Exercitii Cu Greutati Libere

download Exercitii Cu Greutati Libere

of 32

  • date post

    02-Oct-2015
  • Category

    Documents

  • view

    88
  • download

    2

Embed Size (px)

description

Exercitii Cu Greutati Libere

Transcript of Exercitii Cu Greutati Libere

UNIVERSITATEA OVIDIUS CONSTANTAFACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORTSPECIALIZAREA KINETOTERAPIE SI MOTRICITATE SPECIALA

EXERCITII CU GREUTATI LIBERE

Introducere

Exercitiile de dezvoltare fizica generala si/sau armoniosa (E. D.F.G. si/sau A.) sunt constituite din pozitii si miscari segmentare, analitice si complexe pentru dezvoltarea echilibrata a sistemului muscular si osteo-articular, dar si pentru perfectionarea functionala a aparatului locomotor.

Scop

a)- angrenarea functionala a organismului (sistemul cardio-vascular, musculo-articular, respirator, nervos, metabolism energetic);b)- tonifierea sistemului muscular si dezvoltarea mobilitatii articulare;c)- dezvoltarea calitatilor motrice (forta, viteza ,rezistenta, indemanarea);d)- cunoasterea capacitatii de miscare a segmentelor corpului;e)- prevenirea si corectarea deficientelor fizice; f)- formarea tinutei corecte;g)- formarea bazelor generale ale miscarilor;h)- formarea capacitatii de folosire independenta a unor exercitii in activitatea personala, zilnica.

Clasificarea exercitiilor

- Exercitii libere (simple si compuse);- Exercitii cu partener si in grup;- Exercitii cu obiecte portative; acestea sunt: bastoane, mingi medicinale, mingi de cauciuc, cercuri, corzi, esarfe, maciuci, saci cu nisip, sandouri, extensoare, gantere, etc.- Exercitii la si cu aparate speciale cum ar fi: banci, scari fixe, helcometre, banca cu carucior rulant, scripeti cu autorezistenta, banca curbata;- Elemente artistice simple (pasi, sarituri);- Exercitii la aparatele de gimnastica (bara, paralele, inele, barna, cal, sol).

Sisteme de organizare

- individual - pe perechi - in grup

Forme de aplicare

a) in lectie: influentarea selectiva a aparatului locomotor (veriga a 3-a); dezvoltarea mobilitatii si fortei sub forma de circuit si frontal (veriga dezvoltarii calitatilor motrice); b) in activitati sportive: incalzire specifica (handbal, fotbal, lupte, etc.); perfectionarea calitatilor motrice specifice, exercitii compensatorii.c) in afara lectiei: gimnastica de inviorare; gimnastica corectiva si de intretinere acasa; actiuni colective in camine, tabere de vacanta, cantonamente sportive; centre de intretinere aerobica; in timpul studiului acasa;

Caracterizarea exercitiilor de dezvoltare fizica generala si/sau armonioasa

Structura simpla a acestor exercitii permite insusirea lor rapida si corecta influentand pozitiv organismul omenesc. Numarul mare de exercitii si posibilitatea mare de combinare a lor, permite alegerea exercitiilor adecvate scopului urmarit. Ca urmare, exista posibilitatea de a influenta in mod izolat musculatura sau segmentele corpului, dar ofera si oportunitatea actionarii asupra intregului organism. Dezvoltarea fortei musculare se poate obtine prin folosirea exercitiilor de dezvoltare fizica generala cu caracter dinamic sau static. Dezvoltarea mobilitatii articulare si a elasticitatii musculare se poate realiza atat prin miscari active (arcuiri), cat si prin miscari pasive, atunci cand greutatea anumitor segmente apasa pe articulatii, prin intinderea diferitelor grupe musculare. Pentru dezvoltarea cu succes a fortei, a vitezei si a elasticitatii musculare este necesar:

sa se execute in mod sistematic exercitiile; cresterea treptata a complexitatii exercitiilor; schimbarea vitezei si ritmului de executie; cresterea treptata a amplitudinii miscarilor; alternarea incordarii si a relaxarii musculare.

In activitatea practica, mai ales in munca desfasurata cu copiii se mai intalneste o doza insemnata de superficialitate in exersarea exercitiilor de (D.F.G. si/sau A.). De cele mai multe ori scopul acestor exercitii se reduce la o simpla incalzire a organismului pentru efort. Pentru realizarea eficientei maxime a acestor exercitii trebuie sa se respecte bazele generale ale miscarilor in tot timpul executiilor, incepand chiar de la primele exersari.Bazele generale ale miscarilor sunt urmatoarele:

1.- directia precisa; 2.- amplitudinea maxima; 3.- ritmul si tempoul corespunzator; 4.- gradul de incordare necesar executiei; 5.- tinuta corespunzatoare a segmentelor corpului.

Nerespectarea bazelor generale ale miscarilor duce inevitabil la diminuarea valorii formative si la reducerea influentei multilaterale asupra organismului.Exercitii cu greutati libere vs. aparate

O dilema clasica in antrenamentul de fitness si culturism: cum este mai bine sa te antrenezi, cu aparate sau cu greutati libere? In cele mai multe sali gasim un amestec de greutati libere si aparate, fiind tentati sa masuram calitatea salii si dupa acest criteriu: incepatorul neavizat crede ca o sala cu multe aparate e o sala buna, in timp ce un practicant hardcore va considera ca ele nu sunt decat locuri unde sa atipeasca incepatorii si femeile intre plimbarile prin sala si micile barfe care fac timpul sa treaca mai usor.Folclorul de sala spune ca greutatile libere sunt mai bune pentru castiguri de masa si forta. Acest lucru se aplica insa in cazul celor care au deja o experienta cu antrenamentele dar inca nu si-au atins maximul potentialului de crestere in masa si forta. Pentru incepatori si cei care se antreneaza de mult timp aparatele ofera cateva avantaje indiscutabile.Raspunsul implica insa mai multe variable: cine sa se antreneze si pentru ce obiective? Obiectivul nostru este cunoscut: o dezvoltare fizica armonioasa, cresterea masei musculare, reducerea stratului de grasime(sau mentinerea lui la un nivel scazut), toate in conditii de siguranta, fara riscuri pentru sanatate.

Greutati libere

Greutatea corpului, gantere, bare, discuri, kettlebells, bidoane umplute cu apa, saci cu nisip toate reprezinta greutati libere. Sunt ieftine si le poti avea acasa foarte usor. Muschii se contracta pentru a invinge forta gravitationala. Sunt exercitii care se executa din picioare dar si exercitii care se executa schimband unghiul pe care corpul/membrul lucrat il face cu orizontala: banci orizontale sau inclinate, diverse alte tipuri de suporturi(banca Scott, bara de tractiuni etc.). Rezistenta in cazul greutatilor libere este constanta(egala cu greutatea) insa muschii lucrati primesc o parte mai mica sau mai mare, in functie de pozitia membrelor, puntele de origine si insertie ale muschilor, punctul de pe traiectorie unde se afla greutatea. De exemplu, cand faci flexii pentru biceps, in pozitia initiala rezistenta este mica, la mijlocul miscarii este maxima, scazand iarasi pe masura ce antebratul este flexat complet pe brat. Deci greutatea pe care o poti ridica este data de aceasta zona unde muschiul se afla in dezavantaj. Acest inconvenient se compenseaza cu repetari partiale sau folosirea unor unghiuri diferite pentru a lucra acelasi muschi.Greutatile libere tind sa activeze un numar mare de muschi, miscariile fiind, in general, complexe, multiarticulare. De asemenea, sunt implicati si muschi stabilizatori, atat ai zonei lucrate cat si ai intregului corp(muschi posturali). Din aceasta solicitare complexa rezulta un stimul atat pentru muschi in sine cat si pentru sistemul hormonal. Totusi, faptul ca poti ridica greutatea si ajutandu-te de alte zone musculare sau de inertie face ca goana dupa greutati cat mai mari sa duca la progrese nule(pentru ca nu lucrezi muschiul vizat ci auxiliarii si stabilizatorii) sau la accidentari.Riscul de accidentare este mai mare si poti avea nevoie de un partener de antrenament la exercitiile unde folosesti greutati mari sau unde greutatea se afla intr-o pozitie initiala inaccesibila sau greu accesibila.

Aparate

Dupa cum se vede si in imagine, aparatele pentru dezvoltarea fortei si masei musculare nu sunt o noutate. Exista o diversitate foarte mare de aparate si ar trebui discutat fiecare aparat in parte, in directa legatura cu persoana care vrea sa lucreze cu acel aparat. Exista aparate care la o persoana se potrivesc si aduc rezultate, in timp ce la alt om pot aduce accidentari chiar daca sunt folosite corect. Unele aparate sunt simple (scripeti si cabluri), fiind foarte asemanatoare cu greutatile libere, altele presupun parghii, unghiuri, puncte de rotatie, pozitii ale corpului.Aparatele, prin pozitia fixa si cursa controlata a miscarii ofera o siguranta sporita, mai ales in recuperarea dupa accidentari sau in faza de inceput a unui program de antrenament. Daca, de exemplu, ai o accidentare la spatele inferior poti face totusi miscari de tip ramat cu pieptul sprijinit de o banca speciala. Practic, la un aparat faza de invatare a miscarii corecte este redusa la o simpla explicatie si demonstratie a functionarii sale de catre un antrenor. De asemenea, la un aparat de facut tractiuni poti incepe cu o rezistenta adecvata nivelului tau in momentul in care tractiunile la bara, cu greutatea corpului sunt prea grele.Spre deosebire de greutatile libere, unde rezistenta este data de greutatea ganterei sau barei si unghiul pe care il face traiectoria sa cu verticala, in cazul aparatelor rezistenta poate fi distribuita uniform pe toata cursa miscarii. Acest lucru permite antrenarea unui muschi cu o singura miscare, pe toata lungimea sa, activand mai multe fibre musculare. De exemplu, la impinsul din culcat cu bara palmele au o distanta fixa intre ele iar in pozitia finala pieptul nu obtine contractia maxima. Totodata, dupa ce treci de puncul de rezistenta maxima bara este impinsa mult mai usor, exact in zona unde muschiul ar trebui sa primeasca o rezistenta maxima (contractia de varf). Pentru asta au fost concepute aparate pentru impinsul culcat, unde palmele se apropie pe masura ce impingi, dar in acelasi timp greutatea creste, fiind maxima in pozitia finala, ideal pentru dezvoltarea acestui muschi.Cele mai multe aparate au sisteme de siguranta si de initiere a miscarii, facand po