Curtea veche dieta south beach

Regimul despre care vorbeşte toată lumea Vreau să slăbesc", iată o dorinţă pe care majoritatea oamenilor o

formulează fie în zilele de luni, fie după sărbători, şi mai ales când apar probleme cu nasturii şi cu fermoarele, iar măsura de la haine începe cu necunoscuta X. Ideea dietei este prima care ne vine în minte, ne facem promisiuni ferme, începem să renunţăm la pâine sau la dulciuri, ne înfometăm, răsfoim reviste, întrebăm prietenii, cu alte cuvinte începem să ne chinuim. In aceste condiţii, ori nu obţi-nem rezultate, ori le obţinem doar pe termen scurt, ca apoi să repu-nem atât kilogramele pierdute, cât şi altele în plus (efectul yo-yo). Prin această experienţă au trecut şi pacienţii medicului cardiolog Arthur Agatston, autorul acestei cărţi, motiv pentru care a hotărât să conceapă un regim de slăbire propriu, care să favorizeze pierderea surplusului de kilograme păstrând însă plăcerea de a mânca. In esenţă, vă veţi delecta cu porţii normale de carne, pui şi peşte. Veţi mânca ouă, brânză, nuci şi legume. Gustările sunt obligatorii. Veţi în-văţa să vă feriţi de carbohidraţii dăunători, cum sunt făina albă, zahă-rul alb şi cartofii. Iar principalul avantaj este acela că mai întâi o să daţi jos burta, scuzaţi, am vrut să spunem grăsimea extrem de inestetică din jurul taliei!

Regimul doctorului Agatston conduce în m o d consecvent la rezul-tate spectaculoase (între 4 şi 7 kilograme pierdute în primele 2 săptă-mâni!) Slăbiţi sănătos, slăbiţi inteligent, aceasta este propunerea auto-rului, care susţine că: „ U n regim e inutil dacă nu poate fi ţ inut." C u această deviză, dieta South Beach se bucură de o popularitate senza-ţională şi a cucerit oameni de pe toate meridianele lumii, ajungând acum şi la dvs.

Dieta South Beach este aplicată cu succes de numeroase personalităţi de talie mondială, printre care fostul preşedinte american Bill Clinton. Acum, datorită acestei cărţi, aveţi şi dvs. ocazia de a intra în rândul per-soanelor zvelte.

DIETA SOUTH BEACH

U n plan simplu şi plăcut, conceput de un medic, pentru a reuşi să slăbiţi rapid şi sănătos

Când renumitul cardiolog Arthur Agatston s-a apucat să pună la punct un regim

eficient pentru pacienţii săi supraponderali bolnavi de inimă, nu se aştepta să devină o vedetă în sudul Floridei. Dar veştile despre succesele spectaculoase ale pacien-ţilor săi s-au răspândit rapid, întrecând cu mult hotarele cardiologiei. Tot felul de persoane au început să se intereseze de re-gim, iar acesta a fost popularizat cu succes de ziarele şi emisiunile locale. Foarte cu-rând, tot oraşul Miami a fost cuprins de „fe-bra" dietei South Beach. Şi nu e de mirare. Persoanele care ţin acest regim dau jos între 4 şi 7 kilograme în pri-mele 2 săptămâni, fără să sufere de foame. Programul dr. Agatston vă permite să mân-caţi ceea ce vă place — carne şi peşte, brânză, uleiuri sănătoase şi nuci, legume, carbohidraţi şi dulciuri benefice. Nu este obligatoriu să faceţi exerciţii fizice şi nicio-dată nu o să tânjiţi după mai multă mâncare.

ARTHUR AGATSTON a absolvit N e w York University School of Medicine, şi-a făcut stagiul de medicină internă la Albert Einstein College of Medicine, iar practica de cardiologie la N e w York University. Timp de un an, a făcut parte din consiliul profesoral al aces-tei universităţi. Apoi, s-a transferat la Mt. Sinai Medical Center din Miami Beach, asociat cu University of Miami School of Medicine. Ul-terior, a devenit director al Laboratorului de Investigaţii Cardiace N o -ninvazive din cadrul Centrului Mt. Sinai.

Este expert consultant pentru Clinical Trials Commitee of the Natio-nal Institutes of Health, profesor asociat de medicină la University of Miami School of Medicine şi director al prestigiosului „Simpozion de prevenire a bolilor cardiovasculare", ce are loc anual. Activitatea dr. Agatston se desfăşoară în domeniul diagnosticării cardia-ce noninvazive, în special în sfera ecografiei cardiace şi a celei esofagie-ne. împreună cu colegul său, "Warren Janowitz, medic radiolog, a des-făşurat cercetări în ce priveşte măsurarea cantităţii de calciu din arterele coronare (care reprezintă un indiciu al aterosclerozei, al atacului de cord şi al celui cerebral). Este unul dintre cei care au pus bazele tomo-grafiei cu fascicul de electroni, o metodă computerizată de vizualizare, folosită pentru detectarea afecţiunilor cardiace, recunoscută în toată lu-mea şi folosită în cele mai mari universităţi şi centre medicale, inclusiv Clinica Mayo şi Johns Hopkins. Ca urmare a investigaţiei cu ajutorul tomografiei cu fascicul de electroni, a apărut coeficientul Agatston score, care evaluează severitatea unor afecţiuni cardiovasculare. Practica clinică a dr. Agatston este dedicată în cea mai mare parte pro-filaxiei maladiilor cardiovasculare.

Dr. Agatston ţine nenumărate conferinţe naţionale şi internaţionale. Semnează în cele mai prestigioase publicaţii de specialitate, printre care The New England Journal of Medicine, Journal of the American College of Cardiology, Annals of Internai Medicine. S-a implicat în activitatea unor asociaţii medicale importante din S.U.A., cum ar fi American College of Cardiology, American Society of Echocardiography, American Heart Association.

DIETA SOUTH BEACH

Un plan simplu şi plăcut, conceput de un medic, pentru a reuşi să slăbiţi rapid şi sănătos

Dr. Arthur Agatston

BUCUREŞTI, 2006

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale A G A T S T O N , A R T H U R D R .

Dieta South Beach/ Arthur Agatston, Dr. trad.: Andreea Rosemarie Lutic Bucureşti: Curtea Veche Publishing, 2006

312 p.; 23 cm (Să fii sănătos) Tit. orig. (engl): The South Beach Diet

The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss ISBN 973-669-217-5

I. Lutic, Andreea Rosemarie (trad.)

613.24 South Beach

Designul cărţii şi copertei de Carol Angstadt Ilustrafie copertă Hitoshi Kamiizumi

A R T H U R AGATSTON, M.D. THE SOUTH BEACH DIET The Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss

Copyright © 2003 by Arthur Agatston, M.D. AII Rights Reserved Published by arrangement with RODALE INC., Emmaus, PA, U.S.A.

© Curtea Veche Publishing, 2004, pentru prezenta versiune în limba română

ISBN 973-669-217-5

M U L Ţ U M I R I Scrierea acestor cuvinte de mulţumire îmi dă un sentiment de frustra-

re, fiindcă e practic imposibil să-i menţionez pe toţi cei care m-au spriji-nit şi m-au influenţat în munca mea. Dar studiile care au dus la alcătuirea dietei South Beach au fost un efort de echipă şi vreau să le mulţumesc tu-turor acelora care m-au ajutat în mod direct. Cercetările mele din dome-niul medicinei preventive au început cu procesul de detectare a calciului din arterele coronare prin tomografie cu fasciculi de electroni. Dr. Warren Janowitz a fost şi este un partener extraordinar în acest proiect. David King şi dr. Manuel Viamonte Jr. ne-au oferit foarte mult sprijin şi nenumărate sfaturi.

Când m-am hotărât să concep un regim care desfide înţelepciunea convenţională, m-am dus mai întâi la Mărie Almon, dietetician, care mi-a devenit o asociată nepreţuită. M-au sprijinit enorm şi m-au ajutat cu sfa-turi colegii şi colaboratorii mei, doctorii Gervasio Lamas, Eric Lieberman, Charlie Hennekens, Robert Superko, Wade Aude, Francisco Lopez-Jime-nez şi Ronald Goldberg.

Kristi Krueger şi Jana Ross de la postul de televiziune WPLG mi-au fost nişte partenere extraordinare în încercarea de a populariza dieta South Beach în sudul Floridei.

în sfârşit, vreau să spun că în momentele de nesiguranţă legate de car-te, mi-a fost alături autoarea, redactoarea şi prietena Linda Richman, care mi-a făcut legătura cu minunatul meu agent literar Richard Pine.

PIERZÂND KILOGRAME, CÂSTIGATI ANI DE VIATĂ

> J »

ieta South Beach nu este una săracă în carbohidraţi. Şi nici în grăsimi. Dieta South Beach vă învaţă să consumaţi carbohidraţii potri-

viţi şi grăsimile potrivite — carbohidraţii şi grăsimile bune — şi vă permite să trăiţi foarte bine fără acei carbohidraţi şi acele grăsimi dău-nătoare. Ca urmare, veţi deveni mai sănătos şi veţi slăbi între 4 şi 7 kilo-grame în numai două săptămâni.

Iată cum veţi proceda. Veţi mânca porţii normale de carne, pui, curcan, peşte şi fructe de mare. Veţi mânca legume din plin. Ouă. Brânză. Nuci. Veţi mânca salate cu sos din ulei natural de măsline. Veţi lua trei mese echilibrate pe zi şi va depinde numai de dvs. să mân-

caţi astfel încât să vă potoliţi foamea. Nimic nu subminează mai mult o cură de slăbire decât senzaţia supărătoare că nu te-ai săturat. U n bun pro-gram de alimentaţie nu vă va provoca un asemenea disconfort. Veţi fi în-curajat să luaţi o gustare în cursul dimineţii şi una după-amiaza, indiferent dacă simţiţi sau nu nevoia. După cină vă veţi delecta cu un desert.

Fireşte, veţi bea apă, plus cafea sau ceai, dacă doriţi.

11

12 D i e t a S o u t h B e a c h

în primele 14 zile, nu vă veţi atinge de pâine, orez, cartofi, paste făi-noase, produse de patiserie sau cofetărie. Nici măcar de fructe Dar nu in-traţi în panică. Peste două săptămâni veţi începe să reintroduceţi în ali-mentaţie aceste produse. Insă pentru moment, ele vă sunt interzise

Timp de două săptămâni nu veţi mânca bomboane, prăjituri biscuiţi, îngheţată sau zahăr. Nici bere sau orice alt fel de băutură alcoolică După această fază, aveţi dezlegare la vin — care, din diverse motive are efecte benefice. Dar în primele două săptămâni nu trebuie să puneţi în gură nici un strop de vin.

Dacă sunteţi tipul de persoană dependentă de paste făinoase, pâine sau cartofi, ori dacă sunteţi convins că nu puteţi trăi nici o zi fără să vă satisfa-ceţi pofta de dulciuri (de câte trei sau patru ori), o să vă spun ceva: veţi fi şocat când veţi vedea cât de uşor vor trece două săp t g m ^ n i a s e m e n e a alimente. Primele două zile s-ar putea să fie mai greu, dar odată ce ati tre-cut peste asta, nu va mai fi nici o problemă. Nu trebuie să vă luptaţi cu propriile nevoi; în cursul primei săptămâni, „poftele" V o r dispărea practic de la sine. Spun asta cu toată încrederea, pe baza mărturiilor primite de la atâtea persoane supraponderale care au urmat cu s u c c e s acest regim S-ar putea ca regimul South Beach să fie o noutate pentru dvs., dar el există de mai mulţi ani, timp în care a ajutat sute de oameni s ă slăbească uşor şi să se menţină la greutatea normală.

Până acum v-am vorbit despre faza întâi, care r e p r e z i n t ă p e r i o a da cea mai strictă.

După primele două săptămâni, veţi cântări cu 4 - 7 m a i p u ţ ; i n d e c â t

astăzi. Cele mai multe kilograme se vor „topi" din j u r u l taliei asa că veti observa imediat diferenţa. Fermoarul de la pantaloni V a m e r g e m a i UŞOr decât în ultima vreme. Nu va mai trebui să trageţi bur ta pentru a vă în-cheia la sacou.

însă aceasta va fi doar diferenţa vizibilă cu ochiul l iber Ceea ce nu veti vedea este ca in aceste doua saptamani s-a schimbat ceva si în interiorul dvs. Schimbarea se referă la modul diferit în care reacţionează organismul faţă de alimentele care v-au făcut să vă îngrăşaţi. L a U n m o m e n t dat, în corpul dvs. s-a activat un comutator. Acum, prin s imp l a schimbare a aii-

P i e r z â n d k i l o g r a m e , c â ş t i g a ţ i a n i d e v i a ţ ă 13

mentaţiei, îl veţi dezactiva. Poftele care vă guvernau obiceiurile alimenta-re vor dispărea şi, atâta vreme cât veţi respecta programul, nici nu vor re-veni. Scăderea în greutate nu se va produce datorită faptului că veţi încer-ca să mâncaţi mai puţin. Ci datorită faptului că veţi consuma mai puţine alimente care creează acele pofte nesănătoase şi care vă fac să acumulaţi grăsime în exces.

Ca urmare a acestei schimbări interioare, veţi continua să pierdeţi în greutate şi după primele 14 zile, chiar dacă veţi introduce în alimentaţie câteva dintre alimentele interzise. Veţi ţine în continuare regim, dar dacă vă place pâinea, veţi putea mânca pâine. Dacă vă plac pastele făinoase, vă veţi bucura din nou de ele. La fel cu orezul, cerealele sau cartofii. Fructe-le vor reveni cu siguranţă pe masa dvs.

A

Ciocolată? Dacă vă face să vă simţiţi bine, sigur. Insă va trebui să ale-geţi cu care dintre aceste produse vă veţi răsfăţa. Nu vă veţi putea înfrup-ta din toate în mod permanent. Veţi învăţa să vă bucuraţi de ele puţin alt-fel decât înainte — poate cu mai puţin entuziasm. Iar acest lucru se va întâmpla foarte curând.

Aceasta este faza a doua. Veţi rămâne în această fază şi veţi continua să slăbiţi până când vă veţi

atinge scopul. Cât de mult va dura? Depinde de cât trebuie să slăbiţi. în faza a doua, se pierd în general 0,5-1 kg pe săptămână. Odată ce v-aţi atins |inta, veţi trece la o versiune şi mai liberală a programului, care vă va aju-ta să vă menţineţi la greutatea ideală.

Aceasta este faza a treia, care va dura tot restul vieţii dvs. Din acel mo-ment, veţi observa că nu mai este vorba de un regim, ci de un mod de via-ţă. Veţi consuma mâncăruri normale, în porţii normale. Şi puteţi chiar să uitaţi cu desăvârşire de regimul South Beach, cu condiţia să respectaţi câ-teva dintre regulile sale de bază.

Pe măsură ce pierdeţi în greutate şi organismul dvs. începe să reacţio-neze diferit faţă de mâncare, va avea loc şi cea de-a treia schimbare. Este vorba de o modificare substanţială a compoziţiei sângelui, cu beneficii pe termen lung pentru sistemul cardiovascular. Se vor ameliora o serie de fac-tori pe care nu îi vedem cu ochiul liber, în legătură cu care îşi fac griji doar


cardiologii şi bolnavii de inimă. Graţie acestei ultime schimbări, şansele dvs. de a avea o viaţă lungă şi sănătoasă vor spori simţitor — ceea ce în-seamnă că vă veţi menţine sănătatea şi vitalitatea pe măsură ce veţi înainta în vârstă.

A

începeţi regimul South Beach cu o singură speranţă — aceea de a slăbi. Dacă îl adoptaţi şi îl respectaţi, speranţa dvs. se va transforma în realitate. Dar totodată veţi face mult mai multe pentru dvs. — în sensul cel mai bun al cuvântului. Nu exagerez deloc atunci când spun că acest regim — ca un beneficiu secundar — vă poate salva viaţa.

CARBOHIDTAŢI BUM, CARBOHIDTATIDĂUNĂTORI

»

u sunt medic dietetician. De fapt, cariera mea de medic a fost dedicată în mare măsu-

ră imagisticii cardiace noninvazive — dezvoltării tehnologiei prin care se realizează imagini sofisticate ale inimii şi ale artere-

lor coronare. Acestea permit identificarea şi tratarea timpurie a eventuale-lor probleme, înainte de a se ajunge la crize cardiace sau atacuri cerebrale. Recunosc cu mândrie că, în procedurile de tomografie computerizată din întreaga lume, unitatea de măsură a cantităţii de calciu din arterele coro-nare poartă numele de Agatston score, iar procedura de urmărire a calciu-lui este deseori numită „metoda Agatston". Sunt un cardiolog activ, cu „normă întreagă" — atât în practica medicală, cât şi în cercetare.

Atunci cum se face că mă ocup şi de un regim de slăbire care a deve-nit un adevărat fenomen în sudul Floridei? U n regim care a ajutat nenu-măraţi bărbaţi şi femei — mulţi dintre ei având 20—30 de ani, aceeaşi vârstă cu nepoţii pacienţilor mei obişnuiţi — să ajungă la o formă fizică de invidiat?

Trebuie să recunosc că nu eram pregătit pentru atâta publicitate. Acum mă opresc pe stradă tot felul de oameni care m-au văzut la ştirile de la te-

15


levizor sau au citit despre succesul regimului în ziare şi reviste. Dat fiind faptul că oraşul nostru (Miami) este o adevărată Mecca a frumuseţii fizice, a preocupării faţă de trup şi a rolului său ca avanpost în industria modei, m-am regăsit într-o postură cu totul inedită.

Totul a început de la o iniţiativă medicală serioasă. Pe la mijlocul ani-lor '90, eram doar unul dintre numeroşii cardiologi dezamăgiţi de regimul pe care ni-1 recomanda American Heart Association: un regim sărac în grăsimi şi bogat în carbohidraţi, conceput pentru a ne ajuta să mâncăm să-nătos şi să ne menţinem la greutatea normală. Nici una dintre dietele să-race în grăsimi ale vremii nu s-a dovedit eficientă, mai ales pe termen lung. Ceea ce mă preocupa pe mine nu era înfăţişarea pacienţilor: eu voiam să găsesc un regim care să prevină sau să vindece nenumăratele probleme car-diace şi vasculare induse de obezitate.

A

N-am găsit un asemenea regim. In schimb, am creat eu unul. Astăzi mă simt la fel de confortabil în lumea nutriţiei ca şi printre car-

diologi. Iau deseori cuvântul în faţa unor medici, cercetători şi alţi profe-sionişti din domeniul sănătăţii care şi-au dedicat viaţa unui scop — acela de a-şi ajuta pacienţii să mănânce cumpătat şi să slăbească. Deşi la început interesul meu faţă de alimentaţie a fost de ordin pur terapeutic, acum în-ţeleg că beneficiile de ordin estetic ale pierderii în greutate sunt extrem de importante; ele îi motivează deopotrivă pe cei tineri şi pe cei vârstnici — chiar mai mult decât promisiunea de a avea o inimă sănătoasă. U n aspect fizic plăcut atrage după sine o stare de spirit mai bună, cu beneficii pe toa-te planurile, iar pe mulţi pacienţi îi ajută să se menţină pe poziţie. Rezul-tatul final este un sistem cardiovascular sănătos — adică singurul scop pe care mi-1 propusesem la începutul acestei călătorii.

Ceea ce iniţial a fost doar o scurtă incursiune în lumea nutriţiei m-a de-terminat să concep un regim simplu, bine fundamentat din punct de vede-re medical şi uşor de urmat pentru majoritatea celor ce-1 încearcă. Acest program a fost studiat din punct de vedere ştiinţific (spre deosebire de ma-joritatea celorlalte regimuri) şi s-a dovedit eficient, atât în ceea ce priveşte pierderea în greutate, cât şi menţinerea unui sistem cardiovascular sănătos.

Fireşte, la început n-aveam nici cea mai mică idee despre ceea ce avea să urmeze. N u ştiam decât că mulţi dintre pacienţii mei — al căror număr

C a r b o h i d r a ţ i b u n i , c a r b o h i d r a ţ i d ă u n ă t o r i 17

creştea cu fiecare an — erau supraponderali şi că acesta era un factor de risc major în problemele cardiovasculare. Puteam să-i tratez cu cele mai recen-te medicamente şi proceduri; atâta vreme cât nu-şi controlau alimentaţia, bătălia era pierdută din start. Obiceiurile lor alimentare favorizau o creşte-re periculoasă a colesterolului şi trigliceridelor din sânge — principalii fac-tori care duc la blocarea arterelor şi inflamarea vaselor de sânge. Iar aceşti pacienţi mai aveau ceva în comun — tot o problemă legată de alimentaţie, însă nu foarte bine înţeleasă: aşa-zisul sindrom metabolic (prediabet), pre-zent la aproape jumătate dintre americanii care suferă atacuri de cord.

în căutarea regimului de slăbire ideal In realitate, cercetările mele privind prevenirea bolilor prin alimentaţia

controlată au început odată cu formarea mea ca medic cardiolog, cu 30 de ani în urmă. In timpul studiilor, la sfârşitul anilor '70, eram nerăbdător să-mi tratez pacienţii cu boli de inimă — în ciuda faptului că arsenalul nos-tru nu era prea bogat în mijloace preventive. L-am întrebat pe cel mai res-pectat cardiolog pe care-1 cunoaştem: „Care este cea mai bună metodă de a preveni bolile de inimă?" Răspunsul său a sunat cam aşa: „Să alegi pă-rinţii potriviţi." Dacă aţi moştenit un sistem cardiovascular sănătos, aveţi şanse să trăiţi până la o vârstă înaintată. Dacă în familia dvs. au existat per-soane care au suferit de inimă, atunci e mai greu să vă schimbaţi destinul.

Mai târziu, în 1984, am participat la un curs organizat la Heart House din Bethesda, Maryland — sediul central al Colegiului american de car-diologie. Acolo am audiat o conferinţă susţinută de un strălucit cercetător şi un încântător profesor, Bill Castelli, conducătorul proiectului Framingham Heart Study, ajuns celebru în lumea întreagă. Dr. Castelli ne-a povestit despre rezultatele unui studiu recent finalizat, sponsorizat de Institutul Naţional pentru Sănătate. Acesta a fost primul studiu care a dovedit că scă-derea nivelului de colesterol poate preveni atacurile de cord. Pe vremea aceea, singurul tratament cunoscut al nivelului ridicat de colesterol era un fel de răşină nesuferită sub formă de grăunţe, care trebuia luată de câteva ori pe zi, înainte de masă. Prin urmare, toţi am fost foarte entuziasmaţi când dr. Castelli ne-a spus că, dacă le-am recomanda pacienţilor noştri pri-


mul regim pus la punct de American Heart Association, am reuşi să le scă-dem nivelul de colesterol şi să punem capăt avalanşei de boli cardiace din America.

Am plecat spre casă plini de fervoare, nerăbdători să le dăruim pacien-ţilor noştri o inimă sănătoasă şi un stil înţelept de alimentaţie. M-am întors la Miami plin de încredere în noile mele cunoştinţe, care aveau să salveze vieţile pacienţilor. Soţia mea şi cu mine chiar glumeam că, dacă bolile de inimă vor fi eradicate, va trebui să mă specializez într-un domeniu nou al medicinei, cum ar fi chirurgia plastică. Dar foarte curând mi-am dat sea-ma că şansele de a rămâne cardiolog-şomer erau destul de mici.

Am început să le recomand pacienţilor mei regimul sărac în grăsimi şi bogat în carbohidraţi conceput de American Heart Association, dar rezul-tatele au fost cu mult sub aşteptările mele. De multe ori, la început apărea o mică îmbunătăţire a cantităţii totale de colesterol şi o uşoară scădere în greutate. După aceasta, invariabil, colesterolul revenea la nivelul anterior sau chiar la o valoare mai mare, iar kilogramele pierdute se depuneau la loc. N-am fost singurul care s-a confruntat cu această experienţă; la fel au păţit şi colegii mei. Numeroasele mărturii din literatura de specialitate re-flectau acelaşi scenariu: nici un regim sărac în grăsimi şi bogat în carbohi-draţi nu ajuta cu adevărat la reducerea colesterolului şi/sau scăderea în gre-utate. Nu existau nici un fel de studii convingătoare care să arate că regimul pus la punct de American Heart Association ar fi salvat vieţi omeneşti.

De-a lungul anilor, am recomandat majoritatea regimurilor care se bu-curau de cea mai mare apreciere la momentul respectiv, începând cu me-toda Pritikin şi continuând cu diversele regimuri mai recente, cum ar fi planul Ornish şi multe alte diete ale American Heart Association. Din di-verse motive, toate au eşuat lamentabil. Fie erau prea greu de ţinut, fie promisiunea de a îmbunătăţi compoziţia sângelui şi sănătatea inimii rămâ-nea o simplă promisiune. Descurajat, am renunţat să le mai dau pacienţi-lor sfaturi în privinţa nutriţiei, fiindcă nu eram în stare să-i ajut cu adevă-rat. La fel ca majoritatea cardiologilor din acea perioadă, m-am orientat către o clasă de medicamente numite statine, care tocmai intraseră pe pia-

r


ţă şi care s-au dovedit a fi extrem de eficiente măcar în reducerea nivelu-lui total de colesterol, dacă nu şi a greutăţii.

Dar în acelaşi timp am luat hotărârea să mai fac un efort şi să studiez pe cont propriu alimentaţia şi obezitatea. La fel ca majoritatea medicilor, nu aveam cunoştinţe deosebite în domeniul nutriţiei. Prin urmare, prima mea sarcină a fost să cercetez toate regimurile de slăbire existente, atât cele fun-damentate ştiinţific, cât şi regimurile „la modă" aflate pe lista de best-seller-uri. Pe parcursul acestei instruiri, am citit în literatura specializată de cardiologie despre existenţa aşa-zisului sindrom de rezistenţă la insulină şi despre efectul acestuia asupra obezităţii şi sănătăţii inimii.

Stiinta succesului j J

Acum se ştie că un efect secundar al excesului de greutate este incapa-citatea hormonului numit insulină de a prelucra corespunzător combusti-bilul organismului, adică zahărul şi grăsimile. Această afecţiune poartă nu-mele de rezistenţă la insulină. Ca urmare, în corp se depozitează mai multă grăsime decât ar trebui, mai ales în zona taliei. De la apariţia lui Homo sa-piens, am fost programaţi genetic să stocăm grăsime, ca o strategie de su-pravieţuire pe timp de foamete.

Fireşte, foametea a dispărut, dar „ospeţele" continuă. Prin urmare, acu-mulăm în continuare grăsime, însă nu dăm organismului ocazia să o con-sume. Mare parte din kilogramele în plus provin din carbohidraţi, mai ales făinoase rafinate gen produse de patiserie, pâine, gustări şi alte „bunătăţi" la îndemână. Procedurile moderne de prelucrare înlătură fibrele din ali-mente; aceasta induce schimbări profunde (negative) atât în produsele consumate, cât şi în felul în care le prelucrează organismul nostru.

Conform studiilor, dacă reducem consumul de carbohidraţi „răi", re-zistenţa la insulină începe să se rezolve de la sine. Kilogramele în plus dis-par rapid, iar organismul începe să prelucreze carbohidraţii în mod cores-punzător. Dispare chiar şi pofta de a consuma carbohidraţi. In esenţă, renunţarea la carbohidraţii rafinaţi îmbunătăţeşte compoziţia sângelui, du-când la scăderea nivelului de trigliceride şi colesterol.


Ca urmare, primul principiu al planului meu de alimentaţie a fost să permit consumul de carbohidraţi buni (fructe, legume şi cereale integrale) şi să interzic consumul de carbohidraţi dăunători (cei rafinaţi, din care fi-brele fuseseră înlăturate în procesul de fabricaţie). Urma să eliminăm astfel principala cauză a obezităţii. Aceasta era o diferenţă fundamentală faţă de regimul Atkins, de exemplu, care interzice practic toţi carbohidraţii, fiind bazat în principal pe proteine. De asemenea, acest regim permite consu-mul nelimitat de grăsimi saturate, cum sunt cele din carnea roşie şi unt. După cum se ştie, acestea sunt grăsimile „rele" — cele care pot duce la maladii cardiovasculare, infarcturi şi atacuri cerebrale. Cu toate acestea, re-gimul a fost adoptat de milioane de oameni. In ceea ce mă priveşte, din momentul în care am aflat despre el, în capul meu de cardiolog s-a declan-şat numaidecât semnalul de alarmă. Chiar dacă slăbeşti şi reuşeşti să te menţii la greutatea normală, compoziţia sângelui are mult de suferit când mănânci atâtea grăsimi saturate.

In planul meu, anumiţi carbohidraţi sunt interzişi — dar nu toţi. De fapt, se încurajează consumul carbohidraţilor buni. De exemplu, faina albă şi zahărul rafinat sunt interzise. Insă regimul permite consumul de cereale integrale, de pâine şi paste din făină integrală. De asemenea, recomandăm multe legume şi fructe. In afară de valoarea lor nutritivă evidentă şi conţi-nutul bogat în fibre, mai există un motiv. Nu toată lumea vrea să renun-ţe pentru totdeauna la legume, fructe, pâine şi paste făinoase, chiar dacă i se permite să mănânce costiţă la micul dejun, hamburgeri la prânz (fireşte, fără chiflă) şi friptură la cină. Dacă cineva îşi doreşte pâine, paste sau orez, un regim rezonabil trebuie să-i permită acest lucru.

Pentru a compensa consumul limitat de carbohidraţi, regimul meu per-mitea cantităţi ample de grăsimi şi proteine animale. Această decizie intra într-o contradicţie flagrantă cu celebrele diete concepute special pentru persoanele cu probleme cardiace, cum sunt regimurile Pritikin şi Ornish. Extrem de riscant pentru un cardiolog! Dar experienţa mi-a arătat că aşa-zisele „regimuri pentru o inimă sănătoasă" erau aproape imposibil de urmat, depinzând foarte mult de capacitatea celor în cauză de a mânca ex-trem de puţină grăsime pe termen lung. In regimul South Beach se per-mite carnea slabă de vacă, viţel, porc şi miel.


N-au fost necesare restricţii severe cu privire la carne; conform celor mai recente studii, carnea slabă nu afectează compoziţia sângelui. Chiar şi gălbenuşul de ou este bun, contrar a ceea ce se credea pe vremuri. Gălbe-nuşul este o sursă naturală de vitamina E şi are un efect relativ favorabil asupra raportului între colesterolul bun şi cel rău. In regimul meu se reco-mandau carnea de pui, curcan şi peşte (mai ales peşte gras, precum somo-nul, tonul şi macroul), nuci, brânzeturi degresate şi iaurt. In general, con-sumul de alimente sărace în grăsimi care se găsesc în comerţ poate fi o idee proastă: de obicei, grăsimile sunt înlocuite cu carbohidraţi, care îngraşă. Insă produsele lactate degresate ca brânza, laptele şi iaurtul fac excepţie de la regulă — sunt hrănitoare şi nu îngraşă.

De asemenea, am permis consumul de grăsimi sănătoase mono- şi po-linesaturate, cum sunt cele mediteraneene: ulei de măsline, ulei de cano-la* şi ulei de arahide. Acestea sunt grăsimile bune. In realitate, ele pot chiar reduce riscul unui infarct sau atac cerebral. In plus, dau un gust plăcut mâncărurilor. Sunt şi săţioase — un considerent major în cazul unui regim care promite că nu veţi suferi de foame.

Apoi am găsit un cobai potrivit pentru testele preliminare — un băr-bat de vârstă mijlocie, care începuse să cam facă burtă: eu. Am trecut la re-gim. Am renunţat la pâine, paste făinoase, orez, cartofi. Şi la bere. Chiar şi la fructe, cel puţin în perioada de început, fiindcă sunt bogate în fructo-ză (o formă naturală de zahăr). Dar în rest eram hotărât să mănânc cât mai „normal" posibil, adică de trei ori pe zi, plus câte o gustare între mese dacă mi se făcea foame.

După numai o săptămână, am observat o diferenţă. în aceste prime 7 zile, am dat jos aproape 4 kilograme şi a fost uşor. Nu m-a chinuit foamea. N-am fost hărţuit de pofte alimentare. Nu m-am simţit frustrat.

Cu multă prudenţă şi delicateţe, am abordat-o pe Mărie Almon, cadru medical şi dietetician-şef la spitalul nostru din Miami Beach, Mount Sinai Medical Center, şi i-am povestit despre experimentul meu. A recunoscut faptul că regimul sărac în grăsimi pe care-1 recomandam pacienţilor car-

* Ulei din seminţe de rapiţă, produs pe scară largă în Canada. (N. trad.)


diaci nu funcţiona. Pornind de la principiile de bază descrise mai sus, am conceput împreună un plan de alimentaţie agreabil.

Soluţii practice Am mai pus la punct câteva lucruri, bazate pe experienţa mea clinică şi

A

pe literatura de specialitate. In primul rând, am găsit principalul motiv pentru care celelalte regimuri dăduseră greş: erau prea complicate şi prea rigide. Un regim poate fi bine fundamentat din punct de vedere medical sau nutritiv, dar dacă este greu de urmat, dacă nu ia în considerare indi-vidul ca întreg, ci doar tractul digestiv şi metabolismul, atunci este sortit eşecului. Ca urmare, noul regim urma să fie simplu şi flexibil, cu cât mai puţine reguli posibil. Avea să le permită oamenilor să mănânce ceea ce le place cu adevărat, îmbunătăţindu-le totodată compoziţia sângelui şi aju-tându-i să slăbească şi să se menţină la greutatea normală pe termen lung. Ceea ce înseamnă o viaţă întreagă, nu trei luni sau un an. Aceste cerinţe erau absolut necesare pentru ca programul să se transforme dintr-un sim-plu regim într-un stil de viaţă •— un mod de a trăi şi a mânca pe care o fi-inţă umană normală să-1 poată respecta tot restul vieţii.

Ţinând cont de aceste lucruri, am decis că nu aveam să le cerem oa-menilor să-şi interzică la nesfârşit orice plăcere alimentară. In general, atunci când ţii un regim şi calci pe alături, nimeni nu-ţi mai garantează ni-mic. Experţii nu permit nici o abatere şi nici nu ne spun cum să abordăm inevitabilele greşeli. Prin urmare, cei care astăzi greşesc un pic mâine vor greşi mai mult, iar în cele din urmă totul se duce de râpă, au încălcat toa-te regulile, sunt deprimaţi, descurajaţi şi trebuie s-o ia de la început. Pen-tru a evita asemenea situaţii, ne vom delecta din plin cu deserturile con-cepute de Mărie Almon special pentru acest program. Deşi sunt delicioase, folosesc numai ingrediente „legale".

De asemenea, am recunoscut că vor fi zile în care pur şi simplu aveţi nevoie să mâncaţi îngheţată de ciocolată sau tartă cu bezea şi lămâie. Eu sunt dependent de ciocolată, aşa că înţeleg foarte bine situaţia. Acest plan permite încălcarea regulilor — cu condiţia să înţelegeţi exact care sunt consecinţele şi cum le puteţi repara. Dacă trişaţi şi puneţi la loc câteva ki-


lograme sau vă opriţi din slăbit, problema nu e gravă şi se remediază uşor. Unul dintre avantajele structurii în trei faze a regimului South Beach este că puteţi trece cu uşurinţă de la o etapă la alta. Dacă în cursul fazei a doua plecaţi în vacanţă şi vă răsfăţaţi cu dulciuri, e uşor să reveniţi la faza întâi pentru o săptămână, să daţi jos kilogramele depuse şi să treceţi din nou la faza a doua.

In fine, oamenii sunt fiinţe practice. Dietele bazate pe meniuri com-plexe, suplimente nutritive luate la anumite ore din zi sau combinaţii pre-cise de alimente sunt prea greu de respectat pe termen lung. Multe regi-muri populare sunt extrem de sofisticate, deşi această complexitate nu are nici o bază ştiinţifică. Prin urmare, toate dau greş. Pentru cei mai mulţi dintre noi, viaţa este şi aşa destul de complicată. Nu e cazul să fim nevoiţi să facem drumul până la frigider din două în două ore. Nimeni nu vrea să care zilnic după sine o cutie cu pilule sau o carte de reguli (sau pe amân-două). Prin urmare, acest regim va fî bazat pe feluri de mâncare uşor de preparat, cu ingrediente care se găsesc la orice supermarket sau la cele mai multe restaurante. Există gustări între mese, dar de tipul celor care pot fi luate rapid dimineaţa în servietă sau în rucsac şi mâncate pe fugă. Un fac-tor distinct este acela că nu trebuie să număraţi caloriile, proporţia de gră-simi, carbohidraţi sau proteine din mâncare şi nici să respectaţi reguli pri-vind mărimea porţiilor. Ceea ce ne preocupă în primul rând este să mâncaţi carbohidraţi buni şi grăsimi bune. Odată ce respectaţi aceste prin-cipii, problema cu porţiile şi procentele se rezolvă de la sine. Dacă alegeţi carbohidraţii şi grăsimile potrivite, n-o să fiţi tot timpul flămând.

Am hotărât că regimul nostru va funcţiona indiferent dacă persoana ca-re-1 ţine face sau nu gimnastică. Fără îndoială, exerciţiile fizice accelerează metabolismul şi sporesc eficienţa regimului. De asemenea, ele reprezintă un aspect esenţial în orice plan de restabilire a sănătăţii inimii. Insă regimul South Beach nu depinde de exerciţii. Dacă faceţi mişcare în mod regulat, veţi slăbi mai mult şi mai repede. Dar veţi slăbi şi dacă nu exersaţi.

Flexibilitate şi bun-simţ, călăuzite de ştiinţa adevărată — nu de pseu-doştiinţa care trece astăzi drept „alimentaţie sănătoasă": acestea sunt prin-cipiile călăuzitoare ale regimului pe care vi-1 propunem. Sperăm că am gă-sit o soluţie practică şi eficientă pentru obezitatea ce afectează atâtea


persoane pe care le întâlnim în cabinete medicale şi în spitale. Avem în-credere că pentru cele mai multe dintre ele va funcţiona. Fireşte, nu puten fi siguri pe deplin până când nu îl încearcă.

KAREN G.: AM DAT JOS 15 KILOGRAME Şl NU LE-AM MAI PUS LA LOC. Tocmai mă mutasem din Arizona îna-poi la Miami Beach, după divorţ. Şi, bineînţeles, toată lu-mea care trece printr-o asemenea situaţie începe să ţină ceea ce eu numesc „Regimul de după divorţ"; începi să mergi din nou la întâlniri, după foarte, foarte multă vreme. Dar cum rămâne cu cele 15 kilograme care s-au adunat

în 30 de ani de căsnicie, atunci când credeaţi că nu contează? Citisem în ziar despre regimul South Beach şi părea uşor, aşa că

m-am documentat mai bine. Marea mea problemă este că urăsc să-mi fie foame. Pur şi simplu nu-mi place senzaţia. în trecut ţinusem o gră-madă de regimuri sărace în grăsimi şi întotdeauna îmi era foame. Dar în cazul acestui regim, regula este că atunci când ţi-e foame mănânci. Şi când te aşezi la masă, nu te ridici decât după ce te-ai săturat.

Marea mea slăbiciune nu erau dulciurile, ci gustările sărate şi făi-noasele — chips, cartofi prăjiţi, floricele de porumb. Mă duceam la su-permarket şi primul lucru pe care-l cumpăram era o pungă mare cu flo-ricele de porumb; până când terminam cumpărăturile, punga era goală. Şi nu exista să merg la un film fără să iau floricele de porumb; nici nu se punea problema! Am avut un soţ care voia în fiecare seară o cină ca la carte — de la felul unu la desert. Salată, carne, cartofi, legu-me, pâine •—întotdeauna pâine. Pentru mine, să merg la un restaurant şi să nu mănânc pâine cu unt, pe lângă întregul meniu, era un sacrifi-ciu imens. Ştiţi, în cele mai multe cure de slăbire poţi să mănânci pâi-ne, dar nu şi unt. în acest regim poţi să mănânci unt, dar fără pâine. Dacă vrei pâine, trebuie să fie din făină integrală, unsă cu ulei de măs-line în loc de unt.

în primele câteva săptămâni — faza cea mai strictă — nu mi-a fost uşor. A trebuit să renunţ la tot ce-mi plăcea — pâine, cartofi, orez, pas-

DIETA SOUTH BEACH ÎN CAZUL

MEU


te făinoase, chips. Nu m-âm simţit prea grozav. Nu era chiar aşa de rău, dar... parcă nu eram eu însămi. în primele trei săptămâni, am sim-ţit că elimin toate toxinele din organism. Şi cu toate că nu mi-a fost nici-odată foame în această perioadă, pofteam după tot ce n-aveam voie.

Acum nu mai poftesc la nimic. Poftele au dispărut. Când vreau să mănânc salata, ştiu că pot să mănânc. Cu sos adevărat, nu cu cine ştie ce prostie cu gust oribil.

Când a văzut cât am slăbit, a început şi mama să ţină regim. Are 81 de ani şi colesterolul foarte mare, la fel ca mine. După primele două săptămâni, mi-a spus: „Ştii, mie pur şi simplu îmi este foame." Eu i-am răspuns: „Mamă, ideea acestui regim este că nu trebuie să-ţi fie foame. Mănâncă. Dacă ţi-e foame, mănâncă o bucăţică de brânză." Ea presu-pusese că dacă ţii regim, trebuie să-ţi fie foame. Mi-a urmat sfatul şi a început să mănânce; a slăbit 7 kilograme şi jumătate — ceea ce nu mai reuşise înainte.

După acest regim, mă simt ca nou-născută. Nu prea mă abat. Nu mănânc deloc paste făinoase. Nici orez. Aş putea să mănânc orez brun, dar nu-mi place. în ceea ce priveşte cartofii, mănânc doar carto-fi dulci, neapărat la cuptor. Şi nu se întâmplă prea des. Nu mănânc dul-ciuri. Am revenit la pâine, fiindcă îmi place în continuare. însă nu mă-nânc în fiecare zi, ci cam de două-trei ori pe săptămână. Niciodată pâine albă. Pâine integrală, de secară sau neagră, dar chiar şi atunci întreb întotdeauna vânzătoarea dacă nu cumva conţine şi făină albă. Fiindcă de multe ori conţine. De exemplu, pâinea de secară cumpăra-tă de la supermarket conţine făină albă. Aşa că trebuie să fiu atentă.

Sincer vorbind, cea mai bună parte a acestui program este faptul că pot să iau masa la orice restaurant. Pentru masa de prânz, la orice res-taurant găseşti o salată cu legume şi brânză, carne sau peşte. Salată de pui sau de ton, la fel, găseşti peste tot. Pot să merg la Burger King, să-mi iau un sandviş cu pui la grătar şi să arunc pâinea. Mă duc la un restaurant italian unde iau viţel cu parmezan fără pâine — doar cu sos de roşii şi brânză. La orice restaurant pot să iau cocktail de crevete şi o friptură cu legume — sparanghel sau fasole verde înăbuşite, peste care pot să pun şi unt. Nu prea mult, dar unt adevărat. îmi mai iau o salată cu sos de brânză cu mucegai. Şi asta nu înseamnă că încalc regulile!

D i e t a S o u t h B e a c h

Am început regimul acum trei ani; am dat jos 15 kilograme şi nu le-am pus la loc. Mă simt din nou bine. Port măsura 12 şi îmi place aşa cum sunt. Mi-ar plăcea să mai dau jos vreo 5 kilograme, dar n-o să mă dau peste cap pentru asta. înainte purtam măsura 16. Aşa că trebuia să îmi cumpăr haine de la raionul pentru persoane supraponderale. Şi nu era deloc amuzant. •

SCURT ISTORIC AL CELOR MAI POPULARE DIETE

a că vă simţiţi derutat în privinţa regimurilor de slăbire, să ştiţi că nu sunteţi singurul. In fiecare moment, suntem invadaţi de informaţii despre o sumedenie de diete, de la cele sărace în gră-simi şi bogate în carbohidraţi la cele sărace în carbohidraţi şi bo-

gate în grăsimi. Unele se bazează pe un consum ridicat de proteine. Alte-le impun combinaţii precise de elemente nutritive la fiecare masă. In practica mea medicală, am descoperit că e mult mai uşor să accepţi un re-gim dacă înţelegi conceptele pe care se bazează. Ţinând cont de acest lu-cru, voi încerca să vă prezint pe scurt principiile regimului South Beach.

Vom începe cu un scurt istoric, pentru a vă pune în temă. Era modernă a regimurilor de sănătate prin slăbire începe cu recoman-

dările American Heart Association, care îşi au originea în studiile efectua-te după cel de-al Doilea Război Mondial de un pionier în domeniu, dr. Ansei Keys de la University of Minnesota. Dr. Keys a făcut un studiu comparativ al alimentaţiei şi frecvenţei atacurilor de cord în diverse ţări ale lumii, descoperind faptul că în zonele unde se consuma puţină grăsime, oamenii aveau un sistem cardiovascular mai sănătos. In mare măsură, era o observaţie justă şi ne-a ajutat să înţelegem mai bine impactul alimenta-ţiei asupra sănătăţii.

27


Dar era numai o parte din adevăr — şi ne-a luat mulţi ani să înţelegem pe deplin legătura între nutriţie şi sănătate (mai ales sănătatea inimii).

Studiind relaţia dintre consumul de grăsime şi bolile cardiace, dr. Keys a dat peste o excepţie — insula Creta din Grecia, unde consumul de grăsi-me era foarte ridicat, însă frecvenţa atacurilor de cord era extrem de mică. Acest lucru venea în contradicţie cu toate celelalte rezultate şi „excepţia Creta" a fost dată la o parte. Ulterior s-a dovedit o decizie nefericită.

Recomandările la nivel naţional privind consumul redus de grăsimi se bazează, în mare măsură, pe descoperirile dr. Keys şi pe alte studii simila-re. La vremea aceea, s-a luat decizia de a nu se investi milioane de dolari în studii care să testeze efectele unei alimentaţii sărace în grăsimi. Ca ur-mare, recomandările au luat în calcul cele mai bune dovezi disponibile la acel moment. La drept vorbind, e greu să măsori efectele pe termen lung ale alimentaţiei asupra sistemului cardiovascular. Sclerozarea vaselor de sânge este un proces lent şi abia după multă vreme ajunge să fie suficient de gravă astfel încât să cauzeze un infarct sau un atac cerebral. U n studiu asupra alimentaţiei ideale ar fi durat ani întregi, iar costul monitorizării participanţilor ar fi putut deveni prohibitiv.

Recomandările privind reducerea consumului de grăsime au avut şi o componentă politică — un gen de „corectitudine nutritivă", asemănătoa-re într-un fel cu corectitudinea politică din ultimii ani. Rolul pe care 1-a jucat un comitet al Senatului, condus de George McGovern, în alcătuirea recomandărilor alimentare naţionale a fost descris în mod strălucit de zia-ristul Gary Taubes, în numărul din martie 2001 al revistei Science. Iniţial, scopul comitetului McGovern a fost acela de a combate malnutriţia, dar în anii '70 şi-a stabilit un nou ţel: prevenirea supranutriţiei. Campania a por-nit de la o idee preconcepută: grăsimea era un lucru rău, iar consumul exa-gerat de grăsime era principala cauză a obezităţii şi a bolilor cardiace în Sta-tele Unite. De asemenea, comitetul avea tendinţa să susţină că cei care nu credeau că grăsimea este Inamicul Public Numărul 1 erau influenţaţi în

A

mod exagerat de industria cărnii, ouălor sau lactatelor. In concluzie, regi-mul sărac în grăsimi şi bogat în carbohidraţi a devenit norma, deşi nu exis-tau dovezi că ar fi îmbunătăţit starea generală de sănătate.

S c u r t i s t o r i c a l c e i o r m a i p o p u l a r e d i e t e 29

Grăsimi contra carbohidraţi >

Ce s-a întâmplat cu americanii de când au fost adoptate recomandările regimului sărac în grăsimi şi bogat în carbohidraţi? S-au îngrăşat tot mai

A

mult. In plus, diabetul apărut la vârsta adultă — semn clar al unei compo-A

ziţii nesănătoase a sângelui — a luat amploare. Unde e greşeala? In primul rând, s-a crezut că noul regim american sărac în grăsimi va fi similar cu ali-mentaţia săracă în grăsimi şi bogată în carbohidraţi din ţări cum sunt Chi-na şi Japonia — unde rata atacurilor de cord este foarte scăzută. Dar indus-tria alimentară a Statelor Unite a avut grijă să ne ofere produse degresate cu gust bun. A creat produse delicioase, rafinate, cum sunt prăjiturile şi ali-mentele prelucrate, prezentate cu mare pompă drept „fară grăsime, fară co-lesterol" (ceea ce era adevărat). Acestea reprezintă sursa aşa-ziselor „calorii goale", ponegrite de nutriţionişti. în alimentele integrale, zahărul şi amido-nul sunt combinate cu fibre şi elemente nutritive; când mâncaţi orez cu bo-bul întreg, consumaţi toate aceste elemente la un loc. Prin prelucrare, se elimină fibrele (şi elementele nutritive) pentru ca orezul să fiarbă mai repe-de şi mai uşor. Problema este că nu mai rămân din orez decât amidonul şi caloriile — fără fibrele şi elementele nutritive necesare.

în plus, piramida alimentelor alcătuită de Departamentul de Agricultu-ră al Statelor Unite are la bază aşa-zişii „carbohidraţi complecşi" — pâine, paste făinoase, orez. La fel ca majoritatea americanilor, am crezut că acest lucru înseamnă că mă pot înfrupta din produsele sus-menţionate după pof-ta inimii, rămânând suplu, sănătos şi fericit. La facultate am învăţat că sin-gurul efect negativ al zahărului sunt cariile dentare. Dacă vă mai amintiţi de anii '70, poate mai ştiţi cum erau promovate pâinea, pastele şi orezul drept produse sănătoase, în comparaţie cu carnea „dăunătoare".

Am aflat ceva în plus de atunci? Foarte multe. In primul rând, pe vre-mea cercetărilor lui Ansei Keys, conceptul de fibre alimentare era necu-noscut. Abia în anii '70 am început să apreciem rolul esenţial pe care-1 joa-că fibrele în alimentaţie. Chiar şi atunci, s-a pus accent mai mult pe efectele lor asupra intestinelor. în 1980, dr. Keys a scris o carte în care şi-a rezumat cercetările; el sugerează că fibrele pot reprezenta un factor impor-tant, care nu a fost analizat în lucrările anterioare.


In Statele Unite şi ţările din nordul Europei, unde se consumă multe grăsimi şi frecvenţa atacurilor de cord este mare, carbohidraţii au cel mai redus conţinut de fibre. Dimpotrivă, în ţările mai puţin dezvoltate, unde alimentaţia e săracă în grăsimi şi bogată în carbohidraţi, aceştia au un con-

A

ţinut foarte ridicat de fibre. In anii '90, la Harvard School of Nutrition s-a făcut un studiu asupra relaţiei dintre consumul de fibre şi rata atacurilor de cord, sub îndrumarea dr. Walter C. Willet. Iată ce s-a descoperit: atunci când consumăm carbohidraţi bogaţi în fibre, cum sunt legumele, cereale-le şi făina nerafinată, pericolul indus de cele mai multe grăsimi este minim. Singurul factor care favorizează atacurile de cord sunt grăsimile saturate — şi doar într-o mică măsură.

Când American Heart Association şi alte organizaţii naţionale şi-au fă-cut publice recomandările privind consumul redus de grăsimi, în Statele Unite se consumau mai ales grăsimi saturate, nesănătoase. Nu se ştia prea mult despre efectele altor tipuri de grăsimi (ulei de măsline, uleiuri de peş-te, ulei de arahide ş.a.m.d.) Cum nici măcar experţii nu înţelegeau pe de-plin ce influenţă are grăsimea asupra sănătăţii, recomandarea a fost să se re-ducă aportul total de grăsime. Ca urmare, consumul de grăsimi saturate a scăzut simţitor. De fapt, colesterolul total al americanilor a scăzut, chiar dacă ei s-au îngrăşat. De ce? Mâncând mai puţine grăsimi saturate şi mai multe grăsimi bune, colesterolul total a scăzut. Dar odată cu colesterolul rău a scăzut şi nivelul colesterolului bun — cel care îmbunătăţeşte funcţi-ile sistemului cardiovascular. Cel de-al treilea tip de grăsime din sânge — trigliceridele — a crescut la rândul său, ceea ce constituie un alt efect ne-gativ al obezităţii. Trigliceridele duc la blocarea arterelor.

în fine, am aflat mai multe despre diferenţele dintre grăsimi şi carbohi-draţi în ceea ce priveşte îngrăşarea. Grăsimile au mai multe calorii decât carbohidraţii. Este un fapt pe care l-am ştiut dintotdeauna, dar n-am înţe-les adevărata lui semnificaţie. Am crezut că pur şi simplu carbohidraţii în-graşă mai puţin. în realitate, s-ar putea să fie tocmai pe dos. Atunci când mâncăm grăsimi, ne săturam repede. Prin urmare, ştim când să ne oprim. Carbohidraţii rafinaţi provoacă schimbări rapide ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce stimulează senzaţia de foame, încurajând supraalimentaţia şi


obezitatea. Vă reamintesc că acest lucru nu se ştia pe vremea când a fost adoptat regimul sărac în grăsimi şi bogat în carbohidraţi.

La sfârşitul anilor '70, dr. David Jenkins de la Universitatea din Toron-to a introdus conceptul de indice glicemic. Acesta reprezintă gradul în care consumul unui anumit aliment măreşte nivelul de zahăr din sânge şi, ca urmare, favorizează îngrăşarea. O descoperire surprinzătoare a fost aceea că anumite făinoase, cum sunt pâinea albă şi cartofii albi, măresc nivelul de zahăr din sânge mai repede decât zahărul obişnuit. Cele mai bune intenţii ale Departamentului de Agricultură al Statelor Unite şi piramida sa ali-mentară s-au dovedit a promova o alimentaţie bazată pe zahăr! Adoptarea pe scară largă a acestui mod de gândire a dus la îngrăşarea Americii. R e -comandările la nivel naţional menite să ne facă subţirei şi sănătoşi n-au fă-cut decât să ne îngraşe şi să ne îmbolnăvească.

Cele mai cunoscute regimuri de slăbire Cum rămâne cu regimurile populare care au fost promovate în rândul

publicului larg timp de peste 30 de ani, de când au fost publicate recoman-dările despre care tocmai am vorbit? Iniţial, majoritatea programelor au respectat conceptul de bază „sărac în grăsimi, bogat în carbohidraţi". Cel mai popular regim a fost regimul Pritikin. Acesta impune restricţii severe asupra consumului de grăsimi. In ultimii ani, regimul Pritikin a devenit mai îngăduitor cu grăsimile nesaturate. Eu îi admir pe medicii Pritikin pentru angajamentul lor de a preveni bolile cardiovasculare, mai ales da-torită faptului că promovează cu succes şi importanţa exerciţiilor fizice. Dar problema cu acest regim — pe care adepţii săi o recunosc — este că e greu de urmat şi necesită o dedicaţie extraordinară din partea pacientu-

A

lui. In plus, consumul ridicat de carbohidraţi poate mări nivelul de coles-terol şi trigliceride la anumiţi pacienţi. Neîndoielnic, nu este un regim des-tinat publicului larg.

La începutul anilor '70, dr. Robert Atkins a scris volumul Dr. Atkins' Diet Revolution, care i-a şocat pe toţi, deoarece susţinea exact opusul „stan-dardului". Dr. Atkins recomanda un regim bogat în grăsimi saturate şi să-rac în carbohidraţi, lucru denunţat numaidecât de instituţiile medicale şi


de nutriţie. Criticile au fost subminate de faptul că regimul părea să func-ţioneze mult mai bine decât regimul sărac în grăsimi şi bogat în carbohi-draţi al American Heart Association. U n motiv al atacurilor a fost acela că dr. Atkins impunea restricţii atât de severe asupra carbohidraţilor, încât or-ganismul era nevoit să-şi asigure combustibilul prin descompunerea propri-ilor grăsimi, ajungându-se la o stare numită ketoză. Nu există dovezi că aceasta ar reprezenta vreun pericol la persoanele supraponderale, dar sănă-toase în general. Dar ketoza este însoţită de o scădere a volumului de lichi-de şi de o oarecare deshidratare a organismului, ceea ce poate cauza pro-bleme la pacienţii cu disfuncţii ale rinichilor sau la cei ce iau medicamente contra hipertensiunii. Per ansamblu însă, pericolul ketozei a fost exagerat.

Principala problemă a regimului Atkins este consumul nelimitat de gră-simi saturate. în prezent există dovezi că după o masă bogată în grăsimi sa-turate apar disfuncţionalităţi la nivelul arterelor, inclusiv al celor ce ali-mentează cu sânge muşchiul inimii. Ca urmare, învelişul interior al arterelor (endoteliul) are tendinţa să se contracte şi să creeze blocaje. Ima-ginaţi-vă: în condiţii favorabile (sau, mai bine zis, nefavorabile), o masă bogată în grăsimi saturate poate provoca un atac de cord! In plus, după o asemenea masă, anumite elemente din sânge, numite particule remanente, au o durată de viaţă mai lungă decât ar trebui. Aceste particule favorizea-ză îngroşarea pereţilor vaselor de sânge. Nici unul dintre aceste lucruri nu era cunoscut pe vremea când dr. Atkins şi-a conceput regimul. Dar acum le cunoaştem.

Grăsimile nesaturate nu au asemenea efecte adverse. Iată de ce regimul South Beach încurajează cu tărie consumul de „grăsimi potrivite". Ele dau gust bun mâncărurilor şi totodată protejează vasele de sânge.

Celălalt fenomen major din sfera dietelor ultimilor ani a fost planul dr. Dean Ornish. Abordarea lui este similară cu cea a lui Pritikin. Impune re-stricţii severe asupra consumului de grăsimi şi permite consumul nelimitat de carbohidraţi. De asemenea, se pune accent pe exerciţii fizice şi tehnici de relaxare. Intr-o serie de mici studii, dr. Ornish a demonstrat că regimul său îmbunătăţeşte sănătatea sistemului cardiovascular. Cea mai mare pro-blemă este aceea pe care el însuşi o recunoaşte: regimul este foarte greu de urmat. O altă problemă este limitarea consumului total de grăsimi. Majo-ritatea grăsimilor polinesaturate şi mononesaturate vă sunt favorabile —


atât dvs., cât şi vaselor dvs. de sânge. Atunci de ce nu le-aţi folosi ca să vă săturaţi mai bine şi să daţi mâncărurilor un gust mai bun? U n alt fapt tul-burător este acela că, la pacienţii selectaţi, consumul ridicat de carbohidraţi poate induce sindromul prediabetului, despre care vom discuta începând cu pagina 90. C u m cel puţin un sfert dintre americani sunt predispuşi la acest sindrom şi el este prezent la peste 50% dintre persoanele care au su-ferit atacuri de cord, problema este serioasă. Ornish şi-a conceput regimul pe vremea când efectele dezastruoase ale carbohidraţilor rafinaţi erau prac-tic necunoscute. In prezent, dr. Ornish pune un accent mai mare pe car-bohidraţii bogaţi în fibre, care nu cauzează prediabet.

Ii cunosc şi îi admir în egală măsură pe dr. Atkins şi pe dr. Ornish. Amândoi au combătut cu succes înţelepciunea convenţională şi ne-au aju-tat să devenim mai conştienţi de importanţa prevenirii atacurilor de cord printr-o alimentaţie şi un stil de viaţă mai bun. Au fost criticaţi pentru suc-cesul comercial de care s-au bucurat programele lor, dar ei au perseverat. Dacă nimeni nu popularizează ştiinţa nutriţiei, nu vom rezolva niciodată problema obezităţii şi a bolilor de inimă.

Scopul meu nu este să vă recomand un regim sărac în grăsimi sau sărac în carbohidraţi. Eu vreau să vă învăţ să alegeţi grăsimile potrivite şi carbohi-draţii potriviţi. Veţi învăţa să vă delectaţi cu mâncăruri bune, care vă satisfac apetitul şi nu provoacă foame peste câteva ore. In acest fel veţi alcătui me-niurile cele mai potrivite pentru dvs., care vă vor ajuta să slăbiţi repede, să vă menţineţi la greutatea normală şi să vă regăsiţi sănătatea optimă.

ELLEN P: AM SLĂBIT 10 KILOGRAME ÎN DOUĂ LUNI

Şl JUMĂTATE. Se apropia ceremonia bat mitzvah* a fiicei mele celei mari şi voiam să slăbesc puţin — în jur de 10 kilograme.

Toată viaţa am mâncat ce-am vrut, fără să se vadă.

îmi plac la nebunie dulciurile. Ciocolata. Prietenele mele

* Ceremonie religioasă evreiască. (N. trad.)

DIETA SOUT IN CAZUL

MEU


erau întotdeauna geloase. îmi spuneau: „Cum poţi să mănânci atât de mult şi să te menţii suplă?"

A fost un şoc pentru mine când, la vârsta de 40 de ani, am început dintr-o dată să mă îngraş. Probabil mi s-a schimbat metabolismul. Nu ştiam.prea multe despre regimuri, fiindcă nu avusesem nevoie de aşa ceva. Dar când am început să fac cercetări şi am citit nenumăratele cure de slăbire, mi-am spus că nu am de gând să fiu foarte atentă la tot ceea ce mănânc, să beau sucurile alea dietetice sau lucruri de ge-nul ăsta. Pentru mine, South Beach a fost regimul ideal, fiindcă n-am simţit niciodată că trebuie să mănânc lucruri care nu-mi plac sau să mă ridic de la masă flămândă.

La început, cel mai greu a fost să renunţ la fructe. îmi plac foarte mult fructele şi sucurile de fructe. în plus, stau mult acasă cu cei trei copii şi le pregătesc tot timpul gustări. De cel puţin două ori pe săptă-mână ne cumpărăm biscuiţi cu ciocolată. Obişnuiam, de asemenea, să luăm şi multă îngheţată. După-amiaza mă aşezam şi dădeam gata un castron întreg. Mai mâneam plăcinte cu brânză, prăjituri...

Când am început regimul, n-am ştiut dacă o să fiu în stare să-l ţin. Atunci când cineva îmi spune „N-ai voie asta", aproape că îmi doresc şi mai mult lucrul respectiv. Dar acest regim mi s-a părut destul de în-găduitor încă de la început. Soţul meu mi s-a alăturat şi aproape că ne-am luat la întrecere. Deşi nu era nevoie, ne cântăream în fiecare zi.

Ceea ce mi-a plăcut la acest regim a fost faptul că începi să slăbeşti imediat, lucru care îţi creează o stare bună. Dacă ţi-e foame, poţi să mă-nânci homar, crevete, friptură, legume şi nu trebuie să te preocupe prea mult mărimea porţiilor. Nici să renunţ la dulciuri n-a fost atât de greu. După o vreme, nici măcar nu mai pofteam la ele. Dacă mi-era foame, mâneam o bucăţică de carne de curcan. Sau brânză. îmi amintesc că soţul meu voia mereu să mănânce pâine. Dacă mergeam la restaurant, se uita imediat după pâine. După ce am început să ţinem regim, îi spu-nea ospătarului: „Nu ne aduceţi pâine. Nu vrem să fim tentaţi."

Am ţinut regim două luni şi jumătate şi am slăbit 10 kilograme. Ştiu că prima fază trebuie să dureze doar două săptămâni, dar eu am ţinut cu câteva săptămâni mai mult. Voiam să fiu sigură că slăbesc până la bat mitzvah. Şi nici măcar faza cea mai strictă n-a fost aşa de îngrozitoare.


Acum cred că sunt în faza de întreţinere. Nu respect foarte strict re-gimul, dar nici nu mai am atât de multe pofte ca înainte. Atunci când merg la cumpărături, nici măcar nu mă uit la îngheţată, deşi pe vremuri eram înnebunită după ea. înainte mâneam tot timpul sandvişuri, iar acum mănânc o felie de carne de curcan sau altceva pe o foaie de sa-lată în loc de pâine. Tai resturi de friptură şi le pun într-o salată. înain-te, de cele mai multe ori săream peste micul dejun, dar acum îl iau în-totdeauna şi asta mă ajută să ţin regimul. Dacă mănânc un ou cu şuncă de curcan, îmi ţine de foame până la prânz. înainte nu luam micul de-jun, dar dacă întâlneam în drum o gogoşerie, mâneam rapid nişte go-goşi. Şi acum mai mănânc prăjituri din când în când. Dar cam asta-i tot în ceea ce priveşte dulciurile. •

O ZI DIN VIAŢĂ

La începutul acestei cărţi, am descris pe scurt cum vor fi primele săptămâni ale regimului South Beach. Acum voi reveni la această temă şi vă voi povesti mai pe larg cum trebuie să decurgă o zi obişnuită.

Haideţi să începem cu prima zi a fazei întâi. Fără îndoială, în seara pre-cedentă aţi luat o masă pe cinste, dar eventualele pofte ulterioare au apă-rut în timp ce dormeaţi, aşa că nu s-a mai produs nici un dezastru. Astăzi, când vă treziţi, fluxul dvs. sanguin este relativ curat. Primul dvs. scop este să-1 menţineţi astfel. Pentru aceasta, pur şi simplu nu veţi mai introduce în organism nici un fel de carbohidraţi dăunători.

Vom începe cu o omletă din două ouă, însoţită de două feliuţe de cos-tiţă mai slabă, prăjite în puţin ulei de măsline. S-ar putea să duceţi dorul pâinii prăjite sau al chiflei, dar dacă reuşiţi să nu vă gândiţi la pâine, n-o să se gândească nici stomacul dvs. Aceasta va fi prima încercare la care vă su-pune noul regim. Poate vă va lua câteva zile pentru a vă dezvăţa de obiş-nuita doză matinală de carbohidraţi. Dar scopul nostru în faza întâi este să corectăm presupusa incapacitate a organismului dvs. de a prelucra cores-punzător zahărul şi făinoasele — principala cauză a celor mai multe pro-bleme cu greutatea. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să renunţăm la toţi

36

O z i d i n v i a ţ ă 37

A

carbohidraţii, cu excepţia celor sănătoşi. înseamnă că ne vom limita la car-bohidraţii cei mai bogaţi în fibre şi elemente nutritive şi totodată cei mai săraci în zaharuri şi făinoase — adică la legume şi salate — cel puţin în pri-mele două săptămâni.

Datorită acestei combinaţii matinale de proteine (ouă şi carne) şi gră-simi bune (ulei şi costiţă slabă), stomacul dvs. va fi plin şi ocupat cu diges-tia. N - o să vă simţiţi flămând nici imediat după masă, nici mai târziu în cursul dimineţii. In loc de costiţă puteţi folosi nişte legume — sparanghel, broccoli, ciuperci sau ardei — adăugând astfel în compoziţie nişte fibre ve-getale de calitate. E bună şi o omletă cu şuncă sau brânză cu conţinut re-dus de grăsime.

Micul dejun poate fi însoţit de cafea sau ceai, cu lapte degresat şi înlo-cuitor de zahăr. în zilele noastre aveţi de unde alege; eu prefer un îndul-citor care este parţial derivat dintr-o formă de zahăr, însă nu conţine calo-rii. In unele regimuri de slăbire, cafeaua sau ceaiul sunt interzise, fiindcă uneori cafeina poate intensifica poftele alimentare. Dar eu cred că deja aveţi suficiente schimbări de făcut ca să mai renunţaţi şi la cafeaua de di-mineaţă.

U n fenomen pe care l-am observat la persoanele supraponderale este că multe dintre ele sar peste micul dejun — mai ales femeile. Acest lucru nu e neapărat o încercare de a reduce numărul de calorii. Respectivii susţin că pur şi simplu n-au chef să mănânce dis-de-dimineaţă. Problema este că în cursul dimineţii nivelul de zahăr din sânge scade şi senzaţia de foame creşte, iar la prânz apare o poftă puternică de carbohidraţi de calitate în-

A

doielnică — exact aceia care menţin kilogramele în plus. In concluzie, nu e bine să săriţi peste micul dejun, mai ales dacă vreţi să slăbiţi.

Planificarea meselor A.

In partea a Il-a a cărţii, vom prezenta un plan complet de meniuri pen-tru fiecare fază a regimului. După cum veţi vedea, opţiunile pentru micul dejun sunt variate, chiar şi în această fază strictă. De exemplu, veţi găsi propuneri ca frittata (un fel de omletă) cu somon afumat şi aşa-zisele bu-


şeuri cu legume, din ouă şi spanac, care pot fi preparate în avans şi încăl-zite la cuptorul cu microunde. Micul dejun va fi bazat în general pe ouă, ceea ce le va alarma pe acele persoane care au învăţat să le evite, din cau-za conţinutului de colesterol. în realitate, ouăle nu conţin grăsimi saturate şi ridică nivelul ambelor tipuri de colesterol — bun şi rău. Gălbenuşul este o sursă valoroasă de vitamina E naturală şi de proteine. Deci ouăle sunt permise. în a doua fază a regimului, vom începe să reintroducem în ali-mentaţie carbohidraţi, chiar pâine prăjită şi brioşe din făină integrală, pre-cum şi cereale bogate în fibre. Vor reveni şi fructele.

Indiferent dacă simţiţi sau nu nevoia, pe la ora 10:30 trebuie să fiţi pre-gătit pentru o gustare. Fireşte, aţi avut grijă să luaţi cu dvs. puţină brânză mozzarella cu conţinut redus de grăsime. După cum am spus în capitolul „Carbohidraţi buni, carbohidraţi dăunători", singurele alimente sărace în grăsimi pe care le recomand celor ce ţin regim sunt brânza şi iaurtul, pen-tru că ele nu conţin carbohidraţi dăunători în loc de grăsimi. Zahărul este limitat la lactoză — zahărul din lapte — o componentă acceptabilă a regi-mului South Beach. Găsiţi brânză mozzarella sub formă de batoane subţiri la cele mai multe supermarket-uri; reprezintă una dintre gustările prefera-te ale copiilor. Au gust bun şi sunt uşor de transportat. Cel mai important este faptul că vă oferă grăsimi şi proteine de calitate. Aceasta înseamnă că la prânz n-o să fiţi mort de foame.

La ora prânzului, puteţi să mâncaţi o salată — de exemplu, salată ver-de şi roşii amestecate cu pui sau peşte la grătar, stropite cu vinegretă din ulei de măsline. De asemenea, puteţi bea apă sau o băutură răcoritoare fără zahăr. In altă zi puteţi să optaţi pentru crevete la grătar cu verdeţuri sau o roşie umplută cu salată de ton. „Salata Niţoise"* este o altă variantă exce-lentă. Toate aceste feluri de mâncare pot fi preparate cu uşurinţă acasă şi, graţie noilor tendinţe către o alimentaţie sănătoasă, de obicei se găsesc şi la restaurante. Nici să nu vă gândiţi să limitaţi mărimea porţiilor; ideea de bază a acestui regim este să mâncaţi bine. Mâncarea este una dintre plăce-rile vieţii şi poate fi foarte satisfăcătoare, cu condiţia să alegeţi alimentele

* Veţi găsi reţeta de preparare a acestei salate în partea a Il-a cărţii. (N. red.)


potrivite. Dacă respectaţi această condiţie, puteţi să vă delectaţi din când

în când şi cu unele „plăceri interzise".

Sper că aţi început să înţelegeţi tiparul acestor meniuri: toate reprezin-

tă combinaţii de carbohidraţi buni, proteine şi grăsimi sănătoase. Sunt fe-

luri de mâncare obişnuite, menite să vă potolească foamea şi totodată să

elimine din organism zaharurile şi făinoasele de proastă calitate care v-au

dat peste cap compoziţia sângelui. Poate aţi observat că nu vorbim despre

calorii, cantitatea de grăsime sau mărimea porţiilor. Dieta South Beach este

concepută astfel încât să nu fiţi nevoit să daţi atenţie la asemenea lucruri.

Un semn distinctiv al acestui program este simplitatea lui; viaţa este şi aşa

suficient de complicată, fără să mai fie nevoie să analizăm tot ce mâncăm.

Când consumaţi alimentele potrivite, nu e cazul să fiţi obsedat de cantităţi.

Datorită faptului că grăsimile şi proteinele vă satură mult mai bine decât

carbohidraţii rafinaţi, n-o să simţiţi nevoia să staţi toată seara în faţa televi-

zorului mestecând bucăţele de friptură — deşi ştiţi bine că aţi fi în stare să

ronţăiţi ore întregi chips sau biscuiţi!

Până când veţi termina această carte, veţi şti foarte bine ce alimente pu-

teţi consuma fără restricţii, pe care trebuie să le consumaţi cu moderaţie şi

de care trebuie să vă feriţi. Veţi înţelege principiile metabolismului — nu

ca pe o chestiune de interes ştiinţific, ci la modul practic: cum influenţea-

ză alimentele compoziţia sângelui şi ce impact are aceasta asupra greutăţii

dvs. Veţi învăţa literalmente cum să vă controlaţi sângele şi metabolismul

prin alimentaţie.

Cunoscând efectele diverselor alimente asupra funcţiilor organismului,

veţi slăbi mai uşor şi vă veţi menţine la greutatea normală. In viitor, dacă

vă îndepărtaţi de la regim şi descoperiţi că v-aţi îngrăşat câteva kilograme,

veţi şti cum să reparaţi daunele. Indicele glicemic al alimentelor, explicat

şi prezentat în paginile 85-89, va fi un instrument important, care vă va

ajuta să înţelegeţi ce alimente favorizează obezitatea. Dar după ce vă însu-

şiţi conceptele de bază, veţi avea toate cunoştinţele necesare pentru a mân-

ca aşa cum trebuie. Nu va fi nici o problemă să gătiţi acasă sau să luaţi masa

la restaurant conform planului.


Schimbaţi-vă modul de a gândi Bun, acum e după-amiază — primul moment periculos al zilei, din

punctul de vedere al dietei. în mod normal, la această oră simţiţi nevoia de ceva dulce care să vă remonteze; lucru foarte firesc, având în vedere scăderea nivelului de zahăr din sânge şi, implicit, a energiei. In asemenea momente, avem tendinţa să alergăm spre filtrele de cafea sau spre raionul cu bomboane. însă dvs. veţi mânca nuci — sau migdale, de exemplu (sim-ple, nu sărate sau afumate). Nucile conţin grăsimi bune, sănătoase şi vă sa-tură. însă s-ar putea să exageraţi şi să vă daţi peste cap eforturile de slăbi-re. Eu vă recomand să număraţi 15 migdale, nuci caju sau orice alte varietăţi. Unele persoane mi-au spus că preferă fisticul, probabil şi pentru faptul că bucăţile sunt mai mici şi îşi pot permite să mănânce 30. A spar-ge şi a mânca 30 de bucăţi de fistic reprezintă o gustare mai elaborată şi, deci, mai satisfăcătoare.

Apoi vine momentul să vă gândiţi la cină. Tendinţele recente în pri-vinţa rafinamentelor culinare sunt foarte apropiate de abordarea pe care ne-o propune regimul South Beach: legume proaspete, peşte şi carne sla-bă, iată materiile prime ale meniului nostru. Faza întâi ne propune varie-tăţi cum ar fi somon la grătar cu lămâie, vinete coapte cu salată, pui cu oţet balsamic sau chiar antricot londonez marinat şi ciuperci umplute cu spa-nac. Puteţi găsi asemenea feluri în meniul unui restaurant bun. Şi reţineţi că aceasta este faza strictă a regimului! După cum veţi vedea în partea a doua, planurile de meniu pentru faza întâi sunt bazate în principal pe pui, peşte, carne slabă de vită, multe legume şi salate.

Vă recomandăm cu tărie ca după cină să luaţi un desert. Al doilea in-terval periculos al zilei este între cină şi momentul în care mergeţi la cul-care. Atunci vi se pun la încercare toate bunele intenţii şi fermitatea deci-ziilor. Fireşte, de vină sunt şi activităţile obişnuite din fiecare seară — vă relaxaţi cu o carte sau în faţa televizorului, în compania unor prieteni sau a familiei, şi apare tendinţa de a ronţăi ceva. Dacă aveţi copii, ca mine, cu siguranţă că bucătăria este plină de tentaţii. Sau poate că pur şi simplu v-aţi obişnuit să mâncaţi ceva dulce după o cină savuroasă.


Oricare ar fi situaţia, pentru deserturile din faza întâi avem două stra-tegii fundamentale. Prima, şi cea mai simplă, este să mâncaţi un desert fară zahăr pe bază de gelatină. Pentru cei cărora le plac fructele, el poate chiar compensa lipsa aromelor de fructe proaspete în primele două săptămâni. Cealaltă propunere foloseşte din plin urda dulce, săracă în grăsimi. Aceas-ta poate fi folosită ca bază pentru o serie de deserturi delicioase, acceptate.

Reţeta pe care v-o propun aminteşte de delicatesa italiană cunoscută sub A

numele de tiramisu — o combinaţie cu brânză, ciocolată şi cafea. Insă dvs. veţi lua o jumătate de cană de urdă, veţi adăuga câteva linguriţe de cacao, câteva migdale tocate şi un pacheţel de înlocuitor de zahăr. Combinaţia are un gust extraordinar şi vă garantez că după ce terminaţi de mâncat vă veţi simţi ca după un desert „adevărat". Am încercat mai multe variaţii pe aceeaşi temă — cu esenţă de vanilie sau de migdale, cu coajă de lămâie şi chiar cu sirop de ciocolată (fară zahăr), la cuptor, reţete pe care vi le voi împărtăşi în partea a Il-a a cărţii.

Aşa arată prima zi din regimul South Beach! Până când veţi termina ul-tima îmbucătură de urdă cu ciocolată, deja veţi fi început să vă eliberaţi de poftele care v-au împins în rândurile tot mai numeroase ale persoanelor supraponderale. Sângele dvs. este altfel decât era cu 24 de ore în urmă: este mai sănătos. Petreceţi încă o zi în acelaşi mod şi veţi face încă un pas că-tre scopul dvs. — scăderea în greutate — şi către scopul meu în ce vă pri-veşte — o sănătate mai bună.

DANIEL S.: REGIMUL Ml S-A PĂRUT EXTREM DE SIMPLU. M-am dus la medicul meu şi i-am spus că tre-buie să ţin regim. Am zis: „Nu vreau să iau pastile." Am 61 de ani şi, cu puţin timp în urmă, cântăream 132 de ki-lograme. Pe la 20-25 de ani eram şi mai gras — în jur de 150 de kilograme. Am mai dat jos câte ceva, dar apoi greutatea mea a tot oscilat în sus şi în jos. Din punct de

vedere fizic, sunt în formă foarte bună. Colesterolul, tensiunea arteria-lă, inima — toate sunt în regulă. Dar mă simţeam apatic şi nu mă miş-căm aşa de uşor cum aş fi vrut.

DIETA SOUTH IN CAZUL

MEU


De multe ori luam cina la restaurant. Şi măîndopam cu tot felul de prostii. Mănânc mult când sunt stresat, aşa că băgăm în mine o grăma-dă de cartofi, paste şi alte asemenea lucruri. De pâine ce să mai spun.

La micul dejun era bine. La prânz, destul de bine. Problema era du-pă-amiaza târziu şi seara. La gustarea de după-masă mâneam cioco-lată sau biscuiţi. Exact ceea ce nu trebuia.

Iar la cină îmi făceam de cap. Nu-mi impuneam nici un fel de re-stricţii. Nici în ceea ce priveşte desertul.

Aş putea spune că problema mea erau făinoasele. Perioada peri-culoasă era între orele 4 şi 8 seara. în zilele stresante era chiar şi mai rău, încă de dimineaţă. Mâneam gogoşi sau prăjituri. Aveam o atitudi-ne de genul: „Viaţa e stresantă. Să ne simţim bine cum putem!"

Ţin acest regim de circa un an şi două luni. După cum am spus, cred că am ţinut sute de cure de slăbire. Sau chiar un milion. Am avut rezultate de la foarte bune la medii. Mi-e foarte uşor să slăbesc. Dar mi-e aproape imposibil să menţin rezultatul. Slăbesc timp de patru sau şase luni, apoi pun totul la loc.

Regimul acesta mi s-a părut extrem de uşor. După faza iniţială, am reintrodus în alimentaţie o mulţime de lucruri. Am descoperit că, pe mă-sură ce reîncepeam să mănânc diverse alimente, puteam să duc o via-ţă normală, cu unele mici modificări. Cel mai important este că am în-văţat faptul că după prânz nu mai am voie să consum pâine, cartofi sau paste făinoase. Anul trecut aşa am procedat: n-am mai mâncat aşa ceva după ora 5 după-amiaza. Pot să trăiesc fără paste făinoase şi car-tofi. Pâinea a rămas una dintre slăbiciunile mele. Asa că a trebuit să mă forţez să rezist fără ea. La restaurant, îi cer ospătarului să nu aducă pâine la masă. Asta nu înseamnă că n-am mâncat deloc pâine anul tre-cut. Dar atunci când mănânc seara pâine — sau cartofi, sau paste — scăderea în greutate stagnează. Există deci o legătură clară între aces-te trei produse şi kilogramele în plus.

La anumite ocazii — cum ar fi de ziua mea, care a fost acum câte-va săptămâni — merg la un restaurant italian extraordinar, unde au paste făinoase făcute în casă. Ultima dată am luat un castron de pas-te şi pâine cu usturoi. A fost fantastic. Dar era ziua mea. Trebuia să mă


simt bine de ziua mea. Atunci am luat şi desert. în seara următoare şi în toate celelalte seri n-am mai mâncat aşa ceva.

Uneori mănânc puţină pâine la micul dejun sau la prânz. Mai târziu în nici un caz. Şi nu mă simt deloc frustrat. Asta e diferenţa dintre pre-zent şi trecut. Sunt momente în care văd pâine şi mă gândesc: „Oh, Doamne, ce mi-ar plăcea să mănânc o bucăţică." Dar am învăţat să rezist şi fără pâine. •

GRĂSIMIBTOE, GRĂSIMI DĂUNĂTOARE

| | niţial, toate grăsimile din alimentaţia noastră au fost „găsite vinova-ţi te" prin asociaţie. Grăsimile folosite cu precădere erau cele saturate, H iar cum existau dovezi solide că acestea sunt dăunătoare, s-a presu-

pus că toate grăsimile sunt dăunătoare. Pentru a scoate grăsimile sa-turate din alimentaţie, a apărut un tip special de grăsimi polinesaturate: grăsimile trans. Acestea sunt uleiurile parţial hidrogenate care se găsesc în atâtea produse comerciale, de la prăjituri şi biscuţi la margarină. Din nefe-ricire, ele sunt cel puţin la fel de dăunătoare ca şi grăsimile saturate. Mă-resc nivelul de colesterol rău şi pot cauza infarct şi atacuri cerebrale.

A

In ultima vreme, tot mai multe studii relevă faptul că numeroase gră-simi nu produc efectele negative pe care le induc grăsimile saturate şi gră-simile trans. Au început chiar să apară dovezi că grăsimile nesaturate,

A

non-trans, sunt de fapt binefăcătoare pentru organismul uman. In regiuni-le unde uleiurile mediteraneene sunt la mare cinste, rata infarcturilor şi ata-curilor cerebrale este foarte scăzută.

Lyon Heart Study a fost cel mai impresionant studiu asupra alimenta-ţiei publicat vreodată. Jumătate dintre pacienţii implicaţi au introdus în ali-

44

G r ă s i m i b u n e , g r ă s i m i d ă u n ă t o a r e 45

mentaţie grăsimea cu cel mai mare grad de nesaturare — uleiul de canola (care conţine şi grăsime omega-3), sub forma unei paste de întins pe pâi-ne. Toţi pacienţii supuşi studiului avuseseră deja atacuri de cord, dar la cei hrăniţi cu grăsimea „bună" s-a constatat o reducere cu 70% a frecvenţei atacurilor ulterioare.

Un alt experiment clinic de proporţii, GISSI Prevention Trial, a de-monstrat că folosirea capsulelor cu ulei de peşte — grăsimi polinesaturate omega-3 — scade rata morţilor subite. Conform mai multor studii privind alimentaţia, consumul de peşte de câteva ori pe săptămână previne crizele de inimă şi atacurile cerebrale. Se pare că grăsimea omega-3 este un ingre-dient major care lipseşte din alimentaţia occidentală.

In fine, o serie de studii au dovedit că unele tipuri de nuci şi derivate ale acestora, bogate în grăsimi mono- şi polinesaturate, ajută la prevenirea atacurilor de cord şi a atacurilor cerebrale. Avem deci la dispoziţie o gamă largă de alimente şi uleiuri din care ne putem prepara nişte mese foarte gustoase — şi totodată foarte sănătoase. Includerea grăsimilor potrivite în regimul South Beach a fost o sarcină uşoară, iar lucrurile stau din ce în ce mai bine pe măsură ce apar noi studii asupra grăsimilor binefăcătoare.

După ce am pus la punct regimul, sosise momentul să facem un test pe viu. Am fotocopiat paginile cu reguli, plus o serie de meniuri de bază şi o listă a alimentelor permise şi interzise, împreună cu câteva reţete simple. Apoi am început să le împărţim pacienţilor. Vă reamintesc că prioritatea noastră numărul 1 nu era slăbitul de dragul slăbitului, ci o mai bună func-ţionare a sistemului cardiovascular, prin schimbarea calităţii sângelui. Ceea ce voiam noi era un regim care să scadă nivelul trigliceridelor (grăsimi din fluxul sanguin care sunt necesare organismului, dar în exces provoacă pro-bleme cardiovasculare grave) şi al LDR (lipoproteine de densitate redusă, aşa-numitul colesterol rău). Doream să micşorăm atât nivelul L D R în ge-neral, cât şi comparativ cu nivelul LDI (lipoproteine de densitate înaltă), aşa-zisul colesterol bun.

In plus, voiam să mai modificăm un lucru căruia, din nefericire, majo-ritatea cardiologilor nu-i dau încă importanţa cuvenită: dimensiunea par-ticulelor LDR. Când sunt mici, acestea se strecoară cu uşurinţă sub înve-


lişul interior al vaselor de sânge, pe care formează depuneri, îngustându-le, ceea ce poate duce la infarct şi atacuri cerebrale. însă am aflat că o alimen-taţie adecvată poate chiar să mărească dimensiunea acestor particule. Ca urmare, ele nu se vor mai strecura atât de uşor sub învelişul vaselor san-guine, deci nu vor mai bloca arterele şi nu vor mai produce evenimente neplăcute. Cei mai mulţi medici nu verifică acest factor crucial. De fapt, majoritatea laboratoarelor încă nu dispun de echipamentul necesar pentru a determina dimensiunea moleculelor LDR. Dar în viitorul nu prea înde-părtat, măsurarea acestora va deveni o procedură standard, la fel de obiş-nuită ca măsurarea nivelului de colesterol.

Fireşte, scopul nostru secundar era pierderea kilogramelor în plus, ceea ce reprezenta un semn că sângele revine la normal. Nu mă gândeam că pa-cienţii mei vor atinge prototipul perfect, subţire şi zvelt, asociat de obicei cu acest oraş. Sincer vorbind, nici ei.

Aproape dintr-o dată, pacienţii au început să obţină rezultate pozitive. Compoziţia sângelui s-a îmbunătăţit considerabil.

Unul dintre pacienţi, un bărbat care trăieşte în Bahamas, venise la noi într-o stare destul de proastă. Rezultatele analizelor au arătat că avea tri-gliceridele crescute, colesterolul rău mare, iar particulele LDR erau de dimensiune redusă. Pentru a înrăutăţi lucrurile, jurase cu încăpăţânare să nu facă exerciţii fizice — cică îl plictiseau. Şi nu voia cu nici un chip să renunţe la mult-iubita porţie zilnică de îngheţată. Cu o asemenea atitudi-ne, avea toate şansele să dea de bucluc. Dar odată ce a început să ţină re-gimul nostru, compoziţia sângelui s-a îmbunătăţit rapid — trigliceridele şi colesterolul rău au scăzut, iar colesterolul bun a crescut. De gimnastică tot nu s-a apucat şi continuă să mănânce îngheţată în fiecare zi. Dar în urma regimului a dat jos aproape 15 kilograme şi timp de cinci ani a rămas la acest nivel.

Un alt bărbat avea î n j u r de 55 de ani când mi-a devenit pacient. Avea hipertensiune arterială, colesterol şi trigliceride mărite, iar arterele corona-re începuseră deja să se îngusteze. Pentru a trata aceste probleme, medicul la care mergea înainte îi prescrisese obişnuitul cocktail zilnic de medica-mente pe care se bazează cardiacii de pretutindeni. L-am trecut pe regim


şi situaţia s-a îmbunătăţit numaidecât. De exemplu, avea trigliceridele peste 400 — o cifră de-a dreptul înfricoşătoare. După o lună de regim, scă-zuseră sub 100, adică ajunseseră la valoarea normală. In plus, slăbise peste 11 kilograme şi nu mai pusese nimic la loc. A renunţat la toate medica-mentele pentru inimă.

Un alt pacient, care ar fi putut da dovadă de mai multă înţelepciune — la urma urmei, este medic — era diabetic, supraponderal şi de curând în-cepuse să aibă dureri în zona pieptului. Făcuse o angioplastie pentru des-chiderea unei artere, dar aceasta începuse să se blocheze din nou. După prima consultaţie, l-am trecut pe regim. Soţia lui se ocupa de gătit şi, fi-reşte, i-a fost mai uşor să mănânce ceea ce mânca şi el decât să pregăteas-că două meniuri în fiecare seară. Aşa că a slăbit şi ea. Această dinamică a fost pentru noi o surpriză foarte plăcută: cuplurile slăbesc şi se însănătoşesc împreună, pentru că unul dintre parteneri ţine regim. Totul devine un efort comun şi cei doi se ajută unul pe altul. De fapt, soţia doctorului res-pectiv a slăbit mai mult decât el. Amândoi la un loc au slăbit 40 de kilo-grame. Foarte curând, doctorului-pacient i s-a ameliorat şi fiziologia sân-gelui. A scăpat de diabet, aşa că nu mai are nevoie de medicamente pentru a-şi controla glicemia şi colesterolul. Iar arterele lui sunt curate.

Aceşti pacienţi cu afecţiuni cardiovasculare au slăbit 5, 10, 15 şi chiar 25 kilograme în decurs de câteva luni. Au început să slăbească imediat ce au trecut la regim — încă din prima săptămână. Şi nu au pus nimic la loc. Cel mai bun lucru a fost acela că regimul nu li s-a părut greu de ţinut. Cele câteva principii de bază erau simple, uşor de reţinut, iar regulile erau fle-xibile. Pacienţii au mărturisit că niciodată nu s-au simţit flămânzi sau frus-traţi. După o vreme, nici nu mai erau conştienţi că ţin regim.

Majoritatea acestor pacienţi, atât bărbaţii cât şi femeile, sufereau de aşa-zisa obezitate centrală — adică greutate excedentară concentrată în jurul taliei. Pentru a evalua tiparul de obezitate al unui pacient, se măsoară talia şi şoldurile: atunci când circumferinţa taliei o depăşeşte pe cea a şoldurilor, este un semn că pot apărea probleme cu inima (dacă nu au apărut deja). Prima parte a corpului asupra căreia acţionează acest regim este talia; la oamenii de vârstă mijlocie, grăsimea se acumulează cu precădere în această zonă, iar atunci când încep să slăbească se observă imediat. Pacienţii noştri se simţeau

48 I

D i e t a S o u t h B e a c h

mai zvelţi după numai o săptămână de regim. Aceasta i-a încurajat foarte mult şi le-a oferit motivaţia necesară pentru a continua programul.

După ani întregi în care recomandasem regimuri ineficiente, eram ex-taziat de rezultate.

Dar nu peste multă vreme, am mai avut o surpriză plăcută. Am înce-put să primim telefoane şi mărturii de la prieteni şi cunoştinţe ale pacien-ţilor noştri, care auziseră despre regim, îl încercaseră şi reuşiseră să slăbeas-că. După cum am descoperit, pacienţii începuseră să propună regimul membrilor familiei, prietenilor şi rudelor îndepărtate. Graţie poştei elec-tronice, totul se răspândea cu viteza fulgerului. Oameni care n-aveau nici un fel de probleme cu inima, chiar şi cei mai tineri şi mai stilaţi cetăţeni din South Beach auzeau despre regimul nostru, îl încercau şi slăbeau. Am ajuns ţinta unui flux constant de întrebări din partea unor persoane pe care nu le întâlnisem niciodată (în multe cazuri, convorbiri telefonice de la dis-tanţe mari); oamenii ne întrebau ce e voie şi ce nu e voie să mănânce, ce-reau reţete sau ne povesteau cum au slăbit repede şi fără eforturi.

Apoi au început să sune reporterii. E de-a dreptul uluitor cât spaţiu din ziare şi reviste este dedicat regimurilor de slăbire. Această activitate a de-venit un fel de sport. La începutul anului 1999, m-a sunat un producător de ştiri de la WPLG, postul local afiliat televiziunii ABC. Auziseră despre noi şi voiau să ne facă o propunere: urmau să găsească un grup de cetăţeni din Miami Beach care voiau să slăbească şi să le prezinte regimul nostru. Progresele înregistrate urmau să fie discutate zilnic, timp de o lună, în ca-drul emisiunilor de ştiri de la orele 6 şi 11 seara. Ideea ne-a stârnit entu-ziasmul şi ne-a întărit încrederea în rezultate.

„Serialul" a fost difuzat în fiecare zi, în timpul perioadei de monitori-zare, în intervalul în care se evaluează gradul de audienţă pentru a stabili preţul reclamelor. Sute de persoane din Miami au început să ţină regim şi au slăbit. Şi WPLG a avut succes: a câştigat cursa şi a ajuns pe primul loc printre programele de ştiri, în parte datorită proiectului „Dieta South Beach". Directorul emisiunilor de ştiri al postului 1-a catalogat ca având „un succes uriaş la telespectatori" şi a afirmat că primise sute de telefoane şi de e-mail-uri în care i se cerea întregul plan al regimului. Serialul despre


regimul South Beach a fost un eveniment al postului TV timp de 3 ani. La Miami Beach, programul nostru a devenit o sarcină a primăriei. în di-ferite supermarket-uri se împărţeau broşuri explicative şi reţete. Se pare că iniţiativa s-a bucurat de mare succes, iar produsele recomandate de noi s-au vândut foarte bine.

Am acceptat multe invitaţii de a discuta despre acest regim la întruniri de cardiologi şi medici de alte specialităţi, unde se adunau pentru a discuta chestiuni legate de tratamente, inclusiv mijloace de prevenire şi diete. La început, dat fiind faptul că sunt cardiolog, m-am aşteptat să fiu chestionat cu rigurozitate în privinţa cunoştinţelor mele despre nutriţie. A reieşit însă că regimul avea o solidă bază ştiinţifică. Unii medici chiar îl încercaseră şi au început să-mi povestească despre succesele lor. Atât de mulţi medici s-au bucurat de binefacerile acestui regim •— în ceea ce priveşte slăbitul, dar şi calitatea sângelui — încât a început să i se spună „regimul doctorilor".

Multe persoane care ne-au contactat prin intermediul emisiunilor de ştiri aveau între 20 şi 30 de ani. O tânără femeie care avea cu 15 kilogra-me peste greutatea normală încercase zadarnic să aibă un copil, timp de 7 ani. A început regimul, a slăbit în doar câteva săptămâni, apoi a descope-rit că era însărcinată. Deşi am fi fost încântaţi să luăm pe seama noastră această fericită întorsătură a evenimentelor, abia un an mai târziu am des-coperit de ce o ajutase regimul să rămână însărcinată. Există o afecţiune numită sindromul ovarelor polichistice — o cauză obişnuită a tulburărilor de menstruaţie şi a infertilităţii la tinerele femei. Se pare că este provocată de rezistenţa la insulină sau prediabet. Odată ce sindromul a fost înlăturat datorită regimului, ciclul menstrual a revenit la normal şi femeia a rămas însărcinată. Acum are o fetiţă încântătoare. O altă femeie, tot î n j u r de 30 de ani, care conducea o companie şi-a trecut toată firma la regim şi au slă-bit cu toţii. Multe dintre asistentele de la Clinica Mt. Sinai s-au familiari-zat cu regimul şi, în mod aproape firesc, au început să-1 urmeze. De mul-te ori mă opresc pe coridoarele spitalului ca să-mi spună cum merge cura de slăbire.

Uşurinţa cu care pot fi învăţate şi aplicate principiile acestui program ne-a încurajat. De exemplu, unul dintre cameramanii de la emisiunea TV ne-a spus că reuşise să slăbească numai pe baza informaţiilor pe care le re-


ţinuse în timp ce-mi filma interviurile. Acum doi ani, la o întrunire me-dicală, i-am descris în treacăt unui tânăr coleg principiile regimului. Un an mai târziu, am fost încântat să aflu că slăbise peste 25 de kilograme, por-nind de la scurtele mele explicaţii. Simplitatea a devenit o emblemă a aces-tui regim: principiile de bază sunt uşor de învăţat şi de aplicat; nu există reguli, diagrame sau calcule complicate.

Un sistem dovedit Sosise momentul să ne evaluăm rezultatele într-o manieră ştiinţifică. In

primul rând, am monitorizat în detaliu greutatea şi analizele de sânge la 60 de pacienţi care ţineau regim. Rezultatele au fost foarte încurajatoare: aproape toţi pacienţii slăbiseră, trigliceridele şi L D R scăzuseră, LDI cres-cuse, iar raportul talie-şolduri se îmbunătăţise. Am prezentat această primă experienţă la un simpozion al National Heart, Lung and Blood Institute de la întrunirea anuală a American Heart Association. Directorul institu-tului menţionat a jucat rolul de moderator. Deşi aveam experienţă în a-mi prezenta cercetările la asemenea întruniri, întotdeauna o făcusem numai în specialitatea mea, adică imagistica inimii. Acum mă aflam în afara zonei mele de confort şi mă simţeam puţin agitat, ţinând o prezentare despre dietă şi nutriţie. îmi era teamă că voi fi întâmpinat cu întrebări ostile şi obiecţii la care eu şi echipa mea nu ne gândisem. Insă prima reacţie din partea audienţei a fost să mă felicite pentru că am avut curajul să încalc norma regimurilor sărace în grăsimi propuse de American Heart Associa-tion. Era foarte clar că mulţi dintre medicii din sală fuseseră şi ei descura-jaţi de rezultatele dietelor sărace în grăsimi şi bogate în carbohidraţi. M-am simţit uşurat şi foarte entuziasmat că ne aflam pe drumul cel bun.

Apoi am întreprins un studiu comparativ între regimul nostru şi „regi-mul strict nr. 2" al American Heart Association. Am împărţit 40 de vo-luntari supraponderali în două grupe, în mod aleatoriu: jumătate urmau să ţină regimul American Heart Association, iar cealaltă jumătate regimul South Beach. Nici unul dintre subiecţi nu ştia ce regim ţine. După 12 săp-tămâni, cinci pacienţi din primul grup renunţaseră şi numai unul din cel de-al doilea. Pacienţii care au ţinut regimul South Beach au pierdut în me-


die 6,8 k i lograme, aproape dublu faţă de cele .3,75 ki lograme, cât a fost

media la celălalt grup. D e asemenea, la pacienţi i noştri , rapor tul talie-şol-

duri a scăzut mai mul t , indicând o scădere semnificativă a riscurilor cardia-

ce. Trigl iceridele au scăzut spectaculos, iar raportul colesterol bun-co le s -

terol rău a fost ma i b u n decât la celălalt grup. A m prezenta t acest studiu la

în t runi rea naţională anuală a Amer i can Col lege of Cardiology, u n d e a fost

pr imit foarte b ine . Făcusem progrese semnificative faţă de ziua în care lua-

sem hotărârea să fiu cobaiul nr. 1 al regimului Sou th Beach!

Ajunş i în acest stadiu, pasul u rmă to r se i m p u n e a de la sine: sosise m o -

m e n t u l să a d u n ă m în t r -o carte to t ceea ce aflasem şi să e x t i n d e m rezul ta-

tele la nivelul întregii ţări.

MICHAEL A: AM SLĂBIT 17 KILOGRAME ÎN 4 LUNI. Am început acest regim pentru că mama văzuse o emisiu-ne despre subiectul respectiv pe postul local de ştiri din Miami. Ea e bolnavă de inimă şi, ca urmare, o preocupă mult sănătatea mea — la vremea aceea aveam 36 de ani şi cântăream 125 de kilograme. Prin urmare, mi-a făcut ca-dou o consultaţie la un nutriţionist de la spitalul Mt. Sinai.

Problema mea în ceea ce priveşte mâncarea este cantitatea. Nu mă I

omor după dulciuri. îmi place să beau câteva beri, mai ales în week-end. La acest lucru a fost greu să renunţ. Nu luam niciodată mi-cul dejun; mă mulţumeam cu o cafea. La prânz mâneam o salată sau i paste făinoase. Dar ciuguleam toată ziua ce aduceau colegii la birou:

j jumări de porc, pateuri... Apoi luam o cină obişnuită — carne sau peş-te cu cartofi, orez sau paste. 0 grămadă de făinoase. întotdeauna ce-

! ream porţii mari. în week-end era şi mai rău; vineri, sâmbătă şi duminică ieşeam în

oraş şi la cină beam un pahar-două. Mâncarea de la restaurant nu e chiar cea mai sănătoasă. în plus, nu făceam nici un fel de exerciţii fizice.

Când m-am întâlnit cu nutriţionista, mi-a spus că obiceiurile mele nu erau prea grozave, dar nici chiar îngrozitoare. Problema era ceea ce mâneam, cât mâneam şi faptul că nu făceam gimnastică. Mai ţinusem

DIETA SOUT IN C A M

MEU


şi alte regimuri şi reuşisem să slăbesc. Odată am ţinut regim 4 luni. Dar după ce m-am oprit, am pus totul la loc.

Până la urmă, cam acum un an, m-am apucat de regimul acesta; niciodată nu mai fusesem atât de gras. Nu mai încăpeam în haine şi pur şi simplu nu voiam să mă duc să-mi cumpăr altele. Atunci mama mi-a făcut cadou consultaţia la nutriţionist.

în primele zile n-a fost chiar aşa de rău. Nutriţionista mi-a explicat prima fază a regimului, cea mai strictă, şi mi-a spus că pot să o ţin în-tre două şi patru săptămâni. Mie îmi place mult carnea. Aşa că în faza iniţială, care permite cantităţi nelimitate de carne slabă, m-am simţit foarte bine. Am renunţat la făinoase, dar am adăugat mai multă carne în meniul zilnic, aşa că nu mi-a fost foame. -La micul dejun mâneam ouă cu şuncă. Mi se spusese să renunţ la laptele pentru cafea din cauza grăsimii, aşa că am încercat produsele pe bază de grăsimi vegetale, dar n-a mers. La acest lucru pur şi simplu n-am putut renunţa. Oricum, pun doar puţin.

Asta îmi ajungea până la prânz, când mâneam o salată mică, îm-preună cu o porţie rezonabilă de şuncă, curcan sau pui. După-amiaza mi-era foame, aşa că luam o gustare pe bază de brânză slabă. Beam o grămadă de apă. La cină mâneam piept de pui sau friptură la grătar. Cam asta era tot. Plus o porţie mică de legume. încercam din răsputeri să renunţ la carbohidraţi. în primele patru săptămâni n-am mâncat fruc-te deloc. Am băut multă apă. Am început să fac şi exerciţii fizice. De trei sau patru ori pe săptămână merg pe o bandă rulantă 30-40 de mi-nute, la mine acasă.

In week-end mănânc la fel ca în cursul săptămânii. Dacă merg la restaurant, iau o porţie mică de salată cu sos fără grăsime şi o friptură. Fără bere, fără alcool, fără desert, fără cartofi la cuptor, fără orez. Am ţinut faza iniţială a regimului timp de patru săptămâni în loc de cele două recomandate, pentru că mi s-a părut foarte simplă şi începusem să văd rezultatele. Data de 4 iulie a căzut în prima săptămână de re-gim. Am avut invitaţi, care beau şi seîndopau cu toate bunătăţile. Dar eu m-am ţinut de regim.

După prima lună, am reînceput să mănânc carbohidraţi cu indice glicemic redus. Am început să-mi fac salate mai mari şi să mănânc


unele fructe, cărora chiar le dusesem lipsa. Am început să mănânc un măr sau o pară după masa de prânz. La raionul de produse naturale de la supermarket am găsit pâine integrală. Avea un conţinut foarte scăzut de carbohidraţi, aşa că în unele zile îmi făceam un sandviş în loc de salată. Vara am plecat în vacanţă şi a fost bine. Am respectat re-gimul destul de bine, nu m-am îngrăşat, dar nici n-am slăbit. Când m-am întors acasă, am revenit la faza cea mai strictă şi la exerciţii. După următoarea vizită la nutriţionist, am mai adăugat câteva legume, cum ar fi cartofii dulci, orez sălbatic, orez brun, dovleac, fasole şi alte leguminoase.

După circa patru luni, pierdusem 17 kilograme. Iniţial, scopul meu fusese să dau jos 10% din greutate în şase luni. L-am îndeplinit în patru luni. Ţinta următoare era de încă 10%, ca să slăbesc în total 25 de ki-lograme. De la Ziua Recunoştinţei până la Crăciun nu am ţinut regimul prea strict. însă a fost bine. M-am îngrăşat cam 3,5 kilograme în timpul vacanţei de sărbători. în ianuarie am trecut din nou la regim — prima fază — şi la exerciţii.

Ţin regimul acesta de aproape opt luni. Nu mi s-a mai întâmplat să pot ţine un regim un timp atât de lung. Nu mi se pare greu. Poţi să-l ţii şi când eşti în vacanţă sau când mergi în oraş. îţi trebuie doar puţină disciplină şi puţină voinţă. Când cei din jurul meu încep să se îndoape cu dulciuri, uneori mai gust şi eu câte puţin. Dar nu mănânc singur un desert întreg. *

Mai am de dat jos vreo 8-10 kilograme. Am încredere că în acest an — cu exerciţii şi cu ajutorul regimului — o să reuşesc. •

SALUT, PAINE! upă ce aţi parcurs cele două săptămâni ale fazei întâi şi aţi elimi-nat dependenţa de zahăr, sunteţi pregătit să adăugaţi în alimen-taţie noi carbohidraţi. In acest interval, sindromul rezistenţei la insulina trebuie să fi dispărut. Pofta de dulciuri şi făinoase prac-

tic a dispărut şi ea. Este un nou început.

Poate credeţi că dificultatea este aceea de a nu adăuga imediat prea A

mulţi carbohidraţi cu indice glicemic mare. Insă de obicei se întâmplă exact pe dos: oamenii ezită să renunţe la siguranţa fazei întâi, mâncând din nou alimentele care i-au făcut să se îngraşe. Ei îşi spun: Dacă m-am îngră-şat de la pâine sau de la orez, de ce să mănânc iar pâine sau orez? Nu vreau să se aleagă praful de tot ce-am câştigat până acum. Şi nu vreau să înceti-nesc procesul de slăbire.

Există însă o serie de motive foarte bune pentru a adăuga mai mulţi car-A

bohidraţi. In primul rând, mulţi dintre ei vă sunt benefici, mai ales cei din fructe. Chiar şi pâinea aduce beneficii nutritive, cu condiţia să alegeţi pro-duse din făină integrală. In plus, este important să vă placă ceea ce mâncaţi şi să aveţi la dispoziţie o gamă variată de feluri şi ingrediente. Oamenilor le place să mănânce şi e bine să-şi satisfacă această pasiune, chiar dacă nu pot mânca absolut tot ceea ce doresc, în cantităţi nelimitate.

54

S a l u t , p â i n e ! 55

Fireşte, carbohidraţii cu indice glicemic mai mare vor fi adăugaţi trep-tat. în general, recomandarea noastră este să începeţi cu un fruct pe zi, pentru a nu spori excesiv nivelul de zahăr din sânge. Merele sunt o alege-re bună — au un indice glicemic scăzut şi coaja conţine cantităţi impor-tante de fibre binefăcătoare. Alte alegeri recomandabile sunt grapefruitul sau fructe precum căpşunele şi zmeura.

în această etapă, pacienţii sunt sfătuiţi să nu mănânce fructele la micul dejun. Dacă sunt consumate dis-de-dimineaţă, fructele pot produce un flux mai mare de insulină, ceea ce va declanşa pofta de alţi carbohidraţi. Cu toate că fructele întregi au multe fibre, ele conţin şi cantităţi impor-tante de fructoză — zahărul din fructe. Prin urmare, lăsaţi fructele pentru masa de prânz sau pentru cină.

U n alt tip de carbohidraţi care pot fi reintroduşi în alimentaţie încă din primele zile ale fazei a doua sunt cerealele; alegeţi fie nişte cereale care se pot mânca reci, de pildă cele cu tărâţe şi adaos de fibre, fie fulgi de ovăz „adevăraţi" (adică nu instant). (Regimul South Beach nu vă impune să măsuraţi cantităţile. Dar dacă vreţi să reintroduceţi orezul în alimentaţie, vă sfătuim ca porţiile să nu fie mai mari decât o minge de tenis. Iar în ceea ce priveşte cartofii, nu-i alegeţi pe cei mai dolofani.)

Pentru orice eventualitate, dacă vreţi tărâţe de ovăz, vă sugerăm să le consumaţi cu lapte degresat şi un înlocuitor de zahăr. Dacă mai mâncaţi şi un ou, care conţine proteine şi grăsimi bune, veţi încetini absorbţia carbo-hidraţilor.

Dacă vă decideţi să faceţi loc făinoaselor la cină şi nu la masa de prânz, puteţi să mâncaţi seara o felie de pâine integrală, fără nici o teamă. Dar — cel puţin la început — nu mâncaţi câte o felie şi la micul dejun şi la cină. Iată principiul după care puteţi reveni la carbohidraţi fără să aveţi proble-me: procedaţi treptat şi cu atenţie. Scopul este să mâncaţi din nou făinoa-se fără să stopaţi procesul de slăbire. Dacă adăugaţi un măr şi o felie de pâi-ne pe zi şi continuaţi să slăbiţi, este extraordinar. Dacă mâncaţi zilnic câte un măr, două felii de pâine şi o banană şi observaţi că pierderea în greuta-te stagnează, înseamnă că aţi mers prea departe. Este cazul să reduceţi can-tităţile sau să încercaţi alte variante şi să vedeţi care sunt rezultatele.


Pe tot parcursul fazei a doua, va trebui să procedaţi cu mare atenţie: mâncaţi doar carbohidraţii care vă oferă cele mai mari beneficii şi urmăriţi efectele. N u vreau să spun că trebuie să vă cântăriţi în fiecare zi. Sunt chiar împotriva acestui lucru. în general, puteţi să vă daţi singur seama când v-aţi îngrăşat, iar dacă nu puteţi, hainele dvs. vă vor da de ştire. De ase-menea, trebuie să vă daţi seama ce alimente vă intensifică poftele. Această fază diferă de la un individ la altul. Unele persoane vor mânca paste făi-noase o dată pe săptămână fără să li se întâmple nimic rău. Altele trebuie să evite pastele, dar un cartof dulce nu le face probleme. Deoarece vrem ca alimentaţia să fie flexibilă şi uşor de adaptat gusturilor şi obiceiurilor dvs., va trebui să vă descoperiţi dinamica proprie. Scopul nostru este să vă ajutăm să ţineţi un regim bazat pe mâncărurile care vă plac. Aceste reguli sunt suficiente pentru a vă crea propria versiune.

Am descoperit că rezultatele cele mai bune le obţin pacienţii care în-cearcă toate reţetele imaginabile şi se bucură de toate alimentele şi ingre-dientele permise. Ei folosesc din plin ierburile aromate şi condimentele — mai ales cele cu arome puternice cum sunt hreanul, ardeiul iute, usturoiul, scorţişoara şi nucşoara. Un pacient a inventat o supă făcută din toate ver-deţurile posibile.

Plictiseala este un inamic. Ea vă face să reveniţi la vechile obiceiuri. Ca ur-mare, în fiecare etapă, regimul trebuie să fie cât mai dinamic şi cât mai divers.

Strategia cea mai eficientă este să faceţi înlocuiri de alimente în mod creativ. Acesta este unul dintre pilonii de susţinere ai regimului; înlocuiţi carbohidraţii dăunători cu carbohidraţi benefici, astfel încât să mâncaţi ceea ce vă place — cu mici variaţii.

Am prezentat deja elementele de bază: pâine din făină integrală în loc de pâine albă, cartofi dulci în loc de cartofi albi, orez brun sau orez sălba-tic în loc de orez alb, paste făinoase integrale. Aceste schimbări vor spori foarte mult eficienţa regimului. Dar există o sumedenie de alte trucuri.

Iată o idee grozavă pentru a înlocui mult-iubitul piure de cartofi — inamicul oricărui regim de slăbire. în loc de cartofi, fierbeţi la abur nişte conopidă, proaspătă sau congelată. (Puteţi s-o fierbeţi şi la cuptorul cu microunde.) După ce s-a înmuiat, faceţi-o piure şi frecaţi-o cu puţin ulei

S a l u t , p â i n e ! 57

de măsline. Adăugaţi sare şi piper după gust; aţi obţinut ceva care poate concura fără probleme cu originalul.

în zilele de început ale regimului, înainte ca restaurantele să fie inva-date de hamburgeri, i-am sfătuit pe pacienţi să înlocuiască pâinea cu frun-ze de salată verde. Ideea era să folosească umpluturile obişnuite ale sand-vişurilor — carne sau peşte, brânză, legume, chiar şi condimente —, dar să le împacheteze în frunze proaspete de salată. Spre surprinderea lor, au constatat că pâinea nu era o parte atât de importantă a sandvişului. U m -plutura era cea care-i dădea gust bun şi le potolea foamea. Le-am propus şi diverse combinaţii populare prin anii '50 — alimente umplute cu alte alimente, de pildă roşii umplute cu salată de ton. I-am sfătuit pe oameni să încerce acest procedeu cu orice legumă suficient de mare şi de tare pentru a suporta un asemenea tratament: vinetele, dovleceii şi anghinarele umplu-te s-au bucurat de mare succes.

Am încercat şi câteva trucuri în ceea ce priveşte deserturile. împătimi-ţii ciocolatei consumă întotdeauna cantităţi mari din acest produs, dar nu-şi dau seama că şi cantităţile mai mici pot fi foarte satisfăcătoare. In loc să mâncaţi un desert mare cu ciocolată, încercaţi căpşune în sos de cioco-lată amăruie (are mai puţin zahăr decât ciocolata cu lapte). Câteva bucăţi vă vor satisface pe deplin, deşi aţi mâncat mai mult fructe decât ciocolată. O altă sugestie este să tăiaţi felii o banană, să le puneţi la congelator, apoi să le daţi printr-un sos de ciocolată fără zahăr. Oricât aţi fi de pofticios, vă veţi declara mulţumit — deşi n-aţi mâncat prea multă ciocolată.

Folosind strategia substituţiei, puteţi mânca în continuare lucruri pe care alte diete le interzic cu desăvârşire, inclusiv unele dintre delicatesele prezentate aici. Dar mai întâi trebuie să ştiţi exact ce ingrediente ar fi bine să înlocuiţi. Alimentele şi combinaţiile de alimente care urmează, cu une-le modificări, vă pot sprijini eforturile în loc să le încetinească.

Ouă si costită > >

Până de curând, nutriţioniştii studiau micul dejun american clasic, compus din ouă, costiţă, cartofi prăjiţi, pâine prăjită, suc de portocale şi ca-fea, şi dădeau la o parte lucrurile nesănătoase — ouăle (colesterol), costiţa


(grăsime) şi cafeaua (cafeina), păstrând lucrurile binefăcătoare — cartofii (o legumă), pâinea (ce poate fi mai hrănitor decât pâinea prăjită?) şi sucul de portocale (plin de vitamina C).

Fireşte, ţinând cont de ceea ce ştim astăzi, acest punct de vedere este greşit. Ştiinţa îţi poate provoca mari fhistrări. Ceea ce astăzi este ridicat în slăvi mâine va fi condamnat şi invers. Acest lucru nu înseamnă neapărat că atunci am greşit şi acum avem dreptate. Insă cunoştinţele noastre se dez-voltă necontenit, iar uneori trebuie să renunţăm la vechile convingeri.

Micul dejun este un exemplu grăitor. înainte de Al Doilea Război Mondial, ouăle erau considerate sănătoase, datorită conţinutului bogat în proteine şi alte substanţe hrănitoare. Mai târziu, în anii '70, când medicii au început să studieze efectele negative ale colesterolului, ouăle au deve-nit dintr-o dată inculpatul numărul 1. Am fost sfătuiţi să ne limităm la două-trei pe săptămână sau chiar să renunţăm cu totul la ele dacă avem co-lesterolul mare. Din cauza grăsimilor saturate şi a chimicalelor folosite în prelucrare, costiţa a fost considerată nu doar rea, ci chiar toxică. In legă-tură cu carbohidraţii nu ne făceam griji, iar cu sucul de portocale nici atât, acesta devenind băutura sănătoasă preferată a americanilor.

Acum ştim că ouăle sunt un aliment cât se poate de sănătos. Este ade-vărat că ele ridică ambele tipuri de colesterol, atât pe cel bun cât şi pe cel rău, dar nu afectează raportul dintre ele, adică cifra care contează de fapt. Gălbenuşul conţine vitamina E naturală, un antioxidant important care previne cancerul şi bolile de inimă.

Nici măcar costiţa nu este atât de îngrozitoare, cu condiţia să nu exa-geraţi. Cafeaua este şi ea acceptabilă, cu acelaşi amendament.

însă restul trebuie să dispară. Cartofii prăjiţi? Am discutat deja despre indicele glicemic ridicat al cartofilor, mai ales al celor albi. Iar atunci când un aliment este tăiat în bucăţele, zaharurile şi făinoasele pe care le conţine sunt eliberate mai rapid. Luaţi un cartof alb, tăiaţi-1 feliuţe şi prăjiţi—1 în-tr-un ulei nesănătos: are un gust nemaipomenit, dar vă dă complet peste cap fiziologia sângelui.

Pâinea prăjită? Ştiţi deja cât de dăunătoare este pâinea albă pentru cei dornici să slăbească. Fiecare felie produce mai multe pagube decât o lin-

S a l u t , p â i n e ! 59

gură de zahăr. Dacă pe etichetă scrie că este „îmbogăţită", atunci chiar că aţi dat de bucluc. Producătorii adaugă elemente nutritive din simplul mo-tiv că substanţele naturale din grâu au fost înlăturate odată cu fibrele. Ne simţim mai înţelepţi atunci când cumpărăm pâine din grâu integral sau de secară, o altă victorie a marketing-ului, pentru că termenul „grâu integral" a ajuns să nu mai însemne practic nimic. S-ar putea ca pâinea să aibă mai multe substanţe nutritive, dar făina este tot rafinată. In realitate, nu veţi mânca tot bobul de grâu, cu fibre şi restul componentelor, aşa cum ar tre-bui — acestea nu se găsesc decât în pâinea care conţine bobul integral. Iar astfel de pâine nu se găseşte la supermarket sau la restaurant.

Din motive de sănătate, aţi hotărât cumva să mâncaţi pâine unsă cu j e -leu în loc de unt? Problema este că majoritatea jeleurilor sunt pline de za-hăr. Untul (cu anumite restricţii) ar fi o alegere mai bună, deoarece grăsi-mea încetineşte absorbţia carbohidraţilor din pâine. Puteţi să puneţi pe pâine lucruri mai bune decât untul, dar cu siguranţă jeleul nu face parte dintre ele. La fel şi cu gemul, care este plin de zaharoză.

Cum rămâne cu sucul de portocale? Dacă este prelucrat şi vândut în-tr-o cutie de carton, aţi putea să beţi un produs cola cu aproape aceleaşi rezultate. Sucul de portocale conţine substanţe benefice, dar la care aveţi acces într-o mulţime de alte moduri, fără a fi nevoiţi să înghiţiţi tot zahă-rul existent în sucurile din comerţ. Sucul proaspăt stors este mai bun, pen-tru că are fibre — pulpa fructului — care încetinesc absorbţia fructozei. Avem tendinţa să credem că dulcele din fructe şi dulcele din bomboane sunt două lucruri total diferite, dar nu-i aşa. Gustul dulce este dat întot-deauna de zahăr. Fructoza, zahărul din fructe, are un indice glicemic mai mic decât zahărul de masă. în combinaţie cu fibre, este acceptabilă. Dar fără fibre vă poate da regimul peste cap. Concluzie: mâncaţi fructul întreg în loc să beţi suc.

Vă puneţi cumva întrebarea dacă regimul South Beach vă permite să luaţi micul dejun preferat? Da, cu câteva mici modificări.

Preparaţi ouăle într-un mod sănătos, de pildă fierte sau ochiuri făcute în apă. Dacă le prăjiţi, folosiţi câteva picături de ulei — de soia sau măsli-ne — în loc de unt sau margarină.

60 D i a t a S o u t h B e a c h

Alegeţi costiţă din cea mai slabă, care are mai puţine grăsimi saturate şi

mai multe proteine.

Cartofii trebuie să dispară; n-aveţi ce le face. Dar pot fi înlocuiţi cu ce-

reale, mai ales tărâţe de ovăz, care conţin multe fibre şi scad colesterolul.

Feriţi-vă însă de fulgii de ovăz instant — au mai puţine fibre şi mai mulţi

carbohidraţi. Cumpăraţi fulgi de ovăz care trebuie fierţi câteva minute (cu

cât sunt mai puţin prelucraţi, cu atât mai bine) şi folosiţi un înlocuitor de

zahăr şi lapte degresat (dacă simţiţi nevoia). Poate că terciul de ovăz nu

seamănă prea tare cu cartofii prăjiţi, dar este un înlocuitor acceptabil. Tre-

buie să faceţi unele sacrificii!

Dacă vă plac prea mult portocalele ca să renunţaţi la ele, mâncaţi fruc-

tul întreg. Astfel veţi avea parte de tot „pachetul" — suc, pulpă, fibre, ele-

mente nutritive şi vitamina C. Şi pun pariu că nu veţi consuma trei-patru

portocale la o masă, aşa cum faceţi când beţi un pahar de suc.

Puteţi mânca o felie de pâine integrală prăjită, unsă cu o margarină să-

nătoasă (nu din aceea de tip vechi, cu acizi trans care pot dăuna sistemu-

lui cardiovascular).

Puteţi să beţi şi cafea, cu lapte degresat şi (eventual) un înlocuitor de zahăr.

Fireşte, în ziua de azi, micul dejun clasic compus din ouă şi costiţă este

pus în umbră de varianta sa fast-food — un sandviş care conţine şi costiţă

şi ou. în acest caz, avem de luptat cu grăsimea saturată din costiţă. Dar bu-

cata de carne e atât de mică, încât nu reprezintă o problemă majoră, cu

condiţia să nu mâncaţi două porţii în fiecare zi. In ceea ce priveşte oul,

probabil că nu este prăjit în cel mai sănătos ulei, dar conţine proteine şi

substanţe nutritive şi nu are prea mult colesterol rău. Problema cea mare

sunt carbohidraţii ultrarafinaţi din chifla de faină albă. Dacă mai adăugaţi

nişte cartofi prăjiţi şi un suc de portocale, v-aţi asigurat că începeţi ziua cu

o doză serioasă de zahăr şi că mai târziu veţi jindui după alte făinoase.

McDonald's nu este un centru de alimentaţie sănătoasă, dar cei care îl frec-

ventează nici nu-şi fac iluzii în această privinţă. Dacă n-aveţi încotro, fie

aruncaţi chifla şi mâncaţi cu o furculiţă umplutura, fie comandaţi omletă

şi costiţă, fără cartofi şi suc.

S a l u t , p â i n e ! 61

Banana split Pare un desert sănătos, dar în realitate este unul criminal. Ce-i drept,

banana este un fruct, dar la fel ca majoritatea fructelor tropicale, are un in-dice glicemic destul de ridicat, aproape ca ananasul sau mango. Deci pri-mul pas va fi să o înlocuim cu nişte căpşune, zmeură sau coacăze, care merg la fel de bine cu îngheţata. Adăugaţi şi nişte nuci — nu din acelea scăldate în sirop de zahăr, ci nuci simple, migdale sau arahide crude. Sunt sănătoase, conţin fibre şi grăsimi benefice. In ceea ce priveşte îngheţata, nu prea aveţi ce face. E plină de zahăr, inamicul regimului, dar şi de grăsime, care vă potoleşte foamea. In plus, consumul ei n-o să vă dea impresia că aţi făcut un lucru bun, aşa că vor fi puţine şanse să credeţi că mai meritaţi şi mâine seară o porţie. îngheţata cu conţinut redus de grăsime sau iaurtul îngheţat nu prezintă nici unul dintre aceste avantaje: în loc de grăsime au zahăr, apoi nu prea vă satisfac pofta şi, în plus, s-ar putea chiar să vă dea impresia că „aţi fost cuminte". Dacă tot e să încălcaţi regulile, măcar să ştiţi că aţi făcut-o cum se cuvine!

Cheeseburger Iată apogeul bucătăriei americane: un cheeseburger, cartofi prăjiţi şi o

Coca-Cola. Fireşte, are un gust delicios, iar mulţumită imperiilor fast-food pe care le-am creat, este masa cel mai uşor de găsit din istoria alimentaţiei. Dar pune şi multe probleme — deşi nu din motivele pe care aţi fost deter-minat să le credeţi.

Chifteaua în sine este o ameninţare la adresa sănătăţii, din cauza conţi-nutului de grăsimi saturate şi a grăsimii în care a fost prăjită. A consuma una pe zi e un obicei foarte prost, dar a lua una din când în când nu e sfâr-şitul lumii din punct de vedere al încadrării în regimul South Beach. Dacă însă mâncaţi un burger la un restaurant sau acasă, totul se schimbă. Poate fi preparat dintr-o bucată de carne mai sănătoasă, de exemplu din antricot, care e mult mai slab decât carnea de vită obişnuită.

Dar cu ce veţi mânca acest burger? Familiara chiflă moale din făină albă nu este altceva decât zahăr. Poate fi mai bine dacă aruncaţi partea de sus şi


mâncaţi umplutura burgerului cu furculiţa şi cuţitul. Sau, şi mai bine, mâncaţi burgerul cu o lipie din pâine integrală sau cu pâine din plămadă. Deşi aceasta din urmă nu e făcută din făină integrală, are o altă calitate care îi reduce indicele glicemic: este acidă. Acidul încetineşte descompunerea alimentelor în intestinul subţire; aceasta înseamnă o digestie mai lentă în general, o absorbţie mai lentă şi un nivel de zahăr în sânge mai scăzut.

Ideal ar fi să renunţaţi la pâine cu totul. Ketchup-ul trebuie să dispară; chiar dacă nu puneţi mult, e plin de za-

hăr. Câteva felii de roşii sunt foarte bune. Salata verde, murăturile şi cea-pa sunt perfecte. Muştarul e foarte bun, chiar şi maioneza, cu condiţia să nu exageraţi. Aveţi grijă să folosiţi maioneză obişnuită, nu din cea cu con-ţinut redus de grăsime. Maioneza obişnuită conţine multe grăsimi, dar în general este vorba de ulei de soia, o grăsime bună. Sosul de roşii, sosul iute şi sosul de friptură sunt bune şi ele.

Cartofii prăjiţi sunt o adevărată pacoste, atât din cauza carbohidraţilor, cât şi a grăsimilor în care sunt preparaţi. Pentru a le îmbunătăţi gustul, la unele restaurante sunt prăjiţi în untură de vită, ceea ce nu face decât să sporească pericolul. Chiar şi cartofii sub formă de chips reprezintă o ale-gere mai bună. Dacă sunt prăjiţi în ulei mononesaturat, cartofii dulci sunt şi mai buni. Cel mai bine e să alegeţi o altă legumă sau o salată. Iar dacă din când în când vreţi neapărat să mâncaţi cartofi, atenţie la mărimea porţiei.

Celălalt membru letal al acestui triunghi — adică Coca-Cola — trebuie înlocuit cu o băutură dietetică sau, cel mai bine, cu apă.

înlocuiţi cheeseburger-ul obişnuit, cartofii prăjiţi şi Coca-Cola cu un burger fără partea de sus a chiflei, o salată şi o băutură dietetică; volumul de carbohidraţi va scădea impresionant.

Un sandviş cu unt de arahide şi jeleu Partea cel mai puţin dăunătoare a acestui meniu clasic este, desigur, un-

tul de arahide. Acesta constituie o sursă bună de grăsimi mononesaturate. In plus, conţine resveratrol — substanţa care conferă vinului roşu proprie-tăţi benefice, de protecţie împotriva bolilor de inimă şi a cancerului. U n -

S a l u t , p â i n e ! 63

tul de arahide conţine şi folaţi, care ne ajută să metabolizăm homocistei-

na, un produs secundar al descompunerii proteinelor ce poate dăuna siste-

mului cardiovascular. Dezavantajul untului de arahide prelucrat comercial

este că uneori i se adaugă grăsimi saturate şi zahăr. Cel mai bine este să vă

limitaţi la untul de arahide natural. Să mănânci jeleu este ca şi cum ai mân-

ca zahăr cu linguriţa; chiar şi în combinaţie cu untul de arahide, va stimu-

la pancreasul să producă prea multă insulină. Iar baza acestui amestec, fără

îndoială, este pâinea albă de la supermarket — cel mai rău lucru care se

poate închipui. U n asemenea sandviş este de fapt un desert. Versiunea

ideală: unt de arahide natural cu cât mai puţin jeleu şi lipie sau pâine din

plămadă, cu lapte degresat. Chiar şi cu aceste modificări, acest fel de mân-

care se va consuma doar ocazional.

Pizza şi bere După cum bănuiţi, uleiul şi brânza nu sunt cele mai dăunătoare ingre-

diente dintr-o pizza. Mai ales dacă este ulei de măsline bun şi brânză moz-

zarella slabă. însă aluatul din faină albă este o problemă. Iar berea, fireşte,

nu e nici pe departe o băutură dietetică. Maltoza, zahărul din bere, are un

indice glicemic mai mare decât pâinea albă. Răspunsul insulinei la acest in-

dice duce la o depunere de grăsime în zona abdominală, formând ceea ce

se cheamă „o burtă de bere". Dar pizza nu este complet lipsită de benefi-

cii. Roşiile coapte (din sos) sunt o sursă grozavă de licopen, o substanţă an-

ticancerigenă. Dacă renunţaţi pentru totdeauna la pizza şi paste făinoase,

pierdeţi două dintre cele mai gustoase moduri de a consuma această legu-

mă. Dacă puteţi trece de la aluatul pufos la unul crocant, deja e un pro-

gres. Iar dacă pe lângă uleiul de măsline, sosul de roşii şi brânza cu conţi-

nut scăzut de grăsime adăugaţi nişte ardei, ceapă, ciuperci şi măsline, aveţi

o sumedenie de carbohidraţi hrănitori, care vă vor sătura mai repede. în

loc de bere, încercaţi un pahar de vin roşu. Aţi obţinut un fel de mânca-

re total diferit: nu e chiar o mâncare sănătoasă, dar e mai bună decât o pizza

obişnuită.


KANDY K.: NICIODATĂ NU M-AM SIMŢIT FLĂMÂNDĂ. Am citit ceva într-un ziar despre regimul South Beach tocmai când hotărâsem că trebuie să slăbesc 7-8 kilo-grame. Părea un plan fezabil — nu unul dintre regimuri-le acelea nebuneşti despre care auzi în stânga şi-n dreapta. Mi-a dat încredere şi faptul că era conceput de un cardiolog. Aşa că am pornit la drum.

Am avut întotdeauna o slăbiciune pentru făinoase. îmi plac la nebu-nie gogoşile. Când trec pe lângă gogoşerie cu băiatul meu şi el vrea să mănânce o gogoaşă, doar n-o să comand una singură. De obicei spun: „Bine, daţi-mi două gogoşi." Nu pot să spun că fac caz de acest lucru, doar că îmi plac prostiile astea.

Primele două săptămâni, faza cea mai strictă, au fost destul de di-ficile, din cauza atâtor restricţii. Mi-am spus în sinea mea: „Ştii ceva, parcă nu e aşa de uşor cum părea." Mi-era greu să merg la restaurant şi să nu mănânc pâine. Dar pe de altă parte a fost simplu, fiindcă nu trebuie să mănânci exact anumite lucruri la fiecare masă. Poţi să înlo-cuieşti un aliment cu un altul. Dacă nu-ţi place ceva, poţi să mănânci altceva. Dacă nu vrei să mănânci brânză la gustare, poţi să mănânci nuci. Asta a uşurat mult lucrurile. Nu era vorba despre meniuri presta-bilite, ca în alte regimuri, în care seara trebuie să mănânci ceva anu-me, iar la micul dejun altceva anume. Poţi să mănânci ce-ţi place. Asta a fost partea bună.

Iar odată ce te-ai obişnuit cu ce poţi şi ce nu poţi să mănânci şi cu-noşti regulile, chiar şi faza cea mai strictă devine mult mai uşoară. Nici-odată nu m-am simţit flămândă. Poţi să te saturi cu alimentele pe care ai voie să le mănânci. Aşa că te simţi bine. Te adaptezi.

Am dat jos cam 5 kilograme, dar acum am început să fac gimnas-tică împreună cu un instructor şi am pus la loc cam 2 kilograme şi ju-mătate, sub formă de muşchi. însă constituţia mea este mult mai fermă decât înainte; muşchii cântăresc mai mult decât grăsimea. Sunt zile în care tot mai vreau să mă opresc la gogoşerie. Dar îmi spun: „Nu, n-o s-o iau de la început." •

d i ETA s o u t h b e a c h ÎN CAZUL

MEU

n u c o n t e a z ă d o a r c e m ă n â n c i , c i ş i c u m m ă n â n c i

upă cum am văzut, în cele mai multe cazuri, formula obezităţii

este următoarea: cu cât zaharurile şi făinoasele pe care le mân-

caţi sunt mai prelucrate şi absorbite mai repede în fluxul san-

guin, cu atât mai tare vă îngrăşaţi.

Prin urmare, orice accelerează procesul de digestie a carbohidraţilor vă

face rău, iar orice îl încetineşte vă este benefic. Digestia nu este altceva de-

cât procesul prin care stomacul descompune mâncarea în componentele

sale; tot ceea ce păstrează intactă mâncarea un timp mai îndelungat este be-

nefic pentru cei ce vor să slăbească.

Ţinând cont de acest lucru, este important să înţelegeţi că procesul de

digestie începe înainte de a înghiţi mâncarea. De fapt, începe încă din mo-

mentul în care vă apucaţi de gătit. De exemplu: în stare crudă, broccoli

este rigid, rece şi acoperit cu un strat de fibre nutritive. Dacă îl mâncaţi

aşa, stomacul va avea mult de muncit ca să ajungă la carbohidraţi. Acesta

este un lucru bun. Fireşte, în afara platourilor de crudităţi de la o petrece-

re, aproape niciodată nu mâncăm broccoli crud. Mai întâi îl spălăm, apoi

65


aruncăm partea cea mai tare din tulpină, îl tăiem şi îl fierbem în apă sau la abur până când devine moale.

Cam acelaşi lucru se întâmplă şi cu mâncarea după ce ajunge în stomac: prin acţiunea muşchilor din pereţii stomacului, a sucurilor gastrice şi a aci-zilor, stomacul efectiv rupe mâncarea în bucăţele şi, parţial, o transformă în lichid. Indiferent dacă se află într-o cratiţă de pe aragaz sau în stomacul dvs., toate alimentele ingerate parcurg în esenţă acelaşi proces.

în cazul mâncărurilor prelucrate, digestia începe chiar mai devreme — cu mult înainte ca mâncarea să ajungă pe rafturile magazinelor. Să luăm, de pildă, pâinea albă feliată. Mai întâi, din grâu se înlătură tărâţele şi fibre-le. Apoi grâul este pulverizat în cea mai fină faină albă. In timpul coacerii, se umflă şi se transformă într-o pâine uşoară, delicată. Nu e de mirare că stomacul o prelucrează atât de repede. O felie de pâine albă are acelaşi efect asupra fluxul sanguin ca o lingură plină cu zahăr! Maria Antoaneta* n-ar putea să o deosebească de cozonac; ce-i drept, nici nu există o dife-renţă prea mare.

Pâinea „adevărată", tradiţională -— aceea aspră şi greu de mestecat, cu coajă groasă şi bucăţele de grăunţe prin ea, pe care o găsiţi doar la o bru-tărie sau la un magazin de produse naturiste — vă pune stomacul la mun-că. Este făcută tot din grâu, dar din boabe ce nu au fost prelucrate până la distrugere. Poate conţine chiar şi tărâţe. E adevărat, are amidon, care nu este altceva decât un lanţ de zaharuri, însă sunt combinate cu fibre, ceea ce încetineşte digestia. Ca urmare, zaharurile sunt eliberate treptat în flu-xul sanguin. Dacă zahărul din sânge nu creşte brusc, pancreasul nu produ-ce o cantitate atât de mare de insulină şi nu apare pofta exagerată de alţi carbohidraţi.

Acest lucru este esenţial pentru a înţelege cum funcţionează organismul dvs.: cu cât mâncarea este mai prelucrată, cu atât îngraşă mai tare.

Vestea cea bună este că, în parte, puteţi controla indicele glicemic al alimentelor prin alegerea modului de preparare.

* Regină a Franţei, decapitată după Revoluţia franceză. Auzind că oamenii se plân-geau de foamete, ar fi spus: „Dacă n-au pâine, să mănânce cozonac." (N. trad.)

Nu c o n t e a z ă d o a r c e m ă n â n c i , c i ş i c u m m ă n â n c i 67

De pildă, să considerăm un cartof. E o legumă „multilaterală". Puteţi face din el o sumedenie de lucruri — de la supă la vodcă. Iar ceea ce fa-ceţi din el determină cât de mult vă îngraşă.

Care este cea mai nefericită metodă de prelucrare, din punctul de ve-dere al indicelui glicemic? Coacerea. Ea aduce amidonul în forma cea mai accesibilă sistemului digestiv.

O metodă ceva mai bună? Nu ştiu dacă mă credeţi sau nu, dar cartofii copţi îngraşă mai puţin dacă îi mâncaţi cu brânză sau smântână degresată. Numărul de calorii va fi puţin mai mare, dar grăsimea din brânză sau smântână va încetini procesul de digestie, ceea ce va scădea cantitatea de insulină secretată.

(Cu toate acestea, dacă vreţi să luaţi o gustare, un cartof copt nu e cea mai sănătoasă alegere. Dacă mâncaţi un cartof copt după-amiaza, puteţi fi sigur că la vremea cinei veţi tânji după făinoase. E mai bine să mâncaţi o îngheţată mică sau chiar o tabletă de ciocolată amăruie.)

Cum este mai bine să fie gătit decât copt? Fiert sau piure, datorită me-todei de prelucrare diferite, dar şi pentru că îl veţi servi cu puţin unt sau smântână, iar grăsimea respectivă încetineşte procesul de digestie. Chiar şi cartofii prăjiţi sunt mai buni decât cei copţi, datorită grăsimii în care sunt preparaţi. Fireşte, acelaşi lucru e valabil şi pentru cartofii chips, dar să nu mă înţelegeţi greşit: nici una dintre aceste variante nu este bună pentru cei care ţin regimul South Beach. Soiul de cartofi este la rândul său un aspect im-portant. Cartofii cu coaja roşie au cel mai înalt conţinut de carbohidraţi. Cei cu coaja albă sunt mai buni. Şi mai buni sunt cartofii noi. Acest lucru este valabil pentru toate fructele şi legumele: cu cât sunt culese mai tinere, cu atât conţinutul de carbohidraţi este mai mic. Dacă vreţi neapărat să mân-caţi cartofi, faceţi-o cât mai rar. Şi încercaţi cartofii dulci în locul celor albi.

Fibrele Cât de dăunătoare este pâinea albă? Mai dăunătoare decât îngheţata.

Dacă ar fi să vă aşezaţi la masă şi să alegeţi între a mânca pâine albă şi a servi o îngheţată la desert, alegeţi îngheţata — îngraşă mai puţin.


Dar nu există numai pâine albă. Iată o regulă generală: cu cât pâinea este mai grea şi mai puţin rafinată, cu atât este mai bună pentru dvs.

Aceste principii sunt valabile în toate situaţiile. întreg şi intact este mai bine decât tăiat bucăţi sau felii; bucăţi sau felii este mai bine decât tocat, tocat este mai bine decât piure — iar toate acestea sunt mai bune decât stors. De pildă, coaja merelor conţine o cantitate importantă de pectină, o fibră solubilă. Aşadar, dacă mâncaţi un măr, stomacul dvs. trebuie să se lupte cu fibrele pentru a ajunge la fructoză. Pulpa şi partea albă a portoca-lelor conţin şi ele pectină.

Dar dacă luaţi mărul, îl curăţaţi şi apoi îl stoarceţi, veţi obţine ceva cu totul diferit. Microelementele nutritive şi fibrele se află în coajă. Vă ia cam 5 minute pentru a mânca un măr întreg, cu coajă cu tot. Dar ca să beţi su-cul sunt suficiente câteva secunde. Şi nu uitaţi faptul că indicele glicemic este în parte determinat de viteza cu care mâncaţi şi digeraţi un aliment sau o băutură. Iată de ce diabeticii care au o criză de hipoglicemie preferă să înghită rapid nişte suc de portocale decât să mănânce un fruct întreg. Deşi fructoza este mai bună decât zaharoza, un pahar mare cu suc de fructe are un efect foarte asemănător cu băuturile carbogazoase: vă inundă cu zahăr. Acest lucru este valabil mai ales în cazul sucurilor prelucrate, lipsite de fi-bre şi de pulpă — adică exact tipul de suc pe care-1 cumpără majoritatea oamenilor.

Fibrele îngreunează efortul stomacului de a ajunge la zahărul şi amido-nul din carbohidraţi. Legumele, precum broccoli, conţin celuloză, adică, în esenţă, lemn. Elementele nutritive sunt combinate cu fibrele, deci sto-macul are de muncit din greu pentru a ajunge la ele.

Piedici în calea zahărului Fibrele nu reprezintă singurul lucru care opreşte accesul la zahăr. Grăsimile şi proteinele încetinesc şi ele viteza cu care stomacul descom-

pune carbohidraţii. A mânca nişte proteine sau puţină grăsime — fireşte, grăsime „bună" — împreună cu carbohidraţii este un lucru benefic. E mai bine să puneţi pe pâine puţin ulei de măsline sau nişte brânză degresată de-


cât să o mâncaţi ca atare. O farfurie de paste făinoase cu sos de roşii şi o bucată de pâine italienească este o masă extrem de bogată în carbohidraţi. E preferabil să o mâncaţi cu carne sau brânză. Un cartof copt la prânz nu-i o idee prea grozavă. Dar dacă adăugaţi o bucată de friptură şi nişte broccoli, lucrurile se schimbă. Veţi produce mai puţină insulina şi nu veţi mai fi atât de flămând în orele ce vor urma.

Iată un pont care va reduce indicele glicemic al oricărei mese: cu 15 minute înainte să mâncaţi, luaţi o lingură de Metamucil cu un pahar de apă. în mod normal, acesta se foloseşte ca laxativ uşor. Dar el nu este alt-ceva decât psyllium, o fibră insolubilă. După ce o înghiţiţi, ea se transfor-mă într-o masă alunecoasă care îşi croieşte drum prin tractul digestiv, dând la o parte tot ce-i stă în cale. Luate înainte de masă, fibrele se combină cu mâncarea şi încetinesc procesul de digestie.

Atunci când vorbim despre regimuri, ne concentrăm atât de tare pe ceea ce mâncăm, încât uităm cât este de important ceea ce bem. Dar or-ganismul dvs. nu face distincţie între cele două: când mâncarea ajunge în intestinul subţire, este complet lichidă.

De fapt, ceea ce bem este esenţial, pentru că nu necesită prea multă di-gestie şi, ca urmare, trece mai repede în fluxul sanguin. Dacă băutura con-ţine zahăr, acesta se va năpusti în organism şi va produce o descărcare de insulină care mai târziu va declanşa pofte puternice.

La unul dintre capetele spectrului se află, fireşte, apa. Am auzit cu to-ţii predicându-se că trebuie să bem zilnic între 1,5 şi 2 litri de apă. încă nu e clar dacă într-adevăr avem nevoie de atâta apă, dar o regulă bună este să beţi ori de câte ori vă este sete. Mai ales dacă ţineţi regim, pentru că vă dă senzaţia că aveţi burta plină.

La celălalt capăt al spectrului este berea. După cum am mai spus, are un indice glicemic ridicat din cauza principalei sale componente, maltoza, care este chiar mai dăunătoare decât zahărul de masă.

Băuturile precum vinul şi chiar whisky-ul sunt mai bune decât berea, fiindcă sunt produse din diverse cereale, legume sau fructe. Desigur, nu vreau să spun că se recomandă să bei whisky când ţii cură de slăbire. Vi-nul alb este mai bun. Cel mai bun însă este vinul roşu, care, datorită re-


sveratrolului din coaja strugurilor, are efecte benefice dovedite asupra sis-temului cardiovascular.

Fără nici o îndoială, băuturile carbogazoase sunt o sursă majoră de za-hăr, aşa că nu voi mai insista asupra lor. Băuturile tip „ice tea" (ceai la gheaţă) îndulcite nu sunt cu nimic mai bune.

Cafeaua în sine nu conţine zahăr. Oamenii s-au obişnut ca medicii să-i sfătuiască să nu exagereze cu cafeaua, dar eu nu cred că este chiar aşa de rea dacă este consumată cu măsură. Unele regimuri ne îndeamnă să bem cafea decofeinizată, fiindcă în general cafeina stimulează pancreasul să pro-ducă insulina — ultimul lucru de care are nevoie o persoană supraponde-rală. însă efectul nu e atât de grav, iar dacă una—două ceşti de cafea pe zi vă fac fericit, nu vă abţineţi. Ceaiul poate chiar să prevină atacurile de cord şi cancerul de prostată.

Vă atrag din nou atenţia că sucurile de fructe sunt o adevărată pacoste, în parte fiindcă am ajuns să le asociem cu nişte obiceiuri sănătoase. E adevărat, conţin substanţe nutritive, mai ales dacă sunt proaspăt stoarse. Dar au şi un nivel ridicat de fructoză, care vă poate submina toate eforturile de a slăbi.

Deoarece trăiesc în Florida, cel mai bun exemplu care-mi vine în min-te sunt portocalele. U n pacient de-al meu începuse să aibă simptome de diabet. Nivelul zahărului din sânge îi crescuse dintr-o dată peste 400, ceea ce nu era un semn bun. Nu avea nici unul dintre simptomele asociate de obicei cu un început de diabet, cum ar fi o infecţie sau altceva de acest gen. Am început să-1 chestionez în legătură cu obiceiurile alimentare şi mi-a spus că în biroul lui tocmai fusese instalat un storcător de fructe. S-a gândit că i-ar face foarte bine să bea în fiecare zi câteva pahare cu suc de portocale în loc de cafea.

L-am sfătuit imediat să renunţe la suc, pentru ca toarnă prea mult zahăr în sânge. A trecut la apă şi nivelul de zahăr din sânge a revenit la normal.

Cam asta este tot ce aveţi nevoie să ştiţi despre sucul de fructe. O por-tocală întreagă are aceeaşi cantitate de fructoză ca şi sucul ei. Dar mai are şi o grămadă de fibre, care se găsesc în pulpă şi în membrane. Stomacul dvs. va trebui să munceacă pentru a separa zahărul de toate celelalte com-ponente. în plus, veţi mânca o singură portocală o dată, cel mult două,


dacă vă este foame sau dacă sunt mai mici. Dar trebuie să munceşti ca să

cureţi portocala de coajă şi îţi ia timp s-o mănânci.

N u e de mirare că sucurile din comerţ sunt cele mai dăunătoare.

Sucurile proaspăt stoarse sunt mai bune, datorită conţinutului de fibre

şi de elemente nutritive.

Acest lucru este valabil pentru aproape toate fructele. Suc de ananas?

Plin de zahăr. Sucul de struguri? La fel. Dintr-o dată, se pare că părinţii

americani s-au îndrăgostit de sucul de mere şi au început să le dea copii-

lor la fiecare masă. Din punctul de vedere al consumului de zahăr, este o

idee proastă. Coaja mărului este foarte sănătoasă — pectina este o fibră bi-

nefăcătoare, care este absorbită în organism împreună cu fructoza. Aşa că

vechea zicală cu „un măr pe zi" rămâne valabilă. Dar nu e adevărată în

ceea ce priveşte sucul.

Dacă vreţi neapărat să beţi suc de fructe, faceţi un amestec jumătate-ju-

mătate cu apă minerală.

In ceea ce priveşte sucurile de legume, aveţi mai multă libertate. Insă

oferta principală de la magazinele de produse naturiste — sucul proaspăt de

morcovi — nu se află pe lista de alimente permise. După cum am mai spus,

morcovii au un indice glicemic mare. Sucul de sfeclă, deşi se spune că e

bun din multe motive, abundă şi el de zahăr. O banană zdrobită, ameste-

cată cu puţin lapte, câteva căpşune şi nişte gheaţă reprezintă un desert ne-

maipomenit pentru zilele de vară. Dar bananele sunt printre cele mai dău-

nătoare fructe în ceea de priveşte conţinutul de fiuctoză. Chiar dacă n-aţi

şti nimic despre nutriţie şi aţi fi întrebat ce fructe şi legume conţin cel mai

mult zahăr, cred că aţi găsi răspunsul corect. Cu cât sunt mai dulci, cu atât

au mai mult zahăr. Pepenele verde nu e bun. Roşiile sunt mai bune. Cel

mai bun ar fi sucul de broccoli — asta în caz că s-ar găsi cineva dispus să

bea un pahar în fiecare dimineaţă. Bucuraţi-vă că regimul South Beach nu

vă cere să beţi în fiecare zi un pahar mare cu suc de broccoli!


die1

s o u t b e a c

T A KATIE A.: NU SIMT NICIODATĂ CĂ-MI LIPSESTE CEVA. 'A Am început să am probleme cu greutatea de la vârsta de

IN CAZUL i;

7 ani. Eu şi cu sora mea ne-am petrecut vara la bunica

noastră din Pennsylvania, unde am dat gata toate mâncă-

rurile prelucrate şi preambalate pe care le ţinea în casă;

n j j ea nu gătea. Avea o afacere importantă şi, ca să scape

de noi, ne dădea bani ca să mergem la magazinul de dul-ciuri. Când ne-am întors acasă, arătam amândouă ca nişte mingi.

De atunci m-am luptat tot timpul cu kilogramele în plus. Am ţinut toate regimurile imaginabile. Am găsit chiar şi un doctor care mi-a pre-scris injecţii pentru stimularea tiroidei, ca să slăbesc. Am ajuns să fac boala Basedow-Graves. Am fost şi la Weight Watchers*. Am slăbit şi am obţinut insigna pe care o acordă ei şi tot tam-tamul. Dar ştiţi care-i treaba? Ajungi să fii obsedat de mâncare şi tot timpul nu faci decât să socoteşti ceea ce mănânci: Câtă pâine? Câte fructe? Cât din asta şi cât din cealaltă? Ajungi să te gândeşti la mâncare 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână!

Slăbiciunea mea erau făinoasele şi dulciurile. Pe vremea aceea lu-cram în schimbul de seară la un spital, aşa că mă culcam abia pe la ora 4 dimineaţa. începeam să mănânc de cum intram în spital, fiindcă pacienţii au întotdeauna biscuiţi şi bomboane. Când începi să obo-seşti, vezi că toată lumea din jurul tău stă şi ronţăie. Poate că nu ţi-e foame, dar eşti obosit, aşa că te duci să-ţi iei ceva de mâncare. Apoi mă duceam acasă şi mă simţeam vinovată că mâncasem tot felul de prostii. îmi spuneam: acum trebuie să mănânc ceva sănătos. Luam cina şi abia după aceea mă culcam. Nu mâneam decât între ora 3 du-pă-amiaza şi 3 dimineaţa. Mă trezeam ca să merg la serviciu, iar la mi-cul dejun beam doar cafea; apoi eram la spital între 3 şi 11 seara. Ştiam că nu e bine să mănânc după ora 8. Dar programul de lucru mă dădea peste cap. Mâneam chips, covrigei, banane uscate şi dulciuri — bis-cuiţi şi chec. Pâine. Orez. Cam asta era. îmi spuneam: nu mănânc chiar atât de mult. La urma urmei, nu făceam decât să ciugulesc. Puţin din aia, puţin din cealaltă. în plus, eram o mare amatoare de cofeină. Beam

* Asociaţie din SUA care se ocupă cu controlul greutăţii. (N. red.)

N u c o n t e a z ă d o a r c e m ă n â n c i , c i ş i c u m m ă n â n c i 76

un pachet de şase sticle de băuturi acidulate pe zi — Coca-Cola die-tetică sau Pepsi dietetic. Erau ele dietetice, dar cu siguranţă aveau co-feină — iar mai târziu am aflat că asta îmi stimula pofta de mâncare.

N-am pus pe mine totul dintr-o dată; kilogramele s-au adunat puţin câte puţin. Apoi, într-o bună zi, mama care mergea în spatele meu mi-a zis: „Ştii ceva? Ai început să mergi ca o raţă."

Asta m-a dat gata. Era în urmă cu doi ani, când am început acest regim. De atunci am dat jos 15 kilograme şi n-am mai pus nimic înapoi. Cel mai bun lucru este că regimul e uşor de ţinut. Este chiar flexibil. De pildă, eu am trişat aproape din prima zi. Bine, poate că nu în primele două săptămâni, faza cea mai strictă. Dar după aceea. De exemplu, poţi să mănânci nuci, dar maximum 30 de bucăţi o dată. Eu nu le nu-măram tot timpul.

în afară de asta, am urmat regimul cu stricteţe, spre deosebire de toate celelalte regimuri pe care le încercasem înainte. N-am mai mân-cat pâine de doi ani. N-am mai mâncat nici un bob de orez. E o ches-tiune de autocontrol. Dar nu am senzaţia ca-mi refuz totul. Pot să mă-nânc o mulţime de lucruri. în plus, obţin multe rezultate pozitive, care mă ajută să merg înainte. Acum ştiu că dacă intru într-un magazin n-o să caut îmbrăcăminte de măsura 16. Port între 10 şi 12 şi mă simt foar-te bine aşa.

Am reuşit să respect atât de bine regimul, încât acum un an i-am mărturisit nutriţionistei de la clinica Mt. Sinai că n-am mai mâncat un măr sau un alt fruct de peste un an. Ea mi-a spus: „Katie, cred că exa-gerezi." Acum mănânc fructe de tot felul. O mulţime de legume, fructe, salate. Dar ştiu mult mai multe despre ceea ce mănânc decât înainte. De exemplu, oamenii nu ştiu că monoglutamatul de sodiu din mânca-rea chinezească este făcut din sfeclă, care conţine foarte mult zahăr. Sau că şi morcovii au un indice glicemic mare. înainte mâneam foarte mulţi morcovi, mai ales atunci când încercam să slăbesc. Când plecam undeva, aveam întotdeauna la mine punguţe cu morcovi. Am fost şo-cată să aflu că morcovii conţin atât de mult zahăr. Nu-ţi dai seama că morcovii sau ceapa se transformă în zahăr, care se"stochează în orga-nism sub formă de grăsime.


Mai târziu, ca să fiu sinceră, am pus la loc câteva kilograme, fiind-că am trişat cu nucile. Acum mănânc nuci caju, însă am parcurs toată gama. Am mâncat arahide. Şi migdale. E greu să-ţi dai seama că şi nu-cile au zahăr. Fisticul este nemaipomenit, pentru că poţi să mănânci 30 de bucăţi în loc de 15, fiind mai mici. Cred că am început să exagerez cu fisticul şi m-am îngrăşat puţin. Dar nu mă mai urc pe cântar. îmi dau seama după cum stau hainele pe mine. Nu vreau să fiu obsedată de cifre şi să mă cântăresc în fiecare zi. Când mi se pare că am exagerat cu nucile, o iau de la început. Şi mai slăbesc câteva kilograme. De cu-rând, am găsit un cofetar care face prăjitură cu brânză fără zahăr. După ce cumpăr, o împart în porţii foarte mici şi le pun la congelator. Iar când mi-e poftă de prăjitură — poate nu în fiecare seară, ci cam de două-trei ori pe săptămână — iau o bucăţică şi o dezgheţ. Asta pot să mănânc. Şi mi-e de ajuns. Nu simt niciodată că-mi lipseşte ceva. •

m m m c i ş i ţ i s e f a c e f o a m e ănânci şi ţi se face cum? Eu parcă ştiam că mănânci ca

să-ţi potoleşti foamea!"

Ei bine, da... şi nu. Mâncarea potoleşte foamea pe mo-

ment. Dar sunt alimente care vă trezesc noi pofte şi vă fac

mai flămând decât aţi fi fost dacă nu le-aţi fi mâncat.

N u este doar o teorie sau o simplă observaţie.

Dr. David S. Ludwig este şeful programului de control al obezităţii de

la Spitalul de copii din Boston şi totodată profesor la Harvard Medical

School. De curând, dr. Ludwig a studiat influenţa pe care o are micul de-

jun luat de nişte adolescenţi obezi asupra senzaţiilor de foame din orele ur-

mătoare.

Trei grupuri de adolescenţi supraponderali au primit la micul dejun

meniuri cu acelaşi conţinut caloric. Meniul unui grup a constat din 20%

grăsime, 16% proteine şi circa două treimi carbohidraţi, dar din cei „buni"

— fulgi de ovăz neprelucraţi, din care nu fuseseră înlăturate fibrele.

Meniul celui de-al doilea grup conţinea tot două treimi carbohidraţi, dar

sub formă de fulgi de ovăz instant, din care fuseseră eliminate fibrele pen-

tru a scurta timpul de preparare.

75


Cel de-al treilea grup a primit un mic dejun identic cu cel recomandat de regimul South Beach — omletă cu legume.

Apoi membrii celor trei grupuri au fost instruiţi ca în următoarele 5 ore să mănânce tot ce le poftea inima.

Subiecţii care consumaseră carbohidraţi „dăunători" — adică fulgi de ovăz instant — au mâncat cel mai mult în decursul celor 5 ore. De aseme-nea, au raportat cele mai puternice senzaţii de foame.

Adolescenţii hrăniţi cu fulgi de ovăz nerafinaţi s-au simţit mai puţin flă-mânzi şi au mâncat mai puţin decât cei din primul grup.

Grupul care mâncase omletă cu legume — micul dejun cu conţinut re-dus de carbohidraţi — a raportat cele mai slabe senzaţii de foame şi a mân-cat cel mai puţin în cele 5 ore de după micul dejun.

Acest experiment face parte dintr-o serie de studii recente asupra ur-mătoarei teorii: consumul de carbohidraţi dăunători stimulează senzaţia de foame, iar dacă mâncaţi carbohidraţi buni şi grăsimi bune (omleta cu le-gume le conţine pe ambele), veţi fi mai puţin înfometat în orele ce vor urma. Vă voi explica exact care sunt motivele, dar pentru moment vreau să subliniez ce reiese din toate aceste studii: consumul de carbohidraţi dău-nători — mai ales cei rafinaţi — vă face să poftiţi la alte produse de acelaşi gen, iar acest lucru, în esenţă, reprezintă cauza „epidemiei" de obezitate. Nu am cuvinte să subliniez îndeajuns legătura între carbohidraţii rafinaţi, obezitate şi proasta funcţionare a sistemului cardiovascular.

Intr-un alt studiu asupra alimentaţiei şi senzaţiei de foame, subiecţii care mâncaseră un fruct întreg s-au simţit mai puţin flămânzi decât cei ce consumaseră piureul de la acelaşi fruct, iar cei ce mâncaseră piure au avut mai puţine pofte decât cei ce băuseră suc din fructul respectiv. Diverse alte studii au dat la iveală faptul că fasolea este mai săţioasă decât cartofii, mor-covii cruzi decât cei gătiţi, cerealele integrale decât cele cu grăunţele spar-te, iar orezul obişnuit decât cel instant.

Toate aceste descoperiri au la bază o reacţie fiziologică a organismului faţă de mâncare, numită hipoglicemie.

O să vă spun exact ce înseamnă. Dar mai întâi vă voi da un exemplu. Timp de ani întregi, în fiecare zi, pe la ora 3—4 după-amiaza, rămâneam

fără combustibil: mă simţeam slăbit, somnoros, uneori chiar ameţit. Fără să

M ă n â n c i ş i ţ i se f a c e f o a m e 77

mă gândesc prea mult, dădeam o fugă până la bufet, unde înfulecam o brioşă cu tărâţe şi dădeam pe gât o ceaşcă de cafea. îmi închipuiam că o brioşă „cu conţinut redus de grăsime" este un produs sănătos. De fapt, cu-vântul „tărâţe" era pus acolo ca să nu examinezi ingredientele mai îndea-proape şi să constaţi că nu-i decât o păcăleală. îmi dădea un fals sentiment de siguranţă; poate că brioşa nu avea multă grăsime, dar carbohidraţii din ea contribuiau la depunerea grăsimii în jurul taliei mele.

După ce-mi luam gustarea, imediat mă simţeam mai bine. Corpul meu ştia foarte bine de ce are nevoie: carbohidraţi. Zahăr. El detectase faptul că nivelul de glucoză — forma sub care se prezintă zahărul din fluxul sanguin — scăzuse prea mult. Glucoza este o formă de energie chimică de care creierul are nevoie în mod constant pentru a funcţiona corespunzător. In lipsa ei, apar ameţeala, leşinul, iar în cele din urmă starea de comă şi moar-tea. Diabetul reprezintă incapacitatea organismului de a transforma mân-carea într-o formă utilizabilă de energie; iată de ce persoanele care au dia-bet de tipul 1 nu pot trăi fără insulină sintetică.

Aşadar, creierul meu detecta hipoglicemia — scăderea nivelului de za-hăr din sânge — iar organismul meu reacţiona (de unde şi numele de hi-poglicemie reactivă), provocându-mi poftele care mă împingeau spre re-mediul cel mai accesibil.

Cum funcţionează carbohidraţii După cum am mai spus, carbohidraţii se găsesc într-o gamă vastă şi va-

riată de alimente, de la cele mai virtuoase legume la cele mai obscene go-goşi. Toţi carbohidraţii conţin zahăr. însă acest zahăr apare sub diverse for-me şi poartă diverse denumiri, cum sunt maltoza (zahărul din bere), zaharoza (zahărul de masă), lactoza (zahărul din produsele lactate) şi fruc-toza (zahărul din fructe).

In pofida acestei similitudini, dacă ai poftă de o gogoaşă cu zahăr n-o să te mulţumeşti cu broccoli. S-ar putea ca şi reciproca să fie adevărată, deşi mai rar întâlnim persoane cu o poftă nesăţioasă de legume verzi.

După gust, e foarte uşor să vă daţi seama ce carbohidraţi au cel mai mult zahăr şi care dintre ei îl eliberează mai repede. Este clar că o tabletă


de ciocolată cu lapte eliberează mai repede zahărul decât o tabletă de cio-colată amăruie, un ananas decât un grapefruit sau o felie de pâine albă de la supermarket decât un biscuite din cereale integrale. Cu cât cantitatea de zahăr este mai mare şi cu cât este eliberată mai rapid, cu atât mai acută este senzaţia de uşurare care ne cuprinde după ce ne-am satisfăcut pofta de car-bohidraţi. Insă organismul nostru tratează toţi carbohidraţii la fel; digestia este, în mare măsură, procesul prin care organismul extrage zahărul din carbohidraţi şi îl transformă în combustibil, pe care îl ardem sau îl stocărn. Dacă îl ardem, e bine — înseamnă că suntem suficient de activi pentru a utiliza în mod eficient hrana consumată. Dacă stocăm puţin combustibil, şi asta e bine, cu condiţia să nu exagerăm. Combustibilul în exces stocat în organism poartă un nume pe care-1 ştiţi prea bine: grăsime.

Digestia carbohidraţilor începe în gură, atunci când mestecăm mânca-rea şi saliva începe să descompună fiecare îmbucătură în componentele sale chimice. Procesul de descompunere continuă în stomac, prin contracţiile pereţilor acestuia şi sub acţiunea acizilor gastrici. Organismul nostru vrea să ajungă la zahărul din carbohidraţi, dar viteza acestui proces depinde de o serie de factori. In esenţă, cu cât zahărul este mai puţin legat de alte sub-stanţe, cu atât mai repede intră în fluxul sanguin.

Concurenţii carbohidraţilor > J

Ce substanţe stau în calea zahărului? Fibrele sunt principalul factor care îi încetineşte absorbţia. Iată de ce fulgii de ovăz instant sunt o alegere mai proastă decât cei nerafinaţi; aceştia din urmă au conţinutul de fibre intact, iar pentru ca stomacul să ajungă la zahăr, trebuie mai întâi să-1 separe de fibre. După ce au fost izolate, fibrele străbat nedigerate sistemul digestiv; importanţa lor în alimentaţie constă tocmai în faptul că încetinesc digestia. Practic, ele reprezintă un obstacol bun în calea digestiei.

Acest lucru a fost dovedit, nu cu mult timp în urmă, într-un studiu şti-inţific în care jumătate dintre subiecţi au luat nişte fibre cunoscute sub nu-mele de psyllium, cu 15 minute înainte de prânz. Cealaltă jumătate a mân-cat fără să fi luat în prealabil fibre. In orele ce au urmat, primul grup a raportat senzaţii mai reduse de foame decât celălalt. De asemenea, subiec-


ţii respectivi au mâncat mai puţin în tot restul zilei. Motivul este simplu: fibrele s-au amestecat în stomac cu hrana consumată, încetinind digestia. O digestie mai lentă a carbohidraţilor înseamnă mai puţină insulină. Mai puţină insulină înseamnă o scădere mai puţin dramatică a nivelului de za-hăr din sânge. Iar mai puţine suişuri şi coborâşuri ale nivelului de zahăr din sânge înseamnă senzaţii de foame mai reduse.

Fibrele nu sunt singurul lucru care încetineşte digestia carbohidraţilor. Şi grăsimea reduce viteza de acces la zahăr a intestinului subţire. Iată de ce, în studiul efectuat asupra adolescenţilor obezi, omleta a fost micul dejun cel mai satisfăcător. S-au descoperit şi alţi factori care încetinesc digestia carbohidraţilor şi, prin urmare, pot fi benefici persoanelor care ţin cură de slăbire. Alimentele acide, cum sunt lămâia şi oţetul, scad viteza cu care se goleşte stomacul, împiedicând creşterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Folosiţi-le cu încredere la salate şi legume şi bucuraţi-vă de rezul-tate. Chiar şi pâinea din plămadă, deşi nu conţine multe fibre, este acidă şi încetineşte digestia.

Aceasta este o lecţie importantă despre cum să mâncaţi şi să slăbiţi cu ajutorul dietei South Beach. Iată motivul pentru care carbohidraţii cu fi-bre sunt consideraţi benefici, precum şi anumite grăsimi: orice com-ponentă care încetineşte procesul de prelucrare a zahărului din carbohi-draţi este bună prin definiţie.

Răspunsul organismului După ce a fost mărunţită în stomac, mâncarea se îndreaptă spre intesti-

nul subţire, unde este absorbită prin milioane de vase capilare, ajungând în fluxul sanguin. Odată ajunsă acolo, porneşte către ficat şi toate celelalte zone ale organismului, în vederea utilizării, depozitării sau eliminării.

Dar să revenim la carbohidraţi. După cum am spus, toţi carbohidraţii conţin zahăr, sub o formă sau alta. Chiar şi făinoasele nu reprezintă altce-va decât lanţuri de zaharuri; procesul de digestie rupe legăturile chimice pentru a pune moleculele de zahăr la dispoziţia organismului. Ceea ce ne preocupă pe noi este viteza cu care corpul nostru ajunge la zahăr. Această viteză nu este întotdeauna aceeaşi.


După ce zahărul a ajuns în sânge, intră în funcţiune pancreasul: el de-tectează prezenţa zahărului şi produce suficientă insulină pentru a-1 scoate din fluxul sanguin şi a-1 transporta către organele care au nevoie de el sau a-1 depozita pentru nevoi viitoare. La această etapă, diabeticii au o proble-mă: ei consumă aceleaşi zaharuri ca toată lumea, dar din cauza insuficien-ţei de insulină, acestea rămân în fluxul sanguin. Insulina este „cheia" care descuie ţesuturile şi lasă zahărul să pătrundă.

Din fericire, pancreasul îşi dă seama de câtă insulină este nevoie pentru A

a se realiza acest proces. In cazul unei infuzii bruşte de zahăr, este necesa-ră o cantitate apreciabilă de insulină. Dacă zahărul este absorbit mai lent, insulina este eliberată treptat.

Iată un lucru esenţial în ceea ce priveşte obezitatea: zahărul care se ab-soarbe rapid este dăunător; cel cu absorbţie lentă este mai bun.

Care este motivul? Când zahărul este absorbit încet, nivelul de zahăr din sânge creşte treptat şi apoi scade treptat, pe măsură ce insulina îşi face treaba. Scăderea lentă a nivelului de zahăr din sânge se traduce prin pofte mai puţin insistente de alţi carbohidraţi. Poate vă mai amintiţi cum am de-finit hipoglicemia reactivă: senzaţia de foame cauzată de scăderea nivelu-lui de zahăr din sânge. Când această scădere este lentă, senzaţia de foame este mai redusă.

Dar atunci când detectează o creştere rapidă a nivelului de zahăr din sân-ge, pancreasul pompează dintr-o dată o cantitate mare de insulină. Ca ur-mare, nivelul de zahăr scade brusc. Insulina şi-a făcut treaba puţin prea bine; zahărul scade atât de mult, încât simţim nevoia de alţi carbohidraţi. Fireşte, pentru a satisface atâtea „reprize" de pofte, mâncăm mult mai mult decât e nevoie. Acest lucru duce la mai multă grăsime, mai multă rezistenţă la insu-lină, o foame mai puternică şi creştere în greutate; e un cerc vicios.

Prin urmare, pentru a nu mânca mai mult decât are organismul nevoie, putem folosi două strategii:

1. Să mâncăm alimente (şi combinaţii de alimente) care măresc treptat nivelul de zahăr din sânge.

2. Să învăţăm să anticipăm hipoglicemia şi s-o evităm, consumând gus-tări. Iată un detaliu esenţial: e nevoie de mult mai puţină mâncare pentru a preveni hipoglicemia decât pentru a o corecta.


Al treilea lucru pe care trebuie să-1 facem este să învăţăm ce alimente determină creşterea cea mai rapidă a nivelului de zahăr din sânge. La înce-putul anilor '80, dr. David Jenkins, împreună cu o echipă de cercetători canadieni, a conceput un mod de a evalua viteza şi gradul în care o canti-tate determinată de alimente măreşte nivelul de zahăr din sânge. Această scară a primit numele de indice glicemic. Lista cuprinde majoritatea car-bohidraţilor, de la zahăr de masă, bere şi pâine albă la linte şi spanac. La pagina 85 veţi găsi un extras din această listă, organizat pe tipuri de alimen-te. Probabil că n-o să vă surprindă prea mult. Toate preparatele pe bază de făină albă au un indice glicemic mare. Dintre acestea fac parte cele mai multe deserturi, diverse categorii de pâine şi produse de patiserie, dar şi pastele făinoase. Orezul cu bobul decorticat face parte din acelaşi grup. Anumite fructe tropicale au un indice glicemic relativ mare, ca şi unele le-gume făinoase, mai ales cartofii şi alte rădăcinoase. Regele tuturor zaharu-rilor, care măreşte cel mai rapid nivelul de zahăr din sânge, este maltoza din bere. Acum înţelegeţi de ce marii băutori de bere au o burtă impre-sionantă. Creşterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge în urma consu-mului de bere stimulează producţia de insulină, favorizând stocarea grăsi-mii în jurul taliei.

Indicele glicemic al alimentelor devine tot mai cunoscut şi mai folosit, dar legătura dintre carbohidraţi şi obezitate mai comportă un aspect esen-ţial. Trebuie să reţineţi faptul că gradul în care creşte zahărul din sânge nu depinde doar de indicele glicemic, ci şi de cantitatea de alimente consu-mată. De exemplu, morcovii au un indice glicemic mare, dar densitatea carbohidraţilor e relativ redusă. Prin urmare, va trebui să mâncaţi mai mulţi morcovi pentru a obţine aceeaşi creştere a nivelului de zahăr ca în urma consumului unei felii de pâine albă.

Pentru a le explica pacienţilor acest concept, folosesc un exemplu din viaţa de zi cu zi.

Gândiţi-vă la alcool. Atunci când bem o băutură alcoolică, nivelul de alcool din sânge creşte, iar când depăşeşte un anumit prag, ne simţim ame-ţiţi. Când creşte şi mai mult, ne îmbătăm. Ştim cu toţii că dacă bem pe stomacul gol ne îmbătăm mai repede. Dar dacă bem în timp ce mâncăm şi avem stomacul plin, e nevoie de mai mult alcool pentru a produce ace-


laşi efect. Băutura se amestecă în stomac cu mâncarea, ceea ce încetineşte absorbţia alcoolului în fluxul sanguin. Odată ce a ajuns în sânge, alcoolul este transportat către creier, unde produce senzaţia de ameţeală. Principiul este următorul: cu cât alcoolul este absorbit mai încet, cu atât mai puţin ne afectează.

Acum haideţi să vedem ce se întâmplă când mâncăm carbohidraţi — de exemplu pâine.

Dacă mâncăm pâine albă, absorbim numai carbohidraţi, fără fibre. Este ca şi cum am bea pe stomacul gol. Stomacul are acces la amidon fără a fi nevoit să-1 separe mai întâi de fibre. Prin urmare, pâinea se transformă ra-pid în glucoză — zahărul din sânge -— şi determină o infuzie bruscă de in-sulină, ceea ce reprezintă mult-temuta creştere şi apoi descreştere a nive-lului de zahăr din sânge şi poftele de mai târziu. A mânca pâine albă este ca şi cum ai bea alcool pe stomacul gol; a mânca pâine din făină integrală este ca şi cum ai bea în timp ce mănânci.

Fibrele sunt acea parte a cerealelor care nu este absorbită în fluxul san-guin, ci este eliminată sub formă de deşeuri. Deşi nu sunt absorbite, rolul fi-brelor în procesul de digestie este unul uşor de înţeles: ele asigură funcţio-narea eficientă a colonului. Lipsa fibrelor din alimentaţie este unul dintre motivele pentru care constipaţia a devenit o problemă foarte des întâlnită.

Ca urmare, fibrele se află pe lista factorilor ce încetinesc absorbţia za-hărului şi a făinoaselor, alături de grăsimi, proteine şi aciditate. Ca să nu ne „îmbătăm cu carbohidraţi", fiecare masă trebuie să conţină unul sau mai multe dintre aceste alimente. Alegând alimentele şi combinaţiile de ali^ mente potrivite şi luând gustări la momentul oportun, puteţi să preveniţi hipoglicemia şi, ca urmare, să vă controlaţi greutatea fără a fi nevoie să vă cenzuraţi poftele alimentare.

A

In final, vă relatez o întâmplare amuzantă pentru a ilustra acest princi-piu: un prieten şi pacient de-al meu, care se afla în prima săptămână de re-gim, s-a dus într-o după-amiază să joace golf. Neglijase planificarea mesei de prânz, aşa că a decis să încalce regulile şi şi-a luat un sandviş. Peste câ-teva ore, în timpul jocului, a început să se simtă slăbit şi ameţit; a recu-noscut imediat simptomele hipoglicemiei reactive. Nu avea la dispoziţie nici o gustare „permisă", aşa că a găsit nişte pacheţele cu zahăr şi le-a în-

M ă n â n c i ş i ţ i s e f a c e f o a m e 83

ghiţit rapid. I -au potol i t senzaţia acută de foame şi, în plus, aveau u n gust

grozav. C â n d s-a întors acasă, a dat gata o pungă cu chips şi o ciocolată.

N u a fost vorba de o pierdere a stăpânirii de sine, ci de o proastă planifi-

care. O d a t ă apărută hipoglicemia, consecinţele erau inevitabile. Dacă pr ie -

tenul m e u ar fi mânca t o salată cu t o n în loc de u n sandviş şi ar fi luat o

gustare p e bază de brânză degresată sau nuci , ar fi evitat atât criza de h i p o -

glicemie, cât şi ghiftuiala de mai târziu.

PAUL L.: DATORITĂ ACESTUI REGIM, MI-AM GOLIT DULĂPIORUL DE MEDICAMENTE. Acum 5 ani, când am început acest regim, aveam 116 kilograme. Am avut întotdeauna probleme cu greutatea şi am încercat o gră-madă de regimuri. Am încercat regimul Atkins — de fapt, am fost chiar pacientul dr. Atkins, cu mulţi ani în urmă, înainte să ajungă celebru. Aşa că am ţinut regimul lui să-

rac în carbohidraţi. Am încercat şi câteva regimuri sărace în grăsimi, de tipul programelor recomandate de Heart Association. întotdeauna am slăbit, dar de fiecare dată m-am îngrăşat la loc.

Acum am 73 de ani; aveam 68 când am început regimul South Beach. Am fost un fumător înrăit, apoi m-am lăsat, acesta fiind motivul pentru care m-am îngrăşat în asemenea hal. Nu prea eram amator de dulciuri. Dar toate celelalte mâncăruri îmi plăceau la nebunie. Mâneam pâine de trei ori pe zi, la fiecare masă. Cartofi. Orez. Paste făinoase. Bi-neînţeles, carne şi toate celelalte. Mâncare multă şi grea. După ce m-am îngrăşat, au început şi celelalte probleme. într-o zi am descope-rit că am diabet. Aveam şi hipertensiune arterială. Trigliceridele şi co-lesterolul erau şi ele mari.

Am început să merg la dr. Agatston şi am discutat despre legătura dintre kilogramele în plus şi celelalte probleme. Mi-a propus să urmez regimul pe care-l concepuse. Şi cum nu eram un nou-venit pe tărâmul curelor de slăbire, am spus că voi încerca.

în primele câteva zile nu mi-a fost uşor. Nu pot spune că m-am sim-ţit rău, ci pur şi simplu diferit. Puţin ameţit. Mi-era foame pentru că nu

sour beac i

MED


mâneam aşa cum eram obişnuit. Dar după primele trei zile, mi s-a pă-rut dintr-o dată mai uşor. Nu mi se mai făcea atât de foame. în faza cea mai strictă am mâncat o grămadă de legume, carne, peşte şi brânză. Foarte mult pui şi curcan. Dar nu m-am atins de pâine, paste şi fructe.

După primele două săptămâni, am început să reintroduc anumite mâncăruri în alimentaţie. Am adăugat nişte fructe, deşi, ca să fiu sin-cer, atunci când le mâneam îmi făceau poftă de mai multe. într-un fel, mi-era mai uşor să le evit cu totul.

N-am mai mâncat cartofi; cred că pur şi simplu nu mi-au lipsit. Şi poate că pentru mine e mai uşor să nu mănânc deloc decât să mănânc puţin dintr-o anumită mâncare. îmi plac pastele făinoase, aşa că mai mănânc câteodată — de exemplu, o dată la câteva săptămâni. Orezul mai puţin, deşi mai mănânc din când în când. Am început să mănânc iar pâine. Mănânc cam două-trei felii din două în două zile. Beau vin roşu — două pahare pe zi.

Mi-a luat cam un an, dar am ajuns de la 116 la 85 de kilograme. 30 de kilograme în 50 de săptămâni. Iar în ultimii patru ani mi-a fost des-tul de uşor să mă menţin la acest nivel. La un moment dat, am ajuns la 98 de kilograme, aşa că am reluat regimul de la faza întâi şi am reve-nit la 85 destul de repede.

însă partea cea mai bună este că datorită acestui regim mi-am go-lit dulăpiorul de medicamente. Am renunţat la medicamentele pentru diabet, pentru că m-am vindecat. Şi la cele pentru hipertensiune. Luam un medicament pe bază de statine pentru colesterol, dar l-am aruncat, şi pe ăsta. •

M ă n â n c i ş i ţ i se f a c e f o a m e

INDICELE GLICEMIC

85

Tabelul următor prezintă indicele glicemic al unui număr mare de alimen-te pe care le întâlniţi în viaţa de zi cu zi. Acestea sunt grupate pe catego-rii şi enumerate în ordinea crescătoare a indicelui glicemic.

Indicele glicemic al unui aliment reprezintă gradul în care alimentul respectiv determină creşterea nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu cel produs de aceeaşi cantitate de pâine albă.

Alimentele cu valori mici ale indicelui glicemic determină o creştere şi o scădere mai lentă a zahărului din sânge decât cele cu valori mari. Nu-meroase studii au arătat că primele potolesc foamea pe perioade mai lungi şi reduc poftele alimentare.

în faza întâi a regimului South Beach, trebuie să alegeţi doar alimente cu indice glicemic redus. Mai târziu, după ce aţi trecut de etapa slăbirii ra-pide, puteţi începe să adăugaţi şi alimente cu indice mai mare.

Ţineţi însă cont şi de celelalte reguli ale regimului; chiar dacă laptele degresat şi arahidele în ciocolată au acelaşi indice glicemic, laptele este o alegere mult mai înţeleaptă.

PRODUSE DE PATISERIE IG

Chec 66

Brioşă 88

Croissant 96

Gogoaşă 108

Napolitane 109

BĂUTURI IG

Lapte de soia 43

Suc de mere (neîndulcit) 57

Suc de ananas 66

PÂINE IG Pâine cu tărâţe de ovăz 68 Pâine multicereale 69 Pâine neagră 71 Lipie albă 82 Pizza cu brânză 86 Chiflă de hamburger 87 Pâine de secară 92 Pâine din ovăz integral 93 Pâine din grâu integral 99 Pâine albă 101 Chifle 103 Pesmet 106 Pâine albă fără gluten 129

Suc de grapefruit 69 Bag hetă f ranzuţească 136


CEREALE PENTRU MICUL DEJUN IG

Fulgi de orez integral 27

Fulgi multicereale cu tărâţe 60

Fulgi de ovăz (nerafinaţi) 70

Fulgi Kellog's Smacks 78

Tărâţe de ovăz 78

Muşii 80

Fulgi Kellogg's Mini-Wheats (grâu integral) 81

Tărâţe Chex 83

Fulgi Kellogg's Just Right 84

Grâu zdrobit 99

Pastă de grâu 100

Fulgi Golden Grahams 102

Grâu expandat 105

Tărâţe de porumb 107

Biscuiţi de orez 117

Fulgi de porumb 119

CEREALE (BOABE) IG

Orz perlat 36

Secară 48

Grâu integral 59

Orez instant 65

Bulgur (grâu decorticat) 68

Orez fiert parţial 68

Orz decorticat 72

Hrişcă 78

Orez brun 79

Orez sălbatic 81

Cuşcuş

Mălai

Mei

Tapioca, fiartă cu lapte

FĂINOASE DULCI

Fursecuri de ovăz

Biscuiţi graham

Napolitane cu vanilie

Pişcoturi

BISCUIŢI

Biscuiţi din grâu

Biscuiţi de orez

PRODUSE LACTATE

Iaurt degresat, cu îndulcitor artificial

Ciocolată cu lapte, cu îndulcitor artificial

Lapte integral

Lapte degresat

Iaurt degresat cu aromă de fructe

îngheţată cu conţinut redus de grăsime

îngheţată

FRUCTE Şl PRODUSE DIN FRUCTE

Cireşe

Orez alb 83 Suc de mere

M ă n â n c i ş i ţ i s e f a c e f o a m e 90

Grapefruit 36

Piersici 40

Caise uscate 43

Caise proaspete 43

Compot de piersici 43

Portocale 47

Pere 47

Prune 55

Mere 56

Struguri 62

Compot de pere 63

Stafide 64

Suc de ananas 66

Suc de grapefruit 69

Cocktail de fructe 79

Kiwi 83

Mango 86

Banane 89

Compot de caise 91

Ananas 94

Pepene verde 103

LEGUMINOASE IG

Soia fiartă 23

Linte roşie fiartă 36

Fasole roşie fiartă 42

Linte verde fiartă 42

Fasole galbenă fiartă 44

Mazăre uscată galbenă, fiartă 45

Năut 47

Fasole albă fiartă 54

Fasole pestriţă 55

Năut la conservă 60

Fasole pestriţă la conservă 64

Fasole albă la conservă 69

Fasole roşie la conservă 74

Linte verde la conservă 74

PASTE FĂINOASE IG

Spaghete îmbogăţite cu proteine 38

Tăiţei 50

Spaghete din grâu integral 53

Ravioli umplute cu carne 56

Spaghete albe 59

Macaroane 64

Linguine 65

Tortellini cu brânză 71

Spaghete din grâu dur 78

Macaroane cu brânză 92

Paste din orez brun 113

LEGUME RADACINOASE IG

Cartofi dulci 63

Morcovi fierţi 70

Cartofi albi fierţi 83

Cartofi la abur 93

Cartofi piure 100

Cartofi noi 101

Cartofi prăjiţi 107

Cartofi instant 114


Cartofi la microunde 117

Păstârnac 139

Cartofi copţi 158

GUSTĂRI Şl BOMBOANE IG

Arahide 21

Bomboane Mars M&M (cu arahide) 46

Ciocolată Snickers 57

Batoane Mars, Twix (cu caramel) 62

Ciocolată (o tabletă de 50 g) 70

Gemuri şi marmelade 70

Chips-uri de cartofi 77

Floricele de porumb 79

Baton Mars cu cereale 87

Ciocolată Mars 91

Bomboane Mars Skittles 98

Chips-uri de porumb 105

Jeleuri 114

Covrigei 116

Curmale 146

SUPE IG

Supă de roşii la conservă 54

Supă de linte la conservă 63

Supă de mazăre uscată 86

Supă de fasole 92

Supă de mazăre verde la conservă 94

ZAHARURI IG

Fructoză 32

Lactoză 65

Miere 83

Sirop de porumb cu conţinut ridicat de fructoză 89

Zaharoză 92

Glucoză 137

Maltodextrină 150

Maltoză 150

LEGUME IG

Anghinare <20

Arugula <20

Sparanghel <20

Broccoli <20

Varză de Bruxelles <20

Varză (toate varietăţile) <20

Conopidă <20

Ţelină <20

Castraveţi <20

Vinete <20

Sfeclă <20

Muştar <20

Spanac <20

Napi <20

Salată verde (toate varietăţile) <20

Ciuperci (toate varietăţile) <20

Ardei (toate varietăţile) <20

Fasole verde <20

M ă n â n c i ş i ţ i se f a c e f o a m e

Fasole chinezească <20

Dovleac lunguieţ <20

Dovleac tânăr de vară <20 Untişor <20

Dovlecei <20

Roşii 23

Mazăre uscată 32

Mazăre verde 68

Porumb dulce 78

Dovleac 107

e d e j a d i a b e t ? ăd îngrozitor de mulţi oameni afectaţi de problema care este, în

1|l j bună măsură, responsabilă pentru „epidemia" de obezitate şi boli

cardiovasculare din zilele noastre. Ii vedeţi şi dvs., chiar fără s-o ştiţi.

* Fireşte, eu îi văd în cabinetul meu de consultaţii, dar şi pe

stradă, la petreceri, în magazine, pe plajă — oriunde mă duc. Ii poţi recu-

noaşte foarte uşor, datorită unui indiciu vizual inconfundabil: obezitate

centrală, adică un pântece rotund, proeminent, prezent deseori la persoa-

ne cu feţe, braţe şi picioare relativ subţiri. Corpul lor seamănă cu un măr,

spre deosebire de cei la care kilogramele în plus sunt dispuse în jurul şol-

durilor, coapselor şi feselor, dându-le aspectul unei pere.

Persoanele care suferă de obezitate centrală primesc tot felul de pore-

cle nostime, cum ar fi „burtoşi" sau „burduhănoşi". Dar din punctul meu

de vedere, problema lor este un avertisment serios privind o proastă com-

poziţie a sângelui şi viitoare probleme cardiovasculare. Când fac cunoştin-

ţă cu o persoană care se încadrează în profilul de mai sus, abia mă pot ab-

ţine să nu-i spun să mă sune a doua zi dis-de-dimineaţă (pe mine sau pe

un alt cardiolog), ca să-1 programez pentru analize. Am devenit un fel de

predicator pe această temă, fiindcă problema este extrem de răspândită şi

90

E d e j a d i a b e t ? 91

de periculoasă, însă destul de simplu de tratat prin alimentaţie, exerciţii fi-zice şi medicamente.

Când îi chestionez pe pacienţii supraponderali în legătură cu istoricul medical al familiei, deseori îmi povestesc despre un părinte sau bunic care s-a îmbolnăvit de diabet la o vârstă înaintată, de obicei pe la 70-80 de ani. „Dar a fost diabet «chimic»", mă linişteşte pacientul, folosind un termen învechit. „Nu era nevoit să ia insulină." Alteori îl numeşte „diabet zaha-rat", o altă relicvă din terminologia medicală. Pacientul n-are nici cea mai vagă idee că această formă târzie de diabet la unul dintre părinţi indică de fapt o altă problemă, mai puţin manifestă, dar foarte periculoasă, care îi pregăteşte lui însuşi un infarct sau un atac cerebral. Gena diabetului este moştenită de toţi urmaşii. O manifestare timpurie a acestei boli este îngră-şarea la vârsta mijlocie — cu mulţi ani înainte ca nivelul de zahăr din sân-ge să atingă valori exagerate.

Dar ce are a face diabetul cu infarcturile sau atacurile cerebrale? Aceas-ta este întrebarea pe care mi-o pun cei mai mulţi dintre oameni. în ulti-mii 10 ani, am făcut mari progrese în ceea ce priveşte răspunsul. Acum ştim sigur că între cele două maladii există o legătură. Aproximativ jumă-tate dintre persoanele care au făcut un infarct au şi o altă problemă, cunos-cută sub mai multe denumiri. Termenul cel mai răspândit este acela de sin-drom metabolic, dar se mai numeşte şi rezistenţă la insulină sau sindromul X. Ştim de existenţa lui abia din 1989 şi încă mai avem de învăţat. In cartea de faţă vom numi această afecţiune prediabet, fiindcă asta şi este — o etapă timpurie a diabetului. Dacă nu este ţinut sub control, prediabetul se poate transforma uşor în diabet de tipul 2.

Conform ultimelor statistici, circa 47 de milioane de americani — adi-că aproape unul din cinci — au prediabet. Dar procentajul adulţilor cu maladii cardiovasculare care prezintă şi acest sindrom este mult mai mare; cam jumătate dintre pacienţii mei au simptome caracteristice. Iată o listă de simptome, conform Programului Naţional de Educaţie în Privinţa Co-lesterolului:

• Colesterol ridicat

• Raport colesterol rău/colesterol bun mare


• Hipertensiune arterială

• Obezitate centrală

• Nivel ridicat de trigliceride La care eu aş adăuga:

• Particule L D R (colesterol rău) mici Aceleaşi simptome sunt strâns legate de posibilitatea producerii unui

infarct sau atac cerebral. Prezenţa lor este determinată, în bună măsură, de ereditate. Dar şi de o alimentaţie necorespunzătoare. Voi încerca să vă ex-plic legătura dintre bolile de inimă şi diabetul apărut la maturitate, fără să vă copleşesc cu detalii ştiinţifice. Vă rog să mă credeţi: e important să în-ţelegeţi aceste lucruri.

Realităţi despre diabet Cei mai mulţi dintre oameni ştiu că diabetul este incapacitatea organis-

mului de a prelucra corespunzător zaharurile şi amidonul. în timpul diges-tiei, organismul transformă toţi carbohidraţii în glucoză — zahărul din sân-ge. Apoi intră în acţiune pancreasul, care detectează apariţia bruscă a fluxului de glucoză şi produce hormonul insulină. Aceasta permite diver-selor organe din corp — creier, muşchi, ficat etc. — să extragă glucoza din fluxul sanguin şi să o folosească sau să o depoziteze pentru viitor. Organismul are nevoie în mod permanent de zahăr; în lipsa unor rezerve suficiente, apar ameţeala, leşinul, coma şi, în final, moartea.

Imaginaţi-vă că fiecare celulă din organism are un zăvor, iar insulina este singura cheie care se potriveşte. Dacă celulele rămân blocate, zahărul nu poate pătrunde în ele şi se plimbă în continuare prin fluxul sanguin, unde nu face nici un bine — ba dimpotrivă.

Insă majoritatea oamenilor nu-şi dau seama că diabetul nu înseamnă doar incapacitatea de a prelucra zaharurile; el este asociat şi cu incapacita-tea de a prelucra corespunzător grăsimile ingerate.

Când mâncăm grăsimi, indiferent dacă e vorba de carne, uleiuri vege-tale sau produse lactate, tot insulina este cea care transportă acizii graşi (principala componentă a grăsimilor) din fluxul sanguin în ţesuturile orga-


nismului, unde vor fi utilizate imediat drept combustibil sau vor fi stocate pentru viitor, sub formă de trigliceride (grăsime).

De fapt, diabetul ar trebui văzut ca incapacitatea organismului de a-şi gestiona rezervele de combustibil. La rândul ei, obezitatea nu este decât o chestiune de proastă gestionare a combustibilului, din cauza eredităţii şi a stilului de viaţă. Corpul nostru este conceput astfel încât să stocheze ener-gie (sub formă de calorii), dintr-un motiv foarte bine întemeiat. De-a lun-gul istoriei omenirii, cea mai mare şi mai importantă problemă a fost asi-gurarea unor rezerve constante şi suficiente de hrană. Perioadele de belşug alternau cu cele de foamete; organismul se adapta şi punea deoparte rezer-ve de la ospăţul de astăzi, ştiind că mâine poate avea nevoie de ele pentru a supravieţui. Iată motivul pentru care, în acest tip particular de obezitate, grăsimea este localizată în jurul taliei: extremităţile, adică mâinile şi picioa-rele, rămân subţiri şi musculoase, pentru a permite munca manuală şi, mai ales, fuga. Civilizaţia avansată a reuşit în bună măsură să eradicheze foame-tea, dar cu preţul siluetei şi al sistemului cardiovascular, care acum trebuie să suporte grăsimea în exces, devenită inutilă. Ar fi bine dacă organismul ar elimina energia în exces sub formă de reziduuri, dar nu se întâmplă aşa.

Acest lucru este exacerbat de fiziologia celulelor de grăsime. Atunci când se produce o creştere în greutate, nu se creează noi celule de grăsi-me; numărul acestora rămâne constant din copilărie. în realitate, celulele de grăsime în sine se îngraşă! Iată de ce, în cazul persoanelor supraponde-rale, insulina nu se poate ataşa la celulele de grăsime: acestea au devenit prea mari. Prin urmare, atunci când persoana mănâncă prea mult, este ca şi cum ar încerca să umple un rezervor de benzină deja plin: excesul dă pe dinafară. Cu alte cuvinte, zaharurile şi grăsimile ajung să circule prin flu-xul sanguin mai mult decât ar trebui. Când organismul nu poate transfera glucoza şi acizii graşi din fluxul sanguin în ţesuturi, încep problemele. Dacă rămân netratate, cazurile severe de diabet se pot dovedi fatale.

Există însă două tipuri de diabet, între care sunt diferenţe importante. Diabetul juvenil (sau de tipul 1) apare de obicei în copilărie sau ado-

lescenţă. Cauza lui este o afecţiune a pancreasului, cum ar fi o infecţie pro-dusă de un virus. Prin urmare, organul produce prea puţină insulină pen-


tru a transfera zaharurile şi acizii graşi din sânge în ţesuturi. In acest stadiu,

maladia este incurabilă şi poate fi tratată doar prin înlocuirea insulinei na-

turale cu injecţii zilnice de insulină sintetică. Iată de ce, pentru un diabe-

tic, o alimentaţie adecvată şi măsurarea constantă a nivelului de zahăr din

sânge sunt foarte importante, iar insulina este vitală.

Pentru cealaltă formă de diabet încă nu s-a găsit un nume potrivit; în

mod curent se numeşte diabet de tip 2. Se mai numeşte şi diabet apărut la

maturitate, fiindcă de obicei apare la vârsta adultă. După cum am spus, în

cazul acesta nu putem da vina pe un virus, ci pe ereditate şi pe alimenta-

ţie. Un număr surprinzător de oameni este predispus din punct de vedere

genetic la acest tip de diabet. Predispoziţia — posibilitatea de a deveni dia-

betic — nu e o problemă în sine; dar ea poate provoca probleme dacă e

asociată cu o proastă alimentaţie şi lipsa de exerciţii fizice. Nu ne putem

controla moştenirea genetică. Dar dacă ne controlăm alimentaţia, putem

preveni această formă de diabet.

Ambele maladii au acelaşi nume, însă cauzele sunt opuse. Diabetul ju -

venil rezultă din incapacitatea pancreasului de a produce insulină. In cazul

diabetului de tip 2, pancreasul este pe deplin funcţional şi produce prea

multă insulină. Când organismul are prea multă grăsime, insulina nu-şi

poate face treaba. Ca urmare, nivelul de zahăr din sânge nu scade atât de

repede pe cât ar trebui şi solicită pancreasul să producă şi mai multă insu-

lină, pentru a debloca celulele şi a permite accesul glucozei în ţesuturi.

Pancreasul continuă să trimită insulină până când aceasta „dă pe dinafară";

iată de ce nivelul de zahăr din sânge scade atât de brusc. Poftele alimenta-

re nesăţioase sunt cauzate de nivelul ridicat de zahăr din sânge, urmat de

căderea sa rapidă (când, în fine, insulina atinge nivelul necesar). Poftele vă

fac să mâncaţi şi mai mulţi carbohidraţi; iar ciclul se repetă la nesfârşit.

Toate acestea explică foarte bine de ce obezitatea vă face să mâncaţi

prea mult, iar consumul de carbohidraţi vă stârneşte foamea în loc s-o po-/—\ I a c s vi o m •»-'-» p n n n p Io i n f-ra ko-roo • /^o I orr l H 1 vo oii i~\ r\(ai71 fo ci


Efecte asupra inimii Totul începe cu obezitatea centrală. Cauza îngrăşării în zona taliei nu

este creşterea numărului de celule de grăsime în zona respectivă. Numărul de celule rămâne practic constant, însă fiecare celulă creşte în dimensiuni. Cu alte cuvinte, celulele de grăsime în sine se îngraşă. Când acestea devin prea mari, insulinei îi este mai greu să se ataşeze la ele şi să le „descuie". Iată de ce, atunci când sunteţi prea gras, nivelurile de zahăr şi de grăsime din sânge sunt mai mari decât normal. „Cheia" are nevoie de mai mult timp pentru a descuia „zăvorul".

La rândul său, acest lucru provoacă alte probleme ale sângelui, care in-dică prezenţa diabetului de tip 2 (sau a prediabetului) şi pe care numai un medic le poate percepe. Dacă aţi urmărit noutăţile din domeniul sănătăţii în ultimul deceniu, lista următoare trebuie să vă fie familiară: hipertensiu-ne arterială, nivel ridicat de trigliceride, colesterol bun mic, raport coles-terol total/colesterol bun mare şi particule prea mici de colesterol rău (chestiune mai puţin cunoscută, dar esenţială).

Când insulina nu-şi îndeplineşte bine funcţia, procesul de depozitare a grăsimilor ingerate durează mai mult. Din cauza acestei întârzieri, ficatul este inundat de acizi graşi. Ca răspuns, el emite particule dăunătoare care depozitează grăsimea şi colesterolul în vasele de sânge ale inimii, creînd vi-itoare blocaje.

Aceasta este legătura dintre obezitate şi bolile de inimă. Pericolul nu sunt carbohidraţii sau zahărul în sine, ci impactul acestora asupra capacită-ţii organismului de a stoca grăsimi. Dacă mâncaţi prea multe gogoşi, n-o să faceţi infarct. Dar o să dezvoltaţi simptome care pot duce la infarct. Obezitatea în sine nu afectează sistemul cardiovascular. Ea nu este decât principalul indiciu al unui flux sanguin poluat, care într-o zi vă va pune în pericol sănătatea şi poate chiar viaţa.

In ziua de azi, constatăm cu îngrijorare apariţia diabetului de tip 2 la adulţi tineri şi chiar la adolescenţi. Asta nu înseamnă că suntem mai puţin sănătoşi din punct de vedere genetic decât generaţiile anterioare. însă avem deprinderi mult mai proaste. Mersul la sălile de gimnastică şi „plim-bările" pe banda rulantă de acasă sunt la ordinea zilei, dar adevărul este că


în general facem mai puţină activitate fizică decât au făcut părinţii şi buni-cii noştri. Poate că munca lor le cerea mai mult efort fizic sau nu aveau atâtea dispozitive care să-i ajute în muncă. Poate pur şi simplu se plimbau mai mult decât noi.

Lipsa exerciţiilor fizice îi afectează şi pe cei mai tineri dintre noi. Mă întristează când văd cât de puţin stau copiii afară la joacă. Tendinţa de a construi şcoli fără curţi şi de a reduce numărul orelor de educaţie fizică în favoarea celor petrecute în sălile de clasă sunt trepte către dezastru. Timpul petrecut în faţa televizoarelor, jocurilor video şi calculatoarelor nu îmbu-nătăţeşte cu nimic situaţia.

Probabil şi mai dăunătoare decât lipsa exerciţiilor este schimbarea mo-dului de alimentaţie. Pe măsură ce prepararea hranei a trecut tot mai mult în sarcina restaurantelor fast-food şi a fabricanţilor din industria alimenta-ră, calitatea s-a deteriorat — nu doar în ceea ce priveşte gustul, ci şi con-ţinutul de fibre şi substanţe nutritive. Intr-un fel, fabricanţii de alimente încep procesul de digestie în locul nostru. Până de curând, nu eram con-ştienţi de faptul că alimentele prelucrate sunt dăunătoare şi că ele au favo-rizat epidemia de obezitate. Pe vremuri am suferit de foamete; în prezent, belşugul de care ne bucurăm ca naţiune se reflectă şi în farfuriile noastre. Faptul că peste jumătate dintre preparatele de la restaurante sunt produse tip fast-food nu a făcut decât să înrăutăţească lucrurile. Pe vremuri, carbo-hidraţii erau mai puţin prelucraţi decât astăzi. De multe ori, pâinea era fă-cută în casă sau la brutăriile locale, nu în fabrici, şi se foloseau cereale in-tegrale, nu faină ultrarafinată, din care au fost eliminate toate fibrele. Pe vremea aceea, comoditatea şi viteza de preparare nu erau cele mai înalte idealuri în ceea ce priveşte alimentaţia. Nu ne grăbeam atât de tare, iar gă-titul acasă presupunea întotdeauna ingrediente naturale. Orezul avea fibre-le intacte şi trebuia fiert timp îndelungat. Cartofii nu erau tăiaţi felii şi con-gelaţi sau transformaţi în pulbere şi băgaţi în cutii. Gustările copiilor nu erau gătite la microunde. Durata de valabilitate a alimentelor se măsura în zile, nu în luni sau chiar ani!

Nu ne îndopam cu zahăr la fiecare masă, începând cu cerealele de la micul dejun şi continuând în acelaşi mod până la covrigeii din făină albă


de la gustarea de seară. Nu petreceam atâta timp în alimentare, standuri cu biscuiţi ciocolată, la McDonald's şi aşa mai departe.

Chiar şi impulsul de a mânca mai sănătos ne-a împins către această sta-re nesănătoasă. Data viitoare când mergeţi la un supermarket, examinaţi informaţiile de pe toate produsele etichetate drept „dietetice": invariabil, veţi descoperi că grăsimile au fost înlocuite cu carbohidraţi rafinaţi. Sau observaţi câte feluri de pâine sunt etichetate drept „îmbogăţite cu vitami-ne" sau „îmbunătăţite", ceea ce înseamnă că fibrele au fost înlăturate de tot (cele care conţineau vitaminele), încât a fost nevoie să fie adăugate la loc nişte substanţe nutritive!

îmi dau seama că acestea nu sunt obiceiurile alimentare doar ale unor pacienţi. Ceea ce se întâmplă cu atâtea milioane de oameni reflectă starea întregii naţiuni. De obicei, problemele serioase apar abia pe la vârsta de 50-60 de ani. Dar cele invizibile îşi încep lucrarea cu decenii înainte, pre-gătind scena viitoarei catastrofe.

Din fericire, remediul este acelaşi ca şi la problema obezităţii ce afec-tează milioane de oameni mai puţin preocupaţi de sănătatea inimii lor. Este soluţia pe care am încercat să o transpun într-un plan de alimentaţie rezonabil, practic, uşor de reţinut şi de urmat, pe care îl prezint în cartea de faţă. In ceea ce mă priveşte, acesta este adevăratul scop al oricărui re-gim de calitate. Ştiu că e important să arăţi bine pe dinafară. Dar nişte vase de sânge în bună stare, elastice şi o compoziţie sănătoasă a sângelui sunt mult mai importante.

JUDY H.: DE LA MĂSURA 32 AM AJUNS LA 18. Am 55 de ani. Sunt divorţată. Cu circa un an în urmă, aveam 193 de kilograme. E o problemă de familie. în partea ma-mei, toţi părinţii şi copilul cel mare — dar numai cel mare, aşa cum e şi cazul meu — sunt graşi. în tinereţe eram destul de subţirică. Dar după ce i-am născut pe cei doi copii, m-am îngrăşat, iar apoi greutatea mea a tot oscilat

în sus şi în jos. Am ţinut multe cure de slăbire şi întotdeauna am reuşit

d i e t a sout: IN CAZUL

MEU


să slăbesc. Odată am dat jos 50 de kilograme, ţinând un regim foarte sever. Dar în cele din urmă le-am pus la loc.

Nu luam niciodată micul dejun. Nu beam cafea. Nu fumez, nu beau alcool. Nu mâneam nimic toată dimineaţa; nu luam nici măcar o gusta-re. Iar la prânz mâneam exact acelaşi lucru ce mâncau şi colegii mei de birou. Nu mă prea gândeam la asta. Mâncare chinezească, ham-burgeri, orice. Ce comandau fetele. De obicei ni se aduceau la birou meniuri complete — iar pastele făinoase erau la mare cinste.

Apoi nu mai mâneam până seara. Nu luam nici o gustare după-a-miaza. Cina consta de obicei din carne, legume, salată şi paste sau cartofi. Orezul nu mi-a plăcut niciodată. Dar îmi plăceau celelalte făi-noase — inclusiv pizza şi sandvişurile. Preferam să înfulec un sandviş decât să iau loc pe scaun şi să mănânc friptură cu cartofi. Ador produ-sele de patiserie. Bomboanele mai puţin, dar îmi plăceau pâinea şi de-serturile. Nu prea mă dădeam în vânt după băuturi carbogazoase. Nici nu prea mi-era sete — dar asta e o altă problemă.

Toată lumea mi-a spus să mă duc la organizaţia Weight Watchers, să încerc regimul lui Jenny Craig. Le-am încercat pe toate. într-o zi, vor-beam cu una dintre fetele de la mine din birou şi i-am spus: „Hei, arăţi grozav." Iar ea îmi răspunde: „Ştii, ţin regimul ăla despre care am au-zit, al dr. Agatston." Mi-a dat şi mie un exemplar. L-am luat şi m-am ţi-nut de el. Şi am dat jos 68 de kilograme într-un an.

La început, când am văzut că regimul limita consumul de carbohi-draţi, mi-am spus: „N-o să fiu în stare să-l ţin." Apoi mi-am zis: „Trebuie să-l ţin." Şi am luat hotărârea cea mare: n-o să mai ţin pâine în casă. Nici lapte. Cred că aveam vreo 20 de cutii cu paste în bucătărie. Le-am aruncat pe toate, l-am spus fiicei mele: „Uite, dacă vrei să mănânci un sandviş, ia-ţi o chiflă şi fă-ţi-l singură. Eu nu pot să văd aşa ceva prin preajmă." Am aruncat tot şi n-am mai adus alimente „interzise" în casă.

Şi în ziua de azi simt că-mi lipseşte pâinea. Aş fi în stare să ucid ca să mănânc pâine italienească unsă cu unt. Dar nu voi gusta aşa ceva. Fiindcă ştiu că nu m-aş putea controla. în ultimele câteva săptămâni, era să calc pe-alături — parcă aveam chef să gust din una sau din alta. Erau mâncăruri de care înainte nici nu m-aş fi gândit să mă ating. L-am


întrebat pe un coleg de birou: „Ai observat ceva schimbat la mine în

ultima vreme?" Şi el mi-a spus: „Da, atunci când luăm prânzul la birou,

înainte nici nu te-ai fi atins de ceea ce n-ai voie. Acum iei o lingu-

ră-două." Poate că am încălcat puţin regulile. Dar e bine că ştiu. Va tre-

bui să fiu atentă tot restul vieţii cu carbohidraţii.

Prima zi n-a fost aşa de rău. Simţeam că trebuie să fac ceva. Era ul-

tima mea şansă. Aşa că am început regimul şi am mers înainte. Au

apărut schimbări încă din prima săptămână. în şase săptămâni, am dat

jos 25 de kilograme. Apoi am început să mănânc mai multe fructe şi le-

gume, puţină maioneză cu ton şi aşa mai departe. Dar nici nu m-am

atins de cereale sau fulgi de ovăz. Nimic făinos. Aş fi putut să iau câte

o înghiţitură de chiflă sau aşa ceva. Dar m-am abţinut. Când ies în oraş,

merg doar la restaurante unde ştiu că pot să mănânc ceea ce am voie.

N-am de gând să mă „sinucid" mergând la un restaurant italian. Mă

duc la restaurante chinezeşti unde ştiu că nu folosesc monoglutamat

de sodiu. Poţi să-ţi alegi carnea şi legumele, iar ei ţi le prăjesc. Mă duc

cam de două ori pe săptămână. îmi plac foarte mult fructele de mare.

Mănânc scoici, crabi, crevete. Au fasole verde cu ceapă şi usturoi. Mă-

nânc câte o farfurie întreagă. Beau ceai la gheaţă cu îndulcitor artificial

sau o băutură carbogazoasă dietetică. Mă întorc acasă sătulă. Aşa mă

delectez de două ori pe săptămână.

Nu mai merg deloc la fast-food, fiindcă acolo nu pot mânca nimic.

Singura excepţie — o dată pe lună mă duc la McDonald's şi-mi iau un

iaurt degresat cu fructe. Are carbohidraţi, dar asta e. De fapt, ei nu-ţi

spun nimic despre acest lucru. Pe iaurt scrie „degresat", dar asta nu

înseamnă că nu conţine zahăr. S-ar putea ca fructele să fi fost conge-

late după ce au fost date prin zahăr. Te fac să crezi că mănânci ceva

sănătos. înainte de a cumpăra ceva, trebuie să citeşti cu atenţie toate

ingredientele. Când mă duc la supermarket, cumpăr dropsuri fără za-

hăr, pe care le mănânc atunci când chiar nu mai pot fără ceva dulce.

Dacă sunt într-o stare proastă şi am chef de ceva dulce, mănânc trei

sau patru. Mă ajută să trec hopul. îmi mai fac jeleu fără zahăr. Cumpăr

băuturi carbozagoase dietetice. Beau-o cafea pe zi, dimineaţa.


Acum încerc chiar să iau micul dejun. Mănânc ouă şi eventual două feliuţe de costiţă. Sau mănânc nişte pateu cu brânză slabă şi o roşie tă-iată felii. Tot nu prea am chef de micul dejun. Dar am descoperit că îmi dă energie.

Nu mă ating de produse de patiserie. La lucru, dacă ni se serveşte ton cu pâine, s-ar putea să mănânc şi puţină pâine. Dar foarte puţină şi foarte rar. Nu-mi permit. Acum parcă am intrat într-un blocaj. în ulti-mele trei luni m-am tot luptat cu 5 kilograme: când sus, când jos. Pen-tru trei săptămâni am fost plecată acasă, în Pennsylvania, şi m-am dus la o nuntă, o zi de naştere şi o petrecere de Ziua Recunoştinţei; n-am pus pe mine nici un gram. La nunta nepotului meu am mâncat somon, salată şi cam atât. Nu m-am atins de tortul de nuntă.

De Ziua Recunoştinţei, cumnatul meu mi-a gătit nişte vinete şi le-am mâncat în salată. N-am mâncat curcan, cartofi şi toate celelalte. Fami-lia mea mă sprijină foarte mult când merg acasă. Şi m-am simţit foarte bine, pentru că nu-i mai văzusem de ceva vreme — la un moment dat, slăbisem 30 de kilograme între două vizite, iar până data următoare am mai slăbit încă 15. Până la ultima vizită acasă, dădusem jos cam 60 de kilograme. Aveam o întâlnire cu un vechi prieten din liceu, dar acesta a trecut pe lângă mine. Apoi s-a întors şi mi-a spus: „Judy? Arăţi ca acum 25-30 de ani." L-am sărutat din toată inima! Să nu mă înţelegeţi greşit: încă sunt destul de solidă, dar ţinând acest regim am ajuns de la măsura 32 la măsura 18. Este singura cură de slăbire care m-a aju-tat cu adevărat. •

c u m s a m m c a ţ i l a r e s t a u r a n t

atorită caracterului său practic şi flexibil, regimul de slăbire South Beach este uşor de urmat, chiar dacă luaţi frecvent masa în oraş.

Majoritatea curelor de slăbire nu vă permit acest lucru, motiv pentru care am considerat că este foarte important ca regimul

nostru să nu depindă de bucătar. Dilema meselor luate în oraş este foarte neplăcută mai ales în cazul dietelor sărace în grăsimi. N-aveţi decât două alternative: fie să-i luaţi pe chelneri la întrebări — în ce este călit pieptul de pui? Ce conţine vinegreta? —, fie să veniţi cu mâncarea de-acasă şi să speraţi că nimeni nu va avea nimic de obiectat. Chiar dacă sunteţi lăsat în pace, ar fi tare trist să staţi cu nasul în cutiile aduse de-acasă, în timp ce co-mesenii dvs. se delectează cu mâncăruri alese.

în ultimele câteva decenii, restaurantele s-au orientat către mâncăruri proaspete şi sănătoase. Uleiul de măsline a devenit şi în America un pro-dus de larg consum. In fiecare zi mai aflăm câte ceva despre beneficiile consumului anumitor soiuri de peşti. Meniurile conţin o mulţime de pre-parate la grătar şi foarte puţine prăjeli. Deci nu este chiar aşa de greu să mâncaţi la restaurant în timp ce ţineţi regimul South Beach.

101


Fireşte, trebuie în continuare să fiţi atent, dar o masă în oraş este o oca-zie bună de a vă bucura de mâncărurile preferate, chiar şi din simplul mo-tiv că acest lucru vă ajută să păstraţi moderaţia în restul timpului. Există o serie de strategii — multe dintre ele preluate de la pacienţii noştri — care vă pot ajuta să fiţi cumpătat chiar şi când mâncaţi la restaurant.

Iată o strategie simplă: mâncaţi ceva cu 15 minute înainte să ajungeţi la restaurant. Doar o mică gustare bazată pe proteine. O bucăţică de brânză degresată este o alegere bună, fiindcă e uşor de pus în geantă sau servietă. Stomacul dvs. va începe să se umple şi n-o să vă fie o foame de lup când daţi comanda.

U n alt motiv este acela că vă va ajuta să ignoraţi cea mai perfidă parte a unei mese luate în oraş: coşul cu pâine. Ştiţi cum e: ajungeţi la restau-rant, sunteţi flămând şi daţi cu ochii de pâine — proaspătă, poate chiar cal-dă şi plăcut mirositoare, plină de carbohidraţi nesănătoşi. Nu vă va potoli prea bine foamea, în schimb vă va umple sângele cu glucoză şi vă va asi-gura o seară cu hipoglicemie reactivă şi pofte nesăţioase.

Multe persoane care ţin regim se asigură de la bun început şi-i spun os-pătarului să nu aducă pâine la masă; e o idee grozavă, cu condiţia ca şi co-mesenii dvs. să fie de acord. Dacă nu sunt, spuneţi-le să-şi ia fiecare pâine cât îi trebuie şi apoi să facă vânt coşului.

Iată o altă idee bună pentru momentul sosirii la restaurant: comandaţi supă, de preferinţă un consomme. Este un fel săţios şi care vă face să mân-caţi încet. Din momentul în care stomacul dvs. începe să se umple şi până când creierul dvs. sesizează acest lucru trec cam 20 de minute (spun ex-perţii). Aceasta explică de ce e atât de uşor să ajungi la ghiftuială. în ziua de azi, când viteza e la mare preţ, atât în ceea ce priveşte prepararea cât şi consumul alimentelor, acesta reprezintă un pericol. Mâncăm atât de repe-de, încât trecem pe lângă punctul de saţietate şi continuăm să ne îndopăm până când, dintr-o dată, simţim că suntem pe cale de a exploda.

Dacă mâncaţi supă la felul întâi, foamea începe să vi se potolească şi creierul primeşte semnale că sunteţi pe cale să vă săturaţi. E bine să mân-caţi ceva care vă taie pofta de mâncare şi vă împiedică să mâncaţi mai mult decât ar fi nevoie atunci când soseşte felul principal.

C u m s ă m â n c a ţ i l a r e s t a u r a n t 103

Dacă trageţi cu ochiul la coşul de pâine şi găsiţi o bucată de pâine din cereale integrale, puteţi să vă delectaţi cu ea. Ungeţi-o însă cu puţin ulei de măsline, ceea ce va încetini absorbţia carbohidraţilor şi vă va ajuta să vă săturaţi mai repede. Oricât ar părea de ciudat, e mai bine pentru dvs. să mâncaţi pâine cu ulei sau cu puţin unt decât pâine simplă, în ciuda numă-rului mai mare de calorii.

Iată un alt pont: mergeţi la restaurante ce servesc preparate în stil me-diteranean. Nu mă refer doar la mâncare italienească; de fapt, restaurante-le italieneşti pot fi periculoase, fiindcă acolo vedetele sunt pastele făinoase şi pâinea. Mă gândesc în primul rând la bucătăria grecească şi cea din Orientul Mijlociu. în aceste cazuri se foloseşte mult ulei de măsline, ceea ce e întotdeauna un avantaj. Puteţi lua humus (pastă de năut) cu lipie din grâu integral — un mare pas înainte faţă de pâinea albă cu unt. Puteţi lua cereale integrale de calitate, cum ar fi tabule şi cuşcuş, în loc de cartofi sau orez. U n alt avantaj este acela că savoarea mâncărurilor este dată de ierburi aromate şi condimente, nu de îndulcitori.

Dacă totuşi mergeţi la un restaurant italian, încercaţi să structuraţi masa aşa cum se face în Italia: o porţie modestă de paste al dente stropite cu niş-te sos de roşii sănătos, un fel principal pe bază de carne sau peşte şi legume proaspete — fie cu frunze verzi, cum sunt salata verde şi spanacul, fie cru-cifere cum este broccoli — plus o salată cu ulei de măsline. în Italia nu te aşezi niciodată în faţa unei farfurii uriaşe cu paste şi un coş de pâine fără fund alături. Iată de ce italienii pot să mănânce paste de două ori pe zi fără

A

să ajungă obezi. In multe restaurante din Statele Unite puteţi comanda o jumătate de porţie de paste ca aperitiv. Veţi vedea că vă potoleşte foamea. Este important să mâncaţi suficiente grăsimi (aperitivul şi uleiul de măsline) şi carbohidraţi buni (legumele şi salata), pentru a contrabalansa făinoasele.

în general, avem tendinţa să presupunem că mâncarea asiatică e sănă-toasă. Diversele bucătării tradiţionale asiatice se bazează în principal pe peşte şi legume, mai puţin pe cărnuri grele sau dulciuri. Dar în restauran-tele cu specific asiatic din America lucrurile stau puţin altfel. O diferenţă majoră este mărimea porţiei; noi suntem obişnuiţi cu nişte farfurii mult mai încărcate. Iar cum toată lumea urăşte risipa, mâncăm tot ce e în farfu-rie. O altă diferenţă importantă constă în orez. Asiaticii foloseau în mod


tradiţional orez cu bobul întreg, cu fibre, iar sistemul digestiv avea mult de A

muncit ca să ajungă la amidon. In Statele Unite şi într-un număr tot mai mare de oraşe asiatice, se foloseşte orez alb. Acesta sporeşte substanţial con-ţinutul glicemic al meselor.

încă un amănunt de care poate nu sunteţi conştient: monoglutamatul de sodiu, substanţa care dă gust mâncărurilor chinezeşti, este produs din sfeclă — o legumă altminteri sănătoasă, dar cu un indice glicemic destul de mare. Cu alte cuvinte, este plină de zahăr, deşi acesta e destul de bine ascuns în mâncarea chinezească pe care o mâncaţi.

La orice restaurant aţi merge, feriţi-vă de cartofi şi de orez. Comandaţi în schimb o porţie dublă de legume. Şi nu mâncaţi nimic prăjit în ulei. Fript, copt, fiert la abur, la grătar, chiar şi sote — toate sunt permise. Ce-reţi să vi se aducă sosul separat. Aceasta nu înseamnă că n-o să mâncaţi din el, dar vă garantez că veţi fi satisfăcut cu doar jumătate din cantitatea pe care bucătarul ar fi turnat-o peste mâncare.

în ceea ce priveşte băutura, începeţi cu apă de îndată ce aţi luat loc la masă, dar nu refuzaţi un pahar sau două de vin roşu (care de fapt este bun pentru sănătate şi nu îngraşă prea tare). Evitaţi vinul alb, băuturile tari şi, în primul rând, berea.

A

In privinţa desertului, nu fiţi prea dur cu dvs. înşivă. Dacă luaţi masa în oraş de patru ori pe săptămână, cel mai adesea va trebui să refuzaţi; dar în cazul unui eveniment deosebit, profitaţi la maximum. Dacă vă mulţumiţi cu fructe proaspete, foarte bine. Dacă simţiţi nevoia de fructe cu îngheţa-tă, şi asta e bine. Puteţi cere să vi le aducă în farfurii separate şi să vă pre-paraţi singur desertul, din trei linguri de îngheţată decorate cu fructe proaspete. Dacă nu vă satisface decât o prăjitură cu ciocolată, daţi-i dru-mul şi comandaţi — dar cereţi şi linguriţe pentru toată lumea de la masă. Luaţi doar trei înghiţituri şi mâncaţi-le cât mai încet. Apoi rugaţi-1 pe pri-mul chelner care trece pe lângă masa dvs. să ducă restul înapoi. Când sun-teţi acasă, faceţi următorul experiment: luaţi trei înghiţituri din orice de-sert, apoi opriţi-vă şi puneţi restul deoparte pentru câteva minute. Veţi vedea că a fost la fel de săţios ca şi cum l-aţi fi mâncat pe tot. Şi nici nu vă veţi pierde respectul de sine.

Illlllltlltltlltllillllilll VTVIIf Tiv IV

C u m s ă m â n c a ţ i l a r e s t a u r a n t 105

Fireşte, toate acestea presupun că mâncaţi la un restaurant obişnuit, unde luaţi loc la masă. Din păcate, de cele mai multe ori, americanii iau masa la localuri fast-food. E cam greu de găsit o strategie pentru această si-tuaţie. Totul pare să conspire în direcţia celei mai nefericite combinaţii, cel puţin din punctul nostru de vedere.

A

începeţi prin a elimina atracţiile principale. Fără hamburgeri (carnea şi uleiul conţin prea multe grăsimi saturate, chifla are prea mulţi carbohi-draţi). Fără peşte, fiindcă din cauza metodei de preparare (pane, prăjit în ulei) îngraşă mai tare decât un hamburger. Fără cartofi prăjiţi (cea mai proastă parte a mesei, din punctul de vedere al indicelui glicemic). Fără băuturi carbogazoase, care sunt pline de zahăr. Tendinţa restaurantelor fast-food este de a vinde cât mai mult din cea mai proastă marfa; chiar şi ofertele gen „porţie dublă" nu sunt decât o metodă de a vinde cantităţi ex-cesive din produsele cele mai ieftine, adică băuturile carbogazoase şi car-tofii prăjiţi. Peste tot se pune accentul pe mare, dulce, gras şi rapid — exact lucrurile care au dus la epidemia de obezitate din America zilelor noastre.

Dacă puteţi să mergeţi la un fast-food şi să vă limitaţi la o salată (cu ulei şi oţet în loc de orice alt sos) şi piept de pui la grătar (acolo unde se ser-veşte aşa ceva), plus apă sau cafea, foarte bine. In ceea ce priveşte puiul pane, am veşti proaste. La fel ca şi peştele preparat în acest fel, nu e decât o grămadă de pâine cu puţină carne, prăjite într-o grăsime cu acizi trans. E cam greu să mănânci în asemenea locuri şi să vrei să ţii un regim sănă-tos în acelaşi timp. Dar acest lucru nu vă surprinde, nu-i aşa?

d i ETA JUDITH W.: AM TRECUT LA HAINE CU TREI NUMERE MAI MICI Şl MI-A SCĂZUT COLESTEROLUL. Am sufe-rit ani întregi de hipertensiune arterială şi angină, iar pro-REAC ~ blemele cu inima sunt o moştenire de familie. în 1990 mi-am făcut trei bypass-uri. Eu eram mezina; mama şi sora mea fuseseră deja operate. Acum câţiva ani, tre-buia să mă consulte un nou cardiolog şi m-am dus la dr.

Agatston. Primul lucru pe care mi l-a spus a fost că trebuie să slăbesc;

MEU


cum pe vremea aceea aveam 86 de kilograme, ştiam că are dreptate. i Nu mi-a spus nimic nou. Dar mi-a dat ideea de a ţine acest regim.

Am renunţat la toţi carbohidraţii la care trebuia să renunţ — şi la za-hăr. Mi s-a spus să nu cumpăr alimente sărace în grăsimi, fiindcă ar j putea să conţină în schimb mai mult zahăr. Am cumpărat lapte cu 2% grăsime şi brânzeturi degresate. înainte să ţin regimul, nu luam nicio-dată micul dejun. în schimb, seara, mereu ronţăiam câte ceva. Dar nu dulciuri, ci fructe sau covrigei. Mâneam adesea cartofi copţi, dar fără unt, fiindcă mă gândeam că nu fac rău nimănui, iar ori de câte ori aveam chef, mâneam cartofi prăjiţi. Fireşte, nu mâneam hamburgerii fără chiflă. încercam să mănânc cumpătat, dar fără să mă chinui prea tare. Şi aşa se face că, încet dar sigur, m-am îngrăşat. Atunci când am început regimul, deja intrasem în panică, fiindcă niciodată în viaţa mea ! nu fusesem atât de grasă.

După ce am trecut de faza cea mai strictă, am început să adaug din j nou carbohidraţi în alimentaţie. Dar nu prea mulţi. Nu-mi inspiră încre-dere. Mănânc paste din făină integrală, dar numai porţii mici. Mănânc orez brun. Cam asta-i tot. Cartofi, nu — doar din cei dulci. îi fac la cup-tor. Şi nu mănânc un cartof întreg o dată, doar jumătate. Dacă simt ne-voia de ceva dulce, iau gemuri sau jeleuri fără zahăr, dar nu mă prea omor după dulciuri, aşa că pot spune că am noroc. Am continuat să slăbesc şi după ce am revenit la carbohidraţi. Acum, din când în când, !

mănânc câte un sandviş cu pâine din grâu integral, măcinat la moară i — cu felii subţiri, dacă se poate.

1 In şase luni am dat jos 15 kilograme, iar după trei ani rămăsesem la

fel, fără să depun ceva la loc. Am trecut la haine cu trei numere mai mici şi mi-a scăzut colesterolul. Soţul meu spune că e cel mai costisi- j tor regim pe care l-am încercat vreodată, fiindcă a trebuit să-mi arunc toate hainele şi să-mi cumpăr totul de la capăt. Sunt avocat, aşa că am o garderobă profesională foarte scumpă. în plus, mergem la o mulţime

•

de petreceri. îmi place la nebunie. Acum am o scuză excelentă ca să-mi schimb toată garderoba. •

d i n n o u l a c a r d i o l o g i e upă cum am spus, am ajuns să studiez regimurile alimentare şi curele de slăbire numai datorită cardiologiei preventive. Sunt total de acord cu un citat din celebrul Framingham Heart Study: „Un infarct sau un atac cerebral trebuie să indice eşecul terapiei

medicale şi nu începutul acesteia." Sunt convins că prevenirea celor mai multe cazuri de infarct şi atac cerebral nu este un vis fantezist, ci un lucru pe deplin realizabil în ziua de azi. Deseori, chiar şi persoanele predispuse genetic la manifestarea timpurie a unor afecţiuni cardiace pot depăşi aceas-tă tendinţă. Cel mai important este ca eforturile de prevenire să înceapă din timp. Cu cât acestea încep mai devreme, cu atât mai uşor se pot evita posibilele catastrofe. în foarte multe cazuri, prima manifestare a unui in-farct sau atac cerebral este, din păcate, şi ultima.

Fireşte, alimentaţia joacă un rol crucial în strategia preventivă. De mul-te ori, mai ales în cazul pacienţilor cu diabet sau prediabet, ea reprezintă punctul-cheie. De asemenea, exerciţiile fizice sunt importante; există me-dicamente şi suplimente alimentare foarte bune, concepute pentru a ne asi-gura o sănătate perfectă. Dar o alimentaţie potrivită este absolut necesară.

Dacă neglijaţi acest aspect, s-ar putea ca într-o zi să aveţi de-a face cu aşa-zisele miracole ale cardiologiei moderne — angioplastie, bypass al ar-

107


terelor coronare, transplant, poate chiar o inimă complet artificială. Ase-menea proceduri restabilesc suficiente funcţii cardiace pentru a rămâne în viaţă. Dar trebuie să înţelegeţi că toate aceste metode nu sunt decât nişte recunoaşteri ale eşecului. Ele sunt eforturile extreme, invazive, la care se recurge atunci când pacientul şi medicii săi s-au dovedit incapabili să men-ţină în bună funcţionare sistemul cardiovascular pe cale naturală. în unele cazuri, boala a fost cauzată de o disfuncţionalitate. In prezent, majoritatea infarcturilor şi atacurilor cerebrale pot fi prevenite.

Exerciţiile fizice La fel ca în cazul alimentaţiei, scopul dvs. trebuie să fie conceperea

unui plan de exerciţii fizice care să se integreze perfect în stilul dvs. de via-ţă şi pe care să-1 încorporaţi cu uşurinţă în rutina zilnică. Puteţi să căutaţi cele mai grozave exerciţii pentru inimă, demne de un viitor maratonist. Dar dacă trebuie să vă daţi toată viaţa peste cap pentru a le practica, pro-babil că programul n-o să funcţioneze. N-o să puteţi respecta planul pe termen lung, iar sentimentul de descurajare vă va lăsa într-o stare mai proastă decât înainte de a începe.

In afară de asta, nu trebuie să îndepliniţi un program milităresc pentru a avea o inimă sănătoasă. Aveţi nevoie doar de o doză zilnică de activitate care să producă efectul dorit, într-un mod cât mai eficient. Tot ce depă-şeşte acest scop este opţional. Foarte mulţi oameni abordează această temă în maniera „totul sau nimic". încep un program foarte intens, îl respectă o vreme, apoi obosesc şi lasă totul baltă. Mai bine găsiţi un program de 30 de minute pe care să-1 faceţi în fiecare zi. Nu veţi arde o grămadă de ca-lorii la o astfel de şedinţă, dar efectul cumulat nu vă va aduce decât foloa-se. în cel mai rău caz, veţi da jos kilogramul pe care majoritatea persoane-lor de vârstă mijlocie îl câştigă în fiecare an, fară să observe. Fireşte, persoanele care fac exerciţii fizice frecvent şi cu plăcere sunt mai câştigate decât cele care nu fac aşa ceva. Nu este vorba doar de sănătatea inimii: mişcarea corpului şi încercarea de a vă depăşi limitele fizice favorizează o gândire mai sănătoasă, pe lângă multe alte beneficii.

D i n n o u la c a r d i o l o g i e 109

Primul lucru de care aveţi nevoie sunt nişte exerciţii aerobice. însă nu e nevoie să petreceţi o oră întreagă pe banda rulantă sau pe bicicleta me-dicinală. Iată ce vă recomand eu: faceţi zilnic o plimbare de 20 de minu-te, în pas vioi. N u alergaţi — decât dacă vreţi neapărat. Respectaţi aceas-tă regulă simplă: dacă transpiraţi, înseamnă că v-aţi atins scopul. După primele 20 de minute, exerciţiul şi-a făcut deja efectul. Dacă vreţi să vă opriţi, foarte bine. V-aţi atins obiectivul. Dar trebuie să munciţi câte 20 de minute în fiecare zi, serios şi energic. Dacă vă place să înotaţi şi puteţi face acest lucru tot timpul anului, daţi-i drumul. Nu e nevoie să vă antrenaţi ca pentru olimpiadă. 20 de minute de mişcare sunt suficiente.

Pe lângă asta, vă recomand nişte exerciţii de întindere, în principal fiindcă vă ajută să nu păţiţi ceva în timpul celorlalte exerciţii. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, devenim mai puţin flexibili. Acest lucru poate fi pre-venit prin exerciţii regulate de întindere.

A ( j j A

In fine, lucrul cu greutăţi are multe beneficii. îmbunătăţeşte raportul muşchi-grăsime, care, la rândul său, activează metabolismul şi determină organismul să ardă energia mai repede, chiar şi în timpul somnului. Nu trebuie să deveniţi un culturist, dar creşterea masei musculare — exact opusul grăsimii — este un lucru important. Mai ales în cazul femeilor, lu-crul cu greutăţi este util pentru sporirea densităţii osoase, prevenind astfel osteoporoza. Acest lucru reduce simţitor riscul fracturilor de şold şi al al-tor asemenea probleme.

A

In plus, exerciţiile fizice scad tensiunea arterială şi măresc nivelul de co-lesterol bun. Un program regulat de exerciţii fizice şi o alimentaţie adec-vată vă garantează faptul că nu veţi avea probleme cu inima. Veţi face pen-tru dvs. înşivă mult mai mult decât poate face ştiinţa medicală.

A

înaintea unui program susţinut de exerciţii fizice (cu o durată mai mare de 90 de minute), poate fi util să mâncaţi nişte carbohidraţi cu indice gli-cemic scăzut, cum ar fi un iaurt degresat, fulgi de ovăz sau pâine integra-lă. Mâncaţi cu cel puţin două ore înainte de a face mişcare, pentru a avea o rezervă serioasă de carbohidraţi, care să vă dea un impuls de energie. După exerciţii, trebuie să vă refaceri rezervele de combustibil (glicogen). De data aceasta vă puteţi permite să mâncaţi pâine albă sau cartofi.


Medicamente şi suplimente Ceva mai devreme, am descris traseul meu de cardiolog ferm dedicat

abordării preventive, mai ales în ceea ce priveşte alimentaţia. Dar alimen-taţia şi exerciţiile fizice nu sunt întotdeauna suficiente pentru a asigura să-nătatea sistemului cardiovascular. La sfârşitul anilor '80, a apărut o nouă ca-tegorie de medicamente, cunoscute sub numele de statine — precum Mevacor, Pravachol, Lescol, Zocor şi Lipitor — cu efecte uluitoare asu-pra colesterolului. Cu ajutorul lor, nivelul de colesterol poate fi redus des-tul de uşor şi de-a dreptul spectaculos — iniţial cu 20—30%, iar în prezent, cu până la 50%. Ne-am gândit că aceste medicamente le vor permite pa-cienţilor să-şi comande prăjitura şi s-o şi mănânce — în adevăratul sens al cuvântului. Indiferent dacă ţin sau nu regim, colesterolul lor să rămână la valori mici. Fireşte, statinele nu ţin loc de cură de slăbire. Iar tendinţa ge-nerală este să uiţi de regim şi să iei medicamente. Statinele erau (şi sunt în x

continuare) scumpe. Dar între timp studiile au arătat că ele pot diminua incidenţa atacurilor de cord cu circa 30%.

Nu vă voi copleşi cu explicaţii ştiinţifice. în esenţă, aceste medicamen-te blochează producţia de colesterol de către ficat. Au existat şi nişte con-troverse, legate în principal de faptul că ar cauza nişte probleme ficatului. Zvonurile au fost exagerate în presă. Un medicament din clasa respectivă, Baycol, a fost retras de pe piaţă din cauza numărului foarte mare de reac-ţii adverse. In prezent, problemele adiacente care apar sunt rare, în pofida ocazionalelor temeri ce răzbat din ziare sau emisiunile de ştiri. Beneficiile statinelor întrec cu mult potenţialele riscuri. Medicii n-au avut niciodată îndoieli serioase cu privire la utilitatea lor. Gândiţi-vă numai puţin: majo-ritatea cardiologilor de peste 40 de ani pe care îi cunosc iau un asemenea medicament, chiar dacă nu sunt în pericol de a face boli de inimă. Preţul este mare — cam 3000 de dolari pe an (în Statele Unite) — dar merită.

In ultimii ani, suplimentele nutritive au devenit şi ele o parte impor-tantă a medicinei preventive.

Majoritatea persoanelor cu risc ştiu că e bine să ia în fiecare zi o aspi-rină, care le subţiază puţin sângele şi previne infarcturile şi atacurile cere-brale. Merită să subliniem faptul că aspirina este o adevărată binecuvânta-


re în ceea ce priveşte prevenirea problemelor de inimă: este un medica-ment atât de obişnuit şi de ieftin, încât unii oameni uită că ea reprezintă o parte importantă a oricărui regim preventiv.

Timp de ani întregi, am tot auzit că vitaminele antioxidante clasice (A, C şi E) pot preveni infarcturile, atacurile cerebrale şi cancerul. însă majo-ritatea studiilor n-au reuşit să demonstreze acest lucru. Vestea bună este că aceşti antioxidanţi nu ne fac nici un rău (în afară de faptul că ne uşurează la buzunar). Vestea proastă este că nu fac nici bine. Există unele dovezi că forma naturală a vitaminei E este eficientă în prevenirea infarcturilor şi a atacurilor cerebrale. Dar sunt necesare mai multe cercetări. Eu vă sfătuiesc să vă asiguraţi dozele de antioxidanţi prin exerciţii fizice şi prin consumul

A

de fructe şi legume, bogate în elemente nutritive. îmi întăresc sfatul spu-nându-vă că puteţi lua în fiecare zi o pastilă de multivitamine.

Spre deosebire de antioxidanţi, capsulele cu ulei de peşte pot fi foarte benefice. Tot aşa cum îi sfătuim pe oameni să mănânce mult peşte bogat în uleiuri omega-3, precum somonul şi tonul, le recomandăm şi aceste capsule. Ele scad nivelul de trigliceride şi subţiază sângele. De asemenea, s-a descoperit că previne decesul subit cauzat de aritmie cardiacă — adică A

oprirea bruscă a bătăilor inimii. In acelaşi timp, suplimentele cu uleiuri omega-3 previn diabetul şi prediabetul. Ele pot juca un rol important în tratarea depresiei şi a artritei.

Eu, de exemplu, iau aspirină, capsule cu ulei de peşte şi un statin. De curând, un studiu a dat la iveală un alt posibil candidat pentru lista

suplimentelor extrem de benefice. Unii bărbaţi trec printr-o perioadă si-milară cu menopauza la femei, legată de scăderea nivelului de testosteron (care începe de la 20 de ani). Se ştie demult că acest hormon este combus-tibilul dorinţei sexuale. Acum s-a descoperit că el poate fi legat şi de func-ţiile cardiace. Studiile arată că, în multe cazuri, bărbaţii care au suferit un infarct au nivelul de testosteron mai mic decât normal. Acelaşi lucru este valabil şi pentru diabetici. In cazul în care există deficienţe, testosteronul luat sub formă de supliment măreşte masa musculară şi osoasă, reducând totodată obezitatea centrală. Se pare că scăderea nivelului de testosteron este unul dintre motivele pentru care bărbaţii se îngraşă odată cu vârsta.


A

înainte, toate aceste lucruri erau necunoscute, pentru că nivelul de tes-tosteron se măsura doar la bărbaţii cu disfuncţii sexuale. Acum înţelegem impactul pe care-1 are acest hormon asupra legăturii dintre sănătatea inimii şi obezitate. Eu recomand tuturor pacienţilor mei de sex masculin să-şi facă această analiză, iar celor cu deficienţe le prescriu un gel cu testosteron (care se aplică pe piele).

Analize avansate ale sângelui Scăderea valorii colesterolului total este un obiectiv important al me-

dicinei preventive, dar nu este suficient. In realitate, majoritatea oameni-lor care fac atacuri de cord au un nivel mediu de colesterol. E posibil ca o persoană să aibă colesterolul mic şi un risc mare de a face infarct, iar cine-va cu colesterolul mai mare să n-aibă probleme. Valoarea colesterolului to-tal nu este concludentă.

A

In prezent, cei mai mulţi oameni ştiu că există două tipuri fundamen-tale de colesterol — aşa-numitul colesterol bun (lipoproteine de densitate înaltă sau LDI) şi colesterolul rău (lipoproteine de densitate redusă sau LDR). Raportul L D I / L D R este un factor important, inclus de multe ori oe lista analizelor de laborator.

Există însă şi alţi factori ce trebuie luaţi în considerare; din acest motiv, analiza aprofundată a lipidelor a devenit un aspect important al cardiologiei.

A

In cele mai sofisticate laboratoare se pot măsura cinci subgrupe diferite de LDI şi şapte grupe de LDR. Unul dintre aspectele evaluate este dimen-siunea particulelor de colesterol. în esenţă, particulele mari sunt benefice, iar cele mici sunt dăunătoare. Particulele mari de LDI s-au dovedit mai efi-A

ciente în eliminarea grăsimilor rele decât particulele mici. Insă şi mai im-portantă este diferenţa dintre particulele mari şi mici de LDR. Cele mici se strecoară cu uşurinţă sub învelişul vaselor de sânge, unde formează depu-neri ce duc la îngustarea arterelor. Particulele mai mari nu se pot strecura atât de uşor şi, ca urmare, produc într-o mai mică măsură pagube.

A

In analiza aprofundată a lipidelor din sânge, deschizătorii de drumuri au fost laboratoarele Berkeley ale University of California. H. Robert Superko, doctor în medicină, director al laboratorului, i-a instruit cu multă măies-


trie pe medici cum să folosească analizele aprofundate pentru tratarea pa-cienţilor. Dacă măsurăm subclasele de colesterol, alături de alte analize avansate cum sunt Lp(a), homocisteina şi altele, putem explica peste 90% dintre bolile de inimă examinate. De asemenea, putem testa hipersensibi-litatea la proteina C-reactivă — Crp — un indicator al inflamaţiei înveli-şului vaselor de sânge. Paul Ridker de la Harvard, doctor în medicină, a făcut descoperirea revoluţionară că inflamarea arterelor poate juca un rol major în ateroscleroză şi atacurile de cord. Măsurarea gradului de inflama-re îi poate desemna pe candidaţii la un infarct, chiar şi în cazul pacienţilor cu colesterol normal sau mic. Este interesant de menţionat faptul că per-soanele cu diabet sau prediabet au deseori colesterolul normal, dar valoarea C R P mare.

Tomografia cu fascicul de electroni O ultimă evaluare de ordin medical, care îmi este extrem de familiară,

este tomografia cu fascicul de electroni, un instrument non-invaziv de examinare a inimii. Această tehnologie este capabilă să ne arate situaţia exactă a vaselor de sânge care alimentează inima, fiind superioară electro-cardiogramelor (EKG) sau investigaţiei inimii bazate pe testul de efort. Este o procedură care ne oferă informaţii esenţiale, imposibil de obţinut prin celelalte tipuri de analize.

In iunie 1988, am lucrat cu colegii mei doctori în medicină Warren Ja-nowitz, David King şi Manuel Viamonte, pentru a pune la punct o meto-dă de a identifica depunerile de pe pereţii vaselor de sânge, într-un mod simplu, precis şi fără dureri. Am folosit o modalitate de scanare revoluţio-nară pe vremea aceea, numită tomografie cu fascicul de electroni (EBT — electron beam tomography).

Această metodă rapidă şi fără dureri (nu necesită ace sau întinderea unor substanţe pe piele, iar pacientul nu trebuie să se dezbrace) a fost con-cepută de un fizician strălucit, Douglas Boyd, doctor în fizică. Procedura durează o fracţiune de secundă, imortalizând imaginea inimii care bate. Cu un tomograf obişnuit, se obţine o imagine mai puţin clară. Aparatul EBT produs de General Electric oferă imagini de rezoluţie înaltă ale arterelor


coronare . Aceasta n e pe rmi t e să v e d e m şi să măsurăm depuner i le de cal-

ciu, capabile să indice cu acurateţe gradul de ateroscleroză al vaselor san-

guine. P e baza acestor imagini , îi p u t e m identifica pe pacienţi i care riscă

să sufere u n infarct sau u n atac cerebral. D u p ă aplicarea t ra tamentu lu i ba-

zat pe o al imentaţ ie controlată, exerciţii fizice şi med icamen te , p u t e m să

r epe tăm analizele şi să u r m ă r i m eficacitatea acestuia.

O al imentaţ ie adecvată şi exerciţiile fizice rămân însă cele mai i m p o r -

tante m e t o d e de a avea grijă de in ima dvs. Dacă le c o m b i n ă m cu analize-

le ap ro funda te ale l ipidelor şi tomograf ia cu fascicul de electroni , p u t e m

preveni marea major i ta tea a infarcturi lor şi atacurilor cerebrale.

NANCY A.: NU M-AM ÎNGĂŞAT DELOC ÎN TIMPUL SARCINII. Lucram la spitalul Mt. Sinai, la centrul de în-grijire a copiilor. Părinţii unora dintre acei copii lucrau la departamentul de boli cardiovasculare. Ne-au invitat şi pe noi să luăm parte la nişte studii pe care le făceau în secţia lor, urmând ca în schimb să primim consultaţii gra-tuite în privinţa alimentaţiei timp de trei luni. Ni s-a cerut

să alegem un regim la întâmplare, iar eu am ales regimul cu o cantitate redusă de carbohidraţi, care mai târziu a devenit cunoscut sub nume-le de regimul South Beach.

Când am început, aveam 85 de kilograme. în ultimii cinci ani, încer-casem să slăbesc prin toate mijloacele. Am luat unul dintre medica-mentele de slăbit în trei reprize. Din acest motiv m-am îngrăşat atât de rău; la început slăbeam, dar de fiecare dată când mă opream, puneam la loc de două ori mai mult decât slăbisem. Am încercat şi băuturile acelea Slim-Fast. După ce am băut un timp o serie de astfel de combi-naţii, am început să mă simt foarte înfometată, aşa că am revenit la ve-chile obiceiuri de alimentaţie. Am încercat şi varianta să mănânc numai salate. Nici asta n-a mers; n-aveam destulă voinţă. După ce mâneam o salată, parcă mi-era şi mai foame decât înainte.

Eu sunt originară din Spania, aşa că am fost crescută cu mâncăruri spaniole, care au foarte multă grăsime. Am fost nevoită să mai reduc din

d i e t a s o u t IN CAZUL

MEU


ele, mai ales din prăjeli. Dar de fiecare dată când încercam să mănânc sănătos, după o lună sau două mi se făcea poftă de mâncărurile mele tradiţionale. Friptură de porc cu orez, legume prăjite, pui fript. Pur şi sim-plu nu mă puteam abţine. îmi plac şi dulciurile, aşa că mai mâneam şi câte o plăcintă cu brânză sau câte o prăjitură. Lucrând la un centru de îngrijire a copiilor, sunt înconjurată de gustări pentru copii. După o cină copioasă, mâneam un bol de îngheţată, cereale sau o prăjitură.

Primele două săptămâni din regimul South Beach au fost cele mai dure; doar carne slabă, legume şi apă. în cea de-a doua săptămână, simţeam că înnebunesc. Era foarte stresant din punct de vedere psi- j hic. Dar am reuşit. Discuţiile cu nutriţionistul m-au ajutat foarte mult. în primele două săptămâni cred că m-am abătut o dată: am mâncat plă-cintă cu brânză. De vreo două ori m-am simţit tentată să mănânc orez, dar nu mai cumpărasem, aşa că nu aveam în casă. Simţeam că nu mai rezist fără el.

După cele două săptămâni de regim strict, totul a devenit mult mai uşor. Puteam să mănânc mai variat. M-am dus la magazin şi am cum-părat în prostie tot ce era acceptat în regim. în sfârşit, puteam să mă- j nânc fructe. Şi legume — am început să mănânc chiar şi legume pe care nu le mai încercasem,niciodată. Voiam să mă bucur de diversita-te. Broccoli. Sparanghel. Tot ce vedeam în jur.

După trei luni, am slăbit de la 85 la 70 de kilograme. De fapt, când am făcut ultima vizită la nutriţionist, am aflat că sunt însărcinată. încer-cam de cinci ani să rămân însărcinată. în realitate, chiar renunţasem să mai sper. Şi, în sfârşit, iată că eram însărcinată. Nu ştiu cum s-aîntâm- j plat, dar cred că înainte pur şi simplu eram prea grasă şi nu mă alimen-tam cum trebuie. Probabil că ceva s-a schimbat. Iar sarcina a decurs perfect.

Am rămas la aceeaşi greutate timp de doi ani. Nu m-am îngrăşat deloc în timpul sarcinii. Doar de curând am început să mă îngraş din nou. M-am neglijat puţin şi am pus la loc câteva kilograme. Când ai un copil de 3 ani şi lucrezi la un centru de îngrijire a copiilor eşti înconju-rat de dulciuri. Dar tocmai am luat de la nutriţionist un nou exemplar al j regimului şi o s-o iau de la început. •

d e c e u n i i o a m e n i d a u g r e ş ?

Este o întrebare bună, pentru că există oameni care nu reuşesc. Noi căutăm întotdeauna motivele şi încercăm să găsim moduri de a îmbunătăţi programul. Majoritatea persoanelor care ţin regimul afirmă că e foarte uşor să începi. Un motiv este acela că regimul

South Beach nu-ţi cere să renunţi la tot ce-ţi place. Vă încurajăm cu tărie să mâncaţi până la saţietate şi să luaţi câte o gustare atunci când simţiţi ne-voia, chiar şi în primele două săptămâni, cele mai stricte.

Dar trebuie să recunoaştem că începutul este uşor şi pentru că stă în fi-rea lucrurilor să fim entuziaşti ori de câte ori începem un regim de viaţă sănătos. Ne simţim motivaţi, optimişti şi plini de hotărâre, dornici să ne creăm o viaţă mai bună şi o înfăţişare mai plăcută. Foarte curând, kilogra-mele în plus încep să se topească. Vedem cum scad cifrele de la cântar, scoatem din dulapuri haine care nu demult erau îngrozitor de strâmte sau chiar imposibil de purtat şi observăm că ni se potrivesc din nou. Această atitudine pozitivă ne ajută să ne ţinem de program.

Dar ce se întâmplă după aceea? Intr-o anumită măsură, cauza eşecului este chiar succesul programului.

A . . . . . A

In primele două săptămâni, oamenii dau jos între 4 şi 7 kilograme. In acest moment, treceţi de la faza cea strictă la faza a doua, când începeţi să rein-

116

De c e u n i i o a m e n i d a u g r e ş ? 117

troduceţi în alimentaţie anumiţi carbohidraţi. După cum am mai spus, motivele acestei schimbări sunt multiple: unii carbohidraţi vă sunt bene-fici, iar noi dorim să ţineţi un regim sănătos, cât mai apropiat de alimen-taţia „normală". Aceasta înseamnă că o să mâncaţi fructe, din când în când pâine sau paste făinoase şi chiar câte un desert.

în faza a doua, continuaţi să slăbiţi, dar nu cu aceeaşi viteză ca în faza întâi. în funcţie de cât vreţi să daţi jos, această fază poate dura un an sau chiar mai mult.

Pentru unii, aceasta reprezintă o dezamăgire. Şi îşi amintesc că, la urma urmei, faza întâi nu era chiar atât de restrictivă. Nu aveau voie să mănân-ce anumite mâncăruri care le plăceau, dar nu se simţeau niciodată flă-mânzi. Aşa că decid să rămână în faza întâi un timp nedefinit, până când îşi ating scopul.

Eu ştiu o mulţime de persoane care au luat această hotărâre şi au reu-şit. Dar ştiu şi mai multe persoane care au dat greş.

Iată care este cauza eşecului: faza întâi nu este un plan de alimentaţie pe termen lung. Paleta de opţiuni este relativ restrânsă — carne slabă şi peşte la grătar, legume la abur, brânzeturi slabe şi salate, preparate cu gră-simi sănătoase, cum este uleiul de măsline. Gustări pe bază de nuci şi ba-toane de mozzarella — şi cam atât.

Din punct de vedere culinar, este un regim perfect acceptabil — timp de două sau trei săptămâni. Apoi devine puţin cam monoton. Atunci în-cep problemele.

Este momentul când „plictisiţii" încep să improvizeze, dar nu o fac aşa cum trebuie. Revin la unele dintre vechile obiceiuri — sigur, numai din când în când. Respectă faza întâi, dar seara mai adaugă de la ei un pachet de biscuiţi. De fapt, lucrurile stau cam aşa: mănâncă un biscuite după cină, li se pare bunicel şi destul de inofensiv, aşa că măresc doza la trei biscuiţi pe seară. Nici o problemă? Atunci merge şi o pungă cu floricele de po-rumb pe la ora 4 după-amiaza. Iar dacă trei biscuiţi şi floricelele de porumb nu deranjează, nu e chiar aşa de anormal să faci loc pentru o pizza şi o bere în week-end.

In curând nu se mai poate spune că ţineţi regim.


Când vă daţi seama cât de rău aţi dat-o în bară, s-ar putea să procedaţi la fel ca mulţi dintre pacienţii noştri: reveniţi la faza întâi. Dar acum vi se pare şi mai monotonă decât prima oară.

în acest moment, s-ar putea să vă daţi bătut. Unii aşa fac. Dacă sunteţi norocos, n-o să cântăriţi mai mult decât înainte de a începe regimul, deşi în multe cazuri nu se întâmplă aşa.

Este evident că nu puteţi da jos într-o singură zi kilogramele depozita-te în ani de zile. Toţi suntem de acord cu asta, dar căutăm în continuare remedii rapide. Ca urmare, ajungem uneori să ne îngrăşăm şi mai tare în loc să slăbim.

Este important să vă placă ceea ce mâncaţi. Mâncarea este una dintre plăcerile vieţii, chiar şi atunci când încerci să slăbeşti. Aceasta este o per-spectivă înţeleaptă asupra alimentaţiei şi unul dintre principiile de bază ale regimului South Beach. Iată de ce le recomandăm tuturor cu tărie să trea-că la faza a doua după primele două săptămâni, indiferent cât de tentant ar fi să rămână în faza întâi. Acesta este un regim pe termen lung, iar abor-darea în trei faze constituie un aspect important al succesului său. S-ar pu-tea să dureze mai mult, dar aveţi mari şanse să slăbiţi şi să vă menţineţi la nivelul atins.

Provocări zilnice U n al doilea motiv al nereuşitei este legat de impactul vieţii de fiecare

zi asupra planurilor noastre. Să zicem că v-aţi atins ţinta şi aţi ajuns la gre-utatea ideală. Acum vă aflaţi în faza a treia, etapa de întreţinere, care pre-supune să respectaţi în continuare unele reguli pentru a vă menţine la ace-laşi nivel. Ca să respectaţi pe deplin programul, acesta trebuie să devină stilul dvs. de alimentaţie pentru tot restul vieţii.

Ce anume ne poate da planurile peste cap? Persoanele care călătoresc mult, mai ales în interes de afaceri, comportă un risc ridicat de eşec. Că-lătoriile produc o ruptură, mai ales în ceea ce priveşte obiceiurile de ali-mentaţie. Acest lucru e periculos. Mai ales în zilele noastre, când în avion se serveşte mâncare standard. Pe vremuri puteai să suni la companiile ae-riene şi să comanzi mâncare specială sau vegetariană, şi ţi se servea ceva


proaspăt, sănătos, făcut la comandă. Nu era greu să eviţi meniul clasic compus din carne cu sos, piure de cartofi, mazăre, morcovi, suc de mere şi salată de fructe ca desert.

în ziua de azi, probabil nu vi se va servi decât un fel de mâncare ce poa-te fi uşor transportat şi mâncat în mişcare sau arahide prăjite cu miere şi un suc acidulat. Cu excepţia arahidelor, totul e compus din carbohidraţi şi zahăr.

Până când aterizaţi şi ajungeţi la hotel, ora de masă a trecut. Ţinând cont şi de schimbarea fusului orar, probabil că a trecut şi ora de culcare. Dar sunteţi obosit şi înfometat. Primul lucru pe care-1 faceţi este să sunaţi la room-service şi să faceţi o comandă serioasă; poate că o salată cu piept de pui fript v-ar potoli foamea, dar dvs. cereţi un sandviş cu curcan, car-

A

tofi prăjiţi şi un milk-shake. începeţi să regretaţi decizia de îndată ce pu-neţi receptorul în furcă, dar când soseşte mâncarea reuşiţi să o daţi gata, împreună cu o bere de la minibarul din cameră, ca să vă ameţească puţin şi să puteţi adormi.

A doua zi mâncaţi aşa cum trebuie, dar pe când se apropie ora cinei, sun-teţi prins într-o şedinţă la birou. Abia pe la ora 7 şi jumătate seara — când deja sunteţi mort de foame — cineva se gândeşte să comande nişte pizza şi băuturi răcoritoare. Aşa că încheiaţi o nouă zi plin de carbohidraţi „răi".

Zilele îndelungate de lucru, acasă sau pe drum, sunt unul dintre prin-cipalii inculpaţi pentru abandonarea dietelor. Nerespectarea orelor norma-le de masă vă face să mâncaţi prea mult atunci când, în fine, aveţi ocazia să o faceţi. Sau poate că sunteţi unul dintre acei războinici moderni aflaţi veşnic pe drum, om de afaceri sau reprezentant de vânzări, care petrece ore întregi în maşină, ia o gustare nesănătoasă de la fereastra unui fast-food şi o înfulecă rapid în parcare.

Uneori, stresul legat de muncă ne face să revenim la vechile obiceiuri. Persoanele care mănâncă atunci când sunt supuse unor tensiuni psihologi-ce sau emoţionale au tendinţa să se abată de la drumul drept. Gândiţi-vă la alimentele care ne reconfortează: sunt fie produse rafinate, gen prăjituri, plăcinte sau biscuiţi cu ciocolată, fie mâncăruri gen macaroane cu brânză.

Nu pot să vă spun câte persoane s-au lăsat de regim în toamna şi iarna anului 2001. Atacurile teroriste ne-au răpit senzaţia de siguranţă, ori poa-te că greutatea a ajuns să pară un subiect teribil de neînsemnat în compa-


raţie cu even imen te l e care s-au pe t recut atunci. Acest sen t iment de anxie-

tate şi nesiguranţă ne -a făcut să căutăm îmbărbătare în dulciuri sau în m â n -

căruri alese. E greu să-i sfătuieşti pe oameni i care ţin r eg im c u m să ţină

piept acestui stres.

î n această carte aţi citit mărturiile u n o r oameni care au început regimul A

South Beach, au ajuns la greutatea dorită şi au rămas la acest nivel. In c o n -

tinuare voi cita pe cineva care a început regimul, a slăbit, apoi a dat înapoi

— iar în ziua de azi e la fel ca înainte de a începe. Povestea lui este u n e x e m -

plu grăitor cu privire la m o d u l în care chiar şi o înt rerupere de m o m e n t a A

regimului poate duce la dezastru. In t r -un fel, este la fel de instructivă ca şi

celelalte. Pen t ru a-1 proteja pe „vinovat" , nu- i voi dezvălui numele .

„Când m-am hotărât că e momentul să slăbesc, făcusem deja un infarct — am peste 50 de ani — şi eram în curs de recuperare. Aveam cam 118 kilograme. M-am dus la o nutriţionistă, care mi-a propus un program de patru săptămâni cu regimul South Beach.

în primele două săptămâni, am dat jos 4 kilograme. Dar mă sim-ţeam destul de slăbit. Apoi am început să reintroduc carbohidraţi în ali-

mentaţie; m-am simţit mai bine şi am continuat să slăbesc. Pe vremea aceea, marea mea slăbiciune era pâinea. Mâneam pâine la fiecare masă, iar uneori chiar şi între mese. Dacă mă duceam la un restaurant, dădeam iama în coşul cu pâine, iar când sosea mâncarea eu eram deja sătul. De multe ori chiar am fost nevoit să iau acasă ceea ce co-mandasem. Aşa că a trebuit să renunţ cu totul la pâine.

Cealaltă slăbiciune erau dulciurile. îmi plac la nebunie biscuiţii, mai ales cei din fulgi de ovăz cu stafide. Ronţăiam biscuiţi toată ziua; îi cum-

păram proaspeţi şi îi duceam la serviciu, pentru toţi colegii, dar eu înşfă-

cam câte o mână de biscuiţi de fiecare dată când treceam pe lângă ei.

în plus, mâneam o grămadă de cartofi; a trebuit să renunţ şi la ei, dar nu mi-a fost prea greu. Cu pâinea şi cu biscuiţii a fost mai proble-

matic. Mâneam şi napolitane sau brioşe, la micul dejun. Când am înce-put să ţin regim, am renunţat la toate şi m-am mulţumit cu ouăle. Beam

multă apă şi cafea decofeinizată.


între mese, în loc de biscuiţi, mâneam nuci. După-amiaza ronţăiam câteva arahide. Iar seara nu mai luam desert. înainte aş mai fi mâncat nişte biscuiţi sau un bol mare de cereale cu lapte. în timpul regimului, ca desert mâneam doar câteva migdale, în timp ce mă uitam la televi-zor. Număram 15 bucăţi, aşa cum mi s-a spus, şi le mâneam încet, una câte una, ca să dureze.

In faza a doua, am dat jos încă 12 kilograme. începuse să fie mai uşor. La restaurant, îi spuneam ospătarului să ia pâinea de pe masă. Mâneam doar carne şi legume şi mă simţeam foarte bine.

Apoi, conform planului, am început să mănânc din nou carbohi-draţi. De pildă, mâneam o felie de pâine la două zile sau o porţie de orez. Am continuat să slăbesc şi am ţinut regimul un an întreg.

La un moment dat am fost la un picnic cu familia. O petrecere uria-şă în aer liber. Fusesem «cuminte» atâta vreme, încât mi-am spus că la ocazia respectivă o să mănânc tot ce-mi pofteşte inima. M-am gân-dit că pot să mă distrez o zi, iar a doua zi aveam să revin la programul obişnuit.

Dar a doua zi n-a mai venit. Mi-a plăcut atât de mult mâncarea, în-cât n-am mai vrut să mă opresc. în trecut, dacă mâneam prea mulţi carbohidraţi şi nu mai reuşeam să slăbesc, reveneam la faza întâi şi o luam de la capăt. De data asta n-am mai fost în stare. Foarte curând, am pus la loc toate kilogramele pierdute — aproape 25. Acum am de gând să revin la faza întâi, să o iau de la început. Este un regim foarte bun şi funcţionează cu adevărat. Dar trebuie să te ţii de el."

C e - î drept , e roul acestei poveşti ar fi p u t u t foar te b ine să-şi satisfacă

pof te le la p icnicul familiei, iar a doua zi de dimineaţă să reia regimul . Foar-

te mul ţ i o a m e n i cedează tentaţii lor la o ocazie deosebită — o nuntă , în va-

canţă, o cină cu prieteni i — iar a doua zi revin pe d r u m u l cel b u n . Pu te ţ i

să daţi greş, să descoperi ţ i că aţi pus la loc u n k i log ram-două şi să reveniţ i

la faza întâi până când le daţi jos .

Acest luc ru este cât se poa te de logic — chiar şi pen t ru cei care greşesc

atât de tare, încât p ierd săptămâni sau chiar luni de eforturi . N u - i nici o

p rob l emă dacă mai calci pe alături — cu condiţ ia să revii la d r u m u l drept!


d i ETA

MEU

STEVE L.: IMPORTANT ESTE CA DUPĂ CE CAZI SĂ

OATTTTT T E RIDICI. Am început să merg la dr. Agatston pentru O v U i i i consultaţii după ce ne-am mutat în Miami. Prima noastră b e a c ~ întâlnire a fost la el în birou, nu într-un cabinet medical;

şi-a scos laptop-ul, mi-a arătat o mică prezentare în pro-gramul PowerPoint şi mi-a spus: „Dacă vom lucra împre-ună, aceasta este procedura noastră de prevenire a bo-

lilor de inimă. Iar dacă o să faceţi infarct, înseamnă că eu am dat greş."

Aveam probleme cu inima în familie, aşa că era important să ţin lu-crurile sub control. întotdeauna am fost un tip atletic. Sunt destul de înalt, am puţin peste 1,85 m. Iar când am început acest program aveam cam 135 de kilograme, mai mult decât avusesem vreodată. Nu se ve-dea că am o asemenea greutate şi mă mişcăm destul de uşor, dar totuşi nu era prea sănătos. Iar eu sunt originar din Minnesota, unde se mănâncă multă carne cu cartofi şi o grămadă de făinoase.

Marile mele slăbiciuni erau pâinea şi pastele făinoase. La Seattle, unde stăteam înainte, aveam un cuptor de pizza în bucătărie. Aşa că toate poftele mele erau legate de carbohidraţi. Nu mă prea omoram după dulciuri. Dar îmi plăceau toate celelalte. Dacă mergeam la resta-urant, puteam să dau gata coşul de pâine de unul singur. Mâneam pâi-ne de cel puţin trei ori pe zi. Şi cu toate că nu tânjeam după dulciuri, întotdeauna aveam biscuiţi în preajmă.

Problema implica şi o doză de ignoranţă din partea mea. Am cres-cut cu impresia că toate fructele sunt sănătoase. Apoi am aflat că une-le sunt bogate în zahăr, iar altele nu. De pildă, nu-mi dădeam seama că pepenii verzi sunt plini de zahăr, iar pepenii galbeni nu. Pe de altă par-te, ouăle au trecut în categoria pozitivă. Nu mă prea omor cu băutura, dar obişnuiam să beau bere. N-am mai băut o bere de peste doi ani.

Mie şi soţiei mele ne place să gătim — şi să mâncăm. Dar am înce-put să mâncăm orez brun în loc de orez alb şi cartofi dulci în loc de cei obişnuiţi. Sincer vorbind, la legumele rădăcinoase nu mi-a fost greu să renunţ. Am descoperit nişte reţete extraordinare şi facem o grămadă de legume la grătar. Mâncăm mult mai mult peşte decât înainte. Pâine, doar în cantităţi limitate. La micul dejun mănânc o jumătate de chiflă.


Dacă la prânz mă decid pentru un sandviş, îmi fac unul cu pâine de se-cară sau pâine neagră — şi cu mai multă carne decât pâine.

Am ţinut cure de slăbire toată viaţa şi la început întotdeauna mă [ simţeam ameţit. Cu acest regim mi-e foarte bine. Nu simt nici un fel de efecte adverse. Am renunţat şi la cofeină timp de două săptămâni, deşi sunt un mare cafegiu. Soţiei meie i-a fost tare greu în primele două săp-tămâni. Dar pentru mine a fost floare la ureche. Şi am respectat regi-mul cu stricteţe. Vreau să spun că, la gustarea de după-amiază, mă păcăleam cu nişte fistic şi o bucată de brânză cu puţină grăsime. Se găsesc nişte brânzeturi degresate foarte bune. Pentru mine, cel mai dureros a fost să renunţ la pâine.

în cele şase luni de când ţin regim, am dat jos circa 25 de kilogra- • me. în ultima vreme am mai pus ceva la loc, din cauza stresului, dar ştiu că pot să revin la faza întâi şi să slăbesc din nou. Şi, cu „binecu-vântarea" dr. Agatston, dacă ne chinuie prea tare vreo poftă alimenta-ră, o satisfacem. Important e ca după ce cazi să te ridici. Când luăm masa în oraş, din când în când comandăm şi desert — cam o dată la : trei ieşiri. Dar luăm o singură porţie pentru amândoi, mâncăm fiecare o I înghiţitură sau două, apoi îl trimitem înapoi. Doar atât cât să încheiem masa cu ceva dulce. Beau numai vin roşu. Pe lângă făptui că am slă-bit, şi analizele mi-au ieşit mai bine. De pildă, trigliceridele au scăzut de la 256 la 62 după şase săptămâni. Şi asta numai datorită regimului. Iar colesterolul continuă să scadă. • •

• Jfrtot ,36'! I -: 3' ŞISO1 . S . Ifi.'-.b'

92 }f risfit. •

a l i a Planuri de meniu zilnic

si retete

FAZA ÎNTÂI

Plan de meniu zilnic upă cum ştiţi deja, aceasta este faza cea mai strictă a regimului. Ea va dura doar două săptămâni — suficient pentru a combate rezis-tenţa la insulină cauzată de consumul excesiv de carbohidraţi „dă-unători" (ultrarafinaţi). Faza întâi nu trebuie să fie săracă în carbo-

hidraţi — cu condiţia să consumaţi carbohidraţii potriviţi. Puteţi consuma cantităţi ample de proteine, grăsimi de calitate şi carbohidraţi cu cel mai mic indice glicemic, care vă potolesc foamea fără să vă dea peste cap nivelul de zahăr din sânge. Este vorba despre legumele cu indice glicemic redus, care vă oferă deopotrivă fibre, substanţe nutritive importante precum folaţii (buni pentru inimă), vitamine şi minerale. Salatele şi legumele pot fi consumate fără nici o restricţie. De asemenea, aveţi la dispoziţie o gamă largă de proteine.

Până la finalul acestei faze, poftele dvs. nesănătoase, mai ales de dulciuri, mâncăruri gătite şi făinoase, practic vor fi dispărut. Veţi vedea că în fiecare zi de regim aveţi şase ocazii de a mânca. Prin urmare, n-ar trebui să vă sim-ţiţi niciodată flămând, dar dacă totuşi vi se întâmplă, e posibil să fiţi prea zgârcit cu porţiile. Regimul South Beach nu vă impune să faceţi socoteli în grame, calorii sau alte unităţi de măsură. Porţiile trebuie să fie normale — suficient de mari pentru a vă potoli foamea, dar nu mai mult decât atât.

127

F A Z A I N T A I

Ziua 1 Mic dejun

250 ml suc de legume

2 buşeuri cu legume (pagina 150)

Cafea decofeinizată sau ceai decofeinizat cu lapte degresat si înlocuitor de zahăr

Gustare de d imineaţă 1 felie de brânză mozzarella cu conţinut redus de grăsime

Prânz Piept de pui la grătar cu salată verde

2 linguri de sos vinegretă cu oţet balsamic* (pagina 164) sau un alt sos pentru salată fără zahăr

Desert aromat pe bază de gelatină, fără zahăr

Gustare de după-amiază Ţelină umplută cu 1 triunghi de brânză topită cu conţinut redus de grăsime

Cină Somon la grătar cu rozmarin (pagina 178) AMJv 'JJ i

Sparanghel fiert la abur j m m Salată mixtă (diverse verdeţuri, castraveţi, ardei, roşii)

Ulei de măsline şi oţet după gust sau 2 linguri de sos de salată fără zahăr

Desert Cremă de urdă cu vanilie (pagina 197)

* Oţet aromat produs în Italia. Se găseşte în comerţ şi în România. (N. trad.)

P L A N D E M E N I U Z I L N I C 132

Ziua 2 Mic dejun

250 ml suc de roşii

1 ou fiert

2 felii de costită

Cafea decofeinizată sau ceai decofeinizat cu lapte degresat şi înlocuitor de zahăr

Gustare de d imineaţă 1-2 rulouri de curcan (pagina 195)

2 linguri de maioneză cu verdeaţă (opţional) (pagina 195)

Prânz Salată South Beach cu ton (pagina 156)


Gustare de după-amiază Ţelină umplută cu 1 triunghi de brânză topită cu continui redus de grăsime

Cină Piept de pui la cuptor

Vinete şi ardei la cuptor (pagina 185)

Salată mixtă (diverse verdeţuri, castraveţi, ardei, roşii)

2 linguri de sos vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau un alt sos pentru salată fără zahăr

Desert Cremă de urdă cu ciocolată (pagina 198)

Ziua 6 Mic dejun


Omletă simplă cu sparanghel şi ciuperci (pagina 148)


Gustare de dimineaţă 1 felie de brânză mozzarella degresată

Prânz Salată de crevete cu sos de mărar (pagina 158)


Gustare de după-amiază 1-2 rulouri cu şuncă (pagina 195)


Cină Friptură din muşchi de vacă (\aMJyj Broccoli fiert la abur Roşii la grătar (pagina 189)

„Piure-surpriză" South Beach (pagina 187)

Desert Cremă de urdă cu migdale (pagina 197)

P L A N D E M E N I U Z I L N I C 1 3 1

Ziua 4 Mic dejun


Ouă florentine (1 ou-ochi fiert în apă, servit cu 1â> cană de spanac călit în ulei de măsline)

2 felii de costiţă


Gustare de d imineaţă Ţelină umplută cu 1 triunghi de brânză topită cu conţinut redus de grăsime

Prânz Salată mixtă (şuncă, curcan şi brânză degresată — cel puţin 30 g din fiecare — amestecate cu verdeţuri diverse)

Ulei de măsline şi oţet după gust sau 2 linguri de sos pentru salată fără zahăr

Gustare de după-amiază 1-2 roşii umplute cu 1A> cană brânză de vaci dietetică

Cină Peşte oceanic cu sos de haşme* şi ghimbir (pagina 179)

Mazăre fiartă la abur

Varză călită în ulei de măsline


* Un soi de ceapă cu bulb mic, mai puţin iute. (N. red.)

132 F A Z A Î N T Â I

Ziua 5 Mic dejun


Omletă occidentală din albuşuri (pagina 149)


Gustare de dimineaţă 1-2 rulouri de curcan (pagina 195)


Prânz Gazpacho (pagina 165)

Hamburger din muşchi de vită, la grătar (fără chiflă)

Salată mixtă (verdeţuri diverse, castraveţi, ardei, roşii)


Gustare de după-amiază Rondele de castraveţi cu pastă de somon ~ V y ^ ' / f - M Î l J ^ ^

\

Cină Pui cu oţet balsamic (pagina 167)

Sote de roşii şi ceapă (pagina 188)

Spanac fiert la abur

Salată mixtă (diverse verdeţuri, castraveţi, ardei, roşii)




Ziua 6 Mic dejun


Ouă-jumări cu verdeaţă şi ciuperci

2 felii de costită


Gustare de dimineaţă 1 felie de brânză mozzarella cu conţinut redus de grăsime

Prânz Salată de pui Caesar (fără crutoane)

2 linguri de sos Caesar

Gustare de după-amiază 1/2 cană de brânză de vaci slabă cu Vi cană de roşii si castraveti tăiati mărunt

Cină Peşte la grătar (pagina 183) K ] )

Legume la cuptor (pagina 184)

Salată de verdeţuri


Desert Cremă de urdă cu coajă de lămâie (pagina 196)

r F A Z A I N T A I

Ziua? Mic dejun


Frittata de somon afumat (pagina 147)



Prânz Salată de crabi (pagina 159)


Gustare de după-amiază 2 felii de brânză mozzarella degresată cu 2 felii de roşie stropite cu oţet, ulei de măsline şi piper negru proaspăt măcinat

Cină Grătar londonez marinat (pagina 174)

Ciuperci umplute cu spanac (pagina 186)



Ulei de măsline şi oţet după gust sau 2 linguri de sos de salată fără zahăr

Desert Cremă de urdă cu coajă de lămâie verde (pagina 198)


Ziua 8 Mic dejun

Frittata dietetică cu spanac şi sos de roşii (pagina 146)



Prânz Friptură felii (resturi de la grătarul londonez) cu verdeţuri diverse 2 linguri de sos vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau 2 linguri de sos pentru salată fără zahăr


Gustare de după-amiază Humus (pagina 194) cu legume crude

(se poate folosi humus din comerţ)

Cină Sote de pui aromat (pagina 169) „Piure-surpriză" South Beach (pagina 187)

Fasole verde fiartă la abur Salată verde cu arahide

Ulei de măsline si oţet după gust

Desert Cremă de urdă cu vanilie (pagina 197)

1 3 6

Mic dejun 250 ml suc de legume

2 buşeuri cu legume (pagina 150)




Prânz Salată grecească (pagina 153)


Gustare de după-amiază Ţelină umplută cu 1 triunghi de brânză topită cu conţinut redus de grăsime

Cină Frigărui de peşte (pagina 182)

Legume la cuptor (pagina 184)

Rondele de castraveţi cu ulei de măsline

Desert

Ziua 9

Cremă de urdă cu coajă de lămâie (pagina 196)

P L A N E M E N I U Z I L N I C 1 3 7

Ziua 10 Mic dejun


Omletă din albuşuri cu costiţă şi ciuperci


Gustare de dimineaţă 1 triunghi de brânză topită cu conţinut redus de grăsime

Prânz Salată Nigoise (pagina 163)

Gustare de după-amiază V2 cană de brânză de vaci dietetică

Cină Friptură cu piper zdrobit (pagina 176)

Roşii la grătar cu sos pesto (pagina 189)

Broccoli fiert la abur

Verdeţuri proaspete



1 3 8 F A Z A Î N T Â I

Ziua 11 Mic dejun

250 ml suc de roşit

Frittata cu brânză (pagina 145)




Prânz Gazpacho (pagina 165)

Hamburger din muşchi de vită, la grătar (fără chiflă)



Gustare de după-amiază Brânză mozzarella proaspătă, sub formă de bulgări

Cină Piept de pui cu ghimbir (pagina 168)

Mazăre fiartă la abur

Salată orientală de varză (pagina 193)



Ziua 12 Mic dejun


Frittata cu broccoli şi şuncă (pagina 147)


Gustare de d imineaţă 1 triunghi de brânză topită cu conţinut redus de grăsime

Prânz Salată de pui cu fistic (pagina 157)

Gustare de după-amiază Brânză mozzarella proaspătă sub formă de bulgări

Cină Somon înăbuşit cu sos de castraveţi şi mărar (pagina 177)

Salată de soia (pagina 192)

Roşii la grătar (pagina 189)

Sparanghel fiert la abur


1 4 0 F A Z A Î N T Â I

Ziua 13 Mic dejun

Ouă-ochiuri cu costiţă



Prânz Salată de somon înăbuşit cu spanac (somonul rămas din ziua 12) (pagina 177)


Gustare de după-amiază Humus (pagina 194) cu legume crude (se poate folosi humus din comerţ)

Cină Friptură la grătar cu roşii aromate (pagina 175)



Ziua 14 Mic dejun

Anghinare Benedict (pagina 151)

Sos olandez (pagina 152)


Gustare de d imineaţă 1-2 rulouri de curcan (pagina 195) 2 linguri maioneză cu verdeaţă (opţional) (pagina 195)

Prânz Ardei umpluţi cu brânză de vaci şi legume tocate

Gustare de după-amiază Humus (pagina 194) cu legume crude (se poate folosi humus din comerţ)

Cină Piept de pui şi legume la grătar cu andive

Desert Desert aromat pe bază de gelatină, fără zahăr, cu o lingură de îngheţată degre-sată sau frişcă cu înlocuitor de zahăr (după gust)

1 4 2 F A Z A Î N T Â I

a l m e n t e p e r m i s e C A R N E D E V A C Ă Bucăţi slabe, cum ar fi: Muşchi File

C A R N E D E PASĂRE (FĂRĂ PIELE)

Şuncă de curcan (maxim două felii pe zi) Piept de pui şi de curcan

PEŞTE, F R U C T E D E M A R E Toate tipurile de peşte şi fructe de mare

C A R N E D E P O R C Şuncă fiartă Costiţă cu puţină grăsime Muşchi Carne din conservă, fără grăsime

V I Ţ E L Cotlet Muşchi

B R Â N Z Ă ( D I E T E T I C Ă , C U C O N Ţ I N U T REDUS D E GRĂSIME)

Brânză de vaci slabă Telemea degresată Mozzarella Parmezan Urdă dulce Brînză cedar Brânză feta

N U C I

Unt de arahide, maxim 1 linguriţă/zi Arahide, maxim 20 bucăţi mici/zi Nuci pecan, maxim 15 jumătăţi/zi Fistic, maxim 30 bucăţi/zi

O U Ă Consumul de ouă întregi nu este restric-ţionat, cu excepţia cazului în care medi-cul dvs. curant vă recomandă altceva. Se pot consuma albuşuri nelimitat.

T O F U ( B R Â N Z Ă D E SOIA) Alegeţi varietăţi moi, cu conţinut redus de grăsime

L E G U M E ŞI V E R D E Ţ U R I Anghinare Sparanghel Fasole boabe (albă, roşie sau pestriţă,

năut, linte, soia) Fasole verde Mazăre Broccoli Varză Conopidă Ţelină Castraveţi Vinete Salată verde (toate tipurile) Ciuperci (toate tipurile) Fasole chinezească Spanac Napi, gulii Castane comestibile Dovlecei

G R Ă S I M I Ulei de măsline Ulei de canola

C O N D I M E N T E ŞI SOSURI Orice tip de condimente fără zahăr Esenţe (de migdale, vanilie etc.) Sos de hrean Piper (negru, roşu, alb, cayenne)


D U L C I U R I ( M A X I M U M 75 D E C A L O R I I Z I L N I C ) Bomboane cu înlocuitori de zahăr Ciocolată fără zahăr

Cacao pudră pentru prăjituri Gelatină fără zahăr Gumă de mestecat fără zahăr înlocuitori de zahăr

a l i m e n t e i n t e r z i s e C A R N E D E V A C Ă Piept Ficat Alte bucăţi grase

C A R N E D E PASĂRE Pui — aripi şi pulpe Raţă Gâscă Produse semipreparate din carne de pasăre

P O R C Şuncă

V I Ţ E L Piept

B R Â N Z Ă Cu conţinut integral de grăsimi

L E G U M E Sfeclă Morcovi Porumb Cartofi albi Roşii (maximum 1 pe zi) Cartofi dulci

F R U C T E în faza întâi se vor evita toate fructele,

inclusiv următoarele: Mere Caise Căpşune, zmeură, mure, afine Pepene galben Grapefruit Piersici Pere

PASTE F Ă I N O A S E ŞI CEREALE în faza întâi se vor evita toate alimentele

făinoase, inclusiv: Pâine (toate tipurile) Cereale Fulgi de ovăz Orez (toate tipurile) Paste (toate tipurile) Produse de patiserie (toate tipurile)

L A C T A T E în faza întâi se vor evita toate lactatele,

inclusiv următoarele: Iaurt (la pahar şi congelat) îngheţată Lapte (integral, semidegresat, degresat) Lapte de soia

DIVERSE Alcool de orice tip, inclusiv bere şi vin

FAZA ÎNTÂI Retete

)

Aceasta fiind faza cea mai strictă, paleta ingredientelor este relativ restrânsă. Veţi mânca ouă la micul dejun, iar în restul zilei o mul-ţime de legume, brânză degresată, carne şi peşte. Ce-i drept, în primele două săptămâni nu veţi avea parte de pâine, cartofi, fruc-

te sau orez. Dar un regim care permite alimente ca grătar marinat, salată de crab, humus sau cremă de urdă cu coajă de lămâie nu poate fi numit „dur". Iar un program de şase mese pe zi — mic dejun, prânz, cină, o gus-tare în cursul dimineţii şi una după-amiaza, plus un desert după cină — este cu siguranţă menit să reducă disconfortul la minimum.

144

R E Ţ E T E 1 4 5

. Q / U i M I C U L D E J U N

Fri t ta ta cu brânză 2 linguriţe de margarină

V2 cană ceapă tăiată felii 1/2 cană gogoşar tăiat felii

V2 cană dovlecel tăiat felii

2 roşii mici, tăiate cubuleţe

1 lingură de busuioc proaspăt, mărunţit

1 vârf de cuţit piper negru proaspăt măcinat

2 ouă 1/2 cană brânză de vaci dietetică 1A cană lapte praf degresat

25 g brânză telemea slabă, rasă

Topiţi margarina la foc potrivit, într-o tigaie cu diametrul de circa 20 cm. Adăugaţi ceapa, gogoşarul şi dovlecelul; căliţi legumele până când capătă o uşoară tentă maronie (2—3 minute). Adăugaţi roşiile, busuiocul şi pipe-rul, amestecându-le cu restul ingredientelor. Ţineţi-le pe foc încă 2 - 3 minute, ca să se întrepătrundă aromele, apoi trageţi tigaia deoparte.

Aprindeţi cuptorul. Amestecaţi cu mixerul ouăle, brânza de vaci şi laptele praf, apoi turnaţi-le peste legume. Acoperiţi tigaia şi menţineţi-o la foc slab spre potrivit până când amestecul se rumeneşte uşor pe partea de jos, iar deasupra este încă umed. Transferaţi conţinutul tigăii într-o tavă pentru cuptor; ţineţi tava la cuptor până când se coace şi partea de sus (2—3 minute). Apoi presăraţi brânza rasă şi coaceri în continuare până când aceasta se topeşte.

2 porţii DETALI I NUTRITIVE

Per porţie: 231 calorii, 21 g proteine, 16 g carbohidraţi, 10 g grăsime, 3 g grăsimi saturate, 480 mg sodiu, 15 mg colesterol, 2 g fibre


Fri t ta ta dietetică cu spanac şi sos de roşii Frittata Sosul

1 lingură ulei de măsline extravirgin

1 ceapă mică tăiată felii

2 căţei de usturoi tocaţi 1 pachet (300 g) de spanac con-

gelat, dezgheţat şi bine scurs

4 roşii, curăţate de seminţe şi tă-iate cuburi

2 haşme tocate

1 căţel de usturoi tocat

2 linguri de verdeaţă tocată

2 ouă mari 1 lingură zeamă de lămâie verde

3 albuşuri 1A linguriţă sare 1 /3 cană lapte praf degresat 1/s linguriţă piper negru măcinat

V2 cană brânză mozzarella rasă

Mod de preparare pentru frittata: Aprindeţi cuptorul. încălziţi uleiul într-o tigaie antiaderentă cu diametrul de circa 20 cm, la foc potrivit. Adăugaţi ceapa şi usturoiul; căliţi-le timp de circa 3 minute, amestecând continuu, până când se înmoaie. Adăugaţi spanacul şi micşoraţi flacăra. Intr-un vas mare, bateţi bine ouăle şi albuşurile cu laptele până devin spumoase şi ca-pătă o culoare galben-deschis. Turnaţi ouăle peste spanacul din tigaie. Ţi-neţi pe foc 5—7 minute, până când amestecul s-a copt în partea de jos şi deasupra este aproape închegat. Presăraţi brânza. Introduceţi totul la cup-tor ca să se rumenească partea de sus a compoziţiei şi să se topească brânza.

Mod de preparare a sosului: Intr-un vas mare, amestecaţi roşiile, ceapa, us-turoiul, verdeaţa, zeama de lămâie, sarea şi piperul. Turnaţi peste frittata sosul proaspăt preparat (la temperatura camerei) şi puteţi mânca imediat.

Se poate consuma frittata şi cu un sos din comerţ.



R E Ţ E T E 1 4 7

Fri t ta ta cu somon a fumat 8 tulpini de sparanghel proaspăt 3 linguri lapte praf degresat

1 lingură ulei de măsline extravirgin 1A linguriţă maghiran proaspăt, măruntit V2 ceapă

1A cană roşii deshidratate

60 g somon afumat

2 ouă 1A cană apă

1 vârf de cuţit piper negru măcinat

smântână degresată (opţional)

icre de somon (opţional)

arpagic (opţional)

într-o cratiţă mare, aduceţi la fierbere o cantitate mică de apă, care să acopere cu un deget fundul vasului. Adăugaţi sparanghelul şi fierbeţi-1 neacoperit până când devine fraged-crocant. încălziţi uleiul de măsline într-o tigaie cu diametrul de 20 cm şi căliţi ceapa până când se înmoaie. Adăugaţi sparanghelul şi roşiile deshidratate. Adăugaţi somonul afumat şi luaţi tigaia de pe foc.

Aprindeţi cuptorul. Amestecaţi oul, apa, laptele praf, maghiranul şi pi-perul. Turnaţi amestecul peste somon. Acoperiţi tigaia şi ţineţi-o la foc slab spre potrivit timp de 7 minute sau până când amestecul s-a copt în partea de jos, rămânând puţin umed deasupra. Puneţi tigaia pe grătarul cuptorului, la 10—12 cm faţă de sursa superioară de căldură, până când partea de sus se umflă şi începe să se rumenească (2—3 minute). După do-rinţă, garnisiţi cu smântână, icre de somon, maghiran şi arpagic. Tăiaţi frittata felii şi puteţi să o consumaţi imediat.

O variantă este să folosiţi 1 cană cu bucheţele de broccoli în loc de sparanghel şi 60 g şuncă în loc de somon.


Per porţie: 405 calorii, 26 g proteine, 14 g carbohidraţi, 27 g grăsime, 5 g grăsimi saturate,

1010 mg sodiu, 240 mg colesterol, 4 g fibre

1 4 8 F A Z A Î N T Â I

Omletă simplă cu sparanghel şi ciuperci 2 ouă

2 linguri apă

3 tulpini proaspete de sparanghel

cană ciuperci de cultură tăiate felii 1A cană brânză mozzarella rasă (cu conţinut redus de grăsime)

Fierbeţi o cantitate mică de apă într-o cratiţă mare, cât să acopere cu un deget fundul vasului. Adăugaţi sparanghelul şi ţineţi-1 pe foc până când devine fraged-crocant.

A

Intre timp, bateţi cu telul ouăle şi apa într-un vas mare până când amestecul se omogenizează.

încălziţi puţin ulei într-o tigaie antiaderentă cu diametrul de circa 20 cm. Turnaţi amestecul de ouă, care se va coagula imediat.

Pe măsură ce omleta începe să se închege, ridicaţi marginile pentru ca partea crudă să ajungă dedesubt.

După ce s-a copt şi partea de sus, acoperiţi jumătate din omletă cu sparanghel, ciuperci şi brânză.

îndoiţi cealaltă jumătate peste umplutură şi puneţi omleta pe o farfu-rie. Se poate consuma imediat.

1 porţie DETALI I NUTRITIVE


R E Ţ E T E 1 4 9

Omletă occidentală din albuşuri 1 lingură ardei gras verde mărunţit

1 lingură haşmă tocată

1 lingură gogoşar mărunţit

2 albuşuri

3 linguri brânză telemea slabă, rasă

Căliţi ardeii şi ceapa într-o tigaie mijlocie, în puţin ulei, până când încep să se înmoaie. Turnaţi deasupra albuşurile bătute. Când omleta este parţial închegată, presăraţi brânza pe jumătate din suprafaţă, apoi îndoiţi-o. Mai ţineţi-o pe foc până când este coaptă complet. Se poate consuma imediat.



1 5 0 F A Z A Î N T Â I

Buşeuri cu legume 1 pachet (300 g) spanac congelat mărunţit

3 ouă 3A cană brânză telemea slabă, rasă

V4 cană ardei gras verde tăiat cubuleţe

V4 cană ceapă mărunţită

V2 linguriţă sos de ardei iute (opţional)

Ţineţi spanacul pe foc câteva minute, până când se dezgheaţă, apoi scurgeţi apa.

A

îmbrăcaţi cu folie de aluminiu interiorul a 12 forme de brioşe şi apoi ungeţi-le cu puţin ulei. Amestecaţi bine într-un bol ouăle, brânza, ardeii, ceapa şi spanacul. Repartizaţi amestecul în mod egal în cele 12 forme. In-troduceţi la cuptor pentru circa 20 minute, până când un cuţit introdus în mijlocul compoziţiei rămâne curat.

Buşeurile cu legume pot fi congelate şi reîncălzite în cuptorul cu microunde. Puteţi folosi orice combinaţie de legume şi brânză dietetică.



R E Ţ E T E 151

Anghinare Benedict 2 anghinare medii 2 felii de costiţă

2 ouă

4 linguri de sos olandez (pagina 152)

Spălaţi tulpinile de anghinare. Tăiaţi-le la bază şi înlăturaţi frunzuliţele din partea de jos. Aşezaţi tulpinile de anghinare în poziţie verticală într-o oală adâncă, cu 3—4 degete de apă în care aţi pus puţină sare. Acoperiţi şi fier-beri la foc mic 35-45 de minute. Scoateţi legumele şi lăsaţi-le să se scurgă.

Desfaceri frunzele ca pe petalele unei flori. Cu ajutorul unei linguri, înlăturaţi cu atenţie frunzele din partea de mijloc a legumelor. Păstraţi-le la cald.

Rumeniţi costiţa într-o tigaie şi fierbeţi ouăle-ochiuri în apă clocotită cu sare. Puneţi câte o felie de costiţă în fiecare anghinare. Aşezaţi deasupra câte un ou-ochi şi 2 linguri de sos olandez. Se poate consuma imediat.



1 5 2 F A Z A Î N T Â I

Sos olandez 1 gălbenuş de ou 1 lingură margarină

1 linguriţă zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

V2 linguriţă muştar de Dijon Piper roşu măcinat

Amestecaţi într-o crăticioară gălbenuşul şi margarina. Puneţi-le pe foc pentru a se topi grăsimea.

Adăugaţi zeama de lămâie şi muştarul. Fierbeţi sosul câteva minute, amestecând continuu, până se îngroaşă. Adăugaţi piperul.

Dacă sosul s-a tăiat, turnaţi-1 într-un alt vas şi amestecaţi-1 cu mixerul la viteză mică timp de 30 de secunde, până când îşi revine.



R E Ţ E T E 1 5 3

Salată grecească 8 foi de salată verde, rupte bucăţele

1 castravete tăiat felii, curăţat de coajă şi de seminţe

1 roşie mărunţită 1/2 cană ceapă roşie tăiată felii 1/2 cană brânză telemea slabă, rasă

2 linguri ulei de măsline extravirgin

2 linguri zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

1 linguriţă frunze de oregano uscate 1/2 linguriţă sare

Amestecaţi într-un castron mare salata verde, castravetele, roşia, ceapa şi brânza.

Bateţi într-un bol uleiul cu zeama de lămâie, frunzele de oregano şi sarea. Turnaţi sosul peste legume şi amestecaţi bine.

Această salată este o garnitură foarte potrivită pentru pui sau peşte la grătar.


Per porţie: 501 calorii, 22 g proteine, 25 g carbohidraţi, 38 g grăsime, 10 g grăsimi saturate, 2300 mg sodiu, 30 mg colesterol, 6 g fibre. Salată grecească fără sare: 1134 mg sodiu

faleza oceanului nr. 1220, Miami Beach

FAIMOSUL RESTAURANT 1 2 2 0 A T THE TIDES SE AFLĂ

CHIAR LÂNGĂ HOLUL HOTELULUI TLDES

(PROASPĂT RENOVAT), PE ŢĂRMUL OCEANULUI.

BUCĂTARUL-ŞEF R O G E R R U C H CREEAZĂ ADEVĂRATE

OPERE DE ARTĂ CULINARĂ, ÎNTR-UN LOCAL SIMPLU

ŞI TOTODATĂ LUXOS. GRAŢIE ELEGANŢEI SALE

SOFISTICATE, RESTAURANTUL ESTE UNA DINTRE

ŢINTELE PREFERATE ALE LOCALNICILOR ŞI VIZITATORILOR.

155

Ceviche* din peşte răpitor 4 fileuri de orice fel de peşte răpitor, de mărime potrivită

Sucul stors de la 3 lămâi

V2 linguriţă pastă de usturoi cu ardei iute

2 roşii coapte, tăiate în bucăţi potrivite

V2 ceapă tocată nu prea mărunt

21/2 linguri frunze de coriandru mărunţite

Sare

Piper negru

Marinaţi bucăţile de peşte în 3A din zeama de lămâie timp de 3 ore, apoi scurgeţi lichidul.

Amestecaţi peştele cu pasta de usturoi şi ardei iute, roşiile, cea-pa, frunzele de coriandru şi restul de zeamă de lămâie. Adăugaţi sare şi piper după gust.

Peştele este preparat prin marinare în zeama de lămâie, nu prin foc.

4 porţii

DETALII NUTRITIVE Per porţie: 225 calorii, 36 g proteine, 15 g carbohidraţi 2 g grăsime, 1 g grăsimi saturate, 115 mg sodiu, 63 mg colesterol, 3 g fibre

' ^ m i J t 1

* Ceviche sau seviche — fel de mâncare sud-american, din peşte sau fructe de mare. (N. trad.)

1 5 6 F A Z A Î N T Â I

Salată South Beach cu ton

Salata Sosul 4 linguriţe ulei de măsline extra-

virgin

2 linguriţe zeamă de lămâie verde proaspăt stoarsă

2 căţei de usturoi tocaţi mărunt

V2 linguriţă piper negru

1 conservă de ton în suc propriu (250 g)

V3 cană castravete mărunţit

V3 cană roşii mărunţite

V3 cană avocado tocat

V3 cană ţelină tocată

V3 cană ridichi tocate 1 cană frunze de salată verde

mărunţite

Mod de preparare a salatei: Aşezaţi tonul , castravetele, roşiile, bucăţile de avocado, ţelina, 'ridichile şi salata verde î n t r -un castron decorativ din sticlă.

Mod de preparare a sosului: Amestecaţ i uleiul de măsline, zeama de lămâie, us turoiul şi piperul . Turna ţ i compozi ţ ia peste salată.



R E Ţ E T E 1 5 7

Salată de pui cu fistic

Salata Vi cană fistic măcinat fin

V2 + V4 linguriţă sare

V2 linguriţă + 1 vârf de cuţit piper negru măcinat

4 jumătăţi de piept de pui dezo-sat, fără piele


V2 cană ceapă albă tocată

1 căpăţână salată verde

Mod de preparare a salatei: Aprindeţi cuptorul. Amestecaţi fisticul cu V2 linguriţă sare şi V2 linguriţă piper. Daţi pieptul de pui prin acest amestec, încălziţi 1 lingură de ulei într-o tigaie şi rumeniţi puiul, câte 2 minute pe fiecare parte. Puneţi-1 într-o tavă şi introduceţi la cuptor pentru 15 minu-te sau până când un termometru de bucătărie introdus în porţiunile cele mai groase indică 70°C şi zeama s-a limpezit.

A

încălziţi cealaltă lingură de ulei într-o tigaie antiaderentă, la foc rapid. Adăugaţi ceapa tocată, 'A linguriţă sare şi un vârf de cuţit de piper; ţineţi pe foc până când se rumeneşte ceapa.

Decoraţi 4 farfurii cu foi de salată verde. Tăiaţi felii pieptul de pui şi repartizaţi-1 în mod egal peste foile de salată. Serviţi împreună cu sosul.

Mod de preparare a sosului: Amestecaţi cu mixerul ceapa, avocado, uleiul, zeama de lămâie şi apa.




Sosul 1 linguriţă ceapă albă rasă

1 avocado mare, bine copt, cură-ţat de sâmbure şi coajă

3 linguri ulei de măsline-extravirgin

3 linguri zeamă de lămâie verde proaspăt stoarsă

1 lingură apă

1 5 8 F A Z A Î N T Â I

Salată de crevete cu sos de mărar Crevetele Sosul de mărar

1 cană vin alb sec 3 linguri ulei de măsline extravirgin

1 linguriţă seminţe de muştar 3 linguri oţet de vin roşu

V4 linguriţă boia de ardei iute 2 linguri apă

2 foi de dafin 2 linguri busuioc proaspăt, mărunţit

1 lămâie tăiată felii 2 linguri mărar proaspăt, mărunţit

750 g crevete mari curăţate 1 linguriţă usturoi tocat mărunt 1 linguriţă muştar de Dijon

1/2 ceapă medie, tăiată felii

1 căpăţână mare de salată verde

4 roşii coapte, tăiate felii

6 ciuperci proaspete, tăiate felii

Rămurele de mărar proaspăt (opţional)

Mod de preparare a crevetelor: Amestecaţi vinul, seminţele de muştar, b o -iaua de ardei iute, foile de dafin şi lămâia într-o cratiţă mare. Adăugaţi apă astfel încât cratiţa să fie plină pe trei sferturi. Aduceţi la fierbere la foc ra-pid. Adăugaţi crevetele şi fierbeţi-le timp de 3 - 4 minute sau până capătă o culoare roz şi partea din mijloc nu mai este transparentă. Scurgeţi apa şi lăsaţi-le să se răcească. Aruncaţi foile de dafin.

Mod de preparare a sosului de mărar: In t r -un borcan cu capac, amestecaţi bine uleiul de măsline, oţetul, apa, busuiocul, mărarul, usturoiul, muştarul şi ceapa.

Puneţi crevetele într-un vas mare şi adăugaţi sosul. Amestecaţi bine, acoperiţi şi ţineţi la frigider până când salata s-a răcit bine.

Serviţi crevetele pe foi de salată verde, înconjurate de felii de roşii şi ciuperci. Dacă doriţi, decoraţi cu rămurele de mărar.



R E Ţ E T E 1 5 9

Salată de crabi 6 căni frunze de salată verde mărunţite

1 conservă de crab (250 g), din care s-a scurs lichidul

1 cană roşii coapte, tăiate cubuleţe 1A cană brânză Camembert (sau o varietate similară)

2 linguri cubuleţe de costiţă 1A cană sos de salată fără zahăr sau vinegretă cu ulei de măsline

Răciţi două farfurii. Aranjaţi foile de salată pe un platou mare. Puneţi deasupra carnea de

crab, roşiile, brânza şi bucăţelele de costiţă. Chiar înainte de servire, turnaţi sosul peste salată şi amestecaţi bine.

Serviţi compoziţia pe cele două farfurii răcite.



C H I N A G R I L L

D i n m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . .

Adresa: Washington Avenue nr. 404, Miami Beach

M A E S T R U B U C Ă T A R : C H R I S T I A N P L O T C Z Y K

COPIE A FAIMOSULUI RESTAURANT CHINA GRILL

DIN N E W Y O R K , ŞI CEL DIN MIAMI BEACH

ESTE UN LOCAL FOARTE POPULAR. DEŞI AROMELE

ŞI TEHNICILE DE PREPARARE ASIATICE AU

UN CUVÂNT IMPORTANT DE SPUS ÎN MENIU,

CHINA GRILL OFERĂ VIZITATORILOR O EXPERIENŢA CULI-

NARĂ FASCINANTĂ, CARE CUPRINDE INGREDIENTE

DE PE ÎNTREGUL GLOB. CEL MAI PLĂCUT

ESTE CÂND MERGI ÎN ACEST LOCAL ÎN GRUP;

FELURILE DE MÂNCARE TREBUIE SERVITE ÎN COMUN.

I

Ton cu mirodenii 60 g piper alb

60 g piper negru

60 g seminţe de mărar

60 g seminţe de coriandru

60 g chimen măcinat

2 fileuri de ton (câte 250 g fiecare)

4 gălbenuşuri de ou 1/4 legătură de frunze de coriandru 1A legătură de arpagic

V4 legătură de pătrunjel

4 ardei iuţi fără seminţe (folosiţi mănuşi de plastic când umblaţi cu ei)

250 ml mirin (oţet de orez)

350 ml ulei de măsline

3 ardei roşii copţi

1 castravete tăiat felii subţiri

Aprindeţi cuptorul. Prăjiţi piperul alb, piperul negru, seminţele de mărar şi de coriandru timp de 15 minute. Amestecaţi-le cu chime-nul şi măcinaţi fin toate mirodeniile într-o râşnită.

Acoperiţi fileurile de ton cu mirodeniile măcinate şi prăjiţi-le până când sunt pe jumătate coapte. Puneţi-le deoparte.

Preparaţi un sos picant: amestecaţi cu mixerul 2 gălbenuşuri, frunzele de coriandru, arpagicul, pătrunjelul, ardeii iuţi şi 125 ml mirin. Adăugaţi, puţin câte puţin, 250 ml ulei.

Preparaţi un sos din ardeii copţi: amestecaţi celelalte 2 gălbenu-şuri cu 125 ml mirin şi cu ardeii copţi mărunţiţi. Adăugaţi uleiul rămas.

Repartizaţi sosul iute şi sosul de ardei pe cele două jumătăţi ale unui platou mare. Tăiaţi tonul felii şi aşezaţi-1 peste sosuri. Decoraţi cu felii de castravete.

4 porţii

DETALI I NUTRIT IVE Per porţie: 626 calorii, 37 g proteine, 57 g carbohidraţi, 26 g grăsime, 4 g grăsimi saturate, 137 mg sodiu, 266 mg colesterol, 21 g fibre

m •-«.sas •"••• > -Cv L-' v ..ri.-rr.-v «^^î -^-v-L; i S g p '


Salată de crab cu verdeţuri 2 căni andive tăiate felii

2 căni frunze de untişor (creson)

2 căni spanac proaspăt mărunţit

2 căni foi de varză roşie mărunţite

Vi2 cană castane comestibile fierte, mărunţite

V2 cană ardei gras roşu tăiat felii

300 g carne de crab proaspăt sau din conservă

Sos de muştar â la Joe (pagina 190)

Amestecaţ i î n t r - u n castron mare andivele, untişorul , spanacul, varza, cas-tanele şi ardeiul. Adăugaţ i carnea de crab.

Repar t iza ţ i salata în 4 farfurii . Serviţi cu sos de muştar â la Joe .

4 porţii D E T A L i i NUTRITIVE


R E Ţ E T E 1 6 3

Salată Mţoise 250 g fasole verde cu păstăi mici

250 g roşii mici, tăiate felii

1 ardei gras verde, curăţat de seminţe şi tăiat felii

1 castravete tăiat pe lungime

60 g hamsii (din conservă) 1A> cană măsline negre fără sâmburi

280 g ton în suc propriu (din conservă), scurs şi mărunţit

V2 cană castane comestibile fierte, mărunţite

4 ouă fierte tari, tăiate sferturi


1 lingură oţet de vin alb


1 vârf de cuţit sare

1 vârf de cuţit piper negru măcinat

2 linguri pătrunjel tocat mărunt

Fierbeţi fasolea în apă clocotită, având grijă să rămână uşor crocantă, apoi treceţi-o sub un jet de apă rece. Scurgeţi apa.

Amestecaţi roşiile, ardeiul şi castravetele într-un castron mare de salată (sau aşezaţi-le în castron în grămezi separate). Aranjaţi deasupra hamsiile, măslinele, tonul, castanele şi ouăle.

Preparaţi un sos, amestecând bine uleiul, oţetul şi usturoiul cu sarea şi piperul. Turnaţi sosul peste salată şi presăraţi puţin pătrunjel.



1 6 4 F A Z A Î N T Â I

Sos vinegretă cu oţet balsamic cană ulei de măsline extravirgin

Vz cană oţet balsamic

2 linguriţe cimbru proaspăt, mărunţit 1A linguriţă sare

Va linguriţă piper alb

1 lingură busuioc proaspăt, mărunţit

Puneţi uleiul de măsline, oţetul, cimbrul, sarea, piperul şi busuiocul în-tr-un borcan cu capac. închideţi borcanul şi scuturaţi bine.

Se obţin 2h cană de sos DETALI I NUTRITIVE


Gazpacho* 21A căni suc de roşii sau de legume

1 cană roşii curăţate de coajă şi seminţe, tocate mărunt 1/2 cană ţelină tocată mărunt 1/2 cană castravete tocat mărunt

Vz cană ardei gras verde tocat mărunt 1/2 cană ceapă verde tocată mărunt

3 linguri oţet de vin alb


1 căţel mare de usturoi tocat mărunt

2 linguriţe pătrunjel proaspăt mărunţit

Vz linguriţă sare

V2 linguriţă sos Worcestershire"

V2 linguriţă piper negru măcinat

Ames teca ţ i sucul , roşiile, ţelina, castravetele, ardeiul gras, ceapa, o ţe tu l , uleiul , us tu ro iu l , pă t run je lu l , sarea, sosul W o r c e s t e r s h i r e şi p ipe ru l n e g r u î n t r - u n b o l m a r e d e sticlă sau de o ţe l inoxidabi l . A c o p e r i ţ i şi lăsaţi la f r igi-de r pes te n o a p t e .

Se c o n s u m ă rece .

5 porţii DETALII NUTRITIVE


* Fel de mâncare originar din Spania. (N. red.) ** Se găseşte în comerţ; citiţi cu atenţie lista ingredientelor, fiindcă poate conţine za-

hăr. (N. trad.)

1 6 6 F A Z A Î N T Â I

f f k -U x Q . C I N A

„Fundiţe" de pui 4 jumătăţi de piept de pui dezosat şi fără piele (circa 500 g)



2 haşme tocate

1 morcov mijlociu, tăiat felii pe diagonală 1 dovlecel mic, tăiat jumătate pe lungime, jumătate în felii trans-

versale

1 linguriţă tarhon uscat

V2 linguriţă coajă de portocală rasă A

încălziţi cuptorul la 200°C (220°C dacă folosiţi folie de aluminiu la gătit). Tăiaţi patru fâşii de hârtie pergament sau folie de aluminiu de 60 cm lun-gime. îndoiţi fiecare folie în două ca să obţineţi pătrate cu latura de 30 cm. Presăraţi piepţii de pui cu sare şi piper. Puneţi fiecare bucată de pui pe câte o folie.

Amestecaţi într-un castron haşmele, morcovul, dovlecelul, tarhonul şi coaja de portocală. Repartizaţi amestecul în mod egal peste piepţii de pui.

împăturiţi pergamentul sau folia de aluminiu peste pui şi strângeţi bine marginile. Introduceţi la cuptor 20 de minute.

Pentru a servi, tăiaţi în formă de X partea de sus a pachetelor şi desfaceţi.



R E Ţ E T E 1 6 7

Pui cu oţet balsamic 6 jumătăţi de piept de pui dezosat şi fără piele

V/2 linguriţe frunze proaspete de rozmarin, mărunţite (sau 1Â linguriţă frunze uscate)

2 căţei de usturoi tocaţi

Vz linguriţă piper negru proaspăt măcinat 1/2 linguriţă sare


4-6 linguri vin alb (opţional)

V4 cană oţet balsamic

Spălaţi carnea de pui şi scurgeţi-o. Amestecaţi bine rozmarinul, usturoiul, piperul şi sarea. Puneţi carnea de pui într-un castron mare. Ungeţi-o cu ulei şi tapetaţi-o cu amestecul de mirodenii. Acoperiţi-o şi lăsaţi-o la rece peste noapte.

încălziţi cuptorul la 230°C. Puneţi puiul într-o tavă sau o cratiţă unsă A

cu puţin ulei şi introduceţi-1 la cuptor pentru 10 minute. Intoarceţi-1. Dacă zeama pe care o lasă carnea începe să se prindă de tavă, adăugaţi 3—4 linguri de apă sau vin alb.

Introduceţi la cuptor încă 10 minute sau până când un termometrul de bucătărie introdus în porţiunile cele mai groase indică 70°C şi zeama s-a limpezit. Dacă tava este uscată, mai puneţi 1—2 linguri de apă sau vin alb. Stropiţi puiul cu oţet.

Puneţi carnea în farfurii şi turnaţi deasupra sosul din tavă, după ce l-aţi amestecat.



Piept de pui cu ghimbir 1 lingură zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

Vlz linguriţe ghimbir proaspăt ras

V2 linguriţă piper negru proaspăt măcinat

2 căţei de usturoi

4 jumătăţi de piept de pui dezosat şi fără piele

Amestecaţi într-un bol zeama de lămâie, ghimbirul, piperul şi usturoiul. Puneţi piepţii de pui într-un castron adânc. Turnaţi deasupra sosul de

ghimbir, întorcând carnea pe toate părţile, pentru a se acoperi bine cu sos. Acoperiţi vasul şi lăsaţi la rece între 30 de minute şi 2 ore.

Ungeţi cu puţin ulei o tigaie mare antiaderentă. Puneţi-o pe foc slab spre potrivit până când se încălzeşte. Adăugaţi piepţii de pui. Prăjiţi-i pe o parte şi pe alta, circa 8 minute în total, până când se frăgezesc.

4 porţii DETALI I NUTRIT IVE


R E Ţ E T E 1 6 9

Sote de pui aromat 2 linguri ulei de măsline extravirgin

4 jumătăţi de piept de pui, dezosat şi fără piele

1 ceapă mare feliată


1 lingură frunze proaspete de rozmarin, mărunţite

V2 cană supă de pui fără grăsime 1 vârf de cuţit sare


încălziţi uleiul într-o tigaie mare, la foc potrivit. Căliţi piepţii de pui în ulei timp de 4 minute, apoi întoarceţi-i şi adăugaţi ceapa. Acoperiţi şi mai lăsaţi pe foc 3 minute, amestecând din când în când. Adăugaţi usturoiul, rozmarinul şi supa de pui. Acoperiţi din nou şi mai lăsaţi pe foc circa 5 minute, amestecând regulat, până când ceapa este fragedă-crocantă. Adăugaţi sare şi piper.



170

- D i n m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . m m

T U S C A N S T E A K Adresă: Washington Avenue nr. 431, Miami Beach

M A E S T R U B U C A T A R : M I C H A E L W A G N E R

MÂNCAREA DIN TOSCANA — SIMPLĂ, DAR DELICIOASA,

CONSTÂND DE OBICEI DIN PREPARATE LA GRĂTAR

A AJUNS şi LA MIAMI. NIMIC NU SE COMPARĂ

c u FRIPTURA DE LA TUSCAN STEAK; DESCRIEREA

CARE I SE POTRIVEŞTE CEL MAI BINE ESTE

„ O FRIPTURĂ LA GRĂTAR SOFISTICATĂ, ÎN STIL FLORENTIN,

CU ACCENTE DE FLORIDA".

Friptură în stil f lorentin 1,5 kg antricot de vită

1/3 cană usturoi tocat

1 cană pătrunjel tocat 1 cană busuioc tocat

Sare

Piper negru proaspăt măcinat 1 cană ulei de măsline extravirgin

Condimentaţi carnea cu usturoi, pătrunjel şi busuioc. Adăugaţi sare şi piper după gust. Ungeţi carnea cu uleiul de măsline şi lăsaţi-o la marinat 24 de ore.

La timpul potrivit, încălziţi grătarul şi frigeţi antricotul circa o A

oră, la foc potrivit, întorcându-1 la fiecare 10 minute. Intre timp, încălziţi cuptorul la 200°C. Când carnea este gata, luaţi-o de pe grătar şi lăsaţi-o să stea 20 de minute. Apoi introduceţi-o la cuptor pentru 10-30 de minute, în funcţie de cum o doriţi. Cu o oră la grătar şi 10 minute la cuptor, veţi obţine o friptură mai în sânge. Dacă folosiţi un termometru de bucătărie, acesta ar trebui să indice 60°C atunci când este înfipt în bucata de carne.

Tăiaţi friptura felii şi stropiţi-o cu marinata de ulei (la tempera-tura camerei).

^S&ir $ ' iiv. î r s. 4 porţii


> vjp ; flHH**

* r * m

WB.

I N T A I

Friptură de antricot mar inat 1 ceapă roşie mică, tăiată sferturi

V3 cană oţet balsamic 1A cană capere, scurse

2 linguri oregano proaspăt, mărunţit


750 g antricot

V4 linguriţă sare

V4 linguriţă piper negru măcinat mare

Zdrobiţi un sfert de ceapă şi puneţi-o deoparte. Tocaţi restul de ceapă. Amestecaţi-o cu oţetul, caperele, oregano şi usturoiul. Combinaţi un sfert de cană din acest amestec cu ceapa zdrobită şi puneţi-o deoparte.

Presăraţi sare şi piper pe ambele feţe ale antricotului; înţepaţi-1 cu o A

furculiţă. Imbrăcaţi-1 cu restul amestecului de ceapă şi lăsaţi-1 să se mari-neze într-un vas închis, 1 oră sau peste noapte.

încălziţi cuptorul; dacă folosiţi grătarul de la cuptor, aşezaţi grilajul ast-fel încât carnea să fie la o distanţă de circa 10 cm faţă de sursa superioară de căldură. Scoateţi carnea din marinată şi puneţi-o pe grătarul cuptorului. Aruncaţi marinata. Frigeţi carnea timp de 4—5 minute pe fiecare faţă (dacă o doriţi mai în sânge). Lăsaţi-o să stea 5 minute, apoi tăiaţi-o felii.

Puneţi carnea pe un platou şi presăraţi-o cu amestecul de ceapă pus deoparte.



R E T E T E

Antricot la grătar 750 g antricot

V2 cană suc de roşii 1A cană sos Worcestershire 1A cană ceapă tocată mărunt

1 lingură zeamă de lămâie proaspăt stoarsă 1 căţel de usturoi tocat

V2 linguriţă piper negru proaspăt măcinat Vs linguriţă sare

Puneţi antricotul într-un vas de yena. Amestecaţi sucul de roşii, sosul Worcestershire, ceapa, zeama de lămâie, usturoiul, piperul şi sarea. Tur-naţi amestecul peste carne. Acoperiţi şi lăsaţi la frigider 2 ore; întoarceţi carnea o dată în acest răstimp.

Puneţi antricotul pe grătarul din cuptor şi ungeţi-1 cu marinata. Fri-geţi-1 timp de 5 minute, la o distanţă de circa 7 -8 cm faţă de sursa supe-rioară de căldură. Intoarceţi-1, ungeţi-1 din nou cu marinată şi mai fri-geţi-1 3 minute sau până când termometrul de bucătărie introdus în mijloc indică 60°C (dacă preferaţi friptura mai în sânge).

La servire, tăiaţi antricotul pe diagonală în felii subţiri.



1 7 4 F A Z A Î N T Â I

Grătar londonez mar inat 2 linguri ulei de măsline extravirgin

1/2 cană vin roşu sec


3 linguri pătrunjel tocat

1 lingură oregano tocat 1 foaie de dafin

y2 linguriţă piper negru proaspăt măcinat

750 g muşchi de vită

Amestecaţi într-un bol uleiul, vinul, usturoiul, pătrunjelul, oregano, foaia de dafin şi piperul. Puneţi carnea într-un vas adânc şi turnaţi deasupra marinata. întoarceţi carnea pentru ca ambele feţe să fie îmbibate cu mari-nată, acoperiţi-o şi ţineţi-o la frigider pentru cel puţin 4 ore (preferabil peste noapte).

La momentul dorit, încălziţi grătarul aragazului sau pregătiţi un grătar cu cărbune. Aruncaţi marinata şi foaia de dafin. Frigeţi carnea 5 minute pe fiecare faţă sau până când termometrul de bucătărie introdus în mijloc indică 60°C (dacă doriţi ca friptura să fie mai în sânge).

Tăiaţi carnea pe diagonală în felii subţiri. Serviţi-o caldă sau rece.



R E Ţ E T E 1 7 5

Friptură la grătar cu roşii aromate 2 bucăţi de muşchi de vită (de câte 250 g fiecare)

2 roşii medii, tăiate jumătăţi


1 ceapă medie tocată

1 căţel de usturoi tocat mărunt sau zdrobit

V4 cană busuioc proaspăt mărunţit sau 2 linguri busuioc uscat



Frunze de busuioc (opţional)

Puneţi carnea pe un grătar uns cu puţină grăsime, la circa 10—12 cm faţă de un strat gros de cărbuni încinşi. Frigeţi-o până când s-a rumenit uni-form (întorcând-o din când în când), iar termometrul de bucătărie intro-dus în centru indică 60°C (dacă preferaţi friptura în sânge). Crestaţi-o pentru a vedea dacă este gata (după circa 15 minute).

A

Intre timp, puneţi roşiile pe grătar, cu partea tăiată în sus, şi ungeţi-le uşor cu 1 lingură de ulei. Când s-au rumenit pe partea de jos (după circa 3 minute), întoarceţi-le şi ţineţi-le în continuare pe grătar până când sunt moi la apăsare (încă 3 minute).

In timp ce se coc roşiile, amestecaţi uleiul rămas (1 lingură) cu ceapa şi usturoiul, într-o tigaie mijlocie cu mâner rezistent la căldură. Puneţi tiga-ia pe grătar (sau pe aragaz, la foc mijlociu spre iute). Căliţi legumele, amestecând frecvent, până când ceapa se înmoaie şi devine aurie (circa 10 minute). Adăugaţi busuiocul.

După ce roşiile s-au înmuiat, adăugaţi-le la amestecul de ceapă şi usturoi, apoi luaţi tigaia de pe grătar (sau acoperiţi-o şi lăsaţi-o la cald pe aragaz).

Când friptura e gata, aşezaţi-o pe un platou. Repartizaţi deasupra amestecul de roşii. Condimentaţi cu sare şi piper şi decoraţi cu frunze de busuioc, dacă doriţi.

La servire, tăiaţi carnea în felii subţiri. Puteţi să combinaţi sosul de la friptură cu amestecul de roşii.



Friptură cu piper zdrobit 1 lingură de piper negru zdrobit

V2 linguriţă rozmarin uscat

2 bucăţi muşchi de vacă de 2-3 cm grosime (având între 120 şi 180 g fiecare)

1 lingură margarină

1 lingură ulei de măsline extravirgin 1A cană coniac sau vin roşu sec

Combinaţi piperul şi rozmarinul într-un castron mare. Tapetaţi carnea cu amestecul de mirodenii.

încălziţi margarina şi uleiul într-o cratiţă. Adăugaţi bucăţile de carne şi prăjiţi-le la foc mijlociu spre rapid timp de 5 -7 minute sau până când ter-mometrul de bucătărie introdus în mijloc indică 70°C (pentru o friptură potrivit de coaptă).

Scoateţi friptura din cratiţă şi acoperiţi-o pentru a rămâne caldă. Turnaţi coniacul în cratiţă şi aduceţi-1 la fierbere la foc rapid, ameste-

cându-1 cu resturile de carne şi mirodenii de pe fundul cratiţei. Fierbeţi-1 circa 1 minut sau până când lichidul a scăzut la jumătate. Turnaţi sosul cu lingura peste friptură.

2 porţii DETALI t NUTRITIVE


R E Ţ E T E 1 7 7

Somon înăbuşi t cu sos de castraveti si mărar Somonul Sosul de castraveţi şi mărar

V3 cană castraveţi curăţaţi de coa-jă şi seminţe, tocaţi mărunt

cană smântână degresată

Va cană iaurt degresat

2 linguriţe mărar tocat

1 linguriţă muştar de Dijon Rămurele de mărar proaspăt (opţional)

2 căni de vin alb sec

2 căni apă

Vi linguriţă de condiment concen-trat cu gust de pasăre

6 boabe de piper

4 rămurele de mărar proaspăt

2 foi de dafin

1 tulpină de ţeiină tocată

1 lămâie mică, tăiată felii 6 fileuri de somon de circa 1 cm

grosime (având circa 120 g fie-care)

Mod de preparare a somonului: Amestecaţi într-o cratiţă vinul, apa, condimentul concentrat cu gust de pasăre, boabele de piper, mărarul, foi-le de dafin, ţelina şi lămâia. Aduceţi la fierbere; acoperiţi, micşoraţi flacăra şi lăsaţi să fiarbă în clocot mic 10 minute. Adăugaţi somonul şi mai fier-beţi încă 10 minute sau până când carnea se desface uşor.

Cu ajutorul unei palete, puneţi somonul pe un platou. Acoperiţi-1 şi introduceţi-1 la frigider. Aruncaţi lichidul rămas în cratiţă.

Mod de preparare a sosului de mărar şi castraveţi: î n t r - u n castron mij lociu, amestecaţi castraveţii, smântână, iaurtul, mărarul şi muştarul.

La servire, aşezaţi fileurile de somon în farfurii şi acoperiţi-le cu sos. Dacă doriţi, puteţi garnisi cu fire de mărar proaspăt.



1 7 8 F A Z A I N T Â I

Somon la grătar cu rozmarin 500 g somon

2 linguriţe ulei de măsline extravirgin

2 linguriţe zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

VA linguriţă sare



2 linguriţe frunze proaspete de rozmarin mărunţite sau 1 linguriţă de rozmarin uscat mărunţit

Frunze proaspete de rozmarin pentru decor (opţional)

Capere (opţional)

Tăiaţi peştele în 4 porţii egale. Amestecaţi într-un bol uleiul de măsline, zeama de lămâie, sarea, piperul, usturoiul şi rozmarinul. Ungeţi peştele cu acest amestec.

Aşezaţi peştele pe grătarul uns cu ulei de măsline. Frigeţi-1 la foc me-diu spre rapid, până când începe să se desfacă uşor (circa 4—6 minute pen-tru o felie de 1 cm grosime). Dacă peştele are mai mult de 2 cm grosime, întoarceţi-1 pe partea cealaltă la jumătatea intervalului.

Dacă folosiţi grătarul cuptorului de la aragaz, aşezaţi-1 la circa 10 cm faţă de sursa superioară de căldură şi procedaţi ca mai sus.

La servire, puteţi garnisi peştele cu capere şi frunze proaspete de roz-marin.



R E Ţ E T E 1 7 9

Peşte oceanic cu sos de haşme şi ghimbir 1/3 cană sherry sec sau vermut

3 linguri sos de soia cu conţinut redus de sodiu

2 linguri ulei de susan

V4 cană ceapă verde tocată mărunt

1 linguriţă ghimbir proaspăt măcinat

1 linguriţă usturoi tocat mărunt

2 fileuri de peşte oceanic (500 g)

încălziţi cuptorul la 200°C. Amestecaţi într-un castron sherry-ul sau ver-mutul, sosul de soia, uleiul de susan, ceapa, ghimbirul şi usturoiul.

Puneţi fileurile de peşte într-un vas rezistent la temperaturi ridicate. Turnaţi deasupra marinata şi coaceţi timp de 12 minute sau până când peştele se desface uşor.

La această reţetă se pot folosi diverse soiuri de peşte oceanic, precum cod, lim-bă-de-mare sau altele.



m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . . S T O N E C R A B

Avenue nr. 11, Miami Beach

ÎN 1 9 1 3 , JOE WEISS A DESCHIS UN MIC LOCAL

ÎN MIAMI BEACH. D E ATUNCI ÎNCOACE, ORICE CĂLĂTORIE

ÎN ZONĂ TREBUIE NEAPĂRAT SĂ CUPRINDĂ ŞI O OPRIRE

LA RESTAURANTUL LUI. DESCHIS ÎN TIMPUL SEZONULUI

CRABILOR DE STÂNCĂ (15 OCTOMBRIE-15 MAL),

RESTAURANTUL JOE'S STONE CRAB ESTE O ESCALĂ

OBLIGATORIE PENTRU CELEBRITĂŢILE VENITE ÎN VIZITĂ

ÎN MIAMI. APARŢINE ÎN CONTINUARE FAMILIEI

CARE L-A ÎNFIINŢAT ŞL A DEVENIT O EMBLEMĂ

A ORAŞULUI MIAMI.

Salată Armând 1 sau 2 căţei mici de usturoi

V4 linguriţă sare

Vz linguriţă piper

1 linguriţă maioneză

181

'A-VÎ cană zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

1 linguriţă oţet de vin roşu (opţional) 1A cană + 2 linguri ulei de măsline

1 căpăţână de salată curăţată de foile veştede, spălată, ruptă în bucăţele şi ţinută la rece

V2 cană pătrunjel proaspăt tocat V2 cană ceapă albă (nu prea iute) tăiată felii subţiri

V2 cană parmezan ras plus încă puţin pentru decor

Ardei gras verde, tăiat felii subţiri, pentru decor (opţional) A

Mod de prepapare a sosului: Intr-un castron mare de salată, zdrobiţi usturoiul şi amestecaţi-1 cu sare şi piper până devine o pastă. Adău-gaţi maioneza şi frecaţi în continuare până obţineţi un sos bine le-gat. Adăugaţi zeama de lămâie şi oţetul. Incorporaţi treptat uleiul de măsline.

Adăugaţi salata verde, pătrunjelul, ceapa şi parmezanul. Ameste-caţi uşor. Puneţi salata în castronele, presăraţi cu puţin parmezan şi serviţi.

Dacă doriţi, puteţi garnisi cu ardei gras verde.

La restaurantul Joe's Stone Crab, salata Armând se serveşte numai la prânz, însoţită

de crutoane cu usturoi. Pentru a adapta reţeta fazei întâi a dietei South Beach, am

omis crutoanele. Dacă vizitaţi celebrul local, puteţi comanda salata fără crutoane.

6 porţii


P A Z A Î N T Â I

Frigărui de peşte 2 linguri ulei de măsline extravirgin

2 linguri zeamă de lămâie verde proaspăt stoarsă .

1 lingură muştar de Dijon

500 g file de cod, ton, somon sau peşte-sabie, tăiat în felii de 2-3 cm grosime

V2 ceapă roşie mare, tăiată în patru

V2 ardei gras verde, curăţat de seminţe şi tăiat în patru

V2 ardei gras roşu, curăţat de seminţe şi tăiat în patru

1 roşie coaptă la abur

Amestecaţi bine uleiul, zeama de lămâie şi muştarul. Tăiaţi peştele în 16 cubuleţe cu latura de circa 2 cm. Introduceţi peştele în marinată, într-un singur strat. Acoperiţi şi ţineţi la frigider pentru 5—10 minute. Apoi întoar-ceţi cuburile de peşte pe partea cealaltă şi lăsaţi-le la rece încă 5 minute.

încălziţi grătarul. Scurgeţi cuburile de peşte şi păstraţi marinata. Sepa-raţi uşor straturile de ceapă. Infigeţi peştele şi legumele în patru ţepuşe pentru frigărui, alternând cuburile de peşte cu ceapa, ardeii şi roşiile. U n -geţi uşor frigăruile cu marinata păstrată.

Puneţi frigăruile pe grătar şi frigeţi-le circa 3 minute, la 10 cm faţă de foc. Intoarceţi-le şi ungeţi-le din nou cu marinată. Frigeţi-le încă 3 - 4 mi-nute sau până când peştele nu mai este transparent şi legumele sunt frage-de-crocante.

Se pot consuma imediat.



R E Ţ E T E 1 8 3

Peşte la grătar 500 g peşte, proaspăt sau congelat

2 linguriţe ulei de măsline

2 linguriţe zeamă de lămâie 1A linguriţă sare

Piper negru proaspăt măcinat, după gust 2 căţei de usturoi tocaţi

Capere (opţional)

Tăiaţi peştele în 4 bucăţi. Ungeţi-1 pe ambele feţe cu ulei de măsline şi zeamă de lămâie. Presăraţi-1 cu sare şi piper, apoi frecaţi-1 cu usturoi.

Aşezaţi peştele pe grătarul uns cu ulei de măsline. Frigeţi-1 la foc me-diu de cărbuni încinşi, lăsându-1 4-6 minute dacă are o grosime de 1 cm, sau până când peştele se desface uşor când este împuns cu furculiţa. Dacă peştele are peste 2 cm grosime, întoarceţi-1 în timpul frigerii.

Dacă folosiţi grătarul cuptorului de la aragaz, aşezaţi-1 la 10 cm faţă de sursa superioară de căldură şi procedaţi ca mai sus.

La servire, puteţi garnisi cu capere.



f

1 8 4 F A Z A Î N T Â I

Legume la cuptor 1 dovlecel mijlociu, tăiat bucăţele

1 dovleac mijlociu, tăiat bucăţele

1 ardei gras roşu mijlociu, tăiat bucăţele

1 ardei gras galben mijlociu, tăiat bucăţele

500 g sparanghel proaspăt, tăiat bucăţele

1 ceapă roşie


1 linguriţă sare 1/2 linguriţă piper negru proaspăt măcinat

A

încălziţi cuptorul la 230°C. Aşezaţi dovlecelul, dovleacul, ardeii, sparan-ghelul şi ceapa într-o cratiţă mare. Adăugaţi uleiul de măsline, sarea, pi-perul şi amestecaţi. Repartizaţi legumele într-un singur strat. Introdu-ceţi-le la cuptor pentru 30 de minute, amestecând din când în când, până se frăgezesc şi se rumenesc uşor.



R E Ţ E T E 1 8 5

Vinete şi ardei la cuptor 1 vânătă curăţată de coajă, tăiată felii

2 ardei graşi roşii, tăiaţi fâşii groase

1 ardei gras verde, tăiat fâşii groase

1 ceapă tăiată felii

V4 cană ulei de măsline extravirgin

Busuioc proaspăt (opţional)

încălziţi cuptorul la 175°C. Puneţi vânătă, ardeii şi ceapa într-un vas antiaderent pentru cuptor. Adăugaţi puţin ulei. Introduceţi la cuptor pen-tru 20 de minute, stropind regulat legumele cu uleiul din tavă.

Aranjaţi legumele pe un platou şi garnisiţi cu busuioc proaspăt.



186 F A Z A I N T A I

Ciuperci umplute cu spanac 1 pachet (250 g) spanac congelat, mărunţit

V8 linguriţă sare

8 ciuperci mari


Puneţi o cană de apă într-o craţită mijlocie şi lăsaţi-o să fiarbă. Adăugaţi spanacul şi sarea. Acoperiţi şi fierbeţi conform instrucţiunilor de pe pa-chet. Spălaţi ciupercile. Tăiaţi şi tocaţi cozile, îndepărtând capetele.

A

încălziţi uleiul de măsline într-o tigaie mare. Adăugaţi cozile de ciu-perci tocate. Căliţi-le până când devin aurii (circa 3 minute). Scoateţi-le din tigaie. Adăugaţi pălăriile ciupercilor şi căliţi-le timp de 4—5 minute. Apoi aşezaţi-le pe un platou rezistent la căldură.

Scurgeţi spanacul şi amestecaţi-1 cu cozile de ciuperci călite. Umpleţi ciupercile cu acest amestec şi le puteţi consuma imediat sau

le puteţi ţine la cuptor, la foc mic, până la servire.


Per porţie: 33 calorii, 2 g proteine, 3 g carbohidraţi, 2 g grăsime, 0 g grăsimi saturate, j 74 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

R E Ţ E T E 1 8 7

„Piure-surpriză" South Beach 4 căni bucheţele de conopidă

60 g margarină



Fierbeţi conopida la abur până când se înmoaie. Faceţi-o piure şi adăugaţi margarina. Folosiţi sare şi piper după gust.



1 8 8 F A Z A Î N T Â I

Sote de roşii şi ceapă V2 cană ardei gras verde tocat 1A cană ţelină tăiată felii subţiri

1 ceapă mică tocată


3 căni roşii curăţate de coajă şi tăiate mărunt

1 lingură oţet de vin roşu

Ve linguriţă piper negru proaspăt măcinat

Puneţi la foc potrivit o cratiţă mare, unsă cu puţin ulei. Când uleiul s-a încins, adăugaţi ardeii, ţelina, ceapa şi usturoiul. Căliţi-le timp de 5 minu-te sau până când se frăgezesc. Adăugaţi roşiile, oţetul şi piperul.

Aduceţi la fierbere. Acoperiţi, micşoraţi flacăra şi lăsaţi să fiarbă 15 mi-nute, amestecând din când în când.

6 porţii DETAL I i NUTRITIVE


R E Ţ E T E 189

Roşii la grătar 2 roşii mari, bine coapte, tăiate în două pe orizontală

1 vârf de cuţit sare (opţional)

1 vârf de cuţit piper negru proaspăt măcinat (opţional)

Aşezaţi roşiile pe grătar, cu partea tăiată în sus. Presăraţi-le cu sare şi piper, dacă doriţi. Coaceţi-le timp de 7—10 minute, până când sunt bine rumenite.



Roşii la grătar cu sos pesto* 3 roşii proaspete


1 cană frunze de busuioc proaspăt, mărunţit


V4 cană parmezan ras

2 linguri seminţe de pin**

Tăiaţi roşiile în două. Amestecaţi cu mixerul usturoiul, busuiocul, uleiul de măsline, parmezanul şi seminţele de pin, până când obţineţi o pastă uniformă. Repartizaţi pasta pe jumătăţile de roşii. Puneţi roşiile pe grătar şi coaceţi-le la o distanţă de circa 7 cm faţă de sursa de căldură, până când se rumenesc uşor (circa 3—5 minute).

6 porta DETALII NUTRITIVE


* Amestec din ulei de măsline, usturoi, busuioc şi brânză rasă, folosit drept condiment în bucătăria mediteraneană. Se găseşte în comerţ şi în România. (N. trad)

** Se găsesc în comerţ şi în România. Pot fi înlocuite cu nuci sau alune. (N. trad.)

4

r e s t a u r a n t u l u i . . . S T O N E C R A B


Sos de muş ta r â la Joe 1 lingură + Vi linguriţă muştar, sau chiar mai mult

1 cană maioneză

2 linguriţe sos Worcestershire

1 linguriţă sos pentru friptură (din comerţ)

1 lingură smântână groasă

1 lingură lapte

Sare

Puneţi muştarul şi maioneza într-un vas şi bateţi-le cu mixerul timp de 1 minut. Adăugaţi sosul Worcestershire, sosul pentru friptură, smântână, laptele şi un vârf de cuţit de sare. Amestecaţi cu mixerul până la omogenizare. Dacă doriţi o aromă mai puternică de muştar, mai puneţi o jumătate de linguriţă de muştar şi amestecaţi bine. Ţi-neţi sosul la rece, acoperit, până la servire.

în localul lui Joe, crabii se servesc reci şi gata curăţaţi, însoţiţi de mici cupe din metal

cu sos de muştar şi unt topit. Au un gust extraordinar şi sunt cum nu se poate mai po-

triviţi pentru faza întâi a regimului (dacă veniţi în vizită la Miami Beach!).

Se obţine circa 1 cană

DETALI I NUTRIT IVE


1 9 2 F A Z A Î N T Â I

Salată de soia 1 pungă (450 g) soia verde congelată

1A cană oţet de orez condimentat

1 lingură ulei vegetal 1A linguriţă sare 1/s linguriţă piper negru proaspăt măcinat

1-2 legături ridichi (250 g), tăiate felii subţiri

1 cană frunze proaspete de coriandru, mărunţite

într-un castron mare, amestecaţi soia (dezgheţată), oţetul, uleiul, sarea, piperul, ridichile şi frunzele de coriandru.

Se poate consuma rece sau la temperatura camerei.

Dacă nu aveţi la dispoziţie soia, puteţi să o înlocuiţi cu năut fiert. în loc de frun-ze de coriandru puteţi folosi alte verdeţuri.



Salată orientală de varză V2 căpăţână varză albă mică, tocată

3 haşme tocate

2 linguri ulei de susan brun

2 linguri oţet din vin

2 linguri seminţe de susan prăjite

Amestecaţi bine varza, haşmele, uleiul şi oţetul. Ţineţi la frigider până la servire.

înainte de a servi, adăugaţi seminţele de susan şi amestecaţi din nou.

4 porţii DETALI I NUTRITIVE Per porţie: 103 calorii, 2 g proteine, 5 g carbohidraţi, 9 g grăsime, 1 g grăsimi saturate, 15 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre


/ L G U S T A R !

Humus 1 conservă de năut (450 g)

2 linguri zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

V2 cană tahini (pastă de susan)*

VA cană ceapă tocată


2 linguriţe ulei de măsline extravirgin

2 linguriţe chimen măcinat 1/s linguriţă piper roşu măcinat 1/2 linguriţă sare

Pătrunjel proaspăt mărunţit (opţional)

Scurgeţi năutul şi păstraţi 'A-'A cană de lichid. Puneţi în mixer sau în robotul de bucătărie năutul, zeama de lămâie,

pasta de susan, ceapa, usturoiul, chimenul, piperul şi sarea. Amestecaţi-le până când se omogenizează; dacă e nevoie, adăugaţi lichid din conserva de năut pentru a subţia compoziţia.

Ţineţi la rece 3 - 4 ore înainte de servire, pentru a permite aromelor să se întrepătrundă. Puteţi garnisi cu pătrunjel.



* In România, se găseşte la magazinele de produse naturiste. (N. trad.)

R E T E T E

Rulouri de curcan 4 felii de piept de curcan

4 frunze de salată verde

Maioneză cu verdeaţă (vezi mai jos)

4 haşme

4 felii de ardei gras roşu

Puneţi câte o felie de curcan pe fiecare frunză de salată, unsă în prealabil ,cu maioneză (vezi reţeta de la pagina următoare). Adăugaţi o haşmă şi o felie de ardei. Rulaţi foile de salată.

în loc de curcan se poate folosi şuncă. Maioneza poate fi folosită ca un sos separat.

2 porţii DETAL I I NUTRITIVE


Maioneză cu verdeaţă 3A cană maioneză cu conţinut redus de grăsime 3A cană verdeaţă tocată (după gust: pătrunjel, mărar, tarhon etc.)

1 lingură zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

1 linguriţă sos de soia dietetic

1 căţel de usturoi mic

Puneţi în mixer sau în robotul de bucătărie maioneza, verdeaţa, zeama de lămâie, sosul de soia şi usturoiul. Amestecaţi bine.

Se obţine 1 cană DETALI I NUTRITIVE

Per lingură: 36 calorii, 0 g proteine, 3 g carbohidraţi, 3 g grăsime, 1 g grăsimi saturate, 104 mg sodiu, 4 mg colesterol, 0 g fibre

F A Z A I N T A I

D E S E R T U R I

Cremă de urdă cu coajă de lămâie V2 cană urdă parţial degresată 1A linguriţă coajă rasă de lămâie

V4 linguriţă esenţă de vanilie

1 pachet înlocuitor de zahăr

Amestecaţi într-un castron urda, coaja de lămâie, esenţa de vanilie şi înlo-cuitorul de zahăr. Consumaţi rece.



Cremă de urdă cu migdale V2 cană urdă parţial degresată 1A linguriţă esenţă de migdale


1 linguriţă migdale prăjite

Amestecaţi într-un castron urda, esenţa de migdale şi înlocuitorul de za-hăr. Serviţi crema rece, presărată cu migdale prăjite.



Cremă de urdă cu vanilie 1/2 cană urdă parţial degresată

Vi linguriţă esenţă de vanilie


Amestecaţi într-un castron urda, esenţa de vanilie şi înlocuitorul de zahăr. Serviţi rece.

1 porţie DETALII NUTRITIVE


1 9 8 F A Z A Î N T Â I

Cremă de urdă cu ciocolată V2 cană urdă parţial degresată

V2 linguriţă cacao pudră 1A linguriţă esenţă de vanilie


1 pliculeţ de cafea instant

5 bucăţele de ciocolată

Amestecaţi într-un castron urda, pudra de cacao, esenţa de vanilie şi înlo-cuitorul de zahăr. Serviţi crema rece, presărată cu cafea instant şi garnisită cu ciocolată.



Cremă de urdă cu coajă de lămâie verde V2 cană urdă parţial degresată

V4 linguriţă coajă rasă de lămâie verde

V4 linguriţă esenţă de vanilie


Amestecaţi într-un castron urda, coaja de lămâie verde, esenţa de vanilie şi înlocuitorul de zahăr. Consumaţi rece.


Per por ţ ie : 178 calorii, 14 g proteine, 7 g carbohidraţi, 10 g grăsime, 6 g grăsimi saturate, 155 mg sodiu, 38 mg colesterol, 0 g fibre

FAZA A DOUA

Plan de meniu zilnic i r

ă recomandăm ca după cele două săptămâni ale fazei întâi să tre-ceţi la această etapă mai puţin restrictivă. Acum e momentul să reintroduceţi treptat în alimentaţie anumiţi carbohidraţi „sănă-toşi" — fructe, pâine din făină integrală, orez cu bobul întreg,

A w A

paste din faină de grâu integral, cartofi dulci. In faza a doua, scăderea în greutate va decurge ceva mai lent; iată de ce unele persoane preferă să ră-mână în faza întâi mai mult de două săptămâni. Dacă aveţi încredere că pu-teţi respecta planul mai strict încă o săptămână sau două, sunteţi liber s-o faceţi. Dar nu pierdeţi din vedere faptul că, din cauza gamei de opţiuni re-lativ limitate, faza întâi este nepotrivită pentru un regim pe termen lung. Recomandarea mea este să rămâneţi în faza a doua până când ajungeţi la greutatea ideală; în acel moment puteţi trece la faza a treia. Pe parcursul regimului vor fi însă momente când veţi „călca pe alături" — de pildă, vă veţi răsfăţa cu dulciuri în vacanţă sau de sărbători. Sau poate veţi trece

A

printr-o perioadă mai stresantă şi veţi pune la loc câteva kilograme. In ase-menea cazuri, vă recomandăm să treceţi iar în faza întâi până când scăpaţi de kilogramele depuse şi reveniţi la calea cea bună. Acesta este modul în care a fost concepută dieta South Beach — cele trei faze sunt suficient de flexibile pentru a vă permite o viaţă „normală".

199

2 0 0 F A Z A A D O U A

Ziual Mic dejun

1 cană căpşune proaspete

Terci de ovăz (V2 cană fulgi de ovăz clasici amestecaţi cu 1 cană lapte degresat, fierţi la foc mic, presăraţi cu scorţişoară şi 1 linguriţă nuci mărunţite) Cafea decofeinizată sau ceai decofeinizat cu lapte degresat şi înlocuitor de zahăr

Gustare de d imineaţă 1 ou fiert tare

Prânz Salată mediteraneană de pui (pagina 224)

Gustare de după-amiază 1 pară proaspătă şi 1 triunghi de brânză topită cu conţinut redus de grăsime

Cină File de somon umplut cu spanac (pagina 240) Ghiveci de legume (pagina 254)


Ulei de măsline şi oţet după gust sau 2 linguri sos de salată fără zahăr

Desert Căpşune în ciocolată (pagina 256)


Ziua 2 Mic dejun

Cremă de fructe (250 g iaurt cu aromă de fructe, degresat şi fără zahăr, cu V2 cană cu fructe gen căpşune, zmeură, mure şi 1/2 cană cu gheaţă zdrobită; se amestecă până la omogenizare) Cafea decofeinizată sau ceai decofeinizat cu lapte degresat şi înlocuitor de zahăr


Prânz Pui cu cuşcuş şi lămâie (pagina 226) Roşii şi castraveţi tăiaţi felii

Gustare de după-amiază 125 g iaurt degresat, fără zahăr

Cină Budincă de carne (pagina 237)


Ciuperci călite în ulei de măsline

Ceapă şi roşii tăiate felii, stropite cu ulei de măsline

Desert Pepene galben tăiat felii cu 2 linguri de urdă

2 0 2 F A Z A A D O U A

Ziua 3 Mic dejun

1 cană cereale cu conţinut ridicat de fibre, împreună cu 3A cană lapte degresat



Gustare de d imineaţă 1 măr mic cu 1 lingură unt de arahide



Cină Pui marinat cu ierburi aromate (pagina 233)

Salată „perfectă" (pagina 249)

Dovlecei şi dovleac tăiaţi felii şi fierţi la abur

Desert 1 pară proaspătă cu urdă şi nuci


Ziua 4 Mic dejun

V2 grapefruit proaspăt

Tartină din 1 felie pâine integrală prăjită, cu 30 g brânză dietetică, încălzită până când se topeşte brânza


Gustare de dimineaţă 125 g iaurt degresat, fără zahăr

Prânz „Salata bucătarului-şef" (carne de curcan, friptură de vacă şi brânză cu conţinut redus de grăsime, 30 g fiecare, amestecate cu diverse verdeţuri)

2 linguri vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salată fără zahăr

Gustare de după-amiază 1 măr mic şi 1 triunghi de brânză topită cu conţinut redus de grăsime

Cină Pacheţele de pui cu legume în stil asiatic (pagina 235)



2 0 4 F A Z A A D O U A

Ziua 5 Mic dejun

Cremă de fructe (250 g iaurt cu aromă de fructe, degresat şi fără zahăr, cu 1/2 cană cu fructe gen căpşune, zmeură, mure şi Vi cană cu gheaţă zdrobită; se amestecă până la omogenizare)



Prânz Tartină cu friptură de vită (100 g friptură slabă de vită, salată verde, roşie, cea-pă, muştar, 1 felie pâine integrală)


Cină Pui prăjit cu legume (pagina 231)



Desert V2 cană budincă de vanilie fără grăsime şi fără zahăr, cu 3-4 căpşune tăiate felii


Ziua 6 Mic dejun


1 ou-ochi fiert în apă

1 chiflă din făină integrală



Prânz 3A cană brânză de vaci cu pepene galben tăiat felii

4 biscuiţi din făină integrală


Gustare de după-amiază Humus (pagina 194) cu legume crude

(se poate folosi humus din comerţ)

Cină Pui cu sos de vin (pagina 232)

Dovleac în stil italian (pagina 245)

Salată de lăptuci, spanac şi nuci

Ulei de măsline şi oţet balsamic după gust sau 2 linguri sos de salată fără zahăr

Desert „Scoarţă" de fistic (pagina 257)

2 0 6 F A Z A A D O U A

Ziua? Mic dejun

1/4 pepene galben

Tartină din 1 felie pâine integrală prăjită, cu 30 g brânză dietetică, încălzită până când brânza se topeşte


Gustare de d imineaţă 125 g iaurt degresat, fără zahăr

Prânz Roşie umplută cu salată de ton (100 g ton în suc propriu, 1 lingură ţelină rasă, 1 lingură maioneză), servită pe frunze de salată verde

Gustare de după-amiază Salată orientală de vinete (pagina 255) cu legume crude sau împachetată într-o frunză de salată verde

Cină Friptură de antricot marinat (pagina 172)

Fasole verde şi galbenă cu ardei roşu, călite în ulei de măsline




Desert Pepene galben cu o felie de lămâie

P L A N D E M E N I U Z I L N I C

Ziua 8 Mic dejun

Parfe „Răsăritul soarelui" (pagina 218)


Gustare de dimineaţă 1 ou fiert tare

Prânz Salată de pui cu mere şi nuci (pagina 221)


Cină Peşte oceanic în sos dietetic de smântână (pagina 241)


Salată verde


Desert-Cremă de urdă cu coajă de lămâie (pagina 196)

2 0 8 F A Z A A D O U A

Ziua 9 Mic dejun

Ouă florentine (1 ou-ochi fiert în apă, servit împreună cu V2 cană spanac călit în ulei de măsline)



Prânz Salată de cuşcuş cu roşii şi busuioc (pagina 225)


Cină Pui cu sos picant de roşii (pagina 234)


2 linguri sos vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau 2 linguri sos de salată fără zahăr

Desert Budincă garnisită cu frişcă şi ciocolată (pagina 258)


Ziua 10 Mic dejun

Clătită din fulgi de ovăz (pagina 217)



Prânz Salată de spanac cu pui şi zmeură (piept de pui rece rămas din ziua 9) (pagina 220)


Cină Budincă de carne (pagina 237) Dovleac în stil italian (pagina 245)

Desert Căpşune cu înlocuitor de zahăr sau cu frişcă degresată

•f

2 1 0 F A Z A A D O U A

Ziua 11 Mic dejun


1 cană cereale cu conţinut ridicat de fibre, împreună cu 3A cană lapte degresat



Prânz Lipie cu curcan şi roşie (o lipie din făină integrală umplută cu 100 g piept de curcan feliat, 3 felii de roşie, Vz cană salată verde mărunţită, 1 linguriţă muştar de Dijon)


Cină „Fundiţe" de cod (pagina 244)

Salată verde


Desert 1 măr copt


Ziua 12 Mic dejun

Vz grapefruit

1 ou, preparat după dorinţă 1 felie pâine multicereale

Gem cu conţinut redus de zahăr



Prânz Supă de roşii (pagina 230) Pateu de vită cu 1 felie de roşie şi 1 felie de ceapă servite împreună cu Vz lipie din făină integrală

Gustare de după-amiază Salată orientală de vinete (pagina 255) cu legume crude sau împachetată într-o frunză de salată verde

Cină Salată de pui la grătar cu sos tzatziki (pagina 247)

Sparanghel la grătar stropit cu ulei de măsline


2 linguri vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau 2 linguri sos de salată fără zahăr

Desert 1 pară proaspătă cu urdă şi nuci

2 1 2 F A Z A A D O U A

Ziua 13 Mic dejun

1 cană afine

1 ou-jumări cu sos de roşii

Terci de ovăz {Vz cană fulgi de ovăz clasici amestecaţi cu 1 cană lapte degresat, fierţi la foc mic, presăraţi cu scorţişoară şi 1 lingură nuci măcinate)



Prânz Salată de ton (100 g ton în suc propriu, 1 lingură ţelină rasă, 1 lingură maione-ză, 3 felii de roşii, 3 felii de ceapă) într-o lipie din făină integrală

Gustare de după-amiază 1 felie de brânză mozzarella cu conţinut redus de grăsime

Cină Friptură cu ceapă la tigaie (pagina 236)

Salată South Beach (pagina 248)

Broccoli fiert la abur



Ziua 14 Mic dejun


Ouă şi costiţă la cuptor

1 felie pâine multicereale, prăjită



Prânz Pizza Portobello (pagina 227)

Gustare de după-amiază 1 măr mic şi 1 triunghi de brânză topită cu conţinut redus de grăsime

Cină Somon la grătar Cuşcuş

Salată de sparanghel alb (pagina 252)

Desert Căpşune proaspete şi cremă de urdă cu coajă de lămâie verde (pagina 198)

214 F A Z A A D O U A

ALIMENTE PE CARE LE PUTETI REINTRODUCE ÎN ALIMENTATIE

F R U C T E Mere Caise

uscate proaspete

Afine Pepene galben Cireşe Grapefruit Struguri Kiwi Mango Portocale Piersici Pere Prune Zmeură Căpşune

L A C T A T E Lapte

de soia, degresat de vacă, degresat (1% grăsime)

Iaurt degresat, cu aromă de fructe simplu, degresat

PRODUSE F Ă I N O A S E ( C O N S U M A Ţ I - L E Î N C A N T I T Ă Ţ I M I C I ) Chifle — mici, din făină integrală

Pâine multicereale din făină de grâu integral de secară de ovăz integral

Cereale cu conţinut ridicat de fibre fulgi de ovăz (nu instant)

Brioşe din făină integrală, fără zahăr, fără

stafide Paste din grâu integral Lipie din făină integrală Floricele de porumb Orez

brun sălbatic

Orz

L E G U M E Fasole pestriţă Mazăre boabe Cartofi — dulci, mici

DIVERSE Ciocolată amăruie (rar) Budincă fără grăsime Vin roşu


ALIMENTE CARE TREBUIE EVITATE SAU CONSUMATE RAR

PRODUSE F Ă I N O A S E ŞI P Â I N E Chifle din grâu rafinat Pâine

din grâu rafinat albă

Biscuiţi Fulgi de porumb Paste din făină albă Prăjituri din orez Orez alb Cornuri

L E G U M E Sfeclă Morcovi Porumb Cartofi

copţi, albi piure

FRUCTE Banane Diverse fructe în compot Suc de fructe Ananas Struguri Pepene verde

DIVERSE Miere îngheţată Gem

FAZA A DOUA Retete

)

upă ce aţi rezolvat problema rezistenţei la insulina şi aţi dat jos cel puţin 5 kilograme, sunteţi pregătit să începeţi un program de slăbire pe termen lung. In faza a doua, veţi reintroduce treptat carbohidraţi în alimentaţie, începând cu cei care au un indice

glicemic scăzut, cum sunt fulgii de ovăz şi cuşcuşul. Nici reţetele prezen-tate în continuare nu vă vor recomanda alimente cu indice glicemic ridi-cat, chiar dacă au în componenţă carbohidranţi buni, precum cartofii dulci, pastele din grâu integral, pâinea din făină integrală sau orezul; însă regimul este suficient de flexibil astfel încât să le puteţi adăuga şi pe aces-tea la momentul potrivit. Faza a doua vă oferă mai multă libertate şi în ceea ce priveşte deserturile; una dintre propuneri este desertul de căpşune în sos de ciocolată.

216

M I C U L D E J U N

Clătită din fulgi de ovăz V2 cană fulgi de ovăz clasici (nu instant)

V4 cană brânză de vaci dietetică (sau tofu)

4 albuşuri

1 linguriţă esenţă de vanilie

V4 linguriţă scorţişoară

V4 linguriţă nucşoară

Amestecaţi cu mixerul fulgii de ovăz, brânza de vaci, albuşurile, esenţa de vanilie, scorţişoara şi nucşoara, până la omogenizare.

Ungeţi cu puţin ulei o tigaie antiaderentă. Turnaţi aluatul în tigaie şi menţineţi la foc mijlociu până când ambele feţe ale clătitei sunt uşor ru-menite.

Puteţi servi clătita cu un sirop cu conţinut redus de zahăr.




Parfe „Răsăritul soarelui" 1 cană căpşune tăiate felii

1 cană iaurt cu vanilie, degresat şi fără zahăr 1/2 cană cereale cu conţinut ridicat de fibre

Aşezaţi î n straturi căpşunele, iaurtul şi cerealele în 2 pahare de desert.

2 porţii D E T A L i i NUTRITIVE


R E T E T E

P R Â N Z

Salată de spanac cu somon înăbuşi t 2 linguri ulei de măsline extravirgin

250 g spanac proaspăt, curăţat

V4 linguriţă sare 1/B linguriţă piper negru proaspăt măcinat Vi cană ceapă tocată

3 roşii proaspete (circa 600 g), curăţate de coajă şi seminţe şi tăiate în cubuleţe

Somon înăbuşit rămas de la reţeta „Somon înăbuşit cu sos de castraveţi şi mărar" (pagina 177)

1 lingură pătrunjel tocat mare (opţional)

încălziţi 1 lingură de ulei într-o cratiţă, la foc mediu. Când s-a încins, adăugaţi spanacul şi căliţi—1 l'A minute. Incorporaţi sarea şi piperul şi re-partizaţi spanacul pe patru farfurii.

încălziţi şi cealaltă lingură de ulei. Căliţi ceapa şi roşiile la foc mediu până când ceapa s-a înmuiat — circa 5—6 minute.

Aşezaţi somonul peste spanac, iar deasupra puneţi roşiile şi ceapa. Dacă doriţi, garnisiţi cu pătrunjel.



2 2 0 F A Z A A D O U A

Salată de spanac cn pui şi zmeură V4 cană oţet de zmeură sau oţet de vin alb 5 linguri ulei de măsline extravirgin

1 linguriţă miere 1/2 linguriţă coajă de portocală rasă fin 1/s linguriţă sare


4 jumătăţi de piept de pui dezosat, fără piele (circa 350 g în total) 8-10 căni spanac tocat sau verdeţuri mixte mărunţite

1 cană zmeură proaspătă

1 papaya curăţată de coajă şi de sâmburi, tăiată felii A

Intr-un borcan cu capac, amestecaţi oţetul, 4 linguri de ulei, mierea, coa-ja de portocală, sarea şi piperul. Puneţi capacul şi scuturaţi bine. Ţineţi la rece până la servire.

Intr-o cratiţă mijlocie, prăjiţi puiul în lingura de ulei rămasă, la foc potrivit, timp de 8—10 minute sau până când puiul se frăgezeşte şi îşi pier-de culoarea roz. Intoarceţi-1 des, astfel încât să se rumenească uniform. Apoi scoateţi puiul din cratiţă şi tăiaţi—1 fâşii subţiri.

Intr-un castron mare, amestecaţi bucăţelele de pui cu spanacul sau verdeţurile. Scuturaţi bine sosul ţinut la rece. Adăugaţi-1 împreună cu zmeura la amestecul de pui şi verdeţuri. Amestecaţi uşor pentru a reparti-za sosul în mod uniform.

împărţiţi salata pe 4 farfurii. Dacă doriţi, decoraţi cu felii de papaya.

Papaya poate fi înlocuită cu 2 nectarine sau 2 piersici medii curăţate de coajă şi tăiate felii.


Per porţie: 320 calorii, 22 g proteine, 16 g carbohidraţi, 19 g grăsime, 3 g grăsimi saturate, j 199 mg sodiu, 49 mg colesterol, 5 g fibre

R E Ţ E T E 221

Salată de pui cu mere şi nuci 150 g piept de pui fiert, tăiat în cubuleţe

V2 cană ţelină tocată 3A cană măr tocat

60 g nuci tocate 1 lingură stafide

1A cană sos italian fără zahăr Salată verde

A

Intr-un castron mijlociu, amestecaţi cu grijă pieptul de pui, ţelina, mărul, nucile şi stafidele. Turnaţi deasupra sosul şi amestecaţi uşor pentru a aco-peri compoziţia.

Serviţi pe un strat de salată verde.



D i n m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . .

AFLAT ÎN INCINTA HOTELULUI DELANO, UNA DINTRE

CELE MAI „FIERBINŢI" DESTINAŢII DIN MLAMI BEACH, BLUE

D O O R A FOST INCLUS ÎN 1 9 9 8 PE LISTA CELOR MAI BUNE

NOI RESTAURANTE DIN AMERICA, DE CĂTRE REVISTA

ESQUIRE. ÎNTR-O AMBIANŢĂ MODERNĂ ŞI ELEGANTĂ,

AMENAJATĂ ÎN STIL A R T DECO, CONSULTANTUL CLAUDE

TROISGROS ŞI BUCĂTĂREASA-ŞEFĂ ELIZABETH BARLOW

ŞI-AU UNIT FORŢELE PENTRU A CREA PREPARATE

MODERNE, ÎN STIL FRANŢUZESC, CU INFLUENŢE TROPICALE.

Friptură de viţel la cuptor 4 haşme mijlocii, tocate


2 linguriţe muştar de Dijon

2 linguriţe oţet balsamic

4 căni supă de vită

O R A T D E L A N O Adresă: Collins Avenue nr. 1685, Miami Beach

4 roşii mici, bine coapte, curăţate de coajă şi de seminţe şi tăiate în bucăţi potrivite

30 g seminţe de muştar 4 bucăţi antricot de viţel (300 g), tăiate după metoda fran-

ţuzească (de-a lungul osului)

Sare

Piper negru proaspăt măcinat 1A cană julei de măsline

3 linguriţe unt


4 rămurele proaspete de rozmarin, prăjite timp de 10 secunde

Căliţi jumătate din haşme şi usturoiul într-o linguriţă de unt, la foc potrivit, până devin transparente (circa 20-30 secunde).

Adăugaţi muştarul şi oţetul şi fierbeţi până când oţetul s-a eva-porat aproape complet — circa 1 minut.

Adăugaţi supa de vită; lăsaţi-o să fiarbă până scade la jumătate (cam 2 căni).

Căliţi roşiile în 2 linguriţe de unt cu haşmele rămase, circa 1 '/2

minute. Adăugaţi seminţele de muştar. Treceţi prin sită supa de viţel scăzută şi turnaţi-o peste roşiile

călite. Adăugaţi sare şi piper după gust. Condimentaţi bucăţile de antricot de viţel cu sare şi piper. Pră-

jiţi-le în ulei până când capătă o crustă maronie (circa l'/z minute pe fiecare parte). Introduceţi la cuptor (175°C) timp de 8-12 mi-nute sau până când carnea este făcută pe gustul dvs. Scoateţi-o din cuptor şi lăsaţi-o să stea 3 - 4 minute.

La servire, puneţi fiecare antricot într-un vas. Turnaţi în jurul lui 1—2 linguri de sos şi garnisiţi cu câteva fire de rozmarin prăjit şi un căţel de usturoi fript.

4 porţii



Salată mediteraneană de pni Sosul

Vz cană sos italian fără zahăr

1 lingură sos cu piper

Vz linguriţă frunze de mentă uscate 1A linguriţă pulbere de muştar

Salata 500 g piept de pui dezosat, fără piele


2 căni bulgur* fiert

VI2 căni castraveţi feliaţi

V/z roşii feliate

1 cană ceapă verde tocată

Vz cană pătrunjel tocat

Frunze de salată verde

Mod de preparare a sosului: Amestecaţi bine într-un bol sosul italian, sosul de piper, menta şi pulberea de muştar. Acoperiţi şi ţineţi la rece până la servire.

Mod de preparare a salatei: Intr-o cratiţă mijlocie, prăjiţi puiul în ulei, la foc potrivit, timp de 8-10 minute sau până când se frăgezeşte şi îşi pierde culoarea roz. Intoarceţi-1 des, pentru a se rumeni uniform. Scoateţi puiul din cratiţă şi tăiaţi-1 bucăţele. Lăsaţi-1 să se răcească, apoi introduceţi-1 la frigider.

După ce s-a răcit bine, amestecaţi-1 cu grâul, castraveţii, roşiile, ceapa şi pătrunjelul. Serviţi pe frunze de salată verde, stropit cu sos.


Per porţie: 220 calorii, 20 g proteine, 18 g carbohidraţi, 8 g grăsimi, 1 g grăsimi saturate, 279 mg sodiu, 45 mg colesterol, 4 g fibre

* Grâu decorticat. Se găseşte în comerţ. (N. trad.)

R E Ţ E T E 2 2 5

Salată de cuscus cu roşii si busuioc » » » »

3A cană cuşcuş fiert

1 roşie tocată 1A cană năut din conservă, scurs şi uscat

2 haşme tocate

1 linguriţă ulei de măsline extravirgin

1 lingură zeamă de lămâie proaspăt stoarsă 1 lingură busuioc proaspăt mărunţit


Amestecaţ i î n t r - u n castron cuşcuşul, năutul , haşmele, uleiul, zeama de lă-mâie şi busuiocul .

Serviţi pe u n strat de salată verde.



2 2 6 F A Z A A D O U A

Pui cu cuscus si lămâie » » »

11A căni apă


2 căni bucheţele de broccoli 2-3 căţei de usturoi tocaţi

V2 cană cuşcuş

11/2 căni carne de pui fiartă, tăiată bucăţele Zeama stoarsă de la 1 lămâie (circa 3 linguri)

1A linguriţă coajă de lămâie

Intr-o cratiţă mare, aduceţi la fierbere apa, uleiul, bucheţelele de broccoli şi usturoiul. Adăugaţi cuşcuşul, puiul, zeama şi coaja de lămâie. Luaţi cra-tiţa de pe foc. Acoperiţi-o şi lăsaţi-o să stea 5 minute. Amestecaţi uşor cu o furculiţă.

Introduceţi la frigider şi serviţi rece.



R E Ţ E T E 2 2 7

Pizza Portobello 1 linguriţă ulei de măsline extravirgin


250 g ciuperci, curăţate, fără codiţe


1 vârf de cuţit piper negru proaspăt măcinat 300 g brânză mozzarella, feliată sau rasă

10 frunze proaspete de busuioc

2 roşii proaspete, feliate, prăjite sau coapte pe grătar Frunze de oregano (opţional)

Amestecaţi într-un castron uleiul şi usturoiul; frecaţi ciupercile pe toate părţile cu acest amestec. Intr-o tavă unsă cu ulei, aşezaţi ciupercile în cerc, cu susul în jos. Asezonaţi cu sare şi piper. Dispuneţi alternativ brân-za, busuiocul şi roşiile într-un cerc, deasupra ciupercilor. Dacă doriţi, presăraţi cu oregano.

Introduceţi la cuptor (230°C) până când se topeşte brânza (circa 3 mi-nute).



228

A.fZ'S

i a f l F ' " ^

D i n m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . . I*. fţttfF - • . ••

R U M I S U P P E R C L U B Adresă: Lincoln Road nr. 330, Miami Beach

M A E Ş T R I B U C Ă T A R I : S C O T T F R E D E L S ! J . D . H A R R I S

C U UN MENIU ORIGINAL ŞI AMPLASAT ÎNTR-UN DECOR

EXTRAORDINAR, RESTAURANTUL R U M I ESTE UN LOC ÎN

CARE, DUPĂ O CINĂ PE CINSTE, POŢI SĂ ŞI DANSEZI TOATĂ

SEARA. PROFILAT PE BUCĂTĂRIA CARAIBIANĂ MODERNĂ

DIN FLORIDA, RESTAURANTUL NU ARE CONGELATOR, FIIND

APROVIZIONAT ZILNIC CU PRODUSE PROASPETE.

Salată Rumi cu vinegretă de lămâie Salata

1 sfeclă

60 g oţet de vin

1 ardei gras roşu

30 g nuci pecan

30 g măsline

6 frunze de busuioc

1 hasmă

Vinegreta 60 ml zeamă de lămâie

Sare

Piper alb

1 ou

1 linguriţă muştar de Dijon


1 andivă tăiată felii subţiri

1 căpăţână salată creaţă

1 portocală, curăţată de coajă şi tăiată

Mod de preparare a salatei: Prăjiţi sfecla până când se înmoaie şi tă-iaţi-o bucăţele. Fierberi zeama de sfeclă rezultată în urma prăjini împreună cu oţetul pentru a face o marinată de sfeclă.

Strecuraţi marinata şi acoperiţi cu ea sfecla mărunţită. Prăjiţi ar-deiul şi tocaţi-1. Prăjiţi nucile pecan şi mărunţiţi-le, oprind câteva întregi pentru decor. Tăiaţi măslinele şi tocaţi busuiocul şi haşma.

Mod de preparare a vinegretei: Amestecaţi cu mixerul zeama de lă-mâie, sarea, piperul, oul şi muştarul. Adăugaţi uleiul treptat, pentru a obţine un amestec omogen.

Amestecaţi andivele, salata creaţă, portocala, ardeiul gras, nucile pecan, măslinele, busuiocul, haşma şi vinegreta. Puneţi pe fiecare farfurie o moviliţă de sfeclă (cu zeamă) şi acoperiţi cu salată şi sos. Garnisiţi cu nuci pecan.

6 porţii

DETALI I NUTRIT IVE , !" Per porţie: 338 calorii, 2 g proteine, 9 g carbohidraţi, 33 g grăsime, 4 g grăsimi saturate, 120 mg sodiu, 35 mg colesterol, 3 g fibre

2 3 0 F A Z A A D O U A

Supă de roşii 1 ceapă mică tocată

1A cană ciuperci feliate

100 g şuncă tăiată bucăţele 1A linguriţă ulei de măsline extravirgin

1 căţel de usturoi tocat 1/s linguriţă boia dulce

1 vârf de cuţit enibahar

400-450 ml supă de pui fără grăsime

1 conservă năut (450 g)

3 roşii întregi, curăţate de coajă

Intr-o oală mare, amestecaţi ceapa, ciupercile, şunca, uleiul, usturoiul, boiaua şi enibaharul. Prăjiţi-le timp de 1 minut. Adăugaţi supa de pui, năutul şi roşiile. Acoperiţi şi fierbeţi la foc mic 15 minute.

Treceţi supa prin sită pentru a obţine un piure (sau folosiţi robotul de bucătărie) şi serviţi.



R E Ţ E T E 231

^ / U O . C i N Ă

Pui prăji t cu legume 3 linguri ulei de măsline

250 g piept de pui fiert, tăiat pe diagonală în felii subţiri

1 pachet (300 g) legume congelate (broccoli, fasole verde, ardei gras roşu, ciuperci)

2 linguri apă

2 linguri sos de soia

300 g spanac proaspăt, curăţat

încălziţi la foc rapid o cratiţă mare, până când o picătură de apă aruncată pe metal începe să sfârâie. Puneţi l'A linguri ulei şi înclinaţi uşor vasul în toate direcţiile, pentru a repartiza uleiul pe toată suprafaţa. Când uleiul s-a încins (dar fără să fumege), adăugaţi feliile de piept de pui şi frigeţi-le timp de 2 minute, amestecând continuu. Scoateţi puiul şi puneţi-1 într-un castron.

Turnaţi în cratiţă restul de ulei. Când s-a încins, adăugaţi amestecul de legume congelate şi prăjiţi-le circa 4 minute, amestecând des, până când s-au înmuiat şi bucăţile mai mari. Adăugaţi puiul, apa şi sosul de soia şi mai lăsaţi-le 2 minute. încorporaţi spanacul. Acoperiţi oala şi fierbeţi înă-buşit 2 minute, la foc mediu. întoarceţi spanacul pentru a se încălzi uniform; puneţi din nou capacul şi mai fierbeţi 2 minute.

Scoateţi puiul şi legumele cu ajutorul unei palete-strecurătoare. Puneţi în nişte castronele lichidul rezultat şi serviţi-1 pe post de sos.




2 3 2 F A Z A A D O U A

Pui cu sos de vin 4 linguri ulei de măsline extravirgin

1 căţel de usturoi zdrobit

3 jumătăţi de piept de pui dezosat, fără piele, tăiat fâşii 1/s linguriţă sare


V2 cană vin alb sec

3 roşii mijlocii, tăiate felii A

Intr-o cratiţă mijlocie, încălziţi uleiul şi usturoiul la foc potrivit. Presăraţi pieptul de pui cu sare şi piper, apoi puneţi-1 în cratiţă şi prăjiţi-1 circa 7-10 minute. Adăugaţi vinul alb şi mai lăsaţi-1 2 minute pe foc.

Scoateţi puiul pe un platou. Căliţi roşiile în cratiţă până când se frăge-zesc. Puneţi-le peste pieptul de pui şi turnaţi deasupra sosul din cratiţă.




Pui mar ina t cu ierburi aromate 6 jumătăţi de piept de pui dezosat, fără piele

1/2 cană vin alb


1 lingură oţet de vin alb

2 linguriţe busuioc uscat mărunţit

1 linguriţă oregano sau tarhon uscat, mărunţit

V2 linguriţă praf de ceapă


Puneţi puiul într-o pungă şi aşezaţi-o într-un castron mare. Turnaţi în pungă vinul, uleiul, oţetul, busuiocul, oregano sau tarhonul, praful de ceapă şi usturoiul. închideţi bine punga; lăsaţi puiul la marinat în frigider timp de 5 până la 24 de ore, întorcând punga din când în când.

Scurgeţi puiul şi păstraţi marinata. Puneţi puiul pe grătar şi ungeţi-1 cu marinată. Frigeţi-1 la o distanţă de 10—12 cm faţă de sursa superioară de căldură, până se rumeneşte uşor (circa 20 de minute); ungeţi-1 des cu ma-rinată. Apoi întoarceţi-1 şi mai frigeţi-1 încă 5—15 minute, până când se frăgezeşte şi îşi pierde culoarea roz.



2 3 4 F A Z A A D O U A

Pui cu sos picant de roşii 8 căni salată verde tocată mărunt

3 linguri boia

1 linguriţă chimen măcinat

500 g piept de pui dezosat, fără piele, tăiat în cubuleţe de 2-3 cm

2 albuşuri de ou

2 linguri ulei de măsline extravirgin 250 ml sos de roşii

1/2 cană smântână degresată

Frunze de verdeaţă proaspătă pentru decor (opţional)

Repartizaţi salata verde pe 4 farfurii, acoperiţi-le şi puneţi-le deoparte. Intr-un castron mare, amestecaţi boiaua cu chimenul. Adăugaţi bucăţile de pui şi întoarceţi-le pe toate părţile, pentru a le condimenta uniform. Scoateţi-le din castron şi scuturaţi-le pentru a înlătura excesul de condi-mente. Cufundaţi-le în albuşuri, apoi daţi-le din nou prin amestecul de condimente rămas.

încălziţi uleiul într-o tigaie mare antiaderentă, la foc potrivit. Când uleiul s-a încins, adăugaţi puiul şi frigeţi-1, amestecând uşor, până când nu mai este roz la mijloc (5-7 minute — crestaţi carnea ca să vedeţi dacă s-a copt). Scoateţi puiul din tigaie şi ţineţi-1 la cald. Turnaţi sosul de roşii în tigaie; micşoraţi flacăra şi fierbeţi, amestecând, până când sosul se încăl-zeşte şi începe să se îngroaşe.

Aşezaţi bucăţile de pui peste foile de salată verde; acoperiţi-le cu sos de roşii şi cu smântână. Dacă doriţi, garnisiţi cu verdeaţă proaspătă.



R E Ţ E T E 2 3 5

Pacheţele de pui cu legume în stil asiatic V3 cană sherry sau vermut sec

3 linguri sos de soia cu conţinut redus de sodiu

2 linguriţe ulei de susan 1A cană ceapă verde tocată fin

1 linguriţă ghimbir proaspăt ras

1 linguriţă usturoi tocat mărunt

4 jumătăţi de piept de pui dezosat, fără piele, tăiat fâşii subţiri 1 ardei gras roşu, tăiat felii

300 g mazăre verde 300 g bucheţele de broccoli

1 conservă (150 g) castane comestibile

încălziţi cuptorul la 235°C sau grătarul la foc mediu-rapid. Amestecaţi în-tr-un bol sherry-ul sau vermutul, sosul de soia, uleiul, ceapa, ghimbirul şi usturoiul. Adăugaţi puiul, ardeiul, mazărea, broccoli şi castanele; ameste-caţi bine pentru ca toate legumele şi carnea să fie acoperite cu sos.

Repartizaţi amestecul în mod egal pe 4 bucăţi de folie de aluminiu. Ridicaţi marginile foliilor şi îndoiţi capetele de două ori, astfel încât să în-chideţi bine pachetele. Coaceţi 15-18 minute într-o tavă, la cuptor, sau 12—14 minute pe un grătar acoperit.



2 3 6 F A Z A A D O U A

Friptură cu ceapă la tigaie 1 lingură ulei de măsline extravirgin

2 linguri oţet balsamic

1 lingură sos Worcestershire

1 lingură muştar de Dijon


500 g antricot

1 lingură piper negru zdrobit

V2 linguriţă sare

1 cană supă de pui fără grăsime

1 ceapă mijlocie, tăiată rondele

Intr-un vas mare (nu din aluminiu), amestecaţi uleiul, oţetul, sosul Wor -cestershire, muştarul şi usturoiul. Adăugaţi antricotul; întoarceţi-1 pentru a se acoperi cu sos pe ambele părţi. Acoperiţi vasul şi introduceţi-1 la fri-gider cel puţin 30 de minute sau chiar peste noapte; mai întoarceţi o dată carnea în acest răstimp.

Ungeţi cu puţin ulei o tigaie antiaderentă. Puneţi-o pe foc potrivit spre rapid. Presăraţi antricotul cu sare şi piper. Rumeniţi-1 câte 2 minute pe fiecare parte. Adăugaţi o jumătate de cană supă de pui şi prăjiţi carnea încă 5—6 minute pe fiecare parte (dacă o doriţi mai în sânge). Scoateţi an-tricotul din tigaie şi acoperiţi-1 pentru a rămâne cald. Micşoraţi puţin fla-căra. Adăugaţi în tigaie rondelele de ceapă şi căliţi-le până când devin gal-bene-maronii (4—5 minute pe fiecare parte). Adăugaţi restul de supă treptat, astfel încât ceapa să nu se prindă.

Tăiaţi friptura felii subţiri, pe diagonală; serviţi împreună cu ceapa.


Per porţie: 320 calorii, 22 g proteine, 16 g carbohidraţi, 19 g grăsime, 3 g grăsimi saturate, j


R E T E T E 2 3 7

Budincă de carne 1 conservă (250 ml) pastă de tomate fără sare

1/2 cană vin roşu sec Y2 cană apă

1 căţel de usturoi tocat 1/2 linguriţă busuioc uscat 1A linguriţă oregano uscat 1A linguriţă sare

500 g piept de curcan tocat 1 cană fulgi de ovăz 1 ou

V2 cană dovlecei raşi A A

încălziţi cuptorul la 175°C. Intr-o crăticioară, amestecaţi pasta de roşii, vinul, apa, usturoiul, busuiocul, oregano şi sarea. Aduceţi la fierbere, apoi micşoraţi flacăra. Fierbeţi 15 minute la foc mic, fără capac.

Intr-un castron mare, puneţi pieptul de curcan tocat, fulgii de ovăz, oul, dovleceii şi o jumătate de cană din sosul de roşii. Amestecaţi bine. Puneţi amestecul într-o formă dreptunghiulară (ca pentru cozonac). In-troduceţi la cuptor pentru 45 de minute. Scurgeţi zeama. Turnaţi peste budincă V2 cană din sosul de roşii rămas. Mai coaceţi 15 minute.

Aşezaţi budinca pe un platou. Lăsaţi-o 10 minute să se răcorească, apoi tăiaţi-o felii. Serviţi cu sosul de roşii rămas.



238

y

D i n m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . . T U S C A N S T E A K

Adresă: Washington Avenue nr. 431, Miami Beach

M A E S T R U B U C Ă T A R : M 1 C H A E L W A G N E R

Ton la grătar cu salată de fasole boabe şi oregano

200 g ton proaspăt

Sare

Piper negru zdrobit

V4 linguriţă usturoi zdrobit

Zeama stoarsă de la lămâie


V4 cană apă

1 linguriţă busuioc proaspăt, mărunţit

V2 linguriţă oregano uscat

350 g fasole boabe fiartă

1 linguriţă pătrunjel tocat

Presăraţi tonul cu sare şi piper; frigeţi-1 pe grătar câte 30—45 secun-de pe fiecare parte. Lăsaţi-1 să se răcească.

Amestecaţi într-un castron usturoiul, zeama de lămâie, uleiul de măsline, apa, busuiocul, oregano şi fasolea; lăsaţi amestecul la mari-nat 3 ore, în frigider.

A

înainte de a servi, aduceţi salata la temperatura camerei şi pu-neţi-o în mijlocul unui platou uşor adâncit. Tăiaţi peştele felii sub-ţiri şi aşezaţi-1 peste salată. Garnisiţi cu pătrunjel tocat. 4 porţii

DETALI I NUTRITIVE Per porţie: 299 calorii, 18 g proteine, 23 g carbohidraţi, 15 g grăsime, 2 g grăsimi saturate, 19 mg sodiu, 19 mg colesterol, 10 g fibre

2 4 0 F A Z A A D O U A

File de somon umplut cu spanac 4 fileuri de somon (de circa 150 g fiecare)


1 vârf de cuţit piper negru proaspăt măcinat 300 g spanac, tocat mare

2 linguri sos pesto (vezi nota de la pag. 189)

1 lingură roşii deshidratate, mărunţite

1 lingură seminţe de pin

încălziţi cuptorul la 200°C. Despicaţi fiecare file cam pe două treimi din A

grosime, având grijă să nu-1 tăiaţi de tot. Asezonaţi cu sare şi piper. In-tr-un castron, amestecaţi spanacul, sosul pesto, roşiile şi seminţele de pin. Introduceţi circa 'A cană de amestec în fiecare despicătură.

Aşezaţi fileurile pe grătar, uns în prealabil cu puţin ulei. Prăjiţi-le 8-10 minute sau până când s-a încălzit umplutura.



R E Ţ E T E 241

Peste oceanic în sos dietetic de smântână » 3 linguri margarină

1 cană sos Worcestershire 1A cană smântână cu conţinut redus de grăsime

4 fileuri de peşte oceanic (ex, limbă-de-mare)

Puneţi margarina într-o tigaie mijlocie. Adăugaţi sosul Worcestershire, aduceţi-1 la fierbere şi lăsaţi-1 să scadă puţin. Adăugaţi smântână şi ţineţi sosul la cald.

Intre timp, încălziţi grătarul cuptorului şi puneţi peştele pe grilajul acestuia. Frigeţi-1 la 10-12 cm faţă de sursa superioară de căldură, timp de 2 -6 minute, până când începe să se desfacă uşor. Aşezaţi-1 pe un platou şi acoperiţi-1 cu sos.



D i n m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . . J O E ' S S T O N E C R A B

Adresă: Washington Avenue nr. 11, Miami Beach

M A E S T R U B U C Ă T A R : A N D R E B I E N V E N U E

Crevete Louis Crevete 400 g crevete mici sau mijlocii

Sare

Zeama stoarsă de la o lămâie verde mică


1 cană năut din conservă, bine scurs

1 roşie mare, bine coaptă, curăţată de seminţe şi tăiată felii

2 ouă fierte tari

2 lămâi tăiate în jumătate

4 măsline- negre

4 feliuţe transversale de ardei gras verde

Sos Louis V2 cană maioneză 2 linguri sos de ardei iute

1 lingură ceapă rasă

1 lingură pătrunjel proaspăt tocat

Sare Piper

1 lingură smântână groasă, sau cât este nevoie pentru a subţia sosul

V4 linguriţă sos Worcestershire Câteva picături de sos Tabasco (un sos foarte picant)

Mod de preparare a crevetelor: Puneţi crevetele într-o oală cu apă clo-cotită, condimentată cu puţină sare şi zeamă de lămâie verde. Fier-beţi-le până când devin roz (de obicei 1—2 minute). Scurgeţi-le şi lă-saţi-le să se răcească puţin, apoi scoateţi-le din carapace. Puneţi-le într-un castron, acoperiţi cu o folie de plastic şi introduceţi-le la rece.

Aranjaţi frunzele de salată verde pe două platouri mari (la restaurantul Joe's se folosesc platouri mari, ovale). Puneţi o grămă-joară de crevete într-o parte a platoului şi o grămăjoară de năut în cealaltă. Aşezaţi felii de roşii în cele patru „colţuri" ale platoului. Tăiaţi ouăle sferturi, pe lungime, şi puneţi fiecare sfert lângă o felie de roşie. Puneţi câte o jumătate de lămâie la fiecare capăt al platou-lui şi câte două măsline. Aranjaţi pe margini inelele de ardei gras. Acoperiţi şi introduceţi la frigider până la servire.

Mod de preparare a sosului Louis: Amestecaţi maioneza, sosul de ardei iute, ceapa rasă, pătrunjelul, sarea, piperul, smântână, sosul Worces-tershire şi sosul Tabasco. Frecaţi bine până la omogenizare. Ţineţi la rece până la servire. Dacă sosul e prea gros, adăugaţi puţină smântâ-nă. Serviţi-1 într-o sosieră mică, lângă platourile cu crevete.

Acesta este un fel de mâncare foarte aspectuos. Sosul Louis poate fi folosit şi pentru

alte preparate reci din fructe de mare. Conţine multă maioneză, dar aceasta nu este o

problemă dacă îl folosiţi drept garnitură; nu-l mâncaţi cu lingura!

2 porţii


2 4 4 F A Z A A D O U A

J u n d i ţ e " de cod 2 fileuri de cod de 2-3 cm grosime (circa 750 g)

2 linguri zeamă de lămâie

1 cană ciuperci tăiate felii subţiri 1/2 dovlecel mic, tăiat felii 1/2 ardei gras roşu mic, tăiat felii 1/2 ceapă mică, tăiată rondele subţiri

2 linguri margarină

V4 linguriţă tarhon uscat


Tăiaţi două bucăţi de folie de aluminiu de 60 cm lungime şi împăturiţi fiecare bucată în jumătate, pentru a obţine pătrate cu latura de 30 cm. Puneţi câte un file de cod pe fiecare pătrat, puţin sub mijlocul foii. Stro-piţi peştele cu zeamă de lămâie şi acoperiţi-1 cu ciuperci, dovlecei, ardei şi ceapă. Deasupra puneţi câte o lingură de margarină. împachetaţi fileurile, având grijă să strângeţi bine marginile foliilor. Puneţi cele două pachete unul lângă altul într-o tavă sau într-un vas pentru microunde. Introduceţi 6 minute la cuptorul cu microunde, la temperatură înaltă, rotind vasul cu 90 de grade după 3 minute.

Pentru a servi, crestaţi fiecare pachet cu o foarfecă şi rupeţi folia.



R E Ţ E T E 2 4 5

Dovleac în stil i talian 1 dovleac lunguieţ de 1 kg, tăiat în lungime şi curăţat de seminţe

2 linguri ulei de măsline

1 ceapă roşie mijlocie, tăiată rondele subţiri

1 dovlecel (250 g), tăiat bucăţi de circa 1 cm grosime

4 roşii mijlocii, tăiate bucăţele 1A linguriţă sare 1A linguriţă piper negru măcinat mare

V2 cană parmezan ras (opţional) 1 lămâie mică, feliată

Aşezaţi jumătăţile de dovleac într-un vas de yena sau într-o tavă, cu par-tea tăiată în jos. Adăugaţi apă până la jumătate şi ţineţi la cuptor până când miezul s-a frăgezit. Dacă folosiţi un cuptor cu microunde, puneţi în vas un sfert de cană cu apă, acoperiţi dovleacul cu folie de plastic şi coa-ceţi 8—10 minute la temperatură înaltă. Scoateţi dovleacul din cuptor şi lăsaţi-1 să se răcească puţin.

Intre timp, încălziţi 1 lingură de ulei într-o cratiţă mare. Adăugaţi cea-pa şi căliţi-o circa 3 minute la foc potrivit spre rapid, până când devine transparentă. Adăugaţi dovlecelul şi prăjiţi-1 4—5 minute, până când înce-pe să se rumenească. Incorporaţi roşiile, sarea şi piperul. Micşoraţi flacăra şi lăsaţi să fiarbă timp de 10 minute.

Scobiţi miezul dovleacului cu o furculiţă; amestecaţi-1 într-un castron cu lingura de ulei rămasă. Repartizaţi piureul de dovleac în patru boluri şi aşezaţi de jur-împrejur amestecul de legume. Dacă doriţi, stropiţi cu pu-ţin ulei şi presăraţi cu parmezan ras. Decoraţi cu feliile de lămâie.



4

2 4 6 F A Z A A D O U A

Roşii coapte cu busuioc şi parmezan 3 roşii mari, bine coapte (circa 750 g), tăiate în jumătăţi

1A cană ierburi aromate proaspete, mărunţite (busuioc, pătrunjel, maghiran)

1A cană pesmet

V2 cană parmezan ras





încălziţi cuptorul la 175°C. Aşezaţi roşiile într-un vas antiaderent pentru cuptor, cu partea tăiată în sus. Amestecaţi într-un bol ierburile aromate, pesmetul, parmezanul, usturoiul, sarea, piperul şi uleiul. Repartizaţi amestecul în mod egal pe jumătăţile de roşii.

Coaceţi 30 de minute sau până când amestecul prinde o crustă. Roşii-le se vor înmuia, dar fară să-şi piardă forma.




R E Ţ E T E 2 4 7

Salată de pui la grătar cu sos tzatziki Sosul tzatziki

1 cană iaurt simplu degresat 2A cană castraveţi curăţaţi de coa-

jă şi seminţe, tăiaţi bucăţele 3A linguriţă usturoi tocat

20 ml ulei de măsline extravirgin

20 ml oţet alb

1 lingură mărar tocat

1V2 linguri mentă proaspătă, tocată

Vi linguriţă sare

1 căpăţână salată verde 1 roşie (circa 150 g), tăiată

bucăţele

Mod de preparare a cărnii de pui: Intr-un vas puţin adânc, amestecaţi uleiul, zeama de lămâie, oregano, sarea şi piperul; adăugaţi carnea de pui. Ţineţi la frigider 2—3 ore. Scurgeţi marinata şi aruncaţi-o.

Frigeţi carnea de pui la grătar până când un termometru de bucătărie introdus în porţiunile cele mai groase indică 70°C şi zeama care iese din carne s-a limpezit. Ţineţi-1 la frigider până la servire.

Mod de preparare a sosului: Amestecaţi iaurtul, castraveţii, usturoiul, uleiul, oţetul, mărarul, menta şi sarea. Frecaţi bine până când se omogeni-zează; puteţi folosi mixerul sau robotul de bucătărie. Ţineţi la rece.

Pentru a servi, tăiaţi puiul felii subţiri şi aşezaţi-1 pe un strat de salată verde. Acoperiţi-1 cu bucăţele de roşii. Serviţi cu sosul alături.



Carnea de pui 30 ml ulei de măsline extravirgin

2 linguriţe zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

1 linguriţă oregano

V4 linguriţă sare

1 linguriţă piper negru zdrobit

4 jumătăţi de piept de pui dezo-sat, fără piele

2 4 8 F A Z A A D O U A

Salată South Beach Sos vinegreta


3 linguri ulei vegetal

3 linguri oţet de vin

V2 linguriţă muştar de Dijon

V2 linguriţă sare


Salata 1 conservă (450 g) muguri de

palmier, scurşi şi tăiaţi felii

V2 cană ardei gras verde tocat 1/2 cană ardei gras roşu tocat

1 conservă (450 g) anghinare, scurse şi tăiate în patru

10 măsline umplute cu ardei iuţi, tăiate jumătăţi

1 căpăţână salată verde

2 ouă fierte tari, tăiate sferturi

3 roşii tăiate felii

Mod de preparare a sosului vinegretâ: Intr-un borcan cu capac, amestecaţi uleiul de măsline, uleiul vegetal, oţetul, muştarul, sarea şi piperul. Puneţi capacul şi scuturaţi bine.

Mod de preparare a salatei: Amestecaţi într-un castron mugurii de palmier, ardeii, bucăţile de anghinare şi măslinele. Adăugaţi sosul vinegretă şi amestecaţi bine. Ţineţi la frigider cel puţin 1 oră.

Pentru a servi, aşezaţi salata pe un strat de frunze de salată verde şi gar-nisiţi cu ouăle şi feliile de roşii.



R E Ţ E T E 2 4 9

Salată „perfectă" 1 plic de gelatină simplă (fără aromă)

y 2 + v/4 căni apă

VA cană îndulcitor artificial 1/4 cană oţet alb 1/2 linguriţă sare

3/4 cană varză tocată fin

1 cană ţelină rasă

1 ardei iute tocat

Puneţi'/2 cană apă într-o tigaie şi presăraţi gelatina. Fierbeţi la foc mic până când se dizolvă. Luaţi tigaia de pe foc. Adăugaţi îndulcitorul artifi-cial, apa rămasă, oţetul şi sarea. Ţineţi la rece până când amestecul capătă consistenţa albuşului de ou.

Adăugaţi varza, ţelina şi ardeiul iute. Turnaţi într-o formă mare sau în mai multe forme separate şi introduceţi la frigider până se întăreşte com-poziţia.



D i n m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . . M A C A L U S O ' S

Adresă: Alton Road nr. 1747, Miami Beach

M A E S T R U B U C Ă T A R : M I C H A E L D ' A N D R E A

MACALUSO'S — SINGURUL RESTAURANT

DIN SUDUL FLORIDEI ÎN CARE SE SERVEŞTE

MÂNCARE ITALIENEASCĂ.

Salată Macaluso Mijlocul a 2-3 căpăţâni de salată verde, tăiat fâşii de circa 2 cm

1 ardei gras roşu, tăiat felii de circa 2 cm

1 castravete tăiat felii subţiri 1 roşie mijlocie, tăiată felii

V4 cană ceapă roşie, tăiată felii subţiri si apoi în bucăţi de 2 cm

V4 cană ulei de măsline extravirgin, presat la rece

V4 cană oţet de vin roşu

3 linguriţe brânză

Sare

Piper negru proaspăt măcinat

V4 cană năut din conservă

Puneţi într-un castron salata verde, ardeiul, castravetele, roşia şi ceapa.

Amestecaţi uleiul de măsline, oţetul de vin roşu, brânza, sarea şi piperul într-un borcan cu capac şi scuturaţi bine. Turnaţi sosul peste salată. Adăugaţi năutul şi amestecaţi bine.

2 porţii


2 5 2 F A Z A A D O U A

Salată de sparanghel alb 1 linguriţă tarhon proaspăt, mărunţit

V2 cană roşii fără seminţe, tăiate mărunt

V3 cană ulei de măsline extravirgin


2 linguri oţet de vin alb


1 conservă (350 g) vârfuri de sparanghel alb, bine scurse

Intr-un castron mic, amestecaţi tarhonul, roşiile, uleiul, usturoiul şi oţetul. Pentru a servi, aşezaţi foile de salată pe 4 farfurii. Puneţi deasupra 4—6

vârfuri de sparanghel şi acoperiţi-le cu circa 3 linguri de sos.



R E Ţ E T E 2 5 3

Fâşii de dovlecei cu mărar »

4 dovlecei medii (circa 750 g), tăiaţi fâşii pe lungime

2 linguri parmezan ras 2 linguri mărar tocat

1 lingură ulei de măsline extravirgin 1 linguriţă boia de ardei iute

Puneţi la fiert o oală cu apă. Când clocoteşte, adăugaţi dovleceii şi fier-beţi-i 30-60 de secunde sau până când sunt fragezi-crocanţi, după care scurgeţi apa de pe ei.

Puneţi dovleceii într-un vas de servit. Adăugaţi parmezanul, mărarul, uleiul şi boiaua de ardei iute. Amestecaţi uşor pentru a acoperi dovleceii cu sos.



2 5 4 F A Z A A D O U A

Ghiveci de legume 1 dovlecel mijlociu, tăiat bucăţele

1 dovleac mijlociu, tăiat bucăţele

1 ardei gras roşu mijlociu, tăiat bucăţele

1 ardei gras galben mijlociu, tăiat bucăţele

500 g sparanghel proaspăt, tăiat bucăţele

1 ceapă roşie, tăiată bucăţele

3 linguri ulei de măsline

1 linguriţă sare

Vz linguriţă piper negru proaspăt măcinat

încălziţi cuptorul la 230°C. într-o cratiţă mare, amestecaţi dovlecelul, dovleacul, cele două feluri de ardei, sparanghelul şi ceapa. Adăugaţi uleiul de măsline, sarea şi piperul. Amestecaţi bine şi aşezaţi legumele într-un singur strat.

Introduceţi la cuptor pentru 30 de minute, amestecând din când în când, până când legumele se frăgezesc şi se rumenesc uşor.



R E T E T E Iii,

G U S T A R

Baba Ghaimoiif 1 vânătă mijlocie


1 lingură tahini (pastă de susan)

V8 linguriţă chimen măcinat

Legume crude asortate

încălziţi grătarul de la cuptorul aragazului. Tăiaţi vânata în felii groase de circa 1 cm. Aşezaţi feliile pe o folie de aluminiu şi coaceţi-le la o distanţă de 7—8 cm faţă de sursa superioară de căldură a cuptorului, până când se înmoaie şi la suprafaţă apar picături de apă. Lăsaţi-le să se răcească puţin şi decojiţi-le. Faceţi-le piure împreună cu usturoiul, pasta de susan şi chi-menul.

Ţineţi piureul la frigider până se răceşte şi serviţi cu legume crude.

1 porţie D E T A L I I N U T R I T I V E


* Fel de mâncare originar din Orientul mijlociu. (N. trad.)

i 256 F A Z A A D O U A

f f J D E S E R T U R I

Căpşune în ciocolată 2 tablete de ciocolată amăruie de câte 30 g fiecare, mărunţite

V2 lingură frişcă nebătută

Esenţă de migdale

8 căpşune

Amestecaţi ciocolata şi frişca într-o crăticioară şi puneţi-o la foc mic până când ciocolata se topeşte, amestecând continuu. Dacă preparaţi la cupto-rul cu microunde, puneţi amestecul într-un bol de yena şi încălziţi la temperatură medie, timp de 1 minut, amestecând după 30 de secunde. Adăugaţi esenţa de migdale şi lăsaţi să se răcorească.

Cufundaţi fiecare căpşună în ciocolata topită, lăsând să se scurgă sosul în exces. Aşezaţi căpşunele pe o hârtie cerată. Ţineţi-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, până se încheagă ciocolata.



R E Ţ E T E 2 5 7

Căpşune cu iaur t şi vanilie 125 g iaurt degresat cu aromă de vanilie

V2 cană căpşune tăiate bucăţele

Puneţi iaurtul într-o cupă şi adăugaţi căpşunele. Se poate servi imediat.



„Scoarţă" de fistic 12 pătrăţele de ciocolată amăruie

1 cană fistic, curăţat de coajă şi prăjit

Topiţi ciocolata la foc mic, amestecând continuu, sau încălziţi-o 2 minute la cuptorul cu microunde, amestecând după 1 minut. Amestecaţi până când se topeşte complet. Adăugaţi fisticul.

Puneţi amestecul de ciocolată şi fistic pe o hârtie cerată. Ţineţi-1 la fri-gider pentru o oră, până când se întăreşte. Rupeţi în bucăţele mici.

Se obţin circa 450 g DETALII NUTRITIVE

Per 30 g: 150 calorii, 3 g proteine, 16 g carbohidraţi, 10 g grăsime, 4 g grăsimi saturate, 0 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre

2 5 8 F A Z A A D O U A

Budincă garnisită cu frişcă şi ciocolată 1 pachet (100 g) praf de budincă fără zahăr, cu aromă de vanilie

V/* căni lapte degresat 3A cană frişcă degresată bătută

8 bucăţele de ciocolată

Pudră de cacao

Preparaţi budinca (din praful de budincă şi lapte). Repartizaţi-o în opt cas-tronele; decoraţi cu frişcă şi ciocolată şi presăraţi deasupra pudra de cacao.



FAZA A TREIA

Plan de meniu zilnic

Acum ar trebui să aveţi greutatea ideală. Dacă aţi respectat regimul cu stricteţe, cu siguranţă că vi s-a îmbunătăţit şi compoziţia sân-gelui. Această parte a planului vă va ajuta să păstraţi beneficiile do-bândite în cursul fazelor întâi şi a doua. In felul acesta va trebui să

mâncaţi tot restul vieţii. Faza a treia este cea mai puţin strictă etapă a regi-mului; de fapt, acum încercaţi să vă menţineţi un stil de viaţă sănătos, nu să ţineţi cură de slăbire. Până în acest moment, probabil că aţi aflat deja destule despre felul în care funcţionează regimul South Beach şi cum in-teracţionează cu propriul dvs. organism, astfel încât să puteţi profita de fle-xibilitatea planului. Iată de ce în faza a treia nu există liste de alimente per-mise şi interzise. Cu alte cuvinte, dacă vreţi să mâncaţi ceva şi acest lucru nu vă spulberă toate sacrificiile de până acum, daţi-i drumul. Vor fi mo-mente când veţi exagera puţin, chiar şi după ani întregi de regim. In aces-te cazuri, veţi reveni la faza întâi pentru o săptămână sau două. Când ajun-geţi din nou la greutatea ideală, reveniţi la faza a treia. N u cumva să credeţi că trebuie să o luaţi cu totul de la capăt; regimul a fost conceput astfel în-cât să le permită unor fiinţe umane normale să mănânce aşa cum le place. Dacă pentru dvs. aceasta înseamnă ca din când în când să vă răsfăţaţi cu dulciuri, nu este nici o problemă. Poftă bună!

259

2 6 0 F A Z A A T R E I A

Ziua 1 Mic dejun

Vz grapefruit 2 buşeuri cu legume (pagina 150)

Terci de ovăz (Vz cană fulgi de ovăz clasici amestecaţi cu 1 cană lapte degresat, fierţi la foc mic, presăraţi cu scorţişoară şi 1 lingură de nuci tocate)


Prânz Rulouri cu friptură de vită (pagina 281)

1 măr

Cină Pui marocan la grătar (pagina 282)


Cuşcuş

Salată mediteraneană (pagina 302)

Ulei de/măsline şi oţet după gust sau 2 linguri sos de salată fără zahăr

Desert Căpşune cu iaurt şi vanilie (pagina 257)


Ziua 2 Mic dejun

1 portocală

1-2 ouă fierte

2 felii de costiţă

1 felie pâine integrală


Prânz Salată South Beach cu ton (pagina 156) Desert aromat pe bază de gelatină, fără zahăr

Cină Pui prăjit cu legume (pagina 231)



262 F A Z A A T R E I A

Ziua 3 Mic dejun

Vî grapefruit Omletă din albuşuri cu sos de roşii picant 1 felie pâine multicereale


Prânz Tartină din pâine de secară, şuncă şi caşcaval

1 măr

Cină Cotlet de vită la grătar Spanac cu smântână (pagina 296) „Piure-surpriză" South Beach (pagina 187)

Salată de mozzarella şi roşii (pagina 297)

Desert Caise în ciocolată (pagina 309)


Ziua 4 Mic dejun

Vz grapefruit Terci de ovăz (V2 cană fulgi de ovăz clasici amestecaţi cu 1 cană lapte degresat, fierţi la foc mic, presăraţi cu scorţişoară şi 1 lingură de nuci tocate) 1 ou-ochi fiert în apă

1 felie pâine multicereale 1 lingură gem cu conţinut redus de zahăr Cafea decofeinizată sau ceai decofeinizat cu lapte degresat şi înlocuitor de zahăr

Prânz Roşie umplută cu salată de pui 1 felie de pepene verde 125 g iaurt degresat, fără zahăr

Cină Peşte provensal (pagina 290) Mazăre fiartă la abur Pilaf de orez Salată mixtă (verdeţuri diverse, castraveţi, ardei gras, roşii) Ulei de măsline şi oţet după gust sau 2 linguri sos de salată fără zahăr

Desert Pere fierte la abur, umplute cu ciocolată (pagina 309)


Ziua 5 Mic dejun

Vi grapefruit

Omletă occidentală din albuşuri (pagina 149)

V2 chiflă din făină integrală



125 g iaurt cu zmeură, degresat şi fără zahăr

Cină Frigărui de vită, ardei şi ciuperci (pagina 289)

Orez brun

Salată de roşii şi avocado

Ulei de măsline şi oţet după gust



Ziua 6 Mic dejun

Afine proaspete

Surpriză cu scorţişoară (pagina 276)


Prânz Salată de pui Caesar (fără crutoane)

2 linguri sos Caesar

Cină Crevete aromate cu orez sălbatic (pagina 293)

Salată verde

2 linguri vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau sos de salată fără zahăr

Desert Ciocolată amăruie cu căpşune proaspete


Ziua 7 Mic dejun

1 portocală

Fritatta cu roşii şi ierburi aromate (pagina 308) 1 felie pâine multicereale prăjită 1 lingură gem cu conţinut redus de zahăr


Prânz Salată de ton, castraveţi şi ardei roşu cu sos de mărar şi lămâie (pagina 312)


Cină Pui cu glazură de caise (pagina 275) Cuşcuş

Salată verde


Desert Chec cu ciocolată (pagina 308)


Ziua 8 Mic dejun


1-2 ouă fierte

1 felie costiţă 1/2 chiflă din făină integrală

1 linguriţă gem cu conţinut redus de zahăr


Prânz Salată de pui la grătar 2 linguri vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salată fără zahăr

Cină Friptură la grătar cu rozmarin (pagina 288)

Fasole verde fiartă la abur

Roşii coapte cu busuioc şi parmezan (pagina 246)

Salată de arugula şi untişor (pagina 298) 2 linguri de vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salată fără zahăr

Desert Căpşune şi afine proaspete în ciocolată (pagina 256)


Ziua 9 Mic dejun

1 portocală

2 buşeuri cu legume (pagina 150) 1 felie pâine multicereale prăjită


Prânz Salată de cuşcuş cu sos picant de iaurt (pagina 278)

1 nectarină proaspătă

Cină Peşte cu lămâie copt în folie de aluminiu (pagina 291)

Dovlecei cu mărar

O roşie tăiată felii.

Pepene galben tăiat felii

Desert Căpşune în oţet balsamic (pagina 304)


Ziua 10 Mic dejun

V2 grapefruit

Clătită din fulgi de ovăz (pagina 217)


Prânz Tartină cu friptură de vită (100 g de friptură slabă de vacă, salată verde, roşie, ceapă, muştar, 1 felie pâine integrală) 1 măr mic

Cină Piept de pui la cuptor

Dovleac în stil italian (pagina 245)


Sos italian fără zahăr

Desert Nectarine felii şi afine proaspete cu 125 g iaurt cu vanilie, degresat şi fără zahăr


Ziua 11 Mic dejun

Cremă de fructe (250 g iaurt cu aromă de fructe, degresat şi fără zahăr, V2 cană fructe gen căpşune, zmeură, mure sau afine, 1A> cană gheaţă sfărâmată; se amestecă până la omogenizare)


Prânz Salată de andive şi nuci pecan (pagina 277)

Lipie cu curcan şi roşii (lipie din făină integrală umplută cu 100 g carne de curcan tăiată felii, 3 felii de roşii, V2 cană salată verde ruptă bucăţele, 1 linguriţă muştar de Dijon)

125 g iaurt cu lămâie, degresat şi fără zahăr

Cină Grătar londonez marinat (pagina 174)

Sparanghel şi ardei la grătar

Cartofi noi prăjiţi cu ierburi aromate



Desert Prăjituri cu brânză şi lămâie (pagina 307)

P L A N D E M E N I U Z I L N I C 271

Ziua 12 Mic dejun

V2 grapefruit

Ouă-jumări cu brânză rasă şi sos de roşii picant 1 felie pâine integrală prăjită


Prânz Rulouri cu friptură de vită (resturi de la grătarul londonez din Ziua 11) (pagina 281)

1 nectarină proaspătă

Cină Somon la grătar cu sos picant de roşii

Sparanghel la grătar



Desert Caise în ciocolată (pagina 309)


Ziua 13 Mic dejun

Vz grapefruit

Frittata dietetică cu spanac şi sos de roşii (pagina 146)


Prânz Ardei gras roşu umplut cu brânză de vaci şi legume mărunţite

Pepene galben cu afine

Cină Pui Tandoori (pagina 286)

Salată de andive şi nuci pecan (pagina 277) Cuşcuş

Humus (pagina 194) cu lipie şi legume proaspete (se poate folosi humus din comerţ)

Desert Pară fiartă în vin roşu sec


Ziua 14 Mic dejun

Ouă South Beach (1 ou bătut cu 1/a cană brânză fărâmiţată, prăjit într-o tigaie antiaderentă, unsă cu puţin ulei)


Prânz „Salata bucătarului-şef" (şuncă, curcan şi brânză degresată, câte 30 g din fiecare, amestecate cu verdeţuri proaspete) Ulei de măsline şi oţet după gust sau 2 linguri sos de salată fără zahăr

1 felie pâine integrală

Cină Peşte cu lămâie la cuptor (pagina 292)


Varză de Bruxelles fiartă la abur

Salată de anghinare (bucăţi de anghinare fierte şi răcite, amestecate cu felii de roşii şi ceapă tocată)

2 linguri vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salată fără zahăr


FAZA A TREIA

Retete j

Odată ce v-aţi atins scopul, veţi trece la reţetele fazei a treia, prin-tre care se numără alimente precum: pâine multicereale, lipie cu diverse umpluturi şi orez brun. Când veţi ajunge în această fază, veţi şti ce carbohidraţi puteţi consuma fără să vă îngrăşaţi şi-i veţi

fi integrat deja în alimentaţia dvs. Aţi observat probabil că în această etapă am renunţat la cele două gustări; nu veţi mai avea nevoie de ele pentru a vă simţi bine între mese. în schimb, vi se propun mâncăruri cum ar fi pră-jitură cu ciocolată — deci e un târg cât se poate de cinstit.

274

R E Ţ E T E 2 7 5

O i ^ M I C U L D E J U N

Fri t ta ta cu roşii si ierburi aromate » »

V2 cană roşii lunguieţe, tăiate bucăţele 1A cană haşmă tocată

3 frunze de busuioc mărunţite

1 lingură margarină

4 ouă

Puneţi margarina în tigaie şi ţineţi-o la foc potrivit până se topeşte. Căliţi roşiile, haşma şi busuiocul până când se înmoaie. Micşoraţi flacăra. Tur -naţi ouăle bătute peste amestecul din tigaie. Acoperiţi şi lăsaţi pe foc între 5 şi 7 minute, până când omleta s-a rumenit în partea de jos şi deasupra a rămas puţin zemoasă. Intoarceţi-o şi lăsaţi-o pe foc până când se coace şi partea de sus. Transferaţi-o pe un platou şi serviţi-o tăiată felii.



V


Surpriză cu scorţişoară 1A cană brânză de vaci dietetică

1 felie pâine multicereale

1 vârf de cuţit scorţişoară

Intindeţi brânza de vaci pe felia de pâine. Presăraţi-o cu scorţişoară şi pu-neţi-o pe grătar 2—3 minute, până când devine spumoasă.

1 porţie D E T A L I I NUTRITIVE


R E Ţ E T E 2 7 7

Salată de andive şi nuci pecan 3 căni salată verde

1 ceapă tăiată felii 3 căni andive

1A linguriţă piper negru proaspăt măcinat 3A cană nuci pecan, tăiate grosier şi prăjite V4 cană oţet de vin roşu 1A linguriţă sare

într-un castron mare, amestecaţi salata verde, ceapa, andivele şi piperul. Puneţi-le deoparte.

Puneţi într-o tigaie nucile pecan, oţetul şi sarea; ţineţi-le la foc mic până când se încălzesc bine. Turnaţi amestecul din tigaie peste salată şi amestecaţi uşor.


Per porţie: 11S calorii, 2 g proteine, 7 g carbohidraţi, 10 g grăsime, 1 g grăsimi saturate, 101 mg sodiu, 0 mg colesterol, 3 g fibre


Salată de cuşcuş cu sos picant de

Cuşcuş 1 lingură ulei de măsline extravirgin

1 ceapă mică, tocată mărunt 1 ramură de ţelină, tocată mărunt

1 cană cuşcuş 11/2 căni apă

Sos picant de iaurt 3 linguri zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

3 linguri iaurt simplu degresat


2 linguriţe ghimbir proaspăt, tocat mărunt

1 căţel de usturoi zdrobit

1 linguriţă chimen măcinat

1 linguriţă coriandru măcinat

1 vârf de cuţit piper negru, proaspăt măcinat

Salată V2 cană coacăze uscate sau stafide V2 cană năut din conservă, clătit şi scurs V2 cană ardei gras roşu, tăiat mărunt

V2 cană ardei gras verde, tăiat mărunt

V2 cană pătrunjel tocat

V2 cană haşmă tăiată potrivit

1 lămâie tăiată felii (opţional)

R E Ţ E T E 279

Mod de preparare a cuşcuşului: Puneţi uleiul într-o cratiţă şi încălziţi-1, la foc mediu. Adăugaţi ceapa şi ţelina şi căliţi-le 2—3 minute, amestecând din când în când, până se înmoaie. Adăugaţi cuşcuşul şi amestecaţi. Că-liţi-1 1 minut, amestecând continuu, până când începe să se rumenească. Adăugaţi apa şi aduceţi la fierbere, amestecând uşor. Apoi luaţi cratiţa de pe foc. Acoperiţi-o şi lăsaţi-o să stea 30 de minute, până când cuşcuşul s-a răcit şi a absorbit tot lichidul; din când în când amestecaţi uşor cu o fur-culiţă.

( A

Mod de preparare a sosului picant de iaurt: Intr-un castron mare, amestecaţi zeama de lămâie, iaurtul, uleiul, ghimbirul, usturoiul, chimenul, corian-drul şi piperul. Bateţi bine sosul înainte de a-1 servi.

Mod de preparare a salatei: Puneţi cuşcuşul într-un castron mare. De jur-împrejur, în grămăjoare separate, aşezaţi coacăzele sau stafidele, nău-tul, ardeii, verdeaţa şi ceapa. Adăugaţi sosul. La masă, amestecaţi toate in-gredientele. Dacă doriţi, decoraţi cu felii de lămâie.




Salată de ton, castraveţi şi ardei roşu cu sos de mărar si lămâie

»

Sosul de mărar şi lămâie 1A cană ulei de măsline extravirgin

3 linguri zeamă de lămâie proas-păt stoarsă

1-2 linguri mărar tocat

V2 linguriţă sare


Salata 2 castraveţi mijlocii, tăiaţi bucăţele

1 ardei gras roşu, tăiat bucăţele

2 conserve (a câte 250 g fiecare) de ton alb, mărunţit, scurs Salată verde

1 lămâie mică, curăţată de coajă şi sâmburi, tăiată felii

Mod de preparare a sosului de mărar şi lămâie: Bateţi î n t r - u n bo l uleiul de măsline, zeama de lămâie, mărarul, sarea şi piperul.

Mod de preparare a salatei: Amestecaţi castraveţii, ardeiul şi tonul în t r -un castron mare. Aranjaţi foile de salată verde pe 4 farfurii. In mijlocul fiecă-rei farfurii, puneţi câteva linguri din amestecul de ton şi legume. Dispu-neţi î n j u r feliile de lămâie şi stropiţi cu sos.



R E Ţ E T E 281

Rulouri cu f r ip tură de vită 1A cană brânză topită cu conţinut redus de grăsime

4 lipii cu diametrul de 20-25 cm V2 ceapă roşie, tăiată felii

4 frunze de spanac spălate

250 g friptură de vită tăiată felii

Ungeţi fiecare lipie cu puţină brânză topită. Aşezaţi deasupra ceapa, spa-nacul şi friptura de vită. îndoiţi către centru părţile opuse ale foii de lipie, circa 3 - 4 cm, şi apoi rulaţi începând din partea de jos.




/ U O C I N A

Pui marocan la grătar 1A cană ulei de măsline extravirgin

1 linguriţă oregano uscat

V2 linguriţă enibahar măcinat

V2 linguriţă chimen măcinat

V2 linguriţă cuişoare măcinate


4 jumătăţi de piept de pui dezosat, fără piele 150 g cuşcuş

Sos de ardei iute (pagina 283)

într-un castron mare, amestecaţi uleiul, frunzele de oregano, enibaharul, chimenul, cuişoarele şi usturoiul. Adăugaţi pieptul de pui şi acoperiţi-1 cu amestecul de ulei şi condimente. Frigeţi-1 pe grătarul încălzit dinainte, la foc potrivit, circa 30 de minute sau până când zeama iese limpede în mo-mentul în care împungeţi carnea cu o furculiţă. Luaţi puiul de pe grătar şi ţineţi-1 la cald.

Intre timp, fierbeţi cuşcuşul. Când este gata, repartizaţi-1 pe 4 farfurii. Tăiaţi carnea felii subţiri şi aşezaţi-o peste cuşcuş. Puneţi câte 2 linguri de sos peste fiecare piept de pui.



R E Ţ E T E 2 8 3

Sos de ardei iute V2 cană ardei iuţi din conservă, scurşi de zeamă

2 linguri zeamă de lămâie

Amestecaţi ardeii iuţi şi zeama de lămâie cu mixerul sau robotul de bucă-tărie, timp de 30—45 secunde sau până când se obţine o pastă omogenă. Puneţi sosul într-un vas acoperit. Serviţi la temperatura camerei.

Se obţin 8 linguri de sos DETALII NUTRITIVE


D i n m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . . R U M I S U P P E R C L U B

Adresă: Lincoln Road nr. 330, Miami Beach

M A E Ş T R I B U C Ă T A R I : S C O T T F R E D E L Ş l J . D . H A R R I S

Pui f r ipt cu usturoi dulce, ceapă topită şi portocală acră

1,5 kg carne de pui V2 cană căţei de usturoi întregi, curăţaţi

1 cană + 3 linguri ulei de măsline

1 legătură pătrunjel

Coaja rasă de la 1 portocală Coaja rasă de la 1 lămâie verde

500 g yuca, curăţată

2 cepe tăiate felii subţiri

450 ml suc de portocale acre

1 cană supă groasă de pui

Tăiaţi puiul în jumătate şi dezosaţi-1. Puneţi usturoiul în 'A cană ulei şi căliţi-1 până când se înmoaie. După ce s-a răcit, luaţi jumăta-te din el şi faceţi-1 piure împreună cu pătrunjelul, coaja de portoca-

lă, coaja de lămâie verde şi restul de ulei (3A cană). Frecaţi puiul cu amestecul de usturoi şi lăsaţi-1 să se marineze 24 de ore în frigider.

Fierbeţi yuca în apă sărată până când se frăgezeşte, apoi scur-geţi-o. Fierbeţi cepele cu puţină apă până se înmoaie. Puneţi-le de-oparte.

Fierbeţi la foc mic zeama de portocale până când capătă aspectul unui sirop. Adăugaţi supa de pui şi fierbeţi până se îngroaşă uşor. Puneţi-o deoparte.

Coaceţi puiul la 175°C timp de 45 de minute, până când este bine făcut şi zeama iese limpede atunci când îl înţepaţi cu o furculi-ţă. In cele 3 linguri de ulei rămase, căliţi yuca până când devine crocantă. Adăugaţi cepele şi usturoiul rămas.

Scurgeţi bine amestecul de yuca şi puneţi-1 pe o farfurie împre-ună cu puiul. Acoperiţi cu sosul de portocale.

Yuca este o legumă rădăcinoasă care se găseşte în sudul Floridei, graţie influenţelor

sud-americane şi caraibiene. Atunci când vreţi să slăbiţi sau să vă menţineţi la greuta-

tea normală, folosiţi uleiul cu economie. Yuca trebuie doar călită, nu prăjită!

Sucul de portocale acre se obţine din portocale acre caraibiene numite naranjas.

Dacă nu aveţi aşa ceva la dispoziţie, amestecaţi Vi cană suc de lămâie cu 11/2 căni

suc de portocale obişnuite.

6 porţii


WM


Pui Tandoori 3 piepţi mari de pui (aprox. 450 g fiecare)

1V2 linguriţe boia iute

V2 linguriţă sare (opţional) 1 vârf de cuţit piper negru proaspăt măcinat

3 linguri zeamă de lămâie verde proaspăt stoarsă

1 cană iaurt simplu degresat


Vz linguriţă ghimbir 1 ceapă mică, tocată grosier

1 linguriţă seminţe de chimen

Vz linguriţă hrean ras 1 lămâie verde tăiată felii (opţional)

Câteva fire de pătrunjel (opţional)

Amestecaţi 1 linguriţă de boia iute, sare, piper şi zeamă de lămâie verde. Fre-caţi piepţii de pui cu acest amestec şi puneţi-i deoparte pentru 15 minute.

Folosind mixerul sau robotul de bucătărie, amestecaţi iaurtul, ustu-roiul, ghimbirul, ceapa, chimenul, hreanul şi restul de boia ('A linguriţă). Puneţi piepţii de pui într-un castron şi adăugaţi sosul de iaurt, amestecând bine pentru a-i acoperi uniform. Acoperiţi vasul şi ţineţi la frigider cel puţin 8 ore, întorcând carnea din când în când.

încălziţi cuptorul la 200°C. Puneţi piepţii de pui într-o cratiţă şi in-troduceţi-i la cuptor pentru 45—60 de minute sau până când se frăgezesc bine, adăugând din timp în timp câte o lingură de sos de iaurt. Verificaţi dacă s-au copt înţepându-i cu o furculiţă; zeama care iese trebuie să fie limpede. Serviţi fierbinte.

înainte de a mânca, îndepărtaţi pielea de pe carnea de pui. Puteţi garnisi cu lămâie verde şi pătrunjel.



R E Ţ E T E 2 8 7

Pui cu glazură de caise 1 cană gem de caise cu înlocuitor de zahăr

1/3 cană suc proaspăt de portocale 1A cană margarină

4 piepţi de pui



Preparaţi glazura, amestecând gemul de caise cu sucul de portocale şi margarina. Frecaţi piepţii de pui cu sare şi piper. Puneţi-i într-o cratiţă, având grijă să nu se atingă între ei. Turnaţi deasupra glazura. Introduceţi-i la cuptor, la 175°C, pentru o oră sau până când se frăgezesc bine, întor-cându-i din 10 în 10 minute. Verificaţi dacă sunt gata înţepându-i cu o furculiţă; zeama care iese trebuie să fie limpede.

Scoateţi piepţii de pui din cuptor şi lăsaţi-i să stea 10 minute înainte de servire.




Friptură la grătar cu rozmarin 4 bucăţi antricot de vită fără os

2 linguri rozmarin proaspăt, mărunţit



1 linguriţă coajă de lămâie rasă

1 linguriţă piper negru măcinat grosier Fire proaspete de rozmarin (opţional)

Crestaţi antricoatele pe ambele feţe. Amestecaţi într-un bol rozmarinul, usturoiul, uleiul, coaja de lămâie şi piperul negru. Frecaţi cu acest amestec antricoatele. Acoperiţi-le şi introduceţi-le la frigider pentru o oră.

Frigeţi antricoatele pe grătar până când un termometru de bucătărie introdus în mijloc indică 60°C (pentru o friptură în sânge). Tăiaţi antri-coatele pe diagonală în felii de circa 1 cm grosime. Dacă doriţi, decoraţi cu fire de rozmarin.

4 porţii DETAL I I NUTRITIVE


R E Ţ E T E 2 8 9

Frigărui de vită, ardei şi ciuperci 1 lingură zeamă de lămâie proaspăt stoarsă


1 lingură apă

2 linguriţe muştar de Dijon

V2 linguriţă oregano proaspăt, tocat


500 g antricot fără os, tăiat în bucăţele de 2-3 cm

1 ardei gras roşu mare, tăiat în bucăţele de 2-3 cm

12 ciuperci mari

2 căni orez brun fiert

V4 cană seminţe de pin prăjite A

Intr-un castron mare, bateţi zeama de lămâie cu uleiul, apa, muştarul, oregano şi piperul. Adăugaţi carnea, ardeiul şi ciupercile, având grijă să le acoperiţi bine cu sos. Infigeţi alternativ bucăţile de carne şi legume pe 4 ţepuşe de metal. Puneţi frigăruile deoparte.

Fierbeţi orezul. Ţineţi-1 la cald. Puneţi frigăruile pe grătar, la foc po-trivit. N u le acoperiţi; lăsaţi-le circa 8—11 minute sau până când un ter-mometru de bucătărie introdus în carne indică 60°C (dacă o doriţi mai în sânge).

Amestecaţi seminţele de pin prăjite cu orezul. Serviţi frigăruile pe orez, repartizând 'A cană de orez per porţie.




Peşte provensal 1A cană ulei de măsline extravirgin

750 g fileuri de peşte 1A cană măsline

21A linguri capere

1 cană roşii din conservă

3 linguri ceapă tocată V2 lingură rozmarin proaspăt V2 lingură usturoi tocat V3 cană vin aib

încălziţi cuptorul la 230°C. Puneţi o tigaie mare la foc rapid, timp de 2 - 3 minute. Turnaţi uleiul şi înclinaţi tigaia în toate părţile, pentru a o acope-ri uniform. Adăugaţi peştele şi micşoraţi puţin flacara. Prăjiţi peştele 6—10 minute, întorcându-1 pe partea cealaltă la jumătatea timpului de prepara-re. Scoateţi-1 din tigaie când se desface uşor. Aşezaţi cu grijă fileurile pe o folie de aluminiu şi puneţi-le în cuptor pentru a rămâne calde. Ameste-

A

caţi în tigaie măslinele, caperele, roşiile şi ceapa. Incorporaţi rozmarinul şi usturoiul, adăugaţi vinul şi căliţi totul timp de 5 minute. Scoateţi fileurile de peşte din cuptor, aşezaţi-le pe un platou şi turnaţi deasupra amestecul de legume.



R E Ţ E T E 291

Peşte cu lămâie copt în folie de a luminiu 4 fileuri mari de peşte

Vi cană morcovi tăiaţi bucăţele 1A cană ţelină tăiată bucăţele 1A cană ceapă verde tocată

2 linguri pătrunjel tocat

2 lămâi tăiate felii subţiri A

încălziţi cuptorul la 175°C. Tăiaţi patru bucăţi de folie de aluminiu de 60 cm lungime şi îndoiţi-le ca să obţineţi pătrate cu latura de 30 cm. Aşezaţi fiecare file pe o folie de aluminiu, puţin sub linia de mijloc. Puneţi pe fiecare file câte un sfert din cantitatea de morcovi, ţelină, ceapă verde şi pătrunjel. Acoperiţi cu felii de lămâie.

A

împăturiţi foliile şi prindeţi strâns marginile. Puneţi pachetele într-o tavă şi introduceţi-le la cuptor pentru 15—20 de minute sau până când peştele se desface uşor.




Peşte cu lămâie la cuptor 250 g fileuri de peşte proaspăt

1A cană zeamă de lămâie verde proaspăt stoarsă

1 linguriţă tarhon 1A cană ceapă verde tocată

Aşezaţi fileurile de peşte într-un vas pentru cuptor. Presăraţi-le cu zeamă de lămâie verde, tarhon şi ceapă verde. Coaceţi-le la 160°C, acoperite, timp de 15—20 de minute sau până când peştele se desface uşor.



R E Ţ E T E 2 9 3

Crevete aromate cu orez sălbatic 180 g orez sălbatic

500 g crevete curăţate 2 linguriţe boia

1/2 linguriţă piper alb

V2 linguriţă sare

V2 căţel de usturoi tocat 1 lingură ulei de măsline extravirgin 2 roşii tăiate bucăţi

Pătrunjel tocat (opţional)

Preparaţi orezul sălbatic conform indicaţiilor de pe pachet. într-un castron mare, amestecaţi bine crevetele, boiaua, piperul, sarea

şi usturoiul. încingeţi uleiul într-o cratiţă. Adăugaţi crevetele şi prăjiţi-le la foc potrivit timp de 30 de secunde. Amestecaţi şi menţineţi pe foc încă 45 de secunde sau până când crevetele devin opace, amestecând conti-nuu. Luaţi de pe foc şi serviţi împreună cu orezul sălbatic, 'A cană la fie-care porţie.



Salată asiatică de pere 4 pere, curăţate de coajă şi de sâmburi şi tăiate bucăţele 1 haşmă tocată

2Y2 linguriţe ghimbir proaspăt, tocat

2 căni apă

1 păstaie de vanilie, ruptă în două

3 linguri oţet de vin

2 linguri mirin (oţet de orez pentru gătit)

V4 cană ulei de soia

Sare

Piper negru

250 g frunze de spanac, salată verde etc.

1 morcov ras (opţional)

1 pară pentru decor

r e s t a u r a n t u l u i . . . N A G R I L L


295

Puneţi într-o cratiţă apa, perele, ceapa şi ghimbirul şi fierbeţi-le la foc mic până când se înmoaie. Scurgeţi-le şi puneţi-le deoparte să se răcească. Când au ajuns la temperatura camerei, faceţi-le piure şi daţi-le prin sită.

Scoateţi seminţele din păstaia de vanilie şi amestecaţi-le cu piu-reul. Aruncaţi păstaia. Adăugaţi oţetul şi mirinul; amestecaţi cu mi-xerul sau robotul de bucătărie. Adăugaţi încet uleiul, pentru a obţi-ne un amestec omogen. Asezonaţi cu sare şi piper. Tăiaţi bucăţele para rămasă, pentru decor.

înainte de servire, amestecaţi verdeţurile cu amestecul de pere. Repartizaţi salata pe 4 farfurii şi garnisiţi cu morcov ras (dacă doriţi) şi cu bucăţelele de pară.

La restaurantul China Grill, această salată se serveşte împreună cu celebrele cotlete

de miel. Datorită amestecului său delicios de ingrediente, este considerată o salată

originală, în ton cu regimul South Beach.

4 porţii


. i i i J j


Spanac cu smântână 2 pachete (a câte 300 g fiecare) spanac congelat

2 haşme mici, tocate

1 căţel de usturoi tocat V3 cană smântână degresată

linguriţă sare 1A linguriţă piper negru măcinat grosier

Dezgheţaţi spanacul. încălziţi-1 într-o cratiţă, la foc potrivit spre rapid, circa 5 minute sau până când se evaporă lichidul. Adăugaţi haşmele şi us-turoiul. Fierbeţi până când se înmoaie spanacul. Micşoraţi flacăra. Adău-gaţi smântână, sarea şi piperul, amestecând până la omogenizare. Nu lăsaţi să fiarbă.



Salată de mozzarella şi roşii 2 roşii mijlocii, bine coapte, tăiate felii

125 g brânză mozzarella proaspătă, tăiată felii 1A cană frunze proaspete de busuioc



1 linguriţă piper negru zdrobit

Aranjaţ i roşiile, brânza şi busuiocul pe u n platou mare . Amestecaţ i uleiul şi o ţe tu l şi turnaţ i - le peste salată. Presăraţi piper.



F A Z A A T R E I A

Salată de arugula* şi unt işor

Sos de căpşune 150 g căpşune, fierte la abur şi tăiate felii

1 lingură oţet balsamic

11/2 linguri apă

V2 lingură piper negru zdrobit

Vinegretă 11A linguri zeamă de lămâie proaspăt stoarsă

11A linguri oţet de vin alb 1/2 cană ulei de măsline extravirgin

VU linguri piper negru zdrobit

Salată 125 g frunze de arugula

125 g frunze de untişor (creson)

16 căpşune, fierte la abur şi tăiate jumătăţi


* Plantă cu frunze mici, verzi, foarte populară în bucătăria italiană. Pentru realizarea acestei salate, arugula se poate înlocui cu altă plantă comestibilă cu frunze care se găseşte în România. (N. trad.)

R E Ţ E T E 299

, Mod de preparare a sosului de căpşune: Amestecaţi într-o cratiţă, la foc po-trivit, căpşunele, oţetul, apa şi piperul. Fierbeţi în clocote mici 25 de mi-nute, până când sosul se îngroaşă uşor, amestecând din când în când. După ce se răceşte, turnaţi-1 într-un castron, acoperiţi-1 şi ţineţi-1 la frigider.

Mod de preparare a vinegretei: Intr-un castron mijlociu, amestecaţi zeama de lămâie şi oţetul. Adăugaţi uleiul şi piperul, amestecând bine; acoperiţi şi puneţi deoparte. Agitaţi vinegreta înainte de servire.

Pentru a servi: într-un castron mare, amestecaţi arugula şi untişorul cu vi-negreta, din care aţi păstrat 4 linguri. Repartizaţi salata în 4 farfurii. Cu-fundaţi în piper 4 jumătăţi de căpşune, cu partea tăiată. Aşezaţi-le în jurul verdeţurilor, împreună cu alte 4 jumătăţi de căpşune. Garnisiţi fiecare far-furie cu 1 lingură din vinegreta păstrată şi 2 linguri de sos de căpşune.



D i n m e n i u l r e s t a u r a n t u l u i . . . M A C A L U S O ' S

Adresă;: Alton Road nr. 1747, Miami Beach

M A E S T R U B U C Ă T A R : M I C H A E L D ' A N D R E A

Viţel la grătar cu garni tură de broccoli â la Macaluso

Viţel la grătar 1 linguriţă busuioc proaspăt, mărunţit


V4 linguriţă boia

Sare

Piper negru proaspăt măcinat

3 linguri ulei de măsline extravirgin, presat la rece 2 bucăţi muşchi de viţel (având între 125 şi 175 g fiecare),

subţiate

301

Garnitura de broccoli 3 căni broccoli

V4 cană ulei de măsline extravirgin, presat la rece


V4 linguriţă sare

4 căţei de usturoi întregi (curăţaţi)

1 vârf de cuţit piper roşu zdrobit

Mod de preparare a viţelului la grătar: Amestecaţi busuiocul, ustu-roiul, boiaua, sarea şi piperul cu uleiul de măsline. Puneţi muşchiul de viţel în acest amestec şi întoarceţi-1 pe ambele părţi. Aşezaţi car-nea pe grătar şi turnaţi deasupra marinata rămasă. Frigeţi la foc me-diu-rapid (circa 3 minute pe fiecare parte).

Mod de preparare a garniturii: Spălaţi bucheţelele de broccoli cu apă rece şi scurgeţi-le bine. Turnaţi într-o oală uleiul, piperul, sarea, usturoiul şi piperul roşu. încălziţi la foc potrivit. Adăugaţi bucheţe-lele de broccoli, acoperiţi şi fierbeţi 4 -7 minute, până când se fră-gezesc.

Puneţi garnitura pe un platou, aşezaţi deasupra friptura şi serviţi.

2 porţii



Salată mediteraneană 1 căpăţână salată verde, ruptă bucăţele

1/2 cană măsline negre, tăiate felii 1A cană brânză telemea fărâmiţată

V2 cană vinegretă cu oţet balsamic (pagina 164) sau un alt sos de salată fără zahăr

A A

Intr-un castron mare, amestecaţi bine salata verde şi măslinele negre. îm-părţiţi salata în 4 farfurii, presăraţi-o cu brânză şi stropiţi-o cu vinegretă.



R E Ţ E T E 3 0 3

Cartofi la cuptor cu ierburi aromate 750 g cartofi roşii mici

2 linguri ulei de măsline extravirgin 3A linguriţă rozmarin uscat, fărâmiţat 3A linguriţă pulbere de muştar

linguriţă salvie uscată

V2 linguriţă cimbru uscat 1A linguriţă piper

încălziţi cuptorul la 230°C sau pregătiţi grătarul. Curăţaţi cartofii. într-un castron mare, amestecaţi uleiul, rozmarinul, muştarul, salvia, cimbrul şi piperul. Adăugaţi cartofii şi amestecaţi bine.

Tăiaţi 4 bucăţi de folie de aluminiu (de 30 cm lungime). Repartizaţi compoziţia cu cartofi în mod egal pe cele patru folii şi împăturiţi-le strâns. Puneţi pachetele în cuptor sau pe grătar. Coaceţi 30-35 minute în cuptor sau 25—30 de minute pe grătar, întorcând pachetele o dată, până când cartofii s-au înmuiat.




D E S E R T U R I

Căpşune în oţet balsamic 1 kg căpşune, fierte la abur şi tăiate jumătăţi

2 pacheţele înlocuitor de zahăr


Piper negru măcinat grosier Câteva fire de mentă (opţional)

într-un castron mijlociu, amestecaţi căpşunele cu înlocuitorul de zahăr şi oţetul balsamic. Lăsaţi-le la temperatura camerei până la servire.

Pentru a servi, repartizaţi căpşunele în 4 boluri de desert. Presăraţi deasupra puţin piper negru măcinat. Dacă doriţi, decoraţi cu fire de mentă.



R E Ţ E T E 3 0 5

Pere înăbuşite 1 pachet (pentru 4 porţii) gelatină cu aromă de zmeură sau căp-

şune, fără zahăr

2 căni apă clocotită

4 pere mici, curăţate de coajă şi sâmburi

Intr-o cratiţă suficient de mare, dizolvaţi gelatina în apă clocotită. Adău-gaţi perele şi lăsaţi-le să fiarbă la foc mic 8-10 minute. întoarceţi-le de câteva ori pentru a se colora uniform. Verificaţi cu o scobitoare dacă sunt fierte. Dacă nu opun nici o rezistenţă la înţepare, scoateţi-le din cratiţă folosind o paletă cu găuri. Nu le fierbeţi prea tare. După ce se răcesc, introduceţi-le la frigider.

Turnaţi gelatina rămasă în 4 cupe mici şi puneţi-le la rece până se prinde. Serviţi perele în cupele cu gelatină.




Pere cu ghimbir 4 pere mijlocii, curăţate de coajă şi de sâmburi şi tăiate jumătăţi

1A cană suc proaspăt de portocale

V2 cană ghimbir tocat mărunt

2 linguri nuci tocate

2 linguri unt sau margarină

încălziţi cuptorul la 175°C. Puneţi jumătăţile de pere, cu partea tăiată în A

sus, într-o tavă de 30 X 20 cm. Turnaţi deasupra sucul de portocale. In-tr-un bol, amestecaţi ghimbirul, nucile şi untul sau margarina. Presăraţi amestecul peste pere. Introduceţi la cuptor pentru 20—25 de minute sau până când fructele se frăgezesc.



R E Ţ E T E 307

Prăj i tur i cu brânză şi lămâie verde 12 napolitane cu vanilie 3A cană brânză de vaci dietetică

1 pachet (250 g) brânză Neufchâtel*

V4 cană + 2 linguri zahăr

2 ouă

1 lingură coajă de lămâie verde rasă

1 lingură suc proaspăt de lămâie verde

1 linguriţă esenţă de vanilie 1A cană iaurt degresat cu vanilie

2 kiwi mijlocii, curăţate de coajă şi tăiate jumătăţi

Tapetaţi cu hârtie 12 forme de brioşe. Puneţi câte o napolitană pe fundul fiecărei forme.

Intr-un castron mijlociu, amestecaţi brânza de vaci cu brânza Neuf-châtel până când se obţine o pastă omogenă şi spumoasă (eventual folosiţi mixerul sau robotul de bucătărie). Adăugaţi treptat zahărul şi amestecaţi bine. Incorporaţi ouăle, coaja şi zeama de lămâie şi esenţa de vanilie. Ba-teţi bine până la omogenizare. Repartizaţi amestecul în mod egal peste napolitane. Introduceţi la cuptor, la 175°C, timp de 20 de minute sau până când prăjiturile sunt aproape coapte. (Nu le rumeniţi prea tare.) Lă-saţi-le să se răcească pe un grilaj de sârmă. După ce s-au răcit complet, scoateţi-le din forme şi ţineţi-le la frigider.

La servire, ungeţi-le cu iaurt cu vanilie şi decoraţi-le cu felii de kiwi.

12 porţii DETALI I N U T R I T I V E


* Un tip de brânză de vaci foarte cremoasă. (N. trad.)

4

F A Z A T R E I A

Chec cu ciocolată 7 albuşuri

Va linguriţă praf de copt 3A cană zahăr

3 gălbenuşuri

1 linguriţă esenţă de vanilie

1 cană făină albă

3 linguri unt topit, călduţ

50 g ciocolată amăruie

2 linguri margarină vegetală

încălziţi cuptorul la 175°C. într-un castron mare, bateţi albuşurile împreună cu praful de copt până când devin spumoase. Adăugaţi zahărul, lingură cu lingură, bătând în continuare până când albuşurile se întăresc. Intr-un alt castron mare, amestecaţi gălbenuşurile cu esenţa de vanilie. Incorporaţi o treime din albuşuri. Adăugaţi apoi restul de albuşuri, ames-tecând până la omogenizare. Presăraţi deasupra făina şi încorporaţi-o treptat în amestecul de ouă. Adăugaţi cu mare grijă untul topit; nu ames-tecaţi prea tare. Turnaţi aluatul într-o formă de chec. Coaceţi 40—45 de minute sau până când o scobitoare de lemn înfiptă în mijlocul aluatului iese afară curată.

Lăsaţi să se răcească checul cel puţin 90 de minute. Desprindeţi margi-nile cu cuţitul, răsturnaţi checul pe un grătar şi lăsaţi-1 să se răcească de tot, cu crusta deasupra.

Topiţi ciocolata împreună cu margarina vegetală în bain-marie, ames-tecând din când în când, până se omogenizează. Lăsaţi să se răcească pu-ţin. Ungeţi checul uniform cu ciocolata topită, lăsând excesul să curgă de o parte şi de alta.



R E Ţ E T E 3 0 9

Pere fierte la abur, umplute cu ciocolată 2 pere coapte, spălate

10 bucăţele de ciocolată amăruie

Tăiaţi partea de sus a perelor, puţin deasupra porţiunii în care încep să se bombeze. Scoateţi căsuţa cu sâmburi cu ajutorul unei linguriţe. Umpleţi fiecare pară cu 5 bucăţele de ciocolată. Puneţi la loc „capetele" tăiate ale perelor.

Aşezaţi fiecare pară într-o cupă care intră la cuptor. Puneţi cupele în-tr-o cratiţă mijlocie şi turnaţi apă în cratiţă, circa 2—3 cm. Daţi apa în clo-cot la foc potrivit. Acoperiţi cratiţa şi lăsaţi perele să fiarbă la abur circa 20 de minute, până când devin translucide. Serviţi-le fierbinţi.



Caise în ciocolată 60 g ciocolată amăruie

24 caise uscate

1 lingură fistic mărunţit

Topiţi ciocolata la foc mic, amestecând continuu. (Dacă folosiţi cuptorul cu microunde, ţineţi-o la temperatură mare 2 minute, amestecând după 1 minut.) Cufundaţi pe jumătate caisele în ciocolata topită. Scurgeţi excesul de ciocolată. Puneţi caisele pe o hârtie cerată. Presăraţi fisticul peste por-ţiunile îmbrăcate în ciocolată. Introduceţi la frigider până se încheagă cio-colata.



i

PRECIZĂRI Repeta de la pagina 155 s-a utilizat cu permisiunea lui Roger Ruch, bucătar-şef şi director la restaurantul 1220 At the Tides din Miami Beach.

Reţetele de la paginile 160 şi 294 s-au utilizat cu permisiunea conducerii localul China Grill din Miami Beach.

Reţetele de la paginile 170 şi 238 s-au utilizat cu permisiunea conducerii lanţu-lui de restaurante China Grill pentru localul Tuscan Steak din Miami Beach.

Reţetele de la paginile 190 şi 242 s-au utilizat cu permisiunea lui Andre Bienve-nue, bucătar-şef şi director al restaurantului Joe's Stone Crab din Miami Beach.

Reţeta de la pagina 222 s-a utilizat cu permisiunea conducerii lanţului de restau-rante China Grill pentru localul Blue Door at Delano din Miami Beach.

Reţeta de la pagina 228 s-a utilizat cu permisiunea lui Scott Fredel şi J. D. Harris, bucătari-şefi şi directori ai localului Rumi Supper Club din Miami Beach.

Reţetele de la paginile 251 şi 300 s-au utilizat cu permisiunea lui Michael D'An-drea, bucătar-şef şi proprietar al restaurantului Macaluso's din Miami Beach.

Reţeta pentru salata Armând de la pagina 180 a fost preluată din cartea de bucate Eat at Joe's Cookbook şi a fost utilizată cu permisiunea editurii Bay Books.

CUPRINS Mulţumiri 7

Partea I Să înţelegem dieta South Beach

Pierzând kilograme, câştigaţi ani de viaţă 11

Carbohidraţi buni, carbohidraţi dăunători 15

Scurt istoric al celor mai populare diete 27

O zi din viaţă 36

Grăsimi bune, grăsimi dăunătoare 44

Salut, pâine! 54

Nu contează doar ce mănânci, ci şi cum mănânci . . . .65

Mănânci şi ţi se face foame 75

E deja diabet? 90

Cum să mâncaţi la restaurant 101

Din nou la cardiologie 107

De ce unii oameni dau greş? 116

Partea a II a: Planuri de meniu zilnic şi reţete.

Faza întâi: Plan de meniu zilnic 127

Reţete 144

Faza a doua: Plan de meniu zilnic 199

Reţete 216

Faza a treia: Plan de meniu zilnic 259

Reţete 274

Precizări 310

Editor: G R . ARSENE

CURTEA VECHE PUBLISHING str. arh. Ion Mincu 11, Bucureşti

tel./fax: (021)222.57.26, (021)222.47.65 0744.55.47.63

internet: www.curteaveche.ro e-mail: [email protected]

Tipărit la S.C. TIPARG S.A. Piteşti

http://www.curteaveche.ro

mailto:[email protected]

,Fiind născut la Miami, în anii '40, cunosc foarte bine zona South Beach. Această denumire a fost întotdeauna asociată cu mâncarea, moda şi eleganţa; acum însă este pe cale să capete un nou sens — de data acesta, legat de sănătate."

—Dr. Randolph P. Martin, directorul secţiei de cardiologie noninvazivă de la Spitalul Universităţii Emory din Atlanta

< Q

O O u_

,Dr. Agatston este un cardiolog renumit, care a avut multe contribuţii în domeniul medical, dar s-ar putea ca regimul South Beach să fie cea mai importantă. Aceasta nu este doar «o nouă carte despre un regim». Este o carte despre sănătate şi menţinerea unei bune forme fizice. Dr. Agatston are un talent extraordinar de a ne explica importanţa tipurilor de alimente pe care le consumăm şi rolul acestora în prevenirea bolilor, cum sunt afecţiunile sistemului cardiovascular şi diabetul. Dacă urmaţi acest regim, nu numai că vă veţi simţi mai bine, dar veţi arăta şi veţi trăi mai bine."

— Dr. Randolph P. Martin

S ® — S CU — RONIbuc

BEBC

Vizitaţi www.SouthBeachDiet.com/Rodale şi www.Prevention.com/sbdiet

http://www.SouthBeachDiet.com/Rodale

http://www.Prevention.com/sbdiet

Regimul despre care vorbeşte toată lumea reau să slăbesc", iată o dorinţă pe care majoritatea oamenilor o

formulează fie în zilele de luni, fie după sărbători, şi mai ales când apar probleme cu nasturii şi cu fermoarele, iar măsura de la haine începe cu necunoscuta X. Ideea dietei este prima care ne vine în minte, ne facem promisiuni ferme, începem să renunţăm la pâine sau la dulciuri, ne înfometăm, răsfoim reviste, întrebăm prietenii, cu alte cuvinte începem să ne chinuim. In aceste condiţii, ori nu obţi-nem rezultate, ori le obţinem doar pe termen scurt, ca apoi să repu-nem atât kilogramele pierdute, cât şi altele în plus (efectul yo-yo). Prin această experienţă au trecut şi pacienţii medicului cardiolog Arthur Agatston, autorul acestei cărţi, motiv pentru care a hotărât să conceapă un regim de slăbire propriu, care să favorizeze pierderea surplusului de kilograme păstrând însă plăcerea de a mânca. In esenţă, vă veţi delecta cu porţii normale de carne, pui şi peşte. Veţi mânca ouă, brânză, nuci şi legume. Gustările sunt obligatorii. Veţi în-văţa să vă feriţi de carbohidraţii dăunători, cum sunt faina albă, zahă-rul alb şi cartofii. Iar principalul avantaj este acela că mai întâi o să daţi jos burta, scuzaţi, am vrut să spunem grăsimea extrem de inestetică din jurul taliei!

Regimul doctorului Agatston conduce în mod consecvent la rezul-tate spectaculoase (între 4 şi 7 kilograme pierdute în primele 2 săptă-mâni!) Slăbiţi sănătos, slăbiţi inteligent, aceasta este propunerea auto-rului, care susţine că: „ U n regim e inutil dacă nu poate fi ţ inut." Cu această deviză, dieta South Beach se bucură de o popularitate senza-ţională şi a cucerit oameni de pe toate meridianele lumii, ajungând acum şi la dvs.

Dieta South Beach este aplicată cu succes de numeroase personalităţi de talie mondială, printre care fostul preşedinte american Bill Clinton. Acum, datorită acestei cărţi, aveţi şi dvs. ocazia de a intra în rândul per-soanelor zvelte.

Curtea veche dieta south beach

Healthcare

Transcript of Curtea veche dieta south beach