Curs Optimizarea Conditie Fizice

Optimizarea condiţiei fizice – aerobicAsist.univ.drd. Oltean Antoanela

Mijloacele gimnasticii aerobice de întreţinere

Ca orice disciplină sportivă, gimnastica aerobică are un conţinut şi o structură proprie formată din: mijloace de lucru, principii de desfăşurare a exerciţiilor şi o structură proprie a lecţiei.

Mijloacele gimnasticii aerobicePaşii de bază. În lecţia de gimnastică aerobică avem la dispoziţie foarte multe variante

de paşi pe care îi putem folosi la oră:- paşi specifici sportului aerobic- exerciţii din gimnastica de bază

o exerciţii pentru musculatura gâtului aplecări răsuciri rotări

o exerciţii pentru centura scapulo-humerală şi pentru membrele superioare ridicări, coborâri rotări, duceri, răsuciri, balansări îndoiri, întinderi

o exerciţii pentru trunchi aplecări, îndoiri răsuciri, rotări, extensii

o exerciţii pentru musculatura membrelor inferioare depărtări, aproprieri îndoiri, întinderi rotări, răsuciri sărituri

- exerciţii specifice gimnasticii aerobice. Aceste exerciţii sunt orientate spre dezvoltarea şi definirea unor grupe musculare:

o exerciţii pentru musculatura abdominalăo exerciţii pentru talieo exerciţii pentru şoldurio exerciţii pentru musculatura fesierăo exerciţii pentru muşchii adductorio exerciţii pentru membre superioare şi bust.


Noţiuni de muzică

SUNETUL MUZICAL este de fapt o vibraţie care este transmisă prin mişcări în unde timpanelor, care la rândul lor o transmit scoarţei cerebrale, care prelucrează şi recepţionează astfel sunetul. Acesta poate fi după regularităţile lui, zgomot sau sunet muzical şi are patru proprietăţi: înălţimea, culoarea, intensitatea şi durata.

Inălţimea sunetului. Sunetul muzical poate fi înalt, mediu, jos. Acestea impun mişcărilor coordonate care se referă la dimensiuni spaţiale, nivelul, planul la care se desfăşoară mişcarea şi tipurile de acţiuni tehnice care să sublinieze pe deplin diferitele cote de înălţime. Astfel, sunetele înalte cer mişcări ample, care sugerează uşurinţă, ridicare, plutire de la sol, jovialitate, pe când sunetele joase cer mişcări la nivelul solului, grave, interiorizate, etc.

Culoarea sunetului muzical face posibilă sesizarea deosebirii între vocea omenească şi sunetele instrumentelor muzicale, deci între modurile de producere a sunetelor muzicale de diferite obiecte.

Mişcarea ca şi sunetul muzical are şi ea un colorit aparte purtând amprenta personalităţii sportivei, a manierii personale de execuţie tehnică, a nivelului de dezvoltare a calităţilor motrice, a structurii somatice şi nu în ultimul rând al şcolii de provenienţă a acesteia.

Intensitatea sunetului (dinamica). Nuanţele de intensitate ale sunetului muzical sunt: piano – încet; mezzoforte – de intensitate mijlocie; forte – puternic; iar valorile lor superlative sunt: pianissimo – cel mai încet; fortissimo – cel mai puternic; crescendo – creştera gradată a intensităţii; descrescendo – descreşterea gradată a intensităţii; stacato – sacadat; sforzzando – pe anumite note.

Intensitatea reprezintă componenta de tărie, gradarea de forţă cu care sunt executate sunetele muzicale.

Macovei, S., (1999), sublinia că aportul acestei particularităţi de mişcare este foarte important sub două aspecte:

dinamica de gradare a contracţiilor musculare în momentele execuţiei; selecţionarea acţiunilor tehnice, în cadrul compoziţiei de mişcare.

Astfel nuanţele de intensitate forte cer mişcări dinamice, cu un grad crescut de manifestare al contracţiilor musculare, de genul săriturilor, piruetelor de mare amplitudine, cu turaţii multiple, cambre-uri, pe când nuanţele de piano cer mişcări lente, line, gingaşe, alternări ale contracţiilor cu relaxarea, fineţe a controlului neuro-muscular.

Durata sunetului muzical presupune o anumită valoare temporală reprezentată prin notele muzicale, care marchează înălţimea şi durata sunetelor. Valorile diferite ale notelor ne informează despre durata fiecărui sunet. Durata fiecărei valori de notă muzicală s-a stabilit convenţional prin intermediul noţiunii de timp muzical. Valorile notelor muzicale sunt: nota întreagă - 4 timpi muzicali; doimea – 2 timpi muzicali; pătrimea – 1 timp; optimea – ½ timp; şaisprezecimea – ¼ de timp, etc. Mişcarea trebuie să corespundă ca durată valorii notei respective.

RITMUL MUZICALRitmul este acela care dă caracterul muzicii, este elementul principal alături de

melodie şi de armonie şi reprezintă alternarea regulată în timp a diferitelor sunete mai lungi sau mai scurte. Ritmul dă vigoare şi energie piesei muzicale şi se raportează la două aspecte, primul fiind metrica, iar al doilea fiind ritmica. În primul caz, măsura este cadrul în care se corelează ritmul, rezultând alternanţa periodică dintre timpii muzicali accentuaţi şi timpii muzicali neaccentuaţi, iar în al doilea caz este vorba despre corelaţia dintre succesiunea diferitelor valori de note, astfel ritmul este cel care oferă expresia artistică în organizarea


sunetelor. Macovei, S.(1999) specifică faptul că în gimnastica ritmică capacitatea de redare prin mişcare a particularităţilor de ritm a muzicii se concretizează prin :

redarea succesiunii simetrice şi periodice a timpilor accentuaţi; redarea duratelor diferite ale valorilor de note.

Tot aceeaşi autoare identifică problematica ritmului motric care presupune modalitatea de organizare a actului motric în timp şi are trei dimensiuni:

Durata – care reprezintă timpul optim şi necesar efectuării gestului, acţiunii tehnice, deprinderii specifice, etc. Ea se coordonează cu particularităţile de durată ale sunetului muzical, măsurilor şi frazelor.

Dinamica acţiunii musculare – reprezintă pe de o parte, alternanţa diferitelor forme de contracţii musculare, tensiuni şi relaxări, iar pe de altă parte, accentuările caracteristice ale unor tipuri de acţiuni musculare, care conferă gestului, atribute estetice expresive. Prin raportarea la ritmul muzical se realizează coordonarea cu accentele muzicale.

Repetarea şi gruparea – reprezintă capacitatea de a executa mişcările în succesiune şi cursivitate, structura de mişcare indiferent de gradul ei de complexitate, reprezentând un tot unitar.Astfel, ritmul muzical este cel care dirijează şi generează ritmul motric.

TEMPOULÎn desfăşurarea unei piese muzicale sunetele se succed cu o anumită viteză denumită

tempou. Tempourile muzicale sunt:Tempouri lente Largo = largAdagio = foarte lent Grave = grav Lento = lent Ritenuto = reţinut gradatModerato = moderat

Tempouri mijlocii Larghetto = puţin larg Andante= în tempoul mersului măsurat Andantino = mergând

Tempouri vioaie, rapideAllegretto = puţin rapidAllegro = rapidVivace = vioiPresto = foarte repede.

Pentru restrângerea înţelegerii tempoului dat se folosesc notările următoare: molto – foarte, non tropo – nu peste măsură, assai – foarte, meno – mai puţin, allegro assai – mai puţin repede, gravo molto – foarte grav, adagio non tropo – nu foarte lent.

Alte notări se referă la cerinţe de interpretare a muzicii la extreme: vivacissimo – cel mai vioi, prestissimo – cel mai rapid. Deasemenea se mai întâlneşte şi notaţia, tempo di valse – redarea muzicii în tempo de vals, sau notări de tempo provenite din ritmuri de dans caracteristice: tarantella - dans napolitan rapid, cu tactul de 3/8 sau 6/8, habanera - dans popular cubanez dansat şi în Spania, tangoul – ritm de dans Argentinian. Întâlnim şi notări care provin din denumiri de dansuri: tempo di marcia – cu tempo de marş, tempo di menuetto – cu tempou de menuet, tempo di pollacca – tempo de poloneză, gavotte – dans francez vechi, danza – în gen de dans, arioso – în genul ariei, tempo capricioso – tepou capricios, fuccoso – înfocat, marciale – în gen de marş, marcia funebre – în gen de marş funebru.

MĂSURA MUZICALĂMăsura metrică a valorilor de note legate este tactul sau măsura. Notele sunt grupate

pe portativ între două bare verticale. Trebuie să se ţină cont în orice situaţie şi mai ales în cazul alcătuirii compoziţiei unui exerciţiu, de tactul piesei respective, acesta fiind cel care împarte metric piesa muzicală.

Astfel, dimensiunea metrică este redată printr-o fracţie, care se scrie la începutul piesei muzicale, pe portativ, după cheia muzicală, ( 2/4, 4/4, 3/4, 6/8, etc.).

Numărătorul, 2, 4, 3, 6, arată de câte ori se poate repeta valoarea numitorului în cadrul măsurii.


Numitorul, 4, 4, 4, 8, stabileşte unitatea metrică de bază şi valoarea notelor folosite în măsura respectivă.

Există diferenţe între măsurile binare şi cele ternare şi acestea au în vedere: numărătoarea timpilor ritmica de cădere a accentelor durata măsurii şi raportarea ei la valorile de note care o alcătuiesc succesiunea timpilor şi a măsurilor în fraza muzicală

Astfel, fiecare măsură prezintă două caracteristici importante care o definesc: caracteristica de tact, care reprezintă numărarea timpilor şi care este mereu egală

indiferent de varietatea valorilor de note caracteristica de accent care leagă metrica de ritmul căderii acestora

MELODIACombinaţia organizată în ritm a sunetelor de diferite înălţimi formează melodia.

Abadne Hauzer, H. (1983), sublinia faptul că melodia este importantă pentru mişcare pentru că, „ O melodie bună ne „fură”, ne trezeşte sentimente deosebite, ne stimulează fantezia şi, sub influenţa ei, mişcarea îşi găseşte o corespondenţă interioară. Deci, imboldul de mişcare în mare măsură este dependent de melodie, ceea ce impune alegerea unei muzici corespunzătoare.”Melodia, scurtă sau lungă se axează pe unitatea muzicală. Astfel, se pleacă de la un sunet muzical de bază, se trece la altele şi apoi se revine. Acest drum descris este arcul melodiei.

Melodia este un mod de exprimare muzical, legat, care constă din mai multe unităţi scurte. Cea mai mică unitate a melodiei este motivul.

Mai multe motive puse alăturat dau fraza sau propoziţia muzicală. Frazele legate între ele alcătuiesc tema muzicală. Tema muzicală este melodia alcătuită ritmic şi uşor de reţinut, este de fapt o unitate muzicală formată din 8 tacte. Din punct de vedere al formei, tema poate fi propoziţie unde melodia se desfăşoară fără întrerupere de la început până la sfârşit, sau perioadă compusă din două părţi egale, spre exemplu, de două ori 4 măsuri.

CARACTERUL MUZICAL Caracterul muzical reprezintă ansamblul ideilor şi sentimentelor transmise de piesa

muzicală. Mai este denumit şi „coloratura emoţională” a unei piese muzicale. Caracterul muzicii poate fi vioi, săltăreţ, jucăuş, vesel, trist, liric, eroic, etc.

Este recomandat ca între caracterul muzicii şi actele gimnice componente ale exerciţiului de gimnastică ritmică să existe o concordanţă deplină. Acestea trebuie alese astfel încât să exprime pe deplin caracterul muzical, iar maniera de execuţie, de interpretare să asigure şi să exprime emoţia şi mesajul muzical.


Paşii de bază şi variantele lor

Paşii de bază în sportul aerobicPrivind paşii de pe loc sau din deplasare, fie că ne referim la gimnastica aerobică de

întreţinere sau sportul aerobic de performanţă, aceştia prezintă pe criteriul impactului cu solul, 3 forme, şi anume: high impact - desprindere înaltă - din săritură low impact - impuls uşor în sol - desprindere din săltare super low impact - păşire cu sau fără geno-arcuire, fără impulsie şi nedesprinderea centrului de greutate de pe sol

Paşi aerobici de bază:1. march2. step touch3. toe touch4. low kick 5. knee-up6. lunge7. jumping jack


Terminologia tehnică în gimnastica aerobicăÎn sportul aerobic, se foloseşte terminologia din paşii de bază, care provin din limba

engleză. march - mersuri în forme variate

step touch - 1. pas lateral2. apropierea celuilalt picior pe talpă sau pe vârf cu arcuire mică din genunchi

toe touch - Din stând: ducerea piciorului înainte sau lateral; greutatea corpului rămâne pe piciorul de bază.

low kick - săltări alternative cu flexarea şi întinderea genunchiului la 45° în una din cele trei direcţii (înainte, lateral sau înapoi)


knee-up - genunchi ridicat şi îndoit la 90°, fie orientat înainte sau lateral cu săltare pe piciorul de bază

lunge - mică fandare din uşoară săltare fie înainte, diagonal sau lateral

jumping jack - mică săritură din depărtat în apropiat sau invers, cu arcuire din genunchi


Gimnastica aerobică cu obiecte şi la aparate ajutătoareStepper

Stepper-ul este o platformă lată de circa 40cm, lungă de 1m, reglabilă în înălţime de la 10 la 25cm.

Lecţia de step (traducere din engleză – treaptă) prevede o serie de exerciţii dinamice de urcare şi coborâre de pe platformă după un ritm constant de muzică.

Activitatea pe step îmbunătăţeşte eficienţa aparatului cardio-vascular şi în acelaşi timp acţionează asupra tonusului muscular al membrelor inferioare datorită intensităţii la care se lucrează. Studii recente efectuate în Statele Unite al Americii la Universitatea din San Diego au demonstrat că pe timpul execuţiei paşilor pe step, stress-ul biomecanic exercitat asupra picioarelor este similar aceluia din timpul practicării unei activităţi de alergare cu 5km/h; beneficiile obţinute de antrenamentul aerob sunt proporţionale activităţii desfăşurate cu o viteză de aproximativ 11km/h.

Astfel, caracteristicile exerciţiilor la step sunt: Realizarea unui antrenament aerob de intensitate medie-înaltă, eliminând impactul cu

solul, tipic lecţiilor de aerobic (Hi-low impact) Posibilitatea de a varia intensitatea antrenamentului crescând sau micşorând înălţimea

platformei, adăugând mişcările de braţe, adaptând astfel exerciţiile la caractersiticile elevilor

Uşurinţa administrării antrenamentului cu paşi simpli şi reptări uniforme Posibilitatea folosirii platformei pentru antrenamente periodice şi teste fizice Realizarea unui program de fitness complet şi echilibrat Activitatea populară şi abordabilă atât pentru femei cât şi pentru bărbaţi

Indicaţii pentru utilizarea platformei:Practicarea exerciţiilor la stepper trebuie să urmeze anumite norme tehnice pentru a

nu tensiona şi leza anumite articulaţii ale aparatului locomotor.

1. Înălţimea stepper-ului trebuie fixată astfel încât când piciorul este sprijinit pe aparat să se formeze un unghi mai mare de 90° între coapsă şi gambă. Acest lucru permite în faza de ridicare ca forţa musculară să nu fie concentrată în articulaţia genunchiului ci să se distribuie în tot membrul inferior.2. În execuţia paşilor de sprijin talpa piciorului se aşează în întregime pe platformă.3. Genunchiul trebuie aliniat cu glezna şi uşor înaintea gambei.4. Când primul picior este pe stepper celălalt este încă pe sol, corpul trebuie să formeze o diagonală de la cap la călcâi.5. Pentru un bun control al impactului piciorului pe stepper este utilă imaginarea faptului că se păşeşte pe o podea de sticlă.6. Trebuie conştientizat permanent locul aparatului printr-un control vizual constant. Se va evita coborârea de pe aparat înainte.7. Se poate creşte înălţimea platformei numai când s-a ajuns la un bun echilibru, la controlul corpului şi stăpânirea exerciţiilor şi paşilor de bază.


Tehnica de execuţiePentru a urma un antrenament pe stepper trebuie cunoscută tehnica de urcare şi

coborâre cu ajutorul paşilor de bază.Pasul de bază este realizat de membrele inferioare fără ajutorul membrelor superioare

care pe viitor vor fi folosite pentru a creşte gradul de coordonare şi intensitate al exerciţiului.Paşii de bază sunt executaţi cu impact scăzut (low impact), adică menţinând mereu

sprijinul pe sol pe celălalt picior; aceeaşi paşi pot fi transformaţi cu o fază de propulsie ce creşte intensitatea exerciţiului, definind astfel o tehnică particulară de execuţie numită Power step.

Cum să ne aşezăm faţă de aparat?Înainte de a începe descrierea paşilor de bază trebuie să cunoaştem poziţia corpului

nostru faţă de platformă:

Cu faţa(from the front)

În lateral(from the side)

Deasupra (from the top )

Călare

(from astride) La o extremitate

(from the end) La colţ

(from the corner)

În continuare prezentăm principalii paşi de bază pe stepper. Pasul este explicat prin

ciclurile de urcări repetate; fiecare ciclu este format din 4 timpi muzicali ce subliniază sprijinul piciorului pe platformă şi pe sol. Aceste 4 „sprijiniri” ale piciorului sunt numite ciclu de lucru.

Toţi paşii sunt exprimaţi în funcţie de două caracteristici: Cu conducere simplă (c.s.) adică acelaşi picior conduce mereu fiecare ciclu; Cu conducere alternativă (c.a.) adică piciorul ce începe un ciclu se alternează la fiecare

4 timpi muzicali.

1. Pasul de bază (basic step)


Picioarele apropiate în faţa platformei, urcare cu piciorul drept, apoi cu stângul, coborâre cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng (c.s.)

2. Pasul în „V”Asemănător cu pasul de bază, diferă sprijinul picioarelor pe platformă acestea fiind

depărtate; urcare cu dreptul, apoi cu stângul (picioarele depărtate), coborâre cu dreptul, apoi cu stângul (c.s.-c.a.)

3. Ating sus-ating jos (tap up-tap down)Stând în faţa stepper-ului, urcare cu piciorul drept apoi cu stângul care se sprijină pe

vârf; coboară piciorul stâng iar dreptul se sprijină numai pe vârf (c.s.)

4. Ating sus (alternating tap up)Stând în faţa stepper-ului, urcare întâi cu piciorul drept, urmează piciorul stâng care se

sprijină pe vârf; coboară stângul apoi dreptul (c.a.)

5. Ating jos (alternating tap down)De pe stepper, se coboară cu piciorul drept, urmează cu stângul care se sprijină pe vârf; se urcă cu dreptul şi apoi cu stângul (c.a.)


6. Ridicări (leg lifts)În faţa stepper-ului. Piciorul drept se sprijină pe platformă şi meţine greutatea corpului în timp ce celălalt picior se ridică în diverse poziţii: întins (side leg lift), cu genunchiul îndoit (knee up), îndoit înapoi (leg curl), cu şutare (kick), (c.s.-c.a.)

7. Călare (straddle-up straddle-down)Călare peste platformă, urcare cu picioarele lipite, alternativ, întâi cu dreptul apoi cu stângul, apoi se coboară cu picioarele depărtate (dreptul-stângul) (straddle-up). Viceversa dacă se porneşte cu picioarele lipite de pe stepper (staddle-down). (c.s.-c.a.)

Variaţii de paşi şi schimbări de poziţii8. Peste stepper (lăţime) - (over the top)Lateral faţă de stepper (from the side), stând, urcare cu piciorul drept apoi cu stângul menţinând poziţia laterală faţă de stepper, se traversează platforma pe lăţime şi se coboară pe partea cealaltă (dreptul-stângul).

9. Peste stepper (lungime) - (across the top)


Din poziţia la o extremitate (from the end), stând, urcare cu piciorul drept apoi cu stângul menţinând poziţia iniţială faţă de aparat se traversează platforma pe lungime şi se coboară pe la extremitatea cealaltă (drept-stâng).

10. Pe diagonală (corner to corner)Din poziţia din colţ (from the corner) faţă de stepper, stând, urcare cu piciorul drept,

stângul înaintează pe diagonala opusă traversând platforma, dreptul coboară şi stângul revine lângă dreptul menţinând poziţia iniţială faţă de aparat.

11. Deschide şi roteşte (turn step)Din poziţia din colţ (from the corner) faţă de stepper, stând, urcare cu piciorul drept,

stângul se aşează în depărtat pe stepper; piciorul drept coboară pe partea opusă înapoia piciorului stâng, coboară şi stângul aşezându-se în colţul opus cu corpul în oglindă faţă de poziţia de plecare.

Odată învăţaţi paşii de bază se poate începe antrenamentul pe stepper.În continuare propunem o secvenţă de antrenament în care vor fi indicate:


- tipul de mişcare (ex: pas bază)- numărul de repetări (ex: 4 cicluri)- viteza de execuţie (120-128 bpm)

ÎncălzireaTempoul muzicii este de aproximativ 120 bpm. Repetările (4 pentru fiecare exerciţiu)

vor fi în jur de 3 minute.

Pasul de bază(basic step)

Genunchiul sus(knee up)

Călcâiul sus(tap up)

Transversal peste stepper

(over the top)

Ridicări ale piciorului întins (side leg)

Deschide şi răsuceşte(turn step)

Sollevamenti gamba calciata (kick)

La sfârşitul încăzirii trebuie executate mişcări de stretching pentru picioare, în mod special pentru gambe. 30 secunde

Faza aerobă pe step:Tempo: cca. 125-128 bpmExerciţiul trebuie să fie repetat de mai multe ori consecutiv timp de 20 minute.Toate exerciţiile se încep cu piciorul drept.

Pasul de bază (basic step) – cu conducere simplă, dreptul 4

Ating sus (tap up) – cu conducere alternativă, dreptul, stângul 4


Peste lăţimea platformei (over the top) – dreptul 4

Ridicări ale piciorului întins (side lift) – cu conducere alternativă, dreptul, stângul 4

Ridicări ale genunchiului îndoit (knee up) – cu conducere simplă, dreptul 3

Ridicări ale genunchiului îndoit (knee up) – cu conducere alternativă, dreptul 1

Ridicări ale genunchiului îndoit (knee up) – cu conducere simplă, stângul 3

Ridicări ale genunchiului îndoit (knee up) – cu conducere alternativă, dreptul 1

Deschide şi roteşte (turn step) – cu conducere alternativă, dreptul, stângul, dreptul, stângul

4

Pe diagonală (corner to corner) – dreptul 1

4 paşi pe sol spre colţ (around the corner) se ajunge în lateral faţă de stepper (from the side) – pe partea stângă

1

Pe diagonală (corner to corner) – stângul 1

4 paşi pe sol spre colţ (around the corner) se ajunge în lateral faţă de stepper (from the side) – pe partea dreaptă

1

Ridicări ale piciorului îndoit înapoi (leg curl) – cu conducere alternativă, dreptul, stângul

4

Peste lăţimea platformei (over the top) – dreptul 3

4 paşi pe sol spre colţ (around the corner) se ajunge în lateral faţă de stepper (from the side) – pe partea stângă

1

Se repetă secvenţa de paşi pornind cu piciorul stâng.Pe parcursul repetărilor dacă se observă oboseală şi dificultate în respiraţie se

alternează mişcări respiratorii; atenţie însă să nu se întrerupă mişcarea (nu se va urca pe stepper ci se va merge pe loc lângă acesta). Pentru a creşte intensitatea exerciţiului se sugerează folosirea membrelor superioare pentru fiecare pas (simple bătăi din palme, sau balansuri, extensii pe diferite direcţii); pentru o coordonare mai mare se pot folosi mişcări diverse pentru ambele braţe.

Spinning


Spinning-ul sau activitatea de grup pe bicicletă fixă, este un antrenament aerobic importat în Europa în 1995 din Statele Unite al Americii. Ia naştere ca pregătire în locuri închise pentru cicliştii de stradă (indoor cycling) şi are o evoluţie tehnică datorită inventatorului Johnny G., un ciclist american ce a creat această metodă de antrenament.

Metoda a inclus tehnica de pedalat cu viteze diferite, tehnica de concentrare tip antrenament autogen şi muzică pe tot parcursul „cursei”. Lecţia se desfăşoară în grup, sub îndrumarea unui instructor ce împarte ritmurile de pedalare în funcţie de tempoul muzicii folosite.

Se încearcă conducerea ciclistului pe un parcurs virtual unde concentarea şi implicarea duc la trecerea peste oboseala fizică şi creşterea propriilor capacităţi organice. Lecţiile au o durată de circa o oră şi oferă un antrenament aerobic cu o mare pierdere calorică.

După un studiu al Institutului sportiv CONI (Dr. Faina, Mirri, Scarpellini, Roma, 1997), costul energetic al spinning-ului reprezintă 540Kcal/h cu o concentraţie mare de lactat (superior a 4mm) chiar dacă valoarea consumului de oxigen este egal cu 67% din VO2max (puterea maximă aerobă).

Aceasta indică faptul că practicarea spinning-ului este un antrenament aerobic optim, chiar dacă alternează faze de trecere peste pragul anaerob cu faze de recuperare active şi puterea cardiacă variază de la 60% la 90% din FCM (frecvenţa cardiacă maximă).

Având în vedere solicitarea cardiovasculară, este important ca lecţiile să fie urmate şi împărţite în funcţie de dificultate.

Cu răspândirea largă a acestei noi tehnici de antrenament au luat naştere variante; unii instructori au introdus folosirea membrelor superioare cu mişcări de coordonare sau chiar au folosit mici greutăţi pentru a sporti dificultatea antrenamentului.

AparatulBicicleta folosită pentru spinning nu este una normală de casă sau cele cu display

digital pentru lucrul aerobic. Are particularităţi specifice pentru practicarea acestui tip de antrenament.

Partea metalică trebuie să fie foarte robustă astfel încât să fie adaptată tuturor taliilor şi tipurilor morfologice;

Trebuie să reziste la un înalt grad de solicitări mecanice şi uzură; Ghidonul trebuie să permită un sprijin corect al mâinilor astfel încât să nu

permită dezvoltarea unor posturi defectuoase pe timpul pedalării; Sistemul de reglare al rezistenţei trebuie să fie micrometric astfel încât să se

poată adapta oricărui tip de efort.

În concluzie spinning-ul este un antrenament aerobic cu un consum caloric foarte mare, adresat celor ce merg la sălile de aerobic, şi în mod special celor pasionaţi de ciclism.

Pentru a beneficia de toate efectele spinning-ului se recomandă practicarea în sală a lecţiilor de grup cu instructori calificaţi.

Fitball


În mod cert sfârşitul secolului al XX-lea a grăbit în mod incotrolabil procesele evolutive si comportamentul uman, constrângându-l la o adaptare continuă pe parcursul vieţii sale. Paradoxal însă l-a imobilizat în faţa proceselor tehnologice pe care el însuşi le-a produs, slăbindu-i capacităţile de mişcare dinamică şi funcţională.

Postura ca mai utilizată de omul modern este poziţia de aşezat.Atenţia kinetoterapeuţilor şi a celor care se ocupă cu ergonomia mişcării s-a mutat

asupra studiului poziţiei de aşezat, şi asupra modului cel mai corect, dar mai bine zis dinamic, pentru abordarea acestei poziţii ajunse cotidiene.

Muculatura umană şi mobilitatea coloanei vertebrale controlează în mod dinamic toate mişcările unui inidivid; unele dintre acestea, cum ar fi mersul sau alergarea, induc o postură ce provoacă un antrenament constant.

Un grad normal de toleranţă ce admite mişcări ale centrului de gravitaţie în axa longitudinală poate duce la durere; astfel, numeroase poziţii de lucru, în special poziţia aşezat, provoacă o supraîncărcare periculoasă asupra unor zone ale coloanei vertebrale şi care în practică sunt izvor de durere.

Durerile vertebrale, lombare, adică durerile spatelui, sunt la ordinea zilei şi cererile cele mai frecvente în toate centrele de fitness sunt acelea de a activa un program de reabilitare sau tratament analgezic. Această cerere se poate satisface cu FITBALL, un obiect în măsură nu numai de a vindeca durerea, dar şi de a antrena musculatura interesată, adaptat tuturor vârstelor, un obiect cu care este posibil lucrul distractiv.

Încă din 1980, kinetoterapeuţii şi fizioterapeuţii au folosit poziţia aşezat pe minge pentru reabilitarea herniilor de disc tocmai pentru a reda mobilitatea articulară a vertebrelor interesate în intervenţia chirurgicală respectivă; acţiunea dinamică produsă de mingea fitball este aceea de a restitui propria greutate corporală care este astfel ca şi anulată şi permite individului aşezat să se mişte şi să se echilibreze pe minge cu uşurinţă şi lejeritate.

Acest concept dinamic a poziţiei aşezat a făcut ca cei ce se ocupă de ergonomia mişcării să revoluţioneze modul în care au costruit „planul” pe care ne aşezăm; vechiul scaun rigid şi dur a provocat de-a lungul anilor, dureri de spate, astfel că modernul concept de scaun este bazat pe posibilitatea pe care acesta poate să o ofere greutăţii corporale din această poziţie.

De aici, în toate domeniile, cum ar fi automobilismul, designul arhitectonic, doemniile medico-reabilitative şi şcolare, importanţa unui scaun care să prevină patologiile vertebrale.

Deja numeroase organisme şi societăţi internaţionale, (Ministerul instrucţiei publice din elveţia) au iniţiat programe de prevenţie a scoliozelor la vârstele mici, substituind, în şcolile primare din cantoanele germane şi franceze, a scaunelor cu mingii fitball cărora le-au fost ataşate mici picioare; A.O.K., principala societate de suport social german, oferă clienţilor care au ajuns la vârsta pensionării mingii fitball şi propriul program de antrenament ca formă de prevenire a diferitelor boli ale aparatului locomotor (artrite, dureri osoase şi articulare, hipotonie musculară, etc).

Fitball-ul nu este o descoperire nouă care să vină (ca de obicei din SUA), ci o propunere de antrenament cu mingea, care deja de ceva timp era folosită în departamentele de ortopedie şi reabilitare din Elveţia germană.


Mare parte a subiecţilor operaţi de hernie de disc sau cu probleme articulare ale coloanei vertebrale (hipercifoză, dureri acute, scolioze) au fost reabilitaţi cu ajutorul exerciţiilor de mobilitate şi tonifiere cu fitball de mai bine de 20 de ani.

Cui îi este adresat şi cum se foloseşte80% dintre români suferă de dureri de spate: muncitorii, managerii, secretarele,

casieriţele, şoferii de camion, obezii, aparţin categoriei de persoane care stau în aşezat mai mult de 6-8 ore pe zi; imobili pe un scaun rigid, aceşti subiecţi sunt prada unor tensiuni în zona lombară a coloanei vertebrale şi a succesivelor inflamaţii printre care teribila „sciatică”.

Programul fitball este construit tocmai pentru a preveni şi rezolva aceste probleme, redarea elasticităţii şi mobilităţii articulare (artrite, hipotonie musculară) şi arderea grăsimilor prin mişcări pe minge.

Mingea de fitball nu se prezintă numai ca un aparat pentru fitness, ci şi ca un concept nou de mişcare.

Programul de antrenament este structurat pe o minge din PVC plină cu aer, de dimensiuni variabile de la 45cm la 75cm diametru, pe care ne putem aşeza, întinde, rostogoli, adică putem lua contact cu toate părţile corpului făcând-o să devină parte a propriului corp.

Uşurinţa folosirii acestui aparat face ca odată aşezaţi pe fitball, greutatea corporală a individului nu este numai „descărcată” ca în absenţa gravitaţiei, dar şi restituită dinamic ca energie; aceasta va fi folosită pentru a mişca masele musculare ale corpului cu uşurinţă extremă. Suprafaţa aparatului se modelează în contact cu orice parte a corpului şi acţiunea dinamică a mingei, datorată presiunii prorpiei greutăţi corporale, face ca receptorii neuro-musculari să fie stimulaţi în mod constant în căutarea echilibrului corporal, şi deci pun în contacţie continuă muculatura.

Acest lucru provoacă un antrenament de contacţii musculare ce produc faimosul tonus muscular care ne permitesă fim sănătoşi şi în formă fizică bună.

Aparatul fitball se foloseşte şi în antrenamentul rezistenţei, pentru dezvoltarea musculaturii de susţinere, pentru antrenamentul cardio-vascular, pentru mobilitatea articulară şi întinderea şi relaxarea întregului corp. Este folosit atât de copii sub formă de joc, de persoanele sedentare pentru îndepărtarea stressului, a rigidităţii articulare şi supragreutăţii, de cei de vârsta a treia pentru o prevenţie sănătoasă şi mai ales pentru antrenarea echilibrului.

În concluzie fitball-ul este o formă nouă de abordare a activităţii motrice la 360° într-un mod uşor şi plăcut, dar în special corect, pentru a atinge starea de „fitness”.


Mişcarea de bazăBounce (balans mic pe verticală pe minge) este mişcarea de bază care se realizează în

mod natural aşezat pe suprafaţa mingii.Poziţia corectă presupune ca subiecţii să stea aşezaţi pe „vârful”

mingii: picioarele lipite sau depărtate, trunchiul perpendicular pe baza de susţinere, unghiul dintre gambe şi coapse să fie de 90°.

Din poziţia de bază se imprimă un impuls al corpului pe minge – balans mic pe verticală – şi urmărind ritmul de balans se încep mişcările, la început cu sprijin pe picioare apoi se folosesc şi membrele superioare.

Atenţie! Nu se ridică bazinul de pe minge în timpul balansului pe verticală.

Mişcări de balans pe verticală pe fitball:1. Mişcarea de bază (bounce)Aşezaţi pe mijlocul („vârful”) mingii, picioarele lipite sau depărtate, trunchiul perpendicular pe baza de susţienere, balans pe verticală.

2. Twist (mişcare de bazin dreapta-stânga)Pornind de la mişcarea de bază, se ridică călcâiele de pe sol şi mişcăm bazinul spre dreapta şi spre stânga.

3. Ridicări de picioare (leg lift)Din mişcarea de bază, ridicarea alternativă a membrelor inferioare flexate din genunchi.

4. Deschide închide (jumping jag)Din mişcarea de bază, schimbarea sprijinului picioarelor din apropiat în depărtat alternând pe fiecare balans vertical.

5. Întinderi ale piciorului înainte/lateral/înapoi (front/side/back touch)Din mişcarea de bază, întinderea unui picior înainte, lateral sau înapoi.

După cum se ştie antrenamentul aerob este eficace dacă se realizează minim 20-30 minute; şi în acest caz, balansul pe minge trebuie să păstreze aceşti parametri. Aşa cum pentru practicarea gimnasticii aerobe la stepper şi a gimnasticii aerobe individuale, folosirea muzicii reglează ritmul, aşa şi pentru exerciţiile cu ajutorul fitball-ului pot fi efectuate pe ritmuri muzicale diverse.Exemplu de secvenţă de antrenament cu fitball:Tempo: 105-115 bpmNumărul balansurilor: 8 pentru fiecare mişcare

Mişcare de bază (bounce) Întindere laterală (touch side)


Deschide-închide (jumping jack) Întindere înainte (touch front)

Deschide-închide (jumping jack) Twist

Întindere înapoi (touch back) Deschide-închide (jumping jack)

Mişcare de bază (bounce)

Pentru fiecare mişcare se pot realiza şi micări cu membrele superioare, variind astfel execuţia; astfel se pot realiza repetări de mişcări diverse fără alterarea micării de bază.

Slide


Slide este aparatul ce permite realizarea unui tip de antrenament „lateral”.Acest tip de antrenament ia naştere din mişcări ce provin din disciplinele sportive cum

ar fi patinajul viteză, schi-ul alpin şi toate acele sporturi ce prevăd mişcări de deplasare cu împingere din lateral (baschet, fotbal, tenis, etc.).

Importanţa antrenamentului lateral ia naştere din faptul că mare parte a antrenamentelor convenţionale sunt realizate cu mişcări în plan sagital sau vertical (sus-jos) şi structura osoasă, în special articulaţiile membrelor inferioare, nu sunt obişnuite să fie solicitate pe acest plan.

Astfel, parte a accidentărilor sportivilor în plan lateral (ligamente, menisc) sunt atribuite tocmai folosirii precare a mişcărilor în plan lateral.

Din astfel de experienţe antrenamentul lateral produce o creştere a rezistenţei musculare a întregului membru inferior şi în mod special realizează o creştere a rezistenţei muşchilor aductori şi abductori ai coapsei, şi a structurilor tendino-ligametare ale articulaţiei genunchiului, gleznei şi şoldului.

Aparatul Este vorba de o bandă realizată dintr-o răşină, cu dimensiuni de 180cm lungime,

60cm lăţime, 3-5mm grosime (în funcţie de răşina din care este construit), închisă la cele două capete cu două margini înalte de 5cm care încetinesc şi blochează împingerea laterală. Pentru a aluneca pe suprafaţa aparatului sunt necesari nişte ciorapi din lycra ce se pun deasupra pantofilor de sport (sunt recomandaţi pantofii de cross), aceştia permit o alunecare optimă reducând apariţia artritei.

Poziţia corpului în timpul exerciţiuluiExerciţiile ce se realizează pe slide pleacă din stând, la capătul benzii, în contact cu

marginea de frânare. Pe parcursul mişcărilor laterale membrele inferioare sunt semiflexate astfel încât să se menţină mereu o contracţie lejeră a grupelor musculare ale coapsei şi gambei.

O astfel de poziţie permite receptorilor neuromusculari menţinerea unui control optimal al corpului în mişcare şi un cotrol al echilibrului dinamic ce se opune forţei de inţie create de împingerea laterală.

Pentru execuţia pasului lateral, greutatea corpului trece de pe piciorul drept care împinge (aflat în contact cu marginea de frânare) pe piciorul stâng (piciorul liber), pentru ca apoi să treacă prin poziţia de stând depărtat până la atingerea marginii opuse.

Antrenamentul


Antrenamentul pe slide se bazează pe pasul alunecat, Basic Slide, ce este urmat precând de la poziţia stând (deja descrisă).

Mai jos prezentăm câteva indicaţii tehnice pentru învăţarea alunecării pe slide.1. Pentru începerea mişcării, la începători, se recomandă parcurgerea distanţei dintre o margine şi cealaltă, nu cu o singură împingere Basic Slide, ci împărţind distanţa în doi paşi mai mici (de obicei 4 Basic Slide) astfel încât să adaptăm echilibrul corpului la o suprafaţă diversă de cea obişnuită.2. De la 4 paşi se reduce la 2 şi în final se execută Basic Slide dintr-o mişcare.3. Menţinerea permanentă a poziţiei laterale a piciorului pe parcursul alunecării.4. Nu se alunecă înapoi sau folosind rotaţii ale corpului.

Din pasul de bază, la sfârşitul alunecării, este posibilă execuţia ridicărilor (lifts), adică toate variantele de sprijin pe un picior, realizând astfel poziţii diverse atât pentru membrele inferioare cât şi pentru cele superioare.

Prezentăm câţiva paşi folosiţi mai mult: Ridicarea coapsei (knee lift) Ridicarea gambei înapoi (curl) Încrucişarea piciorului întins sau îndoit înainte sau înapoi (across)

Dacă se doreşte o intensitate mai mare pentru împingere se va aborda poziţia aşa-zisă atletică, care nu este altceva decât poziţia de bază de plecare cu o îndoire mai accentuată a membrelor inferioare, (semi-squats); mâinile se sprijină pe coapse pentru a menţine corpul în echilibru astfel încât să execute mişcarea cu viteză mai mare.

Pentru producerea beneficiilor aerobice, antenamentul pe slide trebuie să dureze minim 25-30 minute.

Trebuie amintit tuturor practicanţilor că la sfârşitul fiecărei şedinţe de antrenament trebuie urmate exerciţii de stretching pentru grupele de muşchi folosite.


Tipuri de lecţii de gimnastică aerobică de întreţinereGimnastica aerobică se caracterizează prin diversele tipologii de lecţii în funcţie de

tehnica folosită şi aparatele utilizate.Aparatele cum ar fi stepper-ul, bicicleta, sau banda slide, sau lecţiile de latino-aerobic,

afro-aerobic, combi şi cardio-funk sunt deja practici consolidate pentru clienţii centrelor de fitness.

Diversitatea tehnicilor folosite permit practicanţilor diversificarea antrenamentelor cardiovasculare făcându-le plăcute şi stimulante în acelaşi timp. Astfel, putem observa două tipuri de antrenament:

- Fără aparateo Lecţii cu impact scăzut (low impact)o Lecţii cu impact ridicat (high impact)o Lecţii combinate (hi-low impact)o Antrenamentul în circuit

- Cu aparateo La steppero Spinningo Fitballo Slide

Low impactLecţia cu impact scăzut este definită astfel pentru că un picior este permanent spijinit

pe sol în timpul execuţiei paşilor de bază. Astfel abordarea lecţiei se face în perfectă siguranţă; se reduce astfel impactul cu solul tipic cursei, joggingului.

Subiectul evită astfel să sară şi astfel se reduce stressul musculo-tendinos, în special asupra articulaţiei gleznei, genunchiului, coloanei vertebrale, şi mai ales asupra zonei lombare.

Lecţia cu impact scăzut se adresează:

1 Începătorilor

2 Subiecţilor de vârsta a treia

3 Subiecţii obezi

4 Femei însărcinate

5 Toţi cei care nu pot solicita în mod excesiv articulaţiile datorită unor traume sau accidentări

Instructorul determină încărcătura antrenamentului folosind amplitudine maximă în

mişcări, folosind toate planurile, în mod special folosind cât mai mult ridicarea membrele superioare deasupra liniei umerilor.

În acest mod nu va fi nevoie de sărituri (hi-impact) pentru creşterea intensităţii antrenamentului.

Impact ridicat (high impact)Lecţia cu impact crescut este aceea care ani de-a rândul a fost imaginea gimnasticii

aerobice de întreţinere, adică sărituri timp de 20 minute până la atingerea pragului maxim de consum al oxigenului. Este caracterizată de paşii de aerobic cu o fază de zbor ce determină săritura sau balansul.


În tehnica modernă lecţia high impact este rareori folosită fiind înlocuită de cea combi, adică lecţia ce combină impactul scăzut cu cel ridicat. Această evoluţie a luat naştere datorită faptului că în execuţia săriturii dispendio energetic şi încărcătura antrenamentului nu este aceeaşi pentru toţi cei din sală.

Mare parte din subiecţi trec în câteva minute de zona de antrenament ajungând imediat la acidoza lactacidă (acumularea de acid lactic în muşchi ceea ce duce la senzaţia de oboseală musculară şi diminuarea sau blocarea contracţiei musculare). Este posibilă realizarea unei faze a lecţiei cu impact ridicat când avem o clasă de subiecţi antrenaţi.

Lecţia combi (hi-low impact)Lecţia combinată, (combi), este cea mai folosită în orele de aerobic deoarece uneşte

într-un mod continuu şi dinamic paşii cu impact ridicat şi scăzut. Lecţia este modulată de alternanţa paşilor executaţi, de la cei mai simpli la cei mai complecşi, dând posibilitate instructorului de a menţine intensitatea efortului mereu în interiorul zonei de antrenament. Alternând mişcări cu divers impact se reduce stressul asupra articulaţiilor picioarelor şi permite coordonarea mai bună cu membrele superioare şi mişcarea corpului în spaţiu. Astfel, participanţii la lecţie pot avea un răspuns corect neuro-muscular şi pot învăţa exerciţiile propuse în siguraranţă.

În funcţie de muzica aleasă, lecţia se poate transforma în lecţie afro-aerobică, cardio-funk, country, etc; în acest mod se menţine atenţia participanţilor, antrenându-i prin intermediul melodiilor preferate.

Antrenamentul în circuit (interval circuit training)Acest antrenament este o evoluţie a lecţiei Combi, foarte utilizată în centrele de fitness

conform ultimelor tendinţe ale fitnessului total. Este o lecţie în care se alternează module de lucru cu timpi bine stabiliţi în funcţie de tipicul antrenamentului pe intervale din atletism.

Modulele sunt de 3 minute cu revenire activă de 1 minut sau variind până la 3 minute (3:1 sau 3:3). În aceste module sunt folosite mişcări cu impact ridicat şi scăzut sau chiar exerciţii de creştere a masei musculare pentru revenirea activă.

Obiectivul alternării impactului crescut cu revenire la impactul scăzut este acela de a solicita pragul anaerob spre un grad ridicat al lactatului, în timp ce folosind încordarea musculară ca revenire activă, dăm posibilitatea celulelor musculare de a asigura mereu o cotă bună de oxigen pentru metabolismul celular.

Structura lecţiei de aerobicÎn tehnica modernă de antrenament, lecţia aerobică este structurată astfel încât poate fi

folosită în săli în module de 60 minute. Lecţia este compusă după canoanele clasice ale teoriei antrenamentului.

Se începe cu o fază de încălzire generală de aproximativ 10 minute; obiectivul fiind acela de activare la maximum a musculaturii cu ajutorul creşterii temperaturii interne.

Exerciţiile sunt organizate pentru:

1 Îmbunătăţirea circulaţiei sangvine (vasodilataţie)

2 Facilitarea schimburilor gazoase periferice şi accelerarea reacţiilor biochimice din interiorul celulelor musculare

3 Îmbunătăţirea contracţiei şi relaxării musculare

4 Creşterea mobilităţii şi elasticităţii musculare, reducând astfel riscul accidentărilor


Urmează apoi încălzirea aerobă, cu durata de 5-7 minute, care prin paleta de paşi de bază, creşte frecvenţa mişcărilor şi pune în funcţiune organismul, în acest caz muşchiul cardiac, atingând o frecvenţă cardiacă suficientă (55-60% din FCM) atât cât să poată aborda antrenamentul aerobic.

După această fază începe faza aerobă propriu-zisă, cu durata de 20-40 minute, unde subiectul, prin intermediul tehnicilor specifice de antrenament, realizează antrenamentul aerobic. Pe timpul acestei faze, şedinţa se realizează în interorul zonei de antrenament (training heart rate zone) unde frecvenţa cardiacă a subiecţilor poate varia de la 60 la 85% din FCM.

Această variaţie a frecvenţei cardiace este necesară deaorece subiecţii ce practică gimnastica aerobică sunt cuprinşi între vârste de la 12-13 ani până la 65-70 ani. Chiar dacă se face o divizare a claselor nu este posibilă stabilirea unei frecvenţe precise a antrenamentelor pentru toţi.

Metodele de predare permit instructorului creşterea şi diminuarea intensităţii exerciţiului în aşa fel încât se poate determina pentru frecvenţa cardiacă un parcurs sinusoidal care se menţine în interiorul zonei de antrenament.

Odată atins maximumul lucrului aerob (vârful aerob) lecţia continuă cu revenirea aerobă, folosită pentru readucerea frecvenţei cardiace la valori în jurul a 50%. La un astfel de procentaj al frecvenţei cardiace organismul răspunde în mod ideal aportului de oxigen pentru toţi muşchii şi este capabil să abordeze încordarea musculară, adică partea în care se realizează tonusul şi dezvoltarea muculaturii.

Această parte durează cam 15-20 minute, urmând revenirea generală (finală) de 5-7 minute în care se caută atingerea indicilor funcţionali iniţiali. În această ultimă fază, prin intermediul exerciţiilor de întindere şi relaxare se eliberează toxinele acumulate în muşchi şi se descarcă tensiunile psiho-fizice.


Metode de relaxare activă

Pilates este una din senzaţiile fitness-ului, apărută recent, cu o singură diferenţă: pe lângă fizicul sănătos pe care ţi-l asigură, ajută şi la recrearea psihicului. Presupune o tehnică ce combină tonifierea cu relaxarea şi controlul respiraţiei.

Iniţiatorul acestei metode este Joseph Pilates care, de-a lungul vieţii sale (1880-1967) a studiat corpul uman şi menţinerea sănătăţii acestuia, descoperind că stilul modern de viaţă, poziţiile incorecte şi respiraţia ineficientă ar fi cauzele unei sănătăţi deficitare. Acesta este originar din Germania, însă a emigrat alături de soţia sa în Statele Unite ale Americii unde a deschis o şcoală de exerciţii fizice unde se practica metoda pilates.

Pilates combină exerciţiile pentru streching cu cele pentru o respiraţie adecvată şi menţinerea ec hilibrului. Deşi sună a yoga, nu este aşa. În yoga, poziţiile sunt fixe, muşchii dezvoltându-se prin forţarea de a te menţine în aceeasi poziţie timp îndelungat. La pilates nu se stă. Mişcările sunt lente, dar se succed în ritm constant, totul centrându-se pe corectitudinea execuţiei, pe concentrarea asupra respiraţiei ăi relaxării. Datorită acestor lucruri simţi că ieşi din sala de sport mai plin de energie decât ai intrat, în loc să te simţi epuizat.

Tehnica Pilates conţine o serie de 36 de exerciţii care garantează o tonifiere a organismului, o dezvoltare armonioasă a trupului, aducându-i organismului starea generală de bine, de sănătate.

Un alt avantaj al acestei metode este că nu are limită de vârstă. La alte sporturi îţi sunt solicitate mişcări ale corpului care, de la un anumit număr de ani, nu mai sunt atât de uşor de făcut din cauza pierderii mobilităţii. Pilates este excelent şi pentru persoanele care suferă de dureri articulare sau afecţiuni ale coloanei vertebrale.

Datorită mişcărilor lente, controlate, executate la nivelul solului, efortul articulaţiilor este minim, muşchii fiind cei care lucrează mai mult. Unul dintre principiile care stau la baza acestor exerciţii este calitatea lor, şi nu cantitatea. De aceea ele trebuie corect executate, nefiind deloc grele.

Exerciţiile Pilates sunt perfecte şi pentru persoanele cu probleme respiratorii sau cardiace. Controlul mişcării şi al respiraţiei ajută foarte mult la menţinerea aceluiaşi ritm pe tot parcursul perioadei de exerciţiu, aşa încât nici nu oboseşti şi nici nu este nevoie să te opreşti pentru a-ţi recăpăta suflul.

Yoga te face să descoperi liniştea interioară, relaxarea trupului şi a spiritului, iar asta este o promisiune care se respectă judecând după numărul mare de practicanţi. Yoga înseamnă uniune. O uniune a minţii, trupului şi a respiraţiei, asta având un efect pozitiv asupra stilului de viata. Te ajută să-ţi menţii sau să-ţi îmbunătăţeşti condiţia fizică şi starea generală.

Stretching

Curs Optimizarea Conditie Fizice

Documents

Transcript of Curs Optimizarea Conditie Fizice