dieta rina

of 173/173
„VOI ÎNCEPE DE MÂINE!" Aceasta este o afirma ie pe care aceia dintre noi ţ  „înzestra i" cu surplus de greutate corporal o folosesc ţ ă  prea des drept scuz şi alinare. Ştim îns bine c acele ă ă ă  kilograme în plus sunt o povar pe care corpul nostru o ă  poart zi de zi şi ne dorim s sc p m de ele odat pentru ă ă ă ă ă  totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizează c obezitatea este o problem complex , fiind afec iunea ă ă ă ţ  cea mai des întâlnit în epoca modern , şi c necesit ă ă ă ă tratament neîntârziat. îns , în întreaga lume, a fost şi este ă   înc perceput ca o problem preponderent din punct de ă ă ă  vedere estetic sau, cu alte cuvinte, „Suple ea domin !". ţ ă  Exist înc persoane care nu conştientizeaz efectele ă ă ă  negative pe care obezitatea le are asupra s n t ii şi st rii ă ă ăţ ă  lor de bine. Unele persoane chiar consider obezitatea un ă  semn al s r ciei. Totuşi, este de asemenea adev rat c ă ă ă ă persoanele înst rite tind s m nânce în exces. ă ă ă Multe persoane au g sit deja o modalitate de a fi în ă  echilibru cu nevoile corpului lor, adaptându-şi dieta şi exerci iile fizice pentru a duce o via echilibrat . Pentru ţ ţă ă  mul i dintre ei, Rina's 90 reprezint exact ceea ce c utau. ţ ă ă  Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni fa de regimul propus de noi ne-a determinat s elabor m ţă ă ă  planul de alimenta ie pe trei luni; pe de alt parte, ne-au ţ ă  1
  • date post

    20-Jul-2015
  • Category

    Documents

  • view

    847
  • download

    25

Embed Size (px)

Transcript of dieta rina

VOI NCEPE DE MINE!" Aceasta este o afirmaie pe care aceia dintre noi

nzestrai" cu surplus de greutate corporal o folosesc prea des drept scuz i alinare. tim ns bine c acele kilograme n plus sunt o povar pe care corpul nostru o poart zi de zi i ne dorim s scpm de ele odat pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizeaz c obezitatea este o problem complex, fiind afeciunea cea mai des ntlnit n epoca modern, i c necesit tratament nentrziat. ns, n ntreaga lume, a fost i este nc perceput ca o problem preponderent din punct de vedere estetic sau, cu alte cuvinte, Supleea domin!". Exist nc persoane care nu contientizeaz efectele negative pe care obezitatea le are asupra sntii i strii lor de bine. Unele persoane chiar consider obezitatea un semn al srciei. Totui, este de asemenea adevrat c persoanele nstrite tind s mnnce n exces. Multe persoane au gsit deja o modalitate de a fi n echilibru cu nevoile corpului lor, adaptndu-i dieta i exerciiile fizice pentru a duce o via echilibrat. Pentru muli dintre ei, Rina's 90 reprezint exact ceea ce cutau. Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni fa de regimul propus de noi ne-a determinat s elaborm planul de alimentaie pe trei luni; pe de alt parte, ne-au

1

stimulat i semnalele primite de la cei care au renunat la diet, dei ncepuser s slbeasc. Ei au spus c au renunat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate specifice dietei i, n consecin, s-au sturat de monotonia meselor pe care le mncau. Provocarea noastr a constat n alctuirea unui meniu variat i complet pentru cele 3 luni, astfel nct cei care ncep aceast diet s reueasc s slbeasc sntos i, ulterior, s i menin cu uurin noua siluet. Respectarea regulilor alimentare n ordine zilnic exact, respectarea orelor de mas i a combinaiilor de alimente propuse, consumul unei cantiti suficiente de ap i exerciiile fizice regulate sunt principiile de baz ale acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de dumneavoastr. Ghidul pe care l ateptai se afl chiar aici. Citii-I cu atenie, verificai dac suntei pregtit s l urmai i apoi decidei: de mine voi ncepe i de data aceasta l voi urma pn voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de via, mbuntit". Rina's 90 (primul plan pentru slbit care este urmat de un al doilea plan pentru meninerea greutii) v va ajuta s obinei i s v meninei o greutate corporal sntoas. CUVANT NAINTE OPINIA PROFESIONIST A MEDICULUI DIABETOLOG

2

Popularitatea planului pentru slbit Rina's 90 a luat amploare n mod treptat datorit experienelor pozitive ale numeroilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat natere n urma unui prim articol referitor la combinarea alimentelor, Mitologia unui sl bit reuit", scris de tefan Celan i aprut n anul 2000 n revista Rina - care este publicat n Slovenia de aceeai editur ca i Rina's 90 Dieta de 90 de zile. Cititori entuziati au rspuns cu exemple pozitive de pierdere n greutate i cu numeroase ntrebri referitoare la modul n care trebuie urmat regimul alimentar; ns, nainte de toate, ei au solicitat reete practice care s le uureze alegerea corect a alimentelor. Acesta a fost elementul catalizator care ne-a determinat s strngem experiene sub forma unui ghid uor de urmat, att n ceea ce privete coninutul ct i limbajul n care este scris. Pn acum, cartea a fost reeditat i tradus n mai multe limbi. Fanii ghidului Rina's 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au fcut schimburi de reete delicioase i s-au nscut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesitile fiecrui individ, n plus, cititorii socializeaz, se ncurajeaz reciproc, i monitorizeaz progresele fcute i comenteaz rezultatele proprii. Suntem ncntai c acest ghid poate nate preocupri att de diverse, c ajut oamenii s se

3

mprieteneasc i suntem bucuroi s primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase comentarii i experiene. Deoarece multe ntrebri apar n mod constant i frecvent, ne-am inspirat din ele i am mbuntit aceast ediie cu rspunsuri, sfaturi, explicaii i idei utile n procesul de pstrare a siluetei. Dar majoritatea ntrebrilor cititorilor notri se refer la alimentaie - de parc oamenii au uitat cu toii de exerciiile fizice regulate care sunt cel puin la fel de importante pentru sntate, dac nu i mai mult. S nu v numrai printre aceia care uit s fac micare n mod regulat! Experienele celor care au slbit urmnd acest plan demonstreaz c pentru o greutate corporal sntoas dou lucruri sunt importante: reducerea i, chiar mai important, meninerea greutii. De aceea, primul ghid Rina's 90 este urmat de partea a ll-a, dedicat urmtoarelor 90 de zile care trateaz n mod special meninerea greutii. De exemplu, dac dorii s slbii 6 kilograme sau mai puin, este suficient s urmai doar cea de-a doua parte. Primul ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutii; nu uitai c pentru a slbi consumul resurselor din corp va crete; prin urmare, nu v grbii i nu prelungii dieta mai mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate noi. Dac dup 90 de zile v reluai vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor depune din nou treptat. Pentru a mpiedica acest lucru, este recomandat s folosii cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a, Plan pentru meninerea greutii. Atta timp ct v pas de4

sntatatea dumneavoastr, este bine s urmai aceste sfaturi privind combinarea alimentelor! Dup o examinare atent a problemelor de nutriie, pot concluziona c pn la apariia celor dou ghiduri Rina's 90 nimeni nu oferise nicio metod cu adevrat eficient pentru un regim alimentar cu meninerea parametrilor nutriionali. n ultimele decenii, medicina a nceput s ofere un ajutor din ce n ce mai substanial celor care i doresc s slbeasc ntr-un mod sntos i echilibrat. S-au depus multe eforturi pentru a mbunti obiceiurile alimentare ale oamenilor i pentru a-i convinge s i pstreze corpul ntr-o bun condiie fizic. Eu cred c majoritatea nutriionitilor simplific mult prea mult abordarea hipocaloric" a regimului alimentar, abordare care susine c dac vrem s slbim i s ne mbuntim sntatea trebuie s mncm mai puin (n special mai puine grsimi) i s facem multe exerciii fizice. Aceti nutriioniti nu iau n considerare capacitatea organismului uman de a se adapta i a-i echilibra substanele nutritive. n Rina's 90 abordarea hipocaloric nu este att de exhaustiv. Rina's 90 se concentreaz asupra legturii efective ntre diferitele tipuri de alimente i asupra reaciilor biochimice pe care acestea le declaneaz n corpul nostru. O dovad tiinific a beneficiilor aduse de dieta bazat pe combinarea alimentelor se poate gsi n cteva din cercetrile existente privind motivele pentru care locuitorii din zona

5

mediteranean au puine probleme cu excesul de greutate i afeciunile cardiovasculare. Metabolismul carbohidrailor, precum i metabolismul grsimilor bune" i al proteinelor sunt elemente cruciale n orice regim alimentar sntos. Rina's 90 are la baz tocmai aceste principii. Aportul de carbohidrai, care declaneaz secreia de insulina, devine factorul cheie al unei alimentaii sntoase. Prin selectarea carbohidrailor conform influenei acestora asupra nivelului zaharurilor din snge (conform celui mai mic indice glicemic), putem controla secreia de insulina din corp. Astfel, influenm luarea sau pierderea n greutate. S-au publicat multe studii privind efectele benefice ale seleciei de carbohidrai n funcie de indicii lor glicemici. Respectnd aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreia de insulina i rezistena la insulina i, n consecin, s evitm obezitatea i diabetul. Dac respectm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grsimi i proteine, ne putem mbunti sntatea n mod considerabil. Este bine tiut faptul c proteinele stimuleaz secreia de glucagon, un hormon care reduce n mod indirect grsimile din corp. De exemplu, aportul de grsimi de pete de mare poate reduce nivelul colesterolului din snge. Nu n ultimul rnd,

6

consider c hrnirea trebuie s fie o activitate care s ne fac plcere. De aceea, regimul bazat pe combinarea corect a alimentelor pe care vi-l propunem ine cont de 4 elemente: alimentaie, sntate, modul de a gti i s fie atrgtor din punct de vedere gastronomic. Metoda combinrii corecte a alimentelor nu este o diet obinuit, ci o adevrat filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriionale. S-a dovedit c alimentele cu o valoare nutritiv ridicat declaneaz anumite procese metabolice care mbuntesc sntatea i previn obezitatea. La prepararea acestor feluri de mncare este necesar un minim de experien i cunotine. Foarte important este principiul de gastronomie nutriional" care nseamn s mnnci preparate gustoase i sntoase i care s i plac. Aceasta nseamn revenirea la o hrnire bazat pe simul realitii, adic s te hrneti inteligent, pstrnd n acelai timp tot ceea ce este mai bun din tradiia gastronomic. Acest tip de alimentaie este susinut de descoperirile contemporane n domeniul nutriiei i contrazice prerile preconcepute asociate dietelor nvechite. Aceste dou ghiduri care conin recomandri detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de alimente i idei de reete, reprezint calea cea mai scurt ctre o nutriie bazat pe principii care funcioneaz.

7

Lucka Kostajnsek, Doctor n Medicin, Medic Diabetolog

MRTURII DE LA CITITORII Rina's 90

Janez Kralj, 48 ani: nainte de regim 224,5 kg, dup regim (3 serii de cte 90 de zile) 125 kg; are aceeai greutate de doi ani i jumtate: Acest regim alimentar a fost o piatr de hotar n viaa mea. Rina's 90 funcioneaz cu adevrat. Acesta este singurul regim care i permite s mnnci bine; nu i este niciodat foame i kilogramele scad. n plus, sntatea mea se mbuntete pe zi ce trece". Maja Stumberger, 21 ani: nainte de regim 82 kg, dup regim 62 kg; are aceeai greutate de mai bine de un an: Mi-am dat seama c singurul mod de a pierde n greutate este de a combina alimentele i de a face multe exerciii fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune; chiar i doctorul mi-a spus c s-a convins c oricine poate slbi dac i dorete cu adevrat". Petra Aric, 27 ani: nainte de regim 106 kg, dup regim (urmat de dou ori) 60 kg; cu exerciii fizice regulate, i-a meninut aceeai greutate timp de trei ani i jumtate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi pn n ziua a 90-a. La un moment dat (cnd am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate n

8

timpul vacanei), am ncercat regimul numai pentru 1 lun; am pierdut 6 kilograme ns imediat am pus la loc jumtate din ce slbisem". SCOPUL COMBINRII ALIMENTELOR

Pe lng reducerea excesului de greutate corporal, obiectivul regimului alimentar Rina's 90 este i schimbarea metabolismului. Prin urmare, dup ncheierea celor 90 de zile de regim, se recomand urmarea sfaturilor nutriional din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a: Plan pentru meninerea greutii. Dac slbii nc 3 kg pe durata urmtoarelor trei luni, metabolismul dumneavoastr s-a schimbat. Dac ntrerupei mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolic nu \ mai avea loc. Corpul are nevoie de timp pentru a se obinui cu noul regim alimentar. Dac v hotri s urmai regimul Rina's 90, inei-l pn la capt Rezultatele nu vor ntrzia s apar. Dac rezistai timp de trei luni (ceea ce n este deloc dificil) i urmai planul Rina's 90, vei putea pierde pn la 25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu siguran o realizare demn d< toat lauda.

9

Pierderea n greutate nu funcioneaz la fel pentru toat lumea. Unele persoa pierd un numr mare de kilograme n primele dou sptmni i apoi ntrerup regimul alimentar. Nu trebuie s renunai nainte ca cele 90 de zile s se fi n< sau, dac suntei ngrijorai c vei slbi prea mult, putei trece la regimul alim din Rina's 90, Partea a ll-a. Unele persoane, n special femeile, nu pierd niciun kilogram n prima lun; le recomandm, de asemenea, s nu ntrerup Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcat dup prima zi de ap; apoi vei vedea cum kilogramele nedorite di: din ce n ce mai repede. Unii oameni reuesc dac sar din cnd n cnd peste de amidonuri i peste ziua de carbohidrai, dar aceasta nu funcioneaz pentr toat lumea. Sfatul nostru este s urmai ntocmai recomandrile din aceast Procesul de pierdere n greutate depinde n mod decisiv de dumneavoastr. Cu ct respectai mai exact meniurile, cu att mai mult vei slbi. V putei permite s triai" din cnd n cnd (s v abatei de la principiile Rina's 90) i trebuie s fii, de asemenea, contieni c aceasta ncetinete procesul de sl Meniurile sunt echilibrate i variate, niciun aliment nu este interzis, prepararea rapid i simpl. Meniurile pe durata celor 90 de zile de regim difer de la o zi la alta, iar mesele10

sunt echilibrate chiar i cu respectarea combinaiei de alimente. De asemenea, n alctuirea meniurilor s-au luat n considerare recomandrile Organizaiei Mondiale a Sntii privind consumul redus de se grsimi, zahr i de aditivi alimentari. Nu este nicio problem dac v hotri s v planificai propriile meniuri. ns este esenial s respectai principiile de combinare a alimentelor i orarul propus pentru mese. n mod special dorim s evideniem faptul c dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea corect a mncrii (precum carne i salat" sau salat i cartofi"), priveaz organismul de substanele nutritive de care are nevoie. Aceast simplificare exagerat a metodei face mai mult ru dect bine, reduce din energie i afecteaz sntatea. Scopul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde n greutate, ci de a v schimba i nfrumusea stilul de via. MITOLOGIA UNUI SLBIT REUIT

Exist patru tipuri diferite de zile de diet din punct de vedere al combinrii alimentelor. Pe parcursul celor trei luni, aceste patru tipuri de zile se repet. Regimul ncepe ntotdeauna cu ziua de proteine, urmeaz ziua de amidonuri (carbohidrai compleci, majoritatea cereale nerafinate i legume), apoi ziua de carbohidrai

11

(carbohidrai simpli, n general cereale rafinate) i, ultima din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de proteine i aa mai departe. A 29-a zi din fiecare lun este Ziua de Ap (se consum numai ap). Ordinea tipurilor de zile este clar evideniat; totui numerotarea zilelor se poate dovedi util. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie schimbat. Servii cel puin trei mese pe zi. n prima parte a zilei, pn la masa de prnz, putei mnca fructe sau legume (sau sucuri din fructe i legume) la interval de dou ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, ns constituie o mas.

FITI PRACTICI Acest ghid este conceput astfel nct s nu v facei griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu este necesar s respectai recomandrile din meniu ad litteram. ns, n fiecare zi este important s alegei alimentele conform sfaturilor din acest ghid i s le preparai corespunztor. Meniurile sunt uor de preparat i la alctuirea lor sa inut cont ca ingredientele s se gseasc n magazinele alimentare obinuite. Unele feluri de mncare pot fi preparate n cantiti mai mari deoarece rezist mai multe zile dac sunt pstrate la frigider. Simplificai prepararea alimentelor. Gtii i pentru familie? Cnd vei citi meniurile, vei observa c principiile acestui tip de alimentaie se aplic i membrilor familiei dumneavoastr. Dar preparai pentru ei nc un fel de mncare. Ei

12

nu trebuie s sufere doar pentru c suntei la regim. V-ai propus s v atingei obiectivul. inei-v promisiunea! Fii prietenul dumneavoastr cel mai bun! Planul alimentar Rina's 90 este bogat n fructe i legume. Alegei diferite fructe i legume de cea mai bun calitate. Desftai-v simurile cu ceva neobinuit. Pe pia vei gsi, de asemenea, fructe conservate fr zahr. Putei dilua sucurile groase cu ap. Bei sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineaa sau Cnd v aflai la regim, msurai-v tensiunea arterial i fcei-v analize de snge. Dac suferii de o afeciune medical grav, trebuie s consultai neap un doctor nainte de a ncepe orice diet. Este recomandat ca medicul vostru v supravegheze pe ntreaga perioad n care urmai un regim de slbit. Cu fiecare kilogram pierdut, suntei cu un pas mai aproape de mbuntirea sntii. Nu ncercai s facei ceva ce v-ar putea pricinui mai mult ru dect bine. Sntatea este principala voastr prioritate i suntei responsabili de ea Cea mai eficient strategie pentru a slbi i pentru a v menine greutatea n limite rezonabile pe termen lung este s micorai cantitatea de hran i s ve mbuntii condiia fizic. Prin urmare, pe lng regimul alimentar, trebuie s; facei exerciii fizice de orice tip, n mod regulat. Gsii-v prieteni cu preocup similare i ncepei. Pentru a v menine corpul n form, exerciiile fizice sunt extrem de importante. Dac exersai n mod regulat, tonusul vostru muscular

13

va mbunti, vei avea un metabolism foarte activ i vei consuma n mod constant energie chiar i n timpul somnului. Treburi casnice ca tergerea pra din apartament, aspirarea, munca n grdin sunt cu siguran considerate de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. ns corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu ratai oportunitatea de a face exerciii fizice. Acest lucru recomandat chiar i n cazul n care greutatea corpului depete cu mult lim normalului. Nu v grbii, un ritm constant v aduce mai aproape de succes.

REALIZRILE VOASTRE TREBUIE S DUREZE Dac triai" i nu respectai principiile planului Rina's 90, trebuie s reluai regimul din ziua urmtoare i s nu v simii vinovai sau deprimai din aceas cauz. Dorina de a slbi va fi n mod subcontient fora care v va determina continuai regimul alimentar conform acestui ghid. Fiecare kilogram pe care l pierdei va fi un pas nainte ctre o sntate mai bun. Fii, de data aceasta, i ctigtor! Avei o via ntreag nainte. Nu uitai c beneficiile vor fi reale i permanente numai dac reuii s v meninei noua greutate corporal. V-ai hotrt s urmai regimul alimentar din dorina de a reduce surplusul de greutate corporal, de a v ameliora n mod simitor sntatea i a v mbuna starea psihic. Aceast realizare va fi posibil numai dac v schimbai comp rutina zilnic.

14

De ce s revenii la vechile obiceiuri dac acest regim alimentar vi se potrivete i sntatea voastr se mbuntete? De fapt nu avei nevoie dect de o alimentaie disociat echilibrat i de mult exerciiu fizic, iar aceast combinaie v ofer ncredere, mult sntate i energie; toate astea v fac s v simii mai atractivi. Merit s adoptai acest principiu pentru tot restul vieii. Trebuie doar s v stabilii n continuare obiectivele corecte. Dup ce ai terminat regimul Rina's 90, Partea I, l putei repeta dup cel puin trei luni de la ncheierea acestuia. ntre timp, meniurile i sfaturile din Rina's 90, Partea a ll-a v sunt de un real folos!

PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE Multe teorii i opinii din diferite surse susin acelai lucru: este de o importan major programarea meselor astfel nct organismul s poat funciona i s se refac la capacitatea sa maxim. Experiena cititorilor Rina's 90 confirm faptula

c cea mai bun

modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice: Perioada de purificare dureaz de la ora 4:00 a.m. pn la prnz. Pe durata acestei perioade, este recomandat s mncai fructe sau legume i s bei multe lichide (ap sau ceai nendulcit).

15

Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie, dureaz de la prnz pn la ora 20:00. Aceast perioad este destinat prnzului i cinei. Nu conteaz atat de mult cantitatea de alimente ingerat ct aspectele legate de combinarea acestora i intervalul ntre mese. - n zilele de proteine, trebuie s existe un interval de cel puin 4 ore ntre prnz i cin. - n zilele de amidonuri i n zilele de carbohidrai, pauza ntre prnz i cin trebuie s fie de minim 3 ore. -n zilele de vitamine, putei mnca din 2 n 2 ore. Cea de-a treia perioad zilnic este denumit perioada de digestie i dureaz de la ora 8:00 p.m. pn la ora 4:00 dimineaa. Pe durata acestei perioade, trebuie s v abinei de la orice fel de mncare!

STILURI DE GTIT

Atunci cnd gtii, folosii uleiuri de calitate (o lingur la gtit, o lingur la sal; diferite condimente i ierburi aromate. Nu v fie team s ncercai gusturi n< Nu folosii prea mult sare i adugai-o chiar nainte de a ncepe s mncati.

16

Planul de diet include legume, leguminoase uscate, rdcinoase i cereale, putei prepara n diverse moduri, n stilul dumneavoastr preferat. Atunci cr cumprturile, alegei legume de calitate. Legumele congelate sau conserva de asemenea, de bun calitate. ncercai din cnd n cnd s cumprai legu cu care nu suntei familiarizai. Va fi o surpriz binevenit s gustai ceva nou. Alegei produse alimentare de calitate i n cantiti mai mici. Etichetele de p produse ofer informaii utile. Grsimile, sarea, zahrul i aditivii alimentari si periculoi pentru sntatea voastr, prin urmare trebuie mereu evitate, chiar atunci cnd nu inei regim. Atunci cnd facei cumprturile, regula de baz Puin nseamn mult". Cumprai numai articolele care se afl pe lista de cumprturi fcut acas, nimic n plus. Vei putea folosi banii astfel econorr la cumprarea noii garderobe. Multe reete din acest ghid conin usturoi. Totui, dac nu v place gustul usturoiului, acesta poate fi pur i simplu eliminat din reet. Acelai lucru est< valabil i pentru ajvar (condiment din ardei roii, vinete, usturoi i chili, folosit ales n buctria balcanic). De obicei, ajvarul se gsete n supermarket-uri magazine alimentare; n cazul n care acesta nu este disponibil, poate fi nloc cu past de roii. FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ Micul dejun nu se schimb pe parcursul celor 90 de zile de regim: naintea prnzului, la interval de 2 ore se pot consuma fructe sau

17

legume. Le putei combina dup gust. Pentru o mai bun digestie, putei consuma separat dife tipuri de fructe. Putei mnca fructe proaspete sau uscate, legume proaspete semine, nuci i sucuri din fructe i legume. Pentru un plus de varietate, adi fructe uscate n meniul dumneavoastr. Sucurile nu trebuie s conin zahr i se recomand n special sucul proasp Dac avei un storctor de fructe, profitai din plin de acesta. La nceputul regimului este posibil s dorii s mncai mai multe fructe sau l< deoarece poate aprea senzaia de foame. Pe msur ce organismul vostru ! adapteaz noului regim, senzaia de foame se va diminua treptat. Fructele su mai bune! Putei consuma fructele preferate sau legume proaspete, necondimentate. Fructele uscate sunt permise; o mn de fructe uscate la o mas va fi suficient. Acestea vor avea un gust aromat dac sunt nmuiate deoarece vor putea fi mai uor mestecate. Fructele uscate trebuie ntotdeauna splate nainte de a fi nmuiate, astfel nct apa n care au stat s poat fi folosit ca butur. Cutai fructe uscate care nu conin sulf. n zilele de vitamine, putei consuma, de asemenea, semine i nuci. Cumprai un pachet de 100 grame i mprii coninutul n patru porii. Nucile i seminele sunt bogate n grsimi, iar consumul excesiv de grsimi nu este bun pentru sntate, chiar dac acestea

18

provin din legume. Nu sunt permise nucile i seminele prjite i srate. Dac nu v plac nucile i seminele, le putei nlocui cu fructe uscate. ZIUA DE PROTEINE PRNZ: alegei ntre carne de pasre, vit, porc, iepure, curcan, vnat, pete, fructe de mare, tofu (brnz din soia) sau proteine de origine vegetal. Pe lng proteinele alimentare, preparai mult salat proaspt sau alte legume, xii la abur, nbuite sau sote ct mai sunt nc crocante. i nu uitai: o felie de pine i 0,3 litri de sup simpl, dac dorii. Bei supa la sfritul mesei. Nu combinai diferitele tipuri de proteine alimentare (carne i lactate, carne i ou sau lactate i ou). CIN: aceleai tipuri de alimente ca la prnz, cu excepia supei i a pinii. Dac prnzul include carne, trebuie s avei carne i la cin; acelai lucru este valabil i n cazul celorlalte alimente alese pentru prnz. Cantitatea de alimente consumat la cin trebuie s fie ntotdeauna ct jumtate din cantitatea consumat la prnz. Nu v place petele sau suntei vegetarian? Zilele de proteine v ofer o gam variat de sortimente. Profitai. Putei nlocui carnea cu ou, brrrz de vaci sau iaurt (inclusiv chefir i lapte acru), toate n aceeai cantitate ca cea pentru carne. Produsele lactate conin proteine i pot fi consumate numai n zilele de proteine. Frica i smntn, mascarpone sau brnza topit conin puine proteine, de

19

aceea nu sunt incluse n zilele de proteine. n plus, conin multe grsimi; prin urmare, consumai-le cumptat. Cnd facei cumprturile este de preferat s alegei produse al cror coninut verificai eticheta - este benefic pentru sntate (coninut sczut de grsimi, grsimi de calitate, bun pentru inim, etc; ncercai s verificai toate informaiile). ZIUA DE AMIDONURI PRNZ: consumai carbohidrai cu un coninut bogat n amidon: fasole, mazare; boabe de soia, linte, nut, orez sau cartofi, crupe de hric (sau soia), mei, alte cereale (fierte, nbuite sau sotate n ct mai puin grsime). Aceste alimente ie putei asorta cu salate i legume. Putei mnca doar o felie de paine; CIN: aceleai alimente ca la prnz, totui n cantiti mai mici i fr pine. ZIUA DE CARBOHIDRAI PRNZ: meniul din ziua de carbohidrai poate include terci de hric sau de porumb, mmlig, cu-cu, diferii fulgi i terci sau feluri de mncare din diferite cereale mcinate. Putei alege orice tipuri de paste sau pizza cu legume sau ierburi aromate i, de asemenea, alte aluaturi (covrigi srai, baghete srate, biscuii, grisine i alte produse de panificaie fabricate din aluat fr drojdie)

20

prjituri. Sunt permise sfecla roie i salatele din rucola, varza, salata verde, sau castravei. CIN: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeai cantitate biscuii sau 3 cupe de ngheat i obligatoriu, 4 bucele de ciocolat neagra. Absolut delicios! Dac nu v dai n vnt dup dulciuri, rsfai-v cu biscuil srai sau o felie de pizza ... i obligatoriu 4 bucele de ciocolat neagr. ZIUA DE VITAMINE n ziua de vitamine, fructele i legumele intr n meniul fiecrei mese. Combir fructelor este lsat la latitudinea dumneavoastr; totui, este de preferat s consumai un singur fel de fructe la o mas. De asemenea, putei consuma fi uscate, semine i nuci. Pentru a beneficia ct mai mult de vitaminele i mine din fructe, acestea trebuie consumate proaspete i cu coaj; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate, supele din fructe i legume fructele coapte. Dac nu v plac fructele, combinai-le sau nlocuii-le cu legi proaspete simple (fr sosuri). ZIUA DE APA O dat pe lun, obligatoriu dup o zi de vitamine (o dat la 29 de zile) urmeaz o zi de ap, dup care ncepei din nou cu o zi de proteine. n zilele de ap vei bea numai ap. Dac nu v putei abine de la mncare, preparai o sup de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete (sau srii peste ziua de ap). Apa este indispensabil; trebuie s bei n fiecare zi.

21

BAUTURI Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau legume. -Reinei c sucurile de fructe si legume constituie o masa. -Putei bea o cafea far zahr. Incercai cafeaua boabe -Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate. CTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR V-ai hotrt s urmai regimul alimentar Rina's 90. Acest regim alimentar e creat pe baza unor cercetri tiinifice n domeniul nutriiei, i se bazeaz pe experien. Dac suferii de o afeciune medical, cerei sfatul medicului nai de a ncepe. De asemenea, pe durata celor 90 de zile de diet, suntei responsabili de sntatea voastr. CORP SI MINTE Incepei un nou stil de via. Fii activi zilnic din punct de vedere fizic: urcai pe scri, ieii la o plimbare, alergai, notai, mergei pe biciclet, jucai-v, merge cu rolele... Avei grij de psihicul dumneavoastr: meditai, facei yoga, citii ct educai-v, socializai ... i mai presus de toate, comunicai i rezolvai-v problemele pe msur ce acestea apar.

22

Notai-v greutatea pe care o avei acum, cnd ncepei dieta, msurai-v dimensiunea taliei, a oldurilor i a coapselor. Facei acest lucru n fiecare Zi d ap". Bucurai-v de progresele realizate. i nu uitai: n fiecare zi, primul lucru care trebuie s-l facei este s bei un pahar de ap mineral cu coninut bogat sodiu sau un pahar de ap cldu cu o linguri de oet de mere i miere de albine. Pe durata zilei, trebuie s bei cel puin 2 litri de ap. Mncai ncet i cu poft. CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE Ordinea tipurilor de zile de regim este marcat prin culori: ziua de proteine es marcat cu verde, ziua de amidonuri este marcat cu portocaliu, ziua de carbohidrai cu galben, ziua de vitamine cu rou i ziua de ap cu albastru. Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugereaz niciun caz c trebuie s mncai o zi ntreag numai proteine, amidonuri, carbohidrai sau vitamine. n niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit principalului ingredient din cadrul meselor, ns i fructele i legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conin o varietate de fructe i legume; pe dur fiecrei succesiuni de patru zile, organismul obine astfel tot ceea ce are ncpentru a funciona n mod normal. Numerele paginilor indic ordinea zilelor de regim, ns le putei nlocui cu date dac dorii.

23

n cazul n care considerai c meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastr, putei opta pentru ALEGERE ALTERNATIV. Este posibil s avei chiar dumneavoastr o idee mai bun; cu att mai bine CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU? Calculai indicele de mas corporal (denumit n continuare IMC). IMC v ajut s v hotri asupra greutii corporale ideale int i astfel, s avei un obiectiv mai clar. Sau msurai-v circumferina taliei: femeile trebuie s aib 80 centimetri n talie sau mai puin i brbaii 94 centimetri sau mai puin. -Fii realiti, urmrii-v scopul i nu exagerai. -Citii de mai multe ori introducerea. DATA: IMC greutate (kg)/ [nlime(m)] MASA CORPORAL: Sub 18,5 = subponderal 18,5 - 25 = normal 25 -30 = supraponderal 30 - 4C = obez Peste 40 = foarte obez Dimensiuni:

24

TALIE: OLDURI: PIEPT: UMERI: COAPSE: IMC ACTUAL: IMC INT: TREBUIE DOAR S NCEPEI! Urmtoarele pagini ofer meniuri pentru fiecare zi de regim. V rugm, reim pe lng tipul alimentelor (combinarea alimentelor") i cantitate, sunt la fel < importante urmtoarele: -programarea meselor conform orarului sugerat. -consumul unor cantiti suficiente de lichid (ap, ceai nendulcit, sucuri proaspt stoarse). -exerciiile fizice (regulat, cel puin 30 de minute pe zi, dac este posibil). -s v bucurai de compania persoanelor care v susin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).

Toi aceti factori vor influena starea dumneavoastr fizic i psihic. Buna dispoziie v va ajuta s depii momentele n care vei fi tentai s ntrerupe-regimul. Se poate ntmpla ca la o petrecere sau n timpul unei vizite la nite [ un anumit fel de25

mncare s v determine s uitai principiile Rina - Dieta de nu dai vina pe voi, pur i simplu urmai cu strictee planul de diet din urmate Pentru orice fel de ntrebri, putei trimite un e-mail la putei vizita site-ul Recomandarea de a consulta un medic nainte de a ncepe regimul (n special suferii de o afeciune medical) trebuie luat n serios. Experiena ne-a demo efectele dietei Rina's 90 asupra sntii i strii de bine a unei persoane sun de benefice, ns pierderea n greutate este o sarcin important pentru func organismului i niciodat nu poi fi suficient de atent. Suntei singurii respons; propria sntate. Pacienii diabetici trebuie s consulte un medic n ceea ce p regimul, n special cu privire la ziua de ap. Dac suntei hipertensiv, monitori, regulat tensiunea i, dac este necesar, consultai medicul pentru adaptarea i pentru tensiune (n scdere). Avei grij ce fructe i legume consumai dac Iu medicamente care influeneaz grosimea sngelui. Dac suntei nsrcinat SJ alptai, cea de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivit pentru dumr Nu v abatei de la planul dumneavoastr. Respectai programul de mas i p de combinare a alimentelor; meniurile, totui, pot fi adaptate. Preparai alimen cum o facei de obicei, ns nu pierdei din vedere sfaturile noastre. Meniurile urmtoarele pagini v vor dovedi c regimul alimentar poate fi uor adaptat la gusturile voastre. Poft bun i mult succes!26

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXX IATA DIETA ZIUA 1 PROTEINE MIC DEJUN -2 portocale sau 2 kiwi etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numa, pnla ora PRANZ Piept de pui cu salata 2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup 1 vnt mare 1 roie 1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat 1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei de msline sare, piper negru ingrediente pentru salat, n funcie de sezon Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se taie vnt felii. Se toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de roie deasupra i se presar ptrunjelul tiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic (cellalt se pstreaz pentru cin) n sup de legume. Se dezoseaz pieptul de

27

pui i se rumenete pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost rumenite feliile de vinete. Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie de pine. Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl. CINA Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine. INFORMATII UTILE Este bine sa includei n meniu carne slab, n special carne de pasre Acesta este un aliment sntos i hrnitor, cu un coninut de fier pe care organ^mu vostru ,l va absorbi imediat. Orice grsime vizibil trebuie ntotdeaunaCartat Cumprat, o tigaie n care s preparai feluri de mncare din carne fara a folosi multa grsime. Considerai acest lucru drept o investiie n sntatea dumneavoastr. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 2 AMIDONURI MIC DEJUN

28

3 caise sau o banan felii. Obinuii-v s mncai banane tiate n bucele ajutndu-v de cuit i furculi. Astfel, vei mnca mai ncet i mai rafinat. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore p prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai. PRANZ Supa ungureasca 400 g varz acr 4 cartofi 1 lingur ulei 1 ceap mic 1 linguri boia de ardei 1 lingur ajvar (past de roii) 1 cel de usturoi 1 vrf cuit chimen i o frunz de dafin sare, cteva boabe de piper negru i700 ml sup In ziua de Amidonuri folosii ap i legume (sau un cub de sup de legume) pentru a prepara supa Se prjete ceapa n ulei. Se adaug usturoiul, pasta de roii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza de dafin i piperul, dup care se toarn supa. Cnd ncepe s fiarb, se adaug varza murat i cartofii tiai cubulee. Se fierbe pn se nmoaie. Se adaug sare dup gust. De asemenea, se servete cu o felie de pine.

29

Se poate prepara cu varz proaspt; n acest caz, se adaug puin oet. CINA Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Incercai soia cu orez i legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumtate din cantitatea de orez, se amestec cu o lingur de soia fiart, o roie tiat cubi jumtate de ceap mic tiat mrunt, un cel de usturoi, 2 linguri de boabe porumb murate sau la conserv, un vrf de cuit cimbrior i cimbru. Separat, se amestec o linguri sos de roii i o jumtate de can sup. Se unge o tig i se aeaz compoziia n trei straturi: un strat de orez simplu, un strat de amestec soia-orez i deasupra orezul simplu rmas. Se toarn amestecul de ! cu sos de roii. Se coace 30 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 175C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 3 CARBOHIDRATI MIC DEJUN Un ciorchine strugure sau 2 curmale japoneze (sau orice alte fructe de sezon). Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns

30

atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrati. PRANZ Pizza -250 g fin 15 g drojdie 12 linguri zahr sare - un vrf de cuit ap cldu 4 linguri sos de roii, 1linguri ulei de msline Se dizolv zahrul i drojdia n ap cldu. Cnd drojdia se umfl, se adaug fina srat i se frmnt un aluat. Se las o jumtate de or la dospit, apoi se ntinde o foaie subire i se unge cu uleiul de msline i sosul de roii. Se coace 20 de minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. -Aluatul de pizza poate fi cumprat i din comer. -Sosul de roii poate fi nlocuit cu roii pasate i condimente. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. INFORMATII UTILE In fiecare zi de carbohidrati putei prepara o salat din salat verde, castravei, varz i roii. Adugai orice fel de germeni, susan sau semine de floarea soarelui (cu msur) i ierburi aromate proaspete (ptrunjel, busuioc, tarhon etc), ceap verde. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

31

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 4 VITAMINE MIC DEJUN Un mango sau o can de cpuni, etc. GUSTARE Un pahar cu suc de fructe sau legume. PRANZ Fructe coapte Se taie o banan i 2 kiwi n felii i se aeaz ntr-un castron cu felii de portocal, 2 prune i o can de zmeur. Se toarn sucul de la o portocal i se amestec uor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se mbrac interiorul unui vas astfel nct marginile s poat fi ndoite i bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se aeaz amestecul de fructele n interior, se strng marginile bine i se coace 7 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 190C. Se pot alege i alte fructe, dup preferin. GUSTARE 0 mn de miez de nuc i o can de ceai

32

CINA 0 banan zdrobit cu nuci. ALEGERE ALTERNATIVA Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale i 1 lingur de suc de orice fructe sau sirop. Se pun toate ingredientele ntr-un blender i se amestec pn se uniformizeaz. Se ntinde amestecul peste o foaie pergament. Se taie n diferite forme. Se servete cu ceai. INFORMATII UTILE Pentru ca regimul s dea rezultate, este important s nu v fie foame niciodat, n primele zile ale regimului Rina's 90, v putei desfta cu cantiti mai generoase de mncare, n special dac suntei obinuit cu mese consistente, ns respectai ntotdeauna intervalul sugerat nainte de a lua urmtoarea mas. Pe msur ce zilele din regim trec, vei putea s v adaptai cu uurin meselor moderate. n zilele de vitamine, cnd vi se face foame, putei mnca fructe uscate, nuci i semine. Atenie: o mn este suficient. Putei nlocui ntotdeauna fructele cu legume simple proaspete (putei s le mbogii cu ierburi aromate). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

33

ZIUA 5 PROTEINE MIC DEJUN 2 mere sau 8 kiwi etc PRANZ Salata cu somon crocant 2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza roie 1 praz sare, piper negru 1 lingur ulei de msline rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete) Se spal i se taie somonul file n fii i se las la marinat n zeam de lmie. ntre timp, se prepar salata (se pot lsa cteva fii de somon la marinat n lmie pn la cin). Se taie legumele mrunt, cu excepia conopidei care mai nti va fi separat n bucheele i apoi oprit. Se amestec ingredientele de la salat, se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de lmie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei lmi. Se rumenete somonul ntr-o tigaie din teflon i se adaug ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de pine. -Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. -Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab

34

de pasre ori tofu. CINA Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine. -Se pun smochinele la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Mncai o farfurie de salat de pui felii (200 g la prnz i 100 g la cin). XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 6 AMIDONURI MIC DEJUN Ieri sear ai pus la nmuiat 8 smochine uscate. Mai nti bei apa, apoi mncati ]ncet smochinele. PRANZ Tocana de orez cu legume 120 g orez 600 ml sup sare i coriandru dup gust

35

1 2

ceap mic cei usturoi

1 morcov potrivit 1 ardei rou gras 1 lingur ulei mazre i ciuperci (opional) ingrediente salat Se prjete n ulei morcovul tiat fin, ardeiul gras. ceapa i usturoiul zdrobit. Se adaug supa. Se aduce la punctul de fierbere, se adaug orezul splat (putei aduga mazre i ciuperci, dac v plac). Se acoper cu un capac i se las la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia capacul i se mai las la fiert nc 5 minute. Se adaug sare dup gust i se amestec uor. Se servete cu salat verde i o felie de pine. -Se poate gti n prealabil orezul i apoi amesteca cu legumele nbuite. Salata se prepar amestecnd o salat verde mic cu tarhon sau praz, oet dup gust, o lingur de ulei i puin sare. CINA O porie de orez cu legume pstrat de la prnz i puin salat proaspt. ALEGERE ALTERNATIVA Varza acr clit este delicioas. Se clete o ceap tiat mrunt ntr-o lingur ulei, se adaug 500 g de varz acr i se prjete la

36

tigaie 30 de minute. Se amestec din cnd n cnd i se adaug ap cald. La final, se condimente cu sare. Se servete cu cartofi fieri (2 la prnz, 1 la cin). Pentru a simplifica lucrurile, varza acr se poate prepara i la cuptor. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 7 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 2 kiwi, etc. PRANZ Chapattis (Paine indiana) 200 g fin alb integral 50 ml ap cldu sare - un vrf de cuit condimente dup gust (ex. ierburi provensale, usturoi, ptrunjel etc.) 1 lingur ulei de msline pentru aluat sos de roii Se frmnt fina i sarea ntr-un castron, adugnd treptat apa, uleiul i condimentele. Aluatul final trebuie s fie moale i omogen. Se stropete cu puin ap, se acoper cu tifon umed i se las cel

37

puin jumtate de or la dospit. Se separ aluatul n 6 buci rotunde de aceeai dimensiune i se las puin la uscat. Se preseaz fiecare bucat cu mna, dup care se ntinde ntr-o foaie subire. Se coace n tigaie la foc mare. Se servete cald. Se poate aduga sos de roii. Chapattis poate fi nlocuit cu cltite. CINA O felie de tort sau o cantitate egal de biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Putei prepara terci de hric din 100 g fin de hric. Se usuc fina de hric timp de cteva minute ntr-o tigaie. Se toarn ap fiart i se amestec 2-3 minute sau pn cnd apa este complet absorbit. Se prepar ciuperci drept garnitur. Se prajesc ceapa i 2 mini de ciuperci ntr-o lingur de ulei i se toarn puin ap. Se adaug sare, piper negru, usturoi zdrobit i se orneaz cu ptrunjel tiat mrunt. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 8 VITAMINE MIC DEJUN38

300 ml compot de fructe la alegere, nendulcit (disponibil n comer sau fcut n cas) GUSTARE Curmale japoneze (sau alte fructe de sezon) PRANZ PRAJITURA CU FRUCTE USCATE Se pun la nmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. n ap cel puin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge apa (sau se poate bea), se pun fructele nmuiate n blender i se amestec pn se uniformizeaz. Separat, se macin nuci i fulgi de nuc de cocos. Se frmnt un aluat i se face o prjitur sau se pot face mingi de fructe. GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai CINA O par galben mare ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar un compot din curmale japoneze coapte, ns tari. Se adaug un mr sau o gutuie felii, cteva picturi de zeam de lmie i o linguri de rom peste curmalele japoneze. Se poate

39

aduga o lingur de boabe de struguri splai. Se rcete la frigider. Este o adevrat ncntare a simurilor. INFORMATII UTILE Ai trecut de prima sptmn. Acum nelegei principiile de combinare a alimentelor ns este bine s citii indicaiile din prefa de mai multe ori. Organismul vostru nu este privat de nicio substan nutritiv atta timp ct mncarea este variat. Reinei acest aspect dac v alctuii singur meniurile. Dezvoltai-v cultura unei alimentaii sntoase pentru a v pstra greutatea corporal adecvat dup cele 90 de zile. Se recomand s v cntrii o dat pe sptmn. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 9 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate de ananas proaspt sau o conserv mic de ananas, etc. PRANZ FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE 2 fripturi de curcan 1 cel de usturoi 1 linguri ptrunjel tiat mrunt

40

1 lingur ulei1linguri 2andive

oet sare, piper negru 150 ml ap

1 linguri de condimente pentru salat Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei ncins. Se adaug usturoiul zdrobit, o linguri de oet, puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15 minute i se adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a sczut, se presar ptrunjel tocat. Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. Se rumenesc ntr-o tigaie de teflon. Peste ele se toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru salat. Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pus deoparte pentru cin) i cu o felie de pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat proaspt. Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. CINA O friptur de curcan cu andive. ALEGERE ALTERNATIVA Se opresc 400 g legume mixte (broccoli, conopid, varz de Bruxelles, morcovi etc.) n ap cu sare. Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut, se presar 100 g de brnz degresat ras i o lingur de brnz parmezan. Se coace 15

41

minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau tarhon i oregano. La prnz, se mnnc cu o felie de pine, n timp ce la cin se prepar o porie proaspt (se folosesc 50 g brnz), ns fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 10 AMIDONURI MIC DEJUN Punei n blender un mr mare i un morcov potrivit; adugai puin ap mineral si o pictur de ulei, amestecai pn se formeaz spum. Bei ncet. PRANZ SUPA DE CONOPIDA 1 conopid mic (bucheele ntregi i codie) 3 cartofi 1 ceap mic 1 lingur ulei 1 linguri ptrunjel tocat 1 mn de orez 1 litru de ap sau sup sare, piper negru chimen nucoar In apa care fierbe se adaug puin sare, conopid i cartofii tiai cuburi. Se las la fiert 10 minute. Se prjesc ceapa, chimenul i42

orezul ntr-o lingur de ulei, dup care se adaug totul n sup i se las la fiert nc 10 minute. Pentru un plus de gust, se adaug nucoar, piper negru i ptrunjel. Se condimenteaz cu sare dup gust. Pentru un plus de savoare, se poate folosi sup preparat n prealabil. Se servete cu o felie de pine. CINA O porie mic de sup de conopid. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 6 cartofi, se las la rcit i se decojesc. Se separ 400 g broccoli n bucheele i se taie codiele n buci mari. Se fierb broccoli n ap cu sare pn se nmoaie. Dup ce au fiert se adaug piper negru. ntr-o linguri de unt se rumenesc semine de susan i se presar peste broccoli. Se servete cu cartofi i salat asortat proaspt. La prnz se mnnc cu o felie de pine, iar la cin jumtate din poria de la prnz, fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 11 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 1 banan sau o can de afine, etc. PRANZ

43

SPAGHETE 120 g spaghete1ceap 2roii

mic

potrivite sau cteva roii n sos

1 lingur boia de ardei sare, piper negru 1 lingur ulei de msline un vrf de cuit oregano Se prjete ceapa, se adaug roiile decojite i tiate felii, se soteaz puin, se adaug boia de ardei, oregano, sare i piper negru. Se toarn sosul peste pastele fierte al dente (s fie nc tari). Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil n comer. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg i se las la rcit, ntre timp, se taie 4 roii n felii subiri i se pstreaz pentru sos. Se rade un morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alterneaz straturile de paste i felii de roii cu morcov ras i se presar oregano. La sfrit se aeaz un strat de paste. Se

44

toarn sosul de roii diluat cu ap peste lasagna. Se coace 30 de minute la 190C. Se poate prepara lasagna n prealabil, dar sosul de roii trebuie turnat deasupra chiar nainte de coacere. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 12 VITAMINE MIC DEJUN Se pun ntr-un blender o par coapt mare (tiat cuburi), zeam de la o jumtate de lmie, 200 ml ap i scorioar - un vrf de cuit - i se paseaz. Se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE Un pahar de suc de coacze negre PRANZ FRIGARUI DE FRUCTE Se folosesc 130 g cpuni i 2 kiwi tiate felii, o banan i o piersic. Se nir alternativ fructele pe o frigruie de lemn i ntre acestea se adaug frunze de ment bine splate. Se stropete cu zeam de lmie i se nmoaie n suc de portocale fiert. GUSTARE

45

O mn de mere uscate sau alte fructe i un pahar de suc de coacze. CINA Se paseaz o banan, se adaug afine sau cpuni. Se mnnc ncet cu linguria. ALEGERE ALTERNATIVA Se iau 4 roii de aceeai mrime, se cresteaz transversal, se deschid puin i se pun ntr-o tav uns. Printre acestea se adaug 2 mere acre. Se coc 15 minute n cuptor la 200C. ntre timp, se taie 2 cei de usturoi i o lingur de frunze de busuioc. Se presar peste roii. Se servete cu mai multe frunze de salat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 13 PROTEINE MIC DEJUN3

mere sau 2 curmale japoneze, etc.

PRANZ SALATA GRECEASCA 4 roii 1 castravete 1 ceap

46

1 ardei verde gras 5 msline cteva frunze de salat verde 200 g brnz feta 100 g iaurt dietetic 1 lingur ulei de msline sare, piper negru oregano i rozmarin Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie felii castravetele i roiile, se taie brnza n fii subiri. Se amestec toate ingredientele. La baza unui castron se aeaz cteva frunze de salat; se transfer legumele i brnza, se adaug mslinele, se presar oregano, se condimenteaz cu sare i piper. Se pune deoparte 10 minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul de msline i rozmarinul. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup. CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine. ALEGERE ALTERNATIVA Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent, mozzarella se fabric din lapte de vac (dei la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este bogat n substane minerale, n special fosfor i calciu. Este considerat o varietate de brnz proaspt.47

V putei desfta n zilele de proteine cu mozzarella, salat i o felie de pine. Aceasta va fi binevenit. Pentru salate, se poate alege orice varietate de brnz degresat. INFORMATII UTILE Nu reuii s v preparai singuri meniul zilnic? Atunci cnd luai masa n ora (restaurant, picnic, n vizit la prieteni) alegei felurile de mncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor. O alt posibilitate ar fi s v preparai dinainte masa i s o luai cu voi la munc, n cltorii etc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 14 AMIDONURI MIC DEJUN3

portocale sau un ciorchine de struguri, etc.

PRANZ MUSACA DE CARTOFI CU SALATA 6 cartofi 3 roii normale sau n sos 1 can linte (galben) 1 morcov 100 ml sup

48

sare, piper negru 1 lingur ptrunjel tocat 1 lingur ulei de msline ingrediente salat Se coc roiile ntregi; dup ce s-au rcit se decojesc i se taie felii. ntre timp, se fierbe lintea. Se ia un vas potrivit de iena, se aeaz alternativ straturile de cartofi tiai felii, linte galben i morcov ras. Roiile felii se adaug la sfrit. Se toarn deasupra sup fierbinte. Se acoper cu folie de aluminiu i se coace 30 minute n cuptorul incins la 200C. Cnd este gata, se orneaz cu ptrunjel tocat. Acest fel de mncare se servete cu salat verde i o felie de pine, dac dorii. Lintea poate fi nlocuit cu fasole. CINA O porie de musaca pstrat de la prnz i o salat verde proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Dac v plac ciupercile, ncercai aceast reet. Se prjete o ceap mic tiat mrunt ntr-o lingur de ulei, se adaug trei mini de ciuperci tiate felii, 2 cei de usturoi i puin ap. Cnd apa ncepe s fiarb, se adaug sare i piper negru i se presar ptrunjel tocat din belug. Se mai pot aduga 2 linguri de hric

49

fiart sau arpaca. Se servete cu o felie de pine. Pentru cin, jumtate din poria de la prnz, dar fr pine. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 15 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 kiwi sau 3 mandarine, etc PRANZ CUS-CUS 120 g cu-cu 2 mini de ciuperci 1 cel de usturoi 1 lingur ulei 1 lingur ptrunjel tocat Se prepar cu-cuul conform instruciunilor de pe pachet. Se soteaz ciupercile n ulei ncins, se adaug puin ap i apoi usturoiul zdrobit. Se amestec cu-cu-ul cu ciupercile i se orneaz cu ptrunjel tocat. Putei aduga ce legume dorii. CINA O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr50

ALEGERE ALTERNATIVA Incercai sratele din foietaj. Decongelai aluatul de foietaj, ntindei o foaie (nu prea subire) i aezai foaia pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se taie aluatul n form de sratele (sau ptrate) i se presar condimente (fenicul, semine de susan, semine de chimen, etc). Se coace pn cnd srelele (sau ptratele) se rumenesc. INFORMATII UTILE Uleiul de msline extra virgin, presat la rece nu ridic nivelul colesterolului datorit nivelului su ridicat de acizi grai nesaturai. Este benefic datorit coninutului de colesterol de tip HDL recunoscut pentru efectele sale de prevenire a multor boli ale civilizaiei moderne. Uleiul de msline conine o gam variat de ingrediente medicinale i, de asemenea, mbuntete absorbia vitaminelor grase solubile. Folosii grsimea rar; alegei ulei de calitate i cutai ulei a crui etichet indic n mod clar c v protejeaz sntatea. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 16 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc.51

Sau se prepar o butur tonic i revigorant obinut prin amestecarea a 200 ml ap cu o lingur de miere de albine i o lingur de oet. GUSTARE Un pahar de suc de fructe sau limonada. PRANZ MERE COAPTE Se scobesc 6 mere. Se aeaz pe o tav de copt acoperit cu hrtie pergament. Se umplu merele cu marmelad sau gem cu un coninut redus de zahr. Se coc 15 minute la 180C. n timp ce se coc, merele se ung cu suc de portocale asezonat cu o linguri de amestec de condimente pentru trudel de mere (scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir). Se servesc 4 mere la prnz i se las 2 pentru cin. GUSTARE O mn de semine de floarea soarelui i o can de ceai. CINA 2 mere coapte. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA52

Ce spunei de o salat de fructe servit n cupe de salat? Se aeaz 5 frunze de salat ntr-un vas mic. Deasupra se aeaz un mr i o par tiate cuburi i felii de gref. Se presar o mn de boabe de struguri. INFORMATII UTILE Dac stomacul dumneavoastr nu tolereaz bine fructele proaspete (v simii balonai sau simii o senzaie de presiune n stomac) ncercai s gtii sau s coacei fructele. Sau nlocuii-le cu legume: proaspete, sote, prjite ns nesrate (se pot folosi ierburi aromate). Sau vedei dac una din urmtoarele idei v ajut s scpai de probleme: mncai numai un singur tip de fructe la mas, respectai intervalul de dou ore nainte de urmtoarea mas, splai bine fructeie. Apa i fructele proaspete nu reprezint o combinaie fericit; ncercai s bei mai mult ceai cald n zilele de fructe. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 17 PROTEINE MIC DEJUN 8 piersici uscate fr sulf, fie nbuite, fie nmuiate peste noapte. Nu uitai s bei apa n care au fost nmuiate. PRANZ

53

SALATA DE CARNE 400 g carne de vit slab cu os legume pentru sup 1 ceap 1 ardei rou gras 1 roie 1 legtur de ptrunjel tocat 1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip) oet sare, piper negru Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit. Dac suntei singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i apoi s o congelai, pentru a o folosi n zilele de proteine. Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se cltesc i se taie legumele rondele sau fii. Se pun ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru i se amestec bine. Se adaug sosul preparat din ulei, oet i ptrunjel. Se las la marinat cel puin jumtate de or. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine. INFORMATII UTILE Dac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le simii54

lipsa; ns, le putei pune n prim plan n unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, brnza de vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveii i alte legume. Alegei produse degresate, evitai brnzeturile grase. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 18 AMIDONURI MIC DEJUN4

mandarine sau 2 piersici, etc.

PRANZ FASOLE VERDE CU CARTOFI 300 g fasole verde 2 cartofi 1 ceap potrivit 1 lingur ulei 2 cei de usturoi 1 lingur boia de ardei maghiran dup gust sare, piper negru 1 lingur ptrunjel tocat 400 ml ap Se soteaz ceapa tocat n ulei, se adaug boiaua i 400 ml de ap cldu. Cnd ncepe s fiarb se adaug fasolea, usturoiul zdrobit,

55

maghiranul i piperul negru. Se las la foc mic pn se nmoaie fasolea. Se presar ptrunjel tocat i se servete. Se taie cartofii n buci mari i se fierb n ap cu sare. Se servesc cu fasolea verde. Mncai i o felie de pine. Dac v mai este foame, preparai i o salat. CINA O porie mic de fasole verde cu cartofi. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar varz clit. Se taie mrunt 500 g varz proaspt. Se ncinge puin zahr ntr-o lingur de ulei pn se rumenete, apoi se adaug ceapa tiat mrunt. Se prjete puin i se adaug varza. Se adaug ap i se las la fiert acoperit. Dup ce varza se nmoaie, se adaug sos de roii i chimen mcinat i se mai las cteva minute pe foc. Se servete cu cartofi fieri (3 la prnz i 2 la cin) INFORMATII UTILE Alegei pine integral sau cu adaos de semine deoarece aceasta este o adevrat bogie a naturii: este bogat n vitamine, minerale i fibre, este plin de energie i se pstreaz proaspt timp de mai multe zile. Cumprai diferite tipuri ns verficai cu atenie ingredientele de pe etichet. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX56

ZIUA 19 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ PAINE CU BICARBONAT 400 g fin de gru fin 300 ml ap mineral 12 g praf de copt 1 linguri sare 1 lingur ulei Se amestec fina, praful de copt i sarea i se face un aluat moale adugnd (treptat) ap mineral -aluatul trebuie s fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se ntinde aluatul i se uniformizeaz cu mna umed. Se coace n cuptorul nclzit n prealabil la 220 C pn cnd se rumenete la suprafa. Cnd capt crust, se stropete cu ap, se acoper cu un prosop de buctrie i se las la rcit. Se recomand ca pinea s fie rupt i nu tiat. Se mnnc jumtate i se pstreaz cealalt jumtate n frigider pentru alt dat. CINA

57

O felie de tort sau aceeai cantitate de biscuii simpli i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g paste integrale i se acoper cu sos Pesto. Pentru a prepara sosul, se amestec cu un mixer o legtur mare de busuioc proaspt, o mn de semine de pin, usturoi zdrobit, ulei de msline i sare. Se poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil n comer. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 20 VITAMINE MIC DEJUN Un ciorchine mare de struguri sau o can de zmeur, etc. GUSTARE Un pahar de suc de fructe. PRANZ BANANE CROCANTE CU CAPSUNI Se cur i se taie n jumtate pe lungime 2 banane. Se stropesc cele patru jumti cu suc de portocale i se soteaz rapid ntr-o lingur de unt. Se orneaz cu cpuni pasate sau cu alte fructe de pdure. Se presar migdale mcinate.58

GUSTARE O mn de semine de dovleac i o can de ceai. CINA Intr-un blender, se amestec bine un mango mare copt tiat felii, o bucat mic de chili, jumtate de linguri ghimbir ras, 2 lingurie frunze de ment tiate fin, puin sare i 200 ml de ap mineral. Poft bun! ALEGERE ALTERNATIVA Se taie un mango i o papaia mic n cuburi. Se pun deoparte cteva buci pentru a fi folosite ca ornament. Se fierb puin fructele n sucul de la o portocal. Se paseaz pulpa ntr-un blender i se orneaz cu bucile de mango i papaia. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 21 PROTEINE MIC DEJUN 300 ml compot de fructe. PRANZ KEBAB DE PUI SI SALATA

59

Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii mici ntr-o tigaie de teflon, adugai 100 ml de ap, se acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a sczut, se soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune i pe grtar). Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin ap (5 minute). Se taie fin o ceap i se amestec cu dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o lingur de ulei, o lingur de oet i sare dup gust. Se servete cu o felie de pine. Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar. In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat - sau folosii supa pstrat n frigider. CINA Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar sau o salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE Grsimea este precum orice alt lucru din via: duntoare n exces, ns benefic organismului nostru dac sunt selectate grsimile potrivite n cantiti moderate. Grsimea are o importan deosebit n regimul alimentar deoarece conine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbiei de vitamine liposolubile (A, D, E i K). Exist dou tipuri de grsimi: vizibile i invizibile. Cea vizibil trebuie mereu ndeprtat. nvai cum s recunoatei produse care conin grsime invizibil atunci cnd facei cumprturi.60

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 22 AMIDONURI MIC DEJUN Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obine sucul, se taie papaia, se scot seminele i se paseaz fructul n blender; adugai apoi suc de lmie i o linguri de miere de albine. Bei sucul ncet. PRANZ ARDEI UMPLUTI 4 ardei roii grai potrivii 3 cartofi 1 ceap mic 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon tocat 1 lingur sos de roii sare, piper negru 1 lingur ulei de msline 200 ml sup 1 lingur de legume uscate pentru sup ingrediente pentru o salat asortat

61

Se cur i se spal ardeii grai. Cartofii se decojesc, se taie cuburi i se fierb. Se paseaz cartofii fieri i se adaug ceapa uor rumenit, ptrunjelul, tarhonul, sosul de roii i piperul negru. Se umplu ardeii cu acest amestec. Se aeaz ntr-o crati mic, se presar legumele uscate pentru sup i se toarn supa peste ardeii umplui. Se aduce la punctul de fierbere i se fierbe nbuit pn se nmoaie (aproximativ 25 minute). Ardeii umplui i cartofii merg bine cu salat asortat. Se servete cu o felie de pine. Ardeii se pot umple cu orez i legume fierte sau cu linte i cartofi fieri. CINA Un ardei umplut pstrat de la prnz i o salat asortat proaspt preparat. ALEGERE ALTERNATIVA Facei o tocan de linte. Se las 150 g de linte la nmuiat n 700 ml de ap peste noapte. Se scurge apa i se nlocuiete cu alta proaspt. Se soteaz ceapa tiat, morcovul i tarhonul ntr-o lingur de ulei i se amestec cu lintea, mpreun cu o lingur de sos de roii i condimentele pentru sup. Se fierb la foc mic timp de 30 de minute, apoi se adaug cartofii tiai cuburi i se mai las la fiert nc 15 minute. Se adaug sare i piper cnd este gata. Se servete cu o felie de pine i se pstreaz o porie pentru cin.

62

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 23 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 8 curmale sau 2 mere, etc. PRANZ MAMALIGA CU BOIA DE ARDEI 120 g fin de porumb si sare 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei Se prepar mmliga conform instruciunilor de pe ambalaj. Se ncinge uleiul ntr-o tigaie la foc potrivit. Se adaug o linguri de boia de ardei i se soteaz. Acesta este condimentul pentru mmlig. CINA O felie de tort sau 3 biscuii mici i 4 bucele de ciocolat neagr. Se pun fructe uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi ALEGERE ALTERNATIVA

63

Putei pune sos de ciuperci sau sos de roii peste mmlig sau o putei orna cu felii de ceap prjit - cunosctorii vor ti s i aprecieze savoarea. Putei prepara mmlig n stil italian. Se aeaz mmliga ntr-o tav uns i se distribuie n mod uniform; se unge cu o lingur de ulei i se orneaz cu felii de ceap. Se coace 15 minute la 200C. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 24 VITAMINE MIC DEJUN Se prepar un compot din prune uscate. Se spal i se nmoaie 8 prune n 300 ml de ap (de preferat seara). Dimineaa, se pune apa ntr-un vas, se fierbe i se toarn la loc peste prune. Se servete cald. GUSTARE O portocal sau un pahar de suc de portocale. PRANZ MERE UMPLUTE Se spal, se usuc bine i se taie n jumti 6 mere. Se scot smburii. Se cur 2 portocale, se ndeprteaz pielia alb, se taie feliile n buci mici i se pstreaz sucul de la acestea. Lng64

bucile de portocal adugai 50 g fistic tiat fin i o lingur de bucele subiri de migdale. Se umplu merele cu acest amestec i se aeaz pe o tav. Se coc aproximativ 25 de minute la 180C. Turnai peste mere 100 ml de lichid - amestec de ap cald i suc de portocale i potrivii de gust cu condimente pentru trudel cu mere: scorioar, cuioare, nucoar, ghimbir. Se servesc 4 mere calde. GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai. CINA 2 mere coapte umplute cu portocal, pstrate de la prnz. Se pot servi i reci, sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Vei fi ncntai de gustul unei salate delicioase din jumtate de ananas, 1 curmal japonez i o can de cpuni. Se taie cuburi curmala i ananasul i se amestec cu feliile de cpuni. Se las puin deoparte i se stropete cu suc de fructe. La alegere se pot aduga semine de susan sau in.. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 25 PROTEINE

65

MIC DEJUN Jumtate dintr-un pepene galben proaspt de mrime medie sau 4 prune proaspete, etc. PRANZ MUSACA DE PRAZ CU PUI 2 buci de praz 250 g piept de pui 1 lingur ulei 1 ceap 3 cei de usturoi 1 lingur sos de roii sau 1 roie mare 700 ml de sup 200 g gulie sare, piper negru cimbru un vrf de cuit i ptrunjel Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se ncinge o lingur de ulei i se prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia tiat sau sosul de roii i gulia i se soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i cimbrul. Se las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel tocat. Se servete cu o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.66

CINA Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.

ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat cu salam sau crncior (la grtar dac preferai). Ingrediente: o salat, un morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr mic tiat cubulee. Se amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust. Putei mbogi gustul salatei adugnd pulp de avocado amestecat cu zeam de lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui carnea cu tofu aromat cu verdeuri sau cu tofu afumat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 26 AMIDONURI MIC DEJUN 0 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ GULAS DE CARTOFI 4 cartofi 1 lingur ulei1 ardei gras (rou sau verde) 1 ceap mic

67

1 linguri boia de ardei 1 cel de usturoi sare, piper negru frunz de dafin, maghiran i ptrunjel tocat pentru ornare castraveciori murai Se prjesc ceapa tocat i ardeiul gras tiat cuburi ntr-o lingur de ulei. Se adaug cartofii tiai cubulee, boia, usturoiul, frunza de dafin i piperul negru. Turnai ap cldu ct s acopere cartofii. n timpul fierberii nu se mai adaug ap, dar se amestec n mod constant. Se fierbe nbuit aproximativ jumtate de or. Se presar ptrunjel i maghiran. Servii cu o felie de pine i castraveciori murai. CINA Un castron de gula de cartofi i castraveciori murai. ALEGERE ALTERNATIVA Preparai jota (mncare tradiional din varz acr de pe coasta sloven, se pronun iota"). Varza acr se poate nlocui cu napi murai dai prin rztoare. Se fierb 2 cartofi mari, tiai cuburi, n ap cu sare. Dup ce au fiert, se scurg i se pstreaz lichidul. Se paseaz jumtate din cantitatea de cartofi. ntre timp, se fierbe varza acr (varz murat) sau napii murai n puin ap i se condimenteaz cu frunza de dafin i puin piper negru. Se scurg i se pstreaz apa. Se pun ntr-un vas cartofii pasai i cartofii cuburi,68

jumtate de conserv de fasole psti, varza acr fiart i apa rmas de la cartofi. Se amestec uor i se adaug apa rmas de la varza murat dac este necesar. Jota servit cu o felie de pine v va desfta simurile. Este i mai ncnttoare servit la cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 27 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc. PRANZ TAIETEI DE GRAHAM CU SOS 120 g tiei o conserv mic de roii n sos 1 lingur ulei de msline 100 ml de ap 1 cel de usturoi sare, piper negru i busuioc Se cur i se zdrobete usturoiul i se soteaz n ulei mpreun cu roiile din conserv. Se adaug ap i se las la fiert aproximativ 5 minute. Se paseaz sosul n blender, se condimenteaz cu sare, piper i busuioc. Se mai las pe foc nc un minut. Se toarn sosul

69

peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaug un cub de ulei de msline cu ierburi aromate n apa pentru fiert. CINA O felie de tort sau 3 cupe de ngheat i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Nu v plac sosurile de roii din comer? Preparai-v singuri sosul i pstrai-! la frigider ntr-un recipient bine sigilat. Se paseaz 4 roii, o lingur de ulei de msline, o ceap, 2 cei de usturoi, puin piper negru, un vrf de cuit de busuioc i o linguri de ptrunjel tocat ntr-un blender. Se fierbe la foc potrivit timp de 10 minute. Se condimenteaz cu sare, dup gust. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 28 VITAMINE MIC DEJUN 2 mere sau o can de afine, etc. GUSTARE 2 mandarine. PRANZ

70

FRUCTE IN SOS CALDUT Se spal i se taie felii 5 buci de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeam de lmie sau de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de ap n care s-au adugat 2-3 beioare de scorioar, cteva cuioare i batonul de vanilie. Se toarn lichidul peste fructe. Se servete cald. GUSTARE O mn de nuci i o can de ceai. CINA O porie mic de fructe n sos cald pstrat de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se rad 4 sfecle roii fierte la care se adaug 2 cepe mici tocate. Se amestec bine. Se stoarce 1 portocal i se toarn deasupra. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA

ASTAZI, FARA MANCARE NUMAI APA! Not pentru pacienii diabetici: consultai un medic n ceea ce privete regimul alimentar, n special cu privire la ziua de ap. Nu exist butur mai bun dect apa proaspt. Este plin de

71

substane minerale pe care corpul le pierde atunci cnd transpirai. Trebuie s bei cel puin 2 litri de ap pe zi. i putei mbogi gustul adugnd zeam de lmie sau o linguri de oet de cidru. Nu este suficient s bei ap numai atunci cnd v este sete. Alegei un recipient pe care s l avei ntotdeauna la vedere pentru a v aminti acest lucru. Bei cte puin, n mod regulat, pentru a goli recipientul pn seara; astfel, vei putea s v controlai aportul de lichide. Bei numai ap n zilele de ap. Cu toate acestea, ceaiul, supa i sucurile de fructe i legume (desigur, fr adaos de zahr) completeaz aportul vostru de lichide dac nu putei bea doar ap. Sucurile de fructe i legume constituie, de asemenea, o mas.

Apa reprezint singurul aport din ziua de ap. Bei cel puin 2 litri de ap pe zi. Bei un pahar de ap mineral cu coninut mare de magneziu pe stomacul gol. SUGESTII DE ACTIVITATI Astzi vei trece printr-un test dificil. Pe durata ntregii zile, trebuie s bei numai ap. Efectele pozitive ale acestei zile vor fi durabile. Intreprindei diverse activiti pentru a evita tentaiile pe care le constituie alimentele. - Facei o plimbare lung. - Mergei la teatru. piscin. - Vizitai o expoziie. - Plimbai-v cu bicicleta. - Meditai. - Mergei la saun sau la

72

- Mergei la cinema. familia. - Discutai cu prietenii. CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!

- Petrecei timp preios cu - Dedicati-v lecturii.

Intrai ntr-un magazin cu articole de mbrcminte i observai c mrimea obinuit a garderobei dumneavoastr nu vi se mai potrivete. Acas, cntrii-v i msurai-v coapsele, oldurile i talia. Comparai dimensiunile actuale cu cele anterioare i bucuraiv. ncurajai-v i continuai. DATA: MASA CORPORAL: DIMENSIUNI CORPORALE TALIE. PIEPT. UMERI NOTATI-VA REALIZARILE: Ce prere avei de idea de a v fotografia? Sau notai schimbrile pe care le-ai observat n fizicul (i psihicul) dumneavoastr. INFORMATII UTILE Este posibil ca n timpul dietei masa dumneavoastr corporal s ajung ntr-un punct fix: kilogramele nu vor mai disprea mai multe SOLDURI COAPSE. IMC

73

zile sau chiar sptmni. Acest lucru se poate ntmpla chiar la nceputul regimului sau dup o lun, oricnd. Schimbrile din organism au loc n timp, prin urmare nu v facei griji, ncercai urmtoarele: - Msurai-v dimensiunile corporale. Vei observa c vei slbi n centimetri n pofida stagnrii kilogramelor, iar acest lucru v va ridica moralul. - Facei exerciii fizice. Exerciiile fizice regulate stimuleaz consumul de energie. Micarea influeneaz sntatea n mod pozitiv i este o bun pregtire pentru perioada de meninere a greutii corporale. - Tratai ziua de ap ca fiind un lucru serios i de valoare. Conform experienelor celor care au inut Rina's 90, aceasta nclin balana n favoarea scopurilor dumneavoastr. - Din cnd n cnd, srii peste o zi de carbohidrai sau alegei o zi de proteine sau de amidonuri n schimb. Este posibil ca dulciurile consumate n ziua de carbohidrai s fi fost prea bogate. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 30 PROTEINE MIC DEJUN74

2 mere sau o can de zmeur, etc. Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ori prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai. PRANZ PULPE DE PUI CU DOVLECEL 3 pulpe de pui (curcan), fr pieli 3 cepe 1 dovlecel mare 1 ardei rou gras sare, piper negru 1 lingur ulei 1 linguri boia de ardei 2 cei usturoi 300 ml de sup ingrediente pentru o salat asortat Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se prjesc pulpele de pui (curcan) ntr-o lingur de ulei. Se scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap, dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper negru. Sotai, adugat supa i lsai puin pe foc. Dai tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i lsai s se coac aproximativ jumtate de or r cuptorul nclzit n prealabil

75

la 200C. La acest fel de mncare, fetica (salata mielului) constituie o garnitur excelent; fetica se poate nlocui cu salat verde. Nu uitai s servii i o felie de paine De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat. CINA O pulp de pui cu legume (pstrate de la prnz) i o porie de fetic (sau s; verde). INFORMATII UTILE Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de proteine vegetale, deci fri colesterol, aproape lipsit de grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate moduri. Din moment ce nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal perj persoanele care sufer de alergii. Tofu aromat cu verdeuri i cel afumat s| mncruri delicioase. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 31 AMIDONURI MIC DEJUN 2 kiwi sau un gref, etc.

76

Nu v nfometai. Servii gustri bogate n vitamine din dou n dou ore pn la prnz (fructe sau legume proaspete simple). ns atenie, numai pn la ora prnzului. Acest sfat trebuie urmat n fiecare zi de proteine, amidonuri i carbohidrai PRANZ RIZOTO DE PRAZ 120 g orez 1 praz mediu 1 lingur ptrunjel tocat sare, piper negru 1 lingur ulei 1 lingur mazre (opional) ingrediente pentru salat asortat Se taie prazul n felii subiri i se soteaz. Se adaug orezul splat, sarea i piperul negru i suficient ap pentru a dubla orezul n volum. Se amestec bine, se acoper cu un capac i se fierbe la foc mic pn se nmoaie orezul. Ornai cu ptrunjel tocat. Se poate aduga i o lingur de mazre fiart. Serviti cu o felie de paine si salata asortata. Putei nlocui o treime din orez cu linte galben i prazul cu o cantitate adecvat de broccoli (buchete ntregi). Reet de salat de roii: se taie 4 roii n felii potrivite, se aeaz ntr-un castron puin adnc apoi se adaug ceap felii, ptrunjel tocat, un vrf de cuit de oregano, puin sare i piper negru. Se condimenteaz cu o lingur de ulei i puin oet.

77

CINA O porie de rizotto cu praz servit cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA Un alt fel de mncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi murai n ap cu sare, semine de chimen i o frunz de dafin. La prnz, se servesc napii cu 2 cartofi i o felie de pine, iar la cin un singur cartof. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 32 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 portocale sau 2 mere, etc. PRANZ GALUSTE MOI DIN TAIETEI 120 g fin integral de gru 1/8 litru ap sare - un vrf de cuit 1 ceap 1 lingur ulei 1 lingur tarhon (opional)

78

Se amestec fina cu sarea. Se adaug ap pentru a obine consistena aluatului de cltite. Se toarn aluatul n picturi printr-o strecurtoare cu guri mari n apa clocotit, srat (punei n ap cteva picturi de ulei). Se amestec mereu, se scurge cnd este gata i se rcete sub jet de ap rece. Pentru un plus de savoare, se adaug ceap prjit sau tarhon tocat, asezonate cu o lingur de zeam de lmie. Glute se pot gsi i n magazinele alimentare; cumprai 120 g. CINA O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu biscuii Bear Paw i 4 bucele de ciocolat neagr. Se spal 8 smochine, se pun n 300 ml de ap i se las la nmuiat peste noapte. DULCIURI 200 g margarina 100 g zahr 5 g zahr vanilat 1 ou 300 g fin 50 g nuci mcinate, arahide sau alte alune mcinate Se amestec zahrul, zahrul vanilat, margarina i oul ntreg pentru a se obine un aluat moale, apoi se adaug nucile i fina. Aluatul

79

nu trebuie s aib o consisten foarte tare i nici s se lipeasc. Se vor obine aproximativ 30 de biscuii. Se unge tava de copt cu puin margarina, apoi se ntinde aluatul i se mparte n 30 de buci. Se coc 15-20 minute la 200C sau pn cnd se rumenesc. Dup ce se rcesc puin se scot biscuiii. ntr-un recipient acoperit, biscuiii se vor pstra crocani i gustoi timp de pn la o lun. Reinei, nu mncai mai mult de trei biscuii. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 33 VITAMINE MIC DEJUN Se scurge apa de la smochine ntr-un recipient separat, se fierbe i se toarn la loc peste smochine. Se servete cald. GUSTARE 1 kiwi sau un pahar de suc de kiwi. PRANZ MERE UMPLUTE Se decojesc 6 mere, se taie n jumti i se scot seminele. Se pstreaz intacte jumtile de mere. O lingur de stafide splate i uscate se amestec cu 2 linguri de nuci mcinate. Se umplu merele scobite cu acest amestec i se fierb 15 minute la abur (sau 15

80

minute n cuptor la 180C). Se mnnc 4 mere la prnz i se pstreaz 2 mere pentru cin. Se servesc calde. GUSTARE O mn de fructe uscate i o can de ceai. CINA 2 mere umplute; reci sunt la fel de gustoase. ALEGERE ALTERNATIVA Smochinele pasate sunt delicioase. Se taie 8 smochine uscate n buci i se pun la nmuiat n 200 ml de ap. Se adaug o mn de stafide splate i se las cel puin 2 ore la nmuiat sau, i mai bine, peste noapte. Fierbei amestecul la foc potrivit. ntre timp, se taie felii un mr acru, se stropete cu zeam de lmie, se adaug la smochine i se fierbe 5 minute sau mai mult la foc mic. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 34 PROTEINE MIC DEJUN 3 mandarine sau 1 banan, etc. PRANZ CARNE DE VITA FIARTA CU SALATA DE VARZA

81

400 g carne de vit slab cu os legume pentru sup sare, piper negru ingrediente pentru salat Se prepar supa din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod obinuit. Se mparte carnea de vit n dou porii: dou treimi pentru prnz i restul pentru cin. Se pstreaz supa. Drept garnitur, se prepar o salat de varz proaspt. Se adaug sare pentru a nmuia varza tiat fin i se condimenteaz cu ulei, oet, chimen, fenicul i piper negru. Servii cu o felie de pine. La sfritul mesei, bei 300 ml de sup simpl i punei restul la frigider (pentru alt dat). CINA O porie de carne de vit fiart i salat de varz. ALEGERE ALTERNATIVA Se ia carnea de vit fiart i se prepar o salat de carne gustoas (se servesc dou mese, prnz i cin). Se amestec carnea cu ceap, castravete, ardei gras i roii. Se asezoneaz cu o lingur de ulei, oet, sare i piper negru. Pentru un plus de savoare, adugai o lingur de capere uscate. Se servete cu o felie de pine. La cin mncai jumtate din poria de la prnz i fr pine. INFORMATII UTILE

82

Unele persoane au dificulti n ceea ce privete digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). nlocuii varza i varza crea cu varz chinezeasc, iar conopida cu broccoli. Putei folosi condimente iui (piper negru, chili, ncercai ghimbirul) atunci cnd gtii sau condimente care conin uleiuri aromate ce reduc balonarea (semine de chimen, semine de fenicul, semine de mutar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun c digestia lor s-a mbuntit i a fost mai regulai pe durata regimului alimentar i, n consecin, balonarea a ncetat. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 35 AMIDONURI MIC DEJUN 2 pere sau alte fructe de sezon. PRANZ PIURE DE MORCOVI CU SALATA 5 cartofi 2 morcovi sare, piper negru 1 linguri unt ingrediente pentru salat

83

Se fierb 5 cartofi n coaj. Separat, se fierb morcovii i se scurg; se pstreaz apa n care au fiert. Se cur cartofii, se paseaz mpreun cu morcovii, se adaug sare, piper i unt. Se adaug apa n care s-au fiert morcovii, ct e nevoie. Pentru a prepara salata, se amestec andive i o lingur de porumb din conserv. Se servete cu o felie de pine. CINA Piure de morcovi proaspt preparat din 3 cartofi i un morcov; se servete cu salat. ALEGERE ALTERNATIVA Se prepar o salat de orz. Se fierb 120 g orz i se las la rcit. Se adaug ptrunjel tocat, cimbru de var, ceap tiat julien, usturoi i eventual o roie, un castravete i un ardei. Se condimenteaz salat dup gust. Sau, conform aceleiai proceduri, se poate prepara o salat cu orez. n plus, se servete cu o felie de pine la prnz i fr pine la cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 36 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 3 mandarine, etc.

84

PRANZ PASTE CU SPANAC SI USTUROI 120 g paste cu spanac 3 cei usturoi 1 lingur ulei 1 lingur sos de roii 1 linguri ptrunjel tocat un vrf cuit nucoar un vrf cuit oregano Se soteaz n ulei usturoiul zdrobit. Se adaug o lingur de sos de roii i 2 linguri de ap; se fierbe puin i se asezoneaz cu nucoar. Se toarn sosul peste tiei, se presar ptrunjel i oregano. CINA O felie de tort sau 3 biscuii i 4 bucele de ciocolat neagr. ALEGERE ALTERNATIVA Se fierb 120 g cu-cu n ap cu sare, conform instruciunilor de pe ambalaj. Se adaug 2 roii proaspete, decojite i date prin rztoare. Eventual se asezoneaz cu busuioc. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 37 VITAMINE

85

MIC DEJUN 2 nectarine sau 2 piersici, etc. GUSTARE 1 pahar de suc de fructe. PRANZ PEPENE GALBEN UMPLUT Se taie un pepene galben n jumtate i se scot seminele. Se scobete o jumtate de pepene i se umple cu un amestec de fructe de pdure (fructele de pdure congelate sunt o bun alegere) sau cu struguri roii. Deasupra, se adaug pulpa de pepene. Se stropete cu zeam de lmie i se orneaz cu frunze de ment. GUSTARE O mn de migdale i o can de ceai. CINA Se umple cealalt jumtate de pepene cu fructe de pdure. ALEGERE ALTERNATIVA Se taie cubulee un mango, un avocado mic i 2 nectarine, se desface o portocal, se taie julien o ceap roie mic. Se aeaz o mn de frunze de salat pe o farfurie i celelalte ingrediente deasupra. Se presar o lingur de migdale prjite i tiate felii.86

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 38 PROTEINE MIC DEJUN Jumtate de ananas (eventual la conserv) sau o can de cpuni, etc. PRANZ PASTRAV CU SALATA 3 pstrvi file 1 lingur ulei de msline 1 lingur ptrunjel tocat 1 cel de usturoi sare 100 ml de ap ingrediente pentru o salat de roii Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup care se pune tigaia pe foc. Se fierbe nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele pri, se presar ptrunjel i un cel de usturoi zdrobit i se condimenteaz cu sare. Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara salata, se amestec roii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingur de ulei i oet dup gust; eventual, se presar semine de susan.

87

Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. Tofu este un nlocuitor excelent al petelui i al crnii. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA 1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold Se pun fructele uscate la nmuiat pentru micul dejun de a doua zi. ALEGERE ALTERNATIVA Papricaul de pui este, de asemenea, un fel de mncare delicios. Se soteaz 2 cepe ntr-o lingur de ulei, se adaug buci mari de piept de pui fr pieli i se mai soteaz cteva minute, amestecnd n mod constant. Se adaug usturoi zdrobit, o linguri de boia de ardei (eventual un vrf de cuit de ardei rou iute sau chili), o frunz de dafin i un vrf de cuit de maghiran. Se adaug sup sau ap cald (nu punei prea mult lichid) i se fierbe nbuit pn se nmoaie carnea. Se servete cu o felie de pine i salat. La cin, se servete jumtate din poria de la prnz, fr pine. Se poate nlocui pieptul de pui cu 3 ciocnele de pui. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

88

ZIUA 39 AMIDONURI MIC DEJUN 8 caise uscate nmuiate n 300 ml de ap, peste noapte. Dimineaa, se bea apa i se mnnc caisele ncet. PRANZ TOCANA DE ORZ 120 g orz1 praz 2 cei

sau 1 ceap de usturoi

1 lingur elin ras frunze de elin i ptrunjel 1 morcov 2 linguri fasole psti (fiart) sare, piper negru cimbru de var -1 vrf de cuit 1 frunz de dafin 1 lingur ulei 1 litru sup sau ap cald Se cur, se spal, se taie sau se dau prin rztoare legumele i se prjesc n ulei ncins. Se spal orzul (se poate nmuia n prealabil), se adaug la legume, se prjesc mpreun. Se adaug supa, condimentele i se fierbe pn ce orzul se nmoaie. Se mai

89

adaug ap fierbinte dac este necesar. Cnd este aproape gata, adugai fasolea fiart. Se condimenteaz cu sare. Se servete cu o felie de pine. CINA O porie de tocan de orz rmas de la prnz. ALEGERE ALTERNATIVA Se amestec 500 g frunze de ppdie cu o ceap tiat mrunt, o lingur de nuci tocate i o conserv mic de fasole uscat. Separat, se amestec o lingur de mutar, o linguri de ulei i oet. Se adaug sosul la salat i se amestec. Se servete cu o felie de pine. Se pstreaz o porie pentru cin. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 40 CARBOHIDRATI MIC DEJUN 2 mere sau 2 pere, etc. PRANZ CLATITE CU CIUPERCI 1 can fin fin de gru 1 can fin integral de gru 1 can ciuperci albe90

2 cni ap mineral 1 linguri ptrunjel tocat 1 linguri tarhon taiat marunt 1 cel usturoi taiat marunt praf de copt - un vrf de cutit Se amestec toate ingredientele. Pentru a coace cltitele, se unge o tigaie cu ulei (i se scurge uleiul n exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii. CINA O felie de tort sau 3 biscuii - de exemplu, biscuii din amestec de cereale i 4 bucele de ciocolat neagr. DULCIURI 4 ou 80 g zahr brun 40 g fin integral de gru 100 g fulgi cereale 200 g fructe Se bat albuurile pn se ntresc. Se bat glbenuurile i zahrul pn se obine o crem spum, apoi se adaug treptat peste albuurile de ou. Se adaug fin i amestecul de cereale. Se ntinde aluatul uniform ntr-o tav de teflon uns cu unt. Se presar deasupra fructele splate i tiate n mod uniform. Se coace aproximativ 20 de minute la 180C. Dup ce se rcete se taie sub form de ptrate; se servesc numai 3. Restul biscuiilor se pstreaz la frigider, n folie de aluminiu.

91

XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 41 VITAMINE MIC DEJUN 1 banan potrivit felii sau 2 mere, etc. GUSTARE 1 portocal sau un pahar de suc de fructe. PRANZ SOS DE MERE Se spal merele nainte de a scoate smburii. Se taie n felii subiri i se fierb nbuit n puin ap aromat cu zeam de lmie, scorioar, un baton de vanilie i 2 cuioare. Eventual se adaug o lingur de fulgi de nuc de cocos. GUSTARE O mn de alune nesrate i neprjite i un pahar de suc de fructe. CINA Se presar stafide peste 4 jumti de cais (proaspete sau la conserv) i se stropesc cu zeam de lmie. ALEGERE ALTERNATIVA

92

Se ndeprteaz seminele dintr-un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingur. Se taie cuburi o piersic i o nectarina. Se adaug o mn de ciree. Opional, se adaug o mn de struguri. Se adaug suc de portocale i se las ingredientele s se nmoaie. Se adaug pulpa de la pepene. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX ZIUA 42 PROTEINE MIC DEJUN 1 papaia sau 2 kiwi, etc. PRANZ CARNE DE VITA CU MUSTAR SI SALATA 3 felii carne de vit pentru friptur 200 ml de sup piper negru boia de ardei 1 lingur mutar 1 lingur ulei ingrediente pentru o salat verde Se spal feliile de carne i se usuc cu erveele de hrtie, apoi se soteaz pe ambele pri; adugai supa, condimentai cu piper negru i un vrf de cuit de boia de ardei; lsai s fiarb nbuit.

93

Se adaug ap cald, dac este cazul, i se fierbe pn cnd carnea se frgezete. Se adaug mutarul dup ce apa a sczut aproape complet. Se servete cu salat verde i o felie de pine. Se beau 300 ml de sup simpl. CINA Se servete o porie de friptur de vit pstrat de la prnz cu salat proaspt preparat. INFORMATII UTILE V grbii? nlocuii friptura de vit cu pui file deja preparat ce trebuie doar nclzit. Sau folosii pete ori tofu cu ierburi aromate. La acest fel de mncare putei servi o salat de castravei. Este delicioas. Salata se prepar din castravei, un cel de usturoi, o ceap mic tiat julien, 2 linguri de fenicul i ptrunjel tocat. Se asezoneaz cu o linguri de ulei, oet, s