GHID DE FITNESS

Click here to load reader

  • date post

    29-Oct-2021
  • Category

    Documents

  • view

    2
  • download

    0

Embed Size (px)

Transcript of GHID DE FITNESS

THE SMARTER WAY TO WORK OUT
G H I D D E F I T N E S S
GHIDUL COMPLET AL EXERCIIILOR HERBALIFE24FIT
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Proof No: C Date: 13/08/12
UN MOD MAI INTELIGENT DE A FACE EXERCITII
CUPRINS
ETAPA 1 9
Ziua 2, 4: Metabolic 1 12
Ziua 3: Stabilizarea umrului 14
Ziua 5: Integrarea întregului corp 17
ETAPA 2 19
Ziua 2, 4: Metabolic 2 22
Ziua 3: Întrirea prii superioare a corpului 24
Ziua 5: Întrirea întregului corp 26
ETAPA 3 29
Ziua 3: Energizarea prii superioare a corpului 34
Ziua 5: Energizarea întregului corp 37
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
BINE AI VENIT ÎN GHIDUL DE FITNESS HERBALIFE24FIT
În paginile care urmeaz vei gsi instruciuni detaliate pentru fiecare
exerciiu din programul de pe DVD-ul nostru. Ori de câte ori avei îndoieli
privind silueta dumneavoastr sau când facei un exerciiu pentru prima
dat, avei posibilitatea s mergei direct la pagina corespunztoare din
acest ghid pentru o înelegere mai bun a acelui exerciiu. Reinei – dei
aceste exerciii ar putea prea asemntoare cu altele pe care le-ai vzut
deja, fi ecare dintre ele a fost ales cu grij de ctre kinetoterapeutul Robert
Foster, pentru a fi sigur i efi cient. Aadar, nu vei obine rezultate doar
urmrind micrile; trebuie s v strduii s executai corect exerciiile,
pentru a obine maximum de benefi cii i pentru a preveni leziunile.
Chiar dac fotografi ile i cuvintele utilizate în acest ghid sunt potrivite
pentru a v ajuta s începei, amintii-v întotdeauna s le utilizai în timp
ce le urmrii i video. Astfel, vei avea instrumentele necesare s facei
corect fi ecare exerciiu i s obinei cele mai bune rezultate posibile.
3
Înainte de orice antrenament, asigurai-v c ai fcut exerciiile pentru flexibilitate.
“Stretching-ul este un mod de relaxare. Nu for a i punctul de confort. Muchii trebuie s se relaxeze, nu s fie agresai prin stretching! Meninei-v postura corect i respiraia relaxat.”
– Robert Foster Kinetoterapeut i specialist în obinerea performanei
Când te antrenezi, pui presiune i greutate asupra organismului.
Rezultatele pozitive pe care le vedei depind în totalitate de
modul în care corpul dumneavoastr se recupereaz. Întinzând
continuu esutul conector (cum ar fi tendoanele, ligamentele i
tesutul conjunctiv) atât înainte, cât i dup antrenament, vei
preveni scurtarea lor în timp. Fr o întindere corect a lor,
greutatea exerciiilor poate duce în fi nal la dureri sau la afeciuni
pe termen lung.
Dac facei din antrenamentul de dobândire a fl exibilitii o rutin
zilnic, inclusiv în zilele libere, vei avea parte de un antrenament
mai bun astzi i de recuperare mai bun mâine.
FLEXIBILITATE
4
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
MICRILE CAPULUI
1. Aplecai cu grij brbia spre piept. Meninei poziia 10 secunde. 2. Rotii uor brbia spre mâna stâng. Meninei poziia 10 secunde. 3. Rotii uor brbia înapoi spre piept. Meninei poziia 10 secunde. 4. Rotii uor brbia spre mâna dreapt. Meninei poziia 10 secunde. 5. Rotii uor brbia înapoi spre piept. Ridicai capul.
PESTE PIEPT
1. Ridicai o mân prin fa pân la nivelul umrului. 2. Cu mâna cealalt creai o uoar presiune pe triceps, nu pe cot, împingându-v mâna peste piept.
Meninei poziia 10 secunde. * Repetai micrile i cu cellalt bra.
PINGUINUL
1. Aezai-v mâinile în olduri, cu palmele în exterior. 2. Împingei coatele înainte, pstrând umerii în jos. Meninei poziia 10 secunde.
LEBDA
1. Aezai-v vârfurile degetelor pe olduri, chiar deasupra ezutului. 2. Apsai spatele cu pumnii astfel încât coatele s ajung în spate. Meninei poziia 10 secunde.
EXERCIIU DIN PICIOARE PENTRU PARTEA SUPERIOAR
1. Având ambele brae în spate, tragei uor în jos i spre stânga braul drept cu braul stâng. 2. Aducei brbia la piept i apoi peste braul stâng. Meninei poziia 10 secunde. 3. Ducei uor înapoi brbia spre centru i apoi ridicai capul în poziia iniial.
* Repetai exerciiul cu partea cealalt.
FLEXIBILITATE / PARTEA SUPERIOAR A CORPULUI
5
EXERCIIU DIN PICIOARE PENTRU TRICEPS
1. inei capul într-o poziie neutr, aezai mâna stâng în partea superioar a spatelui, cu cotul în spatele capului. 2. Folosii mâna dreapt pentru a trage cotul stâng spre dreapta. Meninei poziia 10 secunde.
* Repetai micrile i cu cellalt bra.
ÎNTINDEREA PECTORALILOR
1. inei capul într-o poziie neutr, încruciai degetele în spatele capului. 2. Împingei uor coatele în spate, concentrându-v pe întinderea muchilor pieptului. Meninei poziia 10 secunde i apoi
relaxai uor. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
STRETCHING PENTRU ÎNCHEIETURA MÂINII
1. Întindei antebraul în faa dumneavoastr, pstrai cotul acolo unde este i ridicai degetele. 2. Cu cealalt mân, împingei uor degetele spre spate pân când simii o uoar întindere la încheietura mâinii. Meninei
poziia 10 secunde. 3. Întindei mâna în fa la nivelul umrului, fr a lsa presiunea pe degete. Meninei poziia 10 secunde.
* Repetai micrile i cu cellalt bra.
PARTEA POSTERIOAR A PALMEI
1. Întindei-v pe jos, într-o parte, având un umr deasupra celuilalt. 2. Aducei mâna de jos într-o poziie perpendicular cu corpul. 3. Ridicai mâna de jos, din cot, pân face un unghi de 90 de grade. 4. Folosii mâna de sus pentru a împinge înainte uor degetele mâinii de jos. Meninei poziia 10 secunde, apoi relaxai.
* Repetai exerciiul pe partea cealalt.
FLEXIBILITATE / PARTEA INFERIOAR A CORPULUI
SEMIFLOTARE
1. Întindei-v cu faa în jos i cu palmele spre podea, sub umeri, cu coatele de o parte i de alta a corpului i cu vârfurile picioarelor uor întoarse unul spre cellalt.
2. Folosii braele pentru a împinge pieptul în sus, în timp ce pstrai oasele pelvisului în contact cu podeaua. 3. Întindei-v cât de mult posibil, cu grij, pentru a menine ezutul relaxat. 4. Rmânei sus o secund înainte s revenii cu pieptul pe podea.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
6
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
COVRIG
1. Stai întini pe spate, cu genunchii îndoii i cu tlpile pe podea, deprtate la nivelul bazinului. 2. Aducei piciorul stâng peste cel drept, încruciându-le la coapse. 3. Punei mâinile pe genunchiul stâng, trgând încet spre umrul drept, pân simii o întindere în partea stâng a ezutului.
Meninei poziia 10 secunde. * Repetai exerciiul cu piciorul opus.
ROTIREA PELVIAN DE BAZ / ROTIREA PELVIAN AVANSAT
1. Stai întini pe spate, cu genunchii ridicai si cu tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor. Pentru rotirea pelvian avansat, aducei piciorul drept peste cel stâng, încruciându-le la coapse (ca i în fotografie).
2. Lsai uor genunchii în jos, spre parte stâng, inând picioarele unul deasupra celuilalt. Întindei mâinile în afar i rotii uor capul spre dreapta. Meninei poziia 10 secunde.
3. Folosii muchii abdominali pentru a ridica picioarele în poziia iniial. * Repetai exerciiul cu picioarele în partea opus. Pentru varianta avansat, repetai exerciiul cu picioarele invers.
EXERCIII PENTRU COAPSE
1. Întindei-v pe spate, ridicai un picior cu talpa în aer, îndoind genunchii pentru a forma un unghi de 90 de grade. 2. Punei mâinile în spatele genunchilor. 3. Lsai genunchii s cad spre exterior, folosind o uoar presiune a mâinilor pentru a întinde coapsele.
Meninei poziia 10 secunde. 4. Întoarcei încet picioarele spre interior, în poziia iniial.
ÎNTINDERI PENTRU CVADRICEPS DIN POZIIE CULCAT
1. Întindei-v pe o parte, cu braul dinspre podea întins sub cap. 2. Îndoii genunchiul pentru a prinde degetele de la picioare cu mâna rmas liber. 3. Tragei încet clcâiul ctre fes pân simii o întindere în partea din fa a coapsei i meninei poziia pentru 10 secunde.
Revenii încet în poziia iniial. * Repetai exerciiul pe partea opus.
ÎNTINDEREA HURDLER MODIFICAT
1. Aezai-v pe podea cu piciorul drept întins, genunchiul flexat la 45 de grade i degetele relaxate. 2. Lsai genunchiul stâng la podea, punând talpa în interiorul genunchiului drept îndoit.
FLEXIBILITATE / PARTEA SUPERIOAR A CORPULUI
Continuare pe pagina urmtoare
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12 Proof No: C Date: 13/08/12
3. Aplecai-v încet i ducei mâna în exteriorul piciorului întins pân simii o întindere în partea stâng a oldurilor i a spatelui. Meninei poziia timp de 10 secunde. Dac simii o întindere în ligamentul genunchiului sau în spatele piciorului întins, îndoii mai mult genunchiul întins.
4. Relaxai i revenii la poziia iniial. * Repetai exerciiul pe partea opus.
SPATE DE PISIC
1. Punei mâinile i genunchii pe podea, aliniate cu umerii i oldurile. 2. Arcuii-v spatele în sus, relaxând capul i gâtul, meninei pentru 10 secunde i revenii în poziia iniial.
* Repetai exerciiul conform instruciunilor.
POZIIA DE RUGCIUNE
1. Din palme i genunchi, mutai centrul de greutate astfel încât oldurile s vi se odihneasc pe clcâie, cu degetele de la picioare îndreptate în spate i cu mâinile întinse în fa. Întindei treptat mâinile pentru a accentua întinderea. Mentinei timp de 10 secunde.
2. Cu mâinile întinse, trecei mâinile înspre stânga i punei mâna dreapt peste cea stâng. Retragei-v ctre oldul drept, pân simii o întindere în spatele umrului sau coastelor din partea dreapt. Meninei timp de 10 secunde.
3. Cu braele înc întinse, trecei mâinile în partea dreapt. Retragei-v ctre oldul stâng, pân simii o întindere în spatele umrului sau coastelor din partea stâng. Meninei timp de 10 secunde.
FLEXAREA OLDURILOR, DIN GENUNCHI
1. Îngenuncheai pe genunchiul stâng, inând talpa stâng pe podea, în faa voastr. 2. Fandai încet din old, pân simii o întindere în partea din fa a oldului stâng i pân când genunchiul atinge, dar nu
depeste, degetele de la picioare. Dac e nevoie, întindei piciorul drept mai în fa, pentru ca genunchiul s nu depeasc linia degetelor. Meninei pentru 10 secunde. * Repetai exerciiul pe partea opus.
EXERCIIU PENTRU TENDONUL DE LA GENUNCHI
1. Îngenuncheai pe un genunchi, inând piciorul opus întins în faa voastr. 2. inând pe podea clcâiul piciorului întins i genunchiul uor fl exat, aplecai-v micând din old, rmânând cu spatele drept.
Meninei timp de 10 secunde. * Repetai exerciiul pe partea opus.
EXERCIIU PENTRU GAMB
1. Îngenuncheai pe un genunchi, inând piciorul opus întins în faa voastr. 2. inând pe podea clcâiul piciorului întins i genunchiul uor fl exat, aplecai-v micând din old. inei spatele drept i
tragei încet degetele de la picioare ctre corp. Meninei timp de 10 secunde. * Repetai exerciiul pe partea opus.
FLEXIBILITATE / PARTEA SUPERIOAR A CORPULUI
8
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
Pr ima etap are ca scop stabi l i tatea pent ru f iecare parte a corpului. La încheierea primei faze, vei avea o postur mai bun i o stare de sntate îmbuntit, dar vei fi pregtii i pentru exerciiile mai solicitante din Etapele 2 i 3.
ETAPA 1
ETAPA 1: STABILITATE SPTMÂNILE 1–8
Fiecare etap de opt sptmâni const în dou faze de câte patru sptmâni, fi ecare ciclu incluzând trei sptmâni de antrenament, urmate de o sptmân de repaos.
SPTMÂNI OBINUITE
Zi de odihn
ZIUA 2 Metabolic 1 Metabolic 1
ZIUA 3 Stabilizarea umerilor Discul 1, 2 sau 3 cu antrenament pentru stabilitate
ZIUA 4 Metabolic 1 Zi de odihn
ZIUA 5 Integrarea total a corpului
Discul 1, 2 sau 3 cu antrenament pentru stabilitate
ZIUA 6 Odihn sau activitate recreativ
Zi de odihn
Activitate recreativ
În zilele 6 i 7, odihnii-v o zi i bucurai-v de o activitate recreativ în cealalt.
9
ALTERNAREA BRAELOR
1. Întindei-v pe spate, meninând curbura natural a coloanei, cu genunchii îndoii i tlpile bine inute pe podea. 2. Întindei o mân deasupra capului, indicând în sus, i cealalt mân întindei-o în jos, indicând spre degetele de la picioare. 3. Cu braele perfect întinse, ridicai-le simultan în form de arc deasupra corpului, pân când ajung pe podea, în direcia opus.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ALTERNAI BRAELE CU GENUNCHII LA 90 DE GRADE
1. Întindei-v pe spate, meninând curbura natural a coloanei, cu oldurile i genunchii îndoii i ridicai la 90 de grade. 2. Întindei o mân deasupra capului i cealalt mân întindei-o în jos, indicând spre degetele de la picioare. 3. Cu braele perfect întinse, ridicai-le simultan în form de arc deasupra corpului, pân când ajung pe podea, în direcia opus.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
GÂNDACUL MORT
1. Întindei-v pe spate, meninând curbura natural a coloanei, cu genunchii îndoii i tlpile bine inute pe podea. 2. Pe o parte, întindei braul i indicai ctre degetele de la picioare i ridicai genunchiul la 90 de grade. Pe partea cealalt
ridicai mâna deasupra capului i inei genunchiul îndoit, cu clcâiul pe podea. 3. Cu braele perfect întinse, ridicai-le simultan în form de arc deasupra corpului, pân când ajung pe podea,
în direcia opus. Alternai poziia picioarelor simultan cu poziia braelor. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ABDOMEN PARIAL
1. Întindei-v pe spate, cu genunchii îndoii i tlpile bine inute pe podea. 2. Cu braele întinse în fa, folosii muchii abdomenului pentru a ridica omoplaii de pe podea. 3. Fr a aduce i gâtul în fa, meninei aceast poziie i apoi folosii muchii abdomenului pentru a reveni, încet,
cu omoplaii pe podea. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ÎNTINDERE FRONTAL
1. Luai poziia de flotare, cu mâinile aliniate cu umerii i picioarele uor întinse, inei capul în poziie neutr i muchii abdominali încordai.
2. Meninei aceast poziie, continuai s încordai muchii abdominali i inei corpul drept.
ETAPA 1
10
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
TOATE PATRU MEMBRELE/MÂN I PICIOR OPUS CU FLEXARE PENTRU LIGAMENTUL GENUNCHIULUI
1. Pornii din genunchi i gambe i încordai abdomenul. 2. Întindei un picior în spate, cu genunchiul drept i degetele îndreptate în jos, la doi centimetri de podea. Ridicai braul opus
în lateral i îndoii-l din cot la unghi de 90 de grade, aa încât vârfurile degetelor s fie îndreptate spre podea. 3. Îndoii genunchiul piciorului întins i ducei talpa spre fese, ridicând în acelai timp încheietura mâinii opuse în dreptul umrului.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor i apoi repetai pe partea opus.
RIDICAREA BAZINULUI
1. Începei din poziia culcat pe o parte, cu piciorul de dedesubt întins i cu genunchiul de deasupra relaxat pe podea, la un unghi de 90 de grade. Lsai capul pe braul de dedesubt, întins.
2. inei genunchiul încordat i piciorul aliniat cu restul corpului, apoi ridicai încet piciorul de dedesubt atât cât este confortabil. 3. Lsai piciorul încet în jos.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor i apoi repetai pe partea opus.
RIDICAREA OLDULUI
1. Începei din poziia culcat pe o parte, cu piciorul de dedesubt îndoit la 90 de grade i cu piciorul de deasupra întins i genunchiul încordat. Punei mâna de deasupra pe pelvis i împingei încet în afar.
2. Ridicai încet piciorul de deasupra la aproximativ jumtate de metru de la sol, cu genunchiul încordat i cu piciorul aliniat cu restul corpului
3. Lsai piciorul încet în jos i repetai. * Repetai exerciiul conform indicaiilor i apoi repetai pe partea opus.
PODUL
1. Întindei-v pe spate, cu genunchii îndoii i tlpile pe podea. Tinei mâinile întinse pe lâng corp. 2. Ridicai oldurile de pe covora pentru a crea o linie dreapt cu restul corpului, aliniind genunchii, oldurile i umerii. 3. Meninei aceast poziie, respirai la intervale egale i lsai spatele jos încet.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
GENUFLEXIUNI
1. Începei cu tlpile îndreptate în fa i cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. Ridicai braele drept înainte, apoi îndoii-le din cot spre interior, la 90 de grade, lsând antebraul pe braul opus.
2. Îndoind genunchii i coapsele i meninând greutatea direct pe clcâie, coborâi trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai departe de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare.
3. Ridicai-v din aceast poziie. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 1
MARUL
1. Mrluii încet pe loc, ridicai genunchii la 45 de grade i balansai mâinile pe lâng corp.
UNU, DOI, TREI BTAIE – ÎNAINTE I ÎNAPOI
1. Pii înainte de trei ori, batei cu clcâiul în fa dup ultimul pas. 2. Pii înapoi de trei ori, batei cu degetul mare în spate dup ultimul pas.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
MICRI JACK REPETATE
1. Cu coatele îndoite, ridicai braele la 90 de grade i facei o btaie cu piciorul în lateral, apoi revenii în poziia iniial. 2. Schimbai piciorul i repetai.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
GENUNCHIUL TRAS ÎN FA
1. Începei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, cu coatele îndoite i braele ridicate. 2. Ridicai un genunchi la 45 de grade, în timp ce tragei coatele în spate spre olduri. 3. Ridicai braele din nou, în timp ce coborâi piciorul. 4. Schimbai picioarele i repetai.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
LOVITURI JOASE
1. Lovii cu un picior în fa, întindei genunchiul atât cât este confortabil. inei braele în sus, cu pumnii în dreptul brbiei. 4. Schimbai picioarele i repetai.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
12
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
ALERGARE DE TIP FOTBAL, CU BRAELE DESCHISE I ÎNCHISE
1. inei picioarele puin mai deprtate decât nivelul oldurilor i ridicai braele la 90 de grade. 2. Rapid, dar delicat, facei sprint pe loc, închizând i deschizând braele în fa.
PAS CU LOVITUR
1. Pii de pe un picior pe altul, lovind cu pumnul ctre centru. 2. Schimbai prile i repetai.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
GENUFLEXIUNE DE BEBELU CU PROPULSIE
1. Stai cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. 2. Coborâi într-un sfert de genuflexiune, cu pumnii fcând cercuri unul în jurul celuilalt, la nivelul umerilor. 3. Ridicai-v din aceast poziie.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
FLEXARE A LIGAMENTULUI OLDULUI, CU EXTENSIE A BRAULUI
1. Stai cu picioarele puin mai deprtate decât nivelul oldurilor i pii în lateral, dintr-o parte în alta. 2. La fiecare pas, lovii cu piciorul opus în spate spre fese i tragei braele în spate la nivelul umerilor.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
GENUFLEXIUNE DE BEBELU CU EXTENSIE A MÂINILOR I A PICIOARELOR
1. Stai cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. 2. Coborâi într-un sfert de genuflexiune, cu braele ridicate. 3. Din aceast poziie, ridicai un genunchi spre centru la 45 de grade, trgând coatele în spate. 3. Revenii în poziia iniial i repetai cu piciorul opus.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
PAS CU BTAIE I BRAELE LA SPATE
1. Pii de pe un picior pe altul, întinzând mâinile în spate la 45 de grade la fiecare pas. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ÎNTINDERE LATERAL DIN DIAGONAL CU RIDICAREA PICIORULUI
1. Pii de pe un picior pe altul, ridicând piciorul opus în lateral. 2. Ridicai braele i tragei coatele spre spate la fiecare pas.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
SRIT COARDA
1. Srii repede, dar delicat, trecând greutatea de pe un picior pe altul, ca i când ai sri coarda (nu e nevoie de o coard) * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
BTAIE ÎN SPATE CU ÎNCORDARE A PIEPTULUI
1. Începei cu picioarele paralele. Alternând picioarele, întindei talpa în spate i revenii în poziia iniial. 2. inei mâinile la piept cu palmele în afar. Întindei palmele în afar la 90 de grade când pii înapoi i tragei coatele în
spate când piciorul revine în poziia iniial. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
Ziua 3: Stabilizarea umrului
EXTENSIA UMRULUI ÎNTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, îndoii genunchii i îndreptai-v din olduri pentru a sta cu spatele drept. Lsai braele libere pe lâng corp.
2. inând gantere uoare, cu coatele uor îndoite, ridicai braele în spate pân când au trecut de nivelul oldurilor. 3. Revenii cu braele în poziia iniial i facei pauz. Nu legnai.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
RIDICAREA ORIZONTAL A UMRULUI DINTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, îndoii genunchii i îndreptai-v din olduri pentru a sta cu spatele drept. 2. inând gantere uoare, cu coatele uor îndoite, ridicai braele în lateral, pân când palmele ajung la nivelul umerilor. 3. Revenii cu braele în poziia iniial i facei pauz. Nu legnai.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
FLEXAREA UMRULUI DINTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, îndoii genunchii i coborâi trunchiul, rmânând cu spatele drept i cu greutatea pe clcâie.
2. inând gantere uoare cu palmele îndreptate spre picioare i cu coatele uor îndoite, ridicai braele în fa pân când palmele ajung la nivelul umerilor.
3. Revenii cu braele în poziia iniial i facei pauz. Nu legnai. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
RIDICAREA UMRULUI ÎNTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, îndoii genunchii i coborâi trunchiul, rmânând cu spatele drept i cu greutatea pe clcâie.
2. inând gantere uoare cu degetele mari îndreptate în sus i cu coatele uor îndoite, ridicai braele în fa pân când braele ajung la nivelul umerilor.
3. Revenii cu braele în poziia iniial i facei pauz. Nu legnai. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
FLEXAREA BICEPSULUI ÎNTR-UN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, îndoii genunchii i coborâi trunchiul, rmânând cu spatele drept i cu greutatea pe clcâie.
2. inei gantere uoare în mâini, pe lâng corp, cu palmele spre interior. Aducei greutile în fa, câte un bra pe rând, flexând bicepsul i îndoind braul din cot. Lsai braul s roteasc palma în sus în timp ce ridicai spre biceps.
3. Revenii încet cu braele în poziia iniial fr s legnai i repetai cu braul opus. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 1
EXTENSIA TRICEPSULUI
1. Întindei-v pe spate, cu genunchii îndoii i tlpile pe podea. 2. inând gantere uoare, ridicai un bra pân este perpendicular pe podea. Prindei cotul ridicat cu cealalt mân, pentru sprijin. 3. Îndoii încet braul ridicat spre umr la 90 de grade, apoi îndreptai-l din nou. Alternai braele.
Not: Dac nu v dor coatele i pot susine exerciiul, putei lucra ambele brae simultan. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ROTAIA UMRULUI SPRE INTERIOR
1. Întindei-v pe spate, cu genunchii îndoii i tlpile pe podea. inând o ganter uoar în fiecare mân, îndoii coatele la 90 de grade, aa încât antebraul s fie perpendicular pe podea. inei bicepsul pe lâng corp, cu coatele uor ridicate de pe podea.
2. Rotii greutile în afar i spre podea. 3. Rotii braele uor în poziia iniial.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ROTAIA UMRULUI SPRE EXTERIOR
1. Întindei-v pe o parte, cu un prosop între cot i coaste. Folosii braul de dedesubt, întins, pentru a v sprijini capul. Luai o ganter uoar cu mâna de deasupra i îndoii cotul într-un unghi de 90 de grade, aa încât antebraul s fie în faa voastr, perpendicular pe corp.
2. Începei cu mâna pe abdomen. Rotii braul în sus ctre tavan, ridicând antebraul atât cât este confortabil, inând cotul lipit de corp. (Dac putei ine cotul în aceeai poziie atunci când rotii braul, prosopul nu mai este necesar). * Repetai exerciiul conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe cealalt parte.
ÎNTINDERE FRONTAL CU EXTENSIA UMRULUI
1. Luai poziia de flotare, cu mâinile aliniate cu umerii i picioarele întinse uor deprtat, inei capul în poziie neutr i muchii abdominali încordai.
2. Coborâi pieptul spre podea pân când omoplaii se ating, inând coatele fixe i corpul încordat. 3. Revenii în poziia de flotare.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
FLOTRI
1. Întindei-v cu faa în jos i cu palmele pe podea, sub umeri i cu degetele strânse spre podea. 2. Ridicai-v în mâini, cu spatele drept, apoi revenii în poziia iniial.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
GENUFLEXIUNI DIN PICIOARE
1. Începei cu tlpile îndreptate în fa i cu picioarele departate la nivelul oldurilor. Ridicai braele drept înainte, apoi îndoii-le din cot spre interior, la 90 de grade, lsând antebraul pe braul opus.
2. Îndoind genunchii i coapsele i meninând greutatea direct pe clcâie, coborâi trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai departe de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare.
3. Revenii din poziia coborât. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ECHILIBRU ÎNTR-UN PICIOR
1. Stai într-un picior, cu piciorul opus îndoit în spate, la 45 de grade, i cu braul opus ridicat în lateral. Îndoii cotul la 90 de grade, cu degetele îndreptate spre tavan.
2. inându-v echilibrul, aplecai-v înainte i întindei mâna ridicat spre podea. 3. inei abdomenul încordat i revenii în poziia iniial.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe cealalt parte.
GENUFLEXIUNE CU ÎMPINGERE A BRAELOR
1. Cu tlpile îndreptate în fa i cu picioarele puin mai deprtate fa de nivelul oldurilor, îndoii genunchii i coapsele, meninând greutatea direct pe clcâie i coborâi trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai departe de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare. inând greuti uoare, ridicai braele în lateral la nivelul umerilor i îndoii coatele la 90 de grade, ca pumnii s fie îndreptai spre tavan.
2. Revenind la poziia ridicat, împingei braele deasupra capului la 45 de grade. 3. Revenii în poziia iniial.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
MERS LATERAL CU GENUFLEXIUNE
1. Facei un sfert de genuflexiune. Ridicai braele în fa, îndoind coatele la 90 de grade i punei un bra peste cellalt. 2. În poziia de genuflexiune, facei trei pai la dreapta. 3. În poziia de genuflexiune, facei trei pai la stânga.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
17
UN SFERT DE FANDARE CU IZOMETRIA EXTREMITILOR SUPERIOARE
1. Cu tlpile pe podea i cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, apsai palmele una de cealalt în dreptul pieptului. 2. Facei un sfert de fandare în fa, meninei i revenii în poziie vertical. 3. Repetai cu piciorul opus.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ÎNTINDERE FRONTAL CU EXTENSIA UMRULUI
1. Luai poziia de fl otare, cu mâinile aliniate cu umerii i picioarele întinse uor deprtat, inei capul în poziie neutr i muchii abdominali încordai.
2. Coborâi pieptul spre podea pân când omoplaii se ating, inând coatele fi xe i corpul încordat. 3. Revenii în poziia de fl otare.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ÎNTINDERE FRONTAL
1. Luai poziia de fl otare, cu mâinile aliniate cu umerii i picioarele întinse uor deprtat, inei capul în poziie neutr i muchii abdominali încordai.
2. Meninei aceast poziie, continuai s încordai muchii abdominali i inei corpul drept.
ÎNTINDERE LATERAL
1. Din întinderea frontal, trecei pe o parte. Lsai greutatea s treac pe o parte, astfel încât clcâiele s fi e unul peste cellalt i braele întinse, unul spre tavan i cellalt spre podea.
2. Încordai muchii abdominali i fesele, inând corpul drept i încordat. Meninei aceast poziie conform instruciunilor, fr s lsai corpul s se relaxeze sau s se arcuiasc la trunchi. (Dac umrul sau încheietura nu sunt într-o poziie confortabil, sprijinii-v în cot)
3. Revenii în poziia de întindere frontal. * Repetai exerciiul pe partea cealalt.
ZIUA 6 & 7: ODIHN I RECREERE
Pentru zilele 6 i 7 ale Etapei 1, putei alege o zi în care s v relaxai i una în care s facei o activitate recreativ la alegere.
SIMII-V BINE! NE VEDEM ÎN ETAPA 2.
ETAPA 1
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
Acum c ai lucrat muchii mici din jurul încheieturilor pentru a crete stabilitatea în prima etap, este timpul s lucra i cu zone mai mari, pentru a crete for a organismului.
Exerciiile din Etapa a doua vor fi puin mai complexe, i uneori
chiar puin difi cile, dar rezultatul va fi o musculatur dezvoltat,
un tonus mai bun i un metabolism mai eficient. Vei arta
i v vei simi mai bine, dar vei i deveni un organism mai
efi cient în arderea caloriilor, aa c vei arde mai multe calorii
pe parcursul întregii zile, fi e c suntei la munc, la distracie
sau chiar când dormii.
ETAPA 2: ÎNTRIRE SPTMÂNILE 9–16
Fiecare etap de opt sptmâni const în dou faze de câte patru sptmâni, fi ecare ciclu incluzând trei sptmâni de antrenament, urmate de o sptmân de repaos.
SPTMÂNI OBINUITE
Zi de odihn
ZIUA 3 Întrirea prii superioare a corpului
Discul 1, 2 sau 3 cu antrenament pentru întrire
ZIUA 4 Metabolic 2 Zi de odihn
ZIUA 5 Întrirea întregului corp Discul 1, 2sau 3 cu antrenament pentru întrire
ZIUA 6 Odihn sau activitate recreativ
Zi de odihn
Activitate recreativ
În zilele 6 i 7, odihnii-v într-o zi i facei o activitate recreativ în cealalt.
19
GÂNDACUL MORT
1. Întindei-v pe spate, meninând curbura natural a coloanei, cu genunchii îndoii i tlpile bine inute pe podea. 2. Pe o parte, inei o ganter cu braul întins i indicai ctre degetele de la picioare, apoi ridicai genunchiul
la 90 de grade. Pe partea cealalt întindei o ganter în spate, deasupra capului i inei genunchiul îndoit, cu clcâiul pe podea.
3. Cu braele perfect întinse, ridicai greutile simultan în form de arc deasupra corpului, pân când ajung pe podea, în direcia opus. Alternai poziia picioarelor simultan cu poziia braelor. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ABDOMEN PARIAL CU ROTAIE
1. Întindei-v pe spate, cu genunchii îndoii i tlpile pe podea. 2. Cu braele întinse în fa, folosii muchii abdomenului pentru a ridica omoplaii de pe podea. 3. Fr a aduce i gâtul în fa, rotii mâinile spre genunchiul drept i meninei aceast poziie,
apoi întreptai-v i folosii muchii abdomenului pentru a reveni, încet, cu omoplaii pe podea. 4. Repetai paii 1-3, de data aceasta rotind braele spre stânga.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
TOATE PATRU MEMBRELE/MÂN I PICIOR OPUS CU FLEXARE A LIGAMENTULUI GENUNCHIULUI
1. Pornii din poziia în patru labe i încordai abdomenul. 2. Întindei un picior în spate, cu genunchiul drept i degetele îndreptate în jos, la doi centimetri de podea.
Ridicai braul opus în lateral, inând o greutate uoar, i îndoii-l din cot la unghi de 90 de grade, aa încât pumnul s fie îndreptat spre podea.
3. Îndoii genunchiul piciorului întins i ducei talpa spre fese, rotind în acelai timp greutatea în fa, în dreptul umrului. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
PODUL CU EXTENSIA UNUI GENUNCHI
1. Întindei-v pe spate, cu genunchii îndoii i tlpile pe podea. Tinei mâinile întinse pe lâng corp. Ridicai oldurile de pe covora pentru a crea o linie dreapt cu restul corpului, aliniind genunchii, oldurile i umerii.
2. Întindei un picior, meninând coapsele, genunchii i tlpile aliniate. Ridicai piciorul i revenii încet în poziia iniial. Schimbai piciorul i repetai. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 2
20
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
EXERCIII PENTRU OLDURI CU BANDA ELASTIC (INTERIOR)
1. Stând în picioare, legai un capt al benzii de un obiect fix i cellalt capt de interiorul gambei. Ar trebui s stai cu interiorul piciorului la aproximativ 30 cm de axa vertical i suficient de departe de obiect pentru a simi rezistena benzii de la începutul pân la sfâritul exerciiului.
2. inând greutatea pe piciorul exterior, tragei piciorul din interior, începând din partea cea mai apropiat de obiect, înspre i depind axa vertical. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
EXERCIII PENTRU OLDURI CU BANDA ELASTIC (EXTERIOR)
1. Stând în picioare, legai un capt al benzii de un obiect fix i cellalt capt de exteriorul gambei. Ar trebui s stai suficient de departe de obiect pentru a simi rezistena benzii de la începutul pân la sfâritul exerciiului.
2. inând greutatea pe piciorul dispre interior, tragei piciorul din exterior, începând dinspre axa vertical ctre 30 cm peste ax în direcia opus. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
EXTENSIA OLDULUI CU BANDA ELASTIC
1. Stând în picioare, legai un capt al benzii de un obiect fix i cellalt capt de glezn. Ar trebui s stai suficient de departe de obiect pentru a simi rezistena benzii de la începutul pân la sfâritul exerciiului.
2. Stând cu faa la obiectul de care este ataat banda i inând greutatea pe piciorul cellalt, tragei piciorul înapoi, începând de la 30cm în faa voastr, înspre 30cm în spatele piciorului pe care stai. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
FLEXAREA OLDULUI CU BANDA ELASTIC
1. Stând în picioare, legai un capt al benzii de un obiect fix i cellalt capt de glezn. Ar trebui s stai suficient de departe de obiect pentru a simi rezistena benzii de la începutul pân la sfâritul exerciiului.
2. Stând cu spatele la obiectul de care este ataat banda i inând greutatea pe piciorul cellalt, împingei genunchiul înainte, începând de la 30-45cm în spatele corpului cu degetul mare atingând podeaua i sfârind în fa, cu coapsa ridicat la 45 de grade i degetele flexate în sus. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
ETAPA 2
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12 Proof No: C Date: 13/08/12
NOT: Fiecare exerciiu metabolic din Etapa a doua dureaz un minut, împrit în dou pri. Începei cu 30 de secunde de intensitate moderat, apoi cretei intensitatea pentru cele 30 de secunde rmase.
JOGGING/ALERGARE
1. Facei jogging pe loc, cu genunchii ridicai aa încât coapsele s nu fie la un unghi mai mare de 90 de grade. Asigurai-v c la fiecare pas clcâiele ating podeaua. Lsai braele s se balanseze pe lâng corp, cu coatele îndoite la 90 de grade.
2. În plus: Mrete încet ritmul pân la pas alergtor.
PASUL LATERAL ALTERNATIV CU BALANS
1. Pind dintr-o parte în alta, trecei un picior în spatele celuilalt i balansai mâinile pe lâng corp, ca la patinajul de vitez. 2. În plus: Cretei intensitatea pân la o micare sltat.
LOVIREA CU PUMNUL, ÎNCET I RAPID
1. Lovii cu pumnul într-o parte de patru ori, în sus i în jos alternativ, apoi de patru ori în partea opus, fcând în acelai timp genuflexiuni.
2. În plus: Scdei numrul de lovituri la dou pentru fiecare parte. Pumnul cu care nu lovii inei-l sus, în faa feei.
PAI LATERALI PESTE RÂU
1. Pii în lateral, la distan de câiva pai, dintr-o parte în cealalt. 2. În plus: Cretei intensitatea pân la o micare srit.
GENUNCHII SUS CU LOVITUR
1. Alternativ, ridicai genunchii spre piept. 2. În plus: Apsai palmele una de cealalt i lsai braele s se balanseze în form de arc în diagonal de-a lungul corpului,
întinzându-le spre genunchii îndoii la fiecare ridicare.
RIDICAREA PUTERNIC A GENUNCHIULUI DOI-I-DOI, UNU-I-UNU
1. Alternativ, ridicai genunchii spre piept de dou ori pentru fiecare parte, în timp ce cellalt picior este de susinere. În acelai timp întindei braele în exterior i le tragei spre genunchi.
2. În plus: Srii între ridicrile genunchilor.
ETAPA 2
22
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
LOVITUR CU CLCÂIUL LA DANSUL RUSESC
1. Alergai pe loc, punând doar clcâiul piciorului din fa în pmânt. 2. În plus: Mrii ritmul, srind de pe un picior pe altul.
PAS TÂRÂT I SRITUR
1. Facei un pas târât înainte, apoi unul înapoi. 2. În plus: Cretei pasul pân devine o sritur, apoi facei un pas târâit înapoi.
RIDICAREA UNEI SINGURE GAMBE
1. Alternativ, ridicai încet genunchiul în sus spre piept i întindei-l mult în spate. Genunchiul nu trebuie s fie mai sus decât oldurile. Lsai braele s se balanseze pe lâng corp, cu coatele îndoite la 90 de grade pe tot parcursul exerciiului.
2. În plus: Desprindei-v de sol într-o micare srit atunci când ridicai genunchiul. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
MICRI JACK ÎNCETE CU GENUFLEXIUNE DE BEBELU
1. Cu tlpile îndreptate în fa i picioarele deprtate puin mai mult fa de nivelul umerilor, îndoii genunchii i oldurile i coborâi trunchiul într-o micare de un sfert de genuflexiune. Ridicai braele în lateral la nivelul umerilor i îndoii-le din coate la 90 de grade, aducând pumnii spre tavan.
2. Revenind la poziia vertical, împingei mâinile drepte deasupra capului. 3. Revenii în poziia iniial i repetai rapid. 4. În plus: Srii la revenirea în poziia vertical.
LOVITURA PENTRU FESE I EXTENSIA BRAELOR
1. Alternativ, ridicai clcâiele spre spate, în timp ce fugii pe loc, permiând braelor s se balanseze. 2. În plus: Întindei braele în fa i apoi tragei coatele înapoi, trecând de linia omoplailor, în timp ce continuai s alergai.
RIDICAREA COATELOR DIN ÎNTINDERE FRONTAL, FLOTARE CU RIDICAREA COATELOR
1. Pornii din poziia întins în fa, cu gantere în mâini. inei mâinile aliniate cu umerii i picioarele întinse uor deprtat, inei capul în poziie neutr i muchii abdominali încordai.
2. Alternativ, ridicai un cot în spate la 90 de grade i revenii în poziia iniial. 3. În plus: Facei o flotare între fiecare set de ridicri ale coatelor.
ETAPA 2
GENUFLEXIUNE CU EXERCIII PENTRU BRAE
1. Pornii cu tlpile îndreptate în fa i cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. Aplecai trunchiul în genuflexiune, atât cât este confortabil, dar nu mai jos de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare. Apsai palmele în dreptul pieptului când facei genuflexiunea.
2. Ridicai-v i lsai mâinile pe lâng corp. 3. În plus: Alternai cu ridicarea genunchilor în diagonal fa de restul corpului atunci când v ridicai.
EXERCIII PENTRU SPATE/PLUS GENUFLEXIUNE
1. Stai în picioare, cu tlpile pe podea i cu genunchii îndoii la puin peste nivelul umerilor. Alternativ, tragei coatele în spate, la nivelul umerilor.
2. În plus: Între seturile de traciuni spre spate, aducei picioarele în fa într-o micare srit i lovii cu ambii pumni în fa, inând genunchii uor îndoii. Revenii în poziia deprtat.
ZIUA 3/ ÎNTRIREA PRII SUPERIOARE A CORPULUI
EXTENSIA OLDULUI CU BANDA ELASTIC
1. Pornii dintr-un sfert de fandare, îndoind ambii genunchi cu o band prins sub piciorul din fa. Trebuie ca banda s fie tensionat în timp ce v aplecai în fa, micându-v din olduri i inând spatele drept i trunchiul aliniat cu piciorul din spate.
2. Cu braele drepte i coatele încordate, extindei banda înapoi, pân când este în linie cu restul corpului. Revenii încet cu braele în poziia iniial. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
ZBOR ÎNAPOI CU BANDA ELASTIC
1. Stai pe band, într-un sfert de genuflexiune, cu genunchii îndoii. Aplecai-v în fa, micându-v din olduri, pân când pieptul este îndreptat spre podea, iar spatele este drept. Încruciai mânerele benzii în fa.
2. Începei cu braele drepte, dar nu încordate, îndreptate spre podea, apoi aducei braele în lateral, în sus pân la nivelul umrului. Facei o pauz, apoi revenii în poziia iniial. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 2
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
ROTAIE SPRE INTERIOR CU BANDA
1. Începei pe un genunchi, cu cellalt picior întins în lateral. Fixai banda sub piciorul întins i inei cellalt capt în dreptul pelvisului, folosind mâna cea mai îndeprtat de captul blocat al benzii.
2. Cu mâna dinspre piciorul întins, inei banda în exterior i inei cotul fixat în old. 3. Rotii braul dinspre piciorul întins în interior de-a lungul trunchiului. Revenii încet în poziia iniial.
* Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
ROTAIE SPRE EXTERIOR CU BANDA
1. Începei pe un genunchi, cu cellalt picior întins în lateral. Fixai banda sub piciorul întins i inei cellalt capt în dreptul piciorului întins sau al oldului. Folosii mâna cea mai apropiat de captul blocat al benzii.
2. Cu mâna cea mai îndeprtat de captul ancorat al benzii, inei banda de-a lungul trunchiului, cu cotul lipit de cellat old. 3. Rotii braul cel mai îndeprtat de band în exterior la un unghi de 90 de grade, cu cotul lipit de old. Revenii încet în
poziia iniial. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
FLEXAREA OLDULUI CU BANDA ELASTIC
1. Pornii într-un sfert de genuflexiune, cu ambii genunchi uor îndoii, cu o band elastic prins sub piciorul din fa. Asigurai-v c banda este tensionat i c avei trunchiul în poziie vertical.
2. Cu braele drepte i cu degetele mari îndreptate spre tavan, întindei banda în fa pân când palmele ajung la nivelul umerilor, apoi revenii încet în poziia iniial. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ZBOR CU BANDA
1. Pornii într-un sfert de genuflexiune, cu genunchii îndoii i micându-v din olduri, iar cu spatele drept. Întindei banda pe spate i inei mânerele în lateral, la nivelul pieptului.
2. Cu braele drepte, dar nu încordate, aducei palmele în fa la nivelul pieptului. Facei o pauz, apoi revenii în poziia de început. Coatele nu trebuie s depeasc linia spatelui. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
FLEXAREA OLDULUI CU BANDA ELASTIC
1. Stai pe band, într-un sfert de genuflexiune, cu genunchii îndoii i spatele drept, în poziie vertical. 2. Începei cu braele drepte, dar nu încordate, îndreptate spre podea, apoi aducei braele în lateral, în sus pân la nivelul
umrului, cu degetele mari îndreptate în sus. Facei o pauz, apoi revenii în poziia iniial. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 2
EXERCIII CU BANDA PENTRU BICEPS
1. Stai pe band cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. inei mânerele în jos pe lâng corp, cu palmele întoarse în interior. 2. Cu coatele fixate în olduri, ridicai alternativ braele, îndoindu-le din cot i rsucindu-le aa încât palmele sunt întoarse ctre
corp. Facei o pauz i revenii cu braele în jos, rotindu-le spre interior, ca palmele s fie îndreptate spre corp. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
EXTENSIA TRICEPSULUI CU BANDA ELASTIC
1. Pornii dintr-un sfet de fandare, îndoind ambii genunchi cu o band prins sub piciorul din fa. Trebuie ca banda s fie tensionat în timp ce v aplecai în fa, micându-v din olduri i inând spatele drept i trunchiul aliniat cu piciorul din spate.
2. Începei cu palmele îndreptate spre corp i coatele îndoite la 90 de grade în fa. Cu coatele fixate în olduri, întindei banda în spate, pân când este în linie cu restul corpului. Revenii încet cu antebraele în poziia iniial. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
Ziua 5/ Întrirea întregului corp
GENUFLEXIUNI DIN PICIOARE CU BANDA
1. Stai pe band cu picioarele îndreptate în fa i deprtate la nivelul oldurilor. Ridicai mânerele benzii în dreptul umerilor, îndoind coatele pe lâng corp.
2. Cu spatele drept i greutatea pe clcâie, îndoii genunchii i lsai trunchiul în jos atât cât v este confortabil, dar nu dincolo de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor.
3. inând mânerele benzii în dreptul umerilor i coatele pe lâng corp, ridicai-v în picioare. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
RIDICRI PE VÂRFURI CU BANDA ELASTIC
1. Stai pe band cu picioarele îndreptate în fa i deprtate la nivelul oldurilor. Ridicai mânerele benzii în dreptul umerilor, îndoind coatele pe lâng corp.
2. Cu corpul drept, ridicai-v pe vârfuri i apoi coborâi. Evitai s v legnai pe clcâie. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 2
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
ECHILIBRU ÎNTR-UN PICIOR, EXTENSIE CU ROTAIE
1. Stai într-un picior, cu genunchiul opus ridicat la 45 de grade i braul opus ridicat într-o parte. Îndoii cotul ridicat la 90 de grade, aa încât vârfurile degetelor s fie îndreptate spre tavan.
2. Pstrându-v echilibrul, aplecai-v i întindei braul ridicat în diagonal, prin dreptul trunchiului i spre podea. 3. inei abdomenul încordat i revenii în poziia iniial fr s coborâi piciorul.
* Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
VÂSLIRE DIN APLECARE I RIDICARE CU BANDA ELASTIC
1. Stai pe band cu tlpile îndreptate în fa i cu picioarele deprtate puin peste nivelul umerilor. 2. Stai cu spatele drept, aplecai-v în fa, îndoindu-v din old i tragei mânerele în spate pân coatele sunt în linie cu umerii. 3. Întindei încet braele în fa i revenii în poziia vertical.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
FANDARE INVERS CU BAND I CU LOVITUR
1. Stai pe band cu tlpile lipite i inei mânerele împreun la nivelul pieptului. 2. Facei un pas înapoi cu un picior i coborâi genunchiul într-o micare de fandare, trecând banda în diagonal peste
genunchiul din fa spre podea. Revenii încet în poziia iniial. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
ALTERNAREA GENUFLEXIUNII LATERALE CU PRES DIAGONAL
1. Stai pe band cu tlpile deprtate la nivelul oldurilor, inând mânerele în dreptul umerilor. 2. Fr a v mica mâinile, coborâi într-un sfert de genuflexiune, fcând un pas mare în lateral i revenind în poziie vertical. 3. Ajuni în picioare, alternai întinzând banda în diagonal de-a lungul corpului la nivelul umrului. 4. Pii în direcia opus i repetai micrile braelor.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
FLOTRILE WRESTLERULUI
1. Începei din poziia întins frontal, cu palmele direct sub umeri i cu tlpile uor deprtate, cu capul în poziie neutr i cu muchii abdomenului încordai.
2. În timp ce îndoii braele, rotii trunchiul i coborâi un old spre podea. 3. Împingei-v încet înapoi în poziia întins în fa. 4. Rotii cellalt old spre podea.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12 Proof No: C Date: 13/08/12
ÎNTINDERE FRONTAL CU RIDICAREA BRAULUI I A PICIORULUI OPUS
1. Pornii din poziia întins frontal, cu palmele direct sub umeri i picioarele uor deprtate, cu capul în poziie neutr i cu muchii abdomenului încordai.
2. Întindei o mân în fa. Meninei poziia timp de 20 de secunde. În plus: Ridicai i piciorul opus la câiva centimetri de podea. * Repetai exerciiul pe partea cealalt.
ÎNTINDERE FRONTAL CU RIDICAREA PICIORULUI
1. Din întinderea frontal, trecei pe o parte. Lsai greutatea s treac pe o parte, astfel încât clcâiele s fi e unul peste cellat i braele întinse, unul spre tavan i cellalt spre podea.
2. Cu tot corpul drept, ridicai piciorul de deasupra cât de sus putei, inându-l întins. Meninei poziia timp de 10 secunde i coborâi piciorul în poziia iniial. * Repetai exerciiul pe partea cealalt.
ÎNTINDERE FRONTAL CU FLEXAREA PICIORULUI
1. Din întinderea frontal, trecei pe o parte. Lsai greutatea s treac pe o parte, astfel încât clcâiele s fi e unul peste cellat i braele întinse, unul spre tavan i cellalt spre podea.
2. Cu tot corpul drept, îndoii piciorul de dedesubt în spate, aa încât greutatea s fi e în degetele piciorului de deasupra. Meninei timp de 10 secunde i revenii cu piciorul în poziia iniial. * Repetai exerciiul pe partea cealalt.
ZIUA 6 & 7: ODIHN I RECREERE
Pentru zilele 6 i 7 ale Etapei 2, putei alege o zi în care s v relaxai i una în care s facei o activitate recreativ la alegere.
Simii-v bine! Ne vedem în Etapa 3.
ETAPA 2
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
Felicitri! Dac ai trecut prin Etapele 1 i 2, atunci ai observat nite schimbri fantastice la corpul vostru. Acum, dac suntei de prere c asta e impresionant, ateptai s trecei prin Etapa 3!
Aceste antrenamente de energizare vor crete în
intensitate, dar vor avea ca rezultat un organism mai rapid
i mai efi cient. inei-o tot aa – corpul la care ai visat
este la câteva sptmâni distan.
ETAPA 3: SPTMÂNILE DE ENERGIZARE 17–24
Fiecare etap de opt sptmâni const în dou faze de câte patru sptmâni, fi ecare ciclu incluzând trei sptmâni de antrenament, urmate de o sptmân de repaus.
SPTMÂNI OBINUITE
ZIUA 2 Metabolic 3 Metabolic 3
ZIUA 3 Energizarea prii superioare a corpului
Discul 1, 2 sau 3
ZIUA 4 Metabolic 3 Zi de odihn
ZIUA 5 Energizare total Discul 1, 2 sau 3
ZIUA 6 Odihn sau activitate recreativ
Zi de odihn
Activitate recreativ
În zilele 6 i 7, odihnii-v o zi i bucurai-v de o activitate recreativ în cealalt.
ETAPA 3
MAR CU LOVITURI CU GENUNCHIUL
1. Începei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu palmele apsate în faa umrului. 2. Aducei genunchiul din partea opus spre piept, la un unghi de maxim 90 de grade. Apoi tiai trunchiul în diagonal cu
mâinile, terminând lovitura în dreptul coapsei. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
COT LA GENUNCHI, ALTERNATIV (“POMPA DE PETROL”)
1. Începei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu coatele în lateral, la nivelul umerilor. Punei vârfurile degetelor la ceaf.
2. Ridicai un genunchi, la nu mai mult de 90 de grade, rotind simultan partea de sus a corpului. Aducei cotul opus spre genunchiul ridicat, fr a duce pân la capt aceast micare.
3. În plus: Adaug o micare exploziv la micarea de mai sus, srind de la sol între fiecare ridicare a genunchilor. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
ÎNTOARCERE RUSEASC CU GANTER
1. Începei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i inei o ganter în faa voastr cu dou mâini, cu coatele îndoite pe lâng corp la un unghi de 90 de grade.
2. Rotii trunchiul dintr-o parte în alta, pivotând pe degetele de la picioare. Nu lsai greutatea mai jos de linia de mijloc a corpului. 3. În plus: Integrai o micare mai ampl a braelor, inând greutatea mai departe de corp.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
LOVITUR ÎN FORM DE 8 DIN SFERT DE GENUFLEXIUNE
1. Pornii într-un sfert de genuflexiune cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, inând o ganter în fa cu ambele mâini. 2. Cu braele drepte i mijlocul încordat, trasai un opt cât se poate de larg deasupra mijlocului, în fa. inei regiunea
pelvisului în fa pe parcursul întregului exerciiu. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
Ziua 1: ENERGIZAREA MIJLOCULUI
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
FLEXAREA GENUNCHIULUI CU GANTERA
1. Pornii cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, inând o ganter în fa cu ambele mâini întinse la maxim în fa, într-un unghi uor ridicat.
2. Alternativ, ridicai genunchii la piept, la nu mai mult de 90 de grade, trgând greutatea spre genunchiul ridicat. 3. Aducei uor gantera deasupra capului.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
LOVITURI JOASE PENTRU COAPSE CU GANTERA
1. Pornii cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor, inând o ganter în fa cu ambele mâini întinse la maxim. 2. Rotii trunchiul într-o parte, pivotând pe tlpi i ridicând gantera deasupra capului, în diagonal fa de linia corpului. 3. Rotii trunchiul, pivotând pe tlpi, i îndoind ambii genunchi în timp ce lsai greutatea mai jos de talie în diagonal fa de
linia corpului. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
LOVITUR BRUSC
1. inei o ganter în fiecare mân. Începei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu pumnii la umeri, întindei o mân cu pumnul în fa. Lsai talpa i oldul s pivoteze înspre partea spre care lovii. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
DIAGONAL
1. inei o ganter în fiecare mân. Începei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu pumnii la umeri, întindei o mân rotindu-v de la mijloc i lovind cu pumnul în diagonal. Lsai talpa i oldul s pivoteze înspre partea spre care lovii. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
CÂRLIG
1. inei o ganter în fiecare mân. Începei cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu pumnii la umeri, întindei o mân rotindu-v de la lovitur cu o mân balansat de-a lungul corpului, cu cotul uor îndoit. Lsai talpa i oldul s pivoteze înspre partea spre care lovii. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
ETAPA 3
L1 L1 L2 L2 L3 L3
L2
L3 L3
UPPER CUT
1. inei o ganter în fiecare mân. Pornii într-o poziie de un sfert de genuflexiune, cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu pumnii în dreptul umerilor.
2. Rotii-v de la mijloc în timp ce lovii cu pumnul într-o micare ascendent în diagonal, cu cotul uor îndoit. Lsai talpa i oldul s pivoteze înspre partea spre care lovii. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
ROTAII ÎN BLOC
1. inei o ganter în fiecare mân. Pornii într-o poziie de un sfert de genuflexiune, cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu pumnii în dreptul trunchiului.
2. Rotii-v dintr-o parte în alta în micri mici. inei oldurile îndreptate în fa, în timp ce v învârtii din mijloc i nu ducei micarea pân la capt.
MICRI ALE OLDULUI SPRE EXTERIOR
Nivelul unu: Începei în poziia întins frontal i, alternativ, ridicai genunchii spre piept, inând fesele jos. Nivelul doi: Începei în poziia întins frontal i, alternativ, ridicai genunchii spre cotul opus, inând fesele jos. Nivelul trei: Începei în poziia întins frontal i, alternativ, lsai oldurile în jos spre podea, rotind genunchiul peste linia de mijloc a corpului, îndoind puin braele pân când oldul de dinafar atinge podeaua. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
O MÂN I PICIORUL OPUS, GENUNCHI LA COT
Nivelul unu: Pornii din palme i genunchi. Întindei un bra i inei-l aa, în timp ce îndoii genunchiul opus în sus. Nivelul doi: Pornii din palme i genunchi. Întindei un bra i inei-l aa, în timp ce extindei piciorul opus în sus. Nivelul trei: Pornii din poziia întins frontal. Întindei o mân i, simultan, întindei piciorul opus. Apoi, îndoii genunchiul întins i cotul unul spre cellalt sub trunchi. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
MICRI JACK DIN ÎNTINS FRONTAL
Nivel unu/doi: Pornii din poziia întins frontal i srii cu picioarele apropiate i deprtate. Nivelul trei: Pornii din poziia întins frontal i srii cu mâinile i picioarele în apropiat i în deprtat, coborând corpul într-o flotare de fiecare dat când facei un set complet. Putei face o flotare atunci când mâinile se apropie sau se deprteaz. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 3
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
L2 L2 L2
ABDOMEN CU GANTER
1. Întindei-v pe spate, cu genunchii îndoii i tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor. Cu ambele mâini, inei o ganter deasupra trunchiului la un unghi de 45 de grade.
2. Fr a aduce capul sau gâtul în fa, folosii mijlocul pentru a ridica i a ine omoplaii ridicai de la podea, întinzând greutatea deasupra genunchilor. Apoi lsai-v uor în jos. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ABDOMEN CU ROTAIE CU GANTER CU APSARE
1. Întindei-v pe spate, cu genunchii îndoii i tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor. Cu o mân, inei o ganter în sus, în lateral, la 90 de grade.
2. Folosii mijlocul pentru a ridica i a ine omoplaii ridicai de la podea, întinzând greutatea deasupra genunchilor, rotindu-v pentru a ridica gantera sus i de-a lungul corpului la un unghi de 45 de grade. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
ZIUA 2&4/ METABOLIC 3
GENUFLEXIUNI ÎN AER
Nivelul unu: PE VÂRFURI Stai în poziie de genuflexiune cu palmele apsate una de alta în dreptul feei. Labele picioarelor ar trebui s fie îndreptate în fa, cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor. Îndoii-v din genunchi i olduri, coborând trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai jos de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare. Revenind în poziia iniial, ridicai-v pe vârfuri i lsai braele pe lâng corp într-o micare controlat. Meninei poziia înainte de a reveni în genuflexiune. Nivelul doi: SRITUR Stai în genuflexiune cu palmele împreunate în dreptul feei. Ridicându-v în poziia iniial, srii de la sol, lsând braele pe lâng corp. Aterizai înapoi în genuflexiune. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
SPRINTURI
Nivelul unu: ALERGAI Alergai pe loc, cu genunchii ridicai aa încât coapsele s nu fie la un unghi mai mare de 90 de grade. Lsai braele s se balanseze pe lâng corp, cu coatele îndoite la 90 de grade pe tot parcursul exerciiului. Nivelul doi: SPRINT Facei sprint pe loc, aa încât coapsele s nu fie la un unghi mai mare de 90 de grade. Lsai braele s se balanseze pe lâng corp, cu coatele îndoite la 90 de grade pe tot parcursul exerciiului.
ETAPA 3
L1 L1
L2 L2
L1 L1
GENUFLEXIUNI DIVIZATE
Nivelul unu: FANDRI ENERGICE MICI Coborâi într-un sfert de fandare, cu genunchii îndoii i picioarele în zig-zag. Legnai mâinile în laterala corpului, folosind impulsul pentru a face o sritur. Revenii în poziia iniial a picioarelor înainte de a ateriza într-un sfert de fandare. Nivelul doi: FANDRI ENERGICE Coborâi într-o fandare complet, cu genunchiul din fa la un unghi de 90 de grade. Legnai mâinile în laterala corpului, folosind impulsul pentru a face o sritur. Revenii la poziia iniial a picioarelor înainte de a reveni în poziia iniial de fandare. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
PATINATORII DE VITEZ
Nivelul unu: CU SRITUR Srii dintr-o parte în alta, încruciând un picior în spatele celuilalt i balansând braele pe lâng corp într-o micare de patinaj de vitez. inei trunchiul aplecat în fa din olduri. Nivelul doi: CU ÎNTINDERE SPRE SOL Srii dintr-o parte în alta, încruciând un picior în spatele celuilalt i întinzând degetele de-a lungul corpului într-o micare diagonal spre podea. inei trunchiul aplecat în fa din olduri. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
SRITURI CU PLISEU
Nivelul unu: HOP HOP GENUNCHI Srii de dou ori pe ambele picioare, cu genunchii îndoii i braele îndoite din coate pe lâng corp, cu degetele îndreptate spre tavan. Apoi, ridicai un genunchi spre piept i alternai cu genunchiul cellalt la fiecare ridicare. Nivelul doi: HOP HOP SRITURI CU PLISEU Srii de dou ori pe ambele picioare, inând genunchii îndoii. Apoi, srii de la sol, ridicând ambii genunchi la piept, cu mâinile la nivelul taliei. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ZIUA 3/ ENERGIZAREA PRII SUPERIOARE A CORPULUI
LOVITUR PUTERNIC, CU O SINGUR MÂN
1. Stai într-un sfert de genuflexiune, cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i cu genunchii uor îndoii. inei gantere în ambele mâini la nivelul umerilor, cu degetele mari îndreptate în sus.
2. Piti înapoi cu un picior, ridicându-v de la sol într-o micare srit. Lsai impulsul s v ajute în ridicarea greutii de pe aceeai parte spre tavan.
3. Revenii într-o poziie de 1/4 genuflexiune i coborâi greutile la nivelul umerilor înainte de a alterna piciorul i mâna. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 3
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
VÂSLIRE CU O SINGUR MÂN
1. Pornii dintr-un sfert de fandare, îndoindu-v din olduri, aa încât pieptul s se afle în unghi fa de podea. Cu spatele drept, relaxai o mân pe genunchi i permitei mâinii din spate s atârne, cu gantera spre podea.
2. Ridicai greutatea în spate, pân când cotul este aliniat cu umrul. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
LOVITURI BRUTE ALTERNATIVE
1. Stai într-un sfert de genuflexiune, cu picioarele deprtate la nivelul umerilor i cu genunchii uor îndoii. inei gantere în ambele mâini la nivelul umerilor, cu degetele mari îndreptate înspre corp.
2. Pii în spate cu un picior în timp ce v ridicai de la sol într-o micare srit. Lsai impulsul s v ajute în ridicarea ambelor gantere spre tavan.
3. Revenii în 1/4 genuflexiune, cu braele în dreptul umerilor, înainte de a alterna picioarele. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
UPPERCUTURI
1. Stai cu picioarele deprtate la nivelul oldurilor i îndoii coatele pentru a ine gantere în ambele mâini la nivelul pieptului. 2. Rotii corpul de la mijloc, alternând loviturile cu pumnul într-o micare diagonal în sus, de-a lungul corpului, cu coatele uor
îndoite. Lsai talpa piciorului i oldul piciorului din spate s pivoteze. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ZBOR FRONTAL, LATERAL I INVERS
1. Stai cu picioarele deprtate la nivelul umerilor, inând gantere în ambele mâini. 2. Începând cu degetele mari, ridicai braele în fa la nivelul umerilor. 3. Revenii în poziia iniial, relaxat. Apoi, începând cu degetele mari, ridicai braele în lateral la nivelul umerilor.
Revenii la poziia iniial, relaxat. 4. Aplecai-v în fa, din old, stând cu spatele drept. Apoi, cu palmele în jos, ridicai braele la nivelul umerilor. 5. Revenii încet în poziia iniial, micându-v din olduri.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
POD CU EXTENSIA TRICEPSULUI
1. Stai culcat, cu tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor. inei o ganter în fiecare mân, cu braele în fa i coatele îndoite la nu mai mult de 90 de grade.
2. Începând cu degetele mici, întindei ambele brae în sus de la coate, ridicând simultan oldurile spre tavan. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
POD CU TRACIUNE, BRAELE UOR ÎNDOITE
1. Stai culcat, cu tlpile pe podea, deprtate la nivelul oldurilor. inei o ganter deasupra capului cu ambele mâini, cu coatele uor îndoite.
2. Ridicai oldurile spre tavan, cu coatele uor îndoite în timp ce micai braele în arc spre olduri. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ÎNTINDERE FRONTAL CU MICAREA CIRCULAR A UNEI MÂINI
1. Pornii din poziia întins frontal, cu tlpile deprtate la nivelul oldurilor, balansând pe ganterele din ambele mâini. 2. Tragei gantera dintr-o mân înapoi spre corp, pân când cotul este aliniat cu umrul. 3. Aducei uor gantera pe podea.
* Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
FLOTRI PLIO
1. Pornii din poziia întins frontal, apoi coborâi într-o flotare. 2. Întinzând coatele din nou, desprindei-v exploziv de la podea. inei coatele uor îndoite la aterizare.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
FLOTRI DIAMANT
1. Întindei-v cu pieptul în jos, cu picioarele deprtate i degetele încovoiate pe podea. Punei palmele pe podea sub piept, atingându-se la degetele arttoare i la degetele mari.
2. Împingei-v corpul în sus, cu corpul drept i încordat i cu capul în poziie neutr, apoi revenii în poziia iniial. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 3
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
RIDICARE CU IMPULS
1. Pornii dintr-un sfert de genuflexiune, aplecându-v uor în fa din olduri, inând ganterele chiar deasupra genunchilor cu palmele îndreptate în jos.
2. Srii de la sol într-o micare exploziv i folosii impulsul pentru a roti braele în sus de la coate, ajungând cu gantere înspre tavan la aterizare.
3. Apoi, revenii încet cu braele în poziia iniial. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
RIDICARE CU IMPULS I APSARE
1. Pornii dintr-un sfet de genuflexiune, aplecându-v uor în fa din olduri, inând ganterele chiar deasupra genunchilor cu palmele îndreptate în jos.
2. Srii de la sol într-o micare exploziv i folosii impulsul pentru a roti braele în sus de la coate, ajungând cu ganterele înspre tavan la aterizare.
3. Lsând braele aa cum sunt, revenii într-un sfert de genuflexiune i srii din nou. Folosii impulsul pentru a ridica ganterele în totalitate deasupra capului.
4. Readucei uor braele la poziia iniial. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
GENUFLEXIUNE CU SRITUR
1. Ridicai o ganter uoar în fiecare mân, la nivelul umrului, i stai cu picioarele îndreptate în fa, deprtate la nivelul oldurilor. Îndoind genunchii i oldurile, coborâi trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai jos de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s depeasc nivelul degetelor de la picioare.
2. Apsând în picioare pentru a reveni în poziia vertical, lsai corpul s se desprind de la sol într-o micare exploziv i folosii impulsul pentru a ridica greutile deasupra capului.
3. Revenii la poziia iniial dup ce aterizai. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
GENUFLEXIUNEA SUMO
1. Stai în picioare cu picioarele puin mai deprtate decât limea umerilor i cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Folosind ambele mâini, lsai o ganter mai grea s atârne între picioare.
2. Îndoind genunchii i coapsele, lsai corpul în jos într-o genuflexiune complet, inând trunchiul în sus i spatele drept. Coborâi trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai mult de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare.
3. Revenii la poziia în picioare. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 3
37
SUMO CU BALANSARE
1. Stai în picioare cu picioarele puin mai deprtate decât limea umerilor i cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Folosind ambele mâini, lsai o ganter mai grea s atârne între picioare.
2. Lsai corpul în jos într-o genuflexiune complet, cu genunchii în afar, îndreptându-v din olduri i cu spatele drept. Coborâi trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai mult de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare.
3. În timp ce v împingei în tlpi pentru a reveni în poziia ridicat în picioare, lsai oldurile s vin în fa într-o micare exploziv i folosii acest impuls pentru a balansa gantera în fa, cu traiectorie în form de arc, pân la nivelul umerilor. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
PRINDEREA GANTEREI CU O SINGUR MÂN
1. Stai în picioare cu picioarele puin mai deprtate decât limea umerilor i cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. inei o ganter jos, cu o singur mân, chiar între picioare.
2. Lsai corpul în jos într-o genuflexiune complet, cu genunchii în afar, îndreptându-v din olduri i cu spatele drept. Coborâi trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai mult de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de linia degetelor.
3. În timp ce revenii în poziia vertical, împingei picioarele într-o micare exploziv pentru a sri. Folosii acest impuls pentru a roti rapid braul în sus de la cot i a-l întinde apoi complet deasupra capului.
4. Revenii în poziia iniial i repetai. * Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
RIDICRI ÎNALTE ALTERNATIVE
1. Stai cu tlpile îndreptate în fa i cu picioarele puin mai deprtate decât nivelul oldurilor. Prindei ganterele cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre spate.
2. Alternativ, ridicai coatele pe lâng corp, mai sus de nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în continuare spre spate. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
GENUFLEXIUNE SUMO CU RIDICARE ÎNALT
1. Stai cu picioarele puin mai deprtate decât limea umerilor i cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Cu gantere în ambele mâini, lsai braele s atârne între picioare.
2. Lsai corpul în jos într-o genuflexiune complet cu genunchii în afar, inând trunchiul uor aplecat i spatele drept. Coborâi trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai mult de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare.
3. Apsând în tlpi pentru a reveni în poziie vertical, lsai impulsul s v ajute s ridicai coatele pe lâng corp, mai sus de nivelul umerilor, i ganterele spre mijlocul pieptului. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ETAPA 3
Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_RO Title: Herbalife H24FIT - 40 Page Fitness Guide ID: H24FIT-40pp-Fitness Guide_ROProof No: C Date: 13/08/12
GENUFLEXIUNE SUMO PLIOMETRIC CU RIDICARE ÎNALT
1. Stai cu picioarele puin mai deprtate decât limea umerilor i cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Cu gantere în ambele mâini, lsai braele s atârne între picioare.
2. Lsai corpul în jos într-o genuflexiune complet cu genunchii în afar, inând trunchiul uor aplecat i spatele drept. Coborâi trunchiul atât cât este confortabil, dar nu mai mult de punctul în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Nu lsai genunchii s treac de nivelul degetelor de la picioare.
3. Apsând în tlpi pentru a reveni în poziie vertical, lsai corpul s se desprind de sol într-o micare exploziv. Folosii impulsul pentru a v ajuta s ridicai coatele în lateral, mai sus de nivelul umerilor, i ganterele spre centrul pieptului. Simultan, apropiai picioarele.
4. Facei înc o sritur când revenii în poziia iniial. * Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ALTERNAREA FANDRII INVERSE CU RIDICAREA LATERAL
1. Începei cu tlpile una lâng cealalt. Cu ganterele în mâini, pe lâng corp, facei un pas înapoi în fandare. 2. Revenind la poziia iniial, ridicai ganterele în lateral la nivelul umerilor, cu degetele mari îndreptate spre tavan. 3. Schimbai picioarele.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
RIDICAREA UNUI SINGUR PICIOR CU VÂSLIRE
1. Cu o ganter atârnând într-o mân, mutai-v echilibrul pe piciorul cellalt. 2. inând echilibrul pe piciorul din fa, aplecai-v corpul în fa, pân este paralel cu solul. 3. Tragei gantera în spate pân când cotul este în linie cu umrul. 4. Lsai gantera jos încet i revenii în poziia iniial.
* Repetai exerciiul conform indicaiilor.
ROTIRE SCURT
1. Pornii din fandare, inând o ganter mai grea cu ambele mâini. 2. Rotii trunchiul pe o parte, pivotând pe piciorul din spate i ridicând greutatea deasupra capului în diagonal fa de corp. 3. Rotii trunchiul i pivotai pe piciorul din spate înapoi în poziia iniial, coborând greutatea sub talie, în diagonal fa de corp.
* Repetai conform indicaiilor i apoi repetai exerciiul pe partea cealalt.
ZIUA 6 & 7/ ODIHN I RECREERE
Pentru zilele 6 i 7 ale Etapei 2, putei alege o zi în care s v relaxai i una în care s facei o activitate recreativ la alegere.
BUCURAI-V! O MERITAI!


© 2012 Herbalife. Toate drepturile rezervate. Printat în Europa. WW10223-6 02/12
NUTRIIE PENTRU SPORTIVUL DE 24 DE ORE™