Dieta unei Gimnaste in Varsta de 16 Ani

1. ALIMENTAIA SPORTIVILOR. GENERALITI Importana nutriiei n meninerea sntaii i formei sportive este bine cunoscut. Alimentaia raional, permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor sporind performanele sportive. Alimentaia trebuie sa fie inand cont de particularitaile proceselor metabolice n diferitele probe sportive i ea este determinat de particularitile schimbului de substane i intensitatea variata a efortului fizic. Alimentaia trebuie sa fie calitativ i suficient cantitativ, s compenseze pierderile energetice i plastice ale organismului. Pierderile energetice n diferitele genuri de aport variaz corespunztor duratei i intensitaii lucrului ndeplinit. Valoarea energetic a raiei alimentare pentru femeile gimnaste in perioada antrenamentelor ncordate i competiiilor constituie 3500-4000 kcal. n cumularea sportului cu lucrul de baz valoarea enrgetic a raiei alimentare poate fi determinat de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomand ca la valoarea energetic de baza, prevazut de normele fiziologice de a se adauga, la un efort fizic intens de scurt durat, 500-800 kcal; la un efort fizic de lung durat, 800-1500 kcal. Meninerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentaiei raional, corecte i calitative ale sportivilor. O anumit cretere a masei corporale poate avea valore pozitiv, dac este legat de dezvoltarea sistemului muscular i nu de depunerea grsimii. Efortul fizic intens necesit un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru restabilirea elementelor esuturilor, celulelor in muchi i meninerea lor in stare de buna funcionare. Nivelul nalt de proteine sporete capacitatea de munc, micoreaza oboseala i restabilete fora i capacitatea de munc. Este bine cunoscut aciunea favorabil a normelor mrite de proteine n sporirea excitabilitii sistemului nervos i activitaii reflexe, in creterea timpului de apariie a reaciilor i concentraia forei maxime ntr-o perioad scurt de timp. Asigurarea nivelului nalt de proteine nutritive este foarte important n eforturi accelerate i de o for cu o intensitate maxim i submaxim, deoarece in aceste condiii metabolismul proteic este cel mai intens. O deosebit atenie se acord in alimentaia sportivilor substanelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic ndelungat submaximal i de o intensitate medie poate apare infiltraia adipoasa a ficatului. Sunt bogate in substane lipotrope oule, brnza de vaci, carnea de vit, de pasre, petele. Nivelul nalt al proteinelor in raia alimentar in perioada de odihn dup un efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor in muchi i la creterea forei musculare. Folosirea grsimilor n alimentaia sportivilor are unele particulariti, in efortul de fort i vitez utilizarea grsimilor ca surs de energie a activitaii musculare este limitat. Se tie ca la lucrul intens submaximal nomele nalte de grsimi contribuie la mrirea coninutului de corpi cetonici n snge i urin. La exerciiile de o intensitate medie i moderat cu o durat mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate aprea infiltraia adipoas in ficat. n raia alimentar a sportivilor se include o cantitate moderat de grsimi, ndeosebi cnd e vorba de exerciii de o intensitate maxim i submaxim i de cele de lung durat. n alimentaia raional a sportivilor care ndeplinesc un lucru fizic intens cea ma raional se consider corelaia ntre proteine i lipide 1:0,7. n alimentaia sportivilor grsimile vegetale trebuie s constituie 25% din norma zilnic de grsimi. Uleiurile vegetale conin tocoferol, necesar pentru normalizarea i sporirea activitii musculare. Sporirea intensitii proceselor metabolice i utilizarea raiei alimentare cu o valoare energetic nalt, bogat n proteine i glucide, majoreaz cerinele organismului in vitamine. Ele mresc capacitatea de munc a gimnastelor, scurteaza perioada de restabilire dup antrenament. Vitaminele C i B au o asciune favorabil asupra strii generale ale organismului, contribuie la dispariia simptomelor de oboseala ntr-un timp scurt. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substane, are proprieti lipotrope i particip la resinteza adenozintrifosfatului la effort fizic nalt. Vitamina E antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea muscular.

n procesul activitaii musculare nalte apare acidoza. Aceste dereglri sunt mai pronunate la indeplinirea exerciiilor cu intensitate maxim i submaxim. Acidoza acioneaza nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modific reacia normal a esuturilor, micoreaz rezistena organismului la eforturi fizice nalte. Pentru prevenirea acidozei se recomand a include in raia alimentar a gimnastelor produse alimentare bogate in componeni alcalini (lapte, fructe, legume). Srurile acizilor organici, ce intr in compoziia fructelor i a legumelor, formeaz in organism o rezerv esenial de echivaleni alcalini care reduc riscul apariiei acidozei. Fructele i legumele trebuie s constituie 15%-25% din raia zilnica a unei gimnaste. Organismul gimnastelor necesit fier i magneziu iar necesitatea de fosfor este marit de 1,5 2 ori. Sunt bogate in fosfor produsele animale (carnea, oule, branza de vaci, cacavalul). Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen in muchi). Necesitatea in fier la sportive crete cu 20%. Magneziul are proprieti alcaline i contribuie la formarea unor catalizatori.

1.1. Forme de alimentaie a gimnastelor a) alimentaia in condiii obinuite de antrenament;

b) alimentaia in perioada antrenamentelor intense i a competiiilor;c) alimentaia in perioada competiiilor sportive indelungate.Alimentaia de baza a sportivilor trebuie sa fie raional, cu o valoare nutritiv i biologic inalt. n zilele de antrenament intens i de competiii se impun unele restricii in alimentaie. Se limiteaza bucatele prjite, carnea gras, afumat, leguminoasele, varza murat .a. Se recomand fructe i sucurile de fructe, produse bogate in glucide uor asimilabile, carne de gain, pete, orez, legume proaspete. n eforturi indelungate se recomand ciocolata, glucoza cu vitamina C, buturi rcoritoare ce conin amidon i zahr. Dup terminarea competiiilor ncordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu profilactic se recomand de luat la fini 150 g glucoz sau zahr, de redus pentru cteva zile cantitatea de grsimi din raia alimentar i de inclus produse alimentare cu proprieti lipotrope (brnz de vaci, cacaval, ou, pete). Sportivii trebuie s acorde o deosebit atenie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde urmtoarelor cerine:1) raia zilnic se va fraciona in 4 mese pe zi; 2) intervalele dintre mese nu vor depai 5 ore; 3) nu se ia masa nemijlocit pna la ofortul fizic; 4) hrana se va consuma cu 3,5 ore pn la inceputul competiiilor; 5) nu se efectueaza antrenamente ncordate pe nemncate; 6) luarea mesei se recomand peste 15-20 de minute dup terminarea antrenamentului.

Repartizarea raiei alimentare zilnice n prize coincide cu graficul de antrenament. La antrenamentul de diminea cu efort fizic nalt se limiteaz valoare energetic a dejunului i se mrete cea a prnzului. La antrenamentul de sear se mrete valoarea energetic a dejunului din contul celei a prnzului. Distribuirea raiei alimentare zilnice dup valoarea energetic la efort fizic uniform n timpul zilei va fi urmtoarea: dejunul 30-50%, prnzul 35%, gustarea 5-10 %, cina 25-30%. 2. DIETA PENTRU GIMNASTE Dieta optim zilnic pentru gimnaste corespunde principiilor unei alimentaii echilibrate i trebuie s conin toate clasele de nutrimente n cantiti i proporii adecvate.

Vitaminele i mineralele vor fi suplimentate, n funcie de tipul de efort depus i de consumul implicit (pierderi), iar aportul lichidian va fi crescut. Necesarul caloric va fi mai mare, avnd in vedere faptul c exerciiul fizic este cel mai mare consummator de energie, duo metabolismul bazal. Astfel, dac pentru activiti fizice uoare se recomand un aport caloric de 30 - 35 kcal/ kg corp/zi, pentru sporturile de performan aportul caloric trebuie s fie crescut la 40 sau chiar peste 45 kcal/kg corp/zi. Necesarul caloric pentru o gimnast variaza intre 3 500 si 4 500 de kcal/zi. O dieta echilibrat asociat cu o hidratare adecvat pot maximiza randamentul activitii musculare i pot preveni fatigabilitatea i crampele musculare. Dieta trebuie s fie hipercaloric, hiperglucidic, hiperproteic i hipolipidic, cu aport normal de sodiu. Distribuia nutriional optim a celor trei principii energetice la gimnaste este de 60 - 65% glucide, 15 - 20% proteine si 20 - 25% lipide (comparativ cu proporiile la persoanele sedentare: glucide 50 - 55%, proteine 12 - 15% si lipide 30%).

2.1. Aportul de lichide nainte de antrenament sau de competiie, sportivii trebuie s se hidrateze suplimentar, adugnd la aportul de lichide zilnic normal de 1,5 - 2 litri, nc un litru pentru fiecare or de antrenament. Trebuie evitate buturile carbogazoase, care pot provoca balonri abdominale, dar i lichidele cu coninut de cofein, care prin aciunea de cretere a diurezei favorizeaz deshidratarea.

Se pot consuma lichide suplimentate cu elemente minerale (sodiu, potasiu, care se pierd prin transpiraie) sau care conin glucide (de exemplu, sucuri naturale de fructe). Lichidele se vor consuma in cantiti mici i in mod repetat. Dup efort se recomand administrarea de lichide dulci, bogate in electrolii, pentru a nlocui pierderile. O mas mai consistent, bogat in glucide complexe (pentru refacerea glicogenului muscular) poate fi luat dupa doua - trei ore.

n antrenamente i competiii se evit dulciurile rafinate i alimentele cu grsimi saturate, de origine animal. Se pot consuma fructe proaspete i alimente cu coninut redus de grasimi (branz i lactate degresate, carne slab de pui sau pete).2.2 Glucide, lipide i proteine Principala recomandare este reducerea aportului de glucide simple din dieta si creterea celui de glucide complexe. Ele amelioreaz performana fizic, cresc capacitatea de concentrare n timpul efortului i ntrzie instalarea epuizrii. Sursa de lipide este preferabil s fie predominant vegetal (2/3 din total). Aportul de colesterol trebuie s fie sub 300 mg/zi. 2.3 Recomandri

Vitaminele sunt eseniale pentru funcionarea normal a proceselor enzimatice i pentru susinerea sistemului imunitar, de aceea se recomand la gimnaste administrarea de suplimente vitaminice. Se recomand ca una dintre mesele principale s fie luate cu patru - ase ore nainte de efort, iar nainte cu minim o or se va consuma o gustare usoar, sarac n lipide.

Un baschetbalist, spre exemplu, efectueaz sprinturi repetate de cte 20 - 30 secunde, interpuse cu perioade mai puin active, un halterofil va face un efort foarte intens de cteva secunde, pe cnd un maratonist va face un efort constant pe o perioada mai lung de timp, urmat de un sprint final.

Dieta cu principiile generale expuse poate fi particularizata in functie de sportul practicat, avnd in vedere diferenele de solicitare n timp la diversele sporturi. Mesele pot fi n numr de trei - sae pe zi, cu principiile nutritive mprite n moduri distincte, pentru a asigura aportul energetic i nutritiv optim pentru activitatea desfaurat.3. ALIMENTAIA UNEI GIMNASTE ADOLESCENTE n cazul adolescentelor care practic sporturi de performan, alimentaia este un factor care contribuie la meninerea sntaii i formei sportive.

Alimentaia adolescentelor sportive are un rol multiplu: asigur sursa de energie i de substane plastice, crete rezistena fizic, accelereaz perioada de reabilitare, crete posibilitatea de adaptare a organismului la activitatea intens a muchilor i la condiii speciale (clima, altitudine), determin reglarea greutii corporale n funcie de necesiti. Aceste particulariti impun ca normele igienice de alimentaie raional s fie respectate cu mai mult strictee.

Consumul energetic crescut al sportivului determin ca o consecin fireasc i un aport caloric crescut. Astfel raia energetic este apreciat intre 3500-4000 kcal/zi. Pe lng aportul caloric adecvat, o adolescent sportiv mai are nevoie de o cantitate adecvat i echilibrat de factori nutritivi de baz: glucide, lipide, proteine, sruri minerale si vitamine.

Se consider c ntre cele 3 principii nutritive, proporia trebuie s fie 1:1:4, proporie optim ntlnit i la celelalte perioade ale copilriei. Ca o particularitate ntlnit la adolescentul sportiv, la care schimburile energetice sunt mai rapide iar necesarul caloric este mai ridicat faa de adolescent in general, o constituie necesitatea consumului cu precdere a unor alimente care intr-un volum mic ncorporeaz o valoare energetic nalt. Necesarul de proteine este apreciat la 120-180g/zi cu un raport de proteine vegetale de 1/1. Lipidele vor reprezenta 100-140 g/zi cu un raport lipide vegetale/lipide totale 2/5, iar glucidele 600-700g/zi cu un raport de dulciuri rafinate/calorii totale 1/10. Alimentaia adolescentelor sportive trebuie s aduca un supliment de vitamine. Astfel aportul optim de tiamin (vit B1) este de 5-10 mg, piridoxin (B6) 15-30mg/zi, ciancobalamin (B12) 100-200mg/zi si vitamina C 100-300 mg/zi.

Trebuie subliniat c administrarea exogen intempestiv de vitamine, practicat in multe familii de adolesceni sportivi, nu numai c nu asigur performane sportive mai ridicate ci are efecte negative asupra strii de sntate. Dintre minerale la o adolecent sportiv crete nevoia de calciu pn la 2,5 g/zi iar cea de fosfor pn la 4g/zi, cantiti care variaz cu intensitatea efortului fizic depus i a solicitrii nervoase. Adolescentele care practic sporturi de performan necesit un aport crescut de lichide i sodiu pentru a suplini pierderile prin transpiraie. Se poate ajunge la un consum de 6000 ml /zi din care 2/5 vor proveni din ap din alimentaie, iar restul se va completa cu apa ingerat ca atare, de preferat apa mineral i sucuri (naturale).Dup un efort fizic intens sau prelungit se produce o perturbare a echilibrului acidobazic cu instalarea acidozei care este mai accentuat in primele 15-20 min. n aceste cazuri se restabileste normalitatea acidobazic prin administrarea buturilor alcaline. Se recomand consumul de sucuri naturale din fructe i legume, care pe lng suplinirea pierderilor hidrice ofer i un aport de substane minerale.

n ceea ce privete repartizarea alimentelor n cursul zilei micul dejun trebuie s fie substanial, tiindu-se c efortul cel mai intens este depus n prima parte a zilei. Dac exerciiul sportiv continu si dup amiaz, prnzul va fi alctuit din alimente uor digerabile si cu volum mic. Principala mas va fi cea de sear, la terminarea exerciiului fizic. Aceasta se va servi cu cel puin nainte de culcare pentru a asigura un somn linitit, odihnitor. Glucidele servesc ca surs important de energie pentru lucrul muscular, deoarece n organism ele se oxideaz n condiii aerobe i anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca surs de energie i contribuie la micorarea devierilor in acidoze, ce apar in procesul lucrului muscular intens. S-a constat c la toate fomele de efort sportiv, i indeosebi la exerciii fizice ndelungate, crete necesitatea de glucide. Pentru a menine nivelul nalt de glucoz n snge la efort fizic indelungat aportul zahrului n snge trebuie s fie treptat i uniform.4. ALIMENTELE DE BAZ PENTRU SPORTIVUL ADOLESCENT Alimentele de baz n alimentaia sportivilor, recomandate de medicii nutriioniti au fost imparite n 5 mari categorii, n funcie de principiile nutritive furnizate. Cu ajutorul sacestui ghid de alimentaie se pot obine toi nutrienii necesari organismului i mbuntirii performanele fizice.

Pentru a acoperi necesarul caloric, majoritatea adolescenilor au nevoie de o cantitate mai mare de alimente dect cele indicate n tabel. Necesarul energetic trebuie s provin din grupul legumelor precum i din cel al cerealelor, pastelor finoase, deoarece aceste alimente sunt bogate n amidon - o surs excelent de energie. Alimentele bogate in grsimi (unt, margarin) trebuie consumate cu moderaie.

Figura nr 1. PIRAMIDA ALIMENTELOR4.1 Alimentele necesare pentru un adolescent sportiv sanatosTabelul 1.Grup de alimente

Principii nutritive Cantitate recomandat

Lactate lapte, iaurt si brnzeturiCalciu, proteine, vitamina A si B23 porii zilnic1 porie const n:- o can de lapte- o can de iaurt- 50 g de branz

Alimente bogate in proteine - carne (de vit, pasre, porc), pete, fasole, ouProteine, tiamin (vitamina B1),riboflavin (vitamina B2), niacin (vitamina PP), fier si zinc.2 -3 porii zilnic1 porie const n:- 100 g carne slab- 2 ou- 200 g de fasole, linte sau mazre- 4 linguri unt de arahide

Legume (toate tipurile, inclusiv cele bogate n amidon)Conin vitamine i minerale. Sursele ideale de vitamina C sunt roiile, broccoli i varza de Bruxelles. Sursele de vitamina A sunt: morcovi, broccoli, spanac, dovlecei.3 -5 porii zilnic 1 porie const n:- 100 g legume preparate- 100 g legume crude- 200 g legume cu frunze (spanac, salat)- 150 g suc de legume

Fructe (toate tipurile, inclusive sucul de fructeConin vitamine i minerale. Sursele ideale de vitamina C sunt citricele, sucul de citrice i fructele de pdure.2 -4 porii zilnic 1 porie const n:- 1 fruct ntreg (mr, banan sau portocal)- grapefruit- 150 g suc de fructe- 100 g de fructe preparate (n compot sau la conserv)- 50 g fructe uscate

Cereale si finoase (cereale integrale, pine, macaroane, spagheti, orez, biscuii)Conin carbohidrai complexi (amidon i fibre) i sunt bogate in proteine, vitamine din complexul B i fier.6-11 porii zilnic1 porie const n:

-1 felie de pine-200 g cereale

-1 chifl

5. RAIA ALIMENTAR A UNEI GIMNASTE N VRST DE 16 ANI Tabel nr 1. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani pentru ziua 1.AlimentCantitateU.MSubstane nutritive calorigeneValoare energetic

PreparatPLG

Mic dejun:-cafea

-unt

-branz topit

-gem de caise-ciocolat cu lapte

-pine alb

1003025

25

30

60mlgg

g

g

g

1.06.07.0

0.65

6.9

7.51674.0

36.0

0

40.0

0.402.0

0.9

58

50.0

52152.9216.3

91.79

60.11

181.58

148.60

Dejun:-pui cu smntn i ciuperci:-pui

-ciuperci

-smntn

-pine intermediar

-ulei

-1 mr120

100

200

50

50

80g

g

g

g

ml

g21.0

5.02.5

7.5

-

0.46.0

0.5

29.5

0.7

99.9

0.40

2.3

3.0

43.0

-

15.0170.28

34.58

593.8

106.78

464.53

53.48

Cin:-macrou in sos tomat

-pine intermediar

-salat verde

-nectar de piersici22050

100

250g

g

g

ml14.5

7.5

1.9

0.5810.60.7

0.3

-

1.643.0

2.9

28.4362.09

106.78

22.47

297.04

Raia real:3063.11

Tabel nr 2. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani pentru ziua 2.AlimentCantitateU.MSubstane nutritive calorigeneValoare energetic

PreparatPLG

Mic dejun:-cafea

-lapte de vac-unt-gem de viine-2 ou

-pine alb10020030

25

10060ml

mlg

g

gg

1.03.56.0

0.8812.77.5163.574.0

-11.50.404.52.0

60.00.752.0152.9

130.7216.3

62.40161.89148.60

Dejun:-cartofi inbuii n unt:

-cartofi

-unt

-grtar din piept de pui

-pine intermediar

-suc de portocale

-ciocolat cu lapte

22080

100

50

250

100gg

g

g

ml

g2.06.0

21

7.5

0.25

6.90.1074.0

6.0

0.7

-

40.019.72.0

-

43.0

13.3

50197.78576.8

141.9

106.78

138.875

605.29

Cin:-pine intermediar

-sup de legume:-roii

-morcovi

-cartofi

-mazare congelat

-ulei

50

100

100

100

100

30

g

g

g

g

g

g

7.5

1.1

1.2

2.0

4.5

-

0.7

0.30

0.30

0.10

0.2

99.9

43.0

4.0

9.3

19.7

7.1

-

106.78

23.7

45.84

89.9

69.92

278.72

Raia real:3255.07

Tabel nr3. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani pentru ziua 3.AlimentCantitateU.MSubstane nutritive calorigeneValoare energetic

PreparatPLG

Mic dejun:-pine alb

-aperitiv:

-cacaval

-msline negre

-1 ou fiert

-1 roie

-unc presat

-suc de zmeur60

50

50

50

70

80

250g

g

g

g

g

g

ml7.5

25.0

20.012.7

1.1

18.40

0.30.4

19.0

35.0

11.5

0.30

26.7

-52.0

1.0

7.2

0.7

4.0

-

86.0148.60

141.65

218.51

80.94

16.59

259

884.57

Dejun:-piure de cartofi

-unt

-ficei de porc-salat verde cu roii-roii

-paine alb-caramele cu lapte22040100100

100

60

50gggg

g

g

g2.06.0

18.80

1.91.1

7.5

0.80.1074.06.00.3

0.3

0.4

1.019.72.03.02.9

4.0

52.0

78.0197.78317.92145.1822.47

23.7

148.60

166.14

Cin:-pine intermediar

-omlet cu parizer:-2 ou-parizer-gogoari n oet-o par50

1008010050

g

gg

gg7.5

12.713.00

0.7

1.00.7

11.5

26.6-

1.043.0

0.7-

3.0

16.0106.78

161.89240.54

15.17

39.5

Raia real:3335.53

Tabel nr 4. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani pentru ziua 4

AlimentCantitateU.MSubstane nutritive calorigeneValoare energetic

PreparatPLG

Mic dejun:-pine graham-iaurt

-niel de Soia

-ulei

-brnz de vac

-nectar de piersici60

25070

10

100

250g

mlg

ml

g

ml9.13.2

34.9

-13.00.581.02.6

17.3

99.9

9.0

-514.0

11.5

-

4.5

28.4153.42134.25

178.63

92.90

155.45

297.04

Dejun:-sup de roii:-roii

-orez

-ptrunjel

-ulei

-cotlet de vit

-cartofi nature

-struguri100

80

10

30

200

100

200g

g

g

ml

g

g

g1.1

8.1

1.1-

20.40

2.0

0.80.30

1.2

0.3

99.9

2.2

0.10

0.44.0

75.5

3.1

-

-

19.7

20.023.7

283.87

2.00

278.72

208.20

89.9

178

Cin:-salat verde

-piept de pui

-msline

-telemea

-roii

-ulei

-suc de mere

-pine intermediar

50

150

50

50

100

30

250

45g

g

g

g

gml

ml

g1.9

21.0

20.0

19.4

1.1

-

0.5

7.60.3

6.0

35.0

20.4

0.3

99.9

-

0.92.9

-

7.2

1.0

4.0

-

11.7

49.711.23

212.85

218.51

136.6823.7

278.72

125.05

72.99

Raia real:3155.81

Tabel nr 5. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani pentru ziua 5

AlimentCantitateU.MSubstane nutritive calorigeneValoare energetic

PreparatPLG

Mic dejun:-cafea

-2 ou omlet-telemea-salam -pine graham100100200

100

60ml

gg

g

g1.012.719.4

17.00

9.11611.520.4

34.6

1.000.71.0

-

51152.9

161.89546.72

391.48

153.42

Dejun:-ciocolat cu lapte

-paste -hering in sos tomat

-nectar de piersici

- pere100

250100

250

100gg

g

ml

g6.9

10.9

16.2

0.58

140.0

0.6

10.4

-

150

75.6

1.8

28.4

16.0605.29

900.57

170.52

297.025

55.3

Cin:-crap cu legume:

-crap

-morcov

-dovlecel-ardei gras

-ceapa

-suc de porocale20010050

50

50

250g

g

g

g

g

ml18.91.5

0.91.3

1.5

0.252.80.3

0.1

0.4

0.2

--8.8

3.2

7.3

8.00

13.3207.0645.84

8.87

19.49

20.40

138.875

Raia real:3875.64

Tabel nr 6. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani pentru ziua 6

AlimentCantitateU.MSubstane nutritive calorigeneValoare energetic

PreparatPLG

Mic dejun:-pine graham

-pate de ficat

-1 pahar

lapte

- 2 ou fierte

-ciree60

100

250

100

200gg

ml

g

g9.1

15.00

3.2

12.7

1.001.0

25.00

1.7

11.5

0.351

0.95

4.9

0.7

18.00153.42

297.89

122.55

161.89

161.38

Dejun:-pui cu legume:-pui

-cartofi

-ardei gras

-morcov

-roii-gogoari n oet

-pine alb

-compot de viine250100

100

100

100

100

60

250

g

gg

g

g

g

gg21.00

2.00

1.3

1.2

1.1

0.7

7.5

0.56.00

0.10

0.4

0.30

0.30

-

0.4

0.1-

19.7

7.3

9.30

4.00

3.00

52.00

20.5354.75

89.9

38.98

45.84

23.7

15.17

148.60

217.57

Cin:-paste cu brnz de vaci i nuci:

-paste

-brnz-nuci-suc de lamie250

100

100

250g

g

g

ml10.9

13.00

21.000.480.6

9.00

59.00

-75.6

4.5

3.7

12.7900.57

155.45

650

54.03

Raia real:3591.69

Tabel nr 7. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani pentru ziua 7AlimentCantitateU.MSubstane nutritive calorigeneValoare energetic

PreparatPLG

Mic dejun:-1 pahar cu lapte

-gri

-miere

-caramele cu lapte250220

50

50mlg

g

g3.29.4

0.5

0.81.70.9

-

1.004.975.4

81

78.0122.55787.6

167.07

166.14

Dejun:-sup de pui-pui

-cartofi

-morcov

-elin

-cotlet de porc

-salat de varz

-pine intermediar-ciocolat200100100

50

220

200

45

100ggg

g

g

g

g

g21.002.001.2

1.4

20.40

1.8

7.6

6.96.000.10

0.30

0.36.3

0.2

0.9

40.00-19.7

9.3

5.9-

5.8

49.7

50.00283.889.9

45.84

16.36312.90

66.04

72.99

605.29

Cin:-pete cu sos de usturoi:-crap

-cartofi-usturoi-ulei

-vin250100

50

30

200gg

g

ml

ml18.92.00

7.2

-

0.22.80.10

0.2

99.9

--19.7

26

-

0.2258.8289.9

68.5

278.72

3.28

Raia real:3390.7

6. CONCLUZII

Idealul oricrui sportiv de preforman este obinerea unor rezultate ct mai bune n sportul pe care-l practic i recunoaterea acestor rezultate la un nivel ct mai nalt. Pentru toate acestea este nevoie de perseveren, ambiie, druire, dozarea efortului fizic i intelectual ntr-un mod raional. ns toate acestea nu ar avea niciun efect fr o alimentaie corespunztoare, fr un regim alimentar atent adaptat la nivelul de efort pe care-l presupune sportul respectiv. n lumea gimnastelor de performan se spune ca succesul este asigurat n proporie de 20% de ambiie, 30% de antrenament i 50% de o alimentaie corespunztoare. Probabil aceasta a fost cheia succesului pentru fetele din lotul naional de gimnastic.

Figura nr 2. NADIA COMNECI7. BIBLIOGRAFIE

1. Cpraru H., Caniola I., Alimentaia copilului i adolescentului, Editura. Medical, Bucureti 1985.2. ***http://www.pravaliata.ro/alimentatiasportivilor.htm3. ***http://dieta.romedic.ro/diete4. ***http://www.sfatulmedicului.ro/5. ***http://forum.7p.ro/Alimentatia-adolescentului-sportivPAGE 8