercetători de a se alimenta cu odietă pur chimică, fabricând alimente sintetice,se destrăma. Atât animalele, cât şi omul aunevoie de ceva mai mult decât de hidraţi decarbon, grăsimi şi proteine, oricât de abundentear fi acestea. Deci, în alimentele aflate în starenaturală, trebuiau să existe unele substanţeindispensabile vieţii. In 1912, biochimistul

Tot ce este necesara fost creat.PRINCIPIU FILOZOFIC

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!polonez Casimir Funk a numit aceste substanţe„aminele vieţii" - sau vitamine.în timpul deceniilor care au urmat, oameniide ştiinţă s-au dedicat pasionantei căutări aacestor substanţe preţioase, indispensabile vieţii.Pe măsură ce le descopereau, le identificau cuo literă din alfabet, ajungând până acolo că aucontinuat să întâlnească noi substanţe, în specialîn lumea vegetalelor, care îndeplinesc funcţii deneînlocuit în organism. Astfel s-a întâmplat cuacidul folie, care se găseşte în verdeţuri şi înfructele uscate, şi cu aşa-numita vitamină F,care în realitate cuprinde acizi graşipolinesaturaţi din uleiurile vegetale (vezipag. 52).Provenienţa vitaminelorVitaminele sunt produse în primul rând devarietatea regnului vegetal, plante superioare,ciuperci sau bacterii. în unele cazuri, animalelele pot transforma şi înmagazina, cum seîntâmplă, de exemplu, cu vitaminele A şi D, pecare vegetalele le produc ca provitamine şi caresunt înmagazinate în ficatul peştilor şi almamiferelor ca vitamine. Totuşi sursa de bazăa vitaminelor este în alimentele vegetale.Carnea, de exemplu, este foarte deficitară învitamina C.Caisele sunt unele dintre fructelecele mai bogate în vitamina A,care se află prezentă sub formăde caroten sau provitamină.

Vitamina Aîn vegetalele intens colorate(morcovi, roşii etc), vitamina Ase întâlneşte sub formă deprovitamină, cunoscută subnumele de beta-caroten, pecare organismul nostru o

transformă în vitamina A sauretinol, după necesităţile sale.Din cauză că absorbţia intesti-nală a carotenului nu este atâtde uşoară ca a vitaminei A provenite dinalimentele de origine animală, s-a calculat că estenecesar de 6 ori mai mult caroten vegetal decâtretinol animal. Măcar că este aşa, dietavegetariană normală aduce cantităţi sporite devitamina A. Nu tot aşa se întâmplă cu alimentelede origine animală, în care, exceptând ficatulanimalelor şi anumiţi peşti sau lactatele,conţinutul ei este foarte sărac. Carnea slabăeste foarte săracă în vitamina A.Potrivit statisticilor O.M.S., dintre carenţelevitaminice, cea a vitaminei A este cea maiaccentuată în anumite zone ale globului.Funcţii• Formarea pigmenţilor în retină. Lipsa devitamina A determină slăbirea acuităţiivederii nocturne (orbire nocturnă).• Formarea şi menţinerea celulelor careacoperă pielea, ochii, gura şi organeleinterne. Când lipseşte vitamina A, pielea -în special ţesutul conjunctiv care acoperăochiul - devine uscată şi îşi pierde elstici-tatea. Când acest deficit este grav, se ajungela pierderea vederii. Printre copiii din lumeaa treia se întâlnesc încă numeroase cazuri deorbire din lipsă de vitamina A.66VITAMINELE

• Vitamina A ajută la prevenirea tumorilorcanceroase în organismul nostru, datorităputernicei sale acţiuni antioxidante. Acestefect se produce când este prezentă sub formăde provitamină vegetală (caroten).S-a dovedit că fumătorii care folosesc multezarzavaturi, în special morcovi, suferă maipuţin de cancer pulmonar decât fumătoriicare le consumă în cantităţi mici.Excesul de asemenea este primejdiosLa fel cum se întâmplă şi cu altă vitaminăliposolubilă, vitamina D, excesul de vitamina Aîn starea sa definitivă (retinol), aşa cum se găseşteîn animale, devine toxică pentru om.De aceea, se recomandă ca vânătorii din zonaarctică să nu consume ficatul vulpilor şi urşilorpolari, în care se acumulează o mare cantitatede vitamina A. De asemenea, folosind prepa-ratele farmaceutice cu vitamina A, suntem puşiîn faţa riscului de a depăşi dozele. Simptomelede intoxicare, cunoscute clinic ca hiper-vitaminoze A, sunt: oboseală, nervozitate,dureri osoase, decalcifiere, dureri de cap şi

ameţeli.Cu o alimentaţie vegetală se acoperă satis-făcător necesităţile de vitamina A, sub formă decaroten. Pe lângă faptul că acesta are efectepreventive interesante împotriva cancerului, lacaroten (provitamină A vegetală) nu există riscul

Vitamina Anecesităţi zilniceCopii........................................400-700 ERBărbaţi .................................... 1.000 ERFemei ...................................... 800 ERFemei însărcinate .................... 800 ER

Mame care alăptează .............. 1.300 ER

Vitamina Aîn unele alimente

Aliment Conţinutulîn ER* pentrufiecare 100 g

Cantitateade alimentîn gramecare oferăcele 1000 ER*recomandatezilnic

Lucerna 16.000 6

Morcovi 2.813 36

Spanac 672 149

Acelgas 610 164

Pătrunjel 520 192

Mango 389 257

Caise proaspete 261 383

Caquis 217 461

Papaya 175 571

Tomate 64 1.563

Ardei 63 1.587

Pepene galben 3 33.333

Napi 0 -

Ficat de vită 4.427 23

Unt 754 133

Ton 655 153

Lapte 31 3.226

Peşte oceanic 12 8.333

Carne de viţel 0

1 ER (echivalentul de retinol de vitamina A = 1 pg(microgram) de retinol (vitamina A animală) = 6 (jg debetacaroten (provitamină A din vegetale).67

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Vitamina Biîn unele alimente

Aliment Conţinutul înmiligramepentru fiecare100 g

Cantitatea dealiment îngrame careoferă cele1,5 mgrecomandatezilnic

Drojdie de bere 12 13

Germen de grâu 1,9 79

Ghindă comestibilă 1,2 125

Soia proaspătă 0,9 167

Năut 0,48 313

Grâu integral 0,45 333

Mazăre 0,27 556

Migdale 0,21 714

Linte 0,17 882

Chirimoya 0,1 1.500

Portocale 0,09 1.667

Anghinare 0,07 2.143

Smochine 0,06 2.500

Măceşe 0,03 5.000

Carne de porc 0,8 188

Somon proaspăt 0,23 652

Ficat de viţel 0,19 789

Costiţă de miel 0,1 1.500

Carne de viţel 0,08 1.875

Gălbenuş de ou 0,17 882

Lapte de vacă 0,04 3.947

Printre fructele proaspete, piersicile suntunele dintre cele mai bogate în vitamina B2.de supradozare, pentru că organismul produce,pornind de la acesta, doar cantităţile devitamina A de care are nevoie.

Vitamina Bi (tiamina)Vitamina Bi, sau tiamina, s-a descoperit înorezul integral la începutul secolului XX,observându-se că acest aliment este capabil săvindece boala beri-beri.

Funcţii• Intervine în metabolismul hidraţilor decarbon, înlesnind reacţiile chimice datorită

Vitamina Binecesităţi zilniceCopii.......................................... 0,7-1 mgBărbaţi ...................................... 1,5 mgFemei ........................................ 1,1 mgFemei însărcinate...................... 1,5 mgMame care alăptează................ 1,6 mg68VITAMINELE

Pâinea pregătită cu făină integrală autenticăinclude de asemenea şi germenul de grâu, foartebogat în vitaminele Bi, B2, B<, şi E şi în aminoa-cizi esenţiali. Nu tot aşa este cazul cu unelefăinuri numite integrale, care se prepară prinsimpla amestecare a făinii albe cu tărâţe.cărora produsul lor final, glucoza, se trans-formă în energie.• Este un factor esenţial în funcţiile sistemuluinervos. Lipsa acestei vitamine produceiritabilitate şi dezechilibru nervos.Carenţa sa dă naştere la boala beri-beri,care din fericire se întâlneşte mai puţin în lume.Vitamina Bi este foarte răspândită în natură şitoate fructele, cerealele (în special celeintegrale) şi legumele o conţin. Foarte săraceîn vitamina Bi sunt zahărul alb (nu zahărulînchis la culoare sau mierea) şi făina albă,rafinată (nu făina integrală). Dieta pe bază defructe, cereale şi zarzavaturi acoperă cuprisosinţă necesităţile de vitamina Bi.

Vitamina B2necesităţi zilniceCopii..........................................0,8-1,2 mgBărbaţi ...................................... 1,7 mgFemei ........................................ 1,3 mgFemei însărcinate...................... 1,6 mg

Mame care alăptează................ 1,8 mgVitamina B2în unele alimente

Aliment Conţinutul înmiligramepentru fiecare100g

Cantitatea dealiment îngrame careoferă cele1,7 mgrecomandatezilnic

Drojdie de bere 3,8 45

Migdale 0,8 213

Germeni de grâu 0,5 340

Ciuperci 0,45 378

Spirulină (algă) 0,34 500

Nuci 0,15 1.133

Avocado 0,12 1.417

Piersici 0,04 4.250

Ouă 0,5 340

Carne de viţel 0,28 607

Ton proaspăt 0,25 680

Şuncă crudă 0,23 739

Lapte 0,16 1.049

Carne de pui 0,14 1.214

Vitamina B2 (riboflavina)FuncţiiFavorizează creşterea organismului,catalizând reacţiile chimice necesare pentruutilizarea hidraţilor de carbon şi a proteinelor.Lipsa ei provoacă oprirea creşterii şi îm-bolnăviri ale pielii şi ale retinei (deficienţăvizuală). Vitamina B2 se află larg distribuităîn alimentele vegetale, în special în nuci şi altefructe uscate oleaginoase, la fel ca şi îngermenii cerealelor. Alga spirulină şi drojdia69UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Mango este un fruct tropical cu ungust ales şi mult folosit în curele deslăbire pentru acţiunea sa diuretică.de bere sunt unele dintre cele mai importantesurse de vitamina B2.

Vitamina B& (piridoxina)FuncţiiReglează metabolismul proteinelor, înspecial în ţesutul nervos, în ficat şi în piele.Contribuie la formarea globulelor roşii însânge.Carenţa ei se manifestă prin simptome deoboseală, nervozitate, anemie şi inflamaţiiale pielii.Vitamina B<s se găseşte în cereale, în specialdacă acestea sunt integrale, în fructe şizarzavaturi, de asemenea în lapte, ouă şi carne.Surse bogate de vitamina B6 mai sunt fructelede avocado, bananele, nucile şi soia.70Vitamina B6în unele alimente

Aliment Conţinutul înmiligramepentru fiecare100 g

Cantitatea dealiment îngrame careoferă cele2 mgrecomandatezilnic

Germeni de grâu 1.3 154

Banane 0,58 345

Nuci 0,56 357

Orez integral 0,51 392

Avocado 0,5 400

Soia 0,38 526

Ardei 0,25 800

Orez alb 0,15 1.333

Făină albă 0,04 5.000

Zahăr alb 0 -

Cotlet de porc 0,51 392

Cotlet de viţel 0,43 465

Caballa (peşte) 0,4 500

Sardine 0,12 1.667

Vitamina B(,necesităţi zilniceCopii.......................................... 1 -1,4 mgBărbaţi ...................................... 2 mgFemei ........................................ 1,6 mgFemei însărcinate...................... 2,2 mgMame care alăptează................ 2,1 mg

VITAMINELE

Vitamina B12în unele alimente

Aliment Conţinutul în(jg (micro-grame) pentrufiecare 100 g

Cantitateade aliment îngrame careoferăcele 2 |jgrecomandatezilnic

Spirulină (algă) 100 2

Ficat de viţel 47 4

Sardină uscată 14 14

Carne de vacă 2,6 77

Carne de miel 2,4 83

Ton în conservă 2,2 91

Brânză 1,3 154

Ouă 1 200

Urdă 0,5 400

Pui 0,37 541

Iaurt 0,37 541

Lapte 0,36 560

în opinia unor cercetători, vitamina B12 din spirulină nueste bine asimilată în organism.

Vitamina B12necesităţi zilniceCopii.......................................... 0,7-1,4 |jgBărbaţi ...................................... 2 pgFemei ........................................ 2 pgFemei însărcinate...................... 2,2 pgMame care alăptează................ 2,6 pgCu o alimentaţie ovo-lacto-vegetariană,nu există riscul carenţei de vitamina Ka.Totuşi se poate ca, uneori, vegetarieniisă aibă nevoie de un supliment dinaceastă vitamină, în special copiii.

Vitamina Bn(cianocobalamina)Vitamina B12 este singura care conţinecobalt. Provine din microorganisme, ca bacteriişi ciuperci, de unde trece în regnul animal.Animalele o înmagazinează în ficat. Plantelesuperioare nu o conţin în cantităţi detectabile,dar o pot conţine dacă sunt contaminate cubacterii care au proprietatea de a sintetizavitamina B12.Funcţiiîmpreună cu acidul folie, devine indis-pensabilă pentru formarea celulelor din sânge,71UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Fructul de avocado este foarte bogatîn fier şi în proteine, pe deasupra avândşi un procentaj mare de grăsimi.în special a hematiilor (globulele roşii), şipentru buna funcţionare a sistemului nervos.Carenţa acestei vitamine produce un gen deanemie deosebit de gravă, numită anemiepernicioasă, şi degenerarea fibrelor nervoaseale măduvei spinării.Vitamina B12 şi dieta vegetarianăPână acum câţiva ani, singura sursă cunos-cută pentru vitamina B12 era mai cu seamăficatul mamiferelor, urmat de carne, peşte,ouă şi lactate. Lipsa de vitamină B12 dinvegetale a fost una dintre obiecţiunile cele maiserioase care s-au ridicat împotriva uneialimentaţii strict vegetariene.Dar astăzi ştim că, prin contaminarebacteriană, alga spirulina conţine vitamina B12

în mari cantităţi şi în cantitate mai mică drojdiade bere, acestea constituind deci suplimentedietetice cu care este uşor a satisface din plinnecesităţile zilnice pentru această vitamină.De asemenea se întâlnesc mici cantităţi devitamina B12 în seminţele de lucerna şi în altevegetale. Unii cercetători afirmă că o mareparte din vitamina B12 care se obţine dinspirulina, alte alge şi resturi de alimente vegetaleeste, în realitate, o formă inactivă a autenticeivitamine B12.Totuşi, chiar în situaţia vegetarienilor stricţi,care nu consumă alge şi nici drojdie de bere,cercetările făcute asupra lor au arătat că foarterar se pot întâlni deficienţe de vitamina B12.Dieta asiatică săracă, totalmente vegetariană,aduce cele 0,5 ug (micrograme) zilnic, cantitatesuficientă după opinia unor autori. Milioanede hinduşi o urmează1 fără a suferi de anemiepernicioasă, nici de alte manifestări cauzate delipsa vitaminei B12.Dieta vegetariană din Statele Unite şi dinalte ţări din Occident oferă între 5 şi 15 ug(micrograme) zilnic de vitamina B12, mult maimult decât necesităţile zilnice minime, care seestimează a fi cuprinse între 0,3 şi 0,65 ug2. Unconsum zilnic de 1 ug se consideră suficientpentru a satisface necesităţile populaţiei normale;1. JATHAR, V.S. Vitamin B12 and vegetarianism in India. Acta Haematologica, 53: 90-97 (1975).2. HERBERT, V. Recommended dietary intakes of vitamin B12 in humans. American Journal of Clinicai Nutrition, 45: 671-678(1987).72VITAMINELE

Măceşul, sau trandafirul sălbatic (Roşa cani-na L), creşte spontan în zona munţilor şi văilorşi este unul dintre arbuştii cei mai bogaţi învitamina C (600 mg la fiecare 100 g). Fructelese folosesc sub formă de compoturi şi ceaiuri.dar, pentru siguranţă, cantitatea zilnicărecomandată a rămas stabilită la 2 pg.1

De unde obţin vegetarienii stricţi vitaminaBn, ştiind că ea lipseşte în cea mai mare partedin alimentele vegetale?Cercetările recente confirmă două surse:• Bacteriile intestinului gros (colon), caresintetizează vitamina B12 în cantităţi mari.Deşi se ştie că puterea de absorbţie aintestinului gros este foarte limitată, se paretotuşi că este de ajuns pentru a permitetrecerea unei oarecare cantităţi din aceastăvitamină în sânge. Ştim că vitamina B12, deasemenea, nu este singura pe care bacteriileintestinale o produc: vitamina K este un altexemplu. După alţi autori, bacteriile care înmod normal colonizează gura sunt capabilesă producă suficientă vitamina B12 pentru asatisface necesarul zilnic.

• Microorganismele producătoare devitamina B12 care în mod obişnuit conta-minează anumite alimente, ca: algele, droj-diile, germenul de grâu şi posibil şi altele.2

Cu cât un aliment se află păstrat în condiţiilipsite de igienă (lucru care adesea seîntâmplă în ţările sărace), cu atât există maimulte posibilităţi ca el să fie contaminat cubacterii producătoare de vitamina B12. Astfelcă, din fericire, carenţele de vitamina B12nu sunt atât de frecvente cum s-ar crede.In orice caz, cei care urmează o dietă vege-tariană strictă nu trebuie să neglijeze aportulde vitamina B12, căci aceste două surse pe caretocmai le-am citat nu sunt controlabile şi celpuţin teoretic există riscul unui deficit. Folosindîn alimentaţie spirulină (un tip de algă), drojdiesau preparate farmaceutice în cazurile maidelicate, această problemă va fi perfectrezolvată.Vegetarienii care consumă lapte sau ouă,chiar dacă lucrul acesta nu se petrece zilnic, nuau nici o problemă în ce priveşte aceastăvitamină, căci necesităţile de vitamina B12 suntîndeajuns satisfăcute cu aceste adaosuri deorigine animală. De fapt, dieta ovo-lacto-vegetariană este recunoscută fără nici un felde rezervă de toţi cercetătorii în probleme denutriţie ca fiind sănătoasă şi completă (vezipag. 116).1. TRASH A.M. Nutrition for Vegetarians (Alimentaţia pentru vegetarieni), Trash Publications, Alabama, 1982, pag. 67.2. PASSMORE AND EASTWOOD, Human Nutrition and Dietetics (Nutriţie şi dietetică umană), 1986.73UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!r

Vitamina Cîn unele alimente

Aliment Conţinutulîn miligramepentru fiecare100 g

Cantitateade alimentîn grame careoferăcele 60 mgnecesare zilnic

Măceş 600 10

Kiwi 98 61

Ardei 89 67

Zmeură 25 240

Portocale 53,2 113

Lămâi 53 113

Mazăre verde « 150

Varză 32 188

Spanac 28 214

Mango 27,7 217

Roşii 23,4 256

Ridichi 22,8 263

Ananas tropical 15 400

Lucerna 8 750_

Cireşe 7 857

Ceapă 6 1.000

Cereale 0 -

Lapte de vacă 0,94 6.383

Somon 0 -

Carne 0 _

Ouă 0

Vitamina C(acidul ascorbic)De-a lungul veacurilor, scorbutul a fost unadintre bolile carenţiale cele mai frecvente,îndeosebi în timpul lunilor de iarnă, timp încare dieta era monotonă, fiind constituită pebază de cereale şi carne uscată sau mezeluri, lafel ca şi în călătoriile în largul mării. în anul1928, chimistul maghiar Szent Gyorgyi adescoperit această vitamină şi s-a dovedit atuncică ea este răspândită din abundenţă înalimentele de origine vegetală.Vitamina C este prin excelenţă vitaminavegetarienilor. Nici unul dintre cei care sealimentează pe bază de vegetale nu poate aveacarenţă în vitamina C. Cu o singură portocală,care conţine cea 50 mg de vitamină, sau cu oroşie, care ne poate oferi 130 mg, se acoperă dinplin cele 60 mg necesare zilnic, recomandate deO.M.S./F.A.O. Carnea, peştele şi ouăle suntfoarte sărace sau complet lipsite de acidulascorbic. Laptele conţine această vitamină înproporţie mică, suficientă pentru un sugar,dar nu pentru un copil sau un adult.

Vitamina Cnecesitaţi zilniceCopii.......................................... 40-45 mgBărbaţi........................................ 60 mgFemei.......................................... 60 mgFemei însărcinate ...................... 70 mgMame care alăptează ................ 95 mgîn caz de infecţii, răni corporale sau intervenţiichirurgicale, necesităţile zilnice cresc în mod

considerabil şi este indicat să se măreascăaportul prin consumul de sucuri naturale defructe, legume sau suplimente nutritive.74

VITAMINELE

Vitamina C este foarte sensibilă la căldurăşi la lumină şi de aceea, când se coc sau sefierb, alimentele pierd o bună parte dinconţinutul de vitamina C. Acelaşi lucru seîntâmplă şi în cazul conservelor. Acesta este unmotiv în plus pentru a folosi zilnic alimenteproaspete şi crudităţi, ca fructe şi salate.FuncţiiVitamina C intervine activând funcţiiletuturor celulelor. Este un puternic antioxidant,fapt care face să fie frânate procesele biochimicede îmbătrânire celulară (şi posibil şi cancerul),care sunt în cea mai mare parte oxidante.Favorizează absorbţia fierului în intestin şicontribuie la formarea anticorpilor careîmpiedică infecţiile. De asemenea neutralizeazătoxinele din sânge, intervine în cicatrizarearănilor şi realizează alte multe funcţii de mareimportanţă fiziologică.Carenţa ei dă naştere bolii numite scorbut,care se caracterizează prin debilitate, predispo-Cireşele conţin o proporţie echilibrată devitamina C şi fier, fapt care favorizeazăabsorbţia acestui mineral.

Vitamina Dnecesităţi zilniceCopii şi tineri........................10 pg (400 UI)Bărbaţi ................................ 5 pg (200 UI)Femei .................................. 5 pg (200 UI)Femei însărcinate ................10 [Jg (400 UI)Mame care alăptează ..........10 (jg (400 UI)Cu o baie de soare de un minut zilnic(dezbrăcat) sau o plimbare de o oră (îmbrăcat),este suficient ca pielea să sintetizeze dozazilnică de vitamina D.Doar în regiunile unde nu este soare perioadelungi de timp, în special iarna, sunt indicatesuplimente de vitamina D.ziţie la infecţii, anemie şi hemoragii ale gingiilorşi pielii.Actualmente, foarte rar se produc cazuride scorbut. Dacă se întâlnesc, cu o oarecarefrecvenţă, carenţe parţiale de vitamina C dincauza unei alimentaţii insuficiente în fructesau în verdeţuri proaspete şi crude, acestea semanifestă prin simptome mai neînsemnate,care trec uneori neobservate: obosealăneobişnuită, fizică şi intelectuală, sângerărifrecvente, predispoziţii la infecţii şi întârziereacreşterii la copii, printre altele.

Vitamina D (calciferol)încă de la sfârşitul secolului XVIII se

cunoştea puterea antirahitică a uleiului dinficat de cod (untura de peşte). în 1920, s-aizolat substanţa liposolubilă cu efect antirahiticşi a fost numită vitamina D.75UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Vitamine care nu seînmagazineazăVitamina C nu se acumulează înorganism şi de aceea ea trebuie inge-rată zilnic. Vitaminele liposolubile,ca A şi D, se acumulează în ficat, faptcare face posibil ca săptămâni sauchiar luni să nu fie nevoie de expunerela soare, care ajută la activarea lor.Nu tot aşa se întâmplă cu vitaminaC şi cu celelalte vitamine hidro-solubile, care trebuie să fie ingeratezilnic, pentru că organismul nupoate să le înmagazineze. De aceeaeste important să consumăm zilnicfructe şi zarzavaturi proaspete.Vitamina D se prezintă sub două formechimice distincte:• Vitamina D3, sau colecalciferol, care seproduce în mod natural la om şi la animale,în special la peşti, şi se înmagazinează înficat. Sub influenţa radiaţiei solare, sesintetizează în stratul de bază al pielii,pornindu-se de la un derivat alcolesterolului (7-dihidrocolesterol).• Vitamina D2, sau ergocalciferol, care seobţine artificial în laborator şi se utilizeazăpentru a îmbogăţi alimentele în vitamina Dşi la prepararea medicamentelor.Cea mai mare parte de vitamina D carecirculă în sânge provine de la ceea ce sesintetizează în pielea noastră. De fapt, dacăse face expunerea la soare, fie chiar şi numaipentru un timp scurt, nu mai este nevoie denici un aport alimentar în această vitamină.'Germenul de grâu, la fel ca şi alaltor cereale şi seminţe, este sursacea mai importantă de vitamina E.FuncţiiVitamina D facilitează absorbţia calciuluiîn intestin şi depozitarea lui în oase. Când nuexistă suficientă cantitate de vitamina D înorganism, oasele devin fragile, deformându-se,nemaiputând să susţină greutatea corpului.Această boală este cunoscută sub numele derahitism.Alimentele care o conţin

Ficatul peştilor este sursa cea mai bogatăîn vitamina D. De asemenea, carnea de peşte,laptele, untul şi ouăle o conţin în cantităţimari. Unii cercetători scot în evidenţă faptulcă această vitamină se găseşte de asemenea şiîn produsele vegetale, ca avocado, banane,cacao sau germenul de grâu, deşi se pare cănu toţi acceptă acest lucru.1. F.A.O./O.M.S., Studii asupra nutriţiei nr. 28. Manual sobre necesidades nutricionales del hombre (Manual despre necesarulde hrană al omului), Organizaţia Naţiunilor Unite pentru Agricultură şi Alimentaţie, Roma, 1975, pag. 35, 36.76

TVITAMINELE

în orice caz, după recomandărileO.M.S./F.A.O., aportul acestei vitamine pecale orală este necesar doar când cineva nu sepoate expune la soare, cum este cazul copiilorcare trăiesc în ţinuturile reci. Astfel, cucantitatea mică de vitamina D pe care o conţinalimentele şi cu puţină expunere la soare zilnic,toţi (exceptând cazurile patologice) ne acope-rim doza necesară de vitamina D.Primejdia supradozăriiîntre anii 1950 şi 1960 a apărut modaîmbogăţirii cu vitamina D a anumitoralimente destinate consumului copiilor.Acest fapt a adus cu sine numeroase cazuride supradozare, cu calcifierea rinichilor şi ainimii, care a dus la numeroase cazurimortale.1

O doză de patru ori mai mare decâtnecesităţile zilnice este toxică. Este vorba de ovitamină „periculoasă", şi acest lucru pune înevidenţă faptul că ea se găseşte în cantităţi aşade mici în natură. Expunându-ne un scurt timpla soare în fiecare zi, organismul produce dozanecesară de vitamină şi astfel nu existăniciodată riscul supradozării.

Vitamina E (tocoferol)Este o vitamină liposolubilă (solubilă îngrăsimi), la fel ca vitaminele A, D şi K, dar, spredeosebire de primele două, este mult maiabundentă în alimentele de origine vegetalădecât în cele de origine animală şi nu prezintăriscul intoxicării în cazul dozelor mari.FuncţiiVitamina E desfăşoară un rol important înorganism. Acţiunile sale mai importante sunt:Protejează celulele împotriva îmbătrânirii,probabil prin acţiunea sa antioxidantă.Are o acţiune protectoare împotriva cance-rului. Animalele de laborator cărora li seadministrează cantităţi sporite de vitaminaE sunt mai rezistente la acţiunea agenţilor

cancerigeni decât celelalte cărora nu li sedă această vitamină.• Intervine în formarea celulelorreproducătoare (spermatozoizi şi ovule).Măreşte capacitatea fecundantă a spermei.Se recomandă femeilor care au predispoziţiela avort.• Facilitează buna funcţionare a sistemuluinervos şi a hipofizei, glandă care controleazăproducerea hormonilor organismului.ProvenienţăVitamina E abundă în natură, în special înalimentele vegetale. Germenul cerealelor,uleiurile vegetale şi fructele oleaginoase uscatesunt cele mai bune surse de vitamina E. Aşacum se poate vedea, dieta vegetariană, în specialdacă se consumă cereale integrale (vitamina Ese află în germen), aduce organismului cantităţiimportante din această interesantă vitamină,care îndeplineşte atâtea funcţii în organismulnostru.Trebuie clarificat faptul că nu toate făinurilenumite integrale, prin faptul că au o culoare maiînchisă, conţin şi germenul din bob. în multecazuri, pretinsa făină integrală nu este altcevadecât un amestec de făină albă cu tărâţă.Făinurile cu adevărat integrale, care includ şigermenul, tind să se râncezească repede, deaceea trebuie să fie folosite cât mai proaspăt măcinate.Crupele şi fulgii de cereale trebuie să includă şigermenul. Este necesar să ţinem seama şi de acestedetalii pentru a evalua calitatea cerealelor şi a făinurilorderivate din ele.1. F.A.O./O.M.S., Studii asupra nutriţiei, nr. 28. Manual sobre necesidades nutricionales del hombre (Manual despre necesarulde hrană al omului), Organizaţia Naţiunilor Unite pentru Agricultură şi Alimentaţie, Roma, 1975, pag. 35.77

UN NOU STIL DE VIAŢĂ-. POFTĂ BUNĂ!Vitamina Eîn unele alimente

Aliment Conţinutulîn miligramepentru fiecare100 g

Cantitateade alimentîn grame careoferă cele10 mgrecomandatezilnic

Ulei de porumb 192 10

Ulei de floarea-soarelui 51 39

Migdale 24 83

Germeni de grâu 14 143

Ulei de măsline 12 167

Nuci 2,6 769

Avocado 2,3 870

Soia 1,95 1.026

Spanac 1,89 1.058

Piersici 0,7 2.857

Ardei 0,69 2.899

Zmeură 0,45 4.444

Unt 1,58 1.266

Ouă 1,05 1.905

Mero (peşte) 0,5 4.000

Ficat de vită 0,34 5.882

Piept de pui 0,3 6.667

Carne slabăde porc

0,29 6.897

Pulpa de miel 0,21 9.524

Lapte de vacă 0,1 20.000

Vitamina Enecesităţi zilniceCopii.............................................. 6-7 mgBărbaţi .......................................... 10 mgFemei ............................................ 8 mgFemei însărcinate.......................... 10 mgMame care alăptează.................... 12 mg

Vitamina KEste o vitamină liposolubilă, care lucrează înficat, determinând sinteza proteinelor necesarepentru coagularea sângelui. Este vitaminaantihemoragică. Lipsa ei duce la anumiteîmbolnăviri ale aparatului digestiv la adulţi saula cei născuţi prematur, în primele zile.Vitamina Kîn unele alimente

Aliment Cantitateade alimentîn grame care10 mgrecomandatezilnic

Spanac 558 14,3

Brocoli 325 24,6

Frunze de napi 296 27

Salată verde 290 27,6

Varză m_ 32,5

Mazăre 244 32,8

Ficat de bou 292 27,4

Brânză 187 42,8

Lapte 152 52,6

78

TVITAMINELE

Varza este o sursă bună devitamina K şi de acid folie.ProvenienţăSursele de vitamina K sunt două:• Bacteriile intestinale, care o produc încantitate suficientă pentru necesităţile zilnice.Dozele mari sau prelungite de antibiotice potsă distrugă o parte dintre aceste bacterii„prietene", pe care le avem în mod normalîn intestin, şi să provoace o carenţăvitaminică.• Alimentele, în special legume ca napul şivarza.

Alte vitamine*Se mai cunosc până la douăzeci de substanţe, înafară de cele menţionate, indispensabile în micicantităţi pentru organismul uman, pe care acesta nuesteîn stare să\e sintetizeze. Toate acestea se întâlnescîn alimentele de provenienţă vegetală şi în mai micăproporţie în lapte, ouă şi carne.Niacina, sau factorul PP: Exercită un rolesenţial în mecanismele chimice datorită căroracelulele utilizează energia provenită din hidraţide carbon, grăsimi şi proteine. Se găseşte îndrojdia de bere, cerealele integrale, fructe,verdeţuri, arahide şi leguminoase, în special soia.Lipsa ei produce boala cunoscută sub numelede pelagră, încă relativ frecventă în zonele lumiiunde sărăcia obligă la o dietă săracă şi prea puţinvariată, ca aceea bazată pe consumul de porumb.Pelagra este boala celor trei „d": diareea,dermatitele (inflamaţii ale pielii) şi demenţa.Acidul folie şi folaţii: Lucrează împreună cuvitamina B12, favorizând producerea de globuleroşii în măduva oaselor. Recent s-a doveditimportanţa acidului folie în timpul sarcinii,carenţa sa provocând, în special în primele luni,malformaţii ale fătului.Necesităţile zilnice sunt de 200 microgramepentru copii şi ad\i\ţi şi de 400 pentru femeiînsărcinate.Acidul folie este foarte răspândit între vegetale(„folie" vine din latinesculţolium, care înseamnă„frunză"), de aceea o dietă vegetariană asigurănecesităţile zilnice. Alimentele cele mai bogate

în acid folie şi folaţi sunt: spanacul, sparanghelul,lăptuca, andiva, avocado, bananele, portocaleleşi nucile.Totuşi sunt trei situaţii deosebite în carenecesităţile de acid folie şi folaţi cresc, de aceeatrebuie să acordăm o atenţie specială ca să seconsume suficiente vegetale, îndeosebi crude:• în timpul sarcinii.• Când se folosesc băuturi alcoolice (alcooluleste în antagonism cu acţiunea aciduluifolie).• Când se administrează anumite medica-mente, în special barbituricele împotrivaepilepsiei şi chimioterapia anticanceroasă.

iChiar dacă nu sunt considerate ca vitamine autentice, elementele fitochimice care se găsesc în vegetale au şi funcţiipreventive şi chiar curative (vezi pagina următoare).79

Elementele fitochimiceDupă mai bine de o decadă, când au crezut că au identificat toate componentelealimentelor, specialiştii în nutriţie au început descoperirea unui nou grup desubstanţe în fructe, cereale şi zarzavaturi. Este vorba de substanţe ce au acţiunepreventivă, chiar curativă, care explică proprietăţile medicinale ale alimentelor deorigine vegetală. Vegetalele posedă medicamente naturale autentice, a cărorprezenţă în număr crescând poate fi identificată de metodele moderne de analizăchimică.Elementele fitochimice sunt numite, de asemenea, simplu fitochimici, substanţece însoţesc nutrienţii, medicamente (absorbţia de medicamente şi alimente),metanutrienţi (pentru că sunt într-o mai mare măsură acolo unde sunt şi nutrienţiiclasici: carbohidraţii, proteinele, grăsimile, mineralele şi vitaminele).Caracteristici:• Se găsesc doar în vegetale, în special în fructe, legume, zarzavaturi şi cereale.• Se găsesc în cantităţi foarte mici.• Nu au aport caloric.• Majoritatea sunt pigmenţi naturali, ce dau culoare vegetalelor.• Sunt antioxidanţi, adică protejează organismul contra radicalilor liberi - moleculechimice agresive, ce produc îmbătrânirea celulară, bolile degenerative şi cancerul.lată câţiva dintre compuşii fitochimici identificaţi:• Flavonoidele: protejează arterele şi inima. Se găsesc în special în citrice, mere,ceapă şi struguri.• Antocianinele: protejează inima, îmbunătăţesc circulaţia venoasă şi regenereazăretina. Strugurii negri, murele, rodiile şi unele fructe exotice sunt cele mai bune surse.• Izoflavonele: previn osteoporoza şi protejează împotriva cancerului (în special celmamar şi de prostată). Se găsesc în soia şi în câteva dintre derivatele sale, cumar fi: laptele sau băuturile din soia şi tofu (brânza de soia).• Compuşii sulfuroşi: sunt cei ce formează esenţa picantă din varză şi ridichi. Suntanticancerigeni eficienţi.• Caroteuoidele: sunt pigmenţii de culoare portocalie, ce protejează împotrivacancerului şi care se transformă în vitamina A. Morcovii, portocalele, roşiile şi fructelede mango sunt unele dintre cele mai bune surse naturale.

MineraleleSE CUNOSC circa 20 de minerale carefac parte din compoziţia organismuluinostru. Mineralele constituie acel

procentaj de 5% din greutateacorpului, adică 3,5 kg pentru un adult de 70 kg.în organismul nostru, mineralele se reînnoiesccontinuu. Zilnic se elimină, prin urină, fecale,transpiraţie şi alte secreţii, circa 30 de grame deminerale care trebuie să fie neapărat înlocuitecu ajutorul alimentelor.Sursa cea mai importantă de minerale suntalimentele de origine vegetală, în starea lornaturală, în special dacă provin din culturibiologice. De aceea, dietele carnate şi celebazate pe produse rafinate tind să fie deficitareîn minerale. Acest lucru este agravat de faptulcă solurile de cultură sunt sărăcite în mineraledatorită folosirii intensive a îngrăşăminteloranorganice. Astfel, este posibil ca produsele pecare le procurăm de la piaţă să conţină maipuţine minerale decât cele pe care trebuie să le

Dacă aleargă,nu-l mânca.PROVERB ENGLEZESC

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Calciulîn unele alimenteCantitatea

Alimentîn miligramepentru fiecare100 g"Seminţe de susan975Soia277Migdale266Alune188Spanac99Nuci94Fulgi de ovăzAndiveUnt de arahide41Făinăde grâu integralăFăinăde grâu albăapte de soiaoferă cele800 mgrecomandatezilnic822893014268088511.4811.538

1.9512.3535.3338.88920.000

AlimentBrânză semigrasă(aproximativ)Iaurt naturalLapte de vacăUrdă1.01112111968,5Brânză proaspătă68,5SmântânăOuăBacalao (peşte)Carne de porcSomonPui12Cantitatea recomandatezilnicCarne de miel10796616721.1681.1681.2385.3335.3336.6676.6678.000aibă, potrivit cu tabelul de compoziţie aalimentelor.De aceea, trebuie să acordăm o atenţiespecială mineralelor din dietă şi mai cu seamăcalciului şi fierului.

CalciulEste mineralul cel mai abundent dinorganism, ale cărui săruri formează substanţace oferă tărie scheletului şi danturii. Corpul

Calciulnecesităţi zilniceCopii.......................................... 800 mgTineri 11-24 ani ........................ 1.200 mgBărbaţi adulţi ............................ 800 mgFemei adulte.............................. 800 mgFemei însărcinate...................... 1.200 mgMame care alăptează................ 1.200 mg82MINERALELE

Laptele şi derivatele sale sunt cea mai bună sursă de calciu dintre alimentele deorigine animală. Deşi laptele de vacă conţine grăsime abundentă, necesară pentrudezvoltarea viţelului, nu este tot aşa de potrivit şi pentru fiinţele umane, în specialpentru adulţi. Susanul şi fructele uscate oleaginoase oferă tot atât sau chiar mai multcalciu decât laptele, cu avantajul că nu conţin grăsimi saturate, nici colesterol.unui adult conţine între 1 şi 1,5 kg de calciu,cea mai mare parte din el (cea 99%) se găseşte

în oase şi în dinţi şi o mică parte (1 %) în sângeşi în restul organismului.Afară de faptul că face parte din schelet,calciul îndeplineşte şi alte funcţii interesante înorganism:• Intervine în transmiterea impulsurilornervoase, în special în inimă, menţinând înacest fel ritmul cardiac.• Este necesar pentru coagularea normală asângelui.• Reglează echilibrul acido-bazic al sângelui,evitând ca acesta să devină prea acid. Inacest fel, neutralizează aciditatea care esteprodusă în mod normal prin metabolismulproteinelor.Calciul are nevoie de vitamina D pentru aputea fi absorbit în intestin şi a trece astfel însânge. Un deficit de vitamina D produceaceleaşi simptome ca lipsa calciului.Deficienţa de calciu se manifestă în primulrând printr-un cadru clinic numit tetanie, carese caracterizează prin crampe musculare, carepot ajunge până la spasme. Când aceastădeficienţă persistă, se pot produce tulburări aleritmului cardiac (palpitaţii), iritabilitatenervoasă, pierderea tăriei normale a oaselor83UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Brânzeturile proaspete de vacă aumulte proteine şi foarte puţinăgrăsime. Proporţia de calciu se ridicăpână la 300 mg la fiecare 100 degrame.(rahitism la copii, osteoporoză şi osteomalaciela adulţi), dureri articulare şi căderea dinţilor.Calciul în alimentaţia vegetarianăCalciul este un mineral abundent înalimentele vegetale, în special în nuci, înfructele oleaginoase uscate şi în leguminoase.O alimentaţie pe bază de fructe, cereale şizarzavaturi oferă cu prisosinţă calciul de careare nevoie organismul, având avantaje notabilefaţă de alimentaţia carnată. Dintre alimentelede origine animală, doar laptele şi derivatele saleconţin cantităţi importante de calciu, dar acestmineral se găseşte în cantitate foarte mică încarne şi în peşte.Trebuie să ţinem seama că acidul oxalic,care se află în unele alimente, poate îngreunaabsorbţia calciului, formând cu acesta săruriinsolubile (oxalat de calciu). Cu toate căalimentele bogate în acid oxalic, cum ar ficacaua, spanacul şi sfecla, sunt bogate şi încalciu, este recomandat să le folosim încantităţi moderate atunci când este nevoie deo dietă bogată în calciu.

FosforulPractic, tot fosforul din organismul nostruse află în oase şi în dinţi, combinat cu calciul.Cantitatea de fosfor care se ingerează îndieta zilnică trebuie să fie în strânsă relaţie cucalciul. Fosforul se află larg răspândit în toatealimentele, atât în cele vegetale, cât şi în cele deorigine animală, şi de aceea aportul său nupresupune nici un risc.Dimpotrivă, problema pe care o ridicăfosforul este excesul său în raport cu calciul.Aceasta se întâmplă în special în diete bogateîn carne, căci acestea conţin mult fosfor şifoarte puţin calciu (de zece ori mai mult încarnea de porc). Acest exces de fosfor în dietacarnată îngreunează asimilarea calciului, şiacest fapt este unul dintre factorii care explicăfrecvenţa mai mare a osteoporozei printrefemeile care consumă multă carne.In alimentele vegetale şi de asemenea înlapte şi ouă, cantitatea de fosfor păstreazăo relaţie mult mai echilibrată cu calciul,astfel că alimentaţia ovo-lacto-vegetarianăcontinuare la pagina 87

Migdalele sunt unele dintre alimentelecele mai bogate în calciu (266 mg la100 g). Conţinutul lor în fosfor (454 mgla 100 g) păstrează o proporţie destulde echilibrată în raport cu calciul.84

Excesul deproteine duce lapierdereacalciului osteoporoza. în schimb, dieta vegetarian! protejează contra acestei boli.Trebuie să subliniem un lucru foarteimportant în ceea ce priveşte calciul:proteinele sunt necesare pentru fixareacalciului în oase, dar excesul lor are unefect dăunător. în informaţiile unui grupde experţi de la O.M.S.* se subliniazăfaptul că o alimentaţie bogată înproteine sau în obişnuita sare debucătărie măreşte pierderile de calciu, astfel că organismul este sărăcit de acest mineral.Acest lucru pare să fie un factor important în etiologia (cauza) osteoporozei, boală careafectează milioane şi milioane de femei în ţările dezvoltate (vezi pag. 121). Acest curiosfenomen se explică astfel: cu cât se ingerează mai multe proteine, în special dacă sunt

de origine animală (mai ales carne şi brânzeturi preparate), cu atât sângele devine maiacid prin acţiunea acidului lactic şi a acidului uric, care se formează în cursul metabolizării.Acest lucru obligă organismul să folosească o parte din rezervele de calciu de care dispunepentru a compensa excesul de aciditate, căci, aşa cum am spus mai înainte, una dintrefuncţiile pe care le îndeplineşte calciul este aceea de a menţine echilibrul între substanţeleacide şi alcaline care se află în sânge. De asemenea, calciul, prin unirea cu acizi graşiproveniţi din digestia grăsimilor, formează săpunuri care nu se absorb în intestin. Astfelcă o dietă bogată în grăsimi îngreunează absorbţia calciului.Bineînţeles că osteoporoza mai are şi alte cauze în afară de cele de natură hormonalăşi metabolică. S-a demonstrat că un consum abundent de cărnuri şi brânzeturi preparate(pentru că sunt bogate în proteine şi grăsimi) măreşte pierderea de calciu şi duce laagravarea bolii. în schimb, o dietă vegetariană echilibrată, care conţine proteinelenecesare, are un efect alcalinizant (contrar faţă de cea carnată), reduce pierderile decalciu şi previne apariţia osteoporozei," îndeosebi dacă se face exerciţiu fizic.Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Seria de rapoarte tehnice nr. 797 (Dieta, nutriţia şi prevenţia bolilor cronice: Raportal OMS asupra unui grup de studiu). Ginebra, Organizaţia Mondială a Sănătăţii, 1990, pag. 90.85:UN NOU STIL DE V\AT.Ă: POFTĂ BUNM

rFierulîn unele alimenteAlimentSpirulină (algă)Drojdie de bereSoiaSeminţe de susanFasole albăLintePolenFisticSeminţe defloarea-soareluiNăutOvăzMigdaleGrâuPionesSpanacNuciPrazMazăreCantitatea înmiligramepentru fiecare100 g28,5181615109,0296,86,776,24,73,7

3,23,12J2,42,11,5Cantitatea dealiment îngrame careoferă cele10 mgrecomandatezilnic

35566367100111111147148161213270313323370417476667Ciuperci1,2833Fasole verde1,04962AlimentAvocadoSparanghelCartofiVarzăCaiseMorcoviSmochineStruguriMerePiersiciPruneCantitatea înmiligramepentru fiecare100 g1,020,870,760,590,540,50,370,260,180,110,1Cantitatea dealiment îngrame care

oferă cele10 mgrecomandatezilnic

9801.1491.3161.6951.8522.0002.7033.8465.5569.09110.000Ficat de vităCarne de vităCarne de mielOuăCarne de puiCarne de porcTon în ulei4,81,81,771,40,890,890,652085565657141.1241.1241.538Brânză semigrasa0,333.030Lapte de vacă0,05Iaurt0,0520.00020.000MINERALELE

Vitamina C se află dinabundenţă în alimentele deorigine vegetală şi ea faciliteazăabsorbţia fierului în intestin.Acesta este un motiv în pluscare ne arată că alimentaţiabazată pe vegetale satisface înmod complet necesităţile zilnicede fier.continuare de la pagina 84

nu prezintă riscul de a ingera fosfor înexces.

FierulOrganismul unui adult conţine între 3 şi 4grame de fier. Aceasta este o cantitate foartemică, dar îndeplineşte funcţii de importatăvitală. Cea mai mare parte din fier se află în

Fierulnecesităţi zilniceCopii................................................ 10 mg

Băieţi 11 -18 ani .............................. 12 mgBărbaţi............................................ 10 mgFemei 11-50 ani.............................. 15 mgFemei peste 50 de ani...................... 10 mgFemei însărcinate............................ 30 mgMame care alăptează...................... 15 mgsânge, formând hemoglobina, care dă culoarearoşie caracteristică şi permite transportuloxigenului din plămâni către toate celulele.în organism, fierul nu există ca elementchimic izolat, care s-ar comporta ca o ade-vărată otravă, ci unit cu proteinele, în specialcu cea numită feritină.Necesităţile zilnice de fierCea mai mare parte din fierul care seaflă în organism se reciclează şi de aceea,în condiţii normale, pierderile din acestmineral sunt foarte mici. Fierul se pierde odată cu celulele care se descuamează de pepiele, de pe mucoasele care acoperă tubuldigestiv şi căile urinare. Aceasta presupune0,91 mg zilnic pentru un adult.în anumite situaţii, cresc necesităţile de fier:• în timpul menstruaţiei, femeile pierd 2 mgzilnic prin sângele menstrual, ceea ce face cao femeie să piardă, în timpul zilelor de87UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Lintea este foarte bogatăîn proteine şi în fier, încâtdepăşeşte carnea în aceşti doifactori nutritivi. Proteinelesale se completează foartebine cu cele ale cerealelor,cum ar fi, de exemplu,orezul.menstruaţie, de trei ori mai mult fier decâtnormal.• în timpul sarcinii şi lactaţiei cresc necesi-tăţile de fier, dar acest lucru se compenseazăprin faptul că nu au loc pierderi menstruale.De aceea, necesităţile sunt egale atât pentruo femeie care are menstruaţie, cât şi pentruuna însărcinată sau care alăptează.• în timpul adolescenţei se intensifică cerereade fier, ca o consecinţă a creşterii şi a apariţieimenstruaţiei la fete.• Orice hemoragie anormală produce pierderiimportante de fier, care pot să pro-voace cu uşurinţă o stare de anemie.Fierul din vegetale se găseşte sub formă desăruri ferice, în timp ce fierul din alimentelede origine animală, care este numit hemo-iier,apare sub formă de săruri feroase. Ambeletipuri de fier se absorb cu dificultate în intestin,astfel că doar o proporţie de 10% până la 20%din fierul de provenienţă vegetală este absorbit

şi cea 30% din fierul care se găseşte în carne sauîn alimentele de origine animală. De aceea,calculând necesităţile zilnice, trebuie să ţinemseama, ca o măsură de siguranţă, să ingerăm dezece ori mai mult fier faţă de cantitateanecesară.Fierul în alimentaţia vegetarianăFierul se află larg răspândit în toatealimentele animale şi vegetale şi o dietă variatăacoperă cu prisosinţă necesităţile zilnice,inclusiv pentru femei.O absorbţie mai mică a fierului care provinedin vegetale este compensată cu prisosinţă dedoi factori:• Concentraţia fierului în majoritateaalimentelor vegetale este mai ridicată decâtîn carne, exceptând ficatul. Laptele de-abiadacă conţine fier.• S-a dovedit că vitamina C, care este multmai abundentă în dieta vegetariană, mă-reşte considerabil absorbţia fierului, pânăacolo încât o dublează. Acesta este un mo-tiv important pentru a folosi la fiecare ma-să zarzavaturi şi/sau fructe proaspete, bo-gate în vitamina C.Astfel, dietele bazate pe vegetale nu vor fisărace în fier, ci dimpotrivă. De fapt, anemia

88MINERALELE

Chirimoya, sau anona, este unfruct tropical foarte gustos,care conţine importantecantităţi de calciu (15 mg la100 g) şi de fier (0,6 mg la100 g).din cauze alimentare este destul de frecventă,afectându-i atât pe cei care consumă carne, câtşi pe vegetarieni. A fost un timp când se credeacă trebuie să mănânci carne pentru că ea conţinefier şi că aceia care se dispensau de ea seexpuneau riscului anemiei. Dar astăzi ştim cădieta vegetariană este superioară în ceea cepriveşte conţinutul de fier şi că absorbţia lui nuridică probleme, dacă se consumă din belşugalimente proaspete, bogate în vitamina C.Fructele oleaginoase uscate (nucile),leguminoasele şi cerealele conţin mai mult fierdecât carnea, excepţie făcând ficatul. Făina desoia, din care se face carnea vegetală, are de treiori mai mult fier decât carnea de vacă (cea cucel mai mare conţinut de fier). O.M.S.recomandă consumul abundent de piersici,caise, prune, struguri şi stafide, acestea fiindexcelente surse de fier, prin digestia şi absorbţia

lor uşoară.1 Alga spirulina, drojdia de bere şipolenul sunt, împreună cu soia, alimentelevegetale cele mai bogate în fier.Pentru persoanele care prezintă o absorbţiescăzută a fierului sau atunci când crescnecesităţile zilnice, se recomandă să sefolosească suplimente ale acestui mineral. Pelângă preparatele farmaceutice clasice, există deasemenea şi acelea provenite din extractevegetale.

IodulOrganismul are nevoie de iod pentru asintetiza cu ajutorul lui hormonii produşi deglanda tiroidă. Aceşti hormoni îndeplinescfuncţii metabolice importante:• Accelerează arderea hranei care ne procurăenergia (hidraţi de carbon, grăsimi şiproteine).• Sunt indispensabili pentru dezvoltareanormală a sistemului nervos la copii, astfelcă atunci când aceştia lipsesc, din cauzaaportului scăzut de iod, se produce o formăde înapoiere mintală (cretinism).1. FAO/OMS, Studii despre nutriţie nr. 28 (Manual de nutrienţi necesari omului). Roma, Organizaţia Naţiunilor Unitepentru Agricultură şi Alimentaţie, 1975, pag. 62.89UN NOU STIL DE VIAŢĂ.- POFTĂ BUNĂ!Sarea marină furnizează, pelângă clorura de sodiu, şi altesăruri minerale, care conţin iodşi magneziu. De aceea, aceastăsare este preferabilă sării demină sau celei rafinate. Cu toateacestea, consumul ei zilnic(inclusiv cea din alimente) nutrebuie să depăşească în nici uncaz cele 6 grame zilnic reco-mandate de O.M.S. Hiperten-sivii şi cardiacii nu trebuie sădepăşească 3 grame zilnic.Când un adult are carenţă de iod, glandatiroidă se hipertrofiază (îşi măreşte volumul),căutând să compenseze lipsa şi să producăastfel o cantitate suficientă de hormoni tiro-idieni. Această mărire a volumului se numeşteguşă (mai sunt şi alte cauze ale apariţiei guşii).Necesităţile de iod sunt foarte mici: 0,14 mgzilnic. în mod normal, fructele şi zarzavaturilepot furniza o cantitate suficientă de iod, dacăsolul în care au fost cultivate îl conţine. Darsunt şi terenuri sărace în iod (în special cele înpantă) şi altele care au fost sărăcite de acestmineral din cauza agriculturii intensive, caresecătuieşte rezervele minerale ale solului. Deaceea, aceste deficienţe nu sunt rare. Pentru ale preveni, se recomandă:• Folosirea sării marine sau a celei îmbogăţitecu iod.

• Consumarea algelor alimentare.Carnea de peşte de asemenea are unconţinut bogat în iod; cu toate acestea,consumul ei nu este indispensabil pentru asatisface necesarul zilnic.

MagneziulCorpul unui adult conţine de la 20 până la25 de grame de magneziu. El face parte dinstructura oaselor, împreună cu calciul şifosforul, deşi într-o proporţie mai mică.Magneziul este un component esenţial alprincipalului pigment al lumii vegetale,clorofila, tot aşa cum fierul este pentruhemoglobina din sânge.Magneziul a căpătat importanţă în ultimiiani, datorită faptului că s-au descoperitnumeroase funcţii fiziologice în care elîndeplineşte un rol decisiv.Se întâmplă în mod frecvent ca alimentaţiade toate zilele să furnizeze cantităţi insuficientedin acest important mineral. Aceasta sedatoreşte atât unui consum scăzut de cerealeintegrale, de fructe uscate oleaginoase (nuci,migdale etc), bogate în magneziu, cât şi sărăciriisolului în acest mineral. Folosirea abuzivă şipermanentă a îngrăşămintelor azotoase înagricultura intensivă cauzează dezechilibrebiochimice în sol şi, în consecinţă, în vegetalelecare cresc pe el. Astfel, plantele nu mai au90

MINERALELE

Magneziulîn unele alimente

Aliment Conţinutulîn miligramepentru fiecare100 g

Cantitateade aliment îngrame careoferăcele 300 mgrecomandatezilnic

Seminţe defloarea-soarelui

354 99

Migdale 296 118

Soia 280 125

Nuci 169 207

Făină degrâu integrală

138 254

Spanac 79 443

Ciocolată 538

Fasole 58 603

Banane 29 1.207

Făină de grâualbă

22 1.591

Cartofi 21 1.667

Smochine 17 2.059

Papaya 10 3.500

Portocale 10 3.500

Merluciu 32 1.094

Mero (peşte) 3, 1.129

Pulpă de miel 23 1.522

Jambon de porc 18 1.944

Lapte de vacă 13 2.692

Ouă 10 3.500

Magneziunecesităţi zilniceCopii........................................80-170 mgBăieţi 15-18 ani............................400 mgBărbaţi.........................................350 mgFete 15-18 ani..............................300 mgFemei...........................................280 mgFemei însărcinate..........................320 mgMame care alăptează....................355 mgcantitatea de minerale pe care trebuie să o aibă,în special de magneziu, care este unul dintreelementele cele mai afectate de sărăcirea solului.Acesta este motivul pentru care trebuie săse acorde o atenţie specială magneziului şi săse recurgă astfel, în anumite cazuri de carenţă,la folosirea de suplimente minerale, cum ar ficlorura de magneziu.Trebuie să avem în vedere că necesităţilezilnice de magneziu, stabilite de U. S. NationalResearch Council (Consiliul Naţional deCercetare al Statelor Unite), sunt de 350miligrame pentru bărbaţi adulţi şi de 280miligrame pentru femei. Chiar dacă se ştie căsărurile de magneziu consumate în doze marinu au efecte nedorite, nici nu s-a dovedit căar avea o acţiune terapeutică specială. Excesulde magneziu se elimină împreună cu fecalele,având şi un efect laxativ.Folosirea suplimentelor de magneziu subformă de săruri este indicată în următoarelecazuri:• Când există riscul ca aportul alimentar săfie insuficient, datorită faptului că seconsumă puţine vegetale proaspete saupentru că acestea provin din cultivarea unor

pământuri sărăcite prin folosirea intensivăa îngrăşămintelor chimice.• In perioadele de viaţă în care se cere o mărirea necesarului zilnic (creştere, sarcină,lactaţie).91UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Căpşunele conţin o gamă largă de săruri minerale, dintre care magneziul,care le face diuretice şi foarte indicate în bolile renale.• Când absorbţia intestinală este dereglatăde diverse afecţiuni digestive, ca, de exemplu,colite sau intervenţii chirurgicale.FuncţiiAcţionează ca un catalizator a numeroasereacţii chimice care au loc în organism şi caresunt în strânsă legătură cu arderea alimentelorşi producerea de energie. Realizează o funcţiedeosebit de importantă în sistemul nervos,reglând trasmiterea impulsurilor sale de-alungul nervilor periferici.Carenţele de magneziu se manifestă în formefoarte diferite:• Oboseală generală şi senzaţie de sufocare.• Crampe musculare, cârcei, tremurul pleoa-pelor şi al altor muşchi (fenomen cunoscutsub numele de fasciculi musculari).• Schimbări neurovegetative cu tendinţă cătrespasm în diferite organe, care se manifestăprin: dureri de stomac, colon iritabil, spasmeuterine în timpul menstruaţiei (dismenoree),senzaţii de sufocare şi palpitaţii cardiace,între altele.Fructele oleaginoase uscate, cerealele,leguminoasele şi verdeţurile sunt sursa ceamai importantă de magneziu. O dietăvegetariană variată poate satisface cuprisosinţă necesităţile de magneziu, în specialdacă alimentele provin din culturi biologiceîn care se folosesc îngrăşăminte organice, careconţin o gamă largă de minerale.92O alimentaţie vegetariană variată, de o calitate şiîntr-o cantitate adecvată, face nenecesară folosireasuplimentelor de vitamine şi minerale. Acestea suntindicate doar în cazurile de boală şi când sunt carenţeevidente. Alimentaţia bazată pe vegetale satisface cuprisosinţă toate necesităţile de minerale şi oligoelemente.

O noutate cutradiţie foarte vecheMEDIILE de informare alesocietăţii de consum nebombardează zilnic cu sfaturi

cu privire la ceea ce trebuie sămâncăm. Dar foarte frecvent se întâmplă caceea ce ei recomandă să nu fie tocmai cel maiindicat pentru sănătate. Ce trebuie deci sămâncăm, pentru a fi sănătoşi?Codul European împotriva Cancerului,elaborat de un comitet de experţi din toateţările membre ale Comunităţii Europene,recomandă la punctul numărul 3: „Să seconsume frecvent fructe, zarzavaturi proaspeteşi cereale cu un înalt conţinut de fibră. "Ceea ce trebuie să mâncăm pentru a avea osănătate bună sunt tocmai alimentele de originevegetală. Fructele, cerealele şi zarzavaturile(incluzând verdeţurile, leguminoasele,tuberculii şi unele rădăcinoase) constituie dietade bază a fiinţei umane. Cu această dietă esteposibil nu numai să fii bine hrănit, ci şi săprevii multe boli, cum ar fi cancerul.

Pentrua ne păstrasănătatea,fructeleşi zarzavaturileproaspete trebuiesă constituie bazaalimentaţiei noastreMAHATMA GANDHI

liberatorul Indiei(1869-1948)UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Alimentaţia originarăEste un lucru deosebit de curios că dietabogată în fructe, cereale şi zarzavaturi, pe careComunitatea Europeană o recomandă acum cafiind ideală pentru a preveni cancerul şi alteboli degenerative, a fost tocmai alimentaţiaoriginară a omului. Cartea Genezei, una dintreperlele literaturii mondiale, scrisă de Moiseacum 3.500 de ani, spune în primul capitol,versetul 29: „ Vă dau orice fel de plantă care facesămânţă şi care creşte pe pământ şi orice fel depom care face fructe şi seminţe.Aceasta să fie hrana voastră".Surprinzător, nu? Omul n-a fost carnivorla început, ci vegetarian. Probabil datorităacestui fapt a supravieţuit specia umană, iarastăzi ştim deja că dieta vegetariană este maisănătoasă şi mai recomandabilă decât ceaanimală.De fapt, în registrele genealogice cele maivechi care se păstrează (cartea Genezei), se

poate dovedi un fapt foarte evident: cândomul a părăsit regimul vegetarian originarşi a început să includă în dietă alimente deorigine animală, longevitatea sa a începutsă scadă... până în zilele noastre!Sunt numeroase popoare care de-a lungulistoriei au urmat, din diferite motive, aceastădietă originară şi fundamentală pentru fiinţaumană. Este interesant de amintit şi de verificatastfel efectele benefice ale acestei diete asuprasănătăţii.Fructele, zarzavaturile şi cerealele constituiealimentaţia de bază a multor popoareprimitive, în concordanţă cu faptul că fiinţaumană a fost prima dată vegetariană.

Orientul îndepărtatBudismul, brahmanismul şi hinduismul,marile religii orientale, elogiază dietavegetariană. Totuşi credincioşii care n-ourmează nu sunt pedepsiţi. Călugării budişticonsumă alimente de origine vegetală, în specialcare sunt la îndemâna lor. Buda a învăţat că nutrebuie să omori nici o creatură. Primul dintrecele zece precepte budiste este: „Evită sanimiceşti viaţa". Principiul de a avea grijă detoate fiinţele vii, fără a le dăuna în vreun fel, esteunul dintre stâlpii fundamentali ai filozofieihinduiste.Câteva secole înainte de Hristos, pe măsurăce budismul decădea în India, el a fost introdusîn China, ajungând religie de stat în mareleimperiu chinez. Iată maxime populare din aceaepocă: „Nu ucide boul care îţi ară câmpul",„ Nu te lăsa târât de lăcomia care cere ucidereaanimalelor". Şi astăzi, principalele produse îndieta populaţiei chineze sunt grâul, soia, meiulşi porumbul în partea de nord a ţării, în timpce în sud alimentul principal este orezul. Carneaşi laptele se folosesc sporadic, doar cândposibilităţile permit.în secolele VI şi VII d.Hr. budismul s-£extins în Japonia, unde regimul alimentar enşi este în continuare bazat pe orez şi fasoleDoar atunci când împrejurările o permit, s<consumă peşte.

Naţiuniledin Orientul ApropiatVechii egipteni, ca unii care erau calificatdrept „mâncători de pâine", cultivau cereale diitimpurile cele mai străvechi. Studiile care aifost făcute, analizând conţinutul intestinal amumiilor egiptene, arată că alimentaţia lor eraproape în întregime de origine vegetală.96O NOUTATE CU TRADIŢIE FOARTE VECHE

Cu toate că persanii erau omnivori, Porfiriu(filozof şi istoric grec din sec. III d.Hr.)relatează că membrii castei preoţeşti nu puteauconsuma carne.Cu 1.400 de ani înainte de Hristos, vechiiisraeliţi, îndeletnicindu-se timp de câteva mileniicu medicina ştiinţifică, deja dispuneau, prininspiraţie divină, de un mănunchi de normeraţionale, care se refereau la alimentaţie şi laigienă, norme care sunt la fel de valabile şistăzi. Consumul de carne era îngăduit ca unliment de rezervă sau de excepţie şi în orice cazimitat. Nu se considerau potrivite pentru hranamului carnea de porc, moluştele sau crusta-eele, grăsimea animalelor şi sângele. Astăzitim că toate acestea sunt alimente inadecvateientru sănătate, prin abundenţa lor deolesterol, acid uric şi toxine animale.

Orientul MijlociuPrimul regim vegetariandin istorieBiblia relatează, în cartea lui Daniel, unapt care a atras atenţia cercetătorilor dindomeniul nutriţiei: Imperiul Neobabiloniancucereşte şi supune naţiunile din Palestina,între care şi pe cea a iudeilor. Daniel şi alţi treitineri evrei sunt deportaţi din regatul lui Iudaîn Babilon, pentru a fi instruiţi în limba şi încultura caldeeană şi pentru a servi la curtearegelui Nabucodonosor. Ne aflăm în secolulVI î.Hr., când Babilonul, cu grădinile salesuspendate şi alte minunăţii, era una dintreputerile cele mai bogate şi mai înfloritoare alelumii antice. Să intrăm pentru un moment însufrageria regală, unde Daniel şi cei trei prie-teni ai săi se aşază în jurul mesei, împreună cutovarăşii lor de exil:- Scuzaţi, domnule intendent, spune Daniel,dar noi nu putem mânca din aceste bucate.- Cum, ce spui? Dar sunt cărnuri şi vinurialese, dintre cele mai bune care se află înLintea şi alte leguminoase şi zarzavaturi auconstituit alimentaţia aleasă de tinerii evreideportaţi la curtea regelui Nabucodonosor,în secolul VI î.Hr., fapt ce constituie primulexperiment asupra nutriţiei pe care istoriaîl înregistrează.Babilon! Cum îndrăzniţi să refuzaţi acestemâncăruri alese? Vă daţi seama că vă dăm dinaceeaşi mâncare cu care se hrăneşte maies-tatea sa regele?— Da, dar noi preferăm să mâncămzarzavaturi şi alte verdeţuri, iar de băut, doarapă.— Sunteţi nebuni! exclamă intendentul. Vădaţi seama că îmi risc postul şi chiar viaţa, dacăregele află că aţi ajuns slabi şi gălbejiţi pentrucă nu aţi mâncat din aceste bucate? Daţi-văseama că răspund de sănătatea voastră!— Bine, zice Daniel. Noi nu vrem să-ţi creăm

probleme. Să facem o probă: timp de zece zilene vei da o alimentaţie vegetariană şi dupăacest timp să ne cercetezi. Tu vei decide a-tunci după rezultatele pe care le vei vedea. Deacord?Intendentul acestui internat a acceptat proba,fiind sigur că aceşti tineri atât de deosebiţi,măcar că erau curajoşi, nu vor izbuti în ceea97

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!ce-şi propuseseră. însă textul1 ne spune: „Lasfârşitul celor zece zile, feţele lor arătau maibine şi mai hrănite decât ale celorlalţi tineri caremâncau din mâncarea regelui". Şi adaugă încontinuare că, începând de atunci, chiarintendentul le dădea să mănânce zarzavaturi şialte verdeţuri.Aceşti tineri evrei au fost protagoniştii, cuşase secole înainte de Hristos, ai uneia dintreprimele demonstraţii practice pe care leînregistrează istoria în favoarea alimentaţieivegetariene. Exemplul lor a inspirat pe mulţitineri din toate timpurile, care, asemenea luiDaniel şi a tovarăşilor săi, au ales să urmeze oalimentaţie simplă, bazată pe vegetale.Rezultatele alimentaţiei vegetariene continuăsă fie şi astăzi la fel de favorabile cum au fostîn timpul Imperiului Neobabilonian, şi chiarmai mult. Nu ducem lipsă de exemple de atleţi,sportivi, intelectuali şi chiar popoare întregicare, urmând o dietă vegetariană, au atins unînalt nivel atât de randament fizic şi intelectual,cât şi de sănătate. De asemenea, studiileştiinţifice realizate în ultimii ani (vezi pag. 110-113) acordă încă o mare credibilitate aceluiprim experiment asupra nutriţiei, înregistrat încartea biblică a lui Daniel.

Grecii şi romanii anticiEste interesant de observat cum obiceiurilealimentare ale popoarelor trec prin diferite etapebine definite. Când un popor luptă pentrudezvoltarea sa, dieta este în mod normal simplăşi constă în primul rând din alimente de originevegetală. Pe măsură ce se ajunge la prosperitate,se încetăţeneşte consumul alimentelor de origineanimală. Mai târziu se instalează deprinderi ca:propria satisfacţie, lăcomia şi supraalimentaţia.Istoricii şi filozofii din toate epocile au observataceastă tendinţă, au ajuns la concluzia că este unadintre cauzele principale ale căderii naţiunilorşi imperiilor. Istoria ne arată că, atunci când onaţiune se află la apogeul realizărilor sale, îiurmează alt popor care are un stil de viaţă maisimplu, în care se includ şi obiceiurile alimentare.Cu toate că nu erau strict vegetarieni,filozofii greci Pitagora, Socrate şi Platonrecomandau alimentaţia pe bază de vegetaleca parte a unui program de viaţă natural şi

igienic. Ei se opuneau consumului de carne,deoarece socoteau că sacrificarea animalelorera lipsită de nobleţe şi înjositoare pentruspiritul uman.Cetăţenii Imperiului Roman n-au dat atenţieîndemnurilor înţelepţilor şi filozofilor lor, cis-au obişnuit cu lăcomia şi orgiile care au dusla căderea acelui mare imperiu în mâinilebarbarilor, în secolul V d.Hr. De-a lungulîntregului ev mediu, vegetarianismul a fosipractic ignorat; doar unele ordine mănăstirescse preocupau să urmeze o dietă sănătoasă şisimplă.

Naţiunile europeneîn timpul Renaşterii (sec. XVI) se trezeştiinteresul pentru cultura greacă clasică. Studiincscrierile lui Pitagora, ale lui Hipocrate şi alfaltor înţelepţi greci, unii filozofi, artiştiioameni de ştiinţă, ca Leonardo da Vinci | :Andrea Vesalio, au descoperit valoare, ivegetalelor pentru nutriţie. Totuşi aceste ideerau cunoscute şi urmate de o minorităţicultivată. Cei mai mulţi oameni urmau o dietdestul de săracă şi monotonă, în care carneasmezelurile erau alimentele cele mai apreciaţicu toate că nu dispuneau de ele zilnic.La sfârşitul secolului XVIII şi începuti jsecolului XIX, s-au organizat în Anglia primei ^societăţi vegetariene. A fost o mişcare socialăo a

preocupări pentru alimentaţie, motivată probah ^de viaţa nesănătoasă şi de alimentaţia deficitai £(

ale locuitorilor din aglomerările urbane, care iR1. Daniel 1,15ai

98O NOUTATE CU TRADIŢIE FOARTE VECHE

în vârsta de aur a pământului,hrana o formau fructeleşi nimeni nu cutezasă-şi mânjească buzelecu cărnuri sângerânde.Atunci păsările se puteaudeplasa în siguranţă în văzduhşi iepurii timizi puteaualerga în siguranţă printretufişuri; iar peştii nu aveau nevoiesă se teamă de undiţele viclene.Peste tot domnea linişteaşi pacea era desăvârşită.OVIDIU

poet latin, sec. I d.Hr.uat naştere o dată cu revoluţia industrială.Aceste mişcări care au avut loc în Anglia înfavoarea unei alimentaţii sănătoase au fostexportate în coloniile Imperiului Britanic, înspecial în America de Nord, unde au prinsrădăcini şi s-au dezvoltat cu o intensitatedeosebită.

America de NordAcela care a dat cel mai mare impuls mişcăriivegetariene din Lumea Nouă a fost reverendulnglez William Metcalfe, care a emigrat înAmerica de Nord în 1817 şi a debarcat înFiladelfia împreună cu 41 dintre enoriaşii săi.Uvester Graham, un tânăr pastor prezbiterian,j a fost unul dintre primii săi adepţi. Graham aintrat în istoria alimentaţiei umane propunând■ folosirea făinii integrale şi punând în practicăo metodă originală pentru dospirea aluatului.| Renumitelepâinişoare Graham i-au perpetuatnintirea până în zilele noastre.Doctorul Kellog,un pionier al reformei sănătăţiiUnul dintre conducătorii acestei înfloritoaremişcări în favoarea alimentaţiei şi a unei vieţisănătoase, care a avut loc în Statele Unite pe lamijlocul secolului trecut, a fost doctorul JohnH. Kellog. Sub patronajul Bisericii CreştineAdventiste de Ziua a Şaptea, doctorul Kelloga întemeiat şi a condus în Battle Creek(Michigan) unul dintre primele şi cele maiimportante sanatorii ale lumii occidentale dintimpul acela, unde se aplicau metode revo-luţionare de tratament pentru vremurile acelea,ca de exemplu alimentaţia vegetariană,hidroterapia, masajul şi băile de soare. Trebuiesă avem în vedere că, pe la mijlocul secoluluial XlX-lea, medicii încă aplicau remedii eroice,bazate pe teoria umorilor lui Galeno, cu preapuţin fundament ştiinţific, ca purgativele sausângerările, prescriind în reţetele lor mercurul,stricnina şi alte droguri toxice. Se ştia foartepuţin sau deloc despre importanţa uneialimentaţii sănătoase, despre fizioterapie, igienăşi medicina preventivă în general.împrejurul acestui sanatoriu adventist dinBattle Creek, precursor în aplicarea remediilornaturale cu bază ştiinţifică atât în prevenirea,cât şi în tratarea bolilor, a apărut cunoscutaindustrie alimentară Kellog, condusă de unfrate al doctorului Kellog, numit William.Astăzi, când s-a scurs deja mai bine de unsecol, micul dejun pe bază de cereale integralecontinuă să fie numit „micul dejun Kellog".O femeie preia conducereaPrintre pionierii reformei sănătăţii care aînceput în Statele Unite la jumătatea secoluluitrecut, se detaşează o femeie: Ellen G. White.Fără să aibă studii academice deosebite, ea ascris de-a lungul vieţii sale mai mult de 100.000de pagini de text, dintre care multe în legăturăcu sănătatea şi alimentaţia, care continuă să se

'99UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

EUROPEAN

-FILE.. __Europeagainst cancerTARGET: 15% FEWER VICTIMS BY THE YEAR 2000

Prin creşterea consumului de fructe şi cerealeintegrale şi reducerea aportului de grăsimi,ne încadrăm în unul dintre cele zece punctecare constituie Codul European împotrivaCancerului.publice şi în zilele noastre într-o mulţime delimbi.în 1863, când se ştia foarte puţin cu privirela influenţa hotărâtoare a alimentaţiei înprevenirea bolilor şi încă şi mai puţin desprerolul colesterolului şi al grăsimilor îndeclanşarea bolilor de inimă (aterosclerozacoronariană şi infarctul), Ellen G. Whiterecomanda cu insistenţă un regim pe bază devegetale (fructe, cereale şi zarzavaturi), în caresă nu se afle grăsimi de origine animală. Eapropunea folosirea uleiului de măsline în loculuntului şi folosirea cumpătată a laptelui integralşi a ouălor.Când ea a făcut aceste afirmaţii, acum maibine de o sută de ani, doar puţini erau dispuşisă accepte asemenea reforme dietetice. In rea-litate, în această epocă nu exista nici o raţiuneştiinţifică pentru a le pune în aplicare. Dar, lajumătatea secolului nostru, creşterea frecvenţei100bolilor cardiovasculare în ţările dezvoltaţii-a determinat pe oamenii de ştiinţă să caut*cauza lor în alimentaţie. Astfel, pe la mijlocudeceniului al şaselea, s-a ajuns la concluzia căde fapt, colesterolul aflat în grăsimile de originianimală (carne, mezeluri, unt, gălbenuş de ouera principalul responsabil în ateroscleroz(întărirea şi îngustarea arterelor), alături dalţi factori, ca fumatul, lipsa de exerciţiu fizişi tensiunea nervoasă.Astăzi, toată lumea este preocupată dcolesterol şi sunt foarte numeroase produseialimentare pe care scrie vizibil „Fără colesterotAvând în vedere că acesta se găseşte doar îalimentele de origine animală şi că nici ualiment de origine vegetală nu-1 conţine, este ci;că un regim vegetarian aşa cum îl propunsdoamna White prezintă multe avantaje în ce<ce priveşte prevenirea infarctului de miocarda altor afecţiuni cardiovasculare. In ţările dicentrul şi nordul Europei, unde consumul cunt este tradiţional foarte ridicat, autorităţisanitare au iniţiat campanii în care populaţia essfătuită să renunţe la consumul de unt şi săînlocuiască prin uleiuri vegetale. Astfel, acueste vorba de „muntele de unt" excedentar ca

se află în Europa Centrală şi care creea:probleme autorităţilor Comunităţii Europercare nu ştiu cum să scape de el. De asemeniastăzi sunt preferate produsele lactate degresacare conţin o cantitate mai mică de grăsiranimală (laptele are între 30 şi 40 de gramegrăsime la litru) şi de asemenea se recomansă nu se abuzeze de zahărul rafinat şi de dulciiîntocmai cum propunea Ellen G. White acvmai bine de o sută de ani.Alt subiect în care această pionieră a educaisanitare a dovedit o clarviziune deosebită a firelaţia dintre alimentaţie şi cancer.recomanda reducerea consumului de carnfcreşterea aportului de alimente vegetale (frutcereale şi zarzavaturi), ca un mod de a prevcancerul. Foarte puţini au luat în serios sfatusale. Dar astăzi, aşa cum am mai spus, CaO NOUTATE CU TRADIŢIE FOARTE VECHE

■Toate organismele medicale şi sanitarerecomandă în prezent să se scadă consumulde produse animaliere şi să se măreascăcel de fructe, cereale integrale şi zarza-vaturi, întocmai aşa cum propuneau, acummai bine de un secol, pionierii mişcăriipentru reforma sănătăţii, în America deNord.European împotriva Cancerului sfătuieşte, întrealtele, să se consume din belşug fructe, verdeţurişi cereale, care au un conţinut ridicat de fibră.Nimeni nu mai recomandă astăzi să se consumecarne, ci, dimpotrivă, să se scadă consumul eişi să fie înlocuită prin alimente vegetale.Legătura dintre consumul de carne şi cancerulde colon a fost dovedită cu prisosinţă.Numărul din 4 martie 1993 al prestigioaseireviste medicale New England Journal ofMedicine publica rezultatele cercetărilorefectuate de doctorul Joan Sabate la Facultateade Sănătate Publică a Universităţii Loma Linda(California), după care consumul regulat denuci şi alte fructe oleaginoase uscate, pe lângăfaptul că oferă un excelent aport de proteineşi grăsimi vegetale de mare valoare biologică,reduce nivelul colesterolului. Ellen G. Whitespunea în 1905 că fructele uscate oleaginoase(nucile, alunele, migdalele etc.) pot înlocuicarnea în mod avantajos şi recomandaconsumul lor regulat. Până nu demult, fructeleoleaginoase erau considerate ca un produsalimentar suplimentar, pentru „a ciuguli" cu

ocazia sărbătorilor şi cocteilurilor, fără ovaloare dietetică deosebită.învăţăturile acestei ilustre femei au dat unimbold remarcabil mişcării vegetariene şireformei sănătăţii începute în Statele Unite lamijlocul secolului al XlX-lea. Ea a fost deasemenea printre primii care au ridicat glasulpentru a semnala primejdia fumatului, atuncicând nimeni nu bănuia că era cancerigen, ci, maimult decât atât, era recomandat şi prescris demedici. La fel putem să spunem cu privire lafolosirea drogurilor şi a băuturilor alcoolice.Societatea are o mare datorie de mulţumireşi de recunoştinţă faţă de acest grup de pionieriai sănătăţii publice. Aceştia şi-au propus, caobiectiv al reformelor lor, să asigure cea maiînaltă dezvoltare a corpului, a minţii şi aspiritului, pentru binele omenirii. Şi au realizatacest lucru. învăţăturile lor constituie şi astăziun punct de referinţă pentru toţi aceia care seocupă de sănătatea şi bunăstarea individuală şipublică şi sunt deja urmate, în mod conştientsau inconştient, de milioane de persoane dinlumea întreagă.

ConcluziiAşa cum putem vedea, sunt mulţi aceia care,de-a lungul istoriei omenirii, au ales oalimentaţie vegetanană fie pentru binefacerilepe care aceasta le aduce sănătăţii, fie pentrumotive filozofice sau religioase. Alimentaţia pebază de vegetale, fructe, cereale şi zarzavaturinu este de fapt nici o modă, nici o idee radicală,ci un principiu foarte vechi, care are la origineînsăşi crearea fiinţei umane.Vegetarianismul poate să fie nou pentruunii, dar nu pentru omenire, care 1-a practicatde milenii, bucurându-se de binefacerile sale.101

Secretul popoarelormai sănătoaseMARINARII cei mai bolnavivor rămâne pe această insulălocuită de indieni, spusecăpitanul Cartier. Cei care seaflă într-o formă mai bună vor continuaîmpreună cu mine călătoria spre vărsareafluviului San Lorenzo.

Aceasta a fost hotărârea navigatorului şidescoperitorului francez Jacques Cartier, carepornise de pe ţărmurile Europei cu treiluni înainte. Intenţia sa era să explorezeCanada, urcând pe fluviul Sf. Laurenţiu. Neaflăm în anul 1534 şi scorbutul, a cărui cauzăera necunoscută, făcea ravagii printre marinariicare se încumetau să traverseze oceanul. Inlargul mării, aceştia se alimentau cu carneuscată, mezeluri, pesmeţi şi peşte. Lipsa dealimente proaspete, de fructe şi de zarzavaturi,în timpul lungilor traversări, făcea ca navigatoriisă se îmbolnăvească şi chiar să moară de aceastăboală provocată de lipsa vitaminei C.Când Cartier a luat hotărârea să debarce oparte din oamenii echipajului său pe acea insulă

Gradul de forţăa unui popordepindeîn mod esenţialde naturaalimentaţiei sale.HERBERT SPENCERfilozof britanic(1820-1903)UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!între secolele XVI şi XVIII, lipsa fructelor şizarzavaturilor proaspete în alimentaţianavigatorilor a provocat moartea multora dintreei prin scorbut, până când s-a descoperit că olămâie pe zi era suficientă ca să prevină aceastăboală temută. Carnea şi ouăle nu conţin vitaminaC, iar produsele lactate, doar într-o mică măsură.locuită de indieni, deja muriseră de scorbut 26de marinari dintre cei care porniseră în călătorie.Nu putem preciza care au fost motivelecare l-au făcut pe Cartier să-i părăsească pemarinarii bolnavi pe o insulă locuită deindigeni, pe care îi presupuneau ostili. Poate elgândea că le face o favoare acelor sărmanimarinari bolnavi, oferindu-le ocazia să fieînmormântaţi în pământ - ultima dorinţă aoricărui marinar -, în loc să-i coboare în apeleadânci ale oceanului. De asemenea, dorinţa caexpediţia sa să fie dusă la bun sfârşit cu succesprobabil că 1-a făcut să-i părăsească pe aceimembri din echipaj care, fiind afectaţi de „răulnavigatorilor", ar fi fost o povară pentru ceilalţiîn călătorie. Văzută astfel, această decizie eradureroasă, dar necesară.- Vom trece să vă luăm la întoarcere.Domnul să vă aibă în grijă! strigă căpitanulCartier de la înălţimea corăbiei sale cătremarinarii bolnavi, care acum rămâneau părăsiţi

pe plaja acelei insule.104însă marinarii care plecau cu corabia aveauferma convingere că nu-i vor mai găsi în viaţăpe tovarăşii lor rămaşi pe insulă, care aveau sămoară peste puţin timp.Câteva luni mai târziu, întorcându-se dinexpediţia de pe râul Sf. Laurenţiu, Cartier adebarcat pe aceeaşi insulă pe care îi lăsase pebolnavii din echipaj să moară. Istoria i-a păstrato surpriză plăcută şi plină de învăţăminte:- Dar toţi sunt în viaţă!Plini de uimire, Cartier şi marinarii dinechipaj i-au întâlnit pe tovarăşii lor vindecaţişi perfect restabiliţi. Fuseseră hrăniţi cu grijăde locuitorii acelei insule cu alimente specificeacelor locuri: fructe proaspete, zarzavaturi şialte vegetale. Dieta ideală împotriva scorbu-tului! Alimentaţia simplă şi naturală aindigenilor le-a redat sănătatea şi vigoareaacelor marinari robuşti, care se îmbolnăviserăde scorbut ca urmare a dietei bazate pe carneşi peşte. Dieta aceasta, chiar dacă este suficientăîn ceea ce priveşte proteinele şi caloriile, rămânedeficitară în vitamine şi în alte principiinutritive, care se găsesc doar în vegetale.Găsim multe exemple, atât în istorie, cât şiîn zilele noastre, de popoare primitive care, ur-mând un regim alimentar simplu, pe bază devegetale, s-au bucurat şi se bucură de o marevitalitate şi longevitate.Dar avem oare dovezi ştiinţifice clare cu pri-vire la avantajele unui regim lipsit de carne?în ce stadiu de sănătate se află popoarelevegetariene în lumina ştiinţei actuale?

Locuitorii din OkinawaLocuitorii insulei Okinawa au o dietă pebază de vegetale (cereale, fructe şi zarza-vaturi). Longevitatea şi fertilitatea lor, la fel caşi lipsa bolilor degenerative, în special acancerului, au atras atenţia cercetătorilor.în timpul celui de-al doilea război mondial,câţiva medici militari au realizat o serie deSECRETUL POPOARELOR MAI SĂNĂTOASE

autopsii pe indigenii din această insulă care aumurit în bătălie şi s-au putut convinge că nicimăcar indivizii cu o vârstă înaintată nu aveautumori, nici semne de ateroscleroză (întărireaarterelor), nici artroze, nici alte bolidegenerative.1

Tribul Hunza,din Asia CentralăValea Hunza este situată în nordul Pakis-tanului, aproape de frontiera chineză, şi este

înconjurată de masive muntoase, care suntdintre cele mai înalte de pe glob: Hindukushşi Karakorum. Această vale este tăiată de râurilecare formează o parte din afluenţii fluviuluiIndus. Aceste râuri au format văi foarte adânci.Locuitorii au amenajat coastele munţilor înterase, pentru cultivarea cerealelor şi a pomilorfructiferi, în mod deosebit caişi.Este vorba de o regiune îndepărtată, enigma-tică şi legendară prin marea longevitate alocuitorilor săi. Izolarea sa geografică a permisdăinuirea unor obiceiuri de viaţă sănătoase şinaturale, posibil de câteva mii de ani.Longevitatea şi remarcabila sănătate alocuitorilor din valea Hunza au atras atenţia anumeroşi cercetători. Vreme îndelungată s-acrezut că această longevitate neobişnuită sedatora doar factorilor genetici. Insă rezultateleunor cercetări interesante făcute în rândurileacestui popor au arătat că factorii ambientaliexercită un rol mult mai mare decât moştenireagenetică. Aceştia sunt: alimentaţia pe bază devegetale, climatul uscat şi însorit şi un stil deviaţă auster, cu mult exerciţiu fizic.Doctorii Toomey şi White, cardiologidistinşi din America de Nord, au vizitat aceastăregiune în 1964 şi au realizat diverse studii, careau fost publicate în American Heart Journal.2

Se notează că locuitorii din valea Hunza au odietă foarte simplă, pe bază de fructeproaspete şi uscate, nuci, diferite zarzavaturişi cereale (orz, grâu şi mei). Ei consumă şipuţin lapte de capră, iar carne de miel mănâncădoar o dată sau de două ori pe an, lasărbători.După ce au studiat 25 de oameni care aveauîntre 90 şi 110 ani, medicii amintiţi au văzut cătoţi aceştia aveau tensiunea arterială, nivelulcolesterolului şi electrocardiograma normale.Intre cei din tribul Hunza nu se cunosc cazuride îmbolnăviri de cancer, boli de inimă, diabetsau îmbătrânire timpurie.Regretabil este că sănătatea acestor oamenia suferit schimbări în ultimii ani, căci au sositşi la ei „avantajele" civilizaţiei: conserve, dulciurişi produse rafinate prin procedee industriale. Auînceput să apară primele cazuri de carii şi deboli digestive, care altădată erau necunoscute.Dar, în ciuda acestor lucruri, ei sunt unul dintrepopoarele cu cea mai mare longevitate de pepământ.

Şerpaşii din NepalŞerpaşii, locuitorii înălţimilor abruptedin masivul Himalaya, sunt renumiţi prin

extraordinara lor rezistenţă fizică. Toateexpediţiile de pe Everest şi de pe alţi munţidin regiune au ţinut cont să aibă un grup dehamali şerpaşi. Tenzing Norgay, şerpaşulcare 1-a însoţit pe alpinistul australian SirEdtnund Hillary în prima ascensiune dinistoria vârfului Everest, spune în cartea saautobiografică Tigers of the Snows} (Tigriizăpezilor): „Cartofii sunt principala noastrăcultură şi constituie baza alimentaţieicontinuare la pagina 1081. STEINER, P.E. Necropsies on Okinawans. Anatomic and pathologic observations (Necropsii la cei din Okinawa. Observaţiianatomice şi patologice), Archives of Pathology 42: 359 (1946).2. TOOMEY, E.G. WHITE, P. W. A brief survey of the health of aged Hunzas (Scurt studiu despre sănătatea bătrânilor Hunza),American Heart Journal, 68: 842 (1964).3. NORGAY, T.; ULLMAN, J.R. Tigers of the Snows, G. P. Putnam's Sons, New York, 1955, pag. 14.105

LegendaraValea Hunza este înconjurată de două dintrecele mai înalte masive muntoase de pe glob:Hindukush şi Karakorum, din Asia Centrală.Din punct de vedere politic, această valeaparţine Pakistanului şi locuitorii săi sunt încea mai mare parte de religie islamică.

Valea Hunza este o regiuneenigmatică şi fascinantă atâtprin măreţia peisajelor sale,cât şi prin remarcabilalongevitate a locuitorilor ei.Pe terasele construite de-a lungulcoastelor muntoase, locuitorii dinvalea Hunza cultivă pomifructiferi (mai ales caişi) şi ce-reale, care constituie bazaalimentaţiei acestui poporlongeviv.

a vale Hunzaîn valea Hunza se poate ajunge mergând de-alungul unei şosele lungi şi prăpăstioase, carepleacă din oraşul pachistanez Islamabad.Unul din mulţii centenarivenerabili ai văii Hunza, care la cei105 ani ai săi duce o viată activă.în pieţele din valea Hunzase întâlnesc peste tot tara-be cu fructe, nuci decalitate superioară şi cugust ales şi cereale.Alimentaţia pe bază devegetale, exerciţiul fizic, viaţaliniştită şi aerul curat, toate laun loc par să constituiesecretul longevităţii locui-torilor din valea Hunza, aşacum reiese din cercetărilerealizate.

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Cu o alimentaţie pe bază de vegetale,„şerpaşii" din Nepal realizează o putere şio rezistenţă fizică ce i-au făcut de neîn-locuit în toate expediţiile din Himalaya.continuare de la pagina 105

şerpaşilor, la fel cum este orezul pentruhinduşi şi chinezi. Varietăţile de cartof carecresc în Himalaya se cultivă la altitudinifoarte ridicate (4.500 m) şi cu ei se asigurăprovizia de alimente în locuri îndepărtate".„Alte alimente de bază în dieta noastră sunt:orzul (creşte până la înălţimi de 4.000 m) şigrâul (până la înălţimi de 3.000 m). De laturmele de oi şi de capre şi de la cirezile de iaci,şerpaşii obţin lapte şi brânză cu care îşicompletează dieta pe bază de cartofi şi cereale.Carnea abia dacă se consumă şi şerpaşii careurmează budismul în forma lui strictă suntvegetarieni în totalitate.

Indienii otominiIndienii otomini trăiesc pe podişul dincentrul Mexicului şi se hrănesc pe bază devegetale: turte de porumb, fasole şi diferitezarzavaturi. Studiile efectuate în mijloculacestui popor, care au fost publicate înAmerican Journal of Public Health,1 arată căaceşti indigeni se bucură de o sănătate rarîntâlnită. Cazurile de obezitate, hipertensiunearterială sau cancer sunt foarte rare sauinexistente.

Britaniciiîn decada 1970-80 s-au realizat o serie destudii în Marea Britame, ca să se verifice dacă ceicare urmează o dietă vegetariană ingerează ocantitate suficientă de calciu şi dacă oasele lor suntcorect mineralizate. Rezultatele i-au surprinspe cercetători. Lacto-vegetarienu primesc unprocent mai mare de calciu în dieta lor decâtomnivorii, iar oasele lor conţin o cantitate maimare din acest mineral.2 Pe măsură ceîmbătrânesc, vegetarienii nu pierd calciul dinoase, în timp ce omnivorii suferă o pierdereprogresivă de calciu din oase, încât acestea devinfragile.

AdventiştiiGrupul de populaţie care a stârnit uninteres mai mare printre cercetători este cel almembrilor Bisericii Creştine Adventiste deZiua a Şaptea, repartizaţi în toată lumea în 182de ţări. Adventiştii urmează în general o dietăovo-lacto-vegetariană - unii sunt vegetarienistricţi, fără ouă sau lactate -, bogată în fructe,cereale integrale şi zarzavaturi; de asemenea,

aceştia practică un stil de viaţă sănătos, cuabstinenţă de la fumat, băuturi alcoolice şialte droguri. Sunt mai bine de o sută de ani decând adventiştii trăiesc punând în practicăacest stil de viaţă cu rezultate remarcabile.Rezultatele felului lor de trai sunt atât deevidente în ceea ce priveşte o sănătate maibună şi o longevitate mai mare, încât au atrasatenţia cercetătorilor din toată lumea. Celemai prestigioase reviste ştiinţifice au publicat1. ANDERSON, R.K.; CALVO, J.; ROBINSON, W.D. American Journal of Public Hea/th, 38: 1126 (1948).2. ELUS, F.R.; HOLESH, S.; ELLIS, J.W. Incidence of osteoporosis in vegetarians and omnivores. American Journal ofClinical Nuthtion,25: 555 (1972).108

SECRETUL POPOARELOR MAI SĂNĂTOASE

studii asupra sănătăţii adventiştilor (vezi lapaginile 112-113 unele dintre cele mai impor-tante publicaţii).Până în prezent, s-au făcut mai mult de 150de studii de cercetare asupra acestui grup apartede populaţie, compus din oameni de cele maidiverse rase şi culturi. In toate aceste studii seconstată că adventiştii beneficiază de o sănătatemai bună decât restul populaţiei:• Mai puţine infarcte (cu 45% mai puţinedecât restul populaţiei).• Mai puţine cazuri de cancer, atât pulmonar(fapt ce se poate explica prin abstinenţa de lafumat), cât şi de stomac sau de colon (aceastafiind în strânsă legătură cu dieta săracă încarne sau lipsită total de carne). Esteinteresant că adventiştii au mai puţine cazuride cancer de sân, de prostată sau de alteorgane care nu au o legătură directă cuobiceiurile de viaţă sau cu alimentaţia.Aceasta arată că acţiunea preventivă a uneidiete sănătoase şi a unui stil de viaţă sănătosinfluenţează în ansamblu tot organismul, şinu doar un organ anume. Acest fapt interesanta atras atenţia specialiştilor în epidemiologie şisănătate publică din toată lumea. Faptul acestaa fost atât de evident, încât organisme atât deprestigioase ca Institutul Naţional alCancerului şi Institutul Naţional de Sănătatedin Statele Unite au investit milioane de dolaripentru a studia sănătatea populaţiei adventiste.Scopul organismelor oficiale care fac acestestudii este acela că intenţionează să aplice şirestului populaţiei obiceiurile de viaţă şi dealimentaţie care aduc atâtea beneficiiadventiştilor.Pe ce se bazează adventiştii?Mulţi cercetători s-au întrebat: Pe ce sebazează adventiştii ca să adopte aceste obiceiuri1. Geneza 1,29DIET, NUTRITION, AND

THEPREVENTIONOfCHRONIC DISEASESîn raportul Organizaţiei Mondiale a SănătăţiiDiet, Nutrition, and Prevention of ChronicOiseases (Dietă, nutriţie şi prevenirea bolilorcronice), adventiştii sunt citaţi în diferite ocaziipentru nivelul scăzut de infarct, cancer şi atâ-tea alte boli care au legătură cu stilul de viaţăşi care sunt atât de evidente.de viaţă sănătoasă? Care este motivareacare-i îndeamnă să facă aşa ?în primul rând, ei pornesc de la faptul că,aşa cum relatează Moise în cartea Genezei,Dumnezeu a creat fiinţa umană ca să fievegetariană.1 Cerealele şi fructele au constituitprimele alimente prevăzute pentru speciaumană.Alimentaţia pe care Creatorul a oferit-oomului la început trebuie să fie cea care seadaptează cel mai bine trebuinţelor noastre,spun adventiştii. Se pare că această afirmaţienu este lipsită de adevăr, pentru că instituţii109UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!1. Cancer de plămân2. Cancer de laringe3. Bronşită şi emfizem4. Cancerulvezicii urinare5. Cancer de esofag6. Ciroză hepatică7. Accidente vasculare8. Cancer de sân9. Cancerulaparatului digestiv10. Leucemie11. Cancer de ovare12. Cancer de uter13. Infarct şiangină pectorală14. Embolie şitromboză cerebrală15. Diabet16. Ulcer gastroduodenal

Mortalitatea între adventişti, în comparaţie cu restul populaţieiCifrele indică procentajul de risc al adventiştilor, pentru fiecare boală, în raport cu neadventiştii. La paginile112 şi 113 sunt date sursele bibliografice ale acestor studii.Aceste date au fost obţinute în urma unor ample cercetări realizate în California (S.U.A.), unde s-a analizatcauza morţii a 27.530 de adventişti, lată semnificaţia acestor cifre: Pentru fiecare 13 adventişti care au muritde ciroză hepatică din grupul acesta, de exemplu, au murit de aceeaşi boală 100 din alt grup egal, de 27.530de persoane neadventiste.De asemenea, se poate observa că riscul de îmbolnăvire de cancer şi de alte boli cardiace este semnificativinferior între adventişti, comparativ cu restul populaţiei.

atât de prestigioase, cum ar fi ComunitateaEuropeană, recomandă să se mănânce fructe,verdeţuri şi zarzavaturi proaspete şi cerealecu un conţinut bogat de fibră (vezi pag. 100).Pe măsură ce se avansează în cercetările dindomeniul nutriţiei, reiese şi mai clar necesi-tatea de a ne întoarce la o dietă vegetariană,pe bază de fructe, cereale şi zarzavaturi. Acestfel de alimentaţie este tocmai acela care serecomandă astăzi pentru a preveni bolile cucea mai mare mortalitate în ţările occidentale:afecţiunile cardiace şi cancerul.în mod deosebit, studiile anatomice

confirmă faptul că aparatul digestiv al omuluise aseamănă mai mult cu cel al erbivorelordecât cu cel al carnivorelor. Omul a fost des-tinat, din punct de vedere anatomic şi fiziologic,să mănânce vegetale, deşi capacitatea deadaptare îi permite să mănânce şi să asimilezeşi carne (vezi pag. 126).In al doilea rând, adventiştii aderă la decla-raţia apostolului Pavel care spune: „Nu ştiţi cătrupul vostru este Templul Duhului Sfânt carelocuieşte în voi, şi pe care L-aţi primit de laDumnezeu ? Şi că voi nu sunteţi ai voştri? Căciaţi fost cumpăraţi cu un preţ. Proslăviţi dar peDumnezeu în trupul şi în duhul vostru, caresunt ale lui Dumnezeu ".'Ca nişte adevăraţi credincioşi ce sunt, eiconsideră că trupul nostru nu este rodul uneiîntâmplări evolutive, nu ne aparţine, pentru căeste un dar al lui Dumnezeu. Ei sunt convinşi1. 1 Corinteni 6, 19-20

110SECRETUL POPOARELOR MAI SĂNĂTOASE

că trebuie să îngrijim şi să păstrăm acest corpca pe o operă supremă şi minunată a unuiDumnezeu creator şi iubitor.Adventiştilor le este foarte limpede că osănătate bună nu este rezultatul unei întâmplări,ci ea provine din păstrarea legilor naturale, pecare Fiinţa Supremă le-a stabilit şi pe care lecunoaştem datorită studiului anatomiei şifiziologiei umane.în al treilea rând, adventiştii sunt oamenicare au o nădejde, şi nădejdea aceasta esteprin sine însăşi motivaţia unei sănătăţi bune.Aceştia îşi întemeiază credinţa pe făgăduinţarevenirii lui Hristos şi aşteaptă „ ceruri noişi un pământ nou, în care va locui neprihă-nirea",[ unde nu vor mai fi suferinţe şi durerişi unde fiinţele umane şi natura întreagă vorajunge să aibă strălucirea şi frumuseţea pecare le-au avut la început.în această lume slăvită, care constituie osperanţă comună a tuturor creştinilor, nu vamai exista moarte nici pentru fiinţeleomeneşti, nici pentru animale. Acolo „lupulşi mielul vor paşte împreună, leul va mâncapaie ca boul".2 Nici o fiinţă nu va trebui săsufere şi să moară pentru ca alta să trăiască.Alimentaţia va fi vegetariană pentru toţi,până şi pentru animalele carnivore. Totul vadeveni ca la început...Universitatea, Facultatea de Medicină şi spitaluldin Loma Linda, California, S.U.A., aparţinândadventiştilor de ziua a şaptea.Un credincios spunea: „Biblia ne arată cumfiinţa umană a fost vegetariană la început şi vatermina prin a fi iarăşi la fel, când toate vor fi

reînnoite. Până atunci însă, de ce să nu punemîn practică ceea ce este ideal atât pentru fiinţaumană, cât şi pentru toată natura în ansam-blul său?"Sunt multe popoare şi grupuri sociale care, dinraţiuni şi motive deosebite, au ajuns la concluziacă alimentaţia pe bază de vegetale este cea maisănătoasă şi satisfăcătoare pentru fiinţa umană.Este interesant de observat că în ţăriledezvoltate din Occident, unde dieta carnatăeste atât de împământenită, se trezeşte din ceîn ce mai mult interes pentru alimentaţia pe bazăde vegetale. Obiceiurile, sănătatea şi ştiinţasunt din ce în ce mai mult de acord în aceastăprivinţă.Pe lângă faptul că este un centru medical cuo înaltă tehnologie de prestigiu internaţional,la Universitatea din Loma Linda se fac şicercetări în ceea ce priveşte păstrareasănătăţii şi un stil de viaţă sănătos.1. 2 Petru 3,132. Isaia 65,25IIII.80,2

Longevitateaadventiştilorîn diferitele studii efectuate în Statele Unite,Olanda, Norvegia şi Polonia, se observă căperspectiva de viaţă este, pentru femeileadventiste, cu 2 până la 5 ani superioară restuluipopulaţiei din aceste ţări.Când este vorba de bărbaţi, diferenţele dintreadventişti şi restul populaţiei sunt şi mai evidente,posibil datorită incidenţei mult mai mici de infarcteşi alte afecţiuni cardiace; oscilează între 4 şi 10ani în plus de viaţă pentru adventişti.Aceste rezultate bătătoare la ochi, din punct devedere socio-sanitar, au trezit interesul cercetă-torilor din toată lumea şi al organismelor inter-naţionale, ca O.M.S., pentru stilul de viaţă laadventiştilor.rt

AdventiştiNeadventişti

li. Cf!62,4

3AdventiştiNeadventişti

Câteva publicaţiiştiinţifice referitoare lasănătateaadventiştilor de ziua aşapteaPHILIPS, R.L. Cancer among Seventh-day Adventists. Journal of Envir-onmental Pathology and Toxicology, 3: 157-169 (1980).SCHULTZ, T.D.; LEKLEM, J.E. Dietary status of Seventh-day Advent-ists and nonvegetarian. Journal of the American DieteticAssociation, 83: 27-33(1983).BERKEL, J.; DEWAARD F. Mortality pattern and life expectancy of Sev-enth-day Adventists in the Netherlands. International Journalof Epidemiology, 12: 455-459 (1983).KAHN, H.A.; PHILIPS, R.L.; SNOWDON, D.A.; CHOI, W. Association be-tween reported diet and all-cause mortality. Twenty-one-yearfollow-up on 27.530 adult Seventh-day Adventists. AmericanJournal of Epidemiology, 119: 775-787 (1984),SNOWDON, D.A.; PHILIPS, R.L; FRASER, G.E. Meat consumpţion andfatal ischemic heart disease. Preventive Medicine, 13: 490-500(1984).SNOWDON, D.A.; PHILIPS, R.L. Does a vegetarian diet reduce theoccurrence of diabetes? American Journal of Public Health, 75:507-512(1985).FONNEBO, V. The Tromso heart study: Coronary risk factors in Sev-enth-day Adventists. American Journal of Epidemiology, 122:789-793(1985).JEDRYCHOWSKI, W. ET AL. Survival rates among Seventh-day Advent-ists compared with the general population in Poland. Scan-dinavian Journal Sociefy of Medicine, 23: 49-52 (1985).MILLS, P.K.; ANNEGERS J.F.; PHILIPS, R.L. Animal product consumpt-ion and subsequent fatal breast cancer among Seventh-dayAdventists. American Journal of Epidemiology, 127: 440-453 (1988).

112

Relaţia dintre consumul de carnesi riscul de a muri de unele boliToate cauzeleAtac cardiac fAfecţiuni coronarieneCancer de prostatăCancer de sânDiabet (bărbaţi)Diabet (femei)Consumă carne de 4 saumai multe ori săptămânalConsumă carne de1 -3 ori săptămânalj Nu consumă carneCifrele indică riscul de deces din cauza anumitor boli, în legătură cu consumul de carne. Pemăsură ce consumul de carne creşte, proporţional creşte şi mortalitatea din diferite cauze,îndeosebi din cauza diabetului. Este interesant de subliniat că aceste date se referă doar laadventiştii de ziua a şaptea. Nici unul dintre ei nu fumează, nici nu consumă băuturi alcoolice,având un stil de viaţă foarte asemănător, exceptând felul de alimentaţie. Aceasta face ca, în afarăde faptul că ar interveni alţi factori, diferenţele dintre adventiştii care consumă carne şi ceivegetarieni să fie atribuite aproape în totalitate deprinderilor alimentare. Bibliografia acestor studiieste redată în pag. 112-113.FRASER, G.E. Determinants of ischemic heart disease in Seventh-day Adventists: a review. American Journal of Clinica! Nutrition,48:833-836(1988).MILLS, P.K.; BEESON, W.L.; PHILLIPS, R.L.; FRASER, G.E. Cohort studyof diet, lifestyle, and prostate cancer in Adventist men. Cancer,64:598-604(1989)FRASER, G.E.; PHILLIPS, R.L.; BEESON, W.L. Hypertension,antihypertensive medication and risk of renal carcinoma inCalifornia Seventh-Day Adventists. International Journal ofEpidemiology, 19: 832-838 (1990).FRASER, G.E.; BEESON, W.L.; PHILLIPS, R.L Diet and lung cancer inCalifornia Seventh-day Adventists. American Journal ofEpidemiology, 133: 683-693 (1991).LINDSTEO, K.; TONSTAD, S.; KUZMA, J.W. Body mass index and

patterns of mortality among Seventh-day Adventist men.International Journal of Obesity, 15: 397-406 (1991).FONNEBO, V. Mortality in Norwegian Seventh-Day Adventists 1962-1986. Journal of Clinical Epidemiology, 45:157-167(1992).GIEM, P.; BEESON, W.L.; FRASER, G.E. The incidence of dementiaand intake of animal products: Preliminary findings from theAdventist Health Study. Neuroepidemiology, 12: 28-36 (1993).MILLS, P.K.; BEESON, W.L; PHILLIPS, R.L; FRASER, G.E. Cancerincidence among California Seventh-Day Adventists, 1976-1982. American Journal of Clinical Nutrition, 59 (5 Suppl):1136s-1142s (1994).MELBY, C.L.; TOOHEY, M.L.; CEBRICK, J. Blood pressure and bloodlipids among vegetarian, semivegetarian, and nonvegetarianAfrican Americans. American Journal of Clinical Nutrition, 59:103-109(1994).KUCZMARSKI, R.J.; ANDERSON, J.J.; KOCH, G.G. Correlates of bloodpressure in Seventh-Day Adventist (SDA) and non-SDAadolescents. Journal of the American College of Nutrition, 13:165-173(1994).FRASER, G.E.; LINDSTED, K.D.; BEESON, W.L. Effect of risk factor valueson lifetime risk of and age at first coronary event. The AdventistHealth Study. American Journal of Epidemiology, 142: 746-758(1995).113

Motive temeinicepentru schimbareTRĂIM într-un timp de trezire ainteresului pentru vegetarianism cumnu a fost niciodată în trecut. Dardiferenţa faţă de epocile trecute, cândapărătorii dietei vegetariene erau oameni maturi,cu experienţă în domeniul filozofiei şi al ştiinţei,este că astăzi tinerii caută cu entuziasm un stilde viaţă mai simplu şi mai natural.Universităţi renumite, ca Universitatea Yale dinStatele Unite, oferă acum studenţilor un meniupregătit din alimente vegetariene, integrale şi crescuteecologic. Hamburgerii şi biftecurile cu cartofi prăjiţi,care ani în şir au fost felurile preferate de tinerii dinţările dezvoltate, acum sunt înlocuite cu produsepreparate pe bază de soia, de cereale integrale îndiverse prezentări, de salate şi de zarzavaturiprovenite din culturi biologice, fără conservând,coloranţi şi alte adaosuri.

înţelepciuneaconstăîn capacitateade a descoperio alternativă.BERNARD JENSENmedic contemporan

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Motivaţiiîn favoarea sănătăţiiPână către anii şaptezeci, experţii în nutriţieerau preocupaţi mai mult de acoperirea ca-

renţelor alimentare şi se îngrijeau mai degrabăca alimentele consumate să aibă suficiente caloriidecât de calitatea acestora. Pe la prima jumătatea secolului nostru, s-a trezit şi s-a reafirmatmitul proteinelor. Trebuia să se consumesuficiente proteine (mai mult decât era nevoie înrealitate) şi se credea că recurgerea la produselecarnate era cea mai bună cale de a le obţine.Iată că, în ultima vreme, cercetătorii şiexperţii în nutriţie au dovedit că este maiimportantă preocuparea pentru calitateaalimentelor decât pentru cantitate. Ei austabilit că necesităţile de proteine sunt maimici decât se credea (vezi pag. 58); căproblemele pe care le ridica nutriţia în ţăriledezvoltate erau datorate tocmai consumuluiexcesiv de alimente de origine animală, degrăsimi şi de zahăr şi lipsei de produse vegetale(fructe, cereale şi zarzavaturi).în ultimul timp, apar din ce în ce mai multedeclaraţii în favoarea alimentaţiei vegetariene atâtdin partea cercetătorilor şi experţilor în medicinapreventivă, cât şi din partea instituţiilor şiorganismelor oficiale, naţionale şi internaţionale.Astăzi, prin mijloacele de comunicare nu semai aud recomandări în favoarea consumului decarne; în schimb, se insistă asupra necesităţiide a consuma vegetale din abundenţă.Asociaţia Dietetică Nord-Americană,recunoscută prin declaraţiile sale cumpănite,deja din 1980 declara că apar din ce în ce maimulte dovezi ştiinţifice în sprijinul unor relaţiipozitive între alimentaţia pe bază de vegetaleşiprevenirea unor boli cronice degenerative, caobezitatea, afecţiunile coronariene, hiperten-siunea arterială, diabetul, cancerul de colon şialtele}In Spania, profesorul Grande Coviân, unadintre autorităţile cele mai prestigioase îndomeniul nutriţiei din această ţară, în ciudacriticilor pe care le aduce vegetarianismului,spune în cartea sa Nutriţie şi sănătate: „ Dietaovo-lacto-vegetarianăpoate fi, de fapt, perfectsatisfăcătoare din punct de vedere nutritiv".Iar în final recunoaşte că „însăşi dietavegetariană strictă poate fi indicată pentruadulţi, dacă se are în vedere să se corectezelipsurile sale vădite". De asemenea, el zicemai departe: „ Carnea nu este indispensabilăpentru hrana omului".2

Doctorul Miguel Aguilar, membru deonoare al Societăţii Regale Spaniole de Fizicăşi cercetător în Consiliul Superior deCercetări Ştiinţifice, în lucrarea sa Dietavegeteriană: o cale către o alimentaţie

echilibrată^, demonstrează cu argumenteştiinţifice că dieta vegetariană este superioarăcelei omnivore în general şi îndeosebi celeioccidentale. In această interesantă lucrare, sedemolează, cu rigoarea datelor, numeroaselebanalităţi pe care societatea occidentală lesusţine înlegătură cucarnea: căproteinelesale suntde calitatesuperioarăsau că eaeste ceamai bunăsursă pentrunecesarul defier.1. Journal of the American Dietetic Association (Revista Asociaţiei Americane pentru Dietetică), 77: 61 (1980).2. GRANDE COVIÂN F. Nutriciân y sa/ud (Nutriţie şi sănătate). Madrid, Ediţia Teme actuale, 1990, pag. 26, 39.3. Aguilar, M. La dieta vegetariană. Madrid, Ediciones Temas de Hoy, 1990, pag. 251.116MOTIVE TEMEINICE PENTRU SCHIMBARE

Boli cardiovasculareîn interesantul raport publicat recent deOrganizaţia Mondială a Sănătăţii (O.M.S.),Dietă, nutriţie şi prevenirea bolilor cronice,există un capitol dedicat bolilor cardio-vasculare, în care un grup internaţional deexperţi înmănunchează ultimele cercetări înlegătură cu avantajele dietei pe bază de vege-tale, într-unui din paragrafe spune astfel:„Subgrupele de populaţie care folosesc odietă bogată în alimente de origine vegetalăprezintă o rată mai scăzută de cardiopatiecoronariană decât restul populaţiei în general.De exemplu, adventiştii de ziua a şaptea dinNorvegia şi Olanda au un indice de cardiopatiecoronariană de trei ori mai mic sau până lajumătate faţă de alte populaţii ţinute subobservaţie din restul populaţiei generale.Adventiştii de ziua a şaptea care consumăcarne prezintă o rată de mortalitate mairidicată decât cei care sunt vegetarieni, la felşi vegetarienii britanici au un indice demortalitate cauzat de cardiopatie coronarianăcu 30% mai mic faţă de nevegetarieni, făcândabstracţie de consumulmai mic sau maimare de ţigări.Concentraţia decolesterol sericeste considerabilmai scăzută la

vegetarieni decâtla ovo-lacto-ve-getarieni şi neve-getarieni"}Profesorul Grande Coviăn prezintă în carteasa2 un studiu realizat la Universitatea LomaLinda (S.U.A.), cu 27.530 de adventişti, dintrecare jumătate erau ovo-lacto-vegetarieni sauvegetarieni stricţi. Rezultatele au arătat cămortalitatea coronariană (infarctul de miocard)la adventişti era doar de 55% în raport curestul populaţiei. Mai mult încă: adventiştiicare mâncau carne de mai mult de 4 ori pesăptămână aveau cu 70% mai ridicat riscul dea muri datorită bolilor coronariene (factor 1,7)decât adventiştii vegetarieni (vezi pag. 113).Ştiindu-se că nici unul dintre ei nu fuma şi cătoţi urmau un stil de viaţă asemănător,diferenţele în ceea ce priveşte riscul de infarctse datorau doar alimentaţiei.3

în prestigioasa revistă medicală Lancets-a publicat recent un studiu potrivit căruiala 82% dintre bolnavii de ateroscleroză careau urmat o dietă vegetariană, cu un conţinutscăzut de grăsimi, pe lângă faptul că s-auabţinut de la fumat şi că au practicat exerciţiulfizic, s-a produs o scădere a depozitelor decolesterol care îngustează diametrul arterelorşi îngreunează circulaţia sângelui.4

ColesterolulDieta vegetariană strictă nu conţinecolesterol, căci această substanţă se întâlneştedoar în alimentaţia de origine animală. Niciun fruct, nici o cereală sau zarzavat nu conţinecolesterol. Organismul este capabil să-şi fabricecolesterolul propriu de care are nevoie, pornindde la acizii graşi din dietă. Dar mai ales când seingerează cantităţi importante de colesterol odată cu alimentele, nivelul acestuia în sângeurcă îngrijorător (vezi pag. 49).1. Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Seria de Rapoarte tehnice nr. 797 (Dietă, nutriţie şi prevenirea bolilor cronice: Raportal OMS asupra unui grup de studiu). Ginebra, Organizaţia Mondială a Sănătăţii, 1990, pag. 62, 63.2. GRANDE COVIÂN F. Nutricion y salud (Nutriţie şi sănătate). Madrid, Ediţia Teme actuale, 1990, pag. 37.3. PHILIPS R.L. Cancer among Seventh-day Adventists. Journal of Environmental Pathologyand Toxicology, (Cancerul printreadventiştii de ziua a şaptea. Revistă de patologie şi toxicologie a mediului) 3: 157-169 (1980).4. Lancet, 336: 129-133 1990.117UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Vegetarienii au un nivel mai mic decolesterol în sânge, fapt care-i protejeazăcontra aterosclerozei, infarctului de miocard,trombozelor cerebrale şi altor afecţiunicardiovasculare. S-a putut dovedi că adventiştiivegetarieni au un nivel mediu de colesterol, de149 mg/dl, în timp ce neadventiştii careconsumă carne au în medie 214 mg/dl.1 înAustralia s-a realizat un studiu destinat să

exemplifice acţiunea dietei asupra niveluluide colesterol. Unui grup de persoane 1 s-a datsă mănânce, printre altele, 250 g de carne slabăzilnic, în timp ce altui grup i s-a dat aceeaşidietă, înlocuind însă carnea prin proteine degluten şi de soia. După şase săptămâni,vegetarienii au realizat o scădere a coleste-rolului dublă faţă de cei care au urmat dieta cucarne slabă.2

CancerulO dietă vegetariană protejează împotrivacancerului din mai multe motive:• Este bogată în substanţe protectoareîmpotriva cancerului, care se găsescdoar în alimentele vegetale: carotenul sauprovitamina A (în morcovi, ardei şi altezarzavaturi colorate), enzime careinactivează benzopirenul atât decancerigen (în varză şi în lăptucă),3

inhibatori ai proteazelor (în leguminoase)şi antioxidanţi (vitamina C).• Conţine fibră vegetală din abundenţă, acărei lipsă măreşte riscul de cancer decolon. Carnea nu conţine deloc fibrăvegetală (celuloză). Fibra absoarbe şicolectează substanţele cancerigene cares-ar putea găsi în intestin şi face acelaşilucru cu colesterolul şi cu sărurile biliare.4

• In mod obişnuit, vegetarienii consumămult mai puţine grăsimi decât nevegeta-rienii. în plus, grăsimile vegetale conţin îngeneral acizi graşi mono sau polinesatu-raţi, cu o acţiune protectoare împotriva can-cerului şi favorabilă sănătăţii. S-a demon-strat că proporţional cu consumul de grăsimianimale creşte şi ratamortalităţii de cancerde sân.5

•Alimentaţia pebază de vegetaleeste lipsită desubstanţe cance-rigene, care segăsesc în carne,ca: benzopiren,metilcolantren,nitriţi şi hormonicare sunt folosiţipentru îngrăşareaanimalelor.în raportul unuigrup de experţi de la O.M.S.Dietă, nutriţie şi prevenirea bolilor cronice, sespune că „ ratele cele mai scăzute de cancer decolon şi de rect între adventiştii de ziua a

şaptea din California (unde s-au realizatnumeroase studii despre acest subiect), dintrecare jumătate sunt vegetarieni, sprijină ipotezaefectului protector al dietei vegetariene, maiales că acest grup de populaţie se abţine de laconsumul de alcool".b

1. American Journal ofClinical Nutrition (Revista americană de nutriţie clinică) 40:921-926 (1984).2. American Journal ofClinical Nutrition (Revista americană de nutriţie clinică) 50: 280-287 (1989).3. COMMITTEE ON DIET, NUTRITION AND CANCER, NATIONAL RESEARCH COUNCIL: Diet, Nutrition, and Cancer (Comisia pentrudietă, nutriţie şi studiul cancerului, Consiliul Naţional de Cercetare al Statelor Unite ale Americii: Dietă, nutriţie şi cancer),Washington, National Academy Press, 1982.4. PAGE H.S., ASIRE, A.J. Cancer, rates andrisks (Ratele şi riscurile de cancer), Betesda, National Cancer Institute, 1985.5. CARROL, K.K. Dietary polyunsaturated fat versus saturated fat in relation tu mamary carcinogenesis (Grăsimilepolinesaturate alimentare şi grăsimile saturate, şi legătura lor cu carcinogeneza. Lipidele.) 14: 155-158 (1979).6. Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Seria de Rapoarte tehnice nr. 797 (Dietă, nutriţia şi prevenirea bolilor cronice: Raportal OMS asupra unui grup de studiu). Ginebra, Organizaţia Mondială a Sănătăţii, 1990, pag. 70.118MOTIVE TEMEINICE PENTRU SCHIMBARE

Aşa cum am mai spus (vezi pag. 100), CodulEuropean împotriva Cancerului, coincizândcu tot ce s-a spus până aici, recomandă oalimentaţie bazată pe fructe şi zarzavaturiproaspete şi pe cereale bogate în fibră, adicăintegrale.ObezitateaCea mai mare parte dintre studiile efectuatedemonstrează că aceia care consumă alimentevegetale cântăresc în medie cu 4 până la 10 kgmai puţin decât cei care consumă carne curegularitate.1

Potrivit unui studiu informativ al unui grupde experţi de la O.M.S.,2 se adună din ce în cemai multe dovezi care arată că excesul degrăsimi în dietă favorizează creşterea îngreutate. Cu cât este mai mare proporţia decalorii care provin din grăsimi, cu atât estemai mare riscul obezităţii.Aceste rezultate statistice şi experimentale,publicate în studiileinformative ale O.M.S.,concordă cu faptul căvegetarienii inge-rează o cantitatemai mică degrăsimi, atât întermeni absoluţi(grame de grăsimizilnic), cât şirelativi (vezi lapag. 48 proporţia decalorii care trebuie să provină din grăsimi).Tensiunea arterialăPotrivit unui raport al experţilor de la O.M.S.,„studiile epidemiologice arată în mod sistematiccă presiunea arterială în rândul vegetarieniloreste mai coborâtă decât între nevegetaneni...Desigur, nu este uşor de determinat cauza precisăa acestor rezultate, pentru că aceste studii

semnalează că acolo unde se întâlnesccomponente de origine animală, proteine saugrăsimi, acestea pot influenţa presiunea arterialăîn rândul populaţiei bine hrănite"?în raportul amintit se recomandă, ca unmijloc de a evita atât hipertensiunea, cât şiobezitatea, să se urmeze o dietă cu un conţinutscăzut de grăsimi, dar bogată în hidraţi de carboncomplecşi (de exemplu, cereale integrale), să sereducă la minimum ingestia de alcool şiconsumul de sare.DiabetulCei care nu consumăcarne riscă maipuţin să se îm-bolnăvească dediabet. Maimult, există stu-dii care precizea-ză că un consum re-gulat şi îmbelşugat de carne este în strânsălegătură cu apariţia diabetului. In concordanţăcu aceasta, vor trebui revizuite toate dietele carepână acum erau recomandate diabeticilor, dinmeniul cărora era nelipsită friptura la grătar.Deci putem vedea foarte bine că se obişnuia săli se recomande diabeticilor să mănânce tocmaicontinuare la pagina 1211. Journal of Human Nutrition (Revista de nutriţie umană) 35:437 (1981); New England Journal of Medicine (Revista demedicină din New England), 292:1148 (1975); Journal of the American Dietetic Association (Revista Asociaţiei Americanede Dietetică), 77: 655 (1980).2. Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Seria de Rapoarte tehnice nr. 797 (Dietă, nutriţie şi prevenirea bolilor cronice: Raportal OMS asupra unui grup de studiu). Glnebra, Organizaţia Mondială a Sănătăţii, A 990, pag. 793. Ibid., pag. 67.119

Rezistenţa la obosealăîn raport cu dietaDietă formată din grăsimi şi proteineRezultatele unui experi-ment realizat în Suedia*arată că atleţii care folo-sesc o alimentaţie carni-voră, bogată în grăsimi şiproteine, obosesc multmai repede când trebuiesă depună un efort susţi-nut.Timp maxim de pedaiare continuă: 57 minuteDietă mixtăCu o alimentaţie mixtă,în care se includeau atâtalimente animale, cât şivegetale, rezistenţa laoboseală, măsurată printimpul maxim de peda-iare continuă, a crescutpână la 114 minute.Timp maxim de pedaiare continuă: 114 minuteDietă vegetariană bogată în hidraţi de carbon

Cele mai bune rezultateîn ceea ce priveşte rezis-tenţa le obţin sportiviicare consumă alimentevegetale bogate în hidraţide carbon, în special ce-reale şi fructe.Timp maxim de pedaiare continuă: 1 67 minute*SCHARFFENBERG, JOHN. Why be a vegetarian? Life and Health supplement, 1: 14 (1973)120MOTIVE TEMEINICE PENTRU SCHIMBARE

Animalele erbivore dovedesco mai mare capacitate derezistenţă fizică decât celecarnivore. Atât rinocerul, câtşi elefantul, amândoi erbivori,sunt probabil cele mai puter-nice animale cunoscute.continuare de la pagina 119

acele lucruri care le cauzau sau le agravauboala.OsteoporozaFemeile ovo-lacto-vegetarienesuferă de osteo-poroză mai puţinfrecvent decâtcele care consumăcarne cu regu-laritate.1 Osteo-poroza a devenitîn ultima vremeuna dintre bolilecare le preocupăcel mai mult pe femei după apariţiamenopauzei.Osteoporoza se manifestă printr-o pierderea masei şi a consistenţei oaselor, care le facemai susceptibile la fracturi şi deformaţii (vezipag. 85).Cercetătorii au descoperit, de asemenea, căfemeile care urmează un regim ovo-lacto-vegetarian suferă mai puţin de osteoporozădecât cele care consumă carne, deşi în ambelediete consumul de calciu este egal. Dar sesocoteşte că, datorită unui mecanism care nueste bine cunoscut, consumul ridicat deproteine de origine animală face ca organismulsă elimine mai mult calciu prin urină.2

Rezistenţa fizicăEste un fapt cunoscut că rezistenţa fizică laoboseală la atleţii vegetarieni este superioarărezistenţei acelora care primesc o alimentaţiecarnată. Cei care mănâncă multă carne au maimultă „forţă de demaraj" pentru a realiza unefort maxim într-un timp scurt, dar ei obosescmai repede. Acest lucru se întâmplă în cazulhalterofililor, care în general primesc o dietăhiperproteică, ce conţine foarte multă carne: ei

sunt capabili să dezvolte o forţă extraordinarăla un moment dat, însă le lipseşte rezistenţa.1. Journal of the American Dietetic Association (Revista Asociaţiei Americane de Dietetică) 76: 148 (1980).2. Procesul nutriţiei, iunie 1982.121UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Acelaşi lucru îl putem spune şi despreanimale: Cum este posibil ca un cerb să scapede urmărirea unui leu?E foarte simplu: leul dezvoltă o mare vitezăla începutul alergării sale; dar, dacă nu reuşeştesă prindă îndată victima sa erbivoră, renunţădin cauza oboselii.Rezistenţa animalelor erbivore este multmai mare. Şi nu numai rezistenţa. Rinoceruleste unul dintre animalele care desfăşoară ceamai mare forţă de împingere şi totuşi esteerbivor pur. Elefantul, bivolul şi boul suntalte exemple de animale erbivore cu o maremasă musculară şi cu o forţă proverbială.Cercetătorii suedezi au experimentat oprobă de rezistenţă cu atleţi bine antrenaţi,punându-i să pedaleze pe biciclete medicale.După ce au urmat, timp de trei zile, o dietăbogată în produse animale, cu proteine şigrăsimi din abundenţă, au realizat un timpmaxim de pedalare, fără oprire, de 57 deminute (timp mediu). In timpul următoarelortrei zile, ei s-au hrănit cu o dietă mixtă (carne,ouă, lapte, cartofi, verdeţuri şi fructe) şi mediatimpului de pedalare a crescut la 114 minute,însă după ce au urmat o dietă vegetariană,bogată în cereale integrale şi fructe uscate, înfructe, leguminoase şi alte zarzavaturi, aurealizat un timp mediu de 167 de minute depedalare fără oprire!1

Motive eticeExistă persoane care au ajuns la convingereacă trebuie să se hrănească pe bază de vegetale(fructe, cereale şi zarzavaturi) pe considerenteetice. Este clar că acestea nu pot fi măsurate,nici analizate pe criterii ştiinţifice şi că fiecareom este liber să şi le asume sau nu. în acestdomeniu, toţi trebuie să dovedim o mare dozăde toleranţă - de care are atâta nevoie omenireaîn prezent -, respectând părerile şi credinţelecelorlalţi.Respectul pentru viaţăConsideraţia pentru viaţa animalelor, ca unmotiv pentru a nu mai consuma carne, esteo idee foarte veche. Religiile orientale, cabudismul, arătau o mare bunătate şi înţelegerepentru animale, cu toate că sunt unii carepun aceasta în relaţie mai degrabă cu doctrinareîncarnării (un animal ar putea fi locuinţa

unui suflet omenesc) decât cu grija pentru unanimal în sine. în orice caz, adevărul este cămulte popoare orientale, încă din timpurifoarte vechi, au evitat să trimită animalele lamoarte pentru a se hrăni cu ele. La fel s-aîntâmplat în Grecia şi în Roma dm perioadaclasică: Pitagora, Porfiriu şi Ovidiu, printrealţii, socoteau că uciderea animalelor pentrua fi mâncate întinează şi abrutizează spirituluman. „ Când veţi pune capăt acestor dezgus-tătoare omoruri?" întreba filozoful grecEmpedocle, în secolul V î.Hr.De-a lungul istoriei au fost mulţi artişti,filozofi şi oameni de ştiinţă care au împărtăşitaceste sentimente faţă de animale. Leonardo daVinci, Gandhi, Edison, Bernard Shaw,Rabindranath Tagore şi Tolstoi erauvegetarieni. E de ajuns să vedem pe un copilcum mângâie un puişor sau orice animaldomestic, ca să ne dăm seama că a sacrifica unanimal pentru a-1 mânca este contrar naturiiumane.Crescute pentru a suferiînsă nu numai faptul că animalele sunt ucisea trezit obiecţii morale în rândul diferitelorpopoare şi persoane. De asemenea, forma crudă1. SCHARFFENBERG, JOHN. De ce să fii vegetarian? Supliment „Viaţă şi Sănătate" nr. 1: 14 (1973).

122MOTIVE TEMEINICE PENTRU SCHIMBARE

Sunt oameni care au ajunsvegetarieni din motive puretice, pornind de la res-pectul pentru viaţa ani-malelor.Dacă aceia care consumăcarne ar trebui să ucidă eiînşişi animalele, probabil căar fi mult mai mulţi ve-getarieni.

şi lipsită de consideraţie în care sunt crescute,transportate şi sacrificate animalele trezeşterepulsia multora. Revista profesională ElMedico spunea într-un articol dedicat tehni-cilor moderne de producţie animalieră: „ Viaţaîntr-o fermă de creştere a animalelor esteurmătoarea: viţeii, de îndată ce s-au născut,sunt separaţi de mamele lor. Sunt alimentaţi culupte degresat şi petrec acele câteva luni dinviaţa lor fără mişcare, în grajduri undedomneşte o temperatură constantă de 37 degrade Celsius. In acest fel, aceşti viţei beau maimult decât ar face un animal normal... şimănâncă mai ales un piure de proteine care-iface să pună pe ei cât mai repede apreciatacarne albă. Obiectivul existenţei lor - măcelă-ria - îl realizează atunci când sunt îndopaţi cu

antibiotice, ca măsură preventivă, cu factori deblocare beta, împotriva riscului permanent deinfarct, şi cu sedative ".'Respectul pentru propria viaţăMotivaţiile etice pentru abţinerea de laconsumul de carne se pot prezenta şi sub altaspect, în afară de respectul pentru animale:respectul pentru propriul corp. Astfel au înţelesprecursorii marii mişcări în favoarea vieţiisănătoase, care a avut loc la jumătatea secoluluitrecut în Statele Unite (vezi pag. 99). Aceştia,urmând principii etice şi religioase, au trasconcluzia că trebuie să se abţină de la oricelucru care ar putea să dăuneze unei bune1. Revista medicului, 28 octombrie 1988, pag. 74, 75.123UN NOU STIt DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Dacă cerealele şi leguminoasele care sunt destinate producţiei de nutreţuris-ar folosi pentru consumul uman, în loc de a fi hrană pentru animaleleproducătoare de carne, s-ar rezolva cu uşurinţă problema foamei în lume.funcţionări a organismului: droguri, băuturialcoolice, tutun şi alimente nesănătoase, cumar fi carnea şi derivatele ei. Astăzi, sunt foartemulţi în toată lumea care, fie din motivaţiereligioasă, fie din alte considerente, caută săaplice ei înşişi principiile etice de viaţă sănătoasăşi de respect pentru propriul corp.

Considerente ecologiceşi economiceCreşterea animalelor pentru a fi folosite cahrană este un lux, o adevărată risipă în termenieconomici. Dacă marea cantitate de cereale şileguminoase care se folosesc ca nutreţ acum,ca şi terenul şi apa care sunt destinate pentruîngrăşarea animalelor de grajd ar fi dirijate124

către consumul uman, s-ar putea rezolva cuuşurinţă problema foamei în lume. La fiecare5.000 de calorii sub formă de porumb (1,4 kg)care se investesc pentru a hrăni o vacă, serecuperează doar 200 de calorii în formă decarne (130 grame). Cu 1,4 kg de porumb s-arputea hrăni un locuitor al lumii a treia timp decâteva zile, în timp ce 130 de grame de carneabia dacă oferă un singur biftec pe masa unuioccidental. Producţia de carne necesitătransformarea a mari cantităţi de cereale, doarpentru a putea hrăni cireada de animale.Dacă se cultivă 100 de metri pătraţi de soia,se obţin cea 5 kg de proteină, cu care se potacoperi necesităţile proteice a 70 de persoanepe timpul unei zile. Dar, dacă aceste proteineMOTIVE TEMEINICE PENTRU SCHIMBARE

Alimentaţia vegetariană estemai economică decât ceabazată pe carne. La aceeaşi

cantitate de principii nutri-tive, carnea devine maiscumpă decât legumi-noasele.sunt folosite în hrana vitelor, se obţine doar ojumătate de kilogram de carne de bovină, cucare s-ar putea acoperi în mod sărăcăciosnecesităţile de proteine zilnice doar pentrudouă persoane.Solidaritate împotriva foameiSunt oameni sensibili la dezechilibrulnutritiv care îi afectează pe locuitorii planeteinoastre şi care găsesc în aceste date un prilejtemeinic pentru a părăsi consumul alimentelorde origine animală. Ţările mai sărace de peglob sunt nevoite să vândă ţărilor mai bogate,ca să fie hrănite animalele producătoare decarne, cerealele şi soia de care au nevoie să-şihrănească propriii locuitori. Solidaritatea lacare se face atâta apel pentru combaterea foameiîn lume ar putea deveni o realitate, destinândpentru alimentaţia omului miile de tone decereale şi de soia care sunt folosite ca nutreţpentru creşterea vitelor. Aceasta ar însemna calocuitorii ţărilor mai bogate să scadă dinconsumul de carne (lucru care în plus arîmbunătăţi şi sănătatea lor) şi să îl mărească pecel de cereale şi de leguminoase. Chiar dacăs-ar renunţa cu totul la consumul de carne,nu ar fi nici o problemă din punct de vederenutritiv, toţi experţii au acceptat şi audemonstrat că, de fapt, carnea nu este uncomponent indispensabil în alimentaţia umană.Nu este vorba de nici o utopie. Calitateanutriţională a proteinelor din soia este egală sausuperioară celei din carne.Coşul de cumpărăturiMotivele economice pot de asemenea să fiefoarte importante la nivel individual. La ocantitate egală de principii nutritive, carneaeste mai scumpă decât leguminoasele, cerealelesau cartofii. într-un studiu efectuat în 1990 înStatele Unite, s-a calculat că o dietă scăzută îngrăsimi saturate şi în colesterol, cu doar puţinăcarne şi puţine produse lactate grase (complete),îl ajută pe consumator să economisească 230de dolari anual.' Astfel că dieta vegetariană, pelângă faptul că este mai sănătoasă decât ceacarnată, are avantajul de a fi şi mai ieftină.1. Circulaţia, 81: 1721-1733 (1980).125

Este omuldestinat

să mănâncecarne?Animalele erbivore au un aparatdigestiv mult mai asemănător cucel al fiinţelor umane.încă din timpul Renaşterii, anatomiştii au fostinteresaţi să compare aparatul digestiv alanimalelor cu cel al omului. Cărui gen demamifere îi seamănă mai mult fiinţa umană?Erbivorelor sau carnivorelor? Să amintimpe scurt principalele caracteristici aleorganelor digestive ale omului şi aleanimalelor:

Dentiţia• Carnivorele: Canini proeminenţi, carepot tăia şi sfâşia carnea fără a fi nevoiesă o mestece.• Erbivorele: Molari foarte dezvoltaţi, carepermit sfărâmarea alimentelor până ceacestea ajung sub formă de pastă.• Omul: Dinţii umani sunt mici, deosebiţide ai carnivorelor. Molarii sunt mai ase-mănători cu ai erbivorelor, capabili sămestece şi să mărunţească fibra vegetalăşi grăunţele cerealelor.

Mandibula• Carnivorele: Permite executarea cuuşurinţă a mişcării de deschidere şi deînchidere, pentru a sfâşia hrana.• Erbivorele: Permite mişcări lateralepentru a fărâmiţa şi a amesteca ali-mentele cu salivă, pe lângă cele dedeschidere şi de închidere.• Omul: Poate realiza tot felul de mişcăricu mandibula sa, întocmai ca erbi-vorele.

Saliva• Carnivorele: Saliva acestora are oreacţie acidă (pH scăzut), necesarăpentru a digera proteinele din carne.• Erbivorele: Saliva lor are o reacţiealcalină (pH ridicat), care le permite sădigere mai bine hidraţii de carbon.• Omul: Saliva sa este alcalină, ca aerbivorelor. în plus, conţine ptialină şiamilază, enzime cu care începe digestiaamidonurilor care se găsesc înalimentele de origine vegetală. Salivasa este ideală pentru consumul alimen-telor vegetale.

Intestinul• Carnivorele: Traiectul lor digestiv esteconsiderabil mai scurt decât alerbivorelor. Motivul - carnea trebuie săfie digerată şi eliminată în timp scurt,căci altfel descompunerea şi putrefacţiaei în intestin ar produce substanţe nocive,

care ar intoxica animalul.

TErbivorele: Au un tub digestiv foartelung, care permite un tranzit alalimentelor relativ lent (în jur de trei zile).Alimentele vegetale au nevoie de maimult timp pentru a fi digerate, însă elenu intră în putrefacţie în intestin, nici nuproduc substanţe toxice. Dacă un animalerbivor ar consuma carne, s-ar intoxicadin cauză că aceasta ar trebui să rămânăun timp atât de îndelungat în intestinpentru a străbate toată lungimea sa, arintra în descompunere, ducând înconsecinţă la eliberare de toxine.Omul: Are un intestin proporţional mailung decât al carnivorelor, deşi nu esteatât de lung ca al erbivorelor. De aceeael poate să mănânce carne, cu toate căexistă riscul de a suferi un proces deputrefacţie în intestin, îndeosebi cândeste vorba de constipaţie şi de un tranzitlent. în asemenea cazuri, se formeazăsubstanţe toxice (cadaverine, indol şiscatol, între altele), care trec în sângeşi produc migrene, alergii, erupţii pepiele şi alte simptome.în ansamblu, vedem că aparatul digestival omului se aseamănă mai mult cu alanimalelor erbivore decât cu al carni-vorelor. Totuşi, chiar dacă au fost proiec-tate pentru a muşca, a mesteca şi a digeravegetalele, organele digestive ale omuluiau o mare capacitate de adaptare, inexis-tentă la animale, ceea ce-i permite omuluisă mănânce de toate.Astfel, putem spune că fiinţa umană estevegetariană din punct de vedere anato-mic şi fiziologic, cu toate că are posibili-tatea de a se adapta şi la dieta omnivoră.Animalele carnivore au un intestin mult mai scurt decât erbivorele, deoarececarnea trebuie să fie digerată şi eliminată destul de repede, pentru a evitaputrefacţia şi producerea de substanţe toxice (aşa-numitele cadaverine). Tocmaiacest lucru se întâmplă în intestinul uman, care este mai lung decât alcarnivorelor (cu toate că nu este aşa lung ca al erbivorelor), provocânddureri de cap, erupţii şi alergii, îndeosebi atunci când există constipaţii.

DezavantajelecărniiCARNEA nu a fost niciodată un

aliment prea sănătos, chiar dacă,fiind folosită destul de rar, aşa cumse întâmpla înainte de era indus-trială, nu provoca prea multe probleme pentrusănătate. In vechime, principala repercusiuneasupra sănătăţii care deriva din consumul cărniiera transmiterea infecţiilor şi parazitozelor.Cu toate acestea, consumul cărnii în prezentprezintă în plus alte riscuri. Pericolul conta-minării bacteriene sau parazitare a scăzutdatorită unor experienţe mai bune în tehnicaigienei, cu toate că acest pericol este încăprezent. Astăzi, inconvenientele consumuluide carne, care îi preocupă pe majoritateaconsumatorilor, sunt derivaţii folosiţi lacreşterea intensivă a animalelor, ce se practicăîn grajduri şi exploatări industrializate: furajeartificiale, hormoni pentru creşterea rapidă,antibiotice, sedative contra stresului şi o gamălargă de substanţe chimice artificiale, cu care

Sunt conştientde faptulcă a consuma carnenu esteîn armoniecu cea maidelicată simţire.ALBERT SCHWEITZERmedic şi laureatal Premiului Nobelpentru Pace(1875-196S)

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

se încearcă diminuarea numeroaselor boli decare suferă animalele.Toate acestea, împreună cu condiţiilenenaturale în care urmează să fie crescute vitelenu fac decât să înmulţească dezavantajele pecare le prezintă cea mai mare parte din cărnurilecare se comercializează în prezent. Pe lângăacestea, nu se poate garanta că aceste cărnurisunt lipsite de microorganisme patogene.Tradiţional, se consuma carne la anumitedate care coincideau cu datele de sacrificare saucu sărbătorile, iar în restul anului, consumul erasporadic. în prezent, carnea este disponibilă întoate zilele anului, în oricare supermagazin, deaceea poate fi consumată zilnic, dacă se doreşteaceasta. în vechime, acest lucru era doar laîndemâna celor avuţi. Marile dezavantaje pecare le prezintă carnea astăzi, împreună cudisponibilitatea ei permanentă fac ca folosireaei să prezinte importante riscuri care nu trebuieignorate.Excesul de acizi graşi saturaţişi colesterolCarnea conţine o proporţie ridicată de gră-simi, cea mai mare parte dintre acestea fiindformate din acizi graşi saturaţi. Datorităcondiţiilor de sedentarism în care se crescanimalele în exploatările moderne, unde lipsade mobilitate este aproape totală, carnea lor, cutoate că pare slabă, conţine destulă grăsime.Acesta este cazul porcului, de exemplu, a căruicarne slabă conţine în jur de 18% grăsime.Excesul de grăsime în dieta carnată şi înprodusele de origine animală este responsabil,împreună cu tutunul, cu stresul şi cusedentarismul, de creşterea colesterolului însânge. Această substanţă se depozitează pepereţii arterelor, întărindu-i şi îngustându-lediametrul, fenomen cunoscut sub denumireade ateroscleroză. Această îngustare a artereloreste cauza principală a infarctului miocardic,

Conţinutul de grăsimea unor feluri de carne

Sortul de carne Grame de grăsimela fiecare100 grame departe comestibilă

PORC

Costiţă 57,5

Carcasă 35,1

Cârnat de porc proaspăt 33,7

Jambon 18,8

Cotlet slab 12,6

Jambon afumat 8,3

MIEL

Carne grasă 21,6

Pulpă 17,1

Carne slabă 5,25

VACĂ

File 9,14

Carne semigrasă 7,8

Carne grasă 6,8

Pulpă de viţel 3,1

Carne slabă 2,9

PĂSĂRI (fără piele)

Raţă 5,95

Prepeliţă 4,53

Pui 3,1

Curcă 2,86

Datele se referă la carne crudă.

130

DEZAVANTAJELE CĂRNII

a trombozei cerebrale şi a lipsei de irigaresanguină în extremităţi.Alimentele de origine animală produc ocreştere a nivelului de colesterol sanguin prindouă mecanisme:• Deoarece conţin colesterol, care esteabsorbit la nivelul intestinului şi trece directîn sânge (vezi tabelul de la pag. 49).Alimentele vegetale nu conţin colesterol.• Deoarece conţin o mare cantitate de acizigraşi saturaţi, care măresc producerea decolesterol în propriul organism. Alimentelevegetale conţin acizi graşi nesaturaţi, carereglează sau fac să coboare nivelul coleste-rolului.O alimentaţie bogată în carne şi în derivatelesale grase, ca mezelurile sau produsele marinedin crustacee şi moluşte, este un factor foarteimportant care stă la baza creşterii coleste-rolului şi a formării aterosclerozei. Altealimente de origine animală (ouă, smântână,brânză) contribuie de asemenea la aceasta.Există dovezi clare că riscul îmbolnăviriide anumite feluri de cancer este direct legat decantitatea de grăsimi totale din dietă.1 Iată unmotiv în plus pentru a reduce consumulgrăsimilor. O.M.S. recomandă ca ingestiagrăsimilor saturate să oscileze între 0% (adicănimic) şi 10%, care să constituie maximul decalorii din dietă (vezi pag. 48) Actualmente, înţările occidentale, grăsimile reprezintă 45%din totalul caloriilor ingerate, cu o proporţieridicată de grăsimi animale saturate. Cu cât seconsumă mai multă carne şi alimente de origineanimală, cu atât va fi mai mare proporţia degrăsime în dietă şi respectiv riscul de atero-scleroză, cancer, obezitate şi alte boli.Deşi carnea este slabă, ea conţine o propor-ţie însemnată de grăsimi, din cauza condiţii-lor de viaţă, atât de sedentarism, cât şi de hră-nire artificială, în care trăiesc animalele dinexploatările industrializate intensiv.CancerulŞtiaţi că un kilogram de friptură pecărbuni conţine tot atât benzopiren (agentcancerigen) cât 600 de ţigări?2 Atunci cândsunt hrăniţi cu cărnuri care conţin benzopiren,şoarecii se îmbolnăvesc de cancer de stomac şide leucemie.3 Efectul cancerigen al benzo-pirenului a fost demonstrat cu claritate.

1. O.M.S. Seria de informaţii tehnice nr. 797, Dieta, nutricion y prevencion de enfermedades cronicas (Dietă, nutriţie şiprevenirea bolilor cronice), Informaţiile unui grup de studiu al O.M.S., Organizaţia Mondială a Sănătăţii, Geneva,1990,pag. 119.2. LIJNSKY W; SHUBIK P. Benzopyrene and other polynuclear hydrocarbons in charcoal-boiled meat (Benzopiren şi altehidrocarburi polinucleare în afumături), Science 145: 53-55 (1964).3. RIQDON R.H; NEAL J; MACK J. Leukemia in mice fed benzopyrene (Leucemia la şoareci alimentaţi cu benzopiren), TexasReport on Biology and Medicine 25: 553-557 (1967).131

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Importanţa alimentaţieiîn cancerul de stomacS-a demonstrat că dieta este principalulfactor implicat în etiologia adenocarci-nomului gastric. Se evidenţiază faptul căacest fel de cancer este unul dintre celecare provoacă anual cele mai multe morţiîn toată lumea. S-a dovedit că un consumexcesiv de sare duce la dezvoltareabacteriilor din stomac. Acestea ajută latransformarea nitraţilor din alimente(larg utilizaţi în industria cărnii) în nitriţi,care, combinându-se cu aminele şi cuureea din tubul digestiv, produc nitro-amine şi nitrouree, cărora li se recu-noaşte o capacitate cancerigenă deose-abită.Cancerul de stomac este de asemeneaîn strânsă legătură cu consumul frec-vent al afumăturilor şi conservelorsărate (săraturilor). Aceasta s-a pututdovedi în Japonia, unde dieta obişnuităconţine multe alimente de acest fel şiunde cancerul de stomac este foartefrecvent. Altă cauză care a fost cerce-tată este lipsa anumitor vitamine careau un rol protector faţă de cancer:• Vitamina A în formă de provitamină(caroten): Inhibă formarea compuşilorradicali liberi, care îndeplinesc ofuncţie importantă în formarea tumo-rilor maligne.• Vitamina C (se găseşte doar învegetale): între alte multe acţiuni, oare şi pe aceea de a împiedica trans-formarea nitraţilor în nitriţi şi în nitro-amine.• Vitamina E: Are acţiune antioxi-dantă şi protejează celulele de schim-buri degenerative.în lumina cunoştinţelor actuale, redu-cerea consumului de sare, de nitraţi şi deproduse afumate, împreună cu creştereaconsumului de fructe şi zarzavaturiproaspete constituie cea mai bună formăde a preveni cancerul de stomac.în cazul în care nu consumaţi carne friptăpe cărbuni, nu înseamnă că sunteţi scutit de aingera substanţe cancerigene, dacă totuşifolosiţi carnea sub alte forme. Metilcolan-trenul este una dintre substanţele cancerigenecare se formează atunci când carnea se prăjeştesau se frige la temperaturi ridicate. Atuncicând se administrează metilcolantren încantităţi însemnate animalelor de laborator,acestea se îmbolnăvesc de cancer. Dar metil-

colantrenul, chiar în cantităţi neînsemnate,132dacă nu produce în mod direct cancer, sensi-bilizează animalele care îl ingerează. Cândacestea intră în contact cu alţi agenţi canceri-geni, chiar în cantităţi foarte mici, apare otumoare malignă. Putem spune deci cămetilcolantrenul din carne potenţează acţiuneaaltor substanţe cancerigene pe care le putemingera la un moment dat.în măcelării, uneori se întâlnesc vitesacrificate care, atunci când sunt tăiate în bucăţi,prezintă anumite tumori, fie benigne, fie/

DEZAVANTAJELE CĂRNII

Carnea de porc are cel mairidicat conţinut de grăsimi.Unele din produsele sale, cumar fi şunca de York (şuncăfiartă), ajung să conţină pânăla 40% grăsime, ceea ce leface să fie puţin recoman-dabile pentru sănătate, înciuda obişnuinţei - din fericire,din ce în ce mai puţin frec-ventă - de a le recomandabolnavilor.

DietaantîcanceroasăConform raportului unui grup de experţi de laOMS*, s-a demonstrat că dieta care prezintă celmai mic risc de îmbolnăvire de diferite tipuri decancer, cum ar fi cel de colon, prostată, sân,stomac, esofag, este următoarea:• Conţinut scăzut de grăsimi totale şi saturate.• Conţinut bogat în alimente de originevegetală, în special zarzavaturi verzi, galbeneşi roşii, cât şi de citrice (portocală, mandarină,lămâie etc).• Conţinut scăzut în alcool, murături (conserveîn oţet), afumături şi săraturi.OMS, Serie de rapoarte tehnice, nr. 797(Dietă, nutriţie şi prevenirea bolilor cronice:Raportul unui grup de studiu de la OMS).Geneva, Organizaţia Mondială a Sănătăţii,1990, pag. 74.

canceroase. De obicei, acestea sunt extirpate...deşi nu totdeauna. Dar ce se întâmplă cu restulanimalului? Cu siguranţă că rămân celulecanceroase în ganglionii limfatici, în sânge şi înalte organe. Deja în anii şaizeci s-au făcut studiicare demonstrau că anumite feluri de cancerproduse de viruşi sunt transmisibile întreanimalele de laborator.'Deşi nu este sigur, pentru că nu avem odovadă definitivă şi concludentă, că princonsumarea cărnii animalelor bolnave decancer se poate transmite boala la om, existătotuşi unele indicii, iar acum se pun la punctcercetări în această direcţie.Oricum ar fi, cercetările au demonstratfaptul că aceia care consumă produse de origineanimală (carne, brânză şi ouă) au un risc globalde îmbolnăvire de cancer de 3,6 ori mai marefaţă de cei care nu le consumă.2 La UniversitateaHarvard (S.U.A.), s-a efectuat recent un studiu1. GRACE J.T; MIRÂND D.T. Relationship of viruses tomalignant disease (Relaţiile între viruşi şi bolile maligne),Archives International Medicine, 105: 482-491 (1960).2. SNOWDON D.A.; PHILIPS R.L. COL W. Diet, obesity, andrisk of fatal prostate cancer (Dieta, obezitatea şi risculcancerului de prostată mortal), American Journal ofEpidemiology, 120: 224-250 (1984).133

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Sanitarii mărilorMoluştele şi crustaceele sunt transmiţătorii virusului hepatitei A, ai virusului „Vibriocholerae", microorganism care provoacă holera, şi ai altor microorganisme patogene.Unul din patru cazuri de toxiinfectii alimentare este cauzat de consumul de moluşteşi crustacee marine.Aceste vietăţi sunt purificatorii naturali ai mărilor, căci filtrează apa, îndeplinind o funcţieecologică asemenea vulturilor şi altor păsări curăţitoare de pe pământ. Moluştele şicrustaceele marine sunt necrofage, adică se hrănesc cu vieţuitoare marine moarte.Astfel, în mod frecvent, ele sunt contaminate de o largă gamă de microorganismepatogene şi de toxine. E foarte probabil ca multe dintre gastroenteritele din anotimpulcălduros, care sunt atribuitedefăimatei maioneze, să fiecauzate în realitate de moluş-tele şi crustaceele marine lacare aceasta este adăugată.Pe lângă acestea, crusta-ceele conţin din belşugcolesterol, produc acid uricşi sunt dificil de digerat. Deaceea, nu constituie un ali-ment sănătos, în ciuda „mitu-lui" care există cu privire laaceste alimente.cu 89.000 de femei pe o perioadă de şase ani şis-a tras concluzia că un consum mai mare decărnuri roşii şi grăsimi animale măreşteincidenţa cancerului de colon.'Parazitozeleîn unele zone, trichina este atât de răs-pândită, încât riscul de a o contractaconstituie un motiv suficient pentru a nuconsuma carne de porc sau de mistreţ. înţări dezvoltate, cum este şi Spania, încă secitează cazuri de trichinoză, care adeseoridevin mortale, în special când se consumăcarne de mistreţ sau de porc care nu a trecutprin inspecţia sanitară.Alte infecţiiAnimalele sunt foarte bolnave, tot atât saumai mult decât oamenii. Anual se pierd sutede milioane de pesetas datorită îmbolnăviriişeptelului, în special prin bolile de tipinfecţios. Potrivit datelor oferite de Subdi-recţia Generală Sanitar-Veterinară a Minis-terului Agriculturii, în anul 1992, în Spania,continuare la pagina 1361. New England Journal of Medicine, 323: 1664-1672 (1990).134

Pesta porcină africanăPesta porcină africană este produsă de un virusde tip DNA care afectează doar suidele (porculşi mistreţul). Până în prezent, nu se dispune deun vaccin sau de un tratament eficient. Singurasoluţie posibilă este sacrificarea animalelorbolnave. Aceştia sunt rinichii unui porc mortde pestă porcină. Ei prezintă edem, inflamaţii şiechimoze (puncte hemoragice).Orhita (inflamarea testiculelor) este oleziune caracteristică a pestei porcineafricane. Carnea animalelor infestateconţine până la 100.000 de viruşi la fiecaregram.Cu toate că acest virus nu-l afectează peom, vânzarea cărnii infectate esteconsiderată o fraudă de către autorităţi,datorită calităţii sale scăzute.Adenopatia mezenterică (ganglioniintestinali inflamaţi), tipică porcilor morţide pestă porcină africană. Conform dateloroficiale, în ultimii ani boala are o tendinţăde descreştere ca număr de cazuri. Nuîntâmplător, noi focare ale acestora şi alealtor boli ale porcilor apar foarte frecventîn toate regiunile lumii

Febra aftoasăFebra aftoasă sau „boala piciorului şi a gurii"cum se numeşte în engleză („Foot and MouthDesease") este o boală virală extrem decontagioasă, probabil cea mai contagioasădintre toate bolile care afectează animalele.Afectează în special oile, caprele, vacile, porciişi alte animale cu copita despicată. Se manifestăprin febră, vezicule în gură şi pe copite şimiocardită (inflamarea muşchiului cardiac), careîn majoritatea cazurilor cauzează moartea.în ciuda celor spuse de obicei, febra aftoasăeste considerată zoonoză, adică o boalătransmisi-bilă fiinţelor umane.* Simptomelesunt asemănătoare celor prezentate deanimale (febră şi vezicule), chiar dacă nuprezintă gravitate, conform datelor de caredispunem în prezent. în majoritatea cazurilorînregistrate, transmiterea de la animale laoameni s-a produs prin contact direct cuanimale infectate.Conform informaţiilor oficiale, carnea sau lapteleprovenite de la animale bolnave de febră aftoasă-care în principiu nu ar trebui să intre în circuitulalimentar- nu transmit virusul la oameni. Totuşiaceastă boală slăbeşte animalele, cu siguranţăafectează calitatea produselor alimentareobţinute din ele şi pune în evidenţă încă o datădeteriorarea stării de sănătate a animalelor, cao consecinţă a producţiei masive de carne şilapte.* Foot and Mouth Disease: the human consequences. British Medical Journal 2001; 322: 565-566.135

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Un animal expusîmbolnăvirilorPorcul este un animal propice pentru transmiterea bolilor. în mod obişnuit, estealimentat cu resturi (încă se mai practică acest obicei în mediul rural) şi, alături deşobolani, contractează trichina şi alte parazitoze.în crescătoriile moderne s-au îmbunătăţit condiţiile de igienă, dar s-au ivit alteprobleme din cauza creşterii intensive. Cerinţa ca un porc să ajungă la 100 kg încinci sau şase luni, sau chiar mai devreme, obligă la folosirea mijloacelor artificialede creştere. Acest lucru, conjugat cu faptul că rasele selecţionate actualmente aucaracteristici deosebite (şi deaceea sunt foarte sensibile),explică faptul că animalele auo mai mică rezistenţă la îmbol-năviri şi sunt supuse unorepidemii frecvente. Pestaporcină africană, pseudo-rabia (care afectează înspecial purceii), rinita atroficăşi parazitozele, ca trichina,sunt bolile cele mai frecventeale porcinelor.continuare de la pagina 134

s-au detectat 65.184 de cazuri de tuberculozăbovină (cea 2,13% din animalele controlate)şi 148.557 de cazuri de bruceloză (febră demalta) ovină (cea 2,41% din animalelecontrolate), printre alte infecţii.Multe dintre aceste infecţii ale animalelor setratează cu o mare doză de antibiotice, din careo bună parte rămâne în carnea care se consumă,trecând chiar şi în lapte. Până şi în nutreţurilecu care în mod obişnuit este hrănit şeptelul segăsesc doze mici de antibiotice, ca penicilinaşi tetraciclină. Crescătorii din Statele Unite aufost primii care au descoperit, acum mai binede 30 de ani, că animalele hrănite cu nutreţ încare s-au adăugat antibiotice suferă mai puţinde boli, se dezvoltă mai bine şi de asemeneacresc mai repede.Iată însă că riscurile pentru sănătateaconsumatorilor de carne nu au trecut neob-servate. Ineficienta tratamentelor din cauzarezistenţei noilor tulpini de bacterii, alergiileşi sensibilizările la antibiotice pot fi provocate,chiar fără ca cineva să ştie, de consumul decarne de la animalele care au fost alimentate sau136

DEZAVANTAJELE CĂRNII

tratate medicamentos. Şi multe reacţii alergice,a căror cauză este necunoscută, sunt cauzate deconsumul cărnii care conţine resturi deantibiotice şi de alte substanţe alergene.Folosirea masivă a antibioticelor în creştereaanimalelor a dat naştere la bacterii rezistentefaţă de aceste produse farmaceutice. Nume-roase cercetări ne arată că produsele din carneprovenită din creşterea intensivă pot fi caleaprin care se transmit la oameni bacteriirezistente la antibiotice, cauzatoare de infecţiidificil de tratat.Carnea de pui este produsul cel mai frecventcontaminat cu microorganisme patogene (înprimul rând salmonele), după informaţia FDA(Food and Drug Administration - Administra-ţia Alimentelor şi Medicamentelor din StateleUnite).Mai mult, carnea poate fi prin ea însăşivehiculul pentru transmiterea infecţiilor, dincauza uşurinţei cu care proliferează în eagermeni patogeni: salmoneloza, bruceloza saufebra de malta, tuberculoza şi hepatita, printremulte altele.1

Hormonii şi alte substanţe chimiceîn primăvara anului 1992 s-a declanşatalarma în Spania, atunci când numeroasepersoane au trebuit să fie spitalizate avândsimptome de intoxicare şi de afecţiuni hepatice,în special în Catalonia, Ţara Bascilor şi insuleleBaleare. Toate acestea aveau ca antecedentcomun faptul de a fi consumat carne de animaleprovenite din grajduri unde erau îngrăşate pebază de clembuterol. Această substanţă, caredă cărnii o culoare roşie foarte sănătoasă înaparenţă, este unul dintre numeroşii derivaţihormonali a căror folosire este interzisă deautorităţile sanitare. Dar chiar şi substanţeleautorizate sunt supuse revizuirii şi criticii dinpartea multor experţi, care consideră căfolosirea lor pentru animalele de tăiere areconsecinţe negative asupra sănătăţii oamenilor.De exemplu, dietilstilbestrolul (DES) sefoloseşte în crescătoriile agricole pentruproducţia de pui, care cresc în greutate cu 15%mai repede la un aport cu 10% mai mic defuraje. Acesta este un derivat de estrogeni(hormoni feminini), care are o acţiunecancerigenă asupra omului. în ciudainterdicţiei, se crede că această substanţăcontinuă să fie folosită.2

Şunca (uscată sau proaspătă), mezelurile şiaproape toate sortimentele de carne de porc

sunt tratate cu nitriţi şi nitraţi de sodiu. Acestesubstanţe, pe lângă faptul că evită putrefacţiacauzată de germeni anaerobi, cum ar fi cel dingenul Clostndium (care cauzează cangrena înţesuturile umane), oferă alimentelor carnate oculoare roză sau roşie, care le face mai apeti-sante, însă aceşti nitraţi şi nitriţi se pot combinacu aminele care se află în intestin, formândnitroaminele, care sunt cancerigene potenţiale,binecunoscute. Consumul regulat de nitro-amine produce cancer la animalele pentruexperienţă şi, după toate probabilităţile, şi laom.După ce am analizat aceste dezavantaje alealimentaţiei carnate, întrebarea ar fi: De ce sănu înlocuim carnea şi derivatele ei cu alimentemai sănătoase? La pagina 172 veţi găsiîndrumări pentru a realiza această schimbareîntr-o formă progresivă.1. Journal of the American Medical Association, 258: 1496-1499 (1987).2. POBEL, D. ET. AL.NLTROSAMINE, NITRATE AND NITRITE IN RELATION TO GASTRIC CANCER: A CASE-CONTROL STUDY IN MARSEILLE, FRANCE.EUROPEAN JOURNAL OF EPIDEMIOLOGY, 11: 67-73 (1995)

137

Boalavacii nebuneîn ciuda faptului că numărul celor infectaţi cu forma umană a acestei boli este relativscăzut, s-a tras o imensă alarmă socială în întreaga Europă. Este posibil ca ea să sedatoreze enigmei acestei boli, incertitudinii ce există în ceea ce priveşte căile detransmitere, dar şi faptului că până în prezent nu există nici un tratament posibil.Definiţie: Encefalita spongiformă este o distrugere a ţesutului nervos cerebral, cecapătă aspect spongios. Este provocată de un tip de proteină anormală, numită prionpatogen. La fiinţele umane, encefalita spongiformă cauzată de consumul de produsecarnate contaminate cu aceşti prioni se numeşte „noua formă a bolii Creutzfeldt-Jakob".Modalităţi de transmitere: Boala afectează în principal mamiferele şi setransmite de la unele la altele prin ingerarea părţilor componente ale unor animaleinfestate. De asemenea, se transmite prin sânge (la transfuzii, de exemplu) şi posibilprin piele (s-au înregistrat cazuri de transmitere prin creme cosmetice, fabricate cuproduse derivate din bovine).Transmiterea bolii: Encefalita spongiformă este cunoscută la cirezile de vite demai bine de două sute de ani (boala caprelor năuce sau „scrapia").• Bovinele s-au contaminat în urma consumării furajelor produse din resturile de mieibolnavi sau capre bolnave, practică ce a devenit obişnuită de câteva decenii înEuropa occidentală.• Furajele preparate din resturi de bovine, unele dintre ele infestate, au fost folositeîn Europa ca alimente pentru alte bovine, prin care boala s-a extins la scară largă încirezile de vite.• Fiinţele umane sunt contaminate în urma consumării produselor carnate preparatedin animale bolnave sau în urma contactului cu acestea.Evoluţia bolii la fiinţele umane: După o perioadă cuprinsă între 5 şi 15 ani(sau chiar mai mult) de la ingerarea ţesuturilor animale infestate sau de la intrarea încontact cu acestea, apare progresiv pierderea memoriei, anxietate şi depresie, spasmemusculare, lipsă de coordonare motoare şi demenţă. Moartea se produce la mai mulţiani după apariţia simptomelor.MRS (materiale ce prezintă un risc specific): Sunt numite astfel părţile din animal cepot transmite boala când sunt ingerate de o fiinţă umană sau de un alt animal. Este vorbade creier, nervi periferici, oase (şi gelatina se prepară din ele), organe (inclusiv intestinele)şi sânge. Carnea macră (fără oase şi nervi) nu pare să transmită boala şi nici laptele.Prevenire: Deoarece nu există nici un tratament, cei care doresc să mănânce carnetrebuie să evite consumul şi contactul cu MRS de la animalele infestate.138

O alimentaţieechilibratăNICI UN aliment luat separat nupoate oferi toate principiilenutritive de care are nevoieorganismul nostru. De aceea,dieta noastră trebuie să includă o varietateraţională de produse alimentare. Piramidaalimentaţiei sănătoase arată în ce proporţietrebuie să se afle pe masa noastră diferiteletipuri de alimente.

Alimente din grupa 1A se mânca din belşugDupă cum se poate observa, baza alimen-taţiei noastre trebuie să fie constituită dinalimente din prima grupă: fructe, cereale(integrale pe cât se poate) şi zarzavaturi.Aceste alimente pot şi trebuie folosite în canti-tate îndestulătoare, atât cât se doreşte. Singuralimită în ceea ce priveşte cantitatea maximă defructe, de cereale sau de zarzavaturi pe care le

Cerealele,fructele cărnoase,oleaginoaseleşi zarzavaturileconstituie hrana pecare Creatorul aales-o pentru noi.ELLEN G. WHITEscriitoare şi educatoarenord-americană(1827-1915)

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Cantităţile recomandate zilnic pentru adulţi(vezi pagina următoare)Grupa 1Cereale (inclusiv pâinea): 4 porţii• O porţie de muesli (aprox. 4 linguri)■ Supă (o farfurie adâncă)• Două felii de pâine (o felie = 100 g aproximativ)Zarzavaturi: 2 porţii• O salată (incluzând morcovi, ardei, roşii sau alte zarzavaturi colorate)■ O farfurie de legume fierte sau coapte (mazăre, spanac etc.)Fructe proaspete: 3 porţiiO porţie este un fruct mare (măr, pară, portocală, piersică) sau 200 g din oricare alt fruct (cireşe,căpşune etc.)Fructe USCate (nuci): 1 porţie (un pumn mare)

Grupa 2Alimente proteice: 2 porţiiO porţie este o farfurie de legume, sau produse de soia, sau un ou.Lactate: 2 porţiiO porţie este un pahar de lapte de vacă (200 ml) sau băutură de soia (sau de migdale, aluneetc); un iaurt (125 ml) sau 100 grame de urdă sau de zer.

Grupa 3Grăsimi: 2 sau 3 linguri de ulei de măsline sau de seminţeCopiii, adolescenţii şi femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să mărească porţiile zilnicede lapte şi derivate. Laptele poate fi de soia şi în acelaşi timp îmbunătăţit cu calciu.poate consuma o persoană zilnic estedeterminată de totalul caloriilor care trebuieingerate în raport cu activitatea sa (vezi pag.160).Fructe şi zarzavaturi proaspeteFructele şi zarzavaturile proaspete oferă ocantitate considerabilă de fibră vegetală, hi-draţi de carbon simpli (zaharuri) şi complecşi140(amidon), vitamine şi minerale. Fructeleconstituie sursa principală de vitamina C, înspecial citrice (portocale, lămâi, grepfrutunetc), kiwi şi coacăze. Toate fructele conţinproteine de o mare valoare biologică, deşi înmici cantităţi. De asemenea, sunt legume careconţin proteine în cantităţi ce nu sunt dedispreţuit când se compară cu carnea, care arede la 18 la 22 de grame la 100 de grame:continuare la pagina 142

Piramidaalimentaţiei echilibrateGrupa 3A se mânca în canti-tate mică:grăsimizahăr şi dulciuriGrupa 2se mânca moderat:leguminoasefructe oleaginoase uscateouă• lapte şi derivatele luiGrupa 1se mâncadin belşug:fructecereale• zarzavaturi

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Incompatibilităţi lePentru a aborda subiectul incompatibili-tăţilor alimentare, care îi preocupă atât demult pe unii, trebuie să avem în vedereurmătoarele realităţi fiziologice:• Organismul nostru are nevoie de o varie-tate de factori nutritivi şi mai ales să fiecombinaţi într-o proporţie corectă.• Combinarea proteinelor din diferitealimente este tocmai modul de a spori va-loarea lor biologică.• Pentru ca organismul nostru să poată folosiîn mod optim aminoacizii proveniţi dindiferite alimente, aceştia trebuie să fieluaţi împreună la aceeaşi masă sau dupăşase sau opt ore. Organismul nostru vautiliza mai bine proteinele din orez şi lintedacă acestea se iau împreună la aceeaşimasă decât dacă s-ar ingera în ocaziidiferite.• Diferitele vitamine şi minerale, pe careorganismul nostru are nevoie să leprimească zilnic, se află repartizate înmod inegal în diferite alimente. Acestaeste un motiv în plus pentru a urma oalimentaţie variată.Aşa cum se vede, amestecarea diferitelorfeluri de alimente la aceeaşi masă este cevafiziologic şi necesar pentru o persoană. Nutrebuie să ne preocupăm excesiv deposibilele incompatibilităţi între unele şialtele, până acolo încât să ne ghidăm dupănişte tabele complicate, cum fac unii pentrua şti ce alimente se pot combina. Suntsuficiente câteva reguli simple:• Să nu se facă amestecuri excesive dealimente la aceeaşi masă, pentru a evitasupraîncărcarea aparatului digestiv.Varietatea pe care o oferă o salată, douăfeluri de mâncare şi desertul nu trebuiedepăşită adăugând alte alimente.• Fiecare, personal, trebuie să evifealimentele care-i produc intoleranţădigestivă, inclusiv când sunt consumatesingure. în multe ocazii, ceea ce rezultăa fi incompatibilitate este în realitate ointoleranţă individuală faţă de un anumitprodus.• Fiecare organism este diferit. Suntamestecuri pe care unii le tolerează, darcare altora nu le fac bine. Lucrul acestatrebuie observat şi trebuie acţionat înconsecinţă.• Există totuşi câteva combinaţii care potproduce tulburări digestive pentrumajoritatea persoanelor: fructe şizarzavaturi din abundenţă la aceeaşi masă;lapte şi zahăr (această combinaţie producefermentaţie în stomac); pâine, pastefăinoase şi cartofi; amestecul diferitelorgrăsimi.continuare de la pagina 140

cartofii (2 g), anghinarea (2,4 g) sau mazăreaverde (6,7 g) (vezi pag. 56).Vegetalele intens colorate, ca morcovul,

spanacul, roşiile şi ardeii, conţin cantităţiimportante de vitamina A (caroten), careexercită o acţiune preventivă împotriva formăriitumorilor maligne, aşa cum s-a putut dovedicu animalele pentru experienţă.CerealeleCerealele constituie baza alimentaţiei în ceamai mare parte a lumii. Grâul, originar din142

O ALIMENTAŢIE ECHILIBRATĂ

ţările mediteraneene, care s-a extins acum în alteregiuni temperate ale planetei; orezul în Asia;porumbul în America; meiul în Africa.Cerealele sunt izvorul principal de energie,prin conţinutul lor ridicat în hidraţi de carbonşi glucide simple sau complexe, ca amidonul.

Alimente din grupa 2A se mânca moderatAlimentele din grupa a doua sunt aceleacare conţin o proporţie importantă de proteine,ca leguminoasele, fructele oleaginoase uscate,laptele şi derivatele lui, peştele şi carnea.Aceste alimente trebuie folosite cu moderaţie,adică în cantităţi controlate. Trebuie să tindemsă nu mărim consumul acestor produse, ci maidegrabă să-1 reducem. Chiar în cadrul acesteigrupe trebuie să tindem să înlocuim carnea şipeştele cu alimente vegetale. Acest schimbtrebuie să se facă gradat, în acord cu modelulindicat la pagina 174.Cea mai crescută necesitate de proteine seîntâlneşte în timpul perioadei de creştere.Majoritatea adulţilor din ţările dezvoltateconsumă exagerat de multe proteine. Mai suntîncă unu care gândesc că proteinele de originevegetală, ca acelea pe care le oferă legumi-noasele, sunt de slabă calitate. Totuşi astăziştim că sunt leguminoase, ca soia, de exemplu,care oferă proteine de o calitate biologicăînaltă, comparabile cu cele din carne sau dinlapte, având toţi aminoacizii esenţiali. Altele,fără a fi complete prin ele însele (lintea, fasolea,mazărea etc), devin complete atunci când seconsumă împreună cu cerealele (orez, grâu,ovăz).Combinarea celor două feluri de alimente(leguminoase şi cereale) oferă o proteinăcompletă, asemănătoare, în ceea ce priveştecalitatea, cu aceea din carne (vezi pag. 62).Fructele şi zarzavaturile de asemenea conţinproteine, cum am spus deja (vezi pag. 56),astfel că este uşor să se acopere necesităţilezilnice de proteină, atunci când se foloseşte odietă variată pe bază de vegetale.

Alimente din grupa 3A se mânca în cantitate micăGrăsimileGrăsimile de origine animală (unt,brânzeturi grase, şuncă, mezeluri) sunt uneledintre alimentele cele mai dăunătoare dindieta occidentală. Ele măresc nivelul decolesterol şi favorizează ateroscleroza(întărirea şi îngustarea diametrului arterelor)

care, împreună cu cancerul, constituie cauzacelui mai mare număr de morţi din ţăriledezvoltate. Acestea nu sunt alimentenecesare în dietă şi pot fi înlocuite în modavantajos cu grăsimi vegetale: uleiuri demăsline, de germeni de porumb sau de soia.ZahărulZahărul rafinat este o sursă de calorii fărăvaloare nutritivă. De aceea se spune căzahărul oferă „calorii goale". Dimpotrivă,fructele şi cerealele conţin zaharurinerafinate şi hidraţi de carbon complecşi, înafară de vitamine, minerale şi fibră vegetală.

Un model de alimentaţiepentru fiecare ziCând vă treziţi, beţi unul sau două paharede apă, având în vedere ca aceasta să fie latemperatura mediului ambiant, nu prea rece.Apa rece pe nemâncate poate provoca o reacţieneplăcută în stomacul gol.Micul dejunTrebuie să fie bogat în alimente generatoarede energie, în special hidraţi de carbon(glucide). Poate fi format din toate sau dinunele din următoarele alimente:143

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!în comerţ, găsim din ce în ce mai multe produse pe bază desoia, cum ar fi creme şi deserturi. Ele au avantajul de a fi înintregime vegetale şi, în consecinţă, de a nu conţine colesterol.Cereale (grâu, ovăz, orz, secară etc). înafară de pâine (care se recomandă să fieintegrală), la micul dejun mai trebuie serviteşi alte cereale:■/ sub formă de muesli (în combinaţie cu sucde fructe, lapte sau iaurt)/ sau sub formă de fulgi de cereale fierţi înlapte sau în supă de verdeţuri. Suntfoarte nutritivi, uşor de digerat şi gustoşifulgii de ovăz fierţi în lapte timp de zeceminute, la care se poate adăuga o bananăsau un măr tăiat rondele.Lapte de soia sau de vacă (degresat pentruadulţi), iaurt, brânză proaspătă sau urdă(foarte bogată în proteine, cu avantajul unuiconţinut scăzut în grăsime). Cei care folosescun mic dejun complet vegetal pot înlocui144

O ALIMENTAŢIE ECHILIBRATĂ

Proporţia de acizi graşi în diferite feluri de grăsimiUlei defloarea-soarelui

MononesaturaţiPolinesaturatiLinolenicSaturaţiLinoleicîn grăsimile de origine animală (seu, grăsimea din lapte) predomină acizii graşisaturaţi, al căror consum trebuie redus la minimum (vezi pagina 48). Uleiul demăsline conţine cel mai mare procent de acizi graşi mononesaturaţi (acid oleic,foarte sănătos şi recomandat). în uleiurile de porumb, soia şi floarea-soarelui,se găsesc din abundenţă acizi graşi polinesaturati, cum ar fi acidul linoleic, careîndeplineşte interesante funcţii biologice (vezi pagina 52).Grăsimile sunt produse care trebuie consumate în cantitate mică şi preferabilde origine vegetală.produsele lactate cu aşa-numitul laptevegetal, pe bază de soia, migdale sau nuci.Laptele de soia se poate compara cu laptelede vacă prin bogăţia sa în proteine şi alţifactori nutritivi, fiind doar mai puţin bogatîn calciu şi în vitaminele A şi D. De aceea,cei care folosesc în mod obişnuit lapte desoia trebuie să caute alte surse de calciu, înspecial copiii şi femeile însărcinate. Totuşiexistă în comerţ lapte de soia îmbogăţit cucalciu, cu vitaminele A şi D şi inclusiv cuvitamina B12, ceea ce-1 transformă într-un145

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

Cum puteţi obţinemicul dejun idealTreziţi-vă cu 15-20 de minute maidevreme decât de obicei.Serviţi la micul dejun acele alimentecare sunt mai apetisante.Gândiţi-vă la micul dejun ca la o masăoarecare, ce trebuie pregătită şiprogramată.Cinaţi puţin şi devreme sau deloc.Pregătiţi micul dejun din searaanterioară.aliment complet. Despre bogăţia nutritivăa laptelui de soia dau mărturie sugariicrescuţi exclusiv cu el, din pricina alergiei pecare o au la laptele de vacă.în ţările orientale, ca Japonia, se foloseştemult produsul numit tofu, care este obrânză vegetală, obţinută din soia. Acestaeste un produs bogat în proteine, cuavantajul de a nu conţine colesterol saugrăsimi animale.Fructe oleaginoase uscate (migdale, nuci,alune, arahide etc): Oferă proteine, acizigraşi nesaturaţi, cu o valoare biologicămare (ca acidul linoleic şi acidul linolenic)şi minerale (sunt foarte bogate în calciuşi fier). Aşa cum au demonstrat doctorulJoan Sabate şi alţi cercetători de laUniversitatea Loma Linda, o mână plinăde nuci, zilnic, sau de alte fructeoleaginoase uscate contribuie la reducereacolesterolului sanguin (vezi pag. 101).Cei care nu au o dantură bună sau copiiipot să le folosească sub formă triturată(cremă de arahide, piure de migdale etc).Fructe dulci uscate (stafide sau prune uscate,poame etc): Acestea oferă zaharuri naturale,care dau multă energie, pe lângă faptul căevită constipaţia, în special prunele uscate.Fructe proaspete: Se pot folosi şi sub formăde suc. Este recomandabil să se foloseascăcel puţin un fruct citric (portocală, mandarină,grepfrut sau lămâie). De asemenea, este unbun obicei de a mânca un măr înainte saudupă micul dejun. Mărul se combină foartebine cu toate celelalte alimente, este nutritivşi foarte uşor de digerat.Suplimente dietetice: Aceia care necesităo doză suplimentară de factori nutritivipot include la micul dejun anumitesuplimente dietetice. Timpul micului dejuneste cel mai indicat moment pentru a luaaceste suplimente, căci astfel obţinem,

de-a lungul întregii zile, efectul lor tonifiantşi revigoram. Se poate lua o lingură dinunul sau mai multe dintre aceste supli-mente, care se dizolvă în lapte sau în suculde fructe:/ Germeni de grâu: Furnizează maricantităţi de vitamine din grupa B, pre-cum şi proteine şi lipide de o înaltăvaloare biologică. Sunt foarte bogaţi înaminoacizi esenţiali./ Drojdie de bere: De asemenea estefoarte bogată în vitaminele din grupa Bşi în minerale, având mai ales un efectdepurativ şi tonifiant asupra organis-mului./ Polen de flori: Conţine proteine bogate înaminoacizi esenţiali şi alţi factori carestimulează imunitatea contra infecţiilor.S Lecitină de soia: Este vorba de unfosfolipid care realizează funcţii notabileîn organismul nostru, în special la nivelulsistemului nervos (este un echilibrant),influenţând în mod pozitiv concentraţiacolesterolului (face să coboare nivelul săuîn sânge).146

O ALIMENTAŢIE ECHILIBRATĂ

Un mic dejun bun, cu fructeproaspete şi uscate şi cu cereale(muesli), favorizează substanţialactivitatea fizică şi intelectualăpe toată durata dimineţii.

PrânzulTrebuie să constea din:• O salată de verdeţuri proaspete, în care săfie prezente zarzavaturi cu frunza verde(lăptucă, andive, păpădie), care aduc acidfolie (necesar pentru formarea globulelorroşii din sânge), clorofilă (bogată în mag-neziu) şi săruri minerale (în special fier) şioligoelemente.Salata trebuie să conţină de asemeneaaşa-numitele „zarzavaturi colorate", caroşia, ardeiul roşu, sfecla roşie şi morcovii,care furnizează provitamina A (carotenul),cu o mare valoare profilactică împotrivacancerului. Pe lângă acestea se pot adăugăalte zarzavaturi, ca ceapa, usturoiul, ridichileşi conopida crudă, de asemenea, seminţeîncolţite de soia sau de lucerna.Zarzavaturile care sunt destinate pentrusalată trebuie să fie fragede şi tăiate mărunt,pentru a uşura masticaţia. Ele se pot asezonacu ulei, preferabil de măsline, şi lămâie (maibună decât oţetul). Iubitorii de condimentevegetale pot folosi cimbru, maghiran,oregano sau izmă.Sarea trebuie folosită cu multă moderaţie,în special de cei care suferă de hipertensiune,în realitate, toate zarzavaturile conţin săruriminerale din abundenţă, inclusiv clorură desodiu, de aceea nu este necesar să se adaugesare obişnuită în salată. Mai ales dacă se147

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Fructele proaspete sunt idealepentru cina adulţilor, în special dacădoresc să slăbească. Fructele secombină foarte bine cu pâineaintegrală sub formă de felii prăjite,ceea ce o face chiar mai digerabilă.asezonează cu lămâie şi/sau condimentevegetale, nu se va simţi lipsa sării.Un prim fel de mâncare care să furnizezeenergie: Acesta poate fi format dinleguminoase (linte, năut, fasole), cartofi,cereale (orez, ovăz etc). Se poate face ocombinaţie între leguminoase şi cereale (deexemplu, linte cu orez sau năut cu orez),pentru a obţine o proteină cu o foarte înaltăcalitate biologică, asemănătoare celei dincarne.• Un al doilea fel de mâncare bogat înproteine: carne vegetală, produse derivatedin soia, ouă, împreună cu alte zarzavaturi(ardei, anghinare, ciuperci etc).• Un desert care să aibă la bază o bucată sauo porţie de fructe, ca măr, pară, piersică,cireşe, căpşune, pepene galben etc.CinaPentru un adult, cina nu este indispensabilă,căci, deja cu un mic dejun şi cu un prânz aseme-nea acelora pe care le-am prezentat mai înainte,se acoperă necesităţile nutritive pentru cea maimare parte a persoanelor. Copiii şi cei caredepun o muncă fizică intensă sunt exceptaţi dela această regulă generală.Abstinenţa de la cină oferă o perioadă maimare de odihnă aparatului digestiv şi face să seasimileze mai bine alimentele servite în timpulzilei. In plus, renunţarea la masa de seară estecea mai recomandată formă de slăbire. îngeneral, caloriile care se ingerează seara nu seutilizează, ci se transformă în grăsimi care sedepozitează în organism.In orice caz, cina, dacă se serveşte, trebuiesă fie uşoară şi cu cel puţin două ore înainte deculcare. Procesele digestive se încetinesc întimpul somnului, iar, dacă se cinează târziu,alimentele sunt reţinute în stomac. Lucrul148

1O ALIMENTAŢIE ECHILIBRATĂ

Laptele de soia oferă proteine de o ridicatăcalitate biologică, de asemenea minerale şivitamine şi de aceea poate înlocui laptele devacă, având avantajul de a nu conţine coles-terol, nici grăsimi saturate. în comerţ se găseştelapte de soia îmbogăţit cu calciu şi cu vita-minele A şi D.acesta duce la fermentaţii digestive, care semanifestă prin gust neplăcut în gură, respiraţieurât mirositoare şi senzaţie de greutate înstomac. De aceea somnul este mai odihnitorcând stomacul nu are mult de lucru.Pentru un adult, cina trebuie să constea dinfructe proaspete. O salată de fructe cu biscu-iţi sau felii de pâine prăjită din grâu integralconstituie o cină foarte potrivită. Unii preferăsă adauge un iaurt sau brânză proaspătă. Alţii,o farfurie de supă caldă de verdeţuri. Iar alţiise hotărăsc pentru o mâncare de verdeţuri, dinsparanghel şi anghinare coapte în cuptor sauspanac înăbuşit cu usturoi verde. în orice caz,cina trebuie să fie, aşa cum am arătat, foarteuşoară şi plăcută.Copiii, tinerii în perioada de creştere,persoanele care efectuează o muncă fizicăintensă, femeile însărcinate sau care alăpteazătrebuie să servească o cină mai substanţială.Aceştia pot adăuga la cină aşa-zisa carnevegetală, alte produse derivate din soia, ouă,lapte, iaurt, urdă sau fructe oleaginoase uscate(nuci).

începe bine ziuaMicul dejun trebuie să fie masa cea maiimportantă din timpul zilei pentru două motivede bază:• Reface rezervele consumate în timpulnopţii. Cu toate că organismul nostru seodihneşte în timpul somnului, sunt încămulte organe care lucrează şi procese carenu încetează şi care necesită energie: inima,respiraţia, menţinerea temperaturii corporalesunt câteva dintre ele. Organismul obţineenergie pentru aceste procese pornind de larezerva de glicogen care se află în ficat şi careurmează să se transforme în glucoza în149

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!timpul nopţii. Astfel că, dimineaţa, rezervelenoastre energetice sunt diminuate şi aunevoie să fie înlocuite.• Oferă energie suficientă pentru a putealucra în timpul întregii dimineţi. în acest felse va evita senzaţia de leşin şi de moleşeală,atât de frecventă înainte de prânz, pe caremulte persoane caută s-o biruie, în moderonat, cu o ceaşcă de cafea. Această senzaţiede slăbiciune se datorează scăderii concen-traţiei de glucoza din sânge. în mod normal,avem de la 0,8 până la 1 gram de glucoza pelitru de sânge (80-100 mg la 100 ml), şi cândacest nivel scade, se produce o depresiuneşi o diminuare a capacităţii de concentrare.Să reţinem: creierul nostru are nevoie deun aport continuu de glucoza şi de oxigenpentru a funcţiona corect.Deci ce trebuie să facem pentru a menţineun nivel optim de glucoza în sânge, pentrutot timpul dimineţii?A servi un mic dejun bun este forma ceamai bună de a menţine un nivel constant deglucoza în sânge. A mânca între mese, „aciuguli", ar fi o altă formă pentru a menţinenivelul de glucoza din sânge, dar aceasta nueste o metodă recomandabilă; digestia nu seproduce normal (stomacul are nevoie de operioadă de odihnă între două mese), apartulburări digestive, scade pofta de mâncare şimai ales se ajunge la îngrăşare (în general,ceea ce „se ciuguleşte" este bogat în zahăr şigrăsimi).Putem realiza aceste două obiective alemicului dejun, mâncând zaharuri: prăjituri,miere, fructe dulci... Şi pentru un timp merge.Dar aceste zaharuri simple se metabolizeazărepede şi, după puţin timp, iarăşi apare foamea.în schimb, când se consumă hidraţi decarbon (glucide) complecşi, cum sunt cerealele(îndeosebi cele integrale), aceştia se transformălent în glucoza şi astfel menţin un nivel corectal acesteia de-a lungul multor ore.150

Foamea dureroasăExistă persoane care au senzaţia defoame irezistibilă, chiar dureroasă, cuo senzaţie intensă de gol în stomac şicare se calmează mâncând. în general,acest lucru se întâmplă în timpul nopţii,uneori la scurt timp după culcare.Acesta este un simptom de ulcergastroduodenal. Se datorează unuiexces de sucuri gastrice în stomaccare irită mucoasa peretelui, provo-

când contracţii violente, cunoscutesub numele de spasme de foame. înacest caz special, este recomandabilsă se cineze. Se poate servi o cantitatemică de alimente neîncălzite şi alcalini-zante, ca:• lapte rece,• banane sau mere,• pâine prăjită sau cereale.Trebuie să se evite alimentele fierbinţi,cele picante, cafeaua, prăjelile şimâncărurile grele.în orice caz, în scopul de a rezolvafondul problemei, trebuie să se apelezela medic pentru a diagnostica unposibil ulcer gastroduodenal şi pentrua aplica un tratament adecvat.Poate un mic dejun deficitar să afectezerandamentul?Prima cercetare pentru documentarea acesteiprobleme a fost făcută în renumitul Studiu dinIowa, publicat în 1962. Copiii care merg la

O ALIMENTAŢIE ECHILIBRATĂPentru a ne putea bucura cu adevărat de alimente şi de o sănătate bună, apetitul trebuie să fieeducat şi supus voinţei. Datorită autocontrolului apetitului, pe care se întemeiază cumpătarea,putem să obţinem stăpânirea de sine de a nu „ciuguli" între mese, de a nu consuma produsecare ştim că ne dăunează şi de a nu mânca în exces. Cumpătarea constă în abstinenţa de la ceeace este dăunător şi în folosirea moderată a ceea ce este sănătos.cursuri fără să fi servit micul dejun prezintă odiminuare a capacităţii fizice (măsurată princonsumul oxigenului), a rezistenţei la efort, aforţei musculare şi a capacităţii de concentrareşi de învăţare. Este deosebit de clar faptul că esteindicat ca elevul să meargă la şcoală după ce aprimit un mic dejun care constituie pe puţin unprocentaj de 20% până la 25% din valoareacalorică a dietei zilnice. Acest mic dejun trebuiesă aibă o compoziţie variată, care să cuprindăprincipalele grupe de alimente naturale.Dar ce să fac dacă n-am poftă de mâncaredimineaţa, devreme?Desigur, dumneavoastră nu simţiţi nevoiasă mâncaţi dimineaţa pentru că aţi cinat dinbelşug sau exagerat de târziu. începeţi să reduceţicantitatea de alimente pentru cină şi să o serviţimai devreme şi veţi vedea cum, puţin câte puţin,căpătaţi poftă de mâncare. Dar acest schimbtrebuie să se facă în mod gradat.151

Soia, o HHKw'<

leguminoasăexcepţională

Soia este o plantă leguminoasă, care poate atinge până la un metru înălţime.

Pe lângă varietatea de culoare galben auriu, există şi varietăţi care au grăunţelede culoare neagră, verde sau roşie. De mai bine de două mii de ani, constituieîmpreună cu orezul baza alimentaţiei popoarelor din estul şi sud-estul Asiei, undeconsumul de carne, lapte şi ouă este foarte scăzut. Mulţumită acestei leguminoasecare este soia, popoarele orientale amintite au fost scutite de carenţe nutritive.Soia este luceafărul alimentaţiei vegetale. în compoziţia sa distingem:

• Un procent foarte important de proteine cu o înaltă calitate biologică (până la40% din greutatea uscată a grăuntelui), care conţin toţi aminoacizii esenţiali.• O cantitate relativ importantă de grăsimi (până la 20%), constituite în principaldin acizi graşi polinesaturaţi. Printre aceştia se găseşte şi acidul linoleic, unacid gras esenţial, care îndeplineşte importante funcţii în organism (pag. 52).• Lecitina (cea 2%), un fosfolipid foarte important pentru funcţionarea sistemuluinervos şi care contribuie de asemenea la coborârea nivelului de colesterol dinsânge, îndeplinind încă multe alte funcţii importante.Proteinele din soia sunt comparabile cu cele din carne, în ceea ce priveştevaloarea nutritivă, până acolo încât le pot înlocui complet. Chiar sugarii, careau nevoie de un aport important de aminoacizi esenţiali, pot fi crescuţi în modsatisfăcător cu lapte de soia, în caz de alergie la laptele de vacă.Soia este un aliment cu o mare valoare nutritivă şi de aceea nu trebuie să seconsume în exces. Nu trebuie neapărat să se consume zilnic, greşeală în carecad adesea cei care sunt începători în alimentaţia vegetariană şi care se temcă nu primesc suficiente proteine. Iar pentru că este vorba de un produs vegetal,nu trebuie să se considere că este un produs nehrănitor sau din categoriacelor numite „uşoare".

152

O ALIMENTAŢIE ECHILIBRATĂ

Produsele care se obţin din soiaprodusDescriereFolosireBoabe Germenii fragezi ai grăunţelor de soia sede soia găsesc în comerţ, dar se pot prepara şiîncolţite în casă.

Se folosesc cruzi în salate şi deserturi. Pelângă proteine, conţin din belşug vita-mine, enzime şi clorofilă, cu avantajulcă se consumă cruzi, se beneficiază lamaximum de proprietăţile lor nutritive.I Făină de soia Se obţine prin măcinarea grăunţelor desoia. Se găseşte în comerţ, integrală saudegresată.Cofetărie, creme şi deserturi. îmbogăţeştecalitatea făinii de grâu şi de asemeneapăstrarea ei. Permite evitarea folosirii ouălorin patiserie, pe care le înlocuieşte în modavantajos (soia nu conţine colesterol).Lapte de soia Se prepară din grăunţe de soia puse laînmuiat în apă, care apoi se triturează,se fierb şi se filtrează. în comerţ se găseşteşi sub numele de „băutură de soia".Poate înlocui laptele de vacă, avândavantajul de a nu conţine grăsimi animale,nici colesterol şi de a fi bogat în acizi graşiesenţiali, în special acidul linoleic (vezipag. 52). Conţinutul său în fier, vitaminaBr (tiamina) şi PP (niacina) este superiorcelui din laptele de vacă. Are mai puţincalciu decât laptele de vacă, dar în comerţse găseşte lapte de soia îmbogăţit cu acestmineral şi cu vitaminele A şi D.Ulei de soia Ulei de masă, de înaltă calitate şi cu gustneutru. Conţine până la 61 % acizi graşipolinesaturaţi (vezi pag. 145).Salate, patiseriegeneral.şi uzul culinar înTofuEste brânza de soia. Se prepară adău-gându-se un coagulant laptelui de soia(lămâie, de exemplu). Se pune la scurstimp de câteva zile până se obţine oconsistentă semisolidă.Se foloseşte la înlocuirea brânzei proas-pete. Are un gust neutru, folosindu-se lamulte feluri şi preparate culinare. Seasezonează cu sare si ierburi aromatice.Sos de soia Boabe de soia fermentate, apă şi saremarină. Procesul fermentaţiei durează dela 6 la 12 luni.Se foloseşte cu moderaţie drept condi-ment.Carne de

soia (carnevegetală)Poate conţine în compoziţia sa doar soiapură sau combinată cu făină de cerealeşi fructe oleaginoase uscate. în comerţ seprezintă sub formă variată şi cu gustspecific fiecărui sort: biftec, cotlet, cârnaţietc.Folosită ca înlocuitor al cărnii, în specialîn dieta de tranziţie (vezi pag. 171). Aretoate avantajele cărnii în ceea ce priveşteaportul proteic, dar fără inconvenienteleei.153

PBIiiBB:iis:iii<*;iWs:2a*8SîlsssaiS

SfaturiculinareLa cumpărături• Alegeţi produse nerafinate, cum ar fipâinea, pastele şi cerealele integrale, lafel zahărul închis la culoare şi sareamarină nerafinată.• Procuraţi-vă alimente cu un conţinutscăzut de grăsime, cum ar fi laptele,iaurtul şi brânzeturile degresate.• Citiţi etichetele produselor pe care lecumpăraţi şi fiţi atenţi la conţinutul degrăsimi, zahăr, sare şi conservanţi.

Cum să ne preparăm meniul• Pentru a lega maioneza, folosiţi albuşde ou în loc de ou complet (gălbenuşuleste bogat în colesterol).• înlocuiţi treptat untul cu ulei vegetal.•Margarina este preferabilă untului. Fiindde origine vegetală, nu conţine colesterol,dar are acizi graşi saturaţi (hidrogenaţi).Uleiurile vegetale, dimpotrivă, conţinacizi graşi nesaturaţi, care fac să coboarenivelul de colesterol din sânge.• Reduceţi conţinutul de carne şi degrăsimi din mâncăruri. Căutaţi să leînlocuiţi cu leguminoase sau cu produsedin soia.• Dacă totuşi mâncaţi carne, eliminaţigrăsimea care este la vedere şi îndepăr-taţi pielea de la carnea de pasăre, careconţine destulă grăsime.• Profitaţi de alimentele de sezon, cuscopul de a folosi cât mai mult produseproaspete.• Căutaţi ca alimentele să oferedeosebiri de culoare şi de gust în ceeace priveşte prezentarea lor. Aceastastimulează sucurile digestive şifavorizează digestia.• Evitaţi repetarea alimentelor la aceeaşimasă, de exemplu, ouă şi creme sausupă de fidea şi macaroane.154

Cum să pregătim vegetalele• Consumaţi crude toate verdeţurile şilegumele, pe cât posibil. Astfel se păs-trează toate proprietăţile lor, sărurileminerale, vitaminele şi enzimeie. Aceastapresupune o dantură sănătoasă şi omasticaţie atentă. Fiţi siguri că desco-periţi combinaţii noi, gustoase. Aţiîncercat să gustaţi o salată de conopidăcrudă cu ceapă, ulei şi lămâie? Sauciuperci crude în salată?• Evitaţi prăjelile, căci uleiul se descom-pune în diferite substanţe chimice iritante,în mod deosebit în acroleină, iar acesteafac digestia lentă şi greoaie. Dacă totuşitrebuie să prăjiţi, folosiţi ulei de măsline,care este mai stabil la tempe-raturiridicate şi se oxidează mai greu decâtuleiurile de seminţe.• Vegetalele pregătite la cuptor (cu foc culemne, electric sau cu gaz) sunt foartegustoase şi digerabile. Puteţi pregătiastfel ardei, roşii, vinete, praz, ceapă,cartofi... Preparaţi-le cu câteva picăturide ulei şi cu puţin usturoi picant.• Mâncărurile pregătite la abur sau lacuptorul cu microunde de asemenea facparte din modul sănătos de a pregătivegetalele, cu toate că nu sunt atât degustoase ca acelea pregătite în cuptoareconvenţionale. Despre cuptorul cumicrounde se spune că ar producealteraţii chimice în alimente. Cu toate căacest lucru nu s-a putut demonstraîntr-o formă convingătoare, este bine săfim atenţi la folosirea acestui aparatelectrocasnic.• Când aveţi de pregătit verdeţuri şizarzavaturi, faceţi-o într-o cantitate deapă cât mai mică posibil, căci aceastadiluează vitaminele şi sărurile minerale,în orice caz, folosiţi zeama în care au fiertca să faceţi o supă sau beţi-o pur şisimplu caldă, ca o băutură de iarnă.

Pentru a evita distrugereavitaminelor prin fierbere• Lăsaţi mai întâi să dea apa în clocot,înainte de a pune vegetalele. în acestfel, oxigenul care în mod normal estedizolvat în apă se degajă şi nu va maicontribui la oxidarea vitaminelor dinalimente. Oxidarea presupune pierde-rea proprietăţilor vitaminelor.• Nu eliminaţi pieliţa sau coaja vegetale-lor (cum ar fi cartofii, napii sau morcovii),căci aceasta împiedică dizolvareavitaminelor în apă.• Tăiaţi vegetalele în bucăţi mici, lucrucare va uşura fierberea. Bucăţile mari

necesită timp mai mare de fierbere.• Căutaţi să consumaţi vegetalelepregătite de curând. Ceea ce rămânetrebuie păstrat în frigider, într-un vasînchis sau învelit într-o folie de plastic saude aluminiu. Oxigenul din aer provoacădistrugerea vitaminelor prin oxidare.155

DietamediteraneanăDieta tradiţională a regiunilor riverane Mării Mediterane, bogată în zarzavaturi,leguminoase şi peşte, s-a dovedit a fi mai sănătoasă decât cea a ţărilor din centrul şi dinnordul Europei, unde se consumă carne şi produse lactate din abundenţă.în mod tradiţional, în ţările din ariamediteraneană, în special în regiunileaproape de coastă, este practicat un fel dealimentaţie diferit de cel obişnuit de ţăriledin centrul şi din nordul Europei şi dinStatele Unite. Aceste deprinderi alimentare,caracteristice regiunilor meridionale alebătrânului continent, cunoscute subnumele de „dieta mediteraneană", suntacum în centrul atenţiei, pentru că s-ademonstrat că ele protejează împotrivaîmbolnăvirilor cardiovasculare şi împotrivaanumitor tipuri de cancer.Dieta mediteraneană tipică este încăfolosită în zonele rurale şi de coastă dinsudul Europei. Din nefericire, unele dintreaceste deprinderi dietetice bune au începutsă dispară din practica zonelor urbane şiindustriale. Dar, descoperindu-seavantajele alimentaţiei mediteraneenetradiţionale, a început să crească interesulpentru ea şi nu sunt puţini aceia caredoresc să se reîntoarcă la ancestraleleobiceiuri ale locuitorilor din jurul aşa-numitei„Mare Nostrum".Dieta mediteraneană are următoarelecaracteristici:• Consumul abundent de cereale, fructe,legume şi verdeţuri. Salata de verdeţuriproaspete este un fel de mâncare omni-prezent la masa de prânz.• Folosirea uleiului de măsline caadaos la tot felul de mâncăruri, în loc deunt, seu sau alte grăsimi animale.• Consumul moderat de produse deorigine animală, preferând peştele înlocul cărnii, şi o folosire limitată a lapteluişi a derivatelor lui.156

în regiunile mediteraneene, consumul defructe şi zarzavaturi al unei persoane estedublu faţă de cel din ţările din centrul şidin nordul Europei; în schimb, consumulcărnii şi al laptelui este mai mic. Până nudemult, se credea că alimentaţia idealăera cea din ţările anglo-saxone, bogată înproteine şi produse de origine animală şicare oferea o creştere rapidă a copiilor şio talie înaltă tinerilor. Blonzii şi voiniciinordici trezeau admiraţie între locuitorii dinsudul Europei. Dar atunci când s-a aflatcă această dietă tipică a locuitorilor dincentrul şi din nordul Europei este respon-sabilă, printre alte cauze, de marele numărde afecţiuni cardiace şi degenerative dinaceste ţări, cercetătorii şi-au îndreptatatenţia spre dieta aparent mai săracă,folosită în mod tradiţional de cei dinregiunile mediteraneene.Dieta mediteraneană conţine mai puţinegrăsimi, mai puţine proteine şi înschimb mai mulţi hidraţi de carbondecât dieta tipic occidentală, întocmaicum recomandă actualmente O.M.S. înmod deosebit, în acest fel de alimentaţiepredomină acizii graşi nesaturaţi, carese găsesc în mod deosebit în uleiurilevegetale şi în peşte, faţă de acizii graşisaturaţi, care se găsesc în carne şi înlactate.Această dietă, numită mediteraneană,este mult mai sănătoasă decât alimen-taţia specific carnată a ţărilor indus-trializate. Cu toate acestea, rezultatelecare pot fi obţinute prin folosirea ei suntcu mult depăşite de alimentaţia pebază vegetală, aşa cum s-a demonstratîn această lucrare. Cu cât va fi mai mareproporţia de cereale, fructe şi zarza-vaturi (inclusiv leguminoase şi verdeţuri)în alimentaţie, cu atât va fi mai sănă-toasă.

Porţia zilnică de salată şi verdeţuri proaspete şicrude, asezonate cu ulei de măsline, este uncomponent esenţial al dietei mediteraneene.

■157

Câştigăcare pierdEXPERIENŢA ne spune, şistatisticile confirmă, că este greu săîntâlnim un vegetarian obez. Defapt, obezitatea sau tendinţa de adeveni obez este unul dintre motivele cele maiîntemeiate pentru a ne schimba regimul şipentru a recurge la alimentaţia cu produsevegetale.Excesul de greutate provoacă multe proble-me sănătăţii. Inima, oasele şi articulaţiile suntsupraîncărcate în funcţiile lor. A pierde dingreutate înseamnă a câştiga în sănătate. Sespune că un kilogram în plus echivalează cu unan în minus.Greutatea ideală pentru un adult se poatecalcula cu destulă aproximaţie, având în vederetalia: centimetrii care depăşesc un metruînălţime sunt kilogramele care trebuie săconstituie greutatea. Se consideră normală ogreutate care are o toleranţă de 10% în plus sauîn minus faţă de cea ideală.continuare la pagina 161

In ceea ce priveştecontrolul apetitului,trebuie să păstrămo linie de mijloc.Când corpuleste prea gras,nu-l putem duce,iar când este preaslab, nu ne poateduce el pe noi.ST. FRANţOIS DE SALESepiscop ai Genevei(1567-1622)

Consumul de calorii pe orăîn diferite activităţi fiziceîn timpulsomnului: 65Gimnastică: 350Mers pe jos: 250Tenis: 450Mersul pebicicletă: 500Fotbal: 850înot: 650Atletism: 1.000

Necesităţile zilnice de calorii în funcţie de tipul de activitateFelulactivităţiiSedentarăsau foarte uşoarăUşoarăModeratăIntensăProfesiaMuncă de birou, profesoriStudenţi, vânzători, lucrători casnici(cu aparate electrocasnice)Mecanici, tâmplari, muncitori casnici(fără aparate electrocasnice)Muncitori din construcţii, minieri, sportivi

Caloriiconsumatezilnic1.8002.3002.8003.500 saumai mult160

CÂŞTIGĂ CEI CARE PIERD

Alimentecare îngraşă mai mult• Grăsimile, în special cele deorigine animală.> Hidraţii de carbon rafinaţi,ca făina şi zahărul alb, precum şiproduse-le preparate din ele(prăjituri, papanaşi şi produse depatiserie).• Băuturile alcoolice, în specialberea. Alcoolul oferă calorii dinbelşug, care se transformă în gră-simi.» Excesul de sare în dietă. Sareareţine apa şi aceasta face săcrească greutatea.continuare de la pagina 159

Astfel, o persoană care are 1,70 m ar trebuisă cântărească 70 de kg, cu o toleranţă în limitenormale între 77 şi 63 kg, potrivit constituţieicorporale.Obezitatea este consecinţa unui dezechilibruîntre energia care se ingerează şi cea de care arenevoie în mod real organismul. Energia careprisoseşte se acumulează sub formă de grăsime,în special sub piele.Văzute astfel lucrurile, avem două soluţiipentru a evita excesul în greutate: să ingerămmai puţine calorii şi să consumăm mai multe.Dar lucrurile nu sunt chiar atât de simple,pentru că mai sunt şi alţi factori careinfluenţează în mod hotărâtor problemacreşterii în greutate.

Cauzele obezităţiiNu toţi sunt aşa cum vor să pară„Nu înţeleg de ce mă îngraş. Doar mănâncatât de puţin!"Nu aţi auzit şi dumneavoastră această frazăuneori?Vedem cum cei obezi continuă să fie acuzaţică mănâncă prea mult. Dar, în realitate, nuaceasta este singura cauză şi nici măcar ceamai importantă a obezităţii. Toţi am cunoscutpersoane slabe, care se alimentează copios. Şisunt unii care se străduiesc să se îngraşe şi nureuşesc.Trebuie să existe deci, în afară de excesul dealimente, şi alţi factori care duc la obezitate.Există un experiment clasic, cunoscut foartebine de cercetătorii în probleme de nutriţieumană: mâncând la fel şi realizând aceleaşiexerciţii zilnice, unele persoane cresc îngreutate, altele şi-o menţin, iar altele pot să

ajungă chiar să slăbească. Nu toate persoanelecâştigă în greutate cu aceeaşi uşurinţă. Cauzeleacestor diferenţe dintre indivizi nu suntfoarte clare, în ciuda multor cercetări făcute înaceastă privinţă. Totuşi se subliniazăurmătoarele:• Există un factor ereditar. Sunt persoanecare au moştenit de la înaintaşii lor oconstituţie corpolentă, şi acest lucru esteposibil să fie în legătură cu o mai bunăasimilare a alimentelor.Cineva născut din părinţi obezi are oprobabilitate de 80% să ajungă la fel ca ei.• Există factori individuali, care depind deechilibrul hormonal al fiecărei persoane.Hormonii ca tiroxina, produsă de glanda161

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Salatele, atât datoritămultiplelor posibilităţi depreparare şi aspectuluiplăcut, cât şi datorită conţi-nutului fundamental devitamine şi minerale cuaport scăzut de calorii,trebuie să facă parte dinmeniul zilnic în toate curelede slăbire.tiroidă, accelerează arderea hranei înorganism. Insulina, dimpotrivă, măreştelipogeneza (producerea de grăsimi). S-adovedit că obezii au o sensibilitate mai micăla insulina, adică necesită mai multă insulinapentru a metaboliza glucoza. Acest lucruduce în consecinţă la o mărire a produceriide grăsime.• Obezii au o capacitate mai micătermogenică, adică produc mai puţinăcăldură decât cei slabi.1 Caloriile care nusunt transformate în energie se acumuleazăîn organism sub formă de grăsime.Dimpotrivă, persoanele slabe consumă maimulte calorii pentru menţinerea călduriicorpului (excludem cazul în care au febră),astfel consumă mai multă energie şidepozitează mai puţină grăsime.• Se pare că persoanele care au tendinţă spreobezitate au „centrul foamei" mai sensibil.Acest centru este un nucleu nervos, carereglează apetitul şi care se găseşte înhipotalamus, în centrul cerebelului. Aceastface ca senzaţia de foame să se simtă rmmult ca de obicei şi să fie nevoie de mamultă hrană pentru a avea senzaţia dsaţietate.

Dietele de slăbireAlimentaţia are un rol foarte important îranumite cazuri, fie că obezitatea se producepentru că se mănâncă prea mult, fie că existăo predispoziţie individuală. în orice caz, estenecesar să se scadă cantitatea totală de alimente,să se elimine cele bogate în grăsimi şi calorii şiapoi să se reeduce deprinderile alimentare.Pentru ca o dietă de slăbire să fie efectivă şibine tolerată de organism, trebuie săîndeplinească patru obiective de bază:1. Reducerea cantităţii totale de calorii carese ingerează, adică reducerea cantităţii dealimente. Trebuie să avem în vedere căcontinuare ia pagina 1641. GRANDE COVIÂN F.: Nutricion y salud, Ediciones Temas de Hoy, Madrid, 1990, pag. 47.162

orităiţi destului

;onţi-al dele cuilorii,te din;ureleaelului. Aceastasă se simtă mainevoie de maiea senzaţia de

birete important îniţea se produceuit, fie că existăn orice caz, esteitală de alimente,isimi şi calorii şile alimentare.: să fie efectivă şim, trebuie săde bază:le de calorii careea cantităţii den în vedere căitinuare Ja pagina 164CÂŞTIGĂ CEI CARE PIERD

Fructele proaspete sunt foarte necesare în dietele de slăbire,pentru că furnizează vitamine şi minerale şi evită constipatia.163

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!continuare de ia pagina 162

organismul nostru are nevoie de o cantitateminimă de energie ca să îndeplinească funcţiilede bază, chiar dacă nu se face nici un exerciţiu.Folosind o comparaţie cu motorul automo-bilului, această energie minimă corespunde cucombustibilul pe care-1 foloseşte motorul laralanti, atunci când vehiculul este oprit.Organismul uman necesită cea 70 de caloriipe ora pentru a-şi acoperi necesităţile de bazăpentru menţinerea vieţii, fenomen care estecunoscut sub numele de metabolism bazai.Astfel, chiar în timpul somnului se consumă 65de calorii într-o oră. Dacă am rămâne toate cele24 de ore din zi în pat, fără a face nimic, am aveanevoie de 65 x 24 = 1.560 calorii zilnic, doarpentru menţinerea vieţii.Regimul de viaţă sedentar al unei persoanecare lucrează într-un birou şi care nu mergedecât strictul necesar, de exemplu, nu are nevoiede mai mult de 2.000 de calorii zilnic. Caloriilecare se ingerează în plus se transformă îngrăsime de depozit. De exemplu, dacă opersoană care necesită 2.000 de calorii zilnicingerează 2.900, acumulează un exces de 900de calorii, care echivalează cu 100 g de grăsime.Dacă, dimpotrivă, se ingerează mai puţinecalorii decât necesarul pentru necesităţilemetabolismului bazai, organismul se va vedeaobligat să consume din rezervele proprii.Totalul de calorii pe care o persoană leconsumă zilnic, niciodată mai puţin de 1.560,depinde de diferiţi factori: greutatea corporală(o greutate mai mare cere mai multe calorii),sexul (femeile necesită cea 10% mai puţinăenergie în raport cu bărbaţii) şi mai ales felulde exerciţiu realizat. Calculul exact al acestorcantităţi reclamă cunoştinţele unui specialist înnutriţie.2. Menţinerea unei proporţii adecvate întrediferiţi factori nutritivi şi caloriile lor, tinzândsă reducem aportul de grăsimi până la minimulrecomandat (vezi pag. 48). Organismul nostrunu se poate alimenta doar cu hidraţi de carbon,doar cu grăsimi sau cu proteine. Teoretic, acestlucru ar fi posibil, căci din fiecare dintre aceştifactori nutritivi se pot obţine caloriile necesare.Dar în practică acest fapt ar cauza un dezechi-libru metabolic grav. Avem nevoie să ne hrănimcu o varietate de alimente şi mai ales caloriileprovenite din fiecare dintre aceste alimente săpăstreze o anume proporţie: hidraţi de carbon,de la 55% la 75%; grăsimi, de la 15% h30%;proteine, de la 10% la 15% (vezi pag. 34).

Aceasta arată că nu sunt recomandabilepentru sănătate curele de slăbire ca aceea a luiAtkins, care constă în eliminarea aproape totalăa hidraţilor de carbon şi consumul nelimitat degrăsimi şi de proteine. Cu o asemenea dietă sepoate slăbi câteva kilograme în primele zile,dar aceasta se datorează faptului că se pierdmulte calorii şi multă apă prin urină. Acestecalorii se pierd sub formă de corpuri cetonice(acetone), care se elimină cu urina într-ocantitate neobişnuit de mare.' Mai mult decâtatât, dietele bogate în grăsimi şi proteine producconstipaţie, ridică nivelul colesterolului şicauzează o adevărată răsturnare metabolică înorganism, de pe urma căreia mulţi nu maireuşesc să-şi revină.Există şi alte diete dezechilibrate, cu unpretins efect de slăbire, dar care sunt la fel dedăunătoare sănătăţii şi în care se modificăproporţia ideală între factorii nutritivi calorici:hidraţi de carbon, grăsimi şi proteine. Deexemplu, dieta disociată sau dieta de separare,în care nu se pot consuma împreună hidraţi decarbon şi proteine, sau dieta macrobiotică, lanivelul său superior, în care se consumă doarcereale.1. GRANDE COVIÂN F. Nuthcion y salud, Ediciones Temas de Hoy, Madrid, 1990, pag. 59.164

CÂŞTIGĂ CEI CARE PIERD

3. Reduceţi la minimul recomandabil (15%)proporţia de calorii provenite din grăsimi,eliminând în acelaşi timp pe cele de origineanimală. Acestea sunt grăsimi saturate, solidela temperatura mediului înconjurător (cum arfi slănina), care tind să se depoziteze înorganismul persoanei care le consumă în acelaşiloc în care se aflau în animalul din care provin:exact sub piele, în aşa-numitul ţesut celularsubcutanat.Dimpotrivă, grăsimile vegetale sau uleiurilesunt lichide la temperatura ambientală şiorganismul nostru le metabohzează cu maimultă uşurinţă decât pe cele animale. Aceastaînseamnă că uleiurile vegetale se transformămai uşor în energie şi nu au un caracter dealiment de rezervă atât de marcat (vezi pag.46).Alimentele vegetale pe bază de soia au multeavantaje faţă de carne, nu numai în dietele deslăbire, ci în general pentru toate persoanele.Soia conţine proteine complete, cu toţiaminoacizii esenţiali, şi în plus nu are colesterol.Prin faptul că au mai puţine grăsimi, caloriile dinprodusele de soia sunt proporţional mai scăzutefaţă de cele din carne şi derivatele ei. Este vorbade alimente plăcute la gust, sănătoase şi careoferă principii nutritive într-o proporţie idealăpentru o dietă de slăbire.Este recomandabil ca înlocuirea produselordin carne cu preparate din soia să se facăprogresiv, pentru ca atât organismul, cât şigustul să se poată adapta acestui nou sortimentde alimente.4. îmbogăţirea micului dejun şi reducereacinei până acolo încât să o suprimăm. Caloriilecare sunt luate dimineaţa pot fi consumate cuuşurinţă de-a lungul zilei. Nu tot aşa se întâmplăcu cele care se iau seara şi când după cină se treceimediat la odihnă. La pagina 146 veţi găsi modulde a începe ziua pnntr-un mic dejun bun.Se poate slăbi şi într-un mod sigurCu o alimentaţie pe bază de vegetale sepoate ajunge cu uşurinţă la realizarea celor cincicerinţe pentru ca o dietă să fie eficientă şi sigură,din punct de vedere al sănătăţii.1. Alimentele vegetale sunt în general maipuţin concentrate decât cele de origine animalăşi de aceea, la o greutate egală, conţin mai puţinecalorii. De aceea, cu o dietă pe bază de vegetaleeste dificil să ingerezi prea multe calorii, căci dejastomacul este destul de plin.2. O alimentaţie vegetală variată oferă toţifactorii nutritivi necesari, în cea mai adecvată

proporţie, pentru a ajunge la slăbire, dupăgraficul de la pagina 34. Cu dieta carnată seingerează un exces de proteine şi de grăsimi, pemăsură ce se reduce proporţia de hidraţi decarbon. Acest lucru dezechilibrează metabo-lismul şi cauzează un exces de reziduuri acide,ca acidul uric, care, printre altele, predispune laformarea calculilor renali şi la artroze, dar şi lao mai mare eliminare a calciului prin urină (vezipag. 85 şi 121).3. Hidraţii de carbon complecşi, ca aceia carese găsesc în cerealele integrale, luaţi în cantităţişi proporţii adecvate, nu duc la obezitate, cumse crede de obicei, ci, dimpotrivă, suntindispensabili într-o dietă de slăbire echilibrată.Hidraţii de carbon simpli, ca zaharurile, suntfoarte neindicaţi, mai ales când sunt însoţiţi degrăsime, cum se întâmplă la prăjituri şi bom-boane.4. Alimentele vegetale conţin în general maipuţină grăsime decât cele animale. Aceastapermite ca grăsimea totală a dietei să fie maimică, ceea ce constituie o condiţie necesarăpentru o dietă de slăbire.5. Grăsimea din alimentele vegetale este îngeneral de tip nesaturat şi benefică pentrusănătate, în contrast cu grăsimea animală. Nutrebuie să se renunţe în totalitate la grăsimea dindietă, căci ne-am lipsi de acizii graşi esenţiali,care îndeplinesc funcţii de neînlocuit în orga-nism (vezi pag. 52) şi care se găsesc mai ales înuleiurile vegetale.

165

Tabel comparativîntre produselevegetalepe bază de soia şicele carnateAliment Hidraţi de carbon Grăsimi Proteine Colesterol Calorii

File de proteină vegetală 4,84 0,14 20,42 01 102

Biftec de viţel 0 10,5 19,2 85 177

Mezeluri vegetale 7,1 4,6 25 0 165

Mezeluri de carne tocată 0 14,0 22,5 70 216

Carne vegetală 3,8 6,1 12,4 0 120

Muşchiuleţ de porc (slab) 0 18,1 26,1 96 271

Proteină vegetală cu fibre 29,9 0,5 50,6 0 323

Şuncă de York fiartă 0,3 39,6 16,2 85 435

Cârnaţi de soia tip Frankfurt 4 16 11 0 204

Cârnaţi de Frankfurt 2 20 14 100 248

Cifrele din primele trei coloane se referă la conţinutul de substanţe nutritive la 100 g de parte comestibilă. Pentrucolesterol, referinţa este în miiigrame la 100 g. Ultima coloană se referă la unităţi calorice.166

Hidrati de carbonProduse vegetalepe bază de soia

Cu toate că sunt alimente proteice la bază, conţin de asemenea şi o oarecarecantitate de hidraţi de carbon. Acest fapt le apropie mai mult de proporţia idealăcare trebuie să existe între factorii nutritivi calorici (hidraţi de carbon, grăsimişi proteine), aşa cum se arată în tabelul de pe pagina anterioară. Hidraţii decarbon sunt necesari în orice dietă alimentară, inclusiv în cea de slăbire. înabsenţa lor, organismul este nevoit să ardă grăsimile şi proteinele, ceea ceproduce corpuri cetonice şi alte reziduuri acide, care perturbează metabolismul.Carnea şiderivatele eiProduse vegetalepe bază de soiaNu conţin hidraţi de carbon sau numai în cantitate mică (organe ca ficatul).Aceasta face ca un regim pe bază de carne să devină dezechilibrat în ceeace priveşte proporţia necesară de factori nutritivi.

GrăsimiConţin mult mai puţină grăsime decât carnea şi, în plus, este vorba de o grăsimecu o calitate nutritivă mai mare şi care îngraşă mai puţin.Carnea şiderivatele eiProduse vegetalepe bază de soiaConţin grăsimi saturate din abundenţă, dăunătoare sănătăţii (vezi pag. 45) şi carefavorizează creşterea în greutate.

ProteineProporţia de proteine este foarte asemănătoare sau chiar superioară celei dincarne. în plus, proteinele din soia sunt complete.

Carnea şiderivatele eiProduse vegetalepe bază de soiaSunt o sursă bună de proteine complete.

ColesterolNici un aliment vegetal nu conţine colesterol.

Carnea şiderivatele eiProduse vegetalepe bază de soiaCarnea şiderivatele eiSunt bogate în colesterol. Este recomandat să nu se ingereze mai mult de300 mg de colesterol zilnic, cantitate care se atinge şi este depăşită cu uşurinţăatunci când se consumă alimente care conţin carne.

CaloriiLa o greutate egală şi o cantitate de proteine egală, alimentele vegetale oferămai puţine calorii. Aceasta le face în special convenabile pentru dietele deslăbire.Conţinut caloric ridicat mai ales datorită unui aport mare de grăsimi.167

EvitaţiconstipaţiaCea mai mare parte din cazurile de con-stipaţie sunt de origine funcţională, dincauza slăbirii musculaturii intestinale saudin cauza alimentaţiei nepotrivite. Totuşitrebuie să avem în vedere că, atunci cândapare în mod frecvent, constipaţia poate fisimptomul unei boli grave a intestinului,de exemplu, cancer de colon.Constipaţia obişnuită trebuie să fiecorectată prin mijloace igienice dietetice.Este vorba de reeducarea intestinului şide întărirea musculaturii sale, pentrufavorizarea progresiei fecalelor.Vă prezentăm câteva recomandări utilepentru a birui constipaţia:• Beţi unul sau două pahare de apăimediat după ce vă treziţi dimineaţa,continuaţi să beţi apă tot timpul zilei,cel puţin alte 4 sau 6 pahare.• Serviţi la micul dejun cereale şi pâineintegrală, fructe proaspete, marmeladăde fructe şi câteva prune uscate.Acestea se pot pune la înmuiat într-unvas pe durata întregii nopţi şi dimineaţasă fie mâncate şi totodată cu ele să sebea apa în care au stat.• Mâncaţi din belşug fructe proaspetela prânz şi seara, îndeosebi struguri,mere, cireşe, căpşune şi piersici.168Atunci când se urmează un regim tipic deslăbire şi se consumă multă carne, peşte,lapte şi derivatele lui, se instaleazăconstipaţia, pentru că nici unul dintreaceste alimente nu conţine celuloză saufibră vegetală (vezi pag. 43), substanţăindispensabilă pentru buna funcţionare aintestinului. Fructele şi cerealele integralesunt cele mai bune surse de fibră.în cazuri rebele, luaţi una sau două linguride tărâţă de grâu dimineaţa. Tărâţa estetipul de fibră vegetală care formeazăcoaja cerealelor. Nu este recomandabilsă se depăşească două linguri zilnic,nici să fie luate pe o lungă perioadă detimp, pentru că tărâţa îngreuneazăabsorbţia fierului şi a altor minerale înintestin. Dacă deja folosiţi cereale şipâine integrală, acestea vă oferă oproporţie echilibrată de tărâţe.Evitaţi alimentele astringente, cumsunt pesmeţii neintegrali, pâinea albă,pastele făinoase, gutuia şi preparateledin ea şi băuturi ca vinul sau ceaiul.

Faceţi exerciţiu fizic cu regularitate.Cel mai bun rezultat în caz de constipaţieîl oferă mersul pe jos în pas uşor, timpde o jumătate de oră sau mai mult, zilnic.Obişnuiţi-vă corpul să aibă ore regulatepentru scaun.

Exemple demeniuripentru slăbirePentru ca regimurile de slăbire să fie pe câtposibil sănătoase, trebuie să păstrăm proporţiaideală între diferiţii factori nutritivi energetici(hidraţi de carbon, grăsimi şi proteine). Aceas-ta cere ca dieta să fie variata, nu restrânsă doarla câteva feluri de alimente.

Dieta de 1.000 de calorii zilnicMicul dejunLapte de soiasau lapte degresat..................1 paharGermeni de grâu sau polen.......1 lingurăCereale integrale ....................2 linguriNuci sau migdale ..........................30 gPortocale................................1 bucatăPrânzulSalată vegetală variatăUlei de măslinesau de seminţe ..................1 lingurăCarne vegetalăcu verdeţuri ............................200 gPâine integrală prăjită..................2 feliiMăr copt la cuptor.....................1 bucatăCinaSalată de fructe(fără zahăr sau miere)..............1 porţiePesmeţi integrali..........................100 gDrojdie de bere.........................1 lingură

Dieta de 1.500 de calorii zilnicMicul dejunSuc de fructe............................1 paharMuesli (cereale cu fructeoleaginoase)............................3 linguriTofu (brânză de soia), brânzăproaspătă de vacă sau iaurt ..1 porţieGermeni de grâu sau polen........1 lingurăPâine integrală cu marmeladăscăzută în calorii ....................1 feliePrânzulSalată vegetală variatăUlei de măsline sau de seminţe..1 lingurăFulgi de cereale cu supă deverdeţuri sau leguminoasei farfurieCârnaţi de soia ..................................2sau un ou fiertPâine integrală cu germeni...........2 feliiFructe de sezon........................1 bucatăCinaSupă de verdeţuricu ceapă şi ţelină ..............1 farfurieNuci şi alte fructe uscate ..............30 gFructe de sezon........................2 bucăţi

169

Dieta de tranziţieDUPĂ ce aţi trecut în revistă ceeace v-am expus până aici, vor fidesigur mulţi cititori care-şi vorpune întrebarea: „ Ce ar trebui săfac ca să mă alimentez mai binef Cum aşputea înlocui carnea şi derivatele ei, din care,probabil, consum în exces?"în primul rând, trebuie să spunem căalimentaţia carnată nu poate fi învinuită căeste cauza tuturor bolilor. Dar putem spunecă ea este un factor de risc foarte important,aşa cum s-a demonstrat cu privire la uneledintre ele (boli cardiovasculare şi mai alescancerul). La rândul ei, dieta pe bază devegetale nu constituie un remediu universal,care ne poate scăpa de toate bolile. Ea neajută pur şi simplu să fim mai sănătoşi, încadrul limitelor logice ale organismuluifiecăruia; şi pe deasupra vă va mărisensibilitatea faţă de dumneavoastră înşivă,faţă de animale şi faţă de natură în general.Dacă faci planuripentru un an,seamănă orez.Dacă faci planuripentru douăcincinale,plantează pomi.Dacă faci planuripentru toată viaţa,educă o persoană.PROVERB CHINEZ

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Prin participarea la un curs de bucătărie vegetariana, vom găsi un mijlocconvenabil pentru a uşura trecerea spre un nou stil de viaţă, mai sănătos.Dacă pentru oricare motiv, fie de sănătate,fie etic, fie de ordin ecologic (vezi pag. 115), vădecideţi să schimbaţi deprinderile alimentareîn favoarea unei diete pe bază de fructe, cerealeşi zarzavaturi, aveţi în vedere următoarelerecomandări:• Trebuie să fiţi convinşi că o dietă pe bazăde vegetale, mai ales dacă se completează cuproduse lactate degresate şi cu câte un ou,aduce toate elementele necesare pentru ohrănire corectă. Daţi uitării vechile banalităţişi prejudecăţi ale altor timpuri, potrivitcărora carnea era de neînlocuit şi că aceiacare nu o foloseau erau anemici şi nehrăniţi,însă, pentru a ajunge la acest stadiu deconvingere, trebuie să citiţi şi să vă informaţisuficient.• Participaţi la cursuri de bucătărie vegeta-riana, pe care în mod obişnuit le prezintăasociaţii cum ar fi Liga pentru Sănătate şiTemperanţă sau Serviciul pentru Educaţieşi Sănătate. în acest fel, veţi afla că se potpregăti atâtea mâncăruri gustoase şi sănă-toase, fără a fi nevoie să recurgem la produ-sele carnate.Faceţi această trecere progresiv. Organis-mul dumneavoastră va avea nevoie de cevatimp pentru a se obişnui cu o nouă alimen-taţie şi gustul dumneavoastră de asemenea.Dacă renunţaţi brusc la carne, s-ar putea săobservaţi o senzaţie de slăbiciune, cu toatecă luaţi toate proteinele şi ceilalţi factorinutritivi necesari. Această senzaţie seproduce datorită faptului că în carne segăsesc purinele, care au o compoziţiechimică şi efecte asemănătoare cu alecofeinei, producând o stimulare artificială.Sunt unii care au mers până acolo încât aucomparat carnea cu un drog, deoarece ea172

^DIETA DE TRANZIŢIE

Produsele vegetale pe bază de soia sunt un bun înlocuitor al cărnii. Se vor utilizaîn astfel de regimuri, de asemenea, fructe oleaginoase (nuci) şi gluten (proteinadin grâu). Ele devin deosebit de folositoare în dietele de tranziţie, atunci cândeste vorba de a înlocui carnea cu produse vegetale mai sănătoase.creează obişnuinţă şi dependenţă, iar atuncicând nu se mai foloseşte, provoacă unsindrom specific acestei abstinenţe. De aceea.,este recomandabil ca înlocuirea cărnii cualte alimente să se facă treptat, pentru a per-mite organismului nostru să se adapteze.încercaţi să nu mâncaţi peste măsură.Alimentele carnate produc o senzaţie desaţietate în stomac, datorită faptului cădigestia lor este mai lentă. Atunci cândîncepeţi să folosiţi cereale, fructe şi alteproduse vegetale, poate că veţi avea senzaţiacă nu aţi mâncat destul, cu toate că înrealitate nu se întâmplă aşa. Acest lucru vadura doar un scurt timp şi curând aparatuldumneavoastră digestiv se va obişnui să fiemulţumit cu alimentele sănătoase.Căutaţi să asezonaţi alimentele folosindcondimente vegetale sănătoase, ca cimbrul,oregano sau dafinul. Grăsimile saturate deorigine animală (care sunt cele mai nesănă-toase) conferă savoare alimentelor şi excităpapilele gustative. La început, când ne lipsimde aceste alimente, este posibil să simţimlipsa de gust a felurilor de mâncare, deaceea condimentele vegetale vor face caschimbarea să fie mai uşoară.începeţi prin a renunţa la cărnurile maigrele, adică acelea cu cel mai mare conţinutde grăsimi şi care încarcă cel mai multorganismul. Acestea sunt:173

UN NOU STIL DE VIAŢA: POFTĂ BUNĂ!

/ Carnea de porc este, fără îndoială, ceamai dăunătoare pentru consumul uman.Lucrul acesta era deja cunoscut în cul-turi atât de vechi ca iudaismul saumahomedanismul. Astăzi ştim cu toţiică porcul şi derivatele din carnea lui(mezeluri) sunt foarte bogate în grăsimeanimală saturată şi în colesterol. Mai ales,datorită condiţiilor neigienice în care areloc creşterea lor, porcii sunt atacaţi înmod frecvent de diferite boli: pestaporcină, care e produsă de un virusasemănător cu al gripei, până la diverseparazitoze (trichina, cisticercoza, teniaetc). Carnea de porc trebuie să fieeliminată prima de pe mesele noastre./ Carnea de vânat, şi în special iepurele,chiar dacă provine din crescătorii. Suntcărnuri grele, bogate în acid uric şi greude digerat./ Moluştele şi crustaceele marine, îngeneral, conţin colesterol din abundenţă,produc acid uric şi sunt foarte indigeste.Mai ales că ele conţin toxine de bacteriide care sunt frecvent contaminate.Bucuraţi-vă de schimbarePe măsură ce se trece la o alimentaţie bazatăpe vegetale, în organism se produc o serie deprocese de adaptare fiziologică. Senzaţiile carese experimentează sunt foarte diferite şi depindde particularitatea constituţiei fiecăruia dintrenoi. Iată câteva dintre cele mai frecvente:• „Simt că am o digestie mai uşoară."• „Mă simt mai uşor şi mai agil."• „Este prima dată când am devenit suplu, fărăsă am nevoie să urmez o dietă strictă."• „Observ mai puţină aciditate în stomac."• „Am scaunul zilnic şi fără ajutorul laxati-velor."• „Mi-a dispărut nervozitatea, senzaţia denelinişte pe care o aveam."Acestea şi alte experienţe personale în ceeace priveşte sănătatea sunt potenţate şi îmbogă-ţite atunci când, pe lângă schimbarea deprin-derilor alimentare, se ţine seama şi de alţi174

Ordinea înlocuiriialimentelor animalecu cele vegetale1.înlocuiţi carnea de porc, deiepure, de moluşte şi crustacee

marine cu carne roşie (miel şiviţel) sau albă (pui, raţă etc).4.2. înlocuiţi carnea roşie sau albăcu peşte.3. înlocuiţi peştele cu lapte, ouă şicarne vegetală pe bază de soia.44. Puneţi la baza alimentaţiei fructe,cereale şi zarzavaturi (care cu-prind verdeţuri, tuberculi şi legu-minoase), ca să vă bucuraţi de osănătate mai bună.factori decisivi pentru sănătate, care sunt expuşiîn primul capitol al acestei cărţi:• Aerul curat.• Folosirea din plin a apei, intern şi extern.• Expunerea adecvată la lumina soarelui.• Mişcare şi exerciţiu fizic regulat.• Repaus pentru refacere, zilnic, săptămânalşi anual.• Abstinenţa de la droguri (tutun, alcool,stupefiante).• Bună dispoziţie mintală.Căutaţi să obţineţi cea mai marerentabilitateFiecare fiinţă umană se naşte cu un anumit„capital de sănătate". Unii au mai mult dinacest capital, iar alţii mai puţin. Dar fiecareare ocazia să-şi administreze în mod înţelept

DIETA DE TRANZIŢIE

Bucurându-ne în familieTrecerea către o alimentaţie pe ba-ză de vegetale trebuie să se facă înmod gradat şi în familie.Pe măsură ce organismul se adaptea-ză dietei vegetariene şi se descoperănoi combinaţii din gama largă deposibilităţi culinare, derivatele dinsoia nu vor mai fi atât de necesare,cu toate că urmează să constituie unsupliment sănătos şi hrănitor. Idealuleste să se consume alimentele vege-tale în forma lor naturală şi mai puţinsub formă de preparate.„în general, datele arată cădietele cu un conţinut ridicat dealimente de origine vegetală pre-zintă riscuri mai mici de îmbolnă-vire decât dietele actuale dincomunităţile prospere."*O.M.S. Seria de informaţii tehnice nr. 797, Dieta, nutricion y prevencion de enfermedades cronicas (Dietă, nutriţieşi prevenirea bolilor cronice), Informaţiile unui grup de studiu al O.M.S., Organizaţia Mondială a Sănătăţii,Geneva, 1990, pag, 109.

aceste resurse cu care a fost dotat de la natură.Aceste opt puncte pe care le propunem, careinclud o alimentaţie sănătoasă, constituie întotalitate un formidabil program de vieţuire,cu ajutorul căruia putem obţine o maximărentabilitate din partea „capitalului desănătate", pe care l-am moştenit de laînceput. Niciodată nu va fi prea mult să seinsiste asupra faptului că cea mai mare partedintre boli sunt în strânsă legătură cu stilulnostru de viaţă. Aduceţi-vă aminte că me-dicina şi medicii nu pot face pentru sănătateadumneavoastră ceea ce dumneavoastră înşivăputeţi realiza.Stimate cititor: Sunt motive temeinice carene îndeamnă să urmăm un nou stil de viaţăce include, printre altele, o alimentaţie pebază de vegetale. Rezultatele pozitive aleacestor schimbări sunt acum recunoscute peplan mondial. Deja cunoaşteţi modul practicde a putea realiza toate acestea.A trece la un stil de viaţă mai sănătos esteposibil. Acum, a beneficia de pe urma acesteischimbări pozitive depinde de dumneavoastră.175

TESTVerificaţi-vă cunoştinţeledespre nutriţie1. Fibra vegetală este:a) o importantă sursă de proteinăb) un bagaj inutil, pentru că nu esteabsorbită prin intestinc) un element protector contra cance-rului de colon2. Care dintre aceste trei elementeeste mai bogat în proteine la fiecare100 de grame parte comestibilă?a) carne de viţelb) soia uscatăc) ou3. Excesul de colesterol în sânge sedatorează unei alimentaţii:a) bogată în ulei de măslineb) având din belşug unt şi mezeluric) bogată în proteine4. Carnea este indispensabilă într-oalimentaţie echilibrată şi completă:a) totdeaunab) în nici un cazc) doar pentru copii5. Necesităţile de bază în vitamina Cpot fi acoperite luând zilnic:a) jumătate de kilogram de carneb) un litru de laptec) o lămâie6. Pentru a slăbi, e necesar să seurmeze un regim bogat în proteineşi sărac în hidraţi de carbon.a) adevăratb) falsc) depinde de metabolismul individual7. Fierul care se găseşte în legume,verdeţuri şi fructe:a) se absoarbe mai bine decât celprovenit din carneb) ajunge pentru a acoperi nevoilezilnicec) produce intoleranţă la stomac8. Şunca:a) este o bună sursă de acizi graşipolinesaturaţib) este una din cărnurile care se digerăcel mai uşorc) conţine nitriţi şi nitraţi cu un efectcancerigen posibil, dar care suntnecesari pentru a o conservaAtleţii vegetarieni:a) au nevoie de proteine animale pentrua fi competitivib) au o mai mare rezistenţă la obosealăfaţă de cei care consumă carne

c) sunt capabili să dezvolte o forţă mareîn momentul pornirii10. Osteoporoza (fragilitatea oaselor):a) este mai frecventă la femeilevegetarieneb) se poate agrava printr-un consumridicat de proteinec) cauza ei este lipsa de iod176

Răspunsuri la test1: C. Fibra vegetală este constituită dinceluloză, nu se absoarbe prin intestin şitocmai de aceea se credea că este inu-tilă. Dar astăzi s-a constatat că nimicnu e inutil în alimentele naturale. Fiecaredin componentele alimentelor are pro-pria funcţie. Intestinul omului are nevoiede resturi neasimilabile pentru a func-ţiona corect şi lipsa acestora cauzeazănumeroase perturbări, printre care:cancer de colon, constipaţie şi diver-ticule intestinale.2: b. 100 de grame de boabe de soiauscată conţin 38 de grame de proteine deînaltă valoare biologică, în comparaţie cuproteinele din carne. 100 de grame decarne oferă de la 17 la 21 de grame deproteine, în raport cu felul cărnii. 100 degrame de ouă conţin 13 grame deproteine, adică cea 6 grame pentru fiecareou (vezi pag. 56).3: b. Atât untul, cât şi mezelurile suntproduse deosebit de bogate în grăsimisaturate şi colesterol. Uleiul de măsline,fiind un produs vegetal, nu conţinecolesterol. Cantitatea de proteine din dietănu are legătură cu nivelul colesteroluluisanguin.Untul are 250 mg colesterol la fiecare 100de grame, iar mezelurile, în jur de 100.Trebuie să avem în vedere recomandaţiade a nu depăşi 300 mg de colesterol zilnic(vezi pag. 49 şi 48).4: b. Nici adulţii, la orice vârstă ar fi,nici copiii nu necesită carne pentru a sealimenta într-o formă echilibrată şicorectă. Carnea oferă proteine de ovaloare biologică ridicată, dar proteinelecerealelor, fructelor uscate oleaginoase(nuci), leguminoaselor şi ale celorlaltezarzavaturi, combinate între ele adecvat,conţin în ansamblu cantitatea şiproporţia necesară de aminoacizi. Cinenu este sigur că poate combina în modoptim proteinele vegetale, în specialpentru perioada creşterii la copii, îiajunge dacă adaugă lapte şi/sau ouă ladieta vegetariană. în acest fel, proteinelevegetale se îmbogăţesc şi alimentaţiadevine satisfăcătoare din plin (vezi pag.61 şi 116).în ceea ce priveşte vitamirjia B12 şi fierul,vezi pag. 72 şi respectiv 8j?.5: c. O lămâie de greutate mijlocie (200grame) conţine 18 mg de vitamina C.Potrivit O.M.S., 30 mg sunt suficientepentru a acoperi necesităţile zilnice. Unlitru de lapte conţine doar 20 mg de

vitamina C, insuficiente pentru necesarulzilnic. Carnea, la fel ca ouăle, nu conţinevitamina C (vezi pag. 74).6: b. Pe această idee greşită se bazeazăcei care pretind că se poate slăbiconsumând obişnuitul biftec de verdeţuri.Pentru ca o dietă de slăbire să fie efectivăşi să nu dăuneze sănătăţii, trebuie să semenţină proporţia corectă între diferiţifactori nutritivi (vezi pag. 162), având învedere să fie hipocalorică, adică săconţină o cantitate mai mică din fiecare.7: b. Legumele, verdeţurile şi fructele conţino cantitate îmbelşugată de fier, suficientpentru a acoperi necesităţile zilnice aleunei persoane. Totuşi absorbţia fieruluiprovenit din vegetale se realizează cevamai dificil decât a fierului provenit dincarne. Aceasta se compensează cu ocantitate mai mare de fier pe care o conţinvegetalele şi cu acţiunea vitaminei C, carefavorizează absorbţia fierului (vezi pag.88).8: c. Şunca şi mezelurile se tratează cunitriţi şi nitraţi pentru a evita descom-punerea şi pentru a le oferi o culoare maiapetisantă. în intestinul uman, aceiaşiaditivi se pot transforma în nitroamine,substanţe cu un cunoscut efect cance-rigen (vezi pag. 137).177

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!Şunca are mai ales grăsimi saturate, şi nupolinesaturate. Acestea din urmă segăsesc în uleiurile din seminţe. Mai alescarnea de porc în general conţine multcolagen, asemenea moluştelor şicrustaceelor marine, ceea ce îngreuneazăşi încetineşte digestia, cauzează putrefacţiiintestinale şi supraîncarcă aparatuldigestiv.I9: b. Atleţii care se hrănesc cu vegetalebogate în hidraţi de carbon complecşi, cacerealele integrale, au o rezistenţă laoboseală superioară faţă de cei care sehrănesc cu proteine şi grăsimi de origineanimală (vezi pag. 120), deşi forţa lormaximă la un moment dat poate fi maimică.S-a demonstrat că exerciţiul fizic imăreşte necesităţile de proteine, afară <cazul în care se cere o dezvoltare anorrrde mare a masei musculare, ca în caiculturiştilor şi halterofililor (vezi pag. 6C10: b. Un consum ridicat de proteine, cuse întâmplă în dietele carnate, măreşeliminarea calciului prin urină şi poafavoriza instalarea şi dezvoltăriosteoporozei (vezi pag. 85). Studiistatistice indică faptul că osteoporoza iîntâlneşte mai puţin frecvent la femevegetariene (vezi pag. 121).Iodul influenţează glanda tiroidămetabolismul în general, dar nu alegătură cu osteoporoza.178

GLOSARVezi de asemenea indexul alfabeticalbumină / albuminoide: Termeni care se folosesc cafiind sinonimi cu proteina. în realitate, albumină esteun fel de proteină animală, care se găseşte înalbuşul de ou şi în sânge. Albuminoidele suntsubstanţe asemănătoare albuminei.alimentar/ hrănitor: Sunt doi termeni care sunt folosiţicu nuanţă diferită: alimentar se referă sau arelegătură cu alimentaţia şi hrănitor sau nutritiv esteceea ce alimentează sau hrăneşte.a asimila / asimilare: în nutriţie, acesta este procesulprin care alimentele se transformă în aparatuldigestiv, trec în sânge, pentru a face apoi parte dincompoziţia celulelor sau a servi drept combustibilpentru funcţionarea lor.biocatalizator: Vezi „catalizator".biochimic: Vezi „chimic".bioiaurt: Produs lactat cu consistenţă cremoasă,elaborat cu streptococcus termophilus şilactobacilus acidofilus, cu aspect, folosiri şiproprietăţi nutritive egale cu ale iaurtului, dar maiasimilabil decât acesta din cauza tipului de acidlactic pe care-l conţine.brânză proaspătă: Este acea brânză care nu a suferitnici un proces în afară de fermentaţia lactică. Secaracterizează prin albeaţa ei, prin consistenţamoale şi prin gustul plăcut. Uneori, i se mai adaugăsare pentru a fi păstrată timp mai îndelungat.Conţinutul ei în grăsime este foarte mic. în Spania,„brânza proaspătă" cea mai cunoscută este numită„de Burgos" (vezi „urdă").cardiovascular: De la cardia, „inimă" în limba greacă,şi „circulaţie". Se referă la inimă şi la întregul sistemcirculator sanguin. Se foloseşte de asemeneasinonimul „cardiocirculator".carne vegetală: Produs fabricat pe bază de soia, darîn unele cazuri conţine de asemenea fructeoleaginoase uscate, făină şi gluten. „Carneavegetală" oferă proteine complete şi poate fi folosităîntocmai ca şi cea animală, pe care o înlocuieşteîn mod avantajos, în special atunci când se trecede la dieta omnivoră la cea vegetariană (vezi pag.167 şi 171).catalizator: Substanţă care într-o reacţie chimică nuintră în compoziţia produselor finale, dar esteindispensabilă, de obicei în cantitate foarte mică,pentru ca o reacţie să se producă. Vitaminele şioligoelementele îndeplinesc funcţii de catalizatori.Catalizatorilor organici li se spune „biocatalizatori"(de la bios, „viaţă" în greceşte).complet: 1. în produsele alimentare este sinonim cu„integral". 2. în cazul laptelui, „complet" înseamnăcă are toată grăsimea - integral -, în opoziţie cu„degresat". 3. Se mai spune despre un aliment,despre o dietă sau despre un regim care oferă toţifactorii nutritivi de bază. Ouăle şi laptele, cu toatecă propriu-zis nu sunt, sunt considerate alimente„complete". 4. „Proteina completă" este aceeacare conţine toţi aminoacizii esenţiali într-oproporţie adecvată (vezi pag. 61).chimic / chimie: Ceea ce este în legătură cu propriacompoziţie a produselor atât naturale, cât şiartificiale. Deseori, atunci când se vorbeşte dereacţiile chimice ale fiinţelor vii, acestea suntcalificate ca biochimice (de la bios, „viaţă" în limbagreacă).compus chimic: Vezi „chimic".CSIC (Consiliul Superior de Cercetări Ştiinţifice): Celmai înalt organism oficial spaniol, dedicat cercetăriiştiinţifice.degresat: Lapte din care s-a extras parţial grăsimea(semidegresat) sau toată grăsimea.

dietă: Sinonim cu „regim" sau cu „alimentaţia". încartea noastră, în general am folosit acest termenîn sensul de „modul obişnuit de alimentaţie".drojdia alimentară: Un izvor excelent de proteine şivitamine, în special al complexului B. Este vorba7 79

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!de un adaos nutritiv foarte util. Drojdiile alimentareobişnuite sunt: drojdia de bere (vezi pag. 146) şidrojdia de fermentaţie lactică. Aceste drojdii se potobţine „stabilizate" şi „lipsite de gust amar" înmagazinele specializate din comerţ sau ca uncomponent de bază în diferite preparate.enzimă: Substanţă capabilă să catalizeze reacţiilechimice ale organismelor vii.F.A.O.: Abreviere sub care este cunoscută OrganizaţiaNaţiunilor Unite pentru Agricultură şi Alimentaţie(Food and Agriculture Organization ofthe Nations,în engleză).feculă: Amidon (vezi pag. 39) obţinut din rădăcini detuberculi sau rizomii diferitelor plante, cum suntcartoful sau yuca, şi, de asemenea, din unelecereale, cum ar fi porumbul. în multe ţări, feculacea mai cunoscută, folosită ca întăritor, este„apretul" (denumire comercială). Fecula este unaliment rafinat şi, prin urmare, un hidrat de carbonîn stare pură, lipsit de vitamine şi minerale.ferment: Nume care se dădea mai înainte pentru„enzime" (vezi).„ficat gras" vegetal: Sort de „pateu vegetal" (vezi)înlocuitor al cunoscutului ficat gras franţuzesccare, aşa cum indică numele lui (de la foie, „ficat",şi gras, „gras"), se prepară din ficat de gâscă saude porc îngrăşat, drept care rezultă un produsdintre cele mai neconvenabile pentru om din punctde vedere al sănătăţii.fructe uscate: Sunt fructele care în mod obişnuit seconsumă proaspete, dar care sunt supuse unuiproces de uscare pentru a putea fi păstrate.Principiile lor hrănitoare suferă o mare concentraţieprin pierderea de apă pe care o presupune acestproces de uscare. „Fructele uscate" cele maicunoscute sunt: stafidele, prunele uscate,smochinele uscate şi poamele (de piersică saude caisă). Nu trebuie confundate cu „fructeleuscate oleaginoase" (vezi).fructe uscate oleaginoase: Din această categoriefac parte: migdalele, alunele, arahidele, fisticul,nucile de Brazilia etc. în unele locuri, ele suntnumite în mod general „nuci". Cu toate că suntnumite „fructe", din punct de vedere botanic eleconstituie sămânţa „fructului" adevărat, a căruipulpă este coaja.fulgi: Grăunţe de cereale integrale, prelucrate şi turtite.Pentru consum, trebuie puţin fierte sau numaimuiate.germen: Parte a grăuntelui sau a seminţei cerealecare conţine toate principiile vitale ce perreproducerea plantei de-a lungul germinării (v„germinare"). Tocmai pentru faptul că germiconţin celule „germinative" constituie un alimcu proprietăţi nutritive excepţionale. La macinegermenii se elimină pentru a evita ca făina săsupusă râncezirii. în magazinele de specialitsaceşti germeni se pot obţine pentru a fi folosiţiun adaos nutritiv (vezi pag. 146).germeni: în alţi termeni se numesc colţi.germeni: La plural, acest termen poate să însemde asemenea, microorganisme care pot prodiboli. Deseori, pentru a se evita confuziile, se adaiacestui termen calificativul de „patogeni".germinaţie: Pentru a mări valoarea nutritivă a cerealeşi leguminoaselor, acestea sunt puse la germinefiind menţinute în mediu umed. în magazinspecializate din comerţ, se pot găsi seminţelucerna şi de soia „germinate".glucide: Sinonim cu „hidraţi de carbon" (vezi pag. £gluten: Proteină din grâu obţinută prin eliminaiamidonului. Se foloseşte ca înlocuitor al cărniuneori ca adaos al preparatelor pe bază de s(vezi „carne vegetală").hidrosolubil: Care se poate dizolva în apă, cum a

vitaminele B şi C, de exemplu. Este opusul pen„liposolubil" (vezi).iaurt: produs lactat cu o consistenţă asemenea crerşi gust acid şi foarte digestibil. El este rezultatul ufermentaţii lactice, datorită Streptococcus tern,phillius şi Lactobacillus bulgaricus (vezi „iaurt'„lapte prins").integral: Referitor la un aliment (cereale, pâine, zahieste acela care nu a fost rafinat şi de aceeapăstrează toate elementele şi proprietăţile nutritiniţiale. Produsele integrale se numesc,asemenea, „complete" (vezi) şi în unele caz(pâinea de grâu, zahărul) sunt socotite şi calific;ca „negre".lapte de soia: Băutură lichidă pe bază de soia la c;se adaugă calciu şi vitamine (B12 şi D), prin careobţine un produs ale cărui folosiri culinare sipractic identice cu ale laptelui de vacă, daravantajul de a nu conţine colesterol, nici grăsisaturate (vezi pag. 153).leguminoase: în „dietetică şi bucătărie", orice felfruct sau sămânţă care se dezvoltă în teacăcare se consumă uscată. De exemplu, pastăde fasole verde se consideră o „verdeaţă" (ve180

GLOSAR

dar, uscate, constituie o „leguminoasă". Legumi-noasele cele mai obişnuite sunt: fasolea, lintea,năutul, bobul, mazărea şi soia. Leguminoaselesunt un fel de „legume" (vezi).liposolubil: Care se poate dizolva într-un mediu grassau ulei. Este vorba de vitaminele: A, D, E şi K.Acestea sunt opuse celor „hidrosolubile" (vezi).lipid: Sinonim cu „grăsime" (vezi pag. 45).melasă: Produs cu o consistenţă asemănătoare mieriide albine şi cu o mare putere de îndulcire, dincare cauză mai este cunoscută şi sub numele de„miere de trestie de zahăr", dar ea este de faptmelasă de trestie de zahăr. „Melasa" este ceea cerămâne după ce se separă zahărul cristalizat dinlichidul „brut" al trestiei de zahăr. Este compusădin zaharoză şi glucoza (60% din ambele), dar eaeste mult mai bogată în săruri minerale (potasiu,calciu şi magneziu mai ales) şi vitamine chiar decâtzahărul brut şi, în unele aspecte, este comparabilăsau chiar superioară mierii de albine.metabolism, a metaboliza: Ansamblu de procesechimice, prin care organismul asimilează, foloseşteşi elimină substanţele ingerate prin alimentaţie.miere de trestie de zahăr: Sinonim cu „melasă"(vezi).minerale: Produse anorganice, de care corpul arenevoie pentru buna sa funcţionare. Suntconsiderate „alimente" (vezi). Acestea sunt: calciul,potasiul, fierul, magneziul, sodiul etc. „Mineralele"de care organismul are nevoie în foarte mici cantităţisunt numite „oligoelemente" (vezi).moleculă: în chimie, molecula constituie partea ceamai mică a unei substanţe, care păstrează toateproprietăţile acesteia. Formulele chimice prezintăelementele şi numărul de atomi din care secompune o moleculă. De exemplu, formula chimicăa apei H2O indică faptul că fiecare moleculă a saeste constituită din doi atomi de hidrogen şi unulde oxigen.muesli / miisli: Termen german. Micul dejun tipicţărilor nordice şi din centrul Europei. Constădintr-un amestec de fulgi de cereale, fructe uscateoleaginoase şi fructe uscate (vezi), care seamestecă cu lapte sau iaurt, fructe proaspete şipuţină miere sau melasă (vezi). Este un alimentsănătos şi complet, care se poate prepara în casăsau se poate obţine deja pregătit din magazinelespecializate din comerţ.nuci: Folosit la plural, acest termen denumeşte înunele locuri nu numai „nuca" (fructul nucului), citoate celelalte „fructe uscate oleaginoase" (vezi).oligoelemente: Substanţe organice de care organismulnostru are nevoie în cantităţi foarte mici {oligos,„puţin" în limba greacă) pentru funcţionarea sacorectă, cum ar fi cobaltul sau nichelul, dar careîn cantităţi mari pot deveni toxice. Toate„oligoelementele" sunt „minerale" (vezi).O.M.S.: Abreviere folosită pentru vorbitorii de limbilatine de către Organizaţia Mondială a Sănătăţii careeste dependentă de Naţiunile Unite (în engleză:W.H.O., World Health Organization). Aceastăorganizaţie este recunoscută ca fiind cea mai mareautoritate în medicină şi sănătate din toată lumea.O.M.S. editează în diferite limbi o revistă lunară dedocumentare sanitară: Sănătatea lumii.parazitoze: Boli provocate de „paraziţi", adicăorganisme care se instalează în interiorul altora şicare trăiesc pe spesele acelora, ca: trichina (parazitîn muşchi), oxiuri (viermi intestinali) sau tenia (parazitîn intestin).pateu vegetal: Preparat din produse vegetale,asemănător pateurilor franţuzeşti. „Pateul" este o„pastă" (pate, în franceză) care se foloseşte întinsăpeste alte alimente sau peste pâine (vezi „ficatgras").

patologic: Termen medical (de la pathos, „boală", şilogos, „tratare", în greceşte) care se referă la boli,la cauza care le produce sau la oricine se află înstare de boală.proteic / proteinic: Termeni sinonimi cu referire sauîn relaţie cu „proteinele". Primul termen este maipuţin folosit în acest sens, deoarece mai are şi altesemnificaţii care pot crea confuzii.protide: Sinonim cu „proteine" (vezi pag. 55).regim: în nutriţie, acest termen este egal cu „alimentaţiemetodică" şi sinonim cu „dieta" (vezi). Uneori sefoloseşte în sens de „restricţii alimentare", în scopde tratament.săruri minerale: în general, „mineralele" (vezi) care aufuncţii nutritive se iau sub formă de săruri chimice.Sarea obişnuită de bucătărie este o „sare minerală",formată din clor şi sodiu.sana: nume care se dă în unele ţări iaurtului biologic(vezi) şi altor produse lactate asemănătoareiaurtului, dar cu proprietăţi alimentare deosebite şispecifice pentru obţinerea sănătăţii.a sintetiza: în chimie şi biochimie, aceasta înseamnăa uni două sau mai multe elemente simple sau181

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!compuse pentru a forma unul nou. „Sintezachimică" este un proces care poate fi natural sauartificial.substanţă chimică: Este vorba de „orice produs înstare pură", fie natural, fie artificial (vezi „chimic").substanţe nutritive: Substanţe indispensabile pentrunutriţia umană. „Substanţele nutritive" principalesunt: hidraţii de carbon, proteinele şi grăsimile.De asemenea se consideră „substanţe nutritive"vitaminele şi mineralele, inclusiv apa.urdă: Produs cu o consistenţă asemenea cremei şi gustplăcut, obţinut prin coagularea şi precipitareaproteinelor care se află în zerul de lapte. Acestprodus este mai sănătos şi mai asimilabil decâtbrânzeturile preparate, deoarece conţinutul săuîn grăsime este practic nul. în unele locuri se dănumele de urdă la ceea ce este de fapt brânzăproaspătă (vezi).verdeaţă: în bucătărie şi dietetică, acestea suntprodusele horticole de la care se consumă frunzaverde sub formă crudă sau preparată: lăptuca,andiva, varza, sfecla, spanacul etc. (vezi „legu-mele").zarzavaturi sau legume: Orice produs comestibilcare se cultivă în grădina de zarzavaturi, inclusiv„verdeţurile" (vezi), „legumele" (vezi); rădăcinoasele,bulbii şi tuberculii.

PROVENIENŢA ILUSTRAŢIILORToate fotografiile, tabelele, graficele şi desenele care nu apar în lista de mai jos au fostrealizate de ECHIPA CASEI DE EDITURĂ SAFELIZ (vezi pag.4)COREL: paginile 14, 15, 16, 25, 40, 84, 104, 120, 121, 123, 124, 126, 127, 136, 156, 160.DIGITAL VISION: paginile 12, 114.GRANOVITA: paginile 144, 147, 149,166.HERNANDEZ, ANDRES: paginile 15.INDEX: coperta şi pagina 28.LIFE ART: paginile 116,117,118,121.MINISTERUL SPANIOL AL AGRICULTURII: Subdireccion General de Sanidad Animal: pagina 135.NAENNY, EDOUARD: pagina 43.PAMPLONA-ROGER, JORGE D.: paginile 17, 18, 39, 42, 46, 47, 52, 59, 66, 68, 75, 83, 88, 92, 106, 107, 108,133, 152.PHOTODISC: paginile 14, 17, 19, 26, 27, 29, 36, 44, 54, 64, 85, 87, 94, 96, 102, 119, 125, 128, 151, 157,158, 170.SANITARIUM HEALTH FOOD COMPANY, Nutrition Education Service: contraportada şi paginile 14,16, 41, 57, 60, 63, 93,

141,172,173.STOCKBYTE: paginile 9, 19, 22, 71.TEJEL ALMORJN, ANDRES: paginile 32, 50, 61, 69, 70, 72, 73, 76, 79, 84, 89, 90,131 ,148,168,169.UNIVERSIDAD DE LOMA LINDA: pagina 111.WERNER, LUDWIG: paginile 30, 101, 154, 162, 163, 175.182

UNITĂŢI DE MĂSURAFOLOSITE ÎN ACEASTĂ LUCRARE

calorie: Unitate de energie. în general, cândvorbim de calorii, ne referim la „kilocalorii" şi„calorii", numite de asemenea „calorii mari".0 „calorie" este cantitatea de căldură (energie)necesară pentru a ridica temperatura unuilitru de apă cu un grad, centigrad în condiţiiatmosferice normale. O kcal echivalează cu4,18 kj, adică pentru a transforma 1 kcal în1 kj trebuie să o înmulţim cu 4,18.c.c: Actualmente, „centimetrul cub" nu estefolosit pentru măsurarea volumului lichidelor.„Un centimetru cub" echivalează exact cuun mililitru (ml).ci: Simbol pentru „centilitru", a suta partedintr-un litru: 11 = 100 cidl: Simbol pentru „decilitru", a zecea partedintr-un litru: 11 = 10 dlER: Echivalent Retinol, vezi U.l.g: Simbol pentru „gram", unitate de măsură însistemul metric decimal, echivalent cu a miaparte dintr-un kilogram: 1 g = 0,001 Kgkg: Simbol pentru „kilogram": 1 Kg = 1.000gkj: Simbol pentru „kilojoule"joule: Termen englezesc, la fel ca termenul„calorie". în realitate, se foloseşte termenul„kilojoule" (kj). Actualmente, chimiştii şifizicienii preferă să folosească termenul de„jouli" în loc de „calorii", pentru măsurareaenergiei. 1 kj = 0,24 kcal, adică, pentru aconverti kj în kcal, trebuie să înmulţim cu0,24.I: Simbolul „litrului", unitate de măsură a lichidelorîn sistemul metric decimal. 11 = 1 dm3 = 1000cm3 sau = 1000 ml = 2,11 pinte(1,18g-n.tr.)mcg: în unele publicaţii este folosit ca simbolpentru „microgram". Este preferabil să sefolosească simbolul internaţional )ng (vezi).mg: Simbol pentru „miligram", a mia partedintr-un gram: 1 g = 1.000 mgu.g: Simbol pentru „microgram" sau a milionaparte dintr-un gram: 1 g = 1.000.000 Llgml: Simbol pentru „mililitru", a mia partedintr-un litru: 11 = 1.000ml (1 ml= 1 c.c./cm3)U.L: Prescurtare pentru „unităţi internaţionale",care era unitatea de măsură folosită când nuse putea măsura cu exactitate greutatea unorvitamine. Era o măsură pentru „efectelebiologice" ale unei substanţe asupra fiinţelorvii. Astăzi, când se lucrează cu sisteme demăsură mai precise, se folosesc microgramele(fig). în cazul vitaminei A, 1 u.g = 3,33 U.l.Datele care apar în această carte, despre compoziţia alimentelor, au ca referinţă datele din cadrul Departa-mentului de Agricultură al Statelor Unite, AH-8, entrega 11 (http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp).Cantităţile zilnice recomandate (CZR) sunt cele stabilite de către Consiliul Naţional de Cercetări (National ResearchCouncil) al Statelor Unite ale Americii,1989, a 10-a ediţie. Academia Naţională de Ştiinţe, Washington DC.183

UN NOU STIL DE VIAŢĂ: POFTĂ BUNĂ!

INDEX ALFABETICAbsorbţia substanţelor nutritive, 32Acid ascorbic (vitamina C), 74- folie, 79- linoleic, conţinutul alimentelor(tabel) 52- funcţii (tabel), 52- oleic, 46- oxalic, îngreunează absorbţiacalciului, 84Acizi graşi, 46-în carne, 130-esenţiali, 52- polinesaturaţi, 52- proporţia între grăsimi şi uleiuri(grafic), 145- şi colesterol (tabel), 50Adventiştii, bazele etice ale sănătăţiiîn legătură cu, 109- cancer printre, 109-îmbolnăviri printre, 109- longevitatea lor (grafic), 112- mortalitate printre (grafic), 110- sănătatea celor 109- bibliografie (cadru), 112-113Aer curat, 14Alga spirulina, sursa vitaminei B12,72Alimentaţie, baza, 140- calitatea mai importantă decâtcantitatea 116- calorii (grafic), 34- definiţia conceptului 23-echilibrată, 139- piramidă (grafic), 141- frumuseţii, influenţa asupra(cadru), 28- importanţă pentru sănătate, 19- legile (cadru), 31-originea 96,109- o zi model, 142- rezistenţa fizică în legătură cu,116,117Vezi, de asemenea, Dieta- tipuri de (cadru), 23Alimente, procurare şi preparare150,151- igiena, 20- cantităţi zilnice (cadru), 136America, alimentaţie în, 95Amidon, 35Aminoacizi, 53- esenţiali, 54,57Vezi, de asemenea, ProteineAnemie pernicioasă, 67- feropenică (prin deficienţa fierului),85Animale, canceroase pentru con-sumul uman, 128- carnivore şi erbivore (cadru), 122- crescute cu hormoni şi produsechimice, 119,125,133- transmiţători de boli, 130Antibiotice, folosite pentru creştereaanimalelor, 132Antioxidant, vitamina C, 71- vitamina E, 74Apa, pentru sănătate, 11,142- în fierberea alimentelor 151Ateroscleroză, alimente care ofavorizează, 127- atenuată prin dieta vegetariană,113- provocată de colesterol, 45,126

Avocado (foto) 47,67Avort, vitamina E protejează contra74Atkins, dieta lui, 158A bea apă, 11,142Bacterii rezistente la antibiotice133Benzopirenul în carnea friptă, 127Biblie, alimentaţie după92,94,106,107,109Bibliografie asupra sănătăţiadventiştilor, 110Boli, vegetarianismul protejeaz;contra, 112Britanici, sănătatea la, 104Cadaverine, 123Calciferol (vitamina D), 72Calciu, 79- conţinutul alimentelor (tabel), 78- excesul proteinelor în legătură ci(cadru), 81- fosforul în legătură cu, 80- vegetarianismul în legătură cu,80,104Calitatea alimentelor mai importantădecât cantitatea, 20,112Calorii consumate în activităţi (grafic,tabel), 156,158- importanţă, 20- factori nutritivi, aportul de (cadru),28- obezii au nevoie de mai puţine, 157- provenienţa (grafic), 28,30Cancerul de stomac, prevenire(cadru), 128184

- dieta contra (cadru), 129-între adventişti, 105,114-115- influenţa cărnii, 127- provocat prin alimentaţie, 127- substanţe protectoare contra,91,114- vitamina A ne protejează împo-triva... 63- vitamina E ne protejează contra...74- vegetarianismul în legătură cu, 114Cancerigene, substanţe, 114, 127,128, 133Cardiovasculare, boli, prevenire, 112Carne, acizi graşi în, 126- aliment pentru om? (cadru), 122- cancer, relaţia care există cuconsumul de, 127- consumul favorizează diabetul, 115- consumul favorizează osteoporoza,117- consum şi boli (grafic), 109- dieta pe bază de (cadru), 23- excesul de grăsimi şi colesterol,126- grăsimile în (tabel), 126- hormoni şi substanţe chimice în,133- inconvenientele pentru folosire de,125- să nu îndepărtăm brusc, 168- aduce exces de fosfor, 80- putrefacţie în intestin, 123- soia comparată cu produsele de(cadru) 162- soia, produse de, comparaţiavalorilor nutritive (tabel), 163Carnivore, animale (cadru), 122- şi erbivore, animale (cadru), 122Caroten (vitamina A), 63Celuloza, 37Cina, model, 144Cereale, 142- baza alimentaţiei omului, 38,138- importanţă şi utilitate, 38Cianocobalamina (vitamina B12), 67Circulaţia, bolile ei şi prevenirea lor,112Clembuterol, hormon pentru creşte-rea vitelor, 133Colecalciferol (vitamina D3), 72Colesterol, 45,97- „bun", 46- conţinutul alimentelor (tabel), 45- provoacă ateroscleroza, 45,96- reducerea (cadru), 47- şi vegetarianismul, 113Vezi, de asemenea, GrăsimiCombinări de proteine (cadru), 58Condimente, 169Constipaţie, cum să o evităm (cadru),165Copiii şi femeile însărcinate au nevoiede proteine, 60Creştere, influenţa factorilor nutri-tivi, 28- influenţa proteinelor, 22- rapidă, nu este semn de sănătate,22Crude, vegetale, consumate, 150Culinare, sfaturi (cadru) 150Daniel şi alimentaţia, 93Decalcifiere prin exces de proteine,81Dentiţia, influenţa alimentaţiei

asupra, 25Descoperiţi cum puteţi face schimbcu un stil de viaţă mai sănătos.DES (dietilestilbestrol), hormonpentru creşterea puilor, 133Dextrine, 35Diabet, 115Vezi, de asemenea, HipoglicemiaDieta anticancer (cadru), 129- sfaturi pentru a ne însuşi mai bineo bună (cadru), 150- de tranziţie, 167- zilnică, model, 142- echilibrată, calorii (grafic) 30- mediteraneană (cadru), 152Vezi, de asemenea, AlimentaţieDiete de slăbire, 158-dezechilibrate, 158,160- feluri de (cadru), 23Dietilestilbestrol (DES), hormonpentru creşterea puilor, 133Digestie, 27Dizaharide, 34Droguri legale şi ilegale, 14Drojdie de bereDulciuri, 20,40Durere de stomac (cadru), 146Echilibrul alimentar, 135Ecologia şi vegetarianismul, 120Economia şi vegetarianismul, 120Energie, izvoare de, 29Vezi, de asemenea, CaloriiErbivore şi carnivore, animale(cadru), 122Ergocalciferol (vitamina D2), 72- printre marinari, 99Etice, motive pentru vegetarianism,118Europa, alimentaţie în, 95Evrei, alimentaţie, 93Evul mediu, alimentaţie, 90Exerciţiul fizic, consum de calorii(cadru), 156- necesităţi de proteine (cadru), 56- pentru sănătate, 12Scorbut, 71- printre marinari, 99Exerciţiul fizic, consum de calorii(cadru), 156- necesităţi de proteine (cadru), 56- pentru sănătate, 12Factorii decisivi ai sănătăţii, 9,170Factori nutritivi, absorbţia de, 28- care nu pot fi înlocuiţi (grafic), 29- metabolizaţi de, 28- proporţiile într-o alimentaţieechilibrată (grafic), 30- valoarea calorică a (cadru), 28Familia, procedee în înlocuirialimentare (cadru), 171Făina integrală autentică, 74Femei şi adolescenţi, necesităţi defier, 84Fibra vegetală, 37- importanţă (cadru), 39Ficat şi pancreas, digestia grăsimilor,43Fier, 83185

- absorbţia favorizată de vitaminaC, 71, 85- alimentaţia vegetariană oferăsuficient, 85- conţinutul alimentelor (tabel), 82- femeile şi copiii au nevoie de, 84Foame, dureroasă (cadru), 146- în lume, cum să o evităm, 121Fosfor, 80Fructe uscate oleaginoase,înlocuiesc carnea, 98Fructoză, 34Frumuseţe şi alimentaţie (cadru), 24-25Oboseală, rezistenţa la alimentaţie(cadru), 116Derivaţi ai acidului folie, 76Preparate prăjite (cadru), 49,150Creşterea animalelor, alimentaţie şisubstanţele chimice, 119, 125,132Vezi, de asemenea, AnimaleGeneza, alimentaţia umană origi-nară în, 92, 106Germeni de grâu, 143Glicogen, 37Glucoza, combustibil organic(cadru), 36- menţinerea nivelului de, 40- şi fructoză, 34Vezi, de asemenea, ZahărulGraham, pionier al alimentaţieiintegrale, 95Grăsime, diete bogate provoacăperturbări, 158,160- excesul în carne, 126- excesul produce cancer, 127,129Vezi, de asemenea, Grăsimi, Coles-terolGrăsimi, 48- animale favorizează cancerul desân, 114- caloriile pe care le aduc, 30- digestie şi utilizare, 43- feluri de 41-în dietă, 141- necesităţi zilnice (tabel), 44-şi slăbirea, 161- şi uleiuri, acizi graşi (grafic), 141- uzul culinar al (cadru), 49- vegetale, superioare celor animale,160Vezi, de asemenea, Grăsime, AcizigraşiGrâu (foto), 35Grecii şi romanii, alimentaţie, 94,118Greutate ideală, 155Gura, influenţa alimentaţiei asupra(cadru), 25A găti, sfatul pentru (cadru), 150Hidraţi de carbon, 20, 33- caloriile pe care le procură, 30- complecşi şi de slăbire, 161- dietă sănătoasă în, 38- digestie şi utilizare, 40- necesităţi zilnice (cadru), 34Hipertensiune, 115Hipervitaminoze de, 73Hipoglicemie, 36,40Hormonal, dezechilibru provoacăobezitate, 157Hormon pentru creşterea vitelor, 133Hunza, sănătatea tribului, 101Igiena alimentară, 20Incompatibilităţi alimentare (cadru),

138Infarcte, prevenire 113Infestări în centrele de creştere avitelor, 130Inimă, boli şi prevenire, 112Insulina, 36- şi obezitate, 157Integral, făină autentică, 74Incompatibilităţile digestive (cadru),138Intoxicaţii prin moluşte şi crustacee(cadru), 130Iod, 86Israel, alimentaţie, 93îmbătrânire, protecţie împotriva,71,74îngraşă, ceea ce mai mult (cadru),157Vezi, de asemenea, Obezitateînlocuirea cărnii cu vegetale, 167înlocuirea cărnii, ordinea pentru(cadru), 170însărcinate şi copii, proteine, 60Kellogg, pionierul reformei sănătăţii,95Lacto-vegetarianism (cadru), 23Lactoze, 34Lapte de soia, 142,149- de vacă şi ouă, proteină completă,59Lecitină, 41Legile alimentaţiei, 31Legume şi zarzavaturi, 136Leguminoase, 53, (foto), 140Lichide pentru sănătate, 11Linte (foto), 84Lipide, vezi GrăsimiLongevitatea adventiştilor (grafic),108Macrobiotică, dieta dezechilibrată,23,160Magneziu, 86- conţinutul alimentelor (tabel), 87- ingestia adaosurilor, 88Maltoza, 34Marinari, scorbut între, 100Masai, alimentaţia tribului, 21 ,(foto),22Masa de prânz, model, 143Măsline (foto), 43Mediteraneană, dietă (cadru), 152Meniuri, sfaturi pentru a pregăti(cadru), 150Metabolismul bazai, 158Metabolizarea substanţelor nutritive,28Metilcolantren, cancerigen din came,128Mexic, indigenii otomini, alimentaţie,104Mezeluri tratate cu nitraţi şi nitriţi,133Micul dejun ideal (cadru), 146- importanţa, 145

-model, 142Migdale (foto), 48,80Minerale, 77- în cantitate mică în alimente, 77- funcţie, 30Mintală, pace, 15Moarte, risc şi consumul de carne(grafic) 109Moluştele, crustaceele, sanitariimărilor (cadru) 130Monozaharide, 33Mortalitatea adventiştilor (grafic),106- legătura cu consumul de carne(grafic), 109Motive pentru a fi vegetarian, 112Mucoase, refacere, 29A mânca, pentru că, 27Navigatori, scorbut printre, 100Nepal, alimentaţia şerpaşilor din,104Niacina, 75Nitraţi şi nitriţi pentru conservareamezelurilor, 133Nitroaminele, cancerigene din carne,133Nucile reduc colesterolul, 98Nutriţie, cunoaştere despre (test),173- definirea conceptului de, 19Nutreţuri pentru vite, 132Obezitate, 155- cauzele pentru 157- ceea ce o provoacă (cadru), 157- meniuri (cadru), 164- rară la vegetarieni, 115- şi frumuseţe (cadru), 25- şi dieta vegetariană, 160Obiceiuri, evaluare, 20Ochi, influenţa alimentaţiei pentru(cadru), 25Odihnă pentru sănătate, 13Oboseală, rezistenţă şi alimentaţie(cadru), 116Okinawa, locuitori sănătoşi, 101Oligoelemente, funcţionare pentru,30Vezi, de asemenea, MineraleOmnivorism, 23Omul, carnivor? (cadru), 122Orez (foto), 38Orient, alimentaţie în, 92,93Osteoporoză, 80,81,117Otomini din Mexic, sănătatea lor,104Ouă şi lapte, proteină completă, 59Ovo-lacto-vegetarianism, 23Oxigen pentru sănătate, 10- distruge vitaminele, 151Pace mintală, 15Parazitoze provocate de porc, 130Păr şi unghii, influenţa alimentaţieiasupra (cadru), 25Pelagra, 76Pestă porcină africană (cadru), 131Peşte şi colesterol, 48Vezi, de asemenea, ObezitatePiele, influenţa alimentaţiei pentru(cadru), 24Piramidă pentru alimentaţieechilibrată, 137Piridoxina (vitamina B6), 66Polen, 143Polizaharide, 35Porcul, cauzator de parazitoze, 130

Porci, pesta africană a (cadru), 131- expuşi bolilor (cadru), 132PP, factor, 75Prânz model, 143Proteină completă, combinaţii(cadru), 58- lapte şi ouă oferă 59Proteine, 51- calitate după provenienţă, 21,57- caloriile pe care le oferă, 28- compoziţie chimică, 53- consumul pentru nevoile sportivilor(cadru), 56- conţinutul alimentelor (tabel), 52- digestie şi utilizare, 53- efect asupra creşterii, 22- necesităţi, 20,55- necesităţi zilnice în raport cu etapa(tabel), 54- proporţia în dietă, 30,140Popoare mai sănătoase, 99Porţii ale diferitelor alimente (cadru),136Protide, vezi ProteinePui, carne de, adeseori contaminată,133Rahitism, 73Renaştere, alimentaţie, 95A respira aer curat, 11Rezistenţă la oboseală (cadru) 116-fizică, 117Retinol (vitamina A), 63Riboflavina (vitamina B2), 65Romani şi greci, alimentaţie, 94Salată (foto), 143,153Sarcină, necesităţi de fier, 84Sănătate, factor decisiv, 9,170- motive pentru, pentru a trece lavegetarian ism, 112Săruri minerale, 30,77Seminţe de floarea-soarelui, 42 (foto)Sfaturi culinare (cadru), 150„Sindromul abstinenţei" de carne,169Slăbire, diete de, 158- meniu (cadru), 164Vezi, de asemenea, ObezitateSoare pentru sănătate, 12- sintetizează vitamina D, 72Soia încolţită, 149Soia, lapte de, 142- leguminoasă excepţională (cadru),148- produse de (cadru), 149- şi carne, comparaţia produselor(cadru), 162- şi carne, produse de, comparaţiavalorilor nutritive (tabel), 163Speranţa de viaţă a adventiştilor(grafic), 108Spirulina aduce aport de vitaminaB12, 68Sporturi, consumul de calorii (cadru),156Stil de viaţă, valoarea (test), 16Stomac, durere de (cadru), 146187

Supa, beneficiul nutritiv, 151 - înlocuirea cărnii prin, ordinea - conţinutul alimentelor (tabel), 75 r(

Supliment de proteine, 59 (cadru), 172 Vitamine, 61

Suplimente dietetice, 146 Vegetariană, dietă ideală împotriva

obezităţii, 160 - care nu se înmagazinează (cadru),

Şerpaşii din Nepal, sănătate la, 104 Vegetarianism, 91- dietă sănătoasă, 111

72- protejează contra cancerului

Şuncă tratată cu nitriţi şi nitraţi, 133 - dietă superioară celorlalte, 112 (cadru), 128

-de York (foto), 129 - forţă şi rezistenţă datorită, 116 - sfaturi pentru a evita pierderi t

- motive ecologice pentru, 120 (cadru), 151

Tabac, 14 - motive economice pentru, 120

- motive etice pentru, 118

Tamari, 149 - o ofertă pentru tineri, 111 White, Ellen G., pionieră în reforma

Temperanţă (foto), 147 - previne şi ameliorează bolile sănătăţii, 96

Tensiunea arterială, 115 cardiovasculare, 112-113

Tiamina (vitamina Bi), 65 - protejează contra cancerului, 114

Tocoferol (vitamina E), 73 - scade colesterolul, 113 York, şuncă de (foto), 129

Tofu, 149 - strict, 23

Toxice, 14 - şi calciu, 80

Tranziţia de la came la vegetale, 167 - şi rezistenţa fizică, 117 Zahăr, 20,40

Trichinoză, 130,132 Vegetarieni renumiţi, 118 Vezi, de asemenea, Glucoza

Trigliceride, 41 Viaţă, respect pentru, şi vegeta-

Tuberculi, 40 rianism, 118 Zaharoză, 34

Vitamina A, 63 Zahărul (glucidele) în dietă, 141

Ulcer gastroduodenal (cadru), 146 - conţinutul alimentelor (tabel), 62Vitamina Bi, 65

Coperta IV

Uleiuri şi grăsimi, proporţia acizilor - conţinutul alimentelor (tabel), 64 - Cum putem să ne păstrăm

1graşi (grafic), 141 Vitamina B2, 65 sănătatea în acord cu ultimele

1Ulei de măsline 42, 43 - conţinutul alimentelor (tabel), 66 recomandări ale Comunităţii

- de cocos (foto), 46 Vitamina Be, 66 Europene şi ale Organizaţiei

- de seminţe de floarea-soarelui - conţinutul alimentelor (tabel), 67 Mondiale a Sănătăţii.

(foto), 42 Vitamina B12, 67 - Opt factori decisivi pentru

Unghii şi păr, influenţa alimentaţiei - carenţă la vegetarieni, 68 sănătate.

1pentru (cadru), 25iii AJilrt^

- conţinutul alimentelor (tabel), 68 - Deprinderile care influenţează cel

1Unt, „munte de , 97 Vitamina C, 70,85 mai mult bunăstarea noastră.

1- conţinutul alimentelor (tabel), 70 - Secretele popoarelor cu cea mai

Vitamina D, 72 mare longevitate de pe glob.

Varietate, importanţă şi alimentaţie,58

- pericol de supradozare, 73- şi calciu, 73,79

- Alimentaţie ideală la îndemânatuturor.

Veganism (vegetarianism strict)(cadru), 23

Vitamina E, 73- conţinutul alimentelor (tabel), 74

- Ce trebuie să mănânc zilnic pentru

Vegetale, bază pentru lanţul Vitamina F, 48 a fi sănătos.

alimentar, 54 Vitamina K, 75

1188

Descoperiţi cum puteţi adoptaun stil de viaţă sănătosS Cum să rămâi sănătos - potrivitultimelor recomadări ale Comunităţii Europeneşi ale O.M.S. (Organizaţia Mondială a Sănătăţii)• Opt factori decisivi pentru sănătate• Deprinderile care influenţează cel mai multbunăstarea noastrăy Secretele popoarelor cu cea mai mare longevitatede pe glob• Alimentaţia ideală la îndemâna tuturor• Ce trebuie să mănânc pentru a fi sănătos?• Sfaturi practice pentru pregătirea meniurilorISBN 973-7933-35-4

5 250.000Casa de Editură

Viaţă şi Sănătate